czwartek, 27 grudnia 2012

Dziennik treningowy: Paul89

204 komentarze:

  1. Witam serdecznie Ciebie Stefan jak i innych zapalonych ćwiczących ;) Jak już wspomniałem, jestem znajomym Redy i dzięki nemu tu jestem. Bardzo zachwalał twoje strony. Czytam twoje wypowiedzi i artykuły i powiem szczerze, że bardzo przemawia do mnie wszystko co piszesz, stąd chęć prowadzenia dziennika pod twoim okiem;)

    Ok, teraz trochę więcej konkretów i o tym co robię i po co mi siła;)

    W prawdziwym systematycznym treningu jestem dopiero od czerwca; jakieś 7 miesięcy, wcześniej oczywiście ćwiczyłem, lecz były to okresy 1-3 miesięczne, po czym siłownie się zostawiało... Człowiek dorósł, jest mądrzejszy i już nie zamierzam takich błędów robić;)

    Byłem kiedyś zawodnikiem Taekwondo, jednak w wieku 18 lat zerwałem więzadło przednie krzyżowe, trochę rehabilitacji i psychicznego dochodzenia do siebie, powrót na siłownie i do sportów walki skończył się kolejną kontuzją (wiem myślicie sobie wrak człowieka) ;) - uszkodzenia obrąbka i zwichnięcie stawu ramiennego - kolejna operacja i powrót do pełnej sprawności. Na dzień dzisiejszy bark prawy w dobrym stanie, nic nie dokucza, o kolanie zapomniałem, natomiast lewy bark niestety jest zdestabilizowany i lekko odczuwam, że jest słabszy. Mimo to trenuje, wracam do formy i chce robić wyniki ;)

    Odnośnie mojego treningu;
    Trenuje intensywnie; 3 razy sztuki walki i 3 razy siłownia. Mój trening na siłowni to trening na siłę, nie chcę przyrostów na poziomie sarkoplazmy, interesuje mnie czysta siła; chociaż nie powiem ,że wyglądać dobrze też by się chciało i zachować dobre proporcje w budowie;) Aktualnie robię trening FBW;

    Trening A

    Push Press rampa x7 - ostatnio skończyłem na 60kg
    Wyciskanie płasko x7 - ostatnio na 95kg
    Podciąganie szerokim chwytem x5 - obciążenie 10kg
    Przysiady x7 - skończyłem na 95kg
    Uginanie przedramion w staniu 2 serie po 10 powt. 18kg
    triceps - ściąganie linki (wyciąg górny)- j.w
    triceps i biceps robię w superserii.

    Trening B

    Dipsy - dotychczas robiłem 5 serii po 10powt. ciężarem 40kg
    Wykroki - po 10 na stronę, hantle po 20kg
    Wiosłowanie sztangą rampa x10 - ostatnia seria na 80kg
    Wyciskanie na barki przodem (suwnica) - tutaj dziwnie bo robiłem w seriach piramidalnie powtórzenia 10/8/6/4/2/1 - wiem, że przydałoby się to zmienić
    Biceps i Triceps - po 2serie po 10powt w superserii; uginanie młotkowo oraz francuskie wyciskanie hantlami.

    Ze względu na specyfikę mojego treningu (sporty walki) myślałem żeby raczej wykonywać jakieś ćwiczenia eksplozywne... Niestety nie ćwiczyłem nigdy rwań, podrzutów...

    Dzięki za czas i nie pozostaje mi nic innego jak poprosić o jakieś sugestię porady;)

    OdpowiedzUsuń
  2. zapomniałem o MC ;) mam dylemat do którego treningu go włączyć.. Myślałem o treningu A... ?

    OdpowiedzUsuń
  3. Na pierwszy rzut oka nogi trochę odstają z siłą w porównaniu do góry. Wynik w dipsach hardkorowy! Ile masz wzrostu i wagi?

    OdpowiedzUsuń
  4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  5. No właśnie nogi.. wydaje mi się również że plecy dosyć słabe mam.. super techniki w podciąganiu nie mam, a to przez złą postawę; mam trochę barki ustawione w protrakcji.
    Wzrost 182cm
    waga 85kg

    OdpowiedzUsuń
  6. W tych dipsach to 40kg podwieszone i te 5x10 czy na przeciwwadze 40kg? Jak podwieszone to faktycznie ostro; d

    OdpowiedzUsuń
  7. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  8. dipsy idą nieźle to prawda. oczywiście z podwieszeniem 40kg. A co myślicie o całym treningu?

    OdpowiedzUsuń
  9. Widzę tu sporo zagrożeń, szczególnie po Twoich kontuzjach.
    Silna klatka w stosunku do pleców, prędzej czy później coś strzeli.
    Podciąganie szerokim chwytem - kolejne zagrożenie.
    Ciężar w wiosłach niewiele mniejszy niż w przysiadzie - grozi przeciążeniem kręgosłupa.
    Wyciskanie na suwnicy - kolejne zagrożenie dla barków.
    Jeśli zajmujesz się sportami walki to nie rób wyciskania na poziomej ławce. Będzie Cię ograniczało w walce.
    Masz rację co do tej eksplozywności, ale myślę, że jeszcze nie teraz.
    Należałoby najpierw postawić na siłę nóg i dodać rehaby dla barków, wzmocnić rotatory. Być może także przedramiona. Izolacje na ramiona w tym układzie to strata czasu. Pewnie bez czucia mięśniowego. Nie mówiąc już o tym, że nie tędzy droga jeśli zależy Ci na sile.

    OdpowiedzUsuń
  10. hmm.. Czyli sugerujesz skupić się na plecach? Czemu podciąganie szeroko ma zagrażać? jakie ćwiczenia polecasz? Hmm... Jeśli chodzi o klatkę to nie znam osób, które trenują jednocześnie walkę i ćwiczą na siłowni żeby nie robiły wyciskania...
    Mógłbyś jakoś ustosunkować się do mojego planu treningowego i wprowadzić ew poprawki? Jeśli chodzi o ramiona, to jestem świadomy tego że nie tędy droga... trochę to świadomy zabieg... zależy mi trochę na rozmiarze... stosunkowo bardzo mały obwód do reszty ciała mam.

    OdpowiedzUsuń
  11. Wniosek z tego że muszę popracować bardziej nam mm gdzibietu, nóg i rotatorami. Pytanie tylko co z resztą ćwiczeń na pozostałe partie?? Przejść na mniejsze ciężary i narazie wstrzymać się z progresem?

    OdpowiedzUsuń
  12. Ok. Jestem po treningu B, tak to wyglądało:
    Dipsy rampa x7 10kg/20/30/40/50/55
    Wiosłowanie x7 60kg/70/80/90/95/100
    Wykroju z hantlami 25kg 4x7 - mało siły w nogach, wczorajszy trening mma dal o sobie znać...
    cleany z ketlami 4x10
    biceps i triceps jak w treningu A.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a-powiedz-jeszcze-te-dipsy-to-z-pelnym-romem-czy-nie-robisz?

      Usuń
  13. Paul, ja w ogóle nie znam wielu osób chodzących na siłownię, które by nie robiły wyciskania na płaskiej. To cwiczenie jest jak coca cola. Gorsza od pepsi, ale wszyscy lubią ją bardziej :)
    Przy okazji, czy wszystko u Ciebie w porządku jeśli chodzi o postawę? Dysproporcja między plecami i klatką jest dosyc spora i chyba należałoby to sprawdzic. A i czy te dipsy robisz pełnozakresowe? Jeśli tak, to naprawdę mocny wynik.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak się nie ma nóg (sorry!) to i dipsy łatwiej idą. :D

      Usuń
    2. podciaganie-tez-hehe-ale-nogi-musza-byc-wiadomooo!:)

      Usuń
    3. hehe coś w tym jest;) zawsze mi się wydawało że mam dosyć rozbudowane nogi... no cóż :D

      Usuń
  14. Hej. Racja... Postawa; ok, poza wysuniętymi w przód barkami i głową. Co w związku z dysbalansem mięśniowym robić? jak teraz pracować nad jego wyrównaniem? Dzięki wam za wykrycie tego. Dipsy staram się robić w pełnym zakresie, pytanie tylko jak nisko schodzić aby nie uszkadzać ścięgna głowy długiej bicepsa?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. aa,ok-juz-jest-odpo.-schodzic-tak-nisko-jak-sie-da-zachowujac-technike-mysle-ze-warto:)

      Usuń
  15. Plan muszę na spokojnie przemyśleć, jeszcze innych kilka czeka w kolejce.
    Właśnie dlatego nie powinieneś robić podciągania szerokim chwytem, by nie uszkodzić rotatorów. To jest ćwiczenie dla kogoś kto ma rotatory przepracowane.
    Większość ludzi nie ma pojęcia o wpływie poszczególnych ćwiczeń na ich osiągi sportowe. Wyciskanie na tzw. płaskiej ławie (tak jakby były ławki okrągłe) czyli naprawdę na ławce poziomej jest modne i tyle. Dla wielu ludzi to strata czasu. Nic więcej.
    Odnośnie ramion - podejrzewam, że właśnie problem polega na tym, że za dużo na nie trenujesz i dlatego nie rosną.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok. Czekam cierpliwie w kolejce;) dzięki za wskazówki. Odrzucam podciąganie, zabieram się za
    Ćwiczenia rotatorow. No i zmniejszyć intensywnosc cw ramion?
    Dzieki

    OdpowiedzUsuń
  17. Podciągania całkiem nie odrzucaj. Tylko rób je na szerokość barków lub wąsko.

    OdpowiedzUsuń
  18. Ok. Jutro zrobię trening zmodyfikowany po swojemu włączając twoje wskazówki. Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  19. trening z poniedziałku;
    Zmniejszyłem ciężary w wyciskaniu na klatkę ; rampa x7 do 90%.
    Push press rampa x7 - 5kg więcej niż tydzień temu i skończyłem na 65kg.
    podciąganie podchwytem rampa x5 ; 0kg/5/10/15/20.
    Przysiady rampa x7 ; poszły mi trochę gorzej niż tydzień temu i skończyłem na 90kg (5kg mniej..).
    Biceps + triceps w superserii ; te same ćwiczenia i zakres powtórzeń jak poprzednio.
    Dodatkowo poświęciłem czas na początku i na końcu treningu na ćwiczenia stożka rotatorów + stabilizatorów łopatki.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  21. Jeśli chodzi o dietę... ;
    Oczywiści trzymam się ściśle spożywania posiłków tłuszczowo-białkowych z minimalną ilością węgli (warzywa i owoce).
    Dopiero 2 tyg trzymam się restrykcyjnie paleo;)
    Nie liczę ile gram białka i tłuszczy spożywam, obserwuje natomiast swój organizm i staram się odpowiednio reagować jeśli zauważam spadki energetyczne lub brak postępu w wyglądzie i sile, nie mówiąc o spadkach w sile... he;) Rano zazwyczaj jajecznica na masełku z boczkiem, następnie prosty posiłek mięsny (ostatnio sporo karkówki) + dodaje do tego śmietanę i sałatkę warzywną + 1 owoc (jabłko najczęściej). Posiłki okołotreningowe właściwie wyglądają tak samo. Ostatni "posiłek" to białko treca z rozpuszczonym masłem + mleko - do shakera i gotowe. Pierwszy tydzień był kryzysowy; straszny spadek energetyczny, brak koncentracji i skupienia, straszne rozkojarzenie. Już mój organizm się zaadoptował do diety tł-białkowej bo czuję się znakomicie.
    Stefanie, jakieś sugestie do mojego odżywiania? Aha no i co z tym moim nieszczęsnym treningiem? co sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  22. To mleko na noc to chyba nie najlepszy pomysł.

    OdpowiedzUsuń
  23. Przy okazji, czy tylko mi się nie wyświetlają komentarza Pawła Tracza? Już chyba piąty raz widzę jego posta, który został "usunięty przez autora".

    OdpowiedzUsuń
  24. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  25. Sorki, znowu to samo... Jestem zalogowany na google jako Paweł Tracz i zapominam się wylogować i wpisuje komantarz caly czas nie jako paul89 heh..

    czemu mleko na noc to nienajlepszy pomysl? Toleruje dobrz elaktozę, nie mam żadnych doleglowości po mleku..

    OdpowiedzUsuń
  26. Mleko ujdzie, choć ze względu na większą ilość węglowodanów lepiej nie pić go przed snem, jeśli zależy Ci na maksymalnych efektach z diety.
    Planem niedługo się zajmę. Muszę tylko wszystko ogarnąć. Powoli przygotowuję plany. Na pewno warto być na czas jakiś zrezygnował z wyciskania na poziomej ławce.

    OdpowiedzUsuń
  27. Ok. A robić coś zamiast wyciskania na klatkę? Co proponujecie na ostatni posiłek dnia?

    OdpowiedzUsuń
  28. Białko i tłuszcz. Jeżeli zależy Ci na tym białku, to rozpuśc je może w śmietanie. Moim zdaniem najlepsze są surowe jajka z śmietaną, albo tatar. W praktyce zazwyczaj jadam jajecznicę :)
    Ta śmietana mimo wszystko też zawiera trochę węgli. Aha, przez śmietanę rozumiemy taką o zawartości tłuszczu minimum 36%. Dla mnie oznacza to tylko i wyłącznie prawdziwą, wiejską śmietanę, której słoik dostaję raz na tydzień. W sklepach nie widziałem jeszcze śmietany 36%, która nie byłaby UHT albo nie miała dodatków. Może ktoś coś wie o takowej? :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Hmm.. też dobra opcja.. właśnie próbuje mix śmietanowo-twarogowo-bananowy z żelatyną - zobaczymy co z tego wyjdzie:) W praktyce ja też jajecznica się zajadam... Nie da się uniknąć węgli całkowicie rzecz jasna, trzeba wybierać mniejsze zło! Oczywiście chciałbym mieć dostęp do takiej śmietanki minimum 36% Marku...
    Hmm.. Miałem w łapie przed chwilą Piątnice śmietane 18% nie widzę nigdzie oznaczenia UHT, czy to znaczy ,że nie jest poddawana procesom termicznym ?

    OdpowiedzUsuń
  30. Dziele się z wami moim przepisem na deser;
    4 łyżki twarogu smietankowego
    4 łyżki śmietany
    pół torebki żelatyny
    gorzka czekolada starta na wierzch
    jeden banan pokrojony w plasterki

    Przewaga białka w tym posiłku, ale nic już tłuszczowego nie znalazłem w lodówce:)
    Smacznego;)

    OdpowiedzUsuń
  31. Ja do pracy zazwyczaj biorę taki deserek: P

    - cała kostka sera białego tłustego
    - cała duża śmietana 30%
    - banan
    - garść orzechów
    - 2 kopiaste łyżeczki kakao
    wszystko do blendera i na koniec dodaje jeszcze
    - troche rodzynek
    wcześniej dodawałem troszke miodu ale na ten moment już nie potrzebuje: )


    Co do ostateniego posiłku to ja staram się właśnie zjeść troche tych węgli, np twaróg ze smietaną i troszke miodu. I wiem, że mi to służy. A czy nie jest też tak, że przed snem powinno się zjeść troche węgli a przy sniadaniu niby ich unikać? Ze względu na wątrobe hm?


    Pozdrawiam: )

    OdpowiedzUsuń
  32. spoko przepis;)
    Hmm.. wydaje mi się że z tymi weglowodanami na noc to dobrze byloby ich unikać... Organizm szybko odłoży węgiel jako tłuszcz jeśli ww nie zostaną spożytkowane, a sen to mało energetycznie pochłaniająca czynnością:) więc tak prawdopodobnie się stanie.

    OdpowiedzUsuń
  33. Oczywiście nie chodzi o to, by całkiem ww unikać. Trochę w diecie musi ich być.
    Na noc ww to niestety zwykle sposób na zatuszowanie błędów dietetycznych z całego dnia. Niektórzy tak zalecają ze względu na transport tryptofanu. Jednak przy dobrze dobranej pod siebie diecie nie jest to konieczne.
    Paul - skup się zamiast wyciskania głównie na dipsach i push pressie.

    OdpowiedzUsuń
  34. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dzisiaj pokornie podszedłem do treningu i zmniejszyłem intensywność.
    od 12 stycznia zaczynam intensywnie i zamierzam rozpocząć kolejny cykl z sumplementami (kreatyna, beta-alanina).
    Jeśli chodzi o dzisiaj ;
    1) Push Press x7 skończyłem na 55kg czyli 10kg mniej niż moje max
    2) podciąganie wąsko podchwyt x5 skończyłem z obciążeniem 15kg, 5kg mniej
    3) przysiady x7 skończyłem na 80kg, 15kg mniej. Tu już czułem się słaby, pewnie wydusiłbym z siebie jeszcze siły na 85kg, ale odpuściłem (kumulacja zmeczenia chyba daje o sobie znać)
    4) biceps; uginanie przedramon stojąc 2x 10powt; zszedłem z ciezarem z 18 do 16kg.
    5) triceps 2x 10 powt; wyciąg górny - wyprost przedramion w opadzie tułowia

    Pytanie Stefan; jak z intensywnością teraz zrobić do tego 12 stycznia? utrzymać taką, czy przejśc na inny zakres powtórzeń? czy może zostać na tym zakresie ale zmniejszyc ciezar jeszcze?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  36. Intensywność może być, szczególnie do czasu wzmocnienia rotatorów.
    Czemu taka kolejność? Po PP przysiad już dobrze nie pójdzie, a właśnie przysiad powinieneś potraktować priorytetowo.

    OdpowiedzUsuń
  37. Czytałem jakiś czas temu, niestety nie mogę znaleźć źródła, że mała ilość węglowodanów w ostatnim posiłku jest wskazana, ponieważ w nocy wątroba usuwa zmagazynowany glikogen. Z tej racji powinno się znów unikać węgli, przy 1 posiłku ponieważ rano wykazujemy największą insulinowrażliwość. Prawda to więc, czy fałsz?: P

    Moje obserwacje w tej kwestii są takie, że budząc się rano nie szukam żołądka pod łóżkiem: P Natomiast jeśli zjem posiłek T-B mam wrażenie jak bym poszedł spać głodny.

    OdpowiedzUsuń
  38. Podejrzewam, że to zależy od tego jak się człowiek ogólnie odżywia i jaką ma wrażliwość insulinową. Zwykle jem na noc białko z tłuszczem i jest ok. Parę razy w ramach eksperymentu próbowałem zjeść sam tłuszcz. Rano budziłem się wściekle głodny.
    Druga sprawa to ta poranna wrażliwość. Wbrew pozorom mamy różne rytmy i różne metabolizmy. Zwykle człowiek bardzo aktywny rano tzw. skowronek musi więcej jeść rano, a ci co się rozkręcają wieczorem zwykle też podobnie rozkręca się ich metabolizm. W takim wypadku można spokojnie pierwsze posiłki ograniczyć do minimum - choć być powinny - ww zjeść gdzieś w środku dnia i późniejsze posiłki jeść większe, ale mimo to przed snem ww unikać.

    OdpowiedzUsuń
  39. d1.
    Przysiad rampa x 12
    Push press rampa x 7
    Podciąganie rampa x 10
    Cuban press 3 serie po 15

    d2.
    przysiad rampa x 6
    wiosłowanie (siłowe w kierunku podbrzusza, nachwyt) rampa x 7
    dipsy rampa x 7
    rotacja A + B serie po 12

    d3.
    przysiad rampa x 3
    Podciąganie rampa x 5
    przenoszenie sztangi (leżąc normalnie na ławie, ręce tylko minimalnie ugięte w łokciach) rampa x 20
    rotacja 3 serie po 10 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html

    OdpowiedzUsuń
  40. Jak masz pytania do planu to pytaj :)
    Tak zupełnie z innej beczki, dla mojej edukacji. Brałeś już wcześniej tę beta-alaninę? Jeśli tak to jaką i jakie wrażenia/efekty?

    OdpowiedzUsuń
  41. Dzięki! Mam pytanie odnośnie wiosłowania i Przenoszenia sztangi leżąc.
    Jak dokładnie techniczne najlepiej wykonywać wiosłowanie nachwytem? w pochyleniu tułowia 90st czy 45? Wiem że zmiana kąta decyduje o aktywacji innego obszaru najszerszego, ale który jest optymalny dla uzyskania max siły?:) szeroki rozstaw łokci przy całym ruchu? mógłbyś jakiś link podesłać?
    No i to przenoszenie sztangi, bo wcześniej robiłem hantlem... ma to wyglądać mniej więcej tak; http://www.youtube.com/watch?v=xoeBilWqbdY ??
    Co do supli; nie brałem jeszcze beta-alaniny w cyklu więc nie wiem jakie ma działanie. Brałem z kreatyną PURE POWER ze sklepu sfd, tam jest beta alanina, cytrulina i arginina. Po paru dniach odstawiłem, źle na mnie działało, mała dawka a strasznie mnie pobudzało i ciężko mi było zasypiać, serducho waliło jak dzikie... Pomimo tego że trening robiłem dosyć wcześnie...
    Teraz chcę wziąć czystą beta-alaninę bo słyszałem, że w połączeniu z kreatynką zapewnia optymalne efekty.

    OdpowiedzUsuń
  42. Aha no i pytanie do cuban press! ;) czy robić to ze sztangą czy z hantlami?
    Dzięki za plan!

    OdpowiedzUsuń
  43. wg. mnie cuban press powinieneś robić hantlami. To jest ćwiczenie rehabilitacyjne więc robimy je małym ciężarem ;)

    ja rotację A+B robię 1kg hantlami i jest ok - za jakieś 2-3 tygodnie zwiększę do 2kg ;}

    OdpowiedzUsuń
  44. Co do wiosła i przenoszenia masz tutaj artykuły godne polecenia: )

    http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/

    http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/07/przenoszenia/


    W cuban to chyba sztangielki ponieważ sztanga wg mnie skróciła by zakres.


    pozdro: )

    OdpowiedzUsuń
  45. Zastanawiałem się tylko czy nie lepiej cuban Press robić gryfem ze względu na specyfikę ruchu do snatcha i cleana... Ale za ciężko chyba bedzie gryfem, nawet mniejszym.. Dzieki za linki, zaraz siadam i analizuje;) dzięki chlopaki

    OdpowiedzUsuń
  46. Cuban press lepiej sztangielkami. Ostatecznie mogłaby być sztanga, ale jakaś bardzo lekka. Ważne, by rotacja była techniczna bez przyruchów biodrami, a o to ze sztangą trudniej.
    Wiosła 45 stopni. Chwyt nieco szerszy niż barki. Pracują plecy, a ramiona i przedramiona traktujesz jakby tylko takie haki. Ciągniesz w kierunku podbrzusza do punktu, gdy ramię będzie równolegle z korpusem. Dalej już nie.
    Przenoszenie tak jak opisałem w wersji na plecy :)

    OdpowiedzUsuń
  47. właśnie się doedukowałem z art wodyna na temat wiosłowania ;) Dzięki wielkie, dzisiaj D1, ale na lekkich ciezarach. Pobawie się w technikę.
    Dzięki wielkie

    OdpowiedzUsuń
  48. No i po treningu D1;

    Przysiady rampa x 12 40/50/60/70/75kg
    PP rampa x7 30/40/50/55kg
    Podciąganie rampa x 10; musialem się odciążać w pierwszych seriach, skończyłem 10powtórzeń z własnym ciężarem ciała.
    Cuban Press ; hantle po 2kg 3x15 :)

    Troche byłem słaby, wstałem o 10, trening zrobilem o 12, więc jeszcze się nie rozkręciłem z metabolizmem, wole jednak trening wieczorkiem, lepiej się ćwiczy zdecydowanie.

    OdpowiedzUsuń
  49. Mam pytanie odnośnie diety ; jaka mniej więcej proporcja tluszcze;bialko powinna być przy zwiększaniu masy mięśniowej? Jeszcze nie panuje nad instynktownym jedzeniem więc liczę. Wychodzi mi narazie 1;1. Przyjąłem takie proporcje zgodnie z tym co wyczytałem na hgh. No i jak wygląda sytuacja z redukcją?

    OdpowiedzUsuń
  50. Sprawa indywidualna, ale ogólnie można tak przyjąć, że przy budowaniu masy 1:1, a przy redukcji zmniejszasz ilość białka. Czasami potem robi się jeszcze inne rzeczy, ale tak ja wspomniałem to już zależy od konkretnej osoby.

    OdpowiedzUsuń
  51. Od konkretnej osoby tzn? Rozumiem ze jakieś osobnicze czynniki maja na to wpływ?

    D2
    przysiady rampa x6 50/60/70/80/85/90kg
    Wiosłowanie nachwyt rampa x7 50/60/70/80/90kg
    Dipsy rampa x7 0/10/20/30/40/Diody
    Rotatory A i B
    W przyszłym tygodniu powoli bede zwiększał intensywność. Narazie idzie zgodnie z planem;)

    OdpowiedzUsuń
  52. heh ostatnia seria dipsow miało być 45kg, sorki pisze z koma;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. myślalem, że w oczach diody alarmu haha:)

      Usuń
    2. hehe, no muszę przyznać ciężko już było:D

      Usuń
  53. Trzeba uwzględnić szybkość przemiany materii, odporność insulinową, poziom BF. Zwykle wyznacza się proporcje bardziej doświadczalnie niż ściśle wg teorii.
    Dochodzi jeszcze dobór źródeł pokarmu. Nie każdego tuczy to samo :)

    OdpowiedzUsuń
  54. Hmm.. ciekawe. Po ustabilizowaniu diety trzeba będzie się zabrać i za eksperymentowanie z doborem pokarmu..
    Od jakiś paru dni chodzę zmęczony i poddenerwowany... może to być konsekwencją zmiany diety? Na treningu natomiast robię swoje ale pobudzenie jest słabe. Nie wiem co w związku z tym robić.. Wydaje mi się, że się nie przepracowuje i śpię tyle ile potrzeba a mimo to trochę osłabiony i nieskoncentrowany jestem...

    OdpowiedzUsuń
  55. Akomodacja do nowej diety może trwać nawet 3-4 tygodnie. Więc to może być to.

    OdpowiedzUsuń
  56. Dzisiaj przed treningiem z 50g węgli spożyłem i zdecydowanie lepiej się ćwiczylo... Odczułem znaczną różnicę. Oczywiście węgle z owoców + troche carbo w proszku.

    Jeśli chodzi o dzisiejszy trening, jest dobrze;

    D3;
    Przysiady rampa x3 60/70/80/90/100/105kg
    Podciąganie rampa x3 o/5/10/15/20kg
    Przenoszenie sztangi zrobiłem 4x20kg bo źle dobrałem ciężar i trochę się przeliczyłem... Strasznie czułem zginacze przedramion!!! Koło 15-16 powtórzenia myślałem że nie wyrobie...
    Rotatory o kolano ; zgodnie z planem

    OdpowiedzUsuń
  57. Ze względu na ciężki okres i wzmożoną aktywność psychofizyczną oraz akomodacją do nowej diety muszę swój trening wspomóc suplemenntacją. Zdecydowałem się na takie suplementy;
    S.A.W Treca
    Controlled labs - Green magnitude
    Optimum białko
    bcaa olimpa
    Co myślicie? Jakieś uwagi, sugestie? czy może całkiem mnie zjedziecie... ?;)

    OdpowiedzUsuń
  58. "wzmożoną aktywność psychofizyczną", a co, na olimpiadę się wybierasz? Bo jeśli nie, to masz aktywność bardziej przeciętną niż wzmożoną ;P

    OdpowiedzUsuń
  59. oj nie nie uwierz mi.. 3 razy trening siłowy, 3 razy mata + praca w tygodniu, w weekendy... Aha no i jeszcze studia w tygodniu:D Kolorowo... Wg mojej subiektywnej oceny to jest wzmożona:)

    OdpowiedzUsuń
  60. Kwestia przyzwyczajenia. Suplementy i tak niewiele Ci pomogą.
    Na pewno nie truj się tym proszkiem carbo, bo to największy syf z tego.

    OdpowiedzUsuń
  61. mam nadzieje. Cierpliwie czekam;) macie racje, nie ma co wierzyć w suplementy jako lek na wszystko... Odstawiam carbomax i dostarczam węgli z owoców. Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  62. D1

    Dalszy ciąg mniejsza intensywność.

    Przysiad rampa x12 40/50/60/70/75kg
    Push Press rampa x7 30/40/45/50/55/60kg - wyjątkowo dobrze szło.
    Podciąganie rampa x10 4 serie wyszly, ostatnia z własnym ciąlem, bez obciążenia zewnętrznego.
    Cuban Press 3x15 hantelkami 2kg

    Zaczynam się lepiej czuć, zacząłem więcej owoców i warzyw trochę przyjmować niż dotychczas, okołotreningowo zwiększam ich ilość, dobra metoda?
    Reszta zgodnie z planem.

    OdpowiedzUsuń
  63. Warzywa i owoce lepiej jeść w oddaleniu od treningu. Wbrew pozorom bardziej obciążają układ pokarmowy niż mięso.

    OdpowiedzUsuń
  64. No i insulina walczy o pierwszeństwo z innymi hormonami anabolicznymi (teść, hgh, ifg-1), prawda? Lepiej żeby te ostatnie hulały po żyłach w okolicach treningu.

    OdpowiedzUsuń
  65. Hm... Ok. W takim razie co najlepiej jeść okolotreningowo?

    OdpowiedzUsuń
  66. Zależy, czy zależy Ci na masie, czy na redukcji. Jeżeli na redukcji to więcej tłuszczu. Docelowo nawet sam tłuszcz, przynajmniej przed treningiem. A tak, to 1:1 tłuszcz z białkiem. Najlepiej tyle gramów ile masz beztłuszczowej wagi ciała (czyli dla 80kg - 40g BT przed i 40 po).
    Z tym, że to tylko na początek. Sam musisz dojśc do tego, co jest dla Ciebie najkorzystniejsze. Mi się np. najlepiej cwiczy na surowym mięsie, chociaż nie zawsze mam dostęp i wtedy jem po prostu jajecznicę, albo surowe jajka ze śmietaną. Generalnie, dobrze żeby się szybko wchłaniało.

    OdpowiedzUsuń
  67. Hmm... Mi zależy bardziej na przyroście miofibrylarnym, więc siła bez jakiś strasznych przyrostów wagi. No tak ale wygląd... Chciałbym też zadbać o wygląd i odsłonięcie ABSu bo tu najbardziej kumuluje mi sie BF...
    Jak do tej pory udawało mi się realizować cel; redukcja bf% + wzrost masy mięśniowej.
    Poniżej wrzucam linki do moich pomiarów na urządzeniu Tanita;

    http://imageshack.us/f/835/img2162x.jpg/

    http://imageshack.us/f/818/img2161bm.jpg/

    Co sądzicie o bioimpedancji elektrycznej jako metodzie pomiarowej? wiarygodny pomiar?

    Hmm.. Tak tak wiem Marku jak z tymi proporcjami, Stefan wspominał... Czyli przed treningiem około 40g tłuszczu i białka, po treningu to samo?

    OdpowiedzUsuń
  68. W miarę daje wiarygodny wynik. 11% BF to nie tak dużo. Jeśli masz rozwinięte mięśnie brzucha to jeszcze z 2% i będzie je widać. :)
    O posiłkach przed i po to tak jak Marek napisał.
    Jeśli zależy Ci tylko na hipertrofii miofibrylarnej, to ww w okolicach treningu są całkowicie niepotrzebne. Potem w ciągu dnia trochę ich zjedz dla równowagi i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ostatni wynik to 9% bf (drugi link), nie wiem jak teraz, ale coś tam widać, mogłoby bardziej;) ok w takim razie sprobuje wg waszych wskazowek.

    OdpowiedzUsuń
  70. Paul, gdzie robiłeś takie badanie? Jak ono wygląda? Ile kosztuje? Wyniki bardzo fajnie rozpisane.

    OdpowiedzUsuń
  71. Grzegorz, pomiar robiłem w calypso na Ursynowie. Dla członków za darmo, dla osób z zewnątrz nie przewidziana opcja pomiaru;) ale na multisporta można wejść i sobie pomiar zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  72. No i kolejny trening za mną. w tamtym tygodniu niestety 2 treningi udało mi się zrobić.

    Dzisiaj D3

    Dokładnie te same ciężary jak na poprzednim D3.
    Od przyszłego tygodnia zaczynam dodawać po 2,5kg. Przeczytałem twoj art Stefan i zastanawiam się nad tą metodą Sandowa, włączyć ją do swojego treningu? Czyli wyglądałoby to tak; co tydzień zwiększam zakres powtórzeń (z 6 do 7) a ciężar zostaje ten sam. Kolejny tydzień to 8 powtórzeń, ciężar ten sam, tak? Kiedy przechodzę na większy ciężar z pierwszego tygodnia gdzie robiłem 6powt. ? Dzięki z góry za odpowiedź

    OdpowiedzUsuń
  73. Metoda Sandowa to całkiem inna bajka i trzeba się zupełnie przestawić. To co opisujesz to nie jest dokładnie to. Wprawdzie możesz tak ćwiczyć tylko pytanie, czy naprawdę o to Ci chodzi. Skoro zależy Ci na sile to na razie trzymaj się wcześniejszych założeń.
    Nie chodzi o to, że takie metody nie dają siły, ale to wtedy trzeba całkiem inaczej wszystko rozplanować i efekt jest też nieco inny, bo po kolei budujesz różne zdolności motoryczne w różnych systemach energetycznych.

    OdpowiedzUsuń
  74. Ok rozumiem. W jakim systemie teraz pracuje? i jaką zdolność motoryczną kształtuje? siła i wytrzymałość?

    OdpowiedzUsuń
  75. Wbrew pozorom jest to budowanie siły, przy czym tzw. siły wolnej a nie dynamicznej. Taka baza pod siłę. Oczywiście wytrzymałość siłowa też powinna trochę wzrosnąć, ale nie aż tak bardzo jak na specjalnie dedykowanym pod to planie.

    OdpowiedzUsuń
  76. A no tak tak dzieki;) mogłem się domyśleć... Pytanie, jak teraz zwiększyć intnsywnosc, bo juz czuje ze czas nadszedl;) co tydzień dokładać 2,5 kg?

    OdpowiedzUsuń
  77. Stefan, możesz polecic coś, gdzie są zebrane do kupy i dobrze opisane poszczególne parametry treningowe? Tyle jest tych rodzajów siły i wytrzymałości, że już się w tym gubię :)

    OdpowiedzUsuń
  78. Paul - rampa sama powinna ustalić ile dokładasz na kolejnych treningach. Jak zaliczyłeś serię w pełnym zakresie to dokładasz.
    Tam gdzie nie ma rampy tam, jeśli poszło dobrze, dokładasz co trening 2,5kg.

    OdpowiedzUsuń
  79. Marek ciężko będzie coś w necie znaleźć, gdzie byłoby wszystko na ten temat. Jeśli się nie mylę to częściowo jest to trochę opisane u Sasa-Nowosielskiego w tym jego cyklu o periodyzacji.
    Być może powinno być też u Bompy. Zdaje się, że niedawno wyszła jego książka po polsku, ale nie miałem jej jeszcze w ręce.
    Może gdzieś coś będzie na sfd, albo T-nation, ale trzeba by było poszukać.
    Postaram się też stopniowo opisać to w ramach tego rozpoczętego cyklu.

    OdpowiedzUsuń
  80. Trochę jest tu - http://www.ormasport.pl/sila.php

    OdpowiedzUsuń
  81. Jeśli chodzi o teorię to polecam książeczkę autorstwa Zbigniewa Trzaskomy ; "Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców" Jest na chomiku;) O tym człowieku też warto wiedzieć. Postać ceniona w środowisku naukowym, ale i sam wyczynowo trenował podnoszenie ciężarów.

    Odnośnie mojego D2;

    Przysiady rampa x12 50/60/70/82,5/87,5/92,5 kg
    Wiosłowanie rampa x7 50/60/70/82,5/87,5/92,5 kg
    Dipsy rampa x7 0/10/20/30/42,5/47,5 kg - tutaj musiałem się spiąć mocno...
    Idzie zgodnie z planem narazie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przysiad rampa x 6 nie 12;)

      Usuń
  82. Mam pytanko odnośnie balansu mięśniowego. Jakie powinny być idealne proporcje w sile mięśni antagonistycznych? np. pleców do klatki? I jaka powinna być proporcja w sile kończyn dolnych do górnej części ciała? No i jaki jest sposób oceny tej proporcji? Patrzymy po prostu na wynik złotych ćwiczeń?
    Z góry dzięki za odpowiedź;)

    OdpowiedzUsuń
  83. Tak naprawdę to nie ma idealnych wytycznych dla balansu. Choćby ze względu na różnice długości kończyn. Ktoś może mieć krótkie nogi, a długie ręce lub odwrotnie.
    Przyjmijmy, że wynik w dipsach powinien być podobny do tego z podciągania. Powinno się wiosłować większym ciężarem niż wyciska leżąc.
    Wynik w przysiadzie powinien być podobny albo nieco mniejszy niż w MC.
    Wiosła to mniej więcej 2/3 MC itd. Można tych kombinacji wyliczać więcej.
    Tak to wygląda wg Poliquina:
    balans

    OdpowiedzUsuń
  84. Ciekawy artykuł! Spróbuje trochę skupić się bardziej na stożku rotatorów w takim razie;) Fajnie by zrobić takie zestawienie tych proporcji (w przybliżeniu oczywiście) - dobry temat:)

    Odnośnie mojego treningu;
    dzisiaj D1

    Przysiad rampa x12 40/50/60/72,5/77,5kg poszło gładko;)
    Push press rampa x7 30/40/47,5/52,5/57,5/62,5kg - też bez problemów
    Podciąganie rampa x10 3serie podciąganie 0kg (własny ciężar ciała), 4i 5 seria obciązenie 5kg - 9 powtórzeń. Starałem sięwydłużać ruch ekscentryczny do 10sek w ostatnich powtórzeniach.
    Zauważam delikatny progres w podciąganiu. A biceps i przedramiona strasznie odczuwam ;)

    OdpowiedzUsuń
  85. Takie pytanie; czy modyfikowanie mojego treningu lub jego zmiana ma nastąpić dopiero wówczas jak pojawi się stagnacja? Na dzień dzisiejszy jeśli jest progres, nic nie ruszać z planem?
    Możliwe że w połowie marca będę miał start w zawodach taekwondo, to jeszcze nie jest pewne... Planuje wtedy odstawić na bok mój obecny trening i przygotować się bardziej pod względem wytrzymałościowo-siłowym.
    Aha no i oczywiście do czerwca trochę popracować nad sylwetką i moim wyglądem. Da radę zrealizować tyle celów ??;) Żebym się tu nie zapalił ,a nic z tego nie wyjdzie he;)

    OdpowiedzUsuń
  86. Trochę dużo sprzecznych założeń.
    Jeśli chcesz siły maksymalnej to trzeba jechać dalej jak jest stopniowo co kilka tyg. obniżając zakresy.
    Jeśli ma to być trening wsparcia pod zawody to należałoby bardziej postawić nie tylko na wytrzymałość siłową, ale i na dynamikę. Trzeba to zrobić już. Może nawet być za późno.
    Cały myk polega na tym, by z idealną formą utrafić w zawody, a to już teraz będzie na granicy możliwości.

    Co do sylwetki to rozumiem, że chodzi Ci o BF?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak tak bf, to sie zrobi do czerwca. Priorytet sila, ale oczywiscie musze sorawnosc I zdolnosci motoryczne na wysokim poziomie trzymac... Mysle ze chyba zostawie ten trening do konca lutego. Potem zrobie rest od silki I sama mata zostanie do polowy marca. Co myslisz?

      Usuń
  87. dzisiaj D2
    przysiad ramps x6 50/60/70/80/85/90/95 poszlo ladnie
    Wiosla x7 50/60/70/80/85/90/95 ostatnia seria poszla ale technika uciekla... Czulem..
    Dipsy x7 0/10/20/30/40/45/50 ostatnia niestety tylko 5 powt - nastepny trening zostaje na takich samych ciezarach?

    OdpowiedzUsuń
  88. Tak, na tych samych robisz rampą, czyli powinno wyjść lepiej w ostatniej serii.
    2 tygodnie przerwy przed zawodami może być. Dłużej raczej nie.

    OdpowiedzUsuń
  89. Dzięki. Mam kolejne pytanko, moze będziecie się bardziej orientować. Jak to jest ze snem i regeneracja. Podobno sen rozpoczęty przed 00:00 jest o wiele bardziej efektywny i bardziej jesteśmy wypoczęci... Prawda to? To ma związek z rytmem biologicznym? Dopiero zaczynam eksperymentować, ale juz 2 razy położyłem się o 22 i o 6-7 wstaje i jestem super wypoczęty. Nie ma porównania z kladzeniem sie o 1-2.

    OdpowiedzUsuń
  90. Rytm biologiczny to sprawa dość indywidualna. Jedni powinni się kłaść wcześniej inni później. Ja np. raczej nie zasnę przed północą, chyba, że jestem bardzo wykończony.

    OdpowiedzUsuń
  91. No tak.. Do niedawna też mi się wydawało ,że nie ma szans przed północą się położyć. Od jakiegoś czasu jestem zmuszony i zaczynam dostrzegać tego zalety. Chociaż nie wiem czy ma to wpływ na trening...

    Stefan, mam pytanie odnośnie wiosłowania.. Słabo przy wiosłowaniu czuje najszersze, nie czuje żeby pracowały. Wydaje mi się, że coś jest nie tak, ale nie potrafię powiedzieć co. Czucie mięśniowe słabe bardzo... Na coś szczególnie zwrócić uwagę? jaka może być tego przyczyna?

    OdpowiedzUsuń
  92. heh, zapomnij o czuciu mięśniowym. To nie ten rodzaj treningu, nie to ćwiczenie. Czytałeś art Wodyna o wiosłowaniu?
    Nie próbuj bawić się w wiosłach w czucia i izolacje. To ma być ciężki dynamiczny ruch. Interesuje Cię tylko poprawne trzymanie pleców i to by łokieć nie szedł dalej niż korpus. Dynamicznie mocno tak jakbyś pompował.

    OdpowiedzUsuń
  93. czytałem czytałem... coś chyba mi umknęło.. szczegół heh.. ok czyli dynamiczny ruch bez wczuwania się w szczytowe napięcie mięśni tak? saa dynamika?! ;) Dzięki za sprostowanie, bo już odbiegłem myślą w kierunku typowych ćwiczeń kulturystycznych i rzezbieniu sylwetki chyba.. heh.

    OdpowiedzUsuń
  94. D3
    Przysiad rampa x3 50/60/70/80/90/100/105/107,5kg poszło bez problemu
    Podciąganie 0//5/10/15/20/22,5kg ostatnia seria, oszukana w koncentrycznym ruchu, wydłużałem ekscentryke trochę
    Przenoszenie sztangi; jest to dla mnie najtrudniejsze cwiczenie! Po prostu przedramiona mi nie wytrzymują! Niesamowite zmęczenie przedramion czuję po każdej serii! robię na stałym ciężarze 20kg (4 serie), bo inaczej rampe bym musiał zaczynać od samego gryfu he..

    OdpowiedzUsuń
  95. Przy budowaniu siły i masy izolowanie grzbietu nie ma sensu. Właśnie na tym polega siła oddziaływania wioseł. Większość nie odnosi z tego korzyści, bo się bawią w izolacje różowymi sztangielkami. Ciężar i dynamika, a plecy będą wielkie i silne.

    Wiem, że w przenoszeniu przedramiona wysiadają. Z czasem się wzmocnią. :)

    OdpowiedzUsuń
  96. Dzięki Stefan;)

    OdpowiedzUsuń
  97. Dręczy mnie ostatnio kwestia mojego ramienia i jego obwodu.. ubolewam z powodu małego rozmiaru. I teraz moje pytanie, czy przy moim treningu jest sens dodawać ćwiczenia w izolacji na biceps? Jakis czas temu mówiłeś, że nie rośnie bo za bardzo jest obciążany. Teraz też nie rośnie... Myślisz że jakiś błąd treningowy? Może jestem zbyt niecierpliwy?

    OdpowiedzUsuń
  98. Ile realnie może Ci urosnąć ramię w ciągu miesiąca? 0,5 cm, jak dobrze idzie to 1 cm, może na jakiejś specjalizacji więcej, więc sam musisz ocenić na ile to niecierpliwość :)
    Ciężkie wiosłowanie mocno daje w kość bicepsom, nie wspominając o drążku. To samo można napisać o tricepsach w stosunku do dipsów itd.
    Rodzi się też pytanie czy to ogólnie kwestia masy czy dysproporcji. Należałoby porównać obwód klatki, ramienia i przedramienia. Wtedy można coś stwierdzić.
    Być może będzie potrzebna dodatkowa stymulacja, ale najpierw sprawdź to o czym napisałem. No i teraz nie ma sensu nic dodawać. Jeśli już to po tych zawodach, ale póki co podaj te wymiary.

    OdpowiedzUsuń
  99. 32cm przedramie,
    39cm ramie,
    100cm klatka.
    tak to wygląda u mnie.
    Teraz pytanie czy są dysproporcje.. Gdzieś jest twój art na ten temat?

    OdpowiedzUsuń
  100. Jak dla mnie to klatkę masz za małą, a nie ramię. Tym bardziej nie widzę sensu dodawać teraz izolacji.

    OdpowiedzUsuń
  101. hehe, może to złudzenie optyczne z tym ramieniem;) No dobra pozostaje cierpliwie czekać.
    Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  102. Dzisiaj D1
    Przysiad rampa x12 40/50/60/70/75/80 poszło ładnie
    Push Press rampa x7 30/40/50/60/65 też gładko
    Podciąganie rampa x10 odciążenie pare kg/0/5/10 troszkę dynamiczniej zaczałem robić
    Cuban press 3x15 - już hantelki 4kg ;)

    Zwróciłem uwagę na rozciąganie ostatnio, i pod koniec każdego treningu staram się rozciągać całe ciało. Czuje się o wiele bardziej gibki;) i nie czuje żadnych ograniczeń związanych z nadmiernym napięciem mięśni, super sprawa;)
    Postaram się w najbliższym czasie nakręcić parę ćwiczeń stretchingowych (może ktoś skorzysta) ;)

    OdpowiedzUsuń
  103. D2
    Przysiady rampa x6 - niestety ze względu na ból, który pojawił się po ostatnim treningu, ćwiczyłem w zakresie bezpbolesnym. Robiłem półprzysiady (stopy równolegle, schodziłem do równoległego ustawienia ud względem podłogi). 60/70/80/90/100/110/120/125kg
    Wiosłowanie rampa x7 50/60/70/80/90/95kg
    Dipsy x7 0/10/20/30/40/50 Poszło!!!
    Rotatory już 4kg hantlami

    OdpowiedzUsuń
  104. Kurcze chcesz zostać inwalidą? Proponuję już się zapisać na wózek inwalidzki, bo długo się czeka.
    Tysiąc razy powtarzam, by nie robić półprzysiadów. Najgorsza opcja dla wiązadeł kolanowych. Masz schodzić poniżej równoległości ud. jak się nie da, bo jest ból to się wylecz i wróć do przysiadów, a nie niszcz sobie zdrowia!

    OdpowiedzUsuń
  105. Racja, głupota z mojej strony... Przerwa od przysiadów.

    OdpowiedzUsuń
  106. Niestety, mała kontuzja kolana się pojawiła, troszkę płynu w stawie się zebrało. Już jest lepiej, ale przysiadów ani push pressów nie zrobie... Pytanie; czy zmieniać całkiem trening czy może starać się zastąpić złote ćwiczenia innymi?

    OdpowiedzUsuń
  107. Tak do końca złotych ćw. się zastąpić nie da.
    Możesz wyciskać w siedzeniu od czoła w oparciu pod kątem 70 stopni.
    Natomiast nogi chyba musisz na razie całkiem odpuścić.
    Mam nadzieję, że to nie jest trwała kontuzja?

    OdpowiedzUsuń
  108. Ok dzięki. Nic poważnego, lekki stan zapalny trochę płynu się zebrało, ale juz jest lepiej. Zimne okłady i trochę odpoczynku dobrze na mnie działa. Czyli przysiady wywalam na jakiś czas, a push pressy zamieniam na wyciskani siedząc? Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  109. Tak. Lepiej wyleczyć niż potem ma się to wlec za Tobą latami.

    OdpowiedzUsuń
  110. Jasnee.. kurcze wydaje mi się że za intensywnie te nogi męczę dlatego siadło kolano, a przy mojej byłej kontuzji, kolano może nie znosić obciążeń normalnie jak u każdego... Kurcze, nie wiem.

    OdpowiedzUsuń
  111. Kolana można przysiadami wzmocnić, ale nie jak masz kontuzję.
    Jedz dużo wapna i żelatyny.

    OdpowiedzUsuń
  112. wiem wiem Stefan, chodzi tylko o samą intensywność ćwiczeń. Już jest lepiej i myślę że w przyszłym tygodniu powoli będę się zabierał za nogi. Może coś źle technicznie wykonuje a nawet o tym nie wiem. spróbuje się nagrać...

    OdpowiedzUsuń
  113. Wczoraj D2
    Bez przysiadów
    wiosłowanie ; skończyłem na 97,5kg - progres
    dipsy ; nie dałem rady 7x 50kg niestety - stoje tu w miejscu

    Stefan, mam zamiar budować teraz beztłuszczową masę ciała. Ważę teraz około 86-87, chciałbym się zredukować ale niekoniecznie zejść z wagi za dużo... do 85 to max.. zastanawiam się czy jest to mozliwe; zwiększyć suchą masę mięśniową i zredukować tluszcz. Udawało mi się to do pewnego momentu... teraz wydaje się to nierealne. Pytanie; czy pomógłbyś ułożyć mi odpowiednią diete?

    OdpowiedzUsuń
  114. Możliwe jest, choć nie zawsze łatwe. Natomiast nikt Ci uczciwie nie powie ile stracisz tłuszczu, a ile zyskasz mięśnie. To rzecz bardzo indywidualna i zależy od organizmu.
    Pierwsza sprawa to mocne rozkręcenie metabolizmu.
    Ile teraz jesz poszczególnych makroskłaników?
    Możesz też wesprzeć się trochę korzeniem pokrzywy, albo kozieradką.

    OdpowiedzUsuń
  115. Jeśli chodzi o makroskładniki to; 225g B i 225g T + około 100WW
    Ile tego korzenia pokrzywy spożywać?
    dzieki!;)

    OdpowiedzUsuń
  116. kozieradka hmm.. slyszałem że nie miły zapach z potem się wydziela podczas jej regularnego brania...
    Czyli co na początek zrobić z ilością makroskładników i ich proporcją aby rozkręcić metabolizm?

    OdpowiedzUsuń
  117. odnośnie jedzonka też mam pytanie... sory za dużą ilość pytań;) Ostatnio monotonne staje się jedzenie jajecznicy, czy jakiś zamiennik jest, który warto spożywać? Wiem że jaja i mięcho to podstawa, ale chciałbym urozmaicić swoją kuchnie. Żeby chociaż co 2 dzień jaja na śniadania widzieć;)
    Próbowałem wszystkiego; jaja z serem pleśniowym, żółtym, feta, na maśle klarowanym, śłoninie, z boczkiem;)
    Dzięki z góry za odpowiedź Stefan! ;)

    OdpowiedzUsuń
  118. Większość ludzi nie powinna jeść jajek codziennie, bo się uczuli.
    Zamieniaj na sery, czy różne rodzaje mięsa. Ewentualnie ryby, jak masz dostęp do jakichś sensownych.

    Więc tak:
    Obcinaj powoli węglowodany. Tak z 10 gram na tydzień. Aż dojdziesz do 50.
    Zmniejsz ilość białka. Też odejmuj z 10 gram na tydzień. Aż dojdziesz do ok. 150.
    Tabletki z korzenia pokrzywy, nie z liści! - możesz brać ze 2-3 na dzień.
    Kozieradka powoduje nieprzyjemny zapach u ludzi żrących dużo ww. Sprawdziliśmy to na hw i przy diecie tłuszczowej nie ma tego problemu. To też o czymś świadczy :)

    OdpowiedzUsuń
  119. hmm.. ok, a jakie ryby to sensowne?;)
    Super dzięki. czyli redukuje B i WW a tłuszcz zostaje tyle samo tak?
    Jeśli chodzi o korzeń pokrzywy, kupiłem to: http://sklep.labofarm.pl/index.php?p32,urtix-60-tabletek

    Heh.. WW to zło!! ;)
    Jeszcze 1 pytanko; wydaje mi się że ubogie źródło tluszczy stosuje; smalec, boczek, slonina, masło klarowane i śmietana.

    Ciekawym pomysłem wydaje mi się założyć osobny temat ; przepisy i dania paleo, bo czasami nie mam kompletnie pomyslu co zrobić do jedzonka, a monotonia denerwuje;)

    OdpowiedzUsuń
  120. co do tej pokrzywy; producent zaleca dawkowanie 4tabletki, 3 x dziennie. widzialem gdzies na forum sfd temat o korzeniu.. i pisali coś o tym że skuteczna dawka to 6g na dzień... ?

    OdpowiedzUsuń
  121. Właśnie co z tymi rybami. Które z nich są mile widzane w jadłospisie, a których należy unikać? Również jestem za tym aby założyć temat odnośnie przepisów i dań bo ja z mojego lenistwa potrafie jeść smalec łyżką :)

    OdpowiedzUsuń
  122. Nie trzeba tak dużo pokrzywy. Im większa dawka tym krócej będzie działać. Po dwóch tygodniach zamiast wzrosnąć testosteron nagle zacznie spadać.

    Nie ma dobrej odpowiedzi na pytanie o ryby. Chodziło mi o to, że te dostępne teraz w sklepach są coraz gorsze. Trudno znaleźć coś sensownego. Kiedyś lubiłem łososie, teraz te sklepowe są niejadalne i jeszcze drogie.
    Ogólnie wszystkie ryby się nadają. Najlepiej dzikie, bo hodowlane karmione mączką kukurydzianą są ohydne.

    Kiedyś na starej stronie byłe temat o przepisach paleo. Boje się, że tu zniknie w tłoku, ale ok.

    OdpowiedzUsuń
  123. Paul - Czemu uważasz, że smalec i reszta wymienionych to ubogie źródło tłuszczy? Nie rozumiem o co chodzi.

    Węgle to nie samo zło. Zły jest ich nadmiar i niektóre źródła. Szczególnie ryż i kukurydza, a zaraz potem mąka.

    OdpowiedzUsuń
  124. Sorki, zle się wyraziłem. Chodziło mi o jakieś dodatkowe źródła bo nie mam pomysłu na potrawy na bazie smalcu, śmietany, boczku...

    OdpowiedzUsuń
  125. Podgardle? :)
    Pomysłów jest mnóstwo. Pewnie niebawem zaczną się pojawiać w przepisach paleo.

    OdpowiedzUsuń
  126. pozostaje czekać na przepisy ;)

    wczoraj D3;
    Bez przysiadów
    podciąganie rampa x5 0/10/15/20/25kg
    przenoszenie sztangi leżąc; rampa x20 10/15/20/25kg zwiększyłem o 5kg, mniej przedramiona się męczą już;)
    rotatory zgodnie z planem, zwiększyłem ciężar - hantelek 5kg;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. *przedramiona się nie męczą już;)

      Usuń
  127. Ok, D1;

    Przysiady dalej odpuszczam.
    Push press rampa x7 40/50/55/60/65/67,5kg ładnie poszło, kolano nie bolało;)
    podciąganie rampa x10 0/5/10/12,5kg jest progress ;)
    cuban press 3x15 hantle 5kg! ;)

    Jestme bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu, była siła;) z rana tylko kawka z masłem, posiłek przedtreningowy; schab ze smalcem + brukselka. Siła!!! ;)

    OdpowiedzUsuń
  128. Stefan, mam pytanie odnośnie przenoszenia. Nie wiem czy dobrze je wykonuje; nie wiem czy skupić się na czuciu konkretnie najszerszego czy bardziej na samym ruchu. Bardzo słabe czucie mam...

    OdpowiedzUsuń
  129. Wbrew pozorom to jest ćwiczenie dość złożone i czuje się te mięśnie, które w danym momencie są najsłabsze. Też tak mam, że raz siadają przedramiona, raz barki a raz grzbiet. Za bardzo się w tym ćwiczeniu nie wczuwaj. To nie jest izolacja.

    OdpowiedzUsuń
  130. Ok super;) Dzięki za odpowiedź. Co my bez ciebie byśmy zrobili hehe;)

    OdpowiedzUsuń
  131. Dzisiaj D2;

    bez przysiadów dalej:/
    wiosłowanie; 50/60/70/80/90/95/100kg poszło! ;)
    Dipsy 20/30/40/45/50 - niestety nie dałem rady kolejny raz w ostatniej serii, tylko 5 mi się udało:/
    Pytanie w związku z tym; co robić dalej, bo już chyba 3 tydzień stoję z ciężarem na dipsach:/ myślałem żeby zmienić zakres powtórzeń może, hmm? Nie mam pomysłu...
    Z góry dzięki za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  132. Aha, Stefanie, myślisz żeby dodać trochę interwałów w dni wolne od siłki? żeby trochę wspomóc proces spalania fatu? dzięki

    OdpowiedzUsuń
  133. Zmniejsz zakres w dipsach.
    Przecież masz kontuzję. Chcesz się dobijać interwałami? Miałeś się zająć spalaniem fatu po zawodach. Teraz nic z tego dobrego nie wyjdzie.
    Najpierw musisz mieć rozpędzony metabolizm, jak piec hutniczy.
    Interwały to narzędzie. Każdego narzędzia można używać dobrze lub źle. We właściwym i w niewłaściwym czasie.

    OdpowiedzUsuń
  134. Wiem... Ale niestety na zawody nie jade, a myslac o interwalach myslalem zeby dobrac odpowiednie cwiczenia ktore nie zaangazuja mi mocni nog. Ok w takim razie alucham twoich zalecen. Ole czasu mi zajmie rozkrecenie metabolizmu? Sa gdzies twoje art na temat metabolizmu I spalania tluszczu?

    OdpowiedzUsuń
  135. Nie da się ćwiczyć na spalanie tłuszczu bez mocnego zaangażowania nóg. Skoro nie jedziesz na zawody to możemy zacząć wcześniej, ale zalecz najpierw kontuzję.
    Musisz zwiększyć na razie podaż białka i tłuszczu, ograniczać węgle.
    To pierwsza faza.
    Potem, czyli po jakichś tygodniach zacznij odejmować białko.
    jeszcze jedno - bez nóg metabolizmu i tak mocno nie nakręcisz na razie.

    OdpowiedzUsuń
  136. Ok, do ilu zwiekszyc podaz b I t? teraz mam 225b I 225t, ww okolo 100. ;) jeszcze mysle z tydzien I zaczne robic nogi. Juz jest lepiej...

    OdpowiedzUsuń
  137. Stefanie, zakres powtórzeń w dipsach zmniejszyć do 5? 3?;)
    Dzięki z góry za odpowiedź, lecę czytać hormonwzrostu, bo spore zaległości mam;)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  138. Dipsy x 5.

    Możesz dobić z białkiem i tłuszczem do 250 gram. Tak w ciągu 2-3 tygodni. WW powoli odejmuj co 10 gram na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  139. No dobra, trzeba dzialac w takim razie;) dzieki wielkie. Stefan,pytanie z innej beczki: czemu nie ujawniasz swojej osoby? Mysle ze wiele osob stad chcialoby poznac ciebie blizej...;)

    OdpowiedzUsuń
  140. To już wyjaśniałem wiele razy :)
    Może kiedyś.

    OdpowiedzUsuń
  141. Sory, jestem tu od niedawna;) nie wiedzialem;) czekamy w takim razie.

    OdpowiedzUsuń
  142. D3 :
    Podciaganie rampa x5 10/15/20/25/27,5kg jest progres
    Przenoszenie rampa x20 10/20/25/30kg do przodu
    Cuban press 3x15 hantle 5kg zostaje na tym obciazeniu, bi czuje ze ciezko...
    Reasumujac, ciezar do gory.
    P.s doszedlem do wniosku ze przeciazenie kolana moze wynikac z niepoprawnej techniki przysiadu, mam zamiar skupic sie na technice i zaczac od malych ciezarow;)

    OdpowiedzUsuń
  143. Na pracę nad techniką nigdy nie jest za późno :)

    OdpowiedzUsuń
  144. jasne... dlatego daje sobie na wstrzymanie... ;)

    OdpowiedzUsuń
  145. D1;
    Push press rampa x7 40/50/60/65/67,5/70kg dałem radę;)
    Podciąganie wąsko rampa x10 0/5/10/12,5kg niestety nie było progresu.. ostatnia seria 9 powt...
    rotatory hantelkami 5kg

    OdpowiedzUsuń
  146. Zastanawiam się czy nie przejść na sztangę w cuban pressie w związku z wzmocnieniem się rotatorów ;) ??

    OdpowiedzUsuń
  147. D2 ;

    Zacząłem przysiady... tylko, że na moją dolegliwość, czyli konalo skoczka (tendinopatia więzadła właściwego rzepki);

    http://www.youtube.com/watch?v=wY98htXP0O4

    pod pięty podłożyłem talerze, niestety nie ma klina takiego fajnego na siłce. Przysiady robiłem z samym gryfem (kilka serii po 10powt).

    Dalej;;
    Wiosłowanie rampa x7 60/70/80/90/95/100/102,5kg ! poszło!
    Dipsy rampa x5 20/30/40/45/50/52,5kg bez problemu.

    Dzisiaj trening zacząłem o godz. 20 i muszę powiedzieć, że zdecydowanie lepiej mi się ćwiczy...
    Co myślisz Stefan o moich przysiadach?

    I mam pytanie bardzo istotne!!! Rozmawiałem ze swoim kumplem instruktorem (były zawodnik w podnoszeniu ciężarów); pokazywał mi jak wykonuje się przysiad wg techniki ciężarowców; stopy wąsko, na szerokość barków, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana podczas ruchu konc i eksc na zewnątrz (rotacja zewn. st biodrowego), tyłek mocno do tyłu, tułów znacznie pochylony w przód (ciężar podnoszony nie może znajdywać się w osi kręgosłupa).
    Zastanawiam się, które przysiady są bezpieczniejsze i pozwalają na podnoszenie większych ciężarów??
    Chyba warto robić wersję do rwania i podrzutu skoro docelowo będę chciał się nauczyć techniki tych ćwiczeń...
    Dzięki z góry za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2 wersja podnoszenia to oczywiście stopy szeroko ustawione, palce na zewnątrz,kolana na zewnątrz nad stopami i biodra mocno zrotowane na zewnątrz... Pytanie które przysiady...? Możliwe że temat podstawowy i poruszany... ale nie widziałem na hw, dlatego pytam;)

      Jeśli chodzi o dzisiejsze ćwiczenie stożka rotatorów; spróbowałem ze sztangą 10kg;) mam wrażenie, że łatwiej technicznie ruch wykonać i większą stabilność daje użycie sztangi.

      Usuń
    2. Może po prostu przerzucić się na front squat??
      Czy w ogóle da się wykonywać przysiad z cleana i snatcha ze sztangą na plecach?? ciekawe...?

      Usuń
  148. Nie rób tego na jednej nodze. Niezdrowo. Jak już to na obu na raz. To rzecz podstawowa.
    Podawałem wersję podstawową i najzdrowszą przysiadów tak tu, jak i na HW. Są arty na ten temat.
    Ogólnie o czym musisz pamiętać:
    - kolana nie wychodzą poza linię stóp póki nie miniesz równoległości
    - ruch inicjują biodra, tyłek idzie w tył
    - kolano w tej samej linii co palce stóp
    - im jesteś wyższy tym lepiej robić szerszy rozstaw stóp
    - jasne, że korpus trzeba pochylić, ale bez przesady

    Przysiad przedni nie załatwi sprawy. Najlepiej robić oba, ale dla ogólnego rozwoju siły ważniejszy jest normalny ze sztangą na plecach.

    OdpowiedzUsuń
  149. Jak Ci wygodnie i nie koliduje to z techniką to możesz robić cuban press z gryfem.

    OdpowiedzUsuń
  150. oczywiście to ćwiczenie robię na obunóż. Muszę poszukać tych art w takim razie. Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  151. D3

    przysiady ; dalszy ciąg na klinie; robiłem rampę x10 od 30 do 70kg - bólu nie mam, pilnuje mocno techniki; skupiam się na inicjacji ruchu z biodra;)
    Podciąganie rampa x5 10/15/20/25/30kg do przodu!
    Przenoszenie rampa x20 15/20/25/30/35kg do przodu
    Rotatory; dalszy ciąg gryfem 10kg

    Średnio mi ta dieta idzie... ciężko z dostarczeniem tłuszczu:/ dzisiaj np 240g B 170 T, mam problem z robieniem potraw. Nie mam teraz smalcu i dostarczam tluszczu głownie z boczku, śmietany i mięs.. mało tego wychodzi... No i jestem mega najedzony... Nie wiem co robic.

    OdpowiedzUsuń
  152. Jeśli jesteś najedzony to znaczy, że na razie tyle Ci starczy :)
    Wierz mi, że nie ma co wpychać w siebie na siłę.
    Ze śmietaną bym uważał, ostatnio w wielu dziennikach powtarza się to samo. Coraz gorsza jakoś śmietan, dodatek mąki kukurydzianej i innych świństw.

    OdpowiedzUsuń
  153. Wiem.. :/ no to trzeba zrezygnować ze śmietanki w takim razie. Właśnie słoninkę smażę, więc smalec zaraz będzie gotowy;)
    No tak, jak jestem najedzony to mi starczy, ale jednak cel ciągle w głowie - chciałbym do tych 90 kg dobić no i potem już tylko zejść z bf. A jak narazie waga mi stoi - 87-88. co teraz?:)

    OdpowiedzUsuń
  154. Stefanie, myślę i trenowaniu 4 razy w tyg i zastanawiam się czy jakieś modyfikacje w treningu wprowadzać, bo już jestem na swoich maxach w ćwiczeniach... Myślisz żeby tylko modyfikować zakres powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  155. Ważna rzecz, o której się ludziom nie mówi, bo to mało efektowne, ale...
    mięsień ma swoją dynamikę wzrostu i swoje ograniczenia, których nie przeskoczysz. Możesz robić specjalizację na daną partię, jeśli jesteś na to gotowy i przyspieszyć przyrost o jakieś 50% na pewien czas, zwykle dość krótki. Jednak wszystko ma swoje granice. Nie przeskoczy się fizjologii. W pewnym momencie jeśli np. ramię rośnie Ci pół centymetra na pół roku to się cieszysz. Nie można wtedy porównywać się z początkującym, któremu tyle może urosnąć w 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  156. Jeśli chodzi o nowy plan to zasadnicza sprawa - na ile nogi są już w porządku?
    Chcesz się dalej skupić na sile?

    OdpowiedzUsuń
  157. No tak.. Fajnie było jak się zaczynało;) teraz już o przyrost ciężko bardzo. No niestety jeszcze więzadło rzepki trochę czuję... Ale już jest o wiele lepiej.
    Jutro będę próbował przysiady z małym obciążeniem...
    Tak oczywiście; siła to priorytet;)

    OdpowiedzUsuń
  158. Myślę żeby po prostu zmodyfikować trochę swój dotychczasowy trening i rozwinąć go na 4x w tyg;)

    Aha, bym zapomniał; zauważyłem że wizualnie klatę mam mniejszą, skutek przyrostu mięśni naramiennych, najszerszego?
    Aha no i jeszcze pytanie o domsy... Nie pamiętam kiedy miałem "zakwasy"... hmm?

    OdpowiedzUsuń
  159. Siła to przede wszystkim nogi, także góry ciała. Więc żeby ostro wystartować musisz być pewny, że z kolanem wszystko gra. Zacznij lekko i zobaczymy. Potem jakieś snatche itp. jak będzie dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  160. Musisz pomierzyć, żeby się przekonać co urosło, a co nie.

    OdpowiedzUsuń
  161. Dobra, zdam relacje po jutrzejszym treningu;) No tak pomiary... Nigdy się nie mierzyłem, będę musiał to wreszcie zrobić i zapisać gdzieś;)
    Dzięki wielkie Stefan.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najszerszy to u mnie tragedia... to ale stopniowo.. cierpliwie do celu..;)

      Usuń
  162. Aha, takie spostrzeżenie; od 2 dni jestem taki śpiący, e nie wytrzymuje... Nie wiem czy to konsekwencja diety czy ciśnienia i pogody, ale jeszcze tak nie miałem! Po prostu usypiam na stojąco...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ogólnie spadek nastroju ostatnio... depresyjny nastrój dopada. Właśnie wychodzę na trening, to mnie ratuje...;)

      Usuń
  163. D1;

    Przysiady niestety dalej odpuszczam... Ból czuje.
    Push press rampa x7 50/60/65/70/72,5kg było ciężko bardzo, ale dałem radę.
    Podciąganie rampa x10 0/5/10/12,5kg - ostatnia seria niestety nie dałem rady 10powt, było 9... czyli 2 tydzień stoję w miejscu. Próbować dalej na tym zakresie czy coś zmieniać? np rampa x8?
    Rotatory A i B

    OdpowiedzUsuń
  164. http://www.shitake.pl/

    Znalazłem ciekawy specyfik robiony z grzybów shitake... Miałeś może z tym styczność, w Polsce jest produkcja tych grzybów;)opis działania wydaję się ciekawy, pytanie czy prawdziwy..

    OdpowiedzUsuń
  165. Czasem tak jest, nie zawsze wiadomo czemu nam spada wydolność i nastrój. Nie zawsze odpowiedź jest prost. Stres?

    W podciąganiu zejdź do rampy x 8

    OdpowiedzUsuń
  166. Nie miałem do czynienia z tymi grzybami, ale stawiam na to, że to kolejna marketingowa ściema. Ile już było tych cudownych preparatów?

    OdpowiedzUsuń
  167. No właśnie stresu nie mam zbyt wiele ostatnio...
    Hmm.. No tak możliwe że marketingowa ściema... Same grzybki w sklepie nie są drogie, można by wypróbować. Tylko pytanie jaki efekt widoczny/odczuwalny miałbym zauważyć?:)

    OdpowiedzUsuń
  168. Poprawę odporności :)
    Nie lepiej jeść czosnek i cebulę :)

    OdpowiedzUsuń
  169. Dzisiaj D2;

    Wiosłowanie rampa x7; 50/60/70/80/90/95/100.. niestety skończyłem na 100kg, w dół 2,5kg... Nie miałem siły i motywacji dzisiaj do tego ćwiczenia.
    Dipsy rampa x5; 20/30/40/45/50/55kg poszło! ;)
    Cuban press z hantelkami 6kg
    Rehaby na kolanko; na klinie z małym ciężarem

    Ostatnio słaba motywacja treningowa... na wiosłach już czuje taką bariere psychiczną przed zwiększaniem ciężaru:/

    OdpowiedzUsuń
  170. Ok dzisiaj D3

    Przysiady rampa x6 40/50/60/70/80/85kg .. super szło, nic nie bolało;)
    Podciąganie rampa x5 0/10/15/20/25/30kg stanąłem w miejscu;)
    Przenoszenie rampa x20 15/20/25/30/35kg powtórka z poprzedniego tyg...
    Wyczerpałem maxy. Zastanawiam się teraz co robić... Czy zejść z intensywnością czy zmieniać zakresy powtórzeń i dalej iść do przodu z ciężarem?
    Kończę zaraz cykl na kreatynie. Proszę o poradę Stefanie;)
    P.s Sukces z dietką, ustabilizowałem ją;) już ładnie mi wychodzi 200B;200T;70W ;) Teraz chce do tych 250g dobić, ale czekam aż się rozkręci troche metabolizm...
    Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  171. To zejdź z zakresami o jeden w dół i jedź dalej.
    Za miesiąc powinieneś być gotowy do ostrej transformacji sylwetki.

    OdpowiedzUsuń
  172. Dzięki! ;) Jestem niesamowicie wkręcony w trening, to w dużej mierze Twoja zasługa Stefan! Dzięki ci za to!;)
    Jadę dalej;)

    OdpowiedzUsuń
  173. D1;
    Przysiady rampa x12 40/50/60/70/75kg poszło super! 0 bólu i pełen komfort przy wykonywaniu ;) wracam do gry! ;)
    Push Press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5kg raczej bez problemu!
    podciąganie rampa x8 0/5/8/10/12,5kg dałem radę, ale nie powiem, że ostatnia seria była prosta.

    P.s Nurtuje mnie pewna kwestia... dawno już "zakwasów" nie miałem, czy to zły znak?
    Ostatnio mniej na macie przebywam i pewnie tak będzie jeszcze przez 3 miechy, więc tak myślę żeby może dowalić sobie trochę cięższy trening? Co sądzisz Stefan? Czy może cierpliwie czekać...?

    OdpowiedzUsuń
  174. DOMSy to rzecz względna. Czasem są, czasem nie. Nie są konieczne, by rosnąć.

    OdpowiedzUsuń
  175. No to dobrze;) Powiedz mi Stefan, nogi już ruszyłem... Czekamy jeszcze z tydzien-dwa i ruszamy ze zmianą planu?

    OdpowiedzUsuń
  176. Pytanie jeszcze o drugi warunek, jak z metabolizmem? Udało Ci się go solidnie rozkręcić?

    Podaj mi też ile masz czasu na treningi, ile dni tygodnia.

    OdpowiedzUsuń
  177. Jestem w trakcie; właśnie dopijam do 230B 230T i W na stałym poziomie narazie około 70. Potem, jak dobije do 250 zgodnie z twoimi wstazówkami schodzę z bialkiem i weglami.
    Jesli chodzi o czas, to mysle ze 4 razy w tygodniu jestem spokojnie w stanie poświęcić czas;)

    OdpowiedzUsuń
  178. Ok, jestem po treningu, D2;
    Przysiad; niestety pojawił się lekki ból, więc znów odpuszczam:/ Idę do rehabilitanta kumpla, zobaczymy co powie...
    Wiosłowanie rampa x6 ; 50/60/70/80/90/95/100/105/107,5kg!! Super poszło, była dzisiaj siła!;)
    Dipsy rampa x5 ; 20/30/40/50/55/57,5kg - ostatnia, niestety tylko 3 powt.
    bardzo dobrze się dzisiaj czułem, przed treningiem kawka z masłem... ;)
    P.s strasznie mnie irytuje fakt istnienia kontuzji:/ nie mogę pracować na pełnych obrotach.. ehh.. ale na szczęście do przodu idę z innymi ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
  179. Często tak jest, że kontuzja czegoś uczy i potem jesteśmy mądrzejsi i silniejsi. Będzie dobrze!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Racja! Kolejne doświadczenie na mojej drodze, troche pokory złapię;)
      Dzięki za miłe słowa!

      Usuń
  180. No więc nie ma siły. Musisz to porządnie wyleczyć nim coś konkretnego zaczniemy. W przeciwnym wypadku możesz całkiem się zajechać.

    OdpowiedzUsuń
  181. Tak zrobię... Czyli nogi znów zostawiam.. resztę robić po staremu tak?
    P.s Takie pytanie mam odnośnie wysiłków beztlenowych i tlenowych długotrwałych... Dieta paleo do sportów siłowych/kulturystyki nadaje się znakomicie, natomiast co z wysiłkami o charakterze mieszanym.. Jak jest z pozyskiwaniem energii? Bo ostatnio zauważyłem na macie, że strasznie mi tlenu brakuje i siły szybko spadają... Nie jest tak, że sporty wytrzymałościowe potrzebują jednak sporek dawki węgli... Bo chyba glikogen wątrobowy i mięśniowy nie wystarczy... ??

    OdpowiedzUsuń