czwartek, 27 grudnia 2012

Dziennik treningowy: Paul89

Dziennik treningowy: Maciek z HGH

wtorek, 18 grudnia 2012

Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 5


Jakie zróżnicowanie może nas jeszcze zainteresować w kontekście wyników treningowych? Na pewno różnice we włóknach mięśniowych. Ich proporcje, jak i ilość. Wyróżnia się zazwyczaj trzy rodzaje włókien mięśniowych. Wolnokurczliwe – typ I, oraz szybkokurczliwe – typ IIa i szybkokurczliwe – typ IIb. Co jakiś czas powracające pytanie o hiperplzaję, a więc przyrost ilościowy włókien mięśniowych możemy póki co odłożyć na bok, jako niewystarczająco wyjaśnione. Natomiast nie ulega wątpliwości fakt, iż różnimy się od siebie proporcjami tych włókien. Przy czym długo myślano, iż jest to wartość niezmienna. Dopiero późniejsze badania wykazały, że do pewnego stopnia możliwa jest przemiana poszczególnych typów włókien mięśniowych w inne. Niestety dla nas zwykle kierunek przemian to – szybkokurczliwe w wolnokurczliwe. W drugą stronę jest o wiele trudniej. Zmiany takie zachodzą pod wpływem powtarzających się wysiłków o określonym charakterze.
Z tego powodu często mówi się o tym, że jedni są bardziej predestynowani do dyscyplin wytrzymałościowych, a inni siłowych i szybkościowych. Jeśli dodamy do tego informację o przemianach włókien, to musimy sobie zdać sprawę z tego, że np. wykonywanie przez lata pracy fizycznej o niskiej intensywności, ale wymagającej większej wytrzymałości sprawi, że może być nam trudniej rozwinąć masę mięśniową na treningach.
Z tego samego powodu proponowane przez wielu autorów testy na rodzaj dominujących włókien mięśniowych nie są do niczego przydatne. Gdyż osobie, której wyjdzie przewaga włókien wolnokurczliwych w myśl tych testów każe się cały czas ćwiczyć na wysokich zakresach. To zaś sprawi, że ostatecznie będzie budowała jedynie wytrzymałość, a nie siłę. Rzecz jasna jest to pewne uproszczenie, bo siłę niekoniecznie buduje się tylko na niskich zakresach. Niemniej każdy od czasu do czasu musi na takowe schodzić. Tu jednak wchodzimy w odrębną tematykę, a mianowicie w periodyzację.
W kontekście włókien mięśniowych warto wspomnieć o jeszcze jednym różnicującym parametrze, a mianowicie kącie nachylenia włókien mięśniowych w mięśniach o piórowym typie budowy. Im ten kąt jest większy, co pozwala na „upakowanie” większej ilości włókien w mięśniu, tym możliwe jest wygenerowanie większej siły i masy.

Dziennik treningowy: Magda

poniedziałek, 10 grudnia 2012

Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 4


Wady postawy

Następnym czynnikiem różnicującym, na jaki należy zwrócić uwagę, a który bynajmniej nie wyczerpuje się w żadnych trzech kategoriach jest budowa kośćca. Tutaj różnice pomiędzy poszczególnymi ludźmi mogą być o wiele większe niż się powszechnie sądzi. Warto wiedzieć, że niektórzy z nas mają nawet liczbę kręgów odbiegających od tzw. normy. Niekiedy wykształcają się u ludzi dodatkowe, a czasem może dojść do zrośnięcia się pewnych kręgów.
W tym punkcie wchodzimy w tematykę szeroko pojętych wad postawy. Zwykle szczególny nacisk kładzie się właśnie na kręgosłup, ale zazwyczaj jedna wada pociąga za sobą kolejne, gdyż organizm poszczególne skrzywienia stara się zrekompensować sobie tworząc następne! To jeden z powodów, dla których im wcześniej podjęta zostanie rehabilitacja tym lepiej. Trzeba przy tym zdawać sobie sprawę z faktu, iż nie każdą wadę można całkowicie wyleczyć. Niekiedy sukces będzie polegał już na tym, że powstrzyma się jej postęp.
Wspomniałem o wadach postawy poza kręgosłupem. Są one zwykle związane ze stawami kończyn. Często obserwowane koślawości kolan to tylko najpowszechniejszy przypadek. U dużej ilości osób ma miejsce przemieszczenie stawów barkowych względem obojczykowych, co niejednokrotnie utrudnia rozwój mięśni naramiennych. Trudno wymieniać wszystkie możliwe wady. Nie zawsze łatwo też wskazać na ich przyczyny. Część z nich bywa wrodzona, a część nabyta na skutek złych nawyków ruchowych. Zazwyczaj też wady wrodzone trudniej jest wyleczyć. Często bywa to niemożliwe. Choć to nie powinno akurat zniechęcać do rehabilitacji, gdyż nawet niewielka poprawa znacznie poprawia komfort życia, wygląd sylwetki, czy wreszcie zdolności motoryczne.
Widać wyraźnie, że dobór treningu będzie wymagał o wiele większej różnorodności niż można to wywnioskować z typowych marketingowych artykułów. Często potrzebne będą dodatkowe indywidualnie dobrane ćwiczenia rehabilitacyjne i nie zawsze zalecana będzie typowa droga poprzez złote ćwiczenia. Jest ona najlepsza, ale wtedy, gdy pozwala na to stan zdrowa.
Niestety często, gdy rozwój muskulatury ograniczają wady postawy forumowi specjaliści mają do powiedzenia tylko jedno: Jesteś ektomorfikiem i musisz jeść więcej węglowodanów. Znajdujemy w tobie ektomorfika, ale zrobimy z ciebie cukrzyka!

Długość kończyn

Prócz szerokiej gamy wad postawy trzeba jeszcze wspomnieć o różnicach, które wprost nie są wadami aczkolwiek mogą mieć wpływ na budowanie masy mięśniowej. Chodzi mianowicie o długość kończyn. Proporcje tych długości nierzadko decydują o wynikach siłowych w poszczególnych bojach. Krótkie nogi są lepszą podstawą dla przysiadów i martwych ciągów, a krótkie ręce do wyciskań czy podciągnięć. Jest to istotne, gdy chodzi o wyniki siłowe, choć w przypadku piękna sylwetki nie musi wyglądać akurat tak.
Jednak koniec końców długie kończyny zawsze będą stanowiły pewien ogranicznik przy budowaniu masy. Wizualnie także trzeba na nie „nałożyć” więcej mięśni, by dobrze się prezentowały.

niedziela, 9 grudnia 2012

Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 3


Z tym co zostało już napisane wcześniej wiąże się kolejna rzecz. Mianowicie aktywność hormonalna. W ogólności podobna, w szczegółach może być różna. Już choćby wydzielanie tych osławionych w popularnych artykułach – testosteronu czy hormonu wzrostu. Tak naprawdę to tylko szczyt góry lodowej całej masy wszelakich hormonów, enzymów czy neuroprzekaźników. Drobne ich wahania, odmienne kombinacje sprawią, że nasze ciało będzie inaczej funkcjonować, a więc i mniej lub bardziej rosnąć, tak albo inaczej reagować na trening.
Co warunkuje te różnice? Na pewno przede wszystkim płeć i wiek. Dlatego też im człowiek młodszy tym więcej może w sporcie osiągnąć, choć zwykle marnuje ten potencjał z powodu braku wiedzy. W młodości szybciej się regenerujemy, a to nam spore pole do popisu. Wysoki poziom testosteronu i hgh pozwala na większy wzrost mięśni. Liczy się nawet taki aldosteron regulujący gospodarkę wodną, by nie pozostawać tylko przy oklepanych przykładach.
Wpływ ma też rzecz jasna dieta, jak i środowisko życia. Czy dajmy na to nie jesteśmy poddawani nadmiernemu wpływowi metali ciężkich, jakich warzyw dostarcza nam nierzadko wyjałowiona gleba... Coraz głośniej jest też obecnie o negatywnym wpływie fluoru na układ nerwowy. Zaś uszkodzony układ nerwowy dużej siły nie wygeneruje.
Dochodzą jeszcze czynniki wrodzone. Z tym też musimy się pogodzić, że u jednych z natury poziom pewnych hormonów jest wyższy, a u innych niższy. I nie ma się co łudzić, że przeskoczymy te ograniczania dzięki jakimś cudownym suplementom podbijającym poziom testosteronu o 400%! Takie rzeczy to tylko w... reklamie.

wtorek, 27 listopada 2012

Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 2


Czynników, które nas naprawdę różnicują jest wiele. Zacznijmy więc od owych nieszczęsnych węglowodanów. Poziom tolerancji węglowodanów u poszczególnych ludzi jest bardzo różny. Zapewne też częściowo związany z pochodzeniem etnicznym, ale przy obecnym wymieszaniu nie za bardzo da się na tym bazować. Rzecz jest związana z aktywnością określonych enzymów.
Faktycznie jest tak, że jedni będą mogli zjeść dużo więcej węglowodanów niż inni i nie przytyć. Jednak tylko do pewnej granicy. Po jej przekroczeniu i tak nastąpi otłuszczenie. Szczególnie, gdy będą to węglowodany przetworzone i ogołacające organizm z mikroskładników. Na pierwszym miejscu mamy tu biały ryż.
Jednak rodzi się tu inne pytanie, czy skoro zjadasz 5-7 gram węglowodanów na każdy kilogram masy ciała i się nie odtłuszczasz to warto się tak odżywiać? Nic za tym nie przemawia. Zapewne możesz sobie pozwolić na nieco więcej, ale nie oznacz to, że dla zdrowia będą korzystne tak duże ilości węglowodanów.
Lepsza tolerancja węglowodanów jest zjawiskiem korzystnym, ale nie wolno tego nadużywać, a już na pewno nie warto robić z tego teorii dla wszystkich i twierdzić, że sportowcy muszą zjadać ich dużo, że nie da się zrobić bez nich masy mięśniowe itp. Jeśli ktoś zostanie zakwalifikowany, jako ów ektomorfik każe mu się zjadać tony węglowodanów co w praktyce nie daje nic lub daje ostatecznie otłuszczenie. Pogarsza się insulinoodproność, a to tylko pierwszy krok do całej lawiny zaburzeń hormonalnych. Paradoksalnie przy zmianie diety na taką, w której dominują nasycone kwasy tłuszczowe, osobnik takowy zaczyna obserwować postępy. Ich poziom bywa różny, bo zależy jeszcze od wielu innych czynników – o których niebawem – ale zwykle jest. Co więcej ma się wtedy pewność, że faktycznie przybywa mięśni, a nie tłuszczu.

niedziela, 25 listopada 2012

Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 1


Temat ten był już wielokrotnie poruszany na starym blogu, choć nie jestem pewny czy wtedy poświęciłem mu osobny artykuł, czy też pojawiał się tylko w formie wzmianek i dopowiedzi. Zatem skoro istnieje zapotrzebowanie warto spojrzeć na rzecz jeszcze raz. Zwłaszcza, że ciągle jeszcze 90% ćwiczących wierzy w takowe dziwne podziały.
Bez trudu na wielu forach kulturystycznych natkniecie się na podział na: ektomorfika, endomorfika i mezomorfika. Nie będę tu wnikał w szczegóły tej teorii. Jest ona odbiciem starych i co tu dużo mówić nieco poronionych teorii psychologicznych, w których poszukiwano powiązań pomiędzy temperamentem, a budową ciała. Wprawdzie w nowych systemach charakterologicznych też się takie rzeczy robi, lecz z nieco większym dystansem. Nie zawsze muszą one coś odzwierciedlać, nie wspominając już o tym, że tam typów jest znacznie więcej niż trzy.
Swego czasu Poliquin również wprowadził swój produkt marketingowy w tym zakresie oparty o chińską filozofię. Wiadomo, coś jest stare i chińskie to dobrze się sprzeda. Jednak w praktyce taki podział pozostaje tylko tym – marketingową reklamówką.
Wszystkie te podziały, zwłaszcza ten najpopularniejszy, mają stanowić podstawę do układania planu treningowego i diety. Według nich taki ektomorfik ma zjadać o wiele więcej węglowodanów niż pozostali. Tu trzeba już mocno włączyć krytycyzm. Jestem jak najbardziej zwolennikiem daleko idącej indywidualizacji. W wielu aspektach różnimy się od siebie i będzie to miało znaczenie przy układaniu planu i jadłospisu, ale na Boga i Karola Marksa razem wziętych – długość jelit ektomorfia nie różni się aż tak bardzo od innych, by miał zjadać 2 lub 3 razy więcej węglowodanów. To samo będzie dotyczyło pozostałych narządów i ich funkcji.

czwartek, 22 listopada 2012

Witamina C i stres cz. 3


Moja kuracja antystresowa

Wiadomo już od początku, choćby za sprawą tytułu, że rzecz rozbija się o witaminę C. Jej większe dawki mogą faktycznie uspokoić nadnercza i zmniejszyć wydzielanie kortyzolu. Sam tego doświadczyłem, kiedy będąc pod wpływem silnego napięcia emocjonalnego zdecydowałem się na miesięczną kurację witaminą C. W związku z tym podaję kilka własnych wniosków.
Skuteczna kuracja oznaczała dla mnie dawkę 1 grama witaminy C o wysokiej biodostępności. Raz dziennie po posiłku. Już po kilku dniach zaobserwowałem znaczny spadek napięcia i lepszą tolerancję na stres. Tego efektu nie dała zwykła apteczna witamina C. Zjadanie nawet 10 tabletek na dobę, czyli 2 gramy – nie dało kompletnie nic.
Na dziś uważam, że jeśli ktoś decyduje się na tego typu kurację to rozsądna dawka wynosi 1-2 gramy i możemy serwować sobie ją przez miesiąc kilka razy do roku. Nie ma sensu brać na okrągło. Podobnie nie uważam, by rozsądne było promowanie przyjmowania 30 gram na dobę, co ostatnio jest modne w niektórych środowiskach. Po rozczarowaniu Poliquinem jestem dość ostrożny w szacowaniu dużych dawek jakichkolwiek suplementów. Żaden pojedynczy składnik nie będzie działał na nas i nasze zdrowie magicznie, tylko dlatego, że dostarczymy go w ilościach hurtowych.

Witamina C po treningu

Niespecjalnie też przemawia do mnie inna współczesna moda, a mianowicie przyjmowanie witaminy C zaraz po treningu w celu ograniczenia kortyzolu. To prawda, że powinniśmy ograniczać wydzielanie tego hormonu, by nie tracić wypracowanej masy, ale głównie poprzez dostarczenie dawki białka i tłuszczu i tym samym pobudzanie testosteronu. Nie wolno zapominać, że kortyzol działa przeciwzapalnie. Jego całkowity brak po treningu też nie jest dobry i zakłóci procesy regeneracyjne. Wszystko musi się opierać na subtelnej równowadze.

środa, 14 listopada 2012

Witamina C i stres cz. 2


Suplementy, a paleo

Kluczowy argument podnoszony przeciw suplementacji jest właśnie taki, że przecież nasi przodkowie żadnych suplementów nie brali i byli zdrowi. Rzeczywiście, choć z tym zdrowiem w praktyce też różnie mogło być. Ogólnie jednak możemy przyjąć, że ewolucja przystosowała nas do jedzenia mięsa tudzież owoców i warzyw, a nie tabletek.
Kłopot zaczyna się w punkcie, w którym zdamy sobie sprawę z jakości współczesnej żywności. Sposobów produkcji czy też hodowli. Właśnie z tego powodu nie jestem całkowicie przeciwnikiem suplementacji. Im bardziej skazani jesteśmy na okoliczne sklepy, a nie np. na małe gospodarstwo rolne, tym częściej jednak do jakiegoś niedoboru dojść może. Jednak na pewno nie tak dużego, jak usiłują nam wmówić spece od marketingu. Bywa, że wystarczy dodać więcej surówki do obiadu...

Unikaj stresu!

Nie ma też wątpliwości, że chyba jeszcze nigdy w historii ludzie nie mieli tylu problemów sami z sobą. Mam tu na myśli popularne radzenie sobie ze stresem. Stres jest integralną częścią życia. Niezależnie od tego co będzie twierdził jeden z drugim telewizyjny mądrala czy tzw. prasa kobieca. Nie ma też głupszej rady, jak – unikaj stresu! Oznacza to nie mniej, ni więcej tylko – unikaj życia.
Trenując na siłowni wywołujesz silny stres. Wykonując swoją pracę również będziesz na niego narażony. Umawiając się z kobietą czujesz napięcie nerwowe. Podejmując takie czy inne działanie zawsze narażasz się na stres. Chcąc go uniknąć musisz z tego wszystkiego zrezygnować.
Istota problemu nie leży więc w unikaniu, ale w odpowiednim radzeniu sobie, albo nawet wykorzystaniu tych naturalnych mechanizmów. Nie czas tu i miejsce na roztrząsanie wszystkiego pod kątem psychologicznym. Wystarczy, że wspomnę, że jedni z nas są z natury mniej nerwowi, a inni bardziej. Czasem jest to cecha nabyta, a czasem wrodzona i powiązana z temperamentem. Skupmy się tylko na aspekcie fizjologicznym i to w takiej sytuacji, gdy dochodzi do znacznego przeciążenia i trudno nam nad stresem zapanować. Co więc możemy zrobić od strony fizycznej, pomijając całą pracę nad sobą, medytacje itp. zjawiska?

Dziennik treningowy: Kuba

czwartek, 1 listopada 2012

Witamina C i stres cz. 1


Witaminki witaminiki, dla chłopczyka i...”

Nagonka na „jedzenie witaminek” trwa już od bardzo dawna. W zasadzie wcześniej niż rozpoczęła sie u nas wiara w magiczną moc suplementów. Pamiętam jeszcze, jak ponad 30 lat temu zajadano się kolorowymi tabletkami z buteleczek. Czerwona witamina A, żółta C itd.
Potem nadszedł szał na suplementy i cudowne diety odchudzające. Im więcej tych diet tym więcej ludzi walczących z otyłością. Każda promocja diety cud składa się z zapewnienia, iż zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Fakt, że zwykle wcale nie zawiera białka ani tłuszczu jakoś nikomu nie wydaje się istotny. Z witaminami w nich też różnie bywa. Tak więc mamy wszelakie diety kapuściane, kopenhaskie i podobne o reżimie bardziej zabójczym niż żywienie w obozach koncentracyjnych. Nieważne. Ważne, że właśnie niszczysz sobie zdrowie, ale robisz to zdrowo, bo przecież jesz witaminki.

Wegetarianizm

Na temat suplementacji witaminami można pisać sporo wchodząc na grząskie bagna wegetarianizmu, który ponoć jest zdrowy i zapewnia wszystkie potrzebne składniki. Póki co zostawmy to. I tak prędzej czy różniej dojdzie tutaj znowu do spięć w tej materii.

Żywienie w sporcie i niedobory

Inna sprawa to kwestia niedoborów wynikających z intensywnych treningów czy też ciężkiej pracy fizycznej. Stwierdzenie to teoretycznie jest prawdą, jednak prawdą, którą spece od marketingu zamienili w kłamstwo. Z czego najczęściej wynikają niedobory witamin u kulturystów i innych sportowców? Ano z diety wysokowęglowodanowej. Organizm zużywa na przyswojenie tych ponoć dobrych źródeł energii więcej witamin niż one dostarczają. Zresztą idąc tropem przyswajalności źródeł energii należałoby się żywić głównie spirytusem. Ot taki paradoks! Czemu tak nie jest?
Na diecie wysokotluszczowej z niewielką ilością węglowodanów ryzyko niedoboru jest niewielkie. Jeśli jeszcze doda się warzywa tym bardziej. Jednak od powyższego mogą wystąpić wyjątki i właśnie jednym z nich mam zamiar się tutaj zająć.

sobota, 27 października 2012

Mind-muscle cz. 3


Kwintesencja problemu

Teraz czas połączyć te dwa punkty – mięsień i mózg. Jeszcze raz w ramach przypomnienia. Rzecz dotyczy tylko i wyłącznie ćwiczeń izolowanych, takich w których pracuje jeden staw. Niekiedy drogą wyjątku może dotyczyć niektórych złożonych, ale nigdy nie złotych. Byłoby przy tym nieporozumieniem uważać, że można w jakimkolwiek ćwiczeniu wyizolować jeden czy nawet dwa mięśnie. Jest to fizjologicznie niemożliwe. Zawsze pracuje ich więcej.
Tu daje o sobie znać zdobyta wiedza. Musimy stworzyć takie warunki w ramach mechaniki ruchu, by interesujący nas mięsień rzeczywiście był szczególnie obciążony. Trudno np. unosić przedramiona i oczekiwać aktywizacji bocznego aktonu naramiennych. Cały układ łańcucha kinematycznego musi być optymalny dla pobudzenia akurat tego mięśnie. Innymi słowy dokonujemy wyboru ćwiczenia.
Kolejna sprawa to dbałość o tor ruchu. Nie może być czegoś takiego, jak owe osławione i kompletnie nieprzydatne ruchy oszukane. Dla kulturysty naturalnego to kompletna stara czasu, a niekiedy i ryzyko kontuzji. Każdy ruch ma być ze swej natury jak najbliższy perfekcji.
No i wreszcie mózg. Koncentrujemy się na ćwiczonym mięśniu na wczuwaniu się w jego pracę, na utrzymywaniu przez cały czas lekkiego napięcia, a w końcowych momentach nawet mocnego spięcia tego mięśnia. Warto tu przypomnieć, że gdy chodzi o ćwiczenia złote interesuje nas zaangażowanie jak największej ilości jednostek motorycznych. W izolacjach wręcz przeciwnie. Pracujesz nad bicepsami, to lepiej ćwicz na siedząco. Dzięki temu bardziej skupisz się na ich pracy i uzyskasz większe napięcie lokalne.
Odpowiedni stan koncentracji wywołuje u człowieka dość ciekawe odczucia na treningu związane z wydzielaniem endorfin i innych substancji w mózgu. Tego już jednak nie da się przekazać poprzez opis.

środa, 17 października 2012

Mind-muscle cz. 2


Mózg - funkcja poznawcza i zarządzająca

Teraz skupmy się na drugim punkcie tego połączenia, czyli na mózgu. Musimy na niego spojrzeć na dwu płaszczyznach. Z jednej strony, jako narzędzia poznawczego służącego do zdobywania i gromadzenia wiedzy. Zaś z drugiej jako centrum zarządzania impulsami nerwowymi, czyli takiej sterowni dla obwodowego układu nerwowego.
Sporo daje zapoznawanie się z anatomią, czyli czytanie porządnych książek o budowie naszego ciała. Zwykle tzw. opisy kulturystyczne sprowadzają się do tego, że w danym ćwiczeniu pracuje taki a taki mięsień. Zazwyczaj też są to funkcje znacznie okrojone w porównaniu do ich realnej pracy. Gdzie można przeczytać o pracy tricepsa czy klatki w podciąganiu? O przechodzeniu danego mięśnia z fazy antagonisty, który stabilizuje do fazy aktywnie wspomagającego agonisty? To tylko proste przykłady.
Oczywiście można stwierdzić, że to wszystko niepotrzebne. Należy tylko dodawać ciężar na sztandze i nie zawracać sobie głowy takimi mądrościami. Tylko jak długo? Czemu potem przychodzi stagnacja? Po niej coraz więcej suplementów o magicznej mocy, a gdy to wszystko zawodzie SA?
Z własnego doświadczenia wiem, że książki nie wystarczą. Zwykle to co jest w nich napisane zaczyna się rozumieć dopiero z wieloletnim doświadczeniem. Obie te rzeczy muszą iść w parze, by dobrze poznać swoje ciało. Być może to jest słaby punkt nauki anatomii na medycynie, że pozostaje ona dla absolwentów nauką teoretyczną. Brak właśnie tego czucia, tego wczuwania się w pracę mięśni itd.
Druga płaszczyzna to zarządzanie. Już patron tego bloga Sandow 100 lat temu pisał o konieczności świadomego kierowania pracą mięśni w czasie treningu jako warunku dojścia do mistrzostwa. Niekiedy łapię się na myśli, że w przeciągu tych 100 lat niewiele nowego wymyśliliśmy w kwestii treningów siłowych. Czasem nawet cofamy się wstecz.
Początek drogi jest właśnie taki. Trzeba zacząć na treningu wykonywać ruchy bardzo świadomie. Zdać sobie sprawę, że gotowość mózgu jest równie ważna, jak gotowość mięśni. Trzeba uświadomić sobie nieustannie trwający przepływ informacji między mózgiem i mięśniami. Tak dochodzimy do meritum sprawy.

wtorek, 9 października 2012

Mind-muscle cz. 1

Co to właściwie jest mind-muscle, czyli inaczej mówiąc czucie mięśniowe? Takie pytanie ostatnio się pojawiło w komentarzach. Na pewnym etapie staje się ono dość istotne, bo prowadzi do wejścia na drogę zaawansowania. Spróbujmy więc to lepiej zrozumieć.
Nie dziwi mnie, że w zasadzie trudno cokolwiek znaleźć na ten temat. Przyczyn jest kilka. Po pierwsze większość trenerów siłą rzeczy musi się skupiać na podstawach i na nieustannym powrocie do tłumaczenia tego czym są ćwiczenia złożone, jak je wykonywać i dlaczego budują podstawy siły. Jest to reakcja na nadmiar źle wykonywanych izolacji na siłowniach. Po drugie nie do końca wiadomo o czym pisać, bo tego typu zjawiska wymykają się prostemu opisowi słownemu. Wreszcie trzecia przyczyna jest taka, że ci, którzy obecnie coś wnoszą wartościowego do treningów siłowych zajmują się zwykle dwubojem lub trójbojem, a nie kulturystyką jako taką. Brak nam dziś fenomenu na miarę Girondy.

Komunikacja miedzy dwoma punktami

Spróbujmy więc ugryźć sprawę od takiej oto strony. Mamy dwa punkty. Jeden to interesujący nas mięsień, a drugi to mózg. Połączenie między nimi zawsze istnieje. Przynajmniej u każdego przeciętnego człowieka. Pomijamy uszkodzenia nerwów czy inne choroby, które mogą zniekształcać to połączenie.
Jednak większość ludzi, która nie uprawia żadnego sportu nie ma zbyt mocno rozwiniętej świadomości swojego ciała. Nie wie, czy dany ból pochodzi z mięśnia czy z kości, czy jeszcze czego innego. Nie zna i nie rozumie podstawowych funkcji biomechanicznych. Chciałoby się powiedzieć, że u ćwiczących jest inaczej, ale sami wiecie, że z tym bywa różnie.
 

Praca mięśni

Najpierw mięśnie. Tak czy inaczej korzystamy z tego połączenia w każdej chwili, gdy się ruszamy. Chcę podnieść kubek, więc wyciągam ramię, łapię go itd. To samo, gdy będę podnosił coś ciężkiego. Jednak w tym wypadku impuls z mózgu dotyczy nie mięśnia, a czynności. Celu. Nie zastanawiam się, jaki mięsień teraz pracuje tylko łapię kubek. Co ważniejsze ciało tak się dostosowuje, że zazwyczaj do pracy włączają się bardziej te mięśnie, które są silniejsze i lepiej unerwione, co w praktyce oznacza to samo. Jeśli jesteś praworęczny to po kupek sięgniesz najprawdopodobniej prawą ręką. Jest silniejsza i lepiej skoordynowana. To razem sprawia, że słabsza ręka, czy w ogólności słabsze mięśnie zawsze pracują mniej, a więc i słabej się rozwijają. Zamknięte koło.

Ogólna poprawa pracy neuro-muskularnej

Na początku wprowadzenie ćwiczeń złotych już samo przez się wzmocni połączenia nerwowe. Wszystko przez czas jakiś powinno być dobrze. Na tym etapie i tak nie dojdzie do mind muscle. Szkoda na to czasu. Najpierw poprawiamy wydolność całego układu nerwowo-mięśniowego. Po pewnym czasie zauważymy, że ten czy inny mięsień rozwija się słabiej. No chyba, że jesteśmy w gronie tych kilku procent szczęśliwców. Wtedy nawet szkoda myśleć o izolacjach. Jednak większość z nas nie jest. No właśnie.

niedziela, 7 października 2012

Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 3




W obronie ćwiczeń izolowanych
Na koniec dla równowagi trzeba powiedzieć kilka słów w obronie ćwiczeń izolowanych. Nie chciałbym zostać źle zrozumianym. Jest to bardzo przydatne narzędzie. Rzecz w tym, by znalazło się tam gdzie jego miejsce. Co oznacza, że nie powinniśmy przybijać gwoździ mikroskopem ani też ścigać muchy z bazooką.
Izolacje służą pobudzeniu poszczególnych mięśni lub doszlifowaniu detali, gdy mamy już za sobą robienie solidnego fundamentu siłowo-masowego. Są też dość często ważne w procesach rehabilitacyjnych czy przy wyrównywaniu balansu siłowego. W tych wypadkach może się zdarzyć, że będą potrzebne już od samego początku.
Warunkiem dobrego wykonania jest tutaj owo tajemnicze czucie mięśniowe, którego nie oszukujmy się żaden początkujący nie jest w stanie z siebie wykrzesać. Większość wypowiedzi o „czuciu” mięśnia w danym ćwiczeniu odnosi się zazwyczaj do słabego ogniwa łańcucha bioknematyczego, a nie do mind-muscle.
Jest to zjawisko, którego nie da się dobrze opisać. Trzeba tego doświadczyć, by zrozumieć o co chodzi. Przyglądając się większości wyczynów na siłowniach można z dużym prawdopodobieństwem stwierdzić, że 90% użytkowników nie wie w czym rzecz. Tym samym marnują czas nie tylko przez to, że za szybko robią takie ćwiczenia, ale też dlatego, że robią je źle.

W rehabilitacji

Rzecz jasna przy rehabilitacji trudno wymagać takiego stanu połączenia umysłu i mięśni u osoby, która krótko ćwiczy, a czasem nawet ma poważne problemy w sferze motorycznej. To może powodować, iż przez długi czas nie będzie też potrafiła robić prawidłowo podstawowych ćwiczeń. W tej sytuacji pchanie takiego człowieka w imię idei do przysiadów czy dipsów będzie robieniem mu krzywdy. O tym też warto pamiętać. Niemniej nie można z tego robić reguły dla większości.
W rehabilitacji stosujemy zwykle bardzo długie serie właśnie po to, by ostatecznie uzyskać pożądaną poprawę połączenia mózg-mięsień, której w tym wypadku nie da się aktywować inaczej. Miesiące cierpliwej pracy mogą ostatecznie doprowadzić do tego, że rehabilitowana osoba bez szkody dla siebie będzie mogła zacząć robić ćwiczenia złote, a potem po dłuższym czasie powrócić do izolacji już na innych zasadach.

wtorek, 2 października 2012

Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 2




Zacząć jak najwcześniej
Specyfika ćwiczeń złotych polega na tym, że im później się za nie zabierzesz tym trudniej będzie je opanować. Bowiem wszystko tu polega na stosunku siły do masy ciała. Ćwicząc latami na siłowni i opierając się na izolacjach, można ostatecznie jakąś masę mięśniową zbudować. Jednocześnie nigdy nie uzyska się wystarczającego pobudzenia neuro-muskularnego do tego, by to coraz cięższe ciało podnieść.
W ćwiczeniach złotych podnosimy swoje ciało lub przynajmniej znaczną jego część. Łatwiej więc się podciągnąć ważąc 60kg niż mając 100kg. Wszystkie badania pokazują, że im większa masa tym gorszy jest stosunek siły do wagi ciała. Facet ważący 120kg będzie z reguły silniejszy od tego 60kg, ale proporcjonalnie do własnej masy podniesie mniej! Tu tkwi pułapka odkładania podstawowych ćwiczeń na później. Jeśli zacznie się przy niskiej wadze to potem wraz ze wzrostem masy ciała będzie dla nas wzrastało obciążenie. Gdy przez kilka lat będziemy unikać takich ćwiczeń, z czasem masa mięśniowa paradoksalnie utrudni naszą motoryczną funkcjonalność.

Sytuacje patologiczne

Znałem wielu ludzi wyciskających na klatę po 50-70kg i podciągających się bez trudu na drążku. Było te wiele lat temu, gdy średnia sprawności była dużo wyższa niż obecnie. Dziś można w sieci poczytać o takich co to podnoszą 100 czy 1500kg „na klatę”, a jednocześnie nie mogą się ani razu podciągnąć.
Podobnie jest z wieloma czołowymi kulturystami ciągnącymi wielkie ciężary na wyciągach i wyciskających na klatę, a nie potrafiących się ani razu podciągnąć czy zrobić poprawnie pompek na poręczach. Jasne jest, że celem kulturystyki jest poprawa sylwetki, ale jeszcze ważniejsza będzie poprawa zdrowia i podstawowych funkcji motorycznych. Inaczej dochodzi się do kolejnego wypaczenia.
Maszyny są wygodne i przydatne. Niekiedy, zwłaszcza w rehabilitacji, mogą być niezbędne. Jednak opieranie się tylko na nich prowadzi w martwą uliczkę. Ostatecznie w życiu podnosimy ciężary, czy siebie samych, bez asekuracji maszyn. Gdy będziesz chciał wydostać się z pożaru może konieczne być podciągnięcie swojego ciała w górę lub wypchnięcie go, a nie ściągniecie rączki wyciągu.

sobota, 29 września 2012

Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 1


Co wynika z badań?

Właściwie przepis na postępy w kulturystyce, jak i w każdym innym sporcie jest prosty. Trzeba odpowiednio ćwiczyć, jeść i wypoczywać. Kluczem jest tu słówko „odpowiednio”. Co to znaczy? Tu już pomysłów i propozycji jest sporo. Opartych tak na doświadczeniu, jak i na mitologii. Na nauce i pseudonauce. Przy czym niekiedy doświadczenie też wypływa z mitu, a naukowe badania są robione tak, by sponsor był zadowolony, albo by publikacja opisująca badania nie została odrzucona ze względu na niezgodność z obowiązującym paradygmatem.
W tym nurcie powstają wszelakie badania mające wykazać, które to ćwiczenie rozwija np. klatkę piersiową w sposób najlepszy i najskuteczniejszy. Co ciekawe tych naprawdę skutecznych nigdy się nie testuje, bo sami badacze o nich nie słyszeli. Przejrzeli sobie kilka gazet, w których podane są ćwiczenia na klatę, na biceps i... no to chyba wszystkie mięśnie, jakie trzeba ćwiczyć.
Koniec końców wychodzi im, że najskuteczniejsze ćwiczenie na klatkę to rozpiętki. Jakim cudem doszli do tego błyskotliwego wniosku? Ano poprzez badanie napięcia lokalnego, jakie wywołują poszczególne ćwiczenia. Faktycznie tu rozpiętki dają najlepsze efekty! Tylko co z tego? Nic. Największe napięcie lokalne danego mięśnia wcale nie oznacza jego najlepszego rozwoju. W ten sposób można praktycznie wszystkie ćwiczenia izolowane uznać za najlepsze. Dlatego zresztą są stosowane w kulturystyce. Dzięki uzyskaniu takiego napięcia można pobudzić oporny mięsień. Można budować detal itd.

Siła tkwi w nerwach

Kłopot w tym, że nie da to nigdy szybkich przyrostów masy, bo nie pobudza odpowiednio dużo jednostek motorycznych. Nie stymuluje też wystarczająco układu nerwowego. Czemu to takie ważne? Bo układ nerwowy to siła. Im większa siła tym większy ciężar, a im większy ciężar tym większy przyrost masy. Gdy trafiam na wypowiedzi skądinąd wielkich panów, którym już sterydy wyżarły mózg i jądra, w stylu; „Musisz ćwiczyć mięśnie, a nie nerwy”, pozostaje mi tylko wzruszyć ramionami.

Pobudzenie neurologiczne

Sporo nieporozumień wynika ze studiowania tzw. atlasów ćwiczeń i podziałów na ćwiczenia na takie czy inne mięśnie. O ile nie ma ważnych powodów, a takie czasem mogą wystąpić: względy rehabilitacyjne, choroby nerwowo-mięśniowe, należy zaczynać przygodę na siłowni od takich ćwiczeń, które najbardziej pobudzają neurologicznie, a więc tych przenoszących ciało w przestrzeni i stymulujących najwięcej jednostek motorycznych. Dipsy nie są na klatkę, lecz na całe ciało. Martwy ciąg nie jest na plecy tylko na całe ciało itd.
Dobrym przykładem jest tu podciąganie na drążku. Dla laika ruch jest taki sam, jak przy ściąganiu rączki wyciągu górnego. Tymczasem to dwa różne światy. To jakby porównywać samochód wyścigowy z hulajnogą. Nawet wiosłowanie sztangą jest o niebo lepsze od ciągnięcia linki wyciągu w stronę brzucha. Co tu dopiero mówić o rozpiętkach?

wtorek, 25 września 2012

Nowe refleksje na temat przysiadów cz. 3

No i siad!

Tak więc podchodzimy pod stojaki. Gryf powinien znaleźć się stosunkowo nisko na plecach. W żadnym wypadku na karku! Teraz jeszcze raz sprawdzamy postawę techniczną i schodzimy w dół. Ruch nie polega nigdy na ugięciu kolan. Trzeba się skupić na biodrach. To one zawsze inicjują przysiad. Kolana nas nie interesują. Powinny podążać za biodrami. Siadamy nie w dół, ale w tył. Dzięki temu główna część obciążenia pójdzie na biodra, a nie na kolana, które są zdecydowanie mniejszym i słabszym stawem.
Mitologia zbudowana wokół przysiadów, a podtrzymywana przez niby to światłych przedstawicieli medycyny, której zwolennicy twierdzą, że przysiady niszczą kolana opiera się właśnie na tym błędzie technicznym. Na niewłaściwej pracy stawów kolanowych, które robią to co należy do bioder.
Dlatego też kolejny wymóg. Kolana aż do momentu przejścia poziomu równoległości uda do podłoża nie mają prawa wyjść poza obrys stopy. Jeśli jesteś wysoki to rozstaw szerzej nogi, ale pilnuj tego. Zdaję sobie sprawę, że w tej kwestii panuje wiele sprzecznych poglądów. Tu podaję taką wersję, która niekoniecznie pozwoli Wam dźwigać największe ciężary, ale na pewno zapewni maksimum zdrowia i bezpieczeństwa. Kolejna rzecz to uczulenie na fakt, że kierunek kolan powinien być taki sam jak i palców stóp.
Następne nieporozumienie to głębokość przysiadu. W zasadzie powinno się schodzić tak głęboko jak się da przy zachowaniu postawy technicznej. Minimum to zejście o jakieś 20 stopni poniżej równoległości uda do podłogi. Jednak warto niżej. Nigdy, ale to przenigdy nie należy robić tzw. przysiadów kulturystycznych. Nazwa jak i technika całkowicie błędna. Nie zmieniajcie kierunku ruchu w punkcie równoległości uda do podłoża lub w pobliżu tego momentu. Wtedy wiązadła kolanowe są najbardziej rozluźnione i łatwo jest uszkodzić staw. Tę prawdę podpierają swoim autorytetem tacy ludzie jak choćby Władmir Zaciorsky.
No to siad... Myślę, że resztę ewentualnych wątpliwości dopowiemy sobie w komentarzach.

poniedziałek, 24 września 2012

Dziennik treningowy: shihan44

Napisz coś więcej o tym planie. Co rozumiesz dokładnie przez ciężko, a co przez lekko. Przydałoby się też kilka informacji o diecie oraz o ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych.

poniedziałek, 17 września 2012

Nowe refleksje na temat przysiadów cz. 2


Nim zaczniesz przysiadać

Podstawą jak zawsze pozostaje technika. Nie ciężar, nie ilość powtórzeń, ale technika. Bez niej cała reszta zamiast pomagać i rozwijać może tylko szkodzić. Wszystkie zastrzeżenia odnośnie przysiadów zwykle wynikają z powszechności błędów technicznych. To one prowadzą do urazów, do niszczenia kolan czy kręgosłupa.
Tu mała dygresja nie pozbawiona nutki złośliwości. Choć nie o złośliwość mi chodzi, a bardziej o to, że morał z tej historii może się komuś przydać. Na starym blogu jeden z kolegów oskarżał mnie, że zniszczyłem mu stawy biodrowe i kręgosłup nabiałem. Napisał nawet maila z podobnymi insynuacjami. Zostawmy na boku fakt, że nie do końca zrozumiał o co chodzi z dietą. Wszystko wskazuje na to, że problem pojawił się dlatego, że obie kończyny pracowały nierówno. Coś mu wcześniej chrupnęło, co już wskazywało na problem. Być może wszystko sprowadzało się do nierówności rozwoju jakichś mięśni w poszczególnych kończynach. Zwykle silniejszy mięsień pracuje mocniej kosztem słabszego, co powoduje nierówne obciążenia stawów i kręgosłupa. Tego trzeba diabelnie pilnować, bo z czasem różnica będzie narastać.
Druga możliwość to nierówna długość kończyn. Ta bezwzględna lub względna. Jeśli już wybieracie się ortopedy to poproście, by Wam to pomierzył. Unikniecie dzięki temu podobnych przykrości.

Na starcie

Bez dobrego startu nie ma też dobrego końca. Więc najpierw trzeba nauczyć się odpowiednio stanąć. Z czasem będzie to już uwarunkowany odruch. Najpierw odpowiednio rozstawiamy stopy. Tu zależy od celu, od wzrostu danej osoby itd. Najczęściej ludzie wysocy będą potrzebowali szerszego rozstawu. Później rzecz jasna trzeba będzie podejść pod sztangę, ale warto wstępnie przygotować sobie ten rozstaw nim to zrobimy.
Kolejna sprawa to ściągnięcie łopatek. Ramiona w tył. Wreszcie brzuch. Ten ostatni ma być lekko spięty. Nie wypięty, nie wciągnięty tylko lekko spięty. Teraz można ruszyć pod sztangę, o ile będzie koniczna, bo na początku radzę porobić trochę przysiadów bez niej.

środa, 12 września 2012

Linkownia

Ten post ma być bazą linków do ciekawych artykułów czy filmów w sieci.
Jeśli ktoś coś znajdzie to można tutaj wrzucać.

poniedziałek, 10 września 2012

Dzeinnik treningowy: Arek

Nowe refleksje na temat przysiadów cz. 1


Jeszcze raz od podstaw

Decydując się na prowadzenie nowej strony od zera muszę też niestety leczyć się z tą prostą niedogodnością, że wiele rzeczy trzeba opisać od nowa. Mogę wprawdzie odsyłać do starych artykułów, ale jak długo one tam będą tego nie wiem. Nie zależy to ode mnie. Drugi raz publikować ich tutaj nie mogę.
Pisząc od nowa o złotych ćwiczeniach postaram się dodać co nieco nowych przemyśleń. Tak, by się nie powtarzać. Dla mnie jako autora takie powtórki też są nudne. Nim jednak pójdę dalej muszę od nowa wznosić fundamenty. Zatem do rzeczy. Przysiady raz jeszcze.

Między koniecznością a fanatyzmem

Nic odkrywczego nie będzie w stwierdzeniu, że przysiady są ćwiczeniem najważniejszym i najbardziej podstawowym. Masz mało czasu na treningi? Rób tylko przysiady. czy od tego urosną Ci bicepsy w ramionach? I tak i nie. O tym za jakiś czas.
Musimy jednak odciąć się od postawy nazbyt fanatycznej. Czy każdy powinien je robić? Ujmę to tak – prawie każdy. W pewnych wypadkach ze względów zdrowotnych jak choćby przy uszkodzeniu kończyn czy kręgosłupa oraz niekiedy w chorobach o podłożu neurologicznym, przysiad może być niewskazany. Nie muszę też pewnie dodawać, że trudno ich wymagać od człowieka na wózku.
Tym niemniej. 99% wymówek przed robieniem tego ćwiczenia to właśnie tylko i wyłącznie wymówki. Jednak musimy też uszanować pozostały 1%. W tym wypadku trzeba do rzeczy podejść mądrze i już bardzo indywidualnie. Jednak jeśli ktoś może poruszać nogami to powinien tak czy inaczej je ćwiczyć. Pozwalam sobie domniemywać, że odpowiednio dobrana aktywacja kończyn dolnych jest jednym z istotnych czynników przedłużających życie i poprawiających zdrowie. Czasem będzie to tak krytykowany rower stacjonarny, a jeszcze lepiej bieganie. Niekiedy po prostu przysiady bez obciążenia lub jeszcze co innego. Byle tylko była to kwestia przemyślanej strategii, a nie wynik lenistwa, nieuctwa czy też widzimisiów.
W kolejnej części przypomnę technikę wykonywania tego ćwiczenia.

Dziennik treningowy: Span1ard

Dziennik treningowy: Grzegorz

Witam.

środa, 5 września 2012

Na dobry początek

W zamyśle strona ta ma być kontynuacją tego co działo się na hormonwzrostu.edu.pl, choć będzie trochę inna. Skupię się głównie na pomaganiu w treningach, a od czasu do czasu ukaże się też jakiś artykuł. Zapraszam.

Pisząc komentarze najlepiej wybrać opcję nazwa/url i tam wystarczy podać swojego nicka. Powinno być dobrze, choć jeszcze wszystko dopracowuję,