witam wszystkich. z tej strony leff (zmieniłem nick z racji na to, że poprzedni był zbyt długi.) wzrost: 183 cm waga: 74,5/75 kg (ostatnio waha się z dnia na dzień.) wiek: 23 lata przygodę z siłownią zacząłem jakieś 2 lata temu. ważyłem wtedy około 66 kg, same kości. nigdy przedtem nie byłem typem sportowca, czasem siatkówka, piłka nożna, jakieś bieganie, pompki w domu. nigdy nie byłem w tym jednak systematyczny. moje pierwsze miesiące na siłowni były w ogóle nieprzemyślane. nie miałem żadnej diety, po prostu jadłem trochę więcej, ale można powiedzieć, że jadłem bardzo słabo. wyglądało to mniej więcej tak: śniadanie: wafle ryżowe z masłem orzechowym, później ryż + owoc (około 2/3 razy dziennie), obiad (to co było w danym dniu, przeważnie jakieś mięso do tego makaron/ryż/ziemniaki), nie jadłem prawie wcale warzyw, suplementowałem kreatynę, bcaa, carbo, białko, jakieś przed treningowe. nie skupiałem się bardzo na technice wykonywanych ćwiczeń, ani na planach. ćwiczyłem najpierw planem ułożonym przez pracownika siłowni (ale to był naprawdę słaby plan, większość na maszynach), później ćwiczyłem z kumplem amatorem takim jak ja i coś kombinowaliśmy.. dopiero jakieś pół roku temu zacząłem skupiać się na tym co jem oraz na treningu i jego technice. najpierw był to plan leangains/if z sfd. uzyskałem na nim ciekawe efekty jeśli chodzi o zmianę sylwetki. spadł tłuszcz, mięśnie nabrały objętości. ale to tylko na czczo, rano.. później przez cały dzień chodziłem opchany węglowodanami (w dni treningowe zjadałem ich około 500g), byłem bardzo przymulony, na nic nie miałem energii, często spałem w ciągu dnia.. nic ciekawego. z perspektywy czasu widzę jak wiele błędów popełniłem i sądzę, że straciłem swój najlepszy potencjał.. miesiąc temu przyszedł czas na zmiany. przeczytałem o diecie wysokotłuszczowej, za pośrednictwem pewnego bardzo pomocnego użytkownika z forum sfd, który przekazał mi multum informacji i podlinkował mi mnóstwo stron, zaznaczając przy tym, że jako pierwszą mam sprawdzić hormonwzrostu i poczytać rad Stefana. stąd też znalazłem się tu. czytałem artykuły na hormonie jak zaczarowany. dowiedziałem się tylu nowych rzeczy i całkiem inne spojrzenie na kulturystykę, tak inne, że nie mogłem uwierzyć w to, że 90% stron o podobnej tematyce podaje tak błędne i zakłamane informacje. żałuje, że nie trafiłem tu na początku swojej przygody z siłownią, bo podejrzewam, że byłbym teraz o kilka poziomów wyżej jeśli chodzi o trening i o wygląd mojej sylwetki. wracając do diety. odkąd jem 'paleo' zyskałem o wiele więcej energii niż wcześniej. już nie śpię w ciągu dnia (chyba, że zarwę noc i śpię niewystarczającą ilość czasu.), nie mam uczucia 'zapchanego żołądka', nie męczą mnie gazy i nic mi w brzuchu nie burczy.. jest naprawdę o wiele lepiej niż na diecie wysoko węglowodanowej, jeżeli chodzi o kwestie samopoczucia. co do ciała to w ciągu tych pierwszych tygodni zauważyłem dość konkretne zmiany. waga spadła z 76 na 75 kilo już praktycznie po pierwszych kilku dniach. na wysokich węglach waga szła w górę. żyły stały się dużo bardziej widoczne, ale ciało jest jakby mniej 'spomopowane' definicja się zmieniła, teraz mięśnie wyglądają na bardziej twarde, ale jakby stały się mniejsze. wydaję mi się, że to przez retencje wody. moim celem jest zwiększenie suchej masy mięśniowej i redukcja tkanki tluszczowej do poziomu 8-10%, aktualnie jestem otłuszczony w około 15%, waga pokazuje mi 14,2%, ale nie ufam takim urządzeniom. tłuszcz zgromadził się w większości na brzuchu, ale mam wrażenie, że powoli znika. wiadomo, że na efekty trzeba czekać dłużej niż miesiąc, ale mogę powiedzieć, że jestem dobrej myśli. aktualnie mój rozkład makro wygląda następująco: B: 140 T: 220 W: 70 białko udaję mi się uzupełnić każdego dnia na poziomie 130-140 g, czasem zdarza się mniej. w ekstremalnych przypadkach jak np. dziś 108g (to chyba nie ma zbyt negatywnego wpływu, jeśli zdarza się czasami?) tłuszcz zawsze około 210g, czasem minimalnie powyżej 220g, węgle nie wliczając tych z warzyw oscylują na poziomie 50/60g
trening jaki wykonuję to na tą chwile GVT (zacząłem w poniedziałek) Dzień 1: PONIEDZIAŁEK : Klatka + Plecy *A-1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej chwytem neutralnym [10 s x 10 powt T: 4-0-x, przerwa 90 sek] **A-2: ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem [10s x 10 , T: 4-0-x, przerwa 90 sek] B-1: Rozpietki hantalmi na ławce skośnej dodatniej [3s x 10-12 , T: 3-0-2, przerwa 60 sek] *B-2: Wiosłowanie jednorącz hantlą [3s x 10-12, T: 3-0-2, przerwa 60 sek] (robie na wyciągu) Dzień 2: WTOREK: OFF Dzień 3 ŚRODA: Nogi + Brzuch *A-1: Rumuński martwy ciąg [10s x 10, T: 4 0 2, przerwa 90 sek] A-2: Uginanie nóg leżąc, palce stóp na zewnątrz [10s x 10 , T: 4-0-X , przerwa 90 sek ] (robiłem to dzisiaj na maszynie, ale nie leżałem na klęczałem. może być? czy robić z hantlem między nogami?) B-1: Podciąganie kolan do klatki piersiowej z hantlem chwyconym nogami [3s x 10-20 powt , T: 2-0-2 , przerwa 60 sek ] B-2: Wspięcia na palce siedząc [3s x 15-20 , T: 2-0-2 , przerwy 60 sekund ]
Dzień 4 CZWARTEK: Barki + Biceps + Triceps A-1: Pompki na poręczach [10s x 10 , T: 4-0-X , przerwa 90 sekund ] A-2: Uginanie ramion hantlami młotkowo na ławce skośnej [10s x 10, T: 4-0-X , przerwa 90 sek] B-1: Unoszenie hantli bokiem w opadzie [3s x10-12 T: 2-0-X , przerwa 60 sek ] B-2: Unoszenie hantli bokiem siedząc [3s x 10-12 , T: 2-0-X , przerwa 60 sek ] Dzień 5 : PIĄTEK : OFF Dzień 6 : SOBOTA : od nowa
PONIEDZIAŁEK *A-1: chwyt neutralny zmieniłem na normalny, ponieważ nigdy nie wykonywałem tego ćwiczenia ruchem neutralnym i boję się go wykonywać źle technicznie, a nie ma na siłowni w tym momencie nikogo mógłbym się poradzić w tej kwestii. **A-2: tutaj było podciąganie, ale jako, że nie podciągne się 10 razy w 10 seriach zamieniłem to ćwiczenie na ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem.
WTOREK *B-2: to ćwiczenie robię na wyciągu zamiast hantlami. ciężko wykonuje mi się to ćwiczenie hantlami, ze względu na bardzo długie ręce.
ŚRODA *A1: zamieniłem przysiad na rumuński martwy ciąg. to ze względu na kontuzje kolana. dokładnie nie wiem co jest z nim nie tak. ból występuje tylko w prawym kolanie i powstaje przy kucaniu, lub przy dłuższym siedzeniu w miejscu. ból podczas przysiadu z ciężarem jest na tyle silny, że nawet nie potrafię zrobić pełnego przysiadu. nie wiem jak określić rodzaj tego bólu, ale jest taki przeszywający. zdarza mi się ostatnio nawet, że sobie leże, lub siedzę i nagle zaczyna mnie rwać w tym kolanie i ból przeszywa całe ciało, nie trwa to jednak dłużej niż kilka sekund i później przechodzi i w większości przypadków nie wraca przez kolejny dzień, albo i nawet kilka dni. od tygodnia suplementuje Glucosamine, Chondroitine & MSM.
bardzo chętnie poznam wasze opinie na temat mojego aktualnego rozkładu makro i rozpiski treningu. zastanawiam się też nad rozpoczęciem cyklu kratynowego (mam Tri Creatine Malate firmy Olimp). wcześniej brałem 5mg monohydratu dziennie, przez okres około 6 miesięcy. przestałem brać jakoś miesiąc temu.
zapomniałem dodać, że aktualnie sumplementuje każdego wieczora magnez, witaminę C, omega3, i glucosamine msm chonodoinitine (wszystko w jednej kapsułce) i cynk.
na początek proponuje wstrzymać się od treningu i wyleczyć kolano. Może to jakieś przeciążenie, jak nie przejdzie to do lekarza i jakieś prześwietlenie czy wszystko jest ok.
Po 2.jak już wyleczysz kolano to wg. mnie zostaw ten GVT i zacznij od podstawowego treningi z przysiadami, mc, podciąganiem, dipsami, wiosłowaniem, i pushpressem wszystko w rampie.
Po 3. Nagraj filmy z ćwiczeń i wyślij je na hgh994@interia.pl Stefan oceni Twoją technikę.
Tak na wstępie: - za dużo masz tego tłuszczu, aż tyle Ci niepotrzebne, jedz go tyle ile białka ewentualnie trochę więcej - jak u Ciebie z warzywami? - GVT ma wiele odmian, akurat to co robisz jest najmniej wartościowe - potrzeba tak jak napisał Daniel zająć się tym kolanem, potem opanować ćwiczenia złote - robiłeś jakieś badania tego kolana? - podeślij mi film z serią przysiadów bez obciążenia, najlepiej weź sobie na plecy kij albo rurkę - witamina C najlepiej bezpośrednio kwas L=askorbinowy z allegro firmy stanlab. Te syntetyczne z apteki bardziej szkodzą niż pomagają. - magnez też, pisałem o tym nieraz - co do omegi to góra 1gram wystarczy.
na obecnych treningach w ogóle nie przeciążam kolan, nie odczuwam żadnego bólu. chce odczekać jeszcze trochę czasu i zobaczyć czy glucosamina coś da. jeśli nie, wtedy pójdę do lekarza.
co do drugiego to idealnie przewidziałeś moje myśli. po wyleczeniu kolana zaczynam trening ze złotymi ćwiczeniami w rampie. najpierw jednak chce ukończyć GVT.
mój telefon jest aktualnie w ubezpieczalni, jak wróci to poproszę kogoś o nagranie tego jak wykonuje ćwiczenia.
-czyli mam rozłożyć makro mniej więcej tak?: B 140 T 150/160 W maks 70 czy jednak coś zwiększyć? -warzywa jem codziennie. brokuły, marchewka, ogórek, szpinak, zdarzyła się też zielona fasola. -a jaką odmianę GVT Ty polecasz? możesz mi ułożyć jakiś plan? -nie robiłem żadnych badań. jedynie lekarz rodzinny mi je oglądał i na początek zalecił wzmocnić mięśnia ud, nie obciążając przy tym kolan, co teraz robię (patrz wyżej). co do złotych ćwiczeń to już odpowiedziałem Danielowi. -odpowiedziałem wyżej. -witaminę C jakiej używam przesłałem Ci w linku na maila. jest w postaci proszku i piszę, że to kwas l askorbinowy. -magnezu szukałem ale ciężko tu znaleźć jakiś porządny. nie mieszkam w Polsce, więc allegro odpada. polecasz jakiejś konkretnej firmy? -okej, zatem zmniejszę podaż.
- tak mniej więcej taki rozkład makro - tylko nie jest ogórka w okolicach brania witaminy C - najlepiej wychodzą rzeczy firmy stanlab, są tanie i skuteczne, to jest Polska firma więc nie wiem, jak gdzie indziej, szukaj chlorku magnezu w proszku CZDA tylko to dodajesz do kąpieli albo robisz oliwkę magnezową i się smarujesz, nie pij tego magnezu - to samo witamina C najlepiej jeśli to jest proszek CZDA - podeślij te przysiady i ewentualnie zdjęcia nóg, sprawdzimy czy przyczyną nie jest dysbalans czworogłowego
-jak zmniejszę tłuszcze do poziomu białka to nie spadnie mi waga? -nie nie, raczej biorę wszystkie witaminy i minerały godzinę po ostatnim posiłku -w porządku. będę niedługo w Polsce to sobie zrobię zapasy na dłuższy okres. ile potrzeba mi magnezu i witaminy c na 6 miesięcy? -podeślę jak dostanę telefon
jak odniesiesz się do tego co napisałem o chęci rozpoczęcia cyklu kreatynowego? czytałem też na blogu o korzeniu pokrzywy, który też chce suplementować, tylko nie wiem jak się za to zabrać. jestem słaby z natury i dlatego chcę zwiększyć poziom testosteronu.
- nie sądzę, drobne wahania wagi są możliwe, ale to raczej nie będzie dotyczyło masy mięśniowej, dobrze zrobisz jak na starcie pomierzysz sobie fałdy tłuszczowe, będzie można realnie monitorować profil hormonalny i co się dzieje z ciałem - nie ma sensu branie wszystkich mikro razem, bo tylko wzajemnie blokują swoje przyswajanie. Zresztą na początek tak naprawdę potrzebujesz magnezu i wit C, czy coś więcej to życie pokaże, co do tych bajerów na kolana to trudno powiedzieć na ile to działa, wyniki są dość niejednoznaczne. Nie bierze się cynku na noc i nie z magnezem na raz. Kup sobie w Polsce zwykłe calcium gluconicum, bez dodatków i nie musujące - bierze 2 tabletki dziennie. - pojemnik 1kg wit C i magnezu powinien wystarczyć na ok. rok, chyba, że w przypadku silnych stanów zapalnych bierze się bardzo duże dawki C - przez najbliższe 2-3 lata nie zawracaj sobie głowy kreatyną ani korzeniem pokrzywy czy podobnymi - potrzebujesz ustawienia treningu od podstaw, próbowałeś przeskoczyć kilka poziomów i nie odrobiłeś podstaw, najpierw trzeba ułożyć trening w oparciu o złote ćwiczenia, ewentualne CGVT za kilka miesięcy oprzeć właśnie na nich - jak już będziesz kręcił filmy to najlepiej nakręć wszystkie złote
-ciężko ułożyć mi dietę z mniejszą ilością tłuszczu, muszę nad tym popracować. mogę Ci przesłać na maila mój profil z myfitnesspal, sprawdzisz co jem i mi może dasz jakieś sugestie, o ile na to masz czas, w przeciwnym razie zostawię rozkład tak jak jest. dobrze się czuję tak jedząc. muszę zamówić miarkę, jak będę miał to pomierzę fałdy. -rozumiem, kiedy zatem suplementować te mikro? nic mi to nie daje? bo mam zapas na dłuższy okres, szkoda żeby się przeterminowały. jasne, będę w Polsce kupię. -hmm, sprawdzę datę terminu tej kreatyny, najwyżej odsprzedam. -zostały mi 4 tygodnie treningu, później jadę na wakacje na 4 tygodnie. podczas ich okresu nie będę miał dostępu do siłowni. mój plan jest taki. chce przez kolejny miesiąc ćwiczyć GVT. podczas wakacji nie będę robił raczej nic, ze względu na brak możliwości. chyba, że różnego rodzaju pompki, podciąganie, dwa razy w tygodniu, jak uważasz? po powrocie z wakacji zaczynam trening oparty o złote ćwiczenia i rampę. telefon powinienem już do tej pory mieć, więc wszystko nakręcę.
- ok podeślij, ale liczyć za Ciebie makro nie będę :) - bierz po posiłkach poszczególne rzeczy, ale osoby, każdy po innym - nie wiem, czy ma sens robić teraz to GVT, nie mogę się wypowiadać co i jak póki nie widziałem filmów, jeśli będzie potrzebna korekta techniki to na Twoim miejscu skupiłbym się na niej
-jednak nie ma sensu, większość produktów mam w języku Holenderskim -okej, tak od dzisiaj właśnie zacząłem robić :) -wydaje mi się, że technika nie jest u mnie najgorsza. pytałem już nie jednego trenera osobistego i kumpla z polski który też nim jest i w temacie siedzi już od wielu lat. sam w tym roku startuje, więc wie co i jak. ale prześlę filmy tak jak już mówiłem, z tym, że najpierw ten telefon muszą mi odesłać.
cześć. wróciłem z ponad miesięcznych wakacji. podczas tych wakacji nie wykonywałem żadnych ćwiczeń siłowych. moja aktywność fizyczna w tym okresie była zatem dość ograniczona. sporadycznie pływałem, raz byłem na spływie kajakowym i uprawiałem bardzo dużo seksu. zauważyłem spore spadki w masie mięśniowej, przynajmniej wizualne. z kolanem nadal nie jest najlepiej, ale zastosowałem się do Twoich porad Stefan i kupiłem magnez oraz witaminę C od stenlabu (dostanę paczkę za niecały tydzień i zaczynam od razu z przyjmowaniem)
dzisiaj pomierzę sobie wszystkie fałdy i podam tu wyniki. jutro wracam na siłownie. zaczynam od złotych ćwiczeń opartych na rampie, z tym, że nadal odpuszczam siady, ze względu na kolano.. proszę o jakieś propozycje na alternatywne ćwiczenia nóg przy których kolana nie będą obciążane. jeśli mógłbyś to ułóż mi konkretny plan najlepiej na 3 (max 4) dni.
dieta bez zmian, to samo makro. z tym, że muszę się przyznać, że podczas wakacji korzystałem w większości z tego co ugotowali mi inni (dziewczyna, rodzina, teściowie, restauracje) i tym samym nie trzymałem się diety promowanej na blogu.
PS Stefan, natknąłem się dziś na Twój post dotyczący ryb morskich, które jak uważasz są niejadalne. oznacza to, że warto wyrzucić całkowicie ryby z jadłospisu, czy jednak jakieś ryby jeść można? czytałem, że te z puszki wbrew pozorom mają mniej syfu w sobie niż te świeże i że warto spożyć zieloną herbatę po zjedzeniu ryby w celu neutralizacji tego co szkodliwe.
telefon już też odzyskałem, więc poproszę kogoś o to żeby sfilmował moje poczynania na siłowni.
Akurat prawda jest taka, że ze wszystkich ćwiczeń na nogi przysiad najmniej obciąża kolana. Więc lepiej zacząć od przysiadu z lekkim obciążeniem niż robić co innego. Dodam więcej - dobrze wykonywany przysiad może w wielu wypadkach naprawić kolana. Pomyśl nad tym.
Podeślij filmy, także najlepiej z przysiadem to pomyślimy co jest Ci dokładnie na teraz potrzebne.
Od dłuższego czasu prawie wcale nie jem ryb. Najwyżej raz na kilka miesięcy. To, że coś z nimi jest nie tak można np. poznać nawet po zmianach smaku łososia. Nie wiem czemu ryby z puszki miałby mieć mniej zanieczyszczeń. Co do zielonej herbaty to po prostu jest moda i bajki o tym, jaka to dobra na wszystko. Tymczasem pewnej grupie populacji taka herbata bardziej szkodzi niż pomaga.
Niestety trochę to naciągane. Może i jest tam nieco mniej metali ciężkich, ale za to pojawia się sporo kwasów tłuszczowych trans, podgrzewany olej czy ogólnie kwasy nienasycone to morderca układu krążenia.
Jakichś wielkich wahań hormonalnych nie masz. Jedynie sporo kortyzolu. Trzeba popracować nad stresem, przyjrzyj się też rozkładowi dnia: regularność, ilość snu itp.
rozumiem. zatem odrzucam ryby z codziennej diety, a miałem zamiar ich jeść więcej. zostaje sporadyczne sushi, czy też obiad. tak nawiasem to krewetki też są takie złe?
faktycznie sen mam ostatnio rozregulowany, ze względu na to, że miałem 6 tygodniowe wakacje i żadnych obowiązków, spałem dłużej niż zwykle i miewałem prawie codziennie popołudniowe drzemki, których w normalnym trybie codziennym nie mam prawie nigdy. jestem śpiochem z natury i bardzo ciężko wstawać mi rano. co do stresu to sporo go ostatnio. są gdzieś opisane sprawdzone sposobu na jego zmniejszenie?
dzisiaj był pierwszy trening. nie ma szans na zrobienie nawet jednego poprawnego przysiadu, nawet bez obciążenia, bo czuje jakbym zaraz miał coś zerwać. robiłem zamiast tego wypychanie na maszynie. do tego dipsy i rotatory. filmiki z wyciskania i dipsów przesłałem Ci na maila, rotatory innym razem.
WYPYCHANIE: 80 x 7 90 x 7 100 x 7 110 x 7 120 x 7 130 x 6 (tu już przestałem)
w następnym tygodniu zacząć tak samo i próbować wycisnąć 130 x 7 czy zacząć od 90 kg?
DIPSY: +5kg x 7 +6,1,25 x 6 ciężar ciała x 7 +1,25 x 6
w następnym tygodniu zaczynam dipsy od własnego ciężaru ciała i będę dodawał przy każdej serii 1,25 kg. dobry pomysł?
Masz 2 drogi. - albo zaczniesz czytać dokładnie to co piszę, zrobisz film z przysiadu bez obciążenia, zobaczymy co Cię ogranicza i naprawimy - albo dale będziesz robił za siłownianego pajaca ćwiczącego na maszynach i w końcu zniszczysz sobie zdrowie, ale to rób na własny rachunek
Maszyny mają pewne zastosowanie rehabilitacyjne, ale jeśli wyciskasz 90kg to znaczy, że jesteś w stanie zrobić przysiad.
dobra. wybieram drogę numer 1. zrobię ten filmik z przysiadu. z tym, że musisz mnie też zrozumieć, że jak słyszę strzelanie w kolanie i czuję ból już bez ciężarów to obawiam się bardziej o swoje zdrowie niż gdy siedzę sobie na maszynie i nie odczuwam bólu prawie wcale. fakt, że może wynikać to z mojej niewielkiej wiedzy na temat anatomii i pracy naszego ciała i błędnie myślę, że wybierając maszynę postępuje lepiej dla swojego zdrowia.
mógłbyś napisać mi jak wygląda u mnie technika na przesłanych Ci na maila filmikach?
To się tak wydaje, ale naprawdę robisz sobie na dłuższą metę większą krzywdę tą maszyną. Nikt nie twierdzi, że od razu musisz brać 100kg w przysiadzie i schodzić do samej ziemi. Zacznij od takiej głębokość, jak uda się zachować poprawną pozycję. Masz pracować biodrami, to one schodzą w tył. Nie siadał w dół tylko w tył. Kolana w ten sposób odciążysz. No i rdzeń napięty.
Surowa ryba, jeszcze w Europie to już naprawdę proszenie się o zatrucie albo jakiegoś paskudnego pasożyta. Krewetki też, choć tu ryzyko i poziom zatrucia jest pewnie sporo niższy więc jak raz na jakiś czas zjesz to ujdzie. Tyle, że wiele osób nawet o tym nie wiedząc ma uczulenia na krewetki.
Stres - poszukaj co pisałem o medytacji, większe dawki wit. C i magnezu, regularny sen.
okej. zastosuje się do tego co mówisz. nie zależy mi na tym żeby od razu podnosić mega ciężary. w zasadzie to najmniej zależy mi na sile. moim celem na teraz jest zdobycie większej masy mięśniowej. mam nadzieję, że uda mi się wykonać przysiad według Twojej instrukcji, choć z racji tego, że jestem typem wzrokowca liczę się z tym, że bez przykładu na filmie może być mi ciężko i mam nadzieję, że znajdziesz dla mnie cierpliwość.
szczerze mówiąc to możliwe, że już mam jakiegoś pasożyta, bo zamiast tyć ciągle chudnę, mimo, że wcale mało nie jem. po za tym dość często oddaje stolec, co może również być powodem do zmartwień. no chyba, że to wszystko wina stresu, z którym radzę sobie nie najlepiej.
do ilu zwiększyć dawki witaminy C i magnezu? sen też postaram się naprawić. nie mogę znaleźć nic o medytacji prócz tego: http://dziedzictwosandowa.blogspot.nl/2015/01/trening-autogenny-schultza-miedzy.html
przesłałem Ci filmy w 3 osobnych mailach. zmniejszyłem jakość o 70%, ale mimo wszystko nie mogłem przesłać Ci ich za jednym razem z racji tego, że gmail ustalił 25mb jako maks w załącznikach.
filmy są ogólnie źle nagrane, odwrócone, ale myślę, że do wychwycenia poprawnej techniki i takie wystarczą.
Na najbliższe tygodnie Twoim celem powinno być nauczenie się poprawnej techniki. Budując siłę, budujesz masę i odwrotnie. Różnice są tylko w rodzajach siły. To na razie nieistotne. dipysy - rób z samym ciężarem ciała póki nie opanujesz techniki. Nie krzyżuj kostek. Nogi złączone, najlepiej jak by były wyprostowane, ale jeśli poręcze są zbyt nisko to mogą być ugięte. Przesuń wtedy kolana nieco w przód. Rdzeń napięty. Masz spiąć brzuch i pośladki, łopatki spięte - dopóki nie nauczysz się spinać rdzenia nie zrobisz żadnego ćwiczenia dobrze. Staraj się przez cały czas zachować ciało prawie w pionie.
Podciąganie - poniżej krytyki. Rdzeń! Po drugie chwyt na szerokość barków, robisz od pełngo zwisu, czyli łopatki rozluźnione do pełnego podciągnięcia, czyli drążek na wysokości klatki piersiowej. Najlepiej jak dotknie klatki.
Rotatory - nie tędy droga znajdź na hw mój art o rotatorach i rób z niego ćw. A+B.
Witaminę C masz ze stanlabu? Jaki magnez? Jeśli chlorek to się go wsmarowuje lub robi kąpiele. Nie wiem co dokładnie i ile jesz, więc trudno powiedzieć w czym problem.
na tych poręczach akurat ciężko mi będzie mieć wyprostowane nogi, ale spróbuje. mam też do dyspozycji inne poręczę, których wysokość można regulować, ale te nie są równoległe do siebie, tworzą literę V ,będą okej?
zastosuje się do Twoich uwag i postaram się na następnym treningu wykonać dipsy techniką którą opisałeś i zrobię z tego filmik.
rozumiem, że przy podciąganiu również mam spinać brzuch i pośladki, żeby dojść do poprawnej techniki, tak?
znalazłem. nie do końca rozumiem opis tych ćwiczeń, ale spróbuje je wykonać poprawnie. rozumiem też, że ćwiczenia które wykonywałem teraz są niepoprawne, tak?
witamina C i magnez ze stanlabu.
jem głównie jajka, karkówkę, boczek, mielone wołowe, ser żółty. ostatnio też zacząłem jeść serek wiejski i czasem masło orzechowe lub nutelle. nie jem praktycznie węglowodanów, oprócz tych zawartych w warzywach i owocach. chyba, że zjem normalny obiad, nikt inny z mojego otoczenia po za mną nie jest na diecie paleo. codziennie też zużywam od 20-50g masła, 200ml śmietany i 500ml mleka. z warzyw aktualnie: pomidory koktajlowe, marchew, ogórek. brokułami i szpinakiem się przejadłem, wrócę do nich jak znów przyjdzie mi ochota, nie chce zmuszać się do jedzenia czegoś na siłę. z owoców banany, choć czasem zdarza mi się zjeść jakiś inny, ale to bardzo sporadycznie.
czytałem FAQ i staram się do niego jak najbardziej stosować. ze złych nawyków które jeszcze mi jeszcze pozostały to czasem zdarzy mi się wsypać jedną łyżeczkę cukru do kawy, ale to mniej więcej raz na 20 wypitych przeze mnie kaw, więc raczej nie ma problemu. z używek właściwie nie korzystam w normalnym trybie codziennym, zdarzy mi się wypić alkohol w niezbyt dużej ilości mniej więcej raz do dwóch w miesiącu, bywa też, że wcale go nie pije. ostatnio paliłem też częściej niż zwykle marihuanę tj. kilka razy w miesiącu, ale przestałem. podczas wakacji za to alkoholu było dużo, marihuany też, diety nie trzymałem prawie wcale, stąd też duże spadki wagi i formy. na chwile obecną wszystko wróciło do normy, czyli nie palę, nie piję, jem paleo na tyle ile mogę.
To co robiłeś na rotatory niewiele daje. W dipsach nie musisz prostować nóg jeśli jest za nisko, napisałem co wtedy zrobić. Nutella i masło orzechowe? - nawet nie będę tego komentował. Masz za dużo nabiału w diecie, za mało zielonych warzyw. Policz sobie makroskładniki. Pomidory to nie warzywa.
Musisz zmienić podejście do życia. Jak robisz sobie w wakacje huśtawkę hormonalną, to pół roku zajmie nim organizm jako tako dojdzie do siebie, potem kolejne wakacje i tak w kółko - póki nie pojawią się poważniejsze problemy.
rozumiem. zatem spróbuje wykonać ćwiczenia A+B, z tym, że jak już wcześniej wspomniałem nie do końca rozumiem, jest może gdzieś filmik z tym ćwiczeniem?
tak, tak, czytałem, chodziło mi tu bardziej o to, czy nie lepiej skorzystać z tych drugich poręczy w kształcie litery V, przy których mogę dowolnie ustawiać wysokość.
makro na ten tydzień wychodzą mi mniej więcej tak: B: 100-150g T: 170-250 W:40-70g (nie licząc warzyw)
nutella i masło orzechowe to około 2 razy w tyg. z czego przez cały tydzień nie zjadam praktycznie żadnych słodyczy, po za czekoladą 70% kakao, którą dodaję do budyniu z jajek i śmietany.
wiem, że za mało zielonych, muszę poszukać warzyw które mi pasują, to dla mnie nowość, bo wcześniej nie jadłem ich prawie wcale. no tak, faktycznie zapomniałem o tym, że pomidory to owoce.
nie wiedziałem, że organizm tak długo przyzwyczaja się do nowych nawyków. dzięki za informacje, jest to gdzieś szerzej opisane na blogu?
Gdybym znalazł jakieś dobre filmy to pewnie były w artykule linki, niestety trudno znaleźć takowe w necie. Zrób nagraj film, podeślij to zobaczymy czy dobrze zrozumiałeś. Jeśli masz gumy rehabilitacyjne to jeszcze lepszą opcją jest robienie z gumami.
Jeśli masz możliwość regulacji to dobrze, może być V. Pamiętaj, by nie krzyżować nóg, bo to uniemożliwia porządne napięcie pośladków.
Zdecydowanie za dużo tłuszczu. Wystarczy jeśli na razie będziesz się trzymał w okolicy 120 gram, dla białka i dla tłuszczu. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, również w przypadku jedzenia.
Nie jestem fanatykiem, jeśli czasem się coś zje nie tak, albo nawet wypije niewielkie ilości alkoholu kilka razy tygodniowo, nie ma wielkiego problemu. Jednak jeśli przez 2 miesiące na okrągło zatruwasz organizm i jesz śmieci, to jak myślisz ile czasu będzie trwało dochodzenie do siebie. Nie pisałem o tym za dużo, bo jest to zrozumiałe samo przez się. Jak do silnika samochodu wlejesz zamiast benzyny farbę, to jak daleko zajedziesz? Ile potem będzie trwał remont silnika?
a nie myślałeś o tym, żeby samemu nagrać filmiki i tu umieścić? w ten sposób mielibyśmy doskonały przykład. zrobiłem, nagrałem filmik i wrzuciłem Ci na maila.
zrobiłem na tym co ostatnio. spiąłem pośladki i brzuch. nogi wyprostowane, ale uciekały mi do tyłu, muszę to dopracować.
od wczoraj trzymam białko i tłuszcz w granicach 120g. z racji tego, że chcę przytyć zastanawiam się czy to nie będzie zbyt mało?
Póki co nie mam warunków do nagrywania porządnych filmów. Niebawem zobaczę Twoje.
Określenie "przytyć" odnosi się do obrastania tłuszczem, a chyba nie o to Ci chodzi :) Już wspominałem, że nie zawsze więcej znaczy lepiej, czasem by ruszyła masa mięśniowa trzeba jeść mniej. Jest to związane z różną odpornością insulinową poszczególnych tkanek.
Rotatory - straszne cudactwa potworzyłeś, inni jakoś umieli się doczytać. Zobacz - http://kif.pl/www/wp-content/uploads/2013/09/images1.jpg to ma być mniej więcej takie coś.
Wcześniej jakoś tego nie zauważyłem, ale... wywal te rękawiczki,. Nie ćwiczy się w rękawiczkach - nigdy! Ograniczasz siłę z powodu blokowania impulsów z dłoni, po drugie prędzej czy później rozwalisz sobie tym nadgarstki. Na dole musisz całkowicie rozluźnić łopatki, za wcześnie kończysz, jeśli nogi w tym przeszkadzają to trudno, lekko je zegnij albo przesuń trochę do przodu, ale to zejście do samego dołu jest ważne.
rękawiczki są z powodu nadpotliwości rąk. na razie z nich nie mogę zrezygnować. natomiast jestem na półmetku kuracji jonoforezą. jeśli kuracja zadziała, a mam ku temu wielkie nadzieję, wtedy zrezygnuję z rękawiczek.
okej. ważne, że chwyt i rdzeń już poprawiłem, cieszę się. w następnym tygodniu popracuję nad łopatkami.
już co raz mniej się pocę, więc mam nadzieję niedługo wyeliminować całkowicie rękawiczki.
Stefan jakie przerwy robić między seriami? nie odpowiedziałeś mi też wcześniej na temat tego jak dawkować witaminę C i magnez. aktualnie spożywam około 1g wit C i 2 płaskie łyżki magnezu do moczenia stóp, robię to codziennie. gdzieś kiedyś czytałem, że radzisz moczyć nogi do 2 razy w tygodniu, to nadal zakutana rada?
pozdrawiam i jeszcze raz szczerze dziękuje Ci za wszystkie artykuły tu zawarte oraz osobistą pomoc. fajnie byłoby przeczytać jakiegoś pdf'a w Twoim wydaniu zawierającego np. najważniejsze artykuły dotyczące życia codziennego, treningu i naszej psychiki.
W rampach przerwy są tylko na zmianę obciążenia, pod koniec nieco dłuższe - to jest autoregulacja. Tam gdzie nie robisz jeszcze ramp przerwa 1 minuta.
Zapotrzebowanie na wit C jest bardzo indywidualne. Mieści się w przedziale od 1 do nawet 100 gram. Jak nie ma żadnych sensacji jelitowych to zwiększ do 2 gram i obserwuj. jak dalej nic to dodaj kolejny gram. Nie dodawaj za często, tak co 2 tygodnie. Jeśli nie masz żadnych poważnych stanów zapalnych to pewnie 3-5 gram na dzień wystarczy. Gdyby wcześniej pojawiła się biegunka, to dostaw na 2 dni, a potem bierz połowę z tego do czego doszedłeś. Pamiętaj też, że to nie jest ustalenie raz na zawsze, w przypadku jakiejkolwiek choroby czy infekcji zwiększaj dawki.
Magnez - tak, 2 razy na tydzień powinno wystarczyć. Dużo zależy od tego jaką masz ilość wody. Bardziej ekonomiczna jest oliwka magnezowa.
Na razie nie widzę sensu robienia takiego pdfa skoro wszystkie artykuły są w necie, a ja nawet teraz nie mam kiedy skończyć nowych.
rozumiem. tak będę robił. jak już zatwierdzisz wszystko to chciałbym razem z Tobą ułożyć mi jakieś konkretny plan treningowy, bo aktualnie spędzam maks 30 min na siłowni 2/3 razy w tygodniu.
dzisiaj przesłałem Ci kolejny próby przysiadu i martwego ciągu.
okej. zwiększam dawkę witaminy C do 2 gram i będę obserwował co się dzieję. odkąd w miarę dbam o to co jem i suplementuje witaminy i minerały nie pamiętam kiedy byłem chory, ale zapamiętam o zwiększaniu dawki.
wydaję mi się, że wody nie mam zbyt wiele, zeszła ze mnie kiedy przeszedłem na dietę paleo.
rozumiem. szkoda tylko, że ciężko się tu we wszystkim odnaleźć, trzeba szperać żeby dostać się do artykułu który nas interesuję.
Piszesz na googlu np. dziedzictwo sandowa i hasło, które Cię interesuje. Sam tak czasem robię, jak nie pamiętam gdzie co pisałem. Tak samo można z hw czy innymi stronami.
przysiad - jest trochę lepiej, ale musisz siadać bardziej w tył, to ciągle nie jest przysiad tylko kucanie, masz szansę zejść znacznie głębiej jeśli tylko zaczniesz mocniej pracować biodrami
MC - tu niestety jest sporo do poprawy: - najpierw przyjmujesz postawę stojąc nad gryfem, potem dopiero schodzisz po gryf, u Ciebie jest wielki garb, gdy podnosisz gryf, potem już nie jesteś w stanie ścignąć łopatek ani napiąć porządnie rdzenia - odbije się to z czasem na kręgosłupie - na górze masz jeszcze tendencje do odchylania się w tył, nie rób tego bo miażdżysz krążki międzykręgowe - w każdym powtórzeniu sztanga musi za każdym razem spocząć na moment na podłożu - tu również niszczysz kręgosłup - znowu za słaba praca bioder, nogi mają się bardziej uginać, ale to wynik mocniejszego odsuwania bioder w tył, gdy schodzisz w dół
przysiad - będę próbował, chociaż ciężko już mi niżej zejść.
MC - dobrze. naprawie to wszystko i wyślę nowy filmik.
tydzień na B 120g/ T120g mi nie posłużył.. spadłem kolejne 2 kilo. nie mogę tak dłużej chudnąć, bo niedługo zostaną ze mnie kości. nie wiem jak to rozegrać, boję się że będę musiał wrócić na węgle, bo już po prostu źle się czuję w swojej skórze. odkąd zostawiłem węgle spadłem 8 kg na wadzę. zatłuszczony wtedy nie byłem jakoś bardzo, więc nie wiem czy to woda, czy mięśnie się palą.
nie nie.. moim celem wcale nie jest bycie wielkim tłustym facetem z cukrzycą. ale też moim celem nie jest wyglądanie jak zwłoki. zrozum moje zmartwienie Stefan. mam 183 cm wzrostu i przy mojej aktualnej wadze źle się czuje, jestem bardzo chudy.
jak długo woda może spadać? może zwiększyć trochę białko/tłuszcz?
PS pewnie czytałeś, ale daję link do książki Sandowa https://docs.google.com/viewer?url=http://bodyweightoverload.com/wp-content/uploads/downloads/2013/01/Strength_how_to_Obtain_it.pdf
Odpowiedz mi, a właściwie sobie na jedno podstawowe pytanie. Czy siła spada czy rośnie? Być może nie jest to dobry moment na dokładne sprawdzenie, bo przy szlifowaniu techniki może się wydawać, że spada. Tak czy siak, taki spadek nie może oznaczać mięśni. Nie w tym tempie. 1kg mięśnia to bardzo dużo. Nie sugeruj się różnymi reklamami supli czy też tzw. dietą masową, gdzie człowiek przybiera 20kg, a potem się okazuje, że tak naprawdę tylko 1-2kg mięśnia. Nie wiem w jakim tempie zacznie coś przyrastać, być może będziesz musiał na to trochę poczekać, ale to i tak lepsze niż obrastać tłuszczem. Daj organizmowi trochę czasu.
ciężko mi odpowiedzieć na pytanie dotyczące siły. jak już zwróciłeś uwagę jestem w trakcie doskonalenia techniki. dipsy i podciąganie mam już opanowane, tak myślę. pozostaję mi dopracowanie przysiadu i martwego ciągu.
oczywiście nie sugeruję się w żadnym wypadku takimi dietami 'cud', mam doskonałą świadomość tego jakiej jakości jest ta masa, bo sam w krótkim czasie zdobyłem kilka kilogramów, by teraz po przejściu na paleo to wszystko stracić, ze względu na to, że była to woda i tłuszcz. denerwują mnie tylko opinie innych, że kiedyś lepiej się prezentowałem, bo byłem 'większy'. ale uczę się nie zwracać na to uwagi i konsekwentnie i powoli dążyć do celu, którym jest budowanie czystej masy mięśniowej i zdrowe życie. muszę też zaznaczyć, że ostatnimi czasy dość często zmieniałem dietę i treningi, a w wakacje całkiem przestawiłem swój tryb życia, by teraz znowu wrócić do dawnych nawyków. myślę, że to miało spory wpływ na pracę mojego organizmu i dlatego też potrzeba czasu, tak jak już wspomniałeś.
Stefan, daj mi kilka rad do treningu, jak się mam za niego zabrać. moje aktualne treningi trwają maksymalnie 30 minut i mam wrażenie, że nie daję odpowiedniego kopa mięśniom.
Jak za 20 lat posypie się zdrowie to koledzy Ci pomogą? Nie sądzę, więc nie ma co słuchać takich mądrości. Nie myśl, że przyrosty przychodzą wtedy, gdy ciągle doprowadzasz organizm do krawędzi możliwości, albo siedzisz w siłowni po 2 godziny. Jest dokładnie odwrotnie. Starzy mistrzowie z przed ery koksu rzadko ćwiczyli dłużej niż 30 minut. Na początek napisz mi dokładnie co i ile teraz robisz.
d1. przysiad 7 serii x 3 – na razie z lekkim obciążeniem, pracuj nad techniką, jak będzie w miarę dobrze to zamienimy na rampę podciąganie 7 serii x 2 wyciskanie żołnierskie rampa x 5 modlitewnik 5 serii x5 – pamiętaj o właściwy zakresie ruchu
d2. przysiad 5 serii x 4 podciąganie 5 serii x 3 wiosłowanie rampa x 5 Cuban press 5 serii x 10
d3. MC rampa x 2 dipsy 7 serii x 2 uginanie nóg w leżeniu na maszynie rampa x 5 tate press 5 serii x 5
- pilnuj techniki - pilnuj postawy i napięcia rdzenia - tam gdzie nie ma rampy przerwy między seriami 1 minuta
plan wygląda ciekawie, podoba mi się, aczkolwiek nie znam cuban press, oraz tate press, więc będę musiał się ich nauczyć.
nie wiem tylko kiedy będę mógł zacząc wykonywać ten plan, dlatego, że szykuje mi się przeprowadzka do innego kraju i nie będę miał z pewnych przyczyn dostępu do siłowni. nie mam jednak zamiar zaprzestać z ćwiczeniami. poszukam placu zabaw w pobliżu, albo kupię poręczę do podciągania i do pompek o ile znajdę miejsce by je gdzieś zamontować. chciałbym też dokupić sztangę i hantle, ale to drogie rzeczy, na które z reuguły mogę sobię pozwolić z tym, że na początku mojej przygody mogę nie mieć stałych dochodów, więc będe żył z oszczędności, a z racji, że nie wiem jak długo taka sytuacja się może utrzymywać, zmusza mnie to do oszczędzania.
czy jest możliwość rozwijania swojego ciała bazując tylko na pompkach, przysiadach bez ciężaru, plus jeśli znjadzie się ta możliwość (o co będę się starał) używania sprzętu do podciągania i pompek na poręczach? jeśli tak, to może gdzieś na blogu jest opisany zestaw ćwiczeń domowych i jak za to się zabrać? dodam, że próbowałem szukać za pomocą google jakieś artykuły o tematyce ćwiczeń domowych na dziedzictwie i na hormonie, ale nic nie mogę znaleźć.
oczywiście jeśli sytuacja mi się ustabilizuje i będę miał stałe dochody miesięczne, od razu zapisuje się na siłownie i zaczynam z planem, który mi rozpisałeś, ale do tego czasu muszę kombinować
Możesz robić przysiady i pompki na większych zakresach. Możesz używać różnych ciężkich przedmiotów do pomocy. Tylko nie rób np. przysiadów na jednej nodze. Na 2stablinych krzesłach zrobisz dipsy itd. Trzeba po prostu trochę pomysłowości.
Jak opanujesz normalny przysiad, robisz z rękami nad głową, jak i to za łatwe z książką nad głową czy krzesłem itd. Ważne by pilnować zasad techniki, o których tu już tyle było.
jeśli chodzi o pompki to mogę korzystać np. z tego programu http://www.100pompek.pl/ ? robić pompki klasyczne, czy może np. co serie jakieś inne wariacje typu te opisane w tym artykule: http://www.menshealth.pl/fitness/Pompki-caly-trening-w-jednym-cwiczeniu,2537,1
myślę, że uda mi się załatwić jakieś poręczę do podciągania, do dipsów nie wiem, więc będe kombinował. myślę też, że zakupię używany zestaw hantli i jedna sztange z obciazeniami 35 kg lub 50 kg, na więcej nie chce na razie wydawać pieniędzy.
jeśli chodzi o technikę ćwiczeń to oczywiście będę stosował się do Twoich rad, oraz przesyłał filmy z treningów, dopóki nie zatwierdzisz poprawnej techniki.
Myśl krytycznie. Jeśli coś zaczyna od zapewnienia, że w ciągu 6-10 tygodni zrobisz coś tam - jest marketingowym bełkotem. Naucz się robić poprawne pompki, gdzie ramiona idą pod kątem 45-60stopni do korpusu, rdzeń masz napięty itd. i nie szukaj planów dla inteligentnych inaczej. Rób zawsze z pewnym zaapsem sił, czasem się cofaj na lżejszy trening a będziesz robił cały czas postępy.
Od jakiegoś czasu znów wróciłem na siłownie. Jaki rodzaj progresji, powtórzeń itp. będzie najlepszy na hipertrofie/masę, nie zależy mi na silę, bo ona przyjdzie sama z czasem. Wiadomo, że FBW, ale myślałem żeby robić trening w rampie, tylko zastanawiam się nad ilością powtórzeń. Może się mylę i rampa będzie nieodpowiednia pod mój cel? Chcę też spędzać maks godzinę na siłowni.
Myślałem o rampie: zaczynam od 50% ciężaru, stopniowo zwiększam ciężar (najpierw 10% potem 5%), do momentu w którym nie dam rady wykonać założonej liczby powtórzeń (najpierw 10 powtórzeń, po 3 tyg 8 powtórzeń i tak dalej). w pierwszych seriach wykonuje szybkie ruchy, później wolniej co jest naturalne, bo im wyższy ciężar tym ruchy wolniejsze. gdy dojde do punktu w którym nie mogę wykonać już założonej liczby powtórzeń, zmniejszam ciężar do 75% i robie aż do upadku, potem jeszcze raz odejmujemy do 50% i znowu do upadku. jeśli robie ćwiczenia bez obciążeń (np. dipsy) to daje polowe maks powtórzeń, a później ewentualnie dodaje minimalne obciążaenie ) 1 minuta przerwy między seriami
tutaj przykład na kilku ćwiczeniach z pierwszego treningu na rampie. dobrze to robię? trochę za długo trwa trening, nie wiem jak to ogarnąć, zmiejszyć przerwe do 30 sekund?
martwy na prostych 15 x 10 17,5 x 10 20 x 10 22,5 x 10 25 x 8 15 x 12 (do upadku)
klata plasko (hantle) 15 x 10 17,5 x 10 20 x 10 22,5 x 10 25 x 6 22,5 x 5 (do upadku) 20 x 5 (do upadku)
hantle na siedzaco ( barki) 5 x 10 7,5 x 10 10 x 10 12,5 x 9 10 x 7 7,5 x 5
mlotki 10 x 10 12,5 x 10 15 x 5 12,5 (do upadku) 10 do upadku
tric wyciag gorny 20 x 10 22,5 x 10 25 x 7 (do upadku) 22,5 x 7 (do upadku)
Widzę, że niczego się nie nauczyłeś. Cały ten wpis świadczy o tym, że masz głęboko gdzieś wszystko to próbuję przekazać od wielu lat. Nie chce Ci się poczytać dokładnie o rampie, ćwiczysz od święta, budujesz jakieś plany bez sensu, bredzisz o rzeczach, o których nie masz pojęcia. Siła przyjdzie z czasem, jak zbudujesz masę! Wiesz o czym piszesz? Daj sobie, a przede wszystkim mnie spokój. Szukaj gdzie indziej magicznej ilości powtórzeń na hipertrofię.
Może i się nie nauczyłem, przykro mi. Ale nie mam głęboko w dupie tego co przekazujesz, inaczej nie odkopywałbym w googlu Twoich wpisów na temat rampy z przed lat (te opisy które dałem powyżej pochodzą z hormonu wzrostu i na nich się wzorowałem) jeśli źle zrozumiałem to mnie popraw i wytłumacz co robię źle, a nie od razu mieszasz z błotem. nie szukam żadnej magicznej liczby powtórzeń, tylko zastanawiam się jak zacząć rampę i o to mi chodziło, postawiłem na 10 powtórzeń, po 3 tyg zmienię na 8 i tak dalej (tak jak to było mniej więcej opisane na hormonie, chyba, że znowu źle zrozumiałem) a co do trenowania od święta, to wcale tak nie jest, po prostu sytuacja życiowa mnie niestety zmusiła do opuszczenia treningów, więc nie osądzaj jak nie wiesz, bo mnie w tej chwili obrażasz.
1. Nie twórz skomplikowanych planów, skoro miałeś długą przerwę. 2. Rampę zacznij od 30% domniemanego rekordu dla danej liczby powtórzeń. Kończysz, gdy nie zrobisz w kolejnej serii zadanej liczy powtórzeń. Nie czas na jakieś dodatkowe odejmowanie ciężaru i inne takie. 3. Zacznij od złotych ćwiczeń. 4 podstawowych. 4. Za 2-3 miesiące będziesz mógł coś do tego dołożyć. 5. Zacznij od zakresu rampy x 2 i co 3 tygodnie zmieniaj. Potem x5, x7, x 10. 6. Skup się na sile, to i masa przyjdzie.
1. okej. ten plan który mi wcześniej ułożyłeś może być? czy coś pozmieniać (np. rampy na x2)?
d1. przysiad 7 serii x 3 – na razie z lekkim obciążeniem, pracuj nad techniką, jak będzie w miarę dobrze to zamienimy na rampę podciąganie 7 serii x 2 wyciskanie żołnierskie rampa x 5 modlitewnik 5 serii x5 – pamiętaj o właściwy zakresie ruchu
d2. przysiad 5 serii x 4 podciąganie 5 serii x 3 wiosłowanie rampa x 5 Cuban press 5 serii x 10
d3. MC rampa x 2 dipsy 7 serii x 2 uginanie nóg w leżeniu na maszynie rampa x 5 tate press 5 serii x 5
- pilnuj techniki - pilnuj postawy i napięcia rdzenia - tam gdzie nie ma rampy przerwy między seriami 1 minuta
2. rozumiem, że to polega na tym, że np. mój maks wyciskanie to 30 kg to zaczynam od 9 kg i robię 2 powtórzenia, nie robię po tym żadnej przerwy tylko biorę np. 10/11 kg i robię kolejne 2 powtórzenia, aż do momentu w którym dojdę do ciężaru którym nie zrobię tych dwóch powtórzeń. tak? dipsy mam 7 serii raz 2, ale ostatnio jak robiłem to bez problemu wychodziło mi 6 serii po 6 powtórzeń, zmienić tutaj zakres?
3. ten plan który dałem wyżej jest okej, prawda? 4. tak też zrobię, coś konkretnego proponujesz, czy po prostu w praniu wyjdzie na czym bardziej się muszę skupić? 5. w pierwszym podpunkcie zadałem pytanie, czy zmienić to na rampy które wyznaczyłeś dla niektórych ćwiczeń, czy zostać przy tym co tam dałeś. 6. w jakim konkretnie sensie?
Nie dziwię się Stefanowi, że się irytuje odpowiadając po raz setny na te same pytania. Dobrze jest poświęcić trochę czasu na lekturę bloga, a absolutnym minimum jest zapoznanie się z FAQ odnośnie treningu i diety, które znajdują się tutaj: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/12/p-margin-bottom-0.html http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/02/faq-dieta.html Z ww. opracowań dowiesz się m.in. które to złote ćwiczenia. Stefan jak zobaczy Twój wpis to chyba rozwali monitor klawiaturą :-). Facet Ci napisał 4 złote, podstawowe ćwiczenia a Ty się nadal pytasz czy może być plan jak wyżej. Pewnie może być, ale po co w takim razie pytasz się go o zdanie?
Od kiedy kupiłem laptopa to nie da rady rozwalić monitora klawiaturą :) 1. Na razie zostaw ten plan, rób tylko złote ćwiczenia. Po jakimś czasie będziesz mógł do niego wrócić. 2. Tak. Reszta odpowiedzi wynika z punktu 1. Skup się przez ok. 3 miesiące na złotych ćwiczeniach i niczym więcej.
Okej. Wszystko stało się w 90% jasne. Rozwiń mi tylko proszę co masz na myśli pisząc:
"2. Rampę zacznij od 30% domniemanego rekordu dla danej liczby powtórzeń. Kończysz, gdy nie zrobisz w kolejnej serii zadanej liczy powtórzeń. Nie czas na jakieś dodatkowe odejmowanie ciężaru i inne takie."
dokładnie to nie rozumiem tego zdania "Nie czas na jakieś dodatkowe odejmowanie ciężaru i inne takie" masz tu na myśli, że między seriami nie robię jakichś wyliczonych przerw tylko zmieniam ciężar i lece dalej, tak?
bo rampe x2 rozumiem tak; maks = 30 kg zaczynam; 9kg x 2 10 kg x2 ... dochodze do 20 kg x 1 - i tu kończę, potem schodzę z ciężarem do 75% maks i robię do upadku, potem 50% maks i robię do upadku. czy po prostu przestaje po tym nieudanym powtórzeniu?
"potem schodzę z ciężarem do 75% maks i robię do upadku, potem 50% maks i robię do upadku. czy po prostu przestaje po tym nieudanym powtórzeniu?" Naprawdę nie rozumiesz? Właśnie tego nie robisz! Skoro np. wiesz, że w danym ćwiczeniu podniesiesz 2 x 30kg to: - 10kg x 2 - 15kg x 2 - 18kg x 2 - 20kg x 2 - 25kg x 2 - 28kg x 2 - 30kg x - jak zrobisz 2 razy to dodajesz dalej, jak zrobisz tylko raz lub wcale to w tym momencie kończysz! Nic więcej! Nic więcej! Naprawdę NIC WIĘCEJ!
no dobrze Stefan rozumiem. po prostu przytoczyłem tylko to co przeczytałem na temat rampy, na Twoim starym blogu, ale rozumiem, że to już nieaktualne, więc robie standardową rampę :) dzięki za rady i cierpliwość. pozdrawiam i do usłyszenia! :)
tu cytat z hormon wzrostu: "Rampa z regresją W celu optymalnego wykorzystania rampy do zdobywania siły i rozwoju masy mięśniowej stosuje się jeszcze wersje łącząca ją z regresją. Gdy już dojdziemy do punktu, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić założonej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar do 75% ostatniej wartości i robimy powtórzenia do oporu. Potem jeszcze raz odejmujemy, tak by mieć tylko 50% i znowu seria do oporu. Na tym dopiero kończymy. Mam nadzieję, że teraz zasady rampy stały się jasne. Pozostaje jeszcze pytanie na jakim etapie zaawansowania można zacząć ją stosować. Myślę, że nadaje się nawet dla początkujących. Po kilku pierwszym miesiącach na rozruch warto zacząć ćwiczyć przy użyciu rampy."
To nie jest nieaktualne. Tylko chodzi o to, że skoro zaczynasz po przerwie to musisz najpierw rozkręcić organizm. Popracować nad fundamentem, a nie robić od razu formy bardziej zaawansowane.
Stefan, mam strasznie niskie poziomy testosteronu (moge przeslac badania na maila, tylko mi podaj adres). bylem u endykrynologow, ale mowie ze wyniki sa w normie, no i moze sa, ale w moim wieku powinienem miec gorne granice a nie te dolne. samopoczucie i jakosc zycia jest beznadziejna z takimi poziomami. wiem, ze cynk jest polecany (nie wiem tylko jakie dawki brac), czy cos jeszcze polecisz? najlepiej cos naturlanego, nie wiem ziola?
Mail jest podany u góry w zakładce kontakt. Pytanie podstawowe, nim zaczniesz kombinować, to jak zawsze pytanie o dietę. Co jesz, czego nie jesz id.? Druga sprawa, to stres.
Ok. Więc kolejne sprawy, jakie musisz rozważyć: 1. Jaki czas po zmianie diety? Organizm się przystosowuje przynajmniej przez miesiąc, a często trwa to znacznie dłużej. Czasem nawet lata. Jak jadłeś śmieci przez 20 lat to w miesiąc niczego nie naprawisz. Napisałeś "wtedy", czyli obecnie jesz już znowu byle co? 2. Ewidentny brak mikroelementów. Żeby to wszystko dobrze działało potrzebne są witaminy i minerały w odpowiednich ilościach. Już np. braki magnezu czy cynku łatwo odbijają się na poziomie testosteronu.
1. to był jakiś rok po zmianie diety na tłuszczowo białkową. obecnie jem tak samo głównie tłuszcz i białko, ale trochę więcej węgli, bo czułem potrzebe dołożenia ich.
2. cynk suplementuje aktualnie codziennie po 90mg, magnez muszę dorzucić, bo ostatnio o nim zapomniałem.
To idziemy dalej: 1. Ogólnie masz trochę zaniżony, ale bardzo tragicznie nie jest. 2. Psychika i stres mają wbrew pozorom ogromne znaczenie.Gdy jesteś zadowolony, coś Ci się udało - testosteron idzie w górę, jak coś się posypało i jesteś zdołowany, leci w dół. I tu ważna sprawa, jeśli w takim okresie zrobiłeś badania, to taki akurat wyszedł wynik. 3. Najważniejsze tu jest libido, jeśli jest ok, to nie ma się czym martwić, jeśli cały czas czujesz spadek w tej dziedzinie, to wtedy mamy problem. 4. Spróbuj też więcej być na powietrzu i na słońcu. Ewentualnie pomyśl o witaminie D3, a najlepiej odpowiednio dobrym zestawie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 5. Dużo zielonych warzyw. 6. Dużo płatków drożdżowych do posiłków.
1. To nie jest tak, że w wieku 25 lat powinienem mieć górne widełki? 2. Faktycznie mogło tak być, choć nie przypominam sobie, żeby ten okres był dla mnie szczególnie stresujący. 3. Libido w normie, nawet za duże czasem :) 4. d3 suplementuje 2500 iU dziennie całorocznie, odstawiam w lato. 5. tu jest problem, ja warzyw nie lubię, jedynie kiszone i takie się staram jeść. 6. oo, nigdy o tym nie słyszałem. sprawdzę zatem :)
1. Nie zawsze i niekoniecznie. Zresztą jedne badania niczego nie dowodzą. Częste pomyłki w laboratoriach to norma, o której mało kto wie. Widziałem już badania kobiet, bynajmniej nie jakichś mutantów, które miały podany poziom testo jak jakiś super samiec. Powtórzone badania w innym laboratorium nic takiego nie wykazały. 3. No więc nie ma się czym przejmować. Jest ok. 5. To staraj się przynajmniej jeść dużo tych kiszonych, byle to były naprawdę kiszone a nie kwaszone.
Nie wiem, to zależy jaki to jest cynk i ile naprawdę ma jonów.
1. fakt.badania badaniom nie rowne, ale to ze najwyzszy poziom maja ludzie wlasnie w moim wieku mozna tez zauwazyc na co dzien moim zdaniem obserwuja zachowania i sile osob.
3. przejmuje sie tym, ze slabe sa wyniki na silowni i ciezko przeskoczyc na wyzszy ciezar, a podczas cwiczen czuje jakbym palil miesnie tak bola czasem.
5. okej. postaram sie.
cynk tested nutrition, mysle, ze ma taka zawartosc jak deklaruja.
1. Jeśli libido jest ok, to testosteron też. Nie ma innego wyjścia. 3. Przyczyn może być bardzo dużo. Choćby w trybie życia czy stresie. Może źle dobrany plan, może za bardzo żyłujesz, a może po prostu takie możliwości organizmu i na siłę próbujesz to przeskoczyć. Spróbuj suplementacji MSM z witaminą C ze Stanlabu. Znacznie zmniejsza ból mięśni.
Cynk - no to przeczytaj o podaj ile jest napisane na etykiecie. Ile jonów i jaka forma cynku. Chcesz by Ci pomów, a mam się prosić o informacje?
Stefan, co do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to ten ADEK Complex od Zięby będzie lepszy niż samo D-Vitum Forte? I jaki cynk polecasz? Właściwie cynkiem się nie suplementuję a, jak widzę, jest dość istotny.
1. Zrobię badania jeszcze i zobaczymy co tam wyjdzie. 3. witamina c stanlabu już zakupiona, jak dawkowanie, coś się zmieniło w ostatnim czasie? kupiłem też cytrynian magnezu stanlab (łyżeczkę dziennie mam zamiar brać) MSM też zakupie.
ogólnie suplementacja tak wygląda teraz: omega3 (3-4g = kwasów 1650 mg - 2200 mg) d3 2500 iU cynk 90 mg NOW FOODS Adam (multi) - 1 tab dojdzie witamina c, magnez i MSM. myślę też żeby dać Joy Day (probiotyki)
Z omega 3 bym uważał. Jeszcze bardziej z probiotykami, obecnie jest taka moda, a z tego częściej więcej problemów niż pomocy. Po co ci teraz to AAKG? Witaminę C z 2 gramy na dzień, chyba że masz jakieś choroby przewlekłe to więcej. Bierz razem z MSM. MSM też na początek bardzo niewielkie dawki, by przyzwyczaić organizm. Tego magnezu też może się okazać, że będziesz miał za duże dawki.
Tak. 1 g wystarczy. No i zależy jaka, bo ta z ryb obecnie najczęściej ma sporo zanieczyszczeń. MSM zacznij od pół grama. Jak będzie ok to możesz stopniowo zwiększać.
Szkoda pieniędzy. Dobra witamina D3, a najlepiej wspomniany ADEK podbiją Ci 10 razy lepiej testosteron. Nie wpadaj w manię dzikiej suplementacji i brania wszystkiego co się da :)
Witamine D3 mam z Myprotein, ponoć dobrej jakości, a reszta witamin jest w NOW FOODS ADAM w konkretnych ilościach. sprawdź skład, naprawdę dobre multi: https://www.nowfoods.com/supplements/adam-mens-multiple-vitamin-tablets
więc mi ten ADEK zbędny jest całkiem.. chyba żebym zamienił całą tą multiwitamine (ADAM) i d3 na sam ADEK complex.
witam wszystkich.
OdpowiedzUsuńz tej strony leff (zmieniłem nick z racji na to, że poprzedni był zbyt długi.)
wzrost: 183 cm
waga: 74,5/75 kg (ostatnio waha się z dnia na dzień.)
wiek: 23 lata
przygodę z siłownią zacząłem jakieś 2 lata temu. ważyłem wtedy około 66 kg, same kości. nigdy przedtem nie byłem typem sportowca, czasem siatkówka, piłka nożna, jakieś bieganie, pompki w domu. nigdy nie byłem w tym jednak systematyczny. moje pierwsze miesiące na siłowni były w ogóle nieprzemyślane. nie miałem żadnej diety, po prostu jadłem trochę więcej, ale można powiedzieć, że jadłem bardzo słabo. wyglądało to mniej więcej tak: śniadanie: wafle ryżowe z masłem orzechowym, później ryż + owoc (około 2/3 razy dziennie), obiad (to co było w danym dniu, przeważnie jakieś mięso do tego makaron/ryż/ziemniaki), nie jadłem prawie wcale warzyw, suplementowałem kreatynę, bcaa, carbo, białko, jakieś przed treningowe. nie skupiałem się bardzo na technice wykonywanych ćwiczeń, ani na planach. ćwiczyłem najpierw planem ułożonym przez pracownika siłowni (ale to był naprawdę słaby plan, większość na maszynach), później ćwiczyłem z kumplem amatorem takim jak ja i coś kombinowaliśmy.. dopiero jakieś pół roku temu zacząłem skupiać się na tym co jem oraz na treningu i jego technice. najpierw był to plan leangains/if z sfd. uzyskałem na nim ciekawe efekty jeśli chodzi o zmianę sylwetki. spadł tłuszcz, mięśnie nabrały objętości. ale to tylko na czczo, rano.. później przez cały dzień chodziłem opchany węglowodanami (w dni treningowe zjadałem ich około 500g), byłem bardzo przymulony, na nic nie miałem energii, często spałem w ciągu dnia.. nic ciekawego. z perspektywy czasu widzę jak wiele błędów popełniłem i sądzę, że straciłem swój najlepszy potencjał..
miesiąc temu przyszedł czas na zmiany. przeczytałem o diecie wysokotłuszczowej, za pośrednictwem pewnego bardzo pomocnego użytkownika z forum sfd, który przekazał mi multum informacji i podlinkował mi mnóstwo stron, zaznaczając przy tym, że jako pierwszą mam sprawdzić hormonwzrostu i poczytać rad Stefana. stąd też znalazłem się tu. czytałem artykuły na hormonie jak zaczarowany. dowiedziałem się tylu nowych rzeczy i całkiem inne spojrzenie na kulturystykę, tak inne, że nie mogłem uwierzyć w to, że 90% stron o podobnej tematyce podaje tak błędne i zakłamane informacje. żałuje, że nie trafiłem tu na początku swojej przygody z siłownią, bo podejrzewam, że byłbym teraz o kilka poziomów wyżej jeśli chodzi o trening i o wygląd mojej sylwetki.
wracając do diety. odkąd jem 'paleo' zyskałem o wiele więcej energii niż wcześniej. już nie śpię w ciągu dnia (chyba, że zarwę noc i śpię niewystarczającą ilość czasu.), nie mam uczucia 'zapchanego żołądka', nie męczą mnie gazy i nic mi w brzuchu nie burczy.. jest naprawdę o wiele lepiej niż na diecie wysoko węglowodanowej, jeżeli chodzi o kwestie samopoczucia. co do ciała to w ciągu tych pierwszych tygodni zauważyłem dość konkretne zmiany. waga spadła z 76 na 75 kilo już praktycznie po pierwszych kilku dniach. na wysokich węglach waga szła w górę. żyły stały się dużo bardziej widoczne, ale ciało jest jakby mniej 'spomopowane' definicja się zmieniła, teraz mięśnie wyglądają na bardziej twarde, ale jakby stały się mniejsze. wydaję mi się, że to przez retencje wody.
moim celem jest zwiększenie suchej masy mięśniowej i redukcja tkanki tluszczowej do poziomu 8-10%, aktualnie jestem otłuszczony w około 15%, waga pokazuje mi 14,2%, ale nie ufam takim urządzeniom. tłuszcz zgromadził się w większości na brzuchu, ale mam wrażenie, że powoli znika. wiadomo, że na efekty trzeba czekać dłużej niż miesiąc, ale mogę powiedzieć, że jestem dobrej myśli. aktualnie mój rozkład makro wygląda następująco: B: 140 T: 220 W: 70
białko udaję mi się uzupełnić każdego dnia na poziomie 130-140 g, czasem zdarza się mniej. w ekstremalnych przypadkach jak np. dziś 108g (to chyba nie ma zbyt negatywnego wpływu, jeśli zdarza się czasami?) tłuszcz zawsze około 210g, czasem minimalnie powyżej 220g, węgle nie wliczając tych z warzyw oscylują na poziomie 50/60g
trening jaki wykonuję to na tą chwile GVT (zacząłem w poniedziałek)
OdpowiedzUsuńDzień 1: PONIEDZIAŁEK : Klatka + Plecy
*A-1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej chwytem neutralnym [10 s x 10 powt T: 4-0-x, przerwa 90 sek]
**A-2: ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem [10s x 10 , T: 4-0-x, przerwa 90 sek]
B-1: Rozpietki hantalmi na ławce skośnej dodatniej [3s x 10-12 , T: 3-0-2, przerwa 60 sek]
*B-2: Wiosłowanie jednorącz hantlą [3s x 10-12, T: 3-0-2, przerwa 60 sek] (robie na wyciągu)
Dzień 2: WTOREK: OFF
Dzień 3 ŚRODA: Nogi + Brzuch
*A-1: Rumuński martwy ciąg [10s x 10, T: 4 0 2, przerwa 90 sek]
A-2: Uginanie nóg leżąc, palce stóp na zewnątrz [10s x 10 , T: 4-0-X , przerwa 90 sek ]
(robiłem to dzisiaj na maszynie, ale nie leżałem na klęczałem. może być? czy robić z hantlem między nogami?)
B-1: Podciąganie kolan do klatki piersiowej z hantlem chwyconym nogami [3s x 10-20 powt , T: 2-0-2 , przerwa 60 sek ]
B-2: Wspięcia na palce siedząc [3s x 15-20 , T: 2-0-2 , przerwy 60 sekund ]
Dzień 4 CZWARTEK: Barki + Biceps + Triceps
A-1: Pompki na poręczach [10s x 10 , T: 4-0-X , przerwa 90 sekund ]
A-2: Uginanie ramion hantlami młotkowo na ławce skośnej [10s x 10, T: 4-0-X , przerwa 90 sek]
B-1: Unoszenie hantli bokiem w opadzie [3s x10-12 T: 2-0-X , przerwa 60 sek ]
B-2: Unoszenie hantli bokiem siedząc [3s x 10-12 , T: 2-0-X , przerwa 60 sek ]
Dzień 5 : PIĄTEK : OFF
Dzień 6 : SOBOTA : od nowa
PONIEDZIAŁEK
*A-1: chwyt neutralny zmieniłem na normalny, ponieważ nigdy nie wykonywałem tego ćwiczenia ruchem neutralnym i boję się go wykonywać źle technicznie, a nie ma na siłowni w tym momencie nikogo mógłbym się poradzić w tej kwestii.
**A-2: tutaj było podciąganie, ale jako, że nie podciągne się 10 razy w 10 seriach zamieniłem to ćwiczenie na ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem.
WTOREK
*B-2: to ćwiczenie robię na wyciągu zamiast hantlami. ciężko wykonuje mi się to ćwiczenie hantlami, ze względu na bardzo długie ręce.
ŚRODA
*A1: zamieniłem przysiad na rumuński martwy ciąg.
to ze względu na kontuzje kolana. dokładnie nie wiem co jest z nim nie tak. ból występuje tylko w prawym kolanie i powstaje przy kucaniu, lub przy dłuższym siedzeniu w miejscu. ból podczas przysiadu z ciężarem jest na tyle silny, że nawet nie potrafię zrobić pełnego przysiadu. nie wiem jak określić rodzaj tego bólu, ale jest taki przeszywający. zdarza mi się ostatnio nawet, że sobie leże, lub siedzę i nagle zaczyna mnie rwać w tym kolanie i ból przeszywa całe ciało, nie trwa to jednak dłużej niż kilka sekund i później przechodzi i w większości przypadków nie wraca przez kolejny dzień, albo i nawet kilka dni.
od tygodnia suplementuje Glucosamine, Chondroitine & MSM.
bardzo chętnie poznam wasze opinie na temat mojego aktualnego rozkładu makro i rozpiski treningu.
zastanawiam się też nad rozpoczęciem cyklu kratynowego (mam Tri Creatine Malate firmy Olimp). wcześniej brałem 5mg monohydratu dziennie, przez okres około 6 miesięcy. przestałem brać jakoś miesiąc temu.
pozdrawiam!
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńzapomniałem dodać, że aktualnie sumplementuje każdego wieczora magnez, witaminę C, omega3, i glucosamine msm chonodoinitine (wszystko w jednej kapsułce) i cynk.
OdpowiedzUsuńilości:
Glucosamine 1200 mg
Chondrointine 600 mg
MSM 300 mg
witamina c 1-2 g
omega3 2 g
glukonian cynku 30 mg
Cześć leff! To chyba od FAQ (o treningu i diecie) będzie najlepiej jeśli zaczniesz. Powodzenia!
OdpowiedzUsuńCześć Reda! jestem w trakcie czytania FAQ.
OdpowiedzUsuńwidziałem Cię już w wielu komentarzach na hormonie. może dodasz coś od siebie jak znajdziesz chwilkę.
dzięki!
podzrawiam
Hej leff,
OdpowiedzUsuńna początek proponuje wstrzymać się od treningu i wyleczyć kolano. Może to jakieś przeciążenie, jak nie przejdzie to do lekarza i jakieś prześwietlenie czy wszystko jest ok.
Po 2.jak już wyleczysz kolano to wg. mnie zostaw ten GVT i zacznij od podstawowego treningi z przysiadami, mc, podciąganiem, dipsami, wiosłowaniem, i pushpressem wszystko w rampie.
Po 3. Nagraj filmy z ćwiczeń i wyślij je na hgh994@interia.pl Stefan oceni Twoją technikę.
pozdr.
Tak na wstępie:
OdpowiedzUsuń- za dużo masz tego tłuszczu, aż tyle Ci niepotrzebne, jedz go tyle ile białka ewentualnie trochę więcej
- jak u Ciebie z warzywami?
- GVT ma wiele odmian, akurat to co robisz jest najmniej wartościowe
- potrzeba tak jak napisał Daniel zająć się tym kolanem, potem opanować ćwiczenia złote - robiłeś jakieś badania tego kolana?
- podeślij mi film z serią przysiadów bez obciążenia, najlepiej weź sobie na plecy kij albo rurkę
- witamina C najlepiej bezpośrednio kwas L=askorbinowy z allegro firmy stanlab. Te syntetyczne z apteki bardziej szkodzą niż pomagają.
- magnez też, pisałem o tym nieraz
- co do omegi to góra 1gram wystarczy.
Hej Daniel,
OdpowiedzUsuńna obecnych treningach w ogóle nie przeciążam kolan, nie odczuwam żadnego bólu. chce odczekać jeszcze trochę czasu i zobaczyć czy glucosamina coś da. jeśli nie, wtedy pójdę do lekarza.
co do drugiego to idealnie przewidziałeś moje myśli. po wyleczeniu kolana zaczynam trening ze złotymi ćwiczeniami w rampie. najpierw jednak chce ukończyć GVT.
mój telefon jest aktualnie w ubezpieczalni, jak wróci to poproszę kogoś o nagranie tego jak wykonuje ćwiczenia.
pozdrawiam
-czyli mam rozłożyć makro mniej więcej tak?: B 140 T 150/160 W maks 70
OdpowiedzUsuńczy jednak coś zwiększyć?
-warzywa jem codziennie. brokuły, marchewka, ogórek, szpinak, zdarzyła się też zielona fasola.
-a jaką odmianę GVT Ty polecasz? możesz mi ułożyć jakiś plan?
-nie robiłem żadnych badań. jedynie lekarz rodzinny mi je oglądał i na początek zalecił wzmocnić mięśnia ud, nie obciążając przy tym kolan, co teraz robię (patrz wyżej). co do złotych ćwiczeń to już odpowiedziałem Danielowi.
-odpowiedziałem wyżej.
-witaminę C jakiej używam przesłałem Ci w linku na maila. jest w postaci proszku i piszę, że to kwas l askorbinowy.
-magnezu szukałem ale ciężko tu znaleźć jakiś porządny. nie mieszkam w Polsce, więc allegro odpada. polecasz jakiejś konkretnej firmy?
-okej, zatem zmniejszę podaż.
- tak mniej więcej taki rozkład makro
OdpowiedzUsuń- tylko nie jest ogórka w okolicach brania witaminy C
- najlepiej wychodzą rzeczy firmy stanlab, są tanie i skuteczne, to jest Polska firma więc nie wiem, jak gdzie indziej, szukaj chlorku magnezu w proszku CZDA tylko to dodajesz do kąpieli albo robisz oliwkę magnezową i się smarujesz, nie pij tego magnezu
- to samo witamina C najlepiej jeśli to jest proszek CZDA
- podeślij te przysiady i ewentualnie zdjęcia nóg, sprawdzimy czy przyczyną nie jest dysbalans czworogłowego
-jak zmniejszę tłuszcze do poziomu białka to nie spadnie mi waga?
OdpowiedzUsuń-nie nie, raczej biorę wszystkie witaminy i minerały godzinę po ostatnim posiłku
-w porządku. będę niedługo w Polsce to sobie zrobię zapasy na dłuższy okres. ile potrzeba mi magnezu i witaminy c na 6 miesięcy?
-podeślę jak dostanę telefon
jak odniesiesz się do tego co napisałem o chęci rozpoczęcia cyklu kreatynowego?
czytałem też na blogu o korzeniu pokrzywy, który też chce suplementować, tylko nie wiem jak się za to zabrać. jestem słaby z natury i dlatego chcę zwiększyć poziom testosteronu.
- nie sądzę, drobne wahania wagi są możliwe, ale to raczej nie będzie dotyczyło masy mięśniowej, dobrze zrobisz jak na starcie pomierzysz sobie fałdy tłuszczowe, będzie można realnie monitorować profil hormonalny i co się dzieje z ciałem
OdpowiedzUsuń- nie ma sensu branie wszystkich mikro razem, bo tylko wzajemnie blokują swoje przyswajanie. Zresztą na początek tak naprawdę potrzebujesz magnezu i wit C, czy coś więcej to życie pokaże, co do tych bajerów na kolana to trudno powiedzieć na ile to działa, wyniki są dość niejednoznaczne. Nie bierze się cynku na noc i nie z magnezem na raz. Kup sobie w Polsce zwykłe calcium gluconicum, bez dodatków i nie musujące - bierze 2 tabletki dziennie.
- pojemnik 1kg wit C i magnezu powinien wystarczyć na ok. rok, chyba, że w przypadku silnych stanów zapalnych bierze się bardzo duże dawki C
- przez najbliższe 2-3 lata nie zawracaj sobie głowy kreatyną ani korzeniem pokrzywy czy podobnymi
- potrzebujesz ustawienia treningu od podstaw, próbowałeś przeskoczyć kilka poziomów i nie odrobiłeś podstaw, najpierw trzeba ułożyć trening w oparciu o złote ćwiczenia, ewentualne CGVT za kilka miesięcy oprzeć właśnie na nich
- jak już będziesz kręcił filmy to najlepiej nakręć wszystkie złote
-ciężko ułożyć mi dietę z mniejszą ilością tłuszczu, muszę nad tym popracować. mogę Ci przesłać na maila mój profil z myfitnesspal, sprawdzisz co jem i mi może dasz jakieś sugestie, o ile na to masz czas, w przeciwnym razie zostawię rozkład tak jak jest. dobrze się czuję tak jedząc. muszę zamówić miarkę, jak będę miał to pomierzę fałdy.
OdpowiedzUsuń-rozumiem, kiedy zatem suplementować te mikro?
nic mi to nie daje? bo mam zapas na dłuższy okres, szkoda żeby się przeterminowały.
jasne, będę w Polsce kupię.
-hmm, sprawdzę datę terminu tej kreatyny, najwyżej odsprzedam.
-zostały mi 4 tygodnie treningu, później jadę na wakacje na 4 tygodnie. podczas ich okresu nie będę miał dostępu do siłowni.
mój plan jest taki. chce przez kolejny miesiąc ćwiczyć GVT. podczas wakacji nie będę robił raczej nic, ze względu na brak możliwości. chyba, że różnego rodzaju pompki, podciąganie, dwa razy w tygodniu, jak uważasz?
po powrocie z wakacji zaczynam trening oparty o złote ćwiczenia i rampę. telefon powinienem już do tej pory mieć, więc wszystko nakręcę.
- ok podeślij, ale liczyć za Ciebie makro nie będę :)
OdpowiedzUsuń- bierz po posiłkach poszczególne rzeczy, ale osoby, każdy po innym
- nie wiem, czy ma sens robić teraz to GVT, nie mogę się wypowiadać co i jak póki nie widziałem filmów, jeśli będzie potrzebna korekta techniki to na Twoim miejscu skupiłbym się na niej
-jednak nie ma sensu, większość produktów mam w języku Holenderskim
OdpowiedzUsuń-okej, tak od dzisiaj właśnie zacząłem robić :)
-wydaje mi się, że technika nie jest u mnie najgorsza. pytałem już nie jednego trenera osobistego i kumpla z polski który też nim jest i w temacie siedzi już od wielu lat. sam w tym roku startuje, więc wie co i jak. ale prześlę filmy tak jak już mówiłem, z tym, że najpierw ten telefon muszą mi odesłać.
pierwszy tydzień GVT
OdpowiedzUsuńKLATA + PLECY
wyskanie hantli głową w dół:
10 s x 10 (hantle 18 kg)
śćiąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem
10s x 10 (35 kg)
rozpiętki
3s x 10 (hantle 10kg)
wiosłowanie jednorącz maszyna
3s x 12 (16 kg)
NOGI + BRZUCH
Rumuński martwy ciąg
10s x 10 (dodatkowe obiążanie 40kg)
uginanie nóg siedząc (maszyna)
obciążenie 10kg
pierwsze 4s x10
5s x 8
6s x 7
7s x 6
8s x 5
9s x 4
10s x 4
podciąganie kolan do klatki piersiowej z hantlem chwyconym nogami
3s x 10 (5kg hantla)
wspięcia
-
RAMIONA
pompki na poręczach
obciążenie 5kg
pierwsze 3s x10
4s zmniejszyłem obciążenie do 2,5kg x10
6s x 9
7s x 8
8s x 8
9s x 7
10s x 5
uginanie ramion hantlami młotkowo na ławce skośnej
hantle 9kg
pierwsze 3s x 10
4s zmniejszyłem obciążenie na 8kg
7s x 9
8s x 9
9s x 9
10s x 8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie
hantle 3 kg
1s x 10
2s x 8
3s x 7
Unoszenie hantli bokiem siedząc
hantle 3kg
3s x 12
drugi tydzień GVT
OdpowiedzUsuńKLATA + PLECY
wyskanie hantli głową w dół:
8s x 10 (hantle 20 kg)
musiałem opuścić 2 serie, ze względu na brak czasu.
śćiąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem
40kg
tylko 7s x10 (powód, patrz wyżej. )
rozpiętki
1s x 12 (hantle 10kg)
2s x 10 (hantle 12kg)
3s x 10 (hantle 12kg)
wiosłowanie jednorącz maszyna
3s x 12 (18 kg)
NOGI + BRZUCH
Rumuński martwy ciąg
7s x 10 (dodatkowe obiążanie 50kg)
8s x9
9s x9
10x x9
uginanie nóg siedząc (maszyna)
obciążenie 5kg
pierwsze 6s x10
7s x lewa noga (x10) prawa noga (x8)
8s x lewa noga (x10) prawa noga (x8)
podciąganie kolan do klatki piersiowej z hantlem chwyconym nogami
3s x 10 (5kg hantla)
wspięcia siedząc
obciążenie 35
3s x 15-20
RAMIONA
pompki na poręczach
obciążenie 5kg
pierwsze 5s x10
6s x8
7s x 9
8s x 8
9s x 6
10s x 5
uginanie ramion hantlami młotkowo na ławce skośnej
hantle 8kg
10s x 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie
hantle 3 kg
1s x 10
2s x 8
3s x 7
Unoszenie hantli bokiem siedząc
hantle 3/4kg
1s x 12 (3 kg)
2s x 12 (4 kg)
3s x 10 (4 kg)
dostałem w końcu clipper. mierzyłem fałdy i wyszło mi 12% tłuszczu.
OdpowiedzUsuńLepiej byłoby jakbyś rozpisał poszczególne fałdy.
OdpowiedzUsuńcześć.
OdpowiedzUsuńwróciłem z ponad miesięcznych wakacji. podczas tych wakacji nie wykonywałem żadnych ćwiczeń siłowych. moja aktywność fizyczna w tym okresie była zatem dość ograniczona. sporadycznie pływałem, raz byłem na spływie kajakowym i uprawiałem bardzo dużo seksu. zauważyłem spore spadki w masie mięśniowej, przynajmniej wizualne. z kolanem nadal nie jest najlepiej, ale zastosowałem się do Twoich porad Stefan i kupiłem magnez oraz witaminę C od stenlabu (dostanę paczkę za niecały tydzień i zaczynam od razu z przyjmowaniem)
dzisiaj pomierzę sobie wszystkie fałdy i podam tu wyniki.
jutro wracam na siłownie. zaczynam od złotych ćwiczeń opartych na rampie, z tym, że nadal odpuszczam siady, ze względu na kolano.. proszę o jakieś propozycje na alternatywne ćwiczenia nóg przy których kolana nie będą obciążane. jeśli mógłbyś to ułóż mi konkretny plan najlepiej na 3 (max 4) dni.
dieta bez zmian, to samo makro. z tym, że muszę się przyznać, że podczas wakacji korzystałem w większości z tego co ugotowali mi inni (dziewczyna, rodzina, teściowie, restauracje) i tym samym nie trzymałem się diety promowanej na blogu.
PS Stefan, natknąłem się dziś na Twój post dotyczący ryb morskich, które jak uważasz są niejadalne. oznacza to, że warto wyrzucić całkowicie ryby z jadłospisu, czy jednak jakieś ryby jeść można? czytałem, że te z puszki wbrew pozorom mają mniej syfu w sobie niż te świeże i że warto spożyć zieloną herbatę po zjedzeniu ryby w celu neutralizacji tego co szkodliwe.
telefon już też odzyskałem, więc poproszę kogoś o to żeby sfilmował moje poczynania na siłowni.
Akurat prawda jest taka, że ze wszystkich ćwiczeń na nogi przysiad najmniej obciąża kolana. Więc lepiej zacząć od przysiadu z lekkim obciążeniem niż robić co innego. Dodam więcej - dobrze wykonywany przysiad może w wielu wypadkach naprawić kolana. Pomyśl nad tym.
OdpowiedzUsuńPodeślij filmy, także najlepiej z przysiadem to pomyślimy co jest Ci dokładnie na teraz potrzebne.
Od dłuższego czasu prawie wcale nie jem ryb. Najwyżej raz na kilka miesięcy. To, że coś z nimi jest nie tak można np. poznać nawet po zmianach smaku łososia. Nie wiem czemu ryby z puszki miałby mieć mniej zanieczyszczeń.
Co do zielonej herbaty to po prostu jest moda i bajki o tym, jaka to dobra na wszystko. Tymczasem pewnej grupie populacji taka herbata bardziej szkodzi niż pomaga.
rozumiem. spróbuje zatem przysiadów z lekkim obciążeniem.
OdpowiedzUsuńpostaram się żeby ktoś mnie nagrał na treningu.
co do ryb i zielonej to info mam stąd: http://odzywiam.blogspot.nl/2013/02/jak-ryba-w-wodzietak-ryba-w-puszce.html
nie wiem na ile wiarygodne jest to źródło informacji.
zrobiłem pomiary fałd (wydaje mi się, że dobrze) i mniej więcej tak to wygląda:
triceps: 8
pierś: 10
łopatka: 8
brzuch: 17
boczek: 15
udo: 11
podczas wakacji spadłem z wagi do 70 kg. słabo, bardzo.
Niestety trochę to naciągane. Może i jest tam nieco mniej metali ciężkich, ale za to pojawia się sporo kwasów tłuszczowych trans, podgrzewany olej czy ogólnie kwasy nienasycone to morderca układu krążenia.
UsuńJakichś wielkich wahań hormonalnych nie masz. Jedynie sporo kortyzolu. Trzeba popracować nad stresem, przyjrzyj się też rozkładowi dnia: regularność, ilość snu itp.
rozumiem. zatem odrzucam ryby z codziennej diety, a miałem zamiar ich jeść więcej. zostaje sporadyczne sushi, czy też obiad. tak nawiasem to krewetki też są takie złe?
Usuńfaktycznie sen mam ostatnio rozregulowany, ze względu na to, że miałem 6 tygodniowe wakacje i żadnych obowiązków, spałem dłużej niż zwykle i miewałem prawie codziennie popołudniowe drzemki, których w normalnym trybie codziennym nie mam prawie nigdy. jestem śpiochem z natury i bardzo ciężko wstawać mi rano.
co do stresu to sporo go ostatnio. są gdzieś opisane sprawdzone sposobu na jego zmniejszenie?
dzisiaj był pierwszy trening. nie ma szans na zrobienie nawet jednego poprawnego przysiadu, nawet bez obciążenia, bo czuje jakbym zaraz miał coś zerwać. robiłem zamiast tego wypychanie na maszynie. do tego dipsy i rotatory. filmiki z wyciskania i dipsów przesłałem Ci na maila, rotatory innym razem.
OdpowiedzUsuńWYPYCHANIE: 80 x 7
90 x 7
100 x 7
110 x 7
120 x 7
130 x 6 (tu już przestałem)
w następnym tygodniu zacząć tak samo i próbować wycisnąć 130 x 7 czy zacząć od 90 kg?
DIPSY: +5kg x 7
+6,1,25 x 6
ciężar ciała x 7
+1,25 x 6
w następnym tygodniu zaczynam dipsy od własnego ciężaru ciała i będę dodawał przy każdej serii 1,25 kg. dobry pomysł?
Widzę, że marnuję czas. Wypychaj sobie dalej rozwal kolana i kręgosłup, a mnie nie zawracaj głowy.
OdpowiedzUsuńMasz 2 drogi.
OdpowiedzUsuń- albo zaczniesz czytać dokładnie to co piszę, zrobisz film z przysiadu bez obciążenia, zobaczymy co Cię ogranicza i naprawimy
- albo dale będziesz robił za siłownianego pajaca ćwiczącego na maszynach i w końcu zniszczysz sobie zdrowie, ale to rób na własny rachunek
Maszyny mają pewne zastosowanie rehabilitacyjne, ale jeśli wyciskasz 90kg to znaczy, że jesteś w stanie zrobić przysiad.
dobra. wybieram drogę numer 1. zrobię ten filmik z przysiadu. z tym, że musisz mnie też zrozumieć, że jak słyszę strzelanie w kolanie i czuję ból już bez ciężarów to obawiam się bardziej o swoje zdrowie niż gdy siedzę sobie na maszynie i nie odczuwam bólu prawie wcale. fakt, że może wynikać to z mojej niewielkiej wiedzy na temat anatomii i pracy naszego ciała i błędnie myślę, że wybierając maszynę postępuje lepiej dla swojego zdrowia.
OdpowiedzUsuńmógłbyś napisać mi jak wygląda u mnie technika na przesłanych Ci na maila filmikach?
To się tak wydaje, ale naprawdę robisz sobie na dłuższą metę większą krzywdę tą maszyną. Nikt nie twierdzi, że od razu musisz brać 100kg w przysiadzie i schodzić do samej ziemi. Zacznij od takiej głębokość, jak uda się zachować poprawną pozycję. Masz pracować biodrami, to one schodzą w tył. Nie siadał w dół tylko w tył. Kolana w ten sposób odciążysz. No i rdzeń napięty.
OdpowiedzUsuńSurowa ryba, jeszcze w Europie to już naprawdę proszenie się o zatrucie albo jakiegoś paskudnego pasożyta. Krewetki też, choć tu ryzyko i poziom zatrucia jest pewnie sporo niższy więc jak raz na jakiś czas zjesz to ujdzie. Tyle, że wiele osób nawet o tym nie wiedząc ma uczulenia na krewetki.
Stres - poszukaj co pisałem o medytacji, większe dawki wit. C i magnezu, regularny sen.
Co do filmów to wyślij je normalnie na maila, a nie umieszczaj w żadnej chmurze czy podobnym. Wtedy obejrzę.
OdpowiedzUsuńokej. zastosuje się do tego co mówisz. nie zależy mi na tym żeby od razu podnosić mega ciężary. w zasadzie to najmniej zależy mi na sile. moim celem na teraz jest zdobycie większej masy mięśniowej.
OdpowiedzUsuńmam nadzieję, że uda mi się wykonać przysiad według Twojej instrukcji, choć z racji tego, że jestem typem wzrokowca liczę się z tym, że bez przykładu na filmie może być mi ciężko i mam nadzieję, że znajdziesz dla mnie cierpliwość.
szczerze mówiąc to możliwe, że już mam jakiegoś pasożyta, bo zamiast tyć ciągle chudnę, mimo, że wcale mało nie jem. po za tym dość często oddaje stolec, co może również być powodem do zmartwień.
no chyba, że to wszystko wina stresu, z którym radzę sobie nie najlepiej.
do ilu zwiększyć dawki witaminy C i magnezu? sen też postaram się naprawić.
nie mogę znaleźć nic o medytacji prócz tego: http://dziedzictwosandowa.blogspot.nl/2015/01/trening-autogenny-schultza-miedzy.html
przesłałem Ci filmy w 3 osobnych mailach. zmniejszyłem jakość o 70%, ale mimo wszystko nie mogłem przesłać Ci ich za jednym razem z racji tego, że gmail ustalił 25mb jako maks w załącznikach.
filmy są ogólnie źle nagrane, odwrócone, ale myślę, że do wychwycenia poprawnej techniki i takie wystarczą.
Na najbliższe tygodnie Twoim celem powinno być nauczenie się poprawnej techniki. Budując siłę, budujesz masę i odwrotnie. Różnice są tylko w rodzajach siły. To na razie nieistotne.
OdpowiedzUsuńdipysy - rób z samym ciężarem ciała póki nie opanujesz techniki. Nie krzyżuj kostek. Nogi złączone, najlepiej jak by były wyprostowane, ale jeśli poręcze są zbyt nisko to mogą być ugięte. Przesuń wtedy kolana nieco w przód. Rdzeń napięty. Masz spiąć brzuch i pośladki, łopatki spięte - dopóki nie nauczysz się spinać rdzenia nie zrobisz żadnego ćwiczenia dobrze. Staraj się przez cały czas zachować ciało prawie w pionie.
Podciąganie - poniżej krytyki. Rdzeń! Po drugie chwyt na szerokość barków, robisz od pełngo zwisu, czyli łopatki rozluźnione do pełnego podciągnięcia, czyli drążek na wysokości klatki piersiowej. Najlepiej jak dotknie klatki.
Rotatory - nie tędy droga znajdź na hw mój art o rotatorach i rób z niego ćw. A+B.
Witaminę C masz ze stanlabu? Jaki magnez? Jeśli chlorek to się go wsmarowuje lub robi kąpiele.
Nie wiem co dokładnie i ile jesz, więc trudno powiedzieć w czym problem.
Ewidentnie jakieś jedzenie Ci nie służ. Czytałeś FAQ na temat żywienia?
OdpowiedzUsuńna tych poręczach akurat ciężko mi będzie mieć wyprostowane nogi, ale spróbuje. mam też do dyspozycji inne poręczę, których wysokość można regulować, ale te nie są równoległe do siebie, tworzą literę V ,będą okej?
OdpowiedzUsuńzastosuje się do Twoich uwag i postaram się na następnym treningu wykonać dipsy techniką którą opisałeś i zrobię z tego filmik.
rozumiem, że przy podciąganiu również mam spinać brzuch i pośladki, żeby dojść do poprawnej techniki, tak?
znalazłem. nie do końca rozumiem opis tych ćwiczeń, ale spróbuje je wykonać poprawnie. rozumiem też, że ćwiczenia które wykonywałem teraz są niepoprawne, tak?
witamina C i magnez ze stanlabu.
jem głównie jajka, karkówkę, boczek, mielone wołowe, ser żółty. ostatnio też zacząłem jeść serek wiejski i czasem masło orzechowe lub nutelle. nie jem praktycznie węglowodanów, oprócz tych zawartych w warzywach i owocach. chyba, że zjem normalny obiad, nikt inny z mojego otoczenia po za mną nie jest na diecie paleo.
codziennie też zużywam od 20-50g masła, 200ml śmietany i 500ml mleka. z warzyw aktualnie: pomidory koktajlowe, marchew, ogórek. brokułami i szpinakiem się przejadłem, wrócę do nich jak znów przyjdzie mi ochota, nie chce zmuszać się do jedzenia czegoś na siłę. z owoców banany, choć czasem zdarza mi się zjeść jakiś inny, ale to bardzo sporadycznie.
czytałem FAQ i staram się do niego jak najbardziej stosować.
ze złych nawyków które jeszcze mi jeszcze pozostały to czasem zdarzy mi się wsypać jedną łyżeczkę cukru do kawy, ale to mniej więcej raz na 20 wypitych przeze mnie kaw, więc raczej nie ma problemu.
z używek właściwie nie korzystam w normalnym trybie codziennym, zdarzy mi się wypić alkohol w niezbyt dużej ilości mniej więcej raz do dwóch w miesiącu, bywa też, że wcale go nie pije. ostatnio paliłem też częściej niż zwykle marihuanę tj. kilka razy w miesiącu, ale przestałem. podczas wakacji za to alkoholu było dużo, marihuany też, diety nie trzymałem prawie wcale, stąd też duże spadki wagi i formy. na chwile obecną wszystko wróciło do normy, czyli nie palę, nie piję, jem paleo na tyle ile mogę.
To co robiłeś na rotatory niewiele daje.
OdpowiedzUsuńW dipsach nie musisz prostować nóg jeśli jest za nisko, napisałem co wtedy zrobić.
Nutella i masło orzechowe? - nawet nie będę tego komentował.
Masz za dużo nabiału w diecie, za mało zielonych warzyw. Policz sobie makroskładniki. Pomidory to nie warzywa.
Musisz zmienić podejście do życia. Jak robisz sobie w wakacje huśtawkę hormonalną, to pół roku zajmie nim organizm jako tako dojdzie do siebie, potem kolejne wakacje i tak w kółko - póki nie pojawią się poważniejsze problemy.
rozumiem. zatem spróbuje wykonać ćwiczenia A+B, z tym, że jak już wcześniej wspomniałem nie do końca rozumiem, jest może gdzieś filmik z tym ćwiczeniem?
OdpowiedzUsuńtak, tak, czytałem, chodziło mi tu bardziej o to, czy nie lepiej skorzystać z tych drugich poręczy w kształcie litery V, przy których mogę dowolnie ustawiać wysokość.
makro na ten tydzień wychodzą mi mniej więcej tak:
B: 100-150g T: 170-250 W:40-70g (nie licząc warzyw)
nutella i masło orzechowe to około 2 razy w tyg. z czego przez cały tydzień nie zjadam praktycznie żadnych słodyczy, po za czekoladą 70% kakao, którą dodaję do budyniu z jajek i śmietany.
wiem, że za mało zielonych, muszę poszukać warzyw które mi pasują, to dla mnie nowość, bo wcześniej nie jadłem ich prawie wcale.
no tak, faktycznie zapomniałem o tym, że pomidory to owoce.
nie wiedziałem, że organizm tak długo przyzwyczaja się do nowych nawyków. dzięki za informacje, jest to gdzieś szerzej opisane na blogu?
Gdybym znalazł jakieś dobre filmy to pewnie były w artykule linki, niestety trudno znaleźć takowe w necie. Zrób nagraj film, podeślij to zobaczymy czy dobrze zrozumiałeś. Jeśli masz gumy rehabilitacyjne to jeszcze lepszą opcją jest robienie z gumami.
OdpowiedzUsuńJeśli masz możliwość regulacji to dobrze, może być V. Pamiętaj, by nie krzyżować nóg, bo to uniemożliwia porządne napięcie pośladków.
Zdecydowanie za dużo tłuszczu. Wystarczy jeśli na razie będziesz się trzymał w okolicy 120 gram, dla białka i dla tłuszczu. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, również w przypadku jedzenia.
Nie jestem fanatykiem, jeśli czasem się coś zje nie tak, albo nawet wypije niewielkie ilości alkoholu kilka razy tygodniowo, nie ma wielkiego problemu. Jednak jeśli przez 2 miesiące na okrągło zatruwasz organizm i jesz śmieci, to jak myślisz ile czasu będzie trwało dochodzenie do siebie. Nie pisałem o tym za dużo, bo jest to zrozumiałe samo przez się. Jak do silnika samochodu wlejesz zamiast benzyny farbę, to jak daleko zajedziesz? Ile potem będzie trwał remont silnika?
a nie myślałeś o tym, żeby samemu nagrać filmiki i tu umieścić?
OdpowiedzUsuńw ten sposób mielibyśmy doskonały przykład.
zrobiłem, nagrałem filmik i wrzuciłem Ci na maila.
zrobiłem na tym co ostatnio. spiąłem pośladki i brzuch. nogi wyprostowane, ale uciekały mi do tyłu, muszę to dopracować.
od wczoraj trzymam białko i tłuszcz w granicach 120g. z racji tego, że chcę przytyć zastanawiam się czy to nie będzie zbyt mało?
Póki co nie mam warunków do nagrywania porządnych filmów. Niebawem zobaczę Twoje.
OdpowiedzUsuńOkreślenie "przytyć" odnosi się do obrastania tłuszczem, a chyba nie o to Ci chodzi :) Już wspominałem, że nie zawsze więcej znaczy lepiej, czasem by ruszyła masa mięśniowa trzeba jeść mniej. Jest to związane z różną odpornością insulinową poszczególnych tkanek.
Dipsy - jest dużo lepiej, przesuń nogi tak by stopy były trochę przed tobą, nadal wyprostowane i złączone i będzie dobrze.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - nadal jest za płytki, kończysz w najbardziej niebezpiecznym miejscu, siadaj mocniej biodrami w tył to wtedy będziesz umiał zejść głębiej.
OdpowiedzUsuńRotatory - straszne cudactwa potworzyłeś, inni jakoś umieli się doczytać.
OdpowiedzUsuńZobacz - http://kif.pl/www/wp-content/uploads/2013/09/images1.jpg to ma być mniej więcej takie coś.
no tak, albo tłuszczem, albo wodą. właściwie mija się to z celem, fakt.
OdpowiedzUsuńdipsy oczywiście zastosuję się i prześlę kolejny filmik z mam nadzieję już prawidłową formą.
przysiad - no właśnie jakoś ciężko mi zejść niżej, blokuję się w tej pozycji i mam wrażenie, że jak zejdę niżej to upadnę. ale spróbuję.
rotatory - faktycznie cudactwa, haha. od dzisiaj robię tak jak na obrazku.
przesłałem na maila kolejną próbę podciągania. mam wrażenie, że nadal nie jest poprawnie
OdpowiedzUsuńWcześniej jakoś tego nie zauważyłem, ale... wywal te rękawiczki,. Nie ćwiczy się w rękawiczkach - nigdy! Ograniczasz siłę z powodu blokowania impulsów z dłoni, po drugie prędzej czy później rozwalisz sobie tym nadgarstki.
OdpowiedzUsuńNa dole musisz całkowicie rozluźnić łopatki, za wcześnie kończysz, jeśli nogi w tym przeszkadzają to trudno, lekko je zegnij albo przesuń trochę do przodu, ale to zejście do samego dołu jest ważne.
rękawiczki są z powodu nadpotliwości rąk. na razie z nich nie mogę zrezygnować. natomiast jestem na półmetku kuracji jonoforezą. jeśli kuracja zadziała, a mam ku temu wielkie nadzieję, wtedy zrezygnuję z rękawiczek.
OdpowiedzUsuńokej. ważne, że chwyt i rdzeń już poprawiłem, cieszę się. w następnym tygodniu popracuję nad łopatkami.
Stefan jakie przerwy robić między seriami? aktualnie przerwy robię minutowe
OdpowiedzUsuńW rękawiczkach chwytu nie poprawisz, jeśli dłonie się pocą to od tego jest magnezja.
OdpowiedzUsuńjuż co raz mniej się pocę, więc mam nadzieję niedługo wyeliminować całkowicie rękawiczki.
OdpowiedzUsuńStefan jakie przerwy robić między seriami?
nie odpowiedziałeś mi też wcześniej na temat tego jak dawkować witaminę C i magnez. aktualnie spożywam około 1g wit C i 2 płaskie łyżki magnezu do moczenia stóp, robię to codziennie. gdzieś kiedyś czytałem, że radzisz moczyć nogi do 2 razy w tygodniu, to nadal zakutana rada?
pozdrawiam i jeszcze raz szczerze dziękuje Ci za wszystkie artykuły tu zawarte oraz osobistą pomoc. fajnie byłoby przeczytać jakiegoś pdf'a w Twoim wydaniu zawierającego np. najważniejsze artykuły dotyczące życia codziennego, treningu i naszej psychiki.
W rampach przerwy są tylko na zmianę obciążenia, pod koniec nieco dłuższe - to jest autoregulacja. Tam gdzie nie robisz jeszcze ramp przerwa 1 minuta.
OdpowiedzUsuńZapotrzebowanie na wit C jest bardzo indywidualne. Mieści się w przedziale od 1 do nawet 100 gram. Jak nie ma żadnych sensacji jelitowych to zwiększ do 2 gram i obserwuj. jak dalej nic to dodaj kolejny gram. Nie dodawaj za często, tak co 2 tygodnie. Jeśli nie masz żadnych poważnych stanów zapalnych to pewnie 3-5 gram na dzień wystarczy. Gdyby wcześniej pojawiła się biegunka, to dostaw na 2 dni, a potem bierz połowę z tego do czego doszedłeś. Pamiętaj też, że to nie jest ustalenie raz na zawsze, w przypadku jakiejkolwiek choroby czy infekcji zwiększaj dawki.
Magnez - tak, 2 razy na tydzień powinno wystarczyć. Dużo zależy od tego jaką masz ilość wody. Bardziej ekonomiczna jest oliwka magnezowa.
Na razie nie widzę sensu robienia takiego pdfa skoro wszystkie artykuły są w necie, a ja nawet teraz nie mam kiedy skończyć nowych.
rozumiem. tak będę robił. jak już zatwierdzisz wszystko to chciałbym razem z Tobą ułożyć mi jakieś konkretny plan treningowy, bo aktualnie spędzam maks 30 min na siłowni 2/3 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńdzisiaj przesłałem Ci kolejny próby przysiadu i martwego ciągu.
okej. zwiększam dawkę witaminy C do 2 gram i będę obserwował co się dzieję.
odkąd w miarę dbam o to co jem i suplementuje witaminy i minerały nie pamiętam kiedy byłem chory, ale zapamiętam o zwiększaniu dawki.
wydaję mi się, że wody nie mam zbyt wiele, zeszła ze mnie kiedy przeszedłem na dietę paleo.
rozumiem. szkoda tylko, że ciężko się tu we wszystkim odnaleźć, trzeba szperać żeby dostać się do artykułu który nas interesuję.
Niebawem zerknę na filmy.
OdpowiedzUsuńPiszesz na googlu np. dziedzictwo sandowa i hasło, które Cię interesuje. Sam tak czasem robię, jak nie pamiętam gdzie co pisałem. Tak samo można z hw czy innymi stronami.
przysiad - jest trochę lepiej, ale musisz siadać bardziej w tył, to ciągle nie jest przysiad tylko kucanie, masz szansę zejść znacznie głębiej jeśli tylko zaczniesz mocniej pracować biodrami
OdpowiedzUsuńMC - tu niestety jest sporo do poprawy:
- najpierw przyjmujesz postawę stojąc nad gryfem, potem dopiero schodzisz po gryf, u Ciebie jest wielki garb, gdy podnosisz gryf, potem już nie jesteś w stanie ścignąć łopatek ani napiąć porządnie rdzenia - odbije się to z czasem na kręgosłupie
- na górze masz jeszcze tendencje do odchylania się w tył, nie rób tego bo miażdżysz krążki międzykręgowe
- w każdym powtórzeniu sztanga musi za każdym razem spocząć na moment na podłożu - tu również niszczysz kręgosłup
- znowu za słaba praca bioder, nogi mają się bardziej uginać, ale to wynik mocniejszego odsuwania bioder w tył, gdy schodzisz w dół
przysiad - będę próbował, chociaż ciężko już mi niżej zejść.
OdpowiedzUsuńMC - dobrze. naprawie to wszystko i wyślę nowy filmik.
tydzień na B 120g/ T120g mi nie posłużył.. spadłem kolejne 2 kilo.
nie mogę tak dłużej chudnąć, bo niedługo zostaną ze mnie kości. nie wiem jak to rozegrać, boję się że będę musiał wrócić na węgle, bo już po prostu źle się czuję w swojej skórze. odkąd zostawiłem węgle spadłem 8 kg na wadzę. zatłuszczony wtedy nie byłem jakoś bardzo, więc nie wiem czy to woda, czy mięśnie się palą.
Póki co spada woda i tłuszcza, a Ty panikujesz. Jak rozumiem Twój cel to być wielkim tłustym facetem z cukrzycą.
OdpowiedzUsuńnie nie.. moim celem wcale nie jest bycie wielkim tłustym facetem z cukrzycą. ale też moim celem nie jest wyglądanie jak zwłoki. zrozum moje zmartwienie Stefan. mam 183 cm wzrostu i przy mojej aktualnej wadze źle się czuje, jestem bardzo chudy.
OdpowiedzUsuńjak długo woda może spadać? może zwiększyć trochę białko/tłuszcz?
PS pewnie czytałeś, ale daję link do książki Sandowa
OdpowiedzUsuńhttps://docs.google.com/viewer?url=http://bodyweightoverload.com/wp-content/uploads/downloads/2013/01/Strength_how_to_Obtain_it.pdf
Odpowiedz mi, a właściwie sobie na jedno podstawowe pytanie. Czy siła spada czy rośnie? Być może nie jest to dobry moment na dokładne sprawdzenie, bo przy szlifowaniu techniki może się wydawać, że spada.
OdpowiedzUsuńTak czy siak, taki spadek nie może oznaczać mięśni. Nie w tym tempie. 1kg mięśnia to bardzo dużo. Nie sugeruj się różnymi reklamami supli czy też tzw. dietą masową, gdzie człowiek przybiera 20kg, a potem się okazuje, że tak naprawdę tylko 1-2kg mięśnia. Nie wiem w jakim tempie zacznie coś przyrastać, być może będziesz musiał na to trochę poczekać, ale to i tak lepsze niż obrastać tłuszczem. Daj organizmowi trochę czasu.
ciężko mi odpowiedzieć na pytanie dotyczące siły. jak już zwróciłeś uwagę jestem w trakcie doskonalenia techniki. dipsy i podciąganie mam już opanowane, tak myślę.
OdpowiedzUsuńpozostaję mi dopracowanie przysiadu i martwego ciągu.
oczywiście nie sugeruję się w żadnym wypadku takimi dietami 'cud', mam doskonałą świadomość tego jakiej jakości jest ta masa, bo sam w krótkim czasie zdobyłem kilka kilogramów, by teraz po przejściu na paleo to wszystko stracić, ze względu na to, że była to woda i tłuszcz. denerwują mnie tylko opinie innych, że kiedyś lepiej się prezentowałem, bo byłem 'większy'. ale uczę się nie zwracać na to uwagi i konsekwentnie i powoli dążyć do celu, którym jest budowanie czystej masy mięśniowej i zdrowe życie. muszę też zaznaczyć, że ostatnimi czasy dość często zmieniałem dietę i treningi, a w wakacje całkiem przestawiłem swój tryb życia, by teraz znowu wrócić do dawnych nawyków. myślę, że to miało spory wpływ na pracę mojego organizmu i dlatego też potrzeba czasu, tak jak już wspomniałeś.
Stefan, daj mi kilka rad do treningu, jak się mam za niego zabrać. moje aktualne treningi trwają maksymalnie 30 minut i mam wrażenie, że nie daję odpowiedniego kopa mięśniom.
Jak za 20 lat posypie się zdrowie to koledzy Ci pomogą? Nie sądzę, więc nie ma co słuchać takich mądrości.
OdpowiedzUsuńNie myśl, że przyrosty przychodzą wtedy, gdy ciągle doprowadzasz organizm do krawędzi możliwości, albo siedzisz w siłowni po 2 godziny. Jest dokładnie odwrotnie. Starzy mistrzowie z przed ery koksu rzadko ćwiczyli dłużej niż 30 minut.
Na początek napisz mi dokładnie co i ile teraz robisz.
podam Ci przykłady z ostatnich treningów
OdpowiedzUsuńD1: przysiad bez obciążenia
dipsy bez obciążenia: 7, 7, 6, 4
rotatory: 3 serie 2kg x 12
D2: martwy ciąg: 40kg x7, 45 x7, 50 x 7, 55 x 7, 60 x 7, 65 x 7, 70 x6
podciąganie bez obciążenia: x4, x4, x3
rotatory: 3 serie 2kg x 12
D3: wiosło: 10 x7, 12,5 x 7, 15 x 7, 20 x 7, 22,5 x 4
wyciskanie żołnierskie: 20 x 5, 25 x 5, 27,5 x 5, 30 x 4
rotatory: 3 serie 2kg x 12
Trzeba to będzie lepiej rozpisać, bo np. robiąc przysiad raz w tygodniu nigdy się go porządnie nie nauczysz. Jak trochę poczekasz to Ci to rozpiszę.
OdpowiedzUsuńoczywiście poczekam. :)
OdpowiedzUsuńpamiętasz o mnie Stefan? :)
OdpowiedzUsuńjeśli jesteś zajęty to w porządku, poczekam.
Pamiętam. Jesteś na liście :) Tylko póki co wyskoczyło mi kilka nieprzyjemnych spraw, więc może się to trochę przedłużyć.
OdpowiedzUsuńrozumiem. mam nadzieję, że uda Ci się szybko rozwiązać te nieprzyjemne sprawy!
OdpowiedzUsuńpozdrawiam :)
d1. przysiad 7 serii x 3 – na razie z lekkim obciążeniem, pracuj nad techniką, jak będzie w miarę dobrze to zamienimy na rampę
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7 serii x 2
wyciskanie żołnierskie rampa x 5
modlitewnik 5 serii x5 – pamiętaj o właściwy zakresie ruchu
d2. przysiad 5 serii x 4
podciąganie 5 serii x 3
wiosłowanie rampa x 5
Cuban press 5 serii x 10
d3. MC rampa x 2
dipsy 7 serii x 2
uginanie nóg w leżeniu na maszynie rampa x 5
tate press 5 serii x 5
- pilnuj techniki
- pilnuj postawy i napięcia rdzenia
- tam gdzie nie ma rampy przerwy między seriami 1 minuta
dziękuje bardzo Stefan! :)
OdpowiedzUsuńplan wygląda ciekawie, podoba mi się, aczkolwiek nie znam cuban press, oraz tate press, więc będę musiał się ich nauczyć.
nie wiem tylko kiedy będę mógł zacząc wykonywać ten plan, dlatego, że szykuje mi się przeprowadzka do innego kraju i nie będę miał z pewnych przyczyn dostępu do siłowni. nie mam jednak zamiar zaprzestać z ćwiczeniami. poszukam placu zabaw w pobliżu, albo kupię poręczę do podciągania i do pompek o ile znajdę miejsce by je gdzieś zamontować. chciałbym też dokupić sztangę i hantle, ale to drogie rzeczy, na które z reuguły mogę sobię pozwolić z tym, że na początku mojej przygody mogę nie mieć stałych dochodów, więc będe żył z oszczędności, a z racji, że nie wiem jak długo taka sytuacja się może utrzymywać, zmusza mnie to do oszczędzania.
czy jest możliwość rozwijania swojego ciała bazując tylko na pompkach, przysiadach bez ciężaru, plus jeśli znjadzie się ta możliwość (o co będę się starał) używania sprzętu do podciągania i pompek na poręczach? jeśli tak, to może gdzieś na blogu jest opisany zestaw ćwiczeń domowych i jak za to się zabrać? dodam, że próbowałem szukać za pomocą google jakieś artykuły o tematyce ćwiczeń domowych na dziedzictwie i na hormonie, ale nic nie mogę znaleźć.
oczywiście jeśli sytuacja mi się ustabilizuje i będę miał stałe dochody miesięczne, od razu zapisuje się na siłownie i zaczynam z planem, który mi rozpisałeś, ale do tego czasu muszę kombinować
pozdrawiam
Możesz robić przysiady i pompki na większych zakresach. Możesz używać różnych ciężkich przedmiotów do pomocy. Tylko nie rób np. przysiadów na jednej nodze.
OdpowiedzUsuńNa 2stablinych krzesłach zrobisz dipsy itd. Trzeba po prostu trochę pomysłowości.
Jak opanujesz normalny przysiad, robisz z rękami nad głową, jak i to za łatwe z książką nad głową czy krzesłem itd. Ważne by pilnować zasad techniki, o których tu już tyle było.
OdpowiedzUsuńjeśli chodzi o pompki to mogę korzystać np. z tego programu http://www.100pompek.pl/ ? robić pompki klasyczne, czy może np. co serie jakieś inne wariacje typu te opisane w tym artykule: http://www.menshealth.pl/fitness/Pompki-caly-trening-w-jednym-cwiczeniu,2537,1
OdpowiedzUsuńmyślę, że uda mi się załatwić jakieś poręczę do podciągania, do dipsów nie wiem, więc będe kombinował. myślę też, że zakupię używany zestaw hantli i jedna sztange z obciazeniami 35 kg lub 50 kg, na więcej nie chce na razie wydawać pieniędzy.
jeśli chodzi o technikę ćwiczeń to oczywiście będę stosował się do Twoich rad, oraz przesyłał filmy z treningów, dopóki nie zatwierdzisz poprawnej techniki.
Myśl krytycznie. Jeśli coś zaczyna od zapewnienia, że w ciągu 6-10 tygodni zrobisz coś tam - jest marketingowym bełkotem.
OdpowiedzUsuńNaucz się robić poprawne pompki, gdzie ramiona idą pod kątem 45-60stopni do korpusu, rdzeń masz napięty itd. i nie szukaj planów dla inteligentnych inaczej.
Rób zawsze z pewnym zaapsem sił, czasem się cofaj na lżejszy trening a będziesz robił cały czas postępy.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńOd jakiegoś czasu znów wróciłem na siłownie. Jaki rodzaj progresji, powtórzeń itp. będzie najlepszy na hipertrofie/masę, nie zależy mi na silę, bo ona przyjdzie sama z czasem. Wiadomo, że FBW, ale myślałem żeby robić trening w rampie, tylko zastanawiam się nad ilością powtórzeń. Może się mylę i rampa będzie nieodpowiednia pod mój cel? Chcę też spędzać maks godzinę na siłowni.
Myślałem o rampie: zaczynam od 50% ciężaru, stopniowo zwiększam ciężar (najpierw 10% potem 5%), do momentu w którym nie dam rady wykonać założonej liczby powtórzeń (najpierw 10 powtórzeń, po 3 tyg 8 powtórzeń i tak dalej).
w pierwszych seriach wykonuje szybkie ruchy, później wolniej co jest naturalne, bo im wyższy ciężar tym ruchy wolniejsze.
gdy dojde do punktu w którym nie mogę wykonać już założonej liczby powtórzeń, zmniejszam ciężar do 75% i robie aż do upadku, potem jeszcze raz odejmujemy do 50% i znowu do upadku.
jeśli robie ćwiczenia bez obciążeń (np. dipsy) to daje polowe maks powtórzeń, a później ewentualnie dodaje minimalne obciążaenie )
1 minuta przerwy między seriami
tutaj przykład na kilku ćwiczeniach z pierwszego treningu na rampie. dobrze to robię? trochę za długo trwa trening, nie wiem jak to ogarnąć, zmiejszyć przerwe do 30 sekund?
martwy na prostych
15 x 10
17,5 x 10
20 x 10
22,5 x 10
25 x 8
15 x 12 (do upadku)
klata plasko (hantle)
15 x 10
17,5 x 10
20 x 10
22,5 x 10
25 x 6
22,5 x 5 (do upadku)
20 x 5 (do upadku)
hantle na siedzaco ( barki)
5 x 10
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 9
10 x 7
7,5 x 5
mlotki
10 x 10
12,5 x 10
15 x 5
12,5 (do upadku)
10 do upadku
tric wyciag gorny
20 x 10
22,5 x 10
25 x 7 (do upadku)
22,5 x 7 (do upadku)
Widzę, że niczego się nie nauczyłeś. Cały ten wpis świadczy o tym, że masz głęboko gdzieś wszystko to próbuję przekazać od wielu lat. Nie chce Ci się poczytać dokładnie o rampie, ćwiczysz od święta, budujesz jakieś plany bez sensu, bredzisz o rzeczach, o których nie masz pojęcia. Siła przyjdzie z czasem, jak zbudujesz masę! Wiesz o czym piszesz? Daj sobie, a przede wszystkim mnie spokój. Szukaj gdzie indziej magicznej ilości powtórzeń na hipertrofię.
OdpowiedzUsuńMoże i się nie nauczyłem, przykro mi. Ale nie mam głęboko w dupie tego co przekazujesz, inaczej nie odkopywałbym w googlu Twoich wpisów na temat rampy z przed lat (te opisy które dałem powyżej pochodzą z hormonu wzrostu i na nich się wzorowałem) jeśli źle zrozumiałem to mnie popraw i wytłumacz co robię źle, a nie od razu mieszasz z błotem.
OdpowiedzUsuńnie szukam żadnej magicznej liczby powtórzeń, tylko zastanawiam się jak zacząć rampę i o to mi chodziło, postawiłem na 10 powtórzeń, po 3 tyg zmienię na 8 i tak dalej (tak jak to było mniej więcej opisane na hormonie, chyba, że znowu źle zrozumiałem)
a co do trenowania od święta, to wcale tak nie jest, po prostu sytuacja życiowa mnie niestety zmusiła do opuszczenia treningów, więc nie osądzaj jak nie wiesz, bo mnie w tej chwili obrażasz.
1. Nie twórz skomplikowanych planów, skoro miałeś długą przerwę.
OdpowiedzUsuń2. Rampę zacznij od 30% domniemanego rekordu dla danej liczby powtórzeń. Kończysz, gdy nie zrobisz w kolejnej serii zadanej liczy powtórzeń. Nie czas na jakieś dodatkowe odejmowanie ciężaru i inne takie.
3. Zacznij od złotych ćwiczeń. 4 podstawowych.
4. Za 2-3 miesiące będziesz mógł coś do tego dołożyć.
5. Zacznij od zakresu rampy x 2 i co 3 tygodnie zmieniaj. Potem x5, x7, x 10.
6. Skup się na sile, to i masa przyjdzie.
1. okej. ten plan który mi wcześniej ułożyłeś może być? czy coś pozmieniać (np. rampy na x2)?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7 serii x 3 – na razie z lekkim obciążeniem, pracuj nad techniką, jak będzie w miarę dobrze to zamienimy na rampę
podciąganie 7 serii x 2
wyciskanie żołnierskie rampa x 5
modlitewnik 5 serii x5 – pamiętaj o właściwy zakresie ruchu
d2. przysiad 5 serii x 4
podciąganie 5 serii x 3
wiosłowanie rampa x 5
Cuban press 5 serii x 10
d3. MC rampa x 2
dipsy 7 serii x 2
uginanie nóg w leżeniu na maszynie rampa x 5
tate press 5 serii x 5
- pilnuj techniki
- pilnuj postawy i napięcia rdzenia
- tam gdzie nie ma rampy przerwy między seriami 1 minuta
2. rozumiem, że to polega na tym, że np. mój maks wyciskanie to 30 kg to zaczynam od 9 kg i robię 2 powtórzenia, nie robię po tym żadnej przerwy tylko biorę np. 10/11 kg i robię kolejne 2 powtórzenia, aż do momentu w którym dojdę do ciężaru którym nie zrobię tych dwóch powtórzeń. tak? dipsy mam 7 serii raz 2, ale ostatnio jak robiłem to bez problemu wychodziło mi 6 serii po 6 powtórzeń, zmienić tutaj zakres?
3. ten plan który dałem wyżej jest okej, prawda?
4. tak też zrobię, coś konkretnego proponujesz, czy po prostu w praniu wyjdzie na czym bardziej się muszę skupić?
5. w pierwszym podpunkcie zadałem pytanie, czy zmienić to na rampy które wyznaczyłeś dla niektórych ćwiczeń, czy zostać przy tym co tam dałeś.
6. w jakim konkretnie sensie?
Nie dziwię się Stefanowi, że się irytuje odpowiadając po raz setny na te same pytania. Dobrze jest poświęcić trochę czasu na lekturę bloga, a absolutnym minimum jest zapoznanie się z FAQ odnośnie treningu i diety, które znajdują się tutaj:
OdpowiedzUsuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/12/p-margin-bottom-0.html
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/02/faq-dieta.html
Z ww. opracowań dowiesz się m.in. które to złote ćwiczenia.
Stefan jak zobaczy Twój wpis to chyba rozwali monitor klawiaturą :-). Facet Ci napisał 4 złote, podstawowe ćwiczenia a Ty się nadal pytasz czy może być plan jak wyżej. Pewnie może być, ale po co w takim razie pytasz się go o zdanie?
Chodzi o to, że ten plan powyżej Stefan sam mi ułożył w takim samym celu jak teraz, dlatego pytam dla pewności.
OdpowiedzUsuńa co do FAQ, to jestem w trakcie ponownego czytania.
OdpowiedzUsuńwiem też co to złote ćwiczenia.
Człowieku, niezły kabaret jest z Ciebie i tyle. Jak wiesz, które to złote to weź się za nie, zamiast dopytywać Stefana czy tate press może być.
Usuńspójrz kilka postów wyżej to się dowiesz czemu pytam o to mimo wszystko.
UsuńPorównaj sobie ten plan, który wrzuciłeś z zaleceniem "Zacznij od złotych ćwiczeń. 4 podstawowych".
OdpowiedzUsuńOd kiedy kupiłem laptopa to nie da rady rozwalić monitora klawiaturą :)
OdpowiedzUsuń1. Na razie zostaw ten plan, rób tylko złote ćwiczenia. Po jakimś czasie będziesz mógł do niego wrócić.
2. Tak.
Reszta odpowiedzi wynika z punktu 1. Skup się przez ok. 3 miesiące na złotych ćwiczeniach i niczym więcej.
Okej. Wszystko stało się w 90% jasne.
OdpowiedzUsuńRozwiń mi tylko proszę co masz na myśli pisząc:
"2. Rampę zacznij od 30% domniemanego rekordu dla danej liczby powtórzeń. Kończysz, gdy nie zrobisz w kolejnej serii zadanej liczy powtórzeń. Nie czas na jakieś dodatkowe odejmowanie ciężaru i inne takie."
dokładnie to nie rozumiem tego zdania
"Nie czas na jakieś dodatkowe odejmowanie ciężaru i inne takie"
masz tu na myśli, że między seriami nie robię jakichś wyliczonych przerw tylko zmieniam ciężar i lece dalej, tak?
bo rampe x2 rozumiem tak; maks = 30 kg
zaczynam;
9kg x 2
10 kg x2
...
dochodze do 20 kg x 1 - i tu kończę, potem schodzę z ciężarem do 75% maks i robię do upadku, potem 50% maks i robię do upadku. czy po prostu przestaje po tym nieudanym powtórzeniu?
"potem schodzę z ciężarem do 75% maks i robię do upadku, potem 50% maks i robię do upadku. czy po prostu przestaje po tym nieudanym powtórzeniu?"
OdpowiedzUsuńNaprawdę nie rozumiesz? Właśnie tego nie robisz!
Skoro np. wiesz, że w danym ćwiczeniu podniesiesz 2 x 30kg to:
- 10kg x 2
- 15kg x 2
- 18kg x 2
- 20kg x 2
- 25kg x 2
- 28kg x 2
- 30kg x - jak zrobisz 2 razy to dodajesz dalej, jak zrobisz tylko raz lub wcale to w tym momencie kończysz! Nic więcej! Nic więcej! Naprawdę NIC WIĘCEJ!
no dobrze Stefan rozumiem. po prostu przytoczyłem tylko to co przeczytałem na temat rampy, na Twoim starym blogu, ale rozumiem, że to już nieaktualne, więc robie standardową rampę :)
OdpowiedzUsuńdzięki za rady i cierpliwość. pozdrawiam i do usłyszenia! :)
tu cytat z hormon wzrostu:
"Rampa z regresją
W celu optymalnego wykorzystania rampy do zdobywania siły i rozwoju masy mięśniowej stosuje się jeszcze wersje łącząca ją z regresją. Gdy już dojdziemy do punktu, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić założonej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar do 75% ostatniej wartości i robimy powtórzenia do oporu. Potem jeszcze raz odejmujemy, tak by mieć tylko 50% i znowu seria do oporu. Na tym dopiero kończymy.
Mam nadzieję, że teraz zasady rampy stały się jasne. Pozostaje jeszcze pytanie na jakim etapie zaawansowania można zacząć ją stosować. Myślę, że nadaje się nawet dla początkujących. Po kilku pierwszym miesiącach na rozruch warto zacząć ćwiczyć przy użyciu rampy."
To nie jest nieaktualne. Tylko chodzi o to, że skoro zaczynasz po przerwie to musisz najpierw rozkręcić organizm. Popracować nad fundamentem, a nie robić od razu formy bardziej zaawansowane.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńmam strasznie niskie poziomy testosteronu (moge przeslac badania na maila, tylko mi podaj adres). bylem u endykrynologow, ale mowie ze wyniki sa w normie, no i moze sa, ale w moim wieku powinienem miec gorne granice a nie te dolne. samopoczucie i jakosc zycia jest beznadziejna z takimi poziomami. wiem, ze cynk jest polecany (nie wiem tylko jakie dawki brac), czy cos jeszcze polecisz? najlepiej cos naturlanego, nie wiem ziola?
Mail jest podany u góry w zakładce kontakt.
OdpowiedzUsuńPytanie podstawowe, nim zaczniesz kombinować, to jak zawsze pytanie o dietę. Co jesz, czego nie jesz id.? Druga sprawa, to stres.
wysłałem maila, ale bez odpowiedz zwrotnej
OdpowiedzUsuńZadałem Ci pytania, też bez odpowiedzi zwrotnej. Kryształowa kula mi się stłukła i wróżyć nie mogę.
OdpowiedzUsuńwysłałem odpowiedzi w mailu razem z wynikami
OdpowiedzUsuńOk. Więc kolejne sprawy, jakie musisz rozważyć:
OdpowiedzUsuń1. Jaki czas po zmianie diety? Organizm się przystosowuje przynajmniej przez miesiąc, a często trwa to znacznie dłużej. Czasem nawet lata. Jak jadłeś śmieci przez 20 lat to w miesiąc niczego nie naprawisz. Napisałeś "wtedy", czyli obecnie jesz już znowu byle co?
2. Ewidentny brak mikroelementów. Żeby to wszystko dobrze działało potrzebne są witaminy i minerały w odpowiednich ilościach. Już np. braki magnezu czy cynku łatwo odbijają się na poziomie testosteronu.
1. to był jakiś rok po zmianie diety na tłuszczowo białkową. obecnie jem tak samo głównie tłuszcz i białko, ale trochę więcej węgli, bo czułem potrzebe dołożenia ich.
OdpowiedzUsuń2. cynk suplementuje aktualnie codziennie po 90mg, magnez muszę dorzucić, bo ostatnio o nim zapomniałem.
To idziemy dalej:
OdpowiedzUsuń1. Ogólnie masz trochę zaniżony, ale bardzo tragicznie nie jest.
2. Psychika i stres mają wbrew pozorom ogromne znaczenie.Gdy jesteś zadowolony, coś Ci się udało - testosteron idzie w górę, jak coś się posypało i jesteś zdołowany, leci w dół. I tu ważna sprawa, jeśli w takim okresie zrobiłeś badania, to taki akurat wyszedł wynik.
3. Najważniejsze tu jest libido, jeśli jest ok, to nie ma się czym martwić, jeśli cały czas czujesz spadek w tej dziedzinie, to wtedy mamy problem.
4. Spróbuj też więcej być na powietrzu i na słońcu. Ewentualnie pomyśl o witaminie D3, a najlepiej odpowiednio dobrym zestawie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
5. Dużo zielonych warzyw.
6. Dużo płatków drożdżowych do posiłków.
1. To nie jest tak, że w wieku 25 lat powinienem mieć górne widełki?
OdpowiedzUsuń2. Faktycznie mogło tak być, choć nie przypominam sobie, żeby ten okres był dla mnie szczególnie stresujący.
3. Libido w normie, nawet za duże czasem :)
4. d3 suplementuje 2500 iU dziennie całorocznie, odstawiam w lato.
5. tu jest problem, ja warzyw nie lubię, jedynie kiszone i takie się staram jeść.
6. oo, nigdy o tym nie słyszałem. sprawdzę zatem :)
PS cynk w dobrych ilościach biorę?
1. Nie zawsze i niekoniecznie. Zresztą jedne badania niczego nie dowodzą. Częste pomyłki w laboratoriach to norma, o której mało kto wie. Widziałem już badania kobiet, bynajmniej nie jakichś mutantów, które miały podany poziom testo jak jakiś super samiec. Powtórzone badania w innym laboratorium nic takiego nie wykazały.
OdpowiedzUsuń3. No więc nie ma się czym przejmować. Jest ok.
5. To staraj się przynajmniej jeść dużo tych kiszonych, byle to były naprawdę kiszone a nie kwaszone.
Nie wiem, to zależy jaki to jest cynk i ile naprawdę ma jonów.
1. fakt.badania badaniom nie rowne, ale to ze najwyzszy poziom maja ludzie wlasnie w moim wieku mozna tez zauwazyc na co dzien moim zdaniem obserwuja zachowania i sile osob.
Usuń3. przejmuje sie tym, ze slabe sa wyniki na silowni i ciezko przeskoczyc na wyzszy ciezar, a podczas cwiczen czuje jakbym palil miesnie tak bola czasem.
5. okej. postaram sie.
cynk tested nutrition, mysle, ze ma taka zawartosc jak deklaruja.
1. Jeśli libido jest ok, to testosteron też. Nie ma innego wyjścia.
OdpowiedzUsuń3. Przyczyn może być bardzo dużo. Choćby w trybie życia czy stresie. Może źle dobrany plan, może za bardzo żyłujesz, a może po prostu takie możliwości organizmu i na siłę próbujesz to przeskoczyć. Spróbuj suplementacji MSM z witaminą C ze Stanlabu. Znacznie zmniejsza ból mięśni.
Cynk - no to przeczytaj o podaj ile jest napisane na etykiecie. Ile jonów i jaka forma cynku. Chcesz by Ci pomów, a mam się prosić o informacje?
Stefan, co do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to ten ADEK Complex od Zięby będzie lepszy niż samo D-Vitum Forte?
UsuńI jaki cynk polecasz? Właściwie cynkiem się nie suplementuję a, jak widzę, jest dość istotny.
Ja swego czasu stosowałem Cynk Olimpu, a teraz biorę ZMA z KFD i jestem bardzo zadowolony, no ale tam oprócz cynku jest jeszcze magnez
Usuń1. Zrobię badania jeszcze i zobaczymy co tam wyjdzie.
Usuń3. witamina c stanlabu już zakupiona, jak dawkowanie, coś się zmieniło w ostatnim czasie? kupiłem też cytrynian magnezu stanlab (łyżeczkę dziennie mam zamiar brać)
MSM też zakupie.
ogólnie suplementacja tak wygląda teraz:
omega3 (3-4g = kwasów 1650 mg - 2200 mg)
d3 2500 iU
cynk 90 mg
NOW FOODS Adam (multi) - 1 tab
dojdzie witamina c, magnez i MSM. myślę też żeby dać Joy Day (probiotyki)
czasem AAKG daje też na noc
Z omega 3 bym uważał. Jeszcze bardziej z probiotykami, obecnie jest taka moda, a z tego częściej więcej problemów niż pomocy.
UsuńPo co ci teraz to AAKG?
Witaminę C z 2 gramy na dzień, chyba że masz jakieś choroby przewlekłe to więcej. Bierz razem z MSM. MSM też na początek bardzo niewielkie dawki, by przyzwyczaić organizm.
Tego magnezu też może się okazać, że będziesz miał za duże dawki.
W sensie, że za dużo tej omegi?
UsuńAAKG biorę czasem przed snem bo ciężkim treningu na regeneracje lepszą. mogę z tego zrezygnować ewentualnie.
okej, chorób żadnych nie mam przewlekłych więc normalnie będę brał 2 gr. MSM jaka dawka jest niewielka? magnez będę brał pół łyżki zatem.
Tak. 1 g wystarczy. No i zależy jaka, bo ta z ryb obecnie najczęściej ma sporo zanieczyszczeń.
UsuńMSM zacznij od pół grama. Jak będzie ok to możesz stopniowo zwiększać.
Omega 3 mam z Olimp Gold.
Usuńokej, tak zacznę.
a co sądzisz o tribulusie?
Szkoda pieniędzy. Dobra witamina D3, a najlepiej wspomniany ADEK podbiją Ci 10 razy lepiej testosteron.
UsuńNie wpadaj w manię dzikiej suplementacji i brania wszystkiego co się da :)
Witamine D3 mam z Myprotein, ponoć dobrej jakości, a reszta witamin jest w NOW FOODS ADAM w konkretnych ilościach. sprawdź skład, naprawdę dobre multi:
Usuńhttps://www.nowfoods.com/supplements/adam-mens-multiple-vitamin-tablets
więc mi ten ADEK zbędny jest całkiem.. chyba żebym zamienił całą tą multiwitamine (ADAM) i d3 na sam ADEK complex.
Tak, ADEK wydaje się obecnie najlepszą opcją dostępną w Polce.
OdpowiedzUsuńJeśli nie ma się naprawdę dużych niedoborów cynku to nie ma sensu kupować supli. Lepiej jeść więcej pestek z dyni.