poniedziałek, 30 listopada 2015

Dziennik treningowy: Osm cz. 3

100 komentarzy:

  1. Modlitewnik - nie jest to najlepsza opcja, ale jak inaczej się nie da to ok.
    Wyciskanie do czoła - tak, sztanga.
    Klatka - poczekaj z tym. To jest zupełnie co innego niż dotychczas robiłeś. Zbudujesz na tym planie siłę, potem zobaczymy czy jest konieczność jakiegoś specjalnego potraktowania klatki. Na razie to by tylko zaburzyło całość. Zresztą może właśnie, jak będzie traktowana lżej to zacznie rosnąć :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wkleję sobie tutaj nowy trening z uwagami, żeby wszystko było bardziej przejrzyste. :)

    d1.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Cuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robisz to ćwiczenie
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5

    d2.
    przysiad 5 serii x 3
    dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    żuraw 3 serie x 2

    d3.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Cuban press jak w d1.
    Wiosłowanie 3 serie x 3

    d4.
    MC 3 serie x 2
    snatch 5x5
    power wymach w opadzie 5x5
    modlitewnik 3 serie x 7

    Uwaga:
    - dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek
    - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robisz nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
    - odpoczywasz 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
    - raz na tydzień zwiększasz w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz
    - raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
    - wyciskanie do czoła, snatch i power wymach - te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
    - modlitewnik jak dla przysiadów, ale najlepiej dodawaj po 1kg co tydzień
    - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień 2kg
    - MC i wiosła przerwy po 2minuty, w pozostałych ćwiczeniach 90 sekund
    - rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe
    - pamiętaj = ciężary zwiększasz TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jeszcze gwoli ścisłości, przykładowo w przysiadzie jest 5 serii po 5 powtórzeń - pomijając serie rozgrzewkowe, to te 5 serii robię takim samym ciężarem, prawda?

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak, jeśli np. jesteś w stanie zrobić 10 przysiadów z 50kg, to robisz 5 serii po 5 z tymi 50kg.

    OdpowiedzUsuń
  5. Od 23 do dzisiaj była przerwa, jutro zaczynam nowy plan. :) Odpocząłem jak nigdy, także czuję, że będzie moc w tym roku. :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ok, pierwszy trening za mną. :)

    1. Przysiad-5x5: 90kg

    2. Podciąganie-3x5

    3. Cuban press-3x7: 10kg (jedna hantelka)

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 60kg

    Tak jak pisałeś, było lekko, ale rozumiem, że tak ma być.

    Jeszcze co do przerw, pisałeś, że "- wyciskanie do czoła, snatch i power wymach - te same zasady jak w przysiadzie". Rozumiem, że przerwy też po 3 minuty?

    I skoro między przysiadami są aż te 3 minuty przerwy, to mogę spokojnie zrobić w tym czasie 2 serie podciągania (90s przerwy)?

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ok, możesz tam robić podciąganie.
    Tak, to ma być lekko a mimo to efekty mogą Cię zaskoczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ok, dzięki :)

    D2-06.01:
    1. Przysiad- 5x3: 90kg

    2. Dipsy- 3x6: 20kg - w sumie nie wiem, czy dobrze zrobiłem. Dipsy mam robić bez żadnego obciążenia i dodawać co tydzień 1 powtórzenie?

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg

    4. Żuraw- 3x2

    D3 - dzisiaj:

    1. Przysiad- 5x5: 90kg

    2. Podciąganie- 3x5: bez dodatkowego obciążenia

    3. Cuban press- 3x7: 10kg

    4. Wiosło- 3x3: 80kg

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak, na razie bez obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  10. Małe podsumowanie pierwszych dwóch tygodni łącznie z treningami. :)

    D4 - 09.01:
    1. MC - 3x2: 150kg

    2. Snatch - 5x5: 40kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 20kf (+sztanga)

    D1 - 11.01:

    1. Przysiad-5x5: 92,5kg

    2. Podciąganie-3x6

    3. Cuban press-3x7: 10kg (jedna hantelka)

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 62,5kg

    D2-06.01:
    1. Przysiad- 5x3: 92,5kg

    2. Dipsy- 3x7

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg

    4. Żuraw- 3x3

    D3 - 14.01:

    1. Przysiad- 5x5: 92,5kg

    2. Podciąganie- 3x6

    3. Cuban press- 3x7: 10kg

    4. Wiosło- 3x3: 82,5kg

    D4 - 09.01:
    1. MC - 3x2: 152,5kg

    2. Snatch - 5x5: 42,5kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)

    Ćwicząc tym planem czuję się inaczej, powiedziałbym lepiej. Rampa chyba już mnie męczyła. Było mi to potrzebne, dzięki wielkie Stefan. :) Na razie wszystko idzie dobrze, dołożyłem po pierwszym tygodniu ciężaru. Mam jeszcze jedno pytanie co do modlitewnika. Zawsze robiłem go w sumie podchwytem i nie wiem, czy to dobrze. :P Czy może jednak zmienić na nachwyt?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  11. Jak najbardziej, rób podchwytem.

    OdpowiedzUsuń
  12. Okej :)

    Dzisiejszy trening-D1:

    1. Przysiad-5x5: 95kg

    2. Podciąganie-3x7

    3. Cuban press-3x7: 12kg (jedna hantelka)

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 65kg

    Stefan, jak to jest z tymi wędzonymi kiełbasami, boczkami i salami? Czytałem ostatnio w książce Davisa, że odradza jedzenie wędzonego ze względu na jakieś "końcowe produkty zaawansowanej glikacji" (AGE). Lepiej nie jeść tego wędzonego boczku, czy jeść, ale go nie smażyć dodatkowo? Mam nadzieję, że rozwiejesz moje wątpliwości, bo uwielbiam mięcho tego rodzaju. ;)

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Uczciwie mówiąc też takie rzeczy jadam. Zapewne do końca zdrowe nie są, ale inna sprawa, że wędzenie ma długą tradycję i wg mnie nie jest aż tak szkodliwe jak konserwacja różnymi chemikaliami, jak to ma miejsce obecnie.

    OdpowiedzUsuń
  14. Dobrze wiedzieć, że nie jestem sam. :D Przyznaję, że mnie uspokoiłeś. ;)


    D2-20.01:
    1. Przysiad- 5x3: 95kg

    2. Dipsy- 3x8

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg

    4. Żuraw- 3x4

    D3 - 22.01:

    1. Przysiad- 5x5: 95kg

    2. Podciąganie- 3x7

    3. Cuban press- 3x7: 12kg

    4. Wiosło- 3x3: 85kg

    D4 - 23.01:
    1. MC - 3x2: 155kg

    2. Snatch - 5x5: 45kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 24kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 22,5kg (+sztanga)

    D1 - 25.01:

    1. Przysiad-5x5: 97,5kg

    2. Podciąganie-3x8

    3. Cuban press-3x7: 12kg (jedna hantelka)

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 67,5kg

    D2-26.01:

    1. Przysiad- 5x3: 97,5kg

    2. Dipsy- 3x9

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 25kg

    4. Żuraw- 3x5

    Na razie cały czas progres. :) Na dyskusji nikt mi nie odpowiedział, więc zapytam Cię tutaj (właściwie to chcę się poradzić): Myślisz, że warto wybrać się na seminarium do Roberta Piotrkowicza z diety tłuszczowej? Nie jest bardzo drogie (290 złotych), a zawsze można chyba dowiedzieć się czegoś ciekawego, no i każdy uczestnik otrzyma certyfikat, a papierki w dzisiejszych czasach są bardzo przydatne. ;)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  15. Nie odpowiedziałem, bo nie wiem. Nie wiem co tak naprawdę powie i ile to jest warte. Oficjalnie w kulturystyce pokutuje przekonanie, że dieta tłuszczowa tylko na redukcji. Nieoficjalnie obecnie większość kulturystów jedzie na diecie tłuszczowo-białkowej cały rok. Tylko się do tego nie przyznają. Oficjalnie piramida żywieniowa i suple. Ale tak nie jest! :)
    Więc może dowiesz się czegoś ciekawego, a może nie. Naprawdę trudno mi powiedzieć.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ba, nawet sam Michał K. odstawił węgle na śniadanie! Ok, dzięki, przemyślę, jeżeli się wybiorę, to podzielę się potem wrażeniami. :)

    OdpowiedzUsuń
  17. D3 - 28.01:

    1. Przysiad- 5x5: 97,5kg

    2. Podciąganie- 3x8

    3. Cuban press- 3x7: 12kg

    4. Wiosło- 3x3: 85kg

    D4 - 29.01:

    1. MC - 3x2: 157,5kg

    2. Snatch - 5x5: 47,5kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 26kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 22,5kg (+sztanga)

    D1 - 01.02:

    1. Przysiad-5x5: 100kg

    2. Podciąganie-3x9

    3. Cuban press-3x7: 13 kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 67,5kg

    Stefan, taka sytuacja: jutro nie mogę zrobić treningu, czy podzielić dipsy, przenoszenie i żurawia pomiędzy następne dwa dni treningowe, czy odpuścić i zrobić ten trening po prostu za tydzień?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  18. Odpuść, od czasu do czasu takie coś się może zdarzyć. Byle nie za często :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Poprzedni tydzień, jak i na razie ten, zgodnie z planem. :)

    Z tego tygodnia:
    D1 - 15.02:

    1. Przysiad-5x5: 105kg

    2. Podciąganie-3x11

    3. Cuban press-3x7: 14kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 70kg

    D2-16.02:

    1. Przysiad- 5x3: 105kg

    2. Dipsy- 3x11

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 30kg

    4. Żuraw- 3x7

    D3 - 18.02:

    1. Przysiad- 5x5: 105kg

    2. Podciąganie- 3x11

    3. Cuban press- 3x7: 13kg

    4. Wiosło- 3x3: 90kg

    Liczę na taki ciągły progres. :D

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  20. Ostatni trening z poprzedniego (prawie) zgodnie z planem. W snatchu tylko 40 kg, bo odezwał się nadgarstek.

    D4 - 19.02:

    1. MC - 3x2: 165kg

    2. Snatch - 5x5: 40 kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 27kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 25kg

    W tym tygodniu podciąganie i dipsy będą już po 12 powtórzeń, zmieniamy coś w najbliższym czasie :)?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  21. A czujesz już znużenie treningiem?
    Ewentualnie chodzi Ci tylko o zmianę w podciąganiu i dipsach?Tu można po-manipulować teraz tempem. Np. robić serie po 2 pow bardzo wolno.

    OdpowiedzUsuń
  22. Tak tak, chodzi mi jedynie o podciąganie i dipsy, czy dalej zwiększać zakres powtórzeń i do jakiej liczby. :)

    OdpowiedzUsuń
  23. To spróbuj tak jak napisałem powyżej na jakieś 3 tygodnie, potem wróć do normalnych, zacznij z nieco niższego pułapu niż teraz skończyłeś i spróbuj dalej dodawać powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  24. Ok, tak zrobię. :)

    D1 - 23.02:

    1. Przysiad-5x5: 107,5kg

    2. Podciąganie-3x12

    3. Cuban press-3x7: 14kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 72,5kg

    D2-24.02:

    1. Przysiad- 5x3: 107,5kg

    2. Dipsy- 3x12

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 30kg

    4. Żuraw- 3x8

    D3 - 26.02:

    1. Przysiad- 5x5: 107,5kg

    2. Podciąganie- 3x12

    3. Cuban press- 3x7: 14kg

    4. Wiosło- 3x3: 90kg

    D4 - 27.02:

    1. MC - 3x2: 167,5kg

    2. Snatch - 5x5: 52,5kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 22,5kg (+sztanga)

    Obciążenie na modlitewniku coś opornie idzie, zdecydowanie nie mój konik.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  25. W podciąganiu i dipsach bardzo wolno tylko faza negatywna czy obydwie? :)

    OdpowiedzUsuń
  26. I też 3 serie tak jak było? :D

    OdpowiedzUsuń
  27. Tak, 3 serie obie fazy wolno.
    Modlitewnik to nie jest ćwiczenie do szaleństw z ciężarem. Bardzo dobre ćwiczenie, ale 90% ludzi źle je robi. Łącznie z odstawianiem pingwina z padaczką albo złym zakresem ruchu. Najlepiej nagraj film, podejrzewam, że i tak ciężar masz jeszcze za duży.

    OdpowiedzUsuń
  28. Pingwin z padaczką, dobre, uśmiałem się. :D Postaram się coś nagrać, ale może być ciężko, bo trenuję o takiej porze, że na siłowni prawie pustki. Może jakoś sam ustawię telefon. A co do zakresu, to sztanga idzie daleko w dół (ale nie do przeprostu) w fazie ekscentrycznej, a w koncentrycznej tak, żeby przedramię dotknęło bicepsa? No i nadgarstki pozostają nieruchome? Mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi. :D

    D1 - 29.02:

    1. Przysiad-5x5: 110kg

    2. Podciąganie-3x2

    3. Cuban press-3x7: 14kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg

    D2-01.03:

    1. Przysiad- 5x3: 110kg

    2. Dipsy- 3x2

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 35kg

    4. Żuraw- 3x9

    D3 - 03.03:

    1. Przysiad- 5x5: 110kg

    2. Podciąganie- 3x2

    3. Cuban press- 3x7: 16kg

    4. Wiosło- 3x3: 90kg

    D4 - 04.03:

    1. MC - 3x2: 170kg

    2. Snatch - 5x5: 52,5kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Naprawdę nie wiem czemu muszę od lat tłumaczyć to samo w kółko. Na modlitewniku u góry tylko do momenty, gdy przedramię jest skierowane PIONOWO w górę nie dalej, na dole do pełnego wyprostu, ale nie do przeprostu.

    OdpowiedzUsuń
  30. Musiałem jakoś przeoczyć jak pisałeś o modlitewniku, bo nie pamiętam tego. :D Ok, dzięki. :)

    OdpowiedzUsuń
  31. D1 - 07.03:

    1. Przysiad-5x5: 112,5kg

    2. Podciąganie-3x2

    3. Cuban press-3x7: 16kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg

    D2-08.03:

    1. Przysiad- 5x3: 112,5kg

    2. Dipsy- 3x2

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 35kg

    4. Żuraw- 3x10

    D3 - 10.03:

    1. Przysiad- 5x5: 112,5kg

    2. Podciąganie- 3x2

    3. Cuban press- 3x7: 16kg

    4. Wiosło- 3x3: 92,5kg

    D4 - 11.03:

    1. MC - 3x2: 172,5kg

    2. Snatch - 5x5: 52,5kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)

    Tydzień udany, modlitewnik wyglądał dobrze, wolne tempo w podciąganiu i dipsach daje świetne rezultaty. ;)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  32. Co do treningów poprzedni tydzień wypadł super. Niestety w weekend dopadła mnie gorączka, która kompletnie ścięła mnie z nóg. Dwa dni przeleżałem w łóżku, dzisiaj powoli wracam już do zdrowia. Zastanawiam się, czy nie zrobić jutro, albo pojutrze lekkiego treningu. Ten tydzień poświęcę raczej na nabieranie sił. Poza tym zbliżają się święta, więc druga część tygodnia i tak byłaby bez treningów.

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  33. To lepiej sobie już odpuść ten tydzień i zacznij porządnie po świętach.
    Na teki choroby to głównie duże dawki witaminy C.

    OdpowiedzUsuń
  34. Poprzedni tydzień poświęciłem na powrót, zmniejszyłem obciążenie. Jutro wracam do normalnych ciężarów. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  35. Jest już lepiej, ale czasami jeszcze odczuwam skutki tej chwilowej choroby. Walczymy dalej. :)

    D1 - 11.04:

    1. Przysiad-5x5: 112,5kg

    2. Podciąganie-3x10

    3. Cuban press-3x7: 14kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg

    D2-12.04:

    1. Przysiad- 5x3: 112,5kg

    2. Dipsy- 3x10

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 35kg

    4. Żuraw- 3x13

    D3 - 14.04:

    1. Przysiad- 5x5: 70kg - tego dnia czułem ból w udzie (chyba mięsień obszerny boczny?), rolowałem go trochę później na wałku i już wszystko ok :)

    2. Podciąganie- 3x10

    3. Cuban press- 3x7: 16kg

    4. Wiosło- 3x3: 92,5kg

    D4 - 15.04:

    1. MC - 3x2: 170 170 167,5

    2. Snatch - 5x5: 52,5kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 28kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 20kg (+sztanga)

    Dwa pytania Stefan:
    1. Trenuję zawsze rano (ok. 1-1,5 po przebudzeniu) i przed treningiem zazwyczaj piję kawę + ok. 40g tłuszczu. Czy powinienem dodać tutaj jakieś białko, czy tak jest ok? Na treningu nie odczuwam raczej zmęczenia.

    2. Kupiłem ocet jabłkowy i zastanawiam się z czym i kiedy mogę go pić? (na opakowaniu zalecane 2 łyżki na szklankę wody)

    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  36. 1. Jeśli czujesz się dobrze, BF ok, masa idzie w górę to nie zmieniaj.
    2. Przed posiłkami - tymi późniejszymi - po 1 łyżeczce.

    OdpowiedzUsuń
  37. Ok. :)

    Niepotrzebnie już tydzień po chorobie wróciłem do normalnych obciążeń, teraz w przysiadzie i martwym nie mogą dołożyć kilogramów. ;) No nic, dołożę trochę tłuszczu i zadbam o lepszą regenerację. :)

    W żurawiu już 14 powtórzeń, zmienić coś? Przy ostatnich powtórzeniach czuję jakby mi miały zaraz dwugłowe wybuchnąć. :D

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  38. Załóż sobie mały plecak, ale tak, by był wysoko na plecach. Włóż do niego z 2-3kg i rób znowu od 2 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  39. Dzięki za radę, sprawdza się świetnie. :)

    Poza tym zadbałem o lepszą regenerację i jest już lepiej, w tym tygodniu powinna być dokładka w przysiadach i martwym.

    D1 - 04.05:

    1. Przysiad-5x5: 115kg

    2. Podciąganie-3x13

    3. Cuban press-3x7: 14kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 77,5kg

    D2-05.05:

    1. Przysiad- 5x3: 115kg

    2. Dipsy- 3x13

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 40kg

    4. Żuraw- 3x4: 2,5kg

    D3 - 07.05:

    1. Przysiad- 5x5: 115kg

    2. Podciąganie- 3x13

    3. Cuban press- 3x7: 14kg

    4. Wiosło- 3x3: 92,5kg

    D4 - 08.05:

    1. MC - 3x2: 170kg

    2. Snatch - 5x5: 55kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 22kg - tu zmieniłem chwyt na neutralny, pisałeś kiedyś, że w ten sposób bardziej pracuje boczny akton :)

    4. Modlitewnik - 3x7: 22,5

    Jeszcze tak z innej beczki: piłem kilka razy przed treningiem kawę z izolatem białka, do tego jakiś tłuszcz i muszę przyznać, że ćwiczyło mi się po tym lekko i przyjemnie. Jak Ty zapatrujesz się na takie połączenie?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  40. Tak - w zależności od ustawienia dłoni angażujesz różne obszary naramiennych.

    Im dłużej rzecz badam, tym bardziej przeraża mnie większość supli. Szczególnie właśnie białkowych. Nie chcę się tutaj rozwodzić, bo wiele razy sygnalizowałem temat i pewnie w przyszłości go rozwinę w jakiś artykuł, ale odradzam sięganie po suplementy białkowe. Tak naprawdę nie wiesz co jesz. Niekiedy nawet producent nie wie, co mu naprawdę wyszło.

    OdpowiedzUsuń
  41. Ostatnio gorący okres na uczelni, to i rzadsze wpisy. ;) Ale coś tam ruszyło w treningach do przodu. :)

    W tym tygodniu w podciąganiu i dipsach będzie już po 17 powtórzeń w serii. Zmieniać coś, czy zostawić tak jak jest? :)

    D1 - 24.05:

    1. Przysiad-5x5: 120kg

    2. Podciąganie-3x16

    3. Cuban press-3x7: 16kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 77,5kg

    D2-25.05:

    1. Przysiad- 5x3: 120kg

    2. Dipsy- 3x16

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 40kg

    4. Żuraw- 3x7: 2,5kg

    D3 - 27.05:

    1. Przysiad- 5x5: 120kg

    2. Podciąganie- 3x16

    3. Cuban press- 3x7: 16kg

    4. Wiosło- 3x3: 95kg

    D4 - 28.05:

    1. MC - 3x2: 175kg

    2. Snatch - 5x5: 55kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 31kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 22,5

    Dostałem teraz antybiotyki na 6 dni w związku z leczeniem zęba (niestety). Jak zminimalizować negatywne efekty ich przyjmowania? Jakieś probiotyki czy cuś?

    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  42. Trzymaj się z daleka od syfu zwanego probiotykami. To kolejny przekręt, o którym muszę kiedyś więcej napisać. Bierz witaminę C, jedz więcej tłuszczu i kiszonki - takie porządne. I tyle możesz zrobić.

    Dość dobrze Ci idzie z tym podciąganiem i dipsami. Mało kto łatwo dochodzi do kilkunastu pow. szczególnie na drążku. Możesz zmienić, ale to zależy na czym Ci zależy i czy masz możliwość dowieszania ciężaru.
    Jeśli tak to możesz teraz spróbować jakieś niskozakresowej rampy.

    OdpowiedzUsuń
  43. Przeszedłem bardzo dobrze ten okres z antybiotykami, nie ma (na razie) żadnych powikłań.

    No właśnie nie wiem jak co z tym podciąganiem i dipsami. Na razie najwyżej do końca miesiąca zwiększam, a od lipca się zobaczy. :)

    D1 - 06.06:

    1. Przysiad-5x5: 122,5kg

    2. Podciąganie-3x18

    3. Cuban press-3x7: 16kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 80kg

    D2-07.06:

    1. Przysiad- 5x3: 122,5kg

    2. Dipsy- 3x18

    3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 42,5kg

    4. Żuraw- 3x9: 2,5kg

    D3 - 09.06:

    1. Przysiad- 5x5: 122,5kg

    2. Podciąganie- 3x18

    3. Cuban press- 3x7: 18kg

    4. Wiosło- 3x3: 95kg

    D4 - 10.06:

    1. MC - 3x2: 175kg

    2. Snatch - 5x5: 55kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 32kg

    4. Modlitewnik - 3x7: 22,5

    W przyszłym tygodniu mam egzamin i chciałbym trochę odciążyć układ nerwowy. Jak to mądrze rozegrać na siłowni? Chciałbym zmniejszyć trochę obciążenie w związku z tym. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  44. To zrób wszystko tylko w jednej serii roboczej i już :) Bez upadku, bez dużej objętości.

    OdpowiedzUsuń
  45. Wakacje w pełni, wszystko zdane, jest dobrze. :) Twoja rada przyniosła zamierzony efekt i obyło się bez żadnych spadków. :)

    W dipsach i podciąganiu udało się osiągnąć zamierzone 20 powtórzeń. Tak jak wcześniej pisałeś od przyszłego zamienię na niskozakresową rampę - na 5 powtórzeń będzie ok?

    Czy w innych ćwiczeniach warto wprowadzić już jakieś zmiany, czy na razie zostawiamy tak jak jest? Myślałem o tym, żeby w któryś dzień dodać hip thrust - co o tym sądzisz?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  46. Możesz nawet zacząć od rampy x 2 i co 3 tygodnie przechodzić o 1 w zakresie, czyli x3, x4 itd.
    Hip thrust - zależy po co i czy nie jesteś już za silny na to ćwiczenie, bo ono jest dobre na pewnym etapie, a potem duże ciężary zbyt mocno obciążają kręgosłup. Więc musiałbyś sprawdzić ile realnie podnosisz ht.

    OdpowiedzUsuń
  47. Jestem na wakacjach i nie mam tutaj stałego dostępu do internetu (na szczęście). Przerzuciłem się na rampę w podciąganiu i dipsach zgodnie z Twoją radą (w tym tygodniu rampa x3; w podciąganiu w ostatniej serii 25kg, w dipsach - 30kg). :)

    A tego hip thrusta sobie darowałem, bo ciężar rzeczywiście byłby już zbyt duży.

    Wyniki siłowe wyglądają teraz tak:

    Przysiad - 130kg
    Wyciskanie siedząc - 85kg
    Cuban - 20kg
    Przenoszenie grzbietowe - 47,5kg
    Wiosło - 100kg
    MC - 182,5kg
    Snatch - 50-60kg

    Przyznam szczerze, że ten przysiad zaczyna mnie powoli męczyć (te trzy razy w tygodniu). Ciężar już jest trochę większy, a w tygodniu zdarzy się dodatkowo jakiś wypad na basen, czy piłka. Może zmienilibyśmy coś tutaj?

    Pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń
  48. W takim razie trochę odpuść. Rób raz w tygodniu, zaniż ciężar i zwolnij fazę negatywną w przysiadzie. W te dni, w które przysiady wylecą z planu na razie nic nie dodawaj, nie organizm trochę odsapnie.

    OdpowiedzUsuń
  49. Cześć Stefan, Twoje rady i Twoja pomoc są na wagę złota - to ograniczenie przysiadów wychodzi mi na razie na dobre. :)

    Sztanga, którą ćwiczyłem przez ostatnie 2 miesiące okazała się chyba 2,5-5kg lżejsza niż w rzeczywistości mi się wydawało (nie była to sztanga olimpijska, której używam teraz po powrocie) stąd wyniki siłowe prezentują się teraz nieco inaczej niż zakładałem. A mianowicie:

    Przysiad: 115kg
    Wyciskanie siedząc: 85kg
    Cuban: 15-21kg
    Przenoszenie grzbietowe: 50kg
    MC: 182,5kg
    Snatch: 50-60kg (bardzo trudno dodawać mi tutaj kilogramy na sztangę, technika co raz lepsza - tak mi się wydaje, ale obciążenie idzie opornie)
    Podciąganie -rampax5: 20 kg w ostatniej serii
    Dipsy - rampax5: 30 kg w ostatniej serii

    Lecę teraz na tygodniowe wakacje - w hotelu mam niby jakąś siłownię - zobaczymy na ile wyposażoną. Postaram się coś poćwiczyć, nie lubię odpuszczać na wyjazdach.

    Czy dodajemy już jakieś ćwiczenie w miejsce tych przysiadów w D2 i D3, czy na razie spokój?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  50. Wyniki całkiem ładne :)
    Myślę, że na razie nie ma sensu nic dodawać. Po urlopie ewentualnie jeszcze z 2 tygodnie jak jest i pod koniec tego czasu mi przypomnij to coś tam dorzucimy.

    OdpowiedzUsuń
  51. Treningi na urlopie były jako takie, siłownia w hotelu była raczej kiepsko wyposażona. Ten tydzień był już ok. :) Wczoraj miałem dziwną sytuację - chciałem chwilę pobiegać na świeżym powietrzu, ale po ok. 5 minutach zaczęły boleć mnie lędźwia. Buty niby mam dobre, więc nie wiem w czym może leżeć problem?

    Miałem Ci jeszcze przypomnieć o zmianach w planie treningowym. ;) To znaczy ten tydzień jeszcze normalnie, ale od 3 października coś mieliśmy dorzucić. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  52. Ból kręgosłupa czy jakichś mięśni?

    Zostajesz przy 4 dniach? Ile czasu obecnie zajmują Ci treningi?

    OdpowiedzUsuń
  53. Wydaje mi się, że są to mięśnie - z kręgosłupem nie miewam problemów.

    4 dni są ok. Pomijając dzień, kiedy robię MC, to zajmują mi ok. godziny. :)

    OdpowiedzUsuń
  54. Więc pewnie zmęczone mięśnie dostają nowy bodziec i stąd ten ból.

    No i tu mamy problem. Bo jak coś dodamy to zrobią się z tych sesji kobyły czasowe. Nie ma sensu, by trening trwały dłużej niż godzinę. No i plan ma określoną strukturę. Jedyne co, to musiałbym rozpisać Ci coś nowego. Trochę to jednak potrwa. Przydałoby się też przeanalizować jakie partie pozostają obecnie w tyle do reszty.

    OdpowiedzUsuń
  55. Dobra, trochę z tą godziną przeholowałem jednak. Powiem tak, gdybym podciąganie robił w przerwach między seriami przysiadów (w D1) to jestem spokojnie w stanie trening zrobić w 40-45 min. Możemy też ewentualnie poskracać przerwy. Najgorzej jest w D4, gdzie mam MC, snatch, power wymach i modlitewnik. D2 i D3 też do ogarnięcia w krótszym czasie. Nie ma sensu chyba, żebyś robił sobie dodatkową robotę i układał całkiem nowy plan. :)

    Jeżeli zmodyfikowałbyś tylko ten plan, to też wymienić odstające partie? Myślę, że będę całkiem obiektywny. :D (mogę jak coś podesłać foto na maila, najwyżej sam byś ocenił)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  56. Ok, to najlepiej podeślij zdjęcia.

    OdpowiedzUsuń
  57. Mógłbyś przypomnieć adres?

    OdpowiedzUsuń
  58. Jest u góry w zakładce Współpraca.
    hgh994@interia.pl

    OdpowiedzUsuń
  59. Ok, dzięki, jutro podeślę. :)

    OdpowiedzUsuń
  60. Zdjęcia wysłane wczoraj na maila. :)

    OdpowiedzUsuń
  61. Obejrzałem właśnie. Klatka nie tyle do poprawy, co po prostu trzeba tam dorzucić mięsa - ogólnej masy. To samo bym powiedział o barkach. Myślę nad specjalizacją na klatkę i może razem z barkami. Być może jako dodatek do tego planu.

    OdpowiedzUsuń
  62. Wyiskanie sztangielek:
    - skos górny, ławkę ustaw pod kątem 10-20 st nie więcej
    - wyciskasz torem równoległym, czyli przedramiona i pięści idą cały czas równolegle do siebie, nie schodzą się u góry - to jest typowy błąd w tym ćwiczeniu, mają być tak samo oddalone od siebie na górze jak na dole
    - robisz je na zakończenie każdego treningu.
    - d1 rampa x 3, d2 rampa x 5, d3 rampa x 7, d4 rampa x 12
    - faza negatywna wolno, faza pozytywna szybko eksplozywnie, kończysz jak tempo wyciskania znacznie spadnie.

    OdpowiedzUsuń
  63. Stefan, Twoja pomoc jest nieoceniona. :) Nie wiem, czy kiedyś się odwdzięczę. ;) Zacznę od jutra w d4. :)

    "kończysz jak tempo wyciskania znacznie spadnie." - rozumiem, że chodzi o konkretną serię? Jak tempo spadnie, to już nie robię negatywnej wolno? :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  64. Tak, ale też wówczas kończysz rampę na ten dzień, jeśli nie zrobisz już całej serii z założoną ilością powtórzeń. Czasem będzie tak, że będą tylko 2-3 serie, ale tym się nie przejmuj.

    OdpowiedzUsuń
  65. Oki, tak jak myślałem, treningi robię w niecałą godzinę. :) Tylko ten z dnia czwartego wychodzi mi ok. godzina i 15 minut. Świetne jest to kończenie każdego treningu wyciskaniem sztangielek, sprawdza się idealnie!

    W tym tygodniu wyglądało to tak:
    D1 - 04.10:

    1. Przysiad-5x5: 100 105 107,5 110 110

    2. Podciąganie-rampax6: 6 powt. 5kg 10kg 16kg 20kg

    3. Cuban press-3x7: 14kg 18kg 18kg

    4. Wyciskanie sztangi siedząc-3x5: 75kg

    5. Wyciskanie sztangielek - rampa x3: 16 20 24 28 32

    D2-05.10:

    1. Dipsy- rampa x6: 6 powt. 5kg 10kg 16kg 20kg 26kg

    2. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe- 3x6: 45 47,5 47,5

    3. Żuraw- 3x10: 5kg

    4. Wyciskanie sztangielek - rampa x5: 16 20 24 26

    D3 - 07.10:

    1. Podciąganie- rampa x6: 6 powt. 5kg 10kg 16kg 20kg

    2. Cuban press- 3x7: 14kg 18kg 18kg

    3. Wiosło- 3x3: 90kg 92,5kg 92,5kg

    4. Wyciskanie sztangielek - rampa x7: 16 20 24 26 28

    D4 - 08.10:

    1. MC - 3x2: 172,5kg

    2. Snatch - 5x5: 30kg 40kg 50kg 52,5kg 55kg

    3. Power wymach w opadzie - 5x5: 4x28 1 x30

    4. Modlitewnik - 3x7: 17,5 (+sztanga)

    5. Wyciskanie sztangielek - rampa x12: 14 18 22

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  66. Wszystko ładnie idzie do przodu, tylko w tym tygodniu w ostatnim dniu treningowym coś się źle czułem (jakieś lekkie przeziębienie mnie złapało), ale zaraz poszła większa dawka witaminy C i już jest ok. :)

    Przysiad - 112,5kg
    Podciąganie - rampa x7 - 20kg w ostatniej serii
    Wyciskanie sztangi - 77,5kg
    Dipsy - rampa x7: 26kg w ostatniej serii
    Przenoszenie sztangi - 47,5kg
    Wiosło - 92,5kg
    MC - 175kg

    To wyniki z głównych "liftów". Przy wyciskaniu sztangielek udało mi się dołożyć kilka kilogramów (technika oczywiście dalej nienaganna, wolna faza negatywna - 5 SEKUND). Najlepiej jest przy rampie x12 - czuję wtedy jakby klatka miała mi zaraz wybuchnąć. Widać progres w lustrze. Dziękuję!

    I pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń
  67. W tym tygodniu przy pierwszej głównej serii przysiadów poczułem lekki ucisk w dolnej części pleców (po lewej stronie). Trening dokończyłem, już bez przysiadów. Dzisiaj jest już ok, zobaczymy co będzie jutro na treningu. Pewnie za krótka rozgrzewka, bo do techniki staram się zawsze przykładać. :)

    Przysiad - 115kg
    Podciąganie - rampa x8 - 20kg w ostatniej serii
    Wyciskanie sztangi - 80kg
    Dipsy - rampa x8: 26kg w ostatniej serii
    Przenoszenie sztangi - 50kg
    Wiosło - 95kg
    MC - 175kg

    Wyciskanie sztangielek:
    -D1: 40kg (jedna sztangielka) w ostatniej serii
    -D2: 32kg
    -D3: 32kg
    -D4: 24kg

    Dalej widoczna poprawa. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  68. Jest chyba problem Stefan. Tyle się ostatnio mówi o tzw. butt wink, że postanowiłem sprawdzić jak to u mnie wygląda. No i się okazało, że przy głębokim przysiadzie zawija mi się ogon... Co z tym zrobić? Pracować nad mobilnością/stabilizacją? Jakieś ćwiczenia? Zmienić przysiad tylni na fronty?

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok, z tego co udało mi się zauważyć na dzisiejszym treningu mam chyba lekki przykurcz achillesa. Poza tym jestem w stanie skorygować pozycję będąc na samym dole (plecy są wtedy hmm w bardziej prostopadłej pozycji w stosunku do podłogi i ogon się nie zawija). Ale już jeżeli chciałbym zrobić pełny taki przysiad to tracę równowagę. Sprawdzałem też, czy jestem w stanie zrobić przysiad ze sztangą nad głową (w końcu robię snatcha) i co dziwne daję radę - ramiona mam wtedy oczywiście wyprostowane i sztanga jest nad głową.

    OdpowiedzUsuń
  70. Niewielkie podwijanie to nie problem. Jeśli mocne to już trzeba poprawić. Trudno więcej powiedzieć bez filmu. Jak możesz to nagraj i podeślij.

    OdpowiedzUsuń
  71. Możesz też wprowadzić wspięcia na palce z podwyższenia dla rozciągnięcia tych achillesów i lepszej stabilizacji.
    Po 2 razy na tydzień w wolnym tempie dokładnie rozciągając łydki na dole i mocno spinając u góry. Możesz robić na jednej nodze z minimalnym podporem dla stabilizacji. Tak z 2 serie po 5 pow. na początek.

    OdpowiedzUsuń
  72. Dobra, wysłałem na maila. :) Tylko się nie załam. :D

    OdpowiedzUsuń
  73. Nie jest tak źle. Tylko 2 rzeczy:
    - nie spiesz się tak, zwolnij trochę tempo
    - mocniej zepnij rdzeń.
    Powiedzmy, że póki co jest na dopuszczalnej granicy, jak wzmocnisz rdzeń i kontrolę nad nim, będzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  74. Po miesiącu pracy nad tym butt winkiem jest już trochę lepiej. :) Wydaje mi się, że efekty są zauważalne. Postaram się też w najbliższym czasie nagrać filmik z przysiadem na siłowni - ocenisz wtedy najwyżej jak to obecnie wygląda. :)

    Klatka też poszła do przodu, wyciskanie sztangielek na końcu każdego treningu pomaga bardzo.

    Martwię się tylko o martwy, ba nawet jest drobny regres. Obecnie w trakcie treningu 3x2 zakładam 170 kg. Może tutaj jakaś zmiana w nowym roku? (Utknąłem też podobnie przy przenoszeniu sztangi)

    Przysiad - 120kg
    Podciąganie - rampa x9 - 22kg w ostatniej serii
    Wyciskanie sztangi - 82,5 kg
    Dipsy - rampa x9: 26kg w ostatniej serii
    Przenoszenie sztangi - 52,5 kg
    Wiosło - 100 kg
    MC - 170 kg

    OdpowiedzUsuń
  75. No wiesz, nie możesz cały czas walczyć na wysokich ciężarach, bo siłą rzeczy doprowadzisz do zastoju albo nawet spadku siły. Musisz teraz znacznie zejść z ciężarem i robić dłuższe serie. Załóż sobie na początek z 60kg i rób serie po 7. Potem powoli z treningu na trening zwiększaj. Nie przejmuj się, jeśli na początku będzie lekko. Właśnie o to chodzi, by odblokować układ nerwowy.

    OdpowiedzUsuń
  76. Ok, zrobiłem tak jak poradziłeś, czuję się "świeższy". Dzięki. :) Co trening dokładać po 10 kg?

    Pierwszy tydzień stycznia był nieco lżejszy, robiłem tylko 2-3 serie robocze. Od tego tygodnia wracam do pełnej objętości. Aha, a co z tym przenoszeniem grzbietowym sztangi? Zmieniłbym to ćwiczenie, zaczyna mnie już trochę męczyć.

    Pozdrawiam! I wszystkiego dobrego w Nowym Roku :)

    OdpowiedzUsuń
  77. Lepiej jakbyś dodawał po 5kg.
    Przenoszenie grzbietowe ewentualnie zmień na tricepsowe.

    OdpowiedzUsuń
  78. Ok, dodaję co tydzień 5 kilogramów. Grzbietowe zmieniłem na tricepsowe - najpierw była sama sztanga, teraz zacząłem dokładać powoli ciężaru. Dobrze czuję przy tym ćwiczeniu triceps. :) Więc chyba robię poprawnie. :D

    Wyniki siłowe:

    Przysiad - 5x5: 120kg
    Podciąganie - rampa x11 - 20 kg w ostatniej serii
    Wyciskanie sztangi - 3x5: 82,5 kg
    Dipsy - rampa x11: 26kg w ostatniej serii
    Wiosło - 3x3: 90 kg - zszedłem tutaj 10kg, ale pochyliłem też tułów równolegle do podłogi, więc myślę, że na +
    MC - 3x7: 80kg

    Sztangielki też idą bardzo dobrze, udało mi się w zeszłym tygodniu dodać w każdym po 2kg na sztangielkę. Także jest jakiś tam progres. I co najważniejsze klatka mi się nie męczy mimo obciążenia na każdym treningu. Mam nadzieję, że dołożę jeszcze na niej trochę mięcha. :) Aktualna waga: 84,5 kg. Tłuszczu na oko 11%.

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  79. Stefan. może bym zmienił podciąganie szerokim chwytem na młotkowe? W przyszłym tygodniu będzie już rampa x 12 i to podciąganie mam dwa razy w tygodniu - jest już trochę męczące.

    OdpowiedzUsuń
  80. Czemu się podciągasz szerokim chwytem? Łatwo tak o kontuzję.
    Nie ma czegoś takiego jak chwyt młotkowy, takie określenie przyszło do nas od durnych Amerykanów, którzy nigdy w życiu nie pracowali młotkiem. Bo tak się młotka nie trzyma :)
    Możesz zastosować neutral jak masz do tego warunki.

    OdpowiedzUsuń
  81. Sesja, konferencje i tak człowiek zapomniał odpisać.

    Byłem przekonany, że to jest najlepsza wersja tego ćwiczenia. Ale widać człowiek całe życie się uczy. :)

    Od 3 tygodni podciągam się już chwytem neutralnym -> skończyłem na rampie na 12 powtórzeń. Teraz pytanie, czy zejść z powrotem do 2-3 powtórzeń w rampie, czy wprowadzić inne warianty? Podobnie z dipsami.

    OdpowiedzUsuń
  82. Spokojnie możesz teraz zejść na rampę x 2. Powinna siła pójść w górę w kilku następnych tygodniach.

    OdpowiedzUsuń
  83. Oki, zszedłem z rampą do 2 powtórzeń. Wysokie zakresy mnie szybko męczą. :D Pytanie tylko, czy dodawać co tydzień 1 powtórzenie do rampy, czy może tak jak wcześniej co 3 tygodnie?

    Z dipsami jest problem, bo tam czuję, że na obecnej rampie mógłbym spokojnie podwiesić nawet 50 kg, a kończę na najcięższej sztangielce, czyli 44. Pasy są tak słabe, że boję się, że się zerwą. Jakiś pomysł? Może ładować obciążenie do plecaka?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  84. Dodawaj co 3 tygodnie.
    W dipsach plecak to nie najlepszy pomysł. Wybierz się do Castoramy, kup jakiś łańcuch albo solidną linkę i z tego zrób uprząż do pasa. Naprawdę się da, jak się trochę pomyśli.

    OdpowiedzUsuń
  85. Cześć Stefan, sporo obowiązków (i stresu) ostatnimi czasy z racji obrony w czerwcu i jakoś zapominam o regularnym uzupełnianiu dziennika.

    Znalazłem porządny pas na siłowni i udaje mi się podwieszać konkretne obciążenie do dipsów. ;) Także problem rozwiązany. Aktualnie podciąganie i dipsy rampa x 5. Dipsy kończę na 55 kg, a podciąganie na 32.

    W MC cały czas do przodu od momentu zejścia do 60 kg i systematycznego i cierpliwego zwiększania obciążenia co tydzień o 5 kg. Aktualnie - 130 kg. :)

    Reszta ćwiczeń też wygląda dobrze. Przysiad - 125 kg. Sypiam ostatnio lepiej, to i treningi lepsze.

    Czy zmieniamy coś w tym wyciskaniu sztangielek po każdym treningu? Żebyś nie musiał przewijać po D1 jest rampa x3, po D2 rampa x5, po D3 rampa x7 i po D4 rampa x12. Od października tak to wygląda. Nachylenie ławki 10-20 stopni. Klatka ruszyła i poprawiła się. :)

    P.S. To wyciskanie sztangi siedząc na barki męczy mnie już trochę, jeżeli można to zmieniłbym to ćwiczenie.

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  86. Pytanie, czy to wyciskanie sztangielek nadal działa czy już nie.
    Jeśli działa to zostaw, jak nie to wyrzuć z planu.
    Może spróbuj teraz Miltary press jednorącz. Już nie pamiętam, czemu robiłeś te wyciskania siedząc. Ograniczenia sufitem?

    OdpowiedzUsuń
  87. Hmm, działa, zostawiam i robię dalej. :) Będę ewentualnie manipulował kątem nachylenia ławki między 10 a 20 stopni.

    Nie, po prostu długo robiłem push pressa na rampie, więc stwierdziłeś, że pora odpocząć trochę od tego. Wyciskanie siedząc od stycznia zeszłego roku w planie.

    OdpowiedzUsuń
  88. To może pora wrócić. Półtora roku prawie to już spora przerwa :)

    OdpowiedzUsuń
  89. Ok, w takim razie zostaje 3x5, czy może rampa? :)

    OdpowiedzUsuń
  90. Rampa na 5 powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  91. Cześć Stefan, trochę mnie nie było, dużo się działo, ale wszystko wyszło na plus. Najważniejsze - studia skończone. :)

    Aktualnie trening wygląda tak:

    D1:

    1. Przysiad-5x5
    2. Podciąganie-rampax8
    3. Cuban press-3x7
    4. PP - rampa x5
    5. Wyciskanie sztangielek - rampa x3

    D2:

    1. Dipsy- rampa x8
    2. Przenoszenie sztangi leżąc na ławie tricepsowe- 3x6
    3. Żuraw- 3x10
    4. Wyciskanie sztangielek - rampa x5

    D3:

    1. Podciąganie- rampa x8
    2. Cuban press- 3x7
    3. Wiosło- 3x3
    4. Wyciskanie sztangielek - rampa x7

    D4 :

    1. MC - 3x5
    2. Snatch - 5x5
    3. Power wymach w opadzie - 5x5
    4. Modlitewnik - 3x7
    5. Wyciskanie sztangielek - rampa x12

    Przyznam szczerze, że zmieniłbym te przysiady na rampę. Albo coś innego. W martwym zszedłem z 7 powtórzeń na 5 (aktualnie 160 kg). Reszta na plus. Dipsy poszły mocno do przodu - 50 kg podwieszam. Push press też całkiem dobrze - 90 kg na 5 ruchów. A, wyciskanie sztangielek robiłbym teraz w chwycie neutralnym - dobry pomysł?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  92. Gratuluję.
    Przysiad - daj sobie rampę, ale może na wyższym zakresie.
    Wyciskanie - może być neutral.
    Ogólnie widzę, że ciężary idą ładnie do przodu. :)

    OdpowiedzUsuń
  93. Dzięki!

    Rampa x 7? Czuję, że to taki max dla mnie, na wyższych zakresach w przysiadzie źle się czuję. :D

    Próbowałem jednego tygodnia wyciskania w neutralnym i dobrze szło, także za aprobatą tym chętniej zmienię.

    Idzie całkiem dobrze, zobaczymy, w którym momencie w końcu stanie. :)

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  94. Świetne masz wyniki, zerknąłem w Twój dziennik na HW i tam pisałeś, że masz 183cm i 76kg, a jak to wygląda teraz u Ciebie bo po tych wynikach można się spodziewać, że masy musi być znacznie więcej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Obecnie 87,5 kg. :)

      Usuń
  95. Ok, to daj rampę x 7. Skoro wyniki są tak dobre, to jak widać co Ci służy i nie ma sensu zmuszać Cię do większych zakresów :)

    OdpowiedzUsuń
  96. Jak na razie ok, aczkolwiek musiałem ściągnąć kilka kilo ze sztangi. Myślę, że przydałoby się też zmienić zakresy w wiośle i modlitewniku, co sądzisz? Ewentualnie inne ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  97. Wiosło rampa x 5
    Modlitewnik 3 x 5
    Przenoszenie rampa x 2
    I w żurawiu też można coś zmienić. Jakbyś miał możliwość dodawać ciężaru - plecak czy kamizelka z obciążeniem - to też mogłaby być jakaś krótka rampa.

    OdpowiedzUsuń