Postanowiłem że wkleje tutaj wszystko, co do tej pory napisałem o sobie
Witaj Stefan - autorze bloga. Gratuluje wiedzy i doświadczenia. W związku z tym chciałbym się poradzić Ciebie w sprawie mojego układu nerwowego. Mianowicie zacząłem treningi siłowe w wieku 16 lat, dziś mam 26 lat i niewielkie poczyniłem postępy przez te 10 lat zarówno siłowe, jak i jeśli chodzi o masę mięśniową. Choć bardzo chciałem dużo osiągnąć w tym sporcie, teraz kiedy zainteresowałem się analizą mojego ciała pod kątem hormonalnym i nerwowym, dotarło do mnie że geny obdarzyły mnie słabym typem układu nerwowego - charakteryzuje się silną reakcją na stres, wysoką wrażliwością na zewnętrzne bodźce, potrzebuje niewielkiej stymulacji i dużo odpoczynku. Szybko się męczę i wolno się regeneruje jeśli chodzi o układ nerwowy. Służą mi bardziej treningi o niskiej intensywności na małych ciężarach, które mnie nie obciążają tak mocno i nie wypalają CUN jak treningi intensywne z dużymi ciężarami. Od 2 lat czytam nową debatę i przeszedłem na dietę niskowęglowodanową która mi służy przede wszystkim utracie tkanki tłuszczowej, potencji i energii. Nie zmieniłem się przez 10 lat treningów , mimo że zaczynałem jak każdy chyba od ryżu z kurczakiem i splitu, potem próbowałem hst, diety Precision Nutrition, w końcu treningów 5 x 5 Reg Park, Gironda 8 x 8, rampy i innych metod opartych głównie na złotych ćwiczeniacg. Poza dobrą wydolnością i myślę że zdrowiem nie dały mi nic w kierunku masy i siły. Cały czas nie jestem w stanie dźwignąć więcej niż 75 kg na ławce płaskiej, 115kg w martwym ciągu i 110 kg w przysiadzie. Ciężko mi idzie podciąganie na drążku i dipsy, nie mogłem się wzmocnić w tych cwiczeniach choćbym stawał na głowie. Nie mam żadnych wad postawy, poza delikatnym skrzywieniem kręgosłupa w odcinku piersiowym. Badania hormonalne pokazały mi wyniki w normach, testosteron wolny jedynie ponad normę. Jadałem sporo ponad 2g białka i tłuszczu oraz do 80-100 g węgli.
Od pewnego czasu wycofałem się z treningów z obciążeniami i robię je bez obciążeń w domu po pracy 3-4 razy w tygodniu. Mowa tutaj o przysiadach i innych ćwiczeniach z atlasów ćwiczeń. Traktuje to jako dobrą zabawę i działania prozdrowotne. Zdałem sobie sprawę że jeśli spróbowałem tylu metod treningowych, kilku diet i znalazłem tę która jakby działa pozytywnie na mój organizm niewiele jestem w stanie zmienić . Masz wiedzę na temat UN Stefanie i chciałbym podpytać czy masz jakieś doświadczenia związane z ludźmi właśnie o słabym typie UN, jakie ewentualnie rady mogę usłyszeć od Ciebie ? Chodzi mi całościowe podejście do życia
Tak chętnie wysłucham co mi poradzisz w sprawie treningu, być może znajdę chęci i motywację by jeszcze spróbować powalczyć :) nie wiem czy tutaj będziemy pisać czy ewentualnie otworzysz mi dziennik i tam będziemy sobie omawiać wszystko spokojnie by nie mieszać ? Pozdrawiam świątecznie
Ciężko mi Stefan uwierzyć że byłbym w stanie pociągnąć w martwym ciągu 230kg, czy wycisnąć 150kg - to olbrzymi progres dla osoby o słabym UN, zastanawiam się czy to realne. Na studiach byłem dwa lata w sekcji Trójboju siłowego i trenowałem stricte na poprawę wyników w trzech bojach pod okiem trenera. Co najlepsze doszedłem do wyników 110 - 75 - 125 i nie dało rady nic więcej zrobić więcej, więc po 2 latach wróciłem do kulturystyki bo nic tam nie osiągnąłbym w zawodach TS. Koledzy z sekcji z którymi trenowałem nie za bardzo dbali o dietę i wypoczynek tak jak ja, a potrafili z treningu na trening dołożyć 2-3 kg choćby w wyciskaniu czy 5kg w martwym ciągu czy przysiadach i wyniki szły ładnie w górę po gainerach, pizzy i piwku :)
Też nie jest to tak że już nie wierzę w siebie, bo lata doświadczeń ukształtowały mnie że jednak innym przychodzi budowanie masy czy siły znacznie łatwiej a mnie blokuje organizm.
Chętnie wysłucham Stefan co ciekawego mi chciałbyś poradzić, nie wiem czy to będą wskazówki czy plan ćwiczeń - chętnie wymienię się doświadczeniami z Tobą. Doceniam Twoje zaangażowanie i poświęcony czas - dzięki Ci za to.
Napewno będę chciał po świętach popracować nad redukcją tkanki tłuszczowej , gdyż od kilku tygodni zaniedbuje żywienie , jem sporo słodyczy i nie mam przed świętami motywacji ruszać z planem żywieniowym. Po świętach chciałbym pracować nad ograniczeniem słodyczy, które niestety lubię :( Waga 80kg na czczo przy wzroście 175 cm i 24% tłuszczu. Chciałbym zbijać do 12-15% - to moje marzenie
Zacznijmy od kilku spraw: - ile razy jesteś w stanie się podciągnąć poprawnie i ile zrobić dipsów - jakim czasem dysponujesz na treningi -ile dni w tygodniu - jakim sprzętem dysponujesz - jakie skoki ciężaru możesz robić, choć tu głównie o najmniejsze talerze na sztangę/sztangielki jakimi dysponujesz. To na początek :)
1. 2-3 razy dipsy i podciąganie 2. 3 razy w tyg. po 1h 3. Poręcze, Sztanga, Sztangielki, Ławka płaska regulowna ze skosem w górę, 200kg obciążenia, Drążek, Maszyna wielofunkcyjna z wyciągami, butterfly i do prostowania nóg. 4. 2,5kg
Hadin, powiem szczerze, że zaimponowała mi Twoja determinacja. Piszesz, że masz słaby UN ale najwyraźniej nie odnosi się to do siły charakteru. Ogromna większośc cwiczących na siłowniach odpada najdalej po dwóch, trzech latach ze względu na koniec postępów. Z tych co pozostają, większośc idzie w sterydy. Szkoda wprawdzie tych 10 lat, ale postęp zawsze jest możliwy. Ja np. od paru miesięcy zmagałem się z zahamowaniem postępów. Nowe metody sprawiły, że znowu ruszyłem z miejsca. Zresztą zanim trafiłem na blogi Stefana, też parę lat cwiczyłem bez większych rezultatów. Jedyne co rosło to frustracja. To takie połączenie wiedzy i intuicji, które sprawia że można przełamac wszystkie bariery :) Podejrzewam, że gdyby nas trenował osobiście, a nie przez internet, to jużbyśmy tu mieli przynajmniej jednego Mr Olympia, a przynajmniej kogoś, kto by zasługiwał na ten tytuł, bo ostatnio dostają go freak'i.
Dziękuję za opinię Marku. Powiem szczerze było wiele momentów w których miałem dość i przerywałem treningi na pewien okres, ale jednak zawsze wracałem gdyż lubię trenować i tak jest do dzisiaj. Miałem zawsze złe skojarzenia ze sterydami - mówiłem sobie, że wole odpuścić jeśli nic nie wskuram naturalnie, niż pakować sterydy z zewnątrz i zaburzać całą naturę organizmu. Nie mniej sądzę, że zrobiło by mi to więcej złego niż dobrego.
Stefan ma szeroką i dużą wiedzę co mnie bardzo ciekawi, dlatego skontaktowałem się tutaj przez bloga, być może jakieś wskazówki mi podsunie z własnego doświadczenia.
Hadin wszystko przed Tobą! Nie patrząc na twój staż Twoje wyniki nie są złe. I jeszcze jedna ważna rzecz, o której muszę wspomnieć po przeczytaniu wstępu. Życzę Ci, żebyś nie mówił "być może znajdę chęci i motywację by jeszcze spróbować powalczyć" tylko "MAM chęci i motywację by walczyć"!! Pozdrawiam
To jeszcze dla weryfikacji: jak u Ciebie z przedramionami? Są duże w stosunku do reszty, czy wręcz przeciwnie? Mam nadzieję, że czytałeś o takich metodach jak rampa czy up and down of the rack? Bo na nich będzie się opierał plan dla Ciebie na początek. Co do BF, to tu musisz najpierw ogarnąć na nowo dietę, bo póki co trzeba się skupić na sile i masie. Rozkręcić mocno organizm nim można będzie zrzucać nadmiar tłuszczu. Teraz dieta i jeszcze raz dieta :) Jak z techniką w przysiadzie i MC? Bo praktyki trójbojowe nie zawsze idą w parze ze zdrowiem.
W ramieniu luźno mam 34 cm, przedramię 28cm. Rampę znam, drugiej metody nie znam, ale się zapoznam. Technika w przysiadach i MC bardzo dobrze - lata robię i bez kontuzji oraz bólów - nie różni się od tego o czym pisałeś w artykułach
Bardziej stosunek wymiarów do klatki by się przydał, ale 28 w przedramieniu raczej nie świadczy o tym, by układ nerwowy był faktycznie aż tak bardzo słaby.
Pierwszy raz się spotkałem by ktoś po przedramionach oceniał siłę układu nerwowego - często ocenia się możliwości po wymiarze nadgarstka, tak bynajmniej ja się spotkałem. Ktoś Stefanie stosuje takie nowe metody oceny? :)
Teraz tak jak mówiłem wcześniej nie miałem diety, więc waga obecna to 83kg i wzrosły obwody - szczególnie pas. Wracam jutro do diety, będę starał się już małymi krokami ograniczać przetworzone produkty i słodycze oraz węgle do 72g Lutza.
Ten sposób oceny to mój wypracowany latami obserwacji. Zwykle duże przedramię w stosunku do klatki, które rośnie dobrze nawet bez specjalnej stymulacji świadczy o dobrym przewodnictwie. Widziałem gościa chudego jak szkielet, nie ćwiczył tylko chlał. Jedno co miał wielkie to przedramiona i podnosił ciężary dużo większe niż większość pakerów. Takich przykładów znam więcej. U Ciebie ten stosunek wskazuje, że może nie masz super predyspozycji, ale też nie jest wcale aż tak źle. Trzeba tylko nieco bardziej przemyślanego treningu. Jeszcze jedno. Jak rozumiem do racka nie masz dostępu? Jak ze stojakami pod przysiad? W tej maszynie jest może modlitewnik?
D1. przysiad rampa x 12 dipsy 2 repsy zaraz po nich 10 zwykłych pompek – cały blok powtórzyć 3 razy – przerwa pomiędzy blokami 3 minuty. Co tydzień dokładać jedno powtórzenie w pompkach. wyciskanie francuskie (łokcie szeroko) up and down the rack x 10
D2. MC rampa x 8 drążek 2 repsy i od razu 10 wiosłowania – cały blok powtórzyć 3 razy – przerwa pomiędzy blokami 3 minuty. Ciężar dobrany tak, by spokojnie zrobić te 10 powtórzeń z zapasem. Co tydzień dokładać 2,5 kg. Przenoszenie sztangi za głowę up and down the rack x 10
D3. przysiad przedni rampa x 15 Push press up and down the rack x 5 Cuban press 3 serie x 15 – ciężar dobrać z dużym zapasem, przerwa 1 minuta Uginanie ramion chwyt neutralny up and down the rack x 10
Dziękuję za propozycję planu. Na pewno w dipsach i w podciąganiu na drążku może być problem - to jest mój maksimum ile jestem w stanie zrobić powtórzeń, te ćwiczenia zawsze obciążały mój CUN. Nie sądzę by był to dobry pomysł z racji również tej, że nie byłem na siłowni regularnie kilka tygodni i nie wykonywałem tych ćwiczeń, nie wiem czy w ogóle dam radę zrobić tyle powtórzeń.
Cześć Stefan - przepraszam za nieobecność, ale byłem wyjęty z życia na 2 miesiące i nie było szans na treningi i super żywienie w tym napiętym okresie w moim życiu, gdzie rozłożyła mnie choroba ale już wyszedłem cało i zdrowo mam nadzieję.
Wracam i będę obecny :) we wtorek zrobiłem pierwszy trening - do dziś jestem cały obolały, takie domsy straszliwe. Dziś wybieram się na kolejny trening nr 2. Mój wtorkowy trening wyglądał tak :
Przysiady rampa x 12 : 25,35,45,55,65/8 Dipsy 2,2,2 i pompki kolejno w seriach 10,10,8 - tu już nie dałem rady 10-ciu w ostatniej serii Wyciskanie francuskie up and down the rack x 10 : 10,17,20,17,15,10 kg
Po treningu rozciąganie, przed krótka rozgrzewka - właśnie jaką polecasz Stefan - mógłbyś napisać mi krótko jak wygląda sugerowana przez Ciebie ? Ja robię tak że unoszenie ramion bokiem, uginanie ramion, wznosy do góry, prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg stojąc po kilkanaście ruchów bez obciążenia i ruszam do treningu z obciążeniami.
Co do diety to po mału wracam do rytmów, podobnie jak z treningiem :
Śniadanie : 5 jaj w postaci jajecznicy z cebulą, czosnkiem i boczkiem na smalcu , 1/2 papryki czerwonej, 2 x Omega-3 (1g EPA i DHA) W pracy : 125g ser brie, duża garść lub dwie orzechów laskowych, banan lub jabłko Obiad : 200g wątróbki drobiowej z cebulą na smalcu i szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciśniętego 1-2 h po obiedzie : kawa delikatna z mlekiem i śmietanką 12% Podwieczorek : 250g twarogu tłustego do tego mała ilosć mleka i kakao , do tego zjadam trochę masła i 5-6 dużych liści sałaty zielonej Kolacja : gulasz z mięsa wołowego (papryka, koncentrat pomidorowy, odrobinę mąki i wołowina 150g)
Zastanawiam się nad aminokwasami lub białkiem by uzupełniać dietę, bo wiem że trzeba sporo jeść by rosnąć, a tylko tego składnika pokarmowego może mi brakować w diecie na 2,5-3 g/kg. Jakie powinienem przyjąć wartości na kg masy ciała Stefan BTW ? Ważę obecnie 78-79kg na czczo.
Jeszcze mam pytanie odnośnie metody up and down the rack , chciałbym dobrze to zrozumieć - zwiększam co serię obciążenie wykonując 10 powtórzeń aż dojdę do ciężaru, którym nie wykonam tylu ruchów i wtedy zaczynam zmniejszać z przerwami tylko na dodanie lub odjęcie kilogramów na sztandze ?? Czy jak czuje że ledwo wykonałem 10 ruchów to mogę już zmniejszać ?? Ten drugi sposób wykonałem w wyciskaniu francuskim.
Martwy ciąg rampa x 8 35, 45, 55, 65, 72, 80/6 Podciąganie x 2 i wiosłowanie x 10 powtórzeń : 2 + 50/10 ; 1 + 50/10 ; 1 + 50/10 - podciąganie jest do poprawy, tutaj muszę popracować, w trzeciej serii ciężko mi było nawet raz się podciągnąć, ale będę pracował i powinna siła przybyć Przenoszenie talerza za głowę up and down the rack x 10 ; 7,5 - 11 - 14 - 11 - 7,5 (zamieniłem sztangę na talerze ponieważ mam mało miejsca w mojej piwnicznej siłowni i opcja sztangi póki co nie ma możliwości)
Up and down - zmniejszasz dopiero wtedy, gdy już nie dasz rady zrobić zamierzonej ilości powtórzeń w serii. Nie wiem, czy konieczne w Twoim wypadku jest dodatkowe białko i aminokwasy. Kluczowa sprawa to to, że białka nie może być więcej niż tłuszczy. Musisz to brać pod uwagę decydując się na suple.
W tym momencie moja dieta dostarcza około 2g białka na kg , tłuszczy napewno jest więcej, ale nie powinno przekraczać 3g. Węglowodany to spokojnie poniżej 100g dziennie, myślę że 60-70g.
Docelowo ile białka powinienem jeść by było dobrze dla budowy masy mięśniowej ?
Większości 2 gramy wystarczają. Pewnych spraw się nie przeskoczy tylko poprzez zwiększenie ilości białka. Możesz spróbować jeść więcej i sprawdzić czy coś to da. Górna rozsądna granica dla naturala to 3-3,2 grama.
To spróbuje kilka tygodni na 2 gramach białka zwierzęcego pobyć i zobaczymy jakie efekty będą. W razie potrzeby będę dodawał. Co do tłuszczu Stefan na jakim poziomie utrzymywać ? Wiem już że musi być nieco więcej niż białka więc czy dobrze wynoszę z Twoich artykułów żeby trzymać między 2-3 gramy/kg ? Węglowodany natomiast na poziomie 0,8g/kg.
Front squat rampa x 15 - 25,32,37,42,47/10 Push press up and down the rack x 5 - 25,30,35,40,35,30,25 Cuban press 3 x 15 z gryfem 10kg przerwy 1 minuta Uginanie sztangi nachwytem up and down the rack x 10 - 10,15,18,15,10 (zmieniłem ze sztangielek w chwycie neutralnym, ponieważ mam tylko u siebie jedną parę sztangielek i nie dałbym rady zachować krótkich przerw pomiędzy seriami - rozkręcanie, nakładanie i skręcanie zajmowałoby sporo czasu)
Albo dodawać, albo odejmować. Zobaczysz reakcję organizmu. Jak BF nie będzie się zmniejszał, albo nawet rósł to zmniejszać. Tłuszczu trochę więcej niż białka, ale bez przesady. Ww wystarczy w sumie ok. 70 gram na dobę. U niektórych trochę więcej. Tu nie wyliczasz w odniesieniu do masy ciała, tylko potrzeb układu nerwowego i tarczycy.
W rampie Stefan odpoczynku 2-3 minuty pomiędzy seriami powinny być ok?
Podciągać się nachwytem czy podchwytem ? Jeśli zrobię tylko jedno powtórzenie a nie dwa to skakać do drążka i robić fazę negatywną czy odpuścić i przejść do wiosłowań ??
Za punkty w olimpie wybrałem kiedyś kreatynę monohydrat - myślisz że mógłbym to zacząć stosować w tym cyklu treningowym czy zaczekać do następnego ? To będzie mój pierwszy cykl na krecie.
Rampa, jak up and down przerwa tylko na zmianę ciężaru, ewentualnie przy największych obciążeniach chwila dłużej na złapanie oddechu. Podciągaj się tak, jak lepiej Ci wychodzi. Jak nie zrobisz już 2 razy to kończysz. Kreatyna? Niby plan jest już trochę wymagający, więc jak bardzo chcesz to możesz brać. Musisz przy tym więcej pić.
Myślałem, że w rampie jest kilka minut odpoczynku pomiędzy seriami - ale jeśli mam tylko zmienić obciążenie i ruszać to w ten sposób będę to wykonywał .
Kreatynę może zostawię sobie na następny plan - teraz po powrocie do treningów chyba muszę się najpierw rozkręcić by wejść na wysokie obroty :)
Liczyłem wczoraj ile BTW zjadam - wychodzi mi 2g B, 2,4g T i 60-70g węgli
Postanowiłem że wkleje tutaj wszystko, co do tej pory napisałem o sobie
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan - autorze bloga. Gratuluje wiedzy i doświadczenia. W związku z tym chciałbym się poradzić Ciebie w sprawie mojego układu nerwowego. Mianowicie zacząłem treningi siłowe w wieku 16 lat, dziś mam 26 lat i niewielkie poczyniłem postępy przez te 10 lat zarówno siłowe, jak i jeśli chodzi o masę mięśniową. Choć bardzo chciałem dużo osiągnąć w tym sporcie, teraz kiedy zainteresowałem się analizą mojego ciała pod kątem hormonalnym i nerwowym, dotarło do mnie że geny obdarzyły mnie słabym typem układu nerwowego - charakteryzuje się silną reakcją na stres, wysoką wrażliwością na zewnętrzne bodźce, potrzebuje niewielkiej stymulacji i dużo odpoczynku. Szybko się męczę i wolno się regeneruje jeśli chodzi o układ nerwowy. Służą mi bardziej treningi o niskiej intensywności na małych ciężarach, które mnie nie obciążają tak mocno i nie wypalają CUN jak treningi intensywne z dużymi ciężarami. Od 2 lat czytam nową debatę i przeszedłem na dietę niskowęglowodanową która mi służy przede wszystkim utracie tkanki tłuszczowej, potencji i energii. Nie zmieniłem się przez 10 lat treningów , mimo że zaczynałem jak każdy chyba od ryżu z kurczakiem i splitu, potem próbowałem hst, diety Precision Nutrition, w końcu treningów 5 x 5 Reg Park, Gironda 8 x 8, rampy i innych metod opartych głównie na złotych ćwiczeniacg. Poza dobrą wydolnością i myślę że zdrowiem nie dały mi nic w kierunku masy i siły. Cały czas nie jestem w stanie dźwignąć więcej niż 75 kg na ławce płaskiej, 115kg w martwym ciągu i 110 kg w przysiadzie. Ciężko mi idzie podciąganie na drążku i dipsy, nie mogłem się wzmocnić w tych cwiczeniach choćbym stawał na głowie. Nie mam żadnych wad postawy, poza delikatnym skrzywieniem kręgosłupa w odcinku piersiowym. Badania hormonalne pokazały mi wyniki w normach, testosteron wolny jedynie ponad normę. Jadałem sporo ponad 2g białka i tłuszczu oraz do 80-100 g węgli.
Od pewnego czasu wycofałem się z treningów z obciążeniami i robię je bez obciążeń w domu po pracy 3-4 razy w tygodniu. Mowa tutaj o przysiadach i innych ćwiczeniach z atlasów ćwiczeń. Traktuje to jako dobrą zabawę i działania prozdrowotne. Zdałem sobie sprawę że jeśli spróbowałem tylu metod treningowych, kilku diet i znalazłem tę która jakby działa pozytywnie na mój organizm niewiele jestem w stanie zmienić . Masz wiedzę na temat UN Stefanie i chciałbym podpytać czy masz jakieś doświadczenia związane z ludźmi właśnie o słabym typie UN, jakie ewentualnie rady mogę usłyszeć od Ciebie ? Chodzi mi całościowe podejście do życia
Tak chętnie wysłucham co mi poradzisz w sprawie treningu, być może znajdę chęci i motywację by jeszcze spróbować powalczyć :) nie wiem czy tutaj będziemy pisać czy ewentualnie otworzysz mi dziennik i tam będziemy sobie omawiać wszystko spokojnie by nie mieszać ? Pozdrawiam świątecznie
Ciężko mi Stefan uwierzyć że byłbym w stanie pociągnąć w martwym ciągu 230kg, czy wycisnąć 150kg - to olbrzymi progres dla osoby o słabym UN, zastanawiam się czy to realne. Na studiach byłem dwa lata w sekcji Trójboju siłowego i trenowałem stricte na poprawę wyników w trzech bojach pod okiem trenera. Co najlepsze doszedłem do wyników 110 - 75 - 125 i nie dało rady nic więcej zrobić więcej, więc po 2 latach wróciłem do kulturystyki bo nic tam nie osiągnąłbym w zawodach TS. Koledzy z sekcji z którymi trenowałem nie za bardzo dbali o dietę i wypoczynek tak jak ja, a potrafili z treningu na trening dołożyć 2-3 kg choćby w wyciskaniu czy 5kg w martwym ciągu czy przysiadach i wyniki szły ładnie w górę po gainerach, pizzy i piwku :)
Też nie jest to tak że już nie wierzę w siebie, bo lata doświadczeń ukształtowały mnie że jednak innym przychodzi budowanie masy czy siły znacznie łatwiej a mnie blokuje organizm.
Chętnie wysłucham Stefan co ciekawego mi chciałbyś poradzić, nie wiem czy to będą wskazówki czy plan ćwiczeń - chętnie wymienię się doświadczeniami z Tobą. Doceniam Twoje zaangażowanie i poświęcony czas - dzięki Ci za to.
OdpowiedzUsuńNapewno będę chciał po świętach popracować nad redukcją tkanki tłuszczowej , gdyż od kilku tygodni zaniedbuje żywienie , jem sporo słodyczy i nie mam przed świętami motywacji ruszać z planem żywieniowym. Po świętach chciałbym pracować nad ograniczeniem słodyczy, które niestety lubię :( Waga 80kg na czczo przy wzroście 175 cm i 24% tłuszczu. Chciałbym zbijać do 12-15% - to moje marzenie
OdpowiedzUsuńZacznijmy od kilku spraw:
OdpowiedzUsuń- ile razy jesteś w stanie się podciągnąć poprawnie i ile zrobić dipsów
- jakim czasem dysponujesz na treningi -ile dni w tygodniu
- jakim sprzętem dysponujesz
- jakie skoki ciężaru możesz robić, choć tu głównie o najmniejsze talerze na sztangę/sztangielki jakimi dysponujesz.
To na początek :)
1. 2-3 razy dipsy i podciąganie
OdpowiedzUsuń2. 3 razy w tyg. po 1h
3. Poręcze, Sztanga, Sztangielki, Ławka płaska regulowna ze skosem w górę, 200kg obciążenia, Drążek, Maszyna wielofunkcyjna z wyciągami, butterfly i do prostowania nóg.
4. 2,5kg
Hadin, powiem szczerze, że zaimponowała mi Twoja determinacja. Piszesz, że masz słaby UN ale najwyraźniej nie odnosi się to do siły charakteru. Ogromna większośc cwiczących na siłowniach odpada najdalej po dwóch, trzech latach ze względu na koniec postępów. Z tych co pozostają, większośc idzie w sterydy.
OdpowiedzUsuńSzkoda wprawdzie tych 10 lat, ale postęp zawsze jest możliwy. Ja np. od paru miesięcy zmagałem się z zahamowaniem postępów. Nowe metody sprawiły, że znowu ruszyłem z miejsca.
Zresztą zanim trafiłem na blogi Stefana, też parę lat cwiczyłem bez większych rezultatów. Jedyne co rosło to frustracja. To takie połączenie wiedzy i intuicji, które sprawia że można przełamac wszystkie bariery :) Podejrzewam, że gdyby nas trenował osobiście, a nie przez internet, to jużbyśmy tu mieli przynajmniej jednego Mr Olympia, a przynajmniej kogoś, kto by zasługiwał na ten tytuł, bo ostatnio dostają go freak'i.
Dziękuję za opinię Marku. Powiem szczerze było wiele momentów w których miałem dość i przerywałem treningi na pewien okres, ale jednak zawsze wracałem gdyż lubię trenować i tak jest do dzisiaj. Miałem zawsze złe skojarzenia ze sterydami - mówiłem sobie, że wole odpuścić jeśli nic nie wskuram naturalnie, niż pakować sterydy z zewnątrz i zaburzać całą naturę organizmu. Nie mniej sądzę, że zrobiło by mi to więcej złego niż dobrego.
OdpowiedzUsuńStefan ma szeroką i dużą wiedzę co mnie bardzo ciekawi, dlatego skontaktowałem się tutaj przez bloga, być może jakieś wskazówki mi podsunie z własnego doświadczenia.
Cześć Hadin !
OdpowiedzUsuńŻyczę powodzenia i pozdrawiam :)
Hadin wszystko przed Tobą! Nie patrząc na twój staż Twoje wyniki nie są złe. I jeszcze jedna ważna rzecz, o której muszę wspomnieć po przeczytaniu wstępu. Życzę Ci, żebyś nie mówił "być może znajdę chęci i motywację by jeszcze spróbować powalczyć" tylko "MAM chęci i motywację by walczyć"!! Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńDziękuję chłopaki za odwiedziny
OdpowiedzUsuńTo jeszcze dla weryfikacji: jak u Ciebie z przedramionami? Są duże w stosunku do reszty, czy wręcz przeciwnie?
OdpowiedzUsuńMam nadzieję, że czytałeś o takich metodach jak rampa czy up and down of the rack? Bo na nich będzie się opierał plan dla Ciebie na początek.
Co do BF, to tu musisz najpierw ogarnąć na nowo dietę, bo póki co trzeba się skupić na sile i masie. Rozkręcić mocno organizm nim można będzie zrzucać nadmiar tłuszczu. Teraz dieta i jeszcze raz dieta :)
Jak z techniką w przysiadzie i MC? Bo praktyki trójbojowe nie zawsze idą w parze ze zdrowiem.
W ramieniu luźno mam 34 cm, przedramię 28cm. Rampę znam, drugiej metody nie znam, ale się zapoznam. Technika w przysiadach i MC bardzo dobrze - lata robię i bez kontuzji oraz bólów - nie różni się od tego o czym pisałeś w artykułach
OdpowiedzUsuńBardziej stosunek wymiarów do klatki by się przydał, ale 28 w przedramieniu raczej nie świadczy o tym, by układ nerwowy był faktycznie aż tak bardzo słaby.
OdpowiedzUsuńStefan podaje wymiary poszczególnych partii , mierzone przed momentem :
OdpowiedzUsuńSzyja 38 cm
Barki 127cm
Klatka 104,5cm
Pas 91,5cm
Ramie 36cm
Przedramie 29cm
Biodra 97cm
Udo 58cm
Łydka 40cm
Nadgarstek 17cm
Pierwszy raz się spotkałem by ktoś po przedramionach oceniał siłę układu nerwowego - często ocenia się możliwości po wymiarze nadgarstka, tak bynajmniej ja się spotkałem. Ktoś Stefanie stosuje takie nowe metody oceny? :)
OdpowiedzUsuńTeraz tak jak mówiłem wcześniej nie miałem diety, więc waga obecna to 83kg i wzrosły obwody - szczególnie pas. Wracam jutro do diety, będę starał się już małymi krokami ograniczać przetworzone produkty i słodycze oraz węgle do 72g Lutza.
Ten sposób oceny to mój wypracowany latami obserwacji. Zwykle duże przedramię w stosunku do klatki, które rośnie dobrze nawet bez specjalnej stymulacji świadczy o dobrym przewodnictwie. Widziałem gościa chudego jak szkielet, nie ćwiczył tylko chlał. Jedno co miał wielkie to przedramiona i podnosił ciężary dużo większe niż większość pakerów. Takich przykładów znam więcej.
OdpowiedzUsuńU Ciebie ten stosunek wskazuje, że może nie masz super predyspozycji, ale też nie jest wcale aż tak źle. Trzeba tylko nieco bardziej przemyślanego treningu.
Jeszcze jedno. Jak rozumiem do racka nie masz dostępu? Jak ze stojakami pod przysiad? W tej maszynie jest może modlitewnik?
Stojaki posiadam oczywiście, rack niestety poza zasięgiem na ten moment. Modlitewnika nie mam w tej maszynie
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 12
dipsy 2 repsy zaraz po nich 10 zwykłych pompek – cały blok powtórzyć 3 razy – przerwa pomiędzy blokami 3 minuty. Co tydzień dokładać jedno powtórzenie w pompkach.
wyciskanie francuskie (łokcie szeroko) up and down the rack x 10
D2.
MC rampa x 8
drążek 2 repsy i od razu 10 wiosłowania – cały blok powtórzyć 3 razy – przerwa pomiędzy blokami 3 minuty. Ciężar dobrany tak, by spokojnie zrobić te 10 powtórzeń z zapasem. Co tydzień dokładać 2,5 kg.
Przenoszenie sztangi za głowę up and down the rack x 10
D3.
przysiad przedni rampa x 15
Push press up and down the rack x 5
Cuban press 3 serie x 15 – ciężar dobrać z dużym zapasem, przerwa 1 minuta
Uginanie ramion chwyt neutralny up and down the rack x 10
Plan dla Ciebie. Pytaj o wszystko co jest niejasne :)
OdpowiedzUsuńDziękuję za propozycję planu. Na pewno w dipsach i w podciąganiu na drążku może być problem - to jest mój maksimum ile jestem w stanie zrobić powtórzeń, te ćwiczenia zawsze obciążały mój CUN. Nie sądzę by był to dobry pomysł z racji również tej, że nie byłem na siłowni regularnie kilka tygodni i nie wykonywałem tych ćwiczeń, nie wiem czy w ogóle dam radę zrobić tyle powtórzeń.
OdpowiedzUsuńPrzyjąłem, że jesteś w stanie zrobić 3 powtórzenia. Jeśli to problem to zacznij od jednego repsa w każdym bloku. Po 2 tygodniach zmień dopiero na 2.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan - przepraszam za nieobecność, ale byłem wyjęty z życia na 2 miesiące i nie było szans na treningi i super żywienie w tym napiętym okresie w moim życiu, gdzie rozłożyła mnie choroba ale już wyszedłem cało i zdrowo mam nadzieję.
OdpowiedzUsuńWracam i będę obecny :) we wtorek zrobiłem pierwszy trening - do dziś jestem cały obolały, takie domsy straszliwe. Dziś wybieram się na kolejny trening nr 2. Mój wtorkowy trening wyglądał tak :
Przysiady rampa x 12 : 25,35,45,55,65/8
Dipsy 2,2,2 i pompki kolejno w seriach 10,10,8 - tu już nie dałem rady 10-ciu w ostatniej serii
Wyciskanie francuskie up and down the rack x 10 : 10,17,20,17,15,10 kg
Po treningu rozciąganie, przed krótka rozgrzewka - właśnie jaką polecasz Stefan - mógłbyś napisać mi krótko jak wygląda sugerowana przez Ciebie ? Ja robię tak że unoszenie ramion bokiem, uginanie ramion, wznosy do góry, prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg stojąc po kilkanaście ruchów bez obciążenia i ruszam do treningu z obciążeniami.
Co do diety to po mału wracam do rytmów, podobnie jak z treningiem :
Śniadanie : 5 jaj w postaci jajecznicy z cebulą, czosnkiem i boczkiem na smalcu , 1/2 papryki czerwonej, 2 x Omega-3 (1g EPA i DHA)
W pracy : 125g ser brie, duża garść lub dwie orzechów laskowych, banan lub jabłko
Obiad : 200g wątróbki drobiowej z cebulą na smalcu i szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciśniętego
1-2 h po obiedzie : kawa delikatna z mlekiem i śmietanką 12%
Podwieczorek : 250g twarogu tłustego do tego mała ilosć mleka i kakao , do tego zjadam trochę masła i 5-6 dużych liści sałaty zielonej
Kolacja : gulasz z mięsa wołowego (papryka, koncentrat pomidorowy, odrobinę mąki i wołowina 150g)
Zastanawiam się nad aminokwasami lub białkiem by uzupełniać dietę, bo wiem że trzeba sporo jeść by rosnąć, a tylko tego składnika pokarmowego może mi brakować w diecie na 2,5-3 g/kg. Jakie powinienem przyjąć wartości na kg masy ciała Stefan BTW ? Ważę obecnie 78-79kg na czczo.
Pozdrawiam
Jeszcze mam pytanie odnośnie metody up and down the rack , chciałbym dobrze to zrozumieć - zwiększam co serię obciążenie wykonując 10 powtórzeń aż dojdę do ciężaru, którym nie wykonam tylu ruchów i wtedy zaczynam zmniejszać z przerwami tylko na dodanie lub odjęcie kilogramów na sztandze ?? Czy jak czuje że ledwo wykonałem 10 ruchów to mogę już zmniejszać ?? Ten drugi sposób wykonałem w wyciskaniu francuskim.
OdpowiedzUsuńDzisiaj :
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg rampa x 8 35, 45, 55, 65, 72, 80/6
Podciąganie x 2 i wiosłowanie x 10 powtórzeń : 2 + 50/10 ; 1 + 50/10 ; 1 + 50/10 - podciąganie jest do poprawy, tutaj muszę popracować, w trzeciej serii ciężko mi było nawet raz się podciągnąć, ale będę pracował i powinna siła przybyć
Przenoszenie talerza za głowę up and down the rack x 10 ; 7,5 - 11 - 14 - 11 - 7,5 (zamieniłem sztangę na talerze ponieważ mam mało miejsca w mojej piwnicznej siłowni i opcja sztangi póki co nie ma możliwości)
Up and down - zmniejszasz dopiero wtedy, gdy już nie dasz rady zrobić zamierzonej ilości powtórzeń w serii.
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy konieczne w Twoim wypadku jest dodatkowe białko i aminokwasy. Kluczowa sprawa to to, że białka nie może być więcej niż tłuszczy. Musisz to brać pod uwagę decydując się na suple.
W tym momencie moja dieta dostarcza około 2g białka na kg , tłuszczy napewno jest więcej, ale nie powinno przekraczać 3g. Węglowodany to spokojnie poniżej 100g dziennie, myślę że 60-70g.
OdpowiedzUsuńDocelowo ile białka powinienem jeść by było dobrze dla budowy masy mięśniowej ?
Większości 2 gramy wystarczają. Pewnych spraw się nie przeskoczy tylko poprzez zwiększenie ilości białka. Możesz spróbować jeść więcej i sprawdzić czy coś to da. Górna rozsądna granica dla naturala to 3-3,2 grama.
OdpowiedzUsuńTo spróbuje kilka tygodni na 2 gramach białka zwierzęcego pobyć i zobaczymy jakie efekty będą. W razie potrzeby będę dodawał. Co do tłuszczu Stefan na jakim poziomie utrzymywać ? Wiem już że musi być nieco więcej niż białka więc czy dobrze wynoszę z Twoich artykułów żeby trzymać między 2-3 gramy/kg ? Węglowodany natomiast na poziomie 0,8g/kg.
OdpowiedzUsuńDziś :
OdpowiedzUsuńFront squat rampa x 15 - 25,32,37,42,47/10
Push press up and down the rack x 5 - 25,30,35,40,35,30,25
Cuban press 3 x 15 z gryfem 10kg przerwy 1 minuta
Uginanie sztangi nachwytem up and down the rack x 10 - 10,15,18,15,10 (zmieniłem ze sztangielek w chwycie neutralnym, ponieważ mam tylko u siebie jedną parę sztangielek i nie dałbym rady zachować krótkich przerw pomiędzy seriami - rozkręcanie, nakładanie i skręcanie zajmowałoby sporo czasu)
Albo dodawać, albo odejmować. Zobaczysz reakcję organizmu. Jak BF nie będzie się zmniejszał, albo nawet rósł to zmniejszać.
OdpowiedzUsuńTłuszczu trochę więcej niż białka, ale bez przesady.
Ww wystarczy w sumie ok. 70 gram na dobę. U niektórych trochę więcej. Tu nie wyliczasz w odniesieniu do masy ciała, tylko potrzeb układu nerwowego i tarczycy.
W rampie Stefan odpoczynku 2-3 minuty pomiędzy seriami powinny być ok?
OdpowiedzUsuńPodciągać się nachwytem czy podchwytem ? Jeśli zrobię tylko jedno powtórzenie a nie dwa to skakać do drążka i robić fazę negatywną czy odpuścić i przejść do wiosłowań ??
Za punkty w olimpie wybrałem kiedyś kreatynę monohydrat - myślisz że mógłbym to zacząć stosować w tym cyklu treningowym czy zaczekać do następnego ? To będzie mój pierwszy cykl na krecie.
Rampa, jak up and down przerwa tylko na zmianę ciężaru, ewentualnie przy największych obciążeniach chwila dłużej na złapanie oddechu.
OdpowiedzUsuńPodciągaj się tak, jak lepiej Ci wychodzi. Jak nie zrobisz już 2 razy to kończysz.
Kreatyna? Niby plan jest już trochę wymagający, więc jak bardzo chcesz to możesz brać. Musisz przy tym więcej pić.
Myślałem, że w rampie jest kilka minut odpoczynku pomiędzy seriami - ale jeśli mam tylko zmienić obciążenie i ruszać to w ten sposób będę to wykonywał .
OdpowiedzUsuńKreatynę może zostawię sobie na następny plan - teraz po powrocie do treningów chyba muszę się najpierw rozkręcić by wejść na wysokie obroty :)
Liczyłem wczoraj ile BTW zjadam - wychodzi mi 2g B, 2,4g T i 60-70g węgli
Tyle wystarczy.
OdpowiedzUsuń