Metodyka podciągania cz. 5

4. Słaba koordynacja w danych łańcuchach biokinematycznych

To jeden z grzechów głównych współczesnej kulturystyki. Zbyt wczesne wprowadzanie izolacji, trening oparty głównie o maszyny – sprawiają, że ciało nie działa jako całość, lecz każdy mięsień może i sam w sobie silny nie potrafi skutecznie współpracować z innymi. Jak to już nieraz podkreślałem nie mam nic przeciwko ćwiczeniom izolacyjnym czy maszynom. Nie należy wylewać dziecka z kąpielą. Jednak muszą być wprowadzane w odpowiednim momencie. Gdy czytam artykuły zaczynające się od tego, że takie ćwiczenia jak przysiad czy martwy ciąg są zbyt trudne dla początkujących i powinni oni zaczynać przygodę z siłownią od maszyn – myślę sobie, że autorowi takich wypocin pewnie kiedyś sztanga spadła na głowę (albo raczej huknął łbem o maszynę).
W rzeczywistości należy jednak założyć, że to copywriter, który nigdy w życiu nie był na siłowni i porządnie nie trenował. Nie wspominając już o nabyciu doświadczenia czy solidnej wiedzy teoretycznej.

Czy tego chcesz, czy nie – Twoje życie często opiera się na przysiadach i martwych ciągach. Schylasz się wiele razy na dzień po to, by podnieść zakupy, przestawić mebel itd. Jeśli nie nauczysz się wykonywać tych ruchów poprawnie na siłowni to kiedyś nawet 5kg może uszkodzić Ci kręgosłup. I nie nauczysz się tego trenując na maszynie!

Z podciąganiem jest jeszcze o tyle trudniej, że to czynność, którą mało kto z nas obecnie wykonuje na co dzień. Jedynie może ci, którzy uprawiają wspinaczkę. Nie ma sensu dywagować nad tym, jak to dokładnie było w procesie ewolucji, kiedy i czy w ogóle nasi przodkowie poruszali się po drzewach. Jednak to co mogę przytoczyć z własnego doświadczenia to fakt, że 30 lat temu praktycznie każdy przeciętny nastolatek przychodzący na siłownię był w stanie się podciągnąć bez problemu te 8-10 razy. To wiem, bo widziałem. Obecnie prawie każdy ma z tym problem. Co się więc stało przez te lata? Idąc przez miasto czy osiedle widzicie gdzieś dzieci huśtające się na trzepakach, albo wchodzące na drzewa? Ja nie! Natomiast dawniej był to normalny widok. Nadmierna, wręcz patologiczna dbałość o bezpieczeństwo dzieci, jak i zbytnie przywiązanie do komputera i telewizji zrobiły swoje. Potencjał mięśni grzbietu nie został uruchomiony właśnie w tym wieku, w którym można było osiągnąć najwięcej. Nie masę, nie siłę, ale po prostu ten minimalny poziom zdrowej postawy.

Kilka czy nawet kilkanaście lat wspinaczek, wiszenia i huśtania się na trzepaku sprawiały, że podciąganie jako takie było normalną czynnością – niemal życiową. Wprawdzie potem w wieku dorosłym bywało już różnie, ale gdyby tylko nie zaniedbywać podciągania, nie byłoby problemu.

I trzeba tu dodać jeszcze jedną rzecz. Nie poruszone równomiernie mięśnie do rozwoju, rozwijają się nierówno. Jedne są silniejsze, inne słabsze. Zmienia się naciąg w stawach, co może wypaczyć cały aparat kostny. Podwyższa się poziom podatności na kontuzje. Jak potem do tego doda się trening w wersji dyskotekowo-sezownej, dochodzi do jeszcze większego upośledzenia motoryki i problemy gotowe a kontuzję będą się sypać jedna za drugą.

Brak dobrej koordynacji objawia się między innymi słabymi punktami w poszczególnych ćwiczeniach. Brakiem płynności. Np. w wypadku podciągania dochodzi się gdzieś do poziomu głowy i teraz mięśnie nie potrafią przekazać ruchu na kolejny zespół dźwigni – to najczęstszy powód tego, że wiele osób nie potrafi podciągnąć się w pełnym zakresie.

5. Nadmiar pobudzenia, czyli zbyt wysoki poziom stresu fizjologicznego

Żyjemy w czasach, które oferują nam nadmiar informacji. Coś co nazywa się przeładowaniem bodźcami. Ciągle wmawia nam się, że im więcej informacji na raz – tym lepiej. Tak nie jest, a przynajmniej nie zawsze. Nasz mózg ma określony poziom przyswajania, jego przekroczenie powoduje spadek możliwości. Jednak nie chodzi to tylko o wartościowe informacje, ale o mnóstwo bodźców wzrokowych, dźwiękowych i innych, którymi jesteśmy ciągle atakowani i bodźcowani. Być może należałoby ten temat rozwinąć, ale to już kiedy indziej i w innym opracowaniu.

Tutaj trzeba go tylko odnieść do tego, co jest bezpośrednim przedmiotem moich rozważań. Do treningu siłowego, a dokładniej do podciągania. Pisałem już mnóstwo razy o tym co myślę o tzw. muzyce na siłowni. Współczesny człowiek jest pozornie przyzwyczajony do swoistego nadmiaru bodźców. Mało kto potrafi wytrwać kilka godzin czy dni w ciszy. Skutek jest taki, że nie potrafimy się dobrze koncentrować. To ciągłe bodźcowanie mózgu powoduje, że działa on tak naprawdę gorzej. Trudniej się uczyć, trudniej kontrolować także motorykę.

Sam to widzę po sobie. Nim kilkanaście lat temu uzyskałem stały dostęp do internetu było normą, że po południu siadałem i w ok. 2 godziny przeczytałem książkę naukową. Teraz jest to dla mnie problematyczne. Nie potrafię się już tak długo i wydajnie skupić na jednej rzeczy.

Tak muzyka jako tło do innych zajęć, jak i migające światła, nadmiar niepotrzebnych „wiadomości” o tym, że jeden polityk opluł innego, a pseudo aktorzyna ma romans z inną pseudo aktorzyną, nie są nam do niczego potrzebne. Jesteśmy zasypywani reklamami – tymi wprost, jak i ukrytymi – które pokazują zakłamany obraz świata. Krótko mówiąc – wszystko to nas ogłupia. Uniemożliwia tak krytyczne myślenie, jak i koncentrację. Nie chodzi o to, że np. nie można nigdy słuchać muzyki, gdy się coś robi. Sam słucham audiobooków, gdy gotuję obiad, zmywam itp. Jednak można to robić tylko przy czynnościach rutynowych, nie wymagających dużego skupienia. Trening do takich nie należy. Tak zwany „power”na treningu początkowo niby dodaje sił, szybko jednak przeciąża układ nerwowy i osłabia.

Osobny problem to pobudzenie wywołane np. kawą czy alkoholem lub termogenikami. Trzeba tu najpierw odnieść się do problemu nadwrażliwości na kofeinę czy też inne substancje. Można pić kawę przed treningiem pod warunkiem, że nie czujesz po niej nadmiernego pobudzenia ani senności. Jeśli jest inaczej to najprawdopodobniej jesteś uczulony na kofeinę i lepiej całkiem zrezygnować z kawy, a przynajmniej nie pić jej w okolicy treningu. Co do termogeników to uważam, że nie warto po nie sięgać. Pochodne efedryny i inne substancje, jakie znajdziecie w ich składzie mogą bardzo niekorzystnie wpływać na układ krążenia. Zamiast tego, lepiej zadbać o dietę.

6. Zmęczenie mięśni

W zasadzie na ten temat powstało mnóstwo bzdurnych publikacji. Znane są wszystkim tabelki obrazujące poziom regeneracji poszczególnych mięśni. Tego typu tabelki są jedynie wyrazem całkowitej nieznajomości rzeczy ich autorów. To ile regeneruje się poszczególny mięsień zależy od takie wielu czynników, że nawet trudno wszystkie wymienić. Zależy to od cech indywidualnych danej osoby, jak i tej akurat partii mięśniowej. Zależy również od tego ile się śpi, co i ile je. Jest wypadkową rodzaju treningu, jego objętości, intensywności czy też częstotliwości. Jest nawet trochę zależne od pory roku, a i to nie wszystko!

Błędne jest już nawet mniemanie, że aby urosnąć czy też uzyskać najlepsze efekty trzeba na trening przychodzić gdy dana grupa mięśni jest już całkiem zregenerowana. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie bardzo dokładnie uchwycić nawet tego momentu. Zawsze jest to oparte o znajomość swojego organizmu, subiektywne odczucia, niektóre pomiary i wyliczenia. Wynik zawsze jest przybliżony. No i trzeba tu pamiętać właśnie o tym szczególe, że czasem pewne oporne partie mięśniowe musimy przemęczyć, wręcz czasowo przetrenować, by je wreszcie poruszyć.

Zawsze też zachodzi prosta zależność. Im większa intensywność to mniejsza musi być częstotliwość. Aczkolwiek dla naturala zawsze sprawdza się prawda, iż lepiej częściej niż ciężej! Objętość jest w tym wypadku dość względna, gdyż można ją różnie wyliczać. Najlepiej nie liczyć serii w kategoriach jednej sesji, ale całego mikrocyklu (najczęściej tygodnia) treningowego.

Nawet przy w miarę lekkich treningach zmęczenie może się z czasem kumulować. Trzeba więc je odpowiednio dobierać w zależności do swoich możliwości regeneracyjnych i nawet, gdy sięgamy po metody typu smarowanie gwintów (o których będzie jeszcze mowa) to warto od czasu do czasu robić sobie dzień wolny od ćwiczenia – w tym wypadku podciągania.