USG mięśni brzucha cz. 6

Spacer farmera

Spacer farmera to kolejne ciekawe ćwiczenie. Zostało mocno rozpropagowane dzięki zawodom strongmenów. Jednak nim włączymy je do naszego planu treningowego warto wiedzieć o nim kilka rzeczy. Niewątpliwie znacznie poprawi naszą funkcjonalność. Dość często może się zdarzyć w życiu, iż będziemy musieli coś ciężkiego przenieść na określoną odległość. Jest znakomitym narzędziem do kształtowania mięśni skośnych brzucha, a jak się za chwile przekonacie może także zostać ukierunkowane na mięsień prosty brzucha. Ma także niebagatelny wpływ na nogi, siłę chwytu czy wreszcie mięsień czworoboczny grzbietu. To te najważniejsze korzyści.

Jednak to samo ćwiczenie robione źle może wyrządzić wiele krzywdy naszemu kręgosłupowi. Pierwsza rzecz dotyczy tego co zawsze. Rdzeń powinien być napięty, czyli brzuch lekko napięty i pośladki. W tym wypadku będzie trudniej niż w przysiadach czy martwym ciągu, gdyż będziemy się poruszać. W czasie chodzenia siłą rzeczy dochodzi do rotacji uda, rzecz w tym, by cały czas kontrolować ruch i napięcie pośladków. Równie ważne jest tu ściągnięcie łopatek, ciężar nie może ściągać ramion całkowicie w dół.

Nie jesteśmy strongmenami, nam nie zależy w pierwszym rzędzie na przeniesieniu jak największego ciężaru, lecz na bezpieczeństwie i zdrowiu. Dlatego dobrze jest schować ambicję w szafie i zaczynać od niewielkich ciężarów, tak by móc skupić się na technice. Zbyt szybkie przenoszenie dużych obciążeń może poskutkować bocznymi skrzywieniami kręgosłupa.

Gdy już opanujemy tę podstawową formę, można wprowadzić pewne wariacje. Jeśli ciężar będziemy trzymać przed sobą, wówczas mocniej włączamy do pracy mięśnie brzucha. Można przyjąć postawę taką, jak ma się w połowie ruchu unoszenia sztangi na bicepsy lub unieść obciążenie przed sobą na wyprostowanych ramionach. W tym ostatnim wypadku granicą jest siła barków. Jeśli mamy dość słabe barki w stosunku do rdzenia, to ten ostatni wariant niewiele nam da. Przynajmniej w kwestii ćwiczenia mięśni brzucha.

Unoszenie ciała bokiem na ławie

To całkiem niezłe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Warunkiem udanego treningu jest możliwość przyczepienia nóg do ławy lub dobry partner, który nas przytrzyma. Musimy się ułożyć tak, by cały korpus wystawał poza ławkę, a nogi były stabilnie przytrzymywane lub zaczepione. W tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w maksymalnym zakresie. Oczywiście nie muszę tłumaczyć, iż co serię zmieniamy strony.

Unoszenia nóg

Ćwiczenie z unoszeniem nóg budzą wiele kontrowersji, nawet pośród najlepszym trenerów. Nie tych piszących pół-reklamowe artykuły w necie, lecz także tych, którzy zajmują się poważną pracą z zawodnikami na poziomie olimpijskim. Przyznam, że dla mnie samego jest to trochę problematyczny temat. Obawiam się bowiem, że ktoś nie do końca zrozumie o co chodzi lub wprowadzi je zbyt szybko i skutki mogą być dość opłakane. To jeden z powodów, dla których długo się wahałem, czy pisać o ćwiczeniach dedykowanych bezpośrednio dla mięśni brzucha.

Niektóre unoszenia nóg mogą dobrze wzmocnić brzuch, na pewno są lepsze z wielu powodów niż brzuszki czy z założenia niezdrowe spięcia brzucha. W pewnych sytuacjach unoszenie nóg będzie dobrą formą rehabilitacji. W przypadku brzuszków ciężar ciała jest mniejszy więc i stawia mniejszy opór niż podnoszone nogi. U wielu osób dodatkowo występuje ryzyko urazu karku, a i niejeden ma tendencje do robienia garbu czy nieprawidłowego wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy unoszeniu nóg o wiele łatwiej utrzymać dobrą pozycję kręgosłupa i napięty rdzeń. Podobnie jak w niektórych wcześniejszych ćwiczeniach możemy zamiast napięcia brzucha wciągnąć go i wówczas mocniej aktywować mięsień poprzeczny.

Jednak w tym wszystkim trzeba pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Nigdy nie robimy unoszeń z opartymi o coś twardego plecami. Albo wykonujemy je w podporze na poręczach – wówczas plecy są w powietrzu – albo, jeśli w leżeniu – trzeba leżeć na czymś miękkim lub mieć podłożone pod odcinek lędźwiowy coś miękkiego np. poduszkę. Tylko w takim układzie mięśnie podtrzymujące kręgosłup zadziałają prawidłowo.

Swego czasu modne było przekonanie, że przy bólach kręgosłupa należy spać na twardej podłodze. Tymczasem nie ma to najmniejszego sensu. Jeśli ktoś ma słabe mięśnie posturalne, czy też wysunięty krążek międzykręgowy, to na pewno spanie na twardym mu nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić. Tak samo jest z unoszeniem nóg w leżeniu.

Forma dla bardzo zaawansowanych

Unoszenie nóg ze zbijaniem, to stare skuteczne ćwiczenie. Wymaga jednak sporego poziomu zaawansowania i dobrego partnera treningowego. Kręgosłup musi być w 100% zdrowy, a cały rdzeń wzmocniony wieloma latami ćwiczeń złotych. Zarówno ćwiczący, jak i jego partner muszą być maksymalnie skoncentrowani i dobrze zgrani. Nogi unosi się tak samo, jak to zostało opisane powyżej. Może to być wersja albo leżąca, albo na poręczach do dipsów. Zwis na drążku zdecydowanie się do tego ćwiczenia nie nadaje.

W momencie, gdy nogi dochodzą do poziomu w przypadku korzystania z poręczy do dipsów – partner mocnym uderzeniem w podudzia zbija je w dół. Chodzi o to, by uderzenie było na tyle silne, aby nogi opadły w dół, ale wiadomo, że nie chodzi tu o obicie piszczeli ćwiczącego. W wersji leżącej uderzenie musi nastąpić dużo szybciej, a mianowicie tuż po tym, gdy nogi przekroczą kąt 30 stopni w stosunku do podłoża. Ćwiczący po otrzymaniu uderzenia od razu stara się na nowo podnieść nogi w górę. Całość serii powinna przebiegać dosyć dynamicznie.