sobota, 28 grudnia 2013

Dziennik treningowy: Prawdzic

niedziela, 22 grudnia 2013

Wesołych Świąt!


Z okazji nadchodzących Świąt Bożego Narodzenia życzę wszystkim dużo zdrowia i radości. Tego, by każdy z Czytelników potrafił cieszyć się życiem i tym co niesie, by walczył o poprawę jakości tego życia, tak dla siebie, jak i innych. Życzę również postępów na treningach i coraz lepszej motywacji.

poniedziałek, 9 grudnia 2013

Metody treningu cz. 15


Gdy już zarzucono bezsensowną teorię sugerującą, iż na w przedziale 1-5 ćwiczy się siłę, do 10 masę, a powyżej rzeźbę, wprowadzono nowy. To pierwsze dziś może nas jedynie śmieszyć. Nie tylko z powodu archaiczności, bowiem kulturyści pierwszej polowy dwudziestego stulecia takich podziałów nie znali, lecz raczej naiwności.
Co zatem wprowadzono w zamian? Nowym parametrem, za którym w dużej mierze optował nawet Thibaudeau czy Poliquin - bo parametr ten znajdziecie w ich publikacjach - był TUT. Jest to skrót od Time Under Tension, czyli czas pod napięciem. Ujmując rzecz jeszcze prościej - ile trwa seria. Do tego mamy wyliczenia, że największą masę zdobywa się w przedziale 40-60 sekund. Gdyby się bardziej przyjrzeć to nic innego, jak stara bzdura w nowym "bardziej naukowym" opakowaniu. Wprawdzie wyżej wymienieni panowie sporo wnieśli do sportów siłowych, a TUT ma pewno znaczenie, ale nie przyjmujmy takich teorii bezkrytycznie. Jednak, po kolei...
Co zatem ma wpływ na długość serii? Wiadomo, że ilość powtórzeń, długość poszczególnych faz, czy nawet dodatkowe udziwnienia w postaci pulsacji itp. Tym samym widać już, że seria trwająca minutę może zostać bardzo różnie zagospodarowana, a tym samym inaczej wpłynie na organizm. Każdy kto trochę poeksperymentował wie, że czym innym będzie normalne 15 powtórzeń, a czym innym 5, ale z wolną fazą negatywną. Całkiem inne światy, choć TUT niby ten sam.
Jeśli spojrzymy na rzecz pod innym kątem, to zdziwi nas także coś innego. Są osoby, który rozwinęły wielką masę na bardzo niskich zakresach. Są też tacy, którzy zbudowali sylwetkę w stosunkowo wysokich zakresach. Może szczegółowo rozważać poszczególne przypadki i analizować dlaczego, ale w tym miejscu nie o to chodzi. Pragnę Wam tylko pokazać, że TUT tak naprawdę do niczego nam się nie przydaję. Nie jest wyznacznikiem hipertrofii.

Dziennik treningowy: Dominik Sieja

środa, 16 października 2013

O lekarzach, chorobach i zdrowiu. Bardzo ważne!

Z racji pojawiających się próśb i zapytań, chciałbym w tym miejscu jedną rzecz mocno podkreślić i wyjaśnić. Na blogu zajmujemy się głównie treningiem siłowym. Staram się w miarę możliwości pomóc każdemu. Jednak ani nie jestem lekarzem, ani też nie prowadzę poradnictwa medycznego. Jeśli proszę o informacje na temat chorób czy kontuzji to po to, by ewentualny plan treningowy pomagał, lecz nie pogarszał stanu zdrowia. Dlatego też czasami dorzucam jakieś wskazówki rehabilitacyjne.
Jednak byłoby z mojej strony nieodpowiedzialne, gdybym wyręczał lekarza. W przypadku poważnych schorzeń trzeba szukać dobrego specjalisty. Nie zawsze jest to łatwe i nie zawsze można szybko takiego znaleźć. Niemniej jest to obowiązek, jaki każdy z nas ma względem swojego ciała. Bardzo często w takich wypadkach potrzebna jest na żywo współpraca z rehabilitantem czy też terapeutą. Nie można więc szukać rozwiązań w internecie.
To, że zdarza mi się czasem krytykować lekarzy nie oznacza, że dyskredytują medycynę. Jak każda dziedzina ma swoje jasne i ciemne strony. Niekiedy uwikłana jest w niewłaściwą współpracę z firmami farmaceutycznymi. Czasem drepce w ślepej uliczce. Jednak nie wolno jej całkowicie odrzucać. Cięgle jeszcze można trafić na dobrych lekarzy i trzeba korzystać z ich usług. Rozmawiajcie ze swoimi lekarzami, starajcie się ich "zmusić" do wysiłku i do przemyślenia postawy, jeśli wiedzę i krytyczne myślenie zastępują czasami stereotypy. Walczcie o to, by lekarze dbali o Wasze zdrowie. Jednak w tym celu musicie do nich chodzić. Komentarze na blogu nie wystarczą.

wtorek, 8 października 2013

Metody treningu cz. 14

Każdy kto ma za sobą kilka lat przemyślanego i inteligentnego treningu łatwo stwierdzi, że pulsacje, czyli pauzy w czasie powtórzeń nie mogą być stosowane w każdym ćwiczeniu i bez ograniczeń. Niektóre po prostu do tego się nie nadają. Na pewno odpadają z góry wszelkie ćwiczenia olimpijskie i ich partiale, a więc tak snatch, clean jak i push press itd. Wszędzie tam, gdzie ważna jest dynamika i nie ma fazy ekscentrycznej pulsacji nie wprowadzamy. Z tego powodu także wiosłowanie należy sobie w tym kontekście odpuścić.
Następnym kryterium jest długość ruchu. Krótkie zakresy nie pozwalają na wprowadzanie pauz. Klasycznym przykładem będą tu shrugsy, jak i wspomniane wyżej wiosła.
Wreszcie charakter indywidualny układ proporcji kości może sprawić, że niektóre ćwiczenia nie nadadzą się na tę metodę.
Wreszcie pozostaje kwestia naprężeń w dolnej części kręgosłupa, dlatego np. odradzam stosowanie pauz w MC - tu lepiej robić po prostu rack pulle itp. - jak w przysiadach. Jeśli już to w przysiadzie przednim.
Kiedy więc warto robić pulsacje i co nam dadzą? Nie można spodziewać się po nich wielkiego przyrostu masy i siły. Ich rola w dużej mierze sprowadza się do przełamania zastoju w martwych punktach, czyli tych przez które trudno na przejść z większym ciężarem. To właśnie tu zatrzymujemy na chwilę ruch. O czasie takiej pauzy niebawem więcej.
Drugim powodem może być chęć dopracowania detalu w ciężkich specjalizacjach lub treningach gęstościowych. Wówczas również mogą przydać się takie pauzy. Jeszcze innym powodem zastosowania tej metody mogą być niektóre formy rehabilitacji.
Co zatem z czasem owych pulsacji? Po pierwsze - im dłuższa przerwa, tym mniejszy siłą rzeczy będzie ciężar. Więc z długością przerw nie ma co przesadzać. Ich czas zazwyczaj mieści się w granicach 1 do 10 sekund.
Ile przerw w jednym ruchu? - Z tym też nie należy przesadzać. Zależy to w dużej mierze od długości zakresu całego ruchu, jednak przyjmijmy, że górną rozsądną granicą są 4 przerwy.
Kolejne pytanie - Czy lepiej w fazie koncentrycznej, czy ekscentrycznej? W obu można zastosować. Zwykle robi się pauzy w czasie opuszczania obciążenia, ale jeśli chcemy w pełni wykorzystać potencjał pulsacji, to należy także pomyśleć o fazie koncentrycznej.

wtorek, 10 września 2013

Metody treningu cz. 13

Kolejnym czynnikiem różnicującym różne plany i metody treningu będą pauzy. Przy czym możemy je rozpatrywać w kilku różnych kategoriach. Mianowicie:
- pomiędzy powtórzeniami
- w trakcie powtórzeń
- pomiędzy seriami
- pomiędzy ćwiczeniami lub blokami ćwiczeń.
Razem daje nam to sporo różnorakich możliwości. Przy czym jest to ten czynnik, który niezwykle trudno określić w praktyce dla danego zawodnika. Co lepiej mu posłuży? Długie przerwy między seriami, czy może raczej krótkie? Napisano mnóstwo dywagacji na ten temat. Podpierano się takimi czy innymi badaniami, a życie swoje.
Wśród czytelników gazet i for kulturystycznych, a nawet starych trenerów utarło się przekonania, iż jeśli chcesz zwiększyć siłę maksymalną musisz robić długie przerwy. Czy tak jest w istocie? Niekiedy tak, a niekiedy nie! Bywają ludzie, którzy nagle odnotowują skok siły dopiero wówczas, gdy skracają przerwy między seriami. Zatem do rzeczy. Spróbujmy choć pokrótce rzecz uporządkować.
Przerwy pomiędzy powtórzeniami - sprawę gmatwa nam nico TUT, o którym będzie za czas jakiś. Czy więc warto odkładać ciężar po każdym ruchu na chwilę, czy nie? Wszak tracimy owe napięcie mięśni, a tym samym nie zbudujemy masy mięśniowej. Okazuje się, że nie jest to wcale prawdą. Krótka pauza na racku np. w wiosłach czy docisku może znacznie poprawić siłę bowiem nie wykorzystuje się efektu sprężystości tkanek. Z tego samego powodu w martwym ciągu taka pauza jest wymogiem bezwzględnym. Zatem... Być może samo ćwiczenie wielkiej masy nam nie da, ale w myśl zasady, że siła prędzej czy później napędza masę przekładając się też na wyniki w innych ćwiczeniach - możemy uznać, że start z martwego punktu warto czasem wprowadzić do treningu. Szczególnie przy dłuższych zastojach. Osobnym zagadnieniem będą tzw. rest pauzy, które też niebawem omówię osobno.
Przerwy w trakcie powtórzeń - W tej kwestii można wyróżniać dwie skrajne postawy. Jedni nigdy nie słyszeli i nie stosują, a inni przeceniają. W niektórych kręgach takie przerwy noszą nazwę modulacji, szczególnie wtedy, gdy manipuluje się długością przerw w poszczególnych punktach. W praktyce chodzi o to, że ruch danego ćwiczenia dzielimy na kilka odcinków i wprowadzamy pomiędzy nimi zatrzymanie. Takie zatrzymanie wynosi zwykle od 1-10 sekund. Skoro tak, to czy warto? Kiedy? Jak to sensownie wprowadzać do planu? Odpowiedzi w następnym odcinku.

poniedziałek, 9 września 2013

Nadal dyskutujemy o diecie i treningu.

Z powodów technicznych rozpoczynam kolejną część dyskusji. Proszę teraz już pisać tutaj, bo w poprzedniej części przekroczyliśmy 200 komentarzy.

środa, 21 sierpnia 2013

Metody treningu cz. 12

Skoro omówiłem już pokrótce problem częstotliwości treningów w odniesieniu do różnych metod treningowych i sprzecznych szkół, pora zająć się kolejnym ważnym parametrem mającym niebagatelny wpływ na układanie poszczególnych planów treningowych. Jest nim tempo. Przez długi czas faktor nieco niedoceniany, obecnie nawet jakby przeceniany. Od razu stwierdzę, że okresowo warto tempo różnicować, co zresztą zaleca nawet Poliquin w jednym ze swoich artykułów. Dlatego też nie ma sensu sprzeczać się, jak czyni wielu, czy lepsze jest tempo szybkie dynamiczne, czy też wolne.
Istnieje ogólna reguła ujęta dość dobrze przez Thibaudeau, która mówi o tym, że na przyjętą wartość tempa największy wpływ ma grawitacja. Innymi słowy tempo jest wyznacznikiem naszej walki z grawitacją. Dlatego też, gdy podnosisz powinieneś to robić jak najszybciej się da. Natomiast przy opuszczaniu ciężaru strać się zwalniać właśnie po to, by przeciwstawić się sile grawitacji. Niby nie trzeba nic tu dodawać. Jednak spróbujmy przyjrzeć się sprawie nieco dokładniej.
W rzeczywistości powyższa zasada odnosi się najbardziej do ciężkich ćwiczeń siłowych. Już niekoniecznie do izolacji. Ma też związek z częstotliwością, o czym niebawem. Nim jednak pójdę dalej muszę oddać sprawiedliwość Thibowi, który wyraźnie zaznacza, że z tym zwalnianiem tempa w fazie negatywnej nie możemy przesadzić, gdyż w przeciwnym wypadku ciężar używany w ćwiczeniu stanie się zbyt mały.
Tak z tego, jak i z kilku jeszcze innych powodów, wolna faza negatywna nie cieszyła się powodzeniem w byłym Bloku Wschodnim. Trenerzy stawiali bowiem na dość dużą częstotliwość, więc siłą rzeczy należało fazę negatywną wykonywać w miarę szybko. Prowadziło to czasem do przesady. Jedno z zaleceń dotyczących przysiadów mówiło, że zawodnik ma schodzić w dół niczym "śliwka wpadająca w kompot". Takie podejście znacznie skracało czas regeneracji, ale też żywotność stawów zawodnika i często gęsto prowadziło do poważnych kontuzji.
Zasadą, która i nas do dziś obowiązuje jest to, że wszystkie ćwiczenia olimpijskie oraz ich pochodne nie mają praktycznie fazy negatywnej. Widać tak w snatchu, jak i w cleanie, ale również w push pressie, czy hang pullu. Jest to podyktowane właśnie troską o stawy.
Co innego w ćwiczeniach złotych. Tu fazę negatywną można wydłużać do 4-5 sekund pod warunkiem, że dane ćwiczenie wykonujemy raz na 5-14 dni. Jeśli częściej to będzie to zbyt duże obciążenie. Jeszcze inaczej będzie w izolacjach, które ze swej natury narzucają wolniejsze tempo w obu fazach, lecz też bez przesady. Warto pamiętać, że kulturystyka bazuje na tym samym co inne sporty siłowe, ale na pewnym etapie zaczyna się od nich nieco różnić.
Na fali fascynacji zwolnionym tempem powstały plany typu super slow. Metoda może i dobra, ale tak naprawdę daje ona efekty w dość krótkim przedziale czasowym. Należy pamiętać, że wolna faza pozytywna nigdy tak naprawdę nie przyczyni się do zwiększenia siły. Układ nerwowy ma swoje prawa. Chcesz podnosić dużo, podnoś dynamicznie.
Co do ćwiczeń, które robi się tylko w formie fazy negatywnej, to omówię je później, by teraz nie rozmywać tematu.
Jak już wspomniałem Rosjanie i Bułgarzy stawiając na wysoką częstotliwość - niekiedy nawet wykonywanie kilka razy w tygodniu np. przysiadów w 6 sesjach na dzień - unikali, jak ognia wolnej fazy negatywnej. Jeśli więc zdecydujemy się na opisaną wcześniej metodę Sandowa albo jakieś podobne rozwiązanie, nie możemy przedłużać fazy negatywnej. W tej sytuacji praktycznie musimy zapomnieć o wolnym tempie ćwiczeń. W ramach specjalizacji można czasowo niektóre wykonywać z wolną fazą negatywną co drugi dzień, lecz ciągnąć tego za długo się nie da. Jeszcze na koniec przypomnienie - wszystko to dotyczy ciężkich ćwiczeń siłowych, a nie izolacji, które kierują się swoimi odmiennymi prawami.

czwartek, 8 sierpnia 2013

Następna odsłona dyskusji o diecie i treningu

Z racji, że w poprzednim wątku przekroczyliśmy liczbę 200 komentarzy i niektóre przeglądarki mają z tym kłopot, otwieram kolejną część dyskusji. Za chwilę postaram się odpowiedzieć na ostatnie pytania Marka.

czwartek, 1 sierpnia 2013

Rehabilitacja a motywacja...


... czyli, jak niebezpieczne są skrajności.
Artykuł ten jest w zamierzeniu krótką wstawką na temat pewnej niebezpiecznej tendencji, jaką zaobserwowałem w ramach pracy z niektórymi osobami poprzez ich dzienniki, jak również rozmów oraz czytywanych czasem publikacji i porad.
Dość długo w sportach siłowych pokutowała przekonanie, że najważniejsze to dźwigać jak najwięcej i rosnąć ile się da. Brak dokładnego rozpoznania stanu zdrowia skutkował w wielu wypadkach jego pogorszeniem się, pogłębieniem wad postawy, a nawet kontuzjami. Powoływanie się na starych mistrzów i dowodzenie, że oni robili jedynie ciężkie złożone ćwiczenia jest nieporozumieniem. Kilkadziesiąt lat temu ludzie więcej się ruszali, przeciętnie byli po prostu fizycznie zdrowsi. Dlatego też mieli lepszy start i zwykle nie wymagali rehabilitacji. Dziś jest inaczej. Siedzący tryb życia, większość czasu spędzana przed komputerem itd. Gdzie są dzieci grające w piłkę całymi dniami? Wszędzie, gdzie tylko się dało? Gdzie huśtające się na trzepaku? Gdzie dziewczynki skaczące na gumie? Kiedyś był to widok normalny, dziś coraz rzadziej można się z tym spotkać. Matki kurczowo trzymają swoje pociechy, by nie biegały i nie zrobiły sobie krzywdy. Są o wiele spokojniejsze, gdy dziecko siedzi przed komputerem... Tymczasem właśnie tak degraduje się jego motoryka. Wyniki wszyscy znamy.
Potem, gdy taki człowiek przyjdzie na siłownię i od razu próbuje dźwigać dużo i ciężko musi się to skończyć źle. Potrzebna jest tu na nowo edukacja w zakresie poprawności ruchów. Coś co kiedyś było naturalne. No dobrze. Nie chcę w tym miejscu rozpisywać się nadmiernie na temat rehabilitacji. Chciałbym zwrócić uwagę na coś innego. Na drugą skrajność.
Oto bowiem pojawił się inny nurt. Dokładne diagnozowanie, rehabilitacja i powolne wdrażanie do treningu siłowego. Sam uważam się za przedstawiciela tego nurtu. Dobrze się stało, jednak i tu czai się pewna pułapka. Można i z tym przesadzić.
Nazbyt drobiazgowa analiza wad postawy może człowieka całkowicie zniechęcić i przestraszyć. Będzie całe życie podnosił tylko symboliczne ciężary i uważał na siebie, jak owe wspomniane wyżej matki na swoje dzieci. Nie popełnijmy tego błędu.
Każdy z nas ma jakieś większe lub mniejsze wady postawy. Warto na nie zwrócić uwagę i starać się leczyć. Jednak nie można od razu z powodu lekkiego skrzywienia czuć się inwalidą i unikać cięższych wysiłków. Zwłaszcza wtedy, gdy mamy opanowaną technikę.

Przykład skoliozy

Prosty przykład: skolioza w odcinku piersiowym. O ile zwierzęta nie mają tego problemu, my z powodu specyficznego rozwoju mózgu rozwinęliśmy się tak, że jedna strona ma lekką przewagę. Tak więc są osoby praworęczne i leworęczne. To zaś powoduje, że lekka skolioza w odcinku piersiowym jest u nas normą, a nie wadą postawy. Wprawdzie powinniśmy dążyć do wyrównania tego dysonansu, ale bynajmniej nie jest to takie proste. Zawsze dominująca ręka będzie nieco silniejsza i nieco sprawniejsza.
W tym punkcie trudno mi się zgodzić z Girondą proponującym skupianie się przez cały dzień na tym, by robić wszystko słabszą ręką. Jest to walka z wiatrakami. Spowoduje jedynie to, że ogólnie nasza praca będzie mniej wydajna, choć zapewne lewa ręka nieco dogoni prawą lub odwrotnie w przypadku osób leworęcznych.
Sprawa treningu oburącz w takich sportach, jak np. tenis czy szermierka to temat ciekawy, ale nie związany z tym o co tutaj chodzi. Pozostawmy go więc na uboczu.

Motywacja

Tak więc po dokładnej analizie sylwetki może nagle dojść do sytuacji, że człowiek dotychczas pełen zapału traci cały rozpęd i motywację. Wczoraj czuł się kandydatem na mistrza świata, dziś niepełnosprawnym bez perspektyw. Nie temu to wszystko ma służyć!
Nasza psychika w dużej mierze decyduje o stanie naszego zdrowia, o wynikach treningu. Dieta dietą, ale jeśli ciągle będziemy przygnębieni i tak stan naszego zdrowia będzie się pogarszał. Zupełnie inne wyniki daje trening robiony z zapałem, a inne taki bez przekonania. Różnica może wynosić nawet od 50 do 80%. Trzeba więc uważać na swoje wady, ale nie pozwolić, by ograbiły nas z motywacji.
Sam wiem najlepiej jak to jest. Mimo tylu lat starań, ćwiczeń i poszukiwań nie jestem i nigdy pewnie nie będę wyglądał imponująco. Gdybym 25 lat temu wiedział tyle ile teraz, zapewne teraz wyglądałbym znacznie lepiej. Trudno! Nie porównuję się z czołówką światową, ale z sobą samym z przed miesiąca, roku, lat. Wtedy wiedzę sens tego co robią. Wiem, że nie miałbym nawet tego, gdybym się nie przykładał do treningów.
Wtedy, gdy udaje mi się wygenerować odpowiednie nastawienie psychiczne treningi dają nieporównywalnie lepsze efekty!

Wielkie nieporozumienie

Jeśli więc człowiek, który do tej pory robił przysiady z 200 kg na plecach nagle po diagnozie będzie się bał nawet 20 kg, to już jest coś nie tak. Nie o to w tym chodzi. Przecież kulturystyka, jak i każdy inny sport poważnie traktowany ma nam pozwolić przekraczać własne ograniczenia, a nie biernie się im poddawać. Można narzekać i stwierdzać, że gdyby miało się predyspozycje... gdyby było się całkiem zdrowiem... O wtedy pokazałbym na co mnie stać. I co komu przyjdzie z takiego marudzenia? Zapewne nic.
Warto na koniec uświadomić sobie jeszcze jedno. wady postawy, przynajmniej te pomniejsze, nie są zauważane przez większość ludzi. Będą podziwiać nasze wypracowane mięśnie niski poziom tkanki tłuszczowej, a nie lekkie skrzywienie kręgosłupa. My powinniśmy sami zdawać sobie z tego sprawę, ale niech nas to motywuje do bardziej wytrwałej pracy, do lepszej techniki, a nie do pozostania na poziomie różowej sztangielki.
Silna motywacja sprawia, że człowiek regeneruje się dwa razy szybciej, a więc też rośnie dwa razy szybciej. Pomyślcie o tym!

wtorek, 30 lipca 2013

Dziennik treningowy: Pab cz. 2

Na dole pod starym dziennikiem jest opcja, by załadować resztę komentarzy. Te ponad 200. Tam możesz przeczyć to co odpisałem.

niedziela, 14 lipca 2013

Metody treningu cz. 11

Jak więc mógłby wyglądać takie przykładowy plan dla osoby dorosłej? Plan, w którym udałoby się wykorzystać plusy metody Sandowa i wyeliminować jej minusy?
Należy wybrać sobie kilka podstawowych ćwiczeń:
- przysiady
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku
- dipsy
- wiosłowanie
- push press
- żuraw lub uginanie nóg na maszynie
- cuban press

Tak oto mamy 8 ćwiczeń, które do pewnego momentu zapewnią harmonijny rozwój. Z czasem i w miarę potrzeb można tę listę nieco rozbudować.
Kolejny krok to ustalenie obciążenia. Myślę, że powinniśmy przyjąć na początek, że odpowiednie obciążenie to takie, którym jesteśmy w stanie wykonać ok. 10 poprawnych technicznie ruchów. Kłopot może w tym wypadku sprawiać podciąganie, jak i dipsy oraz żurawie. Żurawie od biedy możemy zastąpić maszyną, jeśli jest to dla nas ćwiczenie zbyt trudne. Pozostałe dwa ćwiczenia można robić z asystą gum lub przeciwwagi, albo w wersji uproszczonej z opartymi o coś nogami.
Teraz trzeba ustalić zakresy powtórzeń. W większości ćwiczeń będzie to 2-30. Wyjątek uczynić należy dla MC i żurawia. Nie warto w przypadku tyłu ud wchodzić na tak wysoki zakres. Tu poruszmy się w zakresie 2-15.
Co dalej? Ano wykonujemy jedną serię każdego ćwiczenia codziennie lub przez 6 dni w tygodniu. Zaczynamy od 2 powtórzeń z ciężarem, którym jesteśmy w stanie zrobić 10. Co 3 dni dodajemy 2 powtórzenia. W przypadku MC i żurawia dodajemy po 1. Gdy dojdziemy do 30 powtórzeń (MC i żuraw - 15) zwiększamy nieznacznie ciężar. Tak o ok. 2kg i zaczynamy wszystko od początku.
Trzeba pamiętać przy tym, by nie zwalniać zbytnio fazy negatywnej. Na ten temat napiszę niebawem więcej.
Istotą sukcesu jest wytrwałość i systematyczność. Rzecz jasna także technika i skupienie, ale to akurat dotyczy wszystkich metod. Jeśli zdarzy nam się, że coś nam wypadnie i jeden dzień nie poćwiczymy, nie ma się czym przejmować. Byle tylko nie zdarzało się to nazbyt często.
Ważna jest także świadomość, że wysiłek i zmęczenie będą się kumulowały, więc wbrew pozorom ten trening tylko do pewnego poziomu jest łatwy, lekki i przyjemny. Dlatego też nie wolno przyspieszać progresu.

środa, 3 lipca 2013

Metody treningu cz. 10


Ważna uwaga na temat wieku

W celu ustalenia plusów i minusów treningu metodą Sandowa musimy zdać sobie sprawę, z rzeczy na pozór niezwiązanej z tematem. Chodzi mianowicie o różnice pomiędzy dzieckiem a dorosłym. Przy czym nie interesują nas tutaj różnice psychologiczne czy intelektualne, ale głównie fizjologiczne, a dokładniej jeden ich aspekt. Otóż u małego dziecka masa serca w stosunku do masy ciała jest większa niż u dorosłego. Zmienia się to dopiero w okresie dojrzewania i to stopniowo. Przed dziesiątym rokiem życia nie ma wielkich różnic w masie mięśniowej między dziewczynkami a chłopcami. Cóż z tego wynika i po co nam ta informacja?
Dzięki niej możemy zrozumieć przesłanki, jakimi kierował się Sandow przy układaniu wytycznych do swojej tabeli. Otóż pierwsza tabela dotyczy dzieci od lat siedmiu. W ich przypadku wysiłek submaksymalny czy maksymalny byłby niebezpieczny dla zdrowia. Natomiast takie dzieci dobrze znoszą dłużą pracę o niewielkiej intensywności. Dzięki niej rozwija się ich aparat ruchowy.
Tak więc metoda ta jest idealna dla rozwijających się dzieci i można z niej z pożytkiem korzystać do wieku ok. 17-18 lat. Jeśli faktycznie zacząć od ok. siódmego roku życia, to po dziesięciu latach ciężary z jakimi będzie się robiło po 100 powtórzeń, czy nawet 120 w serii będą już znaczne.
Tym niemniej pozostają nam dwa pytania. Czy po przekroczeniu tego wieku warto kontynuować taką strategię, czy raczej coś zmienić? Drugie pytanie dotyczy tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli i rozpoczynają już jako osoby dorosłe?

Droga dla dorosłych

Mimo całego mojego szacunku do ojca współczesnej kulturystyki muszą na oba te pytania odpowiedzi negatywnie. Wprawdzie na pierwszy rzut oka może się wydawać, iż skoro podnoszą ciężar, którym jakiś czas temu robiłem kilka powtórzeń, teraz po sto czy nawet sto dwadzieścia razy (bo i takie wartości pojawiają się w tabelach) to jestem silniejszy. Niestety nie do końca.
Tak naprawdę stajmy się tylko wytrzymałości, natomiast hamujemy dalszy rozwój siły dlatego, że dochodzi do przekształcenia wielu włókien szybkokurczliwych w wolnokruczliwe. potem niełatwo, a czasem wręcz jest niemożliwe, by ten proces odwrócić.
Rzecz jasna ideał kulturysty w przeciwieństwie do innych sportów siłowych, zakłada człowieka silnego, ale i wytrzymałego. Jednak dla dorosłego ideał ten będzie możliwy do realizacji, gdy zakresy w seriach nie będą przekraczały 30 powtórzeń.
Zgadzam się z Krzychem z sfd, że kulturyści niepotrzebnie boją się większych zakresów, jednak nie powinniśmy popadać w skrajności. Wysokie zakresy oznaczają właśnie tyle - 30. Co w praktyce oznacza, że możemy spokojnie balansować pomiędzy zakresem 2 a 30. Przy czym różnie to będzie wyglądało w poszczególnych indywidualnych przypadkach. Na razie nie będę tego roztrząsał.
Czy więc dorosły może ćwiczyć metodą Sandowa z korzyścią dla siebie? Tak, ale po pewnych modyfikacjach, o których więcej napiszę w kolejnej części.

Ciąg dalszy dyskusji o diecie i treningu

środa, 19 czerwca 2013

Lekarze, którzy leczą...


W tym miejscu można podawać namiary na dobrych lekarzy, czy też innych specjalistów zajmujących się naszym zdrowiem. Proponuję utrzymać ten wątek w pozytywnym wydźwięku, czyli podajemy tych dobrych, a przemilczamy złych. Sam czasem mam ochotę ulec pokusie wypunktowania co niektórych partaczy, ale by się nikt nie przyczepił zostawmy ich w spokoju.

Dziennik treningowy: Mati

czwartek, 6 czerwca 2013

Dyskusja o diecie i treningu

Tutaj można dyskutować niezobowiązująco o diecie i treningach. Myślę, że jeden taki post wystarczy i nie zginie nam po kilku miesiącach.

czwartek, 30 maja 2013

Metody treningu cz. 9


Kontrowersje wokół wysokich zakresów.

Wydaje się, że kwestia wysokich zakresów jest dość kontrowersyjna. Przede wszystkim dlatego, że obawy przed takimi zakresami są konsekwencją zniechęcenia wobec treningów spod znaku różowej sztangielki, czyli machania bez celu po kilkanaście czy kilkadziesiąt razy. Jeśli jeszcze zobaczy się wiosłowanie, albo to co ma za nie uchodzić, w takim wydaniu to każdy kto trochę zna się na rzeczy musi uznać to za dość idiotyczne.
Nic tedy dziwnego, że ludzie typu Poliquin czy Thibadeau odsuwają rzecz na indeks krytykując przy okazji wszelkie długie aeroby, cardio itd. Choć w nieco starszych opracowaniach Thib jeszcze proponował lekki wysiłek o stałej prędkości, jako dodatek na spalanie tłuszczu. Zostawmy na razie ten problem, by zbytnio nie zaciemnił nam całości. Tu skupiamy się na metodach treningu siłowego.
Cóż więc mamy. Oto z jednej strony uznane sławy trenerskie promują niskie zakresy, jako jedną słuszną drogę do uzyskania odpowiedniej formy atletycznej – masy, siły, mocy itd. Z drugiej mamy przekazy o metodzie Sandowa, czyli to co pokrótce opisałem powyżej. No i mamy też krawędź medalu, czyli ludzi w różowych slipkach, którzy pozornie ćwiczą tak, jak Sandow i nic nie osiągają. Gdzie tkwi haczyk?

Korelacja z częstotliwością i z intensywnością.

Wszystko bowiem zależy od odpowiedniej korelacji z częstotliwością i intensywnością. Metoda Sandowa zakłada niską intensywność, ale bardzo wysoką częstotliwość. To jedna z przyczyn, dla której nie cieszy się obecnie uznaniem. Większość woli popisywać się podnoszeniem dużych ciężarów niż skazywać na kpiny, gdy będą robić serie z kilowymi hantlami. Winę więc ponosi tak nasze ego, jak i presja społeczna.
Wysoka częstotliwość zapewnia z czasem efekt kumulacji efektów treningowych, zaś niska intensywność nie pozwala na nadmierne przeciążenia CUN. Czym to się różni od tzw. treningu kobiecego promowanego przez trenerów w różowych slipkach obawiających się, że panie będą podnosić więcej niż on? Niemal wszystkim. Podobieństwo jest tu złudne. Trening ma miejsce dziennie, a nie 2 czy 3 razy w tygodniu. Skala powtórzeń zmienia się stopniowo od niskiej do coraz wyższej, a nie wałkuje się non stop zakresów 15 repsów.
Zaś kluczem jest jeszcze jedno. Perfekcyjna technika i skupienie z elementami mind muscle, w tych ćwiczeniach, gdzie to możliwe.
No dobrze, ale co z tą siłą? Przecież, by dźwigać wielkie ciężary trzeba dźwigać wielkie ciężary... na treningach.

poniedziałek, 13 maja 2013

Metody treningu cz. 8


Zupełne przeciwieństwo

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów i ich intensywność to na zupełnie przeciwnym biegunie leży metoda Sandowa. Jest to najstarsza opracowana metoda treningu kulturystycznego. Dziś praktycznie zarzucona, głównie dlatego, iż wymaga wielkiej cierpliwości i wytrwałości. My zaś żyjemy w świecie reklamy i marketingu, które usiłują w nas wmówić, że wszystko możemy mieć już dziś. Nie warto czekać. Nie stać Cię na coś? Weź kredyt! Słynne hasto z telewizji: „Po co się męczyć...”. Zamiast regularnie i wytrwale ćwiczyć, poszerzać swoją wiedzę – kup nasz przyrząd i za miesiąc będziesz wyglądał, jak ludzie na ekranie. Bzdury! System odchudzania portfeli działa znakomicie.
Żyjemy w świecie tandety i blichtru. To co trzeba sobie raz na zawsze uzmysłowić, to fakt, iż rzeczy naprawdę wartościowe wymagają czasu i wysiłku. Nie można nic wartościowego osiągnąć szybko i bez wysiłku. Weźmiesz kredyt? Staniesz się niewolnikiem banku na długie lata! Kapusta rośnie szybko, dąb kilkanaście lat. Czym wolisz być?


Na czym to polega?

Mógłbym tak dalej, ale przecież nie oczekujecie tu eseju socjologicznego tylko kilku informacji na temat metod treningu. Ten wstęp mimo wszystko musiałem zamieścić, by przestrzec wszystkich, którzy skłonni są nabierać się na hasła w stylu 13 kg czystej masy mięśniowej w 3 miesiące. Kolejna bzdura.
Tego typu twierdzenia są wynikiem wprowadzenia diet wysoko węglowodanowych, na których faktycznie przybierano tyle, ale 80-90 procent to był tylko tłuszcz i woda. Naturalny trening bez farmaceutycznego wspomagania nigdy nie da takich wyników. Wbrew pozorom 13 kg czystej masy mięśniowej to bardzo dużo. Na wypracowanie tego trzeba znacznie więcej czasu.
Na czym więc polega metoda Sandowa i czego można się po niej spodziewać? W tym miejscu nie będę omawiał poszczególnych ćwiczeń, a zajmę się tylko - zgodnie z założeniem tego cyklu - samą metodologią. Nadmienię jednak, że dobór ćwiczeń i ich kolejność nie były najszczęśliwsze i w tym wypadku należałoby pomyśleć o pewnych zmianach.
W planie Sandowa ćwiczy się praktycznie codziennie i kluczem jest tu stopniowa kumulacja wyników oraz powolne przyzwyczajanie organizmu do coraz większych obciążeń. Ćwicząc w ten sposób przez czas dłuższy nie da się nikomu zaimponować, bo ciężary są niewielkie. To kolejny warunek. Zaczynamy z naprawdę lekkim obciążeniem. Co kilka dni, a najczyściej raz na tydzień w poszczególnych ćwiczeniach dodaje się po 2-3 powtórzenia. Zaczyna się dajmy na to od 6 i tak dodaje, aż dojdzie się do kilkudziesięciu, a nawet 100 repsów. Dopiero wówczas zwiększamy nieznacznie obciążenie i zaczynamy cały proces od nowa. Przy czym codziennie każde ćwiczenie jest wykonywane tylko w jednej serii. Co w praktyce może nam dać takie podejście?

poniedziałek, 29 kwietnia 2013

Dziennik treningowy: MarekBiega

Postawa plażowa


W ramach małego przerywnika od serii tekstów na temat metod treningowych postanowiłem napisać coś co wydaje się proste i oczywiste, ale często właśnie z tymi prostymi rzeczami mamy największy kłopot. Więc być może komuś się to przyda, a ja nie będę musiał powtarzać tego przy okazji każdego nowego dziennika treningowego.
Tytuł może sugerować, iż wydźwięk tego tekstu będzie ironiczny. Otóż nie! Samo pojęcie postawy plażowej zaczerpnąłem od Christiania Thibaudeau. Wbrew pozorom opanowanie tej postawy ma kluczowe znaczenie dla całej kariery kulturystycznej, czy ogólnie sportowej. Najlepiej opanować ją jeszcze nim zacznie się wykonywać ćwiczenia złote. Postawa plażowa obowiązuje nas w większości ćwiczeń. Są od niej tylko pewne nieliczne wyjątki. Np. nie można robić podciągania z cały czas ściągniętymi łopatkami. Podobnie będzie z wiosłowaniem. Tam musi dochodzić do wyraźnego ruchu łopatek.
Innym przykładem będą niektóre izolowane ćwiczenia na barki, w których brodę opiera się o klatkę piersiową. Tyle o przykładach odstępstw, by zbytnio nie zamieszać. Skupmy się teraz na samej postawie.
Oto jej elementy:
  • nogi lekko rozstawione
  • kolana skierowane w tę samą stronę co stopy
  • brzuch napięty (napięty, a nie wciągnięty!)
  • pośladki lekko spięte
  • łopatki ściągnięte
  • klata wypięta w przód
  • głowa podniesiona, spojrzenie przed siebie

Powinniśmy się nauczyć nie tylko przyjmować tę postawę w czasie ćwiczeń, ale również na co dzień tak chodzić. Panie, które narzekają na zbyt mały biust zobaczą, że już sama zmiana postawy wizualnie powiększa im tę część ciała. Każdy człowiek dzięki tej prostej sztuczce będzie wyglądał atrakcyjniej i zdrowiej.
Postawa plażowa ma też niebagatelne znaczenie dla naszej psychiki. Biorąc pod uwagę interakcje jakie zachodzą między ciałem, a psychiką można stwierdzić, że zmniejsza się ryzyko popadnięcia w depresję. Zatem?

sobota, 13 kwietnia 2013

Metody treningu cz. 7


Dante

Byłoby jednak nieporozumieniem sprowadzać HIT tylko i wyłącznie do wymienionych w poprzedniej części nazwisk. Nim pójdziemy dalej przypomnijmy jeszcze przywołanego uprzednio Dantego. Jego wersja tej metody jest nieco sensowniejsza i czasami może się sprawdzić. Jednak nie u wszystkich i nie zawsze. Na pewno nie można tak trenować na okrągło.
Tym co sprawia, iż DogCrapp może dać lepsze efekty nawet u kulturysty naturalnego jest przeplatanie poszczególnych ćwiczeń. Co oznacza, że tylko co trzeci trening dany mięsień jest poddawany temu samemu bodźcowi. To nieco odsuwa od nas możliwość przetrenowania. Lecz całkowicie jej nie redukuje.
Na plus można także policzyć Dantemu, iż nie popadł w skrajność niskiej częstotliwości tak, jak Mentzer i jego naśladowcy. Kto może spróbować czasowo tej metody? Ktoś kto odrobił wcześniejsze lekcje, czyli etap ćwiczeń złotych, olimpijskich, izolacji i ma za sobą przynajmniej z 6 lat uczciwego stażu.

Stuart McRobert

Podejście MCRoberta jest w jednym punkcie styczne z tym, co na omawiany temat pisał Poliquin. Nie można na okrągło ćwiczyć do upadku, choć na krótką metę może to być znakomity bodziec hipertroficzny. Na tym kończy się zbieżność z wujem Charlesem.
Wspomniany autor proponuje więc wykonywać naprzemiennie 2 tygodnie trening do upadku, potem 2 tygodnie lekko z dużym zapasem i tak na przemian. We wnioskach na końcu artykułu wyjaśnię dlaczego nie jest to rozwiązanie optymalne.

Inne sposoby intensyfikacji

Być może należałoby tutaj napisać o często wprowadzanych metodach większej intensyfikacji, jak myo reps, rest-pause, super slow, czy pre-gatyga. Jednak są to odrębne metody, które w swoim czasie postaram się szerzej omówić.

Wnioski

Jakie wnioski możemy wyciągnąć z tych rozważań o HITcie? Przede wszystkim takie, iż niebezpieczne jest popadanie w skrajności i trzymanie się ich uparcie. Trening HIT ma swoją wartość wtedy, gdy na przykład jest przeplatany treningami o wysokiej objętości, które niejako przygotowują późniejszą kumulację efektów, jakie można tą metodą uzyskać.
Nie jest to metoda dla początkujących. Trzeba zdobyć pewną wiedzę i doświadczenie, a przede wszystkim wyczucie własnego organizmu, by po nią okazjonalnie sięgać. Przy czym kluczowe jest tu właśnie słowo okazjonalnie. Trzymanie się dłużej niż kilka tygodni HIT-u skończy się jeśli nie przetrenowaniem i gwałtownym spadkiem siły, to na pewno rozczarowaniem.
Nie jest to też dobra metoda na wypracowanie detalu, czy też wyrównanie dysbalansu siłowego. Na to trzeba nieraz większej objętości i sporej precyzji w doborze ćwiczeń. Tego nie załatwi się zwyczajnym czasowym zmniejszeniem intensywności, zgodnie z propozycją McRoberta.
Dlatego też wszelkie twierdzenia, że to jedyna i najlepsza metoda treningu dla prawdziwych twardzieli, możemy potraktować z przymrużeniem oka.

sobota, 9 marca 2013

Sprostowanie w sprawie proporcji kwasów tłuszczowych


Niedawno napisałem w jakimś dzienniku, o tym, iż w łącznej dziennej puli ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych powinna się mieścić w kilku procentach. Drizzt zwrócił mi uwagę, że uzyskanie takiej proporcji jest praktycznie niemożliwe. Miał rację Popełniłem błąd w interpretacji danych fundacji Westona Price'a.
Podane procenty dotyczą tylko i wyłącznie kwasów wielonienasyconych. Ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 10% całej puli tłuszczu, a najlepiej jeśli będzie jeszcze nieco niższa. Trzeba to brać pod uwagę decydując się na zakup tabletek z omega 3.
Natomiast tłuszczów jednonienasyconych może być znacznie więcej. Tyle ode mnie tytułem sprostowania i przepraszam za wprowadzanie w błąd.

sobota, 2 marca 2013

Metody treningu cz. 6


HIT, czyli intensywność rozumiana inaczej

Wspomniałem jakiś czas temu, że intensywność wyraża się w procentach względem ciężaru maksymalnego. Stąd wydawałoby się prosty wniosek, iż HIT, czyli trening wysokiej intensywności powinien oznaczać ćwiczenie ciężarami bliskimi 100% RM. Tak jednak wcale nie jest. Nie jest tak ani w odniesieniu do jego wersji podstawowej, ani też różnych wariantów, które z czasem się pojawiły. Dlaczego? Bowiem intensywność można w zasadzie rozumieć na trzy sposoby. Pierwszy już opisałem. Drugi dotyczy upadku mięśniowego. To oznacza, że trenując nawet w zakresie 20 powtórzeń można mocno sfatygować układ nerwowy jeśli każda seria będzie do upadku. Im większe zaawansowanie i zdolność pobudzenia swego ciała do wzmożonego wysiłku, tym fatyga większa. Wreszcie mamy trzecią możliwość. Intensywność rozumiana, jako subiektywne odczucie. Co dla jednego będzie tylko rozgrzewką, innego może wykończyć. Myślę, że jest to jasne i nie trzeba tego tematu zgłębiać. W grę wchodzą tak różnice siłowe, jak kondycyjne.
Dlatego też zwolennicy HIT-u, inaczej niż przyjęło się to w naukowych opracowaniach na temat sportów siłowych, poprzez intensywność rozumieją właśnie ćwiczenie do upadku, a nie wysoki procent RM. Serie są przewidziane w zakresie od 8 do 20 powtórzeń.

Wariacje na temat

Najbardziej znane są wersje HIT-u propagowane przez Yeatsa i Dantego. Ten pierwszy stworzył system oparty o 8 dniowe mikrocykle, w których ćwiczył całe ciało splitem. Poza tym, że wykonywał tylko jedną serię każdego ćwiczenia i to z nieludzką dynamiką, jego system niewiele się różnił od typowych dla tej epoki treningów dzielonych.
Jeśli dobrze przyjrzeć się jego treningowi można zauważyć, że tak naprawdę każda seria robocza poprzedzana była kilkoma seriami rozgrzewkowymi, co może kojarzyć nam się trochę z rampą. Rzecz jasna rampa to nie była. Z racji zaś dużych obciążeń oraz dynamiki połączonych z brakiem solidnego przygotowania układu ruchu, często dochodziło do poważnych kontuzji.
Pozostaje pytaniem bez odpowiedzi, czy rzeczywiście Dorian Yeats ćwiczył w ten sposób cały rok. Dla mnie jest zagadką, jak można na tej drodze wypracować gęstość i detal. Na pewno chemia robi swoje, ale też chemia nie załatwia wszystkiego. Jakby tam nie było, osiąganie sukcesów ćwicząc HIT-em w wydaniu Yeatsa mogło być możliwe tylko ze względu na jego niesamowite predyspozycje. Warto o tym pamiętać, gdy zachce nam się go naśladować. Warto też przywołać sobie w pamięci paskudne kontuzje, jakie przytrafiały się temu zawodnikowi.

poniedziałek, 4 lutego 2013

Metody treningu cz. 5


Częstotliwość – HIT w wersji klasycznej

Nim nadeszła epoka Jonesa i Mentzera nikt specjalnie nie przejmował się częstotliwością treningów. Większość mistrzów starej szkoły ćwiczyła dwa lub trzy razy tygodniowo. Najczęściej ich plany zbudowane były na podstawowych ciężkich ćwiczeniach. Niektórzy ćwiczyli nawet częściej i już wtedy wielu robiło to co obecnie nazwano smarowaniem gwintów i czego autorstwo przywłaszczył sobie Pavel Tastsouline. Metoda na pewno starsza niż on sam i w dodatku mająca kilka ciekawych wersji, o których u tego pana nie przeczytacie. Do tego na właściwym etapie jeszcze powrócę.
Złośliwi twierdzili, że cała kampania na rzecz propagowania treningu typu HIT miała na celu wypromowanie maszyny Nautilus. Trudno się z nimi nie zgodzić przynajmniej częściowo. Był to zresztą początek epoki sterydów, więc też coraz trudniej było oceniać jakąś metodę „na czysto”, czyli stwierdzić na ile skuteczna jest w przypadku danego zawodnika zastosowana metodologia, a na ile farmacja. Szczególnie, iż początkowo nie była nawet nielegalna.
Spróbujmy wyliczyć największe wady klasycznego HIT-u. Należy do nich fakt stosowania maszyn, wolne tempo ruchów, zbyt niska częstotliwość, wykonywanie każdej serii do upadku mięśniowego.
Zastosowanie maszyn – nie ma nic złego w niektórych maszynach. Czasem mogą pomóc, ale stawianie ich wyżej niż wolne ciężary jest absurdem. Jeśli weźmiemy dla przykładu mobilizację jednostek motorycznych w zwykłym wiosłowaniu z takim robionym na maszynie, to wyjdzie nam porównanie nowoczesnego samochodu sportowego z niepewnych chodem o kulach osoby tuż po ciężkiej operacji. Więc masy ni siły z treningu na samych maszynach zanadto nie przybędzie nikomu. To samo będzie dotyczyło wyrabiania jakichkolwiek zdolności motorycznych, palenia tłuszczu, czy wreszcie wypracowania detalu.
Wolne tempo ruchów – na temat tempa niebawem napiszę coś więcej. Jednak już tu zaznaczę to co najważniejsze. Siłę i masę dają szybkie i ciężkie ruchy. Szczególnie w fazie koncentrycznej, bo w ekscentrycznej powinno być wolniejsze. Jednak i tu bez przesady. Wykonywane w wolnym tempie serie stwarzają iluzję mocnego pobudzenia, gdyż faktycznie są męczące. Jednak nie wywołują takich zmian w organizmie, o jakie nam chodzi. Nieco inaczej rzecz wygląda w ćwiczeniach izolowanych, ale ogólnie rzecz ujmując zbyt wolne tempo nie da nam dobrych efektów.

piątek, 1 lutego 2013

Metody treningu cz. 4


Częstotliwość

Ten parametr budzi chyba najwięcej emocji i nieporozumień. Jest dla wielu kamieniem obrazy. Temat stał się kontrowersyjny od czasów Jonesa i Mentzera. Pisałem już o nich wiele razy. To oni doprowadzili ujęcie częstotliwości treningów do absurdu. Powinno się robić jedną serie danego ćwiczenia raz na tydzień. Nawet nie ćwiczenia! Należy każdy mięsień ćwiczyć tylko jedną serią raz na tydzień! Gdy i to zawodziło – raz na miesiąc! Inaczej... przetrenowanie. Do dziś wielu broni tej koncepcji lub próbuje ją modyfikować. Najbardziej znane postacie to Dorian Yeats, oraz Trudel Dante ze swoim DoggCrapp.
Na drugim krańcu stoją treningi wielosesyjne, czyli wykonywane dwa lub więcej razy na dzień. Przykładem mogą być systemy bułgarskich ciężarowców czy też plany układane przez Charlesa Poliquina.
Wreszcie mamy pseudonaukowe tabelki z podanymi wartościami dotyczącymi czasu regeneracji mięśni. Klatka tyle dni, a bicepsy tyle. Z tych trzech ujęć to wydaje mi się najgłupsze. Jednak spróbujmy przyjrzeć się temu nieco bardziej systematycznie. Musimy zastanowić się czy istnieje rzeczywiście przetrenowanie. Jeśli tak, to co do niego prowadzi? No i o jaką częstotliwość naprawdę chodzi?
Na pewno ważny w tym wszystkim jest związek pomiędzy częstotliwością a intensywnością. Na pierwszy rzut oka związek ten wydaje się oczywisty. Im większa intensywność tym niższa częstotliwość. Do pewnego punktu jest to prawda i można na niej opierać budowanie takich, czy innych planów treningowych. Możemy przy tym pominąć uparte twierdzenia wszystkich argumentujących, że jedynie wysoka intensywność buduje masę i siłę. Znowu – do pewnego punktu jest to prawda, ale nie zawsze i nie u każdego. W sporcie jest niestety tak, że wszystko działa do jakiejś granicy. Myślę, że nim pójdę dalej warto nieco dłużej zatrzymać się na wspomnianych skrajnościach.

wtorek, 29 stycznia 2013

Metody treningu cz. 3


Każda metoda opiera się na manipulacji kilkoma podstawowymi parametrami oraz pewnymi specyficznymi dodatkami. Spróbujmy sobie to jakoś wstępnie uporządkować.

Intensywność

Przyjęło się uważać, że intensywność jest miarą odnoszącą się do wysiłku maksymalnego, co w sportach siłowych i w kulturystyce oznacza wprost podniesienie jeden raz swojego maksymalnego obciążenia w danym ćwiczeniu. Im więc więcej powtórzeń w serii, tym mniejsza intensywność. Jednak trzeba być ostrożnym w interpretacji tego parametru. Robiąc 20 powtórzeń w serii do upadku również męczymy mocno mięśnie, a nawet układ nerwowy choć to drugie w znacznie mniejszym stopniu niż w wypadku niskich zakresów. Dlatego też pojęcie intensywność odnosi się przede wszystkim do obciążenia CUN.
Treningi o wysokiej intensywności kształtują siłę maksymalną i budują tzw. masę funkcjonalną. Natomiast nie poprawia kondycji, wytrzymałości siłowej (nie wspominając o aerobowej) i dynamiki. Dość często u pań taki trening praktycznie wcale nie rozwija masy, natomiast powoduje bardzo szybkie i duże przyrosty siły. Aczkolwiek praktyka pokazuje, że bywają wyjątki od tej reguły.
Wysoka intensywność wymaga zwykle dłuższych przerw między seriami lub blokami serii. Jest to związane z regeneracją zasobów ATP w mięśniach. Przerwy te wynoszą odpowiednio od 3-10 minut w zależności od zaawansowania zawodnika. Im wyższy poziom siły i zaawansowania, tym potrzebny jest dłuższy czas przerw.

Objętość

Jest to suma pracy wykonanej na treningu mierzona ilością serii i powtórzeń. W tradycyjnym ujęciu ustawia się dużą objętość w opozycji do wysokiej intensywność. Czyli albo jedno albo drugie. Jednak nie zawsze tak jest i niekiedy można łączyć wysoką intensywność z większą objętością, choć jest to dość zabójcza mieszanka. Bynajmniej też duża objętość nie oznacza zawsze mniejszych osiągów siłowych. Wystarczy przywołać przykład GVT. Dodatkowo treningi objętościowe stanowią doskonałą bazę do późniejszych treningów o wysokiej objętości. Taki układ wykorzystywano w tradycyjnej periodyzacji liniowej dziś mocno krytykowanej. Jednak nie uprzedzajmy faktów.
Treningi o dużej objętości mogą kształtować różne parametry. To jakie, zależy w dużej mierze od przyjętej długości pauz między seriami.

sobota, 26 stycznia 2013

Metody treningu cz. 2


Cel podstawowy

Nie będę specjalnie odkrywczy, gdy napiszę, że metoda to sposób osiągnięcia określonego celu. Niby jasne, ale skoro tak to powinniśmy na wstępie zastanowić się właśnie nad celem lub celami. Kulturystka w przeciwieństwie do wielu innych dyscyplin sportowych stawia sobie za cel główny wizualną poprawę wyglądu zawodnika. Z tego powodu często narażamy się na kpiny i możemy czytać sporo wypowiedzi stwierdzających, że to tylko masa bez przełożenia na siłę i inne zdolności motoryczne.
Poniekąd te zarzuty są słuszne, jeśli odnieść je do kulturystyki wypaczonej. Czyli tej z kolorowych gazet lub zawodowców. Jeśli jednak wrócimy do źródła i zrozumiemy dokładnie o co chodzi, to okaże się, że zarzuty są nieprawdziwe.
Potężna muskularna sylwetka ma być oznaką ogólnego zdrowia, siły i sprawności. Ma być również zachętą dla płci przeciwnej. Tak, tak! Nie ma co udawać, że jest inaczej. Trening i żywienie mają poprawić naszą potencję, a nie ją osłabiać. Dlatego bzdurą jest twierdzenie, że sam trening jakoby zmniejszał zdolności seksualne. Jeśli jest to trening bez chemicznego wspomagania, to jest dokładnie odwrotnie. Zdanie przeciwne nie jest niczym innym, jak formą wyrażenia zazdrości przez tych, którym się nie chce nic ze sobą zrobić.
Wróćmy jednak co celu. Możemy rozbić go na kilka mniejszych. Po pierwsze eliminacja wad postawy. Na tyle na ile to możliwe. Nie zawsze uda się w pełni, co nie znaczy, że można to pominąć. Zastrzeżenie na tyle, na ile to możliwe - będzie odnosiło się zresztą do wszelkich innych parametrów. Kolejna sprawa to masa mięśniowa. Zarówno ta miofibrylarna, jak i sarkoplazmatyczna. W zasadzie kulturystę nie tyle cechuje duża siła maksymalna, co bardziej wysoka wytrzymałość siłowa (anareobowa) i moc. To na treningu tych zdolności motorycznych należy się głównie skupiać, jeśli pragniemy kulturystycznej sylwetki. Nie oznacza to rezygnacji z innych zdolności, lecz te są na pierwszym miejscu.
Następną kwestią jest redukcja BF, czyli zejście do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Na koniec pozostaje to co jest specyficznie kulturystyczne, a na temat czego panuje mnóstwo błędnych przekonań – szlifowanie detalu i gęstość mięśniowa. Większość uważa, że redukcja BF załatwia wszystko. Tak nie jest, często dopiero obnaża wiele niedociągnięć...
O ile wcześniej trening może być podobny do tego w innych dyscyplinach, o tyle w tym miejscu drogi niemal całkowicie się rozchodzą. Niewielu też dochodzi do momentu, w którym warto przejść na ten etap.

Dziennik treningowy: Pakul nr 2

poniedziałek, 21 stycznia 2013

Metody treningu cz. 1


Jak to ugryźć?

Jakiś czas temu padła w komentarzach propozycja, by napisać jakiś dłuższy cykl na temat metod treningu. Temat zapewne ciekawy, choć przyznam, że trudny. Nie do końca wiem jeszcze, jak go ująć. Dróg rozwoju tak w sporcie ogółem, jak i w kulturystyce szczegółem, jest mnóstwo. Przy czym niestety większość drugiej połowy minionego stulecia była czasem regresu. Głównie za sprawą mieszania przez Mentzera i Jonesa, jak i samych braci Weider. Dość często podkreśla się wielki wkład w propagowanie kulturystyki przez imperium Weidera, co poniekąd jest prawdą. Rzadziej dodaje, że przy okazji mieli wielki wkład w narobieniu bałaganu (by nie użyć to mniej cenzuralnych zwrotów) tak w metodologii, jak w głowach ćwiczących na siłowniach.
Nie jest też łatwo ustalić takie czy inne podziały poszczególnych metod. Dość często nawarstwiają się na siebie i jedna przenika z inną. Nierzadko ogłasza się coś za nowość co tak naprawdę znane było już sto lat temu. Idąc dalej, jak to wszystko ująć w kontekście periodyzacji? Bowiem choć nie ma nic złego we włączeniu od czasu do czasu czegoś w rodzaju HIT czy HST do swoich planów, uporczywe twierdzenie, że to jedyne skuteczne metody, którymi należy ćwiczyć cały rok jest po prostu idiotyczne. To wynik ślepego fanatyzmu, którego nawet w sporcie jak widać nie brakuje.
Wprawdzie można robić cały rok te same ćwiczenia, ale... No właśnie to „ale” to już podejście metodologiczne wynikające z szerszego spojrzenia. Musi w tym wszystkim być przynajmniej jeden zmienny parametr. Jak go ustalić? Tu wkraczamy w obszar, który nas interesuje. Metoda Sandowa zakładała robienie dzień w dzień tych samych ćwiczeń, jednak z tygodnia na tydzień dodawało się powtórzeń, by po czasie zwiększyć ciężar i zacząć cały proces od nowa. Prosta i do dziś skuteczna koncepcja. Szczególnie dla młodych. Nie jest niczym innym, jak formą odwróconej periodyzacji liniowej.

Prawa autorskie

Żyjemy w czasach paranoi na tle praw autorskich. Proszę mi wybaczyć szczerość, ale chyba czas to napisać. Jestem za respektowaniem praw autorskich i dorobku intelektualnego. Jestem za czerpaniem z tego korzyści. Każdemu należy się zapłata za pracę. Mnie też. Jednak wszystko w rozsądnych granicach. Dlaczego ktoś kto kilka razy beknął na scenie i kilka razy się wypiął zarabia więcej niż np. inżynier wykonujący projekt budynku czy mostu? Gdzie odpowiedzialność jest większa? Czemu więc w ramach obrony praw autorskich winduje się ceny płyt, czy biletów kinowych tylko po to, aby utrzymać całe rzesze tych co na tym żerują. Także wielkich organizacji ponoć broniących interesów twórców. Czemu z jednej mniej lub bardziej udanej piosenki mają żyć całe pokolenia potomków twórcy? Im gorszy poziom artystyczny tym większa zachłanność. Jak to wygląda wobec postawy wielkich uczonych z przed ponad stu lat, którzy wręcz wzdrygali się przed patentowaniem swoich odkryć i uważali, że ludzkość powinna z nich korzystać bez ograniczeń?
Powtarzam, nie mam nic przeciw prawom autorskim, ale wg mnie każdy utwór, film, czy książka powinny po 10 latach przechodzić do domeny publicznej i być rozpowszechniane bez ograniczeń. Potem oczywiście każde ich otworzenie czy przytoczenie powinno zawierać informację o autorze, ale tylko tyle.
Co to ma do metodologii treningu? Ano ma i to sporo. Obecnie często obserwuję, jak ktoś ogłasza coś znanego od dziesiątków lat twierdząc, że to jego pomysł i domagając się do tego prawa wyłączności. W praktyce często nie wiadomo kto i co wymyślił, kto dodał, czy zmodyfikował. Sam fakt, że w nazwie jakiegoś ćwiczenia jest czyjeś nazwisko o niczym nie świadczy. Np. ławeczki Scotta, czyli modlitewnika nie wymyślił Scott, tak jak Scott Pressa. to wszystko dorobek Girondy. Arnoldki to też ćwiczenie Girondy, a nie Arnolda. Skąd więc te nazwy? Ano stąd, że były opracowywane dla potrzeb tych konkretnych zawodników. Niekiedy też ze względów marketingowych.
Pisząc o tym można więc popaść w konflikt z tym czy owym, który będzie twierdził, że to jego. Tymczasem w moim rozumieniu jest to dobro publiczne. Tam, gdzie wiem, że czerpię z czyjegoś dorobku zawsze staram się to zaznaczyć. Czasem jednak trudno mi określić kto to wymyślił.
Sam znalazłem w necie plagiat mojego artykułu o MC, który nie został nawet opatrzony linkiem do pierwowzoru. To jest wyraz chamstwa. Jednak pisanie o tych samych metodach, czy ćwiczeniach z własnego punktu widzenia i własnymi słowami nie może zostać za plagiat uznane. Chciałbym by było to jasne. Przecież nikt nie może rościć sobie praw wyłączności do przysiadów.
Na koniec najważniejsze co z tego wynika. Sam przez lata opracowałem kilka metod. Czy rzeczywiście są moje? Nie wiem. Są modyfikacjami innych, łączeniem i miksowaniem. Być może ktoś gdzieś wpadł na podobne pomysły. Byłoby niepoważne w tym układzie kłócić się o prawa autorskie.

Tak więc po zaprezentowaniu wszelkich trudności spróbuję mimo wszystko podjąć temat, choć pewnie dygresji będzie w trakcie mnóstwo. Jeszcze jedno. Musicie pamiętać, że tak jak napisał Krzysztof Sas-Nowosielski, układanie planów to tyle wiedza co i sztuka. Nieraz w szczególnych wypadkach trzeba komuś zalecać coś czego większości się zabrania. Zaawansowani robią rzeczy, których początkującym nie wolno itd.

środa, 9 stycznia 2013

Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 6


Układ nerwowy

Nazbyt często pomijanym czynnikiem różnicującym jest szybkość i siła reakcji układu nerwowego. Do pewnego stopnia można te wartości wytrenować, ale tak jak i we wszystkich innych wypadkach jedni będą bardziej predysponowani, a inni mniej. Do tego dochodzi cała gama chorób mięśniowo-nerwowych, które jeszcze bardziej ograniczają siłę i szybkość człowieka. Nie będę tutaj rozwijał tego tematu, ale dla mnie jest wielkim nieporozumieniem to w jaki sposób współczesna medycyna podchodzi do tych chorób wręcz zabraniając chorym cięższych treningów serwują im zamiast tego końskie dawki kortykosteroidów. Każdy przypadek trzeba rozpatrywać indywidualnie, ale dość często jest to ślepa uliczka.
Zła dieta czy też nadużywanie alkoholu lub innych środków psychotropowych mogą doprowadzić do uszkodzenia osłonek mielinowych, co także upośledzi działanie układu nerwowego. Wróćmy jednak do „przeciętnie zdrowych”.
W praktyce najlepszym optycznym wyznacznikiem jest obserwacja swoich przedramion, a dokładniej ich proporcji w stosunku do korpusu. Jeśli rosną niemal same, bez specjalnej stymulacji i są duże w stosunku od obwodu klatki, to świadczy o dużym potencjale układu nerwowego. Jeżeli zaś mamy problem ze zdobyciem każdego centymetra w obwodzie przedramienia. Stosujemy specjalnie ukierunkowane ćwiczenia na tę partię i mimo to pozostaje w tyle, musimy pogodzić się z faktem, że nasz układ nerwowy nie jest nazbyt wydolny. Możemy zbudować ładną sylwetkę, zdobyć siłę. ale zajmie nam to więcej czasu i raczej nie powinniśmy planować kariery trójboisty czy dwuboisty. Czołówce nigdy nie dorównamy.

Na tym punkcie chyba mogę zakończyć. Mam nadzieję, że wykazałem w sposób wystarczający, że podział na trzy typy budowy i układanie wg tego planów treningowych czy diety, nie ma większego sensu. Krótko mówiąc, wbrew wszystkim eksportom mogę Cię zapewnić, że nie jesteś ektomorfikiem, gdyż stwór takowy w naturze nie występuje!