Dzieki za dziennik. Aktualna waga 82 kg, wzrost 183 cm, dopuszczam 83 kg + 10kg. Cele sila i wydolnosc organizmu. Od roku cwicze dosc regularnie 3 razy w tyg, 5 lat z przerwami. 3 lata temu stosowalem cykle kreatynowe i pompy,potem polroczna przerwa i od roku cwicze bez suplementow. Stagnacja lub min postep od kilku miesiecy. Bralem pod uwage przemeczenie, przetrenowanie itp, tyle ze, od wprowadzenia nowej diety wzrosla mi wydolnosc, miara jest dla mnie biegania na biezni, teraz moge biec szybciej, dluzej bez zmeczenia jak wczesniej. Tu dochodze do meritum, nie spodziewalem sie takiego pozytywnego efektu. Jedyny negatywny skutek to utrata wagi i sily, zazwyczaj jedno i drugie idze w parze. System cwiczen, podzial grup miesni na 4 partie (nogi,klata,plecy,barki), jednorazowy trening to 1 partia, roznymi kombinacjami cwiczen. Z checia wprowadze zmiany.
Pouczajace. Ja robie cykle ciezkie tu byly zalamania i mikrocykle regeneracyjne, przy nowej diecie sprawdzam jaki ma na mnie wplyw i testuje max obciazenia. Ale bede musial mocno zreformowac moj plan treningowy.
Zapewne solidnie wykończyłeś CUN i stąd taki problem. I tak dobrze, bo bywa, że w takiej sytuacji spada siła nawet o 30%. Trzeba zacząć całkowicie od nowa i zrobić destart organizmu. Masz jakieś przeciwwskazania zdrowotne? Jak z kręgosłupem? Jak z mobilnością łopatek? Jak z techniką w złotych ćwiczeniach? Przysiad, MC, dipsy, drążek. Kolejna sprawa to obciążenie pracą poza siłownią.
Mozliwe, stad brak postepow. Zadnych przeciwwskazan zdrowotnych, poza lekka kontuzja prawego nadgarstka, np ciezko mi lapac drazek podchwytem, reszta ok. Przysiady tylnie, nogi nie za szeroko, przednie na suwalnicy. MC max 160kgx3 uchwytem mieszanym, trenuje mniejszym ciezarem nachwytem, pilnuje techniki. Musze przyznac ze dipsy i drazek wprowadzilem do treningu od 2 miesiecy. Drazek nachwytem wasko 5 seri x 7 powt do pelnego wyprostowana lokci, dipsy podobnie . Praca 40-45 godz tyg, siedzenie przed kompem, czasami socjalizuje sie ale bez extrawagancji. Bylbym wdzieczny jakbys mi rozpisal plan na 3 razy tyg
Nie rób żadnych przysiadów na suwnicy. Wybitnie niezdrowe. To samo MC i przechwytem Szkoda kręgosłupa. Szkoda, że nie czytałeś artów na poprzedniej stronie na temat przysiadu i MC. Obawiam się, że tam mogą być spore braki techniczne. Nim zabiorę się za plan wolałbym zobaczyć technikę na jakichś filmach. Masz możliwość nagrania?
Jak to mowia na nauke nigdy za pozno. Na poczatek zmniejsze intensywnosc treningu do 60%, bedzie ok?, uspokoje CUN. Suwnica i przechwyt sksowane, dzieki za uwagi. Zageszcze dipsy i podciaganie bo tu mam braki. Przysiady, o technike bym sie nie martwil, robie je podobnie z opisem, kiedys amator (startowal w amatorskich mistrzostwach) trojboju skorygowal moje bledy, za bardzo wyrzucalem kolana do przodu, proponowal mi rowniez wiekszy rozstaw nog, ja utrzymuje troche szerzej niz biodra,tak jest dla mnie wygodnie. Chetnie bym nagral moj przysiad tylko ze nie ma mnie kto nagrac, na silowni niestety nie jestem zbyt towarzyski. Moze namowie kolege do powrotu na jasna strone mocy i cos wymyslimy. Mysle o przetestowaniu rampy, ale to juz po okresie regeneracyjnym.
Technika trójbojowa nie zawsze idzie ręka w rękę ze zdrowiem. Rzecz najważniejsza to inicjacja ruchu z bioder, a nie z kolan i siadanie tak jakby w tył. Skoro na razie nie ma możliwości nagrania to trudno. Pomyślę nad planem. Raczej trochę nietypowym z powodu tego przeciążenia CUN. :)
Jak już mowa o dipsach to mam pytanie o te z arsenału girondy z odwrotnym chwytem. Widziałem, że w tej odmianie używa się poręczy ułożonych w kształ litery "V". Takowych nie posiadam i spróbowałem na zwykłych poręczach ułożonych równolegle i nie wiem czy to kwestia braku siły ale odwrotny uchwyt wywoływał tak duży nacisk na nadgarstki, że postanowiłem odpuścić i skonsultować to tutaj czy problem leży właśnie w braku siły czy jednak ustawienie poręczy w kształt "v" odciąża nadgarstki?
Zoon co rozumiesz przez przeprosty w tych ćwiczeniach? Wiele ćwiczeń Girondy jest niebezpiecznych, gdy się po nie sięgnie zbyt szybko. Poręcze faktycznie muszą być V i nie dla każdego są te ćwiczenia. Raz kwestia siły, a dwa budowy kostnej. Niekiedy lepiej sobie je odpuścić.
Ten odwrotny chwyt, tez miazdzy mi stawy w nadgarstkach, chociaz porecze sa w ksztalcie V. Jak dla mnie, niezbyt naturalne jest to ulozenie. Moje pytanie moze banalne, ale czy jest sens laczyc dipsy i drazek na jednym treningu, tu tez nadgarstki sa poddawane ciezkiej probie, najpierw je naciskamy a potem na nich wisimy??
cześć Pat! jak organizm pozwoli to wszystko można łączyć. Tylo trzeba swój organizm poznać i wiedziec po co się cwiczy i po co się co łączy.
Powodzenia w nabywaniu nowych nawyków. Słuchaj Stefana i doświadczonych kolegów i czytaj czytaj i czytaj hormonwzrostu.edu.pl Najbardziej możesz sobie pomóc zdobywając wiedzę. Adres znasz.
Aha jeszcze o jedzenie Cię chyba nikt nie pytał. Jak tam z szamą. Co jesz? I czy wiesz jaki paradygmat żywieniowy tutaj panuje? :D Pozdrawiam!
Dokładnie tak. Łączyć można, choć nie zawsze należy. Zależy też od proporcji siły poszczególnych mięśni. Jeśli nadgarstki są zdrowe i wykonuje się technicznie to nie powinno się nic stać. Wersje Girondy to już inna bajka. To są ćwiczenia dla ludzi z dużym stażem, dobrym zdrowiem i perfekcyjną techniką opanowaną w wersjach podstawowych.
Co do tych przeprostow to widzialem kiedys artykul ale nie pamietam gdzie, chodzi chyba o prostowanie (blokowanie) rak w lokciach podczas dipsow i podciagniec. Ze to czemus tam nie sluzy czy cos uszkadza. Dlatego pytam
Trzeba rozróżnić przeprost od blokady. Blokowanie jest niekiedy potrzebne. Przprost masz wtedy, gdy np. kończyna przekroczy kąt 180 stopni. Taka nadruchomość w stawach. Na drązku powinno się zaczynać od całkowitego wyprostowania ramion. Tam nawet przeprost nie jest za bardzo możliwy ze względu na grawitację. W dipsach jest to trochę możliwe, ale trzeba się bardzo postarać. Oczywiście przy takim "staraniu" krzywdę można sobie zrobić.
No fakt, moze uogolnilem. W kazdym razie podczas dipsow podobno przeprosty sa szkodliwe, teraz kojarze, ze widzialem to chyba w jakims komentarzu do filmu na yt.
Co do prostowania rak przy podciaganiu sie podchwytem to maksymalne prostowanie tez jest wskazane? Ja np bardzo dawno temu zaliczylem upadek na lokiec, ktory do dzisiaj mi sie objawia dziwnym bolem i blokada przy wyprostowaniu reki z obciazeniem, czy to sztanga przy robieniu bicepsyu czy podciaganie sie na drazku.
A czy jest różnica pod tym względem w treningu kobiet? Tzn. nie mam nawet na myśli dipsów czy podciągania, bo w tych ćwiczeniach robienie przeprostów musiałoby być celowe. Chodzi mi o inne ćwiczenia, w których takie przeprosty mogą się pojawić. Pytam, ponieważ zauważyłem, że bardzo dużo kobiet potrafi przekroczyć ręką te 180 stopni. U facetów widziałem to może dwa razy w życiu. Pytanie czy to naturalne, czy raczej patologia.
No wlasnie, juz 5 tyg stosuje diete zgodnie z paradygmatami i pewnie nie jedna osoba by sie cieszyla ala mi waga dalej leci w dol, z 88kg do 81.5, zwiekszylem tluszcze, dalej spadek. Z tego co zrozumialem, ok miesiaca to okres adaptacji, kazdy organizm reaguje inaczej wiec specjalnie sie nie martwie, tym bardziej ze czuje sie dobrze.
najlepiej by było jakbyś nam tutaj rozpisał swoją diete, co jesz i pijesz, ile razy dziennie, ile wartości odżywczych dostarczasz tym organizmowi wg. ciebie. ponieważ musisz wziąć pod uwagę ze tabelki w wartościach odżywczych są często podrasowane o jakieś 10-15%.
co do utraty wagi to po ograniczeniu węglowodanów nagły spadek wagi jest spowodowany utratą dużej ilości wody z organizmu, która była magazynowana ze względu na dużą ilość węglowodanów w jadłospisie. Organizm wydalił zbędna wodę z organizmu i to dość normalne że waga spada o nawet 5kg.
Aczkolwiek powodem dalszej utraty wagi może być niewystarczająca ilość składników odżywczych w diecie i przy tak ciężkich treningach więcej spalasz energii niż dostarczasz organizmowi.
Podsumowując rozpisz nam tutaj dietę którą stosujesz,
Sniadanie; Jajka 4-5 lub boczek lub salami do tego jakies wazywa + herbata. Obiad; mieso, przewaga wolowego lub drob lub swieze ryby + salatka najczesciej zielona (szpinak, salata) + herbata lub kawa. Kolacja; Twarog lub feta z oliva z olivek lub mieso. Do smazenia uzywam smalcu lub masla. Czasami zjem ziemniaki jako dodatek do obiadu. W miedzyczasie orzechy lub pestki z dyni, owoce. Taka dieta mniejwiecej od 5 tyg. Pije od 1.5 - 2l wody. Nie uzywam zadnych supli ani vitamin. Sen, alko, stres itp, pod kontrola. Ta teoria z woda by pasowala, z tym ze ja czuje ze tluszcz takze znika. Teraz robie cykl regeneracyjny czyli spalanie kal tez jest na niskim poziomie. Ja jestem ciekawy jaka wage maja starzy wyjadacze B/T ???
Sądzę że zapotrzebowanie na pożywienie masz dużo większe niż dostarczasz. Organizm jest niedożywiony stąd spalasz bardzo duże ilości tłuszczu... Radzę wrócić do lektury z hormonuwzrostu
wyżej masz link, chodzi o część "Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną, jest 8 cześci, poczytaj wraz z komenarzami. Dużo ci to wyjaśni i pozwoli ułożyć odpowiednią dietę.
poza tłuszczem oczywiście taka słabo przemyślana dieta może prowadzić z tego co wiem do rozkładu mięśni i spadku obwodów - organizm szuka pożywienia w organizmie i czerpie go z najgłębszych zapasów i mięśni.
W drążku zwis powinien być pełny i pracę zaczynają łopatki. Taka jest ogólna zasada, natomiast jeśli łokieć jest uszkodzony to trzeba pomyśleć nad jego rehabilitacją zamiast skracania ROM na drążku. Przeprost jest zawsze szkodliwy, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem. Łatwo uszkodzić staw. Wiele osób ma taka nadruchomość w łokciach. Najlepsze co można zrobić to starać się jej nie wykorzystywać.
Pat nie napisałeś ile tego mięsa mniej więcej. Ważysz ponad 80kg więc 4 jajka to dla takiego faceta mała przekąska. Inna rzecz to pomiar fałd tłuszczowych. Tylko one Ci prawdę powiedzą, a nie waga :)
Nawet jak by jadł go dużo, to i tak 3 posiłki na dzień to naprawdę mało. A jak jeszcze ćwiczy, to głodówka prawie: P Nie wspomniałeś tez pat nic o posiłkach około treningowych, hm?
Przed treningiem boczek lub smalec, staram sie jak najtlusciej, po treningu mieso z salatka (zielona ze smietana). Stek wolowy 300- 400 gr lub mieso wolowe mielone z przyprawmi lub 3 piersi z kury lub 3 duze udka to wszystko to jest mieso halal, czyli jak by to powiedziec, wagowo wychodzi wiecej miesa w miesie. Kolacja ser feta 200gr z oliva z olivek i przprawy lub jajka lub twarog 200 gr. W pracy miedzy posilkami jem mix orzechowo rodzynkowy lub pestki z dyni. Ja nie czuje glodu na tej diecie, mieso mnie trzyma dlugo tak samo jajka i tluszcz. Od razu zastrzegam, nie mam lustrzanki!, wizualnie faldy na biodrach mi zmalaly. Postaram sie zwiekszyc ilosc posilkow.
Rampa ok, jako ze nogi robilem wczoraj to wyjatkowo dzisiaj zmienilem na MC. MC rampa x 7 start 60,70,80,85,90,95,100,105,110 tu przy 5 powt moj prawy nadgarstek powiedzial nie! po raz pierwszy robilem MC nachwytem, zawsze robilem przechwytem. Push press jest dla mnie nowy wiec pracuje nad technika 5x6 powt 40kg, zawsze myslalem ze to cwiczenia dla trojboistow lub ciezarowcow, duzy blad. Pomachalem jeszcze ciezarkami i skonczylem z rezerwa. D3 nie moge loczyc dipsow i podciagania ze wzgledu na moj nadgarstek :(, da rade cos tu zmienic. Jak widac dopiero zmieniam swoje przyzwyczajnia, na poczatek fajny plan, dzieki.
MC to też jest ćwiczenie "na nogi".Zresztą przy złotych ćwiczeniach podział na partie mięśniowe jak u Weidera nie jest taki oczywisty. Co masz na myśli, że pomachałeś jeszcze ciężarkami? :)
No i zaczyna się mścić ten przechwyt. Możesz zamienić ewentualnie podciąganie z wiosłami na planie. Co dokładnie dzieje się z tym nadgarstkiem? Też mnie interesuje to machanie...
Nadgarstek to stara kontuzja z przed 5 lat, zazwyczaj zakladalem na nigo bandaz elastyczny i bylo ok. Teraz zrezygnowalem z bandaza i chwyt w prawej dloni jest duzo slabszy niz w lewej. Machanie ciezarkami to podnoszenie 2x 25kg hantli do gory na siedzaco, po push press poczulem ze barki mi sie dobrze rozgrzaly, mialem jeszcze duzy zapas to chcialem go spozytkowac. To cwiczenie zrobilem na pelnym luzie, 5x 8 powt, skonczylem z zapasem, wciaz uspokajam CUN :) Dzieki za skorygowanie planu.
Ten plan nie przypadkiem jest taki. Należy zrobić tyle i tylko tyle. Jak będziesz sobie dodawał jakieś popierdółki to cały czas się będziesz kręcił w kółko, jak większość na siłowniach.
Witam Panie Stefanie czy mógłbym prosić o założenie dziennika treningowego jeśli jest jeszcze miejsce na kolejnego podopiecznego? Myślę, że taki dziennik to kawał motywacji szczególnie jeśli będzie się miało po drugiej stronie kogoś z taką wiedzą. Pozdrawiam, Kuba.
Poczatki sa trudne. D1 jak wyzej. D2 przysiad rampa x7, 50,60,70,80,85,90,95,100,105,110. Przy ostatniej seri zrobilem 5 powt. poczulem ze technika mi sie lamie to przestalem. Podciaganie x5 powt., 2 bez obciazenaia, 5,7.5,10,12.5. D3 wiosla rampa x7, 40,50,60,70,75,80,85,90,95, ostatnia seria 5 powt. Dipsy 10x 5 powt, narazie bez obciazenia. Bede sie trzymal tego planu, oczywiscie zadnych popierdulek. Jakies sugestie?
Hehe,(za 4 lata) w Rio jeszcze nie bylem. Troche czasu juz macham zelastwem, te wyniniki osiagnolem, nie ukrywam dzieki chemikaliom. W przysiadzie moze posladkami nie dotykam piet jak Wodyn ale staram sie schodzic nisko. Jak uda mi sie nakrecic moj przysiad to postaram sie wrzucic na neta. Kiedys mialem taki priorytet w podnoszeniu; 100% ciezaru w stosunku do wagi ciala na klatke (lawka pozioma), 150% przysiad i MC, gdzies wyczytalem ze tak trzeba i tak szlo. Od dluzszego czasu mam stagnacje wiec eksperymentuje, a do ciezkich supli nie chce wracac bo to slepa ulica.
Po miesiacu stosowania tego planu terningowe wyraznie odczuwa sie poprawe w nogach i plecach, moze postepow wielkich nie zrobilem ale te partie sie wzmocnily. Jedynie przysiad ma zakleta granice, przy 110 kg nie moge przekroczyc 5 powt, kiedy skladam sie do 6 powt to tak jak by ktos zasilanie mi wylaczyl. Zaczynam rampe od 50% moze zejsc do 30%, a moze po 95 kg zmniejszyc zakres rampy na 5 powt, moze jedno i drugie? Co myslicie?
Przeszedlem na rampe x 5 i ruszylem do przodu. Wioslo 100 kg Push press 55 kg Przy okazji, pozwole sobie polecic, kto jeszcze nie widzial film Bigger, stronger, faster - rzecz o sterydach i kompleksach, robiony amatorsko co dodaje smaczku i realizmu,
Wlasnie obejzalem Atlas, dobre kino, ale to calkiem inna kategoria, Bigger to prosty dokument z prostym przeslaniem, wydaje mi sie ze tresciowo bardziej trafia w ta strone. Po swiatecznej przerwie czas wracac do ciezarow :) MC 125kg ramap x 5 Podciaganie 7 x 5 powt, nie mam jak zamontowac obciazenia ale z drugiej strony ostatnia seria poszla mi cienko. Stefan dokladamy powoli jakies dodatkowe cwiczenia, co myslisz?
Hehe i tak nie wiem jak ty znajdujesz czas zeby to wszystko ogarnac. Boje sie zwiekszyc zakresy bo znowu cofne sie w ciezarze a przy tych co mam ruszylem do przodu i na pewno nie chce zmieniac cwiczen, chce jedynie dodac cos lekkiego na koniec np dzien 1 jw + gilotyna ze stalym ciezarem 60-70% 5x7reps czy to ma sens??
No z czasem ciężko :) Tzn, chcesz dodać w każdym dniu jakąś izolację na koniec? Najlepiej napisz tu jeszcze raz, jak aktualnie wygląda plan, bo w trakcie zdaje się coś się przesunęło.
Niekoniecznie izolacje cos lekkiego. Moj plan D1 Przysiad rampa x 5 Dipsy 7 x 5 reps (narazie bez rampy) + np Grinoda drag curl 5x 7reps, technicznie na malym ciezarze D2 Wiosla rampa x 5 Podciganie 7x 5 reps (bez rampy) + np gilotyna 5x 7 reps na 60-70% ciezaru D3 MC rampa x 5 Push press rampa x 5 + np sztangielki na skosie Cos takiego wymyslilem, te dodatki za bardzo mnie nie obciaza.
Zmienilem zakres na 3 repsy (narazie tylko w przysiadzie, 1 trening), chcialem sprawdzic jak pojdzie i poszlo zaskakujaco dobrze. Nie wiem czy nie za wczesnie na zmniejszanie zakresu, potem planuje zwiekszenie zakresu do 12 repsow w kazdym cwiczeniu. Narazie to ma wygladac tak; D1 Przysiad ramap x 3 Dipsy 5x7 Gilotyna 5x7 reps + Dzien dobry D2 Wiosla rampa x3 Podciaganie 7x5 Drag curl + moze jakas sugestia... D3 MC rampa x3 Push press rampa x 5 Sztangielki na skosie + Cuban press Te dodatki na malym obciazeniu bez pilowania CUN. Z maszyn juz wyroslem a izolacje wole zminimalizowac tylko do ramion.
Czemu chcesz w tym momencie robić serie łączone i to tak bezsensownie? Wcześniej myślałem, że ten + oznacza po prostu dodane do planu ćwiczenie. Teraz mam wrażenie, że chodzi o łącznie. Czemu ma służyć połączenie gilotyny z dzień dobry? I czemu ogólnie ma służyć u Ciebie to ćwiczenie? Jakoś tego nie widzę.
Rzeczewisce nie wyglada to jasno, te cwiczenia maja byc dodane do planu,calkowicie odrebene np gilotyna a potem dzien dobry. Gdy przeszedlem na zakres 5 powt caly trening konczylem po 40 min i czulem ze mam zbyt duzy zapas, dlatego dodalem niewymagajace cwiczenie na koniec, przy zakresie 3 powt trening jeszcze bardziej skurczyl mi sie czasowo, wiec dodalem kolejne cwiczenie. Dzien dobry bardziej traktuje jako rozciaganie nog niz atak na dolny grzbiet. Przy zakresie 12 powt te dodatki znikna. Najlepiej napisz mi jak Ty bys to widzial, jakie cwiczenia i jak je polaczyc ( chodzi mi o te 2 cwiczenia dodatkowe na koncu, 2 pierwsze zgodnie z planem traktuje jako priorytet )
Jeśli dzień dobry ma być rozciąganiem nóg to ok. Nie rób tego dużym ciężarem i nie łącz w superserie. Rób je na końcu treningu. To samo dotyczy cuban pressa. W d2 możesz tam dodać np. modlitewnik, ale też jako kolejne ćwiczeni, a nie superseria. W tym momencie robienie serii łączonych nie ma sensu.
Trenuje 6 miesiecy planem jak wyzej, zaczalem od zakresow x 5, potem x 3, x 12, teraz wrocilem na x 5, zrobilem progres w nogach i plecach, lecz powoli zaczynam odczowac monotonie treningu i niepokoja mnie zaniedbane partie, przedewszystkim klatka i ramiona. Moze czas na maly upgrade planu... Cele sie nie zmienily czyli wzrost sily i wytrzymalosci.
- 3 x w tygodniu, - komercyjna silownia czyli wszystkiego duzo, sredniej klasy, zastanawialem sie ostatnio jak ma sie jazda na rowerze do przyrostu sily nog, ogolnie do rozwoju nog, czy to nie jest tak jak z biegaczami dlugodystansowymi i sprinterami?
Plan troche bardziej wymagajacy, na kolejnych kilka miesiecy. Zaczalem od D2 Push press rampa x 12 9x45 dipsy rampa x5 17,5 docisk (dotykalem gryfem klatki, nie jestem pewien czy o to chodzi w tym cwiczeniu?) wyciskanie na skosie rozumiem ze chodzi o sztange, rampa x10 6x80 Niestety, nie mam mozliwosci wykonania rack pull, mozna to ciwiczenie zamienic? Dzieki
Jakim cudem dotykasz gryfem klatki w docisku? To jest partial wyciskania na ławie z nieco węższym rozstawem dłoni. Pytanie czy masz w ogóle dostęp do jakiegoś racka, bo bez racka docisku też nie zrobisz. Zamiast rack pulla rób MC rumuński. http://70sbig.com/wp-content/uploads/2011/06/RDL.jpg
Rack jest bez regulacji wysokosci, wyglada tak http://www.bendunnegyms.com/westpoint.aspx (3 fotka na dole), do przysiadow nie jest zly ale cos wiecej odpada. Wiem srednia ta silka ale do wrzesnia mam wykupiony karnet, potem poszukam cos lepszego. Czyli docisk bedzie trzeba czyms zastapic :( MC rumunski, przy sklonie nogi w kolanach lekko ugiete? (google mi znowu zagmatwaly sprawe).
Nie ma człowieka na zdjęciu, by mieć jakieś pojęcie o proporcjach. :) Na jakiej wysokości byłaby sztanga względem Twoich kolan, jak stoisz koło racka? Jak byś się pod nim położył na podłodze to na ile cm w górę będziesz z tej pozycji wyciskał gryf? Chwytem na szerokość barków. W RDL kolana lekko ugięte dla bezpieczeństwa, ale tylko lekko. Ogólnie pracują tylko biodra.
Sztanga bylaby blizej wysokosci bioder niz kolan, kiedy poloze sie na podlodze to gryf dotyka klatki piersiowej. Probowalem wsunac tam lawke to znowu sztanga jest za wysoko, nawet stawalem na plastikowym stepie, malo sie nie zlamal :(, jakis geniusz tak zaprojktowal tego racka zeby nic na nim nie robic. Narazie nie dam rady robic docisku, MC rumunski ok.
Trochę to dziwne, bo skoro bez ławki już dotykał klatki, to jakim cudem tam się potem ławka zmieściła :) W takim razie zamiast docisku rób wyciskanie na poziomej ławie tylko nieco węższym chwytem. Tak w okolicach 60 cm rozstaw. Gryf idzie do dolnej części klatki.
Jak bym lezal na podlodze i polozyl sztange na nizszych wspornikach to bym dotykal klatki, te wyzej sa znowu za wysoko na lawke. Tak czy siak zrobie to wyciskanie na lawce. Pierwszy tydzien zrobilem lekko, a jednak czuje zmiane, w przysiadach troche zmniejsze rampe, mam w planie pare wycieczek rowerowych, a przy rampie x 20 to ja nawet z wiatrem daleko nie ujade. Dzieki
Nurtuja mnie 2 rzeczy, o kt pozwole sobie napisac; 1. skuteczosc metody crossfit, nadmienie tylko ze metoda ta jest zwiazana z idea paleo, cwiczenia niejako mialy symulowac dawnych mysliwych, czyli krotkotrwaly ale b intensywny wysilek, polowano caly dzien ale pogon lub ucieczka trwala krotko i niezawsze po biezni a juz na pewno nie ruchomej. Brzuszki i kilka innch cwiczen zostalo wprowadzonych dla celow marketingowych. Do konkretow, ta tabelka mowi sama za siebie; http://www.crossfit.ie/crossfit-skill-standards/ 2. mleko i jego przetwory w diecie paleo, ta sama osoba co atakuje mnie crossfitem twierdzi ze mleko i przetwory trzeba wyrzucic z menu bo w paleolicie czlowiek nie znal mleka, trudno sie z tym nie zgodzic. Grzebanie w necie czasami mnie irytuje gdy czytam o diecie paleo,np ze trzeba ograniczyc tluszcze zwierzece bo sa bezwartosciowe i powoduja tycie, hehe.
Niebezpieczne jest oddawanie się jakiejkolwiek ideologii i popadanie w skrajności. Czy mleko było w paleo, czy nie to jest sprawa dyskusyjna. Ostatnie jesteśmy z ssakami. Z moich obserwacji wynika, że są osoby dobrze tolerujące nabiał i źle. Zwykle lepiej przyswajają go kobiety, ale to nie jest reguła. Jak wiadomo, wersji paleo i to tych jedynie słusznych jest sporo :)
Natomiast skuteczność danej metody to też bardzo szeroki temat. Problemem nie jest crossfit jako taki, tylko jego wersje rozpowszechniane w necie i gazetkach. Podobnie będzie z wieloma innymi metodami, czy nawet ćwiczeniami. Jeszcze nie widziałem koksa, który miałby choć drobne pojęcie na czym polega porządna izolacja. Co więcej tych informacji w necie nie znajdziecie :)
Mam teraz mozliwosc treningu 4 dni w tyg, pomyslalem ze mozna dodac jakis sensowny D4, Przypomne tylko moj aktualny plan; D1 Przysiad rampa 5, 7, 10 Rumunski MC rx2, czy moge tu zamienic na Dumbell Lunge w tej wersji- http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html Uginanie nog na maszynie rx7, 10 Dzien dobry, lekko D2 Push press rx7, 10, tu musze zamienic np na military press (kontuzja prawego nadgarstaka) Dipsy rx5, czasami bez rampy, 5x7 reps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej, chwyt ok 60 cm, rx3, 5 Lawka skos rx7, 10 D3 MC rx7,5,10 Podciaganie rx4, czasami bez rampy, 6x5 reps wiosla rx10, 7 Unoszenie przedramion 5x5 D4 ? Tak to wyglada, ja cos eksperymentowalem, triceps, brzuch, barki ale nic mi nie wychodzi jako calosc. Podsun mi Stefan jakis pomysl. Dzieki
D1 Przysiad rampa 5, 7, 10 Rumunki MC rx2 Uginanie nog na maszynie rx7, 10 Dzień dobry, lekko
D2 Dipsy rx5 military press rx7, 10 Ławka skos rx7, 10 unoszenie ramion przodem 3 x 10
D3 MC rx7,5,10 Podciąganie rx4, czasami bez rampy, 6x5 reps wiosła rx10, 7 Uginanie przedramion 5x5
D4 Dumbell Lunge 4 x 12 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, chwyt ok 60 cm, rx3, 5 Two arms swing rampa x 3 Wyciskanie francuskie leżąc łokcie idą mocno na boki 3 x 12
Wlasnie jestem po wizycie u ortopedy, z ciekawostek powiedzial ze powinienem cwiczyc na lezaco?, ze koniecznie musze rozciagnac plecy,za bardzo sa zbite, plus skolioza i hiperkifoza typowe defekty siedzacego trybu zycia. Najwazniesze ze zrobilem tomograf prawego nadgarstak i to wyglada dosyc powaznie, staw po przebytym zlamaniu kosci lodeczkowatej z obecnoscia zmian torbielowatych ze sklerotyzcja odlamow, czyli zle zrosnieta kosc lodeczkowata. Puki tego nie naprawie musze wymienic pare cwiczen.
D1 Zercher przysiad rx5,7,10 Przysiad tylni 80%, tu mnie blokuje nadgarstek Uginanie nog maszyna rx7,10 Dzien dobry D2 Dipsy 5x10 lawka skos rx5,7,10 military press sztangielkami siedzac chwyt neutralny? unoszenie ramion przodem 3x10 D3 MC rx5,7,10 80% tu tez nadgarstek puszcza lub wiosla na 100% podciaganie 5x5 cwiczenie na rozciaganie plecow moze byc sciaganie na maszynie? uginanie przedramion 5x5 D4 bez zmian Stefan, jakies sugestie?
Military press może być neutral, nie musi. Zależy czy pojawia się jakiś dyskomfort w barkach. reszta niby ok. Tylko jak wygląda to rozciąganie pleców? Plecy to tak naprawdę mnóstwo mięśni. O które chodzi? Inna rzecz - rozciągając górę grzbietu potrzebujesz też rozciągania klatki i głowy długiej tricepsa - inaczej będzie to dość ryzykowna zabawa. Jakieś konkretne leczenie tego nadgarstka?
Na pewno gorna czesc plecow, trapezy sa troche przerosniete, ten ortopeda mowil b. ogolnie o plecach zadnych konkretow. Po jego stwierdzeniu ze powinienem cwiczyc tylko na lezaco to odechcialo mi sie go sluchac. Opis wynikow tomografi nadgarstka na szczescie robil inny ortopeda. Nadgarstkiem zajme sie jak bede w PL w Listopadzie, trzeba zrobic to operacyjnie, wole z tym pojsc do sprawdzonego lekarza. Na rozciagniecie klatki dodam rozpietki i cos na triceps. Zastanawiam sie czy rozciagajace cwiczenia robic jednego dnia czy je rozbic, chyba bedzie lepiej je robic na koniec treningu?
Rozpiętki to nie jest ćwiczenie na rozciąganie klatki. Bajka dla gości z sfd i MH. Klatkę rozciągasz statycznie, czyli trzymasz hantle w rękach z lekko ugiętymi ramionami w dolnej pozycji leżąc na ławce i ramiona maksymalnie na boki. Wbrew pozorom rozpiętki tak nie wyglądają. Inna możliwość to przenoszenie klatkowe. Tu nie musi być statycznie. Można normalnie. Na triceps - klękasz przed wysoką ławą, dłonie splatasz na karku łokcie w przód opierasz je o ławkę i robisz głęboki skłon, tak by czuć rozciaganie w tricepsie. Co robisz na plecy? Rozciąganie rób po treningu. Po jednym rotacyjnie.
Dluzsza przerwa, troche sie holideyowalem. Jeszcze sie nawet nie zabralem za te plecy, myslalem o tych cwiczeniach; http://www.exrx.net/Stretches/TrapeziusUpper/Trap.html http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html obydwa lekkie i nieskomplikowane, jedno korekcyjne; no money to robilem juz kedys i dawalo efekt. Przy rozciaganiu klatki, jezeli rozloze ramiona na max jak dlugo powinienem je przytrzymac w takiej pozycji? Czy 10 repsow bedzie ok na poczatek?
Możesz tak na razie plecy rozciągać. Klatka to zależy jak często. Może być po prostu raz do oporu co kilka dni. Trzymasz ile dasz radę. Pamiętaj, by łokcie były lekko ugięte.
Dzieki za dziennik.
OdpowiedzUsuńAktualna waga 82 kg, wzrost 183 cm, dopuszczam 83 kg + 10kg.
Cele sila i wydolnosc organizmu.
Od roku cwicze dosc regularnie 3 razy w tyg, 5 lat z przerwami. 3 lata temu stosowalem cykle kreatynowe i pompy,potem polroczna przerwa i od roku cwicze bez suplementow. Stagnacja lub min postep od kilku miesiecy.
Bralem pod uwage przemeczenie, przetrenowanie itp, tyle ze, od wprowadzenia nowej diety wzrosla mi wydolnosc, miara jest dla mnie biegania na biezni, teraz moge biec szybciej, dluzej bez zmeczenia jak wczesniej. Tu dochodze do meritum, nie spodziewalem sie takiego pozytywnego efektu. Jedyny negatywny skutek to utrata wagi i sily, zazwyczaj jedno i drugie idze w parze.
System cwiczen, podzial grup miesni na 4 partie (nogi,klata,plecy,barki), jednorazowy trening to 1 partia, roznymi kombinacjami cwiczen.
Z checia wprowadze zmiany.
Zazwyczaj robie 2 ostanie serie, 4-6 powt, z max obcizeniem i doprwadzam do zalamania.
OdpowiedzUsuńNa starcie na pewno polecam:
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/
Trochę studiowanie ale warto: ) Inaczej w kółko będą zadawane te same pytania i cały czas będziemy na stracie.
Pozdro: )
Na początek, dlaczego załamanie mięśniowe jest raczej niepożądanym efektem:
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2010/06/03/wokol-ukladu-nerwowego-cz-1/
są 3 części: )
Pouczajace.
OdpowiedzUsuńJa robie cykle ciezkie tu byly zalamania i mikrocykle regeneracyjne, przy nowej diecie sprawdzam jaki ma na mnie wplyw i testuje max obciazenia. Ale bede musial mocno zreformowac moj plan treningowy.
Zapewne solidnie wykończyłeś CUN i stąd taki problem. I tak dobrze, bo bywa, że w takiej sytuacji spada siła nawet o 30%.
OdpowiedzUsuńTrzeba zacząć całkowicie od nowa i zrobić destart organizmu.
Masz jakieś przeciwwskazania zdrowotne? Jak z kręgosłupem? Jak z mobilnością łopatek?
Jak z techniką w złotych ćwiczeniach? Przysiad, MC, dipsy, drążek.
Kolejna sprawa to obciążenie pracą poza siłownią.
Mozliwe, stad brak postepow.
OdpowiedzUsuńZadnych przeciwwskazan zdrowotnych, poza lekka kontuzja prawego nadgarstka, np ciezko mi lapac drazek podchwytem, reszta ok.
Przysiady tylnie, nogi nie za szeroko, przednie na suwalnicy.
MC max 160kgx3 uchwytem mieszanym, trenuje mniejszym ciezarem nachwytem, pilnuje techniki.
Musze przyznac ze dipsy i drazek wprowadzilem do treningu od 2 miesiecy. Drazek nachwytem wasko 5 seri x 7 powt do pelnego wyprostowana lokci, dipsy podobnie .
Praca 40-45 godz tyg, siedzenie przed kompem, czasami socjalizuje sie ale bez extrawagancji.
Bylbym wdzieczny jakbys mi rozpisal plan na 3 razy tyg
Nie rób żadnych przysiadów na suwnicy. Wybitnie niezdrowe.
OdpowiedzUsuńTo samo MC i przechwytem Szkoda kręgosłupa.
Szkoda, że nie czytałeś artów na poprzedniej stronie na temat przysiadu i MC. Obawiam się, że tam mogą być spore braki techniczne.
Nim zabiorę się za plan wolałbym zobaczyć technikę na jakichś filmach. Masz możliwość nagrania?
Jak to mowia na nauke nigdy za pozno.
OdpowiedzUsuńNa poczatek zmniejsze intensywnosc treningu do 60%, bedzie ok?, uspokoje CUN.
Suwnica i przechwyt sksowane, dzieki za uwagi.
Zageszcze dipsy i podciaganie bo tu mam braki.
Przysiady, o technike bym sie nie martwil, robie je podobnie z opisem, kiedys amator (startowal w amatorskich mistrzostwach) trojboju skorygowal moje bledy, za bardzo wyrzucalem kolana do przodu, proponowal mi rowniez wiekszy rozstaw nog, ja utrzymuje troche szerzej niz biodra,tak jest dla mnie wygodnie. Chetnie bym nagral moj przysiad tylko ze nie ma mnie kto nagrac, na silowni niestety nie jestem zbyt towarzyski. Moze namowie kolege do powrotu na jasna strone mocy i cos wymyslimy.
Mysle o przetestowaniu rampy, ale to juz po okresie regeneracyjnym.
Technika trójbojowa nie zawsze idzie ręka w rękę ze zdrowiem.
OdpowiedzUsuńRzecz najważniejsza to inicjacja ruchu z bioder, a nie z kolan i siadanie tak jakby w tył.
Skoro na razie nie ma możliwości nagrania to trudno. Pomyślę nad planem. Raczej trochę nietypowym z powodu tego przeciążenia CUN. :)
Stefan, slyszalem, ze podczas dipsow nie powinno sie robic przeprostow, czy na drazku rowniez?
OdpowiedzUsuńJak już mowa o dipsach to mam pytanie o te z arsenału girondy z odwrotnym chwytem. Widziałem, że w tej odmianie używa się poręczy ułożonych w kształ litery "V". Takowych nie posiadam i spróbowałem na zwykłych poręczach ułożonych równolegle i nie wiem czy to kwestia braku siły ale odwrotny uchwyt wywoływał tak duży nacisk na nadgarstki, że postanowiłem odpuścić i skonsultować to tutaj czy problem leży właśnie w braku siły czy jednak ustawienie poręczy w kształt "v" odciąża nadgarstki?
OdpowiedzUsuńZoon co rozumiesz przez przeprosty w tych ćwiczeniach?
OdpowiedzUsuńWiele ćwiczeń Girondy jest niebezpiecznych, gdy się po nie sięgnie zbyt szybko. Poręcze faktycznie muszą być V i nie dla każdego są te ćwiczenia. Raz kwestia siły, a dwa budowy kostnej. Niekiedy lepiej sobie je odpuścić.
Ten odwrotny chwyt, tez miazdzy mi stawy w nadgarstkach, chociaz porecze sa w ksztalcie V. Jak dla mnie, niezbyt naturalne jest to ulozenie.
OdpowiedzUsuńMoje pytanie moze banalne, ale czy jest sens laczyc dipsy i drazek na jednym treningu, tu tez nadgarstki sa poddawane ciezkiej probie, najpierw je naciskamy a potem na nich wisimy??
cześć Pat!
OdpowiedzUsuńjak organizm pozwoli to wszystko można łączyć. Tylo trzeba swój organizm poznać i wiedziec po co się cwiczy i po co się co łączy.
Powodzenia w nabywaniu nowych nawyków. Słuchaj Stefana i doświadczonych kolegów i czytaj czytaj i czytaj hormonwzrostu.edu.pl Najbardziej możesz sobie pomóc zdobywając wiedzę. Adres znasz.
Aha jeszcze o jedzenie Cię chyba nikt nie pytał. Jak tam z szamą. Co jesz? I czy wiesz jaki paradygmat żywieniowy tutaj panuje? :D
Pozdrawiam!
Dokładnie tak.
OdpowiedzUsuńŁączyć można, choć nie zawsze należy. Zależy też od proporcji siły poszczególnych mięśni.
Jeśli nadgarstki są zdrowe i wykonuje się technicznie to nie powinno się nic stać. Wersje Girondy to już inna bajka. To są ćwiczenia dla ludzi z dużym stażem, dobrym zdrowiem i perfekcyjną techniką opanowaną w wersjach podstawowych.
Co do tych przeprostow to widzialem kiedys artykul ale nie pamietam gdzie, chodzi chyba o prostowanie (blokowanie) rak w lokciach podczas dipsow i podciagniec. Ze to czemus tam nie sluzy czy cos uszkadza. Dlatego pytam
OdpowiedzUsuńTrzeba rozróżnić przeprost od blokady. Blokowanie jest niekiedy potrzebne. Przprost masz wtedy, gdy np. kończyna przekroczy kąt 180 stopni. Taka nadruchomość w stawach.
OdpowiedzUsuńNa drązku powinno się zaczynać od całkowitego wyprostowania ramion. Tam nawet przeprost nie jest za bardzo możliwy ze względu na grawitację.
W dipsach jest to trochę możliwe, ale trzeba się bardzo postarać. Oczywiście przy takim "staraniu" krzywdę można sobie zrobić.
No fakt, moze uogolnilem. W kazdym razie podczas dipsow podobno przeprosty sa szkodliwe, teraz kojarze, ze widzialem to chyba w jakims komentarzu do filmu na yt.
OdpowiedzUsuńCo do prostowania rak przy podciaganiu sie podchwytem to maksymalne prostowanie tez jest wskazane? Ja np bardzo dawno temu zaliczylem upadek na lokiec, ktory do dzisiaj mi sie objawia dziwnym bolem i blokada przy wyprostowaniu reki z obciazeniem, czy to sztanga przy robieniu bicepsyu czy podciaganie sie na drazku.
A czy jest różnica pod tym względem w treningu kobiet? Tzn. nie mam nawet na myśli dipsów czy podciągania, bo w tych ćwiczeniach robienie przeprostów musiałoby być celowe. Chodzi mi o inne ćwiczenia, w których takie przeprosty mogą się pojawić.
OdpowiedzUsuńPytam, ponieważ zauważyłem, że bardzo dużo kobiet potrafi przekroczyć ręką te 180 stopni. U facetów widziałem to może dwa razy w życiu.
Pytanie czy to naturalne, czy raczej patologia.
No wlasnie, juz 5 tyg stosuje diete zgodnie z paradygmatami i pewnie nie jedna osoba by sie cieszyla ala mi waga dalej leci w dol, z 88kg do 81.5, zwiekszylem tluszcze, dalej spadek. Z tego co zrozumialem, ok miesiaca to okres adaptacji, kazdy organizm reaguje inaczej wiec specjalnie sie nie martwie, tym bardziej ze czuje sie dobrze.
OdpowiedzUsuńnajlepiej by było jakbyś nam tutaj rozpisał swoją diete, co jesz i pijesz, ile razy dziennie, ile wartości odżywczych dostarczasz tym organizmowi wg. ciebie. ponieważ musisz wziąć pod uwagę ze tabelki w wartościach odżywczych są często podrasowane o jakieś 10-15%.
OdpowiedzUsuńco do utraty wagi to po ograniczeniu węglowodanów nagły spadek wagi jest spowodowany utratą dużej ilości wody z organizmu, która była magazynowana ze względu na dużą ilość węglowodanów w jadłospisie. Organizm wydalił zbędna wodę z organizmu i to dość normalne że waga spada o nawet 5kg.
Aczkolwiek powodem dalszej utraty wagi może być niewystarczająca ilość składników odżywczych w diecie i przy tak ciężkich treningach więcej spalasz energii niż dostarczasz organizmowi.
Podsumowując rozpisz nam tutaj dietę którą stosujesz,
pzdr.
Do tego dochodzi kwestia snu, alkoholu, stresu...
OdpowiedzUsuńSniadanie; Jajka 4-5 lub boczek lub salami do tego jakies wazywa + herbata.
OdpowiedzUsuńObiad; mieso, przewaga wolowego lub drob lub swieze ryby + salatka najczesciej zielona (szpinak, salata) + herbata lub kawa.
Kolacja; Twarog lub feta z oliva z olivek lub mieso.
Do smazenia uzywam smalcu lub masla.
Czasami zjem ziemniaki jako dodatek do obiadu.
W miedzyczasie orzechy lub pestki z dyni, owoce. Taka dieta mniejwiecej od 5 tyg. Pije od 1.5 - 2l wody.
Nie uzywam zadnych supli ani vitamin.
Sen, alko, stres itp, pod kontrola.
Ta teoria z woda by pasowala, z tym ze ja czuje ze tluszcz takze znika.
Teraz robie cykl regeneracyjny czyli spalanie kal tez jest na
niskim poziomie. Ja jestem ciekawy jaka wage maja starzy wyjadacze B/T ???
Tylko te 3 posiłki dziennie?
OdpowiedzUsuńTylko te 3 posiłki dziennie?
OdpowiedzUsuńSądzę że zapotrzebowanie na pożywienie masz dużo większe niż dostarczasz. Organizm jest niedożywiony stąd spalasz bardzo duże ilości tłuszczu... Radzę wrócić do lektury z hormonuwzrostu
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/?s=Nowe+spojrzenie+na+diet%C4%99+masow%C4%85+i+redukcyjn%C4%85&submit=Search
wyżej masz link, chodzi o część "Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną, jest 8 cześci, poczytaj wraz z komenarzami. Dużo ci to wyjaśni i pozwoli ułożyć odpowiednią dietę.
poza tłuszczem oczywiście taka słabo przemyślana dieta może prowadzić z tego co wiem do rozkładu mięśni i spadku obwodów - organizm szuka pożywienia w organizmie i czerpie go z najgłębszych zapasów i mięśni.
OdpowiedzUsuńW drążku zwis powinien być pełny i pracę zaczynają łopatki. Taka jest ogólna zasada, natomiast jeśli łokieć jest uszkodzony to trzeba pomyśleć nad jego rehabilitacją zamiast skracania ROM na drążku.
OdpowiedzUsuńPrzeprost jest zawsze szkodliwy, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem. Łatwo uszkodzić staw. Wiele osób ma taka nadruchomość w łokciach. Najlepsze co można zrobić to starać się jej nie wykorzystywać.
Pat nie napisałeś ile tego mięsa mniej więcej. Ważysz ponad 80kg więc 4 jajka to dla takiego faceta mała przekąska.
OdpowiedzUsuńInna rzecz to pomiar fałd tłuszczowych. Tylko one Ci prawdę powiedzą, a nie waga :)
Nawet jak by jadł go dużo, to i tak 3 posiłki na dzień to naprawdę mało. A jak jeszcze ćwiczy, to głodówka prawie: P Nie wspomniałeś tez pat nic o posiłkach około treningowych, hm?
OdpowiedzUsuńPrzed treningiem boczek lub smalec, staram sie jak najtlusciej, po treningu mieso z salatka (zielona ze smietana).
OdpowiedzUsuńStek wolowy 300- 400 gr lub mieso wolowe mielone z przyprawmi lub 3 piersi z kury lub 3 duze udka to wszystko to jest mieso halal, czyli jak by to powiedziec, wagowo wychodzi wiecej miesa w miesie.
Kolacja ser feta 200gr z oliva z olivek i przprawy lub jajka lub twarog 200 gr. W pracy miedzy posilkami jem mix orzechowo rodzynkowy lub pestki z dyni. Ja nie czuje glodu na tej diecie, mieso mnie trzyma dlugo tak samo jajka i tluszcz.
Od razu zastrzegam, nie mam lustrzanki!, wizualnie faldy na biodrach mi zmalaly.
Postaram sie zwiekszyc ilosc posilkow.
Proponuję prosty skuteczny plan. Bez cudów na razie:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad rampa x 7
Push press rampa x 7
d2.
MC rampa x 5
Wiosłowanie rampa x 7
d3.
Podciąganie rampa x 5
Dipsy rampa x 5
Mam nadzieję, że poczytałeś o rampie i wiesz o co chodzi.
OdpowiedzUsuńRampa ok,
OdpowiedzUsuńjako ze nogi robilem wczoraj to wyjatkowo dzisiaj zmienilem na MC.
MC rampa x 7 start 60,70,80,85,90,95,100,105,110 tu przy 5 powt moj prawy nadgarstek powiedzial nie! po raz pierwszy robilem MC nachwytem, zawsze robilem przechwytem.
Push press jest dla mnie nowy wiec pracuje nad technika 5x6 powt 40kg, zawsze myslalem ze to cwiczenia dla trojboistow lub ciezarowcow, duzy blad.
Pomachalem jeszcze ciezarkami i skonczylem z rezerwa.
D3 nie moge loczyc dipsow i podciagania ze wzgledu na moj nadgarstek :(, da rade cos tu zmienic.
Jak widac dopiero zmieniam swoje przyzwyczajnia, na poczatek
fajny plan, dzieki.
MC to też jest ćwiczenie "na nogi".Zresztą przy złotych ćwiczeniach podział na partie mięśniowe jak u Weidera nie jest taki oczywisty.
OdpowiedzUsuńCo masz na myśli, że pomachałeś jeszcze ciężarkami? :)
Siła!
No i zaczyna się mścić ten przechwyt.
OdpowiedzUsuńMożesz zamienić ewentualnie podciąganie z wiosłami na planie.
Co dokładnie dzieje się z tym nadgarstkiem?
Też mnie interesuje to machanie...
Nadgarstek to stara kontuzja z przed 5 lat, zazwyczaj zakladalem na nigo bandaz elastyczny i bylo ok. Teraz zrezygnowalem z bandaza i chwyt w prawej dloni jest duzo slabszy niz w lewej.
OdpowiedzUsuńMachanie ciezarkami to podnoszenie 2x 25kg hantli do gory na siedzaco, po push press poczulem ze barki mi sie dobrze rozgrzaly, mialem jeszcze duzy zapas to chcialem go spozytkowac.
To cwiczenie zrobilem na pelnym luzie, 5x 8 powt, skonczylem z zapasem, wciaz uspokajam CUN :)
Dzieki za skorygowanie planu.
Ten plan nie przypadkiem jest taki. Należy zrobić tyle i tylko tyle. Jak będziesz sobie dodawał jakieś popierdółki to cały czas się będziesz kręcił w kółko, jak większość na siłowniach.
OdpowiedzUsuńWitam
OdpowiedzUsuńPanie Stefanie czy mógłbym prosić o założenie dziennika treningowego jeśli jest jeszcze miejsce na kolejnego podopiecznego? Myślę, że taki dziennik to kawał motywacji szczególnie jeśli będzie się miało po drugiej stronie kogoś z taką wiedzą. Pozdrawiam, Kuba.
Miejsce jest, oczywiście czasem będzie trzeba trochę poczekać na odpowiedź, czy plan itd. :)
OdpowiedzUsuńZa chwilę założę.
Poczatki sa trudne.
OdpowiedzUsuńD1 jak wyzej. D2 przysiad rampa x7, 50,60,70,80,85,90,95,100,105,110. Przy ostatniej seri zrobilem 5 powt. poczulem ze technika mi sie lamie to przestalem. Podciaganie x5 powt., 2 bez obciazenaia, 5,7.5,10,12.5.
D3 wiosla rampa x7, 40,50,60,70,75,80,85,90,95, ostatnia seria 5 powt. Dipsy 10x 5 powt, narazie bez obciazenia.
Bede sie trzymal tego planu, oczywiscie zadnych popierdulek.
Jakies sugestie?
Spokojnie, na razie jedź dalej.
OdpowiedzUsuńPat, pozwól, że zapytam jak nisko schodzisz w przysiadzie?
OdpowiedzUsuńWyniki imponujące. W ten sposób za dwa lata będziesz reprezentował Polskę na olimpiadzie!
Hehe,(za 4 lata) w Rio jeszcze nie bylem.
OdpowiedzUsuńTroche czasu juz macham zelastwem, te wyniniki osiagnolem, nie ukrywam dzieki chemikaliom.
W przysiadzie moze posladkami nie dotykam piet jak Wodyn ale staram sie schodzic nisko. Jak uda mi sie nakrecic moj przysiad to postaram sie wrzucic na neta.
Kiedys mialem taki priorytet w podnoszeniu; 100% ciezaru w stosunku do wagi ciala na klatke (lawka pozioma), 150% przysiad i MC, gdzies wyczytalem ze tak trzeba i tak szlo.
Od dluzszego czasu mam stagnacje wiec eksperymentuje, a do ciezkich supli nie chce wracac bo to slepa ulica.
Po miesiacu stosowania tego planu terningowe wyraznie odczuwa sie poprawe w nogach i plecach, moze postepow wielkich nie zrobilem ale te partie sie wzmocnily.
OdpowiedzUsuńJedynie przysiad ma zakleta granice, przy 110 kg nie moge przekroczyc 5 powt, kiedy skladam sie do 6 powt to tak jak by ktos zasilanie mi wylaczyl.
Zaczynam rampe od 50% moze zejsc do 30%, a moze po 95 kg zmniejszyc zakres rampy na 5 powt, moze jedno i drugie?
Co myslicie?
Nie. Teraz czas zmienić zakresy. Nie żyłuj już tych 7 powtórzeń, bo to nic nie da. Przejdź po prostu całkiem na rampę x 5.
OdpowiedzUsuńPrzeszedlem na rampe x 5 i ruszylem do przodu.
OdpowiedzUsuńWioslo 100 kg
Push press 55 kg
Przy okazji, pozwole sobie polecic, kto jeszcze nie widzial film Bigger, stronger, faster - rzecz o sterydach i kompleksach, robiony amatorsko co dodaje smaczku i realizmu,
To-ja-polecam-"Atlas-chmur"-braci-Wachowskich(a-wlasciwie-juz-brata-isiostry(hmm)-bo-ma-ciekawsze-przeslanie-niz-ten-polecany-przez-Ciebie:D
OdpowiedzUsuńWlasnie obejzalem Atlas, dobre kino, ale to calkiem inna kategoria, Bigger to prosty dokument z prostym przeslaniem, wydaje mi sie ze tresciowo bardziej trafia w ta strone.
OdpowiedzUsuńPo swiatecznej przerwie czas wracac do ciezarow :)
MC 125kg ramap x 5
Podciaganie 7 x 5 powt, nie mam jak zamontowac obciazenia ale z drugiej strony ostatnia seria poszla mi cienko.
Stefan dokladamy powoli jakies dodatkowe cwiczenia, co myslisz?
Na pewno trzeba zmienić zakresy. Całkiem nowy plan to musisz poczekać, bo jest kolejka i trochę się nie wyrabiam :)
OdpowiedzUsuńHehe i tak nie wiem jak ty znajdujesz czas zeby to wszystko ogarnac.
OdpowiedzUsuńBoje sie zwiekszyc zakresy bo znowu cofne sie w ciezarze a przy tych co mam ruszylem do przodu i na pewno nie chce zmieniac cwiczen, chce jedynie dodac cos lekkiego na koniec np dzien 1 jw + gilotyna ze stalym ciezarem 60-70% 5x7reps czy to ma sens??
No z czasem ciężko :)
OdpowiedzUsuńTzn, chcesz dodać w każdym dniu jakąś izolację na koniec?
Najlepiej napisz tu jeszcze raz, jak aktualnie wygląda plan, bo w trakcie zdaje się coś się przesunęło.
Niekoniecznie izolacje cos lekkiego.
OdpowiedzUsuńMoj plan
D1 Przysiad rampa x 5
Dipsy 7 x 5 reps (narazie bez rampy)
+ np Grinoda drag curl 5x 7reps, technicznie na malym ciezarze
D2 Wiosla rampa x 5
Podciganie 7x 5 reps (bez rampy)
+ np gilotyna 5x 7 reps na 60-70% ciezaru
D3 MC rampa x 5
Push press rampa x 5
+ np sztangielki na skosie
Cos takiego wymyslilem, te dodatki za bardzo mnie nie obciaza.
Tylko, że przy takim rozkładzie może nie wyrobić klatka lub barki.
OdpowiedzUsuńLepiej już zamień ten drag curl z gilotyną miejscami.
Zmienilem zakres na 3 repsy (narazie tylko w przysiadzie, 1 trening), chcialem sprawdzic jak pojdzie i poszlo zaskakujaco dobrze. Nie wiem czy nie za wczesnie na zmniejszanie zakresu, potem planuje zwiekszenie zakresu do 12 repsow w kazdym cwiczeniu.
OdpowiedzUsuńNarazie to ma wygladac tak;
D1 Przysiad ramap x 3
Dipsy 5x7
Gilotyna 5x7 reps + Dzien dobry
D2 Wiosla rampa x3
Podciaganie 7x5
Drag curl + moze jakas sugestia...
D3 MC rampa x3
Push press rampa x 5
Sztangielki na skosie + Cuban press
Te dodatki na malym obciazeniu bez pilowania CUN.
Z maszyn juz wyroslem a izolacje wole zminimalizowac tylko do ramion.
Czemu chcesz w tym momencie robić serie łączone i to tak bezsensownie?
OdpowiedzUsuńWcześniej myślałem, że ten + oznacza po prostu dodane do planu ćwiczenie. Teraz mam wrażenie, że chodzi o łącznie.
Czemu ma służyć połączenie gilotyny z dzień dobry? I czemu ogólnie ma służyć u Ciebie to ćwiczenie?
Jakoś tego nie widzę.
Pisząc łączenie mam na myśli superserie, czy o to Ci chodzi?
OdpowiedzUsuńRzeczewisce nie wyglada to jasno, te cwiczenia maja byc dodane do planu,calkowicie odrebene np gilotyna a potem dzien dobry. Gdy przeszedlem na zakres 5 powt caly trening konczylem po 40 min i czulem ze mam zbyt duzy zapas, dlatego dodalem niewymagajace cwiczenie na koniec, przy zakresie 3 powt trening jeszcze bardziej skurczyl mi sie czasowo, wiec dodalem kolejne cwiczenie.
OdpowiedzUsuńDzien dobry bardziej traktuje jako rozciaganie nog niz atak na dolny grzbiet.
Przy zakresie 12 powt te dodatki znikna.
Najlepiej napisz mi jak Ty bys to widzial, jakie cwiczenia i jak je polaczyc ( chodzi mi o te 2 cwiczenia dodatkowe na koncu, 2 pierwsze zgodnie z planem traktuje jako priorytet )
Jeśli dzień dobry ma być rozciąganiem nóg to ok. Nie rób tego dużym ciężarem i nie łącz w superserie. Rób je na końcu treningu.
OdpowiedzUsuńTo samo dotyczy cuban pressa.
W d2 możesz tam dodać np. modlitewnik, ale też jako kolejne ćwiczeni, a nie superseria. W tym momencie robienie serii łączonych nie ma sensu.
Trenuje 6 miesiecy planem jak wyzej, zaczalem od zakresow x 5, potem x 3, x 12, teraz wrocilem na x 5, zrobilem progres w nogach i plecach, lecz powoli zaczynam odczowac monotonie treningu i niepokoja mnie zaniedbane partie, przedewszystkim klatka i ramiona. Moze czas na maly upgrade planu...
OdpowiedzUsuńCele sie nie zmienily czyli wzrost sily i wytrzymalosci.
W takim razie klasyczny zestaw pytań:
OdpowiedzUsuń- ile dni masz czas na trening?
- jakim sprzętem dysponujesz?
- 3 x w tygodniu,
OdpowiedzUsuń- komercyjna silownia czyli wszystkiego duzo, sredniej klasy,
zastanawialem sie ostatnio jak ma sie jazda na rowerze do przyrostu sily nog, ogolnie do rozwoju nog, czy to nie jest tak jak z biegaczami dlugodystansowymi i sprinterami?
Jest podobnie.
OdpowiedzUsuńSiła może urosnąć tylko, gdybyś jeździł po ciężkich trasach górskich.
przysiad rampa x 20
OdpowiedzUsuńrack pull – rampa x 2
uginanie nóg na maszynie rampa x 7
dzień dobry – 3 serie x 7 - lekko
d2.
Push press – rampa x 12
dipsy rampa x 5
docisk rampa x 3
wyciskanie na skosie 30 st. chwyt neutralny rampa x 10
d3.
MC rampa x 7
podciąganie na drążku rampa x 4
wiosłowanie rampa x 10
Unoszenie przedramion chwyt neutralny 5 x 5
Plan troche bardziej wymagajacy, na kolejnych kilka miesiecy.
OdpowiedzUsuńZaczalem od D2
Push press rampa x 12 9x45
dipsy rampa x5 17,5
docisk (dotykalem gryfem klatki, nie jestem pewien czy o to chodzi w tym cwiczeniu?)
wyciskanie na skosie rozumiem ze chodzi o sztange, rampa x10 6x80
Niestety, nie mam mozliwosci wykonania rack pull, mozna to ciwiczenie zamienic?
Dzieki
Jakim cudem dotykasz gryfem klatki w docisku? To jest partial wyciskania na ławie z nieco węższym rozstawem dłoni.
OdpowiedzUsuńPytanie czy masz w ogóle dostęp do jakiegoś racka, bo bez racka docisku też nie zrobisz.
Zamiast rack pulla rób MC rumuński.
http://70sbig.com/wp-content/uploads/2011/06/RDL.jpg
Rack jest bez regulacji wysokosci, wyglada tak http://www.bendunnegyms.com/westpoint.aspx (3 fotka na dole), do przysiadow nie jest zly ale cos wiecej odpada. Wiem srednia ta silka ale do wrzesnia mam wykupiony karnet, potem poszukam cos lepszego.
OdpowiedzUsuńCzyli docisk bedzie trzeba czyms zastapic :(
MC rumunski, przy sklonie nogi w kolanach lekko ugiete? (google mi znowu zagmatwaly sprawe).
Nie ma człowieka na zdjęciu, by mieć jakieś pojęcie o proporcjach. :)
OdpowiedzUsuńNa jakiej wysokości byłaby sztanga względem Twoich kolan, jak stoisz koło racka?
Jak byś się pod nim położył na podłodze to na ile cm w górę będziesz z tej pozycji wyciskał gryf? Chwytem na szerokość barków.
W RDL kolana lekko ugięte dla bezpieczeństwa, ale tylko lekko. Ogólnie pracują tylko biodra.
Sztanga bylaby blizej wysokosci bioder niz kolan, kiedy poloze sie na podlodze to gryf dotyka klatki piersiowej. Probowalem wsunac tam lawke to znowu sztanga jest za wysoko, nawet stawalem na plastikowym stepie, malo sie nie zlamal :(, jakis geniusz tak zaprojktowal tego racka zeby nic na nim nie robic.
OdpowiedzUsuńNarazie nie dam rady robic docisku, MC rumunski ok.
Trochę to dziwne, bo skoro bez ławki już dotykał klatki, to jakim cudem tam się potem ławka zmieściła :)
OdpowiedzUsuńW takim razie zamiast docisku rób wyciskanie na poziomej ławie tylko nieco węższym chwytem. Tak w okolicach 60 cm rozstaw. Gryf idzie do dolnej części klatki.
Jak bym lezal na podlodze i polozyl sztange na nizszych wspornikach to bym dotykal klatki, te wyzej sa znowu za wysoko na lawke. Tak czy siak zrobie to wyciskanie na lawce.
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzien zrobilem lekko, a jednak czuje zmiane, w przysiadach troche zmniejsze rampe, mam w planie pare wycieczek rowerowych, a przy rampie x 20 to ja nawet z wiatrem daleko nie ujade.
Dzieki
Nurtuja mnie 2 rzeczy, o kt pozwole sobie napisac;
OdpowiedzUsuń1. skuteczosc metody crossfit, nadmienie tylko ze metoda ta jest zwiazana z idea paleo, cwiczenia niejako mialy symulowac dawnych mysliwych, czyli krotkotrwaly ale b intensywny wysilek, polowano caly dzien ale pogon lub ucieczka trwala krotko i niezawsze po biezni a juz na pewno nie ruchomej.
Brzuszki i kilka innch cwiczen zostalo wprowadzonych dla celow marketingowych.
Do konkretow, ta tabelka mowi sama za siebie; http://www.crossfit.ie/crossfit-skill-standards/
2. mleko i jego przetwory w diecie paleo, ta sama osoba co atakuje mnie crossfitem twierdzi ze mleko i przetwory trzeba wyrzucic z menu bo w paleolicie czlowiek nie znal mleka, trudno sie z tym nie zgodzic.
Grzebanie w necie czasami mnie irytuje gdy czytam o diecie paleo,np ze trzeba ograniczyc tluszcze zwierzece bo sa bezwartosciowe i powoduja tycie, hehe.
Niebezpieczne jest oddawanie się jakiejkolwiek ideologii i popadanie w skrajności.
OdpowiedzUsuńCzy mleko było w paleo, czy nie to jest sprawa dyskusyjna. Ostatnie jesteśmy z ssakami. Z moich obserwacji wynika, że są osoby dobrze tolerujące nabiał i źle. Zwykle lepiej przyswajają go kobiety, ale to nie jest reguła.
Jak wiadomo, wersji paleo i to tych jedynie słusznych jest sporo :)
Natomiast skuteczność danej metody to też bardzo szeroki temat. Problemem nie jest crossfit jako taki, tylko jego wersje rozpowszechniane w necie i gazetkach. Podobnie będzie z wieloma innymi metodami, czy nawet ćwiczeniami. Jeszcze nie widziałem koksa, który miałby choć drobne pojęcie na czym polega porządna izolacja. Co więcej tych informacji w necie nie znajdziecie :)
Mam teraz mozliwosc treningu 4 dni w tyg, pomyslalem ze mozna dodac jakis sensowny D4,
OdpowiedzUsuńPrzypomne tylko moj aktualny plan;
D1
Przysiad rampa 5, 7, 10
Rumunski MC rx2, czy moge tu zamienic na Dumbell Lunge w tej wersji- http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
Uginanie nog na maszynie rx7, 10
Dzien dobry, lekko
D2
Push press rx7, 10, tu musze zamienic np na military press (kontuzja prawego nadgarstaka)
Dipsy rx5, czasami bez rampy, 5x7 reps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej, chwyt ok 60 cm, rx3, 5
Lawka skos rx7, 10
D3
MC rx7,5,10
Podciaganie rx4, czasami bez rampy, 6x5 reps
wiosla rx10, 7
Unoszenie przedramion 5x5
D4 ?
Tak to wyglada, ja cos eksperymentowalem, triceps, brzuch, barki ale nic mi nie wychodzi jako calosc.
Podsun mi Stefan jakis pomysl.
Dzieki
Musiałbym pomyśleć, bo trzeba by to wszystko nieco inaczej rozmieścić. Na brzuch nie rób na razie żadnych izolacji.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa 5, 7, 10
Rumunki MC rx2
Uginanie nog na maszynie rx7, 10
Dzień dobry, lekko
D2
Dipsy rx5
military press rx7, 10
Ławka skos rx7, 10
unoszenie ramion przodem 3 x 10
D3
MC rx7,5,10
Podciąganie rx4, czasami bez rampy, 6x5 reps
wiosła rx10, 7
Uginanie przedramion 5x5
D4
Dumbell Lunge 4 x 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, chwyt ok 60 cm, rx3, 5
Two arms swing rampa x 3
Wyciskanie francuskie leżąc łokcie idą mocno na boki 3 x 12
"Nie ma lipy" jak to mowi moj idol z silowni ;)
OdpowiedzUsuńLadny plan, narazie nawet nic nie modyfikuje, jak mi cos przyjdzie do glowy to napisze.
Dzieki
Wlasnie jestem po wizycie u ortopedy, z ciekawostek powiedzial ze powinienem cwiczyc na lezaco?, ze koniecznie musze rozciagnac plecy,za bardzo sa zbite, plus skolioza i hiperkifoza typowe defekty siedzacego trybu zycia. Najwazniesze ze zrobilem tomograf prawego nadgarstak i to wyglada dosyc powaznie, staw po przebytym zlamaniu kosci lodeczkowatej z obecnoscia zmian torbielowatych ze sklerotyzcja odlamow, czyli zle zrosnieta kosc lodeczkowata.
OdpowiedzUsuńPuki tego nie naprawie musze wymienic pare cwiczen.
D1
Zercher przysiad rx5,7,10
Przysiad tylni 80%, tu mnie blokuje nadgarstek
Uginanie nog maszyna rx7,10
Dzien dobry
D2
Dipsy 5x10
lawka skos rx5,7,10
military press sztangielkami siedzac chwyt neutralny?
unoszenie ramion przodem 3x10
D3
MC rx5,7,10 80% tu tez nadgarstek puszcza lub wiosla na 100%
podciaganie 5x5
cwiczenie na rozciaganie plecow moze byc sciaganie na maszynie?
uginanie przedramion 5x5
D4
bez zmian
Stefan, jakies sugestie?
Military press może być neutral, nie musi. Zależy czy pojawia się jakiś dyskomfort w barkach.
OdpowiedzUsuńreszta niby ok.
Tylko jak wygląda to rozciąganie pleców? Plecy to tak naprawdę mnóstwo mięśni. O które chodzi?
Inna rzecz - rozciągając górę grzbietu potrzebujesz też rozciągania klatki i głowy długiej tricepsa - inaczej będzie to dość ryzykowna zabawa.
Jakieś konkretne leczenie tego nadgarstka?
Na pewno gorna czesc plecow, trapezy sa troche przerosniete, ten ortopeda mowil b. ogolnie o plecach zadnych konkretow.
OdpowiedzUsuńPo jego stwierdzeniu ze powinienem cwiczyc tylko na lezaco to odechcialo mi sie go sluchac.
Opis wynikow tomografi nadgarstka na szczescie robil inny ortopeda. Nadgarstkiem zajme sie jak bede w PL w Listopadzie, trzeba zrobic to operacyjnie, wole z tym pojsc do sprawdzonego lekarza.
Na rozciagniecie klatki dodam rozpietki i cos na triceps.
Zastanawiam sie czy rozciagajace cwiczenia robic jednego dnia czy je rozbic, chyba bedzie lepiej je robic na koniec treningu?
Rozpiętki to nie jest ćwiczenie na rozciąganie klatki. Bajka dla gości z sfd i MH.
OdpowiedzUsuńKlatkę rozciągasz statycznie, czyli trzymasz hantle w rękach z lekko ugiętymi ramionami w dolnej pozycji leżąc na ławce i ramiona maksymalnie na boki. Wbrew pozorom rozpiętki tak nie wyglądają.
Inna możliwość to przenoszenie klatkowe. Tu nie musi być statycznie. Można normalnie.
Na triceps - klękasz przed wysoką ławą, dłonie splatasz na karku łokcie w przód opierasz je o ławkę i robisz głęboki skłon, tak by czuć rozciaganie w tricepsie.
Co robisz na plecy?
Rozciąganie rób po treningu. Po jednym rotacyjnie.
Dluzsza przerwa, troche sie holideyowalem.
OdpowiedzUsuńJeszcze sie nawet nie zabralem za te plecy, myslalem o tych cwiczeniach; http://www.exrx.net/Stretches/TrapeziusUpper/Trap.html http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html
obydwa lekkie i nieskomplikowane,
jedno korekcyjne; no money to robilem juz kedys i dawalo efekt.
Przy rozciaganiu klatki, jezeli rozloze ramiona na max jak dlugo powinienem je przytrzymac w takiej pozycji? Czy 10 repsow bedzie ok na poczatek?
Możesz tak na razie plecy rozciągać.
OdpowiedzUsuńKlatka to zależy jak często. Może być po prostu raz do oporu co kilka dni. Trzymasz ile dasz radę. Pamiętaj, by łokcie były lekko ugięte.