środa, 25 lutego 2015

Zdrowe i legalne anaboliki? cz. 2

Dieta i kaskada hormonalna

Większość ćwiczących oraz niećwiczących, a nawet dietetyków spogląda na problematykę żywienia pod kątem, który trzeba nazwać delikatnie - przestarzałym Dobiera się składniki i odmierza ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie zamierzam zaprzeczać, że jest to sprawa istotna, ale też muszę stwierdzić, że to nie wszystko. Naprawdę dobra dieta wywołuje kaskadę hormonalną, niesamowite przyspieszenie anaboliczne. Nie tylko rozpędza metabolizm, ale doprowadza do tego, że testosteron, hormon wzrostu, IGF-1 i IGF2 wydzielane są w niesamowitych ilościach lub raczej należałoby powiedzieć - optymalnych ilościach. Poprawiają zdrowie, wydolność, siłę i budują masę mięśniową.
Nie chodzi dla przykładu tylko o to, by jeść dużo białka. Rzecz w tym, że różne rodzaje białka będą powodowały odmienne reakcje biochemiczne. Sztandarowym przykładem jest tu białko sojowe. Nierzadko sprzedawane w tanich odżywkach dla sportowców i nawet zachwalane na forach sportowych. One rzeczywiście spowoduje wyrzut hormonów, tylko będą to... estrogeny. Przy okazji utrudni przyswajanie mnóstwo mikroelementów oraz wywoła wiele innych chorób z nowotworami na czele.
Użyłem pojęcia kaskada hormonalna. Takie określenie chyba dobrze obrazuje o co mi chodzi. Nie możemy podchodzić do każdego posiłku oddzielnie, lecz tak je dobrać do naszej naturalnej aktywności hormonalnej, by dieta jako całość zoptymalizowała ją i doprowadziła do tego, że u czterdziestolatka hormony będą szaleć jak u piętnastolatka. Jeśli uważasz, że to niemożliwe, to pierwszy znak, że Twoja dieta pozostawia dużo do życzenia.
Cała sztuka polega na doborze odpowiednich źródeł pełnowartościowych białek. Zapomnij o ryżu i piersi z kurczaka. Można od czasu do czasu jeść kurczaki, ale ważniejsze jest to, by te źródła protein odpowiadały Tobie, a nie ogólnie przyjętym teoriom. Musisz nauczyć się wsłuchiwać w swój organizm. Po czym czujesz się lepiej, a po czym gorzej. Na pierwszym miejscu postawiłbym jajka. Optymalny stymulator hormonów. Jednak nie działają na wszystkich dobrze, choć dla większości powinny być jednym z podstawowych pokarmów. Mięso lub przetwory mleczne (Współczesny nabiał sklepowy już mało komu dobrze służy. Ostatnie co się ostało w dobrym stanie to żółte sery, ale tylko te podpuszczkowe, a nie żadne "analogii"). Sam musisz odpowiedzieć sobie na pytanie co jest dla Ciebie lepsze. Ryby też nie każdemu będą odpowiadały w dużych ilościach. Jeśli już to jedz małe ryby, a unikaj tych dużych.
Próbowano dopierać pokarmy pod kątem grupy krwi. Dieta dość znana i popierana przez niektórych kulturystów. Według moich badań założenia ma błędne, bowiem na metabolizm składa się o wiele więcej czynników niż grupa krwi. Choćby tylko stężenie poszczególnych enzymów. Według tej teorii powinienem żywić się głównie przetworami mlecznymi. Tymczasem mleko i twaróg wywołują u mnie zaburzenia trawienia i ogólne osłabienie!
Białko musi być równoważone warzywami. Zwłaszcza zielonymi. Co wolisz? Kapusta, sałata, brokuły? Wybierz to co Ci najbardziej odpowiada i jedz ich dużo. Nie bój się tłuszczów zwierzęcych. Bez nich nie ma testosteronu. Trzeba nimi umiejętnie manipulować. Przyda się boczek oraz słonina i podgardle. Herezje? To nie jest dietetyka? Przestań czytać kolorowe pisemka. Jesteś dorosły, to szukaj lektury dla dorosłych. Większość twierdzi inaczej? Nie dowiesz się jak jest naprawdę dopóki nie wypróbujesz tego na swoim organizmie. Zobaczyłem zarysy mięśni brzucha u siebie, ów słynny a tak pożądany kaloryfer, dopiero wówczas, gdy zacząłem robić więcej ciężkich ciągów (martwy ciąg, rack pull) i jeść czasem boczek. „Eksperci” powiedzą Ci, że to niemożliwe. Zapamiętaj! To testosteron spala u mężczyzny tłuszcz a nie wielogodzinny aerobik.
Rewelacyjnym pokarmem są też pestki z dyni. Ich jedyną wadą jest cena. Od ubiegłego roku podrożały niemal o 50%! Jednak warto wydać na nie pieniądze!
Natomiast ryż, kasza i wszelkie płatki, to już zaprzeczenie, a nie podstawa diety. Czytam wypowiedzi pożerających po 200 gram ryżu w każdym posiłku i zastanawiam się jak wyglądają. Nieważne ile ważysz. Takie ilości muszą zablokować wydzielanie testosteronu. Takie np. ziemniaki mają być dodatkiem, a nie podstawą żywienia. Jedzono ich dużo w minionych czasach, bo są tanie. Jest to więc dieta okresu biedy i głodu, ale masy mięśniowej na niej nie zbudujesz.
Pani Matela, dietetyk krajowej kadry kulturystycznej, proponuje spożywanie na noc samych węglowodanów, by jak twierdzi podwyższyć poziom serotoniny i poprawić jakość snu. Posuwa się do tego, że twierdzi, iż pokarmy białkowe są ubogie w tryptofan, który stymuluje wydzielanie serotoniny. Ciekawa to teoria, cóż więc jest źródłem tego aminokwasu jeśli nie białko? Na to pytanie nie znajdziemy u niej odpowiedzi. Faktem jest, że węglowodany ułatwiają transport tryptofanu, ale jest to aminokwas, więc składnik białka! Osoby mające trudności z zasypianiem mogą do ostatniej porcji białka dodać trochę węglowodanów, ale posiłek składających się z samych węglowodanów to całkowita pomyłka. Podobnie, jak twierdzenia niektórych, iż węglowodany na noc spalają tłuszcz. Jakim cudem?
Wprawdzie w niektórych rzadkich przypadkach może na noc zlecić np porcję węglowodanów z owoców, ale jest to ogólnie wyjątek, który trzeba rozpatrywać indywidualnie i w oparciu o cały plan dietetyczny. Dla większości będzie to błędna droga.

Kochanie nie dzisiaj...

Nie jestem też zwolennikiem typowej diety na masę i później drastycznych redukcji. Najpierw doprowadza się do nadmiernego odtłuszczenia, a potem z kolei do deficytów żywieniowych i obniżenia aktywności tarczycy. Co z tego, że na takiej redukcji wyglądasz coraz lepiej, jeśli czujesz się coraz gorzej. Tak, jak pisał Thibaudeau, powinno się wyglądać dobrze przez cały rok. „Kochanie, dziś gasimy w sypialni światło, bo robię masę i wyglądam na grubasa”. Potem czas redukcji i... „W tym miesiącu nie będziemy się kochać, bo nie mam siły i trochę jakby... potencja spadła”. Tak ma wyglądać Twoje życie? Masz być zdrowy i w coraz lepszej formie, a nie żyć na hormonalnej huśtawce! Widziałem kiedyś wyniki badań hormonalnych z ostatniego miesiąca zawodowca przygotowującego się do startu w zawodach. Huśtawki hormonalne były wprost szalone.
Wniosek z tego prosty. Jeśli budujesz masę mięśniową podwyższaj stopniowo ilość makroskładników i obserwuj reakcje organizmu. Jeśli zaczynasz za bardzo obrastać tłuszczem lub spada Ci libido, to coś jest nie tak z dietą. Musisz coś zmienić. Zwykle obciąć trochę węglowodanów. Czasem dodać jakieś witaminy itp.
Nie ma czegoś takiego, jak układanie diety dla kogoś odgórnie lub ogólne plany dietetyczne. Musisz to zrobić sam. Musisz popełnić sporo błędów i dużo eksperymentować nim zrozumiesz w czym rzecz. W kolejnej części zajmę się dodatkami i wspomagaczami. Tymi legalnymi anabolikami. Dozwolonymi i poprawiającymi zdrowie zamiast je niszczyć.

poniedziałek, 16 lutego 2015

Zdrowe i legalne anaboliki? cz. 1

Kulturystyka dnia dzisiejszego

Początki wykorzystania sterydów w kulturystyce datują się na lata sześćdziesiąte i od tego czasu problem ten zaległ cieniem na tej dyscyplinie. Tak oto sterydy anaboliczne od pół wieku zdominowały kulturystykę zawodową, a nierzadko też amatorską i taką uprawianą ponoć „dla zdrowia”. Z czasem dawki stawały się coraz większe, a doszły do nich diuretyki, specjalne systemy odblokowań po cyklach no i oczywiście syntetyczny hormon wzrostu. Teraz pojawiają się wzmianki o dopingu genetycznym... Dziś już w mentalności przeciętnego człowieka kulturystyka równa się sterydy, choć prawda jest taka, że w innych sportach sprawa wcale nie wygląda lepiej. Niegdyś pewien bywalec zakładów karnych wygłosił sentencję, że ludzie dzielą się na takich, których już złapano i na takich, których jeszcze nie złapano. Obawiam się, że sentencja ta pasuje jak ulał do wszystkich sportowców z najwyższej półki. Oczywiście nie chcę nikogo oskarżać bez dowodów, ale każdy kto trochę otarł się o problematykę musi ostatecznie wyleczyć się z naiwności.
Jakby w opozycji do tego nurtu rozwija się obecnie kulturystyka naturalna. Idzie ona dwoma jakże odrębnymi kanałami. Wystarczy przytoczyć postać Poldka Wilka. Z jego wypowiedzi wnioskuję występowanie owego kanału ukierunkowanego na protest. „My nie bierzemy”. Widać też pewne uzależnienie w myśleniu od metod zawodowców. Skoro nie bierzesz sterydów musisz trenować mniej i lżej. Nie do końca zgadzam się z tym twierdzeniem. Jednak w tym miejscu nie będę rozwijał tej myśli.
Ważniejszy jest dla mnie drugi kanał, który stopniowo toruje sobie drogę. Jednak musi jeszcze upłynąć sporo czasu, by został zauważony przez przeciętnych bywalców siłowni. Jest to nurt wypracowujący własną metodologię i dietetykę opartą na poważnych badaniach naukowych i własnych eksperymentach, a nie tylko na kompleksach wobec zawodowców. Na razie większość ćwiczących, którzy nie dali się skusić sterydom skłania się raczej ku pierwszej opcji. Widać to choćby w wypowiedziach zwolenników HST.
Poszukujący nowej drogi opierają swoje poszukiwania o takie autorytety, jak Gironda, Zaciorski, Poliquin i Thibaudeau. Być może nie każdy z tych wielkich trenerów opowiada się wprost przeciw sterydom w kulturystyce, ale ich metodyka ma na tyle podłoże naukowe, że mogą z niej do pewnego stopnia z powodzeniem korzystać kulturyści naturalni. Na pewno Vince Gironda był zażartym wrogiem dopingu w sporcie. Dawał temu wyraz w tak charakterystycznych dla siebie wypowiedziach. Nie przebierając w słowach mówił i pisał co o tym myśli. Co nie oznacza, że nie ustrzegł się pewnej naiwności twierdząc, iż żaden z jego podopiecznych nie bierze. A może jednak wiedział lub się domyślał?

Nęcąca pokusa

Nie chcę być moralistą. Mimo powszechnego dostępu do internetu, wiedza na temat metodyki treningowej wcale nie leży w zasięgu ręki, jak mogłoby to się wydawać. Więcej raczej treningów mistrzów i napakowanych chemią zawodowców niż uczciwych artykułów i wypowiedzi. Rzesze początkujących próbują naśladować swoich idoli. Na początku organizm pod wpływem nowych bodźców rośnie, ale kiedyś ten proces musi się zatrzymać. Często efekty mogą być dość dalekie od oczekiwań.
Wreszcie przyjść musi zniechęcenie. Wtedy otwierają się trzy drogi. Jedna prowadzi poza siłownię. Po dwóch lub trzech latach znaczny procent porzuca treningi. Trudno im się dziwić. Niektórzy katują się dalej coraz ciężej i ciężej, a efektów brak lub są mizerne. No i wreszcie jest grono tych ulegających pokusie. Ich też musimy zrozumieć. Chcą wyglądać lepiej, a to wydaje im się jedynym sposobem. Tak wchodzi się na drogę, z której trudno zawrócić. Pytanie o zdrowie przyjdzie później. Czasem za późno.

O czym się nie mówi?

O czym się nie mówi początkującym? Przede wszystkim o korekcji wad postawy. To nierzadko poważny czynnik utrudniający nabywanie masy mięśniowej. Nie wskazuje im się też odpowiednich metod treningowych oraz właściwej diety i dodatkowych a przy tym zdrowych sposobów wspomagania. Z racji, że artykuł ten traktuje o legalnych anabolikach, nie będę tutaj zajmował się sprawami rehabilitacji i metodyki treningowej. Skupię się na diecie i ciekawych dodatkach, a zwłaszcza jedynym, który ostatnio odkryłem, a którego skuteczność mnie zdumiała. O tyle jestem pod wrażeniem tego środka, że wydawałoby się, iż po tylu latach poszukiwań nie mogę już znaleźć niczego co tak bardzo może mój rozwój popchnąć do przodu. Myliłem się. Zawsze jeszcze można coś znaleźć. Oczywiście nie możemy się oszukiwać, zioła same z siebie cudów nie zdziałają, ale zawsze nieco mogą wspomóc nasze starania. O tym wszystkim w drugiej i trzeciej części.

piątek, 13 lutego 2015

Dieta na masę

Byłoby śmieszne, gdyby nie...
Na temat tzw. diety na masę można znaleźć tyle dziwnych wypowiedzi, że właściwie nie wiadomo, czy traktować ten temat poważnie. Daleki jestem od wyśmiewania się z tych wszystkich, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i w dobrej wierze szukają porad i wskazówek. Już od samego początku mówi się im, że podstawą zdobywania masy mięśniowej jest dieta. Prawdę tę wyprowadzono dość dawno i popierają ją największe autorytety. To jednak nie zmienia faktu, że czytając różne artykuły o dietach na masę oraz porady na forach sportowych, czy nawet przysłuchując się dialogom na siłowniach, można by z tych materiałów wydać całkiem niezły zeszyt humoru i dowcipu.
Widzimy więc skrajności, które trudno zaakceptować przy odrobinie zdrowego rozsądku i wiedzy. Są więc tacy, którzy ćwiczą bez żadnej diety i argumentują, że nie jest potrzebna bo przecież rosną. To jeszcze nic. Wszak faktycznie w pierwszych miesiącach treningów, jeżeli tylko człowiek się nie głodzi i coś tam je, nawet popełniając masę błędów treningowych będzie rosnął. Nowy impuls musi tak zadziałać. Kłopot w tym, że najpóźniej po roku taka sielanka musi się skończyć.
Jeszcze większym nieporozumieniem jest przyjmowanie syntetycznych sterydów, w naszych warunkach to zwykle Metanabol, przez osoby z minimalnym stażem treningowym i brakiem jakiejkolwiek wiedzy, które nie dość, że w ten sposób niszczą sobie zdrowie, to oczekując magicznych skutków osławionych tabletek, nie martwią się wcale swoją dietą. Wypisują później pod tekstami o dietach na masę, że po co to wszystko, wystarczy wziąć Metanabol i wspaniale się rośnie. Pomijając już fakt rujnowania sobie zdrowia sterydami, to łączenie tego z brakiem diety jest już katastrofalne. Szybko może dojść do uszkodzenia wątroby i nerek.
Inna skrajność polega na przeładowaniu diety "kaloriami" (przecież człowiek to piec, im więcej kalorii tym mocniej grzeje!). Zwłaszcza osobom z trudem zdobywającym masę mięśniową radzi się, by zwiększyły ilość spożywanych węglowodanów. Z racji, że należę właśnie do takich osób tzw. hardgainerów, uległem wiele lat temu tej pokusie. Myślcie, że szybciej nabierałem masy? Ależ tak. Tylko, że nie była to masa mięśniowa. Później musiałem sporo trudu włożyć w pozbywanie się wielkiego brzucha. Ot skutek słuchania porad „ekspertów”.
Pozostaje kwestią dyskusyjną, czy dieta na masę musi zawierać nieco więcej węglowodanów, ale na pewno nie znaczy to, że ma być ich bardzo dużo. Jednym z obecnie polecanych sposobów jest carbcycling, którego autorem po części jest Christian Thibaudeau, choć może to nie do końca jego autorski pomysł. Polega to na umiejętnej manipulacji podażą węglowodanów, w której pojawiają się dni wysoko i niskołeglowodanowe. Czy jednak na pewno opłaca się serwować sobie ciągłe huśtawki insulinowe?
Osobnym problemem jest podaż białka. W moim odczuciu na początku mężczyźnie wystarczą 2 gramy na każdy kilogram ciała, z czasem można dojść do 3, ale to już w wypadku naprawdę ciężkich treningów.
Ileż w tej materii nieporozumień związanych z suplementami. Do najzabawniejszych należy pytanie, ile można przybrać na tym czy innym suplemencie. Przecież tego nikt nie jest w stanie przewidzieć. Mamy do czynienia ze zbyt dużą ilością faktorów i niewiadomych. Po pierwsze całokształt diety na masę. Po drugie trening. Po trzecie wiek i aktywność hormonalna. Po czwarte indywidualny metabolizm. Po piąte regeneracja itd. Długo można wymieniać, a i tak nie da się wyliczyć dokładnie wszystkich czynników.
Czytałem niegdyś artykuł człowieka wydawałoby się doświadczonego i trenującego jeszcze za czasów starej szkoły. Stojąc w opozycji do aktualnej wiedzy (tej rzeczywistej i urojonej) dowodził, że nic nie przybrał na masie przyjmując aminokwasy. Działały tylko na początku. To zaś skłoniło go do uznania suplementów za niepotrzebne. Parafrazując powiedzenie ze znanego serialu: Tyle lat treningów i taki brak zrozumienia tematu!
Na pewnym etapie treningu aminokwasy mogą pomóc, ale wyliczanie ile to na nich się przybiera czy nie przybiera świadczy o kompletnym ogłupieniu. Zresztą, gdy pisałem ten artykuł kilka lat temu miałem jeszcze nieco lepsze mniemanie na temat suplementów. Obecnie przeglądając go i uzupełniając muszę dodać kilka słów o suplementach białkowych, bo ciągle pojawiają się pytania na ich temat.
Coraz bardziej wątpliwa jest wartość tzw. białka serwetkowego. Trzeba też wyraźnie zaznaczyć, że badania na które powołują się producenci są robione na czystym białku, a nie na tym co kupuje się w sklepie. To nie jest ten sam produkt! Do większości współczesnych suplementów białkowych dodaje się pszenicę, soję, substancje smakowe i mnóstwo innych rzeczy. Liczne wpadki producentów pokazują jedno. Nie wszystko nie zawsze można znaleźć na etykietach. Dlatego odradzam kupowanie wszelkich suplementów białkowych. Chyba, że ktoś marzy o raku jelita i impotencji.

Dieta na masę, a trening
Kładziony nacisk na dietę masową doprowadził do stanu, w którym można odnieść wrażenie, że trening jest tu czynnikiem drugo albo i trzeciorzędnym. To także kompletne nieporozumienie. Nic nie da nawet najlepsza dieta bez dobrego planu treningowego. Sam plan to nie wszystko. Dopiero pełne zaangażowanie i ciężka praca w siłowni sprawią, że dieta na masę będzie miała jakiś sens i spełni swoją rolę.
Prekursorzy kulturystyki podkreślali ważność diety, by przeciwstawić się lekceważeniu tego ważnego czynnika. Jednak obecnie ich słowa zostały chyba przyjęte zbyt dosłownie i niewłaściwie. Dlatego podkreślam, że najpierw musi być trening, a potem dieta. Może brzmi to nieortodoksyjnie, ale czas obecny wymaga takiego właśnie podejścia.

Dieta na masę a hormony
Musimy zrozumieć raz na zawsze, że w diecie na masę, czy jakiejkolwiek innej, nie chodzi tylko i wyłącznie o podaż kalorii i wszelkich składników pokarmowych. Dieta ma wywołać także określoną aktywność hormonalną. Chcesz, by w nocy organizm wytwarzał więcej hormonu wzrostu? Musisz na noc jeść posiłki wysokobiałkowe. Zapomnijcie o bzdurach w stylu „ostatni posiłek o 18.00”. Ostatni posiłek ma być na godzinę lub pół godziny przed snem i powinien składać się głównie z białka, a unikać należy o tej porze węglowodanów. Zaś rano nasze komórki wykazują największą odporność na insulinę, wiec trzymajmy się z daleko od węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych.
Jeśli zaś będziesz jadł zbyt mało tłuszczów zwierzęcych (tak – tych co to ponoć są takie złe i niezdrowe) spadnie Ci poziom testosteronu. Nie chcesz mieć problemów z gospodarką hormonalną i spadku libido? Nigdy w diecie nie może być mniej tłuszczu niż białka i mają to być głównie kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone. Zjadanie dużych ilości wielonienasyconych - co obecnie tak usilnie promują media, dietetycy, lekarze i inni zarabiający na naszym zdrowiu - to kolejny gwóźdź do trumny. Nie nadmiar nasyconych, ale właśnie wielonienasyconych może powodować problemy z układem krążenia.
Unikaj też jak ognia soi we wszelkich postaciach.

Dieta na masę a przetrenowanie
Uwierzcie mi. Można ćwiczyć ciężko nawet bez sterydów. Można robić dwa treningi na dzień przez siedem dni w tygodniu. Byle były krótkie i opracowane z głową. Niezależnie od twierdzeń obrońców regeneracji w stylu Menztera. Niezależnie od twierdzeń podwórkowych guru. Naprawdę można. Jednak kluczem do takiej pracy jest po pierwsze skrócenie poszczególnych sesji treningowych, a po drugie dieta (dochodzi jeszcze motywacja i nastawienie psychiczne, ale to osobny temat). Tu już nie ma żartów i prowizorki. Taka dieta musi być opracowana precyzyjnie i zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Trzeba mieć ogromną wiedzę i doświadczenie, by wiedzieć jak do tego podejść. To już wymaga lat stażu, a nie sezonowych uniesień.
Przy ciężkich treningach wystarczy brak jednej witaminy, by szybko osłabić odporność organizmu i złapać jakąś chorobę. Im gorsza dieta na masę, tym bardziej ryzyko wzrasta. O wiele łatwiej wypalić układ nerwowy. Nagle ze zdziwieniem stwierdzicie rano, że nie możecie wstać z łóżka. To i tak optymistyczny scenariusz, bo można też wcale się nie obudzić.
Kończąc stwierdzam więc jedno. Im cięższy trening, tym musi być bardziej dopracowana dieta na masę. To zaś wymaga pewnej wiedzy. Nieporozumieniem jest mniemać, ze wszystko sprowadza się do tego, by jeść dużo i często. To za mało!

wtorek, 10 lutego 2015

FAQ - dieta


Autorem tego opracowania jest Marek. Ja jedynie przejrzałem i wprowadziłem drobne poprawki oraz uzupełnienia. Myślę, że należy Mu się uznanie za wykonaną pracę.