Najpierw się nie połapałem, że to Ty :) Skoro plan działa, to nie będę póki co kombinował. Pomyślę nad tym D3. Nad tym co się dzieje z HP też. Coś tam ogranicza dynamikę. Być może jakieś słabe ogniwo całego łańcucha, które trzeba wykryć i wzmocnić. Pozdrawiam
Staram się nie piłować w żadnym z ćwiczeń do końca, chcę zachować spokój CUNU, który nie musi wątpić dzięki temu czy za tydzien też się uda.
Jestem bardzo otwarty Stefan na Twoje uwagi odnoścnie tego dnia i w ogóle planu treningowego. Czy wyniki w poszczególnych bojach wskazują na jakieś zachwianie bilansu siłowego lub jakieś inne -także pozytywne!- myśli przychodzą Ci O Drogi Stefanie do Twojej Głowy Pełnej Wiedzy?
Czy np triceps nie dostaje za dużo w całym planie? Czy potrzebuję dodtakwoych ćwiczeń na biceps dla równowagi? Nie tęsknie do nich psychicznie, ale wolę zapytać.
Co do słabego ogniwa to wg mnie gdzieś w okolicy czworobocznego pleców to jest, bo to tak samo ograniczało mnie w podciąganiu (chociaż tu jest teraz o niebo lepiej!) i gdy zacząłem podciągać się na każdym treningu to właśnnie te okolice przypominały o sobie najbardziej. Tak mi się wydaje.
I jeszcze jedno pytanie: co myślisz o moim pomyśle, aby częśc treningu mc wykonywać szerokim chwytem, a gdy robi sie już cieżej zmieniać na chwyt na szerokosc rozstawu nóg? I może jeszcze jakąś lekturę na gorąco możesz polecić? Mnie lektura "Zycia bez chleba" pięknie wpasowała się we wszystko czego dowiedziałem się przez ten rok dzięki Tobie i Innym Serio Trenującym.
Balans siłowy wygląda w miarę ok. Co do ramion to musisz rozeznać, czy zostają w tyle w stosunku do korpusu czy nie. Jeśli nie to nie trzeba nic dodawać specjalnie na bicepsy. Pracują mocno w wiosłach i drążku, a do tego sporo statycznie. HP - tu może brakować szrugsowania w trakcie unoszenia sztangi. W momencie, gdy się prostujesz i gryf leci do góry powinien jednocześnie robić spięcie kapturów. jeśli tego brakuje to spróbuj czasowo zmniejszyć ciężar i skupić się na tym elemencie. MC możesz tak robić. Możesz nawet wprowadzić wersję trzymania za końce talerzy. Mocno dostanie przedramię i uda w nietypowym układzie. Na ten D3 to pewnie trzeba by dla Ciebie dodać jakieś ruchy typowo olimpijskie. Rwanie, albo przysiad rwaniowy - coś w tym guście. Próbowałeś już żurawia? Pozdrawiam
Hej Stefan! Wciąz nie do końca mogę uwierzyć, że jesteś znowu z nami. ALE ZAJEBIŚCIE !!!
Piszesz, że bilans siłowy wygląda "w miarę ok" hmm, tzn, że idelanie nie jest :) Czy chodzi o przysiad - MC róznicę czy masz jeszcze jakieś podejrzenia? :)
HP - tak tak! Może brakować szrugsowania. Zwrócę na to uwagę i zmniejszę ciężar.
MC - extra! Tak własnie zrobię. 3 różne chwyty podczas mc - bardzo chętnie!
D3 - tak tak tak! Wielostawowość i dynamika już mi się bardzo podoba! Żuraw? Hmmm... z niczym mi się nie kojarzy... może daj mi angielską nazwę, a ja poszukam? :)
Trochę chodzi o tę różnicę, ale z drugiej strony nie można tego traktować jako bardzo dokładnego miernika. Wyniki zależą nie tylko od siły poszczególnych mięśni, ale też np. długości kończyn. Spokojnie, ogólnie myślę, że jest ok. Poszukaj: glute ham raise.
Robić się da, choć bywa uciążliwe. MOżesz zaczepić nogi o sztangę, tylko dobrze ją unieruchomić. Jakieś odpowiedniej wielkości talerze i podkładki, by się nie kulały. Dobrze też dać sobie coś pod kolana. No i trzeba uważać, by nie paść na twarz. Początkowo asekuracja rękami dla bezpieczeństwa.
" Dniach Pokoju 2012 u Słomy i siałem ska propagandę, w poniedziałek wypoczołęm już konkretniej (zimnie noce w Dąbrówce trochę zaatakowały mój system immunologiczny), " - stąd taka myśl hmm: P a jest inna Dąbrówka na Śląsku?: P
1. Drążek chwyt neutalny wąśki, przerwy 45sek 4pX5 2. MC [10 serii] 57.50 67.50 77.50 87.50 97.50 - snatch grip deadlift 100 102.5 105 107.5 110kg deadlift grip Przymierzyłem się też do chwytu za talerze. Bardzo ciekawa opcja i bardzo znacząco obniża możliwy do dzwinięcia ciężar. Chetnie skorzystam z tego w następnym planie, bo tutaj musiałby dołożyć serii i zaczynać z dużo niższego pułapu więc kontunuuje swój mc dwu-chwytowy na razie. Przy wyższych zakresach chwyt za talerze będzie (tak myślę) akurat! :D 3. HP x3 5x3p x30kg z naciskiem na szrugsowanie potem tradycyjnie x3 od 30 do 42.50kg Nie wiem czy dobrze to zaplanowałem? Jak uważasz? Zastanawiam się też, może powinienem jakoś się dodatkowo "szrugsowo" aktywować przed HP? Bo nie robiłem szrugsów od kiedy trafiłem tu, a może w związku z HP powinienem wyuczyć się tego ruchu lepiej? 4. Wiosła x3 [7 serii] 47.50 52.50 62.50 67.50 72.50 77.50 82.50kg 5. Docisk x3 77.50 87.50 97.50 107.50 112.50 i postanowiłem (błąd!) zakozaczyć i 117.5x2 wyszło. Mea culpa. 6. Drążek chwyt neutralny 4pX5 w tym jedno podchwytem dla testu (też wyszło najlepiej niż kiedykolwiek do klaty i w ogóle nawet tu jest progres!). Ten drążek dwa razy, bo wyczytałem o Poliquina o zasadzie "double": jesli chce się poprawić jakieś ćwiczenie to należy robić je dwa razy: na początku i na końcu treningu. Jak dla mnie ma to sens. Dlatego robię tak z podciąganiem w D2 i przysiadem w D1. Jakie jest Twoje zdanie Stefan?
I jeszcze kilka pytań/próśb
1. Wkrótce stanę -pierwszy raz w życiu- przed próbą napisania/stworzenia wizji planu na cały nadchodzący sezon 2012/13. Priorytety to na pewno siła oraz odsłonięcie mięśni. Tak jak wspominałem zacząłbym od planu zblizonego do obecnego ale wszystkie ćwiczenia 10px7serii ze stałym, dokładanym co trening ciężarem i 1 minuta przerwy. Potem, zainpirowany najnowszym artem Wodyna na jego blogu (znasz?) zająłbym się zbijaniem fatu zgodnie z jego wytycznymi. A potem? Proszę o pomoc w tworzeniu tej szerokiej wizji treningowego szczęścia :D 2. Oglądam codziennie kilka filmików z kanału Poliquina na youtube. Bardzo inspirujące i edukujące. Chętnie rozwinąłbym temat niektórych w dziale "Linkownia". 3. Od ponad miesiąca po wykonaniu ostatkiem sił hp, sztanga poleciała trochę za bardzo do tyłu (tj kąt zrobił się większy niż 90 stopni miedzy nadgarstkiem i podłogą) i oberwal nadgarstek. Ćwiczę teraz ściągaczu i nie ma bólu i nic nie przeszkadza w żadnym ćwiczeniu, jednakże kontuzja przypomina o osbie gdy np opieram cieżar ciała na prawej ręce, ale w przysiadzie przednim trzymam sztangę. Może masz jakiś pomysł jak sobie z tym poradzić? 4. Pytam z ciekawości: Zaglądałeś czasami na hormownzorostu i byłeś ciekaw jak komentujemy Twoj komunikat i w ogole co tam się działo?
Pozdrawiam serdecznie i bardzo dziekuję za wszystko! YEAH! :D
Intrygują mnie te Twoje nadgarski... Nie mogę sobie wyobrazić jakoś, że masz zastój w high-pullu, a jednocześnie musisz wyhamowywać sztangę nadgarstkami. Czy przez cały zakres ruchu masz łokcie powyżej gryfu? W high-pullu przecież nadgarstki praktycznie wiszą luźno w dół z przedramion.
Możesz przed HP zrobić z 2 serie aktywujące szrugsowania, np. samym gryfem. Bardzo dokładnie z mocnym odchyleniem głowy w górnej fazie. Z łokciami to fakt!
1. Może tak być. Co do dalszych wizji to musisz określić w jakim kierunku chcesz iść, czy dalej siła czy np. szlifowanie detali sylwetki. 2. Linkownia już jest :) 3. Nadgarstki to co na napisał SirV i było powyżej. W takich ćwiczeniach impet wypadkowych sił nigdy nie może iść na takie małe stawy. 4. Trochę zaglądałem w wolnych chwilach.
Hej! Co do łokci w hp, to wciąz nikt nie odniósł sie do mojego linku i pytania: czy naprawdę da się zarzucić gryf na wysokosc oczy i caly czas miec lokcie nad sztangą? na tym filmiku gośc tez ma w pewnym momencie dlonie wyzej niz lokcie. Prosze o komentarz i, jesli to mozliwe, jakis link do filmu gdzie jest zarzut na wys oczu i lokcie sa tak wysoko jak piszecie.
Valeq, ja nie mam problemu z "nadgarstkami" jak napisales, ale z jednym prawym. Co nie zmienia tego, ze Twoja uwaga jest bardzo cenna i bardzo za nią dziekuję! :D
Stefan,
rysuje mi sie taki kalendarz, że 27.09 zrobilbym ostatni trening tego planu, potem fruu do Londynu na kilka dni i od 2.10 zacząłbym nowy plan, no i tak, chętnie podszlifowałbym detal sylwetki, bo jak na razie do detalu baaaaaardzo daleko. Pytanie tylko jak to zrobic, bo jak na razie jedyna metoda, ktora empirycznie sprawdzilem w swoim sportowym zyciu to zmniejszenie michy, a plan treningowy raczej nie za duzy ma na to wpływ. Jesli daloby sie ulozyc taki plan, ze nie trace sily, jem ile jem i dzieki treningowi odslaniamy miesnie to super. Ale czy to mozliwe? Linkownia super! 4. i coś najbardziej przykuwało Twoją uwagę podczas zagladania? Przychodzily Ci do glowy jakies wnioski? Jesli nie chcesz nie musisz sie nimi dzielic, ale to byloby bardzo ciekawe! :D
1. Przysiad tylni x3 [11 serii] 60 65 70 75 77.50 80 82.50 85 87.50 90 92.50kg Planowalem zaczac od 50kg (tak wynikalo z poprzedniego treningu gdzie zaczynale od 47.50), ale sie znacząco pomyliłem i wyszło bardzo fajnie! Wciaz zastanawia mnie jak wiele znaczy wybor pierwszego ciezaru. Z jednej strony nie mozna wybrac za duzo, bo bedzie bunt CUN a zd drigiej strony jak sie wybierze za malo, to ten ostatni ciezar w rampie wyda sie ciezszy niz w rzeczywistosci. Takie są moje wrażenia. To pewnie subiektywne jest i zalezy od CUNu kazdego cwiczacego. 2. Drązek 4px5 wąski neutral 3. Dipsy x5 [6 serii] 0 5 10 15 20 21 4. Push press x3 [6 serii] 40 45 47.50 55 57.50 60kg 5. Przysiad przedni [6 serii] 30 35 45 50 55 60kg
+rotatory 2x20 2.25+sztangielka +przedramiona na lekko pochylonej do przodu ławce. Zmieniam kąt ćwiczeń przedramion zgodnie z zaleceniem z poliquinowskiego filmiku.
Wiadomo, że przy wysokości oczu gryf już będzie nieco wyżej niż łokcie. Pewnie trzeba mieć jakieś wyjątkowe proporcje, żeby tak nie było. Chodziło mi tylko o to, że nawet jeśli nie jest, to trzeba aktywnie cały czas ciągnąć łokcie jak najwyżej (stąd też ten szrugs na końcu jest) - starając się unieść je ponad gryf nawet jeśli to niewykonalne. :-) Na bolący nadgarstek popróbuj pomanipulować rozstawem dłoni na gryfie - może obecny nie jest optymalny?
Z łokciami dokładnie tak jak pisze SirV. Co do szlifowania detalu to droga jest jedna. Izolacje. Co nie znaczy, że musisz tracić siłę. Robisz najpierw ciężkie wielostawowe, a potem uzupełniasz izolacjami. Tylko nie jestem pewny czy dobrze się rozumiemy. Bo czym innym jest detal, a czym innym odsłonięcie mięśni z pod tłuszczu.
Jednym wnioskiem mogę się podzielić :) Na pewno większość użytkowników bardzo się usamodzielniła i nieźle Wam już idzie układanie planów dla siebie. To duży plus.
Ok! To łokcie zdecydowanie będę w tym kierunku kontrolował. Bardzo dziękuję za uwagi! Co do szlifowania detalu, to rzeczywiście nie było to dla mnie jasne i chyba najpierw należałoby odsłonić mięśnie spod bf. W wiedzy ja zdobywać siłę zrobiłem w ciągu roku konkretne postępy, w zmniejszaniu bf juz tak skuteczny nie jestem. Gdybyś Stefan miał czas i napisał, albo pomógł mi w ogarnięciu takiego planu (od 02.10), aby to jakoś ułatwić to byłaby dla mnie duża pomoc. Nie chcę oczywiście też rzucać wszystklego zajmować się tylko bf, bo niski bf nie jest dla mnie najważniejszy. Ten poprzedni plan, który mi rozpisałeś z podwójna falą nie za bardzo np. wiedziałem do czego służył a nie zdążyłęm już Cię zapytać. Najchętniej znowu coś na bazie obecnego treningowego planu i podziału D1 i D2 bym realizował. Dzięki za wsparcie! :D
haha, a dlaczego tylko jednym wnioskiem możesz się podzielić? :D Pozdrawiam!
Podwójna fala to był w zamyśle potężny bodziec hipertroficzny. Skoro tak to taki plan musiałby się skupiać na Ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, ale z ograniczeniem przerw do minimum. Ewentualnie jakieś serie łączone. Kwestia do przemyślenia. Inna możliwość to normalny trening + dodatkowo jakiś system energetyczny. To jedna wymaga więcej czasu i dodatkowych sesji w tygodniu. Więc nie wiem, czy takie coś by Ci pasowało.
Pierwsza opcja w wielostawowymi i krótkimi przerwami (patrzyłeś może na ten art na blogu Wodyna a`propos?) brzmi super! Dodatkowy system energetyczny i dodtakowe sesje nbym wrzucił jeśli bede miał napradę duże parcie na obniżenie bf, a teraz nie jest tak najgorzej, wciąż klata wyprzedza brzuch haha :D
Z tym planem to jak wolisz :) Koncepcja Wodyna oparta o GVT, a i trochę o Girondę, choć mniejsze zakresy. Można i tak, choć nie na każdego to musi zadziałać jeśli chodzi o spalanie BF.
Ok! To z planem najchętniej wybrałby wersje "leniwą", czyli, że Ty piszesz, a ja się uczę i pytam i ewentualnie coś proponuję. Bo jeśli ja sobie rozpiszę to rozpisałbym sobie pewnie mocno podobnie jak mam teraz, może zmieniając przysiad tylni na przysiad z podwójnym dnem, w dipsach poodbnie, ale tak czy siak oparłym się na tym planie, a dzięki Tobie mógłbym dowiedzieć się czegoś czego teraz nie podejrzewam nawet. Postaram się też opracować dziś/jutro ten art o periodyzacji wspinaczkowej to może będzię jakiś punkt wyjścia do dyskusji nad cyklem rocznym :)
Mam jeszcze pytanie z innej beczki - ostatnio poznałem koleżankę, która od ponad 20 lat jeździ/ujeżdza, zawodowo konie. Bardzo fajną ma dziewczyna sylwetkę. Coś wiesz Stefan jakie mięsnie w takiej jeżdzącej biomechanicznej sytuacji pracują najbardziej? Myślę, że przede wszystkm mięśnie rdzenia, uda i mięśnie pośladkowe musze być mocne :D Dobra intuicja?
Dla mnie kompleksy sztangowe nie byly najlepszym rozwiazaniem, nie podoba mi sie ta idea. Skrocenie czasu przerw wedlug mnie jest fajnym bodzcem jesli chodzi o hipertrofie. Moim zdaniem koniecznie dodatkowy wysilek poza treningiem silowym. Teraz w modzie jest crossfit, ale solidne interwaly (trening silowy jest rowniez t. interwalowym) rowniez daja rade. Poza tym manipulacje dietetyczne. Ja ostatnimi czasy eksperymentuje z koncepcja Ch.T. "Pulse feast", moze gdzies opisze swoje wyniki jesli beda mnie zadowalac. PS Konkretnie tych dzienników naczepaliście tutaj : D
Zdecydowałem się zmienić zakres na x2, bo po pierwsze nie chciałem sprawdzać ile jeszcze pocisnę na x3, a po drugie dlatego, że kończę ten plan pod koniec września a chcę go wykorzystać do końca. Choć i tak wygląda na to, że tej fali na max siłę już nie zdążę i dojadę do końca x2 w przysiadzie i martwym ciągu. 2. Drążek, wąski neutral, 45sek przerwy 4px5 3. Dipsy x5 [6 serii] 0 5 10 15 20 21.50 4. Push press x3 [5 serii] 42.50 47.50 52.50 57.50 60kg 5. Przysiad przedni x3 [5 serii] 35 40 45 50 55 60kg
Stefan, muszę przyznać po raz kolejny, że uwielbiam ten swój plan treningowy i rozkład na D1 i D2. Weź to proszę pod uwagę myśląc o pomocy mi w układaniu nowego super planu :D YEAH!
Ok, z planem w miarę dobrze kombinujesz. Co do biomechaniki w jeździectwie to musiałbym trochę pogłówkować, bo nie mam praktyki w tym. Na pewno uda i rdzeń, tylko tyle, że bardziej statyczna praca niż dynamiczna. Dochodzi kierowanie koniem udami, więc pośladki i wewnętrzna strona ud - przywodziciele.
Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że od jazdy konnej najbardziej bolą przywodziciele uda. Inna sprawa, że to że coś boli nie musi koniecznie oznaczać, że pracuje najmocniej. Jeśli chodzi o pracę przy kierowaniu koniem, to przy doświadczonym jeźdźcu te ruchy potrafię być tak nieznaczne, że nie wiem czy warto to brać pod uwagę. Bardzo dużo zależy też od chodu konia. Rdzeń najbardziej musi pracować przy stępie i przy kłusie, natomiast w galopie się go trochę jakby rozluźnia, chociaż też mocno się pracuje biodrami. Generalnie jeżdżąc cały czas wykonuje się takie jakby mostkowanie biodrami.
W miarę dobrze oznacza tylko, że być może w trakcie układania trzeba będzie co nieco doprecyzować. Np. warto byłoby jeszcze żebyś przeprowadził krytyczną analizę sylwetki i wyłapał ewentualne słabe punkty. Czy np jakaś partia nie zostaje w tyle.
To normalne, że jak jesteś praworęczny to prawa ręka zawsze bardziej dominuje. Można trochę kombinować z tym, ale w sumie to nie polecam, bo ostatecznym wynikiem może być kontuzja.
Jeśli coś działa, jakieś ćwiczenia są dla Ciebie wyjątkowo wydajne to nie ma tego co psuć. Z drugiej strony zmieniać trzeba by pobudzać organizm. Ten paradoks najprościej właśnie rozwiązuje się poprzez zmiany zakresów. Tak więc plan wygląda ok. Czy warto wracać do wersji podstawowych? Na pewno tak. Za czas jakiś poczujesz, że masz dość np. podwójnego dna. Wtedy też po zmianie ciężary powinny znacznie rosnąć. Zakresy zmieniaj co 3-4 tygodnie we wszystkich ćwiczeniach. Czyli to samo wyreguluje cały czas trwania. Z racji, że jesteś osobą dość zdrową, gdy chodzi o wady postawy po tym cyklu będzie można spokojnie popracować nad szczegółami co bardziej karkołomnymi pomysłami Girondy :)
Extra! Bardzo się cieszę! YEAH! Co do ćwiczeń w wersjach podstawowych, to oczywiście, że do nich chcę wrócić, zastanawiałem się tylko kiedy, ale na razie nie muszę mieć odpowiedzi, bo to się najpewniej samo wyreguluje.
Mam jeszcze prośbę czy możesz pomoć mi, jeśli masz pod ręką, zobaczyć jak wygląda poprawne wykonanie nowych (dla mnie) wersji ćwiczeń podstawowych? Może by to od razu do Linkowni wrzucić? Bardzo dziekuję! YEAH! Pozdrawiam!
Mam w takim razie dwa pytania: 1. Gdzie zaczyna się drugi ruch w dół w przysiadzie, mc i gdzie w dipsach? Jak daleko w ROMie wracać po wykonaniu pierwszego powtórzenia? Pewnie są różne wersje, ale mnie najbardziej interesuje Twoja :D
Zwykle powrót następuje po kilku centymetrach. Choć na filmach, które wczoraj próbowałem przeglądać często był tylko taki mini przyruch. To trochę za mało. Jeśli w przysiadzie za skalę przyjmiemy tor od dołu do równoległości ud w stosunku do podłoża, to drugi ruch powinien wynosić ok. połowy tej odległości. W MC można wyznaczyć sobie poziom kolan. W dipsach zawracamy gdzieś w pozycji, w której ramię do przedramienia znajduje się pod kątem 90st.
1. Drążek 4px5 40sek przerwy. Miało być 35, ale to raczej nie na ten zakres. 2. MC z podwójnym dnem, rampa x7 [7 seri] snatch grip - 40 45 50 60 65 mc grip - 70 72.50kg Podwójne dno ciekawie daje w kość. Mam tylko jedno pytanie o oddech. Czy to jest poprawna wersja? Trzymam sztangę, robie wdech, dojeżdzam do wyskości kolan, zjaeżdżam na dół, sztanga ląduje na podłodze, biorę wdech i wykonuję całe powtórzenie. To jest ok? czy wszystko lepiej na jednym wdechu robić? W przysiadzie nie ma tego problemu, bo tam nie ma dead startu. 3. Wiosła x10 [6 serii] 40 45 50 55 60 62.50kg 4. Docisk x5 [5 serii] 70 80 90 100 110kg 5. HP 7px5 30kg. Miała być rampa, ale myślę, że w tym ćwiczeniu stały ciężar i jego dodawanie bardziej mi pomogą. 6. Drążek 4px5 (40 sec przerwy). Na koniec drążek jak zwykle dużo łatwiejszy niż na początku treningu, jednakżę te 40sek przerwy to dość mało, aby wrócić do pełni sił i to ostatnie powtórzenie często jest już dosyć wymuszone. Nie jestem pewny co tutaj zrobić, aby tego ćwiczenia nie piłować. Nie chciałbym wydłużac przerw, bo i tak mój D2 zajmuje mi ponad 45 minut, zejście na zakres x3 to chyba byłby krok w tył (a moze warto go zrobić, bo rampę w D1 na drązku też mam x3)? (+jeszcze zawsze przedramiona i rotatory).
reasumując po pierwszym dwóch treningach pierwszego planu jest ciekawie! :D
Pozdrawiam wszystkich sumiennie trenujących i oczywiście Ciebie Stefan!
W MC tak jak piszesz. Tu nie ma co żyłować na jednym wdechu. W drążku na razie bym się tym wymuszeniem nie przejmował. Za jakiś czas możesz zrobić inaczej np. na początku treningu normalnie, a na koniec tylko 2 serie bardzo wolnych negatywów.
Nie spotkałem się z taką wariacją. W normalnych warunkach raczej nie ma ona wielkiego sensu. Natomiast można sprawę przemyśleć w wypadku jakichś form rehabilitacji. Wtedy być może.
A nie masz możliwości dokładac mniej niż te 2.5kg? Zawsze można przywiązac coś do sztangi o wadze ok. 1kg albo nawet mniej. Wbrew pozorom przy 30 kg dołożenie 2,5 kg to nie tak mało. Ponad 8%.
Tak, tylko raczej bym nic nie wiązał, bo przy dynamicznym ćwiczeniu może to zacząć latać na wszystkie strony. Można np. dodać dodatkowe zaciski, to zwykle jest ok. o,5-1kg więcej. Zależy oczywiście jakie masz zaciski.
Bardzo dziekuję wszystkim za rady. Jako, że nie mogę dodać mniej niz 1.25 na sztange czy sztangielkę to idę do ślusarza. Mam nadzieję, że znajdę jakiegoś ogarniętego w Wwie. Uaa! Nigdy nie byłem u ślusarza! Co za przygoda :D Raz jeszcze wielkie dzieki za pomoc! ---------------------------- Trening D1
1. Przysiad tylni 2dno, [7serii] 35 37.50 47.50 55 60 65 67.50kg 2. Drążek, wąski neutral x3 [7 serii] 0 1.75 2.50 3.50 5 5.50 6kg 3. Dipsy 2dno x7 [3 serie] 0 1.25 1.75kg Tych serii w dipsach nie wychodzi za dużo... ale ta ostatnia jest dość konkretna (szczególnie ostatnie powtórzenie). Czy tyle serii jest ok? Wydaje mi się, że po drążku te "tylko 3 serie" nic nie przeszkadzają w rozwoju mięśni klattty :D Zresztą obecnie bardziej zależy mi na poprawie w drążku, bo w dipsach jest i tak wciąż jestem bardziej zaawansowany. 4. Push press x7 35 40 45 47.50kg [4 serie] 5. Przysiad przedni x7 [4 serie] 35 40 45 50kg
--------------- I jeszcze jedno: zacząłem próby w nowym miejscu z nowym zespołem i okazało się, że zanim tam powstała sala prób, była tam siłownia. Cały sprzęt (mocno zardzewiały) leży tam bezużytecznie. Wiem, że hmm wyniesienie tego sprżetu jest dwuznacznie moralnie, ale nie mam też wątpliwości, że jeśli zajmie się tym ktoś inny (nie ja) to po prostu sprzeda to na złom lub wyrzuci. Co o tym myslicie? Moge stopniowo hmm "utylizować" tamtejszy sprzęt? Sztangi (jest olimpijska! jest kratownica...), obciążenie, hantle, sztangielki... stojaki pod sztangę oraz niezliczona liczba ławeczek (tego akurat nie potrzebuję). Co myślicie? Poza tym, że to pordzewiałe, to dla kogoś zainteresowanego, to po prostu totalny odlot! Tylko gdzie to przenieść? Z piwnicy do piwnicy? A może chciwość i pazerność przemawia przez mnie i lepiej żeby ten sprzęt wylądował po prostu na śmietniku? (nieeeeee!) Pozdrawiam!
Ja tam bym sam zajął się utylizacją tego co potrzebne.... Możesz to oczyścić i będzie Ci służyć a tak jakiś Złomiarz wyniesie i zarobi na bełta :)))). Zawsze możesz rozbudować piwnicę :)) Pozdrawiam
Wiadomo, jak coś takiego leży i się niszczy to szkoda. Ostatecznie zawsze możesz odszukać domniemanego właściciela i zaoferować cenę złomu, albo uznać to za pożyczkę. jak się znajdzie właściciel to oddasz :)
1. Drazek waski neutral 4px5, 40sek przerwy, 2. MC 2dno x7 [7 serii] 50 60 65 70 75 77.50 80kg 3. Wiosla x10 47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 70kg 4. Docisk x5 80 90 100 110kg 5. HP 5x7p x30kg (+leciutkie nakretki na sztange) 6. Drazek j.w, ale juz tylko 3 serie, bo w MC troche piluje, wiec juz na wszystko nie starcza sil. hmmm :) No i znowu, (chociaz dynamika przez caly czas dobra!) przekroczylem w tym treningu godzine o kilka minut... W D1 mieszcze sie w 45-50 minutach, tutaj 1h-1.05.
Hej Reda! Próbowałeś używać vaporizer'a? Pytam bo zastanawiam się nad kupnem. A niweluje on właściwie większość negatywnych skutków zdrowotnych:-D To teoretycznie by mogło owocować lepszą wytrzymałością i kondycją...
Mysle, ze juz czas na zmiany zakresow. Ciesze sie, ze udalo sie zniwelowac (przynajniej w 2dnie) roznice miedzy przysiadem i MC do 7.50kg (z 20kg) Wydaje mi sie, ze zawdzieczam to wykonywaniu drazka przed MC i szerokiemu snatch grip w MC. Zmieniam zakresy w przysiadzie tylnim, dipsach, push pressie, przysiadzie przednim, MC i wioslach. Wszedzie zmniejszam zakres o 2 potworzenia. Co o tym myslisz Stefan? :) Mysle takze o tym, aby w pewnym momencie tych nowych zakresow zrzucic ciezar (moze z 7.50 kg?) i wspiac sie ponownie na tych zakresach. Ewentualnie cos innego pokombinowac tak, zeby za wczesniej nie wyczerpac tego planu, bo po zejsciu na nizsze zakresy zostanie mi tylko (az!) fala na maks sile i potem pewnie wreszcie bf out lub moze jeszcze cos po drodze? W kazdym badz razie bardzo lubie ten plan i taki uklad cwiczen i chcialbym go jeszcze konkretnie powykorzystywac. Oczywiscie przede wszystkim chce sie uczyc, wiec jestem otwarty na wszystkie sugestie.
A! mam jeszcze jedno pytanie: Jestem w ekipie, która robi film o muzyce ska w Polsce i Europie i z tym wiąże się kilka dalszych wyjazdów. Oczywiście to co mnie najbardziej kręci to wyzwanie, aby połączyc wszystko z tym co najważniejsze czyi konsekwentnymi treningami. Wygląda na to, że kilka razy będę wyjeżdzał w piątek, czyli bez sobotniego treningu. Zależy mi jednak na tym, aby nie marnować tej jednostki treningowej. Czy mogę zrobić, w takiej sytuacji, treningi w opcji tygodniowej wto - czw - piąt (i potem juz norm wto - czw - sob?) albo -jesli sytuacja bedzie tego wymagala- (po sobocie zrobic tylko dzien zamiast normalnych dwoch przerwy) i trenowac pon - sro - czw (i potem znowu normalnie od wtorku) Czy wtedy zmienić jakoś, przesunąć coś w D1 i D2? Myślę, że taka metoda "overtrainingu" (tak to się chyba nazywa) nie zaszkodzi mi, bo po tak zwiększonej częstotliwości treningowej przychodzi też dzień lub nawet dwa więcej na regenerację i wszystko powinno ładnie na siebie pracować. Jakie jest Twoje zdanie Stefan? Zależy mi na tym, aby w trasie, kiedy siedzę na tyłku w samochodzie rozkręcony metabolizm pracował skutecznie cały czas :D Pozdrawiam!
i w taką trasę biorę kilkadziesiąt ćwiartek kurczaczych + jakiś kwaszony ogórek, orzechy, kilka owoców + czasami jakieś kebabowe mięso + masło na mieście (aby coś na ciepło zjeść) i mam wszystko pochytane. Trening zrobiony, szama jest i cała trasa to czysta przyjemność. :D
A jaki jest fizjologiczny efekt takich przesunięć? Tak z ciekawości pytam :D Bo bardzo się cieszę, że to co napisałem ma sens. To mi daję trochę wolności :) Chociaż wolność zamieniona w trening siłowy jest wolnośćią najwyższą! :D ----------- Trening D2
1. Drążek, wąski neutral, 4pX5 40sek przerwy Tutaj chyba nie muszę nić zmieniać, bo co tydzien dochodzi odrobinę więcej mięśnia i tyci tyci bf, więc cały czas jest realnie ciężko. UF! 2. MC 2dno x5 [7 serii] 52.50 62.50 67.50 72.50 77.50 80 82.50kg Nowy zakres i konsekwencja +2.50kg 3. Wiosła x7 [7 serii] 50 55 60 65 67.50 70 72.50kg j.w 4. HP 5x7p x30kg +leciutkie zaciski do sztangi. Wydaje mi się, że dynamicznie na tym ciężarze już się rozbujałem. Teraz przydało by się dodać tę odrobinkę kg, ale wciąż nie byłem u ślusarza... i jedyne co mogę dodać to 2.50kg od razu. Chyba, że bym zmienił zakres na x5 i dodał i potem znowu konsekwentnie szlifował dynamikę. Co o tym myślisz? 5. Docisk na triceps x5 82.50 92.50.102.5 112.5kg Bez zmiany zakresu +2.50kg Czy chwyt powinien byc dokładnie na szerokość barków czy może byc odrobinę szerzej. To wlasciwie jest też pytanie o to jak położone są łokcie, chociaz to jest konsekwencja chwytu. 6. Drążek j.w 4 serie + jedna z zatrzymaniem na górze i na dole x3.
Pytanie - czy są jakieś nowe dla mnie ćwiczenia, które przewidujesz dla mnie w następnym planie, albo, z które uważasz będą pasowały do mojego treningowego temperamentu? Chętnie, tak wstępnie poszerzę swoją treningową pespektywę.
Zacznę od końca. Ewentualne nowe ćwiczenia należałoby wybrać coś dla Ciebie z olimpijskich, albo delikatnie popróbować plyo, choć do końca nie jestem pewny czy to dobra droga w sporcie amatorskim. Niektóre jednak można gdzieś wpleść w przyszłości.
W docisku może być minimalnie szerzej. Tu dużo zależy od proporcji kości. W Hp możesz zejść na 5 z motywacją wewnętrzną, by sztanga leciała jeszcze szybciej w górę :)
Tym pierwszym pytaniem o przesunięcia to już otwierasz puszkę Pandory :) Są różne szkoły, różne spojrzenia i koncepcje. Mniej lub bardziej słuszne. W typowej kulturystyce gazetowej twierdzi się, że by trenować kolejny raz trzeba, by mięsień był całkowicie zregenerowany. Spuścizna Mentzera i Jonesa. W praktyce jest to kompletna bzdura. W konsekwencji Mentzer pod koniec życia twierdził, że należy ćwiczyć raz na miesiąc :) Nie będę teraz wszystkiego rozwijała, ale chodzi o to, że z jednej strony jest regeneracja, a z drugiej akumulacja pracy nie tylko z poszczególnych serii czy ćwiczeń, ale też treningów. Czyli im częściej trenujesz tym większa akumulacja. Organizm musi szybciej przystosować się do pracy. Haczyk w tym, że jak będzie tego za dużo, to organizm nie da rady się przystosować. Do tego dochodzi kwestia znużenia CUN itd. Dlatego na tej zasadzie funkcjonują specjalizacje, jak i okresy roztrenowania. Podsumowując, jak masz krótszą przerwę wzmagają się procesy akumulacyjne, jak dłuższą regeneracyjne. Teraz tę kalkę możesz nałożyć na swój plan :)
Dziękuję za odpowiedz! Jeszcze tylko pytanie co daje zintensyfikowanie procesów akumulacyjnych a potem wydłużenie regeneracji? Czym to się różni od normalnego, dla mnie, rozłożenia czasu treningu na 3 dni w tygodniu i potem dwu dni przerwy? Nie mówię, że odp jest prosta. Zastanawiam się. Czy po prostu nie jest tak, że jeśli w tyg zrobię dwa treningi pod rząd, ale potem przed nastepnym tygodniem bedą 3 (albo nawet 4 dni) przerwy to wyjdzie na to samo co by bylo gdybym cwiczyl zupelnie normalnym trybem? (Głośno myślę). Pozdrawiam!
Tak naprawdę nie da się na to jednoznacznie odpowiedzieć. Procesy akumulacyjne trudno jest wyliczyć tak po prostu, czy ogólnie. Najlepiej w tym wypadku odwoływać się do własnego doświadczenia pracy z organizmem. Dużo tu zależy też od tego jak się spędza czas poza siłownią, co i ile się je, jak się śpi, czy wreszcie motywacji psychologicznej, która niekiedy może być czynnikiem decydującym. Efekt nie będzie taki sam już choćby dlatego, że nagle organizm dostaje nowe bodźce.
Reda włączyłem subskrypcję obserwacji bloga na e-mail dla czytelników. Jedyna sensowny sposób. Próbowałem innych opcji, ale jakoś nie za dobrze działały. Jeśli możesz to włącz sobie tę usługę i sprawdź, czy będą przychodziły informacje o wszystkich nowych komentarzach. Gdyby działało to byłaby dobra odpowiedź na Twoją niedawną prośbę o ułatwianie przeglądu bloga :)
Trening D2 1. Drążek, wąski neutral, 4px5 40sek przerwy. Myślę, o tym, aby w pewnym momencie przejść tutaj na 3p i stały zwiększany co trening ciężar. Coś tu muszę zmienić, bo chyba już od pewnego czasu nie ma jakiegoś widocznego postępu. Jest ciężko tak jak było. No, ale i ja ważę coraz więcej :)Jakie jest Twoje zdanie Stefan? :) 2. MC, 2 dno, x5 [7 serii] 57.50 67.50 72.50 - snatch grip 77.50 82.50 87.50 - mc grip Trochę piłuję tutaj. Hmm... 3. Wiosła x7 [6 serii] 55 60 65 70 75 77.50kg 4. Docisk na triceps, x5 [4 serie] 87.50 97.50 107.50 110kg Węższy chwyt (czyli mniej więcej na szer barków). I troche jakby nauka na nowo tego ćwiczenia. Pytanie o łokcie: prostopadle do tułowia (przy ciele bardzo) czy mogą iść trochę na boki. Wiem, że to zależy od proporcji kości, ale do czego powininem dążyć? 5. HP 5xp5 x32.50kg Znalazłem więcej zaciskó do sztangi. Zważę je i zamiast (jak na razie) wizyty u ślusarza będę dokładał zaciski. Ciekawe ile waży jeden. Sprawdzę na kuchennej wadze. 6. Drążek jw. 4px4 z zatrzymaniem na dole i na górze. Myślę, że więcej takiego "slow" drążka pozwoli mi umocnić fundamenty mojego drążkowania :D
Komentarze zaraz zasubskrybuję, jeśli tylko znajdę gdzie to się robi.
Planuje pooprawic nieco swoje wisolowanie i docisk na triceps. Wkrotce nagram swoje wyczyny i mam nadzieje poznac opinie Stefana, ale wczesniej zamieszczam te lnki i pytam czy wioslo docelowo tak powinno wygladac? http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html Rozumiem, ze to nie jest wersja za bardzo silowa. Domyślam się także, że sztangi nie muszę brać z ziemi. I od razu pytanie - tulow w wioslach 45 stopni, czy (szczegolnie kiedy ciezar jest wyzszy) to tulow moze (w koncowce ruchu) byc bardziej wyprostowany, czy tez kazdy wiekszy ruch tulowiem to techniczny błąd? Tutaj wersja b. siłowa. Która z wersji powinna mi być bliższa? Czy celując w podbrzusze musze jeszcze myslec o tym czy łokcie wychodzą poza plecy czy to jest mniej wiecej anatomicznie tak, że celując w podbrzusze łokcie same dochodzą tam gdzie powinny i już nie dalej? :) Art o docisku znalazlem oczywiscie. http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/07/14/dociskanie-na-tricepsy/
No i ostanie pytanie - może głupie (trudno)- znalazłem art Wodyna (zgodnie z sugestią Sir Valeq`a) o oddychaniu w MC. Art fajny, nie zrewolucjonizuje mojego MC http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10935 MC to ruch typu pull. Dlaczego wiec oddychamy jak w cwiczeniu typu push? Myslalem, ze tenpodzial push/pull jest wszechobowiązujący :) jak to jest? Pozdrawiam!
Obserwuję ten drążek u wielu ludzi i widzę, że w ostatnich latach stał się problematyczny. Jakby trudno było w tym ćwiczeniu o progres, choć teoretycznie powinno być właśnie łatwo. Być może kluczem jest częstotliwość. Już kilku osobom tutaj zaproponowałem strategię tzw. smarowania gwintów Tsatsouline, choć tak naprawdę nie jego, bo to stare jak świat. Jeśli masz możliwość to możesz spróbować tą drogą. W docisku łokcie idą na bok. Niekoniecznie 90 stopni, ale jednak raczej bardziej w bok niż równolegle do ciała.
Wiosło na tym gifie nie wygląda najlepiej. Wersja siłowa to mniejszy kąt pochylenia korpusu. Łokcie nie idą tak daleko. Tylko do równoległości z tułowiem. Faza pozytywna im bardziej dynamiczna tym lepiej. Negatywna tylko trochę wolniejsza.
Przy dużych ciężarach można robić wybicie z nóg i lekki przyruch tułowiem w górę. Tu akurat ma to sens. Myślę też, że jak najbardziej wersja siłowa. Wiosła robione jako próba nadmiernej izolacji to strata czasu. To z natury jest ćwiczenie wymagające dużych ciężarów.
MC jest specyficzne, bo z jednej strony dla góry ciała to pull, ale dla nóg push. Stąd to zamieszanie :) Subskrypcja jest z boku po prawej "Obserwuj bloga by Email"
Trening D1 dzień po D2 i jakiejść specjalnej róznicy w jego wykonaniu nie odczułem. Chociaż teraz przyda się nieco dłuższa regeneracja. Następny trening w poniedziałek. Już nie mogę się doczekać! A teraz ska-filmowa podróż na południe. Hurrra! (co prawda zapomniałem, że dzisiaj wszystko zamknięte, ale mam nadzieję trafić na jakiegoś smażonego kurczaczka na trasie). Serdecznie pozdrawiam! Aha! Mam już pierwszy zardzewiały element z tej przestrzeni, o której wspominałem. Na pierwszy ruch wybrałem kratownicę (ze 3 różnymi chwytami). Przyda się w następnym planie? Na co zapolować nastepnym razem? Chytnąłbym sztangę olimpijską, ale nie mam do niej pasującego rozmiarowo obciązenia...
1. Drążęk 4px5, 40sek przerwy Znowu bez postepów, ale znowu jestem cięższy, więc pewnie postęp jakis jest, chociaż trudno mi to zauważyć. 2. MC, 2 dno, x5 [8 serii] 60 70 75 80 snatch grip 82.50 85 87.50 90kg mc grip Ostatnie powtórzenie ledwo ledwo. Co tutaj zrobić? Zrzucic 10kg i jechać ponownie do góry czy zmieniać zakres lepiej? 3. Wiosła x7 [6 serii] 60 65 70 72.50 75 80kg Próbowałem dzisiaj wersji z łokciami maks to wys tułowia. To rzeczywiście dużo łatwiejsze. Pytanie tylko co z celowaniem w podbrzusze? Chodzi o to, aby celować ale nie trafić? tzn nie dojechać aż tam? Mam proble z tym ćwiczeniem. Nie wiem czy jes dobrze wykonuję. Jeśli ktoś ma jakiś wzrocowy film do tego ćwiczenia w wersji siłowej to bardzo by mi to pomogło. Z góry dziękuję! 4. Docisk na triceps x5 [4 serie] 70 80 90 100kg Zrzuciłem nieco ciężaru, aby w tym węższym chwycie na spokojnie przyjrzeć się swojej technice. 5. HP 32.50x5x5 6. Drążek j.w 4x + 4+1
Wyjazd udał się znakomicie, trzy dni przerwy też zadziałały skutecznie - pozwolily odsapnąć, ale nic nie stracić. Fajnie! Żywienie głownie jajecznicą i kebabowym mięsem z warzywami na talerzu z masełkiem i smalcem + dużo orzechów i trochę owoców.
Coraz bardziej wydaje mi się, że u wielu osób postęp w drążku na pewnym etapie wymaga większej częstotliwości. W wiosłach celujesz w podbrzusze, ale niekoniecznie gryf dochodzi tak daleko. Tylko do równoległości ramienia z korpusem. W MC zmień zakres lepiej.
D2 z MC włącznie zrobie jeszcze na tych zakresach (w MC myślę, że powtórzę progresję obciążenia, aby nie piłować i nie zwiększać różnicy w kg na korzyść MC. Zmiany zakresów wolę zaczynać od D1.
Stefan, tak pomyslalem, bo powoli zbliża się koniec tego planu, może, zanim zaczniemy skupiac się na obniżaniu bf, to jeszcze byśmy przez zimę, pocisnęli jakiś hc trening, zeby na wiosnę (marzec?) kiedy już na serio za bf będę się brał to -po wyprodukowaniu, dodaniu takiej ilości "mięsa"- będzie to dużo łatwiejsze, a ja nie będę robił "formy" na zimę, bo i tak ubieram się na cebulkę. Co o tym myślisz? Co prawda napisalem zdanie bardzo wielokrotnie złożone, ale jest w miarę jasne chyba :D Wielkie dzięki za odpowiedź! No i jeśli nadchodzi już niedługo nowy plan, to chciałbym się już nim powoli oswajać, bo potem zawsze się dodatkowo przejmuję sytuacją i trochę trwa zanim sobie wszystko uporządkuję i już wiem o co chodzi. Chciałbym tym razem wejść w nowy plan na pewniaka.
A co do czestotliwości bodzćowania to chyba w ogóle także poza siłownią też tak to działa, że czym częściej się coś bodźcuje, tym mocniejsze są połączenia neuronowe, więcej peptydów i dany obwód staje się silniejszy i sprawniejszy. Można bodźcować właściwie wszystkie dziedziny życia (oczywiście najlepiej te, na których nam zależy), ale nie można też przebodźcować, (jak to w życiu), bo to też pułapka. Takie filozofie snuję.
Jutro (dziś!) znowu dzień po dniu trening. Porzednio było D1 od razu po D2 a teraz D2 od razu po D1. Ładnie i symetrycznie się to w plan wpisuje.
Myślę, że jeszcze około 3 tygodni tego plan + fala na maksy więc czas jest. Jakby co mogę oczywiście skonstruować sam, ale bardzo przydałyby mi się Twoje sugestie, uwagi i spostrzeżenia. Dziękuję za każdą inspirację.
A nie chciałbyś podbudować siły i masy poprzez dodanie pewnych elementów dynamicznych? Co i jak, by było bezpiecznie to kwestia solidnego przemyślenia, ale to może być dobra droga dla Ciebie na zimowe miesiące :)
Jasne, że bym chciał! Przy mojej wadze i budowie dynamiki nigdy nie będzie za mało. Tak myślę. Taką bombę budującą siłe i masę przez zimę bysmy zrobili, a potem już tylko ciecię, szczegóły i plaża w sopocie ;) Bardzo chętnie tak tak tak! :D
1. Drążek 4px5, wąski neutral 2. MC, 2dno, x5 [8 serii] 60 70 75 80 snatch grip 82.50 85 87.50 90kg Tak jak zaplanowałem powtórzyłem obciążenie z poprzedniego D2. 3. Wiosła x7 60 65 70 75 80 85 87.50kg Krótszy ROM = większy ciężar więc idzie do przodu. 4. HP 5x5x32.50kg 5. Docisk na triceps x5 [4 serie] 72.50 82.50 92.50 95kg Jeszcze odrobinę zwęziłem chwyt. Triceps dostaje bardziej, ale też poczułem, że odkładanie sztangi jest nieco mniej pewne. Bez racka z ciężarem tu zbyt szybko nie poszaleję. :) 6. Drążek j.w 4px5
A! Zapomniałem, że przecież jeszcze zakres x2 przede mną, więc i czasu jest więcej. Od wtorku zmieniam zakresy (w przysiadzie i mc ćwiczeniach będzie x3) i dodaję dwie serie, potem, gdy zakres się wyczerpie, x2, potem fala na podsumowanie planu, 3-4 dni przerwy i dalej po siłowe szczęście w drogę! :D Bardzo mi cały czas pasuje trening w systemie D1 i D2. W ogóle wszystko mi w tym planie i systemie treningowym pasuje, poza tym, że D2 trwa dłużej niż 45 minut :D
Mnie docisk kompletnie nie leży. A ćwicząc na stojakach, bez asekuracji to jest na prawdę niebezpieczne: P Mnie raz prawie urwało ręke: P dobrze, że rzadko używam zacisków: P Z rackiem to pewnie inna bajka. Zobaczymy czy mi się uda takowy skonstruować: )
Ja tam docisk juz polubiłem ale nie da się ukryć, że dopiero z rackiem można konkretnie się rozwinąć w tm ćwiczeniu.
Stefan mam pytanie związane z kolejnymi filmowymi wyjazdami. W najbliższym tygodniu planuję przeprowadzić 4 treningi systemem pon i wto oraz czw i piątek, potem wylot do Barcelony i nastepny trening dopiero w środę 21.11 (stąd pomysł na 4 treningi, bo przerwa jest konkretna) i od razu nastepny w czwartek i tego dnia (czwartek 22 wylot do Boloni i powrót w sobotę 24.11. Potem trening 25.11 niedziela i next week od 27.11 wtore czw sobota i pozniej juz standardowo. Nawet fajnie, ze mam okazje przetestowac inny rozkład treningowy, bo widzę, że nawet dzien po dniu daję dobrze radę, więc kiedy będziemy za kilka miesięcy zbijać bf, to jeśli, będzie trzeba, możemy też zagęścić częstotliwość i np. z trzech treningów w tygodniu przejść na 4. Czy taki plan jak przedstawiłem powyżej - dośc wymagający, ale pozwalający także dobrze-regeneracyjnie wykorzystać czas podróży jest ok? Ostateczny plan podrózy moze się jeszcze zmienić, ale plan treningow potraktowalem priorytetowo (jak zwykle!) i to jest efekt tych rozmyslań. Pozdrawiam!
Sam plan jest ok. Wszystko ostatecznie zależy od tego na ile wymęczy Cię podróż. Tak fizycznie, jak i psychicznie. Wbrew pozorom siedzenie kilka godzin w środkach transportu bywa dość męczące.
Co do podróży to mam juz to przetestowane. Jeśli wykonałem konkretny trening zgodnie z planem, to podróż jest rozkoszą podczas której się bardzo dobrze regeneruję. Gorzej jeśli podróż rozpoczynałbym bez treningu i bez zmęczenia, wtedy taka podróż męczy. Tak więc samą podróżą się nie martwię, ale potrzebuję zadbać, żeby w podróży mieć powód do konkretnej regeneracji. :) ----------------------------------------------- Trening D1. zmiana zakresów.
UF! W tym tygodniu zrobiłem jednak treningi wg planu trening co drugi dzień. W środę i w czwartek grałem-śpiewałęm całą noc muzykę ska i nigdy sie w takich sytuacjach nie oszczędzam. Dizisejszy piątkowy trennig po tych dwóch intnesywnych nocach (bez używek, ale bardzo aktywnych :) ) obudziłem się dzisiaj czujac się nieco "podtruty". Zawsze na sen jem 3jajeczną jajecznicę, wczoraj (tzn dzisja nad ranem) zjadłem jajejcznice z 4 jaj i chyba to jedno jajo przeważyło. Na sniadanie tez jajecznica była, no i trening trochę zombie w rezultacie, ale nie odpuściłem w żadnym z ćwiczeń. W niektóych (dipsy!) było nawet znacznie lżej niż poprzednio. Po treningu wciąz nie miałem ochoty na jedzenie (normalnie zjdaam - niespodzianka! ;) jajecznicę - ale tym razem na samą myśl o niej nawet nie miałem ochoty. Postanowiłem sie odribinę przegłodzić i zamiast jajecznicy pojsc na bazar i kupc ser bialy tlusty i taka tez smietanę. Przechodząc poczułem zapach smażonych ćwiartek kurczaka i juz wiedziałem, że podtrucie zniknęło. Kubki smakowe, zmysły zaczęły pracować! "Poproszę trzy ćwiartki" i juz wiedziałem, że ser też się może przyda (zawsze jakaś odmiana), ale te kurczacze smarzone ćwiartki!!! Zjadłem dwie i osiągnąłem potreningową błogość. Nie wiem jakie jest Twoje zdanie Stefan na temat dostepnych na mieście smaożnych kurcaków, ale taka ciepła ćwiartka lub dwie to wg mnie czyste dobro i bardzo fajna odmiana! Mniam mniam mniam! 3 konkretne ćwiartki -14 zł wg mnie to uczciwa sytuacja :D A z jajecznicą troche przystopuję na tydzień :) Jutro o 6 wylot do Barcelony, więc poasprawdzam lokalne źródła tłuszczu i białka. Trening D1 1. Przysiad, 2dno, x3 [10 serii] 52.50 60 65 70 75 80 82.50 85 87.50 90kg 2. Drążek, wąski neutral x3 9 serii] 0 2.5 5 6 6.75 7.25 7.50 8.50 9.25 Myślę o tym, aby może w następnym planie przejść na drążku x3 na stały ciężar i 10 seri np. Hmm... 3. Dipsy, 2dno, x5 6 8 8.75 10 [4 serie] Po raz kolejny okazało się, że mimo wyraźnego progresu tutaj przez dwa tygodnie, jest tu na tym zakresie jeszcze konkretna rezerwa. 4. Push press x3 [4 serie] 42.50 47.50 52.50 57.50kg 5. Przysiad przedni x3 52.50 57.50 62.50 65kg W dwóch ostatnich ćwiczeniach podtrucie miało wpływ na samopoczucie, byłem wyjatkowo już przejechany, więc za duzo dynamiki w tych bojach nie zanotowałem, ale swoje zrobiłem. To lubię! Teraz ska film w Barceonie, koncerty, ludzie, atrakcje i regeneracja aż do wtorku. Suuuuper! Tylko samolot o 6 rano i trzeba dojechać do Modlina (tanie loty są git!) i pobudka(?) o 3 :D Pozdrawiam! Dziękuję za wszystkie rady i uwagi! :D
Trudno uogólniać te smażone kurczaki. Zależy kto, jak i na czy je smaży :) No i na ile jesteśmy w stanie to sprawdzić. Jasne też, że nie ma co przesadzać z tą ortodoksją żywieniową :)
Świat kręci się szybko (film + koncerty), ale ja także treningów nie odpuszczam!
Wczoraj D2 1. Drązek 4px5 2. MC,2dno,x3 [9 serii] 65 75 80 85 90 92.50 97.50 100kg 3. Wiosła x5 [5 serii] 72.50 75 80 87.50 90 92.50kg 4. Docisk x5 [5 serii] 77.50 87.50 97.50 107.50 110kg Ciekawa eksplozja siły tutaj. Poprzednio max byl 97kg. Poprzednio robiłem po HP, to pewnie dlatego. 5. HP 5x5x32.50kg Chyba wreszcie mogę trochę dodać! 6. Drążek 3x4px5, 2xwolne negatywy.
i nastepnego dnia od razu D1 zrobiłem (tj dziś) D1 1. Przysiad, 2dno, x3 -[10 serii] 52.50 60 65 70 75 80 82.50 85 87.50 90kg Porównywałem wynik nie z tą notatką, z którą powinieniem i w efekcie zamisat podbić nieco cięzar zrobiłem tak samo jak w poprzednim D1. Może to jednak i dobry przypadek. Wydaje mi się, że mój CUN się nieco lepiej teraz tym samym obciążeniem uporał. Pytanie: Co się wlaściwie dzieje w organizmie kiedy wykona się dwa razy trening na tym samym obciążeniu? Czy to pomaga w zdobywaniu siły? Trochę się zdziwiłem gdy zobaczyłem (po treningu), że wcale nie poprawiłem swojego wyniku, ale z drugiej strony, na pewno są jakieś plusy tej sytuacji :D 2. Drążek, x3 6 6.75 7.25 7.50 8.50 10kg 3. Dipsy,2dno,x5 6.25 7.50 8.75 10 11kg W dipsach coraz łatwiej. Wynik byłby lepszy, ale tak jak w przysiadzie patrzyłem na nie tę karteczkę. Ale i tak +1kg :) 4. Push press x3 45 50 52.50 55 57.50kg jak wyżej. nie ta karteczka i stąd tylko wyrównanie wyniku. 5. Przysiad przedni x3 55 60 65 67.50kg Tutaj już się zorientowałem, że patrzyłem na niewłaściwe notatki.
Reasumując mimo, że trening dzien po dniu, i do tego pobudka o 6 rano, to była dobra siła i motywacja. Nie przełożyła się na wyraźną poprawę wyniku, ale myślę, CUN stał się mocniejszy :D
A jutro wylot do Boloni (tam gra super klasyczny ska zespół THE SKATALITES - b. polecam!) i znowu pobudka o 6. To pierwszy raz będzie kiedy robię 3 treningi pod rząd. A potem powrót do Wwy w sobotę, koncert i w niedzielę znowu treningo (4 w tym tygodniu), bo potem znowu 01.12 wylot. Zastanawiam się czy po takim maratoniku mój organizm nie będzie potrzebował konkretniejszej treningowej stymulacji w nastepnych już nieco luźniejszych tygodniach :) ?
Treningi na tym samym obciążeniu też mogą skutkować przyrostem siły. Organizm adaptuje się lepiej do danej sytuacji. Choć niekoniecznie jest to najbardziej wydajny sposób, ale czasami może się przydać. Co do luźniejszych tygodni to zobaczysz jak będzie, może się okazać wręcz przeciwnie, że przyda się trochę zwolnić. I tak czas chyba żebyśmy zaczęli składać w całość plan dla Ciebie.
Takk tak tak! Nowy plan yeah! Pozdrawiam mocno z Boloni! Jak zwykle dobry trening przed podróżą spowodował, że podróż to bardzo przyjemna i pożądana regeneracja a nie dodatkowe obciążenie. SKA SKA SKA! :)
To był trzeci dzień treningu bez przerwy i trzeci dzień z dość wczesną pobudką. Trenowało mi się świetnie, dużo krocej, dynamiczniej niż zwykle. Byłem bardzo zmotywowany. Zauważam także, że dla mnie lepiej jest wstać wcześnie i być odrobinę niedospanym niż wstać o godzinę dwie poźniej i być mega wyspanym. Po prostu jest (chyba) inna aktywność hormonów. Czym później tym mam (chyba) mniej testoseronu i więcej oksytocyny. Prawdopodobne to? :)
I wreszcie trening po powrocie, dzisiejszy
D1.
1. Przysiad, 2dno, x3 [10 serii] 55 60 67.50 72.50 77.50 82.50 85 87.50 90 92.50kg Do przodu o 2.50kg. Po 3 dniowej przerwie i aktywnym wyjezdzie (malo snu bo wszystko dzialo sie wieczorem) całą niedzielę przeleżakowałem. Dzisiaj wstałem około 9 i podtrzymuję zdanie, że lepiej wstać wcześniej i być niedospanym, ale zmobiliowanym niż się nadmiernie wysypiać. Nie lubię też przerw w regularnym treningu większych niż 2dni, bo potem CUN się musi,wg mnie, troche przyzwyczaić do treningu. Nie jest to wtedy tak automatyczne jak wtedy kiedy robi się trening trzy dni pod rząd :) Zaczyna mnie trochę na "dzień dobry" ciężar popychać. Zostać jeszcze na x3 czy zejść już na x2? Chętnie bym jeszcze na x3 pocisnął po powrocie, ale technika już nie zachwyca... 2. Drążek x3 [7 serii] 6.25 7.25 8 8.50 9.75 10 11kg 3. Dipsy, 2dno, x5 6.75 8 9/25 10 11.25kg 4. Push press x3 45 50 55 57.50 60kg 5. Przysiad przedni x3 57.50 62.50 65 70kg No w przednim przysiadzie na tym zakresie to już dużo nie pocisnę. Technika już ledwo ledwo. Zejść na x2 czy jeszcze trochę się technicznie ponaginać? :)
Najchętniej pocisnąłbym jeszcze dwa D1 i D2 na tych zakresach, ale przypuszczam też, że ciśnięcie (nie zawsze godne technicznej pochwały) na tych zakresach, spowoduje, że na niższych (ostatnich przed falą na maks siłę) będę przebywał proporcjonalnie krócej. Zmieniać czy nie zmieniać? Oto jest pytanie. W D2 zrobię jeszcze normalnie, a następne D1 wypada w piątek i potem znowu 3dni przerwy i trening dopiero we wtorek. Myślę (głośno), że najnaturalniej byłoby właśnie po powrcie 04.12 zacząć nowe zakresy. No i nowy plan bardzo by mi się przydał do wizualizacji, bo traktuje to poważnie i gdy wiem, że mam co robić w perspektywie kilkutygdniowej czy miesięcznej to mi się po prostu lepiej trenuje. Gdybyś coś już dla mnie Stefan miał to daj znać, a gdybyś nie miał czasu, to też daj znać proszę, to będę sam kombinował :) Potrzebuję tylko wiedzieć na czym stoję :D Bardzo dziękuję za pomoc! Pozdrawiam! Reda
Nie mam w domu dostępu do netu wrzucam więc dwa treningi wykonane dzień po dniu (wczoraj i dzis).
D2. 1. Drążek 4px5, 40sek przerwy. No wciąż waga idzie do góry szybciej niż siła w tym ćwiczeniu, mam wrażenie :) 2. MC,2dno, x3 [9 serii] 72.50 80 85 90 95 97.50 100 102.5 105kg 3, Wiosła x5 [6 serii] 77.50 82.50 87.50 90 95 97.50kg 4. Docisk x5 [4 serie] 80 92.50 102.5 105kg 5. HP 5x5x35kg 6. 3x drążek j.w. +2x wolne negatywy
i trening dzisiejszy
D1 zmiana zakresów
1. Przysiad,2dno,x2 [12 serii] 57.50 62.50 67.50 70 75 80 82.50 85 87.50 90 92.50 95kg 2. Drążek x3 [7 serii] 6.75 7.50 8.50 9.25 10 11 11.26kg Ciekawe dlaczego wiele dzieli moje możliwości na zakresie x3 od zakresu x4. 3, Dipsy, 2dno, x3 7.50 10 12.5 15 15 (ups!) 17.50 18.50 20kg No tutaj zmiana z x5 na x3 spowodowala postęp prawie o 10kg. 4. Push press x2 [5 serii] 50 55 57.50 60 62.50kg Kilogramów więcej, ale dynamika nędzna. Coś zmienić? Np na wyższy zakres i mniejszy ciężar czy taką wersję mało dynamiczną kontynuować? Jak uważasz? 5. Przysiad przedni x2 [4 serie] 60 65 70 72.50kg No tutaj też -delikatnie mówiąc- bez oszałamiającej dynamiki.
A przy okazji znowu sobie sprawdzilem, ze trening dzien po dniu, na delikatnym niedospaniu jest zdecydowanie bardziej dynamiczny i latwiejszy niz po przerwie. (Wiem, ze to moze dzialac tylko do pewnego momentu). Jest trochę ciężej, bo jednak trening dzien wczesniej pozostawil slady, ale jest duzo wieksza motywacja i drapiezność, a więc i -tak naparawdę- jest sporo łatwiej się zmobiliozwać i pilnować w trakcie treningu. Tak mi się wydaje. Nie wiem czy na wysokich zakresach tez mialbym to samo wrazenie, ale na niskich wydaje mi się to ułatwieniem. Pozdrawiam! W tym tygodniu jeszcze trening sobotni i od razu po ziuuu wylot do Belgii na SkaFestiwal i skafilmowanie. Hurra! :D
Na razie nic nie zmieniaj, bo nowy plan dla Ciebie już prawie mam. Brakuje mi tylko kilku szczegółów. Potem go wspólnie dopracujemy i będziesz mógł zacząć.
Hej! Dziekuję za plan! Wygląda na fascynującą przygodę :) Juz same nazwy brzmią bardzo ciekawie. Oczywiście będę wdzięczny za ewentualnie istniejące linki do filmikow prezentujacych dobra technike tych cwiczen. Pytanie: czy moge zaproponowac nieco zmienic kolejnosc cwiczen np tak, aby zaczynać trening D1 od przysiadu i tym podobne propozycje zgłosić. Nie mam netu w domu, a w bibliotece czasu mało zawsze, więc chętnie powitam wszystkie precyzyjne wskazówki. :D Pozdrawiam i bardzo dziękuję! :D
To tak krok po kroku, korzystajac z bibliotecznego czasu pozwole sobie zadawac pytania:
Hang Jump Shrug - czy te linki inspirują w dobrym kierunku? :)
1. http://www.youtube.com/watch?v=VyBgBpTF6r0 2. http://www.youtube.com/watch?v=bHKQOm-M0cY 3. http://www.youtube.com/watch?v=vF_10mDpV-Y 4. wersja siłowa ;) http://www.youtube.com/watch?v=pHrTrP__USw No i jeszcze pytanie - jak poprawnie (oddechowo itd. na jakiej szerokosci trzymac sztangę) w ogóle max poprawnie wykonywac shrugsy?
http://www.youtube.com/watch?v=HLD6MXsflTQ wersja ta jest correct? czy robic to kettbelem? moze uda mi sie pozyczyc z tego miejsca o ktorym kiedys wspominalem cos takiego... ale jak wtedy z progresja ciezaru?
1. uwaga dosc dlugi wstep http://www.youtube.com/watch?v=yPcWKS-ydMc 2. http://www.youtube.com/watch?v=LmmtSCEWnxQ 3. http://www.youtube.com/watch?v=Jv2ijUmBrW4 4. tutaj wersja ze sztanga i wiekszym ciezarem na plecach http://www.youtube.com/watch?v=wUH_Bg7fesA
Co najlepsze? Sztangielki czy sztanga czy kettbelle? Oczywiscie uczys sie bede na sucho, ale oczekuje, ze progres nadejdzie szybko :D
PODCIAGANIE NA RECZNIKU 1. http://www.youtube.com/watch?v=hKX6CteXJUQ tutaj kolega nie dochodzi klata do drążka. czy taki mniejszy ROM jest poprawny? 2. Tu juz lepiej (uwaga zla muzyka!) http://www.youtube.com/watch?v=W-9jnpg698k 3. http://www.youtube.com/watch?v=x7Z2dunlwEE
Pytanie czy rom podciagania na reczniku powinien byc taki sam jak rom ostatnio wykonywanego podciaganie na drazku? Czyli pelny z rozluzieninem na dole i dotknieciem klaty do drazka na gorze? Pewnie tak, ale wole sie upewnic :D aha mma tez taka line co sie do face pulla do wyciaga podczepia, moze na tej linie lepiej niz na reczniku towel podciaganie robic?
ARCH CHOP (na youtube nie ma nic :( ) ale znalezlem na niezawdonym exrx: 1. http://www.exrx.net/Plyometrics/MBArchChop.html
tylko czym to wykonywac? i czy pileczka, ciezar ląduje na bucie czy go nie dotyka i juz idzie ruch w druga strone?
------ I jeszcze pytanie jak potraktowac te wave loading wpisane w ten plan? oczy wykonywac tylko 6 serii (3-2-1 3-2-1) czy az do zachwiania poprawnego wykonu? jak w rampie? czy ten wave loading to kontyunuajca wave loading, ktore bede robil na zakonczenie tego planu gdy skonczy mi sie zakres x2? A jesli tak to od jakiego ciezaru zaczac? od tego, ktorym skoncze ten plan czy zupelnie innego? Ciesze sie bardzo, ze poznalem plan juz teraz, bo tak wiele pytan mam, ze z tydzien bede Cie dopytywal o szczegoly i intepretacje. Dzieki, ze dales mi szanse zadac te wszystkie pytania! A jeszcze jedno: na jak dlugo przewidujemy ten plan? I jakie zmiany zakresow w nim robimy? bo za bardzo w doł to juz sie pojsc z zakresami nie da :D wiec już się chętnie bym programował co dalej... :D
Jump squat - najlepiej ze sztangą. Tu proponuję wersję trudniejszą, czyli normalne zejście w dół jak w przysiadzie i wyskok przy wstawaniu. Zapewne na początek sam gryf. Pilnuj też, by nie spadać na całkiem proste nogi tylko już lekko ugięte.
Pompki z klaśnięciem, mniej więcej o to chodzi. Arch chop można z talerzami poczynając od małych, oczywiście tak by sobie nóg nie poobijać. Dotykać buta nie musi.
Zapis 3-2-1 3-2-1 oznacza tylko 6 serii. Ciężar dobierasz na wyczucie i z doświadczenia wcześniejszych treningów. Tak, by pierwsze 3 to było jakieś 80-85% maksymalnego obciążenia, a ostatnia jedynka jakieś 102-105% tego co możesz podnieść. To nie jest błąd. Tu CUN powinien niejako przeskoczyć sam siebie. Natomiast tam gdzie dałem 3-2-3-2... robisz coś w rodzaju rampy tylko ze zmiennym zakresem. Plan myślę, że na 4-6 tygodni choć być może w trakcie trzeba będzie modyfikować te fale, by układ nerwowy nie padł.
Pozdrawiam! Dziękuję za wszystkie wskazówki. Nie moge się juz doczekac kiedy bede mial sprawny komp ibede mogl na spokojnie poszukac pelni informacji o nowym planie.
To jeszcze jedno pytanie: czy robić na koniec tego planu, tak jak na zakończenie poprzednich, falę na max siłę. czy po prostu naturalnie (z przerwą? bez?) przenieść się w nowy plan i tam wykonać tę falę wpisaną już w nowy plan?
myslalem jeszcze o nowym planie i sobie go wstepnie wizualizowalem i mam coraz wiecej pytan i watpliwosci
1. Ja jednak optuję za dłuższymi treningami i wykonywaniem przysiadu i MC częściej niż raz w tygodniu. Przez ostatni rok cwiczylem systemem D1 i D2 i chcialbym przy tym systemie pozostac.
Moja propozycja planu pisanego pod potrzeby mojego temperamentu treningowego:
D1 1. Przysiad 2 dno 3-2-3 2-3-2 [ile docelowo powinno byc tych zestawow tutaj?) Wciąż nie wiem jaki ciężar tutaj wybrac. Czy ten co ostatnio wykonywalem nim 3 powtorzenia w tym cwiczeniu? O ile zwiększać obciążenie co serie? Czy mozesz dac mi jakąś przykładową progresję w 3-2-3 i potem w 2-3-2 bo nie rozumiem tego systemu, a tym co mi najbardziej pw treningu przeszkadza i mnie frustruje to brak odpowiedniej objętości w treningu oraz niewiedza po co wykonuje dane ćwiczenie oraz jak wykonywać je poprawanie. To dla mnie bardzo ważne. 2. Drążęk rampa x3 (czyli jak rozumiem bez zmian biorąc pod uwagę plan obecny? Moze jednak cos zmienimy, bo zakres x3 w tym planie już się jednak wyczerpuje. Robie to od kilku tygodni. Po co kontynuowac cos co juz jest wycisniete? Czy to nie wbrew zasadom? Duzych postepow silowych w tym cwiczeniu w ramie x3 sie nie spodziewam. Moze x4? 3. Dipsy x10 4. Snatch 4 serie x3(mialem kiedys w planie i zle wykonywalem. Nie doszlismy w pelni do porozumienia jak wykonywac snatch i dalej nie jestem pewien. Ja myslalem, ze ruch inicjują biodra, Ty mowiles, ze nie. Jak wiec wykonac snatch poprawnie? 5. High Jump Shrug - pytania pewnie sie pojawią 6. Two arms swing - pytania pewnie się pojawią.
D2 Drążek negatywy - nie jestem przekonany. Wykonywanie negatywow mialo raczej bardzo maly wplyw na moje jakiekolwiek postepy w drążku. Szczerze nie wierze, zeby tym razem cos sie mialo zmienic. Mam takze problem z podciaganiem na reczniku. Po prostu jestem za cienki na to cwiczenie. Jeszcze poprobuje, ale brakuje mi okolo 25-30kg siły lub mniej wagi. To raczej kompromitująco wyglada w moim wykonaniu, a wlasciwie w ogole nie wyglada. Gratuluje kolegom ktorzy moga wykonac choc jedno powtorzenie w tym cwiczniu. Moze jest jakis sposb zeby ich podgonic, bo na razie nic z tego. :) Moja waga nie jest proporocjonalnie skorelowana z moją siłą niestety. 2. MC 3-2-1 3-2-1 Zwykly MC, a nie jak w przysiadzie z podwojmym dnem? Dlaczego tak? Dlaczego inna niz przysiadzie progresja i od jakiego ciezaru zaczac oraz ile dodawac podczas treningu i ile dodawac na starcie treningu nastepnego? 3. Wiosła 3-2-3 2-3-2 Te same pytanie co w MC. Jaki ciężar i dlaczego taka progresja? 4. Docisk x1 Dlaczego x1 a nie x2? :) 5. Jump up squat 5 serii x3 Na poczatku ze sztangą, jak i kiedy dodawać kg? -------- 6. Pompki z klasnieciem 4 serie x3- jaki jest cel tego cwiczenia? :) 8. Arch chop 4serie x5- jaki jest cel tego cwiczenia? :)
Kolejne pytania: Dlaczego bez High Pulla ten plan? Podobno HP obok PP to podstawowe narzedzie do wyrabiania dynamiki. (Dobrze pamietam?) Ten plan mial byc pod dynamike wlasnie i nie ma HP? Dlaczego bez przysiadu przedniego? Jaka w ogołe długość przerw w poszczególnych ćwiczeniach?
Dużo tego, ale to dla mnie bardzo ważne. No i tak jak wielokrotnie pisalem system D1 i D2 oraz konkretna objętość jest dla mnie bardzo ważnymi kryteriami polubienia planu. Juz kilka miesiecy temu przerabialismy podzial na D1, D2 i D3 oraz krótsze treningi i to po prostu nie jest dla mnie. Mam nadzieje, ze mnie rozumiesz, bo ja caly czas pisze o tym samym.
Pozdrawiam serdecznie i bardzo dziekuję za pomoc w rozwiewaniu wątpliwości! Juz niedlugo bede zaczynal ten plan i mimo uplywu kilku tygodni od jego poznania wciąż za mało wiem zeby sie za nowy plan brac :(
Moze jednak zrobię normalną falę na max siłę tradycyjnie na zakończenie planu a potem zamiast kolejnego wave loading skorzystalbym z metody up and down w cwiczeniach wielostawowych?
Wciąz nie do konca rozumiem cel i strukturę tego planu. Źle się z tym czuję. Proszę o pomoc. Dziękuję!
aha, Stefan ta subskrypcja postow powoduje tylko, ze info o nowych artach sie na mejlu wyswietla, ale nie ma nic o tym co najwazniejsze - czyli o nowych komentarzach. Czy to znaczy, ze jesli chce sie na biezaco byc z komentarzami to jedyne co pozostaje to czytac sprawdzac kazdy artykul i patrzec czy doszly tam nowe komentarze? Czy naprawde nie da sie z tym nic zrobic? Ja zreszta lyubie czytac powielokroc. Obawiam sie jednak, ze za kilka miesiecy to bedzie juz niewykonywalne. :)
zajrzalem np. do dziennika Arka 1. Podciąganie na ręczniku rampa x 5. 0/2/4/5/7/9kg -reps.
nie wierze, że ktokolwiek z nas na blogu jest tak silny, zeby z pelnym ROM wykonywac to cwiczenie z tym obciazeniem. Oczywiscie moze to wynikac z mojej slabosci i subiektywnego oceniania przez pryzmat swojego braku sily, no, ale serio nie wierze, ze takie obciazenie w takim zakresie i z pelnym romem jest komu kolwiek z nas (moze Valeqowi?) dostepne. Jestem czlowiekiem malej wiary? :)
A i mam jeszcze pytanie - wagowo dobijam juz chyba 100kg (z 75kg do 100kg od wrzesnia 2011) - co prawda dawno sie nie wazylem, ale kilka miesiecy temu bylo ponad 90kg. Czy powinnienem wazyc sie czesciej? :)
Ja się dołączam do apelu o subskrypcje. Artykułów i dzienników się robi coraz więcej i sprawdzanie bloga się wydłuża. Nie mówiąc o tym, że niektórych postów nie sposób zauważyć w związku z opcją odpowiadania bezpośrednio na dany komentarz. Przeglądanie za każdym razem całości wszystkich dyskusji jest męczące :)
Reda, zawsze byłem w miarę dobry w podciąganiu. Wynikało to chyba z tego, że jak lat miałem około 10 to ojciec płacił mi pieniądze za ilość powtórzeń. Byłem w stanie podciągnąć się ze 30 razy. Później 20 lat bez aktywności fizycznej ale sylwetka w kształcie litery V pozostałą na zawsze - to chyba wynik tych ćwiczeń z przed 20 lat. Łatwość podciągania również pozostała. Mam 172 cm wzrostu i ważę 73 kg. To mało. Pierwsze podciągania na ręczniku (parę tygodni temu) musiałem wykonywać po namoczeniu ręcznika i po namoczeniu rąk przed każdą serią. Dobre wyniki przyszły szybko. W tej chwili korzystam z suchego ręcznika. Nie sądzie aby moja technika - ułożenie ciała było idealne. Wynika to na pewno z tego, że korzystam z drążka w futrynie a więc nogi muszę mieć podkurczone. Kolana unoszą się nad samą ziemią a recznik chwytam bardzo nisko aby po podciągnięciu nie przywalić głową w drążek. Gdybym miał normalne warunki to mam możliwość podciągnięcia się wyżej o conajmniej centymetr. Mam też problem z barkami - tor podciągania nie jest idealny. Nie idę po linii prostej a po linii odwróconej litery L. Jeśli jednak chodzi o zakres ruchu to na pewno jest pełny lub bliski pełnego. Zaczynam w pełnym zwisie a kończę mając pięści na wysokości sutków. Być może twoje wyniki wynikają z twojej masy. Sam kiedyś pisałeś, że przybyło ci sporo tłuszczu. Nie możliwe jest chyba aby w przeciągu roku i 3 miesięcy przybrać 25 kg masy mięśniowej..? Pewnie większość tego to tłuszcz a cięższym zawsze jest gorzej podciągać się, wspinać na ściance, robić dipsy itp.
Reda zwróć uwagę, że w planie w jednym dniu masz przysiad, a w drugim masz jump squat czyli też formę przysiadu. Chodzi to o mocne podciągnięcie siły do góry. Taki jest główny cel. Układ 3-2-3-2 itd. robisz jak zwykłą rampę, tyle, że zmiennym zakresem. Chodzi o nowe pobudzenie neurologiczne. Kończysz, gdy już nie zrobisz tyle ile akurat wypada z rozpiski, a zaczynasz gdzieś od 40-50% ciężaru docelowego i dodajesz po ok. 10% na serię.
A moze jednak x2? Moje pytanie jest aktualne - dlaczego zapropnowales w planie kontynuowanie rampy w zakresie x3, czyli bez zmian? Chcialbym poznac logikę tego pomyslu. Nie mowie, ze jest zly! Po prostu dla wlasnej nauki chcialbym jednak wiedziec dlaczego znowu x3? :D
a czyli to juz taki olimipjski konkrecik. uf uf ok! Dzieki! musze sie tego konkretnie w bibliotece naoogladac bo wciaz nie mam dostepu do komputera. dziekuje za link! :D
Z drążkiem w takim razie musimy pomyśleć nad inną strategią. W MC chodzi o maksymalną siłę, zwłaszcza hamstringów. Inaczej, bo przód uda jest nieco inaczej zbudowany i w tym wypadku bardziej posłuży mu inna strategia.
80%, 90%, 95%, 90%, 100%, 105% Rzecz jasna te procenty wyliczasz na podstawie wcześniejszych doświadczeń i tego na ile oceniasz, że jesteś w stanie podnieść. 105 w ostatniej serii to nie jest pomyłka. To jest taka fala nastawiona na maksymalne pobudzenie neurologiczne.
Wiosła są w tym wypadku dopełnieniem MC, ale akcent z nóg przesuwa się na plecy, więc sprawa nieco bardziej delikatna, a i odmiana po ciężkiej fali MC. W jump squat musisz wyczuć. Jeśli ćwiczenie idzie dobrze, czujesz dynamiczne przyspieszenie w fazie pozytywnej to możesz dodawać ciężar.
Popki z klaśnięciem - eksplozywność tych łańcuchów funkcjonalnych, a częściowo powinno to również przełożyć się na siłę pleców i brzucha. Arch chop - dodatek na siłę całego zespołu bioder zwłaszcza skośnych brzucha. Nie ma HP, bo jest snatch. Nie ma przysiadu przedniego bo jest jump squat. Normalnie proponowałbym tu dłuższe przerwy, ale znając Ciebie to ok. 1 minuty :)
Z pompkami moze byc problem. Kilka miesiecy temu dopadla mnie kontuzja prawego nadgarstka i caly czas nie jest jeszcze 100% zdrowia tam. W dodatku moja waga jest naprawde konkretna i chyba moge sobie krzywde (tzn. nadgarstkowi) tym zrobic. Moze cos zamiast tego jednak?
Jeśli nadgarstek nie jest całkiem zdrowy to faktycznie nie można robić takich rzeczy. Niestety w tym układzie odpadają wszelkie podobne ćwiczenia na gorę ciała, a przynajmniej w tym układzie łańcuchów funkcjonalnych. Co w takim razie zamiast? Zwykłe pompki to może być za mało, na jednej ręce znowu za bardzo obciążysz nadgarstek, więc chyba pozostaje to całkiem wywalić z planu. No chyba, że jednak spróbujesz pompek na jednej ręce. Sam musisz ocenić.
Ogólnie co do planu - to jest propozycja. Jeśli Ci nie odpowiada to możesz zrobić tak jak piszesz. Wydaje mi się, że najważniejsze na co powinieneś teraz zwrócić uwagę to dodanie właśnie ćwiczeń eksplozywnych, bo to znacznie poprawi osiągi siłowe, które też wiecznie do góry tak łatwo nie będą szły.
Eksplozywność i moc to nie to samo. Nie do końca. Moc to jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie, a eksplozywność to jak największa siła z jak największą prędkością. Moc może dotyczyć różnych odcinków czasu, eksplozywność zawsze tylko w krótkich odcinkach.
Waga - tu ważne pytanie czego dokładnie przybyło. I to jeszcze jeden argument za dodaniem elementów eksplozywnych. Kombinuję już od początku jak usprawnić to przeglądanie bloga. Myślałem, że subskrypcja rozwiąże problem. Jak widać nie. Jest jeszcze wersja zapisania się jako obserwator. Widzę, że póki co jedna osoba to zrobiła. Też nie wiem na ile to pomaga. Zapisał się Daniel Gaszyński, więc on powinien wiedzieć czy ma na bieżąco informacje o wszystkich komentarzach. Jest jeszcze kanał RS no i na dole coś takiego, jak subskrybuj komentarze do posta. Tyle na razie. Ciągle szukam lepszego rozwiązania.
Na pewno przybylo tyle miesnia ile nigdy nie mialem i tyle miesni skosnych, ze wszedzie zrobily sie wieksze rozmiary. Tluszczu tez wiecej, ale hormon wzrostu, testosteron i mniej insuliny robia swoje. Widac, ze jesli przyloze sie konkretnie do diety i planu, ktory ulatwi redukcje, to bedzie sylwetla jak nigdy wczesniej.
W drążku chodziło mi o to, że rampa x 3 z resztą układu czyli negatywy i ręcznik dałaby i tak inny nieco efekt niż poprzednio, ale jak naprawdę czujesz, że progres się wyczerpał to faktycznie nie ma co tego ciągnąć. W samym ręczniku ze względu na bezwład ROM w górnej fazie siłą rzeczy będzie minimalnie krótszy. Teraz pozostaje w tym układzie jakoś inaczej rozłożyć ten drążek. Na przykład na każdym treningu inna ilość powtórzeń i w tym wypadku rezygnujemy z ręcznika i negatywów skoro się nie da póki co.
Stefan, ostatnio sporo dyskusji było o częstotliwości drążka. Nie sądzisz, że dobrym pomysłem byłoby odwzorowanie (do pewnego stopnia rzecz jasna) naturalnego wykorzystania tej funkcji motorycznej? Mam na myśli to, że kiedy jeszcze łaziliśmy po drzewach to raz trzeba było wychodzic gdzieś wyżej, czasem niżej, a czasami wciągnąc ze sobą coś cięższego. Nie dałoby się zastosowac tego do treningu podciągania? Zamiast klasycznych przeskoków np. z rampy 5 na 3, robic na jednym treningu kilka serii po 5-6 powt., na następnym rampę 3, a potem jeszcze coś bardziej wytrzymałościowego. Późno o to pytam, zważywszy, że od jakiegoś czasu idziemy w tym kierunku, ale lepiej późno niż wcale :) Zauważyłem na sobie, że świetnie na mnie działa mieszanie różnych zakresów. Czy to na jednym treningu, czy to w różnych dniach planu. To dotyczy nie tylko podciągania, ale też przysiadów, MC itd.
Zmienne zakresy to jedna z metod. Zresztą dość wydajna. Przykładem jest tu Wodynowe 15-10-5. Można stosować, choć nie znaczy, że zawsze i wszędzie będzie akurat najlepsza.
No i pewnie ta metoda też się kiedyś wyczerpuje. W końcu u naszych przodków też się wyczerpywała, bo inaczej rośliby w masę i siłę przez całe życie i po 30-tce wszyscy wyglądali jak Pudzian. :) O właśnie, od czego to zależy, że u jednego metody periodyzacji wyczerpują się szybciej, a u innego wolniej?
To czy się tak łatwo wyczerpuje to kwestia sporna. W tej metodzie też jest miejsce na periodyzację i łączenie jej z innymi metodami. Dzisiaj był dopiero pierwszy trening nowego planu, ale już czuję, że połączenie zwykłego podciągania z negatywami (jeszcze przy różnych chwytach) da dobre efekty. Wystarczy zresztą spojrzeć na ludzi uprawiających wspinaczkę, albo to całe street workout. Taka zmienność występuje u nich naturalnie i daje niezłe efekty.
Niezłe, ale nie nieskończone. Osiągają oni pewien, wystarczający dla ich dyscypliny, poziom siły i wytrzymałości i koniec. Przez resztę kariery go jedynie podtrzymują. Oczywiście ktoś na naszym poziomie i tak i zazdrości tego, co mają, ale nie można też zapatrywać się na to jako jakieś cudowne rozwiązanie.
Undulating jest często wymieniana właśnie jako forma periodyzacji. Z tym wyczerpywaniem się progresu to zależy od wielu czynników. Czasem także od psychiki. Jak coś trwa zbyt długo staje się nużące i spada motywacja. Poza tym kwestia szybkości adaptacji. Zawsze jest tak, że po zmianie metody masa idzie szybciej w górę. Z czasem coraz wolniej. Siłę czy wytrzymałość można kształtować jedną metodą dłużej jeśli robi się to w sposób przemyślany, ale i wtedy dochodzi do zmian w zakresie ciężaru czy czasu trwania wysiłku.
1. Jak to jest? Budze się o 5.30 i wlasciwie jestem wyspany no i już glodny, gotowy do rozpoczecia dnia. Uznaje, ze jest jednak troche zaw czesnie (ciemnoza oknem) i spie dalej. Budze się o 10 i dopiero po jakims czasie pojawia sie glod. Dlaczego tak sie dzieje? Jak miechanizm adaptacyjny dochodzi do glosu? :) 2. Od wtorku zaczynam nowy plan. Ok? Mysle, ze pierwszy tydzien zrobie tak jak rozpisales na 3dni a potem bede wiedzial czy tak mi pasuje 100%. 3. Ciężary tak ładnie idą w górę, że myslę poważnie o kupnie racka. Czy mozesz cos ewentualnie polecic, albo powiedziec na co warto zwrocic uwage rozgladajac sie w ofertach? :) 4. Od pewnego czasu mam na piszczelach od -czasami- pocierania po nich sztangą przy MC bialy slad, ktory czasami swedzi. Na pewno to przez te dosc regularne podrażnienia. Myslisz, ze wizyta u dermatlologa obowiazkowa czy wystarczy przez tydzien smarowac mascia, ktora kiedys dostalem na "stopę atlety"? :D
Z tymi przebudzeniami to może wynikać z tego, że często się przemieszczasz po świecie i organizm nie nadąża za zmianami stref czasowych. Racka chyba u nas najsensowniej zamówić w keltonie. Nie wiem, czy inne firmy w Polsce w ogóle mają w swojej ofercie taki sprzęt. Myślę, że maść na razie wystarczy. Chyba, że się coś pogorszy to wtedy do lekarza. Ogólnie do MC warto jednak zakładać jakieś spodnie, by unikać takich podrażnień.
A propos snu i wstawania. Co sądzisz o spaniu kilka razy na dobę? Ostatnio sytuacja wymusiła na mnie spanie kilka godzin wieczorem i potem dopiero nad ranem kładłem się spac. Generalnie chodziłem wykończony ale nie wiem czy to kwestia innego przyzwyczajenia, czy po prostu taki sen jest nie zdrowy. Znajomy moich rodziców opowiadał, że w czasach, kiedy aktywnie uczestniczył w Piwnicy pod Baranami sypiał właśnie w ten sposób. Nad ranem parę godzin i później popołudniu. Tak samo jego ojciec. Obaj dożyli późnego wieku. Ten znajomy zresztą żyje i trzyma się świetnie.
Wydaje się, że optimum to jednak 6-8 godzin w nocy plus jakaś mała drzemka po południu. Nadmiernie szarpany sen za dobry nie jest. Co do znajomych to zawsze jest pytanie czy ktoś dożył dzięki czemuś, czy też pomimo tego :) Każdy z nas ma różną tolerancję na pewne zjawiska. W młodości też sypiałem po 4 godziny, pracowałem, prowadziłem aktywne życie i jeszcze usiłowałem ćwiczyć. Wydawało mi się, że szkoda dnia. Efektem tak naprawdę był czas zmarnowany, zero efektów treningu, ciągłe zmęczenie itp. Nie warto.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNajpierw się nie połapałem, że to Ty :)
OdpowiedzUsuńSkoro plan działa, to nie będę póki co kombinował. Pomyślę nad tym D3. Nad tym co się dzieje z HP też. Coś tam ogranicza dynamikę. Być może jakieś słabe ogniwo całego łańcucha, które trzeba wykryć i wzmocnić.
Pozdrawiam
Trening D1 1 10.30-11.20
OdpowiedzUsuńStaram się nie przekroczyć 45 minut. Tym razem nie do końca sie udało.
1. Przysiad tylni x3 [10 serii]
47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 72.50 77.50 82.50
87.50 90kg
2. Drążek. Chwyt wąski, neutralny. Przerwy 45sec.
4px5
3. Dipsy x5 [6 serii]
0 5 10 15 20 20.50
4. Push press x3 [6 serii]
37.50 42.50 47.50 52.50 57.50 60kg
5. Przysiad przedni [6 serii]
30 35 40 50 55 57.50kg
Staram się nie piłować w żadnym z ćwiczeń do końca, chcę zachować spokój CUNU, który nie musi wątpić dzięki temu czy za tydzien też się uda.
Jestem bardzo otwarty Stefan na Twoje uwagi odnoścnie tego dnia i w ogóle planu treningowego. Czy wyniki w poszczególnych bojach wskazują na jakieś zachwianie bilansu siłowego lub jakieś inne -także pozytywne!- myśli przychodzą Ci O Drogi Stefanie do Twojej Głowy Pełnej Wiedzy?
Czy np triceps nie dostaje za dużo w całym planie? Czy potrzebuję dodtakwoych ćwiczeń na biceps dla równowagi? Nie tęsknie do nich psychicznie, ale wolę zapytać.
Co do słabego ogniwa to wg mnie gdzieś w okolicy czworobocznego pleców to jest, bo to tak samo ograniczało mnie w podciąganiu (chociaż tu jest teraz o niebo lepiej!) i gdy zacząłem podciągać się na każdym treningu to właśnnie te okolice przypominały o sobie najbardziej. Tak mi się wydaje.
I jeszcze jedno pytanie: co myślisz o moim pomyśle, aby częśc treningu mc wykonywać szerokim chwytem, a gdy robi sie już cieżej zmieniać na chwyt na szerokosc rozstawu nóg?
I może jeszcze jakąś lekturę na gorąco możesz polecić? Mnie lektura "Zycia bez chleba" pięknie wpasowała się we wszystko czego dowiedziałem się przez ten rok dzięki Tobie i Innym Serio Trenującym.
Pozdrawiam serdecznie!
YEAH!
Balans siłowy wygląda w miarę ok.
OdpowiedzUsuńCo do ramion to musisz rozeznać, czy zostają w tyle w stosunku do korpusu czy nie. Jeśli nie to nie trzeba nic dodawać specjalnie na bicepsy. Pracują mocno w wiosłach i drążku, a do tego sporo statycznie.
HP - tu może brakować szrugsowania w trakcie unoszenia sztangi. W momencie, gdy się prostujesz i gryf leci do góry powinien jednocześnie robić spięcie kapturów. jeśli tego brakuje to spróbuj czasowo zmniejszyć ciężar i skupić się na tym elemencie.
MC możesz tak robić. Możesz nawet wprowadzić wersję trzymania za końce talerzy. Mocno dostanie przedramię i uda w nietypowym układzie.
Na ten D3 to pewnie trzeba by dla Ciebie dodać jakieś ruchy typowo olimpijskie. Rwanie, albo przysiad rwaniowy - coś w tym guście.
Próbowałeś już żurawia?
Pozdrawiam
Hej Stefan! Wciąz nie do końca mogę uwierzyć, że jesteś znowu z nami. ALE ZAJEBIŚCIE !!!
OdpowiedzUsuńPiszesz, że bilans siłowy wygląda "w miarę ok" hmm, tzn, że idelanie nie jest :) Czy chodzi o przysiad - MC róznicę czy masz jeszcze jakieś podejrzenia? :)
HP - tak tak! Może brakować szrugsowania. Zwrócę na to uwagę i zmniejszę ciężar.
MC - extra! Tak własnie zrobię. 3 różne chwyty podczas mc - bardzo chętnie!
D3 - tak tak tak! Wielostawowość i dynamika już mi się bardzo podoba!
Żuraw? Hmmm... z niczym mi się nie kojarzy... może daj mi angielską nazwę, a ja poszukam? :)
Pozdrawiam! YEAH!
Trochę chodzi o tę różnicę, ale z drugiej strony nie można tego traktować jako bardzo dokładnego miernika. Wyniki zależą nie tylko od siły poszczególnych mięśni, ale też np. długości kończyn. Spokojnie, ogólnie myślę, że jest ok. Poszukaj: glute ham raise.
OdpowiedzUsuńReda, jesteś z Dąbrówki Małej?: P
OdpowiedzUsuńhej! Glute ham raise bardzo fajne ćwiczenie widzę, ale czy da się je wykonywać bez tej specjalnej machiny? Nie wiem czy miałbym o co się zaczepić...
OdpowiedzUsuńPakul, dlaczego akurat z Dąbrówki Małej? Dzisiaj jadłem wątróbkę i to dużą haha [zart slowny] :D
Robić się da, choć bywa uciążliwe.
OdpowiedzUsuńMOżesz zaczepić nogi o sztangę, tylko dobrze ją unieruchomić. Jakieś odpowiedniej wielkości talerze i podkładki, by się nie kulały. Dobrze też dać sobie coś pod kolana. No i trzeba uważać, by nie paść na twarz. Początkowo asekuracja rękami dla bezpieczeństwa.
" Dniach Pokoju 2012 u Słomy i siałem ska propagandę, w poniedziałek wypoczołęm już konkretniej (zimnie noce w Dąbrówce trochę zaatakowały mój system immunologiczny), " - stąd taka myśl hmm: P a jest inna Dąbrówka na Śląsku?: P
OdpowiedzUsuńTo była Dąbrówka gmina Kamionka :D Okolice Lubilina. Bardzo zacne miejsce! :D
OdpowiedzUsuńTrening D2
OdpowiedzUsuń1. Drążek chwyt neutalny wąśki, przerwy 45sek
4pX5
2. MC [10 serii]
57.50 67.50 77.50 87.50 97.50 - snatch grip deadlift
100 102.5 105 107.5 110kg deadlift grip
Przymierzyłem się też do chwytu za talerze. Bardzo ciekawa opcja i bardzo znacząco obniża możliwy do dzwinięcia ciężar. Chetnie skorzystam z tego w następnym planie, bo tutaj musiałby dołożyć serii i zaczynać z dużo niższego pułapu więc kontunuuje swój mc dwu-chwytowy na razie. Przy wyższych zakresach chwyt za talerze będzie (tak myślę) akurat! :D
3. HP x3
5x3p x30kg z naciskiem na szrugsowanie
potem tradycyjnie x3 od 30 do 42.50kg
Nie wiem czy dobrze to zaplanowałem? Jak uważasz? Zastanawiam się też, może powinienem jakoś się dodatkowo "szrugsowo" aktywować przed HP? Bo nie robiłem szrugsów od kiedy trafiłem tu, a może w związku z HP powinienem wyuczyć się tego ruchu lepiej?
4. Wiosła x3 [7 serii]
47.50 52.50 62.50 67.50 72.50 77.50 82.50kg
5. Docisk x3
77.50 87.50 97.50 107.50 112.50 i postanowiłem (błąd!) zakozaczyć i 117.5x2 wyszło. Mea culpa.
6. Drążek chwyt neutralny 4pX5 w tym jedno podchwytem dla testu (też wyszło najlepiej niż kiedykolwiek do klaty i w ogóle nawet tu jest progres!).
Ten drążek dwa razy, bo wyczytałem o Poliquina o zasadzie "double": jesli chce się poprawić jakieś ćwiczenie to należy robić je dwa razy: na początku i na końcu treningu. Jak dla mnie ma to sens. Dlatego robię tak z podciąganiem w D2 i przysiadem w D1. Jakie jest Twoje zdanie Stefan?
I jeszcze kilka pytań/próśb
1. Wkrótce stanę -pierwszy raz w życiu- przed próbą napisania/stworzenia wizji planu na cały nadchodzący sezon 2012/13. Priorytety to na pewno siła oraz odsłonięcie mięśni.
Tak jak wspominałem zacząłbym od planu zblizonego do obecnego ale wszystkie ćwiczenia 10px7serii ze stałym, dokładanym co trening ciężarem i 1 minuta przerwy. Potem, zainpirowany najnowszym artem Wodyna na jego blogu (znasz?) zająłbym się zbijaniem fatu zgodnie z jego wytycznymi. A potem? Proszę o pomoc w tworzeniu tej szerokiej wizji treningowego szczęścia :D
2. Oglądam codziennie kilka filmików z kanału Poliquina na youtube. Bardzo inspirujące i edukujące. Chętnie rozwinąłbym temat niektórych w dziale "Linkownia".
3. Od ponad miesiąca po wykonaniu ostatkiem sił hp, sztanga poleciała trochę za bardzo do tyłu (tj kąt zrobił się większy niż 90 stopni miedzy nadgarstkiem i podłogą) i oberwal nadgarstek. Ćwiczę teraz ściągaczu i nie ma bólu i nic nie przeszkadza w żadnym ćwiczeniu, jednakże kontuzja przypomina o osbie gdy np opieram cieżar ciała na prawej ręce, ale w przysiadzie przednim trzymam sztangę. Może masz jakiś pomysł jak sobie z tym poradzić?
4. Pytam z ciekawości: Zaglądałeś czasami na hormownzorostu i byłeś ciekaw jak komentujemy Twoj komunikat i w ogole co tam się działo?
Pozdrawiam serdecznie i bardzo dziekuję za wszystko!
YEAH! :D
Intrygują mnie te Twoje nadgarski... Nie mogę sobie wyobrazić jakoś, że masz zastój w high-pullu, a jednocześnie musisz wyhamowywać sztangę nadgarstkami. Czy przez cały zakres ruchu masz łokcie powyżej gryfu? W high-pullu przecież nadgarstki praktycznie wiszą luźno w dół z przedramion.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńtutaj np. ten kolo też ma łokcie powyżej gryfu: http://www.youtube.com/watch?v=gncr0Xg1QWU&feature=related
OdpowiedzUsuńMożesz przed HP zrobić z 2 serie aktywujące szrugsowania, np. samym gryfem. Bardzo dokładnie z mocnym odchyleniem głowy w górnej fazie.
OdpowiedzUsuńZ łokciami to fakt!
To dublowanie ma sens, jeśli organizm nie obrywa za dużo to możesz tak robić.
OdpowiedzUsuń1. Może tak być. Co do dalszych wizji to musisz określić w jakim kierunku chcesz iść, czy dalej siła czy np. szlifowanie detali sylwetki.
OdpowiedzUsuń2. Linkownia już jest :)
3. Nadgarstki to co na napisał SirV i było powyżej. W takich ćwiczeniach impet wypadkowych sił nigdy nie może iść na takie małe stawy.
4. Trochę zaglądałem w wolnych chwilach.
Hej!
OdpowiedzUsuńCo do łokci w hp, to wciąz nikt nie odniósł sie do mojego linku i pytania: czy naprawdę da się zarzucić gryf na wysokosc oczy i caly czas miec lokcie nad sztangą? na tym filmiku gośc tez ma w pewnym momencie dlonie wyzej niz lokcie. Prosze o komentarz i, jesli to mozliwe, jakis link do filmu gdzie jest zarzut na wys oczu i lokcie sa tak wysoko jak piszecie.
Valeq, ja nie mam problemu z "nadgarstkami" jak napisales, ale z jednym prawym. Co nie zmienia tego, ze Twoja uwaga jest bardzo cenna i bardzo za nią dziekuję! :D
Stefan,
rysuje mi sie taki kalendarz, że 27.09 zrobilbym ostatni trening tego planu, potem fruu do Londynu na kilka dni i od 2.10 zacząłbym nowy plan, no i tak, chętnie podszlifowałbym detal sylwetki, bo jak na razie do detalu baaaaaardzo daleko. Pytanie tylko jak to zrobic, bo jak na razie jedyna metoda, ktora empirycznie sprawdzilem w swoim sportowym zyciu to zmniejszenie michy, a plan treningowy raczej nie za duzy ma na to wpływ. Jesli daloby sie ulozyc taki plan, ze nie trace sily, jem ile jem i dzieki treningowi odslaniamy miesnie to super. Ale czy to mozliwe?
Linkownia super!
4. i coś najbardziej przykuwało Twoją uwagę podczas zagladania? Przychodzily Ci do glowy jakies wnioski? Jesli nie chcesz nie musisz sie nimi dzielic, ale to byloby bardzo ciekawe! :D
Trening D1 11.31 - 12.20
OdpowiedzUsuń1. Przysiad tylni x3 [11 serii]
60 65 70 75 77.50 80 82.50 85 87.50 90 92.50kg
Planowalem zaczac od 50kg (tak wynikalo z poprzedniego treningu gdzie zaczynale od 47.50), ale sie znacząco pomyliłem i wyszło bardzo fajnie! Wciaz zastanawia mnie jak wiele znaczy wybor pierwszego ciezaru. Z jednej strony nie mozna wybrac za duzo, bo bedzie bunt CUN a zd drigiej strony jak sie wybierze za malo, to ten ostatni ciezar w rampie wyda sie ciezszy niz w rzeczywistosci. Takie są moje wrażenia. To pewnie subiektywne jest i zalezy od CUNu kazdego cwiczacego.
2. Drązek 4px5 wąski neutral
3. Dipsy x5 [6 serii]
0 5 10 15 20 21
4. Push press x3 [6 serii]
40 45 47.50 55 57.50 60kg
5. Przysiad przedni [6 serii]
30 35 45 50 55 60kg
+rotatory 2x20 2.25+sztangielka
+przedramiona na lekko pochylonej do przodu ławce. Zmieniam kąt ćwiczeń przedramion zgodnie z zaleceniem z poliquinowskiego filmiku.
Pozdrawiam serdecznie!
Wiadomo, że przy wysokości oczu gryf już będzie nieco wyżej niż łokcie. Pewnie trzeba mieć jakieś wyjątkowe proporcje, żeby tak nie było. Chodziło mi tylko o to, że nawet jeśli nie jest, to trzeba aktywnie cały czas ciągnąć łokcie jak najwyżej (stąd też ten szrugs na końcu jest) - starając się unieść je ponad gryf nawet jeśli to niewykonalne. :-) Na bolący nadgarstek popróbuj pomanipulować rozstawem dłoni na gryfie - może obecny nie jest optymalny?
OdpowiedzUsuńnadgarstek nie boli podczas ćwiczen na szczeście :)Problem jest jesli np.opieram ciezar ciala na prawej rece. :D
OdpowiedzUsuńZ łokciami dokładnie tak jak pisze SirV.
OdpowiedzUsuńCo do szlifowania detalu to droga jest jedna. Izolacje. Co nie znaczy, że musisz tracić siłę. Robisz najpierw ciężkie wielostawowe, a potem uzupełniasz izolacjami. Tylko nie jestem pewny czy dobrze się rozumiemy. Bo czym innym jest detal, a czym innym odsłonięcie mięśni z pod tłuszczu.
Jednym wnioskiem mogę się podzielić :)
OdpowiedzUsuńNa pewno większość użytkowników bardzo się usamodzielniła i nieźle Wam już idzie układanie planów dla siebie. To duży plus.
Ok! To łokcie zdecydowanie będę w tym kierunku kontrolował. Bardzo dziękuję za uwagi! Co do szlifowania detalu, to rzeczywiście nie było to dla mnie jasne i chyba najpierw należałoby odsłonić mięśnie spod bf. W wiedzy ja zdobywać siłę zrobiłem w ciągu roku konkretne postępy, w zmniejszaniu bf juz tak skuteczny nie jestem.
OdpowiedzUsuńGdybyś Stefan miał czas i napisał, albo pomógł mi w ogarnięciu takiego planu (od 02.10), aby to jakoś ułatwić to byłaby dla mnie duża pomoc. Nie chcę oczywiście też rzucać wszystklego zajmować się tylko bf, bo niski bf nie jest dla mnie najważniejszy. Ten poprzedni plan, który mi rozpisałeś z podwójna falą nie za bardzo np. wiedziałem do czego służył a nie zdążyłęm już Cię zapytać. Najchętniej znowu coś na bazie obecnego treningowego planu i podziału D1 i D2 bym realizował.
Dzięki za wsparcie! :D
haha, a dlaczego tylko jednym wnioskiem możesz się podzielić? :D
Pozdrawiam!
Podwójna fala to był w zamyśle potężny bodziec hipertroficzny.
OdpowiedzUsuńSkoro tak to taki plan musiałby się skupiać na Ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, ale z ograniczeniem przerw do minimum. Ewentualnie jakieś serie łączone. Kwestia do przemyślenia.
Inna możliwość to normalny trening + dodatkowo jakiś system energetyczny. To jedna wymaga więcej czasu i dodatkowych sesji w tygodniu. Więc nie wiem, czy takie coś by Ci pasowało.
Pierwsza opcja w wielostawowymi i krótkimi przerwami (patrzyłeś może na ten art na blogu Wodyna a`propos?) brzmi super!
OdpowiedzUsuńDodatkowy system energetyczny i dodtakowe sesje nbym wrzucił jeśli bede miał napradę duże parcie na obniżenie bf, a teraz nie jest tak najgorzej, wciąż klata wyprzedza brzuch haha :D
Ok.
OdpowiedzUsuńArtu jeszcze nie czytałem.
W takim razie przypomnij mi o planie za jakiś tydzień, gdyby mi to uciekło.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTrening D2
OdpowiedzUsuń1. Drążek, wąski neutral 4px5 [45sec przerwy]
2. MC x3 [10 serii]
60 70 80 90 100 - szeroki chwyt
102.5 105 107.5 110 112.5kg - wąski
3. Wiosła x3 [7 serii]
50 60 70 75 80 85
4. Docisk na triceps x3 [5 serii]
75 90 100 110 115kg
5. Drążek 4px5 (45sek przerwy)
6. High Pull 7x3p 30kg. Zwróciłem uwagę na łokcie. Bardzo panowie (Valeq ukłony!) dziekuję za Waszą bystrość i wskazanie mi mojego błędu. Teraz bardziej rozumiem! Dziękuję!
Pozdrawiam!
Z tym planem to jak wolisz :)
OdpowiedzUsuńKoncepcja Wodyna oparta o GVT, a i trochę o Girondę, choć mniejsze zakresy. Można i tak, choć nie na każdego to musi zadziałać jeśli chodzi o spalanie BF.
Ok! To z planem najchętniej wybrałby wersje "leniwą", czyli, że Ty piszesz, a ja się uczę i pytam i ewentualnie coś proponuję.
OdpowiedzUsuńBo jeśli ja sobie rozpiszę to rozpisałbym sobie pewnie mocno podobnie jak mam teraz, może zmieniając przysiad tylni na przysiad z podwójnym dnem, w dipsach poodbnie, ale tak czy siak oparłym się na tym planie, a dzięki Tobie mógłbym dowiedzieć się czegoś czego teraz nie podejrzewam nawet.
Postaram się też opracować dziś/jutro ten art o periodyzacji wspinaczkowej to może będzię jakiś punkt wyjścia do dyskusji nad cyklem rocznym :)
Mam jeszcze pytanie z innej beczki - ostatnio poznałem koleżankę, która od ponad 20 lat jeździ/ujeżdza, zawodowo konie. Bardzo fajną ma dziewczyna sylwetkę. Coś wiesz Stefan jakie mięsnie w takiej jeżdzącej biomechanicznej sytuacji pracują najbardziej? Myślę, że przede wszystkm mięśnie rdzenia, uda i mięśnie pośladkowe musze być mocne :D Dobra intuicja?
Pozdrawiam!
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńDla mnie kompleksy sztangowe nie byly najlepszym rozwiazaniem, nie podoba mi sie ta idea. Skrocenie czasu przerw wedlug mnie jest fajnym bodzcem jesli chodzi o hipertrofie. Moim zdaniem koniecznie dodatkowy wysilek poza treningiem silowym. Teraz w modzie jest crossfit, ale solidne interwaly (trening silowy jest rowniez t. interwalowym) rowniez daja rade. Poza tym manipulacje dietetyczne. Ja ostatnimi czasy eksperymentuje z koncepcja Ch.T. "Pulse feast", moze gdzies opisze swoje wyniki jesli beda mnie zadowalac.
OdpowiedzUsuńPS
Konkretnie tych dzienników naczepaliście tutaj : D
rodzyn
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTrening D1 11.25 - 12.15
OdpowiedzUsuń1 Przysiad tylni X2 [13 serii[
60 65 70 75 77.50 80 82.50 85.87.50 90 92.50
95 97.50kg
Zdecydowałem się zmienić zakres na x2, bo po pierwsze nie chciałem sprawdzać ile jeszcze pocisnę na x3, a po drugie dlatego, że kończę ten plan pod koniec września a chcę go wykorzystać do końca. Choć i tak wygląda na to, że tej fali na max siłę już nie zdążę i dojadę do końca x2 w przysiadzie i martwym ciągu.
2. Drążek, wąski neutral, 45sek przerwy
4px5
3. Dipsy x5 [6 serii]
0 5 10 15 20 21.50
4. Push press x3 [5 serii]
42.50 47.50 52.50 57.50 60kg
5. Przysiad przedni x3 [5 serii]
35 40 45 50 55 60kg
Stefan, muszę przyznać po raz kolejny, że uwielbiam ten swój plan treningowy i rozkład na D1 i D2. Weź to proszę pod uwagę myśląc o pomocy mi w układaniu nowego super planu :D YEAH!
Serdecznie pozdrawiam!
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńOk, z planem w miarę dobrze kombinujesz.
OdpowiedzUsuńCo do biomechaniki w jeździectwie to musiałbym trochę pogłówkować, bo nie mam praktyki w tym. Na pewno uda i rdzeń, tylko tyle, że bardziej statyczna praca niż dynamiczna. Dochodzi kierowanie koniem udami, więc pośladki i wewnętrzna strona ud - przywodziciele.
Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że od jazdy konnej najbardziej bolą przywodziciele uda. Inna sprawa, że to że coś boli nie musi koniecznie oznaczać, że pracuje najmocniej. Jeśli chodzi o pracę przy kierowaniu koniem, to przy doświadczonym jeźdźcu te ruchy potrafię być tak nieznaczne, że nie wiem czy warto to brać pod uwagę.
OdpowiedzUsuńBardzo dużo zależy też od chodu konia. Rdzeń najbardziej musi pracować przy stępie i przy kłusie, natomiast w galopie się go trochę jakby rozluźnia, chociaż też mocno się pracuje biodrami.
Generalnie jeżdżąc cały czas wykonuje się takie jakby mostkowanie biodrami.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńW miarę dobrze oznacza tylko, że być może w trakcie układania trzeba będzie co nieco doprecyzować. Np. warto byłoby jeszcze żebyś przeprowadził krytyczną analizę sylwetki i wyłapał ewentualne słabe punkty. Czy np jakaś partia nie zostaje w tyle.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTo normalne, że jak jesteś praworęczny to prawa ręka zawsze bardziej dominuje. Można trochę kombinować z tym, ale w sumie to nie polecam, bo ostatecznym wynikiem może być kontuzja.
OdpowiedzUsuńW przyszłości możesz jeszcze wprowadzić pompki na jednej ręce i zaczynać przez jakiś czas od lewej, wówczas to trochę wyrównasz.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńa i jak będe miał w tym tygodniu foty, to Ci podeślę i zdecydujesz jak tam proprcje i zobaczszy jak to w ogole wygląda :D
OdpowiedzUsuńJeśli coś działa, jakieś ćwiczenia są dla Ciebie wyjątkowo wydajne to nie ma tego co psuć. Z drugiej strony zmieniać trzeba by pobudzać organizm. Ten paradoks najprościej właśnie rozwiązuje się poprzez zmiany zakresów.
OdpowiedzUsuńTak więc plan wygląda ok. Czy warto wracać do wersji podstawowych? Na pewno tak. Za czas jakiś poczujesz, że masz dość np. podwójnego dna. Wtedy też po zmianie ciężary powinny znacznie rosnąć.
Zakresy zmieniaj co 3-4 tygodnie we wszystkich ćwiczeniach. Czyli to samo wyreguluje cały czas trwania.
Z racji, że jesteś osobą dość zdrową, gdy chodzi o wady postawy po tym cyklu będzie można spokojnie popracować nad szczegółami co bardziej karkołomnymi pomysłami Girondy :)
W czwartek możesz zrobić tak jak napisałeś.
OdpowiedzUsuńExtra! Bardzo się cieszę! YEAH!
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczeń w wersjach podstawowych, to oczywiście, że do nich chcę wrócić, zastanawiałem się tylko kiedy, ale na razie nie muszę mieć odpowiedzi, bo to się najpewniej samo wyreguluje.
Mam jeszcze prośbę czy możesz pomoć mi, jeśli masz pod ręką, zobaczyć jak wygląda poprawne wykonanie nowych (dla mnie) wersji ćwiczeń podstawowych? Może by to od razu do Linkowni wrzucić?
Bardzo dziekuję! YEAH! Pozdrawiam!
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńZ tą gęstością ramy dobrze myślisz :)
OdpowiedzUsuńO linki do których dokładnie ćwiczeń chodzi? Obawiam się, że i tak będzie problem znaleźć coś naprawdę poprawnego.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńMam w takim razie dwa pytania:
OdpowiedzUsuń1. Gdzie zaczyna się drugi ruch w dół w przysiadzie, mc i gdzie w dipsach? Jak daleko w ROMie wracać po wykonaniu pierwszego powtórzenia? Pewnie są różne wersje, ale mnie najbardziej interesuje Twoja :D
Dziekuję! Pozdrawiam!
Zwykle powrót następuje po kilku centymetrach. Choć na filmach, które wczoraj próbowałem przeglądać często był tylko taki mini przyruch. To trochę za mało. Jeśli w przysiadzie za skalę przyjmiemy tor od dołu do równoległości ud w stosunku do podłoża, to drugi ruch powinien wynosić ok. połowy tej odległości. W MC można wyznaczyć sobie poziom kolan.
OdpowiedzUsuńW dipsach zawracamy gdzieś w pozycji, w której ramię do przedramienia znajduje się pod kątem 90st.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńOby tak dalej.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńJeśli w połowie to jest ok. Wiadomo, że tam ten zakres nie będzie zbyt duży.
OdpowiedzUsuńTrening D2
OdpowiedzUsuń1. Drążek 4px5 40sek przerwy.
Miało być 35, ale to raczej nie na ten zakres.
2. MC z podwójnym dnem, rampa x7 [7 seri]
snatch grip - 40 45 50 60 65
mc grip - 70 72.50kg
Podwójne dno ciekawie daje w kość. Mam tylko jedno pytanie o oddech. Czy to jest poprawna wersja? Trzymam sztangę, robie wdech, dojeżdzam do wyskości kolan, zjaeżdżam na dół, sztanga ląduje na podłodze, biorę wdech i wykonuję całe powtórzenie. To jest ok? czy wszystko lepiej na jednym wdechu robić? W przysiadzie nie ma tego problemu, bo tam nie ma dead startu.
3. Wiosła x10 [6 serii]
40 45 50 55 60 62.50kg
4. Docisk x5 [5 serii]
70 80 90 100 110kg
5. HP 7px5 30kg. Miała być rampa, ale myślę, że w tym ćwiczeniu stały ciężar i jego dodawanie bardziej mi pomogą.
6. Drążek 4px5 (40 sec przerwy). Na koniec drążek jak zwykle dużo łatwiejszy niż na początku treningu, jednakżę te 40sek przerwy to dość mało, aby wrócić do pełni sił i to ostatnie powtórzenie często jest już dosyć wymuszone. Nie jestem pewny co tutaj zrobić, aby tego ćwiczenia nie piłować. Nie chciałbym wydłużac przerw, bo i tak mój D2 zajmuje mi ponad 45 minut, zejście na zakres x3 to chyba byłby krok w tył (a moze warto go zrobić, bo rampę w D1 na drązku też mam x3)? (+jeszcze zawsze przedramiona i rotatory).
reasumując po pierwszym dwóch treningach pierwszego planu jest ciekawie! :D
Pozdrawiam wszystkich sumiennie trenujących i oczywiście Ciebie Stefan!
Appendix do MC - oczywiście całość ruchu zaczynam od dołu, od podłogi.
OdpowiedzUsuńW MC tak jak piszesz. Tu nie ma co żyłować na jednym wdechu.
OdpowiedzUsuńW drążku na razie bym się tym wymuszeniem nie przejmował. Za jakiś czas możesz zrobić inaczej np. na początku treningu normalnie, a na koniec tylko 2 serie bardzo wolnych negatywów.
Wodyn na bodyfactory.pl napisał krótki art o oddychaniu podczas MC.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNie spotkałem się z taką wariacją. W normalnych warunkach raczej nie ma ona wielkiego sensu. Natomiast można sprawę przemyśleć w wypadku jakichś form rehabilitacji. Wtedy być może.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńA nie masz możliwości dokładac mniej niż te 2.5kg? Zawsze można przywiązac coś do sztangi o wadze ok. 1kg albo nawet mniej. Wbrew pozorom przy 30 kg dołożenie 2,5 kg to nie tak mało. Ponad 8%.
OdpowiedzUsuńTak, tylko raczej bym nic nie wiązał, bo przy dynamicznym ćwiczeniu może to zacząć latać na wszystkie strony. Można np. dodać dodatkowe zaciski, to zwykle jest ok. o,5-1kg więcej. Zależy oczywiście jakie masz zaciski.
OdpowiedzUsuńMożna też przyczepiać do talerzy magnesy o odpowiedniej wadze :D
OdpowiedzUsuńNajlepiej iść do ślusarza i zrobić sobie kilka par krążków o wadze 0,25kg. Przydaje się.
OdpowiedzUsuńBardzo dziekuję wszystkim za rady. Jako, że nie mogę dodać mniej niz 1.25 na sztange czy sztangielkę to idę do ślusarza. Mam nadzieję, że znajdę jakiegoś ogarniętego w Wwie.
OdpowiedzUsuńUaa! Nigdy nie byłem u ślusarza! Co za przygoda :D Raz jeszcze wielkie dzieki za pomoc!
----------------------------
Trening D1
1. Przysiad tylni 2dno, [7serii]
35 37.50 47.50 55 60 65 67.50kg
2. Drążek, wąski neutral x3 [7 serii]
0 1.75 2.50 3.50 5 5.50 6kg
3. Dipsy 2dno x7 [3 serie]
0 1.25 1.75kg
Tych serii w dipsach nie wychodzi za dużo... ale ta ostatnia jest dość konkretna (szczególnie ostatnie powtórzenie). Czy tyle serii jest ok? Wydaje mi się, że po drążku te "tylko 3 serie" nic nie przeszkadzają w rozwoju mięśni klattty :D
Zresztą obecnie bardziej zależy mi na poprawie w drążku, bo w dipsach jest i tak wciąż jestem bardziej zaawansowany.
4. Push press x7
35 40 45 47.50kg [4 serie]
5. Przysiad przedni x7 [4 serie]
35 40 45 50kg
Pozdrawiam! :D
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńMyślę, że póki akcent idzie na drążek to dipsów tyle starczy. Zresztą na drążku też klatka dostaje.
OdpowiedzUsuńTrening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad 2dno x7 [7 serii]
37.50 45 50 55 60 65 70kg
2. Drążek rampa x3 [7 serii]
3.00 3.50 3.75 4.25 5 6 6.25kg
3. Dipsy 2dno x7 [3 serie]
0 1 1.25kg (za tydzien jeszcze inaczej podziele ciężar i dodam w ten sposób jedna serię zapewne :) )
4. Push press x7 [4 serie]
37.50 42.50 47.50 50kg
5. Przysiad przedni x7 [4 serie]
35 40 42.50 50kg
Coś źle policzyłem i wyszło tyle ile poprzednio :D
+rotatory A+B (zmiana) 3x10 x5kg
+ przedramiona każde ćwiczenie 2x10 x5kg,
---------------
I jeszcze jedno: zacząłem próby w nowym miejscu z nowym zespołem i okazało się, że zanim tam powstała sala prób, była tam siłownia. Cały sprzęt (mocno zardzewiały) leży tam bezużytecznie. Wiem, że hmm wyniesienie tego sprżetu jest dwuznacznie moralnie, ale nie mam też wątpliwości, że jeśli zajmie się tym ktoś inny (nie ja) to po prostu sprzeda to na złom lub wyrzuci. Co o tym myslicie? Moge stopniowo hmm "utylizować" tamtejszy sprzęt? Sztangi (jest olimpijska! jest kratownica...), obciążenie, hantle, sztangielki... stojaki pod sztangę oraz niezliczona liczba ławeczek (tego akurat nie potrzebuję). Co myślicie? Poza tym, że to pordzewiałe, to dla kogoś zainteresowanego, to po prostu totalny odlot! Tylko gdzie to przenieść? Z piwnicy do piwnicy?
A może chciwość i pazerność przemawia przez mnie i lepiej żeby ten sprzęt wylądował po prostu na śmietniku? (nieeeeee!)
Pozdrawiam!
Ja tam bym sam zajął się utylizacją tego co potrzebne.... Możesz to oczyścić i będzie Ci służyć a tak jakiś Złomiarz wyniesie i zarobi na bełta :)))). Zawsze możesz rozbudować piwnicę :))
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Wiadomo, jak coś takiego leży i się niszczy to szkoda. Ostatecznie zawsze możesz odszukać domniemanego właściciela i zaoferować cenę złomu, albo uznać to za pożyczkę. jak się znajdzie właściciel to oddasz :)
OdpowiedzUsuńTrening D2
OdpowiedzUsuń1. Drazek waski neutral 4px5, 40sek przerwy,
2. MC 2dno x7 [7 serii]
50 60 65 70 75 77.50 80kg
3. Wiosla x10
47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 70kg
4. Docisk x5
80 90 100 110kg
5. HP 5x7p x30kg (+leciutkie nakretki na sztange)
6. Drazek j.w, ale juz tylko 3 serie, bo w MC troche piluje, wiec juz na wszystko nie starcza sil. hmmm :)
No i znowu, (chociaz dynamika przez caly czas dobra!) przekroczylem w tym treningu godzine o kilka minut... W D1 mieszcze sie w 45-50 minutach, tutaj 1h-1.05.
Pozdrawiam!
Hej Reda!
OdpowiedzUsuńPróbowałeś używać vaporizer'a?
Pytam bo zastanawiam się nad kupnem. A niweluje on właściwie większość negatywnych skutków zdrowotnych:-D
To teoretycznie by mogło owocować lepszą wytrzymałością i kondycją...
no takie tematy to lepiej na privie. Mojego mejla masz wiec pytaj tam jakbyco. Tutaj trenujemy! :D
UsuńMam nadzieję, że nie piszesz tego poważnie.
OdpowiedzUsuńSpanard - nie nie probowalem, ale to ciekawe zagadnienie.
OdpowiedzUsuńWytrzymalosc i kondycje mam niezla i tyle ile jest to na razie wystarczy :)
Trening D1
1. Przysiad 2dno x7 [7 serii]
40 47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 72.50kg
2. Drazek waski neutral x3 [7 serii]
3 5 5.50 6 6.25 6.75 7.25kg
3. Dipsy 2dno x7 [3 serie]
0 1 1.25kg
4. Push press x7 [3 serie]
40 45 50kg
5. Przysiad przedni x7
40 45 50 52.50kg
Mysle, ze juz czas na zmiany zakresow. Ciesze sie, ze udalo sie zniwelowac (przynajniej w 2dnie) roznice miedzy przysiadem i MC do 7.50kg (z 20kg) Wydaje mi sie, ze zawdzieczam to wykonywaniu drazka przed MC i szerokiemu snatch grip w MC. Zmieniam zakresy w przysiadzie tylnim, dipsach, push pressie, przysiadzie przednim, MC i wioslach. Wszedzie zmniejszam zakres o 2 potworzenia. Co o tym myslisz Stefan? :)
Mysle takze o tym, aby w pewnym momencie tych nowych zakresow zrzucic ciezar (moze z 7.50 kg?) i wspiac sie ponownie na tych zakresach. Ewentualnie cos innego pokombinowac tak, zeby za wczesniej nie wyczerpac tego planu, bo po zejsciu na nizsze zakresy zostanie mi tylko (az!) fala na maks sile i potem pewnie wreszcie bf out lub moze jeszcze cos po drodze? W kazdym badz razie bardzo lubie ten plan i taki uklad cwiczen i chcialbym go jeszcze konkretnie powykorzystywac. Oczywiscie przede wszystkim chce sie uczyc, wiec jestem otwarty na wszystkie sugestie.
Pozdrawiam serdecznie!
Dobra, Panowie, nie było tematu:-D
OdpowiedzUsuńMożesz tak zrobić z tymi zakresami, jak czasowo obniżysz ciężar to dasz czas organizmowi na nadbudowę.
OdpowiedzUsuńA! mam jeszcze jedno pytanie: Jestem w ekipie, która robi film o muzyce ska w Polsce i Europie i z tym wiąże się kilka dalszych wyjazdów. Oczywiście to co mnie najbardziej kręci to wyzwanie, aby połączyc wszystko z tym co najważniejsze czyi konsekwentnymi treningami. Wygląda na to, że kilka razy będę wyjeżdzał w piątek, czyli bez sobotniego treningu. Zależy mi jednak na tym, aby nie marnować tej jednostki treningowej.
OdpowiedzUsuńCzy mogę zrobić, w takiej sytuacji, treningi w opcji tygodniowej
wto - czw - piąt (i potem juz norm wto - czw - sob?)
albo -jesli sytuacja bedzie tego wymagala- (po sobocie zrobic tylko dzien zamiast normalnych dwoch przerwy) i trenowac pon - sro - czw (i potem znowu normalnie od wtorku)
Czy wtedy zmienić jakoś, przesunąć coś w D1 i D2?
Myślę, że taka metoda "overtrainingu" (tak to się chyba nazywa) nie zaszkodzi mi, bo po tak zwiększonej częstotliwości treningowej przychodzi też dzień lub nawet dwa więcej na regenerację i wszystko powinno ładnie na siebie pracować. Jakie jest Twoje zdanie Stefan? Zależy mi na tym, aby w trasie, kiedy siedzę na tyłku w samochodzie rozkręcony metabolizm pracował skutecznie cały czas :D
Pozdrawiam!
i w taką trasę biorę kilkadziesiąt ćwiartek kurczaczych + jakiś kwaszony ogórek, orzechy, kilka owoców + czasami jakieś kebabowe mięso + masło na mieście (aby coś na ciepło zjeść) i mam wszystko pochytane. Trening zrobiony, szama jest i cała trasa to czysta przyjemność. :D
OdpowiedzUsuńSpokojnie możesz tak poprzesuwać. Nie powinno zaszkodzić. W samym układzie ćwiczeń nie trzeba nic zmieniać.
OdpowiedzUsuńA jaki jest fizjologiczny efekt takich przesunięć? Tak z ciekawości pytam :D Bo bardzo się cieszę, że to co napisałem ma sens. To mi daję trochę wolności :) Chociaż wolność zamieniona w trening siłowy jest wolnośćią najwyższą! :D
OdpowiedzUsuń-----------
Trening D2
1. Drążek, wąski neutral, 4pX5 40sek przerwy
Tutaj chyba nie muszę nić zmieniać, bo co tydzien dochodzi odrobinę więcej mięśnia i tyci tyci bf, więc cały czas jest realnie ciężko. UF!
2. MC 2dno x5 [7 serii]
52.50 62.50 67.50 72.50 77.50 80 82.50kg
Nowy zakres i konsekwencja +2.50kg
3. Wiosła x7 [7 serii]
50 55 60 65 67.50 70 72.50kg
j.w
4. HP 5x7p x30kg +leciutkie zaciski do sztangi.
Wydaje mi się, że dynamicznie na tym ciężarze już się rozbujałem. Teraz przydało by się dodać tę odrobinkę kg, ale wciąż nie byłem u ślusarza... i jedyne co mogę dodać to 2.50kg od razu. Chyba, że bym zmienił zakres na x5 i dodał i potem znowu konsekwentnie szlifował dynamikę. Co o tym myślisz?
5. Docisk na triceps x5
82.50 92.50.102.5 112.5kg
Bez zmiany zakresu +2.50kg
Czy chwyt powinien byc dokładnie na szerokość barków czy może byc odrobinę szerzej. To wlasciwie jest też pytanie o to jak położone są łokcie, chociaz to jest konsekwencja chwytu.
6. Drążek j.w 4 serie + jedna z zatrzymaniem na górze i na dole x3.
Pytanie - czy są jakieś nowe dla mnie ćwiczenia, które przewidujesz dla mnie w następnym planie, albo, z które uważasz będą pasowały do mojego treningowego temperamentu? Chętnie, tak wstępnie poszerzę swoją treningową pespektywę.
Dziękuję za wszystko!
Pozdrawiam!
Zacznę od końca.
OdpowiedzUsuńEwentualne nowe ćwiczenia należałoby wybrać coś dla Ciebie z olimpijskich, albo delikatnie popróbować plyo, choć do końca nie jestem pewny czy to dobra droga w sporcie amatorskim. Niektóre jednak można gdzieś wpleść w przyszłości.
W docisku może być minimalnie szerzej. Tu dużo zależy od proporcji kości.
OdpowiedzUsuńW Hp możesz zejść na 5 z motywacją wewnętrzną, by sztanga leciała jeszcze szybciej w górę :)
Tym pierwszym pytaniem o przesunięcia to już otwierasz puszkę Pandory :) Są różne szkoły, różne spojrzenia i koncepcje. Mniej lub bardziej słuszne.
OdpowiedzUsuńW typowej kulturystyce gazetowej twierdzi się, że by trenować kolejny raz trzeba, by mięsień był całkowicie zregenerowany. Spuścizna Mentzera i Jonesa. W praktyce jest to kompletna bzdura. W konsekwencji Mentzer pod koniec życia twierdził, że należy ćwiczyć raz na miesiąc :)
Nie będę teraz wszystkiego rozwijała, ale chodzi o to, że z jednej strony jest regeneracja, a z drugiej akumulacja pracy nie tylko z poszczególnych serii czy ćwiczeń, ale też treningów. Czyli im częściej trenujesz tym większa akumulacja. Organizm musi szybciej przystosować się do pracy. Haczyk w tym, że jak będzie tego za dużo, to organizm nie da rady się przystosować. Do tego dochodzi kwestia znużenia CUN itd. Dlatego na tej zasadzie funkcjonują specjalizacje, jak i okresy roztrenowania.
Podsumowując, jak masz krótszą przerwę wzmagają się procesy akumulacyjne, jak dłuższą regeneracyjne. Teraz tę kalkę możesz nałożyć na swój plan :)
Dziękuję za odpowiedz! Jeszcze tylko pytanie co daje zintensyfikowanie procesów akumulacyjnych a potem wydłużenie regeneracji? Czym to się różni od normalnego, dla mnie, rozłożenia czasu treningu na 3 dni w tygodniu i potem dwu dni przerwy?
OdpowiedzUsuńNie mówię, że odp jest prosta. Zastanawiam się. Czy po prostu nie jest tak, że jeśli w tyg zrobię dwa treningi pod rząd, ale potem przed nastepnym tygodniem bedą 3 (albo nawet 4 dni) przerwy to wyjdzie na to samo co by bylo gdybym cwiczyl zupelnie normalnym trybem? (Głośno myślę). Pozdrawiam!
Tak naprawdę nie da się na to jednoznacznie odpowiedzieć. Procesy akumulacyjne trudno jest wyliczyć tak po prostu, czy ogólnie. Najlepiej w tym wypadku odwoływać się do własnego doświadczenia pracy z organizmem.
OdpowiedzUsuńDużo tu zależy też od tego jak się spędza czas poza siłownią, co i ile się je, jak się śpi, czy wreszcie motywacji psychologicznej, która niekiedy może być czynnikiem decydującym.
Efekt nie będzie taki sam już choćby dlatego, że nagle organizm dostaje nowe bodźce.
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad 2dno x5 [8 serii]
40 47.50 52.50 57.50 62.50 67.50 72.50 75kg
2. Drążek x3 [7 serii]
3.50 5.50 6. 6.675 7.25 7.50 8.kg
3. Dipsy 2dno x5 [5 serii]
1.25 2.50 3.75 4.25 4.75kg
Ciekawe jak wiele (wlasciwie wszystko!) w tym ćwiczeniu spodowowała zmiana zakresów. Wcześniej ledwo 3 serie i max 1.25 a teraz 5 serii i 4.75kg.
4. Push press x5
42.50 47.50 52.50kg
5. Przysiad przedni x5
42.50 47.50 52.50 55kg
+rotatory +przedramiona
Pozdrawiam!
Trening D2
OdpowiedzUsuń1 Drążek 4px5, 40 sek przerwy.
Uf!
2. MC 2dno x5 [8 serii]
55 65 70 75 77.50 80 82.50 85kg
3. Wiosła x7 [6 serii]
52.50 57.50 62.50 67.50 72.50 75kg
4. HP 5px5 x32.50kg
5. Docisk na triceps x5
85 95 105 110
Zastosowałem węższy chwyt i chyba dopiero teraz na serio zacząłem wykonywac docisk na triceps. (ups!)
6. Drążek 4px3
Pozdrawiam!
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad tylni, 2dno, x5 [8 serii]
42.50 50 55 60 65 70 75 77.50kg
2. Drążek x3 wąski neutral [6 serii]
3.75 6 6.75 7.50 8. 8.50kg
3. Dipsy, 2dno, x5 [5 serii]
1.75 3 5 5.50 6kg
4. Push press x5
40 45 47.50 50 52.50kg
5. Przysiad przedni x5 [4 serie]
45 50 55 57.50kg
Pozdrawiam!
Reda włączyłem subskrypcję obserwacji bloga na e-mail dla czytelników. Jedyna sensowny sposób. Próbowałem innych opcji, ale jakoś nie za dobrze działały.
OdpowiedzUsuńJeśli możesz to włącz sobie tę usługę i sprawdź, czy będą przychodziły informacje o wszystkich nowych komentarzach.
Gdyby działało to byłaby dobra odpowiedź na Twoją niedawną prośbę o ułatwianie przeglądu bloga :)
Trening D2
OdpowiedzUsuń1. Drążek, wąski neutral, 4px5 40sek przerwy.
Myślę, o tym, aby w pewnym momencie przejść tutaj na 3p i stały zwiększany co trening ciężar. Coś tu muszę zmienić, bo chyba już od pewnego czasu nie ma jakiegoś widocznego postępu. Jest ciężko tak jak było. No, ale i ja ważę coraz więcej :)Jakie jest Twoje zdanie Stefan? :)
2. MC, 2 dno, x5 [7 serii]
57.50 67.50 72.50 - snatch grip
77.50 82.50 87.50 - mc grip
Trochę piłuję tutaj. Hmm...
3. Wiosła x7 [6 serii]
55 60 65 70 75 77.50kg
4. Docisk na triceps, x5 [4 serie]
87.50 97.50 107.50 110kg
Węższy chwyt (czyli mniej więcej na szer barków). I troche jakby nauka na nowo tego ćwiczenia. Pytanie o łokcie: prostopadle do tułowia (przy ciele bardzo) czy mogą iść trochę na boki. Wiem, że to zależy od proporcji kości, ale do czego powininem dążyć?
5. HP 5xp5 x32.50kg
Znalazłem więcej zaciskó do sztangi. Zważę je i zamiast (jak na razie) wizyty u ślusarza będę dokładał zaciski. Ciekawe ile waży jeden. Sprawdzę na kuchennej wadze.
6. Drążek jw. 4px4 z zatrzymaniem na dole i na górze.
Myślę, że więcej takiego "slow" drążka pozwoli mi umocnić fundamenty mojego drążkowania :D
Komentarze zaraz zasubskrybuję, jeśli tylko znajdę gdzie to się robi.
Pozdrawiam!
Planuje pooprawic nieco swoje wisolowanie i docisk na triceps. Wkrotce nagram swoje wyczyny i mam nadzieje poznac opinie Stefana, ale wczesniej zamieszczam te lnki i pytam czy wioslo docelowo tak powinno wygladac? http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
OdpowiedzUsuńRozumiem, ze to nie jest wersja za bardzo silowa. Domyślam się także, że sztangi nie muszę brać z ziemi.
I od razu pytanie - tulow w wioslach 45 stopni, czy (szczegolnie kiedy ciezar jest wyzszy) to tulow moze (w koncowce ruchu) byc bardziej wyprostowany, czy tez kazdy wiekszy ruch tulowiem to techniczny błąd?
Tutaj wersja b. siłowa. Która z wersji powinna mi być bliższa?
Czy celując w podbrzusze musze jeszcze myslec o tym czy łokcie wychodzą poza plecy czy to jest mniej wiecej anatomicznie tak, że celując w podbrzusze łokcie same dochodzą tam gdzie powinny i już nie dalej? :)
Art o docisku znalazlem oczywiscie. http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/07/14/dociskanie-na-tricepsy/
No i ostanie pytanie - może głupie (trudno)- znalazłem art Wodyna (zgodnie z sugestią Sir Valeq`a) o oddychaniu w MC. Art fajny, nie zrewolucjonizuje mojego MC http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10935
OdpowiedzUsuńMC to ruch typu pull. Dlaczego wiec oddychamy jak w cwiczeniu typu push? Myslalem, ze tenpodzial push/pull jest wszechobowiązujący :)
jak to jest?
Pozdrawiam!
Obserwuję ten drążek u wielu ludzi i widzę, że w ostatnich latach stał się problematyczny. Jakby trudno było w tym ćwiczeniu o progres, choć teoretycznie powinno być właśnie łatwo.
OdpowiedzUsuńByć może kluczem jest częstotliwość. Już kilku osobom tutaj zaproponowałem strategię tzw. smarowania gwintów Tsatsouline, choć tak naprawdę nie jego, bo to stare jak świat. Jeśli masz możliwość to możesz spróbować tą drogą.
W docisku łokcie idą na bok. Niekoniecznie 90 stopni, ale jednak raczej bardziej w bok niż równolegle do ciała.
Wiosło na tym gifie nie wygląda najlepiej. Wersja siłowa to mniejszy kąt pochylenia korpusu. Łokcie nie idą tak daleko. Tylko do równoległości z tułowiem. Faza pozytywna im bardziej dynamiczna tym lepiej. Negatywna tylko trochę wolniejsza.
OdpowiedzUsuńPrzy dużych ciężarach można robić wybicie z nóg i lekki przyruch tułowiem w górę. Tu akurat ma to sens.
OdpowiedzUsuńMyślę też, że jak najbardziej wersja siłowa. Wiosła robione jako próba nadmiernej izolacji to strata czasu. To z natury jest ćwiczenie wymagające dużych ciężarów.
MC jest specyficzne, bo z jednej strony dla góry ciała to pull, ale dla nóg push. Stąd to zamieszanie :)
OdpowiedzUsuńSubskrypcja jest z boku po prawej
"Obserwuj bloga by Email"
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad tylni, 2dno, x5 [8 seri]
45 52.50 57.50 62.50 67.50 72.50 77.50 80kg
2. Drążek wąski nęutral, x3 [7 seri]
4.25 4.75 5 5.50 6 7.50 8.50kg
3. Dipsy, 2dno x5
2.50 5 6.25 7.50 8kg
4. Push press 40 45 50 52.50kg
5. Przysiad przedni x5
47.50 52.50 57.50 60
Trening D1 dzień po D2 i jakiejść specjalnej róznicy w jego wykonaniu nie odczułem. Chociaż teraz przyda się nieco dłuższa regeneracja. Następny trening w poniedziałek. Już nie mogę się doczekać! A teraz ska-filmowa podróż na południe. Hurrra!
(co prawda zapomniałem, że dzisiaj wszystko zamknięte, ale mam nadzieję trafić na jakiegoś smażonego kurczaczka na trasie).
Serdecznie pozdrawiam!
Aha! Mam już pierwszy zardzewiały element z tej przestrzeni, o której wspominałem. Na pierwszy ruch wybrałem kratownicę (ze 3 różnymi chwytami). Przyda się w następnym planie? Na co zapolować nastepnym razem? Chytnąłbym sztangę olimpijską, ale nie mam do niej pasującego rozmiarowo obciązenia...
Pozdrawiam!
Zależy co tam jeszcze można zdobyć :)
OdpowiedzUsuńKratownica pewnie kiedyś się przyda.
Trening D2
OdpowiedzUsuń1. Drążęk 4px5, 40sek przerwy
Znowu bez postepów, ale znowu jestem cięższy, więc pewnie postęp jakis jest, chociaż trudno mi to zauważyć.
2. MC, 2 dno, x5 [8 serii]
60 70 75 80 snatch grip
82.50 85 87.50 90kg mc grip
Ostatnie powtórzenie ledwo ledwo. Co tutaj zrobić? Zrzucic 10kg i jechać ponownie do góry czy zmieniać zakres lepiej?
3. Wiosła x7 [6 serii]
60 65 70 72.50 75 80kg
Próbowałem dzisiaj wersji z łokciami maks to wys tułowia. To rzeczywiście dużo łatwiejsze. Pytanie tylko co z celowaniem w podbrzusze? Chodzi o to, aby celować ale nie trafić? tzn nie dojechać aż tam? Mam proble z tym ćwiczeniem. Nie wiem czy jes dobrze wykonuję. Jeśli ktoś ma jakiś wzrocowy film do tego ćwiczenia w wersji siłowej to bardzo by mi to pomogło. Z góry dziękuję!
4. Docisk na triceps x5 [4 serie]
70 80 90 100kg
Zrzuciłem nieco ciężaru, aby w tym węższym chwycie na spokojnie przyjrzeć się swojej technice.
5. HP 32.50x5x5
6. Drążek j.w 4x + 4+1
Wyjazd udał się znakomicie, trzy dni przerwy też zadziałały skutecznie - pozwolily odsapnąć, ale nic nie stracić. Fajnie!
Żywienie głownie jajecznicą i kebabowym mięsem z warzywami na talerzu z masełkiem i smalcem + dużo orzechów i trochę owoców.
Pozdrawiam!
Coraz bardziej wydaje mi się, że u wielu osób postęp w drążku na pewnym etapie wymaga większej częstotliwości.
OdpowiedzUsuńW wiosłach celujesz w podbrzusze, ale niekoniecznie gryf dochodzi tak daleko. Tylko do równoległości ramienia z korpusem.
W MC zmień zakres lepiej.
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad, 2dno, x5 [8 serii]
47.50 55 60 65 70 75 80 82.50kg
2. Drążek, wąski neutral, x3 [8 serii]
5 5.50 6 6.25 6.75 7.25 7.50 8kg
Teraz drążkuję z wyprostowanymi nogami wcześniej zginałem je za soba.
3. Dipsy, 2dno, lekki skos, x5 [5 serii]
3.50 5.50 6.75 8 8.50kg
4. Push press x5
40 45 50 52.50kg
5. Przysiad przedni x5
50 55 60kg
D2 z MC włącznie zrobie jeszcze na tych zakresach (w MC myślę, że powtórzę progresję obciążenia, aby nie piłować i nie zwiększać różnicy w kg na korzyść MC. Zmiany zakresów wolę zaczynać od D1.
Pozdrawiam!
Stefan,
OdpowiedzUsuńtak pomyslalem, bo powoli zbliża się koniec tego planu, może, zanim zaczniemy skupiac się na obniżaniu bf, to jeszcze byśmy przez zimę, pocisnęli jakiś hc trening, zeby na wiosnę (marzec?) kiedy już na serio za bf będę się brał to -po wyprodukowaniu, dodaniu takiej ilości "mięsa"- będzie to dużo łatwiejsze, a ja nie będę robił "formy" na zimę, bo i tak ubieram się na cebulkę. Co o tym myślisz? Co prawda napisalem zdanie bardzo wielokrotnie złożone, ale jest w miarę jasne chyba :D
Wielkie dzięki za odpowiedź!
No i jeśli nadchodzi już niedługo nowy plan, to chciałbym się już nim powoli oswajać, bo potem zawsze się dodatkowo przejmuję sytuacją i trochę trwa zanim sobie wszystko uporządkuję i już wiem o co chodzi. Chciałbym tym razem wejść w nowy plan na pewniaka.
A co do czestotliwości bodzćowania to chyba w ogóle także poza siłownią też tak to działa, że czym częściej się coś bodźcuje, tym mocniejsze są połączenia neuronowe, więcej peptydów i dany obwód staje się silniejszy i sprawniejszy. Można bodźcować właściwie wszystkie dziedziny życia (oczywiście najlepiej te, na których nam zależy), ale nie można też przebodźcować, (jak to w życiu), bo to też pułapka. Takie filozofie snuję.
Jutro (dziś!) znowu dzień po dniu trening. Porzednio było D1 od razu po D2 a teraz D2 od razu po D1. Ładnie i symetrycznie się to w plan wpisuje.
Pozdrawiam!
Ok, pomyślę nad takim planem. Tylko nie wiem na kiedy uda mi się wyrobić.
OdpowiedzUsuńMyślę, że jeszcze około 3 tygodni tego plan + fala na maksy więc czas jest. Jakby co mogę oczywiście skonstruować sam, ale bardzo przydałyby mi się Twoje sugestie, uwagi i spostrzeżenia.
OdpowiedzUsuńDziękuję za każdą inspirację.
A nie chciałbyś podbudować siły i masy poprzez dodanie pewnych elementów dynamicznych? Co i jak, by było bezpiecznie to kwestia solidnego przemyślenia, ale to może być dobra droga dla Ciebie na zimowe miesiące :)
OdpowiedzUsuńJasne, że bym chciał! Przy mojej wadze i budowie dynamiki nigdy nie będzie za mało. Tak myślę. Taką bombę budującą siłe i masę przez zimę bysmy zrobili, a potem już tylko ciecię, szczegóły i plaża w sopocie ;)
OdpowiedzUsuńBardzo chętnie tak tak tak! :D
Trening D2
OdpowiedzUsuń1. Drążek 4px5, wąski neutral
2. MC, 2dno, x5 [8 serii]
60 70 75 80 snatch grip
82.50 85 87.50 90kg
Tak jak zaplanowałem powtórzyłem obciążenie z poprzedniego D2.
3. Wiosła x7
60 65 70 75 80 85 87.50kg
Krótszy ROM = większy ciężar więc idzie do przodu.
4. HP 5x5x32.50kg
5. Docisk na triceps x5 [4 serie]
72.50 82.50 92.50 95kg
Jeszcze odrobinę zwęziłem chwyt. Triceps dostaje bardziej, ale też poczułem, że odkładanie sztangi jest nieco mniej pewne. Bez racka z ciężarem tu zbyt szybko nie poszaleję. :)
6. Drążek j.w 4px5
A! Zapomniałem, że przecież jeszcze zakres x2 przede mną, więc i czasu jest więcej. Od wtorku zmieniam zakresy (w przysiadzie i mc ćwiczeniach będzie x3) i dodaję dwie serie, potem, gdy zakres się wyczerpie, x2, potem fala na podsumowanie planu, 3-4 dni przerwy i dalej po siłowe szczęście w drogę! :D
Bardzo mi cały czas pasuje trening w systemie D1 i D2.
W ogóle wszystko mi w tym planie i systemie treningowym pasuje, poza tym, że D2 trwa dłużej niż 45 minut :D
Pozdrawiam!
Mnie docisk kompletnie nie leży. A ćwicząc na stojakach, bez asekuracji to jest na prawdę niebezpieczne: P Mnie raz prawie urwało ręke: P dobrze, że rzadko używam zacisków: P Z rackiem to pewnie inna bajka. Zobaczymy czy mi się uda takowy skonstruować: )
OdpowiedzUsuńPozdro: )
Z rakiem jest o niebo lepiej. 99 % bezpieczeństwa :).
OdpowiedzUsuńJa tam docisk juz polubiłem ale nie da się ukryć, że dopiero z rackiem można konkretnie się rozwinąć w tm ćwiczeniu.
OdpowiedzUsuńStefan mam pytanie związane z kolejnymi filmowymi wyjazdami.
W najbliższym tygodniu planuję przeprowadzić 4 treningi systemem
pon i wto oraz czw i piątek, potem wylot do Barcelony i nastepny trening dopiero w środę 21.11 (stąd pomysł na 4 treningi, bo przerwa jest konkretna) i od razu nastepny w czwartek i tego dnia (czwartek 22 wylot do Boloni i powrót w sobotę 24.11. Potem trening 25.11 niedziela i next week od 27.11 wtore czw sobota i pozniej juz standardowo. Nawet fajnie, ze mam okazje przetestowac inny rozkład treningowy, bo widzę, że nawet dzien po dniu daję dobrze radę, więc kiedy będziemy za kilka miesięcy zbijać bf, to jeśli, będzie trzeba, możemy też zagęścić częstotliwość i np. z trzech treningów w tygodniu przejść na 4. Czy taki plan jak przedstawiłem powyżej - dośc wymagający, ale pozwalający także dobrze-regeneracyjnie wykorzystać czas podróży jest ok? Ostateczny plan podrózy moze się jeszcze zmienić, ale plan treningow potraktowalem priorytetowo (jak zwykle!) i to jest efekt tych rozmyslań.
Pozdrawiam!
Sam plan jest ok. Wszystko ostatecznie zależy od tego na ile wymęczy Cię podróż. Tak fizycznie, jak i psychicznie. Wbrew pozorom siedzenie kilka godzin w środkach transportu bywa dość męczące.
OdpowiedzUsuńCo do podróży to mam juz to przetestowane. Jeśli wykonałem konkretny trening zgodnie z planem, to podróż jest rozkoszą podczas której się bardzo dobrze regeneruję. Gorzej jeśli podróż rozpoczynałbym bez treningu i bez zmęczenia, wtedy taka podróż męczy. Tak więc samą podróżą się nie martwię, ale potrzebuję zadbać, żeby w podróży mieć powód do konkretnej regeneracji. :)
OdpowiedzUsuń-----------------------------------------------
Trening D1. zmiana zakresów.
1. Przysiad tylni, 2dno, x3 [10 serii]
50 57.50 62.50 67.50 72.50 77.50 80 82.50 85 87.50kg
2. Drążek x3 (bez zmiany zakresów)[7 serii]
5 6 7.25 8 8.50 8.75kg
3. Dipsy x5 (bez zmiany zakresów) [5 serii]
5 6.25 6.75 7.50 8.50kg
4. Push press x3 [5 serii]
40 45 50 52.50 55kg
5. Przysiad przedni x3 [4 serie]
50 55 60 62.50kg
+(jaz zawsze) rotatory, przedramiona, lekki stretch.
Pozdrawiam!
Trening D2
OdpowiedzUsuń1. Drążek 4px5, 40 sek przerwy (uf ciężko).
2. MC,2dno,x3 [8 serii]
62.50 72.50 77.50 82.50 87.50 92.50 95 97.50kg
3. Wiosła x5 [7 serii]
70 75 80 82.50 85 87.50 90kg
4. HP 5x5x32.50kg
5. Docisk x5
75 80 85 90 95 97.50kg
6. Drążek 4px3 +2x negatywy 30sekund.
Pozdrawiam! :D
UF!
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu zrobiłem jednak treningi wg planu trening co drugi dzień.
W środę i w czwartek grałem-śpiewałęm całą noc muzykę ska i nigdy sie w takich sytuacjach nie oszczędzam. Dizisejszy piątkowy trennig po tych dwóch intnesywnych nocach (bez używek, ale bardzo aktywnych :) ) obudziłem się dzisiaj czujac się nieco "podtruty". Zawsze na sen jem 3jajeczną jajecznicę, wczoraj (tzn dzisja nad ranem) zjadłem jajejcznice z 4 jaj i chyba to jedno jajo przeważyło. Na sniadanie tez jajecznica była, no i trening trochę zombie w rezultacie, ale nie odpuściłem w żadnym z ćwiczeń. W niektóych (dipsy!) było nawet znacznie lżej niż poprzednio. Po treningu wciąz nie miałem ochoty na jedzenie (normalnie zjdaam - niespodzianka! ;) jajecznicę - ale tym razem na samą myśl o niej nawet nie miałem ochoty. Postanowiłem sie odribinę przegłodzić i zamiast jajecznicy pojsc na bazar i kupc ser bialy tlusty i taka tez smietanę. Przechodząc poczułem zapach smażonych ćwiartek kurczaka i juz wiedziałem, że podtrucie zniknęło. Kubki smakowe, zmysły zaczęły pracować! "Poproszę trzy ćwiartki" i juz wiedziałem, że ser też się może przyda (zawsze jakaś odmiana), ale te kurczacze smarzone ćwiartki!!! Zjadłem dwie i osiągnąłem potreningową błogość. Nie wiem jakie jest Twoje zdanie Stefan na temat dostepnych na mieście smaożnych kurcaków, ale taka ciepła ćwiartka lub dwie to wg mnie czyste dobro i bardzo fajna odmiana! Mniam mniam mniam! 3 konkretne ćwiartki -14 zł wg mnie to uczciwa sytuacja :D A z jajecznicą troche przystopuję na tydzień :) Jutro o 6 wylot do Barcelony, więc poasprawdzam lokalne źródła tłuszczu i białka.
Trening D1
1. Przysiad, 2dno, x3 [10 serii]
52.50 60 65 70 75 80 82.50 85 87.50 90kg
2. Drążek, wąski neutral x3 9 serii]
0 2.5 5 6 6.75 7.25 7.50 8.50 9.25
Myślę o tym, aby może w następnym planie przejść na drążku x3 na stały ciężar i 10 seri np. Hmm...
3. Dipsy, 2dno, x5
6 8 8.75 10 [4 serie]
Po raz kolejny okazało się, że mimo wyraźnego progresu tutaj przez dwa tygodnie, jest tu na tym zakresie jeszcze konkretna rezerwa.
4. Push press x3 [4 serie]
42.50 47.50 52.50 57.50kg
5. Przysiad przedni x3
52.50 57.50 62.50 65kg
W dwóch ostatnich ćwiczeniach podtrucie miało wpływ na samopoczucie, byłem wyjatkowo już przejechany, więc za duzo dynamiki w tych bojach nie zanotowałem, ale swoje zrobiłem.
To lubię! Teraz ska film w Barceonie, koncerty, ludzie, atrakcje i regeneracja aż do wtorku. Suuuuper! Tylko samolot o 6 rano i trzeba dojechać do Modlina (tanie loty są git!) i pobudka(?) o 3 :D
Pozdrawiam! Dziękuję za wszystkie rady i uwagi! :D
Trudno uogólniać te smażone kurczaki. Zależy kto, jak i na czy je smaży :) No i na ile jesteśmy w stanie to sprawdzić.
OdpowiedzUsuńJasne też, że nie ma co przesadzać z tą ortodoksją żywieniową :)
Świat kręci się szybko (film + koncerty), ale ja także treningów nie odpuszczam!
OdpowiedzUsuńWczoraj D2
1. Drązek 4px5
2. MC,2dno,x3 [9 serii]
65 75 80 85 90 92.50 97.50 100kg
3. Wiosła x5 [5 serii]
72.50 75 80 87.50 90 92.50kg
4. Docisk x5 [5 serii]
77.50 87.50 97.50 107.50 110kg
Ciekawa eksplozja siły tutaj. Poprzednio max byl 97kg. Poprzednio robiłem po HP, to pewnie dlatego.
5. HP 5x5x32.50kg
Chyba wreszcie mogę trochę dodać!
6. Drążek 3x4px5, 2xwolne negatywy.
i nastepnego dnia od razu D1 zrobiłem (tj dziś)
D1
1. Przysiad, 2dno, x3 -[10 serii]
52.50 60 65 70 75 80 82.50 85 87.50 90kg
Porównywałem wynik nie z tą notatką, z którą powinieniem i w efekcie zamisat podbić nieco cięzar zrobiłem tak samo jak w poprzednim D1. Może to jednak i dobry przypadek. Wydaje mi się, że mój CUN się nieco lepiej teraz tym samym obciążeniem uporał. Pytanie: Co się wlaściwie dzieje w organizmie kiedy wykona się dwa razy trening na tym samym obciążeniu? Czy to pomaga w zdobywaniu siły? Trochę się zdziwiłem gdy zobaczyłem (po treningu), że wcale nie poprawiłem swojego wyniku, ale z drugiej strony, na pewno są jakieś plusy tej sytuacji :D
2. Drążek, x3
6 6.75 7.25 7.50 8.50 10kg
3. Dipsy,2dno,x5
6.25 7.50 8.75 10 11kg
W dipsach coraz łatwiej. Wynik byłby lepszy, ale tak jak w przysiadzie patrzyłem na nie tę karteczkę. Ale i tak +1kg :)
4. Push press x3
45 50 52.50 55 57.50kg
jak wyżej. nie ta karteczka i stąd tylko wyrównanie wyniku.
5. Przysiad przedni x3
55 60 65 67.50kg
Tutaj już się zorientowałem, że patrzyłem na niewłaściwe notatki.
Reasumując mimo, że trening dzien po dniu, i do tego pobudka o 6 rano, to była dobra siła i motywacja. Nie przełożyła się na wyraźną poprawę wyniku, ale myślę, CUN stał się mocniejszy :D
A jutro wylot do Boloni (tam gra super klasyczny ska zespół THE SKATALITES - b. polecam!) i znowu pobudka o 6. To pierwszy raz będzie kiedy robię 3 treningi pod rząd. A potem powrót do Wwy w sobotę, koncert i w niedzielę znowu treningo (4 w tym tygodniu), bo potem znowu 01.12 wylot.
Zastanawiam się czy po takim maratoniku mój organizm nie będzie potrzebował konkretniejszej treningowej stymulacji w nastepnych już nieco luźniejszych tygodniach :) ?
Pozdrawiam serdecznie!
SIŁA!
Treningi na tym samym obciążeniu też mogą skutkować przyrostem siły. Organizm adaptuje się lepiej do danej sytuacji. Choć niekoniecznie jest to najbardziej wydajny sposób, ale czasami może się przydać.
OdpowiedzUsuńCo do luźniejszych tygodni to zobaczysz jak będzie, może się okazać wręcz przeciwnie, że przyda się trochę zwolnić. I tak czas chyba żebyśmy zaczęli składać w całość plan dla Ciebie.
Takk tak tak! Nowy plan yeah! Pozdrawiam mocno z Boloni! Jak zwykle dobry trening przed podróżą spowodował, że podróż to bardzo przyjemna i pożądana regeneracja a nie dodatkowe obciążenie.
OdpowiedzUsuńSKA SKA SKA! :)
Trening D2 jeszcze sprzed wyjazdu (nie zdążyłem wpisać)
OdpowiedzUsuń1. Drązek 4px5, 40sek przerwy
2. MC,2dno,x3 [9 serii]
70 77.50 82.50 87.50 92.50 95 97.50 100 102.5kg
3. Wiosła x5
75 80 85 90 95
4. HP 5x5 x35kg
5. Docisk x5
80 90 105 110kg
6.Drążek
To był trzeci dzień treningu bez przerwy i trzeci dzień z dość wczesną pobudką. Trenowało mi się świetnie, dużo krocej, dynamiczniej niż zwykle. Byłem bardzo zmotywowany. Zauważam także, że dla mnie lepiej jest wstać wcześnie i być odrobinę niedospanym niż wstać o godzinę dwie poźniej i być mega wyspanym. Po prostu jest (chyba) inna aktywność hormonów. Czym później tym mam (chyba) mniej testoseronu i więcej oksytocyny. Prawdopodobne to? :)
I wreszcie trening po powrocie, dzisiejszy
D1.
1. Przysiad, 2dno, x3 [10 serii]
55 60 67.50 72.50 77.50 82.50
85 87.50 90 92.50kg
Do przodu o 2.50kg. Po 3 dniowej przerwie i aktywnym wyjezdzie (malo snu bo wszystko dzialo sie wieczorem) całą niedzielę przeleżakowałem. Dzisiaj wstałem około 9 i podtrzymuję zdanie, że lepiej wstać wcześniej i być niedospanym, ale zmobiliowanym niż się nadmiernie wysypiać. Nie lubię też przerw w regularnym treningu większych niż 2dni, bo potem CUN się musi,wg mnie, troche przyzwyczaić do treningu. Nie jest to wtedy tak automatyczne jak wtedy kiedy robi się trening trzy dni pod rząd :)
Zaczyna mnie trochę na "dzień dobry" ciężar popychać. Zostać jeszcze na x3 czy zejść już na x2? Chętnie bym jeszcze na x3 pocisnął po powrocie, ale technika już nie zachwyca...
2. Drążek x3 [7 serii]
6.25 7.25 8 8.50 9.75 10 11kg
3. Dipsy, 2dno, x5
6.75 8 9/25 10 11.25kg
4. Push press x3
45 50 55 57.50 60kg
5. Przysiad przedni x3
57.50 62.50 65 70kg
No w przednim przysiadzie na tym zakresie to już dużo nie pocisnę. Technika już ledwo ledwo. Zejść na x2 czy jeszcze trochę się technicznie ponaginać? :)
Najchętniej pocisnąłbym jeszcze dwa D1 i D2 na tych zakresach, ale przypuszczam też, że ciśnięcie (nie zawsze godne technicznej pochwały) na tych zakresach, spowoduje, że na niższych (ostatnich przed falą na maks siłę) będę przebywał proporcjonalnie krócej. Zmieniać czy nie zmieniać? Oto jest pytanie. W D2 zrobię jeszcze normalnie, a następne D1 wypada w piątek i potem znowu 3dni przerwy i trening dopiero we wtorek. Myślę (głośno), że najnaturalniej byłoby właśnie po powrcie 04.12 zacząć nowe zakresy. No i nowy plan bardzo by mi się przydał do wizualizacji, bo traktuje to poważnie i gdy wiem, że mam co robić w perspektywie kilkutygdniowej czy miesięcznej to mi się po prostu lepiej trenuje. Gdybyś coś już dla mnie Stefan miał to daj znać, a gdybyś nie miał czasu, to też daj znać proszę, to będę sam kombinował :) Potrzebuję tylko wiedzieć na czym stoję :D
Bardzo dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam!
Reda
Myślę, że czas zejść z tymi zakresami.
OdpowiedzUsuńNowy plan jest w przygotowaniu. Powoli coś się wyłania :)
Nie mam w domu dostępu do netu wrzucam więc dwa treningi wykonane dzień po dniu (wczoraj i dzis).
OdpowiedzUsuńD2.
1. Drążek 4px5, 40sek przerwy.
No wciąż waga idzie do góry szybciej niż siła w tym ćwiczeniu, mam wrażenie :)
2. MC,2dno, x3 [9 serii]
72.50 80 85 90 95 97.50 100 102.5 105kg
3, Wiosła x5 [6 serii]
77.50 82.50 87.50 90 95 97.50kg
4. Docisk x5 [4 serie]
80 92.50 102.5 105kg
5. HP 5x5x35kg
6. 3x drążek j.w. +2x wolne negatywy
i trening dzisiejszy
D1 zmiana zakresów
1. Przysiad,2dno,x2 [12 serii]
57.50 62.50 67.50 70 75 80
82.50 85 87.50 90 92.50 95kg
2. Drążek x3 [7 serii]
6.75 7.50 8.50 9.25 10 11 11.26kg
Ciekawe dlaczego wiele dzieli moje możliwości na zakresie x3 od zakresu x4.
3, Dipsy, 2dno, x3
7.50 10 12.5 15 15 (ups!) 17.50 18.50 20kg
No tutaj zmiana z x5 na x3 spowodowala postęp prawie o 10kg.
4. Push press x2 [5 serii]
50 55 57.50 60 62.50kg
Kilogramów więcej, ale dynamika nędzna. Coś zmienić? Np na wyższy zakres i mniejszy ciężar czy taką wersję mało dynamiczną kontynuować? Jak uważasz?
5. Przysiad przedni x2 [4 serie]
60 65 70 72.50kg
No tutaj też -delikatnie mówiąc- bez oszałamiającej dynamiki.
A przy okazji znowu sobie sprawdzilem, ze trening dzien po dniu, na delikatnym niedospaniu jest zdecydowanie bardziej dynamiczny i latwiejszy niz po przerwie. (Wiem, ze to moze dzialac tylko do pewnego momentu). Jest trochę ciężej, bo jednak trening dzien wczesniej pozostawil slady, ale jest duzo wieksza motywacja i drapiezność, a więc i -tak naparawdę- jest sporo łatwiej się zmobiliozwać i pilnować w trakcie treningu. Tak mi się wydaje.
Nie wiem czy na wysokich zakresach tez mialbym to samo wrazenie, ale na niskich wydaje mi się to ułatwieniem.
Pozdrawiam! W tym tygodniu jeszcze trening sobotni i od razu po ziuuu wylot do Belgii na SkaFestiwal i skafilmowanie. Hurra! :D
Na razie nic nie zmieniaj, bo nowy plan dla Ciebie już prawie mam. Brakuje mi tylko kilku szczegółów. Potem go wspólnie dopracujemy i będziesz mógł zacząć.
OdpowiedzUsuńd1. podciąganie rampa x 3
OdpowiedzUsuńprzysiad z podwójnym dnem 3-2-3-2-3-2...
Two arms swing rampa x 3
Snatch 4 serie x 3
Hang jump shrug 4 serie x 5
d2. podciąganie negatywy 4 serie x 2
jump squat 5 serii x 3
Push Press 3-2-1-3-2-1 – weave loading
dips rampa x 10
Pompki z klaśnięciem 4 serie x 3
d3. podciąganie na ręczniku 4 serie x 2
MC 3-2-1-3-2-1 – weave loading
wiosła 3-2-3-2-3-2...
Docisk rampa x 1
arch chop – 4 serie x 5
Wstępna wersja planu. Niedługo powyjaśniamy co i jak :)
OdpowiedzUsuńOstro!
OdpowiedzUsuńHej!
OdpowiedzUsuńDziekuję za plan! Wygląda na fascynującą przygodę :) Juz same nazwy brzmią bardzo ciekawie. Oczywiście będę wdzięczny za ewentualnie istniejące linki do filmikow prezentujacych dobra technike tych cwiczen. Pytanie: czy moge zaproponowac nieco zmienic kolejnosc cwiczen np tak, aby zaczynać trening D1 od przysiadu i tym podobne propozycje zgłosić.
Nie mam netu w domu, a w bibliotece czasu mało zawsze, więc chętnie powitam wszystkie precyzyjne wskazówki. :D
Pozdrawiam i bardzo dziękuję! :D
Siemano Reda!
OdpowiedzUsuńDoszły mnie słuchy, że posiadasz w dokumencie filozofię z hormonwzrostu... Mógłbyś mi podesłać na maila? Będę dozgonnie wdzięczny;)
Mam mam. Jesli Stefan nie ma nic przeciwko to pewnie, że Ci podesle. Nie znam Twojego mejla jednak.
UsuńOczywiście może ten plan teraz zweryfikować pod siebie. Pewnie jeszcze niektóre sprawy będą wymagały uściślenia także spokojnie :)
OdpowiedzUsuńTrening (wykonany wczoraj, wpisany dzisiaj)
OdpowiedzUsuńD2
1. Drązek 4px5 (ciężko i coraz ciężej ;) ) pewnie dlatego, że CUN jeszcze się nie rozwibrował po wyjeżdzie i 3 dniach przerwy).
2. MC, 2 dno, x2 [11 serii]
75 80 85 90 92.50 96 97.50 100
102.5 105 107.5kg
3. Wiosła x3 [5 serii]
80 85 90 95 100kg
4. Docisk x3 [5 serii]
90 95 100 105 107.5kg
5. HP 5x5 x35kg
6. Drążek, 3xnegatywy
To tak krok po kroku, korzystajac z bibliotecznego czasu pozwole sobie zadawac pytania:
OdpowiedzUsuńHang Jump Shrug
- czy te linki inspirują w dobrym kierunku? :)
1. http://www.youtube.com/watch?v=VyBgBpTF6r0
2. http://www.youtube.com/watch?v=bHKQOm-M0cY
3. http://www.youtube.com/watch?v=vF_10mDpV-Y
4. wersja siłowa ;) http://www.youtube.com/watch?v=pHrTrP__USw
No i jeszcze pytanie - jak poprawnie (oddechowo itd. na jakiej szerokosci trzymac sztangę) w ogóle max poprawnie wykonywac shrugsy?
Pozdrawiam!
TWO ARMS SWING
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=HLD6MXsflTQ
wersja ta jest correct?
czy robic to kettbelem? moze uda mi sie pozyczyc z tego miejsca o ktorym kiedys wspominalem cos takiego... ale jak wtedy z progresja ciezaru?
JUMP SQUAT
OdpowiedzUsuń1. uwaga dosc dlugi wstep http://www.youtube.com/watch?v=yPcWKS-ydMc
2. http://www.youtube.com/watch?v=LmmtSCEWnxQ
3. http://www.youtube.com/watch?v=Jv2ijUmBrW4
4. tutaj wersja ze sztanga i wiekszym ciezarem na plecach http://www.youtube.com/watch?v=wUH_Bg7fesA
Co najlepsze? Sztangielki czy sztanga czy kettbelle? Oczywiscie uczys sie bede na sucho, ale oczekuje, ze progres nadejdzie szybko :D
Wiele pytan. Dzieki za pomoc!
Uf uf!
PODCIAGANIE NA RECZNIKU
OdpowiedzUsuń1. http://www.youtube.com/watch?v=hKX6CteXJUQ
tutaj kolega nie dochodzi klata do drążka. czy taki mniejszy ROM jest poprawny?
2. Tu juz lepiej (uwaga zla muzyka!) http://www.youtube.com/watch?v=W-9jnpg698k
3. http://www.youtube.com/watch?v=x7Z2dunlwEE
Pytanie czy rom podciagania na reczniku powinien byc taki sam jak rom ostatnio wykonywanego podciaganie na drazku? Czyli pelny z rozluzieninem na dole i dotknieciem klaty do drazka na gorze? Pewnie tak, ale wole sie upewnic :D
aha mma tez taka line co sie do face pulla do wyciaga podczepia, moze na tej linie lepiej niz na reczniku towel podciaganie robic?
To na dwóch pierwszych filmach to oszukiwanie, a nie podciąganie. :D
UsuńOk ok! :D Czyli nr 3 moze byc?
UsuńTak "prawie" może być.
UsuńPOMPOKI Z KLASNIĘCIEM
OdpowiedzUsuń1. http://www.youtube.com/watch?v=mq4VW1tDXko
ARCH CHOP (na youtube nie ma nic :( )
ale znalezlem na niezawdonym exrx:
1. http://www.exrx.net/Plyometrics/MBArchChop.html
tylko czym to wykonywac?
i czy pileczka, ciezar ląduje na bucie czy go nie dotyka i juz idzie ruch w druga strone?
------
I jeszcze pytanie jak potraktowac te wave loading wpisane w ten plan? oczy wykonywac tylko 6 serii (3-2-1 3-2-1) czy az do zachwiania poprawnego wykonu? jak w rampie? czy ten wave loading to kontyunuajca wave loading, ktore bede robil na zakonczenie tego planu gdy skonczy mi sie zakres x2? A jesli tak to od jakiego ciezaru zaczac? od tego, ktorym skoncze ten plan czy zupelnie innego? Ciesze sie bardzo, ze poznalem plan juz teraz, bo tak wiele pytan mam, ze z tydzien bede Cie dopytywal o szczegoly i intepretacje.
Dzieki, ze dales mi szanse zadac te wszystkie pytania! A jeszcze jedno: na jak dlugo przewidujemy ten plan? I jakie zmiany zakresow w nim robimy? bo za bardzo w doł to juz sie pojsc z zakresami nie da :D wiec już się chętnie bym programował co dalej... :D
Pozdrawiam!
Jump shrug - ta wersja siłowa wygląda najlepiej technicznie :) ale zacznij od czegoś lekkiego. Spróbuj skoncentrować się na pracy łopatek, góra - dół.
OdpowiedzUsuń2 arms swing - ok. Możesz robić talerzami lub sztangielką i dokładać na nią talerze. Marek zdaje się wiązał sobie z czasem razem kilka talerzy.
OdpowiedzUsuńJump squat - najlepiej ze sztangą. Tu proponuję wersję trudniejszą, czyli normalne zejście w dół jak w przysiadzie i wyskok przy wstawaniu. Zapewne na początek sam gryf. Pilnuj też, by nie spadać na całkiem proste nogi tylko już lekko ugięte.
OdpowiedzUsuńPodciąganie na ręczniku - jasne, że pełny ROM do rozluźnienia. Możesz spróbować na tej linie.
OdpowiedzUsuńPompki z klaśnięciem, mniej więcej o to chodzi.
OdpowiedzUsuńArch chop można z talerzami poczynając od małych, oczywiście tak by sobie nóg nie poobijać. Dotykać buta nie musi.
Zapis 3-2-1 3-2-1 oznacza tylko 6 serii. Ciężar dobierasz na wyczucie i z doświadczenia wcześniejszych treningów.
OdpowiedzUsuńTak, by pierwsze 3 to było jakieś 80-85% maksymalnego obciążenia, a ostatnia jedynka jakieś 102-105% tego co możesz podnieść. To nie jest błąd. Tu CUN powinien niejako przeskoczyć sam siebie.
Natomiast tam gdzie dałem 3-2-3-2... robisz coś w rodzaju rampy tylko ze zmiennym zakresem.
Plan myślę, że na 4-6 tygodni choć być może w trakcie trzeba będzie modyfikować te fale, by układ nerwowy nie padł.
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad 60 65 7- 75 80 85
87.50 90 92.50 95 97.50 100kg
2. Drążek x3
0 2.5 5 7.50 8.75 10 11kg
3. Dipsy, 2 dno, x3
8 10.50 13 15 18 20 20.50kg
4. Ppress x2
52.50 57.50 60 62.50 65kg
Brakuje mi tu bardzo mocno dynamiki.
5. Przysiad przedni x2
60 65 70 72.50
Tu tak samo. Hmmm :D
Pozdrawiam! Dziękuję za wszystkie wskazówki. Nie moge się juz doczekac kiedy bede mial sprawny komp ibede mogl na spokojnie poszukac pelni informacji o nowym planie.
To jeszcze jedno pytanie: czy robić na koniec tego planu, tak jak na zakończenie poprzednich, falę na max siłę. czy po prostu naturalnie (z przerwą? bez?) przenieść się w nowy plan i tam wykonać tę falę wpisaną już w nowy plan?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Nie, tutaj już nie rób na koniec fali tylko przejdź na nowy. Tak byłoby tego za dużo dla CUN :)
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńmyslalem jeszcze o nowym planie i sobie go wstepnie wizualizowalem i mam coraz wiecej pytan i watpliwosci
1. Ja jednak optuję za dłuższymi treningami i wykonywaniem przysiadu i MC częściej niż raz w tygodniu. Przez ostatni rok cwiczylem systemem D1 i D2 i chcialbym przy tym systemie pozostac.
Moja propozycja planu pisanego pod potrzeby mojego temperamentu treningowego:
D1
1.
Przysiad 2 dno
3-2-3 2-3-2 [ile docelowo powinno byc tych zestawow tutaj?)
Wciąż nie wiem jaki ciężar tutaj wybrac. Czy ten co ostatnio wykonywalem nim 3 powtorzenia w tym cwiczeniu?
O ile zwiększać obciążenie co serie?
Czy mozesz dac mi jakąś przykładową progresję w 3-2-3 i potem w 2-3-2 bo nie rozumiem tego systemu, a tym co mi najbardziej pw treningu przeszkadza i mnie frustruje to brak odpowiedniej objętości w treningu oraz niewiedza po co wykonuje dane ćwiczenie oraz jak wykonywać je poprawanie. To dla mnie bardzo ważne.
2. Drążęk rampa x3 (czyli jak rozumiem bez zmian biorąc pod uwagę plan obecny? Moze jednak cos zmienimy, bo zakres x3 w tym planie już się jednak wyczerpuje. Robie to od kilku tygodni. Po co kontynuowac cos co juz jest wycisniete? Czy to nie wbrew zasadom? Duzych postepow silowych w tym cwiczeniu w ramie x3 sie nie spodziewam. Moze x4?
3. Dipsy x10
4. Snatch 4 serie x3(mialem kiedys w planie i zle wykonywalem. Nie doszlismy w pelni do porozumienia jak wykonywac snatch i dalej nie jestem pewien. Ja myslalem, ze ruch inicjują biodra, Ty mowiles, ze nie. Jak wiec wykonac snatch poprawnie?
5. High Jump Shrug - pytania pewnie sie pojawią
6. Two arms swing - pytania pewnie się pojawią.
D2
Drążek negatywy - nie jestem przekonany. Wykonywanie negatywow mialo raczej bardzo maly wplyw na moje jakiekolwiek postepy w drążku. Szczerze nie wierze, zeby tym razem cos sie mialo zmienic.
Mam takze problem z podciaganiem na reczniku. Po prostu jestem za cienki na to cwiczenie. Jeszcze poprobuje, ale brakuje mi okolo 25-30kg siły lub mniej wagi. To raczej kompromitująco wyglada w moim wykonaniu, a wlasciwie w ogole nie wyglada. Gratuluje kolegom ktorzy moga wykonac choc jedno powtorzenie w tym cwiczniu. Moze jest jakis sposb zeby ich podgonic, bo na razie nic z tego. :) Moja waga nie jest proporocjonalnie skorelowana z moją siłą niestety.
2. MC 3-2-1 3-2-1
Zwykly MC, a nie jak w przysiadzie z podwojmym dnem? Dlaczego tak? Dlaczego inna niz przysiadzie progresja i od jakiego ciezaru zaczac oraz ile dodawac podczas treningu i ile dodawac na starcie treningu nastepnego?
3. Wiosła 3-2-3 2-3-2
Te same pytanie co w MC. Jaki ciężar i dlaczego taka progresja?
4. Docisk x1
Dlaczego x1 a nie x2? :)
5. Jump up squat 5 serii x3 Na poczatku ze sztangą, jak i kiedy dodawać kg?
--------
6. Pompki z klasnieciem 4 serie x3- jaki jest cel tego cwiczenia? :)
8. Arch chop 4serie x5- jaki jest cel tego cwiczenia? :)
Kolejne pytania:
Dlaczego bez High Pulla ten plan? Podobno HP obok PP to podstawowe narzedzie do wyrabiania dynamiki. (Dobrze pamietam?) Ten plan mial byc pod dynamike wlasnie i nie ma HP?
Dlaczego bez przysiadu przedniego?
Jaka w ogołe długość przerw w poszczególnych ćwiczeniach?
Dużo tego, ale to dla mnie bardzo ważne. No i tak jak wielokrotnie pisalem system D1 i D2 oraz konkretna objętość jest dla mnie bardzo ważnymi kryteriami polubienia planu. Juz kilka miesiecy temu przerabialismy podzial na D1, D2 i D3 oraz krótsze treningi i to po prostu nie jest dla mnie. Mam nadzieje, ze mnie rozumiesz, bo ja caly czas pisze o tym samym.
Pozdrawiam serdecznie i bardzo dziekuję za pomoc w rozwiewaniu wątpliwości! Juz niedlugo bede zaczynal ten plan i mimo uplywu kilku tygodni od jego poznania wciąż za mało wiem zeby sie za nowy plan brac :(
Moze jednak zrobię normalną falę na max siłę tradycyjnie na zakończenie planu a potem zamiast kolejnego wave loading skorzystalbym z metody up and down w cwiczeniach wielostawowych?
Wciąz nie do konca rozumiem cel i strukturę tego planu. Źle się z tym czuję. Proszę o pomoc. Dziękuję!
aha, Stefan ta subskrypcja postow powoduje tylko, ze info o nowych artach sie na mejlu wyswietla, ale nie ma nic o tym co najwazniejsze - czyli o nowych komentarzach. Czy to znaczy, ze jesli chce sie na biezaco byc z komentarzami to jedyne co pozostaje to czytac sprawdzac kazdy artykul i patrzec czy doszly tam nowe komentarze? Czy naprawde nie da sie z tym nic zrobic? Ja zreszta lyubie czytac powielokroc. Obawiam sie jednak, ze za kilka miesiecy to bedzie juz niewykonywalne. :)
OdpowiedzUsuńzajrzalem np. do dziennika Arka
OdpowiedzUsuń1. Podciąganie na ręczniku rampa x 5.
0/2/4/5/7/9kg -reps.
nie wierze, że ktokolwiek z nas na blogu jest tak silny, zeby z pelnym ROM wykonywac to cwiczenie z tym obciazeniem. Oczywiscie moze to wynikac z mojej slabosci i subiektywnego oceniania przez pryzmat swojego braku sily, no, ale serio nie wierze, ze takie obciazenie w takim zakresie i z pelnym romem jest komu kolwiek z nas (moze Valeqowi?) dostepne. Jestem czlowiekiem malej wiary? :)
A i mam jeszcze pytanie - wagowo dobijam juz chyba 100kg (z 75kg do 100kg od wrzesnia 2011) - co prawda dawno sie nie wazylem, ale kilka miesiecy temu bylo ponad 90kg. Czy powinnienem wazyc sie czesciej? :)
Reda podeślij mi to na: ps100288@gmail.com
OdpowiedzUsuńDziękóweczka! Pozdro!
Ja się dołączam do apelu o subskrypcje. Artykułów i dzienników się robi coraz więcej i sprawdzanie bloga się wydłuża. Nie mówiąc o tym, że niektórych postów nie sposób zauważyć w związku z opcją odpowiadania bezpośrednio na dany komentarz. Przeglądanie za każdym razem całości wszystkich dyskusji jest męczące :)
OdpowiedzUsuńReda, zawsze byłem w miarę dobry w podciąganiu. Wynikało to chyba z tego, że jak lat miałem około 10 to ojciec płacił mi pieniądze za ilość powtórzeń. Byłem w stanie podciągnąć się ze 30 razy. Później 20 lat bez aktywności fizycznej ale sylwetka w kształcie litery V pozostałą na zawsze - to chyba wynik tych ćwiczeń z przed 20 lat. Łatwość podciągania również pozostała. Mam 172 cm wzrostu i ważę 73 kg. To mało. Pierwsze podciągania na ręczniku (parę tygodni temu) musiałem wykonywać po namoczeniu ręcznika i po namoczeniu rąk przed każdą serią. Dobre wyniki przyszły szybko. W tej chwili korzystam z suchego ręcznika. Nie sądzie aby moja technika - ułożenie ciała było idealne. Wynika to na pewno z tego, że korzystam z drążka w futrynie a więc nogi muszę mieć podkurczone. Kolana unoszą się nad samą ziemią a recznik chwytam bardzo nisko aby po podciągnięciu nie przywalić głową w drążek. Gdybym miał normalne warunki to mam możliwość podciągnięcia się wyżej o conajmniej centymetr. Mam też problem z barkami - tor podciągania nie jest idealny. Nie idę po linii prostej a po linii odwróconej litery L. Jeśli jednak chodzi o zakres ruchu to na pewno jest pełny lub bliski pełnego. Zaczynam w pełnym zwisie a kończę mając pięści na wysokości sutków.
OdpowiedzUsuńByć może twoje wyniki wynikają z twojej masy. Sam kiedyś pisałeś, że przybyło ci sporo tłuszczu. Nie możliwe jest chyba aby w przeciągu roku i 3 miesięcy przybrać 25 kg masy mięśniowej..? Pewnie większość tego to tłuszcz a cięższym zawsze jest gorzej podciągać się, wspinać na ściance, robić dipsy itp.
a to nie trzeba dotykac do drążka klatą w podciaganiu na reczniku? Ja nie umiem tak, ale dopytuje :)
UsuńReda zwróć uwagę, że w planie w jednym dniu masz przysiad, a w drugim masz jump squat czyli też formę przysiadu. Chodzi to o mocne podciągnięcie siły do góry. Taki jest główny cel.
OdpowiedzUsuńUkład 3-2-3-2 itd. robisz jak zwykłą rampę, tyle, że zmiennym zakresem. Chodzi o nowe pobudzenie neurologiczne. Kończysz, gdy już nie zrobisz tyle ile akurat wypada z rozpiski, a zaczynasz gdzieś od 40-50% ciężaru docelowego i dodajesz po ok. 10% na serię.
Ok rozumiem, ze w przysiadzie zwykla rampa, a w MC jak potraktowac te nowe zakresy?
UsuńOk, w drążku może być rampa 4 albo nawet 5.
OdpowiedzUsuńA moze jednak x2?
UsuńMoje pytanie jest aktualne - dlaczego zapropnowales w planie kontynuowanie rampy w zakresie x3, czyli bez zmian?
Chcialbym poznac logikę tego pomyslu. Nie mowie, ze jest zly! Po prostu dla wlasnej nauki chcialbym jednak wiedziec dlaczego znowu x3? :D
Snatch http://www.youtube.com/watch?v=N_RWv4k-O-I - tyle tylko, że trzeba pleców bardziej pilnować niż na filmie.
OdpowiedzUsuńa czyli to juz taki olimipjski konkrecik. uf uf ok!
UsuńDzieki! musze sie tego konkretnie w bibliotece naoogladac bo wciaz nie mam dostepu do komputera. dziekuje za link! :D
Z drążkiem w takim razie musimy pomyśleć nad inną strategią.
OdpowiedzUsuńW MC chodzi o maksymalną siłę, zwłaszcza hamstringów. Inaczej, bo przód uda jest nieco inaczej zbudowany i w tym wypadku bardziej posłuży mu inna strategia.
czyli od jakiego ciezaru mniej wiecej najlepiej zaczac, pamietajac, ze to nie zwykla rampa, ale 6 serii tylko jesli dobrze zrozumialem? :)
Usuń80%, 90%, 95%, 90%, 100%, 105%
UsuńRzecz jasna te procenty wyliczasz na podstawie wcześniejszych doświadczeń i tego na ile oceniasz, że jesteś w stanie podnieść.
105 w ostatniej serii to nie jest pomyłka. To jest taka fala nastawiona na maksymalne pobudzenie neurologiczne.
Wiosła są w tym wypadku dopełnieniem MC, ale akcent z nóg przesuwa się na plecy, więc sprawa nieco bardziej delikatna, a i odmiana po ciężkiej fali MC.
OdpowiedzUsuńW jump squat musisz wyczuć. Jeśli ćwiczenie idzie dobrze, czujesz dynamiczne przyspieszenie w fazie pozytywnej to możesz dodawać ciężar.
ok! :D
UsuńPopki z klaśnięciem - eksplozywność tych łańcuchów funkcjonalnych, a częściowo powinno to również przełożyć się na siłę pleców i brzucha.
OdpowiedzUsuńArch chop - dodatek na siłę całego zespołu bioder zwłaszcza skośnych brzucha.
Nie ma HP, bo jest snatch. Nie ma przysiadu przedniego bo jest jump squat.
Normalnie proponowałbym tu dłuższe przerwy, ale znając Ciebie to ok. 1 minuty :)
Z pompkami moze byc problem. Kilka miesiecy temu dopadla mnie kontuzja prawego nadgarstka i caly czas nie jest jeszcze 100% zdrowia tam. W dodatku moja waga jest naprawde konkretna i chyba moge sobie krzywde (tzn. nadgarstkowi) tym zrobic. Moze cos zamiast tego jednak?
UsuńJeśli nadgarstek nie jest całkiem zdrowy to faktycznie nie można robić takich rzeczy. Niestety w tym układzie odpadają wszelkie podobne ćwiczenia na gorę ciała, a przynajmniej w tym układzie łańcuchów funkcjonalnych.
UsuńCo w takim razie zamiast? Zwykłe pompki to może być za mało, na jednej ręce znowu za bardzo obciążysz nadgarstek, więc chyba pozostaje to całkiem wywalić z planu. No chyba, że jednak spróbujesz pompek na jednej ręce. Sam musisz ocenić.
Ogólnie co do planu - to jest propozycja. Jeśli Ci nie odpowiada to możesz zrobić tak jak piszesz. Wydaje mi się, że najważniejsze na co powinieneś teraz zwrócić uwagę to dodanie właśnie ćwiczeń eksplozywnych, bo to znacznie poprawi osiągi siłowe, które też wiecznie do góry tak łatwo nie będą szły.
OdpowiedzUsuńTez jestem przekonany, ze eksplozywnosc to teraz najwazniejsza rzecz. Czy ekslozywnosc i moc to to samo?
UsuńEksplozywność i moc to nie to samo. Nie do końca. Moc to jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie, a eksplozywność to jak największa siła z jak największą prędkością.
UsuńMoc może dotyczyć różnych odcinków czasu, eksplozywność zawsze tylko w krótkich odcinkach.
Waga - tu ważne pytanie czego dokładnie przybyło. I to jeszcze jeden argument za dodaniem elementów eksplozywnych.
OdpowiedzUsuńKombinuję już od początku jak usprawnić to przeglądanie bloga. Myślałem, że subskrypcja rozwiąże problem. Jak widać nie. Jest jeszcze wersja zapisania się jako obserwator. Widzę, że póki co jedna osoba to zrobiła. Też nie wiem na ile to pomaga. Zapisał się Daniel Gaszyński, więc on powinien wiedzieć czy ma na bieżąco informacje o wszystkich komentarzach.
Jest jeszcze kanał RS no i na dole coś takiego, jak subskrybuj komentarze do posta. Tyle na razie. Ciągle szukam lepszego rozwiązania.
Na pewno przybylo tyle miesnia ile nigdy nie mialem i tyle miesni skosnych, ze wszedzie zrobily sie wieksze rozmiary. Tluszczu tez wiecej, ale hormon wzrostu, testosteron i mniej insuliny robia swoje. Widac, ze jesli przyloze sie konkretnie do diety i planu, ktory ulatwi redukcje, to bedzie sylwetla jak nigdy wczesniej.
UsuńW drążku chodziło mi o to, że rampa x 3 z resztą układu czyli negatywy i ręcznik dałaby i tak inny nieco efekt niż poprzednio, ale jak naprawdę czujesz, że progres się wyczerpał to faktycznie nie ma co tego ciągnąć.
OdpowiedzUsuńW samym ręczniku ze względu na bezwład ROM w górnej fazie siłą rzeczy będzie minimalnie krótszy.
Teraz pozostaje w tym układzie jakoś inaczej rozłożyć ten drążek. Na przykład na każdym treningu inna ilość powtórzeń i w tym wypadku rezygnujemy z ręcznika i negatywów skoro się nie da póki co.
O tak tak. To brzmi ciekawie ta inna liczba powtorzen!
UsuńNegatywy sie da, ale nie za bardzo mam przekonanie, ze one mi kiedykolwiek w drazku pomogly.
Stefan, ostatnio sporo dyskusji było o częstotliwości drążka. Nie sądzisz, że dobrym pomysłem byłoby odwzorowanie (do pewnego stopnia rzecz jasna) naturalnego wykorzystania tej funkcji motorycznej? Mam na myśli to, że kiedy jeszcze łaziliśmy po drzewach to raz trzeba było wychodzic gdzieś wyżej, czasem niżej, a czasami wciągnąc ze sobą coś cięższego. Nie dałoby się zastosowac tego do treningu podciągania? Zamiast klasycznych przeskoków np. z rampy 5 na 3, robic na jednym treningu kilka serii po 5-6 powt., na następnym rampę 3, a potem jeszcze coś bardziej wytrzymałościowego.
OdpowiedzUsuńPóźno o to pytam, zważywszy, że od jakiegoś czasu idziemy w tym kierunku, ale lepiej późno niż wcale :)
Zauważyłem na sobie, że świetnie na mnie działa mieszanie różnych zakresów. Czy to na jednym treningu, czy to w różnych dniach planu. To dotyczy nie tylko podciągania, ale też przysiadów, MC itd.
Zmienne zakresy to jedna z metod. Zresztą dość wydajna. Przykładem jest tu Wodynowe 15-10-5. Można stosować, choć nie znaczy, że zawsze i wszędzie będzie akurat najlepsza.
OdpowiedzUsuńFachowo nazywa się to undulating.
OdpowiedzUsuńNo i pewnie ta metoda też się kiedyś wyczerpuje. W końcu u naszych przodków też się wyczerpywała, bo inaczej rośliby w masę i siłę przez całe życie i po 30-tce wszyscy wyglądali jak Pudzian. :)
OdpowiedzUsuńO właśnie, od czego to zależy, że u jednego metody periodyzacji wyczerpują się szybciej, a u innego wolniej?
To czy się tak łatwo wyczerpuje to kwestia sporna. W tej metodzie też jest miejsce na periodyzację i łączenie jej z innymi metodami. Dzisiaj był dopiero pierwszy trening nowego planu, ale już czuję, że połączenie zwykłego podciągania z negatywami (jeszcze przy różnych chwytach) da dobre efekty.
OdpowiedzUsuńWystarczy zresztą spojrzeć na ludzi uprawiających wspinaczkę, albo to całe street workout. Taka zmienność występuje u nich naturalnie i daje niezłe efekty.
Niezłe, ale nie nieskończone. Osiągają oni pewien, wystarczający dla ich dyscypliny, poziom siły i wytrzymałości i koniec. Przez resztę kariery go jedynie podtrzymują. Oczywiście ktoś na naszym poziomie i tak i zazdrości tego, co mają, ale nie można też zapatrywać się na to jako jakieś cudowne rozwiązanie.
OdpowiedzUsuńUndulating jest często wymieniana właśnie jako forma periodyzacji.
OdpowiedzUsuńZ tym wyczerpywaniem się progresu to zależy od wielu czynników. Czasem także od psychiki. Jak coś trwa zbyt długo staje się nużące i spada motywacja. Poza tym kwestia szybkości adaptacji. Zawsze jest tak, że po zmianie metody masa idzie szybciej w górę. Z czasem coraz wolniej. Siłę czy wytrzymałość można kształtować jedną metodą dłużej jeśli robi się to w sposób przemyślany, ale i wtedy dochodzi do zmian w zakresie ciężaru czy czasu trwania wysiłku.
Trening
OdpowiedzUsuńD1
1. Przysiad.x2, 2dno [11 serii]
60 70 75 80 85 90
92.50 95 97.50 100. 102.5kg
Technika juz bez dumy w ostatnich seriach. Mysle, ze jeszcze w sobote wykonam D1 i od wtorku przejde na nowy plan.
2. Drążek x3 [7serri]
0 2.5 5 6.25 6.75 7.50 8kg
+3x4xciężar ciała (tak zeby jednak te minimum 30 powotrzen podciagania na treningu wykonac).
3. Dipsy x3, 2dno, lekki skos [6 serii]
10 12.5 15 17.50 20 21kg
4. Push press x2 [7 serii]
40 45 50 55 60 65 67.50
5. Przysiad przedni x2
62.50 67.50 72kg
D2
1. Drążek 4px5, 40 sek przerwy
2. MC 2dno, x2 [10 serii]
80 85 90 95 100 102.5 105 107.5 110 112.5kg
3. Wiosla x3
85 90 95 100
4. Docisk x3
90 100 105
5. HP 5x5x35kg
I jeszcze kilka pytań:
1. Jak to jest? Budze się o 5.30 i wlasciwie jestem wyspany no i już glodny, gotowy do rozpoczecia dnia. Uznaje, ze jest jednak troche zaw czesnie (ciemnoza oknem) i spie dalej. Budze się o 10 i dopiero po jakims czasie pojawia sie glod. Dlaczego tak sie dzieje? Jak miechanizm adaptacyjny dochodzi do glosu? :)
2. Od wtorku zaczynam nowy plan. Ok? Mysle, ze pierwszy tydzien zrobie tak jak rozpisales na 3dni a potem bede wiedzial czy tak mi pasuje 100%.
3. Ciężary tak ładnie idą w górę, że myslę poważnie o kupnie racka. Czy mozesz cos ewentualnie polecic, albo powiedziec na co warto zwrocic uwage rozgladajac sie w ofertach? :)
4. Od pewnego czasu mam na piszczelach od -czasami- pocierania po nich sztangą przy MC bialy slad, ktory czasami swedzi. Na pewno to przez te dosc regularne podrażnienia. Myslisz, ze wizyta u dermatlologa obowiazkowa czy wystarczy przez tydzien smarowac mascia, ktora kiedys dostalem na "stopę atlety"? :D
Pozdrawiam i bardzo dziękuję za wszystko!
Z tymi przebudzeniami to może wynikać z tego, że często się przemieszczasz po świecie i organizm nie nadąża za zmianami stref czasowych.
OdpowiedzUsuńRacka chyba u nas najsensowniej zamówić w keltonie. Nie wiem, czy inne firmy w Polsce w ogóle mają w swojej ofercie taki sprzęt.
Myślę, że maść na razie wystarczy. Chyba, że się coś pogorszy to wtedy do lekarza. Ogólnie do MC warto jednak zakładać jakieś spodnie, by unikać takich podrażnień.
A propos snu i wstawania. Co sądzisz o spaniu kilka razy na dobę? Ostatnio sytuacja wymusiła na mnie spanie kilka godzin wieczorem i potem dopiero nad ranem kładłem się spac. Generalnie chodziłem wykończony ale nie wiem czy to kwestia innego przyzwyczajenia, czy po prostu taki sen jest nie zdrowy.
OdpowiedzUsuńZnajomy moich rodziców opowiadał, że w czasach, kiedy aktywnie uczestniczył w Piwnicy pod Baranami sypiał właśnie w ten sposób. Nad ranem parę godzin i później popołudniu. Tak samo jego ojciec. Obaj dożyli późnego wieku. Ten znajomy zresztą żyje i trzyma się świetnie.
Wydaje się, że optimum to jednak 6-8 godzin w nocy plus jakaś mała drzemka po południu. Nadmiernie szarpany sen za dobry nie jest.
OdpowiedzUsuńCo do znajomych to zawsze jest pytanie czy ktoś dożył dzięki czemuś, czy też pomimo tego :) Każdy z nas ma różną tolerancję na pewne zjawiska.
W młodości też sypiałem po 4 godziny, pracowałem, prowadziłem aktywne życie i jeszcze usiłowałem ćwiczyć. Wydawało mi się, że szkoda dnia. Efektem tak naprawdę był czas zmarnowany, zero efektów treningu, ciągłe zmęczenie itp. Nie warto.