środa, 26 września 2012

Dziennik treningowy: Daniel Gaszyński

204 komentarze:

  1. Witam,

    Po 1. Bardzo dziękuję za mozliwość założenia sobie tutaj dziennika treningowego.

    po 2. Jeżeli jest taka opcja, to poprosiłbym o zmiane nazwy na dAver.


    Pare słów o sobie:

    Mam 23 lata, 184 cm wzrostu, staż bez przerw dłuższych niż 2 tygodnie - 1,5 roku.

    Aktualnie jestem po 9 dniach roztrenowania, przed planem który stosuje od niedzieli stosowałem trening HST, zakończyłem 6 tygodniowy cykl. Wzrosła siła i troche masa. Jednakże to był cykl w którym nie trzymałem sztywnej diety, jadłem co 3 godziny licząc składniki odżywcze, ale nie była to przemyślana dieta.

    Teraz wróciłem na dietę, stosuje ją od niedzieli, a plan ułożyłem na podstawie metodologii ZSRR o której Stefan pisałeś na poprzednim blogu.

    Wygląda on następująco:

    D1 - trening lekki: z 50% 7RM
    Przysiad przedni 3x7
    Podciąganie na drążku 3x7
    Dipsy 3x7
    Wiosłowanie 3x7

    D2- trening średni: z 70% 5RM
    Przysiad przedni 5x5
    Podciąganie na drążku 5x5
    Dipsy 5x5
    Wiosłowanie 5x5

    D3- trening ciężki: 85% 3RM
    Przysiad przedni 7x3
    Podciąganie na drążku 7x3
    Dipsy 7x3
    Wiosłowanie 7x3


    Dzień 3 jeszcze przedemną (będzie w piątek) wtedy zdecyduje czy w podciąganiu, dipsach i wiosłowaniu nie zmniejszyć ilości serii do 5, bo może być ciężko. Oczywiście co trening zwiększam ciężar o 2,5 kg.

    Wykorzystałem same ćwiczenia wielostawowe, ale nurtuje mnie kwestia dwóch ćwiczeń które mam w planie.

    Otóż przy treningu lekkim jaki i średnim przy ćwiczeniach, podciąganie i dipsy, ciężar wyjściowy początkowy jest kolejno 30kg(lekka), 60 kg(średnia) na każde z ćwiczeń, wydaje mi się że stosowanie ich bezpośrednio na drążku lub zwykłych poręczach przy własnym ciężarze będzie lepszym wyjściem niż stosowanie progresji i zaczynanie na maszynie, na której można redukować cięzar swojego ciała. Proszę o radę, czy stosować się do zaleceń metodologii i zredukować ciężar swojego ciała używając przeciwagi na maszynie na maszynie i wykonywać te ćwiczenia, czy lepiej robić to z cięzarem swojego ciała, przynajmniej do czasu aż plan treningu nie zakłada progresjii ponad moją wagę.

    drugie pytanie:

    Zauważyłem że mam dość mocno pospinane mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda, rozciągam je ale ciagle są spięte. Może być to spowodowane tym, że przez ostatnie 2-3 miesiące nie robiłem mc, tylko przysiady. Czy uważasz, że mógłbym jeszcze dodać do swojego treningu mc zwykły, albo na prostych nogach ? jeżeli tak to gdzie byś widział te ćwiczenie, zaraz po przysiadach czy na końcu treningu po wiosłach ?

    Pozdrawiam,
    dAver

    OdpowiedzUsuń
  2. Pierwsza sprawa to pytanie, czy nie za wcześnie na coś takiego?
    Ewentualnie tę metodykę ograniczyłbym do samych przysiadów. Sam widzisz, że w drążku i dipsach to jeszcze dość kłopotliwe. Tu lepiej zastosować inne podejście. Na pewno nie ma sensu w tym wypadku zaczynać od przeciwwagi.
    Czemu przysiad przedni, a nie zwykły?
    Robiąc tyle razy przysiady w tygodniu nie ma sensu dodawać MC, ale to powinny być zwykłe przysiady. Być może tu tkwi przyczyna kłopotów z pośladkami. Za mało są angażowane na rzecz czterogłowych.
    Warto też je porządnie porozciągać po każdym treningu lub na osobnej sesji. Jakie rozciąganie stosujesz?

    OdpowiedzUsuń
  3. Inna możliwość to ukryta wada postawy, które teraz zaczyna wychodzić. Warto to zbadać.
    No i kilka sów o diecie też by się przydało.

    OdpowiedzUsuń
  4. Zawsze robiłem przysiad zwykły, i postanowiłem trochę to urozmaicić, w ostatnim cyklu (HST) robiłem 3 serie po 5 powtórzeń z cięzarem 120 kg.

    od miesiąca, po każdym treningu rozciągam się ok. 15-20 minut. Każde ćwiczenie powtarzam po 2 serie po 20 sekund. Nogi rozciągam zaczynając od krążenia bioder, później szeroki rozkrok na jedną i drugą nogę, później w siadzie płaskim i rozkrocznym, stojąc. Dużo o tym czytałem i stosuje dużo ćwiczeń rozciągających.


    Co do takiej ilości przysiadów, mój tydzień siłowni trwa 10 dni. po 1 treningu jest dzień przerwy, po 2, dwa dni, po 3 ciężki są trzy dni przerwy. Ogólnie codzień jestem wypoczęty, nie mam problemów z bólem mięsni.

    OdpowiedzUsuń
  5. Co do diety to wygląda to mniejwiecej tak:

    zestawienie jednego dnia:
    Calorie
    2903
    Białko
    217,8 g
    Tłuszcze
    144,5 g
    Węglowodany
    260,8 g

    mniejwięcej:
    węgle 3g/kg
    białko 2,5 /kg
    tłuszcze 1,3 /kg

    Waga ok 88 kg.

    OdpowiedzUsuń
  6. Czyi uważasz że lepiej zostawić np. tylko przysiad w tej formie - metodologii ? może to i racja, a w takim razie jak podzielić resztę ćwiczeń?

    może być np. tak?

    D1:
    Przysiad - trening lekki
    Wiosłowanie - (rozkład jak w treningu ciężkim)7x3

    Jeden dzień na regenerację

    D2:
    Przysiad - trening średni
    Podciąganie- (jak w treningu ciężkim) 7x3

    dwa dni na regenerację

    D3:
    Przysiad - trening ciężki
    Dipsy - 7x3 (jak w ciężkim)

    trzy dni na regenerację

    Przy ćwiczeńiach poza przysiadem zaczynam od ciężaru 85% 3RM i dodaje 2,5 kg co tydzień.


    wiosłowanie i podciąganie głównie idzie na plecy, a pompki na poręczach najbardziej w klatkę, może coś jeszcze dużycić do przed dipsami po d3 ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. " może coś jeszcze dużycić do przed dipsami po d3 ? "

      może jakieś cwiczenie dożucić jeszcze na klatkę do D3??

      Usuń
  7. Hej Daver! Witaj na Blogu! :D
    "Nogi rozciągam zaczynając od krążenia bioder"

    Pozwól, że zapytam: A co to ma wspólnego? :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. Nie takie to szczegóły. Krążenia bioder mogą się okazac szkodliwe dla stawów.

    OdpowiedzUsuń
  9. Sam plan może być. Nic na razie na klatkę nie dokładaj. Pracuje tak w dipsach, jak i w podciąganiu. Co do reszty to mamy więcej problemów!

    OdpowiedzUsuń
  10. Sama dieta nie bardzo mi się podoba. Węglowodanów za dużo, tłuszczu za mało.
    Do tego pytanie o źródła tych składników.

    OdpowiedzUsuń
  11. Przed treningiem z ciężarami nie robimy ruchów, które mogą destabilizować stawy, a więc wszelakich krążeń.
    Chodziło mi o konkretne rozciąganie poszczególnych mięśni pośladkowych. Czyli przynajmniej dwie formy konkretnego rozciągania tych mięśni po treningu? Jesteś pewny, że wiesz o co mi chodzi? :)

    OdpowiedzUsuń
  12. na rozciąganie mięśni pośladkowych stosuje rozciąganie takie:

    http://imageshack.us/photo/my-images/15/14374588.png/

    z tym, że akurat nogę zamiast zgiętą mam wyprostowaną

    http://www.kulturystyka.org.pl/fotki/rozciaganie/posladki01.jpg

    i takie, plus jeszcze dodatkowo łapie stopę na wysokości kostki i dociągam do przciwległego boku.

    Nie stosuje krążeń przed treningiem, tylko po.

    OdpowiedzUsuń
  13. No właśnie. Tak rozciągasz wielkie, ale jeszcze są średnie i małe.

    OdpowiedzUsuń
  14. Co do diety to wygląda ona tak:

    Pierwszy posiłek 9:00

    Płatki kukurydziane 100 gr
    Mleko 2% 300 ml
    Duża łyżka oliwy z oliwek - 15ml

    Drugi posiłek 12:00

    Kurczak gotowany/pieczony 200 gr
    Kasza gryczana 50 gr
    Oliwa z oliwek 15 ml
    1 Pomidor lub ogórek świeży/kiszony/konserwowy, albo marchewka

    Trzeci posiłek 15:00

    Schab wieprzowy gotowany 180 gr
    Kasza gryczana 50 gr
    Oliwa z oliwek 15 ml
    1 Pomidor lub ogórek świeży/kiszony/konserwowy, albo marchewka

    o 16.30 TRENING

    o 18:00
    Porcja Carbo + odżywka białkowa

    o 19:00
    Kurczak gotowany/pieczony 200 gr
    Kasza gryczana 50 gr
    Oliwa z oliwek 15 ml
    1 Pomidor lub ogórek świeży/kiszony/konserwowy, albo marchewka

    ok 21-22:
    Schab wieprzowy gotowany 180 gr
    Kasza gryczana 50 gr
    Oliwa z oliwek 15 ml
    1 Pomidor lub ogórek świeży/kiszony/konserwowy, albo marchewka

    ok. 23:30
    Porcja odżywki białkowej z mlekiem.


    Wiem, że rano najlepiej by było żeby była owsianka, ale kompletnie mi ona nie leży... ;/

    2-3 razy w tygodniu zamiast kurczaka o 12:00 jem łososia świeżego 300 gr.

    Dzień treningowy od nietreningowego różni się tym, że nie ma odżywek o 18, tylko jest normalny posiłek.

    OdpowiedzUsuń
  15. Co do rozciągania mięsni posladkowych, myślisz że wystarczą takie cwiczenia jakie są tutaj ?

    http://www.cwiczenia.com.pl/modules/news/article.php?storyid=418

    Czy może masz jakieś lepsze ćwiczenia na myśli ?

    OdpowiedzUsuń
  16. Wow! Moja ocena Twojej diety 0/10
    Mam nadzieję, że Stefan wyjaśni Ci skąd tak niska nota ;)
    I pamiętaj, że całość kosmosu składa się... ze szczegółów.
    Pozdrawiam! :D

    PS.
    "Wiem, że rano najlepiej by było żeby była owsianka, ale kompletnie mi ona nie leży... ;/"

    a skąd to wiesz? :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Bardzo słusznie Ci ona nie leży, gdyż nie jesteś chomikiem. :)
    Proponuję jakieś jedzenie dla ludzi mimo wszytsko. Jakiś boczek albo jajka w dowolnej formie. :)
    Na tej zasadzie trzeba będzie całą dietę przeorganizowac.

    OdpowiedzUsuń
  18. tutaj masz informacje. w ogole najlepiej przeczytaj wszystkie arty (poza najnowszym haha) na tym blogu. Powodzenia w zdobywaniu wiedzy Tobie i sobie życzę.
    http://hormonwzrostu.edu.pl/category/dieta-bez-mitow-i-ryzu/

    OdpowiedzUsuń
  19. super, dzieki za link.

    nadrobie zaległości ^^

    OdpowiedzUsuń
  20. Po przeczytaniu artykułów nt. diety troszkę zmodyfikowałem dietę na której aktualnie jestem, poniżej przedstawiam wg. mnie poprawioną dietę. Uzupełniłem ilości tłuszczy w stosunku do białka. Węgle na niskim poziomie. Mam nadzieje, że teraz jest ok.

    Mniej więcej w gramach wyszło mi tak:
    Moja waga: 88 kg
    Białko i tłuszcze ok 260
    węgle 84

    Poniżej dieta.

    9:00 POSIŁEK 1
    Jajecznica
    4 jaja całe ok 50 gr białka + 38 gr tłuszczy


    12:00 POSIŁEK 2
    Wieprzowina, karkówka 200 gr - białka ok 32,2 tłuszczy 45,2
    1 Jabłko

    15:00 POSIŁEK 3 - przed treningowy

    200 gr kurczaka pierś - białka ok 43 tłuszczy 5
    smalec 40gr

    16:30 TRENING

    18:00 POSIŁEK PO TRENINGOWY

    200 gr kurczaka pierś
    smalec 40 gr


    21:00 POSIŁEK 5

    200 gr schabu wieprzowego - białka ok 48gr, tłuszczy 7
    1 banan
    orzechy włoskie 80gr ok 12 gr białak i 48 gr tłuszczy

    23:00 POSIŁEK 6 - 30 minut przed snem

    zmiksowana
    odżywka białkowa
    0,3 litra mleka
    śmietana 18% 200 gr


    Jak ta dieta sie prezentuje ? mam nadzieje, że trochę lepiej niż aktualna moja ;P

    OdpowiedzUsuń
  21. Dokładnie o to chodiło. Dodałbym jeszcze trochę warzyw zielonych. Nie wiem też czy nie byłoby lepiej zamienic posiłek potreningowy z tym przed snem. Laktoza zawarta w mleku może źle wpływac na sen, a poza tym jeśli już chcesz stosowac odżywkę, to chyba najlepiej po treningu, bo się szybko wchłania.
    Generalnie zaskoczyłeś mnie tak szybkimi zmianami. Aż nie wiem skąd masz tyle węgli, chociaż podejrzewam tu banana. :)
    I najważniejsze: pamiętaj, żeby nie trzymac się kurczowo tego co ustaliłeś. Pomijając przejściowy okres adaptacji do low carbu, powinieneś zwracac uwagę na takie rzeczy jak samopoczucie po jedzeniu, bóle brzucha itd. itp. Ale poczekaj z modyfikacjami diety parę tygodni, bo po tak nagłej zmianie możesz odczuwac reperkusje przez tydzień czy dwa.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  22. A tak na marginesie, chyba nie zamierzasz codziennie jeśc tak samo, prawda?

    OdpowiedzUsuń
  23. no własnie tu jest mały problem, ponieważ z reguły gotuje na 2-3 dni do przodu, nie jestem w stanie przygotowywać jedzenia na bieżąco dzień po dniu.

    CO do węgli to masz rację- banan jest tutaj głównym sprawcą ;)

    Najbardziej muszę się przyzwyczaić do tak dużej ilości tłuszczu. Od dziś powoli zaczynam, zmniejszę ilość węgli a zwiększe tłuszczy.

    OdpowiedzUsuń
  24. Co do posiłku potreningowego, pewnie zrobie tak jak Marek radzisz, i zamienię je kolejnością.

    Ogólnie najbardziej pasuje mi odżywka białkowa SCITEC WHEY PROTEIN, tam w porcji 30 gr jest 22 gramy białka, może jako posiłek potreningowy powinienem jeszcze dorzucić tam drugą porcję odżywki? gdzieś czytałem o tym w komentarzach na hgh, że potrenigu lepiej zjeść więcej białka ?


    OdpowiedzUsuń
  25. Faktycznie dieta po zmianie prezentuje się o wiele lepiej. Rotacja pokarmów to ważna rzecz. Jeśli już gotujesz na 3 dni to pilnuj, by np. raz był kurczak, innym razem wieprzowina, wołowina itd. Do czego tam jeszcze będziesz miał dostęp.
    Przez czas jakiś organizm się będzie przestawiał, więc samopoczucie może być gorsze. Ewentualnie zmieniaj stopniowo.

    OdpowiedzUsuń
  26. Ok, ten zestaw rozciągania obejmuje już całe pośladki. O ile rzecz jasna dasz radę od razu takie wersje zrobić.
    Na spięte mięśnie można jeszcze robić sobie automasaż poprzez kulanie się na rurce. Kiedyś był art o tym na T-nation. Trzeba byłoby poszukać.

    OdpowiedzUsuń
  27. a jak sprawa wygląda z tym białkiem po treningu ? jak już decyduje się na odżywkę, to wziąć ok po 40 gr białka i tłuszczy , czy więcej ?

    OdpowiedzUsuń
  28. Po treningu można dać więcej białka i tłuszczu. To zależy od tego ile ważysz, ile faktycznie jesteś w stanie przyswoić, jak ciężko trenowałeś itd.
    Generalnie na dobę białka nie może być więcej niż tłuszczu. Natomiast jak chcesz zrzucać fat bardzo intensywnie to wtedy w okolicach treningu tylko tłuszcz, ale na to masz jeszcze czas.

    OdpowiedzUsuń
  29. nie mam fatu specjalnie dużo, w pasie z tego co pamiętam mam jakieś 90 cm, dość wyrzeźbiona sylwetka, więc sadzę że na to będzie jeszcze czas kiedyś ;)

    OdpowiedzUsuń
  30. Jestem już po treningu D3. czuje się całkiem nieźle, dzisiaj moje posiłki wyglądały tak:

    9:00
    Jajecznica z 4 całych jaj

    12:00
    Schab wieprzowy 200 gr ze smalcem

    15:00
    Łosoś świeży z kaszą (chciałem dostarczyć jeszcze troche węglowodanów organizmowi, żeby nie przesadzić z radykalną zmianą diety, tymbardziej że dzisiaj miałem trening ciężki i nie chciałem rewolucji żołądkowej)

    Trening

    18:15
    wypiłem 40gr odżywki białkowej, z wodą i 200gr śmietany 18%

    wszystko razem w shakerze zmiksowałem - nieziemsko smaczne ^^

    i teraz zostały mi jeszcze dwa posiłki, mam zamiar zjeść o 21 schab wieprzowy ze smalcem i jakimś owocem i przed snem podobnie, ale bez węgli.

    Wiem, że dużo tego schabu dzisiaj, ale nie udało mi się dziś zrobić zakupów, jutro po śniadaniu ruszam na zakupy i kupię różnego mięcha.


    Ogólnie mimo zmiany - sądzę trochę radykalnie diety, czuje się dobrze. Nie dzieje się jeszcze nic złego z żołądkiem, samopoczucie dobre, trochę czuję się zmęczony ;)

    OdpowiedzUsuń
  31. Tą śmietanę z czasem możesz zamienić na 30%.

    OdpowiedzUsuń
  32. ok, a jak wygląda sprawa ze smalcem ? co mógłbym zamiast niego jeść ? strasznie ciężko przechodzi mi przez gardło...

    a jedzenie całych jaj codziennie rano jest ok ? czy nie jadać codziennie ?

    OdpowiedzUsuń
  33. Zamiast smalcu może masło jeść, albo kupować jakieś tłustsze mięso i dodawać - boczek, podgardle.
    Jajka je się z reguły cale. Impotenci jedzą same białka, a ci od Kwaśniewskiego same żółtka. Obie wersje są zboczone :)
    Natomiast czy codziennie to już inna sprawa. Jak coś się je za dużo i za często to można się dorobić uczulenia pokarmowego. Dlatego najlepiej różnicować. Zamienić czasem na ser, albo coś innego.

    OdpowiedzUsuń
  34. Ze zjadliwych źródeł tłuszczu polecam wędzoną słoninę! :D

    OdpowiedzUsuń
  35. Inna opcja to jedzenie najpierw białek i osobno żółtek, ale nie wiem po co tak kombinowac. :)
    Co do smalcu, to może po prostu zacznij smażyc na nim to, co jesz? Tylko trzeba pamiętac, żeby nie zostawiac go potem na patelni.

    OdpowiedzUsuń
  36. zakupiłem boczek, masło i śmietane 30%, + migdały łuskane, damy rade z tłuszczem :)


    dzisiaj jestem cały dzień na nowej diecie, czuje się dobrze, nie zauważyłem żadnych zmian w samopoczuciu, chyba dobrze toleruje takie ilości tłuszczu ;)

    OdpowiedzUsuń
  37. Chciałbym zrobić sobie badanie krwi i moczu, żeby sprawdzić jak organizm reaguje na dietę, jak sądzicie, jakie parametry warto zbadać? może macie z tym jakieś doświadczania ;)

    OdpowiedzUsuń
  38. Orzechy włoskie czy laskowe możesz jeść bez ograniczeń, tak jak i pestki z dyni. Natomiast z migdałami nie przesadzaj.
    Badania na Twoim miejscu zrobiłbym za jakieś 2-3 miesiące, gdy organizm się przestawi. Poziom trójglicerydów, a w moczu głównie kreatyniny. To podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  39. Dlaczego nie przesadzać z migdałami ?

    OdpowiedzUsuń
  40. Stefan, mam wrażenie że przy przysiadzie ATG podwijam trochę biodra w dolnej fazie, jak już kąt między udem a łydką jest mnijeszy niż jakieś 80 stopni, czy to jest poważny błąd ? w jaki sposób można go ewentualnie skorygować ? czy z czasem dokładnego wykonywania przysiadu wraz z rozciąganiem pośladków i tylnych ud, podwijanie ogona minie ?

    OdpowiedzUsuń
  41. Powinno z czasem minąć. Rozciąganie to skoryguje. Zwłaszcza te w rotacji nóg na mniejsze i średnie pośladkowe.

    OdpowiedzUsuń
  42. Wokół migdałów jest obecnie sporo sprzecznych teorii. Jedna z nich głosi, że amigdalina zapobiega nowotworom. Z drugiej strony w większych ilościach mogą być toksyczne.

    OdpowiedzUsuń
  43. Marek - dlaczego nie zostawiac smalcu na patelni? Nie pomyliło Ci się z olejem roślinnym? :) Mozesz sie szerzej wypowiedziec?
    Daniel - zawijanie, jesli wystepuje ponizej rownoleglowosci do podlogi w niczym nie przeszkadza i nie grozi. (zrodlo Wodyn Roszkowski).
    Stefan - przez cały rok jem codziennie około 10 jaj i jest zawsze super. Polecam jaja! Całe! :D

    OdpowiedzUsuń
  44. Co do smalcu jeszcze to ja prawie cały wylewam na przygotowane wczesniej na talerzu warzywa, ale neizbyt czesto szoruje patelnie.

    OdpowiedzUsuń
  45. Smalec się nie utlenia,więc można do niego podejść bardziej na luzie. :)

    OdpowiedzUsuń
  46. Trochę zbyt dosłownie mnie zrozumieliście. :)
    Przez nie zostawianie smalcu na patelni miałem na myśli ni mniej ni więcej tylko właśnie zjadanie go i polewanie nim np. warzyw. Zauważyłem, że niektórzy tak robią, że np. wycierają mięso z tłuszczu przed nałożeniem na talerz, co dla mnie jest kompletną paranoją. Ja z reguły prawie że wylizuję patelnię, a już zawsze robię to z talerzem. :)
    A smażyc dwa razy na tym samym nie lubię ze względów czysto estetycznych. Najczęściej trochę jedzenia poprzywiera do patelni i potem mam czarną jajecznicę zamiast żółtej. Zresztą i tak zawsze cały tłuszcz wylewam na talerz, więc to nie ma specjalnego znaczenia.

    OdpowiedzUsuń
  47. Stefan, od czasu jak zacząłem robić pełny przysiad zauważyłem że boli mnie mięsień obszerny przyśrodkowy uda, na wysokości kolana. Ból podobny jak zwykle zakwasy, dotyczy obydwu kolan. Czy jest się czym martwić ? nigdy nie robiłem w pełnym zakresie przysiadu, więc może to okres przyzwyczajenia mięśnia do takiego zakresu ?

    OdpowiedzUsuń
  48. Jeśli to faktycznie ból mięśnia nie ma się czym przejmować. Właśnie w tym rzecz, że większość osób nie wykorzystuje tego mięśnia i on z wiekiem szybko słabnie. To potem odbija się na kolanach. Zbyt często głowa lateralna jest zbyt silna i balans naciągu mięśniowego jest zakłócony.
    Z czasem powinno się to u Ciebie wyrównać i będzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  49. Może powinienem zmniejszyć na jakiś czas trochę ciężar w serii ciężkiej przysiadów? i robić może ciężarem średnim ?

    OdpowiedzUsuń
  50. To zależy. Ból mięśnia to jeszcze nie powód.

    OdpowiedzUsuń
  51. ok, to nie będę zmniejszał, dziś po treningu D2 jest ok, rozciagnałem mięśnie i wszystko jest ok, nie czuje żadnego dyskomfortu w kolanie.

    dieta też bardzo dobrze sie przyjmuje już jestem na docelowym jadłospisie i czuje sie zajebiście:) po potreningowym posiłku tylko mam chwilę przymulenia, ale pół h i mija:J

    OdpowiedzUsuń
  52. No i po kolejnym tygodniu treningu ;) już mięsień obszerny uda nie boli więc robię przysiady bez żadnych problemów :)

    mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda też coraz lepiej, rozciąganie ewidentnie daje efekty.

    OdpowiedzUsuń
  53. Keep it up! :D
    Jak tam Twoje ATG przysiady?

    OdpowiedzUsuń
  54. Bardzo dobrze, pracuje mocno nad techniką w dolnej fazie. Muszę któregoś dnia nagrać swój trening na kamerę i zapodać tutaj w celu ew. korekty pozycji.

    Trenerowi na siłce zdarzyło się skomentować że za nisko schodzę i za bardzo się pochylam do przodu, aczkolwiek nie sądzę żeby miał rację - w końcu to ATG - schodzi się najniżej jak można. A co do pochylania to też wydaje mi się że jest ok - krzywiznę wg mnie zachowuje.

    Zresztą nawet jeśli coś jest nie tak to uwierzę w to jak wrzucę tutaj filmik, a nie będę słuchał według mnie pseudo-trenera, bo jak słyszę jak początkującym chłopakom radzi robić ściąganie drążka linki do klatki w siadzie (na plecy) zamiast wiosłowań, i trening nóg na maszynie Smitha i wyprosty siedząc zamiast przysiadów, argumentując że wiosłowania i przysiady to trudne technicznie i kontuzyjne ćwiczenia, więc lepiej ich nie robić, to taka osoba to wg. mnie nie trener, ale raczej ktoś bez wiedzy, zainteresowania tematem , który minął się z powołaniem...

    OdpowiedzUsuń
  55. Idąc tym tropem - ćwiczenia na siłowni ogólnie są trudne technicznie, więc lepiej nie ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  56. Myślenie też bywa trudne, więc lepiej nie myślec. Przynajmniej facet jest konsekwentny :)

    OdpowiedzUsuń
  57. kolejny tydzień treningów za mną. samopoczucie świetne, treningi bez problemów. Siła w dipsach i podciąganiu ewidentnie idzie w górę. Na wadze w sumie nic mi nie przybywa... Jem 6 posiłków dziennie tak jak sobie założyłem, Waga stoi w miejsciu, nie wiem co jeszcze mógłbym dorzucić żeby było bardziej na + z bilansem... jakieś pomysły ?

    OdpowiedzUsuń
  58. Jeśli siła idzie w górę to ok. Na zwiększenie wagi musisz trochę poczekać. Dopiero zmieniłeś dietę, więc pewnie najpierw zejdzie nadmiar wody i trochę tkanki tłuszczowej. Waga może nawet trochę spać. Tak naprawdę to, że waga stoi w miejscu nie świadczy wcale o tym, że mięśni nie przybyło.
    Jak chcesz mieć lepszy wgląd w to wszystko to pomierz sobie fałdy tłuszczowe w kluczowych punktach.

    OdpowiedzUsuń
  59. No i kolejny tydzień treningów zacząłem dzisiaj, dokładnie 5 tydzień. Czuje się bardzo dobrze, dieta zaakceptowana przez organizm.

    Mam pytanie odnośnie treningu, tzn. czy ciągnąć na tym samym treningu do czasu aż widzę efekty w sile, czy może lepiej po 6-8 tygodniach pozmieniać parę rzeczy?

    Nie czuje jakiegoś spadku motywacji dotyczącej rutyny, nigdy nie miałem z tym problemów, aczkolwiek chciałbym dorzucić martwy ciąg żeby popracowały mocniej mięsnie tylne uda i pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  60. Gdy zależy Ci na rozwoju siły, a jednocześnie ograniczeniu przyrostów masy to można ciągnąc długo. Jeśli zależy Ci na masie to należy co kilka tygodni zmieniać przynajmniej zakresy w seriach.

    OdpowiedzUsuń
  61. narazie zależy mi na sile, w związku z tym będę jeszcze ciągnął tym treningiem z 6 tygodni. Rozumiem, że systematycznie cały czas zwiększać obciążenie ?

    OdpowiedzUsuń
  62. ok, a gdybym chciał zmienić trochę zakresy i ewentualnie dorzucić jakieś 1-2 ćwiczenia, to uważasz że jakie mogłyby być godne uwagi ?

    na tę chwilę mam 3 treningi tygodniowo - tydzień treningowy wygląda tak:


    T - trening lekki nóg 3s7p + podciąganie 9s3p
    Dzień wolny
    Dzień wolny
    T - trening średni nóg 5s5p + wiosłowanie 9s3p
    Dzień wolny
    Dzień wolny
    T- trening ciężki nóg 9s3p + dipsy 9s3p
    dzień wolny
    dzień wolny

    OdpowiedzUsuń
  63. zakresy na pewno warto zmienić. Być może nawet już czas na przebudowanie całej koncepcji treningu. Co do dodatkowych ćwiczeń. Należałoby określić najsłabsze ogniwa i dodać odpowiednie ruchy asystujące.

    OdpowiedzUsuń
  64. ok, w jaki sposób możemy określić najsłabsze ogniwa ?

    OdpowiedzUsuń
  65. Daniel, ile czasu poświęcasz temu rozciąganiu?: )

    OdpowiedzUsuń
  66. Najsłabsze ogniowo w ćwiczeniach złotych czy złożonych to to, które czujesz, że najbardziej pracuje w czasie wykonywania. To jeszcze nie znaczy, że zawsze trzeba od razu się nim zająć. Wtedy trzeba gdy dysproporcja jest dość duża.
    Np dużo większy ciężar w MC niż w przysiadzie. W podciąganiu czujesz bardziej klatkę niż plecy itp.

    OdpowiedzUsuń
  67. rozciągam się ok 30 minut po każdym treningu:)

    OdpowiedzUsuń
  68. Co do najsłabszego ogniwa, to raczej nie jestem w stanie go określić, nie zauważyłem i nie czuję żadnych mocniej pracujących mięśni w czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń... Martwego ciągu nie robiłem od kilku miesięcy (2-4) więc warto byłoby go wrzucić w trening, tak sądzę.



    OdpowiedzUsuń
  69. Warto wrzucić, ale wtedy należałoby zmniejszyć częstotliwość innych ćwiczeń na nogi.

    OdpowiedzUsuń
  70. Ja swoje słabe ogniwo w przysiadzie określiłem wykorzystując moment załamania techniki (też wcale nie czułem, by któryś mięsień pracował bardziej) i potem przemyślenie, dlaczego akurat tak a nie inaczej się dzieje. Konkretnie: przy dużych ciężarach przysiad od pewnej wysokości zamieniał się w dzień-dobry. Stwierdziłem, że biodra przejmują część pracy, którą powinny jeszcze wykonać kolana, a to musiało oznaczać słabe czwórki. W ostatnim planie potraktowałem te mięśnie priorytetowo i przysiad śmignął w górę zarówno pod względem ciężaru jak i techniki.

    OdpowiedzUsuń
  71. No właśnie takie rzeczy często dopiero z czasem wychodzą. Inna rzecz, że też te słabe ogniwa się zmieniają.

    OdpowiedzUsuń
  72. Rozumiem, aczkolwiek na tę chwilę nie zaobserwowałem żadnego załamania techniki.

    Co do planu to myślałem nad czymś takim, jak ostatnio u kogoś wrzuciłeś:

    d1.
    przysiad rampa x 8
    Push press rampa x 7

    d2.
    MC rampa x 5
    Wiosłowanie rampa x 7

    d3.
    Podciąganie rampa x 5
    Dipsy rampa x 5

    Jak myślisz Stefan, nada się w moim przypadku, czy może coś innego ??

    OdpowiedzUsuń
  73. ok, super ;) zobaczymy jak to będzie :) muszę z push pressem się zapoznać, bo nigdy nie robiłem.

    OdpowiedzUsuń
  74. a i jeszcze kilka pytań:

    1. wczoraj skończyłem V tydzień treningów, czy już kolejny zacząć nowym planem czy jeszcze jeden tydzień zrobić?

    2. Ile czasu robić przerwy między seriami i ćwiczeniami ? po 2 minuty ?

    3. Ile dni regeneracji ma być między treningami ? teraz mam tak :
    T,W,W,T,W,W,T,W,W

    czyli jeden cykl treningowy to 9 dni.

    OdpowiedzUsuń
  75. a no i jeszcze mam jedno pytanie, czy mam robić jakiś okres regeneracji 5-7 dni, czy nie?

    OdpowiedzUsuń
  76. Możesz zacząć od razu. Jeśli nie czujesz się zmęczony czy to psychicznie czy fizycznie, możesz od razu jechać.
    w rampie przerwa tylko na zmianę ciężaru. Dopiero w ostatnich seriach może być nieco dłuższa na złapanie oddechu. W tym wypadku nie ma dokładnie wyznaczonych przerw.
    Plan jest przewidziany na 7 dni, czyli co drugi wolny i po trzech 2 dni wolne. Jednak to zależy od Ciebie. Jak jesteś bardzo obciążony poza siłownią to ostatecznie mogą być większe przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  77. super, dzięki za odpowiedź, jutro zaczynam i zdam pierwszą relację ;) jestem bardzo ciekaw jak mi pójdzie :j

    OdpowiedzUsuń
  78. no i dziś był pierszy dzień nowego planu, wyniki następujące?:

    PRZYSIADY RAMPA 7
    40/50/60/65/70/75 -ostatnia seria ostatkami sił - kolejnej już napewno nie dał bym rady

    PUSHPRESS RAMPA 7
    20/25/30/35/40/45 - podobnie jak z przysiadami, w kolejnej napewno już bym nie dał rady

    Ogólnie samopoczucie bardzo dobre, trening dość szybki, oba ćwiczenia wykonałem w łącznie jakieś 2 minut. Bez niemalże przerw - ew. zanotowanie kg, łyk wody i zmiana dorzucenie krążków.

    OdpowiedzUsuń
  79. No właśnie te 2 minuty mnie zdziwiły :)

    OdpowiedzUsuń
  80. do tego stopnia miałem wykończone nogi, że ledwo mogłem się utrzymać w odpowiednich pozycjach przy rozciąganiu:) aczkolwiek dzisiaj delikatne DOMSy, ale jeszcze jest wcześnie ;]

    OdpowiedzUsuń
  81. no i dzis po kolejnym treningu ;)

    tym razem:

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90
    WIOSŁA RAMPA 7
    20/30/40/50/55/60/65

    treningowo czuje się w porządku, poza tym, ze dzisiaj od rana boli mnie głowa, tabletki na ból nie pomogły... Właśnie zmierzyłem sobie ciśnienie i mam 126/49 mmgh oraz 72 puls. Pierwszy raz mi coś takiego się zdarzyło, zawsze miałem w normie ;) mam nadzieje że po kawie mi przejdzie ;}

    OdpowiedzUsuń
  82. Stefan, własnie mierzyłem ciśnienie i mam w granicach 150/55, powiedz mi,czy znasz się może co nie co na ciśnieniu tętniczym? nigdy nie miałem takiego ciśnienia, zamierzam przez kilka dni mierzyć sobie 2 razy dziennie, ale mimo wszystko jestem zaniepokojony...

    OdpowiedzUsuń
  83. Tylko coś mi tu nie pasuje. Te rozkurczowe jest jakieś strasznie niskie. Z tak niskim się jeszcze nie spotkałem. Na pewno masz dobry ciśnieniomierz?
    Jak faktycznie jest tak niskie to idź z tym do lekarza, to jest bardziej niepokojące niż to 150 skurczowego.
    To jest wartość dla noworodka. Poważnie.

    OdpowiedzUsuń
  84. ahhh, no i okazało się że w sumie to nic mi nie jest, ale mimo wszystko wziąłem skierowanie na RTG klatki piersiowej, echo serca, mocz i krew, żeby mieć jeszcze dodatkowe spojrzenie.

    Ogólnie wygląda na to, że mój ciśnieniomierz nadgarstkowy troche daje ciała, zresztą udowodnił to dzisiaj, kiedy miał problem z prawidłowym odczytem ciśnienia i pulsu ( 2 próby z poprawnym ciśnieniem, ale bez pulsu, 1 próba z całymi danymi z rozkurczowym ok 59).

    Dziś robiłem EKG, które okazało się bardzo dobrymi wynikami wg. kardiologa, brak jakichkolwiek odchyłów od normy. Ciśnienie zmierzone pachowym ciśnieniomierzem zegarowym dały wyniki 125/84.

    Trochę się uspokoiłem, ale muszę to dobrze sprawdzić. No i kupić sobie w najbliższym czasie ciśnieniomierz pachowy zegarowy...

    OdpowiedzUsuń
  85. To dobrze, bo tamten wynik był naprawdę niepokojący.

    OdpowiedzUsuń
  86. no był był, aczkolwiek dodatkowe badania nie zaszkodza więc na początku grudnia robię dalsza serie badań:) na te chwilę dziś mam d3 trening więc wkleje wyniki

    OdpowiedzUsuń
  87. wczoraj byl kolejny trening,'

    d3.
    Podciaganie RAMPA 5
    bez/bez/1,25/2,5/3,75

    ostatnia seria 3 razy

    DIPSY RAMPA 5
    bez/1,25/2,5/3,75/5
    ostatnia seria 3 razy

    OdpowiedzUsuń
  88. wczoraj był kolejny trening:

    D1

    Przysiady RAMPA 7
    40/50/60/65/70/75/80

    PUSH PRESS:
    20/25/30/35/40/45/50 ostatnia seria 3 pełne razy - 4 już nie udało się.

    Stefan powiedz mi taką rzecz, czy każdy trening powinienem zaczynać z tego samego pułapu ? jeśli nie, to kiedy zacząć go zwiększać ? ile serii jest optymalnie ?

    Jutro trening d2, wrzuce wyniki.

    OdpowiedzUsuń
  89. Przez jakiś czas powinien. Potem znowu na jakiś czas przesuwasz trochę w górę.
    u Ciebie i tak jest dość wysoki ten początek, bo zaczynasz od 50%, a powinno się od 30%, ale teraz już tego na razie nie zmieniaj. Rampa jest systemem samoregulującym, więc nie zakładaj optymalnej ilości serii, bo tu takiej nie ma. Od kilku do kilkunastu, czasem jak się rozkręcisz to może ich wyjść naprawdę dużo.

    OdpowiedzUsuń
  90. Wtrące się jeszcze a propos ciśnienia. W swoim czasie mierzyłem je ludziom bardzo często w PCK. Jest jeden bardzo ważny szczegół pomiaru, a mianowicie sam ciśnieniomierz. Generalnie im nowszy i lepszy, tym większe badziewie. Nie chodzi o to, że się psują czy że są niedokładne. Przeciwnie, większośc elektronicznych ciśnieniomierzy jest tak dokładna, że niemal wszystko może zaburzyc pomiar. Miałem kiedyś taki, któremu wystarczało, że tramwaj przejeżdzał dwie ulice dalej i pokazywał wynik z kosmosu. Rozmawiałem o tym nawet ze znajomą pielęgniarką i ta powiedziała, że też kiedyś dostali takie elektroniczne cuda i również szybko z nich zrezygnowali. Także, jeśli chodzi o ciśnieniomierze, to tylko klasyczna pompka i słuchawki.
    Przy okazji, mówisz Stefan że nie spotkałeś się nigdy z tak niskim? JA raz podczas akcji na krakowskim Rynku zmierzyłem ciśnienie kobiecie około sześcdziesiątki. Od razu było widac, że jest jakaś taka oddalona, więc nie spodziewałem się nic wysokiego. Miała ciśnienie 65/28. Pamiętam do dzisiaj. Nie uwierzyłem i poprosiłem gościa z grupy ratowniczej, który był obok, żeby też zmierzył. Wyszło mu prawie to samo. Zastanawialiśmy się czy nie wezwac pogotowia ale twierdziła, że czuje się dobrze itd. chociaż zachowywała się, jakby się dopiero co obudziła. Ostatecznie wysłaliśmy ją na mocną kawę i do lekarza, a ja do dzisiaj się zastanawiam czy na tę kawę dotarła...

    OdpowiedzUsuń
  91. No ja w przyszłym tygodniu umówiłem się juz na bardziej dokładne badania, czekam na kartę z enelmed'u, bo mam możliwość mieć za 50 zł/mc i wszystkie badania w pakiecie, a tak to same echo serca to koszt 150 zł, więc sie opłaca poczekać tydzień...

    Poza tym wczoraj miałem kolejny trening:

    D2.

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100

    WIOSŁA RAMPA 7
    20/30/40/50/55/60/65/70

    OdpowiedzUsuń
  92. Z tą kawą to nie działa tak jak się powszechnie uważa. Można w ten sposób człowieka z niskim ciśnieniem wykończyć. Zwłaszcza jeśli jest na kawę uczulony.
    Przez długie lata miałem ciśnienie ok. 90\60 i już często pielęgniarki panikowały, a niektóre nawet nie potrafiły się go domierzyć. Teraz po zmianie diety mam trochę wyższe. Może to wiek? :)

    OdpowiedzUsuń
  93. Jeśli chodzi o wysłanie tamtej pani na kawę, to obecnie zdaję sobie sprawę, że wiele by jej to nie pomogło. Miałem 16 lat i moja wiedza o odżywianiu i sporcie opierała się głównie o nasze ulubione fora internetowe :)
    Ja też zawsze miałem niskie ciśnienie. Od zmiany diety nieznacznie wzrosło. Kiedyś kawa mi je podnosiła, ale najwyżej na godzinę, dwie. Bardziej to chyba działało jak placebo. Teraz nie odczuwam nic takiego, a jedynie pomaga mi się skupic. Ale to raczej ze względu na to, że pijąc ją wyłączam się na chwilę od wszystkiego :)

    OdpowiedzUsuń
  94. Stefan, mam mały problem, otóż trochę dokucza mi ból nadgarstków. Uważam, że to ból ścięgien - z tego względu że bolą mnie przy maksymalnym zgięciu napinając się. Zastanawiam się czy zrobić dzień przerwy dłużej żeby odpoczeły czy jutro po prostu dalej robić trening - teraz d3 z podciąganiem i dipsami ?

    OdpowiedzUsuń
  95. Co do treningu sam musisz wyczuć na ile problem jest poważny i grozi kontuzją. Jeśli tak to odpuść trening. Spróbuj te nadgarstki delikatnie porozciągać.

    OdpowiedzUsuń
  96. dobra, dzisiaj byłem już na siłowni, wyniki w podciąganiu niestety bez zmian, za to troszkę lepiej w dipsach :)

    PODCIĄGANIE RAMPA 5

    0/0/1,25/2,5/2,5 - ostatnia 4 razy

    DIPSY RAMPA 5
    0/0/1,25/2,5/3,75/5 - ostatnia 4 razy

    nadgarstek nadal troszkę boli, ale nie przeszkadzał w treningu.

    OdpowiedzUsuń
  97. Stefan nie uważasz że może lepiej byłoby przy podciąganiu zrobić opcję bez dodawania ciężaru ? robie maksymalną ilośc serii po 5 powtórzeń w każdej przez najbliższe 3-4 tygodnie ? Mam wrażenie że to podciąganie idzie mi najsłabiej ze wszystkiego ;}

    OdpowiedzUsuń
  98. Możesz tak spróbować.
    Jeszcze pytanie o mobilność łopatek, bo to czasem może bardzo przeszkadzać.

    OdpowiedzUsuń
  99. łopatki rozciągam na każdym treningu, aczkolwiek teraz patrząc jeszcze w internecie na sposoby rozciągania żeby zwiększyć mobilność łopatek to będę musiał trochę ćwiczeń dołożyć po każdym treningu ;;]

    OdpowiedzUsuń
  100. Stefan, a powiedz mi, jak dodatkowo spowodować spalanie BF ? Coś kiedys czytałem o maśle około treningowo, ale powiedz mi, ile czasu przed i po treningu wziąć masło ? i ile tego masła ?

    Ogólnie wspomnę, że posiłek przed treningowy mam godzinę przed treningiem, a po treningowy najpóźniej 20-25 minut po.

    OdpowiedzUsuń
  101. Zależy na jakim poziomie jest to BF, bo o tego zależy przyjęta strategia.
    Początkowo wystarczy zwykłe obcięcie węgli na rzecz tłuszczu. Plus trening.
    Potem można bardziej kombinować. Np. poprzez trening na samym tłuszczu.
    W tym wypadku to masło jeszcze przed i po treningu i jest to jedna forma posiłków okołotreningowych. Zabezpiecza przed hipoglikemią, a jednocześnie pozwala szybciej palić tłuszcz.

    OdpowiedzUsuń
  102. Dzisiaj kolejny trening, D1.

    PRZYSIAD RAMPA 7
    40/50/60/65/70/75/80 - bez zmian jak tydzień wcześniej, czułem że kolejnej serii nie dam rady.

    PUSH PRESS RAMPA 7
    20/25/30/35/40/45/50 - ostatnia 6 razy.

    trening wyczerpujący jak zawsze, mam nadzieję że przysiad w przyszłym tygodniu pójdzie do przodu...

    OdpowiedzUsuń
  103. wracając do sprawy BF.

    Dotychczas było tak:

    POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
    1,5h
    TRENING
    0,5h
    POSIŁEK PO TRENINGOWY


    Rozumiem, że w opcji spalania więcej BF sytuacja wygląda tak.

    Przykładowo na siłownię idę na godzinę 17.

    14:00 POSIŁEK
    16:30 MASŁO
    17:00 TRENING
    18:15 MASŁO
    20:30 POSIŁEK

    Czy dobrze rozumuję ? posiłki które teraz są stricte okołotreningowe rozplanowuje w czasie, a okołotreningowo spożywam tylko masło??

    kolejna kwestia, czy np. jako tłuszcz potreningowy moge użyć śmietanki 30% ? wygodniej ją wziąć na siłownie i poprostu wypić po treningu :)a

    OdpowiedzUsuń
  104. Tak, właśnie o to chodzi.
    Może być śmietana lub jakiś inny tłuszcz, który Ci najlepiej podchodzi. Tylko sprawdź czy nie ma jakichś podejrzanych dodatków.
    No i na śmietanie efekt trochę gorszy, bo tam jednak węglowodanów trochę jest.

    OdpowiedzUsuń
  105. To super, wczoraj już miałem trening i tak zastosowałem już masło(przed treningowo), natomiast tłuszcz po treningowy był w formie śmietanki 30%. Następnym razem spróbuje z masłem po treningowo, najwyżej trochę się rozpuści (albo zostawie w samochodzie :P )

    Wczorajszy trening:

    RAMPA 5 MC
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105

    RAMPA WIOSŁOWANIE 7
    20/30/40/50/55/60/65/70/75

    Jak widac idzie do przodu, wiosła w ostatniej serii już takie trochę oszukiwane tzn. ruch wszystko ok, tylko ostatkiem sił mam wrażenie że trochę bujałem górną cz. ciała;)

    OdpowiedzUsuń
  106. Jestem dziś już po badaniu echo serca. Jak powiedział kardiolog mam zdrowe, silne męskie serce ;) co znaczy że wszystko w porządku, a ciśnienie musiało być po prostu sfałszowane przez błędnie działający ciśnieniomierz nadgarstkowy.

    Jutro, albo w poniedziałek idę na badania krew i mocz, więc jak będę miał wyniki to wrzucę tutaj, żebyś Stefan pomógł mi je poprawnie zweryfikować względem diety ;)

    a dzisiaj przede mną jeszcze trening więc wrzucę dzisiaj efekty.

    OdpowiedzUsuń
  107. no i po kolejnym treningu, oczywiście masło okołotreningowo ;)

    D3.

    1. Podciągnięcia - zdecydowałem się nie robić rampy, tylko maksymalna ilość serii z 5 powtórzeniami.

    8x5 powtórzeń

    2. RAMPA DIPSY 5
    0/0/1,25/2,5/3,75/5 kg

    trening szybki, ale naprawdę porządny, czułem że dobrze zmęczyłem cały tors z rękami.

    OdpowiedzUsuń
  108. no i wczoraj kolejny trening za mną.

    D1.
    PRZYSIADY RAMPA 7
    40/50/60/70/75/80/85
    PUSHPRESS RAMPA 7
    20/25/30/35/40/45/50/55


    Stefan, zauważyłem że jeżeli chodzi o przysiady to siła przestała w sumie jakkolwiek rosnąć, natomiast trening wykonuje bez większego problemu,aczkolwiek ciężko mi dorzucić kolejną serię.
    I teraz pytanie, jak uważasz - czy to, że co tydzień wykonuje ten sam zestaw rampy na przysiady w dalszym ciągu będzie inicjował budowanie masy ? czy może w jakiś sposób z nimi kombinować, skoro kg w góre nie bardzo chcą iść...

    Rozumiem, że

    OdpowiedzUsuń
  109. a no i kolejne pytanie, już ułożyłem sobie program na kolejny cykl, który chcę zacząć jakoś w połowie stycznia, same ćwiczenia się nie różnią, ale chce zmienić zakresy żeby popracować nad wytrzymałością mięśniową i poprawić jeszcze technikę w ćwiczeniach. Rzuć okiem na plan proszę i powiedz czy może być. Chętnie był zamienił ćwiczenia jakoś kolejnością, aczkolwiek nie wiem co z czym można by było pozamieniać.


    DZIEŃ 1
    PRZYSIADY RAMPA 10
    PUSHPRESS RAMPA 10

    DZIEŃ 2
    MC RAMPA 10
    WIOSŁOWANIE RAMPA 10

    DZIEŃ 3
    PODCIĄGANIE x serii po 8
    DIPSY x serii po 8

    OdpowiedzUsuń
  110. Plan może być, jeśli oczywiście bardziej zależy Ci obecnie na budowaniu wytrzymałości. Jeśli siła już nie idzie w górę to znaczy, że progres w danym zakresie na razie się wyczerpał. W tej sytuacji zmiana zakresów jest konieczna. Nie ma sensu czekać do połowy stycznia. Stracisz miesiąc, który mógłby dać Ci kolejne postępy.
    Rzecz jasna jeśli zwiększasz zakres w górę to musisz się liczyć z tym, że ciężary spadną i będziesz miał wręcz subiektywne wrażenie, że siła też.
    Trochę też odwracasz niepotrzebnie kolejność. Normalna periodyzacja liniowa polega na rozpoczęciu od zakresu 12-10, a potem schodzeniu co parę tygodni o jedno lub dwa powtórzenia. W ten sposób masz stały postęp.

    OdpowiedzUsuń
  111. ok, czyli co proponujesz ?:) może w ten sposób ? i zacząć od już ?

    DZIEŃ 1
    PRZYSIADY RAMPA 5
    PUSHPRESS RAMPA 5

    DZIEŃ 2
    MC RAMPA 5
    WIOSŁOWANIE RAMPA 5

    DZIEŃ 3
    PODCIĄGANIE x serii po 5
    DIPSY RAMPA 5

    OdpowiedzUsuń
  112. Tylko czemu najpierw nie chcesz zejść na 8-7? Będziesz miał w dłuższej perspektywie większe postępy. Na 5 zejdziesz za kilka tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  113. ja teraz jestem na 7, nie będę zwiększał zakresu, tylko od razu go zmniejszę do 5.

    OdpowiedzUsuń
  114. Stefan, reasumując, do wczoraj byłem na planie takim:

    d1.
    przysiad rampa x 7
    PushPress rampa x 7

    d2.
    MC rampa x 5
    Wiosłowanie rampa x 7

    d3.
    Podciąganie rampa x razy 5 powtórzeń
    Dipsy rampa x 5


    Dziś już jadę na mniejszym zakresie tj, 5 powtórzeń ( w ćwiczeniach które miały po 5 nadal jest progres)

    d1.
    przysiad rampa x 5
    Push press rampa x 5

    d2.
    MC rampa x 5
    Wiosłowanie rampa x 5

    d3.
    Podciąganie rampa x razy 5 powtórzeń
    Dipsy rampa x razy 5 powtórzeń


    natomiast za jakiś 1-1,5 miesiąca zmniejszę zakresy do 4-3 powtórzeń i dalej będę tym planem jechał.

    OdpowiedzUsuń
  115. dziś d2, juz z nowymi zakresami

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105

    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    20/30/40/50/55/60/65/70/75/80


    trening udany :)

    OdpowiedzUsuń
  116. W takim razie ok, bo z dziennika wynikało, że jedziesz na 10 teraz :)

    OdpowiedzUsuń
  117. oj, chwile nie miałem czasu pisać :) w piątek 14.12.2012 odbył się trening d3

    PODCIĄGANIE - 8 serii po 5 powtórzeń

    DIPSY - 7 serii po 5 powtórzeń

    OdpowiedzUsuń
  118. wczoraj był następujący trening.

    D1

    PRZYSIADY RAMPA 5
    20/30/40/50/60/70/75/80/85/90 - czułem jeszcze siłę żeby zaatakować 95 ale nie chciałem robić do upadku więc odpuściłem, zaatakuje napewno w przyszłym tygodniu :)

    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/25/30/35/40/45/50/55 - dość solidny wycisk, nie chciałem podobnie jak w przysiadach atakować kolejnej serii


    OdpowiedzUsuń
  119. dzisiaj kolejny trening,

    trochę czuje jeszcze plecy po odśnieżaniu przez ostatnie 3 dni i nie chciałem zbytnio forsować się martwym ciągiem więc do niego troszkę na light'cie podszedłem.

    MC RAMPA 5

    30/40/50/60/70/80/85/90

    WIOSŁA RAMPA 5
    20/30/40/50/55/60/65/70/75/80

    OdpowiedzUsuń
  120. Dziś kolejny trening za mną :)

    D3
    Podciąganie
    10 serii po 5 powt
    Dipsy
    9 serii po 5 powt

    OdpowiedzUsuń
  121. Dziś, a raczej wczoraj ;) zrobiłem trening d1.

    Wyniki tutaj;)

    PRZYSIAD RAMPA 5
    20/30/40/50/60/70/75/80/85/90/95

    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/25/30/35/40/45/50

    OdpowiedzUsuń
  122. powiedzcie mi jak robi się poprawny pushpress jeśli chodzi o dolną fazę ruchu ?

    ja robię tak i chce się upewnić czy to dobrze :)

    http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk/images/oB/md_59619ee5116379531128549.jpg

    OdpowiedzUsuń
  123. Mniej więcej tak, a dokładniej tak jakbyś schodził do przysiadu przedniego.

    OdpowiedzUsuń
  124. no tak, wiem, że całość głównie siła podrzutu idzie z ud ;)

    nie sprecyzowałem pytania - chodziło mi o układ rąk, nie nóg ;)

    pytam dlatego, bo od 2 treningów układam ręce własnie w taki sposób i w ostatnich seriach czuję już ból w nadgarstkach (nie przyzwyczajone do takiego rozciągnięcia pewnie.. ) aczkolwiek chyba tak musi być bo po treningu ból przemija i jest ok ;)

    OdpowiedzUsuń
  125. Układ rąk jest ok. Nadgarstki na początku muszą się rozciągnąć. Trzeba dać im czas. Na razie bez szarżowania z ciężarem póki się nie przyzwyczają.

    OdpowiedzUsuń
  126. no własnie wiem ;) bardzo łatwo idzie mi do tego ciężaru który robię w PUSHPRESS, czuje że gdyby nie nadgarstki mógłbym wrzucić jeszcze jakieś 15 kg.., no ale cóż ;)lepiej poczekać aż się rozciągną odpowiednio ;)

    OdpowiedzUsuń
  127. no i dzisiaj kolejny trening,

    ogólnie ostro rosnę w siłę :P dzisiaj wyszedłem naprawdę mocno zadowolony z siłowni ;)

    D2.

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110

    WIOSŁA RAMPA 5
    20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80

    Pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  128. Stefan, patrząc na moje wyniki jeżeli chodzi o ilość dźwiganych kg, to powiedz mi czy nie ma zbyt dużych albo zbyt małych różnic pomiędzy mc a przysiadami, albo przysiadami a wiosłami ? może masz jakieś spostrzeżenia jeżeli chodzi o np. dodanie jakiegoś ćwiczenia ?

    OdpowiedzUsuń
  129. Nie jest tak źle. Przysiad mógłby być nieco większy, ale to zależy też od wielu czynników. Długości kończyn itp.
    Dodawanie ćwiczeń to już zależy. Robisz coś na rotatory? Bo to może się przydać.
    Jak rosną ramiona, przedramiona, barki, łydki? W stosunku do reszty.

    OdpowiedzUsuń
  130. nie zauważyłem żadnych dysproporcji obwodowych(wizualnie) ponieważ nigdy nie mierzyłem cyklicznie obwodów... ogólnie uważam że całość rośnie dość systematycznie, co prawda waga nie idzie w górę, ale ciągle palę tłuszcz którego wg. mnie mam trochę za dużo :P o jakieś 6-8 kg ;)

    mogę pomierzyć obwody jeśli da to jakiś obraz :)

    OdpowiedzUsuń
  131. co do rotatorów, ogólnie nie robie żadnych ćwiczeń poza tymi które mam w dzienniku tj:
    PRZYSIAD TYLNI
    PUSHPRESS
    MC
    WIOSŁA
    PODCIĄGANIE
    DIPSY

    do tego dochodzi zawsze rozciąganie po każdym treningu na mobilnośc łopatek, rozciaganie klatki piersiowej, mostki, i skłony i nogi łącznie z pośladkami w siadzie i leżeniu.

    OdpowiedzUsuń
  132. To nie trzeba niczego dodawać.
    Tylko na rotatory coś dobierzemy. Za czas jakiś też przedramiona się wzmocni trochę.

    OdpowiedzUsuń
  133. rozumiem, masz jakiś pomysł ? odszukałem artykuł o rotatorach na hormownie wzrostu i sądze że dobrym pomysłem było by albo zastosowanie cuban press, albo przynajmniej 2 pierwszych faz - czyli bez wycisku (cwiczenie A+B)..


    no i pozostaje pytanie kiedy go robić? czy można po każdym treningu ? no i jakim ciężarem, ma to być ćwiczenie rehabilitacyjne więcej pewnie małym ;) sztangielki mam od 1kg do 10kg kilogram po kilogramie na siłowni więc jest w czym wybierać :P

    OdpowiedzUsuń
  134. Najlepiej A i B. Możesz spokojnie robić na koniec każdego treningu tak ze 3 serie każdego po 15 razy. Tyle, że ciężar mały, więc na początek te 1 kg wystarczy. To ma iść lekko.

    OdpowiedzUsuń
  135. dzis kolejny trening, niestety nie poszlo tak dobrze jak ostatnio;)

    d3:
    podciaganie 7 serii po 5 powtorzen
    dipsy 6 serii po 5 powtorzen

    mam nadzieje ze w przyszlym tygodniu bedzie lepiej:)

    stefan, jak sadzisz, jakie przerwy powinienem robic? bo robie 1min

    OdpowiedzUsuń
  136. Myślę, że już wyczerpałeś ten zakres i dlatego poszło gorzej. Zmień go, albo wprowadź rampę w tych ćwiczeniach. Przerwa 1 minuta może być, chyba, że chcesz mocno atakować niskie zakresy i podciągnąć siłę. Tylko wtedy cały plan musiałby wyglądać nieco inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  137. chciałbym podciągnąć siłę w tych ćwiczeniach, ale nie chciałbym zmieniać planu bo ciągle w pozostałych dniach idzie w górę,co mógłbym zaproponować?

    może zmniejszyć zakres na 4 i robić w rampie ten dzień ?

    OdpowiedzUsuń
  138. Ok, to daj teraz dla odmiany rampę x 4.

    OdpowiedzUsuń
  139. ok, w przyszłym tygodniu rampa ;)

    dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  140. dziś kolejny trening ;)

    PRZYSIAD RAMPA 5
    30/40/50/60/70/75/80/85/90/95/100 - hurra :) pękła stówa w końcu w pełnym przysiadzie :)

    PUSHPRESS 5
    20/25/30/35/40/45 - postanowiłem skończyć na tym ze względu na nadgarstki, ciągle się rozciągają i bolą więc nie chcę przesadzić ;)

    OdpowiedzUsuń
  141. dziś d2.

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110/115

    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85

    jak widać cały czas oba ćwiczenia idą do przodu z czego jestem bardzo uradowany ;)

    OdpowiedzUsuń
  142. Stefan, zauważyłem że moje nadgarstki dostają w kość nie tylko w czasie push pressu ale także w czasie trzymania sztangi na barkach w trakcie przysiadów - ciężar na plecach minimalnie zjeżdża zawsze jak go zdejmuje z squat racka przez co nadgarstki są trochę ugięte w czasie asekurowania sztangi w czasie przysiadu (ostatnie 3-4 serie)

    Dziś zacząłem się zastanawiać czy faktycznie tak powinno być, bo może to po prostu jest spowodowane osłabionymi nadgarstkami i wróci do normy?!

    Jeśli jest to spowodowane tym, że nadgarstki po prostu są trochę osłabione to może warto byłoby zmienić kolejność ćwiczeń ?

    dni mogłyby wyglądać np. tak:

    d1:
    PRZYSIADY
    PODCIĄGANIE
    d2:
    PUSHPRESS
    WIOSŁA SZTANGĄ
    d3:
    MC
    DIPSY

    jak sądzisz ?

    OdpowiedzUsuń
  143. Jak dokładnie leży ten gryf? Powinien być na tylnych aktonach barków. Bo tak to sobie uszkodzisz te nadgarstki.

    OdpowiedzUsuń
  144. leży na tylnych aktonach barków, tak jak powinna, tylko jeżeli chodzi o szerokość chwytu to robię dość wąski - 10-15 cm szerzej niż szerokość barków, a że ręce mam długie to nadgarstki muszę wygiąć w przód...

    pewnie tu jest korekta potrzebna ;)

    OdpowiedzUsuń
  145. ten zjazd sztangi delikatnie z aktonów tylnich barków będzie jest spowodowany mobilnością nadgarstków(przy zgięciu). Jak poszerzę chwyt to będę je trzymał prosto i możliwe że nie będzie już problemu..

    OdpowiedzUsuń
  146. Właśnie dlatego, że często różnimy się proporcjami, długością kończyn itp. takie szczegóły trzeba dopasowywać pod siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  147. tak właśnie zrobię :)

    swoją droga, Stefanie, zbliżam się powoli do zakresów na poziomie 3 powtórzeń w swoich treningach ( teraz jestem w większości na 5), tj. jakieś 2 miesiące jeszcze przedemną. Jestem bardzo zadowolony z wyników jakie osiągam w tych ćwiczeniach i chciałbym dalej - do póki dopóty jest wzrost siły i poprawa sylwetki lecieć tym planem.

    Postanowiłem że trochę zmienie kolejnośc wykonywania ćwiczeń - tzn będzie wyglądać to mniej więcej tak:

    d1:
    PRZYSIADY
    PODCIĄGANIE
    d2:
    PUSHPRESS
    WIOSŁA SZTANGĄ
    d3:
    MC
    DIPSY

    oczywiście po każdym treningu rotacja A+B 3x15

    chciałbym Ciebie spytać czy uważasz że nadal mogę lecieć w ten sposób - czy może jakąś zmianę byś sugerował ćwiczeń? oraz jeśli ten sposób może zostać to jak widzisz kwestie powtórzeń w rampach? od ilu zacząć? czy 12 to nie będzie za dużo ?

    OdpowiedzUsuń
  148. Jeśli wszystko ładnie i w miarę równolegle się rozwija to nie ma sensu dodawać. Może być taki podział.
    Rampa x 12 jak najbardziej. Początkowo będzie pewnie okropnie, będziesz miał wrażenie, że strasznie osłabłeś, ale efekt hipertroficzny powinien być spory.

    OdpowiedzUsuń
  149. super, to od tego własnie zacznę kolejny cykl.

    Tymczasem wczoraj miałem kolejny trening:

    d3.

    PODCIĄGANIE 4 powtórzenia

    4 serie z przerwami 30 sek
    5 seria z przerwą 40 sek
    6 seria z przerwą 50 sek
    7 seria z przerwą 60 sek

    Tutaj intensywność zwiększał będę co trening.

    DIPSY 4 powtórzenia
    7 serii z przerwą 30 sek

    OdpowiedzUsuń
  150. Pisanie na temat wizyty u ortopedy w kilku dziennikach skłoniło mnie do tego żeby się zapisać :)

    we środę 09.01 mam umówioną wizytę do ortopedy, który pracuje w klinice medycyny i rehabilitacji sportowej, więc mam nadzieje że rzeczowo podejdzie do tematu i zbada mnie odpowiednio ;)

    OdpowiedzUsuń
  151. Dziś kolejny trening:

    D1. wciąż RAMPA zakres 5 powtórzeń

    PRZYSIAD:
    30/40/50/60/70/75/80/85/90/95/100

    w przyszłym tygodniu atakuje 105 ;)

    PUSH PRESS
    20/25/30/35/40/45/50/55

    Ogólnie trochę rozszerzyłem chwyt i jest lepiej:)

    Pozdr.

    OdpowiedzUsuń
  152. Daniel Gaszyński9 stycznia 2013 20:09

    no i jestem już po wizycie u ortopedy ;)

    uważam że całkiem dobrze podszedł do sprawy.

    Ogólnie stwierdził że mam delikatne skrzywienie kręgosłupa co zaobserwował mierząc stopień skrzywienia na łopatkach - aczkolwiek powiedział że jest naprawdę minimalne nie więcej niż 1-3 stopni. Powiedział że skrzywienie widać tylko na łopatkach, ponieważ barki w normie.

    dodatkowo po kilku badaniach nóg stwierdził wrodzoną dysplazję stawów biodrowych i oraz także pogłębioną lordozę lędzwiową...



    OdpowiedzUsuń
  153. nie wspominając o fakcie, że doradził mi żebym zrezygnował z sportów ciężarowych ze względu na przebytą kilka lat temu dyskopatię lędzwiową ;)

    OdpowiedzUsuń
  154. Taaa, oni zawsze to doradzają. Nie ćwicz to szybko będzie schorowanym półinwalidą i znowu do nas wrócisz, a my zarobimy :)
    Tak poważnie to przy dbałości o technikę raczej możesz to częściowo poprawić niż pogorszyć.
    Oczywiście tej dysplazji to już raczej w tym wieku nie wyeliminujesz. Jak widać lekarze nie zbadali Cię dokładnie od razu po urodzeniu. Kolejny przykład profesjonalizmu, bo rzecz była w niemowlęctwie do wyleczenia.

    OdpowiedzUsuń
  155. zdecydowanie tak, ach ci lekarze...

    słuchaj, odnośnie dysplazji - stawy biodrowe mnie nie bolą, ale myślisz że warto było by zrobić prześwietlenie rentgenowskie żeby sprawdzić jak silna jest ta dysplazja? lekarz powiedział że skoro nie bolą to nie ma sensu ;)


    druga sprawa, co możemy zrobić z pogłębioną lordozą ? zacząłem zwracać uwagę na pozycje miednicy, aczkolwiek może można dorzucić jakieś cwiczenie na wzmocnienie m. brzucha ? albo na rozciągnięcie prostowników w odcinku lędźwiowym ? - sam nie wiem ;)


    dodatkowo jak sprawa wygląda z martwym ciągiem i przysiadami ? muszę starać się nie wypinać tak miednicy do tyłu, czy jak ?

    pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  156. Jeśli chodzi o przysiad i MC to dopóki dbasz o technikę nie ma się czym przejmować.
    Na brzuch możesz dodać sobie w tym momencie podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku, ale to tylko czasowo. Potem zobaczymy.
    Zaraz po tym dzień dobry, ale w klęku z niewielkim ciężarem.
    W tym ostatnim, jak i w MC czy przysiadzie mocne napinanie brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  157. no ok, czyli podciąganie kolan do klatki w zwisie oraz dzieńdobry w klęku.

    Tylko kiedy ? :) ile serii i powtórzeń ? jeżeli chodzi o dzień dobry do jest chyba na siłowni sztanga 10kg, wiec powinna się nadać.

    :)

    OdpowiedzUsuń
  158. Możesz dodać w d1 i d3, tak na początek spokojnie po 3 serie po 5. To nie są ćwiczenia na wysokie zakresy. Z czasem można coś dowieszać do nóg w przyciąganiu, ale bez szaleństw :)

    OdpowiedzUsuń
  159. ok, rozumiem że obydwa ćwiczenia na d1 i obydwa na d3 ;)

    Dzisiaj d2.

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110/115

    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85

    Martwy ciąg czułem że mógłbym zaatakować już 120, ale stwierdziłem że lepiej sie wstrzymać :)

    OdpowiedzUsuń
  160. dziś odbył się kolejny trening ;)

    d3.
    PODCIĄGANIE 4 powtórzenia
    8 serii
    DIPSY 4 powtórzenia
    7 serii

    OdpowiedzUsuń
  161. dziś kolejny trening za mną

    D1
    PRZYSIAD ATG RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105

    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/30/35/40/45/50/55/60

    Wyniki poszły jeszcze troszkę w górę, ale uważam że już progres na tym poziomie się wyczerpał, więc następny trening schodzę na RAMPĘ 4 i jedziemy dalej ;)

    Stefan jak uważasz, warto schodzić do rampy 2 na jakieś dwa tygodnie przed końcem cyklu czy odpuścić sobie ? przypominam że kolejny cykl zaczynam od rampy 12 więc CUN i tak oberwie pewnie troszkę :P

    OdpowiedzUsuń
  162. Oczywiście, że warto. Na jakieś trzy tygodnie. Więcej nie ma sensu.

    OdpowiedzUsuń
  163. Ok,

    dzisiaj kolejny trening

    d2.

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110/115/120

    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    20/30/40/50/55/60/65/70/75/80/85

    A+B 3x15

    tutaj też już nadszedł czas na zmniejszenie zakresów do 4.

    Pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  164. D3. z 19 stycznia

    Podciągnięcia 4 powtórzenia z przyczepionymi 2,5kg
    6 serii

    DIPSY 4 reps z 2,5kg
    6 serii

    dzień dobry 3x5 (sztanga)
    brzuch wisząc na drążku 3x5
    A+B 3x15 1kg

    OdpowiedzUsuń
  165. trening z 22stycznia
    d1.

    SQUAT RAMPA 4
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105

    PUSHPRESS RAMPA 4
    20/30/35/40/45/50/55/60

    DZIEŃ DORBY
    3x5 sztanga + 2,5kg na stronę

    BRZUCH NA DRĄŻKU 3x5
    A+B 3x15 1kg

    OdpowiedzUsuń
  166. wczoraj kolejny trening za mną.

    D1

    MC RAMPA 4
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110/115/120

    WIOSŁOWANIE RAMPA 4
    20/30/40/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95

    A+B 3x15

    OdpowiedzUsuń
  167. wczoraj kolejny trening.
    D3

    PODCIĄGANIE 4 POWTÓRZENIA z do wieszonym ciężarek 3,75 kg
    5serii po 4 powt
    6 seria 2 powtórzenia

    DIPSY 4 POWTÓRZENIA z do wieszonym ciężarem 3,75 kg
    6 serii

    DZIEŃ DOBRY
    3x5 ze sztangą 10kg + 2,5 kg na stronę

    PODCIAGANIE KOLAN W ZWISIE NA DRĄŻKU
    3x5

    A+B 3x15 z 2 kg sztangielkami.


    Stefan, jak sądzisz zwiększyć ilość powtórzeń w PODCIĄGANIU KOLAN czy nie ? zdecydowanie bardzo łatwe to ćwiczenie dla mnie... Może powinienem przytrzymywać kilka sek w spięciu nogi ? hm?

    OdpowiedzUsuń
  168. Tak u góry zatrzymaj na jakieś 3 sekundy. Zakres możesz powoli zwiększać, byle nie za dużo. Jak dojdziesz do 10-12 to trochę to utrudnimy :)

    OdpowiedzUsuń
  169. dziś kolejny trening za mną.
    postanowiłem zmienić troche rozkład ćwiczeń, tzn. zamiast Przysiadów i pushpress dzisiaj, wykonałem przysiady i podciągania.

    PRZYSIAD RAMPA 4
    30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110

    PODCIĄGANIE 4 POWTÓRZENIA
    5 serii pełnych
    6 seria 2 powtórzenia

    Do tego jeszcze:

    Dzieńdobry
    3x6 powt z sztangą 10kg + 2,5kg na stronę

    Brzuch w zwisie na drążku
    3x5 - po 3 sekundy przytrzymania kolan blisko klatki

    A+B
    3x15 z 2kg hantlami.

    Pozdro !:)

    OdpowiedzUsuń
  170. dziś kolejny trening za mną ;)

    d2.

    MC RAMPA 4
    30/40/50/60/70/80/90/95/100/105/110/115/120/125

    PUSHPRESS RAMPA 4
    20/30/35/40/45/50/55/60/65

    A+B
    3x15 po 2kg sztangielki

    OdpowiedzUsuń
  171. Stefan, jutro mam trening z WIOSŁAMI w rampie 4 oraz DIPSY w rampie 4, jak uważasz, które ćwiczenie wykonać jako pierwsze, a które jako drugie ?

    pzdr

    OdpowiedzUsuń
  172. Generalnie dipsy są cięższym ćwiczeniem, więc teoretycznie pierwsze. Jednak jeśli klatka jest dużo silniejsza od pleców to może być odwrotnie. Są jeszcze inne kombinacje, ale póki co mieszajmy zbytnio :)

    OdpowiedzUsuń
  173. Ciężko powiedzieć, raczej na podobnym poziomie z siłą ;} zacznę dipsami ;]

    OdpowiedzUsuń
  174. Dziś kolejny trening ;)

    poszło całkiem dobrze.

    Wróciłem do rampy w dipsach

    DIPSY RAMPA 4
    0/0/1,25/2,5/3,75/5/6,25

    WIOSŁOWANIE RAMPA 4
    30/40/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95

    :)

    POZDR

    OdpowiedzUsuń
  175. Stefan, szukałem po sieci taśm/gum asekuracyjnych do podciągania, co sądzisz o czymś takim ?

    http://danielluka.w.interia.pl//bns4.jpg

    łacznie takie 5 gum ma obciążenie 30 kg, jak kupie dwa zestawy to mam 60kg, które używane przy podciąganiu zmniejszały by opór mojego cięzaru do 30 kg.

    Dzięki temu w RAMPIE mógłbym robić nie 5 serii a np.11

    Uważasz że jest sens w to inwestować ?

    Chciałbym podkreślić że za jakieś 1,5 miesiąca przechodzę na wysoki zakres rampy - jakieś 13-14 powtórzeń i wg. mnie przydadzą się ;)

    OdpowiedzUsuń
  176. Sens ma, tylko trzeba uważać i dobrze te gumy podczepić, żeby w trakcie serii nie wyskoczyły.

    OdpowiedzUsuń
  177. no i się załatwiłem, wywróciłem się i zwichnąłem kostkę w lewej nodze... Sądzę ze powrót do sprawności chwilę zajmie.. Spuchła niedużo, trochę boli i ogólnie chodzić chodzę ale kuleję... No cóż, trzeba odpocząć chwilę ;}

    OdpowiedzUsuń
  178. Taki urok życia czasami :)

    OdpowiedzUsuń
  179. tak jest... dzisiaj na 15 mam ortopedę i prześwietlenie zrobimy, okaże się co i jak ;] w gips włożyć nie pozwolę ;)

    OdpowiedzUsuń
  180. No i po wizycie, zrobiłem RTG - kości całe, naciągnięte troche więzadła wokół stawu skokowego no i sam staw. 3-4 tygodnie noszenia stabilizatora i jakaś rehabilitacja pózniej :)

    Stefan, nie chciałbym rezygnować z siłowni.
    Może masz jakiś pomysł w jaki sposób mógłbym ćwiczyć ?
    PODCIĄGANIA I DIPSY moge napewno wykonywać,

    WIOSŁA,PUSHPRESS,PRZYSIADY I MARTWY CIĄG odpada bo trzeba mocno na nogach stać ;)

    masz jakiś pomysł może ?:)

    OdpowiedzUsuń
  181. Wiosła możesz robić leżąc na brzuchu na ławie.
    Wyciskania wszelkie w oparciu na lawie. Np. do czoła kąt 70 st.
    Cuban press na siedząco.
    Modlitewnik. Wyciskanie francuskie itd. Opcji jest sporo :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czyli skupić się na tym żeby po prostu trenować ? :)

      Pomyślałem że może to wyglądać tak:
      D1
      PODCIĄGANIE RAMPA 4
      WIOSŁOWANIE RAMPA 4
      d2
      DIPSY RAMPA 4
      CUBAN PRESS 3x10 ze sztangą 10kg

      Do tego jeszcze brzuch wisząc na drążku 3 serie po 6 powt.

      Jak myślisz może tak być ? czy coś zmienić ?

      WIOSŁA robić sztangą czy sztangielkami ? CUBAN PRESS to samo pytanie.

      Usuń
  182. Może tak być póki się nie pozbierasz i nie doleczysz. Cuban press zdecydowanie sztangielkami, a wiosła to już zależy jak Ci będzie wygodnie sprzętowo. Nie na każdej ławce da się sztangą.

    OdpowiedzUsuń
  183. dobra, od wtorku mam zamiar wrócić do treningów :)

    noga już w sumie zdrowa, ortopeda stwierdził że specjalistyczna rehabilitacja nie potrzebna więc mam poprostu chodzić już bez stabilizatora i nie przesadzać z ciężarami na siłowni ;) w związku z tym doszedłem do wniosku że rozpocznę już nowy cykl rampy. zacznę od 13 powtórzeń w rampie i co 3-4 tygodnie będę schodził o jedno powtórzenie. Sądzę że da mi to niezłe efekty, tym bardziej że widzę że rampa na mnie dobrze wpływa ;]

    czekam tylko na gumy do podciągania i dipsów, żeby zaczynać podciąganie z mniejszym cięzarem :} zobaczymy czy przyjdą do wtorku:))

    OdpowiedzUsuń
  184. Ok, tylko z nogami zacznij ostrożnie.
    Taką rampą z pewnym zapasem na początek i obserwuj czy wszystko jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  185. no niestety, gumy jeszcze nie dotarły, także jak dotrą to zaczynam trening ;)

    OdpowiedzUsuń
  186. no i w końcu powrót.

    Dziś 1 trening rano się odbył.
    PRZYSIADY RAMPA 13
    20/30/40/50/60 kg
    PODCIĄGANIE - RAMPA 13.
    -60/-50(7)/-60(7)

    PODCIĄGANIE robię na drążku z gumami. Chciałem robić rampę 13, aczkolwiek nie do końca mi to wyszło. Niby gumy i wogóle, aczkolwiek nie bardzo widzę szanse żeby robić po 13 powtórzeń i dodatkowo kilka serii... masz jakiś pomysł jak zastąpić rampę Stefan z ewentualnym wykorzystaniem gum? Gumy wspomagają od 2,4-60kg.

    podejrzewam, że podobnie będzie z DIPSami w kolejnym treningu ;)

    OdpowiedzUsuń
  187. W takim razie rób nieco niższą rampę np. x 10

    OdpowiedzUsuń
  188. dziś rano był kolejny trening.

    D2.
    MC RAMPA 13
    20/30/40/50/60/65

    DIPSY RAMPA 10
    -60/-50/-40/-40(5)

    Całościowo widzę że organizm trochę się odzwyczaił od wysiłku - myślałem że zemdleje w połowie dipsów - jednakże ogólnie jestem zadowolony. Strasznie męczą mnie domsy po treningu z wtorku...

    :)

    OdpowiedzUsuń