poniedziałek, 10 września 2012

Dzeinnik treningowy: Arek

204 komentarze:

  1. Cześć !
    Stefan, a więc już prawię rok ćwiczę. Przerw było kilka, z dietą średnio, kłopoty z bebechami, pojawiły się problemy ze stawami.. wszystko to uniemożliwiało realizację przemyślanego planu. Generalnie od kontuzji do kontuzji. Podczas twojej nieobecności "układałem plan" aby w ogóle ćwiczyć, bez względu na to czy miał jakiś sens czy nie. Od razu dodam, że ćwiczę dla przyjemności, kulturystyka to dla mnie nie priorytet. Przy takim podejściu, wspomnianych wyżej niedomaganiach i generalnie brakiem predyspozycji wyniki osiągnąłem jak się nie trudno domyśleć marne aczkolwiek tak jak mówiłem za bardzo mnie to nie boli. Rok temu miałem wystający brzuch i zapadniętą klatkę. Teraz moja sylwetka jest proporcjonalna, na pewno nie mam się czego wstydzić. Trudno tu jednak mówić o sylwetce kulturysty bo masy mięśniowej to ja nie zbudowałem :) Ot - sylwetka gościa (33 lata) uprawiającego aktywnie sport - to na pewno widać. Ćwiczyć zacząłem z wagą 74kg jak się nie mylę (173cm) w przeciągu 2 miesięcy waga spadła do 69. Teraz ważę 70 kg. Jak widzisz dużo mięcha mi nie przybyło ! Tkanki tłuszczowej też raczej nie ubyło no ale sylwetka jest to mnie bardzo cieszy. Poniżej mój aktualny "plan" i prośba o korektę. Dodam, że rampę dopiero zacząłem stosować, że ćwiczyć chcę 3 razy w tygodniu i że lubię ćwiczyć długo tj godzinę i szybko. Dodam też, że od roku wykonywane dipsy i podciąganie raczej na mnie nie działąją czego nie można powiedzieć o izolacjach !. Przy dipsach i podciąganiu progres siły jest ale nic poza tym. Zaczynałem treningi z dipsami 5x5 bez obciążenia i było ciężko, teraz robię rampę x 5 - około 8 serii, zaczynam o 7kg a dochodzę do 15 i nie ma problemu. Mam ochotę olać na jakiś czas podciąganie i dipsy. Wracając do planu:
    1.
    - dipsy - rampa x 5
    - przenoszenie - 5 x 10 - z rampy zrezygnowałem bo miałem problem przy dłużym obciążeniu przy upadku.
    - wyciskanie hantli na ławce poziomej - rampa x 5
    - wyciskanie francuskie - rampa x 5
    2.
    - podciąganie - rampa x 5
    - wiosłowanie kratownicą - rampa x 5 (ręce wąsko, łokcie przy ciele, do dołu brzucha)
    - wiosłowanie sztangą - rampa x 5 - łokcie szeroko rozstaw szeroki, unoszenie do mostka.
    - uginanie ramion na biceps neutralem 5 x 10
    3.
    - szrugs - 5 x 10
    - wyciskanie od czoła 5x 10
    - dzień dobry

    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  2. Z bebechami to wiadomo. Nic mądrego z wszelkich kombinacji nie wyszło.
    Kolejna sprawa stawy. Co się dokładnie dzieje. To taki stan ogólny, czy któreś konkretnie wysiadają? Bo wszystko rozbija się o to czy szkodzi im jakiś układ ruchów, czy może to być wtórny problem wynikający z kłopotów jelito/dieta.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dipsy i podciąganie to ten fundament siły i masy góry ciała. Co nie zmienia faktu, że nie każdemu to wystarczy. Jeśli siła poszła do góry, to w dużej mierze spełniły swoją rolę. Jednak całkiem bym z nich nie rezygnował, a tylko uzupełnił izolacjami. Tego pobudzenia neurologicznego nic nie zastąpi.

    OdpowiedzUsuń
  4. Co ostatecznie robimy z nogami? Tak całkiem je zostawić odłogiem nie jest dobrze.
    W planie 3 dzień jest bardzo lekki w porównaniu do dwóch pierwszych. Te szrugsy raczej niepotrzebne.
    Brakuje też czegoś bezpośrednio na tylni i boczny akton naramiennych.

    OdpowiedzUsuń
  5. Możesz tak:
    Dzień dobry
    Wyciskanie do czoła
    Scott press
    Unoszenie ramion w opadzie

    OdpowiedzUsuń
  6. problem ze stawami zawsze miałem. Umówię się do lekarza na prześwietlenie. Generalnie największy problem mam z barkowymi. Nie wiem jaki przykład podać :) Jak leżę w łóżku na lewym boku a prawą ręką dotykam swoją dziewczynę to po 15 s piekielnie boli mnie barkowy. Jeśli to samo robię napinając mięśnie to bólu nie ma. Przenoszenie na klatę mogę robić tylko w super wąskim rozstawem rąk. Jak jest chociaż 25 cm to już boli na maksa. Wyciskanie hantli leżąc mogę robić tylko chwytem neutralnym i leżąc w poziomie. Jak zrobię mały skos dodatni to już strzela w barkach i boli. Pójdę do lekarza i wszystko się wyjaśni.
    A te izolacje (jakie?) robić przed czy po dipsach/podciąganiu ?
    Nogi trzeba by było ruszyć. Przysiad nierealny. Może MC ?
    A co do szrugsów to zacząłem je robić bo wręcz momentalnie mięśnie zaczęły rosnąć. Dosłownie jak na drożdżach. Ja to zauważyłem, że w zasadzie tylko te izolacje na mnie działają. A może rok ćwiczeń z przerwami to za mało aby widzieć jakieś wyniki. Może trzeba jeszcze poczekać ?

    OdpowiedzUsuń
  7. Właśnie miałem Ci napisać, że wyciskanie tylko chwytem neutralnym. Podejrzewam, że tam coś jest mocno przesunięte w stawach barkowych i obojczykowych. Niestety po trzydziestce już niewiele można w tym zakresie zmienić. Zwykle zmiany kostne są już zbyt utrwalone. Trzeba odpowiednio dobierać ćwiczenia.
    MC możesz spróbować bardzo szerokim chwytem. Nawet trzymając za talerze. To jakoś tam zaktywuje czterogłowe. No i może jakiś ruch bardziej tlenowy na nogi?
    Izolacje, raczej po dipsach i podciąganiu. Na razie w sumie wystarczy to co masz w planie. Dorzuć ten MC do trzeciego dnia na początek. Resztę spróbuj tak jak Ci podałem wczoraj. U Ciebie musimy na bieżąco korygować, więc ten plan będzie pewnie taki płynny.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ok a więc tak działam. Z racji wyjazdu miałem kilka dni przerwy w treningu. Wracam w czwartek i zaczynam. Francuskie robiłem do tej pory sztangą, leżąc na ławię. Może wymienie też na sztangielki ? Podobnie w przypadku wiosłowania szerokim chwytem sztangą. Chciałbym zamienić na sztangielki. Zawsze to mniej naprężeń w barkach. Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  9. Jeśli chodzi o wiosła to możesz tak zrobić. Nawet po kolei jednorącz. We francuskim tym bardziej może być kontuzjogenne. Spróbuj sztangą do czoła i w czasie ruchu łokcie maksymalnie na boki.

    OdpowiedzUsuń
  10. OK. A więc wiosła jednorącz. Francuskie właśnie tak robiłem - wg twoich zaleceń wcześniejszych. Triceps się rozwinął ale jakoś nierównomiernie. Ewidentnie potrzebuję jakiegoś nowego ustawienia w wyciskaniu francuskim - może większy rozstaw rąk ? Albo w ogóle inne ćwiczenie ?
    PS. Po tygodniu węglowodanowego żarcia waga wróciła do normy. Nie przytyłem więc przez tydzień 3 kg. To pewnie woda. Oby woda. Nie ćwiczę od 2 tygodni, wracam do ćwiczeń jutro albo w piątek. Znów mam wrażenie, że w trakcie przerwy urosły mi mięśnie. Nie ćwiczę, nie utrzymuje się pompa a mam wrażenie, że są większe. Fajnie.

    OdpowiedzUsuń
  11. Jak nierównomiernie? Chodzi o różnicę pomiędzy lewym a prawym, czy nierównomiernie poszczególne głowy?

    OdpowiedzUsuń
  12. Nierównomiernie poszczególne głowy. Jak biorę łapy przed siebie to mięsa jest dużo ale od wewnętrznej strony.

    OdpowiedzUsuń
  13. Stefan, dzisiaj robię jako jako rozruch po dłuższej przerwie bez treningu dzień pierwszy i dzień drugi z symbolicznym obciążeniem. Parę serii po parę powtórzeń aby przypomnieć mięśniom ich prace. Od jutra albo niedzieli startuję z normalnym treningiem. Pytanie dot. ilości powtórzeń i serii w rampie. Serii mi wychodziło z 5, to raczej za mało, prawda ? Wszystko tak poukładać aby wyszło nie mniej niż 8 ? Jeśli chodzi o powtórzenia, napisałem ci w pierwszym poście, że robiłem rampę x 5 ale coś mi się pokręciło bo x 5 miałem tylko raz a tak to 8 lub nawet 10 powtórzeń. Czy 10 to nie przesada ? Zacząć od 8 ? Wołałbym aby było ich zdecydowanie sporo a nie tylko 5. Zwłaszcza na początku treningów kiedy to jestem na głodzie po tych już sam nie wiem ale ze 2 tyg. albo lepiej. Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  14. A więc jestem po rozruchu przed niedzielnym treningiem właściwym po prawie 3 tyg przerwie... totalny spadek siły ! Nieprawdopodobne, że tak szybko doszło do utraty wypracowanej siły. W dipsach n robiłem jeszcze 3 tyg temu ramę x 5, 7 serii i do 15 kg a dzisiaj na rozruchu ledwo zrobiłem 5x5 bez obciążenia. Mam nadzieję, że siłę odzyskam tak szybko jak szybko ją straciłem. Stefan, przy wyciskaniu hantli na ławce skośnej pod jakim kątem ustawić ławkę aby wszystko szło w klatkę a nie np w barki i czy łokcie prowadzić przy ciele czy szeroko ? Zależy mi najbardziej na górze klatki oraz stronie wewnętrznej.

    OdpowiedzUsuń
  15. W normalnej rampie nie ma określonej liczby serii, może być jeśli tak Ci wychodzi i daje efekty. Zakresy możesz mieć nawet większe. Możesz przykładowo zacząć od 15 i z czasem schodzić do niskich.
    Na skosie im wyżej tym mniej angażujesz klatkę a bardziej barki. Prawda jest taka, że u niektórych osób nigdy nie uda się wypracować solidnej góry klatki skosami. Możesz spróbować wyciskania ok. 30 stopni. Ramiona kąt mniej więcej 45 st. w stosunku do tułowia.
    Inna bardziej skuteczna metoda to gilotyna. Tu kwestia jest taka, że jednym to ćwiczenie rozwala barki, a inny wręcz naprawia.

    OdpowiedzUsuń
  16. Spróbuję czy barki nie bolą przy gilotynie. A z ciekawości zapytam jeszcze dlaczego podczas mojego 2 dnia treningowego - plecy mam znacznie większą pompę na klacie bezpośrednio po treningu niż po dniu pierwszym tj - klata ? Coś dziwnego. Zawsze tak było u mnie, zawsze zapominałem cię o to podpytać. To poprzez podciąganie ?

    OdpowiedzUsuń
  17. Najprawdopodobniej tak. Podciąganie kumuluje się z dniem poprzednim.

    OdpowiedzUsuń
  18. Stefan, ustaliliśmy, że podciągania się nie odstawiam i że nadal są ćwiczeniem no 1 w drugim dniu treningowym (plecy). Fakty niestety są takie, że podciągam się od roku i że nie widzę żadnych efektów. Może więc zrobię jakąś zmianę w chwycie ? Robię podchwyt na szerokość barków, może ciut szerzej. Bardzo szeroko nie wchodzi w grę ze względu na barki ale może zacznę robić bardzo wąski nachwyt ? Czy wtedy idzie coś w plecy i ma to sens ? Ewidentnie potrzebuję tu zmiany. Rampę gdzie się da zacznę robić z dużą ilością powtórzeń. Pierwszy tydzień traktuję jako rozpoznanie i rozgrzewkę. D1 już zaliczyłem, jutro D2.

    OdpowiedzUsuń
  19. Stefan, tak z ciekawości zapytam czy ćwiczenia siłowe wykonywane późnym wieczorem tj np godzinę przed snem są dobrym rozwiązaniem ? Po takim treningu trudno o więcej niż jeden posiłek lub tylko shake białkowy. Potem długa noc i śniadanie około 9.

    OdpowiedzUsuń
  20. Każde podciąganie angażuje plecy. Nie ma innej możliwości. Choć nieco inaczej. Jeśli nie ma poprawy to rób częste zmiany. raz nachwyt, raz podchwyt, raz same negatywy itd. Nawet zastanawiam się, czy nie opracować specjalnego systemu dla Was na podciąganie, bo większość ma z tym największy problem. Miałem już taki plan, ale potem się wszystko posypało na starym blogu.

    OdpowiedzUsuń
  21. Trening późno wieczorem nie jest najlepszym rozwiązaniem, ale jak ktoś nie ma innej możliwości to trudno. Sporo tu zależy od danego organizmu, od wieku itd. Niektórym po prostu nie uda się już zmobilizować, a inni będą mieli potem problem ze snem.

    OdpowiedzUsuń
  22. Potreningowo.
    W D2 założyłem na sztangę/ sztangielki 50% obciążenia używanego 3 tyg temu i ledwo żyję. Totalna słabość. Nieprawdopodobne jak szybko spadła mi siła. Oby szybko powróciła. Nie wiem Stefan czy już o tym rozmawialiśmy ale ten mój cholerny ból w prawym boku wywołany był ćwiczeniami a nie dietą. Na przestrzeni roku wszystkie wyniki mam idealne. Po 3 tyg przerwy wróciłem do ćwiczeń i ból się pojawił. Cóż, robię swoje dopóki się nie nasili. Cholera wie co to, czy jakiś skurcz, czy przepuklinka. Wiem, że wiosłowania sztangą jednorącz absolutnie robić nie mogę. Coś będę kombinować z wiosłowaniem sztangą a nie sztangielkami. Działam dalej ! Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  23. a może wiosłowanie sztangielkami a nie sztangą (aby oszczędzić stawy barkowe) ale za to dwoma sztangielkami jednocześnie ?

    OdpowiedzUsuń
  24. To już lepiej rób sztangielkami na przemian, raz jedna ręka a raz druga.
    Faktycznie może być przepuklina, skurcz albo nerwoból.
    Gdyby było pewne, że to nie przepuklina to można by popracować trochę nad skośnymi brzucha. Z tego co pamiętam robili Ci USG?

    OdpowiedzUsuń
  25. No właśnie na przemian nie mogę. Wcześniej robiłem sztangą i było OK ale żeby oszczędzać stawy barkowe wymyśliłem wiosłowanie sztangielkami jednorącz. Wczoraj wiosłowałem na przemian sztangielkami i zdaje się, że właśnie poprzez nierównomierną, jednostronną pracę mięśni brzucha ból powrócił. Muszę więc wyeliminować tego typu ćwiczenia a skupić się na takich co zbytnio nie angażują brzucha ewentualnie na takich co angażują go równomiernie i nie w sposób nagły. W tej chwili na plecy robię też wiosłowanie kratownicą do dołu brzucha ale ze względu na b. wąski rozstaw rąk wszystko idzie mi w te mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Szukam czegoś na najszerszy.
    Wszystkie badania świata miałem robione: krew, mocz, kał, wielokrotnie usg, gastro, tomograf, rezonans, hormony i wiele wiele innych. Wszystko jest OK. Pamiętam, że jak robiłem wykroki z obciążeniem a zwłaszcza wejścia na podest czyli te ćwiczenia gdzie angażowane są mięśnie tylko części brzucha i to w sposób nagły - szarpany ból się pojawiał. Potrzebuję więc tych ćwiczeń które angażują brzuch łagodnie a nie nagle, równomiernie i raczej lekko. Przy okazji muszę oszczędzać moje słabe stawy barkowe. Wiem, że trudny ze mnie przypadek ale tylko ty jesteś w stanie mi pomóc :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Coś jest z mięśniem skośnym brzucha. Nie był kiedyś naderwany? Albo jakoś nadwyrężony i cały czas utrzymuje się tam lekki stan zapalny.

    OdpowiedzUsuń
  27. Absolutnie nic nie kojarzę oprócz tego, że jak miałem lat 15 to również skarżyłem się na ból z prawej strony. Robiono mi usg i inne badania i wszystko wychodziło OK. Miałem wtedy jakieś dosłownie miesięczne napady na siłownie i jest wielce prawdopodobne, że właśnie wtedy ten ból się pojawiał. Nic innego nie kojarzę. Ja Stefan przestałem się po prawie roku tym martwić. Miałem wszystkie badania jakie można zrobić i wszystko wychodzi w porządku. Wiem już na 100%, że to od ćwiczeń i to mi wystarczy. Dopóki ból się nie nasila i dopóki mam świetne wyniki badań to ćwiczę i w ogóle o tym nie myślę. Musze tylko wyeliminowac te ćwiczenia, które mają na ból największy wpływ. Wpływ ma każde ćwiczenie angażujące brzuch bo po dipsach czy podciąganiu tez coś tam czuję ale to drobiazg. Ewidentnie ćwiczenia takie jak wiosłowanie sztangielką jednorącz, wejścia na podest, wykroki muszę powodują ból. I to nie jest tak, że boli w trakcie ćwiczeń a potem przestaje tylko trwa to non stop a anisila się tylko bezpośrednio w trakcie lub zaraz po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  28. Ok, w takim razie rób sztangielkami jednocześnie te wiosła.
    I tak mnie to męczy, bo nie lubię spraw niewyjaśnionych. Na razie nie mam pomysłów, ale jeszcze nad tym pomyślę.

    OdpowiedzUsuń
  29. Potreningowo. Następny trening już na poważnie i już w najbliższy piątek. Dzisiaj zakończyłem pierwszy tydzień "rozruchowy" i po 3 tyg przerwy rozruch był masakrą :)

    d3.
    1. Dzień dobry. Tu zrobiłem 3 serie po 20 powtórzeń. Nogi mają być lekko ugięte w kolanach czy wyprostowane i wszystko ma iść na sztywno ?
    2. MC. Martwy robiłem chyba tylko ze 2 tygodnie w ciągu mojej całej rocznej kariery siłowej. Zrobiłem rampę x 10. Wyszło 6 serii i doszedłem do 68 kg. Czy w następnym treningu do każdej serii mam dokładać kg czy ciągnąć jak w dniu dzisiejszym i a dokładać dopiero po 6 serii aby wyszło ich więcej. Ma to jakieś znaczenie ? Zauważyłem też, że w moim MC nogi pracują w niewielkim zakresie za to mocno pochylam się do przodu. Może tak być ? Chwyt był b. szeroki.
    3. Wyciskanie od czoła. Rampa x 10. Doszedłem do 36 kg również 6 serii.
    4. Unoszenie ramion w opadzie. Musze odpuścić to ćwiczenie. Może coś innego oszczędzającego barki ?

    Generalnie mega mega słabość :) ale będzie lepiej :)

    OdpowiedzUsuń
  30. W DD nogi trochę ugięte. To dla dobra kolan. Nie mogą być całkiem zablokowane.
    W MC powinieneś nogami schodzić podobnie jak w przysiadzie. Nogi ugiąć i biodra niżej. Gryf bardzo blisko nóg cały czas. Zrób następnym razem taką samą rampę, będziesz wiedział czy jest postęp.
    Unoszenie ramion w opadzie - jaki chwyt miałeś? Neutralny czy nachwyt?

    OdpowiedzUsuń
  31. W unoszeniu zauważyłem, że barki lepiej wytrzymują jak gryfy sztangielek ustawione są prostopadle do ciała.

    OdpowiedzUsuń
  32. Czyli przy większym zaangażowaniu tylnego aktonu kosztem bocznego. Coś tam znowu jest nie tak w układzie stawów.

    OdpowiedzUsuń
  33. to ćwiczenie tez odpada - masakra. Już to kiedyś przerabialiśmy. Stefan, ja nawet z wyciskaniem od czoła mam problem. Tzn od czoła nie jest tak źle ale od czubka głowy to masakra. Zastanawiam się czy nie robić tego na siedząco na ławce 70 stopni powiedzmy aby mieć sztangę przed sobą. 8 go mam wizytę u ortopedy.Po MC mam takie domsy na plecach i nogach że az miło :):)

    OdpowiedzUsuń
  34. Dość dziwnie to wygląda. Spróbuj na ławce z oparciem 70 stopni. Daj łokcie bardziej w przód i zobaczymy jak będzie.
    Możesz wręcz złapać gryf odwrotnie to znaczy jakby podchwytem i tak wyciskać. Tylko nie szalej wtedy z ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  35. Potreningowo.
    Nadal słabość ale jest ciut lepiej. Staram się zachować idealną technikę, bardzo dbam o stawy i się oszczędzam. Mam nadzieję, że wzmocnię te cholerne barki.
    Potreningowo:
    1. Dips rampa x 10: 0/2/4//5/7/9/10/12-2reps
    2. Wyciskanie sztangielek rampa x 10" 11/11/12/13/14/15 x 6/15 x 6
    3. Przenoszenie rampa x 10: 10/15/17/19/20/22 x 7/ 22 x 7
    4. Wyciskanie francuskie 5x 10 + 20 kg
    5. Gilotyna 5 x 10 - 20 kg aby sprawdzić jak tam barki i może się okazać, że to dobre dla mnie ćwiczenie.
    Robię wszystko delikatnie bo boję się kontuzji stawów barkowych, mam nadzieję, ze się wzmocnią i za 2-3 tyg zrobię cięższy trening.
    Wczoraj zrobiłem truchcik 10 min a potem 5 sprintów po 100 m. Te sprinty robić w dni nietreningowe ? Coś po nich trzeba jeść czy niekoniecznie ? (zamierzam biegać późnym wieczorem)
    Po wtorkowym MC mam domsy do dzisiaj. Chodzę jak pokraka. Domsy z tyłu nóg + na absolutnie całych czworogłowych, nawet na łopatkach. Czy to zasługa szerokiego bardzo chwytu ? Jeśli tak dalej pójdzie z tymi domsami to może powinienem przenieść MC na D2 gdzie robię plecy ?

    OdpowiedzUsuń
  36. Dopmsy po MC na czworobocznych a nie czworogłowych oczywiście.

    OdpowiedzUsuń
  37. a dipsy robiłem w rampie x 5 a nie 10

    OdpowiedzUsuń
  38. Ogólnie MC jest na całe ciało, a jak widać plecy są tu na razie najsłabszym ogniwem, ale poczekaj z przenoszeniem ich, bo to się może szybko zmienić.
    Po bieganiu należałoby coś zjeść, zwłaszcza jak chcesz biegać wieczorem. Spanie bez posiłku to kiepski pomysł.

    OdpowiedzUsuń
  39. Stefan na sam koniec ostatniego treningu zrobiłem gilotynę z małym obciążeniem. Stawy działały (zobaczymy jak będzie przy większym obciążeniu) Rewelacyjne jest to, że już na następny dzień rano miałem ogromne domsy na całym piersiowym. Absolutnie całym, aż pod obojczyk oraz od wewnątrz i na zewnątrz. Rewelacja. Wydaje mi się, że przy gilotynie dość mocno pracuje też triceps ?

    OdpowiedzUsuń
  40. Gilotyna zawsze powinna być robiona z pewnym małym zapasem sił. Triceps pracuje przy wszelkich wyciskaniach. Tu inaczej, bo masz szerszy chwyt, więc może dlatego teraz mocniej go czujesz.

    OdpowiedzUsuń
  41. Potreningowo.

    Nadal słabość ale jest lepiej. Znów pompa na klacie większa po treningu pleców niż po treningu klatki - dziwna historia. Ja zauważyłem, że podciąganie tak mnie pompuje z przodu. Pooglądałem się trochę w lustrze i rzeczywiście przód naramiennych jest zdecydowanie bardziej rozwinięty od tyłu. Tyłu w zasadzie nie ma.. Cały czas myślę o tym podciąganiu co to wielu efektów mi nie przynosi. Zastanawiam się czy takie rozwiązanie miało by sens..
    1. Podciąganie 3 serie po 5 reps aby się rozgrzać.
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie chwyt b. wąski, łokcie blisko ciała, wiosłowanie do dołu brzucha
    3. Wiosłowanie sztangą w opadzie do mostka (pięknie uruchamia górę brzucha) łokcie szeroko, chwyt szeroki
    4. Podciąganie w rampie w obciażeniem.
    5. Biceps.

    Mam wrażenie po prostu, że tracę wszystkie siły na podciąganie, które zbytnio na mnie nie działa. Nie chciałbym go odpuszczać ale przenieść na koniec treningu a na początku zrobić po prostu jakiś lajcik rozgrzewkowy.

    Kolejne pytanie dotyczące rampy. Nie wiem jak to wytłumaczyć ale w rampie np 10 w ostatniej serii robię mniej powtórzeń powiedzmy 5 z obciążeniem 50kg a w drugim podejściu do tego samego ciężaru wykonuję powtórzeń więcej bo np 8. Jak to tłumaczyć ? Kwestia psychiki wyłącznie ? I jak się w takiej sytuacji zachować ? Ciągnąć dalej czy zakończyć to ćwiczenie ?

    OdpowiedzUsuń
  42. Jeśli dasz radę taki plan na plecy to możesz spróbować. Tyle tylko, że nie może być wiosłowania sztangą wąskim chwytem, bo będziesz się uderzał w podbrzusze w ostatniej fazie pięściami.
    Być może w tej rampie masz za mało rozgrzany CUN i niektóre jednostki motoryczne późno się włączają. Spróbuj wcześniej dodać kilka lżejszych serii.

    OdpowiedzUsuń
  43. To wiosłowanie sztangą wąskim chwytem do podbrzusza robię kratownicą a więc chwyt neutralny i rozstaw rąk bardzo mały bo jakieś tylko 20 cm. Robić to ?
    OK. Będę robić serie rozgrzewkowe aby rozgrzać cun.
    Stefan a jak wpływa na prace mięśni kąt nachylenia ciała w wiosłowaniu w opadzie ? U mnie ten kąt jest mały bo 45 stopni maks. Niżej nie daję rady.

    OdpowiedzUsuń
  44. kratownicą możesz robić.
    Kąt 45 jest optymalny, gdy chodzi o pracę całych pleców. Mniejszy nie ma sensu. Przy większym pracują mocniej najszersze i tył barków, a przede wszystkim prostowniki.

    OdpowiedzUsuń
  45. Potreningowo.

    1. Dzień dobry.
    2. MC - dołożyłem 4 kg i jedną serię do ostatniej rampy x 10.
    3. Wyciskanie od czoła stojąc uzgodniliśmy, że zamieniam na wyciskanie od czoła na skośnej ławce ale jeszcze większy ból. Zrobiłem kilka serii w rampie ale odpuszczam. Już lepiej reagują stawy na wyciskanie od czoła stojąc ale nie robiłem rampy ze względu na wcześniejsze ćwiczenie a zrobiłem 5 serii po 8 powtórzeń.
    Stefan, czy jedzenie białka lub białka + tłuszcz bezpośrednio przed treningiem i w trakcie treningu jest wskazane ? Kurcze, na głodno źle mi się ćwiczy a w trakcie ćwiczeń odczuwam głód :) I jeszcze pytanie odnośnie rampy. Jeśli kończę np rapmę x 10 na np 6 powtórzeniach i robię kolejne podejście (cały czas ten sam ciężar)i robię 8 powtórzeń (ustaliliśmy wcześniej, że świadczy to o nie rozgrzanym CUN) to czy mogę zrobić jeszcze ze 2 - 3 podejścia do tego samego ciężaru cały czas aż będę mógł w stanie zrobić nie więcej jak np 4 powtórzenia ? Jest sens piłowanie tego samego ciężaru ?

    OdpowiedzUsuń
  46. Przebadaj dokładnie te barki, bo coś mocno jest nie tak.
    Za bardzo nie jestem za jedzeniem w czasie treningu. Jeśli jesteś głodny to może przed treningiem zjedz więcej?
    Sens piłowania jest. Dużo zależy od tego jak reaguje organizm. Dla jednego będzie to pozytywny bodziec, a dla innego już za dużo. Możesz spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  47. Cześć !
    Jestem po treningu. Należę do tych, którym gilotyna krzywdy nie robi. Dałem ostro czadu z tym ćwiczeniem i mam wrażenie, że jest lepiej ze stawami barkowymi a nie gorzej. Dziwny ze mnie przypadek.
    Ortopeda dopiero za parę dni. Te terminy.. to jakiś skandal !
    Nie mam teraz w domu neta a poprzez komórkę nie mogę nie wiedzieć czemu robić wpisów. Zaglądam codziennie ale niestety z pisaniem ciężko. Pzdr !

    OdpowiedzUsuń
  48. Zapewne masz trochę inaczej położone stawy barkowe względem obojczykowych. Ortopeda za kilka dni to i tak nieźle. Pamiętam, że czekałem pół roku :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Potreningowo:
    D2 - plecy. Drążek, wiosła szeroko, wiosła kratownicą, beiceps neutral. Wszedzie na duży plus oprócz uginania na biceps. Tu spadek siły. Może za bardzo we wiosłach poszalałem.

    OdpowiedzUsuń
  50. Potreningowo.
    Stefan, ćwiczę regularnie ale nie zamieszczam sprawozdań z każdego treningu bo zlikwidowałem laptopa z internetem a przesiadłem się na smartfona, z którego cholera wie czemu nie mogę zamieszczać komentarzy. Wszystko działa oprócz cholernych komentarzy. Poza tym sprawozdania mam na papierze, jest to dla mnie wygodniejsze. Jestem więc na blogu codziennie ale nie piszę codziennie.

    Mam problem z czasem treningu. Dla przypomnienia.
    D1
    - dips
    - wyciskanie hantli na lekkim skosie
    - przenoszenie na klatkę
    - gilotyna
    - francuskie
    D2.
    - podciąganie
    - wiosło w opadzie kratownicą
    - wiosło w opadzie sztangą chwyt szeroki
    - uginanie stojąc na biceps
    - modlitewnik
    D3
    - Dzień dobry na rozgrzewkę
    - MC
    - Wyciskanie od czoła

    D1 i D2 przy rampach i wielu seriach trwa bardzo długo. w D1 już drugi raz odpuściłem wyciskanie francuskie bo nawet bez niego trening trwa półtorej godziny. Z francuskim doszło by kolejne 15 minut. Podobnie jest w D2. Zauważyłem, że moje ciało dobrze reaguje jak wykonuje dużo serii i dużo powtórzeń. Nie chcę więc rezygnować z niektórych ćwiczeń np z jednego wiosłowania w D2 czy wyciskania w D1. Może pomożesz mi to wszystko poukładać na 4 dni a nie 3 ? Może stworzyć D4 na sam triceps i biceps a lbo jakieś inne rozwiązanie ? Dzięki !
    U ortopedy jeszcze nie byłem bo dzięki gilotynie stawy barkowe w zasadzie mnie nie bolą !!! :):) Ale jak znajdę czas, żeby poświęcić na korki w centrum to pojadę i zrobię prześwietlenie.

    Aa i jeszcze jedno. Mam problem z rampą przy przenoszeniu na klatę. Generalnie znajduję się w dość nieciekawej sytuacji jak dochodzi do upadku :) Czy jest sens aby robić rampę nie do upadku ? Np teraz robię rampę x 10 a jak zauważam, że nie dotrwam do 10 to się wycofuję przy 7 powtórzeniach ale wtedy podchodzę do ciężaru jeszcze raz i znów robię jakieś 7 powtórzeń. Potem znowu a jak widzę, że jestem w stanie zrobić maks 5 bo szósty może zakończyć się źle to dopiero wtedy odpuszczam. A może w takich ćwiczeniach zrezygnować z rampy ?
    Byłem ostatnio na siłowni aby mieć kogoś do pomocy ale generalnie nie mam ani na to czasu ani ochoty. Wolę ćwiczyć w domu ale wtedy niestety jestem skazany tylko na siebie.

    OdpowiedzUsuń
  51. Akurat jeśli chodzi o przenoszenie to dobrze Cię rozumiem. :)
    Przy większych ciężarach i braku asysty robi się to kłopotliwe. Już nieraz mi ciężar poleciał na ziemię z wielkim hukiem o mało nie demolując połowy pomieszczenia. Możesz kończyć wcześniej rampę, albo tak dobierać ciężar, by zrobić wszystko z minimalnym zapasem.

    OdpowiedzUsuń
  52. Treningi faktycznie długie. Można spróbować rozbić to na 4 dni. Tak się jeszcze zastanawiam, czy wtedy nie znalazłoby się tam miejsce na jakieś trapsy, by profilaktycznie popracować nad tymi barkami. Pomyślę nad tym.

    OdpowiedzUsuń
  53. Dzięki. 4 dni będą OK. Daj znać jak by to miało wyglądać. Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  54. Stefan, jestem po wczorajszym treningu. Zauważyłem, że jestem w okresie gdzie moja sylwetka mocno się zmienia. Jestem zadowolony, oby tak dalej. Dochodzę do wniosku, że działa na mnie tylko totalny wycisk tj 8-10 serii w rampie i minimum 8 powtórzeń i minimum 3 ćwiczenia na daną partię mięśniową podczas jednego treningu. Zobaczymy jak dalej będzie się to rozwijać. Pytanie odnośnie wyciskania od czoła stojąc. Wyciskam w zasadzie nie od czoła a od nosa. Czy wyciskanie od czubka głowy coś by zmieniło ? Przy samym wyciskaniu b. słabym ogniwem są nadgarstki. Jest jakiś sposób na ich wzmocnienie czy robić swoje i same z czasem się wzmocnią ?
    Zastanawiam się nad podciąganiem chwytem neutralnym ale nie mam możliwości wkręcenia w ścianę drążka. Korzystam z rozporowego w futrynie. Może masz jakiś sposób na zainstalowanie chwytów do neutrala w drążku rozporowym ? Mnie do głowy przychodzi tylko wyspawanie takiej obejmy na drążek z chwytami i nic poza tym. Może masz inny patent ?

    OdpowiedzUsuń
  55. aa i pamiętaj o rozpisce na 4 dni dla mnie. Tak się zastanawiam, czy jesli trening działa to może zbytnio nie kombinowac i po prostu to czego nie robię na D1 i D2 bo brakuje czasu czyli biceps i triceps robić właśnie w dniu czwartym ? Do tego dołożyć coś z rehabilitacji o czym wspominałeś ?

    OdpowiedzUsuń
  56. Myślę, że z tym planem właśnie tak. Może też tu przy okazji dołożymy coś na wzmocnienie nadgarstków w tym 4 dniu.
    Wyciskanie im masz krótszy ROM tym ciężar większy. Niekiedy pomaga to pobudzić dany mięsień. Tylko nie jestem pewny, czy chodzi Ci tylko o skrócenie ROMu czy też o zmianę ustawienia ramion przy tym wyciskaniu. Bo wówczas zmienia się też angaż poszczególnych aktonów.

    OdpowiedzUsuń
  57. Mój patent na nutrala to dobre mocne rączki ze starego ekspandera. teraz chyba już takich nie robią. Związane linką stalową i zabezpieczone takimi specjalnymi zaciskami. Można to kupić w sklepach z żelastwem.

    OdpowiedzUsuń
  58. Dzięki. Chodzi mi o zmianę ustawień łap w wyciskaniu od czoła. Czy przy wyciskaniu od czubka głowy a nie od nosa pracują inne mięśnie ? Jak tak to jakie ?
    Dzięki za pomysł z rączkami do neutrala.
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  59. a czy inne mięśnie pracują przy wiosłowaniu kratownicą w opadzie - wąski chwyt i wiosłowaniu półsztangą - małpi chwyt ?

    OdpowiedzUsuń
  60. Jeśli gryf jest przesunięty bardziej do tylu, łokcie idą szerzej to mocniej angażujesz boczny akton mięśni naramiennych.
    Każda zmiana ustawienia powoduje postawienie akcentu na inny mięsień, czy jego część. Przy wąskim chwycie bardziej pracują najszersze, ale mnie wiele innych mniejszych mięśni grzbietu. Zależy też od kąta pochylenia.
    Natomiast małpiego chwytu nie robi się prawie nigdy, poza nielicznymi wyjątkami ćwiczeń na przedramiona. Przy takich ćwiczeniach jak wiosła to proszenie się o kontuzjuję.

    OdpowiedzUsuń
  61. d4. francuskie 5 serii x 12
    tate press 4 serie x 15
    Modlitewnik – wąski chwyt neutralny 5 serii po 10
    Unoszenie ramion siedząc na ławce 45 stopni, podchwyt – 4 serie po 8
    Do tego zestaw:

    OdpowiedzUsuń
  62. http://www.sfd.pl/German_Body_Comp_dla_sportowc%C3%B3w-t780813.html - to ćwiczenie, które jest na ostatnim filmie
    3 serie po 15

    OdpowiedzUsuń
  63. http://www.exrx.net/WeightExercises/Supinators/DBSeatedSupination.html - 3 serie po 15

    OdpowiedzUsuń
  64. http://www.exrx.net/WeightExercises/Pronators/DBSeatedPronation.html - 3 serie po 15

    OdpowiedzUsuń
  65. Oczywiście ze wcześniejszych dni ramiona wywalasz.

    OdpowiedzUsuń
  66. Wszystko jasne. Dziękuję.
    Stefan, na poprzednim blogu jednoznacznie wypowiedziałeś się co do wszelkiego rodzaju pasów kulturystycznych, rękawiczek i innych tego typu gadźetów jednak w trakcie dzisiejszego treningu (pierwszy raz w życiu) podczas wiosłowania kratownicą przy dwóch ostatnich seriach użyłem rękawiczek i wiosłowało mi się zdecydowanie lepiej. Mimo, że już od roku ćwiczę jakoś nadal dłonie a zwłaszcza palce mam bardzo delikatne. Przeszkadza to na tyle, że postanowiłem w dwóch ostatnich seriach rampy użyć rękawiczek i efekt był taki, że zrobiłem pełną ilość powtórzeń. Nie wspomnę już o komforcie. Trudni mi było też sobie wyobrazić jakieś niebezpieczeństwo z użycia rękawic płynące. Co ty na to ? :)
    Dzisiaj wszedłem na sfd. Znajdują się tam zdjęcia ćwiczących do oceny. Ludzie po roku a nawet po 5 miesiącach ćwiczeń wyglądają tak jak ja bym chciał wyglądać po 4 latach !! O co chodzi ?? Zbyt motywujące to to nie było. Wiem, że predyspozycji nie mam no ale bez przesady. I to najczęściej ludzie co twierdzą, że diety nie trzymają (nie wspominając już, że trzymanie diety to dla nich ryż, makarony i totalny brak tłuszczu). Czy osoba nigdy nie aktywna fizycznie jest w stanie wyglądać jak koleś z okładki menshealth po roku ćwiczeń ? Bez suplementów, odżywek, koksu.. hm ?

    PS. Mój młodszy brat zaczął chodzić na siłownie. To jego pierwsza styczność z ciężarami. Trener kazał mu chodzić codziennie przez okres 2 tygodni aby przyzwyczaić mięśnie do dużego wysiłku. Ćwiczy przede wszystkim wyciskanie na klatę, biceps, szrugsy, jakieś suwnice, maszyny smitha i inne :) Po każdym treningu, który trwa ponad godzinę nie każe mu jeść tylko biegać między 5 a 10 km ! On go wykończy, prawda ??

    OdpowiedzUsuń
  67. Pierwsza sprawa rękawiczki: Tak jak wspomniałeś jestem przeciw. Ryzyko jest, głównie dla nadgarstków. Po czasie dłoń powinna się wzmocnić, skóra też. Ewentualnie można użyć magnezji. Rękawiczek bym nie ryzykował.
    Co do ludzi po 5 miesiącach to mam pewne wątpliwości, czy faktycznie po takim czasie. Ewentualnie startowali już z odpowiedniego pułapu tzn. mieli bez treningu sporo mięśni i dobry układ nerwowy. Niektórzy to mają wrodzone, że bez treningu wyglądają tak, jak innym udaje się osiągnąć dopiero po kilku latach ciężkiej pracy.
    Weź sobie jeszcze poprawkę na problemy, które miałeś z tym bólem, na niemożność wykonywania wielu najbardziej masotwwórczych ćwiczeń i niekorzystny układ kośćca i stawów - to wszystko razem się sumuje i utrąca efekty treningu.
    Może nie jest to pocieszające, ale sam mam jeszcze gorzej. U mnie suma tych czynników niekorzystnych jest jeszcze większa :) Też mnie czasami z tego powodu szlag trafia. Lepiej jednak ćwiczyć dalej niż się poddawać.
    Ten trener i plan Twojego brata faktycznie nie wyglądają dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  68. A można zamiast montowania rączek, podciągać się na owiniętym odpowiednio ręczniku, albo na linie? Tak, żeby chwyt był taki, jak przy neutralnym oczywiście.

    OdpowiedzUsuń
  69. Zgadza się. Zdaję sobie sprawę że ból, brak konsekwencji w realizowaniu planu, brak MC i przysiadów, problemy ze stawami mocno hamują rozwój. Mnie nawet nie chodzi o moje słabe wyniki. Mimo wszystko jestem bardzo zadowolony. Mam dobrą sylwetkę, dzięki treningom czuję się świetnie. Zastanawia mnie tylko jak ci kolesie uzyskują kilka kg przyrostów w ciągu roku ? Mięśni !
    Marek, a przy użyciu ręcznika ten chwyt nie będzie zbyt wąski ? Masz na myśli przełożenie go przez drążek, złapanie za końcówki i podciąganie ? Mogę spróbować ale czy tak wąski chwyt będzie lepszy na plecy niż taki na powiedzmy 35 cm szerokości ? Poza tym przy użyciu ręcznika chyba nadgarstki bardziej po tyłku dostają no bo całkiem inne ułożenie dłoni niż przy rączkach. Tak sobie tylko gdybam bo jeszcze nie spróbowałem mimo, że do drążka mam 5 metrów :):) Dzięki za radę.
    PS. Ręcznik jest też o tyle dobry, że magnezji nie trzeba używać hehe :)

    OdpowiedzUsuń
  70. Stefan, co sądzisz o ręczniku lub dwóch ręcznikach aby powstał większy rozstaw rąk ? Łapać je nisko aby iść w górę maksymalnie wysoko ?

    OdpowiedzUsuń
  71. Ja właśnie miałem na myśli takie zamontowanie ręcznika, żeby był rozstaw odpowiedni. :)

    OdpowiedzUsuń
  72. Na początek najbardziej efektywny jest wąski neutral, ale w wypadku ręcznika wzrasta poziom trudności i wtedy pracują mocniej przedramiona. Siłą rzeczy nadgarstki też.
    Arek pamiętaj jeszcze o tym, że masę buduje się najłatwiej w przedziale wiekowym 15-2o lat. Im dalej od tego wieku tym trudniej. To jedna sprawa.
    Idąc dalej. Nie wiadomo do końca, czy to efekt 5 miesięcy. Czasem mam wątpliwości. Nie wiemy też co kto naprawdę brał. Nie ma co oskarżać nikogo na wyrost, ale... Czynników jest wiele.
    Reasumując, nawet bez tego wszystkiego na ciężkich złotych ćwiczeniach parę kilo w pierwszym roku treningu to normalka.

    OdpowiedzUsuń
  73. Stefan, ja podciąganie podchwytem na szerokość barków robię od roku. Szeroki nachwyt ze względu na oszczędzanie stawów nie wchodzi w grę. Potrzebuję jednak urozmaicenia i chcę spróbować pomysłu Marka z ręcznikami. Piszesz o wąskim neutralu ale nadal nie wiem czy to ma być jeden ręcznik przerzucony przez drążek i chwyt = 3 cm czy może użyć dwóch ręczników i ustawić rozstaw na powiedzmy 30 cm. A może porobić najpierw bez obciążenia i seria z jednym ręcznikiem, seria z dwoma ręcznikami i rozeznać sytuację.

    OdpowiedzUsuń
  74. Spróbuj najpierw z jednym ręcznikiem. oczywiście, że bez obciążenia. Musisz sprawdzić, czy chwyt wytrzyma. To naprawdę w praktyce wychodzi inaczej niż zwykłe podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  75. Zrobiłem wczoraj teścik. 10 razy dałem radę się podciągnąć. Jeden ręcznik, dłonie na wysokości klatki a więc wysoko. Ciężkie ćwiczenie. Jak będę robił w seriach po 5 reps to kilka dam radę zrobić juz na pierwszym treningu. Kolega mi powiedział, że dobrze jest okręcić końcówki ręcznika wokół nadgarstków. Ponoć wtedy mniej pracują przedramiona a bardziej plecy. Tak jest w rzeczywistości ? Coś mi się wydaje, że poprzez owinięcie chodzi o lekkie zwolnienie chwytu a to może doprowadzić do kontuzji. Jaka jest twoja opinia ?
    Stefan, nie ukrywam, że napinam się aby trenować z jak największym obciążeniem co sprawia (udowodniłem to sobie na ostatnim treningu) że kuleje technika. Tzn niby jest dobra ale jak wezmę znacznie mniejsze obciążenie i staram się czuć mięśnie to domsy na następny dzień mam znacznie większe niż przy dużych obciążeniach. Tak się zastanawiam czy czasem to nie hamuje przyrostów masy. Jestem na takim etapie, że zastanawiam się czy nie wrócić do absolutnie symbolicznych obciążeń przy większości ćwiczeń a za to postawić wyłącznie na technikę. Z biegiem czasu ciężary wzrosną. Nie mam nic do stracenia a koncepcja wydaje się słuszna.
    Na ostatnim treningu podczas wiosłowania sztangą w opadzie zmniejszyłem ciężar o 35% ale za to powtórzenia robiłem powoli, mięśnia cały czas 100% napięte, napięcie mięśni maksymalne w chwili przyciągnięcia do brzucha. Zero skupiania się na ciężarze, wyłącznie technika. Domsy na plecach i brzuchu nieprawdopodobne :) Własnie ten trening uświadmił mi, że chcąć szybkich przysostów postawiłem na duże ciężary i machanie nimi zamiast na typową kulturystykę.

    OdpowiedzUsuń
  76. Jeśli już decydujesz się na wersję z ręcznikiem to teraz nie ma sensu odciążać przedramion. To okręcanie generalnie nie ma sensu.
    Pierwsza sprawa to fakt, że nadmierne żyłowanie ciężaru zawsze sprowadzi się do ograniczenia przyrostów zamiast je poprawić. No i technika też przede wszystkim. To są rzeczy oczywiste. Ciężar powinien być zawsze tak dobrany, by technika była perfekt. Dobrze też jeśli pozostaje minimalny zapas sił po ćwiczeniu. Wprawdzie nie zawsze, ale w 90% cyklów treningowych tak.

    OdpowiedzUsuń
  77. Potreningowo.
    Miałem od czwartku do niedzieli rajd a więc 4 dni bez treningu. Dzisiaj zrobiłem D2 a więc plecy (podciąganie i dwa wiosłowania) Spróbowałem podciągania na ręczniku. To cholernie ciężkie, wyczerpujące ćwiczenie. Niestety musiałem trochę oszukiwać. Na suchym ręczniku siadał chwyt. Umyłem ręce i dwa razy wytarłem w ręcznik. Był minimalnie wilgotny. Dzięki temu łatwiej było go trzymać ale i tak było b. trudno. Zrobiłem niestety tylko 5 serii po 5 powtórzeń. Z biegiem czasu będę się starać nie oszukiwać i nie moczyć ręcznika nawet trochę.
    Mam znów pytanie odnośnie rampy. Robię wiosłowanie kratownicą z 8 powtórzeniami i serii wychodzi mi koło 10 zazwyczaj. Dzisiaj zacząłem dodawać więcej kg ale za to ilość serii spadła do 5. Ciężar w ostatniej - piątej serii był o 30% większy niż w ostatniej serii (wtedy gdy było ich 10) i tu pytanie czy cały czas robić 10 serii czy może popracować z większymi ciężarami ? Technika cały czas najważniejsza !
    Dodam jeszcze, że w dniu pleców oprócz podciągania robię tylko wiosłowanie sztangą w opadzie z chwytem większym niż szerokość barków. Wiosłuję do góry brzucha, łokcie raczej szeroko oraz drugie wiosłowanie kratownicą do podbrzusza, łokcie wąsko, chwyt b. wąski. Może w związku z tym nie warto robić 2 razy rampy x 8 i serii 10 tylko jedno z tych wiosłowań robić z mniejszą ilością serii i może też nie 8 reps a 4 ?

    OdpowiedzUsuń
  78. Jest tak, jak sugerowałem. Ten rodzaj podciągania to duże wyzwanie dla przedramion i siły chwytu :)
    Rampy mogą być węższe lub szersze. Zależy od potrzeb. Jeśli teraz sprawdza się krótsza to możesz ją skrócić.
    Jeśli robisz 2 rodzaje wiosłowania to na pewno warto zróżnicować tu ilość powtórzeń dzięki czemu zaangażujesz mięśnie bardziej wszechstronnie.

    OdpowiedzUsuń
  79. Ale szedł byś w kierunku suchego ręcznika czy dokładania kg ?

    OdpowiedzUsuń
  80. Najpierw musisz opanować podciąganie na samym suchym ręczniku nim zaczniesz coś dowieszać.

    OdpowiedzUsuń
  81. Stefan, pisałeś coś kiedyś o kreatynie ?

    OdpowiedzUsuń
  82. Znam twoje aktualne nastawienie do supli ale chciałbym poznać wcześniejsze :)

    OdpowiedzUsuń
  83. Moje nastawienie do wielu rzeczy stale ewoluuje. Chyba nie byłoby najlepiej, gdybym się zatrzymał w jakimś punkcie i uznał, że już wszystko wiem :)

    OdpowiedzUsuń
  84. Ze starych artykułów
    http://hgh.net.pl/2011/01/28/w-obronie-kreatyny-cz-1/
    http://hgh.net.pl/2011/01/28/w-obronie-kreatyny-cz-2/

    W tm wypadku poglądów za bardzo nie zmieniłem.

    OdpowiedzUsuń
  85. Dziękuję.
    Stefan, mimo swojego negatywnego nastawienia do wszystkiego co nie naturalne postanowiłem spróbować na własnej skórze jak działają suple. Nie przeczesałem internetu w celu znalezienia cudownych środków. Mimo twojego nastawienia, chciałbym wyłącznie ciebie prosić o wskazówki. Myślałem o kreatynie, o wspomaganiu się odżywką białkową w dniach treningowych oraz o jakimś specyfiku na przyspieszenie regeneracji. Białko z tego powodu, że po treningu między 18 a 19 jem jeden posiłek potreningowy i później za bardzo nie mam jak w siebie wcisnąć kolejnej sporej porcji. Myślałem o białku na noc. Regeneracja - zawsze miałem z tym problemy odkąd rzuciłem palenie - 5 lat temu. Od tej pory średnio się wysypiam, wstaje dwa razy w nocy, generalnie nie tryskam energią po przebudzeniu. Dość często czuję się zmęczony. Przede wszystkim problemach z odpowiednią regeneracją szukam przyczyn słabych przyrostów siły i mięśni. Kreatyna - sam nie wiem skąd ten pomysł. Ot postanowiłem wypróbować.

    OdpowiedzUsuń
  86. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś z kreatyną to na początek zwykły monohydrat. Proponowałbym też nim zaczniesz przez czas jakiś przyzwyczaić się do większej ilości wody. Dodaj też trochę soli.
    Co do białka to raczej jeśli już to nie dawaj się nabrać na jakieś tanie Ostrowie itp.
    To co napisałeś o regeneracji wymagałoby dokładniejszego przeanalizowania.
    Może braki minerałów, może nadmiar stresu i jakieś obciążenia psychiczne wchodzą tutaj w grę. Próbowałeś coś robić w kierunku jakiejś medytacji?

    OdpowiedzUsuń
  87. Jeszcze jedno. Odpowiedz sobie szczerze na pytanie czego po tych suplach oczekujesz. Wbrew pozorom pytanie nie jest banalne :)

    OdpowiedzUsuń
  88. Szczerze mówiąc (zabrzmi to bardzo głupio) liczę tu przede wszystkim na podbudowanie własnej psychiki chyba. Wiesz, zdaje sobie sprawę z problemów związanych z brakiem odpowiedniej regeneracji - mało snu (mały dzieciak w domu + drugi w drodze), uczucie zmęczenia, baaardzo stresująca praca,ciągłe "gonitwy myśli" przed zaśnięciem i po przebudzeniu związane z wykonywaną robotą i inne. Lepiej mieć świadomość, że wziąłem cudowny środek polepszający regenerację niż cały czas myśleć o tym, że zdecydowanie za mało wypoczywam a to przez brak czasu i stąd słabe wyniki. Z tymi suplami to ewidentnie kwestia psychiki. Białko - podobna sprawa. Mam wrażenie, że jem za mało a więcej wmusić w siebie nie chcę lub nie mogę. Szejk białkowy na noc wchodzi bezproblemowo.. Świadomość odpowiedniej ilości białka a nie niedoboru na pewno zadziała.
    Jeśli chodzi o medytację to nie ma szans. To nie dla mnie. Nawet próby podjąć nie chcę. Wiem co zrobić aby wypocząć ale czasu brak niestety a będzie jeszcze gorzej.
    Tej wody ile pić i jak długo przyzwyczajać się do większej ilości ? Na low carb / paleo piję jej bardzo mało. W czystej postaci może litr dziennie tylko.

    OdpowiedzUsuń
  89. Pisząc o medytacji mam na myśli dość szerokie rozumienie tej praktyki. Formy mogą być bardzo różne.
    Wiadomo, że to najbardziej różni amatora od zawodowca, że musi się zmagać z normalnymi życiowymi obowiązkami. Idealnie też nigdy nie będzie. Mimo to długo tak się ciągnąć nie da.
    W okresach przepracowania miałem podobnie. Ciągle myślałem co jeszcze trzeba zrobić i w tym stanie zasypiałem, a potem "pracowałem" przez sen, często się budziłem i wstawałem jeszcze bardziej wykończony.
    Tego nie zniwelujesz żadnymi suplami. Można wit. C zmniejszyć stres, o czym będę niebawem pisał, ale tylko tyle.
    Być może teraz nie uda Ci się nic zmienić w życiu, ale z tymi suplami w tym układzie raczej czeka Cię rozczarowanie.

    OdpowiedzUsuń
  90. Na low carb faktycznie pije się mniej, bo mniejsze są potrzeby, ale na kreatynie warto pić więcej, jeśli jej branie ma mieć jakiś sens. Myślę, że należałoby przyzwyczaić się czasowo do 1,5-2 litra na dobę.

    OdpowiedzUsuń
  91. Pomyśl jeszcze o dwóch rzeczach.
    Czas dla siebie - taka namiastka medytacji. Choćby kilka minut dziennie, gdy po prostu się zatrzymujesz. To może być wypicie w spokoju kawy, zatrzymanie wzroku na jakimś elemencie krajobrazu, cokolwiek co akurat będzie dla Ciebie najlepsze.
    Często zmieniaj tempo ćwiczeń - raz rób wolno fazy ekscentryczne, raz szybki itd. Oczywiście, to sprawi, że raz dźwigniesz mniej a raz więcej, ale będzie też pozytywnie wpływać na psychikę.

    OdpowiedzUsuń
  92. Ewidentnie muszę nad tym popracować. Masz rację, choćby kilkanaście minut totalnego wyłączenia dziennie powinno wpłynąć na moje samopoczucie a czy to będzie spacer czy słuchanie muzyki to na tym etapie bez większego znaczenia Tylko, że właśnie taką odskocznią od rzeczywistości miały być lekkie treningi, które przerodziły się w godzinne wyciskanie ciężarów co drugi dzień :) Jak teraz dołożę czas na wyciszenie to mnie żona z domu wyrzuci, zwłaszcza, że każdy wolny weekend usiłuję się wyrwać na jakiś rajd albo w góry pod pretekstem wypoczynku a w rzeczywistości jeszcze bardziej dostaję po tyłku. Chyba przyszedł czas na muzykę, kino, basen+saunę zamiast rajdów bo dłużej tak nie pociągnę.
    No proszę, jeszcze dzisiaj rano chciałem faszerować się chemią aby być wielkim i silnym a kilka godzin później zacząłem myśleć o spędzaniu wieczorów przed kominkiem ze szklaneczką whisky :)

    OdpowiedzUsuń
  93. Whisky znacznie zdrowsza :)
    Zresztą niewielkie ilości alkoholu należą wg robionej przez mnie listy do czynników odpowiedzialnych za długowieczność.

    OdpowiedzUsuń
  94. Powinieneś się zaprzyjaźnic z Jurkiem Vetulanim. On też zamierza życ wiecznie i w tym celu uśmierca szczura za szczurem :)
    W dobre wpadłem towarzystwo na marginesie. Trochę alchemiczne :)

    OdpowiedzUsuń
  95. Nigdy nie uśmiercam więcej niż jestem w stanie zjeść :)
    Co do tej listy to naprawdę porównuję różne przypadki stulatków i tam widać pewne prawidłowości.

    OdpowiedzUsuń
  96. Niewielkie ilości alkoholu, czosnek, miód, cebula, tłuste ryby, jajka, niektóre zioła... dawaj dawaj Stefan, zdradź nam co się znajduje na liście bo poumieramy z ciekawości !

    Jestem po kolejnych treningach. Postanowiłem dokładnie przyjrzeć się swojej sylwetce i wyłapać braki. Generalnie, mimo małej ilości mięśni, moja sylwetka jest bardzo proporcjonalna. Znalazłem trzy słabe punkty. 1. Mięsień naramienny. Przód świetny, przy prezentacji bicepsa fajnie zawija się na łapie. Niestety słaby tył i bok. Czy wyciskanie od czoła idzie też w naramienny ? Wyciskam od nosa w zasadzie, myślę o wyciskaniu od czubka głowy. Co to zmieni ? 2. Wewnętrzna strona klatki. Dół jest OK, na boki w stronę pachy i do góry - OK, na grubość OK, góra w zasadzie też idzie i będzie OK ale wewnętrzne strony nie ruszone. Robię min. wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim. Chwyt neutralny. Czy można jakoś pomanipulować chwytem/całym ruchem/ułożeniem łokci aby ruszyć wewnętrzne strony klatki ? 3. Pas. Pasowałoby uzyskać jakieś wcięcie i tu w zasadzie nie mam żadnego pomysłu. Chciałbym dorzucić w ogóle coś na brzuch bo wiesz, że przysiad i MC u mnie kuleje. Myślałem o unoszeniu kolan wisząc na drążku. Jest OK ? Może coś jeszcze ?

    No i kwestia dipsów w moim wykonaniu. Jakiś czas temu zrezygnowałem z dowieszania kg aby wzmocnić te cholerne stawy. Ponieważ ewidentnie służą mi ćwiczenia z dużą ilością serii i powtórzeń zacząłem robić na początku 8 serii (teraz 10) i zacząłem od 5 reps. W każdym treningu dodaję dodatkowe powtórzenia w pierwszych seriach. Później wychodzi gorzej ale w ogólnym rozrachunku co trening powtórzeń jest o 1 - 2 więcej. Aktualnie w pierwszych seriach robię 9 powtórzeń. Później spada do 6 a nawet 5 czasami. Wszystkiego wychodzi nie mniej niż 75-80 powtórzeń. To strasznie duża ilość. Zastanawiam się co robić dalej. W sumie mógłbym dość do 100 tylko czy jest sens. Może zastosować jakiś inny bajer o którym ty wiesz a mnie do głowy nie przychodzi :) Chciałbym aby dipsów nadal było dużo no ale 80 zajmuje chociażby bardzo dużo czasu.

    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  97. Dodam, że dipsów nie robię do upadku. W każdej serii mam zapas jednego powtórzenia na 100%

    OdpowiedzUsuń
  98. Idąc po kolei:
    Ryb na tej liście nie ma. Tu nie chodzi o jakieś tam zalecenia prozdrowotne, ale o realną analizę warunków życia osób długowiecznych. Żyjących w różnych warunkach, różnie się odżywiając itd. Trzy czynniki, które jak dotąd występują u wszystkich:
    1. Niska odporność insulinowa.
    2. Niewielkie ilości alkoholu.
    3. Wysoka aktywność fizyczna kończyn dolnych.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Saint-Germain ;)9 listopada 2012 03:21

      Ciekawe ciekawe.

      Usuń
  99. Niekorzystny układ stawów często blokuje rozwój bocznego aktonu barków i trudno go mocniej zaangażować. Teoretycznie im szersze wyciskanie tym mocniej pracują boczne aktony. Jednak to nie zawsze jest zdrowe i nie zawsze spełnia swoją rolę. Wyciskając od czubka głowy masz krótszy ROM i większy ciężar.
    Proponuję spróbować Scott Press na te barki.

    OdpowiedzUsuń
  100. Wnętrze klatki niemal zawsze rozwija się na końcu. Tak naprawdę to trzeba ogólnie sporo masy nabić na klatce.
    Są specjalne ćwiczenia typu wyciskanie ściskające, ale moim zdaniem za wcześnie na to. Lepiej skupić się ogólnie na masie klatki na razie i środkiem się nie przejmować.

    OdpowiedzUsuń
  101. W dipsach masz kilka możliwości. Możesz pójść w kierunku wersji Girondy. Czyli nogi lekko w przód i lekkie pochylenie ku przodowi korpusu. Jeśli Twoje poręcze na to pozwolą to można nawet zaryzykować odwrotny chwyt co poniekąd wpłynie na owe wnętrze klatki.

    OdpowiedzUsuń
  102. Wcięcie w tali to jedynie kwestia diety. Natomiast same mięśnie brzucha siłą rzeczy trochę cm dołożą w tali.
    Unoszenie nóg jest ok, choć po prawdzie to więcej tam pracują zginacze bioder niż brzuch, czyli uda itd.
    Zasadnicze pytanie w tym punkcie jest takie, czy w ogóle cokolwiek obecnie robisz na nogi?

    OdpowiedzUsuń
  103. Spróbuję Scott Press i dipsów z odwróconym chwytem - zobaczymy co na to stawy. Jeśli chodzi o nogi to robię MC i RDL ale nie ukrywam, że delikatnie bardzo. Podobnie jak w dipsach cofnąłem się w ciężarach aby wzmocnić stawy. Dam sobie jeszcze miesiąc a potem zacznę dokładać. Jak widzisz cienko z nogami. Za bardzo nie wiem co z tym zrobić bo wejścia na podest, wykroki odpadają ze względu na skośne brzucha i ten cholerny ból w prawym boku. Już nawet myślałem o siłowni publicznej raz w tygodniu i maszynach ale po pierwsze odradzasz a po drugie trochę mi się ta siłownia nie widzi ze względu na czas. W domu mam tylko ławeczkę i takie ustrojstwo do ćwiczenia nóg - wiesz, takie standardowe no ale jeszcze nigdy tego nie ruszyłem. Przymierzałem się do sprintów, nawet kilka treningów miałem ale odpuściłem. Mam w piwnicy orbitrek no ale przecież to nie o to chodzi..

    OdpowiedzUsuń
  104. Po dzisiejszym treningu b. duży przyrost siły we wiosłowaniu sztangą ! :) Przy drugim wiosłowaniu - kratownicą zmniejszyłem ilość powtórzeń do 4. Ciężary też poszły do góry ale niestety przy największych biceps nie dawał rady. Ewidentnie nie miał siły. W podciąganiu na ręczniku też progres - 5 powtórzeń więcej. Uwielbiam to ćwiczenie ! Najcięższe z możliwych jak dla mnie i mimo, że to podciąganie czyli plecy to jestem tak spompowany po samym podciąganiu na całym przodzie, że w dniu na klatkę po całym treningu takiej pompy nie mam. Stefan, ostatnio domsy trzymają mnie jakoś strasznie długo bo 3 bite dni ostrych domsów na klatce. To o czymś świadczy ? Zmęczenie mięśni i znak, że trzeba trochę odpuścić czy może to dobrze ?

    OdpowiedzUsuń
  105. DOMSy na klatce czasem potrafią trzymać długo po intensywnych treningach, jak wszystko idzie do przodu to nie ma się co nimi przejmować.
    No właśnie tego czego nam brakuje to jakiegoś ćwiczenia na czterogłowe uda, choćby jednego. We wszystkich pojawiają się te problemy ze skośnymi. Obawiam się, że przy docelowych na brzuch też tak może być.
    Czy ten orbitrek ma regulowany opór?

    OdpowiedzUsuń
  106. Ma regulację. Jak się dokręci na maksa to jest naprawdę ciężko i trzeba całym ciałem pracować aby machina chodziła. Wywiozłem go do rodziców ale mogę go przywieźć ewentualnie tam jeździć. Do biegania, ale samych sprintów też mogę wrócić i to chętnie.

    OdpowiedzUsuń
  107. Więc jest kilka możliwości. Trzeba kombinować z tym co się ma :)
    Możemy wprowadzić ten orbitrek albo np. sprinty pod górę czy coś w tym rodzaju.
    Pytanie co na to ten brzuch no i kwestia pogody. Zbliża się zima.

    OdpowiedzUsuń
  108. Wolę sprinty mimo niekorzystnej pogody. Tamtej zimy biegałem w chlapie, śniegu, mrozie - lubię to :) Z brzuchem przy sprintach na prostej nie było problemów.

    OdpowiedzUsuń
  109. Możesz zacząć od prostej, a czasem spróbować pod górkę.

    OdpowiedzUsuń
  110. Lecę więc ze sprintami ! Trenuję między godziną 17.30 a 18.30. Później szybkie białko. Następnie sprinty i kolejne żarcie. Tak może być ?
    Jutro mam trening na klatkę. Kombinowałem z gironda dips i z odwrotnym chwytem ale słabo bi to idzie. Odwrotny chwyt w zasadzie nie do wykonania. Trochę mnie to zmartwiło bo nadal nie wiem w jakim kierunku iść w dipsach. Chyba jednak nie mam wyjścia i zacznę dowieszać kg ale nie pójdę w rampę a w stałe obciążenia na każdym treningu.
    Robiłem wczoraj wyciskanie od czoła a w zasadzie zmieniłem na wyciskanie od czubka głowy. Trochę krótki ruch. Mimo tej samej ilości powtórzeń w rampie byłem w stanie użyć 30% większego ciężaru.
    W dniu pleców robię oprócz podciągania wiosło sztangą szeroki chwyt - w opadzie oraz wiosło wąskim chwytem kratownicą. Zastanawiam się na wyeliminowaniem kraty a wrzuceniem wiosłowania sztangielkami chwytem neutralnym ale leżąc na ławce poziomej. W sumie nie wiem skąd ten pomysł na ławkę i sztangielki ale jakoś od dłuższego czasu chodzi mi po głowie więc pytam :)

    Zauważyłem, że lewy kaptur jest sporo większy od prawego przy napięciu mięśni. Trochę mnie to martwi bo wcześniej żadnych dysproporcji nie miałem.

    W jednym z dni treningowych robię biceps - uginanie stojąc neutralem + triceps. Niesamowicie szybko poszła mi łapa do przodu. Fajne proporcje, wygląda naprawdę świetnie. Nie ma tam co prawda pół metra obwodu ale chodzi mi o proporcje. Trochę mnie martwi wielkość łapy. Zaczyna się trochę dysproporcja w stosunku do reszty ciała. Nigdy nie podobali mi się goście z wielkimi łapami w stosunku do reszty. Zaprzestaję ćwiczeń na bic + tric ale chciałbym nadal pracować nad siłą bicepsa bo ewidentnie w niektórych ćwiczeniach niedomaga. Co zrobić aby był silniejszy ale na razie nie rósł ? Inne zakresy ? Triceps robiłem ze stałym obciążeniem 5 serii x 10 reps i biceps tak samo.

    Nie chcę zapeszać ale jestem na fali :):)

    OdpowiedzUsuń
  111. Potreningowo. Wczoraj zastanawiałem się co z dipsami, planowałem dodać minimalne obciążenie i nadal robić ich 70 - 80 na jednym treningu ale jakiś taki power dzisiaj miałem, że zaszalałem i zrobiłem dość dziwną rampę x 5 powtórzeń. Wyszło tego:
    0kg/5kg/10kg/15kg/20kg/25kg - 3 reps. Niestety w ostatniej serii wyszło tylko 3 a nie 5 reps. W sumie to jestem zadowolony. Jakiś czas temu byłem w stanie zrobić 5 serii po 5 reps bez obciążenia a teraz przekroczyłem 20 kg. Trochę żałuję, że po 20 kg nie dodałem 2 kg a 5 no ale trudno. Co dalej ? Nadal nie wiem. Stawy zdaje się wzmocnione. Może pociągnę taki trening trochę ? Może te same kilogramy ale 6 powtórzeń ? Coś trzeba będzie wybrać. Dzisiaj odpuściłem przenoszenie na klatkę. Robię to ćwiczenie od dawna, trudno mi określić jego skuteczność. Zajmuje mi sporo czasu. Postanowiłem zrezygnować jakiś czas i zrobić przymiarkę do przenoszenia na plecy - szerszym chwytem. Zobaczymy co na to stawy bo kiedyś przenosić mogłem tylko wyjątkowo wąskim chwytem. W kolejnych dwóch ćwiczeniach tj wyciskaniu sztangielek na ławce ze skosem dodatnim i przy wyciskaniu gilotynowym znów progres i to spory. Przy trzech ćwiczeniach trening wciąż trochę za długi bo 50 minut. Teraz dwa dni przerwy i czas na przemyślenia. Może skoro stawy wzmocnione to nie robić już 8-10 serii i 8-10 powtórzeń w rampie przy większości ćwiczeń a zacząć ostro z kg i krótkie maks 5 serii w rampach. To będzie ogromna, szokująca zmiana dla organizmu. Intuicja mi podpowiada, że powinienem tak ze 3 tyg pociągnąć a potem znów zmiana. Stefan, jak widzisz straszny chaos w tych moich planach treningowych.
    Będę wdzięczny za twoje wskazówki, za ustosunkowanie się do dzisiejszego i wczorajszego posta.
    Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  112. Chaos trochę jest i nie zawsze wszystko na szybko ogarniam :)
    Więc ta:
    Sprinty ok, choć nie brałbym samego białka. Albo z jakimś tłuszczem,albo sam tłuszcz.
    Większy kaptur świadczy o tym, że jakiś inny mięsień po tej stronie pewnie jest słabszy lub przykurczony i pracuje gorzej. Kaptur przejmuje jego pracę. To mogą być barki, albo np. ramiona przy podciąganiu. Sprawdź czy nie ciągniesz bardziej prawą ręką.
    jeśli masz takie dyspozycje to i tak ramiona będą Ci rosły. Nie da się na dłuższą metę rozwijać ich siły bez masy. Zwłaszcza u faceta. Trzeba po prostu popracować mocniej nad korpusem.
    W wyciskaniu od czubka głowy wiadomo, krótki ROM większy ciężar - to normalka.
    Możesz spokojnie zejść na niskie zakresy, a potem znowu na wyższe to jak najbardziej będzie cały czas stymulowało przyrosty masy.

    OdpowiedzUsuń
  113. Wiosła w leżeniu na ławce mogą być. Przynajmniej do pewnego momentu. Z czasem jak ciężar rośnie jest coraz trudniej. Pojawia się nacisk na klatkę itd.

    OdpowiedzUsuń
  114. :-) Stefan, z tymi zmianami zakresów to jak często mogę dokonywać zmian ? Teraz większość ćwiczeń robię w rampie x 10 i serii również 10 a minimum 8. Czy zejść na rampę x 5 i 5 serii ? Na jak długo ? Czy można tak zmieniać co trening ?
    Siła !

    OdpowiedzUsuń
  115. jeśli robisz rampę to nie określasz ilości serii tylko tyle ile w danym dniu wyjdzie. Czasem więcej czasem mniej.
    Zakresy zmieniaj co 3-4 tygodnie. Chyba, że chcesz bardziej pomanipulować tempem co niedawno sugerowałem. Wtedy to może wyglądać jeszcze inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  116. To uściślijmy bo rzeczywiście ostro zamieszałem :) Chodzi mi po głowie podział treningu na A i B - treningi różniły by się wyłącznie zakresami. W jednym tygodniu robiłbym w większości ćwiczeń rampę x 10 gdzie zawsze wychodzi mi około 10 serii a w drugim tygodniu rampę x 5 i celowo dokładał więcej kilogramów co serię aby serii wyszło około 5. Czy takie manipulowanie ma sens ?

    W ostatnim treningu na klatkę zrobiłem tak jak pisałem dipsy w rampie x 5 - skok obciążenia co 5 kg - doszedłem do 25 kg i 6 serii. Wcześniej robiłem 10 serii dipsów bez obciążenia po 9-7 w serii - w sumie wychodziło tego około 75. Po treningu dipsów bez obciążenia miałem trzymające 3 dni domsy a po ostatnim treningu z obciążeniem w dipsach - zero domsów. Czy to może świadczyć o tym, że bardziej służą mi duże ilości dipsów ? Trochę zmartwił mnie brak domsów.

    OdpowiedzUsuń
  117. Tak możesz manipulować, jak najbardziej.
    DOMSy nie zawsze świadczą o rozwoju. Mam takie mięśnie, które potrafią boleć jak diabli, a rosnąć nie chcą :)

    OdpowiedzUsuń
  118. Cześć.
    Na dzisiejszym treningu podciąganie na ręczniku wyszło: 7/7/7/5/4 reps. Bez obciążania. Wcześniej było 5x6 - też 30 w sumie a na pierwszym treningu 5x5. Czuję, że to koniec jeśli chodzi o progres. Co robić ? Walczyć co trening resztkiem sił o każde powtórzenie czy może już teraz coś dowieszać ?
    Wiosłowanie. Robiłem sztangą i kratownicą. Zawsze starałem się czuć mięśnie, powoli, dokładnie podciągać ciężar. Jako, że wprowadziłem w treningu zmiany (zakresy) pomyślałem również o wersji siłowej w większości ćwiczeń. Dobry pomysł ? Jeśli tak to czy przy wersji siłowej np wiosłowania przy ostatnich seriach w rampie czyli przy dużych ciężarach może dochodzić do jakiegoś małego, wspomagającego ruchu tułowia aby siłowo ten ciężar przyciągnąć czy to niedopuszczalne ?
    Ciągle zapominam zapytać czy masz jakiś kontakt z Rodzynem ? Koleś szedł jak burza, w planach miał zawody a teraz cisza. No chyba, że się mylę ?
    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  119. Stefan, przeglądając jakieś forum trafiłem na opis ćwiczenia o nazwie rack pull. Bardzo mnie zaciekawiło. Mógłbym prosić o opinię ? Czytałem też o rampie. Są opinie, że w ostatniej serii powinno się robić atak na maksa - jedno powtórzenie. Może źle zrozumiałem ale z tego co pamiętam pisałeś o odpuszczeniu wykonywania ćwiczenia jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać całej ostatniej serii. A tu atak na na maksymalne obciążenie i podejście do jednego powtórzenia. Jak się do tego ustosunkujesz ? Jeśli akceptujesz taką walkę to czy nie będzie to mordercze dla CUN jeśli takie rozwiązanie zastosujemy do np 3 ćwiczeń podczas jednego treningu ? To będą trzy ciężkie upadki przy próbie atakowania maksa na jednym ćwiczeniu. Jak się nie mylę to Puma poleca / polecał takie działanie.

    OdpowiedzUsuń
  120. Zacznij dowieszać w podciąganiu.
    W wiosłach jak najbardziej w ostatnich seriach może pomóc nogami i lekkim przyruchem korpusu.
    Rodzyn uznał, że teraz już będzie sam układał plany itd. Miał też jakieś wizje odnośnie propagowania kulturystyki, nawet może przy współpracy ze mną, ale póki co nie wiadomo co z tego będzie.
    O rack pullu pisałem na starej stronie. To jest partial do MC. Bardzo mocne ciężarowo ćwiczeni, bo bierzesz dużo więcej niż w MC. W zasadzie chyba największe ciężary, jakie można wziąć w jakimkolwiek ćwiczeniu.

    OdpowiedzUsuń
  121. Widzisz, bo większości ciągle się wydaje, że ataki na maksa zwiększają siłe. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie. Okazjonalnie można coś takiego zrobić, ale już kilka treningów pod rząd tylko zarżnie układ nerwowy. Starta czasu i zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
  122. OK. A więc atak na maksymalny ciężar w rampie - jedno powtórzenie robić powiedzmy raz na dwa treningi, w jednym ćwiczeniu i do tego wybiorę to ćwiczenie w którym czuję się mocno.
    Warto abym spróbował rack pulla ? MC ze względu na ograniczenia ruchowe nie wychodzi najlepiej. Tu mógłbym się wykazać.

    OdpowiedzUsuń
  123. Tak wypytuję o rack pull bo po tygodniach wykonywania ćwiczeń w dużej ilości serii i powtórzeń a więc z małymi ciężarami mam wewnętrzną potrzebę (mimo, że tamten trening zaczął mi służyć) czasowo przestawić się na ciężkie ćwiczenia. Stąd pomysł na zmianę zakresów aby dźwigać więcej no i ten rack pull. A może coś innego ? Mam kurde problem z wiosłowaniem. Ćwiczenie bardzo lubię ale nie jestem w stanie ze względu na biodra i kolana (brak rozciągnięcia) zrobić kąta blisko 90 stopni. Przy dużych ciężarach nawet 45 stopnie w ostatniej serii nie wychodzi. Co robić ?:(

    OdpowiedzUsuń
  124. Stefan, jeszcze odnośnie rampy. Gdzieś przeczytałem, że pierwsze serie - te na lekko - można robić z bardzo małą przerwą, dosłownie na dołożenie kg. Między ostatnimi seriami rampy przerwa może sięgać nawet 3 minut. Ja trenuję od jakiegoś czasu ze stałymi przerwami 50s. Co o tym myślisz, ma to większe znaczenie ? Jeśli to drobiazgi to zlekceważ :)

    OdpowiedzUsuń
  125. Nie lepiej RDL zamiast rack pulla? RP to cwiczenie dużo bardziej na plecy.
    A co do przerw to nie tylko mają spore znaczenie, ale mogą byc wręcz kluczowe. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym bardziej. Im dłuższa przerwa tym więcej się regeneruje ATP, więc umożliwia to ataki na większe ciężary. Natomiast przy rampie 10 z przerwami na zmianę ciężaru, można się zasapac jak staruszek, nawet przy dobrej kondycji.

    OdpowiedzUsuń
  126. Jeśli już chcesz to taki atak najwyżej raz na 4 tygodnie. Częściej nie ma sensu.
    Rack pull jest wydajny, gdy chodzi o plecy, ale nogi też mocno atakuje. Kluczowa sprawa to, jak sama nazwa wskazuje potrzebny jest rack. Musisz mieć albo racka, albo dwie solidne ławeczki równej wysokości. Bez tego się nie da. Niektórzy kombinują z krzesłami, ale tu ciężar szybko idzie do góry i może się to źle skończyć. Dla krzeseł, a niekiedy i dla ćwiczącego.
    Rampa ma przerwy jak najkrótsze. Mniej więcej jest to tak jak opisujesz im bliżej ostatniej serii tym dłuższe. Na początku tylko na zmianę ciężaru.
    Jasne, że im człowiek jest większy i silniejszy tym potrzebuje dłuższych przerwa, ale na to jeszcze czas. W niektórych bardzo zaawansowanych planach bywa, że i 8 minut, ale to już zupełnie inna bajka.

    OdpowiedzUsuń
  127. Mimo zniechęcenia warto byłoby pomęczyć trochę się tym rozciąganiem.
    Inna droga to wiosłowanie w leżeniu na ławce, które i tak wprowadzasz, ale ono też ma swoje ograniczenia.

    OdpowiedzUsuń
  128. RDL jak i typowe rozciąganie nic nie daje. Stawy i ścięgna jak zamurowane. Zero postępu ! Ja Stefan nadal nad tym pracuje ale jak nie widzę żadnego postępu to się nie dziw,że mam dość. Rack będzie i chyba zaatakuje rack pull. Skoro nie mogę podziałać w RDL i MC tak jak bym sobie tego życzył i robię te ćwiczenia zachowawczo to chociaż może w rack pullu pociągnę ostro !
    Tego wiosłowania na ławce jeszcze nie wprowadziłem. Kombinuję jak by tu pomęczyć dół motyli i pewnie jak nic nie wymyślę, to za 4 tyg wprowadzę. Na razie mam mega ciśnienie na ciężkie, krótkie ćwiczenia. Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem trening przed wyjściem do pracy. Zajebiście naładowany energią jestem. Problem w tym, że musiałem bardzo wcześnie wstać i godzinę przed treningiem się najeść aby czuć się gotowym do treningu.
    Znalazłem gościa wyprzedającego siłownie. Dzisiaj odbieram 60 kg w piątkach i dziesiątkach. Ponoć są jakieś stojaki, raki i inne bajery. Może coś fajnego kupię.
    Aaa i jeszcze jedno. Dwa dni temu robiłem plecy - podciąganie + dwa rodzaje wiosła. Mega domsy na mięśniu obłym ? To tak jakby na górze najszerszego z tyłu pachy. Boli okrutnie :) i o dziwo b. duże domsy na.... tricepsie. Dziwne. Nigdy domsów na tricepsie po podciąganiu i wiośle nie miałem. Może to przez ten ręcznik przy podciąganiu.
    Pozdro ! :)

    OdpowiedzUsuń
  129. Pamiętaj, że w rack pullu też musisz ciągnąć mocno nogami, a nie plecami, czyli gryf bardzo blisko ud.
    Jak masz motywację na ciężar to jedź, byle z tym nie przesadzić, czyli nie za dużo tego i nie za często, ewentualnie niezbyt długo. To normalne, że po większych zakresach pojawia się głód ciężaru.
    Triceps mocno pracuje przy podciąganiu. Głównie jako antagonista, ale w ciężkich wersjach, jak ta z ręcznikiem nawet nieco jako agonista, więc nic dziwnego :)
    Na dół najszerszych wpływają głównie wąskie chwyty przy podciąganiu i pełny zakres ruchu.
    Rack Pull powinien mocno pogrubić plecy.

    OdpowiedzUsuń
  130. wrócę jeszcze do ćwierć przysiadu ale to wszystko jak już będę mieć stojak pod rack pulla. Wtedy poproszę cię o sensowne ułożenie całego dnia treningowego z w/w i innymi ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
  131. W rack pull startujemy na wysokości kolan przy lekkim ugięciu nóg ? Musze coś z tymi stojakami wykombinować - stąd pytanie.
    Ręcznik tak rozwalił moje triceraptory :),że nie robię planowego treningu na dipsy aby dać im odpocząć bo ostre domsy nadal trzymają. Jak ręcznik nadal będzie tak działać to chyba muszę połączyć dipsy i podciąganie na jednym treningu, tak ?
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  132. Rack pull ma różne wersje w zależności od potrzeb. Może być np. z pod kolan lub z nad. Im krótszy ROM tym większy ciężar - wiadomo :)
    Zapewne ten ręcznik szybko przestanie tak mocno działać. Im silniejszy bodziec tym krócej działa wydajnie. Tricepsy powinny się szybko wzmocnić.

    OdpowiedzUsuń
  133. Chciałbym wrócić jeszcze do poprzedniego treningu dipsów. Zrobiłem rampę x 5: 0/5/10/15/20/25kg - 3reps. Ostatnia seria bardzo ciężka - ciężar w ostatnim powtórzeniu nie do ruszenia. Po minucie przerwy zrobiłem jeszcze 10 dipsów pięknych technicznie bez obciążenia. Mógłbym więcej ale nie chciałem doprowadzać do kolejnego załamania. Czy jest sens dobijać się powtórzeniami bez obciążenia i dlaczego z obciążeniem nie szło nic dalej a bez weszło 10 kolejnych reps w tak krótkim odcinku czasu ? Czy to znaczy, że ewidentnie jakiś najsłabszy mięsień nie podołał ? Dopytuję bo mam wrażenie,że w tej ramie w moim wykonaniu ostatnia seria z niepełną ilością powtórzeń to za mało jak dla mnie. Nie raz udowodniłem sobie, że przy kolejnym podejściu robię tą samą ilość powtórzeń albo nawet więcej.
    Druga kwestia to regeneracja. Zastanawiam się czy nie zajechałem ostrym gwałtem CUNu (to tylko przypuszczenie). Z jednej strony jestem teraz na fali, mam ciśnienie na treningi, sprawiają mi mega frajdę i generalnie jest lekki postęp a z drugiej strony coraz częściej zastanawiam się nad resetem. Wiem, że pytanie nie ma odpowiedzi ale przy takim trybie życia jak prowadzę i przy takich treningach, przy założeniu, że rzeczywiście maksymalnie zgwałciłem CUN, jak długo może trwać pełna regeneracja ? Wiem, że nie da się jednoznacznie określić ale czy są to długie godziny czy może całe dni tj tydzień / dwa ?
    Zainteresowało mnie pewne ćwiczenie znalezione w sieci. Żuraw. Co o nim sądzisz pod moim kątem. Za tydzień może dwa będę chciał cię prosić o ułożenie jednego z dni treningowych zawierających min ćwierćprzysiad, rack pull i no właśnie żuraw ?

    OdpowiedzUsuń
  134. To o czym wspominasz to nic innego, jak regresja. Na pewnym etapie zwykle się ją włącza do treningów, czyli dochodzisz do ciężaru roboczego seriami progresywnymi, a potem schodzisz w dół. Przy czym dopasowanie zakresów i tego ile ciężaru zrzucasz to już zależy. Zwykle regresja to jedna seria, tak jak u Ciebie było, albo góra 3-4 dodatkowe. Raczej nigdy nie więcej, żeby się całkiem nie wyjałowić.
    Jeśli chodzi o CUN to tu pojęcie pełnej regeneracji tak naprawdę jest nieuchwytne. Trudno to określić. Niekiedy można się tak nakręcić, że zrobisz kilka ciężkich treningów po sobie i uzyskasz przeskok o kilka miesięcy w postępach, ale jak nie będziesz wiedział kiedy się zatrzymać to w końcu wszystko diabli wezmą. Sprawa wyczucia i doświadczenia.
    Musisz bardzo dokładnie się obserwować, musisz dbać o sen i relaks itd.
    Do pewnego stopnia także o odpowiednią temperaturę otocznia, to ma czasem bardzo duże znaczenie.

    OdpowiedzUsuń
  135. Skoro jesteś na etapie kombinowania, a nie konkretnego strategicznego makrocyklu, to możesz poeksperymentować, byle pamiętać o zagrożeniach.
    Żuraw to b. dobre ćwiczenie, ale o wysokim stopniu trudności. Dlatego raczej nikomu na początku go nie proponuję. Jak dasz radę to jak najbardziej.

    OdpowiedzUsuń
  136. Dzięki.
    Próbowałem żurawia - daję radę.
    Za 3 tyg wyjeżdżam na parę dni. Pociągnę trening do tego czasu a potem kilka dni przerwy na regenerację i plan działania na przyszłość. Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  137. Stefan, o co chodzi z tą temperaturą otoczenia? To ma aż tak wielki wpływ na samopoczucie? Jasne, że źle się człowiek czuje, kiedy zamarza albo tonie w pocie, ale czy jakieś niewielkie wachania od tych 19 stopni mogą rzeczywiście tak źle wpływac?

    OdpowiedzUsuń
  138. Również ciekawski bardzo jestem odpowiedzi :)

    Potreningowo.
    Dzień treningowy - klatka.
    Dips
    Wyciskanie hantli na ławce ze skosem +
    Gilotyna
    Wszystkie ćwiczenia w rampie x 5 z takim dokładaniem ciężarów aby serii wyszło 5 maks 7. Wcześniej robiłem rampę x 10 i nie mniej niż 10 serii :) Przy takiej zmianie zakresów ja nawet przyspieszonego oddechu i tętna podczas treningu nie miałem. Kondycha się wyrobiła. Po prostu bułka z masłem mimo znacznie większych ciężarów. Ostatnia seria w rampie wiadomo ciężka ale 5 sek po jej zakończeniu czułem się jak przed treningiem. W sumie to się bardzo cieszę. Szybko, ciężko, konkretnie. Ewidentnie mam ciśnienie na takie treningi. Jestem pewien, że rampą 10x10 i 40 sek przerwami podczas treningu trwającego prawie 1,5 h ostro się zajechałem. Co innego teraz. W dipsach niestety bez progresu. Poległem w 6 serii po 3 powtórzeniu i 25 kg na pasie ale czułem, że byłbym w stanie jeszcze powalczyć. Odpuściłem jak tylko zauważyłem pogorszenie techniki. Oszczędzam CUN. Przy następnych dipsach przekroczę 25kg, wiem to:)

    OdpowiedzUsuń
  139. Niewielkie wahania być może nie, ale już kilka stopni może dużo zmienić. Sam po sobie widzę, że przebywanie w ciepłym poprawia u mnie regenerację przynajmniej o 20-30%. Oczywiście każdy musi to dobrać do siebie, bo nie każdemu służy. Ja wolę, jak jest trochę za ciepło niż trochę za zimno.
    Warto pamiętać, że przy wyższej temperaturze poprawia się krążenie, a więc i metabolity z mięśni są szybciej usuwane. Oczywiście, jak za długo się siedzi w zbyt wysokiej temperaturze to raczej osłabia.

    OdpowiedzUsuń
  140. Czy chodzi konkretnie o temperaturę powietrza, czy odczuwalną? Tzn. czy podobnie będzie przy 23st. bez koszulki oraz 19st. w koszulce?

    OdpowiedzUsuń
  141. Bardziej o temperaturę powietrza. Lepiej siedzieć bez koszulki przy nieco wyższej temperaturze niż w koszulce przy niższej. Rzecz jasna cały czas rozważamy optimum dla regeneracji. Skóra nie jest osunięta to i lepiej oddycha. To też przyspiesza pewne procesy. Niby nie dużo, ale tu 2% tam 2% i może się tego nazbierać.

    OdpowiedzUsuń
  142. Brzmi to rozsądnie. Wiesz, natchnęło mnie to do zastanowienia się, co i jak u mnie samego wpływa na regenerację, bo za bardzo nigdy o tym nie myślałem. Może nawet dobrym pomysłem byłoby przez kilka tygodni notować sobie gdzieś wszystko i potem wyciągnąć z tego wnioski. Przez wszystko mam na myśli wszystkie posiłki, godziny pobudki/położenia się spać, czas spędzony w danej pozycji (na siedząco, w ruchu etc.), sytuacje stresujące, czas gapienia się w ekran itd. itp. No i oczywiście notować jak wygląda regeneracja po treningach.

    OdpowiedzUsuń
  143. Ostatnio wiele rzeczy odnosimy od ewolucji, więc czemu i z optymalną temperaturą nie spróbować? Człowiek najprawdopodobniej przez miliony lat ewoluował tylko i wyłącznie w Afryce. W ogóle większość małp żyje w ciepłych regionach. Z tego wynika, że do takich warunków jesteśmy biologicznie przystosowani. Do skrajnych mrozów i tym podobnych przystosowała nas już cywilizacja. Ciekaw jestem czy szympansy Bonobo dałyby sobie radę np. w naszej strefie klimatycznej.
    Również brak gęstego owłosienia wskazuje na przystosowanie do wyższych temperatur. Ale już nie skrajnych, jak w nocy na niektórych pustyniach :)
    Zbaczając z tematu, warto też przy okazji takich rozważań pomyśleć o delfinach. Są inteligentniejsze niż wszystkie małpy poza nami razem wzięte. A żyją w najbardziej korzystnym środowisku z możliwych, czyli w wodzie. Mniej więcej stałe temperatury, dużo pożywienia, absolutnie stały dostęp do wody - wszystko to, czego brakuje nieraz człowiekowi. Trochę to oczywiście zahacza o fantazjowanie, bo przecież żaden gatunek nie wybiera świadomie swojego kierunku ewolucji. Ale jeśli się weźmie pod uwagę teorię, wg której człowiek też przeszedł okres "wodny", jest to całkiem ciekawe :)

    OdpowiedzUsuń
  144. SirV - to co widzę po sobie, im jestem starszy to niestety takie szczegóły są coraz istotniejsze. 2 godziny snu zarwane i już trening idzie znacznie gorzej. Kiedyś aż tak tego nie odczuwałem :)

    OdpowiedzUsuń
  145. Delfiny? Czy zwierzak pozwalający sobie przypiąć minę do grzbietu faktycznie jest taki inteligentny :)
    Tak bardziej poważnie to my często przykładamy naszą miarę inteligencji do zwierząt i to jeszcze tych, które uważamy za przyjaźnie nastawione. Jakoś mało kto bada inteligencje tygrysów.
    Zaś same testy też są wątpliwe, bo nikt nawet nie potrafi sformować definicji inteligencji. Co to jest? Ano takie coś co mierzą testy :)

    OdpowiedzUsuń
  146. Z tą ewolucją zbyt mało wiemy. Nie wiemy dlaczego nasi przodkowie postanowili się wybrać do zimnych krajów.
    Bardzo fajna rzecz, która uczciwie pokazuje ile naprawdę wiadomo, a ile to tylko przypuszczenia, które ogół bierze za prawdę:
    Agnieszka Herman - Zagadki z przeszłości. O pierwszych etapach ewolucji człowieka

    OdpowiedzUsuń
  147. Chętnie poczytam o ewolucji.
    A co do min, nie zapominaj, że są też ludzie, którzy tak robią. Z tą różnicą, że oni na ogół wiedzą jak się to dla nich skończy. Z inteligencją opierałem się głównie na moich rozmowach o nich z Jurkiem Vetulanim i jego wykładach. Zresztą nie trzeba neurobiologa, żeby zauważyc jakie są zmyślne :)
    Najlepszym dowodem jest wg mnie bardzo rozwinięty system komunikowania i język z udokumentowaną składnią. Żadne inne zwierze nie potrafi tyle co delfin. Wg Vetulaniego i pewnie również wielu innych naukowców (opracowania na ten temat są głównie po angielsku, który u mnie kuleje, więc posługuję się głównie tym co mi mówił, a nie wiem dokładnie na kim się opierał) głównym czynnikiem, który sprawił, że to my trzymamy delfiny w oceanariach, a nie one nas w klatkach jest prozaiczny fakt, że w środowisku wodnym nie da się rozpalic ognia, na którym opiera się cała nasza cywilizacja.

    OdpowiedzUsuń
  148. Również chętnie przeczytam Zagadki z przeszłości :)

    Potreningowo.
    Podciąganie na ręczniku. W tamtym tygodniu było bez obciążenia 7/7/7/5/4. Ustaliliśmy, że mam dowieszać kg. Zrobiłem rampę x 5. Wyszło 0/2/4/5/7/9kg -3 reps. Wyszło więc 28 powtórzeń ale za to z dowieszonymi kilogramami. To chyba spory progres mimo, że 5 reps w serii a nie 7 jak ostatnio.
    We wiosłowaniu sztangą i kratownicą również skończyłem na 6 kg więcej. Od pierwszych serii więcej kg niż w poprzednim tygodniu a więc siła poszła.

    Tak jak wspomniałem za 2 tyg wyjeżdżam na 4-5 dni. To czas na regenerację i zmianę planu. Mimo, że mam postępy - waga ciut drgnęła, przestałem się mieścić w marynarkę ze względu na obręcz barkową i generalnie siła idzie to chciałbym po powrocie zmienić plan. Chciałbym cię prosić o jakąś propozycję. Koniec z improwizacją z mojej strony. Chciałbym ćwiczyć pod twoją kontrolą. Mógłbyś w przeciągu kilku dni coś zaproponować ? Miałbym czas na wypróbowanie zaproponowanych ćwiczeń pod kątem możliwości moich stawów, przede wszytskim barkowych. Do niedawna ćwiczyłem przede wszystkim w rampie x 10, serii wychodziło około 10, trening półtorej godziny. Od dwóch tygodni przeszedłem na rampę x 5 i tak kombinuję z obciążeniem aby serii wyszło 5. Czasem robi się z tego 7-8 jak mam większy napad siły :) Głód większych ciężarów i krótkiego ale za to treściwego treningu.
    Ćwiczenia do tej pory wykonywane to:
    Dips
    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (neutral)
    Gilotyna
    Podciąganie na ręczniku
    Wiosłowanie sztangą w opadzie
    Wiosłowanie kratownicą w opadzie
    Uginanie na biceps stojąc chwytem neutralnym (do niedawna)
    Modlitewnik (do niedawna)
    Wyciskanie francuskie na ławce (do niedawna)
    RDL - MC - raczej w formie fitnesu :)
    Wyciskanie od czubka głowy stojąc
    Szrugsy trzymając obciążenie z tyłu i maksymalnie odchylając głowę. (do niedawna)
    Przenoszenie na klatkę (do niedawna)

    Ćwiczenia takie jak: gilotyna, wyciskanie hantli bardzo mi służą i mimo, że ich nie polecasz przemyśl proszę czy mogły by zostać. W wiosłach mam postępy siłowe - wydaje mi się, że zwłaszcza poprzez wiosłowanie kratownicą plecy stają się grubsze. Ręcznik - wiadomo - rozsadza mi najszerszy - musi zostać ! Tak jak wspominałem chciałbym powrócić do ćwierćprzysiadów i jak tylko zorganizuję niskie stojaki spróbować rack pull. Biceps i triceps mogę odpuścić ale nie muszę. Nie mam już ciśnienia na te ćwiczenia. Podobnie ze szrugsami. Wyciskanie od czoła - nie wiem czy coś mi daje. Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Będę wdzięczny za pomoc !

    OdpowiedzUsuń
  149. To nie tak, że tych ćwiczeń nie polecam. Po prostu nie są dla każdego i nie na każdym etapie :)
    Ok, spróbuję do końca tygodnia coś poskłada. Może nawet coś dość ostrego :)

    OdpowiedzUsuń
  150. Może być ostro ale mogę też cofnąć się do początku. Oczywiście wolę ostro ! Tylko czy w związku z tym 4-5 dni bez treningów to wystarczający czas na reset - pełną regenerację i odpoczynek mięśni ?
    Stefan, jestem na low carb od dawna. Oczywiście nie popadam w skrajności i zdarza mi się zgrzeszyć, zwłaszcza na jakiś imprezach gdzie w pewnym sensie zmuszony jesteś do zjedzenia czegoś co nie do końca jest paleo. Czasami zjem za mało bo akurat czas nie pozwala na odpowiednie posiłki a nie chcę wozić w aucie gotowanych jaj czy ćwiartek kurczaczych. W ogólnym rozrachunku moja dieta jest jednak jak najbardziej OK. Może poza alkoholem ale ten odstawiłem 2 tyg temu definitywnie a więc w jakiejś perspektywie czasu powinienem zobaczyć korzyści z tego płynące. Moja tkanka tłuszczowa od wielu miesięcy jest na takim samym poziomie. Szczerze mówiąc czy regularnie biegałem przez rok (przed treningami siłowymi) czy podczas treningów z ciężarami - cały czas utrzymuje się na tym samym poziomie. Tak na oko tłuszczu jest ani mniej ani więcej. Dodam, że nie jestem tłusty. Jak stoję wyprostowany to absolutnie nikt nie powie, że mam tłuszcz. Jak się jednak schylę to z brzucha coś zwisa, podobnie z cyckami. Na low carb straciłem w pierwszej fazie ze 3kg. Podejrzewam, że wody, tłuszcz jeśli już to jakieś wewnętrzne a nie zewnętrzne pokłady. Trening sam w sobie bez względu na zakresy również nie wpływa na zmniejszenie poziomu otłuszczenia. Co zrobić aby to zmienić ? Ewidentnie coś w diecie tylko za bardzo nie wiem co. Na pewno nie będę zmniejszać ilości żarcia - powinienem iść w odwrotnym kierunku. Zwiększanie ilości białka może być niebezpiecznie z wiadomych powodów - musi go być mniej niż tłuszczu. Pozostaje zwiększenie tego ostatniego o ile dobrze rozumuję ale o ile ? 50%, 100% ? Jak byś do tego podszedł ? Dodam, że proporcje B/T/W mam w ogólnym rozrachunku odpowiednie. Jednego dnia wychodzi lepiej, innego gorzej, ogólnie jest jednak OK. Nie chcę też przesadzić - nie zaakceptuję większego tłuszczu. Chcę budować czystą masę mięśniową a nie mięśnie pod zwałami tłuszczu po to aby na wiosnę robić jakieś dziwne redukcje.

    OdpowiedzUsuń
  151. I kolejne pytanie odnoście posiłków. Czy można określić, który z posiłków w zależności od oddalenia od treningu jest najistotniejszy ? Oczywiście no 1 jest ten po treningu. Czy można określić, który w kolejności jest najbardziej istotny przy założeniu, że ćwiczę 3 razy w tygodni między godziną 17.30 a 18.30 a więc stać mnie tego dnia na posiłek bezpośrednio po treningu i w zasadzie późną kolację. Czy następnym ważnym posiłkiem jest poranna szamka bezpośrednio po dniu treningowym a mniej ważnym jest posiłek wieczorny w dzień nietreningowy ? Cały czas mam na myśli białko oczywiście. Czy w ogóle jest sens to analizować, czy jest to na tyle istotne aby warto było bardziej przykładać się do posiłków tych bardziej priorytetowych ?
    Jeśli powyższy temat cię rozśmieszył to mam następne pytanie tej natury:):):)
    Technika. Często piszesz (podobnie inni), że technika jest najważniejsza. Nie ma techniki - nie ma wyników. Często opinie są takie, że bez techniki nie ma ŻADNYCH wyników w budowaniu masy mięśniowej. Podobnie u osób z wadami postawy. Potrafię zrozumieć, że odpowiednia technika jest istotna aby nie zrobić sobie krzywdy. Potrafię zrozumieć, że np unoszenie sztangielek stojąc (na biceps) przy fatalnej technice czyli np przy ostrym bujaniu całym ciałem może przynieść znikome efekty ale ale przy takich ćwiczeniach jak np wyciskanie na klatkę, dips, przysiad, podciąganie fatalna technika tj niepełny ruch przy np podciąganiu, nie czucie klatki przy dipsach czy wiciskaniu też musi coś dawać. Niekoniecznie budować masę mięśniową odizolowanych mięśni poprzez złą technikę ale na pewno budować masę innych mięśni np barki, triceps, grzbiet. W końcu same się te setki kilogramów nie przerzucają nawet jeśli się nie do końca opuszczamy przy podciąganiu się czy rozluźniamy mięśnie prostując łokcie przy wyciskaniu tudzież nie naprężając maksymalnie łopatek przez chwilę przy wiosłowaniu. Nadal to my siłą własnych mięśni pracujemy. A więc na ile tak naprawdę wzorowa technika może przynieść znacząco lepsze efekty przy założeniu oczywiście, że ćwiczymy totalnie amatorsko, dla przyjemności a nie po to aby prężyć się na zawodach. Wiesz, świetna technika = znacznie mniejszy ciężar niż przy ciut gorszej technice i braku idealnego czucia mięśnia. Czy naprawdę mniejszy ciężar będzie tu znacznie korzystniejszy od dużo większego ? Pewnie strasznie zakręciłem 

    OdpowiedzUsuń
  152. Poprosiłem lekarza o skierowania na dokładne badania krwi / moczu, takie jak miałem podczas próby lokalizowania przyczyny tego cholernego bólu w prawym boku. Lekarz prowadzący odpisał mi, że zlecił mi również "kortyzol" Pewnie chodzi o ten koryzol, który jest wrogiem ćwiczących a więc dobrze się składa. Lekarz napisał mi, że ze względu na baddanie wspomnianego kortyzolu mam się stawić na pobranie nie później niż o 8 rano i nie później niż 40 minut po wstaniu. Czy to badanie ma jakikolwiek sens w kontekście treningu /regeneracji a jeśli tak to czy ma znaczenie kiedy wykonam badanie tzn czy warto iść raniutko w następny dzień po treningu czy to bez znaczenia ?
    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  153. Podstawowa sprawa dotyczy tego ile faktycznie jest tego tłuszczu, czyli słynny poziom BF. Jeśli poniżej 10% to zejście jeszcze niżej wymaga już specjalnych zabiegów. Zawodowcy robią to diuretykami rozwalając sobie nerki, my musimy się bardziej nagimnastykować. Na pewno nie ma sensu w tej chwili dodawać tłuszczu do żarcia. Być może można trochę obciąć białko. Tylko nie wiem, czy to dobry moment na takie zabiegi. Warto też pomierzyć poszczególne fałdy tłuszczowe i porównać, by mniej więcej zobaczyć profil hormonalny.
    Co do posiłków to w Twoim wypadku dość ważny będzie ten wieczorny przed snem. Jeśli jest za mały to może skutkować odkładaniem tkanki tłuszczowej.
    Co do brzucha to facet już tak jest zbudowany, że nawet przy niskim BF jak siądziesz czy się schylisz coś tak wyłazi :)

    OdpowiedzUsuń
  154. Na technikę można różnie spojrzeć. Niby dźwiganie bez zwracanie na nią uwagi może coś dać. Tylko jak długo? Tu nie chodzi o to, że technika oznacza mały ciężar. Wręcz przeciwnie. Dobra technika i periodyzacja pozwala stale prosperować, czy ćwiczysz rok czy 10 lat. Zła technika jeśli nie rozwali zdrowia to w każdym razie szybko zatrzyma postępy.
    Jeszcze gorzej będzie, gdy przyjdzie czas skupić się na detalu, gdzie czasem minimalne przesunięcie kąta układu kończyn już nie da tego o co chodzi.
    Ćwiczenie bez techniki to 2 lata jakichś tam postępów, potem kręcenie się w kółko i stwierdzenie, że bez koksu się nie da.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Iluż to takich widać na publicznych siłowniach...

      Usuń
  155. Uznanie kortyzolu za wroga ćwiczących jest pewnym nieporozumieniem. Kortyzol jako hormon przeciwzapalny musi się pojawić po treningu, chodzi o to, by nie było go za dużo. Poszczególne hormony mają swoje momenty zwyżkowania. Rano idzie w górę testosteron, jeśli nic nie zjesz to w pewnym momencie do głosu dochodzi właśnie kortyzol.
    Treningiem poprzedniego dnia się nie przejmuj. To już w tym wypadku nic nie zmienia.

    OdpowiedzUsuń
  156. d1. Rack Pull rampa x 2
    Wiosłowanie sztangą wersja siłowa rampa x 3 potem regresja, zdejmujesz 30% ciężaru i robisz 10 repsów, jeszcze raz zdejmujesz i robisz 10 reps.
    Żurawie 4 x 7

    d2. Podciąganie na ręczniku rampa x 3
    Ćwierć przysiad rampa x 5
    Push press rampa x 4 (jak tu braki reagują?)
    Two arm swing – zamiast ketla możesz wziąć talerz.

    d3. Podciągnie na drążku tylko negatyw 4 serie po 3, jak najwolniej – 3 minuty przerwy
    Dipsy rampa x 3
    Gilotyna 3 serie x 7
    Wyciskanie na ławce 30 stopni chwyt neutralny 3 serie po 5

    OdpowiedzUsuń
  157. Plan da popalić plecom. Może się zdarzyć, że będziesz chodził obolały. Tym się nie przejmuj. Nie jest tak, że mięśnie muszą być całkiem wypoczęte przed kolejnym treningiem. Szczególnie plecy.
    Sprawdź co i jak i ewentualnie coś poprawimy.

    OdpowiedzUsuń
  158. Bajka. Cieszę się jak dziecko. Jestem zachwycony ! :)
    Już teraz, na sucho, z minimalnym obciążeniem włączę ćwierć przysiad, rack pull i push press aby przyzwyczaić mięśnie do nowych ćwiczeń. Problem może być tylko z tym ostatnim. Kiedyś miałem go w planie ale za bardzo mi nie szło. Problemy z odpowiednią dynamiką. Jeśli chodzi o stawy to kiedyś bolały a teraz przy wyciskaniu od czoła raczej nie bolą. Zobaczymy jak będzie z PP.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  159. Potreningowo.
    Wszędzie dodatkowe kg. Już mnie korciło aby szybciej wprowadzić nowy plan ale trochę mi szkoda skoro jest progres. Wytrzymam do tej kilkudniowej przerwy. Jeszcze dwa tygodnie.
    Dzisiaj robiłem min. wyciskanie od czubka głowy. Przy okazji zrobiłem przymiarkę do PP. Ze stawami jako tako. Problem pojawia się przy pozycji startowej czyli zwykłe trzymanie sztangi na wysokości barków/obojczyka. Dziwne. Przy wyciskaniu od czubka głowy było dokładnie tak samo. W trakcie unoszenia sztangi było wszystko OK a przy pobraniu sztangi ze stojaków i przed wyciśnięciem jej aby znalazła się nad głową spory ucisk na barki. Do tego muszę popracować nad dynamiką.
    Przy negatywach w podciąganiu szerokość chwytu ma znaczenie czy robić wygodny standard czyli podchwyt lekko szerzej niż barki ? Przy wyciskaniu sztangi (chwyt neutralny) użyć sztangielek czy może kratownicy (chwyt na szerokość ok 20cm) Pomyślałem o kratownicy bo wcześniej mam gilotynę czyli chwyt b. szeroki.
    Two arm swing. Poproszę trochę teorii przede wszystkim dotyczącej pracy nóg. Widzę, że pracują ale wydaje mi się, że ten ruch nie ma żadnego znaczenia poza nadaniem odpowiedniej dynamiki, tak ?
    Wiosłowanie. Do tej pory robiłem sztangą i kratownicą. Zdecydowanie bardziej wygodnie robi mi się kratownicą. Zero obciążenia stawów, większe ciężary, lepsze czucie pleców. Może być krata czy męczyć typową sztangę ?

    OdpowiedzUsuń
  160. Coś mi się zdaje, że warto będzie dodać jakieś trapsy, by odprężyć te barki. Pomyślę nad tym.
    Przy negatywach daj sobie najwygodniejszy chwyt dla siebie.
    W wyciskaniu neutralnym chwytem zdecydowanie sztangielki. Kratownica się tu nie nadaje.
    Two arms swing - poprawiasz dynamikę nóg i barków, ale najważniejszą pracę wykonuje rdzeń, czyli przede wszystkim brzuch. Do tego dochodzi stymulacja pośladkowych i prostowników grzbietu.
    W wiosłach może być kratownica.

    OdpowiedzUsuń
  161. Stefan, jak prowadzić łapy przy wyciskaniu sztangielek na ławce ze skosem + ? Czy łokcie mogą być bliżej ciała czy może mają być zachowane takie kąty jak przy gilotynie ? Czytałem gdzieś, że nogi muszą być na podłodze. Ja zawsze trzymam stopu na ławce (nogi zgięte w kolanach) To jakiś straszny błąd ?

    OdpowiedzUsuń
  162. Potreningowo.
    Postanowiłem już teraz relacjonować treningi aby było odniesienie do nowego planu, który wprowadzimy 10 go grudnia. Pisać będę o wynikach ćwiczeń powielonych w nowym planie.
    1. Dips.
    Rampa x 5. 0/5/10/15/20/25/27kg - 2 reps. Udało mi się wreszcie przekroczyć 25 kg. W poprzednim treningu zrobiłem tylko 3 reps tego ciężaru. 27 kg już tak nie męczyłem. Zrobię to w następnym treningu. Cel - 30 kg zanim wprowadzimy nowy plan :) Dopiero potem zacznę dokładać do poszczególnych serii.
    2. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim. Rampa x 5
    15/17/19/21/25kg na rękę -4 reps. Mały postęp w stosunku do ostatniego treningu.
    3. Gilotyna. Rampa x 5
    30/42/52/56-2 reps. Kicha totalna. Regres o ponad 5 kg i dwie serie mniej niż ostatnio a więc bardzo licho. Powód nieznany. Przy poprzednich ćwiczeniach nie padłem na pysk z wycieńczenia więc powinno być dobrze. Niestety wyszło inaczej. Pewnie świadomość braku asekuracji też robi swoje.

    Stefan, mam problem z wyciskaniem sztangielek. Samo wyciskanie idzie ok i mógłbym powalczyć z większymi ciężarami ale problem jest w dotarciu do pozycji startowej. Ciężko mi wziąć z podłogi 25 kg do każdej ręki, usiąść z tym na ławce a potem się położyć i zacząć wyciskanie. Marnuje to mnóstwo sił, jest mało bezpieczne i arcy wkurwiające ! Pomocy drugiej osoby nie mam.

    OdpowiedzUsuń
  163. Stefan, co sądzisz o kawie bezpośrednio przed treningiem ? Czy zmniejszenie ilości węgli do poziomu poniżej tej magicznej liczby 60 paru gram jest niekorzystne dla zdrowia ? Mam tu na myśli dni bez warzyw, owoców w ogóle. Wyłącznie jaja, mięso, sery, masło, smalec.
    Two arms swing. Jak ma wyglądać progresja ciężarów, ile serii, powtórzeń robić ?
    Właśnie dotarły nowe stojaki :) Będę je ciął pod rack pull i przymierzał się do nowego ćwiczenia. Mógłbym prosić trochę teorii dot. wykonania ?
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  164. To jak ustawisz nogi czy ramiona będzie inaczej angażowało mięśnie. Wymóg nóg na ziemi pochodzi z trójboju i przy okazji dodaje się tam taki tik z wybiciem nogami. Możesz trzymać nogi wyżej. W gilotynie nawet należy.
    Ramiona najlepiej pod kątem ok. 45 stopni do korpusu.
    Jak masz problem z tym sztangielkami to możesz spróbować wyciskać jedną. Bierzesz oboma rękami, a potem wyciskasz na przemian raz jedną raz drugą.

    OdpowiedzUsuń
  165. Jeśli nie reagujesz jakoś mocno na kawę to spokojnie można wypić przed treningiem.
    Niektóre dni może się obejść bez węgli, ale na okrągło nie jest to raczej dla większości wskazane.
    Two arms swing - tu raczej należy się poruszać w niskich zakresach 2-5. Dynamiczny wyrzut ciężaru do góry.
    Dodawaj gdzieś w okolicach 5%, zależy jaką masz możliwość manewru.
    Chodzi Ci o teorię na temat rack pulla? To jest nic innego, jak częściowy MC, więc obowiązują dokładnie te same zasady tylko ruch jest krótszy. Większy ciężar i większy angaż pleców.

    OdpowiedzUsuń
  166. Potreningowo.
    Dobrze, że wcześniej rozpisałeś mi plan. Pojawiają się pytania, jest czas na odpowiednie przygotowanie. Jestem po treningu pleców. Poniżej relacja z ćwiczeń powielonych w nowym planie aby było odniesienie.
    1. Podciąganie na ręczniku rampa x 5.
    0/2/4/5/7/9kg -reps. Progres w stosunku do ostatniego treningu tylko o jedno powtórzenie. Pocieszające jest to, że znacznie wzmocnił się chwyt - to nie on puszczał, nie z nim walczyłem jak ostatnio. Niestety pary brakło po prostu na kolejne powtórzenie.
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa x 8
    30/40/50/54/56/60/62/64kg - 4 reps. Progres o 4 kg w stosunku do ostatniego treningu + dwie serie.
    3. Wiosłowanie kratownicą rampa x 4
    30/54/64/74/78/82kg - 2 reps. Progres o 2 kg w stosunku do ostatniego treningu.

    Pytania.
    1. W następnym planie mam wiosłowanie rampa x 3. Ustaliliśmy, że może być krata bo lepiej ją czuję. Teraz robię kratą rampę x 4. Czy zejście z powtórzeń tylko o 1 to wystarczająca zmiana ? A może robić nie kratownica o sztangą ale podchwytem ? Dzisiaj zrobiłem test z małym obciążeniem - mam czucie mięśni więc rokuje. Generalnie mi obojętne - ty decydujesz, ja się słucham :)

    Kakao - gdzieś pisałeś, że używasz. Znalazłem w sklepach tylko odtłuszczone - 10% tłuszczu. Masz pełnotłuste ? Jaki producent ? Znalazłem całe ziarna kakaowca, może to mielić ? Ma to znaczenie przy tak znikomym użyciu ?

    Tłuszcz. Byłem pewien, że intuicyjnie tak dobieram menu codziennie, że proporcje mam zachowane. Od kilku dni zapisuję co jem ale celowo nie podliczam tłuszczu i białka aby nie wprowadzać szybkiej korekty. Chciałem po prostu sprawdzić jak mam w zwyczaju jadać, tak po prostu bez liczenia (jeszcze raz dodam, że byłem pewien, ze jest OK). Ostro się zdziwiłem gdy się okazało, że jednak mam więcej białka niż tłuszczu, rzadko kiedy po równo. Dałem ciała i to strasznie ! Od dzisiaj liczę. Mam nadzieję, że to również miało negatywny wpływ na wyniki. Skupiam się na pozytywach, nie rozpamiętuję przeszłości - liczę na efekty po dołożeniu tłuszczu ! :):)

    Technika. Cały czas uważam, że mogłaby być lepsza. Jestem świadomy niedoskonałości. Ciężko mi z tym walczyć bo jak stoję przed sztangą to mam gdzieś perfekcyjną technikę, walczę z kg i koniec. Muszę to koniecznie zmienić bo pewnie przez to kręcę się w kółko.
    Brak wystarczającej ilości tłuszczu, średnia technika, słaba regeneracja, problemy ze stawami, wady postawy, brak przysiadów i MC... to chyba wystarczy, żeby nie było efektów. Muszą przyjść zmiany zmiany zmiany i jeszcze raz zmiany !

    MC. Czuję, że MC ma ogromny wpływ na wyniki we wiośle. Rzeczywiście bez MC nie ma dużo kg na sztandze przy wiosłach czy bredzę ?

    Dzięki i pozdro !

    OdpowiedzUsuń
  167. Przy podchwycie pracują bardziej ramiona, a mniej plecy. Już lepiej ta krata. Wbrew pozorom zmiana z 4 na 3 jest spora.
    Ziarna kakowca można mielić.
    Nie zwróciłem uwagi na tą niskotluszczowość. Faktycznie moje też takie jest. Innego chyba nie dostaniesz. I tak lepsze to niż te granulaty.
    Nie patrz tak negatywnie. Sporo osiągnąłeś. Co do techniki to czasem wielokrotnie trzeba się cofać, by ją doszlifować.
    Oczywiście, że MC i wiosła są ze sobą powiązane. Głównie praca prostowników grzbietu, ale też całej góry. Przy MC np. mocno pracują najszersze, o czym często się zapomina.

    OdpowiedzUsuń
  168. Jest Okey :)
    Waga drgnęła. Osiągnęła najwyższy poziom od ponad roku i czuję, że nadal będzie rosnąć. Teraz, gdy będę realizować nowy plan (a nie improwizować we własnym zakresie), wywalę wszystkie jak ty to mówisz popierdółki, poprawię dietę poprzez zwiększenie ilości tłuszczu, poprawię technikę (a jak to pisał SirValeq przynajmniej mam świadomość, że jest zła) i nie będę się katować do utraty tchu a skupię się na dokładaniu co trening to za parę tygodni poinformuję cię, że na wadzę pokazuje 4 kg więcej oczywiście mięśni.
    Tak będzie :)

    OdpowiedzUsuń
  169. No niestety, kakao w proszku chyba zawsze dostanie się odtłuszczone z tego względu, że tłuszcz kakaowy jest wykorzystywany do czego innego (głównie kosmetyki i słodycze). A szkoda, bo to całkiem niezły tłuszcz, jak na roślinny.

    OdpowiedzUsuń
  170. Potreningowo.
    1. Wyciskanie od czubka głowy rampa x 5
    30/42/46/50/54/58kg - 2 reps.
    2. Popierdółki takie jak uginanie na biceps stojąc i modlitewnik - progres.
    To ostatni trening na biceps. Koniec z tym.
    Oprócz tego zrobiłem ćwierćprzysiad z symbolicznym obciążeniem i two arm swing oraz RDL aby ruszyć te mięśnie przed nowym planem. Zamierzam codziennie ewentualnie co dwa dni zrobić ze 2 - serie po 20 reps z małym obciążeniem tych ćwiczeń aby być w stanie gotowości na czas.

    Stefan, jak wspomniałem drgnęła mi waga. Od dwóch tygodni + 2kg (jem więcej). Czuję się mocno, treningi satysfakcjonujące, w każdym ćwiczeniu progres, zmiany w sylwetce zauważalne. Byłem pewien, że to wreszcie czyste mięcho dopóki żona mi nie powiedziała dzisiaj, że się jej zdaje, że mi brzuch urósł hehehe. Lekka załamka ! Myślę, że się myli no ale nie powiedziała, że urosły mi mięśnie tylko, że bebech.. :):) Tak czy tak powiedz mi proszę jak się ma zmiana w diecie w kwestii otłuszczenia. Jak wiesz, ostatnio wyszło mi, że mam ciut mniej tłuszczu w diecie niż białka. Od dwóch - trzech dni bardzo się pilnuję. Jest tyle samo białka ile było ale znacznie więcej tłuszczu. Czy mogę się spodziewać zmniejszenia otłuszczenia czy wręcz przeciwnie ?

    OdpowiedzUsuń
  171. Jeśli tłuszczu będzie więcej od innych składników to BF raczej powinien spadać. No chyba, że pomieszasz go z dużą ilością wegli :)
    Co do brzucha to pomierz sobie fałdy tłuszczowe, bo pamiętaj, że mięśnie brzucha też mają swoja masę i jak urosną to obwodu trochę przybywa. Mogą się znajdować pod tkanką tłuszczowa. Kluczowe tutaj jest właśnie to pytanie czego naprawdę przybywa, czy mięśni pod tłuszczem czy tłuszczu na mięśniach.

    OdpowiedzUsuń
  172. Jest tak jak się spodziewałem. Pisałem o tym już znacznie wcześniej. Fałdy dokładnie takie same jak przy ostatnim pomiarze (jeszcze na hormonie) A więc zaczęło przybywać mięśni co widzę w lustrze i widać na wadze. Żona wycofała się ze swojej opinii po prezentacji nad ranem - z pustymi bebechami. Wiadomo, jak jestem po jedzeniu to brzuch objętość zwiększa. A więc wszystko fałdy takie same, to co mnie najbardziej interesuje:
    fałda brzuszna: 2,5-3 cm
    suproilac: 1 - 1,5
    Wiadomo jak to przy takim otłuszczeniu - ciut bardziej się ściśnie i pomiary się zmieniają. Tak jak wspominałem wielokrotnie wcześniej. Jak stoję to nikt nie pomyśli, że mam tłuszcz. Jak się schylę to zaczyna wisieć. Boczków dużych nie ma, ta fałda brzuszna przy pępku irytuje. Tłuszczu pilnuję aby było więcej niż białka - zobaczymy co z tego wyjdzie za tydzień - dwa. Węgli to ja mam raczej za mało. Zero przetworzonej żywności, zero owoców, nawet miód odstawiłem. Węgle w zasadzie wyłącznie z warzyw. Cukier - dwie kostki do kawy a więc ilości znikome. Mówiłem już wcześniej, że bez względu na to czy ćwiczę siłowo i w jakich zakresach a nawet wtedy jak przez rok biegałem co drugi dzień a nie ćwiczyłem wtedy z ciężarami moje otłuszczenie zawsze wyglądało tak samo. Dieta również nie miała wpływu - wcześniej tłuszczu nie tykałem i jadłem 35% tego co teraz. Odkąd nie palę (6 lat) i przytyłem a później wróciłem do normalnej wagi to otłuszczenie brzucha istnieje takie samo.

    OdpowiedzUsuń
  173. Potreningowo (mimo przeziębienia).

    1. Dips. Rampa x 5.
    0/5/10/15/20/25/27kg-2 reps. Bez zmian w stosunku do poprzedniego treningu.
    2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem +. Rampa x 5
    13/17/19/21/23/25 kg ręka. Progres.
    3. Gilotyna. Rampa x 5
    30/42/48/52/56/60/62 kg - 3 reps. Progres

    Pisałem ci o problemach w dotarciu do pozycji startowej w wyciskaniu sztangielek. Zaproponowałeś abym wyciskał jedną ręką. Niestety nie da rady bo ciągnie mnie na tą stronę po której jest sztangielka. Za słaby jestem aby utrzymać się w odpowiedniej pozycji - grozi przewróceniem a walka o równowagę wygląda komicznie :):) Za bardzo nie wiem co robić - czy męczyć jeszcze te sztangielki - może jeszcze parę treningów pociągnę czy może zrezygnować z tego ćwiczenia i wrzucić przenoszenie ?

    W poniedziałek trening na plecy. W środę wyciskanie od czubka + biceps. Zrezygnuję z tego ostatniego na rzecz treningu klatkowego (taki jak dzisiejszy) może poprawię wynik w dipsach. Po co mam męczyć bicepsy na które nie mam ciśnienia. Zwłaszcza, że po przerwie na nowym planie zaczynam od treningu pleców a klatkę mam w d3 a więc będzie odpowiednia przerwa.

    Stojaki do rack pulla już czekają na przycięcie aby mieć możliwość regulacji w zakresie ciut poniżej kolan do ciut powyżej kolan. Trochę dałam plamę bo mam teraz w pokoju dwa komplety stojaków a to zajmuje miejsce. Mogłem z nich zrezygnować i kupić racka.

    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  174. Na razie tego tłuszczu nie ma tyle, by opłacało się nim bardziej zajmować. Jeśli sama dieta nic nie da w wersji podstawowej to ewentualnie na wiosnę można spróbować trochę bardziej pomanipulować. No i przy schylani zawsze będzie trochę "wisiało" :)
    W tym wyciskaniu nie da się czegoś złapać wolną ręką dla zachowania równowagi? Był kiedyś takimi filmik Wodyna tylko nie potrafię go teraz znaleźć.

    OdpowiedzUsuń
  175. Potreningowo:
    1. Podciąganie na ręczniku rampa x 5.
    0/2/4/5/7/9kg - 4 reps. Dokładnie tak samo jak na ostatnim treningu.
    2. Wiosło sztangą rampa x 8
    30/40/50/54/56/60/62/64/66/70/74kg - 5 reps.
    Postęp o 3 serie i 10 kg a więc duży plus
    3. Wiosło krata rampa x 4.
    30/54/64/74/78/84kg - 3 reps. Postęp o 2kg

    Do tego ćwierćprzysiad i RDL jako rozgrzewka przed nowym planem.

    Niestety ale w weekend popiłem. Kaca miałem okrutnego w sobotę. Mimo wszystko trening na +. Problem z prawą ręką. Siłowałem się po pijaku na rękę. Cała łapa boli, pulsuje. Zdaje się, ze staw łokciowy ale promieniuje na dosłownie całą rękę. W związku z tym wątpię w środowy trening klatkowy. Tam ostro pracują łokcie - nie sądzie abym był w stanie wykonywać dipsy co oznacza, że mam dłuższą przerwę - do poniedziałku 10 grudnia. Nie ma sensu tak jak dzisiaj zaciskać zębów i ćwiczyć. Próbę podejmę. Najwyżej odpuszczę dipsy a skupię się na szukaniu czucia mięśni w gilotynie i wyciskaniu. Nie wiem. Zobaczymy.
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  176. Jak jest źle to lepiej odpuść ten trening i już.

    OdpowiedzUsuń
  177. Odpuszczam. Łapa nadal pulsuje. Zrobię wyłącznie two arms swings + przysiad + MC/RDL rozgrzewkowo - tu łapa w łokciu nie chodzi.
    Cały czas robię dipsy przy rozstawie poręczy 50cm. Nie za wąsko ?

    OdpowiedzUsuń
  178. Nie wytrzymałem. Nie byłem w stanie odpuścić treningu. Wiem, głupota. Łapa boli jeszcze bardziej. Nie tylko łokieć, również bark...
    Miejmy nadzieję, że do poniedziałku wszystko wróci do normy.

    1. Dips. Rampa x 5. Ostatnio było: 0/5/10/15/20/25/27-2reps. Dzisiaj coś mi się popieprzyło z dokładaniem kg i wyszło:
    0/2/4/5/7/10/15/20/25/27-3 reps. Wyszło więc 10 a nie 7 serii i jedno powtórzenie więcej przy największym ciężarze.
    2. Gilotyna rampa x 5. 30/42/48/52/56/60/62/64-3 reps. Również postęp ale niestety wynikający z tego, że gilotynę robiłem jako drugie a nie trzecie ćwiczenie. Chciałem wyciskanie sztangielek dać na sam koniec ale po 2 seriach odpuściłem ze względu na.. nawalający bark.
    Kicha straszna. Modlę się aby do poniedziałku było ok. To był ewidentnie błąd. Następnym razem będę mądrzejszy.

    Teraz relaks a w poniedziałek / wtorek zaczynam nowy plan. Dzięki !

    OdpowiedzUsuń
  179. No niestety. Czasami lepiej odpuścić sobie jeden trening, bo potem można być do niczego na kilka miesięcy, jak się problem pogłębi.

    OdpowiedzUsuń
  180. Wróciłem !
    Trudno to nazwać relaksem i regeneracją. Wyjazd bardzo aktywny, ciężki i z małą ilością snu. Ochota na trening mała.. nowy plan zacząłem od D2. Poniżej wklejam plan dla przypomnienia.

    "d1. Rack Pull rampa x 2
    Wiosłowanie sztangą wersja siłowa rampa x 3 potem regresja, zdejmujesz 30% ciężaru i robisz 10 repsów, jeszcze raz zdejmujesz i robisz 10 reps.
    Żurawie 4 x 7

    d2. Podciąganie na ręczniku rampa x 3
    Ćwierć przysiad rampa x 5
    Push press rampa x 4 (jak tu braki reagują?)
    Two arm swing – zamiast ketla możesz wziąć talerz.

    d3. Podciągnie na drążku tylko negatyw 4 serie po 3, jak najwolniej – 3 minuty przerwy
    Dipsy rampa x 3
    Gilotyna 3 serie x 7
    Wyciskanie na ławce 30 stopni chwyt neutralny 3 serie po 5"

    i tak:
    1. Podciąganie na ręczniku rampa x 3.
    0/2/4/7/9/12/14kg - 2 reps. Wszystko z idealną techniką. Odpuściłem jak tylko zauważyłem, że w następnym powtórzeniu technika siądzie.
    2. Przysiad - 1 ćwiartka rama x 5
    50/60/70/80/90/100 kg Problemem jest utrzymanie gryfu na grzbiecie - boli i przeszkadza. Same powtórzenia bezproblemowo - brak zmęczenia.
    3. Push Press rampa x 4. Niestety konieczna zmiana ćwiczenia. Przy wyciskaniu od czoła barki trochę czułem, przy PP znacznie
    bardziej. Nie chcę ich eksploatować. Możemy zamienić ćwiczenie -y-_-
    4. Two arms swings. 4 x 10 plus 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  181. jakieś dziwne znaczki wyszły w punkcie 3. Oczywiście pytam czy możemy zamienić ćwiczenie ?

    W trakcie treningu wielkie zadowolenie, już czekam na kolejny !

    OdpowiedzUsuń
  182. Stefan, poproszę jeszcze aktualny e-mail. Chciałbym wysłać podciąganie na ręczniku do oceny :):)

    OdpowiedzUsuń
  183. Mail ten co zawsze:
    hgh994@interia.pl

    OdpowiedzUsuń
  184. Pozostaje pytanie po jakim kątem wyciskać w górę, by nie niszczyć barków.
    Jest jeszcze taka możliwość, byś pokombinował z wyciskaniem sztangielek trzymanych neutralnie. Wycisk od wysokości czoła. Nie będzie to silna stymulacja siłowa barków, ale lepsze to niż nic.

    OdpowiedzUsuń
  185. Pociąganie na filmie wygląda ok :)

    OdpowiedzUsuń
  186. Fajnie !:)
    Potreningowo.
    Trochę "macania" bo to nowy plan ale chyba dobre obciążenie dobrałem. I tak:
    1. podciąganie negatywy.
    4x3 bez obciążenia. Piekielnie ciężkie ćwiczenie. Ledwo żyłem w trakcie. Cały się trząsłem przy opuszczaniu. Przerwy 20s. Mogą być takie ? Następnym razem dodawać kg a nie ilość reps czy serii, tak ?
    2. Dipsy rampa x 3.
    0/5/10/15/20/25/27/30kg. Ciężko. Nie podejmowałem próby z większą ilością kg. Tu przewiduje bardzo mały progres - pewnie na jeden trening - no ale zobaczymy. Tak się zastanawiam czy dobrze stopniuję dokładanie kg w dipsach. Może powinienem dodawać po 2 kg a nie 5 ? Więcej serii by było, mniejsze obciążenie w ostatniej serii ale może większe szanse na progres ? Doradź coś pleasee
    3. Gilotyna.
    3x7+ 50kg. Dosyć ciężko. Poszło technicznie do samego końca ale zapasu było bardzo mało.
    4. Wycisk sztangielek na ławce ze skosem +. 3x5+17kg na rękę. Lekko było.

    W ostatnich dwóch ćwiczeniach na następnym treningu będę dodawać minimalne ilości kg czyli powiedzmy 4kg do gilotyny i po 2 kg na sztangielkę do wyciskania aby jak najdłużej progresować.
    Thx

    OdpowiedzUsuń
  187. W negatywach oczywiście opuszczanie trwało 20 sekund a nie przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  188. Może być 20 sekund. Dodawaj powoli kilogramy, ale nie za dużo na raz.
    W dipsach z ciężarem jest ok. Nie ma sensu zmniejszać skoku w rampie. Z progresem spokojnie, zobaczymy jak pójdzie. Czasem się można zdziwić.
    W gilotynie póki co może nie dodawaj obciążenia. Doszlifuj technikę. Staraj się ściskać przy opuszczaniu gryf do środka tak jakbyś chciał go zgnieść.

    OdpowiedzUsuń
  189. Widzę, że nie tylko mnie negatywy w podciąganiu zwaliły z nóg?
    W pewnym momencie człowiek się zaczyna zastanawiac, czy nie uciec z siłowni :)

    OdpowiedzUsuń
  190. o tak ! W trakcie miałem dość treningu. Byłem zły, że muszę to robić. Negatywy nie są fajne ! :):) No i te 20 sek - trwa to w nieskończoność.

    Tak się zastanawiam czy takich ćwiczeń jak podciąganie czy same negatywy nie można by było robić " z doskoku" Przechodzę koło drążka, wskakuję, robię kilka powtórzeń. Bez planu czyli konkretnej ilości serii i powtórzeń. Tak spontanicznie. Codziennie jeśli tylko jest na to ochota. Jedna seria. Za godzinę, dwie jak jest możliwość kolejna seria. Oczywiście to co w planie treningowym również wykonywać. Czy to nie zajedzie pleców ? A może czy to nie dobry pomysł aby poprawić swoje wyniki ?

    OdpowiedzUsuń
  191. te spontany oczywiście bez obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  192. Ja w dipsach dokładam podobnie jak Ty.

    OdpowiedzUsuń
  193. Sir... jak robiłem rampę x 5 to maksymalnie dowieszałem 27 kg. Myślałem / miałem ogromną nadzieję (a tu rozczarowanie), że przy rampie x 3 będę w stanie dowiesić znacznie więcej. Tymczasem 30 kg i koniec. Boję się, że najsłabsze ogniwo jest na tyle słabe, że nie będzie mowy o dokładaniu nawet jeśli bym przeszedł na rampę x 2. Stąd pomysł na dokładanie po na przykład 3 kg a nie 5 kg, żeby się wzmocnić, robienie większej ilości serii a co za tym idzie konczenie z mniejszym obciążeniem ale za to, później jak bym przeszedł na rampę x 2 to czuję, że bym dźwignął więcej niż 30 kg.
    No i jeszce kwestia CUN. Czy przy dokładaniu po 5 kg można go odpowiednio rozgrzać / przygotować ?
    Stefan napisał, żebym zostawił jak jest więc zostawię licząc jednocześnie na miłą niespodziankę :)
    Muszę też owinąć poręcze jakąś taśmą aby były grubsze. Przy większym obciążeniu bardzo przeszkadza mi brak grubości. Czuję, że to również pomoże.

    OdpowiedzUsuń
  194. Też mam problem z cieniutkimi poręczami, które wbijają się w kości nadgarstka. Myślę o kupieniu kawałka takiej gąbki do ocieplania rur.

    OdpowiedzUsuń