USG mięśni brzucha cz. 5

Specyfika izolowania brzucha

Jest rzeczą bardzo interesującą fakt, iż tak często wyśmiewa się ostatnio ćwiczenia izolacyjne w kulturystyce. Taka moda! Jednocześnie ci sami „eksperci” polecają ćwiczenia izolacyjne na brzuch w postaci spięć. Świadczy to o jednym. Cała idea treningu siłowego w wielu wypadkach po prostu stoi na głowie.

Należy zdać sobie sprawę z tego jaka zachodzi różnica między izolacjami na inne grupy mięśniowe, a tymi na brzuch. Izolacje wprowadzamy wtedy, gdy jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle i potrzebuje dodatkowych bodźców. Inaczej jest z brzuchem. Tu prawie nigdy nie wprowadzamy izolacji, przynajmniej tych bezpośrednich. Można to zrobić dopiero wówczas, gdy tak brzuch jak i reszta mięśni rdzenia jest na tyle silna, że zdoła ochronić kręgosłup w czasie nie-anatomicznej pracy. Innymi słowy takie rzeczy robi się tylko na bardzo zaawansowanym poziomie, by dopracować detale przed zawodami. Większość osób ćwiczących dla zdrowia nie powinna ich robić wcale. Ćwiczenia, które będę tutaj opisywał nie są izolacjami w ścisłym tego słowa znaczeniu. To raczej ćwiczenia dedykowane na brzuch, czyli zmuszające go do mocnej pracy wraz z resztą rdzenia. Jeśli np. izolujesz m. prosty poprzez spięcia, to jednocześnie wyłączasz z pracy m. poprzeczny brzucha. To zaś musi prędzej czy później doprowadzić do urazu kręgosłupa. Jeśli nie w czasie samych spięć, to już na pewno w czasie podnoszenia czegoś ciężkiego.

Podstawy dla mięśnia prostego brzucha

Niektóre ćwiczenia dedykowane dla mięśnia prostego już się tu pojawiały w komentarzach i w planach. Dlatego zacznę właśnie od nich. Na pierwszym miejscu znajduje się plank w podstawowej formie, czyli wtedy gdy obie stopy, jak i oba przedramiona są oparte o podłoże. O czym trzeba pamiętać? Tak samo, jak w ćwiczeniach złotych, tak i tutaj trzeba cały czas mieć napięty rdzeń. Dlatego też stopy muszą być złączone, by w pełni udało się zaktywować pośladki. Możemy też zmienić nieco charakter tego ćwiczenia. Zamiast napiąć brzuch mocno go wciągamy, ale tak by nie hamować oddechu. W takiej pozycji zmienia się dedykacja z mięśnia prostego na poprzeczny. Na podobnej zasadzie działają pompki, dlatego jeśli ktoś ma je w swoim planie, nie ma sensu dublować ich plankami. Rzecz jasna należy pamiętać o zasadach napinania rdzenia. Jeśli jesteśmy w stanie wykonywać prawidłowo planka przez kilka minut, to oznacza to, że czas zmienić ćwiczenie, bo to jest dla nas już nieprzydatne. Maratony po 10 i więcej minut nie mają tu większego sensu.

Drugie podstawowe ćwiczenie to ABS rolling. Bynajmniej nie trzeba kupować do jego wykonania specjalnego przyrządu. Wystarczy kawałek kołka lub rurki oraz odpowiedniej wielkości talerz do sztangi. Kołek wkładamy w otwór talerza i już mamy przyrząd. Tu również ważne jest napięcie rdzenia lub w drugiej wersji wciągnięcie brzucha. Ćwiczenie możemy robić albo z klęku, albo na prostych nogach. Proponuję zacząć od pierwszej-łatwiejszej wersji.

Two arms swing i jego wariacje

Na temat two arms swing i wszelkich jego odmian można napisać całą książkę. Bynajmniej nie trzeba od razu kupować kettli, by robić to ćwiczenie. Można wykorzystać sztangielkę czy w ostateczności nawet sztangę. Innym dobrym rozwiązaniem będzie uprząż do trzymania w ręce, do której przypinamy talerze. Jednak tu trzeba uważać, by pasek czy łańcuch nie był zbyt długi, gdyż dynamicznie wyrzucony w górę ciężar może nas uderzyć w głowę.

Two arms swing możemy wykonywać do poziomu klatki piersiowej, do poziomu oczu lu całkiem nad głowę. Poszczególne wersje są coraz trudniejsze i coraz mocniej angażują rdzeń. Oczywiście im wyżej podnosimy ciężar, tym będzie on musiał być mniejszy. Ważna w tym ćwiczenie jest dynamika. Musi być robione szynko, ale nigdy nie kosztem techniki!

W tym wypadku rdzeń zawsze napięty. Nie polecam wersji z wciągniętym brzuchem, gdyż tutaj zbyt łatwo o poważną kontuzję kręgosłupa. Jeśli nie mamy dobrze opanowanego napinania rdzenia w ćwiczeniach złotych, to nie wolno brać się za ruchy dynamiczne, gdyż tu sprawa jest o wiele trudniejsza.

Od razu w tym miejscu wspomnę jeszcze o odmianie zwanej one arm swing – czyli, jak łatwo się domyślić jest to to samo ćwiczenie, ale robione unilateralnie. Co oznacza, że ciężar trzymamy tylko w jednej ręce. Jest to potężne narzędzie kształtowania mięśni skośnych brzucha. Ważne jest jednak, by pilnować, aby łopatki były ściągnięte i ramię, w którym znajduje się obciążenie nie było nazbyt wysunięte do przodu. Podobnie, jak w wersji dwurącz możemy wybrać opcję z różną wysokością, do jakiej będzie podnoszone obciążenie.