Witam wszystkich, dzięki Stefan za założenie dziennika.
Mam na imię Paweł, 31 lat, waga 101 kg, staż ok 3 lat. Zaczynałem ze 130kg oczywiście kręcąc się wokół diet węglowych z różnymi rezultatami. Na treningu bywało różnie, ale siadałem w serii 150kg i MC ok 170 kg oczywiście średnio dbając o technikę(liczył się lans kg)Poszukując wiadomości na temat diety trafiłem na oba blogi i zaczytuje się od kilku dni. Od ok miesiąca jestem na diecie wysoko tłuszczowej, zawsze lubiłem tłusto zjeść, tyle że przy węglach na dobre mi to nie wyszło.
Obecne makro 200B:200T:do 50W Trening zacznę od podstaw, aby się rozwijać pod Waszym okiem A. Przysiad 7x7 rampa Dipsy 7x7 na początek własny ciężar PP 7x7 rampa
B. MC 7x7 rampa Podciąganie 7x1 ciało (tu mam największe braki) Wiosło 7x7 rampa
Filmy zaraz nagram do analizy.
CEL: 1. Zbicie BF do chociaż 10% 2. Szlifowanie złotych i zdobywanie siły
Zacznę od tego, że nie rozumiem zapisu, albo rampa albo 7x7, jeśli robisz rampę to nie ma odgórnego założenia ile serii tylko autoregulacja. Najlepiej poczytaj jeszcze o rampie. Co do mierzenia fałd - http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
Dziex za linka, co do zapisu miałem na myśli że w każdej serii dodaję ciężar. Może polecisz mi inną ilość, priorytet na tą chwilę to szlifowanie techniki. Mam już filmy zaraz podeślę na @.
Kolejny, który nie rozumie czym jest rampa -http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/zrozumiec-czym-jest-rampa/ - przeczytaj to dokładnie, w rampie nie ma z góry założonej ilości serii! Możesz robić rampę x 7 ale nie zakładaj, że będzie 7 serii, bo póki nie skończysz nie będziesz wiedział ile.
Masz podwyższony poziom estrogenów, i to trzeba w pierwszym rzędzie poprawić. Coś w diecie podbija Ci estro. To mogą być plastikowe opakowania, butelki, albo niewłaściwe tłuszcze. Może strączkowe, czy soja.
Na razie obejrzałem filmy z pierwszego maila. podciąganie i dipsy - korpus musi być w miarę prosty i stabilny, z powodu sprzętu nie da się do końca wyprostować nóg, ale muszę być razem, rdzeń ma być ściśnięty, tzn. brzuch napięty, pośladki ściśnięte. MC - nie rób na końcu przeprostu w tył, to błąd który można przypłacić ciężką kontuzją wiosła - ramiona muszą być prostowane do końca, ruch inicjuje ściągnięcie łopatek
O rdzeniu pamiętaj przy każdym ćwiczeniu, to podstawa techniki. Niebawem obejrzę resztę.
Jedyny plastik obecny to spożywana woda w pracy Dar Natury, Jestem dopiero miesiąc na diecie, może hormony się jeszcze uregulują. Tłuszcze jakie przyjmuję to z jajek, mięsa( żeberka, boczek, szynka, karkówka , golonka, czasem udka, wątróbka, serca i żołądki, mało wołowego i mało ryb) ser żółty i biały sporadycznie, masło 83% i w dużej przewadze słonina. Strączkowych nie jadam , co do soi to jedyne co mi przychodzi do głowy to czasem jem salceson i parzony boczek. MC oczywiście poprawie, jak zniwelować podwijanie ogonka? Co do treningu przepraszam za zamieszanie z tą rampą, ale chyba pozostanę na stałym obciążeniu dopóki nie zatwierdzisz ćwiczeń.
Zapomniałem jeszcze o przysiadzie - jest za płytki i staraj się siadać bardziej w tył, tylko tak zrobisz rzeczywiście głęboki przysiad.
Jeśli jakieś wędliny nie są sprawdzone, nie mają dokładnego składu to na 100% jest w nich soja i pszenica. Współczesne ryby morskie są praktycznie niejadalne, zawartość metali ciężkich jest w nich ogromna, do tego inne substancje jak pestycydy, antybiotyki itd. Tłuszcz ryb gromadzi takie świństwa o wiele bardziej niż zwierzęcy - badania pokazały ok. 500% w stosunku do reszty żywności. Pomyśl też o witaminie C i magnezie ze stanlabu.
Podwijanie ogona to w większości problem słabych pośladkowych, na początek naucz się je mocno napinać w czasie ćwiczenia, w wielu wypadkach to wystarczy. Zresztą lekki przyruch miednicy na samym dole nie jest szkodliwy.
Polecane witaminy już są w drodze do mnie. Właśnie z tymi pośladkami muszę ćwiczyć bo o ile w początkowej fazie je kontroluje, tak później mi to ucieka. Chciałbym dodać do plany jeszcze rotatory i żurawia(kiedyś go miałem często w planach) jak je rozmieścić? Zamiast baczku parzonego przerzucę się na pieczony domowy. Za miesiąc wyślę znowu filmy do oceny a międzyczasie powalczę z technika a nie z ciężarem. Dziś treningiem był basen, jeszcze mógłbyś mi powiedzieć jak w tym wszystkim ma się rower bo lubię na nim śmigać. Wypady ok 1-1,5h może na razie ograniczyć?
Odnośnie planu to super mi się ćwiczy systemem A,B gdyż w każdym tygodniu pracuje inaczej ( dni tygodnia nie mają znaczenia, siłka otwarta 7 dni) trening wypada mi co 2/3 dni . Mógłbym częściej, ale ze względu na nocki wole nie przeginać.
Możesz dać rotatory na koniec A, a żurawia na koniec B. Wszystkiego na raz się nie da, dlatego póki co rób te podciąganie, jak masz wg planu, ewentualnie rób sobie wtedy 2 drabinę. Jak już opanujmy technikę to wtedy można pomyśleć nad większą częstotliwością/ Jeśli rower nie jest problemem na Twoim poziomie wytrenowania, tzn. nie czujesz jakiegoś poważnego zmęczenia po takim wypadzie to nie ma problemu.
Tak, ale musi być zachowany jeden warunek. Skoro nie chcesz robić rampy to żadna z tych serii nie może być robiona do upadku. Tym bardziej, że szlifujesz technikę. Jeśli w którejś serii padnie technika to i tak kończysz.
Ok, podeśle dziś filmy z PP, i głębszymi siadami. Muszę szczególnie zwrócić uwagę na rotatory bo coś lekko po treningu mnie ciągnie pod prawą łopatką i za kilka godzin przechodzi.
Wygląda to już całkiem dobrze. Jedynie co to w przysiadzie niektóre powtórzenia są nieco za płytkie. Najlepiej jak zwolnisz nieco fazę negatywną, by lepiej to kontrolować.
A jak PP, nie za głęboko schodzę do wybicia? Muszę Ci się przyznać, że podczas nagrania robiłem pierwszy raz to ćwiczenie. Na pewno do poprawki słaba dynamika, ale zaraz to poprawię.
Ciekawe czy dziś zrobię gdzieś trening? Wszystko pozamykane.
W pp moim zdaniem najważniejsze jest aby wychwycić u siebie taką głębokość zejścia, żeby uzyskać po wybiciu maksymalną dynamikę. W praktyce u każdego będzie to trochę inaczej wyglądać ze względu na różne proporcje kości, budowę mięśni itp. Tylko do tego trzeba mieć naprawdę dobrze opanowany przysiad. Raz, że ta dynamika ma pochodzić z bioder a dwa, że bez solidnej pracy mięśni rdzenia nie uda się przekazać jej na sztangę. Zarówno pracy bioder jak i rdzenia najlepiej uczyć się właśnie w przysiadzie.
MC 40,50,60,70,80,90x7 Podciąganie 6x1 ciało Wiosło 50,55,60,65,70,75,80,85,90x7 Żuraw 2x7 Na koniec dałem rotatory, bo coś ciągnęło mnie pod prawą łopatką po ostatnich dipsach.
Dawno nić nie wpisałem, trening i michę trzymam. Testuje za to zwiększone zakresy 8-12 ponieważ na niskich szybko się zajeżdżam czyli słabo to znosi mój CUN. Stefan czy powinienem coś w takim razie zmienić w treningu ?
W takim razie rób więcej wysokich zakresów, a na niskie schodź rzadko. Spróbuj nawet w niektórych ćwiczeniach 15-20. Być może należałoby coś pozmieniać, dodać do planu. Jak stoisz z czasem? Przy czym nie wiem, kiedy ja dałbym radę coś Ci rozpisać :)
Podczas testów zauważyłem, że podczas np. siadów w ostatnia seria 3x120kg długo do siebie dochodziłem i nadmieniam, że nie była to seria do upadków. A 12x100kg totalny luz i czucie i co najważniejsze w niskich zakresach szubko dochodziłem do maksów i stop, zero przełomu. Jak znajdziesz chwile to rozpisz coś, trenować mogę 3/4razy + raz mam rower/basen. Słabo rosną bicki i barki i marnie z podciąganiem.
d1. przysiad 3 serie x 20 stały ciężar, tak by zrobić te 3 serie z pewnym zapasem sił. Na początek rób nawet bardzo lekko, bo musisz się przestawić także psychicznie i pilnować techniki do końca każdej serii. podciąganie drabina 1, 2, 3, 1, 2 PP – 4 serie x 5 – dynamicznie, bez fazy negatywnej wiosłowanie 4 serie x 15
d2. MC rampa x 5 – tu rób jednak rampę, mam nadzieję, że już wiesz o co chodzi podciąganie jak w d1 dipsy 4 serie x 4 – jak pójdzie lekko zacznij po pewnym czasie dowieszać obciążenie, ale z tym nie przesadzaj żuraw 3 serie x 4
oba dni robisz na przemian, tak jak Ci wypadnie trening, pomiędzy min. 1 dzień przerwy, max -3 pilnuj techniki, napinaj rdzeń przerwy ok 1 minuta, w rampie tylko na zmianę obciążenia OdpowiedzUsuń
Rano szybka kawa z masłem i na trening MC 5x 60, 70, 80, 90, 100, 110 przy 120 otwierało mi dłonie więc przerwałem, przerwy tylko na zmianę ciężaru (10-15s) Podciąganie 1, 2, 3, 1, 2 Dipsy 4x4 +10kg było ciężko po takim szybkim MC Żuraw 3x4
Po południu jeszcze wyskoczę, polatać przełajówką.
Bendę wpisywał ciężary raz na 2/3 tygodnie, dziś przy MC 120 kg poszło bez otwierania dłoni, co mnie cieszy. Na następny trening znów dodam 10kg, mam nadzieję, że uchwyt zacznie się wzmacniać.
Robiąc rampę nic nie zakładasz, robisz tyle ile się da. Pod koniec nie dokładaj po 10kg tylko zrób mniejszy skok ciężaru, masz wtedy większe szanse na postęp.
Byłem dziś u ortopedy, opis: Kr. lędźwiowy - spłycenie lordozy, tarcza m-k L5-S1 zwężona, dyskretne zmiany zwyrodnieniowe w stawach m-k na tym poziomie. Fotki http://images78.fotosik.pl/1/34b3bd3dd71078d3med.jpg http://images77.fotosik.pl/1/ed4cd1be86492d3emed.jpg
Oczywiście nic się konkretnego nie dowiedziałem, poza tym, żeby nie przeciążać kręgosłupa. Straciłem tylko czas.
Więc teraz pytanie, czy stać Cię czasowo i finansowo na fizjo. Tak byłoby najlepiej, o ile trafisz na kogoś sensownego. Jak nie dasz rady, to można próbować ustalić jakiś zestaw rehabilitacyjny dla Ciebie i zastanowić się czego na razie w treningu unikać. Oczywiście mam nadzieję, że póki co dbasz o napinanie rdzenia.
Napisanie rdzenia to podstawa moich treningów, odkąd tu trafiłem i się dowiedziałem o napinaniu, to od 2 miesięcy nie wiem co to ból plecow. Moja praca nie pozwala na umawianie sie, bo co tydzień pracuje inaczej, więc jestem skazany na siebie. Możemy zmodyfikować trening, teraz i tak jest OK, bo mam małe ciężary w przysiadzie. Czekam pokornie na zalecenia od Ciebie jak to ugryźć.
1. Leżąc na plecach, stopy oparte o podłoże – mocne statyczne napięcie brzucha. Wytrzymaj 10 sekund i przerwa. Tak kilka razy. Z czasem powoli zwiększaj czas napięcia.
2. Na każdą stronę po 10 powtórzeń. 2 serie na każdą - http://wspinanie.pl/wp-content/uploads/2011/05/24abc-kregoslup-F2.jpg
3. przeprost leżąc wg McKenzie - http://g.wieszjak.polki.pl/p/_wspolne/pliki_infornext/279000/cwiczenia_kregoslup4.jpg W tej pozycji wytrzymaj z pół minuty aż kręgi się trochę rozluźnią, potem mocno napnij pośladki, wytrzymaj 20 sekund i puść napięcie, znowu 10 sekund bez napięcia i jeszcze raz z napięciem 20 sekund.
4. Na koniec http://homeopatawiktor.pl/cw2/4.jpg – po kila razy
Całość robisz niezależnie od treningów, może być po, może być całkiem oddzielnie. Byle nie przed treningiem. Najlepiej, gdybyś ten zestaw robił codziennie
Dawno mnie tu nie było, prawie rok przerwy(przez sprawy zawodowe), ale do rzeczy, na treningi wróciłem w grudniu i oczywiście na początek poszły złote w rampie x7-tempo umiarkowane.
Teraz rozpisałem sobie taki trenig
1d. Przysiad rampa x10 wolno Podciąganie negatywy(potem przejdę na drabinę) Power wymachy w opadzie rampa x12 wolno Cuban Press 2x5
2d. MC rampa x5 Dipsy drabina na razie tępo umiarkowane Wycisk hantle skos+ rampa x7 wolno Żuraw drabina
Jak zrzucę jeszcze parę kg. to będzie widać, wtedy pomyślimy. Podpowiesz coś na lepszy uchwyt, w MC przy ok 130-140kg w ostatnich seriach otwiera dłonie. Teraz trzymam hantle na czas, mocno zaciskając na nich uchwyt.
Więcej by dały zwisy na czas na grubym drążku. Np. owiniętym ręcznikiem. Możesz nawet próbować jednorącz jak dasz radę. To zamiast tego wyciskania na skosie. Tylko, że na koniec sesji.
Witam wszystkich, dzięki Stefan za założenie dziennika.
OdpowiedzUsuńMam na imię Paweł, 31 lat, waga 101 kg, staż ok 3 lat. Zaczynałem ze 130kg oczywiście kręcąc się wokół diet węglowych z różnymi rezultatami. Na treningu bywało różnie, ale siadałem w serii 150kg i MC ok 170 kg oczywiście średnio dbając o technikę(liczył się lans kg)Poszukując wiadomości na temat diety trafiłem na oba blogi i zaczytuje się od kilku dni.
Od ok miesiąca jestem na diecie wysoko tłuszczowej, zawsze lubiłem tłusto zjeść, tyle że przy węglach na dobre mi to nie wyszło.
Obecne makro 200B:200T:do 50W
Trening zacznę od podstaw, aby się rozwijać pod Waszym okiem
A.
Przysiad 7x7 rampa
Dipsy 7x7 na początek własny ciężar
PP 7x7 rampa
B.
MC 7x7 rampa
Podciąganie 7x1 ciało (tu mam największe braki)
Wiosło 7x7 rampa
Filmy zaraz nagram do analizy.
CEL:
1. Zbicie BF do chociaż 10%
2. Szlifowanie złotych i zdobywanie siły
Dziś dojdzie do mnie fałdomierz, w których miejscach się pomierzyć aby uzyskać najlepszy wynik?
OdpowiedzUsuńZacznę od tego, że nie rozumiem zapisu, albo rampa albo 7x7, jeśli robisz rampę to nie ma odgórnego założenia ile serii tylko autoregulacja. Najlepiej poczytaj jeszcze o rampie.
OdpowiedzUsuńCo do mierzenia fałd - http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
Dziex za linka, co do zapisu miałem na myśli że w każdej serii dodaję ciężar. Może polecisz mi inną ilość, priorytet na tą chwilę to szlifowanie techniki. Mam już filmy zaraz podeślę na @.
OdpowiedzUsuńTriceps 11mm
OdpowiedzUsuńPierś 15 mm
Bok 5 żebro 14mm
Łopatka 12mm
Brzuch(przy pępku) 30mm
Boczek 20mm
Udo 16mm
Kolejny, który nie rozumie czym jest rampa -http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/zrozumiec-czym-jest-rampa/ - przeczytaj to dokładnie, w rampie nie ma z góry założonej ilości serii! Możesz robić rampę x 7 ale nie zakładaj, że będzie 7 serii, bo póki nie skończysz nie będziesz wiedział ile.
OdpowiedzUsuńMasz podwyższony poziom estrogenów, i to trzeba w pierwszym rzędzie poprawić. Coś w diecie podbija Ci estro. To mogą być plastikowe opakowania, butelki, albo niewłaściwe tłuszcze. Może strączkowe, czy soja.
Na razie obejrzałem filmy z pierwszego maila.
OdpowiedzUsuńpodciąganie i dipsy - korpus musi być w miarę prosty i stabilny, z powodu sprzętu nie da się do końca wyprostować nóg, ale muszę być razem, rdzeń ma być ściśnięty, tzn. brzuch napięty, pośladki ściśnięte.
MC - nie rób na końcu przeprostu w tył, to błąd który można przypłacić ciężką kontuzją
wiosła - ramiona muszą być prostowane do końca, ruch inicjuje ściągnięcie łopatek
O rdzeniu pamiętaj przy każdym ćwiczeniu, to podstawa techniki. Niebawem obejrzę resztę.
Jedyny plastik obecny to spożywana woda w pracy Dar Natury, Jestem dopiero miesiąc na diecie, może hormony się jeszcze uregulują. Tłuszcze jakie przyjmuję to z jajek, mięsa( żeberka, boczek, szynka, karkówka , golonka, czasem udka, wątróbka, serca i żołądki, mało wołowego i mało ryb) ser żółty i biały sporadycznie, masło 83% i w dużej przewadze słonina. Strączkowych nie jadam , co do soi to jedyne co mi przychodzi do głowy to czasem jem salceson i parzony boczek.
OdpowiedzUsuńMC oczywiście poprawie, jak zniwelować podwijanie ogonka?
Co do treningu przepraszam za zamieszanie z tą rampą, ale chyba pozostanę na stałym obciążeniu dopóki nie zatwierdzisz ćwiczeń.
Zapomniałem jeszcze o przysiadzie - jest za płytki i staraj się siadać bardziej w tył, tylko tak zrobisz rzeczywiście głęboki przysiad.
OdpowiedzUsuńJeśli jakieś wędliny nie są sprawdzone, nie mają dokładnego składu to na 100% jest w nich soja i pszenica.
Współczesne ryby morskie są praktycznie niejadalne, zawartość metali ciężkich jest w nich ogromna, do tego inne substancje jak pestycydy, antybiotyki itd. Tłuszcz ryb gromadzi takie świństwa o wiele bardziej niż zwierzęcy - badania pokazały ok. 500% w stosunku do reszty żywności.
Pomyśl też o witaminie C i magnezie ze stanlabu.
Podwijanie ogona to w większości problem słabych pośladkowych, na początek naucz się je mocno napinać w czasie ćwiczenia, w wielu wypadkach to wystarczy. Zresztą lekki przyruch miednicy na samym dole nie jest szkodliwy.
Polecane witaminy już są w drodze do mnie. Właśnie z tymi pośladkami muszę ćwiczyć bo o ile w początkowej fazie je kontroluje, tak później mi to ucieka. Chciałbym dodać do plany jeszcze rotatory i żurawia(kiedyś go miałem często w planach) jak je rozmieścić?
OdpowiedzUsuńZamiast baczku parzonego przerzucę się na pieczony domowy.
Za miesiąc wyślę znowu filmy do oceny a międzyczasie powalczę z technika a nie z ciężarem.
Dziś treningiem był basen, jeszcze mógłbyś mi powiedzieć jak w tym wszystkim ma się rower bo lubię na nim śmigać. Wypady ok 1-1,5h może na razie ograniczyć?
Odnośnie planu to super mi się ćwiczy systemem A,B gdyż w każdym tygodniu pracuje inaczej ( dni tygodnia nie mają znaczenia, siłka otwarta 7 dni) trening wypada mi co 2/3 dni . Mógłbym częściej, ale ze względu na nocki wole nie przeginać.
OdpowiedzUsuńJeszcze mam pytanie odnośnie podciągania, jest to mój najsłabsza strona. Mam dać je na każdym treningu drabinowo z zapasem siły?
OdpowiedzUsuńMożesz dać rotatory na koniec A, a żurawia na koniec B. Wszystkiego na raz się nie da, dlatego póki co rób te podciąganie, jak masz wg planu, ewentualnie rób sobie wtedy 2 drabinę. Jak już opanujmy technikę to wtedy można pomyśleć nad większą częstotliwością/
OdpowiedzUsuńJeśli rower nie jest problemem na Twoim poziomie wytrenowania, tzn. nie czujesz jakiegoś poważnego zmęczenia po takim wypadzie to nie ma problemu.
Czyli robię taki trening
OdpowiedzUsuńA.
Przysiad 7x7
Dipsy 7x7
PP 7x7
Rotatory 2x15
B.
MC 7x7
Podciąganie 7x1 ciało
Wiosło 7x7
Żuraw 2x7
Raz w tygodniu rower i basen
Tak, ale musi być zachowany jeden warunek. Skoro nie chcesz robić rampy to żadna z tych serii nie może być robiona do upadku. Tym bardziej, że szlifujesz technikę. Jeśli w którejś serii padnie technika to i tak kończysz.
OdpowiedzUsuńOk, podeśle dziś filmy z PP, i głębszymi siadami. Muszę szczególnie zwrócić uwagę na rotatory bo coś lekko po treningu mnie ciągnie pod prawą łopatką i za kilka godzin przechodzi.
OdpowiedzUsuńWygląda to już całkiem dobrze. Jedynie co to w przysiadzie niektóre powtórzenia są nieco za płytkie. Najlepiej jak zwolnisz nieco fazę negatywną, by lepiej to kontrolować.
OdpowiedzUsuńA jak PP, nie za głęboko schodzę do wybicia? Muszę Ci się przyznać, że podczas nagrania robiłem pierwszy raz to ćwiczenie. Na pewno do poprawki słaba dynamika, ale zaraz to poprawię.
OdpowiedzUsuńCiekawe czy dziś zrobię gdzieś trening? Wszystko pozamykane.
Teoretycznie może być płycej, ale mówiąc szczerze taka wersja da Ci nawet więcej. Spłycić ruch można zawsze, pogłębić jest znacznie trudniej.
OdpowiedzUsuńPewnie to pozostałość po frontach.
OdpowiedzUsuńSiłki pozamykane więc odpaliłem przełajówkę, szkoda że kolarstwo przełajowe słabo u nas jeszcze wygląda.
W pp moim zdaniem najważniejsze jest aby wychwycić u siebie taką głębokość zejścia, żeby uzyskać po wybiciu maksymalną dynamikę. W praktyce u każdego będzie to trochę inaczej wyglądać ze względu na różne proporcje kości, budowę mięśni itp. Tylko do tego trzeba mieć naprawdę dobrze opanowany przysiad. Raz, że ta dynamika ma pochodzić z bioder a dwa, że bez solidnej pracy mięśni rdzenia nie uda się przekazać jej na sztangę. Zarówno pracy bioder jak i rdzenia najlepiej uczyć się właśnie w przysiadzie.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńMC 40,50,60,70,80,90 x7
Podciąganie 7x1 ciało
Wiosło 50,55,60,65,70,75 x7
Żuraw 2x7
Przysiad 40, 60, 65,70,75,80 x7
OdpowiedzUsuńDipsy 7x7 Ciało
PP 30, 35, 40, 42,5, 45 47,5 x7
Rotatory 2x15
MC 40,50,60,70,80,90x7
OdpowiedzUsuńPodciąganie 6x1 ciało
Wiosło 50,55,60,65,70,75,80,85,90x7
Żuraw 2x7
Na koniec dałem rotatory, bo coś ciągnęło mnie pod prawą łopatką po ostatnich dipsach.
Po dodaniu rotatorów przed treningiem ból zniknął, dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 30,40,50, 60, 65,70,75,80,85,90,95 x7
Dipsy 7x7 Ciało
PP 30, 35, 40, 42,5, 45 47,5 x7
Rotatory 3x12
Kolejny dzień treningu, sesji rozgrzewkowych już nie piszę
OdpowiedzUsuńMC 60,70,80,90,100x7
Podciąganie 1,1,2,3 ciało
Wiosło 60,70,75,80,85,90x7
Żuraw 2x7
Między treningami oczywiście basen i rower, waga powoli schodzi, trening z dziś
OdpowiedzUsuńPrzysiad 60,70,80,85,90,95,100 x7
Dipsy 0,0,5,10,12.5,15x7
PP 30, 35, 40, 42,5, 45 47,5 x7
Rotatory 3x10
Wczorajszy i dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńMC 60,70,80,90,100,105x
Podciąganie 1,1,2,3,3ciało
Wiosło 60,70,75,80,85,90x5
Żuraw 3x5
Przysiad 60,70,80,85,90,95,100,110 x5
Dipsy 0, 5,10,12.5,15 x5
PP 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 x5
Rotatory 3x12
Dawno nić nie wpisałem, trening i michę trzymam. Testuje za to zwiększone zakresy 8-12 ponieważ na niskich szybko się zajeżdżam czyli słabo to znosi mój CUN. Stefan czy powinienem coś w takim razie zmienić w treningu ?
OdpowiedzUsuńW takim razie rób więcej wysokich zakresów, a na niskie schodź rzadko. Spróbuj nawet w niektórych ćwiczeniach 15-20. Być może należałoby coś pozmieniać, dodać do planu. Jak stoisz z czasem? Przy czym nie wiem, kiedy ja dałbym radę coś Ci rozpisać :)
OdpowiedzUsuńPodczas testów zauważyłem, że podczas np. siadów w ostatnia seria 3x120kg długo do siebie dochodziłem i nadmieniam, że nie była to seria do upadków. A 12x100kg totalny luz i czucie i co najważniejsze w niskich zakresach szubko dochodziłem do maksów i stop, zero przełomu.
OdpowiedzUsuńJak znajdziesz chwile to rozpisz coś, trenować mogę 3/4razy + raz mam rower/basen. Słabo rosną bicki i barki i marnie z podciąganiem.
Marnie tz. ile razy dasz radę się poprawnie podciągnąć?
OdpowiedzUsuń4,5 razy, podciągam się podchwytem.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3 serie x 20 stały ciężar, tak by zrobić te 3 serie z pewnym zapasem sił. Na początek rób nawet bardzo lekko, bo musisz się przestawić także psychicznie i pilnować techniki do końca każdej serii.
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 1, 2, 3, 1, 2
PP – 4 serie x 5 – dynamicznie, bez fazy negatywnej
wiosłowanie 4 serie x 15
d2. MC rampa x 5 – tu rób jednak rampę, mam nadzieję, że już wiesz o co chodzi
podciąganie jak w d1
dipsy 4 serie x 4 – jak pójdzie lekko zacznij po pewnym czasie dowieszać obciążenie, ale z tym nie przesadzaj
żuraw 3 serie x 4
oba dni robisz na przemian, tak jak Ci wypadnie trening, pomiędzy min. 1 dzień przerwy, max -3
pilnuj techniki, napinaj rdzeń
przerwy ok 1 minuta, w rampie tylko na zmianę obciążenia
OdpowiedzUsuń
Dziex Stefan, od jutra go wdrażam.
OdpowiedzUsuńTrening z dziś
OdpowiedzUsuńPrzysiad 3x20 50kg
Podciąganie ciało 1,2,3,1,2
PP 4x5 50kg
Wiosło sztanga 1 ręką 4x15 25kg
Bardzo szybki i przyjemny trening
Rano szybka kawa z masłem i na trening
OdpowiedzUsuńMC 5x 60, 70, 80, 90, 100, 110 przy 120 otwierało mi dłonie więc przerwałem, przerwy tylko na zmianę ciężaru (10-15s)
Podciąganie 1, 2, 3, 1, 2
Dipsy 4x4 +10kg było ciężko po takim szybkim MC
Żuraw 3x4
Po południu jeszcze wyskoczę, polatać przełajówką.
Bendę wpisywał ciężary raz na 2/3 tygodnie, dziś przy MC 120 kg poszło bez otwierania dłoni, co mnie cieszy. Na następny trening znów dodam 10kg, mam nadzieję, że uchwyt zacznie się wzmacniać.
OdpowiedzUsuńRobiąc rampę nic nie zakładasz, robisz tyle ile się da. Pod koniec nie dokładaj po 10kg tylko zrób mniejszy skok ciężaru, masz wtedy większe szanse na postęp.
OdpowiedzUsuńCo znaczy "bendę"?
Ach ten słownik w telefonie.
OdpowiedzUsuńByłem dziś u ortopedy, opis: Kr. lędźwiowy - spłycenie lordozy, tarcza m-k L5-S1 zwężona, dyskretne zmiany zwyrodnieniowe w stawach m-k na tym poziomie.
Fotki
http://images78.fotosik.pl/1/34b3bd3dd71078d3med.jpg
http://images77.fotosik.pl/1/ed4cd1be86492d3emed.jpg
Oczywiście nic się konkretnego nie dowiedziałem, poza tym, żeby nie przeciążać kręgosłupa. Straciłem tylko czas.
Więc teraz pytanie, czy stać Cię czasowo i finansowo na fizjo. Tak byłoby najlepiej, o ile trafisz na kogoś sensownego. Jak nie dasz rady, to można próbować ustalić jakiś zestaw rehabilitacyjny dla Ciebie i zastanowić się czego na razie w treningu unikać.
OdpowiedzUsuńOczywiście mam nadzieję, że póki co dbasz o napinanie rdzenia.
Napisanie rdzenia to podstawa moich treningów, odkąd tu trafiłem i się dowiedziałem o napinaniu, to od 2 miesięcy nie wiem co to ból plecow. Moja praca nie pozwala na umawianie sie, bo co tydzień pracuje inaczej, więc jestem skazany na siebie. Możemy zmodyfikować trening, teraz i tak jest OK, bo mam małe ciężary w przysiadzie. Czekam pokornie na zalecenia od Ciebie jak to ugryźć.
UsuńOk, to wpiszę Cię do kolejki :) i pomyślę jak to ugryźć.
OdpowiedzUsuń1. Leżąc na plecach, stopy oparte o podłoże – mocne statyczne napięcie brzucha. Wytrzymaj 10 sekund i przerwa. Tak kilka razy. Z czasem powoli zwiększaj czas napięcia.
OdpowiedzUsuń2. Na każdą stronę po 10 powtórzeń. 2 serie na każdą - http://wspinanie.pl/wp-content/uploads/2011/05/24abc-kregoslup-F2.jpg
3. przeprost leżąc wg McKenzie - http://g.wieszjak.polki.pl/p/_wspolne/pliki_infornext/279000/cwiczenia_kregoslup4.jpg
W tej pozycji wytrzymaj z pół minuty aż kręgi się trochę rozluźnią, potem mocno napnij pośladki, wytrzymaj 20 sekund i puść napięcie, znowu 10 sekund bez napięcia i jeszcze raz z napięciem 20 sekund.
4. Na koniec http://homeopatawiktor.pl/cw2/4.jpg – po kila razy
Całość robisz niezależnie od treningów, może być po, może być całkiem oddzielnie. Byle nie przed treningiem. Najlepiej, gdybyś ten zestaw robił codziennie
Wracam po kilku miesiącach do treningów, bloga cały czas czytam i się uczę. Często moje treningi są 2 dni pod rząd i dlatego postawiłem na PUSH/ PULL
OdpowiedzUsuńTrening z dziś, tępo wolne
1.Przysiad front 5x3
2.Dipsy 3x3
3.Wyciskanie żołnierskie 5x8
4.Wyciskanie francuskie z przenoszeniem 3x5
5.Rotatory A+B
Dawno mnie tu nie było, prawie rok przerwy(przez sprawy zawodowe), ale do rzeczy, na treningi wróciłem w grudniu i oczywiście na początek poszły złote w rampie x7-tempo umiarkowane.
OdpowiedzUsuńTeraz rozpisałem sobie taki trenig
1d.
Przysiad rampa x10 wolno
Podciąganie negatywy(potem przejdę na drabinę)
Power wymachy w opadzie rampa x12 wolno
Cuban Press 2x5
2d.
MC rampa x5
Dipsy drabina na razie tępo umiarkowane
Wycisk hantle skos+ rampa x7 wolno
Żuraw drabina
3d.
Przysiad rampa x5 wolno
Podciąganie negatywy
Wiosło rampa x5
Biceps 3x10 podchwyt hantle wolno
4d.
Push Press rampa x5
Wycisk skos- rampa x5 wolno
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 wolno
Face pull 3x10 wolno
Jeżeli znajdziesz chwilę Stefan, to proszę o uwagi i ewentualne korekty w planie.
MC jakim tempem robić?
Z góry dzięki za poświęcony czas.
W zasadzie jest ok. Nie wiem tylko, czy warto robić dwa razy wyciskanie na skosie. Zamiast tego dałbym coś innego.
OdpowiedzUsuńMC możesz też robić wolnym tempem.
Dzięki że zerknąłeś, a co zamiast jednego wyciskania dać?
OdpowiedzUsuńTo zależy. Jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle?
OdpowiedzUsuńJak zrzucę jeszcze parę kg. to będzie widać, wtedy pomyślimy. Podpowiesz coś na lepszy uchwyt, w MC przy ok 130-140kg w ostatnich seriach otwiera dłonie.
OdpowiedzUsuńTeraz trzymam hantle na czas, mocno zaciskając na nich uchwyt.
Więcej by dały zwisy na czas na grubym drążku. Np. owiniętym ręcznikiem. Możesz nawet próbować jednorącz jak dasz radę. To zamiast tego wyciskania na skosie. Tylko, że na koniec sesji.
OdpowiedzUsuń