piątek, 7 września 2012

Dziennik treningowy: Reda 2.0

Oto i pierwszy dziennik treningowy.
Napisz coś więcej o sobie i ruszamy do walki.

211 komentarzy:

  1. Kłaniam sie nisko! Jestem zaszczycony, że mogę mięc tu swój dziennik treningowy.
    Zamiast "Logos" proponuję "Reda 2.0" jako tytuł mojego dziennika :D

    To mój obecny plan treningowy. Oparłego o Twoj poprzedni plan Drogi Stefanie, choć mocniej zsynchronizowany pod potrzeby mojego ego i CUN :)
    Wszystkie ćwiczenia sprawiają mi dużą radość i wygląda na to, że w sumie dają konsekwentne i permanentne postępy. Nic mnie nie boli, nic nie strzyka. Jest radość i motywacja do działania! :D


    "Po czwartkowym D1,w piątek, sobote i niedzielę chillowałem się na Dniach Pokoju 2012 u Słomy i siałem ska propagandę, w poniedziałek wypoczołęm już konkretniej (zimnie noce w Dąbrówce trochę zaatakowały mój system immunologiczny), zdecydowałem dziś powtórzyć D1 zamiast zrobić D2 i podbodźcować przysiad.
    Trening bardzo fajny, konkretny, bez kozaczenia i zmieścilem się spokojnie w 45 minutach.
    Trening D1
    1. Przysiad tylni x3
    45 50 55 60 65 70 75
    80 85 87.50kg
    2. —>zmiana<— Drążek 4px5
    3. Dipsy x5
    0 5 10 15 20, mogłem jeszcze, ale jako, że pierwszy raz bezpośrednio po drązku to postanowiłem nie piłować.
    4. Push press x3
    35 45 50 55 57.50kg rezerwa, bez piłowania
    5. Przysiad przedni x3
    30 35 40 45 50 55kg z rezerwą
    Pozdrawiam!
    Reda77
    September 6, 2012
    Trening D2
    1. Drążek 4px5 (45sec przerwy)
    2. MC x3 [9 serii]
    55 65 75 85 92.50 – szeroki chwyt
    97.50 100 102.5 107.50kg wąski chwyt
    3. HP x3
    Tradycyjnie 30-42.50 To jest naprawdę ciekawe. Niezależnie ile powtórzeń mam w serii zawsze wychodzi max do 42.50. Co jest??? Dlaczego tak?
    4. Wiosła x3
    45 50 60 65 70 75 80kg
    5. Docisk x3
    75 85 95 105 110 115kg"


    Wszystkie ćwiczenia sprawiają mi dużą radość i wygląda na to, że w sumie dają konsekwentne i permanentne postępy. Nic mnie nie boli (poza nadgarstkiem, który przeciązyłem robiąc ostatkiem sił HP. Teraz HP wykonuję max do nosa (nie do oczu) aby dłoń pozostawała w miarę równolegle do podłogi. Ogólnie nadgarstek nie przeszkadza, chociaż cały czas nie daje mu wypocząć... no może przeszkadza trochę w prawidłowym trzymaniu sztangi w przysiadzie przednim) , ale poza tym nic nie strzyka. Jest radość i motywacja do permanentnie radosnego działania! :D
    BARDZO dobrze czuje się w systemie treningowy D1-D2.
    Z drugiej strony CZASAMI ...
    wydaje mi się, że przydałby się mądrzejszy ode mnie pomysł na D3 bystro wykorzystujący słuszność i skuteczność D1 i D2. Bardzo ważne jest dla mnie, aby wszystkie trzy dni treningowe były tak samo angażujące energetycznie. W poprzednim planie dwa dni były dość mocne i jeden już nie. Pragnąłbym aby każy trening kosztował te 33.3% mojej tygodniiowej sportoweh mocy, tak jak jest teraz z D1 i D2.
    Co dalej:
    Wkótce dojadę do zakresów x2, potem krótka fala na max siłę, krótka przerwa i mam już pomysł na kolejny sezon oparty na stałej progresji ze stałym ciężarem. Mysłałem o tym, aby zacząć od 7 serii w zakresie x10 każdego ćwiczenia. Dawno nie pracowałem na tym zakresie.
    Art o periodyzjacji z tego wspinaczkowego bloga przeczytałem, choć jeszcze nie "pomedytowałem" nad tym. Wkróce zamierzam czytać i czytać i czytać, dlatego bardzo chętnie powitam Twoje propozycje lekturowe. Moje pomysly to przeczytac jak najwiecej artów z t-nation, mcnbc, Poliquina i Wodyna z bodyfactorypl, hghnetpl i kulturystykanaturalnaedupl raz jeszcze.
    Cele te co zwykle - siła, krzepa, sprawność i zdrowie oraz wiedza wiedza i wiedza! :)
    Przydałoby się też odsłonic trochę mięśnie, ale to bez ingerencji w michę, samym planem treningowym raczej nie jest możliwe :)
    Zrezygnowałem także ze sprintów, bo nie zauważałem, aby wywierały na mnie jakkolwiek wpływ.
    YEAH! Stefan! Super, że jesteś, chociaż i, gdy nas zostawiłeś, to też dawaliśmy radę :D To daje podwójną satysfakcję! No, ale wiadomo, ze ostatecznie to jesteś niezastąpiony i kązy kto ma kontakt z Tobą jest dzieckiem szczęściea! Ja tak się właśnie czuję!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  2. Najpierw się nie połapałem, że to Ty :)
    Skoro plan działa, to nie będę póki co kombinował. Pomyślę nad tym D3. Nad tym co się dzieje z HP też. Coś tam ogranicza dynamikę. Być może jakieś słabe ogniwo całego łańcucha, które trzeba wykryć i wzmocnić.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Trening D1 1 10.30-11.20
    Staram się nie przekroczyć 45 minut. Tym razem nie do końca sie udało.

    1. Przysiad tylni x3 [10 serii]
    47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 72.50 77.50 82.50
    87.50 90kg
    2. Drążek. Chwyt wąski, neutralny. Przerwy 45sec.
    4px5
    3. Dipsy x5 [6 serii]
    0 5 10 15 20 20.50
    4. Push press x3 [6 serii]
    37.50 42.50 47.50 52.50 57.50 60kg
    5. Przysiad przedni [6 serii]
    30 35 40 50 55 57.50kg

    Staram się nie piłować w żadnym z ćwiczeń do końca, chcę zachować spokój CUNU, który nie musi wątpić dzięki temu czy za tydzien też się uda.

    Jestem bardzo otwarty Stefan na Twoje uwagi odnoścnie tego dnia i w ogóle planu treningowego. Czy wyniki w poszczególnych bojach wskazują na jakieś zachwianie bilansu siłowego lub jakieś inne -także pozytywne!- myśli przychodzą Ci O Drogi Stefanie do Twojej Głowy Pełnej Wiedzy?

    Czy np triceps nie dostaje za dużo w całym planie? Czy potrzebuję dodtakwoych ćwiczeń na biceps dla równowagi? Nie tęsknie do nich psychicznie, ale wolę zapytać.

    Co do słabego ogniwa to wg mnie gdzieś w okolicy czworobocznego pleców to jest, bo to tak samo ograniczało mnie w podciąganiu (chociaż tu jest teraz o niebo lepiej!) i gdy zacząłem podciągać się na każdym treningu to właśnnie te okolice przypominały o sobie najbardziej. Tak mi się wydaje.

    I jeszcze jedno pytanie: co myślisz o moim pomyśle, aby częśc treningu mc wykonywać szerokim chwytem, a gdy robi sie już cieżej zmieniać na chwyt na szerokosc rozstawu nóg?
    I może jeszcze jakąś lekturę na gorąco możesz polecić? Mnie lektura "Zycia bez chleba" pięknie wpasowała się we wszystko czego dowiedziałem się przez ten rok dzięki Tobie i Innym Serio Trenującym.

    Pozdrawiam serdecznie!
    YEAH!


    OdpowiedzUsuń
  4. Balans siłowy wygląda w miarę ok.
    Co do ramion to musisz rozeznać, czy zostają w tyle w stosunku do korpusu czy nie. Jeśli nie to nie trzeba nic dodawać specjalnie na bicepsy. Pracują mocno w wiosłach i drążku, a do tego sporo statycznie.
    HP - tu może brakować szrugsowania w trakcie unoszenia sztangi. W momencie, gdy się prostujesz i gryf leci do góry powinien jednocześnie robić spięcie kapturów. jeśli tego brakuje to spróbuj czasowo zmniejszyć ciężar i skupić się na tym elemencie.
    MC możesz tak robić. Możesz nawet wprowadzić wersję trzymania za końce talerzy. Mocno dostanie przedramię i uda w nietypowym układzie.
    Na ten D3 to pewnie trzeba by dla Ciebie dodać jakieś ruchy typowo olimpijskie. Rwanie, albo przysiad rwaniowy - coś w tym guście.
    Próbowałeś już żurawia?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. Hej Stefan! Wciąz nie do końca mogę uwierzyć, że jesteś znowu z nami. ALE ZAJEBIŚCIE !!!

    Piszesz, że bilans siłowy wygląda "w miarę ok" hmm, tzn, że idelanie nie jest :) Czy chodzi o przysiad - MC róznicę czy masz jeszcze jakieś podejrzenia? :)

    HP - tak tak! Może brakować szrugsowania. Zwrócę na to uwagę i zmniejszę ciężar.

    MC - extra! Tak własnie zrobię. 3 różne chwyty podczas mc - bardzo chętnie!

    D3 - tak tak tak! Wielostawowość i dynamika już mi się bardzo podoba!
    Żuraw? Hmmm... z niczym mi się nie kojarzy... może daj mi angielską nazwę, a ja poszukam? :)

    Pozdrawiam! YEAH!

    OdpowiedzUsuń
  6. Trochę chodzi o tę różnicę, ale z drugiej strony nie można tego traktować jako bardzo dokładnego miernika. Wyniki zależą nie tylko od siły poszczególnych mięśni, ale też np. długości kończyn. Spokojnie, ogólnie myślę, że jest ok. Poszukaj: glute ham raise.

    OdpowiedzUsuń
  7. Reda, jesteś z Dąbrówki Małej?: P

    OdpowiedzUsuń
  8. hej! Glute ham raise bardzo fajne ćwiczenie widzę, ale czy da się je wykonywać bez tej specjalnej machiny? Nie wiem czy miałbym o co się zaczepić...

    Pakul, dlaczego akurat z Dąbrówki Małej? Dzisiaj jadłem wątróbkę i to dużą haha [zart slowny] :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Robić się da, choć bywa uciążliwe.
    MOżesz zaczepić nogi o sztangę, tylko dobrze ją unieruchomić. Jakieś odpowiedniej wielkości talerze i podkładki, by się nie kulały. Dobrze też dać sobie coś pod kolana. No i trzeba uważać, by nie paść na twarz. Początkowo asekuracja rękami dla bezpieczeństwa.

    OdpowiedzUsuń
  10. " Dniach Pokoju 2012 u Słomy i siałem ska propagandę, w poniedziałek wypoczołęm już konkretniej (zimnie noce w Dąbrówce trochę zaatakowały mój system immunologiczny), " - stąd taka myśl hmm: P a jest inna Dąbrówka na Śląsku?: P

    OdpowiedzUsuń
  11. To była Dąbrówka gmina Kamionka :D Okolice Lubilina. Bardzo zacne miejsce! :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Trening D2

    1. Drążek chwyt neutalny wąśki, przerwy 45sek
    4pX5
    2. MC [10 serii]
    57.50 67.50 77.50 87.50 97.50 - snatch grip deadlift
    100 102.5 105 107.5 110kg deadlift grip
    Przymierzyłem się też do chwytu za talerze. Bardzo ciekawa opcja i bardzo znacząco obniża możliwy do dzwinięcia ciężar. Chetnie skorzystam z tego w następnym planie, bo tutaj musiałby dołożyć serii i zaczynać z dużo niższego pułapu więc kontunuuje swój mc dwu-chwytowy na razie. Przy wyższych zakresach chwyt za talerze będzie (tak myślę) akurat! :D
    3. HP x3
    5x3p x30kg z naciskiem na szrugsowanie
    potem tradycyjnie x3 od 30 do 42.50kg
    Nie wiem czy dobrze to zaplanowałem? Jak uważasz? Zastanawiam się też, może powinienem jakoś się dodatkowo "szrugsowo" aktywować przed HP? Bo nie robiłem szrugsów od kiedy trafiłem tu, a może w związku z HP powinienem wyuczyć się tego ruchu lepiej?
    4. Wiosła x3 [7 serii]
    47.50 52.50 62.50 67.50 72.50 77.50 82.50kg
    5. Docisk x3
    77.50 87.50 97.50 107.50 112.50 i postanowiłem (błąd!) zakozaczyć i 117.5x2 wyszło. Mea culpa.
    6. Drążek chwyt neutralny 4pX5 w tym jedno podchwytem dla testu (też wyszło najlepiej niż kiedykolwiek do klaty i w ogóle nawet tu jest progres!).
    Ten drążek dwa razy, bo wyczytałem o Poliquina o zasadzie "double": jesli chce się poprawić jakieś ćwiczenie to należy robić je dwa razy: na początku i na końcu treningu. Jak dla mnie ma to sens. Dlatego robię tak z podciąganiem w D2 i przysiadem w D1. Jakie jest Twoje zdanie Stefan?

    I jeszcze kilka pytań/próśb

    1. Wkrótce stanę -pierwszy raz w życiu- przed próbą napisania/stworzenia wizji planu na cały nadchodzący sezon 2012/13. Priorytety to na pewno siła oraz odsłonięcie mięśni.
    Tak jak wspominałem zacząłbym od planu zblizonego do obecnego ale wszystkie ćwiczenia 10px7serii ze stałym, dokładanym co trening ciężarem i 1 minuta przerwy. Potem, zainpirowany najnowszym artem Wodyna na jego blogu (znasz?) zająłbym się zbijaniem fatu zgodnie z jego wytycznymi. A potem? Proszę o pomoc w tworzeniu tej szerokiej wizji treningowego szczęścia :D
    2. Oglądam codziennie kilka filmików z kanału Poliquina na youtube. Bardzo inspirujące i edukujące. Chętnie rozwinąłbym temat niektórych w dziale "Linkownia".
    3. Od ponad miesiąca po wykonaniu ostatkiem sił hp, sztanga poleciała trochę za bardzo do tyłu (tj kąt zrobił się większy niż 90 stopni miedzy nadgarstkiem i podłogą) i oberwal nadgarstek. Ćwiczę teraz ściągaczu i nie ma bólu i nic nie przeszkadza w żadnym ćwiczeniu, jednakże kontuzja przypomina o osbie gdy np opieram cieżar ciała na prawej ręce, ale w przysiadzie przednim trzymam sztangę. Może masz jakiś pomysł jak sobie z tym poradzić?
    4. Pytam z ciekawości: Zaglądałeś czasami na hormownzorostu i byłeś ciekaw jak komentujemy Twoj komunikat i w ogole co tam się działo?

    Pozdrawiam serdecznie i bardzo dziekuję za wszystko!
    YEAH! :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Intrygują mnie te Twoje nadgarski... Nie mogę sobie wyobrazić jakoś, że masz zastój w high-pullu, a jednocześnie musisz wyhamowywać sztangę nadgarstkami. Czy przez cały zakres ruchu masz łokcie powyżej gryfu? W high-pullu przecież nadgarstki praktycznie wiszą luźno w dół z przedramion.

    OdpowiedzUsuń
  14. To może być rzecywiście klucz do sprawy... nigdy nie zwracałem dużej uwagi nalokcie i ich położenie... musze się przyjrzeć sobie i filmikom. naprawdę da sie zarzuć sztange do wys okczu i zawsze miec lokcie nad sztangą?

    OdpowiedzUsuń
  15. tutaj np. ten kolo też ma łokcie powyżej gryfu: http://www.youtube.com/watch?v=gncr0Xg1QWU&feature=related

    OdpowiedzUsuń
  16. Możesz przed HP zrobić z 2 serie aktywujące szrugsowania, np. samym gryfem. Bardzo dokładnie z mocnym odchyleniem głowy w górnej fazie.
    Z łokciami to fakt!

    OdpowiedzUsuń
  17. To dublowanie ma sens, jeśli organizm nie obrywa za dużo to możesz tak robić.

    OdpowiedzUsuń
  18. 1. Może tak być. Co do dalszych wizji to musisz określić w jakim kierunku chcesz iść, czy dalej siła czy np. szlifowanie detali sylwetki.
    2. Linkownia już jest :)
    3. Nadgarstki to co na napisał SirV i było powyżej. W takich ćwiczeniach impet wypadkowych sił nigdy nie może iść na takie małe stawy.
    4. Trochę zaglądałem w wolnych chwilach.

    OdpowiedzUsuń
  19. Hej!
    Co do łokci w hp, to wciąz nikt nie odniósł sie do mojego linku i pytania: czy naprawdę da się zarzucić gryf na wysokosc oczy i caly czas miec lokcie nad sztangą? na tym filmiku gośc tez ma w pewnym momencie dlonie wyzej niz lokcie. Prosze o komentarz i, jesli to mozliwe, jakis link do filmu gdzie jest zarzut na wys oczu i lokcie sa tak wysoko jak piszecie.

    Valeq, ja nie mam problemu z "nadgarstkami" jak napisales, ale z jednym prawym. Co nie zmienia tego, ze Twoja uwaga jest bardzo cenna i bardzo za nią dziekuję! :D

    Stefan,

    rysuje mi sie taki kalendarz, że 27.09 zrobilbym ostatni trening tego planu, potem fruu do Londynu na kilka dni i od 2.10 zacząłbym nowy plan, no i tak, chętnie podszlifowałbym detal sylwetki, bo jak na razie do detalu baaaaaardzo daleko. Pytanie tylko jak to zrobic, bo jak na razie jedyna metoda, ktora empirycznie sprawdzilem w swoim sportowym zyciu to zmniejszenie michy, a plan treningowy raczej nie za duzy ma na to wpływ. Jesli daloby sie ulozyc taki plan, ze nie trace sily, jem ile jem i dzieki treningowi odslaniamy miesnie to super. Ale czy to mozliwe?
    Linkownia super!
    4. i coś najbardziej przykuwało Twoją uwagę podczas zagladania? Przychodzily Ci do glowy jakies wnioski? Jesli nie chcesz nie musisz sie nimi dzielic, ale to byloby bardzo ciekawe! :D

    OdpowiedzUsuń
  20. Trening D1 11.31 - 12.20

    1. Przysiad tylni x3 [11 serii]
    60 65 70 75 77.50 80 82.50 85 87.50 90 92.50kg
    Planowalem zaczac od 50kg (tak wynikalo z poprzedniego treningu gdzie zaczynale od 47.50), ale sie znacząco pomyliłem i wyszło bardzo fajnie! Wciaz zastanawia mnie jak wiele znaczy wybor pierwszego ciezaru. Z jednej strony nie mozna wybrac za duzo, bo bedzie bunt CUN a zd drigiej strony jak sie wybierze za malo, to ten ostatni ciezar w rampie wyda sie ciezszy niz w rzeczywistosci. Takie są moje wrażenia. To pewnie subiektywne jest i zalezy od CUNu kazdego cwiczacego.
    2. Drązek 4px5 wąski neutral
    3. Dipsy x5 [6 serii]
    0 5 10 15 20 21
    4. Push press x3 [6 serii]
    40 45 47.50 55 57.50 60kg
    5. Przysiad przedni [6 serii]
    30 35 45 50 55 60kg

    +rotatory 2x20 2.25+sztangielka
    +przedramiona na lekko pochylonej do przodu ławce. Zmieniam kąt ćwiczeń przedramion zgodnie z zaleceniem z poliquinowskiego filmiku.

    Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  21. Wiadomo, że przy wysokości oczu gryf już będzie nieco wyżej niż łokcie. Pewnie trzeba mieć jakieś wyjątkowe proporcje, żeby tak nie było. Chodziło mi tylko o to, że nawet jeśli nie jest, to trzeba aktywnie cały czas ciągnąć łokcie jak najwyżej (stąd też ten szrugs na końcu jest) - starając się unieść je ponad gryf nawet jeśli to niewykonalne. :-) Na bolący nadgarstek popróbuj pomanipulować rozstawem dłoni na gryfie - może obecny nie jest optymalny?

    OdpowiedzUsuń
  22. nadgarstek nie boli podczas ćwiczen na szczeście :)Problem jest jesli np.opieram ciezar ciala na prawej rece. :D

    OdpowiedzUsuń
  23. Z łokciami dokładnie tak jak pisze SirV.
    Co do szlifowania detalu to droga jest jedna. Izolacje. Co nie znaczy, że musisz tracić siłę. Robisz najpierw ciężkie wielostawowe, a potem uzupełniasz izolacjami. Tylko nie jestem pewny czy dobrze się rozumiemy. Bo czym innym jest detal, a czym innym odsłonięcie mięśni z pod tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
  24. Jednym wnioskiem mogę się podzielić :)
    Na pewno większość użytkowników bardzo się usamodzielniła i nieźle Wam już idzie układanie planów dla siebie. To duży plus.

    OdpowiedzUsuń
  25. Ok! To łokcie zdecydowanie będę w tym kierunku kontrolował. Bardzo dziękuję za uwagi! Co do szlifowania detalu, to rzeczywiście nie było to dla mnie jasne i chyba najpierw należałoby odsłonić mięśnie spod bf. W wiedzy ja zdobywać siłę zrobiłem w ciągu roku konkretne postępy, w zmniejszaniu bf juz tak skuteczny nie jestem.
    Gdybyś Stefan miał czas i napisał, albo pomógł mi w ogarnięciu takiego planu (od 02.10), aby to jakoś ułatwić to byłaby dla mnie duża pomoc. Nie chcę oczywiście też rzucać wszystklego zajmować się tylko bf, bo niski bf nie jest dla mnie najważniejszy. Ten poprzedni plan, który mi rozpisałeś z podwójna falą nie za bardzo np. wiedziałem do czego służył a nie zdążyłęm już Cię zapytać. Najchętniej znowu coś na bazie obecnego treningowego planu i podziału D1 i D2 bym realizował.
    Dzięki za wsparcie! :D

    haha, a dlaczego tylko jednym wnioskiem możesz się podzielić? :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  26. Podwójna fala to był w zamyśle potężny bodziec hipertroficzny.
    Skoro tak to taki plan musiałby się skupiać na Ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, ale z ograniczeniem przerw do minimum. Ewentualnie jakieś serie łączone. Kwestia do przemyślenia.
    Inna możliwość to normalny trening + dodatkowo jakiś system energetyczny. To jedna wymaga więcej czasu i dodatkowych sesji w tygodniu. Więc nie wiem, czy takie coś by Ci pasowało.

    OdpowiedzUsuń
  27. Pierwsza opcja w wielostawowymi i krótkimi przerwami (patrzyłeś może na ten art na blogu Wodyna a`propos?) brzmi super!
    Dodatkowy system energetyczny i dodtakowe sesje nbym wrzucił jeśli bede miał napradę duże parcie na obniżenie bf, a teraz nie jest tak najgorzej, wciąż klata wyprzedza brzuch haha :D

    OdpowiedzUsuń
  28. Ok.
    Artu jeszcze nie czytałem.
    W takim razie przypomnij mi o planie za jakiś tydzień, gdyby mi to uciekło.

    OdpowiedzUsuń
  29. Jasne! Pewnie najlepiej byłoby gdybym sam napisał taki plan,a Ty byś go skorygował, ale z drigiej strony, Ty możesz to ugryżć od zupełnie innej strony, i też się dużo nauczę. Przypomnę się :)
    Art wodyna www.wodynology.wordpress.com

    OdpowiedzUsuń
  30. Trening D2

    1. Drążek, wąski neutral 4px5 [45sec przerwy]
    2. MC x3 [10 serii]
    60 70 80 90 100 - szeroki chwyt
    102.5 105 107.5 110 112.5kg - wąski
    3. Wiosła x3 [7 serii]
    50 60 70 75 80 85
    4. Docisk na triceps x3 [5 serii]
    75 90 100 110 115kg
    5. Drążek 4px5 (45sek przerwy)
    6. High Pull 7x3p 30kg. Zwróciłem uwagę na łokcie. Bardzo panowie (Valeq ukłony!) dziekuję za Waszą bystrość i wskazanie mi mojego błędu. Teraz bardziej rozumiem! Dziękuję!

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  31. Z tym planem to jak wolisz :)
    Koncepcja Wodyna oparta o GVT, a i trochę o Girondę, choć mniejsze zakresy. Można i tak, choć nie na każdego to musi zadziałać jeśli chodzi o spalanie BF.

    OdpowiedzUsuń
  32. Ok! To z planem najchętniej wybrałby wersje "leniwą", czyli, że Ty piszesz, a ja się uczę i pytam i ewentualnie coś proponuję.
    Bo jeśli ja sobie rozpiszę to rozpisałbym sobie pewnie mocno podobnie jak mam teraz, może zmieniając przysiad tylni na przysiad z podwójnym dnem, w dipsach poodbnie, ale tak czy siak oparłym się na tym planie, a dzięki Tobie mógłbym dowiedzieć się czegoś czego teraz nie podejrzewam nawet.
    Postaram się też opracować dziś/jutro ten art o periodyzacji wspinaczkowej to może będzię jakiś punkt wyjścia do dyskusji nad cyklem rocznym :)

    Mam jeszcze pytanie z innej beczki - ostatnio poznałem koleżankę, która od ponad 20 lat jeździ/ujeżdza, zawodowo konie. Bardzo fajną ma dziewczyna sylwetkę. Coś wiesz Stefan jakie mięsnie w takiej jeżdzącej biomechanicznej sytuacji pracują najbardziej? Myślę, że przede wszystkm mięśnie rdzenia, uda i mięśnie pośladkowe musze być mocne :D Dobra intuicja?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  33. Wracając jeszcze do nowego planu,
    ten mój plan czyli stały ciężar zrobłbym najpewniej plan tak jak jest teraz D1 i D2 tylko -tak jak pisałem- zmieniłbym niektóre ćwiczenia na ich wersje nigdy przeze mnie nie wykonywane i robił każde ćwiczenia w 7seriach po 10 powtórzeń. Przerwy jedna minuta.
    Potem gdy już technika dobrze nie odpala zejdę na 7powtórzeńx i 7serii i dalej 5powtórzeń 10serii i 3powtórzenia 10serii. Potem najpewniej coś na odsłonięcie mięśni bazowane na Girondzie i zapewne kompleksach sztangowych i manipulacji czasem przerw.Fajnie byłoby w sezonie 2012/13 dalej rosnąć zachowując proporcje, dodać trochę siły i nauczyć się wreszcie odsłaniać mięśnie. A co potem to już zupełnie nie wiem. Art wspinaczkowy powinien mieć dla mnie sugestie. Tak to czuję.
    Co o tym myślisz? Nie ukrywam, że mam satysfakcję, że ułożyłem sobie plan, który daje mi konsekwentne postępy siłowe, objętościowo jest do mnie perfekcyjnie dopasowany i nie powoduje przetrenowannia. Oczywiście jestem bardzo otwarty na Twoje intuicje i uwagi.
    POZDRAWIAM!!!

    OdpowiedzUsuń
  34. Dla mnie kompleksy sztangowe nie byly najlepszym rozwiazaniem, nie podoba mi sie ta idea. Skrocenie czasu przerw wedlug mnie jest fajnym bodzcem jesli chodzi o hipertrofie. Moim zdaniem koniecznie dodatkowy wysilek poza treningiem silowym. Teraz w modzie jest crossfit, ale solidne interwaly (trening silowy jest rowniez t. interwalowym) rowniez daja rade. Poza tym manipulacje dietetyczne. Ja ostatnimi czasy eksperymentuje z koncepcja Ch.T. "Pulse feast", moze gdzies opisze swoje wyniki jesli beda mnie zadowalac.
    PS
    Konkretnie tych dzienników naczepaliście tutaj : D

    rodzyn

    OdpowiedzUsuń
  35. Co do nowych ćwiczeń lub wariantów to wybrałbym coś z listy przygotowanej przez Grzegorza na podstawie Twoich wytycznych w dziennikach na hormoniewzrostu:

    ĆWICZENIA ZŁOTE PODSTAWOWE:
    - Przysiad tylni
    - Martwy ciąg
    - Pompki na poręczach
    - Podciąganie na drążku
    ĆWICZENIA ZŁOTE RÓŻNE ODMIANY:
    Odmiany przysiadu:
    - Przysiad przedni
    - Przysiad z podwójnym dnem
    - Przysiad sumo
    - Ćwierć przysiad
    - Martwy przysiad ze sztangielkami wzdłuż ciała
    - Goblet squat
    - Przysiad bułgarski
    - Overhead squat
    Odmiany martwego ciągu:
    - RDL
    - Martwy ciąg sumo
    - Rack pull
    - Martwy ciąg szerokim chwytem
    - Martwy ciąg z podwójnym dnem
    Odmiany dipsów:
    - Dipsy z podwójnym dnem
    - Dipsy z akcentem na klatkę
    Odmiany podciągania:
    - Opuszczanie negatywne na drążku
    ĆWICZENIA ZŁOŻONE:
    - Push press
    - Wiosłowanie
    - Docisk na triceps
    - High pull
    - Przenoszenie sztangi za głowę
    - Wyciskanie do czoła
    - Wyciskanie francuskie z przenoszeniem
    - Wyciskanie sztangielek na barki
    - Wyciskanie na ławce poziomej
    - Wiosłowanie jednorącz
    - Dzień dobry
    - Pull throughs
    - Wyciskanie gilotynowe
    - Odwrotny przysiad
    - Wyciskanie nogami na suwnicy
    - Docisk na barki
    - Podciąganie gryfu do mostka szerokim chwytem
    - Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni
    - ABS Roler
    - Rwanie
    - Wykroki
    - Półmostek biodrowy
    - Wykroki chodzone
    - Przenoszenie na triceps
    - Wyciskanie na skosie (30 stopni)
    - Wykroki w bok
    IZOLACJE:
    Ramiona:
    - Wyciskanie francuskie leżąc
    - Unoszenie sztangielek w opadzie wersja power
    - Unoszenie sztangielek w opadzie wersja izolacyjna
    - Unoszenie ramion w siadzie na ławce 45 stopni
    - Uginanie na biceps chwytem neutralnym
    - Unoszenie ramion podchwytem
    - Modlitewnik podchwytem
    - Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc
    - Drag curl
    Nogi:
    - Uginanie nóg na maszynie w leżeniu
    - Łydki siedząc na maszynie
    - Prostowanie nóg na maszynie
    - Gironda leg extension
    Brzuch:
    - Brzuszki Girondy
    - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
    Barki:
    - Unoszenie ramion bokiem
    - Gironda Swing Lateral
    - Unoszenie ramion w bok leżąc
    - Tył barków na wyciągu
    - Unoszenie ramion przodem do poziomu
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce
    - Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
    Klatka:
    - Rozpiętki przenoszone
    - Brama
    REHABILITACJA:
    - Scarecrow
    - Cuban press
    - Tate press
    - Rotatory
    - WSGS
    + ściskanie piłeczki na wzmocnienie łokci

    OdpowiedzUsuń
  36. Trening D1 11.25 - 12.15

    1 Przysiad tylni X2 [13 serii[
    60 65 70 75 77.50 80 82.50 85.87.50 90 92.50
    95 97.50kg

    Zdecydowałem się zmienić zakres na x2, bo po pierwsze nie chciałem sprawdzać ile jeszcze pocisnę na x3, a po drugie dlatego, że kończę ten plan pod koniec września a chcę go wykorzystać do końca. Choć i tak wygląda na to, że tej fali na max siłę już nie zdążę i dojadę do końca x2 w przysiadzie i martwym ciągu.
    2. Drążek, wąski neutral, 45sek przerwy
    4px5
    3. Dipsy x5 [6 serii]
    0 5 10 15 20 21.50
    4. Push press x3 [5 serii]
    42.50 47.50 52.50 57.50 60kg
    5. Przysiad przedni x3 [5 serii]
    35 40 45 50 55 60kg

    Stefan, muszę przyznać po raz kolejny, że uwielbiam ten swój plan treningowy i rozkład na D1 i D2. Weź to proszę pod uwagę myśląc o pomocy mi w układaniu nowego super planu :D YEAH!

    Serdecznie pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  37. Pomyślałem też, że gdy w nowym planie dojdę do zakresu x7 oraz na zakresie x5 zrobię dwukrotną zrzutkę ciężaru i pojadę dwukrotnie do góry, a potem już tradycyjnie :D

    OdpowiedzUsuń
  38. Periodyzacja.

    Autor Krzysztof Sas-Nowosielski.
    Całość dostepna na wspinanie.pl
    -------------------
    Periodyzacja
    w teori sportu definiowana jako planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętościa i intensywnością) celem maksymalizowania zmian adaptacyjnych i zapobieganiu przetrenowaniu.
    Istnieje wiele różnych rozwiązań w tym zakresie, które są wobec siebie sprzeczne.

    Podstawą i sensem istnienia periodyzacji w każdym jej wydaniu jest zmienność.
    Podstawą i sensem istnienia periodyzacji w każdym jej wydaniu jest zmienność.

    A periodyzacja to troska o to, by zmienność odbywała się w odpowiednim rytmie tzn takim, aby zapewnić doskonalenie docelowych zdolnosći motorycznych, minimalizując jednocześnie ryzyko stagnacji.

    Najważniejsze pytanie:
    "Kiedy i jak długo będziemy pracować nad tą czy inna zdolnością motoryczną."
    Pamiętajmy jednak, że należy zawsze szukać własnych rozwiązań. Nie szukajmy gotowych recept.

    ----
    Periodyzacja choc wydaje się synonimmem racjonalnego podejścia do treningu to wśród samych teoretyków sportu budzi liczne wątplwości. Specjaliści - Jurii Wierchoszański i Wladimir Issurin, obecnie podważają sens periodyzowania treningu.
    Obydwaj posługują się przykładem odnoszących świadome sukcesy kenijskich biegaczy, któryzy nie prowadzili periodyzowanego treningu.
    ------

    Przyjrzyjmy sie pokrótce najważniejsszym modelom periodyzacji.

    1. Najbardziej klasyczne, zaproponowane przez Lwa Matwiejewa czyli periodyzacja tradycyjna = liniowa.
    Charakterystyka: rozpoczynanie sezonu treningowego od treningów o dużej objętości, niewielkiej intensywności i obie zmienne w ciągu upływu czasu zamieniają się wartościami.
    Wysoce wytrenowani nie potrzebują, nic nie zyskują, a moga wręcz tracic na wydłużonym okresie pracy w warunkach znacznego rozstępu między objętością a intensywnością. U takich osób ani dystans mędzy obiema zmiennymi nie musi być tak duży, ani zmiany nie musza mieć tak stopniowego (liniowego) charakteru.
    w modelu liniowym 3 okresy treningowe:
    1. okres przygotowawczy, z podokresami przygotowania ogólnego i specjalnego
    2. okres zawodów, z podokresami przedstartowym i startowym
    3. przejściowy
    Wszystkie razem tworzą strukturę najwyższego rzędu zwaną makrocyklem.

    Sporo nieporozumień z klasycznym modelem periodyzacji związanych jest z kwestą kolejnośći kształtowanych zdolności motorycznych. Często można się spotkać z poglądami, że należy je budować w jakiejś określonej kolejności. Otóż nie!
    Nie jest to model sekwencyjny lecz równoległy co oynacza, że w tym samy czasie pracuje się nad wszystkim lub większością potrzebnych zdolności motorycznych.
    Każdą ze zdolności motorycznych można kształtować różnymi metodami (wymagającymi mniej lub bardziej intensywnej pracy)
    Tak więc siłę można kształtować jednocześnie z BODŹCOWANIEM (uwielbiam to slowo!) siłowej/lokalnej wytrzymałości oraz siły maskymalnej.

    Zdolności motoryczne:
    SIŁA WYTRZYMAŁOŚĆ MOC
    STRENGTH MUSCULAR-ENDURANCE POWER

    A zatem dla przykładu kształtowanie siły w makrocyklu przebiega w etapach:
    1. adaptacja anatomiczna - ogólne przygotowanie siłowe, ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, intensywność pozwalająca wykonanie kilkunastu i więcej powtórzeń, np. trening obwodowy
    2. hipertrofia (czyli w sumie ogólna wytrzymałość mięśniowa): ćwiczenia powtarzana w seriach, 6-12 powtórzeń. Bliżej niższych zakresów sprzyja hipertrofii miofibryllarnej = dające duże upakowanie białek kurczliwych mięśnia w stosunkowo małej jego objętości s przyjającej kształtowania dobrego współczynnika siły do masy = hipertrofii funkcjonalnej.
    3. Siła maksymalna u zawansowanych od 1 do 3 powtórzeń. Celem tej fazy jest zbudowanie maksymalnej siły PRZEZ NAUCZENIE UKŁADU NERWOWEGO JAK NAJLEPSZEGO KORZYSTANIA Z DOSTĘPNEJ ASY MIĘŚNIOWEJ.

    4. Konwersja do mocy lub specjalnej wytrzymałości siłowej
    5. Utrzymywanie mocy lub specjalnej wytrzymałości siłowej.
    --------------

    OdpowiedzUsuń
  39. II - Periodyzacja liniowa odwrócona
    Zaczyna się od dużej intensywności, która stopniowo ustępuje pola objętości.
    Przyświecającą temu modelowi ideą jest budowanie wytrzymałośc na bazie solidnej podbudowy śiłowej. Dlaczego? Bo Będziemy w stanie kształtować wytrzymałość na wyższym poziomie bezwzględnej intensywności.
    JEŚLI COŚ PRZESTAJESZ BODŹCOWAĆ, STOPNIOWO TO COŚ TRACISZ.
    Aby temu zapobiec wprowadza się bodźce podtrzymujące.
    -------
    jednym z problemów liniowego modelu peridoyzacji jest, że przy jego pomocy szykujemy szczytową formę na stosunkowo krótki odcinek czasu, poza którym pozostajemy w strefie ponieżej swoich możliwości.
    Najlepszy podręcznik do teorii periodyzacji - Tudor Bomba "Periodyzacja"
    Inna ciekawa pozycjja o której wspomina autor "Nauczanie czynności ruchowych" Schmidta
    -------------------------

    III - Model blokowy
    Niektorzy eksperci dyskredytują przydatność periodyzacji liniowej dla większości sportowcow, zwłaszcza zaawwansowanych.
    Zaawansowani, by móc się rozwijać potrzebują zdecydowanie większej ilości bodźców o dużej jakości. Jak zapewnić sobie formę bez zniżek formy? - Odp to trening blokowy.
    To podejście, opiera się na założeniu, że na pewnym stopniu zaawansowania człowiek nie może po trochu pracować nad wszystkim na raz, lecz powinien wyraźnie priorytyzować swoje cele, koncentrując się na jednej lub maksimum kilkui (najlepiej kompatybilnych ze sobą) właściwości biomotorycznych, nie doprowadzając jednakże do regresji pozostałych.
    Takie cykle wysoce skoncentrowanych obciążeń jednego rodzaju nazwano "blokami treningowymi". Ukierunkowane bodźcowanie. Jeśli dobrze synchornizuje się czas trwania i kolejność poszczególnych bloków to nic nie zdąży się poddać się regresowi.
    Zasady treningowe systemu blokowego:
    Wg W. Issurina 1 - Zasada kumulowania bodźców treningowych 2 - utrzymywania się efektów treningowych.
    Kumulowanie bodźców - 3/4 treningu jest poświęcone na trenowanie jednej tylko,a maskymalnie do dwóch trzech właściwości.
    Zasada utrzymywania się Wg W. Issurina
    -siła maksymalna oraz wytrzymałość tlenowa 30 dni
    -wytrzymałość beztlenowa 18 dni
    -wytrzymałość siłowa - 15 dni
    szybkość maksymalna - 5 dni

    Zatsiorski - zasada opóźnionej transformacji
    Mówi ona o tym, że efekty treningowe określonego bloku ćwiczeń pojawiają się zwykle po pewnym czasie. Teraz siejemy, a plon zbierzemy za kilka tygdoni.
    Model blokowy w praktyce - cay trening jest realizowany w krótkcih cyklach, składających się z 2-3 bloków. Pojedynczy blok trwa 2-4 tygodni, a w jego czasie realizuje się minimalną liczbę celów.
    Częstsze, lecz krótsze przerwy pozwalają trzymać równiejszą formę.
    ------------------

    IV PERODYZACJA NIELINIOWA
    Trening jest jak ubranie, musisz je dopasować do swojej figury.
    ---------------------------------------------------------------------------------------------
    Dość mało szczegołowo podszedłem do tematu i opracowania. Wypisałem to co wydaje mi się najważniejsze. Wszystkie uwagi, jak zwykle, bardzo mnie ucieszą :D

    OdpowiedzUsuń
  40. Ok, z planem w miarę dobrze kombinujesz.
    Co do biomechaniki w jeździectwie to musiałbym trochę pogłówkować, bo nie mam praktyki w tym. Na pewno uda i rdzeń, tylko tyle, że bardziej statyczna praca niż dynamiczna. Dochodzi kierowanie koniem udami, więc pośladki i wewnętrzna strona ud - przywodziciele.

    OdpowiedzUsuń
  41. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że od jazdy konnej najbardziej bolą przywodziciele uda. Inna sprawa, że to że coś boli nie musi koniecznie oznaczać, że pracuje najmocniej. Jeśli chodzi o pracę przy kierowaniu koniem, to przy doświadczonym jeźdźcu te ruchy potrafię być tak nieznaczne, że nie wiem czy warto to brać pod uwagę.
    Bardzo dużo zależy też od chodu konia. Rdzeń najbardziej musi pracować przy stępie i przy kłusie, natomiast w galopie się go trochę jakby rozluźnia, chociaż też mocno się pracuje biodrami.
    Generalnie jeżdżąc cały czas wykonuje się takie jakby mostkowanie biodrami.

    OdpowiedzUsuń
  42. Podtrzymuję swoje zdanie o urodzie mięśni współczesnych amazonek. :)
    Stefan, "W miarę dobrze" sugeruje, że nie wszystko jest tip top w moich założeniach? Jeśli nie chcesz dawać mi gotowej odpowiedzi, to może zasugerujesz jakieś tropy? :D

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  43. W miarę dobrze oznacza tylko, że być może w trakcie układania trzeba będzie co nieco doprecyzować. Np. warto byłoby jeszcze żebyś przeprowadził krytyczną analizę sylwetki i wyłapał ewentualne słabe punkty. Czy np jakaś partia nie zostaje w tyle.

    OdpowiedzUsuń
  44. Myslę, że poproszę zioma o zrobienie kilku fotek i wtedy wszystko będzie jasne. Ogólnie wydaje mi się, że jest nieźle, chociaz nic nie widac bo bf jest :D
    A teraz trrrrrrrrenig D2 here I come! :D
    Pozdrawiam wszystkich dziś trenujących!

    OdpowiedzUsuń
  45. Trening D2

    1. Drążek chwyt neutralny, 45sek przerwy
    4px5
    2. MC x2 [14 serii]
    40 50 - chwyt za talerze
    60 70 80 90 100 - snatch chwyt
    102.5 105 107.5 110 112.5 115 117.5kg
    Odrobinę w MC piłuję i gdyby nie magnezja to by się już wyniki w przysiadzie i mc wyrównywał.
    3. Wiosła x3 [7 serii]
    60 65 70 75 80 85 87.50kg
    4. Docisk x3 [6 serii]
    80 90 100 110 1150 117.5kg
    W docisku prawa strona idzie wyraźnie pierwsza do góry, to pewnie naturalne, ale może jest jakis patent, poza większą koncentracją na pracy lewej strony, na wyrównanie tego? Ciężar nie jest bardzo duży, ale kiedy musze po prostu wycisnąć do góry to wtedy zdecydowanie bardzej aktywzuje się prawa strona.
    5. HP 30kg 3px7
    6. Drążek 4px5
    +rotatory +przedramiona +lekki strech
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  46. To normalne, że jak jesteś praworęczny to prawa ręka zawsze bardziej dominuje. Można trochę kombinować z tym, ale w sumie to nie polecam, bo ostatecznym wynikiem może być kontuzja.

    OdpowiedzUsuń
  47. W przyszłości możesz jeszcze wprowadzić pompki na jednej ręce i zaczynać przez jakiś czas od lewej, wówczas to trochę wyrównasz.

    OdpowiedzUsuń
  48. Trening D1. Wykonany wczoraj, wpisany dzisiaj.

    1. Przysiad tylni x2 [12 serii]
    65 70 75 80 82.50 85 87.50 90 92.50 95 97.50 100kg
    2. Drążek 4px5 (45sek przerwy)
    3. Dipsy x5 [6 serii]
    0 5 10 15 20 22.25kg
    4. Push press x3 [6 serii]
    40 45 50 55 60 62.50kg
    5. Przysiad przedni x3 [5 serii]
    40 45 50 55 60kg

    Teraz przede mną dwa trening jeszcze tego planu - we wtorek i czwartek i potem, po 4 dniach przerwy nowym plan od wtorku 02.10. Mogę, myślisz Stefan, zakombinować na treningu ostatnim w czwartek i np. zrobić najważniejsze ćwiczenia na jednym treningu? Bo we wto robię D2 i ten czwartek to jakby taki bonus. Mozę tę falę na max siłę wtedy zrobić na przysiad i mc?

    Nowy plan tzn jego wstepną wersję napiszę za kilka chwil.
    Dziękuję za wszystko! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  49. Nowy plan. na ile? sam się, tak jak i ten, powienine regulować.

    wto - czwartek - sobota.

    D1 i D2 naprzemiennie

    D1.

    1. Przysiad z podwójnym dnem rampa x7
    2. Drążek rampa x3
    3. dipsy z podwójnym dnem rampa x7
    4. push press rampa x7
    5. przysiad przedni rampa x7

    D2
    1. Drążek 4px5 (35 sek przerwy)
    2. MC z podwójnym dnem x7
    3. Wiosła x10
    4. Docisk x5
    5. High pull x7
    6. Drążek 4px5 (35sek przerwy)

    Aha, dipsy, tak jak robię prawie od zawsze czyli lekki skos.

    Jak widzisz mało kreatywnie podszedłem do planu, ale ten obecny plan działa -tak mi się wydaje- dośc dobrze i myślę, ze na jego bazie mógłbym dalej ćwiczyć, ale już na innym zakresie...

    Gdy te zakresy już się zużyją, zejdę na x5 (odejmę dwa powtórzenia w większości ćwiczeń) a potem planuję wejść na x10 i znowu schodzić w dół, aż do x2. Z dwoma zrzutami ciężaru na x5 i x3 i dalszą wędrówką w górę.
    No a potem po kilku miesiącach nowy rozdział i kompleksy sztangowe i inne girondowe zabawy aby świecić przykładem i 6eściopakiem hehe.
    Pytanie: czy zmieniąc zakresy tylko w tych, w których czuję, że już przyszła pora czy automarycznie we wszystkich
    Czy w ogóle tak zarysowany plan i dalsze działania mają sens wg Ciebie? Może powinienem dodać inne ćwiczenia, a z czegoś na razie zrezygnowac? No i kiedy przywrócić tradycyjne formy podstawowych ćwiczeń? Wiem, że organizm adaptuje się do treningu i reakcje są teoretycznie coraz słabsze, więc może w ogóle, na jakiś czas, powinienem przewrócić ten nowy-stary-plan do góry nogami? Co mówi Stefan Twoja intuicja? :D

    Wszystkie Twoje uwagi Stefan i wszystkich trenujących są dla mnie bardzo cenne i bardzo za nie dziękuję. Chce się uczyć! Dziękuję za pomoc! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  50. a i jak będe miał w tym tygodniu foty, to Ci podeślę i zdecydujesz jak tam proprcje i zobaczszy jak to w ogole wygląda :D

    OdpowiedzUsuń
  51. Jeśli coś działa, jakieś ćwiczenia są dla Ciebie wyjątkowo wydajne to nie ma tego co psuć. Z drugiej strony zmieniać trzeba by pobudzać organizm. Ten paradoks najprościej właśnie rozwiązuje się poprzez zmiany zakresów.
    Tak więc plan wygląda ok. Czy warto wracać do wersji podstawowych? Na pewno tak. Za czas jakiś poczujesz, że masz dość np. podwójnego dna. Wtedy też po zmianie ciężary powinny znacznie rosnąć.
    Zakresy zmieniaj co 3-4 tygodnie we wszystkich ćwiczeniach. Czyli to samo wyreguluje cały czas trwania.
    Z racji, że jesteś osobą dość zdrową, gdy chodzi o wady postawy po tym cyklu będzie można spokojnie popracować nad szczegółami co bardziej karkołomnymi pomysłami Girondy :)

    OdpowiedzUsuń
  52. W czwartek możesz zrobić tak jak napisałeś.

    OdpowiedzUsuń
  53. Extra! Bardzo się cieszę! YEAH!
    Co do ćwiczeń w wersjach podstawowych, to oczywiście, że do nich chcę wrócić, zastanawiałem się tylko kiedy, ale na razie nie muszę mieć odpowiedzi, bo to się najpewniej samo wyreguluje.

    Mam jeszcze prośbę czy możesz pomoć mi, jeśli masz pod ręką, zobaczyć jak wygląda poprawne wykonanie nowych (dla mnie) wersji ćwiczeń podstawowych? Może by to od razu do Linkowni wrzucić?
    Bardzo dziekuję! YEAH! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  54. Jeszcze apropos nowego planu - wiem, że to nie jest/nie musi być takie arbitralne, ale myślę, że na początku przy zakresach rampy x7 będzie mi wychodziło 5 serii każdego ćwiczenia. Dlatego ciężar będzie rozmieszczony na niej nie za gęsto. A potem, gdy zakresy będa już niższe będą serii w rampie dodawał i ciężaru dodawanie zagęszczał.

    OdpowiedzUsuń
  55. Doprecyzowując poprzedni wpis (takie dla siebie dookreślenia, bo zauwqzyłem, że mój CUN lubi wiedzieć czego będę od niego wymagał i wiedzieć to tak precyzyyjnie jak to możliwe, więc sam sobie dopowiadam) :D

    Zakres:
    7p - około 5-7 serii rampy w każdym ćwiczeniu
    5p - 6-8 serii
    3p - 10-12 serii
    2p - 12-14 serii

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  56. Trening D2

    1. Drążek, wąski neutral, 45sek przerwy
    4px5
    2. MC x2 [13 serii]
    42.50 52.50 - chwyt za talerze
    70 80 90 100 - snatch grip
    105 107.5 110 112.5 115 117.5 120kg (+sztanga z 5-7kg max waży).
    3. Wiosła x3 [7 serii]
    60 65 70 75 80 85 90
    4. Docisk x3 [7 serii]
    80 90 100 110 120 122.5 125kg
    No tutaj jakaś ekslozja siły! Po prostu dokładałem i dokładałem, a sztanga cały czas była lekka. Widać, że czym bardziej CUN wcześniej uruchomiony i czym bardziej nienapięte podejście do ćwiczenia to się dzieją ciekawe rzeczy! Poprzednio chyba ledwo 117 a teraz raczej na spokojnie prawie 10kg więcej. To też dowód na to, że nie zawsze warto zbyt szybko (wg mnie) zakresy w ćwiczeniach.
    5. HP 7px3x30kg

    +rotatory +przedramiona +lekki strech

    Serdecznie pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  57. Z tą gęstością ramy dobrze myślisz :)

    OdpowiedzUsuń
  58. O linki do których dokładnie ćwiczeń chodzi? Obawiam się, że i tak będzie problem znaleźć coś naprawdę poprawnego.

    OdpowiedzUsuń
  59. O podwójne dno przede wszystkim...

    OdpowiedzUsuń
  60. Mam w takim razie dwa pytania:
    1. Gdzie zaczyna się drugi ruch w dół w przysiadzie, mc i gdzie w dipsach? Jak daleko w ROMie wracać po wykonaniu pierwszego powtórzenia? Pewnie są różne wersje, ale mnie najbardziej interesuje Twoja :D

    Dziekuję! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  61. Zwykle powrót następuje po kilku centymetrach. Choć na filmach, które wczoraj próbowałem przeglądać często był tylko taki mini przyruch. To trochę za mało. Jeśli w przysiadzie za skalę przyjmiemy tor od dołu do równoległości ud w stosunku do podłoża, to drugi ruch powinien wynosić ok. połowy tej odległości. W MC można wyznaczyć sobie poziom kolan.
    W dipsach zawracamy gdzieś w pozycji, w której ramię do przedramienia znajduje się pod kątem 90st.

    OdpowiedzUsuń
  62. Oh yeah! Udało mi się! Może nie zawsze z perfekcyjną techniką, ale konsekwentnie i skutecznie. Wiedziałem, że się uda! Nawet kiedy cisnąłem w przysiadzie rekordowy dla siebie ciężar i TUT trwał naprawdę długo i wyglądało, że prawie nie idę do góry, wewnątrz mnie był spokój i pewność. Wiedziałem,że dam radę! I tak się stało! Bardzo się cieszę!

    Ostatni trening tego planu. Fala na siłę maksymalną.

    1. Przysiad tylni rampa rozgrzewkowa
    x2: 70, 80, 90, 92.50
    Fala:
    95x3
    100x2
    105x1
    100 x3
    105 x2
    107.5 x1
    2. Drążek 4pX5, chwyt neutralny, 40sek przerwy,
    3. Dipsy x5
    05 10 15 20 22.50
    4. MC
    rampa rozgrzewkowa x2
    85 95 100 110
    Fala
    115x3
    120x2
    125 x1
    120 x3
    125x2
    127.5 x1
    5. Push press 5x5x40kg
    6. High pull 5x5 x30kg
    7. Docisk 90 110 stop.

    Teraz 4 dni przerwy i od wtorku nowy plan. Ciesze się, że poprawiłem odrobinę swoje maxy w tym cyklu. Walczę dalej! :D
    Pozdrawiam!



    OdpowiedzUsuń
  63. Oby tak dalej.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  64. Dzięki Marcin!

    Trening D1. Początek nowego planu.

    1. Przysiad tylni z podwójnym dnem, rampa x7 [7 serii]
    10, 20 - testowe
    30 40 45 50 55 60 62.50kg
    Nie wiem czy ROM drugiego powtórzenia jest wystarczający. Tak jak napisałeś, staram się zawracać gdzieś pomiędzy dołem i 90 stopniami. Tyłkiem schodzę dość nisko, ale i tak jest to jednak raczej "przyruch" niż jazda do góry. Po prostu niewiele tam jest miejsca pomiędzy dołem a kątem 90 stopni. Co o tym myślisz? Oczywiście filmik byłby najlepszy, ale nie mam. jeszcze...
    2. Drążek wąski neutral rampa x3 [7 serii]
    0 1.25 2.25 2.50 3 3.50 5
    3. Dipsy, podwójne dno, rampa x7 [5 serii]
    0 1.25 2.50 3 3 (coś mi się źle dodało)
    No tutaj, szczególnie, że po drążku, bez rewelacji kilogramowych, ale ćwiczenie wydajne :)
    4. Push press, rampa x7
    30 32.50 37.50 40 45
    5. Przysiad przedni x7
    30 35 40 45

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  65. Appendix do przysiadów: Tzn. nie "gdzieś pomiędzy" ale w połowie tego dystansu. (tak jak napisałeś). :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Jeśli w połowie to jest ok. Wiadomo, że tam ten zakres nie będzie zbyt duży.

    OdpowiedzUsuń
  67. Trening D2

    1. Drążek 4px5 40sek przerwy.
    Miało być 35, ale to raczej nie na ten zakres.
    2. MC z podwójnym dnem, rampa x7 [7 seri]
    snatch grip - 40 45 50 60 65
    mc grip - 70 72.50kg
    Podwójne dno ciekawie daje w kość. Mam tylko jedno pytanie o oddech. Czy to jest poprawna wersja? Trzymam sztangę, robie wdech, dojeżdzam do wyskości kolan, zjaeżdżam na dół, sztanga ląduje na podłodze, biorę wdech i wykonuję całe powtórzenie. To jest ok? czy wszystko lepiej na jednym wdechu robić? W przysiadzie nie ma tego problemu, bo tam nie ma dead startu.
    3. Wiosła x10 [6 serii]
    40 45 50 55 60 62.50kg
    4. Docisk x5 [5 serii]
    70 80 90 100 110kg
    5. HP 7px5 30kg. Miała być rampa, ale myślę, że w tym ćwiczeniu stały ciężar i jego dodawanie bardziej mi pomogą.
    6. Drążek 4px5 (40 sec przerwy). Na koniec drążek jak zwykle dużo łatwiejszy niż na początku treningu, jednakżę te 40sek przerwy to dość mało, aby wrócić do pełni sił i to ostatnie powtórzenie często jest już dosyć wymuszone. Nie jestem pewny co tutaj zrobić, aby tego ćwiczenia nie piłować. Nie chciałbym wydłużac przerw, bo i tak mój D2 zajmuje mi ponad 45 minut, zejście na zakres x3 to chyba byłby krok w tył (a moze warto go zrobić, bo rampę w D1 na drązku też mam x3)? (+jeszcze zawsze przedramiona i rotatory).

    reasumując po pierwszym dwóch treningach pierwszego planu jest ciekawie! :D

    Pozdrawiam wszystkich sumiennie trenujących i oczywiście Ciebie Stefan!

    OdpowiedzUsuń
  68. Appendix do MC - oczywiście całość ruchu zaczynam od dołu, od podłogi.

    OdpowiedzUsuń
  69. W MC tak jak piszesz. Tu nie ma co żyłować na jednym wdechu.
    W drążku na razie bym się tym wymuszeniem nie przejmował. Za jakiś czas możesz zrobić inaczej np. na początku treningu normalnie, a na koniec tylko 2 serie bardzo wolnych negatywów.

    OdpowiedzUsuń
  70. Wodyn na bodyfactory.pl napisał krótki art o oddychaniu podczas MC.

    OdpowiedzUsuń
  71. Valeq dzięki! Ale to jest, z tego co pamietam, art o oddychaniu w zwyklym MC. Myslę, że sprawa jest juz przeze mnie rozpoznana i jest ok. Dzieki za wpis!

    Trening D1
    1. Przysiad tylni, 2dno x7 [7 serii]
    32.50 42.50 47.50 52.50 57.50 62.50 65kg
    2. Drążek, wąski neutral x3 [7 serii]
    0 1.75 2.50 3.50 4.25 5 5.50
    W drązku to najwiekszy postęp zrobię gdy będę zrzucał bf. Myślę, że wyniki wystrzalą tutaj wtedy jak rosyjska atomowa torpeda! :)
    3. Dipsy, 2dno, lekki skos [3 serie]
    0 1.25 2.25kg
    No tutaj w 2.25 było blisko upadku. Korciło mnie, aby jeszce na 3kg wskoczyć i sobie coś udowodnić, ale nie zrobiłem tego, poskromiłem swoją pychę tym razem. A w nastepnym D1 inaczej rozłożę obciążenie: 0, 0.50, 1, 1.25, 1.75 itd. wyjdzie więcej serii.
    4. Push press x7 [6 serii]
    32.50 35 3750 40 45 47.50kg
    5. Przysiad przedni x7
    32.50 35 42.50 47.50kg
    Znowu całość zajęła mi godzinę. Postaram się zdynamizować całość treningu.

    Serdecznie pozdrawiam! :D

    A! jeszcze pytanie: Czy istnieją jakieś wariacje 2dna, jak np potrójne dono albo "posiedemnaste"? Pytam z ciekawości, bo na razie 2ne i wystarczy :)

    OdpowiedzUsuń
  72. Nie spotkałem się z taką wariacją. W normalnych warunkach raczej nie ma ona wielkiego sensu. Natomiast można sprawę przemyśleć w wypadku jakichś form rehabilitacji. Wtedy być może.

    OdpowiedzUsuń
  73. Trening D2 1025 - 11.30 (znowu troche za długo).

    1. Drążek, wąski neutral 4px5, 40sek przerwy
    2. MC, 2dno x7 [7 serii]
    42.50 47.50 52.50 62.50 67.50 - snatch grip
    72.50 75kg - MC grip
    3. Wiosła x10 [6 serii]
    42.50 47.50 52.50 57.50 62.50 65kg
    4. HP 5x7p 30kg
    Dodałem na początku 2.50, ale, także dlatego, że było to juz po trzech mocnych ćwiczeniach, nie czułem mocy i znowu zniejszyłem do 30kg. Tutaj, jeśli czegoś nie zmienie, tak wyczuwam, cięzko będzie o postep z ciężarem. Za to dynamicznie jest cały czas.
    Co z ty HP zrobić? Może na razie jechac tak jak jest czyli 30kg i szlifować dynamikę, a w następny planie jakoś sie temu bliżej przyjrzeć?
    5. Docisk na triceps x5
    72.50 80 92.50 102.50 112.50
    Następnym razem trochę inaczej rozłożę obciążenie.
    6. Drążek 4px5

    Pozdrawiam! :D

    OdpowiedzUsuń
  74. A nie masz możliwości dokładac mniej niż te 2.5kg? Zawsze można przywiązac coś do sztangi o wadze ok. 1kg albo nawet mniej. Wbrew pozorom przy 30 kg dołożenie 2,5 kg to nie tak mało. Ponad 8%.

    OdpowiedzUsuń
  75. Tak, tylko raczej bym nic nie wiązał, bo przy dynamicznym ćwiczeniu może to zacząć latać na wszystkie strony. Można np. dodać dodatkowe zaciski, to zwykle jest ok. o,5-1kg więcej. Zależy oczywiście jakie masz zaciski.

    OdpowiedzUsuń
  76. Można też przyczepiać do talerzy magnesy o odpowiedniej wadze :D

    OdpowiedzUsuń
  77. Najlepiej iść do ślusarza i zrobić sobie kilka par krążków o wadze 0,25kg. Przydaje się.

    OdpowiedzUsuń
  78. Bardzo dziekuję wszystkim za rady. Jako, że nie mogę dodać mniej niz 1.25 na sztange czy sztangielkę to idę do ślusarza. Mam nadzieję, że znajdę jakiegoś ogarniętego w Wwie.
    Uaa! Nigdy nie byłem u ślusarza! Co za przygoda :D Raz jeszcze wielkie dzieki za pomoc!
    ----------------------------
    Trening D1

    1. Przysiad tylni 2dno, [7serii]
    35 37.50 47.50 55 60 65 67.50kg
    2. Drążek, wąski neutral x3 [7 serii]
    0 1.75 2.50 3.50 5 5.50 6kg
    3. Dipsy 2dno x7 [3 serie]
    0 1.25 1.75kg
    Tych serii w dipsach nie wychodzi za dużo... ale ta ostatnia jest dość konkretna (szczególnie ostatnie powtórzenie). Czy tyle serii jest ok? Wydaje mi się, że po drążku te "tylko 3 serie" nic nie przeszkadzają w rozwoju mięśni klattty :D
    Zresztą obecnie bardziej zależy mi na poprawie w drążku, bo w dipsach jest i tak wciąż jestem bardziej zaawansowany.
    4. Push press x7
    35 40 45 47.50kg [4 serie]
    5. Przysiad przedni x7 [4 serie]
    35 40 45 50kg

    Pozdrawiam! :D

    OdpowiedzUsuń
  79. Trening D2

    1. Drążek wąski neutral, 4px5, 40sek przerwy
    2. MC 2dno x7 [7 serii]
    45 52.50 62.50 67.50 72.50 75 77.50kg
    3. Wiosła x10 [6 serii]
    45 50 55 60 65 67.50
    4. Docisk x5 [4 serie]
    75 85 95 105kg
    5. HP 5x7p x30kg
    6. Drążek j.w 4px5

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  80. Myślę, że póki akcent idzie na drążek to dipsów tyle starczy. Zresztą na drążku też klatka dostaje.

    OdpowiedzUsuń
  81. Trening D1

    1. Przysiad 2dno x7 [7 serii]
    37.50 45 50 55 60 65 70kg
    2. Drążek rampa x3 [7 serii]
    3.00 3.50 3.75 4.25 5 6 6.25kg
    3. Dipsy 2dno x7 [3 serie]
    0 1 1.25kg (za tydzien jeszcze inaczej podziele ciężar i dodam w ten sposób jedna serię zapewne :) )
    4. Push press x7 [4 serie]
    37.50 42.50 47.50 50kg
    5. Przysiad przedni x7 [4 serie]
    35 40 42.50 50kg
    Coś źle policzyłem i wyszło tyle ile poprzednio :D

    +rotatory A+B (zmiana) 3x10 x5kg
    + przedramiona każde ćwiczenie 2x10 x5kg,

    ---------------
    I jeszcze jedno: zacząłem próby w nowym miejscu z nowym zespołem i okazało się, że zanim tam powstała sala prób, była tam siłownia. Cały sprzęt (mocno zardzewiały) leży tam bezużytecznie. Wiem, że hmm wyniesienie tego sprżetu jest dwuznacznie moralnie, ale nie mam też wątpliwości, że jeśli zajmie się tym ktoś inny (nie ja) to po prostu sprzeda to na złom lub wyrzuci. Co o tym myslicie? Moge stopniowo hmm "utylizować" tamtejszy sprzęt? Sztangi (jest olimpijska! jest kratownica...), obciążenie, hantle, sztangielki... stojaki pod sztangę oraz niezliczona liczba ławeczek (tego akurat nie potrzebuję). Co myślicie? Poza tym, że to pordzewiałe, to dla kogoś zainteresowanego, to po prostu totalny odlot! Tylko gdzie to przenieść? Z piwnicy do piwnicy?
    A może chciwość i pazerność przemawia przez mnie i lepiej żeby ten sprzęt wylądował po prostu na śmietniku? (nieeeeee!)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  82. Ja tam bym sam zajął się utylizacją tego co potrzebne.... Możesz to oczyścić i będzie Ci służyć a tak jakiś Złomiarz wyniesie i zarobi na bełta :)))). Zawsze możesz rozbudować piwnicę :))
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  83. Wiadomo, jak coś takiego leży i się niszczy to szkoda. Ostatecznie zawsze możesz odszukać domniemanego właściciela i zaoferować cenę złomu, albo uznać to za pożyczkę. jak się znajdzie właściciel to oddasz :)

    OdpowiedzUsuń
  84. Trening D2

    1. Drazek waski neutral 4px5, 40sek przerwy,
    2. MC 2dno x7 [7 serii]
    50 60 65 70 75 77.50 80kg
    3. Wiosla x10
    47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 70kg
    4. Docisk x5
    80 90 100 110kg
    5. HP 5x7p x30kg (+leciutkie nakretki na sztange)
    6. Drazek j.w, ale juz tylko 3 serie, bo w MC troche piluje, wiec juz na wszystko nie starcza sil. hmmm :)
    No i znowu, (chociaz dynamika przez caly czas dobra!) przekroczylem w tym treningu godzine o kilka minut... W D1 mieszcze sie w 45-50 minutach, tutaj 1h-1.05.

    Pozdrawiam!


    OdpowiedzUsuń
  85. Hej Reda!
    Próbowałeś używać vaporizer'a?
    Pytam bo zastanawiam się nad kupnem. A niweluje on właściwie większość negatywnych skutków zdrowotnych:-D
    To teoretycznie by mogło owocować lepszą wytrzymałością i kondycją...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no takie tematy to lepiej na privie. Mojego mejla masz wiec pytaj tam jakbyco. Tutaj trenujemy! :D

      Usuń
  86. Mam nadzieję, że nie piszesz tego poważnie.

    OdpowiedzUsuń
  87. Spanard - nie nie probowalem, ale to ciekawe zagadnienie.
    Wytrzymalosc i kondycje mam niezla i tyle ile jest to na razie wystarczy :)

    Trening D1

    1. Przysiad 2dno x7 [7 serii]
    40 47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 72.50kg
    2. Drazek waski neutral x3 [7 serii]
    3 5 5.50 6 6.25 6.75 7.25kg
    3. Dipsy 2dno x7 [3 serie]
    0 1 1.25kg
    4. Push press x7 [3 serie]
    40 45 50kg
    5. Przysiad przedni x7
    40 45 50 52.50kg

    Mysle, ze juz czas na zmiany zakresow. Ciesze sie, ze udalo sie zniwelowac (przynajniej w 2dnie) roznice miedzy przysiadem i MC do 7.50kg (z 20kg) Wydaje mi sie, ze zawdzieczam to wykonywaniu drazka przed MC i szerokiemu snatch grip w MC. Zmieniam zakresy w przysiadzie tylnim, dipsach, push pressie, przysiadzie przednim, MC i wioslach. Wszedzie zmniejszam zakres o 2 potworzenia. Co o tym myslisz Stefan? :)
    Mysle takze o tym, aby w pewnym momencie tych nowych zakresow zrzucic ciezar (moze z 7.50 kg?) i wspiac sie ponownie na tych zakresach. Ewentualnie cos innego pokombinowac tak, zeby za wczesniej nie wyczerpac tego planu, bo po zejsciu na nizsze zakresy zostanie mi tylko (az!) fala na maks sile i potem pewnie wreszcie bf out lub moze jeszcze cos po drodze? W kazdym badz razie bardzo lubie ten plan i taki uklad cwiczen i chcialbym go jeszcze konkretnie powykorzystywac. Oczywiscie przede wszystkim chce sie uczyc, wiec jestem otwarty na wszystkie sugestie.

    Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  88. Dobra, Panowie, nie było tematu:-D

    OdpowiedzUsuń
  89. Możesz tak zrobić z tymi zakresami, jak czasowo obniżysz ciężar to dasz czas organizmowi na nadbudowę.

    OdpowiedzUsuń
  90. A! mam jeszcze jedno pytanie: Jestem w ekipie, która robi film o muzyce ska w Polsce i Europie i z tym wiąże się kilka dalszych wyjazdów. Oczywiście to co mnie najbardziej kręci to wyzwanie, aby połączyc wszystko z tym co najważniejsze czyi konsekwentnymi treningami. Wygląda na to, że kilka razy będę wyjeżdzał w piątek, czyli bez sobotniego treningu. Zależy mi jednak na tym, aby nie marnować tej jednostki treningowej.
    Czy mogę zrobić, w takiej sytuacji, treningi w opcji tygodniowej
    wto - czw - piąt (i potem juz norm wto - czw - sob?)
    albo -jesli sytuacja bedzie tego wymagala- (po sobocie zrobic tylko dzien zamiast normalnych dwoch przerwy) i trenowac pon - sro - czw (i potem znowu normalnie od wtorku)
    Czy wtedy zmienić jakoś, przesunąć coś w D1 i D2?
    Myślę, że taka metoda "overtrainingu" (tak to się chyba nazywa) nie zaszkodzi mi, bo po tak zwiększonej częstotliwości treningowej przychodzi też dzień lub nawet dwa więcej na regenerację i wszystko powinno ładnie na siebie pracować. Jakie jest Twoje zdanie Stefan? Zależy mi na tym, aby w trasie, kiedy siedzę na tyłku w samochodzie rozkręcony metabolizm pracował skutecznie cały czas :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  91. i w taką trasę biorę kilkadziesiąt ćwiartek kurczaczych + jakiś kwaszony ogórek, orzechy, kilka owoców + czasami jakieś kebabowe mięso + masło na mieście (aby coś na ciepło zjeść) i mam wszystko pochytane. Trening zrobiony, szama jest i cała trasa to czysta przyjemność. :D

    OdpowiedzUsuń
  92. Spokojnie możesz tak poprzesuwać. Nie powinno zaszkodzić. W samym układzie ćwiczeń nie trzeba nic zmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  93. A jaki jest fizjologiczny efekt takich przesunięć? Tak z ciekawości pytam :D Bo bardzo się cieszę, że to co napisałem ma sens. To mi daję trochę wolności :) Chociaż wolność zamieniona w trening siłowy jest wolnośćią najwyższą! :D
    -----------
    Trening D2

    1. Drążek, wąski neutral, 4pX5 40sek przerwy
    Tutaj chyba nie muszę nić zmieniać, bo co tydzien dochodzi odrobinę więcej mięśnia i tyci tyci bf, więc cały czas jest realnie ciężko. UF!
    2. MC 2dno x5 [7 serii]
    52.50 62.50 67.50 72.50 77.50 80 82.50kg
    Nowy zakres i konsekwencja +2.50kg
    3. Wiosła x7 [7 serii]
    50 55 60 65 67.50 70 72.50kg
    j.w
    4. HP 5x7p x30kg +leciutkie zaciski do sztangi.
    Wydaje mi się, że dynamicznie na tym ciężarze już się rozbujałem. Teraz przydało by się dodać tę odrobinkę kg, ale wciąż nie byłem u ślusarza... i jedyne co mogę dodać to 2.50kg od razu. Chyba, że bym zmienił zakres na x5 i dodał i potem znowu konsekwentnie szlifował dynamikę. Co o tym myślisz?
    5. Docisk na triceps x5
    82.50 92.50.102.5 112.5kg
    Bez zmiany zakresu +2.50kg
    Czy chwyt powinien byc dokładnie na szerokość barków czy może byc odrobinę szerzej. To wlasciwie jest też pytanie o to jak położone są łokcie, chociaz to jest konsekwencja chwytu.
    6. Drążek j.w 4 serie + jedna z zatrzymaniem na górze i na dole x3.

    Pytanie - czy są jakieś nowe dla mnie ćwiczenia, które przewidujesz dla mnie w następnym planie, albo, z które uważasz będą pasowały do mojego treningowego temperamentu? Chętnie, tak wstępnie poszerzę swoją treningową pespektywę.

    Dziękuję za wszystko!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  94. Zacznę od końca.
    Ewentualne nowe ćwiczenia należałoby wybrać coś dla Ciebie z olimpijskich, albo delikatnie popróbować plyo, choć do końca nie jestem pewny czy to dobra droga w sporcie amatorskim. Niektóre jednak można gdzieś wpleść w przyszłości.

    OdpowiedzUsuń
  95. W docisku może być minimalnie szerzej. Tu dużo zależy od proporcji kości.
    W Hp możesz zejść na 5 z motywacją wewnętrzną, by sztanga leciała jeszcze szybciej w górę :)

    OdpowiedzUsuń
  96. Tym pierwszym pytaniem o przesunięcia to już otwierasz puszkę Pandory :) Są różne szkoły, różne spojrzenia i koncepcje. Mniej lub bardziej słuszne.
    W typowej kulturystyce gazetowej twierdzi się, że by trenować kolejny raz trzeba, by mięsień był całkowicie zregenerowany. Spuścizna Mentzera i Jonesa. W praktyce jest to kompletna bzdura. W konsekwencji Mentzer pod koniec życia twierdził, że należy ćwiczyć raz na miesiąc :)
    Nie będę teraz wszystkiego rozwijała, ale chodzi o to, że z jednej strony jest regeneracja, a z drugiej akumulacja pracy nie tylko z poszczególnych serii czy ćwiczeń, ale też treningów. Czyli im częściej trenujesz tym większa akumulacja. Organizm musi szybciej przystosować się do pracy. Haczyk w tym, że jak będzie tego za dużo, to organizm nie da rady się przystosować. Do tego dochodzi kwestia znużenia CUN itd. Dlatego na tej zasadzie funkcjonują specjalizacje, jak i okresy roztrenowania.
    Podsumowując, jak masz krótszą przerwę wzmagają się procesy akumulacyjne, jak dłuższą regeneracyjne. Teraz tę kalkę możesz nałożyć na swój plan :)

    OdpowiedzUsuń
  97. Dziękuję za odpowiedz! Jeszcze tylko pytanie co daje zintensyfikowanie procesów akumulacyjnych a potem wydłużenie regeneracji? Czym to się różni od normalnego, dla mnie, rozłożenia czasu treningu na 3 dni w tygodniu i potem dwu dni przerwy?
    Nie mówię, że odp jest prosta. Zastanawiam się. Czy po prostu nie jest tak, że jeśli w tyg zrobię dwa treningi pod rząd, ale potem przed nastepnym tygodniem bedą 3 (albo nawet 4 dni) przerwy to wyjdzie na to samo co by bylo gdybym cwiczyl zupelnie normalnym trybem? (Głośno myślę). Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  98. Tak naprawdę nie da się na to jednoznacznie odpowiedzieć. Procesy akumulacyjne trudno jest wyliczyć tak po prostu, czy ogólnie. Najlepiej w tym wypadku odwoływać się do własnego doświadczenia pracy z organizmem.
    Dużo tu zależy też od tego jak się spędza czas poza siłownią, co i ile się je, jak się śpi, czy wreszcie motywacji psychologicznej, która niekiedy może być czynnikiem decydującym.
    Efekt nie będzie taki sam już choćby dlatego, że nagle organizm dostaje nowe bodźce.

    OdpowiedzUsuń
  99. Trening D1

    1. Przysiad 2dno x5 [8 serii]
    40 47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 72.50 75kg
    2. Drążek x3 [7 serii]
    3.50 5.50 6. 6.675 7.25 7.50 8.kg
    3. Dipsy 2dno x5 [5 serii]
    1.25 2.50 3.75 4.25 4.75kg
    Ciekawe jak wiele (wlasciwie wszystko!) w tym ćwiczeniu spodowowała zmiana zakresów. Wcześniej ledwo 3 serie i max 1.25 a teraz 5 serii i 4.75kg.
    4. Push press x5
    42.50 47.50 52.50kg
    5. Przysiad przedni x5
    42.50 47.50 52.50 55kg
    +rotatory +przedramiona

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  100. Trening D2

    1 Drążek 4px5, 40 sek przerwy.
    Uf!
    2. MC 2dno x5 [8 serii]
    55 65 70 75 77.50 80 82.50 85kg
    3. Wiosła x7 [6 serii]
    52.50 57.50 62.50 67.50 72.50 75kg
    4. HP 5px5 x32.50kg
    5. Docisk na triceps x5
    85 95 105 110
    Zastosowałem węższy chwyt i chyba dopiero teraz na serio zacząłem wykonywac docisk na triceps. (ups!)
    6. Drążek 4px3

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  101. Trening D1

    1. Przysiad tylni, 2dno, x5 [8 serii]
    42.50 50 55 60 65 70 75 77.50kg
    2. Drążek x3 wąski neutral [6 serii]
    3.75 6 6.75 7.50 8. 8.50kg
    3. Dipsy, 2dno, x5 [5 serii]
    1.75 3 5 5.50 6kg
    4. Push press x5
    40 45 47.50 50 52.50kg
    5. Przysiad przedni x5 [4 serie]
    45 50 55 57.50kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  102. Reda włączyłem subskrypcję obserwacji bloga na e-mail dla czytelników. Jedyna sensowny sposób. Próbowałem innych opcji, ale jakoś nie za dobrze działały.
    Jeśli możesz to włącz sobie tę usługę i sprawdź, czy będą przychodziły informacje o wszystkich nowych komentarzach.
    Gdyby działało to byłaby dobra odpowiedź na Twoją niedawną prośbę o ułatwianie przeglądu bloga :)

    OdpowiedzUsuń
  103. Trening D2
    1. Drążek, wąski neutral, 4px5 40sek przerwy.
    Myślę, o tym, aby w pewnym momencie przejść tutaj na 3p i stały zwiększany co trening ciężar. Coś tu muszę zmienić, bo chyba już od pewnego czasu nie ma jakiegoś widocznego postępu. Jest ciężko tak jak było. No, ale i ja ważę coraz więcej :)Jakie jest Twoje zdanie Stefan? :)
    2. MC, 2 dno, x5 [7 serii]
    57.50 67.50 72.50 - snatch grip
    77.50 82.50 87.50 - mc grip
    Trochę piłuję tutaj. Hmm...
    3. Wiosła x7 [6 serii]
    55 60 65 70 75 77.50kg
    4. Docisk na triceps, x5 [4 serie]
    87.50 97.50 107.50 110kg
    Węższy chwyt (czyli mniej więcej na szer barków). I troche jakby nauka na nowo tego ćwiczenia. Pytanie o łokcie: prostopadle do tułowia (przy ciele bardzo) czy mogą iść trochę na boki. Wiem, że to zależy od proporcji kości, ale do czego powininem dążyć?
    5. HP 5xp5 x32.50kg
    Znalazłem więcej zaciskó do sztangi. Zważę je i zamiast (jak na razie) wizyty u ślusarza będę dokładał zaciski. Ciekawe ile waży jeden. Sprawdzę na kuchennej wadze.
    6. Drążek jw. 4px4 z zatrzymaniem na dole i na górze.
    Myślę, że więcej takiego "slow" drążka pozwoli mi umocnić fundamenty mojego drążkowania :D

    Komentarze zaraz zasubskrybuję, jeśli tylko znajdę gdzie to się robi.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  104. Planuje pooprawic nieco swoje wisolowanie i docisk na triceps. Wkrotce nagram swoje wyczyny i mam nadzieje poznac opinie Stefana, ale wczesniej zamieszczam te lnki i pytam czy wioslo docelowo tak powinno wygladac? http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
    Rozumiem, ze to nie jest wersja za bardzo silowa. Domyślam się także, że sztangi nie muszę brać z ziemi.
    I od razu pytanie - tulow w wioslach 45 stopni, czy (szczegolnie kiedy ciezar jest wyzszy) to tulow moze (w koncowce ruchu) byc bardziej wyprostowany, czy tez kazdy wiekszy ruch tulowiem to techniczny błąd?
    Tutaj wersja b. siłowa. Która z wersji powinna mi być bliższa?
    Czy celując w podbrzusze musze jeszcze myslec o tym czy łokcie wychodzą poza plecy czy to jest mniej wiecej anatomicznie tak, że celując w podbrzusze łokcie same dochodzą tam gdzie powinny i już nie dalej? :)
    Art o docisku znalazlem oczywiscie. http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/07/14/dociskanie-na-tricepsy/

    OdpowiedzUsuń
  105. No i ostanie pytanie - może głupie (trudno)- znalazłem art Wodyna (zgodnie z sugestią Sir Valeq`a) o oddychaniu w MC. Art fajny, nie zrewolucjonizuje mojego MC http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10935
    MC to ruch typu pull. Dlaczego wiec oddychamy jak w cwiczeniu typu push? Myslalem, ze tenpodzial push/pull jest wszechobowiązujący :)
    jak to jest?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  106. Obserwuję ten drążek u wielu ludzi i widzę, że w ostatnich latach stał się problematyczny. Jakby trudno było w tym ćwiczeniu o progres, choć teoretycznie powinno być właśnie łatwo.
    Być może kluczem jest częstotliwość. Już kilku osobom tutaj zaproponowałem strategię tzw. smarowania gwintów Tsatsouline, choć tak naprawdę nie jego, bo to stare jak świat. Jeśli masz możliwość to możesz spróbować tą drogą.
    W docisku łokcie idą na bok. Niekoniecznie 90 stopni, ale jednak raczej bardziej w bok niż równolegle do ciała.

    OdpowiedzUsuń
  107. Wiosło na tym gifie nie wygląda najlepiej. Wersja siłowa to mniejszy kąt pochylenia korpusu. Łokcie nie idą tak daleko. Tylko do równoległości z tułowiem. Faza pozytywna im bardziej dynamiczna tym lepiej. Negatywna tylko trochę wolniejsza.

    OdpowiedzUsuń
  108. Przy dużych ciężarach można robić wybicie z nóg i lekki przyruch tułowiem w górę. Tu akurat ma to sens.
    Myślę też, że jak najbardziej wersja siłowa. Wiosła robione jako próba nadmiernej izolacji to strata czasu. To z natury jest ćwiczenie wymagające dużych ciężarów.

    OdpowiedzUsuń
  109. MC jest specyficzne, bo z jednej strony dla góry ciała to pull, ale dla nóg push. Stąd to zamieszanie :)
    Subskrypcja jest z boku po prawej
    "Obserwuj bloga by Email"

    OdpowiedzUsuń
  110. Trening D1

    1. Przysiad tylni, 2dno, x5 [8 seri]
    45 52.50 57.50 62.50 67.50 72.50 77.50 80kg
    2. Drążek wąski nęutral, x3 [7 seri]
    4.25 4.75 5 5.50 6 7.50 8.50kg
    3. Dipsy, 2dno x5
    2.50 5 6.25 7.50 8kg
    4. Push press 40 45 50 52.50kg
    5. Przysiad przedni x5
    47.50 52.50 57.50 60

    Trening D1 dzień po D2 i jakiejść specjalnej róznicy w jego wykonaniu nie odczułem. Chociaż teraz przyda się nieco dłuższa regeneracja. Następny trening w poniedziałek. Już nie mogę się doczekać! A teraz ska-filmowa podróż na południe. Hurrra!
    (co prawda zapomniałem, że dzisiaj wszystko zamknięte, ale mam nadzieję trafić na jakiegoś smażonego kurczaczka na trasie).
    Serdecznie pozdrawiam!
    Aha! Mam już pierwszy zardzewiały element z tej przestrzeni, o której wspominałem. Na pierwszy ruch wybrałem kratownicę (ze 3 różnymi chwytami). Przyda się w następnym planie? Na co zapolować nastepnym razem? Chytnąłbym sztangę olimpijską, ale nie mam do niej pasującego rozmiarowo obciązenia...

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  111. Zależy co tam jeszcze można zdobyć :)
    Kratownica pewnie kiedyś się przyda.

    OdpowiedzUsuń
  112. Trening D2

    1. Drążęk 4px5, 40sek przerwy
    Znowu bez postepów, ale znowu jestem cięższy, więc pewnie postęp jakis jest, chociaż trudno mi to zauważyć.
    2. MC, 2 dno, x5 [8 serii]
    60 70 75 80 snatch grip
    82.50 85 87.50 90kg mc grip
    Ostatnie powtórzenie ledwo ledwo. Co tutaj zrobić? Zrzucic 10kg i jechać ponownie do góry czy zmieniać zakres lepiej?
    3. Wiosła x7 [6 serii]
    60 65 70 72.50 75 80kg
    Próbowałem dzisiaj wersji z łokciami maks to wys tułowia. To rzeczywiście dużo łatwiejsze. Pytanie tylko co z celowaniem w podbrzusze? Chodzi o to, aby celować ale nie trafić? tzn nie dojechać aż tam? Mam proble z tym ćwiczeniem. Nie wiem czy jes dobrze wykonuję. Jeśli ktoś ma jakiś wzrocowy film do tego ćwiczenia w wersji siłowej to bardzo by mi to pomogło. Z góry dziękuję!
    4. Docisk na triceps x5 [4 serie]
    70 80 90 100kg
    Zrzuciłem nieco ciężaru, aby w tym węższym chwycie na spokojnie przyjrzeć się swojej technice.
    5. HP 32.50x5x5
    6. Drążek j.w 4x + 4+1

    Wyjazd udał się znakomicie, trzy dni przerwy też zadziałały skutecznie - pozwolily odsapnąć, ale nic nie stracić. Fajnie!
    Żywienie głownie jajecznicą i kebabowym mięsem z warzywami na talerzu z masełkiem i smalcem + dużo orzechów i trochę owoców.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  113. Coraz bardziej wydaje mi się, że u wielu osób postęp w drążku na pewnym etapie wymaga większej częstotliwości.
    W wiosłach celujesz w podbrzusze, ale niekoniecznie gryf dochodzi tak daleko. Tylko do równoległości ramienia z korpusem.
    W MC zmień zakres lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  114. Trening D1

    1. Przysiad, 2dno, x5 [8 serii]
    47.50 55 60 65 70 75 80 82.50kg
    2. Drążek, wąski neutral, x3 [8 serii]
    5 5.50 6 6.25 6.75 7.25 7.50 8kg
    Teraz drążkuję z wyprostowanymi nogami wcześniej zginałem je za soba.
    3. Dipsy, 2dno, lekki skos, x5 [5 serii]
    3.50 5.50 6.75 8 8.50kg
    4. Push press x5
    40 45 50 52.50kg
    5. Przysiad przedni x5
    50 55 60kg

    D2 z MC włącznie zrobie jeszcze na tych zakresach (w MC myślę, że powtórzę progresję obciążenia, aby nie piłować i nie zwiększać różnicy w kg na korzyść MC. Zmiany zakresów wolę zaczynać od D1.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  115. Stefan,
    tak pomyslalem, bo powoli zbliża się koniec tego planu, może, zanim zaczniemy skupiac się na obniżaniu bf, to jeszcze byśmy przez zimę, pocisnęli jakiś hc trening, zeby na wiosnę (marzec?) kiedy już na serio za bf będę się brał to -po wyprodukowaniu, dodaniu takiej ilości "mięsa"- będzie to dużo łatwiejsze, a ja nie będę robił "formy" na zimę, bo i tak ubieram się na cebulkę. Co o tym myślisz? Co prawda napisalem zdanie bardzo wielokrotnie złożone, ale jest w miarę jasne chyba :D
    Wielkie dzięki za odpowiedź!
    No i jeśli nadchodzi już niedługo nowy plan, to chciałbym się już nim powoli oswajać, bo potem zawsze się dodatkowo przejmuję sytuacją i trochę trwa zanim sobie wszystko uporządkuję i już wiem o co chodzi. Chciałbym tym razem wejść w nowy plan na pewniaka.

    A co do czestotliwości bodzćowania to chyba w ogóle także poza siłownią też tak to działa, że czym częściej się coś bodźcuje, tym mocniejsze są połączenia neuronowe, więcej peptydów i dany obwód staje się silniejszy i sprawniejszy. Można bodźcować właściwie wszystkie dziedziny życia (oczywiście najlepiej te, na których nam zależy), ale nie można też przebodźcować, (jak to w życiu), bo to też pułapka. Takie filozofie snuję.

    Jutro (dziś!) znowu dzień po dniu trening. Porzednio było D1 od razu po D2 a teraz D2 od razu po D1. Ładnie i symetrycznie się to w plan wpisuje.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  116. Ok, pomyślę nad takim planem. Tylko nie wiem na kiedy uda mi się wyrobić.

    OdpowiedzUsuń
  117. Myślę, że jeszcze około 3 tygodni tego plan + fala na maksy więc czas jest. Jakby co mogę oczywiście skonstruować sam, ale bardzo przydałyby mi się Twoje sugestie, uwagi i spostrzeżenia.
    Dziękuję za każdą inspirację.

    OdpowiedzUsuń
  118. A nie chciałbyś podbudować siły i masy poprzez dodanie pewnych elementów dynamicznych? Co i jak, by było bezpiecznie to kwestia solidnego przemyślenia, ale to może być dobra droga dla Ciebie na zimowe miesiące :)

    OdpowiedzUsuń
  119. Jasne, że bym chciał! Przy mojej wadze i budowie dynamiki nigdy nie będzie za mało. Tak myślę. Taką bombę budującą siłe i masę przez zimę bysmy zrobili, a potem już tylko ciecię, szczegóły i plaża w sopocie ;)
    Bardzo chętnie tak tak tak! :D

    OdpowiedzUsuń
  120. Trening D2

    1. Drążek 4px5, wąski neutral
    2. MC, 2dno, x5 [8 serii]
    60 70 75 80 snatch grip
    82.50 85 87.50 90kg
    Tak jak zaplanowałem powtórzyłem obciążenie z poprzedniego D2.
    3. Wiosła x7
    60 65 70 75 80 85 87.50kg
    Krótszy ROM = większy ciężar więc idzie do przodu.
    4. HP 5x5x32.50kg
    5. Docisk na triceps x5 [4 serie]
    72.50 82.50 92.50 95kg
    Jeszcze odrobinę zwęziłem chwyt. Triceps dostaje bardziej, ale też poczułem, że odkładanie sztangi jest nieco mniej pewne. Bez racka z ciężarem tu zbyt szybko nie poszaleję. :)
    6. Drążek j.w 4px5

    A! Zapomniałem, że przecież jeszcze zakres x2 przede mną, więc i czasu jest więcej. Od wtorku zmieniam zakresy (w przysiadzie i mc ćwiczeniach będzie x3) i dodaję dwie serie, potem, gdy zakres się wyczerpie, x2, potem fala na podsumowanie planu, 3-4 dni przerwy i dalej po siłowe szczęście w drogę! :D
    Bardzo mi cały czas pasuje trening w systemie D1 i D2.
    W ogóle wszystko mi w tym planie i systemie treningowym pasuje, poza tym, że D2 trwa dłużej niż 45 minut :D

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  121. Mnie docisk kompletnie nie leży. A ćwicząc na stojakach, bez asekuracji to jest na prawdę niebezpieczne: P Mnie raz prawie urwało ręke: P dobrze, że rzadko używam zacisków: P Z rackiem to pewnie inna bajka. Zobaczymy czy mi się uda takowy skonstruować: )


    Pozdro: )

    OdpowiedzUsuń
  122. Z rakiem jest o niebo lepiej. 99 % bezpieczeństwa :).

    OdpowiedzUsuń
  123. Ja tam docisk juz polubiłem ale nie da się ukryć, że dopiero z rackiem można konkretnie się rozwinąć w tm ćwiczeniu.

    Stefan mam pytanie związane z kolejnymi filmowymi wyjazdami.
    W najbliższym tygodniu planuję przeprowadzić 4 treningi systemem
    pon i wto oraz czw i piątek, potem wylot do Barcelony i nastepny trening dopiero w środę 21.11 (stąd pomysł na 4 treningi, bo przerwa jest konkretna) i od razu nastepny w czwartek i tego dnia (czwartek 22 wylot do Boloni i powrót w sobotę 24.11. Potem trening 25.11 niedziela i next week od 27.11 wtore czw sobota i pozniej juz standardowo. Nawet fajnie, ze mam okazje przetestowac inny rozkład treningowy, bo widzę, że nawet dzien po dniu daję dobrze radę, więc kiedy będziemy za kilka miesięcy zbijać bf, to jeśli, będzie trzeba, możemy też zagęścić częstotliwość i np. z trzech treningów w tygodniu przejść na 4. Czy taki plan jak przedstawiłem powyżej - dośc wymagający, ale pozwalający także dobrze-regeneracyjnie wykorzystać czas podróży jest ok? Ostateczny plan podrózy moze się jeszcze zmienić, ale plan treningow potraktowalem priorytetowo (jak zwykle!) i to jest efekt tych rozmyslań.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  124. Sam plan jest ok. Wszystko ostatecznie zależy od tego na ile wymęczy Cię podróż. Tak fizycznie, jak i psychicznie. Wbrew pozorom siedzenie kilka godzin w środkach transportu bywa dość męczące.

    OdpowiedzUsuń
  125. Co do podróży to mam juz to przetestowane. Jeśli wykonałem konkretny trening zgodnie z planem, to podróż jest rozkoszą podczas której się bardzo dobrze regeneruję. Gorzej jeśli podróż rozpoczynałbym bez treningu i bez zmęczenia, wtedy taka podróż męczy. Tak więc samą podróżą się nie martwię, ale potrzebuję zadbać, żeby w podróży mieć powód do konkretnej regeneracji. :)
    -----------------------------------------------
    Trening D1. zmiana zakresów.

    1. Przysiad tylni, 2dno, x3 [10 serii]
    50 57.50 62.50 67.50 72.50 77.50 80 82.50 85 87.50kg
    2. Drążek x3 (bez zmiany zakresów)[7 serii]
    5 6 7.25 8 8.50 8.75kg
    3. Dipsy x5 (bez zmiany zakresów) [5 serii]
    5 6.25 6.75 7.50 8.50kg
    4. Push press x3 [5 serii]
    40 45 50 52.50 55kg
    5. Przysiad przedni x3 [4 serie]
    50 55 60 62.50kg

    +(jaz zawsze) rotatory, przedramiona, lekki stretch.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  126. Trening D2

    1. Drążek 4px5, 40 sek przerwy (uf ciężko).
    2. MC,2dno,x3 [8 serii]
    62.50 72.50 77.50 82.50 87.50 92.50 95 97.50kg
    3. Wiosła x5 [7 serii]
    70 75 80 82.50 85 87.50 90kg
    4. HP 5x5x32.50kg
    5. Docisk x5
    75 80 85 90 95 97.50kg
    6. Drążek 4px3 +2x negatywy 30sekund.

    Pozdrawiam! :D

    OdpowiedzUsuń
  127. UF!
    W tym tygodniu zrobiłem jednak treningi wg planu trening co drugi dzień.
    W środę i w czwartek grałem-śpiewałęm całą noc muzykę ska i nigdy sie w takich sytuacjach nie oszczędzam. Dizisejszy piątkowy trennig po tych dwóch intnesywnych nocach (bez używek, ale bardzo aktywnych :) ) obudziłem się dzisiaj czujac się nieco "podtruty". Zawsze na sen jem 3jajeczną jajecznicę, wczoraj (tzn dzisja nad ranem) zjadłem jajejcznice z 4 jaj i chyba to jedno jajo przeważyło. Na sniadanie tez jajecznica była, no i trening trochę zombie w rezultacie, ale nie odpuściłem w żadnym z ćwiczeń. W niektóych (dipsy!) było nawet znacznie lżej niż poprzednio. Po treningu wciąz nie miałem ochoty na jedzenie (normalnie zjdaam - niespodzianka! ;) jajecznicę - ale tym razem na samą myśl o niej nawet nie miałem ochoty. Postanowiłem sie odribinę przegłodzić i zamiast jajecznicy pojsc na bazar i kupc ser bialy tlusty i taka tez smietanę. Przechodząc poczułem zapach smażonych ćwiartek kurczaka i juz wiedziałem, że podtrucie zniknęło. Kubki smakowe, zmysły zaczęły pracować! "Poproszę trzy ćwiartki" i juz wiedziałem, że ser też się może przyda (zawsze jakaś odmiana), ale te kurczacze smarzone ćwiartki!!! Zjadłem dwie i osiągnąłem potreningową błogość. Nie wiem jakie jest Twoje zdanie Stefan na temat dostepnych na mieście smaożnych kurcaków, ale taka ciepła ćwiartka lub dwie to wg mnie czyste dobro i bardzo fajna odmiana! Mniam mniam mniam! 3 konkretne ćwiartki -14 zł wg mnie to uczciwa sytuacja :D A z jajecznicą troche przystopuję na tydzień :) Jutro o 6 wylot do Barcelony, więc poasprawdzam lokalne źródła tłuszczu i białka.
    Trening D1
    1. Przysiad, 2dno, x3 [10 serii]
    52.50 60 65 70 75 80 82.50 85 87.50 90kg
    2. Drążek, wąski neutral x3 9 serii]
    0 2.5 5 6 6.75 7.25 7.50 8.50 9.25
    Myślę o tym, aby może w następnym planie przejść na drążku x3 na stały ciężar i 10 seri np. Hmm...
    3. Dipsy, 2dno, x5
    6 8 8.75 10 [4 serie]
    Po raz kolejny okazało się, że mimo wyraźnego progresu tutaj przez dwa tygodnie, jest tu na tym zakresie jeszcze konkretna rezerwa.
    4. Push press x3 [4 serie]
    42.50 47.50 52.50 57.50kg
    5. Przysiad przedni x3
    52.50 57.50 62.50 65kg
    W dwóch ostatnich ćwiczeniach podtrucie miało wpływ na samopoczucie, byłem wyjatkowo już przejechany, więc za duzo dynamiki w tych bojach nie zanotowałem, ale swoje zrobiłem.
    To lubię! Teraz ska film w Barceonie, koncerty, ludzie, atrakcje i regeneracja aż do wtorku. Suuuuper! Tylko samolot o 6 rano i trzeba dojechać do Modlina (tanie loty są git!) i pobudka(?) o 3 :D
    Pozdrawiam! Dziękuję za wszystkie rady i uwagi! :D

    OdpowiedzUsuń
  128. Trudno uogólniać te smażone kurczaki. Zależy kto, jak i na czy je smaży :) No i na ile jesteśmy w stanie to sprawdzić.
    Jasne też, że nie ma co przesadzać z tą ortodoksją żywieniową :)

    OdpowiedzUsuń
  129. Świat kręci się szybko (film + koncerty), ale ja także treningów nie odpuszczam!

    Wczoraj D2
    1. Drązek 4px5
    2. MC,2dno,x3 [9 serii]
    65 75 80 85 90 92.50 97.50 100kg
    3. Wiosła x5 [5 serii]
    72.50 75 80 87.50 90 92.50kg
    4. Docisk x5 [5 serii]
    77.50 87.50 97.50 107.50 110kg
    Ciekawa eksplozja siły tutaj. Poprzednio max byl 97kg. Poprzednio robiłem po HP, to pewnie dlatego.
    5. HP 5x5x32.50kg
    Chyba wreszcie mogę trochę dodać!
    6. Drążek 3x4px5, 2xwolne negatywy.

    i nastepnego dnia od razu D1 zrobiłem (tj dziś)
    D1
    1. Przysiad, 2dno, x3 -[10 serii]
    52.50 60 65 70 75 80 82.50 85 87.50 90kg
    Porównywałem wynik nie z tą notatką, z którą powinieniem i w efekcie zamisat podbić nieco cięzar zrobiłem tak samo jak w poprzednim D1. Może to jednak i dobry przypadek. Wydaje mi się, że mój CUN się nieco lepiej teraz tym samym obciążeniem uporał. Pytanie: Co się wlaściwie dzieje w organizmie kiedy wykona się dwa razy trening na tym samym obciążeniu? Czy to pomaga w zdobywaniu siły? Trochę się zdziwiłem gdy zobaczyłem (po treningu), że wcale nie poprawiłem swojego wyniku, ale z drugiej strony, na pewno są jakieś plusy tej sytuacji :D
    2. Drążek, x3
    6 6.75 7.25 7.50 8.50 10kg
    3. Dipsy,2dno,x5
    6.25 7.50 8.75 10 11kg
    W dipsach coraz łatwiej. Wynik byłby lepszy, ale tak jak w przysiadzie patrzyłem na nie tę karteczkę. Ale i tak +1kg :)
    4. Push press x3
    45 50 52.50 55 57.50kg
    jak wyżej. nie ta karteczka i stąd tylko wyrównanie wyniku.
    5. Przysiad przedni x3
    55 60 65 67.50kg
    Tutaj już się zorientowałem, że patrzyłem na niewłaściwe notatki.

    Reasumując mimo, że trening dzien po dniu, i do tego pobudka o 6 rano, to była dobra siła i motywacja. Nie przełożyła się na wyraźną poprawę wyniku, ale myślę, CUN stał się mocniejszy :D

    A jutro wylot do Boloni (tam gra super klasyczny ska zespół THE SKATALITES - b. polecam!) i znowu pobudka o 6. To pierwszy raz będzie kiedy robię 3 treningi pod rząd. A potem powrót do Wwy w sobotę, koncert i w niedzielę znowu treningo (4 w tym tygodniu), bo potem znowu 01.12 wylot.
    Zastanawiam się czy po takim maratoniku mój organizm nie będzie potrzebował konkretniejszej treningowej stymulacji w nastepnych już nieco luźniejszych tygodniach :) ?

    Pozdrawiam serdecznie!
    SIŁA!

    OdpowiedzUsuń
  130. Treningi na tym samym obciążeniu też mogą skutkować przyrostem siły. Organizm adaptuje się lepiej do danej sytuacji. Choć niekoniecznie jest to najbardziej wydajny sposób, ale czasami może się przydać.
    Co do luźniejszych tygodni to zobaczysz jak będzie, może się okazać wręcz przeciwnie, że przyda się trochę zwolnić. I tak czas chyba żebyśmy zaczęli składać w całość plan dla Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  131. Takk tak tak! Nowy plan yeah! Pozdrawiam mocno z Boloni! Jak zwykle dobry trening przed podróżą spowodował, że podróż to bardzo przyjemna i pożądana regeneracja a nie dodatkowe obciążenie.
    SKA SKA SKA! :)

    OdpowiedzUsuń
  132. Trening D2 jeszcze sprzed wyjazdu (nie zdążyłem wpisać)

    1. Drązek 4px5, 40sek przerwy
    2. MC,2dno,x3 [9 serii]
    70 77.50 82.50 87.50 92.50 95 97.50 100 102.5kg
    3. Wiosła x5
    75 80 85 90 95
    4. HP 5x5 x35kg
    5. Docisk x5
    80 90 105 110kg
    6.Drążek

    To był trzeci dzień treningu bez przerwy i trzeci dzień z dość wczesną pobudką. Trenowało mi się świetnie, dużo krocej, dynamiczniej niż zwykle. Byłem bardzo zmotywowany. Zauważam także, że dla mnie lepiej jest wstać wcześnie i być odrobinę niedospanym niż wstać o godzinę dwie poźniej i być mega wyspanym. Po prostu jest (chyba) inna aktywność hormonów. Czym później tym mam (chyba) mniej testoseronu i więcej oksytocyny. Prawdopodobne to? :)

    I wreszcie trening po powrocie, dzisiejszy

    D1.

    1. Przysiad, 2dno, x3 [10 serii]
    55 60 67.50 72.50 77.50 82.50
    85 87.50 90 92.50kg
    Do przodu o 2.50kg. Po 3 dniowej przerwie i aktywnym wyjezdzie (malo snu bo wszystko dzialo sie wieczorem) całą niedzielę przeleżakowałem. Dzisiaj wstałem około 9 i podtrzymuję zdanie, że lepiej wstać wcześniej i być niedospanym, ale zmobiliowanym niż się nadmiernie wysypiać. Nie lubię też przerw w regularnym treningu większych niż 2dni, bo potem CUN się musi,wg mnie, troche przyzwyczaić do treningu. Nie jest to wtedy tak automatyczne jak wtedy kiedy robi się trening trzy dni pod rząd :)
    Zaczyna mnie trochę na "dzień dobry" ciężar popychać. Zostać jeszcze na x3 czy zejść już na x2? Chętnie bym jeszcze na x3 pocisnął po powrocie, ale technika już nie zachwyca...
    2. Drążek x3 [7 serii]
    6.25 7.25 8 8.50 9.75 10 11kg
    3. Dipsy, 2dno, x5
    6.75 8 9/25 10 11.25kg
    4. Push press x3
    45 50 55 57.50 60kg
    5. Przysiad przedni x3
    57.50 62.50 65 70kg
    No w przednim przysiadzie na tym zakresie to już dużo nie pocisnę. Technika już ledwo ledwo. Zejść na x2 czy jeszcze trochę się technicznie ponaginać? :)

    Najchętniej pocisnąłbym jeszcze dwa D1 i D2 na tych zakresach, ale przypuszczam też, że ciśnięcie (nie zawsze godne technicznej pochwały) na tych zakresach, spowoduje, że na niższych (ostatnich przed falą na maks siłę) będę przebywał proporcjonalnie krócej. Zmieniać czy nie zmieniać? Oto jest pytanie. W D2 zrobię jeszcze normalnie, a następne D1 wypada w piątek i potem znowu 3dni przerwy i trening dopiero we wtorek. Myślę (głośno), że najnaturalniej byłoby właśnie po powrcie 04.12 zacząć nowe zakresy. No i nowy plan bardzo by mi się przydał do wizualizacji, bo traktuje to poważnie i gdy wiem, że mam co robić w perspektywie kilkutygdniowej czy miesięcznej to mi się po prostu lepiej trenuje. Gdybyś coś już dla mnie Stefan miał to daj znać, a gdybyś nie miał czasu, to też daj znać proszę, to będę sam kombinował :) Potrzebuję tylko wiedzieć na czym stoję :D
    Bardzo dziękuję za pomoc!
    Pozdrawiam!
    Reda

    OdpowiedzUsuń
  133. Myślę, że czas zejść z tymi zakresami.
    Nowy plan jest w przygotowaniu. Powoli coś się wyłania :)

    OdpowiedzUsuń
  134. Nie mam w domu dostępu do netu wrzucam więc dwa treningi wykonane dzień po dniu (wczoraj i dzis).

    D2.
    1. Drążek 4px5, 40sek przerwy.
    No wciąż waga idzie do góry szybciej niż siła w tym ćwiczeniu, mam wrażenie :)
    2. MC,2dno, x3 [9 serii]
    72.50 80 85 90 95 97.50 100 102.5 105kg
    3, Wiosła x5 [6 serii]
    77.50 82.50 87.50 90 95 97.50kg
    4. Docisk x5 [4 serie]
    80 92.50 102.5 105kg
    5. HP 5x5x35kg
    6. 3x drążek j.w. +2x wolne negatywy

    i trening dzisiejszy

    D1 zmiana zakresów

    1. Przysiad,2dno,x2 [12 serii]
    57.50 62.50 67.50 70 75 80
    82.50 85 87.50 90 92.50 95kg
    2. Drążek x3 [7 serii]
    6.75 7.50 8.50 9.25 10 11 11.26kg
    Ciekawe dlaczego wiele dzieli moje możliwości na zakresie x3 od zakresu x4.
    3, Dipsy, 2dno, x3
    7.50 10 12.5 15 15 (ups!) 17.50 18.50 20kg
    No tutaj zmiana z x5 na x3 spowodowala postęp prawie o 10kg.
    4. Push press x2 [5 serii]
    50 55 57.50 60 62.50kg
    Kilogramów więcej, ale dynamika nędzna. Coś zmienić? Np na wyższy zakres i mniejszy ciężar czy taką wersję mało dynamiczną kontynuować? Jak uważasz?
    5. Przysiad przedni x2 [4 serie]
    60 65 70 72.50kg
    No tutaj też -delikatnie mówiąc- bez oszałamiającej dynamiki.

    A przy okazji znowu sobie sprawdzilem, ze trening dzien po dniu, na delikatnym niedospaniu jest zdecydowanie bardziej dynamiczny i latwiejszy niz po przerwie. (Wiem, ze to moze dzialac tylko do pewnego momentu). Jest trochę ciężej, bo jednak trening dzien wczesniej pozostawil slady, ale jest duzo wieksza motywacja i drapiezność, a więc i -tak naparawdę- jest sporo łatwiej się zmobiliozwać i pilnować w trakcie treningu. Tak mi się wydaje.
    Nie wiem czy na wysokich zakresach tez mialbym to samo wrazenie, ale na niskich wydaje mi się to ułatwieniem.
    Pozdrawiam! W tym tygodniu jeszcze trening sobotni i od razu po ziuuu wylot do Belgii na SkaFestiwal i skafilmowanie. Hurra! :D

    OdpowiedzUsuń
  135. Na razie nic nie zmieniaj, bo nowy plan dla Ciebie już prawie mam. Brakuje mi tylko kilku szczegółów. Potem go wspólnie dopracujemy i będziesz mógł zacząć.

    OdpowiedzUsuń
  136. d1. podciąganie rampa x 3
    przysiad z podwójnym dnem 3-2-3-2-3-2...
    Two arms swing rampa x 3
    Snatch 4 serie x 3
    Hang jump shrug 4 serie x 5

    d2. podciąganie negatywy 4 serie x 2
    jump squat 5 serii x 3
    Push Press 3-2-1-3-2-1 – weave loading
    dips rampa x 10
    Pompki z klaśnięciem 4 serie x 3

    d3. podciąganie na ręczniku 4 serie x 2
    MC 3-2-1-3-2-1 – weave loading
    wiosła 3-2-3-2-3-2...
    Docisk rampa x 1
    arch chop – 4 serie x 5

    OdpowiedzUsuń
  137. Wstępna wersja planu. Niedługo powyjaśniamy co i jak :)

    OdpowiedzUsuń
  138. Hej!
    Dziekuję za plan! Wygląda na fascynującą przygodę :) Juz same nazwy brzmią bardzo ciekawie. Oczywiście będę wdzięczny za ewentualnie istniejące linki do filmikow prezentujacych dobra technike tych cwiczen. Pytanie: czy moge zaproponowac nieco zmienic kolejnosc cwiczen np tak, aby zaczynać trening D1 od przysiadu i tym podobne propozycje zgłosić.
    Nie mam netu w domu, a w bibliotece czasu mało zawsze, więc chętnie powitam wszystkie precyzyjne wskazówki. :D
    Pozdrawiam i bardzo dziękuję! :D

    OdpowiedzUsuń
  139. Siemano Reda!
    Doszły mnie słuchy, że posiadasz w dokumencie filozofię z hormonwzrostu... Mógłbyś mi podesłać na maila? Będę dozgonnie wdzięczny;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam mam. Jesli Stefan nie ma nic przeciwko to pewnie, że Ci podesle. Nie znam Twojego mejla jednak.

      Usuń
  140. Oczywiście może ten plan teraz zweryfikować pod siebie. Pewnie jeszcze niektóre sprawy będą wymagały uściślenia także spokojnie :)

    OdpowiedzUsuń
  141. Trening (wykonany wczoraj, wpisany dzisiaj)

    D2

    1. Drązek 4px5 (ciężko i coraz ciężej ;) ) pewnie dlatego, że CUN jeszcze się nie rozwibrował po wyjeżdzie i 3 dniach przerwy).
    2. MC, 2 dno, x2 [11 serii]
    75 80 85 90 92.50 96 97.50 100
    102.5 105 107.5kg
    3. Wiosła x3 [5 serii]
    80 85 90 95 100kg
    4. Docisk x3 [5 serii]
    90 95 100 105 107.5kg
    5. HP 5x5 x35kg
    6. Drążek, 3xnegatywy

    OdpowiedzUsuń
  142. To tak krok po kroku, korzystajac z bibliotecznego czasu pozwole sobie zadawac pytania:

    Hang Jump Shrug
    - czy te linki inspirują w dobrym kierunku? :)

    1. http://www.youtube.com/watch?v=VyBgBpTF6r0
    2. http://www.youtube.com/watch?v=bHKQOm-M0cY
    3. http://www.youtube.com/watch?v=vF_10mDpV-Y
    4. wersja siłowa ;) http://www.youtube.com/watch?v=pHrTrP__USw
    No i jeszcze pytanie - jak poprawnie (oddechowo itd. na jakiej szerokosci trzymac sztangę) w ogóle max poprawnie wykonywac shrugsy?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  143. TWO ARMS SWING

    http://www.youtube.com/watch?v=HLD6MXsflTQ
    wersja ta jest correct?
    czy robic to kettbelem? moze uda mi sie pozyczyc z tego miejsca o ktorym kiedys wspominalem cos takiego... ale jak wtedy z progresja ciezaru?

    OdpowiedzUsuń
  144. JUMP SQUAT

    1. uwaga dosc dlugi wstep http://www.youtube.com/watch?v=yPcWKS-ydMc
    2. http://www.youtube.com/watch?v=LmmtSCEWnxQ
    3. http://www.youtube.com/watch?v=Jv2ijUmBrW4
    4. tutaj wersja ze sztanga i wiekszym ciezarem na plecach http://www.youtube.com/watch?v=wUH_Bg7fesA

    Co najlepsze? Sztangielki czy sztanga czy kettbelle? Oczywiscie uczys sie bede na sucho, ale oczekuje, ze progres nadejdzie szybko :D

    Wiele pytan. Dzieki za pomoc!

    Uf uf!

    OdpowiedzUsuń
  145. PODCIAGANIE NA RECZNIKU
    1. http://www.youtube.com/watch?v=hKX6CteXJUQ
    tutaj kolega nie dochodzi klata do drążka. czy taki mniejszy ROM jest poprawny?
    2. Tu juz lepiej (uwaga zla muzyka!) http://www.youtube.com/watch?v=W-9jnpg698k
    3. http://www.youtube.com/watch?v=x7Z2dunlwEE

    Pytanie czy rom podciagania na reczniku powinien byc taki sam jak rom ostatnio wykonywanego podciaganie na drazku? Czyli pelny z rozluzieninem na dole i dotknieciem klaty do drazka na gorze? Pewnie tak, ale wole sie upewnic :D
    aha mma tez taka line co sie do face pulla do wyciaga podczepia, moze na tej linie lepiej niz na reczniku towel podciaganie robic?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To na dwóch pierwszych filmach to oszukiwanie, a nie podciąganie. :D

      Usuń
    2. Ok ok! :D Czyli nr 3 moze byc?

      Usuń
    3. Tak "prawie" może być.

      Usuń
  146. POMPOKI Z KLASNIĘCIEM

    1. http://www.youtube.com/watch?v=mq4VW1tDXko

    ARCH CHOP (na youtube nie ma nic :( )
    ale znalezlem na niezawdonym exrx:
    1. http://www.exrx.net/Plyometrics/MBArchChop.html

    tylko czym to wykonywac?
    i czy pileczka, ciezar ląduje na bucie czy go nie dotyka i juz idzie ruch w druga strone?

    ------
    I jeszcze pytanie jak potraktowac te wave loading wpisane w ten plan? oczy wykonywac tylko 6 serii (3-2-1 3-2-1) czy az do zachwiania poprawnego wykonu? jak w rampie? czy ten wave loading to kontyunuajca wave loading, ktore bede robil na zakonczenie tego planu gdy skonczy mi sie zakres x2? A jesli tak to od jakiego ciezaru zaczac? od tego, ktorym skoncze ten plan czy zupelnie innego? Ciesze sie bardzo, ze poznalem plan juz teraz, bo tak wiele pytan mam, ze z tydzien bede Cie dopytywal o szczegoly i intepretacje.
    Dzieki, ze dales mi szanse zadac te wszystkie pytania! A jeszcze jedno: na jak dlugo przewidujemy ten plan? I jakie zmiany zakresow w nim robimy? bo za bardzo w doł to juz sie pojsc z zakresami nie da :D wiec już się chętnie bym programował co dalej... :D

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  147. Jump shrug - ta wersja siłowa wygląda najlepiej technicznie :) ale zacznij od czegoś lekkiego. Spróbuj skoncentrować się na pracy łopatek, góra - dół.

    OdpowiedzUsuń
  148. 2 arms swing - ok. Możesz robić talerzami lub sztangielką i dokładać na nią talerze. Marek zdaje się wiązał sobie z czasem razem kilka talerzy.

    OdpowiedzUsuń
  149. Jump squat - najlepiej ze sztangą. Tu proponuję wersję trudniejszą, czyli normalne zejście w dół jak w przysiadzie i wyskok przy wstawaniu. Zapewne na początek sam gryf. Pilnuj też, by nie spadać na całkiem proste nogi tylko już lekko ugięte.

    OdpowiedzUsuń
  150. Podciąganie na ręczniku - jasne, że pełny ROM do rozluźnienia. Możesz spróbować na tej linie.

    OdpowiedzUsuń
  151. Pompki z klaśnięciem, mniej więcej o to chodzi.
    Arch chop można z talerzami poczynając od małych, oczywiście tak by sobie nóg nie poobijać. Dotykać buta nie musi.

    OdpowiedzUsuń
  152. Zapis 3-2-1 3-2-1 oznacza tylko 6 serii. Ciężar dobierasz na wyczucie i z doświadczenia wcześniejszych treningów.
    Tak, by pierwsze 3 to było jakieś 80-85% maksymalnego obciążenia, a ostatnia jedynka jakieś 102-105% tego co możesz podnieść. To nie jest błąd. Tu CUN powinien niejako przeskoczyć sam siebie.
    Natomiast tam gdzie dałem 3-2-3-2... robisz coś w rodzaju rampy tylko ze zmiennym zakresem.
    Plan myślę, że na 4-6 tygodni choć być może w trakcie trzeba będzie modyfikować te fale, by układ nerwowy nie padł.

    OdpowiedzUsuń
  153. Trening D1

    1. Przysiad 60 65 7- 75 80 85
    87.50 90 92.50 95 97.50 100kg
    2. Drążek x3
    0 2.5 5 7.50 8.75 10 11kg
    3. Dipsy, 2 dno, x3
    8 10.50 13 15 18 20 20.50kg
    4. Ppress x2
    52.50 57.50 60 62.50 65kg
    Brakuje mi tu bardzo mocno dynamiki.
    5. Przysiad przedni x2
    60 65 70 72.50
    Tu tak samo. Hmmm :D

    Pozdrawiam! Dziękuję za wszystkie wskazówki. Nie moge się juz doczekac kiedy bede mial sprawny komp ibede mogl na spokojnie poszukac pelni informacji o nowym planie.

    OdpowiedzUsuń
  154. To jeszcze jedno pytanie: czy robić na koniec tego planu, tak jak na zakończenie poprzednich, falę na max siłę. czy po prostu naturalnie (z przerwą? bez?) przenieść się w nowy plan i tam wykonać tę falę wpisaną już w nowy plan?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  155. Nie, tutaj już nie rób na koniec fali tylko przejdź na nowy. Tak byłoby tego za dużo dla CUN :)

    OdpowiedzUsuń
  156. Stefan,

    myslalem jeszcze o nowym planie i sobie go wstepnie wizualizowalem i mam coraz wiecej pytan i watpliwosci

    1. Ja jednak optuję za dłuższymi treningami i wykonywaniem przysiadu i MC częściej niż raz w tygodniu. Przez ostatni rok cwiczylem systemem D1 i D2 i chcialbym przy tym systemie pozostac.

    Moja propozycja planu pisanego pod potrzeby mojego temperamentu treningowego:

    D1
    1.
    Przysiad 2 dno
    3-2-3 2-3-2 [ile docelowo powinno byc tych zestawow tutaj?)
    Wciąż nie wiem jaki ciężar tutaj wybrac. Czy ten co ostatnio wykonywalem nim 3 powtorzenia w tym cwiczeniu?
    O ile zwiększać obciążenie co serie?
    Czy mozesz dac mi jakąś przykładową progresję w 3-2-3 i potem w 2-3-2 bo nie rozumiem tego systemu, a tym co mi najbardziej pw treningu przeszkadza i mnie frustruje to brak odpowiedniej objętości w treningu oraz niewiedza po co wykonuje dane ćwiczenie oraz jak wykonywać je poprawanie. To dla mnie bardzo ważne.
    2. Drążęk rampa x3 (czyli jak rozumiem bez zmian biorąc pod uwagę plan obecny? Moze jednak cos zmienimy, bo zakres x3 w tym planie już się jednak wyczerpuje. Robie to od kilku tygodni. Po co kontynuowac cos co juz jest wycisniete? Czy to nie wbrew zasadom? Duzych postepow silowych w tym cwiczeniu w ramie x3 sie nie spodziewam. Moze x4?
    3. Dipsy x10
    4. Snatch 4 serie x3(mialem kiedys w planie i zle wykonywalem. Nie doszlismy w pelni do porozumienia jak wykonywac snatch i dalej nie jestem pewien. Ja myslalem, ze ruch inicjują biodra, Ty mowiles, ze nie. Jak wiec wykonac snatch poprawnie?
    5. High Jump Shrug - pytania pewnie sie pojawią
    6. Two arms swing - pytania pewnie się pojawią.

    D2
    Drążek negatywy - nie jestem przekonany. Wykonywanie negatywow mialo raczej bardzo maly wplyw na moje jakiekolwiek postepy w drążku. Szczerze nie wierze, zeby tym razem cos sie mialo zmienic.
    Mam takze problem z podciaganiem na reczniku. Po prostu jestem za cienki na to cwiczenie. Jeszcze poprobuje, ale brakuje mi okolo 25-30kg siły lub mniej wagi. To raczej kompromitująco wyglada w moim wykonaniu, a wlasciwie w ogole nie wyglada. Gratuluje kolegom ktorzy moga wykonac choc jedno powtorzenie w tym cwiczniu. Moze jest jakis sposb zeby ich podgonic, bo na razie nic z tego. :) Moja waga nie jest proporocjonalnie skorelowana z moją siłą niestety.
    2. MC 3-2-1 3-2-1
    Zwykly MC, a nie jak w przysiadzie z podwojmym dnem? Dlaczego tak? Dlaczego inna niz przysiadzie progresja i od jakiego ciezaru zaczac oraz ile dodawac podczas treningu i ile dodawac na starcie treningu nastepnego?
    3. Wiosła 3-2-3 2-3-2
    Te same pytanie co w MC. Jaki ciężar i dlaczego taka progresja?
    4. Docisk x1
    Dlaczego x1 a nie x2? :)
    5. Jump up squat 5 serii x3 Na poczatku ze sztangą, jak i kiedy dodawać kg?
    --------
    6. Pompki z klasnieciem 4 serie x3- jaki jest cel tego cwiczenia? :)
    8. Arch chop 4serie x5- jaki jest cel tego cwiczenia? :)

    Kolejne pytania:
    Dlaczego bez High Pulla ten plan? Podobno HP obok PP to podstawowe narzedzie do wyrabiania dynamiki. (Dobrze pamietam?) Ten plan mial byc pod dynamike wlasnie i nie ma HP?
    Dlaczego bez przysiadu przedniego?
    Jaka w ogołe długość przerw w poszczególnych ćwiczeniach?


    Dużo tego, ale to dla mnie bardzo ważne. No i tak jak wielokrotnie pisalem system D1 i D2 oraz konkretna objętość jest dla mnie bardzo ważnymi kryteriami polubienia planu. Juz kilka miesiecy temu przerabialismy podzial na D1, D2 i D3 oraz krótsze treningi i to po prostu nie jest dla mnie. Mam nadzieje, ze mnie rozumiesz, bo ja caly czas pisze o tym samym.

    Pozdrawiam serdecznie i bardzo dziekuję za pomoc w rozwiewaniu wątpliwości! Juz niedlugo bede zaczynal ten plan i mimo uplywu kilku tygodni od jego poznania wciąż za mało wiem zeby sie za nowy plan brac :(

    Moze jednak zrobię normalną falę na max siłę tradycyjnie na zakończenie planu a potem zamiast kolejnego wave loading skorzystalbym z metody up and down w cwiczeniach wielostawowych?

    Wciąz nie do konca rozumiem cel i strukturę tego planu. Źle się z tym czuję. Proszę o pomoc. Dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  157. aha, Stefan ta subskrypcja postow powoduje tylko, ze info o nowych artach sie na mejlu wyswietla, ale nie ma nic o tym co najwazniejsze - czyli o nowych komentarzach. Czy to znaczy, ze jesli chce sie na biezaco byc z komentarzami to jedyne co pozostaje to czytac sprawdzac kazdy artykul i patrzec czy doszly tam nowe komentarze? Czy naprawde nie da sie z tym nic zrobic? Ja zreszta lyubie czytac powielokroc. Obawiam sie jednak, ze za kilka miesiecy to bedzie juz niewykonywalne. :)

    OdpowiedzUsuń
  158. zajrzalem np. do dziennika Arka
    1. Podciąganie na ręczniku rampa x 5.
    0/2/4/5/7/9kg -reps.

    nie wierze, że ktokolwiek z nas na blogu jest tak silny, zeby z pelnym ROM wykonywac to cwiczenie z tym obciazeniem. Oczywiscie moze to wynikac z mojej slabosci i subiektywnego oceniania przez pryzmat swojego braku sily, no, ale serio nie wierze, ze takie obciazenie w takim zakresie i z pelnym romem jest komu kolwiek z nas (moze Valeqowi?) dostepne. Jestem czlowiekiem malej wiary? :)

    A i mam jeszcze pytanie - wagowo dobijam juz chyba 100kg (z 75kg do 100kg od wrzesnia 2011) - co prawda dawno sie nie wazylem, ale kilka miesiecy temu bylo ponad 90kg. Czy powinnienem wazyc sie czesciej? :)

    OdpowiedzUsuń
  159. Reda podeślij mi to na: ps100288@gmail.com

    Dziękóweczka! Pozdro!

    OdpowiedzUsuń
  160. Ja się dołączam do apelu o subskrypcje. Artykułów i dzienników się robi coraz więcej i sprawdzanie bloga się wydłuża. Nie mówiąc o tym, że niektórych postów nie sposób zauważyć w związku z opcją odpowiadania bezpośrednio na dany komentarz. Przeglądanie za każdym razem całości wszystkich dyskusji jest męczące :)

    OdpowiedzUsuń
  161. Reda, zawsze byłem w miarę dobry w podciąganiu. Wynikało to chyba z tego, że jak lat miałem około 10 to ojciec płacił mi pieniądze za ilość powtórzeń. Byłem w stanie podciągnąć się ze 30 razy. Później 20 lat bez aktywności fizycznej ale sylwetka w kształcie litery V pozostałą na zawsze - to chyba wynik tych ćwiczeń z przed 20 lat. Łatwość podciągania również pozostała. Mam 172 cm wzrostu i ważę 73 kg. To mało. Pierwsze podciągania na ręczniku (parę tygodni temu) musiałem wykonywać po namoczeniu ręcznika i po namoczeniu rąk przed każdą serią. Dobre wyniki przyszły szybko. W tej chwili korzystam z suchego ręcznika. Nie sądzie aby moja technika - ułożenie ciała było idealne. Wynika to na pewno z tego, że korzystam z drążka w futrynie a więc nogi muszę mieć podkurczone. Kolana unoszą się nad samą ziemią a recznik chwytam bardzo nisko aby po podciągnięciu nie przywalić głową w drążek. Gdybym miał normalne warunki to mam możliwość podciągnięcia się wyżej o conajmniej centymetr. Mam też problem z barkami - tor podciągania nie jest idealny. Nie idę po linii prostej a po linii odwróconej litery L. Jeśli jednak chodzi o zakres ruchu to na pewno jest pełny lub bliski pełnego. Zaczynam w pełnym zwisie a kończę mając pięści na wysokości sutków.
    Być może twoje wyniki wynikają z twojej masy. Sam kiedyś pisałeś, że przybyło ci sporo tłuszczu. Nie możliwe jest chyba aby w przeciągu roku i 3 miesięcy przybrać 25 kg masy mięśniowej..? Pewnie większość tego to tłuszcz a cięższym zawsze jest gorzej podciągać się, wspinać na ściance, robić dipsy itp.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a to nie trzeba dotykac do drążka klatą w podciaganiu na reczniku? Ja nie umiem tak, ale dopytuje :)

      Usuń
  162. Reda zwróć uwagę, że w planie w jednym dniu masz przysiad, a w drugim masz jump squat czyli też formę przysiadu. Chodzi to o mocne podciągnięcie siły do góry. Taki jest główny cel.
    Układ 3-2-3-2 itd. robisz jak zwykłą rampę, tyle, że zmiennym zakresem. Chodzi o nowe pobudzenie neurologiczne. Kończysz, gdy już nie zrobisz tyle ile akurat wypada z rozpiski, a zaczynasz gdzieś od 40-50% ciężaru docelowego i dodajesz po ok. 10% na serię.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok rozumiem, ze w przysiadzie zwykla rampa, a w MC jak potraktowac te nowe zakresy?

      Usuń
  163. Ok, w drążku może być rampa 4 albo nawet 5.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A moze jednak x2?
      Moje pytanie jest aktualne - dlaczego zapropnowales w planie kontynuowanie rampy w zakresie x3, czyli bez zmian?
      Chcialbym poznac logikę tego pomyslu. Nie mowie, ze jest zly! Po prostu dla wlasnej nauki chcialbym jednak wiedziec dlaczego znowu x3? :D

      Usuń
  164. Snatch http://www.youtube.com/watch?v=N_RWv4k-O-I - tyle tylko, że trzeba pleców bardziej pilnować niż na filmie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a czyli to juz taki olimipjski konkrecik. uf uf ok!
      Dzieki! musze sie tego konkretnie w bibliotece naoogladac bo wciaz nie mam dostepu do komputera. dziekuje za link! :D

      Usuń
  165. Z drążkiem w takim razie musimy pomyśleć nad inną strategią.
    W MC chodzi o maksymalną siłę, zwłaszcza hamstringów. Inaczej, bo przód uda jest nieco inaczej zbudowany i w tym wypadku bardziej posłuży mu inna strategia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czyli od jakiego ciezaru mniej wiecej najlepiej zaczac, pamietajac, ze to nie zwykla rampa, ale 6 serii tylko jesli dobrze zrozumialem? :)

      Usuń
    2. 80%, 90%, 95%, 90%, 100%, 105%
      Rzecz jasna te procenty wyliczasz na podstawie wcześniejszych doświadczeń i tego na ile oceniasz, że jesteś w stanie podnieść.
      105 w ostatniej serii to nie jest pomyłka. To jest taka fala nastawiona na maksymalne pobudzenie neurologiczne.

      Usuń
  166. Wiosła są w tym wypadku dopełnieniem MC, ale akcent z nóg przesuwa się na plecy, więc sprawa nieco bardziej delikatna, a i odmiana po ciężkiej fali MC.
    W jump squat musisz wyczuć. Jeśli ćwiczenie idzie dobrze, czujesz dynamiczne przyspieszenie w fazie pozytywnej to możesz dodawać ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  167. Popki z klaśnięciem - eksplozywność tych łańcuchów funkcjonalnych, a częściowo powinno to również przełożyć się na siłę pleców i brzucha.
    Arch chop - dodatek na siłę całego zespołu bioder zwłaszcza skośnych brzucha.
    Nie ma HP, bo jest snatch. Nie ma przysiadu przedniego bo jest jump squat.
    Normalnie proponowałbym tu dłuższe przerwy, ale znając Ciebie to ok. 1 minuty :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z pompkami moze byc problem. Kilka miesiecy temu dopadla mnie kontuzja prawego nadgarstka i caly czas nie jest jeszcze 100% zdrowia tam. W dodatku moja waga jest naprawde konkretna i chyba moge sobie krzywde (tzn. nadgarstkowi) tym zrobic. Moze cos zamiast tego jednak?

      Usuń
    2. Jeśli nadgarstek nie jest całkiem zdrowy to faktycznie nie można robić takich rzeczy. Niestety w tym układzie odpadają wszelkie podobne ćwiczenia na gorę ciała, a przynajmniej w tym układzie łańcuchów funkcjonalnych.
      Co w takim razie zamiast? Zwykłe pompki to może być za mało, na jednej ręce znowu za bardzo obciążysz nadgarstek, więc chyba pozostaje to całkiem wywalić z planu. No chyba, że jednak spróbujesz pompek na jednej ręce. Sam musisz ocenić.

      Usuń
  168. Ogólnie co do planu - to jest propozycja. Jeśli Ci nie odpowiada to możesz zrobić tak jak piszesz. Wydaje mi się, że najważniejsze na co powinieneś teraz zwrócić uwagę to dodanie właśnie ćwiczeń eksplozywnych, bo to znacznie poprawi osiągi siłowe, które też wiecznie do góry tak łatwo nie będą szły.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tez jestem przekonany, ze eksplozywnosc to teraz najwazniejsza rzecz. Czy ekslozywnosc i moc to to samo?

      Usuń
    2. Eksplozywność i moc to nie to samo. Nie do końca. Moc to jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie, a eksplozywność to jak największa siła z jak największą prędkością.
      Moc może dotyczyć różnych odcinków czasu, eksplozywność zawsze tylko w krótkich odcinkach.

      Usuń
  169. Waga - tu ważne pytanie czego dokładnie przybyło. I to jeszcze jeden argument za dodaniem elementów eksplozywnych.
    Kombinuję już od początku jak usprawnić to przeglądanie bloga. Myślałem, że subskrypcja rozwiąże problem. Jak widać nie. Jest jeszcze wersja zapisania się jako obserwator. Widzę, że póki co jedna osoba to zrobiła. Też nie wiem na ile to pomaga. Zapisał się Daniel Gaszyński, więc on powinien wiedzieć czy ma na bieżąco informacje o wszystkich komentarzach.
    Jest jeszcze kanał RS no i na dole coś takiego, jak subskrybuj komentarze do posta. Tyle na razie. Ciągle szukam lepszego rozwiązania.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno przybylo tyle miesnia ile nigdy nie mialem i tyle miesni skosnych, ze wszedzie zrobily sie wieksze rozmiary. Tluszczu tez wiecej, ale hormon wzrostu, testosteron i mniej insuliny robia swoje. Widac, ze jesli przyloze sie konkretnie do diety i planu, ktory ulatwi redukcje, to bedzie sylwetla jak nigdy wczesniej.

      Usuń
  170. W drążku chodziło mi o to, że rampa x 3 z resztą układu czyli negatywy i ręcznik dałaby i tak inny nieco efekt niż poprzednio, ale jak naprawdę czujesz, że progres się wyczerpał to faktycznie nie ma co tego ciągnąć.
    W samym ręczniku ze względu na bezwład ROM w górnej fazie siłą rzeczy będzie minimalnie krótszy.
    Teraz pozostaje w tym układzie jakoś inaczej rozłożyć ten drążek. Na przykład na każdym treningu inna ilość powtórzeń i w tym wypadku rezygnujemy z ręcznika i negatywów skoro się nie da póki co.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tak tak. To brzmi ciekawie ta inna liczba powtorzen!
      Negatywy sie da, ale nie za bardzo mam przekonanie, ze one mi kiedykolwiek w drazku pomogly.

      Usuń
  171. Stefan, ostatnio sporo dyskusji było o częstotliwości drążka. Nie sądzisz, że dobrym pomysłem byłoby odwzorowanie (do pewnego stopnia rzecz jasna) naturalnego wykorzystania tej funkcji motorycznej? Mam na myśli to, że kiedy jeszcze łaziliśmy po drzewach to raz trzeba było wychodzic gdzieś wyżej, czasem niżej, a czasami wciągnąc ze sobą coś cięższego. Nie dałoby się zastosowac tego do treningu podciągania? Zamiast klasycznych przeskoków np. z rampy 5 na 3, robic na jednym treningu kilka serii po 5-6 powt., na następnym rampę 3, a potem jeszcze coś bardziej wytrzymałościowego.
    Późno o to pytam, zważywszy, że od jakiegoś czasu idziemy w tym kierunku, ale lepiej późno niż wcale :)
    Zauważyłem na sobie, że świetnie na mnie działa mieszanie różnych zakresów. Czy to na jednym treningu, czy to w różnych dniach planu. To dotyczy nie tylko podciągania, ale też przysiadów, MC itd.

    OdpowiedzUsuń
  172. Zmienne zakresy to jedna z metod. Zresztą dość wydajna. Przykładem jest tu Wodynowe 15-10-5. Można stosować, choć nie znaczy, że zawsze i wszędzie będzie akurat najlepsza.

    OdpowiedzUsuń
  173. Fachowo nazywa się to undulating.

    OdpowiedzUsuń
  174. No i pewnie ta metoda też się kiedyś wyczerpuje. W końcu u naszych przodków też się wyczerpywała, bo inaczej rośliby w masę i siłę przez całe życie i po 30-tce wszyscy wyglądali jak Pudzian. :)
    O właśnie, od czego to zależy, że u jednego metody periodyzacji wyczerpują się szybciej, a u innego wolniej?

    OdpowiedzUsuń
  175. To czy się tak łatwo wyczerpuje to kwestia sporna. W tej metodzie też jest miejsce na periodyzację i łączenie jej z innymi metodami. Dzisiaj był dopiero pierwszy trening nowego planu, ale już czuję, że połączenie zwykłego podciągania z negatywami (jeszcze przy różnych chwytach) da dobre efekty.
    Wystarczy zresztą spojrzeć na ludzi uprawiających wspinaczkę, albo to całe street workout. Taka zmienność występuje u nich naturalnie i daje niezłe efekty.

    OdpowiedzUsuń
  176. Niezłe, ale nie nieskończone. Osiągają oni pewien, wystarczający dla ich dyscypliny, poziom siły i wytrzymałości i koniec. Przez resztę kariery go jedynie podtrzymują. Oczywiście ktoś na naszym poziomie i tak i zazdrości tego, co mają, ale nie można też zapatrywać się na to jako jakieś cudowne rozwiązanie.

    OdpowiedzUsuń
  177. Undulating jest często wymieniana właśnie jako forma periodyzacji.
    Z tym wyczerpywaniem się progresu to zależy od wielu czynników. Czasem także od psychiki. Jak coś trwa zbyt długo staje się nużące i spada motywacja. Poza tym kwestia szybkości adaptacji. Zawsze jest tak, że po zmianie metody masa idzie szybciej w górę. Z czasem coraz wolniej. Siłę czy wytrzymałość można kształtować jedną metodą dłużej jeśli robi się to w sposób przemyślany, ale i wtedy dochodzi do zmian w zakresie ciężaru czy czasu trwania wysiłku.

    OdpowiedzUsuń
  178. Trening

    D1

    1. Przysiad.x2, 2dno [11 serii]
    60 70 75 80 85 90
    92.50 95 97.50 100. 102.5kg
    Technika juz bez dumy w ostatnich seriach. Mysle, ze jeszcze w sobote wykonam D1 i od wtorku przejde na nowy plan.
    2. Drążek x3 [7serri]
    0 2.5 5 6.25 6.75 7.50 8kg
    +3x4xciężar ciała (tak zeby jednak te minimum 30 powotrzen podciagania na treningu wykonac).
    3. Dipsy x3, 2dno, lekki skos [6 serii]
    10 12.5 15 17.50 20 21kg
    4. Push press x2 [7 serii]
    40 45 50 55 60 65 67.50
    5. Przysiad przedni x2
    62.50 67.50 72kg

    D2
    1. Drążek 4px5, 40 sek przerwy
    2. MC 2dno, x2 [10 serii]
    80 85 90 95 100 102.5 105 107.5 110 112.5kg
    3. Wiosla x3
    85 90 95 100
    4. Docisk x3
    90 100 105
    5. HP 5x5x35kg

    I jeszcze kilka pytań:

    1. Jak to jest? Budze się o 5.30 i wlasciwie jestem wyspany no i już glodny, gotowy do rozpoczecia dnia. Uznaje, ze jest jednak troche zaw czesnie (ciemnoza oknem) i spie dalej. Budze się o 10 i dopiero po jakims czasie pojawia sie glod. Dlaczego tak sie dzieje? Jak miechanizm adaptacyjny dochodzi do glosu? :)
    2. Od wtorku zaczynam nowy plan. Ok? Mysle, ze pierwszy tydzien zrobie tak jak rozpisales na 3dni a potem bede wiedzial czy tak mi pasuje 100%.
    3. Ciężary tak ładnie idą w górę, że myslę poważnie o kupnie racka. Czy mozesz cos ewentualnie polecic, albo powiedziec na co warto zwrocic uwage rozgladajac sie w ofertach? :)
    4. Od pewnego czasu mam na piszczelach od -czasami- pocierania po nich sztangą przy MC bialy slad, ktory czasami swedzi. Na pewno to przez te dosc regularne podrażnienia. Myslisz, ze wizyta u dermatlologa obowiazkowa czy wystarczy przez tydzien smarowac mascia, ktora kiedys dostalem na "stopę atlety"? :D

    Pozdrawiam i bardzo dziękuję za wszystko!

    OdpowiedzUsuń
  179. Z tymi przebudzeniami to może wynikać z tego, że często się przemieszczasz po świecie i organizm nie nadąża za zmianami stref czasowych.
    Racka chyba u nas najsensowniej zamówić w keltonie. Nie wiem, czy inne firmy w Polsce w ogóle mają w swojej ofercie taki sprzęt.
    Myślę, że maść na razie wystarczy. Chyba, że się coś pogorszy to wtedy do lekarza. Ogólnie do MC warto jednak zakładać jakieś spodnie, by unikać takich podrażnień.

    OdpowiedzUsuń
  180. A propos snu i wstawania. Co sądzisz o spaniu kilka razy na dobę? Ostatnio sytuacja wymusiła na mnie spanie kilka godzin wieczorem i potem dopiero nad ranem kładłem się spac. Generalnie chodziłem wykończony ale nie wiem czy to kwestia innego przyzwyczajenia, czy po prostu taki sen jest nie zdrowy.
    Znajomy moich rodziców opowiadał, że w czasach, kiedy aktywnie uczestniczył w Piwnicy pod Baranami sypiał właśnie w ten sposób. Nad ranem parę godzin i później popołudniu. Tak samo jego ojciec. Obaj dożyli późnego wieku. Ten znajomy zresztą żyje i trzyma się świetnie.

    OdpowiedzUsuń
  181. Wydaje się, że optimum to jednak 6-8 godzin w nocy plus jakaś mała drzemka po południu. Nadmiernie szarpany sen za dobry nie jest.
    Co do znajomych to zawsze jest pytanie czy ktoś dożył dzięki czemuś, czy też pomimo tego :) Każdy z nas ma różną tolerancję na pewne zjawiska.
    W młodości też sypiałem po 4 godziny, pracowałem, prowadziłem aktywne życie i jeszcze usiłowałem ćwiczyć. Wydawało mi się, że szkoda dnia. Efektem tak naprawdę był czas zmarnowany, zero efektów treningu, ciągłe zmęczenie itp. Nie warto.

    OdpowiedzUsuń