Stefan bardzo dziękuję za założenie dziennika. jestem typem pokornego ucznia wszelkie rady i krytykę biorę sobie do serca.
Po krótce o mnie. Wiek 26 Waga 87,5 ( miesiąc temu 92,5) Wzrost 182 Staz treningowy okolo 6 lat. Jesli chodzi o poziom tkanki tluszczowej to nie mam pojęcia. Obstawiam około 22%
Przerabialem wiele planów, jak się okazuję nie do końca sensownych.
Typ budowy ciała raczej atletyczny, szerokie barki i klatka piersiowa Około 5 lat temu przeszedłem rekonstrukcję ACLa, przeszczep był pobrany z półścięgnistego i smukłego. Obecnie przeciążyłem zginacze ( stan zapalny i ból w okolicy gęsiej stopki). W dzieciństwie powypadkowo straciłem śledzionę. Z racji operacji mam bliznę na lewej czesci m prostego brzucha.
Sport towarzyszy mi od dziecka.
Od miesiąca jestem na diecie paleo i są efekty:) Jeśli chodzi o posiłki to zawsze rano (od miesiąca) jest to jajecznica na boczku smażona na smalcu. W ciągu dnia karkówka wieprzowa wymiennie z piersią z indyka lub wołowiną, czasami podroby, tłusty ser żółty, ser feta. Do tego orzechy lub pestki dyni. Oczywiście warzywa: codziennie ogórek zielony, sałata, brokuł. Często ale nie codziennie papryka, ostatnio dorzuciłem grejfruta żeby podkręcić jeszcze metabolizm. Oczywiscie traktuje go jako osobny posiłek, nie łaczę. Ponadto suplementuję sie wit c 3 razy dziennie po pol lyzeczki i 2 razy w tyg uzupelniam magnez. Pijam duzo kawy 4-5 dziennie.
d5 Przysiad 7x7 50kg Dipsy 7x3 Pushpress 7x7 35 kg
D6 Martwy ciąg 7x7 50kg Podciąganie 7x3 Żuraw 7x4
Obecnie jestem na przerwach 40 sek. Z racji przeciążenia zginaczy w tym tyg raczej odpuszcze przysiad i zurawia zamiast tego zrobiłem suwnice a zginacze pewnie zrobie na maszynie albo w ogóle odpuszcze.
Moje cele to pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wymodelowanie sylwetki. Stefan czekam cierpliwie na Twoją opinie odnośnie treningu i odżywiania.
Cześć Bartek. Wiele odpowiedzi na swoje pytania znajdziesz w tym wątku o ile jeszcze nie czytałeś. http://dziedzictwosandowa.blogspot.co.uk/2015/02/faq-dieta.html Kawa z masłem przed treningiem może być jak najbardziej. Po może być jajecznica. Ważne żeby w posiłku po treningowym nie było węgli.
Dokładnie. Idąc dalej, nigdy nie rób podciągania przed MC. O jaką suwnicę chodzi i o jaką maszynę na zginacze? Bo tu może być problem. To białko więcej ci szkodzi niż pomaga. Czasem już lepiej ominąć jakiś posiłek niż pchać w siebie takie rzeczy. Poważnie.
suwnica z platformą do wyciskania. Kontuzja już prawie zaleczona więc jutro zrobię normalnie żurawia. Lepiej odwrotnie - najpierw MC a potem podciąganie??
Bartosz, nie wiem czy już ten etap miałeś, ale wg mnie i z tego co Stefan napisał warto zacząć tylko od absolutnych podstaw przez kilka początkowych m-cy zg. z tym co tu http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/10/faq-krotkie-kompendium-wiedzy-zawartej.html tj. D.1. Przysiad + Dipsy D.2. MC+ Podciagnie (+ Żuraw). Po każdym treningu rotatory A+B (kika serii). Trening 2-3 x tydzień. Później włączysz D.3 Wiosło + PP No i technika, ważne żeby Stefan Ci zatwierdził - tak więc filmiki złotych ćwiczeń.
Taka suwnica na nogi jest dobra do niektórych rzeczy, ale na pewno nie może być ćwiczeniem podstawowym zastępującym przysiady. Tak podciąganie zawsze robisz po przysiadach lub MC, nigdy przed. Grejpfrut - od czasu do czasu może być, byle nie z posiłkiem. Na razie taki plan może być. Jeśli podeślesz filmy to wtedy można pomyśleć, czy coś należy zmieniać.
Czy dobrze rozumiem że ten trening ma posłużyć zwiększeniu gęstości mięśni ? Zaczynam się zastanawiać czy nie powinienem zacząć od podstaw zgodnie z tym co napisał azbest? Stefan Czy gironda będzie dobry na początek?
Czy dobrze rozumiem że ten trening ma posłużyć zwiększeniu gęstości mięśni ? Zaczynam się zastanawiać czy nie powinienem zacząć od podstaw zgodnie z tym co napisał azbest? Stefan Czy gironda będzie dobry na początek?
Gironda jest na gęstość i wytrzymałość siłową, choć to jeszcze nie jest stricte gęstościówka. To co podał azbest na pewno jest lepsze na początek. Jednak póki nie widziałem filmów to możemy sobie tylko gdybać.
Ok. Wczoraj pierwszy dzień zmienionego treningu. Nie ukrywam, że dzisiaj czuje ogólne zmęczenie mięśniowe i trochę jestem zamulony. Pewnie organizm musi się znowu przestawić. Wczorajszy trening wyglądał następująco: D1 Przysiad rampa 7 35/45/55/60/65 5 powt. Dalej nie ddałbym rady Dipsy rampa 5 0/0/0/0/0/0 więcej serii nie dałbym rady. Na następnym treningu sprubóję dowiesić delikatny ciężar. Waga regularnie spada w dół. Trenuje na tłuszczu. Masło przed i po treningu.
Ok. Wczoraj pierwszy dzień zmienionego treningu. Nie ukrywam, że dzisiaj czuje ogólne zmęczenie mięśniowe i trochę jestem zamulony. Pewnie organizm musi się znowu przestawić. Wczorajszy trening wyglądał następująco: D1 Przysiad rampa 7 35/45/55/60/65 5 powt. Dalej nie ddałbym rady Dipsy rampa 5 0/0/0/0/0/0 więcej serii nie dałbym rady. Na następnym treningu sprubóję dowiesić delikatny ciężar. Waga regularnie spada w dół. Trenuje na tłuszczu. Masło przed i po treningu.
Witam Stefan. Przedwczoraj wysłałem na hgh994@interia.pl filmy z przysiadem, MC i dipsami. W najbliższym czasie doślę jeszcze podciąganie, wiosła i PP. Bardzo proszę o ewentualne rady i sugestie.
Witam Stefan. Przedwczoraj wysłałem na hgh994@interia.pl filmy z przysiadem, MC i dipsami. W najbliższym czasie doślę jeszcze podciąganie, wiosła i PP. Bardzo proszę o ewentualne rady i sugestie.
MC - robisz wyraźnie koci grzbiet w odcinku lędźwiowym. Zepnij mocno brzuch i pośladki. U góry robisz przeprost w tył. Tego się nie robi, bo zajedziesz kręgosłup.
Dipsy - fatalnie, robisz ledwo ćwierć ruchu, a i tak wychodzi z tego jakaś dziwna huśtawka. Skoro masz tak nisko poręcze to musisz zgiąć nogi i podudzia trzymać z tyłu. Stopy razem, rdzeń napięty. Schodzisz w dół do oporu jednocześnie starając się trzymać pionowo ciało.
Przysiad - to są ledwo półprzysiady, weź sobie sam gryf i naucz się porządnie przysiadać bo inaczej niebawem znowu będziesz miał kolana rozwalone.
Ogólnie technika jest koszmarna. Jeśli chcesz coś osiągnąć i nie zniszczyć sobie zdrowia to musisz nad tym mocno i cierpliwie popracować.
Dziękuję za konstruktywną krytykę. Biorę się mocno do pracy nad techniką!! Stefan czy możesz mi udzielić kilku wskazówek metodycznych? Co zrobić żeby poprawić to kaleczniactwo?
Dziękuję za konstruktywną krytykę. Biorę się mocno do pracy nad techniką!! Stefan czy możesz mi udzielić kilku wskazówek metodycznych? Co zrobić żeby poprawić to kaleczniactwo?
Przede wszystkim naucz się mocno spinać brzuch. Ćwicz to na sucho poza siłownią w wolnych chwilach. W przysiadach staraj się siadać w tył itd. Czyli to wszystko co już było w artykułach. Reszta to co napisałem powyżej. Należałoby jeszcze sprawdzić podciąganie.
W najbliższym czasie postaram się dosłać podciąganie. Stefan czy mam zostać przy planie który zaproponował Daniel i skupić się mocno na technice czy masz jakąś inną propozycję?
To co zaproponował Daniel może być, ale zmniejsz ciężary i popraw technikę, bo bez tego szybko zaczną się problemy i kontuzje. Za czas jakiś coś dołożymy.
Ok w takim razie zmniejszam ciężar i pracuję nad techniką. Zostaję przy tym planie. Myślę że za jakiś czas znowu podeślę filmy w celu weryfikacji czy błędy zostały poprawione. Stefan czy pracując nad techniką też mam zmieniać po 3-4 tyg zakresy?
Ok w takim razie zmniejszam ciężar i pracuję nad techniką. Zostaję przy tym planie. Myślę że za jakiś czas znowu podeślę filmy w celu weryfikacji czy błędy zostały poprawione. Stefan czy pracując nad techniką też mam zmieniać po 3-4 tyg zakresy?
Ok:) zszedłem więc z ciężaru i ostro skupiłem się na aspektach technicznych. Poniedziałkowy trening wyglądał tak: D1 Przysiad rampa 7 15/15/25/25/25/25/25/25 robiłem w pełnym zakresie, skupiłem się na spięciu pośladków i core.
Dipsy rampa 5 0/0/0/0 mocno napięty rdzeń i wyeliminowałem bujanie :)
Stefan w ostatniej fazie przysiadu zauważyłem że "podwijam ogon". robić do momentu podwijania? Przejmować się tym? ZAuważyłem również że mam problem z napięciem brzucha w końcowej fazie przysiadu...
Musisz schodzić poniżej poziomu równoległości uda do podłoża, to jest warunek zdrowia i bezpieczeństwa. Jak jest problem spróbuj po treningu lekko - na razie lekko - porozciągać pośladki i łydki. Proste formy, tak by czuć lekki naciąg. Za kilka tygodni można przejść do PiR.
Ok, no to wiesz jak, jeśli pójdzie łatwo to stopniowo dodawaj powtórzeń do każdej serii, jak dojdziesz do 10, to można myśleć o dodatkowym obciążeniu, ale się z tym nie spiesz.
Stafan ile powinieniem spożywać tluszczu w posiłku okołotreningowym? Dotychczas spożywałem dwie łyżeczki masła przed i po treningu.. I dopiero po około 40 min po maśle mięso z warzywami. Tak być powinno?
A tak wyglął dzisiejszy trening D2 10.06 MC rampa 5 40/50/60/65/70/75/80
Podciąganie rampa 3 7 serii z ciężarem własnego ciała.
Żuraw 3x5
Rotatory A+B 4x15 3kg
Zdecydowanie podciąganie i żuraw są moimi słabymi stronami, choć w podciąganiu idie mi znacznie lepiej. Nauczyłem się napinać dobrze rdzeń przez co wyeliminowałem bujanie. Podobnie rzecz się ma w dipsach. Huśtawka została wyeliminowana:)
Wszystko dobrze, tylko tak na marginesie - nie myl pojęć. Jeśli dipsy i podciągania robisz z ciężarem ciała wszystkie serie to nie jest rampa :) Chyba, że chodzi o to, że najpierw robisz rampę, a potem dodatkowo te serie z ciężarem ciała?
W tym tygodniu nie miałem możliwości trenowania w trybie: D1, X, D2, X, D3, X,X i dlatego treningi odbyły się w dniach wtorek , środa, czwartek. Niestety nie miałem innej możliwości.
Od niedzieli znów czuję delikatnie kolano. Ból w okolicy gęsięj stopy, delikatny ból łydki tuż pod dołem kolanowym i zginacze mniej więcej pośrodku uda. Rozluźniam to , roluję ale szczerze mówiąc nie mam już pomysłu co zrobić żeby wyleczyć ten stan zapalny. Stefan jak myślisz?
Od niedzieli znów czuję delikatnie kolano. Ból w okolicy gęsięj stopy, delikatny ból łydki tuż pod dołem kolanowym i zginacze mniej więcej pośrodku uda. Rozluźniam to , roluję ale szczerze mówiąc nie mam już pomysłu co zrobić żeby wyleczyć ten stan zapalny. Stefan jak myślisz?
Najważniejsze sprawa to określić czy to na pewno to, czy nie np. problem z więzadłem. Druga rzecz - przyjrzyj się butom, czy przypadkiem złe ustawienie stopy przy chodzeniu, treningu - nie nasila problemu. Osobiście uważam, że najlepsze są buty bez profilowania i bez żadnych bajerów. Takie przynajmniej jest moje doświadczenie, a mam problemy ze stopami od małego. Rób nieco dłuższe rozgrzewki. Rób zimne okłady w ciągu dnia. Rób nieco dłuższe rozgrzewki. Zakładaj na czas treningu bandaż elastyczny lub ściągacz. Przydadzą się solidne dawki porządnej witaminy C czyli CZDA. Jak mimo wszystko nie będzie poprawy w ciągu 2-3 tygodni to trzeba iść do lekarza. Jeśli będzie to trzeba wprowadzić relaksacje poizometryczną dla mięśni tego obszaru.
Co do diagnozy to mam 100 % pewność. Jestem fizjoterapeutą. Często proszę kolegów o manualne opracowanie tej okolicy i PIR. Pomaga. Ostatnio bardzo pomógł mi jeden zabieg fali uderzeniowej. Pytanie tylko czemu to cholerstwo nawraca... Podejrzewam że muszę cały czas pracować nad wzmocnieniem całej tylnej taśmy a szczególnie hamstringów
To jest niestety częste zjawisko, że po ciężkich kontuzjach pewne objawy wracają przez długie lata. Cierpliwa rehabilitacja pozwala je zupełnie wyeliminować, ale na to trzeba naprawdę sporo czasu.
Jestem tego świadom. Ale zdrowie mamy tylko jedno i warto o nie walczyć. Zobaczymy jak będzie jutro w trakcie przysiadu, jak będzie mi dokuczać to odpuszczę. Został mi ostatni tydzień treningu przed najprawdopodobniej dwutygodniową przerwą. Stefan na jakie zakresy wrócić po przerwie?
Jestem tego świadom. Ale zdrowie mamy tylko jedno i warto o nie walczyć. Zobaczymy jak będzie jutro w trakcie przysiadu, jak będzie mi dokuczać to odpuszczę. Został mi ostatni tydzień treningu przed najprawdopodobniej dwutygodniową przerwą. Stefan na jakie zakresy wrócić po przerwie?
Myślę, że nieco większe zakresy, ale nie za wysokie na razie. Gdzieś w okolicach 10. Jeszcze jedna rzecz. Nie podoba mi się to rozciąganie po treningach, nie wiem co i jak robisz, ale to też może być jedną z przyczyn problemów z kolanem. Tradycyjne formy rozciągania robią często więcej szkody niż pożytku.
Zginacze przestały boleć teraz ból jest w okolicy przyśrodkowej cześci brzuchatego łydki. Zauważyłem że jak mam dużo sytuacji stresowych, do tego się nie wyśpie to bolą mnie łydki, pośladki ...Są generalnie osłabione
Rozciąganie raczej jest ok. Są to ćwiczenia zadane przez kolegów fizjoterapeutów celowane na pośladki, zginacze i łydki. Jeśli chcesz to mogę wyslać foty
Rozciąganie raczej jest ok. Są to ćwiczenia zadane przez kolegów fizjoterapeutów celowane na pośladki, zginacze i łydki. Jeśli chcesz to mogę wyslać foty
Łydki są dość podatne na uderzenia hormonów nadnerczy. To jest temat ogólnie chyba w necie nieznany :) Zresztą niewielu o tym słyszało. Najlepiej popracować nad nimi w formie relaksacji izometrycznej, a po kilku tygodniach można dodać rampę wysokozakresową wspięć. To też ma kluczowe znaczenie w stabilizacji kolana.
Gdy poprosiłem dzisiaj koleżankę o rozciągniecię to okazało się że głownym problemem nie jest łydka tylko przywodziciel po całej długości od pachwiny do gęsiej stopy bolesny, bardzo spięty. Koleżanka porozluźniała i nakleiła "tejpa" odciążająco z małym naprężeniem, czuje się trochę lepiej, na pewno zabieg trzeba bedzie powtórzyć kilka razy w tym tygodniu. Przysiad odpuszcze całkowicie w tym tygodniu bo pojawia się delikatny ból w końcowym zakresie zgięcia
Gdy poprosiłem dzisiaj koleżankę o rozciągniecię to okazało się że głownym problemem nie jest łydka tylko przywodziciel po całej długości od pachwiny do gęsiej stopy bolesny, bardzo spięty. Koleżanka porozluźniała i nakleiła "tejpa" odciążająco z małym naprężeniem, czuje się trochę lepiej, na pewno zabieg trzeba bedzie powtórzyć kilka razy w tym tygodniu. Przysiad odpuszcze całkowicie w tym tygodniu bo pojawia się delikatny ból w końcowym zakresie zgięcia
W zasadzie relaksacje poizometryczną (PiR) możesz robić dziennie albo 6 razy w tygodniu. Dopiero po kilku tygodniach zmniejszyć do 3 razy na tydzień. Tak długo trzeba robić aż problem zniknie lub stwierdzisz, że na tym etapie już nic nie daje. Warto też kupić arcalen i mocno wcierać w te miejsca, które bolą. Tania i bardzo dobra maść.
Witam Stefan. Po długiej przerwie chciałbym wznowić treningi. Dietę trzymam cały czas, udało mi się zrzucić 18 kg. Obecna waga 76 kg. Założyłem, że będę realizował plan z przed przerwy, skupię się na technice i zacznę od wysokich zakresów. Mianowicie: D1 X D2 X D3 XX
D1 Przysiad rampa 10 Dipsy 5 powt. i tyle serii ile dam radę A+B 4x15
D2 MC rampa 10 Podciąganie 5 powt. tyle serii ile dam radę Żuraw 3x5 powt A+B 4x15
D3 PP rampa 10 Wiosłowanie rampa 10 A+B 4x15
Stefan co sądzisz o takim planie po długiej przerwie? I co z posiłkami? dotychczas bez treningu były to 3 posiłki dziennie. Zwiększyć ilość? Czy zostać przy 3?
Kilka poprawek: - nie rób serii do oporu ile dasz radę, tylko daj sobie np. 5 serii po 5 i to wystarczy. Jeśli pójdzie lekko to raz na 2 tygodnie możesz sobie dowieszać po 2kg do pasa. - z racji, że miałeś przerwę nie rób od razu ramp do oporu, kończ o 1-2 serie prze końcem, czyli jak robi się ciężko to przerywasz. Tak z 2 tygodnie.
Co do jedzenia to zależy. Ile z tego co straciłeś to tłuszcz i woda, a ile mięśnie? Bez okresowego pomiaru fałd tłuszczowych nic nie wiadomo. Ile teraz jesz poszczególnych makroskładników w tych posiłkach?
Masa mięśniowa też spadła, przynajmniej takie mam odczucie. Siłowo też jestem słabszy. Obecnie makroskładniki w posiłkach wyglądają tak: tłuszcze około 150 g białko około 200 g węglowodany cały czas ograniczone 60-70g to było w 3 posiłkach. Chciałbym powoli zacząć nabierać masę mięśniową...
Witam Wszystkich.
OdpowiedzUsuńStefan bardzo dziękuję za założenie dziennika. jestem typem pokornego ucznia wszelkie rady i krytykę biorę sobie do serca.
Po krótce o mnie.
Wiek 26
Waga 87,5 ( miesiąc temu 92,5)
Wzrost 182
Staz treningowy okolo 6 lat.
Jesli chodzi o poziom tkanki tluszczowej to nie mam pojęcia. Obstawiam około 22%
Przerabialem wiele planów, jak się okazuję nie do końca sensownych.
Typ budowy ciała raczej atletyczny, szerokie barki i klatka piersiowa
Około 5 lat temu przeszedłem rekonstrukcję ACLa, przeszczep był pobrany z półścięgnistego i smukłego. Obecnie przeciążyłem zginacze ( stan zapalny i ból w okolicy gęsiej stopki). W dzieciństwie powypadkowo straciłem śledzionę. Z racji operacji mam bliznę na lewej czesci m prostego brzucha.
Sport towarzyszy mi od dziecka.
Od miesiąca jestem na diecie paleo i są efekty:)
Jeśli chodzi o posiłki to zawsze rano (od miesiąca) jest to jajecznica na boczku smażona na smalcu. W ciągu dnia karkówka wieprzowa wymiennie z piersią z indyka lub wołowiną, czasami podroby, tłusty ser żółty, ser feta. Do tego orzechy lub pestki dyni. Oczywiście warzywa: codziennie ogórek zielony, sałata, brokuł. Często ale nie codziennie papryka, ostatnio dorzuciłem grejfruta żeby podkręcić jeszcze metabolizm. Oczywiscie traktuje go jako osobny posiłek, nie łaczę. Ponadto suplementuję sie wit c 3 razy dziennie po pol lyzeczki i 2 razy w tyg uzupelniam magnez. Pijam duzo kawy 4-5 dziennie.
Jeśli chodzi o trening to od miesiąca jest to:
OdpowiedzUsuńD1
PRZYSIAD 7x7 50kg
DIPSY 7x3
FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 7x7 6kg
d2
Podciąganie 7x3
Martwy ciąg 7x7 50kg
Półmostek biodrowy 7x7 50kg
d3
PRZYSIAD 7x7 50kg
PUSHPRESS 7x7 35kg
CUBAN PRESS 7x7 6 kg
d4
Wiosłowanie 7x7 50kg
Podciąganie 7x3
Uginanie rąk - biceps - stojąc - hantle - 7x7 6kg
d5
Przysiad 7x7 50kg
Dipsy 7x3
Pushpress 7x7 35 kg
D6
Martwy ciąg 7x7 50kg
Podciąganie 7x3
Żuraw 7x4
Obecnie jestem na przerwach 40 sek.
Z racji przeciążenia zginaczy w tym tyg raczej odpuszcze przysiad i zurawia zamiast tego zrobiłem suwnice a zginacze pewnie zrobie na maszynie albo w ogóle odpuszcze.
Nie trenuje codziennie o stalych porach. Pon śr i piątki trenuję około 12. Wt, czw 9-10.
UsuńMoje cele to pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wymodelowanie sylwetki. Stefan czekam cierpliwie na Twoją opinie odnośnie treningu i odżywiania.
UsuńZapomniałem dodać że stosuję odżywkę białkową z woda ale tylko wtedy gdy nie mam czasu zjeść
OdpowiedzUsuń.
Stefan co sądzisz o wypiciu kawy z maslem zamiast jajecznicy przed treningiem w dni w ktore trenuję rano? (Wtedy jajecznica po treningu????)
Zapomniałem dodać że stosuję odżywkę białkową z woda ale tylko wtedy gdy nie mam czasu zjeść
OdpowiedzUsuń.
Stefan co sądzisz o wypiciu kawy z maslem zamiast jajecznicy przed treningiem w dni w ktore trenuję rano? (Wtedy jajecznica po treningu????)
Cześć Bartek. Wiele odpowiedzi na swoje pytania znajdziesz w tym wątku o ile jeszcze nie czytałeś. http://dziedzictwosandowa.blogspot.co.uk/2015/02/faq-dieta.html Kawa z masłem przed treningiem może być jak najbardziej. Po może być jajecznica. Ważne żeby w posiłku po treningowym nie było węgli.
OdpowiedzUsuńCzytałem, może gdzieś mi umknęło:). Dzięki
OdpowiedzUsuńDokładnie.
OdpowiedzUsuńIdąc dalej, nigdy nie rób podciągania przed MC. O jaką suwnicę chodzi i o jaką maszynę na zginacze? Bo tu może być problem.
To białko więcej ci szkodzi niż pomaga. Czasem już lepiej ominąć jakiś posiłek niż pchać w siebie takie rzeczy. Poważnie.
suwnica z platformą do wyciskania. Kontuzja już prawie zaleczona więc jutro zrobię normalnie żurawia. Lepiej odwrotnie - najpierw MC a potem podciąganie??
OdpowiedzUsuńW takim razie wywalam to białko zupełnie. Czy reszta palnu i diety jest ok? I co z grejfrutem?
OdpowiedzUsuńBartosz, nie wiem czy już ten etap miałeś, ale wg mnie i z tego co Stefan napisał warto zacząć tylko od absolutnych podstaw przez kilka początkowych m-cy zg. z tym co tu http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/10/faq-krotkie-kompendium-wiedzy-zawartej.html
OdpowiedzUsuńtj. D.1. Przysiad + Dipsy D.2. MC+ Podciagnie (+ Żuraw). Po każdym treningu rotatory A+B (kika serii). Trening 2-3 x tydzień. Później włączysz D.3 Wiosło + PP
No i technika, ważne żeby Stefan Ci zatwierdził - tak więc filmiki złotych ćwiczeń.
To tak moim skromnym zdaniem.
Dziękuję azbest za cenne rady:) oczywiście nakręce filmiki i poddam pod ocene Stefanowi
UsuńTaka suwnica na nogi jest dobra do niektórych rzeczy, ale na pewno nie może być ćwiczeniem podstawowym zastępującym przysiady.
OdpowiedzUsuńTak podciąganie zawsze robisz po przysiadach lub MC, nigdy przed.
Grejpfrut - od czasu do czasu może być, byle nie z posiłkiem.
Na razie taki plan może być. Jeśli podeślesz filmy to wtedy można pomyśleć, czy coś należy zmieniać.
Czy dobrze rozumiem że ten trening ma posłużyć zwiększeniu gęstości mięśni ? Zaczynam się zastanawiać czy nie powinienem zacząć od podstaw zgodnie z tym co napisał azbest? Stefan Czy gironda będzie dobry na początek?
OdpowiedzUsuńCzy dobrze rozumiem że ten trening ma posłużyć zwiększeniu gęstości mięśni ? Zaczynam się zastanawiać czy nie powinienem zacząć od podstaw zgodnie z tym co napisał azbest? Stefan Czy gironda będzie dobry na początek?
OdpowiedzUsuńGironda jest na gęstość i wytrzymałość siłową, choć to jeszcze nie jest stricte gęstościówka.
OdpowiedzUsuńTo co podał azbest na pewno jest lepsze na początek. Jednak póki nie widziałem filmów to możemy sobie tylko gdybać.
W takim razie postaram się jak najszybciej podesłać filmy do analizy
OdpowiedzUsuńW takim razie postaram się jak najszybciej podesłać filmy do analizy
OdpowiedzUsuńBartek,
OdpowiedzUsuńproponuje, żebyś zaczął trening tak:
d1,x,d2,x,d3,x,x
D1.
PRZYSIAD RAMPA 7
DIPSY RAMPA 5
A+B 4x15
D2.
MC RAMPA 7
PODCIĄGANIE RAMPA 3
D3.
PUSHPRESS RAMPA 7
WIOSŁOWANIE RAMPA 7
A+B 4x15
Za 3-4 tygodnie będzie można zmienić zakresy na niższe, z czasem dorzucimy jakieś ćwiczenia na partie, które będą potrzebowały dodatkowego bodźca.
Stefan jak tylko wyślesz mu filmy to skoryguje technikę i jazda do przodu ;)
Ok. Dzięki Daniel. Jutro postaram się wysłać filmy Stafanowi. A tym czasem już dziś wdrożę nowy trening. W filmach ma być ujęcie z przodu i boku?
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTak byłoby najlepiej. Dobrze jak będzie widać też górę korpusu, kark jak i stopy.
OdpowiedzUsuńOk. Wczoraj pierwszy dzień zmienionego treningu. Nie ukrywam, że dzisiaj czuje ogólne zmęczenie mięśniowe i trochę jestem zamulony. Pewnie organizm musi się znowu przestawić. Wczorajszy trening wyglądał następująco:
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad rampa 7
35/45/55/60/65 5 powt. Dalej nie ddałbym rady
Dipsy rampa 5
0/0/0/0/0/0 więcej serii nie dałbym rady. Na następnym treningu sprubóję dowiesić delikatny ciężar.
Waga regularnie spada w dół. Trenuje na tłuszczu. Masło przed i po treningu.
Ok. Wczoraj pierwszy dzień zmienionego treningu. Nie ukrywam, że dzisiaj czuje ogólne zmęczenie mięśniowe i trochę jestem zamulony. Pewnie organizm musi się znowu przestawić. Wczorajszy trening wyglądał następująco:
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad rampa 7
35/45/55/60/65 5 powt. Dalej nie ddałbym rady
Dipsy rampa 5
0/0/0/0/0/0 więcej serii nie dałbym rady. Na następnym treningu sprubóję dowiesić delikatny ciężar.
Waga regularnie spada w dół. Trenuje na tłuszczu. Masło przed i po treningu.
Zapomniałem o rotatorach A+B 4x15 powt 3kg
UsuńTzn zapomniałem wpisać ;) bo ćwiczenie zrobiłem;)
UsuńDzisiejszy trening wyglądał tak:
OdpowiedzUsuńD2
MC rampa 7
45/55/65/70/75/80
Podciąganie rampa 3
0/0/0/2,5/3,75/5
Cały czas badam swój organizm pod kątem cieżaru. W podciąganiu mogłem wcześniej dorzucić małe obciążenie. Sampoczucie dzisiaj bardzo dobre:))
Witam Stefan. Przedwczoraj wysłałem na hgh994@interia.pl filmy z przysiadem, MC i dipsami. W najbliższym czasie doślę jeszcze podciąganie, wiosła i PP. Bardzo proszę o ewentualne rady i sugestie.
OdpowiedzUsuńWitam Stefan. Przedwczoraj wysłałem na hgh994@interia.pl filmy z przysiadem, MC i dipsami. W najbliższym czasie doślę jeszcze podciąganie, wiosła i PP. Bardzo proszę o ewentualne rady i sugestie.
OdpowiedzUsuńNiebawem zerknę. Póki co mam trochę zamieszania sprzętowego.
OdpowiedzUsuńMC - robisz wyraźnie koci grzbiet w odcinku lędźwiowym. Zepnij mocno brzuch i pośladki. U góry robisz przeprost w tył. Tego się nie robi, bo zajedziesz kręgosłup.
OdpowiedzUsuńDipsy - fatalnie, robisz ledwo ćwierć ruchu, a i tak wychodzi z tego jakaś dziwna huśtawka. Skoro masz tak nisko poręcze to musisz zgiąć nogi i podudzia trzymać z tyłu. Stopy razem, rdzeń napięty. Schodzisz w dół do oporu jednocześnie starając się trzymać pionowo ciało.
Przysiad - to są ledwo półprzysiady, weź sobie sam gryf i naucz się porządnie przysiadać bo inaczej niebawem znowu będziesz miał kolana rozwalone.
Ogólnie technika jest koszmarna. Jeśli chcesz coś osiągnąć i nie zniszczyć sobie zdrowia to musisz nad tym mocno i cierpliwie popracować.
Dziękuję za konstruktywną krytykę. Biorę się mocno do pracy nad techniką!! Stefan czy możesz mi udzielić kilku wskazówek metodycznych? Co zrobić żeby poprawić to kaleczniactwo?
OdpowiedzUsuńDziękuję za konstruktywną krytykę. Biorę się mocno do pracy nad techniką!! Stefan czy możesz mi udzielić kilku wskazówek metodycznych? Co zrobić żeby poprawić to kaleczniactwo?
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim naucz się mocno spinać brzuch. Ćwicz to na sucho poza siłownią w wolnych chwilach. W przysiadach staraj się siadać w tył itd. Czyli to wszystko co już było w artykułach. Reszta to co napisałem powyżej. Należałoby jeszcze sprawdzić podciąganie.
OdpowiedzUsuńW najbliższym czasie postaram się dosłać podciąganie. Stefan czy mam zostać przy planie który zaproponował Daniel i skupić się mocno na technice czy masz jakąś inną propozycję?
OdpowiedzUsuńTo co zaproponował Daniel może być, ale zmniejsz ciężary i popraw technikę, bo bez tego szybko zaczną się problemy i kontuzje. Za czas jakiś coś dołożymy.
OdpowiedzUsuńOk w takim razie zmniejszam ciężar i pracuję nad techniką. Zostaję przy tym planie. Myślę że za jakiś czas znowu podeślę filmy w celu weryfikacji czy błędy zostały poprawione. Stefan czy pracując nad techniką też mam zmieniać po 3-4 tyg zakresy?
OdpowiedzUsuńOk w takim razie zmniejszam ciężar i pracuję nad techniką. Zostaję przy tym planie. Myślę że za jakiś czas znowu podeślę filmy w celu weryfikacji czy błędy zostały poprawione. Stefan czy pracując nad techniką też mam zmieniać po 3-4 tyg zakresy?
OdpowiedzUsuńMożesz zmieniać, by zbytnio nie zanudzić układu nerwowego :) Zobaczymy, jak dobrze pójdzie to miesiąc albo dwa i powinno być lepiej.
OdpowiedzUsuńOk:) zszedłem więc z ciężaru i ostro skupiłem się na aspektach technicznych.
OdpowiedzUsuńPoniedziałkowy trening wyglądał tak:
D1
Przysiad rampa 7
15/15/25/25/25/25/25/25 robiłem w pełnym zakresie, skupiłem się na spięciu pośladków i core.
Dipsy rampa 5
0/0/0/0 mocno napięty rdzeń i wyeliminowałem bujanie :)
Stefan w ostatniej fazie przysiadu zauważyłem że "podwijam ogon". robić do momentu podwijania? Przejmować się tym? ZAuważyłem również że mam problem z napięciem brzucha w końcowej fazie przysiadu...
Dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńD2
MC rampa 7
35/40/45/50/55
Podciąganie rampa 5
0/0/0 tylko tyle ddałem radę
Oczywiście po każdym treningu rotatory A+B tylko zawsze zapominam wpisać:)
OdpowiedzUsuńMusisz schodzić poniżej poziomu równoległości uda do podłoża, to jest warunek zdrowia i bezpieczeństwa. Jak jest problem spróbuj po treningu lekko - na razie lekko - porozciągać pośladki i łydki. Proste formy, tak by czuć lekki naciąg. Za kilka tygodni można przejść do PiR.
OdpowiedzUsuńOk. Czy w dni nie treningowe też się rozciągać? Główny problem u mnie to pośladki i dwugłowe. Brakuje mi trochę zakresu w ASLR
OdpowiedzUsuńTak, ale przynajmniej 1 dzień przerwy od wszystkiego na tydzień.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńD3
PushPress rampa 7
20/25/30/35/40/42,5
Wiosłowanie rampa 7
35/40/45/50/52,5/55
Rotatory A+B 4x15 3 kg
Rozciąganie pośladków, łydek i dwugłowych
Czuję, że rozciąganie zaczyna pomagać:)
Dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńD3
PushPress rampa 7
20/25/30/35/40/42,5
Wiosłowanie rampa 7
35/40/45/50/52,5/55
Rotatory A+B 4x15 3 kg
Rozciąganie pośladków, łydek i dwugłowych
Czuję, że rozciąganie zaczyna pomagać:)
Dzisiejszy trening
UsuńD1
Przysiad rampa 7
20/25/30/35/37,5/40/42,5/45
Dipsy rampa 5
0/0/0/0/0/0/0
Rotatory A+B 4x15 3 kg
Rozciąganie pośladki, dwugłowe, czworogłowe, łydki, biodrowo-lędźwiowy
Środa 26.05
UsuńD2
MC rampa 7
35/40/45/47,5/50/52,5
Podciąganie rampa 5
0/0/0/0
Rotatory A+B 4x15
Rozciąganie
Piątek 28.05
OdpowiedzUsuńD3
PP rampa 7
20/25/30/35/40/42,5/45
Wiosła rampa 7
40/45/50/52,5/55/57,5/60
Rotatory A+B
Rozciąganie
Aktualna waga 84,7 kg .Robię teraz tydzień przerwy. Stefan myślę że to będzie dobry moment żeby coś dorzucić. Myślę o brzuchu. Co sądzisz?
Piątek 28.05
OdpowiedzUsuńD3
PP rampa 7
20/25/30/35/40/42,5/45
Wiosła rampa 7
40/45/50/52,5/55/57,5/60
Rotatory A+B
Rozciąganie
Aktualna waga 84,7 kg .Robię teraz tydzień przerwy. Stefan myślę że to będzie dobry moment żeby coś dorzucić. Myślę o brzuchu. Co sądzisz?
Nie! I jeszcze raz nie! Przestań myśleć wg kolorowych pisemek! Jeśli chcesz to dorzucić to czas pomyśleć o fleksji kolana. Na brzuch to może za rok.
OdpowiedzUsuńOk. W takim razie co na fleksje kolana?
OdpowiedzUsuńAlbo uginanie nóg na maszynie, albo żuraw.
OdpowiedzUsuńDo fleksji podejść jak do rotatorów 4x15? I do którego dnia dorzucić?
OdpowiedzUsuńDo fleksji podejść jak do rotatorów 4x15? I do którego dnia dorzucić?
OdpowiedzUsuńDo fleksji podejść jak do rotatorów 4x15? I do którego dnia dorzucić?
OdpowiedzUsuńDaj w d2 po podciąganiu. Na początek daj sobie rampę x 6 jeśli maszyna. W żurawiu z 3 serie po 5. Nie napisałeś co będziesz robił,
OdpowiedzUsuńBędę robił żurawia
UsuńOk, no to wiesz jak, jeśli pójdzie łatwo to stopniowo dodawaj powtórzeń do każdej serii, jak dojdziesz do 10, to można myśleć o dodatkowym obciążeniu, ale się z tym nie spiesz.
OdpowiedzUsuńOk. Tak zrobie:)
OdpowiedzUsuńOk. Tak zrobie:)
OdpowiedzUsuńOk. Tak zrobię. Chce zmienić teraz zakresy. To co robiłem w rampie 7 teraz zrobię po 5. Stefan A te ćw które robiłem w rampie 5 to zejść do 3?
OdpowiedzUsuńOk
OdpowiedzUsuńOk
OdpowiedzUsuńStafan ile powinieniem spożywać tluszczu w posiłku okołotreningowym? Dotychczas spożywałem dwie łyżeczki masła przed i po treningu.. I dopiero po około 40 min po maśle mięso z warzywami. Tak być powinno?
OdpowiedzUsuńTak może być.
OdpowiedzUsuńZmieniłem zakresy. Dzisiaj czuję klatkę po wczorajszych dipsach. Wczorajszy trening wyglądał tak:
OdpowiedzUsuńD1 9.06
Przysiad rampa 5
30/35/40/45/50/55/57,5
Dipsy rampa 3
10 serii z własnym ciężarem
Rotatory A+B 4x15 3 kg
Rozciąganie
A tak wyglął dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńD2 10.06
MC rampa 5
40/50/60/65/70/75/80
Podciąganie rampa 3
7 serii z ciężarem własnego ciała.
Żuraw 3x5
Rotatory A+B 4x15 3kg
Zdecydowanie podciąganie i żuraw są moimi słabymi stronami, choć w podciąganiu idie mi znacznie lepiej. Nauczyłem się napinać dobrze rdzeń przez co wyeliminowałem bujanie. Podobnie rzecz się ma w dipsach. Huśtawka została wyeliminowana:)
Wszystko dobrze, tylko tak na marginesie - nie myl pojęć. Jeśli dipsy i podciągania robisz z ciężarem ciała wszystkie serie to nie jest rampa :) Chyba, że chodzi o to, że najpierw robisz rampę, a potem dodatkowo te serie z ciężarem ciała?
OdpowiedzUsuńMasz rację Stefan trochę pogmatwałem. Robię z ciężarem własnego ciała więc nie jest to rampa;)
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu nie miałem możliwości trenowania w trybie: D1, X, D2, X, D3, X,X i dlatego treningi odbyły się w dniach wtorek , środa, czwartek. Niestety nie miałem innej możliwości.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening 11.06 D3
PP rampa 5
30/35/40/45/50/52,5
Wiosłowanie rampa 5
45/55/60/65/70/75
Rotatory A+B 4x15 3 kg
Rozciąganie
D1 trening z dnia 17.06
UsuńPrzysiad rampa 5
30/35/40/45/50/55/
Dipsy 8x3
Rotatory A+B 4x15 3 kg
Rozciąganie.
Ostatnio dużo podróżowałem i ogólne przemęczenie dało się we znaki, stąd też pewnie słabsze wyniki w tym dniu:(
D2 19.06
OdpowiedzUsuńMC rampa 5
40/50/60/65/70/75/77,5/80
Podciąganie 7x 3
Żuraw 3x5
Rotatory A+B 4x15 3 kg
Rozciąganie
Od niedzieli znów czuję delikatnie kolano. Ból w okolicy gęsięj stopy, delikatny ból łydki tuż pod dołem kolanowym i zginacze mniej więcej pośrodku uda. Rozluźniam to , roluję ale szczerze mówiąc nie mam już pomysłu co zrobić żeby wyleczyć ten stan zapalny. Stefan jak myślisz?
D2 19.06
OdpowiedzUsuńMC rampa 5
40/50/60/65/70/75/77,5/80
Podciąganie 7x 3
Żuraw 3x5
Rotatory A+B 4x15 3 kg
Rozciąganie
Od niedzieli znów czuję delikatnie kolano. Ból w okolicy gęsięj stopy, delikatny ból łydki tuż pod dołem kolanowym i zginacze mniej więcej pośrodku uda. Rozluźniam to , roluję ale szczerze mówiąc nie mam już pomysłu co zrobić żeby wyleczyć ten stan zapalny. Stefan jak myślisz?
Najważniejsze sprawa to określić czy to na pewno to, czy nie np. problem z więzadłem. Druga rzecz - przyjrzyj się butom, czy przypadkiem złe ustawienie stopy przy chodzeniu, treningu - nie nasila problemu. Osobiście uważam, że najlepsze są buty bez profilowania i bez żadnych bajerów. Takie przynajmniej jest moje doświadczenie, a mam problemy ze stopami od małego.
OdpowiedzUsuńRób nieco dłuższe rozgrzewki.
Rób zimne okłady w ciągu dnia.
Rób nieco dłuższe rozgrzewki.
Zakładaj na czas treningu bandaż elastyczny lub ściągacz.
Przydadzą się solidne dawki porządnej witaminy C czyli CZDA.
Jak mimo wszystko nie będzie poprawy w ciągu 2-3 tygodni to trzeba iść do lekarza. Jeśli będzie to trzeba wprowadzić relaksacje poizometryczną dla mięśni tego obszaru.
Co do diagnozy to mam 100 % pewność. Jestem fizjoterapeutą. Często proszę kolegów o manualne opracowanie tej okolicy i PIR. Pomaga. Ostatnio bardzo pomógł mi jeden zabieg fali uderzeniowej. Pytanie tylko czemu to cholerstwo nawraca...
OdpowiedzUsuńPodejrzewam że muszę cały czas pracować nad wzmocnieniem całej tylnej taśmy a szczególnie hamstringów
To jest niestety częste zjawisko, że po ciężkich kontuzjach pewne objawy wracają przez długie lata. Cierpliwa rehabilitacja pozwala je zupełnie wyeliminować, ale na to trzeba naprawdę sporo czasu.
OdpowiedzUsuńJestem tego świadom. Ale zdrowie mamy tylko jedno i warto o nie walczyć. Zobaczymy jak będzie jutro w trakcie przysiadu, jak będzie mi dokuczać to odpuszczę. Został mi ostatni tydzień treningu przed najprawdopodobniej dwutygodniową przerwą. Stefan na jakie zakresy wrócić po przerwie?
OdpowiedzUsuńJestem tego świadom. Ale zdrowie mamy tylko jedno i warto o nie walczyć. Zobaczymy jak będzie jutro w trakcie przysiadu, jak będzie mi dokuczać to odpuszczę. Został mi ostatni tydzień treningu przed najprawdopodobniej dwutygodniową przerwą. Stefan na jakie zakresy wrócić po przerwie?
OdpowiedzUsuńMyślę, że nieco większe zakresy, ale nie za wysokie na razie. Gdzieś w okolicach 10. Jeszcze jedna rzecz. Nie podoba mi się to rozciąganie po treningach, nie wiem co i jak robisz, ale to też może być jedną z przyczyn problemów z kolanem. Tradycyjne formy rozciągania robią często więcej szkody niż pożytku.
OdpowiedzUsuńZginacze przestały boleć teraz ból jest w okolicy przyśrodkowej cześci brzuchatego łydki. Zauważyłem że jak mam dużo sytuacji stresowych, do tego się nie wyśpie to bolą mnie łydki, pośladki ...Są generalnie osłabione
OdpowiedzUsuńRozciąganie raczej jest ok. Są to ćwiczenia zadane przez kolegów fizjoterapeutów celowane na pośladki, zginacze i łydki. Jeśli chcesz to mogę wyslać foty
OdpowiedzUsuńRozciąganie raczej jest ok. Są to ćwiczenia zadane przez kolegów fizjoterapeutów celowane na pośladki, zginacze i łydki. Jeśli chcesz to mogę wyslać foty
OdpowiedzUsuńŁydki są dość podatne na uderzenia hormonów nadnerczy. To jest temat ogólnie chyba w necie nieznany :) Zresztą niewielu o tym słyszało. Najlepiej popracować nad nimi w formie relaksacji izometrycznej, a po kilku tygodniach można dodać rampę wysokozakresową wspięć. To też ma kluczowe znaczenie w stabilizacji kolana.
OdpowiedzUsuńJeśli to są typowe rozciągania statyczne starej szkoły to nie są ok.
OdpowiedzUsuńOk. W takim razie skupie się teraz na relaksacji poizometryczynej łydek. Przez ile tygodni ją wykonywać? Rozumiem że nie codziennie?
OdpowiedzUsuńOk. W takim razie skupie się teraz na relaksacji poizometryczynej łydek. Przez ile tygodni ją wykonywać? Rozumiem że nie codziennie?
OdpowiedzUsuńW zeszłym tygodniu nie zrobiłem dnia 3 treningu dlatego też zacząłem dziś od niego.
OdpowiedzUsuńD3
Pp rampa 5
30/35/40/45/47,5/50 3 powt.
Wiosłowanie rampa 5
45/55/60/65/70/75
Rotatory A+B 4 x15 3 kg
Gdy poprosiłem dzisiaj koleżankę o rozciągniecię to okazało się że głownym problemem nie jest łydka tylko przywodziciel po całej długości od pachwiny do gęsiej stopy bolesny, bardzo spięty. Koleżanka porozluźniała i nakleiła "tejpa" odciążająco z małym naprężeniem, czuje się trochę lepiej, na pewno zabieg trzeba bedzie powtórzyć kilka razy w tym tygodniu. Przysiad odpuszcze całkowicie w tym tygodniu bo pojawia się delikatny ból w końcowym zakresie zgięcia
OdpowiedzUsuńGdy poprosiłem dzisiaj koleżankę o rozciągniecię to okazało się że głownym problemem nie jest łydka tylko przywodziciel po całej długości od pachwiny do gęsiej stopy bolesny, bardzo spięty. Koleżanka porozluźniała i nakleiła "tejpa" odciążająco z małym naprężeniem, czuje się trochę lepiej, na pewno zabieg trzeba bedzie powtórzyć kilka razy w tym tygodniu. Przysiad odpuszcze całkowicie w tym tygodniu bo pojawia się delikatny ból w końcowym zakresie zgięcia
OdpowiedzUsuńW zasadzie relaksacje poizometryczną (PiR) możesz robić dziennie albo 6 razy w tygodniu. Dopiero po kilku tygodniach zmniejszyć do 3 razy na tydzień. Tak długo trzeba robić aż problem zniknie lub stwierdzisz, że na tym etapie już nic nie daje. Warto też kupić arcalen i mocno wcierać w te miejsca, które bolą. Tania i bardzo dobra maść.
OdpowiedzUsuńWitam Stefan. Po długiej przerwie chciałbym wznowić treningi. Dietę trzymam cały czas, udało mi się zrzucić 18 kg. Obecna waga 76 kg. Założyłem, że będę realizował plan z przed przerwy, skupię się na technice i zacznę od wysokich zakresów.
OdpowiedzUsuńMianowicie:
D1 X D2 X D3 XX
D1
Przysiad rampa 10
Dipsy 5 powt. i tyle serii ile dam radę
A+B 4x15
D2
MC rampa 10
Podciąganie 5 powt. tyle serii ile dam radę
Żuraw 3x5 powt
A+B 4x15
D3
PP rampa 10
Wiosłowanie rampa 10
A+B 4x15
Stefan co sądzisz o takim planie po długiej przerwie? I co z posiłkami? dotychczas bez treningu były to 3 posiłki dziennie. Zwiększyć ilość? Czy zostać przy 3?
Kilka poprawek:
OdpowiedzUsuń- nie rób serii do oporu ile dasz radę, tylko daj sobie np. 5 serii po 5 i to wystarczy. Jeśli pójdzie lekko to raz na 2 tygodnie możesz sobie dowieszać po 2kg do pasa.
- z racji, że miałeś przerwę nie rób od razu ramp do oporu, kończ o 1-2 serie prze końcem, czyli jak robi się ciężko to przerywasz. Tak z 2 tygodnie.
Co do jedzenia to zależy. Ile z tego co straciłeś to tłuszcz i woda, a ile mięśnie? Bez okresowego pomiaru fałd tłuszczowych nic nie wiadomo.
Ile teraz jesz poszczególnych makroskładników w tych posiłkach?
Masa mięśniowa też spadła, przynajmniej takie mam odczucie. Siłowo też jestem słabszy.
OdpowiedzUsuńObecnie makroskładniki w posiłkach wyglądają tak:
tłuszcze około 150 g
białko około 200 g
węglowodany cały czas ograniczone 60-70g
to było w 3 posiłkach.
Chciałbym powoli zacząć nabierać masę mięśniową...
Co było niedługo wróci :)
OdpowiedzUsuńNie jedz w ten sposób. Nie może być białka więcej niż tłuszczu, bo sobie tylko zdrowie zniszczysz.
W takim razie tłuszczu tyle samo co białka?
OdpowiedzUsuńBiałka mniej tłuszczu więcej?
Mam nadzieję że wróci:)
OdpowiedzUsuńNa razie spróbuj po równo, ok 2 gramy na kg masy ciała B i T. Pamiętaj o warzywach.
OdpowiedzUsuń