Życzenia

W związku z nadchodzącymi Świętami pragnę złożyć wszystkim Czytelniczkom i Czytelnikom tego bloga życzenia zdrowia i dobrej formy. Stałego progresu i zadowolenia z tego co się robi.

Przy okazji życzę także sobie, by w kolejnym roku starczyło mi czasu i energii na publikowanie kolejnych artykułów. Ostatnio było ich niewiele na co wpływ miało sporo czynników ograniczających znacznie moje możliwości. Nie chcę też popaść w pułapkę w jaką wpada wielu autorów piszących o sporcie czy żywieniu i ciągle publikować cokolwiek, byle było coś nowego. Nie można bez końca mnożyć treści i zakładać, że cały czas będą miały odpowiednio dużą wartość. Czasem po prostu nie ma się już nic nowego do powiedzenia i nie ma sensu również powtarzać w kółko tego samego. Nie chcę przez to powiedzieć, że już nic nie mam do powiedzenia. Po prostu najważniejsze rzeczy przekazałem. Teraz potrzebuję więcej czasu na przemyślenia i sprawdzenie nowych treści. Mam nadzieję, że za jakiś czas zaowocuje to nowymi publikacjami.

Zapis tempa

Jak już wiele razy wspominałem, po kilku latach treningu należy zacząć zwracać uwagę na tempo wykonywanych ćwiczeń. Szczególnie ważne staje się wówczas zwolnienie fazy negatywnej ruchu. Daje to dobre efekty praktycznie wszędzie poza typowymi ćwiczeniami z dwuboju olimpijskiego lub wywodzących się z nich ćwiczeń pomocniczych jak np. push press. Rzecz jasna takie podejście zmusza do zaniżenia ciężarów, ale na dłuższą metę daje większe przyrosty tak w zakresie siły, jak i hipertrofii.

Dziennik treningowy: Bogson

 

Kolejna odsłona dyskusji

 

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 7

Hipermobilność

Wspomniałem wcześniej o hipermobilności jako rzeczy, która często jest zagrożeniem, a niestety zamiast świadomości problemu, dla wielu osób bywa powodem do dumy. W niektórych sportach, jak i na przykład w balecie albo gimnastyce, hipermobilność jest pożądana czy nawet wymagana. Jednak nie zmienia to faktu, że starając się dźwigać duże ciężary powinniśmy raczej przeciwdziałać nadmiernemu rozciągnięciu niż do niego dążyć. Wielu gimnastyków czy baletnic w późniejszym wieku ma problemy ze stawami. Wbrew powszechnemu mniemaniu takie problemy zdarzają się o wiele rzadziej trójboistom czy dwuboistą siłowym. Oczywiście tym, którzy trafili na dobrych trenerów lub sami posiadają odpowiednią wiedzę. Obecnie szuka się nowych dróg, by ominąć problem w sportach wymagających hipermobilności poprzez specyficzną pracę nad siłą i elastycznością mięśni.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 6

Najszersze grzbietu

Często rozpatrując problemy w obszarze barków bierze się pod uwagę szyję czy też mięśnie stożka rotatorów, jednak zapomina się o niebagatelnej roli najszerszych grzbietu. Najszerszy grzbietu pełni wielorakie funkcje i samo ich wymienianie wypełniłoby długą listę. Na pewno nie wyczerpuje jej powszechnie znane przyciąganie ramienia do korpusu. Najszerszy grzbietu jakby nie było zajmuje sporą część pleców. Łączy się z pośladkami i dlatego jest ważny stabilizatorem tułowia. Jest także mocny stabilizatorem ramienia w czasie wyciskania w górę czy też unoszenia ramienia. Dlatego jego osłabienie będzie ograniczać rozwój naramiennych. Może także prowadzić do kontuzji stawów barkowych.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 5

Przeciążenia, przykurcze i zesztywnienia

Kumulacja przeciążeń może doprowadzić do rozwoju mięśni, ale może też jednocześnie prowadzić do przykurczów czy ograniczeń ruchowych. Obecnie w sporcie odchodzi się od tak popularnej zasady z przed pół wieku, że im mocniej się zajechać tym lepiej. Nie jest prawdą, że im mocniejsze uszkodzenia mięśni tym większa nadbudowa. Takie nadmierne uszkodzenia mogą wręcz hamować zdobywanie masy i siły mięśniowej. Jeśli zużyje się aminokwasy na nadmierną odbudowę uszkodzeń, może ich nie wystarczyć na nadbudowę. Trzeba jeść więcej białka? Niestety, to tak nie działa. Ludzki metabolizm ma swoje ograniczania. Można przyswoić pewną określoną ilość pokarmu i tyle. Można jeść dużo powodując tycie, ale nie zagwarantuje to tego, by więcej substancji odżywczych zostało skierowanych do mięśni. Można oczywiście zwiększyć możliwości metaboliczne farmakologią, ale nawet takie podejście ma swoje ograniczania.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 4

Ucisk nerwów w stawie

Niestety, nie zawsze jest tak dobrze, że pewne nietypowe ustawienie stawów nie wpływa w żaden sposób na nasze funkcjonowanie. Źle zbudowany staw nie tylko będzie bardziej podatny na kontuzje. Może w nim zachodzić ucisk jakichś nerwów lub żył czy tętnic. Czasem niewłaściwe trzymanie szyi przeradzające się z wiekiem w nawyk może powodować taki ucisk i np. ciągłe bóle głowy. Opisywane uciski - szczególnie nerwów - mogą utrudniać lub wręcz uniemożliwiać rozwój niektórych mięśni. W omawianym temacie głównie mięśni naramiennych i ramion. Zazwyczaj problem może wówczas leżeć albo w samej szyi albo w budowie stawów barkowych lub niewłaściwego ich ułożenia względem obojczyków. Jeśli do tego dołożymy odchylenia w ustawieniu łopatek - możliwości powstania problemów jest mnóstwo. Może też dochodzić np. do zawrotów głowy w czasie przysiadów.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 3

Kręgosłup

Na pracę barków ma bezpośredni i pośredni wpływ stan kręgosłupa. Bynajmniej nie tylko w obszarze piersiowym. Blokada stawów kręgosłupa lub blokada żeber może poważnie ograniczyć ruchomość barków. Kłopot w tym, że trudno takie problemy zdiagnozować samodzielnie. Niemniej trudno znaleźć lekarza, który przeprowadzi dokładne badanie palpacyjne. Często przyczyna problemu może leżeć w pewnym oddaleniu od jego występowania. Konieczne może okazać się badanie rtg połączone z palpacją. Ból może także wynikać z choroby narządów wewnętrznych, a nie tylko z problemów stawów, mięśni, czy nerwów. Blokada w obszarze kręgosłupa szyjnego może powodować ucisk naczyń krwionośnych, a tym samym często zawroty głowy i utratę równowagi. To akurat może sprawdzić prostym testem. Należy położyć się na plecach na ławie do wysikania, tak by głowa wystawała poza ławkę. W tej pozycji opuszcza się głowę w dół, robi obroty na boki itp. Jeśli wystąpią zawroty głowy czy mdłości, to znak, że należy poszukać dobrego specjalisty, który może zająć się kręgosłupem szyjnym. Przy czym raczej odradzam wizytę u kręgarza. Problematyka zaburzeń związanych z kręgosłupem lub rzekomo-kręgosłupowych jest bardzo szeroka (bywa, że to co uważane jest za ból kręgosłupa okazuje się guzem!). Czasem może nałożyć się kilka czynników, jak problem z kręgosłupem i jednocześnie którymś z narządów wewnętrznych. Tu mogę jedynie zasygnalizować pewne sprawy.

Uginanie ramion siedząc ze sztangą na udach

Tytułem wstępu

Nim przejdę do kolejnej części serii o mobilizacji barków, chciałbym zaprezentować pewne proste i mało znane ćwiczenie. Niestety zebranie i poukładanie materiałów do kolejnej części na temat barków zapewne potrwa dość długo, dlatego póki co coś na przeczekanie dla mniej cierpliwych.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 2

Układ nerwowy - bardziej szczegółowo

Mózg nie zawiaduje wszystkim, choć ciągle panuje takie przekonanie. Tymczasem w mózgu dokonują się tylko ogólne operacje sterujące poszczególnymi ruchami czy pracą narządów. Pomijam tu oczywiście procesy intelektualne i psychiczne. Na poziomie mózgu podejmowana jest decyzja, by podnieść sztangę w martwym ciągu, ale jak to dokładnie zrobić jest już na bieżąco korygowane przez poszczególne elementy obwodowego układu nerwowego. Jako informacja zwrotna dochodzą do mózgu bodźce z receptorów, a także ze wzroku czy słuchu. Można więc stwierdzić, że mózg jest od rozwiązywania większych problemów. Natomiast po podjęciu decyzji a czasem przed jej podjęciem) w dużej mierze działają schematy odruchowych reakcji. To dlatego niekiedy mamy wrażenie, że w nagłych sytuacjach robimy coś nim o tym pomyślimy.

Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 1

Złożoność problematyki z trudności

Im bardziej zgłębia się jakiś problem, tym mocniej widzi się jego złożoność. Dla dyletanta wszystko jest proste i przejrzyste. Po przeczytaniu jednej książki lub artykułu wie wszystko! Po przeczytaniu kolejnej publikacji nieco mniej itd. Bynajmniej nie próbuję nikogo obrażać. Każdy z nas w jakimś stopniu przechodził takie etapy zdobywania wiedzy. Jedyny kłopot z tymi, którzy szybko zatrzymali się na pierwszych kilku książkach. Nierzadko tacy ludzie pozują później na siłowniach lub w sieci na ekspertów. Pisałem już o problemach z barkami wielokrotnie, podejmując temat od różnych stron. Wiem, że bynajmniej nie wyczerpałem zagadnienia, a jedynie je musnąłem. Jest to problem wieloaspektowy, który trudno opisać w dużej książce, a co dopiero w artykule czy nawet serii artykułów.

Świąteczne życzenia

  

Z okazji nadchodzących Świąt życzę wszystkim Czytelniczkom i Czytelnikom dużo zdrowia i ciągle poprawiającej się formy fizycznej jak i psychicznej. Tego, by skończył się pandemiczny cyrk i można było normalnie funkcjonować.

Łączenie rodzajów treningu cz. 3

Niuanse różnych dyscyplin

W sportach wytrzymałościowych łączy się interwały z wysiłkiem wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności. Wbrew pozorom, jeśli ktoś jest np. maratończykiem nie może swojego treningu ograniczyć do interwałów. Potrzebne będą także np. podbiegi siłowe, jak i dłuższe biegi o charakterze tlenowym. Maratończyk w ramach przygotowania musi mimo wszystko wybiegać odpowiednią ilość kilometrów.

Łączenie rodzajów treningu cz. 2

Dwie sesje

Dlaczego lepiej zrobić dwie sesje treningu siłowego niż trening siłowy i HIIT? Po pierwsze trening dwa albo nawet trzy razy dziennie to bardzo zaawansowana metoda. Trzeba mieć duże doświadczenie i wszystko dobrze zaplanować. Nie można też ciągnąć tego zbyt długo. Ważne, by uzmysłowić sobie, że rezerwy adaptacyjne każdego organizmu są ograniczone i zwiększają się powoli na przestrzeni lat. Do tego dochodzi efekt kumulacyjny wielu sesji treningowych, dni i tygodni. O ile na czas jakiś organizm może wytrzymać większą objętość podobnych obciążeń np. przysiady dwa razy dziennie, o tyle dwa rodzaje wysiłku o odmiennej specyfikacji są zazwyczaj poza jego zasięgiem. Przykładem może tu być sesja przysiadów i sesja biegów interwałowych. Taki układ na pewno nie poprawi wyników w przysiadzie. Może je tylko pogorszyć. Co innego łączenie przysiadów ze sprintem. Jest to dobra metoda, ale dla bardzo zaawansowanych zawodników. Stosowana głównie właśnie przez czołowych sprinterów.

Dziennik treningowy: Marek cz. 7

 

Łączenie rodzajów treningu cz. 1

Jakiś czas temu obiecałem, że sprecyzuję i wyjaśnię kwestię łączenia różnych rodzajów treningu (głownie siłowego, aerobowego i interwałów), więc pora przystąpić do rzeczy. Jest faktem, że podobnie jak w wielu innych sprawach many tu do czynienia z kilkoma błędnymi przekonaniami. Od razu też dodam, że w poniższych wywodach odwołuję się tak do własnych doświadczeń i obserwacji, jak i do publikacji Kraemera i Flecka oraz całej rzeszy badaczy, do których prac ci autorzy się odnoszą w swojej meta-analizie. Podobne do tutaj prezentowanego zdanie ma także Christian Thibauedau.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 17

Manipulacja IGF-1

IGF-1 to najbardziej anaboliczny hormon w naszym organizmie, a przynajmniej taki, który działa mocno pobudzająco na tkanki mięśniowe. Wprawdzie często można wyczytać, że najbardziej anabolicznym hormonem jest insulina, ale jest to prawdą tylko o tyle, o ile weźmiemy pod uwagę fakt, że oddziałuje głównie pobudzająco na rozrost tkanki tłuszczowej. Natomiast działanie insuliny na mięśnie jest bardziej złożone i połączone właśnie z IGF-1. Odpowiednie stężenie HGH i insuliny powoduje większy wyrzut IGF-1 z wątroby i tym samym pobudzenie mięśni do wzrostu. Przynajmniej w wymiarze ogólnym. O wymiarze lokalnym napiszę więcej za chwilę. Pod wpływem insuliny powstaje też IGFPP-3 przedłużający żywotność i zwiększający skuteczność IGF-1.

Nie do końca o odchudzaniu cz. 16

Prolaktyna

Zdarza się, że niektórzy mężczyźni odczuwając spadek energii na co dzień, jak i obniżenie zainteresowania seksem wybierają się na badania poziomu testosteronu. Bywa, że badania wykazują faktyczny spadek ilości tego hormonu, ale czasami okazuje się, że testosteron jest w normie a i tak problemy z libido pozostają. Jakby tego było mało dochodzą problemy ze zmniejszaniem poziomu tkanki tłuszczowej mimo racjonalnego podejścia do tej kwestii. Odpowiedzią może być podwyższony poziom prolaktyny. Zwykle pisze się o tym stanie w odniesieniu do kobiet, ale może wystąpić także u mężczyzn. Jest to hormon przysadki mózgowej składający się ze 198 aminokwasów. W oparciu o aktualną wiedzę szacuje się, że bierze udział w przynajmniej 300 różnych procesach.

Zimowa dyskusja

 

Nie do końca o odchudzaniu cz. 15

Budowanie mięśni na minusie

To jest coś z czym większość ekspertów internetowych i dietetyków nie może się zgodzić. Tymczasem pisałem już wielokrotnie o tym, że w przypadku żywych organizmów proste zasady termodynamiki nie mają zastosowania. Warto jeszcze raz zajrzeć TUTAJ nim znowu odezwą się głosy krytyki fizyków na poziomie szkoły podstawowej.