sobota, 15 września 2012

Dziennik treningowy: Oskar

130 komentarzy:

  1. Dziękuję za założenie dziennika.
    Ciesze się, że będę mógł go kontynuować. Zbyt wiele na nim nie pisałem ale teraz wezmę się do roboty i zacznę ćwiczyć.

    Zdrowie:
    - Zespół przedniego przyparcia obu rzepek (mój najgorszy problem)
    - Lekko szpotowe kolana 4cm
    - Prawy bark nieznacznie obniżony
    - Jakiś dysbalans w stawach barkowych

    Cel:
    - Rehabilitacja (powrót do 100% sprawności w jak najszybszym czasie)

    Trening:
    (3 razy w tygodniu)
    - Dipsy 3x 5
    - Podciąganie 3x 3
    - Przenoszenie klatkowe 3x 10
    - Półmostek biodrowy 3x 5

    (codziennie)
    Nogi: Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego następnie 10 przysiadów - 3 serie

    Plan ten dostałem w czerwcu. Ćwiczyłem nim niesystematycznie przez 3 tygodnie. Potem przerwa 3 tygodnie. Zacząłem od nowa i przerwałem po 2 tygodniach. Miałem zbyt obolałe i zmęczone kolana pracą.

    Teraz zacząłem od nowa. Ćwiczę już tydzień. Tylko wygląda on przez tą przerwę nieco inaczej.
    - dipsy 3x 4
    - podciąganie 3x 1
    reszta tak samo
    Na nogi od poniedziałku zwiększam do 12 powtórzeń.

    Jak zaczynałem drugim razem odczuwałem ból w kolanach podczas robienia przysiadów. Skorzystałem z porady Redy i robię teraz z palacami stóp bardziej skierowanymi na zewnątrz (kąt jakieś 45 stopni - przy takim nie odczuwam bólu)

    Tym razem naprawdę się przyłożę i w razie potrzeby proszę o pomoc ;)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Ok, powodzenia.
    Warto byłoby dodać do tego po przysiadach rozciąganie wnętrza ud. Siadasz tak trochę jak po turecku tyle, że stopy razem - tak jak tu na ostatnim obrazku: http://www.cwiczenia.com.pl/modules/news/article.php?storyid=419
    Dłonie kładziesz na kolanach i naciskasz w dół. Stóp nie rozłączaj.

    OdpowiedzUsuń
  3. Robić to rozciąganie tak samo jak tamto przed przysiadami, czy może po skończeniu wszystkiego na końcu ?

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzisiaj podczas treningu spróbowałem to rozciąganie co mi mówiłeś ale musiałem to odpuścić. Wystarczyło tylko, że usiadłem w pozycji do tego ćwiczenia i od razu czułem ból w lewym kolanie. Ból był od wewnątrz przy VMO.

    Przy tym rozciąganiu chodziło ci o rozciągnięcie wnętrza ud ? Myślę, że to będzie zbędne, ponieważ przysiady robię na sporym rozkroku i wtedy czuję mocne rozciąganie wewnątrz. No chyba, że się mylę.

    Czytałem, że przy przyparciu rzepek dobre jest rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Co o tym myślisz ?

    OdpowiedzUsuń
  5. Pytanie jaki to był ból i czego dokładnie? Jeśli mięśnia to należałoby delikatnie kontynuować, jeśli w stawie to faktycznie przerwać.
    Rozciąganie czworogłowych ok, ale też trzeba z tym uważać, bo jeśli staw ma skłonności do wypaczeń to można sobie zaszkodzić. Możesz spróbować, ale zaczynając od lekkiego rozciągania za pomocą siły rąk poprzez przyciąganie podudzia do pośladka. Zobaczysz jaka będzie reakcja organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  6. To był ból w stawie, więc nie będę robił.
    Jutro podczas treningu spróbuje rozciągać ten czworogłowy i zobaczę.
    Na jakiejś stronie widziałem, że dobrym ćwiczeniem na rozciąganie czworogłwego przy przyparciu jest położenie się na plecach na ławeczce lub stole ugiąć podudzi i przyciągać w takiej pozycji do pośladków. Co o tym myślisz ?

    OdpowiedzUsuń
  7. Musiałbym dokładnie zobaczyć o jaką pozycję chodzi. Pamiętaj, że jak leżysz to głowa prosta jest już częściowo rozciągnięta w stawie biodrowym. To niekiedy może pomagać, a niekiedy przeszkadzać gdy chodzi o pracę nad stawem kolanowym.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mam do ciebie Stefan pytanie ? Tylko nie obraź się. Czytałeś cokolwiek o tym moim schorzeniu ? O PFPS - zespół bólu rzepkowo-udowego. Chodzi mi o to czy przed ustaleniem mi treningu rozciągania i przysiadów zorientowałeś się mniej więcej z czym masz do czynienia. Czy po prostu ustaliłeś, że przysiady mi pomogą bo wszystkim pomagają.
    Nie obraź się za to co napisałem. Ja po prostu muszę do wiosny wyleczyć te kolana. Dlatego chcę wiedzieć, czy te przysiady na pewno mi pomogą. Bo jeśli to, że pomogą akurat w moim problemie jest przypuszczeniem, to nie chcę tracić czasu no coś co nie daje mi pewności powrotu do zdrowia. Od razu mówię, nie chodzi mi o to, że nie chce mi się robić przysiadów bo ja uwielbiam je robić, tylko czy to jest naprawdę to co mi pomoże.
    Z tego co mogę ci napisać po 2 tygodniach robienia przysiadów, to na pewno nogi są mocniejsze. Ból jeśli nic innego oprócz przysiadów nie robię jest mniejszy. Lecz ostatnio grałem trochę w kosza i nie czułem żadnej różnicy- był ból taki jak wcześniej.
    Od paru dni zaniepokoiło mnie to, że przy wyprostowanej maksymalnie prawej nodze i napięciu czworogłowego czuję ból - tak pod rzepką, jak by była dociskana i ten docisk powodował ból. Wcześniej tego nie było.

    Naprawdę jestem wdzięczny za cały czas jaki mi poświęcasz. Nie chodzi mi o to by ciebie i twoje metody treningu obrazić. Uważam, że wykonywanie złotych ćwiczeń jest bardzo dobrym treningiem. Sam z chęcią je robię i nie zamierzam przestawać. Tylko, czy akurat przysiady przy PFPS mi pomogą...

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. Jak widzisz przyczyn może być tyle, że żaden lekarz nie da Ci gwarancji, że taka czy inna terapia w 100% pomoże. Ważny element to wzmacnianie VMO, a tego nie da Ci nic tak bardzo jak przysiady. Dlatego też sugerowałem rozciąganie wnętrza uda. Można by jeszcze spróbować żabich, ale na razie byłbym ostrożny z tym.
    Nie jestem w stanie pomóc Ci na wszystkich płaszczyznach. Tyle tylko ile da się zrobić ćwiczeniami. Nie wiem, czy to na pewno zadziała. Tego nikt nie wie, kto uczciwie Cię potraktuje. Ja też słyszałem od lekarzy, że na pewno z tego czy tamtego mnie wyleczą. I co? Guzik pomogli, a nieraz zaszkodzili.

    OdpowiedzUsuń
  10. Przy wszelkich problemach z koanami trzeba unikać gier zespołowych. Zrozum, że tam dochodzi do różnych dynamicznych skrętów w warunkach niekontrolowanych. Tymczasem Tobie potrzebne jest wzmocnienie stawów w warunkach maksymalnej kontroli tego co się dzieje. Dlatego żadnego biegania, koszykówki, piłki itp. przynajmniej przez rok.

    OdpowiedzUsuń
  11. Przez rok ! To nie możliwe ja za pół roku muszę zacząć biegać bo inaczej nie zdążę przygotować się do testów. To się teraz załamałem. Spodziewałem się, że będą problemy z tymi kolanami.
    Nie ma, żadnych szans wcześniejszego powrotu do zdrowia ?

    OdpowiedzUsuń
  12. Jeśli mam wzmacniać VMO i mówisz, że przysiady są do tego najlepsze to będę je kontynuował. Spróbuję też jakoś lekko rozciągać wnętrza ud. Mam nadziej, że się mylisz i uda mi się wrócić do zdrowia wcześniej ;) Na razie odpuszczę wszelkie gry zespołowe i skupię się tylko na treningu.

    OdpowiedzUsuń
  13. Do tej pory robiłem przysiady na dość szerokim rozkroku - takie sumo squt. Mam robić takie w dalszym ciągu ?

    OdpowiedzUsuń
  14. Tak, rób coś w rodzaju sumo.
    Ten rok to jest czas orientacyjny. Rehabilitacja zawsze wymaga czasu i cierpliwości, a efekty zwykle w krótkim przedziale są nieznaczne.
    Można by zaryzykować jeszcze jedno ćwiczenie, ale pytanie czy masz dostęp do maszyny do wyciskania nogami. Boję się też żeby nie przedobrzyć.

    OdpowiedzUsuń
  15. Nie, nie mam dostępu do maszyny. Ćwiczę w domu.
    Jeszcze jedno pytanie. Przed zaczęciem przysiadów robię rozciąganie i pomiędzy. A po ostatniej serii przysiadów, też robić rozciąganie ?

    OdpowiedzUsuń
  16. Po też możesz rozciągać. Chętnie dodałbym Ci te żaby w jakieś formie, bo to uderza bezpośrednio w VMO, ale bez maszyn będzie dość kłopotliwe.

    OdpowiedzUsuń
  17. Po 2 tygodniach ćwiczeń:
    - Podciąganie 3x 2
    - Dipsy 3x 4
    - Przenoszenie klatkowe 3x 10 7,5kg
    - Półmostek biodrowy 3x 5 2,5kg

    Przysiady: 3x 14

    Teraz muszę niestety zrobić 1-2 tygodni przerwy, bo miałem robioną steptoplasice (operacja przegrody nosowej). To tylko krótka przerwa jak dojdę do siebie to od razu zaczynam ćwiczyć.

    Niestety nie mam dostępu do maszyny, a żeby robić tylko jedno ćwiczeni nie będę się zapisywał na siłownię.

    OdpowiedzUsuń
  18. Takie żabie przysiady można robić i bez maszyny, choć to trudniejsze. Ewentualnie popróbujemy jak wrócisz.

    OdpowiedzUsuń
  19. Ostatnio pojawił mi się dziwny ból, którego wcześniej nie było. Mam go już gdzieś tak od 2 tygodni w prawej nodze. Zazwyczaj jak miałem problem to z lewą. Prawa zawsze była silniejsza, w ogóle to nawet wizualnie prawy czworogłowy jest większy ale to nie ważne.
    Ból pojawia mi się przy maksymalnym wyproście nogi i silnym napięciu czworogłowego. Nieważne czy stoję czy siedzę. Jeśli tylko wyprostuję i napnę mięsień pojawia się ból w kolanie. Ja to czuję tak jak by mięsień swoją siłą przyciągał i dociskał rzepkę do kości udowej powodując ból. Czuję też trochę lekki ból tak jak by kości udowej po czworogłwym. Jest to taki dziwny ból rozlany trudny do określenia dokładnie.
    Może wiesz co to może być albo chociaż masz jakieś przypuszczenia ?
    Dodam, że ostatnio przez tydzień nie ćwiczę więc żadne przemęczenie to raczej nie jest.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ten ból nie jest odczuwalny w środku kolana. Czuję go nad rzepką.
    To tak dodatkowo

    OdpowiedzUsuń
  21. Trudno tak zgadywać. Może być ścięgno nadwyrężone. Wtedy trzeba czas jakiś odpuścić, smarować i powinno przejść. Inna możliwość to zaburzony balans, najczęściej głowa lateralna silniejsza od VM.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ten ból jest tylko jak maksymalnie wyprostuję i napnę mięsień, normalnie go nie czuję jak chodzę. Od poniedziałku wznawiam trening, więc zobaczę czy podczas przysiadów coś będzie boleć. Zaczynać od tego momentu na którym skończyłem czyli 14 przysiadów w serii, czy może od początku od 10 na spokojnie.

    OdpowiedzUsuń
  23. Mam jeszcze pewien pomysł.
    Nie wiem czy pamiętasz ale ja cały czas robię te przysiady przytrzymując się czegoś z przodu. To była porada od ciebie, ponieważ na początku miałem problemy z dobrą techniką i pochylałem się za bardzo do przodu.
    Teraz myślę, że już to w miarę opanowałem i chciał bym poćwiczyć już z gryfem. Dokładnie chodzi mi o lepsze spięcie łopatek, ułożenie łokci, nadgarstków, żeby ta technika była już całkiem dopracowana.
    Oczywiście wiem, że na razie żadne dodatkowe obciążenie mi nie jest potrzebne, a nawet by przeszkadzało. Dlatego pomyślałem czy nie było by dobrym pomysłem zastąpić gryf drewnianym kijem od miotły :)
    Co o tym myślisz ?
    Chyba, że na razie jeszcze to odpuścić i dojść przy tych przysiadach co robię teraz do 20 w serii i potem dopiero z tym kijem zacząć od 10 ?

    OdpowiedzUsuń
  24. Zacznij od 10. Z tym kijem możesz popróbować. Sam zobaczysz, jak Ci pójdzie. Oczywiście nie sugeruj się pierwszym razem. Zrób tak ze 3 razy i wtedy uznasz, czy to już ten etap.
    Na ten ból rzecz jasna uważaj, gdyby się jednak nasilał to trzeba będzie przerwać. Może po prostu mięśnie zostały mocno pobudzone i będzie w tej okolicy szybszy przyrost, a może coś jest nie tak.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dzisiejszy trening udany ;)
    Przysiady robiłem z kijem i myślę,że było dobrze technicznie. Fakt trochę się pochylałem do przodu ale plecy były proste, łopatki ściągnięte i kolana powyżej kąta 90 nie wychodziły poza końce stóp. Potem może lekko coś tam wystawało. Ogólnie starałem się, żeby nie wychodziły. W pierwszej serii lekko mnie bolało prawe kolano ale w następnych już przestało. Wydaje mi się, że było to spowodowane trochę złym prowadzeniem kolan. Za bardzo je wychylałem na boki, zamiast kierować wzdłuż palców. Będę teraz bardziej zwracał na to uwagę.

    OdpowiedzUsuń
  26. Trening wyglądał tak:

    - Przysiady 3x 10
    Rozciąganie przed przysiadami, pomiędzy seriami i po przysiadach.
    Rozciąganie:
    - Pasma biodrowo-piszczelowego
    http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Lying.html
    3x 30 sekund na każdą nogę
    - Wnętrza ud
    http://www.cwiczenia.com.pl/modules/news/article.php?storyid=419 (pozycja 7)
    3x 30 sekund
    - Dwugłowych, łydek i ścięgien pod kolanowych
    3x 30 sekund (skłony w siadzie- na wcześniejszym linku pozycja 5 tylko nogi razem)
    Dołożyłem to, żeby jak już rozciągać to wszystko ;) Myślę, że chyba zrobiłem dobrze.
    - Czworogłowych 3x 30 sekund każda noga
    (przyciąganie podudzia do pośladka)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Razem z rozgrzewką trwało to ok 50 minut - taki trening będę robił codziennie. Nie będzie to za ciężkie ?

      Usuń
  27. Po tym zrobiłem trening reszty ciała.
    Tu było po przerwie gorzej. Mniej powtórzeń niż przed przerwą. Prawdopodobnie spowodowane zwiększeniem wagi przez złe odżywianie podczas przerwy (dużo węgli szczególnie jedzone na noc) ;)
    Ale i tak jestem zadowolony, ponieważ wszystko zrobiłem dokładniutko technicznie.

    To tak:
    - Podciągane na drążku 3x 1
    - Dipsy 3x 3
    - Przenoszenie klatkowe 3x 10 (hantla 5kg)
    - Półmostek biodrowy 3x 5 (bez obciążenia)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zajęło mi razem z rozgrzewką ok 40 minut. Przerwy między seriami 1 minuta do 1,5.

      Usuń
  28. W przysiadzie siłą rzeczy musisz się pochylić do przodu, byle nie za dużo.
    Możesz to pociągnąć czas jakiś. Pytanie oba te zestawy robisz jeden po drugim? Bo razem trwa to nieco za długo.
    W tym drugim zestawie (podciąganie itd.) niedługi będzie trzeba modyfikować, bo progres się skończy.

    OdpowiedzUsuń
  29. Tak, robię to jedno po drugim.
    Myślę tym drugim planem do końca listopada pociągnąć. Potem prosił bym cię o jakąś modyfikację z naciskiem na podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  30. Trochę to razem długo trwa. Pilnuj przynajmniej, by nie paść z głodu, czyli poziomu cukru we krwi. Najwyżej zjedz coś pomiędzy. Choćby masło. O planie przypomnij mi pod koniec miesiąca.

    OdpowiedzUsuń
  31. Wyniki po 2 tygodniach

    Przysiady 3x 14
    Podciąganie na drążku 2,2,1
    Dipsy 3x 4
    Przenoszenia klatkowe 3x 10 7,5kg

    Wyrzuciłem półmostek biodrowy i rozciąganie czworogłowego (przyciąganie podudzia do pośladka) bo bolał mnie w prawej nodze i nie chciałem go jeszcze dodatkowo obciążać tym rozciąganiem. Skróciłem przerwy do 40 sekund, więc trening trochę się skrócił. Czuję się w znakomitej formię ;) Po trening jest piękana pompa. Kolana mi rzadko dokuczają. Tylko oby tak dalej i będzie pięknie ;)
    Dzięki wielkie za pomoc. Wróciła mi motywacja to tego, że może jeszcze być ze mną dobrze ;)

    OdpowiedzUsuń
  32. "Piękna pompa" to nie jest coś do czego należy się przywiązywać.
    Chodzi o to,wg mnie, aby były postępy siłowe a nie "piękna pompa".
    No, ale co kto lubi. :)

    OdpowiedzUsuń
  33. Masz racje, oczywiście zależy mi na postępach siłowych, nawet nie na masie tylko właśnie na sile. Napisałem tak, ponieważ wcześniej jak ćwiczyłem nigdy nie odczuwałem takiego czegoś, a jeśli tak to tylko przez chwile.

    OdpowiedzUsuń
  34. Z jednej strony masz Reda 100% racji, że nie należy się przywiązywac do pompy, bo ta raz jest, a raz jej nie ma i specjalnie się nie odnosi do postępów.
    Z drugiej strony są różne rodzaje pompy i sama w sobie może sygnalizowac np. że organizm jest niedożywiony. Jest też jeszcze jeden aspekt: jak po treningu człowiek wygląda tak, jak chciałby za pół roku, to zdecydowanie podbija to samopoczucie, a więc i poziom testosteronu po treningu. Gorzej jak ktoś się tak przywiąże, że jak pompy nie będzie, to się popłacze. :)

    OdpowiedzUsuń
  35. ja nie mam żadnej pompy, a co do onsereacji postepów to zapraszam do swojego dziennika treningowego. Chcesz miec pompe, rob po 20 powtorzen w serii. Ale na co komu tyle masy niefunkcjonalnej, ktora i tak zaraz zniknie? Ja się przywiązuje przede wszystki do postępów sile. Jak jest siła to sylwetkę da się zrobić zawsze w kilka tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  36. Zgadzam się, masa niefunkcjonalna mi nie jest potrzebna a nawet nie chce jej mieć. Chociaż dlatego, że był bym wolniejszy i mniej wydolniejszy. Moim priorytetem jest być silnym ale małym coś jak Jan Łuka. Z tym, że on całkowicie w siłę idzie a mi zależy także na ogólnej sprawności (szybkość, wytrzymałość) ale tym zajmę się po zrobieniu siły. Zresztą masa niefunkcjonalna liczyła by się też ze wzrostem wagi a to akurat utrudniło by bardzo podciąganie na drążku, na czym najbardziej mi zależy.

    OdpowiedzUsuń
  37. Wszystko zależy od celu. Tzw. masa niefunkcjonalna to sarkoplazma, która też jest do pewnego stopnia przydatna jako zapas energetyczny.
    Zresztą różnie z tym jest. Sandow okresowo wykonywał po 120 powtórzeń, a siły mu nie brakowało. Pobił nawet tygrysa czy lwa na arenie :)
    Tyle tylko, że to nieco inny system treningów.

    OdpowiedzUsuń
  38. Czytałem coś tam o Sandowie. Był niesamowicie silny a właśnie niewielkich rozmiarów. Osiągniecie czegoś takiego jest sztuką. A nie wielkich mięśni jak wielu amerykańskich sterydów (i nie tyko) ale z mizerną siłą.
    Wiadome, że do takich efektów raczej nikt już w dzisiejszych czasach nie dojdzie. Zresztą on był fenomenem.
    No ale marzy mi się taka siłą bym mógł bez problemu operować własną masą ciała. W szczególności podciąganie na drążku, chce dojść do 25 powtórzeń dokładnie technicznie nachwytem wtedy będę bardzo szczęśliwy ;) Nawet wole nie wyglądać byle się tyle razy podciągać ;)

    OdpowiedzUsuń
  39. Wynik po 5 tygodniach

    - podciąganie na drążku 3x3
    - dipsy 3x5
    - przenoszenia klatkowe 3x10 7,5kg

    Myślę kontynuować ten plan do końca tygodnia.
    Prosił bym cię Stefan o modyfikację planu z priorytetem na podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  40. Teraz nogi. Tu jest trochę gorzej ;( Doszedłem z tym kijem do 16 powtórzeń ale czułem straszne zmęczenie nóg, już nie dawałem rady. A poza tym bolało mnie to prawe kolano. Zrobiłem przerwę 3 dni, zacząłem z powrotem od 10 i bez kija przytrzymując się lekko stołu. Kolano nadal lekko bolało, więc zacząłem kombinować coś z techniką i albo mi się wydaje albo znalazłem problem bólu. Podczas schodzenia w dół ciągnąłem zbyt tyłek do tyłu i żeby utrzymać równowagę zbytnio pochylałem się do przodu. W najniższym punkcie przysiadu dolny odcinek pleców był przez to lekko zgarbiony (to się odbiło trochę na tym, że bolały mnie w tym miejscu plecy na co dzień). Kolana miałem tak cofnięte, że podudzie było praktycznie pod kątem 90 stopni do podłogi. Takim przysiadami chyba jeszcze bardziej obciążałem kolana.

    Teraz robię tak,że kolana wypycham bardziej do przodu ale w żadnym momencie nie wychodzą poza końce palców i przeniosłem ciężar bardziej do przodu, dzięki temu plecy są cały czas proste. Wcześniej ciężar miałem tylko na piętach, teraz jest bardziej na całych stopach tylko w najniższym punkcie bardziej na piętach. Robiąc tak nie czuję żadnego bólu, więc chyba jest poprawnie. Obecnie jestem na 12 powtórzeniach. Myślę pociągnąć przytrzymując się przy stole by dopracować technikę do 20 powtórzeń, a potem zacząć z tym kijem ale z powrotem od 10.

    OdpowiedzUsuń
  41. Na ile dni plan?
    U Ciebie generalnie z kolanami nie jest dobrze, więc trzeba na to uważać.

    OdpowiedzUsuń
  42. Ułóż na tyle dni ile Uważasz. Ja mam czas więc się dostosuję.

    OdpowiedzUsuń
  43. Więc tak. Nogi zostają jak były. Ciągle brakuje tu możliwości dodania czegokolwiek. Natomiast góra z priorytetem pleców może wyglądać tak:
    d1. Podciąganie 4 serie x 2 – przerwy 2 minuty między seriami
    wiosłowanie jednorącz 4 serie x 4 – wolna faza negatywna 5-6 sekund – 4 minuty przerwy między seriami

    d2. dipsy 4 serie x 2 – przerwy 2 minuty między seriami
    wyciskanie przodem stojąc 4 serie x 7 przerwy 2 minuty między seriami
    przenoszenie na klatkę 4 serie x 7 przerwy 2 minuty między seriami

    d3. Podciąganie 3 serie x 2 – tylko negatywy 4 minuty między seriami
    wiosłowanie jednorącz 4 serie x 4 – dynamicznie – 2 minuty przerwy między seriami

    OdpowiedzUsuń
  44. Podoba mi się, fajnie wymyślone. Dziękuję Ci bardzo. Sam bym czegoś takiego na pewno nie wymyślił. Teraz tylko ćwiczyć i czekać na efekty. Przy tym wyciskaniu i wiosłowaniu będę musiał popracować na początek nad techniką. Robiłem już takie ćwiczenia kiedyś ale to było, gdy zaczynałem swoją przygodę z siłownią, więc robiłem wszystko źle. Teraz będzie inaczej i skupię się przede wszystkim na technice.
    Jeszcze raz bardzo dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  45. Czas coś napisać ;)
    Po tym jak dostałem plan od Ciebie ćwiczyłem trochę niesystematycznie i efekty były marne ;(
    Na poważnie zacząłem od Nowego Roku ;)
    Na tą chwilę po 6 tygodniach wygląda to tak:

    d1. Wiosłowanie jednorącz (faza negatywan) 4 serie x 4 - 12,5kg

    d2. Dipsy 4 serie x 6
    Wyciskanie przodem stojąc 4 serie x 7 - 31 kg
    Przenoszeni na klatkę 4 serie x 7 - 12,5kg

    d.3 Wiosłowanie jednorącz (dynamicznie) 4 serie x 7 - 15kg

    Do tego 5 razy w tygodniu smarowanie gwintów w podciąganiu. Robię 4-5 serii dziennie. Teraz zakończyłem 5 powtórzeń i w następnym tygodniu zaczynam 6 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeśli chodzi o przysiady to miałem trochę problemów. Zaczął boleć mnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W najniższym punkcie przysiadu odcinek lędźwiowy zginałem to przodu, ponieważ nie mogłem utrzymać równowagi i to pewnie powodowało bóle.
    Teraz robię przysiady ze skrzynią (jakieś 25cm) zachowuję poprawną technikę, kręgosłup jest prawidłowo wygięty w tył. Od kiedy robię taką techniką ból zaczyna znikać. Jeszcze czuję go czasem w ciągu dnia np. jak stoję długo lub siedzę. Zauważyłem, że wzmocniły mi się te mięśnie. Czuję to jak wyginam się do tyłu.

    Przysiady robię 5 razy w tygodniu razem z rozciąganiem, które mi pochłania sporo czasu. Weekend zostawiam na odpoczynek i regeneracje.
    Oczywiście robię je bez obciążenia, za sztangę robi mi drewniany kij ;D

    Przysiady 3 serie x 50

    OdpowiedzUsuń
  47. Jak sam widzisz technika sprawia, że dane ćwiczenie może niszczyć lub leczyć aparat ruchowy :)
    Te wiosła jakoś słabo Ci idą. Podejrzewam, że robisz tam za długi ruch i ramię idzie za daleko, bo ciężar w porównaniu do innych Twoich jest mały.

    OdpowiedzUsuń
  48. Jak mam ciężar na dole to opuszczam łopatkę i potem staram się najpierw nią ciągnąć dopiero potem ręką. Może to przez to ?

    OdpowiedzUsuń
  49. Tak ma być. Najpierw ruch łopatką. Podejrzewam bardziej zbyt długi ruch u góry.

    OdpowiedzUsuń
  50. Wiem chyba w czym jest błąd. Jak mam ciężar u góry to ciągnę jeszcze łokciem wyżej żeby czuć maksymalne spięcie.

    OdpowiedzUsuń
  51. Mamy pytanie do podciągania. Lepiej się podciągać z małpim chwytem czy normalnie ? Jaka jest różnica i czy to coś zmienia ?

    OdpowiedzUsuń
  52. Kurcze, skąd się ciągle bierze ta moda na małpi chwyt? Cofamy się w ewolucji, czy co?
    Poza kilkoma specjalnymi ćwiczeniami na przedramiona nie stosuje się. To jest nic innego, jak szukanie kontuzji. Chwyt ma być pewny i stabilny.

    OdpowiedzUsuń
  53. Ok dzięki za poprawienie mojej nie wiedzy ;)

    OdpowiedzUsuń
  54. Było tak dobrze i jak zwykle wszystko się spieprzyło.
    Od 2 tygodni w podciąganiu jestem na 6 powtórzeniach. W tym tygodniu chciałem już zwiększyć na 7 bo myślałem, że siła poszła w górę. No i bardzo się zdziwiłem. Jest gorzej niż był, teraz to 6 mi się ciężko robi a co tu mówić o 7 ;( Co zrobić w takim wypadku ? Zejść od nowa do 2 ? Takie ćwiczenie wydaje się być bez sensu.

    Najdziwniejsze jest to, że w wiosłach zwiększyłem ciężar o 5kg ale może jest to spowodowane zmianą techniki. Przestałem ciągnąć łokieć do góry.

    W ogóle od 2 dni czuję się jakoś słabo. Jestem ospały, mam mało siły, nic mi się nie chce. Wnioskuję, że może być to wywołane przejściem na low carb. Tylko teraz czy jest to zwykła reakcja organizmu i przejdzie za jakiś czas jak się przystosuje, czy może źle to ułożyłem.
    Moje dzisiejsze posiłki wyglądały tak.

    1. jajecznica: 4 jaja, 1 cebula + smalec i masło(nie podam tego w gramach bo nie wiem ile tego daje, robię to na czuja. Jedynie mogę powiedzieć tyle, że są to plastry odkrojone od kostki grubości ok 1 cm)

    2. twaróg + 1/2 cebuli ze śmietaną i masłem (również nie mogę podać ile tego było, masła podobnie jak w jajecznicy. Ogólnie wyszła mała miska i po zjedzeniu czułem się syty)

    3. mielony, 1/2 woreczka kaszy, i spora ilość surówki z czerwonej kapusty

    4. pierś z kurczaka duszona na smalcu z warzywami.

    Nie wiem czy jest za mało tłuszczu czy co. Nie chodzę głodny. No chyba, że przed spaniem. Ostatni posiłek jem po treningu 3 godziny przed snem, więc czasem czuję się głodny ale nie chce już nic jeść na noc.

    OdpowiedzUsuń
  55. Osłabienie może być wynikiem zmiany diety, albo coś Cię łapie.

    W podciąganiu zrób tydzień przerwy, a potem zacznij od 4 i co tydzień dodawaj jedno.
    Ile tych serii gwintów robiłeś na dzień? Wygląda na to, że za dużo :)

    OdpowiedzUsuń
  56. Zazwyczaj 5 czasem zdarzyło się 6. Zrobię tak jak mówisz.

    Mam jeszcze pytanie co do przysiadów. Ostatnio czułem znaczną poprawę. Kolana nie bolały i nogi się wzmocniły. Od tego tygodnia zwiększyłem do 60 i zaczęły boleć mnie kolana. Zrobiłem na razie przerwę. Zastanawiam się czy takie długie serie z moimi kolanami mi służą. Chciałem dojść do 100 powtórzeń w serii ale jeśli mają mnie tak boleć to mija się to z celem.

    OdpowiedzUsuń
  57. Zakładam, że zwiększenie ilości nie poszło kosztem techniki?
    Druga sprawa to pytanie co dokładnie boli. Czy stawy, czy może ścięgna przy kolanach?
    Wreszcie należałoby się przyjrzeć balansowi czterogłowego. Masz możliwość wrzucić jakieś fotki ud?

    OdpowiedzUsuń
  58. Nie poszło kosztem techniki, a nawet się poprawiła. Ciężko określić ten ból, mogą to być stawy ale też ścięgna, szczególnie VMO. Czuję często ból w tym miejscu.
    Jutro zrobię jakieś fotki. Zrobić je na spiętych mięśniach czy normalnie ? Wrzucić je tutaj(tylko w jaki sposób) czy podesłać Ci na jakiegoś maila ?

    OdpowiedzUsuń
  59. Zrób normalnie i przy napiętych.
    Możesz tutaj albo na hgh994@interia.pl podesłać.

    OdpowiedzUsuń
  60. Zdjęcia podesłałem na mail.

    OdpowiedzUsuń
  61. Nie jest tak źle, ale jednak widać, że wnętrze uda jest słabiej rozwinięte w stosunku do głowy lateralnej.
    Skoro ćwiczysz w domu na nogi to maszyny nie wchodzą w grę. Wypada więc dodać przysiad kolarski i ewentualnie żabi, ale to dość trudne ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  62. Chcę spróbować. Tylko napisz mi jak to dołożyć do tego co robię teraz by nie przeciążyć stawów i nie przetrenować się. No i czy robić dalej takie długie serie czy może zacząć już robić przysiady z obciążeniem i krótsze serie.

    OdpowiedzUsuń
  63. Najpierw spróbuj, jak Ci pójdą przysiady żabie. Możesz początkowo robić trzymając się czegoś przed sobą.
    Weź sobie jakąś podkładkę pod pięty. Stopy bardzo blisko siebie, schodzisz do przysiadu, ale tak, że kolana maksymalnie rozchodzą się na boki.
    Jak będzie ok to to jakoś rozpiszemy w całość.

    OdpowiedzUsuń
  64. No spróbuję dzisiaj jutro dam znać jak mi poszło ;)

    OdpowiedzUsuń
  65. Próbowałem robić te przysiady ale jakieś dziwne to ;) nie wiem czy robię to dobrze, a nie mogę znaleźć żadnego filmiku.
    Masz może jakiś filmik jak to robić ?
    Jak bardzo mają być rozchylone stopy ?
    Te przysiady chyba strasznie obciążają kolana.
    Nie wiem też jaki ruch biodrami robić żeby wszystko było dobrze. Jak wypnę biodra do tyłu to wtedy nie mam jak kolan na boki rozchylić.
    Trudny rodzaj przysiadów do opanowania ;)

    OdpowiedzUsuń
  66. Oj, filmu to chyba nie znajdziesz.
    Nawet, jak ktoś to obecnie robi to zwykle na maszynie.
    Pozornie kolana obciąża, ale robione rozsądnie mogą wzmocnić.
    Ewentualnie nagraj i podeślij film. Masz podkładki?

    OdpowiedzUsuń
  67. Coś tam podkładałem, dokładnie to klapki :D
    Spróbuję nagrać jakiś filmy ale nie widzi mi się to ćwiczenie ;) nie jakiegoś innego sposobu na wzmocnienie tych wnętrz ud ?

    OdpowiedzUsuń
  68. Sposobów jest kilka. Może być jeszcze przysiad kolarski tudzież sumo.
    Klapki to może być trochę mało.

    OdpowiedzUsuń
  69. To może lepszy będzie ten sumo, jego mniej więcej wiem jak robić, dopracuję trochę technikę i powino być dobrze ;)

    OdpowiedzUsuń
  70. Możesz spróbować, ale efekt będzie słabszy i z tego musisz sobie zdawać sprawę. Niekiedy dotarcie do VM wymaga trochę "akrobatyki".

    OdpowiedzUsuń
  71. Te żaby to dość trudne ćwiczenie do opanowania i dlatego boję się, że będę wykonywał je nie poprawnie technicznie i zamiast pomóc to sobie zaszkodzę. No ale jeśli mówisz, że to da najlepsze efekty to chcę spróbować :)
    Jak byś mógł opisać mi dokładniej jak wykonywać to prawidłowo technicznie był bym wdzięczny.
    Chodzi mi o rozstawa stóp, kierunek palców i o ruch w biodrach. To ma być ruch w górę i w dół czy tak jak w normalnym przysiadzie też siadać to tyłu ?
    Poszukam jakiś lepszych podkładek i postaram się zrobić filmik ale jak możesz to opisz jak to ma wyglądać.

    OdpowiedzUsuń
  72. Stopy blisko siebie, nawet palce powinny iść trochę do wewnątrz. Ruch w biodrach tak jak w normalnych przysiadach, choć nie aż tak mocno. Tu ciężar bardziej rozkłada się pomiędzy pracę bioder i kolan. Na pewno nie jest to ćwiczenie do szaleństw z ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  73. Palce do wewnątrz ? nie pomyliłeś się ? da się w ogóle robić przysiady z palcami skierowanymi do wewnątrz. Ja myślałem, że palce powinny być skierowane mocno na zewnątrz, kąt jakieś 60 stopni. Przynajmniej taki rozstaw mi się z żabą kojarzy ;)

    OdpowiedzUsuń
  74. Zrobiłem dzisiaj filmiki. Oceń czy to o to chodzi ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przesłałem na tego maila co mi ostatnio dałeś :)

      Usuń
  75. Mogłoby tak być, tylko przydałaby się jeszcze nieco wyższa podkładka.
    Ze stopami do wewnątrz da się, ale to jeszcze bardziej skomplikowane, więc na razie sobie darujemy :)

    OdpowiedzUsuń
  76. Podkładki da radę zrobić wyższe mam jeszcze kawałek pniaka w piwnicy więc wytnę ;)
    To mógł byś mi to jakoś rozpisać jak połączyć to z normalnymi przysiadami, czy może na razie tylko żabie.

    OdpowiedzUsuń
  77. Bardzo proste. Najpierw robisz 2 serie po 10 żab, potem zwykłe. Powiedzmy na początek po 15 w 3 seriach. Porób sobie tak jakiś czas, by się wprawić. Potem można zacząć dodawać repsów, a jeszcze potem przerobimy to na superserie.

    OdpowiedzUsuń
  78. Ok na razie robię tak jak mówisz. Dzięki za poświęcony czas :)

    OdpowiedzUsuń
  79. 4 tygodnie później od ostatniego wpisu wyników:

    d1. Wiosłowanie jednorącz (faza negatywna) 4 serie x 4 - 22,5 kg

    d2. Dipsy 4 serie x 7
    Wyciskanie przodem stojąc 4 serie x 7 - 31 kg
    (trening wcześniej zwiększyłem do 36 kg ale cieżko mi to szło i zrobiłem 7,5,5,5 dlatego wróciłem do 31) - w tym ćwiczeniu mam najmniejszy postęp
    Przenoszenie na klatkę 4 serie x 7 - 15 kg

    d.3 Wiosłowanie jednorącz (dynamicznie) 4 serie x 7 - 22,5 kg (tutaj było lekko na następnym na pewno zwiększę do 25 kg)

    Podciąganie 4-5 serii dziennie 4 powtórzenia.

    Nóg w tym tygodniu nie robiłem, zrobiłem tydzień przerwy. Od poniedziałku zacznę już robić innym planem:
    - przysiady żabie 2 x 10
    - przysiady klasyczne 3 x 15
    Do tego rozciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  80. Robię przerwę z przysiadami i wyciskaniem do czasu aż nie wyjaśnię sprawy z kręgosłupem.
    Będę coś już wiedział za tydzień, ponieważ jestem umówiony z rehabilitantem.

    OdpowiedzUsuń
  81. Mógł bym przekształcić swój plan tak:
    - smarowanie gwintów podciąganie i od razu po dipsy (poniedziałku- piątku)4-5 serii

    To zostawić:

    d1. Wiosłowanie jednorącz (faza negatywna)
    d2. Przenoszenie na klatkę
    d3. Wiosłowanie jednorącz (dynamicznie)

    Dołożył bym trening rotatorów od pon - pt bo coś strzela mi w barkach może by to pomogło.

    No i w tym czasie będę chodził po lekarzach żeby dowiedzieć się co z tym kręgosłupem.

    OdpowiedzUsuń
  82. Wszystko ok, ale nie rób smarowania w dwóch ćwiczeniach jednocześnie, bo się zajedziesz. Już ktoś mnie tu w tej sprawie nie chciał słuchać i padł :)
    Tylko podciąganie, a dipsy góra 2 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  83. Dobra ok, dzięki za wyjaśnienie bo nie wiedziałem.

    OdpowiedzUsuń
  84. A może być tak:

    PN - dipsy 4x 4 na razie
    WT - wiosło (negatyw) 4x 4
    ŚR - przenoszenie na klate 4x 7
    CZW - wolne
    PT - dipsy 4x 4
    SB - wiosło (dynamicznie) 4x 7
    ND - wolne

    Smarowanie gwintów podciąganie od soboty do środy (czwartek, piątek wolne).
    Trening rotatorów poniedziałek-wtorek i piątek-sobota.

    Chyba nie za ciężko ?

    OdpowiedzUsuń
  85. Niby może być. Tylko pytanie, czy te wiosła za bardzo teraz nie obciążą kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  86. Ale to jest wiosłowanie jednorącz i robię je w oparciu kolanem o ławeczkę i podparciu ręką, więc chyba nie powinny.

    OdpowiedzUsuń
  87. Jestem po wizycie u fizjoterapeutki i na razie nic się nie dowiedziałem. Pomacała kręgosłup i nic nie powiedziała. Przepisała tylko skierowanie na jakieś zabiegi i ćwiczenia. Termin 13.05 może jak tam pójdę pogadam to coś mi powiedzą.
    30.04 mam jeszcze wizytę u neurologa, więc może będę wiedział od niego coś więcej. Na razie nie wiem nic :(

    OdpowiedzUsuń
  88. Jestem po wizycie u neurologa. Między czasie jak czekałem na wizytę to zrobiłem rtg odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z opisu wyszło, że mam pogłębioną lordoze lędźwiową - poza tym krąg L w normie. Neurolog zbadał mnie i powiedział, że nic mi nie jest, śmieszne. Według neurologa rtg jest w porządku i nie mam żadnych problemów z kręgosłupem. Pytał czy się naczytałem o jakiś chorobach kręgosłupa albo nasłuchałem od kogoś z rodziny. Jedna wielka porażka, tylko się śmiać. Wyszło na to, że sam sobie choroby szukam a przecież czuję ból i pod czas leżenia jak skręcam biodrami to strzela mi w kręgosłupie, nawet osoby postronne to słyszą. Nic sobie nie wymyśliłem.
    Załamała mnie taką diagnozą.
    Zastanawiam się tylko dlaczego wg neurologa na rtg wszystko jest w porządku, a wg radiologa mam pogłębioną lordoze lędźwiową.

    OdpowiedzUsuń
  89. No tak to jest. Lekarz, lekarzowi nierówny. Najlepiej szukać dalej, choć czasem można stracić cierpliwość. Jak chcesz to podeślij mi to rtg na maila.
    Oczywiście problemów stricte neurologicznych rtg nie wykaże.
    Gdzie dokładnie pojawia się ten ból i kiedy?

    OdpowiedzUsuń
  90. Nie mogłem znaleźć wolnej chwili.
    Rtg wysyłam na maila.
    Ból jest w odcinku lędźwiowym i ostatnio trochę wyżej zaczyna mnie boleć. Nie mogę go określić dokładnie który krąg bo nie bolą mnie kręgi. Ból jest ciężki do określenia i jest tak jakby w środku, jakby mi tam coś siedziało. Dodatkowo gdy leżę i podniosę nogę przeniosę ją w poprzek i skręcę biodrem (coś takiego -http://4.bp.blogspot.com/-NZPR6hhjgoI/URl9VnHt15I/AAAAAAAAAWo/oTTWjUcfOqU/s1600/b1.JPG ) to następuje mocny strzał w odcinku lędźwiowym odczuwalny i słyszalny. Po takim strzale w jedną i drugą stronę odczuwam lekką ulgę. Wcześniej strzelało mi tak za każdym razem jak bolał odcinek lędźwiowy i skręciłem biodrami, teraz rzadziej.
    Boli mnie różnie czasem wcale, czasem mocno, że ciężko wytrzymać. Zawsze boli rano po spaniu. Pod czas snu nie mam jakiś zrywów w nocy z bólu, śpię spokojnie. Najbardziej nasila się gdy długo stoję np. w kościele, trochę też gdy długo siedzę. Ulgę trochę przynoszą spacery.
    Nie biorę nic przeciw bólowego ani niczym tego nie smaruję bo nie chcę leczyć samego bólu tylko powód przez który się pojawia. Do bólu już się przyzwyczaiłem.
    Wydaje mi się, że to jest głębszy problem i nie dotyczy jednie kręgosłupa, tu jest też chyba coś nie tak z biodrami. Jak stoję mam takie wrażenie jakby lewa noga była krótsza i przez to stoję bardziej na prawej i odczuwam większe zmęczenie mięśnia prawej nogi. Podobnie czułem jak robiłem przysiady, prawa noga był bardziej obciążana.

    Mam zamiar zrobić jeszcze rtg bioder i udać się z tym do ortopedy ale na razie mam mało czasu, więc może to trochę zająć, no i długi czas oczekiwania do specjalisty, może to potrwać.

    OdpowiedzUsuń
  91. Mierzenie długości nóg względne i bezwzględne. To powinien ortopeda zrobić na dzień dobry. Jeśli są różnice to szuka się dalej.
    Niebawem zerknę na zdjęcie to może coś więcej Ci napiszę.

    OdpowiedzUsuń
  92. Rzecz jasna muszę zaznaczyć, że jestem laikiem. Interpretacji rtg nawet zwykle nie robi każdy lekarz, tylko czeka na opis. Tym niemniej, na tyle na ile mogę coś powiedzieć, to tam widać na dole lekkie skrzywienie boczne. To może być przyczyna problemu.

    OdpowiedzUsuń
  93. Jak sam patrzyłem na te zdjęcie to też mi się tak coś wydawał, że na dole jest lekkie skrzywienie. Nic teraz muszę iść do ortopedy to potwierdzić, no i te nogi sprawdzić. Prywatnie nie pójdę bo teraz brak pieniędzy, wiec zostaje nfz. Patrząc na kolejki to może to trochę potrwać.

    Czyli co na razie żadnych ćwiczeni obciążających kręgosłup ? mogę zostać przy tym co robię obecnie ? czyli

    PN - dipsy 4x 4 na razie
    WT - wiosłowanie jednorącz (negatyw) 4x 4
    ŚR - przenoszenie na klate 4x 7
    CZW - wolne
    PT - dipsy 4x 4
    SB - wiosłowanie jednorącz (dynamicznie) 4x 7
    ND - wolne

    Smarowanie gwintów podciąganie od soboty do środy (czwartek, piątek wolne).
    Trening rotatorów poniedziałek-wtorek i piątek-sobota.

    OdpowiedzUsuń
  94. Może tak być. Pewnie na ortopedę trochę poczekasz, a znaleźć dobrego to już w ogóle sztuka.
    Chyba nie pisałeś ile masz lat, ale i tak zmienić cokolwiek w tym zakresie będzie trudno.
    Na pewno przydadzą się jakieś ćwiczenia rozluźniające ten odcinek.

    OdpowiedzUsuń
  95. No w dzienniku treningowym nie pisałem. Mam 20 lat i same problemy ze zdrowiem :)

    OdpowiedzUsuń
  96. To jeszcze w miarę wszystko jest elastyczne. Ostatni dzwonek, by próbować coś zmienić :)

    OdpowiedzUsuń
  97. Jestem po wizycie u ortopedy i jeśli ufać temu co powiedział to nie jest tak źle jak myślałem :)
    Długość nóg mam prawidłową. Mogę mieć jedynie max 0,5 cm różnicy ale taka różnica jest normalna, większość osób taką ma i nawet tego nie odczuwa. To słowa ortopedy.
    Zbadał biodra i są ustawione prawidłowo.
    Jeśli chodzi o kręgosłup to wysłał mnie jeszcze na prześwietlenie skośne odcinka lędźwiowego. Ze zdjęć powiedział, że mam przeciążony staw międzykręgowy wyrostków kolczystych kręgi L5- S1.
    Nic więcej w kręgosłupie nie wykrył.
    Zwrócił także uwagę na to przyparcie rzepek.

    Rozpoznanie ze skierowania na zabiegi:
    kręgosłup M70 - choroby tkanek miękkich związane z ich używaniem, przeciążeniem i uciskiem.
    kolana M22 - choroby rzepki.

    Zalecenia:
    Dostałem skierowanie na zabiegi fizjoterapeutyczne.
    Czas zabiegów to 10 wizyt.
    - rozciąganie pasma biodrowo- piszczelowego
    - izolowane wzmocnienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego
    Prawa- lewa noga.
    - Magnetronik kręgosłup odcinek L-S
    Tyle jeśli chodzi o zabiegi.

    Dodatkowo powiedział, żeby mnie wyciskać i nie obciążać na razie kręgosłupa.
    Na kolana zalecił robić jakieś sissy squat tylko zgięcie kolan do max 40 stopni i rozciągać nadal to pasmo biodrowo- piszczelowe.

    Co o tym myślisz?
    Mi te sissy squat się nie widzą, wolał bym wrócić do robienia normalnych przysiadów i rozciągania bo czułem, że to pomaga.
    A co do kręgosłupa to może dobrze było by robić jakieś rozciąganie. Polecisz jakieś ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  98. Co do fizjoterapii, to trudno wyczuć na ile pomoże, ale na pewno nie zaszkodzi. Skoro masz skierowanie to idź. Inna rzecz, że t 10 zabiegów to z zasady za mało, ale takie ograniczenia nakłada system :(
    Jak mają wyglądać dokładnie te sissy squaty? Bo są różne wersje. Podejrzewam, że chodzi mu w tym wypadku o odciążenie kręgosłupa i pełniejszą pracę rectus femoris.
    Jestem też ciekawy, jak oni w sposób izolowany chcą wzmocnić VMO. Daj znać.
    Ma rozciąganie dolnego odcinka pleców najlepsze jest rzymskie krzesło.

    OdpowiedzUsuń
  99. Jemu chodziło o wzmocnienie tym sissy squat VMO. A jak ma wyglądać to nie wiem, nie powiedział. Podał nazwę i kazał znaleźć sobie takie coś na internecie. Jedynie mówił żeby nie robić tak jak będzie pokazane(czyli do końca) tylko ugięcie nóg 40 stopni. Nic więcej nie wytłumaczył.
    Nie wiem jak oni chcą wyizolować VMO. Miałem już podobne zabiegi rok temu i na ćwiczeniach byłem tylko raz. Fizjoterapeuta pokazał mi jakieś ćwiczenie rozciągające i sobie poszedł. Po rozciąganiu pozakładał mi jakieś pasy na nogę i przypiął do kostki rzep z linką do której przywieszone było obciążenie 2kg z tego co pamiętam. Leżałem na boku, nogę w powietrzu na tych pasach i miałem prostować nogę. Ciężko to wytłumaczyć. Dla mnie to była strata czasu, więc byłem na tym tylko raz. Teraz zrobię tak samo bo uważam, że lepiej ten czas poświęcić na ćwiczenie w domu. Pójdę jedynie na magnetronik.

    OdpowiedzUsuń
  100. Chodzi o ćwiczenia bloczkowe. To są ćwiczenia z odciążeniem kończy dla osób, które są za słabe by nawet dźwignąć swoją nogę. Tymczasem ci idioci kretyni i debile serwują to wszystkim jak leci. Skutek jest taki, że rozwalają ludziom kolana. Sam znam kilka przypadków. Więc tu się zgadzam. Na to bym też nie poszedł.
    Skoro rzecz ma się oprzeć od VMO to sensowniej byłoby robić przysiad kolarski z niewielkim ciężarem z przodu. Sissy to nieco wyższa szkoła jazdy.
    Do tego jeśli masz możliwość:
    http://www.youtube.com/watch?v=ZBA3xTswBhs

    Też lekko.

    OdpowiedzUsuń
  101. Nie mam możliwości robić tego ćwiczenia :(
    A nie mógł bym wrócić do tego co robiłem?
    przysiad żabi 2x 10
    przysiad zwykły 3x 15

    Wcześniej poleciłeś mi robienie żabich przysiadów bo po zdjęciach nóg stwierdziłeś, że wnętrze uda jest słabiej rozwinięte w stosunku do głowy lateralnej. One też chyba mocno zaangażują VMO?

    OdpowiedzUsuń
  102. Mogą być żaby, o ile realnie zauważyłeś, że ruszyły u Ciebie VM.
    Czemu nie masz możliwości robić kolarskich? W zasadzie mógłbyś je robić jako trzecie. Na razie nawet bez obciążenia i tak, jak zalecał lekarz. Czyli zejść tylko do ćwierć przysiadu i w górnej fazie pilnować mocno domknięcia stawu. Jedyne co Ci potrzebne to jakieś podkładki pod pięty. Stopy blisko siebie.

    OdpowiedzUsuń
  103. Na razie mnie mogę powiedzieć czy ruszyły bo robiłem je raptem tydzień. Potem wyszedł ten problem z długością kończyn i kręgosłupem wiec przerwałem. Teraz jak okazało się wszytko w porządku to chcę do tego wrócić.
    Nie chodziło mi o kolarskie. Tylko o to ćwiczenie z filmiku. Nie mam dostępu do żadnych maszyn.
    Podkładki mam bo to żabich potrzebowałem, wiec nie będzie problemu. Jak najbardziej mogę robić kolarskie, tylko jak to wszystko połączyć by nie trwało zbyt długo i by nie było za ciężko?
    O co chodzi z tym domknięciem stawu? Bo nie bardzo rozumiem.

    OdpowiedzUsuń
  104. Ok, to tego z maszyną póki co nie rób.
    Układ taki np.
    - zwykły przysiad x 10
    - żaby x 10
    - kolarski x 15
    Tylko teraz zależy, jak często możesz to robić. Jeśli dziennie możesz zrobić np. jeden lub dwa takie trisety z przerwą tylko na zmianę ustawienia. Pomiędzy setami robisz 2 minuty przerwy. Jednak nie więcej jak 2 dziennie. Jeśli rzadziej to musimy to nieco inaczej rozplanować.

    OdpowiedzUsuń
  105. VM ma w zasadzie kilka funkcji. Jedną z nich jest wspieranie wysiłku przy dużych obciążeniach i wysokiej intensywności. Drugim właśnie stabilizacja kolana poprzez domknięcie stawu tuż przed całkowitym wyprostem nogi. Chodzi więc o to, by robiąc te przysiady mieć to w świadomości i starać się w tym punkcie spiąć tę głowę świadomie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aha to już wiem o co chodzi :)

      Usuń
  106. Myślałem to robić codziennie albo od poniedziałku do piątku. Zobaczę jak będę się czuł. Jeśli dam radę będę robił codziennie. Jeśli będę czuł zmęczenie nóg to zrobię dzień przerwy.
    Czyli taki zestaw x2 ok.
    Rozciąganie mogę robić przed, między setem i po?

    OdpowiedzUsuń
  107. Rozciąganie rób po wszystkim.

    OdpowiedzUsuń
  108. Ok, dzięki za pomoc :) dam znać jak poszedł pierwszy trening.

    OdpowiedzUsuń
  109. Trening wypróbowany.
    Takiego zaatakowania VM się nie spodziewałem.
    W drugiej serii kolarskiego nogi mi się trzęsły. Trening nie trwał długo a mięśnie zrobiły sporą pracę.
    Dawno też nie ćwiczyłem nóg więc to może przez to.
    Ogólnie jestem zadowolony :)

    OdpowiedzUsuń
  110. Dawno nic nie pisałem bo właściwie ostatnio w moim treningu mało się działo. Ćwiczyłem nie systematycznie a przez jakiś czas w ogóle. Dieta również nie przestrzegałem. Złapałem przez okres wakacji lenia, trochę też przez ciężką pracę którą obecnie wykonuję.
    Teraz staram się wrócić z powrotem do wszystkiego.
    Zaczynam od rhb barków(trening rotatorów i mobilizacja łopatek) i rhb kolana(trisety jak wcześniej).
    Często nie piszę w swoim dzienniku treningowym ale prosił bym o nie usuwanie go z bloga.
    Chce jeszcze czasem o coś zapytać coś się dowiedzieć:)

    OdpowiedzUsuń
  111. Trening wygląda tak:

    Rhb barki 2x w tygodniu
    - trap3 2x20 1,5kg
    - ćwicznie B z HW 2x15 1,5kg
    - retrakcja łopatek ba drążku 2x 10
    - ćwicznie A z HW 2x15 1,5kg
    - SWS 2x 20 guma
    - ćwicznie E z HW 2x20 guma

    Rhb nogi 5-6 razy w tygodniu
    Przysiady:
    - zwykły przysiad x12
    - żabi x12
    - ćwierć przysiad kolarski x18
    Całość 2x

    OdpowiedzUsuń
  112. Spokojnie. Dzienników nie usuwam, choć niektóre osoby zaginęły. Może jeszcze się odnajdą :)

    OdpowiedzUsuń
  113. Chciał bym do swojego treningu włączyć ćwiczenie na brzuch Bodysaw. Mam pytanie odnośnie tego jak zacząć to robić( ile razy w tygodniu, ile serii, powtórzeń)?

    OdpowiedzUsuń
  114. Jak za bardzo wykończysz brzuch to padniesz przy przysiadach, czy innych złotych. Dodaj sobie na próbę np. po dipsach, ale jedną serię x 10. Jak będzie ok, to co tydzień zwiększaj o jedną serię aż dojdziesz do pięciu.

    OdpowiedzUsuń
  115. Ok, dziękuję bardzo:)

    OdpowiedzUsuń
  116. Potrzebuję porady tylko najpierw muszę przedstawić problem.
    Problem dotyczy mojej dziewczyny. Około 1,5 roku temu zerwała wiązadło krzyżowe przednie. Pół rok temu przeszła rekonstrukcje. Później długo chodziła na rehabilitacje w centrum fizjoterapii ale po 3 miesiącach ciężkich ćwiczeń nie mogła wyprostować do końca kolana. Fizjoterapeuci twierdzili, że ma najgorsze powikłania pooperacyjne jaki mogą wystąpić w tego typy operacjach. Miała jakieś zrosty przez które nie mogła
    wyprostować kolana. Przeszłą kolejny zabieg w celu poprzecinania tych zrostów. Podczas zabiegu okazało się że śruba którą mocowane było wiązadło do kości udowej pękła na pół wzdłuż, co również przeszkadzało w wyprostowaniu kolana. Wiązadło wraz ze śrubą zostało usunięte, a zrosty poprzecinane. Lekarz który wykonywał rekonstrukcje spieprzył ją. Obecnie po tym zabiegu jest bez wiązadła krzyżowego przedniego, ma niestabilne kolano i strasznie osłabione mięśnie, może już wyprostować kolano do końca ale nie ma jeszcze pełnego zgięcia. Była po tym zabiegu u 2 specjalistów na konsultacji i ma za pół roku ustaloną rekonstrukcje nowego wiązadła ale do tego czasu bezwzględnie musi wzmocnić mięśnie. Chodzi dalej na rehabilitacje ale tam już ją olewają, nie poświęcają jej w ogóle czasu i ćwiczy tam sama. Do tego spadła jej motywacja i nie chce już tam chodzić bo twierdzi, że nic jej to nie daje. Chciał bym jej pokazać ćwiczenie które mogła by sama wykonywać w domu tylko nie bardzo wiem co może, a co nie bez wiązadła krzyżowego przedniego.
    Moja wiedza jest za słaba by jej ustalić jakiś plan ale wydaje mi się że Ty Stefanie mógł byś pomóc:) Sam ćwiczę na wiedzy zaczerpniętej od Ciebie i od czasu kiedy zacząłem stosować się do Twoich zaleceń moje mięśnie nóg bardzo się wzmocniły i obecnie kolana rzadko mi dokuczają, chodź jeszcze trochę pracy przede mną zostało ale tu nie chodzi o mnie:)

    Jeśli byś mógł i masz czas to napisz jakie ćwiczenia ona może bezpiecznie wykonywać by wzmocnić mięśnie nóg. Głównie chodzi tu chyba o wzmocnienie VMO bo to on jest najbardziej odpowiedzialny za stabilizacje, a ona ma strasznie niestabilne kolano i jej mięśnie wyglądają jak by zanikły.
    Wiem, że to jest sprawa bardziej dla doświadczonego fizjoterapeuty ale myślę, że sama w domu też jest w stanie wzmocnić te mięśnie. Ja ćwiczę sam w domu z Twoimi poradami i mój VMO już naprawdę solidnie wygląda:)

    Myślę, że Ty mógł byś podać mi jakie ćwiczenia ona może wykonywać, a ja mógł bym jej zademonstrować jak to poprawnie wykonywać.
    Proszę o pomoc, czekam na odpowiedź:)

    OdpowiedzUsuń
  117. Wiesz sprawa już jest tak namieszania, że aż boję się wtrącać swoje 3 grosze.
    Wydaje się, że na początek rozsądne byłoby wprowadzenie przysiadu kolarskiego w wersji ekscentrycznej. Nie wiem, jak jest z jej siłą na dzień dzisiejszy. Może przygotować sobie podkładkę pod stopy i takie miejsce by się czegoś trzymać. Ostrożnie schodzić w dół i w tył biodrami, bardzo wolno i ostrożnie. Na razie nie za nisko. Powiedzmy pierwsza ćwiartka. Nic na siłę. Dziennie jedna seria takich eksenrtyków i zobaczy, czy jest lepiej.
    Tu naprawdę trzeba bardzo ostrożnie.

    OdpowiedzUsuń
  118. Ekscentrycznie czyli chodzi, że powoli z wyczuciem spinania mięśni, dobrze to zrozumiałem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobra już sobie odświeżyłem wiedzę o co chodzi z tym treningiem ekscentrycznym, w końcu sam tak kiedyś ćwiczyłem:)
      Czyli powolne schodzenie z wyczuciem w dół i szybsze wstawanie.

      Usuń
  119. Spróbujemy tak jak mówisz i się zobaczy:)
    Od ilu powtórzeń zacząć serie? Może być 10 na początek czy to raczej sprawa indywidualna, tyle ile będzie w stanie zrobić poprawnie z odpowiednim wyczuciem mięśni?

    OdpowiedzUsuń
  120. Nie, nie. Bez szybkiego wstawania. Tylko wolne schodzenie. Za wcześnie na jakiekolwiek ruchy dynamicznie. Wstaje niech też spokojnie. Ilość zależy od możliwości. Wolno w dół najlepiej spinając czworoglowy uda.

    OdpowiedzUsuń
  121. Dobrze dziękuje, wszystko jej wyjaśnię, zacznie ćwiczyć i za jakiś czas zobaczymy co z tego będzie:)

    OdpowiedzUsuń
  122. Ogólnie w tym wypadku należy się trzymać wytycznej, by wszystkie ćwiczenia robiła w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. Na razie to jedno, potem można coś dodać, jak będzie dobrze.

    OdpowiedzUsuń