No i siad!
Tak
więc podchodzimy pod stojaki. Gryf powinien znaleźć się
stosunkowo nisko na plecach. W żadnym wypadku na karku! Teraz
jeszcze raz sprawdzamy postawę techniczną i schodzimy w dół.
Ruch nie polega nigdy na ugięciu kolan. Trzeba się skupić na
biodrach. To one zawsze inicjują przysiad. Kolana nas nie
interesują. Powinny podążać za biodrami. Siadamy nie w dół,
ale w tył. Dzięki temu główna część obciążenia pójdzie
na biodra, a nie na kolana, które są zdecydowanie mniejszym i
słabszym stawem.
Mitologia
zbudowana wokół przysiadów, a podtrzymywana przez niby
to światłych przedstawicieli medycyny, której zwolennicy
twierdzą, że przysiady niszczą kolana opiera się właśnie na tym
błędzie technicznym. Na niewłaściwej pracy stawów
kolanowych, które robią to co należy do bioder.
Dlatego
też kolejny wymóg. Kolana aż do momentu przejścia poziomu
równoległości uda do podłoża nie mają prawa wyjść poza
obrys stopy. Jeśli jesteś wysoki to rozstaw szerzej nogi, ale
pilnuj tego. Zdaję sobie sprawę, że w tej kwestii panuje wiele
sprzecznych poglądów. Tu podaję taką wersję, która
niekoniecznie pozwoli Wam dźwigać największe ciężary, ale na
pewno zapewni maksimum zdrowia i bezpieczeństwa. Kolejna rzecz to
uczulenie na fakt, że kierunek kolan powinien być taki sam jak i
palców stóp.
Następne
nieporozumienie to głębokość przysiadu. W zasadzie powinno się
schodzić tak głęboko jak się da przy zachowaniu postawy
technicznej. Minimum to zejście o jakieś 20 stopni poniżej
równoległości uda do podłogi. Jednak warto niżej. Nigdy,
ale to przenigdy nie należy robić tzw. przysiadów
kulturystycznych. Nazwa jak i technika całkowicie błędna. Nie
zmieniajcie kierunku ruchu w punkcie równoległości uda do
podłoża lub w pobliżu tego momentu. Wtedy wiązadła kolanowe są
najbardziej rozluźnione i łatwo jest uszkodzić staw. Tę prawdę
podpierają swoim autorytetem tacy ludzie jak choćby Władmir
Zaciorsky.
No
to siad... Myślę, że resztę ewentualnych wątpliwości dopowiemy
sobie w komentarzach.
Z powodu błędu w kodzie musiałem na nowo wrzucić art i tym samym usunęły się komentarze, za co przepraszam.
OdpowiedzUsuńW takim razie napiszę jeszcze raz moje pytanie. :)
OdpowiedzUsuńMógłbyś napisac coś więcej o technice przysiadu przedniego? W szczególności o układzie rąk.
Druga rzecz to kwestia nie wychodzenia kolan poza obrys stóp. Puma pisał, że nie jest to sztywna zasada, a jedynie wytyczna dla początkujących, żeby uczyli się przekładac ciężar na stopy, a nie na palce. Generalnie wg niego ta zasada obowiązuje tylko do pewnego poziomu, natomiast przy przysiadzie ATG kolana mogą wysunąc się trochę do przodu, w zależności od budowy anatomicznej. Jak się do tego odniesiesz? Czy tych kolan reczywiście trzeba tak drastycznie pilnowac? Dla mnie to nie jest wprawdzie problem, ale dla wielu osób już tak.
Pozdrawiam
A ja a propos przysiadów zapytam o taką rzecz: kiedy warto włączyć do treningu ćwiczenia na rotatory nóg? Wiele się mówi o rotatorach barków i ludzie przywiązują do nich coraz większe znaczenie (przynajmniej za granicą), ale ostatnio przeglądałem znów atlas anatomiczny i stwierdziłem, że przecież w biodrach też są rotatory.
OdpowiedzUsuńStefan, czy mógłbyś mi założyć dziennik treningowy ?
OdpowiedzUsuńpozdrawiam,
dAver
W przysiadzie przednim najlepiej jest trzymać ręce tak, by gryf spoczywał na dłoniach. Łokcie w miarę wąsko. Jak ktoś ma problem z rozciągnięciem nadgarstków to może ostatecznie trzymać sztangę bardzo szerokim chwytem, ale przy większych ciężarach jest to ryzykowne, tak samo jak chwyt krzyżowy. Niektórzy tak naprawdę nigdy z tego powodu nie będą robili postępów w tej wersji i wówczas nie ma sensu jej stosować.
OdpowiedzUsuńKolana nie powinny wychodzić poza stopy do momentu, gdy udo znajduje się równolegle do podłogi. Przy czym jest to do pewnego stopnia względne. Jak ktoś ma długie nogi i wyjdzie mu minimalnie to nie ma jeszcze tragedii. Chodzi o to, by gro obciążenia szło na biodra a nie na kolana.
OdpowiedzUsuńPoniżej tego poziomu i tak zwykle trochę wyjdą. To już dla zdrowia i bezpieczeństwa nie ma takiego znaczenia.
Rotatory zaczyna się ćwiczyć wówczas, gdy już ćwiczenia głównie nie dają takiego efektu w kwestii poszczególnych mięśni. Czyli włącza się je na podobnych zasadach jak zwykłe izolacje.
OdpowiedzUsuńNajpierw zacząłbym od rozciągnięcia pośladkowych średnich i mniejszych.
Stefan, często pisałeś, że jeżeli ktoś nie ma czasu na więcej, to powinien wykonywac tylko przysiady. Jako drugie priorytetowe cwiczenie podawałeś MC.
OdpowiedzUsuńTeraz tak spekuluję, bo mnie to na razie nie dotyczy, zresztą ciężko by było do takiej sytuacji doprowadzic, żeby ktoś naprawdę miał czas i możliwości tylko na dwa cwiczenia:
Jeżeli przy przysiadzie de facto cwiczy się również MC i tak na dobrą sprawę te cwiczenia są dosyc podobne, to czy nie byłoby lepszym rozwiązaniem połączenie przysiadu np. z podciąganiem?
Tak naprawdę takie rzeczy to już należy rozważać indywidualnie. MC też rozwija grzbiet. Pytanie co komu na początku bardziej posłuży i jakie ma możliwości. I zdrowotne i siłowe, i wreszcie sprzętowe. Niektórzy robiąc przysiady nie potrzebują MC, a u innych będzie konieczne choćby po to, by wypracować dobre nawyki podnoszenia czegokolwiek w życiu.
OdpowiedzUsuńStefan, czytając arty Poliquina natknąłem się na zdjęcie na którym przysiad był wykonywany z przywiązanymi do sztangi długimi i grubymi łańcuchami. Całość pomyślana w ten sposób, że im bardziej się wstaje z przysiadu, tym większy ciężar się podnosi. Co o tym myślisz?
OdpowiedzUsuńTo jest stary patent stosowany nie tylko w przysiadach. Bardzo często trenują tak trójboiści. Bazuje to na tym, że pod koniec ruchu masz więcej siły niż w dolnej fazie. To samo np. w wyciskaniu na ławie.
OdpowiedzUsuńNa pewnym etapie można tak kombinować, ale rzecz jasna nie jest to technika dla początkujących.
Często powtarza się, że najlepsze wyniki w wyskoku dosiężnym mają trójboiści. Tak z ciekawości chciałbym spytac, czy byli przy tym brani pod uwagę skoczkowie narciarscy? Jakby nie było siła wyskoku to u nich absolutna podstawa.
OdpowiedzUsuńNie jestem pewien kogo tam brano pod uwagę w klasyfikacji. Jednak faktem jest, że skoczkowie robią sporo ciężkich przysiadów na treningach.
OdpowiedzUsuńStefan, x lat temu mialem kontuzje - zerwanie wiezadla krzyzowego. Czy powinienem robic przysiady (ew mniejsze obciazenia) czy je sobie w ogole darowac?
OdpowiedzUsuńPrzysiady mogą być dobrym narzędziem rehabilitacyjnym. Na Twoim miejscu zacząłbym od robienia ich codziennie bez obciążenia. Większa ilość i stopniowo dodawać, jak dojdziesz do 100 na dzień to lekko dodaj - jakieś małe hantle na początek.
OdpowiedzUsuńJak wszystko będzie dobrze to za czas jakiś możesz przejść do wersji bardziej siłowej.
No jakis casz robilem i w sumie ciagle robie przysiady hinduskie, tyle, ze nie codziennie. Sporo osob to polecalo, czytalem, ze maja jakis walor rehabilitacyjny i teraz jestem w stanie zrobic ponad 100 w jednej serii.
OdpowiedzUsuńW takim razie możesz spróbować powoli dodawać ciężar. Tylko pamiętaj, że hinduskie to trochę inna bajka inny angaż mięśni. No i klucz to technika, czyli ciężar idzie na stopy siła głównie z bioder a nie z kolan.
OdpowiedzUsuńCo to są przysiady hinduskie? :)
OdpowiedzUsuńCos takiego: http://www.youtube.com/watch?v=TuyAdr4RKsY
OdpowiedzUsuńTylko, ze oddycha sie odwrotnie, tzn wdech robisz wstajac a wydech idac w dol. Rekami powinno sie "zamiatac" podloge. Jest sporo artykkulow o tym i walorach tego cwiczenia, ja robie czasami po 200 w seriach ale sa maniacy co przez pietnascie minut robia na tysiace :D Ogolnie bardzo fajne cwiczenie.
Coś takiego:
OdpowiedzUsuńhttp://www.trening-w-domu.pl/przysiady_hinduskie.html
Ćwiczenie dla większości ryzykowne. Zapominałem dodać zoon, że to żadna rehabilitacja jeśli ma się problem z kolanami. Opanuj normalny techniczny przysiad, bo hinduskimi może sprawę pogorszyć.
Tzn dlaczego sa ryzykowne? Wszedzie zachwalaja je. Ostatnio zaczalem robic przysiady z kettlebellem.
OdpowiedzUsuńDlatego, że obciążają bardziej kolana niż normalne przysiady. To raz. Po drugie przenoszą pracę bardziej na czterogłowe, co w rezultacie może dać z czasem kolejne problemy z kolanami, gdy czwórki będą dużo silniejsze od hamstrigów.
OdpowiedzUsuńWitam. Ciesze sie, ze znow moge czytac Stefana. Na poprzednim Twym blogu wyczytalem aby jako poczatkujacy robic przysiady bez obciazenia. Przez prawie 2 miesiace tak cwiczylem. Uczylem sie techniki i bylo wszystko OK. Od poczatku pazdziernika poszedlem pierwszy raz na silownie. Zaczalem robic przysiady z obciazeniem. 2 pierwsze treningi poszly dobrze. Robilem rampe x 10 z ciezarem 20. 25. 30. 35. i przy obciazeniu 40kg zrobilem 6 powtorzen. Na trzecim treningu juz przy pierwszej serii z 25kg. przysiadow zaczela mnie bardzo bolec glowa w tylniej prawej stronie. Kontynuowalem cwiczenie, ale bol narastal i przerwalem. Na nastepnym treningu bylo podobnie. Kontynuowalem trening juz bez przysiadow robiac MC wyciskanie stojac i dipsy. Glowa bolala duzo mniej. Lekki bol towarzyszyl mi jeszcze przez kilka godzin po treningu. Co moglo byc przyczyna? Wybiore sie do lekarza tylko zanim sie czegos dowiem i o ile w ogole cos mi pomoze, nie chcialbym przerywac cwiczen. Zastapic poki co przysiady czyms innym? Mam jeszcze drugie pytanie. Moge liczyc na zalozenie dziennika treningowego? Pozdrawiam wszystkich. Darek.
OdpowiedzUsuńProblem może być czysto psychologiczny, a może doszło do ucisku jakiegoś nerwu czy naczyń krwionośnych. Przebadać się nigdy nie zaszkodzi. Zwłaszcza sprawdzić odcinek szyjny kręgosłupa. Dziennik zaraz założę.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan,
OdpowiedzUsuńczy spotkałeś może w sieci jakiś filmik na którym widać wzorowo wykonany przysiad? Na poprzednim blogu spotkałem sporo materiałów pisanych na ten temat, ale mimo wszystko bardzo chciałbym zobaczyć jak wygląda prawidłowy ruch.
Pozdrawiam
Pewnie jakieś są, ale teraz trudno na szybko coś znaleźć.
OdpowiedzUsuńSą instruktaże trójbojowe, ale nie zawsze optymalne pod kątem zdrowotnym.
Wg mnie nie ma co oglądać. To trzeba poczuć. Pamiętając, że tak naprawdę przysiad to ćwiczenia na biodra i to one (to zgięcie pomiędzy czterogłowym i miednicą trzyma wszystko i przysiada i wstaje). Plus schodzić najniżej jak się da, trzymać krzywizny kręgosłupa naturalne i nie przekraczać kolanami obrysu stóp. No i jeszcze decyzcja co do rozstawu szerokosci i kierunku stop. I już.
OdpowiedzUsuńChociaz zaraz, u Poliquina (na jego kanale na youtube) jest bardzo ladny instruktaz o ile pamietam. Jedyna rzecz, ktora mi tam nie popasowala to zbyt wg mnie wysokie ulozenie sztangi i to, ze on mowi ze sie zaczyna przysiad od zgiecia kolan. Wg mnie tak jak pisalem. Ale z Poliquinem nie bede sie spieral ;) kazdy niech sam podejmie decyzje.
OdpowiedzUsuńWitam! Stefanie mam pytanie. Na jakiej wysokości układać sztangę podczas siadów. Tuż poniżej kapturów czy jeszcze niżej?
OdpowiedzUsuńA może jeszcze inaczej zapytam: Jak nie układać sztangi podczas siadów ?
OdpowiedzUsuńNajlepiej, jak spoczywa na wysokości tylnych aktonów barków.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńCaly czas pracuje nad technika wykonania cwiczen zlotych. Chcialbym dowiedziec sie co wam pomoglo:) Podzielilem sie moimi spostrzezeniami o przysiadzie pod tematem METODY TRENINGU CZ5. Prosze wiec o wasze TIPS- y ;)
Witam, zwrócono mi uwagę ostatnio podczas przysiadów, że zaczynając przysiad pochylam się do przodu. Jest mi lepiej wtedy nie wychodzić kolanami poza palce.. Czy jest to poważny błąd? Dodam jeszcze, że robiąc przysiady w ten sposób czuje mocno brzuch i plecy. Wstaje przez wypychanie bioder do góry. Czy z tego opisu można coś powiedzieć o poprawnosci moich przysiadów?
OdpowiedzUsuńOpis to trochę mało, by coś jednoznacznie stwierdzić.
OdpowiedzUsuńPrzy normalnym przysiadzie tylnym jasne jest, że trzeba się pochylić w przód. Zależy jak bardzo i czy obciążenia za bardzo nie przejmują wtedy plecy. Z opisu wychodzi na to, że chyba jednak tak. Więc albo pochylenie jest za mocne, albo za szybko następuje.
Witaj Stefanie w końcowej fazie przysiadu zaokrągla mi się dolny odcinek pleców, co mogę na to poradzić??
OdpowiedzUsuńRozciągać hamstringi i łydki, wzmocnić rdzeń. Czyli mocne statyczne napięcia brzucha i pośladków.
OdpowiedzUsuńCzy plank będzie dobrym pomysłem??
OdpowiedzUsuńTak, ale z napięciem brzucha i pośladków, bo planka też dość łatwo zepsuć i efekt będzie odwrotny od zamierzonego.
OdpowiedzUsuńJa za cholere nie moge aktywować pośladka w przysiadzie i martwym ciagu. Podczas wyciskania stojac posladki dobrze spięte tak jak brzuch. Te dziwne ćwiczenia aktywacyjne na pośladki suoer fajnie wszystko gra ale przysiad i martwy ciag wystarczy lekkie zgiecie w biodrze i nastepuje odłączenie. Z brzuchem nie mam problemów a domsy szczegolnie na skosach po martwym ale znowu też prostownik dostaje ostro przez to że ten pośladek nie działa... nie wiem już...
OdpowiedzUsuńSchodź jak najniżej w przysiadzie i na samym dole rób dłuższą pauzę. Nawet do kilkunastu sekund. Drugi sposób to stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, o którym mówił Wodyn w ostatnim filmie. Najlepiej robić przed przysiadami.
OdpowiedzUsuńWłaśnie w nocy oglądałem Wodyna. Sprawdzę nastepnym razem przed przysiadami kiedyś ćwiczyłem stawanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami z balansowaniem na boki aby bylo trudniej. Piekło strasznie ale wtedy nic nie ćwiczyłem więc nie wiem jak to bedzie. Schodzę bardzo nisko w przysiadzie około 10 cm nad ziemią zostaje przerwa, więc chyba źle nie jest.
OdpowiedzUsuń