Witam Wszystkich i dziękuję za założenie dziennika. Na początek krótko o mnie: wiek : 25 lat wzrost: 188 cm waga :102kg staż: 4 lata BF: około15-20% (widoczne mięśnie brzucha , choć fałdów tłuszczu jest więcej. Najniższy BF do jakiego udało mi się zejść to 8 % ale było to przy ostrej redukcji i na krótki czas ) Na te forum jak i na hormon wzrostu trafiłem przypadkiem jakieś 3 tygodnie temu. Przeanalizowałem wszystko począwszy od FAQ do wszystkich tematów z HW. I tak moja dieta wygląda następująco: 2,5g B, 2,5g T, 1g W.
Cel jaki ustawiłem sobie na 6 tygodni to poprawa gęstości dlatego . Dlatego robie Gironde.
plan wygląda następująco
A1 B1 x A2 B2 xx
A1A2 -> różne ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową B1B2-> tak jak wyżej x -> dzień wolny
W kolejnych wpisach będę dokładnie podawał jak wyglądają poszczególne treningi i dieta.
Zacznę wpisy od tygodnia drugiego bo taki jest aktualny. Gironda we wszystkich ćwiczeniach to 6 serii 8 powtórzeń , zmianą są tylko przysiady gdzie celowo zwiększyłem do 20 powtórzeń i w podciąganiu na drążku wykonuje 3 serię zamiast 6 .
A1 TYDZIEŃ DRUGI 50 SEKUND PRZERWY 16.07.15 8:00
-PRZYSIAD 6 x 20p 50kg -DIPSY 6 x 8p -PUSH PRESS 6 x 8p 40 kg -CUBAN PRESS 6 x 8p hantle 3 kg -FRANCUZ HANTLAMI SKOS 30+ 6 x 8p 12,5 kg
B1 TYDZIEŃ DRUGI 50 SEKUND PRZERWY 17.07.15 8:00 -MARTWY CIĄG 6 x8p 60kg -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x 8p -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 6 x 8p 60 kg -WYCISKANIE HANTLI SKOS +30 6 x 8p 25kg -MODLITEWNIK 6 x 8p 30kg
-Treningiem zaczynam dzień około 8 . pół godziny wcześniej wypijam zieloną herbatę i zjadam masło. -Po treningu około 15-20 min odżywka WPC ze śmietaną 30% - jajecznica /omlet na maśle przed 10 -2 lub 3 owoce zjadam około godziny 11 -około 13:30 udka z kurczaka smażone na smalcu + surówka z młodej kapusty -15 tu nieraz wleci jakiś owoc ale nie zawsze -między 16 a 17 udka z kurczaka na smalcu albo filet z kurczaka na oleju kokosowym , surówka z kapusty albo brokuł - o 20 udka z kurczaka na smalcu + warzywa -około 22 jajecznica na maśle albo mięso + masło
1. Potrzebne są filmy, by sprawdzić technikę. 2. Jeśli widać mięśnie brzucha to raczej BF jest niższy. 3. Nie robi się 20 przysiadów w Girondzie, bo w pewnym momencie wyplujesz płuca. Optymalny układ to 7x7 i zmniejszasz czas przerwy. 4. Nie warto truć się WPC, inne suple też niepotrzebne w tym momencie. Kup witaminę C ze stanlabu i chlorek magnezu. 5. Nie jedz na okrągło kurczaków i jajek, rotuj źródła białka.
Stefan dzięki za cenne wskazówki 1. dobrze to od następnego tygodnia zacznę nagrywać filmy. 3. To zejdę do tego optymalnego układu 7x7 4. Z tego WPC zrezygnuje . i zakupię witaminę C i magnez 5.ok zacznę dorzucać wieprzowinę , wołowinę i wątróbkę.
Cała te a2 i b2 są do niczego. Zobacz jak wygląda normalny cykl Girodny bez maszyn i różowych sztangielek, choćby w dzienniku Daniela. I tak pewnie będzie trzeba poprawić technikę, żeby coś stwierdzić trzeba najpierw zobaczyć filmy.
No tak teraz patrze na ten jego plan to jest on 6 dniowy fakt bez maszyn ,ale francuz ze sztangielkami też się znalazł. Mam pytanie odnośnie Girondy. Czy drugi trening w tygodniu na tę samą grupę mięśniową , nie powinien składać się z innych ćwiczeń?
Wszędzie brakuje postawy zasadniczej za szybko przechodzisz do ćwiczeń.Przysiad skracasz ruch na górze nie prostujesz się tylko od razu w dół,Martwy nie potrzebnie puszczasz sztangę wystaraczy dotknąć podłogi na moment.A push press to ćwiczenie bardzo dynamiczne, gdy robisz ćwierć przysiad mocno wybijasz się nogami od podłoża tak by sztanga w tym samym czasie poszybowała z impetem do góry, przy czym nie za głowę tylko równo z nią.Gdy opuszczasz sztangę to tak samo robisz ćwierć przysiad by ciężar sztangi bezpiecznie wylądował na przedramionach.Popatrz tu;http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html
Trening gęstościowy to kolubryna, za którą nie należy się zbyt szybko brać. Tak jak napisała p. Gabrysia. Skup się, spokojnie napnij rdzeń i dopiero ćwiczenie. Dlatego też na razie odpuściłbym Girondę i wrócił na kilka tygodni do ramp, by poprawić technikę.
dipsy - tu nie możesz niestety mieć nóg wyprostowanych, ale spróbuj jednak trzymać je inaczej, tzn. złączone na całej linii bez krzyżowania kostek, w tej pozycji w jakiej jesteś nie napniesz i nie wykorzystasz w pełni siły pośladków.
wiosłowanie - najpierw postawa, potem biodra w tył zginasz kolana i schodzisz po sztangę, u Ciebie na początku jest straszny garb w odcinku lędźwiowym. Dopiero po podniesieniu sztangi próbujesz poprawić postawę - to już jest za późno, praktycznie seria spalona, sam ruch też musi być bardzo dynamiczny
drążek - nogi tak jak napisałem w dipsach, chwyt na szerokość barków - łapiesz za szeroko,na to będzie jeszcze czas, na dole pełne rozluźnienie łopatek i wyprost ramion.
przysiad - masz dobre predyspozycji, płynny ruch, ale popracuj nad tym co napisała p. Gabrysia.
PP - jak powyżej i łokcie powinieneś mieć bardziej ustawione do przodu.
MC - to samo co w wiosłach, brak napięcia rdzenia, zobacz jak na początku zaokrąglają się plecy, potem już nie dasz rady tego poprawić, mięśnie dostają sygnał, że tak jest dobrze, co kiedyś skończy się urazem kręgosłupa. Biodra mocniej w tył, kolana bardziej zgięte, gryf szoruje po udach. Łopatki spięte.
D1. przysiad rampa x 7 podciąganie rampa x 3 d2. MC rampa x 5 dipsy rampa x 5
d3. przysiad rampa x 7 podciąganie rampa x 5
d4. Push press rampa x 5 Cuban press 5 x 5
Tyle na początek wystarczy. Skup się bardziej na technice niż na szybkim zwiększaniu ciężarów, jak poprawisz technikę to i siła pójdzie w górę, za 2-3 tygodnie nagraj nowe filmy to potem zobaczymy co dalej.
Stefan dzięki za plan ;) mam tylko pytanie odnośnie PP im wyżej ponoszę łokcie tym większy ból w nadgarstkach, więc chyba coś źle robię. Wzorowałem się na tym filmie https://www.youtube.com/watch?v=6XgsJGTrts0
To najprawdopodobniej jest kwestia rozciągnięcia nadgarstków. Na razie nie rób PP z dużym ciężarem, poczekaj aż się zaadaptują. Jeśli w grę wchodzi coś innego, np.jakaś wada, to ból nie przejedzie, wtedy pokombinujemy z układem.
Stefan masz rację może być to kwestia rozciągnięcia. Zrobiłem dziś kilka serii z samym gryfem i po 6 serii szło lepiej jakby się rozluźniły. Narazie i tak nie będę wrzucał jakiś ciężarów dopóki w 100% nie wypracuję techniki.
Tak celem uzupełnienia. Przysiad - też mi się wydaje, że kolana za wcześnie idą do przodu, wydaje się że już przy ćwierć przysiadzie są poza linią kolan. U mnie też tak podobnie te wykonania wyglądały i tu Stefan polecał aby przy takim wzroście szerzej stawiać stopy i wypracować dla siebie optymalną pozycję, spróbuj z samym jakimś lekkim gryfem, nagraj się i zobacz jak to wygląda, powinieneś sam widzieć czy jest ok. Kolana nie powinny wychodzić poza linię stóp - warto się tego trzymać. Lepiej podejść do tego rzetelnie aby uniknąć kontuzji bo wtedy dochodzenie do siebie trwa już miesiącami niestety. Wiosło - jakbyś na siłce miał jakiegoś racka czy z ławeczki żeby tą sztangę brać już od razu z jakiejś wysokości (kolan) to by Ci też pomogło tak myślę. Przy PP trzeba robić zejście jak to przysiadu, biodra łukiem w tył, siła powinna iść z pośladków inaczej będą boleć kolana. MC mi przy wzroście 190cm Stefan polecał już sumo. pozdrawiam
Ruch powinny inicjować biodra, wtedy naturalnie biodra idą do tylu. Gdy ruch inicjują kolana, to jest wtedy jest kucniecie. Postaw krzesło bokiem do lustra i usiądź (przysiadnij) na nim. Zaobserwujesz wtedy różnice.
Azbest dzięki za cennę wskazówki . Postaram się następnym razem zrobić przysiad z nogami nieco szerzej rozstawionymi.
co do wiosła zawsze wykonuję to ćwiczenie ze stojaków , ostatnio po prostu były zajęte i zrobiłem z ziemi. Ale dobrze bo przynajmniej podszlifuję tą technikę.
PP to był pierwszy raz jak wykonywałem to ćwiczenie , teraz uczę się odpowiednio ustawiać łokcie , dynamicznie wyrzucać w górę i amortyzować.
Siouks próbowałem tak zrobić jak piszesz i faktycznie kolana nie wychodzą za linię stóp ale po zejściu praktycznie do ziemi nie da się tego uniknąć.
dziś zaczynam rampę dniem drugim D2 MC x5 40/50/60/70/80/90/95/100 DIPSY x5 ciężar własny/2/3/4/5/6/7/8/9 przy 10kg 4 ruchy
W martwym ciągu pilnowałem pozycję. od początku napięty rdzeń i ruch po kolanach , nie puszczałem sztangi . Nie wrzucałem więcej bo wolę na 100% wyczuć technikę przy większym obciążeniu mogło by z tym być ciężko. Dipsy kolana złączone,pośladki i rdzeń napięte , schodziłem jak najniżej się dało z płynnym ruchem.
Po przekroczeniu linii równoległości ud do podłoża kolana mogą już trochę wyjść. W wiosłach wychodzą wszystkie błędy z MC, więc by dobrze je zrobić trzeba przede wszystkim poprawić MC.
Dlatego do MC się teraz bardzo przykładam , tak jak i do reszty złotych ćwiczeń ;) myślę że zaowocuję to poprawą techniki .
Mam takie pytanie . Na diecie LC jestem jakieś cztery tygodnie, wydaje mi się że jestem jakis opuchnięty choć , waga spadła około 2 kg. Czy to normalne , czy po prostu organizm potrzebuję więcej czasu na przestawienie się, by pobierać energię z tłuszczy?
Stefanie znalazłem taką informacje na jednej ze stron naturalnej kulturystyki
Masowa dieta tłuszczowa: 1-1.5g białka, tłuszcze 2.5-4g, węglowodany 0,8g - na kg masy ciała
Redukcyjna dieta tłuszczowa: 1,2 g białka, tłuszcze 2g, węglowodany 0,8g - na kg masy ciała
Redukcyjna dieta ketogeniczna: 1,2g białka na kg masy ciała, tłuszcze 2g na kg masy ciała, węglowodany 20-30g
W nadmiarze białko powoduje, że waga nie idzie w górę, występują uczulenia, przyspiesza się starzenie, a w najgorszym przypadku stwarza warunki kancerogenne. Tak czy inaczej nadmiar marnowany jest na tworzenie glukozy lub ciał ketonowych.
Jak na ironię, białko nie jest tak zużywane jak nagłaśniają producenci odżywek różnej maści. W podstawach biochemicznych jest napisane, że 75-80% uwolnionych aminokwasów w procesie katabolizmu, jest ponownie wykorzystywana do procesów syntezy białka.
Czy faktycznie dieta tłuszczowa na której chcemy zbudować trochę czystej masy mięśniowej , powinna zawierać mniej białka więcej tłuszczy? Obecnie jestem na 2,5 g B 2,5 T 0,8 W
Dużo by trzeba wyjaśniać, ale to co tam piszą to przekręcanie faktów. 2 gramy/kg białka dla dorosłego trenującego faceta to na pewno nie jest nadmiar. Jeśli jest wystarczająco tłuszczu, to po co miałby organizm przerabiać białko na glukozę? To jest dość nieafektywny proces. W Twoim przypadku wystarczy na teraz ok. 2 gramy B i T - więcej póki co nie jest potrzebne. To opuchnięcie nie jest normalne. Jest lata, albo masz za mało płynu, albo za mało sodu lub potasu. Solisz jedzenie? Co i ile pijesz w ciągu dnia?
Dobrze , wolałem się upewnić. Od dziś pozmniejszam te wartości tak jak mówisz. Płynów pije sporo ( ogólnie jest to woda , ewentualnie śmietana) około 3 litrów dziennie. Co do soli ostatnio mało jej używałem większość przyprawiałem papryka słodką, pieprzem cayenne i pieprzem , soliłem tylko rano jajecznice.
Stefan chciałem się podpytać dokładniej o to solenie posiłków. Czy solimy każdy posiłek i jeżeli tak, to w jakiejś ilości żeby nie przesadzić? Warto zaopatrzyć się w lepszą sól, dajmy na to himalajską lub morską?
Tu możesz zajrzeć jeśli chodzi o PP https://www.t-nation.com/training/the-push-press. Moim skromnym zdaniem za bardzo uginasz kolana, kiedyś się o to Stefana pytałem i mówił, że zejście identycznie jak do przysiadu tj. biodra idą w tył a Ty jesteś całkowicie wyprostowany.
Dokładnie. Zdecydowanie jest tam potrzebna większa praca bioder, a mniejsza kolan. Na początku pp masz mocno wyrzucić tyłek do tyłu i to głównie pośladki mają napędzać sztangę. Przydałoby się też trochę więcej dynamiki. To jest takie ćwiczenie, że się powinno aż podskoczyć przy takim ciężarze, jakim tam ćwiczysz na filmie.
dziś próbowałem robić tak , ale mało komfortowo odczuwają to moje plecy w okolicach lędźwiowych... a robiłem z małym ciężarem. Przy MP nawet przy większym ciężarze ból nie występuję . Miał ktoś podobny problem ?
Nie masz problemów z kręgosłupem? PP to jest ćwiczenie dynamiczne, weź sam gryf i ucz się techniki. Mocny wrzut ma być z bioder, pośladki i tył uda. Problem może leżeć już w złej technice przysiadu.
Z kręgosłupem problemów nie mam. Wiem PP powinno się wykonywać dynamicznie , ale ja długo ćwiczyłem typowym kulturystycznym treningiem i pewnie dlatego ten PP sprawia takie problemy, Po każdym treningu będę robił kilka serii z samą sztangą w końcu go wyczuję .
W ten sposób nigdy nie zrobisz go dynamicznie. Nie możesz najpierw robić ciężkiego pseudo PP a potem pseudo dynamicznie - układ nerwowy tak nie działa. Masz robić tylko lekko póki nie zacznie być to ćwiczenie dynamiczne, póki prawie nie będzie Cię odrywało od ziemi, gdy sztanga będzie dolatywać do góry. Inaczej nigdy tego dobrze nie zrobisz, a tylko rozwalisz sobie barki.
Nie potrzebnie dodajesz ciężar,rób z samą sztangą..z tym podskokiem lepiej ale nie wiem czemu tak wędrujesz, staraj się stać w tym samym miejscu i na samej górze musi być zatrzymanie ruchu chociaż na sekundę.Pozdrawiam i powodzenia;)Acha ,gdy bierzesz sztangę z racka to zawsze miej ją już na barkach nigdy nie zaczynaj z dołu.
Na pewno lepiej z dynamiką no i widać poprawę pracy bioder. Na Twoim miejscu właśnie na tym elemencie bym się skupił. Sama sztanga i dodawaj ciężaru bardzo, bardzo powoli i tylko wtedy, gdy jesteś absolutnie pewny, że robisz poprawnie. Na początku może się wydawać, że tracisz czas na treningach i niczego nie podnosisz ale sam się przekonasz jak szybko to pójdzie potem do góry. Co do nadgarstków, kiedyś też miałem z nimi problem w pp. Okazało się, że zbyt lekko zaciskałem dłonie na gryfie. Mają go mocno ściskać.
Gabrysia i Marek dzięki za cennę uwagi ;) zostanę przy samym gryfie. Już mniej się przesuwam , to było kwestia wyczucia odpowiedniej techniki, teraz ją tylko coraz bardziej szlifować.
Co do nadgarstków u mnie pomógł delikanie szerszy chwyt ;)
To dobrze, ale uważaj zawsze przy zmianie szerokości chwytu w pp, bo sporo się zmienia jeśli chodzi o pracę całego układu ruchu. Ja na przykład po poszerzeniu chwytu zacząłem robić zbyt mocny przeprost w odcinku lędźwiowym. Wystarczy, że jeden mięsień jest trochę nierozciągnięty i się może wypaczyć technika całego ćwiczenia. Także najlepiej nagrywaj dalej filmy z pp i pokazuj Stefanowi do korekty :)
Czy ja powiedziałem, że jest coś nie tak? Chciałem tylko się zapytać, czy warto inwestować w droższą sól, bo ma to jakieś wymierne korzyści? I ponawiam zadane wyżej pytanie :)
To ile solić to zależy od indywidualnego zapotrzebowania. U mnie wychodzi to kilka łyżeczek na dobę. Do ziemniaków, do warzyw, do mięsa. Bez przesady, ale trochę być musi. Najlepsza byłaby zwykła sól kamienna, ale ta nieczyszczona szara. Zwykła od biedy ujdzie. Morska nie, bo w niej jest coraz więcej metali ciężkich. Co do himalajskiej to nie wiem czy warto. Wszyscy piszą, że taka wspaniała i zdrowa, ale póki sam nie miałem z nią do czynienia i nie ma potwierdzenia od innych osób, które jakoś znam, nie będę się wypowiadał.
Nie powinno się pić dużo czystej wody, bo to bardziej odwadnia. Woda jest dobra np. z niewielkimi ilościami wit C, ale można się nawadniać yerbą. Trzeba też dbać o poziom potasu, szczególnie latem: ziemniaki, bataty, banany, pomidory - jako źródła ww a przy okazji potasu.
Sól himalajska na pewno ma tę zaletę, że zupełnie inaczej smakują z nią potrawy. Kiedyś dostałem jedno opakowani i jakichś rewelacji zdrowotnych nie odnotowałem, ale smakuje moim zdaniem rewelacyjnie. Czemu sól powinna być nieoczyszczona?
Bo zawiera masę minerałów,ja nie dawno zakupiłam opakowanie 5 kg..W ogóle to ciężko taka sól kupić wszędzie jakieś wynalazki od lat wiem,że nie ma lepszej soli do kiszenia ogórków i nie tylko...
Ja używam himalajskiej. Przynajmniej tak mi się wydaje:D. Przy współczesnych oszustwach na żywności nie mam pewności czy nie truje się bardziej niż solą kuchenną.
MC - prawie dobrze, 2 rzeczy do poprawy, staraj się bardziej ciągnąć biodrami. Biodra muszą iść nieco mocniej w tył, jak schodzisz w dół i potem wstając. Nie ciągnij sztangi w górę tylko jakby bardziej do siebie. Druga sprawa, ściągnij mocniej łopatki.
Przysiad - coś jest nie tak z pośladkami, zupełnie nie stabilizują miednicy. Wyobraź sobie, że ściskasz pośladkami monetę. Musisz utrzymywać napięcie, by nie wypadła i teraz robisz tak przysiad. I tu też schodź bardziej w tył biodrami.
Wiosła - tutaj widać brak koncentracji. Nie patrz na boki, patrz przed siebie. Tak jak robisz ucinasz sobie całe przewodzenie neurologiczne. Pamiętaj o napięciu rdzenia. Natomiast w samym ruchu skup się na łopatkach. Na dole rozluźnione i potem mocno je spinasz, już w tym momencie sztanga powinna sama polecieć do góry. Takie bach bach, spięcie-rozluźnienie.
D1 10.08 PRZYSIAD x7 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95(jedno powtórzenie) Starałem sie bardziej spinać te pośladki, mała uwaga ale cenna bo nogi i łydki od razu czuć bardziej
Podciąganie x3 2,5/3,5/5/6/7,5/8,5/10/12,5/15/16/17,5/18,5/20 (tu dwa powtórzenia)
D2 11.08
MC x5 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95(jedno powtórzenie) Starałem się schodzić tak jak napisałeś bardziej w tył i spinałem mocniej łopatki.
Witam takie krótkie podsumowanie po miesiącu: Dieta: -około 4kg wagi mniej -brak senności -brak kłopotów trawiennych -z minusów , słabe nabicie mięśni , na węglach moje ciało wyglądało dużo lepiej. i obwodowo pospadałem z barków , bicepsów i klatki.
-trening może i jest dobry , ale moje ciało przyzwyczajone jest do bardziej extremalnego wysiłku , super i giga serii, dlatego muszę dobrać coś bardziej indywidualnie pod siebie.
Miesiąc to mało by mięśnie odzyskały pełny tonus, zresztą to w dużej mierze zależy od podaży mikroelementów. I szczerze powiedziawszy zaczyna mieć dość takich wypowiedzi osób, które mi zawracają głowę, gdybyś się przyłożył do złotych ćwiczeń to nie bredziłbyś o extermalnych wysiłkach i gigaseriach, bo właśnie świadczy to o tym, że próbujesz unikać porządnego wysiłku. Póki co nawet nie opanowałeś do końca techniki, ale rób jak chcesz. Tylko mnie w to nie mieszaj.
Do ćwiczeń złotych przykładam się maksymalnie .Techniczny i siłowy progres jest zauważalny, a każdy trening kończę ulany potem. Nie jest z tych co przychodzą i pół treningu przegadają.Po prostu brakuję w moim treningu bodźców dla barków i bicepsów do których wcześniej były przyzwyczajone. Bo np. po przysiadach robionych dwa razy w tygodniu widać że nogi ładnie się ruszyły w tą dobrą stronę.
Skoro minął miesiąc to: - do każdego ćwiczenia dodaj sobie 2 pow w zakresie rampy - w d1 i d3 dodaj power wymach w opadzie rampa x 15 - w d2 żuraw 3 serie po 5 - w d4 modlitewnik rampa x 7 Mam nadzieję, że znasz poprawną technikę tych ćwiczeń. Jak coś to pytaj albo podeślij filmy/ Jakie masz obecnie źródła węglowodanów? Ile zielonych warzyw na dzień?
Dzięki za odpowiedź . PP trenuje i bardzo powoli dorzucam obciążenie by cały czas robić jak najlepiej poprawnie technicznie.
-Dobrze to od następnego tygodnia dodaje po 2 powtórzenia do ćwiczeń w zakresie rampy -Żurawia już kiedyś wykonywałem :) więc to ćwiczenie jest mi znane. - power wymach nie mam pojęcia jak to wygląda , jeszcze się z tym ćwiczeniem nie spotkałem, gdzie mogę znaleźć jakiś filmik instruktażowy ? - z modlitewnikiem w rampie może być mały problem bu tu na siłowni są gotowe gryfy krótkie z obciążeniem, ale tylko do 30 kg . Jest sens robić z normalnym długim gryfem ?
Co do źródeł węglowodanów , to co dziennie około 12:00 zjadam banana + jeszcze jakiś owoc (garść borówek, jabłko ,nektarynka , grejpfrut) Warzyw nie dodaje do śniadania . a tak to wychodzi ich około 400g , brokuł, kiszona kapusta, ogórki, sałata,
Mam jeszcze takie pytanie? Czy może być tak ,że nasz organizm lepiej funkcjonuje na np. karkówce, a gorzej po zjedzeniu wątróbki drobiowej. Pula tłuszczu w dwóch daniach na podobnym poziomie.
Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html - nie musi być na ławce, może być w opadzie, robisz go dość dynamicznie/ Modlitewnik - może być fat grip, pamiętaj, że ruch kończysz gdy przedramię jest prostopadle do podłoża.
Oczywiście, że różne rodzaje mięsa różnie służą różnym osobom, trzeba dobrać odpowiednio do siebie. Tym niemniej warto pamiętać, że podroby to jedno z najbardziej wartościowych rodzajów mięsa.
-Power wymach znałem ale pod inną nazwą .wykonywałem to ćwiczenie w opadzie tułowia , dynamicznie. Rozpoczynałem tym barki kiedyś ,ale robiłem małym ciężarem , zobaczymy jak sprawa będzie wyglądała w rampie. Dobrze że mam dostęp do sztangielek co 1 kg. -o uginaniu bicepsów na modlitewniku wcześniej wyczytałem z HW , więc tańca breakdance z tego nie zrobię, Będę pamiętał że jak przedramię będzie prostopadłe do podłoża to kończę ruch. -Nie chce rezygnować z podrobów, nic z tych rzeczy , tylko narazie zostawię wątróbkę drobiową a zajmę się ''resztą'' i zobaczę jak mi służą
-Co do soli dodaje jej około 1 łyżki na dzień , solić więcej ?
Ogólnie drób jest najbardziej problematyczny, sam nie jem go za dużo, wolę wieprzowinę czy wołowinę, pewnie też inne rodzaje mięsa tyle, że trudno je u nas kupić.
Jeśli nie jesz przetworzonych rzeczy to podaż soli dramatycznie spada. Dlatego trzeba pamiętać o uzupełnianiu. 1 łyżeczka na dzień to zdecydowanie za mało, w zależności od potrzeb, a także pogody - gdzieś w granicach 4-6.
Przykładowa dieta z dzisiejszego dnia: I jajecznica z 5 jaj smażona na 40g masła + dwa plastry boczku II pulpety z łopatki wieprzowej 200g + sos z pomidorów + ogórki kiszone III koktajl ( 200g twarogu tłustego , 100g śmietany 30% + dwie łyżki wiórek kokosowych) IV 300 g karkówki smażonej na smalcu + kapusta kiszona z marchewką V 300 g karkówki smażonej na smalcu + kapusta kiszona z marchewką
Rób na początku w rampie większe skoki ciężaru, by nie wychodziło tych serii aż tyle. Pilnuj jakości tego nabiału, bo niestety większość obecnie nie jest za dobra. Facet musi mieć odpowiednio twardą skórę na rękach, jak inaczej mieć porządny chwyt?
- robiłem co 5 kg -w dipsach i podciąganiu co 1 do 1,5 kg no serii wychodziło naprawdę sporo . dobrze to w przysiadzie i martwym ciągu będę zwiększał o 10kg ciężar a w podciąganiu i dipsach o 2,5 kg
W przysiadzie i MC skok co 10, ale pod koniec go zmniejsz tzn. daj po 5, a już na samym końcu nawet 2,5 jeśli masz możliwość. Tłuszczu masz za dużo, w sumie taka ilość niepotrzebna. Jak chcesz zejść z BF to musi być mniej. I pamiętaj, że im więcej białka i tłuszczu tym więcej trzeba warzyw dla równowagi.
No to już rozumiem, to zrównoważę te ilości. Tłuszcz który jem przed i po treningu wliczać do puli dobowej czy nie. Ostatnio zakupiłem jeszcze chlorek magnezu ze stanlabu , 2g na noc wystarczą ?
Tak, licz wszystko co jesz za dnia. Jak już nabierzesz wyczucia to wtedy nie trzeba tak dokładnie wyliczać. Chlorku magnezu raczej bym nie radzić brać doustnie, zrób sobie oliwkę magnezową i smaruj się co 2 dni. To powinno wystarczyć, tylko oczywiście musi mieć czas by wchłonąć, dlatego nie możesz tego od razu zmywać z ciała.
Witam Wszystkich i dziękuję za założenie dziennika.
OdpowiedzUsuńNa początek krótko o mnie:
wiek : 25 lat
wzrost: 188 cm
waga :102kg
staż: 4 lata
BF: około15-20% (widoczne mięśnie brzucha , choć fałdów tłuszczu jest więcej. Najniższy BF do jakiego udało mi się zejść to 8 % ale było to przy ostrej redukcji i na krótki czas )
Na te forum jak i na hormon wzrostu trafiłem przypadkiem jakieś 3 tygodnie temu.
Przeanalizowałem wszystko począwszy od FAQ do wszystkich tematów z HW.
I tak moja dieta wygląda następująco:
2,5g B, 2,5g T, 1g W.
Cel jaki ustawiłem sobie na 6 tygodni to poprawa gęstości dlatego . Dlatego robie Gironde.
plan wygląda następująco
A1 B1 x A2 B2 xx
A1A2 -> różne ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową
B1B2-> tak jak wyżej
x -> dzień wolny
W kolejnych wpisach będę dokładnie podawał jak wyglądają poszczególne treningi i dieta.
Zacznę wpisy od tygodnia drugiego bo taki jest aktualny.
OdpowiedzUsuńGironda we wszystkich ćwiczeniach to 6 serii 8 powtórzeń , zmianą są tylko przysiady gdzie celowo zwiększyłem do 20 powtórzeń i w podciąganiu na drążku wykonuje 3 serię zamiast 6 .
A1 TYDZIEŃ DRUGI 50 SEKUND PRZERWY
16.07.15 8:00
-PRZYSIAD 6 x 20p 50kg
-DIPSY 6 x 8p
-PUSH PRESS 6 x 8p 40 kg
-CUBAN PRESS 6 x 8p hantle 3 kg
-FRANCUZ HANTLAMI SKOS 30+ 6 x 8p 12,5 kg
B1 TYDZIEŃ DRUGI 50 SEKUND PRZERWY
17.07.15 8:00
-MARTWY CIĄG 6 x8p 60kg
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x 8p
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 6 x 8p 60 kg
-WYCISKANIE HANTLI SKOS +30 6 x 8p 25kg
-MODLITEWNIK 6 x 8p 30kg
Co do diety, to zwykle wygląda ona następująco.
OdpowiedzUsuń-Treningiem zaczynam dzień około 8 . pół godziny wcześniej wypijam zieloną herbatę i zjadam masło.
-Po treningu około 15-20 min odżywka WPC ze śmietaną 30%
- jajecznica /omlet na maśle przed 10
-2 lub 3 owoce zjadam około godziny 11
-około 13:30 udka z kurczaka smażone na smalcu + surówka z młodej kapusty
-15 tu nieraz wleci jakiś owoc ale nie zawsze
-między 16 a 17 udka z kurczaka na smalcu albo filet z kurczaka na oleju kokosowym , surówka z kapusty albo brokuł
- o 20 udka z kurczaka na smalcu + warzywa
-około 22 jajecznica na maśle albo mięso + masło
dodatkowo myślę by podczas treningu brać aminokwasy , a przed snem magnez + tauryna? Czy może ten magnez z tauryną wcześniej ?
OdpowiedzUsuń1. Potrzebne są filmy, by sprawdzić technikę.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli widać mięśnie brzucha to raczej BF jest niższy.
3. Nie robi się 20 przysiadów w Girondzie, bo w pewnym momencie wyplujesz płuca. Optymalny układ to 7x7 i zmniejszasz czas przerwy.
4. Nie warto truć się WPC, inne suple też niepotrzebne w tym momencie. Kup witaminę C ze stanlabu i chlorek magnezu.
5. Nie jedz na okrągło kurczaków i jajek, rotuj źródła białka.
Stefan dzięki za cenne wskazówki
OdpowiedzUsuń1. dobrze to od następnego tygodnia zacznę nagrywać filmy.
3. To zejdę do tego optymalnego układu 7x7
4. Z tego WPC zrezygnuje . i zakupię witaminę C i magnez
5.ok zacznę dorzucać wieprzowinę , wołowinę i wątróbkę.
Masz też flaczki, płuca - jeśli uda się kupić, ozorki, serca, golonka...
OdpowiedzUsuńNo golonkę lubię ,a o niej zapomniałem , reszty nie próbowałem ,ale pomału spróbuję wprowadzać je do menu :D
OdpowiedzUsuńA2
-wypychy na maszynie 7x7
-pompki w podporzę tyłem 7x7
-rotatory 7x7
-wyciskanie hantli stojąc 7x7
-francuz sztanga w leżeniu 7x7
B2
-MC chwyt naprzemienny 7x7
-podciąganie kółka podchwyt 3x7
-wiosłowanie hantlami 7x7
-wyciskanie gilotynowe 7x7
-uginanie przedramion ze sztangielkami skos 30stopni 7x7
Czy taki plan jest dobry na kolejne dwa dni czy coś byś zmienił albo wyrzucił ???
Cała te a2 i b2 są do niczego. Zobacz jak wygląda normalny cykl Girodny bez maszyn i różowych sztangielek, choćby w dzienniku Daniela. I tak pewnie będzie trzeba poprawić technikę, żeby coś stwierdzić trzeba najpierw zobaczyć filmy.
OdpowiedzUsuńNo tak teraz patrze na ten jego plan to jest on 6 dniowy fakt bez maszyn ,ale francuz ze sztangielkami też się znalazł. Mam pytanie odnośnie Girondy. Czy drugi trening w tygodniu na tę samą grupę mięśniową , nie powinien składać się z innych ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńAbsolutnie nie. Bo psujesz cały plan. Nigdy nie używaj maszyn, jeśli nie jest to absolutnie konieczne. Na pewno nie zastępuj nimi przysiadu.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńJuż wiem pomyliłem to z treningiem na gęstość który był na HW http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/trening-na-gestosc-miesni-cz-2/
Dobra biorę się lepiej za filmy.
dipsy
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=3EVX42APeVw&feature=youtu.be
wiosłowanie sztangą
https://www.youtube.com/watch?v=P6Nmg7LDX5Q&feature=youtu.be
podciąganie na drążku
https://www.youtube.com/watch?v=OT9qpzrgk-k
przysiad ze sztangą
https://www.youtube.com/watch?v=w3XO3bhwXbE
push press
https://www.youtube.com/watch?v=w8jdnomCvNE
MC
https://www.youtube.com/watch?v=UayuZWKEcd8&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=gyAc6-sXHrE&feature=youtu.be
Wszędzie brakuje postawy zasadniczej za szybko przechodzisz do ćwiczeń.Przysiad skracasz ruch na górze nie prostujesz się tylko od razu w dół,Martwy nie potrzebnie puszczasz sztangę wystaraczy dotknąć podłogi na moment.A push press to ćwiczenie bardzo dynamiczne, gdy robisz ćwierć przysiad mocno wybijasz się nogami od podłoża tak by sztanga w tym samym czasie poszybowała z impetem do góry, przy czym nie za głowę tylko równo z nią.Gdy opuszczasz sztangę to tak samo robisz ćwierć przysiad by ciężar sztangi bezpiecznie wylądował na przedramionach.Popatrz tu;http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html
OdpowiedzUsuńTrening gęstościowy to kolubryna, za którą nie należy się zbyt szybko brać.
OdpowiedzUsuńTak jak napisała p. Gabrysia. Skup się, spokojnie napnij rdzeń i dopiero ćwiczenie. Dlatego też na razie odpuściłbym Girondę i wrócił na kilka tygodni do ramp, by poprawić technikę.
dipsy - tu nie możesz niestety mieć nóg wyprostowanych, ale spróbuj jednak trzymać je inaczej, tzn. złączone na całej linii bez krzyżowania kostek, w tej pozycji w jakiej jesteś nie napniesz i nie wykorzystasz w pełni siły pośladków.
wiosłowanie - najpierw postawa, potem biodra w tył zginasz kolana i schodzisz po sztangę, u Ciebie na początku jest straszny garb w odcinku lędźwiowym. Dopiero po podniesieniu sztangi próbujesz poprawić postawę - to już jest za późno, praktycznie seria spalona, sam ruch też musi być bardzo dynamiczny
drążek - nogi tak jak napisałem w dipsach, chwyt na szerokość barków - łapiesz za szeroko,na to będzie jeszcze czas, na dole pełne rozluźnienie łopatek i wyprost ramion.
przysiad - masz dobre predyspozycji, płynny ruch, ale popracuj nad tym co napisała p. Gabrysia.
PP - jak powyżej i łokcie powinieneś mieć bardziej ustawione do przodu.
MC - to samo co w wiosłach, brak napięcia rdzenia, zobacz jak na początku zaokrąglają się plecy, potem już nie dasz rady tego poprawić, mięśnie dostają sygnał, że tak jest dobrze, co kiedyś skończy się urazem kręgosłupa. Biodra mocniej w tył, kolana bardziej zgięte, gryf szoruje po udach. Łopatki spięte.
Dzięki za cenne wskazówki dostosuje się do nich.
OdpowiedzUsuńA jak rozpisać rampę na 4 dni ?
Chciałbym trenować W poniedziałek ,wtorek,czwartek i piątek .
D1.
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 7
podciąganie rampa x 3
d2.
MC rampa x 5
dipsy rampa x 5
d3. przysiad rampa x 7
podciąganie rampa x 5
d4. Push press rampa x 5
Cuban press 5 x 5
Tyle na początek wystarczy. Skup się bardziej na technice niż na szybkim zwiększaniu ciężarów, jak poprawisz technikę to i siła pójdzie w górę, za 2-3 tygodnie nagraj nowe filmy to potem zobaczymy co dalej.
Stefan dzięki za plan ;)
OdpowiedzUsuńmam tylko pytanie odnośnie PP im wyżej ponoszę łokcie tym większy ból w nadgarstkach, więc chyba coś źle robię. Wzorowałem się na tym filmie https://www.youtube.com/watch?v=6XgsJGTrts0
To najprawdopodobniej jest kwestia rozciągnięcia nadgarstków. Na razie nie rób PP z dużym ciężarem, poczekaj aż się zaadaptują. Jeśli w grę wchodzi coś innego, np.jakaś wada, to ból nie przejedzie, wtedy pokombinujemy z układem.
OdpowiedzUsuńStefan masz rację może być to kwestia rozciągnięcia. Zrobiłem dziś kilka serii z samym gryfem i po 6 serii szło lepiej jakby się rozluźniły. Narazie i tak nie będę wrzucał jakiś ciężarów dopóki w 100% nie wypracuję techniki.
OdpowiedzUsuńWitaj Crazy Dan. Gabrysia, Stefan nie napisaliście nic o kolanach w przysiadzie. Wydaję mi się, że wychodza za daleko do przodu.
OdpowiedzUsuńBez przesady:) może trochę wychodzą ale dopiero w dolnej fazie i to chyba zależne jest od długości nóg...
UsuńWitaj Siouks . Czyli jeszcze bardziej cofać tyłek do tyłu tak by kolana mniej wychodziły za palce ?
OdpowiedzUsuńTak celem uzupełnienia. Przysiad - też mi się wydaje, że kolana za wcześnie idą do przodu, wydaje się że już przy ćwierć przysiadzie są poza linią kolan. U mnie też tak podobnie te wykonania wyglądały i tu Stefan polecał aby przy takim wzroście szerzej stawiać stopy i wypracować dla siebie optymalną pozycję, spróbuj z samym jakimś lekkim gryfem, nagraj się i zobacz jak to wygląda, powinieneś sam widzieć czy jest ok. Kolana nie powinny wychodzić poza linię stóp - warto się tego trzymać. Lepiej podejść do tego rzetelnie aby uniknąć kontuzji bo wtedy dochodzenie do siebie trwa już miesiącami niestety.
OdpowiedzUsuńWiosło - jakbyś na siłce miał jakiegoś racka czy z ławeczki żeby tą sztangę brać już od razu z jakiejś wysokości (kolan) to by Ci też pomogło tak myślę.
Przy PP trzeba robić zejście jak to przysiadu, biodra łukiem w tył, siła powinna iść z pośladków inaczej będą boleć kolana.
MC mi przy wzroście 190cm Stefan polecał już sumo.
pozdrawiam
Ruch powinny inicjować biodra, wtedy naturalnie biodra idą do tylu. Gdy ruch inicjują kolana, to jest wtedy jest kucniecie. Postaw krzesło bokiem do lustra i usiądź (przysiadnij) na nim. Zaobserwujesz wtedy różnice.
OdpowiedzUsuńAzbest dzięki za cennę wskazówki . Postaram się następnym razem zrobić przysiad z nogami nieco szerzej rozstawionymi.
OdpowiedzUsuńco do wiosła zawsze wykonuję to ćwiczenie ze stojaków , ostatnio po prostu były zajęte i zrobiłem z ziemi. Ale dobrze bo przynajmniej podszlifuję tą technikę.
PP to był pierwszy raz jak wykonywałem to ćwiczenie , teraz uczę się odpowiednio ustawiać łokcie , dynamicznie wyrzucać w górę i amortyzować.
Siouks próbowałem tak zrobić jak piszesz i faktycznie kolana nie wychodzą za linię stóp ale po zejściu praktycznie do ziemi nie da się tego uniknąć.
Na pewno większy rozstaw stóp - tylko ich za mocno nie ustawiaj w skosie na boki - i mocniejsza praca bioder poprawią technikę.
OdpowiedzUsuń
UsuńDzięki. To w czwartek przysiad będzie szlifowany :)
dziś zaczynam rampę dniem drugim
OdpowiedzUsuńD2
MC x5 40/50/60/70/80/90/95/100
DIPSY x5 ciężar własny/2/3/4/5/6/7/8/9 przy 10kg 4 ruchy
W martwym ciągu pilnowałem pozycję. od początku napięty rdzeń i ruch po kolanach , nie puszczałem sztangi . Nie wrzucałem więcej bo wolę na 100% wyczuć technikę przy większym obciążeniu mogło by z tym być ciężko.
Dipsy kolana złączone,pośladki i rdzeń napięte , schodziłem jak najniżej się dało z płynnym ruchem.
trening robiłem rano :
OdpowiedzUsuń25 g masła pół godziny przed treningiem i 25g masła bezpośrednio po treningu.
Po przekroczeniu linii równoległości ud do podłoża kolana mogą już trochę wyjść. W wiosłach wychodzą wszystkie błędy z MC, więc by dobrze je zrobić trzeba przede wszystkim poprawić MC.
OdpowiedzUsuńDlatego do MC się teraz bardzo przykładam , tak jak i do reszty złotych ćwiczeń ;) myślę że zaowocuję to poprawą techniki .
OdpowiedzUsuńMam takie pytanie . Na diecie LC jestem jakieś cztery tygodnie, wydaje mi się że jestem jakis opuchnięty choć , waga spadła około 2 kg. Czy to normalne , czy po prostu organizm potrzebuję więcej czasu na przestawienie się, by pobierać energię z tłuszczy?
Stefanie znalazłem taką informacje na jednej ze stron naturalnej kulturystyki
OdpowiedzUsuńMasowa dieta tłuszczowa:
1-1.5g białka, tłuszcze 2.5-4g, węglowodany 0,8g - na kg masy ciała
Redukcyjna dieta tłuszczowa:
1,2 g białka, tłuszcze 2g, węglowodany 0,8g - na kg masy ciała
Redukcyjna dieta ketogeniczna:
1,2g białka na kg masy ciała, tłuszcze 2g na kg masy ciała, węglowodany 20-30g
W nadmiarze białko powoduje, że waga nie idzie w górę, występują uczulenia, przyspiesza się starzenie, a w najgorszym przypadku stwarza warunki kancerogenne. Tak czy inaczej nadmiar marnowany jest na tworzenie glukozy lub ciał ketonowych.
Jak na ironię, białko nie jest tak zużywane jak nagłaśniają producenci odżywek różnej maści. W podstawach biochemicznych jest napisane, że 75-80% uwolnionych aminokwasów w procesie katabolizmu, jest ponownie wykorzystywana do procesów syntezy białka.
Czy faktycznie dieta tłuszczowa na której chcemy zbudować trochę czystej masy mięśniowej , powinna zawierać mniej białka więcej tłuszczy?
Obecnie jestem na 2,5 g B 2,5 T 0,8 W
Dużo by trzeba wyjaśniać, ale to co tam piszą to przekręcanie faktów. 2 gramy/kg białka dla dorosłego trenującego faceta to na pewno nie jest nadmiar. Jeśli jest wystarczająco tłuszczu, to po co miałby organizm przerabiać białko na glukozę? To jest dość nieafektywny proces. W Twoim przypadku wystarczy na teraz ok. 2 gramy B i T - więcej póki co nie jest potrzebne.
OdpowiedzUsuńTo opuchnięcie nie jest normalne. Jest lata, albo masz za mało płynu, albo za mało sodu lub potasu. Solisz jedzenie? Co i ile pijesz w ciągu dnia?
Dobrze , wolałem się upewnić. Od dziś pozmniejszam te wartości tak jak mówisz.
UsuńPłynów pije sporo ( ogólnie jest to woda , ewentualnie śmietana) około 3 litrów dziennie. Co do soli ostatnio mało jej używałem większość przyprawiałem papryka słodką, pieprzem cayenne i pieprzem , soliłem tylko rano jajecznice.
Stefan chciałem się podpytać dokładniej o to solenie posiłków. Czy solimy każdy posiłek i jeżeli tak, to w jakiejś ilości żeby nie przesadzić? Warto zaopatrzyć się w lepszą sól, dajmy na to himalajską lub morską?
OdpowiedzUsuńDziś zrobiłem trening
OdpowiedzUsuńPP rampa x5 /20/25/30/35/37/40/45/47/50/55
https://www.youtube.com/watch?v=c9pKakIQXgQ&feature=youtu.be
CP 5x5 3kg
Tu możesz zajrzeć jeśli chodzi o PP https://www.t-nation.com/training/the-push-press. Moim skromnym zdaniem za bardzo uginasz kolana, kiedyś się o to Stefana pytałem i mówił, że zejście identycznie jak do przysiadu tj. biodra idą w tył a Ty jesteś całkowicie wyprostowany.
UsuńDokładnie. Zdecydowanie jest tam potrzebna większa praca bioder, a mniejsza kolan. Na początku pp masz mocno wyrzucić tyłek do tyłu i to głównie pośladki mają napędzać sztangę. Przydałoby się też trochę więcej dynamiki. To jest takie ćwiczenie, że się powinno aż podskoczyć przy takim ciężarze, jakim tam ćwiczysz na filmie.
Usuńdziś próbowałem robić tak , ale mało komfortowo odczuwają to moje plecy w okolicach lędźwiowych... a robiłem z małym ciężarem. Przy MP nawet przy większym ciężarze ból nie występuję . Miał ktoś podobny problem ?
UsuńNie masz problemów z kręgosłupem?
UsuńPP to jest ćwiczenie dynamiczne, weź sam gryf i ucz się techniki. Mocny wrzut ma być z bioder, pośladki i tył uda. Problem może leżeć już w złej technice przysiadu.
Z kręgosłupem problemów nie mam.
UsuńWiem PP powinno się wykonywać dynamicznie , ale ja długo ćwiczyłem typowym kulturystycznym treningiem i pewnie dlatego ten PP sprawia takie problemy,
Po każdym treningu będę robił kilka serii z samą sztangą w końcu go wyczuję .
W ten sposób nigdy nie zrobisz go dynamicznie. Nie możesz najpierw robić ciężkiego pseudo PP a potem pseudo dynamicznie - układ nerwowy tak nie działa. Masz robić tylko lekko póki nie zacznie być to ćwiczenie dynamiczne, póki prawie nie będzie Cię odrywało od ziemi, gdy sztanga będzie dolatywać do góry. Inaczej nigdy tego dobrze nie zrobisz, a tylko rozwalisz sobie barki.
UsuńDzięki dostosuję się do Twoich rad.
UsuńCo do PP narazie wygląda tak :
https://www.youtube.com/watch?v=lRJqJJByN1A&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=vPOaj9TOkzY
cały czas staram się trzymać pozycję , ale jeszcze nie najlepiej to wychodzi.
https://www.youtube.com/watch?v=Oec8YRB9DIY&feature=youtu.be
Usuńa w takim ustawieniu czuję płynność ruchu i nie bolą mnie plecy i nadgarstki .
Nie potrzebnie dodajesz ciężar,rób z samą sztangą..z tym podskokiem lepiej ale nie wiem czemu tak wędrujesz, staraj się stać w tym samym miejscu i na samej górze musi być zatrzymanie ruchu chociaż na sekundę.Pozdrawiam i powodzenia;)Acha ,gdy bierzesz sztangę z racka to zawsze miej ją już na barkach nigdy nie zaczynaj z dołu.
UsuńNa pewno lepiej z dynamiką no i widać poprawę pracy bioder. Na Twoim miejscu właśnie na tym elemencie bym się skupił. Sama sztanga i dodawaj ciężaru bardzo, bardzo powoli i tylko wtedy, gdy jesteś absolutnie pewny, że robisz poprawnie. Na początku może się wydawać, że tracisz czas na treningach i niczego nie podnosisz ale sam się przekonasz jak szybko to pójdzie potem do góry.
UsuńCo do nadgarstków, kiedyś też miałem z nimi problem w pp. Okazało się, że zbyt lekko zaciskałem dłonie na gryfie. Mają go mocno ściskać.
Gabrysia i Marek dzięki za cennę uwagi ;) zostanę przy samym gryfie.
UsuńJuż mniej się przesuwam , to było kwestia wyczucia odpowiedniej techniki, teraz ją tylko coraz bardziej szlifować.
Co do nadgarstków u mnie pomógł delikanie szerszy chwyt ;)
To dobrze, ale uważaj zawsze przy zmianie szerokości chwytu w pp, bo sporo się zmienia jeśli chodzi o pracę całego układu ruchu. Ja na przykład po poszerzeniu chwytu zacząłem robić zbyt mocny przeprost w odcinku lędźwiowym. Wystarczy, że jeden mięsień jest trochę nierozciągnięty i się może wypaczyć technika całego ćwiczenia. Także najlepiej nagrywaj dalej filmy z pp i pokazuj Stefanowi do korekty :)
UsuńA co jest nie tak z naszą solą wielicką? Za tania?
OdpowiedzUsuńCzy ja powiedziałem, że jest coś nie tak? Chciałem tylko się zapytać, czy warto inwestować w droższą sól, bo ma to jakieś wymierne korzyści? I ponawiam zadane wyżej pytanie :)
OdpowiedzUsuńTo ile solić to zależy od indywidualnego zapotrzebowania. U mnie wychodzi to kilka łyżeczek na dobę. Do ziemniaków, do warzyw, do mięsa. Bez przesady, ale trochę być musi.
OdpowiedzUsuńNajlepsza byłaby zwykła sól kamienna, ale ta nieczyszczona szara. Zwykła od biedy ujdzie. Morska nie, bo w niej jest coraz więcej metali ciężkich.
Co do himalajskiej to nie wiem czy warto. Wszyscy piszą, że taka wspaniała i zdrowa, ale póki sam nie miałem z nią do czynienia i nie ma potwierdzenia od innych osób, które jakoś znam, nie będę się wypowiadał.
Nie powinno się pić dużo czystej wody, bo to bardziej odwadnia. Woda jest dobra np. z niewielkimi ilościami wit C, ale można się nawadniać yerbą. Trzeba też dbać o poziom potasu, szczególnie latem: ziemniaki, bataty, banany, pomidory - jako źródła ww a przy okazji potasu.
Sól himalajska na pewno ma tę zaletę, że zupełnie inaczej smakują z nią potrawy. Kiedyś dostałem jedno opakowani i jakichś rewelacji zdrowotnych nie odnotowałem, ale smakuje moim zdaniem rewelacyjnie.
OdpowiedzUsuńCzemu sól powinna być nieoczyszczona?
Bo zawiera masę minerałów,ja nie dawno zakupiłam opakowanie 5 kg..W ogóle to ciężko taka sól kupić wszędzie jakieś wynalazki od lat wiem,że nie ma lepszej soli do kiszenia ogórków i nie tylko...
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńDokładnie. Taki jest skutek wszelkiego czyszczenia żywności - spory spadek zawartości mikroelementów.
OdpowiedzUsuńJa używam himalajskiej. Przynajmniej tak mi się wydaje:D. Przy współczesnych oszustwach na żywności nie mam pewności czy nie truje się bardziej niż solą kuchenną.
OdpowiedzUsuńTo niestety jest problem. Często na tych droższych rzeczach najbardziej się oszukuje. Przykładem mogą być tzw. sklepy ze "zdrową żywnością".
OdpowiedzUsuńWitam wrzucam dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad x7 / 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85( tu były cztery powtórzenia )
Podciąganie x3 / 2,5/3,5/5/6/7,5/8,5/10/11/12,5/15/16/17,5/18,5 ( dwa powtórzenia )
Czas treningu około 40 minut , przerwy przy mniejszych ciężarach do minuty , przy większych około dwóch
Wczorajszy trening :
OdpowiedzUsuńD2
MC x5 / 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90( 3 powtórzenia )
Dipsy x5 / ciężar własny/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11 ( 4 powtórzenia )
Witam
OdpowiedzUsuńwrzucam dwa zaległe treningi z czwartku i piątku
D3
Przysiad x7
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90 ( 5 powtórzeń
Podciąganie x5
ciężar własny/2,5/3,5/5/6/7,5/8,5/10/12,5/15 (4 powtórzenia)
D4
PP 5x5 sam gryf
5x5 30kg
CP
5x5 4kg
i tu kolejne filmy do oceny
OdpowiedzUsuńMC
https://www.youtube.com/watch?v=z-bJBV9Iors
przysiad
https://www.youtube.com/watch?v=Hrg7DnORgzQ
i nagrałem jeszcze wiosła starałem sie zrobić je bardziej dynamicznie
https://www.youtube.com/watch?v=AmwZ7tKVVRA&feature=youtu.be
MC - prawie dobrze, 2 rzeczy do poprawy, staraj się bardziej ciągnąć biodrami. Biodra muszą iść nieco mocniej w tył, jak schodzisz w dół i potem wstając. Nie ciągnij sztangi w górę tylko jakby bardziej do siebie. Druga sprawa, ściągnij mocniej łopatki.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - coś jest nie tak z pośladkami, zupełnie nie stabilizują miednicy. Wyobraź sobie, że ściskasz pośladkami monetę. Musisz utrzymywać napięcie, by nie wypadła i teraz robisz tak przysiad. I tu też schodź bardziej w tył biodrami.
Wiosła - tutaj widać brak koncentracji. Nie patrz na boki, patrz przed siebie. Tak jak robisz ucinasz sobie całe przewodzenie neurologiczne. Pamiętaj o napięciu rdzenia. Natomiast w samym ruchu skup się na łopatkach. Na dole rozluźnione i potem mocno je spinasz, już w tym momencie sztanga powinna sama polecieć do góry. Takie bach bach, spięcie-rozluźnienie.
D1
OdpowiedzUsuń10.08
PRZYSIAD x7
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95(jedno powtórzenie)
Starałem sie bardziej spinać te pośladki, mała uwaga ale cenna bo nogi i łydki od razu czuć bardziej
Podciąganie x3
2,5/3,5/5/6/7,5/8,5/10/12,5/15/16/17,5/18,5/20 (tu dwa powtórzenia)
D2
11.08
MC x5
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95(jedno powtórzenie)
Starałem się schodzić tak jak napisałeś bardziej w tył i spinałem mocniej łopatki.
Dipsy x5
2,5/3,5/5/6/7,5/8,5/10/11/12,5/13,5 (3 powtórzenia)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńWitam takie krótkie podsumowanie po miesiącu:
OdpowiedzUsuńDieta:
-około 4kg wagi mniej
-brak senności
-brak kłopotów trawiennych
-z minusów , słabe nabicie mięśni , na węglach moje ciało wyglądało dużo lepiej.
i obwodowo pospadałem z barków , bicepsów i klatki.
-trening może i jest dobry , ale moje ciało przyzwyczajone jest do bardziej extremalnego wysiłku , super i giga serii, dlatego muszę dobrać coś bardziej indywidualnie pod siebie.
Miesiąc to mało by mięśnie odzyskały pełny tonus, zresztą to w dużej mierze zależy od podaży mikroelementów.
OdpowiedzUsuńI szczerze powiedziawszy zaczyna mieć dość takich wypowiedzi osób, które mi zawracają głowę, gdybyś się przyłożył do złotych ćwiczeń to nie bredziłbyś o extermalnych wysiłkach i gigaseriach, bo właśnie świadczy to o tym, że próbujesz unikać porządnego wysiłku. Póki co nawet nie opanowałeś do końca techniki, ale rób jak chcesz. Tylko mnie w to nie mieszaj.
Do ćwiczeń złotych przykładam się maksymalnie .Techniczny i siłowy progres jest zauważalny, a każdy trening kończę ulany potem. Nie jest z tych co przychodzą i pół treningu przegadają.Po prostu brakuję w moim treningu bodźców dla barków i bicepsów do których wcześniej były przyzwyczajone. Bo np. po przysiadach robionych dwa razy w tygodniu widać że nogi ładnie się ruszyły w tą dobrą stronę.
OdpowiedzUsuńWszystko przyjdzie z czasem, opanuj dobrze dynamikę PP to i barki ruszą.
OdpowiedzUsuńOpanujesz technikę, zbudujesz silne nogi, to potem w oparciu o nie zbudujesz górę.
OdpowiedzUsuńSkoro minął miesiąc to:
OdpowiedzUsuń- do każdego ćwiczenia dodaj sobie 2 pow w zakresie rampy
- w d1 i d3 dodaj power wymach w opadzie rampa x 15
- w d2 żuraw 3 serie po 5
- w d4 modlitewnik rampa x 7
Mam nadzieję, że znasz poprawną technikę tych ćwiczeń. Jak coś to pytaj albo podeślij filmy/
Jakie masz obecnie źródła węglowodanów? Ile zielonych warzyw na dzień?
Dzięki za odpowiedź . PP trenuje i bardzo powoli dorzucam obciążenie by cały czas robić jak najlepiej poprawnie technicznie.
OdpowiedzUsuń-Dobrze to od następnego tygodnia dodaje po 2 powtórzenia do ćwiczeń w zakresie rampy
-Żurawia już kiedyś wykonywałem :) więc to ćwiczenie jest mi znane.
- power wymach nie mam pojęcia jak to wygląda , jeszcze się z tym ćwiczeniem nie spotkałem, gdzie mogę znaleźć jakiś filmik instruktażowy ?
- z modlitewnikiem w rampie może być mały problem bu tu na siłowni są gotowe gryfy krótkie z obciążeniem, ale tylko do 30 kg . Jest sens robić z normalnym długim gryfem ?
Co do źródeł węglowodanów , to co dziennie około 12:00 zjadam banana + jeszcze jakiś owoc (garść borówek, jabłko ,nektarynka , grejpfrut)
Warzyw nie dodaje do śniadania . a tak to wychodzi ich około 400g , brokuł, kiszona kapusta, ogórki, sałata,
Mam jeszcze takie pytanie? Czy może być tak ,że nasz organizm lepiej funkcjonuje na np. karkówce, a gorzej po zjedzeniu wątróbki drobiowej. Pula tłuszczu w dwóch daniach na podobnym poziomie.
a może przy modlitewniku użyć fat gripz bo mam do dyspozycji ???
OdpowiedzUsuńPower wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html - nie musi być na ławce, może być w opadzie, robisz go dość dynamicznie/
OdpowiedzUsuńModlitewnik - może być fat grip, pamiętaj, że ruch kończysz gdy przedramię jest prostopadle do podłoża.
Oczywiście, że różne rodzaje mięsa różnie służą różnym osobom, trzeba dobrać odpowiednio do siebie. Tym niemniej warto pamiętać, że podroby to jedno z najbardziej wartościowych rodzajów mięsa.
Aha, nie zapominaj o podaży soli. Potas jak widać masz i powinno go wystarczyć z tych owoców.
OdpowiedzUsuń-Power wymach znałem ale pod inną nazwą .wykonywałem to ćwiczenie w opadzie tułowia , dynamicznie. Rozpoczynałem tym barki kiedyś ,ale robiłem małym ciężarem , zobaczymy jak sprawa będzie wyglądała w rampie. Dobrze że mam dostęp do sztangielek co 1 kg.
OdpowiedzUsuń-o uginaniu bicepsów na modlitewniku wcześniej wyczytałem z HW , więc tańca breakdance z tego nie zrobię, Będę pamiętał że jak przedramię będzie prostopadłe do podłoża to kończę ruch.
-Nie chce rezygnować z podrobów, nic z tych rzeczy , tylko narazie zostawię wątróbkę drobiową a zajmę się ''resztą'' i zobaczę jak mi służą
-Co do soli dodaje jej około 1 łyżki na dzień , solić więcej ?
Ogólnie drób jest najbardziej problematyczny, sam nie jem go za dużo, wolę wieprzowinę czy wołowinę, pewnie też inne rodzaje mięsa tyle, że trudno je u nas kupić.
OdpowiedzUsuńJeśli nie jesz przetworzonych rzeczy to podaż soli dramatycznie spada. Dlatego trzeba pamiętać o uzupełnianiu. 1 łyżeczka na dzień to zdecydowanie za mało, w zależności od potrzeb, a także pogody - gdzieś w granicach 4-6.
dobrze ;) to częściej zacznę jeść wołowinę i wieprzowinę a drób raz do max 2 razy w tygodniu. I zacznę solić trochę więcej.
OdpowiedzUsuńPrzykładowa dieta z dzisiejszego dnia:
OdpowiedzUsuńI jajecznica z 5 jaj smażona na 40g masła + dwa plastry boczku
II pulpety z łopatki wieprzowej 200g + sos z pomidorów + ogórki kiszone
III koktajl ( 200g twarogu tłustego , 100g śmietany 30% + dwie łyżki wiórek kokosowych)
IV 300 g karkówki smażonej na smalcu + kapusta kiszona z marchewką
V 300 g karkówki smażonej na smalcu + kapusta kiszona z marchewką
ahaa pomiędzy posiłkiem II a III jeden banan
W tym tygodniu robię jeszcze trening na starych zakresach:
OdpowiedzUsuńDziś poszło tak:
D1
Przysiad x7 / 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95(dwa powtórzenia)
Podciąganie x3 ciężar własny/2,5/3,5/5/6/7,5/8,5/10/11/12,5/15/16/17,5/18,5/20/21(jedno powtórzenie )
Trening zrobiłem w 50 minut , Czuje się rewelacyjnie. Jedynie co mnie męczy to odciski na dłoniach . Ale do tego trzeba się przyzwyczaić .
Rób na początku w rampie większe skoki ciężaru, by nie wychodziło tych serii aż tyle.
OdpowiedzUsuńPilnuj jakości tego nabiału, bo niestety większość obecnie nie jest za dobra.
Facet musi mieć odpowiednio twardą skórę na rękach, jak inaczej mieć porządny chwyt?
Stefanie czy jeżeli raz po raz makro wyjdzie tak :
OdpowiedzUsuńB:200g T:350g W: 50-70g to coś się stanie czy lepiej pilnować by tłuszcz był na równi z białkiem
- robiłem co 5 kg
OdpowiedzUsuń-w dipsach i podciąganiu co 1 do 1,5 kg
no serii wychodziło naprawdę sporo . dobrze to w przysiadzie i martwym ciągu będę zwiększał o 10kg ciężar a w podciąganiu i dipsach o 2,5 kg
co do nabiału jest to typowo wiejski produkt ;) więc jakościowo rewelacja. Te z marketu się chowają.
OdpowiedzUsuńW przysiadzie i MC skok co 10, ale pod koniec go zmniejsz tzn. daj po 5, a już na samym końcu nawet 2,5 jeśli masz możliwość.
OdpowiedzUsuńTłuszczu masz za dużo, w sumie taka ilość niepotrzebna. Jak chcesz zejść z BF to musi być mniej. I pamiętaj, że im więcej białka i tłuszczu tym więcej trzeba warzyw dla równowagi.
No to już rozumiem, to zrównoważę te ilości. Tłuszcz który jem przed i po treningu wliczać do puli dobowej czy nie.
OdpowiedzUsuńOstatnio zakupiłem jeszcze chlorek magnezu ze stanlabu , 2g na noc wystarczą ?
Tak, licz wszystko co jesz za dnia. Jak już nabierzesz wyczucia to wtedy nie trzeba tak dokładnie wyliczać.
OdpowiedzUsuńChlorku magnezu raczej bym nie radzić brać doustnie, zrób sobie oliwkę magnezową i smaruj się co 2 dni. To powinno wystarczyć, tylko oczywiście musi mieć czas by wchłonąć, dlatego nie możesz tego od razu zmywać z ciała.
Dobrze to w MC i przysiadzie tak zrobię . Mam możliwość zwiększania nawet o 2,5 kg, więc w tych ostatnich seriach to zastosuję.
OdpowiedzUsuńDziś trening poszedł o wiele lepiej niż zwykle i zmieściłem się w 40 minutach
OdpowiedzUsuńD2
MC x5 /40/50/60/70/80/90/100/105/107,5 (2 powtórzenia)
DIPSY ciężar własny / 2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5 (2 powtórzenia)
makro z dzisiejszego dnia :
OdpowiedzUsuńB:180g T: 200g W:54 g
Dziś zrobiłem trening D3 ale pomyliłem zakresy w przysiadzie zamiast 7 robiłem 5
OdpowiedzUsuńPrzysiad x5 / 40/50/60/70/80/90/100/110
Podciąganie x5 / ciężar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5 (4 pwt)