wtorek, 31 marca 2015
niedziela, 22 marca 2015
Trening siłowy a wzrost
Bezmyślny mięśniak?
Pomimo faktu, iż
powstaje coraz więcej siłowni i co prawda powoli, ale jednak
wzrasta wiedza na temat treningów siłowych, stare mity i stereotypy
obecne w społecznej świadomości są nadal powszechne. Jak choćby
ten o bezmyślnych mięśniakach. Wiadomo kto takie rzeczy wymyśla.
Ci, którym lenistwo nie pozwala dźwigać nic ponad długopis. Żyjąc
w przeświadczeniu o swojej wyższości intelektualnej czują się
usprawiedliwieni i zwolnieni z jakiegokolwiek dbania o zdrowie i
sylwetkę. Fakt, że sporo osób trenujących na siłowniach jest
niezbyt rozgarnięta, ale ostatecznie to tylko średnia społeczna.
Wybaczcie mi szczerość, ale głupków nigdzie nie brakuje.
Natomiast dziś kulturystyką zajmują się także ludzie posiadający
doktoraty. Cały ten mit nie jest więc wiele wart.
Nie ćwicz, bo nie urośniesz...
Jednak inny mit
pokutuje jeszcze bardziej. Nader często mówi się o wpływie
ćwiczeń siłowych na wzrost. Tu już nawet ludzie inteligentni i w
miarę obyci z tematem często plotą bzdury. Zastanówmy się nad
tym, bo to sprawa dość ważna. W związku z tym domniemanym wpływem
ćwiczeń siłowych na wzrost powstaje dodatkowe pytanie. W jakim
wieku można zacząć treningi na siłowni?
Warto sprawdzić co
na to wszystko nauka. Otóż wbrew obiegowym opiniom, głoszonym
nawet przez wielu lekarzy, nie stwierdzono, by krótkotrwałe
obciążenie aparatu ruchowego miało wpływ na długość kośćca.
Innymi słowy, jeśli podchodzisz do sztangi i robisz serię takiego,
czy innego ćwiczenia, nie wpłynie to na Twój wzrost. Inaczej
sprawa wygląda w przypadku długotrwałego obciążenia jakiejś
partii ciała. To może wpłynąć hamująco na rozrost kości, ale
takich metod nie stosuje się w treningach kulturystycznych, czy
ciężarowych. Mowa bowiem o obciążeniu trwającym nieprzerwanie
przynajmniej przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.
Czy to już na pewno Europa?
My ciągle żyjemy
w Azji i gdy obserwuję otaczającą mnie rzeczywistość, żadne
wiadomości telewizyjne ani żaden atlas geograficzny nie są w
stanie przekonać mnie, że mieszkam w Europie. Wystarczy przyjrzeć
się, jak wyglądają lekcje WF-u w większości szkół
podstawowych. Gruby pan z brzuszkiem wyładowuje swoje frustracje na
uczniach lub rzuca im piłkę i idzie na papierosa. Szwedzi już
kilka lat temu wprowadzili w szkołach ćwiczenia siłowe, dla
stosunkowo młodych uczniów. Czas więc przestać wierzyć w mity.
Ćwiczenia siłowe dla nastolatków
Rzecz jasna układ
motoryczny i nerwowy młodego człowieka jest bardzo wrażliwy. Nikt
nie twierdzi, że nastolatkowie powinni ćwiczyć na maksymalnych
ciężarach. Chodzi tu raczej o obciążenia rzędu 50% RM. Regularny
i rozsądny trening siłowy wraz z odpowiednio dobraną dietą
wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także i kościec.
Na pewno trzeba w
młodym wieku ostrożnie pochodzić do obciążania kręgosłupa, ale
uważam, że lepsza aktywność na siłowni niż ciągłe
przesiadywanie przed komputerem. By pójść na kompromis mogę
młodym ludziom zaproponować metodę Eugena Sandowa. Na początku
ciężary są tak małe, że niemal śmieszne, a intensywność
bardzo niska, co daje możliwość ćwiczenia już nawet w wieku lat
dziesięciu. Fakt, że metoda nie wydaje się imponująca, ale w
ramach motywacji przypomnę, że jej twórca rozwinął obwód
ramienia do 49cm i potrafił podciągać się na jednym palcu. Było
to na początku ubiegłego stulecia, gdy jeszcze nikt nie słyszał o
kreatynie, innych suplementach czy syntetycznych hormonach
anabolicznych. Ciężary jakie podnosił i jego ogólna sprawność
przerastała poziom wielu współczesnych zawodowców.
Korzyści społeczne
Mógłbym jeszcze
zrobić wykład o korzyściach społecznych, choć nie wiem, czy
trzeba dodatkowo moralizować. Młodzi ludzie zainteresowani rozwojem
swojej sylwetki rzadziej sięgają po alkohol i narkotyki. Zwykle też
są mniej agresywni w stosunku do otoczenia i mają więcej szacunku
dla słabszych. Ci, którzy myślą, że jest inaczej, również
powinni w tej materii zrewidować swoje poglądy. Pozostaje nam tylko
plaga anabolików na siłowniach, ale w moim odczuciu wina leży po
stronie trenerów, którzy z powodu małej wiedzy nie potrafią
wskazać skutecznych naturalnych metod rozwoju muskulatury.
środa, 18 marca 2015
Seria do upadku mięśniowego
Od lat toczy się
dyskusja na temat serii do upadku mięśniowego. W zasadzie jest to
dyskusja poniekąd bezzasadna, ale skoro chodzi o optymalny wzrost
masy mięśniowe lub jego brak, nie można sprawy potraktować tak
lekko.
Pewnie każdy wie o
co chodzi, ale na wszelki wypadek uściślenie. Czym jest upadek
mięśniowy? Wykonujesz serię i dochodzisz do punktu, w którym nie
jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie kolejnego powtórzenia.
Ten moment nazywamy upadkiem mięśniowym.
Kilkadziesiąt lat
temu nikt nie zadawał pytania o upadek mięśniowy. Zawodnicy
starali się wykonywać określoną ilość serii i powtórzeń nigdy
nie dochodząc do załamania. Dziś czytamy o szalonych treningach
Arnolda. W rzeczywistości nikt wówczas nie robił serii do pełnego
wyczerpania. Przez pewien czas Arnold ćwiczył pod okiem Girondy,
który miała fiola na punkcie perfekcji i szybkości treningu.
Robiło się na przykład 7 serii po 7 powtórzeń w morderczym
tempie. Zawodnicy wychodzili na czworakach ze zmęczenia, ale o
upadku mięśniowym nie było mowy.
Jednak szukano
coraz wydajniejszych metod, które mogą dać większą masę
mięśniową. Tak oto zjawił się Arthur Jones ze swoją maszyną
Nautilusem i koncepcją jednej serii do upadku. Jego gorącym
zwolennikiem i orędownikiem został Mike Mentzer. To on stworzył
metodę ćwiczeń opierającą się na jednej ciężkiej serii na
każą partię mięśni. Tak należało ćwiczyć tylko raz na
tydzień. Mentzer kpił niemiłosiernie z wszystkich ćwiczących
inaczej. Jego metoda była dobra, miała tylko jeden szkopuł.
Okazało się, że po trzech tygodniach postępy ustawały. Mike
argumentował, że trzeba coraz bardziej zwiększać intensywność.
Tylko, jak można to robić bez końca? Zwłaszcza, gdy mamy do
dyspozycji jedną serię. Menzter poszedł po rozum do głowy i
uznał, że trzeba ćwiczyć... raz na miesiąc. W ten sposób
doszedł do absurdu. Teraz kpiło się raczej z niego.
Mimo wszystko
metodologia przetrwała i znalazła swoich zwolenników. Tym
bardziej, że ćwiczył w ten sposób wielokrotny Mr. Olimpia –
Dorian Yeats. Choć nieco zmodyfikował pierwotne założenia.
Specyficznych modyfikacji dokonał też Dante w swoim dogcrapp. Mimo
wszystko w ten sposób mogą trenować tylko nieliczni. Dla
większości jest to ślepy zaułek. Dziś można już stwierdzić
wprost, że Mentzer nie miał racji.
Skoro jedna seria
nie wystarczy, to może masę mięśniową zwiększy kilka serii do
upadku? W praktyce to prosta droga do przetrenowania i blokady
postępów. Mimo to widać dziś na siłowniach mnóstwo osób
trenujących w myśl tej zasady.
Każda akcja
prowadzi do reakcji. Pojawiły się głosy, że upadek mięśniowy
jest niebezpieczny i blokuje przyrosty masy. Tak oto wylansowano HST.
Oprócz tego pojawiły się wskazówki w stylu: wykonujemy serię z
zapasem jednego powtórzenia. Tu już muszę zaprotestować. No bo
skoro nie zrobię tej serii do końca, to skąd u licha mam wiedzieć
jaki jest zapas. Można wyliczyć? Kłopot w tym, że każdy ma
lepsze i gorsze dni. Moja siła wzrasta, więc dopóki nie zrobię w
danym dniu serii, tak naprawdę nie wiem ile jestem w stanie
podnieść.
Mamy więc jeszcze
manipulacje ciężarem maksymalnym. Sprawdzasz przed danym blokiem
treningowym ile możesz raz dźwignąć w danym ćwiczeniu, a potem
obliczasz procenty. Na przykład 80% (80 RM) albo 70 (70 RM) jako
ciężar roboczy. To już wygląda lepiej, ale co z tym upadkiem
mięśniowym?
Upadek mięśniowy
jest skutecznym narzędziem stymulacji. Pod warunkiem, że stosujemy
go rozsądnie. Po pierwsze nie może występować na każdym treningu
i w każdej serii. Nie może do niego dochodzić w pierwszych seriach
i wreszcie organizm wymaga wówczas dłuższego czasu regeneracji.
Dodatkowo próbuje
się przechodzić poza granicę upadku mięśniowego. Klasycznym
przykładem są tutaj clustery, które też trzeba stosować z
umiarem i na odpowiednim etapie zaawansowania. Inny przykład to
ruchy oszukane, ale tych z kolei bardzo się nadużywa na siłowniach.
Niektórzy robią ruchy oszukane nim nauczą się tych poprawnych
technicznie. Kończy się zwykle kontuzją. Zresztą paradoksalnie -
oszukiwać też trzeba odpowiednio technicznie!
Co jakiś czas
padają pytania o rampę, czy ta ostatnia seria to upadek mięśniowy?
I tak, i nie. Pozornie spełnia wszystkie warunki, ale z racji
wcześniejszej aktywacji układu nerwowego oraz zmęczenia
kondycyjnego mięśni, nie jest to klasycznie rozumiany upadek
mięśniowy. Przy tym ta jedna seria w HIT to też swoisty mit. Jeśli
dobrze przypatrzeć się treningowi takiego Yeatsa, to tak naprawdę
robi on krótką rampę. Natomiast to jak sensownie wykorzystać na
odpowiednim etapie zaawansowania HIT - to już temat na inny artykuł.
środa, 11 marca 2015
Zdrowe i legalne anaboliki? cz. 3
Magia tabletki
Nie mam zamiaru
opisywać szczególnie wszystkich suplementów specjalnych, czyli
takich nie tylko zastępujących i uzupełniających składniki
pokarmowe diety, lecz wzmagających wydzielanie poszczególnych
hormonów. Jest ich sporo i na temat większości z nich zdania są
podzielone. Tym co istotne jest fakt, iż nie można żadnego z nich
traktować w oderwaniu od diety i treningu. Nazbyt często suplementy
przyjmowane są niczym magiczne pigułki. Tymczasem bez diety, bez
ciężkiego i przemyślanego treningu, nawet najlepszy suplement nie
spełni swojej roli i nic nam nie da. Zresztą warto pamiętać, że
zawsze jeśli już decydujemy się na sięgnięcie po coś extra to
lepiej jeśli będzie to naturalne zioło niźli niepewna co do
składu mieszanka najbardziej renomowanego producenta. Obecnie
niestety jest tak, iż im bardziej renomowany, tym dziwniejszych
rzeczy może dodawać do swoich preparatów.
Przykład z kreatyną
Przyjrzyjmy się
dla przykładu kreatynie. "Nikt, kto trochę zna się na rzeczy,
nie wątpi, że jest to jeden z bardziej skutecznych suplementów"
- można przeczytać u wielu autorów. Jednak nie zawsze i nie u
każdego. Prowadzono nawet specjalne badania i podawano kreatynę
osobom niećwiczącym. Efekt? Żaden! Nie stwierdzono przyrostu masy
mięśniowej. Niepoważne też będzie sięganie po kreatynę przy
niskim stażu treningowym. Po co komukolwiek kreatyna po miesiącu
ćwiczeń?
Również nie ma
sensu sięgać po nią zbyt często. Dwa lub trzy cykle na rok, to aż
nadto. Kreatyna powoduje gromadzenie się wody, co zwiększa przekrój
mięśnia, do tego dochodzi nadprodukcja ATP. Wszystko to razem daje
większą siłę i masę mięśniową, ale organizm szybko nasyca się
kreatyną i potrzebuje dłuższej przerwy, by odzyskać chłonność
na ten składnik.
Słychać też
głosy - nie można ich pochopnie odrzucać - że całe działanie
kreatyny sprowadza się do nawodnienia komórek i tak naprawdę daje
ona dość krótkotrwały efekt. Prawda zapewne leży gdzieś
pośrodku.
Wcale nie uważam,
by dobrym momentem na przyjmowanie kreatyny był zastój w rozwoju.
Często właśnie w tym momencie zaleca się ten suplement. Zwykle
też jego potencjał bywa marnowany. Zastój wymaga zmiany metody lub
ćwiczeń, a nie ładowania w siebie suplementów bez rozeznania.
Kiedy więc najlepsza będzie kreatyna? Po zmianie metody, gdy
zaczynamy nowy mezocykl. Nigdy zaś zamiast tych zmian!
Nowe odkrycie
Nie wiem, czy
jestem w tym względzie odkrywcą, pewnie już niejeden ćwiczący
odkrył to samo. Niemniej dla mnie ten środek okazał się wręcz
fenomenalny. Piszę o nim właśnie dlatego, by pokazać, że wcale
nie trzeba sięgać po sterydy, by uzyskać niesamowitą nadwyżkę
testosteronu. Mam tu na myśli wyciąg z korzenia pokrzywy.
Po przeczytaniu
kilku prac na ten temat postanowiłem sam spróbować kilka lat temu.
Obecnie zaleca się tego typu preparaty głównie w celu poprawy
męskiej potencji. Faktycznie tak działają, ale równie dobrze
sprawdzają się w kulturystyce. Po dwóch dniach przyjmowania trzech
tabletek, po jednej do każdego głównego posiłku, odczułem
subiektywną poprawę samopoczucia i motywacji treningowej. Wzrosło
libido – to pierwszy i nieomylny znak. Nagle na treningach siła
również poszła do góry. Ostatnim objawem był jeszcze bardziej
przyspieszony metabolizm.
Tyle moich odczuć,
teraz należy sprawę trochę zobiektywizować. Ważne jest, by
szukać ekstraktu z korzenia, a nie z liści pokrzywy. te drugie nic
nam w tym wypadku nie dadzą. Odpowiednie tabletki są dostępne w
aptekach i co ważniejsze dużo nie kosztują.
Nie uważam jednak,
by były dobre dla nastolatków. W tym okresie nie ma sensu pobudzać
dodatkowo produkcji testosteronu. Dlatego korzeń pokrzywy lub
tribulus terrestris (buzdyganek naziemny) czy też kozieradkę,
proponuję odłożyć na późniejsze lata. Dawka dobowa nie powinna
przekraczać 1 grama. Wprawdzie na opakowaniu sugeruje się większe
dawki, ale chodzi tam o leczenie chorób układu moczowego. Nam nie
jest to potrzebne. Dawki powyżej 1 grama mogą wywołać problemy
jelitowe, więc nie warto ryzykować, zwłaszcza, że mniejsza dawka
działa już bardzo dobrze.
Nic więcej na
temat skutków ubocznych nie znalazłem. Mimo wszystko nie ma sensu
zbyt długo ciągnąc takiej kuracji. Proponuję 20-30 dni, a potem
kilka miesięcy przerwy. Pamiętajcie, że organizm z czasem
uodparnia się na każdy bodziec. Im zaś bodziec jest silniejszy,
tym szybciej przestaje działać.
Podsumowanie
To tylko mała
odsłona możliwości kulturystyki naturalnej. Materiałów jest
sporo. Już sama metodyka treningowa to niemal nieprzebyta otchłań.
Tym czego najbardziej należy żałować to fakt, że nie tłumaczy
się na język polski najbardziej wartościowych dzieł z tego
zakresu. Miast tego mamy w księgarniach zalew beznadziejnych
poradników, które propagują niewiele warte schematy. Dochodzę do
wniosku, że nauka języków obcych jest niezbywalnym warunkiem
owocnego treningu na siłowni. Pomyślcie o tym. Być może
pieniądze, które zamierzaliście wydać na sterydy lepiej
przeznaczyć na naukę angielskiego? Skorzysta na tym nie tylko Wasze
zdrowie, ale i kariera zawodowa. Zaś poznawanie nowych metod
treningowych będzie stanowić bardzo dobrą motywację do nauki.
Subskrybuj:
Posty (Atom)