niedziela, 31 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 5


Specyfika izolowania brzucha

Jest rzeczą bardzo interesującą fakt, iż tak często wyśmiewa się ostatnio ćwiczenia izolacyjne w kulturystyce. Taka moda! Jednocześnie ci sami „eksperci” polecają ćwiczenia izolacyjne na brzuch w postaci spięć. Świadczy to o jednym. Cała idea treningu siłowego w wielu wypadkach po prostu stoi na głowie.
Należy zdać sobie sprawę z tego jaka zachodzi różnica między izolacjami na inne grupy mięśniowe, a tymi na brzuch. Izolacje wprowadzamy wtedy, gdy jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle i potrzebuje dodatkowych bodźców. Inaczej jest z brzuchem. Tu prawie nigdy nie wprowadzamy izolacji, przynajmniej tych bezpośrednich. Można to zrobić dopiero wówczas, gdy tak brzuch jak i reszta mięśni rdzenia jest na tyle silna, że zdoła ochronić kręgosłup w czasie nie-anatomicznej pracy. Innymi słowy takie rzeczy robi się tylko na bardzo zaawansowanym poziomie, by dopracować detale przed zawodami. Większość osób ćwiczących dla zdrowia nie powinna ich robić wcale. Ćwiczenia, które będę tutaj opisywał nie są izolacjami w ścisłym tego słowa znaczeniu. To raczej ćwiczenia dedykowane na brzuch, czyli zmuszające go do mocnej pracy wraz z resztą rdzenia. Jeśli np. izolujesz m. prosty poprzez spięcia, to jednocześnie wyłączasz z pracy m. poprzeczny brzucha. To zaś musi prędzej czy później doprowadzić do urazu kręgosłupa. Jeśli nie w czasie samych spięć, to już na pewno w czasie podnoszenia czegoś ciężkiego.

Podstawy dla mięśnia prostego brzucha

Niektóre ćwiczenia dedykowane dla mięśnia prostego już się tu pojawiały w komentarzach i w planach. Dlatego zacznę właśnie od nich. Na pierwszym miejscu znajduje się plank w podstawowej formie, czyli wtedy gdy obie stopy, jak i oba przedramiona są oparte o podłoże. O czym trzeba pamiętać? Tak samo, jak w ćwiczeniach złotych, tak i tutaj trzeba cały czas mieć napięty rdzeń. Dlatego też stopy muszą być złączone, by w pełni udało się zaktywować pośladki. Możemy też zmienić nieco charakter tego ćwiczenia. Zamiast napiąć brzuch mocno go wciągamy, ale tak by nie hamować oddechu. W takiej pozycji zmienia się dedykacja z mięśnia prostego na poprzeczny. Na podobnej zasadzie działają pompki, dlatego jeśli ktoś ma je w swoim planie, nie ma sensu dublować ich plankami. Rzecz jasna należy pamiętać o zasadach napinania rdzenia. Jeśli jesteśmy w stanie wykonywać prawidłowo planka przez kilka minut, to oznacza to, że czas zmienić ćwiczenie, bo to jest dla nas już nieprzydatne. Maratony po 10 i więcej minut nie mają tu większego sensu.
Drugie podstawowe ćwiczenie to ABS rolling. Bynajmniej nie trzeba kupować do jego wykonania specjalnego przyrządu. Wystarczy kawałek kołka lub rurki oraz odpowiedniej wielkości talerz do sztangi. Kołek wkładamy w otwór talerza i już mamy przyrząd. Tu również ważne jest napięcie rdzenia lub w drugiej wersji wciągnięcie brzucha. Ćwiczenie możemy robić albo z klęku, albo na prostych nogach. Proponuję zacząć od pierwszej-łatwiejszej wersji.

Two arms swing i jego wariacje

Na temat two arms swing i wszelkich jego odmian można napisać całą książkę. Bynajmniej nie trzeba od razu kupować kettli, by robić to ćwiczenie. Można wykorzystać sztangielkę czy w ostateczności nawet sztangę. Innym dobrym rozwiązaniem będzie uprząż do trzymania w ręce, do której przypinamy talerze. Jednak tu trzeba uważać, by pasek czy łańcuch nie był zbyt długi, gdyż dynamicznie wyrzucony w górę ciężar może nas uderzyć w głowę.
Two arms swing możemy wykonywać do poziomu klatki piersiowej, do poziomu oczu lu całkiem nad głowę. Poszczególne wersje są coraz trudniejsze i coraz mocniej angażują rdzeń. Oczywiście im wyżej podnosimy ciężar, tym będzie on musiał być mniejszy. Ważna w tym ćwiczenie jest dynamika. Musi być robione szynko, ale nigdy nie kosztem techniki!
W tym wypadku rdzeń zawsze napięty. Nie polecam wersji z wciągniętym brzuchem, gdyż tutaj zbyt łatwo o poważną kontuzję kręgosłupa. Jeśli nie mamy dobrze opanowanego napinania rdzenia w ćwiczeniach złotych, to nie wolno brać się za ruchy dynamiczne, gdyż tu sprawa jest o wiele trudniejsza.
Od razu w tym miejscu wspomnę jeszcze o odmianie zwanej one arm swing – czyli, jak łatwo się domyślić jest to to samo ćwiczenie, ale robione unilateralnie. Co oznacza, że ciężar trzymamy tylko w jednej ręce. Jest to potężne narzędzie kształtowania mięśni skośnych brzucha. Ważne jest jednak, by pilnować, aby łopatki były ściągnięte i ramię, w którym znajduje się obciążenie nie było nazbyt wysunięte do przodu. Podobnie, jak w wersji dwurącz możemy wybrać opcję z różną wysokością, do jakiej będzie podnoszone obciążenie.

wtorek, 19 maja 2015

Rozgrzewka przed treningiem

O potrzebie rozgrzewki

Chyba nie ma żadnego elementu treningu kulturystycznego, który nie obrósłby mitologią i nie był pełen błędnych koncepcji. Mimo, iż wydaje się, że rozgrzewki zepsuć nie można, ten element podlega tej samej zasadzie. Jest nieraz błędnie rozumiany. Całkowicie się go ignoruje lub wykonuje tak, że zamiast chronić przed kontuzjami, tym bardziej do nich prowadzi.
Zacznijmy od początku. Mam nadzieje, że nie muszę nikogo przekonywać, że rozgrzewka jest bardzo ważna. Jest zaworem bezpieczeństwa dla naszego zdrowia. Jej rola sprowadza przede wszystkim, zgodnie z samą nazwą, do rozgrzania stawów, ścięgien i wreszcie samych mięśni. Ma za zadanie także poprawić nieco krążenie i dotlenić organizm. Nikt przy zdrowych zmysłach nie wejdzie na siłownię i nie rzuci się od razu na swoje ciężary robocze. Zaś im większe ciężary, tym więcej uwagi trzeba przykładać do rozgrzewki.
Od tej reguły może istnieć tylko niewielkie odstępstwo. Zarówno trening rehabilitacyjny, jak i początki przygody z siłownią dla pań lub osób bardzo słabych, które dźwigają naprawdę niewielkie obciążenia, nie musi być poprzedzony wstępną rozgrzewką. Jednak należy pamiętać, że również kobiety bardzo szybko mogą zwiększyć swoją siłę i wówczas rozgrzewka będzie tak samo niezbędna.
Skrajnym przykładem szaleństwa jest wejście na siłownię w mroźny dzień i od razu przystąpienie do serii roboczych. Jednak nie możemy ulegać iluzji, że w ciepłe dni możemy sobie odpuścić rozgrzewkę. To, że jest Ci ciepło nie znaczy, że Twoje ścięgna i stawy są rozgrzane.

Rozgrzewka wstępna

Rozgrzewkę możemy podzielić na wstępną i właściwą. Wstępna polega na przygotowaniu całego organizmu do wysiłku i obciążenia. Chodzi o wyrwanie całego aparatu ruchowego z zastoju. Natomiast właściwa rozgrzewka jest ukierunkowana pod konkretną partię mięśniową i wykonywane w danym dniu ćwiczenia.
Od czego zacząć? Zaczynamy od najmniejszych stawów i najmniejszych grup mięśniowych, czyli od nadgarstków i kostek. Kilkanaście ruchów nadgarstkami w górę i w dół, potem skręty nadgarstków. Wspięcia na palce bez obciążenia. Po nich seria przysiadów bez obciążenia i zginanie ramion w łokciach w różnych pozycjach. Kilkanaście skłonów.
Najwięcej uwagi należy poświęcić stawom barkowym. Za żadne skarby nie robimy krążenia ramionami. Bardzo często widać ten błąd na siłowniach. Nierzadko polecają go w ramach rozgrzewki różni samozwańczy trenerzy i medialni eksperci. To prosta droga do destabilizacji stawów barkowego. Nie wiem skąd się wzięła ta dziwna i sprzeczna z anatomią moda? Podobne praktyki pamiętam z lekcji WF-u oraz filmów animowanych typu „Reksio” i „Bolek i Lolek”. Bajki te miały na pewno swoją wartość i urok, ale proszę nie uczyć się z nich metod ćwiczeń ani rozgrzewania ciała!
Każdemu kto będzie zalecał Wam krążenia ramion przed treningiem polećcie lekturę atlasu anatomii, a jeśli to nie pomoże to cóż... wizytę u psychiatry?
Robimy unoszenie ramion bokiem i przodem oraz w opadzie. Mogą to być markowane wiosłowania bez obciążenia. Na koniec można kilka minut pojeździć na rowerku stacjonarnym. Całość nie powinna zająć więcej niż 5-7 minut. Rozgrzewka ma rozgrzać, a nie zmęczyć. 20 minut na rowerku lub orbitreku to nie jest rozgrzewka. Ćwiczenia cardio nie powinny być łączone z treningiem siłowym. Jeśli ktoś ich dodatkowo potrzebuje, to mają być oddzielone od treningu siłowego przynajmniej dwugodzinnym przedziałem czasowym. Niektórzy w ramach ułatwienia chcą traktować je jako rozgrzewkę. To błąd! Dlaczego? Długie cardio plus trening siłowy to pewny katabolizm. Wydziela się więcej kortyzolu niż testosteronu, co ostatecznie zamiast przyrostów masy mięśniowej daje spadki. Kortyzol korzysta z tych samych szlaków anabolicznych co testosteron i blokuje receptory androgenne testosteronowi. Jego wydzielania po treningu nie da się całkowicie wyeliminować, byłoby to nawet niewskazane, ale nie wolno dopuścić do nadmiaru kortyzolu w organizmie.

Rozgrzewka właściwa

To, że wykonałeś poprawnie wstępną rozgrzewkę nie oznacza jeszcze, że teraz możesz od razu przejść do dużych ciężarów. W każdym niemal ćwiczeniu potrzebna jest rozgrzewka właściwa - ukierunkowana właśnie na to ćwiczenie. Oznacza to, że trzeba na ciężary robocze wchodzić stopniowo. Zaczynamy do niewielkiego ciężaru i w każdej serii go nieco zwiększamy. Takich rozgrzewkowych serii też powinno być kilka. 8 machnięć gryfem nie wystarczy!
Dzięki rozgrzewce właściwej nie tylko rozgrzewamy w pełni stawy i ścięgna, ale też pobudzamy układ nerwowy. To pozwoli nam podnieść znacznie więcej w seriach roboczych.

środa, 13 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 4


Izolowanie od mięśni pośladkowych

To kolejny kretyński trik, który fundują swoim podopiecznym super trenerzy. Tu trzeba przyznać, że aby wiedzieć jak to działa trzeba już mieć nieco więcej pojęcia o anatomii, lecz bliższa analiza pokaże za chwilę, że to większe pojęcie jest iluzoryczne. Tego typu zabiegi polegają na ustawianiu zgiętych nóg pod różnymi kątami, czy też na podwyższenia lub na wbijaniu pięt w podłoże itp. Całość ma niewielką wartość praktyczną, bo tak naprawdę co by nie robić to i tak w takich pozycjach pośladki zawsze się uaktywnią. Niemniej sprawia to, iż taki trener może chodzić w glorii swojej mądrości i wiedzy.

Obawa przed poszerzeniem tali

Intuicja i doświadczenie sprawiły, iż Vince Gironda naprawdę dużo wniósł do kulturystyki. Także w kwestiach tutaj omawianych. To on jako jeden z pierwszych zauważył, że początkowo nie należy ćwiczyć specjalnie na mięśnie brzucha. Po pierwsze same rozwijają się dzięki innym ćwiczeniom, a po drugie niepotrzebnie przeciąża się tym układ nerwowy. Niestety nikt nie jest wolny od wad i trudno dziś zgodzić się ze wszystkimi zaleceniami tego trenera.
Nas tutaj interesują dwa jego błędne założenia. Pierwsze dotyczy tego, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć normalnych przysiadów, gdy to zbytnio rozbudowuje jego pośladki. Drugi powiązany z tym dotyczy obawy przed nadmiernym rozwinięciem mięśni skośnych brzucha, co skutkować ma zbytnim pogrubieniem talii. Efektem była wizualna lekkość sylwetki, spora różnica w proporcjach między talią i biodrami, a górą - głównie najszerszymi grzbietu i naramiennymi. Wszystko byłoby ładnie pięknie, ale niestety nie tak natura ukształtowała mężczyznę. To co już parę razy podkreślałem, to fakt, iż nie można dźwigać wielkich ciężarów mają jednocześnie talię modelki. Wystarczy zerknąć na sylwetki starych mistrzów. U nich widać masywne i mocno zarysowane mięśnie skośne brzucha. Jeśli poczytamy sobie do tego na temat ich wyników siłowych, to są one do dziś dla większości niedościgłe. Ten sam efekt można zaobserwować w greckiej rzeźbie. Tylko silne mięśnie skośne brzucha umożliwiały starożytnemu wojownikowi siłę w walce oraz możliwość dobrych rzutów włócznią czy dyskiem. Dlatego taki był ideał mężczyzny - piękno funkcjonalne!
Niestety w drugiej połowie dwudziestego wieku pomysł Girondy się przyjął dość powszechnie. Powodem było nieporozumienie narosłe wokół terminu "wąska talia". Szeroką talię zaczęto utożsamiać z otyłością brzuszną. Szczególnie ze słynnymi "boczkami", które - to trzeba przyznać - bardzo trudno usunąć, szczególnie wtedy, gdy przez lata źle się odżywiało. Cała sylwetka już odtłuszczona niczym sklepowe mleko, a na brzuchu ciągle zostają zwały tłuszczu. W tej sytuacji ćwiczenie mięśni skośnych, by jeszcze bardziej poszerzyć sobie talię, wydawało się mało atrakcyjne.
Pikanterii całej sprawie dodawała powstałe nagle twierdzenie, iż jeśli zaprzestaje się ćwiczyć to zdobyte wcześniej mięśnie zmieniają się z czasem w tłuszcz. Obecnie chyba mniej ludzi wierzy w ten idiotyzm, ale od czasu do czasu można się jeszcze z nim spotkać. W myśl tej teorii wyćwiczone skośne mięśnie brzucha zmienią się później w tłuszcz. Skoro tak, to lepiej wcale ich nie ćwiczyć.

Jak to jest z kobietami?

Jeszcze większy poziom patologii osiągnięto w odniesieniu do sylwetki kobiecej. Każdy zapytany stwierdzi, że ideałem jest wąska talia. Tyle tylko, że tutaj już mieszano strasznie - głównie w sferach arystokracji - od kilkuset lat. Do dziś w muzeach i pałacach pokazuje się z dumą 50 cm paski niektórych dam na dowód, że tyle miały w talii. Ściskane do niemożliwości gorsetami może i osiągały taki rozmiar, ale kosztem zdrowia. Musimy też sobie zdać sprawę z tego, że pojęcie "wąska" talia jest dość względne. Kobieta mająca 170 albo więcej centymetrów wzrostu nie może mieć 50 cm w talii, bo to się musi źle skończyć.
Współczesny "ideał kobiecego piękna" jest jeszcze bardziej kuriozalny. To patykowata anorektyczka z wielkim sztucznym biustem. Pojawia się też nowy trend promujący wielkie otłuszczone pośladki, czasami nawet "poprawiane" implantami. Do tego mamy absurd w postaci chodzenia na szpilkach - najpierw wychudza się kobietę do niemożliwości, a potem każe jej chodzić na wysokich obcasach, by uwypuklić jako tako łydkę. Skutkiem tego są występujące już w okolicach czterdziestki, a coraz częściej nawet szybciej - problemy z kolanami.
Osłabione mięśnie brzucha u kobiet też mają swoją cenę. To więcej problemów w czasie ciąży i jak podczas samego porodu. Silne mięśnie brzucha pozwalają później szybciej wrócić do formy. Także w wypadku kobiecej sylwetki warto spojrzeć na starożytne greckie rzeźby lub ich renesansowe albo klasycystyczne naśladownictwo.
Wróćmy jednak do zasadniczego pytania. Czy panie powinny obawiać się poszerzenia talii na skutek wykonywania ćwiczeń złotych, czy też z czasem jakichś innych na brzuch? Oczywiście, że nie! To co naprawdę liczy się wizualnie nie są centymetry tylko proporcje. Jeśli dodatkowo BF zejdzie w okolice 20% to na pewno nie będzie się źle wyglądać. Ładnie wypracowane mięśnie brzucha tylko podkreślą urodę. Proporcje buduje się w oparciu o lekkie powiększenie mięśni najszerszych grzbietu, obłych większych i naramiennych. Dodatkowo tak jak zawsze należy pamiętać o zasadzie, że kobieta z samej natury nigdy nie zbuduje na tyle masywnych mięśni, by miało to popsuć jej figurę. Nie mówimy rzecz jasna o napchanych koksem mutantkach!

Tak oto doszliśmy już prawie do punktu, w którym możemy zająć się konkretnymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha...