sobota, 29 sierpnia 2015

Dziennik treningowy: Ashes

88 komentarzy:

  1. "przysiad - prawie dobrze, stopy
    masz trochę za mocno ustawione
    na boki"
    Czyli stopy mają być bardziej wyprostowane? Mam trochę krzywe nogi, mogę wysłać fotki, może dlatego tak miałem ustawione stopy.

    "Podciąganie - za szeroki chwyt, to
    jeszcze nie dla Ciebie, ma być na
    szerokość barków, nogi razem i
    napnij rdzeń"

    Jeśli chodzi o chwyt na szerokość barkow to muszę przerobić drazek, ba tym nie ma takiej możliwości, dlatego dla przyszłych cwiczacych na drążku, kupcie zwykły prosty drazek bez żadnych dodatkowych chwytów. A jak z praca lopatek, czy bylo ok? Z spieciem posladkow mam maly problem, musze nad tym popracowac.
    Stefan jakie dane potrzebujesz na moj temat?

    OdpowiedzUsuń
  2. Łopatki raczej ok.
    Im więcej tu napiszesz tym lepiej. Przede wszystkim:
    1. Co i jak trenowałeś dotychczas
    2. Jak dieta?
    3. Poziom BF - choć to może poczekać
    4. Ile masz dni na treningi?
    5. Jakim sprzętem dysponujesz?

    OdpowiedzUsuń
  3. Mam 34 lata 178 cm wzrostu, waga 74kg.
    Po wizycie u ortopedy i przeswietleniu rtg wyszla skolioza z prawej strony, teraz mam zamiar udac sie na rezonans, jak tylko lekarz wystawi skierowanie.
    1. Ogolnie trenowalem gdzieś ok 1.5 roku z przerwami, trening zazwyczaj na gorne partie miesni, duży ciezar mało powtórzen. Ze wzgledu na przypadlosc kregoslupa balem sie MC, Przysiadow, teraz eksperymentuje ale z malymi ciezarami, narazie brak bóli kregoslupa. Tak jak pisalem wczesniej problem z napinaniem rdzenia, a w szczególności posladkow. Prześle swoje zdjecia na maila abys zobaczyl sobie zarys mojej sylwetki.
    2. Dieta w sumie jem co popadnie ale wszystko gotowane, zero smazonego, mięso, ryby, ziemniaki, makarony,ryz, warzywa z oliwa, jem ogolnie jak jestem głodny;( Alkohol od czasu do czasu.
    3.Poziom BF nie znany.
    4. Co do treningow to 3 razy w tygodniu, pozniej moze sie uda wiecej, praca i rodzina zabieraja troche czasu;)
    5. Sprzęt roznoraki, chodzilbym na normalna siłownię, moge podeslac fotki dwóch silowni to moze doradzisz ktora lepiej wybrac. Sprzet ktory sie tam znajduje to maszyny, oraz wolne ciezary. Jeśli coś jeszcze jest potrzebne to pytaj a ja postaram sie udzielić odpowiedzi;)
    Dzieki za pomoc

    OdpowiedzUsuń
  4. Jaka to skolioza, w którym segmencie kręgosłupa, jak poważna?
    1. Bez przysiadów i MC skończy się gorzej, brak stymulacji rdzenia i nóg na dobre Ci z wiekiem nie wyjdzie.
    2. Poczytaj FAQ na temat diety, na razie wydaje się, że możesz jeść wszystko, z czasem pojawią się coraz poważniejsze problemy zdrowotne.
    5. Taka siłownia, w której są głównie wolne ciężary, drążki, poręcze i dobrze jeśli byłby rack.

    OdpowiedzUsuń
  5. Skolioza odc ledzwiowego, nie Pamietam czy jakoś krążek nie jest lekko wysunięty, ortopeda zabronił robić cokolwiek;) muszę znaleźć innego jak zrobie rezonans. Ok poczytam o diecie, nie lubie tlustego. Rack czyli taka brama z możliwością odłożenia sztangi na różnej wysokości?
    Czyli normalnie robić MC I Przysiad,np stopniowo zwiekszajc ciężar i obserwując reakcje kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  6. 1. Skolioza - tu domagaj się dokładniejszej diagnozy, ustawienia miednicy, badania długości kończyn względnej i bezwzględnej - sama z siebie się nie wzięła, więc trzeba znaleźć przyczynę. Samo stwierdzenie skolioza to o wiele za mało i to nie jest porządna diagnoza.
    2. Po każdym treningu rób sobie przeprost na kilkanaście sekund, taki wg McKeenzie - poszukaj w necie - i z kręgosłupem nie powinno się nic złego dziać.
    3. Napinaj w czasie treningu porządnie rdzeń, brzuch i pośladki.
    4. Opanuj technicznie przysiad i inne ćwiczenia złote, nim zaczniesz zwiększać ciężar musisz mieć dobrą technikę. Wtedy nic się nie będzie działo z kręgosłupem. Pracuj nad tym co 2-3 tyg. podeślij filmy do oceny.
    5. Rack to nie brama, to klatka z regulacją wysokości - podejrzewam, że to miałeś na myśli.
    6. Dieta - do tłuszczu trzeba się przyzwyczaić, ale rób to powoli - poczytaj i stopniowo wprowadzaj zmiany, a Twój organizm Ci za to podziękuje. Unikniesz w przyszłości wielu chorób.

    OdpowiedzUsuń
  7. Czyli moge liczyc ze ulozys dla mnie jakis program, mam teraz troszke wiecej czasu wolnego wiec moglbym smialo cwiczyc.
    2. Wiem jak wygladaja przeprosty moja zona je robila gdyz ma rowniez problemy z kregoslupem.
    4. Bede robil filmiki i wysylal w ramach korekty
    5. Dokladnie klatka;) uzylem zlego slowa
    6. Z tym bedzie najciezej, czyli mam nie ukladac pod ilosc kalorii tylko wyliczac osobno z kazdego pozywienia ilosc Bialka Wegli itd.?

    OdpowiedzUsuń
  8. 1. Tak, ale musisz poczekać, bo mam trochę na głowie. Póki co pracuj nad techniką w niewielkimi ciężarami. Na ile dni taki plan? Pomyśl dobrze, by potem nie okazało się, że brakuje Ci czasu :)
    6. Linie kalorii nie ma żadnego sensu, licz makroskładniki jak napisałeś. Przynajmniej przez jakiś czas. Potem jak nabierzesz wprawy to będziesz wiedział ile czego w czym jest i nie trzeba wówczas tak dokładnie tego liczyć.

    OdpowiedzUsuń
  9. Ok Stefan poczekam, w sumie teraz wyjeżdżam na urlop i bede po 17. Co do treningow to 3 razy w tygodniu.
    Mc ostatnio robiłem z 55kg
    Pull ups na spokojnie robie 15 razy
    Dipsy 14 razy

    OdpowiedzUsuń
  10. Ashes, odnośnie liczenia kalorii możesz poczytać to: http://edoergosumblog.blogspot.com/2011/09/czy-liczenie-kalorii-ma-sens.html

    OdpowiedzUsuń
  11. d1. przysiady 7 serii po 2 – nie bierz póki co większych ciężarów, niski zakres pozwoli skoncentrować się na technice
    dipsy 4 serie po 7
    wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 70 stopni – 3 serie po 10
    Cuban press 3 serie po 10

    d2. MC – 7 serii po 2 jak w przysiadach
    Drążek 4 serie po 5
    Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 7
    power wymach w opadzie rampa x 12

    d3. przysiady 7 serii po 2 jak w d1
    drążek 3 serie po 5 tu nie zwalniaj fazy negatywnej
    półmostek biodrowy – tu może na razie bez ciężaru 3 serie po 20 skup się na mocny napinaniu pośladków i wypychaniu nimi ciała w górę
    modlitewnik 3 serie x 7

    OdpowiedzUsuń
  12. Hej dzieki Stefan za plan, zaczynam za tydzien, mam kilka pytan
    przysiady w d1 dokladac ciezar czy robic jednym?
    D2 uginanie na maszynie leżąc? Moge gdzies to zobaczyc? Jesli chodzi o podciaganie w tym dniu to mam opuszczać sie wolniej a w d3 juz normalnie?
    Jak wyglada power wymach w opadzie oraz polmostek, poprosze o jakiś filmik z poprawna technika, dam znac niebawem jak mi idzie i filmiki z technika. jeszcze raz dzieki;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy to hest wlasciwa technika? i co te cwiczenie ma na celu?
      https://www.youtube.com/watch?v=__VTkQkB44g&feature=youtube_gdata_player

      Usuń
  13. Przysiad - robisz tym samym ciężarem, nie za dużym, pracuj póki co nad techniką.
    Uginanie nóg na maszynie - https://www.youtube.com/watch?v=WsoMoIASLdU
    Podciąganie - tak jak piszesz
    Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html ale bardziej dynamicznie i nie musi być w leżeniu, może być stojąc w opadzie
    Pólmostek - tak jak na filmie, ale
    - zacznij bez sztangi
    - mocno napinaj pośladki
    - rób ruch spokojnie w równym tempie
    Ćwiczenie ma za zadanie mocną aktywację pośladków.

    OdpowiedzUsuń
  14. W koncu od nastepnego tygodnia rusze z treningiem. Powiedz mi Stefan ile przerwy robic miedzy seriami? Co do dipsow ktora wersje wykonywac?
    Co myslisz o takim podejsciu o dipsach?
    https://www.t-nation.com/blogs/quick-guide-to-perfect-dips

    OdpowiedzUsuń
  15. 1 minuta przerwy.
    Dipsy - skup się na wersji podstawowej jaką wiele razy opisywałem.

    OdpowiedzUsuń
  16. Czy to dobrze jak podczas przysiadow strzelaja kolana?

    OdpowiedzUsuń
  17. Wiec u mnie kolana strzelaja podczas Przysiadow, co z rym robic?

    OdpowiedzUsuń
  18. Najpierw musisz ustalić przyczynę, a tych może być sporo:
    - niewłaściwa technika
    - brak równowagi strukturalnej mięśni przyczepionych do tego stawu
    - zła budowa kostna
    - błędy dietetyczne
    1. Za dużo białka, brak równowagi z tłuszczami
    2. Za mało warzyw, braki witamin i minerałów
    3. Złe nawadnianie organizmu - za mało płynów lub picie głównie czystej wody.

    OdpowiedzUsuń
  19. Pije sama wode co do reszty cholera wie;), raz strzela raz nie, bede informowal na biezaco.

    OdpowiedzUsuń
  20. Nie pij dużo samej wody. Masz takie możliwości:
    - woda z minimalną ilością soli
    - z wit. C
    - yerba
    Duże ilości czystej wody tylko odwadniają, co w połączeniu z większą ilością białka może prowadzić do niszczenia stawów.

    Do tego co napisałem wczoraj dodam:
    - zboża w diecie, szczególnie pszenica
    - łączenie psiankowatych z nabiałem

    OdpowiedzUsuń
  21. Dzisiaj zaczałem w koncu trening.
    - Przysiady malym ciezarem rzedu 40 kg, musze sie skupic na napinaniu rdzenia, nie jest to latwe, niebawem wysle filmiki.
    - Dipsy narazie wlasnym ciezarem, przerwy miedzy seriami 1 min wiec daje to troszke w kosc, po kazdym powtorzeniu staram sie korygowac sylwetke.
    - Wyciskanie na lawce siedzac pod katem 70 st ciezar ogolnie 22kg, tutaj rowniez krotkie przerwy zrobily swoje, jesli chodzi o wyciskanie na lawce czy caly czas rdzen ma byc napiety tzn posladki i brzuch chodzi mi podczas ruchu gora /dol?
    - Cuban press wykonuje tak jak na filmiku Thibaudeau.
    Mam pytanie odnosnie rozgrzania plecow, co proponujesz aby dobrze rozgrzac plecy przed treningiem? Mam uczucie jakby ten odcinek rozgrzewal sie najciezej.

    OdpowiedzUsuń
  22. Tak, tu rdzeń też powinine być częściowo napięty.
    NIe jestem pewny, o który film Thiba chodzi.
    O który odcinek pleców chodzi i skąd wnioskujesz, że się słabo rozgrzewa? Bo mam tu pewne podejrzenia :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Oto link do cuban press
    https://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs&feature=youtube_gdata_player

    Odcinek ledzwiowy, czuje jakby nir był dogrzany, jak go rozgrzać podczas rozgtzewki?

    OdpowiedzUsuń
  24. CP - ok,tak może być.
    Zepnij rdzeń czyli pośladki i brzuch i rób skłony, ale nie staraj się w ramach rozgrzewki schodzić za nisko. Nie próbuj w tym momencie się rozciągać. Po prostu zejdź do równoległości z podłożem, albo nawet mniej. Nogi lekko ugięte i zablokowane w kolanach.

    OdpowiedzUsuń
  25. d2
    - MC tu mam pytanie skupiam sie nad technika, jesli zaczyna rozgrzewke samym gryfem jak nisko moge zejsc ponizej kolan oraz np z talerzami 5kg? Schodzac w dol mam trudnosci zeby sciagnac lopatki gdy chwytam gryf, czy w tej sytuacji musialbym zejsc jeszcze nizej ze sciagnietymi lopatkami?
    - Podciaganie tutaj sie troszke zdziwilem bo niby 4 x5 z powolna faza opuszczania a jednak w koncowej seri mialem juz problem aby zrobic 5 powtorzen
    - power wymach w opadzie, probowalem robic na lawce jak w linku powyzej ale nie bylo na tye wysokiej lawki weic lezalem na skrzyni, chyba troszke za duzo wzialem musze popracowac nad technika, gdy probowalem robic PW bez podparcia jakos slabo sie czulem, moze za slabe miesnie rdzenia?

    Musze znalezc kogos kto nagra mnie jak wykonuje cwiczenia i wtedy sam zobaczysz. Narazie duzo informacje i staram sie do nich stosowac wiec niektore cwiczenia ktore wydawaly sie kiedys proste teraz nagle wydaja sie trudne ze wzgledu na duza ilosc informacji, napewno nie bede przy nich uzywal muzyki w celu uzyskania powera bylbym za bardzo rozproszony. Szkoda ze nie mozna z Toba pocwiczyc Stefan jednak trener u boku mysle ze bylby najlepszy, ale coz lepiej tak niz nic wcale;)

    Aha zapomnialem zapytac jesli chodzi o Dipsy czuje zakwasy na tricepsie klatki zero, tzn ze jest ok czy cos bylo nie tak?

    OdpowiedzUsuń
  26. MC - w zasadzie poza wersją Dimmela, na którą masz jeszcze czas - nie należy robić MC nawet z małym ciężarem bez startu z martwego punktu. Za dużo kombinujesz z rozgrzewką. Rampa sama w sobie dobrze rozgrzewa. Jeśli początkowo masz za małe talerze albo nawet pusty gryf to podstaw sobie jakieś niskie krzesełko czy skrzynkę, by ciężar na chwilę zawsze na tym się zatrzymał. Powinno to mieć mniej więcej 25 cm wysokości.
    Z łopatkami trochę nie rozumiem. Jeśli trudno Ci je ściągnąć w tej pozycji to zrób taką sztuczkę neurologiczną - napnij tricepsy to samo w sobie powinno skutkować ściągnięciem łopatek. Chyba, że masz problem z ich mobilnością.
    Podciąganie - wolna faza negatywna zawsze mocno daje w kość.
    PW - być może, to na początku nie jest ćwiczenie na duży ciężar. Łokcie powinny iść maksymalnie w bok i pracować ma tył barków.

    To nie zakwasy tylko DOMSy. Czy coś nie tak trudno powiedzieć bez filmu, może po prostu ramiona są słabsze w stosunku do tułowia.

    OdpowiedzUsuń
  27. Stefan powiedz mi co mam zrobić chodzi o dipsy w ostatniej serii mam ciężar 7.5kg juz drugi trening i nie dam rady zrobić 7 powtórzeń zatrzymuje się na 5 powtorzeniu

    OdpowiedzUsuń
  28. To zmień teraz zakres rampy np. na x5

    OdpowiedzUsuń
  29. Hej wyslalem obie na maila filmiki z dzisiejszego treningu przysiad i modlitewnik, po przysiadach nie czuje wogole Doms-ów ani zmeczenia na miesniach, chociaz ciezar nie jest dla mnie najlzejszy, czy tzn ze jest cos nie tak?

    OdpowiedzUsuń
  30. DOMSy o niczym nie świadczą. Ważniejsze jest to, że musisz popracować nad techniką. Siadaj bardziej w tył biodrami, teraz kolana idą za mocno do przodu i robisz zbyt płytko/
    Modlitewnik macie dość kijowy, mocno wywala Ci barki do przodu, spróbuj mocno spiąć łopatki. Robienie w swetrze też nie jest za dobre, bo ramiona często ślizgają się po powierzechni.

    OdpowiedzUsuń
  31. Wydawało mi się ze schodzi wystarczająco głęboko ale jak zobaczyłem filmik to już wiedziałem ze to jest przysiad zbyt płytki. Zjadl z obciążeniem i spróbuje siadać bardziej w tył chociaż wydawało mi się ze juz dalej nie da rady. Jeśli chodzi o modlitewnik to rzeczywiście barki uciekają strasznie w przód,próbowałem ściągać łopatki ale barki jakby nie reagował na to,a może jest on za nisko?

    OdpowiedzUsuń
  32. To jest raczej kwestia budowy modlitewnika. robią teraz straszne dziadostwo. Nie wiem czy uda Ci się na nim przyjąć poprawną pozycję. Musisz popróbować. Może usiądź kilka cm bardziej w tył. Łopatki trzymaj na sztywno i dopiero połóż ramiona. Dobrze, jakby wtedy ktoś podał Ci ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  33. Probowalem wieczorem przysiadu bez obciazenia siadalem w tyl ale praktycznie tracilem rownowage lecac w ty, jak rozpoznac dobry modlitewnik albo z jakiej firmy bys polecal?

    OdpowiedzUsuń
  34. Zapomnialem zapytac jaki buty polecasz do treningu?

    OdpowiedzUsuń
  35. Modlitewnik bez żadnych udziwnień. To w zasadzie powinna być prosta płaska deska z obiciem. Nawet można samemu takie coś zrobić.

    Rób sobie dla nauki siad do skrzyni, coraz niższej, aż organizm załapie o co chodzi.

    Buty najprostsze z możliwych, płaska podeszwa. Im mniej profilowania, obcasów itp. tym lepiej. Jeśli masz warunki to nawet można ćwiczyć na bosaka. To daje dodatkowe korzyści, ale nie zawsze jest możliwe.

    OdpowiedzUsuń
  36. przysiad - w zasadzie ok, tylko jedna uwaga wraz ze wzrostem ciężaru masz lekką skłonność do spłycania przysiadu, uważaj na to, lepiej robić mniejszym ale głębiej

    Dips - za bardzo przyspieszasz kosztem techniki, napnij mocno rdzeń i zwolnij trochę temp, tak by nie przechylało Cię do przodu

    CP - tutaj już mocno kaleczysz technikę, najpierw unosisz same łokcie do góry potem jest pełna rotacja i na koniec wycisk do góry, na górze sztangielki w pewniej odległości od siebie, nie mogą uderzać jedna o drugą. To samo co wyżej, zwolnij tempo skup się na prawidłowym ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  37. Ok dziękuję zastosuje się do uwag, będę musiał jeszcze nakręcić filmik z przysiad ów ale od tyłu chodz mi dokładnie o plecy czy jest ok.
    Dzisiaj po pracy wrzucę filmiki z MC i z powerwymachow

    OdpowiedzUsuń
  38. Podeslalem Tobie Stefan na maila MC i PW

    OdpowiedzUsuń
  39. MC - w zasadzie ok, choć jedna drobna uwaga, myśl o tym bardziej w kategorii cofania bioder zarówno jak schodzisz w dół, jak i ciągnięcia w górę. W zasadzie nie ciągnij w górę ale do siebie jednocześnie cofając się w tył przy wstawaniu. Inaczej zawsze będą przeszkadzać Ci kolana i uniemożliwiać podniesienie większych ciężarów.

    PW - tego ćwiczenia nie wolno robić sztangą, w ten sposób przeciążasz staw barokowy, bo kości idą na sztywno w panewkach stawowych. Tylko sztangielki. Łokcie maksymalnie na boki.

    OdpowiedzUsuń
  40. Jutro jak się uda to znowu podeślę filmiki,mam pytanie odnośnie przysiadu, dzisiaj wciskając ciężar w pewnym momencie musiałem jakby się bardziej wyprostować i poczułem coś w stylu good morning,czy jest to prawidłowe czy błąd w technice?

    OdpowiedzUsuń
  41. Nie do końca jestem pewny o co chodzi. W czasie przysiadu następuje pochylenie w przód i potem powrót, ale kąt tego pochylenia nie może być za duży.

    OdpowiedzUsuń
  42. Przy powrocie miałem uczucie ze ciągnęła ciężar dolnym odcinkiem pleców coś jakby w cw good morning,może za bardzo byłem pochylony w przód?

    OdpowiedzUsuń
  43. To zdecydowanie coś nie tak. Albo pochylenie za mocne, albo brak odpowiedniego napięcie pośladków czy brzucha lub po prostu za duży ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  44. Dips prawie ok, ale zepnij mocniej rdzeń.
    CP tu niestety dalej technika leży. Machasz sobie rękami byle jak. Proponuję zamienić na razie to ćw. na rotatory A+B z maksymalnym skupieniem się na rotacji ramion. Ramię w czasie rotacji ma cały czas być pod kątem prostym w stosunku do korpusu. U Ciebie raz jest wyżej raz niżej.
    Przysiad - zmniejsz ciężar, skup się na napięciu rdzenia, bo tak to faktycznie zajedziesz plecy i kręgosłup. Puszcza rdzeń i lecisz do przodu, część obciążenia dodatkowo idzie na kolana, to też nie jest zdrowe. Brzuch i pośladki mają być mocno spięte.

    OdpowiedzUsuń
  45. Jestem ciekaw kiedy opanuje przysiady ale nic jutro znowu coś nagram

    OdpowiedzUsuń
  46. Akurat z przysiadami niedużo Ci brakuje. Pracuj mocno statycznie rdzeniem i nie przesadzaj z ciężarem dopóki nie opanujesz do końca techniki. Miałeś tam na sztandze za dużo, jak na teraz.

    OdpowiedzUsuń
  47. Przysiad - to prawie dobrze, ale... bierzesz za duże ciężary jak na razie i tracisz pewność siebie. Zachowujesz się jakbyś właśnie miał na zawodach pobić rekord świata. W ten sposób szybko się wypalisz. Obniż ciężar, tam gdzie masz mniejszy wychodzi znacznie lepiej. Druga rzecz to głębokość, możesz zejść niżej, ale tego nie robisz bo boisz się ciężaru. Tak więc wszystko sprowadza się do tego samego - zmniejsz obciążenie.

    Półmostek ok, ale to musisz zacząć brać jakieś obciążenie, bo inaczej niewiele Ci to da. Wtedy dla dobra kręgosłupa trzeba robić na podłodze. Bez materaca.

    Drążek w miarę, ale pilnuj by na dole po każdym powtórzeniu całkiem rozluźnić mięśnie, łopatki się rozchodzą i schodzą na początek nowego powtórzenia.

    Modlitewnik - nie wiem czy to u Ciebie zwracałem już na to uwagę ale to barachło nie nadaje się do ćwiczenia. Nie wiem, czy warto kontynuować na czymś takim.
    Nie możesz też robić tego w swetrze, bo będziesz się ślizgał i prędzej czy później dojdzie do kontuzji.
    Wreszcie samo wykonanie. Za duży ciężar, nie prostujesz na dole ramion do końca, a u góry podnosisz za daleko, musisz skończyć nieco wcześniej ruch u góry, a na dole wyprostować bardziej ale bez robienie przeprostu w łokciach.

    OdpowiedzUsuń
  48. Dzięki Stefan, do półmostkudołożę ciężar, co do przysiadu czy schodząc w dół kolana mają się rozchodzi lekko na bok?Pytam gdyż kolega ostatnio pokazywał taka technikę która poznał na crossfit.
    Jeśli chodzi o modlitewnik to już pisałeś wcześniej ze jest z nim coś nie tak ale innego nie ma i niestety probojac ściągnąć łopatki na tym sprzęcie nie ma takiej możliwości. Niebawem zmienię siłownię na inna może tam będzie lepszy sprzęt a narazie zamienić modlitewnik na coś innego?

    OdpowiedzUsuń
  49. Kolana mają cały czas wskazywać ten sam kierunek co palce stopy. To jest najbezpieczniejsza forma. Inne tylko przy pewnych wadach budowy albo w bardzo zaawansowanych formach.

    Rób sobie normalne uginanie ramion siedząc, sztangielki podchwytem oparcie pod kątem 45st, ramię nieruchomo, porusza się tylko przedramię.

    OdpowiedzUsuń
  50. Nie wiem Stefan czy znasz angielski ale jest tutaj ciekawy artykuł o tym ze jednak przysiady i MC wcale tak dobrze nie wzmacniają brzucha,co o tym myślisz?
    https://www.t-nation.com/training/core-confusion
    A jeśli chodzi o rdzeń czy można go wspomóc plankami?

    OdpowiedzUsuń
  51. T-nation jest jakie jest, coraz rzadziej pisze się tam coś sensownego. Co do przytoczonych badań to już z daleka widać błędy metodologiczne. Po pierwsze przysiad i MC można robić dobrze albo źle, z napiętym rdzeniem albo z flakiem.
    Dobrze robione przysiady wystarczą większości na początek, a dodawanie ćwiczeń na brzuch na tym etapie tylko zahamuje postępy.
    Typowy błąd wielu badań to poleganie na EMG. Np. wg EMG rozpiętki budują bardziej siłę i masę niż dipsy, tymczasem wystarczy trochę poćwiczyć, by wiedzieć, że jest odwrotnie. Dzieje się tak dlatego, że EMG bada pobudzenie lokalne, a tymczasem siłę buduje pobudzenie globalne.

    OdpowiedzUsuń
  52. Wyslalem maila z filmikami,jest tam jeden filmik z chlopakiem z crossfita powiedz co myslisz o jego technice.
    Stefan kiedy zakladac pas przy deadlift, ciezar przekracza moja wage.

    OdpowiedzUsuń
  53. Znowu po raz setny muszę powtarzać to samo? Jak będziesz podnosił więcej jak 200kg to możemy zacząć rozważać, czy pas jest Ci potrzebny. Póki co masz pracować nad siłą rdzenia, a nie cudować z pasem i innymi pierdołkami.
    Nie oceniam techniki osób, które mnie o to nie prosiły. Po co?

    OdpowiedzUsuń
  54. Chodzilo oto czy w razie czego mogę się sugerować tym co mi pokazał, a jak z moim przysiadem i MC?jest poprawa?

    OdpowiedzUsuń
  55. MC - wygląda ok, tylko mam wrażenie, że rdzeń masz luźny, zepnij pośladki i brzuch.
    Przysiad - w zasadzie byłoby ok, tylko obaj macie palce stóp nieco za mocno na zewnątrz, stopy równolegle, ale tak by kolana szły z nimi w jednej linii. Na kolejnych filmikach jakbyś robić coraz płytsze. Staraj się robić do pełnej głębokości każdą serię.
    Uginanie ramion - nie mam dostępu, napisało mi, że materiał prywatny.

    OdpowiedzUsuń
  56. Ok umieszczę go jeszcze raz,co ciekawe gdy rozstawiam stopy przy przysiadzie szerzej to czuje napięcie posladkow,rdzeń mam słaby mam problem z spięcie brzucha

    OdpowiedzUsuń
  57. Odblokowalem film wiec zobacz czy ruszy u Ciebie, Czy przy MC głową nie jest zadzierana za bardzo do tylu?

    OdpowiedzUsuń
  58. To normalne, że szerzej rozstawione stopy powodują silniejszą pracę pośladków.
    MC - faktycznie głowa trochę za mocno do góry, ale uważaj by nie obniżając jej nie zacząć się garbić.
    Uginanie ramion - byłoby ok, ale za dużo naoglądałeś się koksiarskich filmów. :) Nie rób supinacji. Złap podchwytem i cały czas masz podchwyt. Patrz przed siebie i rób oboma rękami jednocześnie.

    OdpowiedzUsuń
  59. Co do supinacji to kierowałem się tym co kiedyś wyczytałem:) Pamiętam ze zawsze było to podstawa. Powiedz mi Stefan narazie z przysiadami idzie mi najgorzej. Ile mogę jechać tym programem aby ciało nie przyzwyczailo się za bardzo do tych ćwiczeń, fakt faktem narazie ten program używam bardziej jako naukę niż ćwiczenia z dużymi ciężarami

    OdpowiedzUsuń
  60. Wystarczy na razie, że co kilka tygodni będziesz zmieniał zakresy.

    To nie jest podstawa, wszelkie takie ruchy okręcające na tym etapie tylko hamują wszelki progres.

    OdpowiedzUsuń
  61. Przysiad - może być, ale pilnuj napięcia rdzenia bo trochę Ci ucieka

    Czemu pisze o frontach skoro ich tam nie ma? są tylko kolejne filmy z normalnego przysiadu.

    Uginanie - mimo podparcia trochę pomagasz ciałem, zmniejsz nieco ciężar.

    MC - ok tylko mocniej ściągnij łopatki, ostatni film się nie otwiera, bo pisze, że prywatny.

    OdpowiedzUsuń
  62. Źle nazwałem nagranie,chodziło ze był nagrywany od frontu, patrząc z boku nie wydaje się tobie Stefan ze jestem trochę zabardzo wygięte jakbym miał lordoze?
    Powiedz mi jeszcze skąd się bierze podwyższony cholesterol?

    OdpowiedzUsuń
  63. Zależy co rozumiesz przez podwyższony biorąc pod uwagę współczesne specjalnie zaniżane normy.
    Naprawdę wysoki cholesterol to skutek spożycia zbyt dużej ilości węglowodanów i tłuszczów roślinnych, za to za mało tłuszczów zwierzęcych w diecie.

    OdpowiedzUsuń
  64. Stefan musze przygotować się do egzaminu z wf-u bieganie na 3km drążek itd. Czy mogę w ten sam dzien robisz drążek i biegać czy raczej podzielić sobie osobno bieganie a w inny dzien podciaganie? Zawsze co roku jak zaczynam biegać to czuje spadek siły na drazku czy jest to spowodowane zła dieta?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapomniałem zapytać jak powinien wyglądać posiłek przed bieganiem i po?

      Usuń
  65. Mam nadzieję, że masz na te przygotowania sporo czasu. No i masz trochę czasu, by rozdzielić sobie sesje treningu siłowego i biegowego. To jak to rozdzielisz zależy od tego ile masz czasu. Najlepiej byłoby siłownia rano, bieganie pod wieczór lub w dni nietreningowe.

    Teraz najważniejsze: Nie możesz zaczynać za ostro, bo to faktycznie odbije się na całym treningu. Jeśli długo nie biegałeś to zacznij lekko. 2-3 razy na tydzień. Trucht na kilkaset metrów. Powoli zwiększaj odległość, a dopiero za jakiś dłuższy czas szybkość. W ten sposób jedno nie będzie przeszkadzać drugiemu.

    Nie przesadzaj z tymi posiłkami. Albo normalnie białko i tłuszcz, albo sam tłuszcz, albo jeśli masz normalnie rozłożone posiłki to wcale. Nie mnóż za bardzo ilości posiłków w ciągu dnia.

    OdpowiedzUsuń
  66. Ogólnie mam 1.5 miesiąca na przygotowanie jesli chodzi o bieg. Jest to teraz dla mnie priorytetem. Powiedz mi po bieganiu gdy są zbite sztywne mięśnie jak sobie z tym poradzić?

    OdpowiedzUsuń
  67. Mało, o wiele za mało czasu.
    Masaż, rolowanie, ciepła kąpiel.

    OdpowiedzUsuń
  68. Stefan wyslalek filmiki z technika jak będziesz miał chwile to odpisz proszę.

    OdpowiedzUsuń
  69. Przysiad - prawie ok, na dole jakby puszczało napięcie w rdzeniu lub piszczelowych, musisz tego przypilnować.
    MC - tu też prawie ok, tylko mocniej zepnij sylwetkę i trochę zwolnij tempo.

    OdpowiedzUsuń
  70. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  71. Napięcie piszczelowe tzn? Jak brałem większy ciężar w MC to czułem trochę odc lędźwiowy czym to może być spowodowane?
    Przysiady gdy robie na sucho bez gryfu robie prawie idealnie, ale gdy wezmę sam gryf zaczynam się pochylac bardziej do przodu,czy to oznaka braku mobilności?

    OdpowiedzUsuń
  72. Nie napięcie piszczelowe, tylko za słaby mięsień piszczelowy lub rdzeń. Chodziło o to, że puszcza napięcie w tych obszarach.
    Czujesz lędźwie, bo za słabo napinasz rdzeń.
    Zależy jak bardzo się pochylasz. Na filmach pod tym względem jest ok, ale musisz pilnować napięcia rdzenia. Co do piszczelowych - masz do dyspozycjo gumy rehabilitacyjne?

    OdpowiedzUsuń
  73. Czyli tzw expander o różnej sile? Mogę kupić jak jest taka potrzeba

    OdpowiedzUsuń
  74. Nie do końca się sprawdzi.
    Chodzi bardziej o coś takiego - https://www.trainingshowroom.com/pl_PL/p/POWER-BANDS-EASY-FITNESS/561?gclid=Cj0KEQjwpZO_BRDym6K_nMye7cEBEiQAVA7RaDoWvMmXI2YjLhcRZSBYQjV08VmoT5-q_SDDTgNuZhIaApH78P8HAQ
    Przydaje się do wielu rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  75. Z tej firmy brać czy z innej? Które kupić i co miałbym nimi wykonywać za ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  76. Nie reklamuję to żadnej firmy, więc obojętnie. Na początek ćw. na piszczelowe.
    http://runtheworld.pl/wp-content/uploads/2015/03/IMG_6964-1.jpg
    Z czasaem przyda się na wiele innych rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  77. O jakiej sile mam kupić power banda? Jak to ćwiczenie ma wyglądać?
    Powiedz mi Stefan czemu przy ćwiczeniu na biceps czuje bardziej przedramienia niż sam biceps.

    OdpowiedzUsuń
  78. Najlepiej kup sobie taki zestaw gum o różnej sile. Bo tak trudno określić jaka akurat w danym ćwiczeniu będzie potrzebna.
    Tak jak na zdjęciu, przywiązujesz gumę do czegoś stałego przed sobą, drugi koniec do stopy i ciągniesz palce stopy w kierunku kolana. Im większy ROM tym lepiej.

    Widocznie masz przedramię słabsze od bicepsa. Zresztą promieniowy to także silny zginacz ramienia.

    OdpowiedzUsuń
  79. Jak będziesz miał chwilę Stefanie to zobacz na moja technike Cuban press wysłałem linka na maila dzieki

    OdpowiedzUsuń
  80. Nie robisz pełnej rotacji w dolnej fazie. Musisz dłonie dociągnąć do tyłu jak najdalej potrafisz nim zaczniesz je opuszczać. Chodzi o pełną rotację w stawach barkowych.

    OdpowiedzUsuń
  81. Czyli jak ręce wracają na dół to mam łokcie odciągnąć do tylu? Szkoda ze nie możesz nagrać filmiku jak to ma wyglądać poprawnie krok po kroku z komentarzem

    OdpowiedzUsuń
  82. Tak. Może kiedyś uda się zrobić jakieś materiały szkoleniowe, ale póki co nie chcę robić czegoś byle jak na szybko.

    OdpowiedzUsuń
  83. Po dłuższej przerwie wracam do treningów niestety praca i brak czasu zrobiły swoje proszę Stefan powiedz mi co zrobic jak po dips ach nie mam siły na wyciskanie na ławce pod kątem 70 stopni hantle, barki mam wyjechany po dipsach

    OdpowiedzUsuń
  84. Jeśli miałeś długą przerwę to nie zaczynaj od razu od wysokiego pułapu. Zacznij od złotych ćwiczeń z pewnym zapasem sił i dopiero stopniowo dodawaj coś więcej.

    OdpowiedzUsuń