czwartek, 27 grudnia 2012
niedziela, 23 grudnia 2012
Życzenia świąteczne
Z okazji Świąt życzę wszystkim Czytelnikom bloga spełnienia marzeń. Tak tych związanych z treningami, jak i dotyczących wszystkich innych dziedzin życia.
wtorek, 18 grudnia 2012
Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 5
Jakie
zróżnicowanie może nas jeszcze zainteresować w kontekście
wyników treningowych? Na pewno różnice we włóknach
mięśniowych. Ich proporcje, jak i ilość. Wyróżnia się
zazwyczaj trzy rodzaje włókien mięśniowych. Wolnokurczliwe
– typ I, oraz szybkokurczliwe – typ IIa i szybkokurczliwe – typ
IIb. Co jakiś czas powracające pytanie o hiperplzaję, a więc
przyrost ilościowy włókien mięśniowych możemy póki
co odłożyć na bok, jako niewystarczająco wyjaśnione. Natomiast
nie ulega wątpliwości fakt, iż różnimy się od siebie
proporcjami tych włókien. Przy czym długo myślano, iż jest
to wartość niezmienna. Dopiero późniejsze badania wykazały,
że do pewnego stopnia możliwa jest przemiana poszczególnych
typów włókien mięśniowych w inne. Niestety dla nas
zwykle kierunek przemian to – szybkokurczliwe w wolnokurczliwe. W
drugą stronę jest o wiele trudniej. Zmiany takie zachodzą pod
wpływem powtarzających się wysiłków o określonym
charakterze.
Z
tego powodu często mówi się o tym, że jedni są bardziej
predestynowani do dyscyplin wytrzymałościowych, a inni siłowych i
szybkościowych. Jeśli dodamy do tego informację o przemianach
włókien, to musimy sobie zdać sprawę z tego, że np.
wykonywanie przez lata pracy fizycznej o niskiej intensywności, ale
wymagającej większej wytrzymałości sprawi, że może być nam
trudniej rozwinąć masę mięśniową na treningach.
Z
tego samego powodu proponowane przez wielu autorów testy na
rodzaj dominujących włókien mięśniowych nie są do niczego
przydatne. Gdyż osobie, której wyjdzie przewaga włókien
wolnokurczliwych w myśl tych testów każe się cały czas
ćwiczyć na wysokich zakresach. To zaś sprawi, że ostatecznie
będzie budowała jedynie wytrzymałość, a nie siłę. Rzecz jasna
jest to pewne uproszczenie, bo siłę niekoniecznie buduje się tylko
na niskich zakresach. Niemniej każdy od czasu do czasu musi na
takowe schodzić. Tu jednak wchodzimy w odrębną tematykę, a
mianowicie w periodyzację.
W
kontekście włókien mięśniowych warto wspomnieć o jeszcze
jednym różnicującym parametrze, a mianowicie kącie
nachylenia włókien mięśniowych w mięśniach o piórowym
typie budowy. Im ten kąt jest większy, co pozwala na „upakowanie”
większej ilości włókien w mięśniu, tym możliwe jest
wygenerowanie większej siły i masy.
poniedziałek, 17 grudnia 2012
sobota, 15 grudnia 2012
piątek, 14 grudnia 2012
poniedziałek, 10 grudnia 2012
Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 4
Wady postawy
Następnym
czynnikiem różnicującym, na jaki należy zwrócić
uwagę, a który bynajmniej nie wyczerpuje się w żadnych
trzech kategoriach jest budowa kośćca. Tutaj różnice
pomiędzy poszczególnymi ludźmi mogą być o wiele większe
niż się powszechnie sądzi. Warto wiedzieć, że niektórzy z
nas mają nawet liczbę kręgów odbiegających od tzw. normy.
Niekiedy wykształcają się u ludzi dodatkowe, a czasem może dojść
do zrośnięcia się pewnych kręgów.
W
tym punkcie wchodzimy w tematykę szeroko pojętych wad postawy.
Zwykle szczególny nacisk kładzie się właśnie na kręgosłup,
ale zazwyczaj jedna wada pociąga za sobą kolejne, gdyż organizm
poszczególne skrzywienia stara się zrekompensować sobie
tworząc następne! To jeden z powodów, dla których im
wcześniej podjęta zostanie rehabilitacja tym lepiej. Trzeba przy
tym zdawać sobie sprawę z faktu, iż nie każdą wadę można
całkowicie wyleczyć. Niekiedy sukces będzie polegał już na tym,
że powstrzyma się jej postęp.
Wspomniałem
o wadach postawy poza kręgosłupem. Są one zwykle związane ze
stawami kończyn. Często obserwowane koślawości kolan to tylko
najpowszechniejszy przypadek. U dużej ilości osób ma miejsce
przemieszczenie stawów barkowych względem obojczykowych, co
niejednokrotnie utrudnia rozwój mięśni naramiennych. Trudno
wymieniać wszystkie możliwe wady. Nie zawsze łatwo też wskazać
na ich przyczyny. Część z nich bywa wrodzona, a część nabyta na
skutek złych nawyków ruchowych. Zazwyczaj też wady wrodzone
trudniej jest wyleczyć. Często bywa to niemożliwe. Choć to nie
powinno akurat zniechęcać do rehabilitacji, gdyż nawet niewielka
poprawa znacznie poprawia komfort życia, wygląd sylwetki, czy
wreszcie zdolności motoryczne.
Widać
wyraźnie, że dobór treningu będzie wymagał o wiele
większej różnorodności niż można to wywnioskować z
typowych marketingowych artykułów. Często potrzebne będą
dodatkowe indywidualnie dobrane ćwiczenia rehabilitacyjne i nie
zawsze zalecana będzie typowa droga poprzez złote ćwiczenia. Jest
ona najlepsza, ale wtedy, gdy pozwala na to stan zdrowa.
Niestety
często, gdy rozwój muskulatury ograniczają wady postawy
forumowi specjaliści mają do powiedzenia tylko jedno: Jesteś
ektomorfikiem i musisz jeść więcej węglowodanów.
Znajdujemy w tobie ektomorfika, ale zrobimy z ciebie cukrzyka!
Długość kończyn
Prócz
szerokiej gamy wad postawy trzeba jeszcze wspomnieć o różnicach,
które wprost nie są wadami aczkolwiek mogą mieć wpływ na
budowanie masy mięśniowej. Chodzi mianowicie o długość kończyn.
Proporcje tych długości nierzadko decydują o wynikach siłowych w
poszczególnych bojach. Krótkie nogi są lepszą
podstawą dla przysiadów i martwych ciągów, a krótkie
ręce do wyciskań czy podciągnięć. Jest to istotne, gdy chodzi o
wyniki siłowe, choć w przypadku piękna sylwetki nie musi wyglądać
akurat tak.
Jednak
koniec końców długie kończyny zawsze będą stanowiły
pewien ogranicznik przy budowaniu masy. Wizualnie także trzeba na
nie „nałożyć” więcej mięśni, by dobrze się prezentowały.
niedziela, 9 grudnia 2012
Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 3
Z
tym co zostało już napisane wcześniej wiąże się kolejna rzecz.
Mianowicie aktywność hormonalna. W ogólności podobna, w
szczegółach może być różna. Już choćby
wydzielanie tych osławionych w popularnych artykułach –
testosteronu czy hormonu wzrostu. Tak naprawdę to tylko szczyt góry
lodowej całej masy wszelakich hormonów, enzymów czy
neuroprzekaźników. Drobne ich wahania, odmienne kombinacje
sprawią, że nasze ciało będzie inaczej funkcjonować, a więc i
mniej lub bardziej rosnąć, tak albo inaczej reagować na trening.
Co
warunkuje te różnice? Na pewno przede wszystkim płeć i
wiek. Dlatego też im człowiek młodszy tym więcej może w sporcie
osiągnąć, choć zwykle marnuje ten potencjał z powodu braku
wiedzy. W młodości szybciej się regenerujemy, a to nam spore pole
do popisu. Wysoki poziom testosteronu i hgh pozwala na większy
wzrost mięśni. Liczy się nawet taki aldosteron regulujący
gospodarkę wodną, by nie pozostawać tylko przy oklepanych
przykładach.
Wpływ
ma też rzecz jasna dieta, jak i środowisko życia. Czy dajmy na to
nie jesteśmy poddawani nadmiernemu wpływowi metali ciężkich,
jakich warzyw dostarcza nam nierzadko wyjałowiona gleba... Coraz
głośniej jest też obecnie o negatywnym wpływie fluoru na układ
nerwowy. Zaś uszkodzony układ nerwowy dużej siły nie wygeneruje.
Dochodzą
jeszcze czynniki wrodzone. Z tym też musimy się pogodzić, że u
jednych z natury poziom pewnych hormonów jest wyższy, a u
innych niższy. I nie ma się co łudzić, że przeskoczymy te
ograniczania dzięki jakimś cudownym suplementom podbijającym
poziom testosteronu o 400%! Takie rzeczy to tylko w... reklamie.
sobota, 1 grudnia 2012
wtorek, 27 listopada 2012
Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 2
Czynników,
które nas naprawdę różnicują jest wiele. Zacznijmy
więc od owych nieszczęsnych węglowodanów. Poziom tolerancji
węglowodanów u poszczególnych ludzi jest bardzo różny.
Zapewne też częściowo związany z pochodzeniem etnicznym, ale przy
obecnym wymieszaniu nie za bardzo da się na tym bazować. Rzecz jest
związana z aktywnością określonych enzymów.
Faktycznie
jest tak, że jedni będą mogli zjeść dużo więcej węglowodanów
niż inni i nie przytyć. Jednak tylko do pewnej granicy. Po jej
przekroczeniu i tak nastąpi otłuszczenie. Szczególnie, gdy
będą to węglowodany przetworzone i ogołacające organizm z
mikroskładników. Na pierwszym miejscu mamy tu biały ryż.
Jednak
rodzi się tu inne pytanie, czy skoro zjadasz 5-7 gram węglowodanów
na każdy kilogram masy ciała i się nie odtłuszczasz to warto się
tak odżywiać? Nic za tym nie przemawia. Zapewne możesz sobie
pozwolić na nieco więcej, ale nie oznacz to, że dla zdrowia będą
korzystne tak duże ilości węglowodanów.
Lepsza
tolerancja węglowodanów jest zjawiskiem korzystnym, ale nie
wolno tego nadużywać, a już na pewno nie warto robić z tego
teorii dla wszystkich i twierdzić, że sportowcy muszą zjadać ich
dużo, że nie da się zrobić bez nich masy mięśniowe itp. Jeśli
ktoś zostanie zakwalifikowany, jako ów ektomorfik każe mu
się zjadać tony węglowodanów co w praktyce nie daje nic lub
daje ostatecznie otłuszczenie. Pogarsza się insulinoodproność, a
to tylko pierwszy krok do całej lawiny zaburzeń hormonalnych.
Paradoksalnie przy zmianie diety na taką, w której dominują
nasycone kwasy tłuszczowe, osobnik takowy zaczyna obserwować
postępy. Ich poziom bywa różny, bo zależy jeszcze od wielu
innych czynników – o których niebawem – ale zwykle
jest. Co więcej ma się wtedy pewność, że faktycznie przybywa
mięśni, a nie tłuszczu.
niedziela, 25 listopada 2012
Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 1
Temat
ten był już wielokrotnie poruszany na starym blogu, choć nie
jestem pewny czy wtedy poświęciłem mu osobny artykuł, czy też
pojawiał się tylko w formie wzmianek i dopowiedzi. Zatem skoro
istnieje zapotrzebowanie warto spojrzeć na rzecz jeszcze raz.
Zwłaszcza, że ciągle jeszcze 90% ćwiczących wierzy w takowe
dziwne podziały.
Bez
trudu na wielu forach kulturystycznych natkniecie się na podział
na: ektomorfika, endomorfika i mezomorfika. Nie będę tu wnikał w
szczegóły tej teorii. Jest ona odbiciem starych i co tu dużo
mówić nieco poronionych teorii psychologicznych, w których
poszukiwano powiązań pomiędzy temperamentem, a budową ciała.
Wprawdzie w nowych systemach charakterologicznych też się takie
rzeczy robi, lecz z nieco większym dystansem. Nie zawsze muszą one
coś odzwierciedlać, nie wspominając już o tym, że tam typów
jest znacznie więcej niż trzy.
Swego
czasu Poliquin również wprowadził swój produkt
marketingowy w tym zakresie oparty o chińską filozofię. Wiadomo,
coś jest stare i chińskie to dobrze się sprzeda. Jednak w praktyce
taki podział pozostaje tylko tym – marketingową reklamówką.
Wszystkie
te podziały, zwłaszcza ten najpopularniejszy, mają stanowić
podstawę do układania planu treningowego i diety. Według nich taki
ektomorfik ma zjadać o wiele więcej węglowodanów niż
pozostali. Tu trzeba już mocno włączyć krytycyzm. Jestem jak
najbardziej zwolennikiem daleko idącej indywidualizacji. W wielu
aspektach różnimy się od siebie i będzie to miało
znaczenie przy układaniu planu i jadłospisu, ale na Boga i Karola
Marksa razem wziętych – długość jelit ektomorfia nie różni
się aż tak bardzo od innych, by miał zjadać 2 lub 3 razy więcej
węglowodanów. To samo będzie dotyczyło pozostałych
narządów i ich funkcji.
sobota, 24 listopada 2012
czwartek, 22 listopada 2012
Witamina C i stres cz. 3
Moja kuracja antystresowa
Wiadomo
już od początku, choćby za sprawą tytułu, że rzecz rozbija się
o witaminę C. Jej większe dawki mogą faktycznie uspokoić
nadnercza i zmniejszyć wydzielanie kortyzolu. Sam tego
doświadczyłem, kiedy będąc pod wpływem silnego napięcia
emocjonalnego zdecydowałem się na miesięczną kurację witaminą
C. W związku z tym podaję kilka własnych wniosków.
Skuteczna
kuracja oznaczała dla mnie dawkę 1 grama witaminy C o wysokiej
biodostępności. Raz dziennie po posiłku. Już po kilku dniach
zaobserwowałem znaczny spadek napięcia i lepszą tolerancję na
stres. Tego efektu nie dała zwykła apteczna witamina C. Zjadanie
nawet 10 tabletek na dobę, czyli 2 gramy – nie dało kompletnie
nic.
Na
dziś uważam, że jeśli ktoś decyduje się na tego typu kurację
to rozsądna dawka wynosi 1-2 gramy i możemy serwować sobie ją
przez miesiąc kilka razy do roku. Nie ma sensu brać na okrągło.
Podobnie nie uważam, by rozsądne było promowanie przyjmowania 30
gram na dobę, co ostatnio jest modne w niektórych
środowiskach. Po rozczarowaniu Poliquinem jestem dość ostrożny w
szacowaniu dużych dawek jakichkolwiek suplementów. Żaden
pojedynczy składnik nie będzie działał na nas i nasze zdrowie
magicznie, tylko dlatego, że dostarczymy go w ilościach hurtowych.
Witamina C po treningu
Niespecjalnie
też przemawia do mnie inna współczesna moda, a mianowicie
przyjmowanie witaminy C zaraz po treningu w celu ograniczenia
kortyzolu. To prawda, że powinniśmy ograniczać wydzielanie tego
hormonu, by nie tracić wypracowanej masy, ale głównie
poprzez dostarczenie dawki białka i tłuszczu i tym samym pobudzanie
testosteronu. Nie wolno zapominać, że kortyzol działa
przeciwzapalnie. Jego całkowity brak po treningu też nie jest dobry
i zakłóci procesy regeneracyjne. Wszystko musi się opierać
na subtelnej równowadze.
środa, 14 listopada 2012
Witamina C i stres cz. 2
Suplementy, a paleo
Kluczowy
argument podnoszony przeciw suplementacji jest właśnie taki, że
przecież nasi przodkowie żadnych suplementów nie brali i
byli zdrowi. Rzeczywiście, choć z tym zdrowiem w praktyce też
różnie mogło być. Ogólnie jednak możemy przyjąć,
że ewolucja przystosowała nas do jedzenia mięsa tudzież owoców
i warzyw, a nie tabletek.
Kłopot
zaczyna się w punkcie, w którym zdamy sobie sprawę z jakości
współczesnej żywności. Sposobów produkcji czy też
hodowli. Właśnie z tego powodu nie jestem całkowicie przeciwnikiem
suplementacji. Im bardziej skazani jesteśmy na okoliczne sklepy, a
nie np. na małe gospodarstwo rolne, tym częściej jednak do
jakiegoś niedoboru dojść może. Jednak na pewno nie tak dużego,
jak usiłują nam wmówić spece od marketingu. Bywa, że
wystarczy dodać więcej surówki do obiadu...
Unikaj stresu!
Nie
ma też wątpliwości, że chyba jeszcze nigdy w historii ludzie nie
mieli tylu problemów sami z sobą. Mam tu na myśli popularne
radzenie sobie ze stresem. Stres jest integralną częścią życia.
Niezależnie od tego co będzie twierdził jeden z drugim telewizyjny
mądrala czy tzw. prasa kobieca. Nie ma też głupszej rady, jak –
unikaj stresu! Oznacza to nie mniej, ni więcej tylko – unikaj
życia.
Trenując
na siłowni wywołujesz silny stres. Wykonując swoją pracę również
będziesz na niego narażony. Umawiając się z kobietą czujesz
napięcie nerwowe. Podejmując takie czy inne działanie zawsze
narażasz się na stres. Chcąc go uniknąć musisz z tego
wszystkiego zrezygnować.
Istota
problemu nie leży więc w unikaniu, ale w odpowiednim radzeniu
sobie, albo nawet wykorzystaniu tych naturalnych mechanizmów.
Nie czas tu i miejsce na roztrząsanie wszystkiego pod kątem
psychologicznym. Wystarczy, że wspomnę, że jedni z nas są z
natury mniej nerwowi, a inni bardziej. Czasem jest to cecha nabyta, a
czasem wrodzona i powiązana z temperamentem. Skupmy się tylko na
aspekcie fizjologicznym i to w takiej sytuacji, gdy dochodzi do
znacznego przeciążenia i trudno nam nad stresem zapanować. Co więc
możemy zrobić od strony fizycznej, pomijając całą pracę nad
sobą, medytacje itp. zjawiska?
sobota, 3 listopada 2012
piątek, 2 listopada 2012
czwartek, 1 listopada 2012
Witamina C i stres cz. 1
„Witaminki witaminiki, dla chłopczyka i...”
Nagonka
na „jedzenie witaminek” trwa już od bardzo dawna. W zasadzie
wcześniej niż rozpoczęła sie u nas wiara w magiczną moc
suplementów. Pamiętam jeszcze, jak ponad 30 lat temu zajadano
się kolorowymi tabletkami z buteleczek. Czerwona witamina A, żółta
C itd.
Potem
nadszedł szał na suplementy i cudowne diety odchudzające. Im
więcej tych diet tym więcej ludzi walczących z otyłością. Każda
promocja diety cud składa się z zapewnienia, iż zawiera wszystkie
niezbędne witaminy i minerały. Fakt, że zwykle wcale nie zawiera
białka ani tłuszczu jakoś nikomu nie wydaje się istotny. Z
witaminami w nich też różnie bywa. Tak więc mamy wszelakie
diety kapuściane, kopenhaskie i podobne o reżimie bardziej
zabójczym niż żywienie w obozach koncentracyjnych. Nieważne.
Ważne, że właśnie niszczysz sobie zdrowie, ale robisz to zdrowo,
bo przecież jesz witaminki.
Wegetarianizm
Na
temat suplementacji witaminami można pisać sporo wchodząc na
grząskie bagna wegetarianizmu, który ponoć jest zdrowy i
zapewnia wszystkie potrzebne składniki. Póki co zostawmy to.
I tak prędzej czy różniej dojdzie tutaj znowu do spięć w
tej materii.
Żywienie w sporcie i niedobory
Inna
sprawa to kwestia niedoborów wynikających z intensywnych
treningów czy też ciężkiej pracy fizycznej. Stwierdzenie to
teoretycznie jest prawdą, jednak prawdą, którą spece od
marketingu zamienili w kłamstwo. Z czego najczęściej wynikają
niedobory witamin u kulturystów i innych sportowców?
Ano z diety wysokowęglowodanowej. Organizm zużywa na przyswojenie
tych ponoć dobrych źródeł energii więcej witamin niż one
dostarczają. Zresztą idąc tropem przyswajalności źródeł
energii należałoby się żywić głównie spirytusem. Ot taki
paradoks! Czemu tak nie jest?
Na
diecie wysokotluszczowej z niewielką ilością węglowodanów
ryzyko niedoboru jest niewielkie. Jeśli jeszcze doda się warzywa
tym bardziej. Jednak od powyższego mogą wystąpić wyjątki i
właśnie jednym z nich mam zamiar się tutaj zająć.
sobota, 27 października 2012
Mind-muscle cz. 3
Kwintesencja problemu
Teraz
czas połączyć te dwa punkty – mięsień i mózg. Jeszcze
raz w ramach przypomnienia. Rzecz dotyczy tylko i wyłącznie ćwiczeń
izolowanych, takich w których pracuje jeden staw. Niekiedy
drogą wyjątku może dotyczyć niektórych złożonych, ale
nigdy nie złotych. Byłoby przy tym nieporozumieniem uważać, że
można w jakimkolwiek ćwiczeniu wyizolować jeden czy nawet dwa
mięśnie. Jest to fizjologicznie niemożliwe. Zawsze pracuje ich
więcej.
Tu
daje o sobie znać zdobyta wiedza. Musimy stworzyć takie warunki w
ramach mechaniki ruchu, by interesujący nas mięsień rzeczywiście
był szczególnie obciążony. Trudno np. unosić przedramiona
i oczekiwać aktywizacji bocznego aktonu naramiennych. Cały układ
łańcucha kinematycznego musi być optymalny dla pobudzenia akurat
tego mięśnie. Innymi słowy dokonujemy wyboru ćwiczenia.
Kolejna
sprawa to dbałość o tor ruchu. Nie może być czegoś takiego, jak
owe osławione i kompletnie nieprzydatne ruchy oszukane. Dla
kulturysty naturalnego to kompletna stara czasu, a niekiedy i ryzyko
kontuzji. Każdy ruch ma być ze swej natury jak najbliższy
perfekcji.
No
i wreszcie mózg. Koncentrujemy się na ćwiczonym mięśniu na
wczuwaniu się w jego pracę, na utrzymywaniu przez cały czas
lekkiego napięcia, a w końcowych momentach nawet mocnego spięcia
tego mięśnia. Warto tu przypomnieć, że gdy chodzi o ćwiczenia
złote interesuje nas zaangażowanie jak największej ilości
jednostek motorycznych. W izolacjach wręcz przeciwnie. Pracujesz nad
bicepsami, to lepiej ćwicz na siedząco. Dzięki temu bardziej
skupisz się na ich pracy i uzyskasz większe napięcie lokalne.
Odpowiedni
stan koncentracji wywołuje u człowieka dość ciekawe odczucia na
treningu związane z wydzielaniem endorfin i innych substancji w
mózgu. Tego już jednak nie da się przekazać poprzez opis.
środa, 17 października 2012
Mind-muscle cz. 2
Mózg - funkcja poznawcza i zarządzająca
Teraz
skupmy się na drugim punkcie tego połączenia, czyli na mózgu.
Musimy na niego spojrzeć na dwu płaszczyznach. Z jednej strony,
jako narzędzia poznawczego służącego do zdobywania i gromadzenia
wiedzy. Zaś z drugiej jako centrum zarządzania impulsami nerwowymi,
czyli takiej sterowni dla obwodowego układu nerwowego.
Sporo
daje zapoznawanie się z anatomią, czyli czytanie porządnych
książek o budowie naszego ciała. Zwykle tzw. opisy kulturystyczne
sprowadzają się do tego, że w danym ćwiczeniu pracuje taki a taki
mięsień. Zazwyczaj też są to funkcje znacznie okrojone w
porównaniu do ich realnej pracy. Gdzie można przeczytać o
pracy tricepsa czy klatki w podciąganiu? O przechodzeniu danego
mięśnia z fazy antagonisty, który stabilizuje do fazy
aktywnie wspomagającego agonisty? To tylko proste przykłady.
Oczywiście
można stwierdzić, że to wszystko niepotrzebne. Należy tylko
dodawać ciężar na sztandze i nie zawracać sobie głowy takimi
mądrościami. Tylko jak długo? Czemu potem przychodzi stagnacja? Po
niej coraz więcej suplementów o magicznej mocy, a gdy to
wszystko zawodzie SA?
Z
własnego doświadczenia wiem, że książki nie wystarczą. Zwykle
to co jest w nich napisane zaczyna się rozumieć dopiero z
wieloletnim doświadczeniem. Obie te rzeczy muszą iść w parze, by
dobrze poznać swoje ciało. Być może to jest słaby punkt nauki
anatomii na medycynie, że pozostaje ona dla absolwentów nauką
teoretyczną. Brak właśnie tego czucia, tego wczuwania się w pracę
mięśni itd.
Druga
płaszczyzna to zarządzanie. Już patron tego bloga Sandow 100 lat
temu pisał o konieczności świadomego kierowania pracą mięśni w
czasie treningu jako warunku dojścia do mistrzostwa. Niekiedy łapię
się na myśli, że w przeciągu tych 100 lat niewiele nowego
wymyśliliśmy w kwestii treningów siłowych. Czasem nawet
cofamy się wstecz.
Początek
drogi jest właśnie taki. Trzeba zacząć na treningu wykonywać
ruchy bardzo świadomie. Zdać sobie sprawę, że gotowość mózgu
jest równie ważna, jak gotowość mięśni. Trzeba uświadomić
sobie nieustannie trwający przepływ informacji między mózgiem
i mięśniami. Tak dochodzimy do meritum sprawy.
niedziela, 14 października 2012
czwartek, 11 października 2012
środa, 10 października 2012
wtorek, 9 października 2012
Mind-muscle cz. 1
Co
to właściwie jest mind-muscle, czyli inaczej mówiąc czucie
mięśniowe? Takie pytanie ostatnio się pojawiło w komentarzach. Na
pewnym etapie staje się ono dość istotne, bo prowadzi do wejścia
na drogę zaawansowania. Spróbujmy więc to lepiej zrozumieć.
Nie
dziwi mnie, że w zasadzie trudno cokolwiek znaleźć na ten temat.
Przyczyn jest kilka. Po pierwsze większość trenerów siłą
rzeczy musi się skupiać na podstawach i na nieustannym powrocie do
tłumaczenia tego czym są ćwiczenia złożone, jak je wykonywać i
dlaczego budują podstawy siły. Jest to reakcja na nadmiar źle
wykonywanych izolacji na siłowniach. Po drugie nie do końca wiadomo
o czym pisać, bo tego typu zjawiska wymykają się prostemu opisowi
słownemu. Wreszcie trzecia przyczyna jest taka, że ci, którzy
obecnie coś wnoszą wartościowego do treningów siłowych
zajmują się zwykle dwubojem lub trójbojem, a nie
kulturystyką jako taką. Brak nam dziś fenomenu na miarę Girondy.
Komunikacja miedzy dwoma punktami
Spróbujmy
więc ugryźć sprawę od takiej oto strony. Mamy dwa punkty. Jeden
to interesujący nas mięsień, a drugi to mózg. Połączenie
między nimi zawsze istnieje. Przynajmniej u każdego przeciętnego
człowieka. Pomijamy uszkodzenia nerwów czy inne choroby,
które mogą zniekształcać to połączenie.
Jednak
większość ludzi, która nie uprawia żadnego sportu nie ma
zbyt mocno rozwiniętej świadomości swojego ciała. Nie wie, czy
dany ból pochodzi z mięśnia czy z kości, czy jeszcze czego
innego. Nie zna i nie rozumie podstawowych funkcji biomechanicznych.
Chciałoby się powiedzieć, że u ćwiczących jest inaczej, ale
sami wiecie, że z tym bywa różnie.
Praca mięśni
Najpierw
mięśnie. Tak czy inaczej korzystamy z tego połączenia w każdej
chwili, gdy się ruszamy. Chcę podnieść kubek, więc wyciągam
ramię, łapię go itd. To samo, gdy będę podnosił coś ciężkiego.
Jednak w tym wypadku impuls z mózgu dotyczy nie mięśnia, a
czynności. Celu. Nie zastanawiam się, jaki mięsień teraz pracuje
tylko łapię kubek. Co ważniejsze ciało tak się dostosowuje, że
zazwyczaj do pracy włączają się bardziej te mięśnie, które
są silniejsze i lepiej unerwione, co w praktyce oznacza to samo.
Jeśli jesteś praworęczny to po kupek sięgniesz najprawdopodobniej
prawą ręką. Jest silniejsza i lepiej skoordynowana. To razem
sprawia, że słabsza ręka, czy w ogólności słabsze mięśnie
zawsze pracują mniej, a więc i słabej się rozwijają. Zamknięte
koło.
Ogólna poprawa pracy neuro-muskularnej
Na
początku wprowadzenie ćwiczeń złotych już samo przez się
wzmocni połączenia nerwowe. Wszystko przez czas jakiś powinno być
dobrze. Na tym etapie i tak nie dojdzie do mind muscle. Szkoda na to
czasu. Najpierw poprawiamy wydolność całego układu
nerwowo-mięśniowego. Po pewnym czasie zauważymy, że ten czy inny
mięsień rozwija się słabiej. No chyba, że jesteśmy w gronie
tych kilku procent szczęśliwców. Wtedy nawet szkoda myśleć
o izolacjach. Jednak większość z nas nie jest. No właśnie.
niedziela, 7 października 2012
Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 3
W obronie ćwiczeń izolowanych
Na
koniec dla równowagi trzeba powiedzieć kilka słów w
obronie ćwiczeń izolowanych. Nie chciałbym zostać źle
zrozumianym. Jest to bardzo przydatne narzędzie. Rzecz w tym, by
znalazło się tam gdzie jego miejsce. Co oznacza, że nie powinniśmy
przybijać gwoździ mikroskopem ani też ścigać muchy z bazooką.
Izolacje
służą pobudzeniu poszczególnych mięśni lub doszlifowaniu
detali, gdy mamy już za sobą robienie solidnego fundamentu
siłowo-masowego. Są też dość często ważne w procesach
rehabilitacyjnych czy przy wyrównywaniu balansu siłowego. W
tych wypadkach może się zdarzyć, że będą potrzebne już od
samego początku.
Warunkiem
dobrego wykonania jest tutaj owo tajemnicze czucie mięśniowe,
którego nie oszukujmy się żaden początkujący nie jest w
stanie z siebie wykrzesać. Większość wypowiedzi o „czuciu”
mięśnia w danym ćwiczeniu odnosi się zazwyczaj do słabego ogniwa
łańcucha bioknematyczego, a nie do mind-muscle.
Jest
to zjawisko, którego nie da się dobrze opisać. Trzeba tego
doświadczyć, by zrozumieć o co chodzi. Przyglądając się
większości wyczynów na siłowniach można z dużym
prawdopodobieństwem stwierdzić, że 90% użytkowników nie
wie w czym rzecz. Tym samym marnują czas nie tylko przez to, że za
szybko robią takie ćwiczenia, ale też dlatego, że robią je źle.
W rehabilitacji
Rzecz
jasna przy rehabilitacji trudno wymagać takiego stanu połączenia
umysłu i mięśni u osoby, która krótko ćwiczy, a
czasem nawet ma poważne problemy w sferze motorycznej. To może
powodować, iż przez długi czas nie będzie też potrafiła robić
prawidłowo podstawowych ćwiczeń. W tej sytuacji pchanie takiego
człowieka w imię idei do przysiadów czy dipsów będzie
robieniem mu krzywdy. O tym też warto pamiętać. Niemniej nie można
z tego robić reguły dla większości.
W
rehabilitacji stosujemy zwykle bardzo długie serie właśnie po to,
by ostatecznie uzyskać pożądaną poprawę połączenia
mózg-mięsień, której w tym wypadku nie da się
aktywować inaczej. Miesiące cierpliwej pracy mogą ostatecznie
doprowadzić do tego, że rehabilitowana osoba bez szkody dla siebie
będzie mogła zacząć robić ćwiczenia złote, a potem po dłuższym
czasie powrócić do izolacji już na innych zasadach.
sobota, 6 października 2012
czwartek, 4 października 2012
wtorek, 2 października 2012
Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 2
Zacząć jak najwcześniej
Specyfika
ćwiczeń złotych polega na tym, że im później się za nie
zabierzesz tym trudniej będzie je opanować. Bowiem wszystko tu
polega na stosunku siły do masy ciała. Ćwicząc latami na siłowni
i opierając się na izolacjach, można ostatecznie jakąś masę
mięśniową zbudować. Jednocześnie nigdy nie uzyska się
wystarczającego pobudzenia neuro-muskularnego do tego, by to coraz
cięższe ciało podnieść.
W
ćwiczeniach złotych podnosimy swoje ciało lub przynajmniej znaczną
jego część. Łatwiej więc się podciągnąć ważąc 60kg niż
mając 100kg. Wszystkie badania pokazują, że im większa masa tym
gorszy jest stosunek siły do wagi ciała. Facet ważący 120kg
będzie z reguły silniejszy od tego 60kg, ale proporcjonalnie do
własnej masy podniesie mniej! Tu tkwi pułapka odkładania
podstawowych ćwiczeń na później. Jeśli zacznie się przy
niskiej wadze to potem wraz ze wzrostem masy ciała będzie dla nas
wzrastało obciążenie. Gdy przez kilka lat będziemy unikać takich
ćwiczeń, z czasem masa mięśniowa paradoksalnie utrudni naszą
motoryczną funkcjonalność.
Sytuacje patologiczne
Znałem
wielu ludzi wyciskających na klatę po 50-70kg i podciągających
się bez trudu na drążku. Było te wiele lat temu, gdy średnia
sprawności była dużo wyższa niż obecnie. Dziś można w sieci
poczytać o takich co to podnoszą 100 czy 1500kg „na klatę”, a
jednocześnie nie mogą się ani razu podciągnąć.
Podobnie
jest z wieloma czołowymi kulturystami ciągnącymi wielkie ciężary
na wyciągach i wyciskających na klatę, a nie potrafiących się
ani razu podciągnąć czy zrobić poprawnie pompek na poręczach.
Jasne jest, że celem kulturystyki jest poprawa sylwetki, ale jeszcze
ważniejsza będzie poprawa zdrowia i podstawowych funkcji
motorycznych. Inaczej dochodzi się do kolejnego wypaczenia.
Maszyny
są wygodne i przydatne. Niekiedy, zwłaszcza w rehabilitacji, mogą
być niezbędne. Jednak opieranie się tylko na nich prowadzi w
martwą uliczkę. Ostatecznie w życiu podnosimy ciężary, czy
siebie samych, bez asekuracji maszyn. Gdy będziesz chciał wydostać
się z pożaru może konieczne być podciągnięcie swojego ciała w
górę lub wypchnięcie go, a nie ściągniecie rączki
wyciągu.
sobota, 29 września 2012
Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 1
Co wynika z badań?
Właściwie
przepis na postępy w kulturystyce, jak i w każdym innym sporcie
jest prosty. Trzeba odpowiednio ćwiczyć, jeść i wypoczywać.
Kluczem jest tu słówko „odpowiednio”. Co to znaczy? Tu
już pomysłów i propozycji jest sporo. Opartych tak na
doświadczeniu, jak i na mitologii. Na nauce i pseudonauce. Przy czym
niekiedy doświadczenie też wypływa z mitu, a naukowe badania są
robione tak, by sponsor był zadowolony, albo by publikacja opisująca
badania nie została odrzucona ze względu na niezgodność z
obowiązującym paradygmatem.
W
tym nurcie powstają wszelakie badania mające wykazać, które
to ćwiczenie rozwija np. klatkę piersiową w sposób
najlepszy i najskuteczniejszy. Co ciekawe tych naprawdę skutecznych
nigdy się nie testuje, bo sami badacze o nich nie słyszeli.
Przejrzeli sobie kilka gazet, w których podane są ćwiczenia
na klatę, na biceps i... no to chyba wszystkie mięśnie, jakie
trzeba ćwiczyć.
Koniec
końców wychodzi im, że najskuteczniejsze ćwiczenie na
klatkę to rozpiętki. Jakim cudem doszli do tego błyskotliwego
wniosku? Ano poprzez badanie napięcia lokalnego, jakie wywołują
poszczególne ćwiczenia. Faktycznie tu rozpiętki dają
najlepsze efekty! Tylko co z tego? Nic. Największe napięcie lokalne
danego mięśnia wcale nie oznacza jego najlepszego rozwoju. W ten
sposób można praktycznie wszystkie ćwiczenia izolowane uznać
za najlepsze. Dlatego zresztą są stosowane w kulturystyce. Dzięki
uzyskaniu takiego napięcia można pobudzić oporny mięsień. Można
budować detal itd.
Siła tkwi w nerwach
Kłopot
w tym, że nie da to nigdy szybkich przyrostów masy, bo nie
pobudza odpowiednio dużo jednostek motorycznych. Nie stymuluje też
wystarczająco układu nerwowego. Czemu to takie ważne? Bo układ
nerwowy to siła. Im większa siła tym większy ciężar, a im
większy ciężar tym większy przyrost masy. Gdy trafiam na
wypowiedzi skądinąd wielkich panów, którym już
sterydy wyżarły mózg i jądra, w stylu; „Musisz ćwiczyć
mięśnie, a nie nerwy”, pozostaje mi tylko wzruszyć ramionami.
Pobudzenie neurologiczne
Sporo
nieporozumień wynika ze studiowania tzw. atlasów ćwiczeń i
podziałów na ćwiczenia na takie czy inne mięśnie. O ile
nie ma ważnych powodów, a takie czasem mogą wystąpić:
względy rehabilitacyjne, choroby nerwowo-mięśniowe, należy
zaczynać przygodę na siłowni od takich ćwiczeń, które
najbardziej pobudzają neurologicznie, a więc tych przenoszących
ciało w przestrzeni i stymulujących najwięcej jednostek
motorycznych. Dipsy nie są na klatkę, lecz na całe ciało. Martwy
ciąg nie jest na plecy tylko na całe ciało itd.
Dobrym
przykładem jest tu podciąganie na drążku. Dla laika ruch jest
taki sam, jak przy ściąganiu rączki wyciągu górnego.
Tymczasem to dwa różne światy. To jakby porównywać
samochód wyścigowy z hulajnogą. Nawet wiosłowanie sztangą
jest o niebo lepsze od ciągnięcia linki wyciągu w stronę brzucha.
Co tu dopiero mówić o rozpiętkach?
środa, 26 września 2012
wtorek, 25 września 2012
Nowe refleksje na temat przysiadów cz. 3
No i siad!
Tak
więc podchodzimy pod stojaki. Gryf powinien znaleźć się
stosunkowo nisko na plecach. W żadnym wypadku na karku! Teraz
jeszcze raz sprawdzamy postawę techniczną i schodzimy w dół.
Ruch nie polega nigdy na ugięciu kolan. Trzeba się skupić na
biodrach. To one zawsze inicjują przysiad. Kolana nas nie
interesują. Powinny podążać za biodrami. Siadamy nie w dół,
ale w tył. Dzięki temu główna część obciążenia pójdzie
na biodra, a nie na kolana, które są zdecydowanie mniejszym i
słabszym stawem.
Mitologia
zbudowana wokół przysiadów, a podtrzymywana przez niby
to światłych przedstawicieli medycyny, której zwolennicy
twierdzą, że przysiady niszczą kolana opiera się właśnie na tym
błędzie technicznym. Na niewłaściwej pracy stawów
kolanowych, które robią to co należy do bioder.
Dlatego
też kolejny wymóg. Kolana aż do momentu przejścia poziomu
równoległości uda do podłoża nie mają prawa wyjść poza
obrys stopy. Jeśli jesteś wysoki to rozstaw szerzej nogi, ale
pilnuj tego. Zdaję sobie sprawę, że w tej kwestii panuje wiele
sprzecznych poglądów. Tu podaję taką wersję, która
niekoniecznie pozwoli Wam dźwigać największe ciężary, ale na
pewno zapewni maksimum zdrowia i bezpieczeństwa. Kolejna rzecz to
uczulenie na fakt, że kierunek kolan powinien być taki sam jak i
palców stóp.
Następne
nieporozumienie to głębokość przysiadu. W zasadzie powinno się
schodzić tak głęboko jak się da przy zachowaniu postawy
technicznej. Minimum to zejście o jakieś 20 stopni poniżej
równoległości uda do podłogi. Jednak warto niżej. Nigdy,
ale to przenigdy nie należy robić tzw. przysiadów
kulturystycznych. Nazwa jak i technika całkowicie błędna. Nie
zmieniajcie kierunku ruchu w punkcie równoległości uda do
podłoża lub w pobliżu tego momentu. Wtedy wiązadła kolanowe są
najbardziej rozluźnione i łatwo jest uszkodzić staw. Tę prawdę
podpierają swoim autorytetem tacy ludzie jak choćby Władmir
Zaciorsky.
No
to siad... Myślę, że resztę ewentualnych wątpliwości dopowiemy
sobie w komentarzach.
poniedziałek, 24 września 2012
Dziennik treningowy: shihan44
Napisz coś więcej o tym planie. Co rozumiesz dokładnie przez ciężko, a co przez lekko. Przydałoby się też kilka informacji o diecie oraz o ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych.
sobota, 22 września 2012
poniedziałek, 17 września 2012
Nowe refleksje na temat przysiadów cz. 2
Nim zaczniesz przysiadać
Podstawą
jak zawsze pozostaje technika. Nie ciężar, nie ilość powtórzeń,
ale technika. Bez niej cała reszta zamiast pomagać i rozwijać może
tylko szkodzić. Wszystkie zastrzeżenia odnośnie przysiadów
zwykle wynikają z powszechności błędów technicznych. To
one prowadzą do urazów, do niszczenia kolan czy kręgosłupa.
Tu
mała dygresja nie pozbawiona nutki złośliwości. Choć nie o
złośliwość mi chodzi, a bardziej o to, że morał z tej historii
może się komuś przydać. Na starym blogu jeden z kolegów
oskarżał mnie, że zniszczyłem mu stawy biodrowe i kręgosłup
nabiałem. Napisał nawet maila z podobnymi insynuacjami. Zostawmy
na boku fakt, że nie do końca zrozumiał o co chodzi z dietą.
Wszystko wskazuje na to, że problem pojawił się dlatego, że obie
kończyny pracowały nierówno. Coś mu wcześniej chrupnęło,
co już wskazywało na problem. Być może wszystko sprowadzało się
do nierówności rozwoju jakichś mięśni w poszczególnych
kończynach. Zwykle silniejszy mięsień pracuje mocniej kosztem
słabszego, co powoduje nierówne obciążenia stawów i
kręgosłupa. Tego trzeba diabelnie pilnować, bo z czasem różnica
będzie narastać.
Druga
możliwość to nierówna długość kończyn. Ta bezwzględna
lub względna. Jeśli już wybieracie się ortopedy to poproście, by
Wam to pomierzył. Unikniecie dzięki temu podobnych przykrości.
Na starcie
Bez
dobrego startu nie ma też dobrego końca. Więc najpierw trzeba
nauczyć się odpowiednio stanąć. Z czasem będzie to już
uwarunkowany odruch. Najpierw odpowiednio rozstawiamy stopy. Tu
zależy od celu, od wzrostu danej osoby itd. Najczęściej ludzie
wysocy będą potrzebowali szerszego rozstawu. Później rzecz
jasna trzeba będzie podejść pod sztangę, ale warto wstępnie
przygotować sobie ten rozstaw nim to zrobimy.
Kolejna
sprawa to ściągnięcie łopatek. Ramiona w tył. Wreszcie brzuch.
Ten ostatni ma być lekko spięty. Nie wypięty, nie wciągnięty
tylko lekko spięty. Teraz można ruszyć pod sztangę, o ile będzie
koniczna, bo na początku radzę porobić trochę przysiadów
bez niej.
sobota, 15 września 2012
piątek, 14 września 2012
środa, 12 września 2012
Linkownia
Ten post ma być bazą linków do ciekawych artykułów czy filmów w sieci.
Jeśli ktoś coś znajdzie to można tutaj wrzucać.
Jeśli ktoś coś znajdzie to można tutaj wrzucać.
poniedziałek, 10 września 2012
Nowe refleksje na temat przysiadów cz. 1
Jeszcze raz od podstaw
Decydując
się na prowadzenie nowej strony od zera muszę też niestety leczyć
się z tą prostą niedogodnością, że wiele rzeczy trzeba opisać
od nowa. Mogę wprawdzie odsyłać do starych artykułów, ale
jak długo one tam będą tego nie wiem. Nie zależy to ode mnie.
Drugi raz publikować ich tutaj nie mogę.
Pisząc
od nowa o złotych ćwiczeniach postaram się dodać co nieco nowych
przemyśleń. Tak, by się nie powtarzać. Dla mnie jako autora takie
powtórki też są nudne. Nim jednak pójdę dalej muszę
od nowa wznosić fundamenty. Zatem do rzeczy. Przysiady raz jeszcze.
Między koniecznością a fanatyzmem
Nic
odkrywczego nie będzie w stwierdzeniu, że przysiady są ćwiczeniem
najważniejszym i najbardziej podstawowym. Masz mało czasu na
treningi? Rób tylko przysiady. czy od tego urosną Ci bicepsy
w ramionach? I tak i nie. O tym za jakiś czas.
Musimy
jednak odciąć się od postawy nazbyt fanatycznej. Czy każdy
powinien je robić? Ujmę to tak – prawie każdy. W pewnych
wypadkach ze względów zdrowotnych jak choćby przy
uszkodzeniu kończyn czy kręgosłupa oraz niekiedy w chorobach o
podłożu neurologicznym, przysiad może być niewskazany. Nie muszę
też pewnie dodawać, że trudno ich wymagać od człowieka na wózku.
Tym
niemniej. 99% wymówek przed robieniem tego ćwiczenia to
właśnie tylko i wyłącznie wymówki. Jednak musimy też
uszanować pozostały 1%. W tym wypadku trzeba do rzeczy podejść
mądrze i już bardzo indywidualnie. Jednak jeśli ktoś może
poruszać nogami to powinien tak czy inaczej je ćwiczyć. Pozwalam
sobie domniemywać, że odpowiednio dobrana aktywacja kończyn
dolnych jest jednym z istotnych czynników przedłużających
życie i poprawiających zdrowie. Czasem będzie to tak krytykowany
rower stacjonarny, a jeszcze lepiej bieganie. Niekiedy po prostu
przysiady bez obciążenia lub jeszcze co innego. Byle tylko była to
kwestia przemyślanej strategii, a nie wynik lenistwa, nieuctwa czy
też widzimisiów.
W
kolejnej części przypomnę technikę wykonywania tego ćwiczenia.
niedziela, 9 września 2012
sobota, 8 września 2012
piątek, 7 września 2012
Dziennik treningowy: Reda 2.0
Oto i pierwszy dziennik treningowy.
Napisz coś więcej o sobie i ruszamy do walki.
środa, 5 września 2012
Na dobry początek
W zamyśle strona ta ma być kontynuacją tego co działo się na hormonwzrostu.edu.pl, choć będzie trochę inna. Skupię się głównie na pomaganiu w treningach, a od czasu do czasu ukaże się też jakiś artykuł. Zapraszam.
Pisząc komentarze najlepiej wybrać opcję nazwa/url i tam wystarczy podać swojego nicka. Powinno być dobrze, choć jeszcze wszystko dopracowuję,
Pisząc komentarze najlepiej wybrać opcję nazwa/url i tam wystarczy podać swojego nicka. Powinno być dobrze, choć jeszcze wszystko dopracowuję,
Subskrybuj:
Posty (Atom)