Metodyka podciągania cz. 6

7. Zaburzenie równowagi strukturalnej między antagonistami

Ten punkt jest mocno powiązany z tym, co zostało już napisane w punkcie czwartym. Niemniej trzeba tu pewne kwestie dodać i pogłębić. Mięśnie w czasie ruchu, a nawet w momentach statycznych, wchodzą z sobą w szereg reakcji takich jak: antagonizm, synergizm, czy stabilizacja jednych przez drugie. Gdy brak pomiędzy nimi równowagi to w najlepszym razie ruch nie zostanie wykonany, w najgorszym dojdzie do kontuzji czy też nawet poważnego wypadku.

Jeśli np. Twój biceps jest słaby to i wyciskania będą słabe, bo siłę tricepsa będą hamowały impulsy nerwowe mające na celu ochronę stawów barkowych i łokciowych. W przypadku podciągania jest jeszcze o tyle ciekawiej, że tu zarówno bicepsy i brachialisy jak i tricepsy (szczególnie głowa długa) pracują po równo, choć natężenie pracy na poszczególnych etapach będzie różne. Właściwy balans pozwala na płynne przekazywani obciążenia z mięśnia na mięsień. Gdy go brak cała technika kuleje.

8. Poważne braki w diecie

Dieta to osobny szeroki temat. Było już o nie aż nazbyt wiele, choć pewnie nowe dane wymagają za czas jakiś nowych dopowiedzeń. Na tyle, na ile czas pozwoli. Chciałby jednak w kontekście omawianego tu podciągania poruszyć jedną niby oczywistą sprawę. Niby każdy rozumie, że im większy BF tym trudniej się podciągnąć. Im ilość tkanki tłuszczowej nad mięśniową bardziej przeważa, tym masz mniejsze szanse na podciągnięcie się. Z tego jednak wypływa ciekawy wniosek, o którym już mało kto wie. Organizm ze swej natury dąży do optymalizacji. Jeśli robisz sobie aeroby na rowerku to tak naprawdę nic go nie zmusza do tego, by odjąć parę kilogramów (tych zbędnych) od swojej wagi. Jednak, gdy musisz się podciągać przynajmniej kilka razy w tygodniu, to te 2-3 kg robią wielką różnicę. Tak więc wzrasta szansa, że Twój BF dzięki podciąganiu będzie szybciej spadał. Mózg poruszy całą kaskadę hormonalną tak, by spalać tkankę tłuszczową. Pamiętajcie, że nasz CUN zawsze robi wszystko, by jak najmniej się napracować, czyli im mniej do dźwigania na drążku tym dla niego lepiej.

To wszystko pod warunkiem zadbania o odpowiednią podaż białka, tłuszczu i mikroelementów. Tak więc dobra dieta wspomaga podciąganie dając siłę i zmniejszając BF, a dobre podciąganie wspomaga dietę – dając siłę i zmniejszając BF. Mamy koło zamknięte. Jeśli jednak wolisz napychać się ryżem i soją to niestety – ciężki brzuch i grawitacja zrobią swoje. Możesz mieć wystarczającą ilość białka i tłuszczu, ale zabraknie witamin – wszystko na nic.

Czas przejść do metod

Istnieje mnóstwo metod treningowych. Są lepsze i gorsze, ale też trzeba na nie patrzeć pod kątem indywidualnych potrzeb. Co dla jednego będzie lepsze, niekoniecznie będzie takie dla innego. Jak swego czasu pisał Stanisław Zakrzewski „Poznaj różne metody, wybierz najlepszą dla siebie”.

Rampa

Rampa jest doskonałym narzędziem metodologicznym. Kumulacja zmęczenia plus narastające napięcie mięśniowe – sprawiają, że wywołuje dość silny efekt hipertroficzny. Stopniowe rozkręcanie układu nerwowego jest też dużą zaletą. Chroni przed wypaleniem się CUN. Dlatego warto od czasu do czasu do niej wracać. Jest dobra na początek, a i przydatna dla zaawansowanych. Rzecz jasna wszystko służy do czasu, dlatego tylko nieliczni mogą praktycznie na okrągło robić rampę. Trzeba też sięgać po inne metody.

Jednak w przypadku podciągania natrafiamy na pewne ograniczenia, które mogą sprawić, że rampa nie będzie tak wydajna jak w innych ćwiczeniach. Założeniem rampy jest bowiem, by zaczynać daleko od swoich maksymalnych możliwości. 25-30% ciężaru docelowego. Nie jest to precyzyjne, bo np. robiąc przysiad też jednocześnie podnosisz swoje ciało, lecz i tak może tu spokojnie manipulować ciężarem.

Co w sytuacji, gdy to właśnie ciało samo w sobie stanowi już niemal maksymalny ciężar? Żeby było to 30% docelowego ciężaru musiałbyś się podciągać z obciążeniem przekraczającym dwukrotność ciężaru Twojego ciała. Praktycznie jest to nieosiągalne! Ważąc 70kg musiałbyś móc się podciągnąć z obciążeniem 150kg!

Dlatego w rampie w podciąganiu musimy dodawać niewielkie ciężary, o ile w ogóle mamy tyle siły, by mieć jakiekolwiek pole manewru. Trzeba też mieć na względzie fakt, iż taka rampa szybko wyczerpie swój progres i wówczas lepiej przestawić się na inną metodę.

Regresja

Z regresją w wypadku podciągania jest podobny kłopot, jak z rampą. Jeśli Twój maks to ciężar ciała, to trudno tu coś odejmować. Pewnym rozwiązaniem może wówczas być zastosowanie gum lub oparcie nóg. Natomiast dla kogoś, kto w rampach doszedł do podwieszania kilkunastu i więcej kilogramów regresja może okazać się bardzo dobrym narzędziem.

Smarowanie gwintów

To szczególna metoda nastawiona właśnie na doskonalenie umiejętności, o której to już wspominałem wcześniej. W omawianym tutaj przypadku rzecz jasna chodzi o doskonalenie umiejętności podciągania. Można to ująć jeszcze inaczej – chodzi o przekształcenie podciągania w czynność powszednią, coś co robisz często i co Cię nie męczy. By to lepiej zobrazować posłużę się przykładem chodzenia. Czynność ta wcale nie jest taka prosta. Chodzenie w postawie wyprostowanej to z punktu widzenia biomechaniki czynność bardzo złożona. Jednak z racji, że opanowaliśmy ją w dość wczesnym dzieciństwie, teraz nie myślimy o jej wykonywaniu. Chodzenie nie sprawia nam wiele trudności. Sprawa się zmienia, gdy ktoś ciężko zachoruje, osłabnie lub przyjdzie późna starość. Staje się też problematyczne przy różnych chorobach układu ruchu.

Jednak w normalnych warunkach to nie problem. Idziesz na spacer z dziewczyną i raczej nie myślisz o tym jak stawiać najpierw jedną nogę, potem drugą… Idziesz szybko do pracy i też Twoje myśli zajmuje co innego niźli miarowy ruch kończyn. Co więcej, możesz tak iść dość długo niosąc te swoje 70-80 kg, a czasem np. dodatkowo ciężki plecak - i nie czujesz specjalnie zmęczenia. No chyba tylko wtedy, gdy ktoś jako dziecko współczesności potrafisz przejść jedynie dystans pomiędzy fotelem a lodówką.

Teraz pomyśl w tych samych kategoriach o podciąganiu. Nie ma być jakimś ciężkim wysiłkiem raz na kilka dni, albo nawet raz na tydzień, lecz naturalną czynnością, która Cię nie męczy. Jasne, że porównanie jest trochę na wyrost. Nigdy nie dasz rady pociągać się przez godzinę bez przerwy, ale przynajmniej powinieneś dążyć do tego, by podciągać się z 20-30 z takim zapasem sił, że Cię to za bardzo nie zmęczy. Żeby to osiągnąć trzeba więc podciągać się często, aż stanie się to rutyną.

Minusem tej metody jest w miarę stały dostęp do drążka. Powiedzmy, że masz go w mieszkaniu, ale większość dnia spędzasz poza domem. Co zostaje? Robisz sobie serię rano, następnie po powrocie wieczorem. Przy dwóch seriach na dzień i tak zdobędziesz sporo siły. Jeżeli odliczymy jeden dzień wolny w tygodniu to i tak wyjdzie Ci 12 serii tygodniowo. Normalnie na treningu raczej byś tyle nie zrobił, a i efekt takiego dzielenia będzie znacznie lepszy. Optymalnie byłoby robić 4-5 serii na dobę, ale nie każdy ma taki komfort. Ważne też, by mieć świadomość kumulacji zmęczenia. Czasem, gdy będziesz czuł się słabszy i zmęczony podaruj sobie 1-2 dni dodatkowego odpoczynku.

Pozostaje nam jeszcze ustalić liczbę powtórzeń i częstotliwość dodawania kolejnych. Poniekąd należy się tu kierować zasadą autoregulacji. Trzymać się daleko od swoich maksymalnych możliwości. Gdy oznacza to, że potrafisz podciągnąć się poprawie 2 razy, rób serie po 1, gdy 4 rób po 2 itd. Czasem rób sobie dzień lżejszy i jeśli normalnie robisz po 2, to w tym lżejszym rób po 1. Kolejne powtórzenia dodawaj co tydzień lub nawet co dwa, ale tylko pod warunkiem, że idzie lekko i nie czujesz się zmęczony. Może też być tak, że będziesz musiał się nieco cofnąć i choć np. doszedłeś już do 5 wrócić znowu do serii po 2, by odnotować dalsze postępy.