środa, 6 maja 2015

Dziennik treningowy: Bartosz Janikowski

101 komentarzy:

  1. Witam Wszystkich.

    Stefan bardzo dziękuję za założenie dziennika. jestem typem pokornego ucznia wszelkie rady i krytykę biorę sobie do serca.

    Po krótce o mnie.
    Wiek 26
    Waga 87,5 ( miesiąc temu 92,5)
    Wzrost 182
    Staz treningowy okolo 6 lat.
    Jesli chodzi o poziom tkanki tluszczowej to nie mam pojęcia. Obstawiam około 22%

    Przerabialem wiele planów, jak się okazuję nie do końca sensownych.

    Typ budowy ciała raczej atletyczny, szerokie barki i klatka piersiowa
    Około 5 lat temu przeszedłem rekonstrukcję ACLa, przeszczep był pobrany z półścięgnistego i smukłego. Obecnie przeciążyłem zginacze ( stan zapalny i ból w okolicy gęsiej stopki). W dzieciństwie powypadkowo straciłem śledzionę. Z racji operacji mam bliznę na lewej czesci m prostego brzucha.

    Sport towarzyszy mi od dziecka.

    Od miesiąca jestem na diecie paleo i są efekty:)
    Jeśli chodzi o posiłki to zawsze rano (od miesiąca) jest to jajecznica na boczku smażona na smalcu. W ciągu dnia karkówka wieprzowa wymiennie z piersią z indyka lub wołowiną, czasami podroby, tłusty ser żółty, ser feta. Do tego orzechy lub pestki dyni. Oczywiście warzywa: codziennie ogórek zielony, sałata, brokuł. Często ale nie codziennie papryka, ostatnio dorzuciłem grejfruta żeby podkręcić jeszcze metabolizm. Oczywiscie traktuje go jako osobny posiłek, nie łaczę. Ponadto suplementuję sie wit c 3 razy dziennie po pol lyzeczki i 2 razy w tyg uzupelniam magnez. Pijam duzo kawy 4-5 dziennie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Jeśli chodzi o trening to od miesiąca jest to:
    D1
    PRZYSIAD 7x7 50kg
    DIPSY 7x3
    FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 7x7 6kg


    d2
    Podciąganie 7x3
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Półmostek biodrowy 7x7 50kg

    d3
    PRZYSIAD 7x7 50kg
    PUSHPRESS 7x7 35kg
    CUBAN PRESS 7x7 6 kg


    d4
    Wiosłowanie 7x7 50kg
    Podciąganie 7x3
    Uginanie rąk - biceps - stojąc - hantle - 7x7 6kg

    d5
    Przysiad 7x7 50kg
    Dipsy 7x3
    Pushpress 7x7 35 kg

    D6
    Martwy ciąg 7x7 50kg
    Podciąganie 7x3
    Żuraw 7x4

    Obecnie jestem na przerwach 40 sek.
    Z racji przeciążenia zginaczy w tym tyg raczej odpuszcze przysiad i zurawia zamiast tego zrobiłem suwnice a zginacze pewnie zrobie na maszynie albo w ogóle odpuszcze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie trenuje codziennie o stalych porach. Pon śr i piątki trenuję około 12. Wt, czw 9-10.

      Usuń
    2. Moje cele to pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wymodelowanie sylwetki. Stefan czekam cierpliwie na Twoją opinie odnośnie treningu i odżywiania.

      Usuń
  3. Zapomniałem dodać że stosuję odżywkę białkową z woda ale tylko wtedy gdy nie mam czasu zjeść
    .

    Stefan co sądzisz o wypiciu kawy z maslem zamiast jajecznicy przed treningiem w dni w ktore trenuję rano? (Wtedy jajecznica po treningu????)

    OdpowiedzUsuń
  4. Zapomniałem dodać że stosuję odżywkę białkową z woda ale tylko wtedy gdy nie mam czasu zjeść
    .

    Stefan co sądzisz o wypiciu kawy z maslem zamiast jajecznicy przed treningiem w dni w ktore trenuję rano? (Wtedy jajecznica po treningu????)

    OdpowiedzUsuń
  5. Cześć Bartek. Wiele odpowiedzi na swoje pytania znajdziesz w tym wątku o ile jeszcze nie czytałeś. http://dziedzictwosandowa.blogspot.co.uk/2015/02/faq-dieta.html Kawa z masłem przed treningiem może być jak najbardziej. Po może być jajecznica. Ważne żeby w posiłku po treningowym nie było węgli.

    OdpowiedzUsuń
  6. Czytałem, może gdzieś mi umknęło:). Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  7. Dokładnie.
    Idąc dalej, nigdy nie rób podciągania przed MC. O jaką suwnicę chodzi i o jaką maszynę na zginacze? Bo tu może być problem.
    To białko więcej ci szkodzi niż pomaga. Czasem już lepiej ominąć jakiś posiłek niż pchać w siebie takie rzeczy. Poważnie.

    OdpowiedzUsuń
  8. suwnica z platformą do wyciskania. Kontuzja już prawie zaleczona więc jutro zrobię normalnie żurawia. Lepiej odwrotnie - najpierw MC a potem podciąganie??

    OdpowiedzUsuń
  9. W takim razie wywalam to białko zupełnie. Czy reszta palnu i diety jest ok? I co z grejfrutem?

    OdpowiedzUsuń
  10. Bartosz, nie wiem czy już ten etap miałeś, ale wg mnie i z tego co Stefan napisał warto zacząć tylko od absolutnych podstaw przez kilka początkowych m-cy zg. z tym co tu http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/10/faq-krotkie-kompendium-wiedzy-zawartej.html
    tj. D.1. Przysiad + Dipsy D.2. MC+ Podciagnie (+ Żuraw). Po każdym treningu rotatory A+B (kika serii). Trening 2-3 x tydzień. Później włączysz D.3 Wiosło + PP
    No i technika, ważne żeby Stefan Ci zatwierdził - tak więc filmiki złotych ćwiczeń.

    To tak moim skromnym zdaniem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję azbest za cenne rady:) oczywiście nakręce filmiki i poddam pod ocene Stefanowi

      Usuń
  11. Taka suwnica na nogi jest dobra do niektórych rzeczy, ale na pewno nie może być ćwiczeniem podstawowym zastępującym przysiady.
    Tak podciąganie zawsze robisz po przysiadach lub MC, nigdy przed.
    Grejpfrut - od czasu do czasu może być, byle nie z posiłkiem.
    Na razie taki plan może być. Jeśli podeślesz filmy to wtedy można pomyśleć, czy coś należy zmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  12. Czy dobrze rozumiem że ten trening ma posłużyć zwiększeniu gęstości mięśni ? Zaczynam się zastanawiać czy nie powinienem zacząć od podstaw zgodnie z tym co napisał azbest? Stefan Czy gironda będzie dobry na początek?

    OdpowiedzUsuń
  13. Czy dobrze rozumiem że ten trening ma posłużyć zwiększeniu gęstości mięśni ? Zaczynam się zastanawiać czy nie powinienem zacząć od podstaw zgodnie z tym co napisał azbest? Stefan Czy gironda będzie dobry na początek?

    OdpowiedzUsuń
  14. Gironda jest na gęstość i wytrzymałość siłową, choć to jeszcze nie jest stricte gęstościówka.
    To co podał azbest na pewno jest lepsze na początek. Jednak póki nie widziałem filmów to możemy sobie tylko gdybać.

    OdpowiedzUsuń
  15. W takim razie postaram się jak najszybciej podesłać filmy do analizy

    OdpowiedzUsuń
  16. W takim razie postaram się jak najszybciej podesłać filmy do analizy

    OdpowiedzUsuń
  17. Bartek,

    proponuje, żebyś zaczął trening tak:

    d1,x,d2,x,d3,x,x

    D1.
    PRZYSIAD RAMPA 7
    DIPSY RAMPA 5
    A+B 4x15

    D2.
    MC RAMPA 7
    PODCIĄGANIE RAMPA 3

    D3.
    PUSHPRESS RAMPA 7
    WIOSŁOWANIE RAMPA 7
    A+B 4x15


    Za 3-4 tygodnie będzie można zmienić zakresy na niższe, z czasem dorzucimy jakieś ćwiczenia na partie, które będą potrzebowały dodatkowego bodźca.

    Stefan jak tylko wyślesz mu filmy to skoryguje technikę i jazda do przodu ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Ok. Dzięki Daniel. Jutro postaram się wysłać filmy Stafanowi. A tym czasem już dziś wdrożę nowy trening. W filmach ma być ujęcie z przodu i boku?

    OdpowiedzUsuń
  19. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  20. Tak byłoby najlepiej. Dobrze jak będzie widać też górę korpusu, kark jak i stopy.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ok. Wczoraj pierwszy dzień zmienionego treningu. Nie ukrywam, że dzisiaj czuje ogólne zmęczenie mięśniowe i trochę jestem zamulony. Pewnie organizm musi się znowu przestawić. Wczorajszy trening wyglądał następująco:
    D1
    Przysiad rampa 7
    35/45/55/60/65 5 powt. Dalej nie ddałbym rady
    Dipsy rampa 5
    0/0/0/0/0/0 więcej serii nie dałbym rady. Na następnym treningu sprubóję dowiesić delikatny ciężar.
    Waga regularnie spada w dół. Trenuje na tłuszczu. Masło przed i po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ok. Wczoraj pierwszy dzień zmienionego treningu. Nie ukrywam, że dzisiaj czuje ogólne zmęczenie mięśniowe i trochę jestem zamulony. Pewnie organizm musi się znowu przestawić. Wczorajszy trening wyglądał następująco:
    D1
    Przysiad rampa 7
    35/45/55/60/65 5 powt. Dalej nie ddałbym rady
    Dipsy rampa 5
    0/0/0/0/0/0 więcej serii nie dałbym rady. Na następnym treningu sprubóję dowiesić delikatny ciężar.
    Waga regularnie spada w dół. Trenuje na tłuszczu. Masło przed i po treningu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapomniałem o rotatorach A+B 4x15 powt 3kg

      Usuń
    2. Tzn zapomniałem wpisać ;) bo ćwiczenie zrobiłem;)

      Usuń
  23. Dzisiejszy trening wyglądał tak:
    D2
    MC rampa 7
    45/55/65/70/75/80

    Podciąganie rampa 3
    0/0/0/2,5/3,75/5

    Cały czas badam swój organizm pod kątem cieżaru. W podciąganiu mogłem wcześniej dorzucić małe obciążenie. Sampoczucie dzisiaj bardzo dobre:))

    OdpowiedzUsuń
  24. Witam Stefan. Przedwczoraj wysłałem na hgh994@interia.pl filmy z przysiadem, MC i dipsami. W najbliższym czasie doślę jeszcze podciąganie, wiosła i PP. Bardzo proszę o ewentualne rady i sugestie.

    OdpowiedzUsuń
  25. Witam Stefan. Przedwczoraj wysłałem na hgh994@interia.pl filmy z przysiadem, MC i dipsami. W najbliższym czasie doślę jeszcze podciąganie, wiosła i PP. Bardzo proszę o ewentualne rady i sugestie.

    OdpowiedzUsuń
  26. Niebawem zerknę. Póki co mam trochę zamieszania sprzętowego.

    OdpowiedzUsuń
  27. MC - robisz wyraźnie koci grzbiet w odcinku lędźwiowym. Zepnij mocno brzuch i pośladki. U góry robisz przeprost w tył. Tego się nie robi, bo zajedziesz kręgosłup.

    Dipsy - fatalnie, robisz ledwo ćwierć ruchu, a i tak wychodzi z tego jakaś dziwna huśtawka. Skoro masz tak nisko poręcze to musisz zgiąć nogi i podudzia trzymać z tyłu. Stopy razem, rdzeń napięty. Schodzisz w dół do oporu jednocześnie starając się trzymać pionowo ciało.

    Przysiad - to są ledwo półprzysiady, weź sobie sam gryf i naucz się porządnie przysiadać bo inaczej niebawem znowu będziesz miał kolana rozwalone.

    Ogólnie technika jest koszmarna. Jeśli chcesz coś osiągnąć i nie zniszczyć sobie zdrowia to musisz nad tym mocno i cierpliwie popracować.

    OdpowiedzUsuń
  28. Dziękuję za konstruktywną krytykę. Biorę się mocno do pracy nad techniką!! Stefan czy możesz mi udzielić kilku wskazówek metodycznych? Co zrobić żeby poprawić to kaleczniactwo?

    OdpowiedzUsuń
  29. Dziękuję za konstruktywną krytykę. Biorę się mocno do pracy nad techniką!! Stefan czy możesz mi udzielić kilku wskazówek metodycznych? Co zrobić żeby poprawić to kaleczniactwo?

    OdpowiedzUsuń
  30. Przede wszystkim naucz się mocno spinać brzuch. Ćwicz to na sucho poza siłownią w wolnych chwilach. W przysiadach staraj się siadać w tył itd. Czyli to wszystko co już było w artykułach. Reszta to co napisałem powyżej. Należałoby jeszcze sprawdzić podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  31. W najbliższym czasie postaram się dosłać podciąganie. Stefan czy mam zostać przy planie który zaproponował Daniel i skupić się mocno na technice czy masz jakąś inną propozycję?

    OdpowiedzUsuń
  32. To co zaproponował Daniel może być, ale zmniejsz ciężary i popraw technikę, bo bez tego szybko zaczną się problemy i kontuzje. Za czas jakiś coś dołożymy.

    OdpowiedzUsuń
  33. Ok w takim razie zmniejszam ciężar i pracuję nad techniką. Zostaję przy tym planie. Myślę że za jakiś czas znowu podeślę filmy w celu weryfikacji czy błędy zostały poprawione. Stefan czy pracując nad techniką też mam zmieniać po 3-4 tyg zakresy?

    OdpowiedzUsuń
  34. Ok w takim razie zmniejszam ciężar i pracuję nad techniką. Zostaję przy tym planie. Myślę że za jakiś czas znowu podeślę filmy w celu weryfikacji czy błędy zostały poprawione. Stefan czy pracując nad techniką też mam zmieniać po 3-4 tyg zakresy?

    OdpowiedzUsuń
  35. Możesz zmieniać, by zbytnio nie zanudzić układu nerwowego :) Zobaczymy, jak dobrze pójdzie to miesiąc albo dwa i powinno być lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  36. Ok:) zszedłem więc z ciężaru i ostro skupiłem się na aspektach technicznych.
    Poniedziałkowy trening wyglądał tak:
    D1
    Przysiad rampa 7
    15/15/25/25/25/25/25/25 robiłem w pełnym zakresie, skupiłem się na spięciu pośladków i core.

    Dipsy rampa 5
    0/0/0/0 mocno napięty rdzeń i wyeliminowałem bujanie :)

    Stefan w ostatniej fazie przysiadu zauważyłem że "podwijam ogon". robić do momentu podwijania? Przejmować się tym? ZAuważyłem również że mam problem z napięciem brzucha w końcowej fazie przysiadu...

    OdpowiedzUsuń
  37. Dzisiejszy trening
    D2
    MC rampa 7
    35/40/45/50/55
    Podciąganie rampa 5
    0/0/0 tylko tyle ddałem radę

    OdpowiedzUsuń
  38. Oczywiście po każdym treningu rotatory A+B tylko zawsze zapominam wpisać:)

    OdpowiedzUsuń
  39. Musisz schodzić poniżej poziomu równoległości uda do podłoża, to jest warunek zdrowia i bezpieczeństwa. Jak jest problem spróbuj po treningu lekko - na razie lekko - porozciągać pośladki i łydki. Proste formy, tak by czuć lekki naciąg. Za kilka tygodni można przejść do PiR.

    OdpowiedzUsuń
  40. Ok. Czy w dni nie treningowe też się rozciągać? Główny problem u mnie to pośladki i dwugłowe. Brakuje mi trochę zakresu w ASLR

    OdpowiedzUsuń
  41. Tak, ale przynajmniej 1 dzień przerwy od wszystkiego na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  42. Dzisiejszy trening

    D3
    PushPress rampa 7
    20/25/30/35/40/42,5

    Wiosłowanie rampa 7
    35/40/45/50/52,5/55

    Rotatory A+B 4x15 3 kg

    Rozciąganie pośladków, łydek i dwugłowych
    Czuję, że rozciąganie zaczyna pomagać:)

    OdpowiedzUsuń
  43. Dzisiejszy trening

    D3
    PushPress rampa 7
    20/25/30/35/40/42,5

    Wiosłowanie rampa 7
    35/40/45/50/52,5/55

    Rotatory A+B 4x15 3 kg

    Rozciąganie pośladków, łydek i dwugłowych
    Czuję, że rozciąganie zaczyna pomagać:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzisiejszy trening
      D1
      Przysiad rampa 7
      20/25/30/35/37,5/40/42,5/45

      Dipsy rampa 5
      0/0/0/0/0/0/0

      Rotatory A+B 4x15 3 kg

      Rozciąganie pośladki, dwugłowe, czworogłowe, łydki, biodrowo-lędźwiowy

      Usuń
    2. Środa 26.05
      D2
      MC rampa 7
      35/40/45/47,5/50/52,5

      Podciąganie rampa 5
      0/0/0/0

      Rotatory A+B 4x15
      Rozciąganie

      Usuń
  44. Piątek 28.05
    D3
    PP rampa 7
    20/25/30/35/40/42,5/45

    Wiosła rampa 7
    40/45/50/52,5/55/57,5/60

    Rotatory A+B
    Rozciąganie

    Aktualna waga 84,7 kg .Robię teraz tydzień przerwy. Stefan myślę że to będzie dobry moment żeby coś dorzucić. Myślę o brzuchu. Co sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  45. Piątek 28.05
    D3
    PP rampa 7
    20/25/30/35/40/42,5/45

    Wiosła rampa 7
    40/45/50/52,5/55/57,5/60

    Rotatory A+B
    Rozciąganie

    Aktualna waga 84,7 kg .Robię teraz tydzień przerwy. Stefan myślę że to będzie dobry moment żeby coś dorzucić. Myślę o brzuchu. Co sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  46. Nie! I jeszcze raz nie! Przestań myśleć wg kolorowych pisemek! Jeśli chcesz to dorzucić to czas pomyśleć o fleksji kolana. Na brzuch to może za rok.

    OdpowiedzUsuń
  47. Ok. W takim razie co na fleksje kolana?

    OdpowiedzUsuń
  48. Albo uginanie nóg na maszynie, albo żuraw.

    OdpowiedzUsuń
  49. Do fleksji podejść jak do rotatorów 4x15? I do którego dnia dorzucić?

    OdpowiedzUsuń
  50. Do fleksji podejść jak do rotatorów 4x15? I do którego dnia dorzucić?

    OdpowiedzUsuń
  51. Do fleksji podejść jak do rotatorów 4x15? I do którego dnia dorzucić?

    OdpowiedzUsuń
  52. Daj w d2 po podciąganiu. Na początek daj sobie rampę x 6 jeśli maszyna. W żurawiu z 3 serie po 5. Nie napisałeś co będziesz robił,

    OdpowiedzUsuń
  53. Ok, no to wiesz jak, jeśli pójdzie łatwo to stopniowo dodawaj powtórzeń do każdej serii, jak dojdziesz do 10, to można myśleć o dodatkowym obciążeniu, ale się z tym nie spiesz.

    OdpowiedzUsuń
  54. Ok. Tak zrobię. Chce zmienić teraz zakresy. To co robiłem w rampie 7 teraz zrobię po 5. Stefan A te ćw które robiłem w rampie 5 to zejść do 3?

    OdpowiedzUsuń
  55. Stafan ile powinieniem spożywać tluszczu w posiłku okołotreningowym? Dotychczas spożywałem dwie łyżeczki masła przed i po treningu.. I dopiero po około 40 min po maśle mięso z warzywami. Tak być powinno?

    OdpowiedzUsuń
  56. Zmieniłem zakresy. Dzisiaj czuję klatkę po wczorajszych dipsach. Wczorajszy trening wyglądał tak:
    D1 9.06
    Przysiad rampa 5
    30/35/40/45/50/55/57,5

    Dipsy rampa 3
    10 serii z własnym ciężarem

    Rotatory A+B 4x15 3 kg

    Rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  57. A tak wyglął dzisiejszy trening
    D2 10.06
    MC rampa 5
    40/50/60/65/70/75/80

    Podciąganie rampa 3
    7 serii z ciężarem własnego ciała.

    Żuraw 3x5

    Rotatory A+B 4x15 3kg

    Zdecydowanie podciąganie i żuraw są moimi słabymi stronami, choć w podciąganiu idie mi znacznie lepiej. Nauczyłem się napinać dobrze rdzeń przez co wyeliminowałem bujanie. Podobnie rzecz się ma w dipsach. Huśtawka została wyeliminowana:)

    OdpowiedzUsuń
  58. Wszystko dobrze, tylko tak na marginesie - nie myl pojęć. Jeśli dipsy i podciągania robisz z ciężarem ciała wszystkie serie to nie jest rampa :) Chyba, że chodzi o to, że najpierw robisz rampę, a potem dodatkowo te serie z ciężarem ciała?

    OdpowiedzUsuń
  59. Masz rację Stefan trochę pogmatwałem. Robię z ciężarem własnego ciała więc nie jest to rampa;)

    OdpowiedzUsuń
  60. W tym tygodniu nie miałem możliwości trenowania w trybie: D1, X, D2, X, D3, X,X i dlatego treningi odbyły się w dniach wtorek , środa, czwartek. Niestety nie miałem innej możliwości.

    Dzisiejszy trening 11.06 D3

    PP rampa 5
    30/35/40/45/50/52,5

    Wiosłowanie rampa 5
    45/55/60/65/70/75

    Rotatory A+B 4x15 3 kg

    Rozciąganie


    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. D1 trening z dnia 17.06

      Przysiad rampa 5
      30/35/40/45/50/55/

      Dipsy 8x3

      Rotatory A+B 4x15 3 kg

      Rozciąganie.

      Ostatnio dużo podróżowałem i ogólne przemęczenie dało się we znaki, stąd też pewnie słabsze wyniki w tym dniu:(

      Usuń
  61. D2 19.06

    MC rampa 5
    40/50/60/65/70/75/77,5/80

    Podciąganie 7x 3

    Żuraw 3x5

    Rotatory A+B 4x15 3 kg

    Rozciąganie

    Od niedzieli znów czuję delikatnie kolano. Ból w okolicy gęsięj stopy, delikatny ból łydki tuż pod dołem kolanowym i zginacze mniej więcej pośrodku uda. Rozluźniam to , roluję ale szczerze mówiąc nie mam już pomysłu co zrobić żeby wyleczyć ten stan zapalny. Stefan jak myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  62. D2 19.06

    MC rampa 5
    40/50/60/65/70/75/77,5/80

    Podciąganie 7x 3

    Żuraw 3x5

    Rotatory A+B 4x15 3 kg

    Rozciąganie

    Od niedzieli znów czuję delikatnie kolano. Ból w okolicy gęsięj stopy, delikatny ból łydki tuż pod dołem kolanowym i zginacze mniej więcej pośrodku uda. Rozluźniam to , roluję ale szczerze mówiąc nie mam już pomysłu co zrobić żeby wyleczyć ten stan zapalny. Stefan jak myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  63. Najważniejsze sprawa to określić czy to na pewno to, czy nie np. problem z więzadłem. Druga rzecz - przyjrzyj się butom, czy przypadkiem złe ustawienie stopy przy chodzeniu, treningu - nie nasila problemu. Osobiście uważam, że najlepsze są buty bez profilowania i bez żadnych bajerów. Takie przynajmniej jest moje doświadczenie, a mam problemy ze stopami od małego.
    Rób nieco dłuższe rozgrzewki.
    Rób zimne okłady w ciągu dnia.
    Rób nieco dłuższe rozgrzewki.
    Zakładaj na czas treningu bandaż elastyczny lub ściągacz.
    Przydadzą się solidne dawki porządnej witaminy C czyli CZDA.
    Jak mimo wszystko nie będzie poprawy w ciągu 2-3 tygodni to trzeba iść do lekarza. Jeśli będzie to trzeba wprowadzić relaksacje poizometryczną dla mięśni tego obszaru.

    OdpowiedzUsuń
  64. Co do diagnozy to mam 100 % pewność. Jestem fizjoterapeutą. Często proszę kolegów o manualne opracowanie tej okolicy i PIR. Pomaga. Ostatnio bardzo pomógł mi jeden zabieg fali uderzeniowej. Pytanie tylko czemu to cholerstwo nawraca...
    Podejrzewam że muszę cały czas pracować nad wzmocnieniem całej tylnej taśmy a szczególnie hamstringów

    OdpowiedzUsuń
  65. To jest niestety częste zjawisko, że po ciężkich kontuzjach pewne objawy wracają przez długie lata. Cierpliwa rehabilitacja pozwala je zupełnie wyeliminować, ale na to trzeba naprawdę sporo czasu.

    OdpowiedzUsuń
  66. Jestem tego świadom. Ale zdrowie mamy tylko jedno i warto o nie walczyć. Zobaczymy jak będzie jutro w trakcie przysiadu, jak będzie mi dokuczać to odpuszczę. Został mi ostatni tydzień treningu przed najprawdopodobniej dwutygodniową przerwą. Stefan na jakie zakresy wrócić po przerwie?

    OdpowiedzUsuń
  67. Jestem tego świadom. Ale zdrowie mamy tylko jedno i warto o nie walczyć. Zobaczymy jak będzie jutro w trakcie przysiadu, jak będzie mi dokuczać to odpuszczę. Został mi ostatni tydzień treningu przed najprawdopodobniej dwutygodniową przerwą. Stefan na jakie zakresy wrócić po przerwie?

    OdpowiedzUsuń
  68. Myślę, że nieco większe zakresy, ale nie za wysokie na razie. Gdzieś w okolicach 10. Jeszcze jedna rzecz. Nie podoba mi się to rozciąganie po treningach, nie wiem co i jak robisz, ale to też może być jedną z przyczyn problemów z kolanem. Tradycyjne formy rozciągania robią często więcej szkody niż pożytku.

    OdpowiedzUsuń
  69. Zginacze przestały boleć teraz ból jest w okolicy przyśrodkowej cześci brzuchatego łydki. Zauważyłem że jak mam dużo sytuacji stresowych, do tego się nie wyśpie to bolą mnie łydki, pośladki ...Są generalnie osłabione

    OdpowiedzUsuń
  70. Rozciąganie raczej jest ok. Są to ćwiczenia zadane przez kolegów fizjoterapeutów celowane na pośladki, zginacze i łydki. Jeśli chcesz to mogę wyslać foty

    OdpowiedzUsuń
  71. Rozciąganie raczej jest ok. Są to ćwiczenia zadane przez kolegów fizjoterapeutów celowane na pośladki, zginacze i łydki. Jeśli chcesz to mogę wyslać foty

    OdpowiedzUsuń
  72. Łydki są dość podatne na uderzenia hormonów nadnerczy. To jest temat ogólnie chyba w necie nieznany :) Zresztą niewielu o tym słyszało. Najlepiej popracować nad nimi w formie relaksacji izometrycznej, a po kilku tygodniach można dodać rampę wysokozakresową wspięć. To też ma kluczowe znaczenie w stabilizacji kolana.

    OdpowiedzUsuń
  73. Jeśli to są typowe rozciągania statyczne starej szkoły to nie są ok.

    OdpowiedzUsuń
  74. Ok. W takim razie skupie się teraz na relaksacji poizometryczynej łydek. Przez ile tygodni ją wykonywać? Rozumiem że nie codziennie?

    OdpowiedzUsuń
  75. Ok. W takim razie skupie się teraz na relaksacji poizometryczynej łydek. Przez ile tygodni ją wykonywać? Rozumiem że nie codziennie?

    OdpowiedzUsuń
  76. W zeszłym tygodniu nie zrobiłem dnia 3 treningu dlatego też zacząłem dziś od niego.
    D3
    Pp rampa 5
    30/35/40/45/47,5/50 3 powt.

    Wiosłowanie rampa 5
    45/55/60/65/70/75

    Rotatory A+B 4 x15 3 kg

    OdpowiedzUsuń
  77. Gdy poprosiłem dzisiaj koleżankę o rozciągniecię to okazało się że głownym problemem nie jest łydka tylko przywodziciel po całej długości od pachwiny do gęsiej stopy bolesny, bardzo spięty. Koleżanka porozluźniała i nakleiła "tejpa" odciążająco z małym naprężeniem, czuje się trochę lepiej, na pewno zabieg trzeba bedzie powtórzyć kilka razy w tym tygodniu. Przysiad odpuszcze całkowicie w tym tygodniu bo pojawia się delikatny ból w końcowym zakresie zgięcia

    OdpowiedzUsuń
  78. Gdy poprosiłem dzisiaj koleżankę o rozciągniecię to okazało się że głownym problemem nie jest łydka tylko przywodziciel po całej długości od pachwiny do gęsiej stopy bolesny, bardzo spięty. Koleżanka porozluźniała i nakleiła "tejpa" odciążająco z małym naprężeniem, czuje się trochę lepiej, na pewno zabieg trzeba bedzie powtórzyć kilka razy w tym tygodniu. Przysiad odpuszcze całkowicie w tym tygodniu bo pojawia się delikatny ból w końcowym zakresie zgięcia

    OdpowiedzUsuń
  79. W zasadzie relaksacje poizometryczną (PiR) możesz robić dziennie albo 6 razy w tygodniu. Dopiero po kilku tygodniach zmniejszyć do 3 razy na tydzień. Tak długo trzeba robić aż problem zniknie lub stwierdzisz, że na tym etapie już nic nie daje. Warto też kupić arcalen i mocno wcierać w te miejsca, które bolą. Tania i bardzo dobra maść.

    OdpowiedzUsuń
  80. Witam Stefan. Po długiej przerwie chciałbym wznowić treningi. Dietę trzymam cały czas, udało mi się zrzucić 18 kg. Obecna waga 76 kg. Założyłem, że będę realizował plan z przed przerwy, skupię się na technice i zacznę od wysokich zakresów.
    Mianowicie:
    D1 X D2 X D3 XX

    D1
    Przysiad rampa 10
    Dipsy 5 powt. i tyle serii ile dam radę
    A+B 4x15

    D2
    MC rampa 10
    Podciąganie 5 powt. tyle serii ile dam radę
    Żuraw 3x5 powt
    A+B 4x15

    D3
    PP rampa 10
    Wiosłowanie rampa 10
    A+B 4x15

    Stefan co sądzisz o takim planie po długiej przerwie? I co z posiłkami? dotychczas bez treningu były to 3 posiłki dziennie. Zwiększyć ilość? Czy zostać przy 3?

    OdpowiedzUsuń
  81. Kilka poprawek:
    - nie rób serii do oporu ile dasz radę, tylko daj sobie np. 5 serii po 5 i to wystarczy. Jeśli pójdzie lekko to raz na 2 tygodnie możesz sobie dowieszać po 2kg do pasa.
    - z racji, że miałeś przerwę nie rób od razu ramp do oporu, kończ o 1-2 serie prze końcem, czyli jak robi się ciężko to przerywasz. Tak z 2 tygodnie.

    Co do jedzenia to zależy. Ile z tego co straciłeś to tłuszcz i woda, a ile mięśnie? Bez okresowego pomiaru fałd tłuszczowych nic nie wiadomo.
    Ile teraz jesz poszczególnych makroskładników w tych posiłkach?

    OdpowiedzUsuń
  82. Masa mięśniowa też spadła, przynajmniej takie mam odczucie. Siłowo też jestem słabszy.
    Obecnie makroskładniki w posiłkach wyglądają tak:
    tłuszcze około 150 g
    białko około 200 g
    węglowodany cały czas ograniczone 60-70g
    to było w 3 posiłkach.
    Chciałbym powoli zacząć nabierać masę mięśniową...

    OdpowiedzUsuń
  83. Co było niedługo wróci :)
    Nie jedz w ten sposób. Nie może być białka więcej niż tłuszczu, bo sobie tylko zdrowie zniszczysz.

    OdpowiedzUsuń
  84. W takim razie tłuszczu tyle samo co białka?
    Białka mniej tłuszczu więcej?

    OdpowiedzUsuń
  85. Na razie spróbuj po równo, ok 2 gramy na kg masy ciała B i T. Pamiętaj o warzywach.

    OdpowiedzUsuń