Witam Stefan! Dzięki wielkie za dziennik. Nie wiem, czy kojarzysz mnie jeszcze z hormonwzrostu.edu.pl :) Ćwiczę cały czas regularnie, tylko we wrześniu miałem miesiąc przerwy od siłowni, ale nie od ćwiczeń. Wykonywałem w domu proste ćwiczenia, np. dipsy, podciąganie, pompki, przysiady. W październiku zacząłem pierwszy rok studiów i kupiłem już dzisiaj karnet na nową siłownię. Zrobiłem dzisiaj podciąganie+dipsy. A w sobotę chcę zrobić MC+wiosłowanie - tak na rozgrzewkę. W poniedziałek chciałbym zacząć już "właściwy trening". W ogóle chcę sobie kupić kreatynę i aminokwasy :) Mógłbyś mi pomóc ułożyć plan na 3 dni? Priorytetem jest w tym momencie klatka i zgubienie fatu z dolnej części brzucha. Na "górze" spaliłem już sporo fatu, ale w dolnej części nie idzie tak łatwo ;d Pozdrawiam !
Nie ma czegoś takiego jak docelowe palenie tłuszczu. Jeśli palisz to palisz fat wszędzie. Zazwyczaj z miejsc, które się najszybciej otłuszczają niechciana tkanka znika najwolniej.
Kojarzyć, kojarzę. Co do konkretów to przede wszystkim musisz się zastanowić, czy chcesz palić fat, czy się bawić kreatyną. Razem to nie ma większego sensu. Rozpisz co aktualnie jesz i ile.
Hmmm, to zostańmy na razie przy kreatynie :) Jem 6-7 posiłków dziennie. 1. posiłek: Jajecznica (3-4 jajka) na boczku lub gotowane jajka + jabłko+ garść migdałów 2. posiłek: Filet z kurczaka (ok. 150g) z warzywami + ewentualnie jakiś owoc 3. posiłek: Filet z kurczaka (ok. 150g) z warzywami + garść orzechów 4. posiłek: Filet z kurczaka (ok. 150g) z warzywami + garść pestek dyni 5. posiłek: Filet z kurczaka (ok. 150g) z warzywami + ok. 50g śmietany 36% 6. posiłek: 3 jajka lub serek wiejski (400g) 7. posiłek: Twaróg (200g) ze śmietaną (ok.70g) + pestki dyni lub łyżka oliwy z oliwek Wiadomo, że nie jem cały czas fileta, staram się zamieniać z wieprzowiną, czasem zjem wołowinę, min. 2 razy w tygodniu jakaś ryba. Czasami jak mamb ochotę to do tej jajecznicy rano zjem tosta z masłem :) Z suplementów na razie to omega-3, magnez i zestaw witamin i minerałów. Czy podać Ci jakieś wymiary, albo wagę ? Pozdrawiam :)
Na oko widać, że masz przewagę tłuszczów nienasyconych nad nasyconymi. I chyba ogólnie jest ich za mało. Z omegą 3 nie przesadzaj. 1-2 gramy na dzień wystarczy. Dorzuć masło albo smalec czy coś podobnego. Tosta bym olał. Jak zależy Ci na zbicu fatu to czasowo owoce też. Inna rzecz, że ta kreatyna w tym nie pomoże, a w zasadzie nie wiem czy jest dobrym pomysłem. Skoro już chcesz to może jakiś plan objętościowy na głównych ćwiczeniach?
Ogólnie tłuszczu za mało czy tylko nasyconych? Może skupmy się jednak na tej kreatynie, a fat odłóżmy na potem :) Na śniadanie chyba mogę zjeść jeden owoc, np. jabłko albo kiwi? Ok, czekam na propozycję treningu ;) Pozdrawiam.
Na oko wygląda, że ogólnie tłuszczu za mało. Policz sobie gramaturę z kilku dni to wyjdzie dokładnie co i jak. Pojedyncze owoce ostatecznie mogą być, ale musisz sobie zdawać sprawę, że to jak i kreatyna raczej w parze z wycinką nie idzie.
Problem z brakiem tłuszczu. Być może także ta oliwa przyczynia się do magazynowania fatu. Nie każdemu oliwa służy. Ile razy jesteś w stanie się podciągnąć i ile dipsów zrobić?
Mówię, tego tłuszczu nie ma już dużo, ale jeszcze trochę zostało. Oliwę bardzo rzadko spożywam :) Raz, dwa razy w tygodniu. Mi się wydaje, że jem dużo tego tłuszczu. Tam jest m.in. ponad 100g śmietany dziennie, a twarogi to jem tylko tłuste. No ale jak trzeba to zwiększę. Podciąganie ostatnio robię po 7-8 powtórzeń w 5-6 seriach. Jeżeli chodzi o dipsy to w tej wersji Girondy z nogami z przodu to w seriach 8-10 powtórzeń. (z nogami prosto to spokojnie 10+).
Pilnuj czasu przerw. Wszędzie stały ciężar prócz docisku. Ciężary dobierz tak, żeby zrobić wszystkie serie z minimalnym zapasem sił. Jak zrobisz to następnym razem nieznacznie zwiększ obciążenie.
Żebym dobrze zrozumiał. Czyli w każdym ćwiczeniu, oprócz docisku każdą serię robię takim samym ciężarem? Np. 7 serii MC po 100kg? I na następnym treningu dokładam? Aha, a w podciąganiu i dipsach też od razu "podpiąć" dodatkowe kilogramy, czy na początku nie?
Dokładnie tak. Podciąganie i dipsy zrób za pierwszym razem bez ciężaru. Potem od razu podepnij. To znaczy, możesz przed tymi właściwymi seriami zrobić z 2 lekkie na rozgrzewkę· Ogólnie ciężary dodawaj rozsądnie. Jeśli np. w MC masz 100kg to następnym razem dodaj 2,5kg, albo nawet mniej jeśli się da.
Co do dipsów to do rozgrzewki najlepiej "odjąć" trochę ciężaru, opierając się lekko nogami o ziemię. To dotyczy oczywiście wyższych zakresów, gdzie ciężar dowieszany jest niewielki, a próba rozgrzewki zwykłymi seriami, nawet bez obciążenia, wpływa negatywnie na właściwy trening. Podobnie można robić w podciąganiu, tylko trzeba sobie podłożyć jakieś krzesło.
No, muszę przyznać, że dostałem w kość na treningu. Te Zmiana na krótkie przerwy robi swoje. Jak by to powiedział jeden paker na youtube, było "hardkorowo". W nocy spałem jak niemowlę. Trening: 1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 65kg (robiłem ATG) 2. Push press - 7 serii po 40kg
Małe opóźnienie, ale już uaktualniam :) D2: 1. Martwy ciąg - 7 serii po 85kg (ze sporym zapasem) 2. Podciąganie na drążku - 5 serii po 5 powtórzeń (tu na razie nie dowieszałem)
D3: 1. Dipsy - pierwsze 5 serii zrobiłem z obciążeniem 5kg, 6 serię - 3kg, a ostatnią bez niczego ;p te 40s przerwy w dipsach strasznie mnie zmęczyły i nie byłem w stanie wykonać dwie ostatnie serie z tym samym ciężarem co wcześniej. 2. Docisk: 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg - na tym zakończyłem, ponieważ czułem mocne napięcie w nadgarstkach przy ściąganiu sztangi ze stojaków - bałem się, żeby nic się nie stało ; d
Powiedz mi jeszcze proszę, jak powinienem dawkować kreatynę - zawsze robiłem tak, że w dzień treningowy brałem 10g, a w nietreningowy 5. Czy tak może zostać?
Tam gdzie nie mogłeś wykonać wszystkich serii założony ciężarem to znak, że zacząłeś od zbyt dużego ciężaru. Jak zamierzasz dodawać kg jesli już na pierwszym treningu danego dnia w nowym planie nie udało Ci się zrealizować planu treningowego? Wg mnie spokojnie możesz (tam gdzie jest problem) zredukować ciężar o 30% i wspinać się konsekwentnie do góry. To lepsze niż schodzić w dól z ciężarem. Takie jest moje zdanie :) Pozdrawiam!
Aha i co sądzisz o cheat meal ? Czy można sobie pozwolić na taki posiłek raz na powiedzmy 2 tygodnie, czy jest to raczej niewskazane?
Reda- nie zacząłem od zbyt dużego ciężaru, tylko były to pierwsze dipsy z tak krótką przerwą między seriami i był to lekki szok dla mojego organizmu. Poza tym trening robiłem rano, a nie jestem do tego przyzwyczajony, także wszystko ok. Ale dzięki za radę, na pewno się przyda :) Pozdrawiam ;) !
Kreatynę trzeba brać na pusty bebech. Co nie zawsze jest proste. Dlatego musisz sam dobrać odpowiednie dla siebie pory, np. zaraz po wstaniu rano. Widzisz wokół cheat meal jest wiele nieposzumień. Jedna rzecz to pytanie, jak to rozumiesz, czy co dokładnie ma się na niego składać i dlaczego. Druga sprawa to aktualny stan gospodarki hormonalnej, enzymatycznej i tym podobne rzeczy. Budowanie teorii na wyrost zawsze się mści ostatecznie.
Wiesz, chodzi mi o jakąś pizzę, albo jakieś żarcie z McDonalds'a %-D Już od ponad 3 lat nie jadłem ŻADNYCH fastfoodów, nie piłem gazowanych napojów, itp. i zastanawiałem się czy mogę sobie pozwolić na coś dobrego, ale niezdrowego :D ? Treningi: Wtorek: Przysiady - 7 serii po 65kg Push press - 7 serii po 42,5kg (dorzuciłem 2,5kg :) )
Czwartek: MC - 7 serii po 85kg Podciąganie - 5 serii po 5 powtórzeń (na razie jeszcze nie jestem w stanie nic sobie podpiąć ; d )
Z dzisiejszego treningu wrzucę wieczorem. Moglibyśmy zamienić docisk z jakimś innym ćwiczeniem ? Czuję spore napięcie w nadgarstkach przy tych większych obciążeniach. Pozdrawiam !
Ogólnie w sprawie jedzenia trzeba przyjąć taką optykę. Im mniej odstępstw od diety tym lepiej. Jednak bez popadania w skrajności. To jest kwestia Twojego wyboru. Niekiedy też względów społecznych, bo np. idziesz z kimś do restauracji itd. Im rzadziej się to zdarza, tym mniejsze konsekwencje. Natomiast nie zdziw się jeśli organizm już przy pierwszym takim odstępstwie zareaguje jak na coś szkodliwego, choć kiedyś jadłeś tego dużo i nic. Jasne, że od czasu do czasu możesz sobie na coś pozwolić, ale im rzadziej tym lepiej. Wiem, że trochę się powtarzam, ale w sumie do tego to się sprowadza.
Ok, rozumiem. Nie ciągnie mnie jakoś bardzo do tego jedzenia, bo już się odzwyczaiłem, także chyba sobie odpuszczę. A gryf trzymam trochę węziej niż szerokość barków. Największe napięcie czuję przy ściąganiu i odkładaniu sztangi na stojak ;/ Wczorajszy trening: 1. Dipsy - 7 serii z obciążeniem 5kg 2. Docisk: 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg
No i tu jest pies pogrzebany. Chwyt na szerokość barków to pierwsza sprawa. Druga to taka, że na stojakach nie da się tego dobrze i bezpiecznie robić. Albo na racku, albo leżąc pomiędzy dwoma ławkami. Ważny tu jest deadstart. Masz taką możliwość? Bo jeśli nie to faktycznie lepiej zmienić to ćwiczenie niż zrobić sobie krzywdę.
Hmm, a dlaczego na stojakach sie nie da? Przeciez startujac ze stojakow i odkladajac tam po kazdym powtorzeniu jest dead start. Moze nie jest to najstabilniesze i najbezpieczniejsze na swiecie, ale uczy tez, aby nie przeginac z ciezarem, bo ratunku nie bedzie ;) No i chwyt - tylko na szerokosc barkow jest ok, czy troche szerzej tez? Wazne dla mnie pytania. aha, jeszcze pytanie - czy da rade jakos zrobic tak, aby bylo widac, w ktorych artach Stefan ktos cos pisal? Bo na razie mam taka metode, ze otwieram wszystkie i sprawdzam,a to gdy artow przybedzie, stanie sie dosyc uciazliwe, a nie chcialbym, aby dyskujska byla letnia ;) Pozdrawiam!
Na stojakach się da, choć jest ryzykowne. Da się jeśli są odpowiednio stabilne i można je rozstawić po bokach ławki i obniżyć na odpowiednią wysokość. Jeśli się bierze z tyłu to lepiej nie ryzykować. Szerokość chwytu zależy od celu. Jak ma to być akcent na triceps to ok. szerokości barków. Jak ma być asysta pod wyciskanie na ławie - takie trójbojowe - to szerzej. Reda próbowałeś włączyć subskrypcję komentarzy do postów? Na razie nie mam innych możliwości. Próbowałem zrobić to jakoś inaczej, ale chyba tu się nie da. Wbrew pozorom przekonałem się, że blogspot wybrany przeze mnie ze względu na przekonanie o jego stabilności - wcale taki nie jest. Musiałem już dwa razy ratować wszystko z powodu błędów w kodzie.
Osm, jeśli nie jesteś w stanie robić docisku tak, jak napisałem to ewentualnie wrzuć tam francuskie leżąc z łokciami rozchodzącymi się szeroko na boki.
Stefan, a może by tak rzeczywiście zrobic jakiś podwieszony temat do ogólnej dyskusji i pytań nie wynikających bezpośrednio z artykułów? Z linkownią trochę się to rozlazło szczerze mówiąc, bo zamiast linków zaczęła się tam dyskusja. Ale taki temat ma szanse na przetrwanie, zwłaszcza jak będzie w widocznym miejscu. :)
Ok, w takim razie na następnym treningu zrobię francuskie. Wczorajszy trening: 1. Przysiady - 7 serii - 67,5kg 2. Push press - 7 serii - 45kg Stefan, jakie masz zdanie n.t. roli snu w kulturystyce? Chodzi mi o to, czy zawsze powinniśmy spać tyle samo godzin i kłaść się o tej samej porze? Czy np. jeżeli mam wolny następny dzień, to mogę pospać powiedzmy 1-1,5h dłużej, czy powinienem wstać o tej samej porze, o której wstałem poprzedniego dnia? Pozdrawiam :)
Poliquin gdzieś tam pisał, że nie wolno spać więcej, bo się potem nie zdąży wszystkie zjeść. No, ale u niego tego żarcia jest nazbyt dużo :) Powiedzmy tak, im bardziej uregulowany tryb życia tym lepiej, ale bez przesady. Czasem nawet warto pospać dłużej jeśli ma się możliwość. Niekiedy, jak czujesz się bardzo zmęczony nawet lepiej iść się wyspać niż na trening.
Przez te studia lubię sobie pospać dłużej ostatnio ;D Czwartek: 1. Martwy ciąg - 7 serii po 87,5kg 2. Podciąganie - 5 serii po 5 powtórzeń Stefan, coś jest nie tak z tym podciąganiem ; d Te 5 powtórzeń w tych 5 seriach wychodzi mi ledwo, ledwo. Nie wiem, może to przez te krótkie przerwy? Albo przez to, że wcześniej robiłem MC? Po prostu czuję, że nie daję rady. Doradź proszę :) Pozdrawiam !
Pytanie podstawowe? Nie widzisz żadnego progresu w podciąganiu? Po wielu obserwacjach ostatnio radzę większości zwiększać częstotliwość podciągania. Zejdź na 5 serii po 3. Rób to tak jak dotychczas plus w trzeci dzień jeszcze raz po docisku. Jak pójdzie dobrze to zacznij na takim zakresie dowierzać obciążenie.
Ok, wrzucę jeszcze podciąganie w trzeci dzień. Ja mam też drążek w domu i w sumie robię codziennie tak z 2 serie podchwytem, ale to chyba nie powinno mieć raczej żadnego wpływu, prawda?
Zmienia. W tej sytuacji raczej sugerowałbym inną strategię. Całkiem wyrzucić podciąganie z treningów i podciągać się wg modnego ostatnio smarowania gwintów. Wiele bzdur napisał Tsatsouline, ale z tym akurat ma rację.
Najprościej rzecz polega na tym, że np. jesteś w stanie zrobić 6 podciągnięć. Wiec robisz w serii tylko 3. Robisz sobie te serie w wolnej chwili. Jak Ci się przypomni. Byle dziennie kilka zrobić, albo przez większość dni w tygodniu. Robisz dajmy na to jedną serię i wracasz do innych zajęć. Za godzinę czy 2 przechodzisz obok drążka to znowu seria itd. Raz na tydzień zwiększasz ilość repsów o 1.
Ok, robić podchwytem czy nachwytem? Nachwytem nie mam możliwości, aby ten drążek szeroko złapać, więc może podchwyt? Aha, mój rekord na drążku to 12 powtórzeń, więc zacząć od 6?
Przepraszam za dłuższą zwłokę, ale wyjechałem teraz na długi weekend i nie miałem dostępu do internetu. W poniedziałek w tym tygodniu nie byłem treningu (byłem strasznie zmęczony i wolałem odpocząć w domu ;/ ). Dwa ostatnie treningi:
D2: 1. Martwy ciąg - 7 serii - 90kg 2. Wiosłowanie podchwytem - 7 serii - 60kg (robię tutaj 7 powtórzeń z przerwami 40s)
D3: 1. Dipsy - 7 serii - 5kg 2.Wyciskanie francuskie - 5XRAMPA (nie będę tutaj pisał obciążenia, bo nigdy nie wiem, ile waży ta sztanga ;d ; będę się starał dokładać co trening 2,5kg)
W tym tygodniu robiłem "smarowanie gwintów" na 5 powtórzeniach. Od następnego robię 6.
Mam pytanie co do suplementacji przy braniu kreatyny. Aktualnie oprócz tego zażywam omega-3, magnez przed spaniem i białko po treningu. W poprzednim miesiącu miałem jeszcze ten kompleks witamin z Olimpa, ale już mi się skończyło opakowanie i nie wiem czy kupować następne. Oprócz tego co wymieniłem dokupić coś jeszcze? Np. taurynę albo BCAA ? Pozdrawiam!
Jeśli nie ma jakiejś szczególnej potrzeby to nie ma sensu kupować dodatkowo witamin. Więcej z tego szkody niż pożytku. Lepiej dorzuć warzyw i orzechów do diety zamiast nowych suplementów.
D1: 1.Przysiady ze sztangą: 7 serii po 70kg 2.Push press: 7 serii po 45kg
D2: 1.Martwy ciag: 7 serii po 90kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem: 7 serii po 62,5kg
D3: 1.Dipsy: 7 serii po 7kg 2.Wyciskanie francuskie-rampa
No i w sobotę stało się coś "mało ciekawego", bo kiedy podnosiłem sztangę do ostatniej serii wyciskania, coś mnie zabolało w krzyżu i poczułem przeszywający ból. Musiałem odpocząć 10 min., bo nie byłem w stanie się schylić i odłożyć obciążenie. Poszedłem po treningu od razu do apteki i kupiłem jakąś maść i plastry rozgrzewające. Dzisiaj już jest lepiej, ale nie wybrałem się na trening - bałem się, że może się jeszcze pogorszyć. Może to wina tego, że robię zbyt krótką rozgrzewkę na początku treningu ;/ Mam nadzieję, że już w środę będę mógł się udać normalnie na trening. Masz może jakieś rady odnośnie tego ? Pozdrawiam!
Czyli przy push pressie? Przyjrzałbym się pracy mięśni rdzenia w tym ćwiczeniu. Czy tam brzuch dobrze trzyma. Wielu wygina się za bardzo w tył i potem są kłopoty.
Nie, jak podnosiłem sztangę do wyciskania francuskiego. Dwa dni wcześniej robiłem MC i może dlatego coś "poszło". Dzisiaj znowu się polepszyło, także jutro mam zamiar udać się na trening :)
Ostatnio nie miałem czasu, żeby uaktualnić dziennik, ale już to nadrabiam :) Po tym niefortunnym "wypadku" na siłowni, do treningu wróciłem tydzień później, tj. 17. Treningi wyglądały następująco:
17.XI: 1. Pompki na poręczach - 7 serii po 7kg 2. Wyciskanie francuskie
20.XI. 1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 75kg 2. Push press - 7 serii po 45kg
22.XI. 1. MC - 7 serii po 92,5kg 2. Wiosłowanie sztangą - 7 serii po 65kg
24 nie byłem na treningu (grałem w kosza ; d)
Wczorajszy trening (musiałem zrobić dłuższe przerwy tj. ok. 1,5 min. bo sztangę okupowało kilku chłopa): 1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 80kg 2. Push press - 7 serii po 47,5kg
Planowałem, żeby ten tydzień był ostatnim z "cyklu kreatynowego". Wyjdzie wtedy 6 tygodni. Czy zrobić potem jakąś przerwę, czy mogę spokojnie trenować dalej? Jak zmienić zakres powtórzeń, długość przerw między seriami, no i sam trening :) ? Pozdrawiam!
Smarowanie gwintów na poziomie 10 powtórzeń. Coś czuję, że w przyszłym tygodniu też będę robił 10, bo raczej nie dam rady "wrzucić" tam 11. Pozdrawiam!
Witam w Nowym Roku po troszeczkę dłuższej przerwie (oczywiście w prowadzeniu dziennika, a nie treningach ;) ). Z różnych powodów nie miałem okazji prowadzić na bieżąco tego dziennika, ale myślę, że od teraz wszystko wróci do normy :) Pominę już te treningi, które były w grudniu i przejdę od razu do tych styczniowych.
5.I.: 1. Dipsy - 7 serii po 12kg (5 powtórzeń) 2. Wyciskanie francuskie - 5xrampa
8.I.: 1.Przysiady ze sztangą - 7 serii po 90kg 2.Push press - 7 serii po 57,5kg
10.I.: 1. MC - 7 serii po 105kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 7 serii - po 80kg
Z dzisiejszego treningu wrzucę wieczorem :)
Kiedy proponowałbyś wprowadzić jakąś zmianę w treningu :)? Pozdrawiam!
A ile już jedziesz tym planem i tymi zakresami? Chyba dość długo? Wiec chyba czas na zmiany. Jak duże to zależy od tego jakim czasem dysponujesz, czy nie wyskoczył jakiś dysbalans itp.
Od grudnia, tak jak mówiłeś, przerzuciłem się na 7 serii po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. No i oczywiście 40s przerwy między seriami. Wcześniej było 7x7. Do końca stycznia mogę 3 razy w tygodniu tak jak chodziłem (dodatkowo zbliża się sesja :D ). Ale po sesji myślę, że znajdę czas na 4 treningi. Chociaż z drugiej strony nie wiem, czy teraz coś zmienić - progres cały czas leci.
12.I.: 1. Dipsy - 7 serii po 14kg 2. Wyciskanie francuskie - 5xrampa
14.I.: 1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 92,5kg 2.. Push press - 7 serii po 60kg
Jak idzie do góry to zostaw, jak jest. Szczególnie ze względu na sesję, w takich momentach lepiej się oprzeć na wyrobione rutynie niż wprowadzać zmiany.
Dzisiaj kolejny świetny trening. I czuję się świetnie :) Oby taki humor utrzymał się w czasie sesji :D
1. MC - 7 serii po 107,5kg 2. Wiosłowanie podchwytem - 7 serii po 80kg
Te krótkie przerwy między seriami sprawiły, że udało mi się spalić trochę smalcu i dodatkowo dołożyć jeszcze mięcha. A mówią, że nie da rady robić jednocześnie "rzeźby" i "masy".
Ostatnie dwa treningi, w których robię dipsy i wyciskanie francuskie musiałem zrobić w domu ; d Generalnie, tak wyglądały ostatnie treningi:
19.I.: 1. Dipsy (mam wysokie krzesła, więc mogłem sobie "pozwolić" na to ćwiczenie)- 7 serii po ok. 13-14kg (nie wiem dokładnie, bo za obciążenie posłużyły mi butelki wody, które miałem w plecaku : D) 2. Z racji tego, że nie miałem sztangi zrobiłem 7 serii po 5 powtórzeń pompek z tym samym plecakiem :)
21.I.: 1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 95kg 2. Push press - 7 serii po 60kg
23.I.: 1. MC - 7 serii po 110kg - dosyć opornie to poszło, miałem jakiś gorszy dzień ;/ 2. Wiosłowanie podchwytem - 7 serii po 80kg
25.I.: 1. Dipsy (tak samo jak poprzednio) - 7 serii po 15kg 2. Pompki - 7 serii (5 powt.)
Kolejny trening jutro. Zaczyna mi się dawać lekko we znaki zmęczenie (bardziej psychiczne niż fizyczne) spowodowane sporą ilością nauki. Mógłbyś doradzić może jakieś suplementy, które warto zażywać teraz, w okresie sesji? Może jakiś żeń-szeń albo coś w tym stylu? Pozdrawiam!
Na pewno magnez, jakiś konkretny. Witamina C też porządna, nie te zwykłe apteczne, bo to nic nie daje. Żeń-szeń możesz, najlepiej jednak, jak kupisz zwykły gdzieś w sklepie z herbatami czy kawami. Tam takie mają. Wychodzi taniej i jest lepsze niż w suplementach. Oczywiście cudów po tym nie oczekuj. Podstawa w takiej sytuacji to dobry sen i regularność trybu życia.
Nareszcie koniec sesji :) Mogę teraz na spokojnie uzupełnić dziennik :)
29.I: 1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 97,5kg 2. Push press - 7 serii po 62,5kg
31.I.: 1.1. MC - 7 serii po 110kg 2. Wiosłowanie podchwytem - 7 serii po 82,5kg
2.II.: 1.Dipsy - 7 serii po 17kg 2. Wyciskanie francuskie - 5xrampa
5.II.: 1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 100kg 2.Push press - 7 serii po 65kg
7.II.: 1.MC - 7 serii po 112,5kg 2.Wiosłowanie podchwytem - 7 serii po 82,5kg
9.II.: 1.Dipsy - 7 serii po 17kg 2. Wyciskanie francuskie - 5xrampa
Dzisiejszy trening: 1.Przysiady ze sztangą - 7serii po 100kg 2. Push press - tutaj pierwsze 3 serie zrobiłem na 65kg, a kolejne 4 na 60kg (na dodatek musiałem zrobić dłuższe przerwy) Nie wiem czy było to spowodowane tym, że trening robiłem wcześniej niż zazwyczaj, czy to tylko zwykłe zmęczenie po egzaminach ;/
Chciałbym "dociągnąć" ten trening do końca tygodnia, a od przyszłego mam zamiar ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Czy mógłbyś zaproponować mi jakiś plan :) ?
Jasne, nie ma problemu :) Tylko czy dasz radę do końca tego tygodnia? Bo nie wiem, czy zaczynać coś w przyszłym tygodniu, czy zrobić przerwę do czasu, aż uda Ci się coś przygotować. Pozdrawiam.
A mógłbyś mi tylko podać nowy zakres powtórzeń i jak długie robić przerwy miedzy seriami :) ? Mógłbym wtedy sam coś na początek ułożyć, żeby ćwiczyć już te 4 razy w tygodniu. Byłbym wdzięczny ;)
Przez ostatnie 2,5 miesiąca robiłem po 5 powtórzeń. Zmienić teraz czy zostawić? Przerwy tylko na zmianę ciężaru, czyli tzw. rampa :) ? A przez up and down mam rozumieć podział treningu na górne partie i dolne, tak? (to się chyba inaczej nazywa upper/lower?) Sorry, że tak męczę, ale na pewno przyda mi się ta wiedza też na przyszłość :) Pozdrawiam!
Jeśli robiłeś po 5 to daj teraz po 7. Up and down the rack to zupełnie co innego. Robisz najpierw rampę do serii, w której nie dasz radę zrobić 7 rep. Potem odejmujesz ciężar w dół, czyli taka odwrotna rampa. To jest up and down. Przecież z kontekstu jasno wynikało, że nie może chodzić o upper lower. Czytaj uważnie co piszę.
Ok, wszystko jasne :) Trening oprzeć na podstawowych ćwiczeniach, czy dodać jakieś izolacje? Może podzielę go właśnie na górę i dół? Np. D1: upper, D2:lower, D3:upper, D4:lower. Pozdrawiam!
Pomyślałem i wymyśliłem coś takiego: D1: Przysiady+push press D2: Wiosłowanie+tutaj nie wiem, może power clean? Albo jakaś izolacja na biceps? D3: Dipsy+wyciskanie francuskie D4: Martwy ciąg+Wykroki ze sztangielkami Pozdrawiam!
Plan ok, pod warunkiem, że po d4 dasz choć jeden dzień przerwy. Z power cleana więcej skorzystasz niż z izolacji na biceps. Na izolacje zawsze masz czas. Nie warto się nimi bawić za wcześnie nim nie opanuje się czucia. Może też tam być zamiast tego HP albo snatch. zamiast francuskiego lepszy byłby docisk, ale jak nie masz dostępu do racka, to może zostać.
Podciąganie robisz w gwintach, bo jakoś nie widzę?
Ok, znalazłem o gwintach. Jak doszedłeś do 10 w serii to najlepiej byłoby kontynuować te gwinty, ale już z małym podwieszonym ciężarem i znowu zacząć od zakresu 2.
Będą nawet 2 dni przerwy, bo będę ćwiczył we wtorki, środy, piątki i soboty :) Ok, to wrzucę tam power cleana, albo HP :) No właśnie nie mam tego racka, więc zamiast tego robię tak jak proponowałeś francuskie :) W gwintach doszedłem już do 12 powtórzeń. Będę musiał kupić w sklepie jakieś obciążenie, bo nie mam w domu.. Albo po prostu użyję butelek z wodą. Ale nie sądzisz, że te 2 powtórzenia to będzie trochę za mało? Może zacznę od 4/5? Aha, w tym systemie up and down ile mniej więcej wychodzi serii na jedno ćwiczenie? Chodzi mi o to, żebym nie zaczynał przypadkiem ze zbyt mały obciążeniem i nie robił potem 20 serii. Pozdrawiam!
Poszukaj u siebie w mieście jakiegoś sklepu metalowego, albo takiego dla rolników. Tam można linki stalowe, łańcuchy czy zaciski do tego kupić za grosze.
A powiedz mi jeszcze proszę, czy schodząc potem z ciężarem w dół używam tego samego obciążenia co w tej zwykłej rampie? Np. robiłem jakieś ćwiczenie: 7x60kg, 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg, 7x100kg. To robiąc potem odwrotną rampę robić 7x90kg, 7x80kg, 7x70kg, 7x60kg? I jakiego obciążenia użyć w podciąganiu :) ? Pozdrawiam!
Muszę przyznać, że ten system treningu, który zaproponowałeś daje ostro w kość :D 1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg 2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Na początku lekki szok dla organizmu, ale się przyzwyczaję :) Jak już będziesz miał więcej czasu, będziemy coś zmieniać w treningu czy na razie zostanie tak jak jest? Pozdrawiam!
Stefan, a jak będę chciał zwiększyć obciążenie na następnym treningu to dodać te powiedzmy 2,5kg we wszystkich seriach, czy np. tylko w tej "pierwszej" rampie?
Stefan, jeżeli chciałbym na kolejnych treningach zwiększać obciążenie o te powiedzmy 2,5kg, to dodać je w każdej serii, czy np. tylko w tej pierwszej fazie rampy?
2.Wyciskanie francuskie (nie wiem ile waży sama sztanga ale chyba ok. 10kg, więc tyle przyjmę :) ): 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x35kg 7x40kg 7x25kg 7x20kg
Nie. jedziesz tak samo. Chyba nie do końca rozumiesz o co chodzi. Robisz do momentu, gdy już nie dasz rady zrobić założonej liczby powtórzeń. Wtedy zaczynasz schodzić w dół z ciężarem. Czyli nie wiesz z góry ile zrobisz i na jakim ciężarze skończysz. Tak jak i w zwykłej rampie.
Aha, no tak. Tylko czy to nie będzie tak, że na którymś tam z kolei treningu wyjdzie mi, nie wiem, np. +15 serii w ćwiczeniu? Chyba, że tak ma być :) A, no i czy prawidłowo zwiększam ciężar w ćwiczeniach?
Ciężar zwiększasz prawidłowo. Będziesz mógł podnieść obciążenie w pierwszej serii wtedy, gdy będzie on stanowił mniej niż 30% tego najwyższego, jaki osiągnąłeś w ostatniej sesji.
Teoretycznie tak. We wcześniejszych możesz jedynie zwiększać skok ciężaru jeśli serii będzie już za dużo. Jednak zaczynasz od tego samego i np. w drugiej robisz większy skok. Za jakiś czas robisz większy skok między drugą a trzecią.
Stefan, jaki suplement mógłbym wrzucić przed treningiem dodatkowe, aby uzyskać dodatkową stymulację? Myślałem nad tymi: guarana, tauryna, l-karnityna, AAKG. Oczywiście nie wszystkie na raz :D Co byś wybrał z tego?
Od razu Ci napisze, że guarana i AAKG to ściema. Szkoda kasy. Tauryna działa osłonowo na układ nerwowy - pytanie czy już jest konieczna. L-karnityna coś tam daje. trochę stymuluje libido. Pomyśl, czy nie lepiej wydać tę kasę na jedzenie. Coraz bardziej przekonuję się do tego, że lepiej inwestować w żarcie niż w tabletki.
Wiesz, w dzisiejszych czasach jesteśmy "zalewani" tymi wszystkimi reklamami różnych suplementów, że człowiek już sam nie wie co właściwie działa a co nie. Pomyślę może o tej l-karnitynie. Nie wiem, każda l-karnityna jest taka sama, czy jedna nie jest równa drugiej? Mógłbyś jakąś polecić? Wolę kupić coś dobrego, niż jakiś szajs :) A z jedzenia masz na myśli coś konkretnego, czy po prostu więcej mięcha, orzechów, itp.? Pozdrawiam :)
Wiem po sobie, że L-karnityna faktycznie podbija nieco libido, ale... Tej którą brałem nie polecam. Jak dostałem i przeczytałem skład to się załamałem. Mnóstwo syfu w dodatkach. Więc musisz sobie dobrze poczytać etykiety. Inna rzecz, czy w ogóle ma sens stosowanie chemicznych zamienników. Ostatnio badam pewną sprawę z tym związaną, ale ogranicza mnie czas, a na wnioski jeszcze za wcześnie.
Jasne, że głównie mięso i orzechy itp. Często tylko po to oszczędzamy na jedzeniu, by napychać kieszenie producentom supli. Przyznasz, że to niezbyt rozsądne.
Czyli szukać L-karnityny, która sama w sobie jest jedynym składnikiem, czy też mogą być jakieś dodatki jak zielona herbata, itp.? Kupię jedno opakowanie i zobaczymy jak zadziała, a spostrzeżeniami podzielę się w dzienniku :)
Doskonale rozumiem co mówisz, teraz panuje jakaś mania na braniu suplementów, które zamiast uzupełniać dietę, zastępuję jedzenie. Staram się jak mogę, aby wszelkie witaminy i minerały dostarczać przede wszystkim z jedzenia.
A jeszcze jedno pytanie, a propos jedzenia. Przeczytałem ostatnio jeden z Twoich komentarzy pod tematem "Przepisy paleo", że jak na razie rezygnujesz ze śmietany. Osobiście zjadam dziennie 200g 36%, ale zauważyłem, że dodają do niej skrobię modyfikowaną kukurydzianą... Tylko jeżeli również bym z niej zrezygnował, to tracę tutaj ok. 70g tłuszczu dziennie. Czy zastąpić tę śmietanę czymś innym i jeżeli tak to czym? Bo orzechów i wszelkich nasion jem już sporo.
Najlepiej samą l-karnitynę, choć może z tym być trudno. Jeszcze należy postawić pytanie czego dokładnie po niej oczekujesz.
Właśnie, jak zobaczyłem tę skrobię kukurydzianą to dałem sobie spokój z takimi śmietanami. Możesz zamiast dodać: masła, smalcu, podgardla, oleju kokosowego lub nawet wiórków kokosowych.
Ale że surowe masło i smalec? Nie wiem, czy jestem w stanie jeść takie bez niczego masło czy tam smalec ;d Pisałeś, że l-karnityna podnosi libido, więc razem z kawką przed treningiem nadaje się chyba w sam raz, nie :) ?
Nie bardzo rozumiem pojęcie surowego masła i smalcu :) przecież smalec surowy z zasady nie jest. Może być l-karnityna przed treningiem. Tylko jeśli chodzi Ci głównie o libido, to są lepsze i tańsze rzeczy.
Stefan, znowu mi coś opornie szło z tymi dipsami. Czuję, że po prostu przy tych ostatnich seriach triceps już nie daje rady przez ten brak przerw. Może powinienem coś zmienić?
Stefan, a jeszcze mam pytanie co do tego żeń-szenia. Mówiłeś, żeby nie kupować aptecznego, tylko w sklepie zielarskim, tak? I jaką on ma wtedy formę, korzenia? I jak go się przyrządza, w formie jakiejś herbaty czy dodaje się po prostu do jedzenia : P?
Kurcze, patrzyłem za tym żeń szeniem, ale to jest bardzo drogie. Ten w formie do żucia kosztuje ok. 50 złotych, także nie wiem czy bardziej nie opłaca się kupić w aptece albo w sklepie z odżywkami ;d
2. Wyciskanie francuskie: 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg 7x25kg 7x20kg Odnośnie tych dipsów, to na jednym treningu jestem w stanie doczepić więcej, a na kolejnym znowu muszę wziąć mniej ;/
Sobota : 1. MC: 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x105kg 7x110kg 7x115kg 7x120kg 7x115kg 7x110kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg - zacząłem od 70kg, bo wychodziło już za dużo serii ;d 2. Tutaj zrobiłem lekko wyciskanie sztangi leżąc (7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x60kg 7x65kg 7x60kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg) zamiast wykroków.
Chciałbym się teraz bardziej skupić na klatce, bo co do nóg, to naprawdę nie narzekam :) Tylko nie wiem czy to wyciskanie (a może inne ćwiczenie?) wrzucić w sobotę, czy w ogóle pozamieniać ze sobą ćwiczenia w treningach. W sumie tym systemem jadę od połowy lutego i brak przerw między seriami i to schodzenie potem w dół z ciężarem jak najbardziej mi się podoba, to może zmienić teraz zakres powtórzeń? Albo ćwiczenia? Jak myślisz?
Zakres jak najbardziej możesz zmienić, ale idź w górę, czyli teraz wszędzie +1 powtórzenie. Klatka - jesteś pewny, że to brak masy a może jednak bardziej brak detalu i dlatego wydaje się, że klatka nie rośnie. Jeśli chcesz podkreślić klatkę to po dispach wyciskanie gilotynowe, ale bez szaleństwa z ciężarem, dokładnie technicznie z mocnym ściskaniem gryfu do środka.
Ok, w tym tygodniu dokończę jeszcze na poziomie 7 powtórzeń, a od przyszłego robię 8. Tak, masz rację, tutaj bardziej chodzi o detal a nie o masę :) Wyciskanie gilotynowe-szeroki chwyt, łokcie szeroko, opuszczam w stronę szyi, tak?
Na szczęście obyło się bez zmniejszania ciężaru po przeskoczeniu na 8 powtórzeń :) Ale za to w nocy źle spałem (w ogóle ostatnio budzę od ok. 5 nad ranem co 15-30 minut) i nie wiem jak mi dzisiejszy trening, ale trzeba zwlec poślady. Niby biorę codziennie ok. 18 250mg magnezu i przed pójściem spać znowu tę samą dawkę, a śpię czasami tylko ~6-5h (zanim zasnę przewracam się 2 godziny). A potem na drugi dzień masakra, nic mi się nie chce. A jeszcze tak z innej beczki, powinienem od czasu do czasu wrzucić trochę węgli od posiłku? W sumie od prawie 2 lat, jestem na low carbie i czasami mam takie dni, że nic mi się nie chce i nie mam humoru w ogóle. Pytanie tylko czy to zależy od tego, że się czasami nie wysypiam czy od niskiej podaży węgli. Pozdrawiam!
Może bierzesz niewłaściwy dla siebie magnez. Może go też być za dużo. Musisz poeksperymentować z rożnymi formami i systemami przyjmowania. Np. 2 dni brać jeden przerwy itd. Ile ww teraz jesz na dzień i z jakich źródeł? Jak wygląda sprawa warzyw?
To jest dziwne, dzisiaj z kolei w nocy spałem całkiem dobrze ;d Najwyżej zrobię tak jak mówisz, poeksperymentuje z magnezem :) Węgle tylko z owoców i warzyw (ew. jeszcze nabiał, bo tam też chyba trochę węgli jest). Zawsze jem jeden owoc do śniadania (jabłko, kiwi,itp.), a później do każdego posiłku zawsze jakaś tam porcja warzyw się znajdzie (w ciągu dniu fasolka szparagowa, brokuły,itp.). Wieczorem jakiś pomidor, papryka, ogórek. W sumie tyle z węgli :) Jak sobie coś jeszcze przypomnę to najwyżej dopiszę.
Więc ww na razie zostaw jak jest. Musisz się uporać z tym spaniem. Prócz magnezu może też chodzić o jakieś napięcia psychiczne, trudną sytuację w życiu, stres itp.
Piątek(3.V.): 1. Dipsy: 8 8x3kg 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8x3kg 8 Trening robiłem w domu (siłka zamknięta). Dorzuciłem do dipsów kilka serii pompek z obciążeniem.
Ogólnie lepiej ostatnio spałem. Pewnie przez to, że byłem w domu na weekend majowy :) Powoli zbliża się sesja, więc zakupiłem dzisiaj witaminę C i nowe zapasy omega-3. Oprócz tego magnez i b-complex łykam. Pozdrawiam!
Sobota(4.V): 1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x120kg 8x110kg 8x105kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg (zrobiłem tutaj większy przeskok w ostatniej serii w porównaniu z ostatnim treningiem)
Ostatnio mam nieco trudniejszy okres (chodzi przede wszystkim o studia), ale daję radę. Spróbuję się trochę lepiej zregenerować w ten weekend i nabrać sił na przyszły tydzień :) Aha, w końcu przyszło mi to BCAA (jak płacisz to za chwilę wysyłają, a jak dostajesz coś za darmo to musisz czekać 1,5 tygodnia..). Mógłbyś mi powiedzieć jak powinienem dawkować :) ?
Zauważyłem ostatnio, że zacząłem spalać bardzo mało tłuszczu, jakby coś stanęło. Może mógłbym wprowadzić jakiś dodatkowy czynnik, który podkręci spalanie :) ? Pozdrawiam! P.S. Przy takim dawkowaniu ta pucha BCAA starczy na jakieś 4-5 tygodni.
Na siłowni są rowerki stacjonarne jakby co :) Teraz najbardziej zależy mi na czasie, bo za 2 tygodnie zaczyna się sesja, także może to być coś o wysokiej intensywności, byle nie zajmowało na razie zbyt wiele czasu. Dopiero po sesji będę mógł "szaleć" : D
Rowerek może być o ile to naprawdę rowerek a nie orbitrek. Tych drugich lepiej unikaj. Co do intensywności to nie możesz zacząć od razu bardzo intensywnie, bo uzyskasz odwrotny efekt. Zrób tak. Po każdym treningu lekka jazda na rowerze przez 10 minut. Tylko tyle przez pierwszy tydzień Drugi tydzień możesz zacząć lekkie interwały. 2 minuty lekko, 1 minuta intensywnie, 3 minuty lekko, 1 intensywnie, 2 lekko i koniec. Potem możemy dopiero coraz bardziej zwiększać intensywność.
2. Sztanga była zajęta, więc zrobiłem kilka serii sztangielkami: 8x17kg (jedna sztangielka) 8x19kg 8x21kg 8x23kg 8x27kg 8x23kg 8x21kg 8x19kg 8x17kg
10 min. na rowerku Przyznam, że całkiem przyjemne to jeżdżenie po treningu :)
Stefan, czytałem ostatnio, że za czasów m.in. Steeve'a Reevs'a jedzono tylko 3-4 posiłki dziennie, a nie tak ja to się dzisiaj proponuje 5-6, a nawet 7. Jak to w końcu jest? Czy to jest kwestia wyłącznie indywidualna? Jakby nie patrzeć, Reeves miał bardzo estetyczną sylwetkę :)
Zajrzyj do nowego postu z dyskusją. Tam jest trochę o ilości posiłków. Wczoraj pisałem. Poniekąd jest też prawdą, że moda na dużą ilość posiłków pojawiła się razem z dianabolem, co daje do myślenia :)
Ciekawa sprawa z tym masłem okołotreningowo. Mógłbyś powiedzieć coś więcej na ten temat? Jesz takie surowe, bez niczego :D ? I czy to ma być masło osełkowe, czy może jakieś inne? Możesz podać jakiejś konkretnej firmy, którego sam używasz? Dzisiejszy trening: Sobota(1.VI): 1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x137,5kg 8x130kg 8x120kg 8x110kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg
2. Wykroki ze sztangą: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x50kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg 10 min. na rowerku
Coś czuję, że mój organizm domaga się krótkiej przerwy od siłowni. W następnym tygodniu raczej sobie odpocznę, przygotuję się porządnie do sesji i za tydzień znowu ruszę na treningi.
Cóż mam więcej powiedzieć? To masło pojawia się jak widzę ciągle. Po prostu jem masło i tyle. Firmy nie pamiętam. Musisz przy zakupie patrzeć, by na pewno było to masło, a nie jakiś masmix czy inne świństwo. Może być osełkowe, nie musi. Ilość zależy od osoby, celów, masy itd. Na początek raczej dużo na raz nie zjesz. Co znaczy surowe masło? Bierzesz kawałek z kostki i zjadasz. Naprawdę nie wiem co tu tłumaczyć :)
No właśnie o to mi chodziło, czy po prostu kroisz i jesz :) I wtedy okołotreningowo tylko masło zjeść czy coś jeszcze do tego, np. orzechy? Jak wrócę za tydzień na siłkę, to spróbuję któregoś dnia :)
Na razie w tym tygodniu jeden trening po przerwie: 1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x100kg 8x95kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
Teraz zgodnie z zaleceniem przerwa (zrobię do poniedziałku). Jutro, jeszcze jeden egzamin i nareszcie laba :D
Miałem przypomnieć o zmianach, także jak będziesz miał czas zająć się moim treningiem, byłbym wdzięczny ;)
W ogóle chciałem Ci baaaaaardzo podziękować za to wszystko co zrobiłeś dla mnie do tej pory, że Ci się chce mimo tak dużej ilości osób, które mają tutaj swoje dzienniki. Dziękuję Ci za to, że otworzyłeś mi oczy i pokazałeś ten sport, z zupełnie innej perspektywy (nie tej "gazetowej"). Patrzę na Twoją pracą z ogromnym podziwem i jestem naprawdę bardzo wdzięczny. Mam nadzieję, że będę miał kiedyś okazję się odwdzięczyć, za cały trud, który tutaj podejmujesz. A jak na razie, to życzę przede wszystkim zdrowia! Jak będzie zdrowie, to wszystko inne samo przyjdzie ;)
Tak, drążek na siłowni :) Tam gdzie będę siłka jest czynna od poniedziałku do piątku, także myślę, że 4 dni będzie ok. Najwyżej dorzuci się coś jeszcze poza siłką, jakiś rower czy coś w tym stylu.
Osm d1. Przysiad tylny rampa x 12 po ostatniej serii zdejmujesz 50% ciężaru i robisz serię do oporu wykroki chodzone – 4 serie po 20 podciąganie 3 serie bez obciążenia (do ilu doszedłeś w gwintach?)
d2. power clean – rampa x 5 push press rampa x 10 wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st. chwyt neutralny rampa x 12 snatch cuban press 4 serie x 12
d3. MC – rampa x 7 uginanie nóg na maszynie – rampa x 10 po ostatniej serii zdejmujesz 50% ciężaru i robisz serię do oporu podciąganie rampa x 3 power shrugs – rampa x 3
d4. wiosłowanie rampa x 10 po ostatniej serii zdejmujesz 50% ciężaru i robisz serię do oporu dipsy rampa x 6 wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko rampa x 9 uginanie przedramion podchwyt 3 serie x 10
1. To zacznij serie od 5 i co tydzień dodawaj jedno powtórzenie. 2. Tam gdzie nie ma rampy 1 minuta. 3. Przy rampie najlepiej 30-40%. 4. Różni się. U Thiba w jakimś arcie to było, ale przez googla powinieneś znaleźć. 5. Tak. 6. Mocne wybicie z nóh.
A tam gdzie rampa bez przerwy? To snatch cuban press ze sztangą czy sztangielkami? Przy power shrugsasch zaczynam ze sztangą na wysokości ud, nie od ziemi?
Myślałem, że wiesz na czym polega rampa :) Przerwy na zmianę obciążenia i tyle. Pod koniec mogą być dłuższe. Snatch cuban press nie da się zrobić sztangą.
Nie korzystałem z internetu przez ostatni miesiąc, także nie mogłem uzupełnić dziennika :D Nie będę wrzucał tego teraz, bo zajęłoby za dużo miejsca. Generalnie treningi były w miarę regularne (kilka razy siłownia była zamknięta). W ostatnich 2 tygodniach zacząłem trochę biegać (5-10 min. rozgrzewki i kilka sprintów). Teraz robię sobie tydzień przerwy.
Może zmienię od września zakres powtórzeń w niektórych ćwiczeniach? I chętnie dorzuciłbym do treningu bieganie. Może być tak jak robiłem dotychczas?
Sprinty: 40 m - lekki trucht rozgrzewający 40 m - maksymalny sprint 10 s - przerwa 30 m - maksymalny sprint 20 s - przerwa 30 m - maksymalny sprint 20 s - przerwa 30 m - maksymalny sprint 100 m - lekki trucht
4. Power shrugs-rampax3: 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg
Sprinty w tamtym tygodniu robiłem w sobotę i niedzielę. Wczoraj (środa) miałem biegać, ale kolega namówił mnie na kosza, więc policzyłem to jako sprinty :D
Stefan, zauważyłem (już dawno temu), że mam nierówną klatkę. To znaczy, prawa część jest elegancko podcięta i zarysowana, a lewy cyc jest jakby niżej i wygląda gorzej. Mógłbyś może coś doradzić w tej sprawie? Może jakieś ćwiczenie, które zniwelowałoby tę dysproporcję?
Tak naprawdę to w tym miejscu może wychodzić dysbalans innych mięśni. Trudno to coś wyrokować na oko. Przydałyby się choć zdjęcia i może kilka testów potem Ci podrzucę, to zobaczymy co z tym zrobić.
1. Jak u Ciebie z kręgosłupem? Jest jakaś większa skolioza w odcinku piersiowym? Bo niewielką to praktycznie każdy ma :) 2. Jak wygląda technika w dipsach? 3. Jak się ma lewy triceps do prawego? 4. Masz ławkę ze skosem głową w dół? 5. Jak aktualnie rzecz wygląda z mobilnością łopatek?
Tyle na początek. Asymetria nie jest aż tak rażąca, ale coś z tym zrobić można :)
1. Miałem kiedyś lekkie płaskostopie, ale skoliozy nigdy nie stwierdzono ;D Wydaje mi się, że teraz też nie mam, ale mogę wysłać zdjęcie pleców jak będzie trzeba.
2. Przy dipsach schodzę nisko (ale nie całkiem głęboko), łokcie na zewnątrz. W drugiej fazie nie prostuję do końca ramion, żeby czuć cały czas klatkę.
3. Oba wyglądają tak samo, ale o dziwo lewe ramię jest trochę większe od prawego (może dlatego, że jestem leworęczny xd)
4. Mam.
5. Mobilność łopatek? Z łopatkami wszystko w porządku, chyba są mobilne :D
Trzeci punkt daje nam częściowo odpowiedź. Silniejszy triceps przejmuje pracę klatki. Każdy rodzaj wyciskania będzie tylko ten układ pogłębiał. Muszę rzecz dobrze przemyśleć, żeby nie wyszły jeszcze większe cuda i dysharmonia. :)
Po zwiększeniu liczby powtórzeń ciężko na razie mi dołożyć kilogramów w poszczególnych seriach (może to dlatego, że teraz we wrześniu trenuję rano i na razie odstawiłem kawę?). Stefan, układając trening pisząc "uginanie nóg na maszynie" miałeś na myśli to ćwiczenie: http://pliki.kfd.pl/atlas/foto/nogi/6_nogi_2.jpg, czy może to: http://dietyitrening.eu/wp-content/uploads/2012/04/%C4%86wiczenie-prostowanie-n%C3%B3g-na-maszynie.gif. W sumie trochę późno się obudziłem, ale gwoli ścisłości.. ;D
Witam Stefan! Dzięki wielkie za dziennik. Nie wiem, czy kojarzysz mnie jeszcze z hormonwzrostu.edu.pl :) Ćwiczę cały czas regularnie, tylko we wrześniu miałem miesiąc przerwy od siłowni, ale nie od ćwiczeń. Wykonywałem w domu proste ćwiczenia, np. dipsy, podciąganie, pompki, przysiady. W październiku zacząłem pierwszy rok studiów i kupiłem już dzisiaj karnet na nową siłownię. Zrobiłem dzisiaj podciąganie+dipsy. A w sobotę chcę zrobić MC+wiosłowanie - tak na rozgrzewkę. W poniedziałek chciałbym zacząć już
OdpowiedzUsuń"właściwy trening". W ogóle chcę sobie kupić kreatynę i aminokwasy :) Mógłbyś mi pomóc ułożyć plan na 3 dni? Priorytetem jest w tym momencie klatka i zgubienie fatu z dolnej części brzucha. Na "górze" spaliłem już sporo fatu, ale w dolnej części nie idzie tak łatwo ;d Pozdrawiam !
Nie ma czegoś takiego jak docelowe palenie tłuszczu.
OdpowiedzUsuńJeśli palisz to palisz fat wszędzie. Zazwyczaj z miejsc, które się najszybciej otłuszczają niechciana tkanka znika najwolniej.
Kojarzyć, kojarzę.
OdpowiedzUsuńCo do konkretów to przede wszystkim musisz się zastanowić, czy chcesz palić fat, czy się bawić kreatyną. Razem to nie ma większego sensu.
Rozpisz co aktualnie jesz i ile.
Hmmm, to zostańmy na razie przy kreatynie :)
OdpowiedzUsuńJem 6-7 posiłków dziennie.
1. posiłek:
Jajecznica (3-4 jajka) na boczku lub gotowane jajka + jabłko+ garść migdałów
2. posiłek:
Filet z kurczaka (ok. 150g) z warzywami + ewentualnie jakiś owoc
3. posiłek:
Filet z kurczaka (ok. 150g) z warzywami + garść orzechów
4. posiłek:
Filet z kurczaka (ok. 150g) z warzywami + garść pestek dyni
5. posiłek:
Filet z kurczaka (ok. 150g) z warzywami + ok. 50g śmietany 36%
6. posiłek:
3 jajka lub serek wiejski (400g)
7. posiłek:
Twaróg (200g) ze śmietaną (ok.70g) + pestki dyni lub łyżka oliwy z oliwek
Wiadomo, że nie jem cały czas fileta, staram się zamieniać z wieprzowiną, czasem zjem wołowinę, min. 2 razy w tygodniu jakaś ryba. Czasami jak mamb ochotę to do tej jajecznicy rano zjem tosta z masłem :) Z suplementów na razie to omega-3, magnez i zestaw witamin i minerałów. Czy podać Ci jakieś wymiary, albo wagę ? Pozdrawiam :)
Na oko widać, że masz przewagę tłuszczów nienasyconych nad nasyconymi. I chyba ogólnie jest ich za mało. Z omegą 3 nie przesadzaj. 1-2 gramy na dzień wystarczy. Dorzuć masło albo smalec czy coś podobnego. Tosta bym olał. Jak zależy Ci na zbicu fatu to czasowo owoce też. Inna rzecz, że ta kreatyna w tym nie pomoże, a w zasadzie nie wiem czy jest dobrym pomysłem.
OdpowiedzUsuńSkoro już chcesz to może jakiś plan objętościowy na głównych ćwiczeniach?
Ogólnie tłuszczu za mało czy tylko nasyconych? Może skupmy się jednak na tej kreatynie, a fat odłóżmy na potem :) Na śniadanie chyba mogę zjeść jeden owoc, np. jabłko albo kiwi? Ok, czekam na propozycję treningu ;) Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńNa oko wygląda, że ogólnie tłuszczu za mało. Policz sobie gramaturę z kilku dni to wyjdzie dokładnie co i jak. Pojedyncze owoce ostatecznie mogą być, ale musisz sobie zdawać sprawę, że to jak i kreatyna raczej w parze z wycinką nie idzie.
OdpowiedzUsuńRozumiem i dlatego mówię, że paleniem tłuszczu na razie nie będziemy się zajmować :) Skupmy się na razie na kreatynie i treningu ;)
OdpowiedzUsuńCześć, Osm, patrząc na Twoją dietę proponuję, abyś zajrzał spowrotem na hormonzwzostu i poczytał artyukuły Stefana.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
? Czytałem, czytam też nowądebatę.pl. W czym problem?
OdpowiedzUsuńProblem z brakiem tłuszczu. Być może także ta oliwa przyczynia się do magazynowania fatu. Nie każdemu oliwa służy.
OdpowiedzUsuńIle razy jesteś w stanie się podciągnąć i ile dipsów zrobić?
Mówię, tego tłuszczu nie ma już dużo, ale jeszcze trochę zostało. Oliwę bardzo rzadko spożywam :) Raz, dwa razy w tygodniu. Mi się wydaje, że jem dużo tego tłuszczu. Tam jest m.in. ponad 100g śmietany dziennie, a twarogi to jem tylko tłuste. No ale jak trzeba to zwiększę. Podciąganie ostatnio robię po 7-8 powtórzeń w 5-6 seriach. Jeżeli chodzi o dipsy to w tej wersji Girondy z nogami z przodu to w seriach 8-10 powtórzeń. (z nogami prosto to spokojnie 10+).
OdpowiedzUsuńPo prostu policz gramaturę i wtedy będzie wiadomo, czy jest za mało czy nie. Zwłaszcza chodzi o stosunek do białka.
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńPrzysiady 7x7 40 sekund przerwy
Push press 7x7 40 s. przerwy
D2.
MC 7x7 1 minuta przerwy
Drążek 5x5 bez obciążenia na razie 40 sekund przerwy
D3.
Dipsy 7x7 bez obciążenia na razie 40 sekund przerwy
Docisk na triceps rampa x 3
Pilnuj czasu przerw. Wszędzie stały ciężar prócz docisku. Ciężary dobierz tak, żeby zrobić wszystkie serie z minimalnym zapasem sił. Jak zrobisz to następnym razem nieznacznie zwiększ obciążenie.
OdpowiedzUsuńŻebym dobrze zrozumiał. Czyli w każdym ćwiczeniu, oprócz docisku każdą serię robię takim samym ciężarem? Np. 7 serii MC po 100kg? I na następnym treningu dokładam? Aha, a w podciąganiu i dipsach też od razu "podpiąć" dodatkowe kilogramy, czy na początku nie?
OdpowiedzUsuńDokładnie tak. Podciąganie i dipsy zrób za pierwszym razem bez ciężaru. Potem od razu podepnij. To znaczy, możesz przed tymi właściwymi seriami zrobić z 2 lekkie na rozgrzewkę·
OdpowiedzUsuńOgólnie ciężary dodawaj rozsądnie. Jeśli np. w MC masz 100kg to następnym razem dodaj 2,5kg, albo nawet mniej jeśli się da.
Co do dipsów to do rozgrzewki najlepiej "odjąć" trochę ciężaru, opierając się lekko nogami o ziemię. To dotyczy oczywiście wyższych zakresów, gdzie ciężar dowieszany jest niewielki, a próba rozgrzewki zwykłymi seriami, nawet bez obciążenia, wpływa negatywnie na właściwy trening.
OdpowiedzUsuńPodobnie można robić w podciąganiu, tylko trzeba sobie podłożyć jakieś krzesło.
No, muszę przyznać, że dostałem w kość na treningu. Te Zmiana na krótkie przerwy robi swoje. Jak by to powiedział jeden paker na youtube, było "hardkorowo". W nocy spałem jak niemowlę.
OdpowiedzUsuńTrening:
1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 65kg (robiłem ATG)
2. Push press - 7 serii po 40kg
Małe opóźnienie, ale już uaktualniam :)
OdpowiedzUsuńD2:
1. Martwy ciąg - 7 serii po 85kg (ze sporym zapasem)
2. Podciąganie na drążku - 5 serii po 5 powtórzeń (tu na razie nie dowieszałem)
D3:
1. Dipsy - pierwsze 5 serii zrobiłem z obciążeniem 5kg, 6 serię - 3kg, a ostatnią bez niczego ;p te 40s przerwy w dipsach strasznie mnie zmęczyły i nie byłem w stanie wykonać dwie ostatnie serie z tym samym ciężarem co wcześniej.
2. Docisk: 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg - na tym zakończyłem, ponieważ czułem mocne napięcie w nadgarstkach przy ściąganiu sztangi ze stojaków - bałem się, żeby nic się nie stało ; d
Powiedz mi jeszcze proszę, jak powinienem dawkować kreatynę - zawsze robiłem tak, że w dzień treningowy brałem 10g, a w nietreningowy 5. Czy tak może zostać?
Pozdrawiam :)
Może. Pamiętaj o większej podaży wody.
OdpowiedzUsuńTam gdzie nie mogłeś wykonać wszystkich serii założony ciężarem to znak, że zacząłeś od zbyt dużego ciężaru. Jak zamierzasz dodawać kg jesli już na pierwszym treningu danego dnia w nowym planie nie udało Ci się zrealizować planu treningowego?
OdpowiedzUsuńWg mnie spokojnie możesz (tam gdzie jest problem) zredukować ciężar o 30% i wspinać się konsekwentnie do góry. To lepsze niż schodzić w dól z ciężarem. Takie jest moje zdanie :)
Pozdrawiam!
A powiedz mi jeszcze proszę w jakich porach brać kreatynę : )?
OdpowiedzUsuńAha i co sądzisz o cheat meal ? Czy można sobie pozwolić na taki posiłek raz na powiedzmy 2 tygodnie, czy jest to raczej niewskazane?
OdpowiedzUsuńReda- nie zacząłem od zbyt dużego ciężaru, tylko były to pierwsze dipsy z tak krótką przerwą między seriami i był to lekki szok dla mojego organizmu. Poza tym trening robiłem rano, a nie jestem do tego przyzwyczajony, także wszystko ok. Ale dzięki za radę, na pewno się przyda :)
Pozdrawiam ;) !
Kreatynę trzeba brać na pusty bebech. Co nie zawsze jest proste. Dlatego musisz sam dobrać odpowiednie dla siebie pory, np. zaraz po wstaniu rano.
OdpowiedzUsuńWidzisz wokół cheat meal jest wiele nieposzumień. Jedna rzecz to pytanie, jak to rozumiesz, czy co dokładnie ma się na niego składać i dlaczego. Druga sprawa to aktualny stan gospodarki hormonalnej, enzymatycznej i tym podobne rzeczy. Budowanie teorii na wyrost zawsze się mści ostatecznie.
Wiesz, chodzi mi o jakąś pizzę, albo jakieś żarcie z McDonalds'a %-D Już od ponad 3 lat nie jadłem ŻADNYCH fastfoodów, nie piłem gazowanych napojów, itp. i zastanawiałem się czy mogę sobie pozwolić na coś dobrego, ale niezdrowego :D ?
OdpowiedzUsuńTreningi:
Wtorek:
Przysiady - 7 serii po 65kg
Push press - 7 serii po 42,5kg (dorzuciłem 2,5kg :) )
Czwartek:
MC - 7 serii po 85kg
Podciąganie - 5 serii po 5 powtórzeń (na razie jeszcze nie jestem w stanie nic sobie podpiąć ; d )
Z dzisiejszego treningu wrzucę wieczorem. Moglibyśmy zamienić docisk z jakimś innym ćwiczeniem ? Czuję spore napięcie w nadgarstkach przy tych większych obciążeniach.
Pozdrawiam !
Ogólnie w sprawie jedzenia trzeba przyjąć taką optykę. Im mniej odstępstw od diety tym lepiej. Jednak bez popadania w skrajności. To jest kwestia Twojego wyboru. Niekiedy też względów społecznych, bo np. idziesz z kimś do restauracji itd. Im rzadziej się to zdarza, tym mniejsze konsekwencje. Natomiast nie zdziw się jeśli organizm już przy pierwszym takim odstępstwie zareaguje jak na coś szkodliwego, choć kiedyś jadłeś tego dużo i nic.
OdpowiedzUsuńJasne, że od czasu do czasu możesz sobie na coś pozwolić, ale im rzadziej tym lepiej. Wiem, że trochę się powtarzam, ale w sumie do tego to się sprowadza.
Jak szeroko trzymasz gryf w docisku?
OdpowiedzUsuńOk, rozumiem. Nie ciągnie mnie jakoś bardzo do tego jedzenia, bo już się odzwyczaiłem, także chyba sobie odpuszczę. A gryf trzymam trochę węziej niż szerokość barków. Największe napięcie czuję przy ściąganiu i odkładaniu sztangi na stojak ;/
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening:
1. Dipsy - 7 serii z obciążeniem 5kg
2. Docisk: 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg
No i tu jest pies pogrzebany. Chwyt na szerokość barków to pierwsza sprawa. Druga to taka, że na stojakach nie da się tego dobrze i bezpiecznie robić.
OdpowiedzUsuńAlbo na racku, albo leżąc pomiędzy dwoma ławkami. Ważny tu jest deadstart.
Masz taką możliwość? Bo jeśli nie to faktycznie lepiej zmienić to ćwiczenie niż zrobić sobie krzywdę.
Uuu, niestety nie mam ;/ Co proponujesz zamiast tego?
OdpowiedzUsuńHmm, a dlaczego na stojakach sie nie da? Przeciez startujac ze stojakow i odkladajac tam po kazdym powtorzeniu jest dead start.
OdpowiedzUsuńMoze nie jest to najstabilniesze i najbezpieczniejsze na swiecie, ale uczy tez, aby nie przeginac z ciezarem, bo ratunku nie bedzie ;)
No i chwyt - tylko na szerokosc barkow jest ok, czy troche szerzej tez? Wazne dla mnie pytania.
aha, jeszcze pytanie - czy da rade jakos zrobic tak, aby bylo widac, w ktorych artach Stefan ktos cos pisal? Bo na razie mam taka metode, ze otwieram wszystkie i sprawdzam,a to gdy artow przybedzie, stanie sie dosyc uciazliwe, a nie chcialbym, aby dyskujska byla letnia ;)
Pozdrawiam!
Na stojakach się da, choć jest ryzykowne. Da się jeśli są odpowiednio stabilne i można je rozstawić po bokach ławki i obniżyć na odpowiednią wysokość. Jeśli się bierze z tyłu to lepiej nie ryzykować.
OdpowiedzUsuńSzerokość chwytu zależy od celu. Jak ma to być akcent na triceps to ok. szerokości barków. Jak ma być asysta pod wyciskanie na ławie - takie trójbojowe - to szerzej.
Reda próbowałeś włączyć subskrypcję komentarzy do postów? Na razie nie mam innych możliwości. Próbowałem zrobić to jakoś inaczej, ale chyba tu się nie da. Wbrew pozorom przekonałem się, że blogspot wybrany przeze mnie ze względu na przekonanie o jego stabilności - wcale taki nie jest.
Musiałem już dwa razy ratować wszystko z powodu błędów w kodzie.
Osm, jeśli nie jesteś w stanie robić docisku tak, jak napisałem to ewentualnie wrzuć tam francuskie leżąc z łokciami rozchodzącymi się szeroko na boki.
OdpowiedzUsuńStefan, a może by tak rzeczywiście zrobic jakiś podwieszony temat do ogólnej dyskusji i pytań nie wynikających bezpośrednio z artykułów?
OdpowiedzUsuńZ linkownią trochę się to rozlazło szczerze mówiąc, bo zamiast linków zaczęła się tam dyskusja. Ale taki temat ma szanse na przetrwanie, zwłaszcza jak będzie w widocznym miejscu. :)
Być może, tylko muszę posprawdzać, czy tak się da tu zrobić. Póki co już miałem dwie jazdy z powodu błędów w kodzie.
OdpowiedzUsuńOk, w takim razie na następnym treningu zrobię francuskie. Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuń1. Przysiady - 7 serii - 67,5kg
2. Push press - 7 serii - 45kg
Stefan, jakie masz zdanie n.t. roli snu w kulturystyce? Chodzi mi o to, czy zawsze powinniśmy spać tyle samo godzin i kłaść się o tej samej porze? Czy np. jeżeli mam wolny następny dzień, to mogę pospać powiedzmy 1-1,5h dłużej, czy powinienem wstać o tej samej porze, o której wstałem poprzedniego dnia?
Pozdrawiam :)
Poliquin gdzieś tam pisał, że nie wolno spać więcej, bo się potem nie zdąży wszystkie zjeść. No, ale u niego tego żarcia jest nazbyt dużo :)
OdpowiedzUsuńPowiedzmy tak, im bardziej uregulowany tryb życia tym lepiej, ale bez przesady. Czasem nawet warto pospać dłużej jeśli ma się możliwość. Niekiedy, jak czujesz się bardzo zmęczony nawet lepiej iść się wyspać niż na trening.
Przez te studia lubię sobie pospać dłużej ostatnio ;D
OdpowiedzUsuńCzwartek:
1. Martwy ciąg - 7 serii po 87,5kg
2. Podciąganie - 5 serii po 5 powtórzeń
Stefan, coś jest nie tak z tym podciąganiem ; d Te 5 powtórzeń w tych 5 seriach wychodzi mi ledwo, ledwo. Nie wiem, może to przez te krótkie przerwy? Albo przez to, że wcześniej robiłem MC? Po prostu czuję, że nie daję rady. Doradź proszę :)
Pozdrawiam !
Aha, w tym francuskim wyciskaniu robić rampę czy cały czas na tym samym obciążeniu :) ?
OdpowiedzUsuńPytanie podstawowe? Nie widzisz żadnego progresu w podciąganiu?
OdpowiedzUsuńPo wielu obserwacjach ostatnio radzę większości zwiększać częstotliwość podciągania.
Zejdź na 5 serii po 3. Rób to tak jak dotychczas plus w trzeci dzień jeszcze raz po docisku. Jak pójdzie dobrze to zacznij na takim zakresie dowierzać obciążenie.
To było o podciąganiu i miało być, że po francuskim a nie po docisku, bo przecież jest zmiana ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńWe francuskim może na razie wprowadzić rampę.
Ok, wrzucę jeszcze podciąganie w trzeci dzień. Ja mam też drążek w domu i w sumie robię codziennie tak z 2 serie podchwytem, ale to chyba nie powinno mieć raczej żadnego wpływu, prawda?
OdpowiedzUsuńZmienia. W tej sytuacji raczej sugerowałbym inną strategię. Całkiem wyrzucić podciąganie z treningów i podciągać się wg modnego ostatnio smarowania gwintów.
OdpowiedzUsuńWiele bzdur napisał Tsatsouline, ale z tym akurat ma rację.
Mógłbyś napisać coś więcej na ten temat? Albo podać jakiś link :)
OdpowiedzUsuńnp. http://www.cbass.com/Pavel%27sLadders.htm
OdpowiedzUsuńNajprościej rzecz polega na tym, że np. jesteś w stanie zrobić 6 podciągnięć. Wiec robisz w serii tylko 3. Robisz sobie te serie w wolnej chwili. Jak Ci się przypomni. Byle dziennie kilka zrobić, albo przez większość dni w tygodniu. Robisz dajmy na to jedną serię i wracasz do innych zajęć. Za godzinę czy 2 przechodzisz obok drążka to znowu seria itd.
OdpowiedzUsuńRaz na tydzień zwiększasz ilość repsów o 1.
Ok, robić podchwytem czy nachwytem? Nachwytem nie mam możliwości, aby ten drążek szeroko złapać, więc może podchwyt? Aha, mój rekord na drążku to 12 powtórzeń, więc zacząć od 6?
OdpowiedzUsuńPodchwytem. Nie łap szeroko. Najwyżej na szerokość barków. Tak - 6.
OdpowiedzUsuńHmmm, to co teraz wrzucić zamiast tego podciągania w drugim dniu treningu :) ?
OdpowiedzUsuńHmmm, to co teraz wrzucić zamiast tego podciągania w drugim dniu treningu :) ?
OdpowiedzUsuńHmmm, to co teraz wrzucić zamiast tego podciągania w drugim dniu treningu :) ?
OdpowiedzUsuńNie mam pojęcia, że moja wiadomość wyskoczyła trzykrotnie oO
OdpowiedzUsuńMożesz tam dać jakąś formę wiosłowania.
OdpowiedzUsuńPrzepraszam za dłuższą zwłokę, ale wyjechałem teraz na długi weekend i nie miałem dostępu do internetu. W poniedziałek w tym tygodniu nie byłem treningu (byłem strasznie zmęczony i wolałem odpocząć w domu ;/ ). Dwa ostatnie treningi:
OdpowiedzUsuńD2:
1. Martwy ciąg - 7 serii - 90kg
2. Wiosłowanie podchwytem - 7 serii - 60kg (robię tutaj 7 powtórzeń z przerwami 40s)
D3:
1. Dipsy - 7 serii - 5kg
2.Wyciskanie francuskie - 5XRAMPA (nie będę tutaj pisał obciążenia, bo nigdy nie wiem, ile waży ta sztanga ;d ; będę się starał dokładać co trening 2,5kg)
W tym tygodniu robiłem "smarowanie gwintów" na 5 powtórzeniach. Od następnego robię 6.
Mam pytanie co do suplementacji przy braniu kreatyny. Aktualnie oprócz tego zażywam omega-3, magnez przed spaniem i białko po treningu. W poprzednim miesiącu miałem jeszcze ten kompleks witamin z Olimpa, ale już mi się skończyło opakowanie i nie wiem czy kupować następne. Oprócz tego co wymieniłem dokupić coś jeszcze? Np. taurynę albo BCAA ?
Pozdrawiam!
Jeśli nie ma jakiejś szczególnej potrzeby to nie ma sensu kupować dodatkowo witamin. Więcej z tego szkody niż pożytku. Lepiej dorzuć warzyw i orzechów do diety zamiast nowych suplementów.
OdpowiedzUsuńZnowu zaległości...
OdpowiedzUsuńPoprzedni tydzień:
D1:
1.Przysiady ze sztangą: 7 serii po 70kg
2.Push press: 7 serii po 45kg
D2:
1.Martwy ciag: 7 serii po 90kg
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem: 7 serii po 62,5kg
D3:
1.Dipsy: 7 serii po 7kg
2.Wyciskanie francuskie-rampa
No i w sobotę stało się coś "mało ciekawego", bo kiedy podnosiłem sztangę do ostatniej serii wyciskania, coś mnie zabolało w krzyżu i poczułem przeszywający ból. Musiałem odpocząć 10 min., bo nie byłem w stanie się schylić i odłożyć obciążenie. Poszedłem po treningu od razu do apteki i kupiłem jakąś maść i plastry rozgrzewające. Dzisiaj już jest lepiej, ale nie wybrałem się na trening - bałem się, że może się jeszcze pogorszyć. Może to wina tego, że robię zbyt krótką rozgrzewkę na początku treningu ;/ Mam nadzieję, że już w środę będę mógł się udać normalnie na trening. Masz może jakieś rady odnośnie tego ?
Pozdrawiam!
Czyli przy push pressie? Przyjrzałbym się pracy mięśni rdzenia w tym ćwiczeniu. Czy tam brzuch dobrze trzyma. Wielu wygina się za bardzo w tył i potem są kłopoty.
OdpowiedzUsuńNie, jak podnosiłem sztangę do wyciskania francuskiego. Dwa dni wcześniej robiłem MC i może dlatego coś "poszło". Dzisiaj znowu się polepszyło, także jutro mam zamiar udać się na trening :)
OdpowiedzUsuńI tak nie zaszkodzi w wolnych chwilach popracować nad napinaniem brzucha na sucho.
OdpowiedzUsuńOstatnio nie miałem czasu, żeby uaktualnić dziennik, ale już to nadrabiam :) Po tym niefortunnym "wypadku" na siłowni, do treningu wróciłem tydzień później, tj. 17. Treningi wyglądały następująco:
OdpowiedzUsuń17.XI:
1. Pompki na poręczach - 7 serii po 7kg
2. Wyciskanie francuskie
20.XI.
1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 75kg
2. Push press - 7 serii po 45kg
22.XI.
1. MC - 7 serii po 92,5kg
2. Wiosłowanie sztangą - 7 serii po 65kg
24 nie byłem na treningu (grałem w kosza ; d)
Wczorajszy trening (musiałem zrobić dłuższe przerwy tj. ok. 1,5 min. bo sztangę okupowało kilku chłopa):
1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 80kg
2. Push press - 7 serii po 47,5kg
Planowałem, żeby ten tydzień był ostatnim z "cyklu kreatynowego". Wyjdzie wtedy 6 tygodni. Czy zrobić potem jakąś przerwę, czy mogę spokojnie trenować dalej? Jak zmienić zakres powtórzeń, długość przerw między seriami, no i sam trening :) ?
Pozdrawiam!
Aha, smarowanie aktualnie na poziomie 9 powtórzeń ;)
OdpowiedzUsuńW zakresach zejdź do 5.
OdpowiedzUsuńOczywiście przerwy żadnej nie rób po kreatynie. Szkoda czasu i tych wydanych pieniędzy.
Aha, czyli dalej ten sam trening i długość przerw między seriami?
OdpowiedzUsuńTak, może zostać. Najprostsza progresja liniowa.
OdpowiedzUsuń28.XI:
OdpowiedzUsuń1. MC-7 serii po 95kg
2. Wiosłowanie sztangą-7 serii po 67,5kg
30.XI:
1.Pompki na poręczach - 7 serii po 9kg
2. Wyciskanie francuskie
W tamtym tygodniu skończyłem kreatynę :)
4.XII:
1. Przysiady ze sztangą - 7x80kg (5 powtórzeń)
2.Push press - 7x50kg (5 powtórzeń)
6.XII:
1.MC- 7x100kg (5 powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangą - 7x70kg (5 powtórzeń)
Smarowanie gwintów na poziomie 10 powtórzeń. Coś czuję, że w przyszłym tygodniu też będę robił 10, bo raczej nie dam rady "wrzucić" tam 11.
Pozdrawiam!
Witam w Nowym Roku po troszeczkę dłuższej przerwie (oczywiście w prowadzeniu dziennika, a nie treningach ;) ). Z różnych powodów nie miałem okazji prowadzić na bieżąco tego dziennika, ale myślę, że od teraz wszystko wróci do normy :) Pominę już te treningi, które były w grudniu i przejdę od razu do tych styczniowych.
OdpowiedzUsuń5.I.:
1. Dipsy - 7 serii po 12kg (5 powtórzeń)
2. Wyciskanie francuskie - 5xrampa
8.I.:
1.Przysiady ze sztangą - 7 serii po 90kg
2.Push press - 7 serii po 57,5kg
10.I.:
1. MC - 7 serii po 105kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 7 serii - po 80kg
Z dzisiejszego treningu wrzucę wieczorem :)
Kiedy proponowałbyś wprowadzić jakąś zmianę w treningu :)?
Pozdrawiam!
A ile już jedziesz tym planem i tymi zakresami? Chyba dość długo?
OdpowiedzUsuńWiec chyba czas na zmiany. Jak duże to zależy od tego jakim czasem dysponujesz, czy nie wyskoczył jakiś dysbalans itp.
Od grudnia, tak jak mówiłeś, przerzuciłem się na 7 serii po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. No i oczywiście 40s przerwy między seriami. Wcześniej było 7x7. Do końca stycznia mogę 3 razy w tygodniu tak jak chodziłem (dodatkowo zbliża się sesja :D ). Ale po sesji myślę, że znajdę czas na 4 treningi. Chociaż z drugiej strony nie wiem, czy teraz coś zmienić - progres cały czas leci.
OdpowiedzUsuń12.I.:
1. Dipsy - 7 serii po 14kg
2. Wyciskanie francuskie - 5xrampa
14.I.:
1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 92,5kg
2.. Push press - 7 serii po 60kg
Jak uważasz?
Jak idzie do góry to zostaw, jak jest. Szczególnie ze względu na sesję, w takich momentach lepiej się oprzeć na wyrobione rutynie niż wprowadzać zmiany.
OdpowiedzUsuńDzisiaj kolejny świetny trening. I czuję się świetnie :) Oby taki humor utrzymał się w czasie sesji :D
OdpowiedzUsuń1. MC - 7 serii po 107,5kg
2. Wiosłowanie podchwytem - 7 serii po 80kg
Te krótkie przerwy między seriami sprawiły, że udało mi się spalić trochę smalcu i dodatkowo dołożyć jeszcze mięcha. A mówią, że nie da rady robić jednocześnie "rzeźby" i "masy".
Ostatnie dwa treningi, w których robię dipsy i wyciskanie francuskie musiałem zrobić w domu ; d Generalnie, tak wyglądały ostatnie treningi:
OdpowiedzUsuń19.I.:
1. Dipsy (mam wysokie krzesła, więc mogłem sobie "pozwolić" na to ćwiczenie)- 7 serii po ok. 13-14kg (nie wiem dokładnie, bo za obciążenie posłużyły mi butelki wody, które miałem w plecaku : D)
2. Z racji tego, że nie miałem sztangi zrobiłem 7 serii po 5 powtórzeń pompek z tym samym plecakiem :)
21.I.:
1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 95kg
2. Push press - 7 serii po 60kg
23.I.:
1. MC - 7 serii po 110kg - dosyć opornie to poszło, miałem jakiś gorszy dzień ;/
2. Wiosłowanie podchwytem - 7 serii po 80kg
25.I.:
1. Dipsy (tak samo jak poprzednio) - 7 serii po 15kg
2. Pompki - 7 serii (5 powt.)
Kolejny trening jutro. Zaczyna mi się dawać lekko we znaki zmęczenie (bardziej psychiczne niż fizyczne) spowodowane sporą ilością nauki. Mógłbyś doradzić może jakieś suplementy, które warto zażywać teraz, w okresie sesji? Może jakiś żeń-szeń albo coś w tym stylu?
Pozdrawiam!
Na pewno magnez, jakiś konkretny. Witamina C też porządna, nie te zwykłe apteczne, bo to nic nie daje. Żeń-szeń możesz, najlepiej jednak, jak kupisz zwykły gdzieś w sklepie z herbatami czy kawami. Tam takie mają. Wychodzi taniej i jest lepsze niż w suplementach.
OdpowiedzUsuńOczywiście cudów po tym nie oczekuj. Podstawa w takiej sytuacji to dobry sen i regularność trybu życia.
Nareszcie koniec sesji :) Mogę teraz na spokojnie uzupełnić dziennik :)
OdpowiedzUsuń29.I:
1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 97,5kg
2. Push press - 7 serii po 62,5kg
31.I.:
1.1. MC - 7 serii po 110kg
2. Wiosłowanie podchwytem - 7 serii po 82,5kg
2.II.:
1.Dipsy - 7 serii po 17kg
2. Wyciskanie francuskie - 5xrampa
5.II.:
1. Przysiady ze sztangą - 7 serii po 100kg
2.Push press - 7 serii po 65kg
7.II.:
1.MC - 7 serii po 112,5kg
2.Wiosłowanie podchwytem - 7 serii po 82,5kg
9.II.:
1.Dipsy - 7 serii po 17kg
2. Wyciskanie francuskie - 5xrampa
Dzisiejszy trening:
1.Przysiady ze sztangą - 7serii po 100kg
2. Push press - tutaj pierwsze 3 serie zrobiłem na 65kg, a kolejne 4 na 60kg (na dodatek musiałem zrobić dłuższe przerwy)
Nie wiem czy było to spowodowane tym, że trening robiłem wcześniej niż zazwyczaj, czy to tylko zwykłe zmęczenie po egzaminach ;/
Chciałbym "dociągnąć" ten trening do końca tygodnia, a od przyszłego mam zamiar ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Czy mógłbyś zaproponować mi jakiś plan :) ?
Pozdrawiam!
Ciężko będzie tak na szybko z planem. I tak się nie wyrabiam i kilka jeszcze osób czeka. Jeśli poczekasz to mogę coś zaproponować.
OdpowiedzUsuńJasne, nie ma problemu :) Tylko czy dasz radę do końca tego tygodnia? Bo nie wiem, czy zaczynać coś w przyszłym tygodniu, czy zrobić przerwę do czasu, aż uda Ci się coś przygotować.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
W tym tygodniu nie ma szans. Nie wiem, czy zdążę w następnym. Są inne osoby w kolejce, a ja dodatkowo mam teraz więcej pracy.
OdpowiedzUsuńA mógłbyś mi tylko podać nowy zakres powtórzeń i jak długie robić przerwy miedzy seriami :) ? Mógłbym wtedy sam coś na początek ułożyć, żeby ćwiczyć już te 4 razy w tygodniu. Byłbym wdzięczny ;)
OdpowiedzUsuńA jaki miałeś teraz zakres? Bo napisałeś tylko np. 7 serii, a nie po ile w serii :)
OdpowiedzUsuńMożesz sobie trochę podrasować intensywność i większość ćwiczeń zrobić w systemie up and down. Wtedy przerwy tylko na zmianę ciężaru.
OdpowiedzUsuńZakresy po 5.
Przez ostatnie 2,5 miesiąca robiłem po 5 powtórzeń. Zmienić teraz czy zostawić? Przerwy tylko na zmianę ciężaru, czyli tzw. rampa :) ? A przez up and down mam rozumieć podział treningu na górne partie i dolne, tak? (to się chyba inaczej nazywa upper/lower?) Sorry, że tak męczę, ale na pewno przyda mi się ta wiedza też na przyszłość :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Jeśli robiłeś po 5 to daj teraz po 7.
OdpowiedzUsuńUp and down the rack to zupełnie co innego.
Robisz najpierw rampę do serii, w której nie dasz radę zrobić 7 rep. Potem odejmujesz ciężar w dół, czyli taka odwrotna rampa. To jest up and down.
Przecież z kontekstu jasno wynikało, że nie może chodzić o upper lower.
Czytaj uważnie co piszę.
Ok, wszystko jasne :) Trening oprzeć na podstawowych ćwiczeniach, czy dodać jakieś izolacje? Może podzielę go właśnie na górę i dół? Np. D1: upper, D2:lower, D3:upper, D4:lower.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Pomyślałem i wymyśliłem coś takiego:
OdpowiedzUsuńD1: Przysiady+push press
D2: Wiosłowanie+tutaj nie wiem, może power clean? Albo jakaś izolacja na biceps?
D3: Dipsy+wyciskanie francuskie
D4: Martwy ciąg+Wykroki ze sztangielkami
Pozdrawiam!
Plan ok, pod warunkiem, że po d4 dasz choć jeden dzień przerwy.
OdpowiedzUsuńZ power cleana więcej skorzystasz niż z izolacji na biceps. Na izolacje zawsze masz czas. Nie warto się nimi bawić za wcześnie nim nie opanuje się czucia.
Może też tam być zamiast tego HP albo snatch.
zamiast francuskiego lepszy byłby docisk, ale jak nie masz dostępu do racka, to może zostać.
Podciąganie robisz w gwintach, bo jakoś nie widzę?
Ok, znalazłem o gwintach.
OdpowiedzUsuńJak doszedłeś do 10 w serii to najlepiej byłoby kontynuować te gwinty, ale już z małym podwieszonym ciężarem i znowu zacząć od zakresu 2.
Będą nawet 2 dni przerwy, bo będę ćwiczył we wtorki, środy, piątki i soboty :) Ok, to wrzucę tam power cleana, albo HP :) No właśnie nie mam tego racka, więc zamiast tego robię tak jak proponowałeś francuskie :) W gwintach doszedłem już do 12 powtórzeń. Będę musiał kupić w sklepie jakieś obciążenie, bo nie mam w domu.. Albo po prostu użyję butelek z wodą. Ale nie sądzisz, że te 2 powtórzenia to będzie trochę za mało? Może zacznę od 4/5? Aha, w tym systemie up and down ile mniej więcej wychodzi serii na jedno ćwiczenie? Chodzi mi o to, żebym nie zaczynał przypadkiem ze zbyt mały obciążeniem i nie robił potem 20 serii.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Kup sobie łańcuch. Zacznij od 2 to będziesz miał większy progres w dłuższej perspektywie.
OdpowiedzUsuńUp and dow, tu tak jak w rampie nigdy do końca nie wiesz ile serii Ci wyjdzie. Powinno być gdzieś pomiędzy 8 a kilkanaście.
Łańcuchy? A mógłbyś mi powiedzieć gdzie mogę je kupić? A jak schodzę z ciężarem w dół to też robię 7 powtórzeń :)?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Tak, w dół tyle samo powtórzeń co w górę.
OdpowiedzUsuńPoszukaj u siebie w mieście jakiegoś sklepu metalowego, albo takiego dla rolników. Tam można linki stalowe, łańcuchy czy zaciski do tego kupić za grosze.
A powiedz mi jeszcze proszę, czy schodząc potem z ciężarem w dół używam tego samego obciążenia co w tej zwykłej rampie? Np. robiłem jakieś ćwiczenie: 7x60kg, 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg, 7x100kg. To robiąc potem odwrotną rampę robić 7x90kg, 7x80kg, 7x70kg, 7x60kg? I jakiego obciążenia użyć w podciąganiu :) ?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Tak, ten sam ciężar tylko w drugą stronę.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu dodaj sobie ze 2-3 kg.
Muszę przyznać, że ten system treningu, który zaproponowałeś daje ostro w kość :D
OdpowiedzUsuń1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Na początku lekki szok dla organizmu, ale się przyzwyczaję :) Jak już będziesz miał więcej czasu, będziemy coś zmieniać w treningu czy na razie zostanie tak jak jest?
Pozdrawiam!
Na kilka tygodni powinno Ci to wystarczyć.
OdpowiedzUsuńŚroda:
Usuń1. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 7x60kg 7x65kg 7x70kg 7x75kg 7x80kg 7x85kg 7x80kg 7x75kg 7x70kg 7x65kg 7x60kg
2.Power clean: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Stefan, a jak będę chciał zwiększyć obciążenie na następnym treningu to dodać te powiedzmy 2,5kg we wszystkich seriach, czy np. tylko w tej "pierwszej" rampie?
Pozdrawiam.
Środa:
OdpowiedzUsuń1. Wiosłowanie sztangą: 7x60kg 7x65kg 7x70kg 7x75kg 7x80kg 7x85kg 7x80kg 7x75kg 7x70kg 7x65kg 7x60kg
2.Power clean: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Stefan, jeżeli chciałbym na kolejnych treningach zwiększać obciążenie o te powiedzmy 2,5kg, to dodać je w każdej serii, czy np. tylko w tej pierwszej fazie rampy?
Pozdrawiam.
Dzisiaj triceps trochę odmówił współpracy ;/
OdpowiedzUsuń1. Dipsy: 7 7x5kg 7x7kg 7x9kg 4x7kg 5x5kg 7
2.Wyciskanie francuskie (nie wiem ile waży sama sztanga ale chyba ok. 10kg, więc tyle przyjmę :) ): 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x35kg 7x40kg 7x25kg 7x20kg
Nie. jedziesz tak samo. Chyba nie do końca rozumiesz o co chodzi. Robisz do momentu, gdy już nie dasz rady zrobić założonej liczby powtórzeń. Wtedy zaczynasz schodzić w dół z ciężarem. Czyli nie wiesz z góry ile zrobisz i na jakim ciężarze skończysz. Tak jak i w zwykłej rampie.
OdpowiedzUsuńAha, no tak. Tylko czy to nie będzie tak, że na którymś tam z kolei treningu wyjdzie mi, nie wiem, np. +15 serii w ćwiczeniu? Chyba, że tak ma być :) A, no i czy prawidłowo zwiększam ciężar w ćwiczeniach?
OdpowiedzUsuńCiężar zwiększasz prawidłowo.
OdpowiedzUsuńBędziesz mógł podnieść obciążenie w pierwszej serii wtedy, gdy będzie on stanowił mniej niż 30% tego najwyższego, jaki osiągnąłeś w ostatniej sesji.
Czyli teoretycznie co trening po prostu dochodzi mi dodatkowa seria, tak :)? Żebym dobrze zrozumiał :D
OdpowiedzUsuńI we wcześniejszych seriach nic nie zwiększam w porównaniu z poprzednim treningiem :) ?
OdpowiedzUsuńTeoretycznie tak.
OdpowiedzUsuńWe wcześniejszych możesz jedynie zwiększać skok ciężaru jeśli serii będzie już za dużo. Jednak zaczynasz od tego samego i np. w drugiej robisz większy skok. Za jakiś czas robisz większy skok między drugą a trzecią.
Ok, wszystko jasne, dzięki wielkie ;) Lecę na trening :)
OdpowiedzUsuńZ soboty :) :
OdpowiedzUsuń1. MC: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Wykroki ze sztangą: 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg 7x25kg 7x20kg
Wieczorem wrzucę z dzisiejszego treningu :)
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuń1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Dzisiaj:
1. Wiosłowanie sztangą: 7x60kg 7x65kg 7x70kg 7x75kg 7x80kg 7x85kg 7x80kg 7x75kg 7x70kg 7x65kg 7x60kg
2.High pull: 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Stefan, jaki suplement mógłbym wrzucić przed treningiem dodatkowe, aby uzyskać dodatkową stymulację? Myślałem nad tymi: guarana, tauryna, l-karnityna, AAKG. Oczywiście nie wszystkie na raz :D Co byś wybrał z tego?
Od razu Ci napisze, że guarana i AAKG to ściema. Szkoda kasy.
OdpowiedzUsuńTauryna działa osłonowo na układ nerwowy - pytanie czy już jest konieczna.
L-karnityna coś tam daje. trochę stymuluje libido.
Pomyśl, czy nie lepiej wydać tę kasę na jedzenie. Coraz bardziej przekonuję się do tego, że lepiej inwestować w żarcie niż w tabletki.
Wiesz, w dzisiejszych czasach jesteśmy "zalewani" tymi wszystkimi reklamami różnych suplementów, że człowiek już sam nie wie co właściwie działa a co nie. Pomyślę może o tej l-karnitynie. Nie wiem, każda l-karnityna jest taka sama, czy jedna nie jest równa drugiej? Mógłbyś jakąś polecić? Wolę kupić coś dobrego, niż jakiś szajs :) A z jedzenia masz na myśli coś konkretnego, czy po prostu więcej mięcha, orzechów, itp.?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
Wiem po sobie, że L-karnityna faktycznie podbija nieco libido, ale...
OdpowiedzUsuńTej którą brałem nie polecam. Jak dostałem i przeczytałem skład to się załamałem. Mnóstwo syfu w dodatkach.
Więc musisz sobie dobrze poczytać etykiety.
Inna rzecz, czy w ogóle ma sens stosowanie chemicznych zamienników. Ostatnio badam pewną sprawę z tym związaną, ale ogranicza mnie czas, a na wnioski jeszcze za wcześnie.
Jasne, że głównie mięso i orzechy itp. Często tylko po to oszczędzamy na jedzeniu, by napychać kieszenie producentom supli. Przyznasz, że to niezbyt rozsądne.
Czyli szukać L-karnityny, która sama w sobie jest jedynym składnikiem, czy też mogą być jakieś dodatki jak zielona herbata, itp.? Kupię jedno opakowanie i zobaczymy jak zadziała, a spostrzeżeniami podzielę się w dzienniku :)
OdpowiedzUsuńDoskonale rozumiem co mówisz, teraz panuje jakaś mania na braniu suplementów, które zamiast uzupełniać dietę, zastępuję jedzenie. Staram się jak mogę, aby wszelkie witaminy i minerały dostarczać przede wszystkim z jedzenia.
A jeszcze jedno pytanie, a propos jedzenia. Przeczytałem ostatnio jeden z Twoich komentarzy pod tematem "Przepisy paleo", że jak na razie rezygnujesz ze śmietany. Osobiście zjadam dziennie 200g 36%, ale zauważyłem, że dodają do niej skrobię modyfikowaną kukurydzianą... Tylko jeżeli również bym z niej zrezygnował, to tracę tutaj ok. 70g tłuszczu dziennie. Czy zastąpić tę śmietanę czymś innym i jeżeli tak to czym? Bo orzechów i wszelkich nasion jem już sporo.
Pozdrawiam :)
Najlepiej samą l-karnitynę, choć może z tym być trudno.
OdpowiedzUsuńJeszcze należy postawić pytanie czego dokładnie po niej oczekujesz.
Właśnie, jak zobaczyłem tę skrobię kukurydzianą to dałem sobie spokój z takimi śmietanami. Możesz zamiast dodać: masła, smalcu, podgardla, oleju kokosowego lub nawet wiórków kokosowych.
Piątek:
OdpowiedzUsuń1. Dipsy: 7 7x3kg 7x5kg 7x7kg 7x9kg 7x7kg 7x5kg 7x3kg 6
2.Wyciskanie francuskie: 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x35kg 7x40kg 7x25kg 7x20kg
Sobota:
1. MC: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x105kg 7x110kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Wykroki ze sztangą: 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg 7x25kg
Pozdrawiam :)
Ale że surowe masło i smalec? Nie wiem, czy jestem w stanie jeść takie bez niczego masło czy tam smalec ;d Pisałeś, że l-karnityna podnosi libido, więc razem z kawką przed treningiem nadaje się chyba w sam raz, nie :) ?
Nie bardzo rozumiem pojęcie surowego masła i smalcu :) przecież smalec surowy z zasady nie jest.
OdpowiedzUsuńMoże być l-karnityna przed treningiem. Tylko jeśli chodzi Ci głównie o libido, to są lepsze i tańsze rzeczy.
W sensie wiesz, nie rozpuszczone na patelni :D W stanie stałym :D A jakie znasz tańsze zamienniki, na podniesienie libido :) ?
OdpowiedzUsuńKorzeń pokrzywy, kozieradka, szeń-szeń, ale zwykły nie w suplach.
OdpowiedzUsuńWtorek:
OdpowiedzUsuń1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x92,5kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Środa:
OdpowiedzUsuń1. Wiosłowanie sztangą: 7x60kg 7x65kg 7x70kg 7x75kg 7x80kg 7x85kg 7x80kg 7x75kg 7x70kg 7x65kg 7x60kg
2.High pull: 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Piątek:
1. Dipsy: 7 7x5kg 7x7kg 7x9kg 7x7kg 7x5kg 7
2. Wyciskanie francuskie: 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x35kg 7x40kg 7x25kg 7x20kg
Sobota:
1. MC: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x105kg 7x110kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Wykroki ze sztangą: 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg 7x25kg
Stefan, znowu mi coś opornie szło z tymi dipsami. Czuję, że po prostu przy tych ostatnich seriach triceps już nie daje rady przez ten brak przerw. Może powinienem coś zmienić?
Pozdrawiam!
Czemu zacząłeś od 5kg? Ostatnio miałeś 3kg, a tak naprawdę pierwszą serię powinieneś zrobić bez obciążenia.
OdpowiedzUsuńPierwsza seria jest bez obciążenia :) Nie mogłem znaleźć sztangielki 3kg, więc musiałem wziąć 5 ;d
OdpowiedzUsuńTo jest dość ciężka metoda i nie zawsze od razu widać efekty. Skoro zmienił się jeden czynnik to naprawdę nie wiesz, czy było lepiej czy nie.
OdpowiedzUsuńTreningi:
OdpowiedzUsuńWtorek:
1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x92,5kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Środa:
1. Wiosłowanie sztangą: 7x60kg 7x65kg 7x70kg 7x75kg 7x80kg 7x85kg 7x80kg 7x75kg 7x70kg 7x65kg 7x60kg
2.High pull: 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Piątek:
1. Dipsy: 7 7x3kg 7x5kg 7x7kg 7x9kg 7x7kg 7x5kg 7x3kg 7
2. Wyciskanie francuskie: 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x35kg 7x40kg 7x25kg 7x20kg
Stefan, a jeszcze mam pytanie co do tego żeń-szenia. Mówiłeś, żeby nie kupować aptecznego, tylko w sklepie zielarskim, tak? I jaką on ma wtedy formę, korzenia? I jak go się przyrządza, w formie jakiejś herbaty czy dodaje się po prostu do jedzenia : P?
Pozdrawiam!
Kiedyś kupiłem w takim sklepie z herbatami. To są takie małe ziarenka. Ja po prostu brałem łychę po pyska i żułem.
OdpowiedzUsuńSobota:
OdpowiedzUsuń1. MC: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x105kg 7x110kg 7x115kg 7x110kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Wykroki ze sztangielkami: 7x18kg 7x26kg 7x30kg 7x34kg 7x30kg 7x26kg 7x18kg
Wtorek:
1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x92,5kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Kurcze, patrzyłem za tym żeń szeniem, ale to jest bardzo drogie. Ten w formie do żucia kosztuje ok. 50 złotych, także nie wiem czy bardziej nie opłaca się kupić w aptece albo w sklepie z odżywkami ;d
50zł, ale za ile? W odżywkach wyjdzie Cię drożej. jeśli jest to cena za 1kg to kup sobie po prostu 10-20 dg.
OdpowiedzUsuńŚroda:
OdpowiedzUsuń1. Wiosłowanie sztangą: 7x60kg 7x65kg 7x70kg 7x75kg 7x80kg 7x85kg 7x80kg 7x75kg 7x70kg 7x65kg 7x60kg
2.High pull: 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Piątek:
1. Dipsy: 7 7x3kg 7x5kg 7x7kg 7x9kg 7x11kg 7x9kg 7x7kg 7x5kg 7x3kg 7
2. Wyciskanie francuskie: 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg 7x25kg 7x20kg
Sobota:
1. MC: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x105kg 7x110kg 7x115kg 7x110kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Wykroki ze sztangą:7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Sprawdziłem w każdym sklepie i wszędzie jest ok. 40-50zł za 30-100g żeń-szenia, także raczej kiepski interes...
Pokrzywa i kozieradka są dużo tańsze.
OdpowiedzUsuńA mam zamiar w ogóle kupić ten olej kokosowy. Do czego go najlepiej używać?
OdpowiedzUsuńNajpierw musisz się przekonać, jak Twój organizm będzie na niego reagował.
OdpowiedzUsuńTrening z tamtego tygodnia:
OdpowiedzUsuń1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x92,5kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x60kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Zrobiłem tylko jeden trening, bo wyjechałem na święta. Na siłkę wracam w piątek :)
Piątek (5.IV):
OdpowiedzUsuń1. Dipsy: 7 7x3kg 7x5kg 7x7kg 7x9kg 7x7kg 7x5kg 7x3kg 7
2. Wyciskanie francuskie: 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg 7x25kg 7x20kg
Odnośnie tych dipsów, to na jednym treningu jestem w stanie doczepić więcej, a na kolejnym znowu muszę wziąć mniej ;/
Sobota (6.IV):
1. MC: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x105kg 7x110kg 7x115kg 7x120kg 7x115kg 7x110kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Wykroki ze sztangą:7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Wtorek:
1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x92,5kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Krótko spałem z poniedziałku na wtorek i chyba odbiło się to na treningu. Nie zrobiłem tej serii w push press z 60kg obciążeniem.
Środa:
1. Wiosłowanie sztangą: 7x60kg 7x65kg 7x70kg 7x75kg 7x80kg 7x85kg 7x87,5kg 7x85kg 7x80kg 7x75kg 7x70kg 7x65kg 7x60kg
2.High pull: 7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Piątek(trening w domu):
1. Dipsy: 7 7x3kg 7x5kg 7x7kg 7x9kg 7x11kg 7x9kg 7x7kg 7x5kg 7x3kg 7
Sobota :
1. MC: 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x105kg 7x110kg 7x115kg 7x120kg 7x115kg 7x110kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg - zacząłem od 70kg, bo wychodziło już za dużo serii ;d
2. Tutaj zrobiłem lekko wyciskanie sztangi leżąc (7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x60kg 7x65kg 7x60kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg) zamiast wykroków.
Chciałbym się teraz bardziej skupić na klatce, bo co do nóg, to naprawdę nie narzekam :) Tylko nie wiem czy to wyciskanie (a może inne ćwiczenie?) wrzucić w sobotę, czy w ogóle pozamieniać ze sobą ćwiczenia w treningach. W sumie tym systemem jadę od połowy lutego i brak przerw między seriami i to schodzenie potem w dół z ciężarem jak najbardziej mi się podoba, to może zmienić teraz zakres powtórzeń? Albo ćwiczenia? Jak myślisz?
Pozdrawiam!
Zakres jak najbardziej możesz zmienić, ale idź w górę, czyli teraz wszędzie +1 powtórzenie.
OdpowiedzUsuńKlatka - jesteś pewny, że to brak masy a może jednak bardziej brak detalu i dlatego wydaje się, że klatka nie rośnie.
Jeśli chcesz podkreślić klatkę to po dispach wyciskanie gilotynowe, ale bez szaleństwa z ciężarem, dokładnie technicznie z mocnym ściskaniem gryfu do środka.
Ok, w tym tygodniu dokończę jeszcze na poziomie 7 powtórzeń, a od przyszłego robię 8. Tak, masz rację, tutaj bardziej chodzi o detal a nie o masę :) Wyciskanie gilotynowe-szeroki chwyt, łokcie szeroko, opuszczam w stronę szyi, tak?
OdpowiedzUsuńTak i mocno ściskasz gryf do środka.
OdpowiedzUsuńWtorek (16.IV):
OdpowiedzUsuń1. Przysiady ze sztangą: 7x60kg 7x70kg 7x80kg 7x85kg 7x90kg 7x95kg 7x90kg 7x85kg 7x80kg 7x70kg 7x60kg
2. Push press: 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x55kg7x60kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg
Środa wolna.
Piątek(19.IV):
1. Dipsy: 7 7x3kg 7x5kg 7x7kg 7x9kg 7x13kg 7x9kg 7x7kg 7x5kg 7x3kg 7
2. Wyciskanie gilotynowe: 7x45kg 7x50kg 7x55kg 7x60kg 7x65kg 7x60kg 7x55kg 7x50kg 7x45kg
Sobota(20.IV):
1. MC: 7x70kg 7x80kg 7x90kg 7x100kg 7x110kg 7x115kg 7x120kg 7x125kg 7x120kg 7x115kg 7x110kg 7x105kg 7x100kg 7x90kg 7x80kg 7x70kg
2. Wykroki ze sztangą:7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Sobota jak zawsze udana :)
Smarowanie gwintów jak na razie na poziomie 7 powtórzeń (+6kg obciążenie)
W tym tygodniu będę już robił po 8 powtórzeń, zobaczymy jak pójdzie ;) Najważniejsze, że tłuszcz na razie leci :D
Pozdrawiam!
Wtorek:
OdpowiedzUsuń1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Na szczęście obyło się bez zmniejszania ciężaru po przeskoczeniu na 8 powtórzeń :) Ale za to w nocy źle spałem (w ogóle ostatnio budzę od ok. 5 nad ranem co 15-30 minut) i nie wiem jak mi dzisiejszy trening, ale trzeba zwlec poślady. Niby biorę codziennie ok. 18 250mg magnezu i przed pójściem spać znowu tę samą dawkę, a śpię czasami tylko ~6-5h (zanim zasnę przewracam się 2 godziny). A potem na drugi dzień masakra, nic mi się nie chce. A jeszcze tak z innej beczki, powinienem od czasu do czasu wrzucić trochę węgli od posiłku? W sumie od prawie 2 lat, jestem na low carbie i czasami mam takie dni, że nic mi się nie chce i nie mam humoru w ogóle. Pytanie tylko czy to zależy od tego, że się czasami nie wysypiam czy od niskiej podaży węgli.
Pozdrawiam!
Może bierzesz niewłaściwy dla siebie magnez. Może go też być za dużo.
OdpowiedzUsuńMusisz poeksperymentować z rożnymi formami i systemami przyjmowania.
Np. 2 dni brać jeden przerwy itd.
Ile ww teraz jesz na dzień i z jakich źródeł?
Jak wygląda sprawa warzyw?
To jest dziwne, dzisiaj z kolei w nocy spałem całkiem dobrze ;d Najwyżej zrobię tak jak mówisz, poeksperymentuje z magnezem :) Węgle tylko z owoców i warzyw (ew. jeszcze nabiał, bo tam też chyba trochę węgli jest). Zawsze jem jeden owoc do śniadania (jabłko, kiwi,itp.), a później do każdego posiłku zawsze jakaś tam porcja warzyw się znajdzie (w ciągu dniu fasolka szparagowa, brokuły,itp.). Wieczorem jakiś pomidor, papryka, ogórek. W sumie tyle z węgli :) Jak sobie coś jeszcze przypomnę to najwyżej dopiszę.
OdpowiedzUsuńWięc ww na razie zostaw jak jest.
OdpowiedzUsuńMusisz się uporać z tym spaniem.
Prócz magnezu może też chodzić o jakieś napięcia psychiczne, trudną sytuację w życiu, stres itp.
Piątek(26.IV):
OdpowiedzUsuń1. Dipsy: 8 8x3kg 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8x3kg 8
2. Wyciskanie gilotynowe: 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg
Sobota(20.IV):
1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x125kg 8x120kg 8x110kg 8x105kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg
2. Wykroki ze sztangą:7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Wtorek(30.IV):
1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
W środę siłownia zamknięta ;/
Piątek(3.V.):
1. Dipsy: 8 8x3kg 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8x3kg 8
Trening robiłem w domu (siłka zamknięta). Dorzuciłem do dipsów kilka serii pompek z obciążeniem.
Sobota(4.V):
1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x125kg 8x120kg 8x110kg 8x105kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg
2. Wykroki ze sztangą:7x30kg 7x35kg 7x40kg 7x45kg 7x50kg 7x45kg 7x40kg 7x35kg 7x30kg
Ogólnie lepiej ostatnio spałem. Pewnie przez to, że byłem w domu na weekend majowy :) Powoli zbliża się sesja, więc zakupiłem dzisiaj witaminę C i nowe zapasy omega-3. Oprócz tego magnez i b-complex łykam. Pozdrawiam!
Już nadrabiam zaległości :)
OdpowiedzUsuńWtorek (7.V):
1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Środa (8.V):
1.1. Wiosłowanie sztangą: 8x60kg 8x65kg 8x70kg 8x75kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x75kg 8x70kg 8x65kg 8x60kg
2.Power clean: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Piątek(10.V):
1. Dipsy: 8 8x3kg 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8x3kg 8
2. Wyciskanie gilotynowe: 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg
Sobota(4.V):
1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x120kg 8x110kg 8x105kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg (zrobiłem tutaj większy przeskok w ostatniej serii w porównaniu z ostatnim treningiem)
2. Wykroki ze sztangą:8x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg 8x35kg 8x30kg
Stefan, mam teraz możliwość wybrania sobie (za darmo) jednej puszki BCAA albo jednej puszki białka. Co radziłbyś mi wziąć :) ?
Pozdrawiam!
Weź BCAA.
OdpowiedzUsuńTamta ostatnia sobota to była oczywiście 11 maja a nie 4 :)
OdpowiedzUsuńWtorek (13.V):
1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Środa (14.V):
1.1. Wiosłowanie sztangą: 8x60kg 8x65kg 8x70kg 8x75kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x75kg 8x70kg 8x65kg 8x60kg
2.Power clean: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Piątek(17.V):
1. Dipsy: 8 8x3kg 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8x3kg 8
2. Wyciskanie gilotynowe: 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg
Sobota(18.V):
1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x120kg 8x110kg 8x105kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg
2. Wykroki ze sztangą:8x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg 8x35kg 8x30kg
Wtorek(21.V):
1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Środa (22.V):
1.1. Wiosłowanie sztangą: 8x60kg 8x65kg 8x70kg 8x75kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x925kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x75kg 8x70kg 8x65kg 8x60kg
2.Power clean: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Ostatnio mam nieco trudniejszy okres (chodzi przede wszystkim o studia), ale daję radę. Spróbuję się trochę lepiej zregenerować w ten weekend i nabrać sił na przyszły tydzień :) Aha, w końcu przyszło mi to BCAA (jak płacisz to za chwilę wysyłają, a jak dostajesz coś za darmo to musisz czekać 1,5 tygodnia..). Mógłbyś mi powiedzieć jak powinienem dawkować :) ?
Pozdrawiam!
Możesz brać większą dawkę po treningu zamiast posiłku potreningowego. Ile to już zależy ile tego masz. Powiedzmy, że z 20 gram.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńPiątek(24.V):
1. Dipsy: 8 8x3kg 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8x3kg 8
2. Wyciskanie gilotynowe: 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg
Sobota(25.V):
1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x120kg 8x110kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg
2. Wykroki ze sztangą:8x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg 8x35kg 8x30kg
Wtorek(28.V):
1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x102,5kg 8x100kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Środa (29.V) - bez treningu
Piątek(31.V):
1. Dipsy: 8 8x3kg 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8x3kg 8
2. Wyciskanie gilotynowe: 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg
Sobota(1.VI):
1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x135kg 8x130kg 8x120kg 8x110kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg
2. Wykroki ze sztangielkami: 8x15kg (jedna sztangielka) 8x17kg 8x19kg 8x21kg 8x19kg 8x17kg 8x15kg
Zauważyłem ostatnio, że zacząłem spalać bardzo mało tłuszczu, jakby coś stanęło. Może mógłbym wprowadzić jakiś dodatkowy czynnik, który podkręci spalanie :) ?
Pozdrawiam!
P.S. Przy takim dawkowaniu ta pucha BCAA starczy na jakieś 4-5 tygodni.
Może być tak, że to wina BCAA.
OdpowiedzUsuńChcesz biegać?
BCAA biorę krótko dopiero, także wydaje mi się, że raczej nie. A dałoby radę coś innego zamiast biegania?
OdpowiedzUsuńA jakie masz możliwości?
OdpowiedzUsuńRower stacjonarny? Może też być tabata, ale tak z marszu to może niekoniecznie od razu.
Na siłowni są rowerki stacjonarne jakby co :) Teraz najbardziej zależy mi na czasie, bo za 2 tygodnie zaczyna się sesja, także może to być coś o wysokiej intensywności, byle nie zajmowało na razie zbyt wiele czasu. Dopiero po sesji będę mógł "szaleć" : D
OdpowiedzUsuńDzisiaj byłem jakiś nieswój na treningu... O ile przysiady weszły elegancko, to z push press'em było dzisiaj cienko.
OdpowiedzUsuń1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x105kg 8x100kg 8x95kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 7x62,5kg 7x60kg 7x55kg 7x50kg
Spróbuję dzisiaj dłużej pospać :)
Rowerek może być o ile to naprawdę rowerek a nie orbitrek. Tych drugich lepiej unikaj.
OdpowiedzUsuńCo do intensywności to nie możesz zacząć od razu bardzo intensywnie, bo uzyskasz odwrotny efekt. Zrób tak.
Po każdym treningu lekka jazda na rowerze przez 10 minut. Tylko tyle przez pierwszy tydzień
Drugi tydzień możesz zacząć lekkie interwały.
2 minuty lekko, 1 minuta intensywnie, 3 minuty lekko, 1 intensywnie, 2 lekko i koniec. Potem możemy dopiero coraz bardziej zwiększać intensywność.
Środa:
OdpowiedzUsuńŚroda:
1. Wiosłowanie sztangą: 8x60kg 8x65kg 8x70kg 8x75kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x75kg 8x70kg 8x65kg 8x60kg
2.Power clean: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
10 min. na rowerku
Piątek:
1. Dipsy: 8 8x3kg 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x15kg 8x17kg 8x19kg 8x15kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8x3kg 8 - stwierdziłem, że czas dorzucić trochę obciążenia :D
2. Sztanga była zajęta, więc zrobiłem kilka serii sztangielkami: 8x17kg (jedna sztangielka) 8x19kg 8x21kg 8x23kg 8x27kg 8x23kg 8x21kg 8x19kg 8x17kg
10 min. na rowerku
Przyznam, że całkiem przyjemne to jeżdżenie po treningu :)
Stefan, czytałem ostatnio, że za czasów m.in. Steeve'a Reevs'a jedzono tylko 3-4 posiłki dziennie, a nie tak ja to się dzisiaj proponuje 5-6, a nawet 7. Jak to w końcu jest? Czy to jest kwestia wyłącznie indywidualna? Jakby nie patrzeć, Reeves miał bardzo estetyczną sylwetkę :)
Zajrzyj do nowego postu z dyskusją. Tam jest trochę o ilości posiłków. Wczoraj pisałem.
OdpowiedzUsuńPoniekąd jest też prawdą, że moda na dużą ilość posiłków pojawiła się razem z dianabolem, co daje do myślenia :)
Ciekawa sprawa z tym masłem okołotreningowo. Mógłbyś powiedzieć coś więcej na ten temat? Jesz takie surowe, bez niczego :D ? I czy to ma być masło osełkowe, czy może jakieś inne? Możesz podać jakiejś konkretnej firmy, którego sam używasz?
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
Sobota(1.VI):
1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x137,5kg 8x130kg 8x120kg 8x110kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg
2. Wykroki ze sztangą: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x50kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
10 min. na rowerku
Coś czuję, że mój organizm domaga się krótkiej przerwy od siłowni. W następnym tygodniu raczej sobie odpocznę, przygotuję się porządnie do sesji i za tydzień znowu ruszę na treningi.
Cóż mam więcej powiedzieć? To masło pojawia się jak widzę ciągle. Po prostu jem masło i tyle. Firmy nie pamiętam. Musisz przy zakupie patrzeć, by na pewno było to masło, a nie jakiś masmix czy inne świństwo. Może być osełkowe, nie musi.
OdpowiedzUsuńIlość zależy od osoby, celów, masy itd. Na początek raczej dużo na raz nie zjesz.
Co znaczy surowe masło? Bierzesz kawałek z kostki i zjadasz. Naprawdę nie wiem co tu tłumaczyć :)
No właśnie o to mi chodziło, czy po prostu kroisz i jesz :) I wtedy okołotreningowo tylko masło zjeść czy coś jeszcze do tego, np. orzechy? Jak wrócę za tydzień na siłkę, to spróbuję któregoś dnia :)
OdpowiedzUsuńTylko masło.
OdpowiedzUsuńJeden dzień niewiele Ci da. Trzeba się do tego przyzwyczaić i potem organizm funkcjonuje już dobrze.
Na razie w tym tygodniu jeden trening po przerwie:
OdpowiedzUsuń1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x100kg 8x95kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
Następny trening w piątek(jeden trening muszę niestety opuścić). Jakieś zmiany w treningu po sesji?
Pozdrawiam!
Po sesji tydzień odpoczynku :)
OdpowiedzUsuńZmiany tak, ale przypomnij mi.
Ok. Ale tydzień przerwy od siłowni był już w poprzednim tygodniu :D To po sesji też zrobić?
OdpowiedzUsuńZrób. Przynajmniej kilka dni. Wbrew pozorom te sprawy są powiązane.
OdpowiedzUsuńPiątek(21.VI):
OdpowiedzUsuń1. Dipsy: 8 8x5kg 8x7kg 8x9kg 8x13kg 8x15kg 8x17kg 8x19kg 8x17lg 8x15kg 8x13kg 8x9kg 8x7kg 8x5kg 8
2. Spodobało mi się ostatnio sztangielkami, to zrobiłem jeszcze raz ;d : 8x17kg 8x21kg 8x25kg 8x27kg 8x25kg 8x21kg 8x17kg
10 min. na rowerku
Sobota(22.VI):
1. MC: 8x70kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x140kg 8x130kg 8x120kg 8x110kg 8x100kg 8x90kg 8x80kg 8x70kg
2. Wykroki ze sztangą: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x50kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
10 min. na rowerku
Wtorek(25.VI):
1. Przysiady ze sztangą: 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x105kg 8x100kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x70kg 8x60kg
2. Push press: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
10 min. na rowerku
Środa(26.VI):
1. Wiosłowanie sztangą: 8x60kg 8x65kg 8x70kg 8x75kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x90kg 8x85kg 8x80kg 8x75kg 8x70kg 8x65kg 8x60kg
2.Power clean: 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x55kg 8x50kg 8x45kg 8x40kg
10 min. na rowerku
Teraz zgodnie z zaleceniem przerwa (zrobię do poniedziałku). Jutro, jeszcze jeden egzamin i nareszcie laba :D
Miałem przypomnieć o zmianach, także jak będziesz miał czas zająć się moim treningiem, byłbym wdzięczny ;)
W ogóle chciałem Ci baaaaaardzo podziękować za to wszystko co zrobiłeś dla mnie do tej pory, że Ci się chce mimo tak dużej ilości osób, które mają tutaj swoje dzienniki. Dziękuję Ci za to, że otworzyłeś mi oczy i pokazałeś ten sport, z zupełnie innej perspektywy (nie tej "gazetowej"). Patrzę na Twoją pracą z ogromnym podziwem i jestem naprawdę bardzo wdzięczny. Mam nadzieję, że będę miał kiedyś okazję się odwdzięczyć, za cały trud, który tutaj podejmujesz. A jak na razie, to życzę przede wszystkim zdrowia! Jak będzie zdrowie, to wszystko inne samo przyjdzie ;)
Pozdrawiam!
Aha, na wakacjach nie będę miał drążka w domu, także nie będę mógł robić smarowania gwintów.
OdpowiedzUsuńOk, postaram się coś poskładać. Czyli jak rozumiem drążek będzie na siłowni?
OdpowiedzUsuńIle dni w tygodniu Ci pasuje w najbliższym czasie?
Tak, drążek na siłowni :) Tam gdzie będę siłka jest czynna od poniedziałku do piątku, także myślę, że 4 dni będzie ok. Najwyżej dorzuci się coś jeszcze poza siłką, jakiś rower czy coś w tym stylu.
OdpowiedzUsuńOsm
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad tylny rampa x 12 po ostatniej serii zdejmujesz 50% ciężaru i robisz serię do oporu
wykroki chodzone – 4 serie po 20
podciąganie 3 serie bez obciążenia (do ilu doszedłeś w gwintach?)
d2. power clean – rampa x 5
push press rampa x 10
wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st. chwyt neutralny rampa x 12
snatch cuban press 4 serie x 12
d3. MC – rampa x 7
uginanie nóg na maszynie – rampa x 10 po ostatniej serii zdejmujesz 50% ciężaru i robisz serię do oporu
podciąganie rampa x 3
power shrugs – rampa x 3
d4. wiosłowanie rampa x 10 po ostatniej serii zdejmujesz 50% ciężaru i robisz serię do oporu
dipsy rampa x 6
wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko rampa x 9
uginanie przedramion podchwyt 3 serie x 10
1. Gwinty skończyłem na 8 powtórzeniach z sześcioma kilogramami obciążenia.
OdpowiedzUsuń2.Jakie przerwy między seriami?
3. Przy rampie z jakim ciężarem zaczynać? 50% MC?
4.Czy różni się czymś "snatch cuban press" od zwykłego cuban press'a ?
5. Przysiad tylny, to po prostu przysiad ze sztangą na kapturach?
6. I jeszcze jedno pytanie, jaka jest różnica między "power shrugs" a zwykłymi szrugsami? Te zwykłe znam, a w wersji power nie kojarzę ;D
Pozdrawiam serdecznie i dziękuję za ułożenie planu :)!
1. To zacznij serie od 5 i co tydzień dodawaj jedno powtórzenie.
OdpowiedzUsuń2. Tam gdzie nie ma rampy 1 minuta.
3. Przy rampie najlepiej 30-40%.
4. Różni się. U Thiba w jakimś arcie to było, ale przez googla powinieneś znaleźć.
5. Tak.
6. Mocne wybicie z nóh.
A tam gdzie rampa bez przerwy? To snatch cuban press ze sztangą czy sztangielkami? Przy power shrugsasch zaczynam ze sztangą na wysokości ud, nie od ziemi?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Myślałem, że wiesz na czym polega rampa :) Przerwy na zmianę obciążenia i tyle. Pod koniec mogą być dłuższe.
OdpowiedzUsuńSnatch cuban press nie da się zrobić sztangą.
Tu masz, ćwiczenie E
OdpowiedzUsuńhttp://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_power_look
Wiem, wiem, tylko kiedyś pamiętam, że robiłem z przerwami między seriami przy rampie :D Ok, to już wszystko jasne. W czwartek ruszam na siłownię :)
OdpowiedzUsuńNie mam stałego dostępu do neta, więc będę rzadziej aktualizował dziennik.
OdpowiedzUsuń4.07:
1.MC-rampax7: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg
2.Uginanie nóg na maszynie-rampax10: 25kg 35kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 37,5kg
3. Podciąganie-rampax3: 3 5kg 7,5kg 10kg 12,5kg
4. Power shrugs-rampax3: zrobiłem kilka serii, nie liczyłem obciążenia; w sumie uczyłem się na razie poprawnego wykonania
5.07:
1. Wiosłowanie sztangą - rampa x10: 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 45kg
2. Dipsy-rampax6: 6 5kg 7,5kg 10kg 12,5kg 15kg, 17,5kg 20kg
3.Wyciskanie francuskie-rampa x9: 20kg(obciążenie bez gryfu, nie wiem ile waży) 25kg 30kg 35kg
4. Uginanie przedramion podchwytem: 10x20kg 10x30kg 10x32kg
8.07:
1. Przysiady - rampa x12: 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 40kg
2. Wykroki chodzone: 20x30kg 20x40kg 20x45kg 20x50kg
3.Podciąganie - 3 serie po 5 powt.
9.07:
1. Power clean-rampa x5: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 4x75kg
2. Push press-rampa x10: 40kg 45kg 50kg 55kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce (chwyt neutralny, 30 stopni) - rampa x12: 13kg 17kg 21kg 25kg 27kg
4. Snatch cuban press: 12x5kg 12x7kg 12x7kg 12x7kg
11.07:
1.MC-rampax7: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg
2.Uginanie nóg na maszynie-rampax10: 25kg 35kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 40kg
3. Podciąganie-rampax3: 3 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg 12,5kg
4. Power shrugs-rampax3: 50kg60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg
12.07:
1. Wiosłowanie sztangą - rampa x10: 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 45kg
2. Dipsy-rampax6: 6 5kg 7,5kg 10kg 12,5kg 15kg, 17,5kg 20kg 22,5kg
3.Wyciskanie francuskie-rampa x9: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg
4. Uginanie przedramion podchwytem: 10x22kg 10x32kg 10x34kg
Tam gdzie nie ma rampy, w każdej serii ma być takie same obciążenie czy zwiększać stopniowo?
Pozdrawiam!
Gdzie nie ma rampy dodajesz stopniowo, jeśli zrobisz bez problemu wszystkie pełne serie z założonych.
OdpowiedzUsuńNie korzystałem z internetu przez ostatni miesiąc, także nie mogłem uzupełnić dziennika :D Nie będę wrzucał tego teraz, bo zajęłoby za dużo miejsca. Generalnie treningi były w miarę regularne (kilka razy siłownia była zamknięta). W ostatnich 2 tygodniach zacząłem trochę biegać (5-10 min. rozgrzewki i kilka sprintów). Teraz robię sobie tydzień przerwy.
OdpowiedzUsuńMoże zmienię od września zakres powtórzeń w niektórych ćwiczeniach? I chętnie dorzuciłbym do treningu bieganie. Może być tak jak robiłem dotychczas?
Pozdrawiam!
Zakresy zdecydowanie już pozmieniaj :)
OdpowiedzUsuńMoże być tak jak dotychczas, chyba, że chcesz specjalną strategię biegania.
Dodać ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu czy zmniejszyć :) ?
OdpowiedzUsuńSpecjalna strategia - brzmi zachęcająco :D Na czym polega? Mając dwie opcje będzie z czego wybierać.
Na razie dodaj.
OdpowiedzUsuńNp. odpowiednia kompozycja sprintów.
Tam gdzie jest 12 powtórzeń w ćwiczeniu też dodawać ?
OdpowiedzUsuńA ile razy w tygodniu mogę robić te sprinty?
Pozdrawiam!
I byłbym jeszcze wdzięczny jakbyś powiedział o ile powtórzeń zwiększyć :D ?
OdpowiedzUsuńZwiększ wszędzie o 2. Tam gdzie 12 też. Nie zaszkodzi Ci na razie taki układ.
OdpowiedzUsuńSprinty myślę, że na początek z 2 razy w tygodniu.
Jak oceniasz swoją kondycję na dziś?
OdpowiedzUsuńNie najgorzej, grałem trochę w nożną ostatnio i dawałem radę :D Ale super też nie jest. Tak z 7/10
OdpowiedzUsuńOk, to co - rozpisać Ci te sprinty?
OdpowiedzUsuńByłbym wdzięczny :)
OdpowiedzUsuńOk, tylko się nie zdziw :)
OdpowiedzUsuńOk :D
OdpowiedzUsuńSprinty:
OdpowiedzUsuń40 m - lekki trucht rozgrzewający
40 m - maksymalny sprint
10 s - przerwa
30 m - maksymalny sprint
20 s - przerwa
30 m - maksymalny sprint
20 s - przerwa
30 m - maksymalny sprint
100 m - lekki trucht
Treningi wrzucę z tego tygodnia, pomijając już poprzedni.
OdpowiedzUsuń9.09:
1. Przysiady - rampa x14: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 35kg
2. Wykroki chodzone: 22x25kg 22x35kg 22x45kg 22x50kg
3.Podciąganie - 3 serie po 12 powt.
10.09:
1. Power clean-rampa x7: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg
2. Push press-rampa x12: 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce (chwyt neutralny, 30 stopni) - rampa x14: 10kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg
4. Snatch cuban press: 14x5kg 14x5kg 14x5kg 14x5kg
12.09:
1.MC-rampax9: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg
2.Uginanie nóg na maszynie-rampax12: 35kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 45kg
3. Podciąganie-rampax5: 3 3kg 5kg 7kg 10kg
4. Power shrugs-rampax3: 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg
Sprinty w tamtym tygodniu robiłem w sobotę i niedzielę. Wczoraj (środa) miałem biegać, ale kolega namówił mnie na kosza, więc policzyłem to jako sprinty :D
Stefan, zauważyłem (już dawno temu), że mam nierówną klatkę. To znaczy, prawa część jest elegancko podcięta i zarysowana, a lewy cyc jest jakby niżej i wygląda gorzej. Mógłbyś może coś doradzić w tej sprawie? Może jakieś ćwiczenie, które zniwelowałoby tę dysproporcję?
Pozdrawiam!
Tak naprawdę to w tym miejscu może wychodzić dysbalans innych mięśni. Trudno to coś wyrokować na oko. Przydałyby się choć zdjęcia i może kilka testów potem Ci podrzucę, to zobaczymy co z tym zrobić.
OdpowiedzUsuńOk, masz jakiegoś maila?
OdpowiedzUsuńObowiązuje ten co zawsze :)
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
Ok, zdjęcie poszło :)
OdpowiedzUsuń1. Jak u Ciebie z kręgosłupem? Jest jakaś większa skolioza w odcinku piersiowym? Bo niewielką to praktycznie każdy ma :)
OdpowiedzUsuń2. Jak wygląda technika w dipsach?
3. Jak się ma lewy triceps do prawego?
4. Masz ławkę ze skosem głową w dół?
5. Jak aktualnie rzecz wygląda z mobilnością łopatek?
Tyle na początek. Asymetria nie jest aż tak rażąca, ale coś z tym zrobić można :)
1. Miałem kiedyś lekkie płaskostopie, ale skoliozy nigdy nie stwierdzono ;D Wydaje mi się, że teraz też nie mam, ale mogę wysłać zdjęcie pleców jak będzie trzeba.
OdpowiedzUsuń2. Przy dipsach schodzę nisko (ale nie całkiem głęboko), łokcie na zewnątrz. W drugiej fazie nie prostuję do końca ramion, żeby czuć cały czas klatkę.
3. Oba wyglądają tak samo, ale o dziwo lewe ramię jest trochę większe od prawego (może dlatego, że jestem leworęczny xd)
4. Mam.
5. Mobilność łopatek? Z łopatkami wszystko w porządku, chyba są mobilne :D
Dzięki, pozdrawiam!
Trzeci punkt daje nam częściowo odpowiedź. Silniejszy triceps przejmuje pracę klatki. Każdy rodzaj wyciskania będzie tylko ten układ pogłębiał. Muszę rzecz dobrze przemyśleć, żeby nie wyszły jeszcze większe cuda i dysharmonia. :)
OdpowiedzUsuńOk, będę czekał :) Treningi wrzucę po południu.
OdpowiedzUsuń13.09:
OdpowiedzUsuń1. Wiosłowanie sztangą - rampa x12: 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 42,5kg
2. Dipsy-rampax8: 8 5kg 7,5kg 10kg 12,5kg 15kg, 17,5kg 20kg 22,5kg
3.Wyciskanie francuskie-rampa x11: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg (+ gryf)
4. Uginanie przedramion podchwytem-3 serie po 12 powt.: 12x20kg 12x20kg 12x20kg - wszędzie wolna faza negatywna
16.09:
1. Przysiady - rampa x14: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 35kg
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami: 22x20kgkg 22x26kg 22x30kg 22x34kg
3.Podciąganie - 3 serie po 12 powt. (ostatnia seria wolna faza negatywna)
17.09:
1. Power clean-rampa x7: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg
2. Push press-rampa x12: 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce (chwyt neutralny, 30 stopni) - rampa x14: 10kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg
4. Snatch cuban press: 14x5kg 14x5kg 14x5kg 14x5kg
Po zwiększeniu liczby powtórzeń ciężko na razie mi dołożyć kilogramów w poszczególnych seriach (może to dlatego, że teraz we wrześniu trenuję rano i na razie odstawiłem kawę?). Stefan, układając trening pisząc "uginanie nóg na maszynie" miałeś na myśli to ćwiczenie: http://pliki.kfd.pl/atlas/foto/nogi/6_nogi_2.jpg, czy może to: http://dietyitrening.eu/wp-content/uploads/2012/04/%C4%86wiczenie-prostowanie-n%C3%B3g-na-maszynie.gif. W sumie trochę późno się obudziłem, ale gwoli ścisłości.. ;D
Jasne, że to pierwsze.
OdpowiedzUsuńPrzecież to drugie to nie jest uginanie tylko prostowanie!
Ups, no to robiłem nie to ćwiczenie co trzeba ;D Nie wiem jak mogłem je pomylić...
OdpowiedzUsuń19.09:
1.MC-rampax9: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg
2.Uginanie nóg na maszynie-rampax12: 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 20kg
3. Podciąganie-rampax5: 3 3kg 5kg 7kg 10kg
4. Power shrugs-rampax3: 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg
20.09:
1. Wiosłowanie sztangą (tym razem zrobiłem nachwyt) - rampa x12: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 32,5kg
2. Dipsy-rampax8: 8 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg 12,5kg 15kg, 17,5kg 20kg 22,5kg
3.Wyciskanie francuskie-rampa x11: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg (+ gryf)
4. Uginanie przedramion podchwytem-3 serie po 12 powt.: 12x20kg 12x25kg 12x27,5kg
I jak tam Stefan, wymyśliłeś już może coś na tę asymetrię :) ?
Pozdrawiam!
Niebawem coś dostaniesz. Ostatni tydzień miałem remont i inne rzeczy na głowie :)
OdpowiedzUsuń