Modlitewnik - nie jest to najlepsza opcja, ale jak inaczej się nie da to ok. Wyciskanie do czoła - tak, sztanga. Klatka - poczekaj z tym. To jest zupełnie co innego niż dotychczas robiłeś. Zbudujesz na tym planie siłę, potem zobaczymy czy jest konieczność jakiegoś specjalnego potraktowania klatki. Na razie to by tylko zaburzyło całość. Zresztą może właśnie, jak będzie traktowana lżej to zacznie rosnąć :)
Wkleję sobie tutaj nowy trening z uwagami, żeby wszystko było bardziej przejrzyste. :)
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robisz to ćwiczenie Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3
d4. MC 3 serie x 2 snatch 5x5 power wymach w opadzie 5x5 modlitewnik 3 serie x 7
Uwaga: - dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robisz nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3. - odpoczywasz 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększasz w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz - raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - wyciskanie do czoła, snatch i power wymach - te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - modlitewnik jak dla przysiadów, ale najlepiej dodawaj po 1kg co tydzień - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień 2kg - MC i wiosła przerwy po 2minuty, w pozostałych ćwiczeniach 90 sekund - rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe - pamiętaj = ciężary zwiększasz TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Jeszcze gwoli ścisłości, przykładowo w przysiadzie jest 5 serii po 5 powtórzeń - pomijając serie rozgrzewkowe, to te 5 serii robię takim samym ciężarem, prawda?
Tak jak pisałeś, było lekko, ale rozumiem, że tak ma być.
Jeszcze co do przerw, pisałeś, że "- wyciskanie do czoła, snatch i power wymach - te same zasady jak w przysiadzie". Rozumiem, że przerwy też po 3 minuty?
I skoro między przysiadami są aż te 3 minuty przerwy, to mogę spokojnie zrobić w tym czasie 2 serie podciągania (90s przerwy)?
Małe podsumowanie pierwszych dwóch tygodni łącznie z treningami. :)
D4 - 09.01: 1. MC - 3x2: 150kg
2. Snatch - 5x5: 40kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg
4. Modlitewnik - 3x7: 20kf (+sztanga)
D1 - 11.01:
1. Przysiad-5x5: 92,5kg
2. Podciąganie-3x6
3. Cuban press-3x7: 10kg (jedna hantelka)
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 62,5kg
D2-06.01: 1. Przysiad- 5x3: 92,5kg
2. Dipsy- 3x7
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg
4. Żuraw- 3x3
D3 - 14.01:
1. Przysiad- 5x5: 92,5kg
2. Podciąganie- 3x6
3. Cuban press- 3x7: 10kg
4. Wiosło- 3x3: 82,5kg
D4 - 09.01: 1. MC - 3x2: 152,5kg
2. Snatch - 5x5: 42,5kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg
4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)
Ćwicząc tym planem czuję się inaczej, powiedziałbym lepiej. Rampa chyba już mnie męczyła. Było mi to potrzebne, dzięki wielkie Stefan. :) Na razie wszystko idzie dobrze, dołożyłem po pierwszym tygodniu ciężaru. Mam jeszcze jedno pytanie co do modlitewnika. Zawsze robiłem go w sumie podchwytem i nie wiem, czy to dobrze. :P Czy może jednak zmienić na nachwyt?
Stefan, jak to jest z tymi wędzonymi kiełbasami, boczkami i salami? Czytałem ostatnio w książce Davisa, że odradza jedzenie wędzonego ze względu na jakieś "końcowe produkty zaawansowanej glikacji" (AGE). Lepiej nie jeść tego wędzonego boczku, czy jeść, ale go nie smażyć dodatkowo? Mam nadzieję, że rozwiejesz moje wątpliwości, bo uwielbiam mięcho tego rodzaju. ;)
Uczciwie mówiąc też takie rzeczy jadam. Zapewne do końca zdrowe nie są, ale inna sprawa, że wędzenie ma długą tradycję i wg mnie nie jest aż tak szkodliwe jak konserwacja różnymi chemikaliami, jak to ma miejsce obecnie.
Dobrze wiedzieć, że nie jestem sam. :D Przyznaję, że mnie uspokoiłeś. ;)
D2-20.01: 1. Przysiad- 5x3: 95kg
2. Dipsy- 3x8
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg
4. Żuraw- 3x4
D3 - 22.01:
1. Przysiad- 5x5: 95kg
2. Podciąganie- 3x7
3. Cuban press- 3x7: 12kg
4. Wiosło- 3x3: 85kg
D4 - 23.01: 1. MC - 3x2: 155kg
2. Snatch - 5x5: 45kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 24kg
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5kg (+sztanga)
D1 - 25.01:
1. Przysiad-5x5: 97,5kg
2. Podciąganie-3x8
3. Cuban press-3x7: 12kg (jedna hantelka)
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 67,5kg
D2-26.01:
1. Przysiad- 5x3: 97,5kg
2. Dipsy- 3x9
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg
4. Żuraw- 3x5
Na razie cały czas progres. :) Na dyskusji nikt mi nie odpowiedział, więc zapytam Cię tutaj (właściwie to chcę się poradzić): Myślisz, że warto wybrać się na seminarium do Roberta Piotrkowicza z diety tłuszczowej? Nie jest bardzo drogie (290 złotych), a zawsze można chyba dowiedzieć się czegoś ciekawego, no i każdy uczestnik otrzyma certyfikat, a papierki w dzisiejszych czasach są bardzo przydatne. ;)
Nie odpowiedziałem, bo nie wiem. Nie wiem co tak naprawdę powie i ile to jest warte. Oficjalnie w kulturystyce pokutuje przekonanie, że dieta tłuszczowa tylko na redukcji. Nieoficjalnie obecnie większość kulturystów jedzie na diecie tłuszczowo-białkowej cały rok. Tylko się do tego nie przyznają. Oficjalnie piramida żywieniowa i suple. Ale tak nie jest! :) Więc może dowiesz się czegoś ciekawego, a może nie. Naprawdę trudno mi powiedzieć.
Stefan, taka sytuacja: jutro nie mogę zrobić treningu, czy podzielić dipsy, przenoszenie i żurawia pomiędzy następne dwa dni treningowe, czy odpuścić i zrobić ten trening po prostu za tydzień?
A czujesz już znużenie treningiem? Ewentualnie chodzi Ci tylko o zmianę w podciąganiu i dipsach?Tu można po-manipulować teraz tempem. Np. robić serie po 2 pow bardzo wolno.
To spróbuj tak jak napisałem powyżej na jakieś 3 tygodnie, potem wróć do normalnych, zacznij z nieco niższego pułapu niż teraz skończyłeś i spróbuj dalej dodawać powtórzenia.
Tak, 3 serie obie fazy wolno. Modlitewnik to nie jest ćwiczenie do szaleństw z ciężarem. Bardzo dobre ćwiczenie, ale 90% ludzi źle je robi. Łącznie z odstawianiem pingwina z padaczką albo złym zakresem ruchu. Najlepiej nagraj film, podejrzewam, że i tak ciężar masz jeszcze za duży.
Pingwin z padaczką, dobre, uśmiałem się. :D Postaram się coś nagrać, ale może być ciężko, bo trenuję o takiej porze, że na siłowni prawie pustki. Może jakoś sam ustawię telefon. A co do zakresu, to sztanga idzie daleko w dół (ale nie do przeprostu) w fazie ekscentrycznej, a w koncentrycznej tak, żeby przedramię dotknęło bicepsa? No i nadgarstki pozostają nieruchome? Mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi. :D
D1 - 29.02:
1. Przysiad-5x5: 110kg
2. Podciąganie-3x2
3. Cuban press-3x7: 14kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg
D2-01.03:
1. Przysiad- 5x3: 110kg
2. Dipsy- 3x2
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 35kg
Naprawdę nie wiem czemu muszę od lat tłumaczyć to samo w kółko. Na modlitewniku u góry tylko do momenty, gdy przedramię jest skierowane PIONOWO w górę nie dalej, na dole do pełnego wyprostu, ale nie do przeprostu.
Co do treningów poprzedni tydzień wypadł super. Niestety w weekend dopadła mnie gorączka, która kompletnie ścięła mnie z nóg. Dwa dni przeleżałem w łóżku, dzisiaj powoli wracam już do zdrowia. Zastanawiam się, czy nie zrobić jutro, albo pojutrze lekkiego treningu. Ten tydzień poświęcę raczej na nabieranie sił. Poza tym zbliżają się święta, więc druga część tygodnia i tak byłaby bez treningów.
Jest już lepiej, ale czasami jeszcze odczuwam skutki tej chwilowej choroby. Walczymy dalej. :)
D1 - 11.04:
1. Przysiad-5x5: 112,5kg
2. Podciąganie-3x10
3. Cuban press-3x7: 14kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg
D2-12.04:
1. Przysiad- 5x3: 112,5kg
2. Dipsy- 3x10
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 35kg
4. Żuraw- 3x13
D3 - 14.04:
1. Przysiad- 5x5: 70kg - tego dnia czułem ból w udzie (chyba mięsień obszerny boczny?), rolowałem go trochę później na wałku i już wszystko ok :)
2. Podciąganie- 3x10
3. Cuban press- 3x7: 16kg
4. Wiosło- 3x3: 92,5kg
D4 - 15.04:
1. MC - 3x2: 170 170 167,5
2. Snatch - 5x5: 52,5kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg
4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)
Dwa pytania Stefan: 1. Trenuję zawsze rano (ok. 1-1,5 po przebudzeniu) i przed treningiem zazwyczaj piję kawę + ok. 40g tłuszczu. Czy powinienem dodać tutaj jakieś białko, czy tak jest ok? Na treningu nie odczuwam raczej zmęczenia.
2. Kupiłem ocet jabłkowy i zastanawiam się z czym i kiedy mogę go pić? (na opakowaniu zalecane 2 łyżki na szklankę wody)
Niepotrzebnie już tydzień po chorobie wróciłem do normalnych obciążeń, teraz w przysiadzie i martwym nie mogą dołożyć kilogramów. ;) No nic, dołożę trochę tłuszczu i zadbam o lepszą regenerację. :)
W żurawiu już 14 powtórzeń, zmienić coś? Przy ostatnich powtórzeniach czuję jakby mi miały zaraz dwugłowe wybuchnąć. :D
Poza tym zadbałem o lepszą regenerację i jest już lepiej, w tym tygodniu powinna być dokładka w przysiadach i martwym.
D1 - 04.05:
1. Przysiad-5x5: 115kg
2. Podciąganie-3x13
3. Cuban press-3x7: 14kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 77,5kg
D2-05.05:
1. Przysiad- 5x3: 115kg
2. Dipsy- 3x13
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 40kg
4. Żuraw- 3x4: 2,5kg
D3 - 07.05:
1. Przysiad- 5x5: 115kg
2. Podciąganie- 3x13
3. Cuban press- 3x7: 14kg
4. Wiosło- 3x3: 92,5kg
D4 - 08.05:
1. MC - 3x2: 170kg
2. Snatch - 5x5: 55kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg - tu zmieniłem chwyt na neutralny, pisałeś kiedyś, że w ten sposób bardziej pracuje boczny akton :)
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5
Jeszcze tak z innej beczki: piłem kilka razy przed treningiem kawę z izolatem białka, do tego jakiś tłuszcz i muszę przyznać, że ćwiczyło mi się po tym lekko i przyjemnie. Jak Ty zapatrujesz się na takie połączenie?
Tak - w zależności od ustawienia dłoni angażujesz różne obszary naramiennych.
Im dłużej rzecz badam, tym bardziej przeraża mnie większość supli. Szczególnie właśnie białkowych. Nie chcę się tutaj rozwodzić, bo wiele razy sygnalizowałem temat i pewnie w przyszłości go rozwinę w jakiś artykuł, ale odradzam sięganie po suplementy białkowe. Tak naprawdę nie wiesz co jesz. Niekiedy nawet producent nie wie, co mu naprawdę wyszło.
Ostatnio gorący okres na uczelni, to i rzadsze wpisy. ;) Ale coś tam ruszyło w treningach do przodu. :)
W tym tygodniu w podciąganiu i dipsach będzie już po 17 powtórzeń w serii. Zmieniać coś, czy zostawić tak jak jest? :)
D1 - 24.05:
1. Przysiad-5x5: 120kg
2. Podciąganie-3x16
3. Cuban press-3x7: 16kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 77,5kg
D2-25.05:
1. Przysiad- 5x3: 120kg
2. Dipsy- 3x16
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 40kg
4. Żuraw- 3x7: 2,5kg
D3 - 27.05:
1. Przysiad- 5x5: 120kg
2. Podciąganie- 3x16
3. Cuban press- 3x7: 16kg
4. Wiosło- 3x3: 95kg
D4 - 28.05:
1. MC - 3x2: 175kg
2. Snatch - 5x5: 55kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 31kg
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5
Dostałem teraz antybiotyki na 6 dni w związku z leczeniem zęba (niestety). Jak zminimalizować negatywne efekty ich przyjmowania? Jakieś probiotyki czy cuś?
Trzymaj się z daleka od syfu zwanego probiotykami. To kolejny przekręt, o którym muszę kiedyś więcej napisać. Bierz witaminę C, jedz więcej tłuszczu i kiszonki - takie porządne. I tyle możesz zrobić.
Dość dobrze Ci idzie z tym podciąganiem i dipsami. Mało kto łatwo dochodzi do kilkunastu pow. szczególnie na drążku. Możesz zmienić, ale to zależy na czym Ci zależy i czy masz możliwość dowieszania ciężaru. Jeśli tak to możesz teraz spróbować jakieś niskozakresowej rampy.
Przeszedłem bardzo dobrze ten okres z antybiotykami, nie ma (na razie) żadnych powikłań.
No właśnie nie wiem jak co z tym podciąganiem i dipsami. Na razie najwyżej do końca miesiąca zwiększam, a od lipca się zobaczy. :)
D1 - 06.06:
1. Przysiad-5x5: 122,5kg
2. Podciąganie-3x18
3. Cuban press-3x7: 16kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 80kg
D2-07.06:
1. Przysiad- 5x3: 122,5kg
2. Dipsy- 3x18
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 42,5kg
4. Żuraw- 3x9: 2,5kg
D3 - 09.06:
1. Przysiad- 5x5: 122,5kg
2. Podciąganie- 3x18
3. Cuban press- 3x7: 18kg
4. Wiosło- 3x3: 95kg
D4 - 10.06:
1. MC - 3x2: 175kg
2. Snatch - 5x5: 55kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 32kg
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5
W przyszłym tygodniu mam egzamin i chciałbym trochę odciążyć układ nerwowy. Jak to mądrze rozegrać na siłowni? Chciałbym zmniejszyć trochę obciążenie w związku z tym. :)
Wakacje w pełni, wszystko zdane, jest dobrze. :) Twoja rada przyniosła zamierzony efekt i obyło się bez żadnych spadków. :)
W dipsach i podciąganiu udało się osiągnąć zamierzone 20 powtórzeń. Tak jak wcześniej pisałeś od przyszłego zamienię na niskozakresową rampę - na 5 powtórzeń będzie ok?
Czy w innych ćwiczeniach warto wprowadzić już jakieś zmiany, czy na razie zostawiamy tak jak jest? Myślałem o tym, żeby w któryś dzień dodać hip thrust - co o tym sądzisz?
Możesz nawet zacząć od rampy x 2 i co 3 tygodnie przechodzić o 1 w zakresie, czyli x3, x4 itd. Hip thrust - zależy po co i czy nie jesteś już za silny na to ćwiczenie, bo ono jest dobre na pewnym etapie, a potem duże ciężary zbyt mocno obciążają kręgosłup. Więc musiałbyś sprawdzić ile realnie podnosisz ht.
Jestem na wakacjach i nie mam tutaj stałego dostępu do internetu (na szczęście). Przerzuciłem się na rampę w podciąganiu i dipsach zgodnie z Twoją radą (w tym tygodniu rampa x3; w podciąganiu w ostatniej serii 25kg, w dipsach - 30kg). :)
A tego hip thrusta sobie darowałem, bo ciężar rzeczywiście byłby już zbyt duży.
Przyznam szczerze, że ten przysiad zaczyna mnie powoli męczyć (te trzy razy w tygodniu). Ciężar już jest trochę większy, a w tygodniu zdarzy się dodatkowo jakiś wypad na basen, czy piłka. Może zmienilibyśmy coś tutaj?
W takim razie trochę odpuść. Rób raz w tygodniu, zaniż ciężar i zwolnij fazę negatywną w przysiadzie. W te dni, w które przysiady wylecą z planu na razie nic nie dodawaj, nie organizm trochę odsapnie.
Cześć Stefan, Twoje rady i Twoja pomoc są na wagę złota - to ograniczenie przysiadów wychodzi mi na razie na dobre. :)
Sztanga, którą ćwiczyłem przez ostatnie 2 miesiące okazała się chyba 2,5-5kg lżejsza niż w rzeczywistości mi się wydawało (nie była to sztanga olimpijska, której używam teraz po powrocie) stąd wyniki siłowe prezentują się teraz nieco inaczej niż zakładałem. A mianowicie:
Przysiad: 115kg Wyciskanie siedząc: 85kg Cuban: 15-21kg Przenoszenie grzbietowe: 50kg MC: 182,5kg Snatch: 50-60kg (bardzo trudno dodawać mi tutaj kilogramy na sztangę, technika co raz lepsza - tak mi się wydaje, ale obciążenie idzie opornie) Podciąganie -rampax5: 20 kg w ostatniej serii Dipsy - rampax5: 30 kg w ostatniej serii
Lecę teraz na tygodniowe wakacje - w hotelu mam niby jakąś siłownię - zobaczymy na ile wyposażoną. Postaram się coś poćwiczyć, nie lubię odpuszczać na wyjazdach.
Czy dodajemy już jakieś ćwiczenie w miejsce tych przysiadów w D2 i D3, czy na razie spokój?
Wyniki całkiem ładne :) Myślę, że na razie nie ma sensu nic dodawać. Po urlopie ewentualnie jeszcze z 2 tygodnie jak jest i pod koniec tego czasu mi przypomnij to coś tam dorzucimy.
Treningi na urlopie były jako takie, siłownia w hotelu była raczej kiepsko wyposażona. Ten tydzień był już ok. :) Wczoraj miałem dziwną sytuację - chciałem chwilę pobiegać na świeżym powietrzu, ale po ok. 5 minutach zaczęły boleć mnie lędźwia. Buty niby mam dobre, więc nie wiem w czym może leżeć problem?
Miałem Ci jeszcze przypomnieć o zmianach w planie treningowym. ;) To znaczy ten tydzień jeszcze normalnie, ale od 3 października coś mieliśmy dorzucić. :)
Więc pewnie zmęczone mięśnie dostają nowy bodziec i stąd ten ból.
No i tu mamy problem. Bo jak coś dodamy to zrobią się z tych sesji kobyły czasowe. Nie ma sensu, by trening trwały dłużej niż godzinę. No i plan ma określoną strukturę. Jedyne co, to musiałbym rozpisać Ci coś nowego. Trochę to jednak potrwa. Przydałoby się też przeanalizować jakie partie pozostają obecnie w tyle do reszty.
Dobra, trochę z tą godziną przeholowałem jednak. Powiem tak, gdybym podciąganie robił w przerwach między seriami przysiadów (w D1) to jestem spokojnie w stanie trening zrobić w 40-45 min. Możemy też ewentualnie poskracać przerwy. Najgorzej jest w D4, gdzie mam MC, snatch, power wymach i modlitewnik. D2 i D3 też do ogarnięcia w krótszym czasie. Nie ma sensu chyba, żebyś robił sobie dodatkową robotę i układał całkiem nowy plan. :)
Jeżeli zmodyfikowałbyś tylko ten plan, to też wymienić odstające partie? Myślę, że będę całkiem obiektywny. :D (mogę jak coś podesłać foto na maila, najwyżej sam byś ocenił)
Obejrzałem właśnie. Klatka nie tyle do poprawy, co po prostu trzeba tam dorzucić mięsa - ogólnej masy. To samo bym powiedział o barkach. Myślę nad specjalizacją na klatkę i może razem z barkami. Być może jako dodatek do tego planu.
Wyiskanie sztangielek: - skos górny, ławkę ustaw pod kątem 10-20 st nie więcej - wyciskasz torem równoległym, czyli przedramiona i pięści idą cały czas równolegle do siebie, nie schodzą się u góry - to jest typowy błąd w tym ćwiczeniu, mają być tak samo oddalone od siebie na górze jak na dole - robisz je na zakończenie każdego treningu. - d1 rampa x 3, d2 rampa x 5, d3 rampa x 7, d4 rampa x 12 - faza negatywna wolno, faza pozytywna szybko eksplozywnie, kończysz jak tempo wyciskania znacznie spadnie.
Tak, ale też wówczas kończysz rampę na ten dzień, jeśli nie zrobisz już całej serii z założoną ilością powtórzeń. Czasem będzie tak, że będą tylko 2-3 serie, ale tym się nie przejmuj.
Oki, tak jak myślałem, treningi robię w niecałą godzinę. :) Tylko ten z dnia czwartego wychodzi mi ok. godzina i 15 minut. Świetne jest to kończenie każdego treningu wyciskaniem sztangielek, sprawdza się idealnie!
Wszystko ładnie idzie do przodu, tylko w tym tygodniu w ostatnim dniu treningowym coś się źle czułem (jakieś lekkie przeziębienie mnie złapało), ale zaraz poszła większa dawka witaminy C i już jest ok. :)
Przysiad - 112,5kg Podciąganie - rampa x7 - 20kg w ostatniej serii Wyciskanie sztangi - 77,5kg Dipsy - rampa x7: 26kg w ostatniej serii Przenoszenie sztangi - 47,5kg Wiosło - 92,5kg MC - 175kg
To wyniki z głównych "liftów". Przy wyciskaniu sztangielek udało mi się dołożyć kilka kilogramów (technika oczywiście dalej nienaganna, wolna faza negatywna - 5 SEKUND). Najlepiej jest przy rampie x12 - czuję wtedy jakby klatka miała mi zaraz wybuchnąć. Widać progres w lustrze. Dziękuję!
W tym tygodniu przy pierwszej głównej serii przysiadów poczułem lekki ucisk w dolnej części pleców (po lewej stronie). Trening dokończyłem, już bez przysiadów. Dzisiaj jest już ok, zobaczymy co będzie jutro na treningu. Pewnie za krótka rozgrzewka, bo do techniki staram się zawsze przykładać. :)
Przysiad - 115kg Podciąganie - rampa x8 - 20kg w ostatniej serii Wyciskanie sztangi - 80kg Dipsy - rampa x8: 26kg w ostatniej serii Przenoszenie sztangi - 50kg Wiosło - 95kg MC - 175kg
Wyciskanie sztangielek: -D1: 40kg (jedna sztangielka) w ostatniej serii -D2: 32kg -D3: 32kg -D4: 24kg
Jest chyba problem Stefan. Tyle się ostatnio mówi o tzw. butt wink, że postanowiłem sprawdzić jak to u mnie wygląda. No i się okazało, że przy głębokim przysiadzie zawija mi się ogon... Co z tym zrobić? Pracować nad mobilnością/stabilizacją? Jakieś ćwiczenia? Zmienić przysiad tylni na fronty?
Ok, z tego co udało mi się zauważyć na dzisiejszym treningu mam chyba lekki przykurcz achillesa. Poza tym jestem w stanie skorygować pozycję będąc na samym dole (plecy są wtedy hmm w bardziej prostopadłej pozycji w stosunku do podłogi i ogon się nie zawija). Ale już jeżeli chciałbym zrobić pełny taki przysiad to tracę równowagę. Sprawdzałem też, czy jestem w stanie zrobić przysiad ze sztangą nad głową (w końcu robię snatcha) i co dziwne daję radę - ramiona mam wtedy oczywiście wyprostowane i sztanga jest nad głową.
Możesz też wprowadzić wspięcia na palce z podwyższenia dla rozciągnięcia tych achillesów i lepszej stabilizacji. Po 2 razy na tydzień w wolnym tempie dokładnie rozciągając łydki na dole i mocno spinając u góry. Możesz robić na jednej nodze z minimalnym podporem dla stabilizacji. Tak z 2 serie po 5 pow. na początek.
Nie jest tak źle. Tylko 2 rzeczy: - nie spiesz się tak, zwolnij trochę tempo - mocniej zepnij rdzeń. Powiedzmy, że póki co jest na dopuszczalnej granicy, jak wzmocnisz rdzeń i kontrolę nad nim, będzie ok.
Po miesiącu pracy nad tym butt winkiem jest już trochę lepiej. :) Wydaje mi się, że efekty są zauważalne. Postaram się też w najbliższym czasie nagrać filmik z przysiadem na siłowni - ocenisz wtedy najwyżej jak to obecnie wygląda. :)
Klatka też poszła do przodu, wyciskanie sztangielek na końcu każdego treningu pomaga bardzo.
Martwię się tylko o martwy, ba nawet jest drobny regres. Obecnie w trakcie treningu 3x2 zakładam 170 kg. Może tutaj jakaś zmiana w nowym roku? (Utknąłem też podobnie przy przenoszeniu sztangi)
Przysiad - 120kg Podciąganie - rampa x9 - 22kg w ostatniej serii Wyciskanie sztangi - 82,5 kg Dipsy - rampa x9: 26kg w ostatniej serii Przenoszenie sztangi - 52,5 kg Wiosło - 100 kg MC - 170 kg
No wiesz, nie możesz cały czas walczyć na wysokich ciężarach, bo siłą rzeczy doprowadzisz do zastoju albo nawet spadku siły. Musisz teraz znacznie zejść z ciężarem i robić dłuższe serie. Załóż sobie na początek z 60kg i rób serie po 7. Potem powoli z treningu na trening zwiększaj. Nie przejmuj się, jeśli na początku będzie lekko. Właśnie o to chodzi, by odblokować układ nerwowy.
Ok, zrobiłem tak jak poradziłeś, czuję się "świeższy". Dzięki. :) Co trening dokładać po 10 kg?
Pierwszy tydzień stycznia był nieco lżejszy, robiłem tylko 2-3 serie robocze. Od tego tygodnia wracam do pełnej objętości. Aha, a co z tym przenoszeniem grzbietowym sztangi? Zmieniłbym to ćwiczenie, zaczyna mnie już trochę męczyć.
Ok, dodaję co tydzień 5 kilogramów. Grzbietowe zmieniłem na tricepsowe - najpierw była sama sztanga, teraz zacząłem dokładać powoli ciężaru. Dobrze czuję przy tym ćwiczeniu triceps. :) Więc chyba robię poprawnie. :D
Wyniki siłowe:
Przysiad - 5x5: 120kg Podciąganie - rampa x11 - 20 kg w ostatniej serii Wyciskanie sztangi - 3x5: 82,5 kg Dipsy - rampa x11: 26kg w ostatniej serii Wiosło - 3x3: 90 kg - zszedłem tutaj 10kg, ale pochyliłem też tułów równolegle do podłogi, więc myślę, że na + MC - 3x7: 80kg
Sztangielki też idą bardzo dobrze, udało mi się w zeszłym tygodniu dodać w każdym po 2kg na sztangielkę. Także jest jakiś tam progres. I co najważniejsze klatka mi się nie męczy mimo obciążenia na każdym treningu. Mam nadzieję, że dołożę jeszcze na niej trochę mięcha. :) Aktualna waga: 84,5 kg. Tłuszczu na oko 11%.
Stefan. może bym zmienił podciąganie szerokim chwytem na młotkowe? W przyszłym tygodniu będzie już rampa x 12 i to podciąganie mam dwa razy w tygodniu - jest już trochę męczące.
Czemu się podciągasz szerokim chwytem? Łatwo tak o kontuzję. Nie ma czegoś takiego jak chwyt młotkowy, takie określenie przyszło do nas od durnych Amerykanów, którzy nigdy w życiu nie pracowali młotkiem. Bo tak się młotka nie trzyma :) Możesz zastosować neutral jak masz do tego warunki.
Sesja, konferencje i tak człowiek zapomniał odpisać.
Byłem przekonany, że to jest najlepsza wersja tego ćwiczenia. Ale widać człowiek całe życie się uczy. :)
Od 3 tygodni podciągam się już chwytem neutralnym -> skończyłem na rampie na 12 powtórzeń. Teraz pytanie, czy zejść z powrotem do 2-3 powtórzeń w rampie, czy wprowadzić inne warianty? Podobnie z dipsami.
Oki, zszedłem z rampą do 2 powtórzeń. Wysokie zakresy mnie szybko męczą. :D Pytanie tylko, czy dodawać co tydzień 1 powtórzenie do rampy, czy może tak jak wcześniej co 3 tygodnie?
Z dipsami jest problem, bo tam czuję, że na obecnej rampie mógłbym spokojnie podwiesić nawet 50 kg, a kończę na najcięższej sztangielce, czyli 44. Pasy są tak słabe, że boję się, że się zerwą. Jakiś pomysł? Może ładować obciążenie do plecaka?
Dodawaj co 3 tygodnie. W dipsach plecak to nie najlepszy pomysł. Wybierz się do Castoramy, kup jakiś łańcuch albo solidną linkę i z tego zrób uprząż do pasa. Naprawdę się da, jak się trochę pomyśli.
Cześć Stefan, sporo obowiązków (i stresu) ostatnimi czasy z racji obrony w czerwcu i jakoś zapominam o regularnym uzupełnianiu dziennika.
Znalazłem porządny pas na siłowni i udaje mi się podwieszać konkretne obciążenie do dipsów. ;) Także problem rozwiązany. Aktualnie podciąganie i dipsy rampa x 5. Dipsy kończę na 55 kg, a podciąganie na 32.
W MC cały czas do przodu od momentu zejścia do 60 kg i systematycznego i cierpliwego zwiększania obciążenia co tydzień o 5 kg. Aktualnie - 130 kg. :)
Reszta ćwiczeń też wygląda dobrze. Przysiad - 125 kg. Sypiam ostatnio lepiej, to i treningi lepsze.
Czy zmieniamy coś w tym wyciskaniu sztangielek po każdym treningu? Żebyś nie musiał przewijać po D1 jest rampa x3, po D2 rampa x5, po D3 rampa x7 i po D4 rampa x12. Od października tak to wygląda. Nachylenie ławki 10-20 stopni. Klatka ruszyła i poprawiła się. :)
P.S. To wyciskanie sztangi siedząc na barki męczy mnie już trochę, jeżeli można to zmieniłbym to ćwiczenie.
Pytanie, czy to wyciskanie sztangielek nadal działa czy już nie. Jeśli działa to zostaw, jak nie to wyrzuć z planu. Może spróbuj teraz Miltary press jednorącz. Już nie pamiętam, czemu robiłeś te wyciskania siedząc. Ograniczenia sufitem?
Hmm, działa, zostawiam i robię dalej. :) Będę ewentualnie manipulował kątem nachylenia ławki między 10 a 20 stopni.
Nie, po prostu długo robiłem push pressa na rampie, więc stwierdziłeś, że pora odpocząć trochę od tego. Wyciskanie siedząc od stycznia zeszłego roku w planie.
1. MC - 3x5 2. Snatch - 5x5 3. Power wymach w opadzie - 5x5 4. Modlitewnik - 3x7 5. Wyciskanie sztangielek - rampa x12
Przyznam szczerze, że zmieniłbym te przysiady na rampę. Albo coś innego. W martwym zszedłem z 7 powtórzeń na 5 (aktualnie 160 kg). Reszta na plus. Dipsy poszły mocno do przodu - 50 kg podwieszam. Push press też całkiem dobrze - 90 kg na 5 ruchów. A, wyciskanie sztangielek robiłbym teraz w chwycie neutralnym - dobry pomysł?
Świetne masz wyniki, zerknąłem w Twój dziennik na HW i tam pisałeś, że masz 183cm i 76kg, a jak to wygląda teraz u Ciebie bo po tych wynikach można się spodziewać, że masy musi być znacznie więcej.
Jak na razie ok, aczkolwiek musiałem ściągnąć kilka kilo ze sztangi. Myślę, że przydałoby się też zmienić zakresy w wiośle i modlitewniku, co sądzisz? Ewentualnie inne ćwiczenia?
Wiosło rampa x 5 Modlitewnik 3 x 5 Przenoszenie rampa x 2 I w żurawiu też można coś zmienić. Jakbyś miał możliwość dodawać ciężaru - plecak czy kamizelka z obciążeniem - to też mogłaby być jakaś krótka rampa.
Cześć Stefan, gorący okres, znowu egzaminy, tym razem doktoraty, itp. Miałem tydzień przerwy na przełomie sierpnia/września - naciągnąłem coś przy martwym, głupota z mojej strony, bo zapomniałem trzymaniu brzuchu przy jednym powtórzeniu i poszło. Potem wyjazd na wakacje i tak się zrobiły 2 tygodnie przerwy. :) Ale teraz już na szczęście wszystko ok.
1. W dipsach i podciąganiu zszedłem do 6 powtórzeń, bo było już 11+. Czy tutaj warto jednak zejść niżej, czy zostawić tak jak jest?
2. Cuban press dwa razy w tygodniu (3x7) - może tu coś zmienić? Albo zamienić jednego cubana na jakieś inne ćwiczenie?
3. Bardzo spodobało mi się rwanie. Może dałoby radę wrzucić je dwa razy w tygodniu? Albo zacząć robić podrzut?
*W przysiadzie czuję się ostatnio dobrze, rampa daje jak zawsze radę. :) Przenoszenie tricepsowe też - ostatnio było 60 kg, więc myślę, że jest ok.
* Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na razie bym zostawił - po zmianie chwytu robią dalej robotę. :)
*Na obecnej siłowni nie mam możliwości zrobienia żurawia, więc zamiast tego jest uginanie nóg.
Przy okazji, czy mógłbyś coś polecić na "duże obciążenie psychiczne" związane z przyswajaniem sporej ilości materiału? O ile fizycznie jest, o tyle psychicznie czasami wysiadam. ;)
1. Na razie może być. Za czas jakiś możesz zejść niżej. 2. To zwiększ nieco ciężar i daj 3x5. 3. Możesz spróbować. Pamiętaj, że na początku nie należy szaleć z ciężarem. Technika i jeszcze raz technika. Ruch musi być dynamiczny.
Ostatnio wyniki bez szału, w niektórych ćwiczeniach stanąłem w miejscu... Może ma to związek z tym, że w życiu były (powiedzmy) duże zmiany, a może to już znużenie planem. Chociaż w sumie treningi cały czas sprawiają mi radość. :) Wygląda to obecnie tak: Przysiad - 110 kg MC - 160 kg Push press - 90 kg Przenoszenie tricepsowe - tu chyba całkiem dobrze - 65 kg Dipsy - 40 kg Snatch - 50-52,5 kg Wyciskanie sztangielek robię na razie dalej - dodałem sekundową pauzę na dole :)
d2. przysiad zmienna rampa 2/4/6 podciąganie rampa x 3 power wymach w opadzie zmienna rampa 5/9/15 zarzut barkowy rampa x 12
d3. MC rampa x 20 - tak to nie jest pomyłka :) Ma być maksymalna rzeźnia pobudzająca hormony modlitewnik 6 serii x 4 wolne tempo - zmienny rodzaj chwytu co tydzień wyciskanie francuskie podchwytem 6 serii x 3 wolne tempo/ opcjonalnie przenoszenie tricepsowe taka sama ilość i tempo zarzut barkowy rampa x 9
d4. przysiad snatchowy czyli chwyt snatchowy 130-150% szerokości barków kij lub lekka rurka nad głową - 3 serie x2 i dodawać po 1 pow. jak uda się zrobić, tempo wolne podciąganie drabina ze zmiennym tempem, ale raczej nie do oporu coś w rodzaju 2 3 4 2 3 4 - ustal ilość pow. aktualnie nieco poniżej swoich możliwości dipsy drabina do oporu z opcjonalnie zmiennym tempem brzuszki Jandy 2 serie x 2 i powoli zwiększaj ilość jak dobrze pójdzie rotatory A + B 2 serie x 7
Uwagi. 1. Zmienna rampa oznacza, że w pierwszym tygodniu robisz pierwszą wartość zakresu powtórzeń, w drugim drugą, w trzecim trzecią i potem od nowa. 2. Zmieniasz też tempo w czasie rampy. Pierwsza seria szybko, druga i trzecia w wolnym tempie, a kolejne już normalnie. Nie dotyczy to ćwiczeń z natury dynamicznych jak PP czy wiosła. 3. Dwa ćwiczenia podane opcjonalnie oznaczają, że jeden tydzień robisz jedno, a drugi drugie. 4. Jeśli chcesz to możesz ewentualnie zamienić zarzut barkowy na wyciskanie sztangielek. O ile chcesz je kontynuować.
Wow, nie spodziewałem się planu tak szybko, dziękuję bardzo! Tradycyjnie pytania, gdy pojawia się coś nowego:
1. Podstawowa kwestia - na czym polega zarzut barkowy?
2. Czytałem o drabinie tutaj na forum, opisywałeś ją kiedyś. Pisałeś generalnie, że jest dobra dla początkujących. Zastanawiam się teraz, jak to zrobić przy dipsach, gdzie dowieszałem 40-50 kg. Ile takich drabin zrobić? No bo bez problemu będę w stanie zacząć pewnie od czegoś takiego: 1-2-10, 1-2-10, 1-2-10 -> jeżeli dobrze to zrozumiałem :) Chyba, że w tej trzeciej serii w każdej drabinie ma być do oporu.
3. Przy podciąganiu myślę, że mógłbym zacząć bez problemu od 4-5-6. Tylko dwie drabiny tu robić?
4. Jeżeli chodzi o przysiad snatchowy czy nada się sztanga 10 kg? Postaram się poszukać ewentualnie czegoś lżejszego na siłowni, ale może być trudno.
Brzuszki Jandy wyglądają "okrutnie", czuję, że będzie paliło. ;)
1. Zajrzyj do dziennika Usika. Tam jest dokładny opis i nawet film z wykonania. 2. Jeśli tyle dowieszasz aktualnie to oczywiście nie ma sensu robić z samym ciężarem ciała. Dowieś sobie te 40-50 kg z nim rób drabinę. Drabina nie musi oznaczać tylko ciężaru ciała. Zresztą niekoniecznie robi się ją tylko w takich ćwiczeniach jak dipsy czy podciąganie. 3. Tak. 4. Spróbuj. Zobaczysz jak pójdzie, czy będzie za ciężkie.
1. Zarzut na siedząco, ze sztangielkami? Pierwszy raz będę robił, więc nasuwa się pytanie: Na co to ćwiczenie? ;)
2. Ok, tylko jak dowieszę te 40 kg to drabina ma wyglądać tak: 1-2-3 1-2-3? I co tydzień dodawać jedno powtórzenie w ostatniej serii?
W snatchu ostatnio było 60 kg, technicznie poprawnie, także te 10 kg w przysiadzie snatchowym powinno pójść. :) O, fajnie, że Usik wspomniał o tym MC, bo jeszcze jedna kwestia mi się przypomniała. Jak to jest Stefan, czy można robić tym przechwytem, czy lepiej używać pasków? Ostatnio pojawiły się głosy, że przechwyt doprowadza do dysproporcji - nie wiem, ile w tym prawdy. Ja zawsze łapałem w jeden sposób, tzn. lewa ręka nachwyt, prawa podchwyt, odwrotnie złapać nie umiem. Te pierwsze kilka serii robiłem nachwytem, ale już przy większych ciężarach robiłem przechwytem. Pytam, bo widziałem, że np. Sebastian Kot używa pasków. ;)
Widzę, że nic chce Ci się czytać nic poza własnym dziennikiem. 1. Jest na barki choć nie tylko, także na ramiona i przedramiona. 2. Nie wiem jak ma wyglądać. Musisz wiedzieć jakie masz możliwości i ile jesteś w stanie zrobić z niewielkim zapasem sił. I tak - masz dodawać do ostatniego szczebla.
MC - tłumaczyłem już setki razy. Ani przechwyt ani paski. Co ważniejsze ego czy kręgosłup? Masz ćwiczyć siłę a nie ego co oznacza podnoszenie takich ciężarów, jakie realnie daje radę poprawnie Twoje ciało, a nie za wszelką cenę jak największych. Przychwyt - prędzej czy później odbije się na kręgosłupie. Paski - będziesz używał to nigdy nie wzmocnisz naprawdę chwytu. Chwyt ma być tym markerem siły, jak się coś stanie to możesz po prostu puścić gryf, a jak masz paski to może się skończyć źle. "ostatnio pojawiły się głosy" - piszę o tym od 10 lat, a mówię jeszcze dłużej. Obudź się zanim sobie nie zrobisz krzywdy!
Tylko wiesz ile razy już o tym pisałem? Dodatkowy problem jest taki, że potem niektórzy robią niezgodnie z tym co napisałem, a na koniec mają pretensje nie do siebie, ale właśnie do mnie. Mnie chodzi o to, by ludzi byli zdrowsi i sprawniejsi a nie odwrotnie.
D1: 1. Push press - rampa x 3: 40 50 60 70 80 90 2. Uginanie nóg na maszynie - rampa x 3 3. Wiosłowanie - rampa x 5: 40 50 60 70 4. Wyciskanie sztangielek - rampa x 7: 20 (jedna sztangielka) 24 28 32
D2: 1. Przysiad - rampa x 2: 60 80 100 120 125 2. Podciąganie rampa x 3: 5 10 16 20 24 3. Power wymach w opadzie - rampa x 5: 8 12 16 20 24 4. WS - rampa x 12: 18 22 26
D3: 1. MC rampa x 20: 60 70 80 - MASAKRA 2. Modlitewnik 6 serii x 4: 20 + gryf 3. Wyciskanie francuskie podchwytem 6 serii x 3: 20 + gryf 4. WS - rampa x 9: 18 22 26 30
D4:
1. Przysiad snatchowy - 3 serie x2 2. Podciąganie - drabina: 4 5 6 4 5 6 3. Dipsy - drabina (+ 30 kg): 2 3 4 2 3 4 4. Brzuszki Jandy 2 serie x 2 5. Rotatory - 2 serie x 7
A od soboty jakaś grypa żołądkowa, jutro już chyba pójdę na trening, bo czuję się trochę lepiej. Z 5 kg zleciało. ;)
Mam jeszcze kilka pytań:
1. Jaka przerwa między seriami przy drabinie? 2. Zapomniałem zapytać o rotatory w d4 - mam tam rotatory A + B 2 serie x 7 - o co chodzi? :) 3. Przy wyciskaniu francuskim podchwytem bolały mnie okolice nadgarstka/przedramię w okolicach nadgarstka - za duży ciężar, czy coś nie tak? 4. Przy modlitewniku zmienny chwyt co tydzień - czyli zmieniam szerokość chwytu? :)
Poza tym MC masakra - myślałem, że się po prostu porzygam po tych 3 seriach. Zostawiłem na razie wyciskanie sztangielek dopóki działają i dają radę. Jak przestaną to zmienię na zarzut. :)
1. Może być 60 s. a jeśli idzie bardzo ciężko to do 90. 2. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/ 3. Tu musisz określić jaki to rodzaj bólu. Tam mocno pracuje przedramię, więc czy to tylko to, czy taki ból zwiastujący kontuzję. Trudno opisać różnicę, to po prostu trzeba wyczuć. 4. Zmieniaj szerokość.
Cześć Stefan, wracam po dłuższej przerwie. ;) Niestety hmm nazwijmy to "okoliczności życiowe" sprawiły, że ostatnimi czasy treningi i rozwój fizyczny był gdzieś na drugim planie. W grudniu trochę chorowałem, a w styczniu z kolei trenowałem w kratkę. Dopiero ostatnie 3-4 tygodnie to sumienne treningi 4 razy w tygodniu.
Większość ćwiczeń bez większego progresu. W przysiadzie snatchowym ze sztangą 10 kg doszedłem do 12 powtórzeń, więc sięgnąłem po cięższą (20 kg) i wróciłem z powrotem do 2 powtórzeń dodając co tydzień po jednym. Wyciskanie sztangielek zamieniłem w końcu na zarzut barkowy (bardzo ciekawe ćwiczenie). Reszta na razie bez szału, ale na pewno będzie lepiej. ;)
Cześć Stefan, kolejny trudny okres za mną. Aktualnie główne ćwiczenia wyglądają tak (ostatnie serie): - Push press - x 3: 92,5 kg - Wiosłowanie - x 5: 82,5 kg - Przysiad - x 2: 132,5 kg - Podciąganie x 3: 26 kg - MC x 20: 100 kg - Przysiad snatchowy - x 9: 40 kg 2. Podciąganie - drabina: 6 7 11 6 7 8 3. Dipsy - drabina +25 kg: 3 4 6 + 37,5 kg: 3 4 5
Ćwiczyłem. :) Czasami wypadł mi jeden trening w tygodniu, ale tak to byłem te 4 razy. Aktualnie 4 dni w tygodniu mogę spokojnie poświęcić na treningi. :) Do tego mogę robić coś poza siłownią, jakiś basen, itp.
d1. przysiad rampa x 15 podciąganie rampa x 4 Push press rampa x 7 cuban press 3 serie x 7
d2. MC rampa x 2 dipsy rampa x 5 OHP rampa x 3 uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3
d3. przysiad snatchowy rampa x 3 podciąganie rampa x 2 hang clean rampa x 2 ale spokojnie, nowe ćwiczenie więc na początek popracuj nad techniką z mniejszymi ciężarami https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean Low swing rampa x 5 https://exrx.net/WeightExercises/Power/DBLowSwing
d4. hang snatch rmpa x 2 https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch ostrożnie na początku jak w hang clean wiosłowanie rampa x 5 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3, albo dłuższa jeśli dasz radę
Dzięki serdeczne za pomoc. :) Nowy trening zacząłem 9. lipca.
9.07 - D1: 1. Przysiad rampa x 15: 40kg 50kg 60kg 2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 16 20 3. Push press rampa x 7: 20kg 42,5 52,5 62,5 72,5 4. Cuban press 3 serie x 7: 7kg (jedna sztangielka)
10.07-D2: 1.MC rampa x 2: 60kg 100 120 130 2. dipsy rampa x 5: 5kg 10 20 30 3.OHP rampa x 3: 32,5 42,5 52,5 57,5 62,5 4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 - + gryf
12.07-D3: 1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 20kg 30 35 40 45 55 2.podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 3. Hang clean rampa x 2: 30 kg (kilkanaście serii) 4.Low swing rampa x 5: 12kg 16 20 24
13.07-D4: 1. Hang snatch rampa x 2: 30 kg (kilkanaście serii) 2. wiosłowanie rampa x 5: 30kg 40 50 60 70 80 3. przenoszenie grzbietowe rampa x 5: 10kg 15 20 25 - +gryf 4. żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3
16.07 - niestety bez treningu, byłem w podróży cały dzień :(
17.07-D2: 1.MC rampa x 2: 60kg 80 100 120 130 2. dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 3.OHP rampa x 3: 32,5 42,5 52,5 57,5 2x 62,5 4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 - + gryf
19.07-D3: 1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 20kg 30 40 45 55 60 2.podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25 3. Hang clean rampa x 2: 30 kg 40 45 50 55 60 - bardzo przyjemnie mi się robiło, więc dokładałem ciężaru ;) 4.Low swing rampa x 5: 12kg 16 20 24
20.07-D4: 1. Hang snatch rampa x 2: 5x 30 kg - tu jeszcze niepewnie, mały ciężar 2. wiosłowanie rampa x 5: 30kg 40 50 60 70 3. przenoszenie grzbietowe rampa x 5: 10kg 15 20 25 - +gryf 4. żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3
Nowy trening rewelacyjny :) Mam tylko jeden problem - w jaki sposób ułożyć sztangę do pozycji wyjściowej przy przysiadzie snatchowym? Przyznam szczerze, że przy tych 60kg miałem już problem i nie bardzo wiedziałem jak ja "wyciągnąć" na górę.
Najlepsze byłyby wysokie stojaki. Jak nie masz takich to limitem będzie ciężar, który dasz radę zarzucić nad głowę. Z jednej strony ograniczenie, z drugiej dodatkowy bodziec dla barków :)
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg 2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 20 3. Push press rampa x 7: 20kg 35 45 55 65 75 4. Cuban press 3 serie x 7: 7kg (jedna sztangielka)
21.08-D2: 1. MC rampa x 2: 62,5kg 82,5 102,5 122,5 132,5 142,5 152,5 2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 3.OHP rampa x 3: 32,5 42,5 52,5 62,5 67,5 4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 37,5 40 - + gryf
23.08-D3: 1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 60 67,5 2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25 30 3. Hang clean rampa x 2: 32,5 kg 42,5 52,5 60 67,5 4.Low swing rampa x 5: 10 kg 15 20 25 30
Ten piątek bez treningu, bo na weselu ;)
Ogólnie podsumowując te 1,5 miesiąca treningów muszę przyznać, że te wszystkie ćwiczenia dynamiczne typu hang clean sprawdzają się w moim wypadku bardzo dobrze. ;) No a przysiad snatchowy daje ostro w kość ;)
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg 2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 20 3. Push press rampa x 7: 20kg 45 55 65 75 80 4. Cuban press 3 serie x 7: 5kg 7kg 7kg (jedna sztangielka)
12.09-D2: 1. MC rampa x 2: 65kg 85 105 125 135 145 150 2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 30 3.OHP rampa x 3: 35kg 45 55 65 70 4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 35 - + gryf
13.09-D3: 1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 60 70 80 2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25 30 3. Hang clean rampa x 2: 35 kg 45 55 65 70 75 4.Low swing rampa x 5: 12 kg 16 20 24 28 32
D4 - bez treningu, wyjazd :(
19.09 - D1
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg 2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 20 3. Push press rampa x 7: 20kg 45 55 65 75 80 4. Cuban press 3 serie x 7: 6kg 6kg 6kg (jedna sztangielka)
20.09-D2: 1. MC rampa x 2: 65kg 85 105 125 135 145 155 160 2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 30 3.OHP rampa x 3: 35kg 45 55 65 72,5 4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 35 37,5 - + gryf
22.09-D3: 1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 62,5 72,5 82,5 2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25 32 3. Hang clean rampa x 2: 35 kg 45 55 65 70 75 80 4.Low swing rampa x 5: 12 kg 16 20 24 28 32
Jutro będzie D4. :)
Podsumowując największy progres zauważam w przysiadzie snatchowym, mc też wygląda dobrze, no i push press oraz OHP. Jest też kilka kwestii do rozwiązania: 1. W martwym przy większych ciężarach gryf zaczyna mi się kręcić i puszczam po prostu sztangę, chociaż czuję, że byłbym w stanie to spokojnie wyciągnąć. Znasz może Stefan jakiś patent na to? Przechwytem łapać nie chcę, paski też nie za bardzo... 2.Pojawił się problem, gdyż na siłowni, na której obecnie trenuję nie mam możliwości robienia żurawia - co innego mógłbym wrzucić? 3.W wiosłowaniu bardzo ciężko dołożyć mi dodatkowe kg i opornie mi to idzie. Może jakaś zmiana w tym zakresie?
Po prawie 3 miesiącach nowego treningu dalej sprawia mi ogromną frajdę i czuję, że mogę jeszcze sporo z niego wycisnąć. ;)
1. Najlepsza byłaby magnezja. Jeśli nie ma możliwości, to poszukaj gryfu o grubszym radełkowaniu. Zbyt słabe radełkowanie lub jego brak poważnie utrudnia sprawę. Ostatnia kwestia to grubość gryfu w stosunku do dłoni. Teoretyczne gruby gryf bardziej wzmacnia chwyt, ale czasem tak naprawdę może obcinać wyniki. 2. Możesz na razie robić uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu, choć to już nie to samo. 3. Daj rampę x 3.
W tym tygodniu źle spałem jednej nocy, obudziłem się z lekkim bólem w dolnym odcinku pleców, myślałem, że przejdzie. Zrobiłem pierwszy trening w tygodniu, zacząłem od przysiadów, ale nie byłem niestety w stanie dokończyć. Przy zejściu na dół czułem jakby ucisk na lędźwia. Także w tym tygodniu odpuściłem już treningi, z plecami już ok, kupiłem nowy materac, jutro wracam. :)
Rolowanie pomogło, dzięki! :) Ale zaraz po przypałętało się jakieś zatrucie pokarmowe... U mnie to zawsze musi być jakieś combo. Ale już jest ok. :)
Zmieniłbym już w przysiadzie tę rampę x 15... Przyznam szczerze, że męczy mnie już trochę taki wysoki zakres powtórzeń. Może teraz rampa x 5? W pozostałych ćwiczeniach jest ok. :)
Cześć Stefan, zeszły rok zakończyłem, wydaje mi się, całkiem dobrze jeżeli chodzi o treningi. Po przejściu na rampę x 5 w przysiadzie udało mi się na razie siąść 112,5 kg. Push press - 77,5 kg (rampa x 7). Martwy ciąg - 165 kg (rampa x 2). OHP - 72,5 kg (rampa x 3). Dipsy - 40 kg (rampa x 5). Snatch squat - 80 kg (rampa x 3). Hang clean - 80 kg (rampa x 2). Podciąganie - 26 kg (przy rampie x 2) i 22 kg (przy rampie x 4). Low swing - 36 kg (rampa x 5).
Tydzień temu dopadła mnie okropna grypa żołądkowa - wylądowałem aż w szpitalu pod kroplówką. Teraz już jest ok, treningi też wróciły. Chciałbym teraz skupić się w dalszym ciągu na budowaniu siły i masy - przez chorobę trochę poleciało.
Aktualny trening wygląda tak: d1. przysiad rampa x 5 podciąganie rampa x 4 Push press rampa x 7 cuban press 3 serie x 7
d2. MC rampa x 2 dipsy rampa x 5 OHP rampa x 3 uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3
d3. przysiad snatchowy rampa x 3 podciąganie rampa x 2 hang clean rampa x 2 Low swing rampa x 5
d4. hang snatch rmpa x 2 wiosłowanie rampa x 3 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 żuraw drabina
Wydaje mi się, że trzeba byłoby zmienić już zakres powtórzeń. Co sądzisz o dodaniu takich ćwiczeń jak "Zercher holds", czy "Rack pull"? Jeżeli miałbyś chwilkę to byłby wdzięczny. ;)
Zercher hold to ćwiczenie statyczne, więc progres w nim szybko się kończy. Osobiście raczej nie specjalnie polecam ćw. statyczne. Rack pull jak najbardziej. Możesz go dać czasowo zamiast wiosłowania. Zakresy - tam gdzie masz 7-5 zejdź trochę w dół o 1-2, tam gdzie jest 2-3 dodaj po 1-2 powtórzenia.
Po dwóch miesiącach po zmianie zakresu jest lepiej, ale pojawiła się jedna niepokojąca rzecz, ale to za chwilę.
Push press - 85 kg (rampa x 5). Martwy ciąg - 150 kg (rampa x 4). OHP - 60 kg (rampa x 5). Dipsy - 45 kg (rampa x 3). Snatch squat - 90 kg (rampa x 4). Hang clean - 75 kg (rampa x 4). Podciąganie - 16 kg (przy rampie x 6) i 22 kg (przy rampie x 4).
Z kolei od jakiegoś miesiąca przy dwóch ćwiczeniach, tj. snatch squat i hang snatch odczuwam ból w lewym barku (wydaje mi się, że to przedni akton). I to tylko przy tych dwóch ćwiczeniach, czyli kiedy trzymam szeroko sztangę nad głową. Czytałem, że może być tzw. shoulder impingement. Czy masz może Stefan jakieś rady? :)
Tutaj dwie sprawy: 1. Może być tak, że jesteś osobą, która nie powinna robić ćwiczeń olimpijskich z powodu takiej a nie innej budowy kostnej. Na pewno póki co jeśli boli musisz je na jakiś czas zawiesić. 2. Może też wychodzić za słaby nacisk na trening rotatorów.
Więc widzę to tak: - odłóż na razie ćw. olimpijskie szczególnie wszelkie pochodne snatcha - rób więcej ćwiczeń na rotatory: A+B, face pull itd. Jednak bez szaleństw siłowych, raczej z niewielkimi ciężarami serie po kilkanaście powtórzeń. Jeśli problem będzie narastał lub nie zniknie, może być potrzebny ortopeda lub fizjoterapeuta. Pamiętaj, że póki co "zdiagnozowałeś się" na oko i tak naprawdę może chodzić o coś innego.
Ok, dzięki Stefan. :) Odstawię te ćwiczenia na najbliższy miesiąc, zobaczymy co z tego wyjdzie. Najlepsze jest to, że przy push pressie, ohp czy dipsach żadnego bólu nie ma.
Cześć Stefan, przez ostatnie dwa miesiące pracowałem nad tym barkiem i wydaje mi się, że jest poprawa. Poza zrezygnowaniem ze snatch squat i hang snatch, zmniejszyłem znacznie obciążenie w push press, OHP i dipsach. Zrezygnowałem też z przenoszenia grzbietowego. Bardzo możliwe, że bark był po prostu przeciążony.
Nie wrzucałem tutaj treningów, bo i tak ciężary nie były oszałamiające. W przysiadzie aktualnie ostatnia seria to 130 kg na 4 powtórzenia. W martwym 170 kg na 4 powtórzenia. W podciąganiu zastój, przestałem ostatnio dokładać ciężaru. Na 6 powtórzeń dowieszam max. 22 kg, a na 4 powtórzenia 26 kg. W związku z tym, że z barkiem jest już lepiej myślę, że można byłoby coś zmienić w treningu, może znowu zakres powtórzeń? A, i zmieniłbym przenoszenie grzbietowe na inne ćwiczenie. Jak to widzisz?
Ok, zrobiłem klatkowe, jest ok. Tylko jeszcze kilka kwestii.
1. Wydaje mi się, że wyczerpałem już potencjał w low swingu na niskim zakresie powtórzeń. A nie mam na siłowni kettli cięższych niż 36 kg. Czy może w takim razie robić teraz 10 powtórzeń? Ewentualnie inne ćwiczenie?
2. Przenoszenie też wolałbym szczerze mówiąc na wyższym zakresie. Uginanie ramion także.
3. Jak z podciąganiem? Bo mam dwa razy w tygodniu. Czy jednego dnia na niskim zakresie, a drugiego na wysokim?
4. Na razie nie chciałbym też wracać do overhead squat i jang snatch, więc może za te ćwiczenia też coś innego? Co sądzisz np. o landmine press w wersji klatkowej?
Moja propozycja, mile widziane wszelkie uwagi ;)
D1: 1. Przysiad rampa x 2 2. Podciąganie rampa x 2 3. Push press rampa x ???
D2 1. MC rampa x 2 2. Dipsy rampa x ??? 3. OHP rampa x ??? 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 7
D3 1. ??? 2. Podciąganie rampa x 8 2. Hang clean rampa x 2 3. Low swing rampa x 10/???
D4
1.??? 2. Rack pull rampa x 2 3. Przenoszenie klatkowe - rampa x 10 4. Żuraw - drabina Pozdrawiam!
Plan ok. Może ten rack pull daj najpierw a po nim docisk lub przenoszenie częściowe? Albo te 2 ćwiczenia rozłóż na d3 i d4. Za low swing możesz np. dać zarzuty barkowe. Zakresy raczej niskie, poza tymi w których chcesz podwyższyć. Krótka rampa, a potem więcej serii roboczych.
1.Rack pull rampa x 2 2. Docisk rampa x 2 3. Przenoszenie klatkowe - rampa x 10 4. Żuraw - drabina
Jest ok?
Czy w D3 coś wrzucić jeszcze przed podciąganiem?
"Krótka rampa, a potem więcej serii roboczych" - czy mógłbyś to wyjaśnić na przykładzie? Oczywiście wiem, czym jest rampa i seria robocza, żeby nie było. :D
Zarzut barkowy bardzo lubiłem, w sumie mogę dać za low swing.
Tak może być. Np. wiesz, że w danym ćwiczeniu Twój maks to 80kg. Tak mniej więcej. Więc robisz najpierw krótką rampę, dochodzisz gdzieś do 70-75kg i robisz tym ciężarem z 7-10 serii z krótkimi przerwami. Oczywiście tam gdzie masz niskie zakresy. Przy wyższych ciężar musi być dużo bardziej zaniżony.
Te kilka dodatkowych serii roboczych naprawdę robi robotę. :) W D3 te 8 powtórzeń w podciąganiu to chyba jednak za dużo, nie jestem w stanie potem zrobić tych kilku dodatkowych serii na końcu. Zejdę raczej o 2 powtórzenia. W dipsach podobnie, paliło strasznie. Zejdę o 1-2 powtórzenia. W uginaniu też o 1 powtórzenie. Reszta ok. Low swing na razie zostawię, bo przy 10 powtórzeniach jest ogień. Dodałem w D4 docisk barkowy - fajne ćwiczenie, pasuje mi bardzo. :)
Modlitewnik - nie jest to najlepsza opcja, ale jak inaczej się nie da to ok.
OdpowiedzUsuńWyciskanie do czoła - tak, sztanga.
Klatka - poczekaj z tym. To jest zupełnie co innego niż dotychczas robiłeś. Zbudujesz na tym planie siłę, potem zobaczymy czy jest konieczność jakiegoś specjalnego potraktowania klatki. Na razie to by tylko zaburzyło całość. Zresztą może właśnie, jak będzie traktowana lżej to zacznie rosnąć :)
Wkleję sobie tutaj nowy trening z uwagami, żeby wszystko było bardziej przejrzyste. :)
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robisz to ćwiczenie
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3
d4.
MC 3 serie x 2
snatch 5x5
power wymach w opadzie 5x5
modlitewnik 3 serie x 7
Uwaga:
- dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robisz nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
- odpoczywasz 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększasz w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz
- raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- wyciskanie do czoła, snatch i power wymach - te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- modlitewnik jak dla przysiadów, ale najlepiej dodawaj po 1kg co tydzień
- MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień 2kg
- MC i wiosła przerwy po 2minuty, w pozostałych ćwiczeniach 90 sekund
- rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj = ciężary zwiększasz TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Jeszcze gwoli ścisłości, przykładowo w przysiadzie jest 5 serii po 5 powtórzeń - pomijając serie rozgrzewkowe, to te 5 serii robię takim samym ciężarem, prawda?
OdpowiedzUsuńTak, jeśli np. jesteś w stanie zrobić 10 przysiadów z 50kg, to robisz 5 serii po 5 z tymi 50kg.
OdpowiedzUsuńOd 23 do dzisiaj była przerwa, jutro zaczynam nowy plan. :) Odpocząłem jak nigdy, także czuję, że będzie moc w tym roku. :)
OdpowiedzUsuńOk, pierwszy trening za mną. :)
OdpowiedzUsuń1. Przysiad-5x5: 90kg
2. Podciąganie-3x5
3. Cuban press-3x7: 10kg (jedna hantelka)
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 60kg
Tak jak pisałeś, było lekko, ale rozumiem, że tak ma być.
Jeszcze co do przerw, pisałeś, że "- wyciskanie do czoła, snatch i power wymach - te same zasady jak w przysiadzie". Rozumiem, że przerwy też po 3 minuty?
I skoro między przysiadami są aż te 3 minuty przerwy, to mogę spokojnie zrobić w tym czasie 2 serie podciągania (90s przerwy)?
Pozdrawiam :)
Ok, możesz tam robić podciąganie.
OdpowiedzUsuńTak, to ma być lekko a mimo to efekty mogą Cię zaskoczyć :)
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńD2-06.01:
1. Przysiad- 5x3: 90kg
2. Dipsy- 3x6: 20kg - w sumie nie wiem, czy dobrze zrobiłem. Dipsy mam robić bez żadnego obciążenia i dodawać co tydzień 1 powtórzenie?
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg
4. Żuraw- 3x2
D3 - dzisiaj:
1. Przysiad- 5x5: 90kg
2. Podciąganie- 3x5: bez dodatkowego obciążenia
3. Cuban press- 3x7: 10kg
4. Wiosło- 3x3: 80kg
Pozdrawiam :)
Tak, na razie bez obciążenia.
OdpowiedzUsuńMałe podsumowanie pierwszych dwóch tygodni łącznie z treningami. :)
OdpowiedzUsuńD4 - 09.01:
1. MC - 3x2: 150kg
2. Snatch - 5x5: 40kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg
4. Modlitewnik - 3x7: 20kf (+sztanga)
D1 - 11.01:
1. Przysiad-5x5: 92,5kg
2. Podciąganie-3x6
3. Cuban press-3x7: 10kg (jedna hantelka)
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 62,5kg
D2-06.01:
1. Przysiad- 5x3: 92,5kg
2. Dipsy- 3x7
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg
4. Żuraw- 3x3
D3 - 14.01:
1. Przysiad- 5x5: 92,5kg
2. Podciąganie- 3x6
3. Cuban press- 3x7: 10kg
4. Wiosło- 3x3: 82,5kg
D4 - 09.01:
1. MC - 3x2: 152,5kg
2. Snatch - 5x5: 42,5kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg
4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)
Ćwicząc tym planem czuję się inaczej, powiedziałbym lepiej. Rampa chyba już mnie męczyła. Było mi to potrzebne, dzięki wielkie Stefan. :) Na razie wszystko idzie dobrze, dołożyłem po pierwszym tygodniu ciężaru. Mam jeszcze jedno pytanie co do modlitewnika. Zawsze robiłem go w sumie podchwytem i nie wiem, czy to dobrze. :P Czy może jednak zmienić na nachwyt?
Pozdrawiam!
Jak najbardziej, rób podchwytem.
OdpowiedzUsuńOkej :)
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening-D1:
1. Przysiad-5x5: 95kg
2. Podciąganie-3x7
3. Cuban press-3x7: 12kg (jedna hantelka)
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 65kg
Stefan, jak to jest z tymi wędzonymi kiełbasami, boczkami i salami? Czytałem ostatnio w książce Davisa, że odradza jedzenie wędzonego ze względu na jakieś "końcowe produkty zaawansowanej glikacji" (AGE). Lepiej nie jeść tego wędzonego boczku, czy jeść, ale go nie smażyć dodatkowo? Mam nadzieję, że rozwiejesz moje wątpliwości, bo uwielbiam mięcho tego rodzaju. ;)
Pozdrawiam :)
Uczciwie mówiąc też takie rzeczy jadam. Zapewne do końca zdrowe nie są, ale inna sprawa, że wędzenie ma długą tradycję i wg mnie nie jest aż tak szkodliwe jak konserwacja różnymi chemikaliami, jak to ma miejsce obecnie.
OdpowiedzUsuńDobrze wiedzieć, że nie jestem sam. :D Przyznaję, że mnie uspokoiłeś. ;)
OdpowiedzUsuńD2-20.01:
1. Przysiad- 5x3: 95kg
2. Dipsy- 3x8
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg
4. Żuraw- 3x4
D3 - 22.01:
1. Przysiad- 5x5: 95kg
2. Podciąganie- 3x7
3. Cuban press- 3x7: 12kg
4. Wiosło- 3x3: 85kg
D4 - 23.01:
1. MC - 3x2: 155kg
2. Snatch - 5x5: 45kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 24kg
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5kg (+sztanga)
D1 - 25.01:
1. Przysiad-5x5: 97,5kg
2. Podciąganie-3x8
3. Cuban press-3x7: 12kg (jedna hantelka)
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 67,5kg
D2-26.01:
1. Przysiad- 5x3: 97,5kg
2. Dipsy- 3x9
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg
4. Żuraw- 3x5
Na razie cały czas progres. :) Na dyskusji nikt mi nie odpowiedział, więc zapytam Cię tutaj (właściwie to chcę się poradzić): Myślisz, że warto wybrać się na seminarium do Roberta Piotrkowicza z diety tłuszczowej? Nie jest bardzo drogie (290 złotych), a zawsze można chyba dowiedzieć się czegoś ciekawego, no i każdy uczestnik otrzyma certyfikat, a papierki w dzisiejszych czasach są bardzo przydatne. ;)
Pozdrawiam!
Nie odpowiedziałem, bo nie wiem. Nie wiem co tak naprawdę powie i ile to jest warte. Oficjalnie w kulturystyce pokutuje przekonanie, że dieta tłuszczowa tylko na redukcji. Nieoficjalnie obecnie większość kulturystów jedzie na diecie tłuszczowo-białkowej cały rok. Tylko się do tego nie przyznają. Oficjalnie piramida żywieniowa i suple. Ale tak nie jest! :)
OdpowiedzUsuńWięc może dowiesz się czegoś ciekawego, a może nie. Naprawdę trudno mi powiedzieć.
Ba, nawet sam Michał K. odstawił węgle na śniadanie! Ok, dzięki, przemyślę, jeżeli się wybiorę, to podzielę się potem wrażeniami. :)
OdpowiedzUsuńD3 - 28.01:
OdpowiedzUsuń1. Przysiad- 5x5: 97,5kg
2. Podciąganie- 3x8
3. Cuban press- 3x7: 12kg
4. Wiosło- 3x3: 85kg
D4 - 29.01:
1. MC - 3x2: 157,5kg
2. Snatch - 5x5: 47,5kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 26kg
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5kg (+sztanga)
D1 - 01.02:
1. Przysiad-5x5: 100kg
2. Podciąganie-3x9
3. Cuban press-3x7: 13 kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 67,5kg
Stefan, taka sytuacja: jutro nie mogę zrobić treningu, czy podzielić dipsy, przenoszenie i żurawia pomiędzy następne dwa dni treningowe, czy odpuścić i zrobić ten trening po prostu za tydzień?
Pozdrawiam!
Odpuść, od czasu do czasu takie coś się może zdarzyć. Byle nie za często :)
OdpowiedzUsuńPoprzedni tydzień, jak i na razie ten, zgodnie z planem. :)
OdpowiedzUsuńZ tego tygodnia:
D1 - 15.02:
1. Przysiad-5x5: 105kg
2. Podciąganie-3x11
3. Cuban press-3x7: 14kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 70kg
D2-16.02:
1. Przysiad- 5x3: 105kg
2. Dipsy- 3x11
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 30kg
4. Żuraw- 3x7
D3 - 18.02:
1. Przysiad- 5x5: 105kg
2. Podciąganie- 3x11
3. Cuban press- 3x7: 13kg
4. Wiosło- 3x3: 90kg
Liczę na taki ciągły progres. :D
Pozdrawiam!
Ostatni trening z poprzedniego (prawie) zgodnie z planem. W snatchu tylko 40 kg, bo odezwał się nadgarstek.
OdpowiedzUsuńD4 - 19.02:
1. MC - 3x2: 165kg
2. Snatch - 5x5: 40 kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 27kg
4. Modlitewnik - 3x7: 25kg
W tym tygodniu podciąganie i dipsy będą już po 12 powtórzeń, zmieniamy coś w najbliższym czasie :)?
Pozdrawiam!
A czujesz już znużenie treningiem?
OdpowiedzUsuńEwentualnie chodzi Ci tylko o zmianę w podciąganiu i dipsach?Tu można po-manipulować teraz tempem. Np. robić serie po 2 pow bardzo wolno.
Tak tak, chodzi mi jedynie o podciąganie i dipsy, czy dalej zwiększać zakres powtórzeń i do jakiej liczby. :)
OdpowiedzUsuńTo spróbuj tak jak napisałem powyżej na jakieś 3 tygodnie, potem wróć do normalnych, zacznij z nieco niższego pułapu niż teraz skończyłeś i spróbuj dalej dodawać powtórzenia.
OdpowiedzUsuńOk, tak zrobię. :)
OdpowiedzUsuńD1 - 23.02:
1. Przysiad-5x5: 107,5kg
2. Podciąganie-3x12
3. Cuban press-3x7: 14kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 72,5kg
D2-24.02:
1. Przysiad- 5x3: 107,5kg
2. Dipsy- 3x12
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 30kg
4. Żuraw- 3x8
D3 - 26.02:
1. Przysiad- 5x5: 107,5kg
2. Podciąganie- 3x12
3. Cuban press- 3x7: 14kg
4. Wiosło- 3x3: 90kg
D4 - 27.02:
1. MC - 3x2: 167,5kg
2. Snatch - 5x5: 52,5kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5kg (+sztanga)
Obciążenie na modlitewniku coś opornie idzie, zdecydowanie nie mój konik.
Pozdrawiam!
W podciąganiu i dipsach bardzo wolno tylko faza negatywna czy obydwie? :)
OdpowiedzUsuńI też 3 serie tak jak było? :D
OdpowiedzUsuńTak, 3 serie obie fazy wolno.
OdpowiedzUsuńModlitewnik to nie jest ćwiczenie do szaleństw z ciężarem. Bardzo dobre ćwiczenie, ale 90% ludzi źle je robi. Łącznie z odstawianiem pingwina z padaczką albo złym zakresem ruchu. Najlepiej nagraj film, podejrzewam, że i tak ciężar masz jeszcze za duży.
Pingwin z padaczką, dobre, uśmiałem się. :D Postaram się coś nagrać, ale może być ciężko, bo trenuję o takiej porze, że na siłowni prawie pustki. Może jakoś sam ustawię telefon. A co do zakresu, to sztanga idzie daleko w dół (ale nie do przeprostu) w fazie ekscentrycznej, a w koncentrycznej tak, żeby przedramię dotknęło bicepsa? No i nadgarstki pozostają nieruchome? Mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi. :D
OdpowiedzUsuńD1 - 29.02:
1. Przysiad-5x5: 110kg
2. Podciąganie-3x2
3. Cuban press-3x7: 14kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg
D2-01.03:
1. Przysiad- 5x3: 110kg
2. Dipsy- 3x2
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 35kg
4. Żuraw- 3x9
D3 - 03.03:
1. Przysiad- 5x5: 110kg
2. Podciąganie- 3x2
3. Cuban press- 3x7: 16kg
4. Wiosło- 3x3: 90kg
D4 - 04.03:
1. MC - 3x2: 170kg
2. Snatch - 5x5: 52,5kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg
4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)
Pozdrawiam :)
Naprawdę nie wiem czemu muszę od lat tłumaczyć to samo w kółko. Na modlitewniku u góry tylko do momenty, gdy przedramię jest skierowane PIONOWO w górę nie dalej, na dole do pełnego wyprostu, ale nie do przeprostu.
OdpowiedzUsuńMusiałem jakoś przeoczyć jak pisałeś o modlitewniku, bo nie pamiętam tego. :D Ok, dzięki. :)
OdpowiedzUsuńD1 - 07.03:
OdpowiedzUsuń1. Przysiad-5x5: 112,5kg
2. Podciąganie-3x2
3. Cuban press-3x7: 16kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg
D2-08.03:
1. Przysiad- 5x3: 112,5kg
2. Dipsy- 3x2
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 35kg
4. Żuraw- 3x10
D3 - 10.03:
1. Przysiad- 5x5: 112,5kg
2. Podciąganie- 3x2
3. Cuban press- 3x7: 16kg
4. Wiosło- 3x3: 92,5kg
D4 - 11.03:
1. MC - 3x2: 172,5kg
2. Snatch - 5x5: 52,5kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg
4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)
Tydzień udany, modlitewnik wyglądał dobrze, wolne tempo w podciąganiu i dipsach daje świetne rezultaty. ;)
Pozdrawiam!
Co do treningów poprzedni tydzień wypadł super. Niestety w weekend dopadła mnie gorączka, która kompletnie ścięła mnie z nóg. Dwa dni przeleżałem w łóżku, dzisiaj powoli wracam już do zdrowia. Zastanawiam się, czy nie zrobić jutro, albo pojutrze lekkiego treningu. Ten tydzień poświęcę raczej na nabieranie sił. Poza tym zbliżają się święta, więc druga część tygodnia i tak byłaby bez treningów.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
To lepiej sobie już odpuść ten tydzień i zacznij porządnie po świętach.
OdpowiedzUsuńNa teki choroby to głównie duże dawki witaminy C.
Poprzedni tydzień poświęciłem na powrót, zmniejszyłem obciążenie. Jutro wracam do normalnych ciężarów. :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Jest już lepiej, ale czasami jeszcze odczuwam skutki tej chwilowej choroby. Walczymy dalej. :)
OdpowiedzUsuńD1 - 11.04:
1. Przysiad-5x5: 112,5kg
2. Podciąganie-3x10
3. Cuban press-3x7: 14kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg
D2-12.04:
1. Przysiad- 5x3: 112,5kg
2. Dipsy- 3x10
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 35kg
4. Żuraw- 3x13
D3 - 14.04:
1. Przysiad- 5x5: 70kg - tego dnia czułem ból w udzie (chyba mięsień obszerny boczny?), rolowałem go trochę później na wałku i już wszystko ok :)
2. Podciąganie- 3x10
3. Cuban press- 3x7: 16kg
4. Wiosło- 3x3: 92,5kg
D4 - 15.04:
1. MC - 3x2: 170 170 167,5
2. Snatch - 5x5: 52,5kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg
4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)
Dwa pytania Stefan:
1. Trenuję zawsze rano (ok. 1-1,5 po przebudzeniu) i przed treningiem zazwyczaj piję kawę + ok. 40g tłuszczu. Czy powinienem dodać tutaj jakieś białko, czy tak jest ok? Na treningu nie odczuwam raczej zmęczenia.
2. Kupiłem ocet jabłkowy i zastanawiam się z czym i kiedy mogę go pić? (na opakowaniu zalecane 2 łyżki na szklankę wody)
Pozdrawiam! :)
1. Jeśli czujesz się dobrze, BF ok, masa idzie w górę to nie zmieniaj.
OdpowiedzUsuń2. Przed posiłkami - tymi późniejszymi - po 1 łyżeczce.
Ok. :)
OdpowiedzUsuńNiepotrzebnie już tydzień po chorobie wróciłem do normalnych obciążeń, teraz w przysiadzie i martwym nie mogą dołożyć kilogramów. ;) No nic, dołożę trochę tłuszczu i zadbam o lepszą regenerację. :)
W żurawiu już 14 powtórzeń, zmienić coś? Przy ostatnich powtórzeniach czuję jakby mi miały zaraz dwugłowe wybuchnąć. :D
Pozdrawiam!
Załóż sobie mały plecak, ale tak, by był wysoko na plecach. Włóż do niego z 2-3kg i rób znowu od 2 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńDzięki za radę, sprawdza się świetnie. :)
OdpowiedzUsuńPoza tym zadbałem o lepszą regenerację i jest już lepiej, w tym tygodniu powinna być dokładka w przysiadach i martwym.
D1 - 04.05:
1. Przysiad-5x5: 115kg
2. Podciąganie-3x13
3. Cuban press-3x7: 14kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 77,5kg
D2-05.05:
1. Przysiad- 5x3: 115kg
2. Dipsy- 3x13
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 40kg
4. Żuraw- 3x4: 2,5kg
D3 - 07.05:
1. Przysiad- 5x5: 115kg
2. Podciąganie- 3x13
3. Cuban press- 3x7: 14kg
4. Wiosło- 3x3: 92,5kg
D4 - 08.05:
1. MC - 3x2: 170kg
2. Snatch - 5x5: 55kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg - tu zmieniłem chwyt na neutralny, pisałeś kiedyś, że w ten sposób bardziej pracuje boczny akton :)
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5
Jeszcze tak z innej beczki: piłem kilka razy przed treningiem kawę z izolatem białka, do tego jakiś tłuszcz i muszę przyznać, że ćwiczyło mi się po tym lekko i przyjemnie. Jak Ty zapatrujesz się na takie połączenie?
Pozdrawiam!
Tak - w zależności od ustawienia dłoni angażujesz różne obszary naramiennych.
OdpowiedzUsuńIm dłużej rzecz badam, tym bardziej przeraża mnie większość supli. Szczególnie właśnie białkowych. Nie chcę się tutaj rozwodzić, bo wiele razy sygnalizowałem temat i pewnie w przyszłości go rozwinę w jakiś artykuł, ale odradzam sięganie po suplementy białkowe. Tak naprawdę nie wiesz co jesz. Niekiedy nawet producent nie wie, co mu naprawdę wyszło.
Ostatnio gorący okres na uczelni, to i rzadsze wpisy. ;) Ale coś tam ruszyło w treningach do przodu. :)
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu w podciąganiu i dipsach będzie już po 17 powtórzeń w serii. Zmieniać coś, czy zostawić tak jak jest? :)
D1 - 24.05:
1. Przysiad-5x5: 120kg
2. Podciąganie-3x16
3. Cuban press-3x7: 16kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 77,5kg
D2-25.05:
1. Przysiad- 5x3: 120kg
2. Dipsy- 3x16
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 40kg
4. Żuraw- 3x7: 2,5kg
D3 - 27.05:
1. Przysiad- 5x5: 120kg
2. Podciąganie- 3x16
3. Cuban press- 3x7: 16kg
4. Wiosło- 3x3: 95kg
D4 - 28.05:
1. MC - 3x2: 175kg
2. Snatch - 5x5: 55kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 31kg
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5
Dostałem teraz antybiotyki na 6 dni w związku z leczeniem zęba (niestety). Jak zminimalizować negatywne efekty ich przyjmowania? Jakieś probiotyki czy cuś?
Pozdrawiam! :)
Trzymaj się z daleka od syfu zwanego probiotykami. To kolejny przekręt, o którym muszę kiedyś więcej napisać. Bierz witaminę C, jedz więcej tłuszczu i kiszonki - takie porządne. I tyle możesz zrobić.
OdpowiedzUsuńDość dobrze Ci idzie z tym podciąganiem i dipsami. Mało kto łatwo dochodzi do kilkunastu pow. szczególnie na drążku. Możesz zmienić, ale to zależy na czym Ci zależy i czy masz możliwość dowieszania ciężaru.
Jeśli tak to możesz teraz spróbować jakieś niskozakresowej rampy.
Przeszedłem bardzo dobrze ten okres z antybiotykami, nie ma (na razie) żadnych powikłań.
OdpowiedzUsuńNo właśnie nie wiem jak co z tym podciąganiem i dipsami. Na razie najwyżej do końca miesiąca zwiększam, a od lipca się zobaczy. :)
D1 - 06.06:
1. Przysiad-5x5: 122,5kg
2. Podciąganie-3x18
3. Cuban press-3x7: 16kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 80kg
D2-07.06:
1. Przysiad- 5x3: 122,5kg
2. Dipsy- 3x18
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 42,5kg
4. Żuraw- 3x9: 2,5kg
D3 - 09.06:
1. Przysiad- 5x5: 122,5kg
2. Podciąganie- 3x18
3. Cuban press- 3x7: 18kg
4. Wiosło- 3x3: 95kg
D4 - 10.06:
1. MC - 3x2: 175kg
2. Snatch - 5x5: 55kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 32kg
4. Modlitewnik - 3x7: 22,5
W przyszłym tygodniu mam egzamin i chciałbym trochę odciążyć układ nerwowy. Jak to mądrze rozegrać na siłowni? Chciałbym zmniejszyć trochę obciążenie w związku z tym. :)
Pozdrawiam!
To zrób wszystko tylko w jednej serii roboczej i już :) Bez upadku, bez dużej objętości.
OdpowiedzUsuńWakacje w pełni, wszystko zdane, jest dobrze. :) Twoja rada przyniosła zamierzony efekt i obyło się bez żadnych spadków. :)
OdpowiedzUsuńW dipsach i podciąganiu udało się osiągnąć zamierzone 20 powtórzeń. Tak jak wcześniej pisałeś od przyszłego zamienię na niskozakresową rampę - na 5 powtórzeń będzie ok?
Czy w innych ćwiczeniach warto wprowadzić już jakieś zmiany, czy na razie zostawiamy tak jak jest? Myślałem o tym, żeby w któryś dzień dodać hip thrust - co o tym sądzisz?
Pozdrawiam!
Możesz nawet zacząć od rampy x 2 i co 3 tygodnie przechodzić o 1 w zakresie, czyli x3, x4 itd.
OdpowiedzUsuńHip thrust - zależy po co i czy nie jesteś już za silny na to ćwiczenie, bo ono jest dobre na pewnym etapie, a potem duże ciężary zbyt mocno obciążają kręgosłup. Więc musiałbyś sprawdzić ile realnie podnosisz ht.
Jestem na wakacjach i nie mam tutaj stałego dostępu do internetu (na szczęście). Przerzuciłem się na rampę w podciąganiu i dipsach zgodnie z Twoją radą (w tym tygodniu rampa x3; w podciąganiu w ostatniej serii 25kg, w dipsach - 30kg). :)
OdpowiedzUsuńA tego hip thrusta sobie darowałem, bo ciężar rzeczywiście byłby już zbyt duży.
Wyniki siłowe wyglądają teraz tak:
Przysiad - 130kg
Wyciskanie siedząc - 85kg
Cuban - 20kg
Przenoszenie grzbietowe - 47,5kg
Wiosło - 100kg
MC - 182,5kg
Snatch - 50-60kg
Przyznam szczerze, że ten przysiad zaczyna mnie powoli męczyć (te trzy razy w tygodniu). Ciężar już jest trochę większy, a w tygodniu zdarzy się dodatkowo jakiś wypad na basen, czy piłka. Może zmienilibyśmy coś tutaj?
Pozdrawiam. :)
W takim razie trochę odpuść. Rób raz w tygodniu, zaniż ciężar i zwolnij fazę negatywną w przysiadzie. W te dni, w które przysiady wylecą z planu na razie nic nie dodawaj, nie organizm trochę odsapnie.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, Twoje rady i Twoja pomoc są na wagę złota - to ograniczenie przysiadów wychodzi mi na razie na dobre. :)
OdpowiedzUsuńSztanga, którą ćwiczyłem przez ostatnie 2 miesiące okazała się chyba 2,5-5kg lżejsza niż w rzeczywistości mi się wydawało (nie była to sztanga olimpijska, której używam teraz po powrocie) stąd wyniki siłowe prezentują się teraz nieco inaczej niż zakładałem. A mianowicie:
Przysiad: 115kg
Wyciskanie siedząc: 85kg
Cuban: 15-21kg
Przenoszenie grzbietowe: 50kg
MC: 182,5kg
Snatch: 50-60kg (bardzo trudno dodawać mi tutaj kilogramy na sztangę, technika co raz lepsza - tak mi się wydaje, ale obciążenie idzie opornie)
Podciąganie -rampax5: 20 kg w ostatniej serii
Dipsy - rampax5: 30 kg w ostatniej serii
Lecę teraz na tygodniowe wakacje - w hotelu mam niby jakąś siłownię - zobaczymy na ile wyposażoną. Postaram się coś poćwiczyć, nie lubię odpuszczać na wyjazdach.
Czy dodajemy już jakieś ćwiczenie w miejsce tych przysiadów w D2 i D3, czy na razie spokój?
Pozdrawiam!
Wyniki całkiem ładne :)
OdpowiedzUsuńMyślę, że na razie nie ma sensu nic dodawać. Po urlopie ewentualnie jeszcze z 2 tygodnie jak jest i pod koniec tego czasu mi przypomnij to coś tam dorzucimy.
Treningi na urlopie były jako takie, siłownia w hotelu była raczej kiepsko wyposażona. Ten tydzień był już ok. :) Wczoraj miałem dziwną sytuację - chciałem chwilę pobiegać na świeżym powietrzu, ale po ok. 5 minutach zaczęły boleć mnie lędźwia. Buty niby mam dobre, więc nie wiem w czym może leżeć problem?
OdpowiedzUsuńMiałem Ci jeszcze przypomnieć o zmianach w planie treningowym. ;) To znaczy ten tydzień jeszcze normalnie, ale od 3 października coś mieliśmy dorzucić. :)
Pozdrawiam!
Ból kręgosłupa czy jakichś mięśni?
OdpowiedzUsuńZostajesz przy 4 dniach? Ile czasu obecnie zajmują Ci treningi?
Wydaje mi się, że są to mięśnie - z kręgosłupem nie miewam problemów.
OdpowiedzUsuń4 dni są ok. Pomijając dzień, kiedy robię MC, to zajmują mi ok. godziny. :)
Więc pewnie zmęczone mięśnie dostają nowy bodziec i stąd ten ból.
OdpowiedzUsuńNo i tu mamy problem. Bo jak coś dodamy to zrobią się z tych sesji kobyły czasowe. Nie ma sensu, by trening trwały dłużej niż godzinę. No i plan ma określoną strukturę. Jedyne co, to musiałbym rozpisać Ci coś nowego. Trochę to jednak potrwa. Przydałoby się też przeanalizować jakie partie pozostają obecnie w tyle do reszty.
Dobra, trochę z tą godziną przeholowałem jednak. Powiem tak, gdybym podciąganie robił w przerwach między seriami przysiadów (w D1) to jestem spokojnie w stanie trening zrobić w 40-45 min. Możemy też ewentualnie poskracać przerwy. Najgorzej jest w D4, gdzie mam MC, snatch, power wymach i modlitewnik. D2 i D3 też do ogarnięcia w krótszym czasie. Nie ma sensu chyba, żebyś robił sobie dodatkową robotę i układał całkiem nowy plan. :)
OdpowiedzUsuńJeżeli zmodyfikowałbyś tylko ten plan, to też wymienić odstające partie? Myślę, że będę całkiem obiektywny. :D (mogę jak coś podesłać foto na maila, najwyżej sam byś ocenił)
Pozdrawiam!
Ok, to najlepiej podeślij zdjęcia.
OdpowiedzUsuńMógłbyś przypomnieć adres?
OdpowiedzUsuńJest u góry w zakładce Współpraca.
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
Ok, dzięki, jutro podeślę. :)
OdpowiedzUsuńZdjęcia wysłane wczoraj na maila. :)
OdpowiedzUsuńObejrzałem właśnie. Klatka nie tyle do poprawy, co po prostu trzeba tam dorzucić mięsa - ogólnej masy. To samo bym powiedział o barkach. Myślę nad specjalizacją na klatkę i może razem z barkami. Być może jako dodatek do tego planu.
OdpowiedzUsuńWyiskanie sztangielek:
OdpowiedzUsuń- skos górny, ławkę ustaw pod kątem 10-20 st nie więcej
- wyciskasz torem równoległym, czyli przedramiona i pięści idą cały czas równolegle do siebie, nie schodzą się u góry - to jest typowy błąd w tym ćwiczeniu, mają być tak samo oddalone od siebie na górze jak na dole
- robisz je na zakończenie każdego treningu.
- d1 rampa x 3, d2 rampa x 5, d3 rampa x 7, d4 rampa x 12
- faza negatywna wolno, faza pozytywna szybko eksplozywnie, kończysz jak tempo wyciskania znacznie spadnie.
Stefan, Twoja pomoc jest nieoceniona. :) Nie wiem, czy kiedyś się odwdzięczę. ;) Zacznę od jutra w d4. :)
OdpowiedzUsuń"kończysz jak tempo wyciskania znacznie spadnie." - rozumiem, że chodzi o konkretną serię? Jak tempo spadnie, to już nie robię negatywnej wolno? :)
Pozdrawiam!
Tak, ale też wówczas kończysz rampę na ten dzień, jeśli nie zrobisz już całej serii z założoną ilością powtórzeń. Czasem będzie tak, że będą tylko 2-3 serie, ale tym się nie przejmuj.
OdpowiedzUsuńOki, tak jak myślałem, treningi robię w niecałą godzinę. :) Tylko ten z dnia czwartego wychodzi mi ok. godzina i 15 minut. Świetne jest to kończenie każdego treningu wyciskaniem sztangielek, sprawdza się idealnie!
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu wyglądało to tak:
D1 - 04.10:
1. Przysiad-5x5: 100 105 107,5 110 110
2. Podciąganie-rampax6: 6 powt. 5kg 10kg 16kg 20kg
3. Cuban press-3x7: 14kg 18kg 18kg
4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg
5. Wyciskanie sztangielek - rampa x3: 16 20 24 28 32
D2-05.10:
1. Dipsy- rampa x6: 6 powt. 5kg 10kg 16kg 20kg 26kg
2. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 45 47,5 47,5
3. Żuraw- 3x10: 5kg
4. Wyciskanie sztangielek - rampa x5: 16 20 24 26
D3 - 07.10:
1. Podciąganie- rampa x6: 6 powt. 5kg 10kg 16kg 20kg
2. Cuban press- 3x7: 14kg 18kg 18kg
3. Wiosło- 3x3: 90kg 92,5kg 92,5kg
4. Wyciskanie sztangielek - rampa x7: 16 20 24 26 28
D4 - 08.10:
1. MC - 3x2: 172,5kg
2. Snatch - 5x5: 30kg 40kg 50kg 52,5kg 55kg
3. Power wymach w opadzie - 5x5: 4x28 1 x30
4. Modlitewnik - 3x7: 17,5 (+sztanga)
5. Wyciskanie sztangielek - rampa x12: 14 18 22
Pozdrawiam!
Wszystko ładnie idzie do przodu, tylko w tym tygodniu w ostatnim dniu treningowym coś się źle czułem (jakieś lekkie przeziębienie mnie złapało), ale zaraz poszła większa dawka witaminy C i już jest ok. :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 112,5kg
Podciąganie - rampa x7 - 20kg w ostatniej serii
Wyciskanie sztangi - 77,5kg
Dipsy - rampa x7: 26kg w ostatniej serii
Przenoszenie sztangi - 47,5kg
Wiosło - 92,5kg
MC - 175kg
To wyniki z głównych "liftów". Przy wyciskaniu sztangielek udało mi się dołożyć kilka kilogramów (technika oczywiście dalej nienaganna, wolna faza negatywna - 5 SEKUND). Najlepiej jest przy rampie x12 - czuję wtedy jakby klatka miała mi zaraz wybuchnąć. Widać progres w lustrze. Dziękuję!
I pozdrawiam. :)
W tym tygodniu przy pierwszej głównej serii przysiadów poczułem lekki ucisk w dolnej części pleców (po lewej stronie). Trening dokończyłem, już bez przysiadów. Dzisiaj jest już ok, zobaczymy co będzie jutro na treningu. Pewnie za krótka rozgrzewka, bo do techniki staram się zawsze przykładać. :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 115kg
Podciąganie - rampa x8 - 20kg w ostatniej serii
Wyciskanie sztangi - 80kg
Dipsy - rampa x8: 26kg w ostatniej serii
Przenoszenie sztangi - 50kg
Wiosło - 95kg
MC - 175kg
Wyciskanie sztangielek:
-D1: 40kg (jedna sztangielka) w ostatniej serii
-D2: 32kg
-D3: 32kg
-D4: 24kg
Dalej widoczna poprawa. :)
Pozdrawiam!
Jest chyba problem Stefan. Tyle się ostatnio mówi o tzw. butt wink, że postanowiłem sprawdzić jak to u mnie wygląda. No i się okazało, że przy głębokim przysiadzie zawija mi się ogon... Co z tym zrobić? Pracować nad mobilnością/stabilizacją? Jakieś ćwiczenia? Zmienić przysiad tylni na fronty?
OdpowiedzUsuńOk, z tego co udało mi się zauważyć na dzisiejszym treningu mam chyba lekki przykurcz achillesa. Poza tym jestem w stanie skorygować pozycję będąc na samym dole (plecy są wtedy hmm w bardziej prostopadłej pozycji w stosunku do podłogi i ogon się nie zawija). Ale już jeżeli chciałbym zrobić pełny taki przysiad to tracę równowagę. Sprawdzałem też, czy jestem w stanie zrobić przysiad ze sztangą nad głową (w końcu robię snatcha) i co dziwne daję radę - ramiona mam wtedy oczywiście wyprostowane i sztanga jest nad głową.
OdpowiedzUsuńNiewielkie podwijanie to nie problem. Jeśli mocne to już trzeba poprawić. Trudno więcej powiedzieć bez filmu. Jak możesz to nagraj i podeślij.
OdpowiedzUsuńMożesz też wprowadzić wspięcia na palce z podwyższenia dla rozciągnięcia tych achillesów i lepszej stabilizacji.
OdpowiedzUsuńPo 2 razy na tydzień w wolnym tempie dokładnie rozciągając łydki na dole i mocno spinając u góry. Możesz robić na jednej nodze z minimalnym podporem dla stabilizacji. Tak z 2 serie po 5 pow. na początek.
Dobra, wysłałem na maila. :) Tylko się nie załam. :D
OdpowiedzUsuńNie jest tak źle. Tylko 2 rzeczy:
OdpowiedzUsuń- nie spiesz się tak, zwolnij trochę tempo
- mocniej zepnij rdzeń.
Powiedzmy, że póki co jest na dopuszczalnej granicy, jak wzmocnisz rdzeń i kontrolę nad nim, będzie ok.
Po miesiącu pracy nad tym butt winkiem jest już trochę lepiej. :) Wydaje mi się, że efekty są zauważalne. Postaram się też w najbliższym czasie nagrać filmik z przysiadem na siłowni - ocenisz wtedy najwyżej jak to obecnie wygląda. :)
OdpowiedzUsuńKlatka też poszła do przodu, wyciskanie sztangielek na końcu każdego treningu pomaga bardzo.
Martwię się tylko o martwy, ba nawet jest drobny regres. Obecnie w trakcie treningu 3x2 zakładam 170 kg. Może tutaj jakaś zmiana w nowym roku? (Utknąłem też podobnie przy przenoszeniu sztangi)
Przysiad - 120kg
Podciąganie - rampa x9 - 22kg w ostatniej serii
Wyciskanie sztangi - 82,5 kg
Dipsy - rampa x9: 26kg w ostatniej serii
Przenoszenie sztangi - 52,5 kg
Wiosło - 100 kg
MC - 170 kg
No wiesz, nie możesz cały czas walczyć na wysokich ciężarach, bo siłą rzeczy doprowadzisz do zastoju albo nawet spadku siły. Musisz teraz znacznie zejść z ciężarem i robić dłuższe serie. Załóż sobie na początek z 60kg i rób serie po 7. Potem powoli z treningu na trening zwiększaj. Nie przejmuj się, jeśli na początku będzie lekko. Właśnie o to chodzi, by odblokować układ nerwowy.
OdpowiedzUsuńOk, zrobiłem tak jak poradziłeś, czuję się "świeższy". Dzięki. :) Co trening dokładać po 10 kg?
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień stycznia był nieco lżejszy, robiłem tylko 2-3 serie robocze. Od tego tygodnia wracam do pełnej objętości. Aha, a co z tym przenoszeniem grzbietowym sztangi? Zmieniłbym to ćwiczenie, zaczyna mnie już trochę męczyć.
Pozdrawiam! I wszystkiego dobrego w Nowym Roku :)
Lepiej jakbyś dodawał po 5kg.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie grzbietowe ewentualnie zmień na tricepsowe.
Ok, dodaję co tydzień 5 kilogramów. Grzbietowe zmieniłem na tricepsowe - najpierw była sama sztanga, teraz zacząłem dokładać powoli ciężaru. Dobrze czuję przy tym ćwiczeniu triceps. :) Więc chyba robię poprawnie. :D
OdpowiedzUsuńWyniki siłowe:
Przysiad - 5x5: 120kg
Podciąganie - rampa x11 - 20 kg w ostatniej serii
Wyciskanie sztangi - 3x5: 82,5 kg
Dipsy - rampa x11: 26kg w ostatniej serii
Wiosło - 3x3: 90 kg - zszedłem tutaj 10kg, ale pochyliłem też tułów równolegle do podłogi, więc myślę, że na +
MC - 3x7: 80kg
Sztangielki też idą bardzo dobrze, udało mi się w zeszłym tygodniu dodać w każdym po 2kg na sztangielkę. Także jest jakiś tam progres. I co najważniejsze klatka mi się nie męczy mimo obciążenia na każdym treningu. Mam nadzieję, że dołożę jeszcze na niej trochę mięcha. :) Aktualna waga: 84,5 kg. Tłuszczu na oko 11%.
Pozdrawiam :)
Stefan. może bym zmienił podciąganie szerokim chwytem na młotkowe? W przyszłym tygodniu będzie już rampa x 12 i to podciąganie mam dwa razy w tygodniu - jest już trochę męczące.
OdpowiedzUsuńCzemu się podciągasz szerokim chwytem? Łatwo tak o kontuzję.
OdpowiedzUsuńNie ma czegoś takiego jak chwyt młotkowy, takie określenie przyszło do nas od durnych Amerykanów, którzy nigdy w życiu nie pracowali młotkiem. Bo tak się młotka nie trzyma :)
Możesz zastosować neutral jak masz do tego warunki.
Sesja, konferencje i tak człowiek zapomniał odpisać.
OdpowiedzUsuńByłem przekonany, że to jest najlepsza wersja tego ćwiczenia. Ale widać człowiek całe życie się uczy. :)
Od 3 tygodni podciągam się już chwytem neutralnym -> skończyłem na rampie na 12 powtórzeń. Teraz pytanie, czy zejść z powrotem do 2-3 powtórzeń w rampie, czy wprowadzić inne warianty? Podobnie z dipsami.
Spokojnie możesz teraz zejść na rampę x 2. Powinna siła pójść w górę w kilku następnych tygodniach.
OdpowiedzUsuńOki, zszedłem z rampą do 2 powtórzeń. Wysokie zakresy mnie szybko męczą. :D Pytanie tylko, czy dodawać co tydzień 1 powtórzenie do rampy, czy może tak jak wcześniej co 3 tygodnie?
OdpowiedzUsuńZ dipsami jest problem, bo tam czuję, że na obecnej rampie mógłbym spokojnie podwiesić nawet 50 kg, a kończę na najcięższej sztangielce, czyli 44. Pasy są tak słabe, że boję się, że się zerwą. Jakiś pomysł? Może ładować obciążenie do plecaka?
Pozdrawiam!
Dodawaj co 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńW dipsach plecak to nie najlepszy pomysł. Wybierz się do Castoramy, kup jakiś łańcuch albo solidną linkę i z tego zrób uprząż do pasa. Naprawdę się da, jak się trochę pomyśli.
Cześć Stefan, sporo obowiązków (i stresu) ostatnimi czasy z racji obrony w czerwcu i jakoś zapominam o regularnym uzupełnianiu dziennika.
OdpowiedzUsuńZnalazłem porządny pas na siłowni i udaje mi się podwieszać konkretne obciążenie do dipsów. ;) Także problem rozwiązany. Aktualnie podciąganie i dipsy rampa x 5. Dipsy kończę na 55 kg, a podciąganie na 32.
W MC cały czas do przodu od momentu zejścia do 60 kg i systematycznego i cierpliwego zwiększania obciążenia co tydzień o 5 kg. Aktualnie - 130 kg. :)
Reszta ćwiczeń też wygląda dobrze. Przysiad - 125 kg. Sypiam ostatnio lepiej, to i treningi lepsze.
Czy zmieniamy coś w tym wyciskaniu sztangielek po każdym treningu? Żebyś nie musiał przewijać po D1 jest rampa x3, po D2 rampa x5, po D3 rampa x7 i po D4 rampa x12. Od października tak to wygląda. Nachylenie ławki 10-20 stopni. Klatka ruszyła i poprawiła się. :)
P.S. To wyciskanie sztangi siedząc na barki męczy mnie już trochę, jeżeli można to zmieniłbym to ćwiczenie.
Pozdrawiam :)
Pytanie, czy to wyciskanie sztangielek nadal działa czy już nie.
OdpowiedzUsuńJeśli działa to zostaw, jak nie to wyrzuć z planu.
Może spróbuj teraz Miltary press jednorącz. Już nie pamiętam, czemu robiłeś te wyciskania siedząc. Ograniczenia sufitem?
Hmm, działa, zostawiam i robię dalej. :) Będę ewentualnie manipulował kątem nachylenia ławki między 10 a 20 stopni.
OdpowiedzUsuńNie, po prostu długo robiłem push pressa na rampie, więc stwierdziłeś, że pora odpocząć trochę od tego. Wyciskanie siedząc od stycznia zeszłego roku w planie.
To może pora wrócić. Półtora roku prawie to już spora przerwa :)
OdpowiedzUsuńOk, w takim razie zostaje 3x5, czy może rampa? :)
OdpowiedzUsuńNa początek rampa.
OdpowiedzUsuńRampa na 5 powtórzeń?
OdpowiedzUsuńMoże być.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, trochę mnie nie było, dużo się działo, ale wszystko wyszło na plus. Najważniejsze - studia skończone. :)
OdpowiedzUsuńAktualnie trening wygląda tak:
D1:
1. Przysiad-5x5
2. Podciąganie-rampax8
3. Cuban press-3x7
4. PP - rampa x5
5. Wyciskanie sztangielek - rampa x3
D2:
1. Dipsy- rampa x8
2. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie tricepsowe- 3x6
3. Żuraw- 3x10
4. Wyciskanie sztangielek - rampa x5
D3:
1. Podciąganie- rampa x8
2. Cuban press- 3x7
3. Wiosło- 3x3
4. Wyciskanie sztangielek - rampa x7
D4 :
1. MC - 3x5
2. Snatch - 5x5
3. Power wymach w opadzie - 5x5
4. Modlitewnik - 3x7
5. Wyciskanie sztangielek - rampa x12
Przyznam szczerze, że zmieniłbym te przysiady na rampę. Albo coś innego. W martwym zszedłem z 7 powtórzeń na 5 (aktualnie 160 kg). Reszta na plus. Dipsy poszły mocno do przodu - 50 kg podwieszam. Push press też całkiem dobrze - 90 kg na 5 ruchów. A, wyciskanie sztangielek robiłbym teraz w chwycie neutralnym - dobry pomysł?
Pozdrawiam!
Gratuluję.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - daj sobie rampę, ale może na wyższym zakresie.
Wyciskanie - może być neutral.
Ogólnie widzę, że ciężary idą ładnie do przodu. :)
Dzięki!
OdpowiedzUsuńRampa x 7? Czuję, że to taki max dla mnie, na wyższych zakresach w przysiadzie źle się czuję. :D
Próbowałem jednego tygodnia wyciskania w neutralnym i dobrze szło, także za aprobatą tym chętniej zmienię.
Idzie całkiem dobrze, zobaczymy, w którym momencie w końcu stanie. :)
Pozdrawiam :)
Świetne masz wyniki, zerknąłem w Twój dziennik na HW i tam pisałeś, że masz 183cm i 76kg, a jak to wygląda teraz u Ciebie bo po tych wynikach można się spodziewać, że masy musi być znacznie więcej.
OdpowiedzUsuńDzięki! Obecnie 87,5 kg. :)
UsuńOk, to daj rampę x 7. Skoro wyniki są tak dobre, to jak widać co Ci służy i nie ma sensu zmuszać Cię do większych zakresów :)
OdpowiedzUsuńJak na razie ok, aczkolwiek musiałem ściągnąć kilka kilo ze sztangi. Myślę, że przydałoby się też zmienić zakresy w wiośle i modlitewniku, co sądzisz? Ewentualnie inne ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńWiosło rampa x 5
OdpowiedzUsuńModlitewnik 3 x 5
Przenoszenie rampa x 2
I w żurawiu też można coś zmienić. Jakbyś miał możliwość dodawać ciężaru - plecak czy kamizelka z obciążeniem - to też mogłaby być jakaś krótka rampa.
Cześć Stefan, gorący okres, znowu egzaminy, tym razem doktoraty, itp. Miałem tydzień przerwy na przełomie sierpnia/września - naciągnąłem coś przy martwym, głupota z mojej strony, bo zapomniałem trzymaniu brzuchu przy jednym powtórzeniu i poszło. Potem wyjazd na wakacje i tak się zrobiły 2 tygodnie przerwy. :) Ale teraz już na szczęście wszystko ok.
OdpowiedzUsuń1. W dipsach i podciąganiu zszedłem do 6 powtórzeń, bo było już 11+. Czy tutaj warto jednak zejść niżej, czy zostawić tak jak jest?
2. Cuban press dwa razy w tygodniu (3x7) - może tu coś zmienić? Albo zamienić jednego cubana na jakieś inne ćwiczenie?
3. Bardzo spodobało mi się rwanie. Może dałoby radę wrzucić je dwa razy w tygodniu? Albo zacząć robić podrzut?
*W przysiadzie czuję się ostatnio dobrze, rampa daje jak zawsze radę. :) Przenoszenie tricepsowe też - ostatnio było 60 kg, więc myślę, że jest ok.
* Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na razie bym zostawił - po zmianie chwytu robią dalej robotę. :)
*Na obecnej siłowni nie mam możliwości zrobienia żurawia, więc zamiast tego jest uginanie nóg.
Pozdrawiam!
Przy okazji, czy mógłbyś coś polecić na "duże obciążenie psychiczne" związane z przyswajaniem sporej ilości materiału? O ile fizycznie jest, o tyle psychicznie czasami wysiadam. ;)
OdpowiedzUsuń1. Na razie może być. Za czas jakiś możesz zejść niżej.
OdpowiedzUsuń2. To zwiększ nieco ciężar i daj 3x5.
3. Możesz spróbować. Pamiętaj, że na początku nie należy szaleć z ciężarem. Technika i jeszcze raz technika. Ruch musi być dynamiczny.
Ok, to gdzie to wrzucić?
OdpowiedzUsuńAktualnie wygląda to tak:
D1:
1. Przysiad-rampax7
2. Podciąganie-rampax7
3. Cuban press-3x5
4. PP - rampa x5
5. Wyciskanie sztangielek - rampa x3
D2:
1. Dipsy- rampa x7
2. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie tricepsowe- rampax2
3. Żuraw- 3x10
4. Wyciskanie sztangielek - rampa x5
D3:
1. Podciąganie- rampa x7
2. Cuban press- 3x5
3. Wiosło- rampax5
4. Wyciskanie sztangielek - rampa x7
D4 :
1. MC - 3x5
2. Snatch - 5x5
3. Power wymach w opadzie - 5x5
4. Modlitewnik - 3x5
5. Wyciskanie sztangielek - rampa x12
Możesz dać w d2 po dipsach.
OdpowiedzUsuńOstatnio wyniki bez szału, w niektórych ćwiczeniach stanąłem w miejscu... Może ma to związek z tym, że w życiu były (powiedzmy) duże zmiany, a może to już znużenie planem. Chociaż w sumie treningi cały czas sprawiają mi radość. :)
OdpowiedzUsuńWygląda to obecnie tak:
Przysiad - 110 kg
MC - 160 kg
Push press - 90 kg
Przenoszenie tricepsowe - tu chyba całkiem dobrze - 65 kg
Dipsy - 40 kg
Snatch - 50-52,5 kg
Wyciskanie sztangielek robię na razie dalej - dodałem sekundową pauzę na dole :)
Pozdrawiam ;)
To co robimy? Nowy plan? Czy póki co chcesz ogarnąć sprawy z poza siłowni?
OdpowiedzUsuńSprawy spoza siłowni już ogarnięte, wydaje mi się, że teraz daje się we znaki jakiś stres po tym wszystkim.
OdpowiedzUsuńMyślę, że można byłoby ruszyć z nowym planem :)
Ok, to niebawem coś poskładam. Nadal 4 dni?
OdpowiedzUsuńOk, dziękuję. :) Tak, 4 dni.
OdpowiedzUsuńByś nie musiał długo czekać, przerobiłem dla Ciebie wcześniejszy plan dla kogoś innego. Tak, by pasował pod Ciebie.
OdpowiedzUsuńd1. push press zmienna rampa 3/7/12
uginanie nóg na maszynie zmienna rampa 3/5/7
wiosłowanie zmienna rampa 5/9/15
zarzut barkowy rampa x 7
d2. przysiad zmienna rampa 2/4/6
podciąganie rampa x 3
power wymach w opadzie zmienna rampa 5/9/15
zarzut barkowy rampa x 12
d3. MC rampa x 20 - tak to nie jest pomyłka :) Ma być maksymalna rzeźnia pobudzająca hormony
modlitewnik 6 serii x 4 wolne tempo - zmienny rodzaj chwytu co tydzień
wyciskanie francuskie podchwytem 6 serii x 3 wolne tempo/ opcjonalnie przenoszenie tricepsowe taka sama ilość i tempo
zarzut barkowy rampa x 9
d4.
przysiad snatchowy czyli chwyt snatchowy 130-150% szerokości barków kij lub lekka rurka nad głową - 3 serie x2 i dodawać po 1 pow. jak uda się zrobić, tempo wolne
podciąganie drabina ze zmiennym tempem, ale raczej nie do oporu coś w rodzaju 2 3 4 2 3 4 - ustal ilość pow. aktualnie nieco poniżej swoich możliwości
dipsy drabina do oporu z opcjonalnie zmiennym tempem
brzuszki Jandy 2 serie x 2 i powoli zwiększaj ilość jak dobrze pójdzie
rotatory A + B 2 serie x 7
Uwagi.
1. Zmienna rampa oznacza, że w pierwszym tygodniu robisz pierwszą wartość zakresu powtórzeń, w drugim drugą, w trzecim trzecią i potem od nowa.
2. Zmieniasz też tempo w czasie rampy. Pierwsza seria szybko, druga i trzecia w wolnym tempie, a kolejne już normalnie. Nie dotyczy to ćwiczeń z natury dynamicznych jak PP czy wiosła.
3. Dwa ćwiczenia podane opcjonalnie oznaczają, że jeden tydzień robisz jedno, a drugi drugie.
4. Jeśli chcesz to możesz ewentualnie zamienić zarzut barkowy na wyciskanie sztangielek. O ile chcesz je kontynuować.
Jeśli w dipsach drabina będzie za duża, to coś dowieś.
OdpowiedzUsuńPrzysiad snatchowy, jak pójdzie dobrze to z czasem możesz robić ze sztangą.
Hmm, ten plan wygląda znajomo :) był mega, tylko kontuzja mi go przerwała. Muszę przyznać, że bardzo dobrze mi się na nim ćwiczyło.
OdpowiedzUsuńWow, nie spodziewałem się planu tak szybko, dziękuję bardzo!
OdpowiedzUsuńTradycyjnie pytania, gdy pojawia się coś nowego:
1. Podstawowa kwestia - na czym polega zarzut barkowy?
2. Czytałem o drabinie tutaj na forum, opisywałeś ją kiedyś. Pisałeś generalnie, że jest dobra dla początkujących. Zastanawiam się teraz, jak to zrobić przy dipsach, gdzie dowieszałem 40-50 kg. Ile takich drabin zrobić? No bo bez problemu będę w stanie zacząć pewnie od czegoś takiego: 1-2-10, 1-2-10, 1-2-10 -> jeżeli dobrze to zrozumiałem :) Chyba, że w tej trzeciej serii w każdej drabinie ma być do oporu.
3. Przy podciąganiu myślę, że mógłbym zacząć bez problemu od 4-5-6. Tylko dwie drabiny tu robić?
4. Jeżeli chodzi o przysiad snatchowy czy nada się sztanga 10 kg? Postaram się poszukać ewentualnie czegoś lżejszego na siłowni, ale może być trudno.
Brzuszki Jandy wyglądają "okrutnie", czuję, że będzie paliło. ;)
Pozdrawiam :)
1. Zajrzyj do dziennika Usika. Tam jest dokładny opis i nawet film z wykonania.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli tyle dowieszasz aktualnie to oczywiście nie ma sensu robić z samym ciężarem ciała. Dowieś sobie te 40-50 kg z nim rób drabinę. Drabina nie musi oznaczać tylko ciężaru ciała. Zresztą niekoniecznie robi się ją tylko w takich ćwiczeniach jak dipsy czy podciąganie.
3. Tak.
4. Spróbuj. Zobaczysz jak pójdzie, czy będzie za ciężkie.
A okrutny to jest MC x20 w wolnym tempie:) spróbuj a zobaczysz
OdpowiedzUsuń1. Zarzut na siedząco, ze sztangielkami? Pierwszy raz będę robił, więc nasuwa się pytanie: Na co to ćwiczenie? ;)
OdpowiedzUsuń2. Ok, tylko jak dowieszę te 40 kg to drabina ma wyglądać tak: 1-2-3 1-2-3? I co tydzień dodawać jedno powtórzenie w ostatniej serii?
W snatchu ostatnio było 60 kg, technicznie poprawnie, także te 10 kg w przysiadzie snatchowym powinno pójść. :) O, fajnie, że Usik wspomniał o tym MC, bo jeszcze jedna kwestia mi się przypomniała. Jak to jest Stefan, czy można robić tym przechwytem, czy lepiej używać pasków? Ostatnio pojawiły się głosy, że przechwyt doprowadza do dysproporcji - nie wiem, ile w tym prawdy. Ja zawsze łapałem w jeden sposób, tzn. lewa ręka nachwyt, prawa podchwyt, odwrotnie złapać nie umiem. Te pierwsze kilka serii robiłem nachwytem, ale już przy większych ciężarach robiłem przechwytem. Pytam, bo widziałem, że np. Sebastian Kot używa pasków. ;)
Pozdrawiam!
Widzę, że nic chce Ci się czytać nic poza własnym dziennikiem.
OdpowiedzUsuń1. Jest na barki choć nie tylko, także na ramiona i przedramiona.
2. Nie wiem jak ma wyglądać. Musisz wiedzieć jakie masz możliwości i ile jesteś w stanie zrobić z niewielkim zapasem sił. I tak - masz dodawać do ostatniego szczebla.
MC - tłumaczyłem już setki razy. Ani przechwyt ani paski. Co ważniejsze ego czy kręgosłup? Masz ćwiczyć siłę a nie ego co oznacza podnoszenie takich ciężarów, jakie realnie daje radę poprawnie Twoje ciało, a nie za wszelką cenę jak największych.
Przychwyt - prędzej czy później odbije się na kręgosłupie.
Paski - będziesz używał to nigdy nie wzmocnisz naprawdę chwytu. Chwyt ma być tym markerem siły, jak się coś stanie to możesz po prostu puścić gryf, a jak masz paski to może się skończyć źle.
"ostatnio pojawiły się głosy" - piszę o tym od 10 lat, a mówię jeszcze dłużej. Obudź się zanim sobie nie zrobisz krzywdy!
Niepotrzebna irytacja z Twojej strony, przejrzałem dziennik Usika, gdzie pisałeś o wykonaniu zarzutu. ;) A to chyba dobrze, że dopytuję. ;)
OdpowiedzUsuńOk, w takim razie zostaje tylko nachwyt. ��
Tylko wiesz ile razy już o tym pisałem? Dodatkowy problem jest taki, że potem niektórzy robią niezgodnie z tym co napisałem, a na koniec mają pretensje nie do siebie, ale właśnie do mnie. Mnie chodzi o to, by ludzi byli zdrowsi i sprawniejsi a nie odwrotnie.
OdpowiedzUsuńWiem, rozumiem, luz. :)
OdpowiedzUsuńZeszły tydzień wyglądał tak:
D1:
1. Push press - rampa x 3: 40 50 60 70 80 90
2. Uginanie nóg na maszynie - rampa x 3
3. Wiosłowanie - rampa x 5: 40 50 60 70
4. Wyciskanie sztangielek - rampa x 7: 20 (jedna sztangielka) 24 28 32
D2:
1. Przysiad - rampa x 2: 60 80 100 120 125
2. Podciąganie rampa x 3: 5 10 16 20 24
3. Power wymach w opadzie - rampa x 5: 8 12 16 20 24
4. WS - rampa x 12: 18 22 26
D3:
1. MC rampa x 20: 60 70 80 - MASAKRA
2. Modlitewnik 6 serii x 4: 20 + gryf
3. Wyciskanie francuskie podchwytem 6 serii x 3: 20 + gryf
4. WS - rampa x 9: 18 22 26 30
D4:
1. Przysiad snatchowy - 3 serie x2
2. Podciąganie - drabina: 4 5 6 4 5 6
3. Dipsy - drabina (+ 30 kg): 2 3 4 2 3 4
4. Brzuszki Jandy 2 serie x 2
5. Rotatory - 2 serie x 7
A od soboty jakaś grypa żołądkowa, jutro już chyba pójdę na trening, bo czuję się trochę lepiej. Z 5 kg zleciało. ;)
Mam jeszcze kilka pytań:
1. Jaka przerwa między seriami przy drabinie?
2. Zapomniałem zapytać o rotatory w d4 - mam tam rotatory A + B 2 serie x 7 - o co chodzi? :)
3. Przy wyciskaniu francuskim podchwytem bolały mnie okolice nadgarstka/przedramię w okolicach nadgarstka - za duży ciężar, czy coś nie tak?
4. Przy modlitewniku zmienny chwyt co tydzień - czyli zmieniam szerokość chwytu? :)
Poza tym MC masakra - myślałem, że się po prostu porzygam po tych 3 seriach. Zostawiłem na razie wyciskanie sztangielek dopóki działają i dają radę. Jak przestaną to zmienię na zarzut. :)
1. Może być 60 s. a jeśli idzie bardzo ciężko to do 90.
OdpowiedzUsuń2. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/
3. Tu musisz określić jaki to rodzaj bólu. Tam mocno pracuje przedramię, więc czy to tylko to, czy taki ból zwiastujący kontuzję. Trudno opisać różnicę, to po prostu trzeba wyczuć.
4. Zmieniaj szerokość.
Cześć Stefan, wracam po dłuższej przerwie. ;) Niestety hmm nazwijmy to "okoliczności życiowe" sprawiły, że ostatnimi czasy treningi i rozwój fizyczny był gdzieś na drugim planie. W grudniu trochę chorowałem, a w styczniu z kolei trenowałem w kratkę. Dopiero ostatnie 3-4 tygodnie to sumienne treningi 4 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńWiększość ćwiczeń bez większego progresu. W przysiadzie snatchowym ze sztangą 10 kg doszedłem do 12 powtórzeń, więc sięgnąłem po cięższą (20 kg) i wróciłem z powrotem do 2 powtórzeń dodając co tydzień po jednym. Wyciskanie sztangielek zamieniłem w końcu na zarzut barkowy (bardzo ciekawe ćwiczenie). Reszta na razie bez szału, ale na pewno będzie lepiej. ;)
Pozdrawiam :)
Cześć Stefan, kolejny trudny okres za mną. Aktualnie główne ćwiczenia wyglądają tak (ostatnie serie):
OdpowiedzUsuń- Push press - x 3: 92,5 kg
- Wiosłowanie - x 5: 82,5 kg
- Przysiad - x 2: 132,5 kg
- Podciąganie x 3: 26 kg
- MC x 20: 100 kg
- Przysiad snatchowy - x 9: 40 kg
2. Podciąganie - drabina: 6 7 11 6 7 8
3. Dipsy - drabina +25 kg: 3 4 6 + 37,5 kg: 3 4 5
Czy jakieś zmiany wprowadzamy? :)
Pozdrawiam!
Tylko - ćwiczyłeś cały ten czas czy miałeś przerwę? Jak stoisz z czasem?
OdpowiedzUsuńĆwiczyłem. :) Czasami wypadł mi jeden trening w tygodniu, ale tak to byłem te 4 razy. Aktualnie 4 dni w tygodniu mogę spokojnie poświęcić na treningi. :) Do tego mogę robić coś poza siłownią, jakiś basen, itp.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 15
podciąganie rampa x 4
Push press rampa x 7
cuban press 3 serie x 7
d2.
MC rampa x 2
dipsy rampa x 5
OHP rampa x 3
uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3
d3.
przysiad snatchowy rampa x 3
podciąganie rampa x 2
hang clean rampa x 2 ale spokojnie, nowe ćwiczenie więc na początek popracuj nad techniką z mniejszymi ciężarami https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean
Low swing rampa x 5 https://exrx.net/WeightExercises/Power/DBLowSwing
d4.
hang snatch rmpa x 2 https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch ostrożnie na początku jak w hang clean
wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3, albo dłuższa jeśli dasz radę
Dzięki serdeczne za pomoc. :) Nowy trening zacząłem 9. lipca.
OdpowiedzUsuń9.07 - D1:
1. Przysiad rampa x 15: 40kg 50kg 60kg
2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 16 20
3. Push press rampa x 7: 20kg 42,5 52,5 62,5 72,5
4. Cuban press 3 serie x 7: 7kg (jedna sztangielka)
10.07-D2:
1.MC rampa x 2: 60kg 100 120 130
2. dipsy rampa x 5: 5kg 10 20 30
3.OHP rampa x 3: 32,5 42,5 52,5 57,5 62,5
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 - + gryf
12.07-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 20kg 30 35 40 45 55
2.podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20
3. Hang clean rampa x 2: 30 kg (kilkanaście serii)
4.Low swing rampa x 5: 12kg 16 20 24
13.07-D4:
1. Hang snatch rampa x 2: 30 kg (kilkanaście serii)
2. wiosłowanie rampa x 5: 30kg 40 50 60 70 80
3. przenoszenie grzbietowe rampa x 5: 10kg 15 20 25 - +gryf
4. żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3
16.07 - niestety bez treningu, byłem w podróży cały dzień :(
17.07-D2:
1.MC rampa x 2: 60kg 80 100 120 130
2. dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25
3.OHP rampa x 3: 32,5 42,5 52,5 57,5 2x 62,5
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 - + gryf
19.07-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 20kg 30 40 45 55 60
2.podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25
3. Hang clean rampa x 2: 30 kg 40 45 50 55 60 - bardzo przyjemnie mi się robiło, więc dokładałem ciężaru ;)
4.Low swing rampa x 5: 12kg 16 20 24
20.07-D4:
1. Hang snatch rampa x 2: 5x 30 kg - tu jeszcze niepewnie, mały ciężar
2. wiosłowanie rampa x 5: 30kg 40 50 60 70
3. przenoszenie grzbietowe rampa x 5: 10kg 15 20 25 - +gryf
4. żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3
Nowy trening rewelacyjny :) Mam tylko jeden problem - w jaki sposób ułożyć sztangę do pozycji wyjściowej przy przysiadzie snatchowym? Przyznam szczerze, że przy tych 60kg miałem już problem i nie bardzo wiedziałem jak ja "wyciągnąć" na górę.
Pozdrawiam!
Najlepsze byłyby wysokie stojaki. Jak nie masz takich to limitem będzie ciężar, który dasz radę zarzucić nad głowę. Z jednej strony ograniczenie, z drugiej dodatkowy bodziec dla barków :)
OdpowiedzUsuńUstawiam te stojaki najwyżej jak się da i jakoś udaje mi się wyciągnąć te sztangę. ;) Zresztą, ciężary i tak na razie nie są duże, więc daję radę. :)
OdpowiedzUsuńOstatnie dwa tygodnie treningów:
13.08 - D1:
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg
2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 20
3. Push press rampa x 7: 20kg 35 45 55 65 75
4. Cuban press 3 serie x 7: 7kg (jedna sztangielka)
14.08-D2:
1.MC rampa x 2: 62,5 kg 72,5 102,5 122,5 132,5 142,5 152,5
2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25
3.OHP rampa x 3: 32,5 42,5 52,5 62,5 67,5
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 35 - + gryf
16.08-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 57,5 65
2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25 30
3. Hang clean rampa x 2: 32,5 kg 42,5 52,5 60 67,5
4.Low swing rampa x 5: 10kg 15 20 25 30
17.08-D4:
1. Hang snatch rampa x 2: 30kg 35 40 45 50
2. Wiosłowanie rampa x 5: 30kg 40 50 60 70 75
3. Przenoszenie grzbietowe rampa x 5: 10kg 15 20 25 30 - +gryf
4. żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3
20.08 - D1
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg
2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 20
3. Push press rampa x 7: 20kg 35 45 55 65 75
4. Cuban press 3 serie x 7: 7kg (jedna sztangielka)
21.08-D2:
1. MC rampa x 2: 62,5kg 82,5 102,5 122,5 132,5 142,5 152,5
2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25
3.OHP rampa x 3: 32,5 42,5 52,5 62,5 67,5
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 37,5 40 - + gryf
23.08-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 60 67,5
2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25 30
3. Hang clean rampa x 2: 32,5 kg 42,5 52,5 60 67,5
4.Low swing rampa x 5: 10 kg 15 20 25 30
Ten piątek bez treningu, bo na weselu ;)
Ogólnie podsumowując te 1,5 miesiąca treningów muszę przyznać, że te wszystkie ćwiczenia dynamiczne typu hang clean sprawdzają się w moim wypadku bardzo dobrze. ;) No a przysiad snatchowy daje ostro w kość ;)
Pozdrawiam!
Cześć Stefan, progresu ciąg dalszy. ;)
OdpowiedzUsuńZacznę od września:
03.09 - D1:
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg
2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 20
3. Push press rampa x 7: 20kg 45 55 65 75
4. Cuban press 3 serie x 7: 6kg 6kg 8kg (jedna sztangielka)
04.09-D2:
1.MC rampa x 2: 65 kg 85kg 105 125 135 145 150
2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 30
3.OHP rampa x 3: 32,5 42,5 52,5 62,5 67,5
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg 15 20 25 30 35 40 - + gryf
07.09-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 60 70 80
2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 16 20 26 30
3. Hang clean rampa x 2: 35kg 45 55 65 70 75
4.Low swing rampa x 5: 12kg 16 20 24 28 32
08.09-D4:
1. Hang snatch rampa x 2: 30kg 35 40 45 50
2. Wiosłowanie rampa x 5: 30kg 40 50 60 70 75
3. Przenoszenie grzbietowe rampa x 5: 30kg 35kg 40kg 42,5kg
4. żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3
10.09 - D1
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg
2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 20
3. Push press rampa x 7: 20kg 45 55 65 75 80
4. Cuban press 3 serie x 7: 5kg 7kg 7kg (jedna sztangielka)
12.09-D2:
1. MC rampa x 2: 65kg 85 105 125 135 145 150
2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 30
3.OHP rampa x 3: 35kg 45 55 65 70
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 35 - + gryf
13.09-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 60 70 80
2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25 30
3. Hang clean rampa x 2: 35 kg 45 55 65 70 75
4.Low swing rampa x 5: 12 kg 16 20 24 28 32
D4 - bez treningu, wyjazd :(
19.09 - D1
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg
2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 20
3. Push press rampa x 7: 20kg 45 55 65 75 80
4. Cuban press 3 serie x 7: 6kg 6kg 6kg (jedna sztangielka)
20.09-D2:
1. MC rampa x 2: 65kg 85 105 125 135 145 155 160
2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 30
3.OHP rampa x 3: 35kg 45 55 65 72,5
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg1 15 20 25 30 35 37,5 - + gryf
22.09-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 62,5 72,5 82,5
2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 25 32
3. Hang clean rampa x 2: 35 kg 45 55 65 70 75 80
4.Low swing rampa x 5: 12 kg 16 20 24 28 32
Jutro będzie D4. :)
Podsumowując największy progres zauważam w przysiadzie snatchowym, mc też wygląda dobrze, no i push press oraz OHP. Jest też kilka kwestii do rozwiązania:
1. W martwym przy większych ciężarach gryf zaczyna mi się kręcić i puszczam po prostu sztangę, chociaż czuję, że byłbym w stanie to spokojnie wyciągnąć. Znasz może Stefan jakiś patent na to? Przechwytem łapać nie chcę, paski też nie za bardzo...
2.Pojawił się problem, gdyż na siłowni, na której obecnie trenuję nie mam możliwości robienia żurawia - co innego mógłbym wrzucić?
3.W wiosłowaniu bardzo ciężko dołożyć mi dodatkowe kg i opornie mi to idzie. Może jakaś zmiana w tym zakresie?
Po prawie 3 miesiącach nowego treningu dalej sprawia mi ogromną frajdę i czuję, że mogę jeszcze sporo z niego wycisnąć. ;)
Pozdrawiam!
1. Najlepsza byłaby magnezja. Jeśli nie ma możliwości, to poszukaj gryfu o grubszym radełkowaniu. Zbyt słabe radełkowanie lub jego brak poważnie utrudnia sprawę. Ostatnia kwestia to grubość gryfu w stosunku do dłoni. Teoretyczne gruby gryf bardziej wzmacnia chwyt, ale czasem tak naprawdę może obcinać wyniki.
OdpowiedzUsuń2. Możesz na razie robić uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu, choć to już nie to samo.
3. Daj rampę x 3.
Ok, zmieniłem wiosło na rampę x 3, jest lepiej. ;) A z żurawiem sobie poradziłem, znalazłem miejsce. :)
OdpowiedzUsuń25.09 - D1:
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg
2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 15 22
3. Push press rampa x 7: 20kg 45 55 65 75
4. Cuban press 3 serie x 7: 6kg 7kg 7kg (jedna sztangielka)
26.09-D2:
1.MC rampa x 2: 65 kg 105 125 135 145 150 160
2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 30 35
3.OHP rampa x 3: 35 45 55 65 72,5
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg 15 20 25 30 35 37,5 - + gryf
28.09-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 62,5 72,5 82,5
2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 16 20 26 30 35
3. Hang clean rampa x 2: 35kg 45 55 65 70 75
4.Low swing rampa x 5: 12kg 16 20 24 28 32 36
29.09-D4:
1. Hang snatch rampa x 2: 30kg 35 40 45 50 55
2. Wiosłowanie rampa x 3: 40kg 50 60 70 80 90 95
3. Przenoszenie grzbietowe rampa x 5: 20kg 30kg 35kg 40kg 45kg
4. żuraw drabina: 2 3 6 5 6 5
02.10 - D1:
1. Przysiad rampa x 15: 45kg 55kg 65kg
2. Podciąganie rampa x 4: 5kg 10 16 22
3. Push press rampa x 7: 20kg 45 55 65 75 80
4. Cuban press 3 serie x 7: 6kg 7kg 7kg (jedna sztangielka)
03.10-D2:
1.MC rampa x 2: 65kg 105 125 135 145 155
2. Dipsy rampa x 5: 5kg 10 15 20 25 30 35
3.OHP rampa x 3: 35 45 55 65 72,5
4. uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3: 10kg 15 20 25 30 35 37,5 - + gryf
05.10-D3:
1. Przysiad snatchowy rampa x 3: 32,5 kg 42,5 52,5 62,5 72,5 82,5
2. Podciąganie rampa x 2: 5kg 10 15 20 26 30 36
3. Hang clean rampa x 2: 35kg 45 55 65 75
4.Low swing rampa x 5: 12kg 16 20 24 28 32 36
06.10-D4:
1. Hang snatch rampa x 2: 30kg 35 40 45 50 55
2. Wiosłowanie rampa x 3: 40kg 50 60 70 80 90
3. Przenoszenie grzbietowe rampa x 5: 20kg 30kg 35kg 40kg
4. żuraw drabina: 4 5 6 4 5 6
W tym tygodniu źle spałem jednej nocy, obudziłem się z lekkim bólem w dolnym odcinku pleców, myślałem, że przejdzie. Zrobiłem pierwszy trening w tygodniu, zacząłem od przysiadów, ale nie byłem niestety w stanie dokończyć. Przy zejściu na dół czułem jakby ucisk na lędźwia. Także w tym tygodniu odpuściłem już treningi, z plecami już ok, kupiłem nowy materac, jutro wracam. :)
Najlepiej jakby ktoś Ci mocno zrolował dół pleców, pośladki i tył uda.
OdpowiedzUsuńRolowanie pomogło, dzięki! :) Ale zaraz po przypałętało się jakieś zatrucie pokarmowe... U mnie to zawsze musi być jakieś combo. Ale już jest ok. :)
OdpowiedzUsuńZmieniłbym już w przysiadzie tę rampę x 15... Przyznam szczerze, że męczy mnie już trochę taki wysoki zakres powtórzeń. Może teraz rampa x 5? W pozostałych ćwiczeniach jest ok. :)
Pozdrawiam!
Ok, to daj x 5.
OdpowiedzUsuńRolowanie warto robić często, a nie tylko jak już boli :)
Cześć Stefan, zeszły rok zakończyłem, wydaje mi się, całkiem dobrze jeżeli chodzi o treningi.
OdpowiedzUsuńPo przejściu na rampę x 5 w przysiadzie udało mi się na razie siąść 112,5 kg.
Push press - 77,5 kg (rampa x 7).
Martwy ciąg - 165 kg (rampa x 2).
OHP - 72,5 kg (rampa x 3).
Dipsy - 40 kg (rampa x 5).
Snatch squat - 80 kg (rampa x 3).
Hang clean - 80 kg (rampa x 2).
Podciąganie - 26 kg (przy rampie x 2) i 22 kg (przy rampie x 4).
Low swing - 36 kg (rampa x 5).
Tydzień temu dopadła mnie okropna grypa żołądkowa - wylądowałem aż w szpitalu pod kroplówką. Teraz już jest ok, treningi też wróciły. Chciałbym teraz skupić się w dalszym ciągu na budowaniu siły i masy - przez chorobę trochę poleciało.
Aktualny trening wygląda tak:
d1.
przysiad rampa x 5
podciąganie rampa x 4
Push press rampa x 7
cuban press 3 serie x 7
d2.
MC rampa x 2
dipsy rampa x 5
OHP rampa x 3
uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 3
d3.
przysiad snatchowy rampa x 3
podciąganie rampa x 2
hang clean rampa x 2
Low swing rampa x 5
d4.
hang snatch rmpa x 2
wiosłowanie rampa x 3
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
żuraw drabina
Wydaje mi się, że trzeba byłoby zmienić już zakres powtórzeń. Co sądzisz o dodaniu takich ćwiczeń jak "Zercher holds", czy "Rack pull"? Jeżeli miałbyś chwilkę to byłby wdzięczny. ;)
Pozdrawiam!
Zercher hold to ćwiczenie statyczne, więc progres w nim szybko się kończy. Osobiście raczej nie specjalnie polecam ćw. statyczne. Rack pull jak najbardziej. Możesz go dać czasowo zamiast wiosłowania.
OdpowiedzUsuńZakresy - tam gdzie masz 7-5 zejdź trochę w dół o 1-2, tam gdzie jest 2-3 dodaj po 1-2 powtórzenia.
Ok, dzięki serdeczne, wrzuciłem rack pulla na razie za wiosło. A hip thrusty za low swinga? Co sądzisz?
OdpowiedzUsuń15.01:
1. Przysiad rampa x 5: 45 65 85 105
2. Podciąganie rampa x 6: 5 10 16
3. Push press rampa x 5: 30 40 50 60 70 80
4. Cuban press 3 serie x 5: 8 8 8
16.01:
1. MC rampa x 4: 60 80 100 120
2. Dipsy rampa x 3: 5 10 16 20 26
3. OHP rampa x 5: 30 40 50 60
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 5: 10 15 20 25 (+ gryf)
18.01:
1. Przysiad snatchowy rampa x 4: 30 40 50 60 70
2. Podciąganie rampa x 4: 5 10
3. Hang clean rampa x 4: 30 40 50 60 70
4. Low swing rampa x 4: 12 16 20 24 28 32 36
19.01:
1. Hang snatch rampa x 4: 30 35 40 45 50
2. Rack pull rampa x 3: 60 80 120 130 140
3. Przenoszenie grzbietowe rampa x 4: 10 15 20 25 30 (+ gryf)
4. Żuraw drabina: 5 6 7 4 5 6
Pozdrawiam!
Możesz zmienić. Tylko pilnuj rdzenia, by się to nie odbiło na kręgosłupie.
OdpowiedzUsuńPo dwóch miesiącach po zmianie zakresu jest lepiej, ale pojawiła się jedna niepokojąca rzecz, ale to za chwilę.
OdpowiedzUsuńPush press - 85 kg (rampa x 5).
Martwy ciąg - 150 kg (rampa x 4).
OHP - 60 kg (rampa x 5).
Dipsy - 45 kg (rampa x 3).
Snatch squat - 90 kg (rampa x 4).
Hang clean - 75 kg (rampa x 4).
Podciąganie - 16 kg (przy rampie x 6) i 22 kg (przy rampie x 4).
Z kolei od jakiegoś miesiąca przy dwóch ćwiczeniach, tj. snatch squat i hang snatch odczuwam ból w lewym barku (wydaje mi się, że to przedni akton). I to tylko przy tych dwóch ćwiczeniach, czyli kiedy trzymam szeroko sztangę nad głową. Czytałem, że może być tzw. shoulder impingement. Czy masz może Stefan jakieś rady? :)
Pozdrawiam!
Tutaj dwie sprawy:
OdpowiedzUsuń1. Może być tak, że jesteś osobą, która nie powinna robić ćwiczeń olimpijskich z powodu takiej a nie innej budowy kostnej. Na pewno póki co jeśli boli musisz je na jakiś czas zawiesić.
2. Może też wychodzić za słaby nacisk na trening rotatorów.
Więc widzę to tak:
- odłóż na razie ćw. olimpijskie szczególnie wszelkie pochodne snatcha
- rób więcej ćwiczeń na rotatory: A+B, face pull itd. Jednak bez szaleństw siłowych, raczej z niewielkimi ciężarami serie po kilkanaście powtórzeń.
Jeśli problem będzie narastał lub nie zniknie, może być potrzebny ortopeda lub fizjoterapeuta. Pamiętaj, że póki co "zdiagnozowałeś się" na oko i tak naprawdę może chodzić o coś innego.
Ok, dzięki Stefan. :) Odstawię te ćwiczenia na najbliższy miesiąc, zobaczymy co z tego wyjdzie. Najlepsze jest to, że przy push pressie, ohp czy dipsach żadnego bólu nie ma.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, przez ostatnie dwa miesiące pracowałem nad tym barkiem i wydaje mi się, że jest poprawa. Poza zrezygnowaniem ze snatch squat i hang snatch, zmniejszyłem znacznie obciążenie w push press, OHP i dipsach. Zrezygnowałem też z przenoszenia grzbietowego. Bardzo możliwe, że bark był po prostu przeciążony.
OdpowiedzUsuńNie wrzucałem tutaj treningów, bo i tak ciężary nie były oszałamiające. W przysiadzie aktualnie ostatnia seria to 130 kg na 4 powtórzenia. W martwym 170 kg na 4 powtórzenia. W podciąganiu zastój, przestałem ostatnio dokładać ciężaru. Na 6 powtórzeń dowieszam max. 22 kg, a na 4 powtórzenia 26 kg. W związku z tym, że z barkiem jest już lepiej myślę, że można byłoby coś zmienić w treningu, może znowu zakres powtórzeń? A, i zmieniłbym przenoszenie grzbietowe na inne ćwiczenie. Jak to widzisz?
Pozdrawiam ;)
Napisz dokładnie co w tych ostatnich miesiącach robiłeś, czyli realizowany w tym czasie plan.
OdpowiedzUsuńOstatnio wyglądało tak:
OdpowiedzUsuńD1:
1. Przysiad rampa x 5
2. Podciąganie rampa x 6
3. Push press rampa x 5 - tutaj delikatnie
D2
1. MC rampa x 4
2. Dipsy rampa x 5 - często bez obciążenia
3. OHP rampa x 5 - delikatnie
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 5
D3
1. Podciąganie rampa x 4
2. Hang clean rampa x 4
3. Low swing rampa x 4
D4
1. Rack pull rampa x 4
2. Przenoszenie grzbietowe rampa x 4 - na początku jeszcze robiłem, potem zrezygnowałem
3. Żuraw - drabina
Na każdym treningu były również ćwiczone rotatory (cuban press, face pull, itp., praca z gumami).
Najlepiej byłoby zejść z zakresami jeszcze niżej np. na 2. Chyba, że czujesz się przeciążony.
OdpowiedzUsuńInne formy przenoszenia też sprawiają problemy?
Nie, w sumie nie czuję się przeciążony. Czuję, że mogę dźwigać dużo.
OdpowiedzUsuńA które sprawdzić? Nie robiłem ostatnio żadnego poza grzbietowym.
Przenoszenie klatkowe, albo tricepsowe.
OdpowiedzUsuńOk, zrobiłem klatkowe, jest ok. Tylko jeszcze kilka kwestii.
OdpowiedzUsuń1. Wydaje mi się, że wyczerpałem już potencjał w low swingu na niskim zakresie powtórzeń. A nie mam na siłowni kettli cięższych niż 36 kg. Czy może w takim razie robić teraz 10 powtórzeń? Ewentualnie inne ćwiczenie?
2. Przenoszenie też wolałbym szczerze mówiąc na wyższym zakresie. Uginanie ramion także.
3. Jak z podciąganiem? Bo mam dwa razy w tygodniu. Czy jednego dnia na niskim zakresie, a drugiego na wysokim?
4. Na razie nie chciałbym też wracać do overhead squat i jang snatch, więc może za te ćwiczenia też coś innego? Co sądzisz np. o landmine press w wersji klatkowej?
Moja propozycja, mile widziane wszelkie uwagi ;)
D1:
1. Przysiad rampa x 2
2. Podciąganie rampa x 2
3. Push press rampa x ???
D2
1. MC rampa x 2
2. Dipsy rampa x ???
3. OHP rampa x ???
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 7
D3
1. ???
2. Podciąganie rampa x 8
2. Hang clean rampa x 2
3. Low swing rampa x 10/???
D4
1.???
2. Rack pull rampa x 2
3. Przenoszenie klatkowe - rampa x 10
4. Żuraw - drabina
Pozdrawiam!
1-2. To daj na jakiś czas wyższe zakresy.
OdpowiedzUsuń3.Może tak być.
4. To w pewnej mierze jest ćw. zastępcze, jak nie ma możliwości normalnie wyciskać w górę.
OdpowiedzUsuńPlan ok. Może ten rack pull daj najpierw a po nim docisk lub przenoszenie częściowe? Albo te 2 ćwiczenia rozłóż na d3 i d4. Za low swing możesz np. dać zarzuty barkowe.
OdpowiedzUsuńZakresy raczej niskie, poza tymi w których chcesz podwyższyć. Krótka rampa, a potem więcej serii roboczych.
To D4 wyglądałby tak:
OdpowiedzUsuń1.Rack pull rampa x 2
2. Docisk rampa x 2
3. Przenoszenie klatkowe - rampa x 10
4. Żuraw - drabina
Jest ok?
Czy w D3 coś wrzucić jeszcze przed podciąganiem?
"Krótka rampa, a potem więcej serii roboczych" - czy mógłbyś to wyjaśnić na przykładzie? Oczywiście wiem, czym jest rampa i seria robocza, żeby nie było. :D
Zarzut barkowy bardzo lubiłem, w sumie mogę dać za low swing.
Tak może być.
OdpowiedzUsuńNp. wiesz, że w danym ćwiczeniu Twój maks to 80kg. Tak mniej więcej. Więc robisz najpierw krótką rampę, dochodzisz gdzieś do 70-75kg i robisz tym ciężarem z 7-10 serii z krótkimi przerwami. Oczywiście tam gdzie masz niskie zakresy. Przy wyższych ciężar musi być dużo bardziej zaniżony.
d3 - na koniec daj coś na rotatory.
OdpowiedzUsuńOk, tylko czy w każdym ćwiczeniu ma to tak wyglądać? Np. D1 jest dość ciężki i czy po prostu nie będzie tego za dużo?
OdpowiedzUsuńMożesz zacząć od 4-5 serii i dopiero z czasem dodawać więcej.
OdpowiedzUsuń24.06 - D1:
OdpowiedzUsuń1. Przysiad rampa x 2: 60 80 100 120 130 4x125
2. Podciąganie rampa x 2: 5 10 16 7x20
3. Push press rampa x 2: 40 60 70 7x80
4. Cuban press - 3 serie x 10: 2,5
25.06 - D2
1. MC rampa x 2: 60 80 100 120 140 5x160
2. Dipsy rampa x 7: 5 4x10
3. OHP rampa x 2: 30 40 50 4x60
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt rampa x 7: 10 20 3x25 20
27.06 - D3
1. Podciąganie rampa x 8: 5 10
2. Hang clean rampa x 2: 40 50 60 8x72,5
3. Low swing rampa x 10: 16 20 24 28 7x32
4. Face pull na TRX - 3 serie po 10 powtórzeń
28.06 - D4
1. Rack pull rampa x 2: 60 80 100 120 140 6x135
2. Docisk - rampa x 2: 40 60 80 7x100
3. Żuraw - 6 7 8 5 6 7
4. Przenoszenie klatkowe - rampa x 10: 10 14 18 6x22
Te kilka dodatkowych serii roboczych naprawdę robi robotę. :) W D3 te 8 powtórzeń w podciąganiu to chyba jednak za dużo, nie jestem w stanie potem zrobić tych kilku dodatkowych serii na końcu. Zejdę raczej o 2 powtórzenia. W dipsach podobnie, paliło strasznie. Zejdę o 1-2 powtórzenia. W uginaniu też o 1 powtórzenie. Reszta ok. Low swing na razie zostawię, bo przy 10 powtórzeniach jest ogień. Dodałem w D4 docisk barkowy - fajne ćwiczenie, pasuje mi bardzo. :)
Pozdrawiam!