Postanowiłem że dokończe Gironde i wrócę na ok dwa miesiące do mojego poprzedniego (ulubionego) planu tak dla odmiany jednak chciałem go delikatnie zmienić chciałem dodac wykroki chodzone i tutaj pytanie czy zamienic przysiady jednego dnia na wykroki czy poprostu je dodać np. po przysiadach, tutaj plan
d1. Przysiad rampa x 8 Push press rampa x 10 wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7 podciąganie rampa x 2
d2. MC rampa x 6 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 (jak nie ma to żuraw) wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 3
d3. Przysiad rampa x 12 dipsy rampa x 5 wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30 podciąganie rampa x 4
d4. wiosłowanie rampa x 10 wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana albo sztangielki neutral rampa x 10 podciąganie rampa x 4 modlitewnik podchwyt rampa x 7
d5. półmostek biodrowy rampa x 12 docisk tricepsowy rampa x 5 wyciskanie na ławie 45st - rampa x 7 power wymach rampa x 15
Zamienie również dni treningowe, mój tydzień bedzie zaczynał sie od czwartku a kończył na poniedziałku, we wtorki i środy bedę zajmował sie moja kolejna pasja a mianowicie strzyżeniem oraz goleniem (wyłącznie) męskim tzw. barberem :)
Od wtorku zaczynam kurs meskiego fryzjera mam zamiar w przyszlosci otworzyc swoj wlasny zaklad, chce miec prace/pasje ktora kocham i zarabiac w ten sposob na zycie, wykroki zamienie jak napisalas, dziekuje bardzo :)
d1. Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 10 110 120 x 3 Push press rampa 20 30 40 50 60 70 x 3 wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7 podciąganie rampa (7) x 2
d3. Wykroki rampa 15 20 25 30 35 40 45 50 x 6 dipsy rampa (8) x 5 wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30 podciąganie rampa (5) x 4
d1. Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 10 110 120(1) x 3 Push press rampa 20 30 40 50 60 70 x 3 wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7 podciąganie rampa (7) x 2
d2. MC rampa50 60 70 80 90100 110 120(2) x 3 uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 x 5 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa (5) x 3
Powrót do starego planu dał ekstra kopa do pracy, sylwetka puchnie w dobrym tego słowa znaczeniu. Po Girondzie zdecydowąłem się na niskie zakresy w złotych i wysokie na ramiona. Jesienią chciałbym ruszyć z planem "typowo" pod robienie siły mam nadzieję oraz prośbę że mi w tym pomożesz Stefanie :) Ogólnie ma teraz starsznie dużo pracydlatego nie zaglądam tutaj codziennie, pracuje po ponad 60godzin tygodniowo ale na treningi i jedzenie znajduje czas, ogólnie sylwetka na plus ;)
Pisząc "siłę" miałem na myśli dojście do dużych ciężarów na wyższych zakresach rzędu np.120 kg x 8 na początek, chiałbym sie podciągać z ciężarem np.40kg, wyniki typu 175 kg w martwym razy 1 pow. to nie wynik po paru latach regularnych ćwiczeń.
d3. Wykroki rampa 15 20 25 30 35 40 45 50 x 6 dipsy rampa (8) x 5 wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30 podciąganie rampa (5) x 4
Wracając do planu na siłe to myślę że plan Girony powinien zdac egzamin, zacząć na niższych zakresach tj zaczynac od np.3 powtórzeń i stopniowo zwiekszać ich ilosć oraz wszystko robić w rampie bez takiej manipulacji przerwami pomiedzy jak w oryginalnym planie.
Trzeciego dnia w chciałbym zamienic przysiady na wykroki oraz czy musiałbym/powinienem robic zmiany zakresów dla osiągniecia ciagłego progresu siłowego np.w skali półrocza.
Zerknij sobie na początek do dziennika Bartka, oraz pod ostatni art do tego co napisałem dzisiaj anonimowemu. Potem przemyśl ile będziesz miał czasu, nie muszą to być 2 sesje dziennie. Potem coś ułożymy pod Ciebie. Na pewno taki okrojony Gironda nie ma sensu. Jak również zamiana przysiadów na wykrok. To nie jest najlepsza droga.
Wrocilem po dlugiej przerwie, mialem maly wypadek na rowerze i problem ze stopą ktora uniemożliwiała mi odbywanie trenigów przez prawie dwa miesiace ale juz wszystko ok :D
Witaj Stefanie, jestem po dwóch tygodniach lekkich treningow w ramach powrotu do formy po dlugiej przerwie i chcialbym wrócić do tematu ktory poruszylem ok 3 miesięcy temu a mianowicie do pracowania nad siłą oraz ogolna sprawnością i wytrzymalością, obecnie nie zalezy mi tak bardzo na budowaniu większej muskulatury, chciałym poprostu wyglądać jak facet z krwi i kości, po ok 7 latach zmienilem siłownie na tzw. mordownię z prawdziwego zdarzenia gdzie jest tylko jedna maszyna do nóg reszta opiera sie na wolnych ciężarach, sa liny do wspinania, opony do przewalania, magnezja przy każdym stanowisku, power racki, ok 10 różnych drażków ogólnie cos pieknego :D Tutaj chciałbym Cie bardzo prosić o plan ukierunkowany na to co napisałem powyzej chciałbym bardzo duzo ćwiczeń na drążku, wszelkich podciagnięć dipsów gdyz te cwiczenia genialnie rowijaja ciało oczywiście plus "wszystko co złote" bez hantelek na bicepsy i klatke. Czas jakim dysponuje to obecnie 4 dni w tym dwa dni mogę cwiczyc dwa razy dziennie z racji tego ze pracuje na dwa etaty, takim sposobem wciąż wychodzi 6 treningow w tygodniu, dziekuje bardzo i czekam na Twoja odpowiedz :)
Ok, mam tylko drobne zastrzeżenia. Kilka ćwiczeń dodatkowych będzie Ci potrzebnych: - zginacze kolan - rotatory - zginacze łokci czyli głównie bicepsy Przynajmniej po jednym ćwiczeniu. Inaczej z czasem zaczną się pojawiać kontuzje. Masz tam do dyspozycji klatkę? No i trochę to potrwa, ale postaram się niebawem coś sklecić.
Zginaczy nie wymieniłem poniewazz góry zkaładałem ze beda mi potzrebne ćwiczenia na te partię, ze wzgledu na brak maszyn żuraw o rotataorach całkowicie zapomniałem tutaj podoba mi się opcja A+B a co do ramion mysałem nad podciaganiem na drążku podchwytem w różnej szerokości plus dodatkowy ciężar w granicach 1,25kg co serię. W obecnej siłowni posiadam klatkę, nie pali mi sie z planem, rozumiem że jestes bardzo zajętym człowiekiem jednak z góry dziekuje :)
Podciąganie nie do końca załatwia sprawę. W zasadzie mocno pracuje całe ramię, ale wektor sił jest odwrotny. Dlatego tu proponowałbym dołożyć choć 2-3 symboliczne serie, najlepiej modlitewnika.
d1. przysiad rampa x 7, co drugi tydzień rampa x 5, czyli raz tak, a raz tak
podciąganie rampa x 2
wiosłowanie rampa x 3 potem zdejmujesz 50% i robisz jedną serię do oporu
trap nar 2 x 30 – tutaj ważne, by technika była z przysiadu, ale co ważne ciężar ma być mały. Powiedzmy, że dasz radę zrobić 30 powtórzeń 30kg to wtedy bierzesz z tego tylko połowę (albo nawet jeszcze mniej) i robisz te 2 serie, co tydzień dokładasz nieznacznie, im mniej tym lepiej, żeby to wszystko zadziałało tu musi być lekko. Pamiętaj też, że nogi będą już zmęczone.
d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC
dipsy rampa x 5
Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem
rotatory A+B 3 serie x 12 – z lekkim zapasem
d3. ćwierć przysiad 3 x 30 – robisz oczywiście z rackiem, ciężar taki jakim skończyłeś rampę w przysiadzie w d1. Zawsze taki dobieraj – jak dobrze zrobisz to powinieneś czuć DOMSy na pośladkach :)
podciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3- w tym dniu ma być lekko więc zacznij tak i raz na tydzień lub nawet raz na dwa tygodnie dodawaj po 1 pow. do ostatniej serii pierwszej drabiny
przewracanie opony na czas – starasz się zrobić jak najwięcej razy w ciągu 3 minut, na początek 2 takie serie potem możesz zwiększyć do 3-4.
docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.
d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.
Podciąganie negatywy 3 x 8
żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj
power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sił
Mam jeszcze jedno pytanie, od jakiegos czasu chodzi za mna myśl aby zacząc sie rozciagać być bardziej giętkim i elastycznym a najbardziej zeby kiedyś móc zrobić szpagat co ty na to Stefanie masz jakieś pomysły aby tego dokonać :)
Pytanie jest pozornie proste, ale tak naprawdę musiałbym sporo napisać, by najpierw sprostować to się powszechnie sądzi o rozciąganiu. Większość tego co jest w necie i publikacjach bardziej szkodzi niż pomaga. Istnieją specjalne techniki, ale te już wymagają sporo wyjaśnienie. Np. relaksacja poizometryczna, tu jest prosto, bo o tym kiedyś trochę pisałem i można znaleźć w necie. Istnieją też techniki rozciągania pod napięciem, czyli takie, które nie rozciągają mięśni statycznie pod wpływem grawitacji, ale siłą samych mięśni. Dzięki temu wzmacniasz cały aparat motoryczny a nie go osłabiasz. Jeśli masz możliwość zakupu książek to mogę Cię odesłać do konkretnych pozycji. Nawet polskojęzycznych. :) Jedna to Rakowskiego "Kręgosłup w stresie", ale w Twoim przypadku bardziej przyda się Pavel Tsatsouline – Rozciąganie odprężone. Z tym panem w wielu sprawach się nie zgadzam, ale trzeba też przyznać, że sporo rzeczy pisze sensownie, jak choćby w podanej tu pozycji.
Gość sporo wie, choć na pewne rzeczy trzeba uważać. Mimo wszystko robi teraz pod marketing, druga sprawa to fakt, że w ZSRR mieli niesamowite efekty, ale nie przejmowali się tym, że z kilkuset ludzi zrobiono kaleki, by 10 zostało mistrzami. Ot, ludiej u nas mnoga. :)
Witam wszystkich dawno mnie tu nie było, u mnie wszystko w porządku, ze wzgledu na dwie prace i ciągłe życie w biegu nie mam czasu na prowadzenie dziennika,rosne jak na drożdżach, plan jak zwykle dziala rewelacyjnie, dziekuje Ci Stefanie i pozdrawiam :D
Witam ponownie po długiej przerwie od dziennika, nadeszły wspaniałe dni odnośnie treningu, zwolniłem się w zeszłym tygodniu z jednej pracy, dorobiłem tyle ile potrzebowałem i zostałem w tej która uwielbiam, od teraz będe miał dużo czasu na konkretny trening i tutaj moja prośba do Ciebie Stefanie, mianowicie chciałbym zacząć treningi dwa razy dziennie, powiedzmy 5 dni w tygodniu to daje 10 treningów na tydzien, nie chcę zmieniać zbytnio obecnego planu tylko go lekko "podtuningować" dodać jakieś dodatkowe elementy, podzielić na trening rano i wieczorem tak aby miał ręce i nogi oraz zaliczyć kolejny progres. Moja waga obecnie to 104 kg :D tak wiem jest tego trochu ale czuje sie wyśmienicie, ramię urosło do całych 45cm, sam jestem w szoku gdyż robię tylko jedno "typowe" ćwiczenie na biceps i triceps, modlitewnik oraz docisk tricepsowy, reszta to wiosła, drążki itd. jak w planie, chciałbym dodac cos na mięśnie klatki piersiowej gdyż przy 45cm obwodzie ramienia powoli zaczyna się "chowac" na tle reszty, od zawsze zależało mi na proporcjach, bardzo prosiłbym o pomoc Stefanie, dziękuje i pozdrawiam Grzegorz :)
Jak rozumiem robiłeś ten plan, który ostatnio Ci rozpisałem przez cały czas? Jeśli tak to jednak sporo trzeba będzie pozmieniać. Mogę coś rozpisać na 5 dni podwójnie. Tylko oczywiście zdajesz sobie sprawę, że tu tym bardziej trzeba zadbać o jedzenie - musi go być trochę więcej - i o regeneracje. Będziesz miał dostęp do racka? Jak obecnie stoisz z podciąganiem i z dipsami? Tzn. ile dasz radę zrobić i z jakim obciążeniem? Nie musi być bardzo dokładnie, możesz podać tak intuicyjnie.
Witaj Stefanie, tak przeć cały czas robiłem ostatni plan który mi rozpisaleś, regeneracja jak i jedzenie będzie na najwyższym poziomie jaki zdołam sobie zorganizować, obecnie pracuje jako męski fryzjer wiec nie jest to praca fizyczna ani mecząca gdyż lubie to robic :D Jeżeli chodzi o wyniki to nie sa jakies porażające gdyż na pierwszym miejscu zawsze kładę nacisk na technikę, wyglada to tak podciąganie : cw. cw, cw, 2.5, 5, 7.5 10, 12.5, 15, 17.5, 20 x 2, trochu jest tych serii wiec pod koniec jest juz lekkie zmęczenie to samo dipsy cw, cw, cw, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 w zależności od dnia tak naprawdę w dipsach czuje ze można więcej jednak zostawiam lekki zapas, nic kosztem techniki :)
Jak wynika z poprzedniego planu racka masz? Mam pewną koncepcję już bardziej zaawansowanego planu dla Ciebie. Postaram się niebawem to rozpisać. Zakładam, że żadne problemy zdrowotne, kontuzje się nie przyplątały?
Zdrowotnych problemów brak, przepraszam zapomniałem napisać co do racka, tak posiadam wszystko, rack, opony, trap bary, jest juz maszyna na nogi wiec żuraw można zastąpić :)
d1. s1. szybko Push press rampa x 5 docisk tricepsowy rampa x 20 przenoszenie grzbietowe rampa x 7 Power wymach w opadzie rampa x 12
s2. wolno dipsy 3 serie x 5
opuszczanie sztangi klatkowe 3 serie x 7 – to pewnie ćwiczenie, z którym się nie zetknąłeś. Na początek możesz nawet użyć sztangielki. Łapiesz ją nieco wężej niż szerokość barków, trzymasz na wyprostowanych ramionach nad klatką. Teraz ściągasz łopatki i ściskasz sztangielkę do środka. Tak jakbyś chciał ją zgnieść. Trzymając to napięcie opuszczasz ją w dół w kierunku nóg. Dochodzisz do kąta ok 30st. Gryf powinien się znajdować gdzieś nad biodrami. Teraz unosisz go z powrotem tym samym torem do pionu. Ramiona cały czas wyprostowane, klatka spięta.
tate press 3 serie x 5
d2. s1. szybko snatch 3 serie x 2 przysiad przedni rampa x 3 uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa x 5 uginanie nadgarstków za plecami (a dokładnie za pośladkami i udami) w opuszczonych rękach3 serie x 20
s2. wolno przysiad 3 serie x 5 podciąganie 3 serie x 3 modlitewnik 3 serie x 5
d3. s1. szybko wiosłowanie rampa x 3 wykroki boczne 3 serie x 5 szrugs z gryfem nad głową 3 serie x 5 francuskie wyciskanie za głową siedząc rampa x 5
s2. wolno wiosłowanie jednorącz 2 serie x 3 wyciskanie podchwytem 3 serie x 5 - trzeba uważać, bo to podchwyt, szerokość chwytu na szerokość barków - wyciskasz z brzucha łukiem nad klatkę
d4. s1. szybko przysiad rampa x 7 muscle snatch 3 serie x 5 unoszenie wyprostowanych ramion przodem do poziomu oczu 3 serie x 10 prostowanie nadgarstków 4 serie x 15
s2. wolno MC 3 serie x 4 wyciskanie sztangielek leżąc w lekkim skosie 10-20 st. 3 serie x 5 wyciskanie głową w dół pod lekkim skosem 3 serie x 5
d5. s1. szybko żuraw 3 serie x 5 spacer farmera 3 x po 15 m uginanie ramion chwytem neutralnym rampa x 7
s2. wolno rack pull bardzo krótki zakres (ustaw dosłownie na 10-15 cm od wyprostu) 5 serii x 2 uginanie nóg na maszynie rampa x 4 rotatory A+B 3 serie x 7
1. Plan jest ciężki więc dobrze się do niego przygotuj. 2. Poranna sesja jest szybka, robisz wszystko w miarę dynamicznie. 3. Wieczorna sesja jest wolna, obie fazy trwają od 3-5 sekund, więc tu musisz mocno zaniżyć ciężary, by wszystko zrobić 4. Przerwy prócz ramp ok. 1 minuta między seriami i ćwiczeniami.
Witam Stefanie, przepraszam ze dopiero teraz odpisuje ale jestem na kilka dni w kraju i troszke zabiegany jestem, wszystkie poprzednie plany wygladały niesamowicie jednak ten który rozpisałes teraz wbił mnie w fotel, juz nie mogę się doczekać aż ruszę z nowym planem, nie wiem jak Ci dziekować. Jest w nim dużo nowych ćwiczeń więc jeżeli z czymś będzie problem będe pisał, jeszce raz bardzo ale to bardzo dziekuje i pozdrawiam, Grzegorz.
Stefan jeszce jedno, jak ma wyglądać sprawa diety przy dwóch sesjach dziennie, dawać jakieś węgle po pierwszym treningu czy zostawić same tłuszcze i białko oraz czy po drugiej sesji nie bedzie wadzic jeżeli posiłek potreningowy zjem jakieś poł godziny po porcji masła bądz surowych jaj zaraz po gdyż treningi np. w czwartki i piątki będą kończone dość późno jakoś po 21. Makro ustawie 2-2.5g na kg. na początek i będę obserwował, tylko wacham sie czy w przybliżeniu na "suchą" mase czy po prostu na te 104kg :)
Tak naprawdę na tym etapie organizm już sam powinien Ci podpowiadać ile jeść. Nie ma sensu zwiększać węgli. Podbij białko i tłuszcz oraz zielone warzywa i zobaczysz jak będzie. Jeśli będziesz się czuł głodny to jeszcze dodaj. Przy czym nie znaczy to, że musisz już na stałe zwiększyć ilość. Jak będziesz głodny jedz więcej, jak poczujesz po kilku dniach takie nasycenie to znowu trochę zmniejsz ilość jedzenia. Spokojnie z tym posiłkiem potreningowym, najważniejsza jest dobowa pula pożywienia.
Dokłądnie tak właśnie jest w moim przypadku że w zalezności od dnia, jeżeli jest długi a trening ciężki to automatycznie staję sie głodny i jem większe ilości jedzenia, najważniejsze to słuchać potrzeb własnego organizmu, dziekuję Stefan :)
Witam Stefanie :) Jestem włąsnie po prawie dóch tygodniach z nowym planem, dzisiaj wieczorem osatnia sesja, pierwsze wrażenia niesamowite, plan istna torpeda jest tylko jeden problem a mianowicie snatch, za żadne skarby (na chwilę obecną) nie potrafie zrobić przysiadu ze sztanga nad głową, robie to ćwiczenie pierwszy raz w życiu, czuje ze da mi dużo dobrego jednak sprawia mi "lekkie" problemy,muscle snach super robie go z 30kg i szlifuje technikę, wygląda na to ze muszę zacząć się rozciągać :)
Dwie sesje na dzień są fajne, ale też nie można tak jechać na okrągło. Ja wolę latem, kiedy jest ciepło i więcej mi się chce :) Może warto tego snatcha zacząć od jakiegoś kija zamiast sztangi. Dwuboiści pierwsze miesiące ćwiczą technikę nim zabiorą się za jakiś porządniejszy ciężar.
Posiadamy na siłowni takie kije z tworzywa bardziej rurki o różnych długościach, problem może być w mało rozciągnietych partiach, to ćwiczenie to zupełna nowość dla mojego ciała :D kolejnym problemem może być problem z utrzymaniem się w "pionie" ze względu na zbyt mały ciężar to samo zauważyłem kiedy robie przysiad z samą sztangą, zaczynam lekko lecieć do przodu ale z tego co wiem to normalne gdyż ciało po dłuższym czasie naturalnie próbuje ustabilizować postawę podczas przysiadu, nigdzie mi sie nie śpieszy więc będe szlifował technike do ból :D
Witaj Stefanie, długo mnie tu nie było, jestem po 3 miesiącach intensywnych treningów dwa razy dziennie i muszę powiedzieć ze chyba jeszcze nigdy nie miałem takich wyników, sylwetka zmieniła się na duży plus, ramie ma już 46cm uda są również bardzo duże, klatka po Twoim palnie wystrzelila barzdo,ogólnie cala garderoba do wymiany :D Powoli jednak zaczynam odczuwac już lekkie zmęczenie, znaczy nie tak barzdo na ciele jak na części motywacyjnej, dwa treningi dziennie, praca, obowiązki daja o sobie znać. Od jakiegoś czasu zastanawiam sie nad dalszym etapem rozwoju, nie chę juz "rosnąć" przy moim wzroście 178cm waga ponad 100kg i obecnych wymiarach to już jest coś, jednak jak wiemy wymiary i waga to nie wszystko przekonalem sie o tym pzry okazji nie milego incydentu na ulicy a mianowicie małej walki z dwoma pijanymi wyrostkami, dalem rade jednak moja kondycja pozostawia wiele do życzenia, gdyby nie byli pijani mogło by byc ciężko a nawet bardzo, stąd moja prośba (tak wiem kolejna na przestrzeni czasu, jednak co ja bym bez Ciebie zrobił Stefanie) o plan pod sztuki walki,mianowicie brazylijskie jiu jitsu i elementy muay thai, mam zamiar zapisać się do klubu a dokładnie połączyć trening siłowy z sw,znalazłem trenera który nie propaguje brzuszków tylko złote ćwiczenia właśnie, widziałem jego trening personalny z jednym z trenujących, muszę powiedzieć ze się zdziwiłem gdyż jak wielu z nas wie trenerzy sztuk walki mają różne pojęcie o treningu siłowym jaki propagują dla swoich podopiecznych, ja jednak chciałbym pozostać przy Twoim treningu Stefanie, oczywiście nie chcę zaczynać sw tak od razu, gdzieś za ok 4-5 miesięcy po nabraniu odpowiedniej kondycji abym nie "wykończył" się zbyt szybko, treningi sw odbywały by się 3 razy w tygodniu(tak planuję)chciałbym dodać rower do planu, w sensie np. po powrocie z pracy z wieczora pojeździć jeszcze z godzinę.Na siłowni posiadam wszystko co mogło by się nadać do takiego treningu(tak sądzę)liny, opony, liny do wspinania, platformę do pchania na którą narzuca się ciężar i sunie do przodu po wyznaczonym torze, długość ok 15m w jedna stronę, jest wioślarz itd. nie znam się na tym kompletnie jeżeli chodzi o układanie treningu typowo pod sw stąd moja wielka ale to wielka prośba Stefanie o pomoc w tej sprawie, jeżeli byłaby możliwość bardzo chciałbym się jakoś odwdzięczyć za trud i czas poświęcony dla mnie, mogąc wysłać drobny upominek bądź cokolwiek innego gdzieś na podany przez Ciebie adres. Grzegorz.
Cześć Stefan, bardzo długo nie udzielałem się na blogu, kilka miesiecy temy wróciłem po prawie 12 latach do kraju. Staram sie zaklimatyzować i na nowo rozpocząć trening siłowy, niedawno zakupiłem kilka rzeczy do domowej siłowni, nie chcę korzystać z publicznej, po tylu latach mam dość, preferuję trening w zaciszu domowym. Chciałbym Cię prosić o rozpisanie planu na powrót do formy, zaznaczam że przez ten czas zdażało mi sie cos tam ćwiczyc jednak było to sporadyczne ze zględu na ciagła pracę przed powrotem przez co brak chęci i motywacji po pracy. Aktualnie posiadam gryf olimpijski, obciażenie, pół rack, drążek, poręcze do dipsów, kółka gimnastyczne, fat gripy, pas z łańcuchem oraz kamizelkę obciążeniową. Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Diete przez cały ten czas starałem sie utrzymywać jak zawsze, witaminy, msm itd. prawdopodobnie dlatego nie waże jeszcze 120kg ze wzgledu na brak treningu siłowego :D Obecnie waże jakieś 95kg.
Plan pod powrót do formy, w jednym bądz dwóch dniach z wykorzystaniem np. kółek gimnastycznych, typowa siła i można również dowalić miesa, na przestrzeni czasu zrozumiałem że chciałbym poprostu utrzymać formę do późnej starości , po powrocie jestem delikanie mówiąc zdziwony jak moi znajomi się pozmieniali na przestrzeni lat, niestety w tę drugą stronę.
d1. przysiad (system 8 x 2) podciąganie (system 8 x 2) wiosłowanie (system 8 x 2) cuban press 5 serii x 2
d2. MC (system 8 x 2) dipsy (system 8 x 2) - może być na pierścieniach docisk tricepsowy (system 8 x 2) przenoszenie grzbietowe (może być na podłodze) (system 8 x 2)
d3. push press (system 8 x 2) podciąganie (system 8 x 2) power wymach w opadzie (system 8 x 2) uginanie ramion stojąc podchwyt tylko górna połówka ruchu (system 8 x 2) na koniec jedna seria do oporu pełnozakresowych ugięć z 40% ciężaru
d4. rack pull (system 8 x 2) żuraw drabina 1 2 3 2 3 4 przenoszenie grzbietowe skrócone (system 8 x 2) zarzut barkowy stojąc (system 8 x 2)
Uwagi: 1. System 8 x 2 wygląda następująco: - krótka rampa, aż do momentu, gdy nie zrobisz 2 powtórzeń - odejmujesz z tego ostatniego ciężaru ok. 10% - tym ciężarem robisz 8 serii po 2 powtórzenia - przerwy ok. 1 minuty 2. Tempo poza MC, Rack pull i CP, raczej w miarę szybkie. W tych nieco zwolnij, ale bez przesady.
Kilka serii mniej więcej: - 50% domyślnego ciężaru docelowego - 70% - 80% - 90% - 100% Oczywiście nie wiesz ile dokładnie podniesiesz w danym dniu, dlatego ciężary przyjmujesz domyślnie. Tak mniej więcej.
Mam pytanie, kiedyś krytykowałeś metodykę westside, a teraz ją polecasz? Rampa co 5-10% ciężaru do cięzkiej dwójki, a potem jakiś back off to typowo to co robią w Columbus Ohio. Chyba krytykując Simmonsa zrobiłeś to bez przeczytania "Book of methods"?
Jeśli faktycznie krytykowałem Simmonsa to na pewno nie za to. Gdzie była taka wypowiedź? Zresztą z tego co kojarzę, to co nazywasz metodyką westside wygląda nieco inaczej.
Mówiłeś, że taką metodyką można się "zajechać" tak to jakoś ująłeś, i oczywiście bez sterydów nie podchodź. A teraz polecasz rampowanie przez wiele tygodni, do ciężkiej dwójki,w dodatku bez zmiany ćwiczenia, a potem ta ilość back offów to już całkiem śmierć. W Westside też robią w dzień maximum effort, w którym wykonują rampę do ciężkiej piątki, trójki, dwójki lub jedynki, trzymając się tabeli Prilepina. O dniu Dynamic Effort teraz nie rozmawiamy, bo służy to specyficznym celom. Rampa do heavy one, lub do heavy two to minimum 2-4 lifty powyżej 90 procent ciężaru maksymalnego. Zatsiorski wykazał: " Po 3 tygodniach pracy na zakresach powyżej 90% RM dochodzi do spadku możliwości zawodnika" Zatsiorskiego czytałeś, więc pewnie to wiesz. I teraz pytanie, jak długo twój podopieczny będzie trenował takim planem, a konkretnie dlaczego nie zaleciłeś zmiany liftu po max 3 tygodniach? Albo przynajmniej zmiany rampy z 2 na 5 w celu zejścia z 90%+ ciężaru maksymalnego? To co poleciłeś jest bardzo zbliżone, a wręcz idealnie takie same(oprócz liczby back off setów) co robią w Westside w dzień ME, a wypowiadałeś się, że bez środków dopingujących nie da się tak trenować. To właśnie twoja metodyka położyłaby mnie na łopatki po 3 tygodniach, a nie ta proponowana przez Simmonsa. On każe zmieniać ćwiczenia, w dodatku zaleca aby raz na jakiś czas poprostu odpuścić typowe maximum effort. Poza tym średnio raz na 4 tygonie jest deload.
Dobrze, że o tym wspominasz. Zwykle przy podobnych planach radzę robić co kilka tygodni jeden tydzień całkiem wolny. Tu na razie tego nie zrobiłem, bo była długa przerwa od treningów i spokojnie można na początek pociągnąć dłużej. Na razie nic nie zakładam z góry, zobaczymy jak organizm zareaguje. Nie zakładam, że za każdym razem dojdzie do tak samo dużych ciężarów. Będą dni słabsze i będą dni lepsze. Chodzi o całościowy proces adaptacyjny, a nie rozpatrywanie tego tylko w odniesieniu do jednego dnia i ciężaru maksymalnego. I jeszcze jedno. Na pewno nie każdemu, bym polecił coś takiego, bo to nie jest metoda dla każdego.
Przy podciąganiu ta metoda będzie w pełni wykorzystana jak znowu zacznę dowieszać ciężar, jak patrzę na swój dziennik i wyniki sprzed 3 lat to aż mi teraz trochę smutno, ale nadrobię to, muszę wróci c do formy ponieważ źle się ze sobą czuje.
3 dzień za mną, domsy jak cholera, dziękuję Ci Stefanie, jak sie ogarnę ze swoimi sprawami to zacznę prowadzić swój dziennik regularnie, jak za starych dobrych czasów :)
Witaj Stefan, jak tam zycie i zdrowie, mam nadzieję że u Ciebie wszystko w porządku, dawno mnie tu nie było, treningi odbywały sie w miare regularnie zawsze w zależnosći od czasu, były również dłuzsze przerwy tj. tydzień ze wględu na mój własny nowo otwarty salon meski tzw. Barber Shop. z tego miejsca chciałbym Ci podziękować za poprzedni plan i prosić o cos nowego w dobie pandemi, siłownie mam w domu więc treningi będą odbywać się regularnie na chwilę obecną, gdyż od 2 tygodni mam zamkniete na amen, prosiłbym coś na zrzucenie kilku kg. Chciałbym w dobie tej całej paniki teraz, ograniczyć się z jedzeniem, aby ubić i dopracować sylwetkę delikatnie przed okresem letnim by znów na jesień zacząć "masować" mięsień. Dziękuję i pozdrawiam. Grzegorz
U mnie ok, choć tak całkiem skutki kontuzji z poprzedniego roku nie zeszły. Tym bardziej, że teraz nie bardzo można to rozchodzić :) Jeśli chcesz zrzucać wagę i masz 4 dni w tygodniu, to najlepiej nadałby się Gironda, choć minimalnie bym pomajstrował przy tym planie. O ile ta koncepcja Ci pasuje. Jak wygląda kwestia sprzętu w tych domowych warunkach? Ten salon męski to jakaś kosmetyka czy coś innego? Jeśli chodzi o jedzenie, to spróbuj stopniowo obcinać ww i tłuszcz a podbijać białko. Nie wiem jak wyglądało ostatnio Twoje żywienie, ale zakładam, że LC. Trudno z normalnym jedzeniem tak manipulować, więc możesz ewentualnie kupić np. bezsmakową glutaminę i brać po treningu. Lepsze już to i pewniejsze od innych białek w proszku.
Cześć Stefan, dieta taka jak od lat, LC, modyfikowany Gironda pasuje jak najbardzeij na 4 dni w tygodniu, mam pół racka plus sztangę olimpijska, obciążenie, poręcze do dipsów, drążek, myślę że jest wszystko co potzrebne, chciałem gokupić kilka kettli jednak całe to zamieszanie z epidemią psuje mi cała koncepcję. Postaram sie zakupić glutamine :)
d2. MC 7x7 podciąganie drabina do oporu 2 3 4 itd, ale z wolną fazę negatywną i mocny napinaniem najszerszych wiosłowanie 7x7 żuraw 7x7 przenoszenie grzbietowe 7x7
Uwagi. 1. Jak zawsze. Całość powtarzasz dwa razy w tygodniu d1. d2. d.off d1. d2. d.off d.off 2. Zaczynasz od przerw 1 minuta i potem co tydzień odejmujesz 10 sekund. 3. Po 3 tygodniach zawsze tydzień przerwy. 4. Ciężary dobierz ze sporym zapasem, by mimo skracania przerw wszystko zrobić. 5. Tempo raczej szybkie. 6. Powyższe zalecenia nie dotyczą podciągania. Tu przerwy cały czas 1 minuta i wolna faza negatywna.
Przez to całe zamieszanie wokół, wyleciała mi z głowy Wielkanoc, dzisiaj był ostatni dzień porzedniego planu wiec zacznę od przyszłego wtorku, raz jeszcze dziękuję.
Witam Stefan, jak tam życie mam nadzieję że u Ciebie wszystko w jak najlepszym porządku. Przyszedł czas na doprowadzenie siebie do stanu używalności na przyszły rok a mianowicie sezon letni 2021. Ustabilizowałem swoje życie na tyle że mogę spokojnie zacząć regularne treningi, chodzi mi konkretnie o redukcję tkanki tłuszczowej gdyż zaczyna to źle wyglądać, praca do późna plus budowa domu skutecznie mi w tym pomogła. Obecna waga to jakieś 104kg, cel zrzucić jakieś 17-20kg przy zachowaniu jak największej ilości mięśni,od razu zaznaczam ze nie chcę już rosnąć, cel to wypalenie tłuszczu do jakiś 10-12% tkanki podskórnej oraz zbudowanie kondycji tlenowej. Chciałbym Cię prosić o rozpisanie treningu na 3 dni typowego treningu na siłowni aby treningi nie były zbyt długie, sam konkret wpadam robię swoje i odpoczynek, plus jeden trening typowo z masą własnego ciała coś w stylu kalisteniki, do tego chciałbym dorzucić rower(głównie stacjonarny) i szybkie marsze lub marsz z obciążeniem. Treningi siłowe i marsze odbywałyby się głównie na weekend, wiec mógłbym rano robić siłownie a po południu marsz bądź rower, nie wiem jak to razem połączyć aby miało ręce i nogi. Obecnie posiadam rack plus sztanga z obciążeniem, drążek, poręcze, koła gimnastyczne, myślę nad dokupieniem kilku kettli. Do tego dieta może jakaś kreatyna na próbę. Napisz proszę Stefan co o tym wszystkim sądzisz, dziękuje.
W skrócie chodzi mi o 4-5 dni treningowych z czego 3 dni na typowej siłowni, jeden dzień praca z masą ciała, plus ewentualnie dowieszanie oraz rower plus marsze i połączyć to w jedną sensowną całość.
U mnie w miarę dobrze.:) Postaram się to ogarnąć i coś Ci rozpiszę, ale nie wiem ile mi to zajmie. Na pewno musisz ogarnąć dietę i odpoczynek. Bez tego niewiele się da osiągnąć. Kreatyna w tym wypadku nie ma sensu. Jak już to B3, ale wszystko po kolei.
Trening A kompleks: push press x 7 wiosła x 7 przysiad x 7
podciąganie 7 serii x 3 wolna faza neg.
Trening B kompleks: zarzut z podłogi x 7 MC chwytem rwaniowym x 7 przysiad przedni x 7
podciąganie 6 x 4 wolna faza neg.
Trening C podciąganie na uchwytach drabina 1+ do oporu na dole pauza ok. 3 sekundy w każdym powtórzeniu dipsy drabina 1+ do oporu na dole pauza ok. 3 sekundy w każdym powtórzeniu żuraw drabina 1+ do oporu chód niedźwiedzi 4 x po 4 metry
Uwagi: 1. Kompleksy robisz bez przerwy. Wszystkie 3 ćwiczenia, dopiero potem przerwa 4-5 minut i kolejny kompleks. Tak każdy 3 razy. Tempo w miarę szybkie. Na koniec osobno podciąganie. 2. Ciężar w A to 50% 1RM z przysiady, w B 50% z przysiadu przedniego. Jeśli zrobisz wszystkie 3 kompleksy bez problemu, następnym razem dodaj ok. 2,5kg. 3. Treningi A i B robisz na przemian, czyli w jednym tygodniu będą 2 trening A i jedne B, a w kolejnym odwrotnie. 4. Trening C jest dodatkowy, robisz go raz w tygodniu. Jakichś marszy czy biegów na razie nie dokładaj.
Martwego chwytem rwaniowym jeszcze nie wykonywałem, podobno jest bardziej wymagający przez dłuższy zakres ruchu, bardzo się cieszę z przysiadów przednich 😁
Stefan z makro zaczynać standardowo 2g na kg masy ciała, plus 70-100g węgli i obserwować, później ewentualnie zmniejszać ilość białka i tłuszczy. W ostatecznym rozrachunku chciałbym rotować makro aby nie było stagnacji. Proponujesz dokupić jakieś suple, możemy spróbować coś czego sam jeszcze nie próbowałeś a rozważałeś aby przetestować na sobie 😁 Ostatnio ktoś wspomniał o peptydach, poczytałem trochę i z opisu to coś niesamowitego 😏 jednak jak znam życie więcej w tym fantazji aniżeli faktycznych efektów. Wybrane pomagają podobno w regeneracji po kontuzjach, łączą je ze sterydami na cyklu.
Mam mały dylemat czy pójść w 3 większe posiłki czy 5 mniejszych tj. 3 większe i dwa małe, na drugie śniadanie wypić np. zmiksowane owoce a na podwieczorek kawę z masłem lub mlekiem kokosowym. 3 posiłki to więcej pokarmu na raz co czasem powoduje u mnie chwilowe "zmęczenie" które w pracy jest przeze mnie nie mile widziane 😏, pracuje sam więc jestem na pełnych obrotach przez cały dzień.
Jeśli tak Ci wygodniej to może być 5 posiłków. Co do supli to zacząłbym od wit. B3. Chodzi o to - https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-B3-100mg-Kwas-nikotynowy-Niacyna-tabletki/1762 Weź 1 tab. na 20-30 minut przed treningiem. Powinno się pojawić takie pieczenie i zaczerwienie skóry. Jeśli nie będzie to weź następnym razem 2 tab. Jak będzie to zostań przy jednej. Pomoże trochę przyspieszyć spalanie tłuszczu. Wit. C w proszku to oczywiście standard.
Możesz zostawić. Tylko na początek tę B3 kup 100mg, a nie 500 bo możesz ostro przesadzić. Dopiero jak 100 będzie za słabe, to w przyszłości mogą być 500.
Stefan jestem po 3 treningu, domsy mam praktycznie na całym ciele, najbardziej na nogach, wczoraj nawet gdyby 100zl spadło mi na ziemie to bym je zostawił 🤣 ogólnie trening petarda, niacyna działa, japa wygrzana, dzięki raz jeszcze 😁
Jedynie dipsy idą całkiem całkiem z tą 3s pauzą, zdaje sobie sprawę ze powroty po dłuższej przerwie są ciężkie wiec na chwile obecna za bardzo się tym nie przejmuje.
Witam, Stefan trening idzie bardzo dobrze, znaczy powoli wracam do formy, w siłę jak i w sylwetce. Waga poleciała ze 104 na 98,5kg, wiadomo że te 4-5kg to woda, jednak cieszy że idzie jak należy.
Możliwe że spadek wagi jest spowodowany całkowitą abstynencja od alkoholu przez 10 tygodni, do tego dieta i trening zrobiły swoje, ogólnie oby tak dalej. Najważniejsze że są chęci oraz widać powoli efekty.
Czas na pewne zmiany. Teraz przez 2 tygodnie robisz tylko po jednym kompleksie zamiast trzech. To spowoduje skok wolnego testosteronu. Po tych dwóch tygodniach. Zmieniasz w kompleksach ilość powtórzeń na 5 zamiast 7. Obniż ciężar o jakieś 20% i robisz w wolnym tempie 5030. Znowu po 3 kompleksy.
Stefan jest sprawa, ostatnio moja żona zapytała, czy mógłbym napisać do Stefana z prośbą o rozpisane treningu. W zeszłym tygodniu stanęła jej 40 i zaczyna się martwić o "figurę". Stąd moja prośba w jej imieniu o plan treningowy, myślę na 3 dni w tygodniu. Napisze co nieco: Wiek 40 lat Zdrowa, bez żadnych chorób. Wady postawy - tak stwierdzona skolioza, jak to bywało kiedyś, wyprostuje się samo i tak zostało, garbi się przy tym delikatnie. Waga 69kg Talia 79.5cm Biodra 107.5cm Udo 67cm Klatka 90cm Ramię luz 33cm, napięte 35cm Przedramię 26.5cm Nigdy nie trenowała na poważnie siłowo. Od prawie 3 lat typowa praca biurowa, tryb życia siedzący, od czasu do czasu spacery oraz rower. Żona od powrotu do pl, zaczęła pracę w biurze, bite 8 godzin przy biurku i komputerze, przez ten czas przytyła jakieś 15kg, zdaje sobie sprawę że lata lecą i jeżeli nie zacznie czegoś z tym robić, później może być bardzo trudno wyjść na prostą. Sprzęt oczywiście taki jak mój, treningi będziemy robić jeden po drugim, w sensie ja robię swój i zaraz po mnie zaczynamy jej. Przez cały czas szlifujemy technikę oraz poprawność wykonywania poszczególnych elementów treningu. Z góry dziękuję za pomoc.
Jej jedzenie jest nieregularne, czasem coś skubnie mniej czasem więcej, moim zdaniem przestawienie się na tryb siedzący oraz niewystarczająca ilość białka spowodował włączenie przez organizm trybu magazynowania tłuszczu. Nie je praktycznie słodyczy, czasem jak każdy, ale naprawdę bardzo sporadycznie. Suplementuje adek oraz witaminy z grupy b.
Sam nie wierzę że coś z tego będzie na dłuższą metę,z dlatego na chwilę obecną nie chcę zakładać jej dziennika. Zobaczyła że ostatnio dobrze mi idzie i stwierdziła że również musi coś z tym fantem zrobić, trzymam za nią kciuki, jednak jesteśmy razem prawie 18 lat więc wiem na czym stoję 🤣
d1. przysiad rampa x 5 podciąganie negatywy 3x1 jak najwolniej OHP rampa x 5
d2. MC rampa x 2 dipsy negatywy 3x1 jak najwolniej - co dwa tygodnie dodawać 1 cuban press 3 serie x 5
d3. przysiad rampa x 7 podciąganie negatywy 3x1 jak najwolniej - co tydzień dodawać 1 uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie x 3 - jak nie ma dostępu do maszyny może być z ciężarem przywiązanym do kostki lub oporem partnera - tu chodzi nawet nie tyle o duży ciężar co zabezpieczenie kolan przed kontuzją
Po wciśnięciu opublikuj, przez chwilę pomyślałem że mu zostać zatwierdzone przez Ciebie, po ponownym odświeżeniu strony, ukazał się napis usunięte przez autora, postaram się odtworzyć wszystko na weekend jak będzie trochę czasu 😁
Cześć Stefan jak tam żyjesz? Dawno nic nie pisałem, trenujemy w raz z żoną regularnie, spadło mi do dzisiaj równe 10kg, żona zrzuciła ok 5kg, tak się zastanawiam czy może czas na nowy plan bądź lekką modernizację obecnego, co Ty na to? Obecnie waga to 92kg,.brzuch zszedł ale chciałbym jeszcze zwalić jakieś max 5kg, na próbę zobaczyć jak będę się czuł taki "mały" ewentualnie z czasem znowu zacząć lekko budować mięsień 😁
Bardziej chodzi mi o formę na lato, tylko i wyłącznie, a jesienią znowu coś tam budować na spokojnie,żeby nie zmieniać garderoby. Obecna dieta to można by powiedzieć tzw. carnivor, czyli praktycznie samo mięso i jaja, od czasu do czasu bezlaktozowy ser, do tego ogórek kiszony i odrobina kapusty kiszonej, witaminy jak zawsze
Ostatni posiłek kończę ok 20:00 a śniadanie jem o 10-11. Ta forma bardzo mi odpowiada, ogólnie czuje się bardzo dobrze, jem jakieś dwa ty posiłki dziennie, dość obfite, dobrej jakości mięso, dużo woła, samopoczucie i forma na bardzo duży plus, rotacja węglami w moim przypadku nie do końca się sprawdzała.
Ogólnie jestem bardzo mile zaskoczony tym że żona tak solidnie zabrała się za ćwiczenia, na początku nie dawałem jej dwóch tygodni, regularnych treningów, teraz ćwiczy już sama, nie zawsze na mnie czeka, bardzo dobrze idzie jej na drążku, dipsach oraj jej ulubionym ćwiczeniu tj. martwym ciągu, sylwetka jej się ubija, nie jest już rozlazła jak to określa 😁 Dzięki Stefan.
d1. kompleks zarzut z podłogi x 3 dynamicznie Yeats row x 3 22X1 MC chwytem rwaniowym x 3 5212
kompleks przenoszenie grzbietowe x 3 5111 wyciskanie wąskim chwytem x 3 5111 wyciskanie szerokim chwytem x 3 5111
d2. kompleks push press x 3 00X0 podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem x 3 5111 przysiad x 3 5111
kompleks podciąganie x 3 5111 dipsy x 3 5111 żuraw x 2 5111
d3. kompleks podciąganie x 3 5111 dipsy x 3 5111 cuban press x 10 3131
kompleks sisy squat x 3 3111 pompki x 3 5111 unoszenie kopenhaskie x 3 5111
Uwagi: 1. Kompleks robisz bez przerw wszystkie ćwiczenia. Potem przerwa ok. 2-3 minuty i drugi raz. 2. Każdy kompleks powtarzasz dwa razy i dopiero po przerwie przechodzisz do następnego. 3. Raz na 3-4 tygodnie zrób sobie przerwę tygodniową. To ważne. 4. Ciężar w danym kompleksie cały czas ten sam za wyjątkiem CP - tam jakieś sztangielki. Reszta w d3 z ciężarem ciała, chyba że będzie bardzo lekko.
Cześć Stefan, jak tam leci? U mnie petarda, waga na dziś 89kg, czyli od powrotu do regularnych ćwiczeń zleciało równe 13kg, sylwetka na bardzo duży plus do poprzedniego stanu, obecny plan to istna petarda, chyba żadnym innym planem nie ćwiczyło mi się tak dobrze, żona również ćwiczy, miała tydzień przerwy przez chorobę ale wróciła już na tor 😁
Cieszę się, że Ci dobrze idzie :) U mnie niestety gorzej. Zajechałem się na maksa, jak chyba jeszcze nigdy. Teraz muszę zrobić dłuższą przerwę. Jak widać nawet po 33 latach treningów można przesadzić, a może zwłaszcza wtedy :)
Cześć Stefan, jak życie, jak zdrowie, mam nadzieję że już wszystko gra, mam wielką prośbę a mianowicie potrzebuje plan na masę 😁 chciałbym od września przez około 9 miesięcy pomasować konkretnie. Obecną waga stanęła w miejscu,zespołem 20kg, na chwilę obecna jest to 83kg od ok 4miesiecy i przydałoby się trochę dobić mięsa, do tych 90kg, rzeźba jest całkiem niezła jednak brakuje mi mięśnia, jakiś taki chłopiec teraz, będę wdzięczny jak zawsze, zdrówka 😁
Niestety po zajechaniu tak osłabiłem odporność, że dopadł mnie słynny covid i dopiero sponiewierał. Nie sądziłem, że można aż tak osłabnąć. Teraz próbuję wrócić do formy, ale trwa to okropnie powoli. Nad planem pomyślę. Ile dni? Jak stoisz obecnie ze sprzętem?
O masz, aż dziw bierze że tak słabo z odpornością, plan może być 4-5 dni, dwie sesje dziennie, poranna szybka i dłuższa po pracy, w arsenale mam racka, drążki, poręcze, kółka gimnastyczne, ok 200kg talerzy, praktycznie wszystko, jedynie brak ławeczki ale to można dokupić
Poprostu od przeciążenia organizmu, czy jednak to plus stres i cała reszta jaka dotyka nas w tej chwili, ciągłe wywoływanie sztucznej paniki w każdym możliwym aspekcie życia 😏
Głownie ciężkie przetrenowanie. Stary a głupi! Mocno przegiąłem pałę. Stres jeśli już to związany z moimi osobistymi problemami. Na medialne paniki i pajaców naganiaczy ciągle czymś straszących - nie zwracam uwagi.
D1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 55kg
Dips 7x5
Push press 7x7 27,5 kg
CP 7x7 3,5kg(x2)
D2.
MC 7x7 60kg
Podciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 45kg
Półmostek 7x7 60kg
Postanowiłem że dokończe Gironde i wrócę na ok dwa miesiące do mojego poprzedniego (ulubionego) planu tak dla odmiany jednak chciałem go delikatnie zmienić chciałem dodac wykroki chodzone i tutaj pytanie czy zamienic przysiady jednego dnia na wykroki czy poprostu je dodać np. po przysiadach, tutaj plan
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 8
Push press rampa x 10
wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7
podciąganie rampa x 2
d2. MC rampa x 6
uginanie nóg na maszynie rampa x 5 (jak nie ma to żuraw)
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 3
d3. Przysiad rampa x 12
dipsy rampa x 5
wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30
podciąganie rampa x 4
d4. wiosłowanie rampa x 10
wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana albo sztangielki neutral rampa x 10
podciąganie rampa x 4
modlitewnik podchwyt rampa x 7
d5. półmostek biodrowy rampa x 12
docisk tricepsowy rampa x 5
wyciskanie na ławie 45st - rampa x 7
power wymach rampa x 15
Zamienie również dni treningowe, mój tydzień bedzie zaczynał sie od czwartku a kończył na poniedziałku, we wtorki i środy bedę zajmował sie moja kolejna pasja a mianowicie strzyżeniem oraz goleniem (wyłącznie) męskim tzw. barberem :)
OdpowiedzUsuńMyślę, że po prostu wymień jedne przysiady na wykroki. Nogi i tak mają sporo, więc tak wystarczy.
OdpowiedzUsuńTzn. strzyżesz innych czy siebie? :)
Od wtorku zaczynam kurs meskiego fryzjera mam zamiar w przyszlosci otworzyc swoj wlasny zaklad, chce miec prace/pasje ktora kocham i zarabiac w ten sposob na zycie, wykroki zamienie jak napisalas, dziekuje bardzo :)
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 55kg
Dips 7x5
Push press 7x7 27,5 kg
CP 7x7 3,5kg(x2)
D2.
MC 7x7 60kg
Podciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 45kg
Półmostek 7x7 60kg
Przerwy 30 sekund
Mialo być 20 ;)
UsuńD1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 55kg
Dips 7x5
Push press 7x7 27,5 kg
CP 7x7 3,5kg(x2)
D2.
MC 7x7 60kg
Podciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 45kg
Półmostek 7x7 60kg
Przerwy 20 sekund
D1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 55kg
Dips 7x5
Push press 7x7 27,5 kg
CP 7x7 3,5kg(x2)
D2.
MC 7x7 60kg
Podciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 45kg
Półmostek 7x7 60kg
Przerwy 10 sekund
D1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 55kg
Dips 7x5
Push press 7x7 27,5 kg
CP 7x7 3,5kg(x2)
D2.
MC 7x7 60kg
Podciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 45kg
Półmostek 7x7 60kg
Przerwy 10 sekund
d1. Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 10 110 120 x 3
OdpowiedzUsuńPush press rampa 20 30 40 50 60 70 x 3
wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7
podciąganie rampa (7) x 2
d2. MC rampa50 60 70 80 90100 110 120 x 3
OdpowiedzUsuńuginanie nóg na maszynie rampa21 28 35 42 49 56 x 5
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa (5) x 3
d3. Wykroki rampa 15 20 25 30 35 40 45 50 x 6
OdpowiedzUsuńdipsy rampa (8) x 5
wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30
podciąganie rampa (5) x 4
d4. wiosłowanie rampa 30 40 50 60 70 80 90 100 x 3
OdpowiedzUsuńwyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana rampa15 15 15 15 x 20
podciąganie rampa (4) x 4
modlitewnik podchwyt rampa 20 20 20 20 x 20
d5. półmostek biodrowy rampa 50 50 60 65 70 75 x 5
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy rampa x 5
wyciskanie na ławie 45st sztangiełki rampa 15 20 24 28 32 x 3
power wymach rampa 20 20 20 20 x 8
d1. Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 10 110 120(1) x 3
OdpowiedzUsuńPush press rampa 20 30 40 50 60 70 x 3
wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7
podciąganie rampa (7) x 2
d2. MC rampa50 60 70 80 90100 110 120(2) x 3
OdpowiedzUsuńuginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 x 5
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa (5) x 3
Powrót do starego planu dał ekstra kopa do pracy, sylwetka puchnie w dobrym tego słowa znaczeniu.
OdpowiedzUsuńPo Girondzie zdecydowąłem się na niskie zakresy w złotych i wysokie na ramiona.
Jesienią chciałbym ruszyć z planem "typowo" pod robienie siły mam nadzieję oraz prośbę że mi w tym pomożesz Stefanie :)
Ogólnie ma teraz starsznie dużo pracydlatego nie zaglądam tutaj codziennie, pracuje po ponad 60godzin tygodniowo ale na treningi i jedzenie znajduje czas, ogólnie sylwetka na plus ;)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńPisząc "siłę" miałem na myśli dojście do dużych ciężarów na wyższych zakresach rzędu np.120 kg x 8 na początek, chiałbym sie podciągać z ciężarem np.40kg, wyniki typu 175 kg w martwym razy 1 pow. to nie wynik po paru latach regularnych ćwiczeń.
Usuńd3. Wykroki rampa 15 20 25 30 35 40 45 50 x 6
OdpowiedzUsuńdipsy rampa (8) x 5
wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30
podciąganie rampa (5) x 4
d4. wiosłowanie rampa 40 50 60 70 80 90 100(2) x 3
OdpowiedzUsuńwyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana rampa15 15 15 15 x 20
podciąganie rampa (4) x 4
modlitewnik podchwyt rampa 20 20 20 20 x 20
d5. półmostek biodrowy rampa 50 50 60 65 70 75 x 5
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy rampa 50 60 70 80 90 95 x 5
wyciskanie na ławie 45st sztangiełki rampa 15 20 24 28 32 x 3
power wymach rampa 20 20 20 20 x 8
Wracając do planu na siłe to myślę że plan Girony powinien zdac egzamin, zacząć na niższych zakresach tj zaczynac od np.3 powtórzeń i stopniowo zwiekszać ich ilosć oraz wszystko robić w rampie bez takiej manipulacji przerwami pomiedzy jak w oryginalnym planie.
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa x3
Dips rampa x3
Push press rampa x3
CP rampa x5
D2.
MC rampa x3
Podciąganie rampa x3
Wiosłowanie rampa x3
Półmostek rampa x5
Trzeciego dnia w chciałbym zamienic przysiady na wykroki oraz czy musiałbym/powinienem robic zmiany zakresów dla osiągniecia ciagłego progresu siłowego np.w skali półrocza.
OdpowiedzUsuńPytanie raczej tyczyło sietego jak często ;)
UsuńZerknij sobie na początek do dziennika Bartka, oraz pod ostatni art do tego co napisałem dzisiaj anonimowemu. Potem przemyśl ile będziesz miał czasu, nie muszą to być 2 sesje dziennie. Potem coś ułożymy pod Ciebie. Na pewno taki okrojony Gironda nie ma sensu. Jak również zamiana przysiadów na wykrok. To nie jest najlepsza droga.
OdpowiedzUsuńWrocilem po dlugiej przerwie, mialem maly wypadek na rowerze i problem ze stopą ktora uniemożliwiała mi odbywanie trenigów przez prawie dwa miesiace ale juz wszystko ok :D
OdpowiedzUsuńWitaj Stefanie, jestem po dwóch tygodniach lekkich treningow w ramach powrotu do formy po dlugiej przerwie i chcialbym wrócić do tematu ktory poruszylem ok 3 miesięcy temu a mianowicie do pracowania nad siłą oraz ogolna sprawnością i wytrzymalością, obecnie nie zalezy mi tak bardzo na budowaniu większej muskulatury, chciałym poprostu wyglądać jak facet z krwi i kości, po ok 7 latach zmienilem siłownie na tzw. mordownię z prawdziwego zdarzenia gdzie jest tylko jedna maszyna do nóg reszta opiera sie na wolnych ciężarach, sa liny do wspinania, opony do przewalania, magnezja przy każdym stanowisku, power racki, ok 10 różnych drażków ogólnie cos pieknego :D
OdpowiedzUsuńTutaj chciałbym Cie bardzo prosić o plan ukierunkowany na to co napisałem powyzej chciałbym bardzo duzo ćwiczeń na drążku, wszelkich podciagnięć dipsów gdyz te cwiczenia genialnie rowijaja ciało oczywiście plus "wszystko co złote" bez hantelek na bicepsy i klatke.
Czas jakim dysponuje to obecnie 4 dni w tym dwa dni mogę cwiczyc dwa razy dziennie z racji tego ze pracuje na dwa etaty, takim sposobem wciąż wychodzi 6 treningow w tygodniu, dziekuje bardzo i czekam na Twoja odpowiedz :)
Ok, mam tylko drobne zastrzeżenia. Kilka ćwiczeń dodatkowych będzie Ci potrzebnych:
OdpowiedzUsuń- zginacze kolan
- rotatory
- zginacze łokci czyli głównie bicepsy
Przynajmniej po jednym ćwiczeniu. Inaczej z czasem zaczną się pojawiać kontuzje.
Masz tam do dyspozycji klatkę?
No i trochę to potrwa, ale postaram się niebawem coś sklecić.
Zginaczy nie wymieniłem poniewazz góry zkaładałem ze beda mi potzrebne ćwiczenia na te partię, ze wzgledu na brak maszyn żuraw o rotataorach całkowicie zapomniałem tutaj podoba mi się opcja A+B a co do ramion mysałem nad podciaganiem na drążku podchwytem w różnej szerokości plus dodatkowy ciężar w granicach 1,25kg co serię.
OdpowiedzUsuńW obecnej siłowni posiadam klatkę, nie pali mi sie z planem, rozumiem że jestes bardzo zajętym człowiekiem jednak z góry dziekuje :)
Podciąganie nie do końca załatwia sprawę. W zasadzie mocno pracuje całe ramię, ale wektor sił jest odwrotny. Dlatego tu proponowałbym dołożyć choć 2-3 symboliczne serie, najlepiej modlitewnika.
OdpowiedzUsuńStefan zdaję się na Ciebie, jeżeli tak będzie lepiej tak zrobię.
OdpowiedzUsuńChcialem również zaznaczyć że posiadam trap bar na siłowni może jakieś ćwiczenie sie znajdzie ;)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 7, co drugi tydzień rampa x 5, czyli raz tak, a raz tak
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 2
wiosłowanie rampa x 3 potem zdejmujesz 50% i robisz jedną serię do oporu
trap nar 2 x 30 – tutaj ważne, by technika była z przysiadu, ale co ważne ciężar ma być mały. Powiedzmy, że dasz radę zrobić 30 powtórzeń 30kg to wtedy bierzesz z tego tylko połowę (albo nawet jeszcze mniej) i robisz te 2 serie, co tydzień dokładasz nieznacznie, im mniej tym lepiej, żeby to wszystko zadziałało tu musi być lekko. Pamiętaj też, że nogi będą już zmęczone.
d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC
dipsy rampa x 5
Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem
rotatory A+B 3 serie x 12 – z lekkim zapasem
d3. ćwierć przysiad 3 x 30 – robisz oczywiście z rackiem, ciężar taki jakim skończyłeś rampę w przysiadzie w d1. Zawsze taki dobieraj – jak dobrze zrobisz to powinieneś czuć DOMSy na pośladkach :)
podciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3- w tym dniu ma być lekko więc zacznij tak i raz na tydzień lub nawet raz na dwa tygodnie dodawaj po 1 pow. do ostatniej serii pierwszej drabiny
przewracanie opony na czas – starasz się zrobić jak najwięcej razy w ciągu 3 minut, na początek 2 takie serie potem możesz zwiększyć do 3-4.
docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.
d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.
Podciąganie negatywy 3 x 8
żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj
power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sił
Stefan kolejny raz nie wiem jak Ci dziękować, plan wygląda niesamowicie, dziękuje :)
OdpowiedzUsuńMam jeszcze jedno pytanie, od jakiegos czasu chodzi za mna myśl aby zacząc sie rozciagać być bardziej giętkim i elastycznym a najbardziej zeby kiedyś móc zrobić szpagat co ty na to Stefanie masz jakieś pomysły aby tego dokonać :)
OdpowiedzUsuńPytanie jest pozornie proste, ale tak naprawdę musiałbym sporo napisać, by najpierw sprostować to się powszechnie sądzi o rozciąganiu. Większość tego co jest w necie i publikacjach bardziej szkodzi niż pomaga. Istnieją specjalne techniki, ale te już wymagają sporo wyjaśnienie. Np. relaksacja poizometryczna, tu jest prosto, bo o tym kiedyś trochę pisałem i można znaleźć w necie. Istnieją też techniki rozciągania pod napięciem, czyli takie, które nie rozciągają mięśni statycznie pod wpływem grawitacji, ale siłą samych mięśni. Dzięki temu wzmacniasz cały aparat motoryczny a nie go osłabiasz. Jeśli masz możliwość zakupu książek to mogę Cię odesłać do konkretnych pozycji. Nawet polskojęzycznych. :) Jedna to Rakowskiego "Kręgosłup w stresie", ale w Twoim przypadku bardziej przyda się Pavel Tsatsouline – Rozciąganie odprężone. Z tym panem w wielu sprawach się nie zgadzam, ale trzeba też przyznać, że sporo rzeczy pisze sensownie, jak choćby w podanej tu pozycji.
OdpowiedzUsuńDziękuje za nazwy książek, zakupiłęm "Pavel Tsatsouline – Rozciąganie odprężone".
OdpowiedzUsuńFacet ze Speknazu, zobaczymy co tam ciekawego napisał :D
Gość sporo wie, choć na pewne rzeczy trzeba uważać. Mimo wszystko robi teraz pod marketing, druga sprawa to fakt, że w ZSRR mieli niesamowite efekty, ale nie przejmowali się tym, że z kilkuset ludzi zrobiono kaleki, by 10 zostało mistrzami. Ot, ludiej u nas mnoga. :)
OdpowiedzUsuńWitam wszystkich dawno mnie tu nie było, u mnie wszystko w porządku, ze wzgledu na dwie prace i ciągłe życie w biegu nie mam czasu na prowadzenie dziennika,rosne jak na drożdżach, plan jak zwykle dziala rewelacyjnie, dziekuje Ci Stefanie i pozdrawiam :D
OdpowiedzUsuńWalcz dalej :)
OdpowiedzUsuńWitam ponownie po długiej przerwie od dziennika, nadeszły wspaniałe dni odnośnie treningu, zwolniłem się w zeszłym tygodniu z jednej pracy, dorobiłem tyle ile potrzebowałem i zostałem w tej która uwielbiam, od teraz będe miał dużo czasu na konkretny trening i tutaj moja prośba do Ciebie Stefanie, mianowicie chciałbym zacząć treningi dwa razy dziennie, powiedzmy 5 dni w tygodniu to daje 10 treningów na tydzien, nie chcę zmieniać zbytnio obecnego planu tylko go lekko "podtuningować" dodać jakieś dodatkowe elementy, podzielić na trening rano i wieczorem tak aby miał ręce i nogi oraz zaliczyć kolejny progres.
OdpowiedzUsuńMoja waga obecnie to 104 kg :D tak wiem jest tego trochu ale czuje sie wyśmienicie, ramię urosło do całych 45cm, sam jestem w szoku gdyż robię tylko jedno "typowe" ćwiczenie na biceps i triceps, modlitewnik oraz docisk tricepsowy, reszta to wiosła, drążki itd. jak w planie, chciałbym dodac cos na mięśnie klatki piersiowej gdyż przy 45cm obwodzie ramienia powoli zaczyna się "chowac" na tle reszty, od zawsze zależało mi na proporcjach, bardzo prosiłbym o pomoc Stefanie, dziękuje i pozdrawiam Grzegorz :)
Jak rozumiem robiłeś ten plan, który ostatnio Ci rozpisałem przez cały czas? Jeśli tak to jednak sporo trzeba będzie pozmieniać. Mogę coś rozpisać na 5 dni podwójnie. Tylko oczywiście zdajesz sobie sprawę, że tu tym bardziej trzeba zadbać o jedzenie - musi go być trochę więcej - i o regeneracje.
OdpowiedzUsuńBędziesz miał dostęp do racka?
Jak obecnie stoisz z podciąganiem i z dipsami? Tzn. ile dasz radę zrobić i z jakim obciążeniem? Nie musi być bardzo dokładnie, możesz podać tak intuicyjnie.
Witaj Stefanie, tak przeć cały czas robiłem ostatni plan który mi rozpisaleś, regeneracja jak i jedzenie będzie na najwyższym poziomie jaki zdołam sobie zorganizować, obecnie pracuje jako męski fryzjer wiec nie jest to praca fizyczna ani mecząca gdyż lubie to robic :D
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o wyniki to nie sa jakies porażające gdyż na pierwszym miejscu zawsze kładę nacisk na technikę, wyglada to tak podciąganie : cw. cw, cw, 2.5, 5, 7.5 10, 12.5, 15, 17.5, 20 x 2, trochu jest tych serii wiec pod koniec jest juz lekkie zmęczenie to samo dipsy cw, cw, cw, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 w zależności od dnia tak naprawdę w dipsach czuje ze można więcej jednak zostawiam lekki zapas, nic kosztem techniki :)
Dipsy x 5
UsuńJak wynika z poprzedniego planu racka masz? Mam pewną koncepcję już bardziej zaawansowanego planu dla Ciebie. Postaram się niebawem to rozpisać. Zakładam, że żadne problemy zdrowotne, kontuzje się nie przyplątały?
OdpowiedzUsuńZdrowotnych problemów brak, przepraszam zapomniałem napisać co do racka, tak posiadam wszystko, rack, opony, trap bary, jest juz maszyna na nogi wiec żuraw można zastąpić :)
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńs1. szybko
Push press rampa x 5
docisk tricepsowy rampa x 20
przenoszenie grzbietowe rampa x 7
Power wymach w opadzie rampa x 12
s2. wolno
dipsy 3 serie x 5
opuszczanie sztangi klatkowe 3 serie x 7 – to pewnie ćwiczenie, z którym się nie zetknąłeś. Na początek możesz nawet użyć sztangielki. Łapiesz ją nieco wężej niż szerokość barków, trzymasz na wyprostowanych ramionach nad klatką. Teraz ściągasz łopatki i ściskasz sztangielkę do środka. Tak jakbyś chciał ją zgnieść. Trzymając to napięcie opuszczasz ją w dół w kierunku nóg. Dochodzisz do kąta ok 30st. Gryf powinien się znajdować gdzieś nad biodrami. Teraz unosisz go z powrotem tym samym torem do pionu. Ramiona cały czas wyprostowane, klatka spięta.
tate press 3 serie x 5
d2.
s1. szybko
snatch 3 serie x 2
przysiad przedni rampa x 3
uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa x 5
uginanie nadgarstków za plecami (a dokładnie za pośladkami i udami) w opuszczonych rękach3 serie x 20
s2. wolno
przysiad 3 serie x 5
podciąganie 3 serie x 3
modlitewnik 3 serie x 5
d3.
s1. szybko
wiosłowanie rampa x 3
wykroki boczne 3 serie x 5
szrugs z gryfem nad głową 3 serie x 5
francuskie wyciskanie za głową siedząc rampa x 5
s2. wolno
wiosłowanie jednorącz 2 serie x 3
wyciskanie podchwytem 3 serie x 5 - trzeba uważać, bo to podchwyt, szerokość chwytu na szerokość barków - wyciskasz z brzucha łukiem nad klatkę
d4.
s1. szybko
przysiad rampa x 7
muscle snatch 3 serie x 5
unoszenie wyprostowanych ramion przodem do poziomu oczu 3 serie x 10
prostowanie nadgarstków 4 serie x 15
s2. wolno
MC 3 serie x 4
wyciskanie sztangielek leżąc w lekkim skosie 10-20 st. 3 serie x 5
wyciskanie głową w dół pod lekkim skosem 3 serie x 5
d5.
s1. szybko
żuraw 3 serie x 5
spacer farmera 3 x po 15 m
uginanie ramion chwytem neutralnym rampa x 7
s2. wolno
rack pull bardzo krótki zakres (ustaw dosłownie na 10-15 cm od wyprostu) 5 serii x 2
uginanie nóg na maszynie rampa x 4
rotatory A+B 3 serie x 7
1. Plan jest ciężki więc dobrze się do niego przygotuj.
2. Poranna sesja jest szybka, robisz wszystko w miarę dynamicznie.
3. Wieczorna sesja jest wolna, obie fazy trwają od 3-5 sekund, więc tu musisz mocno zaniżyć ciężary, by wszystko zrobić
4. Przerwy prócz ramp ok. 1 minuta między seriami i ćwiczeniami.
Witam Stefanie, przepraszam ze dopiero teraz odpisuje ale jestem na kilka dni w kraju i troszke zabiegany jestem, wszystkie poprzednie plany wygladały niesamowicie jednak ten który rozpisałes teraz wbił mnie w fotel, juz nie mogę się doczekać aż ruszę z nowym planem, nie wiem jak Ci dziekować.
OdpowiedzUsuńJest w nim dużo nowych ćwiczeń więc jeżeli z czymś będzie problem będe pisał, jeszce raz bardzo ale to bardzo dziekuje i pozdrawiam, Grzegorz.
Stefan jeszce jedno, jak ma wyglądać sprawa diety przy dwóch sesjach dziennie, dawać jakieś węgle po pierwszym treningu czy zostawić same tłuszcze i białko oraz czy po drugiej sesji nie bedzie wadzic jeżeli posiłek potreningowy zjem jakieś poł godziny po porcji masła bądz surowych jaj zaraz po gdyż treningi np. w czwartki i piątki będą kończone dość późno jakoś po 21.
OdpowiedzUsuńMakro ustawie 2-2.5g na kg. na początek i będę obserwował, tylko wacham sie czy w przybliżeniu na "suchą" mase czy po prostu na te 104kg :)
Tak naprawdę na tym etapie organizm już sam powinien Ci podpowiadać ile jeść. Nie ma sensu zwiększać węgli. Podbij białko i tłuszcz oraz zielone warzywa i zobaczysz jak będzie. Jeśli będziesz się czuł głodny to jeszcze dodaj. Przy czym nie znaczy to, że musisz już na stałe zwiększyć ilość. Jak będziesz głodny jedz więcej, jak poczujesz po kilku dniach takie nasycenie to znowu trochę zmniejsz ilość jedzenia.
OdpowiedzUsuńSpokojnie z tym posiłkiem potreningowym, najważniejsza jest dobowa pula pożywienia.
Dokłądnie tak właśnie jest w moim przypadku że w zalezności od dnia, jeżeli jest długi a trening ciężki to automatycznie staję sie głodny i jem większe ilości jedzenia, najważniejsze to słuchać potrzeb własnego organizmu, dziekuję Stefan :)
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie :)
OdpowiedzUsuńJestem włąsnie po prawie dóch tygodniach z nowym planem, dzisiaj wieczorem osatnia sesja, pierwsze wrażenia niesamowite, plan istna torpeda jest tylko jeden problem a mianowicie snatch, za żadne skarby (na chwilę obecną) nie potrafie zrobić przysiadu ze sztanga nad głową, robie to ćwiczenie pierwszy raz w życiu, czuje ze da mi dużo dobrego jednak sprawia mi "lekkie" problemy,muscle snach super robie go z 30kg i szlifuje technikę, wygląda na to ze muszę zacząć się rozciągać :)
Ogólnie polecam wszystkim dwie sesje trenigowe dziennie, obecny plan sprawia mi tyle frajdy że z niecierpliwościa czekam na kolejny trening :D
OdpowiedzUsuńDwie sesje na dzień są fajne, ale też nie można tak jechać na okrągło. Ja wolę latem, kiedy jest ciepło i więcej mi się chce :)
OdpowiedzUsuńMoże warto tego snatcha zacząć od jakiegoś kija zamiast sztangi. Dwuboiści pierwsze miesiące ćwiczą technikę nim zabiorą się za jakiś porządniejszy ciężar.
Posiadamy na siłowni takie kije z tworzywa bardziej rurki o różnych długościach, problem może być w mało rozciągnietych partiach, to ćwiczenie to zupełna nowość dla mojego ciała :D kolejnym problemem może być problem z utrzymaniem się w "pionie" ze względu na zbyt mały ciężar to samo zauważyłem kiedy robie przysiad z samą sztangą, zaczynam lekko lecieć do przodu ale z tego co wiem to normalne gdyż ciało po dłuższym czasie naturalnie próbuje ustabilizować postawę podczas przysiadu, nigdzie mi sie nie śpieszy więc będe szlifował technike do ból :D
OdpowiedzUsuńWitaj Stefanie, długo mnie tu nie było, jestem po 3 miesiącach intensywnych treningów dwa razy dziennie i muszę powiedzieć ze chyba jeszcze nigdy nie miałem takich wyników, sylwetka zmieniła się na duży plus, ramie ma już 46cm uda są również bardzo duże, klatka po Twoim palnie wystrzelila barzdo,ogólnie cala garderoba do wymiany :D Powoli jednak zaczynam odczuwac już lekkie zmęczenie, znaczy nie tak barzdo na ciele jak na części motywacyjnej, dwa treningi dziennie, praca, obowiązki daja o sobie znać.
OdpowiedzUsuńOd jakiegoś czasu zastanawiam sie nad dalszym etapem rozwoju, nie chę juz "rosnąć" przy moim wzroście 178cm waga ponad 100kg i obecnych wymiarach to już jest coś, jednak jak wiemy wymiary i waga to nie wszystko przekonalem sie o tym pzry okazji nie milego incydentu na ulicy a mianowicie małej walki z dwoma pijanymi wyrostkami, dalem rade jednak moja kondycja pozostawia wiele do życzenia, gdyby nie byli pijani mogło by byc ciężko a nawet bardzo, stąd moja prośba (tak wiem kolejna na przestrzeni czasu, jednak co ja bym bez Ciebie zrobił Stefanie) o plan pod sztuki walki,mianowicie brazylijskie jiu jitsu i elementy muay thai, mam zamiar zapisać się do klubu a dokładnie połączyć trening siłowy z sw,znalazłem trenera który nie propaguje brzuszków tylko złote ćwiczenia właśnie, widziałem jego trening personalny z jednym z trenujących, muszę powiedzieć ze się zdziwiłem gdyż jak wielu z nas wie trenerzy sztuk walki mają różne pojęcie o treningu siłowym jaki propagują dla swoich podopiecznych, ja jednak chciałbym pozostać przy Twoim treningu Stefanie, oczywiście nie chcę zaczynać sw tak od razu, gdzieś za ok 4-5 miesięcy po nabraniu odpowiedniej kondycji abym nie "wykończył" się zbyt szybko, treningi sw odbywały by się 3 razy w tygodniu(tak planuję)chciałbym dodać rower do planu, w sensie np. po powrocie z pracy z wieczora pojeździć jeszcze z godzinę.Na siłowni posiadam wszystko co mogło by się nadać do takiego treningu(tak sądzę)liny, opony, liny do wspinania, platformę do pchania na którą narzuca się ciężar i sunie do przodu po wyznaczonym torze, długość ok 15m w jedna stronę, jest wioślarz itd. nie znam się na tym kompletnie jeżeli chodzi o układanie treningu typowo pod sw stąd moja wielka ale to wielka prośba Stefanie o pomoc w tej sprawie, jeżeli byłaby możliwość bardzo chciałbym się jakoś odwdzięczyć za trud i czas poświęcony dla mnie, mogąc wysłać drobny upominek bądź cokolwiek innego gdzieś na podany przez Ciebie adres.
Grzegorz.
Podaj mi swój adres mailowy lub napisz mi maila, to sobie omówimy kilka spraw na pryw. :)
OdpowiedzUsuńastex.one@wp.pl :D
OdpowiedzUsuńBardzo dziękuje.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, bardzo długo nie udzielałem się na blogu, kilka miesiecy temy wróciłem po prawie 12 latach do kraju. Staram sie zaklimatyzować i na nowo rozpocząć trening siłowy, niedawno zakupiłem kilka rzeczy do domowej siłowni, nie chcę korzystać z publicznej, po tylu latach mam dość, preferuję trening w zaciszu domowym. Chciałbym Cię prosić o rozpisanie planu na powrót do formy, zaznaczam że przez ten czas zdażało mi sie cos tam ćwiczyc jednak było to sporadyczne ze zględu na ciagła pracę przed powrotem przez co brak chęci i motywacji po pracy.
OdpowiedzUsuńAktualnie posiadam gryf olimpijski, obciażenie, pół rack, drążek, poręcze do dipsów, kółka gimnastyczne, fat gripy, pas z łańcuchem oraz kamizelkę obciążeniową. Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Diete przez cały ten czas starałem sie utrzymywać jak zawsze, witaminy, msm itd. prawdopodobnie dlatego nie waże jeszcze 120kg ze wzgledu na brak treningu siłowego :D Obecnie waże jakieś 95kg.
OdpowiedzUsuńPlan pod powrót do formy, w jednym bądz dwóch dniach z wykorzystaniem np. kółek gimnastycznych, typowa siła i można również dowalić miesa, na przestrzeni czasu zrozumiałem że chciałbym poprostu utrzymać formę do późnej starości , po powrocie jestem delikanie mówiąc zdziwony jak moi znajomi się pozmieniali na przestrzeni lat, niestety w tę drugą stronę.
OdpowiedzUsuńMasz spore możliwości i talent do kulturystyki. Szkoda byłoby te predyspozycje zmarnować. Tzn. ten plan ma być na razie na 2 dni w tygodniu?
OdpowiedzUsuńWitam Stefan, coś tam ćwiczyłem od czasu do czasu, tyle że nie był to trening regularny, więc myslę że na 4 dni spokojnie dam radę.
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę w najbliższych dniach :)
OdpowiedzUsuńDziękuję bardzo i miłego dnia :D
OdpowiedzUsuńd1. przysiad (system 8 x 2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie (system 8 x 2)
wiosłowanie (system 8 x 2)
cuban press 5 serii x 2
d2. MC (system 8 x 2)
dipsy (system 8 x 2) - może być na pierścieniach
docisk tricepsowy (system 8 x 2)
przenoszenie grzbietowe (może być na podłodze) (system 8 x 2)
d3. push press (system 8 x 2)
podciąganie (system 8 x 2)
power wymach w opadzie (system 8 x 2)
uginanie ramion stojąc podchwyt tylko górna połówka ruchu (system 8 x 2) na koniec jedna seria do oporu pełnozakresowych ugięć z 40% ciężaru
d4. rack pull (system 8 x 2)
żuraw drabina 1 2 3 2 3 4
przenoszenie grzbietowe skrócone (system 8 x 2)
zarzut barkowy stojąc (system 8 x 2)
Uwagi:
1. System 8 x 2 wygląda następująco:
- krótka rampa, aż do momentu, gdy nie zrobisz 2 powtórzeń
- odejmujesz z tego ostatniego ciężaru ok. 10%
- tym ciężarem robisz 8 serii po 2 powtórzenia
- przerwy ok. 1 minuty
2. Tempo poza MC, Rack pull i CP, raczej w miarę szybkie. W tych nieco zwolnij, ale bez przesady.
Stefan nie wiem jak Ci dziękować, plan wygląda niesamowićie, jak zawsze, dziękuję bardzo.
OdpowiedzUsuńZaczynam od jutra, pierwszy tydzień na spokojnie, małe ciężary bo mnie domsy zabiją :D
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńStefan jak dokładnie ma wyglądać pierwsza krótka rampa?
OdpowiedzUsuńKilka serii mniej więcej:
OdpowiedzUsuń- 50% domyślnego ciężaru docelowego
- 70%
- 80%
- 90%
- 100%
Oczywiście nie wiesz ile dokładnie podniesiesz w danym dniu, dlatego ciężary przyjmujesz domyślnie. Tak mniej więcej.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńTeraz wszystko jasne, dziękuję.
OdpowiedzUsuńDla pełnej jasności:
OdpowiedzUsuń50% - 2 pow
60% - 2pow. itd. aż do mojego maxa ze 100% z poprawna techniką i zaczynam serię 8 x 2.
Tak, ale jak dojdziesz do 100% zdejmujesz ok. 10% i tym ciężarem robisz te 8 serii po 2.
OdpowiedzUsuńMam pytanie, kiedyś krytykowałeś metodykę westside, a teraz ją polecasz? Rampa co 5-10% ciężaru do cięzkiej dwójki, a potem jakiś back off to typowo to co robią w Columbus Ohio. Chyba krytykując Simmonsa zrobiłeś to bez przeczytania "Book of methods"?
UsuńJeśli faktycznie krytykowałem Simmonsa to na pewno nie za to. Gdzie była taka wypowiedź? Zresztą z tego co kojarzę, to co nazywasz metodyką westside wygląda nieco inaczej.
UsuńMówiłeś, że taką metodyką można się "zajechać" tak to jakoś ująłeś, i oczywiście bez sterydów nie podchodź. A teraz polecasz rampowanie przez wiele tygodni, do ciężkiej dwójki,w dodatku bez zmiany ćwiczenia, a potem ta ilość back offów to już całkiem śmierć. W Westside też robią w dzień maximum effort, w którym wykonują rampę do ciężkiej piątki, trójki, dwójki lub jedynki, trzymając się tabeli Prilepina. O dniu Dynamic Effort teraz nie rozmawiamy, bo służy to specyficznym celom. Rampa do heavy one, lub do heavy two to minimum 2-4 lifty powyżej 90 procent ciężaru maksymalnego. Zatsiorski wykazał: " Po 3 tygodniach pracy na zakresach powyżej 90% RM dochodzi do spadku możliwości zawodnika" Zatsiorskiego czytałeś, więc pewnie to wiesz. I teraz pytanie, jak długo twój podopieczny będzie trenował takim planem, a konkretnie dlaczego nie zaleciłeś zmiany liftu po max 3 tygodniach? Albo przynajmniej zmiany rampy z 2 na 5 w celu zejścia z 90%+ ciężaru maksymalnego? To co poleciłeś jest bardzo zbliżone, a wręcz idealnie takie same(oprócz liczby back off setów) co robią w Westside w dzień ME, a wypowiadałeś się, że bez środków dopingujących nie da się tak trenować. To właśnie twoja metodyka położyłaby mnie na łopatki po 3 tygodniach, a nie ta proponowana przez Simmonsa. On każe zmieniać ćwiczenia, w dodatku zaleca aby raz na jakiś czas poprostu odpuścić typowe maximum effort. Poza tym średnio raz na 4 tygonie jest deload.
UsuńDobrze, że o tym wspominasz. Zwykle przy podobnych planach radzę robić co kilka tygodni jeden tydzień całkiem wolny. Tu na razie tego nie zrobiłem, bo była długa przerwa od treningów i spokojnie można na początek pociągnąć dłużej. Na razie nic nie zakładam z góry, zobaczymy jak organizm zareaguje. Nie zakładam, że za każdym razem dojdzie do tak samo dużych ciężarów. Będą dni słabsze i będą dni lepsze. Chodzi o całościowy proces adaptacyjny, a nie rozpatrywanie tego tylko w odniesieniu do jednego dnia i ciężaru maksymalnego. I jeszcze jedno. Na pewno nie każdemu, bym polecił coś takiego, bo to nie jest metoda dla każdego.
UsuńDziękuję za wyjaśnienie. Będę obserwował jak to będzie wszystko szło:)
UsuńTeraz wszystko jasne. Jeszcze raz dziękuję.
OdpowiedzUsuńPrzy podciąganiu ta metoda będzie w pełni wykorzystana jak znowu zacznę dowieszać ciężar, jak patrzę na swój dziennik i wyniki sprzed 3 lat to aż mi teraz trochę smutno, ale nadrobię to, muszę wróci c do formy ponieważ źle się ze sobą czuje.
OdpowiedzUsuńNa początek możesz dipsy i podciąganie robić po prostu te 8 serii z ciężarem ciała.
OdpowiedzUsuńTak zrobię.
Usuń3 dzień za mną, domsy jak cholera, dziękuję Ci Stefanie, jak sie ogarnę ze swoimi sprawami to zacznę prowadzić swój dziennik regularnie, jak za starych dobrych czasów :)
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan, jak tam zycie i zdrowie, mam nadzieję że u Ciebie wszystko w porządku, dawno mnie tu nie było, treningi odbywały sie w miare regularnie zawsze w zależnosći od czasu, były również dłuzsze przerwy tj. tydzień ze wględu na mój własny nowo otwarty salon meski tzw. Barber Shop. z tego miejsca chciałbym Ci podziękować za poprzedni plan i prosić o cos nowego w dobie pandemi, siłownie mam w domu więc treningi będą odbywać się regularnie na chwilę obecną, gdyż od 2 tygodni mam zamkniete na amen, prosiłbym coś na zrzucenie kilku kg. Chciałbym w dobie tej całej paniki teraz, ograniczyć się z jedzeniem, aby ubić i dopracować sylwetkę delikatnie przed okresem letnim by znów na jesień zacząć "masować" mięsień.
OdpowiedzUsuńDziękuję i pozdrawiam.
Grzegorz
Przepraszam za chaos w powyższej wypowiedzi, pisałem na telefonie czego bardzo nie lubie.
OdpowiedzUsuńU mnie ok, choć tak całkiem skutki kontuzji z poprzedniego roku nie zeszły. Tym bardziej, że teraz nie bardzo można to rozchodzić :)
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz zrzucać wagę i masz 4 dni w tygodniu, to najlepiej nadałby się Gironda, choć minimalnie bym pomajstrował przy tym planie. O ile ta koncepcja Ci pasuje. Jak wygląda kwestia sprzętu w tych domowych warunkach? Ten salon męski to jakaś kosmetyka czy coś innego?
Jeśli chodzi o jedzenie, to spróbuj stopniowo obcinać ww i tłuszcz a podbijać białko. Nie wiem jak wyglądało ostatnio Twoje żywienie, ale zakładam, że LC. Trudno z normalnym jedzeniem tak manipulować, więc możesz ewentualnie kupić np. bezsmakową glutaminę i brać po treningu. Lepsze już to i pewniejsze od innych białek w proszku.
Cześć Stefan, dieta taka jak od lat, LC, modyfikowany Gironda pasuje jak najbardzeij na 4 dni w tygodniu, mam pół racka plus sztangę olimpijska, obciążenie, poręcze do dipsów, drążek, myślę że jest wszystko co potzrebne, chciałem gokupić kilka kettli jednak całe to zamieszanie z epidemią psuje mi cała koncepcję.
OdpowiedzUsuńPostaram sie zakupić glutamine :)
Kilka kettli miało być, aby wprowadzić do planu.
UsuńSalon męski fryzjer, taki typowy, usługi wyłacznie dla panów, włosy i golenie brody na gorący ręcznik :)
UsuńTo faktycznie na razie ruchu w interesie nie będziesz miał.
UsuńNiestety nie, otwarte od początku stycznia, grafik zapchany od pierwszych dni a tu takie rzeczy się dzieją.
UsuńOk, to niedługo podrzucę plan.
OdpowiedzUsuńDziekuję bardzo i zdrowia życze :)
Usuńd1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x7
push press 7x7
docisk tricepsowy 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie drabina do oporu 2 3 4 itd, ale z wolną fazę negatywną i mocny napinaniem najszerszych
wiosłowanie 7x7
żuraw 7x7
przenoszenie grzbietowe 7x7
Uwagi.
1. Jak zawsze. Całość powtarzasz dwa razy w tygodniu d1. d2. d.off d1. d2. d.off d.off
2. Zaczynasz od przerw 1 minuta i potem co tydzień odejmujesz 10 sekund.
3. Po 3 tygodniach zawsze tydzień przerwy.
4. Ciężary dobierz ze sporym zapasem, by mimo skracania przerw wszystko zrobić.
5. Tempo raczej szybkie.
6. Powyższe zalecenia nie dotyczą podciągania. Tu przerwy cały czas 1 minuta i wolna faza negatywna.
Dziękuję Stefan, jak zawsze bomba, zaczynam od jutra :D
OdpowiedzUsuńKażdy dzień wolny więc nie ma znaczenia czy zacznę od piątku czy od poniedziałku ;)
UsuńPrzez to całe zamieszanie wokół, wyleciała mi z głowy Wielkanoc, dzisiaj był ostatni dzień porzedniego planu wiec zacznę od przyszłego wtorku, raz jeszcze dziękuję.
UsuńWitam Stefan, jak tam życie mam nadzieję że u Ciebie wszystko w jak najlepszym porządku.
OdpowiedzUsuńPrzyszedł czas na doprowadzenie siebie do stanu używalności na przyszły rok a mianowicie sezon letni 2021. Ustabilizowałem swoje życie na tyle że mogę spokojnie zacząć regularne treningi, chodzi mi konkretnie o redukcję tkanki tłuszczowej gdyż zaczyna to źle wyglądać, praca do późna plus budowa domu skutecznie mi w tym pomogła. Obecna waga to jakieś 104kg, cel zrzucić jakieś 17-20kg przy zachowaniu jak największej ilości mięśni,od razu zaznaczam ze nie chcę już rosnąć, cel to wypalenie tłuszczu do jakiś 10-12% tkanki podskórnej oraz zbudowanie kondycji tlenowej. Chciałbym Cię prosić o rozpisanie treningu na 3 dni typowego treningu na siłowni aby treningi nie były zbyt długie, sam konkret wpadam robię swoje i odpoczynek, plus jeden trening typowo z masą własnego ciała coś w stylu kalisteniki, do tego chciałbym dorzucić rower(głównie stacjonarny) i szybkie marsze lub marsz z obciążeniem. Treningi siłowe i marsze odbywałyby się głównie na weekend, wiec mógłbym rano robić siłownie a po południu marsz bądź rower, nie wiem jak to razem połączyć aby miało ręce i nogi. Obecnie posiadam rack plus sztanga z obciążeniem, drążek, poręcze, koła gimnastyczne, myślę nad dokupieniem kilku kettli. Do tego dieta może jakaś kreatyna na próbę. Napisz proszę Stefan co o tym wszystkim sądzisz, dziękuje.
*Sezon letni 2022
UsuńPrzepraszam też za chaos w składni, pisałem na szybko pomiędzy klientami.
OdpowiedzUsuńW skrócie chodzi mi o 4-5 dni treningowych z czego 3 dni na typowej siłowni, jeden dzień praca z masą ciała, plus ewentualnie dowieszanie oraz rower plus marsze i połączyć to w jedną sensowną całość.
OdpowiedzUsuńNie robiłem nic przez 3 miesiące.
OdpowiedzUsuńU mnie w miarę dobrze.:)
OdpowiedzUsuńPostaram się to ogarnąć i coś Ci rozpiszę, ale nie wiem ile mi to zajmie. Na pewno musisz ogarnąć dietę i odpoczynek. Bez tego niewiele się da osiągnąć. Kreatyna w tym wypadku nie ma sensu. Jak już to B3, ale wszystko po kolei.
Witam Stefan, wszystko na spokojnie, mam zamiar zostać tu na dłużej, znowu prowadzić dziennik, dzielić się tym co jem itd.
OdpowiedzUsuńStefan doszły do arsenału uchwyty które polecał Azbest w swoim dzienniku.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńTrening A
OdpowiedzUsuńkompleks:
push press x 7
wiosła x 7
przysiad x 7
podciąganie 7 serii x 3 wolna faza neg.
Trening B
kompleks:
zarzut z podłogi x 7
MC chwytem rwaniowym x 7
przysiad przedni x 7
podciąganie 6 x 4 wolna faza neg.
Trening C
podciąganie na uchwytach drabina 1+ do oporu na dole pauza ok. 3 sekundy w każdym powtórzeniu
dipsy drabina 1+ do oporu na dole pauza ok. 3 sekundy w każdym powtórzeniu
żuraw drabina 1+ do oporu
chód niedźwiedzi 4 x po 4 metry
Uwagi:
1. Kompleksy robisz bez przerwy. Wszystkie 3 ćwiczenia, dopiero potem przerwa 4-5 minut i kolejny kompleks. Tak każdy 3 razy. Tempo w miarę szybkie. Na koniec osobno podciąganie.
2. Ciężar w A to 50% 1RM z przysiady, w B 50% z przysiadu przedniego. Jeśli zrobisz wszystkie 3 kompleksy bez problemu, następnym razem dodaj ok. 2,5kg.
3. Treningi A i B robisz na przemian, czyli w jednym tygodniu będą 2 trening A i jedne B, a w kolejnym odwrotnie.
4. Trening C jest dodatkowy, robisz go raz w tygodniu. Jakichś marszy czy biegów na razie nie dokładaj.
Witam Stefan, plan torpeda.
OdpowiedzUsuńPierwsze pytanie A i B robić dwa razy w tygodniu i C jako piąty trening raz w tygodniu?
Przeczytaj uwagi. Jeden tydzień będzie A B A C, a kolejny B A B C itd. Cztery treningi na tydzień w sumie.
UsuńWszystko jasne 😁
UsuńCzy A + B po 3 rundy i C jako 3 trening w tygodniu, mogę do tego dość jakiś rower w dni wolne?
OdpowiedzUsuńCzytaj uwagi! Na razie nic nie dodawaj. Organizm musi się zaadaptować. Jak zaczniesz za dużo to BF zamiast spadać zacznie rosnąć.
UsuńRower oczywiście czysto rekreacyjnie wraz z żoną, nim dopadnie nas książkowa jesień i zamkniemy się w domach 🤣
UsuńZrobię jak napisałeś.
UsuńJeśli ten rower był cały czas to nie ma problemu. Chodzi o to, by nie dodawać więcej nowych bodźców.
UsuńTak jeździliśmy regularnie, czysto rekreacyjnie, bardzo spokojnie.
UsuńWrzucę na dniach, jak obecnie wyglądam, waga itd.czas się zabrać za siebie, jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc.
OdpowiedzUsuńOd czasu do czasu będę dodawał co jadłem danego dnia, jak wygląda makro,stosunek tłuszczy do węgli, jakie suple.
UsuńJuż wszystko jasne, w pracy jestem na szybko przeczytałem ;)
OdpowiedzUsuńMartwego chwytem rwaniowym jeszcze nie wykonywałem, podobno jest bardziej wymagający przez dłuższy zakres ruchu, bardzo się cieszę z przysiadów przednich 😁
OdpowiedzUsuńOczywiście wszystkie ćwiczenia w danym kompleksie robisz tym samym ciężarem.
OdpowiedzUsuńTak jest, 50% 1RM 🙂
UsuńStefan z makro zaczynać standardowo 2g na kg masy ciała, plus 70-100g węgli i obserwować, później ewentualnie zmniejszać ilość białka i tłuszczy. W ostatecznym rozrachunku chciałbym rotować makro aby nie było stagnacji.
OdpowiedzUsuńProponujesz dokupić jakieś suple, możemy spróbować coś czego sam jeszcze nie próbowałeś a rozważałeś aby przetestować na sobie 😁
Ostatnio ktoś wspomniał o peptydach, poczytałem trochę i z opisu to coś niesamowitego 😏 jednak jak znam życie więcej w tym fantazji aniżeli faktycznych efektów. Wybrane pomagają podobno w regeneracji po kontuzjach, łączą je ze sterydami na cyklu.
Mam mały dylemat czy pójść w 3 większe posiłki czy 5 mniejszych tj. 3 większe i dwa małe, na drugie śniadanie wypić np. zmiksowane owoce a na podwieczorek kawę z masłem lub mlekiem kokosowym.
Usuń3 posiłki to więcej pokarmu na raz co czasem powoduje u mnie chwilowe "zmęczenie" które w pracy jest przeze mnie nie mile widziane 😏, pracuje sam więc jestem na pełnych obrotach przez cały dzień.
Jeśli tak Ci wygodniej to może być 5 posiłków. Co do supli to zacząłbym od wit. B3. Chodzi o to - https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-B3-100mg-Kwas-nikotynowy-Niacyna-tabletki/1762
OdpowiedzUsuńWeź 1 tab. na 20-30 minut przed treningiem. Powinno się pojawić takie pieczenie i zaczerwienie skóry. Jeśli nie będzie to weź następnym razem 2 tab. Jak będzie to zostań przy jednej. Pomoże trochę przyspieszyć spalanie tłuszczu. Wit. C w proszku to oczywiście standard.
Witamina C jest cały czas, ADEK i B kompleks właśnie z podkowy, dorzucić tą B3 do tego czy wywalić kompleks B?
UsuńMożesz zostawić. Tylko na początek tę B3 kup 100mg, a nie 500 bo możesz ostro przesadzić. Dopiero jak 100 będzie za słabe, to w przyszłości mogą być 500.
OdpowiedzUsuńNie chciałbym wyglądać jak tatar na twarzy 🤣
UsuńMam jeszcze glutaminę 😏
UsuńGlutaminę możesz spokojnie brać.
OdpowiedzUsuńZaczerwienienie po B3 dość szybko mija.
Kiedyś mi polecaleś glutaminę jako uzupełnienie białka w diecie.
UsuńWiem, pamiętam :)
UsuńStefan jestem po 3 treningu, domsy mam praktycznie na całym ciele, najbardziej na nogach, wczoraj nawet gdyby 100zl spadło mi na ziemie to bym je zostawił 🤣 ogólnie trening petarda, niacyna działa, japa wygrzana, dzięki raz jeszcze 😁
OdpowiedzUsuńStefan dobrze wykonuje drabinę, tj.1-2-3-4 aż technika padnie?
OdpowiedzUsuńW sensie że do oporu.
UsuńTak. Dokładnie to znaczy 1+oporu. Jakby tych szczebli było za dużo to albo zwiększ obciążenie, albo zaczynaj np. od 3 a nie od 1.
UsuńNa chwilę obecna jestem tak słaby, że zostaje 1-2-3.... ;)
UsuńJedynie dipsy idą całkiem całkiem z tą 3s pauzą, zdaje sobie sprawę ze powroty po dłuższej przerwie są ciężkie wiec na chwile obecna za bardzo się tym nie przejmuje.
UsuńChód niedźwiedzi to bardzo ciekawe ćwiczenie, dostaje brzuch oraz nogi 😏
OdpowiedzUsuńBardzo polecam uchwyty od Azbesta.
UsuńWitam, Stefan trening idzie bardzo dobrze, znaczy powoli wracam do formy, w siłę jak i w sylwetce. Waga poleciała ze 104 na 98,5kg, wiadomo że te 4-5kg to woda, jednak cieszy że idzie jak należy.
OdpowiedzUsuńMożliwe że spadek wagi jest spowodowany całkowitą abstynencja od alkoholu przez 10 tygodni, do tego dieta i trening zrobiły swoje, ogólnie oby tak dalej. Najważniejsze że są chęci oraz widać powoli efekty.
UsuńCzas na pewne zmiany. Teraz przez 2 tygodnie robisz tylko po jednym kompleksie zamiast trzech. To spowoduje skok wolnego testosteronu. Po tych dwóch tygodniach. Zmieniasz w kompleksach ilość powtórzeń na 5 zamiast 7. Obniż ciężar o jakieś 20% i robisz w wolnym tempie 5030. Znowu po 3 kompleksy.
OdpowiedzUsuńWszystko jasne,.dziękuję bardzo.
OdpowiedzUsuńStefan, zarzut robić "normalnym" tempem? 😁
OdpowiedzUsuńZarzut rób normalnie. Natomiast push press lepiej zamień na OHP i wtedy może być też zwolnione tempo.
OdpowiedzUsuńTak właśnie zrobiłem, pp takim tempem to proszenie się o kontuzje 😁
UsuńWłaśnie jestem po trzecim treningu, tempo robi swoje, czuć zmianę tempa.
OdpowiedzUsuńStefan ciężaru dokładać jak poprzednio tj. jakieś 2.5kg tygodniowo?
Niestety nie mogę edytować, za dużo tempa w tempie.
UsuńJeśli pójdzie w miarę dobrze i będziesz czuł, że dasz radę z większym ciężarem to zwiększ. Jeśli będzie tak ledwo ledwo to powtórz z tym samym.
OdpowiedzUsuńTak jest.
UsuńStefan jest sprawa, ostatnio moja żona zapytała, czy mógłbym napisać do Stefana z prośbą o rozpisane treningu.
OdpowiedzUsuńW zeszłym tygodniu stanęła jej 40 i zaczyna się martwić o "figurę".
Stąd moja prośba w jej imieniu o plan treningowy, myślę na 3 dni w tygodniu.
Napisze co nieco:
Wiek 40 lat
Zdrowa, bez żadnych chorób.
Wady postawy - tak stwierdzona skolioza, jak to bywało kiedyś, wyprostuje się samo i tak zostało, garbi się przy tym delikatnie.
Waga 69kg
Talia 79.5cm
Biodra 107.5cm
Udo 67cm
Klatka 90cm
Ramię luz 33cm, napięte 35cm
Przedramię 26.5cm
Nigdy nie trenowała na poważnie siłowo. Od prawie 3 lat typowa praca biurowa, tryb życia siedzący, od czasu do czasu spacery oraz rower.
Żona od powrotu do pl, zaczęła pracę w biurze, bite 8 godzin przy biurku i komputerze, przez ten czas przytyła jakieś 15kg, zdaje sobie sprawę że lata lecą i jeżeli nie zacznie czegoś z tym robić, później może być bardzo trudno wyjść na prostą.
Sprzęt oczywiście taki jak mój, treningi będziemy robić jeden po drugim, w sensie ja robię swój i zaraz po mnie zaczynamy jej. Przez cały czas szlifujemy technikę oraz poprawność wykonywania poszczególnych elementów treningu.
Z góry dziękuję za pomoc.
Odżywiamy się wspólnie, cały czas jednak nie może do niej dotrzeć że niecały gram białka na kg to stanowczo za mało.
UsuńJej jedzenie jest nieregularne, czasem coś skubnie mniej czasem więcej, moim zdaniem przestawienie się na tryb siedzący oraz niewystarczająca ilość białka spowodował włączenie przez organizm trybu magazynowania tłuszczu.
UsuńNie je praktycznie słodyczy, czasem jak każdy, ale naprawdę bardzo sporadycznie.
Suplementuje adek oraz witaminy z grupy b.
Zapomniałem, wzrost 162cm
UsuńSam nie wierzę że coś z tego będzie na dłuższą metę,z dlatego na chwilę obecną nie chcę zakładać jej dziennika. Zobaczyła że ostatnio dobrze mi idzie i stwierdziła że również musi coś z tym fantem zrobić, trzymam za nią kciuki, jednak jesteśmy razem prawie 18 lat więc wiem na czym stoję 🤣
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę, ale nie wiem za ile czasu uda mi się to ogarnąć.
OdpowiedzUsuńStefan jak zawsze na spokojnie, mamy czas 🙂
UsuńJak u niej z podstawowymi ćwiczeniami? Szczególnie z przysiadem. No i dipsy i podciągnięcia. Ile da radę zrobić?
OdpowiedzUsuńPrzysiady kiedyś robiła, wychodziło całkiem nieźle, dipsów nie próbowała, ale raczej będzie słabo, mogę dokupić gumy do pomocy.
OdpowiedzUsuńPodciągnięcia ani jednego.
OdpowiedzUsuńOHP robiła, wiosłowanie, wykroki, damskie pompki.
OdpowiedzUsuńSame negatywy w podciąganiu i dipsach powinna dać radę?
OdpowiedzUsuńTo da radę :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie negatywy 3x1 jak najwolniej
OHP rampa x 5
d2. MC rampa x 2
dipsy negatywy 3x1 jak najwolniej - co dwa tygodnie dodawać 1
cuban press 3 serie x 5
d3. przysiad rampa x 7
podciąganie negatywy 3x1 jak najwolniej - co tydzień dodawać 1
uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie x 3 - jak nie ma dostępu do maszyny może być z ciężarem przywiązanym do kostki lub oporem partnera - tu chodzi nawet nie tyle o duży ciężar co zabezpieczenie kolan przed kontuzją
Tyle na początek wystarczy. Jak wytrzyma z 3-4 miesiące regularnych treningów można pomyśleć o rozwinięciu planu :)
OdpowiedzUsuńNie wiem jak Ci dziękować Stefan, na dniach dam znać jak poszło, dziękuję raz jeszcze :D
OdpowiedzUsuńZapomniałem napisać że u mnie zmiana tempa zrobiła kolosalną różnice, wciąż po każdym treningu czuje"zakwasy".
OdpowiedzUsuńPs.żona ćwiczy 😁
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNapisałem taki eleborat i chyba nie poszło 🤯
OdpowiedzUsuńMusiało Ci się skasować, no u mnie jest, że usunięte przez autora :)
OdpowiedzUsuńPo wciśnięciu opublikuj, przez chwilę pomyślałem że mu zostać zatwierdzone przez Ciebie, po ponownym odświeżeniu strony, ukazał się napis usunięte przez autora, postaram się odtworzyć wszystko na weekend jak będzie trochę czasu 😁
OdpowiedzUsuń*musi
UsuńCześć Stefan jak tam żyjesz? Dawno nic nie pisałem, trenujemy w raz z żoną regularnie, spadło mi do dzisiaj równe 10kg, żona zrzuciła ok 5kg, tak się zastanawiam czy może czas na nowy plan bądź lekką modernizację obecnego, co Ty na to? Obecnie waga to 92kg,.brzuch zszedł ale chciałbym jeszcze zwalić jakieś max 5kg, na próbę zobaczyć jak będę się czuł taki "mały" ewentualnie z czasem znowu zacząć lekko budować mięsień 😁
OdpowiedzUsuńBardziej chodzi mi o formę na lato, tylko i wyłącznie, a jesienią znowu coś tam budować na spokojnie,żeby nie zmieniać garderoby.
OdpowiedzUsuńObecna dieta to można by powiedzieć tzw. carnivor, czyli praktycznie samo mięso i jaja, od czasu do czasu bezlaktozowy ser, do tego ogórek kiszony i odrobina kapusty kiszonej, witaminy jak zawsze
Ostatni posiłek kończę ok 20:00 a śniadanie jem o 10-11.
UsuńTa forma bardzo mi odpowiada, ogólnie czuje się bardzo dobrze, jem jakieś dwa ty posiłki dziennie, dość obfite, dobrej jakości mięso, dużo woła, samopoczucie i forma na bardzo duży plus, rotacja węglami w moim przypadku nie do końca się sprawdzała.
Trzy*
UsuńJeśli o mnie chodzi to niestety zajechałem maksymalnie piszczelowe przednie i ledwo się ruszam :)
OdpowiedzUsuńPlan, jak rozumiem, ma być dla Ciebie? Czy dla żony?
Dla mnie, żona jak pisałeś w jej planie będzie tak trenować jakieś 3 miesiące 😁
UsuńRaz mi się zdarzyło z piszczelowymi, ciężko postawić stopę na podłożu 🤣
UsuńOgólnie jestem bardzo mile zaskoczony tym że żona tak solidnie zabrała się za ćwiczenia, na początku nie dawałem jej dwóch tygodni, regularnych treningów, teraz ćwiczy już sama, nie zawsze na mnie czeka, bardzo dobrze idzie jej na drążku, dipsach oraj jej ulubionym ćwiczeniu tj. martwym ciągu, sylwetka jej się ubija, nie jest już rozlazła jak to określa 😁
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan.
Ok, pomyślę nad planem.
OdpowiedzUsuńd1. kompleks
OdpowiedzUsuńzarzut z podłogi x 3 dynamicznie
Yeats row x 3 22X1
MC chwytem rwaniowym x 3 5212
kompleks
przenoszenie grzbietowe x 3 5111
wyciskanie wąskim chwytem x 3 5111
wyciskanie szerokim chwytem x 3 5111
d2. kompleks
push press x 3 00X0
podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem x 3 5111
przysiad x 3 5111
kompleks
podciąganie x 3 5111
dipsy x 3 5111
żuraw x 2 5111
d3. kompleks
podciąganie x 3 5111
dipsy x 3 5111
cuban press x 10 3131
kompleks
sisy squat x 3 3111
pompki x 3 5111
unoszenie kopenhaskie x 3 5111
Uwagi:
1. Kompleks robisz bez przerw wszystkie ćwiczenia. Potem przerwa ok. 2-3 minuty i drugi raz.
2. Każdy kompleks powtarzasz dwa razy i dopiero po przerwie przechodzisz do następnego.
3. Raz na 3-4 tygodnie zrób sobie przerwę tygodniową. To ważne.
4. Ciężar w danym kompleksie cały czas ten sam za wyjątkiem CP - tam jakieś sztangielki. Reszta w d3 z ciężarem ciała, chyba że będzie bardzo lekko.
Cześć Stefan, plan torpeda, kończę dzisiaj ostatni dzień starego treningu i od piątku zaczynam z nowym, bardzo dziękuję 😁
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, jak tam leci? U mnie petarda, waga na dziś 89kg, czyli od powrotu do regularnych ćwiczeń zleciało równe 13kg, sylwetka na bardzo duży plus do poprzedniego stanu, obecny plan to istna petarda, chyba żadnym innym planem nie ćwiczyło mi się tak dobrze, żona również ćwiczy, miała tydzień przerwy przez chorobę ale wróciła już na tor 😁
OdpowiedzUsuńCieszę się, że Ci dobrze idzie :) U mnie niestety gorzej. Zajechałem się na maksa, jak chyba jeszcze nigdy. Teraz muszę zrobić dłuższą przerwę. Jak widać nawet po 33 latach treningów można przesadzić, a może zwłaszcza wtedy :)
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, jak życie, jak zdrowie, mam nadzieję że już wszystko gra, mam wielką prośbę a mianowicie potrzebuje plan na masę 😁 chciałbym od września przez około 9 miesięcy pomasować konkretnie. Obecną waga stanęła w miejscu,zespołem 20kg, na chwilę obecna jest to 83kg od ok 4miesiecy i przydałoby się trochę dobić mięsa, do tych 90kg, rzeźba jest całkiem niezła jednak brakuje mi mięśnia, jakiś taki chłopiec teraz, będę wdzięczny jak zawsze, zdrówka 😁
OdpowiedzUsuń*Zwaliłem 20kg
UsuńNiestety po zajechaniu tak osłabiłem odporność, że dopadł mnie słynny covid i dopiero sponiewierał. Nie sądziłem, że można aż tak osłabnąć. Teraz próbuję wrócić do formy, ale trwa to okropnie powoli.
OdpowiedzUsuńNad planem pomyślę. Ile dni? Jak stoisz obecnie ze sprzętem?
O masz, aż dziw bierze że tak słabo z odpornością, plan może być 4-5 dni, dwie sesje dziennie, poranna szybka i dłuższa po pracy, w arsenale mam racka, drążki, poręcze, kółka gimnastyczne, ok 200kg talerzy, praktycznie wszystko, jedynie brak ławeczki ale to można dokupić
OdpowiedzUsuńStefan, od czego dokładnie tak spadła Ci odporność?
OdpowiedzUsuńPoprostu od przeciążenia organizmu, czy jednak to plus stres i cała reszta jaka dotyka nas w tej chwili, ciągłe wywoływanie sztucznej paniki w każdym możliwym aspekcie życia 😏
UsuńGłownie ciężkie przetrenowanie. Stary a głupi! Mocno przegiąłem pałę. Stres jeśli już to związany z moimi osobistymi problemami. Na medialne paniki i pajaców naganiaczy ciągle czymś straszących - nie zwracam uwagi.
OdpowiedzUsuń