Mam na imię Piotrek mam 22 lata, ważę 70kg, Wzrost: 178cm
Dzięki Stefan za założenie dziennika, jeżeli chodzi o dietę to nie ma się co rozpisywać ponieważ do tego czasu jej nie było, zwykłe jedzenie domowe. Ogólnie można powiedzieć że zaczynam swoją przygodę od zera jeżeli chodzi o sport sylwetkowy, chcę od początku robić to z głową i nie marnować czasu np 2 lat i stwierdzić że połowa z tego co robiłem nie miało ani rąk ani nóg dodatkowo nabawiłem się jakich kontuzji lub pogłębiłem wady postawy albo się ich nabawiłem.
Nie oznacza to że nic nie robiłem, myślę że wiedza którą zdobyłem dzięki twoim publikacjom oraz tematom na innych forach choć tak naprawdę tylko jeden temat na forum tak zwanym "czarnym" był wartościowy, da mi troszkę bardziej przemyślany start.
Kwestia treningu, który nie był regularny, tak jak mówiłem startuje praktycznie od nowa, technika w przysiadach, podciąganiu, dipsach, myślę że jest poprawna choć nauczenie się techniki jest kwestią częstego wykonywania podstawowych ćwiczeń nie zaś robienia np przysiadów w 3 seriach po 5 powtórzeń dwa razy w tygodniu;)
Jeżeli chodzi o wady postawy to takowych raczej nie posiadam, przeciwskazań medycznych brak. Budowa drobno koścista, szybka przemiana materii, ogólnie szczypior:)
Dieta którą ułożyłem:
Białko 160 g Tłuszcze:170 g Węglowodany: 80 g
- 5 jaj B:37 g T: 27 g - 0,5 kg mięsa najczęściej łopatka wieprzowa B: 90 g T:55 g - 70 g smalcu T: 70 g - 200 g twarogu tłustego B: 32 g T:16 g -0,5 kg ziemniaków gotowanych WW: ok 80 g
+ Witamina C Stanlab 2 g dziennie + oczywiście woda.
Wiem że nie dopisałem żadnych zielonych warzyw chciałbym wszystko podzielić na trzy podejścia do michy z powodu braku czasu
Rano: Około 4 jaja kurze całe, 250 g mięsa smażonego na smalcu coś w stylu jajecznicy z mięsem, 250 g ziemniaków gotowanych.
Drugi posiłek taki sam.
Trzeci: 200 g Twarogu tłustego np zmiksowany z mlekiem lub spożyty z pomidorami, ogórkami kiszonymi itp.
Trening- Siady, Poręcze, Drążek podchwyt, Wyciskanie zza karku+ Push Press. Myślę że te cztery wystarczą, przynajmniej taką mam nadzieję:)
D 1
-Poręcze + Triceps
D 2 -Drążek podchwyt - Siady
D 3 - Drążek podchwyt - Wyciskanie zza karku/ Push Press wykonywane na przemian.
Od nowa.
Proszę o sprawdzenie, poprawy, krytykę.
Jeszcze jedno moje spostrzeżenie jeżeli chodzi o trening. Wiadomo że ciężary są małe w moim przypadku ale np poręcze robiłem z 2 kg przyczepionymi do pasa tak po 5 powtórzeń zrobiłem ok 25-30 serii samych pompek na poręczach zajmuje mi to ok godziny + francuz na triceps jakieś 4 serie w większych zakresach powtórzeń ok 12. Poręcze skończyłem robić gdy siła spadła na tyle że mogłem wykonać 2 poprawne powtórzenia w serii z ciężarem ciała i tu nastąpił koniec tego ćwiczenia. Po prostu zaczynam od obciążenia największego gdy mam najwięcej siły i w razie jej spadku dobijam ćwiczenie powtórzeniami bez obciążenia.
I tu rodzi się moje pytanie czy nie jest to przesadzony trening? Myślę że jeżeli wykonuję takie ćwiczenie jak np przysiad to najlepszym wyjściem jest go zrobić tak jak poręcze opisane powyżej i za dwa dni zrobić je tak samo na stałym ciężarze dodawać kg np co tydzień.
Ogólnie myślę że powinienem robić Więcej serii mniej powtórzeń ale za to większym ciężarem. Złożone, Złote ćwiczenia robić często oraz ciężko, nic lepszego w tym momencie nie przychodzi mi do głowy.
Dieta - wszystko ok, ale zdajesz sobie sprawę z tego, że nie możesz jeść dziennie tego samego? Tu trzeba mocno rotować źródła białka, bo będą problemy. No i nie zapomnij o tych warzywach, Trening - czemu nie robisz ramp? Są na początek b. dobrym rozwiązaniem. Nie rób wycisku za karku - bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, i nie jest to żaden zamiennik dla PP. Nie rób przysiadu po podciąganiu. Brakuje MC i czegoś na rotatory. Tych przysiadów masz za mało w planie, tak samo podciągania. One wymagają większej częstotliwości. Robienie po 20 kilka serii nie ma najmniejszego sensu - poczytaj o rampie. Dobrze byłoby jednak zobaczyć i ocenić technikę.
Oczywiście będę rotował źródła białka, w sprawie przysiadów i drążka rozumiem kręgosłup zostaje przez drążek rozciągnięty " niestabilny" a później nakładam na niego ciężar czyli narażam się na bardzo poważną kontuzje.
Prosiłbym Stefan jednak żebyś mi coś rozpisał, jeżeli chodzi o rampę już mam temat ogarnięty.
Mam możliwość trenowania codziennie rano. Sprzęt: Sztanga,drążek,poręcze, ławki do wyciskania na razie brak ale jak trzeba będzie to coś wykombinuję.
Filmy z techniką powinienem podesłać w nadchodzącym tygodniu.
Do rozciągania kręgosłupa służą takie specjalne maszyny: http://epoznan.pl/blogs_photos/7869/images/200204087188467.jpg Przy podciąganiu Ci to raczej nie grozi :)
Chodzi o to, że ćwiczenia wykonuje się od najcięższych i najbardziej złożonych do tych prostszych. Czyli najpierw przysiad, potem podciąganie, a dopiero na samym końcu jakieś uginania, prostowania i izolacje. Są oczywiście od tej reguły wyjątki ale na początek warto się tego trzymać.
Marek, niestety nie do końca tak. :) Przy sporych obciążeniach robienie przysiadów albo MC po podciąganiu może szkodzić na kręgosłup. Niby te rozciągnięcie nie jest duże, ale jednak przy zwisie kręgi się trochę luzują. Czasami nawet samo wiszenie niektórym pomaga na bóle kręgosłupa.
Byku - ok, ale musisz trochę poczekać, akurat trochę spraw mi się zwaliło na głowę.I tak nim ułożę plan dobrze byłoby obejrzeć filmy.
Szkoda, bo byłem naprawdę dumny z mojego żartu :) O rozluźnianiu w ten sposób kręgosłupa oczywiście wiedziałem, ale nie przyszło mi do głowy, że to może wpływać na bezpieczeństwo w przysiadach.
Dipsy - słabo pracuje rdzeń, nogi uciekają w trakcie do tyłu. Zepnij mocno pośladki. Słaba praca rotatorów, trzeba je szybko wzmocnić, bo będzie kontuzja.
Podciąganie - prawie dobrze, ale nogi daj razem. Tu ten sam problem - słaba aktywacja pośladków.
Przysiad - ustaw stopy minimalnie bardziej do siebie, ale bez przesady tak by szły równo z linią kolan. Zobaczysz czy tak będzie lepiej.
PP - z tego trzeba zrezygnować póki nie popracujemy na kompleksem rotatory-łopatki i rdzeniem. Ciężar mocno idzie na kolana zamiast na biodra.
Widzę, że starasz się pracować nad techniką, ale jest kilka punktów zapalnych, które w najbliższym czasie musimy rozbroić :)
d1. przysiad rampa x 3 podciąganie rampa x 3 Military press rampa x 5
d2. przysiad rampa x 5 dipsy rampa x 3 Cuban press 4 serie x 12
d3. przysiad rampa x 7 podciąganie rampa x 3 modlitewnik 3 serie x 12
d4. MC rampa x 3 żuraw 3 serie x 5 półmostek biodrowy rampa x 20
d5. rehaby i dodatki: szrugsy w opadzie – korpus ma być prostopadle do podłoża, rdzeń napięty, ciężar trzymany w opuszczonych rękach, pracują tylko łopatki, które powinny się schodzić i rozchodzić 3 serie x 15
rozciąganie tricpesa połóż się na ławie, głowa tuż przy jej końcu weź w dłonie sztagielkę, nie za ciężką nie za lekką spleć na gryfiku dłonie, jedna dłoń, a na nie druga, czyli taki wiązany neutral ramiona ugięte do kąta prostego przenieś maksymalnie za głowę, pilnuj by nie wyginać tułowia i łokcie były dość blisko siebie w dolnej pozycji za głową wytrzymaj kilkadziesiąt sekund, następnie nie zmieniając pozycji mocno napnij tricpesy trzymaj to napięcie tak długo jak zdołasz, potem rozluźnij nagle, tak że ramiona same powinny opaść nieco niżej po kolejnych kilkudziesięciu sekundach następne takie napięcie, w sumie ma ich być 3
Witam wszystkich forumowiczów.
OdpowiedzUsuńMam na imię Piotrek mam 22 lata, ważę 70kg, Wzrost: 178cm
Dzięki Stefan za założenie dziennika, jeżeli chodzi o dietę to nie ma się co rozpisywać ponieważ do tego czasu jej nie było, zwykłe jedzenie domowe. Ogólnie można powiedzieć że zaczynam swoją przygodę od zera jeżeli chodzi o sport sylwetkowy, chcę od początku robić to z głową i nie marnować czasu np 2 lat i stwierdzić że połowa z tego co robiłem nie miało ani rąk ani nóg dodatkowo nabawiłem się jakich kontuzji lub pogłębiłem wady postawy albo się ich nabawiłem.
Nie oznacza to że nic nie robiłem, myślę że wiedza którą zdobyłem dzięki twoim publikacjom oraz tematom na innych forach choć tak naprawdę tylko jeden temat na forum tak zwanym "czarnym" był wartościowy, da mi troszkę bardziej przemyślany start.
Kwestia treningu, który nie był regularny, tak jak mówiłem startuje praktycznie od nowa, technika w przysiadach, podciąganiu, dipsach, myślę że jest poprawna choć nauczenie się techniki jest kwestią częstego wykonywania podstawowych ćwiczeń nie zaś robienia np przysiadów w 3 seriach po 5 powtórzeń dwa razy w tygodniu;)
Jeżeli chodzi o wady postawy to takowych raczej nie posiadam, przeciwskazań medycznych brak. Budowa drobno koścista, szybka przemiana materii, ogólnie szczypior:)
Dieta którą ułożyłem:
Białko 160 g
Tłuszcze:170 g
Węglowodany: 80 g
- 5 jaj B:37 g T: 27 g
- 0,5 kg mięsa najczęściej łopatka wieprzowa B: 90 g T:55 g
- 70 g smalcu T: 70 g
- 200 g twarogu tłustego B: 32 g T:16 g
-0,5 kg ziemniaków gotowanych WW: ok 80 g
+ Witamina C Stanlab 2 g dziennie + oczywiście woda.
Wiem że nie dopisałem żadnych zielonych warzyw chciałbym wszystko podzielić na trzy podejścia do michy z powodu braku czasu
Rano:
Około 4 jaja kurze całe, 250 g mięsa smażonego na smalcu coś w stylu jajecznicy z mięsem, 250 g ziemniaków gotowanych.
Drugi posiłek taki sam.
Trzeci: 200 g Twarogu tłustego np zmiksowany z mlekiem lub spożyty z pomidorami, ogórkami kiszonymi itp.
Trening- Siady, Poręcze, Drążek podchwyt, Wyciskanie zza karku+ Push Press.
Myślę że te cztery wystarczą, przynajmniej taką mam nadzieję:)
D 1
-Poręcze
+ Triceps
D 2
-Drążek podchwyt
- Siady
D 3
- Drążek podchwyt
- Wyciskanie zza karku/ Push Press wykonywane na przemian.
Od nowa.
Proszę o sprawdzenie, poprawy, krytykę.
Jeszcze jedno moje spostrzeżenie jeżeli chodzi o trening. Wiadomo że ciężary są małe w moim przypadku ale np poręcze robiłem z 2 kg przyczepionymi do pasa tak po 5 powtórzeń zrobiłem ok 25-30 serii samych pompek na poręczach zajmuje mi to ok godziny + francuz na triceps jakieś 4 serie w większych zakresach powtórzeń ok 12. Poręcze skończyłem robić gdy siła spadła na tyle że mogłem wykonać 2 poprawne powtórzenia w serii z ciężarem ciała i tu nastąpił koniec tego ćwiczenia. Po prostu zaczynam od obciążenia największego gdy mam najwięcej siły i w razie jej spadku dobijam ćwiczenie powtórzeniami bez obciążenia.
I tu rodzi się moje pytanie czy nie jest to przesadzony trening?
Myślę że jeżeli wykonuję takie ćwiczenie jak np przysiad to najlepszym wyjściem jest go zrobić tak jak poręcze opisane powyżej i za dwa dni zrobić je tak samo na stałym ciężarze dodawać kg np co tydzień.
Ogólnie myślę że powinienem robić Więcej serii mniej powtórzeń ale za to większym ciężarem. Złożone, Złote ćwiczenia robić często oraz ciężko, nic lepszego w tym momencie nie przychodzi mi do głowy.
Dieta - wszystko ok, ale zdajesz sobie sprawę z tego, że nie możesz jeść dziennie tego samego? Tu trzeba mocno rotować źródła białka, bo będą problemy. No i nie zapomnij o tych warzywach,
OdpowiedzUsuńTrening - czemu nie robisz ramp? Są na początek b. dobrym rozwiązaniem.
Nie rób wycisku za karku - bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, i nie jest to żaden zamiennik dla PP.
Nie rób przysiadu po podciąganiu.
Brakuje MC i czegoś na rotatory. Tych przysiadów masz za mało w planie, tak samo podciągania. One wymagają większej częstotliwości.
Robienie po 20 kilka serii nie ma najmniejszego sensu - poczytaj o rampie.
Dobrze byłoby jednak zobaczyć i ocenić technikę.
Oczywiście będę rotował źródła białka, w sprawie przysiadów i drążka rozumiem kręgosłup zostaje przez drążek rozciągnięty " niestabilny" a później nakładam na niego ciężar czyli narażam się na bardzo poważną kontuzje.
OdpowiedzUsuńProsiłbym Stefan jednak żebyś mi coś rozpisał, jeżeli chodzi o rampę już mam temat ogarnięty.
Mam możliwość trenowania codziennie rano.
Sprzęt: Sztanga,drążek,poręcze, ławki do wyciskania na razie brak ale jak trzeba będzie to coś wykombinuję.
Filmy z techniką powinienem podesłać w nadchodzącym tygodniu.
Do rozciągania kręgosłupa służą takie specjalne maszyny:
OdpowiedzUsuńhttp://epoznan.pl/blogs_photos/7869/images/200204087188467.jpg
Przy podciąganiu Ci to raczej nie grozi :)
Chodzi o to, że ćwiczenia wykonuje się od najcięższych i najbardziej złożonych do tych prostszych. Czyli najpierw przysiad, potem podciąganie, a dopiero na samym końcu jakieś uginania, prostowania i izolacje. Są oczywiście od tej reguły wyjątki ale na początek warto się tego trzymać.
Marek, niestety nie do końca tak. :)
OdpowiedzUsuńPrzy sporych obciążeniach robienie przysiadów albo MC po podciąganiu może szkodzić na kręgosłup. Niby te rozciągnięcie nie jest duże, ale jednak przy zwisie kręgi się trochę luzują. Czasami nawet samo wiszenie niektórym pomaga na bóle kręgosłupa.
Byku - ok, ale musisz trochę poczekać, akurat trochę spraw mi się zwaliło na głowę.I tak nim ułożę plan dobrze byłoby obejrzeć filmy.
Szkoda, bo byłem naprawdę dumny z mojego żartu :)
OdpowiedzUsuńO rozluźnianiu w ten sposób kręgosłupa oczywiście wiedziałem, ale nie przyszło mi do głowy, że to może wpływać na bezpieczeństwo w przysiadach.
Jak wiadomo, to właśnie Inkwizycja jako pierwsza propagowała rehabilitację przez trakcje rozciągające :) No i ciepłolecznictwo...
OdpowiedzUsuńProszę Stefan możesz przeanalizować choć pewnie będzie potrzebna poprawa techniki:)
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=9tp41NK_foc
https://www.youtube.com/watch?v=5Ht6xs6icfo
https://www.youtube.com/watch?v=sLc1mDlWM6Y
https://www.youtube.com/watch?v=beWSm7IBo-M
https://www.youtube.com/watch?v=beWSm7IBo-M
Dipsy - słabo pracuje rdzeń, nogi uciekają w trakcie do tyłu. Zepnij mocno pośladki. Słaba praca rotatorów, trzeba je szybko wzmocnić, bo będzie kontuzja.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - prawie dobrze, ale nogi daj razem. Tu ten sam problem - słaba aktywacja pośladków.
Przysiad - ustaw stopy minimalnie bardziej do siebie, ale bez przesady tak by szły równo z linią kolan. Zobaczysz czy tak będzie lepiej.
PP - z tego trzeba zrezygnować póki nie popracujemy na kompleksem rotatory-łopatki i rdzeniem. Ciężar mocno idzie na kolana zamiast na biodra.
Widzę, że starasz się pracować nad techniką, ale jest kilka punktów zapalnych, które w najbliższym czasie musimy rozbroić :)
d1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 3
Military press rampa x 5
d2. przysiad rampa x 5
dipsy rampa x 3
Cuban press 4 serie x 12
d3. przysiad rampa x 7
podciąganie rampa x 3
modlitewnik 3 serie x 12
d4. MC rampa x 3
żuraw 3 serie x 5
półmostek biodrowy rampa x 20
d5. rehaby i dodatki:
szrugsy w opadzie – korpus ma być prostopadle do podłoża, rdzeń napięty, ciężar trzymany w opuszczonych rękach, pracują tylko łopatki, które powinny się schodzić i rozchodzić 3 serie x 15
rozciąganie tricpesa
połóż się na ławie, głowa tuż przy jej końcu
weź w dłonie sztagielkę, nie za ciężką nie za lekką
spleć na gryfiku dłonie, jedna dłoń, a na nie druga, czyli taki wiązany neutral
ramiona ugięte do kąta prostego
przenieś maksymalnie za głowę, pilnuj by nie wyginać tułowia i łokcie były dość blisko siebie
w dolnej pozycji za głową wytrzymaj kilkadziesiąt sekund, następnie nie zmieniając pozycji mocno napnij tricpesy
trzymaj to napięcie tak długo jak zdołasz, potem rozluźnij nagle, tak że ramiona same powinny opaść nieco niżej
po kolejnych kilkudziesięciu sekundach następne takie napięcie, w sumie ma ich być 3