niedziela, 9 września 2012

Dziennik treningowy: Krzychu

219 komentarzy:

  1. Dzieki za dziennik ! ciesze sie stefan ze wrociles :) po powrocie z pracy napisze na czym stanalem jaki progres wykonalem przez ten czas itd. Z Twoja pomoca odrazu inaczej bedzie sie cwiczylo :)

    OdpowiedzUsuń
  2. A więc...pewnie sie stefan zdziwisz, ale odkad rozpisales mi push/pull ja praktycznie ciagle na nim cwicze, zmieniam tylko zakresy było 6x6 8x8, chcialem 10x10 ale czulem ze sie zajezdzam i odpuscilem w pewnym momencie, pozniej 5x5 a ostatnio 3x7 no i niestety (zart) mialem tygodniowa wizyte dziewczyny przez co w ciagu tygodnia zrobilem tylko jeden trening, takze mysle co dalej...

    silowo stoje teraz tak w planie 3x7
    przysiady 90 kg na 3powt - czuje ze moge wiecej
    Dipsy - 13 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej
    push press 65 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej
    podciaganie - tu jak zwykle roznie...
    MC - 89 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej
    wiosłowanie 73 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej

    sila idzie nie mam watpliwosci

    no i pytanie czy ciagnac dalej do konca po tym tygodniu przerwy czy jednak cos nowego starac sie ulozyc

    OdpowiedzUsuń
  3. moze zrobie tak, stanalem na 2 tygodniach i 1 treningu w planie 3x7, ta przerwe potraktuje jako przerwe jaka mi zalecales stefan po 3 tygodniach treningu i teraz znow 3 tygodnie pociagne ten plan a pozniej pomysli sie nad czyms bo chcialbym dwuglowe uda troche przecwiczyc bo nie podoba mi sie ta partia, klatke piersiowa tez bym chcial troche podciagnac, a poza tym nadal chce isc do przodu siłowo, bo poki co wychodzi mi to calkiem fajnie..w wioslowaniu juz dawno pobilem swoj rekord, w push press nie wspomne..a to jeszcze nie granica moich mozliwosci na ten moment wiec te 3 tygodnie mysle ze starcza zeby przycisnac i troche jeszcze wydusic z tego planu

    OdpowiedzUsuń
  4. Skoro taki układ na Ciebie działa po licznych kombinacjach to nie ma co go porzucać. Zrób tak jak piszesz. Potem możemy ułożyć coś nowego na tym schemacie na kolejne 3 tygodnie z akcentem na hamstringi, a jeszcze później na klatke.

    OdpowiedzUsuń
  5. ok fajnie :)
    wczorajszy trening
    przysiady 2serie 83 kg 3p | 7serii 92 kg 3p
    dipsy 2p 2serie 10 kg | 7serii 14 kg 3p - zapomnialem ze w dipsach mam 2p
    push press 2serie 55 kg 3p | 7 serii 67 kg 3p

    OdpowiedzUsuń
  6. Trening z wczoraj
    podciaganie na drazku kilka serii po 2 p i 2 po 3
    martwy ciag 2 serie rozgrzewkowe 80kg 3p | 7serii 93kg 3p
    wiosłowanie 2 serie rozgrzewkowe 60kg 3p | 7serii 75kg 3p

    OdpowiedzUsuń
  7. wczorajszy trening
    przysiady 2serie 80 kg 3p | 7serii 94 kg 3p
    dipsy 2p 2serie 10 kg | 7serii 15 kg 2p
    push press 2serie 58 kg 3p | 7 serii 68 kg 3p

    OdpowiedzUsuń
  8. podciaganie na drazku 3x3
    martwy ciag 2 serie rozgrzewkowe 83kg 3p | 7serii 95kg 3p
    wiosłowanie 2 serie rozgrzewkowe 63kg 3p | 7serii 77kg 3p

    OdpowiedzUsuń
  9. przysiady 2serie 80 kg 3p | 7serii 97 kg 3p
    dipsy 2p 2serie 11,5 kg | 7serii 17 kg 2p
    push press 2serie 60 kg 3p | 7 serii 70 kg 3p - wkoncu pekło 70 kg

    przerwy mam 45 sek
    jutro z rana wyjazd na 2-3 dni do dziewczyny wiec znow przerwa krotka.. ale damy rade :)

    OdpowiedzUsuń
  10. wrocilem, jakis czas nie pisalem, pare treningow ucieklo ale cwiczylem nadal

    2 ostatnie treningi
    przysiady 2serie 83 kg 3p | 7serii 102 kg 3p
    dipsy 2p 2serie 11,5 kg | 7serii 18 kg 2p - tylko 3 serie
    push press 2serie 63 kg 3p | 7 serii 72 kg 3p - tutaj juz piłuje idzie opornie

    podciaganie na drazku 3x3
    martwy ciag 2 serie rozgrzewkowe 85kg 3p | 7serii 98kg 3p
    wiosłowanie 2 serie rozgrzewkowe 65kg 3p | 7serii 80kg 3p


    w niektorych cwiczeniach jeszcze bym mogl tym planem pojsc do przodu w niektorych juz ostro walcze z ciezarem wiec mysle ze juz czas na cos nowego, wiec oddaje sie stefan w Twoje rece, do tej pory przerwy miedzy seriami wynosily 45 sek u mnie a miedzy cwiczeniami ok 4 min, mysle ze moj plan nadal powinen skladac sie z tego samego, czyli stala ilosc serii i powt, tak mysle, bo to przynosioslo mi sporo kg i to widac golym okiem, zrobie dzis ostatni trening, lece do pracy, stefan, widzisz jakis zarys planu ktory moglbym realizowac?

    OdpowiedzUsuń
  11. Metodyka na pewno ta sama. To na pewno. Nad planem pomyślę.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ok, więc czas trochę rozhuśtać hipertrofię. Większe zakresy powinny mocno pobudzić organizm. Przerwy nadal rób krótkie w granicach 45 sekund.
    Masz dwa dni, które powinny się powtórzyć dwa razy w tygodniu z przerwą w międzyczasie.

    OdpowiedzUsuń
  13. d1.
    Przysiad 5s. x 10
    Podciąganie 5s x 4
    Dipsy 5s x 7
    Push Press 5s x 12

    d2.
    MC 5s. x 7
    Podciąganie – jedna seria negatywów x 8
    Wiosłowanie 5s. x 12
    HP 5s x 3 – dynamicznie, zacznij od małych ciężarów

    OdpowiedzUsuń
  14. ok, dzieki za plan od poniedzialku biore sie za niego, musze jeszcze High Pull opanowac, bo bede je wykonywal pierwszy raz

    OdpowiedzUsuń
  15. po 1 treningu

    Przysiad 5s x 10 - 65kg
    Podciąganie 5s x 4 - 0 kg tylko 2 serie pierwsza-4p druga-3p
    Dipsy 5s x 7 - 0 kg w 5 serii juz tylko 4 p
    Push Press 5s x 12 - 40kg

    kombinowac cos z liczba powtorzen tam gdzie mi sie nie udalo skonczyc czy dac sobie czas?

    ten HP jest prawidlowy ? http://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E

    sorki za link

    OdpowiedzUsuń
  16. Daj sobie czas.
    Filmik taki sobie. Gość robi na początku strasznego kota. Potem, jak gryf leci do góry powinien być mocny szrugs. Duża dynamika nawet kosztem ciężaru. Zacznij od samego gryfu.

    OdpowiedzUsuń
  17. wczorajszy trening

    MC 5s. x 7 - 60kg
    Podciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 0 kg
    Wiosłowanie 5s. x 12 - 50kg
    HP 5s x 3 – 0 kg

    OdpowiedzUsuń
  18. aa w HP po kazdym powtorzeniu nie odkladac sztangi na ziemie? zejsc sztanga mniejwiecej do kolan i znow w gore ? :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Nie musisz odkładać. Tylko pilnuj, żeby tu nie robić czegoś w rodzaju fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz. Niektórzy nawet rzucają gryf, ale nie wszędzie tak można.

    OdpowiedzUsuń
  20. wczorajszy trening

    Przysiad 5s x 10 - 67kg
    Podciąganie 5s x 4 - 0 kg 1s 4p,2s 4p,3s 2 troche lepiej niz poprzednio
    Dipsy 5s x 7 - 0 kg w 5 serii 6p czyli 2p wiecej niz poprzednio
    Push Press 5s x 12 - 42kg


    dzisiejszy trening
    MC 5s. x 7 - 63kg
    Podciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 2,5 kg
    Wiosłowanie 5s. x 12 - 52kg
    HP 5s x 3 – 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  21. dzisiejszy trening

    Przysiad 5s x 10 - 67kg - pomylilem sie i wykonalem przysiady 2 raz z 67 kg bo wmoim notesiku wygladalo jakby 67 bylo skreslone no ale trudno

    Podciąganie 5s x 4 - 1 seria 4p 2seria 2 p slabo

    Dipsy 5s x 7 - udalo sie 5 serii 7p zaczne powoli dowieszac kg

    Push Press 5s x 12 - 44 kg

    OdpowiedzUsuń
  22. wczorajszy trening
    MC 5s. x 7 - 65kg
    Podciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 4 kg
    Wiosłowanie 5s. x 12 - 54kg
    HP 5s x 3 – 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  23. wczorajszy trening
    Przysiad 5s x 10 - 69kg
    Podciąganie 5s x 4 - 1 seria 4p 2seria 2 p j/w

    Dipsy 5s x 7 - 1,5kg
    Push Press 5s x 12 - 46 kg

    OdpowiedzUsuń
  24. MC 5s. x 7 - 72kg
    Podciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 5 kg
    Wiosłowanie 5s. x 12 - 57kg
    HP 5s x 3 – 15 kg

    jutro wyjezd na kilka dni :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Kurna..troche zaniedbalem treningi..kobieta itd...ze 4 trningi w ciagu nie calego miesiaca odbylem..musze sie wziac za siebie plan ten sam cofne troche kg i zaczne znow

    OdpowiedzUsuń
  26. no i te wyjazdy bez silowni..tu jest ból ale musze sobie z tym jakos poradzic

    OdpowiedzUsuń
  27. od środy wracam do treningów, planu nie zmieniam.

    OdpowiedzUsuń
  28. Hej, trenuje nadal, niestety z przerwami, wyjazdy do dziewczyny mi troszke pokomplikowaly sprawy z silownia bo tam jeszcze sie nie rozejrzalem za zadna silownia, a bywam tam teraz bardzo często. Teraz od 2 tygodni jestem w domu, pierwszy tydzien przecwiczylem, a juz drugi choroba mne rozlozyla, jak pech to pech. Co trening staram sie dokladac kg, cwicze ostatnim planem jaki mi stefan nakresliles, i niebawem go skonczę :) Jutro wracam juz na silownie i nie ma ze boli wracam do treningow w miare normalnie i systematycznie, tylko mam dylemat co po aktualnym planie? dodac jakies ćw czy zmiana zakresow? co sadzisz, pozdrowienia

    OdpowiedzUsuń
  29. Myślę, że najlepiej byłoby teraz zejść na niskie zakresy wszędzie. Pomiędzy 5 a 3 repsy w seriach.

    OdpowiedzUsuń
  30. Hej!! cwicze dalej, juz lepiej z treningami realizuje Twoje zalozenia stefan, niedlugo napisze cos wiecej jak skoncze aktualny plan :) pozdrowki

    OdpowiedzUsuń
  31. Tak Krzychu - napisz co tam u Ciebie, bo dobrze Ci szło. Szczególnie dobre wyniki miałeś w przysiadzie i push pressie.

    OdpowiedzUsuń
  32. niedlugo rozpisze co i jak u mnie, na czym skonczylem itd, musze tez zabrac sie za siebie bo 86 kg przy moim niskim wzroscie to za duzo, troche potruchtam i dodam sprinty

    OdpowiedzUsuń
  33. czesc, to tylko ja :)
    wiec tak, plan stefana zrealizowany prawie caly, prawie bo zabraklo mi jednego tygodnia do dokonczenia go, realizowalem go z dluzsymi przerwami niz zakladalismy, mialem ten plan robic 3 tyg cwiczen - 1 tydzien przerwy - 3 tyg cwiczen, ten 1 tydzien wydluzal sie do 2 czasem do 10 dni, i czasem przerwa miedzy treningiem byla dluzsza niz 2 dni takze roznie to bywalo, jestem u kobiety nie mam poki co ze soba rozpiski dlatego nizej napisalem z tego co pamietam na ilu kg skonczylem ile serii i powt. Teraz chcialbym troche zrzucic waze ponad 85 kg przy moim wzroscie to calkiem sporo, tluszczu tez dosyc duzo. Mam zamiar troche pobiegac, chcialbym w planie cos dodatkowego na posladki i uda, mam je dosyc otluszczone i na moj wzrost za duze np wchodzenie na podest, lawke lub cokolwiek z obciazeniem, nie wiem jak z izolacjami, fajnie by bylo gdybys mi stefanie cos podsunal, bede wdzieczny, pozdrwawiam :)



    przerwy miedzy seriami 45 sek

    Przysiad 5s x 5 - kolo 90 kg , jesscze bym troszke wydusil z tego
    Podciąganie 4s x 3 - 5 kg
    Dipsy 5s x 3 - 11 kg
    Push Press 5s x 5 - 62 kg jesscze bym troszke wydusil z tego


    MC 5s. x 5 - ponad 90 kg jesscze bym troszke wydusil z tego
    Podciąganie negatywne 1s 8p - kolo 10 kg
    Wiosłowanie 5s. x 12 - ponad 80 kg jesscze bym troszke wydusil z tego
    HP 5s x 5 – kolo 50 kg jesscze bym troszke wydusil z tego

    OdpowiedzUsuń
  34. Pierwsza sprawa to regulacja i ogarnięcie diety. Bez tego nic nie będzie.
    Druga to rozkręcenie metabolizmu.
    Dopiero potem można się brać za trening redukcyjny.
    Na pośladki i tył uda możesz dodać pół-mostki biodrowe, jednak to nie chodzi o redukcję.
    Nie myśl, że ćwiczenia na pośladki spalają tłuszcz właśnie na pośladkach. To nie tak!
    Izolacje pomagają wtedy, jak już masz w miarę niski BF.

    OdpowiedzUsuń
  35. Na 100% masz coś nie tak z dietą. Za dużo estrogenów!

    OdpowiedzUsuń
  36. Wiem stefanie ze cwiczenia na posladki nie spalaja tkanki, z dieta faktycznie masz racje, kiedy jestem u siebie jest ok, ale jak u kobity to juz jest calkiem inaczej, a dosyc czesto u niej jestem, wiec roznie to bywa niestety z ta sprawa.Tak czy siak musze tu wykombionwac jakas sztange i troche obciazeina, Jak bys widzial trening dalszy? za 10 dni wracam do domu i znow biore sie do roboty

    OdpowiedzUsuń
  37. Jeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową to można dodać tabatę albo interwały, ale nie od razu jeśli była przerwa. Przez pierwsze 2-3 tygodnie normalnie, żeby rozkręcić metabolizm. Potem wchodzisz na większe obroty.

    OdpowiedzUsuń
  38. Interwaly czyli sprinty, raczej to wybiore. A co do planu, mialbys czas zeby mi cos sklecic? Przez ostatni okres cwiczylem jak widac stalym zakresem i seriami bo to chyba na mnie najlepiej dziala, zmienilbys jakies cwiczenia? dodal odjal ? czy poki co dlaej same podstawy

    OdpowiedzUsuń
  39. Niekoniecznie sprinty, ale mogą być. Zresztą same sprinty to nie interwały.
    Na planem musiałbym się zastanowić.
    Masz podstawowe ćwiczenia więc nie ma raczej czego odejmować. Raczej można coś dodać.
    Ewentualnie modlitewnik i francuskie wyciskanie na łapy.

    OdpowiedzUsuń
  40. a co bys zaproponowal odonsnie tych interwalow? co do planu to ok, w dipsach tam gdzie podalem mialem 7 seri wkradl sie maly blad, wypadaloby teraz zwiekszyc zakres seri i powt. zgadza się?

    OdpowiedzUsuń
  41. Niekoniecznie. Możesz nawet zacząć od niższej ilości serii, tak ze 3 i co tydzień dodawać jedną.

    Jeśli masz warunki do biegania, to można robić interwały biegają. Przeplatanie sprintu z truchtem.

    OdpowiedzUsuń
  42. Ok, czyli do Przysiadow itd dodac modlitewnik bo triceps bedzie troszke zmeczony po dipsach i push pressie a do MC itd dodalbym wyciskanie francuskie

    tylko pytanie czy 2x w tyg cwiczenie tricepsa i bicepsa to dobry pomysl? ja cwicze systemem 2 treningi 1 dzien przerwy 2 treningi 2 dni przerwy
    a co do tych serii, moge zaczac od nizszych ale do ilu dojsc w takim wypadku?? :) i jak z powtorzeniami bys t o widzial

    OdpowiedzUsuń
  43. Możesz tak dodać. Czemu nie można ćwiczyć ramion 2 razy w tygodniu?
    W seriach wystarczy, jak dojdziesz do 5. Na razie rób wszystko w zakresie 7.
    Nie wiem, jak stoisz z dipsami i podciąganiem na dziś.

    OdpowiedzUsuń
  44. w dipsach teraz bylem na zakresach 3p i 7 seriach skonczylem cos kolo 10 kg, spadlo troche sily bo kiedys wiecej pamiętam bralem, w podciaganu teraz bylo 3p i 4 serie i na dowieszonych 5 kg skonczylem bodajze wiec nie wiem, teraz przerwe 21 dni mam od treningow w poniedzialek wracam, tylko sie zastanawiam co z tymi zakresami wdipsach i podciaganiu, raczej wiecej w podciaganiu niz 3 to na dzien dzisiejszy nie pojdzie

    OdpowiedzUsuń
  45. Wiec zrobilbym to tak jak napisales, cwiczyc bede nadal takim samym planem czyli

    Przysiad
    Podciąganie
    Dipsy
    Push Press
    modlitewnik
    -----------------------
    MC
    Podciąganie negatywne
    Wiosłowanie
    High Pull
    wyciskanie francuskie

    trening bedzie jak do tej pory 4x w tygodniu, 2 dni - 1 dzien przerwy 2 dni - 2 dni przerwy mam pytanko tylko co do tych serii, rozumiem ze wszedzie zaczynam od 3serii i 7p, procz dipsow i podciagania bo z tym slabiej ale to pozniej, druga sprawa to te serie, zaczynam od 3serii jak wspomniales, az dojde do 5, tylko czy w ten okres 2 tygodni az dojde do 5serii wliczac w realizacje planu? bo zalozenia poczatkowe kiedys kiedys byly takie ze cwicze 3 tygodnie pozniej tydzien przerwy i nastepne trzy tygodnie, co do dipsów i podciagania.. dipsy moge sprobowac 7p ale 3 serie zobaczymy jak pojdzie nie zwiekszajac narazie do 5serii moze tak byc? a podciaganie 2p i 5 serii ale na poczatek zaczynajac od 3, jest jeszcze sprawa tego podciagania negatywnego, tam mialem 1seria 8p jak bys to negatywne podciaganie?

    OdpowiedzUsuń
  46. A co do modlitewnika, to hantlą jednorącz na zmiane, czy gryfem łamanym? :))

    OdpowiedzUsuń
  47. Tych pierwszych 2 tygodni nie wliczaj.
    Podciąganie 2 repsy 3 serie i tak samo dodawaj. W negatywnym zacznij od 1 serii po 6 i dodawaj co trening jedno powtórzenie.
    Może być na modlitewniku łamana, tylko złap za to mocniejsze zgięcie, bardziej w środku gryfu.

    OdpowiedzUsuń
  48. ok, pierwsze treningi za mna lekkie, przerwy nadal 45 sek? czy zwiekszyc? :))

    OdpowiedzUsuń
  49. Ok, treningi juz lecą, 2 tygodnie lzejszych z mniejsza iloscia serii za mna, teraz jestem na 5s 7p

    przysiad 70kg
    podciaganie 0kg
    dipsy 0kg
    push press 50kg
    modlitewnik 17kg


    MC 75kg
    podciaganie negatywne 1x8 2,5kg
    wioslowanie sztanga 69kg
    high pull 39kg
    wyciskanie francuskie 24kg

    teraz zaczynam 6 tygodni treningu, zobaczymy jak pojdzie z dodawaniem kg :)

    OdpowiedzUsuń
  50. Hejka, wpadlem napisac co u mnie, cwicze nadal, systematycznie, zostaly mi 2 tyg planu i niestety nabawilem sie kontuzji podejrzewam ze w pracy, dretwieja mi palce u prawej ręki, bylem u lekarza wyslala mnie na przeswietlenie kregoslupa w odcinku szyjnym stwerdzono objawy dyskopatii na poziomie C5/C6 pod postacia niewielkiego zwezenia szpary miedzytrzonowej, w trzonach kregowych widoczne sa drobne zmiany zwyrodnieniowe, dostalem skierowanie na jakies zabiegi, mowi ze raz/dwa razy na 2 lata takie cos powinienem robic i to prawdopodobnie od tego, chociaz ja watpie, bo akurat w pracy troche sie natargałem ta reka.Takze przerwe w treningu mam juz z tydzien i jeszcze pewnie troche potrwa wole to przeczekac..

    OdpowiedzUsuń
  51. Poczekaj, a przy okazji przyjrzyj się temu w jaki sposób dźwigasz cokolwiek w pracy. Czy zachowujesz nawyki poprawności technicznej z treningów. Czy na pewno je wypracowałeś?

    OdpowiedzUsuń
  52. Nie nie, to nie od tego napewno, jesli chodzi o nawyki, to i tak moj kregoslup wizualnie sie poprawil odkad cwicze "z Tobą" takze nawyki sa prawidlowe, kregoslupa po pracy w ogole nie czuje, jest ok. poprostu duzo mialem stycznosci z metalem i belkami podejrzewam ze stłuklem reke

    OdpowiedzUsuń
  53. Hej, stefan, to mozliwe zeby stluczenie, przeciazenie utrzymywalo sie tak dlugo? ok 10 dni juz? fakt faktem dretwienia palcy w nocy juz minely, ale nadal przy nacisku na kciuk odczuwam bol, stoije z treningami w miejscu, dzis same przysiady robilem no i zastanawiam sie co to moze byc

    OdpowiedzUsuń
  54. Może się utrzymywać nawet kilka tygodni. Dobrze byłoby to przyspieszyć okładami z lodu od czasu do czasu. Jak nadal nie zejdzie to wypada iść do lekarza.

    OdpowiedzUsuń
  55. juz coraz lepiej, przerwe mialem z 3 tygodnie jak nie lepiej niestety, powoli wracam na silownie, nie wszystko jeszcze wykonuje np push press, boje sie troche jeszcze o te dlonie, high pull i dipsy, dzis zrobilem martwy ciag podciaganie negatywne wioslowanie i wycskanie francuskie bede sie staral ostroznie jakos wszysko zaczac wykonywac ziobaczymy jak bedzie

    OdpowiedzUsuń
  56. Hej :)), cwicze juz regularnie po przerwie musialem cofnac pare kg i nadrabiac wiec mysle ze jeszcze z tydzien pocwicze i czas na jakies zmiany, docelowo trening mial trwac 3 tyg - tydzien przerwy i kolejne 3 tyg, rozciagnelo sie to znacznie ze wzgledu na ta przerwe no ale trudno, pracuje tez dzien na dzien czsami 2 dni pracy na 2 dni wolne, ale daje rade,na dzien dzisiejszy wyglada to tak:

    5serii 7powt
    przysiad 83kg
    podciaganie na drazku 5serii 2p 5kg - tutaj przed przerwa mialem 5,5 kg, przez ten tydzien jeszcze troche dodam
    dipsy 5kg przed przerwa na 7kg, moze dorownam
    push press 57kg przed przerwa 60kg
    uginanie na modlitewniku sztanga lamana 23kg


    martwy ciag 87kg
    podciaganie negatywne na drazku 8 powt. 7kg
    wioslowanie 76kg przed przerwa 78
    high pull 46kg
    wyciskanie francuskie 29kg


    wszedzie przerwy miedzy seriami 45sek i 5serii 7powt procz podciagan jak widac, dipsy dosyc ciezko mi szly z obserwacji na poczatku, teraz troche lepiej, co bys polecil stefan? znow zakres zmienic czy cos dodac/ usunac? pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  57. Na pewno zmienić zakresy. Być może dodać coś jeszcze na rdzeń typu two arms swing.

    OdpowiedzUsuń
  58. wypadałoby teraz zwiekszyc zakresy dobrze myśle? poprzednio byly nizsze niz 7 repsow, to teraz zawyzamy? a co do two arms swing to widze ze cwiczy sie z kettlebell ja tego nie mam a krązek to juz chyba nie to samo,fakt ze mam 2,5 kg 5 kg i 15 kg z uchwytem ale przeskok z 5 na 15 raczej za duzy..moze jakis zamiennik albo podpowiedz czy da sie to cwiczyc z krazkiem?

    OdpowiedzUsuń
  59. Tak, zakresy daj na 12.
    Spokojnie można robić two arms swing talerzem lub sztangielką. Co za różnica? :) Nawet masz mniejsze skoki ciężaru niż w ketlach.

    OdpowiedzUsuń
  60. tylko w dipsach i podciaganiu ciezko bedzie z progresem na tych zakresach, dipsy zwiekszyc czy zmniejszyc ? serie zostaja jak dotychczas na 5 ma sie rozumiec :)

    OdpowiedzUsuń
  61. i w jaki dzien dodać two arms swing ? :)

    OdpowiedzUsuń
  62. Jeśli dasz radę robić choć jedną pełną serie po 12 dipsów i podciągnięć to daj tyle. Progres może Cię nawet zaskoczyć.
    W drugim dniu daj swingi. Po wiosłowaniu.

    OdpowiedzUsuń
  63. mysle jak z podciaganiem i dipsami? zmniejszyc serie? czy wydluzyc serie i odjac powtorzenia? co bys poradzil? przy 7 repsach ciezko z progresem bylo troszke na poczatku

    OdpowiedzUsuń
  64. Wydłuż serie, jak dasz radę.

    OdpowiedzUsuń
  65. Nie widzialem wczesniejszej odpowiedzi, ok sprobujemy po 12 repsow dipsy tylko pytanie co z seriami? nadal 5 i 45 sek przerwy? bo ciezko będzie, czy jedna seria 12 i co trening zwiekszac obciazenie? z podciaganiem na drazku ciezko bedzie 12, mysle ze zwieksze do 3 repsow bo teraz mialem 2 i zostawie 5 serii

    OdpowiedzUsuń
  66. zrobilem trening 12p 5s, w dipsach skonczylem na drugiej serii w 11 powtorzeniu, cienko, ciezko bedzie z progresem miałbys stefan jakas alternatywe do dipsow odnosnie zakresow? czy te 12 p i 5 serii to koniecznosc? no i pytanie czy w podciaganiu dac te 3p 5s, czy raczej zostac przy 2 p i wiecej serii ?

    OdpowiedzUsuń
  67. Nieco inna strategia. W tych dwóch ćwiczeniach daj 2 minuty przerwy. I rób pierwszą 12, a w pozostałych tyle ile zdołasz. Jak już robisz 5 x 12, to wtedy skracaj przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  68. a swingi jak wykonywac? jednorącz czy oburącz?widze sporo filmow na youtube http://www.youtube.com/watch?v=ITCrWlku_ZI ten jest prawidlowy? w podciaganiu nie dam rady zrobic 12 repsow napewno jesli chodzi o to, w dipsach przerwy 2 minutowe raczej rozwiaza ten problem, ale podciaganie raczej nie..

    OdpowiedzUsuń
  69. a swingi jak wykonywac? jednoracz czy oburacz? widze sporo filmow na youtube http://www.youtube.com/watch?v=ITCrWlku_ZI ten jest prawidlowy? jesli chodzi o dipsy to przerwy 2 min raczej rozwiaza problem, ale w podciaganiu juz watpie..nie dam rady zrobic 12 repsow..

    OdpowiedzUsuń
  70. Tak, swingu oburącz. Może być jak na filmie.
    Ile teraz dasz radę razy się podciągnąć?

    OdpowiedzUsuń
  71. a nie wiem, nie probowalem na maxa, mysle ze kolo 5

    OdpowiedzUsuń
  72. No to rób po 4, jak zrobisz 5 serii po 4, to rób potem po 5 itd.

    OdpowiedzUsuń
  73. ok, wszystko gra, podciaganie zrobilem na 4 i 5 serii poszlo ok, dipsy na 12 z przerwa 2 min i tez ok, jesli chodzi o post powyzej Stefan, to jak ma się to z dipsami? mam 12 repsow i 5 serii? zwiekszam powtorzenia do 13 ? czy serie do 6 ?

    OdpowiedzUsuń
  74. Jeśli dipsy zrobiłeś 5 serii po 12 to dowieś sobie jakiś niewielki ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  75. Myśle jak rozbić trening i czy ma sens cos takiego robić, pracuje dzien na dzien wolny i dwa na dwa dni wolne po 12 godzin wiec po 12 godzinach wracajac o 21 do domu ciezko byloby jeszcze z treningiem dlatego nie wyglada to tak jak powinno czesto treningi przesuwaja się o 1 dzien czasem o 2, myslisz ze moze to zaburzyc progres? powinienem wg planu miec 2 dni treningu dzien przerwy 2 dni treningu i 2 dni wolne bywa tak ze mam 2 dni treningu pozniej 2 dni przerwy pozniej trening dzien przerwy i trening wiec jest to troche rozbite..co myslisz stefan? da się moze ten trening jakos poukladac inaczej? czy tak jak jest nie powinno zaklocac progresu

    OdpowiedzUsuń
  76. Trochę może zakłócić, ale nic nie zrobisz. I tak w tej sytuacji ten plan jest dla Ciebie najlepszym wyjściem. Po prostu ćwicz w wolne dni i jak trzeba to przesuwaj. Inne opcje będą w sumie tylko gorsze.

    OdpowiedzUsuń
  77. Cześc i czołem :) wrocilem, plan zrealizowalem praktycznie cały, zostaly mi po 2 treningi.

    cwiczylem zakresami 12 repsów 5 serii 45 sek przerwy między seriami, jedynie w dipsach wynosily one 2 min tak jak stefan zalecałes.

    wyniki na dziś (dojdzie jeszcze ze 2-3 kg w kazdym cwiczeniu ze wzgledu na 2 treningi ktore przede mna)

    Przysiad 74 kg
    podciąganie na drazku (tu miałem 5rep 5p) konczylem na 3kg dowieszonych
    dipsy 4kg dowieszone
    Push Press 55 kg
    uginanie sztanga lamana na modlitewniku 20kg

    MC 78kg
    podciaganie negatywne 12rep 9kg dowieszone
    wiosłowanie sztanga 70kg
    swingi 22kg
    High Pull 42kg
    Wyciskanie francuskie lezac 25kg

    Przede mna 2 ostatnie treningi pozniej pare dni przerwy i myśle co dalej. idac tym torem teraz wypadaloby wejsc na nizsze zakresy ew cos dodac, chcialbym coś na klatke piersiowa dodac no i biceps ale..to dobry pomysl?

    OdpowiedzUsuń
  78. I.. na nogi, mam prase do nóg solidną, dobrym pomyslem byloby z niej skorzystac na tym etapie co jestem?

    OdpowiedzUsuń
  79. Zmniejsz zakresy o 2. Zmniejsz też przerwy do 40 sekund. Natomiast w dipsach do 90 sekund.
    Na biceps na razie masz dość. Zresztą pytanie jaki dokładnie mięsień w ramieniu nie chce się rozwijać.
    Na klatkę mógłbyś sobie dodać ewentualnie przenoszenie sztangielki - klatkowe.
    Co do nóg też warto dokładnie sprawdzić co zostaje w tyle. Być może VMO, jak u większości. Wtedy przyda się ta prasa.

    OdpowiedzUsuń
  80. Z nogami u mnie jest taka sprawa ze poprostu czuje i widze ze nie rosną, owszem zakwasy sa ale na tym sie konczy, z treningu na trening dokladalem kg i progres robilem ale jesli chodzi wizaualnie to nie.Mowie tu ogolnie o udach (przod i tyl) szczegolnie tył chcialbym poprawic..kiedys pamietam jak mi pierwszy raz ten plan ulozyles mialem naprawde duze uda, inna sprawa ze duzych ud to nie chce mieć ze wzgledu na moj wzrost, ale ladnie wygladajace, umiesnione, tak :) z bicepsem jest podobnie, poczatki planu jak najbardziej doszedlem do 41cm w obwodzie nie mowie ze czystego miesnia ale było, teraz juz nie widze poprawy ani jakosci ani wielkosci, poprostu robie progres bez bonusu w postaci wygladu tak bym to ujał.Tak samo ma sie sprawa z klatka piersiowa i nie ubolewam az tak nad tym, ale chcialbym juz jakies zmiany w tych partiach ujrzec, moze cwiczenia za dlugo te same jak by nie bylo kilka ladnych miesiecy tym samym lece jedynie zakresy zmienialismy i serie i 2 czy 3 cwiczenia wprowadzilismy nowe, co sądzisz

    OdpowiedzUsuń
  81. Jeśli siła idzie w górę, to i z czasem masa dojdzie. Pamiętaj, że im dłużej ćwiczysz tym trudniej o przyrosty. Przynajmniej w szybkim tempie. Na początku realny wynik to ok. 1kg mięśni miesięcznie. Po kilku latach tyle samo, ale na rok. Do tego dodaj sobie fakt, że pewnie zeszło sporo tłuszczu i wody z tych mięśni.
    Sam wiesz, że na innych planach nie za bardzo Ci szło. Jasne, że możemy coś pozmieniać, ale znowu pojawią się podobne problemy, jak na początku.
    Możesz też jeszcze trochę zaczekać. Niedługo powinny się zacząć kursy-warsztaty izolacji, na których będziesz mógł mocno popracować nad bicepsami.

    OdpowiedzUsuń
  82. Jeszcze jedna sprawa, jak u Ciebie wygląda kwestia jedzenia?

    OdpowiedzUsuń
  83. Z jedzeniem jest ok jesli chodzi o to co jem, nadal dieta taka jak wczesniej tluszcze zw bialko warzywa owoce. pewnie wiecej tluszczu niz bialka, gramow nie trzymam podejrzewam ze kolo 150 g bialka moze trochde wiecej dziennie, jak jadlem wiecej mialem wreazenie ze mnie podlewa.zdarzaja sie dni gdzie jem np 1g bialka czyli te 80pare gramow dziennie ale to nie w dni treningowe i robie to celowo, kiedys mi zasegurowales abym jadl w 2 dni bodajze 2g i 1 dzien 1g.Co do tych przyrostów, nie mam jakiegos parcia na to, ale zastanawialem sie nad tym dlaczego tak sie dzieje.Twoja propozycja jest taka aby poki co nic nie dodawac tylko zmienic zakres tak? :)

    OdpowiedzUsuń
  84. Powiedzmy tak: Na razie zmień zakresy. Wpiszę Cię do kolejki i jak tylko zdążę, to przyjrzę się temu i zobaczymy co można zmienić i jak to teraz ułożyć. Mamy do dyspozycji 4 dni w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  85. Ok :) 4 dni beda, z tym że czasem jak mowilem wczesniej bedzie sie o 1 dzien przesuwac trening ze wzgledu na grafik w pracy

    OdpowiedzUsuń
  86. d1. przysiad 2x15 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty) po nich:
    zdejmiesz 30% - seria do oporu
    zdejmujesz 20 % - seria do oporu
    Push press 2x15 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty) po nich:
    Cuban press seria do oporu, tak by zrobić od 15-20 repsów - jak będzie więcej to następnym razem zwiększ ciężar
    zdejmiesz 30% - seria do oporu
    zdejmujesz 20 % - seria do oporu
    uginanie ramion chwyt neutralny 5x5 - dynamicznie.

    d2. MC 2x7 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty)
    A1. podciąganie na drążku x 3
    A2. wiosłowanie x 12
    Te dwa ćwiczenia robisz jako superserię jedno po drugim potem 2 minuty przerwy i kolejny raz, tak 4 superserie

    B1. dipsy x 3
    B2. wyciskanie na skosie 30 st x 10
    Te dwa ćwiczenia robisz jako superserię jedno po drugim potem 2 minuty przerwy i kolejny raz, tak 4 superserie

    wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 4 serie x 12

    OdpowiedzUsuń
  87. Teraz uwagi:
    1. Ten plan dublujesz mniej więcej 2 razy w tygodniu, czyli d3 powtarzasz d1, a w d4 powtarzasz d2
    2. Najlepiej tam gdzie nie pisze, że do oporu miej lekki zapas.
    3. Plan robisz 3 tygodnie, potem tydzień przerwy.
    4. Po tej przerwie wracasz do starego planu, czyli tego który robisz obecnie.
    5 Kolejna przerwa i po niej znowu ten nowy plan.
    6. Tak możesz spokojnie ze 3 razy na zmianę zrobić, co daje nam 3 miesiące. Później robisz zdjęcia i oceniamy co dalej.

    OdpowiedzUsuń
  88. fajnie, super plan mi sie podoba, zmienil mi sie tez grafik w pracy na stałe wiec treningi beda regularne, tylko pytanie mam co do tych d1 d2, rozumiem ze robie np trening d1 w poniedzialek, d2 we wtorek sroda niech bedzie wolna i pozniej w dzien trzeci czyli czwartek znow d1 i piatek d2 dobrze zrozumialem ?? jak tak to wszystko jasne, chyba ze w praniu sie cos okaze to bede pisal

    OdpowiedzUsuń
  89. uginanie ramion chwytem neutralnym masz na mysli chwyt mlotkowy czyli coś takiego ?
    http://www.youtube.com/watch?v=YSewbjebIQg

    OdpowiedzUsuń
  90. i jedno pytanko co do tych przysiadow, ustalam pierw ciezar przykladowo 50 kg, pozniej zdejmuje z tych 50 kg 30% i pozniej z tych odjetych juz 30% kolejne 20% odejmuje czy z 50 kg odejmuje 20%??

    OdpowiedzUsuń
  91. Układ dni - dokładnie tak.
    Nazwa chwyt młotkowy jest nieprawidłowa. Poprawnie - chwyt neutralny. Jak widać żaden kulturysta nigdy młotkiem nie pracował, bo by taka bzdurna nazwa się nie utrwaliła. Młotek trzyma się całkiem inaczej.
    Chwyt ma być tak jak na filmie, ale ruch jest inny uginasz ramiona jednocześnie wzdłuż ciała, a nie do wewnątrz.
    Procenty wyliczasz w stosunku do pierwotnego ciężaru. Czyli odliczasz najpierw 30%, a potem jeszcze 20 od tych przykładowych 50kg. To znaczy, że na koniec będziesz miał 25kg, jeśli na początku było 50.

    OdpowiedzUsuń
  92. jeszcze pytanko co do cuban press to ma byc sztanga czy hantlami? zapewne wielkich kilogramow tu nie bedzie i te 30 i 20 % to lepiej chyba byloby na sztandze zmieniac. przerwy w takich cw jak uginanie chwytem neutralnym przerwy tez 2 min miedzy seriami ??

    OdpowiedzUsuń
  93. zrobilem 1 trening, nie wiedzialem zbytnio od jakich ciezarow zaczac i wyszlo to tak
    przysiady
    30,35,45,55 | i 2 serie robocze 65 kg 15 p | - 30% 45 kg 32 powtorzenia | -20% 32kg 30 powtorzen

    push press
    30,35,40 | 2 serie robocze 45 kg | -30% 30kg 40 powtórzen | -20% 22kg 32 powtorzenia

    cuban press tutaj uzylem sztangielek jednak meczace cwiczenie przynajmniej u mnie meczy szybko barki
    1 seria do oporu 3kg na hantelek 15 powtorzen pozniej 2 kg na hantelek 15 powtorzen i samymi gryfikami 17 powtorzen

    uginanie chwytem neutralnym 5x5
    10 kg (przerwy 2 min) ??

    OdpowiedzUsuń
  94. Jak masz możliwość zmiany obciążenia, to w CP lepiej jednak sztangielki. Barki się męczą, bo słabe są rotatory, więc tym bardziej musisz o to dbać, by potem nie było kontuzji.

    Przerwy w tych pojedynczych ćwiczeniach daj 90 s.

    OdpowiedzUsuń
  95. MC 50kg,60,75,90 |95,95 2x7|
    A1 podciaganie na drazku x3 +1,5kg
    A2 wiosłowanie x12 55kg

    B1 dipsy x3 +5kg
    B2 wyciskanie na skosie 30st 10p 50kg

    wyciskanie francuskie zza glowy siedzac 4x12 20kg

    nasptenym razem troche kg dodam

    OdpowiedzUsuń
  96. Przysiad 40,50,.60 | i 2 serie robocze 70 kg 15 p | - 30% 49 kg 32 powtorzenia | -20% 35kg 32 powtorzen

    push press
    35,40 | 2 serie robocze 50 kg | -30% 35kg 31 powtórzen | -20% 25kg 46 powtorzenia

    cuban press
    4kg na hantelek 15 powtorzen pozniej 3 kg na hantelek 15 powtorzen i 2kg 15 powtorzen

    uginanie ramion chwytem neutralnym 12 kg na hantelek 5x5

    OdpowiedzUsuń
  97. MC 7p 55kg,65,75,85,95,100 i 2 serie robocze 105 kg x7 uchwyt juz puszczal
    A1 podciaganie na drazku x3 +4kg
    A2 wiosłowanie x12 65kg

    B1 dipsy x3 +10 kg
    B2 wyciskanie na skosie 30st 10p 53kg

    wyciskanie francuskie zza glowy siedzac 4x12 23kg

    OdpowiedzUsuń
  98. Kurcze, przerwa znow kilku dniowa przymusowa, cos z lokciem, jakby zbity, tylko nie wiem kiedy i jak bo nic nie czułem, z dnia na dzien, ale juz lepiej, zrobilem tylko wczoraj
    przysiady
    50,60 i robocze 2 x 75 kgx15 | - 30% 52kg 27 powtorzen | -20% 37kg 35 powtorzen
    silowo moglbym wiecej tych powtorzen tylko kondycji brak :)

    push pressa niestety nie dalem rady ciezko bylo z utrzymaniem sztangi przy zgieciu lokcia, dzis jeszcze nie ryzykuje poczekalbym ze 2 dni jeszcze i poprostu od nowa ten plan zaczał bo raptem 1 tydzien tylko przecwiczylem nim

    OdpowiedzUsuń
  99. No, na łokieć uważaj. Zalecz to porządnie nim zaczniesz solidnie ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  100. Jutro wracam na silownie, plan od nowa zrealizuje, zobaczymy jak lokiec

    OdpowiedzUsuń
  101. No udalo sie, łokiec w miare ok, da sie cwiczyc, przy mocnym wyproscie jedynie cos czuc

    przysiady
    50,60| i 2 serie robocze 70 kg 15 p | - 30% 49 kg 30 powtorzen | -20% 35kg 35 powtorzen

    push press
    30,35,40 | 2 serie robocze 45 kg | -30% 30kg 30 powtórzen | -20% 22kg 40 powtorzen


    1 seria do oporu 3kg na hantelek 15 powtorzen pozniej 2 kg na hantelek 15 powtorzen i samymi gryfikami 20 powtorzen


    uginanie neutralne 5x5
    10kg

    OdpowiedzUsuń
  102. kiedys bralem korzen pokrzywy, co bys polecil jeszcze na podniesienie testosteronu :)

    OdpowiedzUsuń
  103. znow kilka dni przerwy, szlak mnie trafi.. juz tak fajnie szlo, mc na 106 kg przysiady prawie 80 przy 15 repsach widac ze sila poszla w gore i znow kontuzja..tym razem nadgarstek w pracy..nie dosc ze mialem kilka dni przerwy i dzis mialem wrocic na silownie to pech chcial ze akurat dzis nabawilem sie kontuzji ja tego planu chyba nigdy nie skoncze, jakies fatum..nic..czekam dalej..chyba ze 2-3 treningi w ciagu 2 tygodni zrobilem...same przysiady bede robil poki co..ale cieszy mnie to ze sila poszla

    OdpowiedzUsuń
  104. Jak widać jest to dobry dla Ciebie układ i należy się go trzymać :)

    OdpowiedzUsuń
  105. Ok wrocilem i zaczynam 3 tygodnie planu
    zrobilem juz po 1 treningu troche z kg zszedldem i zaczynam od nowa

    1 trening wygladal tak
    przysiady x15 57,68 i 2 serie robocze 78kg (nie wiem czy nie zaszalelem z ciezarem ale postaram sie przynajmniej po 2 kg dokladac co trening) pozniej -30% 55kg 20powtorzen i -50% 39kg 25powtorzen

    push press x15 37,40 i 2 serie robocze 50kg i -30% 35kg 30powt i 25kg 35kg
    cuban press 3kg na hantelek 15p 2kg na hantelek 15 p i sam hantelek 16p
    uginanie uchwyt neutralny 5x5 12kg na hantelek

    2 dzien
    MC x7 60kg,85,96 i 2 serie robocze 100kg

    te 2 ponizej w superserii 4 obwody
    podciaganie na drazku x3 2kg
    wioslowanie x12 60kg

    tu tez superseria 4 obwody
    dipsy x3 10kg
    wyciskanie na skosie 30st x10 50kg

    wyciskanie francuskie siedzac 4s 12p 20kg


    OdpowiedzUsuń
  106. Hej :) plan wkoncu udaje mi sie konczyc zostaly mi 3 treningi, z ciezaru troszke zszedlem niz w ostatnim wpisie bo sie zagalopowalem w mc i przysiadach, a w niektorych czuje ze moglbym wiecej no ale trudno.Po tym planie wroce do starego jak zalezales a nastepnie znow wroce do tego :) Myśle zeby zakupić kreatyne, sadzisz ze to dobry pomysl ?? :)

    OdpowiedzUsuń
  107. Szczerze? Szkoda kasy. Jeśli wszystko idzie do przodu to po co? Cudów i tak nie będzie. Lepiej zainwestować w lepsze jedzenie.

    OdpowiedzUsuń
  108. Plan skonczony,jutro opisze na jakich ciezarach skonczylem itd.. tak jak pisales wczesniej stefanie, po tym planie mam wejsc na plan poprzedni a wygladal on tak:


    a)
    Przysiad
    podciąganie na drazku
    dipsy
    Push Press
    uginanie sztanga lamana na modlitewniku

    b)
    MC
    podciaganie negatywne
    wiosłowanie sztanga
    swingi
    High Pull
    Wyciskanie francuskie lezac

    (Przerwy miedzy seriami wynosily 45 sek)
    i tak jak ten cwiczylem go 2xplan A i 2x plan B w tygodniu

    i teraz pytanko, odniosles się do starego planu aby po tym nowym wejsc znow na stary, ale starym ja dosyc dlugo cwiczylem tylko zakresy zmienialem, i nie wiem o jakich zakresach myslales pisząc o starym planie, od jakich zaczac wg Ciebie najlepiej?

    OdpowiedzUsuń
  109. Możesz spokojnie zacząć od 12 i potem schodzić stopniowo w dół.
    Przydałoby się też dodać coś na rotatory.

    OdpowiedzUsuń
  110. Czyli wskakiwac znow na przerwy 45 sek miedzy seriami ? po 5 serii i 12 repsow ? dipsy i podciaganie chcialbym sprobowac typowo silowo jakos, w obecnym planie (nowym) ktory ulozyles 20kg w dipsach przy 3repsach ukonczylem i czulem niedosyt ze moglbym wiecej czy takie cos ma sens?

    ja bym to widzial tak

    a)
    Przysiad 12rep 5s
    podciąganie na drazku 3rep 3s
    dipsy 3rep 5s
    Push Press 12rep 5s
    uginanie sztanga lamana na modlitewniku 12rep 5s

    b)
    MC 12rep 5s
    podciaganie negatywne 12rep 5s
    wiosłowanie sztanga 12rep 5s
    swingi 12rep 5s
    High Pull 12rep 5s
    Wyciskanie francuskie lezac 12rep 5s

    przerwy 45sek

    i dorzucic cuban press do planu a

    OdpowiedzUsuń
  111. Dorzuć CP.
    Możesz też spróbować na razie rampy w dipsach i w podciąganiu.

    OdpowiedzUsuń
  112. sprobujemy :) rampa x3 ?

    OdpowiedzUsuń
  113. uginanie na modlitewniku musze poki co odstawic znow mi sie nadgarstek odezwal, zamiast tego moze uginanie na lawce pod katem 30st podchwytem to co kiedys miałem ?

    OdpowiedzUsuń
  114. i w CP zmniejszylem do 3 serii w 5 seriach nie dalbym rady dodawac kg co trening

    OdpowiedzUsuń
  115. Możesz tak zrobić, ale być może dobrze byłyby, żeby ten nadgarstek obejrzał lekarz.

    OdpowiedzUsuń
  116. to jest ten obszar http://img63.imageshack.us/img63/4680/26zl4.jpg juz mialem spokoj z tym ale cos zrobilem nie pamietam dokladnie nawet co i rano abarot to samo..bede wiazal jakos ten nadgarstek zeby usztywniac w cwiczeniach jak nie bedzie przechodzilo to sie przejde do lekarza

    OdpowiedzUsuń
  117. Kupiłem sobie na nadgarstek cos takiego http://www.youtube.com/watch?v=YI-MCjosHCM fakt ze juz bolu prawie nie ma, ale bede mial na czarna chwile.
    poprzedni plan skonczylem na wynikach

    MC lekka rampa i 2 serie robocze x7 100kg

    Superseria x4 obwody
    Podciaganie na drazku x3 6kg
    wiosłowanie x12 72kg

    Superseria x4 obwody
    Dipsy x3 18kg
    wyciskanie x10 skos 30st 55kg

    wyciskanie francuskie siedzac 4s x12p 27kg


    Przysiad lekka rampa i 2xrobocze x15p 75kg
    Push press lekka rampa i2xrobocze x15 50kg
    cuban press tutaj z tymi procentami ciezko bylo ale cwiczylem hantelkami i 5 kg najwiecej miałem na hantelku po x15powt
    uginanie chwytem neutralnym 5x5 17kg

    OdpowiedzUsuń
  118. w cwiczeniach jeszcze były serie z -30% i 50% ale juz nie pisalem ile powt z jakim ciezarem, dopisze po swietach

    OdpowiedzUsuń
  119. Chcialbym jakos niebawem zejsc na niskie zakresy typu x3 dzis sie nie oparlem i wzialem 100kg na wioslo i kurcze zadziwiajaca lekko machalem tym a pamietam jak jeszcze niedawno 50kg bylo klopotem ciekawy jestem jak silowo stoje teraz

    OdpowiedzUsuń
  120. Lece teraz starym planem, czyli 3 tyg treningu przerwa i znow 3tyg. po tym wroce jak zalecales do tego nowego planu drugi raz.Aktualnie jestem po przerwie w 4 tygodniu i skonczylem na ciezarach

    przerwy 45sek
    Przysiad 5x12 67kg
    podciaganie na drazku rampa x3 8kg
    dipsy rampa x3 +25kg (tutaj juz krece sie w kolko) raz 25,raz 27kg itd
    Push Press 5x12 54kg
    uginania na modlitewniku mialy byc a sa na lawce kat 45st. podchwytem 5x12 8kg
    cuban press sztangielkami 3x12 5kg - schodze z ciezaru bo lamie technike


    MC 5x12 77kg
    Podciaganie negatywne 1x12 13kg
    wiosłowanie sztangą 5x12 76kg
    Swingi 5x12 17kg
    High Pull 5x12 46kg
    wyciskanie francuskie 5x12 30kg (drugi trening juz nie moge przeskoczyc tej granicy 30kg)


    zostalo mi do konca tego planu pare sesji treningowych
    w pracy wrocilem do systemu dzien na dzien wiec pewnie troche sie dni poprzesuwa, mimo w szystko lepiej na tym wyjde bo pracowalem od 9 do 17 a musialem wyjezdzac o 7 i wraclem o 19, teraz bede wracal o 21 ale nastepny dzien wolny wiec skorzystam na tym.z treningami ale mysle ze bedzie okej.Kupilem białko, w pracy nie jestem w stanie przez 12 godzin zjesc 2 czy 3 posilkow, wiec bede zapijał smietana 30 % i przezyje.Bedzie dobrze

    OdpowiedzUsuń
  121. został mi ostatni tydzien treningow w sumie na dzien dzisiejszy ciezary wygladaja tak

    przerwy 45sek
    Przysiad 5x12 74 kg
    podciaganie na drazku rampa x3 10kg
    dipsy rampa x3 +27 kg
    Push Press 5x12 60 kg
    uginania na modlitewniku mialy byc a sa na lawce kat 45st. podchwytem 5x12 10kg
    cuban press 3x12 na poczatku robilem hantelkami, pozniej przeszedlem na sztange,zdecydowanie lepiej te cwiczenie mi sztanga wychodzi, sztanga +7kg


    MC 5x12 80 kg
    Podciaganie negatywne 1x12 17kg
    wiosłowanie sztangą 5x12 80 kg
    Swingi 5x12 22 kg
    High Pull 5x12 50 kg
    wyciskanie francuskie leząc 5x12 32 kg

    no i teraz nie wiem co dalej..postepy sa widoczne golym okiem, jezeli w 5 seriach i 12p z przerwa 45sek jestem w stanie wykonac np push press z 60kg to w nizszym zakresie pewnie dojde kolo 80 kg co bylo nie realne jeszcze nie tak dawno.Cholernie mnie to cieszy, lubie obserwowac jak ide do przodu..przypominajac sobie czasy kiedy byl problem z progresem..co bys mi Stefan teraz doradził? zejsc z zakresow czy wrocic do poprzedniego planu z % :)

    OdpowiedzUsuń
  122. Samego planu nie zmieniaj. Skoro działa to nie ma sensu. Więc spokojnie może trochę obniżyć zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  123. ok, z 12 repsow na 7 to za duzo jak obniże? i wtedy np dipsy bym zrobil 7 repsow i 4 serie bo mialem teraz 3 repsy i rampe, a podciaganie na drazku 2 repsy i 7 serii (mialem 3 repsy i rampe) moze byc cos takiego?

    OdpowiedzUsuń
  124. Prościej i sensowniej będzie jak będziesz schodził o 1 albo o 2 powtórzenia co kilka tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  125. no tak, a gryzie się to jeśli dodałbym w jakims dniu, ale tylko 1x w tygodniu wyciskanie lezac w rampie? czyli np mam A (Tutaj WL),B przerwa A,B w tygodniu, a drugi bylby dopiero w nastepnym tygodniu ma to sens?

    OdpowiedzUsuń
  126. co do zakresow, w takim razie teraz będzie x10, tylko sprawa z drazkiem i dipsami..bo tu musi byc inaczej czy tak jak napisalem wyzej czyli dipsy bym zrobil 7 repsow i 4 serie (mialem rampe x3) a podciaganie 2 repsy i 5 serii (mialem rampe x3) będzie ok?

    OdpowiedzUsuń
  127. Ok z dipsami i drążkiem.
    Pytanie czy naprawdę WL jest Ci potrzebne? I po co?

    OdpowiedzUsuń
  128. Hej, żyje,ćwicze, troche plan sie rozciagnał w czasie, aktualnie mam przerwe w planie a przyokazji troche sie rozchorowalem, wiec wroce za kilka dni na ostatnie 3 tygodnie planu i dam znac jak mi poszlo, zdrówka :)

    OdpowiedzUsuń
  129. Hej, jestem w 4 tygodniu treningu na zakresach x10, i chyba standardowo znow kontuzja z nadgarstkiem, podejrzewam ze za malo uwagi skupiam na rozgrzaniu nadgarstków, i to jeszcze w tak glupi sposob ze sciagalem sztange z 60 kg na ziemie ze stojakow (taki zrzut sztangi z pozycji do push pressa) pewnie znow troche poboli, z ciezarami stoje aktualnie tak
    przerwy 45 sek
    przysiad x10 5serii 73kg
    podciaganie na drazku 2p 5serii +10kg
    dipsy 7p 4serie +11kg
    Push press 10p 5serii 60kg
    uginanie ramion na modlitewniku 10p 4serie 21kg
    cuban press 10p 3serie 8kg + sztanga

    MC 10p 5s 82kg
    podciaganie negatywne na drazku 10p 1seria +16kg
    wioslowanie sztanga 10p 5serii 82kg
    swingi 10p 5serii 30kg
    high Pull 10p 5serii 49 kg
    wyciskanie francuskie lezac 10p 4serie 28kg (tutaj te cwiczenie ewidentnie juz od jakiegos czasu bardzo powolny progres)

    poczekam ze 3 dni i zobacze jak bedzie z nadgarstkiem, pamietam ze poprzednio samo się zagoilo, troche smarowalem, w niektorych cwiczeniach jeszcze przez te pare kg pewnie moglbym dorzucic, ale moze zrobie tak ze poprostu zakoncze juz na 4tym tyg ten trening odczekam z tydzien i zaczne od nizszych zakresow.

    OdpowiedzUsuń
  130. Skoro się odnawia, to musisz na to zwracać szczególną uwagę. Dobrze rozgrzewać, unikać niebezpiecznych układów dłoni.

    OdpowiedzUsuń
  131. ok wracam do treningow, jednak schodze do nizszych zakresow, Widzialbym to tak:
    przysiad 7p 5s
    podciaganie na drazku 3p 4s
    dipsy 4p 5s
    Push press 7p 5s
    uginanie ramion na modlitewniku 7p 4s
    cuban press 7p 3s



    MC 7p 5s
    podciaganie negatywne na drazku 7p 2s (wydaje mi sie ze 2 serie z mniejszym ciezarem beda lepsze niz 1 z duzym kosztem szybszego i mniej kontrolowanego opuszczania)
    wioslowanie sztanga 7p 5s
    swingi swingi 7p 5s
    high Pull 7p 5s
    wyciskanie francuskie lezac 7p 4s

    chyba moze byc, co? wielkiej filozofii nie ma :)

    OdpowiedzUsuń
  132. znalazlem na allegro taką aukcje http://allegro.pl/witamina-c-kwas-l-askorbinowy-1kg-czda-i4143859529.html
    co sądzisz o tym stefan ? :)

    OdpowiedzUsuń
  133. Trochę uprzedziłeś fakty. :) Też zamówiłem tę witaminę i mam zamiar wypróbować ją najpierw na sobie, ale wszystko wskakuje na to, że powinna być ok. Nim jednak zacznę ją polecać chce sprawdzić co i jak. Na pewno trzeba to brać bezwzględnie do posiłku i rozpuszczać w wodzie.

    OdpowiedzUsuń
  134. :) Ja jeszcze nie zamówilem, miałem zamiar, wydawala mi się ok, ale skoro juz zamówiles to poczekam na Twoja opinie i odczucia :-)

    OdpowiedzUsuń
  135. konczy mi sie plan 7powtorzen 5serii w glownych bojach ciągle sila do przodu, mimo ze treningi sa "porozrzucane" a nie tak jak byc powinno czyli trening1 trening2 wolne trening1 trening2 wolne wolne, wiec jestem tymbardziej zadowolony wiosla skoncze pewnie na ponad 90kg push press kolo 70kg MC koło 100 może przysiad kolo 90, dipsy koło +20kg duzą zmianą jest zmiana podciagania na drazku, gdzieś w srodku planu przeszedlem z podchwytu na nachwyt co u mnie jest mega postepem, bo nie tak dawno nie moglem sie ani razu w ten sposob podciagnac, a teraz dowieszam kg, mimo ze nie duze ale jednak dowieszam.No a pozniej znow schodze pewnie z zakresami i ciągne dalej..U mnie sprawa jest tego typu ze silowo progres jest nonstop,w niektorych glownych cwiczeniach odkad cwicze z Tobą jestem kilkadziesiąt kg dalej..dosłownie np wiosła czy push press.Zakochalem sie w niektorych cwiczeniach tj wioslo czy wlasnie push press moze dlatego ze taki postep, ostatnio polubilem tez MC, z przysiadem jest roznie, toleruje ale nie uwielbiam.zastanawiam sie nad cwiczeniami dodatkowymi, zeby tez troche sylwetka zyskala, tylko nie wiem na ile to nie zaburzy moich postepow silowych i co moglbym ewentualnie wdrozyć dodatkowego w plan?

    OdpowiedzUsuń
  136. Pytanie czego dodatkowo potrzebujesz. Czy jakaś grupa mięśniowa zostaje w tyle? Bo jeśli nie to za bardzo nie ma co dodawać.

    OdpowiedzUsuń
  137. Jakis czas zaczalem obserwowac ze przy wyciskaniu francuskim lezac cos w lokciu mnie pobolewa, przy 35kg juz dosyc mocno to odczuwalne jest, wiec chcialbym te cwiczenie poki co zamienic, pytanie co sensownego mozna za to wstawić?

    OdpowiedzUsuń
  138. Jak je robisz? Prostą sztangą i łokcie wąsko? Jeśli tak to się nie dziw, wiele razy przed tym przestrzegałem. Rób albo tak, że łokcie idą na boki, albo łamaną, albo sztangielkami neutralem.

    OdpowiedzUsuń
  139. francuskie robie sztanga łamaną od zawsze i lokcie ida na boki takze to nie to napewno, to juz mi sie kiedys przydarzylo raz pamiętam ale nie pamietam w jakim cwiczeniu, nie wiem akurat dlaczego teraz..no trudno, stało się, nie bede ryzykowal bo i tak juz mnie bardziej boli niz wczoraj szczegolnie odczuwalne w lokciu jest przy nacisku obojetnie na co przy podnoszeniu juz mniej z push pressem mialbym powazny problem np w tym momencie, wiec zrobie sobie przedwczesna przerwe tydzien i pozniej juz zejde z powtorzen i pociagne od nowa plan, i przejde na sztangielki tak jak mówisz.taki ruch w tym wypadku napewno bedzie bardziej naturalny a i stabilizacja pewnie na + wyjdzie niz łamaną a poki co oklady i maście

    OdpowiedzUsuń
  140. po tej przerwie zejde z 7 powtorzeń ddo 5 w cwiczeniach jedynie dipsy miałem 4p i 5serii - tu bym dał 3powtorzenia i 7serii podciaganie nachwytem mialem 3powtorzenia i 4 serie to zmieniłbym na 2 powtorzenia i 5 serii i reszta bez zmian, przerwy bym skrocil do 40 sek mialem 45sek

    OdpowiedzUsuń
  141. z łokciem praktycznie ok, bo juz nic nie czuje wiec powoli zaczne od nowa..pytanie..jesli zmieniam wyciskanie francuskie na sztangielki czy moge zmienic tez uginanie na modlitewniku zamiast łamanej na sztangielke? wtedy robilbym uginanie pojedynczo pierw jedna reka pozniej druga po 4 serie na zmiane?

    OdpowiedzUsuń
  142. 5serii* po 5powt. *

    OdpowiedzUsuń
  143. Możesz, ale to rób praktycznie bez przerw. Raz jedna i od razu druga ręka.

    OdpowiedzUsuń
  144. Ok, powiedz mi czy warto zaopatrzyć sie w tauryne i jaki magnez najlepiej zakupic bo o wit. C juz wiemy :)

    OdpowiedzUsuń
  145. Proponuję Ci coś innego na próbę. Kup na allegro chlorek magnezu, taki jak wit. C czyli CZDA i mocz w nim nogi 2-3 razy na tydzień. Sypiesz łyżkę do miski, rozmieszasz i siedzisz sobie 20-30 minut. Masz najtańsze na świecie SPA. Lepsza regeneracja, lepszy sen itd. Tylko nie przesadź z tym.

    OdpowiedzUsuń
  146. o tym nie wiedzialem i napewno sprobuje :-)
    mam jeszcze jeden problem, dziś juz probowalem zrobic francuskie wyciskanie sztangielkami i problem polega na tym że uginanie w sposob "francuski" czyli za glowe powoduje u mnie ten ból w łokciu, chcialbym te cwiczenie na jakis czas odstawic zupelnie na bok, w dipsach na poreczach juz tego nie ma o dziwo i na szczescie no i chcialbym te cwiczenie zamienic na cos innego co zaangazuje ten triceps nie koniecznie izolowane cwiczenie, mialbys jakas alternatywe z czego moglbym wyciagnac wiecej pozytku niz wlasnie te uginanie? nasuwa mi sie ten docisk na triceps i pewnie sie zgodzisz ale może coś jeszcze ciekawego? :)

    OdpowiedzUsuń
  147. Docisk, jeśli masz możliwości techniczne. Możesz też sprawdzić tate press.

    OdpowiedzUsuń
  148. z dociskiem mialem juz do czynienia tate press jeszcze nie wiec raczej to sprobuje, a drugie pytanko od jakich zakresow zaczac jesli 1 raz takie cw bede wykonywal a reszte cwiczen mam w zakresach 5p, też tak czy od wyższych?

    OdpowiedzUsuń
  149. ostatnio naszly mnie takie troszke przemyslenia, i doszedlem do wniosku ze chcialbym zmian w planie, nowych bodzcow i tez mobilizacji - tak dla psychiki. ćwicze tym planem juz naprawde baardzo dlugo, widzialbym jakies dodatkowe cwiczenia, chcialbym ruszyc klatke - dół, i nogi na plecy nie narzekam.Tylko nasuwa sie pytanie czy do tego planu co mam mozna cos dolozyc, czy lepiej juz skupic sie na nowym planie? (wolalbym dolozyc bo podoba mi sie aktualny) mam prase do nóg na zginanie i uginanie w lezeniu lub siedzeniu wiec tu moglbym coś dodać, a na klatkę ? Poradzisz coś :)) ?

    OdpowiedzUsuń
  150. Trochę dziwne, że dipsy i podciągania nie rozwinęły dołu klatki. Możesz jeszcze dać wyciskanie głową w dół, ale skos ma być nie za duży.
    Jeśli chodzi o nogi to uginanie nóg na maszynie, jak najbardziej. Lepiej w leżeniu.

    OdpowiedzUsuń
  151. tylko pytanie kiedy? uginanie po przysiadach a wyciskanie po dipsach??

    OdpowiedzUsuń
  152. i nie wiem czy myslimy o tym samym i czy sie dobrze odnioslem chodzi o zginanie lezac czyli na brzuchu czy o prostowanie na prasie ?

    OdpowiedzUsuń
  153. Przyszedl mi ten chlorek magnezu i kwas l-askorbinowy, chlorek tak jak mowiles 3x tydzien po lyzce do miski, a wit C ? nie mam kurcze miarki zadnej masz jakis sposob zeby wyznaczyc ilosc?

    OdpowiedzUsuń
  154. Tak, możesz tak dodać. Chodzi o uginanie w leżeniu na brzuchu.
    Wita C jedna trzecia lyżeczki do szklanki wody.

    OdpowiedzUsuń
  155. Jak to ja, pojawiam sie co jakis czas zeby cos naskrobac..Cwicze nadal..silowo powoli do przodu koncze powoli plan 5x5 i teraz sobie ustalilem taki cel: 75-78 kg przy tej wadze chcialbym zostać, waze teraz 85-86 przy moim wzroscie 171 bodajze to troche przy duzo, włączylem ostatnio biegi 15min a po nich 4-5 sprintow, teraz pytanie o diete i o trening. Chcialbym troche smalcu stopic i przy wadze 75 zaczac tak jak teraz zdobyc maksymalnie ile sie da sily, jesli chodzi o diete, ogolnie bialka i tluszczu teraz nie licze, mocno musialbym skorygowac zeby to zaczelo schodzic ze mnie? jakies najlepsze optimum? bo trening pewnie i tak sie nie zmieni :) z drugiej strony ta waga stoi u mnie juz ladne pare miesiecy, ale jednak przy 75-78 bede wygladal napewno lepiej jak teraz.

    OdpowiedzUsuń
  156. To się tak nie da. Musisz sprawdzić najpierw ile czego jesz. Potem dopiero stopniowo ewentualnie odejmować i obserwować. Być może niektóre produkty trzeba całkiem odstawić. Np. nabiał.

    OdpowiedzUsuń
  157. Nabialu nie jem wcale praktycznie, sporadycznie ser zolty, tak to podgardle, boczek, jajka, karkowke, lopatke, serca drobiowe, watrobke, czasem piersi z kurczaka, ale to tez nie same tylko np na maśle..kombinuje duzo..ale wiem ze nie mam 2g bialka napewno, jem mniej a i tak waga stoi, moze za duzo tluszczu

    OdpowiedzUsuń
  158. To policz na spokojnie, bo tak to możemy tylko gdybać. Do tego ile masz ww. I najlepiej byłoby pomierzyć fałdy by wiedzieć jak wygląda sprawa z hormonami.

    OdpowiedzUsuń
  159. No i nie możesz sobie zakładać takiej czy innej wagi, bo to tak nie działa. Nastaw się na redukcję BF a nie na wyliczanie sobie idealnej wagi niczym panienki z gazet dla kobiet. To tak nie działa.

    OdpowiedzUsuń
  160. Ok :-) Kupilem faldomierz za pare dni dojdzie to pomierze

    OdpowiedzUsuń
  161. doszedł do mnie faldomierz, teraz musze sie nauczyc obliczac i podam wynik (raczej jutro) :-) Tak się zastanawiam, jeśli wg tabel np takie podgardle wieprzowe ma ok 70 g tłuszczu to wystarczy 200 gram w ciagu dnia zjesc + jakies jajka i mam juz bilans tłuszczowy wypelniony, a niektorzy widze ze 200 to na posilek jeden jedzą, ja tez nie bylem gorszy moze dlatego mnie tak troszke podlalo jadlem pewnie kolo 300-400 g tluszczu w ciagu dnia i chyba za duzo

    OdpowiedzUsuń
  162. Ale chodzi nie tylko o ogólny wynik, ale wielkość poszczególnych fałd, by zobaczyć jak się mają hormony.

    OdpowiedzUsuń
  163. Aha, bo wg obliczen i strony http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html (tam sie podaje wiek, wielkosc fald w mm i samoistnie oblicza) wyszlo mi ok 19 % najwiecej zebralo mi sie w okolicach brzucha i na posladkach i jak wczoraj mierzylem to wlasnie w tych miejscach mam najwieksze "faldki" to sa miejsca gdzie w sumie od zawsze mam tam najwiecej tkanki tluszczowej i tak na dobra sprawe jeszcze pewnie po dawnej "nieudanej redukcji" pozostalosci

    OdpowiedzUsuń
  164. Kortyzol i estroegny podwyższone. Teraz musisz przeszukać dokładnie dietę. Coś masz co pobudza estro. Używasz plastiku do przechowywania żywności? Woda z butelek plastikowych?

    OdpowiedzUsuń
  165. jak jestem w pracy to owszem..mam plastikowy pojemnik, ktory pozniej laduje w mikrofalowce zeby odgrzac jedzenie.. no i z tego jem (nie zawsze).wode raczej nie, jedynie kiedy pije z butelki to w trakcie treningu, myslisz przez to?nigdy bym tego nie wzial pod uwage. Koncze powoli plan 5x5 silowo wyglada to tak:

    przerwy 30sek
    przysiad 5x5 85 kg - skoncze pewnie na 90 kg moglbym jeszcze troche dodac ale juz konczy sie plan
    uginanie na prasie 4s5p (bez przerwy)kazda noga osobno raz jedna raz druga 16kg
    podciaganie nachwytem 2p5serii - +6 kg
    Dipsy 3p7serii +20kg jeszcze troche kg dojdzie przez 2 treningi
    wyciskanie z lekkim skosem ujemnym 5x5 66kg
    Push Press 5x5 66 kg ,mysle ze do 70 dojde
    uginanie na modlitewniku jedorącz na zmiane bez przerwy 5p4s 10kg
    Cuban press 5x5 tutaj raczej probuje wczuc sie zeby dobrze wykonac to cw. wiec nie szaleje z ciezarem 10kg+sztanga

    MC 5x5 94kg pewnie kolo 100 skoncze
    Podciaganie negatywne 5p3s +6kg
    Wiosła 5x5 90kg kolo 100 skoncze pewnie
    Swingi 5x5 35kg
    High Pull 5x5 53kg
    Tate press ktore mialem wykonywac nie wykonuje ze wzgledu na ten lokiec wole sobie poczekac spokojnie jakis czas i nie ryzykowac.
    i z obserwacji moich wynika ze najwieksze postepy mam w MC, wiosłach, dipsach i push pressie
    Jak sądzisz zejsc do 3powt czy juz zwiekszyć zakres??

    OdpowiedzUsuń
  166. Plastik plus jeszcze mikrofale to bardzo niezdrowa kombinacja. Być może trzeba też bliżej przyjrzeć się diecie. Jesz jakieś wędliny? Słonecznik?

    OdpowiedzUsuń
  167. Nie bardzo rzadko jem wedliny praktycznie wcale..nabialu wcale procz masla i sera zoltego (rzadko) same podroby i mieso pomidor kiszonki brokul itd itp

    OdpowiedzUsuń
  168. Hm, to już nie wiem co jeszcze może podbijać estro u Ciebie. Może wrodzone skłonności. Czasem i tak bywa.

    OdpowiedzUsuń
  169. Dodalem troche sprintow zobaczymy za jakis czas, juz mi sie wydaje ze powoli zaczyna ze mnie schodzic bo "boczki" sie zmniejszaja.jutro ostatni trening robie w glownych bojach jestem na

    MC 5x5 100kg
    High Pull 5x5 58kg
    Przysiad 5x5 88 kg i tu kurcze czuje ze doszedlbym do 100 moze zaostroznie do tego podszedlem..
    podciaganie nachwyt 2p5s +7kg
    DIpsy 3p7s +22kg
    Push Press 5x5 1-szy raz pękło 70 Kg

    zrobie przerwe z tydzien i lece od nowa, piłować jeszcze 3repsy czy zwiekszyć zakres jak sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  170. no i Wiosło 5x5 97 kg zapomnialem dodać

    OdpowiedzUsuń
  171. Możesz trochę zwiększyć wszystkie zakresy. Dodaj sobie wszędzie po 2.

    OdpowiedzUsuń
  172. ok, jedynie w dipsach dalbym 5powt. i 4 serie, mialem 3powt i 7serii. w podciaganiu bym coś zmienil, sprobowalbym moze zaczac od 1 powtorzenia i co trening dokladał jedno, a zamiast negatywów na koniec treningu w górnej fazie zrobic ze 2 sesje zwisów na drazku tyle ile dam rade, jak najdluzej.Zamiast modlitewnika może drag curl 7p3serie ?

    OdpowiedzUsuń
  173. Ok, z jedną zmianą. Te zwisy zamień na trzymanie się na drążku, ale w górnej pozycji na czas. Czyli gdzieś z obojczykami na wysokości drążka.
    Te podciąganie x 1 chodzi Ci o rampę?

    OdpowiedzUsuń
  174. nie bede dokladal ciezaru, tylko powtorzenia ale co trening bede zwiekszal o 1 powtorzenie, na pierwszym treningu x1, na drugim x2 itd, ma to sens?

    OdpowiedzUsuń
  175. Gorzej jak przy ktoryms z treningow najdzie limit, a do konca planu zostanie bodajze 4-6 treningow wiec chyba jakis plan awaryjny musi byc

    OdpowiedzUsuń
  176. Ok, może tak być.
    Kiedyś na pewno nadejdzie limit :) Wtedy po prostu zwiększasz liczbę powtórzeń i zmniejszasz ciężary.

    OdpowiedzUsuń
  177. Hej, wpadłem napisac ze zyje, troche sie pozmienialo gdyz zmienilem miejsce zmieszakania na jakis czas, z czym wiaze sie niestety ze stracilem moja domową super silownie.Plus jest jednak taki ze troche zelastwa wzialem ze soba, a minus taki ze paru cwiczen na dzien dzisiejszy nie bede mogl wykonac.Dlatego stefan przyszedlem po porade jako ze Cie cenie i od dobrych 2 lat juzchyba albo i lepiej stale cwicze wg Twoich rad tak tez w tej kryzysowej chwili prosilbym Cie o porade, jak cwiczyc mając: ławke regulowaną, modlitewnik, prase do nóg, sztange prostą, łamaną, 2 hantelki i około105 kg obciazenia, niestety brak poreczy i drazka oraz STOJAKOW :( (nie zmiesily sie na samochod) wioslo, high pull, push press (do pewnego momentu ile uda mi sie podrzucic z ziemi jestem w stanie wykonac) ale dalej juz nie..zamiast dipsow na poreczach moze szwedki? te pompki odwrotne pewnie wiesz o czym mowie? Co bys mi jeszcze poradzil? moze uda mi sie cos tainego niebawem kupic (porecze) ale nie mam tez miejsca zbyt duzo bo bedecwiczyl w mieszkaniu teraz narazie musze sie zadowolic tym co mam.

    OdpowiedzUsuń
  178. To jest ciężka sprawa, pewnych rzeczy nie przeskoczysz.
    Możesz robić przysiad ze sztangą trzymaną za sobą na wyprostowanych rękach, tak, że zaczynasz z ziemi - wiesz o co chodzi? Ewentualnie overhead squat.
    Ćw. olimpijskie, zarzuty różne, clean, snatch, hp - tu nie trzeba tak dużych ciężarów, a dalej rośniesz, byle technika była dobra.
    Pompki na jednej ręce lepsze niż to co proponujesz.

    OdpowiedzUsuń
  179. no Ok, chodzi o to ze to "tymczasowe".porecze i stojaki beda na 100% ale to za tydzien-dwa a ja nie lubie stac bezczynnie, Porecze sam zrobie i stojaki byc moze tez, Obciazenia za duzo nie mam wiec z tym co mam np MC bede robil na wiekszych zakresach od 8 do 15 a pozniej moze wiecej?! 100pare kilo to nie malo i nie duzo, zobaczymy. narazie bede robil pompki zamiast dipsow, MC na wiekszych zakresach, wiosla normalnie, Push Press tez na wiekszych, zebym nie musial rwac z ziemi niebezpiecznie tylu KG, a jak beda stojaki i porecze to juz lece dalej z koksem.Dam rade :)

    OdpowiedzUsuń
  180. MC możesz robić chwytem rwaniowym tylko pilnuj postawy. Overhead squat też nie zaszkodzi :)

    OdpowiedzUsuń
  181. Witam :)) wrocilem, otoz stefanie, cwiczylem w kratę, z racji tego ze postanowilem wkoncu zdobyc prawo jazdy i mi sie to udalo na szczęscie, musialem sie troche poswiecic, nie zaluje :)..ale chcialbym teraz wrocic do rezimu treningowego w miare jako takiego :)..z racji ze tez nie mieszkam u siebie, i nie chcialem tutaj robic rewolucji i mam do dyspozycji tylko pokoj (na szczescie wysoki) udaalo mi sie na allegro trafic na stojaki pod sztange razem z poręczami
    takie cus
    http://img08.olx.pl/images_tablicapl/127711583_1_644x461_stojaki-z-uchwytami-do-pompek-na-poreczy-krakow_rev003.jpg
    i jestem mega zadowolony ze mam w czyms tak malym 2 stanowiska pracy, ba daa sie nawet podciagac!? jak na drązku w miare technicznie :) ale to dopiero jutro bede testowal. w kazdym razie nie jest to co kiedys i moja stara wielka full wypas silownia ktora mielismy, ale mam stojaki porecze i moze uda mi sie podciagac wiec jestem zadowolony.Ciezaru mam 100kg narazie musi mi tyle wystarczyc, wiec bede musial ukladac plan raczej z wieksza iloscia powtorzen i jakos kombinować, podedjrzewam ze bede mial w planie tylko Martwy Ciag raczej rwaniowy jak zalecales, SNatch High Pull, swingi, wiosło, Push Press, przysiad, i taki snatch http://www.youtube.com/watch?v=p8Am7_RrQBI
    i zobaczymy jak z podciaganiem.
    widdziałbys cos jeszcze? pozdrowionka

    OdpowiedzUsuń
  182. ten link ktory nie ddziala mialem na mysli power snatcha, tylko ze nie moge go wykonac w tej wersji w ktorej poprostu zrzucam sztange z gory, bo wiaodmo podloga nie oddpowiednia...ale np cos w tym stylu http://www.youtube.com/watch?v=jxblAtu4oPc czy moze lepiej poprostu opuscic tak jak on odstawic na ziemie delikatnie i znow??

    OdpowiedzUsuń
  183. czy to juz za wiele? bo to ciezkie cwiczenie jakby nie bylo a mam zamiar ddalej cwiczcyc systemem takim jaki jest dla mnie najlepszy czyli 2dni wolne 2dni i 2 dni wolne wiec tak jak do tej pory to robilem, i pomieszczenie tych wszystkich cwiczen w 1 treningu z A i B bedzie chyba ciezkie, i czuje ze bardziej bys polecil pewnie high pull a ten power snatch zostawil ??

    OdpowiedzUsuń
  184. Faktycznie za dużo ćwiczeń nie ma sensu. Proponuję na początek byś przetestował oba, ale na osobnych sesjach i sam zobacz, które na obecną chwilę lepiej Ci wychodzi, a potem pomyślmy jak to poskładać.

    OdpowiedzUsuń
  185. Wydaje mi się, ze high pull, power snatch mi sie podoba, ale w tej wersji ze zrzutem, cwiczylem troche, ale przy wiekszych zakresach typu x7 i wiecej i wiekszym ciezarze to jest poprostu meczace dla rąk, ogranicza uchwyt, wiec raczej high pull, druga sprawa Clean http://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s nie wiem dlaczego, ale nie umiem poprostu zlapac sztangi na barkach tak aby mi sie nie zsunela, nie wiem czy cos za slabo rosciagniete czy co ale ciezko jest, i tu tez sklanialbym sie ku przysiadom z przodu zamiast tych normalnych, moze to tez cos da..mam takie cisnienie troche na te cwiczenia olimpijskie ale tego clean'a bym chcial sie nauczyc

    OdpowiedzUsuń
  186. Najlepiej jakbyś nagrał filmy z tymi ćwiczeniami. Czy masz u góry ściągnięte mocno łopatki i klatkę wypiętą w przód?

    OdpowiedzUsuń
  187. Podejrzewam ze jak sie przyloze do rozciagniecia nadgarstkow i palcow to dam rade, wczoraj troche porozciagalem i robilem juz lekkie przysiady z przodu. Nie zmienialbym za wiele tego mojego treningu,

    MC rwaniowy - Potrzebowałbym jakiegos odnosnika jak to technicznie wykonac bo widze rozne wersje..

    Podciaganie na drązku
    Wiosło
    High Pull
    Półmostek biodrowy

    i
    Przysiad przedni
    Dipsy
    Push Press

    i to by bylo na tyle z tym ze musze zaczac od wprowadzenia lekkiego, nie robilem juz dosyc dlugo przysiadow, dipsow i nie podciagalem sie, wczoraj zrobilem lekki trening to male problemy juz mi sprawialy dipsy 5x5 bez obciazenia a zakwasy dzis niemilosierne, wiem ze wroce szybko do ciezarow jakimi cwiczylem wczesniej no ale ten etap wprowadzajacy raczej wprowadze bo zakwasy niemilosierne.

    i teraz tak:
    Drązek, tutaj musze kombinowac dalej i to metodami jakimis wyszukanymi, ktos tutaj podsylal link do Jana Łuki, moze i ja sprobuje czegos takiego ?
    http://www.youtube.com/watch?v=_PkVqlZCuOk&list=UUpA4D1PgZtb9Qr5Wab4yl7g

    OdpowiedzUsuń
  188. MC rwaniowy robi się dokładnie tak samo jak normalny MC, różnica jest tylko w szerokości chwytu.

    Co do Łuki to ok, ale póki co rozkręć się normalnie przez jakieś 3 tygodnie nim zaczniesz wprowadzać podobne rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  189. juz zaczalem z zakresow x7, a co bys powiedzial o planie takim obwodowym zamiast aerobów np, Przysiad x5 nastepnie Push Press x5 dipsyx5 i Swingix15 z nie duzym ciezarem, to wykonywac jedno po drugim np 2 takie obwody i przerwa minute i znow 2 takie obwody i z czasem dodawac takie obwody? i to wykonywac w dzien wolny jako dodatkowa forma aktywnosci.

    OdpowiedzUsuń
  190. Zacznijmy od pytania - po co Ci taka dodatkowa aktywność?

    OdpowiedzUsuń