poniedziałek, 10 września 2012

Dziennik treningowy: Span1ard

204 komentarze:

  1. Dziękuję:-)

    Stefan Twój powrót to rodząca się na nowo motywacja, której ostatnimi czasy tak bardzo mi brak!

    Znów mój świat zmienia się na lepsze:-)
    Zaliczyłem kolejną przerwę w treningach.
    Urlop, podczas urlopu kolejne wesele, po urlopie jeszcze choroba i tak do dziś. Czas na mój powrót hehe!

    Przed przerwą zdążyłem zmienić zakresy powtórzeń. We wszystkich ćwiczeniach dałem +2 ruchy oprócz podciągania, tu byłem za wąski w uszach. Nie za bardzo wiedziałem tylko co zrobić z przysiadem wykrocznym. Było 5x10.
    Stwierdziłem, że dać już tu 5x12 będzie przesadą i poleciałem 2 w dół. Jak to dla Ciebie wygląda. Dobrze czy może po tej dłuższej przerwie znów wrócić do pierwotnej ilości powtórzeń? W końcu bodziec po przerwie będzie bodźcem nowym.


    OdpowiedzUsuń
  2. Skoro była taka przerwa to spokojnie możesz wrócić do pierwotnej wersji. Potem pokombinujemy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niech tak będzie.
      Jesteś prawdziwym Błogosławieństwem!
      :-)One Love!

      Usuń
  3. Mój pierwotny plan:

    D1.
    Przysiad przedni – rampa x 5
    Push Press – rampa x 5

    D2.
    MC – rampa x 3
    Podciąganie – rampa x 3

    D3.
    Wykroki 5 serii po 10
    Dipsy – rampa x 3

    D4.
    Wiosłowanie rampa x 5
    HP – 5 serii po 3

    OdpowiedzUsuń
  4. ROZRUCH
    TYDZIEŃ1
    D1

    rozgrzewka:
    maszyna do wyprostów 3x20
    maszyna na dwógłowe 2x20
    (minimalne obciążenia)

    PRZYSIAD PRZEDNI
    rampa x 5

    20/30/40/50/60/65/70
    odzywa mi się kontuzjowane kiedyś kolano. Inaczej byłoby ze 20kg lepiej

    PUSH-PRESS
    rampa x 5

    20/30/40/50/60/65

    OdpowiedzUsuń
  5. W rozgrzewce też CUBAN PRESS 2x15 (2kg)

    OdpowiedzUsuń
  6. Stefanie, jakie wnioski wysunąłeś ze spożywania samego tłuszczu okołotreningowo? To było masło, czy tak?
    Daje radę?

    OdpowiedzUsuń
  7. Wrzuć na razie bandaż na to kolano na czas treningu, póki się nie rozrusza.

    OdpowiedzUsuń
  8. Na mnie masło okolotreningowo działa bardzo dobrze. Nie widzę straty w mięśniach natomiast tłuszcz z brzucha już prawie całkiem zniknął.

    OdpowiedzUsuń
  9. Bandaż elastyczny? Dziś postaram się bardziej przyłożyć do rozgrzewki. Ten staw to już stary temat. I miałem z nim wiele przykrych niespodzianek.
    Masełka okołotreningowego oczywiście nie doliczam do wartości odżywczych diety?
    Jem posiłek na jakąś godzinę przed treningiem. To masło dać bezpośrednio przed? I na moje 100kg mc jaką ilość mógłbym jeść?

    OdpowiedzUsuń
  10. Po treningu piję 20g BCAA.
    Co z tym zrobić? Może w trakcie...
    Bo rozumiem, że masło przed i po:-)
    Będę Maślanym Potworem hehe.

    OdpowiedzUsuń
  11. Możesz na razie zostawić te BCAA, a masło tylko przed. Ile to zależy od tego na ile jesteś w stanie jeść same masło w większych ilościach. Generalnie nie musi być dużo. Jakieś 20-40 gram. Chodzi tylko o to by nie spadł poziom cukru we krwi, a nie było silnego wyrzutu insuliny.
    Ja jem masło, bo ćwiczę rano jeszcze przed posiłkami.
    Możesz je spokojnie wliczyć do ilości tłuszczu na dobę.
    Tak - bandaż elastyczny.

    OdpowiedzUsuń
  12. Czyli powiedzmy te 40g masła zaraz przed treningiem na ok 45min po posiłku będzie ok?
    Sądzę, że wejdzie mi "na lajcie" już próbowałem:-)
    Juz widzę miny ludzi na tej śmiesznej siłce hihi:-D
    Nowoczesny antykatabolik powiem.
    Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  13. TYDZIEŃ1
    D2

    MARTWY CIĄG
    rampa x 3

    60/70/80/90/100/110/120/130/140 (upadek w 3cim ruchu)

    PODCIĄGANIE (NEUTRAL)
    rampa x 3

    0/1,25/2,5/3,75/5

    OdpowiedzUsuń
  14. Ech..
    Rozgrzewka była:
    5 min rower stac.
    maszyna do wyprostów 3 x 20
    MC na prostych 2 x 10 (hantle 12 kg)

    OdpowiedzUsuń
  15. Może być 40g. No właśnie o to chodzi. Cudów się nie spodziewaj po tym maśle, ale jako antykatabolik jak najbardziej.

    OdpowiedzUsuń
  16. 5 OKRĄŻEŃ NA BIEŻNI z przerwami.
    Kondycja staruszka:-/
    Za to teraz czuje się naprawdę dobrze:-)

    OdpowiedzUsuń
  17. TYDZIEŃ1
    D3

    ROZGRZEWKA
    rower stac. 5min
    maszyna do wyprostów 3 x 20
    martwy na prostych n 2 x 10(goła sztanga)
    cuban press 2 x 15(2 kg)

    PRZYSIAD WYKROCZNY
    5 X 10
    020/30/40/50/55

    DIPS'Y
    rampa x 3

    0/5/10/15/20/25(2 ruchy i upadek)

    OdpowiedzUsuń
  18. TYDZIEŃ1
    D4

    ROZGRZEWKA
    maszyna do wyprostów3x20
    martwy na prostych n 2x10(gs)
    cuban press 2x15(2kg)

    WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
    rampa x 5
    20/40/60/70/80/90/100/110/115

    HIGH PULL
    5 x 3
    20/30/40/50/60

    OdpowiedzUsuń
  19. jogging w lesie. 4 km z niewielkim obciążeniem:-)

    OdpowiedzUsuń
  20. TYDZIEŃ2
    D1

    ROZGRZEWKA
    maszyna do wyprostów3x20
    martwy na prostych n 2x10(gs)

    PRZYSIAD PRZEDNI
    rampa x 5

    20/30/40/50/60/70/80/90

    PUSH-PRESS
    rampa x 5

    20/40/50/55/60/62,5/65

    OdpowiedzUsuń
  21. TYDZIEŃ2
    D2
    ROZGRZEWKA
    maszyna do wyprostów3x20
    martwy na prostych n 2x10(gs)
    cuban press 2x15(2kg)
    MARTWY CIĄG
    rampa x 3
    60/70/80/90/100/105/110/115/120/125

    PODCIĄGANIE(neutral grip)
    rampa x 3
    1,25/2,5/3,75/5
    ciężko tutaj coś

    OdpowiedzUsuń
  22. TYDZIEŃ2
    D3
    NIESTETY WYPADŁ MI TRENING

    OdpowiedzUsuń



  23. TYDZIEŃ2
    D4

    Rozgrzewka:
    rower stac. 5min
    maszyna do wyprostów 3 x 20
    martwy na prostych n 2 x 10(goła sztanga)
    cuban press 2 x 15(2 kg)

    WIOSŁOWANIE NACHWYTEM
    rampa x 5

    20/40/50/60/70/80/90/100/105

    HIGH-PULL
    5 X 3
    40/45/50/55/60

    OdpowiedzUsuń
  24. TYDZIEŃ3
    D1

    Rozgrzewka:
    rower stac. 5min
    maszyna do wyprostów 3 x 20
    maszyna na podudzie n 2 x 20
    cuban press 2 x 15(2 kg)

    PRZYSIAD PRZEDNI
    rampa x 5

    20/40/60/65/70/75/80/85/90 UPADEK TECH.

    PUSH-PRESS
    rampa x 5

    20/40/50/55/60/65

    OdpowiedzUsuń
  25. Stefan, myślę o zmianie planu treningowego, a dokładnie chciałbym zmienić dni w których trenuje tak by zagospodarować sobie nieco więcej czasu.
    Co sądzisz o tym bym jechał tym samym planem, ale tak:

    Pn-trening(D1), Wt-trening(D2), Śr-odpoczynek, Czw-trening(D3), Pt-odpoczynek, Sb- odpoczynek, Nd-odpoczynek, Pn-trening(D4)

    Co tydzień plan by mi się "przesuwał".

    Przyjmuję kreatynę, czy spoko będzie mieszać porcję(5gr) z BCAA (20gr)zaraz po treningu? Pytam, bo gdzieś pisałeś, że do posiłku bez sensu :-/

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  26. I jeszcze:
    Wspomniane w "Posiłek okołotreningowy w dietach białkowo-tłuszczowych – pytania i wątpliwości" ładowanie węglowodanami. Jak powinno wyglądać? Jeśli dziennie spożywam 70-80gr. Czasem mniej może tego być...
    Załóżmy, że w weekend jadłbym więcej owoców czy pistacje(mniam!)
    Tylko ile?
    I czy niewielki ilości sacharozy to wielki grzech?
    Głównie chodzi mi o ketchup, którego nie potrafię satysfakcjonująco zsyntetyzować domowymi metodami:-) No i ciasta, których ostatnio twardo sobie odmawiam.

    OdpowiedzUsuń
  27. http://www.youtube.com/watch?v=j-T6nXPBxCU&feature=relmfu

    czy mi się wydaje, czy on odwala maniane jesli chodzi o kolana???

    OdpowiedzUsuń
  28. TYDZIEŃ3
    D2

    Rozgrzewka:
    rower stac. 5min
    maszyna do wyprostów 3 x 20
    maszyna na podudzie n 2 x 20
    cuban press 2 x 15(2 kg)

    MARTWY CIĄG
    rampa x 3
    65/85/105/115/120/125/130/135/140

    PODCIĄGANIE
    rampa x 3
    0/2,5/3,75/5/6,5(wyżebrane)

    OdpowiedzUsuń
  29. To czy taka częstotliwość nie będzie za mało może powiedzieć tylko Twój organizm. Może nawet wyniki będą lepsze, a może nie. Kwestia sprawdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  30. Ostatecznie może mieszać kreatynę z BCAA, choć za długo tego nie bierz. Najwyżej 4-6 tygodni.
    Nie jestem za bardzo zwolennikiem carb cyclingu. Możesz, ale od razu dodam, że na Twoim aktualnym palnie to nie ma sensu. Zwiększasz powiedzmy węgle x2 w dni ciężkie, a lekkie ograniczasz do 0, to jedna ze strategii. Teraz jednak bym tego nie robił.

    OdpowiedzUsuń
  31. Dzięki Stefan za odpowiedź.
    Moje pytanie nawiązywało do twojego artykułu. Zrozumiałem z niego, że jedząc mało węgli obniżam aktywność tarczycy i te ładowania są konieczne. Czyli rozumiem, że źle zrozumiałem :-)
    Albo artykuł jest na tyle stary, że zdążyłeś już wyciągnąć inne wnioski:-)
    To nawet lepiej. Czyli najlepiej rzeczywiście jest trzymać się tych "72gr" węglowodanów?

    OdpowiedzUsuń
  32. 4 kółka na bieżni
    ;-)

    OdpowiedzUsuń
  33. Jak jesz ok. 72 gram to nie ma problemu. Problemy z tarczycą mogą się pojawić przy 0. Zresztą kwestia indywidualna. Ja obecnie mam gdzieś z 50-60, jak było mniej to już było dla mnie za mało.
    Z drugiej strony przy bardzo ciężkich treningach i większej masie te 72 to może być niekiedy za mało.

    OdpowiedzUsuń
  34. Teraz jem:

    300-350gr tłuszczu
    250 gr białka (nie licząc 20gr BCAA w dni treningowe)
    70-80gr węgli

    Mam codziennie energię, więc tłuszcz chyba ok. Jeśli za jakiś czas stwierdzę, że masa nie idzie to dodam jeszcze te 0,5gr białka.
    Co w takim razie daje to ładowanie węglami?
    Bo rozumiem, że nie jest to zbyt zdrowe skoro nie jesteś zwolennikiem.

    Jakie masz Stefan zdanie na temat tzw. spalaczy tłuszczu (bez efki oczywiście). Bo nigdzie się chyba nie natknąłem na Twoją opinię. A sam lubię czasem z nich korzystać.

    OdpowiedzUsuń
  35. TYDZIEŃ3
    D3


    Rozgrzewka:
    rower stac. 5min
    maszyna do wyprostów 3 x 20 (10kg na noge)
    maszyna na podudzie n 2 x 20 (10kg na noge)
    cuban press 2 x 15 2/4

    PRZYSIAD WYKROCZNY
    5 x 10

    25/35/45/55/65

    DIPSY
    rampa x 3

    1,25/6,25/11,25/21,25 odzywa mi się prawe ramie prawdopodobnie nadwyrężony biceps/ramienny lub przyczep ktoregos z nich ostry ból promieniuje az na przedramie po zlym spaniu z kobitka w weekend:-/

    OdpowiedzUsuń
  36. DIPSY

    1,25/6,25/11,25/16,25/21,25 było...grr

    OdpowiedzUsuń
  37. Co daje ładowanie? Wg powszechnego mniemania szybszy przyrost masy mięśniowej bez ryzyka otłuszczenia. Wg mnie chodzi to bardziej o wsparcie układu nerwowego podczas ciężkich cyklów treningowych. Do tego organizm nabiera nieco więcej wody co też pomaga na treningach.
    Zależy o jakie spalacze chodzi. Ogólnie to za bardzo nie jestem zwolennikiem.

    OdpowiedzUsuń
  38. Hmm, powszechnego mniemania. A Twoje empiryczne doświadczenie? Bo szczerze powiedziawszy to powszechne mniemanie się dla mnie nie liczy Stefanie:-)

    dokładnie chodzi mi o ten:

    http://www.bestbody.com.pl/peak-hellburner-p-376.html

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  39. Właśnie to co napisałem jako wg mnie dotyczy mojego empirycznego doświadczenia i jego interpretacji.
    Tego spalacza bym nie ruszał. Sporo zamieszania może zrobić w hormonach i enzymach. Ogólnie mieszanka jak dla mnie zabójcza. Jak już ktoś chce coś tam wspomóc to lepiej sięgać po pojedyncze substancje. Im bardziej naturalne tym lepiej. Tu już sam opis brzmi koszmarnie. Jak coś jem to chcę żeby mi organizm przyswoił z tego maksymalną ilość, a nie żeby jakiś syf mi ograniczał metabolizm. Chcesz przyswajać mniej to mniej jedz. Proste, bardziej zdrowe i bardziej ekonomiczne.

    OdpowiedzUsuń
  40. Skoro tak to jaki jest powód, że nie jesteś zwolennikiem carb-cyklingu?
    Bo to co napisałeś brzmi przecież zachęcająco.

    Zapytałem o ten spalacz bo to jedyny, po jakim nie mam dziwnych sajdów i czuję się naprawdę dobrze. Pobudzenie wystepuje ale nie jest "narkotyczne", zwiększone skupienie i tyle. Właściwie to na tle innych, których próbowałem niegdyś jest "delikatny".
    To co napisałeś zbiło mnie z tropu:-)))
    Co naturalnego i skutecznie przyspieszającego metabolizm w takim razie polecasz.
    Zabójczą mieszankę niestety kupiłem przed Twoim powrotem.
    Acha i czuję, że masełko przed sesją robi mi naprawdę dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  41. To, że ten jest zły nie znaczy, że inne na które trafiałeś nie były jeszcze gorsze :)

    OdpowiedzUsuń
  42. Ogólnie rzecz biorąc naturalne rzeczy przyspieszające metabolizm to przyprawy: pieprz, cynamon, imbir. Na tyle na ile z dobrego źródła.
    Można też spróbować z korzeniem pokrzywy, czy kozieradką lub nawet L-karnityną. Te podbijają testosteron, więc i trochę przykłada się to na spalanie tłuszczu, ale na cuda rzecz jasna nie ma co liczyć.

    OdpowiedzUsuń
  43. Carb-cycling brzmi zachęcająco, ale powinien być wyjątkiem a nie regułą. Co znaczy, że wchodzisz na kilka tygodni na ciężkie treningi i robisz ładowania. Jechanie w ten sposób cały rok wiąże się z kosztami zdrowotnymi tak samo, jak na dietach High Carb choć może w mniejszym zakresie.
    Kolejna sprawa, że jak ktoś ma wysoką odporność insulinową i kiepski metabolizm to i tak na carb cyclingu się jedynie bardziej otłuści.

    OdpowiedzUsuń
  44. Z tego wynika, że te całe ładowania nie są jednak dla mnie.

    Dam cynamon do masełka przed treningiem:-)
    Będzie prawie jak mamusine leniwe:-DDD

    Wyżej omawiany spalacz mam zutylizować
    mimo tego, że nie odczuwam żadnego niekorzystnego działania? (wręcz preciwnie) Wcześniejsze nie miały aż tylu substancji w sobie. Ale pewnie dawki inne tego co działało na mnie niekorzystnie. Albo po prostu inne składy.
    Kiedyś zakupiłem stack przedtreningowy z geraniną i to był hardcore. Po prostu ćpanie...:-)

    OdpowiedzUsuń
  45. Nie wiem, jak się dobrze czujesz to możesz brać do końca. Ja bym tego nie tknął. inna sprawa to to, że mam wrażenie, że do suplementów dodaje się coraz dziwniejszych substancji. Idzie to w jakimś niebezpiecznym kierunku.

    OdpowiedzUsuń
  46. Nie lepiej pobudzić się jakąś fajną plyometrią po rozgrzewce? Wyskoki, plyo-pomki? Albo jakieś rwanie sztangielką?

    OdpowiedzUsuń
  47. Rzeczywiście, z dodatkami bywa różnie. Zdarzają się również substancje zatajone i nielegalne. Niegdyś była głośna sprawa o koksie w amerykańskich odżywkach, ale to są już skrajności.

    SirValeq, może fajnie ale to kolejne straty energii, którą wolę wyładować przy treningu właściwym. Jeśli chodzi o spalacz to raczej chodziło mi o podkręcenie termogenezy. Piszę o pobudzeniu bo tam gdzie jest przesadzone zawsze jest reakcja w przeciwną stronę. A tego nie znoszę. Jeśli chodzi o inne ćwiczenia to w przyszłości chciałbym dodać Power Clean, albo jeszcze lepiej Power Clean Push Press. (To musi dopiero pobudzać:-)) Strasznie mi się podoba.

    Stefanie co o tym sądzisz? Ile czasu musi minąć by miało to sens w moim programie?

    OdpowiedzUsuń
  48. Ćwiczenia możesz włączyć już niedługo. Tylko przypomnij mi czy są jakieś problemy ze stawami czy kręgosłupem? Jak oceniać aktualnie mobilność łopatek? No i kwestia ukierunkowania treningu. Jak na dziś wygląda sprawa BF, czy warto się tym teraz zajmować.

    OdpowiedzUsuń
  49. Jeśli chodzi o kręgosłup to mam nieco pogłębioną lordozę w odcinku lędźwiowym. Postanowiłem zresztą wkrótce udać się z tym do fizjo.
    Stawy są ok. Czasem tylko prawe kolano mnie zawodzi. Ale to jak zapomnę o rozgrzewce albo mam dłuższą przerwę w treningach.
    BF jest pewnie sporo powyżej 20%. Odstający brzuch mnie wkurza a wspomniany problem z kręgosłupem jeszcze go powiększa.
    Rozumiem, że ćwiczenie nie jest ukierunkowane na rozwój mięśni tylko na jaranie BF?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ech, ćwiczenie jest ćwiczeniem funkcjonalnym czyli robi i to i to.
      I jeszcze ta mobilność łopatek...
      Nie mam chyba z nimi problemu. A barki zawsze wyprzedzały cała resztę. Jak to sprawdzić? Ćwiczenie Wodyna?

      Ukierunkowanie treningu:
      Człowiek Maszyna
      BIGGER STRONGER FASTER:-D

      Usuń
  50. TYDZIEŃ 3 27/09.2012
    D4
    Rozgrzewka:
    rower stac. 5min
    maszyna do wyprostów 3 x 20 (10kg na noge)
    maszyna na podudzie n 2 x 20 (10kg na noge)
    cuban press 2 x 15 2/4

    WIOSŁO
    rampa x 5
    40/60/80/90/100/105/110/115/120/125

    HIGH-PULL
    5 x 3
    42,5/47,5/52,5/57,5/62,5

    OdpowiedzUsuń
  51. TYDZIEŃ 4
    D1
    Rozgrzewka:
    rower stac. 5min
    cuban press 2 x 15 2/5
    maszyna do wyprostów 3 x 20 (15kg na noge)
    maszyna na podudzie n 2 x 20 (10kg na noge)

    PRZYSIAD PRZEDNI
    rampa x 5
    22,5/42,5/62,5/72,5/77,5/82,5/87,5/92,5

    PUSH-PRESS
    rampa x 5
    22,5/42,5/52,5/57,5/62,5/67,5

    OdpowiedzUsuń
  52. Nie ma tak, że jakieś ćwiczenie jest na BF :) To systemy mogą być na spalanie tłuszczu. Pojedyncze ćwiczenie nie. Akurat to to głównie siła dynamiczna - eksplozywność.
    Mobilność łopatek łatwo wyczuć po prostu poprzez poruszanie nimi. Możesz sobie zrobić to ćwiczenie Wodyna.
    Zaś jeśli chodzi o sam BF to powiedzmy, że jedzenie masz wstępnie uporządkowane. Wstępnie, bo może być potrzebna korekta. Teraz należałoby pomierzyć fałdy i sprawdzić za 2 tyg. czy coś się zmieniło.

    OdpowiedzUsuń
  53. Właściwie racja. Twoim pytaniem Stefan o BF się zasugerowałem.
    I tak mi przez myśl przeszło, że jeśli ćwicznie jest combosem kilku innych, to angażuje dużą ilość jednostek motorycznych na raz i drastycznie zwiększa zapotzebowanie energetyczne stajac się świetnym narzędziem w walce z tłuszczem. Ale przecież jak ktoś zrobi dwa powtórzenia...:-D
    Moje łopatki są mobilne.
    Brzuchol zmierzę. Choć to trauma będzie.



    OdpowiedzUsuń
  54. TYDZIEŃ4
    D2

    MARTWY CIĄG
    rampa x 3
    70/90/110/120/125/130/135/140

    PODCIĄGANIE
    rampa x 3
    0/3,75/5/6,25/7,5
    (Niby lekki progres ale idzie mi to opornie, tylko pierwsze powtórzenia są pełne, do klaty. Później dociągam się już tylko do szyi.Z drugiej strony mój brzuch jest jak 20kg talerz:-D)

    OdpowiedzUsuń
  55. FAŁDA

    brzuch wypięty-114cm

    brzuch wciągnięty-105cm

    (Starałem się mierzyć w najszerszym miejscu.)

    OdpowiedzUsuń
  56. Reszta wymiarów:

    klatka-120cm
    udo-68cm
    biceps-42(prawie43)cm
    łydka-45cm
    przedramię-35cm

    OdpowiedzUsuń
  57. no i 182cm wzrostu:-)

    OdpowiedzUsuń
  58. dla porównania,wymiary z czerwca br.
    brzuch wciągnięty 100 cm
    brzuch wypięty 111

    inne:
    biceps 43cm
    udo 67cm
    cycki 116cm
    łydka 45cm

    Przytyłem, zauważyłem, że zaśmiecanie tej diety cukrem i alko kosztuje 2xtyle.
    Ale klatka i udo tez poszło:-)
    Tłuszcz odkłada mi się głównie/tylko na brzuchu. Problemy z kortyzolem? Leki przeciwpadaczkowe tez nie pomagają:-/

    OdpowiedzUsuń
  59. Zmierzyłeś obwód, a tu chodzi o fałdy tłuszczowe.
    Zobacz

    OdpowiedzUsuń
  60. Potrzebna do tego jest suwmiarka, albo coś podobnego.
    Inna sprawa, że jeśli bierzesz leki to wszystko utrudnia.
    Prawdopodobnie chodzi o kortyzol, ale tak jak pisałem najpierw należy porównać pomiary fał w oddaleniu 2 tygodni. Im dokładniej zrobisz pomiary tym lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  61. Nie wiem czy to dobrze zrobiłem. Bo fałda jest znaczna, a nie jak na filmikach instruktażowych body fat caliper'em. Do dyspozycji mam zwykła suwmiarkę.
    8cm
    Tyle mi pokazała. Złapałem jakieś 1,5cm od pempka.

    OdpowiedzUsuń
  62. Czyli 80 mm fałda brzuszna?
    Sporo. Możesz ewentualnie pomierzyć resztę, a potem za 2 tygodnie i wówczas porównamy czy są jakieś zmiany i jeśli będzie trzeba podejmiemy odpowiednie działania.

    OdpowiedzUsuń
  63. Źle to zrobiłem.
    http://www.linear-software.com/malesites.html
    taką znalazłem instrukcję
    Pomiar przy pempku (male abdominal)pokazał 62mm

    OdpowiedzUsuń
  64. Male Suprailiac
    53mm

    OdpowiedzUsuń
  65. Z rozpędu tu wklejam linki a chyba powinienem dac do "linkowni"?

    OdpowiedzUsuń
  66. TYDZIEŃ 4
    D3

    PRZYSIAD WYKROCZNY
    5 X 10
    27,5/37,5/47,5/57,5/67,5
    umarłem...

    DIPSY
    rampa x 3
    0/2,5/7,5/12,5/17,5/22,5/25

    OdpowiedzUsuń
  67. Nadal odzywa mi się ten (...) ból prawego ramienia.
    Sądziłem, ze to od złego spania ale sprawa już dość stara i zaczynam być zaniepokojony. Może robię błąd przy którymś ćwiczeniu.
    Ból rozprzestrzenia się ze zgięcia (wewnętrzna część ramienia) na dolną część dwugłowego i w przeciwną stronę biegnie po przedramieniu w dół aż na grzbiet dłoni.

    OdpowiedzUsuń
  68. TYDZIEŃ4
    D4

    WIOSŁO
    rampa x 5
    42,5/62,5/82,5/92,5/102,5/107,5/112,5/117,5/122,5/127,5

    HIGH-PULL
    5 X 3
    47,5/55/60/62,5/65

    OdpowiedzUsuń
  69. Tam może być jakiś stan zapalny. Nie wiem czy nie należałby zrobić przerwy w treningach i iść z tym do lekarza.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wziąłem Opokan, i na czas treningu założyłem opaskę uciskową na ramię.
      Dziś jest ok. Przerwanie treningu to dla mnie ostateczność.
      Zabija moją psychę. Za dużo tego było ostatnio.

      Usuń
  70. No dobra po głębszym namyśle posłuchałem głosu rozsądku i odpuściłem trening.
    Na sportowego lekarza mnie w tej chwili nie stać.
    A jak pójdę tak to się nie doczekam badania do starości.

    Stefan może wystarczyłoby zmienić teraz tylko zakresy na wysokie.
    Ciężar pójdzie w dół i kończyny nieco odpoczną od dużych naprężeń?
    Tylko co zrobić z wykrokami? Tam już mam 10 ruchów na nóżkę.

    OdpowiedzUsuń
  71. Zakresy możesz zmienić na wyższe, ale w sprawie tego bólu to i tak nic nie da. Jeśli jest tam jakiś długotrwały stan zapalny to nie pomoże. Możesz to smarować maścią i zrobić sobie przerwę od treningów, ale jak nie pomoże to i tak wypadałoby iść do lekarza.

    OdpowiedzUsuń
  72. Ból pojawiał się i znikał.
    Czasem po treningu, czasem "znikąd".
    Jakby było to coś poważnego to pewnie nie dawało by spokoju. Może nadwyrężenie jakieś.
    Obecnie (wczoraj-dziś) nie czuję żadnego dyskomfortu.

    Jak dokładnie zmienić te zakresy?


    OdpowiedzUsuń
  73. Tam gdzie masz 3 daj 10, nie wiem czy w podciąganiu i dipsach dasz radę - jeśli nie to 7. Tam gdzie 5 daj 12, a w tych wykrokach nawet 20.

    OdpowiedzUsuń
  74. Dipsy spoko, z podciąganiem może być większy problem:-/ A jeśli 5-6?
    Sprawdzę ile razy mi się uda podciągnąć bez ciężaru. Najwyżej na początku zacznę dokładać kolejne serie zamiast ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  75. Najlepiej tak to dobierz, żeby przynajmniej w pierwszych dwu seriach nie było upadku.

    OdpowiedzUsuń
  76. TYDZIEŃ5 08.10.2012
    D1 Opuszczony
    D2 09.10.2012

    MARTWY CIĄG
    rampa x 10
    60/70/80/90/95/100/105/110

    PODCIĄGANIE
    bez obciążenia
    6r/6r(tu już przy 6tym ledwo)/5

    Stefan myślę nad zmianą planu tak jak wcześniej pisałem
    Pn-trening(D1), Wt-trening(D2), Śr-odpoczynek, Czw-trening(D3), Pt-odpoczynek, Sb- odpoczynek, Nd-odpoczynek, Pn-trening(D4)


    tyle, że w piątek dałbym jeszcze raz podciąganie.
    W domu mam drążek. Może nachwyt na szerokość barków dla odmiany?
    Ma to jakiś sens względem Ciebie?
    Strasznie zaczyna mnie frustrować to ćwiczenie:-/

    OdpowiedzUsuń
  77. Tak, jak wspominałem częstotliwość zależy od wielu czynników. Musisz spróbować, by się przekonać.
    Co do samego drążka, to skoro masz go w domu to wywal go całkiem z planu i rób osobne sesje podciągania. Zacznij od jednej serii dziennie. JEDNEJ! 2 powtórzenia z bardzo wolnym negatywem. Przez 6 dni. Siódmy dzień odpocznij. Potem kolejny tydzień jedna seria po 3 z wolną negatywną. Po dwóch tygodniach zmienimy taktykę.

    OdpowiedzUsuń
  78. Stefan jesteś THE BEST!

    Nadal wąski podchwyt?
    Niestety drążek jest najprostszy. Także neutralny chwyt nie wchodzi w grę.

    OdpowiedzUsuń
  79. Zrób podchwyt na szerokość barków.

    OdpowiedzUsuń
  80. Zamówiłem właśnie konkretny drążek także i neutralny będzie wkrótce wchodził w grę:-D

    OdpowiedzUsuń
  81. Odnośnie kręgosłupa.
    Szukać ortopedy czy wystarczy dobry fizjoterapeuta?

    OdpowiedzUsuń
  82. No wiesz, najlepiej się dokładnie przebadać i wiedzieć co jest nie tak.

    OdpowiedzUsuń
  83. To prawda. Ale mój problem widać gołym okiem.
    Zresztą sam mam wrażenie jakby tors "wyprzedzał" nogi:-)
    Chciałbym zabrać się za to w miarę szybko a nie czekać 6 miesięcy na wizytę:-) u ortopedy.

    OdpowiedzUsuń
  84. Nic nie stoi na przeszkodzi temu, by w czasie czekania na ortopedę szukać dobrego fizjoterapeuty czy rehabilitanta.

    OdpowiedzUsuń
  85. Jo:-)

    I jednak mnie dipsy w takim zakresie zabiły. Spróbuję dać dłuższą przerwę następnym razem.
    Po przysiadach mam problem z chodzeniem:-)

    TYDZIEŃ 5 D3 12.10.2012
    PRZYSIAD WYKROCZNY
    5 X 20
    20/25/30/32,5/35

    DIPSY
    10/7...HE HE

    OdpowiedzUsuń
  86. D4 17.10.2012(środa)

    ROZGRZEWKA
    rower stac. 5min
    cuban press 2 x 15 4/5
    leg extension 3 x 20 15/10/17,5
    leg curls 2 x 20 15/15

    BARBELL ROW
    R X 12
    40/50/60/70/80/85/90
    HIGH-PULL
    10 X 5
    20/30/40/45/50

    trochę przeleniuchowałem:-)
    Właściwie to dopiero teraz pozbyłem się domsów z przysiadów wykrocznych.
    Wysokie zakresy to dla mnie Hard Core. Uczą pokory.
    Teraz będę używał wręcz asekuracyjnych obciążeń:-)

    D1 18.10.2012 (czwartek)

    ROZGRZEWKA
    rower stac. 5min
    cuban press 2 x 15 3/5
    leg extension 3 x 20 15/15/15
    leg curls 3 x 20 15/15/15

    FRONT SQUAT
    R X 12
    20/30/40/50/60/65

    PUSH-PRESS
    20/30/35/40/45/50

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. poprawka
      PUSH-PRESS RX12
      20/30/35/40

      Usuń
  87. POMIAR

    Fałda przy pempku 58mm(-4mm)
    Fałda nad kościa biodrową 52mm-bez zmian

    Waga idzie do góry jakiś 1kg/tydzień.
    Obciąć jeszcze węgle?

    OdpowiedzUsuń
  88. Na razie skoro spadło to nie obcinaj, bo za bardzo przykręcisz metabolizm. Za jakiś czas tym trochę po-manipulujemy.

    OdpowiedzUsuń
  89. Właściwie to nie wiem czy spadło czy słabiej zacisnąłem te suwmiarkę.
    :-/
    Co jeśli stan jest bez zmian??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nic, sprawdzę za kolejne 2 tygodnie:-)))

      Usuń
  90. Nie zapytałem Cię Stefan o drążek.
    Jadę juz na 3 powtórzeniach.
    Co jak minie te 7 dni??

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  91. D2 18.10.2012 piątek)

    ROZGRZEWKA
    rower stac. 5min
    cuban press 3 x 15 3/5/6
    leg extension 3 x 20 15/15/15
    leg curls 3 x 20 15/15/15

    DEADLIFT
    R X 10
    60/70/80/90/100/110

    OdpowiedzUsuń
  92. Teraz w drążku tak. Robisz przez 6 dni po 2 serie x 4. Już normalnie bez wydłużania fazy negatywnej. Jeden dzień przerwy potem robisz 3 serie x 4. Potem znowu zmieniamy taktykę.
    Co do brzucha to pamiętaj, że tam tłuszcz schodzi u faceta najwolniej. Spokojnie trzeba do tego podjeść. Powoli powoli poleci, z czasem sam się zdziwisz. Oczywiście jak będzie trzeba to po-manipulujemy, ale jeszcze poczekaj.
    Nim zaczniemy dobrze byłoby, żeby się trochę metabolizm rozkręcił, poprawiła chłonność insuliny itd.

    OdpowiedzUsuń
  93. D3 22.10.2012 Pn
    ROZGRZEWKA
    rower stac. 5min
    cuban press x 15 3/5
    leg extension 3 x 20 15/10/10
    leg curls 3 x 20 15/15/15

    P-W
    20 x 5
    22,5/25/27,5/30/32,5

    DIPS
    R x 7
    0/5/1/12,5(upadek w 5)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Te 20 ruchów w przysiadzie wykrocznym to oczywiście jest na nogę???
      :-)

      Usuń
  94. Stefan czy taurynę z zma brać na noc?
    Nie będzie żadnych problemów z zaśnięciem?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I jeszcze odnośnie oleju z kryla.
      Czy jedna kapsułka wystarczy?

      Usuń
  95. Tak na każdą nogę.
    Nie powinno być problemów z zaśnięciem. Wręcz przeciwnie, choć nie brałbym tego na okrągło.
    Jedna kapsułka raczej wystarczy. Zależy jeszcze jaka. Za dużo omega 3 nie jest wcale tak dobrze, jak to się teraz twierdzi. Rozrzedza krew itd. Przy dużych dawkach grozi wylewem.

    OdpowiedzUsuń
  96. Pytanie narodziło się w oparciu o Twój artykuł.
    Na HW piszesz 2-5g. A jedna to poniżej 1g. (Gold Krill Olimpu)
    oprócz tego kryla nie przyjmuję innych Omega3 z suplementów.(orzechy i ryby raczej nieregularnie.) Nie byłem pewien czy to nie za mało.
    Jak długo mogę przyjmować tą taurynę?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I jeszcze; wygląda na to, że brzuszek powolutku leci w dół.
      Bardzo powoli(zakupiłem taki najprostszy fałdomierz i wkrótce dokładniej to sprawdzę), ale waga cały czas zasuwa w górę:-D
      Ważę już 112,5 kg
      Dzięki Stefan! Twoje rady turn me in to the beast:-D

      Usuń
  97. Właśnie ważna jest waga ciała, ale też przyswajalność. Z krila to ta z górnej półki i tu 1 gram wystarczy.
    Brzuch spada powoli i osobiście wolę taką wersję. Zrzucałem tłuszcz z brzuch spokojnie przez rok i wszystko ładnie zeszło bez jakichś specjalnych środków.

    OdpowiedzUsuń
  98. POMIAR

    fałda brzuszna (male abdominal) 58mm
    fałda klatki piersiowej 30mm
    fałda uda nie moge złapać :-)

    z tabeli 26-30% smalcu (coś na tym udzie musi być przecież)

    OdpowiedzUsuń
  99. TYDZIEŃ6
    D4 24/10/2012

    ROZGRZEWKA
    rower stac. 5min
    cuban press x 15 4/6
    leg extension 3 x 20 15/15/15
    leg curls 3 x 20 15/15/15

    BARBELL ROW R x 12
    20/40/60/80/100/110

    HIGH PULL 5 x 10
    22,5/32,5/42,5/47,5/52,5


    OdpowiedzUsuń
  100. Coś mnie przeziębienie bierze.
    Czy to możliwe, że częste korzystanie z sauny obniża odporność?
    Postanowiłem przerwać na trochę trening.
    Stefan jak z podciąganiem gdy zabiorę się znów za ćwiczenia. Jechać już od 2x4 czy wrócić do początku taktyki?

    OdpowiedzUsuń
  101. Teoretycznie wzmacnia, ale różnie to bywa w praktyce. Zależy np. co robisz po.
    Jeśli robisz przerwę ze względu na chorobę to zacznij później od początku to podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  102. Na saunę chodziłem tuż po treningu. 3-4 razy w tygodniu.
    A po wracałem zazwyczaj prosto do domu (10km autem). Mam znajomego, który ponoć u siebie stwierdził taką zależność, że jak korzystał ciągle to co trochę był przeziębiony. Nie wiem jak to wyglądało u niego. Ja raczej dość długo się później wychładzam. Najpierw pod prysznicem, później jaccuzi. Ostatnio dość często się przeziębiam i staram się znaleźć przyczynę. Może po prostu po treningu to za duży stres i organizm ulega osłabieniu. A może sauna nie ma z tym nic wspólnego:-/

    OdpowiedzUsuń
  103. Ogólnie sauna jest uważana za zabieg regeneracyjny. Jednak nie do końca to jest tak. Nie po każdym rodzaju treningu warto ją stosować. Też generuje pewną dawkę stresu fizjologicznego. Dodatkowo różnie działa na poszczególne osoby w zależności od dominacji układu współczulnego lub przywspółczulnego.

    OdpowiedzUsuń
  104. Ciekawe jak to jest u mnie.
    Na "czuja" to się tam relaksuję i czuję bardzo pozytywnie...
    Stefan czy możesz polecić jakąś książkę o anatomii człowieka najlepiej opisującą biomechanikę/funkcje poszczególnych mięśni.
    w ostateczności może być anglojęzyczna.
    Chciałbym dobrze ogarnąć układanie planów treningowych:-)

    OdpowiedzUsuń
  105. Zwykle taka wiedza to wypadkowa wielu książek plus doświadczenia.
    Możesz np. zacząć od pozycji Zembatego. Kinezyterapia, gdzie są dość dokładnie wyszczególnione funkcje poszczególnych mięśni w danych układach.

    OdpowiedzUsuń
  106. A możesz Stefan coś więcej napisać o tym rozróżnieniu dominującego typu układeu nerwowego?
    Spanard - ja gdzies czytalem i ze swoich doswiadczen tak mysle, ze wszelka aktwnosc poza silką (szczególnie kiedy treningi są mocno obciążające i z dużą częstotliwością) - jak basen, bieganie czy sauna (spacer akurat zdecydowanie wzmacnia! :D ) - może Cię akurat odrobinke przeciążyć i spowodować, że org nie poradzi już sobie z wywolanym treningiem stanem zapalnym. No i wązne czy odpowiednio się regenerujesz, czyli w moim rozumieniu, czy masz wystakrczająco dużo chwil w życiu kiedy Twój CUN nie musi robić (prawie) nic.
    No vit C po treningu wg mnie nie zaszkodzi. Howg!

    OdpowiedzUsuń
  107. Dominacja układu współczulnego zwykle harakteryzuje się szybszym metabolizmem, niekiedy nadaktywnością tarczycy. Większą podatnością na stres.
    Przeciwnie przy dominacji przywspółczulnego. Łatwiej o relaks, ale metabolizm wolniejszy co trochę może utrudniać wszelkie rekompozycje ciała.
    Jeśli po gorącej kąpieli czujesz się ospały to istnieje duże prawdopodobieństwo dominacji współczulnego.

    OdpowiedzUsuń
  108. A to nie jest tak jak z tym Kretchmarem i jego teorią budowy ciała? Czy na pewno nie zdaża się, że nie jest to takie oczywiste, ze dominuje ten, albo ten typ układu nerwowego? No i kiedy się by "niby" ten typ kształtował i decydował?

    OdpowiedzUsuń
  109. Akurat te stare typologie to jest często podkładka pod eugenikę.
    Osobiście jeśli już wolę typologię Le Senne'a. Tam też oprócz cech psychicznych są wymieniane fizyczne, ale jest większa rozpiętość, podtypy itd.
    Masz rację, że dominacja określonego układu nie jest zawsze oczywista. To tylko takie przybliżone. Kiedy to się kształtuje i czy można to np. w ciągu życia jakoś zmienić to na razie kwestia otwarta. Przynajmniej ja nie trafiłem na jakieś wyczerpujące badania w tym aspekcie.

    OdpowiedzUsuń
  110. Gdzie najlepiej poczytac o tej typologii Le Senne'a? Znajdzie się coś w internecie (na szybko nic nie znalazłem) czy trzeba się będzie przejśc do biblioteki?

    OdpowiedzUsuń
  111. W necie są tylko wzmianki. Konkretne pełne opracowanie po polsku
    Janusz Tarnowski "Z tajników naszego ja"
    Nie wiem,cz kiedyś czegoś o tym nie pisałem na hrc. Musiałbym poszukać.

    OdpowiedzUsuń
  112. TYDZIEŃ1
    D1

    FRONT SQUAT
    R X 5
    20/30/40/50/60/70/80

    PUSH-PRESS
    R X 5
    20/25/30/40/45

    OdpowiedzUsuń
  113. Witam!
    Ostatnio strasznie się zgrzałem na Yerba Mate.
    Bardzo mi się podoba cała ta ceremonia picia.
    Mieliście z nią do czynienia?
    Co o tym sądzicie?

    OdpowiedzUsuń
  114. Opnie jak zawsze są różne, plus "badania naukowe" za i przeciw.
    Mnie osobiście nie odpowiada, wolę kawę :)

    OdpowiedzUsuń
  115. T1
    D1

    ROZGRZEWKA
    rower stac. 5min
    cuban press 3 x 15 2/4/5
    l.extension 3 x 20 15/15/15
    Dead Lift (SL) 3 x 10 50/50/50

    FRONT SQUAT
    R X 5
    20/30/40/50/60/70/75/80(upadek w 4r)

    PUSH-PRESS
    R X 5
    20/30/40/45/50/55/60


    OdpowiedzUsuń
  116. T1
    D2

    ROZGRZEWKA
    rower stac. 5min
    cuban press 3 x 15 2/3
    l.extension 3 x 20 25/25/25
    Dead Lift (SL) 3 x 10 50/50/50

    DEAD LIFT R X 3
    60/80/90/100/110/115/120/125

    OdpowiedzUsuń
  117. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list

    najlepsze tabele wartości jakie znalazłem;)

    OdpowiedzUsuń
  118. Stefan, pisałeś kiedyś o móżdżku. Wartości odżywcze wyglądają nardzo zachęcająco. Jak go przyrządzić?

    OdpowiedzUsuń
  119. W necie jest sporo przepisów
    choćby to
    coś podobnego robiło się, jak byłem mały.
    Lepiej się przyznaj, gdzie Ci się udało go kupić, bo ja już od wieków nie widziałem w sklepie :)
    Ostatnio już nawet pucek nie widzę. Podłe czasy nastały.

    OdpowiedzUsuń
  120. Oto namiary na róg obfitości:-D
    (Płucka i inne podroby też mają.)

    http://www.dekosmaku.com.pl/



    OdpowiedzUsuń
  121. Niestety dla mnie o wiele za daleko.

    OdpowiedzUsuń
  122. Tak myślałem...
    Stefan od pewnego czasu mam możliwość korzystania nie tylko z siłowni ale również basenu i szkół sztuk walki.
    Kusi mnie by zrobić np. 2 dni treningu siłowego, 2 dni MMA i popływać sobie 1 w tygodniu.
    Pomijając oczywiście to nieszczęsne podciąganie w domu.
    Co sądzisz o takim połączeniu? Czy to nie przegięcie będzie?
    Jakby mógł wyglądać plan 2-dniowy?

    OdpowiedzUsuń
  123. Niby można, tylko czy warto?
    Nie patrz na to pod kątem, że teraz możesz. Bardziej spójrz w kontekście długiego czasu. Czy rzeczywiście dasz radę to kontynuować i jeszcze pogodzić? Wielu ludzi rzuca się po siłowni na MMA, bo taka moda teraz. Rezultat jest taki, że jak się robi wszystko na raz to w niczym tak naprawdę do niczego się nie dochodzi. Nie twierdzę, że nie, ale dobrze sobie to przemyśl.
    Inna sprawa ten basen. Jako lekki wysiłek tlenowy będzie dobrym uzupełnieniem treningu. poprawi regenerację itd. Chodzi o to, by na tym basenie nie szaleć i nie wchodzić na inne systemy energetyczne.

    OdpowiedzUsuń
  124. Wielu ludziom wydaje się też, że jak już uzyskali jakąś siłę i w miarę normalną sylwetkę to już osiągnęli wszystko w kulturystyce. Tymczasem dopiero wtedy, a więc po kilku latach budowania fundamentów zaczyna się kulturystyka. Detale, gęstość itd.

    OdpowiedzUsuń
  125. :-)
    No tak, mi nie chodzi o modę czy lans tylko jakieś urozmaicenie. W życiu nie chcę porzucić siłowni na rzecz jakiegokolwiek sportu. Po prostu strasznie jaram się żelastwem i polubiłem nagniotki na moich dłoniach :-D
    Chciałem się dowiedzieć czy to może synergicznie współgrać. Nie chodzi dokładnie o MMA ale o sztuki walki wogóle. Albo najlepiej systemy t.j. KRAVMAGA, bo niestety COBAT 56, z którym miałem kiedyś wielką przyjemność mieć do czynienia jest w już w Łodzi niedostępny.
    Poza tym brakuje mi trochę innego rodzaju ruchu i czuję się słaby kondycyjnie jak "ciepła kluska" :-D

    OdpowiedzUsuń
  126. Po dłuższym namyśle odpuszczam bycie ninja...

    T1
    D3

    ROZGRZEWKA
    rower stac 5min
    leg extention 3 x 20 20/20/20
    leg curl 3 x 20 20/20/20
    cuban press 3 x 15 3/3/4

    BARBELL LUNGE
    5 x 10
    20/30/40/45/50

    DIPS
    R X 3
    0/5/10/15/17,5/20

    OdpowiedzUsuń
  127. Po prostu w zależności od celu inaczej się wszystko ustawia. Np. siłownię jako wsparcie pod sztuki walki. Tylko trzeba na to patrzeć w dłuższej perspektywie. Czy warto zaczynać, by potem przesadzić itd.
    Są też inne możliwości. Treningi wielosesyjne i to we wszelkich dzikich odmianach, gdzie na jednej sesji robisz siłę na drugiej plastykę, albo na jednej siłę a na drugiej kondycję itd. Sesji może być nawet więcej :)
    Inna sprawa, że zwykle u amatora za bardzo koliduje to z obowiązkami życiowymi. Jednak jeśli masz czas i możliwości, to zawsze możemy spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  128. Witam!
    Strasznie bym chciał móc korzystać z takiego nazwijmy to modelu wielosesyjnego. Niestety dokładnie tak jak mówisz. Koliduje to z pracą. W każdym razie od 7-15 zazwyczaj pracuję, później trening i robi się późny wieczór. Weekend albo studia albo wycieczka do ukochanej do Tomaszowa Maz. Rano tuz po przebudzeniu walczę z podciąganiem. Jednak poza siłownią tego ruchu mam niewiele.
    Ostatnia przerwa znów mi powiększyła brzuchol.
    Szczerze mówiac to myślałem o tych sztukach walki głównwie z tego powodu. Walenie w worek ładnie pali:-)
    Ale poo dyskusji z Tobą zostanie basen:-)

    OdpowiedzUsuń
  129. T1
    D4(27/11/2012)
    ROZGRZEWKA
    rower stac 5min
    leg extention 3 x 20 25/25/25
    dead lift(sl) 3 x 10 50/50/50
    cuban press 3 x 15 2/3/4

    BARBELL ROW
    R X 5

    20/40/50/60/70/80/90/100/105/110

    HIGH-PULL
    5 X 3
    40/42,5/45/47,5/50

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefan czy przy martwym ciągu na prostych nogach
      sztanga także powinna przy każdym powtórzeniu dotykać podłogi,rack'a
      etc?

      Pozdrawiam Serdecznie!

      Usuń
  130. Jeśli brzuch urósł to nie kwestia przerwy tylko raczej jedzenia!
    Powinna dotknąć podłoża, albo racka. Tak jest najlepiej, choć w wersji rehabilitacyjnej przy rozciąganiu tyłu uda nie musi. Przy siłowych tak.

    OdpowiedzUsuń
  131. Czyli muszę zweryfikować to jedzenie, wychodzi na to, że pochłaniam go za dużo:-/

    OdpowiedzUsuń
  132. Może za dużo, a może coś jesz co Ci nie służy.

    OdpowiedzUsuń
  133. Zacznę od "za dużo"
    odejmuję 40% mięsa w końcu post jest:-)))

    D1(03/12/12)
    T2

    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    leg extention 3 x 20 30/30/30
    dead lift(sl) 3 x 10 32/32/32 hantle-czy taki cięzar to "rehabilitacynie"? nie mam teraz dostępu do rack'a a z ziemi jakoś sobie tego ćwiczenia nie wyobrażam
    cuban press 3 x 15 2/3/4

    FRONT SQUAT
    R X 5
    20/30/40/50/60/70/75/80

    PUSH PRESS
    R X 5
    30/35/40/45/50/55/60


    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. hantle w DL to oczywiscie 2 16:-D

      Usuń
  134. T2
    D2(04/12/12)

    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    leg extention 3 x 20 30/30/30
    dead lift(sl) 3 x 10 32/32/32 hantle-czy taki cięzar to "rehabilitacynie"? nie mam teraz dostępu do rack'a a z ziemi jakoś sobie tego ćwiczenia nie wyobrażam
    cuban press 3 x 15 2/3/4

    DEAD LIFT
    R X 3

    60/80/100/110/120/130/140

    (Podszedł do mnie siłowniany master i z miną eksperta udzielił mi wykładu o pasie, łącznie z historią jak załatwił sobie plecy "tym ćwiczeniem". Stefan, dziękuję Ci za ta wiedzę! :-D)

    OdpowiedzUsuń
  135. Z hantlami trudniej jest wyczuć technikę. Sztangę widzisz czy idzie przy nogach czy nie. Dlatego przy hantlach tym bardziej optowałbym za odkładaniem na ziemię niezależnie od ciężaru, bo będzie większe ryzyko sprężynowania w dolnej fazie.

    OdpowiedzUsuń
  136. Możesz podłożyć jakieś dwie skrzynki czy coś innego.

    OdpowiedzUsuń
  137. Cześć Span1ard,
    zainspirowany Redą zobaczyłem jakie miałeś wyniki na hormon wzrostu i widzę, że pół roku temu były one następujące:

    mc rampa x 3 do 150kg
    przysiad przód rampa x 5 do 95kg
    dips rampa x 3 do 30kg

    Co się stało, że obecnie masz je niższe? Całego dziennika nie czytałem...

    OdpowiedzUsuń
  138. Hehe!

    jeśli wszystko dokładnie prześledzisz dostrzeżesz, że coraz więcej przerw (lenistwa) zakradało się w moje treningi.
    A to właśnie jest efekt.

    Obiecuję wkrótce to naprawić;-)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  139. Witaj Stefan!
    Jak ma wygladać dalej podciąganie?
    Skończyłem 2 x 4...
    Mam dodawać kolejne serie czy powtórzenia?

    Wszystkiego naj dla Ciebie i wszystkich forumowiczów!

    OdpowiedzUsuń
  140. Trzeba się skupić na motywacji. Bez tego nic nie będzie :)
    W podciąganiu na razie dodawaj serie.

    OdpowiedzUsuń
  141. ROZRUCH...

    D1 08.01.2013

    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    leg extention 3 x 20 17,5/17,5/17,5
    leg biceps-wyciąg 3 x 20 6,75/6,75/6,75
    cuban press 3 x 15 2/3/3

    F.SQUAD
    R X 5

    20/40/50/55/60/65/70

    PUSH-PRESS
    R X 5

    40/45/50/55


    D2 09.01.2013

    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    leg extention 3 x 20 17,5/17,5/17,5
    leg biceps-wyciąg 3 x 20 8,75/8,75/8,75
    cuban press 3 x 15 2/3/3

    DEAD LIFT
    R X 3

    60/80/100/120/125

    OdpowiedzUsuń
  142. Witaj Stefan!
    Czasem mam problem i rano nie udaje mi się 'kopnąć' podciągania.
    Czy w takim wypadku podciąganie mogę spokojnie doklejać do sesji głównej??

    I jeszcze, mam problem metodyczny z push-press.
    Poznałem gościa trenującego cross-fit. Tam wszystko z tego co widzę opiera się na dwubojowych ruchach.
    Także i push-press polecał mi robić startując z układu ramion jaki stosuję, albo wciąż uczę się stosować w przednim siadzie. Wyrzucajac ciężar własciwie z barków ruchem całego ciała (ramiona tylko nadają wektor ruchu).
    Jednak wydaje mi się to nieco trudne do opanowania. Albo przeszkadza mi podbródek przy wyrzucie albo sztanga zaczynając fazę negatywną wywiera nacisk na palce i nadgarstki.

    Jak to robić bo juz całkowicie zdębiałem...?!




    OdpowiedzUsuń
  143. Możesz dodać, choć ostatecznie możesz też raz sobie odpuścić to podciąganie.
    PP tak ma wyglądać. Ciężar wybija ruch całego ciała, głównie nóg. Duża dynamika. Na początku trzeba to opanować z symbolicznym obciążeniem.
    Nie powinieneś zahaczyć o brodę jeśli głowę trzymasz prosto i patrzysz przed siebie, a nie na sztangę.
    Fazy negatywnej tutaj nie ma, tylko kontrolowane opuszczanie i kolejny ruch.

    OdpowiedzUsuń
  144. Oczywiście, miałem na myśli powrót sztangi na barki mówiąc o fazie neg.
    Tylko przy symbolicznym obciążeniu sztanga ostatnio mi "odfrunęła" :-)))

    OdpowiedzUsuń
  145. Jak przy małym ciężarze nawet wyskoczysz trochę w górę to dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  146. Pamiętam, że kiedy wprowadzałem push press to też miałem podobne problemy (pisałem o tym w dzienniku na hormonwzrostu). Myślę, że ten nadgarstek i podbródek to kwestia przyzwyczajenia i praktyki. Po miesiącu już nie miałem z tym żadnych problemów.

    OdpowiedzUsuń
  147. Problemów nie miałem wcześniej, bo właściwie robiłem żołnierskie wyciskanie z asystencją nóg:-)
    Ale spoko, wiem że się wyrobię.

    D3 10/01/2013
    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    leg extention 3 x 20
    leg curls 3 x 20
    cuban press 3 x 15 3/3/3

    BARBELL LUNGE (P-W)
    5 x 10
    20/30/40/45/50 (dziś nie mogę normalnie usiąść na kibelku:-)))

    Dips'y
    R X 3
    0/5/10/15/20

    OdpowiedzUsuń
  148. TYDZIEŃ1

    D1 14.01.2013
    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    dead lift (SL)3 x 10
    leg curls 3 x 20
    cuban press 3 x 15

    FRONT SQUAT
    R X 5
    50/60/65/70/72,5

    PUSH-PRESS
    R X 5
    30/40/45/50/55/60

    D2
    15.01.2013

    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    dead lift (SL)3 x 10
    leg curls 3 x 20
    cuban press 3 x 15


    DEAD LIFT
    R X 3
    60/100/110/120/125/130

    OdpowiedzUsuń
  149. http://www.youtube.com/watch?v=IJyrcupvyRo

    motywacja...

    OdpowiedzUsuń
  150. http://www.youtube.com/watch?v=uO_jfEk-adw

    OdpowiedzUsuń
  151. D1 11.02.2013

    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    dead lift (SL)3 x 10
    leg curls 3 x 20
    cuban press 3 x 15

    FRONT SQUAT R X 5
    20/40/45/50/55/60/65
    PUSH-PRESS R X 5
    20/30/40/50

    D2 12.02.2013
    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    dead lift (SL)3 x 10
    leg curls 3 x 20
    cuban press 3 x 15

    DEAD LIFT R X 3
    60/100/120/130/140

    OdpowiedzUsuń
  152. D3 14.02.2013

    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    dead lift (SL)3 x 10
    leg curls 3 x 20
    cuban press 3 x 15

    BARBELL LUNGE
    5 x 10
    20/30/40/45/50

    DIPS R X 3
    0/5/10/15/20

    OdpowiedzUsuń
  153. D4 14.02.2013

    ROZGRZEWKA:
    rower stac 5min
    dead lift (SL)3 x 10
    leg curls 3 x 20
    cuban press 3 x 15

    BARBELL ROW RX5
    60/70/80/9/100/102,5/105/107,5/110

    HIGH-PULL 3X5
    30/40/50/55/60

    OdpowiedzUsuń
  154. Stefan, chciałbym nieco zmienić plan-na 3 dniowy.
    W drugi dzień robię sam martwy ciąg.
    Gdzie mógłbym upchnąć to ćwiczenie aby było dobrze???
    (założenia: Rozwój siły 4-głowych uda i pleców.)

    OdpowiedzUsuń
  155. Czemu sam MC? Z zapisu wynika co innego.
    Jeśli nie masz czasu to rób tylko raz w tygodniu MC i dorzuć do d1. leg curls.

    OdpowiedzUsuń
  156. W wersji pierwotnej był MC z podciąganiem.
    Jednak podciąganie zacząłem robić w domu.
    Nie biorę pod uwagę ćwiczeń rozgrzewkowych.
    Martwy jest przecież raz.

    D1.
    Przysiad przedni – rampa x 5
    Push Press – rampa x 5

    D2.
    MC – rampa x 3
    Podciąganie – rampa x 3 (6 dni w tyg, osobno)

    D3.
    Wykroki 5 serii po 10
    Dipsy – rampa x 3

    D4.
    Wiosłowanie rampa x 5
    HP – 5 serii po 3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podczas rozgrzewki robię zawsze leg curls albo martwy na prostych. Chodzi mi o trening własciwy.
      Zmianę bym mógł ćwiczyć pn-śr-pt:-)

      Usuń
    2. albo Pn-Wt-Czw zrobię

      Usuń
  157. To daj MC przed wiosłowaniem. Tylko rzecz jasna licz się z tym, że początkowo ciężar w wiosłach trochę spadnie. To normalne.

    OdpowiedzUsuń
  158. :-)
    To tak w nawiązaniu do ostatnich pytań o połączenie dwóch tych ćwiczeń.
    Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  159. Sorry, ale usunąłem linka. nie ze względu na art, ale stronę, na której był.
    Poniekąd można ją uznać za rasistowską. Z takimi linkami nigdy nie znajdę partnera czy reklamodawcy :)

    OdpowiedzUsuń
  160. nie ma sprawy:-)

    OdpowiedzUsuń
  161. ech ten trening w krate i kręcenie w kólko...

    Ale będzie dobrze:-)

    04.03.2013
    ROZGRZEWKA

    FRONT SQUAT RX5
    20/60/70/80/90(1)

    PUSH-PRESS RX5
    20/30/35/40/50

    05.03.2013
    ROZGRZEWKA

    BARBELL LUNGE 5x10
    20/30/35/40/50

    DIPS RX3
    0/5/40/15

    18.03.2013
    ROZGRZEWKA

    FRONT SQUAT RX5
    40/45/50/55/60/65/70

    PUSH-PRESS RX5
    30/35/40/45/50

    19.03.2013
    ROZGRZEWKA

    BARBELL LUNGE 5x10
    20/30/40/45/50

    DIPS RX3
    0/5/10/15

    OdpowiedzUsuń
  162. http://www.youtube.com/watch?v=A4SGIJbxTlw&list=FL2dMHjm82rRaC16M8lejivw&index=1

    Coś się grawitacja chłopaków nie ima...:-)

    OdpowiedzUsuń
  163. 22.03.2013
    ROZGRZEWKA

    DEAD LIFT RX3
    60/80/100/110/115/120/130

    BARBELL ROW RX5
    60/80/90/100/110

    HIGH-PULL
    40/45/50/55

    OdpowiedzUsuń
  164. 23.03.2013
    ROZGRZEWKA

    FRONT SQUAT RX5
    20/30/40/50/55/60/65/70/75

    PUSH-PRESS RX5
    20/35/40/45/50/55/60

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 26.03.2013
      ROZGRZEWKA

      BARBELL LUNGE 5X10
      22,5/32,5/42,5/47,5/52,5

      DIPS'Y RX3
      0/5/10/15/20/25/30

      Usuń
  165. http://www.youtube.com/watch?v=LuJ4hbkLiY0

    Co byście nie mówili lubię tego gościa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gdyby nie Gironda to nikt, by o nim nawet nie usłyszał.

      Usuń
    2. Nie zaprzeczam.
      Jednak i tak uważam, że gość jest wyjątkowy.
      Gdyby nie jego wytrwałość w dążeniu do postawionych sobie celów. To nawet z pomocą Girondy do niczego by nie doszedł.
      Zanim dostał się pod jego skrzydła przebył długą drogę...
      zawsze będzie dla mnie wzorem do naśladowania w swej determinacji.

      http://www.youtube.com/watch?v=wJPRj19OU-w

      Usuń
  166. Stefanie, nurtują mnie takie pytania.
    Ostatnio pozwalam sobie dość często na pomidory suszone. Wspaniale pasują smakowo do mięsiwa.
    Ale są w oleju roślinnym (nic więcej nie jest napisane o jego pochodzeniu). Co mnie trochę martwi...
    Jeść? Nie jeść?
    Jakie jest Twoje zdanie na ten temat?
    I jeszcze moja Kobitka zaczęła od niedawna pić olej lniany, kupowany w aptece. Ponoć przechowywany w lodówce. Ma skazę białkową i to ma jej pomóc na cerę. Czy rzeczywiście jest tak zdrowy jak się mówi?
    I trochę spraw łopatologicznych:-)
    W jaki sposób usuwać/edytować własne posty i zamieścić avatar:-)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  167. Jeśli pisze, że jest olej roślinny, to można podejrzewać, że rzepakowy. Ja bym unikał. Ostatnio nawet coś mi nie gra w przecierach pomidorowych, ale to jeszcze jest do zbadania.

    Olej lniany ok, ale jeśli nie jest dominującym źródłem tłuszczu w diecie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to na pewno nie jest rzepakowy. (ten bym poznał jest zbyt charakterystyczny) Może być słonecznikowy...
      Może je po prostu płukać na sitku???

      Usuń
    2. Zależy na ile jesteś od nich uzależniony :)
      Tak poważnie to też kwestia ilości, jak jesz tego trochę to nie ma aż takiego problemu.

      Usuń
    3. Jakieś 10 dziennie...
      to duzo?

      Usuń
  168. Edytować postów za bardzo się nie da.
    Usuwać swoje raczej możesz. Nie masz pod każdym Usuń?
    Co do avatrów to należałoby chyba włączyć opcje.
    Na razie mam mało czasu, a chyba nie jest to na tyle ważne, by się tym teraz bawić.

    OdpowiedzUsuń
  169. Pod każdym mam odpowiedz...
    Tak strasznie ważne to może nie.
    Ale fajne by było:-P

    OdpowiedzUsuń
  170. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Juz widzę w czym rzecz...

      Usuń
  171. Przez google muszę zmienić nick'a
    i niech sobie tak będzie :-)
    Jesli to nie problem prosze zmiń mi stefanie nazwę dziennika. Choc to pewnie nie przeszkadza.
    Jeszcze raz serdecznie pozdrawiam.
    P.S
    Cały drżę z niecierpliwości by dostać w swe dłonie Twoją książkę!

    OdpowiedzUsuń
  172. Nie chcę ryzykować. Jest jakiś błąd w kodzie i próby edycji wcześniejszych postów źle się kończą. Cały blog się rozwala. Najwyżej kolejną część dziennika zatytułujemy już po nowemu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozumiem.
      To właściwie i tak niczego nie zmienia:-)
      Mogę już usuwać i jest śmieszny obazek.
      Cel osiągnięty:-D

      Usuń