sobota, 8 września 2012

Dziennik treningowy: Piotrek

233 komentarze:

  1. Cześć Stefan,

    Bardzo się cieszę, że jesteś wśród nas. Samo to, że podpowiadasz jak pokonywać tą drogę zwaną kulturystyką jest bardzo motywujące. Ale dość już wazelinki, lecimy... :)

    ... w poprzednim odcinku "Dziennik treningowy: Piotrek".

    Po pierwszym wywiadzie Piotrkowi został zaproponowany trening rozłożony na 5 dni:
    Dzień pierwszy:
    -Przysiad bułgarski
    -Przysiad

    Dzień drugi:
    -Dipsy
    -Docisk na tricepsy

    Dzień trzeci:
    -Podciąganie na drążku
    -Wiosłowanie

    Dzień czwarty:
    -Wyciskanie do czoła siedząc
    -WSGS

    Dzień piąty:
    -Odwrotny przysiad na wyciągu (nastąpiła zmiana na uginanie nóg na maszynie)
    -Unoszenie ramion siedząc na ławeczce pod kątem 45 stopni chwyt neutralny
    Ćwiczenie A+B

    Po ok. 2.5 m-ca tego treningu, Piotrek udał się do ortopedy w celu sprawdzenia wad postawy dodatkowo bolały go plecy w dolnym odcinku.
    "Jestem po wizycie u ortopedy.
    Ortopeda: dr n.med. R.Spiller
    Podczas badania wykryto u mnie następujące wady:
    - Utrwalone okrągłe plecy
    - Skrzywienie boczne lewe w odcinku piersiowym
    - Przykurcze mięśni kurczowo(kulszowo?) goleniowych
    - Przykurcze duże mięśni czworogłowych
    Lekarz także stwierdził, że nie powinienem wykonywać ćwiczeń w których się siedzi albo stoi." (...)
    "Lekarz także stwierdził, że powstały ból w plecach, o którym wspomniałem wcześniej, wziął się właśnie z tych przykurczy. Całą pracę jaką wykonywały te mięśnie przejął kręgosłup i stąd powstał ból."

    Po tej diagnozie Stefan zaproponował Piotrkowi taki trening:
    D1.
    -A1. Rozciąganie czerwonogłowych
    -A2. Przysiady bez obciążenia
    Zestaw powtórzyć 3 razy z minutową przerwą.
    -B1. Rozciąganie
    -B2. Uginanie nóg w leżeniu – 50 razy.
    Zestaw powtórzyć 3 razy z minutową przerwą.
    D2.
    -Dipsy – rampa
    -Podciąganie rampa
    -Ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem.
    D3.
    Docisk na tricepsy rampa
    -Modlitewnik
    -WSGS
    -Gironda Swings
    ...

    OdpowiedzUsuń

  2. ...
    Piotrek kontynuował ten trening z całkiem dobrymi wynikami, aż tuż przed okresem wakacyjnym coś mu się zepsuło w lewej nodze za kolanem. Udał się na badanie USG:

    "Niewielka ilość wolnego płynu w zachyłku nadrzepkowym z przerostem kaletki nadrzepkowej. Cechy uszkodzenia więzadła piszczelowego na poziomie kłykcia kości udowej w postaci obrzęku, z zachowaniem ciągłości więzadła. Drobne uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej z zachowaniem ciągłości powierzchni stawowych. Łąkotka boczna bez istotnych zmian. Przedział boczny bez zmian.
    PCL i ACL ciągłe. W dole podkolanowym zmian nie stwierdza się. Mięśień podkolanowy i mięsień dwugłowy uda bez cech urazowych.
    W badaniu dynamicznym łąkotki o prawidłowej ruchomości."

    "Lekarz także stwierdził, że nic złego się nie dzieje, że to tylko raczej przeciążenie nogi. Na pytanie czy mogę wrócić do treningu odpowiedział, że tak, ale żeby zrobić sobie jeszcze tydzień półtora przerwy.
    Stwierdził też, że te urazy były wcześniej i że mam niestabilność kolan. Ale dzięki temu, że ćwiczę to je stabilizuję."

    "Dostałem też zdjęcia USG, jak by ktoś chciał to mogę zeskanować i wrzucić."

    Po 2-3 tygodniach Piotrek wrócił do treningów. Wybrał trening na 5 dni, który został mu zaproponowany przez Stefana na początku (5 dni w tygodniu).

    Zamiast robić 40-70 powtórzeń w przysiadzie robił 10serii po 10 powtórzeń. Potem stwierdził, że może spróbuje siłowo w rampie.

    Chłopak jednak opamiętał się i wrócił do treningu nr 2, który był zalecany przez Stefana po diagnozie ortopedy.

    Wyniki z ostatniego tygodnia treningowego

    D1
    -A1. rozciąganie czwórek (zmieniłem na pozycję stojącą i opieram o urządzenie na którym robi się grzbiet)
    -A2. Przysiad x40p
    Zestaw powtórzony 3x, przerwy ok. 1,5-2 min

    -B1. Rozciąganie dwójek (w pozycji stojącej, opieram nogę na podwyższeniu i pochylam się w celu rozciągnięcia dwójek)
    -B2. Uginanie nóg w siadzie x50p ok 35kg
    Zestaw powtórzony 3x, przerwy ok. 1,5-2 min

    D2
    -Dips
    Rozgrzewka 3x0kg
    Rampa x3 25/27,5/30/31,25/32,5/33,75/35/36,25
    x2 37,5
    -Przenoszenie hantli na klatkę (dodane przez Piotrka)
    6s,3p, 32kg (wcześniej była rampa i dochodziłęm nawet do 45kg)
    -Podciąganie (wąski uchwyt)
    Rampa x3 2,5/5/7,5/10/12,5/15
    x2 17,5
    -Ćwiczenie z ręcznikiem wg. Wodyn'a

    D3
    -Docisk (bez każdorazowego odkładania sztangi)
    Rampa x3 100/102,5/105/107,5/110/112,5/
    115/117,5/120/122,5/125 kg
    x2 127.5
    -Modlitewnik
    5s,5p, 26kg
    -Gironda Swings (zmieniłem na unoszenie hantli bokiem)
    5s, 5p, 12,5kg

    OdpowiedzUsuń
  3. No więc tak wygląda pokrótce moja historia.

    Jeżeli o trening na dzień dzisiejszy muszę zrezygnować z siłowni na 3 tygodnie.

    Mam zamiar kontynuować trening w domu.
    Oto czym dysponuję:
    8x talerz 1.25 kg
    8x talerz 2.5 kg
    4x talerz 8 kg
    4x gryf krótki 2,5 kg (kupiłem dwa zestawy hantli każda po 10kg, stąd taka liczba lekkich talerzy i gryfów)
    1x gryf łamany 7kg

    Te 3 tygodnie chyba będą wyglądać tak:
    D1
    A1+A2 (czyli przysiad (45p)+ rozciąganie (5p na nogę) 3 serie)
    B1+B2 (tym razem uginanie nogi w kolanie stojąc + rozciąganie. Jakąś uprząż muszę sobie zaprojektować)

    D2
    Nie mam pomysłu czym zastąpić dipsy (ale może coś wymyślę jakieś bloczki betonowe, taborety coś się znajdzie)
    -przenoszenie sztangi w wąskim chwycie na klatkę
    -wiosło jednorącz (brak drążka w domu, brak możliwości jego montażu)

    D3
    -Docisk jednorącz (taki pomysł aby wrzucić jakiś ciężar na sztangę i powyciskać jedną ręką) ew. przenoszenie sztangi na tricepsy (jeżeli dobrze rozumiem to jest połączenie wyciskania francuskiego z przenoszeniem sztangi za głowę)
    -Gironda Curls?
    -Gironda Swings albo Zwykłe unoszenie na boki.

    Jak to wygląda?
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  4. Wygląda nieźle.
    Dipsy możesz zastąpić jaką wersją pompek.
    Drążek - może da się wykombinować jakieś podciąganie w poziomie tzw. grubaska?
    Gironda Swings - to zależy, jak u Ciebie barki pracują? Czy czujesz mind muscle w tym ćwiczeniu? Bo jeśli słabo to mam inne propozycje.
    Tam zdaje się była też kwestia łopatek?

    OdpowiedzUsuń
  5. Dipsy- mam takie małe poręcze do pompek, mógłbym je jakoś wykorzystać. Np. klasyczne pompki plus plecak z obciążeniem przejdzie, czy to zbyt niebezpieczne dla kręgosłupa?

    Podciąganie- Myślałem aby ustawić dwa taborety/krzesła i położyć na nie gryf (mam tylko łamany) położyć się między taboretami/krzesłami nogi ułożyć na podwyższeniu i zacząć się podciągać (ew. jak będzie za lekko to położyć jakiś ciężar na klatkę (ale może ciężko złapać oddech) lub do plecaka i na plecy. Może coś takiego się uda zrobić.

    Gironda Swings- ćwiczenie fajne, czuję środkowy akton, ale dodatkowo mocno pompuje mi kaptury. Chętnie zapoznam się z Twoimi propozycjami :).

    Łopatki- no tak, pewnie jak w większość ludzi tak i ja mam na bank z nimi problem. Nie skupialiśmy się nad nimi za bardzo ostatnio. Na ich rehabilitację zaproponowałeś WSGS. Muszę się przyznać, ale nie robiłem ich za często. Powód, brak ściany przy której mógłbym to zrobić. Popatrzyłem trochę, i myślałem nad wybraniem tego albo tego. Wersja na leżąco jest znacznie łatwiejsza od tej przy ścianie (kwestia grawitacji, i pewnie o to Tobie chodziło).

    Zastanawiałem się także, czy nie dodać jakiegoś dodatkowego dnia na rozciąganie nóg.

    A i teraz sobie przypomniałem, że chciałem spróbować sprintów. Poleciłeś na początek normalne lekkie bieganie (15 min max) i stopniowe zwiększanie intensywności w celu nie rozhuśtania kortyzolu.

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Pompki, jeśli masz mocny brzuch i nic się nie dzieje z kręgosłupem to plecak może być, ale wysoko i dobrze zapięty - na wysokości łopatek.
    Podciąganie - ok, ale raczej na klatkę nic nie kładź. Natomiast z plecakiem to może być mało wygodne. Najwyżej rób większe zakresy.
    Gironda Swings - jeśli potrafisz dobrze aktywizować środkowy akton to ok. Zawsze potem w ramach odmiany możesz spróbować Scott Pressa.
    WSGG możesz robić na ziemi, tak jak w tym pierwszym. Możesz też położyć się na brzuchu ręce rozłożyć na bok i starać się w tej pozycji spinać łopatki.
    Rozciąganie jest ok, nim coś by tu należało zmieniać pytanie czy widzisz rezultaty?
    Jak chcesz zacząć biegać to faktycznie na początek lekko i spokojnie. Z czasem zwiększać intensywność. Możesz z 2 razy na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  7. Zawsze potem w ramach odmiany możesz spróbować Scott Pressa.
    No próbowałem tak na sucho, raczej będę unikać, bo tak jak przy wyciskaniu do czoła przeskakuje mi coś w barku. No chyba że tutaj też można zmieniać ułożenie łokci.

    Możesz też położyć się na brzuchu ręce rozłożyć na bok i starać się w tej pozycji spinać łopatki.
    Czy w tym ćwiczeniu mam leżeć płasko i tylko unosić ręce i w ten sposób spinać łopatki, czy może unosić cały korpus. Zatrzymywać się w górze na parę sekund (na jak długo najlepiej 5-10s)?

    Rozciąganie jest ok, nim coś by tu należało zmieniać pytanie czy widzisz rezultaty?
    Nieszczęsne rozciąganie, niestety ja nie widzę rezultatu. Może są to ułamki milimetra. Dlatego myślałem o dodaniu treningu rozciągającego.

    Rozumiem, że biegamy 15 minut max?

    OdpowiedzUsuń
  8. Jeśli przeskakuje to na razie nie rób. Nie wiem, czy tam coś nie będzie nie tak w układzie stawów. Podobne problemy ma więcej ludzi niż się na ogół sądzi.

    OdpowiedzUsuń
  9. Unosisz tylko lekko ramiona i głowę. Korpus jest na ziemi.
    Niestety takie rozciąganie daje efekty w skali lat. Mozolna praca. Czasem jak się ją zacznie za późno to już nic nie pomoże.
    To czy dodać sesję więcej to zależy jak Twoje mięśnie reagują. Jeśli nie czujesz po rozciąganiu większego bólu, nie blokuje to treningów to możesz spróbować.
    Bieganie na razie tak - max 15, potem możesz dodać powiedzmy 2-3 minut. Jak dojdziesz do 25-30 to stopniowo zwiększać szybkość.

    OdpowiedzUsuń
  10. Mi też trochę czasu na początku zajęło znalezienie takiego ułożenia i trasy łokci oraz rozstawu dłoni na gryfie podczas wyciskania do góry, aby nic nie strzykało (strzykało bardzo lekko, ale jednak). Popróbuj, Piotrek.

    OdpowiedzUsuń
  11. Cześć,

    Ostatni tydzień niestety był przerwą w treningach (przeprowadzka z akademika do ciotki, potem od ciotki do domu, w między czasie jakiś egzamin, potem na wykopki do dziewczyny)

    Trening zacząłem 17 września 2012.
    Oto relacja...

    Tydzień 1, Dzień 1

    - Zestaw A (Rozciąganie czwórek+ przysiad)
    3x45 ok. 1.5 min przerwy.
    Zamieniłem przysiad klasyczny na przysiad przedni. Jakoś mi wygodniej. Po przysiadach mocno napięte miałem prostowniki. Nie wiem czy to przyczyna tego, że starałem się mieć wyprostowane plecy, czy może że ciężar schodził z nóg na plecy.

    - Zestaw B, (Rozciąganie dwójek+ uginanie)
    3x50
    Uginanie wykonałem bez obciążenia, nie miałem pomysłu na zrobienie uprzęży. Myślę aby zamienić to na Modified Reverse Hypers (kiedyś mi to proponowałeś)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  12. To ćwiczenie jak najbardziej możesz robić.
    W przysiadzie przednim inaczej pracują plecy, musisz być bardziej wyprostowany. Może to tylko kwestia przyzwyczajenia.

    OdpowiedzUsuń
  13. Tydzień 1, Dzień 2

    -Pompki klasyczne (Poręcze+ obciążenie na plecach)
    3x10 Rozgrzewka, bez obciążenia
    3x7, 20kg- przesadziłem z ciężarem (a myślałem że znam swoją siłę) następnym razem zejdę z 5kg i powinienem wykonać więcej serii z 10 powtórzeniami, no chyba że przy tym zakresie trzymać się 3 serii)

    -Wiosłowanie jednorącz pół-sztangą zamiast podciągania grubaska
    3x10, 32kg+ gryf łamany.
    Podciąganie grubaska niestety nie dało rady zrobić, mam za niskie taborety.

    -Przenoszenie hantli
    4x10, 17.25kg- Ciężar nie zrobił na mnie wrażenia, jedynie co mnie denerwowało to napięcie w szyi. Jeżeli ktoś mi powie, że dzięki temu zwiększy mi się obwód szyi i naciągnie się skóra i będę miał super-hiper-ładną linię szczęki (hehe) to przecierpię to.

    Ciekawe jak mi się uda rozwiązać problem z dociskiem w piątek. Jeżeli będzie problem, to zamienię to na francuskie wyciskanie z opuszczaniem za głowę (jeżeli dobrze rozumiem, to jest to przenoszenie na tricepsy, tak?)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  14. W tych pompkach lepiej na razie robić większy zakres - 10, niż ładować dużo ciężaru na plecy.
    Napięcie szyi zawsze występuje w przenoszeniu, ale nie powinno być aż tak uciążliwe.
    Chodzi zapewne o łączone francuskie z przenoszeniem na długą głowę tricepsa?

    OdpowiedzUsuń
  15. Tutaj opisałeś to ćwiczenie. Pamiętam też, że Rodzyn je stosował. Co prawda jak tak patrzę, to zewnętrzna głowa tricepsu w prawej ręce jest znacznie mniejsza od tej w lewej, dlatego wolałbym coś angażujące bardziej głowy zewnętrzne. Kiedyś wykonywałem to ćwiczenie w ten sposób.

    OdpowiedzUsuń
  16. Przy przenoszeniu w dół ramiona mają być cały czas ugięte. Na tyle na ile pozwala na to pozycja, tak by nie walnąć się w głowę. Ewentualnie można głowę trzymać poza ławką. Wyprost dopiero następuje po powrocie. Więc na filmiku to nie wygląda tak jak ma.
    Na głowę zewnętrzną spróbuj robić tate press. Mały ciężar i precyzyjne wykonania. Zresztą tam się zbyt dużymi ciężarami początkowo operować nie da.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ogólnie piątkowy trening miał wyglądać tak:
    Docisk(albo przenoszenie)
    Uginanie przedramion na bicepsy(albo unoszenie hantli z chwytem młotkowym)
    Gironda swings

    No i trochę się pogubiłem. Bo nie wiem czy dodać tate press i robić dwa ćwiczenia na triceps, czy usunąć docisk/przenoszenie na rzecz tate press.

    Wskoczyć na 10 powtórzeń w 3-4 seriach?

    OdpowiedzUsuń
  18. Sam tate press to za mało. Jest ćwiczeniem bardziej plastycznym, więc daj najpierw docisk, albo to przenoszenia. Zależy na co warunki techniczne pozwolą :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Przenoszenie robimy cały czas ze zgiętymi ramionami w łokciach, nie prostujemy ich jak w przypadku francuskiego? Czy może połączyć:
    Zaczynamy na prostych rękach w górę, opuszczamy do czoła i przenosimy za głowę, potem wracamy do pozycji ze sztangą nad czołem i prostujemy do góry?

    OdpowiedzUsuń
  20. Tydzień 1, Dzień 3

    -Przenoszenie na tricepsy
    4x10, 16kg+ gryf
    Pierwsze 2 serie zrobiłem z wyciskaniem francuskim. Kolejne dwie zrezygnowałem z francuskiego. Te napięcie, pompa, parzenie w długiej głowie były po prostu straszne, myślałem, że jajko zniosę ;).

    -Tate press
    5x10, 7,5kg
    Poszło dobrze. W pierwszych 2-3 seriach myślałem że będzie ciężko z ostatnimi, ale dwie ostatnie serie nie przysporzyły problemów.

    -Drag curls
    5x10, 16kg+gryf
    Nie było jakoś super ciężko, ale łatwo też nie. Poszło dobrze, ale w celu doszlifowania formy nie zmienię ciężaru.

    -Gironda swings
    4x10, 5kg
    Poszło dobrze. 4 serie dlatego, że pamiętam kiedy robiłem po 5 powtórzeń to robiłem 5 serii, kiedy robiłem 3 powtórzenia, to robiłem 6 serii. Tutaj robię 10 więc analogicznie powinienem zmniejszyć liczbę serii.
    Co do powyższych ćwiczeń (tate press, drag curls) no tak wyszło, że zrobiłem po 5 serii.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  21. Francuskie to francuskie, a przenoszenie tricepsowe to przenoszenie. W tym wypadku je łączysz. Czyli zaczynasz tak jak we francuskim opuszczając ciężar. Jak już masz go nad czołem na ugiętych ramionach to przenosisz do tyłu. Powrót tak samo na ugiętych i dopiero w ostatniej fazie prostujesz w górę. Przenoszenie na prostych to już co innego. Wtedy pracuje głównie klatka i plecy a nie triceps/

    OdpowiedzUsuń
  22. Przenoszenie robiłem dokładnie tak jak opisujesz :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Hej
    Przez ostatni tydzień nie miałem dostępu do internetu.
    Wiadomość z ostatniej chwili... Wróciłem na siłownię, no i...
    ...Stefan nie ma innej możliwości rehabilitacji tych moich nieszczęsnych nóg?

    Tydzień 3, Dzień 1
    - Zestaw A (Rozciąganie czwórek+ przysiad)
    1 seria 45 powtórzeń
    2 serie 30 powtórzeń
    Coś mocno poszło nie tak. Możliwe, że chodzi o sztangę. W domu pracowałem z łamanym gryfem, waga nie całe 10 kg. Na siłowni jest gryf o wadze 20kg.
    Ale tak czy siak jest to drogą przez niesamowite piekło. W pewnym momencie zamknąłem oczy tak na chwilę, po czym otworzyłem i przez sekund 2-3 obraz był zamazany.
    Kondycyjnie wysiadam

    - Zestaw B, (Rozciąganie dwójek+ uginanie)
    3x50, 28kg.
    Myślę że tutaj mogę zwiększyć ciężar.

    Wracając do przysiadu. Nie można np. zrobić więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń np. 5x25, lub jakoś tak operować tymi parametrami aby dojść do 100 lub większej ilości powtórzeń na trening? Wiem, że docelowo miałem robić 3x70 co w sumie daje 210 przysiadów, ale ze względu na liczbę oraz narastające zmęczenie wydaje mi się, że gubię technikę.
    No chyba że jest to tak jak z pływaniem i krav magą, gdzie technikę najlepiej trenuje się na zmęczeniu :).

    Chciałbym też pozmieniać trochę trening, bo zaczyna mi się on trochę nudzić. Przykładowo na jakieś 2 miesiące usunął bym docisk na rzecz przenoszenia i tate press (no chyba że zachować docisk i dodać jedynie tate press)

    Myślę, że w D2 zamiast normalnego podciągania, zrobię negatywy. Tak jak kiedyś mi polecałeś, czyli 6 serii po 2 powtórzenia, gdzie opuszczać się od 20-30 sekund.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  24. Nałożyły się tu 2 zjawiska. Jedna sprawa to zmiana sprzętu. To zawsze na początku sprawia trudności. Druga to znużenie planem. Skoro tak to ok. Możesz wprowadzić te zmiany, o których piszesz.
    W przysiadach zrób więcej serii po 20, a za jakiś czas wrócimy do większych zakresów.

    OdpowiedzUsuń
  25. Przyjąłem.
    W przysiadach narzucić sobie jakąś liczbę serii (np. 5 co w sumie da 100 powtórzeń) czy sprawdzić ile serii dam radę i potem trzymać się tej liczby serii?

    Tydzień 3, Dzień 2

    -Dips
    Rampa 7x
    7x 0/2,5/5/7,5/10 kg
    4x 11,25 kg
    Mało serii wyszło, następnym treningu spróbuję skakać co 1,25 kg. Zobaczymy czy tych serii zrobimy trochę więcej :).

    -Przenoszenie
    5x7, 25kg
    Było nie najgorzej, ale nie zwiększę ciężaru, bo w ostatniej serii było dość ciężko.

    -Podciąganie (Negatywy)
    6x2
    Mówiliśmy o przedziale 20-30 sekund fazy negatywnej. W pierwszej serii może dwóch się udało 20 sekund. Potem przedział ten trwał między 10 a 15/18 sekund. W ostatniej serii prawie puszczał mi chwyt.

    Na koniec oczywiście przenoszenie ręcznika na mobilność łopatek wg. Wodyna

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  26. Zacznij na spokojnie. Powiedzmy 3 serie po 20. Za jakiś czas dodaj czwartą, a potem piątą.
    W negatywach niestety tak jest, siła szybko spada.

    OdpowiedzUsuń
  27. Tydzień 3, Dzień 3

    -Przenoszenie na tricepsy+ wyciskanie francuskie
    5x7, 22 kg
    Ostatnie 2 serie ciężko. Ciężaru na razie nie ruszam zobaczymy co za tydzień.

    -Tate press
    5x7, 7,5 kg
    Mało, wyglądało to jak spacerek po plaży, wskoczę na 10 kg w następnym tygodniu.

    -Modlitewnik
    4x7, 22 kg
    1x5, 22 kg
    Modlitewnik jak widać ciężko. W ostatniej serii nie dałem rady wykonać dwóch ostatnich powtórzeń. Albo zostanę przy tym ciężarze, albo Stefan polecasz zejście z ciężaru o 5 kg.

    -Gironda swings
    5x7, 6 kg
    Bez większych problemów, ale nie wiem czy mogę zwiększać ciężar. Mocno pompują się tutaj kaptury.

    Z całym treningiem zmieściłem się w godzinie. Ostatnio właśnie sobie zapisuję rozpoczęcie i zakończenie treningu aby mieć pewność, że nie przekroczyłem godziny.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  28. Na modlitewniku zejdź trochę z ciężarem. Skup się na spinaniu mięśnia.
    W swingsach jeśli pompują się kaptury to może oznaczać, że jest problem z dobrą aktywacją barków. Wtedy kaptury przejmują większość pracy. Nie wiem czy nie należałoby tego ćwiczenia wymienić.

    OdpowiedzUsuń
  29. Co byś proponował zamiast swingsów?

    OdpowiedzUsuń
  30. Np. Scot pressa tam cześć boczna barków jest bardziej "zmuszona do uczciwej pracy".

    OdpowiedzUsuń
  31. Tydzień 4, Dzień 1
    -Zestaw A (Rozciąganie czwórek+ przysiad)
    4x20
    Jak zaczynałem ćwiczyć nienawidziłem przysiadów. Od momentu kiedy zacząłem trenować pod Twoimi skrzydłami, jakoś je polubiłem, ale tendencja znowu jest spadkowa, znowu ich nie lubię.

    -Zestaw B, (Rozciąganie dwójek+ uginanie)
    3x50, 35kg.
    Tak jak pisałem tydzień temu, tak też zrobiłem. Dodałem ciężar. Było ciężko, ale zostaję przy tym oczku.

    Ogólnie nie jestem zadowolony z treningu. Jakiś dzisiaj podenerwowany i podłamany chodzę. Podliczyłem trochę ile mnie to kosztuje i to jeszcze minimum jakie muszę spełniać (czyli 2gB 2gT 0.7gW) + siłownia i normalnie mnie krew zalewa, a przecież jeszcze mają zdrożeć co po niektóre rzeczy.
    Póki co brzuch albo rośnie albo stoi w miejscu, a łapy maleją lub stoją w miejscu.

    Ehh pomarudziłem :).

    Pozdrawiam.

    PS: To jest Scott Press?

    OdpowiedzUsuń
  32. Nie do końca im to dobrze wyszło. Nie widzę sensownego filmu w necie z tym ćwiczeniem. Robisz tak:
    - siedzisz w pozycji jak na końcu unoszenia sztangielek na biceps podchwytem tylko łokcie wysuwasz bardziej w przód
    - robisz wycisk w górę i jednocześnie prowadzisz dłonie w bok poprzez lekki skręt prostując ramiona.
    - na końcu dłonie powinny być minimalnie nad poziomem barków
    - cały czas jesteś skoncentrowany na lateralnym aktonie naramiennych.

    OdpowiedzUsuń
  33. druga sprawa to Twoje nastawienie. Tu ewidentnie znużenie treningiem. To raz. Druga rzecz może dotyczyć częstotliwości. Albo za duża albo za mała.
    Problem z regeneracją, przy czym podejrzewam, że bardziej w sferze psychicznej niż fizycznej.

    OdpowiedzUsuń
  34. Możemy zmienić plan, możemy zrobić przerwę, albo możesz popracować nad kwestią psychiki, jakiś relaks itd.
    Co do cen to sam jestem przerażony. Ostatnio nie stoję z kasą najlepiej, a wszystko drożeje jak szalone. Niewiele da się z tym zrobić niestety.

    OdpowiedzUsuń
  35. Tydzień 4, Dzień 1
    - Dips
    Rampa 7x
    7x 0/2,5/3,75/5/6,25 kg
    4x 7,5 kg
    Zmniejszyłem skok jeżeli chodzi o dodawanie ciężaru (z 2,5 na 1,25)
    Liczba serii się nie zmieniła, a więc mamy spadek.

    - Przenoszenie hantli
    5x7, 25 kg
    Nie było większych problemów. Zwiększę na 27,5

    - Podciąganie (Negatywy)
    6x2
    Podobnie jak w poprzednim tygodniu.

    Plan można by było trochę zmienić (choć zostały wprowadzone pewne zmiany, np. przenoszenie w środę, i w piątek zamiana docisku na przenoszenie i tate press'a).

    Przerwa? Raczej wolałbym nie, nie czuję żeby była mi potrzebna. Raczej potrzebuję pomysłu jak dietę poskładać do kupy, bo tak to błąkam się po tych sklepach i nie wiem co mogę kupić a co nie. (tak przy okazji, ma ktoś nadmiar gotówki i chce się nią podzielić? :))

    A dzisiejszy spadek w dipsach, podejrzewam że po porostu się nie wyspałem plus z moją młodą byliśmy na mieście i dość późno i mało zjadłem przed treningiem (rano biały ser ze śmietaną potem po 5.5h ok 1/4kg karkówki pieczonej z serem żółtym sałatą i masłem, przed treningiem trochę masła po treningu shake z białkiem śmietaną i wodą no i zaraz kurczak z marchewką)

    To na razie tyle,
    pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  36. Może po prostu kondycyjnie padłeś. Czasem tak bywa.
    Tanie mięso to głównie podroby. Ostatnio też w ramach oszczędności zamiast boczku kupuję czasem podgardle.

    OdpowiedzUsuń
  37. Fakt to musi być kondycja, bo jak czasem wbiegnę po schodach to łapie mnie zadyszka.
    Rany przecież ja mam dopiero 25 lat!

    OdpowiedzUsuń
  38. Tydzień 4, Dzień 3

    - Przenoszenie+ francuskie
    5x7, 22 kg
    Nic się nie zmieniło. Czuję mocne palenie w długich głowach tricepsu. Dzięki temu, że jest dołożone francuskie wyciskanie, to palenie nie jest permanentne.
    Raczej nie zwiększę ciężaru w następnym tygodniu.

    - Tate press
    5x7, 10 kg
    Było ciężej niż w poprzednim tygodniu, ale w jednak tak jakby trochę mało. Dorzucę 2.5kg w przyszłym tygodniu.

    - Modlitewnik
    5x7, ok. 18 kg
    Zrzuciłem 5 kg z gryfu (zależnie od wagi gryfa czasem waga pokazuje 13, czasem 11 pff). Było bardzo łatwo, na następny trening dorzucę 2.5 kg na całość.

    - Scott press
    5x7, 10 kg
    Więc, nie wiem czy dobrze wykonałem to ćwiczenie ale barki poczułem. Już dawno albo nigdy tak nie czułem naramiennych. Kaptury praktycznie w ogóle nie były napompowana, jak to miało miejsce w przypadku Gironda swings.
    Wykonywałem podobnie jak na filmiku i wg. Twojego opisu. Skupiłem się na lateralnym ruchu.
    Dłonie w początkowej fazie było wyżej trochę od barków, po czym łokcie zaczęły iść po łuku w górę i dłonie zaczęły się obracać wokół zewnętrznej strony dłoni (praktycznie dłoń była ciągle w tym samym miejscu, jedynie łokieć zmieniał położenie).

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  39. Scot press pomaga przy nierównowadze kapturów i barków. W końcowej fazie dłonie powinny być skierowane do ziemi. Grzbiet dłoni u góry.

    OdpowiedzUsuń
  40. Tydzień 5, Dzień 1
    - Zestaw A (Rozciąganie czwórek+ przysiad)
    4x20
    Poszło nie najgorzej. Chciałem robić 5 serię (wtedy było by już naprawdę ciężko, ale zrezygnowałem bo już same siady zajmowały mi 30 min treningu (coś długo)). Zauważyłem poprawę w rozciąganiu. No dziwne bo teraz bez problemowo w pierwszej serii rozciągania mogłem w miarę usiąść na pięcie lewej jak i prawej nogi. Może dlatego że siady robiłem tym razem nie na racku, a na stojakach. Zazwyczaj jak rozciągam się to trzymam ręce na racku w celu podparcia. Dzisiaj trzymałem ręce głównie na podłodze. Może jakieś placebo albo coś.

    - Zestaw B (Rozciąganie dwójek+ uginanie)
    3x50, 35kg.
    Tak jak tydzień temu i tym razem było ciężko. Parę razy musiałem zrobić krótkie pauzy w czasie wykonywania ćwiczenia. Jedyne co zauważyłem to nie występowało u mnie takiego strzykania tak jakby w okolicach kolan i golenia. Nie wiem jak to wytłumaczyć, ale nie zgłaszałem tego wcześniej. Dzisiaj natomiast zauważyłem, że ów strzykanie nie występuje.

    Jako że jest to piąty tydzień i ogólnie to od chyba kwietnia albo maja ćwiczę ciągle tym samym system jedynie zmieniając zakresy coś bym chętnie pozmieniał.
    Może zacząłbym częściej łazić na siłownię?
    Rozdzieliłbym bardziej trening.
    Ostatnio jak jeżdżę do domu to czytam sobie od początku po kolei artykuły na hormonwzrostu.edu.pl.
    Zaciekawił mnie trening ten artykuł i tak myślałem czy nie spróbować coś podobnego. Problem tylko taki, że nie mogę cwiczyć 8 dni, a nawet 6.
    A tak głośno tylko myślę :)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  41. Jak widać rozciąganie powoli coś daje tylko trzeba mieć do niego cierpliwość.
    ramiona u Ciebie odstają obecnie wielkością od korpusu? No i pytanie na ile dnie jesteś w stanie rozłożyć trening.

    OdpowiedzUsuń
  42. Max to 5 dni w tygodniu. No chyba że 7 wliczając w to, że mogę pobawić się w domu lub chodzić na siłownię w weekend, ale tylko w godzinach rannych. Zazwyczaj jeżdżę do domu co dwa tygodnie więc może to być lekkie utrudnienie.

    Myślę, że prawdopodobnie każda osoba ćwicząca nie jest w stanie rzetelnie określić swojego wyglądu. To taka choroba. Jak ja patrzę w lustro to wszędzie mi brakuje, jedyny nadmiar to brzuch :).
    Tak więc patrząc w lustro widzę ufoludka (duża głowa, małe ciałko)

    A tak na poważnie, to głównie odstają mi nogi, całe, łydki uda no i przedramiona też jakieś takie wyżarte gałązki.
    Ciężkie zadajesz pytania Stefan :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  43. No to lepiej ustalić te 5 dni niż potem ciągle się martwić, że się nie wyrobi.
    Nogi to wiadomo, trzeba je przygotować do ciężkich ćwiczeń to potem masa powinna ruszyć. Nie tylko w nogach :)
    Ramiona? Postaram się coś wymyślić w najbliższych dniach. Przydadzą Ci się zmiany, bo widać, że często już wkrada się znużenie.

    OdpowiedzUsuń
  44. Piotrek:
    d1. Zestawy rehabilitacyjny na nogi. Tu nie ma sensu nic zmieniać

    d2. Dipsy z podwójnym dnem – zacznij bez dodatkowego ciężaru. 5 serii po 4
    Wyciskanie francuskie, ale siedząc z mocnym akcentem na rozciąganie tricepsów 4 x 12. Nie szalej z ciężarem.
    Przenoszenie na klatkę 3 x 12

    d3. Push press – 5 x 10
    Unoszenie ramion w opadzie – 4 x 10
    Scot press 4 x15

    d4. Drążek negatywy 6x2
    Wiosłowanie 4 serie po 12
    Modlitewnik szerokim chwytem – 4 x 10
    Unoszenie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4 x 10

    d5. Zestawy rehabilitacyjny na nogi

    OdpowiedzUsuń
  45. Nogi niestety dalej musisz męczyć, tyle, że 2 x w tygodniu. Reszta spore zmiany, więc powinno pomóc przełamać znużenie.

    OdpowiedzUsuń
  46. O fajnie to wygląda, widzę, że czytasz mi w myślach bo też od dłuższego czasu myślałem aby nogi robić 2x w tygodniu.

    Żebym dobrze zrozumiał dipsy z podwójnym dnem robię tak, że opuszczam się do końca, potem podnoszę tak do 90st. między ramieniem a przed ramieniem, lecę znowu w dół i potem do góry do wyprostu?
    Mogę robić z akcentem na klatkę (tak jak w TNation, nogi do przodu dupa do tyłu głowa do przodu?)

    Unoszenie ramion w opadzie- chodzi o tylni akton naramiennych (ćwiczenie takie same jak wznosy boczne tylko że jestem pochylony do 45st? Lepiej się nie opierać o ławkę klatką?)

    Francuskie wyciskanie- sztangą łamaną czy prostą?

    Podoba mi się. Zacznę od poniedziałku, teraz czas na relację z środowego treningu:

    Tydzień 5, Dzień 2
    - Dips
    Rampa x7
    7x 0/2,5/3,75/5 kg
    5x 6,25 kg
    Regres o jedną serię. Chciałbym to zrzucić na złe samopoczucie. Od jakiegoś tygodnia dwóch, mam problemy z uchem. Ciągle jest zatkane. Używam kropel, ale długo to trwa, no i chyba łapie mnie jakieś przeziębienie.

    - Przenoszenie
    5x7, 27kg
    Poszło bez większych problemów.

    - Podciąganie (Negatywy)
    6x2
    Tak jak ostatnio, no może odrobinę lepiej.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  47. Dipsy tak jak piszesz, może być odmiana na klatkę.
    Unoszenie tak, ale pochylasz się głębiej prawie do 90 stopni.
    Francuskie spróbuj na prostej, łokci nie trzymaj zbyt wąsko w tym ćwiczeniu. Niech idą na bok.

    OdpowiedzUsuń
  48. To co Cie lapie to najprawdopodbniej alergia i sluz, ktory pojawia sie wywolany zintensyfikowanym stanem zapalnym wywolanym przez jakis alergen. Moze kurz (roztocza), moze inne np jesienne okolicznosci (sa takie grzyby alternalia, ktore na jesieni zaczynaja kwitnac w ziemi czy jakos tak). Sprawdzales na co jestes uczulony? Masz jakas stwierdzona alergie? Mam kumpla, ktory kiedys mial problem z astma (ktora wywoluje nieleczona alergia), ale od kiedy cwiczy madrzej i je low carb, to problem u niego calkowicie zniknal. Ale i tak dobrze, ze sie kiedys pojawil, bo dzieki temu dostal kategorie D.

    OdpowiedzUsuń
  49. Tydzień 1,
    Dzień 1
    Trening się nie odbył.

    Dzień 2
    - Dipsy z podwójnym dnem
    5x4,
    Pierwsze serie, nie robiły na mnie wrażenia, ale potem było ciężko. W ostatniej serii wykonałem 3.5 powtórzenia (tzn. zleciałem w dół podniosłem się do góry do 90st między łokciem i przedramieniem, po czym opuściłem się i nie dałem rady do góry)
    Ciężkie te dipsy :)

    - Francuskie
    4x12, 22kg
    No lekko nie było. Łokcie leciały szeroko na boki tak jak pisałeś.
    Nie zwiększam ciężaru.
    - Przenoszenie
    3x12, 22,5kg
    Dipsy i francuskie wdały się we znaki. Łatwo nie było. Na razie zostanę przy tym ciężarze.

    Dzień 3
    - Push press
    4x10, 30kg
    Jak na pierwszy raz poszło dobrze. Nie zwiększam ciężaru.
    -Unoszenie w opadzie
    4x10, 7,5kg
    W początkowych seriach ciężar wydawał się za lekki. W ostatniej serii było pod koniec nie było już tak lekko.
    -Scott press
    4x15, 5kg
    Ło matko, dlaczego tyle tych powtórzeń? Jakoś poszło, ale walki trochębyło.

    Dzień 4
    -Podciąganie (Negatywy)
    6x2
    Wydaje mi się, że jest odrobinę lepiej
    -Wiosła
    4x12, 40kg
    Poszło dobrze, dodam ciężaru.
    -Modlitewnik
    4x10
    2.5s z 22kg
    1.5s z 18kg
    Modlitewnik wychodzi blado.
    -Unoszenie ramion na ławce (45st) podchwyt
    4x10
    2s x 8kg
    1s x 5kg
    Zrobiłem 3 seriie, a nie 4 jak było w planie. Stwierdziłem, że nie ma sensu katować tych bicepsów i schodzić na "różowe ciężarki". Tydzień 2 musi być bardziej przemyślany jeżeli chodzi o dobór ciężaru. W tym tygodniu wygrało moje ego, eh.

    Dzien 5
    - Zestaw A (Rozciąganie czwórek+ przysiad)
    4x20
    - Zestaw B (Rozciąganie dwójek+ uginanie)
    3x50, 35kg.
    Dzień 5 wyszedł dobrze. Zwłaszcza jestem zadowolony z przysiadu. Może nie z ilości wykonanych powtórzeń (bo tutaj ciągle kondycyjnie odlatuję), ale technika jest chyba coraz lepsza, plus rozciąganie też jakby się poprawił się progres.

    No to by było na tyle. Mam tylko takie jeszcze pytanie. Jaki cel ma zabieg zwiększenia u mnie liczby powtórzeń na 12 i 15? Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej?

    Aha, możliwe też, że słabsze wyniki zawdzięczam temu, że przerwy między seriami staram się trzymać do 1 min. A nie jak wcześniej przerwy robiłem 2 minutowe.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  50. Cele są 2. Pierwszy to nagły przeskok, który powinien zaowocować hipertrofią i akumulacją pod przyszłe większe ciężary. Drugi to możliwość odsapnięcia dla CUN i jednocześnie przełamanie znużenia bez rezygnacji z wydajnych treningów.

    OdpowiedzUsuń
  51. Tydzień 2,

    Dzień 1
    - Zestaw A (Rozciąganie czwórek+ przysiad)
    4x20
    - Zestaw B (Rozciąganie dwójek+ uginanie)
    3x50, 35kg.
    Poszło fajnie. Rozciąganie całkiem całkiem, z przysiadu puki co jestem zadowolony. Znowu zaczynam je lubić :).

    Dzień 2
    Dipsy z podwójnym dnem
    4x4
    Teraz zauważyłem dopiero, że zrobiłem 4 serie a nie 5. Właśnie jestem zły na siebie, a myślałem że jest lepiej niż w przeszłym tygodniu.
    Nic w takim razie nie mogę powiedzieć na temat dipsów.
    Francuskie
    4x12, 22kg
    Poszło dobrze, myślę że powodem było zabraknięcie tej ostatniej serii dipsów. Francuskie robię bez oparcia, strasznie nie wygodnie plus biorąc pod uwagę to co pisaliśmy z wyciskaniem na barki jakiś czas temu, powinnienem mieć oparcie, aby nie obciążać kręgosłupa (choć ciężar w porównaniu do tego jaki brałem na barki jest znikomy).
    Czy mogę ławkę lekko pochylić do tyłu?
    Przenoszenie
    3x12, 25kg
    Wziąłem o 2.5kg więcej niż w poprzednim tygodniu. W ostatniej serii w 7 powtórzeniu zaczął się kryzys, ale dałem radę.

    Pozostałe treningi nie mogą się odbyć w tym tygodniu, od pon mam zatkany nos i zawalone gardło (jakieś przeziębienie). Myślę że w takim stanie dalszy trening mija się z celem. Tylko osłabię organizm, a ten będzie jeszcze bardziej podatny na różne choróbska. No i w ogóle trzeba na groby jechać.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  52. Możesz dać lekki pochył.
    Jasne, że trzeba się pod kurować. Nie załatw się bardziej na tych grobach. Ostatnio coś sporo ludzi łapią takie stany i jeszcze do tego perspektywa marznięcia na cmentarzach :)

    OdpowiedzUsuń
  53. Nie przejmuj się takimi drobnostkami jak wypadnięcie jednej serii. Zdarza się i tyle, nawet przy najlepszym skupieniu. Ja raz robiąc dipsy byłem w stanie niesamowitej wręcz koncentracji i robiłem rampę 5. Kłopot w tym, że jak się później zorientowałem przy podciąganiu, miałem robic rampę 3. Co najlepsze, wyniki miałem tylko o kilka kilo mniejsze niż tydzień wcześniej na trójkach.
    Jeszcza a propos koncentracji. Ostatnio przy MC również byłem bardzo skoncentrowany, szczególnie w końcowych seriach na rampie 2. Przygotowywałem się właśnie do podniesienia 100kg (przy RM2 - 102kg), skupienie sięga zenitu, pochylam się - i nagle dziewczyna zaczęła mnie gilgotac. Zakradła się cholera od tyłu :)
    To oczywiście w ramach nabijania się ze mnie, że jak cwiczę, to niczego nie zauważam dookoła.
    Marek

    OdpowiedzUsuń
  54. Wiesz Marek, tylko że ja na treningi chodzę z zeszytem, gdzie mam wszystko napisane co i ile i co serię tam zerkam aby odhaczyć kreską, że zrobiłem kolejną serię, bo zauważyłem, że przy większej ilości serii niż 3, po prostu się gubię (jakieś dziury w mózgu, bardziej się skupiam na ćwiczeniu a nie na ilości serii ile wykonałem).
    Dobrze, że mnie nikt nie gilgocze jak ćwiczę, bo to by było dziwne, bo u mnie na siłowni są praktycznie same osobniki płci brzydkiej.

    Stefan, takie pytanie dot. diety.
    Wydaje mi się, że moje zmęczenie psychiczne jest właśnie spowodowane dietą.
    Muszę przyznać z przykrością, że jako osoba wywodząca się z klasy średniej i mająca prawie wszystko co chciałem (tzn. nigdy jakoś mi niczego nie brakowało, poza np. klockami LEGO z zamkiem itp. :) ) mam dość słaby charakter i jestem bardzo leniwy.

    W momencie kiedy przeczytałem u Ciebie, że należy jeść różne rodzaje mięs, ja to zrozumiałem bardzo dosłownie, tzn. co dzień staram się jeść różne mięsa, co posiłek coś innego i to właśnie mnie męczy.
    Kiedyś jak jadłem samego kurczaka to było jakoś tak lepiej, mniej obciążało mnie.
    Nie chcę abyś mnie źle zrozumiał, że chcę jeść tylko takie mięso i takie.
    Do tego wszystkiego dochodzi brak wiedzy nt. różnego przygotowania tego posiłku.

    Ale wracając do pytania (praktycznie to co napisałem jest nic nie warte :)) co powiesz nt. mrożonego mięsa.
    Tzn. chcę zrobić coś takiego, aby zaoszczędzić na czasie.
    Kupić np. 1kg łopatki mielonej. Zrobić z tego burgery i wrzucić do zamrażalki, a potem, jak najdzie czas na jedzenie to wrzucić to na patelnię i smażyć tak jak w burgerking albo w mcdonalld's.

    Czy zrezygnować z takiego przyrządzania posiłków?

    OdpowiedzUsuń
  55. Ja bym uważał z kupowaniem mielonego mięsa. Chyba, że na miejscu je mielą albo masz bardzo zaufanego sprzedawcę.

    OdpowiedzUsuń
  56. Wiesz, jakaś różnorodność powinna być. Natomiast sam musisz ocenić jakie mięso i inne rzeczy najlepiej Ci służą. Ja np. zauważyłem, że drób mi za bardzo nie służy zwłaszcza gęsi i kaczki, więc unikam.
    Mrożenie to normalna sprawa, możesz tak robić, tylko faktycznie uważaj z tym mielonym. Osobiście wolę mielić wszystko sam w domu. No i smażenie rzecz jasna potem na smalcu.

    OdpowiedzUsuń
  57. Stefan, z tym smalcem masz na myśli, ze mrożonki lepiej smażyć na smalcu niż na maśle?

    OdpowiedzUsuń
  58. Jeśli chodzi o mrożone mięso to do pewnego stopnia tak. Smalec pozwala na uzyskanie wyższej temperatury. Mrożone mięso musi być dobrze przesmażone, bo po rozmrożeniu szybko w nim namnażają się bakterie.
    W przypadku niemrożonego mięsa nie trzeba go tak dokładnie przepiec.

    OdpowiedzUsuń
  59. Właściwie to ja nie chcę rozmrażać tego mięsa, tylko wrzucić na rozgrzaną patelnię już takie zamrożone (tak jak tutaj). Mięso jest mielone w sklepie i zawsze widać jak babka je mieli. Nie mam możliwości samu mielić.

    Co do treningów, w tym tygodniu też chyba odpuszczę. Ciągle leci mi z nosa. Często nie mogę oddychać przez nos, a że podczas treningu (zwłaszcza w poniedziałki i piątku) potrzebuję tego powietrza więc myślę że powinienem odpuścić sobie trochę.

    Możliwe że od przyszłego treningi pójdą mi lepiej (będę taki wypoczęty :))

    OdpowiedzUsuń
  60. Co do żarcia i róznorodonosci, to ja ten caly rok jadłem wlasciwie to samo: boczek, duuuużo kury pod wszelkimi postaciami, dużo jaj, orzechy, kapusta, ogórek kwasszony, rzodkiewka, sałata, smalec, masło i to jest cały czas super szama! Myślę, że warto zmieniać kiedy czujesz, że na myśl o zbliżającym się posiłku wcale nie masz na niego wielkiej ochoty. Wtedy warto zmienić, dodać. W moim przypadku wystarczy, ze dodam takiego pysznego smalczyku co się nazywa staropolski i już znowu cały się ślinię. Po co zamęczać sie co posiłek zmianą żródła białka i tłuszczu? Bez przesady :D

    OdpowiedzUsuń
  61. Jeśli przed posiłkiem czujemy, że zupełnie nie mamy ochoty na to co na talerzu to już ostatni dzwonek, by coś zmienić :)

    OdpowiedzUsuń
  62. A jaki jest mechanizm uczulenia pokarmowego? Bo z moich doświadczeń wynika, że bardziej psychiczny niż fizyczny. Np. kiedyś strasznie przejadły mi się jajka na twardo. Miałem nudności na samą myśl o nich. Ale zupełnie nie przeszkadzało mi to w jedzeniu jajek w innych formach. Teraz od kilku miesięcy jem naprawdę mnóstwo jajek. Codziennie dwa albo trzy posiłki się na nich opierają. Jedyne co zmieniam to dodatki i forma przygotowania. I ani trochę mi nie zbrzydły.

    OdpowiedzUsuń
  63. Głównym czynnikiem uczulającym jest zawsze takie czy inne białko. W przypadku jajek jest to o tyle ciekawe, że forma przyrządzania niejako zmienia formę tego białka, więc poniekąd organizm traktuje je jako inny rodzaj pokarmu.
    Obróbka termiczna częściowo też zmienia skład. Wytrąca enzymy itd. Dodanie czegoś, choćby nawet przypraw też już wprowadza zmiany w trawieniu.

    OdpowiedzUsuń
  64. Hello,

    Dawno nie pisałem, ale to było z lenistwa. Od dwóch tygodni rozpocząłem trening na nowo.
    Nie będę się na razie rozpisywać co było w poszczególnym treningu.

    Jeżeli chodzi o nogi, to jest tak jak było. No może minimalny tyci tyci progres w rozciąganiu. Zauważyłem również, że pierwsze serie rozciągania idą mi lepiej, jak nogi są mocniej rozgrzane np. na rowerku (większy opór). Nogi rozciągane "na zimno" już w pierwszej serii tak łatwo się nie rozciągają.

    W drugim tygodniu zauważyłem, mały progres. Głównie pompki mi wpadły w oko. W końcu wykonałem założoną liczbę serii i powtórzeń. Nie powiem że było jakoś łatwiutko, ale liczby się zgadzają.

    Z francuskim jest coś nie tak. Oparcie ławeczki jest zbyt wysokie i szerokie (jeżeli przyjąć, że jak w stanę w pozycji T czyli ręce na boki i ręce tworzą oś x, głowa i nogi oś y, a oczy patrzące się na wprost to oś z, to ta szerokość jest wyznaczona przez oś z) nie pozwala mi dokładnie opuścić ciężaru za głowę, zawsze o coś tam zahaczę. W dodatku mój lewy bark źle na to reaguje. Jest tam jakieś dziwne napięcie, które wywołuje ból. Można to trochę skorygować przenosząc bark trochę do przodu, ale znowu rozciągnięcie tricepsu nie będzie aż tak duże jak chyba być powinno.

    Aha, no i biorę antybiotyk (Duomox) :) i babka kazała jako osłonę jeść jogurt naturalny.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  65. Nie wiem, jak to jest ale mnie antybiotyk plus jogurt tym bardziej rozwalał żołądek. Zwykłe masło lepiej się sprawdza wg mnie.
    Z tym francuskim nic na siłę. Spróbuj może zamienić na lekki tate press póki co.

    OdpowiedzUsuń
  66. Witam,

    Właśnie dobiegł końca 4 tydzień mojego nowego treningu, więc czas na podsumowanie.

    D1 i D5
    -Rehabilitacja nóg:
    A więc nogi, wydaje mi się że technika siadu jest dużo lepsza, ale cały czas są to 4 serie po 20 powtórzeń. Czasem fajnie to idzie, czasem jest to katorga. Rozciąganie też niczego sobie z tym że jest to kwestia warunkowa. Na sucho np. nie usiądę na pięcie. Dopiero przy zastosowaniu cięższego rowerka ( w sensie większy opór przy rozgrzewce na rowerku), a najlepiej jak już zrobię jedną serię przysiadu (wtedy nogi są mocno rozgrzane i fajnie się rozciągają). Problem jest taki, aby zrobić poprawnie przysiady muszę się rozciągnąć, ale żeby dobrze się rozciągnąć, potrzebuję mocnego rozgrzania nóg, i to najlepiej przysiadami.

    -hamstringi
    nie czuję jakoś zmian jeżeli chodzi o ich rozciąganie.

    D2
    -dipsy z podwójnym dnem
    no więc tutaj mamy mały progres, wcześniej wykonywałem 4 serie pełne i nie pełną piątą serię, na dzień dzisiejszy (jak patrzę do mojego zeszyciku) robię pełne 5 serii. Problem w tym, że jest to prawie że walka o życie. Dipsy robię mocno pochylony do przodu jak tutaj i tak 4 pierwsze serie idą, ale w 5 zazwyczaj ostatnie powtórzenia to takie w których muszę zmienić sylwetkę do pozycji podstawowej (zazwyczaj ostatnie powtórzenie).

    -Francuskie
    tutaj nic za bardzo nie powiem, zamieniliśmy je na tate press z powodu bólu barku. Tate press wydaje mi się że idzie całkiem całkiem. Zaczynałem od 10 i zakończyłem na 10 (w końcu to tylko 2 tygodnie) ale myślę, że będzie większy ciężar następnym razem.

    -Przenoszenie
    Wagowo nic się nie zmieniło, ciągle 25kg. Będę próbował zwiększyć na 27.5.

    D3
    -push press
    No tutaj mamy progres. przez 4 tygodnie z 30kg do 35kg
    -unoszenie ramion w opadzie
    przez 4 tygodnie z 7.5 do 12.5kg
    -Scott press
    || || || || 5 do 6kg- straszna harówa (15pow)

    D4
    -Drążek negatywy
    Nie odczuwam progresu. Opuszczam się jak najwolniej się da (jak tak liczę to wychodzi ok 20s) w pierwszych 2 seriach idzie, potem praktycznie lecę jak spławik (w drugim pow. w seriach 4-6)
    -Wiosła
    z 50 na 55kg (jestem pewien, że dam jeszcze sporo wyciągnąć w wiosłąch)
    - modlitewnik
    18 na 20kg - modlitewnik idzie dość opornie
    -unoszenie ramion w oparciu 45st.
    5-6kg, tutaj mamy taki mały progresik, mimo że ręce są już wyczerpane i w początkach 2 tygodniu 5 kilo szło praktycznie na upadek, tak teraz 6 jakoś dają radę.

    Ogólnie, myślałem żeby pociągnąć ten trening jeszcze 2 tygodnie i dopiero potem może zmiana zakresu.

    Jestem tutaj już prawie rok i niestety patrząc na moją sylwetkę z przed roku, to jest jednak gorzej jeżeli chodzi o obwody (co zaczyna strasznie mnie irytować, kasa leci a tutaj brak efektów).

    Na bank kuleję z dietą, no i złapał mnie straszny, ale to straszny leń ( co widać po tym jak często ostatnio piszę) i nie mogę się póki co z nim uporać :).

    Pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  67. Jeśli jest mało jedzenia, no to masa spada. Pytanie jeszcze o to, czy to mięśnie poleciały, czy woda i tłuszcz. Być może należałoby pomyśleć o planie z większą częstotliwością. To jednak zależy od Twojej motywacji i czasu. No i od diety też :)

    OdpowiedzUsuń
  68. Z motywacji jeszcze coś tam trochę zostało :). Czasu mam aż w nadmiarze (właściwie to powinienem znaleźć sobie jakąś robotę)

    Nie wiem czy dobrze rozumuję, ale skoro jedzenia mało to brzuch chyba powinien też lekko lecieć w dół, a ten uśmiecha się jak głupi do sera i nie ma zamiaru sobie iść :)

    Czy woda i tłuszcz, tego nie wiem. Czasem wydaje mi się, że tłuszcz trochę leci, bo widzę, tak jakby mięśnie, szczególnie ramion trochę się bardziej zarysowywały. Na brzuchu też czasem widzę 6-pack, ale tylko przy korzystnym ustawieniu światła :) bo tak to bida z nędzą :).
    Póki co karnet pociągnę ten trening jeszcze do świąt, czyli jakieś 2 tygodnie.
    Muszę spiąć poślady i zacząć chyba notować co jem i wyciągnąć jakąś średnią jak to wygląda w tygodniu.

    A i nie przyznałem się do grzeszku. Czasem podjadam jakąś czekoladkę. Do tego ciężko utrzymać LC bo w domu jedzą zupy na ryżach, smażą na olejach roślinnych, no i patrzą na mnie jak na wariata jak mówię tylko o mięsie, smalcu, jajkach. Czasem zrobi się z tego awantura, bo to to drogie bo to cholesterol, bo jak będziesz na swoim to będziesz robić co chcesz, a jak jesteś tutaj to jesz jak my jemy.

    Ciężko utrzymać tą motywację :)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  69. Na pewno dietę trzeba przeanalizować.
    Warto też spojrzeć na pozytywy, czyli na poprawę, gdy chodzi o nogi. Trzeba rzecz ustawić tak. Zawsze najpierw funkcjonalność, poprawa sprawności i motoryki, a dopiero potem obwody, jako konsekwencja tego.
    Myślę, że już niebawem będzie można ruszyć bardziej siłowo nogi i wówczas wszystko powinno pójść do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  70. Witam w nowym roku.
    Poniżej przedstawiam zapiski z ostatniego tygodnia treningowego w poprzednim roku.

    Tydzień 6, trening D2.

    - Rowerek stacjonarny
    5 minutowy "bieg"

    -Dips z podwójnym dnem
    liczba serii: 5
    liczba powtózeń: 4
    obciążenie: x [kg]
    Uwagii
    Idzie dobrze, ostatnia seria jest dość ciężka

    -Tate press
    liczba serii: 4
    liczba powtózeń: 12
    obciążenie: 12,5 [kg]
    Uwagii
    W tygodniu piątym w tate pressie poszło dobrze, w szóstym tygodniu w ostatniej serii załapałem upadek mięśniowy na 11 powtórzeniu (regresik?)

    -Przenoszenie na klatkę
    liczba serii: 3
    liczba powtózeń: 12
    obciążenie: 30 [kg]
    Uwagii
    Tutaj wszystko wporządeczku, większych problemów (hantla lecąca na twarz itp, (jak byłem młodszy to mi wysiadły tricepsy i hantla zleciała mi na głowę:)))
    _________________________________________________________
    Tydzień 6, trening D3.

    - Rowerek stacjonarny
    5 minutowy "bieg"

    -Push Press
    liczba serii: 4
    liczba powtózeń: 10
    obciążenie: 37,5 [kg]
    Uwagii
    Bardzo chciałem zakończyć ten cykl z pushpressem z 40 kg. Niestety w ostatnim tygodniu (6) w czwartej serii złapałem upadek mięniowy w 9 powtórzeniu

    -Unoszenie ramion w opadzie
    liczba serii: 4
    liczba powtózeń: 10
    obciążenie: 12,5 [kg]
    Uwagii
    Nie mam tutaj jakichś większych uwag. Poprostu zatrzymałem się na 12.5 kg i dalej raczej nie ruszę.

    -Scott Press
    liczba serii: 4
    liczba powtózeń: 15
    obciążenie: 6 [kg]
    Uwagii
    Starszne to jest, ciągle nie jestem pewien czy dobrze wykonuję to ćwiczenie. W pierwszej serii nie czuje się zabardzo zmęczenia, kolejne to już nie jest spacerek.
    Czuć barki, nie czuć kapturów jak w Swingsach Girondy. Tyko nie wiem czy nie czuję bardziej przedniego aktony niż docelowego środkowego.
    _________________________________________________________

    OdpowiedzUsuń
  71. Tydzień 6, trening D3.

    - Rowerek stacjonarny
    5 minutowy "bieg"

    -Drążek Negatywy
    liczba serii: 6
    liczba powtózeń: 2
    obciążenie: x [kg]
    Uwagii
    Ah ten drążek, wydaje mi się że mamy mały progres, ale dłonie nie wytrzymują. Póki co to właśnie dłonie tutaj to problem. Fajne DOMSy na brzuchu mam ostatnio po tych negatywach :)

    -Wiosła
    liczba serii: 4
    liczba powtózeń: 12
    obciążenie: 60 [kg]
    Uwagii
    Tak jak chciałem, zaliczyłem 60kg w wiosłąch. Łatwo nie było, zawodzą dłonie. Ruch do góry jest szybki, i opuszczanie też do najwolniejszych nie należy, ale wydaje mi się że jest kontrolowane :)

    -Modlitewnik
    liczba serii: 4
    liczba powtózeń: 10
    obciążenie: 20 [kg]
    Uwagii
    Modlitewnik to straszny pain in the ass, Nie mogę się przebić przez te 20 kg. W 4 serii w 7 powtórzeniu złapałem upadek mięniowy.

    -Unoszenie ramion w opadzie 45st
    liczba serii: 4
    liczba powtózeń: 10
    obciążenie: 6 [kg]
    Uwagii
    W piątym tygodniu było 7kg. Niestety po ciężkich wiosłach i słabym modlitewniku, nie czułem się na siłąch aby powtórzyć ciężar z poprzedniego tygodnia i tak w szóstym mamy tylko 6kg, a i tak łatwo nie było.
    _________________________________________________________
    Treningi D1,D5 bez zmian z tym wyjątkiem że zacząłem robić w przysiadzie po 5 serii.

    Myślę nad zmianami, czyli tak jak zawsze dot. zmiany liczby powtórzeń i serii. Zmniejszyć zakresy o połowę (czyli tam gdzie 12 pow dać 6, tam gdzie 15 tam 8, tam gdzie 10 tam 5 itd), zostając w przysiadzie na 20 i w dipsach na 4 i dodać po jednej dwóch seriach?

    W nowym roku wracam do codziennego uzupełniania dziennika, bo samo prowadzenie zeszytu to jednak jest za mało.

    Chcę też dawać relacje z tego co jem, ale muszę się zastanowić jaki szablon sobie wcześniej przygotować, żeby tylko uzupełniać dane. W końcu trzeba się za to wziąć na poważnie.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  72. Ogólnie jeśli pierwsze ćwiczenie poszło lepiej niż ostatnio to kolejne mogą iść gorzej, tak jak np. dipsy i potem tate press. To nie świadczy o regresie tylko triceps już wcześniej solidnie dostał.
    Jeśli nie chcesz zmieniać całego układu to ok, Możesz tak zmienić zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  73. Zapomniałem zaznaczyć, że będę musiał chyba wyrzucić push press'a.
    Zawsze po tym treningu zaczyna boleć mnie w dolnym odcinku pleców. Pamiętam, że zawsze od robienia wyciskań na barki stojąc, boli mnie właśnie tam.

    Chciałbym też zamienić Podciąganie negatywy na normalne podciąganie w zakresie 5x5 i tygodniowo podwieszać ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  74. Albo coś nie tak z kręgosłupem, albo słaba rekrutacja brzucha.
    Na razie daj wyciskanie od czoła. Możesz zmienić to podciąganie.
    Zbadaj jeszcze sprawę, ale być może za czas jakiś coś damy na brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  75. Stefan, skoro mam taki problem z tymi nogami (w sensie takim, że miałem robić po 70 powtórzeń, a robię po 20) to może spróbowałbym tego smarowania gwintów+ rozciąganie czwórek dziennie lub co drugi rano albo wieczorem albo i rano i wieczorem?

    Co do push press'a to nie jestem pewien czy to na pewno on jest odpowiedzialny za ten ból w plecach. wczoraj zacząłem taki trening wprowadzający (dlatego go nie publikowałem), w którym brały udział wiosła. Dzisiaj rano czuję czasem takie kłucie w dolnym odcinku pleców ale po lewej stronie, prawa wszystko ok.

    Zobaczę jak sprawa rozwinie się w następny tygodniu bo teraz zbyt dużo niewiadomych jeżeli chodzi o genezę tego bólu.

    OdpowiedzUsuń
  76. Jeśli dasz radę czasowo to możesz, ale wtedy musisz zmniejszyć obciążenie, tak by nie robić na maksa przysiadów, ale jakieś 70% Twoich aktualnych możliwości.
    Ten ból może mieć różne przyczyny, może być coś z kręgiem, albo po prostu prostowniki.

    OdpowiedzUsuń
  77. Tydzień 1, trening D1.

    - Orbitek
    5 minutowy "bieg"
    -rozgrzewkowe Przysiady x 10 reps.

    -Przysiad tylni + rozciąganie
    liczba serii: 5
    liczba powtózeń: 20
    obciążenie: x [kg]
    Uwagii
    Po orbiteku mam bardziej zmęczone nogi niż w przypadku rowerka (+ większa pompa) dodając do tego jeszcze 10 przysiadów rozgrzewkowych pierwsze serie rozciągania są super. Pięta po prostu przytula się do zadka :). Rozciąganie przed serią przysiadów robię 3 na każdą nogę po 15 sekund.
    "Zawijanie ogona", czuję, że ciągle występuje. Staram się trzymać kolana przed linią stóp, ale wydaje mi się, że kosztem tego, że sylwetka idzie trochę do przodu (w moim odczuciu jestem dość mocno pochylony) aby nie polecieć do tyłu ze sztangą no i na końcu ruchu (na dole) robię ciągle "zawijanie ogona".

    -Uginanie nóg na maszynie siedząc + rozciąganie
    liczba serii: 3
    liczba powtózeń: 50
    obciążenie: 28[kg]
    Uwagii
    Matko jak ja nie lubię tego ćwiczenia, a raczej bardziej to nie lubię rozciągania, które występuje przed każdą serią tego ćwiczenia. 5 razy na każdą nogę po 15 sekund, kupa czasu. Efektów w rozciąganiu nie zauważam. Za to jestem gotów stwierdzić, że to ono się przyczynia do utrzymywania się bólu w plecach (najwidoczniej zbyt mocno się pochylam w celu rozciągnięcia, plecy robią kota i może o to tutaj chodzi)
    _________________________________________________________

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  78. Wszystko zależy od tego, jak głęboko się pochylasz. Pochylenie samo w sobie jest koniczne, by zrobić przysiad, byle nie za bardzo do przodu.
    Jeśli to jest przyczyna bólu pleców to musisz skorygować postawę w tym ćwiczeniu, szczególnie układ kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  79. Pochylam się tak, że kolanami obijam sobie klatkę :).

    I sorry za ten rażący w oczy błąd w "powtózeń", zrobiłem sobie szablonik w notatniku, żeby potem nie wklepywać tego wszystkiego na nowo. A że dość szybko piszę i w dodatku było to dość późnym wieczorem, to czasem moje palce nie nadążają lub próbują być szybsze a nawet czasem użyję zbyt małej siły aby daną literkę wklepać.
    Strasznie mi wstyd.
    _________________________________________________________
    Tydzień 1, trening D2.

    - Rowerek stacjonarny
    5 minutowy "bieg"

    -Dipsy z podwójnym dnem
    liczba serii: 5
    liczba powtórzeń: 4
    obciążenie: x [kg]
    Uwagii
    Niestety nie dałem rady zrobić 5 pełnych serii, w piątej zabrakło siły przy ostatnim powtórzeniu.

    -Tate press
    liczba serii: 6
    liczba powtórzeń: 6
    obciążenie: 7,5 [kg]
    Uwagii
    Bez szału, wziąłem mały ciężar (za mały) aby rozruszać się po świętach. Było naprawdę leciutko i teraz nie wiem czy wskakiwać na 10 czy może na 12.5 tak jak skończyłem kiedy robiłem 12 powtórzeń.

    -Przenoszenie na klatkę
    liczba serii: 6
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 27,5[kg]
    Uwagii
    Tak naprawdę serii było 7, tyle że ta pierwsza z ciężarem 22.5 kg. Wydało mi się to zbyt lekkie, więc potraktowałem to jako rozgrzewkę i złapałem trochę większy ciężar. Ogólnie poszło bez większych problemów.
    _________________________________________________________
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  80. Tate press spokojnie daj teraz 10kg. Tu nie ma szaleństw z ciężarem.
    W tym układzie to faktycznie za duży pochył. Staraj się mocniej spinać brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  81. Co do przenoszenia, to mam takie pytanie, bo robię w poprzek ławki tak jak opisałeś to na hormonwzrostu.edu.pl.
    Dupsko ma być poniżej ławki czy na tym samym poziomie (jak jest poniżej to jakby większe rozciągnięcie) no i samo ułożenie rąk w fazie początkowej, zaczynać i kończyć kiedy ręce są prostopadłe do podłogi czy jak tworzą kąt ostry między brzuchem a ramionami (szczerze wtedy czuję większe napięcie w dolnym odcinku klatki)

    "W tym układzie to faktycznie za duży pochył. Staraj się mocniej spinać brzuch" - chodziło o pompki?
    Myślę żeby wrócić do standardowych i zrezygnować z tymi z akcentem na klatkę.

    OdpowiedzUsuń
  82. Ale tym pochylanie chodziło chyba o przysiady? :) Bo już sam się zgubiłem.
    W przenoszeniu - pośladki spięte na wysokości ławki. Robisz tylko do prostopadłości ramion względem podłoża. To, że dalej czujesz dolny odcinek klatki wynika z pracy stabilizacyjnej, ale w tym ćwiczeniu nie ma większego sensu.

    OdpowiedzUsuń
  83. Aha, no tak w przysiadzie postaram się mocniej spinać brzuch. No tak teraz wszystko jasne, chodziło przecież o przysiad. W takim razie cofam co pisałem o pompkach XD.

    OdpowiedzUsuń
  84. Tydzień 1, trening D3.

    - Rowerek stacjonarny
    5 minutowy "bieg"

    -Wyciskanie do czoła
    liczba serii: 6
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 40 [kg]
    Uwagii
    Strasznie lekko poszło, ciężar wchodzi lepiej niż w push-presie (może dlatego że ruch jest do czoła a nie do klatki, a raczej napewno). Za tydzień, na pewno dodam, jeszcze nie wiem ile.

    -Unoszenie ramion w opadzie
    liczba serii: 6
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 10 [kg]
    Uwagii
    tak jak wyżej, bez problemów, ale jest jeden mankament. Strasznie mi nie wygodnie utrzymać pozycję 90st no i wyglądam dość pokracznie kiedy jestem tak pochylony i robię te wznosy. Czy można jakoś to zmodyfikować np. opierając się o ławkę?
    Boję się, że to pochylenie może mieć właśnie wpływ na bóle pleców (prawdopodobnie wiosła też się na tym odbijają :/)

    -Scott press
    liczba serii: 6
    liczba powtórzeń: 7
    obciążenie: 8 [kg]
    Uwagii
    Brak
    _________________________________________________________
    Stefan, jeszcze taka prośba. Wiem, że zawalony robotą jesteś, ale prawdopodobnie będę potrzebował wrócić do treningu domowego (koszta związane z siłka i jedzeniem powoli wykańczają mnie finansowo i psychicznie (bo brak kasy)). Myślę że tak do 12 lutego a może do 10 marca będę rezygnować z siłowni i przerzucę się na domówkę.
    Dasz radę jakoś uwzględnić mnie w kolejce po plan treningowy?
    Dane sprzętowe prześlę za jakiś czas.
    Mam nadzieję, że moje podanie zostanie rozpatrzone pozytywnie :D.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  85. W unoszeniu ramion jak najbardziej możesz się oprzeć.
    Rozpisz co i jak, jakim sprzętem będziesz dysponował i jakim czasem.

    OdpowiedzUsuń
  86. A więc sprzęt jakim dysponuję:

    8x talerz 1.25 kg
    8x talerz 2.5 kg
    4x talerz 8 kg
    4x gryf krótki 2,5 kg (kupiłem dwa zestawy hantli każda po 10kg, stąd taka liczba lekkich talerzy i gryfów)
    1x gryf łamany ok. 7kg
    1x drążek rozporowy

    Aby robić dipsy kupiłem sznur który przewieszam przez drążek i mam takie coś podobnego do tego, ale planuję kupić taśmy i kółka (bo teraz mam takie rurki (przedłużka?) z castoramy owinięte szmatami (bo się wygina i nie wygodnie wbija się w dłonie)

    Stojaków brak
    Ławki brak ( no chyba że taka skrzynka co można by się oprzeć o nią i mniej więcej robić przenoszenie, strasznie nie wygodna jest ale jak sie położy matę to prawie jak leżąc na ławce w poprzek)

    OdpowiedzUsuń
  87. AA zapomniałem,

    W momencie kiedy przerzucam się na trening domatora, to mam praktycznie 6 dni w tygodniu na krótki trening.

    OdpowiedzUsuń
  88. d1. przysiad rampa x 12 – pora zmierzyć się z przysiadami w miarę w normalnej wersji. Nie robisz rozciągania pomiędzy tylko po treningu. Z racji braku stojaków nie to będą hack squaty tylko dobieraj małe talerze, by w miarę głęboko schodzić.
    floor press – 4 serie x 10

    d2. podciąganie na drążku rampa x 5
    wiosłowanie rampa x 7 po niej regresja o 50% i 3 serie do oporu

    d3. dipsy rampa x 5
    wyciskanie do czoła rampa x 12


    d4. przysiad rampa x 8
    podciąganie rampa x 3

    d5. przenoszenie sztangi ( może być na podłodze) rampa x 15
    unoszenie ramion bokiem wylewające – 5 serii x 12
    unoszenie sztangi stojąc podchwyt (bicepsy) – 4 serie x 10

    d6. MC rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko x 10
    tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.

    OdpowiedzUsuń
  89. Ok, 6 krótkich sesji. Teraz możemy uściślać co i jak :)

    OdpowiedzUsuń
  90. O nie spodziewałem się, że tak szybko coś mi zaproponujesz :).

    Brzmi bardzo fajnie, ale wezmę się za ten trening dopiero za miesiąc, bo jeszcze mam karnet opłacony.
    Czyli mam miesiąc na sprowadzenie sprzętu :).

    Pytania i obawy:
    Hack Przysiad- boję się że może kręgosłup mi się śmiesznie wiginać. Wykonałem z miotłą na próbę, no i było niby ok, ale nie wiem jak będzie z obciążeniem

    Floor press- nie jest to to samo co wyciskanie na poziomej ławce?

    D4 Przysiad - rozumiem że też hack przysiad?

    D5 przenoszenie sztangi- rozumiem że chodzi o wersję na plecy.

    To na razie wszystkie pytania jakie nasuwają mi się w tym momencie. Na ewentualne kolejne pytania dam sobie jeszcze miesiąc czasu.

    Za jakiś czas idę na siłownię i zdam relację z kolejnego treningu jeszcze na siłowni :)

    OdpowiedzUsuń
  91. Tydzień 2, trening D2.

    - Rowerek stacjonarny
    5 minutowy "bieg"

    -Dipsy z podwójnym dnem
    liczba serii: 5
    liczba powtórzeń: 4
    obciążenie: x [kg]
    Uwagii
    W tym tygodniu udało mi się zrobić 5 pełnych serii. Coś ciężko idą mi te dipsy w tej odmianie, ale będę je męczył.

    -Tate press
    liczba serii: 6
    liczba powtórzeń: 6
    obciążenie: 10 [kg]
    Uwagii
    Poszło dobrze, dość lekko, za tydzień dodam ciężar.

    -Przenoszenie na klatkę
    liczba serii: 5
    liczba powtórzeń: 6
    obciążenie: 30[kg]
    Uwagii
    Pod koniec uginały mi się trochę ręce, ale dałem radę, dodam za tydzień.
    _________________________________________________________

    OdpowiedzUsuń
  92. Hack przysiady w oba dni. Rób uważnie technicznie to będzie ok. Wolna faza negatywna i koncentracja. Z ciężarem nie przesadzaj.
    Floor press to to samo co na ławce, ale nie do końca. Sam zobaczysz. krótszy ROM i ogólnie nieco inna praca mięśni.
    Przenoszenie w wersji na plecy.

    OdpowiedzUsuń
  93. Tydzień 1, trening D1.

    -Hack przysiady
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 7/12/17/23/28 [kg]
    Uwagii
    Pierwszy raz wykonywałem to ćwiczenie i było, naprawdę trudno. Może nie siłowo, ale technicznie. Nie ma mocy abym nie przesuwał się do przodu i wychodził kolanami po za obrys stopy, w przeciwnym wypadku polecę do tyłu. Ostatnia seria poszła tak, że dupskiem opierałem się o szafę w najniższej szafie, co powodowało, że schodziłem nisko tak, że talerze (a mają bardzo małą średnicę) dotykały ziemi. Wyglądało to jak martwy ciąg, tyle że tylni :)

    -Floor press
    liczba serii: 4
    liczba powtórzeń: 10
    obciążenie: 39[kg]
    Uwagii
    Fajnie, rozumiem, że jest to ćwiczenie na triceps, głównie go czułem, plus przypomina docisk.


    _________________________________________________________

    OdpowiedzUsuń
  94. Zależy w jakim momencie i jak bardzo wychodzą te kolana.

    OdpowiedzUsuń
  95. Nie mam lustra, więc muszę zerkać na dół. Z góry wygląda to tak, jakby kolana wychodziło już, jak minę punkt 90st. Staram się aby było poprawnie, tyko znowu nie wiem czy przypadkiem nie robię z byt mocnego zawijania.
    Ostatnio kumpel mi mówił, że to zawijanie w zwykłym przysiadzie, nie jest aż tak duże u mnie, jak mówiłem. Więc może znowu przesadzam (ja mam tak w ogóle tendencje do wyolbrzymiania)

    OdpowiedzUsuń
  96. Jak po minięciu 90 to nie jest źle. Raczej nie patrz w dół, bo to psuje technikę. Lepiej jak rzecz oceni ktoś kto stoi z boku.

    OdpowiedzUsuń
  97. Tydzień 1, trening D2.

    -Podciąganie podchwytem
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 0/2,5/3,75/5/6,25/ [kg]
    +4 powt. po 7,5kg
    Uwagii
    co tu dużo gadać, trochę ten drążek mnie przeraża, bo jest mocno wygięty i chyba nie trzyma się dobrze ściany, ot taka mała dygresja :)
    Ciężar wkładam do plecaka, a ten zakładam na nogi tak jak uprząż alpinistyczną.

    -Wiosła
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 7
    obciążenie: 23/25,5/27/29,5/33/41,5/44/46,5/49/51,5/54/56,5/59/61,5/64/66,5[kg]
    Uwagii
    Coś za dużo tych serii wyszło, no i przy 66,5 skończył mi się ciężar (a mógłbym jeszcze), a raczej miejsce na gryfie gdzie mogę go "przyspawać" (w walizce miałem jeszcze jakieś 5kg), myślałem, żeby wrzucić cały ciężar do tych walizeczek i doczepić do gryfa, ale...
    Więc myślę, że zamienię to na wiosła jednorącz, bo jednak na normalne wiosła nie mam ciężaru.
    Co o tym sądzisz?

    -Wiosła
    liczba serii: 3
    liczba powtórzeń: Do oporu (20/17/14)
    obciążenie: 35[kg]
    Uwagii

    OdpowiedzUsuń
  98. Jeśli zabrakło ciężaru to póki co nie masz wyjścia. Zamień na jednorącz.

    OdpowiedzUsuń
  99. Tydzień 1, trening D3.

    -Dipsy
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 0/0/0/0 [kg]
    Uwagii
    Dipsy w domu na linach przymocowanych do drążka. Nie podwieszałem ciężaru, bo strasznie ciężko było wycyrkulować balans. W ubiegłym roku było w porządku, dzisiaj ze względów technicznych (linki schodziły do siebie, co powodowało że chwyt miałem bardzo wąski) poszło słabo.

    -Wyciskanie sztangi do czoła
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 23/25,5/28/30,5/33/[kg]
    +6powt. 35,5 kg
    Uwagii
    Nie było źle.

    Po ukończeniu wyciskania, zauważyłem, że moje dwa biurka stojące obok siebie tworzą kąt 90st, i mam trochę miejsca, więc zrobiłem sobie jeszcze 3 serie dipsów z obciążeniem 8 kg. Teraz już wiem, że prawdopodobnie będę robić dipsy właśnie w wersji "biurowej", a nie linowej :)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  100. Tydzień 1, trening D4.

    -Hack przysiady
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 8
    obciążenie: 23/255/28/30,5/33 [kg]
    +6x 35,5 kg
    Uwagii
    Poprosiłem kumpla aby popatrzył na te kolana, i mówi, że praktycznie przez cały ruch nie wychodzą po za linię palców, więc chyba jest git.
    Czasami tracę równowagę i ciężar ciągnie mnie do tyłu. W dolnej pozycji uginają mi się łokcie i unoszę barki (coś a'la shrugsy) ciężko mi to wyeliminować.

    -Podciąganie podchwytem
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 3
    obciążenie: 0/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10,5/13/[kg]
    Uwagii
    dałbym radę więcej, ale zmieniłem chwyta na nachwyt i szeroko, bo dziwnie mi się drążek wygina. Im więcej ciężaru tym bardziej boję się, że się zwinie. Muszę pożyczyć jakiś inny drążek.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  101. Z tą równowagą w przysiadach z czasem się poprawi. Zwłaszcza, jak się uda wzmocnią.

    OdpowiedzUsuń
  102. Tydzień …, trening D6.

    -Martwy ciąg
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 7
    obciążenie: 23/28/33/39/41,5/44/46,5/49/51,5/54/56,5/59 [kg]
    Uwagii
    słabo, bo jednak łapał mnie stres przed tym, że hałasuję, i sąsiedzi z dołu mogą się wściekać (mimo, że oni mają w dupie mnie, jak ja śpię, a oni puszczają jakieś kiczowate piosenki)
    W dodatku zwalniam przy odkładaniu sztangi na ziemię. Wg. T-Nation jeżeli gryf jest poniżej kolan, to jest to miejsce dość niebezpieczne, i oni przyśpieszają w tym miejscu (prawie że nią rzucają na dół).

    -Superseria, (po każdej seperserii ścinągać 10-20% obciążenia)
    liczba serii: 3
    liczba powtórzeń: 10
    +Wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko
    obciążenie: 33/28/23[kg]
    +Tate press
    obciążenie: 12,5/10/7,5[kg]
    Uwagii
    No fajnie poszło, były chwile wahania, ale poszło :).

    OdpowiedzUsuń
  103. Miejsce jest niebezpieczne, ale wg mnie to rzucanie tylko zwiększa niebezpieczeństwo, a nie je zmniejsza.

    OdpowiedzUsuń
  104. Tydzień 2, trening D3.

    -Dipsy
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 0/5/10/12,5/15/17,5/20 + 4powt. x22,5[kg]
    Uwagii
    Muszę rozwiązać problem z dokładaniem ciężaru, bo im więcej kilo mam, tym bardziej plecak ciężko utrzymać na odp. wysokości, bo tak czasem przy dolnej fazie ruchu, ciężar dotyka podłogi.

    -Wyciskanie sztangi do czoła
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: x 23/25,5/28/30,5/+7powt. x32[kg]
    Uwagii
    Słabiej niż ostatnio, ale to dlatego, że ostatnio dipsy były robione na linkach i musiałem przerwać.

    D1 i D2 nie mogłem wykonać (byłem w trasie)

    Pytanie dietetyczne.
    Ile tłuszczy nasyconych powinien mieć smalec. Bo ten co używam ma ich tylko 47% (na opakowaniu jest napisane na 100g produktu 100g tłuszczy w tym 47g nasyconych).
    Powiem, że produkt z biedronki. W mięsnym widziałem inny smalec wieprzowy, dwa razy droższy, ale babka nie potrafiła znaleźć tabelę.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  105. Tyle jest ok. Wbrew pozorom w smalcu jest sporo nienasyconych, w drobiowym tłuszczu jeszcze więcej.

    OdpowiedzUsuń
  106. Tydzień 2, trening D4.

    -Hack przysiady
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 8
    obciążenie: 23/25,5/28/30,5/32/34,5/+2powt. x 37 (słabo bo dziewczyna przyszła i zaczęła się nabijać)[kg]
    Uwagii

    -Podciąganie podchwytem
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 3
    obciążenie: 2,5/5/6,25/7,5/10 [kg]
    Uwagii
    Muszę koniecznie zmienić drążek, bo tutaj boję się dodać ciężaru i że razem z nim zlecę.

    OdpowiedzUsuń
  107. Tydzień 2, trening D5.

    -Przenoszenie stangi
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 15
    obciążenie: 12/17/19,5/22/23/25,5/ +9powt. x28kg [kg]
    Uwagii

    -Unoszenie ramion bokiem wylewająco
    liczba serii: 5
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 7,5[kg]
    Uwagii
    Końcowe 2 serie dość ciężko szło.

    -Unoszenie sztangi stojąc podchwyt
    liczba serii: 4
    liczba powtórzeń: 10
    obciążenie: 23[kg]
    Uwagii

    OdpowiedzUsuń
  108. Tydzień 3, trening D1.

    -Hack przysiady
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 12/17/19,5/22/23/ + 11powt x 25.5 [kg]
    Uwagii
    Wydaje mi się, że te przysiady idą mi coraz lepiej, jeżeli chodzi o technikę. Co do ciężaru, to możliwe że słabiej bo rozgrzewkę zrobiłem taką jakby mocniejszą. Wygląda tak, że robię przysiad i wybijam się do góry (odrywając się od podłogi) no i ląduję przechodząc do pozycji przysiadu i tak x razy, potem od razu zacząłem robić hack przysiady rozgrzewkowe. Tak dwie serie.

    -Floor press
    liczba serii: 4
    liczba powtórzeń: 10
    obciążenie: 44[kg]
    Uwagii
    Czy to ćwiczenie, ma być wykonywane z martwym punktem tak jak tutaj, czy może nie dopuszczać łokci aby dotykały podłogi?

    Ostatnio sobie tak przeglądam te produkty w moim świecie i tutaj co jest wypisywane, no i nagle mnie olśniło, ze śmietana która piję do shake'ów może być przyczyną braku utraty tkanki tłuszczowej. Bo to ta biedrnonkowa śmietanka (mleczna dolina) (wiem, łudziłem się że mozę być to dorbre)
    Mam pytanie, są jakieś produkty z biedronki godne polecenia? Ew. czy Alma ma lepsze produkty?

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  109. We floor presss łokcie dotykają podłogi. Musisz nieco zwolnić na dole, by nie rąbnąć nimi o podłoże.

    Nie sugeruj się sklepem, tylko producentem danego towaru. Niestety śmietany ostatnio bardzo podpadają swoim składem. Dodaje się mączki kukurydzianej i nie wiadomo czego jeszcze.

    OdpowiedzUsuń
  110. Tydzień 3, trening D2.

    -Podciąganie nachwytem
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 0/2,5/5/+ 4powt.x 6,25 [kg]
    Uwagi
    Zmieniłem chwyt na nachwyt bo drążek mi się jakoś wygina i jakoś nachwytem czujęsię bezpiecznej. No i plus zawsze inny bodziec.

    -Wiosłowanie jednorącz
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 7
    obciążenie: 10/12,5/15/17,5/20/22,5/23,5/26/28,5/31/34,5/37[kg]

    -Wiosłowanie jednorącz
    liczba serii: 3
    liczba powtórzeń: do oporu (21/17/14)
    ________________________________________________________

    Tydzień 3, trening D3.

    -Dipsy
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 0/5/10/15/20[kg]
    Uwagi
    Mam stracha, że im więcej dodam tego ciężąru, to mi biurka się połamią.

    -Wyciskanie sztangi do czoła
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 23/25,5/28/30,5/+ 7powt. x32 [kg]
    Uwagi

    _________________________________________________________
    Tydzień 3, trening D5.

    -Przenoszenie stangi
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 15
    obciążenie: 17/19,5/22/23/25,5/+ 11powt. x 28 [kg]
    Uwagi

    -Unoszenie ramion bokiem wylewająco
    liczba serii: 5
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 7,5[kg]
    Uwagi
    bez zmian

    -Unoszenie sztangi stojąc podchwyt
    liczba serii: 4
    liczba powtórzeń: 10
    obciążenie: 25,5[kg]
    Uwagi
    _________________________________________________________

    OdpowiedzUsuń
  111. Tydzień 4, trening D2.

    -Podciąganie nachwytem
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 0/2,5/5/6,25/+ 4 powt. x7 [kg]
    Uwagi

    -Wiosłowanie jednorącz
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 7
    obciążenie: 21/23,5/26/28,5/31/34,5/37/39,5[kg]
    Uwagi
    Kończy mi się miejsce na małym gryfie, jeżeli chodzi o ciężar. W następnym tygodniu zaczynam robić z gryfem łamanym.

    -Wiosłowanie jednorącz
    liczba serii: 3
    liczba powtórzeń: Do oporu (21/16/14)
    obciążenie: 21[kg]
    ________________________________________________________

    Tydzień 4, trening D3.

    -Dipsy
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25[kg]
    Uwagi

    -Wyciskanie sztangi do czoła
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 23/25,5/28/30,5/ +9 powt. x 33 [kg]
    Uwagi

    _________________________________________________________

    Tydzień 4, trening D4.

    -Hack przysiady
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 8
    obciążenie: 23/25,5/28/30,5/33/ + 7 powt. x 35,5[kg]
    Uwagi

    -Podciąganie nachwytem
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 3
    obciążenie: 0/2,5/6,25/7,5/8,75/10/11,25 [kg]
    Uwagi

    _________________________________________________________

    Tydzień 4, trening D5.

    -Przenoszenie stangi
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 15
    obciążenie: 17/23/25,5/28/ +8powt. x 30,5 [kg]
    Uwagi

    -Unoszenie ramion bokiem wylewająco
    liczba serii: 5
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 7,5[kg]
    Uwagi

    -Unoszenie sztangi stojąc podchwyt
    liczba serii: 4
    liczba powtórzeń: 10
    obciążenie: 28[kg]
    Uwagi

    OdpowiedzUsuń
  112. Tydzień 5, trening D1.

    -Hack przysiady
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 12
    obciążenie: 23/25,5/ + 7powt. x 28 [kg]
    Uwagi
    coś mi odbiło i pomieszałem całkiem ciężary. No i moja rozgrzewka skłądała się z 2 serii po 12 przysiadów normalnych i 2 serii po 12 z Hack Przysiadów, stąd pewnie tak słabo.

    -Floor press
    liczba serii: 4
    liczba powtórzeń: 10
    obciążenie: 46,5[kg]
    Uwagi
    _________________________________________________________

    Tydzień 5, trening D2.

    -Podciąganie nachwytem
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 5
    obciążenie: 0/2,5/5/6,25/ [kg]
    Uwagi

    -Wiosłowanie jednorącz
    liczba serii: Rampa
    liczba powtórzeń: 7
    obciążenie: 23/25,5/28/30,5/33/35,5/39/41,5[kg]
    Uwagi
    Wiosła wykonane gryfem łamanym. (ponieważ na nim mogęwrzucić więcej obciążenia).

    Wiosłowanie jednorącz
    liczba serii: 3
    liczba powtórzeń: do oporu (20/17/1)
    obciążenie: 23[kg]
    Uwagi


    Właśnie zaczął się 5 tydzień tereningu domatora. Jak widać, parę dni mi uciekło nie stety, ale myślę, że póki co to jest trochę do przodu.
    Tęsknię trochę za normalnymi przysiadami i dipsami jakie mogłem wykonwyać na siłowni.

    Mogę prosić o wskazówki, co dalej jeżeli chodzi o zakończenie 5 tygodnia. Jak pozmieniać liczbę powtórzeń?
    Muszę powiedzieć, że jeżeli chodzi o takie ćwiczenia jak podciąganie, dipsy i martwy ciąg schodzenie z liczbą powtórzeń raczej nie wchodzi w grę, bo nie mam na tyle sprzętu (bezpiecznego sprzętu) abym mógł działąć z dużym obciążeniem

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  113. No wiesz. Masz ograniczone możliwości. W sytuacji, gdy nie ma możliwości dokładania ciężaru zawsze zostaje tylko i wyłącznie dokładanie powtórzeń.
    Inna możliwość to skracanie przerw lub wydłużanie fazy negatywnej.
    Teraz się zastanów co Ci najbardziej pasuje. Każda z tych możliwości da nieco inne efekty.
    Pierwsza - akcent na wytrzymałość siłową
    Druga - podobnie, ale bardziej gęstość i masa
    Trzecia - typowo rozwiązanie pod masę

    OdpowiedzUsuń
  114. Heh, znowu zaniedbuje relacje z treningów.

    Kusi mnie ta opcja druga. Jak ustawić wtedy treningi?
    -Wszystko zostaje po staremu tylko co tydzień skracam przerwę?
    -usuwam rampy i ustalam liczbę serii i powtórzeń i... no właśnie tutaj stały ciężar i co tydzień zmiana długości przerwy, ale wtedy jak ma rosnąć ciężar?

    Ta druga wersja chyba jakoś bezsensu, albo ja coś pomieszałem.

    Mógłbym prosić o rozjaśnienie tej drugiej wersji?

    OdpowiedzUsuń
  115. Ustalasz stałe ciężary, ilość serii i powtórzeń. Tak by wszystko zrobić z niewielkim zapasem sił.
    Zaczynasz od 1 minuty przerw. Jak zrobisz wszystko skracasz o 10 sekund.
    Jak dojdziesz już do 10 pomiędzy seriami, zwiększasz ciężar o 2,5 kg i zaczynasz cały proces od nowa.

    OdpowiedzUsuń
  116. I jak długo tak trenować?
    Wychodzi na to, ze jeden taki cykl schodzenia z długością przerwy wychodzi jakieś 6 tygodni i potem dodawać ciężar i kolejne 6 tygodni schodzenia.

    Czyli rozumiem, plan jaki był, tak zostawić, tylko po ustalać liczbę serii i powtórzeń, czy np. zostawić ustaloną liczbę powtórzeń i tylko ustalić liczbę serii?

    OdpowiedzUsuń
  117. Tak, tylko ustal serie i przerwy.
    Serii powinno być raczej więcej, czyli gdzieś ok. 7. Powtórzeń też może być po 7.
    Ciężar nie może być za duży.
    Jeśli będzie progres to możesz zrobić z 2-3 takich cyklów. Sam zobaczysz, czy taki trening Ci służy.

    OdpowiedzUsuń
  118. Takie pytanie

    Co robić w takim przypadku:

    Ćwiczenie A idzie w dobrym kierunku, w sensie robię ustaloną liczbę serii, i co tydzień schodzę o te 10 sekund w dół. Ćwiczenie B już nie wchodzi tak łatwo i nie wychodzi mi wykonanie założonej liczby serii. Co wtedy robić, Schodzić z tymi co idą, a te co nie wychodzą męczyć dalej z taką samą długością przerw, czy powtórzyć w kolejnym tygodniu trening z tą samą długością przerwy co w poprzednim treningu i czy powtórzyć tylko ten konkretny trening, czy cały tydzień (no można się pogubić) (jak cały tydzień, to czasem ten cykl się może wydłużyć o parę tygodni)

    Kolejna kwestia co robić w przypadku superserii którą mam w D6, tzn. Francuskie z tate pressem. Rozdzielić to na dwa ćwiczenia czy robić tak jak resztę?

    Ostatnia kwestia.
    Podciąganie wybrałem 5 podciągnięć na 5 serii, 7 serii z 7 powtórzeniami rady niestety nie dam.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  119. Tam gdzie zrobisz tam zmniejszasz przerwę.
    Gdzie nie zrobisz zostajesz przy tym co było.
    Musisz nawet przyjąć, że ćw. B może po tygodniu pójść trochę gorzej po skróceniu przerwy w ćw. A. To normalne, tym się nie przejmuj, ale staraj się mimo to zrobić.
    Superserie w tym wypadku rozdziel.
    Podciąganie - ok.

    OdpowiedzUsuń
  120. Witam po długim milczeniu.
    Ten cykl 6 tygodniowy popełniłem, najlepiej mi szło w hack przysiadzie (mimo że płuca miałem już pod gardłem), na początku wyciskanie szło dobrze, potem gorzej a przy 30, 20 sekundach w przerwie, zaskakująco dobrze. Najgorzej z Dipsami (10kg) i Podciąganiem. Z tym pierwszym zszedłem do 40 sekund. ale jakieś 3 tygodnie męczyłem się aby pokonać 50 (chyba powinienem zacząć od samego obciążenia ciała). Z tym drugim pokonać 50 sekund było praktycznie nie możliwe (może dlatego że dłonie miałem szerzej niż barki i do tego nachwytem). Reszta szła w porządku.
    Trening bardzo ekscytujący i fajny bo nie zabierał zbyt dużo czasu. Z tygodnia na tydzień nie mogłem się doczekać kiedy zabiorę z przerwy te 10 sekund.

    A teraz z innej beczki. Jako, że niedługo zmieniam lokum chciałem zaopatrzyć się w poręcze do dipsów, no i jakieś drążek wolno stojący bo nikt do futryny przymocować drążka nie pozwoli.
    No i zacząłem poszukiwania i natknąłem się na taką stronę.

    Przedstawiono na niej sposoby wykorzystania różnych elementów (np. stalowe rury, kołnierze, kolanka) do stworzenia sprzętu. Teraz siedzę i myślę ile będzie mnie kosztować przygotowanie poręczy do dipsów i czy nie lepiej kupić gotowe, ale nie o to mi chodzi.
    W dolnej części strony jest takie ustrojstwo nazwane Weight Harness. Strzelam Stefan, że jesteś raczej przeciwny takiemu ustrojstwu i lepiej zawsze przypinać ciężar do pasa?

    Ostatnio trochę uzależniłem się od pistacji. Drogie są, smaczne są, ze względów na nasze potrzeby są w porządku?

    OdpowiedzUsuń
  121. Zdecydowanie nie wieszaj nic na karku. Wiesz co się może stać, jak powiesisz tak kiedyś 40-50 kg? Tylko do pasa.

    Przy projektowaniu poręczy do dipsów zwróć uwagę na jedną rzecz. Jak planujesz budowanie głównie siły - równoległe, jeśli bardziej interesuje Cię w przyszłości dopracowanie detalu kulturystycznego klatki zrób sobie V.

    OdpowiedzUsuń
  122. Z tymi pistacjami nie przesadzaj.

    OdpowiedzUsuń
  123. Stefan, tak sobie siedzę i projektuję te poręcze no i mam problem tutaj zamieściłem rysunek z rozłożeniem poręczy i nie wiem jaki kąt będzie optymalny.
    Prawdopodobnie nic z tego nie wyjdzie bo pogrążą mnie koszta, no ale zawsze można coś spróbować.

    Takie jedno pytanie odnośnie interwałów.
    Czy bieg w tą i z powrotem (mam namyśli biegnę 10 m w jedną stronę i potem nawrót) mogę zaliczyć do interwałów i używać zamiast sprintów? Czy efekt będzie podobny?

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  124. Daj trochę większy kąt rozwarcia.

    Zależy jak szybko biegniesz i ile razy?

    OdpowiedzUsuń
  125. 45-50 będzie ok?

    myślałem że od 3 do 5 takich kursów, gdzie tam i z powrotem to jeden kurs.
    Prędkość to tak jak w sprintach, jak najszybciej.

    OdpowiedzUsuń
  126. Tak, będzie ok.

    No to bardziej przypomina sprinty, ale może być. Interwały układa się trochę inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  127. No więc zrobiliśmy z ojcem poręcze. Użyliśmy projekt ze strony co podałem parę postów wyżej z lekką modyfikacją. Tutaj rysunek projektowy i zdjęcie ustrojstwa w realnym świecie.
    Kąt rozwarcia mogę sobie ustawiać jak mi wygodnie. Szerokość rurki na złączeniu to 20 cm, wysokość i długość to ponad 1 m. Konstrukcja, przy zaskoczeniu mojego ojca, bardzo stabilna.
    Zamknęliśmy się w jakichś 90,- (7.2 m rury ocynkowanej 3/4" = ~70,-; kolanko i 2 trójniki ~10zł; 5 kolanek znalezionych w garażu; ~2 roboczo godziny na tokarce robiąc gwinty (własna tokarka))
    Można szacować że jakby nie własne kolanka i tokarka z narzynką 3/4" to może w 150,- byśmy się zamknęli w zależności za koszt usługi gwintowania.

    Myślałem, czy nie można też tych poręczy zastosować jako stojaki, tzn. aby można było robić przysiad klasyczny. Co prawda jest dość nisko, ale można by startować tak jakby się robiło "wykroki", co Ty Stefan na to?

    Nie mam drążka, nie mam jak się podciągać, jak to zamienić, podciąganie grubaska będzie w porządku w tym systemie co mam?

    Przy założeniu, że robię trening 6 dni w tygodniu, to czy 7 mogę dodać te "sprinty", czy lepiej się nie przemęczać?

    Stefan, czy na tej stronie masz jakieś powiadomienia, że ktoś pisał na blogu, czy przeglądasz wszystkie posty z osobna o.O, bo ja jak chce zobaczyć czy ktoś coś napisał w jakichś tematach, to muszę pamiętać liczbę postów we wcześniejszych moich odwiedzinach.

    OdpowiedzUsuń
  128. Dostaje powiadomienia na maila.
    Wybrałem googla, bo myślałem, że mają lepszą obsługę blogów. Niestety jest pełno niedociągnięć. ostatnio nawet swoje własne odpowiedzi znajduje w spamie.
    Próbowałem już jakoś poprawić obsługę dla użytkowników, niestety z miernym skutkiem.
    Możesz zapisać się jako obserwator bloga, choć przyznam, że nie wiem dokładnie co to daje.

    OdpowiedzUsuń
  129. Gdybyś powiesił te poręcze wystarczająco wysoko, tak, by wchodzić na nie z krzesła, to wówczas mógłbyś się też na nich podciągać z klęku. Może tak?
    Przy okazji działy by wtedy normalnie jako stojaki. Wszystko zależy więc o tego, jak wysoko masz sufit.

    OdpowiedzUsuń
  130. Właśnie tak sobie popatrzyłem co mam w domu, i niestety nie mam nic stabilnego co mógłbym podłożyć pod te stojaki aby zwiększyć wysokość chwytu (w celu podciągania się czy zrobienia stojaków).
    Jedyne co mogę zrobić, to podciągać się z nogami równoległymi do podłoża. Nie daje mi to możliwości wyprostowania rąk całkowicie, bo rąbię tyłkiem o podłoże, ale zawsze jest to jakieś rozwiązanie. Problemem może być późniejsze dowieszanie ciężaru.

    Z przysiadem to spróbuje jednak startować z pozycji "siedzącej", wczoraj robiłem próby, jedyny problem to to, że mało rozciągnięty jestem, albo mam garba, bo muszę dość szeroko złapać gryf jak chcę mieć go na plecach a nie na karku. Plus dodatkowy problem to to, że mam łamany gryf.

    Co do wysokości sufitu, mimo że jest teraz nie ważny ze względu na powyższe, to nie ma problemu bo i tak nie dostałem pozwolenia na robienie treningu wewnątrz domu (mogę porysować podłogi).
    Więc treningi mam jak na Venice Beach, czyli pod gołym niebem :).

    OdpowiedzUsuń
  131. Stefan, jako że od zakończenia studiów wciąż jestem bezrobotny (jakieś 2 tygodnie) mam do dyspozycji basen codziennie rano (ten do pływania, nie do yhm...).
    Jakieś propozycje jak to można fajnie wykorzystać?
    Całkiem nieźle pływam kraulem. Klasyczny ujdzie, ale strasznie wypruwa mi płuca. Plecy podobnie jak klasyczny. Motyl ni cholerę nie potrafię.

    OdpowiedzUsuń
  132. Tzn. do czego chcesz wykorzystać? Mięśnie na basenie nie zbudujesz. Możesz sobie pływać spokojnie dla relaksu, albo robić interwały. Więcej za bardzo opcji nie ma.

    OdpowiedzUsuń
  133. No właśnie mi chodziło o jakiś taki trening sprintowo-interwałowy :), aby może pomogło by to stopić trochę tkanki tłuszczowej, tak jak w przypadku paru chłopaków tutaj, co mieli sprinty w treningach i przy połączeniu z dietą obwody w brzuchach pospadały. I tak się zastanawiam, czy codzienne wizyty na basenie, to nie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  134. Jeśli chcesz robić interwały, to codziennie na pewno za dużo. 2-3 razy na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  135. Stefan, ćwiczenie moutain climbers mogę wykonywać przed treningiem, w takiej konfiguracji: 10sek praca, 10 sek przerwa i tak z 4-5 razy, po czym dłuższa przerwa i tak z 3 razy?
    Głównie chciałbym się zapytać, czy ma to sens i czy będzie miało podobny efekt do sprintów lub biegowych interwałów.

    OdpowiedzUsuń
  136. Niedokładnie taki efekt. Na pewno jest to prostsze i mniej wydajne. Ostatecznie możesz, ale są lepsze sposoby :)
    No i jedno najważniejsze - nie przed treningiem. Albo po, albo w większym oddaleniu od niego.

    OdpowiedzUsuń
  137. Rozumiem, że te sprinty były by najlepsze, potem po nich ten bieg "wahadłowy" co wcześniej wspominałem?
    A są jakieś sposoby dla ludzi takich ostatnio mocno rozleniwionych :)?

    Sam trening 6 dni w tygodniu troszeczkę mnie już męczy. Sam trening mocno mnie ekscytuje, bardzo mi się podoba jak schodzę z długością przerwy, obecnie jestem ponownie na 40 sek. (ale coś z pompkami na poręczach ostatnio mi słabo idzie, jak na przełomie maja i czerwca dawałem radę zejść do 40s. przerwy 7set. 7rep. i 10kg przy pasie, tak teraz ledwo co zrobiłem 7set. 7rep. bez obciążenia przy 50s. przerwy (wtedy robiłem na dwóch biurkach, teraz na poręczach)).

    OdpowiedzUsuń
  138. Sprinty są najlepsze jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.

    Jednak w grę wchodzi też inna sprawa. Jeśli czujesz się znużony to może lepiej byłoby zrobić sobie tydzień przerwy niż jeszcze dokładać obciążenie treningowe?

    OdpowiedzUsuń
  139. Znużony treningiem raczej nie jestem, bardziej wpływ ma chyba te temperatury, no i te cholerne komary, które nie pozwalają mi ćwiczyć w godzinach wieczornych (21-22) bo zżerają mnie gnojki żywcem, a ta spirala którą się podpala wcale nie działa.

    Takie mam pytanie z natury dietetycznej. Zawsze powtarzałeś, że jadasz dość prosto. Mam trochę ograniczoną wyobraźnię bo przed oczami mam tylko takie śniadania jak: jajecznica na boczku, jajko sadzone, jajko gotowane, biały ser z jogurtem naturalnym typu greckiego (śmietana jak wcześniej było wspominane to jest jakaś pomyłka na dzisiejszym rynku (nie mam dostępu do wiejskiej śmietany)). Kolacje wyobrażam sobie bardzo podobnie. Obiady to pierś kurczaka, nogi z kurczaka, karkówka, schab, łopatka, wątróbka.
    Jak przykładowo jesz śniadania, że zawsze masz co innego i jak to przyrządzasz, mając rodzinę i aby się to nie gryzło z Twoimi założeniami dietetycznymi i ich apetytem? Bo ja mam straszny problem aby to poukładać. Jak byłem sam to wszystko hulało. Jestem w domu i dieta leci na łeb na szyję.

    Przecier pomidorowy jest ok?

    OdpowiedzUsuń
  140. Rano zwykle i tak jestem sam, więc nikt się nie wtrąca co jem.
    U mnie śniadanie to tylko masło przed i po treningu.
    Obiad, który z tego powodu raczej jem wcześniej i podpada bardziej pod anglosaski lunch niż nasz obiad to zwykle ziemniaki jakieś warzywa i mięcho. Ziemniaki prawie dziennie, zmieniają się warzywa i rodzaj mięsa. Zwykle jest robione go więcej, więc zmiana następuje co kilka dni.
    Do tego co napisałeś można dodać:
    flaczki
    serca
    płuca - choć tych dawno nigdzie nie widziałem
    żeberka
    golonko
    żółty ser
    ser pleśniowy - czasem może być

    jajka jeśli gotowane to raczej na miękko, mogą być jeszcze jajka po żydowsku, albo klopsy z jajek z zółtym serem.

    Przeciery do niedawna wydawały się ok, ale ostatnio też coś z nimi zaczyna być nie tak.

    OdpowiedzUsuń
  141. Stwierdziłem, że jednak liczba treningów w ilości 5-6 w tygodniu, to jednak dla mnie za dużo.
    Optymalnie jest 3-4.
    Dlatego tak sobie kombinowałem i taka moja pierwsza propozycja treningowa:
    D1
    -przysiad (ostatnio robiłem z hantlami przed sobą, podobnie wygląda do przysiadu przedniego)
    -dipsy (może z podwójnym dnem)
    -pushpress

    D2
    -Podciąganie (ale że nie mam drążka, to chciałbym spróbować tak jak przedstawiłem to na szkicu, co o tym sądzisz?)
    -uginanie sztangi na bicepsy

    D3
    -MC
    -superseria Wyciskanie Francuskie + tate press.

    w między tymi treningami chciałem wrzucić tabatę, ale zamiast 20 sek pracy 10 sek odpoczynku w 8 seriach, zmieniłem na 10 sek pracy 10 sek odpoczynku 10 serii. Ćwiczenie jakie wykonuję, thruster (przysiad z wyciskaniem hantli)

    Będzie coś z tego? (proszę o poprawki ;) ).

    Jeszcze jedna sprawa dot. dietetyki.
    Mój dziadek miał operację i wycięto mu woreczek żółciowy. Lekarze zabraniają mu jeść tłusto. Oczywiście dziadek nabija się ze mnie jak słucha mnie co mówię o diecie tłuszczowej, ale tak z ciekawości, jak powinna jeść osoba bez woreczka żółciowego?

    OdpowiedzUsuń
  142. d1. - ok
    d2 - na czym dokładnie robiłbyś to podciąganie? Bo rysunek do końca tego nie wyjaśnia :)
    d3. dorzuć tu cuban press - wyciskanie fr. ok, ale albo łokcie szeroko, albo odwrotny chwyt, czyli podchwyt.
    tabata - jeśli czujesz się na to gotowy to ok, ale nie przesadź. 10 serii na początek to za dużo. Zacznij od 5 i co tydzień dodawaj jedną.

    OdpowiedzUsuń
  143. Znam nawet jedną osobę, która też jest po takiej operacji. Natury nie przeskoczysz. Faktycznie pojawia się problem z trawieniem tłuszczu. Potrzebne są dodatkowe enzymy przyjmowane z zewnątrz. Przy czym i tak tego tłuszczu za dużo być nie może.
    Dobre jest też jedzenie surowych jajek, o ile się do tego przekona, bo wtedy paleta enzymów jest większa.
    Ogólnie, moim zdaniem, po takiej operacji za dużo jeść nie można, co nie znaczy, że należy się głodzić.

    OdpowiedzUsuń
  144. To podciąganie robiłbym na tych poręczach do dipsów :). Czyli wychodzi chwyt neutralny i zaokrąglone plecy. No zawsze można podciągać grubaska.

    Ogólnie tabata powinna trwać 4 min. 20 sekund trwa runda a potem 10 sekund przerwa i tak 8 razy.
    Moja wersja taka przygotowawcza trwa ponad 3 minuty, gdzie fakt jest 10 serii ale runda trwa 10 sekund, przerwa 10 sekund.
    5 serii jak tak patrzę, to będzie za mało. No chyba żeby zacząć 20 sekund praca, 10 sekund przerwa i wtedy 5 serii na początek. Bo może te 10 sekund to za krótki okres na wykonywanie pracy.

    OdpowiedzUsuń
  145. Wierz mi nie będzie za mało. Nie zaczynaj od razu za ostro. 5 serii zrobionych na maksa da Ci mocno popalić.

    Myślałem, że te zaokrąglone plecy tylko tak wyszły na rysunku. Jeśli tak jest w naturze to nie bardzo. Jakbyś nie robił plecy proste i retrakcja łopatek obowiązkowe.

    OdpowiedzUsuń
  146. Czyli zostaje podciąganie grubaska?
    Myślę, nad zrobieniem sobie stojaków to siadów, jak przemyślę sprawę, to może zrobię też poziom, gdzie będę mógł nałożyć gryf w taki sposób, aby móc się podciągać.

    Tabata - no dobra, to idziemy na kompromis -> 5 serii, 15s seria robocza, 10s. przerwa.

    OdpowiedzUsuń
  147. Ok, tylko te stojaki muszą być bardzo stabilne.

    OdpowiedzUsuń
  148. Myślę, żeby zrobić coś takiego, tylko podstawę zrobić w formie krzyża a nie jak tutaj. Póki co wszystko mam na razie w głowie. Skoczyć trzeba do castoramy i zobaczyć ile by mnie to wszystko wyniosło. Najtańsze stojaki jak widziałem to 160,-.

    OdpowiedzUsuń
  149. Najlepiej byłoby poszukać kogoś ze spawarką i zrobić to z solidnych kątowników.
    Jak już robić na poważnie, to możesz od razu przerobić na solidnego racka i będziesz miał na całe życie.

    OdpowiedzUsuń
  150. No więc TAK wygląda moja siłownia. Stojaki pospawaliśmy z ojcem. Nie wyszło drogo bo sam materiał kosztował mnie nie wiele ponad 60 zł.
    Stojaki można wyciągnąć na wysokość 190 cm, co pozwala mi użyć ich także jako drążka do podciągania.
    W końcu mogę robić normalne przysiady i mogę się podciągać :).
    Gryf jest trochę przydługi (2.5 m trochę przeszkadza, ale nie chce mi się go skracać), jest to pręt o średnicy 26 mm ze stali st45.
    "Balkonik" do dipsów pokazywałem wcześniej.
    Niestety w garażu mało miejsca, dlatego dipsy jestem zmuszony robić na dworze.

    No i mam mały problem, jeżeli chodzi o dipsy.
    Robię je w dniu przysiadów i push press'a, i w momencie kiedy dodaję ciężar do siadów, nagle dipsy lecą w dół na łeb i szyję.
    Wcześniej potrafiłem zrobić 4x10 powtórzeń i 5 seria do 7 powtórzeń. Teraz ledwo robię 3 serie po 10 powtórzeń plus seria 8 powtórzeń. (ale to może ze względu właśnie na cięższe siady, i parę problemów natury prywatnej i sercowej).
    W przyszłym tygodniu zmienię sobie zakresy, ale nie wiem czy lepiej zejść na 5 powtórzeń w serii, czy na 7.
    No i ile serii dodać, bo tak to robiłem po 5 serii w każdym ćwiczeniu po 10 (oprócz podciągania, tutaj 5x5).

    No i jeszcze pytanie o jajka. Z lenistwa nie chce mi się robić jajecznicy a ni ich gotować. Chcę je pożerać na surowo, ale boję się smaku.
    Jakiś ciekawy patent aby to jakoś łatwiej przechodziło przez gardło?
    No i wiem, sparzyć wrzątkiem przed konsumpcją.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  151. Najbardziej wspólnym elementem jest brzuch, być może osłabienie brzucha w przysiadach przekłada się na wynik w dipsach.
    Zejdź na 7 liczby serii nie zmieniaj.
    Do jajek możesz dodawać przyprawy typu cynamon, imbir, pieprz, sól itd. Może być też naturalne kakao.

    OdpowiedzUsuń
  152. Hej Stefan

    To już mój drugi tydzień, kiedy jem (piję właściwie) surowe jaja dziennie.
    Spróbowałem to rozmęmłać z kakao, ale kiepsko szło, dlatego pije je bez memłania i bez kakao.
    Moja metoda to rozbijam wrzucam do kubka i potem na raz, jak wódkę, wrzucam w siebie, i potem kolejne itd.

    Problemem nie jest smak (słonawe), ale psychika no i konsystencja jajka samego w sobie (taki glut), ale jakoś sobie radzę.
    Tak więc chwalę się, ze przełamałem opory :).

    Pytanie mam do wątróbki i innych podrobów.
    Zacząłem pracę ostatnio i mam troche drogi do niej i mało czasu na bawienie się w kuchni.
    O co mi chodzi?
    A mianowicie jak sobie poradzić z przyrządzaniem tej wątróbki do pracy. Czy mogę ją sobie usmażyć i zabrać do roboty, czy będzie to problem jak z jajkami(jakiś zapach etc.)?
    No i słyszałem, że wątróbka powinna być jedzona na świeżo, ale czasem jest tak, że kupię mięso a dopiero obrabiam je następngo dnia. Czy wątróbka i serca może tak przeleżeć w lodówce przez noc?

    Pytam bo muszę obciąć trochę koszty :) bo ponad połowa mojej wypłaty pójdzie na wynajem mieszkania XD

    OdpowiedzUsuń
  153. Nie powinno być problemu, jak nie będzie trzymane za dlugo. Możesz też tak. Gotujesz, nawet nie za długo, mielisz, przyprawiasz i do słoika. Możesz też w czasie mielenia dorzucić trochę słoniny.

    OdpowiedzUsuń
  154. Aha, w lodówce po przeróbce termicznej noc wytrzyma. Nawet dwie.

    OdpowiedzUsuń
  155. Hej Stefan,

    Długo się nie odzywałem, bo wiem że masz tutaj dużo roboty i myślałem że jakoś sobie poradzę sam.

    No więc jednak po 10 tygodniach treningów będę potrzebować Twojej rady.

    Tutaj zamieściłem 10 tygodni swoich treningów. Jest to plan który kiedyś mi ułożyłeś na 6 dni, jednak od momentu kiedy pracuję czasem 5 i 6 dzień uciekał bo wypadały na piątek-sobotę i jakoś tak wychodziło, że żeby skumać się z nowymi ludźmi trzeba było poświęcić kilka treningów, tak więc usunąłem jeden dzień.

    Jak widać zaczyna być mały regres albo brak postępu.

    Dodatkowo ciągle chodzę zmęczony. Do pracy mam na 07:30 więc muszę wstać o 05:40, z powrotem w domu jestem o 17:20, treningi robię jakoś w ok. 20 - 21 i spać chodzę o 23:30, i teraz nie wiem czy trening 5 dni w tygodniu jest dla mnie optymalny, czy nie powinienem zredukować tej liczby do 3-4.

    Myślę, że jakoś w tygodniu załączę jeszcze jak wyglądają moje wybory dietetyczne.

    Chciałbym Cię prosić Stefan, o pomoc na ten tydzień. Wiem że planu nie dasz rady teraz napisać, ale gdybyś mógł tak zerknąć na te moje wygibasy, powiedzieć co dodać co spokojnie odjąć i na jakie zakresy mógłbym teraz wejść, bo szczerze to się pogubiłem.
    No chyba, że Twoim zdaniem dobrze było by zrobić sobie przerwę do świąt.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  156. Piotrek, przemęczenia nie przeskoczysz. jesteś cały czas zmęczony to nie licz na progres. Na pewno do świąt potrzebny jest odpoczynek. Potem jedyne co Ci zostaje to krótkie sesje trzy razy w tygodniu. Nie więcej.
    Np. zrób tak:
    przysiad, podciąganie, dipsy i push press raz rampa x 7, drugi dzień rampa x 5 i trzeci rampa x 3.

    OdpowiedzUsuń
  157. Rozumiem,
    Mniej więcej na jak dlugo się nastawić na taki cykl i czy jesteś w stanie podpowiedzieć od jakich ciężarów mógłbym zacząć w odpowidnich rampach dla dipsów (wychodzi mi dla rampy x3 po 11 serii), push-press'a i siadów?

    OdpowiedzUsuń
  158. Pytanie trzeba postawić inaczej. Jak długo będziesz miał taką sytuację życiową? Bo jak będziesz tak długo ciągnął to nic Ci nie pomoże i żadnego progresu z czasem nie będzie. O innych niedogodnościach nie wspominając. Spada odporność organizmu itd.
    Rampę w siadach i PP zaczynasz od 30% ciężaru dla danego zakresu. Tzn. takiego jaki podejrzewasz, że podniesiesz w ostatniej serii, bo ile naprawdę będzie dowiesz się jak podniesiesz :)
    W dipsach zaczynasz od ciężaru ciała i dodajesz po 1kg co serię, ewentualnie po 2.

    OdpowiedzUsuń
  159. Problem może pojawić się w dipsach, bo jeżeli w zakresie 3 powtórzeń dokładać 1-2 kg, to będzie tych serii grubo ponad 10 (patrząc na dotychczasowe rampyx3 w dipsach gdzie dodawałem 5kg wychodziło 11 serii)

    Czy ew. w Dipsach można robić tak, że w Rampie x 5-7 skakać co 1.25 kg (albo 2.5kg) a w przypadku rampy x3 dokładać 5 kg co serię, a od 30kg dokładać te 2.5 kg?
    Czy może w rampie x3 zacząć odrazu od dowieszania pewnego ciężaru?

    Pytam tak, bo boję się że wtedy trening mocno się wydłuży.

    Aha, zapomniałem dopisać, z tego co pamiętam z czytanki o rampowaniu, przerwy trwają tak długo jak trwa dowieszanie ciężaru, im większy ciężar to można było wydłużać przerwę.
    W moim przypadku zawsze ta przerwa trwała 1 min 10-15 sekund.
    Czy moge to tak zostawić, czy wg. definicji.

    Moja sytuacja życiowa pewni tak zostanie przez najbliższy rok, i może dopóki nie sprawię sobie auta (pracuję 17km od miejsca zamieszkania).
    Mogę próbować chodzić spać do 22 i wstawać o tej 5:50, ale czy to coś zmienia?

    OdpowiedzUsuń
  160. Aha, nie wiem jak bardzo to istotne teraz, ale moja praca to praca biurowa, więc całe 8,5 godziny siedzę na dupsku, od czasu do czasu polecieć rzucić okiem na produkcje, poskręcać jakieś śrubki etc.

    OdpowiedzUsuń
  161. Ok, jeśli tak to możesz dodawać więcej w dipsach nawet po 3kg.
    Kładzenie się o 22 dużo da, ale pod warunkiem, że będzie udawało Ci się zasnąć, bo jeśli masz się przewracać przez 2 godziny to nie ma sensu.
    Zobaczymy jak będzie, może z czasem da się to jakoś rozbudować.

    OdpowiedzUsuń
  162. No więc tak, zacznę od razu od przepisania wyników:

    Tydzień 1
    - Dzień 1 Rampa x7 - święta były, siłownia zamknięta :/
    - Dzień 2 Rampa x5
    Siad - 50/55/60/65/70/75/80/85/ 3x90 kg
    Podciąganie - waga własna/1,25/2,5/ 4x3,75 kg
    Dips - waga własna/2,5/5/7,5/10/12,5/ 4x15 kg
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/ 3x60 kg
    czas trwania 1h 35? (jakoś tak)
    myślałem że zwymiotuję
    Podciąganie beznadzieja.

    - Dzień 3 Rampa x3
    Siad - 60/65/70/75/80/85/90/95/ 2x100 kg
    Podciągani - ciężar własny/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25 kg
    Dips - ciężar własny/5/10/15/20/25/30/32,5 kg
    Push Press - 20/30/40/45/50/55/60/65/ 3x70

    Czas ponad godzina.
    w całym tygodniu 1 stałą przerwa 1-1,5 min między seriami
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Tydzień 2
    -Dzień 1 Rampa x7
    Siad - 40/45/50/55/60/65/70/75/ 5x80
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/ 4x2,5 (beznadzieja)
    Dips - ciężar własny/2,5/5/7,5/ 5x10
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/ 4x55
    Czas ponad godzina (może 1,5h)

    - Dzień 2 Rampa x5
    Siad - 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/ 4x90
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/2,5/3,75/ 3x5
    Dips - ciężar własny/2,5/5/7,5/10/ 4x12,5
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/ 4x60

    - Dzień 3 Rampa x3 - niestety ten trening odbyć się nie mógł.

    w całym tygodniu 2 stałą przerwa 1-1,5 min między seriami
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Tydzień 3
    - Dzień 1 Rampa x7
    Siad - 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/ 6x80
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/ 4x2,5
    Dips - ciężar własny/2,5/5/ 6x7,5
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/ 5x50
    W ten dzień stosowałem zasadę rampy, która mówi że przerwa to czas zmiany ciężaru i jedziemy kolejną serię, stąd taki kiepski wynik w PP i DIPS w porównaniu z poprzednim tygodniem (tak domniemywam). W siadzie od 60-65kg czas przerwy wydłużał się już do 1-1,5 min.
    Czas trwanie treningu - 1h 10 min.

    - Dzień 2 Rampa x5
    Siad - 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/ 3x90
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/2,5/3,75/ 4x5
    Dips - ciężar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/ 3x15
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/ 4x60

    Czas chyba dobry 1h 10-15min. Przerwy typu czas na zmianę ciężaru stosowałem tylko w siadzie do 60kg, potem przerwa się wydłużała 1-2 min.
    w reszcie przerwa trwała max 1min 10sec.


    OdpowiedzUsuń
  163. Miałem podzielić się dietą, ale nie mam siły siedzieć w excel'u tak więc przedstawię to bardziej opisowo.

    Śniadania wyglądają tak samo, a więc:
    06:00 - 20g masła + 4 surowe jaja (sparzone oczywiście wrzątkiem)
    09:00 - (1st przerwa w pracy) 250g mięsa (zamiennie - pierś kurczaka, noga kurczaka, karkówka, schab, łopatka, wątróbka) + 250g warzywa (zamiennie brokuł, marchew, sałata)
    12:00 - to samo co o 09:00 tylko dodatkowo 2 średnie ziemniaki.
    16:00 - zamiennie 40g WPC 80 z KFD albo 150-200g żółtego sera
    17:20 - 20 g masła
    ok. 18-19 trening
    Po treningu 40g WPC 80 + 20g masła
    22:00 - 20g masła + 4 surowe jaja.

    Czasem podjem jeszcze wędzonego boczku, albo jakiegoś kabanosa (dość drogie to cholerstwo)
    Myślę żeby wyrzucić to WPC i wrócić do pieczenia kilogramowych kawałków mięsa, ale póki co z lenistwa i wygody używam tego białka.

    Co do spania.
    Staram się kłaść o 22 najpóźniej o 2230 (czasem pokręcę się 5-15 min zanim zasnę) i wstaję o 05:50.


    OdpowiedzUsuń
  164. Tydzień 3
    Dzień 3 Rampa x3

    Siad - 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/ 2x100 kg
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/ 2x12,5 kg
    Dips - ciężar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30 kg
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65 kg

    przerwy tak długie jak trwała zmiana ciężaru, po pewnej l.serii przerwa wydłużałą się od 1-1,5 min.:
    w siadzie od 60kg 1-1.5 min przerwy, tylko przed 100kg 2 minuty
    w podciąganiu od 5kg zaczynałem dłuższe przerwy
    w dipsach od 10 kg
    w pp od 40kg.

    Póki co tak to wygląda.
    Trochę bałagan i nie bardzo można przeanalizować, no ale może coś dostrzeżesz i skorygujesz Stefan :)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  165. WPC zdecydowanie lepiej odstawić. Tych kabanosów jesteś pewny? Tzn. ich składu.

    OdpowiedzUsuń
  166. Nie bardzo, ale brałem je z czystego lenistwa i dla smaku jako przegryzka przy jedzeniu żółtego sera.

    OdpowiedzUsuń
  167. Tak do WPC jak i wędlin producenci dodają soi, pszenicy i sporo innych świństw. Lista chorób jakie to może wywołać jest po prostu gigantyczna.

    OdpowiedzUsuń
  168. Ok, w takim razie wracam i skupię się na pieczeniu większej ilości mięsa (jest to opcja która chyba zaoszczędzi mi najwięcej czasu :) bo strasznie jestem leniwy ostatnio)

    A co do treningu, jakieś wskazówki dot. podciągania (bo to idzie biednie przy zakresach 5 i 7) lub ilości serii (z tego co pamiętam było by lepiej aby nie przekraczać 10 serii, a mi tutaj grubo ponad 10 chociażby w siadzie)

    OdpowiedzUsuń
  169. Na razie zwiększ skok ciężaru. Dodawaj co ok. 3 kg co serię. Być może warto byłoby też zwiększyć częstotliwość.

    OdpowiedzUsuń
  170. W siadzie skok ciężaru wynosi 5kg, czy powinienem w takim razie skakać o 7.5kg (talerze w siłowni to 1.25; 2.5; 5; 10; 15; 20).

    Jeżeli chodzi o częstotliwość to tak jak pisałeś w "budowanie makrocykli treingowych cz. 11" - "Trening A był lekki, trening B średnio intensywny, a trening C bardzo intensywny. Im większa intensywność tym następowała dłuższa przerwa pomiędzy ćwiczeniami. Przykładowo po treningu A trening B następował po jednym dniu przerwy, a po treningu B trening C po dwóch, później były 3 dni przerwy. Dawało to szybkie przyrosty siły." ?

    OdpowiedzUsuń
  171. Chodziło mi głównie o skoki w podciąganiu.
    Jednak w siadach dochodzisz już do 100kg więc pierwsze 2-3 serie możesz robić skok nawet o 10, a potem 2 następne gdzieś po 7 i dopiero koniec po 5. Generalnie jak gdzieś wychodzi już powyżej 10 serii to zwiększaj skok.

    OdpowiedzUsuń
  172. Częstotliwość - tu opcji i dróg jest wiele. To ile zależy od intensywności i od objętości, jak i od danego ćwiczenia czy mięśni, a wreszcie osoby. To co napisałem na hw to jest pewien schemat ogólny, ale wariacji na temat po poszczególne osoby są setki :)

    OdpowiedzUsuń
  173. Tydzień 4, Dzień 1, Rampa x7

    Siad - 20/30/40/47,5/55/60/65/70/75/80/ 6x82,5
    Podciąganie - ciężar własny/2,5/ 5x5kg
    Dips - ciężar własny/2,5/5/7,5/ 5x10kg
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/ 4x55

    Zwiększyłem skok w siadzie i urodził się efekt w postaci ruszenia 82.5 kg.

    Podciąganie to jakaś pomyłka, może powinienem darować sobie wrzucanie ciężaru i celować aż zrobię np. 5 serii po 7 powtórzeń z samym ciężarem własnym, a potem jak to się złapie dodawać odrobinę?
    (podobnie zrobić z zakresem 5 powtórzeń - chociaż tutaj sytuacja wygląda trochę lepiej)

    W dipsach nie wiem czy siadam kondycyjnie czy po prostu lepiej było by zmniejszyć skok z 2.5 na 1.25 kg w zakresie 7 powtórzeń.

    Push Press złamana granica 50 kg, może coś z tego będzie :).

    OdpowiedzUsuń
  174. W podciąganiu i dipsach problem w tym, że ciężar wyjściowy jest już bliski maksa, a drugi taki, że niektóre mięśnie mocno pracują i tu i tu.
    Zrób sobie eksperyment, jeśli masz możliwość. Olej na razie dowieszanie ciężaru. Zrób 2 podciągnięcia i od razu bez przerwy 2 dipsy. Minuta przerwy i kolejny raz. Zrób tak 4 razy. Nic nie żyłuj nic na siłę. Następnym razem tak samo, tyle, że po 3 powtórzenia, potem po 4 itd.

    OdpowiedzUsuń
  175. 4 serie takiego eksperymentu, czy dojść tak do momentu kiedy wkońcu nie zrobię poprawnie określonej liczby ruchu, czyli, robić 2rep -> 3rep -> 4 rep -> 5 rep and so on?

    Czy chodziło że 4 serie po 2 powtórzenia w dzień 1
    potem 4 serie po 3 powtórzenia w dzień 2
    potem 4 serie po 4 powtórzenia w dzień 3
    ?

    Powiem tylko tyle że problem w ilości serii mam tylko w rampie x7, pozostałe rampy (x5 i x3) te dipsy (a podciąganie w rampie x3) wychodzą całkiem spoko.

    Czy ten eksperytemnt robić tylko w przypadku właśnie dnia 1 gdzie rampa jest x7, czy we wszystkie dni treningowe?

    OdpowiedzUsuń
  176. Chodzi o wersję drugą. Możesz tak robić zamiast tej rampy x 7 a resztę zostaw, tylko co tydzień zwiększaj ilość powtórzeń o 1.

    OdpowiedzUsuń
  177. Ok, tak żeby było dla mnie jasne:
    Dzień 1
    Siady Rampa x7
    Podciąganie + Dipsy - 2repsy + 2 repsy x4 serie (co tydzień plus 1 rep)
    Push Press Rampa x7

    Dzień 2
    Siady Rampa x5
    Podcąganie Rampa x5
    Dips Rampa x5
    Push Press Rampa x5

    Dzień 3
    Siady Rampa x3
    Podciąganie Rampa x3
    Dips Rampa x3
    Push Press Ramap x3

    Prosze o Approval ;-)

    OdpowiedzUsuń
  178. Tydzień 4, Dzień 2, Rampa x5

    Siad - 20/25/30/35 - rozgrzewka
    - 40/50/60/70/75/80/85/90/92,5/ 3x95
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/2,5/3,75/ 4x5
    Dips - cieżar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/15/ 4x17,5
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/ 4x60

    OdpowiedzUsuń
  179. Tydzień 4, dzień 3, Rampa x3 (16/05/2014)

    Siad - 20/25/30/35/40 - rozgrzewka
    50/60/70/80/85/90/95/100/102,5/ 2x105
    Podciąganie - ciężar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/ 2x20
    Dips - ciężar własny/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/31,25/ 2x32,5
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/60/62,5/65/ 2x66,25

    Tak to wygląda w przypadku rampy 3 po zwiększeniu dla 3 pierwszych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  180. Tydzień 5, dzień 1, Rampa 7

    -Siad 20/30/40/50/60/65/70/75/80/82,5/85 4x87,5

    - Podciąganie plus Dips 4s x 2r - bułka z masłem :)

    - Push Press 20/25/30/35/40/45/50 5x52,5

    W siadzie powalczyłem, normalnie stres mnie łapał w ostatniej serii.
    Pilnowanie kolan, pleców, brzucha i żeby nie popuścić XD więc sobie piąte powtórzenie darowałem :).

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  181. Tydzień 5, Dzień 2, Rampa x5

    Siad - 20/25/30/35 - rozgrzewka
    - 40/50/60/70/75/80/85/90/92,5/ 4x95
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/2,5/3,75/ 4x5
    Dips - cieżar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/ 4x20
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/ 4x60

    W siadzie o jedno powtórzenie więcej,
    Dipsy awansowałem na 20 kg ale tylko 4 powtórzenia.

    Reszta bez zmian w porównaniu do poprzedniego tygodnia.

    OdpowiedzUsuń
  182. Poprzedni wpis tyczył się Dnia 3 gdzie jest rampa x3 (głupie studenckie przyzwyczajenia ctrl+c ctrl+v)

    Tydzień 6, Dzień 1, Rampa x7
    - Siad 20/30/40/50/60/65/70/75/80/82,5/85 6x87,5

    - Podciąganie plus Dips 4s x 3r - bułka z masłem :)

    - Push Press 20/25/30/35/40/45/50/52,5/ 4x55

    W siadzie w porównaniu z poprzednim tygodniem o 2 powtórzenia więcej :D

    Pusz Press wchodzę powoli do 55kg :)

    OdpowiedzUsuń
  183. Kurcze, ktoś mi robi psikusa,
    Wszystkie wpisy są ok, poprzedniego wpisu po prostu nie uploadowano, tak więc jeszcze raz

    Tydzień 5, dzień 3, rampa x3

    Siad - 20/25/30/35/40 - rozgrzewka
    50/60/70/80/85/90/95/100/102,5/ 2x105
    Podciąganie - ciężar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/15/ 2x17,5
    Dips - ciężar własny/5/10/15/20/25/27,5/30/31,25/ 2x32,5
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/60/62,5/65/ 2x67,5

    W dipsach zrobiłem przeskok z 2.5 na 5 kg, czyli z 20 na 25 a potem dokładałem 2.5, tak czy siak, skończyłem na tym samym obciążeniu co tydzień temu, z tym że zredukowała mi się jedna seria. Czyli wynik na minus.

    OdpowiedzUsuń
  184. Tydzień 6, Dzień 2, Rampa x5

    Siad - 20/30/40/50/60/70/80/85/90/92,5/95/ 4x97,5 - progress
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/2,5/3,75/ 4x5 - bez zmian :/
    Dips - cieżar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/ 4x15 - regres :(
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/55/60/ 3x62,5 - progres

    Tydzień temu fajnie wskoczyłem w dipsach na 20 kg, a teraz nie ukończyłem pełnego zakresu z 15 kg.
    Ciągle nie mogę pokonać 5 kg, brakuje nie dużo, ale ciągle jest klapa.

    OdpowiedzUsuń
  185. Tydzień 6, Dzień 3, Rampa x3

    Siad - 20/30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/102,5/105/ 2x 107,5
    Podciąganie - ciężar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/ 2x20
    Dips - ciężar własny/5/10/15/20/25/27,5/30/32,5/ 2x35
    Push Press- 20/25/30/35/40/45/50/55/60/62,5/ 2x65

    Takim wynikami kończy się 6 tydzień.
    W niektórych ćwiczeniach jest progres siłowy, a w niektórych nic się nie dzieje lub jest spadek.

    Jeżeli chodzi o sylwetkę także się nic nie zmienia.

    Planuję dodać kolejne dwa jajka na dzień (czyli 5 rano i 5 wieczorem)

    może coś się ruszy.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  186. Chodzi Ci głównie o dipsy i podciąganie?
    Od jak dawna nie ma zmian w sylwetce i na jakiej podstawie tak uważasz?

    OdpowiedzUsuń
  187. No tak, podciąganie to moja pięta achillesowa, a dipsy są takie nierówne, raz jest progeress, raz nie dociągam do wyniku z przed tygodnia.

    Zmiany w sylwetce - podstawa to oględziny wzrokowe, plus centymetr, wymiarowo za dużo się nie zmienia (obw. klatki, ramion i ud ciągle mają podobny wymiar jak sprzed roku)

    Przykładowo: są okresy gdzie obw. ramienia osiąga 40 cm (prawe ramię) po czym zlatuje do 39,5. (prawe ramię waha sie między 41 a 40,5)

    Klatka - nie widzę poprawy,
    Kaptury i kark - wizualnie wydaje mi się że coś przybrało.

    Widocznie za mało jem :), tylko czas spędzony w kuchni i pieniądze wydane na jedzenie strasznie mnie dobijają ;).

    I taka dość wstydliwa sprawa, od momentu kiedy jestem na LC, zwraca mi się uwagę, że mam ciężki oddech (w sensie nie świeży, jakby oddech tyranozaura), no i plus ciężko jest wejść po mnie do toalety po dwójce (XD).
    Rodzice i brat się nabijają, że gniję od środka od tego mięsa i jajek.

    Proszę zachować powagę :D

    OdpowiedzUsuń
  188. Tydzień 7, Dzień 1, Rampa x7

    Siady - 20/30/40/50/60/70/80/82,5/85/87,5/ 5x90
    Super seria Podciąganie + Dipsy 4 serie x 4 powtórzenia - zaliczone.
    Push Press - 20/30/40/45/50 4x55 - tutaj na początku zwiększyłem skok, no i wyszło beznadziejnie w porównaniu z zeszłym tygodniem, ale zwalę to na dość ciężki weekend :).

    Jeżeli chodzi o przysiad, od jakiegoś czasu martwi mnie uczucie w kolanach, tak jakby zbierał się tam jakiś płyn, po jakimś czasie schodzi, ale nie wiem czy to krew, czy to kontuzja puka.

    OdpowiedzUsuń
  189. No coś mi się to nie podoba wszystko.
    Najważniejsze na początek: ile dokładnie masz tłuszczu, ile bialka, ile warzyw?
    Wbrew pozorom jedzenia nie musi być za mało, może nawet być za dużo. Mogą być zaburzone proporcję I coś może być co Ci nie służy.
    To wcale nie przebiega tak, że im więcej jedzenia tym szybciej się rośnie. Sprawa jest bardziej skomplikowana. Nim zaczniemy myśleć nad przyrostami trzeba wyeliminować to co Ci szkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  190. Przykładowo, w poniedziałek posiłki wyglądały tak:
    1:
    4 jaja (jedno jakieś 58g) - B25, T19, W1
    Masło 82% (Produkcji Piotr&Paweł) ~20g - T12;
    2:
    Noga z kurczaka ze skórą ~250g - B42, T26;
    Brokół ~250g - W4;
    3:
    Noga z kurczaka ze skórą ~250g - B42, T26;
    Brokół ~250g - W4;
    4:
    Szynka ~150g - B25; T30;
    5:
    Masło 82% przed treningiem ~20g - T12;
    6:
    Masło 82% po treningu ~20g - T12;
    Szynka ~150g - B25; T30;
    7:
    4 jaja (jedno jakieś 58g) - B25, T19, W1
    Masło 82% (Produkcji Piotr&Paweł) ~20g - T12;

    W sumie daje to B194; T200; W11;

    W poprzednich tygodniach dodawałem dwa ziemniaki do całej puli węgli (co mogło podbijać do 50-60 węgli)

    Rodzaje mięsa, jak wspomniałem wcześniej, zmieniają się, (karkówka, pierś z kurczaka, nogi, wątróbka, łopatka etc.)

    Moja waga to niecałe 90kg, (różne wagi różnie pokazują, ale waha się 88-90).

    OdpowiedzUsuń
  191. Po pierwsze obniżyłbym te ilości do jakichś 170 gram B i T. Dodaj trochę ww. Dodaj zielonych warzyw.
    Dalej - co to za szynka?
    Dziennie jesz jajka? Galkiem możliwe, że jesteś na nie uczulony. Spróbuj je odstawić na 2-3 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  192. Od lutego jadam jajka codziennie, ale problemy jak opisałem wcześniej, mam od początku jak przeszedłem na LC (czyli od wakacji 2012 roku).
    Tak jak mówisz, spróbuję je odstawić na te 2 tygodnie. Spróbuje przygotowywać więcej mięsa (podroby rano raczej nie wchodzą w grę, bo długo mi schodzi aby je przegryźć, a rano liczy się czas ;))

    Z zielonymi warzywami to będzie trochę kłopotliwe, samego brokułu zjadam 0.5kg dziennie.
    No ale dam radę, znajdę jeszcze jakieś inne źródła zielonego warzywa i dorzucę.

    Szynka surowa, którą wrzucam do piekarnika (nie kupuję gotowych wędlin).

    OdpowiedzUsuń
  193. Dobrze się sprawdza kapusta.

    Jeśli nie jajka to organizm sobie nie radzi ze zbyt dużą ilością tłuszczu. Zobaczymy jak będzie. Najwyżej po tych dwóch tygodniach zrobimy mały restart. Może się okazać, że albo pewne tłuszcze Ci nie służą, albo będziesz jednak musiał jeść ich znacznie mniej.

    OdpowiedzUsuń
  194. Pamiętaj, że zawsze zdrowie i samopoczucie są ważniejsze niż jakolwiek odgórna idea.

    OdpowiedzUsuń
  195. Tydzień 7, Dzień 2, Rampa 5

    Siady - 20/30/40/50/60/70/80/90/92,5/95/97,5/ 3x100
    Podciąganie - ciężar własny/1,25/2,5/3,75/5/ 3x6,25
    Dips - ciężar własny/2,5/5/7,5/10/12,5/15/ 4x17,5
    Push Press - 20/25/30/35/40/45/50/60/62,5/ 2x65

    W przysiadzie dwie ostatnie serie poprzedzały przerwy do 2 minut, stąd może taki wynik.
    Tak samo z podciąganiem, ostatnia seria poprzedzona była 2 minutami przerwy (reszta 1min)
    W dipsach troszkę inaczej prowadzę łokcie, może dlatego jest ciężej, bo tricepsy bardziej obrywają.
    Push Press - dzisiaj walnąłem się sztangą w brodę i przegryzłem wargę XD, BHP jak się patrzy, ale jeżeli chodzi o wynik, to przedostatnia seria była poprzedzona 2 min przerwą, bo szukałem talerza 1.25kg, stąd wynik dość dobry w porównaniu do ostatniego tygodnia.

    Jutro po pracy usiądę i spróbuję rozplanować jak będę żywił się przez następne 2 tygodnie nie jedząc/pijąc jajek.

    (Co do samopoczucia, boję się, że jak zacznie wszystko lecieć w dół po zmniejszeniu białka, jednak się trochę pogorszy).

    OdpowiedzUsuń
  196. Przed ostatnimi seriami mogą być takie przerwy. No i uważaj, żeby się nie zabić :)
    Nic nie poleci. Pamiętaj, że jeśli układ trawienia źle działa to choćbyś nie wiem ile jadł to masy nie nabierzesz. Jak działa dobrze to można rosnąć i na mniejszych ilościach.

    OdpowiedzUsuń
  197. Tydzień 7, Dzień 3, Rampa 3.

    Siady - 20/30/40/50/60/70/80/90/100/102,5/105/ 2x107,5
    Podciąganie - cw/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/ 2x20
    Dips - cw/5/10/15/20/25/27,5/30/32,5/35/ 1x37,5
    Push Press - 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/ 2x67,5

    Siad - odpadły dwie serie (z ciężarem 85 i 95) ale zakończenie takie samo jak w poprzednim tygodniu (2 powtórzenia z 107.5), czyli nie najlepiej (ale do 90kg, praktycznie przerwa nie istniała, tylko tyle co zmiana ciężaru).

    Push Press - lepiej niż tydzień temu, ale ten stress, że znowu się walnę w brodę a tym razem stracę zęby, był po prostu bardzo przeszkadzający ;-).


    Próby diety bez jajek:
    1.
    200g Karkówki B24, T34
    20g Masło T17

    2.
    250 Piersi z kurczaka B54, T3
    20g Masło T17
    250 Brokuł W4
    150 Marchwi W6

    3.
    250 Piersi z kurczaka B54, T3
    20g Masło T17
    250 Brokuł W4
    150 Marchwi W6

    4. Przed treningiem.
    20g Masło T17

    5.
    200g Karkówki B24, T34
    20g Masło T17

    6. Miała być wątróbka, no ale jest piątek i chciałem smacznie skończyć ten dzień :D
    300 Piersi z kurczaka B54, T3
    20g Masło T17
    + połowa główki sałaty i parę rzodkiewek (szczerze już nie miałem siły tego liczyć)

    Podsumowując:
    B199, T161, W20+

    Białka za dużo (to przez tą pierś na kolację, babka sprzedała mi 300 gramową), ale to był taki dzień że jeszcze wszystkiego dokładnie nie policzyłem, zlecę do tych 170, a raczej nawet mniej, jak robiłem wcześniejsze przymiarki wychodziło 150-160g.

    OdpowiedzUsuń
  198. Tydzień 8, dzień 1, Rampa x7

    Siady - 20/30/40/50/60/70/80/82,5/85/87,5/90/ 4x92,5
    Super seria Podciąganie + Dipsy 4 serie x 5 powtórzeń - zaliczone, choć było ciężko w ostatnie serii z podciąganiem i coś w następny poniedziałek mogę nie ukończyć kompletu powtórzeń.
    Push Press - 20/30/40/45/50 6x55 - poprawa o 2 powtórzenia względem ostatniego tygodnia

    Jeżeli chodzi o siady, to jest progres, praktycznie w każdym zakresie. Gorzej z resztą.

    OdpowiedzUsuń