sobota, 24 listopada 2012

Dziennik treningowy: Devih

185 komentarzy:

  1. Witam wszystkich użytkowników tego bloga ;)

    Na początek wypada się przedstawić. Mam 17 lat, kulturystyką interesuję się od marca 2012 r. Praktycznie od początku zacząłem trenować splitem. Siła rosła. Był to jednak okres bez diety. Na przełomie maja/czerwca miałem kontuzję barku i miesiąc offa. Potem zacząłem jakimś FBW ćwiczyć.

    Zdecydowałem się założyć - a raczej poprosić Stefana o założenie - bloga, aby móc trenować pod okiem Stefana. Aktualnie ze stricte treningu to tu dużo nie będzie, bo staram się wyeliminować lordozę i kifozę. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym, które robię już od 3 tygodni, mianowicie:
    - rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowego
    - rozciąganie m. czworogłowego uda
    - rozciąganie m. piersiowego poprzez rwanie ręcznika
    - rozciąganie m. prostowników pleców
    kifoza się naprawiła lekko. Nie mam już tak zaokrąglonych pleców. Lekko jednak widać wystające łopatki. Z kifozą jest trudniej, ale wydaje mi się, że powoli leci ku dobrej drodze :)

    Do tego planu Stefan poradził mi robić następujące ćwiczenia:
    - podciąganie nachwytem
    - dipsy
    - przysiady w oparciu o ścianę
    - izometryczne spięcia brzucha

    Plan ten wykonuję od dwóch, więc szału nie ma.

    Co do diety również wprowadziłem zmiany. Tnę węgle na rzecz tłuszczy i białka. Narazie będzie to mozolny proces, bo trzeba organizm do zmiany przyzwyczaić.

    Już na początek mam kolejne pytanie do Ciebie Stefanie. Chodzi o przysiady w oparciu o ścianę. Tak się składa, że ćwiczę w domu. Wszędzie białe ściany i po takiej serii przysiadów, poprostu z białej robi się siwa ściana :D Jest to efekt niepożądany. Da się zmodernizować jakoś przysiady, żeby nie były w oparciu o ścianę? Czy jednak muszę poświęcić estetykę :D?

    OdpowiedzUsuń
  2. Devih, a jak byś coś podłożył pod ścianę ? Nie mam teraz koncepcji ale może jakąś szerszą deskę lekko oszlifowaną żeby nie było zadziorów lub cokolwiek o takiej gładkiej fakturze.

    OdpowiedzUsuń
  3. W sumie mam futrynę, która ma jakieś 5 cm szerokości. Po niej plecami jeździć mogę i jest elegancko. Ale wtedy przyległa ona do kręgosłupa, jednak nie do całych pleców (mam nadzieje, że czaicie o co mi chodzi). Będzie to spełniać swoją rolę?

    OdpowiedzUsuń
  4. A drzwi ? Heh. Często łazienkowe są bez żadnych zdobień/szyb. Chyba palnąłem bo już na pewno o tym pomyślałeś no ale trudno.

    OdpowiedzUsuń
  5. Może być futryna, o ile nie będzie wbijała się w kręgosłup :)
    Tu chodzi głównie o maksymalne pionizowanie kręgosłupa w tym ćwiczeniu.
    Zapewne niedługo coś dołożymy, ale to z czasem.

    OdpowiedzUsuń
  6. Widzę jeszcze problem z kolanami. Niedługo dodamy coś na to, by przynajmniej się nie pogłębiało. Do zestawu rozciągającego już teraz możesz dodać sobie coś na rozciąganie dwugłowych uda. Lekko i ostrożnie, ale jednak.

    OdpowiedzUsuń
  7. Nigdzie nie mam prostych drzwi, wszędzie jakieś ozdoby.
    Co do rozciągania to będę robił coś takiego:
    http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching_pliki/image016.jpg lub http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching_pliki/image018.jpg Zobaczę poprostu, które ćwiczenie mi lepiej spasuje, bo chyba w ich "jakości" nie ma różnicy nie?

    Postaram się jeszcze dziś wysłać Ci Stefanie zdjęcia aktualnej sylwetki.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ok, spróbuj. Tylko nie zaokrąglaj tak pleców, jak pani na zdjęciu.

    OdpowiedzUsuń
  9. Futryna ma jakieś 10cm szerokości. Ładnie kręgosłup do niej przylega. Łopatki już niekoniecznie, ale do kręgosłupa się nie wbija. Jakoś będę też kombinował, żeby do ściany w mojej siłowni przybić sklejkę i poprostu tam będę robił, ale narazie muszę odpowiednią deskę gdzieś dorwać :)

    Stefanie ten trening (dipsy, podciąganie, przysiady przy ścianie, brzuch) robić codziennie? Robiłem go w czwartek i niestety weszły takie zakwasy, że musiałem 2 dni przerwy zrobić. Idę aktualnie na trening. Lepiej go robić codziennie czy co dwa dni?

    OdpowiedzUsuń
  10. Czytałem, że nie powinno się robić rozgrzewki z elementami rozciągania przed treningiem. Lepiej zastąpić to rozciąganiem dynamicznymi. Mógłbyś Stefanie zarzucić jakimś linkiem, zawierającym opis tych ćwiczeń? Znalazłem coś na necie, ale nie wiem czy warto wierzyć w treści wypisywane, np. na Men's Healthie i podobnych stronach.

    OdpowiedzUsuń
  11. MH sobie darujmy :)
    Rozciąganie robisz po treningu, albo na osobnej sesji. Przed nie rób żadnych. Tylko rozgrzewkę.
    Co do planu treningowego to zależy co Ci bardziej odpowiada. Możesz robić prawie dziennie, albo 3 razy na tydzień.
    Jeśli dziennie to robisz jakieś 50% swoich możliwości. Jeśli 3 razy na tydzień to na 80%. Czyli np. dasz radę się podciągnąć 10 razy. Wybierając trening dziennie robisz przez jakiś czas po 5 w serii, robiąc 3 razy na tydzień wykonujesz 8 powtórzeń.
    Raz na tydzień w każdym z tych systemów dodajesz po jednym powtórzeniu. Serii ze 3-4.

    OdpowiedzUsuń
  12. Aha. Twoje porady przeczytałem po treningu.

    Jak to wyglądało dzisiaj:
    *Podciąganie nachwytem - 4x5 - nie ukrywam, że podciąganie to jedno z ćwiczeń, które mi najgorzej wychodzą. 4 serie po 4 powtórzenia wyszły okey. W 4 i 5 powtórzeniu 4 serii było już trochę motania. W 5 serii zrobiłem 1 powtórzenie i klapa - nie poszło do góry... Chyba zredukuję na 4x4 następnym razem.

    *Dipsy - 6x5 - tutaj bez zastrzeżeń. To ćwiczenie wychodzi mi dobrze. Pod koniec było trochę trudno, ale technicznie okey.

    *Przysiady przy ścianie - 20x3 - obciążenie to marne 3 kilogramy, ale jakoś trzeba zacząć. Na samym końcu już ledwo co oddech łapałem.

    *Brzuch - 20x3 - długie spięcia, starałem się kilka sekund. Na brzuch dałem talerzyk 2.5kg. Talerz ma mi pomóc w dociśnięciu pleców do ziemi czy jakoś stymulować mięśnie brzucha?

    Tak to idzie wszystko okey. Najtrudniej z podciąganiem. Wieczorem stretching.

    OdpowiedzUsuń
  13. Talerz ma stymulować. Już samo położenie go sprawia, że instynktownie napinasz brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  14. Czy jeśli przy rozciąganiu dwugłowego czuję mocno rozciąganie łydek i ścięgna pod kolanem to dobrze?

    Robię tą wersję:
    http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching_pliki/image016.jpg

    Po przy tej z rozłożonymi nogami według mnie zbyt mocno czuję wewnętrzne ud, niż dwugłowe.

    Co do przysiadów przy ścianie. Stopy to tak 20/30cm od ściany trzymam, ale czy mam je mieć ustawione równoległe do siebie czy lepiej lekko skośne (mam nadzieję, że wiesz o co mi chodzi). Nogi trzymam trochę szerzej niż barki.

    OdpowiedzUsuń
  15. Być może łydki też są lekko przykurczone, stąd takie odczucie.
    W przysiadach przy ścianie ta sama zasada co w normalny. Palce stóp muszą wskazywać ten sam kierunek co kolana. Czyli jeśli chcesz je bardziej rozstawić na bok to kolana tez muszą iść bardziej w bok. U Ciebie to nawet będzie skazane takie szersze rozstawienie.
    Za czas jakiś dodamy jeszcze drugą formę przysiadów rehabilitacyjnych. Przypomnij mi tak za 3-4 tygodnie o tym.

    OdpowiedzUsuń
  16. Dziś:

    *Podciąganie nachwytem - 4x4 - Lepiej technicznie. Nawet miałbym siłę na 5 serię, ale napewno nie całą. Jeszcze ze 2 taki treningi i może na 4x5 wskoczę

    *Dipsy - 6x5 - tutaj bez zastrzeżeń. Jak wyżej. Za tydzień wrzucam 7x5, potem trochę adaptacji i powoli będę kg dokładał.

    *Przysiady przy ścianie - 20x3 - obciążenie to 3 kg. Na następny tydzień obciążenia więcej.

    *Brzuch - 20x3 - okey

    Rozciąganie również spokojnie. Łydek i ścięgien przy rozciąganiu dwugłowego już czuję znacznie mniej. Za to wydaje mi się, że ten dwugłowy dobrze się nie rozciąga, chociaż może złudzenie.

    Co na śniadanie polecacie jeść zamiast jajek i sera białego - coś na szybko?

    OdpowiedzUsuń
  17. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x4 - niezbyt gładko. Ostatnia seria trochę ciężej niż ostatnio. Może to efekt dłuższej fazy negatywnej?

    *Dipsy - 5x6 - okey

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - elegancko

    *Spięcia - 3x20 - elegancko

    Wiem, że miałem ci aktualny stan pleców wysłać, ale niestety aktualnie nie mam kabla do aparatu. Jak wróci z voyage'y po znajomych, to wyślę.

    OdpowiedzUsuń
  18. Jest normalne, że przy wolniejszej fazie negatywnej mięśnie są bardziej zmęczone i zrobisz mniej.

    OdpowiedzUsuń
  19. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x4 - nawet okey. Chociaż muszę przemyśleć czy w kolejnym tygodniu dołożę jedno powtórzenie. Coś jednak czuję, że w wariancie 4x5 ostatnio seria by weszła, ale do połowy. Co o tym sądzisz, Stefan?

    *Dipsy - 5x6 - bardzo okey. Tutaj 5x7 w następnym tygodniu.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - elegancko, zwiększam 'obciążenie'

    *Spięcia - 3x20 - elegancko

    Co do stretchingu, to wszystko jest okey, jednak ostatnio coś prawy bark mnie zaczął boleć po rwaniu ręcznika. Co prawda po 1 serii w dipsach wszystko ładnie przeszło. Nie przejmować się tym?

    I jeszcze jedno. Jak mam dipsy albo podciąganie, załóżmy 4x4. Czyli 4 serie po 4 powtórzenia. To jak dokładam powtórzenia to lepiej zwiększyć o jedną serię czyli 5x4 (5 serii po 4 powtórzenia) czy dodać do każdej serii 1 powtórzenie - 4x5 - 4 serie po 5 powtórzeń)? Narazie robiłem ten drugi wariant czyli dokładałem do każdej serii po 1 powtórzenie. Niby ilość powtórzeń jest taka sama, ale wpływa to jakoś na sprawność?

    OdpowiedzUsuń
  20. Jeśli ból się pojawił na krótko i przeszedł to się póki co tym nie przejmuj.
    Dodawaj po jednym powtórzeniu do każdej serii. Dodawanie serii to inna strategi i inny efekt.
    Jak nie zrobisz następnym razem 4x5 to próbujesz kolejny raz itd.

    OdpowiedzUsuń
  21. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - 3 serie poszły nawet, nawet. Wysiadłem w 2 powtórzeniu 4 serii. 3 powtórzenie strasznie szarpane, a 4 do połowy.

    *Dipsy - 5x7 - Okey. 5 seria dość trudno szła. W 2 ostatnich powtórzeniach do góry wspinałem się ostatkami sił, ale zaliczone. W tych ostatnich jakby prawa strona nieznacznie lepiej szła.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - tym razem obciążenie 6 kg. Bez zastrzeżeń.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  22. Nie szarp się z tymi ostatnimi powtórzeniami. Jeśli już nie potrafisz zrobić to nie robisz i koniec ćwiczenia. Nie ma sensu robić z błędną techniką, czy tak jak w przypadku dipsów, że czujesz, że prawa strona lepiej idzie. W ten sposób łatwo można się nabawić kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  23. Okey, okey. Znaczy to nie jest też tak, że przy ostatnich podciągnięciach szarpię się jak wariat. Poprostu baardzo powoli idę do góry i zatrzymuję się z czołem na wysokości drążka :/ Staram się wtedy jak najdłużej powalczyć z tą niemocą, ale i tak dupa z tego :) To nie jest coś takiego, że macham nogami w górę, żeby o 1 cm się podnieść.

    Co do dipsów, to mam to w 2 ostatnich powtórzeniach i te różnice są naprawdę niewielkie. Zapewne już na piątkowym treningu będzie normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  24. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - 3 serie poszły nawet, nawet. Wysiadłem w 2 powtórzeniu 4 serii. Dalej już się nie szarpałem.

    *Dipsy - 5x7 - Okey. Ostatnie powtórzenie ciężko, ale zaliczone. Wszystko szło równo i jak należy.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - Bez zastrzeżeń.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - 3 serie okey. W 4 serii do 3 powtórzenia było okey, potem lekko szarpane, ale i tak trochę lepiej niż ostatnio. Stefanie mógłbyś podzielić się ze mną jakimś filmem gdzie dobrze jest pokazana technika podciągania? Bo wydaje mi się, że dzisiaj w trakcie ćwiczeń bardziej spinałem łopatki i wydaje mi się, że to z tego powodu. Podeślę ci jak najszybciej filmik jak robię te podciągnięcia, żebyś ocenił technikę.

    *Dipsy - 5x7 - Elegancko

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - Bez zastrzeżeń.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Do przysiadów i spięć dodam trochę kg. Do przysiadów myślę tak dać, żeby ogólnie było 10kg (po 5kg ciężarek, teraz po 3 kg były). Do spięć również większe obciążenie na brzuch.
    Dipsy jeszcze pocisnę 5x7, ale na kolejny tydzień wrzucę 5x8 i powoli będę obciążenie dokładał.
    Co do podciągnięć, to narazie katuję to, do momentu gdy 4x5 zrobię bez zastrzeżeń.

    Wieczorem Ci również zdjęcia postury podeślę, abyś ocenił czy wizualnie się coś poprawiła, a według mnie tak.

    OdpowiedzUsuń
  26. Film musiałby być naprawdę dobry technicznie, by zobaczyć w pełni pracę łopatek. Podciąganie polega na spinaniu łopatek, choć na filmie trudno to niekiedy zauważyć. W dolnej fazie pełny zwis i ruch powinien zaczynać się właśnie od ich spięcia, dopiero potem rusza cała reszta.
    Przygotuj sobie też podkładkę pod pięty, tak z 5-7 cm. Niebawem trochę skomplikujemy trening nóg :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Hmm... A czy po tym spięciu łopatek tułów tak samoczynnie może trochę do przodu się przechylić - tzn. głównie nogi. Bo jak tak robię, nie myśląc o łopatkach, to podciągam się prawie w lini prostej. A jak chce je spiąć - chociaż nie wiem czy to dobrze robię - to właśnie samoczynnie nogi troszkę do przodu idą i tułów się pochyla. Nie wiem czy mnie zrozumiałeś, jak znajdę czas wieczorem, to ci rozrysuję ;D

    Podstawki - talerze 20 kg - grubość 4cm. To na dzień dzisiejszy. Do idealnych 5cm musiałbym trochę pomyśleć. Jak 4cm nie może być, to może coś z desek zbiję ;P

    OdpowiedzUsuń
  28. Prawdopodobnie coś nie do końca jest tak w tym podciąganiu. Spinając łopatki dźwigasz już korpus o kilka centymetrów i to w zasadzie jest główna różnica.
    4 cm to może być trochę za mało, ale jak się nie da więcej to trudno.

    OdpowiedzUsuń
  29. Nie no wymyślę coś z podstawkami do tygodnia, napewno. Nad podciąganiem popracuję. Może w końcu dojdę do wprawy :)

    OdpowiedzUsuń
  30. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - 3 serie według mnie bardzo fajne. Przy 4 co prawda zrobiłem 5 repów, ale 3 / 2 ostatnie nie z techniką 100%. Jednak w moim odczuciu osobistym, ździebko lepiej niż poprzednio - może wreszcie ruszy.

    *Dipsy - 5x7 - Elegancko

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - obciążenie ogólne 10kg - bardzo fajne, czuć nogi i nawet lędźwie - to dobrze? Lędźwie czuć w sensie prostowniki, nie ból lub coś, tylko poprostu mięsień.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  31. Zależy o jakie mięśnie dokładnie Ci chodzi. O prostowniki grzbietu? W tym wypadku pracują statycznie.

    OdpowiedzUsuń
  32. Tak - prostowniki grzbietu. Ale wiesz to nie jest jakaś pompa, tylko poprostu je przez chwilę czuję :) Wydaje mi się, że to dlatego, że poprostu dociskając plecy do futryny w celu stabilizacji tak czy siak one coś pracują.

    OdpowiedzUsuń
  33. W takim razie nie ma się czym przejmować póki co.

    OdpowiedzUsuń
  34. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - 3 serie według mnie bardzo fajne. Przy 4 co prawda zrobiłem 5 repów, jednak w 2 ostatnich technika trochę kulała. Ogólnie rzecz biorąc może trochę lepiej niż ostatnio. Nie było to już szarpanie w górę. Nie był to również płynny ruch, a jakbym tak robił to fazowo. Na moje odczucia z treningu na trening troszeczkę lepiej, jednak do ideału daaaleka droga.

    *Dipsy - 5x7 - Elegancko. Zauważyłem, że schodziłem jeszcze niżej niż wcześniej, aż czułem rozciągnięcie klatki. Efektem jest lepsza pompa :) Serie zaliczone chociaż ostatnie powtórzenie, to była walka. Chyba schodzę już najniżej jak mogę, bo kąt w łokciu jest poniżej 90 stopni.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - obciążenie ogólne 10kg - ok

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - wcześniej robiłem na szerokość barków, teraz kilka cm szerzej (jakość szerokość dłoni). Co zauważyłem? Najszersze dużo lepiej czuć i ogólnie cały ruch wydaje się lepszy. Pierwszy raz zrobiłem 4x5!!!!! Co prawda ostatnie powtórzenie szło opornie no i technicznie też nie super, ale pierwszy raz dociągnąłem do góry tak jak być powinno. Chyba wreszcie dobrą technikę znalazłem.

    *Dipsy - 5x7 - Schodziłem od 1 powtórzenia maksymalnie w dół. Większy zakres ruchu dał o sobie znać. Spompowna klatka i tric maksymalnie. Niestety ostatnie powtórzenie 5 serii nie zaliczone - zabrakło pół ruchu - poprostu padłem - ale technicznie jest chyba najlepiej więc pozostaję przy takiej wersji.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - obciążenie ogólne 10kg - ok - strasznie czwórki mi się spompowały.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  36. Z szerokością chwytu w podciąganiu nie przesadzaj. Akurat takie czucie najszerszych jest złudne, a można załatwić rotatory. Kilka cm szerzej może być, byle nie za szeroko. Pamiętaj, że pleców się nie izoluje, a w każdym razie nie na tym etapie i nie w taki sposób.

    OdpowiedzUsuń
  37. To nie jest duże rozstawienie nawet jak na moje gabaryty wzrostowe. Po prostu teraz robiłem podciąganie na szerokość barków i jak sobie przypominam to ja bardziej ciągnąłem bickami

    Mam taki drążek:
    http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-drazek-do-sufitu-120cm-d009.html

    Kiedyś dłonie trzymałem tak (obrazek), a teraz tak (obrazek):
    http://img40.imageshack.us/img40/4527/pullupz.jpg

    OdpowiedzUsuń
  38. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - Cud poprostu. Szerszy nachwyt czyni cuda. 1 raz zrobiłem 4x5 w pełni i technicznie. Jedynie w ostatnim powtórzeniu 4 serii lekko pomogłem sobie nogami, unosząc je do góry, ale tak to było super.

    *Dipsy - 5x7 - Weszły już idealnie.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Niedługo będę miał chwilowy dostęp do sarniny, dziczyzny. Można w jadłospis wkomponować to mięcho? Nie żaden bubel ze sklepu, ale od myśliwego, przebadane i full naturalne.

    OdpowiedzUsuń
  39. Jasne, że można. Każde dobre mięcho jest dobre :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To-nasze-haslo-jesli-kiedys-pojdziemy-w-polityke:D
      Podpisuje-sie-200%-!

      Usuń
  40. Kurde jestem niezadowolony. Dzisiaj trening się nie odbył. Dopadło mnie przeziębienie. Niby nic mocnego bo kaszel + katar oraz ból głowy, ale dzisiaj nie dałbym rady ćwiczyć. Być może jutro będę się czuł lepiej, to poćwiczę.
    Kolejna sytuacja jest taka, że wyjeżdżam na święta. Trening będę mógł odbyć dopiero w piątek - może jak dobrze pójdzie to we środę, ale to niewiadoma. Robić jakieś pompki normalne czy lepiej odpocząć?

    I co do podstawek do nóg. Może to być taki profil drewniany kwadratowy 5cm x 5cm x 5cm?

    OdpowiedzUsuń
  41. Najlepiej odpocznij i się dolecz porządnie.
    Taki profil może być.

    OdpowiedzUsuń
  42. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - nawet ok. 4 i 5 powtórzenie ostatniej serii trochę długo wyciągane do góry, ale jak po przerwie to ok.

    *Dipsy - 5x7 - ok.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Jak tam z tymi nowymi przysiadami, bo coś miałeś dorzucić? Wtedy będę nadal robił te przy ścianie. Bo nie wiem czy modernizować moją ścianę w piwnicy, żeby ładnie na niej robić przysiady z oparciem, bo narazie to tylko futryna ;P Jutro zarzucę ci też fotkami pleców, już mam nadzieję, że się wyrobię...

    OdpowiedzUsuń
  43. Przysiady przy ścianie jak najbardziej trzeba kontynuować.
    Tyle, że przed nimi robisz te nowe.
    Deseczkę podkładasz pod pięty, stajesz przed czymś czego możesz się przytrzymać i schodzisz w dół. W czasie schodzenia odchylasz korpus lekko w tył. Tu nie musisz się martwić, że kolana idą do przodu. Schodź jak najgłębiej potrafisz. Na koniec pełny wyprost nóg w kolanach.
    Na początek zrób ze 2 serie po 10 zobaczymy, jak pójdzie.
    Powinieneś poczuć nieco mocniej VM. Po tym przysiadach tradycyjnie te przy futrynie, pewnie ciężar będziesz musiał w nich nieco zmniejszyć.

    OdpowiedzUsuń
  44. Okey wrzucę to jak najszybciej, tylko wycieczka do Castoramy czeka :D

    OdpowiedzUsuń
  45. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - nawet ok.

    *Dipsy - 5x7 - ok.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Nowe przysiady najwcześniej we środę, bo muszę profil kupić. Co do nich - plecy ma się rozumieć proste jak struna, a rozstaw nóg? Na szerokość barków czy trochę szerzej. Stopy jak przy przysiadach skierowane lekko na zewnątrz czy równolegle do siebie?

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeszcze mam Stefanie pytanie co do kwestii witamin. Stosować jakąś dodatkową suplementację? Chwilami - nie codziennie - biorę Centrum. Jednak myślałem nad zakupem VitaMin Multiple Sport Olimp.
    Dziennie staram się jeść ze 2 banany i 2 pomarańcze / mandarynki. W okres letni to jest zastępowane malinami, porzeczkami - takimi ogrodowymi owocami, bo mam ich pełno. Jak się zapatrujesz na ta kwestię?

    OdpowiedzUsuń
  47. Właśnie, dobrze, że zapytałeś o te stopy w przysiadach. Stopy w tym wypadku mają być dość blisko siebie. Nogi niemal złączone. Plecy zgodnie z naturalnymi krzywiznami kręgosłupa.
    Witamin nie kupuj, szkoda kasy i zdrowia. Dużo mięsa, dużo warzyw i nie trzeba witamin z tabletek. Chyba w sytuacjach ekstremum.
    Zielone warzywa to podstawa, plus marchewka, dobrze się sprawdza też kiszona kapusta.
    Jeśli nie jesz ryżu, przetworów mącznych, soi czy kukurydzy, to Twoje zapotrzebowanie na witaminy jest mniejsze, bo mniej ich tracisz.

    OdpowiedzUsuń
  48. Z przetworów mącznych jedynie od czasu do czasu 2-3 kromki chleba razowego. Tak to węgle staram się owocami dostarczać i ziemniakami.

    OdpowiedzUsuń
  49. No więc zapotrzebowanie nie jest tak dużo, Trochę się to zmienia, ale dopiero przy bardzo wysokiej intensywności.

    OdpowiedzUsuń
  50. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - nawet ok.

    *Dipsy - 5x7 - ok.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  51. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - ok.

    *Dipsy - 5x7 - ok.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Może na następny tydzień podbiję liczbę w dipsach. Lepiej robić teraz 5x8 czy zacząć 5x5 ale z obciażeniem - jeśli to drugie, to od jakiego zacząć? Marne 2.5kg czy już 5kg?

    OdpowiedzUsuń
  52. Lepiej dowieszać, ale spokojnie - 2,5kg.

    OdpowiedzUsuń
  53. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - wreszcie jest tak jak chciałem, żeby było. Perfekcji napewno nie ma, ale z treningu na trening coraz płynniejsze ruchy i najważniejsze, że zaliczone ;)

    *Dipsy - 5x7 - w śr. jak się w końcu do tej Castoramy wybiorę będzie już 5x5 z 2.5kg obciążenia (może jakieś 3.5kg bo jeszcze łancuch :)

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Co sądzisz na temat Omegi 3? Warto to kupić? Podobno słyszałem, że kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 są dobre. http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Gold_Omega_3_sport_edition-opis3562.html jeśli kupować, to to jest dobre czy coś innego polecasz?

    OdpowiedzUsuń
  54. Na pewno nie bierz nic z omegą 6. I tak jemy ich za dużo. Co do omega 3 to zależy ile jesz na dzień nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli odpowiednio dużo to możesz dodać 1-2 gramy omega 3 na dzień. Jeśli ogólnie masz mało tłuszczu, to omega 3 może nawet zaszkodzić.
    Nie ma też sensu brać większych dawek, bo rozrzedza krew, podnosi ciśnienie itd.
    Ta z olimpu może być.
    Powoli trzeba się brać za drugi rodzaj przysiadów :)

    OdpowiedzUsuń
  55. Wiem, wiem. W środę już powinienem je robić. Tak mało mam czasu po szkole, że nie mam kiedy nawet do sklepu podjechać, ale na środę już to będzie. Ten nowy przysiad mam wykonywać tak, jakbym chciał usiąść , np. na krześle, ale schodzić maksymalnie nisko, nie? Coś tak jakbym chciał usiąść na ziemi?

    OdpowiedzUsuń
  56. No wiesz, praktycznie każdy przysiad do tego zmierza :)
    Nogi blisko i kolana pewnie trochę wyjdą bardziej do przodu, ale nie staraj się ich nadmiernie wysuwać.

    OdpowiedzUsuń
  57. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - w miarę ok.

    *Dipsy - 5x5 + 2.5kg - podaję tutaj wagę obciążenia w krążku. Do tego dochodzi jeszcze łańcuch pewnie ze 2kg, ale narazie go nie wliczam, bo nie mam dobrej wagi. Poszło wyśmienicie, ale za tydzień wskakuję raczej na 5kg, bo mocno to się nie zmęczyłem.

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey. 1 serię to próbowałem pozycję złapać. Wreszcie robię tak, jakbym robił normalny przysiad bez niczego - w miarę naturalnie, bez odchylania w tył. Efekt okey - mięśnie nad kolanami mocniej było czuć już po 1 serii. Tylko podstawka wyszła ok. 8 cm - może to zostać? Idealnie 2 obciążenia 20kg mi tego pasują. Może te 8 cm być?

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - nogi po takiej serii mocno dostały, ale paradoksalnie przysiady mi się łatwiej robiło niż w momencie, gdy były same w planie.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  58. Może być 8 cm.
    Mięśnie pod kolanami, czyli które? Pamiętaj o pełnym wyproście w kolanie przy każdym powtórzeniu, by pobudzić VM.

    OdpowiedzUsuń
  59. Nad kolanami. Zarzucisz zdjęciem mięśni VM, bo nie mogę ich znaleźć nigdzie... Nad rzepką. Nie tak jak zawsze czwórki czułem, ale takie jakby głębiej, pasmo mięśni. Być może to właśnie te VM.

    Stefanie pamiętam o pełnym wyproście, ale nawet przy normalnych przysiadach staram się wyprostować nogę do końca i dopiero kolejne powtórzenie. Czy robię coś źle?

    OdpowiedzUsuń
  60. Vastus medialis, czyli przyśrodkowy obszerny jedna z głów czerogłowego położona po wewnętrznej stronie uda, nad kolanem.
    Zobacz - http://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_czworog%C5%82owy_uda
    U Ciebie, a zwykle u większości, ważne, by go rozbudować i by dogonił resztę głów, co da lepszy rozkład sił działających na staw kolanowy.

    We wszystkich przysiadach normalnie prostujesz nogi w kolanach do końca. Te wszystkie dyrdymały kulturystyczne o tym, by nie prostować możemy sobie podarować.

    OdpowiedzUsuń
  61. To najprawdopodbniej był właśnie ten mięsień. Wróciłem właśnie ze szkoły, czuję się strasznie do dupy. Idę się kimnąć, żeby na 20 mieć siłę poćwiczyć :P

    OdpowiedzUsuń
  62. Lipa po całości. Dziś trening się nie odbył. Spałem z 4/5h co dla mnie jest niewyobrażalne. Ciężki dzień w szkole. Łeb mnie napieprza niemiłosiernie, jestem śpiący i chyba mam lekką gorączkę. Mam nadzieję, że do jutra przejdzie :) Jeśli do jutra przejdzie, to robić trening w sobotę i później odrazu w niedzielę, czy odpuścić i dopiero w niedzielę robić.

    OdpowiedzUsuń
  63. to zależy jak jutro będziesz się czuł. Czasami lepiej odpuścić i zrobić trening następnego dnia.

    OdpowiedzUsuń
  64. Jest sto razy lepiej niż wczoraj. To jednak było zmęczenie. Zobaczymy czy wszystko będzie ok do wieczora, ale myślę, że tak. Jeśli robiłbym trening to dziś i jutro? Czy jednak tylko jutro?

    OdpowiedzUsuń
  65. Nie rób dwóch na raz. Odpuść.

    OdpowiedzUsuń
  66. Dzisiaj jeszcze się tak średnio czułem, więc odpuściłem trening. Byli moi kuzyni, więc korzystając z asekuracji sprawdzałem moje maxy. No i tak wyszło, że zdążyłem jedynie dipsy sprawdzić i wynik to 33.5kg na 1 techniczne powtórzenie - jestem zadowolony - przy mojej wadze 61 kg :) Więc myślę, że progres w obciążeniu dipsów będzie cały czas.

    OdpowiedzUsuń
  67. Witam, Kolega polecił mi ten blog do dobrego dobrania zestawu ćwiczeń w treningu :)

    Jestem mało doświadczony, gdyż moja wiedza na ten temat ogranicza się do lektury tematów podstawowych.
    Planuję zacząć trenować przez ferie (Kraków, czyli właśnie trwają :), żeby mieć czas na wprawienie się w trening, a w przyszłości 2 razy w tygodniu, gdyż trenuję sztuki walki i w połączeniu ze szkołą na nic więcej nie mogę sie pokusić. Obecnie będę trenował na siłowni i dlatego bardzo bym prosił o dobranie treningu. Mam 17 lat Około 170 cm i ważę około 58 kg. Jestem szczupły i zależało by mi na zwiększeniu masy. Czytałem trochę o treningach dla fighterów i zrozumiałem że powiększenie masy mięśniowej z treningami można połączyć. Nie zależy mi żeby trening był robiony pod fightera - jedynie żeby w nim drastycznie nie przeszkadzał. Wolał bym się skupić na powiększeniu masy mięśniowej. Czytałem że ćwiczenia złożone są bardzo polecane i nie przeszkadzają w trenowaniu sztuk walk, dlatego takie bym zasugerował. Najwygodniej chyba by dla mnie było FBW ale jestem otwarty na propozycję :)

    Przez ferie trenuję u kolegi ale potem nie będę miał dostępu do siłowni, jednak ten trening chciałbym mieć na przyszłość gdyż planuję wykupić karnet, ale nie w najbliższym czasie. W roku szkolnym trenuję bez użycia ciężarów i chciałbym spytać o 2 trening jeszcze tylko z użyciem ciężaru głównie własnego ciała.

    Obecnie ten trening wygląda tak:
    -przysiady z obciążeniem lub wyskoki po prostu jeśli nie będę miał nic
    -podciąganie szerokim nachwytem
    -dipsy
    -pompki stojąc na rękach przy ścianie z pomocą drugiej osoby.

    Bardzo bym prosił też o poprawkę tego treningu tak żeby obejmował on wszystkie partie ciała na FBW

    Z góry dziękuję za pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
  68. Po pierwsze - masa to odpowiedniej jakości i ilości jedzenie. Bez tego nie ma nic.
    Po drugie - podstawowy trening to 4 złote ćwiczenia w rampach. Nauka poprawnej techniki. To zamiast cudaczenia i nie podciągaj się szerokim chwytem. Zacznij od podstaw.
    Dużo napisałeś, ale mało w tym tak naprawdę informacji, więc tyle ode mnie. Zadaj sobie też trudu, by poczytać nieco więcej o diecie o technice wykonania ćwiczeń. Choćby tutaj, jak i na starej mojej stronie.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ehh, ostra grypa żołądkowa mnie złapała. Obawiam się, że ten tydzień raczej off.

    OdpowiedzUsuń
  70. Nalewka na zielonych orzechach, a jak nie ma to czysta wódka. Poważnie!

    OdpowiedzUsuń
  71. Już jest lepiej. Może jak dobrze pójdzie zrobię jutro trening - zobaczymy. Jako, że alkoholu nie piję, to przez 2 dni raczyłem się rosołem z ogromną ilością pieprzu no i pomogło :)

    OdpowiedzUsuń
  72. Skorzystałem z Twoich rad Stefan i dobrałem sobie wstępną dietę. Generalnie bazuję na diecie paleo, o której trochę wyczytałem na Twoim starszym blogu hormonwzrostu.edu.pl. Dieta jest trochę nie dopracowana i jeszcze pewnie będę trochę ją zmieniał, ale bardzo bym prosił o jakieś uwagi i ewentualne porady na jej temat. Generalnie na razie wygląda ona tak:


    9:30 - Posiłek nr 1
    679kcal, 29g białko, 51g tłuszcze, 28g węglowodany


    Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 4szt. - 290kcal, 26g białko, 20g tłuszcze, 2g węglowodany

    Smalec - 30g - 264kcal, 0g białko, 30g tłuszcze, 0g węglowodany

    Chleb pszenny - 50g - 125kcal, 3g białko, 1g tłuszcze, 26g węglowodany


    11:00 - Posiłek nr 2
    311kcal, 8g białko, 16g tłuszcze, 37g węglowodany


    Morele suszone - 45g - 128kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 28g węglowodany

    Migdały całe - 30g - 173kcal, 6g białko, 15g tłuszcze, 7g węglowodany

    Marchew - 50g - 10kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany


    14:00 - Posiłek nr 3
    343kcal, 36g białko, 5g tłuszcze, 36g węglowodany


    Ziemniaki, średnie - 250g - 150kcal, 4g białko, 0g tłuszcze, 33g węglowodany

    Wołowina, polędwica - 150g - 170kcal, 30g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany

    Ogórek kwaszony - 120g - 13kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

    Kapusta pekińska - 100g - 10kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany


    17:00 - Posiłek nr 4
    408kcal, 30g białko, 32g tłuszcze, 3g węglowodany


    Ser żółty Hit z Ryk 13% tłuszczu - 90g - 212kcal, 25g białko, 12g tłuszcze, 2g węglowodany

    Orzechy włoskie - 30g - 196kcal, 5g białko, 20g tłuszcze, 1g węglowodany


    20:00 - Posiłek nr 5
    665kcal, 34g białko, 43g tłuszcze, 39g węglowodany


    Twaróg tłusty Garwolin - 120g - 188kcal, 22g białko, 10g tłuszcze, 5g węglowodany

    Mleko 3,2% - 250g - 153kcal, 9g białko, 8g tłuszcze, 12g węglowodany

    Śmietana Łaciata 30% - Mlekpol - 50g - 145kcal, 1g białko, 15g tłuszcze, 2g węglowodany

    Orzechy włoskie - 15g - 98kcal, 2g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

    Miód pszczeli - 25g - 81kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 20g węglowodany



    Zestaw ćwiczeń również zgodnie z Twoją radą opiera się na złotych ćwiczeniach:


    Dzień I
    Przysiad rampa 7 powtórzen 7 serii
    Podciąganie nachwtem 3x5

    Dzień II
    Martwy ciąg (wolałbym sumo) - rampa 7 powtórzen 7 serii
    Dipsy 5x5


    Tak jak pisałem planuję trenować tylko 2 razy w tygodniu. Nie do końca rozumiem trening z rampami, ale z tego co wyczytałem to po prostu podzielenie ćwiczenia na kilka serii, w których systematycznie zwiększa się ciężar do określonej granicy, w której dam radę robić to technicznie. Jak byś mógł to jakoś jaśniej mi wyjaśnić to byłbym wdzięczny. Dipsy i podciąganie chyba na moim etapie raczej bez ramp, chyba że w przyszłości nie? Bardzo prosiłbym również o uwagi do tego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  73. Liczenie kalorii można sobie odpuścić. Nic nie daje.
    Najlepiej wymienić ten chleb pszenny na jakieś owoce. Rzecz jasna dietę trzeba urozmaicać, więc mam nadzieję, że nie jesz codziennie tego samego.
    Białka roślinnego nie licz.
    Nie znam tego sera żółtego, ale 13% tłuszczu to coś mało jak na ser. Jakieś dziwny się wydaje.
    Sporo nabiału na noc i węglowodanów. Ten miód w tym miejscu bym odpuścił. nie wiem, jak u Ciebie z reakcją na nabiał, szczególnie w takich ilościach.

    OdpowiedzUsuń
  74. Trening ok, z drobnymi uwagami.
    Spróbuj podciągania podchwytem na szerokość barków. Warto też, by tych podciągań było więcej serii.
    W rampie nie zakładasz ilości serii tylko robisz do pierwszej nie wykonanej w pełnym zakresie.
    Powiedzmy, że mniej więcej orientujesz się, że jesteś w stanie podnieść 7 x 80Kg.
    Bierzesz 20kg i robisz serię 7 razy. W drugiej bierzesz 30kg, w trzeciej 40kg, w czwartej 50kg, teraz zmniejszasz skok i dokładasz po 5kg co seria. Czyli 55kg, 60 itd. Którejś serii nie dasz rady już zrobić 7 razy. To oznacza koniec ćwiczenia. Rzecz jasna, wszystko robimy poprawnie technicznie. Jeśli się już nie da zrobić poprawnie to też jest koniec.
    Na następnym treningu robisz tak samo i zapewne dasz rade zrobić j1-2 powtórzenie więcej lub nawet kolejną serię itd.

    OdpowiedzUsuń
  75. No to rampy generalnie już jasne :) Które ćwiczenie jest lepsze Twoim zdaniem - podciąganie nachwytem czy podchwytem?

    Dieta naturalnie będzie zróżnicowana :) Czyli do jajek lepiej jeść owoce? Domyślam się że miód na rano. Nabiał zwykle jadałem rano ale jajka chyba bardziej efektywne są z rana ;] Ale chyba wieczorem nabiał to nie jest źle, nie?

    OdpowiedzUsuń
  76. Większość osób jest silniejsza w podchwycie, więc lepiej zaczynać podciąganie od tej wersji. Są wyjątki i wtedy lepiej nachwyt. Póki nie wybuduje się odpowiedniej siły trzeba robić w takiej wersji, jaka daje najlepszy wynik.

    Nabiał siłą rzeczy zawiera węglowodany więc nie nadaje się zbytnio na wieczór. Trzeba też uważać, bo coraz większe przekręty są robione na nabiale.
    Wieczorem jajka, boczek, podgardle itp.
    Ostatni posiłek na godzinę lub 30 minut przed snem, by nie iść spać głodnym.

    OdpowiedzUsuń
  77. Stefanie, ale białka są tak złe aż na wieczór? Mówię tu właśnie o jajkach / serze białym głównie, bez dodatku zbędnych węglowodanów. Ja często sobie jem na wieczór jajka na twardo + boczek, a rano jajecznica lub coś takiego. Bo podobno białko na wieczór zapobiega nocnemu katabolizmowi mięśni?

    OdpowiedzUsuń
  78. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - tu się pomyliłem. Zaczałem robić 4 powtórzenia. Zrobiłem tak 3 serie. Dopiero w ostatniej się zorientowałem, że robię złą ilość i w ostatniej zrobiłem 5 powtórzeń - no cóż.

    *Dipsy - 5x5 + 2.5kg - elegancko. Jak myślisz Stefanie. Robić jeszcze tydzień z 2.5kg czy wskoczyć na 5kg? Teraz to jest tak idealnie - ani za lekko ani za ciężko.

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  79. Nie napisałem, że białko je złe wieczorem, tylko, że lepiej unikać wtedy nabiału. Wiele osób tak naprawdę ma problem z jego przyswajaniem. Dodatkowo do nabiału dodaje się obecnie coraz więcej świństw i sam z siebie też zawiera węglowodany, których często nie bierze się pod uwagę.

    Jak w dipsach zrobiłeś całość to dodaj ciężar. Szkoda czasu na powarzenie.

    OdpowiedzUsuń
  80. A to spoko.

    Dziś po treningu masakryczne zakwasy na nogach. Chyba znalazłem dobrą technikę na VM, bo właśnie je czuje najwięcej :)

    OdpowiedzUsuń
  81. To bardzo dobrze, choćby ze względu na zdrowie kolan :)

    OdpowiedzUsuń
  82. Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - no tak w miarę. Ostatnia seria lekko szarpana, ale zaliczone.

    *Dipsy - 5x5 + 5kg - elegancko.

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  83. Wczorajszy trening wyszedł taki po połowie z przyczyn prywatnych nie mogłem zrobić go w całości. Poszły tylko dipsy i podciąganie, gdzie dipsy były najpierw i o dziwo podciąganie mi tak dobrze wyszło jak nigdy :D W niedzielę już będzie cały normalny trening.

    OdpowiedzUsuń
  84. Stefan myślisz, że jest szansa, że wejdę kiedyś na normalny trening jeszcze ;d Jutro ci fotki pleców wysyłam, wg. mnie o niebo lepiej, troszkę może teraz jedynie łopatki wystają.

    OdpowiedzUsuń
  85. Oczywiście, że jest szansa i to całkiem niedługo. W sumie do szczęścia brakuje Ci tylko normalnych ciężkich przysiadów :)

    OdpowiedzUsuń
  86. W środę trening wypadł, za dużo nauki, za mało czasu. Od 3 dni śpię po 5h - 0 sił, ale dziś dałem radę poćwiczyć :)

    Dzisiejszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - ok

    *Dipsy - 5x5 + 5kg - elegancko.

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  87. Wczorajszy trening:

    *Nachwyt - 4x5 - ok

    *Dipsy - 5x5 + 5kg - elegancko. - ten tydzień pocisnę 5kg jeszcze, żeby technicznie było idealnie, ale na drugi wchodzę na 7.5kg.

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  88. Kurwa dzisiaj znów szkoła zajęła mi cały dzień ;/ Trening nie zaliczony...

    OdpowiedzUsuń
  89. Strasznie napieprza mnie mięsień gdzieś w okolicy łopatki. Nie cały czas, ale jak wykonam jakiś gwałtowniejszy ruch, to takie mam uczucie jakby mi ktoś rwał / szczypał ten mięsień. Nie trenowałem od niedzieli, a pojawiło się to jakoś w środę / czwartek.
    Jakoś to rozciągnąć czy coś? Jutro może zawitam do apteki po jakiś Traumon czy coś w ten deseń. Kurde kolejny trening odejdzie ;/

    OdpowiedzUsuń
  90. Jak mocno boli to się nie rozciąga. Nasmaruj, rozmasuj itp.

    OdpowiedzUsuń
  91. Cholera nie wiem co z tą łopatką. Jest lepiej, bo przez dzień prawie nie boli, czasami zakuje, ale czasami coś czuć. Jutro raczej już trening wejdzie.

    OdpowiedzUsuń
  92. Takie kontuzje czasem długo dają znać o sobie. Nie trenuj na siłę.

    OdpowiedzUsuń
  93. Dzisiaj już o niebo lepiej. Jednak Traumon coś pomaga :) Masz rację dziś jeszcze odpuszczę, ale mam nadzieję, że w środę już będę sprawny w 100%.

    OdpowiedzUsuń
  94. Tak zauważyłem, że ten lekki ból odczuwam, gdy załóżmy długo siedzę w jednej pozycji - w szkole przy biurku, czy jak pracuję przy komputerze. Paradoksalnie jak zacznę chodzić, ruszać się to mija ;D W środę na stówkę już leci trening :)

    Stefanie, co powiesz o witaminach. Wiem, że polecałeś owoce zamiast nich, ale w sytuacji zimowej, gdy nie mam dostępu do dobrych owoców, a te ze sklepu to aż odrazę u mnie budzą, to załóżmy raz dziennie http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html coś takiego się przyda? Nie zaszkodzi?

    OdpowiedzUsuń
  95. Szkoda kasy. W niektórych wypadkach nawet może zaszkodzić.
    Witaminy to nie tylko owoce. Warzywa też, kupuj kapustę kiszoną. Jednak najlepsze źródło witamin to podroby!

    OdpowiedzUsuń
  96. Wczorajszy trening:

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Nachwyt - 4x5 - ok

    *Dipsy - 5x5 + 5kg - elegancko. - ten tydzień pocisnę 5kg jeszcze, żeby technicznie było idealnie, ale na drugi wchodzę na 7.5kg.



    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Dzisiaj robiłem w takiej kolejności. Dziwne, bo nachwyt wszedł wręcz idealnie technicznie. Mogę w takiej kolejności zostawić czy to zaburza coś?

    No i zmotywowałem się - zacząłem trening, no i lewa łopatka duużo mniej boli. Teraz lekko ćmi i czuję, że przejdzie.

    OdpowiedzUsuń
  97. Tzn trening dzisiejszy of course.

    OdpowiedzUsuń
  98. Może być taka kolejność.

    OdpowiedzUsuń
  99. Po tej 1.5 tygodniowej przerwie, po piątkowym treningu mnie mega zakwasy chwyciły. Jeszcze dziś chodzę obolały. Nie robiłem treningu, bo według mnie to by sensu nie miało.

    OdpowiedzUsuń
  100. To nie tak. Nie opuszcza się treningu tylko z powodu DOMSów. Poważny błąd.

    OdpowiedzUsuń
  101. Tak mówisz? Kurde, no to lipa - jakoś mi się tak skojarzyło, że gdy mam mocne DOMSy, to lepiej odpuścić. Ale okey, następnym razem się to nie powtórzy.

    OdpowiedzUsuń
  102. Dzisiejszy trening:

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Nachwyt - 4x5 - ostatnie powtórzenie coś słabiej poszło, ale to dlatego, że się lekko chwiać zacząłem. Ogólnie z podciąganie jest o niebo lepiej niż, np. miesiąc temu.

    *Dipsy - 5x5 + 5kg - elegancko. - na drugi tydzien raczej juz 7.5kg doczepiam (teraz 5kg)

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  103. Dzisiejszy trening:

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Nachwyt - 4x5 - według mnie technicznie dobrze, chyba najlepiej jak do tej pory - może wreszcie coś ruszy.

    *Dipsy - 5x5 + 5kg - elegancko.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  104. Dzisiejszy trening:

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Nachwyt - 4x5 - według mnie technicznie dobrze, chyba najlepiej jak do tej pory - może wreszcie coś ruszy.

    *Dipsy - 5x5 + 5kg - elegancko.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Zwykle robię podciąganie tak, że patrzę się przed siebie. Dzisiaj robiłem tak, że lekko odchyliłem głowę do tyłu (może 30-40 stopni). Zauważyłem, że dużo lżej wykonuje mi się podciąganie - mogę tak robić czy jest to jakiś błąd i głowę powinien trzymać prościutko, aby przed siebie się patrzyć?

    OdpowiedzUsuń
  105. Możesz odchylić. W zasadzie np. chwytem neutralnym nie da się podciągnąć bez odchylenia korpusu i głowy, bo walniesz w drążek :)

    OdpowiedzUsuń
  106. Dzisiejszy trening:

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Nachwyt - 4x5 - według mnie technicznie dobrze, chyba najlepiej jak do tej pory - może wreszcie coś ruszy.

    *Dipsy - 5x5 + 7.5kg - elegancko.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    Jakieś zmiany w najbliższym czasie w moim planie przewidujesz Stefanie czy bez zmian ?

    OdpowiedzUsuń
  107. Myślę, że można coś rozbudować. Rzecz jasna trochę to potrwa. Ile masz czasu na treningi?

    OdpowiedzUsuń
  108. I jakim sprzętem aktualnie dysponujesz.

    OdpowiedzUsuń
  109. 3x w tyg narazie, tak do 1.5h, może trochę więcej się wyskrobie. Dysponuję ławeczką regulowaną, gryf prosty 180cm, poręcze na pompki, drążek do podciągania no i obciążeni, i stojaki. Najlepiej jakby ćwiczenia były jak najbezpieczniejsze do wykonywania samemu, bo nie mam asekuracji narazie :)

    OdpowiedzUsuń
  110. Co ja mogę od siebie dodać, to dipsy bardzo mi podeszły i chciałbym to ćwiczenie zostawić.
    Podciąganie no hmm... Strasznie wolno postępy czynię, a chyba mogę rzec, że prawie ich nie czynię (chociaż z treningu na trening na technika jest lepsza), to chyba też ładnie działają na plecy.
    Może normalne przysiady? Tu cholera nie mam asekuracji, ale jakoś bym zaczął od trochę lżejszych ciężarów, żeby dobrze technikę wyrobić, to potem poznam organizm i będę wiedzieć ile samemu brać.
    Może jakiś Push Press?

    To takie moje prywatne rozkminy, a całość planu zostawiam Tobie Stefanie :)

    OdpowiedzUsuń
  111. Ale te stojaki są pod przysiad?

    OdpowiedzUsuń
  112. Regulowane. I do ławeczki, i do przysiadów.

    OdpowiedzUsuń
  113. Wczorajszy trening:

    * Przysiady na podwyższenia 2x10 - okey.

    *Przysiady przy ścianie - 3x20 - ok. 10kg - ok.

    *Nachwyt - 4x5 - Weszły jak marzenie :)

    *Dipsy - 5x5 + 7.5kg - elegancko.

    *Spięcia - 3x20 - 5 kg na brzuchu, również okey.

    OdpowiedzUsuń
  114. d1. Przysiad rampa x 12 – pilnuj techniki
    podciąganie 5 serii x 2
    dipsy rampa x 3

    d2. Przysiad kolarski (ten z podkładkami pod stopy, tylko teraz nogi bardzo blisko siebie) – rampa x 7 – ale ostrożnie bez szaleństw z ciężarem
    wiosłowanie jednorącz półsztangą – rampa x 5
    wyciskanie na ławce pod kątek 45 st. rampa x 5

    d3. podciąganie 5 serii x 2
    unoszenie prawie prostych ramion przodem do poziomu stojąc 3 serie po 10
    modlitewnik podchwytem 3 serie po 10 – łopatki ściągnięte, klatka do przodu, ruch kontrolowany, bez przeprostu, i góry tylko do punktu, w którym przedramiona będą prostopadle do podłoża

    Zacznij spokojnie. Rampa sama reguluje postępy. Tam, gdzie ciężar stały jak będzie lekko dodajesz nieco następnym razem. W podciąganiu raz na tydzień zwiększasz zakresy w seriach o 1. Po każdym treningu spięcia brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  115. Teraz przysiad z podkładkami robiłem też z nogami blisko siebie. Dzisiaj zrobię ten d1, a od środy zacznę już jak należy. Trening wygląda bardzo ciekawie.
    Jedynie problem z modlitewnikiem, bo nie posiadam go. Można to czymś zastąpić. Modlitewnik będzie, ale pewnie za jakieś 2/3 miesiące dopiero, narazie nie mam funduszy na modernizację siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  116. d1. Przysiad rampa x 12 -> 10kg (sam gryf); 20kg; 30kg; 40kg; 45kg; 50kg
    Wydaje mi się, że technika była ok. Starałem się schodzić jak najniżej. W czasie ćwiczenia czuć było prostowniki - nie jakoś mocno - ale to chyba nic złego? Może dałbym radę zrobić jeszcze 55kg, ale to by było ryzykowne w moim przypadku, gdy asekuracji nie mam, więc odpuściłem na 50kg - ale to też w kość dało :)

    podciąganie 5 serii x 2 -> dowiesiłem 2.5kg. Nie wiem czy dobrze zrobiłem, jak coś to mnie popraw. Weszło miodnie.

    dipsy rampa x 3 -> CC; 2.5kg; 5kg; 7.5kg; 10kg; 12.5kg; 15kg; 17.5kg; 20kg; 22.5kg
    Ostatnie powtórzenie było naprawdę ostatnim. Ledwo co je zrobiłem, ale weszło. Nie wiem czy nie za małe skoki ciężarów tu. Robiłem tak, gdyż nie wiedziałem ile tak naprawdę dam radę zrobić :)

    OdpowiedzUsuń
  117. Prostowniki powinny się przyzwyczaić.
    Zamiast modlitewnika możesz wziąć deskę, albo po prostu stanąć za ławką ustawioną pod kątem.

    OdpowiedzUsuń
  118. O no racja. Nogi ładnie czuć po treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  119. Tylko tak na ławeczce robić modlitewnik będzie trochę lipnie, gdyż ręce będę musiał mieć bardzo blisko siebie, co chyba wskazane nie jest. Pomyślę jeszcze jutro czy jakoś inaczej tego zrobić nie mogę ;d

    OdpowiedzUsuń
  120. Wersji modlitewnika jest mnóstwo. Taka z ramionami blisko też może być.

    OdpowiedzUsuń
  121. Ławeczka ma szerokość ze 20 może 30 cm, więc będzie bardzo blisko. W tym ćwiczeniu całe ręce muszą spoczywać na ławeczce? Bo próbowałem sobie dzisiaj w taki sposób, że opieram klatkę na kancie ławeczki, jednak rękoma nie dotykam jej - po prostu są z boku. Może tak być? Czy kontakt ramion z ławką jest wymagany?

    OdpowiedzUsuń
  122. d1.

    Przysiad rampa x 12 -> 10kg (sam gryf); 20kg; 30kg; 40kg; 50kg; 55kg
    5 kg dorzuciłem w 2 ostatnich seriach. Teraz ładnie weszło. Ostatnie powtórzenie wymęczone :)

    podciąganie 5 serii x 2 -> +2.5kg

    dipsy rampa x 3 -> CC; 2.5kg; 5kg; 7.5kg; 10kg; 12.5kg; 15kg; 17.5kg; 20kg; 22.5kg
    Elegancko.

    Mam jeszcze pytanko co do zwiększania ciężarów w rampie. Założmy tak jak mam w przysiadach. Ogólnie 6 serii. Jak już te 55kg zacznę robić luźno, to dodać z serię z 60 kg, czy do każdej dodać po 5kg, żeby było nadal te 6 serii?

    W dipsach robię 10 serii ogólnie, a czuję, że tu postępy będą największe. Dokładać kolejne serie czy, np. zmniejszyć je i robić skoki co 5kg w przyszłości?

    OdpowiedzUsuń
  123. Ramiona muszą być oparte, bez tego nie ma mowy o modlitewniku.

    Nie wiem, czy się dobrze rozumiemy w sprawie rampy. Jeśli zrobisz serię w pełnym wymiarze, to dodajesz ciężar i dodajesz go tak długo, aż nie dasz rady zrobić poprawnie założonej liczby powtórzeń. Ile serii w danym dniu wyjdzie z góry nie wiesz.
    Im bliżej ciężarów maksymalnych tym bardziej zmniejszasz skok, czyli w pierwszych seriach dodajesz np. po 10kg, potem po 5 a na koniec nawet po 2,5

    OdpowiedzUsuń
  124. A okey, okey. Czyli w dipsach mogę zmienić teraz na większe skoki na początku i zmniejszać je na koniec. Wyjdzie pewnie mniej serii. Czyli w rampie nawet jak będzie po 15 serii, to nie szkodzi czy w takiej sytuacji zrobić większe skoki ciężaru na początku?

    OdpowiedzUsuń
  125. Podałbyś mail, na który mogę wysłać filmik. Nagram jak to na ławeczce modlitewnik wygląda i ocenisz czy to się kupy trzyma.

    OdpowiedzUsuń
  126. Może tyle wyjść, choć jeśli robisz po 15 serii to rozsadek nakazuje zwiększyć skok ciężaru. Szczególnie w pierwszych seriach.

    OdpowiedzUsuń
  127. Okey, myślę, że rozumiem już o co chodzi w rampie. Zapiski zawsze wstawiam, więc ewentualnie naprowadź mnie na dobry tok myślenia :)

    OdpowiedzUsuń
  128. d2.

    Przysiad kolarski – rampa x 7:
    10 (sama sztanga); 15; 20; 25 (8 powtórzeń zrobiłem, jakoś się zagapiłem); 30; 32.5; 35
    wiosłowanie jednorącz półsztangą – rampa x 5 (obciążenie liczę tylko, to co założę na 1 stronę:
    5; 10; 15; 20; 22.5; 25; 27.5

    wyciskanie na ławce pod kątem 45 st. rampa x 5:
    20; 30; 35; 40; 45; 50 - tylko 4 powtórzenia. Ledwo co te 4.

    Parę pytań:

    Przy wiosłowaniu jednorącz sztangę trzymam między nogami. Ruch ma wychodzić jakby z pleców, ale na sam koniec lekko rękę zginam, żeby go dokończyć?

    W sumie to tylko 1 pytanie ;P

    OdpowiedzUsuń
  129. Oczywiście, że ramię się zgina, ale tylko tyle, by doszło do równoległości z korpusem. Nie dalej. W sumie to siła wygenerowana z pleców, a w najcięższych seriach także z nóg sama powinna zgiąć ramię.
    Ciężko to opisać, jak poczujesz o co mi chodzi to będziesz wiedział :)

    OdpowiedzUsuń
  130. Okey, to wydaje mi się, że robię poprawnie. Próbowałem wczoraj nagrywać komórką, ale lipnie wyszło. W Niedzielę nagram aparatem i ci wyślę filmik z tego modlitewnika, bo nie wiem czy tak będzie można to robić :)

    OdpowiedzUsuń
  131. Filmik wysłałem na hgh994@interia.pl. Zerknij z łaski swojej Stefanie. Nie wiem czy ja to dobrze robię. Prostuję się przy tym, ale łopatek zbytnio spiąć mocno nie mogę, gdyż opieram ramiona i klatę na ławce i to mi jakby blokuje. Może tak być czy coś innego kombinujemy? Modlitewnik powinien być jakoś do miesiąca czasu. Myślę, że kasę na to zdobędę.

    d3.
    podciąganie 5 serii x 2 - 2.5kg obciążenia, elegancko.

    unoszenie prawie prostych ramion przodem do poziomu stojąc 3 serie po 10:
    obciążenie 12.5kg. Ostatnie serie dały w kość.

    modlitewnik podchwytem 3 serie po 10 – 12.5kg obciążenia. Dość lekko, ale obawy na początku posta zawarłem.

    W dipsach na następny tydzień też +1 powtórzenie czy to tylko do podciągania?

    OdpowiedzUsuń
  132. Film niebawem obejrzę.
    Jeśli idzie dobrze to w dipsach też.

    OdpowiedzUsuń
  133. Za to na filmie powinieneś dostać porządny opieprz. Co to było? Gorszego wykonania tego ćwiczenia jeszcze nie widziałem.
    Po pierwsze masz problemy z koncentracją, a jeszcze sobie przeszkadzasz muzyką.
    Po drugie, nie masz krótszego gryfu?
    Po trzecie, czemu nie prostujesz rąk bardziej?
    Po czwarte czemu je tak daleko zginasz? Przekraczasz równoległość przedramion do podłogi, choć o tym było nie raz.
    Jednym słowem katastrofa. Jak tak wygląda modlitewnik to o resztę wolę nie pytać.

    OdpowiedzUsuń
  134. Sorry, trochę mój błąd. nie ma być równoległość, tylko prostopadłość. Tak to jest, jak się pisze na szybko.
    Czyli jak masz dłonie maksymalnie skierowane do góry to nie zginasz już ramienia dalej.

    OdpowiedzUsuń
  135. Zresztą w poprzednim moim opisie to było dobrze napisane.

    OdpowiedzUsuń
  136. Faktycznie, ja to źle zinterpretowałem. Czyli zaczynam z punkty gdzie ręce spoczywają mi się na ławce (oparte o nią) i potem do góry tylko do momentu, w którym będą równolegle do podłoża i powtórzenie kończy się jak oprę znów ręce o ławkę?

    Co do koncentracji, nie wiem za bardzo o czym mówisz. Jeśli o zachwianiu gryfu na początek, to powodem jest to, że robiłem to pierwszy raz i musiałem dobrze chwycić. Gryf łamany krótszy, jak i modlitewnik będę miał najwcześniej za miesiąc.

    OdpowiedzUsuń
  137. Zerknij na ten obrazek, czy ja dobrze rozumiem już technikę tego ćwiczenia:
    http://iv.pl/images/05105192198406737983.jpg

    I zapewniam cię, że z innymi ćwiczeniami, takiej porażki nie ma. To robiłem pierwszy raz w swojej "karierze" na siłowni, więc stąd to dno i muł :)

    OdpowiedzUsuń
  138. Jeszcze takie pytanko. Mięśnie cały czas w napięciu mają być? Czy jak będę miał ręce w najniższej fazie, to oprzeć je o ławkę, ułamek sekundy rozluźnić i ciągnąć do góry czy zatrzymać je, mając cały czas napięte i dopiero do góry?

    OdpowiedzUsuń
  139. Miętnie cały czas napięte. Ten rysunek nie jest dobry. U Ciebie jest tylko równoległości, a ma być do prostopadłości.
    Z racji, że masz na razie ławkę a nie normalny modlitewnik, to możesz na dole kończyć tuż nim dotkniesz ławki. U góry dochodzisz do punktu, w którym przedramiona są wycelowane w sufit. Pionowo. Po prostu nie robisz tego niewielkiego zakresu ruchu na samym końcu zgięcia ramion. Jak ktoś ma już duże łapy to w zasadzie i tak wychodzi cały ROM, ale normalnie zostaje trochę do końca. Mowa o górze!

    OdpowiedzUsuń
  140. Okey rozumiem już dokładnie. Dzięki wielkie za tak wyczerpujące tłumaczenie :)

    OdpowiedzUsuń
  141. d1.

    Przysiad rampa x 12

    10; 20; 30; 40; 50; 66

    podciąganie 5 serii x 3 -> 2.5kg - bardzo dobrze, nawet lżej niż tydzień temu.

    dipsy rampa x 4
    CC; 5; 10; 15; 20; 22.5; 25 - ostatni powtórzenie strasznie wymęczone, ale weszło :)

    OdpowiedzUsuń
  142. oczywiście ostatnia seria w przysiadzie na 55kg, nie 66...

    OdpowiedzUsuń
  143. d2.

    Przysiad kolarski – rampa x 7
    20; 30; 35; 40; 45; 50 (3 powtórzenia)

    wiosłowanie jednorącz półsztangą – rampa x 5
    5; 10; 15; 20; 25; 30; 35 (na prawej ręce 5 zakończone na lewej 2 - nie to, że brak siły w plecach, ale wypadła mi z rąk sztanga)

    wyciskanie na ławce pod kątek 45 st. rampa x 5
    20; 30; 40; 50; 55; 60

    Dzisiaj takie duże ciężary, gdyż ćwiczyłem z kolegą co równa się z asekuracją. Może to się częściej będzie powtarzać, jednak napewno nie za często. Niestety granice bezpieczeństwa muszę zachować, bo w ostatnich seriach bez asekuranta, który podał mi i odłożyć pomógł sztangę bym rady nie dał.

    OdpowiedzUsuń
  144. Zauważyłem, że przy wiosłowaniu sztangą jednorącz pierwsze co powoduje, że nie dam rady wykonać kolejnego powtórzenia jest chwyt. Poprostu sztanga wylatuje z palców. Plecy by pociągnęły napewno więcej. Warto dodać jakieś ćwiczenie na siłę chwytu czy na razie nie zawracać sobie tym głowy.

    Aha. Wczoraj przy wyciskaniu na skosie niefortunnie odłożyłem sztangę i prawy bark ucierpiał. Dzisiaj trochę boli przy odginaniu barku do tyłu. Smaruje się Traumonem. Myślę, że jutro unoszenie rąk do poziomu zrobię, bo przy takim ruchu mnie nic nie boli, jedynie jak robię coś w rodzaju wymachu rąk do tyłu. Mam nadzieję, że to szybko przejdzie.

    OdpowiedzUsuń
  145. Chwyt szybko się wzmocni. Dobrze, że pada chwyt a nie np. plecy. To jest takie zawór bezpieczeństwa.

    Trzeba cały czas uważać i myśleć co się robi. Chwila nieuwagi może niekiedy źle się skończyć. Nawet kalectwem na całe życie.

    OdpowiedzUsuń
  146. Z barkiem dzisiaj już dużo lepiej. Nie ma sensu jednak tak szaleć z ciężarem. Ćwicząc sam nie będę przesadzał. Lepiej małymi krokami do przodu :)

    OdpowiedzUsuń
  147. d3.

    podciąganie 5 serii x 3 +2.5kg
    Ok.

    unoszenie prawie prostych ramion przodem do poziomu stojąc 3 serie po 10
    12.5kg
    ok

    modlitewnik podchwytem 3 serie po 10
    15kg
    ok

    OdpowiedzUsuń
  148. d1.

    Przysiad rampa x 12
    10; 20; 30; 40; 50; 55
    ok

    podciąganie 5 serii x 4 +2.5 kg
    Ostatnia seria dość ciężko, ale zaliczona.

    dipsy rampa x 4
    CC; 5; 10; 15; 20; 22.5; 25
    Ostatnie powtórzenie ciężko, ale zaliczone.

    OdpowiedzUsuń
  149. d2.
    Przysiad kolarski – rampa x 7
    20; 25; 30; 35; 40; 42.5; 45

    wiosłowanie jednorącz półsztangą – rampa x 5
    5; 10; 15; 20; 25; 30; 35 (Prawa - 2x, Lewa - )
    ta różnica do poprzedniej serii może spowodowana tym, że tydzień temu 2 ostatnie robiłem w rękawiczkach, a teraz postanowiłem bez niczego.

    wyciskanie na ławce pod kątem 45 st. rampa x 5
    20; 30; 40; 45; 50 - już elegancko poszło.

    OdpowiedzUsuń
  150. Absolutnie nie ćwicz w rękawiczkach. Kiedyś może Cię to kosztować kontuzję.

    OdpowiedzUsuń
  151. d3.
    podciąganie 5 serii x 4 + 2.5kg
    ok

    unoszenie prawie prostych ramion przodem do poziomu stojąc 3 serie po 10
    15kg
    ok

    modlitewnik podchwytem 3 serie po 10
    17.5kg
    ok

    OdpowiedzUsuń
  152. d1.

    Przysiad rampa x 12
    10; 20; 30; 40; 50; 55

    Chyba najlepsze przysiady do tej pory. Zauważyłem, że dałem radę schodzić dużo niżej niż na poprzednich treningach - nie wiem, jakby mi się coś odblokowało po prostu. Ostatnie powtórzenia w ostatniej serii ledwo, ledwo.

    podciąganie 5 serii x 4 + 2.5kg
    W piątek szło strasznie opornie. Dzisiaj bardzo fajnie wg. mnie. Ten tydzień pojadę na 4 powtórzeniach, za tydzień dodam do 5.

    dipsy rampa x 4
    CC; 5; 10; 15; 20; 25
    Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii szło do góry dobrych kilka sekund - ostatkami sił.

    Co do ilości powtórzeń. W dipsach za tydzień zrobię 5 w rampie. Pozostać na tym czy powiększać liczbę powtórzeń jeszcze? Tak samo w podciąganiu. Zostawić na 5 i zmieniać ciężar czy jeszcze z powtórzeniami lecieć do góry?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz jeszcze dodawać powtórzeń.

      Usuń
  153. Tak sobie Stefanie myślę, że żeby zmaksymalizować wydajnościowo mój trening pomimo braku asekuracji może mógłbym zamiast wyciskania sztangi na skosie dać wyciskanie hantelek? To ćwiczenie dużo się różni od tego, które mam w planie? Dużo moje ciało na tym będzie tracić, bo naturalnie jest to mniej złożone ćwiczenie? Lepiej lecieć ze sztangą troszkę niższym obciążeniem niż max mogę czy te hantelki to dobry pomysł?

    Bo na przysiady pomysłu nie mam oprócz klatki rack, która narazie jest daleko w moich marzeniach :P

    OdpowiedzUsuń
  154. Wbrew pozorom wyciskanie sztangielek jest nieco bardziej złożone niż sztangi, bo dochodzi większa niestabilność. :)
    Możesz tak zamienić.

    OdpowiedzUsuń
  155. Co do wyciskania hantli: http://www.youtube.com/watch?v=oKcauOEd0EY
    Technika z tego filmu jest okey, prawda?

    OdpowiedzUsuń
  156. W tym atlasie nie ma filmów z poprawną techniką :)
    Łokcie trochę bardziej pod skosem. Minimalnie, ale jednak.
    Opuszczasz ramiona jak najniżej możesz.

    OdpowiedzUsuń
  157. Ok, a na górze łokcie do pełnego wyprostu? Bo czytam, to gdzieniegdzie mówią, że do pełnego wyprostu, a gdzieniegdzie, że jednak nie.

    OdpowiedzUsuń
  158. d2.

    Przysiad kolarski – rampa x 7
    (rozgrzewka z samą sztangą)
    20; 25; 30; 35; 40; 42.5; 45 - jest postęp, za tydzień +1 seria chyba.

    wiosłowanie jednorącz półsztangą – rampa x 5
    5; 10; 15; 20; 25; 30; 35 (Prawa - 3x; Lewa - 3x) - sztanga po prostu sama wyleciała.

    Wyciskanie hantli na ławce o skosie 45 stopni -
    5; 10; 15; 20 - 20kg już podnieść nie mogłem. Siły na wykonywanie byłoby i na więcej, ale sam tego podnieść nie mogłem. Do tego skoki tylko co 5kg, więc raczej zostanę przy sztandze, bo tam już czułem jakiś progres :)

    OdpowiedzUsuń
  159. Ręce prostujesz do końca. W tej pozycji raczej nie ma szans na przeprost :)

    OdpowiedzUsuń
  160. Witam Stefanie!

    Powracam po długiej nieobecności. Wiem, że tłumaczenie tu sensu nie ma, ale miałem nawał w szkole pod koniec roku + zacząłem robić prawko, które zajęło mi sporo czasu. Teraz trochę problemów rodzinnych no i tak zbywało się trening.

    Jednak teraz wakacje, więc mam więcej czasu. Co prawda pod koniec lipca wyjeżdżam i na serio można od sierpnia ćwiczyć, ale chciałbym zasięgnąć opinii czy zmieniać system trenowania czy nie. Oczywiście przez sierpień - no i kawałek lipca będę miał całe 7 dni do trenowana, jednak od września wolałbym się w tych 3 dniach zamknąć.

    Obecnie tak trenowałem:
    d1. Przysiad rampa x 12 – pilnuj techniki
    podciąganie 5 serii x 2
    dipsy rampa x 3

    d2. Przysiad kolarski (ten z podkładkami pod stopy, tylko teraz nogi bardzo blisko siebie) – rampa x 7 – ale ostrożnie bez szaleństw z ciężarem
    wiosłowanie jednorącz półsztangą – rampa x 5
    wyciskanie na ławce pod kątek 45 st. rampa x 5

    d3. podciąganie 5 serii x 2
    unoszenie prawie prostych ramion przodem do poziomu stojąc 3 serie po 10
    modlitewnik podchwytem 3 serie po 10 – łopatki ściągnięte, klatka do przodu, ruch kontrolowany, bez przeprostu, i góry tylko do punktu, w którym przedramiona będą prostopadle do podłoża

    Być może uda mi się zrobić coś na wzór asekuracji, a jeśli dobrze pójdzie to może i żywa asekuracja będzie. Proszę cię jeszcze bardzo o wytłumaczenie techniki przysiadu. Staram się niby jak najbardziej na pięty ciężar przenosić, ale chwilami wydaje mi się, że zbyt mocno plecy przechylam i to właśnie ciągnie mnie ku dołowi - jak takie coś wyeliminować? I też chwilami mam problemy z całkowitym zejściem na dół z tyłkiem - mam uczucie jakbym się miał wywalić lub poprostu pięty mi się odrywają - chociaż to akurat nie zawsze :)

    Bardzo proszę o odpowiedź na te kilka pytań i jeżeli wszystko zrozumiem, to może i o nowy dziennik się pokuszę, bo ten już trochę zakurzony ;)

    OdpowiedzUsuń
  161. Aha i czy mogę zapinać pas do podnoszenia ciężarów tylko, żeby zapiąć na nim obciążenie. Bo teraz korzystam z paska do spodni, ale przy 25kg trochę się boje, o jego wytrzymałość. Nie wpłynie to źle jakoś na inne grupy mięśniowe, które okala pas?

    OdpowiedzUsuń
  162. technikę przysiadu opisałem w artach, tak tutaj, jak na HW. W zasadzie nie ma co do tego dodać. Poczytaj to jeszcze raz.
    Jeśli masz problem, by iść bardziej w tył biodrami i jednocześnie za bardzo się nie pochylać, to stawiaj za sobą coraz niższe taborety, tak aż wypracujesz sobie odpowiednią technikę. Oczywiste w tym wypadku obciążenie nie może być zbyt duże.

    Domyślam się, że z tym pasem chodzi o dipsy i podciąganie. Nie jest to opcja najlepsza, bo trochę wyłącza brzuch z pracy, a on też ma być ćwiczony w tych ćwiczeniach. Jesli jednak nie masz innej opcji to może być.

    OdpowiedzUsuń
  163. Nie, to w takim razie pozostanę przy moim normalnym pasie od spodni ;) A sam plan kontynuować?

    OdpowiedzUsuń
  164. Skoro miałeś długa przerwę to nie ma sensu robić nic nowego. Spokojnie możesz kontynuować przez kilka tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  165. A co Stefanie myślisz o kreatynie? Kolega planuje teraz brać, sam mnie do tego namawia, jednak jestem na nie. Jednak on to zachwala. Jak się do tego odnosisz?

    OdpowiedzUsuń
  166. Kreatyna może być pomocna, ale na odpowiednim etapie. Przez pierwsze dwa lata nie ma sensu. Ludzie rzucają się na suple, zamiast najpierw stworzyć sobie podstawy.

    OdpowiedzUsuń
  167. On trenuje jakieś 1.5 roku, jednak daleko do wzorcowego treningu, no ale cóż.

    Dzięki Stefanie za rady. Niestety wyjeżdżam teraz i trening zacznę dopiero w sierpniu.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  168. Witam Cię Stefanie ponownie po tej prawie rocznej przerwie, co wynikało z tego, że musiałem się poświęcić nauce, no i ćwiczenia odeszły na dalszy plan. Coś tam ćwiczyłem, ale nie można tego nazwać regularnym treningiem.

    Dalej chciałbym korzystać z Twoich porad, bo jesteś skarbnicą wiedzy no i dzielić się także efektami treningu z czytelnikami.

    Aktualnie jestem w trakcie matur, więc dopiero prawdziwe ćwiczenie zacznę 20 maja.
    Tutaj kieruje prośbę do Ciebie, bo nie wiem czy kontynuować trening, który ułożyłeś mi kiedyś, czy może znajdziesz czas (choć zapewne masz go mało), żeby wynaleźć coś nowego dla mnie. Zaznaczam, że czasu będę miał pod dostatkiem i chyba 4 dni treningowe w tygodniu byłyby najlepszym rozwiązaniem, co o tym sądzisz?

    Trochę tego tłuszczu na brzuchu zostało, jednak na moje oko mniej niż było rok temu (zdjęcia podeślę na maila, jak uporam się ze szkołą). Dietę low-carb naturalnie kontynuuję, bo podpasowała mi idealnie. Będę starał się trzymać tego 2 g białka na kgmc, trochę powyżej 2 g na kgmc tłuszczu, no i 100g węgli. Chyba takie wartości będą odpowiednie?

    Tak więc proszę Cię bardzo o założenie nowego dziennika, który poprowadzę od 20 maja :) Pozdrawiam i proszę o porady.

    OdpowiedzUsuń
  169. Myślę, że jeszcze możemy korzystać z tego dziennika, jak przekroczy 200 komentarzy, to założę kolejną część.
    Proponuję z ww zejść jeszcze trochę, tak do 50 gram. No i ważne są źródła.
    Po powrocie na siłownię możesz zacząć stary plan, jak się wyrobię z kolejką to ułoże Ci coś na 4 dni.

    OdpowiedzUsuń
  170. Dobra, dzięki. Będę tak stopniowo schodził, bo jednak teraz przeważały niestety węgle, ale raczej długo mi to nie zajmie ;) Zresztą zobaczę jak zareaguje, bo pamiętam, że niskie węgle mi bardzo służyły. Dzięki i do 20.

    OdpowiedzUsuń
  171. Ok, więc tak. Niebawem coś zrobię na 4 dni. Napisz mi jeszcze - masz dostęp do maszyny na uginanie nóg i do wspięć na place siedząc? Przydałyby się też aktualne e filmy z podstawowych ćwiczeń, by w razie czego skorygować to i owo.

    OdpowiedzUsuń
  172. Możecie zerknąć na dietę. Wiadomo, że to szablon i rodzaj pokarmów będzie się zmieniał, bo nie sposób jeść tylko kurę, ale czy rozkład składników może być? Wyszło ponad 2 g białka i tłuszczu na kilogram masy ciała. Węgle 100 g~, ale będę schodził do tej troche mniejszej ilości. Jakieś zmiany lepiej wprowadzić. Moja waga to 60 kg, no i tłuszcz z brzucha chciałbym zrzucić a i masy nabrać. Dieta już w sumie od dziś wchodzi a treningu od środy dopiero.

    OdpowiedzUsuń
  173. A no najważniejsze - link: http://iv.pl/images/57929482737169854012.png

    OdpowiedzUsuń
  174. Tylko tak się właśnie zastanawiam czy ilości białka trochę nie zmniejszyć do 120g a tłuszcze zostawić.

    OdpowiedzUsuń
  175. Po zmianach wyszło mi ogólnie 131,9 g B 96,4 g WW 147,8 g T i w sumie tego się chyba będę trzymał. Co sądzicie? Węgle tylko z ziemniaków, owoców, warzyw no i ta kromka rano chleba (żytni 100% od chłopa ze wsi, na zakwasie itd.) bo jajecznice ciężko mi samą zjeść :)

    OdpowiedzUsuń
  176. Nie widzę tego.
    Owoce, jak już to jedz całkiem osobno.
    Wywal te oleje.
    Jeśli zależy Ci na pozbyciu się tłuszczu z brzucha wywal ten nabaił, a chleb niby lepszy, ale i tak będzie Ci szkodził.
    Brakuje warzyw. Masz ich za mało. Brakuje mi podrobów - potężne źródło mikroelementów.

    OdpowiedzUsuń
  177. Nie odpowiedziałeś na moje pytania.

    OdpowiedzUsuń
  178. Wybacz Stefanie. Co do maszyn to dostępu nie mam do żadnej. Jednak wspięcia na palce spokojnie mogę robić bez tego, więc to mógłbym zastąpić. Co do uginania nóg no to nie mam żadnej koncepcji czym to zastąpić w domowych warunkach.
    Trenować zacząłem i masakryczne zakwasy po 1 :D Dziś albo jutro (zależy od moich zakwasów) kolejny trening. Niebawem wrzucę rozpiski, bo mam trochę spraw prywatnych na głowie i brak czasu. Ale trening i dieta trzymana :)

    OdpowiedzUsuń
  179. Widzę dwie możliwości. Żuraw, albo robisz sobie z pasków takie coś do przywiązywania do kostki i do tego przywiązujesz talerze, kładziesz się i uginasz jedną nogę, potem drugą.

    OdpowiedzUsuń
  180. D1.
    Przysiady 4 serie x 20 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
    Przysiady 2 serie x 10 przerwy między 2 minuty.
    Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
    Push press rampa x 10

    D2.
    Podciąganie na drążku rampa x 5
    Dipsy rampa x 5
    Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7
    Cuban press rampa x 7

    D3.
    Przysiady 4 serie x 25 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
    Przysiady 2 serie x 12 przerwy między 2 minuty.
    Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
    wyciskanie na ławie 45 st. rampa x 7

    D4.
    Wiosłowanie rampa x 7
    hang pull rampa x 2
    Wyciskanie francuskie siedząc 4 serie x 10
    Uginanie nóg albo żuraw 3 serie x 5

    Tam gdzie nie ma czasu podanego przerwy ok. 1 minuta. (nie dotyczy ramp)

    OdpowiedzUsuń
  181. czyli ten dziennik treningowy jest prowadzony w formie komentarzy? Hmm, sprytne ;-)
    Dalej pchasz splity? Wydaje mi się, że 1-2 ćwiczenia na jakąś partię, to mało.
    Wolał bym robić mniej serii, ale więcej różnych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń