poniedziałek, 15 czerwca 2015

Dziennik treningowy: Greg Mado cz. 3

62 komentarze:

  1. D1.
    Przysiad 7x7 55kg
    Dips 7x5
    Push press 7x7 27,5 kg
    CP 7x7 3,5kg(x2)

    D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    OdpowiedzUsuń
  2. Postanowiłem że dokończe Gironde i wrócę na ok dwa miesiące do mojego poprzedniego (ulubionego) planu tak dla odmiany jednak chciałem go delikatnie zmienić chciałem dodac wykroki chodzone i tutaj pytanie czy zamienic przysiady jednego dnia na wykroki czy poprostu je dodać np. po przysiadach, tutaj plan

    d1. Przysiad rampa x 8
    Push press rampa x 10
    wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7
    podciąganie rampa x 2

    d2. MC rampa x 6
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5 (jak nie ma to żuraw)
    wyskok dosiężny 5 serii po 5
    podciąganie rampa x 3

    d3. Przysiad rampa x 12
    dipsy rampa x 5
    wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30
    podciąganie rampa x 4

    d4. wiosłowanie rampa x 10
    wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana albo sztangielki neutral rampa x 10
    podciąganie rampa x 4
    modlitewnik podchwyt rampa x 7

    d5. półmostek biodrowy rampa x 12
    docisk tricepsowy rampa x 5
    wyciskanie na ławie 45st - rampa x 7
    power wymach rampa x 15

    OdpowiedzUsuń
  3. Zamienie również dni treningowe, mój tydzień bedzie zaczynał sie od czwartku a kończył na poniedziałku, we wtorki i środy bedę zajmował sie moja kolejna pasja a mianowicie strzyżeniem oraz goleniem (wyłącznie) męskim tzw. barberem :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Myślę, że po prostu wymień jedne przysiady na wykroki. Nogi i tak mają sporo, więc tak wystarczy.
    Tzn. strzyżesz innych czy siebie? :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Od wtorku zaczynam kurs meskiego fryzjera mam zamiar w przyszlosci otworzyc swoj wlasny zaklad, chce miec prace/pasje ktora kocham i zarabiac w ten sposob na zycie, wykroki zamienie jak napisalas, dziekuje bardzo :)

    OdpowiedzUsuń
  6. D1.
    Przysiad 7x7 55kg
    Dips 7x5
    Push press 7x7 27,5 kg
    CP 7x7 3,5kg(x2)

    D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    Przerwy 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  7. D1.
    Przysiad 7x7 55kg
    Dips 7x5
    Push press 7x7 27,5 kg
    CP 7x7 3,5kg(x2)

    D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    Przerwy 20 sekund

    OdpowiedzUsuń
  8. D1.
    Przysiad 7x7 55kg
    Dips 7x5
    Push press 7x7 27,5 kg
    CP 7x7 3,5kg(x2)

    D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    Przerwy 10 sekund

    OdpowiedzUsuń
  9. D1.
    Przysiad 7x7 55kg
    Dips 7x5
    Push press 7x7 27,5 kg
    CP 7x7 3,5kg(x2)

    D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    Przerwy 10 sekund

    OdpowiedzUsuń
  10. d1. Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 10 110 120 x 3
    Push press rampa 20 30 40 50 60 70 x 3
    wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7
    podciąganie rampa (7) x 2

    OdpowiedzUsuń
  11. d2. MC rampa50 60 70 80 90100 110 120 x 3
    uginanie nóg na maszynie rampa21 28 35 42 49 56 x 5
    wyskok dosiężny 5 serii po 5
    podciąganie rampa (5) x 3

    OdpowiedzUsuń
  12. d3. Wykroki rampa 15 20 25 30 35 40 45 50 x 6
    dipsy rampa (8) x 5
    wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30
    podciąganie rampa (5) x 4

    OdpowiedzUsuń
  13. d4. wiosłowanie rampa 30 40 50 60 70 80 90 100 x 3
    wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana rampa15 15 15 15 x 20
    podciąganie rampa (4) x 4
    modlitewnik podchwyt rampa 20 20 20 20 x 20

    OdpowiedzUsuń
  14. d5. półmostek biodrowy rampa 50 50 60 65 70 75 x 5
    docisk tricepsowy rampa x 5
    wyciskanie na ławie 45st sztangiełki rampa 15 20 24 28 32 x 3
    power wymach rampa 20 20 20 20 x 8

    OdpowiedzUsuń
  15. d1. Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 10 110 120(1) x 3
    Push press rampa 20 30 40 50 60 70 x 3
    wspięcia na palce siedząc lub stojąc z braku maszyny rampa x 7
    podciąganie rampa (7) x 2

    OdpowiedzUsuń
  16. d2. MC rampa50 60 70 80 90100 110 120(2) x 3
    uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 x 5
    wyskok dosiężny 5 serii po 5
    podciąganie rampa (5) x 3

    OdpowiedzUsuń
  17. Powrót do starego planu dał ekstra kopa do pracy, sylwetka puchnie w dobrym tego słowa znaczeniu.
    Po Girondzie zdecydowąłem się na niskie zakresy w złotych i wysokie na ramiona.
    Jesienią chciałbym ruszyć z planem "typowo" pod robienie siły mam nadzieję oraz prośbę że mi w tym pomożesz Stefanie :)
    Ogólnie ma teraz starsznie dużo pracydlatego nie zaglądam tutaj codziennie, pracuje po ponad 60godzin tygodniowo ale na treningi i jedzenie znajduje czas, ogólnie sylwetka na plus ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    2. Pisząc "siłę" miałem na myśli dojście do dużych ciężarów na wyższych zakresach rzędu np.120 kg x 8 na początek, chiałbym sie podciągać z ciężarem np.40kg, wyniki typu 175 kg w martwym razy 1 pow. to nie wynik po paru latach regularnych ćwiczeń.

      Usuń
  18. d3. Wykroki rampa 15 20 25 30 35 40 45 50 x 6
    dipsy rampa (8) x 5
    wspięcia na palce siedząc (albo stojąc jak nie ma maszyny) rampa x 30
    podciąganie rampa (5) x 4

    OdpowiedzUsuń
  19. d4. wiosłowanie rampa 40 50 60 70 80 90 100(2) x 3
    wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana rampa15 15 15 15 x 20
    podciąganie rampa (4) x 4
    modlitewnik podchwyt rampa 20 20 20 20 x 20

    OdpowiedzUsuń
  20. d5. półmostek biodrowy rampa 50 50 60 65 70 75 x 5
    docisk tricepsowy rampa 50 60 70 80 90 95 x 5
    wyciskanie na ławie 45st sztangiełki rampa 15 20 24 28 32 x 3
    power wymach rampa 20 20 20 20 x 8

    OdpowiedzUsuń
  21. Wracając do planu na siłe to myślę że plan Girony powinien zdac egzamin, zacząć na niższych zakresach tj zaczynac od np.3 powtórzeń i stopniowo zwiekszać ich ilosć oraz wszystko robić w rampie bez takiej manipulacji przerwami pomiedzy jak w oryginalnym planie.

    OdpowiedzUsuń
  22. D1.
    Przysiad rampa x3
    Dips rampa x3
    Push press rampa x3
    CP rampa x5

    D2.
    MC rampa x3
    Podciąganie rampa x3
    Wiosłowanie rampa x3
    Półmostek rampa x5

    OdpowiedzUsuń
  23. Trzeciego dnia w chciałbym zamienic przysiady na wykroki oraz czy musiałbym/powinienem robic zmiany zakresów dla osiągniecia ciagłego progresu siłowego np.w skali półrocza.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pytanie raczej tyczyło sietego jak często ;)

      Usuń
  24. Zerknij sobie na początek do dziennika Bartka, oraz pod ostatni art do tego co napisałem dzisiaj anonimowemu. Potem przemyśl ile będziesz miał czasu, nie muszą to być 2 sesje dziennie. Potem coś ułożymy pod Ciebie. Na pewno taki okrojony Gironda nie ma sensu. Jak również zamiana przysiadów na wykrok. To nie jest najlepsza droga.

    OdpowiedzUsuń
  25. Wrocilem po dlugiej przerwie, mialem maly wypadek na rowerze i problem ze stopą ktora uniemożliwiała mi odbywanie trenigów przez prawie dwa miesiace ale juz wszystko ok :D

    OdpowiedzUsuń
  26. Witaj Stefanie, jestem po dwóch tygodniach lekkich treningow w ramach powrotu do formy po dlugiej przerwie i chcialbym wrócić do tematu ktory poruszylem ok 3 miesięcy temu a mianowicie do pracowania nad siłą oraz ogolna sprawnością i wytrzymalością, obecnie nie zalezy mi tak bardzo na budowaniu większej muskulatury, chciałym poprostu wyglądać jak facet z krwi i kości, po ok 7 latach zmienilem siłownie na tzw. mordownię z prawdziwego zdarzenia gdzie jest tylko jedna maszyna do nóg reszta opiera sie na wolnych ciężarach, sa liny do wspinania, opony do przewalania, magnezja przy każdym stanowisku, power racki, ok 10 różnych drażków ogólnie cos pieknego :D
    Tutaj chciałbym Cie bardzo prosić o plan ukierunkowany na to co napisałem powyzej chciałbym bardzo duzo ćwiczeń na drążku, wszelkich podciagnięć dipsów gdyz te cwiczenia genialnie rowijaja ciało oczywiście plus "wszystko co złote" bez hantelek na bicepsy i klatke.
    Czas jakim dysponuje to obecnie 4 dni w tym dwa dni mogę cwiczyc dwa razy dziennie z racji tego ze pracuje na dwa etaty, takim sposobem wciąż wychodzi 6 treningow w tygodniu, dziekuje bardzo i czekam na Twoja odpowiedz :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Ok, mam tylko drobne zastrzeżenia. Kilka ćwiczeń dodatkowych będzie Ci potrzebnych:
    - zginacze kolan
    - rotatory
    - zginacze łokci czyli głównie bicepsy
    Przynajmniej po jednym ćwiczeniu. Inaczej z czasem zaczną się pojawiać kontuzje.
    Masz tam do dyspozycji klatkę?
    No i trochę to potrwa, ale postaram się niebawem coś sklecić.

    OdpowiedzUsuń
  28. Zginaczy nie wymieniłem poniewazz góry zkaładałem ze beda mi potzrebne ćwiczenia na te partię, ze wzgledu na brak maszyn żuraw o rotataorach całkowicie zapomniałem tutaj podoba mi się opcja A+B a co do ramion mysałem nad podciaganiem na drążku podchwytem w różnej szerokości plus dodatkowy ciężar w granicach 1,25kg co serię.
    W obecnej siłowni posiadam klatkę, nie pali mi sie z planem, rozumiem że jestes bardzo zajętym człowiekiem jednak z góry dziekuje :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Podciąganie nie do końca załatwia sprawę. W zasadzie mocno pracuje całe ramię, ale wektor sił jest odwrotny. Dlatego tu proponowałbym dołożyć choć 2-3 symboliczne serie, najlepiej modlitewnika.

    OdpowiedzUsuń
  30. Stefan zdaję się na Ciebie, jeżeli tak będzie lepiej tak zrobię.

    OdpowiedzUsuń
  31. Chcialem również zaznaczyć że posiadam trap bar na siłowni może jakieś ćwiczenie sie znajdzie ;)

    OdpowiedzUsuń
  32. d1. przysiad rampa x 7, co drugi tydzień rampa x 5, czyli raz tak, a raz tak

    podciąganie rampa x 2

    wiosłowanie rampa x 3 potem zdejmujesz 50% i robisz jedną serię do oporu

    trap nar 2 x 30 – tutaj ważne, by technika była z przysiadu, ale co ważne ciężar ma być mały. Powiedzmy, że dasz radę zrobić 30 powtórzeń 30kg to wtedy bierzesz z tego tylko połowę (albo nawet jeszcze mniej) i robisz te 2 serie, co tydzień dokładasz nieznacznie, im mniej tym lepiej, żeby to wszystko zadziałało tu musi być lekko. Pamiętaj też, że nogi będą już zmęczone.


    d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC

    dipsy rampa x 5

    Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem

    rotatory A+B 3 serie x 12 – z lekkim zapasem


    d3. ćwierć przysiad 3 x 30 – robisz oczywiście z rackiem, ciężar taki jakim skończyłeś rampę w przysiadzie w d1. Zawsze taki dobieraj – jak dobrze zrobisz to powinieneś czuć DOMSy na pośladkach :)

    podciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3- w tym dniu ma być lekko więc zacznij tak i raz na tydzień lub nawet raz na dwa tygodnie dodawaj po 1 pow. do ostatniej serii pierwszej drabiny

    przewracanie opony na czas – starasz się zrobić jak najwięcej razy w ciągu 3 minut, na początek 2 takie serie potem możesz zwiększyć do 3-4.

    docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.


    d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.

    Podciąganie negatywy 3 x 8

    żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj

    power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sił

    OdpowiedzUsuń
  33. Stefan kolejny raz nie wiem jak Ci dziękować, plan wygląda niesamowicie, dziękuje :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Mam jeszcze jedno pytanie, od jakiegos czasu chodzi za mna myśl aby zacząc sie rozciagać być bardziej giętkim i elastycznym a najbardziej zeby kiedyś móc zrobić szpagat co ty na to Stefanie masz jakieś pomysły aby tego dokonać :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Pytanie jest pozornie proste, ale tak naprawdę musiałbym sporo napisać, by najpierw sprostować to się powszechnie sądzi o rozciąganiu. Większość tego co jest w necie i publikacjach bardziej szkodzi niż pomaga. Istnieją specjalne techniki, ale te już wymagają sporo wyjaśnienie. Np. relaksacja poizometryczna, tu jest prosto, bo o tym kiedyś trochę pisałem i można znaleźć w necie. Istnieją też techniki rozciągania pod napięciem, czyli takie, które nie rozciągają mięśni statycznie pod wpływem grawitacji, ale siłą samych mięśni. Dzięki temu wzmacniasz cały aparat motoryczny a nie go osłabiasz. Jeśli masz możliwość zakupu książek to mogę Cię odesłać do konkretnych pozycji. Nawet polskojęzycznych. :) Jedna to Rakowskiego "Kręgosłup w stresie", ale w Twoim przypadku bardziej przyda się Pavel Tsatsouline – Rozciąganie odprężone. Z tym panem w wielu sprawach się nie zgadzam, ale trzeba też przyznać, że sporo rzeczy pisze sensownie, jak choćby w podanej tu pozycji.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dziękuje za nazwy książek, zakupiłęm "Pavel Tsatsouline – Rozciąganie odprężone".
    Facet ze Speknazu, zobaczymy co tam ciekawego napisał :D

    OdpowiedzUsuń
  37. Gość sporo wie, choć na pewne rzeczy trzeba uważać. Mimo wszystko robi teraz pod marketing, druga sprawa to fakt, że w ZSRR mieli niesamowite efekty, ale nie przejmowali się tym, że z kilkuset ludzi zrobiono kaleki, by 10 zostało mistrzami. Ot, ludiej u nas mnoga. :)

    OdpowiedzUsuń
  38. Witam wszystkich dawno mnie tu nie było, u mnie wszystko w porządku, ze wzgledu na dwie prace i ciągłe życie w biegu nie mam czasu na prowadzenie dziennika,rosne jak na drożdżach, plan jak zwykle dziala rewelacyjnie, dziekuje Ci Stefanie i pozdrawiam :D

    OdpowiedzUsuń
  39. Witam ponownie po długiej przerwie od dziennika, nadeszły wspaniałe dni odnośnie treningu, zwolniłem się w zeszłym tygodniu z jednej pracy, dorobiłem tyle ile potrzebowałem i zostałem w tej która uwielbiam, od teraz będe miał dużo czasu na konkretny trening i tutaj moja prośba do Ciebie Stefanie, mianowicie chciałbym zacząć treningi dwa razy dziennie, powiedzmy 5 dni w tygodniu to daje 10 treningów na tydzien, nie chcę zmieniać zbytnio obecnego planu tylko go lekko "podtuningować" dodać jakieś dodatkowe elementy, podzielić na trening rano i wieczorem tak aby miał ręce i nogi oraz zaliczyć kolejny progres.
    Moja waga obecnie to 104 kg :D tak wiem jest tego trochu ale czuje sie wyśmienicie, ramię urosło do całych 45cm, sam jestem w szoku gdyż robię tylko jedno "typowe" ćwiczenie na biceps i triceps, modlitewnik oraz docisk tricepsowy, reszta to wiosła, drążki itd. jak w planie, chciałbym dodac cos na mięśnie klatki piersiowej gdyż przy 45cm obwodzie ramienia powoli zaczyna się "chowac" na tle reszty, od zawsze zależało mi na proporcjach, bardzo prosiłbym o pomoc Stefanie, dziękuje i pozdrawiam Grzegorz :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Jak rozumiem robiłeś ten plan, który ostatnio Ci rozpisałem przez cały czas? Jeśli tak to jednak sporo trzeba będzie pozmieniać. Mogę coś rozpisać na 5 dni podwójnie. Tylko oczywiście zdajesz sobie sprawę, że tu tym bardziej trzeba zadbać o jedzenie - musi go być trochę więcej - i o regeneracje.
    Będziesz miał dostęp do racka?
    Jak obecnie stoisz z podciąganiem i z dipsami? Tzn. ile dasz radę zrobić i z jakim obciążeniem? Nie musi być bardzo dokładnie, możesz podać tak intuicyjnie.

    OdpowiedzUsuń
  41. Witaj Stefanie, tak przeć cały czas robiłem ostatni plan który mi rozpisaleś, regeneracja jak i jedzenie będzie na najwyższym poziomie jaki zdołam sobie zorganizować, obecnie pracuje jako męski fryzjer wiec nie jest to praca fizyczna ani mecząca gdyż lubie to robic :D
    Jeżeli chodzi o wyniki to nie sa jakies porażające gdyż na pierwszym miejscu zawsze kładę nacisk na technikę, wyglada to tak podciąganie : cw. cw, cw, 2.5, 5, 7.5 10, 12.5, 15, 17.5, 20 x 2, trochu jest tych serii wiec pod koniec jest juz lekkie zmęczenie to samo dipsy cw, cw, cw, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 w zależności od dnia tak naprawdę w dipsach czuje ze można więcej jednak zostawiam lekki zapas, nic kosztem techniki :)

    OdpowiedzUsuń
  42. Jak wynika z poprzedniego planu racka masz? Mam pewną koncepcję już bardziej zaawansowanego planu dla Ciebie. Postaram się niebawem to rozpisać. Zakładam, że żadne problemy zdrowotne, kontuzje się nie przyplątały?

    OdpowiedzUsuń
  43. Zdrowotnych problemów brak, przepraszam zapomniałem napisać co do racka, tak posiadam wszystko, rack, opony, trap bary, jest juz maszyna na nogi wiec żuraw można zastąpić :)

    OdpowiedzUsuń
  44. d1.
    s1. szybko
    Push press rampa x 5
    docisk tricepsowy rampa x 20
    przenoszenie grzbietowe rampa x 7
    Power wymach w opadzie rampa x 12

    s2. wolno
    dipsy 3 serie x 5

    opuszczanie sztangi klatkowe 3 serie x 7 – to pewnie ćwiczenie, z którym się nie zetknąłeś. Na początek możesz nawet użyć sztangielki. Łapiesz ją nieco wężej niż szerokość barków, trzymasz na wyprostowanych ramionach nad klatką. Teraz ściągasz łopatki i ściskasz sztangielkę do środka. Tak jakbyś chciał ją zgnieść. Trzymając to napięcie opuszczasz ją w dół w kierunku nóg. Dochodzisz do kąta ok 30st. Gryf powinien się znajdować gdzieś nad biodrami. Teraz unosisz go z powrotem tym samym torem do pionu. Ramiona cały czas wyprostowane, klatka spięta.

    tate press 3 serie x 5

    d2.
    s1. szybko
    snatch 3 serie x 2
    przysiad przedni rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa x 5
    uginanie nadgarstków za plecami (a dokładnie za pośladkami i udami) w opuszczonych rękach3 serie x 20

    s2. wolno
    przysiad 3 serie x 5
    podciąganie 3 serie x 3
    modlitewnik 3 serie x 5

    d3.
    s1. szybko
    wiosłowanie rampa x 3
    wykroki boczne 3 serie x 5
    szrugs z gryfem nad głową 3 serie x 5
    francuskie wyciskanie za głową siedząc rampa x 5

    s2. wolno
    wiosłowanie jednorącz 2 serie x 3
    wyciskanie podchwytem 3 serie x 5 - trzeba uważać, bo to podchwyt, szerokość chwytu na szerokość barków - wyciskasz z brzucha łukiem nad klatkę

    d4.
    s1. szybko
    przysiad rampa x 7
    muscle snatch 3 serie x 5
    unoszenie wyprostowanych ramion przodem do poziomu oczu 3 serie x 10
    prostowanie nadgarstków 4 serie x 15

    s2. wolno
    MC 3 serie x 4
    wyciskanie sztangielek leżąc w lekkim skosie 10-20 st. 3 serie x 5
    wyciskanie głową w dół pod lekkim skosem 3 serie x 5

    d5.
    s1. szybko
    żuraw 3 serie x 5
    spacer farmera 3 x po 15 m
    uginanie ramion chwytem neutralnym rampa x 7

    s2. wolno
    rack pull bardzo krótki zakres (ustaw dosłownie na 10-15 cm od wyprostu) 5 serii x 2
    uginanie nóg na maszynie rampa x 4
    rotatory A+B 3 serie x 7


    1. Plan jest ciężki więc dobrze się do niego przygotuj.
    2. Poranna sesja jest szybka, robisz wszystko w miarę dynamicznie.
    3. Wieczorna sesja jest wolna, obie fazy trwają od 3-5 sekund, więc tu musisz mocno zaniżyć ciężary, by wszystko zrobić
    4. Przerwy prócz ramp ok. 1 minuta między seriami i ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
  45. Witam Stefanie, przepraszam ze dopiero teraz odpisuje ale jestem na kilka dni w kraju i troszke zabiegany jestem, wszystkie poprzednie plany wygladały niesamowicie jednak ten który rozpisałes teraz wbił mnie w fotel, juz nie mogę się doczekać aż ruszę z nowym planem, nie wiem jak Ci dziekować.
    Jest w nim dużo nowych ćwiczeń więc jeżeli z czymś będzie problem będe pisał, jeszce raz bardzo ale to bardzo dziekuje i pozdrawiam, Grzegorz.

    OdpowiedzUsuń
  46. Stefan jeszce jedno, jak ma wyglądać sprawa diety przy dwóch sesjach dziennie, dawać jakieś węgle po pierwszym treningu czy zostawić same tłuszcze i białko oraz czy po drugiej sesji nie bedzie wadzic jeżeli posiłek potreningowy zjem jakieś poł godziny po porcji masła bądz surowych jaj zaraz po gdyż treningi np. w czwartki i piątki będą kończone dość późno jakoś po 21.
    Makro ustawie 2-2.5g na kg. na początek i będę obserwował, tylko wacham sie czy w przybliżeniu na "suchą" mase czy po prostu na te 104kg :)

    OdpowiedzUsuń
  47. Tak naprawdę na tym etapie organizm już sam powinien Ci podpowiadać ile jeść. Nie ma sensu zwiększać węgli. Podbij białko i tłuszcz oraz zielone warzywa i zobaczysz jak będzie. Jeśli będziesz się czuł głodny to jeszcze dodaj. Przy czym nie znaczy to, że musisz już na stałe zwiększyć ilość. Jak będziesz głodny jedz więcej, jak poczujesz po kilku dniach takie nasycenie to znowu trochę zmniejsz ilość jedzenia.
    Spokojnie z tym posiłkiem potreningowym, najważniejsza jest dobowa pula pożywienia.

    OdpowiedzUsuń
  48. Dokłądnie tak właśnie jest w moim przypadku że w zalezności od dnia, jeżeli jest długi a trening ciężki to automatycznie staję sie głodny i jem większe ilości jedzenia, najważniejsze to słuchać potrzeb własnego organizmu, dziekuję Stefan :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Witam Stefanie :)
    Jestem włąsnie po prawie dóch tygodniach z nowym planem, dzisiaj wieczorem osatnia sesja, pierwsze wrażenia niesamowite, plan istna torpeda jest tylko jeden problem a mianowicie snatch, za żadne skarby (na chwilę obecną) nie potrafie zrobić przysiadu ze sztanga nad głową, robie to ćwiczenie pierwszy raz w życiu, czuje ze da mi dużo dobrego jednak sprawia mi "lekkie" problemy,muscle snach super robie go z 30kg i szlifuje technikę, wygląda na to ze muszę zacząć się rozciągać :)

    OdpowiedzUsuń
  50. Ogólnie polecam wszystkim dwie sesje trenigowe dziennie, obecny plan sprawia mi tyle frajdy że z niecierpliwościa czekam na kolejny trening :D

    OdpowiedzUsuń
  51. Dwie sesje na dzień są fajne, ale też nie można tak jechać na okrągło. Ja wolę latem, kiedy jest ciepło i więcej mi się chce :)
    Może warto tego snatcha zacząć od jakiegoś kija zamiast sztangi. Dwuboiści pierwsze miesiące ćwiczą technikę nim zabiorą się za jakiś porządniejszy ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  52. Posiadamy na siłowni takie kije z tworzywa bardziej rurki o różnych długościach, problem może być w mało rozciągnietych partiach, to ćwiczenie to zupełna nowość dla mojego ciała :D kolejnym problemem może być problem z utrzymaniem się w "pionie" ze względu na zbyt mały ciężar to samo zauważyłem kiedy robie przysiad z samą sztangą, zaczynam lekko lecieć do przodu ale z tego co wiem to normalne gdyż ciało po dłuższym czasie naturalnie próbuje ustabilizować postawę podczas przysiadu, nigdzie mi sie nie śpieszy więc będe szlifował technike do ból :D

    OdpowiedzUsuń
  53. Witaj Stefanie, długo mnie tu nie było, jestem po 3 miesiącach intensywnych treningów dwa razy dziennie i muszę powiedzieć ze chyba jeszcze nigdy nie miałem takich wyników, sylwetka zmieniła się na duży plus, ramie ma już 46cm uda są również bardzo duże, klatka po Twoim palnie wystrzelila barzdo,ogólnie cala garderoba do wymiany :D Powoli jednak zaczynam odczuwac już lekkie zmęczenie, znaczy nie tak barzdo na ciele jak na części motywacyjnej, dwa treningi dziennie, praca, obowiązki daja o sobie znać.
    Od jakiegoś czasu zastanawiam sie nad dalszym etapem rozwoju, nie chę juz "rosnąć" przy moim wzroście 178cm waga ponad 100kg i obecnych wymiarach to już jest coś, jednak jak wiemy wymiary i waga to nie wszystko przekonalem sie o tym pzry okazji nie milego incydentu na ulicy a mianowicie małej walki z dwoma pijanymi wyrostkami, dalem rade jednak moja kondycja pozostawia wiele do życzenia, gdyby nie byli pijani mogło by byc ciężko a nawet bardzo, stąd moja prośba (tak wiem kolejna na przestrzeni czasu, jednak co ja bym bez Ciebie zrobił Stefanie) o plan pod sztuki walki,mianowicie brazylijskie jiu jitsu i elementy muay thai, mam zamiar zapisać się do klubu a dokładnie połączyć trening siłowy z sw,znalazłem trenera który nie propaguje brzuszków tylko złote ćwiczenia właśnie, widziałem jego trening personalny z jednym z trenujących, muszę powiedzieć ze się zdziwiłem gdyż jak wielu z nas wie trenerzy sztuk walki mają różne pojęcie o treningu siłowym jaki propagują dla swoich podopiecznych, ja jednak chciałbym pozostać przy Twoim treningu Stefanie, oczywiście nie chcę zaczynać sw tak od razu, gdzieś za ok 4-5 miesięcy po nabraniu odpowiedniej kondycji abym nie "wykończył" się zbyt szybko, treningi sw odbywały by się 3 razy w tygodniu(tak planuję)chciałbym dodać rower do planu, w sensie np. po powrocie z pracy z wieczora pojeździć jeszcze z godzinę.Na siłowni posiadam wszystko co mogło by się nadać do takiego treningu(tak sądzę)liny, opony, liny do wspinania, platformę do pchania na którą narzuca się ciężar i sunie do przodu po wyznaczonym torze, długość ok 15m w jedna stronę, jest wioślarz itd. nie znam się na tym kompletnie jeżeli chodzi o układanie treningu typowo pod sw stąd moja wielka ale to wielka prośba Stefanie o pomoc w tej sprawie, jeżeli byłaby możliwość bardzo chciałbym się jakoś odwdzięczyć za trud i czas poświęcony dla mnie, mogąc wysłać drobny upominek bądź cokolwiek innego gdzieś na podany przez Ciebie adres.
    Grzegorz.

    OdpowiedzUsuń
  54. Podaj mi swój adres mailowy lub napisz mi maila, to sobie omówimy kilka spraw na pryw. :)

    OdpowiedzUsuń