Trzeba napisac cos o sobie wiec : Mam 24 lata 185 cm wzrostu waze ~108 kg zaczalem cwiczyc mniej wiecej 6 lat temu i nie bede ukrywal ze bez pojecia :) obwody : przedramie 35cm biceps 43 cm lydka 44 cm udko 67 cm biodra 100 cm pas wokol pepka 103 cm klatka 115 cm barki 127 cm nadgarstek 20 cm kostka 29 cm
fałdy tluszczu : musze poszukac suwmiarki mysle ze dzis jeszcze wrzuce pomiary. a jeszcze co do pasa to jaki jest to jest ale musze dodac ze same biodra mam genetycznie szerokie.
Wyniki silowe : silowo nigdy nie bylem dobry z drugiej strony typowo silowo nie cwiczylem nigdy. mc w srode na zakresie 7 ruchow w chyba 9 serii bylo 95 kg przysiad tylni 120 kg ale dawno dopiero wracam do tego cwiczenia wyciskanie lezac to ok 115 kg wioslo nachwyt w 10 serii na 7 ruchach bylo 108 kg wycisk sztangi nad glowe siedziac 80 kg
Cel : poprawic wyniki silowe przez wykonywanie zlotych cwiczen oraz poprawic jakos sylwetki przez zmiane diety.
stan zdrowia oceniam na dobry jestem w trakcie robienia stabilizacji ciala u fizjoterapeuty wszystkie watpliwosci co do poprawnosci cwiczen konsultuje rowniez z nim.
co do silowni jest to silownia domowa jest tam drazek na rozne chwyty, porecze do pompek, regulowana lawka, stojak na sztange, wyciag gorny dolny, kilka gryfow, ok 300 kg obciazenia.
Dieta : nie bede ukrywal ze wczesniej nie zalowalem sobie ww ale od kilku tyg jestem na diecie B/T wegli staram sie ok 80-100 na dobe. Od tego momentu zaczyna schodzic z pasa ale nie z innych rejonow powiedzialbym ze nawet rozstepy sie zaczerwienily na nowo :)
-4 jajka pod roznymi postaciami do tego troche masla lub smietany
przed treningiem troche masla po treningu izolat 30g plus smietana mniej wiecej jak w pierwszym posilku. do tego 15 gram cm3
po treningu ok (czasem wiecej nigdy mniej) 500g miesa raz wolowina raz wieprz raz kura czasem podroby; rozbita na 2 posilki do tego ok 500g jakis warzyw do tego tluszcz roznie czasem olej rzepakowy czasem oliwa czasem smalec, maslo czy smietana.
przed snem robie takiego shake 200g tlustego twarogu 500ml maslanki i 30g bialka
trening ulozylem sobie na podstawie Twojej wczesniejszej strony hormonwzrostu.
baza jest taka d1 przysiad tylni wioslowanie gironda drag curl (tylko w zakresie x10 i x3) cuban press 3x 20
Jeśli chodzi o dietę to raczej unikaj oleju rzepakowego, a oliwy z oliwek też bym póki co nie brał. Zmiana diety powinna sprawić, że talia się zmniejszy, bo taki rozmiar to sporo. Już sam fakt zrzucenie kilku cm z brzuch zupełnie zmieni Twoją sylwetkę. Raczej staraj się, by dominowało normalne jedzenie, bo mam wrażenie, że tam głównych źródłem białka są suple :) Balans siłowy trzeba poprawić. Z czasem zajmiemy się szczegółami. Plan w mia¶ę ok, choć nie wiem czy warto na razie robić ten drag curl, ale niech stracę :) Zakresy zmieniaj co 3 tygodnie, ale przerwy zostaw bez zmian - 1 minuta. W trakcie jeszcze zobaczymy, czy nie przyda się jakieś ćwiczenie asystujące.
Tak jak mowisz sporo tych supli to pomyslmy co zmienic. pije na sniadanie po treningu i na wieczor do twarogu... po treningu bym zostawil, rano zjadl jakis boczek czy moze ser zolty a wieczorem poprostu wiecej twarogu? co do treningu to 1 min, bedzie sie lalo po du*** ;) tydzien przerwy po calym obiegu ? a np orzechow wloskich mam duzo moga byc? wiadomo ze i tak bedzie rotacja ale czy mozna jesc ? a jak z tym dragiem ? caly czas czy w tylko tych zakresach? powiem Ci ze robilem wczoraj przysiad przedni i tak mi nie pasuje jak nie wiem w ogole nie moge wyczuc tego cwiczenia. cos popracuje nad nim ale moze hack squat bym sprobowal zamiast tego?
Może być tak boczek, jak i ser. Jak Ci pasuje. Orzechy włoskie też jak najbardziej. Unikaj tylko ziemnych. Na razie przerwy tygodniowe nie będą koniczne. Jedziesz 3 tyg. na każdym zakresie po kolei. Chyba, że będziesz się czuł bardzo zmęczony. Przerwa 1 minuta to też dobra baza kondycyjna. Na dłuższe przerwy przyjdzie czas. Akurat w drag curlu nie ma sensu robić niskich zakresów. Tam dawaj od 7 wzwyż. W czym jest problem z tym przysiadem przednim? Oczywiście może być hack squat, ale tylko do pewnego punktu.
zmian dokonalem wrzucilem orzechy ser i boczek. Bardzo podoba mi sie system minutowych przerw znacznie skraca trening i to mi sie podoba jak rowniez to ze daje popalic. co do przedniego przysiadu kompletnie nie czuje tej sztangi nie moge zlapac rownowagi nie czuje sie pewnie ze sztanga w takiej pozycji. trening z 05.11.2012
x10, 1 min rest
Przysiad tylni 38/48/58/63/65 zle dobralem ciezar za duze skoki bede dorzucal po 5 kg a jak bede czul ze jest ciezej to po 2kg
wioslo nachwyt 38/43/48/53/58/63/65/67
drag curl 13/18/20/22/25/27
cuban press 3x20 6kg
odczucia bardzo pozytywne dobrze sie czuje lekkie domsy Stefan zmieniac cos ?
Dips 0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10 w zakresie x5 bo bym na 10 nie poszlal w nast zakresie bedzie x6 i tak do 10
no i tu mialo byc push press ale po mc i dipsach przy minutowych przerwach zrobilo mi sie ciemno przed oczami i zachcialo sie rzygac :) nastepnym razem bedzie lepiej :)
Przepraszam ze nic nie pisalem ale nie mialem takiej mozliwosci cwiczyc tym planem tez nie mialem jak cwiczylem stacyjnie cwiczeniami z wlasnym cialem przysiady pompki brzuch wyciskanie do gory nogami przy scianie itp dzis wrocilem i moglem cwiczyc wg planu no i zaczynam od nowa :
D1
Przysiad tylni x10 38-43-48-53-58-63
Wiosło nachwyt x10 38-43-48-53-58-63-68
drag curl x10 13-18-23-28-33
cuban press 3x20
przerwa minuta
bardzo fajnie sie cwiczylo nic nie boli wszystko ok
Stefan a gdybym chcial robic w dzien nietreningowy tabate z burpeesow w systemie 30s praca 10 s odpoczynek i np x8-10 ? co myslisz ? wspomogloby utrate tluszczu? wspomoglo kondycje ?
To zależy, czy jesteś na to gotowy. Jeśli za bardzo podniesiesz poprzeczkę to może być wręcz przeciwnie i tłuszczu Ci przybędzie. Dochodzi jeszcze aktualny stan diety, insulinoodpornośc i takie sprawy. To wszystko jest ściśle powiązane.
Diete trzymam taka jak pisalem wczesniej co do insulinoodpornosci nie wiem jak okreslic ten stan ale napewno wrazliwosc wzrosla poniewaz mocno ograniczylem ww w porownaniu ze stara "dieta" To moze wprowadze tabate po pierwszym pelnym cyklu treningowym np 1-2 razy w tyg ? Doradz Stefanie
pozniej zrobilem cos takiego http://blog.stack.com/wp-content/uploads/2012/06/Tim-Tebow-Lumberjack-Press—STACK.jpg mam za krotki gryf do robienia klasyczie a jedna reka z pozycji wykrocznej cwiczy sie dobrze mysle ze ma to sens push pressa niestety nie mam jak robic bo jest nisko sufit ;/
x 10 15/17,5/20/22,5/25
trening z 06.12.2012
Przysiad przod x 10 38/43/48/53/58
podciaganie x3 0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10
przenoszenie hantla za glowe x 10 12/14,5/17/19,5/22
czuje ze poprawia sie kondycja w niektorych cwiczeniach powoli zakladam wiekszy ciezar i robie wiecej serii wiec wydaje mi sie ze reaguje dobrze. nie mam pytan zaczynam 3 tydzien x10 pozniej x7 pozdrawiam
Otwieraja u mnie dwie nowe silownie wiec PP wlacze ;)
trening z 10.12.2012
Przysiad tył x 10 43/48/53/58/63/68
Wiosło nachwyt x 10 43/48/53/58/63/68/73/75
Drag x10 13/15/17/19/20/22/25/27/29
Cuban press 3x20
Trening z 12.12.2012
MC x10 43/48/53/58/63/68/73/78/80
Dips 0x10/0x10/2,5x5/5x5/7,5x5/10x5/12,5x5
Trening z 14.12.2012
Przysiad przod x10 40/45/50/55/60
Podciaganie x3 0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10
Przenoszenie x10 12/14,5/17,19,5/20,5/22
Dopiero jak zaczalem zapisywac wszystkie treningi zauwazylem ze zle rozkladam ciezar i w niektorych cwiczeniach robie za malo serii bo sa za duze skoki ciezaru. od przyszlego tyg zmiana zakresu na x7 bede sie staral tak rozkladac ciezar zeby nie bylo takich skokow. Stefan powiedz mi co myslisz o xylitolu wiem ze indeks glikemiczny nie zawsze mozna brac na powaznie a ten ma ig 8-9 bodajze. mozna stosowac czy odradzasz ?
Trudno powiedzieć. Musiałbym sprawę bliżej zbadać. Interesująca byłaby już kwestia korelacji z reakcjami psychofizycznymi, czyli jaki naprawdę następuje wyrzut insuliny na samą myśl o słodkim, niezależnie od tego jaki to cukier itd. Była już niedawno dyskusja o tym, że wszelkie cole light także wywołują wyrzut insuliny na skutek warunkowania psychicznego. Czy jest zdrowy też nie wiadomo. Jest też z tego co widzę strasznie drogi. Ogólnie nalałoby się zastanowić ile cukru zużywasz, na ile to słodkie jest Ci potrzebne. Jaki masz BF, jaką odporność insulinową itd. Bo jeśli wszystko jest ok i chodzi tu powiedzmy o łyżeczkę dziennie, to nie ma sensu wymyślać tylko użyć zwykłego cukru i już.
Białego cukru nie używam wcale ale czasem nie wiem raz na dwa tygodnie mialbym ochote na np twarog na slodko to nie przejmowac sie i troche tam moge sypnac nie bawic sie w xylitol? A powiedz mi co myslisz o takich przysiadach http://www.youtube.com/watch?v=VfGKCSnbAxg i np mc sumo ? kolega ktory jest instruktorem bardziej polecal taka wersje a co Ty o tym myslisz ?
To lepiej zwykły cukier, albo trzcinowy, albo miód. Jeśli ćwiczysz dla zdrowia to takich przysiadów nie polecam. Nie chodzi mi o wersję sumo, która jest ok, ale o poziom do jakiego gość schodzi na filmie. Akurat ta pozycja najbardziej niszczy kolana. Trzeba zejść albo niżej, albo jak chcesz dobić nogi to wyżej czyli ćwierć przysiad. Nigdy półprzysiad. Czy to przysiady czy MC wersje sumo szczególnie się sprawdzają u osób wysokich i u kobiet. Panie mają większy kąt Q, dlatego dla nich sumo jest układem bezpieczniejszym.
Najlepiej jak ocenisz swoje uda. Jeśli dominuje VL to lepiej skupić się na szerokim rozstawie, jeśli dominuje VM to możesz ćwiczyć wężęj. Są jeszcze inne specjalne układy w przysiadach, ale to już kwesta późniejsza na dopracowanie nóg. VM pracuje mocno przy szerokim rozstawie oraz na samym końcu ruchu przy wyproście domyka jakby kolano. Dlatego też słaby VM grozi kontuzją kolana lub patologią.
Poprawilem ustawienie i siada sie lepiej. Wczoraj zszedlem na zakres x7 i juz troszke ciezary sie zwiekszyly fajnie sie cwiczylo ciezko inaczej niz na zakresie 7 nie moge sie doczekac jutro poki co zapis z :
17.12.2012 Przysiad tył x 7 30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80
Wiosło nachwyt x7 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85
drag x7 16/18/20/21/23/25/26/28/30/31
cuban press 3x20
czuje poprawe kondycji bo az tak nie chce mi sie rzygac jak na poczatku ;)a Stefan podciagac sie nachwytem czy podchwytem czy neutralnie czy moze co trening zmieniac chwyt mi np najlepiej podciaga sie podchwytem najmocniej czuje plecy a przy okazji biceps klatka pracuje no nie wiem jak myslisz?
Kwestia przyzwyczajenia, ale ogólnie zawsze klatka i triceps bardziej wspierają przy podciąganiu przy nachwycie. Natomiast w wąskim neutralu masz mocny angaż brachialisów. Rzecz jasna wszystkie te mięśnie pracują w każdej wersji, ale z różnym natężeniem. Możesz oczywiście zmieniać chwyt co trening.
Witaj Stafanie dawno mnie nie bylo ale cwicze caly czas tak jak mi doradziles wszystkie treningi zapisuje z zeszycie jestem obecnie na zakresie x5 z przerwa minutowa ciezary rosna czuje sie mocniejszy z pasa na wysokosci pepka zeszlo 5 cm ! z bioder 3 reszty nie mierze zrobie jeszcze jednen pelen cykl i wtedy dopiero pomierze wszystko. wrzucic wszystkie zapisy od 17 grudnia rzucisz okiem ? w dnt robie tabate z push pressa 38 kg daje popalic ;)Pozdrawiam
Squeeze press x 12 10/10/10 na plaskiej 10/10/10 na skosie
wrzucilem tego squeeze pressa na mniejsce push pressa ktorego robie w dnt jako tabate. przy dipsach zaczynalem od 5 powt i poprostu co zmiana zakresu dodaje powt takze teraz robie po 7 tak rowniez robie z podciaganiem. w cwiczeniu drag curl mowiles zeby nie schodzic ponizej x7 wiec zrobilem x7 i teraz cwicze x12 podobnie jak squeeze press moze tak byc czy coz zmienic? a i probowalem ostatnio przenoszenia z podwojnym dnem i powiem Ci ze swietna rzecz moge wlaczyc podwojne dno do ktoregos cwiczenia ? czy za wczesnie jeszcze?
Niby może być, choć nie wiem, czy nie za wcześnie na squeze, jak masz dostęp do racka to sensowniej byłoby wrzucić ciężki docisk i podnieść siłę całego przedniego łańcucha kinematycznego. Podwójne dno proponowałby wprowadzić jak już w przysiadzie, by ostrzej zaatakować środek uda głownie VM, bo rozumieniem, że to na razie rozpiska tylko jednego dnia :)
Chyba naciagnalem VL dziwnie czulem go przy mc a dzien pozniej mialem sprint podczas ktorego mocno go poczulem. caly tydzien treningu w plecy. leczylem zimnymi okladami tab przeciwzapalnymi i lekko go rozciagalem od poniedzialku wracam na trening. nie moge tego przezyc tydzien w plecy.
Witaj wrocilem do treningow od pon wchodze na zakres x3. czuje sie lzejszy i silniejszy. odkad zmienilem diete i trening zeszlo 8 kg waze teraz 100 kg tylko Stefanie ja na swoja wage nie wygladam chcialbym zeby w tych miesniach bylo wiecej miesnia nie wiem ale wydaje mi sie ze brakuje gestosci doradz cos ;)
Witaj Stefanie ! nie bylo mnie tu dawno ale cwicze caly czas wg Twoich rad i powiem Ci ze sila poszla w gore sylwetka sie poprawila postaram sie wrzucii zdjecia jak to wyglada aktualnie ale siadlem ostatnio jeszcze raz nad dieta wrzucilem ja do kalkulatora i nie wyszlo tak fajnie moge Ci wyslac zdjecie tej diety pomozesz mi cos w niej zmienic ?
Zdjęcie diety? Chyba nie bardzo pomoże. Lepiej rozpisz co mniej więcej jesz i policz ilość makroskładników to pomyślimy. Ewentualnie możesz też pomierzyć fałdy tłuszczowe, by się zorientować w gospodarce hormonalnej.
nie mozna chyba edytowac postow nie będąc zalogowanym... Stefan troche samowolki wprowadzilem nie wiem czy dobrze zrobilem skrocilem okresy treningowe na danym zakresie z 3 tygodni do 2, strasznie mi sie dluzyly 3 tyg na jednym zakresie teraz na 2 cwiczy mi jakby lepiej mozemy tak zostawic ?
Dieta wygląda jakoś nieszczególnie. Na pewno za mało tłuszczu. Nie za bardzo podoba mi się ten gainer. Jak chcesz wyrównać ww to lepsze byłyby ziemniaki plus jakieś mięcho. Co to za kabanosy? Co za śmietana? Sprawdzałeś skład? Ogólnie mało tego jedzenia. Mam nadzieję, że nie jesz tak codziennie. Brakuje warzyw.
Jeśli wierzyć producentom to ok. Może być 2 razy na dzień. Ziemniaki są tysiąc razy lepsze od ryżu. Warzywa jedz do wszystkich posiłków prócz tych okołotreningowych. W tej tabeli były tylko 3 posiłki, chyba, że coś urwało.
ok czyli ziemniaki. a co do warzyw to moge tylko jesc np ugotowane do tak jakby obiadu a do reszty nie wiem np marchew pomidor czy ogorek tak zeby nie bylo problemu kiedy nie mam jak poddac ich obrobce termicznej ? zobacz jeszcze raz to foto powinno byc 5 posilkow ostatni to twarog na samym dole podliczenie calego dnia
Ok, cos mi wcześniej nie wskoczyło. Czemu wywalasz skórę z kury? Sporo na tym tracisz wartościowych składników. Warzywa głównie tzw. zielone - kapusta - może być kiszona, seler, szpinak, brokuły, sałata itp. Nie wszystkie muszą być gotowane. Pomidor to owoc.
wiesz co jak robie sam to nie wywalam ale nie bralem ostatnio swojego jedzenia do pracy bo nie mialem gdzie podgrzac a byla zima i chcialem zjesc cos cieplego to zamawialem miastowe jedzenie na tyle ile sie da cos rozsadnego. teraz sam bede robil wiec dwie porcje miesa z warzywami bede mial przy sobie. jak widzisz tam na dole malo tluszczy wyszlo i nie wiem gdzie je podbic
W rampie powinno być nawet krócej :) Dłuższy czas zostaw sobie na później. Na niskie zakresy w głównych bojach. Wtedy nawet może być 3 minuty, ale to wymaga całkiem innego rozplanowania.
Witaj Stefanie po dlugiej przerwie. musze sie pochwalic poprawionymi wynikami w zlotych cwiczeniach ! swietnie mi idzie na rampie z tymi zakresami ktore mi rozpisales i jak kiedys np martwy x3 robilem na 120 tak teraz okolo 160 dzwigam spokojnie na tym zakresie z szybka zupelnie nie silowa 1 minutowa przerwa :) silowo idzie mi swietnie jest caly czas progres gorzej z sylwetka nie wiem czy to wina diety czy moze jakies badania powinienem zrobic dzis np zjadlem 6 jaj ze smietana i miarka bialka 200gr piers z warzywami na smalcu albo masle troche oliwy do warzyw i 2x takie porcje i jeszcze przede mna markrela no nie wiem nie licze kalorii ale wydaje mi sie ze nie jest tak zle z tym jedzeniem a mimo to tluszcz na brzuchu jest caly czas a nie ukrywam ze zalezy mi na tym zeby sie go pozbyc bez katowania aero ani bez spalaczy podesle Ci fotki to sam ocenisz jak to wyglada jesli oczywiscie masz chwile czasu i moge Cie o to prosic pozdrawiam serdecznie.
Pomierz poszczególne fałdy tłuszczowe. Tu trzeba sprawdzić, jak wygląda sprawa hormonów. Druga rzecz - jesz jakieś zielone warzywa? Dalej - stres, sen i ogólnie regeneracja.
Pomierzyc faldy czy zrobic moze jakies badania do tego ? jem tak jak mi podpowiedziales salaty kapusty ogorki bukiety warzyw wiem ze mam je jesc wiec nawet o tym nie pisze wywalilem z diety cukry i produkty z glutenem. stresu jest troche ale suplementuje sie magnezem i vit C i praktycznie co noc przesypiam te 7-8 godzin na treningu sie ze mnie leje a mimo to jakiegos szalu nie ma. moge podeslac fotki ? a wlasnie jeszcze jedno slabo u mnie z tonusem miesni wyczytalem ze ciezki trening na niskich zakresach i rozciaganie pomaga wiec stosuje sie do tego co o tym myslisz ?
Na razie wystarczy mierzenie fałd. z tym rozciąganiem jest mnóstwo nieporozumień. Tak naprawdę czasem generują więcej stresu niż sam trening. Lepsze jest rolowanie. Rozciągania tylko jeśli są gdzieś przykurcze.
Dobra z tym bede uwazal dzis wrzuce wyniki pomiarow. masz jakies zastrzezenia co do diety ? tym kurczakiem sie nie sugeruj nie jest to jedyne mieso w menu jem duzo watrobki oraz tlustych mies generalnie wszystko, licze sie tez z budzetem takze czesto udka cwiartki podroby itp.
Nie wiem na 100%. Problematyczna może być ta oliwa, albo nawet ryby ze względu na metale ciężkie. Musisz trochę poeksperymentować i sprawdzać co Ci służy, a co nie.
Nie chce jeszcze pisać nic na temat hormonów, bo brak kilku pomiarów. Do powyższego wrzuć też fałdę na dole pleców. Ogólnie spory masz ten BF, rozpisz też przykładowo co i ile jesz, bo mocno coś jest nie tak. Czegoś na pewno za dużo, albo coś nieodpowiedniego.
Czyli łopatka triceps i dół pleców może dziś mi się uda to połapać. jedzenie przykladowo : 6 calych jaj smietana 30% porcja bialka 500g miesa roznej postaci 500g warzyw roznych kiszonki rowniez ale nie co dziennie ser mozarella125g / boczek120/ kabanosy180/ twarog tlusty250 czytalem o oleju lnianym ze ma duzo o3 i zastanawiam sie czy nie wlaczyc go do diety. wegli sam widzisz nie jem w ogole nie liczac warzyw a jednak tluszcz schodzi wydaje mi sie ze mam podwyzszony estrogen bo sporo fatu na biodrach i posladkach...
Olej lniany nie jest Ci potrzebny, a może nawet pogorszyć sprawę. Wcale nie potrzeba nam tyle omega3 ile ostatnio sugerują media, czy nawet Poliquin. Niedawno jeszcze w to wierzyłem, ostatnie lata przekonały mnie, że tak nie jest. Należałoby się przyjrzeć na początek: - kabanosy - swojskie, czy ze sklepu? - twaróg - to samo - porcja białka - domyślam się, że proszek? to bym odstawił w pierwszym rzędzie. Może robić totalny zamęt w hormonach, a i jedzenie samego białka dobre nie jest. O tym już Gironda pisał.
Dobra z olejów roślinnych rezygnujemy w całosci o3 tez tak jak mówisz chyba zupełnie wystarczy to dostarczane z pokarmu. Wiec tak nie mam dojścia do swojskich produktów ale np przy zakupie kabanosów patrze czy są gluten soia free i z ilu gram mięsa zostały zrobione 100 gram min z 180 mięsa przeważnie wieprzowego w 100 g po 25-27 białka i tłuszczu. Co do twarogu i np śmietany kupuje je od lokalnego zakładu mleczarskiego pełnotłuste wydaje mi się ze są ok np śmietana 30% nie jest taka jak mleko tylko gęsta zbiera się na wieczku i gorze śmietany. porcje białka pije tylko ze śmietana, nigdy samego białka zawsze z tłuszczem. co rano kawa z masłem i tłuszczem kokosowym tzw bulletproff coffe. Tłuszcz schodzi powoli powoli ale schodzi najwięcej jest go na dole brzucha biodrach i tyłku dlatego pomyślałem ze estro u mnie za wysokie stosowałem yohimbine żeby ten tłuszcz zleciał szybciej ale bez szczególnych efektów wiec tym bardziej myślałem o estro...
A i jeszcze jedna sprawa wydaje mi sie ze cos nie tak mam z krazeniem bo raczej w ciagu dnia miesnie mam tak jakby miekkie bez tonusu natomiast po prysznicu nie koniecznie zimnym jestem pelniejszy i nabity nie wiem moglbys cos poradzic ?
Zależy jeszcze jakie to białko. Tonus mięśniowy po prysznicu to bardziej sprawa układów współczulnego i przywspółczulnego niż krążenia. Rzecz jasna badania zawsze warto zrobić. Jeśli tłuszcz powoli schodzi, to być może nie ma co na siłę tego przyspieszać. Ziółka są fajne, ale cudów nie czynią. Mogą trochę pomóc, ale na pewno nie tak jak w reklamach :)
Witaj przepraszam ze dopiero teraz bylem na delegacji. Jutro wrzuce brakujace pomiary w sumie to wszystko jeszcze raz wrzuce na ten stan w miedzy czasie powiedzialbys mi w jaki sposob moge zbadac te uklady wspolczulny i przywspulczulny bo powiem Ci ze po kazdym prysznicy wygladam lepiej niz przed wiec czemu nie mialbym wygladac tak caly czas :) przy okazji chcialbym zrobic badania hormow tylko ktorych ? testo wolny calkowity ? estro ? t3 t4 ? bardzo bym Cie prosil zebys mi wypisal te wszystkie skroty o ktore musze prosic w labolatorium :)
prolaktyna - PRL h. luteinizujący - LH h. tarczycy - Th3, Th4 h. folikulotropowy - FSH tyreotropina - TSH tyreoliberyna - TRH tyroksyna - T4 testosteron wolny i całkowity i poziom estradiolu
Witam i dziekuje za dziennik :)
OdpowiedzUsuńTrzeba napisac cos o sobie wiec : Mam 24 lata 185 cm wzrostu waze ~108 kg zaczalem cwiczyc mniej wiecej 6 lat temu i nie bede ukrywal ze bez pojecia :)
obwody :
przedramie 35cm
biceps 43 cm
lydka 44 cm
udko 67 cm
biodra 100 cm
pas wokol pepka 103 cm
klatka 115 cm
barki 127 cm
nadgarstek 20 cm
kostka 29 cm
fałdy tluszczu :
musze poszukac suwmiarki mysle ze dzis jeszcze wrzuce pomiary. a jeszcze co do pasa to jaki jest to jest ale musze dodac ze same biodra mam genetycznie szerokie.
Wyniki silowe : silowo nigdy nie bylem dobry
z drugiej strony typowo silowo nie cwiczylem nigdy.
mc w srode na zakresie 7 ruchow w chyba 9 serii bylo 95 kg
przysiad tylni 120 kg ale dawno dopiero wracam do tego cwiczenia
wyciskanie lezac to ok 115 kg
wioslo nachwyt w 10 serii na 7 ruchach bylo 108 kg
wycisk sztangi nad glowe siedziac 80 kg
Cel : poprawic wyniki silowe przez wykonywanie zlotych cwiczen oraz poprawic jakos sylwetki przez zmiane diety.
stan zdrowia oceniam na dobry jestem w trakcie robienia stabilizacji ciala u fizjoterapeuty wszystkie watpliwosci co do poprawnosci cwiczen konsultuje rowniez z nim.
co do silowni jest to silownia domowa jest tam drazek na rozne chwyty, porecze do pompek, regulowana lawka, stojak na sztange, wyciag gorny dolny, kilka gryfow, ok 300 kg obciazenia.
Dieta : nie bede ukrywal ze wczesniej nie zalowalem sobie ww ale od kilku tyg jestem na diecie B/T wegli staram sie ok 80-100 na dobe. Od tego momentu zaczyna schodzic z pasa ale nie z innych rejonow powiedzialbym ze nawet rozstepy sie zaczerwienily na nowo :)
przykladowy jadlospis posilki co 3-4 h
-po przebudzeniu shake 30gr izolat scitec + 100ml smietany 30% + 250ml mleka 2% + 3 kapsulki omega 3 + witamina body max
-4 jajka pod roznymi postaciami do tego troche masla lub smietany
przed treningiem troche masla po treningu izolat 30g plus smietana mniej wiecej jak w pierwszym posilku. do tego 15 gram cm3
po treningu ok (czasem wiecej nigdy mniej) 500g miesa raz wolowina raz wieprz raz kura czasem podroby; rozbita na 2 posilki do tego ok 500g jakis warzyw do tego tluszcz roznie czasem olej rzepakowy czasem oliwa czasem smalec, maslo czy smietana.
przed snem robie takiego shake 200g tlustego twarogu 500ml maslanki i 30g bialka
trening ulozylem sobie na podstawie Twojej wczesniejszej strony hormonwzrostu.
baza jest taka
d1
przysiad tylni
wioslowanie
gironda drag curl (tylko w zakresie x10 i x3)
cuban press 3x 20
d2
mc
dips
push press
d3
przysiad przedni
podciaganie
przenoszenie hantla
i teraz tak chcialbym na tym bazowaz a zmieniac tylko zakresy i ja widzialem to tak
x10 przerwa 1 min
x7 przerwa 2 min
x5 przerwa 3 min
x3 przerwa tylko na zmiane ciezaru
wszystkie zakresy i cwiczenia rampa
no i tak sie to mniej wiecej przedstawia bardzo Cie prosze o ew korekty co do diety i planu :)
Jeśli chodzi o dietę to raczej unikaj oleju rzepakowego, a oliwy z oliwek też bym póki co nie brał. Zmiana diety powinna sprawić, że talia się zmniejszy, bo taki rozmiar to sporo. Już sam fakt zrzucenie kilku cm z brzuch zupełnie zmieni Twoją sylwetkę.
OdpowiedzUsuńRaczej staraj się, by dominowało normalne jedzenie, bo mam wrażenie, że tam głównych źródłem białka są suple :)
Balans siłowy trzeba poprawić. Z czasem zajmiemy się szczegółami.
Plan w mia¶ę ok, choć nie wiem czy warto na razie robić ten drag curl, ale niech stracę :)
Zakresy zmieniaj co 3 tygodnie, ale przerwy zostaw bez zmian - 1 minuta. W trakcie jeszcze zobaczymy, czy nie przyda się jakieś ćwiczenie asystujące.
Zamiast oleju pomyśl o orzechach laskowych czy pestkach z dyni.
OdpowiedzUsuńTak jak mowisz sporo tych supli to pomyslmy co zmienic. pije na sniadanie po treningu i na wieczor do twarogu... po treningu bym zostawil, rano zjadl jakis boczek czy moze ser zolty a wieczorem poprostu wiecej twarogu? co do treningu to 1 min, bedzie sie lalo po du*** ;) tydzien przerwy po calym obiegu ? a np orzechow wloskich mam duzo moga byc? wiadomo ze i tak bedzie rotacja ale czy mozna jesc ? a jak z tym dragiem ? caly czas czy w tylko tych zakresach? powiem Ci ze robilem wczoraj przysiad przedni i tak mi nie pasuje jak nie wiem w ogole nie moge wyczuc tego cwiczenia. cos popracuje nad nim ale moze hack squat bym sprobowal zamiast tego?
OdpowiedzUsuńMoże być tak boczek, jak i ser. Jak Ci pasuje. Orzechy włoskie też jak najbardziej. Unikaj tylko ziemnych.
OdpowiedzUsuńNa razie przerwy tygodniowe nie będą koniczne. Jedziesz 3 tyg. na każdym zakresie po kolei. Chyba, że będziesz się czuł bardzo zmęczony.
Przerwa 1 minuta to też dobra baza kondycyjna. Na dłuższe przerwy przyjdzie czas.
Akurat w drag curlu nie ma sensu robić niskich zakresów. Tam dawaj od 7 wzwyż.
W czym jest problem z tym przysiadem przednim? Oczywiście może być hack squat, ale tylko do pewnego punktu.
zmian dokonalem wrzucilem orzechy ser i boczek. Bardzo podoba mi sie system minutowych przerw znacznie skraca trening i to mi sie podoba jak rowniez to ze daje popalic. co do przedniego przysiadu kompletnie nie czuje tej sztangi nie moge zlapac rownowagi nie czuje sie pewnie ze sztanga w takiej pozycji.
OdpowiedzUsuńtrening z 05.11.2012
x10, 1 min rest
Przysiad tylni
38/48/58/63/65 zle dobralem ciezar za duze skoki bede dorzucal po 5 kg a jak bede czul ze jest ciezej to po 2kg
wioslo nachwyt
38/43/48/53/58/63/65/67
drag curl
13/18/20/22/25/27
cuban press 3x20 6kg
odczucia bardzo pozytywne dobrze sie czuje lekkie domsy
Stefan zmieniac cos ?
Na razie nie.
OdpowiedzUsuńTrening z dzis :
OdpowiedzUsuńMc
38/43/48/53/58/63/68/73/75
Dips
0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10 w zakresie x5 bo bym na 10 nie poszlal w nast zakresie bedzie x6 i tak do 10
no i tu mialo byc push press ale po mc i dipsach przy minutowych przerwach zrobilo mi sie ciemno przed oczami i zachcialo sie rzygac :) nastepnym razem bedzie lepiej :)
No widzisz, a niektórzy twierdzili, że za lekkie plany daję :)
OdpowiedzUsuńTak bardziej poważnie to kondycja z czasem powinna się znacznie poprawić i będzie ok.
Przepraszam ze nic nie pisalem ale nie mialem takiej mozliwosci cwiczyc tym planem tez nie mialem jak cwiczylem stacyjnie cwiczeniami z wlasnym cialem przysiady pompki brzuch wyciskanie do gory nogami przy scianie itp dzis wrocilem i moglem cwiczyc wg planu no i zaczynam od nowa :
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad tylni x10
38-43-48-53-58-63
Wiosło nachwyt x10
38-43-48-53-58-63-68
drag curl x10
13-18-23-28-33
cuban press 3x20
przerwa minuta
bardzo fajnie sie cwiczylo nic nie boli wszystko ok
Stefan a gdybym chcial robic w dzien nietreningowy tabate z burpeesow w systemie 30s praca 10 s odpoczynek i np x8-10 ? co myslisz ? wspomogloby utrate tluszczu? wspomoglo kondycje ?
To zależy, czy jesteś na to gotowy. Jeśli za bardzo podniesiesz poprzeczkę to może być wręcz przeciwnie i tłuszczu Ci przybędzie.
OdpowiedzUsuńDochodzi jeszcze aktualny stan diety, insulinoodpornośc i takie sprawy. To wszystko jest ściśle powiązane.
Diete trzymam taka jak pisalem wczesniej co do insulinoodpornosci nie wiem jak okreslic ten stan ale napewno wrazliwosc wzrosla poniewaz mocno ograniczylem ww w porownaniu ze stara "dieta" To moze wprowadze tabate po pierwszym pelnym cyklu treningowym np 1-2 razy w tyg ? Doradz Stefanie
OdpowiedzUsuńDaj sobie ze 2-3 tygodnie czasu. Potem pomierz dokładnie fałdy i możesz zacząć. Mierz je raz na tydzień i monitoruj co się dzieje.
OdpowiedzUsuńPrzyjalem.
OdpowiedzUsuńTrening z 28.11.2012
OdpowiedzUsuńMC x10
38-43-48-53-58-63-68-73-78
Dipsy x5
0-0-2,5-2,5-5-5-7,5-7,5-10-10
zamiast push presa robilem lumberjack squat z wycisnieciem sztangi nad glowe bardzo fajne cwiczenie ale nie poszalalem bo nie mialem juz sily
x10
30-35-40-45
bardzo dobry ciezki trening spore domsy ale lubie to ;)
Trening z 30.11.2012
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni ( pocwiczylem technike i teraz dobrze mi sie cwiczy stabilnie. ) x10
28-33-38-43-48-53
Podciaganie x3 i wraz ze zmiana zakresu bede dodawał powtorzenia
0-0-2,5-2,5-5-5-7,5-7,5-10-10
przenoszenie hantelki za glowe x 10
10-12,5-15-17,5-20
trening z 02.12.2012
przysiad tyl x 10
28-33-38-43-48-53-58-63-68
wioslo nachwyt x10
38-43-48-53-58-63-68
drag curl x10
13-18-20-22-23-25-28
tu mialem jeszcze cuban presa zrobic ale ze zerzygalem i poszedlem do domu.
trening z 04.12.2012
OdpowiedzUsuńMc x10
38/43/48/53/58/63/68/73/78
dips x5
0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10
pozniej zrobilem cos takiego http://blog.stack.com/wp-content/uploads/2012/06/Tim-Tebow-Lumberjack-Press—STACK.jpg mam za krotki gryf do robienia klasyczie a jedna reka z pozycji wykrocznej cwiczy sie dobrze mysle ze ma to sens push pressa niestety nie mam jak robic bo jest nisko sufit ;/
x 10
15/17,5/20/22,5/25
trening z 06.12.2012
Przysiad przod x 10
38/43/48/53/58
podciaganie x3
0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10
przenoszenie hantla za glowe x 10
12/14,5/17/19,5/22
czuje ze poprawia sie kondycja w niektorych cwiczeniach powoli zakladam wiekszy ciezar i robie wiecej serii wiec wydaje mi sie ze reaguje dobrze. nie mam pytan zaczynam 3 tydzien x10 pozniej x7 pozdrawiam
PP to nie zastąpi, ale na razie niech będzie.
OdpowiedzUsuńOtwieraja u mnie dwie nowe silownie wiec PP wlacze ;)
OdpowiedzUsuńtrening z 10.12.2012
Przysiad tył x 10
43/48/53/58/63/68
Wiosło nachwyt x 10
43/48/53/58/63/68/73/75
Drag x10
13/15/17/19/20/22/25/27/29
Cuban press 3x20
Trening z 12.12.2012
MC x10
43/48/53/58/63/68/73/78/80
Dips
0x10/0x10/2,5x5/5x5/7,5x5/10x5/12,5x5
Trening z 14.12.2012
Przysiad przod x10
40/45/50/55/60
Podciaganie x3
0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10
Przenoszenie x10
12/14,5/17,19,5/20,5/22
Dopiero jak zaczalem zapisywac wszystkie treningi zauwazylem ze zle rozkladam ciezar i w niektorych cwiczeniach robie za malo serii bo sa za duze skoki ciezaru. od przyszlego tyg zmiana zakresu na x7 bede sie staral tak rozkladac ciezar zeby nie bylo takich skokow. Stefan powiedz mi co myslisz o xylitolu wiem ze indeks glikemiczny nie zawsze mozna brac na powaznie a ten ma ig 8-9 bodajze. mozna stosowac czy odradzasz ?
Trudno powiedzieć. Musiałbym sprawę bliżej zbadać. Interesująca byłaby już kwestia korelacji z reakcjami psychofizycznymi, czyli jaki naprawdę następuje wyrzut insuliny na samą myśl o słodkim, niezależnie od tego jaki to cukier itd. Była już niedawno dyskusja o tym, że wszelkie cole light także wywołują wyrzut insuliny na skutek warunkowania psychicznego.
OdpowiedzUsuńCzy jest zdrowy też nie wiadomo. Jest też z tego co widzę strasznie drogi.
Ogólnie nalałoby się zastanowić ile cukru zużywasz, na ile to słodkie jest Ci potrzebne. Jaki masz BF, jaką odporność insulinową itd. Bo jeśli wszystko jest ok i chodzi tu powiedzmy o łyżeczkę dziennie, to nie ma sensu wymyślać tylko użyć zwykłego cukru i już.
Białego cukru nie używam wcale ale czasem nie wiem raz na dwa tygodnie mialbym ochote na np twarog na slodko to nie przejmowac sie i troche tam moge sypnac nie bawic sie w xylitol?
OdpowiedzUsuńA powiedz mi co myslisz o takich przysiadach http://www.youtube.com/watch?v=VfGKCSnbAxg i np mc sumo ? kolega ktory jest instruktorem bardziej polecal taka wersje a co Ty o tym myslisz ?
To lepiej zwykły cukier, albo trzcinowy, albo miód.
OdpowiedzUsuńJeśli ćwiczysz dla zdrowia to takich przysiadów nie polecam. Nie chodzi mi o wersję sumo, która jest ok, ale o poziom do jakiego gość schodzi na filmie. Akurat ta pozycja najbardziej niszczy kolana. Trzeba zejść albo niżej, albo jak chcesz dobić nogi to wyżej czyli ćwierć przysiad. Nigdy półprzysiad.
Czy to przysiady czy MC wersje sumo szczególnie się sprawdzają u osób wysokich i u kobiet. Panie mają większy kąt Q, dlatego dla nich sumo jest układem bezpieczniejszym.
Chodzi mi tez o szerokosc rozstawu nog czyli na takim rozstawie ale schodzac nisko albo robiac cwiartki mozna cwiczyc bez obaw?
OdpowiedzUsuńTak, jeśli schodzisz niże i pilnujesz by kolana szły w tym samym kierunku co palce stóp można ćwiczyć bez obaw.
OdpowiedzUsuńProbowalem takiej wersji tak poprostu nawet bez obciazenie i wydaje mi sie ze jest to ciezsza wersja od powiedzmy klasycznej zgadzasz sie z tym ?
OdpowiedzUsuńPoczątkowo na pewno trudniejsza, ale jak wzmocnisz wnętrze uda to niekoniecznie. Krótszy ROM może dać po czasie nawet większe ciężary.
OdpowiedzUsuńCo radzisz na szerszym rozstawie cwiczycz czy np co zmiane zakresu zmieniac szerokosc ?
OdpowiedzUsuńChodzi i o przysiad i o martwy.
OdpowiedzUsuńNajlepiej jak ocenisz swoje uda. Jeśli dominuje VL to lepiej skupić się na szerokim rozstawie, jeśli dominuje VM to możesz ćwiczyć wężęj.
OdpowiedzUsuńSą jeszcze inne specjalne układy w przysiadach, ale to już kwesta późniejsza na dopracowanie nóg.
VM pracuje mocno przy szerokim rozstawie oraz na samym końcu ruchu przy wyproście domyka jakby kolano. Dlatego też słaby VM grozi kontuzją kolana lub patologią.
Rozumiem a powiedz mi jeszcze jak ustawiac stopy. bo jesli np stoje wasko na nogach to stopy maja isc rownolegle czy np pod katem 45 stopni?
OdpowiedzUsuńTak samo jak wskazują kolana. Ta zasada obowiązuje zawsze i wszędzie. Czyli w sumo będzie to mniej więcej 45 stopni.
OdpowiedzUsuńPoprawilem ustawienie i siada sie lepiej. Wczoraj zszedlem na zakres x7 i juz troszke ciezary sie zwiekszyly fajnie sie cwiczylo ciezko inaczej niz na zakresie 7 nie moge sie doczekac jutro poki co zapis z :
OdpowiedzUsuń17.12.2012
Przysiad tył x 7
30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80
Wiosło nachwyt x7
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85
drag x7
16/18/20/21/23/25/26/28/30/31
cuban press 3x20
czuje poprawe kondycji bo az tak nie chce mi sie rzygac jak na poczatku ;)a Stefan podciagac sie nachwytem czy podchwytem czy neutralnie czy moze co trening zmieniac chwyt mi np najlepiej podciaga sie podchwytem najmocniej czuje plecy a przy okazji biceps klatka pracuje no nie wiem jak myslisz?
inaczej niz na zakresie 10 powt oczywiscie, chodzi o 2 wers ;)
OdpowiedzUsuńKwestia przyzwyczajenia, ale ogólnie zawsze klatka i triceps bardziej wspierają przy podciąganiu przy nachwycie. Natomiast w wąskim neutralu masz mocny angaż brachialisów. Rzecz jasna wszystkie te mięśnie pracują w każdej wersji, ale z różnym natężeniem.
OdpowiedzUsuńMożesz oczywiście zmieniać chwyt co trening.
Witaj Stafanie dawno mnie nie bylo ale cwicze caly czas tak jak mi doradziles wszystkie treningi zapisuje z zeszycie jestem obecnie na zakresie x5 z przerwa minutowa ciezary rosna czuje sie mocniejszy z pasa na wysokosci pepka zeszlo 5 cm ! z bioder 3 reszty nie mierze zrobie jeszcze jednen pelen cykl i wtedy dopiero pomierze wszystko. wrzucic wszystkie zapisy od 17 grudnia rzucisz okiem ? w dnt robie tabate z push pressa 38 kg daje popalic ;)Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńWystarczy może jak rozpiszesz pierwszy i ostatni trening z tego okresu. Nie ma co mnożyć bytów ponad konieczność :)
OdpowiedzUsuńWiec 19.12.2012
OdpowiedzUsuńMC x7
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90
Dips x6
0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5
24.01.2013
MC x5
50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/100/105/110
Dips x7
0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10
Squeeze press x 12
10/10/10 na plaskiej
10/10/10 na skosie
wrzucilem tego squeeze pressa na mniejsce push pressa ktorego robie w dnt jako tabate. przy dipsach zaczynalem od 5 powt i poprostu co zmiana zakresu dodaje powt takze teraz robie po 7 tak rowniez robie z podciaganiem. w cwiczeniu drag curl mowiles zeby nie schodzic ponizej x7 wiec zrobilem x7 i teraz cwicze x12 podobnie jak squeeze press moze tak byc czy coz zmienic? a i probowalem ostatnio przenoszenia z podwojnym dnem i powiem Ci ze swietna rzecz moge wlaczyc podwojne dno do ktoregos cwiczenia ? czy za wczesnie jeszcze?
Niby może być, choć nie wiem, czy nie za wcześnie na squeze, jak masz dostęp do racka to sensowniej byłoby wrzucić ciężki docisk i podnieść siłę całego przedniego łańcucha kinematycznego.
OdpowiedzUsuńPodwójne dno proponowałby wprowadzić jak już w przysiadzie, by ostrzej zaatakować środek uda głownie VM, bo rozumieniem, że to na razie rozpiska tylko jednego dnia :)
niestety nie mam racka moze wyciskanie na podlodze ? tak tak to byl jeden dzien zaraz wrzuce reszte
OdpowiedzUsuńreszta jednak bedzie jutro zostawilem wpis w pracy
OdpowiedzUsuńBez racka ciężka sprawa. Musiałbyś mieć 2 równej wysokości ławeczki, a docisk i tak robi się z podłogi :)
OdpowiedzUsuńChyba naciagnalem VL dziwnie czulem go przy mc a dzien pozniej mialem sprint podczas ktorego mocno go poczulem. caly tydzien treningu w plecy. leczylem zimnymi okladami tab przeciwzapalnymi i lekko go rozciagalem od poniedzialku wracam na trening. nie moge tego przezyc tydzien w plecy.
OdpowiedzUsuńTak czasem bywa.
OdpowiedzUsuńWitaj wrocilem do treningow od pon wchodze na zakres x3. czuje sie lzejszy i silniejszy. odkad zmienilem diete i trening zeszlo 8 kg waze teraz 100 kg tylko Stefanie ja na swoja wage nie wygladam chcialbym zeby w tych miesniach bylo wiecej miesnia nie wiem ale wydaje mi sie ze brakuje gestosci doradz cos ;)
OdpowiedzUsuńteraz tak sobie mysle ze chyba poprostu jestem w goracej wodzie kapany i chcialbym efekty na teraz cwicze tak jak ustalalismy do odwolania pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńNajlepiej jakbyś wrzucił jakieś zdjęcia, to zobaczymy jak to wygląda.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefanie !
OdpowiedzUsuńnie bylo mnie tu dawno ale cwicze caly czas wg Twoich rad i powiem Ci ze sila poszla w gore sylwetka sie poprawila postaram sie wrzucii zdjecia jak to wyglada aktualnie ale siadlem ostatnio jeszcze raz nad dieta wrzucilem ja do kalkulatora i nie wyszlo tak fajnie moge Ci wyslac zdjecie tej diety pomozesz mi cos w niej zmienic ?
Zdjęcie diety? Chyba nie bardzo pomoże. Lepiej rozpisz co mniej więcej jesz i policz ilość makroskładników to pomyślimy.
OdpowiedzUsuńEwentualnie możesz też pomierzyć fałdy tłuszczowe, by się zorientować w gospodarce hormonalnej.
nie mozna chyba edytowac postow nie będąc zalogowanym... Stefan troche samowolki wprowadzilem nie wiem czy dobrze zrobilem skrocilem okresy treningowe na danym zakresie z 3 tygodni do 2, strasznie mi sie dluzyly 3 tyg na jednym zakresie teraz na 2 cwiczy mi jakby lepiej mozemy tak zostawic ?
OdpowiedzUsuńchodzi mi o zdjecie z kalkulatora kalorii
OdpowiedzUsuńpomierze zamawiam wlasnie miarke z allegro swojej nie znalazlem chce juz to robic na powaznie bez sciemy
OdpowiedzUsuńmozna linki wklejac z allegro ?
OdpowiedzUsuńMożna wklejać.
OdpowiedzUsuńZmiany co 2 tyg. mogą być jak tak bardzo Ci się dłuży.
poszlo na hgh994
OdpowiedzUsuńFałdomierz chyba może być.
OdpowiedzUsuńDieta wygląda jakoś nieszczególnie. Na pewno za mało tłuszczu. Nie za bardzo podoba mi się ten gainer. Jak chcesz wyrównać ww to lepsze byłyby ziemniaki plus jakieś mięcho.
Co to za kabanosy? Co za śmietana? Sprawdzałeś skład?
Ogólnie mało tego jedzenia. Mam nadzieję, że nie jesz tak codziennie.
Brakuje warzyw.
http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Śmietanka-naturalna-rozkosz-30-Zott.html taka smietana nic na niej nie jest napisane tylko ze tluszczu 30%
OdpowiedzUsuńkabanosy sa z lidla na opakowaniu jest napisane ze zrobiono 100g produktu z 200g miesa B 24.1 WW 4.9 T 48.6 w tym kwas tł nasycony 18.3
czyli zamist tych ryzow ziemniaki plus miesa x 2 w ciagu dnia ?
a warzywa do ktorych posilkow?
ta odzywke po treningu pilem
Jeśli wierzyć producentom to ok.
OdpowiedzUsuńMoże być 2 razy na dzień. Ziemniaki są tysiąc razy lepsze od ryżu.
Warzywa jedz do wszystkich posiłków prócz tych okołotreningowych. W tej tabeli były tylko 3 posiłki, chyba, że coś urwało.
ok czyli ziemniaki. a co do warzyw to moge tylko jesc np ugotowane do tak jakby obiadu a do reszty nie wiem np marchew pomidor czy ogorek tak zeby nie bylo problemu kiedy nie mam jak poddac ich obrobce termicznej ? zobacz jeszcze raz to foto powinno byc 5 posilkow ostatni to twarog na samym dole podliczenie calego dnia
OdpowiedzUsuńOk, cos mi wcześniej nie wskoczyło.
OdpowiedzUsuńCzemu wywalasz skórę z kury? Sporo na tym tracisz wartościowych składników.
Warzywa głównie tzw. zielone - kapusta - może być kiszona, seler, szpinak, brokuły, sałata itp. Nie wszystkie muszą być gotowane.
Pomidor to owoc.
wiesz co jak robie sam to nie wywalam ale nie bralem ostatnio swojego jedzenia do pracy bo nie mialem gdzie podgrzac a byla zima i chcialem zjesc cos cieplego to zamawialem miastowe jedzenie na tyle ile sie da cos rozsadnego. teraz sam bede robil wiec dwie porcje miesa z warzywami bede mial przy sobie. jak widzisz tam na dole malo tluszczy wyszlo i nie wiem gdzie je podbic
OdpowiedzUsuńDodaj masła, boczku, smalcu albo podgardla. Tłuszczu musi być przynajmniej tyle ile białka.
OdpowiedzUsuńkupilem ten fałdomierz jak przyjdzie pomierze sie nim i obwody sprawdze jak sie uda to jakies foto podesle
OdpowiedzUsuńtak tak wiem tylko jak dodac smazyc na tym czy rozpuscic i polac wszystko czy np po plastrze boczku do 2-3 posilkow ?
OdpowiedzUsuńTo już jak wolisz. Jak Ci bardziej pasuje, bardziej smakuje itp. Najlepiej czasem tak, a czasem inaczej.
OdpowiedzUsuńale mieszac tluszcz z ww ? bo ziemniaki ze smalcem to tak srednio sie z dieta kojarza ;)
OdpowiedzUsuńTym akurat się nie przejmuj. Można.
OdpowiedzUsuńStefan a czemu caly czas mam cwiczyc na 1 minucie przerwy a nie na 2 np ?
OdpowiedzUsuńW rampie powinno być nawet krócej :)
OdpowiedzUsuńDłuższy czas zostaw sobie na później. Na niskie zakresy w głównych bojach. Wtedy nawet może być 3 minuty, ale to wymaga całkiem innego rozplanowania.
Doszło?
OdpowiedzUsuńNo teraz juz widze ze nie.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefanie po dlugiej przerwie.
musze sie pochwalic poprawionymi wynikami w zlotych cwiczeniach !
swietnie mi idzie na rampie z tymi zakresami ktore mi rozpisales i jak kiedys np martwy x3 robilem na 120 tak teraz okolo 160 dzwigam spokojnie na tym zakresie z szybka zupelnie nie silowa 1 minutowa przerwa :) silowo idzie mi swietnie jest caly czas progres gorzej z sylwetka nie wiem czy to wina diety czy moze jakies badania powinienem zrobic
dzis np zjadlem 6 jaj ze smietana i miarka bialka
200gr piers z warzywami na smalcu albo masle troche oliwy do warzyw i 2x takie porcje i jeszcze przede mna markrela no nie wiem nie licze kalorii ale wydaje mi sie ze nie jest tak zle z tym jedzeniem a mimo to tluszcz na brzuchu jest caly czas a nie ukrywam ze zalezy mi na tym zeby sie go pozbyc bez katowania aero ani bez spalaczy podesle Ci fotki to sam ocenisz jak to wyglada jesli oczywiscie masz chwile czasu i moge Cie o to prosic pozdrawiam serdecznie.
Pomierz poszczególne fałdy tłuszczowe. Tu trzeba sprawdzić, jak wygląda sprawa hormonów.
OdpowiedzUsuńDruga rzecz - jesz jakieś zielone warzywa?
Dalej - stres, sen i ogólnie regeneracja.
Pomierzyc faldy czy zrobic moze jakies badania do tego ?
OdpowiedzUsuńjem tak jak mi podpowiedziales salaty kapusty ogorki bukiety warzyw wiem ze mam je jesc wiec nawet o tym nie pisze wywalilem z diety cukry i produkty z glutenem.
stresu jest troche ale suplementuje sie magnezem i vit C i praktycznie co noc przesypiam te 7-8 godzin na treningu sie ze mnie leje a mimo to jakiegos szalu nie ma. moge podeslac fotki ? a wlasnie jeszcze jedno slabo u mnie z tonusem miesni wyczytalem ze ciezki trening na niskich zakresach i rozciaganie pomaga wiec stosuje sie do tego co o tym myslisz ?
Na razie wystarczy mierzenie fałd.
OdpowiedzUsuńz tym rozciąganiem jest mnóstwo nieporozumień. Tak naprawdę czasem generują więcej stresu niż sam trening. Lepsze jest rolowanie.
Rozciągania tylko jeśli są gdzieś przykurcze.
Dobra z tym bede uwazal dzis wrzuce wyniki pomiarow. masz jakies zastrzezenia co do diety ? tym kurczakiem sie nie sugeruj nie jest to jedyne mieso w menu jem duzo watrobki oraz tlustych mies generalnie wszystko, licze sie tez z budzetem takze czesto udka cwiartki podroby itp.
OdpowiedzUsuńNie wiem na 100%. Problematyczna może być ta oliwa, albo nawet ryby ze względu na metale ciężkie. Musisz trochę poeksperymentować i sprawdzać co Ci służy, a co nie.
OdpowiedzUsuńWrzucam wyniki pomiarow fald
OdpowiedzUsuńbiceps 18 mm
klatka 20 mm
biodro 29 mm
brzuch kolo pepka 40 mm
udo 38 mm
szalu ni ma jak sie to mowi podesle Ci na hgh fotki to wizualnie tez ocenisz.
Brakuje dwóch ważnych: triceps i pod łopatką.
OdpowiedzUsuńNie mial mi kto zmierzyc wrzuce jak ogarne. Poszly foty na hgh994.
OdpowiedzUsuńNie chce jeszcze pisać nic na temat hormonów, bo brak kilku pomiarów. Do powyższego wrzuć też fałdę na dole pleców.
OdpowiedzUsuńOgólnie spory masz ten BF, rozpisz też przykładowo co i ile jesz, bo mocno coś jest nie tak. Czegoś na pewno za dużo, albo coś nieodpowiedniego.
Czyli łopatka triceps i dół pleców może dziś mi się uda to połapać.
OdpowiedzUsuńjedzenie przykladowo :
6 calych jaj smietana 30%
porcja bialka
500g miesa roznej postaci
500g warzyw roznych kiszonki rowniez ale nie co dziennie
ser mozarella125g / boczek120/ kabanosy180/ twarog tlusty250
czytalem o oleju lnianym ze ma duzo o3 i zastanawiam sie czy nie wlaczyc go do diety. wegli sam widzisz nie jem w ogole nie liczac warzyw a jednak tluszcz schodzi wydaje mi sie ze mam podwyzszony estrogen bo sporo fatu na biodrach i posladkach...
Mieso smaze na smalcu albo na masle klarowanym na goraca nie uzywam zadnych tluszczy roslinnych.
OdpowiedzUsuńOlej lniany nie jest Ci potrzebny, a może nawet pogorszyć sprawę. Wcale nie potrzeba nam tyle omega3 ile ostatnio sugerują media, czy nawet Poliquin. Niedawno jeszcze w to wierzyłem, ostatnie lata przekonały mnie, że tak nie jest.
OdpowiedzUsuńNależałoby się przyjrzeć na początek:
- kabanosy - swojskie, czy ze sklepu?
- twaróg - to samo
- porcja białka - domyślam się, że proszek? to bym odstawił w pierwszym rzędzie. Może robić totalny zamęt w hormonach, a i jedzenie samego białka dobre nie jest. O tym już Gironda pisał.
Zasadnicza sprawa. Napisałeś, że tłuszcz schodzi, czyli jak dobrze rozumiem było gorzej? Teraz jest trochę lepiej?
OdpowiedzUsuńDobra z olejów roślinnych rezygnujemy w całosci o3 tez tak jak mówisz chyba zupełnie wystarczy to dostarczane z pokarmu.
OdpowiedzUsuńWiec tak nie mam dojścia do swojskich produktów ale np przy zakupie kabanosów patrze czy są gluten soia free i z ilu gram mięsa zostały zrobione 100 gram min z 180 mięsa przeważnie wieprzowego w 100 g po 25-27 białka i tłuszczu. Co do twarogu i np śmietany kupuje je od lokalnego zakładu mleczarskiego pełnotłuste wydaje mi się ze są ok np śmietana 30% nie jest taka jak mleko tylko gęsta zbiera się na wieczku i gorze śmietany. porcje białka pije tylko ze śmietana, nigdy samego białka zawsze z tłuszczem. co rano kawa z masłem i tłuszczem kokosowym tzw bulletproff coffe. Tłuszcz schodzi powoli powoli ale schodzi najwięcej jest go na dole brzucha biodrach i tyłku dlatego pomyślałem ze estro u mnie za wysokie stosowałem yohimbine żeby ten tłuszcz zleciał szybciej ale bez szczególnych efektów wiec tym bardziej myślałem o estro...
A i jeszcze jedna sprawa wydaje mi sie ze cos nie tak mam z krazeniem bo raczej w ciagu dnia miesnie mam tak jakby miekkie bez tonusu natomiast po prysznicu nie koniecznie zimnym jestem pelniejszy i nabity nie wiem moglbys cos poradzic ?
OdpowiedzUsuńZależy jeszcze jakie to białko.
OdpowiedzUsuńTonus mięśniowy po prysznicu to bardziej sprawa układów współczulnego i przywspółczulnego niż krążenia. Rzecz jasna badania zawsze warto zrobić.
Jeśli tłuszcz powoli schodzi, to być może nie ma co na siłę tego przyspieszać.
Ziółka są fajne, ale cudów nie czynią. Mogą trochę pomóc, ale na pewno nie tak jak w reklamach :)
Bez tych brakujących pomiarów ciągle trudno coś jednoznacznie stwierdzić.
OdpowiedzUsuńWitaj przepraszam ze dopiero teraz bylem na delegacji.
OdpowiedzUsuńJutro wrzuce brakujace pomiary w sumie to wszystko jeszcze raz wrzuce na ten stan w miedzy czasie powiedzialbys mi w jaki sposob moge zbadac te uklady wspolczulny i przywspulczulny bo powiem Ci ze po kazdym prysznicy wygladam lepiej niz przed wiec czemu nie mialbym wygladac tak caly czas :) przy okazji chcialbym zrobic badania hormow tylko ktorych ? testo wolny calkowity ? estro ? t3 t4 ? bardzo bym Cie prosil zebys mi wypisal te wszystkie skroty o ktore musze prosic w labolatorium :)
prolaktyna - PRL
OdpowiedzUsuńh. luteinizujący - LH
h. tarczycy - Th3, Th4
h. folikulotropowy - FSH
tyreotropina - TSH
tyreoliberyna - TRH
tyroksyna - T4
testosteron wolny i całkowity
i poziom estradiolu