Pisząc o sobie nie wiem jak obszerne i dokładne ma to być jednak postaram się przedstawić informacje, które mogą być pomocne i nie zaśmiecać zbytnio.
Można powiedzieć, że mam skończone 19 lat (za kilka dni). Mierzę ok. 175cm wzrostu, moja waga to obecnie ok. 80kg. W tym jest sporo bf, którego chciałbym się pozbyć, zdecydowanie nie jestem 'gruby' jednak oceniałbym to na 15+% a w planach mam ~10%. Studiuję więc nie jestem zbyt obciążony fizycznie poza jakimiś drobnymi pracami od czasu do czasu. Niemniej wydaje mi się, że czasami po dłuższej sesji nauki do fizyki jestem bardziej wymęczony niż po kilku godzinach na budowie...
W kwestii treningu to użyję stwierdzenia - zresetowany. Ostatnio ćwiczyłem ponad rok temu (już metodami z hgh) jednak niezbyt długo. Dlatego też nie podam obecnych wyników siłowych bo ich nie znam. A wcześniej przypuszczam, że jak każdy - sporo błądziłem, miałem jakieś efekty jednak głównie w wyglądzie, siłowo jakoś mi nigdy nie szło ale co tu się dziwić kiedy robi się same izolacje..., szczególnie WL, do którego chyba nie zostałem powołany przez naturę jednak teraz mi to jakoś nie przeszkadza. Technikę przysiadu mam opanowaną, muszę jeszcze przyjrzeć się MC jednak generalnie mam nadzieję, że jest dobrze. Nawyki z futbolu amerykańskiego pozwalają mi trzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa i zdecydowanie nie robić kota więc mam dobre fundamenty.
Moim celem, nie będę owijać w bawełnę - jest wygląd. Tylko to wszystko musi iść w parze z siłą, chciałbym pracować głównie nad siłą funkcjonalną ograniczając budowę sarkoplazmy. A wygląd mam nadzieję, stanie się 'efektem ubocznym' treningów :)
Dieta - oczywiście ograniczająca węglowodany. Nie potrafię powiedzieć na ile białka będzie mnie stać. Chciałbym trzymać 3g jednak obawiam się, że może być ciężko i może skończyć się na 2g, wyjdzie w praniu. Będą to głównie jaja, nabiał, drób, ryby spróbuję też podrobów z racji ceny. Warzywa to dużo zielonego, lubię praktycznie każde więc nie ma problemu. Obawiam się tłuszczy bo o ile kocham boczek to mam opory przed jedzeniem samego smalcu czy śmietany i takich podobnych spraw, do których chyba po prostu nie jestem przyzwyczajony. Ogólnie w zamyśle mam proporcje 2-3gB/1,5gW/2gT. Będzie wystarczająco ?
Siłownię mam otwartą 7 dni w tygodniu. Czas jaki mogę poświęcić na treningi to na pewno 4x w tygodniu po 1h, myślę, że nawet 5-6x nie byłoby problemem, tylko każdy trening to dodatkowy posiłek około treningowy i dodatkowe wydatki niestety.
To o co bym prosił na początek to jakiś plan (dla początkującego bo to raczej moja kategoria) aby się wdrożyć w treningi, zyskać trochę wytrzymałości. Na hgh w artykule 'od czego zacząć' były złote ćwiczenia 1x8 i w każdym tygodniu dodawać 1s aż do 3-4. Nie wiem czy mam się tego trzymać czy może coś innego Panie Stefanie ? Może rampa 10 w jakimś układzie żeby na pierwszych treningach nie łączyć przysiadów z mc bo obawiam się, że nie podołam zrobić tego efektywnie.
Zastanawiam się czy wrzucić swoje aktualne zdjęcia sylwetki ? Przodem, tyłem, bokiem luźno i z napięciem ? Jeśli to byłoby pomocne to nie będzie problemu.
Mam nadzieję, że po pierwszym tygodniu wrzucę jakieś wyniki siłowe, może to da szerszy pogląd na sprawę.
Cześć Kuba! Dobrze trafiłeś! Stefan i reszta ekipy na pewno Ci pomoże i wypowie się na interesujace Cię zagadnienia. Ja pozwole sobie zacząc :D
Piszesz
"W tym jest sporo bf, którego chciałbym się pozbyć, zdecydowanie nie jestem 'gruby' jednak oceniałbym to na 15+%"
15% to nie jest sporo bf. Chyba, że planujesz życie z bf na poziomie 0%. W takim razie masz aż 15 razy bf za dużo. ;)
" Niemniej wydaje mi się, że czasami po dłuższej sesji nauki do fizyki jestem bardziej wymęczony niż po kilku godzinach na budowie... "
To normalne, że męczy nas bardziej to do czego nasz CUN nie jest przyzwyczajony. Wysiłek intelektualny bardzo konkretnie i nie mniej niż trening może obciążyć CUN.
Technikę przysiadu mam opanowaną,
Jeśli Stefan tak powie, to uwierzę ;)
"Nie potrafię powiedzieć na ile białka będzie mnie stać."
No nie przesadzaj, 5 złotych więcej za kilogram wątróbki to chyba zawsze znajdziesz? Przecież "białko" (mięso, jaja!) jest najtanszym dostępnym pokarmem. Chcesz żebyśmy Ci współczuli już na wstępie? ;) No i bardziej o tłuszcze się pomartw niż o białko proponuję.
"Będą to głównie jaja, nabiał, drób, ryby spróbuję też podrobów z racji ceny."
Oh! Bohaterze ;) a dlaczego podroby na końcu i tylko z racji ceny będziesz ich próbował? Ktoś Ci nagadał, że podroby sę "be"? :D
"Ogólnie w zamyśle mam proporcje 2-3gB/1,5gW/2gT"
A po co tyle węgli? i -może poczytaj arty Stefana na hwzrostu na ten temat- dlaczego tłuszczu planujesz mniej niż białka? :)
"tylko każdy trening to dodatkowy posiłek około treningowy i dodatkowe wydatki niestety."
Propnuję, abyś sobie jednak odpuścił treningi i przeszedł na dietę 1000 kalorii, albo odżywiał się słońcem. jesteś człowiekiem i musisz jeść. Czy codziennie przed jedzeniem jest Ci z tego powodu przykro? Jeden czy dwa posiłki więcej to nie jest cena wystawnej kolacji w drogiej restauracji.
Dzięki za odpowiedź. BF oceniłem na oko porównując z przykładowymi zdjęciami z internetu więc jest to mało miarodajne. Może wrzucę zdjęcia i będzie łatwiej to ocenić. Jak znajdę w mieście fałdomierz to się w taki zaopatrzę.
Co do podrobów to po prostu u mnie w domu jakoś są mało popularne, nie ma na to żadnego wytłumaczenia, na pewno nie chodzi o cenę jednak po prostu tak się już utarło, że to rzadkość na naszym stole i tak sobie zakodowałem w głowie. Wszystkiego muszę uczyć się na nowo, dlatego tu jestem.
Co do artów na HGH to mam już chyba przeczytane niemal wszystkie. Mam tą stronę ustawioną w zakładkach od roku, często wracam do przeczytanych już artów celem odświeżenia, to mimo tego dopiero teraz biorę się za siebie i wiedza teoretyczna może w końcu zostanie wykorzystana w praktyce. Dobrze się orientuję w tym co zaleca Stefan jednak wolałbym wszystko małymi krokami aby od razu nie wywracać swoich nawyków żywieniowych do góry nogami albowiem do tej pory i kiedy trenowałem moja dieta bardziej przypominała te rodem z ryżowych SFD niż stąd. Tłuszcze pewnie zwiększę z czasem jeśli mi będą służyły.
Oczywiście lubię jeść jak i gotować, jednak widzę różnicę między dodatkowymi 100g białka dziennie w perspektywie miesiąca, robią się trzy kilogramy czystego białka. Będę dążył do tego żeby mieć minimum 3gB/kg (a więc 240g) bo wiem jakie to ważne :)
Aha i co do węgli, których mówisz, że mam dużo (1.5g/kg) to z tego co pamiętam sam dr Lutz zalecał minimum 70g dziennie dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy (to już dla mnie blisko 1g/kg). Później podobno podczas rozmów z dr Kwaśniewskim doszedł do wniosku, że może to być nawet więcej. Puma mówi o przyjmowaniu nie mniej niż 150g dziennie. Stefan w komentarzach odnośnie swojej diety wspominał o elastycznych 1-2g/kg jednak to było dawno bo : March 19, 2011 i wiem, że ciągle przez ten czas dążył do zwiększania tłuszczy kosztem węgli jednak nie wiem jak jest teraz. Także mam mały mętlik i może poczekam na wypowiedź Stefana co do diety i treningu.
Zdecydowanie przeceniasz białko, szczególnie po rocznej przerwie od siłowni. Urośniesz nawet na 1g/kg, tak, jak ktoś zupełnie początkujący. O wiele ważniejsze, żebyś się przemógł do tłuszczy, bo to one są podstawą odpowiedniego profilu hormonalnego, gwarantującego siłę, spadek BF i zdrowie na długie lata. A już tańszego żarcia niż tłuszcz to nie ma. :) 4 czy 5 zł zapłacisz za około kilogram tłuszczu w postaci kawałka słoniny!
To ja przypomnę o udku z kurczaka, około 7 zł/kg odliczając kość, najlepszy bilans tłuszczowo-białkowy. Możesz również jeść masło prawdziwe przed treningiem lub mieszać je z białkiem serwatkowym. Ja sam teraz bym zjadł ze smakiem całą kostkę, chociaż wydawało mi się na początku to niemożliwe lub nawet obrzydliwe :) Orzechy laskowe jako dodatek 10zł/kg i starczy na jakiś czas.
Może faktycznie przeceniam białko ale tak mi się zakodowało w pamięci z HGH żeby to było minimum 3g bo 2g mogą jeść modelki heh. No dobra to popracuję nad tymi tłuszczami, coś muszę wymyślić żeby je zjeść bezboleśnie. Udko z kurczaka może być dobrym rozwiązaniem, boczek też. Masła samego to nigdy nie jadłem i nie mam pomysłu w jakiej formie to zjeść. Po prostu kostkę wyjętą z lodówki ? Orzechy też lubię więc pasuje. Dzięki !
Z tą kostką to nie tak oczywiście, że zjadam całą na raz, żeby nie było :)W proporcji do białka. Mimo to dał bym rade, a samo mi posmakowało dopiero z czasem. Zależy pewnie jeszcze od firmy. Ktoś pisał w komentarzach na hormonie o polewaniu masłem rozpuszczonym posiłki czy jakoś tak. A tutaj właśnie z tego co kojarzę ludzie mieszają z odżywką białkową. Rodzaj takiego substytutu, gdy brakuje np. czasu.
U mnie, jeśli chodzi o masło to po prostu kroje sobie pasek 50 gram (jest miarka na opakowaniu :) ) i zjadam w kostce, nie miałem żadnych problemów od początku z jedzeniem go w takiej formie;)
Rzeczywiście podstawowa sprawa to proporcja między białkiem a tłuszczem. Kiedyś pisałem o tych 3 gramach, ale życie pokazuje, że dla większości z nas to jednak za dużo. Spokojnie wystarczy ci 2 gramy. Co jest tu najważniejsze to to, że białka nie może być więcej niż tłuszczu. Inaczej zaczną się problemy zdrowotne. Węglowodany starczy Ci 100 gram. 150 gram jako minimum? Tylko zobacz jak oni tam jedzą, za mało tłuszczu itd.
Nic mi nie dolega jeśli chodzi o zdrowie, jakieś 7 lat temu miałem martwicę jałową kości piszczelowej jednak sprawa już jest zamknięta. 4 lata temu złamany kolec biodrowy górny prawy, nie mam z tym żadnych problemów, lekarz chirurg/ortopeda mówił, że mogę normalnie funkcjonować i żadnych przeciwwskazań.
Co do wad postawy to nie mam bladego pojęcia. Z tego co pamiętam jako dziecko miałem wg. ortopedy lekko odstające łopatki. Nic innego u mnie nie stwierdzono jednak to zapewne nie oznacza, że jestem w pełni 'prosty', komputer itd robi swoje. Chętnie bym się dowiedział jednak to się wiąże z wizytą u ortopedy, muszę zasięgnąć informacji co do tego jak zapisać się na nfz. Jestem chętny do robienia ćwiczeń rehabilitacyjnych. Aha no i jeszcze mam płaskostopie, to od zawsze.
Ponad to uczęszczam na basen 1x w tygodniu i zastanawiam się czy nie zwiększyć ilości wizyt do 2x. Mam nadzieję, że to ma obojętny wpływ na treningi.
Jeszcze mam jedno pytanie co do bloga. Można utworzyć jakiś stały profil do pisania komentarzy czy za każdym razem trzeba wybierać nazwa/url i wpisywać nick ?
Żeby coś rehabilitować trzeba wiedzieć co i czy trzeba :) w pewnych momentach może się pojawiać przeciążenie stóp, ale jak będziesz na to uważał to spoko. Basem może być 2 razy na tydzień, ale z tym zastrzeżeniem, by tylko jako lekki wysiłek tlenowy. Nie przekraczaj progu mleczanowego to będzie ok.
Stefan odezwij się na email - devih05@gmail.com Albo załóż mi dziennik treningowy, bo potrzebuję Twojej porady na temat doboru ćwiczeń. Chciałbym ci także wysłać zdjęcia mojej sylwetki, abyś ocenił to okiem specjalisty.
A możesz wytłumaczyć czemu basen traktować lekko ? Ja bardziej podchodzę do tego jak do interwałów, pływam dynamicznie i szybko w granicach możliwości i potem chwilę odpoczywam, takie jednostajne pływanie przez godzinę mnie nudzi. Tak samo mam z bieganiem, nigdy nie mam zwyczaju biegać dłużej niż 25minut, wolę szybsze tempo i krótszy bieg niż leniwe aeroby.
No i mam nadzieję, że znajdziesz w weekend chwilkę żeby pomyśleć nad planem dla mnie, może dasz radę jutro jak nie to prawdopodobnie pójdę już do siłowni i porobię coś lekkiego bez planu.
To pierwsze ćwiczenie za jakie bym się zabrał heh. MC odpuszczę na jednej sesji ze squatem, chyba, że jakiś na samym gryfie lub b. małych obciążeniach co by trochę rozciągnąć gnaty w tym zakresie ruchu. Potem dipsy i podciąganie. Przysiady może zrampuje do 8 lub 10. Dipsy i podciąganie to niewiadoma po takiej przerwie więc zrobię ile dam radę na początek.
Ogólnie to nie było tak, że przez ten cały rok siedziałem na tyłku i jestem teraz zerem heh (może jeśli chodzi typowo o siłownię to startuję z tego pułapu). Jednak cały czas coś robię, biegam, pływam, trenowałem boks 5x tyg pół roku tam mieliśmy sporo zajęć z workami bułgarskimi, które dawały popalić jednak głównie wytrzymałościowo. Poza tym co tydzień w ramach boksu mieliśmy stacje typu rzuty piłką lekarską, krążenia z krążkami 15kg, corner pressy, przysiady z hantlami, wykroki z hantlami, ciężki młot o oponę itd...
Kuba - Wysiłek interwałowy zmienia już cały układ treningów. Lekki tlenowy poprawia regeneracje. Więc musisz się zdecydować na czym ci aktualnie zależy, czy budujesz konkretnie siłę i masę bez zaburzania tego dodatkową aktywnością, czy robimy coś innego. Nie wiem, jak z tym planem. Zaraz zobaczę co da się zrobić.
Zresztą jeśli nie ma jakichś specjalnych przeciwwskazań ani priorytetów, to możesz spokojnie wykorzystać ten plan. jest dość uniwersalny na początek: d1. przysiad rampa x 7 Push press rampa x 7
Stefan oczywiście - pasuje mi takie rozwiązanie problemu. To wiesz co, podaj mi ten email, ja ci wyślę zdjęcia mojej postury. Z założeniem dziennika może narazie się wstrzymajmy, bo mam pewien problem - mały, bo mały, ale jest - z plecami i chciałbym zasięgnąć u Ciebie porady na temat tego. Czyli poprostu poczekam na moją kolejkę co do ustawienia planu. Podać ci tutaj jakie mam przeciwwskazania czy załatwimy to już przez maila? Czekam z niecierpliwością na adres i bardzo Ci dziękuję za poświęcenie czasu.
Mail hgh994@interia.pl Z zastrzeżeniem, że tam można wysyłać tylko zdjęcia i filmy. Jeśli chcesz o coś zapytać, opisać problemy zdrowotne to tutaj na stronie. Przyczyn jest kilka. Więcej osób może z tego skorzystać, więcej osób może Ci doradzić itd. Ja też nie zawsze muszę wszystko wiedzieć, czasem mi jakiś szczegół umknie, a ktoś inny wyłapie. No i kwestia czasu. W tym układzie nie ma szans na indywidualne konsultacje via mail. Musiałbym chyba za to kasę brać.
Dobra fotki poszły. Co prawda u fizjoterapeuty żadnego nie byłem - brak czasu narazie i nikogo dobrego w Krakowie nie znam. Jednak wybiorę się naturalnie, gdy znajdę ten upragniony czas :P Znajomy, który zna się trochę na temacie (student odnowy biologicznej) powiedział, że jest to lekka kifoza oraz lordoza. Od jakiegoś 1.5 tygodnia trenuję takie rozciąganie: - mięsień biodrowo lędźwiowy poprzez wykroki - m. czworogłowy - m. piersiowy: * wypychanie futryny * rwanie ręcznika - m. prostowników (przerzucanie nóg za głowę leżąc) - Scapular Wall Slide x50
Rozciąganie po 1/2 powtórzenia w 5 obwodach codziennie
Powiem szczerze, że trochę mi to pomaga. Wizualnie jakby plecy się lekko wyprostowały. Stefanie co polecasz mi trenować. Podobno w takiej sytuacji nie powinno robić się żadnego MC i odrzucić Przysiady tylnie na rzecz przednich. Do tego wzmacniać mięśnie skośne brzucha. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat? Jeżeli potrzeba jakichś zdjęć z innej pozycji, to oczywiście wstawię.
Znajomy polecił mi jeszcze taki plan: fronty dipsy podciaganie glute bridge wykroki w serii laczonej unoszeniem nog do brody System 5x5
Fronty przy kifozie? Coś mi się wydaje, że ta wada uniemożliwiłaby prawidłowe trzymanie sztangi, czyż nie?. Poza tym fronty dużo silniej aktywują prostowniki grzbietu niż tylny przysiad, a Ty te mięśnie rozciągasz, więc trochę by się jedno z drugim kłóciło. Bardzo jestem ciekaw, co Ci Stefan powie. Powodzenia. :)
Devih - fakt na pewno jest pogłębiona lordoza i kifoza. Do tego sprawdziłbym jeszcze położenie miednicy, czy tam przypadkiem nie ma przesunięcia. Pomiar nóg względny i bezwzględny. Porównanie da odpowiedź. Spory BF i zdaje się za dużo estrogenów w organizmie. Należałoby zająć się na poważnie dietą, coś w niej jest bardzo nie tak. To tyle mogę stwierdzić na razie. Rehabilitację najlepiej jak prowadziłby porządny fachowiec, choć o takiego nie łatwo. Co do ćwiczeń to muszę sobie to na spokojnie zwizualizować i przemyśleć. Postaram się za kilka dni coś konkretniejszego Ci podać.
Stefanie dzięki za plan i porady. Basen zostawię na lekkim tlenie tak jak mówiłeś, może chociaż technikę podszkolę.
Faktycznie nie mam żadnych priorytetów. Na początek po prostu rozkręcenie organizmu i progres siłowy (wszędzie) mnie interesuje. Chciałbym też wyrównać balans siłowy, zawsze miałem najsilniejsze nogi. Po treningu zdam relację.
Może sam wrzucę zdjęcia i chociaż w ten sposób mógłbyś ocenić czy mam jakieś poważne wady postaw. Tutaj czy na maila lepiej ?
Mam nadzieję, że nie ma problemu z pisaniem na 'Ty' ? Bo jakoś tak automatycznie przeszedłem.
Na zdjęciu bebzon faktycznie wyszedł mocno otłuszczony. Szału nie ma to fakt, ale nie jest też najgorzej. Inne partie ciała nie są aż tak mocno otłuszczone. Przy 160 cm wzrostu ważę 61 kg. Nie wiem czy też ta kifoza nie jest spowodowana jakimś złym położeniem łopatek, bo jak dam ręce do przodu to plecy w części piersiowej są nawet proste - tylko ta lordoza :/
No właśnie z fizjoterapeutą będzie problem. Może Wy znacie jakiegoś godnego polecenia w Krakowie / okolicach?
Przeanalizowałem dokładnie ćwiczenia z planu i mam kilka nieco szczegółowych pytań co do techniki, wcześniej nie przywiązywałem uwagi do takich niuansów jednak to chyba ważne. Mam nadzieję, że ktoś bardziej doświadczony pomoże :)
Wiosłowanie sztangą :
Zakres ruchu, kiedy kończyć ruch ? Wodyn pisał, że końcowy zakres ruchu to moment kiedy łokcie są na wysokości kręgosłupa ("kosc ramienna powinna zakonczyc swoj ruch w pozycji mniej wiecej rownoleglej do linii kregoslupa. Pelne ruchy to kolejne nieporozumienie treningu wioslowania."). Na HGH w artykule o wiosłowaniu przeczytałem zdanie odnośnie wiosłowania "lecz gdy gryf już dotyka podbrzusza", jest nieco wyrwane z kontekstu jednak czy to oznacza, że gryf powinien dotknąć podbrzusza ? Pytam bo z moją budową ciała nie jest możliwe aby gryf dotknął podbrzusza kiedy łokcie są na wysokości kręgosłupa. Musiałbym wtedy kończyć kilka centymetrów przed.
Drugie pytanie to jak z ustawieniem pozycji nóg, głównie chodzi mi o kąt między płaszczyzną tułowia a ud. Jeśli prawidłowy kąt pochylenia względem podłoża to 45stopni, czy uda powinny tworzyć razem z tułowiem kąt 90stopni czy trochę większy ? Z niego wynika jak bardzo należy ugiąć kolana/wypuścić biodra w tył. Czy robić po prostu tak jak czuję i trzymać się po prostu wartości kąta 45stopni względem podłoża a reszta sama się optymalnie ustawi ?
Na początek robić nachwyt ? Wersji z podchwytem nigdy nie praktykowałem.
Push press :
Położenie łokci, ręce mają być wąsko = ramiona prawie równolegle ? Jakie tempo ? Faza pozytywna jest dynamiczna a jak długi powinien być powrót ?
Nie ma problemu z pisaniem na Ty :) Zdjęcia, jak wolisz, może być tu, może być na maila. Silne nogi to dobra podstawa pod solidną masę. Faktycznie to "dotknięcie" było użyte trochę na wyrost. Jest tak jak pisał Wodyn przy wiosłowaniu. Ramię równo z kręgosłupem kończy ruch. Kąt mięðzy udami a korpusem powinien być trochę większy niż 45 stopni. To się powinno generalnie samo ustawić. Pochylasz się do 45 uginając lekko nogi i powinno być dobrze. W wiosłowaniu nachwyt. Podchwyt długo nie będzie Ci potrzebny w tym ćwiczeniu. W Push Pressie tak naprawdę nie ma fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz kontrolowanie gryf na barki, uginasz nogi i kolejne powtórzenie. Reszta w linku.
Zdrowa żywność, najczęściej ekologiczna. Pieczywo razowe. Dzień, w którym mogę sobie pozwolić na trzymanie diety: rano - owsianka z mlekiem, owocami suszonymi II śniadanie - 2/3 jaja / tuńczyk obiad - wołowina / ryba / pierś z ziemniakami / makaronem / ryżem po treningu podobnie na kolacje zwykle jakieś białka - twaróg półtłusty bądź jaja
Tylko faktycznie, że w przeszłości odżywiałem się niezbyt dobrze. Nie w sensie jakości pożywienia, bo ta zawsze na najwyższym poziomie (mięso, jaja od prywatnych rolników, masarzy itd.), ale jednak słodycze, podjadanie, duża ilość posiłków i to pewnie spowodowało moje otłuszczenie. Kiedyś i tak było tego 2x więcej. Przy 160cm ważyłem 67 kg, więc... Teraz 61 kg. Narazie sobie robię te rozciąganie co wyżej napisałem. Według mnie po 2 tygodniach część piersiowa pleców się trochę wyprostowała. Z kuprem podobnie. Na tych fotkach mi się wydaje, że to łopatki spowodowały nadmierną krzywiznę, bo jak teraz tak patrze, to właśnie one lekko wystają. Na dniach wyślę ci jeszcze fotki z dalszej odległości, bardziej ze skosu, żebyś mógł zobaczyć te łopatki. Na innym forum poradzono mi, żebym robił zdjęcia podczas pozycji technicznej czyli: - głowa lekko cofnięta i spięta w rdzeniu (taki podwójny podbródek jakby) - łopatki opuścił w dół w tył cofnąć - brzuch i poślady spiąć
W takiej pozycji to według mnie wogóle jestem prosty ;P Tzn podczas spięcia pośladów i brzucha, tyłek prostuje (wędruje do przodu) i ta lordoza wogóle znika. Tak jak mówię. Wróci tylko mój aparat, bo narazie go nie mam, i doślę ci fotki, tym razem w lepszej jakości.
Aha co do diety. Raz trzymam, raz nie. Często są to posiłki na oko, bo dopiero muszę bo wagę się wybrać. Więc pewnie raz dziennie zjem 300g mięsa, a raz 500g i stąd pewnie te rozbieżności. Jak mi się plecy wyregulują, to z dietą 100% ruszam :)
Devih, to co zjadasz na pewno jest lepsze od ton słodyczy, ale powiedz mi skąd np. bierzesz świeżego, wysokiej jakości tuńczyka? Zresztą to tylko jeden problem, bo na śniadanie nie zjadasz praktycznie nic konkretnego. Za to zapychasz się owsianką. Podobnie powinieneś ograniczyc ryż i makaron, a najlepiej całkiem wyeliminowac. Ziemniaki są ok, byle nie za dużo. Do tego jeszcze twaróg półtłusty zamień na pełnotłusty i będzie w miarę dobrze. Tylko trochę mało. Sugerowałbym dorzucic do tego jeszcze trochę jajek i boczku na przykład.
Devih to co nazywasz dobrą dietą jest zwykłym nieporozumieniem. Ryż i cała reszta przetworów mącznych rozwala Ci profil hormonalny i to widać na pierwszy rzut oka. Tu nie chodzi tylko o sylwetkę, ale i o zdrowie. Tą drogą daleko nie zajdziesz. Musisz się zmobilizować i przestawić całkowicie myślenie. Zapomnij o bzdurach z niektórych for czy kolorowych gazet. Ryż i płatki to największy wróg kulturysty. koń je owies, a nie człowiek. Nie dość, że ogałacasz organizm z minerałów to jeszcze dowalasz metali ciężkich z tego tuńczyka. Co do ćwiczeń na początek sugerowałby robienie przysiadów przy ścianie. Opierasz plecy o ścianę i przez cały ruch ich nie odrywasz. Schodzisz tak nisko jak potrafisz, aż uda Ci się całkiem zejść do dołu. Drugie ćwiczenie to napinanie brzucha leżąc. Kładziesz się na plecach, stopy oparte o podłoże. Napinasz brzuch tak jakbyś chciał wcisnąć kręgosłup w podłoże. Mocne spięcia i kilka sekund przytrzymania. Oba te ćwiczenia możesz robić nawet dziennie, albo i w kilku sesjach w ciągi dnia. Do tego spokojnie podciąganie i dipsy - tu nie ma przeciwwskazań. Od tego bym zaczął. Potem można kombinować dalej. I tak przydałby Ci się dobry fizjoterapeuta. No i ta "dieta" bo póki co to koszmar.
Przyznam, że dopiero dzisiaj udało mi się kupić karnet i właśnie wróciłem z pierwszego treningu i pochłaniam 250g twarogu półtłustego (niestety) z odrobiną śmietany 30stki.
Dziś D1, czyli przysiad rampa x7, push press rampa x7. Z przysiadu jestem zadowolony jak na pierwszy trening po takiej przerwie, z pressa ani trochę, wyszły silne braki w ćwiczeniu barków w przeszłości - tony izolacji zero pressów... Tak więc (zacząłem od samego gryfu w obu ćwiczeniach a więc 20kg) :
W przysiadzie wyszło trochę dużo serii, następnym razem zacznę od większego ciężaru albo będę dokładać stale po 10kg. Myślę, że wtedy kiedy zmniejszy się ilość serii będę mógł w ostatniej wziąć więcej niż 85. Miałem lustra z dwóch stron, starałem się kontrolować technikę, mam nadzieję, że wyszło dobrze, wczoraj się molestowałem oglądaniem squatów na tnation i starałem się robić jak Christian. Myślę, że dzisiaj nie byłbym w stanie podejść do kolejnej serii 90kg wykonanej technicznie i bez nerwów (nie ma racka, tylko stojaki).
Push press jak widać totalne dno kilogramowe. Po pierwszej serii z 30kg już wiedziałem, że nie dołożę dlatego zrobiłem jeszcze jedną 30 i nie byłem z niej zadowolony, włożyłem w to sporo wysiłku, zrobiłem krótką przerwę na trzy wdechy w połowie ze sztangą na barkach żeby dokończyć czysto.
Teraz pytanie o częstotliwość treningów. Mam plan na 3 dni. Jak mam go robić ? D1, wolne, D2, wolne, D3, wolne, D1... ?
Czy bardzie w oparciu o tradycyjny a nie kulturystyczny kalendarz więc Pn DT, Wt wolne, Śr DT, Czw wolne, Pt DT, Sb wolne, Nd wolne ?
Mam jeszcze jedną możliwość dla mnie najlepszą czyli taka, która mi pozwoli na wciśnięcie siłowni wtedy kiedy to mi najbardziej pasuje a więc mam prawie całe dnie wolne, mogę ćwiczyć rano kiedy siłownia jest pusta (jest dosyć mała więc łatwo o ciasnotę i zajęte jedyne wysokie stojaki...) : Wtorek, Środa, Sobota, Niedziela. Wtedy bym robił po prostu kolejno d1, d2, d3 w te dni. Czy to będzie dobre ? Wychodzą 2dt, 2dn, 2dt, 1dn.
Fizjoterapeuta będzie. Poczyniłem ku temu kroki. Strasznie mam zawalony szkołą tydzień i będę próbował zgrać czas wizyty z moim harmonogramem. Co do diety. Czyli rozumiem, że lepiej jeść jajka, ryż zastąpić makaronem (durum może być?) i ziemniakami? Co do mięs i ryb (oprócz tuńczyka), to okey? Ser biały pełnotłusty może być? Plan tego rozciągania co wyżej napisałem nadal robić? Przysiady, spięcia w seriach 3x20 mogą być czy więcej? Co do nóg, to mam je mieć ugięte w kolanach, tak aby część lędźwiowa kręgosłupa dotykała mi ziemi?
Ryż lepiej wywalić i niczym nie zastępować a jak już to lepiej ziemniakami w małej ilości. Sam dostałem radę aby trzymać się ~100g węgli na dzień więc łatwo to przekroczyć jedząc furę ziemniaków czy tam ryżu.
A co jest złego w tuńczyku ? Ma sporo metali ciężkich więc jako codzienny składnik diety jest średni jednak tak od czasu do czasu to moim zdaniem można zjeść. W końcu tuńczyka nie da się hodować, wszystkie są z odłowu w przeciwieństwie do modnych ostatnio łososi i pang, które są rozmnażane w tragiczny sposób.
Również tutaj jest odpowiedź heh. Tłuszczy powinno być nie mniej niż białka. Generalnie to jest cykl artykułów o diecie autorstwa Stefana na starym blogu i każdy tutaj Ci poleci zapoznanie się z nimi.
link bezpośrednio do wszystkich artów : http://hormonwzrostu.edu.pl/?s=Nowe+spojrzenie+na+diet%C4%99+masow%C4%85+i+redukcyjn%C4%85&submit=Search
Kuba tym ciężarem w PP na razie się nie przejmuj. Dużo zależy od siły i kondycji nóg, a te sporo dostały wcześniej w przysiadach. Najlepiej byłoby każdy dzień treningu przeplatać wolnym, ale jeśli tak Ci pasuje, jak podałeś to ostatecznie może być :)
Tuńczyk od czasu do czasu ujdzie, ale jeśli naprawdę jest to od czasu do czasu, a nie często. Devih - tak może robić te rozciągania. Przysiady może być 3 x 20, potem stopniowo dodawaj ilość aż dojdziesz gdzieś do 70 w serii. Co do spięć to mam nadzieję, że się rozumiemy. To ma być izometryczne napinanie brzucha, a nie ten syf lansowany w necie, który tym bardziej niszczy kręgosłup. Może być tez taka ilość.
Makaron, jak i wszystkie mączne to nie jest dobre rozwiazanie. Trochę ziemniaków, albo owoców. W przyszłości na drodze wyjątku można sobie od czasu do czasu na takie odstępstwo pozwolić typu makaron czy pizza, jak ktoś bardzo chce, ale teraz musisz się bardzo pilnować, żeby poprawić profil hormonalny. Wg mnie coś jeszcze Ci nie służy w diecie, ale do tego dojdziemy krok po kroku.
Tłuszczu powinno być przynajmniej tyle samo co białka, a może być i więcej. Przy czym głównie chodzi o kwasy nasycone. Zapomnij o olejach, margarynach czy oliwie. Masło, smalec, boczek, śmietana. Węgle póki co staraj się stopniowo obcinać z tygodnia na tydzień o jakieś 10 gram. Aż dojdziesz do 50. Potem zobaczymy ile naprawdę jest Ci potrzebne. Stopniowo obcinaj węgle i dodawaj tłuszczu. Sam zobaczysz, że za kilka miesięcy nie poznasz się w lustrze.
Boczek to wspaniała sprawa. Dzisiaj na śniadanie weszła jajecznica na maśle klarowanym z dużą ilością boczku... Aż żal mi się robi chłopaków z sojowego, że się tak muszą katować jałowym jedzeniem i nawet nie wiedzą, że to ono jest w sporym stopniu przyczyną ich niepowodzeń.
Dzisiaj, 24h po treningu D1 mam apokaliptyczne doomsy w nogach. W barkach też czuje jednak w porównaniu do nóg to nic.
Będę chyba robił dzień wolnego tak jak piszesz, dzisiaj chciałem zrobić D2, czyli MC i wiosło jednak za dużo czuję w nogach jeszcze wczorajszego treningu. Może jak już wejdę na wyższe obroty to będę w stanie robić dwa treningi bez dnia wolnego. Póki co - dzisiaj wolne.
Stefan a co sądzisz o kalistenice jako dodatkowej aktywności ? Dzisiaj wpadłem na ten termin, wcześniej znałem to jako street workout. Spodobało mi się to jednak nie wiem jak to by się miało do treningu na siłowni.
Tak na przykład wygląda najbardziej znany plan tak zwana Wielka Szóstka :
1. Pompki - trenują klatkę piersiową i tricepsy 2. Podciąganie na drążku - trenuje mięśnie pleców i bicepsy 3. Przysiady - trenują mięśnie nóg i pośladków 4. Unoszenie nóg - mięśnie brzucha 5. Mostek - mięśnie kręgosłupa 6. Pompki w staniu na rękach - mięśnie obręczy barkowej
Każde z 6 ćwiczeń ma 10 wariantów gdzie każdy jest trudniejszy od poprzedniego.
Właściwie to idea jest podobna jak w złotych ćwiczeniach, nie wiem jak chłopaki z kalisteniki wykonują przysiad z obciążeniem własnego ciała. Tutaj chyba jednak konieczna jest sztanga. W każdym razie moim zdaniem ludzie odwalają kawał dobrej roboty wyczyniając takie rzeczy z własnym ciałem w powietrzu.
Chyba każdy zna tego Pana : http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ
Jestem po lekturze artykułów na temat diety. No cóż jestem zaskoczony, ale mile :) Jutro lecę kupić wagę kuchenną i będę zmieniał nawyki żywieniowe. Tylko Stefanie doradź mi od jakiej wartości kalorycznej i ilości BWT mam zacząć. Aktualnie to było coś w tym stylu (jednak niestety czasami wartości rosły, czasami malały, bo raz dietę trzymałem, raz nie): 2100 kcal , B: 158g; T: 90g; W:152g +/- Oczywiście zapewne tych węgli było więcej, bo nie ważyłem ilości ziemniaków / ryżu / makaronu. Obawiam się, że i do 250 albo i wyżej mogły podbić :< Waga 61kg aktualnie Stefanie. Na maila wysłałem ci również moje badanie postawy ciała. Niestety z 2008 roku wiadomo - dużo czasu minęło -, ale może to coś da :)
Devih, dostałeś już odpowiedź na Twoje pytanie wyżej.
"Tłuszczu powinno być przynajmniej tyle samo co białka, a może być i więcej. Przy czym głównie chodzi o kwasy nasycone. Zapomnij o olejach, margarynach czy oliwie. Masło, smalec, boczek, śmietana. Węgle póki co staraj się stopniowo obcinać z tygodnia na tydzień o jakieś 10 gram. Aż dojdziesz do 50. Potem zobaczymy ile naprawdę jest Ci potrzebne. Stopniowo obcinaj węgle i dodawaj tłuszczu. Sam zobaczysz, że za kilka miesięcy nie poznasz się w lustrze."
Do tego również wyżej informacja, że białko na poziomie 2g/kg jest wystarczające nawet dla osoby ćwiczącej i już masz gotowe BWT. :)
Poza tym skoro przeczytałeś artykuły o diecie to dziwne, że nadal się posługujesz pojęciem 'wartości kalorycznej', które to jest kompletnie niepotrzebne.
Przyzwyczajenia poprostu :P Dobra czyli na początek białko mniej więcej 120/130 g/kgmc i podobnie tłuszcze. Jedynie mam pewien problem co do węgli. Szczerze mówiąc, cholera wie ile teraz tych węgli jadłem, ale zapewne koło 200 g. Zacznę od 150 g i będę co tydzień schodził o 10g. Chyba tak może być, racja? Wieczorkiem zrobię jakieś zestawienie co planuję spożywać i mniej więcej w jakich ilościach, to ocenicie czy to wogóle ma sens, czy znowu jakichś pierdół tam nie ma :)
Coś takiego skleciłem. Co do ryb mięsa to będę ich rodzaj zmieniał oczywiście, tu tak orientacyjnie. Ilość białka - wręcz za wysoko. Tłuszcze w miarę chyba okey Węgli pasowałoby jeszcze ze 30g podbić na start. Na ostatni posiłek będę zmieniał jajka z serem twarogowym pełnotłustym. Jakie mi jeszcze produkty polecacie włączyć do diety i do których posiłków, żeby było jak najlepiej?
Tam w poście wyżej wartość białek nie miała być na g/kgmc tylko ogólnie - pomyłeczka ;P
Ja bym podbił tłuszcz np. śmietana jako dodatek do twarogu, wachlował warzywami najlepiej zielonymi tak samo jak rodzajem mięs i ryb bo nie można w kółko jeść tego samego a na pewno nie suchych 'cycków'. I wywaliłbym chleb/pieczywo, ogólnie produkty mączne z codziennej diety out. Co jakiś czas sam zjem jakąś pizzę czy inny 'smakołyk', przyznaje się bez bicia, np. w przyszłym tygodniu mam urodziny i planuje zamówić ogromną pizzę serową :) Wszystko co napisałem Stefan przedstawił już w artykułach, które czytałeś ^^
Wachlować, będę wachlował. To takie główne zestawienie składników - ile ich będę pochłaniał. Mięso to - ryby, kura, wołowina, schab, podroby czasami inne. Tak samo z warzywami - brokuły, kalafior, pomidor, papryka, fasolka szparagowa, szpinak. Chleb chciałbym wywalić, ale czym wtedy węgle podbić? Bez chleba będę miał 60 g węgli. Lepiej to podbić większą ilością ziemniaków / ryż dodać w 1 posiłku? Czy stanowczo ryżu unikać?
http://iv.pl/images/98233271256094781774.png
Coś takiego aktualnie. Mało tych węgli, za duży skok. Znowu jak więcej ziemniaków dowalę... Tak myślę czy by na 2 posiłek nie wrzucić ze 190g ziemniaków. Tylko wtedy i kcal podskoczą, no ale na to mam nie zwracać uwagi :) Jakiś pomysł jak podbić węgle - zdrowo ?
http://iv.pl/images/98233271256094781774.png - tak z chlebem i dorszem w II posiłku
http://iv.pl/images/23138144417101728732.png - tak z ryżem.
Z 200g ziemniakami to mi schodzi do 70g węgli.
Wiem, że ryżu najlepiej nie używać, no ale czym to podbić? Jak może zmienić posiłki?
Okey. Nawet bardziej wolę karkówkę i łopatkę niż schab. Co do boczku, to mam dostęp do wędzonego boczku od prywaciarza - pierwsza klasa. Do jajek / jajecznicy można dodać nie ?
Do diety możesz jeszcze wrzucić żółty ser bo to ciekawy produkt, ten co czasami kupuje ma niezły skład bo 25%b 25%t 0%w więc niemal ideał. Nie wiem ile ma taki lepszy w 'papierze' ale pewnie podobnie.
Węgle no cóż. Wychodzi 60g a chcesz dobić do 150g. Mówisz ciągle o ziemniakach, możesz też ich trochę dorzucić na siłę. A pomyślałeś o owocach ? Przykładowo jeden banan waży ok.160-180g gdzie 20% to węglowodany, względnie zdrowe bo z owocu. Najlepiej gdybyś dorwał owoce leśne bo podobno (paleo, Poliquin) w nich są najlepsze węgle jednak trochę pora roku Ci nie sprzyja, to trudno. Na szczęście jest jeszcze od groma innych ciekawych owoców.
Matko owoce... Na śmierć o nich zapomniałem :D Przy 2 bananach i 1 jabłku dziennie 136g. Nie jest ideał, no ale. Owoce będę zamieniał zależnie od dostępności - borówki, czarna porzeczka, banan, jabłko, ananas. Dorzucę jeszcze suszone rodzynki.
To raczej ostateczna wersja. Ser - w kawałku, bo takie Gouda w plasterkach to podobno gówno - też zamiennie czasem za 2 posiłek będę stosował. Czasem wrzucę jakieś mleko 3.2% 0.5l
Tak to wygląda aktualnie:
http://iv.pl/images/14782982524982304295.png - jest tu coś do zmiany czy może zostać?
Wydaje mi się, że jest całkiem nieźle. Owoce chyba najlepiej wciskać gdzieś w środku dnia, może w okolicy treningów ale ostatecznie to chyba ma małe znaczenie. Tak w ogóle to ćwiczysz teraz bo mi to umknęło ?
Narazie zestaw rehabilitacyjny. Rozciąganie i spięcia izometryczne brzucha leżąc z wbijaniem pleców do ziemi, oraz przysiady przy ścianie. Czekam na termin u fizjo. Ale część piersiowa i tak mocno mi się wyprostowało. Z lędźwiami również coraz lepiej. Czyli aktualnie stosować tą dietę czy poczekać na treningi?
Z tego co czytałem to Stefan pisał, że masz jakieś problemy w profilu hormonalnym uwarunkowane prawdopodobnie bardzo złymi nawykami żywnościowymi. Mam nadzieję, że to wystarczający powód żeby zacząć zdrowe odzywanie dokładnie o tej chwili :) Kto powiedział, że dieta jest tylko dla osób ćwiczących ? Takie moje zdanie, poczekaj na odpowiedź Stefana odnośnie tej diety bo jednak moja wiedza jest nikła, nie znam też Twojego problemu dotychczasową dietą.
Na ekologiczne wyroby przeszedłem niedawno. Może parę miesięcy temu. Ale żadnego zbilansowania tam nie było - to jadłem co mi wpadło :) Teraz zmieniam to. Może w sumie i dobrze się to potoczyło bo ze śmieciowego żarcia nie przerzucam się odrazu na zdrowe, a ten proces jest wydłużony w czasie :)
Pierwszy trening Stefana za mną.
Przysiady przy ścianie - nogi miałem jakieś 20/30 cm od ściany. Schodziłem bardzo nisko - według mnie najniżej jak potrafię. Całość pleców idealnie nie przylegała. Odcinek lędźwiowy lekko odstawał na górze. Na dole już wszystko prosto przy ścianie. Nogi i prostowniki czuje.
Izometria brzucha - aż się spociłem - brzuch czuję mocno. Tylko jak dokładnie te wbijanie kręgosłupa w ziemię robić. Jak lekko tyłek unoszę do góry to część piersiowa wydaje mi się, że lepiej się wciska. Jak tylko próbuję część lędźwiową to ten efekt wbijania nie jest taki odczuwalny. Jakieś porady?
Aha. Rozciąganie robić odrazu po treningu czy lepiej przed nim parę godzin lub po?
Devih - na temat diety Kuba większość rzeczy Ci napisał. Pamiętaj, że ryż i inne zbożowe ogałacają Cię z minerałów. Nieprzypadkowo diety oparte głównie na ryżu czy kukurydzy wywołują choroby niedoboru jak beri-beri czy pelagra. W izometrii brzucha nie odrywasz bioder od podłoża. Po prostu napinaj brzuch, niekoniecznie trzeba to potem bardzo czuć. Ewentualnie może sobie coś położyć na brzuch. Na początek jakieś małe obciążenie. W przysiadach jeśli idzie dobrze możesz powoli brać jakieś małe ciężarki w dłonie. Pisałem też, że spokojnie może dodać sobie podciąganie na drążku i dipsy. Wzmocnisz całą posturę kręgosłupa. Jeszcze o diecie - zielonych warzyw sobie nie żałuj: szpinak, kapusta, sałata, brokuły. Możesz też dodać orzechów i pestek z dyni. Z pomidorem ostrożnie. Fasoli unikaj, bo i tak masz nadmiar estrogenów. Nie wiem, czy nie jesteś szczególnie podatny na wpływ fitoestrogenow z plastikowych opakowań.
Kuba - kalistenika to podejście minimalistyczne. Dla jednych zbyt ciężkie, dla początkujących lub obciążonych pewnymi schorzeniami. Dla innych zbyt lekkie. Jeśli zdobyłeś już pewną siłę to ćwicząc ciężarem własnego ciała będziesz się kręcił w kółko. Możesz np. podciągać się na drążku coraz więcej i więcej, ale w ten sposób rozwiniesz tylko wytrzymałość, a plecy już Ci nie urosną. Promuje się tam przysiady na jednej nodze, które są mordercze dla kręgosłupa. Co dadzą pompki człowiekowi robiącemu dipsy z dowieszonymi kilkudziesięcioma kilogramami? itd. Ogó;lnie jest to dobre jeśli nie masz innej możliwości, dostępu do ciężarów, ale tylko tyle. Goście od kalisteniki często nabijają się z kulturystyki, bo nigdy z poważną kulturystyką się nie zetknęli, a tylko z tym internetowo gazetowym syfem. Wade cały czas podkreśla jakie szkodliwe są ćwicz nenia na siłowni, a sam proponuje wiele niezdrowych rzeczy. Nigdy nie miał pojęcia o anatomii.
Dzięki Stefan, to mi trochę rozjaśniło sprawę. W zasadzie sam trening z tego co przeglądałem nie przypadł mi do gustu właśnie przez brak obciążania. Po prostu podoba mi się co można wyczyniać ze swoim ciałem na drążku i innych takich prostych sprzętach.
Mam nadzieję, że po solidnym konwencjonalnym treningu w siłowni będę w stanie coś popróbować typu flaga, podciągnięcie się na jednej ręce (kiedyś w gimnazjum sporo się podciągałem w domu, do 30 razy bez zarzucania nogami, zrobił się z tego dobry bilans siły do wagi i prawie mi wychodziło) czy też te podciągnięcia połączone z dipsami w dwóch fazach to robi na mnie największe wrażenie. Ot taka podwórkowa demonstracja siły i możliwości heh.
A teraz wróciłem dopiero z uczelni, weszła karkówka. I zastanawiam się czy na wieczornej siłowni robić d2 z mc i wiosłem ze względu na, w dalszym ciągu, potężne domsy w nogach, pośladkach po wtorkowym d1 czy może d2 zostawić na sobotę i dzisiaj zrobić lżejszy d3 z dipsami i podciąganiem...
Co do ćwiczeń, to wczoraj robiłem je oddzielnie, aby poczuć technikę i całe ćwiczenie :) Tak więc dorzucę do całości dipsy i podciąganie.
I jeszcze ostatnie pytanie. Plan rozciągania robić lepiej po treningu odrazu? Czy lepiej wogóle rozgraniczyć to w czasie - rano rozciąganie, wieczorem "trening".
Zerknąłeś na moje wyniki badań (co prawda sprzed 4 lat), które ci na maila wysłałem?
Zapomniałem zdać z raportu z D2. Można powiedzieć, że jestem zdziwiony martwym ciągiem. Myślałem, że pójdzie dużo słabiej. Kiedyś bez wątpienia tak było jednak nie robiłem go w zakresie 5 powtórzeń, chyba mi służą przy mc takie liczby. Jednak mam wątpliwości co do samej techniki. Znowu miałem dwa lustra, pozycja była na pewno dobra, ruch bioder inicjujący całe ćwiczenie. Chodzi o to, że czuję same nogi i prostowniki. Zastanawiam się czy to nie powinno być bardziej rozłożone po całym ciele, wiadomo, że te grupy, które wymieniłem pracują chyba najciężej ale spodziewałem się też lekkiej pracy góry pleców. Jak widać ciężar w ostatniej rampie jest taki sam jak w przysiadach, na pewno przez to, że robiłem 5reps a nie 7 jak w squacie jednak może coś robię źle w samym ćwiczeniu i za bardzo ciągnę nogami, ciężko powiedzieć. Co powiesz Stefan o takim balansie siły mc do przysiadu ? Wiosło weszło dziwnie, miałem już bardzo zmęczone nogi po mc przez co było to moje słabe ogniwo w ćwiczeniu, góra chciała więcej ale nogi nie pozwoliły, przy końcu ostatniej rampy nawet zaczęły się lekko telepać więc skończyłem ćwiczenie. Muszę bardziej skupić się na ruchu sztangi a nie utrzymaniu pozycji bo to już mam opanowane. Łokcie prowadziłem do wysokości kręgosłupa. Ostatnie 2 serie musiałem przyspieszyć bo mnie wyganiała recepcjonistka z siłowni więc wrzucałem po 10kg zamiast planowanych 5kg :) Oczywiście jak w D1 zacząłem z obciążeniem samego gryfu i dokładałem małe krążki więc ćwiczenie się rozciągnęło czasowo i ciężarowo. Następnym razem tylko solidne rozgrzanie i wrzucam większy ciężar na początek żeby nie zamykać rampy po 15 seriach.
Mam nadzieję, że wraz z kolejnymi treningami nie będę zawsze taki wymęczony po pierwszym ćwiczeniu (squat/deadlift) i będę mógł wykonać drugie (push press/bent-over barbell row(?)) tak jak bym tego chciał w 100%. Wybaczcie za to wypracowanie ale jestem skrytym humanistą...
Podciąganie na jednej ręce wymaga raz wypracowania porządnej siły w stosunku do masy ciała, a dwa załapaniu odpowiedniej techniki, bo ona jest nieco inna niż przy oburącz. Póki co trzeba sporo się podciągać i sporo ciężkich wioseł. W MC bywa różnie. Zwykle czuje się te mięśnie, które w danym układzie są najsłabsze, co nie znaczy, że inne nie pracują np. najszersze grzbietu. Jednak by to odczuć musiałbyś mieć w stosunku do nich bardzo silne nogi. Żeby coś konkretnego wnioskować trzeba mimo wszystko zrobić choć z 2-3 treningi na danym zakresie.
Devih - pomyśl o tym dzienniku, faktycznie będzie prościej. Jak wszystko ogarnę to zerknę na wyniki, ale nie jestem lekarzem, więc na cuda nie licz. Podstawy rehabilitacji ustawienie profilu hormonalnego itp. można zrobić przez net, ale są sprawy, które należy bezpośrednio konsultować ze specjalistą.
Chociaż ja sam widzę po części piersiowej kręgosłupa, że jest o niego lepiej. Wreszcie tam mam w miare proste plecy. Jednak troszeczkę łopatki wystają, ale to myślę, też do naprawy. Sytuacja z odcinkiem lędźwiowym jest inna, ale według mnie nie tragiczna. Stefanie jakbyś mógł, to faktycznie - załóż mi dziennik będzie prościej. Wieczorem zarzucę ci fotki jak aktualnie moje plecy wyglądają.
Są i przyjemne domsy w środkowej partii pleców więc wiosło zadziałało. Teraz pytanie, jakie wersje dipsów i podciągania robić w D3 ? Dipsy neutralne, czyli te generujące największą ilość siły będą chyba najlepsze na początek ? Podciąganie może być u mnie słabym elementem bo dawno tego ćwiczenia nie uskuteczniałem i zastanawiam się pomiędzy najłatwiejszą wersją czyli podchwytem na szerokość barków a trudniejszą - nachwyt szeroko. Co wybrać ?
W D3, czyli podciąganie i dipsy rampa x5 nie robiłem rampy bo nie mam tyle siły żeby jeszcze dokładać do masy ciała a nie dysponuje też taśmami, może warto kupić ale myślę, że się wstrzymam i poczekam trochę (3-4tyg?) aż wyniki w tych ćwiczeniach powędrują w górę z masą samego ciała. Poza tym pomyliłem zakresy, byłem pewien, że tylko MC mam robić x5 no i pech, jak się okazało cały D3 też, zresztą i tak ćwiczenia słabo poszły, to taki wstęp myślę.
Podciąganie podchwytem na szerokość ~barków z ciężarem ciała 7, 6, 4, 4, 4, 4, 3, 3 Dipsy wersja siłowa 7, 7, 7, 7, 6, 4, 4
Podciąganie robiłem dobitnie technicznie, wynik słabiutki no ale cóż, ważę 80kg, dawno się nie podciągałem, nie mogłem liczyć na cuda. Do dokładania ciężaru nawet małego jeszcze długa droga. Dwugłowy ramion dostał wycisk, plecy też czuję więc jest dobrze.
Dipsy nie tak źle jak myślałem, oczywiście schodziłem głęboko, ciało prostopadle względem podłoża, myślę, że do zakresu x5 z rampą niewiele brakuje, jeszcze ze 3 treningi i powinienem robić ten zakres z masą ciała z dużą swobodą dzięki czemu dołoży się jakieś kg na rampe.
Cieszy mnie też fakt, że mięśnie brzucha również niejako się zmęczyły i czuję, że wykonywały pracę na treningu. Nie to co w przysiadzie czy mc ale i tak jestem zadowolony.
Skoro jednak podciągasz się kilka razy bez pomocy to taśmy nie są konieczne, a wręcz już teraz by przeszkadzały. Z racji novum szybko też powinny przyjść postępy.
Stefan a mógłbyś powiedzieć kilka słów o tak zwanej 'pamięci mięśniowej' ? Wiele się o tym czyta, szczególnie ludzie z sojowego lubią ten termin. Jak to rzeczywiście działa ? Może nawet jakiś art ? Przeszukałem hgh i nic nie znalazłem niestety, może słabo szukałem.
Akurat w tym nie ma nic nadzwyczajnego. Jeśli ćwiczysz przez długi czas regularnie, a potem przestaniesz to nigdy już stan muskulatury nie spadnie Ci do stanu wyjściowego, czyli przed rozpoczęciem treningów. Oczywiście dużo masy i siły stracisz, ale nigdy nie całą. Po powrocie na siłownię, dajmy na to po roku czy po dwóch szybciej odbudujesz te straty niż gdybyś miał do tego dojść nigdy wcześniej nie trenując. Jednak jest pewien haczyk, a mianowicie wiek i prowadzony styl życia. Osiągnąwszy pewien poziom ok. 20 roku życia, a potem nie ćwicząc dajmy na to przez 10 albo 20 lat, po powrocie na siłownię może się okazać, że już nie będziesz w stanie wrócić do tamtej formy.
No cóż, miałem pewnego rodzaju zawirowania i były problemy z trenowaniem. Wróciłem właśnie z treningu. Przysiad i push press.
Przysiad mnie bardzo zdemotywował bo wyszło gorzej niż poprzednio, nie dosyć, że mniej serii bo więcej dokładałem to ostatnia jeszcze słabiej niż poprzednio o 5kg a miało być lepiej.
Push press zdecydowanie zadowolony jestem, dołożyłem 15kg względem poprzedniego jednak mam wrażenie, że trochę bardziej się przyłożyłem i nie byłem tak bardzo zmęczony po przysiadzie jak poprzednim razem do tego mocniejsze (prawidłowe po analizie techniki tnation) wybicie i mniej pracy przy fazie negatywnej.
Tak więc wkleję wyniki z poprzedniego i niżej z dzisiejszego treningu aby był lepszy pogląd :
Co może być przyczyną tak słabego siadu ? Może poprzedni jakoś nienaturalnie dobrze wszedł ? Rozumiem, że forma raz jest lepsza raz gorsza jednak to 2x mniej serii i pomimo tego gorszy wynik w ostatniej co jest dziwne.
No i nie było lepiej, bardzo zawalony jestem do świąt i inne rzeczy nieważne, w każdym razie źle mi z tym, że poszły pieniądze na karnet a ja się obijam treningowo i nie mogę tego teraz zmienić, robię treningi ale nie regularnie jak mam możliwość to pójdę jednak nie ma sensu nawet o tym pisać. Chciałbym aktywować dziennik po świętach bo karnet do siłowni kończy mi się za 3 dni, może uda mi się zrobić jeszcze jeden trening. Obecnie zapłaciłem już za kartę multisport, którą dostanę od stycznia i wtedy bez wykręcania wracam do poważnej pracy, z tym samym planem bo nie ma co zmieniać skoro kg sobie leciały a ja czułem się dobrze.
Stefan czy mógłbym z tego planu 3-dniowego zrobić 2-dniowy ? Mam na myśli np. wsadzenie do D1 podciągania a do D2 dipsów, które normalnie razem są osobno w D3. Po prostu cały trening bardzo szybko zlatuje szczególnie jak rampa szybko wejdzie i chciałbym troszkę dłużej posiedzieć na tej siłowni niż 25-30min. Rozumiem, że więcej nie zawsze znaczy lepiej ale czy tutaj dorzucenie po tym jednym ćwiczeniu będzie przeszkadzało ?
Jeśli można tak zrobić to jaki wtedy rozkład treningów przyjąć ? AxBx nie będzie zbyt wymagające kiedy ciężkie ćwiczenia jak przysiad oraz mc będą się powtarzać co 3 dni a nie jak do tej pory przy planie 3-dniowym co 5 dni ?
Ok, możesz tak zrobić. Co 3 dni nie będzie za dużo, jeśli będziesz dbał o sen i jedzenie. Zawsze od czasu do czasu możesz zrobić dodatkowy dzień przerwy jeśli poczujesz się zmęczony.
Jak mówiłem, od nowego roku wracam ze zdwojoną siłą :) To połączenie planu 3dniowego w 2dniowy bardzo mi się podoba. Co prawda dopiero tydzień tak ćwiczę ale po dwóch ćwiczeniach na treningu czułem, że czegoś brakuje a teraz wychodzę z siłowni bardziej zmęczony i zadowolony.
Mam ćwiczyć planem do oporu ? W sensie do momentu kiedy już nic nie będę mógł dołożyć ciężaru. Czy może jakiś okres założyć ?
Prawdę mówiąc to na obu tych rzeczach jeśli hipertrofia dotyczy masy funkcjonalnej, nie chciałbym skończyć jako słaby olbrzym, których często się widuje w siłowniach. Więc co jaki czas zmiana planu jest optymalna w takim przypadku ? Co zmieniać w planie ? Przebudowywać całkowicie cały czy lekko np. zostawić ćwiczenia a jedynie pozmieniać ilość powtórzeń ? Większość ćwiczeń, które teraz robię i tak jest niezastąpiona więc nie mam pojęcia jak w przyszłości pokombinować z tym planem.
Jeśli wszystko idzie dobrze i nie ma dodatkowych powodów wystarczy zmieniać zakresy co 3-4 tygodnie. Jedziesz liniowo o 1 albo 2 w dół co 3 tygodnie, a jak już zejdziesz do serii po 2, wskakujesz na 10 i klniesz, bo dostajesz ostro kondycyjnie :) Potem znowu w dół. Tak można długo ciągnąć i się rozwijać. Masy funkcjonalnej i sarkoplazmy do końca nie rozdzielisz. Ta druga też jest potrzebna. Słabi pakerzy to zwykle wynik planów z gazetek, a i nierzadko koksu :)
Świetnie, liczyłem na taki obrót sprawy bo ten plan mi się podoba, nie przepadam za częstymi podmianami ćwiczeń za to lubię 'badać' zmiany reakcji organizmu na zabawę seriami, powtórzeniami, przerwami. Poza tym zdążyłem zaobserwować, że w mojej siłowni 99% ćwiczących to właśnie 'gazetkowi kulturyści' i jeszcze nigdy nie widziałem żeby ktoś używał wysokich stojaków lub robił martwy ciąg także kiedy nie przyjdę to zawsze wolny sprzęt. Szkoda, że siłownia oraz dalej w efekcie ja, cierpimy na brak racka bo czułbym się bezpieczniej gdy zejdę do zakresu 2 powtórzeń.
Jeszcze mam pytanie co do przerw między seriami. Zazwyczaj wychodziłem z założenia żeby przerwa trwała tyle ile potrzebuję, kiedy zwyczajnie czuję, że można lecieć dalej, to 50-80sekund na początku rampy później dochodzi do 120-160s. To dobre podejście czy przerwy mają większe znaczenie i powinienem podchodzić do tego bardziej rygorystycznie ? Bo wydaje mi się, że lepiej dać odetchnąć chwilę dłużej niż porywać się na serię bez pewności i dać z siebie 20% mniej.
Ostatnia sprawa, konstrukcja do podwieszania ciężaru, nigdy nie miałem takiej. Myślę, że już czas coś zarzucić do dipsów, podciąganie jeszcze musi poczekać żeby to jakoś sensownie wyglądało. Łańcuch z castoramy owinięty wokół talii, zapięty karabińczykiem w pasie oraz dalej zwisająca cześć przełożona przez krążek i wpięta w ten sam karabińczyk - coś takiego mi się widzi. Sprawdzi się czy są już bardziej przemyślane metody ? Myślałem jeszcze nad linką alpinistyczną ale tutaj gorzej z zapinaniem, Jan Łuka używał pasa kulturystycznego z pewnym patentem ale kiepsko to wyglądało.
Coś na długi wpis mi się zebrało ale ciągle mi przychodzą do głowy kolejne pytania. Gdzie mógłbym dokładniej poczytać o hipertrofii, masie funkcjonalnej, sarkoplaźmie, różnicach między nimi, procesami - no wszystko krótko mówiąc najlepiej w przystępnym języku.
Jeśli chodzi o dopinanie ciężaru, to ja od półtora roku używam zwykłego skórzanego paska i kawałka sznurka. Do 20-30kg nie ma moim zdaniem sensu kombinowac :) Kiedyś też widziałem na allegro takie stare pasy strażackie. Świetnie się nadają do tego.
Z dowieszaniem ciężaru trzeba kombinować, jak komu wygodniej. Łańcuch jest pewny, ze sznurkiem różnie bywa - może strzelić. Ogólnie przy większym obciążeniu można pokombinować jeszcze z jakąś obszywaną wyściółką, żeby się nie wgniatało w ciało.
W rampie czas się reguluje tak jak opisałeś. To jest autoregulacja i nie musi być rygorystycznie przestrzegana, im większy ciężar tym dłuższa przerwa.
Ciężko o proste materiały na temat hipertrofii itd. Szczególnie po polsku. Wiele też jest hipotez podawanych, jako fakty. Muszę pomyśleć, jak mi się coś przypomni to podrzucę Ci tytuły. Jak masz jakieś pytania w tej materii to pytaj. Na tyle na ile będę potrafił odpowiem :)
Powiem szczerze, że nawet nie wiem o co miałbym pytać. Najpierw musiałbym poznać temat chociaż na podstawowym poziomie. W takim razie są jakieś polskojęzyczne tytuły o czymkolwiek (oczywiście tematyka sport-siłownia, każdy jej aspekt) godne polecenia ? Po sesji będzie nieco więcej czasu więc chętnie bym coś poczytał dla odmiany z tematyki sportowej.
Dzisiaj trening udany, ciężary idą powoli bo jednak technika nie była idealna ładnie mówiąc i staram się korygować zauważone w lustrze błędy z pomocą filmików na t-nation. Właśnie mam problem ze schodzeniem nisko w przysiadzie, trochę poniżej kąta prostego daję radę zejść technicznie jednak później zaczynają się problemy i miednica mi ucieka do przodu, robi się lekki kot. Winowajcą mogą być dwugłowe uda z tego co czytałem. Co można z tym zrobić ? Chciałbym robić czyste atg bez obaw.
Z czasem przy przysiadzie na pewno się rozciągną dwugłowe ud, ale warto dorzucić jakieś rozciąganie po treningach :) ja też miałem z tym na początku trochę problem, teraz schodzę do pięt ;)
Super, dzięki. Możesz coś polecić na rozciąganie, szczególnie tych dwójek ? Prawdę mówiąc to z chęcią cały bym się porozciągał, na pewno to nie zaszkodzi. Gdzie znajdę jakiś całe zestaw ćwiczeń rozciągających ? Rozciąganie jest preferowane bezpośrednio po treningu czy mógłbym 20 minut później, już w domu ? A może w dni nietreningowe ? Książki Delavier'a z tego co widzę drogie są, może szkoda zachodu.
Na Delaviera szkoda zachodu. Banały. Mówiąc szczerze po polsku chyba nic nie ma. Trochę teorii prosto napisanej jest i Thiba, ale to już po angielsku. Rozciąganie możesz robić jak Ci pasuje, najlepiej zaraz po treningu, ale jak się nie wyrabiasz to trudno. Byle nie przed. Na tył uda najlepiej dodaj sobie good morning, czysto technicznie z niewielkim ciężarem. Jak to nie wystarczy to pomyślimy o rozciąganiu całej grupy pośladkowych.
OK, zatem dodam dzień dobry po każdym treningu. Może być coś w stylu 3x15, 4x 10 ? Porobię różne wersje i zobaczę, która mi odpowiada.
Na ExRx może poszukać jakiś ćwiczeń rozciągających ? Spróbuję też przejrzeć t-nation pod hasłem stretching może coś się z tego urodzi.
Jeszcze mam problem z układaniem sztangi na barkach przy push press. Po prostu chyba nie jestem aż tak rozciągnięty. Z czasem będzie coraz lepiej czy może zastosować jakieś dodatkowe ćwiczenia ? W przyszłości to może rodzić problemy z front squatem gdybym nie chciał używać pasków jak radzi Thib.
Tak, na ExRx jest sporo wersji rozciągania. Good morning zrób sobie z 3 serie po 10, ale spokojnie wolno schodź w dół. Pilnuj pleców. Przy PP problem jest z nadgarstkami, czy w obrębie samych barków i obojczyków?
Ciężko mi to stwierdzić Stefanie. Dłoń mogę wygiąć tworząc maksymalnie kąt prosty z przedramieniem więc przypuszczam, że mobilność stawu nie jest zbyt duża.
Dzięki Krzychu za link, potężna dawka wiedzy jak dojść do atg :)
Dodaj sobie ćwiczenia na przedramiona 2 x w tygodniu. Rób uginanie nadgarstków z przedramionami opartymi o ławkę z toczniem gryfu do końca palców 3 serie po 20. I prostowanie nadgarstków na modlitewniku. Ustawiasz się po drugiej stronie modlitewnika, kładziesz na nim przedramiona i prostujesz nadgarstki. 3 x 20. W obu ćwiczeniach staraj się wykonywać ruch z maksymalnym rozciągnięciem u góry i na dole.
Uginanie nadgarstków, czyli wewnętrzna część dłoni skierowana do góry, gryf opuszczany na końce palców i powrót pełnym zakresem ruchu do siebie ? Oraz prostowanie nadgarstków czyli dłoń wierzchem do góry i pełny zakres ruchu od dołu do góry ? Nazwy są trochę zmyłkowe więc pytam zapobiegawczo aby nie robić tego źle.
Kiedyś robiłem przedramiona jedynie ćwiczeniem pt.'nawijanie i rozwijanie na ucięty trzon łopaty linki z obciążeniem' jednak to mało 'stretchingowe' ćwiczenie niemniej dobrze pompowało i tylko tyle...
Także trochę wydłuży mi się trening z 3 podstawowych ćwiczeń o dodatkowe 3 serie dzień dobry oraz 6 serii przedramion, mam nadzieję, że coś pomoże. Dziękuję za te ćwiczenia. A jutro wątróbka :D
I zapomniałem o jednym. Prostowanie nadgarstków musi być na modlitewniku ? Widziałem wersję w oparciu przedramion o kolana w pozycji siedzącej ewentualnie oparcie o ławkę jak w ćwiczeniu na uginanie ? Czy tutaj ważne jest by wsparcie dla przedramion było możliwe małe więc położenie ich na ławeczkę nie jest wskazane ? Chodzi o to, że siłownia jest dosyć ciasna i krzątanie się przy modlitewniku z ponad 2metrowym gryfem na pewno będzie przeszkadzało innym w dojściu do ławeczki, hantli itd...
Tak, ćwiczenia tak jak opisałeś. Ten modlitewnik byłby optymalny. Większy zakres i silniejsza stymulacja, ale jak się nie da to trudno. Lepiej, jak przedramiona leżą na ławce lub czymś podobnym niż na udach. Lepsza stabilizacja, mniej możliwości oszukiwania.
Dzisiaj trening bardzo dobry. W rampie mc x5 w końcu udało się wziąć 100kg także progres jest co mnie bardzo cieszy. W czwartek taka sama liczba powinna paść w przysiadzie x7 bo w niedzielę było 95kg.
Do tego dipsy x5 robię już z dużą łatwością tak, że nie mogę skończyć serii więc przerywam po tej dziesiątej co oznacza, że w sobotę dodam w końcu jakieś obciążenie i tutaj zastanawiam się czy może być na początek hantla chwycona stopami czy jednak podwieszanie będzie lepsze ?
Najgorzej z wiosłem bo po takim męczącym ciągu napięcie ud żeby zachować pozycję techniczną i kąt 45stopni mnie wykańcza i przy większych ciężarach zaczynają drżeć pod koniec serii na tyle, że przeszkadza mi to i skończyłem rampę na 65 lub 70kg, nie pamiętam, chociaż 'góra' mogła jeszcze więcej.
Dzień dobry też weszło, czuję jaki jestem nierozciągnięty wykonując poprawnie ruch ale to chyba dobrze, z czasem myślę, że będzie lepiej. Dodałem też przedramiona i nie sądziłem, że tak dadzą mi popalić przy obciążeniu samego gryfu więc 20kg. Dawniej używałem dużo większych ciężarów ale przerwa w ćwiczeniach robi swoje.
Widzisz, tu jest pewien niuans. Dlatego nogi powinny wytrzymać znacznie więcej niż góra. Jeśli padają pierwsze to i tak nie ma co forsować. MC i przysiad w normalnych warunkach powinny być znacznie cięższe od wioseł i wówczas nie ma tego problemu.
Wychodzi na to, że mam słabe nogi - drżenie przy wiośle, słabe wyniki w mc i przysiadzie względem wiosła. Mam nadzieję, że wszystko się wyrówna w balansie siły, nogi przestaną mi dokuczać przy wiośle i ogólnie się wzmocnią.
Może to wynika też z tego, że dawniej w moim planie w ogóle nie miałem przysiadów czy mc za to sporo ćwiczeń typu przyciąganie linki drążka i inne 'pochodne symulacji' wiosłowania i nawet po takim czasie pewnie trochę siły dla takiego ruchu zostało stąd słabe wyniki mc i przysiadu względem wiosłowania.
Ok, postaram się chociaż to tak automatycznie się dzieje to mimo wszystko przyłożę do tego więcej uwagi.
Dzisiejszy trening mnie nie zadowolił. Miało pęknąć 100kg w siadzie x7 i rampa skończyła się na tym samym co ostatnim razem, w niedzielę. Push press nadal słabo, ciężko coś dorzucać, ciągle kręcę się w okolicy 45kg. Podciąganie nadal z własnym ciężarem, 4-5 serii wychodzi w miarę ładnych podciągnięć x5, później już dramatycznie spada do 4,3 i dalej już nie męczę. Może dołożenie ciężaru by pomogło ? Nie wiem czy wtedy w ogóle dałbym radę 5x. A może dalej męczyć się z własnym ciężarem ?
Pytanie brzmi, czy to był jeden słabszy dzień, czy od dłuższego czasu nie ma progresu? Jeśli jeden dzień to jedź dalej. Czasem taki dzień musi przyjść :) Jak dłużej nie będzie poprawy to trzeba to przemyśleć o pozmieniać.
Progres największy w przysiadzie i mc, tutaj nie mogę narzekać. Po prostu wtedy myślałem, że z treningu na trening dołożę 5kg i się przeliczyłem jednak co drugi trening dokładam regularnie a więc ~raz na tydzień. Czasami nawet częściej np. dzisiaj w mc +5kg w stosunku do poprzedniego treningu. Mam tylko problem ze skórą na wewnętrznej części dłoni i na końcu serii w mc używam jakiejś płaskiej gąbki do owinięcia gryfu żeby nie mieć strupów.
We wiośle idzie trochę wolniej siłą rzeczy, nogi już powoli się uspokajają i dzisiaj skończyłem na ładnie zrobionych 65kg bez problemu z nogami.
Push press stoi najbardziej i to pewnie wina techniki/rozciągnięcia, dam sobie jeszcze trochę czasu i jak nadal będzie słabo wtedy będzie trzeba coś zmienić.
Podciąganie ciągle robię ciężarem ciała i wcale nie jest tak łatwo bo bardziej dbam żeby dobrze wykonać niż jak najszybciej podczepić kg. Na pewno jest lepiej niż na początku.
Dipsy też raczej korzystnie jeśli chodzi o siłę. Dzisiaj coś miałem podczepić jednak nie załatwiłem sobie żadnego paska czy czegokolwiek. Jak już się uda wtedy progres będzie łatwiej widoczny.
Nie piszę bo w sumie nie ma o czym, w każdym razie od początku roku nie opuściłem żadnego treningu i z tego się najbardziej cieszę.
Dzisiaj mc ładnie wszedł, kolejne 5kg+ także już kończę na 110kg, największa frajda to domsy na brzuchu, mam nadzieję, że jak bf pozwoli to będzie się to jakoś prezentowało bo na tym poza siłą też mi zależy. Pierwszy raz dołożyłem do dipsów niestety znowu nie przemyślałem i łapałem hantle stopami (mało wygodne, dużo siły idzie na opuszczenie się i 'chwyt') zamiast podwiesić, było to 0kg/4/6/8/10 i na końcu już odpadłem, ledwo co pociągnąłem te 10kg ale cała seria x5 została wykonana. W niedzielę już załatwię system podwieszania i liczę na 12.5-15kg w ostatniej. Wiosło idzie chyba aż za dobrze, dzisiaj koniec na 75kg a przykładam się do tego ćwiczenia.
Tymczasem czekam na piątkowe squaty bo progres wydaje się być słabszy w stosunku do MC co mnie martwi, może w końcu coś się polepszy.
Dzisiaj uderzyłem się stopą o drabinki na basenie.... w efekcie mam ranę ale to nic, boli mnie 'środkowy' palec w stopie kiedy nim zginam, mniej więcej jak przy wybiciu czy czymś takim co każdy chociaż raz w życiu miał i przechodziło po kilku dniach. Także mój jutrzejszy trening wisi na włosku bo jednak stabilizacja stóp jest ważna przy przysiadach a mnie to boli przy zwykłym staniu. Także cały dzień jestem zdenerwowany na myśl o odpuszczeniu treningu...
Finalnie opuściłem trening piątkowy oraz dzisiejszy, niedzielny... Paluch był 2x większy niż w prawej stopie, do tego w połowie fioletowy z jakąś jaśniejszą plamą w rejonach stawu także dziwna sprawa. Teraz już boli tylko gdy chcę go zgiąć do oporu więc objawy z dnia na dzień przechodzą dlatego też jutro planuję normalny trening, który powinien się odbyć w piątek, jak będzie siła to może we wtorek nadrobię trening niedzielny a potem już normalnie dn dt dn...
Poza tym pojawił się u mnie dziwny ból w kości ogonowej. Nie wiem czy powstał w momencie kiedy się wywróciłem (dalszy ciąg historii po uderzeniu palcem) bo wtedy nic mnie nie bolało, ból pojawił się dopiero następnego dnia. Właściwie to boli mnie jedynie kiedy dotykam tego miejsca lub siedzę tak trochę koślawo właśnie na tym miejscu. Zrobiłem research w internecie i zbladłem, ludzie piszą o jakimś torbielu, operacjach, bólu nie do wytrzymania itd... Powinienem jeszcze poczekać z wizytą u lekarza ? Nie raz się wywróciłem na rolkach i znam ból tego miejsca, który mija po kilku dniach więc może asekuracyjnie jeszcze poczekam. Właściwie to mam wrażenie, że od piątku z każdym dniem ból słabnie.
Jeśli wywróciłeś się uderzając kością ogonową, to normalka, że taki ból się pojawił. Zwykle takie urazy objawiają się dnia następnego. Powinno po kilku dniach przejść. Należy się zacząć martwić, jak po tygodniu nadal będzie tak samo mocno bolało.
Wydaje mi się, że przysiad trochę kręci się w kółko ale z treningu na trening zdecydowanie polepszam jakość tego przysiadu, szczególnie dzisiaj to zobaczyłem obserwując się w lustrze od boku. Mam na myśli, że schodzę nieporównywalnie głębiej względem pierwszych treningów na początku grudnia i ogólnie dużo lepiej kontroluję ciało w całym ćwiczeniu, nie męczę się tak jak miesiąc-dwa temu. Czy to miałoby sens ? Obciążenie lekko skoczyło ale sama wykonywana praca jest dużo cięższa (niżej opuszczam ciężar) dlatego chyba mimo wszystko można to zaliczyć jako progres czy źle myślę ? Po prostu martwię się, że w mc notuję dużo większy progres niż w siadzie więc próbuję to sobie jakoś wytłumaczyć...
Od 1 lutego chciałbym zmienić zakresy bo ćwiczę z tymi samymi regularnie cały styczeń + nieregularnie grudzień więc trochę przespałem sprawę. Chciałbym jakoś zrównać zakresy abym wszędzie miał takie same wartości, przyjrzałbym się wtedy balansowi siły może wynikła by z tego jakaś zmiana w planie gdyby coś wyraźnie odstawało ? Czy to zły pomysł z tym zrównaniem i po prostu zejść po jednym powtórzeniu z każdego ćwiczenia ? Nie wiem jak to ugryźć żeby wszystko miało ręce i nogi. A może po prostu wszędzie wrzucić x5 jeszcze przez 3 tygodnie ? Później x4, x3 i myślę żeby potem zacząć od x10 tak jak mówiłeś. Czekam na jakieś propozycje bo jak widać u mnie nic nie ma sensu.
Plan dla przypomnienia :
D1 przysiad rampa x 7 push press rampa x 7 podciąganie rampa x5
D2 MC rampa x 5 Wiosłowanie rampa x 7 Dipsy rampa x 5
Najsensowniej byłoby na razie odjąć od każdego po jednym. To zrównanie ma sens, jest prostsze do ogarnięcia. Problem tylko w tym, że wtedy ogranicza się inne ćwiczenia kosztem podciągania, a niekiedy i dipsów. Więc lepiej na razie tak. Jeśli masz więcej czasu i energii to ewentualnie można dodać po jednym ćwiczeniu w każdy dzień.
Dobrze zatem odejmę po jednym powtórzeniu ale to dopiero w piątek. Jakie ćwiczenia masz na myśli ? Coś ciężkiego czy raczej jakiś dodatek ? Nie dodałem, że po każdym treningu mam dzień dobry 3x10 z samym gryfem w ramach rozciągania dwójek + przedramiona 3x20 samym gryfem również w ramach rozciągania i zwiększenia mobilności nadgarstków.
High pull - http://www.t-nation.com/strength-training-topics/clean-high-pull-from-floor Snatch - http://www.t-nation.com/strength-training-topics/clean-grip-snatch-from-floor
O te ćwiczenia chodzi ? Nigdy nie miałem z nimi do czynienia, hp powiedzmy, że jest do zrobienia ale drugie to już wyższa szkoła jazdy, nie wiem czy jestem gotowy żeby tak rzucać ciężarami ;d Może popróbuję na najbliższych treningach żeby zobaczyć z czym to się je, o ile hp mógłbym wrzucić to mógłbyś zaproponować jakąś (łatwiejszą) alternatywę dla snatch-a ? Racka niestety nie ma i to mój największy ból, o ile będę prosił o zorganizowanie krążków 0.5-1.25kg to o racka już chyba nie ma sensu prosić 'władz' siłowni skoro nie mogą sobie poradzić z problemem znikających zacisków...
Nie do końca o taką wersję snatcha mi chodziło, ale masz rację. To jest trudne ćwiczenie. Zresztą napisałem "lub". a nie oba. HP jest niejako wstępem do snatcha, więc jeśli nigdy tego nie robiłeś to naturalna kolejność.Najpierw rób HP, a za kilka miesięcy może snatcha. Skoro nie da się docisków to wrzuć tam wyciskanie francuskie leżąc z łokciami szeroko na boki.
W takim razie zacznę ćwiczyć high pull może już dzisiaj a kiedy wejdzie na stałe do planu to zależy jak mi będzie szło. Thibaudeau używa do tego pasków, pewnie nie chodzi o to, że chwyt mu wysiada tylko spada ryzyko wyśliźnięcia sztangi z racji dynamiki ćwiczenia ? Co sądzisz o paskach przy tym ćwiczeniu ?
Teraz wyciskanie francuskie. Szczerze to widziałem już tyle jego wersji, że nie wiem, którą powinienem robić. Gryf prosty czy łamany ? Gdy już wybierzemy gryf mamy go prowadzić do czoła czy za głowę ?
Tutaj wersja za głowę : http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBLyingTricepsExtension.gif A tutaj na głowę : http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBLyingTricepsExtensionSC.gif
A teraz tak myślę czy może nie chodziło o wyciskanie z wąskim rozstawem rąk ? Wtedy pracuje się nad wąskim bądź szerokim ustawieniem łokci tak jak pisałeś w zależności od wersji klatka czy triceps, przy tych wyżej nie spotkałem się z tym.
Jestem po treningu i tak jak mówiłem, próbowałem się z hp. Całkiem przyjemne ćwiczenie. Robiłem ciężarem 40kg na próbę, myślałem, że będzie ciężko a dosyć lekko szło. Zrobiłem 10 powtórzeń, na pewno daleko mi do ideału ale bardzo mi się spodobało. Największy problem miałem z dobraniem szybkości ruchu, na t-nation mówią żeby do bioder ciągnąć normalnie i potem dopiero wystrzelić w górę tylko ciężko to płynnie wykonać. Może jakieś porady co do tego i czy dobrze jest robić tak jak opisuję ?
Dziś 1 luty więc zszedłem z zakresem o jedno powtórzenie z 7x do 6x. W przysiadzie dzięki temu rampa skończyła się 10kg później i można powiedzieć, że po tych dwóch miesiącach squatów progres w głębokości jest niewiarygodny, od niewiele poniżej kąta prostego teraz praktycznie mam atg bez wypuszczania kolan za stopy lub w minimalnym stopniu i bez kota oczywiście. Później push press również x6, skończyłem na 55kg (jak zaczynałem było to słabe 30kg). Do tego podciąganie podchwytem też jedno powtórzenie mniej więc x4, było 0/2,5/5/7,5/10/12,5(tutaj x3). Gdybym przez 3-4 tygodnie zakresu x4 co tydzień dorzucał 2.5kg myślę, że będę zadowolony.
Póki co czekam na odpowiedź co do tego wyciskanie francuskiego wyżej.
Dzięki Stefan za pomoc, nie ma to jak lekko podsumować 2 miesiące treningów (z czego jeden niezbyt regularnie) i widzieć znaczny progres siłowy, wizualny, kondycyjny i zdrowotny :)
Paski olej. Na razie nie są potrzebne. Wyciskanie francuskie - do czoła, czyli gryf dotyka lub zatrzymuje się nad czołem. Sztanga prosta. Masz po prostu pozwolić łokciom, by w trakcie ruchu rozchodziły się na bok, a nie trzymać je sztywno. Tylko tyle. Chodzi o naturalność i bezpieczeństwo stawów.
HP - nie wiem, co mogę Ci jeszcze dopowiedzieć. W tym ćwiczeniu ważniejsza jest dynamika niż ciężar. Gryf musi iść w górę bardzo szybko. Dlatego nie rób 10 repsów, najwyżej ze 3, ale za to maksymalnie eksplozywnie.
Jeżeli HP x3 i ciężar nie jest na pierwszym miejscu to jaki on ma być ? Jeżeli podejdę do sprawy tak żeby zastosować maksymalne możliwe obciążenie przy zachowaniu dynamiki na najwyższym poziomie to będzie dobrze ? Rampować to ćwiczenie ?
Jeszcze mam takie pytanie z innej beczki. Istnieje jakiś zdrowy substytut białego cukru ? Chodzi mi o cukier jako składnik kokosanek, które lubię samemu robić i są całkiem niezłe jako 'coś słodkiego' oraz w składzie : masło, białko jajka, wiórki kokosowe (trochę tłuszczy roślinnych nie zaszkodzi) oraz nieszczęsny cukier. Co prawda nie jem ich garściami tylko 2 sztuki dziennie jak już są, więc pewnie po takiej dawce cukru nic się nie stanie to pytam może jest coś co może go zastąpić ?
Z HP dokładnie tak. Ma być taki ciężar, by nie ograniczał dynamiki. Możesz robić w rampie.
Były różne przymiarki do substytutów cukru, ale szerze powiedziawszy to jeśli nie jesz tego dużo tzn. cukru, to nie ma sensu za bardzo kombinować. Nic się nie stanie od tej odrobiny cukru. Inne rzeczy są albo jeszcze mniej zdrowe, albo bardzo drogie. Choć w sumie to najzdrowszy i jeszcze nie tak drogi jest miód. Tłuszcze roślinne są różne i nie można ich wrzucać do jednej beczki. Akurat te z kokosa nie są złe.
Powtórzenia oczywiście są wartością na luty, w marcu znowu odejmuję po 1. Swoją drogą ciekawe co będzie po marcu gdzie cześć ćwiczeń będzie x3 i część x5 i trzeba będzie dalej odejmować ale to temat na za 2 miesiące. Co do planu to obawiam się pewnej sprawy czyli wyciskanie francuskie zaraz po ciężkich dipsach (kupiłem profesjonalny dipping belt, drogi zakup ale na lata mam nadzieję), zastanawiam się ile na to ćwiczenie zostanie mi siły, w prawdzie to izolowany ruch więc będzie to nieco inna praca ale mimo wszystko - dzisiaj się okaże. W izolowanych ćwiczeniach w teorii powinno się wykonywać większą liczbę powtórzeń więc dzisiaj zastosuję 3-4x8 i czekam na Twoją odpowiedź jakie zakresy zastosować dla tego ćwiczenia.
Po przeczytaniu najnowszego artykułu naszło mnie na pytanie co do przysiadów i tempa. Fazę ekscentryczną, czyli opuszczanie ciężaru robić nieco wolniej niż faze koncentryczna a więc ruch w górę ? Jak bardzo dynamiczny ma być ten ruch w górę ? Rozumiem, że ciężko to opisać ale może masz na to jakiś sposób. Ta sama zasada tyczy się ciągów i innych ćwiczeń ?
We francuskim może być po 8. Pewnie dużo nie zrobisz, ale z czasem będzie lepiej. To niby jest ruch izolowany, ale nie do końca. Nie w tej wersji. Dlatego też tak mocno akcentuje te łokcie. Także potem z czasem spokojnie możesz też schodzić z zakresem w dół w tym ćwiczeniu.
Faza ekscentryczna ma być wolniejsza. Ok. 3-5 sekund. Koncentryczna w miarę szybka. W przysiadzie może być dynamiczna. Z tym, że przy dużym ciężarze wielkiej dynamiki nie osiągniesz. Bardzo dynamiczne przysiady robi się na mniejszych, ale tym się na razie nie przejmuj. Rzecz jasna w MC też tak tyle tylko, że tu nie należy szaleć z dynamiką ze względu na kręgosłup. Po prostu podnosisz normalnie nie zwalniają, a opuszczasz nieco wolniej.
Huh, aż do 5 sekund, do tej pory robiłem odrobinę wolniej ale nie przypuszczałem, że może chodzić nawet o 5 sekund.
Pytanko o technikę mc - Thib, jeśli dobrze go rozumiem, radzi przy opuszczaniu sztangi, kiedy już gryf przekroczy wysokość kolan - opuścić ciężar w nieco mniej kontrolowany sposób (inaczej mówiąc upuścić). Nie umniejszam jego autorytetu i przypuszczam, że dobrze mówi ale czemu tak i jakie jest Twoje zdanie na ten temat ? Mowa o tym od 2:53 ale nic konkretnego poza tym, że nie ma nic gorszego dla odcinka lędźwiowego : http://www.t-nation.com/strength-training-topics/deadlift
Czasem może chodzić nawet o dłuższą fazę negatywną, ale tylko w specjalnych wypadkach. Normanie dłuższą niż 5 nie ma sensu. W MC najzdrowsza forma to kontrolowane opuszczanie aż do punktu, w którym dotkniesz ciężarem ziemi. Najlepiej jak spocznie na niej na sekundę. Wszystko inne przestaje być bezpieczne dla kręgosłupa.
Dzisiaj podciąganie dosyć dobrze weszło, rampa x4 0/5/7,5/10/10/12,5kg przedłużyłem też fazę negatywną tak jak wyżej rozmawialiśmy. Może bym dobił do 15 gdybym nie robił dwóch serii po 10 bo myślałem, że już nie dam rady 12,5 a jednak wstąpiły we mnie siły, zrobiłem i kolejne 10 i potem dołożyłem do 12,5 a w praktyce ciężar jest większy o jakieś 2-2,5kg bo tyle waży ten pas z łańcuchem. Do końca miesiąca jeszcze 5-6 treningów z podciąganiem więc jak na ostatnim padnie w końcu rampy 4x25kg będę bardzo zadowolony, zobaczymy jak będzie w praktyce. Potem zakres x3 i ciekawe na jakim ciężarze wtedy skończę :)
Do przysiadu nic nie dorzuciłem od ostatniego treningu, wynik taki sam ale naprawdę już tak głęboko schodziłem, że gdyby to się działo na trawie nazwa ATG byłaby jak najbardziej na miejscu. I to uczucie gdy po mnie za przysiady bierze się ktoś 2x większy, pakuje podobny ciężar i nie schodzi nawet do kąta prostego :)
Push press coraz lepiej, z miesiąc temu byłem podłamany słabym progresem ale technika robi swoje (nadal nie ma hitów z nadgarstkami ale pracuję nad tym) i dzisiaj była rampa x6 35/40/45/50/55kg.
HP po raz pierwszy 'na serio' rampa x3 40/50/60kg, trochę mało tego wyszło ale przy 60kg już brakowało tej dynamiki i dokładności co przy 50kg więc myślę, że będę dokładał co 5kg żeby wyszło więcej serii.
I jeszcze pytanie techniczne, można jakoś sprawdzać czy są i gdzie się pojawiły najnowsze komentarze pod wpisami/dt ? Pytam bo skakanie po każdym dt w celu sprawdzenia czy jest coś nowego to słaby sposób i pewnie jest coś o czym nie wiem...a czytając komenty można wiele wynieść.
Próbowałem to już jakoś technicznie zrobić, ale jakoś nie za dobrze działa. Można subskrybować poszczególne wątki (na samym dole jest). Może też zapisać się jako obserwator bloga, ale nie wiem w praktyce co to dokładnie daje. Z tego co widzę to dwie osoby się tak zapisały. Ciągle kombinuję nad tym, by to było przejrzyste na tyle na ile się da.
Czy doms-y po treningu to objawy typowe dla całego organizmu czy są mniej zależne i mogą dotyczyć tylko danej grupy mięśniowej ? Pytanie trochę pokręcone. Wiem, że domsów może nie być w ogóle, nie są żadnym wyznacznikiem itd jednak interesuje mnie kwestia czemu zawsze je mam na mięśniach brzucha po każdym treningu gdzie np. na mięśniach nóg już niekoniecznie. Czy po prostu już tak mam czy może brzuch jest po prostu wyjątkowo słaby w porównaniu do innych grup ?
To jest sprawa bardzo indywidualna. Nawet naukowcy jakoś nie mogą sprawy ogarnąć do końca. Wiąże się ze specyfiką danego mięśnia u danej osoby. Czyli ktoś ma takie predyspozycje, że jeden mięsień będzie go bolał jak diabli po każdym treningu, a inny choćby nie wiem jak katowany nie boli wcale lub prawie wcale. Być może wiąże się to z kompozycją włókien mięśniowych. Zwykle bardziej bolą mięśnie duże i silne, klata, nogi czy właśnie brzuch, ale i od tej zasady bywają odstępstwa.
Dzisiaj rampa w mc skończona na 115kg więc +5kg, wiosło (chyba) tak jak ostatnio 75kg, dipsy 17.5kg samych talerzy więc póki co trzymam się planu i jest co trening +2.5kg. Staram się przedłużać fazę ekscentryczną w każdym ćwiczeniu więc wyniki może nie będą teraz skakać z treningu na trening.
Bardzo mnie boli, że ludzie na siłowni tak źle ćwiczą, robią kota w mc, przeprost w kręgosłupie, używają haków i to wszystko na raz u jednego chłopaka dzisiaj, który mnie zapytał czy może się podłączyć do mc. Następnie kolejny przypadek, czyli przysiady gdzie do samego kąta prostego brakowało pewnemu Panu 30-45stopni w sumie mógłbym tak długo wymieniać.
Oglądałem Wodynowy filmik o łopatkach, pewnie wiesz o czym mówię. Jakoś mnie natknęło żeby zastosować u siebie taki plan, który mógłbym robić 2-3x w tygodniu w DN, składający się z kilku ćwiczeń rehabilitacyjnych/rozciągających jednak moja wiedza jest zerowa, nie wiem co można nimi osiągnąć poza tym co mówił Wodyn a więc nawet poszerzyć plecy co brzmi interesująco. Np. pompki ze szrugsowaniem, sws, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna, no money ? W siłowni mógłbym dorzucić face pull jeszcze. Na pewno nie jestem prosty w 100% więc może coś takiego nie zaszkodzi a nawet pomoże :) Co o tym sądzisz ?
Takie ćwiczenia rehabilitacyjne, jeśli będą robione z małymi obciążeniami na pewno nie zaszkodzą. Mogą uchronić przed wieloma kontuzjami. Plecy poszerzą o tyle, że potem w podstawowych ćwiczeniach będziesz w stanie brać więcej. Innymi nie ma sensu się przejmować, całego świata nie zmienisz :)
"Plecy poszerzą o tyle, że potem w podstawowych ćwiczeniach będziesz w stanie brać więcej."
To dla mnie wystarczający argument. Zatem mogę stosować to co zaleca Wodyn ? Może nie wszystkie bo sporo tam tego ale coś tam powybieram. To ćwiczenie z ręcznikiem (przeciąganie go nad głową i dalej za głowę) wydaje mi się nie do końca dobre bo chyba ruch nie jest zbyt naturalny/zdrowy dla stawu barkowego ? Poza tym np. 3x20 : sws, rotacje, no money, pompki ze szrugsowaniem.
Ćwiczenie z ręcznikiem rób. Ruch może nie do końca naturalny, ale przecież nie robisz go z ciężarem. Pozwala na lepszą mobilizację łopatek, zapobiega adhezji itd. Ważne tylko, by robić to po treningu, a nigdy przed.
Ok zatem od jutra wdrażam plan na dni nietreningowe 2-3x w tygodniu :
Rozciąganie łopatek chwytając za klamkę od drzwi 3x "po trochę" Ręcznik - 3x "po trochę" za każdym razem zwężając chwyt Pompki ze szrugsowaniem 3x20 SWS 3x20 No Money 3x20 Rotacja Zewnętrza 3x20 Rotacja Wewnętrzna 3x20
Nie orientuję się czy kolejność ma jakieś znaczenie...
A tak ogólnie to zanotowałem +2cm obwodu w bicepsie, spadek wagi o jakieś 4kg. Raczej nie dokonuję w ogóle pomiarów ale to takie, które pamiętam, że robiłem przed rozpoczęciem treningów. Mam zamiar to zmienić i robić regularne pomiary w każda niedzielę lub co drugą, czekam tylko na fałdomierz bo już do mnie idzie, do tego podstawowe wymiary : ramię, przedramię, barki, klata, pas, udo, łydka. Tak aby mieć pogląd na sytuację i kontrolę nad postępów.
A dzisiejszy trening całkiem dobrze : w przysiadzie dołożyłem 5kg, push press 0 względem poprzedniego treningu ale ostatnia seria była bardziej dopracowana, podciąganie jestem zadowolony bo podwiesiłem 15kg więc planowe 2.5kg co trening póki co działa. Następnie HP x3 było 40, 50, 55, 60 - całkiem przyjemne ćwiczenie, czekam z niecierpliwością na Snatch-a w przyszłości.
Relacja z treningu, w sumie nie wiem po co je piszę ale nigdzie nie zapisuję wyników więc taki dzienniczek się przyda :) Może od marca zacznę robić w excelu jakieś zapiski i wykresy, może słupki na wykresach będą dodatkową motywacją.
MC na końcu 120kg dorzuciłem +5kg względem ostatniego treningu więc idzie aż za dobrze bo statystycznie dokładam częściej niż raz na tydzień, wychodzi z raz na 4-5dni (co trening). Wiosło chyba bez zmian, koniec na 75kg ale technika do przodu, czyli dynamiczna faza koncentryczna i wolna ekscentryczna. Dipsy idą zgodnie z planem, dzisiaj +2,5kg więc w sumie 20kg obciążenia w ostatniej, także wpada 2.5kg co 4-5dni (jak w MC tylko, że tam 5kg). Oby tak do końca miesiąca. I nowe ćwiczenie czyli wyciskanie francuskie, przyznam, że pierwszy raz robiłem, na ostatnim treningu lekko zlałem temat bo sprzęt zajęty i spieszno mi było. Nie mam pojęcia ile waży krótki prosty gryf olimpijski ale obstawiam, że z dyszkę i zaciski po 2.5 więc niech będzie bazowe 15kg i 3x8 25/30/35, nie ma rewelacji ale to pierwszy raz + wcześniejsze ćwiczenie to dipsy chociaż sądziłem, że tricepsy będą bardziej zmaltretowane po dipsach a nie było tak źle. Ogólnie jak jest progres nawet najmniejszy a myślę, że mam całkiem zadowalający to jest moc i ochota na więcej :)
Właśnie, wczoraj miałem problem z doborem szerokości chwytu. Kiedyś robiłem to ćwiczenie na łamanym i tam chwyt sam się ustawia. To tutaj na prostym kombinowałem za każdym razem inaczej i nie wiem jak jest dobrze. Skoro łokcie mają iść na boki to chyba powinienem łapać wąsko ? Wtedy najlepiej się rozchodzą ale tez praca chyba jest najbardziej izolowana, przy szerszym chwycie łokcie słabo się rozchodziły ale wydawało mi się, że czułem mniejszą izolację.
Trochę nie pisałem ale pojawił się pewien problem i sprawdziły się moje obawy. Jak pisałem na początku, miałem lekką kontuzję jakieś 4 lata temu. Chodzi o złamanie kolca biodrowego górnego prawego a więc miejsca, do którego jeśli dobrze pamiętam przyczepia się mięsień krawiecki. Dodam, że to złamanie z przemieszczeniem i nie do końca zrosło się tak jak powinno, ponieważ lekarz nie chciał się za to brać bo mówił, że w obecnej postaci nic mi nie grozi a jak zacznie tam coś grzebać to skutki mogą być gorsze. Wierzyłem mu więc zostało tak jak było. Miesiąc czy tam dwa przeleżałem w łóżku i normalnie funkcjonowałem. Potem byłem z tym u ortopedy chirurga tak na wszelki wypadek, zerknął na to okiem coś tam sprawdził ręką i powiedział, że nie ma żadnych przeciwwskazań ale czasami może pobolewać po jakimś wysiłku ruchowym i to nic groźnego.
I jak łatwo się domyślić zaczęło mnie tam pobolewać chociaż nie wiem czy to dobre określenie. Bólem bym tego nie nazwał ale pewien dyskomfort, uczucie, po prostu coś tam czuję, prawdopodobnie to ten mięsień krawiecki i to uczucie pojawia się kiedy mięsień jest rozciągany wiec np. jakiś wykrok albo mocny skręt tułowia oraz co gorsze w głębszej fazie przysiadu i o to rozbija się cały mój weltschmerz... Problem pojawia się tylko przy przysiadach i właściwie kiedy się już dogrzeje to nawet nie jest źle bądź nawet mi to kompletnie nie przeszkadza, czyli nie czuję tego jednak gorzej jest na następny dzień wtedy przy wspomnianym rozciąganiu podczas zwykłego funkcjonowania, robienia przysiadu żeby coś podnieść - czuję, że tam coś nie gra.
Nie wiem co mam robić, ostatnia rzecz, która bym chciał to rezygnacja z treningów, z bólem pozbyłbym się też mojego ulubionego ćwiczenia, czyli przysiadu... Dodam, że przy mniejszych ciężarach problemu nie było, powiedzmy, że pojawiło się to jak przekroczyłem 100kg w rampie. Nie wiem czy przyczyną może być duży ciężar czy już po prostu sam trening i po ponad dwóch miesiącach coś się odezwało? Co byś poradził w takiej sytuacji ? Kolejna wizyta u lekarza, ortopedy, fizjo ? Tylko tak naprawdę co oni mogą zrobić bo wydaje mi się, że nic poza narzuceniem zakazu ćwiczenia ? Raczej nie dam sobie połamać biodra drugi raz i złożyć tego od nowa. Może po prostu lekka przebudowa planu, inne ćwiczenie na nogi i przejdzie ?
Byłem wtedy bardzo aktywny sportowo, dużo trenowałem a samo złamanie przytrafiło mi się na lekcji wf podczas kopnięcia piłki. Wszystko zgadza się z opisem powyżej. Widocznie przemieszczenie nie było na tyle duże żeby ingerować chirurgicznie wiec z jednej strony dobrze ale z drugiej jak widać sprawa nie zakończyła się dla mnie najlepiej.
Ująłbym to tak. Badania mogą się przydać, ale to już jak sam ocenisz. To miejsce jest osłabione, więc może się odzywać. Na Twoim miejscu odpocząłbym trochę od treningu nóg, a później przez jakiś czas przysiady z mniejszym obciążeniem. Jak będzie ok to dorzucimy coś dodatkowo na wzmocnienie tego obszaru.
Odpocząć od treningu nóg w ogóle, czyli wszystkich ćwiczeń, które angażują nogi czy jedynie rezygnacja z przysiadu ? Podczas i po MC nie mam tego problemu. Myślę, że push press też jest na tyle mało w to ingerujący, że również nie ma wpływu. Tak jak pisałem dyskomfort pojawia się głównie podczas niskiego schodzenia biodrami w tył, czyli powiedzmy poniżej kąta prostego w kolanach. Może spróbuję przez tydzień-dwa nie robić przysiadów i wtedy zobaczę czy problem jest nadal czy dotyczyło to stricte przysiadów ? W takim razie jakie ćwiczenie mógłbym dać na miejsce przysiadów ? Może jakiś wycisk na skosie lub płaskiej, nie wiem, cokolwiek co zajęło by trochę czasu i nie wymagało mocnej pracy nóg. Po tym ćwiczeniu (czyli przysiadach, które trzeba wywalić) mam dalej w planie PP, podciąganie, HP.
Szczerze to mam niesamowicie słabe wyniki w wl więc jakoś nie przepadam za tym ćwiczeniem i znowu tak bardzo go nie chcę bo dipsy robią dobrą robotę, chodziło mi o jakiekolwiek w miarę wydajne ćwiczenie na cokolwiek żeby zająć trochę czasu, który poświęcałem na przysiady.
Wydajne w tym wypadku są ćwiczenia złożone. Wycisk na lawie to bardziej praca na barkami i tricepsem niż klatką. Generalnie chciałem zaproponować Ci docisk, ale nie wiem, czy masz możliwość go robić. Jeśli dobrze pamiętam to nie.
Niestety nie mam racka, jedyna opcja to z jakimś bloczkiem ale raczej nie mam asekuranta żeby mi go w razie czego przytrzymywał i pomagał ze sztangą więc wolałbym coś co jestem w stanie wykonać sam. W takim razie nie wiem co mógłbym robić.
Ok, wróciłem z treningu. Bez przysiadu to w ogóle lipa a nie trening, zmęczenie na niskim poziomie... no ale cóż trzeba to przeboleć mam nadzieję, że chwilowo. Push press x6 30/40/45/50/55kg, podciąganie x4 +5/7,5/10/12,5/15/17,5kg(x3), high pull x3 40/45/50/55/60, to ćwiczenie powyżej z maszyną 10x15/10x25/8x35/6x45 (tutaj nie wiem czy to rzeczywiście obciążenie podane w kg ale nie wydaje mi się, do tego dochodzi dźwignia na kółkach wyciągu itd więc w sumie nie wiem ile brałem ale pisze wartości napisane na stosie, ostatnia seria szła już ciężko). Swoją droga całkiem niezłe te ćwiczenie z linką, brzuch pracuje, nogi pracują, sam ruch może dużo pomóc przy progresie w (każdym) wyciskaniu jak mi się zdaje. Ważne, że biodro się nie odzywało jakoś specjalnie. Czekamy na piątek i sesję z mc.
Stefan będziesz potrafił jakoś wzmocnić ten rejon tak jak pisałeś wyżej ? Może miałeś już do czynienia z czymś takim ? Może pójdę do lekarza i uda się wyciągnąć skierowanie do ortopedy jak nie to zorientuję się w prywatnych ile kosztuje taka przyjemność...
Witaj Stefan! Przepraszam że robię wpis w dzienniku Kuby ale jeszcze nie do końca ogarnąłem tego Twojego nowego bloga. Chciałbym Cię prosić o założenie dziennika treningowego. Powody są dwa: 1. - potrzebuję kogoś kto by mi pomógł w treningu (a czytając Twoje artykuły i porady jestem przekonany iż jesteś odpowiednią osobą dysponującą odpowiednią wiedzą i rozsądkiem), 2. Uważam, że mój przypadek byłby dość ciekawy bowiem jestem gościem w wieku lat 40 :-) - takich uczniów chyba jeszcze nie masz o ile dobrze się zorientowałem przeglądając dzienniki treningowe ;-) Co prawda nie jestem całkowitym dyletantem jeżeli chodzi o trening na siłowni ale jak wielu poczyniłem sporo błędów na swej drodze i efekty są .... mizerne. Mam też problemy zdrowotne (a jakże!) a mimo tego chciałbym popracować nad swoją sylwetką. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
Witaj Roberto. Dziennik za chwilę założę, przy czym uprzedzam, że z czasem u mnie bywa różnie i czasem na plany trzeba poczekać. Na pytania staram się odpowiadać regularnie, bo to nie wymaga tyle uwagi. 40 lat to można jeszcze sporo osiągnąć. Są tu i osoby starsze :)
Dziękuję za założenie dziennika, Stefan! Rozumiem, że czas masz ograniczony a chętnych do korzystania z Twoich porad jest coraz więcej. Tym bardziej Wielki Szacun! Jak znajdę troszkę więcej czasu to jeszcze dzisiaj zrobię wpis w założonym dzienniku i przedstawię się bardziej szczegółowo, opiszę też swoje dotychczasowe doświadczenia z treningiem siłowym. Pozdrawiam!
A teraz krótka relacja z treningu. (Najważniejsze, że biodro jest ok i nic nie boli) MC x4 60/70/80/90/100/110/115/120kg, także kolejne +5kg jak co trening więc jest dobrze. Wisoło x5 45/55/65/75/80kg, i tutaj doszło też +5kg więc jestem zadowolony Dipsy x4 +5/10/12.5/15/17.5/20kg, więc założenie póki co jest spełniane i +2.5kg co trening Francuskie 8x25/6x35/6x45kg, macham tak bez konkretnego planu, dokładam i macham, nie wiem czy tak zostawić czy zaplanować to bardziej szczegółowo jednak docelowo trzymam się przedziału 5-10 powtórzeń i w tych granicach ćwiczę.
Po treningu wskoczyłem na bieżnię bo naczytałem się ostatnio o bieganiu naturalnym i od tygodnia mnie nosiło żeby to wypróbować. Przebiegłem 4km tempem 12km/h. Nigdy nie biegałem więcej niż 3km, mam taką stałą trasę i czasami pomykam jak jest pogoda i mi się nudzi. A tutaj 4km weszły całkiem bez wysiłku. Naprawdę różnica między lądowaniem na pięcie a śródstopiu jest kolosalna, zniknął ból, który miałem zawsze w mięśniu przypiszczelowym. Łydki odwalają chyba niemałą pracę ? Mogę wrzucić taki bieg po każdym treningu ewentualnie tylko 2x w tygodniu ? Chciałbym nie zaniedbywać swojej kondycji tym bardziej, że mam pewne plany z tym związane ale na razie nic nie mówię.
I jeszcze jedno pytanie, przypadkowo zobaczyłem, że w siłowni jest pokój z workiem bokserskim. Jako, że trenowałem boks i lubię treningi z workiem to nie byłoby również jakiś przeciwwskazań co do boksowania po treningu ? Mowa tutaj o jakiś 20 max 30 minutach. Coś w stylu interwałów minuta szybkiego boksu, 30 sekund przerwy, minuta siłowego i wolniejszego boksu, 30 sekund przerwy itd... albo jakoś tak. Może naprzemiennie raz boks raz bieganie ? Dzięki, pozdrawiam :)
Sporo chcesz robić na raz. Nie zawsze to dobrze wychodzi, bo łączenie siły z wytrzymałością wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Wszystko zależy od tego, na jakiej sylwetce i na jakich zdolnościach motorycznych głównie Ci zależy. Musisz się zastanowić i dobrze sobie to określić, Wtedy Ci odpowiem.
Mam nadzieję, że ta bieżnia to nie mechaniczna tylko zwykła na dworze? Mam wrażenie, że mechaniczna. Jeśli tak to rozwalasz sobie tylko stawy. Bieżnia mechaniczna - zdecydowane nie!!!
Także wyglądem celuję w coś takiego i nic więcej, do tego wyglądu chciałbym zbudować możliwie dużo siły (żaden trójbój ale zdrowa, czysta i proporcjonalna siła połączona z niezłym wyglądem), zachować zdolności motoryczne i sprawnościowe a najlepiej jeszcze je polepszyć. Oczywiście ciężko dorwać takie fotki z wyglądam nóg więc od razu mówię, że nich nie o nich chcę zapomnieć.
Wczoraj była bieżna oczywiście mechaniczna. A jak jest pogoda (teraz dla mnie jej nie ma, może będzie w marcu) to biegam po ziemi. Jaki ona (mechaniczna) ma wpływ na stawy ? Zgaduję, że wymusza nienaturalną anatomię biegu ? Dodam, że od wczoraj biegam tylko i wyłącznie ze śródstopia więc słynne dobijanie stawów kolanowych spowodowane lądowaniem na twardym chyba mnie nie będzie dotyczyć ?
I jak będzie z tym boksowaniem ? Piszesz, że dużo chcę robić jednak po prostu lubię sport, ruch i uczucie bycia zmęczonym po treningu. Sama siłownia mi nie zapewnia tego wszystkiego w takiej ilości jakiej bym chciał bo to ledwie 3,5 treningu tygodniowo więc niecałe 3 godziny więc co to jest w perspektywie 168h w całym tygodniu . Myślę, że rozumiesz o co mi chodzi, chciałbym jeszcze wrzucić jakieś dodatkowe zajęcia, obecnie zrezygnowałem z jednego basenu i będę mieć tylko jeden w tygodniu. Poza tym nic. Także chciałbym nawet jeśli nie to bieganie po bieżni mechanicznej to chociaż trochę poboksować + ewentualnie bieganie po ziemi jak będzie pogoda, która mi odpowiada jeśli ta bieżnia faktycznie to samo zło.
Pytałem o oczekiwania, bo zwróć uwagę na różnice w sylwetce kulturysty, a boksera. U boksera zdecydowanie masz szczuplejsze nogi i masywny korpus i ramiona. Chodzi o to, że nogi są mocniej wyćwiczone kondycyjnie, ale tym samym mają mniejszą masę.
Na bieżni mechanicznej siły całkiem inaczej i dość nienaturalnie działają na stawy. W naturze nie ma tak, by to teren pod nami się przesuwał. Więc nie jesteśmy do tego przystosowani. Szkody mogą być naprawdę poważne. Jak nie ma możliwości biegać po dworze to zawsze można w miejscu, albo zimą korzystać z rowera stacjonarnego.
Co do wioseł to się zgadza. Podchwytem bardziej pracują bicepsy i same plecy też nieco inaczej. Zależy Ci na ogólnej masie i sile to rób nachwytem, albo neutralnie jednorącz.
Ok, rozumiem. Zatem nie chcę mieć ani sylwetki kulturysty ani boksera, co prawda zależy o jakich kulturystach mówimy ale wszystko kojarzy mi się ze współczesnymi i wywołuje to bardzo negatywne skojarzenia, co innego w przypadku tych oldschoolowych bez koksu. Bokserzy (szczególnie biali heh) również mają sylwetkę, która mnie nie interesuje, są przygotowani bardziej kondycyjnie przez co często mają mało masy mięśniowej i ogólnie nieciekawie to wygląda. Coś pomiędzy - tak jak wrzuciłem zdjęcia powyżej. Nóg nie chcę mieć jak bokserzy, czyli chude kikuty. Po prost proporcjonalnie zbudowane do reszty.
Ok zrezygnuję z bieżni, mam rowerki stacjonarne w siłowni ale kompletnie nie lubię z nich korzystać. Może niedługo nie będzie już takiego błota i chlapy i będę mógł biegać na zewnątrz.
Interesuje mnie konkretnie wpływ biegania i boksowania na treningi siłowe pod kątem masy, siły, czyli tak jak teraz ćwiczę. Wchodząc w szczegóły chodzi mi o bieg nie dłuższy niż 20-30min, więc nieco szybsze tempo niż przy biegach dłuższych ewentualnie interwały co by zrzucić więcej balastu na lato. Boks tak jak pisałem 20-30min na zasadzie chwila boksu, chwila odpoczynku.
I dzisiejszy trening push press x5 35/40/45/50/55/60kg, w końcu udało się wejść na 60kg podciąganie x4 +5/10/12,5/15/17,5kg, więc lekkie niezadowolenie bo to pierwsze podciągania od 1 lutego gdzie nie udało mi się dołożyć z treningu na trening 2,5kg high pull x3 40/45/50/55/60kg Cable Twisting Overhead Press 8x25/8x35/6x45 więc podobnie jak na ostatnim treningu, było więcej rezerwy siłowej pod koniec więc pewnie za tydzień 55 chociaż to spory przeskok i może uda się podwiesić krążek na bolcu w stosie
Z tego co ostatnio zaobserwowałem, to niektórzy zawodnicy wagi ciężkiej nawet sporo fatu na sobie dźwigają :) Może mniej bolą uderzenia :) Lekki bieg, czy lekki boks są jak najbardziej wskazane jako uzupełnienie treningu. Jednak interesowność musi być dość niska i długość tak jak piszesz ok. 30 minut. Da Ci to poprawę krążenia i tlenową. Natomiast spalanie tłuszczu to już inna sprawa. Albo bardzo krótkie interwały, albo tabata, albo wreszcie odpowiednio ukierunkowany trening siłowy.
Ok to dodam trochę tego boksu i potem biegania, mam nadzieję, że nie stracę połowy masy :) Nie dokonuję dokładnych pomiarów (a miałem takie plany...) ale co jakiś czas kontrolnie mierzę obwód ramienia i cały czas mknie do przodu więc mam nadzieje, że reszta za nim podąża :)
Chyba wydzielę sobie osobny dzień w tygodniu na te moje dodatkowe boksy i inne sprawy bo po treningu w siłowni jestem zbyt zajechany żeby jeszcze coś sensownie porobić kondycyjnie. Pewnie zresztą tak będzie lepiej. Dzisiaj tak dałem czadu, że po siłowni na zajęciach w laboratorium chemicznym trochę mi ręce drżały i ulewało mi się jak coś lałem do probówek.
Chyba skończył mi się progres dla podciągania x4, już drugi trening nie dorzuciłem planowanych 2.5kg. Dobrze, że od jutra wchodzą nowe zakresy ale chyba i tak to było o tydzień za późno bo w sumie jechałem na zakresach x4 i x6 przez cały luty, wyszedłbym lepiej skracając to o ten słabszy tydzień.
Dzisiaj jak zwykle w planie D1 tyle, że nadal bez przysiadów... Push press x6 35/40/45/50/55/60kg Podciąganie x4 +5/10/12,5/15/17,5kg High Pull x3 40/45/50/55/60kg Cable Twisting Overhead Press x8 25/35/45 na stosie
Jutro wolne ale jak znajdę godzinkę to pójdę na salkę trochę poboksować na worku, poskakać na skakance. Bo tak jak pisałem wyżej, nie ma sensu robić tego bezpośrednio po siłowni ;d
A od soboty x3 dla mc, dipsów i podciągania oraz x5 dla pp, wiosło i powinien być przysiad...
Chciałbym Stefan żebyś napisał, jak znajdziesz większą chwilę w marcu, co mam robić od kwietnia bo wtedy po przycięciu powtórzenia będzie x2 dla pewnych ćwiczeń i chyba nie ma co tego robić, lepiej przeskoczyć na większe zakresy ? Tylko co wtedy z ćwiczeniami, które w kwietniu będą x4 więc jeszcze do zrobienia ? Można te z grupy niższych zakresów robić w zakresie x10 , te drugie dobić należne x4 i potem x3 a dopiero potem wskoczyć na x10 ? Czy może wszystko zresetować i od kwietnia x10 (obawiałbym się podciągania x10 bo to dużo powtórzeń dosyć) ? Trochę pomieszałem ale mam nadzieję, że wiesz o co chodzi.
Pomyślałem, że x2 nie jest dla zwykłych śmiertelników :) To taki główny powód a poza tym trochę już znudziły mi się te niskie zakresy tak szczerze, może pociągnę x3 jeszcze trzy tygodnie i ewentualnie ten x2 jeśli mówisz, że warto kolejne 3 tygodnie ale potem już zdecydowanie przeskok na większe zakresy.
I co wtedy z ćwiczeniami, które mają większy zakres (pp, wiosło i zawieszony przysiad) ? Robić je też do x2-x3 czy przeskoczyć w tym samym momencie co w tych pozostałych ćwiczeniach na x10 ?
Dzisiaj pierwszy dzień x3 dla mc i dipsów oraz x5 dla wiosła + francuskie. Trening daje popalić, nie jestem zmęczony kondycyjnie ale czuje się taki nie wiem.. jakiś wypluty. Zobaczę jak będzie dalej, po kolejnych treningach ale jak nadal będę miał takie słabe samopoczucie po treningu to chyba zrezygnuję z tego x2 w kolejnych tygodniach, może jakiś dzień słaby się trafił a może trzeba się przyzwyczaić, czas pokaże.
Dziś D1 bez przysiadu więc trening nie daje zbyt popalić. Push press x5 koniec na 60kg, podciąganie x3 koniec na 20kg, high pull x3 koniec na 60kg, cable twisting ciężar stoi i koniec na stosie 45kg. Ogólnie coraz ciężej z progresowaniem, może to brak przysiadu działa negatywnie na treningi, nie wiem czy to miałoby sens.
Dzisiaj skończyłem MC x3 na 125kg także +5kg jeśli się nie mylę, wiosło x3 na 85kg ale nie jestem pewien na 100% bo było zamieszanie z talerzami ale niech będzie +5kg, dalej, dodałem coś do dipsów i skończyłem x3 na 25kg.
Jako, że zeszłomiesięczne założenia co do ciężarów w miarę się spełniły to będę starał się dobić do 3x35kg w dipsach a realnie liczę na 3x32.5kg, czyli 2.5kg co tydzień. Martwy bez tych przysiadów to loteria, ciężar słabiej idzie odkąd nie siadam więc jak będzie te 5kg co tydzień to będę bardzo zadowolony, czyli 3x140kg. A wiosło jak to wiosło, myślę, że i tak proporcjonalnie dużo macham w porównaniu do mc więc progres jest tutaj wolniejszy, może na poziomie dipsów lub nieznacznie gorszy. Zobaczymy jak to wyjdzie pod koniec miesiąca.
Z powyższych powodów planuję od soboty na powrót dodać przysiad licząc na polepszenie wyników w pozostałych ćwiczeniach ale siad będzie w wersji lekkiej i jeśli po treningu nie będzie problemów to będę stopniowo zwiększać ciężar.
Nie mam możliwości bo najmniejsze krążki to 2.5kg... Porozmawiam o tym z recepcjonistką może coś załatwi tak samo jak udało jej się wykombinować dodatkowe zaciski :)
Stefanie mógłbyś polecić jakieś ćwiczenia rozwijające mięsień piszczelowy przedni ? Chodzi mi o dolegliwość nazywaną z angielskiego SHIN SPLINTS, czyli bóle piszczeli spowodowane prawdopodobnie słabo rozwiniętymi mięśniami piszczelowymi przednimi w stosunku do mięśni trójgłowych przez co obciążenie jest źle rozkładane i pojawia się ból. Mam z tym problem od jakiś 2lat, główną przyczyną jest bieganie, wcześniej to zlewałem i po prostu robiłem przerwy od biegania jednak może pora się tym zająć i mógłbyś coś poradzić w tej kwestii ?
Coś w tym rodzaju - http://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/LVSeatedTibiaRaisePL.html Maszyny pewnie nie znajdziesz, ale możesz po prostu przywiązać obciążenie do stóp.
Ok to mógłbym w domu nawet robić więc fajnie. A rowerek stacjonarny z takimi noskami na stopy, to będzie podobny ruch (tylko praca w drugą stronę) czy mi się tylko tak zdaje ? Można zastosować na jakimś cięższym 'biegu' ?
Ogólnie rzecz biorąc tak przysiady, jak i rowerek rozwijają ten mięsień. Niektórym to wystarczy. Natomiast, jak chcesz docelowo w niego uderzyć to tak jak pisałem. Wtedy robisz dokładne ruchy spokojnym tempem. Jak zależy Ci na szybkich efektach to cały czas mocno napinaj mięsień. Całą serię, w całym zakresie ruchu. Biegania z jakimkolwiek obciążeniem, szczególnie w okolicach kostek zdecydowanie odradzam. Zbyt niebezpieczne.
Ok, to już wszystko wiem, dzięki bardzo :) A pisząc o "cięższym biegu" zdecydowanie nie miałem na myśli biegania z obciążeniem tylko rowerek stacjonarny z ustawionym na duży opór aby ten mięsień piszczelowy coś ciężej popracował :)
Dzień dobry,
OdpowiedzUsuńna początku dziękuję za dziennik.
Pisząc o sobie nie wiem jak obszerne i dokładne ma to być jednak postaram się przedstawić informacje, które mogą być pomocne i nie zaśmiecać zbytnio.
Można powiedzieć, że mam skończone 19 lat (za kilka dni). Mierzę ok. 175cm wzrostu, moja waga to obecnie ok. 80kg. W tym jest sporo bf, którego chciałbym się pozbyć, zdecydowanie nie jestem 'gruby' jednak oceniałbym to na 15+% a w planach mam ~10%. Studiuję więc nie jestem zbyt obciążony fizycznie poza jakimiś drobnymi pracami od czasu do czasu. Niemniej wydaje mi się, że czasami po dłuższej sesji nauki do fizyki jestem bardziej wymęczony niż po kilku godzinach na budowie...
W kwestii treningu to użyję stwierdzenia - zresetowany. Ostatnio ćwiczyłem ponad rok temu (już metodami z hgh) jednak niezbyt długo. Dlatego też nie podam obecnych wyników siłowych bo ich nie znam. A wcześniej przypuszczam, że jak każdy - sporo błądziłem, miałem jakieś efekty jednak głównie w wyglądzie, siłowo jakoś mi nigdy nie szło ale co tu się dziwić kiedy robi się same izolacje..., szczególnie WL, do którego chyba nie zostałem powołany przez naturę jednak teraz mi to jakoś nie przeszkadza. Technikę przysiadu mam opanowaną, muszę jeszcze przyjrzeć się MC jednak generalnie mam nadzieję, że jest dobrze. Nawyki z futbolu amerykańskiego pozwalają mi trzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa i zdecydowanie nie robić kota więc mam dobre fundamenty.
Moim celem, nie będę owijać w bawełnę - jest wygląd. Tylko to wszystko musi iść w parze z siłą, chciałbym pracować głównie nad siłą funkcjonalną ograniczając budowę sarkoplazmy. A wygląd mam nadzieję, stanie się 'efektem ubocznym' treningów :)
Dieta - oczywiście ograniczająca węglowodany. Nie potrafię powiedzieć na ile białka będzie mnie stać. Chciałbym trzymać 3g jednak obawiam się, że może być ciężko i może skończyć się na 2g, wyjdzie w praniu. Będą to głównie jaja, nabiał, drób, ryby spróbuję też podrobów z racji ceny. Warzywa to dużo zielonego, lubię praktycznie każde więc nie ma problemu. Obawiam się tłuszczy bo o ile kocham boczek to mam opory przed jedzeniem samego smalcu czy śmietany i takich podobnych spraw, do których chyba po prostu nie jestem przyzwyczajony. Ogólnie w zamyśle mam proporcje 2-3gB/1,5gW/2gT. Będzie wystarczająco ?
Siłownię mam otwartą 7 dni w tygodniu. Czas jaki mogę poświęcić na treningi to na pewno 4x w tygodniu po 1h, myślę, że nawet 5-6x nie byłoby problemem, tylko każdy trening to dodatkowy posiłek około treningowy i dodatkowe wydatki niestety.
To o co bym prosił na początek to jakiś plan (dla początkującego bo to raczej moja kategoria) aby się wdrożyć w treningi, zyskać trochę wytrzymałości. Na hgh w artykule 'od czego zacząć' były złote ćwiczenia 1x8 i w każdym tygodniu dodawać 1s aż do 3-4. Nie wiem czy mam się tego trzymać czy może coś innego Panie Stefanie ? Może rampa 10 w jakimś układzie żeby na pierwszych treningach nie łączyć przysiadów z mc bo obawiam się, że nie podołam zrobić tego efektywnie.
Zastanawiam się czy wrzucić swoje aktualne zdjęcia sylwetki ? Przodem, tyłem, bokiem luźno i z napięciem ? Jeśli to byłoby pomocne to nie będzie problemu.
Mam nadzieję, że po pierwszym tygodniu wrzucę jakieś wyniki siłowe, może to da szerszy pogląd na sprawę.
Dziękuję i pozdrawiam,
Kuba
Cześć Kuba!
OdpowiedzUsuńDobrze trafiłeś! Stefan i reszta ekipy na pewno Ci pomoże i wypowie się na interesujace Cię zagadnienia. Ja pozwole sobie zacząc :D
Piszesz
"W tym jest sporo bf, którego chciałbym się pozbyć, zdecydowanie nie jestem 'gruby' jednak oceniałbym to na 15+%"
15% to nie jest sporo bf. Chyba, że planujesz życie z bf na poziomie 0%. W takim razie masz aż 15 razy bf za dużo. ;)
" Niemniej wydaje mi się, że czasami po dłuższej sesji nauki do fizyki jestem bardziej wymęczony niż po kilku godzinach na budowie... "
To normalne, że męczy nas bardziej to do czego nasz CUN nie jest przyzwyczajony. Wysiłek intelektualny bardzo konkretnie i nie mniej niż trening może obciążyć CUN.
Technikę przysiadu mam opanowaną,
Jeśli Stefan tak powie, to uwierzę ;)
"Nie potrafię powiedzieć na ile białka będzie mnie stać."
No nie przesadzaj, 5 złotych więcej za kilogram wątróbki to chyba zawsze znajdziesz? Przecież "białko" (mięso, jaja!) jest najtanszym dostępnym pokarmem. Chcesz żebyśmy Ci współczuli już na wstępie? ;) No i bardziej o tłuszcze się pomartw niż o białko proponuję.
"Będą to głównie jaja, nabiał, drób, ryby spróbuję też podrobów z racji ceny."
Oh! Bohaterze ;) a dlaczego podroby na końcu i tylko z racji ceny będziesz ich próbował? Ktoś Ci nagadał, że podroby sę "be"? :D
"Ogólnie w zamyśle mam proporcje 2-3gB/1,5gW/2gT"
A po co tyle węgli? i -może poczytaj arty Stefana na hwzrostu na ten temat- dlaczego tłuszczu planujesz mniej niż białka? :)
"tylko każdy trening to dodatkowy posiłek około treningowy i dodatkowe wydatki niestety."
Propnuję, abyś sobie jednak odpuścił treningi i przeszedł na dietę 1000 kalorii, albo odżywiał się słońcem. jesteś człowiekiem i musisz jeść. Czy codziennie przed jedzeniem jest Ci z tego powodu przykro? Jeden czy dwa posiłki więcej to nie jest cena wystawnej kolacji w drogiej restauracji.
Powodzenia! Pozdrawiam! :D
Dzięki za odpowiedź. BF oceniłem na oko porównując z przykładowymi zdjęciami z internetu więc jest to mało miarodajne. Może wrzucę zdjęcia i będzie łatwiej to ocenić. Jak znajdę w mieście fałdomierz to się w taki zaopatrzę.
OdpowiedzUsuńCo do podrobów to po prostu u mnie w domu jakoś są mało popularne, nie ma na to żadnego wytłumaczenia, na pewno nie chodzi o cenę jednak po prostu tak się już utarło, że to rzadkość na naszym stole i tak sobie zakodowałem w głowie. Wszystkiego muszę uczyć się na nowo, dlatego tu jestem.
Co do artów na HGH to mam już chyba przeczytane niemal wszystkie. Mam tą stronę ustawioną w zakładkach od roku, często wracam do przeczytanych już artów celem odświeżenia, to mimo tego dopiero teraz biorę się za siebie i wiedza teoretyczna może w końcu zostanie wykorzystana w praktyce. Dobrze się orientuję w tym co zaleca Stefan jednak wolałbym wszystko małymi krokami aby od razu nie wywracać swoich nawyków żywieniowych do góry nogami albowiem do tej pory i kiedy trenowałem moja dieta bardziej przypominała te rodem z ryżowych SFD niż stąd. Tłuszcze pewnie zwiększę z czasem jeśli mi będą służyły.
Oczywiście lubię jeść jak i gotować, jednak widzę różnicę między dodatkowymi 100g białka dziennie w perspektywie miesiąca, robią się trzy kilogramy czystego białka. Będę dążył do tego żeby mieć minimum 3gB/kg (a więc 240g) bo wiem jakie to ważne :)
Aha i co do węgli, których mówisz, że mam dużo (1.5g/kg) to z tego co pamiętam sam dr Lutz zalecał minimum 70g dziennie dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy (to już dla mnie blisko 1g/kg). Później podobno podczas rozmów z dr Kwaśniewskim doszedł do wniosku, że może to być nawet więcej. Puma mówi o przyjmowaniu nie mniej niż 150g dziennie. Stefan w komentarzach odnośnie swojej diety wspominał o elastycznych 1-2g/kg jednak to było dawno bo : March 19, 2011 i wiem, że ciągle przez ten czas dążył do zwiększania tłuszczy kosztem węgli jednak nie wiem jak jest teraz. Także mam mały mętlik i może poczekam na wypowiedź Stefana co do diety i treningu.
OdpowiedzUsuńZdecydowanie przeceniasz białko, szczególnie po rocznej przerwie od siłowni. Urośniesz nawet na 1g/kg, tak, jak ktoś zupełnie początkujący. O wiele ważniejsze, żebyś się przemógł do tłuszczy, bo to one są podstawą odpowiedniego profilu hormonalnego, gwarantującego siłę, spadek BF i zdrowie na długie lata.
OdpowiedzUsuńA już tańszego żarcia niż tłuszcz to nie ma. :) 4 czy 5 zł zapłacisz za około kilogram tłuszczu w postaci kawałka słoniny!
To ja przypomnę o udku z kurczaka, około 7 zł/kg odliczając kość, najlepszy bilans tłuszczowo-białkowy. Możesz również jeść masło prawdziwe przed treningiem lub mieszać je z białkiem serwatkowym. Ja sam teraz bym zjadł ze smakiem całą kostkę, chociaż wydawało mi się na początku to niemożliwe lub nawet obrzydliwe :) Orzechy laskowe jako dodatek 10zł/kg i starczy na jakiś czas.
OdpowiedzUsuńMoże faktycznie przeceniam białko ale tak mi się zakodowało w pamięci z HGH żeby to było minimum 3g bo 2g mogą jeść modelki heh. No dobra to popracuję nad tymi tłuszczami, coś muszę wymyślić żeby je zjeść bezboleśnie. Udko z kurczaka może być dobrym rozwiązaniem, boczek też. Masła samego to nigdy nie jadłem i nie mam pomysłu w jakiej formie to zjeść. Po prostu kostkę wyjętą z lodówki ? Orzechy też lubię więc pasuje. Dzięki !
OdpowiedzUsuńZ tą kostką to nie tak oczywiście, że zjadam całą na raz, żeby nie było :)W proporcji do białka. Mimo to dał bym rade, a samo mi posmakowało dopiero z czasem. Zależy pewnie jeszcze od firmy. Ktoś pisał w komentarzach na hormonie o polewaniu masłem rozpuszczonym posiłki czy jakoś tak. A tutaj właśnie z tego co kojarzę ludzie mieszają z odżywką białkową. Rodzaj takiego substytutu, gdy brakuje np. czasu.
OdpowiedzUsuńU mnie, jeśli chodzi o masło to po prostu kroje sobie pasek 50 gram (jest miarka na opakowaniu :) ) i zjadam w kostce, nie miałem żadnych problemów od początku z jedzeniem go w takiej formie;)
OdpowiedzUsuńNo cóż, muszę spróbować. Może nie będzie takie złe jak się wydaje :)
OdpowiedzUsuńRzeczywiście podstawowa sprawa to proporcja między białkiem a tłuszczem. Kiedyś pisałem o tych 3 gramach, ale życie pokazuje, że dla większości z nas to jednak za dużo. Spokojnie wystarczy ci 2 gramy. Co jest tu najważniejsze to to, że białka nie może być więcej niż tłuszczu. Inaczej zaczną się problemy zdrowotne. Węglowodany starczy Ci 100 gram.
OdpowiedzUsuń150 gram jako minimum? Tylko zobacz jak oni tam jedzą, za mało tłuszczu itd.
Plan rzeczywiście jak najprostszy na początek. 4-6 ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńPostaram się to rozpisać. Jak u Ciebie ze zdrowiem? Tzn. jakieś choroby, wady postawy itp.
Rozumiem, to będę się trzymać tego co napisałeś.
OdpowiedzUsuńNic mi nie dolega jeśli chodzi o zdrowie, jakieś 7 lat temu miałem martwicę jałową kości piszczelowej jednak sprawa już jest zamknięta. 4 lata temu złamany kolec biodrowy górny prawy, nie mam z tym żadnych problemów, lekarz chirurg/ortopeda mówił, że mogę normalnie funkcjonować i żadnych przeciwwskazań.
Co do wad postawy to nie mam bladego pojęcia. Z tego co pamiętam jako dziecko miałem wg. ortopedy lekko odstające łopatki. Nic innego u mnie nie stwierdzono jednak to zapewne nie oznacza, że jestem w pełni 'prosty', komputer itd robi swoje. Chętnie bym się dowiedział jednak to się wiąże z wizytą u ortopedy, muszę zasięgnąć informacji co do tego jak zapisać się na nfz. Jestem chętny do robienia ćwiczeń rehabilitacyjnych. Aha no i jeszcze mam płaskostopie, to od zawsze.
Ponad to uczęszczam na basen 1x w tygodniu i zastanawiam się czy nie zwiększyć ilości wizyt do 2x. Mam nadzieję, że to ma obojętny wpływ na treningi.
Jeszcze mam jedno pytanie co do bloga. Można utworzyć jakiś stały profil do pisania komentarzy czy za każdym razem trzeba wybierać nazwa/url i wpisywać nick ?
Możesz założyć konto na gmail i ustawić sobie jako profil do komentarzy :)
OdpowiedzUsuńŻeby coś rehabilitować trzeba wiedzieć co i czy trzeba :)
OdpowiedzUsuńw pewnych momentach może się pojawiać przeciążenie stóp, ale jak będziesz na to uważał to spoko.
Basem może być 2 razy na tydzień, ale z tym zastrzeżeniem, by tylko jako lekki wysiłek tlenowy. Nie przekraczaj progu mleczanowego to będzie ok.
Stefan odezwij się na email - devih05@gmail.com
OdpowiedzUsuńAlbo załóż mi dziennik treningowy, bo potrzebuję Twojej porady na temat doboru ćwiczeń. Chciałbym ci także wysłać zdjęcia mojej sylwetki, abyś ocenił to okiem specjalisty.
A możesz wytłumaczyć czemu basen traktować lekko ? Ja bardziej podchodzę do tego jak do interwałów, pływam dynamicznie i szybko w granicach możliwości i potem chwilę odpoczywam, takie jednostajne pływanie przez godzinę mnie nudzi. Tak samo mam z bieganiem, nigdy nie mam zwyczaju biegać dłużej niż 25minut, wolę szybsze tempo i krótszy bieg niż leniwe aeroby.
OdpowiedzUsuńNo i mam nadzieję, że znajdziesz w weekend chwilkę żeby pomyśleć nad planem dla mnie, może dasz radę jutro jak nie to prawdopodobnie pójdę już do siłowni i porobię coś lekkiego bez planu.
Jak nie wiesz co robić, to rób przysiady i nic więcej - z tym nie można nie trafić. :)
OdpowiedzUsuńTo pierwsze ćwiczenie za jakie bym się zabrał heh. MC odpuszczę na jednej sesji ze squatem, chyba, że jakiś na samym gryfie lub b. małych obciążeniach co by trochę rozciągnąć gnaty w tym zakresie ruchu. Potem dipsy i podciąganie. Przysiady może zrampuje do 8 lub 10. Dipsy i podciąganie to niewiadoma po takiej przerwie więc zrobię ile dam radę na początek.
OdpowiedzUsuńOgólnie to nie było tak, że przez ten cały rok siedziałem na tyłku i jestem teraz zerem heh (może jeśli chodzi typowo o siłownię to startuję z tego pułapu). Jednak cały czas coś robię, biegam, pływam, trenowałem boks 5x tyg pół roku tam mieliśmy sporo zajęć z workami bułgarskimi, które dawały popalić jednak głównie wytrzymałościowo. Poza tym co tydzień w ramach boksu mieliśmy stacje typu rzuty piłką lekarską, krążenia z krążkami 15kg, corner pressy, przysiady z hantlami, wykroki z hantlami, ciężki młot o oponę itd...
Devih jeśli chcesz to możesz tak jak wszyscy mieć dzienniki i poczekać w kolejce na plan. Na zdjęcia mam specjalny adres email. Może być taki układ?
OdpowiedzUsuńKuba - Wysiłek interwałowy zmienia już cały układ treningów. Lekki tlenowy poprawia regeneracje. Więc musisz się zdecydować na czym ci aktualnie zależy, czy budujesz konkretnie siłę i masę bez zaburzania tego dodatkową aktywnością, czy robimy coś innego.
OdpowiedzUsuńNie wiem, jak z tym planem. Zaraz zobaczę co da się zrobić.
Zresztą jeśli nie ma jakichś specjalnych przeciwwskazań ani priorytetów, to możesz spokojnie wykorzystać ten plan. jest dość uniwersalny na początek:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad rampa x 7
Push press rampa x 7
d2.
MC rampa x 5
Wiosłowanie rampa x 7
d3.
Podciąganie rampa x 5
Dipsy rampa x 5
Stefan oczywiście - pasuje mi takie rozwiązanie problemu. To wiesz co, podaj mi ten email, ja ci wyślę zdjęcia mojej postury. Z założeniem dziennika może narazie się wstrzymajmy, bo mam pewien problem - mały, bo mały, ale jest - z plecami i chciałbym zasięgnąć u Ciebie porady na temat tego. Czyli poprostu poczekam na moją kolejkę co do ustawienia planu. Podać ci tutaj jakie mam przeciwwskazania czy załatwimy to już przez maila?
OdpowiedzUsuńCzekam z niecierpliwością na adres i bardzo Ci dziękuję za poświęcenie czasu.
Mail hgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńZ zastrzeżeniem, że tam można wysyłać tylko zdjęcia i filmy. Jeśli chcesz o coś zapytać, opisać problemy zdrowotne to tutaj na stronie. Przyczyn jest kilka. Więcej osób może z tego skorzystać, więcej osób może Ci doradzić itd. Ja też nie zawsze muszę wszystko wiedzieć, czasem mi jakiś szczegół umknie, a ktoś inny wyłapie. No i kwestia czasu. W tym układzie nie ma szans na indywidualne konsultacje via mail. Musiałbym chyba za to kasę brać.
Dobra fotki poszły.
OdpowiedzUsuńCo prawda u fizjoterapeuty żadnego nie byłem - brak czasu narazie i nikogo dobrego w Krakowie nie znam. Jednak wybiorę się naturalnie, gdy znajdę ten upragniony czas :P Znajomy, który zna się trochę na temacie (student odnowy biologicznej) powiedział, że jest to lekka kifoza oraz lordoza. Od jakiegoś 1.5 tygodnia trenuję takie rozciąganie:
- mięsień biodrowo lędźwiowy poprzez wykroki
- m. czworogłowy
- m. piersiowy:
* wypychanie futryny
* rwanie ręcznika
- m. prostowników (przerzucanie nóg za głowę leżąc)
- Scapular Wall Slide x50
Rozciąganie po 1/2 powtórzenia w 5 obwodach codziennie
Powiem szczerze, że trochę mi to pomaga. Wizualnie jakby plecy się lekko wyprostowały. Stefanie co polecasz mi trenować. Podobno w takiej sytuacji nie powinno robić się żadnego MC i odrzucić Przysiady tylnie na rzecz przednich. Do tego wzmacniać mięśnie skośne brzucha. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat? Jeżeli potrzeba jakichś zdjęć z innej pozycji, to oczywiście wstawię.
Znajomy polecił mi jeszcze taki plan:
fronty
dipsy
podciaganie
glute bridge
wykroki w serii laczonej unoszeniem nog do brody
System 5x5
Co o tym sądzisz?
Fronty przy kifozie? Coś mi się wydaje, że ta wada uniemożliwiłaby prawidłowe trzymanie sztangi, czyż nie?. Poza tym fronty dużo silniej aktywują prostowniki grzbietu niż tylny przysiad, a Ty te mięśnie rozciągasz, więc trochę by się jedno z drugim kłóciło. Bardzo jestem ciekaw, co Ci Stefan powie. Powodzenia. :)
OdpowiedzUsuńDevih - fakt na pewno jest pogłębiona lordoza i kifoza. Do tego sprawdziłbym jeszcze położenie miednicy, czy tam przypadkiem nie ma przesunięcia. Pomiar nóg względny i bezwzględny. Porównanie da odpowiedź.
OdpowiedzUsuńSpory BF i zdaje się za dużo estrogenów w organizmie. Należałoby zająć się na poważnie dietą, coś w niej jest bardzo nie tak.
To tyle mogę stwierdzić na razie. Rehabilitację najlepiej jak prowadziłby porządny fachowiec, choć o takiego nie łatwo.
Co do ćwiczeń to muszę sobie to na spokojnie zwizualizować i przemyśleć. Postaram się za kilka dni coś konkretniejszego Ci podać.
Z przysiadami generalnie będzie kłopot. Takimi czy innymi.
OdpowiedzUsuńStefanie dzięki za plan i porady. Basen zostawię na lekkim tlenie tak jak mówiłeś, może chociaż technikę podszkolę.
OdpowiedzUsuńFaktycznie nie mam żadnych priorytetów. Na początek po prostu rozkręcenie organizmu i progres siłowy (wszędzie) mnie interesuje. Chciałbym też wyrównać balans siłowy, zawsze miałem najsilniejsze nogi. Po treningu zdam relację.
Może sam wrzucę zdjęcia i chociaż w ten sposób mógłbyś ocenić czy mam jakieś poważne wady postaw. Tutaj czy na maila lepiej ?
Mam nadzieję, że nie ma problemu z pisaniem na 'Ty' ? Bo jakoś tak automatycznie przeszedłem.
Na zdjęciu bebzon faktycznie wyszedł mocno otłuszczony. Szału nie ma to fakt, ale nie jest też najgorzej. Inne partie ciała nie są aż tak mocno otłuszczone. Przy 160 cm wzrostu ważę 61 kg. Nie wiem czy też ta kifoza nie jest spowodowana jakimś złym położeniem łopatek, bo jak dam ręce do przodu to plecy w części piersiowej są nawet proste - tylko ta lordoza :/
OdpowiedzUsuńNo właśnie z fizjoterapeutą będzie problem. Może Wy znacie jakiegoś godnego polecenia w Krakowie / okolicach?
Przeanalizowałem dokładnie ćwiczenia z planu i mam kilka nieco szczegółowych pytań co do techniki, wcześniej nie przywiązywałem uwagi do takich niuansów jednak to chyba ważne. Mam nadzieję, że ktoś bardziej doświadczony pomoże :)
OdpowiedzUsuńWiosłowanie sztangą :
Zakres ruchu, kiedy kończyć ruch ? Wodyn pisał, że końcowy zakres ruchu to moment kiedy łokcie są na wysokości kręgosłupa ("kosc ramienna powinna zakonczyc swoj ruch w pozycji mniej wiecej rownoleglej do linii kregoslupa. Pelne ruchy to kolejne
nieporozumienie treningu wioslowania."). Na HGH w artykule o wiosłowaniu przeczytałem zdanie odnośnie wiosłowania "lecz gdy gryf już dotyka podbrzusza", jest nieco wyrwane z kontekstu jednak czy to oznacza, że gryf powinien dotknąć podbrzusza ? Pytam bo z moją budową ciała nie jest możliwe aby gryf dotknął podbrzusza kiedy łokcie są na wysokości kręgosłupa. Musiałbym wtedy kończyć kilka centymetrów przed.
Drugie pytanie to jak z ustawieniem pozycji nóg, głównie chodzi mi o kąt między płaszczyzną tułowia a ud. Jeśli prawidłowy kąt pochylenia względem podłoża to 45stopni, czy uda powinny tworzyć razem z tułowiem kąt 90stopni czy trochę większy ? Z niego wynika jak bardzo należy ugiąć kolana/wypuścić biodra w tył. Czy robić po prostu tak jak czuję i trzymać się po prostu wartości kąta 45stopni względem podłoża a reszta sama się optymalnie ustawi ?
Na początek robić nachwyt ? Wersji z podchwytem nigdy nie praktykowałem.
Push press :
Położenie łokci, ręce mają być wąsko = ramiona prawie równolegle ? Jakie tempo ? Faza pozytywna jest dynamiczna a jak długi powinien być powrót ?
Dzięki bardzo !
Kuba
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_push_press
OdpowiedzUsuńNie ma problemu z pisaniem na Ty :)
OdpowiedzUsuńZdjęcia, jak wolisz, może być tu, może być na maila. Silne nogi to dobra podstawa pod solidną masę.
Faktycznie to "dotknięcie" było użyte trochę na wyrost. Jest tak jak pisał Wodyn przy wiosłowaniu. Ramię równo z kręgosłupem kończy ruch.
Kąt mięðzy udami a korpusem powinien być trochę większy niż 45 stopni. To się powinno generalnie samo ustawić. Pochylasz się do 45 uginając lekko nogi i powinno być dobrze.
W wiosłowaniu nachwyt. Podchwyt długo nie będzie Ci potrzebny w tym ćwiczeniu.
W Push Pressie tak naprawdę nie ma fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz kontrolowanie gryf na barki, uginasz nogi i kolejne powtórzenie. Reszta w linku.
Devih nie chodzi tylko i ilość tkanki tłuszczowej, ale też o rozmieszczenie. Nie wiem jak się odżywiasz, ale podejrzewam, że bardzo źle.
OdpowiedzUsuńZdrowa żywność, najczęściej ekologiczna. Pieczywo razowe.
OdpowiedzUsuńDzień, w którym mogę sobie pozwolić na trzymanie diety:
rano - owsianka z mlekiem, owocami suszonymi
II śniadanie - 2/3 jaja / tuńczyk
obiad - wołowina / ryba / pierś z ziemniakami / makaronem / ryżem
po treningu podobnie
na kolacje zwykle jakieś białka - twaróg półtłusty bądź jaja
Tylko faktycznie, że w przeszłości odżywiałem się niezbyt dobrze. Nie w sensie jakości pożywienia, bo ta zawsze na najwyższym poziomie (mięso, jaja od prywatnych rolników, masarzy itd.), ale jednak słodycze, podjadanie, duża ilość posiłków i to pewnie spowodowało moje otłuszczenie. Kiedyś i tak było tego 2x więcej. Przy 160cm ważyłem 67 kg, więc... Teraz 61 kg. Narazie sobie robię te rozciąganie co wyżej napisałem. Według mnie po 2 tygodniach część piersiowa pleców się trochę wyprostowała. Z kuprem podobnie. Na tych fotkach mi się wydaje, że to łopatki spowodowały nadmierną krzywiznę, bo jak teraz tak patrze, to właśnie one lekko wystają. Na dniach wyślę ci jeszcze fotki z dalszej odległości, bardziej ze skosu, żebyś mógł zobaczyć te łopatki.
Na innym forum poradzono mi, żebym robił zdjęcia podczas pozycji technicznej czyli:
- głowa lekko cofnięta i spięta w rdzeniu (taki podwójny podbródek jakby)
- łopatki opuścił w dół w tył cofnąć
- brzuch i poślady spiąć
W takiej pozycji to według mnie wogóle jestem prosty ;P Tzn podczas spięcia pośladów i brzucha, tyłek prostuje (wędruje do przodu) i ta lordoza wogóle znika. Tak jak mówię. Wróci tylko mój aparat, bo narazie go nie mam, i doślę ci fotki, tym razem w lepszej jakości.
Aha co do diety. Raz trzymam, raz nie. Często są to posiłki na oko, bo dopiero muszę bo wagę się wybrać. Więc pewnie raz dziennie zjem 300g mięsa, a raz 500g i stąd pewnie te rozbieżności. Jak mi się plecy wyregulują, to z dietą 100% ruszam :)
OdpowiedzUsuńDevih, to co zjadasz na pewno jest lepsze od ton słodyczy, ale powiedz mi skąd np. bierzesz świeżego, wysokiej jakości tuńczyka? Zresztą to tylko jeden problem, bo na śniadanie nie zjadasz praktycznie nic konkretnego. Za to zapychasz się owsianką. Podobnie powinieneś ograniczyc ryż i makaron, a najlepiej całkiem wyeliminowac. Ziemniaki są ok, byle nie za dużo. Do tego jeszcze twaróg półtłusty zamień na pełnotłusty i będzie w miarę dobrze. Tylko trochę mało. Sugerowałbym dorzucic do tego jeszcze trochę jajek i boczku na przykład.
OdpowiedzUsuńno tak, tuńczyk z puszki masz rację ;P Jeśli wszystko wyklaruje się z moimi plecami, to zaczynam konkretnie, z dobrą przemyślaną, dietą.
OdpowiedzUsuńDevih to co nazywasz dobrą dietą jest zwykłym nieporozumieniem. Ryż i cała reszta przetworów mącznych rozwala Ci profil hormonalny i to widać na pierwszy rzut oka. Tu nie chodzi tylko o sylwetkę, ale i o zdrowie. Tą drogą daleko nie zajdziesz. Musisz się zmobilizować i przestawić całkowicie myślenie. Zapomnij o bzdurach z niektórych for czy kolorowych gazet. Ryż i płatki to największy wróg kulturysty. koń je owies, a nie człowiek. Nie dość, że ogałacasz organizm z minerałów to jeszcze dowalasz metali ciężkich z tego tuńczyka.
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczeń na początek sugerowałby robienie przysiadów przy ścianie. Opierasz plecy o ścianę i przez cały ruch ich nie odrywasz. Schodzisz tak nisko jak potrafisz, aż uda Ci się całkiem zejść do dołu.
Drugie ćwiczenie to napinanie brzucha leżąc. Kładziesz się na plecach, stopy oparte o podłoże. Napinasz brzuch tak jakbyś chciał wcisnąć kręgosłup w podłoże. Mocne spięcia i kilka sekund przytrzymania. Oba te ćwiczenia możesz robić nawet dziennie, albo i w kilku sesjach w ciągi dnia.
Do tego spokojnie podciąganie i dipsy - tu nie ma przeciwwskazań.
Od tego bym zaczął. Potem można kombinować dalej. I tak przydałby Ci się dobry fizjoterapeuta. No i ta "dieta" bo póki co to koszmar.
Przyznam, że dopiero dzisiaj udało mi się kupić karnet i właśnie wróciłem z pierwszego treningu i pochłaniam 250g twarogu półtłustego (niestety) z odrobiną śmietany 30stki.
OdpowiedzUsuńDziś D1, czyli przysiad rampa x7, push press rampa x7. Z przysiadu jestem zadowolony jak na pierwszy trening po takiej przerwie, z pressa ani trochę, wyszły silne braki w ćwiczeniu barków w przeszłości - tony izolacji zero pressów... Tak więc (zacząłem od samego gryfu w obu ćwiczeniach a więc 20kg) :
Przysiad rampa x7 : 20, 30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85
Push press rampa x7 : 20, 20, 25, 30, 30
W przysiadzie wyszło trochę dużo serii, następnym razem zacznę od większego ciężaru albo będę dokładać stale po 10kg. Myślę, że wtedy kiedy zmniejszy się ilość serii będę mógł w ostatniej wziąć więcej niż 85. Miałem lustra z dwóch stron, starałem się kontrolować technikę, mam nadzieję, że wyszło dobrze, wczoraj się molestowałem oglądaniem squatów na tnation i starałem się robić jak Christian. Myślę, że dzisiaj nie byłbym w stanie podejść do kolejnej serii 90kg wykonanej technicznie i bez nerwów (nie ma racka, tylko stojaki).
Push press jak widać totalne dno kilogramowe. Po pierwszej serii z 30kg już wiedziałem, że nie dołożę dlatego zrobiłem jeszcze jedną 30 i nie byłem z niej zadowolony, włożyłem w to sporo wysiłku, zrobiłem krótką przerwę na trzy wdechy w połowie ze sztangą na barkach żeby dokończyć czysto.
Teraz pytanie o częstotliwość treningów. Mam plan na 3 dni. Jak mam go robić ? D1, wolne, D2, wolne, D3, wolne, D1... ?
Czy bardzie w oparciu o tradycyjny a nie kulturystyczny kalendarz więc Pn DT, Wt wolne, Śr DT, Czw wolne, Pt DT, Sb wolne, Nd wolne ?
Mam jeszcze jedną możliwość dla mnie najlepszą czyli taka, która mi pozwoli na wciśnięcie siłowni wtedy kiedy to mi najbardziej pasuje a więc mam prawie całe dnie wolne, mogę ćwiczyć rano kiedy siłownia jest pusta (jest dosyć mała więc łatwo o ciasnotę i zajęte jedyne wysokie stojaki...) : Wtorek, Środa, Sobota, Niedziela. Wtedy bym robił po prostu kolejno d1, d2, d3 w te dni. Czy to będzie dobre ? Wychodzą 2dt, 2dn, 2dt, 1dn.
Dzięki wielkie :)
Fizjoterapeuta będzie. Poczyniłem ku temu kroki. Strasznie mam zawalony szkołą tydzień i będę próbował zgrać czas wizyty z moim harmonogramem. Co do diety. Czyli rozumiem, że lepiej jeść jajka, ryż zastąpić makaronem (durum może być?) i ziemniakami? Co do mięs i ryb (oprócz tuńczyka), to okey? Ser biały pełnotłusty może być? Plan tego rozciągania co wyżej napisałem nadal robić? Przysiady, spięcia w seriach 3x20 mogą być czy więcej? Co do nóg, to mam je mieć ugięte w kolanach, tak aby część lędźwiowa kręgosłupa dotykała mi ziemi?
OdpowiedzUsuńRyż lepiej wywalić i niczym nie zastępować a jak już to lepiej ziemniakami w małej ilości. Sam dostałem radę aby trzymać się ~100g węgli na dzień więc łatwo to przekroczyć jedząc furę ziemniaków czy tam ryżu.
OdpowiedzUsuńA co jest złego w tuńczyku ? Ma sporo metali ciężkich więc jako codzienny składnik diety jest średni jednak tak od czasu do czasu to moim zdaniem można zjeść. W końcu tuńczyka nie da się hodować, wszystkie są z odłowu w przeciwieństwie do modnych ostatnio łososi i pang, które są rozmnażane w tragiczny sposób.
Słyszałem, że 70g węgli na dzień to istne minimum, najlepiej nie schodzić poniżej 150g. Jak sie do tego ustosunkujecie?
OdpowiedzUsuńJuż pytałem o to w tym temacie, jest wyżej. Stefan doradził mi 100g.
OdpowiedzUsuńSpoko. Ryż nie był moją ulubioną potrawą, więc problemu nie będzie :) A co do białka i tłuszczy? Białek 2g/kgmc a tłuszczy 1g/kgmc czy inne proporcje?
OdpowiedzUsuńRównież tutaj jest odpowiedź heh. Tłuszczy powinno być nie mniej niż białka. Generalnie to jest cykl artykułów o diecie autorstwa Stefana na starym blogu i każdy tutaj Ci poleci zapoznanie się z nimi.
OdpowiedzUsuńlink bezpośrednio do wszystkich artów :
http://hormonwzrostu.edu.pl/?s=Nowe+spojrzenie+na+diet%C4%99+masow%C4%85+i+redukcyjn%C4%85&submit=Search
tylko polecam czytanie od cz. 1 na samym dole :)
Nie omieszkam przeczytać.
OdpowiedzUsuńKuba tym ciężarem w PP na razie się nie przejmuj. Dużo zależy od siły i kondycji nóg, a te sporo dostały wcześniej w przysiadach. Najlepiej byłoby każdy dzień treningu przeplatać wolnym, ale jeśli tak Ci pasuje, jak podałeś to ostatecznie może być :)
OdpowiedzUsuńTuńczyk od czasu do czasu ujdzie, ale jeśli naprawdę jest to od czasu do czasu, a nie często.
OdpowiedzUsuńDevih - tak może robić te rozciągania. Przysiady może być 3 x 20, potem stopniowo dodawaj ilość aż dojdziesz gdzieś do 70 w serii.
Co do spięć to mam nadzieję, że się rozumiemy. To ma być izometryczne napinanie brzucha, a nie ten syf lansowany w necie, który tym bardziej niszczy kręgosłup. Może być tez taka ilość.
Makaron, jak i wszystkie mączne to nie jest dobre rozwiazanie. Trochę ziemniaków, albo owoców. W przyszłości na drodze wyjątku można sobie od czasu do czasu na takie odstępstwo pozwolić typu makaron czy pizza, jak ktoś bardzo chce, ale teraz musisz się bardzo pilnować, żeby poprawić profil hormonalny.
OdpowiedzUsuńWg mnie coś jeszcze Ci nie służy w diecie, ale do tego dojdziemy krok po kroku.
Tłuszczu powinno być przynajmniej tyle samo co białka, a może być i więcej. Przy czym głównie chodzi o kwasy nasycone. Zapomnij o olejach, margarynach czy oliwie. Masło, smalec, boczek, śmietana.
OdpowiedzUsuńWęgle póki co staraj się stopniowo obcinać z tygodnia na tydzień o jakieś 10 gram. Aż dojdziesz do 50. Potem zobaczymy ile naprawdę jest Ci potrzebne.
Stopniowo obcinaj węgle i dodawaj tłuszczu. Sam zobaczysz, że za kilka miesięcy nie poznasz się w lustrze.
Boczek to wspaniała sprawa. Dzisiaj na śniadanie weszła jajecznica na maśle klarowanym z dużą ilością boczku... Aż żal mi się robi chłopaków z sojowego, że się tak muszą katować jałowym jedzeniem i nawet nie wiedzą, że to ono jest w sporym stopniu przyczyną ich niepowodzeń.
OdpowiedzUsuńDzisiaj, 24h po treningu D1 mam apokaliptyczne doomsy w nogach. W barkach też czuje jednak w porównaniu do nóg to nic.
Będę chyba robił dzień wolnego tak jak piszesz, dzisiaj chciałem zrobić D2, czyli MC i wiosło jednak za dużo czuję w nogach jeszcze wczorajszego treningu. Może jak już wejdę na wyższe obroty to będę w stanie robić dwa treningi bez dnia wolnego. Póki co - dzisiaj wolne.
Stefan a co sądzisz o kalistenice jako dodatkowej aktywności ? Dzisiaj wpadłem na ten termin, wcześniej znałem to jako street workout. Spodobało mi się to jednak nie wiem jak to by się miało do treningu na siłowni.
OdpowiedzUsuńTak na przykład wygląda najbardziej znany plan tak zwana Wielka Szóstka :
1. Pompki - trenują klatkę piersiową i tricepsy
2. Podciąganie na drążku - trenuje mięśnie pleców i bicepsy
3. Przysiady - trenują mięśnie nóg i pośladków
4. Unoszenie nóg - mięśnie brzucha
5. Mostek - mięśnie kręgosłupa
6. Pompki w staniu na rękach - mięśnie obręczy barkowej
Każde z 6 ćwiczeń ma 10 wariantów gdzie każdy jest trudniejszy od poprzedniego.
Właściwie to idea jest podobna jak w złotych ćwiczeniach, nie wiem jak chłopaki z kalisteniki wykonują przysiad z obciążeniem własnego ciała. Tutaj chyba jednak konieczna jest sztanga. W każdym razie moim zdaniem ludzie odwalają kawał dobrej roboty wyczyniając takie rzeczy z własnym ciałem w powietrzu.
Chyba każdy zna tego Pana :
http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ
Jestem po lekturze artykułów na temat diety. No cóż jestem zaskoczony, ale mile :) Jutro lecę kupić wagę kuchenną i będę zmieniał nawyki żywieniowe. Tylko Stefanie doradź mi od jakiej wartości kalorycznej i ilości BWT mam zacząć. Aktualnie to było coś w tym stylu (jednak niestety czasami wartości rosły, czasami malały, bo raz dietę trzymałem, raz nie): 2100 kcal , B: 158g; T: 90g; W:152g +/-
OdpowiedzUsuńOczywiście zapewne tych węgli było więcej, bo nie ważyłem ilości ziemniaków / ryżu / makaronu. Obawiam się, że i do 250 albo i wyżej mogły podbić :<
Waga 61kg aktualnie Stefanie.
Na maila wysłałem ci również moje badanie postawy ciała. Niestety z 2008 roku wiadomo - dużo czasu minęło -, ale może to coś da :)
Devih, dostałeś już odpowiedź na Twoje pytanie wyżej.
OdpowiedzUsuń"Tłuszczu powinno być przynajmniej tyle samo co białka, a może być i więcej. Przy czym głównie chodzi o kwasy nasycone. Zapomnij o olejach, margarynach czy oliwie. Masło, smalec, boczek, śmietana.
Węgle póki co staraj się stopniowo obcinać z tygodnia na tydzień o jakieś 10 gram. Aż dojdziesz do 50. Potem zobaczymy ile naprawdę jest Ci potrzebne.
Stopniowo obcinaj węgle i dodawaj tłuszczu. Sam zobaczysz, że za kilka miesięcy nie poznasz się w lustrze."
Do tego również wyżej informacja, że białko na poziomie 2g/kg jest wystarczające nawet dla osoby ćwiczącej i już masz gotowe BWT. :)
Poza tym skoro przeczytałeś artykuły o diecie to dziwne, że nadal się posługujesz pojęciem 'wartości kalorycznej', które to jest kompletnie niepotrzebne.
Przyzwyczajenia poprostu :P
OdpowiedzUsuńDobra czyli na początek białko mniej więcej 120/130 g/kgmc i podobnie tłuszcze. Jedynie mam pewien problem co do węgli. Szczerze mówiąc, cholera wie ile teraz tych węgli jadłem, ale zapewne koło 200 g. Zacznę od 150 g i będę co tydzień schodził o 10g. Chyba tak może być, racja? Wieczorkiem zrobię jakieś zestawienie co planuję spożywać i mniej więcej w jakich ilościach, to ocenicie czy to wogóle ma sens, czy znowu jakichś pierdół tam nie ma :)
Fajnie Kuba, ze pomagasz Devihowi. Tak trzymaj! Pozdro!
OdpowiedzUsuńhttp://iv.pl/images/99220024868282790091.png
OdpowiedzUsuńCoś takiego skleciłem. Co do ryb mięsa to będę ich rodzaj zmieniał oczywiście, tu tak orientacyjnie. Ilość białka - wręcz za wysoko. Tłuszcze w miarę chyba okey Węgli pasowałoby jeszcze ze 30g podbić na start. Na ostatni posiłek będę zmieniał jajka z serem twarogowym pełnotłustym. Jakie mi jeszcze produkty polecacie włączyć do diety i do których posiłków, żeby było jak najlepiej?
Tam w poście wyżej wartość białek nie miała być na g/kgmc tylko ogólnie - pomyłeczka ;P
Oczywiście bardzo Tobie Kuba jak i Stefanowi dziękuję, że poświęcacie swój cenny czas, aby mnie na dobre drogi wyprowadzić :)
OdpowiedzUsuńJa bym podbił tłuszcz np. śmietana jako dodatek do twarogu, wachlował warzywami najlepiej zielonymi tak samo jak rodzajem mięs i ryb bo nie można w kółko jeść tego samego a na pewno nie suchych 'cycków'. I wywaliłbym chleb/pieczywo, ogólnie produkty mączne z codziennej diety out. Co jakiś czas sam zjem jakąś pizzę czy inny 'smakołyk', przyznaje się bez bicia, np. w przyszłym tygodniu mam urodziny i planuje zamówić ogromną pizzę serową :) Wszystko co napisałem Stefan przedstawił już w artykułach, które czytałeś ^^
OdpowiedzUsuńWachlować, będę wachlował. To takie główne zestawienie składników - ile ich będę pochłaniał. Mięso to - ryby, kura, wołowina, schab, podroby czasami inne. Tak samo z warzywami - brokuły, kalafior, pomidor, papryka, fasolka szparagowa, szpinak.
OdpowiedzUsuńChleb chciałbym wywalić, ale czym wtedy węgle podbić? Bez chleba będę miał 60 g węgli. Lepiej to podbić większą ilością ziemniaków / ryż dodać w 1 posiłku? Czy stanowczo ryżu unikać?
http://iv.pl/images/98233271256094781774.png
Coś takiego aktualnie. Mało tych węgli, za duży skok. Znowu jak więcej ziemniaków dowalę... Tak myślę czy by na 2 posiłek nie wrzucić ze 190g ziemniaków. Tylko wtedy i kcal podskoczą, no ale na to mam nie zwracać uwagi :) Jakiś pomysł jak podbić węgle - zdrowo ?
http://iv.pl/images/98233271256094781774.png - tak z chlebem i dorszem w II posiłku
http://iv.pl/images/23138144417101728732.png - tak z ryżem.
Z 200g ziemniakami to mi schodzi do 70g węgli.
Wiem, że ryżu najlepiej nie używać, no ale czym to podbić? Jak może zmienić posiłki?
Nie jedz schabu, tylko karkówkę/łopatkę, a idealnie boczek/golonkę. :)
OdpowiedzUsuńOkey. Nawet bardziej wolę karkówkę i łopatkę niż schab. Co do boczku, to mam dostęp do wędzonego boczku od prywaciarza - pierwsza klasa. Do jajek / jajecznicy można dodać nie ?
OdpowiedzUsuńWszystko idealnie prawie oprócz tych węgli. Nie mam pomysłu jak to podbić. Ziemniaki to bym musial z 500g zjeść xd
OdpowiedzUsuńhttp://www.iv.pl/images/35592431445091828544.png - wersja najaktualniejsza
Widzę, że bardziej się opłaca jeść karkówkę / łopatkę. Więcej tłuszczy, porównywalna ilość białka :)
Do diety możesz jeszcze wrzucić żółty ser bo to ciekawy produkt, ten co czasami kupuje ma niezły skład bo 25%b 25%t 0%w więc niemal ideał. Nie wiem ile ma taki lepszy w 'papierze' ale pewnie podobnie.
OdpowiedzUsuńWęgle no cóż. Wychodzi 60g a chcesz dobić do 150g. Mówisz ciągle o ziemniakach, możesz też ich trochę dorzucić na siłę. A pomyślałeś o owocach ? Przykładowo jeden banan waży ok.160-180g gdzie 20% to węglowodany, względnie zdrowe bo z owocu. Najlepiej gdybyś dorwał owoce leśne bo podobno (paleo, Poliquin) w nich są najlepsze węgle jednak trochę pora roku Ci nie sprzyja, to trudno. Na szczęście jest jeszcze od groma innych ciekawych owoców.
Matko owoce... Na śmierć o nich zapomniałem :D
OdpowiedzUsuńPrzy 2 bananach i 1 jabłku dziennie 136g. Nie jest ideał, no ale. Owoce będę zamieniał zależnie od dostępności - borówki, czarna porzeczka, banan, jabłko, ananas. Dorzucę jeszcze suszone rodzynki.
To raczej ostateczna wersja. Ser - w kawałku, bo takie Gouda w plasterkach to podobno gówno - też zamiennie czasem za 2 posiłek będę stosował. Czasem wrzucę jakieś mleko 3.2% 0.5l
Tak to wygląda aktualnie:
http://iv.pl/images/14782982524982304295.png - jest tu coś do zmiany czy może zostać?
Wydaje mi się, że jest całkiem nieźle. Owoce chyba najlepiej wciskać gdzieś w środku dnia, może w okolicy treningów ale ostatecznie to chyba ma małe znaczenie. Tak w ogóle to ćwiczysz teraz bo mi to umknęło ?
OdpowiedzUsuńNarazie zestaw rehabilitacyjny. Rozciąganie i spięcia izometryczne brzucha leżąc z wbijaniem pleców do ziemi, oraz przysiady przy ścianie. Czekam na termin u fizjo. Ale część piersiowa i tak mocno mi się wyprostowało. Z lędźwiami również coraz lepiej. Czyli aktualnie stosować tą dietę czy poczekać na treningi?
OdpowiedzUsuńZ tego co czytałem to Stefan pisał, że masz jakieś problemy w profilu hormonalnym uwarunkowane prawdopodobnie bardzo złymi nawykami żywnościowymi. Mam nadzieję, że to wystarczający powód żeby zacząć zdrowe odzywanie dokładnie o tej chwili :) Kto powiedział, że dieta jest tylko dla osób ćwiczących ? Takie moje zdanie, poczekaj na odpowiedź Stefana odnośnie tej diety bo jednak moja wiedza jest nikła, nie znam też Twojego problemu dotychczasową dietą.
OdpowiedzUsuńNa ekologiczne wyroby przeszedłem niedawno. Może parę miesięcy temu. Ale żadnego zbilansowania tam nie było - to jadłem co mi wpadło :) Teraz zmieniam to. Może w sumie i dobrze się to potoczyło bo ze śmieciowego żarcia nie przerzucam się odrazu na zdrowe, a ten proces jest wydłużony w czasie :)
OdpowiedzUsuńPierwszy trening Stefana za mną.
Przysiady przy ścianie - nogi miałem jakieś 20/30 cm od ściany. Schodziłem bardzo nisko - według mnie najniżej jak potrafię. Całość pleców idealnie nie przylegała. Odcinek lędźwiowy lekko odstawał na górze. Na dole już wszystko prosto przy ścianie. Nogi i prostowniki czuje.
Izometria brzucha - aż się spociłem - brzuch czuję mocno. Tylko jak dokładnie te wbijanie kręgosłupa w ziemię robić. Jak lekko tyłek unoszę do góry to część piersiowa wydaje mi się, że lepiej się wciska. Jak tylko próbuję część lędźwiową to ten efekt wbijania nie jest taki odczuwalny. Jakieś porady?
Aha. Rozciąganie robić odrazu po treningu czy lepiej przed nim parę godzin lub po?
Devih - na temat diety Kuba większość rzeczy Ci napisał. Pamiętaj, że ryż i inne zbożowe ogałacają Cię z minerałów. Nieprzypadkowo diety oparte głównie na ryżu czy kukurydzy wywołują choroby niedoboru jak beri-beri czy pelagra.
OdpowiedzUsuńW izometrii brzucha nie odrywasz bioder od podłoża. Po prostu napinaj brzuch, niekoniecznie trzeba to potem bardzo czuć. Ewentualnie może sobie coś położyć na brzuch. Na początek jakieś małe obciążenie.
W przysiadach jeśli idzie dobrze możesz powoli brać jakieś małe ciężarki w dłonie.
Pisałem też, że spokojnie może dodać sobie podciąganie na drążku i dipsy. Wzmocnisz całą posturę kręgosłupa.
Jeszcze o diecie - zielonych warzyw sobie nie żałuj: szpinak, kapusta, sałata, brokuły. Możesz też dodać orzechów i pestek z dyni. Z pomidorem ostrożnie. Fasoli unikaj, bo i tak masz nadmiar estrogenów. Nie wiem, czy nie jesteś szczególnie podatny na wpływ fitoestrogenow z plastikowych opakowań.
Kuba - kalistenika to podejście minimalistyczne. Dla jednych zbyt ciężkie, dla początkujących lub obciążonych pewnymi schorzeniami. Dla innych zbyt lekkie. Jeśli zdobyłeś już pewną siłę to ćwicząc ciężarem własnego ciała będziesz się kręcił w kółko. Możesz np. podciągać się na drążku coraz więcej i więcej, ale w ten sposób rozwiniesz tylko wytrzymałość, a plecy już Ci nie urosną.
OdpowiedzUsuńPromuje się tam przysiady na jednej nodze, które są mordercze dla kręgosłupa.
Co dadzą pompki człowiekowi robiącemu dipsy z dowieszonymi kilkudziesięcioma kilogramami? itd.
Ogó;lnie jest to dobre jeśli nie masz innej możliwości, dostępu do ciężarów, ale tylko tyle. Goście od kalisteniki często nabijają się z kulturystyki, bo nigdy z poważną kulturystyką się nie zetknęli, a tylko z tym internetowo gazetowym syfem.
Wade cały czas podkreśla jakie szkodliwe są ćwicz nenia na siłowni, a sam proponuje wiele niezdrowych rzeczy. Nigdy nie miał pojęcia o anatomii.
Jeszcze to
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan, to mi trochę rozjaśniło sprawę. W zasadzie sam trening z tego co przeglądałem nie przypadł mi do gustu właśnie przez brak obciążania. Po prostu podoba mi się co można wyczyniać ze swoim ciałem na drążku i innych takich prostych sprzętach.
OdpowiedzUsuńMam nadzieję, że po solidnym konwencjonalnym treningu w siłowni będę w stanie coś popróbować typu flaga, podciągnięcie się na jednej ręce (kiedyś w gimnazjum sporo się podciągałem w domu, do 30 razy bez zarzucania nogami, zrobił się z tego dobry bilans siły do wagi i prawie mi wychodziło) czy też te podciągnięcia połączone z dipsami w dwóch fazach to robi na mnie największe wrażenie. Ot taka podwórkowa demonstracja siły i możliwości heh.
A teraz wróciłem dopiero z uczelni, weszła karkówka. I zastanawiam się czy na wieczornej siłowni robić d2 z mc i wiosłem ze względu na, w dalszym ciągu, potężne domsy w nogach, pośladkach po wtorkowym d1 czy może d2 zostawić na sobotę i dzisiaj zrobić lżejszy d3 z dipsami i podciąganiem...
Dzięki Stefan za porady.
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczeń, to wczoraj robiłem je oddzielnie, aby poczuć technikę i całe ćwiczenie :) Tak więc dorzucę do całości dipsy i podciąganie.
I jeszcze ostatnie pytanie. Plan rozciągania robić lepiej po treningu odrazu? Czy lepiej wogóle rozgraniczyć to w czasie - rano rozciąganie, wieczorem "trening".
Zerknąłeś na moje wyniki badań (co prawda sprzed 4 lat), które ci na maila wysłałem?
Kuba - DOMSy to nie tragedia. Jeśli rampujesz i rozsądnie się przedtem rozgrzejesz, to przestaniesz je czuć po kilku seriach.
OdpowiedzUsuńDevih - poproś Stefana o założenie dziennika, będzie Wam wygodniej. :)
Zapomniałem zdać z raportu z D2.
OdpowiedzUsuńMożna powiedzieć, że jestem zdziwiony martwym ciągiem. Myślałem, że pójdzie dużo słabiej. Kiedyś bez wątpienia tak było jednak nie robiłem go w zakresie 5 powtórzeń, chyba mi służą przy mc takie liczby. Jednak mam wątpliwości co do samej techniki. Znowu miałem dwa lustra, pozycja była na pewno dobra, ruch bioder inicjujący całe ćwiczenie. Chodzi o to, że czuję same nogi i prostowniki. Zastanawiam się czy to nie powinno być bardziej rozłożone po całym ciele, wiadomo, że te grupy, które wymieniłem pracują chyba najciężej ale spodziewałem się też lekkiej pracy góry pleców. Jak widać ciężar w ostatniej rampie jest taki sam jak w przysiadach, na pewno przez to, że robiłem 5reps a nie 7 jak w squacie jednak może coś robię źle w samym ćwiczeniu i za bardzo ciągnę nogami, ciężko powiedzieć. Co powiesz Stefan o takim balansie siły mc do przysiadu ?
Wiosło weszło dziwnie, miałem już bardzo zmęczone nogi po mc przez co było to moje słabe ogniwo w ćwiczeniu, góra chciała więcej ale nogi nie pozwoliły, przy końcu ostatniej rampy nawet zaczęły się lekko telepać więc skończyłem ćwiczenie. Muszę bardziej skupić się na ruchu sztangi a nie utrzymaniu pozycji bo to już mam opanowane. Łokcie prowadziłem do wysokości kręgosłupa. Ostatnie 2 serie musiałem przyspieszyć bo mnie wyganiała recepcjonistka z siłowni więc wrzucałem po 10kg zamiast planowanych 5kg :)
Oczywiście jak w D1 zacząłem z obciążeniem samego gryfu i dokładałem małe krążki więc ćwiczenie się rozciągnęło czasowo i ciężarowo. Następnym razem tylko solidne rozgrzanie i wrzucam większy ciężar na początek żeby nie zamykać rampy po 15 seriach.
Teraz wyniki po pierwszym D2 :
Martwy ciąg rampa x5 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85
Wiosłowanie sztangą rampa x7 20, 25, 30, 35, 40, 50, 60
Mam nadzieję, że wraz z kolejnymi treningami nie będę zawsze taki wymęczony po pierwszym ćwiczeniu (squat/deadlift) i będę mógł wykonać drugie (push press/bent-over barbell row(?)) tak jak bym tego chciał w 100%. Wybaczcie za to wypracowanie ale jestem skrytym humanistą...
"skryty-humanista"!-aha-dobre!:D
UsuńPodciąganie na jednej ręce wymaga raz wypracowania porządnej siły w stosunku do masy ciała, a dwa załapaniu odpowiedniej techniki, bo ona jest nieco inna niż przy oburącz. Póki co trzeba sporo się podciągać i sporo ciężkich wioseł.
OdpowiedzUsuńW MC bywa różnie. Zwykle czuje się te mięśnie, które w danym układzie są najsłabsze, co nie znaczy, że inne nie pracują np. najszersze grzbietu. Jednak by to odczuć musiałbyś mieć w stosunku do nich bardzo silne nogi.
Żeby coś konkretnego wnioskować trzeba mimo wszystko zrobić choć z 2-3 treningi na danym zakresie.
Devih - pomyśl o tym dzienniku, faktycznie będzie prościej. Jak wszystko ogarnę to zerknę na wyniki, ale nie jestem lekarzem, więc na cuda nie licz. Podstawy rehabilitacji ustawienie profilu hormonalnego itp. można zrobić przez net, ale są sprawy, które należy bezpośrednio konsultować ze specjalistą.
OdpowiedzUsuńChociaż ja sam widzę po części piersiowej kręgosłupa, że jest o niego lepiej. Wreszcie tam mam w miare proste plecy. Jednak troszeczkę łopatki wystają, ale to myślę, też do naprawy. Sytuacja z odcinkiem lędźwiowym jest inna, ale według mnie nie tragiczna. Stefanie jakbyś mógł, to faktycznie - załóż mi dziennik będzie prościej. Wieczorem zarzucę ci fotki jak aktualnie moje plecy wyglądają.
OdpowiedzUsuńSą i przyjemne domsy w środkowej partii pleców więc wiosło zadziałało. Teraz pytanie, jakie wersje dipsów i podciągania robić w D3 ? Dipsy neutralne, czyli te generujące największą ilość siły będą chyba najlepsze na początek ? Podciąganie może być u mnie słabym elementem bo dawno tego ćwiczenia nie uskuteczniałem i zastanawiam się pomiędzy najłatwiejszą wersją czyli podchwytem na szerokość barków a trudniejszą - nachwyt szeroko. Co wybrać ?
OdpowiedzUsuńDipsy wersja siłowa.
OdpowiedzUsuńNie rób podciągania szeroko. Jeszcze długo nie. Zajedziesz rotatory.
W D3, czyli podciąganie i dipsy rampa x5 nie robiłem rampy bo nie mam tyle siły żeby jeszcze dokładać do masy ciała a nie dysponuje też taśmami, może warto kupić ale myślę, że się wstrzymam i poczekam trochę (3-4tyg?) aż wyniki w tych ćwiczeniach powędrują w górę z masą samego ciała. Poza tym pomyliłem zakresy, byłem pewien, że tylko MC mam robić x5 no i pech, jak się okazało cały D3 też, zresztą i tak ćwiczenia słabo poszły, to taki wstęp myślę.
OdpowiedzUsuńPodciąganie podchwytem na szerokość ~barków z ciężarem ciała 7, 6, 4, 4, 4, 4, 3, 3
Dipsy wersja siłowa 7, 7, 7, 7, 6, 4, 4
Podciąganie robiłem dobitnie technicznie, wynik słabiutki no ale cóż, ważę 80kg, dawno się nie podciągałem, nie mogłem liczyć na cuda. Do dokładania ciężaru nawet małego jeszcze długa droga. Dwugłowy ramion dostał wycisk, plecy też czuję więc jest dobrze.
Dipsy nie tak źle jak myślałem, oczywiście schodziłem głęboko, ciało prostopadle względem podłoża, myślę, że do zakresu x5 z rampą niewiele brakuje, jeszcze ze 3 treningi i powinienem robić ten zakres z masą ciała z dużą swobodą dzięki czemu dołoży się jakieś kg na rampe.
Cieszy mnie też fakt, że mięśnie brzucha również niejako się zmęczyły i czuję, że wykonywały pracę na treningu. Nie to co w przysiadzie czy mc ale i tak jestem zadowolony.
Skoro jednak podciągasz się kilka razy bez pomocy to taśmy nie są konieczne, a wręcz już teraz by przeszkadzały. Z racji novum szybko też powinny przyjść postępy.
OdpowiedzUsuńStefan a mógłbyś powiedzieć kilka słów o tak zwanej 'pamięci mięśniowej' ? Wiele się o tym czyta, szczególnie ludzie z sojowego lubią ten termin. Jak to rzeczywiście działa ? Może nawet jakiś art ? Przeszukałem hgh i nic nie znalazłem niestety, może słabo szukałem.
OdpowiedzUsuńAkurat w tym nie ma nic nadzwyczajnego. Jeśli ćwiczysz przez długi czas regularnie, a potem przestaniesz to nigdy już stan muskulatury nie spadnie Ci do stanu wyjściowego, czyli przed rozpoczęciem treningów. Oczywiście dużo masy i siły stracisz, ale nigdy nie całą.
OdpowiedzUsuńPo powrocie na siłownię, dajmy na to po roku czy po dwóch szybciej odbudujesz te straty niż gdybyś miał do tego dojść nigdy wcześniej nie trenując.
Jednak jest pewien haczyk, a mianowicie wiek i prowadzony styl życia. Osiągnąwszy pewien poziom ok. 20 roku życia, a potem nie ćwicząc dajmy na to przez 10 albo 20 lat, po powrocie na siłownię może się okazać, że już nie będziesz w stanie wrócić do tamtej formy.
No cóż, miałem pewnego rodzaju zawirowania i były problemy z trenowaniem. Wróciłem właśnie z treningu. Przysiad i push press.
OdpowiedzUsuńPrzysiad mnie bardzo zdemotywował bo wyszło gorzej niż poprzednio, nie dosyć, że mniej serii bo więcej dokładałem to ostatnia jeszcze słabiej niż poprzednio o 5kg a miało być lepiej.
Push press zdecydowanie zadowolony jestem, dołożyłem 15kg względem poprzedniego jednak mam wrażenie, że trochę bardziej się przyłożyłem i nie byłem tak bardzo zmęczony po przysiadzie jak poprzednim razem do tego mocniejsze (prawidłowe po analizie techniki tnation) wybicie i mniej pracy przy fazie negatywnej.
Tak więc wkleję wyniki z poprzedniego i niżej z dzisiejszego treningu aby był lepszy pogląd :
Poprzedni :
Przysiad rampa x7 : 20, 30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85
Push press rampa x7 : 20, 20, 25, 30, 30
Dzisiejszy :
Przysiad rampa x7 : 40, 50, 60, 70, 75, 80
Push press rampa x7 : 20, 25, 30, 35, 50, 45
Co może być przyczyną tak słabego siadu ? Może poprzedni jakoś nienaturalnie dobrze wszedł ? Rozumiem, że forma raz jest lepsza raz gorsza jednak to 2x mniej serii i pomimo tego gorszy wynik w ostatniej co jest dziwne.
Oczywiście wkradł się błąd i w dzisiejszym push pressie było 40 zamiast 50 w przed ostatniej rampie.
OdpowiedzUsuńMogło to wynikać z tych zawirowań. Jeśli np. masz jakieś problemy życiowe i byłeś rozkojarzony na siłowni to tak mogło wyjść.
OdpowiedzUsuńMożliwe, nie pomyślałem o tym a ta sprawa ostatnio dosyć silnie na mnie oddziałuje. Mam nadzieję, że już będzie tylko lepiej. Dzięki.
OdpowiedzUsuńNo i nie było lepiej, bardzo zawalony jestem do świąt i inne rzeczy nieważne, w każdym razie źle mi z tym, że poszły pieniądze na karnet a ja się obijam treningowo i nie mogę tego teraz zmienić, robię treningi ale nie regularnie jak mam możliwość to pójdę jednak nie ma sensu nawet o tym pisać. Chciałbym aktywować dziennik po świętach bo karnet do siłowni kończy mi się za 3 dni, może uda mi się zrobić jeszcze jeden trening. Obecnie zapłaciłem już za kartę multisport, którą dostanę od stycznia i wtedy bez wykręcania wracam do poważnej pracy, z tym samym planem bo nie ma co zmieniać skoro kg sobie leciały a ja czułem się dobrze.
OdpowiedzUsuńStefan czy mógłbym z tego planu 3-dniowego zrobić 2-dniowy ? Mam na myśli np. wsadzenie do D1 podciągania a do D2 dipsów, które normalnie razem są osobno w D3. Po prostu cały trening bardzo szybko zlatuje szczególnie jak rampa szybko wejdzie i chciałbym troszkę dłużej posiedzieć na tej siłowni niż 25-30min. Rozumiem, że więcej nie zawsze znaczy lepiej ale czy tutaj dorzucenie po tym jednym ćwiczeniu będzie przeszkadzało ?
OdpowiedzUsuńJeśli można tak zrobić to jaki wtedy rozkład treningów przyjąć ? AxBx nie będzie zbyt wymagające kiedy ciężkie ćwiczenia jak przysiad oraz mc będą się powtarzać co 3 dni a nie jak do tej pory przy planie 3-dniowym co 5 dni ?
Ok, możesz tak zrobić. Co 3 dni nie będzie za dużo, jeśli będziesz dbał o sen i jedzenie. Zawsze od czasu do czasu możesz zrobić dodatkowy dzień przerwy jeśli poczujesz się zmęczony.
OdpowiedzUsuńJak mówiłem, od nowego roku wracam ze zdwojoną siłą :) To połączenie planu 3dniowego w 2dniowy bardzo mi się podoba. Co prawda dopiero tydzień tak ćwiczę ale po dwóch ćwiczeniach na treningu czułem, że czegoś brakuje a teraz wychodzę z siłowni bardziej zmęczony i zadowolony.
OdpowiedzUsuńMam ćwiczyć planem do oporu ? W sensie do momentu kiedy już nic nie będę mógł dołożyć ciężaru. Czy może jakiś okres założyć ?
Jeśli zależy Ci na hipertrofii to musisz zmieniać częściej. Jak tylko na sile możesz jechać dłużej jednym planem.
OdpowiedzUsuńPrawdę mówiąc to na obu tych rzeczach jeśli hipertrofia dotyczy masy funkcjonalnej, nie chciałbym skończyć jako słaby olbrzym, których często się widuje w siłowniach. Więc co jaki czas zmiana planu jest optymalna w takim przypadku ? Co zmieniać w planie ? Przebudowywać całkowicie cały czy lekko np. zostawić ćwiczenia a jedynie pozmieniać ilość powtórzeń ? Większość ćwiczeń, które teraz robię i tak jest niezastąpiona więc nie mam pojęcia jak w przyszłości pokombinować z tym planem.
OdpowiedzUsuńJeśli wszystko idzie dobrze i nie ma dodatkowych powodów wystarczy zmieniać zakresy co 3-4 tygodnie. Jedziesz liniowo o 1 albo 2 w dół co 3 tygodnie, a jak już zejdziesz do serii po 2, wskakujesz na 10 i klniesz, bo dostajesz ostro kondycyjnie :) Potem znowu w dół. Tak można długo ciągnąć i się rozwijać.
OdpowiedzUsuńMasy funkcjonalnej i sarkoplazmy do końca nie rozdzielisz. Ta druga też jest potrzebna.
Słabi pakerzy to zwykle wynik planów z gazetek, a i nierzadko koksu :)
Świetnie, liczyłem na taki obrót sprawy bo ten plan mi się podoba, nie przepadam za częstymi podmianami ćwiczeń za to lubię 'badać' zmiany reakcji organizmu na zabawę seriami, powtórzeniami, przerwami. Poza tym zdążyłem zaobserwować, że w mojej siłowni 99% ćwiczących to właśnie 'gazetkowi kulturyści' i jeszcze nigdy nie widziałem żeby ktoś używał wysokich stojaków lub robił martwy ciąg także kiedy nie przyjdę to zawsze wolny sprzęt. Szkoda, że siłownia oraz dalej w efekcie ja, cierpimy na brak racka bo czułbym się bezpieczniej gdy zejdę do zakresu 2 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńJeszcze mam pytanie co do przerw między seriami. Zazwyczaj wychodziłem z założenia żeby przerwa trwała tyle ile potrzebuję, kiedy zwyczajnie czuję, że można lecieć dalej, to 50-80sekund na początku rampy później dochodzi do 120-160s. To dobre podejście czy przerwy mają większe znaczenie i powinienem podchodzić do tego bardziej rygorystycznie ? Bo wydaje mi się, że lepiej dać odetchnąć chwilę dłużej niż porywać się na serię bez pewności i dać z siebie 20% mniej.
Ostatnia sprawa, konstrukcja do podwieszania ciężaru, nigdy nie miałem takiej. Myślę, że już czas coś zarzucić do dipsów, podciąganie jeszcze musi poczekać żeby to jakoś sensownie wyglądało. Łańcuch z castoramy owinięty wokół talii, zapięty karabińczykiem w pasie oraz dalej zwisająca cześć przełożona przez krążek i wpięta w ten sam karabińczyk - coś takiego mi się widzi. Sprawdzi się czy są już bardziej przemyślane metody ? Myślałem jeszcze nad linką alpinistyczną ale tutaj gorzej z zapinaniem, Jan Łuka używał pasa kulturystycznego z pewnym patentem ale kiepsko to wyglądało.
Coś na długi wpis mi się zebrało ale ciągle mi przychodzą do głowy kolejne pytania. Gdzie mógłbym dokładniej poczytać o hipertrofii, masie funkcjonalnej, sarkoplaźmie, różnicach między nimi, procesami - no wszystko krótko mówiąc najlepiej w przystępnym języku.
Dziękuję
Jeśli chodzi o dopinanie ciężaru, to ja od półtora roku używam zwykłego skórzanego paska i kawałka sznurka. Do 20-30kg nie ma moim zdaniem sensu kombinowac :)
OdpowiedzUsuńKiedyś też widziałem na allegro takie stare pasy strażackie. Świetnie się nadają do tego.
Z dowieszaniem ciężaru trzeba kombinować, jak komu wygodniej. Łańcuch jest pewny, ze sznurkiem różnie bywa - może strzelić. Ogólnie przy większym obciążeniu można pokombinować jeszcze z jakąś obszywaną wyściółką, żeby się nie wgniatało w ciało.
OdpowiedzUsuńW rampie czas się reguluje tak jak opisałeś. To jest autoregulacja i nie musi być rygorystycznie przestrzegana, im większy ciężar tym dłuższa przerwa.
Ciężko o proste materiały na temat hipertrofii itd. Szczególnie po polsku. Wiele też jest hipotez podawanych, jako fakty.
Muszę pomyśleć, jak mi się coś przypomni to podrzucę Ci tytuły. Jak masz jakieś pytania w tej materii to pytaj. Na tyle na ile będę potrafił odpowiem :)
Powiem szczerze, że nawet nie wiem o co miałbym pytać. Najpierw musiałbym poznać temat chociaż na podstawowym poziomie. W takim razie są jakieś polskojęzyczne tytuły o czymkolwiek (oczywiście tematyka sport-siłownia, każdy jej aspekt) godne polecenia ? Po sesji będzie nieco więcej czasu więc chętnie bym coś poczytał dla odmiany z tematyki sportowej.
OdpowiedzUsuńDzisiaj trening udany, ciężary idą powoli bo jednak technika nie była idealna ładnie mówiąc i staram się korygować zauważone w lustrze błędy z pomocą filmików na t-nation. Właśnie mam problem ze schodzeniem nisko w przysiadzie, trochę poniżej kąta prostego daję radę zejść technicznie jednak później zaczynają się problemy i miednica mi ucieka do przodu, robi się lekki kot. Winowajcą mogą być dwugłowe uda z tego co czytałem. Co można z tym zrobić ? Chciałbym robić czyste atg bez obaw.
Z czasem przy przysiadzie na pewno się rozciągną dwugłowe ud, ale warto dorzucić jakieś rozciąganie po treningach :) ja też miałem z tym na początku trochę problem, teraz schodzę do pięt ;)
OdpowiedzUsuńSuper, dzięki. Możesz coś polecić na rozciąganie, szczególnie tych dwójek ? Prawdę mówiąc to z chęcią cały bym się porozciągał, na pewno to nie zaszkodzi. Gdzie znajdę jakiś całe zestaw ćwiczeń rozciągających ? Rozciąganie jest preferowane bezpośrednio po treningu czy mógłbym 20 minut później, już w domu ? A może w dni nietreningowe ? Książki Delavier'a z tego co widzę drogie są, może szkoda zachodu.
OdpowiedzUsuńNa Delaviera szkoda zachodu. Banały. Mówiąc szczerze po polsku chyba nic nie ma. Trochę teorii prosto napisanej jest i Thiba, ale to już po angielsku.
OdpowiedzUsuńRozciąganie możesz robić jak Ci pasuje, najlepiej zaraz po treningu, ale jak się nie wyrabiasz to trudno. Byle nie przed.
Na tył uda najlepiej dodaj sobie good morning, czysto technicznie z niewielkim ciężarem.
Jak to nie wystarczy to pomyślimy o rozciąganiu całej grupy pośladkowych.
OK, zatem dodam dzień dobry po każdym treningu. Może być coś w stylu 3x15, 4x 10 ? Porobię różne wersje i zobaczę, która mi odpowiada.
OdpowiedzUsuńNa ExRx może poszukać jakiś ćwiczeń rozciągających ? Spróbuję też przejrzeć t-nation pod hasłem stretching może coś się z tego urodzi.
Jeszcze mam problem z układaniem sztangi na barkach przy push press. Po prostu chyba nie jestem aż tak rozciągnięty. Z czasem będzie coraz lepiej czy może zastosować jakieś dodatkowe ćwiczenia ? W przyszłości to może rodzić problemy z front squatem gdybym nie chciał używać pasków jak radzi Thib.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/squat_like_you_mean_it_tips_for_a_deeper_squat
OdpowiedzUsuńTo moze sie przydac;)
Tak, na ExRx jest sporo wersji rozciągania.
OdpowiedzUsuńGood morning zrób sobie z 3 serie po 10, ale spokojnie wolno schodź w dół. Pilnuj pleców.
Przy PP problem jest z nadgarstkami, czy w obrębie samych barków i obojczyków?
Ciężko mi to stwierdzić Stefanie. Dłoń mogę wygiąć tworząc maksymalnie kąt prosty z przedramieniem więc przypuszczam, że mobilność stawu nie jest zbyt duża.
OdpowiedzUsuńDzięki Krzychu za link, potężna dawka wiedzy jak dojść do atg :)
Dodaj sobie ćwiczenia na przedramiona 2 x w tygodniu.
OdpowiedzUsuńRób uginanie nadgarstków z przedramionami opartymi o ławkę z toczniem gryfu do końca palców 3 serie po 20.
I prostowanie nadgarstków na modlitewniku. Ustawiasz się po drugiej stronie modlitewnika, kładziesz na nim przedramiona i prostujesz nadgarstki. 3 x 20.
W obu ćwiczeniach staraj się wykonywać ruch z maksymalnym rozciągnięciem u góry i na dole.
Uginanie nadgarstków, czyli wewnętrzna część dłoni skierowana do góry, gryf opuszczany na końce palców i powrót pełnym zakresem ruchu do siebie ? Oraz prostowanie nadgarstków czyli dłoń wierzchem do góry i pełny zakres ruchu od dołu do góry ? Nazwy są trochę zmyłkowe więc pytam zapobiegawczo aby nie robić tego źle.
OdpowiedzUsuńKiedyś robiłem przedramiona jedynie ćwiczeniem pt.'nawijanie i rozwijanie na ucięty trzon łopaty linki z obciążeniem' jednak to mało 'stretchingowe' ćwiczenie niemniej dobrze pompowało i tylko tyle...
Także trochę wydłuży mi się trening z 3 podstawowych ćwiczeń o dodatkowe 3 serie dzień dobry oraz 6 serii przedramion, mam nadzieję, że coś pomoże. Dziękuję za te ćwiczenia. A jutro wątróbka :D
I zapomniałem o jednym. Prostowanie nadgarstków musi być na modlitewniku ? Widziałem wersję w oparciu przedramion o kolana w pozycji siedzącej ewentualnie oparcie o ławkę jak w ćwiczeniu na uginanie ? Czy tutaj ważne jest by wsparcie dla przedramion było możliwe małe więc położenie ich na ławeczkę nie jest wskazane ? Chodzi o to, że siłownia jest dosyć ciasna i krzątanie się przy modlitewniku z ponad 2metrowym gryfem na pewno będzie przeszkadzało innym w dojściu do ławeczki, hantli itd...
UsuńTak, ćwiczenia tak jak opisałeś.
OdpowiedzUsuńTen modlitewnik byłby optymalny. Większy zakres i silniejsza stymulacja, ale jak się nie da to trudno. Lepiej, jak przedramiona leżą na ławce lub czymś podobnym niż na udach. Lepsza stabilizacja, mniej możliwości oszukiwania.
Dzisiaj trening bardzo dobry. W rampie mc x5 w końcu udało się wziąć 100kg także progres jest co mnie bardzo cieszy. W czwartek taka sama liczba powinna paść w przysiadzie x7 bo w niedzielę było 95kg.
OdpowiedzUsuńDo tego dipsy x5 robię już z dużą łatwością tak, że nie mogę skończyć serii więc przerywam po tej dziesiątej co oznacza, że w sobotę dodam w końcu jakieś obciążenie i tutaj zastanawiam się czy może być na początek hantla chwycona stopami czy jednak podwieszanie będzie lepsze ?
Najgorzej z wiosłem bo po takim męczącym ciągu napięcie ud żeby zachować pozycję techniczną i kąt 45stopni mnie wykańcza i przy większych ciężarach zaczynają drżeć pod koniec serii na tyle, że przeszkadza mi to i skończyłem rampę na 65 lub 70kg, nie pamiętam, chociaż 'góra' mogła jeszcze więcej.
Dzień dobry też weszło, czuję jaki jestem nierozciągnięty wykonując poprawnie ruch ale to chyba dobrze, z czasem myślę, że będzie lepiej. Dodałem też przedramiona i nie sądziłem, że tak dadzą mi popalić przy obciążeniu samego gryfu więc 20kg. Dawniej używałem dużo większych ciężarów ale przerwa w ćwiczeniach robi swoje.
Widzisz, tu jest pewien niuans. Dlatego nogi powinny wytrzymać znacznie więcej niż góra. Jeśli padają pierwsze to i tak nie ma co forsować. MC i przysiad w normalnych warunkach powinny być znacznie cięższe od wioseł i wówczas nie ma tego problemu.
OdpowiedzUsuńWychodzi na to, że mam słabe nogi - drżenie przy wiośle, słabe wyniki w mc i przysiadzie względem wiosła. Mam nadzieję, że wszystko się wyrówna w balansie siły, nogi przestaną mi dokuczać przy wiośle i ogólnie się wzmocnią.
OdpowiedzUsuńMoże to wynika też z tego, że dawniej w moim planie w ogóle nie miałem przysiadów czy mc za to sporo ćwiczeń typu przyciąganie linki drążka i inne 'pochodne symulacji' wiosłowania i nawet po takim czasie pewnie trochę siły dla takiego ruchu zostało stąd słabe wyniki mc i przysiadu względem wiosłowania.
Zapewne w tym tkwi przyczyna :)
OdpowiedzUsuńSpinaj poślady w trakcie wiosła - to też powinno odciążyć czwórki od statycznej pracy utrzymania pozycji.
OdpowiedzUsuńOk, postaram się chociaż to tak automatycznie się dzieje to mimo wszystko przyłożę do tego więcej uwagi.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening mnie nie zadowolił. Miało pęknąć 100kg w siadzie x7 i rampa skończyła się na tym samym co ostatnim razem, w niedzielę. Push press nadal słabo, ciężko coś dorzucać, ciągle kręcę się w okolicy 45kg. Podciąganie nadal z własnym ciężarem, 4-5 serii wychodzi w miarę ładnych podciągnięć x5, później już dramatycznie spada do 4,3 i dalej już nie męczę. Może dołożenie ciężaru by pomogło ? Nie wiem czy wtedy w ogóle dałbym radę 5x. A może dalej męczyć się z własnym ciężarem ?
Pytanie brzmi, czy to był jeden słabszy dzień, czy od dłuższego czasu nie ma progresu? Jeśli jeden dzień to jedź dalej. Czasem taki dzień musi przyjść :)
OdpowiedzUsuńJak dłużej nie będzie poprawy to trzeba to przemyśleć o pozmieniać.
Progres największy w przysiadzie i mc, tutaj nie mogę narzekać. Po prostu wtedy myślałem, że z treningu na trening dołożę 5kg i się przeliczyłem jednak co drugi trening dokładam regularnie a więc ~raz na tydzień. Czasami nawet częściej np. dzisiaj w mc +5kg w stosunku do poprzedniego treningu. Mam tylko problem ze skórą na wewnętrznej części dłoni i na końcu serii w mc używam jakiejś płaskiej gąbki do owinięcia gryfu żeby nie mieć strupów.
OdpowiedzUsuńWe wiośle idzie trochę wolniej siłą rzeczy, nogi już powoli się uspokajają i dzisiaj skończyłem na ładnie zrobionych 65kg bez problemu z nogami.
Push press stoi najbardziej i to pewnie wina techniki/rozciągnięcia, dam sobie jeszcze trochę czasu i jak nadal będzie słabo wtedy będzie trzeba coś zmienić.
Podciąganie ciągle robię ciężarem ciała i wcale nie jest tak łatwo bo bardziej dbam żeby dobrze wykonać niż jak najszybciej podczepić kg. Na pewno jest lepiej niż na początku.
Dipsy też raczej korzystnie jeśli chodzi o siłę. Dzisiaj coś miałem podczepić jednak nie załatwiłem sobie żadnego paska czy czegokolwiek. Jak już się uda wtedy progres będzie łatwiej widoczny.
Nie piszę bo w sumie nie ma o czym, w każdym razie od początku roku nie opuściłem żadnego treningu i z tego się najbardziej cieszę.
OdpowiedzUsuńDzisiaj mc ładnie wszedł, kolejne 5kg+ także już kończę na 110kg, największa frajda to domsy na brzuchu, mam nadzieję, że jak bf pozwoli to będzie się to jakoś prezentowało bo na tym poza siłą też mi zależy. Pierwszy raz dołożyłem do dipsów niestety znowu nie przemyślałem i łapałem hantle stopami (mało wygodne, dużo siły idzie na opuszczenie się i 'chwyt') zamiast podwiesić, było to 0kg/4/6/8/10 i na końcu już odpadłem, ledwo co pociągnąłem te 10kg ale cała seria x5 została wykonana. W niedzielę już załatwię system podwieszania i liczę na 12.5-15kg w ostatniej. Wiosło idzie chyba aż za dobrze, dzisiaj koniec na 75kg a przykładam się do tego ćwiczenia.
Tymczasem czekam na piątkowe squaty bo progres wydaje się być słabszy w stosunku do MC co mnie martwi, może w końcu coś się polepszy.
Dzisiaj uderzyłem się stopą o drabinki na basenie.... w efekcie mam ranę ale to nic, boli mnie 'środkowy' palec w stopie kiedy nim zginam, mniej więcej jak przy wybiciu czy czymś takim co każdy chociaż raz w życiu miał i przechodziło po kilku dniach. Także mój jutrzejszy trening wisi na włosku bo jednak stabilizacja stóp jest ważna przy przysiadach a mnie to boli przy zwykłym staniu. Także cały dzień jestem zdenerwowany na myśl o odpuszczeniu treningu...
OdpowiedzUsuńTrudno, tak w życiu bywa. Jak będzie mocno bolało to odpuść przysiady, bo możesz tylko jeszcze jakiejś większej kontuzji się nabawić.
OdpowiedzUsuńFinalnie opuściłem trening piątkowy oraz dzisiejszy, niedzielny... Paluch był 2x większy niż w prawej stopie, do tego w połowie fioletowy z jakąś jaśniejszą plamą w rejonach stawu także dziwna sprawa. Teraz już boli tylko gdy chcę go zgiąć do oporu więc objawy z dnia na dzień przechodzą dlatego też jutro planuję normalny trening, który powinien się odbyć w piątek, jak będzie siła to może we wtorek nadrobię trening niedzielny a potem już normalnie dn dt dn...
OdpowiedzUsuńPoza tym pojawił się u mnie dziwny ból w kości ogonowej. Nie wiem czy powstał w momencie kiedy się wywróciłem (dalszy ciąg historii po uderzeniu palcem) bo wtedy nic mnie nie bolało, ból pojawił się dopiero następnego dnia. Właściwie to boli mnie jedynie kiedy dotykam tego miejsca lub siedzę tak trochę koślawo właśnie na tym miejscu. Zrobiłem research w internecie i zbladłem, ludzie piszą o jakimś torbielu, operacjach, bólu nie do wytrzymania itd... Powinienem jeszcze poczekać z wizytą u lekarza ? Nie raz się wywróciłem na rolkach i znam ból tego miejsca, który mija po kilku dniach więc może asekuracyjnie jeszcze poczekam. Właściwie to mam wrażenie, że od piątku z każdym dniem ból słabnie.
Jeśli wywróciłeś się uderzając kością ogonową, to normalka, że taki ból się pojawił. Zwykle takie urazy objawiają się dnia następnego. Powinno po kilku dniach przejść. Należy się zacząć martwić, jak po tygodniu nadal będzie tak samo mocno bolało.
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że przysiad trochę kręci się w kółko ale z treningu na trening zdecydowanie polepszam jakość tego przysiadu, szczególnie dzisiaj to zobaczyłem obserwując się w lustrze od boku. Mam na myśli, że schodzę nieporównywalnie głębiej względem pierwszych treningów na początku grudnia i ogólnie dużo lepiej kontroluję ciało w całym ćwiczeniu, nie męczę się tak jak miesiąc-dwa temu. Czy to miałoby sens ? Obciążenie lekko skoczyło ale sama wykonywana praca jest dużo cięższa (niżej opuszczam ciężar) dlatego chyba mimo wszystko można to zaliczyć jako progres czy źle myślę ? Po prostu martwię się, że w mc notuję dużo większy progres niż w siadzie więc próbuję to sobie jakoś wytłumaczyć...
OdpowiedzUsuńOczywiście, że ma sens. Te kilka cm niżej zmienia cały układ i wymaga dużo więcej wysiłku.
OdpowiedzUsuńOd 1 lutego chciałbym zmienić zakresy bo ćwiczę z tymi samymi regularnie cały styczeń + nieregularnie grudzień więc trochę przespałem sprawę. Chciałbym jakoś zrównać zakresy abym wszędzie miał takie same wartości, przyjrzałbym się wtedy balansowi siły może wynikła by z tego jakaś zmiana w planie gdyby coś wyraźnie odstawało ? Czy to zły pomysł z tym zrównaniem i po prostu zejść po jednym powtórzeniu z każdego ćwiczenia ? Nie wiem jak to ugryźć żeby wszystko miało ręce i nogi. A może po prostu wszędzie wrzucić x5 jeszcze przez 3 tygodnie ? Później x4, x3 i myślę żeby potem zacząć od x10 tak jak mówiłeś. Czekam na jakieś propozycje bo jak widać u mnie nic nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńPlan dla przypomnienia :
D1
przysiad rampa x 7
push press rampa x 7
podciąganie rampa x5
D2
MC rampa x 5
Wiosłowanie rampa x 7
Dipsy rampa x 5
Najsensowniej byłoby na razie odjąć od każdego po jednym. To zrównanie ma sens, jest prostsze do ogarnięcia. Problem tylko w tym, że wtedy ogranicza się inne ćwiczenia kosztem podciągania, a niekiedy i dipsów. Więc lepiej na razie tak.
OdpowiedzUsuńJeśli masz więcej czasu i energii to ewentualnie można dodać po jednym ćwiczeniu w każdy dzień.
Dobrze zatem odejmę po jednym powtórzeniu ale to dopiero w piątek. Jakie ćwiczenia masz na myśli ? Coś ciężkiego czy raczej jakiś dodatek ? Nie dodałem, że po każdym treningu mam dzień dobry 3x10 z samym gryfem w ramach rozciągania dwójek + przedramiona 3x20 samym gryfem również w ramach rozciągania i zwiększenia mobilności nadgarstków.
OdpowiedzUsuńRaczej coś ciężkiego.
OdpowiedzUsuńNp. w d1 hp lub nawet snatch, a w d2. docisk jeśli masz dostęp do racka.
High pull - http://www.t-nation.com/strength-training-topics/clean-high-pull-from-floor
OdpowiedzUsuńSnatch - http://www.t-nation.com/strength-training-topics/clean-grip-snatch-from-floor
O te ćwiczenia chodzi ? Nigdy nie miałem z nimi do czynienia, hp powiedzmy, że jest do zrobienia ale drugie to już wyższa szkoła jazdy, nie wiem czy jestem gotowy żeby tak rzucać ciężarami ;d Może popróbuję na najbliższych treningach żeby zobaczyć z czym to się je, o ile hp mógłbym wrzucić to mógłbyś zaproponować jakąś (łatwiejszą) alternatywę dla snatch-a ? Racka niestety nie ma i to mój największy ból, o ile będę prosił o zorganizowanie krążków 0.5-1.25kg to o racka już chyba nie ma sensu prosić 'władz' siłowni skoro nie mogą sobie poradzić z problemem znikających zacisków...
Nie do końca o taką wersję snatcha mi chodziło, ale masz rację. To jest trudne ćwiczenie. Zresztą napisałem "lub". a nie oba. HP jest niejako wstępem do snatcha, więc jeśli nigdy tego nie robiłeś to naturalna kolejność.Najpierw rób HP, a za kilka miesięcy może snatcha.
OdpowiedzUsuńSkoro nie da się docisków to wrzuć tam wyciskanie francuskie leżąc z łokciami szeroko na boki.
W takim razie zacznę ćwiczyć high pull może już dzisiaj a kiedy wejdzie na stałe do planu to zależy jak mi będzie szło. Thibaudeau używa do tego pasków, pewnie nie chodzi o to, że chwyt mu wysiada tylko spada ryzyko wyśliźnięcia sztangi z racji dynamiki ćwiczenia ? Co sądzisz o paskach przy tym ćwiczeniu ?
OdpowiedzUsuńTeraz wyciskanie francuskie. Szczerze to widziałem już tyle jego wersji, że nie wiem, którą powinienem robić. Gryf prosty czy łamany ? Gdy już wybierzemy gryf mamy go prowadzić do czoła czy za głowę ?
Tutaj wersja za głowę : http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBLyingTricepsExtension.gif
A tutaj na głowę : http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBLyingTricepsExtensionSC.gif
A teraz tak myślę czy może nie chodziło o wyciskanie z wąskim rozstawem rąk ? Wtedy pracuje się nad wąskim bądź szerokim ustawieniem łokci tak jak pisałeś w zależności od wersji klatka czy triceps, przy tych wyżej nie spotkałem się z tym.
Wąski chwyt : http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBCloseGripBenchPress.gif
Jestem po treningu i tak jak mówiłem, próbowałem się z hp. Całkiem przyjemne ćwiczenie. Robiłem ciężarem 40kg na próbę, myślałem, że będzie ciężko a dosyć lekko szło. Zrobiłem 10 powtórzeń, na pewno daleko mi do ideału ale bardzo mi się spodobało. Największy problem miałem z dobraniem szybkości ruchu, na t-nation mówią żeby do bioder ciągnąć normalnie i potem dopiero wystrzelić w górę tylko ciężko to płynnie wykonać. Może jakieś porady co do tego i czy dobrze jest robić tak jak opisuję ?
OdpowiedzUsuńDziś 1 luty więc zszedłem z zakresem o jedno powtórzenie z 7x do 6x. W przysiadzie dzięki temu rampa skończyła się 10kg później i można powiedzieć, że po tych dwóch miesiącach squatów progres w głębokości jest niewiarygodny, od niewiele poniżej kąta prostego teraz praktycznie mam atg bez wypuszczania kolan za stopy lub w minimalnym stopniu i bez kota oczywiście. Później push press również x6, skończyłem na 55kg (jak zaczynałem było to słabe 30kg). Do tego podciąganie podchwytem też jedno powtórzenie mniej więc x4, było 0/2,5/5/7,5/10/12,5(tutaj x3). Gdybym przez 3-4 tygodnie zakresu x4 co tydzień dorzucał 2.5kg myślę, że będę zadowolony.
Póki co czekam na odpowiedź co do tego wyciskanie francuskiego wyżej.
Dzięki Stefan za pomoc, nie ma to jak lekko podsumować 2 miesiące treningów (z czego jeden niezbyt regularnie) i widzieć znaczny progres siłowy, wizualny, kondycyjny i zdrowotny :)
Paski olej. Na razie nie są potrzebne.
OdpowiedzUsuńWyciskanie francuskie - do czoła, czyli gryf dotyka lub zatrzymuje się nad czołem. Sztanga prosta. Masz po prostu pozwolić łokciom, by w trakcie ruchu rozchodziły się na bok, a nie trzymać je sztywno. Tylko tyle. Chodzi o naturalność i bezpieczeństwo stawów.
HP - nie wiem, co mogę Ci jeszcze dopowiedzieć. W tym ćwiczeniu ważniejsza jest dynamika niż ciężar. Gryf musi iść w górę bardzo szybko. Dlatego nie rób 10 repsów, najwyżej ze 3, ale za to maksymalnie eksplozywnie.
Jeżeli HP x3 i ciężar nie jest na pierwszym miejscu to jaki on ma być ? Jeżeli podejdę do sprawy tak żeby zastosować maksymalne możliwe obciążenie przy zachowaniu dynamiki na najwyższym poziomie to będzie dobrze ? Rampować to ćwiczenie ?
OdpowiedzUsuńJeszcze mam takie pytanie z innej beczki. Istnieje jakiś zdrowy substytut białego cukru ? Chodzi mi o cukier jako składnik kokosanek, które lubię samemu robić i są całkiem niezłe jako 'coś słodkiego' oraz w składzie : masło, białko jajka, wiórki kokosowe (trochę tłuszczy roślinnych nie zaszkodzi) oraz nieszczęsny cukier. Co prawda nie jem ich garściami tylko 2 sztuki dziennie jak już są, więc pewnie po takiej dawce cukru nic się nie stanie to pytam może jest coś co może go zastąpić ?
Z HP dokładnie tak. Ma być taki ciężar, by nie ograniczał dynamiki. Możesz robić w rampie.
OdpowiedzUsuńByły różne przymiarki do substytutów cukru, ale szerze powiedziawszy to jeśli nie jesz tego dużo tzn. cukru, to nie ma sensu za bardzo kombinować. Nic się nie stanie od tej odrobiny cukru. Inne rzeczy są albo jeszcze mniej zdrowe, albo bardzo drogie.
Choć w sumie to najzdrowszy i jeszcze nie tak drogi jest miód.
Tłuszcze roślinne są różne i nie można ich wrzucać do jednej beczki. Akurat te z kokosa nie są złe.
Także skończyło się na czymś takim :
OdpowiedzUsuńD1
przysiad rampa x6
push press rampa x6
podciąganie rampa x4
hp rampa x3
D2
mc rampa x4
wiosło rampa x6
dipsy rampa x4
wyciskanie francuskie rampa? powt?
Powtórzenia oczywiście są wartością na luty, w marcu znowu odejmuję po 1. Swoją drogą ciekawe co będzie po marcu gdzie cześć ćwiczeń będzie x3 i część x5 i trzeba będzie dalej odejmować ale to temat na za 2 miesiące. Co do planu to obawiam się pewnej sprawy czyli wyciskanie francuskie zaraz po ciężkich dipsach (kupiłem profesjonalny dipping belt, drogi zakup ale na lata mam nadzieję), zastanawiam się ile na to ćwiczenie zostanie mi siły, w prawdzie to izolowany ruch więc będzie to nieco inna praca ale mimo wszystko - dzisiaj się okaże. W izolowanych ćwiczeniach w teorii powinno się wykonywać większą liczbę powtórzeń więc dzisiaj zastosuję 3-4x8 i czekam na Twoją odpowiedź jakie zakresy zastosować dla tego ćwiczenia.
Po przeczytaniu najnowszego artykułu naszło mnie na pytanie co do przysiadów i tempa. Fazę ekscentryczną, czyli opuszczanie ciężaru robić nieco wolniej niż faze koncentryczna a więc ruch w górę ? Jak bardzo dynamiczny ma być ten ruch w górę ? Rozumiem, że ciężko to opisać ale może masz na to jakiś sposób. Ta sama zasada tyczy się ciągów i innych ćwiczeń ?
We francuskim może być po 8. Pewnie dużo nie zrobisz, ale z czasem będzie lepiej. To niby jest ruch izolowany, ale nie do końca. Nie w tej wersji. Dlatego też tak mocno akcentuje te łokcie. Także potem z czasem spokojnie możesz też schodzić z zakresem w dół w tym ćwiczeniu.
OdpowiedzUsuńFaza ekscentryczna ma być wolniejsza. Ok. 3-5 sekund. Koncentryczna w miarę szybka. W przysiadzie może być dynamiczna. Z tym, że przy dużym ciężarze wielkiej dynamiki nie osiągniesz. Bardzo dynamiczne przysiady robi się na mniejszych, ale tym się na razie nie przejmuj. Rzecz jasna w MC też tak tyle tylko, że tu nie należy szaleć z dynamiką ze względu na kręgosłup. Po prostu podnosisz normalnie nie zwalniają, a opuszczasz nieco wolniej.
Huh, aż do 5 sekund, do tej pory robiłem odrobinę wolniej ale nie przypuszczałem, że może chodzić nawet o 5 sekund.
OdpowiedzUsuńPytanko o technikę mc - Thib, jeśli dobrze go rozumiem, radzi przy opuszczaniu sztangi, kiedy już gryf przekroczy wysokość kolan - opuścić ciężar w nieco mniej kontrolowany sposób (inaczej mówiąc upuścić). Nie umniejszam jego autorytetu i przypuszczam, że dobrze mówi ale czemu tak i jakie jest Twoje zdanie na ten temat ? Mowa o tym od 2:53 ale nic konkretnego poza tym, że nie ma nic gorszego dla odcinka lędźwiowego : http://www.t-nation.com/strength-training-topics/deadlift
Czasem może chodzić nawet o dłuższą fazę negatywną, ale tylko w specjalnych wypadkach. Normanie dłuższą niż 5 nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńW MC najzdrowsza forma to kontrolowane opuszczanie aż do punktu, w którym dotkniesz ciężarem ziemi. Najlepiej jak spocznie na niej na sekundę. Wszystko inne przestaje być bezpieczne dla kręgosłupa.
Dzisiaj podciąganie dosyć dobrze weszło, rampa x4 0/5/7,5/10/10/12,5kg przedłużyłem też fazę negatywną tak jak wyżej rozmawialiśmy. Może bym dobił do 15 gdybym nie robił dwóch serii po 10 bo myślałem, że już nie dam rady 12,5 a jednak wstąpiły we mnie siły, zrobiłem i kolejne 10 i potem dołożyłem do 12,5 a w praktyce ciężar jest większy o jakieś 2-2,5kg bo tyle waży ten pas z łańcuchem. Do końca miesiąca jeszcze 5-6 treningów z podciąganiem więc jak na ostatnim padnie w końcu rampy 4x25kg będę bardzo zadowolony, zobaczymy jak będzie w praktyce. Potem zakres x3 i ciekawe na jakim ciężarze wtedy skończę :)
OdpowiedzUsuńDo przysiadu nic nie dorzuciłem od ostatniego treningu, wynik taki sam ale naprawdę już tak głęboko schodziłem, że gdyby to się działo na trawie nazwa ATG byłaby jak najbardziej na miejscu. I to uczucie gdy po mnie za przysiady bierze się ktoś 2x większy, pakuje podobny ciężar i nie schodzi nawet do kąta prostego :)
Push press coraz lepiej, z miesiąc temu byłem podłamany słabym progresem ale technika robi swoje (nadal nie ma hitów z nadgarstkami ale pracuję nad tym) i dzisiaj była rampa x6 35/40/45/50/55kg.
HP po raz pierwszy 'na serio' rampa x3 40/50/60kg, trochę mało tego wyszło ale przy 60kg już brakowało tej dynamiki i dokładności co przy 50kg więc myślę, że będę dokładał co 5kg żeby wyszło więcej serii.
I jeszcze pytanie techniczne, można jakoś sprawdzać czy są i gdzie się pojawiły najnowsze komentarze pod wpisami/dt ? Pytam bo skakanie po każdym dt w celu sprawdzenia czy jest coś nowego to słaby sposób i pewnie jest coś o czym nie wiem...a czytając komenty można wiele wynieść.
OdpowiedzUsuńPróbowałem to już jakoś technicznie zrobić, ale jakoś nie za dobrze działa. Można subskrybować poszczególne wątki (na samym dole jest). Może też zapisać się jako obserwator bloga, ale nie wiem w praktyce co to dokładnie daje. Z tego co widzę to dwie osoby się tak zapisały.
OdpowiedzUsuńCiągle kombinuję nad tym, by to było przejrzyste na tyle na ile się da.
Czy doms-y po treningu to objawy typowe dla całego organizmu czy są mniej zależne i mogą dotyczyć tylko danej grupy mięśniowej ? Pytanie trochę pokręcone. Wiem, że domsów może nie być w ogóle, nie są żadnym wyznacznikiem itd jednak interesuje mnie kwestia czemu zawsze je mam na mięśniach brzucha po każdym treningu gdzie np. na mięśniach nóg już niekoniecznie. Czy po prostu już tak mam czy może brzuch jest po prostu wyjątkowo słaby w porównaniu do innych grup ?
OdpowiedzUsuńTo jest sprawa bardzo indywidualna. Nawet naukowcy jakoś nie mogą sprawy ogarnąć do końca. Wiąże się ze specyfiką danego mięśnia u danej osoby. Czyli ktoś ma takie predyspozycje, że jeden mięsień będzie go bolał jak diabli po każdym treningu, a inny choćby nie wiem jak katowany nie boli wcale lub prawie wcale. Być może wiąże się to z kompozycją włókien mięśniowych. Zwykle bardziej bolą mięśnie duże i silne, klata, nogi czy właśnie brzuch, ale i od tej zasady bywają odstępstwa.
OdpowiedzUsuńDzisiaj rampa w mc skończona na 115kg więc +5kg, wiosło (chyba) tak jak ostatnio 75kg, dipsy 17.5kg samych talerzy więc póki co trzymam się planu i jest co trening +2.5kg. Staram się przedłużać fazę ekscentryczną w każdym ćwiczeniu więc wyniki może nie będą teraz skakać z treningu na trening.
OdpowiedzUsuńBardzo mnie boli, że ludzie na siłowni tak źle ćwiczą, robią kota w mc, przeprost w kręgosłupie, używają haków i to wszystko na raz u jednego chłopaka dzisiaj, który mnie zapytał czy może się podłączyć do mc. Następnie kolejny przypadek, czyli przysiady gdzie do samego kąta prostego brakowało pewnemu Panu 30-45stopni w sumie mógłbym tak długo wymieniać.
Oglądałem Wodynowy filmik o łopatkach, pewnie wiesz o czym mówię. Jakoś mnie natknęło żeby zastosować u siebie taki plan, który mógłbym robić 2-3x w tygodniu w DN, składający się z kilku ćwiczeń rehabilitacyjnych/rozciągających jednak moja wiedza jest zerowa, nie wiem co można nimi osiągnąć poza tym co mówił Wodyn a więc nawet poszerzyć plecy co brzmi interesująco. Np. pompki ze szrugsowaniem, sws, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna, no money ? W siłowni mógłbym dorzucić face pull jeszcze. Na pewno nie jestem prosty w 100% więc może coś takiego nie zaszkodzi a nawet pomoże :) Co o tym sądzisz ?
Takie ćwiczenia rehabilitacyjne, jeśli będą robione z małymi obciążeniami na pewno nie zaszkodzą. Mogą uchronić przed wieloma kontuzjami. Plecy poszerzą o tyle, że potem w podstawowych ćwiczeniach będziesz w stanie brać więcej.
OdpowiedzUsuńInnymi nie ma sensu się przejmować, całego świata nie zmienisz :)
"Plecy poszerzą o tyle, że potem w podstawowych ćwiczeniach będziesz w stanie brać więcej."
OdpowiedzUsuńTo dla mnie wystarczający argument. Zatem mogę stosować to co zaleca Wodyn ? Może nie wszystkie bo sporo tam tego ale coś tam powybieram. To ćwiczenie z ręcznikiem (przeciąganie go nad głową i dalej za głowę) wydaje mi się nie do końca dobre bo chyba ruch nie jest zbyt naturalny/zdrowy dla stawu barkowego ? Poza tym np. 3x20 : sws, rotacje, no money, pompki ze szrugsowaniem.
Ćwiczenie z ręcznikiem rób. Ruch może nie do końca naturalny, ale przecież nie robisz go z ciężarem. Pozwala na lepszą mobilizację łopatek, zapobiega adhezji itd.
OdpowiedzUsuńWażne tylko, by robić to po treningu, a nigdy przed.
Ok zatem od jutra wdrażam plan na dni nietreningowe 2-3x w tygodniu :
OdpowiedzUsuńRozciąganie łopatek chwytając za klamkę od drzwi 3x "po trochę"
Ręcznik - 3x "po trochę" za każdym razem zwężając chwyt
Pompki ze szrugsowaniem 3x20
SWS 3x20
No Money 3x20
Rotacja Zewnętrza 3x20
Rotacja Wewnętrzna 3x20
Nie orientuję się czy kolejność ma jakieś znaczenie...
A tak ogólnie to zanotowałem +2cm obwodu w bicepsie, spadek wagi o jakieś 4kg. Raczej nie dokonuję w ogóle pomiarów ale to takie, które pamiętam, że robiłem przed rozpoczęciem treningów. Mam zamiar to zmienić i robić regularne pomiary w każda niedzielę lub co drugą, czekam tylko na fałdomierz bo już do mnie idzie, do tego podstawowe wymiary : ramię, przedramię, barki, klata, pas, udo, łydka. Tak aby mieć pogląd na sytuację i kontrolę nad postępów.
A dzisiejszy trening całkiem dobrze : w przysiadzie dołożyłem 5kg, push press 0 względem poprzedniego treningu ale ostatnia seria była bardziej dopracowana, podciąganie jestem zadowolony bo podwiesiłem 15kg więc planowe 2.5kg co trening póki co działa. Następnie HP x3 było 40, 50, 55, 60 - całkiem przyjemne ćwiczenie, czekam z niecierpliwością na Snatch-a w przyszłości.
Test (konto google do pisania postów)
UsuńRelacja z treningu, w sumie nie wiem po co je piszę ale nigdzie nie zapisuję wyników więc taki dzienniczek się przyda :) Może od marca zacznę robić w excelu jakieś zapiski i wykresy, może słupki na wykresach będą dodatkową motywacją.
OdpowiedzUsuńMC na końcu 120kg dorzuciłem +5kg względem ostatniego treningu więc idzie aż za dobrze bo statystycznie dokładam częściej niż raz na tydzień, wychodzi z raz na 4-5dni (co trening).
Wiosło chyba bez zmian, koniec na 75kg ale technika do przodu, czyli dynamiczna faza koncentryczna i wolna ekscentryczna.
Dipsy idą zgodnie z planem, dzisiaj +2,5kg więc w sumie 20kg obciążenia w ostatniej, także wpada 2.5kg co 4-5dni (jak w MC tylko, że tam 5kg). Oby tak do końca miesiąca.
I nowe ćwiczenie czyli wyciskanie francuskie, przyznam, że pierwszy raz robiłem, na ostatnim treningu lekko zlałem temat bo sprzęt zajęty i spieszno mi było. Nie mam pojęcia ile waży krótki prosty gryf olimpijski ale obstawiam, że z dyszkę i zaciski po 2.5 więc niech będzie bazowe 15kg i 3x8 25/30/35, nie ma rewelacji ale to pierwszy raz + wcześniejsze ćwiczenie to dipsy chociaż sądziłem, że tricepsy będą bardziej zmaltretowane po dipsach a nie było tak źle.
Ogólnie jak jest progres nawet najmniejszy a myślę, że mam całkiem zadowalający to jest moc i ochota na więcej :)
Pamiętaj, by we francuskim łokcie szły na boki.
OdpowiedzUsuńWłaśnie, wczoraj miałem problem z doborem szerokości chwytu. Kiedyś robiłem to ćwiczenie na łamanym i tam chwyt sam się ustawia. To tutaj na prostym kombinowałem za każdym razem inaczej i nie wiem jak jest dobrze. Skoro łokcie mają iść na boki to chyba powinienem łapać wąsko ? Wtedy najlepiej się rozchodzą ale tez praca chyba jest najbardziej izolowana, przy szerszym chwycie łokcie słabo się rozchodziły ale wydawało mi się, że czułem mniejszą izolację.
OdpowiedzUsuńChwyty dobiera się do swoich proporcji. Nie może być ani za wąsko ani za szeroko. Gdzieś w okolicach 20-25 cm.
OdpowiedzUsuńTrochę nie pisałem ale pojawił się pewien problem i sprawdziły się moje obawy. Jak pisałem na początku, miałem lekką kontuzję jakieś 4 lata temu. Chodzi o złamanie kolca biodrowego górnego prawego a więc miejsca, do którego jeśli dobrze pamiętam przyczepia się mięsień krawiecki. Dodam, że to złamanie z przemieszczeniem i nie do końca zrosło się tak jak powinno, ponieważ lekarz nie chciał się za to brać bo mówił, że w obecnej postaci nic mi nie grozi a jak zacznie tam coś grzebać to skutki mogą być gorsze. Wierzyłem mu więc zostało tak jak było. Miesiąc czy tam dwa przeleżałem w łóżku i normalnie funkcjonowałem. Potem byłem z tym u ortopedy chirurga tak na wszelki wypadek, zerknął na to okiem coś tam sprawdził ręką i powiedział, że nie ma żadnych przeciwwskazań ale czasami może pobolewać po jakimś wysiłku ruchowym i to nic groźnego.
OdpowiedzUsuńI jak łatwo się domyślić zaczęło mnie tam pobolewać chociaż nie wiem czy to dobre określenie. Bólem bym tego nie nazwał ale pewien dyskomfort, uczucie, po prostu coś tam czuję, prawdopodobnie to ten mięsień krawiecki i to uczucie pojawia się kiedy mięsień jest rozciągany wiec np. jakiś wykrok albo mocny skręt tułowia oraz co gorsze w głębszej fazie przysiadu i o to rozbija się cały mój weltschmerz... Problem pojawia się tylko przy przysiadach i właściwie kiedy się już dogrzeje to nawet nie jest źle bądź nawet mi to kompletnie nie przeszkadza, czyli nie czuję tego jednak gorzej jest na następny dzień wtedy przy wspomnianym rozciąganiu podczas zwykłego funkcjonowania, robienia przysiadu żeby coś podnieść - czuję, że tam coś nie gra.
Nie wiem co mam robić, ostatnia rzecz, która bym chciał to rezygnacja z treningów, z bólem pozbyłbym się też mojego ulubionego ćwiczenia, czyli przysiadu... Dodam, że przy mniejszych ciężarach problemu nie było, powiedzmy, że pojawiło się to jak przekroczyłem 100kg w rampie. Nie wiem czy przyczyną może być duży ciężar czy już po prostu sam trening i po ponad dwóch miesiącach coś się odezwało? Co byś poradził w takiej sytuacji ? Kolejna wizyta u lekarza, ortopedy, fizjo ? Tylko tak naprawdę co oni mogą zrobić bo wydaje mi się, że nic poza narzuceniem zakazu ćwiczenia ? Raczej nie dam sobie połamać biodra drugi raz i złożyć tego od nowa. Może po prostu lekka przebudowa planu, inne ćwiczenie na nogi i przejdzie ?
tutaj znalazłem w miarę dokładnie opisane to co mi się stało :
Usuńhttp://www.fizjoklinika.com/zlamanie_kolca_biodrowego_przedniego.html
Byłem wtedy bardzo aktywny sportowo, dużo trenowałem a samo złamanie przytrafiło mi się na lekcji wf podczas kopnięcia piłki. Wszystko zgadza się z opisem powyżej. Widocznie przemieszczenie nie było na tyle duże żeby ingerować chirurgicznie wiec z jednej strony dobrze ale z drugiej jak widać sprawa nie zakończyła się dla mnie najlepiej.
UsuńUjąłbym to tak. Badania mogą się przydać, ale to już jak sam ocenisz.
OdpowiedzUsuńTo miejsce jest osłabione, więc może się odzywać. Na Twoim miejscu odpocząłbym trochę od treningu nóg, a później przez jakiś czas przysiady z mniejszym obciążeniem. Jak będzie ok to dorzucimy coś dodatkowo na wzmocnienie tego obszaru.
Odpocząć od treningu nóg w ogóle, czyli wszystkich ćwiczeń, które angażują nogi czy jedynie rezygnacja z przysiadu ? Podczas i po MC nie mam tego problemu. Myślę, że push press też jest na tyle mało w to ingerujący, że również nie ma wpływu. Tak jak pisałem dyskomfort pojawia się głównie podczas niskiego schodzenia biodrami w tył, czyli powiedzmy poniżej kąta prostego w kolanach. Może spróbuję przez tydzień-dwa nie robić przysiadów i wtedy zobaczę czy problem jest nadal czy dotyczyło to stricte przysiadów ? W takim razie jakie ćwiczenie mógłbym dać na miejsce przysiadów ? Może jakiś wycisk na skosie lub płaskiej, nie wiem, cokolwiek co zajęło by trochę czasu i nie wymagało mocnej pracy nóg. Po tym ćwiczeniu (czyli przysiadach, które trzeba wywalić) mam dalej w planie PP, podciąganie, HP.
OdpowiedzUsuńOdpocznij tylko od przysiadów.
OdpowiedzUsuńJak bardzo chcesz to dodaj sobie na razie wyciskanie na płaskiej, ale popracuj nad techniką.
Szczerze to mam niesamowicie słabe wyniki w wl więc jakoś nie przepadam za tym ćwiczeniem i znowu tak bardzo go nie chcę bo dipsy robią dobrą robotę, chodziło mi o jakiekolwiek w miarę wydajne ćwiczenie na cokolwiek żeby zająć trochę czasu, który poświęcałem na przysiady.
OdpowiedzUsuńWydajne w tym wypadku są ćwiczenia złożone.
OdpowiedzUsuńWycisk na lawie to bardziej praca na barkami i tricepsem niż klatką.
Generalnie chciałem zaproponować Ci docisk, ale nie wiem, czy masz możliwość go robić.
Jeśli dobrze pamiętam to nie.
Niestety nie mam racka, jedyna opcja to z jakimś bloczkiem ale raczej nie mam asekuranta żeby mi go w razie czego przytrzymywał i pomagał ze sztangą więc wolałbym coś co jestem w stanie wykonać sam. W takim razie nie wiem co mógłbym robić.
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBTwistingOverheadPress.html
OdpowiedzUsuńJak nie da się z wyciągiem to może być sztangielką. Przy okazji sprawdzisz, czy pojawi się ból w nodze.
Ok, wróciłem z treningu. Bez przysiadu to w ogóle lipa a nie trening, zmęczenie na niskim poziomie... no ale cóż trzeba to przeboleć mam nadzieję, że chwilowo. Push press x6 30/40/45/50/55kg, podciąganie x4 +5/7,5/10/12,5/15/17,5kg(x3), high pull x3 40/45/50/55/60, to ćwiczenie powyżej z maszyną 10x15/10x25/8x35/6x45 (tutaj nie wiem czy to rzeczywiście obciążenie podane w kg ale nie wydaje mi się, do tego dochodzi dźwignia na kółkach wyciągu itd więc w sumie nie wiem ile brałem ale pisze wartości napisane na stosie, ostatnia seria szła już ciężko). Swoją droga całkiem niezłe te ćwiczenie z linką, brzuch pracuje, nogi pracują, sam ruch może dużo pomóc przy progresie w (każdym) wyciskaniu jak mi się zdaje. Ważne, że biodro się nie odzywało jakoś specjalnie. Czekamy na piątek i sesję z mc.
OdpowiedzUsuńStefan będziesz potrafił jakoś wzmocnić ten rejon tak jak pisałeś wyżej ? Może miałeś już do czynienia z czymś takim ? Może pójdę do lekarza i uda się wyciągnąć skierowanie do ortopedy jak nie to zorientuję się w prywatnych ile kosztuje taka przyjemność...
UsuńWzmocnić można, ale teraz na to za wcześnie. Z lekarzem tak jak pisałem, na pewno badania nie zaszkodzą.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan! Przepraszam że robię wpis w dzienniku Kuby ale jeszcze nie do końca ogarnąłem tego Twojego nowego bloga. Chciałbym Cię prosić o założenie dziennika treningowego. Powody są dwa: 1. - potrzebuję kogoś kto by mi pomógł w treningu (a czytając Twoje artykuły i porady jestem przekonany iż jesteś odpowiednią osobą dysponującą odpowiednią wiedzą i rozsądkiem), 2. Uważam, że mój przypadek byłby dość ciekawy bowiem jestem gościem w wieku lat 40 :-) - takich uczniów chyba jeszcze nie masz o ile dobrze się zorientowałem przeglądając dzienniki treningowe ;-) Co prawda nie jestem całkowitym dyletantem jeżeli chodzi o trening na siłowni ale jak wielu poczyniłem sporo błędów na swej drodze i efekty są .... mizerne. Mam też problemy zdrowotne (a jakże!) a mimo tego chciałbym popracować nad swoją sylwetką. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
OdpowiedzUsuńWitaj Roberto. Dziennik za chwilę założę, przy czym uprzedzam, że z czasem u mnie bywa różnie i czasem na plany trzeba poczekać. Na pytania staram się odpowiadać regularnie, bo to nie wymaga tyle uwagi.
OdpowiedzUsuń40 lat to można jeszcze sporo osiągnąć. Są tu i osoby starsze :)
Dziękuję za założenie dziennika, Stefan! Rozumiem, że czas masz ograniczony a chętnych do korzystania z Twoich porad jest coraz więcej. Tym bardziej Wielki Szacun! Jak znajdę troszkę więcej czasu to jeszcze dzisiaj zrobię wpis w założonym dzienniku i przedstawię się bardziej szczegółowo, opiszę też swoje dotychczasowe doświadczenia z treningiem siłowym. Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńPowodzenia z treningami Roberto.
OdpowiedzUsuńA teraz krótka relacja z treningu. (Najważniejsze, że biodro jest ok i nic nie boli)
MC x4 60/70/80/90/100/110/115/120kg, także kolejne +5kg jak co trening więc jest dobrze.
Wisoło x5 45/55/65/75/80kg, i tutaj doszło też +5kg więc jestem zadowolony
Dipsy x4 +5/10/12.5/15/17.5/20kg, więc założenie póki co jest spełniane i +2.5kg co trening
Francuskie 8x25/6x35/6x45kg, macham tak bez konkretnego planu, dokładam i macham, nie wiem czy tak zostawić czy zaplanować to bardziej szczegółowo jednak docelowo trzymam się przedziału 5-10 powtórzeń i w tych granicach ćwiczę.
Po treningu wskoczyłem na bieżnię bo naczytałem się ostatnio o bieganiu naturalnym i od tygodnia mnie nosiło żeby to wypróbować. Przebiegłem 4km tempem 12km/h. Nigdy nie biegałem więcej niż 3km, mam taką stałą trasę i czasami pomykam jak jest pogoda i mi się nudzi. A tutaj 4km weszły całkiem bez wysiłku. Naprawdę różnica między lądowaniem na pięcie a śródstopiu jest kolosalna, zniknął ból, który miałem zawsze w mięśniu przypiszczelowym. Łydki odwalają chyba niemałą pracę ? Mogę wrzucić taki bieg po każdym treningu ewentualnie tylko 2x w tygodniu ? Chciałbym nie zaniedbywać swojej kondycji tym bardziej, że mam pewne plany z tym związane ale na razie nic nie mówię.
I jeszcze jedno pytanie, przypadkowo zobaczyłem, że w siłowni jest pokój z workiem bokserskim. Jako, że trenowałem boks i lubię treningi z workiem to nie byłoby również jakiś przeciwwskazań co do boksowania po treningu ? Mowa tutaj o jakiś 20 max 30 minutach. Coś w stylu interwałów minuta szybkiego boksu, 30 sekund przerwy, minuta siłowego i wolniejszego boksu, 30 sekund przerwy itd... albo jakoś tak. Może naprzemiennie raz boks raz bieganie ? Dzięki, pozdrawiam :)
Sporo chcesz robić na raz. Nie zawsze to dobrze wychodzi, bo łączenie siły z wytrzymałością wiąże się z pewnymi ograniczeniami.
OdpowiedzUsuńWszystko zależy od tego, na jakiej sylwetce i na jakich zdolnościach motorycznych głównie Ci zależy. Musisz się zastanowić i dobrze sobie to określić, Wtedy Ci odpowiem.
Mam nadzieję, że ta bieżnia to nie mechaniczna tylko zwykła na dworze? Mam wrażenie, że mechaniczna. Jeśli tak to rozwalasz sobie tylko stawy. Bieżnia mechaniczna - zdecydowane nie!!!
No dobra to żeby był jakiś konkret co do moich oczekiwań, niżej wstawiam dwa 'swoje' zdjęcia za kilka (?) lat :
OdpowiedzUsuńhttp://www.cutandjacked.com/sites/default/files/images/interviews_men/Lazar_angelov/main_lazar.jpg
http://c494108.r8.cf2.rackcdn.com/newplitthome.png
Także wyglądem celuję w coś takiego i nic więcej, do tego wyglądu chciałbym zbudować możliwie dużo siły (żaden trójbój ale zdrowa, czysta i proporcjonalna siła połączona z niezłym wyglądem), zachować zdolności motoryczne i sprawnościowe a najlepiej jeszcze je polepszyć. Oczywiście ciężko dorwać takie fotki z wyglądam nóg więc od razu mówię, że nich nie o nich chcę zapomnieć.
Wczoraj była bieżna oczywiście mechaniczna. A jak jest pogoda (teraz dla mnie jej nie ma, może będzie w marcu) to biegam po ziemi. Jaki ona (mechaniczna) ma wpływ na stawy ? Zgaduję, że wymusza nienaturalną anatomię biegu ? Dodam, że od wczoraj biegam tylko i wyłącznie ze śródstopia więc słynne dobijanie stawów kolanowych spowodowane lądowaniem na twardym chyba mnie nie będzie dotyczyć ?
I jak będzie z tym boksowaniem ? Piszesz, że dużo chcę robić jednak po prostu lubię sport, ruch i uczucie bycia zmęczonym po treningu. Sama siłownia mi nie zapewnia tego wszystkiego w takiej ilości jakiej bym chciał bo to ledwie 3,5 treningu tygodniowo więc niecałe 3 godziny więc co to jest w perspektywie 168h w całym tygodniu . Myślę, że rozumiesz o co mi chodzi, chciałbym jeszcze wrzucić jakieś dodatkowe zajęcia, obecnie zrezygnowałem z jednego basenu i będę mieć tylko jeden w tygodniu. Poza tym nic. Także chciałbym nawet jeśli nie to bieganie po bieżni mechanicznej to chociaż trochę poboksować + ewentualnie bieganie po ziemi jak będzie pogoda, która mi odpowiada jeśli ta bieżnia faktycznie to samo zło.
Jeszcze jedno pytanie, jakie są różnice między wiosłowaniem nachwytem i pochwytem ? Te drugie nie angażuje bardziej bicepsa ? Jak z pracą pleców ?
OdpowiedzUsuńPytałem o oczekiwania, bo zwróć uwagę na różnice w sylwetce kulturysty, a boksera.
OdpowiedzUsuńU boksera zdecydowanie masz szczuplejsze nogi i masywny korpus i ramiona. Chodzi o to, że nogi są mocniej wyćwiczone kondycyjnie, ale tym samym mają mniejszą masę.
Na bieżni mechanicznej siły całkiem inaczej i dość nienaturalnie działają na stawy. W naturze nie ma tak, by to teren pod nami się przesuwał. Więc nie jesteśmy do tego przystosowani. Szkody mogą być naprawdę poważne. Jak nie ma możliwości biegać po dworze to zawsze można w miejscu, albo zimą korzystać z rowera stacjonarnego.
Co do wioseł to się zgadza. Podchwytem bardziej pracują bicepsy i same plecy też nieco inaczej. Zależy Ci na ogólnej masie i sile to rób nachwytem, albo neutralnie jednorącz.
Ok, rozumiem. Zatem nie chcę mieć ani sylwetki kulturysty ani boksera, co prawda zależy o jakich kulturystach mówimy ale wszystko kojarzy mi się ze współczesnymi i wywołuje to bardzo negatywne skojarzenia, co innego w przypadku tych oldschoolowych bez koksu. Bokserzy (szczególnie biali heh) również mają sylwetkę, która mnie nie interesuje, są przygotowani bardziej kondycyjnie przez co często mają mało masy mięśniowej i ogólnie nieciekawie to wygląda. Coś pomiędzy - tak jak wrzuciłem zdjęcia powyżej. Nóg nie chcę mieć jak bokserzy, czyli chude kikuty. Po prost proporcjonalnie zbudowane do reszty.
OdpowiedzUsuńOk zrezygnuję z bieżni, mam rowerki stacjonarne w siłowni ale kompletnie nie lubię z nich korzystać. Może niedługo nie będzie już takiego błota i chlapy i będę mógł biegać na zewnątrz.
Interesuje mnie konkretnie wpływ biegania i boksowania na treningi siłowe pod kątem masy, siły, czyli tak jak teraz ćwiczę. Wchodząc w szczegóły chodzi mi o bieg nie dłuższy niż 20-30min, więc nieco szybsze tempo niż przy biegach dłuższych ewentualnie interwały co by zrzucić więcej balastu na lato. Boks tak jak pisałem 20-30min na zasadzie chwila boksu, chwila odpoczynku.
I dzisiejszy trening
push press x5 35/40/45/50/55/60kg, w końcu udało się wejść na 60kg
podciąganie x4 +5/10/12,5/15/17,5kg, więc lekkie niezadowolenie bo to pierwsze podciągania od 1 lutego gdzie nie udało mi się dołożyć z treningu na trening 2,5kg
high pull x3 40/45/50/55/60kg
Cable Twisting Overhead Press 8x25/8x35/6x45 więc podobnie jak na ostatnim treningu, było więcej rezerwy siłowej pod koniec więc pewnie za tydzień 55 chociaż to spory przeskok i może uda się podwiesić krążek na bolcu w stosie
Z tego co ostatnio zaobserwowałem, to niektórzy zawodnicy wagi ciężkiej nawet sporo fatu na sobie dźwigają :) Może mniej bolą uderzenia :)
OdpowiedzUsuńLekki bieg, czy lekki boks są jak najbardziej wskazane jako uzupełnienie treningu. Jednak interesowność musi być dość niska i długość tak jak piszesz ok. 30 minut. Da Ci to poprawę krążenia i tlenową.
Natomiast spalanie tłuszczu to już inna sprawa. Albo bardzo krótkie interwały, albo tabata, albo wreszcie odpowiednio ukierunkowany trening siłowy.
Ok to dodam trochę tego boksu i potem biegania, mam nadzieję, że nie stracę połowy masy :)
OdpowiedzUsuńNie dokonuję dokładnych pomiarów (a miałem takie plany...) ale co jakiś czas kontrolnie mierzę obwód ramienia i cały czas mknie do przodu więc mam nadzieje, że reszta za nim podąża :)
Chyba wydzielę sobie osobny dzień w tygodniu na te moje dodatkowe boksy i inne sprawy bo po treningu w siłowni jestem zbyt zajechany żeby jeszcze coś sensownie porobić kondycyjnie. Pewnie zresztą tak będzie lepiej. Dzisiaj tak dałem czadu, że po siłowni na zajęciach w laboratorium chemicznym trochę mi ręce drżały i ulewało mi się jak coś lałem do probówek.
OdpowiedzUsuńChyba skończył mi się progres dla podciągania x4, już drugi trening nie dorzuciłem planowanych 2.5kg. Dobrze, że od jutra wchodzą nowe zakresy ale chyba i tak to było o tydzień za późno bo w sumie jechałem na zakresach x4 i x6 przez cały luty, wyszedłbym lepiej skracając to o ten słabszy tydzień.
OdpowiedzUsuńDzisiaj jak zwykle w planie D1 tyle, że nadal bez przysiadów...
Push press x6 35/40/45/50/55/60kg
Podciąganie x4 +5/10/12,5/15/17,5kg
High Pull x3 40/45/50/55/60kg
Cable Twisting Overhead Press x8 25/35/45 na stosie
Jutro wolne ale jak znajdę godzinkę to pójdę na salkę trochę poboksować na worku, poskakać na skakance. Bo tak jak pisałem wyżej, nie ma sensu robić tego bezpośrednio po siłowni ;d
A od soboty x3 dla mc, dipsów i podciągania oraz x5 dla pp, wiosło i powinien być przysiad...
Chciałbym Stefan żebyś napisał, jak znajdziesz większą chwilę w marcu, co mam robić od kwietnia bo wtedy po przycięciu powtórzenia będzie x2 dla pewnych ćwiczeń i chyba nie ma co tego robić, lepiej przeskoczyć na większe zakresy ? Tylko co wtedy z ćwiczeniami, które w kwietniu będą x4 więc jeszcze do zrobienia ? Można te z grupy niższych zakresów robić w zakresie x10 , te drugie dobić należne x4 i potem x3 a dopiero potem wskoczyć na x10 ? Czy może wszystko zresetować i od kwietnia x10 (obawiałbym się podciągania x10 bo to dużo powtórzeń dosyć) ? Trochę pomieszałem ale mam nadzieję, że wiesz o co chodzi.
Przeskok na zakres 10 jak najbardziej, ale czemu chcesz wcześniej rezygnować z fazy x 2? To dałoby solidny progres siłowy.
OdpowiedzUsuńPomyślałem, że x2 nie jest dla zwykłych śmiertelników :)
OdpowiedzUsuńTo taki główny powód a poza tym trochę już znudziły mi się te niskie zakresy tak szczerze, może pociągnę x3 jeszcze trzy tygodnie i ewentualnie ten x2 jeśli mówisz, że warto kolejne 3 tygodnie ale potem już zdecydowanie przeskok na większe zakresy.
I co wtedy z ćwiczeniami, które mają większy zakres (pp, wiosło i zawieszony przysiad) ? Robić je też do x2-x3 czy przeskoczyć w tym samym momencie co w tych pozostałych ćwiczeniach na x10 ?
Wtedy w tych ćwiczeniach też dasz x 10.
OdpowiedzUsuńDzisiaj pierwszy dzień x3 dla mc i dipsów oraz x5 dla wiosła + francuskie. Trening daje popalić, nie jestem zmęczony kondycyjnie ale czuje się taki nie wiem.. jakiś wypluty. Zobaczę jak będzie dalej, po kolejnych treningach ale jak nadal będę miał takie słabe samopoczucie po treningu to chyba zrezygnuję z tego x2 w kolejnych tygodniach, może jakiś dzień słaby się trafił a może trzeba się przyzwyczaić, czas pokaże.
OdpowiedzUsuńDziś D1 bez przysiadu więc trening nie daje zbyt popalić. Push press x5 koniec na 60kg, podciąganie x3 koniec na 20kg, high pull x3 koniec na 60kg, cable twisting ciężar stoi i koniec na stosie 45kg.
OdpowiedzUsuńOgólnie coraz ciężej z progresowaniem, może to brak przysiadu działa negatywnie na treningi, nie wiem czy to miałoby sens.
Trochę tak.
OdpowiedzUsuńTo może wrzucę go chociaż w mało obciążającej wersji np. nie przekraczając 80% cm ?
OdpowiedzUsuńMożesz delikatnie spróbować.
OdpowiedzUsuńDzisiaj skończyłem MC x3 na 125kg także +5kg jeśli się nie mylę, wiosło x3 na 85kg ale nie jestem pewien na 100% bo było zamieszanie z talerzami ale niech będzie +5kg, dalej, dodałem coś do dipsów i skończyłem x3 na 25kg.
OdpowiedzUsuńJako, że zeszłomiesięczne założenia co do ciężarów w miarę się spełniły to będę starał się dobić do 3x35kg w dipsach a realnie liczę na 3x32.5kg, czyli 2.5kg co tydzień. Martwy bez tych przysiadów to loteria, ciężar słabiej idzie odkąd nie siadam więc jak będzie te 5kg co tydzień to będę bardzo zadowolony, czyli 3x140kg. A wiosło jak to wiosło, myślę, że i tak proporcjonalnie dużo macham w porównaniu do mc więc progres jest tutaj wolniejszy, może na poziomie dipsów lub nieznacznie gorszy. Zobaczymy jak to wyjdzie pod koniec miesiąca.
Z powyższych powodów planuję od soboty na powrót dodać przysiad licząc na polepszenie wyników w pozostałych ćwiczeniach ale siad będzie w wersji lekkiej i jeśli po treningu nie będzie problemów to będę stopniowo zwiększać ciężar.
Lepiej byłoby w MC dodawać po 2,5. Progres dzięki temu będzie większy.
OdpowiedzUsuńNie mam możliwości bo najmniejsze krążki to 2.5kg... Porozmawiam o tym z recepcjonistką może coś załatwi tak samo jak udało jej się wykombinować dodatkowe zaciski :)
OdpowiedzUsuńStefanie mógłbyś polecić jakieś ćwiczenia rozwijające mięsień piszczelowy przedni ? Chodzi mi o dolegliwość nazywaną z angielskiego SHIN SPLINTS, czyli bóle piszczeli spowodowane prawdopodobnie słabo rozwiniętymi mięśniami piszczelowymi przednimi w stosunku do mięśni trójgłowych przez co obciążenie jest źle rozkładane i pojawia się ból. Mam z tym problem od jakiś 2lat, główną przyczyną jest bieganie, wcześniej to zlewałem i po prostu robiłem przerwy od biegania jednak może pora się tym zająć i mógłbyś coś poradzić w tej kwestii ?
OdpowiedzUsuńCoś w tym rodzaju - http://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/LVSeatedTibiaRaisePL.html
OdpowiedzUsuńMaszyny pewnie nie znajdziesz, ale możesz po prostu przywiązać obciążenie do stóp.
Ok to mógłbym w domu nawet robić więc fajnie. A rowerek stacjonarny z takimi noskami na stopy, to będzie podobny ruch (tylko praca w drugą stronę) czy mi się tylko tak zdaje ? Można zastosować na jakimś cięższym 'biegu' ?
OdpowiedzUsuńOgólnie rzecz biorąc tak przysiady, jak i rowerek rozwijają ten mięsień. Niektórym to wystarczy. Natomiast, jak chcesz docelowo w niego uderzyć to tak jak pisałem. Wtedy robisz dokładne ruchy spokojnym tempem. Jak zależy Ci na szybkich efektach to cały czas mocno napinaj mięsień. Całą serię, w całym zakresie ruchu.
OdpowiedzUsuńBiegania z jakimkolwiek obciążeniem, szczególnie w okolicach kostek zdecydowanie odradzam. Zbyt niebezpieczne.
Ok, to już wszystko wiem, dzięki bardzo :)
OdpowiedzUsuńA pisząc o "cięższym biegu" zdecydowanie nie miałem na myśli biegania z obciążeniem tylko rowerek stacjonarny z ustawionym na duży opór aby ten mięsień piszczelowy coś ciężej popracował :)