Zobacz http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html Robisz takie coś tylko leżąc na podłodze. Pracują jedynie łopatki, wyciągasz proste ramiona w górę maksymalnie, jakbyś chciał dosięgnąć sufitu, potem z powrotem - łopatki się schodzą i znowu wyciągasz ramiona do sufitu, a łopatki się rozchodzą.
Dziękuje za ćwiczenie i kolejną część dziennika. Jeśli chodzi o rehaby to ostatnio fizjoterapeuta zdecydował żeby wdrożyć jakiś trening siłowy, aczkolwiek ćwiczenia które mi zalecił, przynajmniej niektóre, trochę mnie zaskoczyły np wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, skośnej i wyciskanie siedząc pod kątem 90 stopni, a także uginanie ramion na wyciągu dolnym oraz prostowanie ramion na wyciągu górnym. Co prawda wszystko umiarkowanym ciężarem, z ilością powtórzeń 15-20 ale mimo wszystko nie jestem do nich zbyt przekonany. Do tego dwa dość specyficzne ćwiczenia których nazw nie znam, pierwsze polega na odpychaniu talerza w przód stojąc a drugie na wykonaniu obrotów talerzem od pępka ponad głowę w jedną i drugą stronę Powiem szczerze że trochę już gubię się co i kiedy mam robić, ponieważ wcześniej otrzymałem plan ćwiczeń na stabilizacje barków w skład którego wchodzi unoszenie wyprostowanych ramion w przód oraz w bok oraz planki Następna wizyta w poniedziałek więc chyba będę musiał to omówić ze swoim fizjoterapeutą
tylko jak to wyjaśnić fizjoterapeucie? wydaje mi się że przy moim problemie jakim są wysunięte do przodu barki i niezbyt mobilne łopatki, wzmacnianie przednich aktonów nie jest dobrym pomysłem, dlatego nie stosuje tych ćwiczeń, jedyne co robię z tego zestawu to te dwa ćwiczenia z talerzem które opisałem w pierwszym poście + wyciskanie hantli siedząc
Jak coś wyjaśnić komuś kto "wie lepiej" to już nie wiem. Wielu ludzi przez wycisk na poziomej ławie zniszczyło sobie rotatory. By się bawić tym ćwiczeniem trzeba mieć odpowiednie zaplecze balansu i techniki.
Czyli wychodzi na to że muszę dać sobie spokój z tym rehabem, bo jakiś większych efektów nie przynosi, a za dużo mnie to kosztuje...w przeciągu miesiąca poszło grubo ponad 1000 zł. W poniedziałek chyba zaliczę ostatnią wizytę i pogadam z tym fizjoterapeutą. Może uda mi się z czasem znaleźć kogoś lepszego Póki co będę dalej starał się pracować nad stabilnością bioder oraz barków. Potrzebuje jakiegoś konkretnego planu bo ćwiczeń znam bardzo dużo, tylko ciężko mi wybrać te najlepsze i nie wiem jak często je wykonywać
Domyślam się, ale finansowo na razie mnie to przerasta, po za tym efekty są znikome jak na razie, przynajmniej jeśli chodzi o sprawę z biodrem, generalnie większość rzeczy które wykonuje na zajęciach (automasaż, ćwiczenia) mogę robić sam w domu
Jeśli chodzi o plan to większość ćwiczeń wolałbym wykonywać w domu np 3 razy w tygodniu, ewentualnie jeśli nie teraz to z czasem mogę dorzucać trening na siłowni 1-2 razy w tygodniu, ale głównie z ćwiczeniami których nie mam jak wykonywać w domu np dipsy, ćwiczenia na ławce, z sztangami, większym obciążeniem, maszynami.
To czym dysponuje w domu to drążek, hantle z obciążeniem 4x1kg, 4x2,5kg, mogę jeszcze załatwić 4x4,5 kg, po za tym dwa talerze do sztangi każdy 10 kg
Ćwiczeń które wykonywałem na zajęciach jest cała masa, większość mogę wykonywać w domu, więc wypisze je tutaj (niektóre nazwy pochodzą z exrx):
table pigeon pose couch stretch clamshells dog bird fire hydrant plank side plank single leg hip bridge dumbbell lying hip abduction żuraw bulgarian squat
doorway stretch scapular wall slide shoulder dislocation (ew wersja wodynowa z ręcznikiem) scapula push ups no money prone scapular - https://www.youtube.com/watch?v=T2I1SFG3kIE dumbell incline shoulder raise cuban press lying dumbbell external rotation dumbell lying lateral raise dumbell rear delt row (ew power wymach)
Wiesz, nie jestem zwolennikiem mnozęnia ćwiczeń ponad miarę. Także rehabów, nawet jeśli teoretycznie jest taka potrzeba. Jak dostaniesz 10 ćw. reh. to już przy 5 będziesz myślał tylko o tym, by skończyć. Szczególnie, że jest to bardziej monotonne niż typowy trening siłowy. Dlatego trzeba będzie wybrać kilka, do tego kilka siłowych i tyle. Masz do dyspozycji gumy, takie do rehabów? I twardą piłeczkę? Może o to już pytałem, ale teraz nie mam czasu, by sprawdzać.
Piłeczke tenisową mam, posiadam też roller. Gumy nie, ale mogę zakupić, chodzi o takie? : http://allegro.pl/tasma-rehabilitacyjna-guma-do-cwiczen-1-5m-fitness-i5784575609.html oczywiście zgadzam się z Tobą, co za dużo to nie zdrowo ;) Chciałbym z tego zestawu wybrać najlepsze ćwiczenia na moje problemy czy coś na stabilizacje bioder i barków, aktywacje pośladków i łopatek, rozciąganie piersiowych, wzmocnienie brzucha. No i posiadając drążek w domu chciałbym skupić się w końcu na poprawie podciągania, może spróbuje smarowania gwintów Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe to chciałbym, żeby te których nie mogę wykonać w domu z uwagi na brak sprzętu czy odpowiedniego obciążenia, były możliwie w jednym planie treningowym który wykonywałbym na siłowni raz w tygodniu, resztę wolę wykonywać w domu. Ostatnio zauważyłem, że chyba jest to dla mnie większy komfort fizyczny i psychiczny. Nie podoba mi się atmosfera jaka panuje na większości siłowni, przynajmniej w mojej okolicy, pełno lanserów, często zajęty sprzęt, głośna i głupia muzyka, sprawiają że ciężko mi się skupić, także jest to jeden z powodów dla którego chcę ograniczyć trening w tych miejscach
Tak, chodzi o takie gumy :) Akurat co do tych siłowni dobrze Cię rozumiem. Spróbuję to jakoś poukładać, ale trochę czasu to zajmie, bo mam jeszcze inne rzeczy i jeszcze jeden plan do napisania.
krzesła mam dość liche, boje się że połamią się razem ze mną ;) z czasem mógłbym sobie dokupić kółka gimnastyczne lub trx które zaczepiłbym do drążka, ale to wyższa szkoła jazdy, więc chyba dopóki nie wzmocnie barków to ta opcja odpada
d1. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 30
zarzuty - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – robisz z lekkimi sztangielkami z mocno spiętym rdzeniem 3 x 30
przenoszenie tricepsowe – 3 x 30
uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami może być siedząc - 3x30
d2. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 30
pompki rób sobie na początek po 3 x 10 z mocnym napięciem rdzenia, z czasem możesz zacząć dodawać po 1-2 co tydzień, aż dojdziesz do 3x30, ale tak by szło lekko, wtedy daj znać to utrudnimy sprawę
power wymach w opadzie, może być w leżeniu na ławce 3x30
półmostek biodrowy bez obciążenia 3 x 30, gdyby się okazało, że jest ciężko to zacznij odpowiednio od mniejszej liczby powtórzeń w seriach, jak już będzie lekko te 3x30 to możesz zacząć na jednej nodze od 3x10 spokojnie i powoli dodawaj po 2 powtórzenia.
d3. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 30
wykroki boczne 3x20 na każdą nogę
żuraw 3 x 3 stopniowo dodawaj powtórzeń
cuban press 3x30
Dodatkowe rehaby, które robisz na koniec każdego treningu lub na osobnej sesji, ważne by było po treningu, a nie przed. Wystarczy 3 razy na tydzień. 1. m. zębate przednie leżąc na podłodze 2x20 2. table pigeon pose – to sobie eksperymentuj ostrożnie z różnymi rotacjami uda i korpusu technika PiR 3. couch stretch technika PiR 4. scapular wall slide 2 x 12 wolno i spokojnie 5. szrugs z lekkim ciężarem nad głową 2 x 12 6. na koniec wodynowe z ręcznikiem
Więcej nie ma sensu, w połączeniu z normalnymi ćwiczeniami z planu powyżej powinno dać efekt, być może nawet to jest już trochę za dużo :)
Uwagi: 1. Plan jest taki, że przez kilka miesięcy raczej nie będziesz musiał chodzić na siłownię. 2. Ćwiczenia robisz ze sporym zapasem sił, więc póki co obciążenie ma być lekki i powinno wystarczyć to co jest. 3. Drążka nie ma w planie skoro będziesz robił smarowanie gwintów.
Dziękuje Naturalnie mam pytania: 1) Jak powinny wyglądać przenoszenie tricepsowe? zwłaszcza w warunkach domowych bez ławki 2) Pompki to najbardziej popularne ćwiczenie, które wszyscy znają, ale zapewne też najczęściej partaczone, wobec tego jak wykonywać je poprawnie? 3) Jak wykonywać wykroki boczne? Czy to ćwiczenie zaangażuje te same mięśnie co Fire Hydrant albo Dumbbell lying hip abduction? 4) Czy raz w tygodniu mogę zastąpić zwykły przysiad na przysiad bułgarski? 5) Z żurawiem mogę mieć problem, nie mam za bardzo jak zablokować nóg, jakiś pomysł? 6) Zauważyłem że nie ma nic na brzuch, np planki albo dog bird które zalecał mi fizjo 7) Od czego zacząć trening? jakaś rozgrzewka? co z taśmami, piłeczką i rollerem?
1. Mniej więcej tak - http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF - interesuje Cię to co jest na górnych obrazkach, starasz się łokcie prowadzić blisko ciała. Oplatasz dłonią gryfik na nią oplatasz drugą. Uważaj na głowę. Ramiona cały czas ugięte. Zaczynasz nad górą brzucha i przenosisz maksymalnie do tyłu. 2. Ramiona pod kątek 60-45 st w stosunku do korpusu. Nogi razem, mocne ściśnięcie rdzenia. Minimalne zatrzymanie na dole. 3. Nie do końca. Tak naprawdę ćw. typu fire hydrant można robić bez końca bez efektu. Mają sens tylko w rehabilitacji osób naprawdę mocno osłabionych. Wykroki boczne - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSideLunge.html. Nogę wykroczną stawiasz na śródstopiu i schodzisz na piętę. Zakroczną utrzymujesz na palcach a dokładnie na przedzie stopy. 4. Możesz, ale obciążenie jeszcze mniejsze. To tak naprawdę jest atak na zupełnie inne mięśnie niż w zwykłym przysiadzie. 5. Szafka, tapczan, podłożyć nogi pod gryf odpowiednio zablokowany lub wreszcie ktoś, kto przytrzyma nogi 6. Masz dość innych rzeczy angażujących brzuch i nie ma sensu na razie mnożyć bytów ponad konieczność. 7. W zasadzie przy takich treningach nie trzeba rozgrzewki. Piłeczką możesz robić sobie rolowania pleców i nóg. Co do taśm to się nie spiesz. Za czas jakiś możesz dodać do np. table pigeon pose wywołując dodatkowe napięcie w pośladkowych - przekładasz taśmę przez udo nogi opartej na stole i przywiązanej dość daleko z boku na wysokości bioder po tej samej stronie co oparta noga. Z czasem możesz też wykorzystać w SWS gdzie obciążenie sztangielkami sprawdza się o wiele mniej.
Ok plan zrobiony, póki co wrażenia następujace: - pierwszego dnia po zrobieniu 3x30 przysiadów nie byłem w stanie zrobić zarzutu bo nogi odmawiały posłuszeństwa - żuraw jednak odpada w warunkach domowych niestety nie mam jak zablokować nóg, a nie mam nikogo kto by mi trzymał, niestety potrzebna jest alternatywa - wykroki boczne na tym gifie wyglądają trochę dziwnie, w sumie tak jak wykrok przedni tyle że skierowany w lewą lub prawą stronę, jak przeglądam youtubea to wygląda to zupełnie inaczej np tak: https://www.youtube.com/watch?v=_8jyjFeXeok czy jest to zła metoda? bo tak zawsze sobie wykrok boczny wyobrażałem pytanie moje dotyczy przerw między seriami? jak długie?
Jeszcze.jedna rzecz..to ćwiczenie na zębate, w ogóle ich nie czuje, nie.wiem.czy to.kwestia małego ciężaru? Co do dwuglowych, to może dzień dobry jeśli żuraw odpada?
1. Mam nadzieję, że nie przesadziłeś w tych przysiadach z obciążeniem. 2. Dzień dobry się nie nadaje, nie pracuje głowa krótka, a o nią nam tu chodzi. Zrób sobie taką małą uprząż na kostkę, do której da się przyczepić obciążenie. Rób z tym uginania nóg leżąc, nawet jeśli będzie lekko to i lepiej, chodzi o to, by ta funkjja była aktywowana. 3. Wykroki - to tak naprawdę 2 nieco inne ćwiczenia, jak wolisz to rób tę wersję z YT. 4. Przerwy - skoro na razie jest to na tyle wykończające to daj sobie z 2 minuty przerw.
Przedwczoraj pierwszy raz wykonałem zarzut...powiem szczerze z hantlami jest to mało wygodne, drugą i trzecią serie spróbowałem wykonać trzymając 10kilowy talerz, poszło lepiej, taka modyfikacja wchodzi w grę (pytam bo jednak to innych chwyt) ? Chciałbym jednak wprowadzić bułgarski przysiad zamiast zwykłego w jednym dniu, ile powtórzeń w tym wypadku? 30 na nogę czy 15?
Coś robisz nie tak. Raczej talerz bym tu odradzał, bo łatwo może wylecieć z ręki. Łapiesz 2 lekkie hantle i robisz zarzuty na wysokość barków po naturalnym torze, tak by znajdowały się na wysokości barków - tu ważne - tor ruchu będzie inny niż przy ketlach, sztangielki mogą znaleźć się bardziej z boku barków nie na klatce, technikę na filmie wymusza specyfika ketli, więc się nie sugeruj tym do końca. Potem już normalny wycisk.
Jak już bardzo chcesz to rób bułgarski po 3x15 na każdą nogę, bo inaczej zrobi się z tego maraton.
ok dzięki może w przyszłym tygodniu zacznę wrzucać filmiki do oceny chciałbym jeszcze dopytać jak długo ma trwać table pigeon pose i couch stretch oraz ile powtórzeń z wodynowymi ręcznikami ;)
Tak naprawdę, by uzyskać jakiś efekt musisz to robić przez kilka minut na każdą nogę. Ile dokładnie to zobaczysz jak Ci pójdzie i ile dasz radę, powoli z czasem wydłużaj to, tak by nawet dojść do 10 minut na każdą nogę. Z ręcznikiem po 20 razy.
Zastanawiam się czy nie wprowadzić już jakiś ćwiczeń siłowych, przynajmniej tego jednego dnia na siłowni gdzie mógłbym wykonywać ćwiczenia których nie mam możliwości wykonywać w domu, jak np dipsy czy martwy ciąg, wyciskania siedząc, coś by mógł zaproponować? jakaś zmiana planu?
Btw...Ostatnio rozmawiałem z pewnym studentem fizjoterapii który na mój problem z łopatkami i barkami zalecił następujące ćwiczenia: https://www.youtube.com/watch?v=QP_jNi0hLXA&index=3&list=PL7_iLsW_9WR3M2GjM6w99M-nj-GSQHW-6 a także taką formę pompki: https://www.youtube.com/watch?v=TTU9toaL9kw&list=PL7_iLsW_9WR3M2GjM6w99M-nj-GSQHW-6&index=21#t=07m35s Co prawda wykonuje to ćwiczenie na zębate (ostatnio kupiłem piłkę gimnastyczną i robią to leżąc na niej) ale to też jakieś urozmaicenie Co o tym myślisz?
Który dzień chciałbyś pozmieniać z tego planu? Ćwiczenia z pierwszego filmu ok, z drugiego nie do końca. Lepiej osobno robić pompki i osobno same zębate. Inaczej tracisz napięcie i efekty są słabsze.
Myśle że dzień pierwszy, chociaż wtedy uginanie nóg z dnia 3 dałbym do 1 z uwagi na dostęp do maszyny. Co z zakresami pozostałych ćwiczeń? Czy do pozostałych dni dodać jakieś cwiczenia?
Tak przy okazji dodam (bo może mieć to znaczenie przy nowym planie) że podciąganie na drązku wykonuje teraz w systemie drabiny jakieś 3x w tygodniu więc można było to wpleść w każdy dzień treningowy. I taka moja dygresja, domyślam się że w dzień na siłowni będę korzystał z większych ciężarów jednak od razu mówię że nie chciałbym schodzić w zakres poniżej 8 powtórzeń, bo domyślam się że ten dzień będzie bardziej siłowy i skupiony na wiosłach, ciągu, dipsach i wyciskaniach. W pozostałe dni kiedy trening wykonuje w domu można spokojnie większe ale max do 20 a najlepiej 15 powtórzeń z uwagi na nieduże możliwości wagowe ciężarów ;) Od razu chciałbym uzasadnić dlaczego o takie zakresy powtórzeń proszę. Gdy robię więcej niż 15 powtórzeń, szybko się dekoncentruje i kolejne powtórzenia nigdy nie są tak starannie wykonane jak poprzednie. W przypadku niskich zakresów, z reguły wymusza to większe ciężary, po ostatniej wizycie na siłowni parę miesięcy gdy naderwałem sobie coś w barku wole jednak uważać
A co sądzisz o adaptogenach takich jak żeń-szeń, maca, różeniec, cytrniec, ginko biloba w kontekscie poprawy samopoczucia, odporności, zwiększenia energii, libido? Zastanawiam się czy nie przetestować przez miesiąc lub dwa każdy z nich po kolei, albo przynajmniej żeńszeń, mace i różeniec. Pokrzywa chyba już przestała na mnie działać Dodam że cały czas suplementuje wit c (2,3 g dziennie), oprócz tego kilka razy w tygodniu cynk Olimpu, pije tran, yerbe oraz mocze nogi w chlorku magnezu
Nie wiem jak jest z adaptogenami. Ja raczej mam negatywne doświadczenia. Prawda jest taka, że jeśli masz jakąś chorobę to mogą ją nasilić. Co do tranu to mam poważne wątpliwości obecnie. Szkoda kasy i zdrowia.
Ułożyłem to tak: d1. MC na początek spróbuj lekkiej rampy x 5 ale kończ jak jeszcze będziesz miał zapas sił
dipsy 3 x 5 zacznij tak zobaczysz jak pójdzie
uginanie nóg na maszynie 3 x 10
podciąganie drabina
docisk barkowy siedząc pod kątem 70 st rampa x 10 – ustaw sobie stojaki tak by wykonywać tylko ok. 10 cm docisku do góry nad głową do pełnego wyprostu ramion
d2. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 15
podciąganie drabina
pompki z nogami na lekkim podwyższeniu 3 x 10
power wymach w opadzie, może być w leżeniu na ławce 3x15
półmostek biodrowy bez obciążenia na jednej nodze 3 x 15
d3. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 15
podciąganie drabina
wykroki boczne 3x12 na każdą nogę
zarzuty - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – robisz z lekkimi sztangielkami z mocno spiętym rdzeniem 3 x 15
cuban press 3x12
Pewnie przy zmianie zakresów ciężary pójdą w górę, ale na początek nie przesadzaj z dokładaniem.
to w sumie tylko dwa ćwiczenia, jeśli mówimy o tym pierwszym filmiku który wrzuciłem, bo trzecie to wall angels który już mam w rehabach :) tak przy okazji, w planie brakuje czegoś na biceps, mógłbym dołożyć modlitewnik na siłowni ?
Myślałem nad tym, ale nie chciałem Ci dawać zbyt dużo na raz. Nie lubię przeładowanych planów. Jednak jeśli będziesz się spokojnie wyrabiał to możesz dorzucić.
Stefanie, wyjaśni mi proszę jak to w końcu jest z tymi dwugłowymi i brzuchem w przypadku wady postawy jaką są plecy okrągłe...teoretycznie sprzyja jej nadmierne skrócenie/napięcie tych mięśni więc zaleca się ich rozciąganie, aczkolwiek nie raz słyszałem zalecenia żeby brzuch wzmacniać. Martwię się też, że ćwiczenia takie jak uginanie nóg na maszynie/żuraw też bardziej nasilają ten problem, przynajmniej tak wnioskuje z rozmów z niektórymi, tym bardziej że dwugłowe mam mega nierozciągnięte i jakiekolwiek próby ich rozciągnięcia są dla mnie bardzo problematyczne. No i nie wiem w końcu co z tym brzuchem, jaka w takim razie jest jego rola w zachowaniu prawidłowej sylwetki. Oglądam się w lustrze i czasami nie wiem jaką postawę mam przyjąć, jak się korygować, na co zwracać uwagę, bo z pewnością daleko mi do postawy prawidłowej
Najpierw musimy sobie wyjaśnić jedną podstawową rzecz. Wszędzie pisze się i mówi, że mięsień nierozciągnięty to mięsień słaby. W rzeczywistości jest odwrotnie. Mięsień jest nierozciągnięty, bo jest za słaby. Słabe impulsy nerwowe powodują przykurcze, bo organizm boi się, że przekraczając pewną granicę rozciągnięcia nie będzie odpowiedniej siły, by wrócić. Takie coś się utrwala i powstaje stały przykurcz. Rozumiesz różnicę? Innymi słowy nim będzie się mięsień rozciągać zwykle najpierw trzeba go wzmocnić. Po drugie tradycyjne metody rozciągania tylko pogłębią problem. Dopóki tego nie zrozumiesz nie możemy pójść dalej. Więc na spokojnie to przemyśl i daj znać, że łapiesz o co mi chodzi. :) Jeszcze jedno, jeśli ktoś twierdzi, że ćwiczenia siłowe skracają mięśnie to znaczy, że nic nie rozumie a tylko powtarza bzdury. Takim ekspertem to i papuga może zostać.
"Wszędzie pisze się i mówi, że mięsień nierozciągnięty to mięsień słaby. W rzeczywistości jest odwrotnie. Mięsień jest nierozciągnięty, bo jest za słaby." Trochę nie rozumiem, gdzie tu jest sprzeczność?
Chociaż ok chyba już jarze ;) Czyli trzeba wzmacniać mięsień żeby móc go skutecznie rozciągnąć. A jak to ma się teraz do wady postawy i mięśni dwuglowych oraz brzucha? Jak z nimi postępować?
No widzisz :) To tylko pozornie jest to samo, a daje zupełnie inne efekty. Wykonując ćwiczenia złote wzmacniasz rdzeń a więc i brzuch. To jest pierwszy krok. Tak samo robiąc MC czy uginania nóg wzmacniasz dwugłowe. One muszą być silniejsze, by cokolwiek więcej z nimi robić. Teraz to samo a propos tzw. pleców okrągłych. Niezależnie od genezy wady, mamy do czynienia z osłabieniem m. piersiowych i zębatych. Więc znowu najpierw kwestia zwiększenia siły tych mięśni. Kolejny krok to ewentualnie PIR czyli relaksacja poizometryczna. W przypadku dwugłowych można ją zastosować w formie dzień dobry. Natomiast brzuch na krześle rzymskim, choć w przypadku brzucha rozciąganie jest zwykle mniej potrzebne. Co do klatki i zębatych to tu można robić po prostu przenoszenie klatkowe czy solidne rozciąganie pod napięciem. Wreszcie wracając jeszcze do dwugłowych można z czasem, ale do dopiero gdy wyczerpie się potencjał PIR stosować rozciągania dynamicznie w postaci wykopów, coś podobnego do ćwiczeń ze sztuk walki.
Możesz, ale: dzień dobry - wiesz na czym polega PIR inaczej relaksacja poizometryczna? przenoszenie - by główny akcent położyć na klatkę ramiona muszą być prawie proste w łokciach, trzymasz obciążenie b. wąsko i nie wyginasz pleców, pracują tylko ramiona w stawach barkowych.
Jeszcze co do drabiny Jeśli robię maksymalnie 8 powtórzeń drabina może wyglądać tak? : 1 powt, 30 sek przerwy, 2 powt, 60 sek, 3 powt, 90 sek, 4 powt, koniec
Przy okazji wrzucę moją przykładową dietę i suplementacje:
1. - szklanka wody z łyżką octu - 3 jajka, 40 g boczku, 20 g smalcu, jedna mała cebula - espresso + 30 g masła i cynamon - szklanka wody z wit C (2g) + 1 tabs cynku olimpu (nie codziennie) + ostatnio testuje żeń-szeń 4:1 (2g) wcześniej brałem 3 tabsy urtixu + łyżka tranu, aczkolwiek skoro zalecasz żeby odstawić, to chyba zrezygnuje 2. (w pracy) - 1 banan - 40 g pestek dyni 3. (w pracy) - 300 g łopatki/karkówki/wątróbki/żołądków - 200 g kapusty kiszonej/brokułu/brukselki - 200 g ziemniaków (wtedy najczęściej nie jem w poprzednim posiłku pestek i banana) 3. (już w domu) - kubek (200 ml) domowego bulionu (robię najczęściej duży gar rosołu w niedziele na porcji rosołowej z drobiu/kaczki i mostku wołowym kością, jeśli jest możliwość to drób z wolnego wybiegu) 4. (tylko w dni treningowe) - espresso + 40 g masła + 50 ml śmietanki 30% lub 20 g oleju kokosowego 5. (po treningu albo jako ostatni posiłek) - 2 białe kiełbasy z szynki (mam dostęp do takiej bez żadnych soi, glukozy i innych gówien) - ogórek kiszony - 2 plasterki goudy - szklanka wody z wit C (2g) Przed spaniem, 2 razy w tygodniu: moczenie nóg z chlorkiem magnezu
Podliczając wszystko wychodzi z reguły: 120-140 g białka 220-250 g tłuszczu 50-70 g węgli
zapomniałem dodać że w pracy pije yerbe ale wymieszaną z zieloną herbatą, bo czysta niestety nie wchodzi generalnie wygląda na to że za dużo tłuszczu w stosunku do białka, jak myślisz?
Taka drabina może być. Tego tłuszczu faktycznie może być za dużo jak na Twoją wagę. Najważniejsze pytania to jak się czujesz przy takich proporcjach i czy czujesz się głodny czy nasycony?
z tym tłuszczem to jest oczywiście różnie, zależy czy na obiad jem mięso czy podroby, przy tych drugich tłuszczu jest mniej, chociaż zdarza się że do wątróbki robie sobie puree ze śmietaną i masłem bo inaczej jest za sucho, a żołądki robię w formie gulaszu na mleku kokosowym lub śmietanie generalnie dobrze czuje się na tej proporcji, wysokie tłuszcze zawsze mi służyły, najadam się i nie mam napadów głodu, za to ostatnie odpowiadają głównie węgle, zwłaszcza owoce więc staram się kontrolować ich ilość ( np jak zjem banana w pracy to za godzine automatycznie robie się głodny i muszę zjeść obiad ;) wiec dopycham pestkami które sycą na dłużej) Co do drabiny, póki co jedna taka seria/drabina czy mogę robić dwie?
Co do zasady tak, ale pamiętaj, że poszczególne ćwiczenia musisz dobrać do swojej wady postawy i aktualnych możliwości. Nie ma idealnych zestawów dla wszystkich.
ok coś tam dzisiaj udało się nagrać, sam już widzę jakie błędy popełniam, zwłaszcza w podciąganiu i w dipsach (niepełne zakresy ruchu), przy okazji zrobiłem też przysiad ze sztangą na barkach i przysiad przedni dla porównania...na inne ćwiczenia jeszcze przyjdzie czas: https://www.youtube.com/watch?v=foAspxAxxQ4&feature=em-upload_owner - wydaje mi się że jestem jakiś zbyt pochylony do przodu, po za tym robiłem tutaj standardową wersję MC zamiast sumo https://www.youtube.com/watch?v=PbhogOZI_2o - ogon się podwija https://www.youtube.com/watch?v=CX50lOUX_ic - jak wyżej https://www.youtube.com/watch?v=sw6kHNkoc3k próbowałem zejść niżej, ale coś barki blokują, to pewnie dlatego że dawno tego ćwiczenia nie robiłem, no i wiem że musze starać się bardziej spiąć core i trzymać proste nogi https://www.youtube.com/watch?v=jv02_kr0aUA - podobnie jak w dipsach, za bardzo się wyginam, aczkolwiek to nagranie robiłem już po kilku seriach i generalnie na koniec treningu więc chyba nie jest odpowiednie, przy poprzednich seriach bardziej dbałem o prostą sylwetkę no i udawało mi się podciągać wyżej, a tu od drugiej seri tylko do brody
MC - nie jest tak źle, postaraj się cofnąć minimalnie biodra bardziej w tył. Przysiady - ustaw stopy trochę bardziej równolegle do siebie to i pośladki będą lepiej pracowały. No i schodzisz za nisko, tu w zasadzie wychodzi to samo co w MC, daj biodra mocniej do tyłu to uda się niżej zejść. Dipsy - nogi złącz i daj bardziej do przodu tzn. równo z korpusem, napnij rdzeń. Podciąganie - tu już ewidentnie widać, że olałeś rdzeń. Dół ciała ma być lekko spięty, a u Ciebie wisi jak szmata, stąd to dziwne wyginanie.
Przysiad - tu niestety wyszedł Ci dość niebezpieczny układ, spróbuj jeszcze trochę mocniej cofać biodra do tyłu. Kończysz akurat w tym punkcie, gdzie więzadła są rozluźnione i to jest to niebezpieczeństwo. Musisz albo zejść jeszcze trochę niżej, ale jeśli z powodu sztangielek to się nie da zrobić to kończ trochę wyżej nim uda dojdą do równoległości z podłogą.
Power wymach to zdecydowanie nie jest, raczej źle robione wiosła. PW polega na tym, że łokcie idą maksymalnie na boki, ramiona muszą iść prawie pod kątem 90 st do korpusu.
Podciąganie w takiej wersji może być, ale musisz zadbać o rotatory, czyli musi być dodatkowo w planie coś na rotatory. Jeśli natomiast zależy Ci też na mocniejszym pobudzeniu ramion to wtedy węższy chwyt.
Wykroki - nie za bardzo, musisz mieć obciążenie w obu rękach i za każdym razem wracać do pozycji wyjściowej, zobacz http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSideLunge.html
Mam problem żeby bardziej cofnąć biodra bo automatycznie bardziej pochylam do przodu plecy Co dodać na rotatory i kiedy? Ostatnio doszło dzień dobry, przenoszenie i modlitewnik, wiec trochę już tego jest ;)
Zerknąłem jeszcze raz do planu. Skoro masz CP to na razie musi wystarczyć, bo tego faktycznie będzie za dużo. Rób to ćwiczenie poprawnie dbając mocno o pełną rotację i będzie ok.
Możesz się trochę bardziej pochylić pod warunkiem napiętego rdzenia. Spróbuj, zobaczymy jak to wyjdzie.
Zarzut ok tylko pilnuj napięcia rdzenia. CP - nie do końca Ci wychodzi na dole rotacja, musisz dać dłonie nieco szerzej, by nie przeszkadzał korpus i robić rotowanie do końca.
Stefanie mam prośbę, podesłałem Ci dwa filmiki na Twojego maila do analizy Kolega dopiero zaczyna, o ile martwy ciąg wychodzi mu w miarę ok jak na początkującego, o tyle z przysiadem ma pewien problem, z czego może wynikać fakt, że schodzi tak płytko?
Dziwne, w MC odruchy jak najbardziej prawidłowe. Albo tam jest po prostu blokada psychiczna i lęk przed upadkiem, albo duże przykurcze pośladkowych. Najpierw postaw za nim krzesło i niech schodzi do krzesła, jeśli to tylko psyche to powinien siąść niżej.
Dzisiaj ponownie ćwiczyliśmy MC i Przysiad i zauważyłem, że kolega robi postępy. Myślę że w przypadku MC robi to poprawniej niż nie jeden koleś na siłowni (stara się trzymać proste plecy, napina rdzeń, łopatki, nie robi przeprostu do tyłu), z przysiadem jest gorzej, bardzo mu latają nogi, zwłaszcza kolana i biodra i ma problem z utrzymaniem całych stóp na podłodze. Podłożenie pudła i siadanie na nim trochę pomaga ale nie do końca załatwia sprawę więc może to nie jest jednak tylko kwestia psychiki. No ale może zamiast pisać o tym tutaj to uda mi się namówić go żeby sam się z Tobą skonsultował ;)
podobna zasada jest przy martwym ciągu? chodzi mi o rozstaw stóp
w ogóle pytam o ten przysiad, bo wdrożyłem go w plan z uwagi na to, że wykonuje już dwa treningi na siłowni, przez co dokonałem jeszcze kilka innych zmian w planie, wygląda to następująco:
d2. (siłownia )
przysiad ze sztangą (tutaj zamiennie raz na barkach z tyłu, raz przedni) – 3 x 8
podciąganie drabina
dipsy ( zamiast pompek ) 3 x 5
power wymach w opadzie w leżeniu na ławce 3x15
zarzuty z lekkimi sztangielkami z mocno spiętym rdzeniem 3 x 15
d3. w domu)
przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 15
podciąganie drabina
wykroki boczne 3x12 na każdą nogę
półmostek biodrowy bez obciążenia na jednej nodze 3 x 15
Jeśli chodzi o przysiad i MC to zasady są takie same i praca dolnej części ciała podobna, różnica jest tylko w tym, że przysiad jest zwykle głębszy.
Najważniejsze pytania brzmi - ile teraz zajmują Ci treningi i na ile czujesz się po nich zmęczony, a na ile masz niedosyt? Jeśli są w miarę krótkie i nie czujesz się wypompowany to możesz dodać.
zaniepokoiły mnie dwie rzeczy: 1. ostatnio czuje rwanie i lekki ból w prawym boku w okolicy odcinka lędźwiowego, obawiam się, że odzywa się dawny problem więc staram się teraz ostrożnie podchodzić do martwego ciągu a przede wszystkim do przysiadu 2. widziałem jak w dyskusji głównej poradziłeś komuś przenoszenie klatkowe do aktywacji zębatych..dzisiaj z ciekawości spróbowałem na niewielkim cieżarze i w momencie jak ręce miałem równolegle do podłoża poczułem ból i lekkie chrupnięcie w okolicy lewej łopatki i generalnie uczucie jakby mi ręce miały uciec na dół i coś przeskoczyć w barkach, trudno mi to opisać
aha i jeszcze jedna rzecz: w trakcie podciągania, jak przybliżam klatkę do drążka czuje ból w prawej ręce dokładnie w okolicy łokcia promieniujący czasami do barku..dodam że podciągam się nachwytem a ręce na szerokość barków
Co do tego przenoszenia, czytałem gdzieś w necie że zdarza się, że podczas przenoszenia zza głowy leżąc, nie przykłada się większej wagi do prawidłowo wykonanego obrotu łopatek ku dołowi. Mięśnie równoległoboczne i piersiowe mniejsze muszą być na tyle mocne, aby obrócić łopatki w chwili podnoszenia sztangielki. Jeśli są zbyt słabe, głowa kości ramiennej może wypaść z panewki, powodując niebezpieczne kontuzje. I ja właśnie mam takie odczucie jakby mi miało coś w barku wyskoczyć
1. A co tam wcześniej był za problem i w którym dokładnie miejscu? 2. Może to też być kwestia złej budowy barku. Spróbuj zrobić tak, weź samą sztangielkę - ciężar niemal symboliczny i rób to przenoszenie bardzo wolno 5-6 s. w dół i tyle samo w górę. 3. Z tym podciąganiem to sprawa złożona. Bez dokładnego badania - pytanie czy jakiś lekarz w tym kraju zrobi porządne- trudno coś stwierdzić. To może być stan zapalny, a może ucisk jakiegoś nerwu. Najlepiej byłoby się przebadać. Spróbuj zmienić chwyt i sprawdź czy też będzie ból. Najlepiej zrobić sobie taką nakładkę na drążek i podciągać się wąskim neutralen.
1. Problem polegał na bólu w odcinku lędźwiowym głównie po prawej stronie oraz uczuciu napięcia powiezi. Dwa lata temu miałem w tym miejscu wypukline 2. Jaki chwyt, hantle trzymać oburacz? Problem nasila się przy wyptostowanych w łokciach ramionach 3. Do lekarzy i fizjoterapeutow nie mam już zdrowia, masa czasu i pieniędzy które straciłem a pomoc niewielka. Spróbuję z tym chwytem neutralnym, przy szerszym niż barki problemu chyba nie ma
Ogólnie to uważam że zarówno problem drugi i trzeci musi mieć związek z barkiem, może z jego wadliwym ustawieniem. Wiem ze nie jesteś lekarzem ale może wysłać Ci jakieś zdjęcie byś ocenił?
1. Ok w takim razie musisz uważać, szczególnie z ciężarem. 2. Masz użwyać jednej sztangielki oburącz, łapiesz gryfik zaplatając palce, łokcie zegnij ale tylko lekko. Zwykle zdjęcia niewiele tu dadzą, chyba, że masz rentgen. Może chodzić faktycznie o złą budowę barku. Tzn. za dużą główka gości w stosunku do panewki, albo też za krótka panewka. To powoduje destabilizację stawu, który i tak jest bardzo podatny na kontuzje. Jeśli mimo wolnego tempa i niskiego ciężaru problem nadal będzie występował tzn. że ćwiczenie nie jest dla Ciebie. 3. To też może się wiązać z tym co napisałem powyżej. Zła budowa i pojawia się gdzieś ucisk nerwu. Musisz tak dobrać chwyt, by tego nie było. Do tego dobrze, jak sobie znajdziesz jakąś maść rozgrzewającą i mocno będziesz ją wsmarowywał w tricepsy. Tyle na razie tylko można zrobić bez lekarza. Co do tego zniechęcenia to dobrze Cię rozumiem. Nie jest dobrze w naszej służbie zdrowia.
Tu już nawet nie chodzi o same NFZ ale też fizjoterapeutów przyjmujących prywatnie...na ostatniego poszło 1,500 zł w miesiąc i praktycznie nic nie pomógł, a taki był oblegany, taki znakomity w komentarzach i opiniach Musi być coś nie tak z tymi barkami, samo to że mi coś chrupie i strzela w trakcie niektórych ruchów, chociaż może to też kwestia pracy łopatek Tak przy okazji moich problemów z odcinkiem lędźwiowym i prawym biodrem, zastanawiam się czy nie ma to powiązania ze stawem skokowym. Pamiętam jak kilku fizjoterapeutów pytało mnie czy nie miałem nigdy zwichniętej kostki bo coś jest w tym miejscu nie tak, chyba jest krzywa, więc może wymuszać to złe ustawienie biodra a tym samym także kręgosłupa. Jeden z ostatnich fizjo coś mi tam poustawiała potem kazał robić spięcia łydek stojąc, ale powiem szczerze, że po zajęciach nie kontynuowałem nigdy tego ćwiczenia. Praktycznie w ogóle nie robiłem nigdy łydek na siłowni ;)
To zacznij robić na tej maszynie, ale na początek bez podkładek. Stopy z poziomu do maksymalnego wspięcia. To samo na raku, stajesz pod sztangą tak by była na Twoich barkach w martwej pozycji i robisz krótkie wspięcie na palce. Po 2 serie x 20.
Ok próbowałem z tym przenoszeniem i niestety nawet przy symbolicznym ciężarze (a nawet jak po prostu wykonuje taki ruch ręką i jest ona równolegle do podłoża) to jest to uczucie utraty kontroli i "wymsknięcia" ręki z barku...dziwne, bo jeszcze ponad rok temu to ćwiczenie wykonywałem bez żadnego problemu
To faktycznie trochę dziwne. Wychodzi na to, że to nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Istnieje jeszcze możliwość wypróbowania przenoszenia grzbietowego, ale obawiam się, że skończy się podobnie.
Wiesz, na zębate działa wiele ćwiczeń, ale nie docelowo. Więc często mimo, że pracują to jednak rozwijają się bardzo wolno bez dodatkowych impulsów. Możesz jeszcze zrobić tak. Przenosisz za siebie sztangielkę, ale tylko do pewnego punktu tzn. kończysz ruch nim pojawi się to nieprzyjemne odczucie. Spróbuj gdzieś do kąta 45 st lub nawet mniej.
Ok postaram się Teraz muszę zrobić sobie chwilowy reset, bo coś czuje że przeciążyłem odcinek lędźwiowy, więc jedyne co, to jakieś ćwiczenia w domu Z uwagi na kilka dni wolnego od pracy, zastanawiałem się też nad chwilową głodówką oczyszczającą ale od razu mówie że nie mam tu na myśli popularnego IF, ale raczej coś o czym kiedyś wspominałeś w celu odblokowania receptorów, czyli obcięciu węgli i ograniczeniu tłuszczy i białka a spożywaniu zielonych warzyw...zastanawiam się tylko w jakiej formie takie posiłki (nie mam na nie żadnego pomysłu ;)) jakie proporcje makroskładników, o czym szczególnie pamiętać itp itd, możesz to rozwinąć?
Musisz mieć kilka rzeczy na względzie: 1. W miarę uczciwa dieta wcześniej, bez większych odstępstw przynajmniej przez ostatnie pół roku. 2. Nie masz skłonności do hipoglikemii. 3. Trzeba dobrać wysiłek fizyczny. Nie można nie robić nic, bo zaczniesz szybko tracić mięśnie. Musisz w tym czasie ćwiczyć. Można lżej, ale jest to konieczne. Jeśli chcesz na czas jakiś odstawić treningi, to nie rób w tym czasie głodówki. 4. Czas trwania od 1-3 dni. 5. Jesz zielone warzywa, orzechy, pestki z dyni. Jak będzie naprawdę ciężko to 2-3 jajka na dzień. Najgorzej jest pierwszego dnia i warto go wytrzymać. 6. Inna wersja to jesz przez 2 dni same banany. To jest dobra opcja na lato. Przemyśl to na spokojnie.
1. a jaki to ma wpływ na głodówkę? i co uznać za większe odstępstwa? ;) 2. po czym mam poznać tą skłonność? 3. trening w domu czyli np przysiady z hantlami, pompki, drążek, półmostek, cuban press wystarczą? 4. te zielone warzywa to tak "na sucho" czy mogą być z jakimiś dodatkami typu mała ilość smalcu/masła/oleju koko, 2-3 jajka to rozumiem że jedyna forma białka i tłuszczu w ciągu dnia? jakieś napoje w tym czasie wskazane czy nie (herbata, kawa, woda, zioła)? 6. banany to dobra opcja? toż to same węgle :D
1. Jeśli przez dłuższy czas - więcej niż 3 dni - żywiłeś się głównie śmieciami, mąką itp. 2. Nie miałeś nigdy ataku hipoglikemii? Czy po kilku godzinach bez jedzenia nagle łapie Cię silny atak głodu, taki aż na granicy bólu? Lekki mdłości, osłabienie. 3.Tak. 4. Niewielka ilość może być, ale najlepiej byłoby bez jak dasz radę. Napoje normalnie. Może być: kawa, herbata, yerba. Zioła to już zależy jakie. Czystej wody za dużo nie pij. 6. Teoretycznie tak. Mają jednak sporo mikroelementów i tryptofan co pozwala na dość dobre funkcjonowanie latem. Jak nie będziesz jadł ich dużo i nic poza nimi to efekt może Cię zdziwić. Ja tak kiedyś zrzuciłem chyba z 1kg fatu :)
Wszystko jednak rozbija się o to, czy banany będą przez Ciebie dobrze tolerowane. Jak je lubisz to możesz spróbować. Jeśli niespecjalnie to lepiej nie próbuj tej opcji.
generalnie lubię banany wiec to by przeszło, na pewno łatwiej byłoby na bananach niż na brokułach ;) ale zielone warzywa chyba jednak zdrowsze co do hipoglikemii to możliwe że coś podbnego mi się zdarzało zwłaszcza jak testowałem kiedyś IF, ale to głównie przez pierwszych parę dni i też bez jakiejś tragedi
Nie musisz. Po prostu zakładasz sobie ile zjesz warzyw czy orzechów. Tak mniej więcej i się tego trzymasz. Np. pół kg warzyw i 100 gram orzechów. Albo trochę więcej. To ma symulować stan głodowy paleo, gdy przez kilka dni nie udało się nic upolować i jadło tylko to co dało się znaleźć, wygrzebać itd.
Muszę przyznać że oczyszczająca głodówka nie bardzo mi się udała :P O ile do wieczora było ok, spożywałem tylko warzywa zielone (brukselka, kalafior, kapusta kiszona, ogórki kiszone) z niewielkim dodatkiem oleju kokosowego i pestek dyni oraz popijałem wodą i yerbą w ciągu dnia, to po przyjeździe do mamy nie mogłem się powstrzymać przed zjedzeniem naleśników ze szpinakiem i szynką polanych gęstą śmietaną :P także klęska na całego, ale po prostu czułem się wygłodniały jak wilk a zapachy były zbyt kuszące W każdym bądź razie od tego dnia jest ok, postanowiłem na jakiś czas całkowicie odrzucić albo przynajmniej ograniczyć jak się da nabiał (oprócz masła), warzywa psiankowate, no i oczywiście produkty zbożowe czy zawierające gluten Głównie zależy mi na poprawie cery, bo ostatnio jest tragedia Mam kilka pytań przy okazji: 1. Czy test z sodą oczyszczoną (https://martabrzoza.pl/porady-zdrowotne/wazne-sprawdz-zakwaszenie-zoladka/) jest wg Ciebie wiarygodny? Ja spróbowałem i wyszło, że mam duże niedokwaszenie żołądka, więc teraz przed jedzeniem szklanka wody i ocet jabłkowy, no i oczywiście rano i wieczorem wit C 2. Pewnie było gdzieś już takie pytanie, ale co sądzisz o ostropeście plamistym? Dostałem ostatnio małą torebkę mielonego ostropestu aczkolwiek na opakowaniu podpisany jako ostropest witalny, nie wiem czy to to samo 3. Ew jakieś inne sposoby na regeneracje wątroby byś zalecił?
1. Średnio ten test mnie przekuje, ale mało kwasu możesz mieć, bo obecnie dużo osób tak ma. 2. Sam nie testowałem więc nie chcę się wypowiadać. Możesz spróbować, ale nie przesadzaj z dawkami, bo obniża cholesterol. 3. A masz jakieś problemy z wątrobą?
chyba nie, pewnie musiałbym porobić badania, ale w dzisiejszych czasach to chyba mało kto ma 100% zdrową wątrobę jeszcze jedno: czy problemy z zaśnięciem w nocy i z koncentracją w dzień, mogą mieć związek ze zmęczonymi nadnerczami? można to jakoś sprawdzić?
hmm myślałem, że spożywam ich wystarczająco dużo z jajek i podrobów, ale ok, teraz coś poczytałem i wygląda to zachęcająco, spróbuje, dzięki :) a co myślisz o tym nagraniu: https://www.youtube.com/watch?v=BeRIc6c6ATg zwłaszcza jeśli chodzi o cykl dobowy, czy jest taki istotny?
Nie mam czasu dokładnie oglądać, ale tak na wyrywki wygląda ok. Tylko pamiętaj, że w Polsce większość supli w tabletkach to syf. Dlatego najlepiej płatki drożdżowe albo Lewitan, które jest jeszcze w miarę ok.
Hej myślałem nad modyfikacją i usystematyzowaniem planu, także po raz kolejny będę Cie prosił o wskazówki. Generalnie ćwiczę teraz już tylko na siłowni, czasami zdarza się, że jak nie mogę wykonać jakiegoś ćwiczenia ze względu na czas/zmęczenie/braku wolnego sprzętu to wykonuje go w domu, ale dotyczy to głównie drążka, cuban pressa, półmostka, power wymachu
Plan póki co wygląda tak, ale czasami z uwagi wymienione wyżej "przeciwności" ;) ulega zmianom:
d1.
MC sumo 4 x 8
podciąganie x 5 (tyle serii ile daje radę robić 5 powtórzeń)
dipsy 4 x 7 (z każdym dniem staram się zwiększać ilość powtórzeń)
wyciskanie francuskie 4 x 12
uginanie nóg na maszynie 3 x 10
d2.
przysiad ze sztangą na barkach – 4 x 8
podciąganie x 5
dipsy 4 x 7
power wymach w opadzie 3 x 12
two arms swing z kettlem 3 x 15
d3.
wiosłowanie sztangą – 4 x 10
push press - 4 x 10
półmostek biodrowy na jednej nodze 4 x 10
modlitewnik 4 x 12
cuban press 3x12
Zastanawiałem się czy do planu nie wprowadzić jeszcze jakiś ćwiczeń dodatkowych albo zamiennych np trap raise, wyciskanie na ławce czy coś na łydki i przedramiona Do końca miesiąca będę jeszcze ćwiczył starym planem, domyślam się że jesteś bardzo zajęty, więc poczekam na Twoje rady
Na początek - nie jest za dobre to żyłowanie podciąganie i dipsów. Ile wychodzi Ci obecnie serii w podciąganiu? Lepiej robić sobie np. 4 serie x 5 i jak idzie lekko to następnym razem robić 4x6 itd. Jeśli np zrobisz 6 6 5 4 to następny razem robisz jeszcze raz, aż będzie pełne 4x6.
Czy łydki i przedramiona odstają od reszty? Myślałeś o manipulacjach tempem?
co znaczy żyłowanie? drążek chcę ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu bo inaczej nie robie progresu łydki jako tako, ale przedramiona mam zdecydowanie za chude w jaki sposób mogę manipulować tempem?
Tak przy okazji...zdiagnozowano u mnie nadżerkę żołądka i dwunastnicy, prawdopodobnie przez te stresy jakie przechodzę ostatnio. Oczywiście lekarz zalecił lekką dietę ;) ale przepisał mi też leki na obniżenie ilości kwasu solnego, do czego nie mam przekonania. Co Ty byś polecił w takim przypadku? Na jakie produkty żywieniowe uważać, co polecasz jeść?
żyłowanie znaczy, że robisz za dużo serii i do upadki. Dlatego nie ma progresu. Kończ ze sporym zapasem sił a progres z czasem będzie. Manipuluj tempem, czyli jak dotychczas tego nie robiłeś to mocno zwolnij fazę negatywną albo i obie fazy ruchu.
Przede wszystkim musisz pracować nad opanowaniem stresu. To niestety nie jest łatwe. Jedz mniej ale porządnie, czyli mięso, jajka i warzywa. Nie jedz dużo węglowodanów. Obserwuj po czym faktycznie czujesz się gorzej, a po czym lepiej. Tego tak naprawdę nikt inny za Ciebie nie stwierdzi. Nie bój się tego, że jedząc mniej nie urośniesz. Lepiej tak niż na razie przeciążać układ trawienia.
Czuje ze potrzebuje jakiejś konkretnej zmiany w planie, może chodziło częstotliwość, dobór ćwiczeń, technikę. Pewnie wiazaloby się to ze stworzeniem zupełnie nowego planu, bo aktualny, z małymi modyfikacjami, stosuje od początku roku. Czy mogę liczyć na pomoc? :)
unoszenie ramion przodem - siedzisz na ławie ustawionej pod kątem 45 st. Unosisz wyprostowane ramiona do poziomu oczu. Broda oparta na klatce piersiowej. - 3 serie x 10
tate press - 3 serie x 6
d2. Wiosłowanie rampa x 6
dipsy 3 serie x 2
uginanie nadgarstków stojąc, sztanga w opuszczonych rękach za tyłem ud, mocno ściskasz gryf i wolno uginasz nadgarstki 3 serie x 12
d3. Push press rampa x 6
podciąganie 3 serie x 2
Cuban press 3 serie x 5
modlitewnik nachwyt 3 serie x 7
d4. MC 3 serie x 2
uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie x 5
Power wymach w opadzie 3 serie x 10
Uwagi: 1. Wszystko robisz w wolnym tempie, faza negatywna i pozytywna ok. 5-6 sekund. Wyjątkiem są piush press i wiosła - te robisz dynamicznie 2. W związku z tym ciężary musisz porządnie zaniżyć, by wszystko zrobić wg planu. 3. Przed podanymi seriami roboczymi robisz sobie z 2 serie rozgrzewkowe, małym ciężarem i normalnym tempem. 4. Jeśli pójdzie dobrze, to na następnym treningu nieco dodajesz, ale im mniejszy skok ciężaru, tym lepiej. 5. W podciąganiu i dipsach zaczynasz bez obciążenia, dodajesz po jednym powtórzeniu co tydzień. Najpierw w ostatniej serii, potem w przedostatniej, a na koniec w pierwszej. I wtedy znowu +1 w ostatniej serii itd. 6. Tak samo robisz w ćwiczeniach izolowanych np. modlitewniku czy unoszeniu przodem, jeśli nie masz do dyspozycji małych obciążeń.
Wielkie dzięki za pomoc, od przyszłego tygodni wdrożę plan w życie, Trochę jestem ciekawy jak zadziałają te wolne fazy negatywne i pozytywne Mam tylko pytanie odnośnie tego unoszenia ramion siedząc na ławce, dlaczego akurat siedząc pod tym kątem i z brodą przylegającą do ściany? chyba trochę to musi śmiesznie wyglądać :P
Do jakiej ściany? Brodę opierasz na klatce piersiowej, by mocniej włączyć nerwy zawiadujące barkami. DO ŻADNEJ ŚCIANY! Kąt taki, by przy okazji aktywować zębate przednie.
Jak to z reguły bywa, po okresie 3 miesięcy mam zamiar wprowadzić pewne zmiany do planu, bo robi się nieco nużący i chyba potrzebuje nowych bodźców. Na szczęście obok mojej pracy otworzyli naprawdę fajną, dużą siłowni, na której praktycznie nie ma tłumów, sprzętu jest dużo także nie ma wymówki żeby unikać trenignu 4 razy w tygodniu :) Przez pierwsze dwa miesiące stosowałem wolne tempo, jednak ostatnio wróciłem do normalnego tempa, żeby za bardzo nie przyzwyczaić mięśni. Tym samym udało mi się zanotować progres w ciężarze w MC i Wiośle, natomiast dalej blado wychodzi przysiad i podciąganie na drążku. Przyznam bez bicia, że kilka ćwiczeń bez żalu bym wywalił albo zastąpił czymś innym bo po prostu mnie nie przekonały, nie odczuwam jakiś większych profitów z ich wykonania i mam tu na myśli głównie unoszenie ramion przodem siedząc na ławce pod kątem 45 st. Trochę też nie jestem przekonany do Tate Press, chyba wole standardowe wyciskanie francuskie leżąc, ostatnio też próbowałem wąskiego wyciskania na ławce poziomej i tutaj trójgłowe mocno dostają w kość. Porzuciłem też uginanie nóg na maszynie na rzecz żurawia. Póki co robię bez dodatkowego ciężaru, na ten moment wykonując 6 powtórzeń w serii. Wróciłbym też chętnie do półmostka biodrowego i popracował bardziej nad brzuchem. Jest jeszcze jeden problem, chodzi o modlitewnik. Mimo, że staram się mieć spięte łopatki i nie leżeć na oparciu to i tak ucieka mi do przodu prawy bark i bardziej czuje w tym ćwiczeniu przedramiona niż dwugłowy. Może to ćwiczenie nie jest dla mnie?
Spokojnie możesz te ćwiczenia wymienić. Przy okazji będziesz miał nowe bodźce. Modlitewnik - to, że bark ucieka to może być wina złej budowy samego modlitewnika. Jest też normalnie, że przedramiona tam mocno pracują co jest tylko plusem i wcale nie oznacza, że ramię nie dostaje w kość. Opanowanie modlitewnika to pierwszy krok do przejścia od podstaw do nieco bardziej zaawansowanej kulturystyki.
Nie wiem, czy warto na to specjalnie ukierunkowywać jakieś ćwiczenie. Jeśli np. będzie robił wolnym tempem wyciskanie sztangielek leżąc - tak by szły równoległym torem, a nie tak jak na filmikach w necie - zobacz ostatni film Kamila, tam to jest dobrze wykonane. Do tego przenoszenie, to zębate i tak po pewnym czasie powinny solidnie oberwać.
a jak robić przenoszenia? hantlami, sztangą, jaki uchwyt? ławka poziomo czy też pod lekkim skosem? mam z tym ćwiczeniem jakiś problem który leży gdzieś w obręczy barkowej, mianowicie w końcowej fazie ruchu jak ramiona są prawie w poziomej pozycji w stosunku do podłogi, czuje napięcie w barkach i uczucie jakby mi miała kość ramieniowa wylecieć z panewki albo coś przeskoczyć, dlatego trochę się go obawiam :/
Ławka musi być poziomo. Może lepiej i bezpieczniej będzie na razie robić przenoszenie grzbietowe. Leżysz normalnie na ławie, chwyt nieco węższy niż szerokość barków - z szerokością możesz ewentualnie trochę poeksperymentować. Robisz sztangą.
spróbowałem zrobić przenoszenia teraz w domu i nawet z samym gryfem (5 kg) jest to dziwne uczucie, najlepiej jest jak trzymam bardzo wąsko, ale i tak jest obawa, że chwila nieuwagi i może się coś stać :/
Mnie jedyne co martwi w przenoszeniu to napięcie w barkach, dość podobne uczucie jak przy swego czasu robionych krążeniach ramion. To nie będzie kontuzjogenne? PS. Tak w ogóle zauważyłem, że wykonywanie rotacji zewnętrznej łokci w trakcie fazy negatywnej faktycznie powoduje (przynajmniej uczucie) większego zaangażowania pracy pleców - Puma o tym pisał u siebie na blogu.
Smogu spróbuj na szerokość barków. Nie jest niebezpieczne, tu nie ma takiej rotacji jak w krążeniach. Jest to jak najbardziej naturalny ruch. Obserwowałem już u wielu osób, że po czasie przystosowanie, gdy idzie bardzo źle, nagle następuje skok i ćwiczenie przestaje sprawiać problemy i siła zaczyna wzrastać. Tu problem jest dokładnie taki sam jak przy podciąganiu. Większość współczesnych ludzi ma problem z mobilnością pleców i barków - skutek dzieciństwa przy kompie, zamiast na trzepaku czy drzewach.
a przenoszenie hantli w wąskim chwycie nie wpłynie na aktywacje zębatych? jakoś pewniej się czuje wykonując to ćwiczenie w taki sposób to napięcie w barkach i problem z ich mobilnością bardzo mnie martwi, nie chciałbym sobie narobić jakiś szkód
Wpłynie. Dlatego proponowałem Ci poeksperymentowanie z szerokością chwytu. Skoro wąski daje większy komfort, rób wąskim. Tak naprawdę to jest tylko kwestia procentowego zaangażowania najważniejszych mięśni pracujących w tym ćwiczeniu.
Mam problem z podciąganiem na drążku, zarówno nachwytem jak i podchwytem, zero progresu, robię z 6-7 powtórzeń i to z ciężkim trudem, oczywiście bez dowieszania ciężaru i z każdą serią mniej zastanawiam się czy w takim wypadku nie wrócić do smarowania gwintów a drążek wywalić z planu treningowego? Myślałem też o modyfikacji ilości powtórzeń i serii, np w celu uzyskania lepszej hipertrofii i siły. Mógłbym poprawić jedynie Jeśli chodzi o siłę to chciałbym poprawić wynik w drążku i przysiadzie bo tu jest największy problem (obecnie w wiośle biorę większy ciężar niż w przysiadzie). Czy mógłbym zrobić coś w rodzaju 3 makrocyklów ( po 2-3 tygodnie każdy ), w każdym inna liczba powtórzeń i serii, np 1 makrocykl 2 serie po 12-15 powtórzeń, 2 makrocykl 3 x 8-10 a w trzecim makrocyklu 4-5 serii po 5 powtórzeń. Każdy trening, to w miarę możliwości zwiększanie ciężaru. Oczywiście nie liczę tutaj ćwiczeń z masą ciała takich jak drążek, dipsy czy żuraw
Tak jeszcze przy okazji: czy możesz mi polecić jakieś fajne podręczniki/książki które w przystępny sposób poruszają temat: biochemii i fizjologii a także biomechaniki układu ruchu i fizjoterapii?
Wiesz, zwykle jest tak, że jak się próbuje maksymalnie żyłować siłę to efekt jest odwrotny od zamierzonego. Na pewno możesz wrócić do smarowania gwintów. Jednak potraktuj je raczej na luzie przez jakiś czas, by uniknąć znużenia. Tzn. zrób np. raz normalną serię, a innym razem tylko 1-2 powtórzenia wolnym tempem. Jeszcze innym razem tylko kilka negatywów.
Ten plan jest ok. Ma tylko jeden minus. Jak dobierzesz ciężary? Musiałbyś je lekko zaniżyć, by zrobić faktycznie zrobić założoną ilość serii i powtórzeń. Pamiętaj o ogólnej zasadzie - chcesz zdobywać siłę, musisz ćwiczyć z lekkim zapasem sił.
Nie ukrywam że w tym momencie bardziej zależy mi na hipertrofii niż na sile ( po za przysiadem i drążkiem ). Mniej więcej znam swoje maxy więc może zrobię coś w stylu HST czyli zaniżę ciężary i z każdym treningiem będę zwiększał o 2,5-5 kg aż do osiągnięcia tych maxów lub ewentualnie ich pobicia
Co do książek to niestety jest tak, że albo są dobre albo przystępne :) Trudno znaleźć coś prostego co jednocześnie byłoby naprawdę napisane profesjonalnie. Zależy też do czego dokładnie potrzebujesz tych książek i czego od nich oczekujesz.
chce się dokształcić ;) skończyłem biologię więc nie muszą to być pozycje napisane w łopatologiczny sposób, ale dużo rzeczy zapomniałem i chciałbym doszlifować wiedzę wracając jeszcze do podciągania...czyli rozumiem że nie wywalać go z planu a osobno mogę robić w domu?
Z biochemii to na pewno Harper. Tyle, że z tym jest jak z biblią. Każdy potrafi tak interpretować Harpera, że wyjdzie zgodnie z tym w co wierzy :) Podstawy biomechaniki to Bochenek, ale ma sporo braków. Wielu funkcji mięśni tam nie uwzględnia. Tak naprawdę trudno znaleźć coś w pełni zadowalającego To co wiem obecnie to jest wynik lat czytania setek, tysięcy rzeczy, porównywania z własnym doświadczeniem itd. Ciągle jeszcze nie wiem za dużo. Spróbuję jeszcze sobie przypomnieć co było w miarę sensowne.
Ja mam podobny problem z pociąganiem, a raczej miałem. Wolne tempo pomogło mi przełamać granicę 6 powt, na którym "wisiałem" od roku. Ani smarowanie, ani drabina nie pomagało. Polecam:)
Stefanie, polecisz jakiś sposób na spięty kark i barki? Nie wiem czy to jest kwestia złego spania, siedzącego trybu pracy czy może treningu ale już zaczyna mnie to męczyć Próbuje czasami masować okolice karku piłeczką tenisową i rozciągać czworoboczny mniej więcej w taki sposób: http://www.mnbbc.com/forums/attachment.php?attachmentid=4639&d=1325504372 ale nie pomaga to doraźnie
Chodzi głównie o kark ale też troche barki. Standardowo 8 godzin, ale co godzine wstaje i staram sie chociaz zrobic jakies przeprosty na stojąco. Do tego oczywiście dochodzi czas spędzony w aucie czy w domu przed komputerem, więc myślę że z 10 godzin się uzbiera
No więc masz przyczynę. Mnie niestety czasem boli kark, szczególnie od czasu gdy zmieniłem duży monitor na laptopa. Dlatego często robię skręty karku, i takie mocne naciągania w lewo i w prawo. Pochylenia w przód, by rozluźnić kręgi.
Domyślałem się że to od siedzenia przed kompem ;) jak te skręty karku powinny być wykonane, bo kiedyś zdarzyło mi się robić to na czuja i kilka razy coś mnie w karku zabolało ;)
Najpierw musisz zacząć ostrożnie i lekko, a dopiero później próbować ciągnąć głową w poszczególne strony. Lekko kręcisz w jedną w drugą stronę, potem lekko pochylasz głowę w lewo, w prawo, w tył i do przodu. Dopiero później możesz ostrożnie zwiększać zakres ruchu aż do oporu.
Nowy rok niedługo, dlatego myślę o zmianach w planie, tym razem mniej kosmetycznych niż ostatnio, bo tak naprawdę nie licząc kilku modyfikacji od sierpnia ćwiczę tym samym planem 4 razy w tygodniu. Doszedłem do wniosku, że taka intensywność nie jest mi potrzebna, w związku z tym chcę wrócić do planu 3 dniowego. I w tym wypadku, jak zawsze, proszę o fachową pomoc. Tak jak wspomniałem jakiś miesiąc temu, zależy mi głównie na hipertrofii a także na poprawie wyniku w przysiadzie i podciąganiu na drążku. Pomyślałem że będę rotował ilością powtórzeń co tydzień lub dwa tygodnie, oprócz przysiadu ze sztangą na barkach dorzucę fronty, a podciąganie będę wykonywał także w domu na zasadzie smarowania gwintów. Ćwiczenia na jakich chciałbym się skupić to:
front squat back squat
martwy ciąg żuraw/uginanie nóg na maszynie (zależnie od ilości powtórzeń)
ławka płasko (bardziej czuje klatkę niż na skosie gdzie dostają barki) wiosłowanie sztangą albo hantlem
drążek (podchwyt lub nachwyt) dipsy
przenoszenia hantlem wzdłuż ławki ?? (może półmostek?)
modlitewnik wyciskanie wąsko
face pull cuban press
uginanie przedramion wspięcia łydek siedząc
Tak jak pisałem, plan mam zamiar wdrożyć od stycznia więc jest jeszcze trochę czasu, do tej pory będę ćwiczył po staremu, prawdopodobnie w okolicach między świętami a sylwestrem zrobię tygodniowy reset
To na razie ode mnie kilka uwag: 1. Jeśli smarowanie gwintów to już nie rób podciągania na treningach - będzie za dużo. 2. Jeśli 2 rodzaje przysiadów to rób w innych dniach, nie jeden po drugim. 3. Wycisk na poziomej ławie ok, ale zrób film z techniką. 4. Wycisk wąsko - ok, ale rób to nieco inaczej, złap sztangę podchwytem i wyciskaj po łuku z brzucha. 5. Przenoszenie, rób sobie klasyczne przenoszenie grzbietowe sztangą lub tricepsowe sztangielką. To na razie tyle, myślę, że stopniowo ogarniemy sytuację.
Na pewno większa częstotliwość. Jak również przyzwyczajenie organizmu do większej ilości płynów. To, że odpowiedni staż to wiadomo, ale to już akurat u Ciebie nie jest przeszkodą :) O braku problemów z nerkami też nie trzeba przypominać.
To może po nowym roku jak wróce do treningu 4x w tygodniu od jakiegoś czasu zauważyłem że po zjedzeniu jakiś węglowodanów, najczęściej owoców, odczuwam ból w lewym podżebrzu, ostatnio trochę się to nasiliło, najgorzej jest w nocy mimo, iż staram się nie jeść późno, a jeśli już to jakieś białko z tłuszczem np ser żółty. Co to może oznaczać? Czy to coś z trzustką? Oczywiście wybiorę się z tym do lekarza, ale wizytę mam dopiero w poniedziałek
Przyczyny mogą być bardzo różne: - owoce, które po prostu Ci szkodzą - jakieś spryskiwane albo coś w tym rodzaju - odzwyczaiłeś się od nich, więc organizm ma problem z trawieniem, brak enzymów, odpowiednich bakterii itd. - problem z jelitami, np. zaburzona flora bakteryjna - niestety typowy lekarz na to raczej nie pomoże - może też być jeszcze coś innego Spróbuj jeść więcej kiszonek, może warto pomyśleć o zrobieniu zakwasu buraczanego.
Zrobiłem właśnie chyba z 5 kg kapusty kiszone i ostatnio jak jadłem ją z pieczonym boczkiem to dostałem takich boleści. Buraki też kiszę więc niedługo będą gotowe Ale najczęściej bywa tak jak zjem właśnie jakiś owoc typu banan i jabłko (owoce myje) albo coś z dużą ilością węgli Oczywiście jak komuś o tym mówię to twierdzą że to od tłustego jedzenia, koleżanka z medycznej sugeruje też że to mogą być kamienie żółciowe
Zobacz https://pl.wikipedia.org/wiki/%C5%BB%C3%B3%C5%82%C4%87 wystarczy zajrzeć do wiki. Jeśli więc nie ma tłuszczu w diecie lub jest go za mało, to co się dzieje z żółcią, która staje się niepotrzebna? Coraz większe ilości są magazynowane, z czasem niejako "upychane", czyli tworzą się kamienie żółciowe.
Dzięki, w sumie przeczytałem o tym na tłustym życiu, u mnie w sumie nie ma takiego problemu, tłuszczu jem sporo, może nawet więcej niż z reguły tu zalecasz (2-2,5 g/kg masy ciała)
Hej Stefanie, czy byłaby jeszcze szansa na ułożenie planu tak żebym mógł zacząć trening po świętach? ;) Chyba, że masz mało czasu to mogę ewenualnie wrzucić ułoży przez Ciebie, a Ty ocenisz i zaproponujesz jakieś zmiany? Ten tydzień chcę potraktować trochę lajtowo jeśli chodzi o trening, żeby od kolejnego ruszyć z pełną parą. Będę dozgonnie wdzięczny
front squat dips wiosłowanie przenoszenia modlitewnik
mc drążek podchwyt ławka poziom żuraw face pull
back squat drążek nachwyt push press cuban press wycisk wąsko
To taki wstępny podział ćwiczeń, mam problem z ustaleniem zakresów wiem na pewno że w przypadku mc czy przysiadów działają na mnie niskie zakresy, ale nie wiem co z resztą. Czytałem ostatnio trochę na temat włókien wolno i szybkokurczliwych a rozwoju masy mięśniowej pod kątem liczby powtórzeń i wynikało z tego że klatka i triceps najlepiej rozwijają się przy większym ciężarze i mniejszej liczbie powtórzeń z kolei biceps i plecy na odwrót, ale nie wiem ile jest w tym prawdy.
Teoretycznie tak jest, ale w poszczególnych przypadkach nie zawsze. Zresztą dany mięsień może różnie reagować w różnym układzie. Np. plecy będą dobrze reagowały na krótkie serie podciągania, ale w wiosłowaniu będą lepiej reagowały na wysoki zakres. Jest to związane z różnym rozdziałem pracy na agonistów i antagonistów. Może podejść do planu tak, że robisz 3-4 serie robocze z ciężarem, którym jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń. Jednak te 3 serie robisz tylko po 2 powtórzenia, następnym razem robisz po 3 powtórzenia itd. aż dojdziesz do 5. Wtedy lekko zwiększasz obciążenie i znowu jedziesz od 2 pow.
Zamiast wycisku wąsko daj sobie wycisk z brzucha trzymając sztangę podchwytem na szerokość barków, bardzo fajnie atakuje triceps i klatkę w innym układzie.
Na początek daj wszędzie takie zakresy. Z czasem sam wyczujesz, czy w niektórych ćwiczeniach lepiej nie będzie wchodził nieco wyższy. Reszta ok.
Trochę tak. Ćwiczenie jest ok, pytanie czy teraz jest Ci potrzebne. Wprowadza się je, albo inne na brzuch, gdy rdzeń jest już naprawdę silny i potrzebuje dodatkowych bodźców.
pytam z ciekawości i trochę na przyszłość, na ten moment jeszcze nie planuje wprowadzić a jaka jest różnica w kwestii aktywacji mięśni w tym ćwiczeniu gdy wykonujemy je rollerem (czyli ramiona wąsko) a sztangą (czyli na szerokość barków)?
to ciekawe bo zawsze się mówi że im szerszy chwyt tym większe zaangażowanie najszerszych, ale widocznie nie ;) taka sama zasada jest przy podciąganiu na drążku i przenoszeniu?
To jest jeden z przesądów. Wielu myśli, że im szersze chwyty tym szersze barki i grzbiet, a zwykle z tego wychodzi tylko więcej kontuzji. Prawie zawsze im węższy chwyt tym silniejsza praca najszerszych. Dlatego jeśli chce się mocno rozbudować najszersze najlepiej podciągać się wąskim neutralem.
Podciąganie czy wiosła na szerokość barków lub trochę szerzej - angażuję bardziej równomiernie całe plecy. Wąsko trzymana półsztanga znowu mocniej atakuje najszerszy.
Przenoszenie jest tu wyjątkiem z powodu innego ułożenia ciała i innego oddziaływania grawitacji. Bardzo wąski chwyt mocniej angażuje piersiowe, chwyt na szerokość barków - grzbiet.
Dwie sprawy: 1. Szukam zamiennika pojemników plastikowych do pracy i jednocześnie możliwości nie korzystania z mikrofali z pracowniczej kuchni w celu podgrzania swojego jedzenia, co myślisz o takim rozwiązaniu: http://allegro.pl/termos-obiadowy-pojemnik-na-zywnosc-700ml-zielony-i6659674525.html ? 2. W sumie to dwa pytania, ale dotyczące ćwiczeń takich jak: a) wznosy hantli bokiem ( na boczne aktony i generalnie na szerokość, jako uzupełnienie push pressa i face pulla ) b) allahy raz w tygodniu...brzuszki jandy jakoś mi nie podeszły a chciałbym jakieś izolacyjne na brzuch Co myślisz o tych ćwiczeniach?
1. Chyba może być. 2. a) jeśli barki mocno odstają od reszty i są za małe to akurat to ćwiczenie niewiele da, jeśli nie - to po co? Wznosy boczne to detal, na tym wielkiej masy nie zbudujesz. b) Jak Janda Ci nie wychodzi to i allachy nie wejdą dobrze. Akurat Janda to najlepsze ćwiczenie na brzuch. Czemu nie chcesz robić Jandy?
Zobacz http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
OdpowiedzUsuńRobisz takie coś tylko leżąc na podłodze. Pracują jedynie łopatki, wyciągasz proste ramiona w górę maksymalnie, jakbyś chciał dosięgnąć sufitu, potem z powrotem - łopatki się schodzą i znowu wyciągasz ramiona do sufitu, a łopatki się rozchodzą.
Dziękuje za ćwiczenie i kolejną część dziennika.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o rehaby to ostatnio fizjoterapeuta zdecydował żeby wdrożyć jakiś trening siłowy, aczkolwiek ćwiczenia które mi zalecił, przynajmniej niektóre, trochę mnie zaskoczyły np wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, skośnej i wyciskanie siedząc pod kątem 90 stopni, a także uginanie ramion na wyciągu dolnym oraz prostowanie ramion na wyciągu górnym. Co prawda wszystko umiarkowanym ciężarem, z ilością powtórzeń 15-20 ale mimo wszystko nie jestem do nich zbyt przekonany.
Do tego dwa dość specyficzne ćwiczenia których nazw nie znam, pierwsze polega na odpychaniu talerza w przód stojąc a drugie na wykonaniu obrotów talerzem od pępka ponad głowę w jedną i drugą stronę
Powiem szczerze że trochę już gubię się co i kiedy mam robić, ponieważ wcześniej otrzymałem plan ćwiczeń na stabilizacje barków w skład którego wchodzi unoszenie wyprostowanych ramion w przód oraz w bok oraz planki
Następna wizyta w poniedziałek więc chyba będę musiał to omówić ze swoim fizjoterapeutą
Zdecydowanie, jeśli jest problem z barkami nie robi się wyciskania na poziomej ławie!
OdpowiedzUsuńtylko jak to wyjaśnić fizjoterapeucie?
OdpowiedzUsuńwydaje mi się że przy moim problemie jakim są wysunięte do przodu barki i niezbyt mobilne łopatki, wzmacnianie przednich aktonów nie jest dobrym pomysłem, dlatego nie stosuje tych ćwiczeń, jedyne co robię z tego zestawu to te dwa ćwiczenia z talerzem które opisałem w pierwszym poście + wyciskanie hantli siedząc
Jak coś wyjaśnić komuś kto "wie lepiej" to już nie wiem. Wielu ludzi przez wycisk na poziomej ławie zniszczyło sobie rotatory. By się bawić tym ćwiczeniem trzeba mieć odpowiednie zaplecze balansu i techniki.
OdpowiedzUsuńCzyli wychodzi na to że muszę dać sobie spokój z tym rehabem, bo jakiś większych efektów nie przynosi, a za dużo mnie to kosztuje...w przeciągu miesiąca poszło grubo ponad 1000 zł. W poniedziałek chyba zaliczę ostatnią wizytę i pogadam z tym fizjoterapeutą. Może uda mi się z czasem znaleźć kogoś lepszego
OdpowiedzUsuńPóki co będę dalej starał się pracować nad stabilnością bioder oraz barków. Potrzebuje jakiegoś konkretnego planu bo ćwiczeń znam bardzo dużo, tylko ciężko mi wybrać te najlepsze i nie wiem jak często je wykonywać
To zastanów się dobrze ile masz czasu i jakim sprzętem dysponujesz. Spróbujemy coś poskładać. Nie wiem tylko na kiedy się wyrobię czasowo.
OdpowiedzUsuńAha i pamiętaj, że rehabilitacja to bardzo żmudna sprawa. Trzeba miesięcy, by zobaczyć realne efekty.
OdpowiedzUsuńDomyślam się, ale finansowo na razie mnie to przerasta, po za tym efekty są znikome jak na razie, przynajmniej jeśli chodzi o sprawę z biodrem, generalnie większość rzeczy które wykonuje na zajęciach (automasaż, ćwiczenia) mogę robić sam w domu
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o plan to większość ćwiczeń wolałbym wykonywać w domu np 3 razy w tygodniu, ewentualnie jeśli nie teraz to z czasem mogę dorzucać trening na siłowni 1-2 razy w tygodniu, ale głównie z ćwiczeniami których nie mam jak wykonywać w domu np dipsy, ćwiczenia na ławce, z sztangami, większym obciążeniem, maszynami.
To czym dysponuje w domu to drążek, hantle z obciążeniem 4x1kg, 4x2,5kg, mogę jeszcze załatwić 4x4,5 kg, po za tym dwa talerze do sztangi każdy 10 kg
Ćwiczeń które wykonywałem na zajęciach jest cała masa, większość mogę wykonywać w domu, więc wypisze je tutaj (niektóre nazwy pochodzą z exrx):
table pigeon pose
couch stretch
clamshells
dog bird
fire hydrant
plank
side plank
single leg hip bridge
dumbbell lying hip abduction
żuraw
bulgarian squat
doorway stretch
scapular wall slide
shoulder dislocation (ew wersja wodynowa z ręcznikiem)
scapula push ups
no money
prone scapular - https://www.youtube.com/watch?v=T2I1SFG3kIE
dumbell incline shoulder raise
cuban press
lying dumbbell external rotation
dumbell lying lateral raise
dumbell rear delt row (ew power wymach)
Wiesz, nie jestem zwolennikiem mnozęnia ćwiczeń ponad miarę. Także rehabów, nawet jeśli teoretycznie jest taka potrzeba. Jak dostaniesz 10 ćw. reh. to już przy 5 będziesz myślał tylko o tym, by skończyć. Szczególnie, że jest to bardziej monotonne niż typowy trening siłowy. Dlatego trzeba będzie wybrać kilka, do tego kilka siłowych i tyle.
OdpowiedzUsuńMasz do dyspozycji gumy, takie do rehabów? I twardą piłeczkę? Może o to już pytałem, ale teraz nie mam czasu, by sprawdzać.
Piłeczke tenisową mam, posiadam też roller. Gumy nie, ale mogę zakupić, chodzi o takie? :
OdpowiedzUsuńhttp://allegro.pl/tasma-rehabilitacyjna-guma-do-cwiczen-1-5m-fitness-i5784575609.html
oczywiście zgadzam się z Tobą, co za dużo to nie zdrowo ;)
Chciałbym z tego zestawu wybrać najlepsze ćwiczenia na moje problemy czy coś na stabilizacje bioder i barków, aktywacje pośladków i łopatek, rozciąganie piersiowych, wzmocnienie brzucha.
No i posiadając drążek w domu chciałbym skupić się w końcu na poprawie podciągania, może spróbuje smarowania gwintów
Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe to chciałbym, żeby te których nie mogę wykonać w domu z uwagi na brak sprzętu czy odpowiedniego obciążenia, były możliwie w jednym planie treningowym który wykonywałbym na siłowni raz w tygodniu, resztę wolę wykonywać w domu.
Ostatnio zauważyłem, że chyba jest to dla mnie większy komfort fizyczny i psychiczny. Nie podoba mi się atmosfera jaka panuje na większości siłowni, przynajmniej w mojej okolicy, pełno lanserów, często zajęty sprzęt, głośna i głupia muzyka, sprawiają że ciężko mi się skupić, także jest to jeden z powodów dla którego chcę ograniczyć trening w tych miejscach
Tak, chodzi o takie gumy :)
OdpowiedzUsuńAkurat co do tych siłowni dobrze Cię rozumiem.
Spróbuję to jakoś poukładać, ale trochę czasu to zajmie, bo mam jeszcze inne rzeczy i jeszcze jeden plan do napisania.
Nie spieszy się, dziękuję :)
OdpowiedzUsuńA dasz radę robić dipsy na 2 krzesłach? Wtedy da się to tak ułożyć, że przez jakiś czas nie będziesz potrzebował siłowni.
OdpowiedzUsuńkrzesła mam dość liche, boje się że połamią się razem ze mną ;)
OdpowiedzUsuńz czasem mógłbym sobie dokupić kółka gimnastyczne lub trx które zaczepiłbym do drążka, ale to wyższa szkoła jazdy, więc chyba dopóki nie wzmocnie barków to ta opcja odpada
Ok, to damy na razie pompki.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 30
OdpowiedzUsuńzarzuty - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – robisz z lekkimi sztangielkami z mocno spiętym rdzeniem 3 x 30
przenoszenie tricepsowe – 3 x 30
uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami może być siedząc - 3x30
d2. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 30
pompki rób sobie na początek po 3 x 10 z mocnym napięciem rdzenia, z czasem możesz zacząć dodawać po 1-2 co tydzień, aż dojdziesz do 3x30, ale tak by szło lekko, wtedy daj znać to utrudnimy sprawę
power wymach w opadzie, może być w leżeniu na ławce 3x30
półmostek biodrowy bez obciążenia 3 x 30, gdyby się okazało, że jest ciężko to zacznij odpowiednio od mniejszej liczby powtórzeń w seriach, jak już będzie lekko te 3x30 to możesz zacząć na jednej nodze od 3x10 spokojnie i powoli dodawaj po 2 powtórzenia.
d3. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 30
wykroki boczne 3x20 na każdą nogę
żuraw 3 x 3 stopniowo dodawaj powtórzeń
cuban press 3x30
Dodatkowe rehaby, które robisz na koniec każdego treningu lub na osobnej sesji, ważne by było po treningu, a nie przed. Wystarczy 3 razy na tydzień.
1. m. zębate przednie leżąc na podłodze 2x20
2. table pigeon pose – to sobie eksperymentuj ostrożnie z różnymi rotacjami uda i korpusu technika PiR
3. couch stretch technika PiR
4. scapular wall slide 2 x 12 wolno i spokojnie
5. szrugs z lekkim ciężarem nad głową 2 x 12
6. na koniec wodynowe z ręcznikiem
Więcej nie ma sensu, w połączeniu z normalnymi ćwiczeniami z planu powyżej powinno dać efekt, być może nawet to jest już trochę za dużo :)
Uwagi:
1. Plan jest taki, że przez kilka miesięcy raczej nie będziesz musiał chodzić na siłownię.
2. Ćwiczenia robisz ze sporym zapasem sił, więc póki co obciążenie ma być lekki i powinno wystarczyć to co jest.
3. Drążka nie ma w planie skoro będziesz robił smarowanie gwintów.
Dziękuje
OdpowiedzUsuńNaturalnie mam pytania:
1) Jak powinny wyglądać przenoszenie tricepsowe? zwłaszcza w warunkach domowych bez ławki
2) Pompki to najbardziej popularne ćwiczenie, które wszyscy znają, ale zapewne też najczęściej partaczone, wobec tego jak wykonywać je poprawnie?
3) Jak wykonywać wykroki boczne? Czy to ćwiczenie zaangażuje te same mięśnie co Fire Hydrant albo Dumbbell lying hip abduction?
4) Czy raz w tygodniu mogę zastąpić zwykły przysiad na przysiad bułgarski?
5) Z żurawiem mogę mieć problem, nie mam za bardzo jak zablokować nóg, jakiś pomysł?
6) Zauważyłem że nie ma nic na brzuch, np planki albo dog bird które zalecał mi fizjo
7) Od czego zacząć trening? jakaś rozgrzewka? co z taśmami, piłeczką i rollerem?
1. Mniej więcej tak - http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF - interesuje Cię to co jest na górnych obrazkach, starasz się łokcie prowadzić blisko ciała. Oplatasz dłonią gryfik na nią oplatasz drugą. Uważaj na głowę. Ramiona cały czas ugięte. Zaczynasz nad górą brzucha i przenosisz maksymalnie do tyłu.
OdpowiedzUsuń2. Ramiona pod kątek 60-45 st w stosunku do korpusu. Nogi razem, mocne ściśnięcie rdzenia. Minimalne zatrzymanie na dole.
3. Nie do końca. Tak naprawdę ćw. typu fire hydrant można robić bez końca bez efektu. Mają sens tylko w rehabilitacji osób naprawdę mocno osłabionych. Wykroki boczne - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSideLunge.html. Nogę wykroczną stawiasz na śródstopiu i schodzisz na piętę. Zakroczną utrzymujesz na palcach a dokładnie na przedzie stopy.
4. Możesz, ale obciążenie jeszcze mniejsze. To tak naprawdę jest atak na zupełnie inne mięśnie niż w zwykłym przysiadzie.
5. Szafka, tapczan, podłożyć nogi pod gryf odpowiednio zablokowany lub wreszcie ktoś, kto przytrzyma nogi
6. Masz dość innych rzeczy angażujących brzuch i nie ma sensu na razie mnożyć bytów ponad konieczność.
7. W zasadzie przy takich treningach nie trzeba rozgrzewki. Piłeczką możesz robić sobie rolowania pleców i nóg. Co do taśm to się nie spiesz. Za czas jakiś możesz dodać do np. table pigeon pose wywołując dodatkowe napięcie w pośladkowych - przekładasz taśmę przez udo nogi opartej na stole i przywiązanej dość daleko z boku na wysokości bioder po tej samej stronie co oparta noga.
Z czasem możesz też wykorzystać w SWS gdzie obciążenie sztangielkami sprawdza się o wiele mniej.
Ok to póki co nie będę kombinować, jak przetestuje plan to pewnie jeszcze będę miał pytania, dzieki
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że wszelkie rolowania tak rolerem jak piłeczką możesz robić cały czas niezależnie nawet dziennie, byle nie przed treningami.
OdpowiedzUsuńWitam, śledzę dziennik, póki co tą odsłonę i chciałbym się dowiedzieć z jakim problemem mamy tutaj do czynienia ? Smogu jak możesz to wyszczególnij :)
OdpowiedzUsuńPo prostu przeczytaj poprzednią część :)
OdpowiedzUsuńTak w skrócie to konflikt panewkowo-udowy ;)
OdpowiedzUsuńOk plan zrobiony, póki co wrażenia następujace:
- pierwszego dnia po zrobieniu 3x30 przysiadów nie byłem w stanie zrobić zarzutu bo nogi odmawiały posłuszeństwa
- żuraw jednak odpada w warunkach domowych niestety nie mam jak zablokować nóg, a nie mam nikogo kto by mi trzymał, niestety potrzebna jest alternatywa
- wykroki boczne na tym gifie wyglądają trochę dziwnie, w sumie tak jak wykrok przedni tyle że skierowany w lewą lub prawą stronę, jak przeglądam youtubea to wygląda to zupełnie inaczej np tak: https://www.youtube.com/watch?v=_8jyjFeXeok czy jest to zła metoda? bo tak zawsze sobie wykrok boczny wyobrażałem
pytanie moje dotyczy przerw między seriami? jak długie?
Jeszcze.jedna rzecz..to ćwiczenie na zębate, w ogóle ich nie czuje, nie.wiem.czy to.kwestia małego ciężaru?
OdpowiedzUsuńCo do dwuglowych, to może dzień dobry jeśli żuraw odpada?
1. Mam nadzieję, że nie przesadziłeś w tych przysiadach z obciążeniem.
OdpowiedzUsuń2. Dzień dobry się nie nadaje, nie pracuje głowa krótka, a o nią nam tu chodzi. Zrób sobie taką małą uprząż na kostkę, do której da się przyczepić obciążenie. Rób z tym uginania nóg leżąc, nawet jeśli będzie lekko to i lepiej, chodzi o to, by ta funkjja była aktywowana.
3. Wykroki - to tak naprawdę 2 nieco inne ćwiczenia, jak wolisz to rób tę wersję z YT.
4. Przerwy - skoro na razie jest to na tyle wykończające to daj sobie z 2 minuty przerw.
5. Zębate b. trudno wyczuć. Co ważne to skup się na tym, by łopatki szły na bok a ramiona wyciągaj mocno do góry.
OdpowiedzUsuńPrzedwczoraj pierwszy raz wykonałem zarzut...powiem szczerze z hantlami jest to mało wygodne, drugą i trzecią serie spróbowałem wykonać trzymając 10kilowy talerz, poszło lepiej, taka modyfikacja wchodzi w grę (pytam bo jednak to innych chwyt) ?
OdpowiedzUsuńChciałbym jednak wprowadzić bułgarski przysiad zamiast zwykłego w jednym dniu, ile powtórzeń w tym wypadku? 30 na nogę czy 15?
Coś robisz nie tak. Raczej talerz bym tu odradzał, bo łatwo może wylecieć z ręki. Łapiesz 2 lekkie hantle i robisz zarzuty na wysokość barków po naturalnym torze, tak by znajdowały się na wysokości barków - tu ważne - tor ruchu będzie inny niż przy ketlach, sztangielki mogą znaleźć się bardziej z boku barków nie na klatce, technikę na filmie wymusza specyfika ketli, więc się nie sugeruj tym do końca.
OdpowiedzUsuńPotem już normalny wycisk.
Jak już bardzo chcesz to rób bułgarski po 3x15 na każdą nogę, bo inaczej zrobi się z tego maraton.
ok dzięki
OdpowiedzUsuńmoże w przyszłym tygodniu zacznę wrzucać filmiki do oceny
chciałbym jeszcze dopytać jak długo ma trwać table pigeon pose i couch stretch oraz ile powtórzeń z wodynowymi ręcznikami ;)
Tak naprawdę, by uzyskać jakiś efekt musisz to robić przez kilka minut na każdą nogę. Ile dokładnie to zobaczysz jak Ci pójdzie i ile dasz radę, powoli z czasem wydłużaj to, tak by nawet dojść do 10 minut na każdą nogę.
OdpowiedzUsuńZ ręcznikiem po 20 razy.
Witam
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy nie wprowadzić już jakiś ćwiczeń siłowych, przynajmniej tego jednego dnia na siłowni gdzie mógłbym wykonywać ćwiczenia których nie mam możliwości wykonywać w domu, jak np dipsy czy martwy ciąg, wyciskania siedząc, coś by mógł zaproponować? jakaś zmiana planu?
Btw...Ostatnio rozmawiałem z pewnym studentem fizjoterapii który na mój problem z łopatkami i barkami zalecił następujące ćwiczenia:
https://www.youtube.com/watch?v=QP_jNi0hLXA&index=3&list=PL7_iLsW_9WR3M2GjM6w99M-nj-GSQHW-6
a także taką formę pompki:
https://www.youtube.com/watch?v=TTU9toaL9kw&list=PL7_iLsW_9WR3M2GjM6w99M-nj-GSQHW-6&index=21#t=07m35s
Co prawda wykonuje to ćwiczenie na zębate (ostatnio kupiłem piłkę gimnastyczną i robią to leżąc na niej) ale to też jakieś urozmaicenie
Co o tym myślisz?
Który dzień chciałbyś pozmieniać z tego planu?
OdpowiedzUsuńĆwiczenia z pierwszego filmu ok, z drugiego nie do końca. Lepiej osobno robić pompki i osobno same zębate. Inaczej tracisz napięcie i efekty są słabsze.
Myśle że dzień pierwszy, chociaż wtedy uginanie nóg z dnia 3 dałbym do 1 z uwagi na dostęp do maszyny. Co z zakresami pozostałych ćwiczeń? Czy do pozostałych dni dodać jakieś cwiczenia?
OdpowiedzUsuńTak na szybko Ci nie odpowiem, muszę rzecz na spokojnie przemyśleć i poukładać.
OdpowiedzUsuńJasne, nie pali się, dzięki.:)
OdpowiedzUsuńTak przy okazji dodam (bo może mieć to znaczenie przy nowym planie) że podciąganie na drązku wykonuje teraz w systemie drabiny jakieś 3x w tygodniu więc można było to wpleść w każdy dzień treningowy.
OdpowiedzUsuńI taka moja dygresja, domyślam się że w dzień na siłowni będę korzystał z większych ciężarów jednak od razu mówię że nie chciałbym schodzić w zakres poniżej 8 powtórzeń, bo domyślam się że ten dzień będzie bardziej siłowy i skupiony na wiosłach, ciągu, dipsach i wyciskaniach.
W pozostałe dni kiedy trening wykonuje w domu można spokojnie większe ale max do 20 a najlepiej 15 powtórzeń z uwagi na nieduże możliwości wagowe ciężarów ;)
Od razu chciałbym uzasadnić dlaczego o takie zakresy powtórzeń proszę. Gdy robię więcej niż 15 powtórzeń, szybko się dekoncentruje i kolejne powtórzenia nigdy nie są tak starannie wykonane jak poprzednie. W przypadku niskich zakresów, z reguły wymusza to większe ciężary, po ostatniej wizycie na siłowni parę miesięcy gdy naderwałem sobie coś w barku wole jednak uważać
A co sądzisz o adaptogenach takich jak żeń-szeń, maca, różeniec, cytrniec, ginko biloba w kontekscie poprawy samopoczucia, odporności, zwiększenia energii, libido?
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy nie przetestować przez miesiąc lub dwa każdy z nich po kolei, albo przynajmniej żeńszeń, mace i różeniec. Pokrzywa chyba już przestała na mnie działać
Dodam że cały czas suplementuje wit c (2,3 g dziennie), oprócz tego kilka razy w tygodniu cynk Olimpu, pije tran, yerbe oraz mocze nogi w chlorku magnezu
Nie wiem jak jest z adaptogenami. Ja raczej mam negatywne doświadczenia. Prawda jest taka, że jeśli masz jakąś chorobę to mogą ją nasilić.
OdpowiedzUsuńCo do tranu to mam poważne wątpliwości obecnie. Szkoda kasy i zdrowia.
Ułożyłem to tak:
OdpowiedzUsuńd1. MC na początek spróbuj lekkiej rampy x 5 ale kończ jak jeszcze będziesz miał zapas sił
dipsy 3 x 5 zacznij tak zobaczysz jak pójdzie
uginanie nóg na maszynie 3 x 10
podciąganie drabina
docisk barkowy siedząc pod kątem 70 st rampa x 10 – ustaw sobie stojaki tak by wykonywać tylko ok. 10 cm docisku do góry nad głową do pełnego wyprostu ramion
d2. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 15
podciąganie drabina
pompki z nogami na lekkim podwyższeniu 3 x 10
power wymach w opadzie, może być w leżeniu na ławce 3x15
półmostek biodrowy bez obciążenia na jednej nodze 3 x 15
d3. przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 15
podciąganie drabina
wykroki boczne 3x12 na każdą nogę
zarzuty - https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s – robisz z lekkimi sztangielkami z mocno spiętym rdzeniem 3 x 15
cuban press 3x12
Pewnie przy zmianie zakresów ciężary pójdą w górę, ale na początek nie przesadzaj z dokładaniem.
Wielkie dzięki :) a co z rehabami? Bez zmian czy dodać coś z tych ćwiczeń które ostatnio wrzuciłem (np na rotację zewnętrzne)
OdpowiedzUsuńRehaby zostają, możesz dodać tę rotację pod warunkiem, że to co już masz nie jest nazbyt nużące.
OdpowiedzUsuńto w sumie tylko dwa ćwiczenia, jeśli mówimy o tym pierwszym filmiku który wrzuciłem, bo trzecie to wall angels który już mam w rehabach :)
OdpowiedzUsuńtak przy okazji, w planie brakuje czegoś na biceps, mógłbym dołożyć modlitewnik na siłowni ?
Myślałem nad tym, ale nie chciałem Ci dawać zbyt dużo na raz. Nie lubię przeładowanych planów. Jednak jeśli będziesz się spokojnie wyrabiał to możesz dorzucić.
OdpowiedzUsuńStefanie, wyjaśni mi proszę jak to w końcu jest z tymi dwugłowymi i brzuchem w przypadku wady postawy jaką są plecy okrągłe...teoretycznie sprzyja jej nadmierne skrócenie/napięcie tych mięśni więc zaleca się ich rozciąganie, aczkolwiek nie raz słyszałem zalecenia żeby brzuch wzmacniać. Martwię się też, że ćwiczenia takie jak uginanie nóg na maszynie/żuraw też bardziej nasilają ten problem, przynajmniej tak wnioskuje z rozmów z niektórymi, tym bardziej że dwugłowe mam mega nierozciągnięte i jakiekolwiek próby ich rozciągnięcia są dla mnie bardzo problematyczne.
OdpowiedzUsuńNo i nie wiem w końcu co z tym brzuchem, jaka w takim razie jest jego rola w zachowaniu prawidłowej sylwetki. Oglądam się w lustrze i czasami nie wiem jaką postawę mam przyjąć, jak się korygować, na co zwracać uwagę, bo z pewnością daleko mi do postawy prawidłowej
Najpierw musimy sobie wyjaśnić jedną podstawową rzecz. Wszędzie pisze się i mówi, że mięsień nierozciągnięty to mięsień słaby. W rzeczywistości jest odwrotnie. Mięsień jest nierozciągnięty, bo jest za słaby. Słabe impulsy nerwowe powodują przykurcze, bo organizm boi się, że przekraczając pewną granicę rozciągnięcia nie będzie odpowiedniej siły, by wrócić. Takie coś się utrwala i powstaje stały przykurcz. Rozumiesz różnicę?
OdpowiedzUsuńInnymi słowy nim będzie się mięsień rozciągać zwykle najpierw trzeba go wzmocnić. Po drugie tradycyjne metody rozciągania tylko pogłębią problem.
Dopóki tego nie zrozumiesz nie możemy pójść dalej. Więc na spokojnie to przemyśl i daj znać, że łapiesz o co mi chodzi. :)
Jeszcze jedno, jeśli ktoś twierdzi, że ćwiczenia siłowe skracają mięśnie to znaczy, że nic nie rozumie a tylko powtarza bzdury. Takim ekspertem to i papuga może zostać.
"Wszędzie pisze się i mówi, że mięsień nierozciągnięty to mięsień słaby. W rzeczywistości jest odwrotnie. Mięsień jest nierozciągnięty, bo jest za słaby."
OdpowiedzUsuńTrochę nie rozumiem, gdzie tu jest sprzeczność?
Chociaż ok chyba już jarze ;)
UsuńCzyli trzeba wzmacniać mięsień żeby móc go skutecznie rozciągnąć.
A jak to ma się teraz do wady postawy i mięśni dwuglowych oraz brzucha? Jak z nimi postępować?
No widzisz :)
OdpowiedzUsuńTo tylko pozornie jest to samo, a daje zupełnie inne efekty. Wykonując ćwiczenia złote wzmacniasz rdzeń a więc i brzuch. To jest pierwszy krok. Tak samo robiąc MC czy uginania nóg wzmacniasz dwugłowe. One muszą być silniejsze, by cokolwiek więcej z nimi robić.
Teraz to samo a propos tzw. pleców okrągłych. Niezależnie od genezy wady, mamy do czynienia z osłabieniem m. piersiowych i zębatych. Więc znowu najpierw kwestia zwiększenia siły tych mięśni.
Kolejny krok to ewentualnie PIR czyli relaksacja poizometryczna. W przypadku dwugłowych można ją zastosować w formie dzień dobry. Natomiast brzuch na krześle rzymskim, choć w przypadku brzucha rozciąganie jest zwykle mniej potrzebne.
Co do klatki i zębatych to tu można robić po prostu przenoszenie klatkowe czy solidne rozciąganie pod napięciem.
Wreszcie wracając jeszcze do dwugłowych można z czasem, ale do dopiero gdy wyczerpie się potencjał PIR stosować rozciągania dynamicznie w postaci wykopów, coś podobnego do ćwiczeń ze sztuk walki.
Czy w takim razie dorzucić przenoszenia i dzień dobry do planu? Mogłoby być w dni treningowe w domu
OdpowiedzUsuńMożesz, ale:
OdpowiedzUsuńdzień dobry - wiesz na czym polega PIR inaczej relaksacja poizometryczna?
przenoszenie - by główny akcent położyć na klatkę ramiona muszą być prawie proste w łokciach, trzymasz obciążenie b. wąsko i nie wyginasz pleców, pracują tylko ramiona w stawach barkowych.
Z tego co pamiętam to już pisałeś o PIR, poczytam
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie lepiej robić leżąc na czymś płaskim np łóżko czy może być piłka?
Może być piłka, a nawet możesz robić na podłodze.
OdpowiedzUsuńJeszcze co do drabiny
OdpowiedzUsuńJeśli robię maksymalnie 8 powtórzeń drabina może wyglądać tak? :
1 powt, 30 sek przerwy, 2 powt, 60 sek, 3 powt, 90 sek, 4 powt, koniec
Przy okazji wrzucę moją przykładową dietę i suplementacje:
OdpowiedzUsuń1. - szklanka wody z łyżką octu
- 3 jajka, 40 g boczku, 20 g smalcu, jedna mała cebula
- espresso + 30 g masła i cynamon
- szklanka wody z wit C (2g) + 1 tabs cynku olimpu (nie codziennie) + ostatnio testuje żeń-szeń 4:1 (2g) wcześniej brałem 3 tabsy urtixu + łyżka tranu, aczkolwiek skoro zalecasz żeby odstawić, to chyba zrezygnuje
2. (w pracy)
- 1 banan
- 40 g pestek dyni
3. (w pracy)
- 300 g łopatki/karkówki/wątróbki/żołądków
- 200 g kapusty kiszonej/brokułu/brukselki
- 200 g ziemniaków (wtedy najczęściej nie jem w poprzednim posiłku pestek i banana)
3. (już w domu)
- kubek (200 ml) domowego bulionu (robię najczęściej duży gar rosołu w niedziele na porcji rosołowej z drobiu/kaczki i mostku wołowym kością, jeśli jest możliwość to drób z wolnego wybiegu)
4. (tylko w dni treningowe)
- espresso + 40 g masła + 50 ml śmietanki 30% lub 20 g oleju kokosowego
5. (po treningu albo jako ostatni posiłek)
- 2 białe kiełbasy z szynki (mam dostęp do takiej bez żadnych soi, glukozy i innych gówien)
- ogórek kiszony
- 2 plasterki goudy
- szklanka wody z wit C (2g)
Przed spaniem, 2 razy w tygodniu: moczenie nóg z chlorkiem magnezu
Podliczając wszystko wychodzi z reguły:
120-140 g białka
220-250 g tłuszczu
50-70 g węgli
moja aktualna waga to 79 kg
zapomniałem dodać że w pracy pije yerbe ale wymieszaną z zieloną herbatą, bo czysta niestety nie wchodzi
Usuńgeneralnie wygląda na to że za dużo tłuszczu w stosunku do białka, jak myślisz?
Taka drabina może być.
OdpowiedzUsuńTego tłuszczu faktycznie może być za dużo jak na Twoją wagę. Najważniejsze pytania to jak się czujesz przy takich proporcjach i czy czujesz się głodny czy nasycony?
z tym tłuszczem to jest oczywiście różnie, zależy czy na obiad jem mięso czy podroby, przy tych drugich tłuszczu jest mniej, chociaż zdarza się że do wątróbki robie sobie puree ze śmietaną i masłem bo inaczej jest za sucho, a żołądki robię w formie gulaszu na mleku kokosowym lub śmietanie
OdpowiedzUsuńgeneralnie dobrze czuje się na tej proporcji, wysokie tłuszcze zawsze mi służyły, najadam się i nie mam napadów głodu, za to ostatnie odpowiadają głównie węgle, zwłaszcza owoce więc staram się kontrolować ich ilość ( np jak zjem banana w pracy to za godzine automatycznie robie się głodny i muszę zjeść obiad ;) wiec dopycham pestkami które sycą na dłużej)
Co do drabiny, póki co jedna taka seria/drabina czy mogę robić dwie?
Ok, to zostaw na razie jak jest.
OdpowiedzUsuńDrabina - jeśli robisz 4 serie w drabinie to jedna. Gdybyś chciał 2 to należałoby robić coś takiego: 1,2,4; 1,2,4
https://www.youtube.com/watch?v=SYCucZcOWo8
OdpowiedzUsuńczy ten filmik dobrze przedstawia PIR?
Co do zasady tak, ale pamiętaj, że poszczególne ćwiczenia musisz dobrać do swojej wady postawy i aktualnych możliwości. Nie ma idealnych zestawów dla wszystkich.
OdpowiedzUsuńok coś tam dzisiaj udało się nagrać, sam już widzę jakie błędy popełniam, zwłaszcza w podciąganiu i w dipsach (niepełne zakresy ruchu), przy okazji zrobiłem też przysiad ze sztangą na barkach i przysiad przedni dla porównania...na inne ćwiczenia jeszcze przyjdzie czas:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=foAspxAxxQ4&feature=em-upload_owner - wydaje mi się że jestem jakiś zbyt pochylony do przodu, po za tym robiłem tutaj standardową wersję MC zamiast sumo
https://www.youtube.com/watch?v=PbhogOZI_2o - ogon się podwija
https://www.youtube.com/watch?v=CX50lOUX_ic - jak wyżej
https://www.youtube.com/watch?v=sw6kHNkoc3k próbowałem zejść niżej, ale coś barki blokują, to pewnie dlatego że dawno tego ćwiczenia nie robiłem, no i wiem że musze starać się bardziej spiąć core i trzymać proste nogi
https://www.youtube.com/watch?v=jv02_kr0aUA - podobnie jak w dipsach, za bardzo się wyginam, aczkolwiek to nagranie robiłem już po kilku seriach i generalnie na koniec treningu więc chyba nie jest odpowiednie, przy poprzednich seriach bardziej dbałem o prostą sylwetkę no i udawało mi się podciągać wyżej, a tu od drugiej seri tylko do brody
MC - nie jest tak źle, postaraj się cofnąć minimalnie biodra bardziej w tył.
OdpowiedzUsuńPrzysiady - ustaw stopy trochę bardziej równolegle do siebie to i pośladki będą lepiej pracowały. No i schodzisz za nisko, tu w zasadzie wychodzi to samo co w MC, daj biodra mocniej do tyłu to uda się niżej zejść.
Dipsy - nogi złącz i daj bardziej do przodu tzn. równo z korpusem, napnij rdzeń.
Podciąganie - tu już ewidentnie widać, że olałeś rdzeń. Dół ciała ma być lekko spięty, a u Ciebie wisi jak szmata, stąd to dziwne wyginanie.
Kolejne:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=sdBgBqoBUZE przysiad
https://www.youtube.com/watch?v=lQQLHx1mld8 power wymach
https://www.youtube.com/watch?v=rbFkOANLpeI podciąganie
https://www.youtube.com/watch?v=9K7tRuxNsag wykroki boczne
Przysiad - tu niestety wyszedł Ci dość niebezpieczny układ, spróbuj jeszcze trochę mocniej cofać biodra do tyłu. Kończysz akurat w tym punkcie, gdzie więzadła są rozluźnione i to jest to niebezpieczeństwo. Musisz albo zejść jeszcze trochę niżej, ale jeśli z powodu sztangielek to się nie da zrobić to kończ trochę wyżej nim uda dojdą do równoległości z podłogą.
OdpowiedzUsuńPower wymach to zdecydowanie nie jest, raczej źle robione wiosła. PW polega na tym, że łokcie idą maksymalnie na boki, ramiona muszą iść prawie pod kątem 90 st do korpusu.
Podciąganie w takiej wersji może być, ale musisz zadbać o rotatory, czyli musi być dodatkowo w planie coś na rotatory. Jeśli natomiast zależy Ci też na mocniejszym pobudzeniu ramion to wtedy węższy chwyt.
Wykroki - nie za bardzo, musisz mieć obciążenie w obu rękach i za każdym razem wracać do pozycji wyjściowej, zobacz http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSideLunge.html
Mam problem żeby bardziej cofnąć biodra bo automatycznie bardziej pochylam do przodu plecy
OdpowiedzUsuńCo dodać na rotatory i kiedy? Ostatnio doszło dzień dobry, przenoszenie i modlitewnik, wiec trochę już tego jest ;)
Zerknąłem jeszcze raz do planu. Skoro masz CP to na razie musi wystarczyć, bo tego faktycznie będzie za dużo. Rób to ćwiczenie poprawnie dbając mocno o pełną rotację i będzie ok.
OdpowiedzUsuńMożesz się trochę bardziej pochylić pod warunkiem napiętego rdzenia. Spróbuj, zobaczymy jak to wyjdzie.
https://www.youtube.com/watch?v=FJNrzzqePDw zarzut
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=hAblZkSA2jY cuban
Zarzut ok tylko pilnuj napięcia rdzenia.
OdpowiedzUsuńCP - nie do końca Ci wychodzi na dole rotacja, musisz dać dłonie nieco szerzej, by nie przeszkadzał korpus i robić rotowanie do końca.
Stefanie mam prośbę, podesłałem Ci dwa filmiki na Twojego maila do analizy
OdpowiedzUsuńKolega dopiero zaczyna, o ile martwy ciąg wychodzi mu w miarę ok jak na początkującego, o tyle z przysiadem ma pewien problem, z czego może wynikać fakt, że schodzi tak płytko?
Dziwne, w MC odruchy jak najbardziej prawidłowe. Albo tam jest po prostu blokada psychiczna i lęk przed upadkiem, albo duże przykurcze pośladkowych. Najpierw postaw za nim krzesło i niech schodzi do krzesła, jeśli to tylko psyche to powinien siąść niżej.
OdpowiedzUsuńDzisiaj ponownie ćwiczyliśmy MC i Przysiad i zauważyłem, że kolega robi postępy. Myślę że w przypadku MC robi to poprawniej niż nie jeden koleś na siłowni (stara się trzymać proste plecy, napina rdzeń, łopatki, nie robi przeprostu do tyłu), z przysiadem jest gorzej, bardzo mu latają nogi, zwłaszcza kolana i biodra i ma problem z utrzymaniem całych stóp na podłodze. Podłożenie pudła i siadanie na nim trochę pomaga ale nie do końca załatwia sprawę więc może to nie jest jednak tylko kwestia psychiki. No ale może zamiast pisać o tym tutaj to uda mi się namówić go żeby sam się z Tobą skonsultował ;)
OdpowiedzUsuńByć może zaburzony jest gdzieś balans siłowy, osłabione czworogłowe, płaszczowe albo piszczelowe. Gdzieś w tym kierunku bym szukał przyczyny.
OdpowiedzUsuńmam pytanie, która forma przysiadu bardziej angażuje, aktywuje pośladki? przysiad przedni czy ze sztangą na barkach? jakie znaczenie ma rozstaw stóp?
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny. Im szerzej stopy tym mocniej pracują pośladki.
OdpowiedzUsuńpodobna zasada jest przy martwym ciągu? chodzi mi o rozstaw stóp
OdpowiedzUsuńw ogóle pytam o ten przysiad, bo wdrożyłem go w plan z uwagi na to, że wykonuje już dwa treningi na siłowni, przez co dokonałem jeszcze kilka innych zmian w planie, wygląda to następująco:
d2. (siłownia )
przysiad ze sztangą (tutaj zamiennie raz na barkach z tyłu, raz przedni) – 3 x 8
podciąganie drabina
dipsy ( zamiast pompek ) 3 x 5
power wymach w opadzie w leżeniu na ławce 3x15
zarzuty z lekkimi sztangielkami z mocno spiętym rdzeniem 3 x 15
d3. w domu)
przysiad z hantlami w opuszczonych rękach – 3 x 15
podciąganie drabina
wykroki boczne 3x12 na każdą nogę
półmostek biodrowy bez obciążenia na jednej nodze 3 x 15
cuban press 3x12
zastanawiam się jeszcze czy do D1 nie dodać modlitwenika, do D2 wiosła hantlą a do D3 pompki
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o przysiad i MC to zasady są takie same i praca dolnej części ciała podobna, różnica jest tylko w tym, że przysiad jest zwykle głębszy.
OdpowiedzUsuńNajważniejsze pytania brzmi - ile teraz zajmują Ci treningi i na ile czujesz się po nich zmęczony, a na ile masz niedosyt?
Jeśli są w miarę krótkie i nie czujesz się wypompowany to możesz dodać.
póki co 45 minut max, bywa różnie, zależy od dnia (zwłaszcza w pracy) ale generalnie to byłbym w stanie zrobić to jedno ćwiczenie więcej
OdpowiedzUsuńTo spróbuj. Pamiętaj, że zawsze można się wycofać, jeśli będzie za dużo. Nie należy się nadmiernie przywiązywać do schematów :)
OdpowiedzUsuńzaniepokoiły mnie dwie rzeczy:
OdpowiedzUsuń1. ostatnio czuje rwanie i lekki ból w prawym boku w okolicy odcinka lędźwiowego, obawiam się, że odzywa się dawny problem więc staram się teraz ostrożnie podchodzić do martwego ciągu a przede wszystkim do przysiadu
2. widziałem jak w dyskusji głównej poradziłeś komuś przenoszenie klatkowe do aktywacji zębatych..dzisiaj z ciekawości spróbowałem na niewielkim cieżarze i w momencie jak ręce miałem równolegle do podłoża poczułem ból i lekkie chrupnięcie w okolicy lewej łopatki i generalnie uczucie jakby mi ręce miały uciec na dół i coś przeskoczyć w barkach, trudno mi to opisać
aha i jeszcze jedna rzecz:
OdpowiedzUsuńw trakcie podciągania, jak przybliżam klatkę do drążka czuje ból w prawej ręce dokładnie w okolicy łokcia promieniujący czasami do barku..dodam że podciągam się nachwytem a ręce na szerokość barków
Co do tego przenoszenia, czytałem gdzieś w necie że zdarza się, że podczas przenoszenia zza głowy leżąc, nie przykłada się większej wagi do prawidłowo wykonanego obrotu łopatek ku dołowi. Mięśnie równoległoboczne i piersiowe mniejsze muszą być na tyle mocne, aby obrócić łopatki w chwili podnoszenia sztangielki. Jeśli są zbyt słabe, głowa kości ramiennej może wypaść z panewki, powodując niebezpieczne kontuzje.
OdpowiedzUsuńI ja właśnie mam takie odczucie jakby mi miało coś w barku wyskoczyć
1. A co tam wcześniej był za problem i w którym dokładnie miejscu?
OdpowiedzUsuń2. Może to też być kwestia złej budowy barku. Spróbuj zrobić tak, weź samą sztangielkę - ciężar niemal symboliczny i rób to przenoszenie bardzo wolno 5-6 s. w dół i tyle samo w górę.
3. Z tym podciąganiem to sprawa złożona. Bez dokładnego badania - pytanie czy jakiś lekarz w tym kraju zrobi porządne- trudno coś stwierdzić. To może być stan zapalny, a może ucisk jakiegoś nerwu. Najlepiej byłoby się przebadać. Spróbuj zmienić chwyt i sprawdź czy też będzie ból. Najlepiej zrobić sobie taką nakładkę na drążek i podciągać się wąskim neutralen.
1. Problem polegał na bólu w odcinku lędźwiowym głównie po prawej stronie oraz uczuciu napięcia powiezi. Dwa lata temu miałem w tym miejscu wypukline
OdpowiedzUsuń2. Jaki chwyt, hantle trzymać oburacz? Problem nasila się przy wyptostowanych w łokciach ramionach
3. Do lekarzy i fizjoterapeutow nie mam już zdrowia, masa czasu i pieniędzy które straciłem a pomoc niewielka. Spróbuję z tym chwytem neutralnym, przy szerszym niż barki problemu chyba nie ma
Ogólnie to uważam że zarówno problem drugi i trzeci musi mieć związek z barkiem, może z jego wadliwym ustawieniem. Wiem ze nie jesteś lekarzem ale może wysłać Ci jakieś zdjęcie byś ocenił?
OdpowiedzUsuń1. Ok w takim razie musisz uważać, szczególnie z ciężarem.
OdpowiedzUsuń2. Masz użwyać jednej sztangielki oburącz, łapiesz gryfik zaplatając palce, łokcie zegnij ale tylko lekko. Zwykle zdjęcia niewiele tu dadzą, chyba, że masz rentgen. Może chodzić faktycznie o złą budowę barku. Tzn. za dużą główka gości w stosunku do panewki, albo też za krótka panewka. To powoduje destabilizację stawu, który i tak jest bardzo podatny na kontuzje. Jeśli mimo wolnego tempa i niskiego ciężaru problem nadal będzie występował tzn. że ćwiczenie nie jest dla Ciebie.
3. To też może się wiązać z tym co napisałem powyżej. Zła budowa i pojawia się gdzieś ucisk nerwu. Musisz tak dobrać chwyt, by tego nie było. Do tego dobrze, jak sobie znajdziesz jakąś maść rozgrzewającą i mocno będziesz ją wsmarowywał w tricepsy. Tyle na razie tylko można zrobić bez lekarza. Co do tego zniechęcenia to dobrze Cię rozumiem. Nie jest dobrze w naszej służbie zdrowia.
Tu już nawet nie chodzi o same NFZ ale też fizjoterapeutów przyjmujących prywatnie...na ostatniego poszło 1,500 zł w miesiąc i praktycznie nic nie pomógł, a taki był oblegany, taki znakomity w komentarzach i opiniach
OdpowiedzUsuńMusi być coś nie tak z tymi barkami, samo to że mi coś chrupie i strzela w trakcie niektórych ruchów, chociaż może to też kwestia pracy łopatek
Tak przy okazji moich problemów z odcinkiem lędźwiowym i prawym biodrem, zastanawiam się czy nie ma to powiązania ze stawem skokowym. Pamiętam jak kilku fizjoterapeutów pytało mnie czy nie miałem nigdy zwichniętej kostki bo coś jest w tym miejscu nie tak, chyba jest krzywa, więc może wymuszać to złe ustawienie biodra a tym samym także kręgosłupa. Jeden z ostatnich fizjo coś mi tam poustawiała potem kazał robić spięcia łydek stojąc, ale powiem szczerze, że po zajęciach nie kontynuowałem nigdy tego ćwiczenia. Praktycznie w ogóle nie robiłem nigdy łydek na siłowni ;)
Często bywa tak, że problem w okolicy jednego stawu odbija się na innym.
OdpowiedzUsuńMasz na siłowni dostęp do maszyny na łydki siedząc? I do racka?
rack jest, za tą maszyną muszę się rozejrzeć, ale pewnie tak
OdpowiedzUsuńTo zacznij robić na tej maszynie, ale na początek bez podkładek. Stopy z poziomu do maksymalnego wspięcia.
OdpowiedzUsuńTo samo na raku, stajesz pod sztangą tak by była na Twoich barkach w martwej pozycji i robisz krótkie wspięcie na palce.
Po 2 serie x 20.
Ok próbowałem z tym przenoszeniem i niestety nawet przy symbolicznym ciężarze (a nawet jak po prostu wykonuje taki ruch ręką i jest ona równolegle do podłoża) to jest to uczucie utraty kontroli i "wymsknięcia" ręki z barku...dziwne, bo jeszcze ponad rok temu to ćwiczenie wykonywałem bez żadnego problemu
OdpowiedzUsuńTo faktycznie trochę dziwne. Wychodzi na to, że to nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Istnieje jeszcze możliwość wypróbowania przenoszenia grzbietowego, ale obawiam się, że skończy się podobnie.
OdpowiedzUsuńtak samo, chyba wole nie ryzykować
OdpowiedzUsuńrozumiem, że oprócz zwykłych pompek, dipsy również działają na zębate?
Wiesz, na zębate działa wiele ćwiczeń, ale nie docelowo. Więc często mimo, że pracują to jednak rozwijają się bardzo wolno bez dodatkowych impulsów.
OdpowiedzUsuńMożesz jeszcze zrobić tak. Przenosisz za siebie sztangielkę, ale tylko do pewnego punktu tzn. kończysz ruch nim pojawi się to nieprzyjemne odczucie. Spróbuj gdzieś do kąta 45 st lub nawet mniej.
Ok postaram się
OdpowiedzUsuńTeraz muszę zrobić sobie chwilowy reset, bo coś czuje że przeciążyłem odcinek lędźwiowy, więc jedyne co, to jakieś ćwiczenia w domu
Z uwagi na kilka dni wolnego od pracy, zastanawiałem się też nad chwilową głodówką oczyszczającą ale od razu mówie że nie mam tu na myśli popularnego IF, ale raczej coś o czym kiedyś wspominałeś w celu odblokowania receptorów, czyli obcięciu węgli i ograniczeniu tłuszczy i białka a spożywaniu zielonych warzyw...zastanawiam się tylko w jakiej formie takie posiłki (nie mam na nie żadnego pomysłu ;)) jakie proporcje makroskładników, o czym szczególnie pamiętać itp itd, możesz to rozwinąć?
Musisz mieć kilka rzeczy na względzie:
OdpowiedzUsuń1. W miarę uczciwa dieta wcześniej, bez większych odstępstw przynajmniej przez ostatnie pół roku.
2. Nie masz skłonności do hipoglikemii.
3. Trzeba dobrać wysiłek fizyczny. Nie można nie robić nic, bo zaczniesz szybko tracić mięśnie. Musisz w tym czasie ćwiczyć. Można lżej, ale jest to konieczne. Jeśli chcesz na czas jakiś odstawić treningi, to nie rób w tym czasie głodówki.
4. Czas trwania od 1-3 dni.
5. Jesz zielone warzywa, orzechy, pestki z dyni. Jak będzie naprawdę ciężko to 2-3 jajka na dzień. Najgorzej jest pierwszego dnia i warto go wytrzymać.
6. Inna wersja to jesz przez 2 dni same banany. To jest dobra opcja na lato.
Przemyśl to na spokojnie.
1. a jaki to ma wpływ na głodówkę? i co uznać za większe odstępstwa? ;)
OdpowiedzUsuń2. po czym mam poznać tą skłonność?
3. trening w domu czyli np przysiady z hantlami, pompki, drążek, półmostek, cuban press wystarczą?
4. te zielone warzywa to tak "na sucho" czy mogą być z jakimiś dodatkami typu mała ilość smalcu/masła/oleju koko, 2-3 jajka to rozumiem że jedyna forma białka i tłuszczu w ciągu dnia? jakieś napoje w tym czasie wskazane czy nie (herbata, kawa, woda, zioła)?
6. banany to dobra opcja? toż to same węgle :D
1. Jeśli przez dłuższy czas - więcej niż 3 dni - żywiłeś się głównie śmieciami, mąką itp.
OdpowiedzUsuń2. Nie miałeś nigdy ataku hipoglikemii? Czy po kilku godzinach bez jedzenia nagle łapie Cię silny atak głodu, taki aż na granicy bólu? Lekki mdłości, osłabienie.
3.Tak.
4. Niewielka ilość może być, ale najlepiej byłoby bez jak dasz radę. Napoje normalnie. Może być: kawa, herbata, yerba. Zioła to już zależy jakie. Czystej wody za dużo nie pij.
6. Teoretycznie tak. Mają jednak sporo mikroelementów i tryptofan co pozwala na dość dobre funkcjonowanie latem. Jak nie będziesz jadł ich dużo i nic poza nimi to efekt może Cię zdziwić. Ja tak kiedyś zrzuciłem chyba z 1kg fatu :)
Wszystko jednak rozbija się o to, czy banany będą przez Ciebie dobrze tolerowane. Jak je lubisz to możesz spróbować. Jeśli niespecjalnie to lepiej nie próbuj tej opcji.
OdpowiedzUsuńgeneralnie lubię banany wiec to by przeszło, na pewno łatwiej byłoby na bananach niż na brokułach ;) ale zielone warzywa chyba jednak zdrowsze
OdpowiedzUsuńco do hipoglikemii to możliwe że coś podbnego mi się zdarzało zwłaszcza jak testowałem kiedyś IF, ale to głównie przez pierwszych parę dni i też bez jakiejś tragedi
czy w takim razie liczyć makroskładniki w takiej głodówce? jeśli tak to jak powinno to wyglądać?
OdpowiedzUsuńNie musisz. Po prostu zakładasz sobie ile zjesz warzyw czy orzechów. Tak mniej więcej i się tego trzymasz. Np. pół kg warzyw i 100 gram orzechów. Albo trochę więcej.
OdpowiedzUsuńTo ma symulować stan głodowy paleo, gdy przez kilka dni nie udało się nic upolować i jadło tylko to co dało się znaleźć, wygrzebać itd.
Muszę przyznać że oczyszczająca głodówka nie bardzo mi się udała :P
OdpowiedzUsuńO ile do wieczora było ok, spożywałem tylko warzywa zielone (brukselka, kalafior, kapusta kiszona, ogórki kiszone) z niewielkim dodatkiem oleju kokosowego i pestek dyni oraz popijałem wodą i yerbą w ciągu dnia, to po przyjeździe do mamy nie mogłem się powstrzymać przed zjedzeniem naleśników ze szpinakiem i szynką polanych gęstą śmietaną :P także klęska na całego, ale po prostu czułem się wygłodniały jak wilk a zapachy były zbyt kuszące
W każdym bądź razie od tego dnia jest ok, postanowiłem na jakiś czas całkowicie odrzucić albo przynajmniej ograniczyć jak się da nabiał (oprócz masła), warzywa psiankowate, no i oczywiście produkty zbożowe czy zawierające gluten
Głównie zależy mi na poprawie cery, bo ostatnio jest tragedia
Mam kilka pytań przy okazji:
1. Czy test z sodą oczyszczoną (https://martabrzoza.pl/porady-zdrowotne/wazne-sprawdz-zakwaszenie-zoladka/) jest wg Ciebie wiarygodny? Ja spróbowałem i wyszło, że mam duże niedokwaszenie żołądka, więc teraz przed jedzeniem szklanka wody i ocet jabłkowy, no i oczywiście rano i wieczorem wit C
2. Pewnie było gdzieś już takie pytanie, ale co sądzisz o ostropeście plamistym? Dostałem ostatnio małą torebkę mielonego ostropestu aczkolwiek na opakowaniu podpisany jako ostropest witalny, nie wiem czy to to samo
3. Ew jakieś inne sposoby na regeneracje wątroby byś zalecił?
1. Średnio ten test mnie przekuje, ale mało kwasu możesz mieć, bo obecnie dużo osób tak ma.
OdpowiedzUsuń2. Sam nie testowałem więc nie chcę się wypowiadać. Możesz spróbować, ale nie przesadzaj z dawkami, bo obniża cholesterol.
3. A masz jakieś problemy z wątrobą?
chyba nie, pewnie musiałbym porobić badania, ale w dzisiejszych czasach to chyba mało kto ma 100% zdrową wątrobę
OdpowiedzUsuńjeszcze jedno: czy problemy z zaśnięciem w nocy i z koncentracją w dzień, mogą mieć związek ze zmęczonymi nadnerczami? można to jakoś sprawdzić?
Może, ale nie musi.
OdpowiedzUsuńKup sobie płatki drożdżowe albo chociaż Lewitan. Pij yerbę i powinno być lepiej. Do tego oliwka magnezowa do smarowania.
a co dają te płatki drożdżowe?
OdpowiedzUsuńWitaminy z grupy B. Często przy takich objawach to właśnie ich brakuje.
OdpowiedzUsuńhmm myślałem, że spożywam ich wystarczająco dużo z jajek i podrobów, ale ok, teraz coś poczytałem i wygląda to zachęcająco, spróbuje, dzięki :)
OdpowiedzUsuńa co myślisz o tym nagraniu: https://www.youtube.com/watch?v=BeRIc6c6ATg
zwłaszcza jeśli chodzi o cykl dobowy, czy jest taki istotny?
Nie mam czasu dokładnie oglądać, ale tak na wyrywki wygląda ok. Tylko pamiętaj, że w Polsce większość supli w tabletkach to syf. Dlatego najlepiej płatki drożdżowe albo Lewitan, które jest jeszcze w miarę ok.
OdpowiedzUsuńHej myślałem nad modyfikacją i usystematyzowaniem planu, także po raz kolejny będę Cie prosił o wskazówki.
OdpowiedzUsuńGeneralnie ćwiczę teraz już tylko na siłowni, czasami zdarza się, że jak nie mogę wykonać jakiegoś ćwiczenia ze względu na czas/zmęczenie/braku wolnego sprzętu to wykonuje go w domu, ale dotyczy to głównie drążka, cuban pressa, półmostka, power wymachu
Plan póki co wygląda tak, ale czasami z uwagi wymienione wyżej "przeciwności" ;) ulega zmianom:
d1.
MC sumo 4 x 8
podciąganie x 5 (tyle serii ile daje radę robić 5 powtórzeń)
dipsy 4 x 7 (z każdym dniem staram się zwiększać ilość powtórzeń)
wyciskanie francuskie 4 x 12
uginanie nóg na maszynie 3 x 10
d2.
przysiad ze sztangą na barkach – 4 x 8
podciąganie x 5
dipsy 4 x 7
power wymach w opadzie 3 x 12
two arms swing z kettlem 3 x 15
d3.
wiosłowanie sztangą – 4 x 10
push press - 4 x 10
półmostek biodrowy na jednej nodze 4 x 10
modlitewnik 4 x 12
cuban press 3x12
Zastanawiałem się czy do planu nie wprowadzić jeszcze jakiś ćwiczeń dodatkowych albo zamiennych np trap raise, wyciskanie na ławce czy coś na łydki i przedramiona
Do końca miesiąca będę jeszcze ćwiczył starym planem, domyślam się że jesteś bardzo zajęty, więc poczekam na Twoje rady
Na początek - nie jest za dobre to żyłowanie podciąganie i dipsów. Ile wychodzi Ci obecnie serii w podciąganiu? Lepiej robić sobie np. 4 serie x 5 i jak idzie lekko to następnym razem robić 4x6 itd. Jeśli np zrobisz 6 6 5 4 to następny razem robisz jeszcze raz, aż będzie pełne 4x6.
OdpowiedzUsuńCzy łydki i przedramiona odstają od reszty?
Myślałeś o manipulacjach tempem?
co znaczy żyłowanie?
OdpowiedzUsuńdrążek chcę ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu bo inaczej nie robie progresu
łydki jako tako, ale przedramiona mam zdecydowanie za chude
w jaki sposób mogę manipulować tempem?
Tak przy okazji...zdiagnozowano u mnie nadżerkę żołądka i dwunastnicy, prawdopodobnie przez te stresy jakie przechodzę ostatnio. Oczywiście lekarz zalecił lekką dietę ;) ale przepisał mi też leki na obniżenie ilości kwasu solnego, do czego nie mam przekonania.
OdpowiedzUsuńCo Ty byś polecił w takim przypadku? Na jakie produkty żywieniowe uważać, co polecasz jeść?
żyłowanie znaczy, że robisz za dużo serii i do upadki. Dlatego nie ma progresu. Kończ ze sporym zapasem sił a progres z czasem będzie. Manipuluj tempem, czyli jak dotychczas tego nie robiłeś to mocno zwolnij fazę negatywną albo i obie fazy ruchu.
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim musisz pracować nad opanowaniem stresu. To niestety nie jest łatwe. Jedz mniej ale porządnie, czyli mięso, jajka i warzywa. Nie jedz dużo węglowodanów. Obserwuj po czym faktycznie czujesz się gorzej, a po czym lepiej. Tego tak naprawdę nikt inny za Ciebie nie stwierdzi.
Nie bój się tego, że jedząc mniej nie urośniesz. Lepiej tak niż na razie przeciążać układ trawienia.
Czuje ze potrzebuje jakiejś konkretnej zmiany w planie, może chodziło częstotliwość, dobór ćwiczeń, technikę. Pewnie wiazaloby się to ze stworzeniem zupełnie nowego planu, bo aktualny, z małymi modyfikacjami, stosuje od początku roku. Czy mogę liczyć na pomoc? :)
OdpowiedzUsuńMogę coś ułożyć, ale to potrwa. Zostają 3 dni?
OdpowiedzUsuńwłaśnie się zastanawiam, generalnie chciałbym móc wygospodarować 4 dni w tygodniu na zasadzie ABxxABx ale różnie to z czasem bywa
OdpowiedzUsuńmiało być ABxxCDx
OdpowiedzUsuńTo musisz się dobrze zastanowić, bo jak ma być na 4 dni, a potem nie będziesz dawał rady co drugi tydzień, to nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńOk to postaram się jakoś zorganizować, myślę że jak treningi nie będą zbyt długie to dam radę
OdpowiedzUsuńWstępnie sam myślałem o tym jak ten plan mógłby wyglądać, może dam Tobie do oceny, jeżeli będzie zły to czekam na Twoją propozycje ;)
OdpowiedzUsuńA:
Przysiad
Przenoszenie hantli
Wyciskanie francuskie
B:
Martwy ciąg
Półmostek
Modlitewnik
C:
Wiosłowanie
Dipsy
Power wymach
D:
Push press
Drążek
Cuban press
Chociaż z drugiej strony, nie wiem czy nie lepiej włączyć drążek dwa razy w tygodniu bo wtedy mam lepszy progres, a tydzień przerwy to dość dużo
Nie do końca z tym planem. Zresztą nie masz nawet rozpisanych zakresów i serii. Ok, niebawem coś poskładam.
OdpowiedzUsuńBo to tylko propozycja ćwiczeń, właśnie w kwestii zakresów, tempa, przerw między seriami potrzebna będzie Twoja pomoc
OdpowiedzUsuńPoczekaj kilka dni.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3 serie x 6
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie x 2
unoszenie ramion przodem - siedzisz na ławie ustawionej pod kątem 45 st. Unosisz wyprostowane ramiona do poziomu oczu. Broda oparta na klatce piersiowej. - 3 serie x 10
tate press - 3 serie x 6
d2. Wiosłowanie rampa x 6
dipsy 3 serie x 2
uginanie nadgarstków stojąc, sztanga w opuszczonych rękach za tyłem ud, mocno ściskasz gryf i wolno uginasz nadgarstki 3 serie x 12
d3. Push press rampa x 6
podciąganie 3 serie x 2
Cuban press 3 serie x 5
modlitewnik nachwyt 3 serie x 7
d4. MC 3 serie x 2
uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie x 5
Power wymach w opadzie 3 serie x 10
Uwagi:
1. Wszystko robisz w wolnym tempie, faza negatywna i pozytywna ok. 5-6 sekund. Wyjątkiem są piush press i wiosła - te robisz dynamicznie
2. W związku z tym ciężary musisz porządnie zaniżyć, by wszystko zrobić wg planu.
3. Przed podanymi seriami roboczymi robisz sobie z 2 serie rozgrzewkowe, małym ciężarem i normalnym tempem.
4. Jeśli pójdzie dobrze, to na następnym treningu nieco dodajesz, ale im mniejszy skok ciężaru, tym lepiej.
5. W podciąganiu i dipsach zaczynasz bez obciążenia, dodajesz po jednym powtórzeniu co tydzień. Najpierw w ostatniej serii, potem w przedostatniej, a na koniec w pierwszej. I wtedy znowu +1 w ostatniej serii itd.
6. Tak samo robisz w ćwiczeniach izolowanych np. modlitewniku czy unoszeniu przodem, jeśli nie masz do dyspozycji małych obciążeń.
Wielkie dzięki za pomoc, od przyszłego tygodni wdrożę plan w życie,
OdpowiedzUsuńTrochę jestem ciekawy jak zadziałają te wolne fazy negatywne i pozytywne
Mam tylko pytanie odnośnie tego unoszenia ramion siedząc na ławce, dlaczego akurat siedząc pod tym kątem i z brodą przylegającą do ściany? chyba trochę to musi śmiesznie wyglądać :P
Do jakiej ściany? Brodę opierasz na klatce piersiowej, by mocniej włączyć nerwy zawiadujące barkami. DO ŻADNEJ ŚCIANY! Kąt taki, by przy okazji aktywować zębate przednie.
OdpowiedzUsuńPrzepraszam, miało być do klatki, nie wiem skąd ta ściana ;p
OdpowiedzUsuńPo prostu siedzisz na tej ławie, opierasz się pod kątem 45st i brodę opierasz na klatce. W tej pozycji robisz unoszenie.
OdpowiedzUsuńJak to z reguły bywa, po okresie 3 miesięcy mam zamiar wprowadzić pewne zmiany do planu, bo robi się nieco nużący i chyba potrzebuje nowych bodźców. Na szczęście obok mojej pracy otworzyli naprawdę fajną, dużą siłowni, na której praktycznie nie ma tłumów, sprzętu jest dużo także nie ma wymówki żeby unikać trenignu 4 razy w tygodniu :)
OdpowiedzUsuńPrzez pierwsze dwa miesiące stosowałem wolne tempo, jednak ostatnio wróciłem do normalnego tempa, żeby za bardzo nie przyzwyczaić mięśni. Tym samym udało mi się zanotować progres w ciężarze w MC i Wiośle, natomiast dalej blado wychodzi przysiad i podciąganie na drążku.
Przyznam bez bicia, że kilka ćwiczeń bez żalu bym wywalił albo zastąpił czymś innym bo po prostu mnie nie przekonały, nie odczuwam jakiś większych profitów z ich wykonania i mam tu na myśli głównie unoszenie ramion przodem siedząc na ławce pod kątem 45 st. Trochę też nie jestem przekonany do Tate Press, chyba wole standardowe wyciskanie francuskie leżąc, ostatnio też próbowałem wąskiego wyciskania na ławce poziomej i tutaj trójgłowe mocno dostają w kość.
Porzuciłem też uginanie nóg na maszynie na rzecz żurawia. Póki co robię bez dodatkowego ciężaru, na ten moment wykonując 6 powtórzeń w serii.
Wróciłbym też chętnie do półmostka biodrowego i popracował bardziej nad brzuchem.
Jest jeszcze jeden problem, chodzi o modlitewnik. Mimo, że staram się mieć spięte łopatki i nie leżeć na oparciu to i tak ucieka mi do przodu prawy bark i bardziej czuje w tym ćwiczeniu przedramiona niż dwugłowy. Może to ćwiczenie nie jest dla mnie?
Spokojnie możesz te ćwiczenia wymienić. Przy okazji będziesz miał nowe bodźce.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - to, że bark ucieka to może być wina złej budowy samego modlitewnika. Jest też normalnie, że przedramiona tam mocno pracują co jest tylko plusem i wcale nie oznacza, że ramię nie dostaje w kość. Opanowanie modlitewnika to pierwszy krok do przejścia od podstaw do nieco bardziej zaawansowanej kulturystyki.
a co polecasz na brzuch? do tej pory robiłem planki ale nie w każdym dniu treningowym
OdpowiedzUsuńBrzuszki Jandy, a dokładnie ich negatywy na początek. Poczytaj w dzienniku Usika i Szylu.
OdpowiedzUsuńDorzuce do planu
OdpowiedzUsuńA co zamiast unoszenia ramion zaproponowałbyś w celu aktywacji zębatych?
Nie wiem, czy warto na to specjalnie ukierunkowywać jakieś ćwiczenie. Jeśli np. będzie robił wolnym tempem wyciskanie sztangielek leżąc - tak by szły równoległym torem, a nie tak jak na filmikach w necie - zobacz ostatni film Kamila, tam to jest dobrze wykonane. Do tego przenoszenie, to zębate i tak po pewnym czasie powinny solidnie oberwać.
OdpowiedzUsuńczyli mogę dorzucić do planu przenoszenia klatkowe i wyciskanie hantli na ławce (na skosie czy poziom)?
OdpowiedzUsuńDaj sobie lekki skos dodatni.
OdpowiedzUsuńa jak robić przenoszenia? hantlami, sztangą, jaki uchwyt? ławka poziomo czy też pod lekkim skosem?
OdpowiedzUsuńmam z tym ćwiczeniem jakiś problem który leży gdzieś w obręczy barkowej, mianowicie w końcowej fazie ruchu jak ramiona są prawie w poziomej pozycji w stosunku do podłogi, czuje napięcie w barkach i uczucie jakby mi miała kość ramieniowa wylecieć z panewki albo coś przeskoczyć, dlatego trochę się go obawiam :/
Ławka musi być poziomo. Może lepiej i bezpieczniej będzie na razie robić przenoszenie grzbietowe. Leżysz normalnie na ławie, chwyt nieco węższy niż szerokość barków - z szerokością możesz ewentualnie trochę poeksperymentować. Robisz sztangą.
OdpowiedzUsuńdziękuje
OdpowiedzUsuńmoże dzisiaj jak będę na siłownie to nagram jakieś filmy z ćwiczeń
a póki co wkleję sobie aktualny plan:
d1.
przysiad 3 serie x 6
podciąganie 3 serie x 2
przenoszenie grzbietowe 3 serie x 10
wyciskanie wąsko - 3 serie x 6
d2.
wiosłowanie rampa x 6
dipsy 3 serie x 2
uginanie nadgarstków stojąc 3 serie x 12
wspięcia łydek siedząc 3 serie x 12
d3.
push press rampa x 6
podciąganie 3 serie x 2
cuban press 3 serie x 5
modlitewnik nachwyt 3 serie x 7
d4.
MC 3 serie x 2
żuraw - 3 serie x 5
wyciskanie hantli na ławce lekki skos 3 serie x 7
power wymach w opadzie 3 serie x 10
spróbowałem zrobić przenoszenia teraz w domu i nawet z samym gryfem (5 kg) jest to dziwne uczucie, najlepiej jest jak trzymam bardzo wąsko, ale i tak jest obawa, że chwila nieuwagi i może się coś stać :/
OdpowiedzUsuńMnie jedyne co martwi w przenoszeniu to napięcie w barkach, dość podobne uczucie jak przy swego czasu robionych krążeniach ramion. To nie będzie kontuzjogenne?
OdpowiedzUsuńPS. Tak w ogóle zauważyłem, że wykonywanie rotacji zewnętrznej łokci w trakcie fazy negatywnej faktycznie powoduje (przynajmniej uczucie) większego zaangażowania pracy pleców - Puma o tym pisał u siebie na blogu.
Smogu spróbuj na szerokość barków.
OdpowiedzUsuńNie jest niebezpieczne, tu nie ma takiej rotacji jak w krążeniach. Jest to jak najbardziej naturalny ruch. Obserwowałem już u wielu osób, że po czasie przystosowanie, gdy idzie bardzo źle, nagle następuje skok i ćwiczenie przestaje sprawiać problemy i siła zaczyna wzrastać. Tu problem jest dokładnie taki sam jak przy podciąganiu. Większość współczesnych ludzi ma problem z mobilnością pleców i barków - skutek dzieciństwa przy kompie, zamiast na trzepaku czy drzewach.
a przenoszenie hantli w wąskim chwycie nie wpłynie na aktywacje zębatych? jakoś pewniej się czuje wykonując to ćwiczenie w taki sposób
Usuńto napięcie w barkach i problem z ich mobilnością bardzo mnie martwi, nie chciałbym sobie narobić jakiś szkód
Wpłynie. Dlatego proponowałem Ci poeksperymentowanie z szerokością chwytu. Skoro wąski daje większy komfort, rób wąskim. Tak naprawdę to jest tylko kwestia procentowego zaangażowania najważniejszych mięśni pracujących w tym ćwiczeniu.
OdpowiedzUsuńMam problem z podciąganiem na drążku, zarówno nachwytem jak i podchwytem, zero progresu, robię z 6-7 powtórzeń i to z ciężkim trudem, oczywiście bez dowieszania ciężaru i z każdą serią mniej
OdpowiedzUsuńzastanawiam się czy w takim wypadku nie wrócić do smarowania gwintów a drążek wywalić z planu treningowego?
Myślałem też o modyfikacji ilości powtórzeń i serii, np w celu uzyskania lepszej hipertrofii i siły. Mógłbym poprawić jedynie Jeśli chodzi o siłę to chciałbym poprawić wynik w drążku i przysiadzie bo tu jest największy problem (obecnie w wiośle biorę większy ciężar niż w przysiadzie). Czy mógłbym zrobić coś w rodzaju 3 makrocyklów ( po 2-3 tygodnie każdy ), w każdym inna liczba powtórzeń i serii, np 1 makrocykl 2 serie po 12-15 powtórzeń, 2 makrocykl 3 x 8-10 a w trzecim makrocyklu 4-5 serii po 5 powtórzeń. Każdy trening, to w miarę możliwości zwiększanie ciężaru. Oczywiście nie liczę tutaj ćwiczeń z masą ciała takich jak drążek, dipsy czy żuraw
Tak jeszcze przy okazji: czy możesz mi polecić jakieś fajne podręczniki/książki które w przystępny sposób poruszają temat:
OdpowiedzUsuńbiochemii i fizjologii a także biomechaniki układu ruchu i fizjoterapii?
Wiesz, zwykle jest tak, że jak się próbuje maksymalnie żyłować siłę to efekt jest odwrotny od zamierzonego.
OdpowiedzUsuńNa pewno możesz wrócić do smarowania gwintów. Jednak potraktuj je raczej na luzie przez jakiś czas, by uniknąć znużenia. Tzn. zrób np. raz normalną serię, a innym razem tylko 1-2 powtórzenia wolnym tempem. Jeszcze innym razem tylko kilka negatywów.
Ten plan jest ok. Ma tylko jeden minus. Jak dobierzesz ciężary? Musiałbyś je lekko zaniżyć, by zrobić faktycznie zrobić założoną ilość serii i powtórzeń. Pamiętaj o ogólnej zasadzie - chcesz zdobywać siłę, musisz ćwiczyć z lekkim zapasem sił.
Nie ukrywam że w tym momencie bardziej zależy mi na hipertrofii niż na sile ( po za przysiadem i drążkiem ). Mniej więcej znam swoje maxy więc może zrobię coś w stylu HST czyli zaniżę ciężary i z każdym treningiem będę zwiększał o 2,5-5 kg aż do osiągnięcia tych maxów lub ewentualnie ich pobicia
OdpowiedzUsuńCo do książek to niestety jest tak, że albo są dobre albo przystępne :) Trudno znaleźć coś prostego co jednocześnie byłoby naprawdę napisane profesjonalnie. Zależy też do czego dokładnie potrzebujesz tych książek i czego od nich oczekujesz.
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz iść czymś w rodzaju HST to tym bardziej nie możesz żyłować.
OdpowiedzUsuńchce się dokształcić ;) skończyłem biologię więc nie muszą to być pozycje napisane w łopatologiczny sposób, ale dużo rzeczy zapomniałem i chciałbym doszlifować wiedzę
OdpowiedzUsuńwracając jeszcze do podciągania...czyli rozumiem że nie wywalać go z planu a osobno mogę robić w domu?
Z biochemii to na pewno Harper. Tyle, że z tym jest jak z biblią. Każdy potrafi tak interpretować Harpera, że wyjdzie zgodnie z tym w co wierzy :)
OdpowiedzUsuńPodstawy biomechaniki to Bochenek, ale ma sporo braków. Wielu funkcji mięśni tam nie uwzględnia. Tak naprawdę trudno znaleźć coś w pełni zadowalającego To co wiem obecnie to jest wynik lat czytania setek, tysięcy rzeczy, porównywania z własnym doświadczeniem itd. Ciągle jeszcze nie wiem za dużo. Spróbuję jeszcze sobie przypomnieć co było w miarę sensowne.
A co myślisz o atlasie anatomii'Prometeusz'?
OdpowiedzUsuńNie miałem okazji przejrzeć. Z tego co widzę to jest strasznie drogi :)
OdpowiedzUsuńJa mam podobny problem z pociąganiem, a raczej miałem. Wolne tempo pomogło mi przełamać granicę 6 powt, na którym "wisiałem" od roku. Ani smarowanie, ani drabina nie pomagało. Polecam:)
OdpowiedzUsuńJest najdroższy ale studenci medycyny bardzo go chwalą:)
OdpowiedzUsuńJeśli interesuje cię jakieś zagadnienie to mogę Ci wrzucić skany.
Stefanie, polecisz jakiś sposób na spięty kark i barki? Nie wiem czy to jest kwestia złego spania, siedzącego trybu pracy czy może treningu ale już zaczyna mnie to męczyć
OdpowiedzUsuńPróbuje czasami masować okolice karku piłeczką tenisową i rozciągać czworoboczny mniej więcej w taki sposób:
http://www.mnbbc.com/forums/attachment.php?attachmentid=4639&d=1325504372
ale nie pomaga to doraźnie
A dotyczy to tylko tego obszaru, czy większości mięśni? Jaką masz pracę? Dużo czasu spędzasz nieruchomo przed kompem?
OdpowiedzUsuńChodzi głównie o kark ale też troche barki.
OdpowiedzUsuńStandardowo 8 godzin, ale co godzine wstaje i staram sie chociaz zrobic jakies przeprosty na stojąco. Do tego oczywiście dochodzi czas spędzony w aucie czy w domu przed komputerem, więc myślę że z 10 godzin się uzbiera
No więc masz przyczynę. Mnie niestety czasem boli kark, szczególnie od czasu gdy zmieniłem duży monitor na laptopa. Dlatego często robię skręty karku, i takie mocne naciągania w lewo i w prawo. Pochylenia w przód, by rozluźnić kręgi.
OdpowiedzUsuńDomyślałem się że to od siedzenia przed kompem ;) jak te skręty karku powinny być wykonane, bo kiedyś zdarzyło mi się robić to na czuja i kilka razy coś mnie w karku zabolało ;)
OdpowiedzUsuńNajpierw musisz zacząć ostrożnie i lekko, a dopiero później próbować ciągnąć głową w poszczególne strony. Lekko kręcisz w jedną w drugą stronę, potem lekko pochylasz głowę w lewo, w prawo, w tył i do przodu. Dopiero później możesz ostrożnie zwiększać zakres ruchu aż do oporu.
OdpowiedzUsuńdziękuje za wskazówki
OdpowiedzUsuńfajny filmik z rozciąganiem mm karku
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=s_xtt9M4TY8
dzięki :)
OdpowiedzUsuńNowy rok niedługo, dlatego myślę o zmianach w planie, tym razem mniej kosmetycznych niż ostatnio, bo tak naprawdę nie licząc kilku modyfikacji od sierpnia ćwiczę tym samym planem 4 razy w tygodniu. Doszedłem do wniosku, że taka intensywność nie jest mi potrzebna, w związku z tym chcę wrócić do planu 3 dniowego. I w tym wypadku, jak zawsze, proszę o fachową pomoc.
OdpowiedzUsuńTak jak wspomniałem jakiś miesiąc temu, zależy mi głównie na hipertrofii a także na poprawie wyniku w przysiadzie i podciąganiu na drążku.
Pomyślałem że będę rotował ilością powtórzeń co tydzień lub dwa tygodnie, oprócz przysiadu ze sztangą na barkach dorzucę fronty, a podciąganie będę wykonywał także w domu na zasadzie smarowania gwintów.
Ćwiczenia na jakich chciałbym się skupić to:
front squat
back squat
martwy ciąg
żuraw/uginanie nóg na maszynie (zależnie od ilości powtórzeń)
ławka płasko (bardziej czuje klatkę niż na skosie gdzie dostają barki)
wiosłowanie sztangą albo hantlem
drążek (podchwyt lub nachwyt)
dipsy
przenoszenia hantlem wzdłuż ławki
?? (może półmostek?)
modlitewnik
wyciskanie wąsko
face pull
cuban press
uginanie przedramion
wspięcia łydek siedząc
Tak jak pisałem, plan mam zamiar wdrożyć od stycznia więc jest jeszcze trochę czasu, do tej pory będę ćwiczył po staremu, prawdopodobnie w okolicach między świętami a sylwestrem zrobię tygodniowy reset
do tej listy zapomniałem dodać jeszcze push press
OdpowiedzUsuńTo na razie ode mnie kilka uwag:
OdpowiedzUsuń1. Jeśli smarowanie gwintów to już nie rób podciągania na treningach - będzie za dużo.
2. Jeśli 2 rodzaje przysiadów to rób w innych dniach, nie jeden po drugim.
3. Wycisk na poziomej ławie ok, ale zrób film z techniką.
4. Wycisk wąsko - ok, ale rób to nieco inaczej, złap sztangę podchwytem i wyciskaj po łuku z brzucha.
5. Przenoszenie, rób sobie klasyczne przenoszenie grzbietowe sztangą lub tricepsowe sztangielką.
To na razie tyle, myślę, że stopniowo ogarniemy sytuację.
też tak myślałem żeby fronty i backsquat robić osobnego dnia
OdpowiedzUsuńz tym drążkiem masz rację
film postaram się nagrać przy najbliższej okazji
A czy na tym etapie warto zakupić kreatyne?
OdpowiedzUsuńCzy ja wiem. Myślę, że przy trzydniowym planie szkoda na to kasy.
OdpowiedzUsuńa jakie warunki trzeba spełniać żeby branie kreatyny miało sens?
OdpowiedzUsuńNa pewno większa częstotliwość. Jak również przyzwyczajenie organizmu do większej ilości płynów. To, że odpowiedni staż to wiadomo, ale to już akurat u Ciebie nie jest przeszkodą :) O braku problemów z nerkami też nie trzeba przypominać.
OdpowiedzUsuńTo może po nowym roku jak wróce do treningu 4x w tygodniu
OdpowiedzUsuńod jakiegoś czasu zauważyłem że po zjedzeniu jakiś węglowodanów, najczęściej owoców, odczuwam ból w lewym podżebrzu, ostatnio trochę się to nasiliło, najgorzej jest w nocy mimo, iż staram się nie jeść późno, a jeśli już to jakieś białko z tłuszczem np ser żółty. Co to może oznaczać? Czy to coś z trzustką? Oczywiście wybiorę się z tym do lekarza, ale wizytę mam dopiero w poniedziałek
Przyczyny mogą być bardzo różne:
OdpowiedzUsuń- owoce, które po prostu Ci szkodzą - jakieś spryskiwane albo coś w tym rodzaju
- odzwyczaiłeś się od nich, więc organizm ma problem z trawieniem, brak enzymów, odpowiednich bakterii itd.
- problem z jelitami, np. zaburzona flora bakteryjna - niestety typowy lekarz na to raczej nie pomoże
- może też być jeszcze coś innego
Spróbuj jeść więcej kiszonek, może warto pomyśleć o zrobieniu zakwasu buraczanego.
Zrobiłem właśnie chyba z 5 kg kapusty kiszone i ostatnio jak jadłem ją z pieczonym boczkiem to dostałem takich boleści. Buraki też kiszę więc niedługo będą gotowe
OdpowiedzUsuńAle najczęściej bywa tak jak zjem właśnie jakiś owoc typu banan i jabłko (owoce myje) albo coś z dużą ilością węgli
Oczywiście jak komuś o tym mówię to twierdzą że to od tłustego jedzenia, koleżanka z medycznej sugeruje też że to mogą być kamienie żółciowe
Na pewno warto trzustkę też przebadać. Natomiast co do kamieni żółciowych to przyczyną ich powstawania są raczej niedobory tłuszczu w diecie.
OdpowiedzUsuńmożesz coś więcej na ten temat napisać albo podać jakiś link?
OdpowiedzUsuńStefan wrzucał o cholesterolu link w ogólnej dyskusji, tam było o kamieniach żółciowych.
OdpowiedzUsuńjeśli chodzi o ten link:
OdpowiedzUsuńhttp://nowadebata.pl/2011/06/30/5-powodow-zeby-nie-martwic-sie-poziomem-cholesterolu/
to nic takiego nie doczytałem
Zobacz https://pl.wikipedia.org/wiki/%C5%BB%C3%B3%C5%82%C4%87 wystarczy zajrzeć do wiki. Jeśli więc nie ma tłuszczu w diecie lub jest go za mało, to co się dzieje z żółcią, która staje się niepotrzebna? Coraz większe ilości są magazynowane, z czasem niejako "upychane", czyli tworzą się kamienie żółciowe.
OdpowiedzUsuńDzięki, w sumie przeczytałem o tym na tłustym życiu, u mnie w sumie nie ma takiego problemu, tłuszczu jem sporo, może nawet więcej niż z reguły tu zalecasz (2-2,5 g/kg masy ciała)
OdpowiedzUsuńHej Stefanie, czy byłaby jeszcze szansa na ułożenie planu tak żebym mógł zacząć trening po świętach? ;) Chyba, że masz mało czasu to mogę ewenualnie wrzucić ułoży przez Ciebie, a Ty ocenisz i zaproponujesz jakieś zmiany?
OdpowiedzUsuńTen tydzień chcę potraktować trochę lajtowo jeśli chodzi o trening, żeby od kolejnego ruszyć z pełną parą. Będę dozgonnie wdzięczny
To wrzuć coś i zobaczymy, bo raczej do świąt się nie wyrobię.
OdpowiedzUsuńfront squat
OdpowiedzUsuńdips
wiosłowanie
przenoszenia
modlitewnik
mc
drążek podchwyt
ławka poziom
żuraw
face pull
back squat
drążek nachwyt
push press
cuban press
wycisk wąsko
To taki wstępny podział ćwiczeń, mam problem z ustaleniem zakresów
wiem na pewno że w przypadku mc czy przysiadów działają na mnie niskie zakresy, ale nie wiem co z resztą.
Czytałem ostatnio trochę na temat włókien wolno i szybkokurczliwych a rozwoju masy mięśniowej pod kątem liczby powtórzeń i wynikało z tego że klatka i triceps najlepiej rozwijają się przy większym ciężarze i mniejszej liczbie powtórzeń z kolei biceps i plecy na odwrót, ale nie wiem ile jest w tym prawdy.
Teoretycznie tak jest, ale w poszczególnych przypadkach nie zawsze. Zresztą dany mięsień może różnie reagować w różnym układzie. Np. plecy będą dobrze reagowały na krótkie serie podciągania, ale w wiosłowaniu będą lepiej reagowały na wysoki zakres. Jest to związane z różnym rozdziałem pracy na agonistów i antagonistów.
OdpowiedzUsuńMoże podejść do planu tak, że robisz 3-4 serie robocze z ciężarem, którym jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń. Jednak te 3 serie robisz tylko po 2 powtórzenia, następnym razem robisz po 3 powtórzenia itd. aż dojdziesz do 5. Wtedy lekko zwiększasz obciążenie i znowu jedziesz od 2 pow.
ale tak przy każdym ćwiczeniu taki niski zakres?
Usuńi generalnie jak ten plan który ułożyłem, może być?
Zamiast wycisku wąsko daj sobie wycisk z brzucha trzymając sztangę podchwytem na szerokość barków, bardzo fajnie atakuje triceps i klatkę w innym układzie.
OdpowiedzUsuńNa początek daj wszędzie takie zakresy. Z czasem sam wyczujesz, czy w niektórych ćwiczeniach lepiej nie będzie wchodził nieco wyższy. Reszta ok.
ok, dziękuje
OdpowiedzUsuńczy abs wheel rozwija mięśnie zębate? co myślisz o tym ćwiczeniu?
OdpowiedzUsuńTrochę tak.
OdpowiedzUsuńĆwiczenie jest ok, pytanie czy teraz jest Ci potrzebne. Wprowadza się je, albo inne na brzuch, gdy rdzeń jest już naprawdę silny i potrzebuje dodatkowych bodźców.
pytam z ciekawości i trochę na przyszłość, na ten moment jeszcze nie planuje wprowadzić
OdpowiedzUsuńa jaka jest różnica w kwestii aktywacji mięśni w tym ćwiczeniu gdy wykonujemy je rollerem (czyli ramiona wąsko) a sztangą (czyli na szerokość barków)?
Dla samego rdzenia nie ma. Natomiast inaczej uaktywnia mięśnie górnej części tułowia. Im węższy chwyt tym mocniej pracuje najszerszy grzbietu.
OdpowiedzUsuńto ciekawe bo zawsze się mówi że im szerszy chwyt tym większe zaangażowanie najszerszych, ale widocznie nie ;)
OdpowiedzUsuńtaka sama zasada jest przy podciąganiu na drążku i przenoszeniu?
To jest jeden z przesądów. Wielu myśli, że im szersze chwyty tym szersze barki i grzbiet, a zwykle z tego wychodzi tylko więcej kontuzji. Prawie zawsze im węższy chwyt tym silniejsza praca najszerszych. Dlatego jeśli chce się mocno rozbudować najszersze najlepiej podciągać się wąskim neutralem.
OdpowiedzUsuńPodciąganie czy wiosła na szerokość barków lub trochę szerzej - angażuję bardziej równomiernie całe plecy. Wąsko trzymana półsztanga znowu mocniej atakuje najszerszy.
Przenoszenie jest tu wyjątkiem z powodu innego ułożenia ciała i innego oddziaływania grawitacji. Bardzo wąski chwyt mocniej angażuje piersiowe, chwyt na szerokość barków - grzbiet.
Dwie sprawy:
OdpowiedzUsuń1. Szukam zamiennika pojemników plastikowych do pracy i jednocześnie możliwości nie korzystania z mikrofali z pracowniczej kuchni w celu podgrzania swojego jedzenia, co myślisz o takim rozwiązaniu:
http://allegro.pl/termos-obiadowy-pojemnik-na-zywnosc-700ml-zielony-i6659674525.html ?
2. W sumie to dwa pytania, ale dotyczące ćwiczeń takich jak:
a) wznosy hantli bokiem ( na boczne aktony i generalnie na szerokość, jako uzupełnienie push pressa i face pulla )
b) allahy raz w tygodniu...brzuszki jandy jakoś mi nie podeszły a chciałbym jakieś izolacyjne na brzuch
Co myślisz o tych ćwiczeniach?
1. Chyba może być.
OdpowiedzUsuń2. a) jeśli barki mocno odstają od reszty i są za małe to akurat to ćwiczenie niewiele da, jeśli nie - to po co? Wznosy boczne to detal, na tym wielkiej masy nie zbudujesz.
b) Jak Janda Ci nie wychodzi to i allachy nie wejdą dobrze. Akurat Janda to najlepsze ćwiczenie na brzuch. Czemu nie chcesz robić Jandy?