Witam ponownie! Dziękuję za dziennik i szybką odpowiedź, dopiero teraz powoli opadające podniecenie pozwala mi coś napisać ;) Nie wiem czy mnie kojarzysz Stefan, ale zaryzykuję. Na początku zaznaczę, że uzbierało się trochę zaległości. Jakiś czas temu wróciłem z pracy sezonowej, gdzie nie mogłem ćwiczyć i obecnie z racji wakacji przebywam w domu. Dlatego sprzęt mnie niestety tymczasowo ogranicza: -razem około 100 kg obciążenia -stojaki, może nie najlepsze, ale zawsze -ławka reg. -hantle, gryfy, wyciąg całkiem niepotrzebny -nie mam drążka, i do pompek tzw. szwedzkich, poręczy co mnie najbardziej boli. Najprawdopodobniej doposażę się w sprzęt robiony DIY bo jednak ponad 100 zł za talerz 30 kg to lekka przesada, mimo że są uchwyty i jest wąski. Czyli przysiady na pewno, jednak jak pisałem na HW moje ciągle strzelające biodro zmusiło mnie do refleksji :). Sądzę, że to nie jest przykurcz, chociaż po rozciąganiu i wsmarowaniu maści rozgrzewająco-rozluźniającej w okolicy odczuwam poprawę. Z kolei zauważyłem, że strzela, przeskakuję tylko w jednej płaszczyźnie (odpowiedni kąt odchylenia względem miednicy) kiedy opuszczam udo w dól, co gorsze bardzo możliwe że mogłem kiedyś w niej wykonywać przysiad jako, że na początku treningu szukałem odpowiedniej postawy i pewnego razu coś mnie zabolało. Błędem nie była raczej technika, ale zbyt wczesne schodzenie w dół moim zdaniem przy niewystarczającym rozciągnięciu i większym ciężarze. Zatem coś mogło się uszkodzić, chrząstka, płyn, panewka w tym miejscu. Nie przeszkadza mi to w większym stopniu, bardziej chodzi o komfort psychiczny. Zażywam ponownie glukozaminę z chondroityną, a jak nie zobaczę poprawy to się skonsultuję z kimś. Oczywiście przysiady będę wykonywał z innym rozstawieniem nóg. Na dzień dzisiejszy chciałbym się głównie skupić na dopracowaniu podciągania, przysiadu do czasu, aż zacznę rok. I tutaj rodzi się pytanie, jak zastąpić na ławie najlepiej podciąganie nachwytem? Nogi w górę w dół, łączone kombinację? Jaki trening dla nóg byłby najodpowiedniejszy w tej nierównej walce?:) Sorry za przydługawy wpis.
Z tym strzelaniem to faktycznie należy rzecz zbadać. Co do podciągania to jeśli jesteś w stanie położyć się pod gryfem ułożonym na dwóch różnych krzesłach albo czymś podobnym i zabezpieczonym, by się nie kulał to może się tak podciągać nogi opierając na ziemi. Czy ta ławka ma możliwość regulowania skosu w dół? No i kwestia przysiadów. W jakim dokładnie ustawieniu pojawia się ten dyskomfort? Pomyśl też o żelatynie.
Ławka regulowana,posiada także dodatkowe miejsce na gryf także z krzesłami nie muszę kombinować. Rozumiem, że w ten sposób najciężej. Lekarz pewnie i tak powie mi tyle co ja wiem, i jeśli chodzi o przysiady to nie zauważyłem strzelania. Dopiero gdy stanę wyprostowany, zegnę nogę w biodrze o 90 stopni w górę odchylę o około 35 stopni na zewnątrz i opuszczam, w odległości 10 cm od stopy występuje nieprzyjemne takie udarowe, dość słyszalne chrupnięcie. Tak jak pisałem te 35 stopni to granica, dalej i bliżej nic nie chrupie, tak samo w innych płaszczyznach, przy odchylaniu nogi w bok wzdłuż ciała także. W tym momencie przychodzi mi do głowy albo brak wystarczającej ilości płynu bądź uszkodzenie przez kość powierzchni panewki, chrząstki. Słyszałem, że może też być to ześlizgujące się ścięgno po jej nierówności. Nie chciał bym ćwicząc doprowadzić do stałego urazu chociaż chrupie już kilka miesięcy, a podobno sama chrząstka słabo się regeneruję. Słyszałeś może Stefan o chrząstce rekina? Wiem, że oleje wyprzedzają jakością z takich ryb. Czy to może kolejny taki wymysł marketingowy ze Stanów?
Jeśli w przysiadach nie strzela to rób przysiady. Na dłuższą metę może nawet pomoc. Tylko raczej na trochę zaniżonych obciążeniach. Natomiast unikaj pozycji powodującej dyskomfort. Ostatnio mocno rewiduje swoje podejście do suplementów. Tylko niewielka część może się rzeczywiście przydać. Chrząstki rekina nie próbowałem, więc nie mogę powiedzieć nic na tak ani na nie. Po samej akcji marketingowej nie da się stwierdzić wartości suplementu. Jeśli masz ławkę z regulacją, tak, że możesz wyciskać z głową w dół - niewielki kąt - to takim wyciskaniem możesz zastąpić chwilowo dipsy. Niezbyt duży kąt. Szerokość chwytu nieco większa niż barków.
Ja brałem suplementy na stawy, ponieważ bolały i strzelały. Z tym czym ja miałem doświadczenie to : OLIMP Glucosamine Gold, Doppelherz aktiv Na stawy Forte i Nutrend Flexit Drink (polecane przez niejednego kulturyste)- wziąłem tego 3 puszki potem miesiąc przerwy i następnie 4 puszki. Efekty żadne ;)Te wszystkie suplementy na stawy to tylko chwyt marketingowy. Na moim przykładzie mogę powiedzieć, że to tylko strata pieniędzy. To samo powiedział mi ortopeda u którego byłem. Efekty może dać tylko rozważny trening (stawy podczas ruchy same wytwarzają sobie maź stawową - dlatego ruch jest ważny).
W tym czasie zażywam właśnie takiego Doppel herza :), wcześniej był Artresan czy coś takiego, oczywiście brak poprawy. Właśnie działanie tych substancji jest ponoć nieudowodnione i oczywiście zastanawiam się nad rowerem czy piłą nożną, od tak tylko pokopać. Oskar piszesz o treningu. Co to był za trening? Czy przyniósł u Ciebie zadowalające efekty?
Pozwolę sobie zacytować jeszcze jednego z użytkowników sfd CannonBall`a, chyba ma trochę racji odnośnie chrząstki:
"Napiszę to tak- dla dobrego odżywienia chrząstki stawowej ruch jest po prostu niezbędny. Odżywia się ona za pomocą pompy elektroosmotycznej uruchamianej przez nacisk na powierzchnie stawowe. Unikać jednak nalezy obciążeń skrajnych. "
O tym treningu mówiłem tak ogólnie. Jeśli chodzi o mnie to zaczynam zauważać efekty od robienia przysiadów. Jak biegałem to po jakimś czasie mogłem sobie skakać ze schodka na schodek jak wchodziłem do domu. Potem pojawiło mi się to przyparcie rzepek zaczął się ból przy każdym kroku postawionym na następnym schodku i strzelanie kolan. Teraz od kiedy robię przysiady powoli od nowa zaczynam tak skakać, kolana rzadziej strzelają. Nie mówię, że jestem już w pełni sprawny ale powoli powoli wracam do formy. Dlatego uważam jak wielu innych na tym blogu, że przysiady to podstawa. Kiedyś ich nie robiłem w ogóle. Teraz wiem, że to był błąd, więc radzę ci jeśli chcesz poprawy ciśnij przysiady ;)
A co do ruch to uważam, że rower jest najlepszy jeśli chodzi ci o rozruszanie kolan i zwiększenie wytwarzania mazi. Tylko podobno lepszy jest tradycyjny, stacjonarny ponoć szkodzi. Dobre też mogą być szybkie spacery. Bieganie jeśli masz już problem za bardzo nie polecam. Na swoim przykładzie wiem, że można sobie tylko pogorszyć sprawę, bo bieganie strasznie obciąża stawy.
Bieganie i tak zalicza się do aerobów, a ja muszę ordynarną masę robić :) A serio to dzięki Oskar za wpis. Zostałem już chyba przekonany, że przysiady są ogólnorozwojowe, zmniejszają w pewnym stopniu wady postawy, pobudzają cały organizm, i są chyba dobre na wszystko. Kolana mam raczej sprawne, ale rower by się właśnie przydał, coś czasami strzela po pracy sezonowej. Teraz próbuję ustalić dlaczego tak dziwnie zachowuje się ten staw biodrowy. Po dzisiejszym pseudo treningu i moich rozkminach nie wykluczam dalej jakiegoś przykurczu.
Rozważne przysiady faktycznie mogą pomóc. Ze sprawdzonych rzeczy: calcium glukonikum, żelatyna i bandaż elastyczny na staw na czas treningu. Rower faktycznie jest ok jeśli chodzi o poprawienie funkcjonalności stawów. Ruch kontrolowany więc bezpieczny. Piłka nożna może w tym wypadku szybko i źle się skończyć. Zbytnie ryzyko urazu. Bieganie to już zależy. Natomiast nie rozumiem czemu rower stacjonarny miałby być zły? Z punktu widzenia potrzeb rehabilitacyjnych może nawet być lepszy od zwykłego.
Też wiem co to jest praca sezonowa na wakacjach ;) Ja musiałem klęczeć na przemian ze staniem po 8-10 godzin, strasznie po tym bolały mnie kolana i o żadnych ćwiczeniach nie było mowy.
Gdzieś czytałem, że rower stacjonarny a rower tradycyjny to tak samo jak bieżnie elektryczne a normalne bieganie. Coś mięśnie inaczej pracują, nie pamiętam dokładnie ale może jestem w błędzie.
Co do preparatów na stawy, to zamierzam tej zimy jeść tyle cebuli co rok temu, cały czas wapno, omega 3 i świadomie zjeść trochę glukomizanowych preparatów. Wg mnie zima to najlepszy czas na to. A, że mam jeszcze dwie duże puchy czegoś takiego, to zjem :D
Rower stacjonarny to w wielu wypadkach doskonałe narzędzie rehabilitacji. Znam mnóstwo osób, którym pomógł. Porównywanie go do bieżni nie ma sensu. Praca nóg jest dokładnie taka sama, jak na zwykłym. Nawet bezpieczniejsza dla stawów.
W artykule na Hormonie o częstotliwości,podałeś Stefan metodę podciągania przez 2 miesiące co drugi dzień, gdzie początkujący osiągali całkiem dobre rezultaty. Czy sensownie byłoby wprowadzić takie dodatkowe podciąganie w dniach poza treningowych? Oczywiście wykonywane ze sporym zapasem. Wskazane byłoby różnicować zakresy/przerwy w takim planie dla tego ćwiczenia? Mam na myśli zakresy w mezocyklu.
Niestety lekko garbie się (jak większość ludzi), dlatego pewnie w planie ułożonym przez Ciebie nie ma push pressa, jest Cuban Press i dobrze. Ale może powinienem zastanowić się nad wersją z dużą ilością powtórzeń i małym ciężarem? Nie muszę przecież wykonywać wszystkich ćwiczeń na takich samych, a wyczytałem gdzieś w dziennikach o całkiem dobrych rezultatach wykonywania PP.
I wreszcie chciałbym spytać o metodykę ćwiczeń przedramion. Jakiś czas już ćwiczę z większymi i mniejszymi przerwami, dlatego tak sobie wymyśliłem żeby popracować właśnie nad nimi. Co będzie dobre na start? Chyba, że mam pozostać przy złotych ćwiczeniach. Raczej nie wykorzystałem ułamka ich możliwości jeśli chodzi o przedramiona, szczególnie drążek.
Podciągać można się nawet kilka razy dziennie, podobnie zresztą jak z innymi ćwiczeniami. Tylko zasada jest taka, że im częściej tym mniejsza intensywność, czyli dalej od swoich maksymalnych możliwości. Możesz się podciągać co drugi dzień. Nie wolno wówczas doprowadzić do upadku. Możesz też robić zamiennie. Raz zwykłe podciąganie, a raz bardzo wolne negatywy i tak na przemian. Na pewno plecy powinny się mocno rozwinąć. PP jest raczej ćwiczeniem dynamicznym, czyli przy dużym zakresie trochę traci. Możesz spróbować, ale jakby to ująć - będzie to już inne ćwiczenie :) Przedramiona - zależy na ile odstają od reszty, czy są dużo mniejsze. Sprawiają problem jako najsłabsze ogniwo? Jeśli rosną równomiernie to nie ma sensu na razie dodatkowo ich męczyć.
Może za bardzo wybiegłem w przyszłość z tymi przedramionami :). Stefan z tego co mi wiadomo ćwiczysz rano, kiedy nie masz jeszcze niczego "na głowie" przed treningiem. Ja niestety nie mam takiej możliwości. Rozumiem, że po serii zajęć, czy pracy gdzie trzeba było rozwiązać niejednokrotnie zadania mniej lub bardziej stresujące, ale nie związane z wysiłkiem fizycznym czy już nawet przemieszczając się np. do sklepu na zakupy, zarówno dysponujemy mniejszym zasobem energii (był jakiś współczynnik, nie pamiętam)jak i nasz CUN obrywa, być może zbyt bardzo. Czy w związku z tym taki trening będzie dużo bardziej mniej wydajny, mógł hamować postęp? Czy może zadziała coś w rodzaju zasady superpozycji, bo i CUN po porannym treningu też się będzie dalej męczył, chociaż pewnie same mięśnie mogą zostać bardziej zmęczone. Mówiąc wprost, czy dużo mniej efektywnie jest ćwiczyć w późnych godzinach dnia? Czy lepiej starać się iść na trening jak najwcześniej?
To nie do końca tak. Wprawdzie Gironda kiedyś próbował ustalać optymalną porę treningu dla osób w różnym wieku, ale w rzeczywistości decyduje o tym zbyt dużo czynników. Nie jesteśmy zawodowcami więc nie możemy podporządkować życia treningowi tylko odwrotnie. Niekoniecznie trening po zajęciach oznacza mniej energii czy gorsze wyniki. Są ludzie rano tak ospali, że nie zrobią dobrze treningu. Innym ciężej zmobilizować się wieczorem. Pewną rolę odgrywa tu przyzwyczajenie, dlatego najważniejsze jest, by starać się ćwiczyć zawsze o tej samej porze. Wtedy z czasem organizm będzie się mobilizował właśnie na tę porę.
Wojtek, nie miałeś przypadkiem dysplazji w dzieciństwie? Zapytaj lepiej rodziców. Jest też takie proste badanie - Test Patricka - http://www.youtube.com/watch?v=KzKKdhGTXIg Dobrze by było jak by ktoś Ci to wykonał. Jeśli wystąpi ból albo będzie wyraźna różnica w ruchomości miedzy stawami, lepiej od razu się za to wziąć.
Jeśli chodzi o glukozaminy kolageny itp to ludzie albo sobie nie zdają sprawy albo zapominają, nie wiem. Że na efekty trzeba poczekać parę miesięcy albo i dłużej. Ostatecznie taka osoba zużyje jedno pakowanie, zazwyczaj to około miesiąca i stwierdza, że dziadostwo bo brak efektu. Pomijając już ćwiczenie takiego stawu itp. Jaz zwykle oczekują cudownej pigułki : ) A to stwierdzenie dla mnie jest nie do końca zrozumiałe i mądre.: "... "U dorosłego organizmu ubytki chrząstki szklistej (pierwotnie pokrywającej powierzchnie stawowe)zastępowane są chrząstką włóknistą mającą oczywiście sporo wyższy współczynnik tarcia."
Ponoć te piguły to po części powodują. ..." Powodują co? Ubytki szklistej czy wytwarzanie włóknistej?
Co do rowerka stacjonarnego to wydaje mi się, że ta różnica to głownie ograniczenie pracy mięśni korpusu. Nie trzeba utrzymywać równowagi, rower się nie giba itp: ) Sama praca nóg jest przecież identyczna.
Mnie najlepiej np ćwiczy sie późnym popołudniem: )
Pakul dzięki wogóle za zainteresowanie :) Nie jestem teraz obiektywny, ale chyba pamiętałbym szczegóły w dzieciństwie z takiej choroby, lub by mi wspomniano o niej. Pomyślę nad tym testem. Miałem się wybrać do fizykoterapeuty, ale kiedy jeszcze próbowałem rozciągać to miejsce czy innych metod stwierdziłem, że gdy siądę na twardej podłodze w pozycji gdzie nogi są wyprostowane występuje podobne chrupnięcie. I jeszcze np. leżąc i machając nogą tak wyprostowaną po jakimś czasie nic nie strzela. Teraz wykonuję przysiad w większym rozstawie stóp niż poprzednio i muszę przyznać, że coś się zmieniło na dobre. Tak więc nie wykluczam jeszcze syndromu tzw. pośladka strzelającego i tak trochę eksperymentuje, raczej bezinwazyjnie.
Jeśli chodzi o suplementy to ktoś kiedyś napisał, jako miałyby tworzyć tkankę włóknistą, na miejscu uszkodzonej szklistej. Tak naprawdę jest mnóstwo rozbieżnych opinii na temat stawów, ich regeneracji.
Ja natomiast ćwicząc później, takim treningiem gdzie dominują przysiady i MC czuje się osłabiony, niedotleniony, wydolnościowo nie daję po prostu rady. Oczywiście dzieje się tak proporcjonalnie do ilości zajęć w dniu, składającym się na większość tygodnia. Jak napisał Kuba w nowym dzienniku, jestem bardziej wypompowany niż po pracy na budowie :)Może jednak kwestia przyzwyczajenia? Myślałem też czy na zapas energii dobrym echem odbiło by się regularne wstawanie, powiedzmy o 6:00. Jednak chyba organizm sam powinien dostosowywać ilość snu i to jest naturalne. Więc tak na razie moim największym problemem jest regularny trening. Nie ćwiczę w domu i dzielenie zaproponowane przez Stefana na hormonie odpada.
Nieregularny tryb życia, nieregularny sen itd. to wszystko się odbija. Jasne, że organizm się dostosowuje, ale oznacza to pewną regularność. Czyli budzisz się dziennie o podobnej porze. Jeśli raz się budzisz o 6 a raz o 10 to nic się nie reguluje tylko jest totalnie rozregulowane.
PP: 15,35,45x10,47.8x7 Podciąganie: 0,2,3.4x3,4x2, negatywnie 2 serie x3, czyli słabiej niż ostatnio, ale podciągam się również miedzy siłownią-zmęczenie.
Duża częstotliwość może rozwinąć plecy, ale musi to być przemyślane i skoordynowane. Inaczej będziesz tracił siły. Można robić nawet kilka sesji na dzień, ale pisałeś niedawno o problemach z regularnością trybu życia, a tego już połączyć się sensownie nie da.
Staram się poprawić tryb życia. Przed treningiem podciągałem się bez obciążenia, 4 serie od 6 do 2, tempo dosyć wolne, przerwa około 1,5 min. Na treningu próbuje natomiast z obciążeniem. Jako, że ten element u mnie jest dosyć słaby, w jaki sposób mam zmniejszyć intensywność na rzecz częstotliwości, mając do dyspozycji sam drążek w dniu poza treningowym? Też wydawało mi się, że nie powinienem się jednak cofać, mimo początków.
Ok, wyrzucam z planu by się nie nachodziły ćwiczenia. Z tym, że normalnie drążek jest 24h do dyspozycji, ale w futrynie, więc trochę węższy nachwyt. Niestety nie mam gdzie zamontować normalnego. Istnieją szerokie montowane też do futryny, ale odpowiedniego typu. Planuję coś wykombinować samemu w tej kwestii. Kiedy będę następnym razem na siłowni sprawdzę ilość. Jestem pewny, że nie więcej jednak niż 7 pełnych poprawnie (oj cienko), technicznie razy ( opuszczając się do końca i broda powyżej drążka). Nie rozciągam się po treningu, na hormonie jakoś chyba nie byłeś Stefan entuzjastom rozciągania, jeśli nie było to konieczne.
Ja nie jestem ,tak duży by nie dać rady nadchwytem, trochę jednak niewygodnie w ten sposób się ćwiczy. Teraz pomyślałem, że ruch ramion i tak jest całkiem inny w wąskim nachwycie niż szerokim. Mam ćwiczyć podciąganie podchwytem, co przełoży się na mniejszą intensywność? Ćwicząc w ten sposób dosyć często moje wyniki w podciąganiu nachwytem mogły by się poprawiać, łańcuch mięśniowy wzmocnić? Nie rozumiem do końca. Wydaje mi się, czy ktoś już pytał o metodykę ćwiczeń na drążek w którymś dzienniku tutaj?
Podchwytem angażujesz mocniej więcej dużych grup mięśniowych, choćby piersiowe. Stad zwykle jest to silniejsza pozycja. Zrobisz więcej i na początku o to właśnie chodzi. Przy szerokim nachwycie mocniej pracuje cały zespół rotatorów co nie jest dobre, póki nie wzmocni się tej grupy, bo może skończyć się kontuzją.
Do tej pory nie miałem problemu z rotatorami. Na blogu "Bolące Stawy" podałeś kilka ćwiczeń na ich wzmocnienie. W planie mam już Cuban press. Będzie na miejscu, jeśli zamiast podciągania nachwytem wprowadzę je zgodnie z opisem( prócz tego podobnego do CP), w dniu z przysiadem przednim? W dniach poza treningowych podciągał bym się podchwytem. Kiedy bym mógł wprowadzać nachwyt i w jakim stopniu?
Chodzi też o to, że skoro chcesz poprawić wynik w podciąganiu to na razie najlepsza będzie ta najsilniejsza pozycja. Więc na treningu nie podciągaj się wcale. W domu poza siłownią robisz sobie jak najczęściej serie podchwytem na 50% swoich możliwości. Po jednej serii raz na godzinę albo dwie, jak jesteś w domu. Po tygodniu dodajesz jedno powtórzenie itd. To jest pierwszy krok. Potem można wprowadzać inne warianty, ale póki co wypróbuj to przez kilka tygodni.
P:15,35,50,60,65,70x7 Ćwiczyłem u siebie w pomieszczeniu niestety nie ogrzewanym (~0 stopni) i o dziwo uzyskałem wydaje mi się niezły wynik: jakieś 5 kg więcej niż poprzednio przy zapasie sił. Ostatnio brakowało też trochę czasu na trening, może to skutek dłuższej przerwy lub zmiany otoczenia. Wiosła: 15,35,45,55,60,65x7
Właśnie nadal jestem u siebie i brakuje mi trochę obciążenia do MC. Czy mógłbym zastępczo wykonać Rumuński MC? Czy lepiej coś pokombinować z zakresami lub obciążenie jakieś wymyślić?
Z tego co czytam dużo osób ma problemy z rotatorami, dlatego moje pytanie Stefan dotyczy podciągania. Jeśli wykonuje je osobno kilka razy dziennie to w jaki sposób bezpiecznie rozgrzać stawy itd.? Normalnie unoszę ramiona w 3 płaszczyznach, chwila sprintu w miejscu jak to Ktoś opisał w dzienniku, kilka pompek,i coś na stawy w łokciach jeszcze. Liczba wykonywanych powtórzeń nie jest maksymalna, jednak czasami coś strzeli w pierwszym powtórzeniu (łokieć), w słabszym ramieniu. Czy w takim razie powinienem do końca wykonywać ruch? Czy taka rozgrzewka jest wystarczająca? Dłuższa stała by się raczej uciążliwa. Szerokość chwytu teraz tylko i wyłącznie równy barkom? Dzięki
Tu chyba bardziej należałoby się martwić w tym układzie o łokcie niż rotatory. Oczywiście możesz też rozgrzać rotatory poprzez kilkanaście powtórzeń rotacji bez obciążenia. Na pewno nie zaszkodzi. Natomiast co do tych łokci, to możliwe, że czas dodać jakieś ćwiczenie do planu na ramiona. Na przykład co drugi trening dorzucić superserię unoszenia przedramion chwytem neutralnym i wycisku francuskiego z łokciami prowadzonymi szeroko.
P:15,35,50,60,68x7,73x5 Trochę mało czasu. Zrobiłem sam przysiad i rzeczywiście taki dzielony trening (jedno ćwiczenie w ciągu dnia) wydaje się bardzo efektywny.
Odnośnie tego strzelania to tylko w pierwszym podciągnięciu występuje. Ramion bezpośrednio nie ćwiczyłem odkąd trafiłem na HW. Czy czas zacząć ćwiczyć ramiona? Nie wiem. Na pewno było by to urozmaicenie. Trochę mi się znudził ten plan, niebawem zmienię zakres. Skutkiem tych ćwiczeń miało by być tylko wzmocnienie tych partii, tak by przy całej masie ciała podciąganie odbywało się bez zgrzytów? Rzeczywiście jeśli chodzi o sztywność w stawach nadgarstka i łokcia to w ćwiczeniach gdzie są narażone na na obciążenia bardziej dynamiczne, skręcanie czy zginanie to mogło by być lepiej. Pomijając drążek to ja takich przecież nie wykonuje bo i MC działa raczej statycznie na ramiona, ale wnioskuję to z innych sytuacji życiowych. Unoszenie przedramion przy pomocy sztangi wykonywać?
Napisałem celowo o wzmocnieniu, ponieważ jednak priorytetem jest podciąganie, a ćwiczenie ramion to dodatkowy cenny dla mnie czas na trening. Błędem było wykonywać je nachwytem, kiedy słabo to wyglądało w podchwycie, co już przeczy całej filozofii tego bloga :)
Tak chodzi o wzmocnienie i uniknięcie w przyszłości kontuzji. Z czasem przydałby się włączać więcej ćwiczeń chroniących poszczególne stawy, ale spokojnie. Bardzo słabo stoisz z tym czasem?
A od ilu super serii powinienem zacząć? Jednej? I ile wykonywać powtórzeń? Tempo w obydwu fazach wolne? Odnośnie francuskiego, co znaczy prowadzić szeroko łokcie? Na szerokość barków? No cóż, niekiedy w ogóle nie mam czasu na trening i nie tylko, gdzie dominują ćwiczenia ważniejsze, czyli złote. W zasadzie jeśli jednak już trenuję, to kilka dodatkowych minut będę mógł chyba dłużej poćwiczyć. Dochodzę również powoli do wniosku, że mógłbym jednak lepiej zarządzać czasem.
Jeśli masz mało czasu to rób chociaż ze 2 takie superserie. Ciężar daj tak, by wykonać z minimalnym zapasem. Skup się na pracy najważniejszych w danym ruchu mięśni. Łokcie szeroko znaczy, że idą swobodnie na boki. Nie trzymaj ich sztywno w górze.
PP:15,35,45,50x10 Ostatnio nie odnotowuję progresu w tym ćwiczeniu. Plus minus 2 kg mogę zrobić, ale nie zauważyłem wzrostu siły tak by technika nie zaczęła odstawać przy wzroście ciężaru. Może przydało by się zmienić zakres, mimo wykonywania zwykłego przysiadu w różnych? Ćwiczę na 10 odkąd je wykonuje.
PP:20,40,60,70x5 przerwy ok 1 min Wiosła: 20,40,60,70x5 CP: 3x20x3
Mój plan. Obecnie jestem na zakresie 5, a podciąganie chwilowo wykluczone z planu. Próbowałem z większą częstotliwością poza treningiem.Odczuwałem jednak ból w łokciach, co dziwne tylko w podchwycie na szerokości barków, od którego należy zacząć. Staram się więc wzmocnić jak najszybciej stawy seriami na ramiona i czasami się również podciągam. Spojrzałem także na moje wyniki na HW i o dziwo wyniki w PP były lepsze. Być może nie do końca jeszcze wtedy schodziłem. D1. Przysiad tylni rampa x 3 Wiosłowanie rampa x 3 Cuban press – 3 serie x 20
D2. MC rampa x 3 Dipsy rampa x 3
D3. Przysiad przedni rampa x 10 Podciąganie na drążku rampa x 3
W takim układzie ogólnie należy już zmienić zakres na dużo większy. Nawet na 10, prócz tego przysiadu przedniego. Tutaj możesz zejść na 7. Inna możliwość jest taka, by na razie z niego zrezygnować na rzecz Push pressa. Tak chyba będzie najlepiej. Chyba, że masz jakieś przeciwwskazania. Jeśli pojawia się bół łokcia to warto dodać coś na przedramiona. Np. D1 - prostowanie nadgarstków D2. - uginanie nadgarstków D3. - rotacja - nadgarstek oparty o ławkę i ze sztangielką rotujesz w pełnym zakresie w obie strony. Przedramię wstępnie ułożone tak, by dłoń była w dół - strona grzbietowa do góry. Te 3 ćw. po 2 serie x 20.
A dlaczego zmieniać na 10? Z takim wykonywałem około 2 mieś. temu. Później było 7 i teraz 5.Pewnie dodam coś właśnie na przedramiona, gdyż nawet jak wykonuje unoszenie sztangi, czuję przeskakiwanie w przedramieniu i co ciekawe za pierwszym razem w obrębie pleców ze strony słabszej kończyny :) Takie samo przeskakiwanie w przedramieniu występuje gdy wykonuję podciąganie nachwytem przy pierwszych powtórzeniach. W lewym ramieniu, silniejszym nic. Jeśli chodzi o Push Press to zastanowię się nad tym. Pewnie spróbuję, aczkolwiek nie mam chyba najprostszych w świecie pleców, a jak Twierdzisz ćwiczenie wymaga sporego ciężaru.
Chodziło mi oczywiście, że przeskakuje w prawym przedramieniu przy podchwycie, w nachwycie w zasadzie chyba mniej, co pewnie wynika z treningów wcześniejszych przy takim gripie :)
To źle się zrozumieliśmy. Myślałem, że teraz robiłeś już po 3, a nie, że to jest dopiero planowane. Jeśli teraz robiłeś po 5 to jak najbardziej możesz zejść teraz na 3.
Stefanie, a czy mógłbyś doradzić w jaki sposób wzmocnić stawy śródstopia, bądź mięśnie w tych okolicach tak by je chronić? Nie wiem o ile to ma sens, ale w moim przypadku było by to pomocne. Ja sam przechodziłem również chyba zapalenie nerwu śródstopia oczywiście z przyczyn nienaturalnych i uzasadnionych, więc chciałbym tego w przyszłości uniknąć. Wydaje mi się, że sam przysiad raczej pobieżnie oddziałuje na tą strefę.
Należałoby zacząć od zbadania, czy stopa jest ok, prawidłowe wysklepienie itd. Niestety u dorosłego ciężko coś zmienić. Na pewno nie zaszkodzi gimnastyka stóp, czyli próba łapania stopą jakiegoś miękkiego przedmiotu - szmatki czy czegoś podobnego. Coś więcej to już zależy od tego, jak stopy się ukształtowały. Wtedy można pomyśleć o czymś dodatkowym.
Witam ponownie!
OdpowiedzUsuńDziękuję za dziennik i szybką odpowiedź, dopiero teraz powoli opadające podniecenie pozwala mi coś napisać ;)
Nie wiem czy mnie kojarzysz Stefan, ale zaryzykuję.
Na początku zaznaczę, że uzbierało się trochę zaległości. Jakiś czas temu wróciłem z pracy sezonowej, gdzie nie mogłem ćwiczyć i obecnie z racji wakacji przebywam w domu. Dlatego sprzęt mnie niestety tymczasowo ogranicza:
-razem około 100 kg obciążenia
-stojaki, może nie najlepsze, ale zawsze
-ławka reg.
-hantle, gryfy, wyciąg całkiem niepotrzebny
-nie mam drążka, i do pompek tzw. szwedzkich, poręczy co mnie najbardziej boli.
Najprawdopodobniej doposażę się w sprzęt robiony DIY bo jednak ponad 100 zł za talerz 30 kg to lekka przesada, mimo że są uchwyty i jest wąski.
Czyli przysiady na pewno, jednak jak pisałem na HW moje ciągle strzelające biodro zmusiło mnie do refleksji :). Sądzę, że to nie jest przykurcz, chociaż po rozciąganiu i wsmarowaniu maści rozgrzewająco-rozluźniającej w okolicy odczuwam poprawę.
Z kolei zauważyłem, że strzela, przeskakuję tylko w jednej płaszczyźnie (odpowiedni kąt odchylenia względem miednicy) kiedy opuszczam udo w dól, co gorsze bardzo możliwe że mogłem kiedyś w niej wykonywać przysiad jako, że na początku treningu szukałem odpowiedniej postawy i pewnego razu coś mnie zabolało. Błędem nie była raczej technika, ale zbyt wczesne schodzenie w dół moim zdaniem przy niewystarczającym rozciągnięciu i większym ciężarze. Zatem coś mogło się uszkodzić, chrząstka, płyn, panewka w tym miejscu. Nie przeszkadza mi to w większym stopniu, bardziej chodzi o komfort psychiczny. Zażywam ponownie glukozaminę z chondroityną, a jak nie zobaczę poprawy to się skonsultuję z kimś.
Oczywiście przysiady będę wykonywał z innym rozstawieniem nóg.
Na dzień dzisiejszy chciałbym się głównie skupić na dopracowaniu podciągania, przysiadu do czasu, aż zacznę rok. I tutaj rodzi się pytanie, jak zastąpić na ławie najlepiej podciąganie nachwytem?
Nogi w górę w dół, łączone kombinację?
Jaki trening dla nóg byłby najodpowiedniejszy w tej nierównej walce?:) Sorry za przydługawy wpis.
Pozdrawiam
Z tym strzelaniem to faktycznie należy rzecz zbadać. Co do podciągania to jeśli jesteś w stanie położyć się pod gryfem ułożonym na dwóch różnych krzesłach albo czymś podobnym i zabezpieczonym, by się nie kulał to może się tak podciągać nogi opierając na ziemi.
OdpowiedzUsuńCzy ta ławka ma możliwość regulowania skosu w dół?
No i kwestia przysiadów. W jakim dokładnie ustawieniu pojawia się ten dyskomfort?
Pomyśl też o żelatynie.
Ławka regulowana,posiada także dodatkowe miejsce na gryf także z krzesłami nie muszę kombinować. Rozumiem, że w ten sposób najciężej. Lekarz pewnie i tak powie mi tyle co ja wiem, i jeśli chodzi o przysiady to nie zauważyłem strzelania. Dopiero gdy stanę wyprostowany, zegnę nogę w biodrze o 90 stopni w górę odchylę o około 35 stopni na zewnątrz i opuszczam, w odległości 10 cm od stopy występuje nieprzyjemne takie udarowe, dość słyszalne chrupnięcie.
OdpowiedzUsuńTak jak pisałem te 35 stopni to granica, dalej i bliżej nic nie chrupie, tak samo w innych płaszczyznach, przy odchylaniu nogi w bok wzdłuż ciała także. W tym momencie przychodzi mi do głowy albo brak wystarczającej ilości płynu bądź uszkodzenie przez kość powierzchni panewki, chrząstki. Słyszałem, że może też być to ześlizgujące się ścięgno po jej nierówności. Nie chciał bym ćwicząc doprowadzić do stałego urazu chociaż chrupie już kilka miesięcy, a podobno sama chrząstka słabo się regeneruję. Słyszałeś może Stefan o chrząstce rekina? Wiem, że oleje wyprzedzają jakością z takich ryb. Czy to może kolejny taki wymysł marketingowy ze Stanów?
Jeśli w przysiadach nie strzela to rób przysiady. Na dłuższą metę może nawet pomoc. Tylko raczej na trochę zaniżonych obciążeniach. Natomiast unikaj pozycji powodującej dyskomfort.
OdpowiedzUsuńOstatnio mocno rewiduje swoje podejście do suplementów. Tylko niewielka część może się rzeczywiście przydać. Chrząstki rekina nie próbowałem, więc nie mogę powiedzieć nic na tak ani na nie. Po samej akcji marketingowej nie da się stwierdzić wartości suplementu.
Jeśli masz ławkę z regulacją, tak, że możesz wyciskać z głową w dół - niewielki kąt - to takim wyciskaniem możesz zastąpić chwilowo dipsy. Niezbyt duży kąt. Szerokość chwytu nieco większa niż barków.
Ja brałem suplementy na stawy, ponieważ bolały i strzelały. Z tym czym ja miałem doświadczenie to : OLIMP Glucosamine Gold, Doppelherz aktiv Na stawy Forte i Nutrend Flexit Drink (polecane przez niejednego kulturyste)- wziąłem tego 3 puszki potem miesiąc przerwy i następnie 4 puszki. Efekty żadne ;)Te wszystkie suplementy na stawy to tylko chwyt marketingowy. Na moim przykładzie mogę powiedzieć, że to tylko strata pieniędzy. To samo powiedział mi ortopeda u którego byłem. Efekty może dać tylko rozważny trening (stawy podczas ruchy same wytwarzają sobie maź stawową - dlatego ruch jest ważny).
OdpowiedzUsuńW tym czasie zażywam właśnie takiego Doppel herza :), wcześniej był Artresan czy coś takiego, oczywiście brak poprawy. Właśnie działanie tych substancji jest ponoć nieudowodnione i oczywiście zastanawiam się nad rowerem czy piłą nożną, od tak tylko pokopać. Oskar piszesz o treningu. Co to był za trening?
OdpowiedzUsuńCzy przyniósł u Ciebie zadowalające efekty?
Pozwolę sobie zacytować jeszcze jednego z użytkowników sfd CannonBall`a, chyba ma trochę racji odnośnie chrząstki:
"U dorosłego organizmu ubytki chrząstki szklistej (pierwotnie pokrywającej powierzchnie stawowe)zastępowane są chrząstką włóknistą mającą oczywiście sporo wyższy współczynnik tarcia."
Ponoć te piguły to po części powodują.
"Napiszę to tak- dla dobrego odżywienia chrząstki stawowej ruch jest po prostu niezbędny. Odżywia się ona za pomocą pompy elektroosmotycznej uruchamianej przez nacisk na powierzchnie stawowe. Unikać jednak nalezy obciążeń skrajnych. "
O tym treningu mówiłem tak ogólnie. Jeśli chodzi o mnie to zaczynam zauważać efekty od robienia przysiadów. Jak biegałem to po jakimś czasie mogłem sobie skakać ze schodka na schodek jak wchodziłem do domu. Potem pojawiło mi się to przyparcie rzepek zaczął się ból przy każdym kroku postawionym na następnym schodku i strzelanie kolan. Teraz od kiedy robię przysiady powoli od nowa zaczynam tak skakać, kolana rzadziej strzelają. Nie mówię, że jestem już w pełni sprawny ale powoli powoli wracam do formy. Dlatego uważam jak wielu innych na tym blogu, że przysiady to podstawa. Kiedyś ich nie robiłem w ogóle. Teraz wiem, że to był błąd, więc radzę ci jeśli chcesz poprawy ciśnij przysiady ;)
OdpowiedzUsuńA co do ruch to uważam, że rower jest najlepszy jeśli chodzi ci o rozruszanie kolan i zwiększenie wytwarzania mazi. Tylko podobno lepszy jest tradycyjny, stacjonarny ponoć szkodzi. Dobre też mogą być szybkie spacery. Bieganie jeśli masz już problem za bardzo nie polecam. Na swoim przykładzie wiem, że można sobie tylko pogorszyć sprawę, bo bieganie strasznie obciąża stawy.
Bieganie i tak zalicza się do aerobów, a ja muszę ordynarną masę robić :)
OdpowiedzUsuńA serio to dzięki Oskar za wpis. Zostałem już chyba przekonany, że przysiady są ogólnorozwojowe, zmniejszają w pewnym stopniu wady postawy, pobudzają cały organizm, i są chyba dobre na wszystko. Kolana mam raczej sprawne, ale rower by się właśnie przydał, coś czasami strzela po pracy sezonowej. Teraz próbuję ustalić dlaczego tak dziwnie zachowuje się ten staw biodrowy. Po dzisiejszym pseudo treningu i moich rozkminach nie wykluczam dalej jakiegoś przykurczu.
Rozważne przysiady faktycznie mogą pomóc.
OdpowiedzUsuńZe sprawdzonych rzeczy: calcium glukonikum, żelatyna i bandaż elastyczny na staw na czas treningu.
Rower faktycznie jest ok jeśli chodzi o poprawienie funkcjonalności stawów. Ruch kontrolowany więc bezpieczny. Piłka nożna może w tym wypadku szybko i źle się skończyć. Zbytnie ryzyko urazu. Bieganie to już zależy.
Natomiast nie rozumiem czemu rower stacjonarny miałby być zły? Z punktu widzenia potrzeb rehabilitacyjnych może nawet być lepszy od zwykłego.
Też wiem co to jest praca sezonowa na wakacjach ;) Ja musiałem klęczeć na przemian ze staniem po 8-10 godzin, strasznie po tym bolały mnie kolana i o żadnych ćwiczeniach nie było mowy.
OdpowiedzUsuńGdzieś czytałem, że rower stacjonarny a rower tradycyjny to tak samo jak bieżnie elektryczne a normalne bieganie. Coś mięśnie inaczej pracują, nie pamiętam dokładnie ale może jestem w błędzie.
Co do preparatów na stawy, to zamierzam tej zimy jeść tyle cebuli co rok temu, cały czas wapno, omega 3 i świadomie zjeść trochę glukomizanowych preparatów. Wg mnie zima to najlepszy czas na to. A, że mam jeszcze dwie duże puchy czegoś takiego, to zjem :D
OdpowiedzUsuńRower stacjonarny to w wielu wypadkach doskonałe narzędzie rehabilitacji. Znam mnóstwo osób, którym pomógł. Porównywanie go do bieżni nie ma sensu. Praca nóg jest dokładnie taka sama, jak na zwykłym. Nawet bezpieczniejsza dla stawów.
OdpowiedzUsuńNo to pewnie coś się pomyliłem. Dobrze, że sprostowałeś.
OdpowiedzUsuńMC: 20,40,60,70,80,90 x10
OdpowiedzUsuńPOMPKI D: 0,1.5,1,1.25 x4
Zmieniłem sobie zakres z 3 znowu na 10 ze względu na technikę i odciążenie biodra.
PP: 10,20,30,40x10
OdpowiedzUsuńPodciąganie: zastępcze x8
PZ: 20,40x10,60x7
Wiosła: 20,40,50,55x10
CP: 3,3,3x20
MC: 15,45,65,85x10
Dipsy: 0,1.4,2,3.4,4,5,6.4x4
Przerwy ok: 1,5 min
W artykule na Hormonie o częstotliwości,podałeś Stefan metodę podciągania przez 2 miesiące co drugi dzień, gdzie początkujący osiągali całkiem dobre rezultaty. Czy sensownie byłoby wprowadzić takie dodatkowe podciąganie w dniach poza treningowych? Oczywiście wykonywane ze sporym zapasem. Wskazane byłoby różnicować zakresy/przerwy w takim planie dla tego ćwiczenia? Mam na myśli zakresy w mezocyklu.
OdpowiedzUsuńNiestety lekko garbie się (jak większość ludzi), dlatego pewnie w planie ułożonym przez Ciebie nie ma push pressa, jest Cuban Press i dobrze. Ale może powinienem zastanowić się nad wersją z dużą ilością powtórzeń i małym ciężarem? Nie muszę przecież wykonywać wszystkich ćwiczeń na takich samych, a wyczytałem gdzieś w dziennikach o całkiem dobrych rezultatach wykonywania PP.
I wreszcie chciałbym spytać o metodykę ćwiczeń przedramion. Jakiś czas już ćwiczę z większymi i mniejszymi przerwami, dlatego tak sobie wymyśliłem żeby popracować właśnie nad nimi. Co będzie dobre na start? Chyba, że mam pozostać przy złotych ćwiczeniach. Raczej nie wykorzystałem ułamka ich możliwości jeśli chodzi o przedramiona, szczególnie drążek.
Podciągać można się nawet kilka razy dziennie, podobnie zresztą jak z innymi ćwiczeniami. Tylko zasada jest taka, że im częściej tym mniejsza intensywność, czyli dalej od swoich maksymalnych możliwości.
OdpowiedzUsuńMożesz się podciągać co drugi dzień. Nie wolno wówczas doprowadzić do upadku. Możesz też robić zamiennie. Raz zwykłe podciąganie, a raz bardzo wolne negatywy i tak na przemian. Na pewno plecy powinny się mocno rozwinąć.
PP jest raczej ćwiczeniem dynamicznym, czyli przy dużym zakresie trochę traci. Możesz spróbować, ale jakby to ująć - będzie to już inne ćwiczenie :)
Przedramiona - zależy na ile odstają od reszty, czy są dużo mniejsze. Sprawiają problem jako najsłabsze ogniwo? Jeśli rosną równomiernie to nie ma sensu na razie dodatkowo ich męczyć.
Może za bardzo wybiegłem w przyszłość z tymi przedramionami :).
OdpowiedzUsuńStefan z tego co mi wiadomo ćwiczysz rano, kiedy nie masz jeszcze niczego "na głowie" przed treningiem. Ja niestety nie mam takiej możliwości. Rozumiem, że po serii zajęć, czy pracy gdzie trzeba było rozwiązać niejednokrotnie zadania mniej lub bardziej stresujące, ale nie związane z wysiłkiem fizycznym czy już nawet przemieszczając się np. do sklepu na zakupy, zarówno dysponujemy mniejszym zasobem energii (był jakiś współczynnik, nie pamiętam)jak i nasz CUN obrywa, być może zbyt bardzo. Czy w związku z tym taki trening będzie dużo bardziej mniej wydajny, mógł hamować postęp? Czy może zadziała coś w rodzaju zasady superpozycji, bo i CUN po porannym treningu też się będzie dalej męczył, chociaż pewnie same mięśnie mogą zostać bardziej zmęczone. Mówiąc wprost, czy dużo mniej efektywnie jest ćwiczyć w późnych godzinach dnia? Czy lepiej starać się iść na trening jak najwcześniej?
To nie do końca tak. Wprawdzie Gironda kiedyś próbował ustalać optymalną porę treningu dla osób w różnym wieku, ale w rzeczywistości decyduje o tym zbyt dużo czynników. Nie jesteśmy zawodowcami więc nie możemy podporządkować życia treningowi tylko odwrotnie.
OdpowiedzUsuńNiekoniecznie trening po zajęciach oznacza mniej energii czy gorsze wyniki. Są ludzie rano tak ospali, że nie zrobią dobrze treningu. Innym ciężej zmobilizować się wieczorem.
Pewną rolę odgrywa tu przyzwyczajenie, dlatego najważniejsze jest, by starać się ćwiczyć zawsze o tej samej porze. Wtedy z czasem organizm będzie się mobilizował właśnie na tę porę.
Wojtek, nie miałeś przypadkiem dysplazji w dzieciństwie? Zapytaj lepiej rodziców. Jest też takie proste badanie - Test Patricka - http://www.youtube.com/watch?v=KzKKdhGTXIg Dobrze by było jak by ktoś Ci to wykonał. Jeśli wystąpi ból albo będzie wyraźna różnica w ruchomości miedzy stawami, lepiej od razu się za to wziąć.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o glukozaminy kolageny itp to ludzie albo sobie nie zdają sprawy albo zapominają, nie wiem. Że na efekty trzeba poczekać parę miesięcy albo i dłużej. Ostatecznie taka osoba zużyje jedno pakowanie, zazwyczaj to około miesiąca i stwierdza, że dziadostwo bo brak efektu. Pomijając już ćwiczenie takiego stawu itp. Jaz zwykle oczekują cudownej pigułki : )
A to stwierdzenie dla mnie jest nie do końca zrozumiałe i mądre.:
"... "U dorosłego organizmu ubytki chrząstki szklistej (pierwotnie pokrywającej powierzchnie stawowe)zastępowane są chrząstką włóknistą mającą oczywiście sporo wyższy współczynnik tarcia."
Ponoć te piguły to po części powodują. ..." Powodują co? Ubytki szklistej czy wytwarzanie włóknistej?
Co do rowerka stacjonarnego to wydaje mi się, że ta różnica to głownie ograniczenie pracy mięśni korpusu. Nie trzeba utrzymywać równowagi, rower się nie giba itp: ) Sama praca nóg jest przecież identyczna.
Mnie najlepiej np ćwiczy sie późnym popołudniem: )
pozdrawiam: )
Pakul dzięki wogóle za zainteresowanie :) Nie jestem teraz obiektywny, ale chyba pamiętałbym szczegóły w dzieciństwie z takiej choroby, lub by mi wspomniano o niej. Pomyślę nad tym testem. Miałem się wybrać do fizykoterapeuty, ale kiedy jeszcze próbowałem rozciągać to miejsce czy innych metod stwierdziłem, że gdy siądę na twardej podłodze w pozycji gdzie nogi są wyprostowane występuje podobne chrupnięcie. I jeszcze np. leżąc i machając nogą tak wyprostowaną po jakimś czasie nic nie strzela. Teraz wykonuję przysiad w większym rozstawie stóp niż poprzednio i muszę przyznać, że coś się zmieniło na dobre. Tak więc nie wykluczam jeszcze syndromu tzw. pośladka strzelającego i tak trochę eksperymentuje, raczej bezinwazyjnie.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o suplementy to ktoś kiedyś napisał, jako miałyby tworzyć tkankę włóknistą, na miejscu uszkodzonej szklistej. Tak naprawdę jest mnóstwo rozbieżnych opinii na temat stawów, ich regeneracji.
Ja natomiast ćwicząc później, takim treningiem gdzie dominują przysiady i MC czuje się osłabiony, niedotleniony, wydolnościowo nie daję po prostu rady. Oczywiście dzieje się tak proporcjonalnie do ilości zajęć w dniu, składającym się na większość tygodnia. Jak napisał Kuba w nowym dzienniku, jestem bardziej wypompowany niż po pracy na budowie :)Może jednak kwestia przyzwyczajenia? Myślałem też czy na zapas energii dobrym echem odbiło by się regularne wstawanie, powiedzmy o 6:00. Jednak chyba organizm sam powinien dostosowywać ilość snu i to jest naturalne. Więc tak na razie moim największym problemem jest regularny trening. Nie ćwiczę w domu i dzielenie zaproponowane przez Stefana na hormonie odpada.
Nieregularny tryb życia, nieregularny sen itd. to wszystko się odbija. Jasne, że organizm się dostosowuje, ale oznacza to pewną regularność. Czyli budzisz się dziennie o podobnej porze. Jeśli raz się budzisz o 6 a raz o 10 to nic się nie reguluje tylko jest totalnie rozregulowane.
OdpowiedzUsuńW takim razie należy również o regularnej porze kłaść się do snu, jednak czasami jest to niemożliwe.
OdpowiedzUsuńPP: 15,35,45x10
OdpowiedzUsuńPodciąganie: 0,1,2,2.5,3.5,x4 i negatywnie 2.25,4.25,5.25x4
P:15,35,45,55,60x7
OdpowiedzUsuńWiosłowanie: 15,35,45,55,60x7
MC:15,35,55,75,95x7
DIPSY: 0,2.5,4.5,5,6,7x4
PP: 15,35,45x10,47.8x7
OdpowiedzUsuńPodciąganie: 0,2,3.4x3,4x2, negatywnie 2 serie x3, czyli słabiej niż ostatnio, ale podciągam się również miedzy siłownią-zmęczenie.
Duża częstotliwość może rozwinąć plecy, ale musi to być przemyślane i skoordynowane. Inaczej będziesz tracił siły.
OdpowiedzUsuńMożna robić nawet kilka sesji na dzień, ale pisałeś niedawno o problemach z regularnością trybu życia, a tego już połączyć się sensownie nie da.
Staram się poprawić tryb życia. Przed treningiem podciągałem się bez obciążenia, 4 serie od 6 do 2, tempo dosyć wolne, przerwa około 1,5 min. Na treningu próbuje natomiast z obciążeniem. Jako, że ten element u mnie jest dosyć słaby, w jaki sposób mam zmniejszyć intensywność na rzecz częstotliwości, mając do dyspozycji sam drążek w dniu poza treningowym? Też wydawało mi się, że nie powinienem się jednak cofać, mimo początków.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze wyrzuć na razie podciąganie z planu.
OdpowiedzUsuńPo drugie sprawdź ile razy jesteś w stanie podciągnąć się maksymalnie bez obciążenia.
Ok, wyrzucam z planu by się nie nachodziły ćwiczenia. Z tym, że normalnie drążek jest 24h do dyspozycji, ale w futrynie, więc trochę węższy nachwyt. Niestety nie mam gdzie zamontować normalnego. Istnieją szerokie montowane też do futryny, ale odpowiedniego typu. Planuję coś wykombinować samemu w tej kwestii. Kiedy będę następnym razem na siłowni sprawdzę ilość. Jestem pewny, że nie więcej jednak niż 7 pełnych poprawnie (oj cienko), technicznie razy ( opuszczając się do końca i broda powyżej drążka). Nie rozciągam się po treningu, na hormonie jakoś chyba nie byłeś Stefan entuzjastom rozciągania, jeśli nie było to konieczne.
OdpowiedzUsuńA nie lepiej podchwytem ten drążek?
OdpowiedzUsuńRozciągania są bardzo różne i wszystko zależy od potrzeb i możliwości.
Ja nie jestem ,tak duży by nie dać rady nadchwytem, trochę jednak niewygodnie w ten sposób się ćwiczy. Teraz pomyślałem, że ruch ramion i tak jest całkiem inny w wąskim nachwycie niż szerokim.
OdpowiedzUsuńMam ćwiczyć podciąganie podchwytem, co przełoży się na mniejszą intensywność? Ćwicząc w ten sposób dosyć często moje wyniki w podciąganiu nachwytem mogły by się poprawiać, łańcuch mięśniowy wzmocnić? Nie rozumiem do końca. Wydaje mi się, czy ktoś już pytał o metodykę ćwiczeń na drążek w którymś dzienniku tutaj?
Podchwytem angażujesz mocniej więcej dużych grup mięśniowych, choćby piersiowe. Stad zwykle jest to silniejsza pozycja. Zrobisz więcej i na początku o to właśnie chodzi.
OdpowiedzUsuńPrzy szerokim nachwycie mocniej pracuje cały zespół rotatorów co nie jest dobre, póki nie wzmocni się tej grupy, bo może skończyć się kontuzją.
Do tej pory nie miałem problemu z rotatorami. Na blogu "Bolące Stawy" podałeś kilka ćwiczeń na ich wzmocnienie. W planie mam już Cuban press. Będzie na miejscu, jeśli zamiast podciągania nachwytem wprowadzę je zgodnie z opisem( prócz tego podobnego do CP), w dniu z przysiadem przednim? W dniach poza treningowych podciągał bym się podchwytem. Kiedy bym mógł wprowadzać nachwyt i w jakim stopniu?
OdpowiedzUsuńDziękuje
Chodzi też o to, że skoro chcesz poprawić wynik w podciąganiu to na razie najlepsza będzie ta najsilniejsza pozycja.
OdpowiedzUsuńWięc na treningu nie podciągaj się wcale.
W domu poza siłownią robisz sobie jak najczęściej serie podchwytem na 50% swoich możliwości. Po jednej serii raz na godzinę albo dwie, jak jesteś w domu. Po tygodniu dodajesz jedno powtórzenie itd. To jest pierwszy krok. Potem można wprowadzać inne warianty, ale póki co wypróbuj to przez kilka tygodni.
MC: 20,40,60,80,100x7 trochę przesadziłem, ale nie mogłem znaleźć krążka mniejszego do sztangi.
OdpowiedzUsuńDipsy: 0,2.5,4.5,5.5,7,8x4
PP:20,35,45x10,50x8 Przerwy ok 1,5 min
OdpowiedzUsuńP:15,35,55,60,65x7
OdpowiedzUsuńWiosła: 15,35,45,55,61,4x7
CP:3,3,3x20
MC:15,40,60,80,90,95,100x7
Dipsy: 0,2.5,5,6x5 Trochę martwy mnie zmęczył, co też się odbiło na pompkach.
PP: 15,35,45,50x10
OdpowiedzUsuńDalej staram się ćwiczyć podciąganie przy wysokiej częstotliwości.
P:15,35,50,60,65,70x7
OdpowiedzUsuńĆwiczyłem u siebie w pomieszczeniu niestety nie ogrzewanym (~0 stopni) i o dziwo uzyskałem wydaje mi się niezły wynik: jakieś 5 kg więcej niż poprzednio przy zapasie sił. Ostatnio brakowało też trochę czasu na trening, może to skutek dłuższej przerwy lub zmiany otoczenia.
Wiosła: 15,35,45,55,60,65x7
Właśnie nadal jestem u siebie i brakuje mi trochę obciążenia do MC.
Czy mógłbym zastępczo wykonać Rumuński MC? Czy lepiej coś pokombinować z zakresami lub obciążenie jakieś wymyślić?
Lepiej daj czasowo większy zakres.
OdpowiedzUsuńMC: 15,35,55,75,85x10
OdpowiedzUsuńDipsy: Zastępczo na ławce niestety.
PP: 15,35,45,50x10,55x5
OdpowiedzUsuńZ tego co czytam dużo osób ma problemy z rotatorami, dlatego moje pytanie Stefan dotyczy podciągania. Jeśli wykonuje je osobno kilka razy dziennie to w jaki sposób bezpiecznie rozgrzać stawy itd.? Normalnie unoszę ramiona w 3 płaszczyznach, chwila sprintu w miejscu jak to Ktoś opisał w dzienniku, kilka pompek,i coś na stawy w łokciach jeszcze. Liczba wykonywanych powtórzeń nie jest maksymalna, jednak czasami coś strzeli w pierwszym powtórzeniu (łokieć), w słabszym ramieniu. Czy w takim razie powinienem do końca wykonywać ruch? Czy taka rozgrzewka jest wystarczająca? Dłuższa stała by się raczej uciążliwa. Szerokość chwytu teraz tylko i wyłącznie równy barkom?
Dzięki
Tu chyba bardziej należałoby się martwić w tym układzie o łokcie niż rotatory. Oczywiście możesz też rozgrzać rotatory poprzez kilkanaście powtórzeń rotacji bez obciążenia. Na pewno nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuńNatomiast co do tych łokci, to możliwe, że czas dodać jakieś ćwiczenie do planu na ramiona.
Na przykład co drugi trening dorzucić superserię unoszenia przedramion chwytem neutralnym i wycisku francuskiego z łokciami prowadzonymi szeroko.
P:15,35,50,60,68x7,73x5
OdpowiedzUsuńTrochę mało czasu. Zrobiłem sam przysiad i rzeczywiście taki dzielony trening (jedno ćwiczenie w ciągu dnia) wydaje się bardzo efektywny.
Odnośnie tego strzelania to tylko w pierwszym podciągnięciu występuje. Ramion bezpośrednio nie ćwiczyłem odkąd trafiłem na HW. Czy czas zacząć ćwiczyć ramiona? Nie wiem. Na pewno było by to urozmaicenie. Trochę mi się znudził ten plan, niebawem zmienię zakres. Skutkiem tych ćwiczeń miało by być tylko wzmocnienie tych partii, tak by przy całej masie ciała podciąganie odbywało się bez zgrzytów? Rzeczywiście jeśli chodzi o sztywność w stawach nadgarstka i łokcia to w ćwiczeniach gdzie są narażone na na obciążenia bardziej dynamiczne, skręcanie czy zginanie to mogło by być lepiej. Pomijając drążek to ja takich przecież nie wykonuje bo i MC działa raczej statycznie na ramiona, ale wnioskuję to z innych sytuacji życiowych. Unoszenie przedramion przy pomocy sztangi wykonywać?
Napisałem celowo o wzmocnieniu, ponieważ jednak priorytetem jest podciąganie, a ćwiczenie ramion to dodatkowy cenny dla mnie czas na trening. Błędem było wykonywać je nachwytem, kiedy słabo to wyglądało w podchwycie, co już przeczy całej filozofii tego bloga :)
OdpowiedzUsuńTak chodzi o wzmocnienie i uniknięcie w przyszłości kontuzji.
OdpowiedzUsuńZ czasem przydałby się włączać więcej ćwiczeń chroniących poszczególne stawy, ale spokojnie. Bardzo słabo stoisz z tym czasem?
A od ilu super serii powinienem zacząć? Jednej? I ile wykonywać powtórzeń? Tempo w obydwu fazach wolne? Odnośnie francuskiego, co znaczy prowadzić szeroko łokcie? Na szerokość barków?
OdpowiedzUsuńNo cóż, niekiedy w ogóle nie mam czasu na trening i nie tylko, gdzie dominują ćwiczenia ważniejsze, czyli złote. W zasadzie jeśli jednak już trenuję, to kilka dodatkowych minut będę mógł chyba dłużej poćwiczyć. Dochodzę również powoli do wniosku, że mógłbym jednak lepiej zarządzać czasem.
Aha i jak dobrać ciężary?
OdpowiedzUsuńJeśli masz mało czasu to rób chociaż ze 2 takie superserie. Ciężar daj tak, by wykonać z minimalnym zapasem. Skup się na pracy najważniejszych w danym ruchu mięśni.
OdpowiedzUsuńŁokcie szeroko znaczy, że idą swobodnie na boki. Nie trzymaj ich sztywno w górze.
MC: 15,40,60,80,90x7 100x5
OdpowiedzUsuńDipsy: 0,2.5,5,7.5,8.5x5
Unoszenie sztangi i francsuskie: 15x10x2
PP:15,35,45,50x10 Ostatnio nie odnotowuję progresu w tym ćwiczeniu. Plus minus 2 kg mogę zrobić, ale nie zauważyłem wzrostu siły tak by technika nie zaczęła odstawać przy wzroście ciężaru. Może przydało by się zmienić zakres, mimo wykonywania zwykłego przysiadu w różnych? Ćwiczę na 10 odkąd je wykonuje.
OdpowiedzUsuńPP:20,40,60,70x5 przerwy ok 1 min
Wiosła: 20,40,60,70x5
CP: 3x20x3
To zejdź na 7, albo wrzuć cały aktualny plan, bo jakoś nie widzę rozpiski całości.
OdpowiedzUsuńMój plan. Obecnie jestem na zakresie 5, a podciąganie chwilowo wykluczone z planu. Próbowałem z większą częstotliwością poza treningiem.Odczuwałem jednak ból w łokciach, co dziwne tylko w podchwycie na szerokości barków, od którego należy zacząć. Staram się więc wzmocnić jak najszybciej stawy seriami na ramiona i czasami się również podciągam. Spojrzałem także na moje wyniki na HW i o dziwo wyniki w PP były lepsze. Być może nie do końca jeszcze wtedy schodziłem.
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiad tylni rampa x 3
Wiosłowanie rampa x 3
Cuban press – 3 serie x 20
D2.
MC rampa x 3
Dipsy rampa x 3
D3.
Przysiad przedni rampa x 10
Podciąganie na drążku rampa x 3
W takim układzie ogólnie należy już zmienić zakres na dużo większy. Nawet na 10, prócz tego przysiadu przedniego. Tutaj możesz zejść na 7. Inna możliwość jest taka, by na razie z niego zrezygnować na rzecz Push pressa. Tak chyba będzie najlepiej. Chyba, że masz jakieś przeciwwskazania.
OdpowiedzUsuńJeśli pojawia się bół łokcia to warto dodać coś na przedramiona.
Np. D1 - prostowanie nadgarstków
D2. - uginanie nadgarstków
D3. - rotacja - nadgarstek oparty o ławkę i ze sztangielką rotujesz w pełnym zakresie w obie strony. Przedramię wstępnie ułożone tak, by dłoń była w dół - strona grzbietowa do góry. Te 3 ćw. po 2 serie x 20.
A dlaczego zmieniać na 10? Z takim wykonywałem około 2 mieś. temu. Później było 7 i teraz 5.Pewnie dodam coś właśnie na przedramiona, gdyż nawet jak wykonuje unoszenie sztangi, czuję przeskakiwanie w przedramieniu i co ciekawe za pierwszym razem w obrębie pleców ze strony słabszej kończyny :) Takie samo przeskakiwanie w przedramieniu występuje gdy wykonuję podciąganie nachwytem przy pierwszych powtórzeniach. W lewym ramieniu, silniejszym nic. Jeśli chodzi o Push Press to zastanowię się nad tym. Pewnie spróbuję, aczkolwiek nie mam chyba najprostszych w świecie pleców, a jak Twierdzisz ćwiczenie wymaga sporego ciężaru.
OdpowiedzUsuńChodziło mi oczywiście, że przeskakuje w prawym przedramieniu przy podchwycie, w nachwycie w zasadzie chyba mniej, co pewnie wynika z treningów wcześniejszych przy takim gripie :)
OdpowiedzUsuńTo źle się zrozumieliśmy. Myślałem, że teraz robiłeś już po 3, a nie, że to jest dopiero planowane. Jeśli teraz robiłeś po 5 to jak najbardziej możesz zejść teraz na 3.
OdpowiedzUsuńStefanie, a czy mógłbyś doradzić w jaki sposób wzmocnić stawy śródstopia, bądź mięśnie w tych okolicach tak by je chronić? Nie wiem o ile to ma sens, ale w moim przypadku było by to pomocne. Ja sam przechodziłem również chyba zapalenie nerwu śródstopia oczywiście z przyczyn nienaturalnych i uzasadnionych, więc chciałbym tego w przyszłości uniknąć. Wydaje mi się, że sam przysiad raczej pobieżnie oddziałuje na tą strefę.
OdpowiedzUsuńNależałoby zacząć od zbadania, czy stopa jest ok, prawidłowe wysklepienie itd.
OdpowiedzUsuńNiestety u dorosłego ciężko coś zmienić. Na pewno nie zaszkodzi gimnastyka stóp, czyli próba łapania stopą jakiegoś miękkiego przedmiotu - szmatki czy czegoś podobnego. Coś więcej to już zależy od tego, jak stopy się ukształtowały. Wtedy można pomyśleć o czymś dodatkowym.
D1
OdpowiedzUsuńP: 20,40,50,60,65x5
Wiosła: 20,40,50,60,65x5
CP: 3,3,3x20
D2
MC: 20,40,60,80,90,100x5
Dipsy:0,2.5,4.5,5.5x4
Uginanie ramion SS: 15x10
D3
PP:15,35,45,50,55x7
Uginanie ramion SS: 15x10
D1
OdpowiedzUsuńP: 20,40,60,70,75x5
Wiosła: 20,40,60,70x5
CP: 3x20x3