Krótko o sobie i treningu, mam 34lata 183cm wzrostu i ważę 81kg. Od dwóch lat leczę niedoczynność tarczycy i dopiero w lipcu br. badanie tsh zmieściło się w normie. Trafiłem na hormon wzrostu jakiś rok temu w poszukiwaniu odpowiedzi na brak efektów moich treningów. Zmieniłem dietę (wcześniej podstawa to węgle) i zacząłem robić przysiady. Niestety pojawiły się bóle brzucha i nowy rok rozpocząłem bez wyrostka. Po miesięcznej przerwie powoli zacząłem wykonywać przysiady, pompki i podciągnięcia. Do lipca przeszedłem przez rampę w zakresie 10,7,5 powtórzeń w takim układzie: Przysiady + Push Press, Dipsy + Wiosło, Martwy + Podciąganie. Trening cztery razy w tygodniu. Miesiąc przerwy i powrót do ćwiczeń tym razem dwa czasem trzy razy w tygodniu (raz w tygodniu siatkówka 2h) . Była rampa w zakresie 5 i 3powt. R3 ciągnąłem 8 tygodni pierwszy raz na takich zakresach i cały czas był progres.
Dieta: rano izolat białka + kilka łyżeczek masła, po godzinie śmietana 30% 200gr. później jakieś mięsko (bardzo różnie: wątróbka/kurczak/golonka/schab/karczek codziennie coś innego) Jabłko trochę sałaty ew. ogórek czasem marchewka. Po pracy obiad w domu najczęściej ziemniaki + mięsko (czasem dodaję masło lub śmietanę) Po treningu ok. 20 lub 21 izolat białka +kakao następnie jajecznica (3-4jaja) Najczęściej to wszystko.
Ostatnie treningi w rampie3: Trening a podciąganie 0/0/2,5/5/7,5/9,5/11,5/12,75/14 martwy ciąg 40/50/60/70/80/90/95/100/103,5 wiosło 40/50/60/70/80/85/90/93,5 Podciąganie robiłem trzymając się górnej części "bramy" zamiast drążka było wygodniej, na samym drążku byłoby słabiej (Chwyt troszkę szerzej niż szerokość barków).
Trening b przysiad 20/30/40/50/60/68/74/78/82/84,5 push press 20/30/40/50/55/60/65/70/72,5 dipsy 0/5/10/15/20/25/30/35/40 Jak widać po ciężarach nogi są słabe. Podciąganie też słabo.
Jestem szczupły żeby nie powiedzieć chudy, chciałbym zwiększyć siłę i masę. Chcę zacząć rampę w zakresie 7 powt. (podciąganie R4 lub R5) + ewentualnie dodać jakieś ćwiczenie na nogi jeśli coś doradzisz.
Na pewno warto do diety dorzucić jakieś warzywa. Tudzież orzechy. Byle nie ziemne. Co do samej masy to jeśli nie idzie w górę, to należałoby policzyć gramaturę i zobaczyć ile wychodzi białka i tłuszczu na dobę. Faktycznie wynik w przysiadzie i PP trochę niepokoi. Zbyt podobne i może się to skończyć kontuzją na dłuższą metę. Można podejrzewać, że problem leży głównie w czterogłowych uda. Na początek dałbym zamiast normalnych przysiadów, z podwójnym dnem. Jeszcze warto przyjrzeć się balansowi pomiędzy głowami. Jak wygląda VM w stosunku do głowy lateralnej?
Na piątkowym treningu zrobię przysiady z podwójnym dnem i sprawdzę jak wygląda balans pomiędzy VM / VL i tutaj popraw mnie jeśli się mylę gdy kolana schodzą się do wewnątrz to VM słabsze?
15.10 Podciąganie rampa4 0/1/2/2,5/3/3/3,5 Martwy rampa7 30/40/45/50/55/59(4pow. i ból w kolanie niewielki) wiosło rampa7 30/40/45/50/54/58
Wnioski z treningu: Po przejściu na większą ilość powtórzeń w rampie trochę brakuje wytrzymałości ale to nadrobię(przyzwyczaiłem się do 3 pow). Podciąganie na razie w rampie4 i dopiero po kilku tygodniach dodam kolejne powtórzenie. Jeśli chodzi o balans pomiędzy głowami VM/VL to nie widzę różnicy, kolana się nie schodzą idą równo. Niewielki ból kolana przy martwym ciągu jakby na powierzchni rzepki ustał po przerwaniu ćwiczenia. Oby nie wrócił przy przysiadach. Może warto dodać jakieś dodatkowe ćwiczenie na nogi? Mam też problem z sennością bez drzemki po pracy jest kiepsko, a nie zawsze mogę sobie na nią pozwolić (domowe obowiązki). Być może to wciąż tarczyca (jeszcze 1,5 roku temu koło południa słaniałem się z nóg niezależnie od długości snu nocnego). Za tydzień zrobię badanie poziomu kortyzolu i testosteronu może coś się wyjaśni.
Na razie nic bym nie dodawał. Nogi tak czy inaczej pracują w każdym dniu. Senność może mieć różne przyczyny. Spróbuj na noc dorzucić sobie albo jakiś suplement z magnezem, albo gorzkie kakao albo orzechy.
A czy sennośc w ciągu dnia w ogóle jest złym objawem? Wydaje mi się, że nie ma specjalnie z czym walczyc. Ewentualnie z obowiązkami, żeby znaleźc te 10 minut na drzemkę. Ja się tak przyzwyczaiłem, że zawsze popołudniu kładę się na 10-15 minut i odpoczywam. Nie do końca drzemię, bo prowadzę trening autogenny przez jakieś 5-10 minut, a potem utrzymując stan odprężenia leżę tak jeszcze z 5. Po takim zabiegu zawsze mam pełno energii.
To zależy. Jeśli wszystko rozwiązuje np. drzemka poobiednia to nie ma problemu. Jeśli człowiek cały dzień chodzi senny to na pewno coś jest nie tak. Albo źle śpi w nocy, albo coś poważnie szwankuje w diecie. Wreszcie może być przepracowany, przemęczony czy przetrenowany. Kiedyś tak miałem i po długim śledztwie okazało się, że... przesadziłem z suplementacją magnezu. :) Swoją drogą tamten magnez był dobry, potem już nie udało mi się go kupić.
Drzemka 20 - 30min załatwia sprawę, dorzuciłem gorzkie kakao na noc ale zmian nie zauważyłem. Poprawiłem trochę dietę bo były braki i z pobieżnych obliczeń wychodziło prawie 1,5g białka i trochę więcej tłuszczu. Po zmianach waga drgnęła do góry.
Wnioski z treningu: Po przysiadach z podwójnym dnem porządnie czuję nogi jak nigdy dotąd. Podciąganie idzie bardzo słabo, może powinienem spróbować coś jak Reda czyli drążek na początku i na końcu treningu lub zamiennie na treningu A rozstaw na szerokość barków (jak do tej pory), a na treningu B wąsko neutralnie. Co o tym myślisz?
Wnioski z treningu: Chyba czas zmienić zakres powtórzeń (r7 od 10.10) tylko czy na 5 czy 10. Przysiad z ostatniego treningu to już chyba szczyt możliwości szło naprawdę ciężko ale dipsy/PP/martwy to jeszcze delikatny zapas był. Martwi mnie ten przysiad nie umiem chyba wypracować ruchu biodrami a za bardzo czuję nacisk na kolana. Chyba ma na to wpływ siedząca praca i mało ruchu (mało przysiadania). Podciąganie zmieniłem na podchwyt na jakiś czas i może w pozostałe wolne od treningów dni spróbować smarowania gwintów czy tak jak ustaliliśmy wcześniej(trening A podchwyt,B neutral). Czy podchwyt od razu robić w małych zakresach z obciążeniem czy na razie dodawać powtórzenie co trening?.
W podciąganiu podchwytem czuję dyskomfort w prawym łokciu coś przeskakuje ale chyba to nic poważnego. Przysiady od następnego treningu będą zwykłe. W wolnym dniu spróbowałem smarowania gwintów wyszło z 5serii po 2powtórzenia nachwytem co ok40min.
Długo nie pisałem ale treningi były. Wyniki z ostatnich dni: Trening 7.12 Podciąganie podchwyt R4 -/2/4//6/8/10 Martwy R10 30/40/50/60/69/72,5 Wiosło R10 30/40/50/60/65 Podciąganie wąski neutral R4 -/2/4/5 Trening 9.12 Przysiady r10 30/40/50/54/56,5/58 Push Press r10 20/30/40/48/52 Dipsy r10 -/2,5/5/7,5/10/12
Rampą 10 pociągnę jeszcze z tydzień później zmiana chyba na 5 powtórzeń. Chciałbym popracować nad siłą więc kolejne zakresy widziałbym 5 i 3. Myślę też nad aby dodać podrzut w któryś dzień lub rozbić trening na trzy dni przy wprowadzeniu nowych zakresów. Waga od pewnego czasu utrzymuje się na 82 z lekkim hakiem czyli delikatny postęp jest.
To zależy. Długość brania poszczególnych suplementów zależy od wrażliwości receptorów. U jednych uodparniają się szybciej u innych wolniej. Jeśli nigdy nie brałeś kreatyny to możesz spróbować mono przez miesiąc. Tylko wcześniej należałoby organizm przyzwyczaić do większych ilości wody. Czy akurat teraz jest Ci to potrzebne to już inna sprawa. Może być, ale nie musi.
Ponownie pojawił się problem z bólem w kolanie. Z moich notatek występuje co trzy treningi w lewym lub prawym kolanie. Kiedyś pojawił się w trakcie martwego ciągu ale z reguły w przysiadzie. Jest to kłucie w kolanie lub chrupanie i przeskakiwanie w środku kolana które pojawia się przy głębokim schodzeniu. Technika przysiadów wydaje się być dobra siła z treningu na trening też idzie. Co może być przyczyną? Stefan pomóż.
Najrozsądniej byłoby iść z tym do ortopedy. Na razie ograniczyć przysiady i MC do średnich ciężarów. To może być coś z łąkotką lub wiązadłami. Lepiej to sprawdzić, póki problem się nie pogłębi.
Skupiłem się bardziej na rozgrzewce i rozruchu kolan na ostatnich treningach, była też tygodniowa przerwa. Udało się bez kontuzji ale do ortopedy oczywiście się wybiorę.
Rampa 3 zakończona 22.03 Trening A Przysiady 20/30/40/50/60/70/80/84/88 Push Press 30/40/50/60/65/70/75 Dipsy -/10/20/30/35/40/42,5/45/47 Trening B Martwy 50/60/70/80/90/100/110/115/118/120 Wiosło 50/60/70/80/90/95/100/104 Przenoszenie r8 15/20/22,5/25 Podciąganie robię w domu w dni bez treningu jak smarowanie. Waga ok 84kg (+3kg od października). Przechodzę na rampę 8 i wprowadzam kilka zmian.
Jeszcze komentarz: Jeśli chodzi o masę to myślę że problem jest w regeneracji tz małą ilość snu (odczuwam duże braki)Najlepiej ćwiczy mi się w weekend gdy mogę więcej pospać. Jeśli chodzi o postęp siłowy porównując z pierwszym wpisem to: przysiady i push press bardzo kiepsko więc chcę w przysiadzie cofnąć się do początku bez ciężaru i robić tzw box squat oraz półmostek biodrowy. Następne ćwiczenia w planie to: Martwy, Dipsy, Przenoszenie, wiosło oraz high pull i wyciskanie od czoła zamiast push pressa. Muszę to jeszcze poukładać i podzielić na treningi. Proszę o jakieś sugestie.
Braki snu będę się odbijać na wynikach. Być może należałoby zmniejszyć częstotliwość treningów jeśli nie masz możliwości uregulowania spraw związanych ze spanie. To jednak i tak będzie Cię ciągle ograniczało. Wydaje się, że problem leży w rekrutacji mięśnia czoworogłowego. Jest za słaba. Może jest przeciążony zajęciami poza siłownią?
Przy moim siedzącym trybie przeciążone raczej nie są, poza siłownią czasem wybieram się na małą przebieżkę i raz w tygodniu gram rekreacyjnie w siatkówkę.
Dziś pierwszy trening w rampie 8. 3xprzysiady bez obciążenia dla szlifowania techniki. box squat (ławeczka 30cm) 10/20/30/40/45 dipsy -/5/9/11,5/13,5 przenoszenie 15/20/22,5/25 Mocno poczułem tricepsy.
Trening podzieliłem na trzy dni D1 Box squat/Dipsy/Przenoszenie D2 Martwy/High pull/Półmostek biodrowy D3 Przysiady/Wyciskanie od czoła/Wiosło Nie wiem jeszcze czy przysiady robić w różnych zakresach np D1 r8 a D3 r5, a może w D3 jakaś odmiana dynamiczna bądź D3 bez przysiadów?
Oczywiście zdajesz sobie sprawę z zastrzeżeń dotyczących box przysiadów? W d3 te przysiady na końcu pójdą Ci już bardzo słabo. Daj je na początek, może w formie przysiadu przedniego? Od tego należałoby dopiero ewentualnie przechodzić do dynamicznych.
Do przysiadu przedniego podchodziłem kilka razy ale nie potrafiłem wykonać poprawnie. Problem polega na trzymaniu sztangi nie mogę odpowiednio wygiąć rąk. Udało się techniką ze skrzyżowanymi rękoma sztanga oparta na barkach (jak na pewnym filmiku pokazuje Jan Łuka) ale gdzieś czytałem że ta wersja nie jest odpowiednia.
Dzisiejszy trening D2 R8 Martwy 30/40/50/60/64 High pull 20/30/34/38 Wyciskanie od czoła 20/30/34/36,5 abs roller 3x8 Poza martwym wszystkie ćwiczenia robiłem pierwszy raz. Mocno oberwały barki.
Nadal nie wiem jak zaplanować D3. Wiosłowanie i półmostek ze sztangą tylko czy przed tym dać przysiady czy coś innego?
No zalecana ta wersja nie jest. Chodziło mi jednak o coś innego. W boksach nie wolno brać za dużych ciężarów, bo siadasz na skrzynię i mocno tym przeciążasz kręgosłup. Zwłaszcza wtedy, gdy dolna faza jest słaba, a to częste zjawisko. Box przysiady służą tylko do szlifowania techniki z małym obciążeniem. Nieważne czy tylne czy przednie. Ewentualnie w D3 możesz na początek dać wykroki, by wzmocnić czworogłowe.
Ok. Będą wykroki. Masz może jakiś filmik z poprawnym wykonaniem? Abs roller czyli kółko na brzuch wykonuję z pozycji klęczącej progresować poprzez dodawanie powtórzeń i robić co drugi dzień treningowy? I jeszcze się tak zastanawiam nad rampą up and down czy na razie nic nie zmieniać?
Tak wygląda plan: D1 Box squat/ Dipsy/ Przenoszenie D2 Martwy/ HP/ Wyciskanie od czoła D3 Wykroki/ Wiosłowanie /Półmostek
Z tym szukaniem filmów to jest istne utrapienie... Nie za często ten roller? Uważaj, żeby Ci nie ograniczył głównych bojów. Brzuch szczególnie na początku nie powinien być dodatkowo zbyt często męczony. Możesz wprowadzić up and down w tych ćwiczeniach, które już robiłeś. W nowych na razie nie ma sensu.
Chciałbym kiedyś dodać takie ćwiczenia jak front squat , overhead squat czy thrusters. Może doradzisz jakieś sprawdzone sposoby na rozciąganie aby je wykonać.
Chodzi o rozciągniecie tych nadgarstków? Dużo zależy od budowy anatomicznej. Musisz tak przyłożyć siłę, by czuć rozciąganie. Overhead squat jakoś nie wymaga przecież mocnego rozciągnięcia nadgarstków.
Dzięki!
OdpowiedzUsuńKrótko o sobie i treningu, mam 34lata 183cm wzrostu i ważę 81kg. Od dwóch lat leczę niedoczynność tarczycy i dopiero w lipcu br. badanie tsh zmieściło się w normie.
Trafiłem na hormon wzrostu jakiś rok temu w poszukiwaniu odpowiedzi na brak efektów moich treningów. Zmieniłem dietę (wcześniej podstawa to węgle) i zacząłem robić przysiady. Niestety pojawiły się bóle brzucha i nowy rok rozpocząłem bez wyrostka.
Po miesięcznej przerwie powoli zacząłem wykonywać przysiady, pompki i podciągnięcia. Do lipca przeszedłem przez rampę w zakresie 10,7,5 powtórzeń w takim układzie: Przysiady + Push Press, Dipsy + Wiosło, Martwy + Podciąganie. Trening cztery razy w tygodniu. Miesiąc przerwy i powrót do ćwiczeń tym razem dwa czasem trzy razy w tygodniu (raz w tygodniu siatkówka 2h) . Była rampa w zakresie 5 i 3powt. R3 ciągnąłem 8 tygodni pierwszy raz na takich zakresach i cały
czas był progres.
Dieta:
rano izolat białka + kilka łyżeczek masła, po godzinie śmietana 30% 200gr.
później jakieś mięsko (bardzo różnie: wątróbka/kurczak/golonka/schab/karczek codziennie coś innego)
Jabłko trochę sałaty ew. ogórek czasem marchewka.
Po pracy obiad w domu najczęściej ziemniaki + mięsko (czasem dodaję masło lub śmietanę)
Po treningu ok. 20 lub 21 izolat białka +kakao następnie jajecznica (3-4jaja)
Najczęściej to wszystko.
Ostatnie treningi w rampie3:
Trening a
podciąganie 0/0/2,5/5/7,5/9,5/11,5/12,75/14
martwy ciąg 40/50/60/70/80/90/95/100/103,5
wiosło 40/50/60/70/80/85/90/93,5
Podciąganie robiłem trzymając się górnej części "bramy" zamiast drążka było wygodniej, na samym drążku byłoby słabiej (Chwyt troszkę szerzej niż szerokość barków).
Trening b
przysiad 20/30/40/50/60/68/74/78/82/84,5
push press 20/30/40/50/55/60/65/70/72,5
dipsy 0/5/10/15/20/25/30/35/40
Jak widać po ciężarach nogi są słabe.
Podciąganie też słabo.
Jestem szczupły żeby nie powiedzieć chudy, chciałbym zwiększyć siłę i masę.
Chcę zacząć rampę w zakresie 7 powt. (podciąganie R4 lub R5) + ewentualnie dodać jakieś ćwiczenie na nogi jeśli coś doradzisz.
Na pewno warto do diety dorzucić jakieś warzywa. Tudzież orzechy. Byle nie ziemne. Co do samej masy to jeśli nie idzie w górę, to należałoby policzyć gramaturę i zobaczyć ile wychodzi białka i tłuszczu na dobę.
OdpowiedzUsuńFaktycznie wynik w przysiadzie i PP trochę niepokoi. Zbyt podobne i może się to skończyć kontuzją na dłuższą metę. Można podejrzewać, że problem leży głównie w czterogłowych uda.
Na początek dałbym zamiast normalnych przysiadów, z podwójnym dnem. Jeszcze warto przyjrzeć się balansowi pomiędzy głowami. Jak wygląda VM w stosunku do głowy lateralnej?
Na piątkowym treningu zrobię przysiady z podwójnym dnem i sprawdzę jak wygląda balans pomiędzy VM / VL i tutaj popraw mnie jeśli się mylę gdy kolana schodzą się do wewnątrz to VM słabsze?
OdpowiedzUsuńZwykle tak, czasem przyczyna może być inna.
OdpowiedzUsuń10.10
OdpowiedzUsuńPodciąganie rampa5 0/0/1/2/2
Martwy rampa7 30/40/45/50/55/
Wiosło rampa7 30/40/45/50/54/56,5
13.10
rampa7
Przysiad (podwójne dno) 10/20/30/35/38/40
Push Press 20/25/30/34/37,5
Dipsy 0/0/2/4/5/6
15.10
Podciąganie rampa4 0/1/2/2,5/3/3/3,5
Martwy rampa7 30/40/45/50/55/59(4pow. i ból w kolanie niewielki)
wiosło rampa7 30/40/45/50/54/58
Wnioski z treningu:
Po przejściu na większą ilość powtórzeń w rampie trochę brakuje wytrzymałości ale to nadrobię(przyzwyczaiłem się do 3 pow).
Podciąganie na razie w rampie4 i dopiero po kilku tygodniach dodam kolejne powtórzenie.
Jeśli chodzi o balans pomiędzy głowami VM/VL to nie widzę różnicy, kolana się nie schodzą idą równo.
Niewielki ból kolana przy martwym ciągu jakby na powierzchni rzepki ustał po przerwaniu ćwiczenia. Oby nie wrócił przy przysiadach.
Może warto dodać jakieś dodatkowe ćwiczenie na nogi?
Mam też problem z sennością bez drzemki po pracy jest kiepsko, a nie zawsze mogę sobie na nią pozwolić (domowe obowiązki). Być może to wciąż tarczyca (jeszcze 1,5 roku temu koło południa słaniałem się z nóg niezależnie od długości snu nocnego). Za tydzień zrobię badanie poziomu kortyzolu i testosteronu może coś się wyjaśni.
Na razie nic bym nie dodawał. Nogi tak czy inaczej pracują w każdym dniu.
OdpowiedzUsuńSenność może mieć różne przyczyny. Spróbuj na noc dorzucić sobie albo jakiś suplement z magnezem, albo gorzkie kakao albo orzechy.
A czy sennośc w ciągu dnia w ogóle jest złym objawem? Wydaje mi się, że nie ma specjalnie z czym walczyc. Ewentualnie z obowiązkami, żeby znaleźc te 10 minut na drzemkę.
OdpowiedzUsuńJa się tak przyzwyczaiłem, że zawsze popołudniu kładę się na 10-15 minut i odpoczywam. Nie do końca drzemię, bo prowadzę trening autogenny przez jakieś 5-10 minut, a potem utrzymując stan odprężenia leżę tak jeszcze z 5. Po takim zabiegu zawsze mam pełno energii.
To zależy. Jeśli wszystko rozwiązuje np. drzemka poobiednia to nie ma problemu. Jeśli człowiek cały dzień chodzi senny to na pewno coś jest nie tak. Albo źle śpi w nocy, albo coś poważnie szwankuje w diecie. Wreszcie może być przepracowany, przemęczony czy przetrenowany.
OdpowiedzUsuńKiedyś tak miałem i po długim śledztwie okazało się, że... przesadziłem z suplementacją magnezu. :) Swoją drogą tamten magnez był dobry, potem już nie udało mi się go kupić.
Drzemka 20 - 30min załatwia sprawę, dorzuciłem gorzkie kakao na noc ale zmian nie zauważyłem. Poprawiłem trochę dietę bo były braki i z pobieżnych obliczeń wychodziło prawie 1,5g białka i trochę więcej tłuszczu. Po zmianach waga drgnęła do góry.
OdpowiedzUsuńtrening 17.10
OdpowiedzUsuńprzysiad r7 +2dno 20/30/35/40/44/46,5
push press r7 20/25/30/35/39/42
dips r7 -/2/4/6/7,25/8,5
trening 19.10
podciąganie r4 -/1,25/2/2,5//3/3,5/4
martwy r7 30/40/48/52,5/56,5/60
wiosło r7 30/40/50/54/58/60
trening 21.10
przysiad r7 +2dno 20/30/40/45/49/52,5/54
push press r7 20/25/30/35/40/44/48
dips r7 -/2/4/6/8/10/12
+rotatory 2x10pow.
trening 23.10
podciąganie r4 -/1/2/3/4/4,5/5
martwy r7 30/40/50/55/60/64/67,5/70
wiosło r7 30/40/50/55/59/63
Wnioski z treningu:
OdpowiedzUsuńPo przysiadach z podwójnym dnem porządnie czuję nogi jak nigdy dotąd.
Podciąganie idzie bardzo słabo, może powinienem spróbować coś jak Reda czyli drążek na początku i na końcu treningu lub zamiennie na treningu A rozstaw na szerokość barków (jak do tej pory), a na treningu B wąsko neutralnie. Co o tym myślisz?
Spokojnie możesz spróbować się podciągać jakiś czas na obu treningach. Może być tak jak piszesz, by za szybko nie znużyć układu nerwowego.
OdpowiedzUsuńTreningi rampa7
OdpowiedzUsuń26.10
Przysiady 2dno 20/30/40/45/50/54/57,5/60
Push Press 20/30/35/40/45/49/53
Dipsy -/2,5/5/7/9/12/14/15
2x10p rotatory
29.10
Podciąganie -/1/2/3//4/5
Martwy 35/45/55/60/65/70/75/78
Wiosło 30/40/50/55/60/64/66,5
31.10
Przysiady 2dno 25/35/45/50/55/59/62,5
Push Press 20/30/35/40/45/50/54
Dipsy -/2,5/5/7,5/10/12,5/15/16,25
rotatory 2x10p
4.11
Podciąganie Podchwyt 5x5
Martwy 35/45/55/65/70/75/80
Wiosło 30/40/50/55/60/65
6.11
Przysiady 2dno 20/30/40/50/55/59/63
Push Press 20/30/40/45/50/55
Dipsy -/3/6/8,5/11/13,5/16,5/18
Wnioski z treningu:
OdpowiedzUsuńChyba czas zmienić zakres powtórzeń (r7 od 10.10) tylko czy na 5 czy 10. Przysiad z ostatniego treningu to już chyba szczyt możliwości szło naprawdę ciężko ale dipsy/PP/martwy to jeszcze delikatny zapas był.
Martwi mnie ten przysiad nie umiem chyba wypracować ruchu biodrami a za bardzo czuję nacisk na kolana. Chyba ma na to wpływ siedząca praca i mało ruchu (mało przysiadania).
Podciąganie zmieniłem na podchwyt na jakiś czas i może w pozostałe wolne od treningów dni spróbować smarowania gwintów czy tak jak ustaliliśmy wcześniej(trening A podchwyt,B neutral). Czy podchwyt od razu robić w małych zakresach z obciążeniem czy na razie dodawać powtórzenie co trening?.
Ogólnie możesz przejść na 10, a w podciąganiu daj mały zakres i dowieszaj obciążenie.
OdpowiedzUsuńPrzysiady nadal z podwójnym dnem?
OdpowiedzUsuńSpróbuj teraz normalnych. Powinieneś mieć spory potencjał dzięki temu.
OdpowiedzUsuńtrening rampa 10
OdpowiedzUsuń12.11
podciąganie podchwyt r5 -/1,25/2/2,5/3/3,75
martwy 20/30/40/45/49
wiosło 20/30/40/45/47,5
13.11
przysiady 2dno 10/20/30/35/40
push press 15/20/25/30/35/40
dipsy -/1,25/2/2,5/3
podciąganie neutral wąsko r5 -/1/1,5/1,5
16.11
podciąganie podchwyt r4 -/1,25/2,5/3,75/5
martwy 20/30/40/45/50/54
wiosło 2/30/40/45/50/55/57,5
W podciąganiu podchwytem czuję dyskomfort w prawym łokciu coś przeskakuje ale chyba to nic poważnego.
Przysiady od następnego treningu będą zwykłe.
W wolnym dniu spróbowałem smarowania gwintów wyszło z 5serii po 2powtórzenia nachwytem co ok40min.
Długo nie pisałem ale treningi były.
OdpowiedzUsuńWyniki z ostatnich dni:
Trening 7.12
Podciąganie podchwyt R4 -/2/4//6/8/10
Martwy R10 30/40/50/60/69/72,5
Wiosło R10 30/40/50/60/65
Podciąganie wąski neutral R4 -/2/4/5
Trening 9.12
Przysiady r10 30/40/50/54/56,5/58
Push Press r10 20/30/40/48/52
Dipsy r10 -/2,5/5/7,5/10/12
Rampą 10 pociągnę jeszcze z tydzień później zmiana chyba na 5 powtórzeń. Chciałbym popracować nad siłą więc kolejne zakresy widziałbym 5 i 3.
Myślę też nad aby dodać podrzut w któryś dzień lub rozbić trening na trzy dni przy wprowadzeniu nowych zakresów.
Waga od pewnego czasu utrzymuje się na 82 z lekkim hakiem czyli delikatny postęp jest.
Lepiej byłoby najpierw zejść na 8-7 a dopiero potem na 5. Będziesz miał dłuższy progres liniowy.
OdpowiedzUsuńTak zrobię, a co myślisz o kreatynie w tym momencie?
UsuńGdzieś na hormonie wspominałeś o suplementacji 2 tygodniowej.
To zależy. Długość brania poszczególnych suplementów zależy od wrażliwości receptorów. U jednych uodparniają się szybciej u innych wolniej.
OdpowiedzUsuńJeśli nigdy nie brałeś kreatyny to możesz spróbować mono przez miesiąc. Tylko wcześniej należałoby organizm przyzwyczaić do większych ilości wody.
Czy akurat teraz jest Ci to potrzebne to już inna sprawa. Może być, ale nie musi.
Trening 18.12
OdpowiedzUsuńPodciąganie pod. r4 -/2,5/5/7,5/10/12/14
Martwy r7 40/50/60/70/75/80
Wiosło r7 40/50/60/65/70
Podciąganie wąski neutral -/2/4/6
Trening 22.12
Przysiady r7 30/40/50 ból
Push Press r7 20/30/40/50/55/59
Dipsy r7 -/4/6,5/9/12/14/16/18
2 próba przysiadów 20/30/40/50/60/ból
Ponownie pojawił się problem z bólem w kolanie. Z moich notatek występuje co trzy treningi w lewym lub prawym kolanie. Kiedyś pojawił się w trakcie martwego ciągu ale z reguły w przysiadzie. Jest to kłucie w kolanie lub chrupanie i przeskakiwanie w środku kolana które pojawia się przy głębokim schodzeniu. Technika przysiadów wydaje się być dobra siła z treningu na trening też idzie. Co może być przyczyną?
Stefan pomóż.
Najrozsądniej byłoby iść z tym do ortopedy. Na razie ograniczyć przysiady i MC do średnich ciężarów. To może być coś z łąkotką lub wiązadłami. Lepiej to sprawdzić, póki problem się nie pogłębi.
OdpowiedzUsuńSkupiłem się bardziej na rozgrzewce i rozruchu kolan na ostatnich treningach, była też tygodniowa przerwa. Udało się bez kontuzji ale do ortopedy oczywiście się wybiorę.
OdpowiedzUsuńtreningi:
30.12
Przysiady r7
20/30/40/50/55/60/64
Push Press r7
20/30/40/50/56/60
Dipsy r7
-/5/10/14/18/20/22
1.01
Podciąganie combos (nachwyt/podchwyt/neutral)
9/9/9
Martwy r7
30/40/50/60/70/80/82,5
Wiosło r7
40/50/60/60/70/75/80
5.01
Przysiady r7
20/30/40/50/60/65/69
Push Press r7
20/30/40/50/58/62
Dipsy r7
-/5/10/15/20/24/26
7.01
Podciąganie combos
12/12/12
Martwy r7
30/40/50/60/70/80/85
Wiosło r7
40/50/60/70/75/80/82,5
Jeszcze może dwa treningi i przechodzę na rampę 5.
Trening 10.01
OdpowiedzUsuńPrzysiady r7 30/40/50/60/66/71
dipsy r7 -/5/10/15/20/25/27,5
push press 20/30/40/50/58/63
Trening 13.01 rampa5
Podciąganie combo 3serie 5/5/4, 4/4/5, 3/4/3
Martwy r5 30/40/50/60/70/80/85/87,5
Wiosło r5 40/50/60/70/80/84
Trening 15.01
Przysiady r5 30/40/50/60/65/70/74/76,5
Dipsy r5 -/5/10/15/20/25/30/32
Push Press 30/40/50/55/60/63
Witam,
OdpowiedzUsuńRampa5 zakończona 12.02.
Trening A
Przysiady 30/40/50/60/70/78/82
Push Press 20/30/40/50/60/65/69
Dipsy -/10/15/20/25/30/35
Trening B
Martwy 40/50/60/70/80/90/100/104
Wiosło 40/50/60/70/80/85/90/94
Przenoszenie wąsko r8 10/12,5/15
Rampa 3 zakończona 22.03
Trening A
Przysiady 20/30/40/50/60/70/80/84/88
Push Press 30/40/50/60/65/70/75
Dipsy -/10/20/30/35/40/42,5/45/47
Trening B
Martwy 50/60/70/80/90/100/110/115/118/120
Wiosło 50/60/70/80/90/95/100/104
Przenoszenie r8 15/20/22,5/25
Podciąganie robię w domu w dni bez treningu jak smarowanie.
Waga ok 84kg (+3kg od października).
Przechodzę na rampę 8 i wprowadzam kilka zmian.
Jeszcze komentarz:
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o masę to myślę że problem jest w regeneracji tz małą ilość snu (odczuwam duże braki)Najlepiej ćwiczy mi się w weekend gdy mogę więcej pospać.
Jeśli chodzi o postęp siłowy porównując z pierwszym wpisem to:
przysiady i push press bardzo kiepsko więc chcę w przysiadzie cofnąć się do początku bez ciężaru i robić tzw box squat oraz półmostek biodrowy. Następne ćwiczenia w planie to:
Martwy, Dipsy, Przenoszenie, wiosło oraz high pull i wyciskanie od czoła zamiast push pressa.
Muszę to jeszcze poukładać i podzielić na treningi. Proszę o jakieś sugestie.
Braki snu będę się odbijać na wynikach. Być może należałoby zmniejszyć częstotliwość treningów jeśli nie masz możliwości uregulowania spraw związanych ze spanie. To jednak i tak będzie Cię ciągle ograniczało.
OdpowiedzUsuńWydaje się, że problem leży w rekrutacji mięśnia czoworogłowego. Jest za słaba.
Może jest przeciążony zajęciami poza siłownią?
Przy moim siedzącym trybie przeciążone raczej nie są, poza siłownią czasem wybieram się na małą przebieżkę i raz w tygodniu gram rekreacyjnie w siatkówkę.
OdpowiedzUsuńDziś pierwszy trening w rampie 8.
3xprzysiady bez obciążenia dla szlifowania techniki.
box squat (ławeczka 30cm) 10/20/30/40/45
dipsy -/5/9/11,5/13,5
przenoszenie 15/20/22,5/25
Mocno poczułem tricepsy.
Trening podzieliłem na trzy dni
D1 Box squat/Dipsy/Przenoszenie
D2 Martwy/High pull/Półmostek biodrowy
D3 Przysiady/Wyciskanie od czoła/Wiosło
Nie wiem jeszcze czy przysiady robić w różnych zakresach np D1 r8 a D3 r5, a może w D3 jakaś odmiana dynamiczna bądź D3 bez przysiadów?
Oczywiście zdajesz sobie sprawę z zastrzeżeń dotyczących box przysiadów?
OdpowiedzUsuńW d3 te przysiady na końcu pójdą Ci już bardzo słabo. Daj je na początek, może w formie przysiadu przedniego? Od tego należałoby dopiero ewentualnie przechodzić do dynamicznych.
Zastrzeżeń?
OdpowiedzUsuńDo przysiadu przedniego podchodziłem kilka razy ale nie potrafiłem wykonać poprawnie. Problem polega na trzymaniu sztangi nie mogę odpowiednio wygiąć rąk. Udało się techniką ze skrzyżowanymi rękoma sztanga oparta na barkach (jak na pewnym filmiku pokazuje Jan Łuka) ale gdzieś czytałem że ta wersja nie jest odpowiednia.
Dzisiejszy trening D2 R8
OdpowiedzUsuńMartwy 30/40/50/60/64
High pull 20/30/34/38
Wyciskanie od czoła 20/30/34/36,5
abs roller 3x8
Poza martwym wszystkie ćwiczenia robiłem pierwszy raz.
Mocno oberwały barki.
Nadal nie wiem jak zaplanować D3.
Wiosłowanie i półmostek ze sztangą tylko czy przed tym dać przysiady czy coś innego?
No zalecana ta wersja nie jest. Chodziło mi jednak o coś innego. W boksach nie wolno brać za dużych ciężarów, bo siadasz na skrzynię i mocno tym przeciążasz kręgosłup. Zwłaszcza wtedy, gdy dolna faza jest słaba, a to częste zjawisko.
OdpowiedzUsuńBox przysiady służą tylko do szlifowania techniki z małym obciążeniem. Nieważne czy tylne czy przednie.
Ewentualnie w D3 możesz na początek dać wykroki, by wzmocnić czworogłowe.
Ok. Będą wykroki.
OdpowiedzUsuńMasz może jakiś filmik z poprawnym wykonaniem?
Abs roller czyli kółko na brzuch wykonuję z pozycji klęczącej progresować poprzez dodawanie powtórzeń i robić co drugi dzień treningowy?
I jeszcze się tak zastanawiam nad rampą up and down czy na razie nic nie zmieniać?
Tak wygląda plan:
D1 Box squat/ Dipsy/ Przenoszenie
D2 Martwy/ HP/ Wyciskanie od czoła
D3 Wykroki/ Wiosłowanie /Półmostek
Z tym szukaniem filmów to jest istne utrapienie...
OdpowiedzUsuńNie za często ten roller? Uważaj, żeby Ci nie ograniczył głównych bojów. Brzuch szczególnie na początku nie powinien być dodatkowo zbyt często męczony.
Możesz wprowadzić up and down w tych ćwiczeniach, które już robiłeś. W nowych na razie nie ma sensu.
Stefan co sądzisz o takich rozciąganiach:
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&list=PLD279B84FAED52F96&v=iLheJx3Gnsk
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=xE4N6G4xJHU
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=hL3CVpu8zN8
zależy mi aby wykonywać przysiad przedni
Aż tak bardzo tym nadgarstków nie rozciągniesz. Zależy jeszcze od wieku i predyspozycji. Spróbować możesz byle nie przed treningiem.
OdpowiedzUsuńChciałbym kiedyś dodać takie ćwiczenia jak front squat , overhead squat czy thrusters. Może doradzisz jakieś sprawdzone sposoby na rozciąganie aby je wykonać.
OdpowiedzUsuńChodzi o rozciągniecie tych nadgarstków?
OdpowiedzUsuńDużo zależy od budowy anatomicznej. Musisz tak przyłożyć siłę, by czuć rozciąganie.
Overhead squat jakoś nie wymaga przecież mocnego rozciągnięcia nadgarstków.