sobota, 25 lipca 2015

Jeszcze raz o ćwiczeniu do upadku, czyli jak szybko zdobywać masę mięśniową

Ciągle ten sam problem

Sprawa ćwiczenia aż do załamania mięśniowego ciągle powraca. Jedni uważają, że jest konieczne, by stymulować przyrost masy mięśniowej, a inni wręcz przeciwnie. Powołuje się w tej kwestii nawet na badania naukowe dowodzące, iż ćwiczenie do upadku raczej hamuje wzrost masy mięśniowej niż go przyspiesza.
Już nie pierwszy raz podejmuję ten temat, ale wydaje mi się, że jest ciągle aktualny i warto co jakiś czas przypominać kilka najważniejszych rzeczy. Nauczony doświadczeniem wiem, że badania naukowe w kulturystyce mogą być pomocne, ale też nie można im wierzyć bez zastrzeżeń. Już choćby dlatego, że często są one robione w zupełnie innym celu, a później jakiś dziennikarzyna dopasowuje je lepiej lub gorzej do swojej teorii. Ważne, by kolorowe pisemko ze zdjęciami zawodowców dobrze się sprzedawało.

Definicja upadku mięśniowego

Czy więc doprowadzać do upadku mięśniowego, czy lepiej nie? Obawiam się, że na to pytanie nie ma dobrej jednoznacznej odpowiedzi. Proste „tak” lub „nie” niczego nie wyjaśnia. Najpierw musimy sprecyzować co to jest upadek mięśniowy. Pojęcie też nie jest adekwatne. Czasem można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy machając zbyt dużym ciężarem byle jak, zgodnie z przyjętą definicją, doszli do upadku mięśniowego nim jeszcze dotknęli sztangi. Bowiem upadek mięśniowy definiuje się zwykle jako moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnego technicznie ruchu. Zgodnie z tą zasadą przyjrzyjcie się technice swoich kolegów, a może i własnej! Iluż to ludzi wygina kręgosłup na wszystkie strony w czasie uginania ramion ze sztangą. Byle więcej, nieważne jak. Są i tacy, którzy potrafią z ćwiczenia na modlitewniku zrobić pokaz breakdance.
Trzeba sobie raz na zawsze powiedzieć, że w momencie, gdy zostaje złamana prawidłowa postawa techniczna trzeba skończyć serię. Kolejne ruchy są bezcelowe, a dość często prowadzą do kontuzji i pogłębiają wady postawy. Utrwalają także błędne odruchy nerwowo-mięśniowe. Radzę też przynajmniej przez pierwsze cztery lata zapomnieć o ruchach oszukanych. Często im ktoś mniej poprawnie ćwiczy tym bardziej polega na zaawansowanych technikach, a prawda jest taka, że przyrosty blokuje mu beznadziejna technika wykonania podstawowych ćwiczeń.

Błędna optyka

Wiadomo, że pytanie o upadek mięśniowy podyktowany jest tylko jednym dążeniem. Jak najszybciej zdobyć masę mięśniową. Spróbujmy zrozumieć o co naprawdę chodzi w tej wieloletniej dyskusji o upadek mięśniowy. Bynajmniej nie o mięśnie! Trzeba zdawać sobie sprawę, że mięsień można męczyć do upadłego. Ważmy taki biceps – tak popularny pośród „plażowych kulturystów”. Teoretycznie możesz ćwiczyć go codziennie 25 seriami. Wiem, wiem – starzy dogmatycy już się oburzają na to stwierdzenie i szukają kamieni, ale to prawda. Więc czemu tak nie ćwiczyć? Dziennie będę katował bicepsy i po miesiącu mam 3-4 cm więcej! To dopiero metoda. Niestety wprawdzie mięsień może wytrzymać sporo, a dokładnie do momentu, gdy uszkodzimy ścięgna, ale to nie sam mięsień decyduje o sile. Ile może wytrzymać to raczej sprawa wytrenowania kondycji mięśniowej.
Bardziej kłopotliwy jest w tym wypadku układ nerwowy. Im większa monotonia, im bardziej zbliżamy się do maksymalnego obciążenia, tym bardziej obciążamy układ nerwowy. W praktyce siła to tylko 20-25% mięśnia, a prawie 80% neurologia. Co oznacza, że regeneracja dotyczy bardziej nerwów niż mięśni. Jeśli przekroczymy pewną granicę, to zamiast impulsów pobudzających otrzymamy przewagę impulsów hamujących i siła zacznie spadać.
Nie ulega wątpliwości, że każda kolejna seria coraz bardziej męczy mięśnie, ale paradoksalnie układ nerwowy osiąga apogeum swoich możliwości w okolicach ósmej serii. Trójboiści lub kulturyści ćwiczący metodą krótkich serii, ale robiący ich 10 lub nawet kilkanaście w danym ćwiczeniu, bez trudu zauważą ten fenomen. Zwrócił uwagę na niego również Charles Poliquin wprowadzając Niemiecki Trening Objętościowy. Większość zawodników ma więcej siły w ósmej serii niż powiedzmy w piątej czy szóstej, mimo zmęczenia mięśni.
Nie twierdzę, że dla zdobycia masy mięśniowej konieczne jest robienie dziesięciu serii, ale może warto sprawdzić, jak to działa? Wróćmy teraz do upadku mięśniowego. Jeśli zgodnie z teoriami Jonesa, Mentzera lub Dantego doprowadzisz do upadku w pierwszej serii, to szybko przepalisz układ nerwowy. Jeśli tak jak wielu obecnie trenujących będziesz robił wszystkie serie do upadku, też się przetrenujesz. Można ćwiczyć do upadku, ale dopiero wówczas, gdy układ nerwowy jest gotowy na maksymalne obciążenie, czyli przynajmniej po kilku seriach.
Paradoksalnie, gdy robisz 4 serie w ćwiczeniu bezpieczniej jest kończyć z pewnym zapasem siły. Gdy natomiast robisz ich 10 lub więcej, możesz pozwolić sobie na upadki mięśniowe w kilku ostatnich seriach.
Uwaga! Teraz dopiero nastąpi najważniejsza rzecz, jaką pragnę przekazać w tym artykule. Jeśli spróbujesz zrobić te 10 serii na niskich zakresach i w żadnej nie dojdziesz do upadku, lecz uda Ci się zatrzymać tuż przed nim, z minimalnym zapasem sił – osiągniesz najwięcej. Nie znaczy to, że treningi typu GVT czy też serie na wysokich zakresach tracą rację bytu, ale jeśli dopadła Cię stagnacja spróbuj od czasu do czasu właśnie takiej metody.

sobota, 18 lipca 2015

USG mięśni brzucha cz. 7


Skłony boczne

Skłony boczne to ćwiczenie, które cieszyło się kiedyś dużym powodzeniem. Było to w czasach, gdy nie bano się jeszcze solidnie rozwijać mięśni skośnych brzucha. Jest to ćwiczenie bardzo proste i skuteczne, jednak i stosunkowo niebezpieczne. Źle wykonane lub robione przez osoby, które robić go nie powinny – może stać się zabójcze dla krążków międzykręgowych. By to rozumieć musimy spojrzeć na mechanikę kręgosłupa. Gdy przechylasz się w bok część jąder miażdżystych krążków z obszaru lędźwiowego przemieszcza się w przeciwną stronę. Niejako zaczynają się wyślizgiwać spomiędzy kręgów. To samo dzieje się w pochyleniu w przód, ale to osobny temat. Teraz interesują nas szczególnie skłony w bok. W normalnych warunkach wszystko wraca na swoje miejsce po wyproście. Jedak przy nadmiernym obciążeniu może dojść do przerwania pierścienia włóknistego. Jeśli tylko jądro nie wróci na miejsce to można uratować kręgosłup rehabilitacją, czasami wystarczy jeden odpowiedni przeprost. W wypadku przerwania pierścienia włóknistego sprawa staje się bardzo poważna. To już problem na całe życie.
Jeśli już omawiam ten mechanizm to warto na marginesie wspomnieć o tym, że jestem przeciwnikiem robienia przysiadów czy martwych ciągów na jednej nodze. Zmiana pozycji miednicy, do której prawie zawsze dochodzi, gdy nie ma dwóch punktów podparcia, jej jednostronne uniesienie lub lekka rotacja – doprowadzają do sytuacji, w której krążki międzykręgowe (a dokładniej jądra miażdżyste) przemieszczają się pod różnymi i to dość nietypowymi kątami. Tu nie jest argumentem stwierdzenie: „Jak tak robię od 5 lat i jest dobrze”. Proces degeneracji, odwodnienia krążków narasta nieraz przez lata. Skoro i tak fundujemy kręgosłupowi ciągłe siedzenie przed kompem, skoro z wiekiem nawodnienie krążków międzykręgowych jest coraz słabsze to nie jest rozsądne przyspieszanie tego procesu tylko po to, by wpasować się w stereotyp, że po czterdziestce każdego boli kręgosłup!
Tak więc przystępując do tego ćwiczenia należy pamiętać o dwóch rzeczach. Pierwsza to umiarkowany ciężar. To nie jest ćwiczenie do bicia rekordów. Po drugie, aby uzyskać efekt należy skłony robić z obciążeniem w jednej ręce, a nie – jak to czasem widać na niektórych filmach – w obu jednocześnie.
Stajemy w pozycji technicznej. W jednej opuszczonej luźno ręce trzymamy sztangielkę. Drugie ramię zwisa luźno. Z tej pozycji przechylamy się maksymalnie w bok w kierunku obciążonej dłoni. Brzuch powinien cały czas być lekko wciągnięty, a pośladki napięte.

Kilka słów o próżni

Próżnia to stare zapomniane ćwiczenie, którym popisywali się mistrzowie kulturystyki z pierwszej połowy ubiegłego stulecia. Wielu robiło ją jeszcze nawet w latach 60 i 70tych. Potem w czasach robienia masy na prosiaka – zanikła. Jest to jednocześnie ćwiczenie, a zarazem poza. Polega na maksymalnym wciągnięciu brzucha i wytrzymaniu określonego czasu w tej pozycji. Bynajmniej jednak nie chodzi o to, by wytrzymać jak najdłużej. Nie tędy droga!

Hard core, czyli flagi

Jeśli chodzi o flagę to jest to do pewnego stopnia bardzo zaawansowana forma planka bocznego, a jednocześnie jedno z najtrudniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń kalistenicznych. Bądźmy szczerzy, wielu osobom nigdy nie uda się wykonać flagi. Nie każdy też powinien jej próbować. Jeśli masz skoliozę w odcinku lędźwiowym lub skoliozę w odcinku piersiowych w stopniu większym niż dopuszczalna norma, nie próbuj robić tego ćwiczenia. Nie da się też ukryć, że wymaga ono nie tylko bardzo silnych mięśni skośnych brzucha, ale też ogólnie wysokiego poziomu siły statycznej i ogólnej koordynacji.
Istnieją dwie formy flagi. Jedna polega na tym, że obejmuje się pionowy słup ramionami i przyciska go do klatki, natomiast druga wygląda tak, że trzyma się słupa tylko dłońmi, ramiona są wyprostowane, a całe ciało wyciągnięte w bok. Stąd nazwa. Ciało zmienia się we flagę przymocowaną do słupa.
Już sama nauka tego ćwiczenia nastręcza mnóstwo problemów. Najlepiej zacząć od wyszukania zdjęć i informacji na forach i w książkach traktujących o kalistenice. Dobrym wstępem będzie wspomniany powyżej plank boczny, czyli taki, w którym utrzymujemy się najpierw na jednym łokciu i stopie, a czasem na samej dłoni i stopie.
Już samo właściwe uchwycenie się pionowego słupa jest sztuką samą w sobie. Trzeba go objąć naprzemiennie i „mocno przytulić” do klatki piersiowej. To przygotowanie do tej pierwszej prostszej wersji. Robimy to w skłonie bocznym. Jednocześnie stopy nadal dotykają podłoża. Można stopniowo wyprostować ciało w bok, ale ciągle tak, by nogi opierały się o ziemie. Gdy już uda nam się to prawidłowo zrobić, warto poświęcić kilka tygodni na przyzwyczajenie się do tej pozycji nim pójdziemy dalej. Zginając nogi w kolanach zmniejszamy znacznie obciążenie, co jest ważny przy pierwszych próbach uniesienia ciała w bok. Niestety trudno całość procesu wyjaśnić bez zdjęć czy filmów, ale na szczęście jest w sieci sporo filmów i poradników na temat nauki flagi, więc zachęcam do ich przejrzenia.

Myślę, że na tym mogą na razie zakończyć przegląd najważniejszych ćwiczeń na brzuch. W zasadzie więcej nikomu nie trzeba, a i to co zostało tu podane dla wielu osób już będzie niepotrzebnym przeciążaniem rdzenia.