wtorek, 25 września 2012

Nowe refleksje na temat przysiadów cz. 3

No i siad!

Tak więc podchodzimy pod stojaki. Gryf powinien znaleźć się stosunkowo nisko na plecach. W żadnym wypadku na karku! Teraz jeszcze raz sprawdzamy postawę techniczną i schodzimy w dół. Ruch nie polega nigdy na ugięciu kolan. Trzeba się skupić na biodrach. To one zawsze inicjują przysiad. Kolana nas nie interesują. Powinny podążać za biodrami. Siadamy nie w dół, ale w tył. Dzięki temu główna część obciążenia pójdzie na biodra, a nie na kolana, które są zdecydowanie mniejszym i słabszym stawem.
Mitologia zbudowana wokół przysiadów, a podtrzymywana przez niby to światłych przedstawicieli medycyny, której zwolennicy twierdzą, że przysiady niszczą kolana opiera się właśnie na tym błędzie technicznym. Na niewłaściwej pracy stawów kolanowych, które robią to co należy do bioder.
Dlatego też kolejny wymóg. Kolana aż do momentu przejścia poziomu równoległości uda do podłoża nie mają prawa wyjść poza obrys stopy. Jeśli jesteś wysoki to rozstaw szerzej nogi, ale pilnuj tego. Zdaję sobie sprawę, że w tej kwestii panuje wiele sprzecznych poglądów. Tu podaję taką wersję, która niekoniecznie pozwoli Wam dźwigać największe ciężary, ale na pewno zapewni maksimum zdrowia i bezpieczeństwa. Kolejna rzecz to uczulenie na fakt, że kierunek kolan powinien być taki sam jak i palców stóp.
Następne nieporozumienie to głębokość przysiadu. W zasadzie powinno się schodzić tak głęboko jak się da przy zachowaniu postawy technicznej. Minimum to zejście o jakieś 20 stopni poniżej równoległości uda do podłogi. Jednak warto niżej. Nigdy, ale to przenigdy nie należy robić tzw. przysiadów kulturystycznych. Nazwa jak i technika całkowicie błędna. Nie zmieniajcie kierunku ruchu w punkcie równoległości uda do podłoża lub w pobliżu tego momentu. Wtedy wiązadła kolanowe są najbardziej rozluźnione i łatwo jest uszkodzić staw. Tę prawdę podpierają swoim autorytetem tacy ludzie jak choćby Władmir Zaciorsky.
No to siad... Myślę, że resztę ewentualnych wątpliwości dopowiemy sobie w komentarzach.

38 komentarzy:

  1. Z powodu błędu w kodzie musiałem na nowo wrzucić art i tym samym usunęły się komentarze, za co przepraszam.

    OdpowiedzUsuń
  2. W takim razie napiszę jeszcze raz moje pytanie. :)
    Mógłbyś napisac coś więcej o technice przysiadu przedniego? W szczególności o układzie rąk.

    Druga rzecz to kwestia nie wychodzenia kolan poza obrys stóp. Puma pisał, że nie jest to sztywna zasada, a jedynie wytyczna dla początkujących, żeby uczyli się przekładac ciężar na stopy, a nie na palce. Generalnie wg niego ta zasada obowiązuje tylko do pewnego poziomu, natomiast przy przysiadzie ATG kolana mogą wysunąc się trochę do przodu, w zależności od budowy anatomicznej. Jak się do tego odniesiesz? Czy tych kolan reczywiście trzeba tak drastycznie pilnowac? Dla mnie to nie jest wprawdzie problem, ale dla wielu osób już tak.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. A ja a propos przysiadów zapytam o taką rzecz: kiedy warto włączyć do treningu ćwiczenia na rotatory nóg? Wiele się mówi o rotatorach barków i ludzie przywiązują do nich coraz większe znaczenie (przynajmniej za granicą), ale ostatnio przeglądałem znów atlas anatomiczny i stwierdziłem, że przecież w biodrach też są rotatory.

    OdpowiedzUsuń
  4. Stefan, czy mógłbyś mi założyć dziennik treningowy ?

    pozdrawiam,
    dAver

    OdpowiedzUsuń
  5. W przysiadzie przednim najlepiej jest trzymać ręce tak, by gryf spoczywał na dłoniach. Łokcie w miarę wąsko. Jak ktoś ma problem z rozciągnięciem nadgarstków to może ostatecznie trzymać sztangę bardzo szerokim chwytem, ale przy większych ciężarach jest to ryzykowne, tak samo jak chwyt krzyżowy. Niektórzy tak naprawdę nigdy z tego powodu nie będą robili postępów w tej wersji i wówczas nie ma sensu jej stosować.

    OdpowiedzUsuń
  6. Kolana nie powinny wychodzić poza stopy do momentu, gdy udo znajduje się równolegle do podłogi. Przy czym jest to do pewnego stopnia względne. Jak ktoś ma długie nogi i wyjdzie mu minimalnie to nie ma jeszcze tragedii. Chodzi o to, by gro obciążenia szło na biodra a nie na kolana.
    Poniżej tego poziomu i tak zwykle trochę wyjdą. To już dla zdrowia i bezpieczeństwa nie ma takiego znaczenia.

    OdpowiedzUsuń
  7. Rotatory zaczyna się ćwiczyć wówczas, gdy już ćwiczenia głównie nie dają takiego efektu w kwestii poszczególnych mięśni. Czyli włącza się je na podobnych zasadach jak zwykłe izolacje.
    Najpierw zacząłbym od rozciągnięcia pośladkowych średnich i mniejszych.

    OdpowiedzUsuń
  8. Stefan, często pisałeś, że jeżeli ktoś nie ma czasu na więcej, to powinien wykonywac tylko przysiady. Jako drugie priorytetowe cwiczenie podawałeś MC.
    Teraz tak spekuluję, bo mnie to na razie nie dotyczy, zresztą ciężko by było do takiej sytuacji doprowadzic, żeby ktoś naprawdę miał czas i możliwości tylko na dwa cwiczenia:
    Jeżeli przy przysiadzie de facto cwiczy się również MC i tak na dobrą sprawę te cwiczenia są dosyc podobne, to czy nie byłoby lepszym rozwiązaniem połączenie przysiadu np. z podciąganiem?

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak naprawdę takie rzeczy to już należy rozważać indywidualnie. MC też rozwija grzbiet. Pytanie co komu na początku bardziej posłuży i jakie ma możliwości. I zdrowotne i siłowe, i wreszcie sprzętowe. Niektórzy robiąc przysiady nie potrzebują MC, a u innych będzie konieczne choćby po to, by wypracować dobre nawyki podnoszenia czegokolwiek w życiu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Stefan, czytając arty Poliquina natknąłem się na zdjęcie na którym przysiad był wykonywany z przywiązanymi do sztangi długimi i grubymi łańcuchami. Całość pomyślana w ten sposób, że im bardziej się wstaje z przysiadu, tym większy ciężar się podnosi. Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  11. To jest stary patent stosowany nie tylko w przysiadach. Bardzo często trenują tak trójboiści. Bazuje to na tym, że pod koniec ruchu masz więcej siły niż w dolnej fazie. To samo np. w wyciskaniu na ławie.
    Na pewnym etapie można tak kombinować, ale rzecz jasna nie jest to technika dla początkujących.

    OdpowiedzUsuń
  12. Często powtarza się, że najlepsze wyniki w wyskoku dosiężnym mają trójboiści. Tak z ciekawości chciałbym spytac, czy byli przy tym brani pod uwagę skoczkowie narciarscy? Jakby nie było siła wyskoku to u nich absolutna podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  13. Nie jestem pewien kogo tam brano pod uwagę w klasyfikacji. Jednak faktem jest, że skoczkowie robią sporo ciężkich przysiadów na treningach.

    OdpowiedzUsuń
  14. Stefan, x lat temu mialem kontuzje - zerwanie wiezadla krzyzowego. Czy powinienem robic przysiady (ew mniejsze obciazenia) czy je sobie w ogole darowac?

    OdpowiedzUsuń
  15. Przysiady mogą być dobrym narzędziem rehabilitacyjnym. Na Twoim miejscu zacząłbym od robienia ich codziennie bez obciążenia. Większa ilość i stopniowo dodawać, jak dojdziesz do 100 na dzień to lekko dodaj - jakieś małe hantle na początek.
    Jak wszystko będzie dobrze to za czas jakiś możesz przejść do wersji bardziej siłowej.

    OdpowiedzUsuń
  16. No jakis casz robilem i w sumie ciagle robie przysiady hinduskie, tyle, ze nie codziennie. Sporo osob to polecalo, czytalem, ze maja jakis walor rehabilitacyjny i teraz jestem w stanie zrobic ponad 100 w jednej serii.

    OdpowiedzUsuń
  17. W takim razie możesz spróbować powoli dodawać ciężar. Tylko pamiętaj, że hinduskie to trochę inna bajka inny angaż mięśni. No i klucz to technika, czyli ciężar idzie na stopy siła głównie z bioder a nie z kolan.

    OdpowiedzUsuń
  18. Co to są przysiady hinduskie? :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Cos takiego: http://www.youtube.com/watch?v=TuyAdr4RKsY
    Tylko, ze oddycha sie odwrotnie, tzn wdech robisz wstajac a wydech idac w dol. Rekami powinno sie "zamiatac" podloge. Jest sporo artykkulow o tym i walorach tego cwiczenia, ja robie czasami po 200 w seriach ale sa maniacy co przez pietnascie minut robia na tysiace :D Ogolnie bardzo fajne cwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  20. Coś takiego:
    http://www.trening-w-domu.pl/przysiady_hinduskie.html

    Ćwiczenie dla większości ryzykowne. Zapominałem dodać zoon, że to żadna rehabilitacja jeśli ma się problem z kolanami. Opanuj normalny techniczny przysiad, bo hinduskimi może sprawę pogorszyć.

    OdpowiedzUsuń
  21. Tzn dlaczego sa ryzykowne? Wszedzie zachwalaja je. Ostatnio zaczalem robic przysiady z kettlebellem.

    OdpowiedzUsuń
  22. Dlatego, że obciążają bardziej kolana niż normalne przysiady. To raz. Po drugie przenoszą pracę bardziej na czterogłowe, co w rezultacie może dać z czasem kolejne problemy z kolanami, gdy czwórki będą dużo silniejsze od hamstrigów.

    OdpowiedzUsuń
  23. Witam. Ciesze sie, ze znow moge czytac Stefana. Na poprzednim Twym blogu wyczytalem aby jako poczatkujacy robic przysiady bez obciazenia. Przez prawie 2 miesiace tak cwiczylem. Uczylem sie techniki i bylo wszystko OK. Od poczatku pazdziernika poszedlem pierwszy raz na silownie. Zaczalem robic przysiady z obciazeniem. 2 pierwsze treningi poszly dobrze. Robilem rampe x 10 z ciezarem 20. 25. 30. 35. i przy obciazeniu 40kg zrobilem 6 powtorzen. Na trzecim treningu juz przy pierwszej serii z 25kg. przysiadow zaczela mnie bardzo bolec glowa w tylniej prawej stronie. Kontynuowalem cwiczenie, ale bol narastal i przerwalem. Na nastepnym treningu bylo podobnie. Kontynuowalem trening juz bez przysiadow robiac MC wyciskanie stojac i dipsy. Glowa bolala duzo mniej. Lekki bol towarzyszyl mi jeszcze przez kilka godzin po treningu. Co moglo byc przyczyna? Wybiore sie do lekarza tylko zanim sie czegos dowiem i o ile w ogole cos mi pomoze, nie chcialbym przerywac cwiczen. Zastapic poki co przysiady czyms innym? Mam jeszcze drugie pytanie. Moge liczyc na zalozenie dziennika treningowego? Pozdrawiam wszystkich. Darek.

    OdpowiedzUsuń
  24. Problem może być czysto psychologiczny, a może doszło do ucisku jakiegoś nerwu czy naczyń krwionośnych. Przebadać się nigdy nie zaszkodzi. Zwłaszcza sprawdzić odcinek szyjny kręgosłupa. Dziennik zaraz założę.

    OdpowiedzUsuń
  25. Witaj Stefan,

    czy spotkałeś może w sieci jakiś filmik na którym widać wzorowo wykonany przysiad? Na poprzednim blogu spotkałem sporo materiałów pisanych na ten temat, ale mimo wszystko bardzo chciałbym zobaczyć jak wygląda prawidłowy ruch.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  26. Pewnie jakieś są, ale teraz trudno na szybko coś znaleźć.
    Są instruktaże trójbojowe, ale nie zawsze optymalne pod kątem zdrowotnym.

    OdpowiedzUsuń
  27. Wg mnie nie ma co oglądać. To trzeba poczuć. Pamiętając, że tak naprawdę przysiad to ćwiczenia na biodra i to one (to zgięcie pomiędzy czterogłowym i miednicą trzyma wszystko i przysiada i wstaje). Plus schodzić najniżej jak się da, trzymać krzywizny kręgosłupa naturalne i nie przekraczać kolanami obrysu stóp. No i jeszcze decyzcja co do rozstawu szerokosci i kierunku stop. I już.

    OdpowiedzUsuń
  28. Chociaz zaraz, u Poliquina (na jego kanale na youtube) jest bardzo ladny instruktaz o ile pamietam. Jedyna rzecz, ktora mi tam nie popasowala to zbyt wg mnie wysokie ulozenie sztangi i to, ze on mowi ze sie zaczyna przysiad od zgiecia kolan. Wg mnie tak jak pisalem. Ale z Poliquinem nie bede sie spieral ;) kazdy niech sam podejmie decyzje.

    OdpowiedzUsuń
  29. Witam! Stefanie mam pytanie. Na jakiej wysokości układać sztangę podczas siadów. Tuż poniżej kapturów czy jeszcze niżej?

    OdpowiedzUsuń
  30. A może jeszcze inaczej zapytam: Jak nie układać sztangi podczas siadów ?

    OdpowiedzUsuń
  31. Najlepiej, jak spoczywa na wysokości tylnych aktonów barków.

    OdpowiedzUsuń

  32. Caly czas pracuje nad technika wykonania cwiczen zlotych. Chcialbym dowiedziec sie co wam pomoglo:) Podzielilem sie moimi spostrzezeniami o przysiadzie pod tematem METODY TRENINGU CZ5. Prosze wiec o wasze TIPS- y ;)

    OdpowiedzUsuń
  33. Witam, zwrócono mi uwagę ostatnio podczas przysiadów, że zaczynając przysiad pochylam się do przodu. Jest mi lepiej wtedy nie wychodzić kolanami poza palce.. Czy jest to poważny błąd? Dodam jeszcze, że robiąc przysiady w ten sposób czuje mocno brzuch i plecy. Wstaje przez wypychanie bioder do góry. Czy z tego opisu można coś powiedzieć o poprawnosci moich przysiadów?

    OdpowiedzUsuń
  34. Opis to trochę mało, by coś jednoznacznie stwierdzić.
    Przy normalnym przysiadzie tylnym jasne jest, że trzeba się pochylić w przód. Zależy jak bardzo i czy obciążenia za bardzo nie przejmują wtedy plecy. Z opisu wychodzi na to, że chyba jednak tak. Więc albo pochylenie jest za mocne, albo za szybko następuje.

    OdpowiedzUsuń
  35. Witaj Stefanie w końcowej fazie przysiadu zaokrągla mi się dolny odcinek pleców, co mogę na to poradzić??

    OdpowiedzUsuń
  36. Rozciągać hamstringi i łydki, wzmocnić rdzeń. Czyli mocne statyczne napięcia brzucha i pośladków.

    OdpowiedzUsuń
  37. Czy plank będzie dobrym pomysłem??

    OdpowiedzUsuń
  38. Tak, ale z napięciem brzucha i pośladków, bo planka też dość łatwo zepsuć i efekt będzie odwrotny od zamierzonego.

    OdpowiedzUsuń