poniedziałek, 10 sierpnia 2015

Dziennik treningowy: Zuczek

45 komentarzy:

  1. Witam wszystkich, dzięki Stefan za założenie dziennika.

    Mam na imię Paweł, 31 lat, waga 101 kg, staż ok 3 lat. Zaczynałem ze 130kg oczywiście kręcąc się wokół diet węglowych z różnymi rezultatami. Na treningu bywało różnie, ale siadałem w serii 150kg i MC ok 170 kg oczywiście średnio dbając o technikę(liczył się lans kg)Poszukując wiadomości na temat diety trafiłem na oba blogi i zaczytuje się od kilku dni.
    Od ok miesiąca jestem na diecie wysoko tłuszczowej, zawsze lubiłem tłusto zjeść, tyle że przy węglach na dobre mi to nie wyszło.

    Obecne makro 200B:200T:do 50W
    Trening zacznę od podstaw, aby się rozwijać pod Waszym okiem
    A.
    Przysiad 7x7 rampa
    Dipsy 7x7 na początek własny ciężar
    PP 7x7 rampa

    B.
    MC 7x7 rampa
    Podciąganie 7x1 ciało (tu mam największe braki)
    Wiosło 7x7 rampa

    Filmy zaraz nagram do analizy.

    CEL:
    1. Zbicie BF do chociaż 10%
    2. Szlifowanie złotych i zdobywanie siły

    OdpowiedzUsuń
  2. Dziś dojdzie do mnie fałdomierz, w których miejscach się pomierzyć aby uzyskać najlepszy wynik?

    OdpowiedzUsuń
  3. Zacznę od tego, że nie rozumiem zapisu, albo rampa albo 7x7, jeśli robisz rampę to nie ma odgórnego założenia ile serii tylko autoregulacja. Najlepiej poczytaj jeszcze o rampie.
    Co do mierzenia fałd - http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html

    OdpowiedzUsuń
  4. Dziex za linka, co do zapisu miałem na myśli że w każdej serii dodaję ciężar. Może polecisz mi inną ilość, priorytet na tą chwilę to szlifowanie techniki. Mam już filmy zaraz podeślę na @.

    OdpowiedzUsuń
  5. Triceps 11mm
    Pierś 15 mm
    Bok 5 żebro 14mm
    Łopatka 12mm
    Brzuch(przy pępku) 30mm
    Boczek 20mm
    Udo 16mm

    OdpowiedzUsuń
  6. Kolejny, który nie rozumie czym jest rampa -http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/zrozumiec-czym-jest-rampa/ - przeczytaj to dokładnie, w rampie nie ma z góry założonej ilości serii! Możesz robić rampę x 7 ale nie zakładaj, że będzie 7 serii, bo póki nie skończysz nie będziesz wiedział ile.

    Masz podwyższony poziom estrogenów, i to trzeba w pierwszym rzędzie poprawić. Coś w diecie podbija Ci estro. To mogą być plastikowe opakowania, butelki, albo niewłaściwe tłuszcze. Może strączkowe, czy soja.

    OdpowiedzUsuń
  7. Na razie obejrzałem filmy z pierwszego maila.
    podciąganie i dipsy - korpus musi być w miarę prosty i stabilny, z powodu sprzętu nie da się do końca wyprostować nóg, ale muszę być razem, rdzeń ma być ściśnięty, tzn. brzuch napięty, pośladki ściśnięte.
    MC - nie rób na końcu przeprostu w tył, to błąd który można przypłacić ciężką kontuzją
    wiosła - ramiona muszą być prostowane do końca, ruch inicjuje ściągnięcie łopatek

    O rdzeniu pamiętaj przy każdym ćwiczeniu, to podstawa techniki. Niebawem obejrzę resztę.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jedyny plastik obecny to spożywana woda w pracy Dar Natury, Jestem dopiero miesiąc na diecie, może hormony się jeszcze uregulują. Tłuszcze jakie przyjmuję to z jajek, mięsa( żeberka, boczek, szynka, karkówka , golonka, czasem udka, wątróbka, serca i żołądki, mało wołowego i mało ryb) ser żółty i biały sporadycznie, masło 83% i w dużej przewadze słonina. Strączkowych nie jadam , co do soi to jedyne co mi przychodzi do głowy to czasem jem salceson i parzony boczek.
    MC oczywiście poprawie, jak zniwelować podwijanie ogonka?
    Co do treningu przepraszam za zamieszanie z tą rampą, ale chyba pozostanę na stałym obciążeniu dopóki nie zatwierdzisz ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  9. Zapomniałem jeszcze o przysiadzie - jest za płytki i staraj się siadać bardziej w tył, tylko tak zrobisz rzeczywiście głęboki przysiad.

    Jeśli jakieś wędliny nie są sprawdzone, nie mają dokładnego składu to na 100% jest w nich soja i pszenica.
    Współczesne ryby morskie są praktycznie niejadalne, zawartość metali ciężkich jest w nich ogromna, do tego inne substancje jak pestycydy, antybiotyki itd. Tłuszcz ryb gromadzi takie świństwa o wiele bardziej niż zwierzęcy - badania pokazały ok. 500% w stosunku do reszty żywności.
    Pomyśl też o witaminie C i magnezie ze stanlabu.

    Podwijanie ogona to w większości problem słabych pośladkowych, na początek naucz się je mocno napinać w czasie ćwiczenia, w wielu wypadkach to wystarczy. Zresztą lekki przyruch miednicy na samym dole nie jest szkodliwy.

    OdpowiedzUsuń
  10. Polecane witaminy już są w drodze do mnie. Właśnie z tymi pośladkami muszę ćwiczyć bo o ile w początkowej fazie je kontroluje, tak później mi to ucieka. Chciałbym dodać do plany jeszcze rotatory i żurawia(kiedyś go miałem często w planach) jak je rozmieścić?
    Zamiast baczku parzonego przerzucę się na pieczony domowy.
    Za miesiąc wyślę znowu filmy do oceny a międzyczasie powalczę z technika a nie z ciężarem.
    Dziś treningiem był basen, jeszcze mógłbyś mi powiedzieć jak w tym wszystkim ma się rower bo lubię na nim śmigać. Wypady ok 1-1,5h może na razie ograniczyć?

    OdpowiedzUsuń
  11. Odnośnie planu to super mi się ćwiczy systemem A,B gdyż w każdym tygodniu pracuje inaczej ( dni tygodnia nie mają znaczenia, siłka otwarta 7 dni) trening wypada mi co 2/3 dni . Mógłbym częściej, ale ze względu na nocki wole nie przeginać.

    OdpowiedzUsuń
  12. Jeszcze mam pytanie odnośnie podciągania, jest to mój najsłabsza strona. Mam dać je na każdym treningu drabinowo z zapasem siły?

    OdpowiedzUsuń
  13. Możesz dać rotatory na koniec A, a żurawia na koniec B. Wszystkiego na raz się nie da, dlatego póki co rób te podciąganie, jak masz wg planu, ewentualnie rób sobie wtedy 2 drabinę. Jak już opanujmy technikę to wtedy można pomyśleć nad większą częstotliwością/
    Jeśli rower nie jest problemem na Twoim poziomie wytrenowania, tzn. nie czujesz jakiegoś poważnego zmęczenia po takim wypadzie to nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  14. Czyli robię taki trening
    A.
    Przysiad 7x7
    Dipsy 7x7
    PP 7x7
    Rotatory 2x15

    B.
    MC 7x7
    Podciąganie 7x1 ciało
    Wiosło 7x7
    Żuraw 2x7

    Raz w tygodniu rower i basen

    OdpowiedzUsuń
  15. Tak, ale musi być zachowany jeden warunek. Skoro nie chcesz robić rampy to żadna z tych serii nie może być robiona do upadku. Tym bardziej, że szlifujesz technikę. Jeśli w którejś serii padnie technika to i tak kończysz.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok, podeśle dziś filmy z PP, i głębszymi siadami. Muszę szczególnie zwrócić uwagę na rotatory bo coś lekko po treningu mnie ciągnie pod prawą łopatką i za kilka godzin przechodzi.

    OdpowiedzUsuń
  17. Wygląda to już całkiem dobrze. Jedynie co to w przysiadzie niektóre powtórzenia są nieco za płytkie. Najlepiej jak zwolnisz nieco fazę negatywną, by lepiej to kontrolować.

    OdpowiedzUsuń
  18. A jak PP, nie za głęboko schodzę do wybicia? Muszę Ci się przyznać, że podczas nagrania robiłem pierwszy raz to ćwiczenie. Na pewno do poprawki słaba dynamika, ale zaraz to poprawię.

    Ciekawe czy dziś zrobię gdzieś trening? Wszystko pozamykane.

    OdpowiedzUsuń
  19. Teoretycznie może być płycej, ale mówiąc szczerze taka wersja da Ci nawet więcej. Spłycić ruch można zawsze, pogłębić jest znacznie trudniej.

    OdpowiedzUsuń
  20. Pewnie to pozostałość po frontach.
    Siłki pozamykane więc odpaliłem przełajówkę, szkoda że kolarstwo przełajowe słabo u nas jeszcze wygląda.

    OdpowiedzUsuń
  21. W pp moim zdaniem najważniejsze jest aby wychwycić u siebie taką głębokość zejścia, żeby uzyskać po wybiciu maksymalną dynamikę. W praktyce u każdego będzie to trochę inaczej wyglądać ze względu na różne proporcje kości, budowę mięśni itp. Tylko do tego trzeba mieć naprawdę dobrze opanowany przysiad. Raz, że ta dynamika ma pochodzić z bioder a dwa, że bez solidnej pracy mięśni rdzenia nie uda się przekazać jej na sztangę. Zarówno pracy bioder jak i rdzenia najlepiej uczyć się właśnie w przysiadzie.

    OdpowiedzUsuń
  22. Dzisiejszy trening:
    MC 40,50,60,70,80,90 x7
    Podciąganie 7x1 ciało
    Wiosło 50,55,60,65,70,75 x7
    Żuraw 2x7

    OdpowiedzUsuń
  23. Przysiad 40, 60, 65,70,75,80 x7
    Dipsy 7x7 Ciało
    PP 30, 35, 40, 42,5, 45 47,5 x7
    Rotatory 2x15

    OdpowiedzUsuń
  24. MC 40,50,60,70,80,90x7
    Podciąganie 6x1 ciało
    Wiosło 50,55,60,65,70,75,80,85,90x7
    Żuraw 2x7
    Na koniec dałem rotatory, bo coś ciągnęło mnie pod prawą łopatką po ostatnich dipsach.

    OdpowiedzUsuń
  25. Po dodaniu rotatorów przed treningiem ból zniknął, dzisiejszy trening:
    Przysiad 30,40,50, 60, 65,70,75,80,85,90,95 x7
    Dipsy 7x7 Ciało
    PP 30, 35, 40, 42,5, 45 47,5 x7
    Rotatory 3x12

    OdpowiedzUsuń
  26. Kolejny dzień treningu, sesji rozgrzewkowych już nie piszę

    MC 60,70,80,90,100x7
    Podciąganie 1,1,2,3 ciało
    Wiosło 60,70,75,80,85,90x7
    Żuraw 2x7

    OdpowiedzUsuń
  27. Między treningami oczywiście basen i rower, waga powoli schodzi, trening z dziś

    Przysiad 60,70,80,85,90,95,100 x7
    Dipsy 0,0,5,10,12.5,15x7
    PP 30, 35, 40, 42,5, 45 47,5 x7
    Rotatory 3x10

    OdpowiedzUsuń
  28. Wczorajszy i dzisiejszy trening
    MC 60,70,80,90,100,105x
    Podciąganie 1,1,2,3,3ciało
    Wiosło 60,70,75,80,85,90x5
    Żuraw 3x5

    Przysiad 60,70,80,85,90,95,100,110 x5
    Dipsy 0, 5,10,12.5,15 x5
    PP 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 x5
    Rotatory 3x12

    OdpowiedzUsuń
  29. Dawno nić nie wpisałem, trening i michę trzymam. Testuje za to zwiększone zakresy 8-12 ponieważ na niskich szybko się zajeżdżam czyli słabo to znosi mój CUN. Stefan czy powinienem coś w takim razie zmienić w treningu ?

    OdpowiedzUsuń
  30. W takim razie rób więcej wysokich zakresów, a na niskie schodź rzadko. Spróbuj nawet w niektórych ćwiczeniach 15-20. Być może należałoby coś pozmieniać, dodać do planu. Jak stoisz z czasem? Przy czym nie wiem, kiedy ja dałbym radę coś Ci rozpisać :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Podczas testów zauważyłem, że podczas np. siadów w ostatnia seria 3x120kg długo do siebie dochodziłem i nadmieniam, że nie była to seria do upadków. A 12x100kg totalny luz i czucie i co najważniejsze w niskich zakresach szubko dochodziłem do maksów i stop, zero przełomu.
    Jak znajdziesz chwile to rozpisz coś, trenować mogę 3/4razy + raz mam rower/basen. Słabo rosną bicki i barki i marnie z podciąganiem.

    OdpowiedzUsuń
  32. Marnie tz. ile razy dasz radę się poprawnie podciągnąć?

    OdpowiedzUsuń
  33. 4,5 razy, podciągam się podchwytem.

    OdpowiedzUsuń
  34. d1. przysiad 3 serie x 20 stały ciężar, tak by zrobić te 3 serie z pewnym zapasem sił. Na początek rób nawet bardzo lekko, bo musisz się przestawić także psychicznie i pilnować techniki do końca każdej serii.
    podciąganie drabina 1, 2, 3, 1, 2
    PP – 4 serie x 5 – dynamicznie, bez fazy negatywnej
    wiosłowanie 4 serie x 15

    d2. MC rampa x 5 – tu rób jednak rampę, mam nadzieję, że już wiesz o co chodzi
    podciąganie jak w d1
    dipsy 4 serie x 4 – jak pójdzie lekko zacznij po pewnym czasie dowieszać obciążenie, ale z tym nie przesadzaj
    żuraw 3 serie x 4

    oba dni robisz na przemian, tak jak Ci wypadnie trening, pomiędzy min. 1 dzień przerwy, max -3
    pilnuj techniki, napinaj rdzeń
    przerwy ok 1 minuta, w rampie tylko na zmianę obciążenia
    OdpowiedzUsuń

    OdpowiedzUsuń
  35. Trening z dziś
    Przysiad 3x20 50kg
    Podciąganie ciało 1,2,3,1,2
    PP 4x5 50kg
    Wiosło sztanga 1 ręką 4x15 25kg

    Bardzo szybki i przyjemny trening

    OdpowiedzUsuń
  36. Rano szybka kawa z masłem i na trening
    MC 5x 60, 70, 80, 90, 100, 110 przy 120 otwierało mi dłonie więc przerwałem, przerwy tylko na zmianę ciężaru (10-15s)
    Podciąganie 1, 2, 3, 1, 2
    Dipsy 4x4 +10kg było ciężko po takim szybkim MC
    Żuraw 3x4

    Po południu jeszcze wyskoczę, polatać przełajówką.

    OdpowiedzUsuń
  37. Bendę wpisywał ciężary raz na 2/3 tygodnie, dziś przy MC 120 kg poszło bez otwierania dłoni, co mnie cieszy. Na następny trening znów dodam 10kg, mam nadzieję, że uchwyt zacznie się wzmacniać.

    OdpowiedzUsuń
  38. Robiąc rampę nic nie zakładasz, robisz tyle ile się da. Pod koniec nie dokładaj po 10kg tylko zrób mniejszy skok ciężaru, masz wtedy większe szanse na postęp.

    Co znaczy "bendę"?

    OdpowiedzUsuń
  39. Ach ten słownik w telefonie.

    Byłem dziś u ortopedy, opis: Kr. lędźwiowy - spłycenie lordozy, tarcza m-k L5-S1 zwężona, dyskretne zmiany zwyrodnieniowe w stawach m-k na tym poziomie.
    Fotki
    http://images78.fotosik.pl/1/34b3bd3dd71078d3med.jpg
    http://images77.fotosik.pl/1/ed4cd1be86492d3emed.jpg

    Oczywiście nic się konkretnego nie dowiedziałem, poza tym, żeby nie przeciążać kręgosłupa. Straciłem tylko czas.

    OdpowiedzUsuń
  40. Więc teraz pytanie, czy stać Cię czasowo i finansowo na fizjo. Tak byłoby najlepiej, o ile trafisz na kogoś sensownego. Jak nie dasz rady, to można próbować ustalić jakiś zestaw rehabilitacyjny dla Ciebie i zastanowić się czego na razie w treningu unikać.
    Oczywiście mam nadzieję, że póki co dbasz o napinanie rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napisanie rdzenia to podstawa moich treningów, odkąd tu trafiłem i się dowiedziałem o napinaniu, to od 2 miesięcy nie wiem co to ból plecow. Moja praca nie pozwala na umawianie sie, bo co tydzień pracuje inaczej, więc jestem skazany na siebie. Możemy zmodyfikować trening, teraz i tak jest OK, bo mam małe ciężary w przysiadzie. Czekam pokornie na zalecenia od Ciebie jak to ugryźć.

      Usuń
  41. Ok, to wpiszę Cię do kolejki :) i pomyślę jak to ugryźć.

    OdpowiedzUsuń
  42. 1. Leżąc na plecach, stopy oparte o podłoże – mocne statyczne napięcie brzucha. Wytrzymaj 10 sekund i przerwa. Tak kilka razy. Z czasem powoli zwiększaj czas napięcia.

    2. Na każdą stronę po 10 powtórzeń. 2 serie na każdą - http://wspinanie.pl/wp-content/uploads/2011/05/24abc-kregoslup-F2.jpg

    3. przeprost leżąc wg McKenzie - http://g.wieszjak.polki.pl/p/_wspolne/pliki_infornext/279000/cwiczenia_kregoslup4.jpg
    W tej pozycji wytrzymaj z pół minuty aż kręgi się trochę rozluźnią, potem mocno napnij pośladki, wytrzymaj 20 sekund i puść napięcie, znowu 10 sekund bez napięcia i jeszcze raz z napięciem 20 sekund.

    4. Na koniec ­ http://homeopatawiktor.pl/cw2/4.jpg – po kila razy

    Całość robisz niezależnie od treningów, może być po, może być całkiem oddzielnie. Byle nie przed treningiem. Najlepiej, gdybyś ten zestaw robił codziennie

    OdpowiedzUsuń
  43. Wracam po kilku miesiącach do treningów, bloga cały czas czytam i się uczę. Często moje treningi są 2 dni pod rząd i dlatego postawiłem na PUSH/ PULL

    Trening z dziś, tępo wolne

    1.Przysiad front 5x3
    2.Dipsy 3x3
    3.Wyciskanie żołnierskie 5x8
    4.Wyciskanie francuskie z przenoszeniem 3x5
    5.Rotatory A+B

    OdpowiedzUsuń