wtorek, 31 marca 2015

Dziennik treningowy: Czarek cz. 2

niedziela, 22 marca 2015

Trening siłowy a wzrost

Bezmyślny mięśniak?

Pomimo faktu, iż powstaje coraz więcej siłowni i co prawda powoli, ale jednak wzrasta wiedza na temat treningów siłowych, stare mity i stereotypy obecne w społecznej świadomości są nadal powszechne. Jak choćby ten o bezmyślnych mięśniakach. Wiadomo kto takie rzeczy wymyśla. Ci, którym lenistwo nie pozwala dźwigać nic ponad długopis. Żyjąc w przeświadczeniu o swojej wyższości intelektualnej czują się usprawiedliwieni i zwolnieni z jakiegokolwiek dbania o zdrowie i sylwetkę. Fakt, że sporo osób trenujących na siłowniach jest niezbyt rozgarnięta, ale ostatecznie to tylko średnia społeczna. Wybaczcie mi szczerość, ale głupków nigdzie nie brakuje. Natomiast dziś kulturystyką zajmują się także ludzie posiadający doktoraty. Cały ten mit nie jest więc wiele wart.

Nie ćwicz, bo nie urośniesz...

Jednak inny mit pokutuje jeszcze bardziej. Nader często mówi się o wpływie ćwiczeń siłowych na wzrost. Tu już nawet ludzie inteligentni i w miarę obyci z tematem często plotą bzdury. Zastanówmy się nad tym, bo to sprawa dość ważna. W związku z tym domniemanym wpływem ćwiczeń siłowych na wzrost powstaje dodatkowe pytanie. W jakim wieku można zacząć treningi na siłowni?
Warto sprawdzić co na to wszystko nauka. Otóż wbrew obiegowym opiniom, głoszonym nawet przez wielu lekarzy, nie stwierdzono, by krótkotrwałe obciążenie aparatu ruchowego miało wpływ na długość kośćca. Innymi słowy, jeśli podchodzisz do sztangi i robisz serię takiego, czy innego ćwiczenia, nie wpłynie to na Twój wzrost. Inaczej sprawa wygląda w przypadku długotrwałego obciążenia jakiejś partii ciała. To może wpłynąć hamująco na rozrost kości, ale takich metod nie stosuje się w treningach kulturystycznych, czy ciężarowych. Mowa bowiem o obciążeniu trwającym nieprzerwanie przynajmniej przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.

Czy to już na pewno Europa?

My ciągle żyjemy w Azji i gdy obserwuję otaczającą mnie rzeczywistość, żadne wiadomości telewizyjne ani żaden atlas geograficzny nie są w stanie przekonać mnie, że mieszkam w Europie. Wystarczy przyjrzeć się, jak wyglądają lekcje WF-u w większości szkół podstawowych. Gruby pan z brzuszkiem wyładowuje swoje frustracje na uczniach lub rzuca im piłkę i idzie na papierosa. Szwedzi już kilka lat temu wprowadzili w szkołach ćwiczenia siłowe, dla stosunkowo młodych uczniów. Czas więc przestać wierzyć w mity.

Ćwiczenia siłowe dla nastolatków

Rzecz jasna układ motoryczny i nerwowy młodego człowieka jest bardzo wrażliwy. Nikt nie twierdzi, że nastolatkowie powinni ćwiczyć na maksymalnych ciężarach. Chodzi tu raczej o obciążenia rzędu 50% RM. Regularny i rozsądny trening siłowy wraz z odpowiednio dobraną dietą wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także i kościec.
Na pewno trzeba w młodym wieku ostrożnie pochodzić do obciążania kręgosłupa, ale uważam, że lepsza aktywność na siłowni niż ciągłe przesiadywanie przed komputerem. By pójść na kompromis mogę młodym ludziom zaproponować metodę Eugena Sandowa. Na początku ciężary są tak małe, że niemal śmieszne, a intensywność bardzo niska, co daje możliwość ćwiczenia już nawet w wieku lat dziesięciu. Fakt, że metoda nie wydaje się imponująca, ale w ramach motywacji przypomnę, że jej twórca rozwinął obwód ramienia do 49cm i potrafił podciągać się na jednym palcu. Było to na początku ubiegłego stulecia, gdy jeszcze nikt nie słyszał o kreatynie, innych suplementach czy syntetycznych hormonach anabolicznych. Ciężary jakie podnosił i jego ogólna sprawność przerastała poziom wielu współczesnych zawodowców.

Korzyści społeczne

Mógłbym jeszcze zrobić wykład o korzyściach społecznych, choć nie wiem, czy trzeba dodatkowo moralizować. Młodzi ludzie zainteresowani rozwojem swojej sylwetki rzadziej sięgają po alkohol i narkotyki. Zwykle też są mniej agresywni w stosunku do otoczenia i mają więcej szacunku dla słabszych. Ci, którzy myślą, że jest inaczej, również powinni w tej materii zrewidować swoje poglądy. Pozostaje nam tylko plaga anabolików na siłowniach, ale w moim odczuciu wina leży po stronie trenerów, którzy z powodu małej wiedzy nie potrafią wskazać skutecznych naturalnych metod rozwoju muskulatury.

środa, 18 marca 2015

Seria do upadku mięśniowego

Od lat toczy się dyskusja na temat serii do upadku mięśniowego. W zasadzie jest to dyskusja poniekąd bezzasadna, ale skoro chodzi o optymalny wzrost masy mięśniowe lub jego brak, nie można sprawy potraktować tak lekko.
Pewnie każdy wie o co chodzi, ale na wszelki wypadek uściślenie. Czym jest upadek mięśniowy? Wykonujesz serię i dochodzisz do punktu, w którym nie jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie kolejnego powtórzenia. Ten moment nazywamy upadkiem mięśniowym.
Kilkadziesiąt lat temu nikt nie zadawał pytania o upadek mięśniowy. Zawodnicy starali się wykonywać określoną ilość serii i powtórzeń nigdy nie dochodząc do załamania. Dziś czytamy o szalonych treningach Arnolda. W rzeczywistości nikt wówczas nie robił serii do pełnego wyczerpania. Przez pewien czas Arnold ćwiczył pod okiem Girondy, który miała fiola na punkcie perfekcji i szybkości treningu. Robiło się na przykład 7 serii po 7 powtórzeń w morderczym tempie. Zawodnicy wychodzili na czworakach ze zmęczenia, ale o upadku mięśniowym nie było mowy.
Jednak szukano coraz wydajniejszych metod, które mogą dać większą masę mięśniową. Tak oto zjawił się Arthur Jones ze swoją maszyną Nautilusem i koncepcją jednej serii do upadku. Jego gorącym zwolennikiem i orędownikiem został Mike Mentzer. To on stworzył metodę ćwiczeń opierającą się na jednej ciężkiej serii na każą partię mięśni. Tak należało ćwiczyć tylko raz na tydzień. Mentzer kpił niemiłosiernie z wszystkich ćwiczących inaczej. Jego metoda była dobra, miała tylko jeden szkopuł. Okazało się, że po trzech tygodniach postępy ustawały. Mike argumentował, że trzeba coraz bardziej zwiększać intensywność. Tylko, jak można to robić bez końca? Zwłaszcza, gdy mamy do dyspozycji jedną serię. Menzter poszedł po rozum do głowy i uznał, że trzeba ćwiczyć... raz na miesiąc. W ten sposób doszedł do absurdu. Teraz kpiło się raczej z niego.
Mimo wszystko metodologia przetrwała i znalazła swoich zwolenników. Tym bardziej, że ćwiczył w ten sposób wielokrotny Mr. Olimpia – Dorian Yeats. Choć nieco zmodyfikował pierwotne założenia. Specyficznych modyfikacji dokonał też Dante w swoim dogcrapp. Mimo wszystko w ten sposób mogą trenować tylko nieliczni. Dla większości jest to ślepy zaułek. Dziś można już stwierdzić wprost, że Mentzer nie miał racji.
Skoro jedna seria nie wystarczy, to może masę mięśniową zwiększy kilka serii do upadku? W praktyce to prosta droga do przetrenowania i blokady postępów. Mimo to widać dziś na siłowniach mnóstwo osób trenujących w myśl tej zasady.
Każda akcja prowadzi do reakcji. Pojawiły się głosy, że upadek mięśniowy jest niebezpieczny i blokuje przyrosty masy. Tak oto wylansowano HST. Oprócz tego pojawiły się wskazówki w stylu: wykonujemy serię z zapasem jednego powtórzenia. Tu już muszę zaprotestować. No bo skoro nie zrobię tej serii do końca, to skąd u licha mam wiedzieć jaki jest zapas. Można wyliczyć? Kłopot w tym, że każdy ma lepsze i gorsze dni. Moja siła wzrasta, więc dopóki nie zrobię w danym dniu serii, tak naprawdę nie wiem ile jestem w stanie podnieść.
Mamy więc jeszcze manipulacje ciężarem maksymalnym. Sprawdzasz przed danym blokiem treningowym ile możesz raz dźwignąć w danym ćwiczeniu, a potem obliczasz procenty. Na przykład 80% (80 RM) albo 70 (70 RM) jako ciężar roboczy. To już wygląda lepiej, ale co z tym upadkiem mięśniowym?
Upadek mięśniowy jest skutecznym narzędziem stymulacji. Pod warunkiem, że stosujemy go rozsądnie. Po pierwsze nie może występować na każdym treningu i w każdej serii. Nie może do niego dochodzić w pierwszych seriach i wreszcie organizm wymaga wówczas dłuższego czasu regeneracji.
Dodatkowo próbuje się przechodzić poza granicę upadku mięśniowego. Klasycznym przykładem są tutaj clustery, które też trzeba stosować z umiarem i na odpowiednim etapie zaawansowania. Inny przykład to ruchy oszukane, ale tych z kolei bardzo się nadużywa na siłowniach. Niektórzy robią ruchy oszukane nim nauczą się tych poprawnych technicznie. Kończy się zwykle kontuzją. Zresztą paradoksalnie - oszukiwać też trzeba odpowiednio technicznie!
Co jakiś czas padają pytania o rampę, czy ta ostatnia seria to upadek mięśniowy? I tak, i nie. Pozornie spełnia wszystkie warunki, ale z racji wcześniejszej aktywacji układu nerwowego oraz zmęczenia kondycyjnego mięśni, nie jest to klasycznie rozumiany upadek mięśniowy. Przy tym ta jedna seria w HIT to też swoisty mit. Jeśli dobrze przypatrzeć się treningowi takiego Yeatsa, to tak naprawdę robi on krótką rampę. Natomiast to jak sensownie wykorzystać na odpowiednim etapie zaawansowania HIT - to już temat na inny artykuł.

środa, 11 marca 2015

Zdrowe i legalne anaboliki? cz. 3

Magia tabletki

Nie mam zamiaru opisywać szczególnie wszystkich suplementów specjalnych, czyli takich nie tylko zastępujących i uzupełniających składniki pokarmowe diety, lecz wzmagających wydzielanie poszczególnych hormonów. Jest ich sporo i na temat większości z nich zdania są podzielone. Tym co istotne jest fakt, iż nie można żadnego z nich traktować w oderwaniu od diety i treningu. Nazbyt często suplementy przyjmowane są niczym magiczne pigułki. Tymczasem bez diety, bez ciężkiego i przemyślanego treningu, nawet najlepszy suplement nie spełni swojej roli i nic nam nie da. Zresztą warto pamiętać, że zawsze jeśli już decydujemy się na sięgnięcie po coś extra to lepiej jeśli będzie to naturalne zioło niźli niepewna co do składu mieszanka najbardziej renomowanego producenta. Obecnie niestety jest tak, iż im bardziej renomowany, tym dziwniejszych rzeczy może dodawać do swoich preparatów.

Przykład z kreatyną

Przyjrzyjmy się dla przykładu kreatynie. "Nikt, kto trochę zna się na rzeczy, nie wątpi, że jest to jeden z bardziej skutecznych suplementów" - można przeczytać u wielu autorów. Jednak nie zawsze i nie u każdego. Prowadzono nawet specjalne badania i podawano kreatynę osobom niećwiczącym. Efekt? Żaden! Nie stwierdzono przyrostu masy mięśniowej. Niepoważne też będzie sięganie po kreatynę przy niskim stażu treningowym. Po co komukolwiek kreatyna po miesiącu ćwiczeń?
Również nie ma sensu sięgać po nią zbyt często. Dwa lub trzy cykle na rok, to aż nadto. Kreatyna powoduje gromadzenie się wody, co zwiększa przekrój mięśnia, do tego dochodzi nadprodukcja ATP. Wszystko to razem daje większą siłę i masę mięśniową, ale organizm szybko nasyca się kreatyną i potrzebuje dłuższej przerwy, by odzyskać chłonność na ten składnik.
Słychać też głosy - nie można ich pochopnie odrzucać - że całe działanie kreatyny sprowadza się do nawodnienia komórek i tak naprawdę daje ona dość krótkotrwały efekt. Prawda zapewne leży gdzieś pośrodku.
Wcale nie uważam, by dobrym momentem na przyjmowanie kreatyny był zastój w rozwoju. Często właśnie w tym momencie zaleca się ten suplement. Zwykle też jego potencjał bywa marnowany. Zastój wymaga zmiany metody lub ćwiczeń, a nie ładowania w siebie suplementów bez rozeznania. Kiedy więc najlepsza będzie kreatyna? Po zmianie metody, gdy zaczynamy nowy mezocykl. Nigdy zaś zamiast tych zmian!

Nowe odkrycie

Nie wiem, czy jestem w tym względzie odkrywcą, pewnie już niejeden ćwiczący odkrył to samo. Niemniej dla mnie ten środek okazał się wręcz fenomenalny. Piszę o nim właśnie dlatego, by pokazać, że wcale nie trzeba sięgać po sterydy, by uzyskać niesamowitą nadwyżkę testosteronu. Mam tu na myśli wyciąg z korzenia pokrzywy.
Po przeczytaniu kilku prac na ten temat postanowiłem sam spróbować kilka lat temu. Obecnie zaleca się tego typu preparaty głównie w celu poprawy męskiej potencji. Faktycznie tak działają, ale równie dobrze sprawdzają się w kulturystyce. Po dwóch dniach przyjmowania trzech tabletek, po jednej do każdego głównego posiłku, odczułem subiektywną poprawę samopoczucia i motywacji treningowej. Wzrosło libido – to pierwszy i nieomylny znak. Nagle na treningach siła również poszła do góry. Ostatnim objawem był jeszcze bardziej przyspieszony metabolizm.
Tyle moich odczuć, teraz należy sprawę trochę zobiektywizować. Ważne jest, by szukać ekstraktu z korzenia, a nie z liści pokrzywy. te drugie nic nam w tym wypadku nie dadzą. Odpowiednie tabletki są dostępne w aptekach i co ważniejsze dużo nie kosztują.
Nie uważam jednak, by były dobre dla nastolatków. W tym okresie nie ma sensu pobudzać dodatkowo produkcji testosteronu. Dlatego korzeń pokrzywy lub tribulus terrestris (buzdyganek naziemny) czy też kozieradkę, proponuję odłożyć na późniejsze lata. Dawka dobowa nie powinna przekraczać 1 grama. Wprawdzie na opakowaniu sugeruje się większe dawki, ale chodzi tam o leczenie chorób układu moczowego. Nam nie jest to potrzebne. Dawki powyżej 1 grama mogą wywołać problemy jelitowe, więc nie warto ryzykować, zwłaszcza, że mniejsza dawka działa już bardzo dobrze.
Nic więcej na temat skutków ubocznych nie znalazłem. Mimo wszystko nie ma sensu zbyt długo ciągnąc takiej kuracji. Proponuję 20-30 dni, a potem kilka miesięcy przerwy. Pamiętajcie, że organizm z czasem uodparnia się na każdy bodziec. Im zaś bodziec jest silniejszy, tym szybciej przestaje działać.

Podsumowanie

To tylko mała odsłona możliwości kulturystyki naturalnej. Materiałów jest sporo. Już sama metodyka treningowa to niemal nieprzebyta otchłań. Tym czego najbardziej należy żałować to fakt, że nie tłumaczy się na język polski najbardziej wartościowych dzieł z tego zakresu. Miast tego mamy w księgarniach zalew beznadziejnych poradników, które propagują niewiele warte schematy. Dochodzę do wniosku, że nauka języków obcych jest niezbywalnym warunkiem owocnego treningu na siłowni. Pomyślcie o tym. Być może pieniądze, które zamierzaliście wydać na sterydy lepiej przeznaczyć na naukę angielskiego? Skorzysta na tym nie tylko Wasze zdrowie, ale i kariera zawodowa. Zaś poznawanie nowych metod treningowych będzie stanowić bardzo dobrą motywację do nauki.