poniedziałek, 10 września 2012

Dziennik treningowy: Grzegorz

Witam.

202 komentarze:

  1. Witam.
    Cieszę się, że mogę kontynuować swój dziennik. Trenuję z wami już 9 miesiąc i dużo się nauczyłem.

    Krótko opiszę jak trenowałem. Rozpocząłem rampą na 3 powtórzenia (4 ćwiczenia złote + wiosłowanie i dzień dobry). Przysiad bez ciężaru, gdyż miałem z nim problemy. Siła wzrastała z treningu na trening, masa rosła
    szybko. W 3-4 miesiące zrobiłem 6cm w klatce piersiowej. Następnie zmiana zakresów na 10 powtórzeń (również rampa) i stopniowe obniżanie ilości powtórzeń. Od maja masa trochę przystopowała, ale progres siłowy był, więc tak trenowałem dalej. Po ukończeniu rampy 7 powtórzeń była twoja nieobecność Stefanie na blogu. Ja przeszedłem na 5 powtórzeń i dodałem push press. Powoli odstawiłem rehabilitację przysiadu i zacząłem ostrożnie dokładać ciężar. Przez całe wakacje miałem 2 przerwy. Jedną 3-tygodniową, drugą tygodniową, ale spadków, ani w sile, ani w masie nie odnotowałem. Przez wakacje ukończyłem rampę na 3 powtórzenia. Teraz urozmaiciłem i pozmieniałem plan (więcej o nim poniżej).

    Ogólnie progres siłowy notowałem cały czas. Z masą od maja trochę gorzej, bo obwodu nie przybywa, ale wydaje mi się, że przez wakacje straciłem trochę BF - pewnie przez zwiększoną aktywność poza siłownią.

    Dieta

    Nie schodzę poniżej 2 gramów białka, czasem dobijam do 2,5g, tłuszcz równo z białkiem. Węglowodany jedynie z owoców, warzyw, mleka, czasami ziemniaki do obiadu. Jadłospis to głównie: jajka, twaróg ze śmietaną, mleko, mięso, rzadziej ryby. Suplementów nie używam.

    Wyniki siłowe:

    - Push press 60kg x 3 (ćwiczony od czerwca)
    - Przysiad 90kg x 3 (ćwiczone od czerwca)
    - Dipsy 20kg x 3
    - Dzień dobry z podwójnym dnem 71,5kg x 3
    - Martwy ciąg sumo 130kg x 3
    - Podciąganie podchwyt 16kg x 2
    - Wiosłowanie 80,5kg x 3

    Całkiem niedawno, bo na początku września ułożyłem coś nowego. Rampa trochę mi się znudziła i chciałem odpocząć od dużych ciężarów. Postanowiłem trenować ze stałym ciężarem i zacząć od większej ilości powtórzeń. Doszedłem też do wniosku, że jednak zbyt długo ćwiczyłem tym samym zestawem ćwiczeń. Usunąłem dzień dobry, dodałem przenoszenie i RDL. Skróciłem przerwy z 120 sek. do 90 sek.

    Wygląda to tak:

    Rozgrzewka:
    2 serie; 50% i 75% ciężaru właściwego, oprócz dipsów i podciągania

    Poniedziałek:
    - przysiad 10x10

    Wtorek:
    - push press 10x10
    - przenoszenie na klatkę 6x10

    Czwartek:
    - martwy ciąg sumo 10x10

    Piątek:
    - dipsy 10x5
    - podciąganie 5x5

    Sobota:
    - wiosłowanie 10x10
    - RDL 6x10

    Dodatkowo rotatory we wtorek, czwartek i sobotę. Rozciąganie nóg w poniedziałek po przysiadach. Co do planu, to co kilka tygodni zmieniałbym ilość powtórzeń/serii. Np. 10x10 potem 7x10 potem 5x10, później 7x7, 5x5 i tak w dół.

    Chciałbym spytać Cię Stefan o opinię na temat planu i ogólnie pomysłu. Może masz własne pomysły?

    Za cel stawiam sobie ruszenie z masą do przodu.

    Chyba co najważniejsze napisałem. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Zdążyłem już zrobić dwa treningi według nowego planu:

    Plan treningowy 6 tydzień 1:

    Poniedziałek 10.09.2012r.
    - Przysiad 10x10
    rozgrzewka 30kg; 38kg
    ciężar 46kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek 2 serie 10 powt.

    Plan treningowy 6 tydzień 1:

    Wtorek 11.09.2012r.
    - Push press 10x10
    rozgrzewka 20kg; 25,5kg
    ciężar 32,5kg

    - Przenoszenie na klatkę 6x10
    rozgrzewka 8,5kg; 12kg
    ciężar 14,5kg

    - Rotatory 3 serie 10 powt. ciężar 4,5kg

    Trening 10x10 jest bardzo ciężki. Pomimo wręcz śmiesznych ciężarów daje w kość. Z ciężarami trafiłem tak, że trochę więcej i nie zrobiłbym zakładanej ilości powtórzeń. Jedynie w przenoszeniu było lżej, ale nie wiedziałem na co mnie stać, bo robiłem je pierwszy raz. Mięśnie bolą. Pompa większa niż po rampie na 3 powt. W przenoszeniu jest jeden problem, bo bardzo męczy mi się szyja, która wystaje poza ławkę. Mam coś podkładać pod głowę, czy powoli się przyzwyczai? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. No i jeszcze jedna niezbyt dobra wiadomość. Przez cały listopad nie będę mógł trenować. :-(

    OdpowiedzUsuń
  4. Trening jest ciężki, ale wygląda ok. W sumie podstawa objętościówki.
    Z t a głową powinieneś się przyzwyczaić z czasem.
    Źle, że nie będziesz mógł trenować, ale czasem tak jest. Tym bardziej teraz daj z siebie wszystko :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Plan treningowy 6 tydzień 1:

    Czwartek 13.09.2012r.
    - Martwy ciąg sumo 10x10
    rozgrzewka 34kg, 50kg
    ciężar 65,5kg

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    Po przysiadach i push pressie byłem prawie cały w domsach. Martwy ciąg dołożył kolejne na następny dzień. Ciężar 65,5kg mógł wydawać się nieduży, ale w tylu powtórzeniach i seriach potrafi wykończyć.

    Piątek 14.09.2012r.
    - Dipsy 10x5
    brak ciężaru

    - Podciąganie podchwyt (miało być 5x5, ale było 5,5,3,3,3)
    brak ciężaru

    Nie miałem już sił na podciąganie. Jest to ćwiczenie dla mnie słabsze siłowo, dlatego na następnym treningu zmienię kolejność. Najpierw podciąganie potem dipsy. Zmienię zakres na 5x4, a jak za tydzień się uda powrócę do 5x5. W dipsach zostanę na 10x5, bo tym razem w nich mogę być słabszy po podciąganiu, ale ogólnie będę dodawał powtórzenia, a nie ciężar. Po dipsach mam domsy na klatce, a w tricepsie nic.

    Sobota 15.09.2012r.
    - Wiosłowanie 10x10
    rozgrzewka 20kg, 30kg
    ciężar 40,5kg

    - RDL 6x10
    rozgrzewka 30kg, 40,5kg
    ciężar 56,5kg

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    Wiosło to proste ćwiczenie i mało obciąża kondycyjnie. Miałem trochę zapasu. RDL robiłem pierwszy raz. Ćwiczenie całkiem fajne. Podobne do dzień dobry. Najbardziej zmęczyły mi się przedramiona. TUT zbliżał się do minuty.

    Odczucia po pierwszy tygodniu tego planu - duże domsy i obciążenie kondycyjne. Powoli będę dorzucał ciężaru. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Plan treningowy 6 tydzień 2:

    Poniedziałek 17.09.2012r.
    - Przysiad 10x10
    rozgrzewka 30kg, 40,5kg
    ciężar 50kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i łydek 2x10

    OdpowiedzUsuń
  7. Plan treningowy 6 tydzień 2:

    Wtorek 18.09.2012r.
    - Push press 10x10
    rozgrzewka 20kg, 27kg
    ciężar 34kg

    - Przenoszenie na klatkę 6x10
    rozgrzewka 10kg, 13,5kg
    ciężar 16kg

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    Czy w przenoszeniu starać się czuć mięsień tak jak w izolacji? Jeszcze mam zapas w ciężarze. Powoli wczuwam się w to ćwiczenie, ale jak przeniosę hantel mocno do tyłu w lewym barku jest wtedy coś nie tak. Chyba po prostu ograniczę ROM tak, aby wszystko było OK.
    Jeszcze parę pytań. Czasem mówi się, żeby ćwiczyć w ten sposób, aby występowało stałe napięcie mięśnia, a nie rozluźniać mięsień po każdym powtórzeniu? Co to daje? Rozumiem, że stosuje się to głównie w izolacjach? Takie coś na pewno w pewnym stopniu ograniczy ciężar.
    Jak działa wolna faza negatywna? Dlaczego jest tak zachwalana? Czy tylko z tego powodu, że jest to nowy bodziec i wydłużenie TUT, czy w mięśniu dzieje się coś specjalnego, że tak dobrze działa na masę? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  8. Przenoszenie niby nie jest ćwiczeniem tak bardzo złożonym, ale nie ma sensu tu mocno izolować klatki. Główny jego atut to silne rozciąganie piersiowych. Do tego jednak dochodzi praca tricepsa, a i grzbietu. Więc bym nie przesadzał z tym czuciem.
    Stałe napięcie mięśni dotyczy właśnie izolacji. Nie należy się tym przejmować przy ciężkich ćwiczeniach siłowych. Tam wręcz czasem trzeba rozluźnić mięśnie na chwilę. Szczególnie to widać przy starcie z martwego punktu. Np. MC, dociski itd. TUT jest trochę przereklamowany :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Wolna faza negatywna angażuje dwa razy więcej dany mięsień niż pozytywna. Nawet bardziej. Jest niszcząca dla mięśnia. Angażujesz ponad 70%, gdy tymczasem w pozytywnej tylko 33-35%.
    Na pewnym etapie może być dobra dla kulturysty, czasem dla trójboisty. Jednak kiedy siłownią wspiera się inne sporty będzie przeszkadzała, właśnie przez nadmierną intensywność i potrzebę dłuższej regeneracji. Stosowana zbyt długo może działać destrukcyjnie. Dlatego np. Thibaudeau proponował robić ją raz na miesiąc. To jest rozsądna propozycja przy pewnym poziomie zaawansowania.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dzięki za odpowiedź.

    Plan treningowy 6 tydzień 2:
    - Martwy ciąg sumo 10x10
    rozgrzewka 34kg, 54kg
    ciężar 68kg

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    Kondycyjnie coraz mniej się męczę. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  11. Plan treningowy 6 tydzień 2:

    Piątek 21.09.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 5x4
    brak ciężaru

    - Dipsy 10x5
    brak ciężaru

    Po treningu klatka dwa razy większa, gdyby tylko wypełnić jej górno-środkową część byłoby bardzo dobrze, ale myślę, że tu powinno pomóc dodane niedawno przenoszenie.
    Siły nie brakowało. Za tydzień przejdę w podciąganiu na 5x5, a w dipsach na 10x6, łatwo nie będzie.

    OdpowiedzUsuń
  12. Plan treningowy 6 tydzień 2:

    Sobota 22.09.2012r.
    - Wiosłowanie 10x10
    rozgrzewka 20kg, 30kg
    ciężar 43kg

    - RDL 6x10
    rozgrzewka 30kg, 46kg
    ciężar 58kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Wiosłowanie nadal idzie łatwo. Po RDL przedramię wykończone. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  13. Plan treningowy 6 tydzień 3:

    Poniedziałek 24.09.2012r.
    - Przysiad 10x10
    rozgrzewka 30kg, 41kg
    ciężar 51,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i łydek 2x10

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    To jest morderczy trening! Nie wiem jak ten Gironda mógł zmniejszać czas między seriami dochodząc do 10 sekund!!
    Zrobię tak: żeby nie przesadzić z tym hardkorowym treningiem za tydzień przejdę w przysiadzie na 7x10. Pozostałe ćwiczenia zobaczę jak mi pójdą w tym tygodniu i zdecyduję czy też zmniejszę w nich ilość serii tak samo jak w przysiadzie, czy dopiero tydzień później.

    OdpowiedzUsuń
  14. Kondycja przychodzi z czasem. Inna sprawa, że współczesny człowiek startuje z gorszej pozycji niż choćby ci z przed 60-70 lat. Byli z zasady zdrowsi i bardziej sprawni.

    OdpowiedzUsuń
  15. Plan treningowy 6 tydzień 3:

    Wtorek 25.09.2012r.
    - Push press 10x10
    rozgrzewka 20kg, 27kg
    ciężar 35,5kg

    - Przenoszenie na klatkę 6x10
    rozgrzewka 10kg, 13,5kg
    ciężar 17,5kg

    Choćby kilogram więcej i już w push press mogłoby nie wyjść. Przenoszenie zaczyna mi się coraz bardziej podobać. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  16. Plan treningowy 6 tydzień 3:

    Czwartek 27.09.2012r.
    - Martwy ciąg sumo 10x10
    rozgrzewka 34kg, 54kg
    ciężar 70kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Przysiad to jednak najbardziej wykańczające ćwiczenie. Martwy ciąg jest na drugim miejscu.


    Piątek 28.09.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 5x5 (nie ukończone)
    Było 5,5,5,3,3

    - Dipsy 10x6 (nie ukończone)
    Było 6,6,6,6,6,5,4,3,3,3

    Tutaj już tak łatwo nie było. W podciąganiu, kiedy wiedziałem, że nie dam rady wybrałem bezpieczną liczbę 3 powtórzeń i tak dokończyłem. Może za tydzień tą bezpieczną liczbą będą 4 powtórzenia. W dipsach odpadłem na 6 serii. Myślałem, że dokończę na 4 powtórzeniach, ale wydało mi się to za ciężkie i skończyłem na trzech.
    Na razie w podciąganiu mój cel to dojść do 5x5. W dipsach zawsze kręciłem się w granicach rampy 3 albo 5 powtórzeń, ale może warto byłoby potrenować na 10 powtórzeniach. Wiem, że na razie nie byłbym w stanie, ale myślę, że moim celem może być wykonanie 5 serii po 10 powtórzeń. Zastanawiam się jaka będzie najprostsza droga do tego. Przeskok na 5x8 powt., 2-3 tygodnie i skok na 10 powt, czy zaliczenie 10x6, a potem przejście na 8x7, 7x8, 6x9 i 10x5? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  17. Zrób do końca 10x6, potem próbuj 10x7 itd. To jest mozolne i brutalne, ale sporo daje.

    OdpowiedzUsuń
  18. Plan treningowy 6 tydzień 3:

    Sobota 29.09.2012r.
    - Wiosłowanie 10x10
    rozgrzewka 20kg, 34kg
    ciężar 46kg

    - RDL 6x10
    rozgrzewka 30kg, 50kg
    ciężar 60kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  19. We wszystkich ćwiczeniach w których miałem 10x10 przechodzę na 7x10, pozostałe bez zmian.

    Plan treningowy 7 tydzień 1:

    Poniedziałek 1.10.2012r.
    - Przysiad 7x10
    rozgrzewka 30kg, 40,5kg
    ciężar 52,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i łydek 2x10

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Ciężar niewiele większy niż przed tygodniem, ale sprawił dużo mniej problemów. Tydzień temu ledwo żyłem.

    OdpowiedzUsuń
  20. Plan treningowy 7 tydzień 1:

    Wtorek 02.10.2012r.
    - Push press 7x10
    rozgrzewka 20kg, 30kg
    ciężar 38kg

    - Przenoszenie na klatkę 6x10
    rozgrzewka 10kg, 14,5kg
    ciężar 18,5kg

    Powoli i cierpliwie idę do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  21. Plan treningowy 7 tydzień 1:

    Czwartek 04.10.2012r.
    - Martwy ciąg sumo 7x10
    rozgrzewka 40,5kg, 58kg
    ciężar 75kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  22. Plan treningowy 7 tydzień 1:

    Piątek 05.10.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 5x5 (nie ukończone)
    Było 5,5,5,4,3

    - Dipsy 10x6 (nie ukończone)
    Było 6,6,6,6,6,5,4,4,4,4

    W podciąganiu w ostatniej serii było blisko 4 powtórzenia, ale dociągnąłem tylko do czoła, więc traktuje to jako upadek.

    W dipsach tak jak przed tygodniem szósta seria nie wyszła, ale za to udało mi się dokończyć trening na 4 powtórzeniach, a nie na 3 jak ostatnio.

    OdpowiedzUsuń
  23. Plan treningowy 7 tydzień 1:

    Sobota 06.10.2012r.
    - Wiosłowanie 7x10
    rozgrzewka 24kg, 40,5kg
    ciężar 52,5kg

    - RDL 6x10
    rozgrzewka 30kg, 50kg
    ciężar 61,5kg

    Wiosłowanie już dosyć ciężko, a w RDL jak zwykle najbardziej obrywają przedramiona.

    OdpowiedzUsuń
  24. Mam problem z prawym kolanem. Kiedy w przysiadzie schodzę poniżej równoległości w dolnej części kolana czuję tak jakby jego wykręcanie. Podobnie czuję nawet, gdy siedząc przybiorę pozycję do przysiadu, czyli wyprostuje plecy i nachylę tyłów mocno w przód. Problem występuje tylko w przysiadzie. W trakcie treningu już po seriach rozgrzewkowych powoli przestaję to odczuwać, ale przed rozgrzewką blokuje mnie to psychicznie przed przysiadami, bo boję się kontuzji. Dodam, że stopy mam rozstawione na zewnątrz, a kolana staram się, by szły za nimi, a nawet pewną ulgę sprawia mi to, kiedy kolana idą bardziej na zewnątrz, bo właśnie to wykręcanie jest jakby do środka. Czuję to od pewnego czasu, ale ostatnio tak jakby mocniej mi to dokuczało. Dodam, że ostatnio zmniejszyłem częstotliwość rozciągania nóg, ale to już występowało nawet przed tym ograniczeniem. Liczę, że uda nam się rozpoznać w czym rzecz i rozwiązać ten problem, żeby móc bezpiecznie przysiadać. Jeśli za mało napisałem to proszę pytać - napiszę więcej szczegółów. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  25. To jest w samym stawie czy przy stawie? Jeśli to drugie to po wewnętrznej stronie uda?

    OdpowiedzUsuń
  26. Trudno jednoznacznie stwierdzić, ale bardziej skłaniam się do tego, że nie jest to środek stawu tylko troszkę niżej, czyli tam, gdzie zaczynamy wyczuwać kość piszczelową, kiedy dotkniemy się za kolano, tylko, że nie z przodu kolana, a w środku i z tyłu i nie na zewnątrz tylko również w środku i faktycznie może trochę po wewnętrznej stronie (mam nadzieję, że da się rozczytać ten opis). Zwięźlej pisząc w środku/tyle kolana na wysokości "głowy" kości piszczelowej. Nawet odczuwam to, kiedy robię półmostek biodrowy i bardzo wysoko uniosę miednicę. Wydaje mi się, że tu jest jakiś problem w ustawieniu udo-łydka-stopa i dlatego czuć to skręcanie w kolanie, ale więcej o tym poniżej. Dzisiaj robiłem przysiady. To był prawdziwy moment prawdy.

    Plan treningowy 7 tydzień 2:

    Poniedziałek 08.10.2012r.
    - Przysiad 7x10
    rozgrzewka 30kg, 41kg
    ciężar 54kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek 2x10

    Tak jak wyżej mówiłem o tym ustawieniu udo-łydka-stopa postanowiłem się mocno skupić nad torem ruchu kolan i dlatego, by nie czuć wykręcania do wewnątrz kierowałem kolana dość mocno na zewnątrz i szczerze powiem, że podczas treningu było bardzo dobrze. Czułem dyskomfort jeszcze podczas rozgrzewki i serii rozgrzewkowych i trochę byłem zblokowany psychicznie, ale w seriach właściwych wszystko było OK. To takie moje przemyślenia na ten temat i jeśli faktycznie to może być to, to dlaczego problem jest w jednym kolanie i rozgrzewka jest tak nieprzyjemna? Mój wynik w przysiadzie jest dość wyraźnie słabszy niż w MC. A może powinienem wzmocnić kolana jakimiś ćwiczeniami? Myślę, że po dzisiejszym treningu, można stwierdzić, że dobrze wykonywane przysiady nie szkodzą temu kolanu. Pozdrawiam z nieco lepszym humorem.

    OdpowiedzUsuń
  27. Jeśli pojawia się przy półmostku to może wbrew pozorom problem leżeć w biodrach. Spróbuj w wolnych chwilach porozciągać mniejsze mięśnie pośladkowe.
    W siedzeniu na krześle zakładasz jedną stopę na kolano drugiej nogi. Tak, żeby kostka leżała na udzie tuż nad kolanem. Z tej pozycji ciągniesz stopę tej uniesionej nogi mocno do siebie i jednocześnie drugą ręką naciskasz kolano tej nogi, by pozostało na swoim miejscu.
    Zobaczymy czy pomoże, a na pewno nie zaszkodzi i ogólnie poprawi pracę bioder.

    OdpowiedzUsuń
  28. Ok, spróbuję tego, bo tak naprawdę rozciąganiu pośladków nigdy nie poświęcałem wiele uwagi. Zapomniałem jeszcze napisać, że mam płaskostopie. To w końcu też może mieć minimalny wpływ na ustawienie nogi. Prawda jest taka, że trening kulturystyczny potrafi wyłapać milimetrowe wady postawy.

    Plan treningowy 7 tydzień 2:

    Wtorek 09.10.2012r.
    - Push press 7x10
    rozgrzewka 20kg, 30kg
    ciężar 39,5kg

    - Przenoszenie na klatkę 6x10
    rozgrzewka 10kg, 14,5kg
    ciężar 20kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Tydzień temu push press poszedł dość ciężko, a dziś mimo dodania 1,5kg ciężaru wcale trudniej nie było. Przenoszenie mi się podoba. Po prostu czuć jak od wewnątrz podnosi klatkę i zwiększa jej objętość. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  29. Im większe obciążenia, tym te wady bardziej wychodzą. Niestety trzeba budować na tym, co mamy. Im wcześniej się zacznie, tym większa szansa na korektę. Z wiekiem coraz trudniej.

    OdpowiedzUsuń
  30. Mam kilka pytań:


    Czy podczas wiosłowania mięśnie pomiędzy łopatkami powinny być stale napięte, a łopatki ciągle ściągnięte? Wtedy traci się trochę z efektu spinania środka pleców, bo wtedy te mięśnie pracują bardziej izometryczne.


    Jak działa specjalizacja danej grupy mięśniowej? W końcu zawsze staramy się trenować jak najlepiej i na 100% wykorzystać potencjał treningu, więc czy wtedy może być mowa o czymś takim jak specjalizacja? Przecież wszystko trenujemy na równym poziomie. A jeśli już uznamy specjalizację, to na czym ona polega, bo chyba raczej nie na dodaniu większej ilości ćwiczeń? Nie zawsze więcej znaczy lepiej.


    Jak wiemy ćwiczenia złote są na całe ciało, duża część wielostawowych także, ale wiadomo, że na pewne mięśnie zadziałają mocniej, a na pewne mniej. Na przykład robiąc dipsy najbardziej możemy spodziewać się poprawy klatki, tricepsów lub barków (gdyż na te grupy pada główny nacisk), a nie np. łydki. To tytułem wstępu. Weźmy teraz przykładowo mój plan treningowy i przykładowo mięsień triceps. Najbardziej obrywa on po push pressie i po dipsach. I tutaj moje pytanie. Przykładowo tydzień treningowy będzie miał 7 dni. Czy lepiej układać plan, żeby (wzięte tu tylko dla przykładu) push press i dipsy były razem, czy rozdzielić to na mniej więcej równe odstępy czasu. Czyli w tym pierwszym przypadku, kiedy ćwiczenia byłyby razem, wtedy częstotliwość ataku na tricepsa byłaby mała, ale za to można by go mocniej zmęczyć. W przypadku, kiedy byłoby np. wtorek-push press, piątek-dipsy byłaby większa częstotliwość, ale mniejsze zmęczenie mięśnia. Tak więc, co lepiej wybierać? Zwiększać częstotliwość ataku na daną partię, czy wybierać małą częstotliwość, ale całkowite zmęczenie mięśnia. Akurat tworząc mój ostatni plan, kierowałem się tym, żeby wybrać większą częstotliwość. Tu chodzi mi o odpowiedź w kontekście budowania masy mięśniowej.


    Półprzysiady pogarszają stan wiązadeł kolanowych i mogą prowadzić do kontuzji. Najgorsza pozycja dla kolana to równoległość uda do podłoża. A jak to się ma do wykroków? Tam taka pozycja kolana jest wymuszona do wykonania tego ćwiczenia. Czy z tego wynika, że wykroki mogą zniszczyć kolana?


    Gdzieś na hormonwzrostu w którymś artykule przeczytałem (ale nie jestem tego pewien na 100 procent), że tylko koksiarz będzie w jeden dzień ćwiczył dwie duże partie, czyli np. nogi i plecy. Tak więc dlaczego w FBW trenuje się całe ciało i to z niemałą intensywnością, albo czasem my tu na blogu łączymy w jednym dniu kilka ciężkich ćwiczeń np. przysiad, drążek, dipsy, push press w jednym dniu? Tak jak napisałem powyżej nie jestem pewien, że znalazłem to na hormonwzrostu, jeśli nie, to uznajmy, że tego pytania nie było.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  31. W wiosłowaniu jak najbardziej pracują łopatki. W dolnej pozycji się rozchodzą, w górnej schodzą.
    Specjalizacje są różne. Ogólnie chodzi w nich o efekt kumulacyjny. W normalnych warunkach przed kolejnym treningiem powinieneś być zregenerowany w jakichś 80-90%. Często pisze się o 100%, ale w praktyce to fikcja. W specjalizacji ćwiczysz dany mięsień częściej i efekty całego cyklu się kumulują, gdyż doprowadzasz do świadomego przetrenowania. Tu trzeba dokładnie wiedzieć co się robi i dlaczego. Zwiększa się częstotliwość, ale nie oznacza to robienia często tego samego ćwiczenia, a raczej większej liczby na daną partię. Kumulacja trwa jeszcze czas jakiś po zakończeniu specjalizacji. Dlatego nie można jej ciągnąć za długo i robić z byt często.

    OdpowiedzUsuń
  32. Wiadomo, że od dipsów łydki raczej nie urosną. Rzecz w tym, że przy złotych ćwiczeniach pracuje większość mięśni. Nie zawsze wszystkie. Raczej nigdy, ale dokonujesz ogólnego pobudzenia nerwów, co w przyszłości przełoży się nawet na łydki.
    To czy ćwiczyć ciężej czy częściej zależy od wielu czynników. Głównie od indywidualnych predyspozycji. Jest też kwestia długofalowej strategii. Raz tak, raz inaczej. Jeśli triceps jest słabym ogniwem, to lepiej ćwiczyć go częściej, a mniej na jednym treningu.

    OdpowiedzUsuń
  33. Wykroki mogą zniszczyć kolana jeśli traktuje się je jako ciężkie ćwiczenie, zamiast uzupełnienie do przysiadów. Tu powinny być mniejsze ciężary, zwykle też większe zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  34. Na koksie przyjęło się robić spilty raz w tygodniu partia. My nawet jeśli nie robimy klasycznych FBW, to jednak tak tego nie rozgraniczamy. Pobudza się ciało w różnych kombinacjach, niekiedy nawet ciężko, ale nigdy nie ma tak, by np.klatka była katowana w poniedziałek i potem już nic przez cały tydzień. Jak będziesz ćwiczył grzbiet na wyciągu to klatka tam nie ma wiele do roboty, ale już przy podciąganiu sporo itd. Nie wiem, czy dokładnie o to Ci chodziło.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dziękuję za jasne i zrozumiałe odpowiedzi. :-)

    OdpowiedzUsuń
  36. Plan treningowy 7 tydzień 2:

    Czwartek 11.10.2012r.
    - Martwy ciąg sumo 7x10
    rozgrzewka 41kg, 58kg
    ciężar 76,5kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg


    Piątek 12.10.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 5x5 (nie ukończone)
    Było 5,5,5,4,3

    - Dipsy 10x6 (nie ukończone)
    Było 6,6,6,6,6,5,4,4,4,4

    W podciąganiu nawet poszło trochę ciężej niż przed tygodniem, choć wykonałem tyle samo powtórzeń.


    Sobota 13.10.2012r.
    - Wiosłowanie 7x10
    rozgrzewka 24kg, 41kg
    ciężar 52,5kg

    - RDL 6x10
    rozgrzewka 30kg, 50kg
    ciężar 62,5kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Kilka razy w tygodniu (najczęściej po treningu) rozciągam pośladki tak jak mi poleciłeś Stefan. Przykładam też bardzo dużą uwagę do prowadzenia kolan przy przysiadach i jest lepiej, chociaż nie wierzyłem, że w pośladkach może tkwić problem. Mam nadzieję, że z czasem będzie tylko lepiej, choć teraz nie jest źle.

    OdpowiedzUsuń
  37. Plan treningowy 7 tydzień 3:

    Poniedziałek 15.10.2012r.
    - Przysiad 7x10
    rozgrzewka 30kg, 41kg
    ciężar 55kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Chyba trochę zejdę z intensywności w przysiadach, bo po nich ledwo żyję. Po prostu za tydzień nie dołożę ciężaru.


    Wtorek 16.10.2012r.
    - Push press 7x10 (nie ukończone)
    rozgrzewka 20kg, 30kg
    ciężar 40,5kg
    Było 10,10,10,10,10,10,9

    - Przenoszenie na klatkę 6x10
    rozgrzewka 10kg, 16kg
    ciężar 22kg

    W push press wysiadłem w ostatnim powtórzeniu, a nie spodziewałem się tego. Za tydzień ten sam ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  38. Ok, zrób sobie jeden tydzień lżejszy.

    OdpowiedzUsuń
  39. Plan treningowy 7 tydzień 3:

    Czwartek 18.10.2012r.
    - Martwy ciąg sumo 7x10
    rozgrzewka 38kg, 60kg
    ciężar 77kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg


    Plan treningowy 7 tydzień 3:

    - Podciąganie podchwyt 5x5 (nie ukończone)
    Było 5,5,5,3,3

    - Dipsy 10x6 (nie ukończone)
    Było 6,6,6,6,6,4,4,4,4,4

    Niestety, ale to drugi tydzień z rzędu bez progresu w tym dniu, a pierwszy z regresem.

    Tak jak pisałem cały listopad nie będę mógł trenować. Zostało mi 1,5 tygodnia do tej przerwy i zastanawiam się, czy jest sens stosować tu jakieś roztrenowanie, czy trenować normalnie aż do tej przerwy? Myślałem też, że w grudniu po przerwie przejdę na 5x10, tyle, że pierwszy tydzień lekko, 3-4 kolejne tygodnie normalnie, a po tym czasie może drobna zmiana ćwiczeń i zakresów.

    OdpowiedzUsuń
  40. Już widać spore zmęczenie, ale skoro cały miesiąc nie będzie treningu to teraz przerywać nie ma sensu.
    Ewentualnie możesz zrobić tak. Na tym samym planie, te same ćwiczenia. Tylko... robisz jedną serię x 10. 30 sekud przerwy i 3 powtórzenia, 30 przerwy i znowu 3, aż nie dasz rady zrobić 3.
    W dipsach i podciąganiu robisz po 3 i po 30 sekundach po 1, aż nie dasz rady zrobić ani jednego. Potem będziesz miał się po czym regenerować, a na razie będzie odskocznia.

    OdpowiedzUsuń
  41. Grzegorz a dlaczego nie bedzisz mogl caly miesiac trenowac?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  42. Wyjeżdżam na staż zawodowy za granicę i będę mieszkał w hotelu z grupą ludzi, więc chyba jedyne co mógłbym robić to przysiad bez obciążenia lub pompki.

    Zmiana w planie wygląda ciekawie i chętnie skorzystam z niej od poniedziałku. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  43. Może chociaż jakieś sprinty w parku? Miesiąc bez ruchu? NIGDY. :)

    OdpowiedzUsuń
  44. Jak będę na miejscu zobaczę, co da się zrobić.

    Plan treningowy 8 tydzień 1:

    Wtorek 23.10.2012r.
    - Przysiad
    rozgrzewka 30kg, 41kg
    ciężar 55kg
    1x10 potem 15x3 (przerwa 30 sekund)

    - Push press
    rozgrzewka 20kg, 30kg
    ciężar 40,5kg
    1x10 potem 10x3 (przerwa 30 sekund)

    - Przenoszenie na klatkę
    rozgrzewka 10kg, 16kg
    ciężar 22kg
    1x10 potem 10x3 (przerwa 30 sekund)

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek, pośladków 2x10

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Z powodu braku czasu w poniedziałek połączyłem dziś przysiad z push press. Dziś pierwszy raz ćwiczyłem nową metodą. Tak krótkich przerw nigdy nie miałem. Wszystko działo się bardzo szybko. Jeszcze miałem zapas, ale nie żyłowałem do końca. W przysiadzie szybciej wysiadała kondycja niż siła. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  45. Plan treningowy 8 tydzień 1:

    Czwartek 25.10.2012r.
    - Martwy ciąg
    rozgrzewka 38kg, 60kg
    ciężar 77kg
    1x10 potem 15x3 (przerwa 30 sekund)

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg


    Piątek 26.10.2012r.
    - Podciąganie podchwyt
    brak ciężaru
    1x3 potem 25x1 (30 sekund przerwy)

    - Dipsy
    brak ciężaru
    1x3 potem 40x1 (30 sekund przerwy)

    W dipsach jeszcze trochę bym zrobił. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  46. Plan treningowy 8 tydzień 1:

    Sobota 27.10.2012r.
    - Wiosłowanie
    rozgrzewka 24kg, 41kg
    ciężar 53kg
    1x10 20x3

    - RDL
    rozgrzewka 30kg, 50kg
    ciężar 63kg
    1x10 10x3

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  47. Plan treningowy 8 tydzień 2:

    Poniedziałek 29.10.2012r.
    - Przysiad
    rozgrzewka 30kg, 41kg
    ciężar 55kg
    1x10 potem 15x3 (30 sekund przerwy)

    - Rozciąganie łydek, czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg


    Wtorek 30.10.2012r.
    - Push press
    rozgrzewka 20kg, 30kg
    ciężar 40,5kg
    1x10 potem 15x3 (30 sekund przerwy)

    - Przenoszenie na klatkę
    rozgrzewka 12kg, 16kg
    ciężar 22kg
    1x10 potem 10x3 (30 sekund przerwy)

    Dziś nie łączone z przysiadem i od razu 5 serii więcej w push press, a mógłbym trochę więcej zrobić jeszcze. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  48. Przed przerwą miałem przeprowadzić jeszcze dwa ostatnie treningi (w czwartek i piątek), ale wybiłem sobie palec u ręki i mam go spuchnięty i obolały, więc odpuściłem.

    OdpowiedzUsuń
  49. Witam po przerwie. Wracam do treningów. Pierwszy tydzień planuję trenować spokojnie z zapasem, aby się rozkręcić. Zostanę na razie na 7x10, a za tydzień albo dwa przejdę na 5x10.

    Poniedziałek 03.12.2012r.
    - Przysiad 7x10
    rozgrzewka 30/40,5kg
    ciężar 46kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek, pośladków 2x10

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Dzisiaj (dzień później) czuję konkretny ból czworogłowych i dołu prostowników, a także mięśni między łopatkami.

    OdpowiedzUsuń
  50. Mocno oberwała też wewnętrzna część uda.

    OdpowiedzUsuń
  51. Ostatnio miałem bardzo mało czasu i nie robiłem wpisów na stronie, ale treningów oczywiście nie opuszczałem.

    Wtorek 04.12.2012r.
    - Push press 7x10
    było 10,10,10,10,10,8,6
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 36,5kg

    - Przenoszenie na klatkę 6x10
    rozgrzewka 10/16kg
    ciężar 20kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Siła trochę poleciała w dół po przerwie od treningu.


    Czwartek 06.12.2012r.

    - Martwy ciąg sumo 7x10
    rozgrzewka 40,5/55,5kg
    ciężar 70kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Mam nadzieję, że szybko wrócę do formy siłowej.

    OdpowiedzUsuń
  52. Wiedziałem, że siłowo trochę spadłem, więc zmniejszyłem na jakiś czas ilość powtórzeń w dipsach i podciąganiu na 4.

    Plan treningowy 7 tydzień 4:

    Piątek 07.12.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 5x4
    brak ciężaru

    - Dipsy 10x4
    brak ciężaru

    - Rozciąganie łydek

    Przerwy trzymam zawsze 90 sekund.

    Sobota 08.12.2012r.
    - Wiosłowanie 7x10
    rozgrzewka 30/40,5kg
    ciężar 50kg

    - RDL 6x10
    rozgrzewka 30/50kg
    ciężar 58kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  53. Schodzę na 5x10 na kilka tygodni we wszystkich ćwiczeniach. Jedynie w dipsach i podciąganiu taktyka zostaje taka sama, czyli w podciąganiu dążę do 5x5, a w dipsach do 10x6. Myślę, że potem powymieniam kilka ćwiczeń.

    Plan treningowy 9 tydzień 1:

    Poniedziałek 10.12.2012r.
    - Przysiad 5x10
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 50kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek, pośladków 2x10

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Bez większych problemów, za tydzień dodam kilogramów.

    Wtorek 11.12.2012r.
    - Push press 5x10
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 37kg

    - Przenoszenie na klatkę 5x10
    rozgrzewka 10/16kg
    ciężar 22kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Podobnie jak w przysiadzie. Jest zapas. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  54. Zrobiłem parę zdjęć sylwetki.
    Stan koniec października 2012 - czyli 10 miesięcy treningu z blogiem. Uwagi mile widziane.

    http://www.tinypic.pl/u985hm4grslg

    Ogólnie to bym dodał grubości plecom, zwiększył ramiona i barki, wypełnił górę klatki żeby zakryć obojczyki oraz wyrównał i zwiększył uda (bo lewe mam 1,5cm większe), czyli ogólnie masa mięśniowa. BF zadowalający. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  55. Plan treningowy 9 tydzień 1:

    Czwartek 13.12.2012r.
    - Martwy ciąg sumo 5x10
    rozgrzewka 40,5/60kg
    ciężar 75,5kg

    - Rozciąganie pośladków 2x10

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  56. Ogólnie nie jest źle. Na pewno trzeba dorzucić mięsa w naramiennych, to zupełnie zmieni wizualnie sylwetkę. No trochę dopracować dół brzucha, to już będzie się w miarę prezentowało.
    Reszta to oczywiście kwestia masy, ale na to trzeba pracować krok po kroku.

    OdpowiedzUsuń
  57. Myślę, że przy wymianie ćwiczeń za jakiś czas na pewno dodam high pulla.

    Plan treningowy 9 tydzień 1:

    Piątek 14.12.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 5x5
    Było 5,5,5,3,2
    Brak ciężaru

    - Dipsy 10x5
    Było 5,5,5,5,5,5,5,5,3,3
    Brak ciężaru

    - Rozciąganie łydek 2x10

    W podciąganiu dzisiaj wyszło w sumie 20 powtórzeń. Postaram się co tydzień dodawać po jednym i może uda mi się dojść do 25 (5x5), ale będzie trudno. Na razie mój rekord z 7 października to 5,5,5,4,3

    Ach, w dipsach wynik słabszy niż we wrześniu, ale to na pewno tylko kwestia odblokowania CUN po przerwie. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  58. Za czas jakiś, jak się rozkręcisz to popracujemy nad czuciem w naramiennych. Powinno znacznie poprawić sylwetkę.

    OdpowiedzUsuń
  59. Plan treningowy 9 tydzień 1:

    Sobota 15.12.2012r.
    - Wiosłowanie 5x10
    rozgrzewka 24/40,5kg
    ciężar 52,5kg

    - RDL 5x10
    rozgrzewka 30/50kg
    ciężar 60kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  60. Plan treningowy 9 tydzień 2:

    Poniedziałek 17.12.2012r.
    - Przysiad 5x10
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 52,5kg

    - Rozciąganie łydek, czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  61. Plan treningowy 9 tydzień 2:

    Wtorek 18.12.2012r.
    - Push press 5x10
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 39,5kg

    - Przenoszenie na klatkę 5x10
    rozgrzewka 12/16kg
    ciężar 23,5kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Dobry trening. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  62. Plan treningowy 9 tydzień 2:

    Czwartek 20.12.2012r.
    - Martwy ciąg sumo 5x10
    rozgrzewka 41/60kg
    ciężar 78kg

    - Rozciąganie łydek, pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  63. Z ciekawości zapytam: w jakim celu stosuje się suplementy na pompę?

    OdpowiedzUsuń
  64. Trzeba zrobić jakąś większą zmianę w moim treningu. Planuję przejście na nowy plan od drugiego tygodnia stycznia. Napisałem swoją wersję do uzgodnienia:

    Poniedziałek:
    - Podciąganie podchwyt 4x5
    - MC Sumo 7x7

    Wtorek
    - Wyciskanie sztangi do czoła 7x7
    - High pull 7x7

    Środa
    - wolne

    Czwartek
    - Przysiad 7x7
    - Podciąganie neutral 7x2
    - Przenoszenie na plecy 4x12

    Piątek
    - wolne

    Sobota
    - Dipsy 5x7
    - Wiosłowanie 7x7
    - Wyciskanie gilotynowe albo skos 30 stopni 4x12

    Niedziela
    - wolne

    Przerwy 90 sekund. Rozciąganie nóg w poniedziałek. Rotatory 2 lub 3 razy w tygodniu.

    Założenia:
    Nowe bodźce, żeby ruszyć z masą (szczególnie na barki i ramiona).
    Zwiększyłem częstotliwość podciągania dla progresu w tym ćwiczeniu, a także żeby ruszyć biceps bez dodawania na razie dodatkowych izolacji.
    We wszystkich ćwiczeniach stałe obciążenia.
    Wyciskanie do czoła i high pull aby poruszyć barki. Na poprawę góry klatki wyciskanie gilotynowe lub zwykłe na skosie 30 stopni. Nie wiem którą opcję wybrać.
    Przenoszenie zmienione na wersję na plecy. MC i przysiad w jak największym oddaleniu, bo to najcięższe ćwiczenia.
    Ważne pytanie: Czy nie są tu zaniedbane nogi? Jeśli tak, to nie mam pojęcia, co na nie dodać.
    Docelowo, co kilka tygodni w ćwiczeniach z 7 powtórzeń w serii schodzić z zakresami w dół.

    Jak się ten plan prezentuje Stefan? Czy jest w porządku, czy trzeba pozmieniać? To jest moja propozycja na razie. Zacząłbym najprawdopodobniej od 7 stycznia. Pozdrawiam i dzięki wielkie.

    OdpowiedzUsuń
  65. Plan treningowy 9 tydzień 2:

    Piątek 21.12.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 5x5
    Było 5,5,5,3,3
    brak ciężaru

    - Dipsy 10x6
    Było 6,6,6,6,5,4,4,4,4,4
    brak ciężaru

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Dobry trening. Dobrze, że udało się zrobić jedno powtórzenie więcej w podciąganiu niż przed tygodniem. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  66. Suplementy na pompę stosuje się głównie po to, by zarobili ich producenci :)

    OdpowiedzUsuń
  67. Plan może być. Spore obciążenie dla pleców, ale akurat ta partia powinna wytrzymać. Być może będą obolałe, ale jeśli siła nie będzie spadać to możesz jechać.
    Spróbuj gilotyny z naciskiem na technikę, jeśli nic złego nie będzie się działo w barkach to może być, jak będzie to zamień na wyciskanie na skosie z chwytem neutralnym.
    Co do nóg to zależy na ile masz je obciążone poza siłownią. Ile chodzisz, biegasz itd. Jeśli mało, to być może warto byłoby coś dołożyć.

    OdpowiedzUsuń
  68. Zrobimy tak: sprawdzę jak nogi będą odczuwać ten nowy plan, a jak będzie za mało to po dwóch tygodniach się coś doda.
    Cieszę się, że udało mi się samodzielnie napisać całkiem sensowny plan.
    Z gilotyną będę bardzo uważał. Na razie słyszałem niezbyt pozytywne opinie w kontekście zdrowotnym. Czy technika ma wyglądać tak: ławka płaska, chwyt szerszy niż barki, faza negatywna ze ściskaniem sztangi klatką, ramiona mocno na zewnątrz, sztanga dochodzi do dolnej części szyi i faza pozytywna bez ściskania.
    Nogi mają leżeć na ziemi tak jak w zwykłym wyciskaniu leżąc? Pytam, bo widziałem wersje z nogami na ławce.

    Plan treningowy 9 tydzień 2:

    Sobota 22.12.2012r.
    - Wiosłowanie 5x10
    rozgrzewka 24/40,5kg
    ciężar 54kg

    - RDL 5x10
    rozgrzewka 30/50kg
    ciężar 61,5kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    Było ciężko. Za tydzień zostanę na tych samych ciężarach. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  69. Gilotyna - chwyt bardzo szeroki, ok. 80 cm. Minimum 70. Ściskasz mocno do wewnątrz gryf. Nogi na ławce albo nawet w powietrzu. Łokcie szeroko na boki.
    Ćwiczenie ma złą sławę, bo ludzie próbują je robić siłowo. To jest stricte techniczne ćwiczenie. Nie na duże ciężary. Rzecz jasna nie dla każdego, ale większość jak dobrze będzie robiła to sobie krzywdy nie zrobi.

    OdpowiedzUsuń
  70. Połączyłem trening poniedziałkowy i wtorkowy, żeby w święta mieć wolne.

    Plan treningowy 9 tydzień 3:

    Poniedziałek 24.12.2012r.
    - Przysiad 5x10
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 54kg

    - Push press 5x10
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 35,5kg

    - Przenoszenie na klatkę 5x10
    rozgrzewka 12/16kg
    ciężar 23,5kg

    - Rozciąganie łydek, czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  71. Plan treningowy 9 tydzień 3:

    Czwartek 27.12.2012r.
    - Martwy ciąg sumo 5x10
    rozgrzewka 40,5/60kg
    ciężar 80,5kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    - Rozciąganie łydek 2x10

    Ach, jak to dobrze poćwiczyć po świętach i poczuć się większy :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  72. Plan treningowy 9 tydzień 3:

    Piątek 28.12.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 5x5 (nie ukończone)
    Było 5,5,5,3,3
    Brak ciężaru

    - Dipsy 10x6 (nie ukończone)
    Było 6,6,6,6,6,4,4,4,4,4
    Brak ciężaru

    - Rozciąganie łydek 2x10

    W dipsach jedno powtórzenie do przodu, a w podciąganiu mimo, że tyle samo powtórzeń, lecz chyba łatwiej wykonane.

    OdpowiedzUsuń
  73. Plan treningowy 9 tydzień 3:

    Sobota 29.12.2012r
    - Wiosłowanie 5x10
    rozgrzewka 24/40,5kg
    ciężar 54kg

    - RDL 5x10
    rozgrzewka 30/50kg
    ciężar 61,5kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Ciężary powtórzyłem z poprzedniego tygodnia. RDL łatwiej dziś poszedł.

    Moja decyzja jest taka, że już od przyszłego tygodnia zaczynam nowy plan. Mój CUN potrzebuje przerwania monotonii, chociaż siła powoli szła do przodu.
    Mam jeszcze parę pytań do mojego planu:
    - Podciąganie mam 2 razy w tygodniu (poniedziałek 4x5 i czwartek 7x2). Ostatnio bardzo długi czas podciągałem się tylko i wyłącznie podchwytem. Mój pomysł jest taki, żeby w poniedziałek podciągać się podchwytem, a w czwartek chwytem wąskim neutralnym? Będzie OK, czy zostać przy samym podchwycie?
    - W high pullu rozumiem, że sztanga uzyskuje pęd przez gwałtowny wyprost tułowia, ale jeśli chodzi o górną część tułowia to sztanga powinna być dociągana bardziej przez kaptury niż barki? High pull robić na wysokość klatki piersiowej?
    - Co do high pulla. Kolejne powtórzenia robić od razu po opuszczeniu sztangi czy zatrzymać sztangę i dopiero robić kolejne powtórzenie? Oczywiście wiem, że high pull nie ma fazy negatywnej.
    - Gilotynę mam traktować jako ćwiczenie mind-muscle i koncentrować się maksymalnie na czuciu góry klatki?

    Już się nie mogę doczekać startu tego planu! Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  74. W podciąganiu możesz dać dwa rodzaje chwytu, dłużej będzie progres.
    W HP ważne jest robienie szrugsa jednocześnie z wyrzutem z bioder. To sprawia, że niby ciągną kaptury, ale naramienne też się mocno włączają.
    Może robić krótką przerwę pomiędzy powtórzeniami. To zwykle pomaga bardziej skupić się na dynamice.
    Gilotyna ewidentnie mind-muscle, mocny ścisk sztangi i skupienie na pracy klatki.

    OdpowiedzUsuń
  75. Plan treningowy 10 tydzień 1:

    Poniedziałek 31.12.2012r.
    - Podciąganie podchwyt 4x5
    Było 5,5,5,3

    - Martwy ciąg 7x7
    rozgrzewka 40,5/60kg
    ciężar 80,5kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    MC dużo trudniejszy po drążku. Zawsze robiłem go jako pierwsze ćwiczenie. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  76. Plan treningowy 10 tydzień 1:

    Wtorek 01.01.2013r.
    - Wyciskanie sztangi do czoła 7x7
    rozgrzewka 20/30/40,5kg
    ciężar 46kg

    - High pull 7x7
    rozgrzewka 10/20kg
    ciężar 28kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Pierwszy raz wykonywałem te ćwiczenia. Wyciskanie do czoła praktycznie kondycyjnie nic nie męczy. Najbardziej czułem po nim przednią część barków. Ławkę miałem nachyloną na 75 stopni. Czy jest to dobre nachylenie do tego ćwiczenia, czy powinno być bardziej pionowo?
    High pull uważam, że wychodzi mi całkiem dobrze. Jednak o wiele lepiej mi go robić, kiedy wykonuję powtórzenia bez zatrzymania jedno po drugim, więc tak będę robił dalej.
    Stopniowo będę zwiększał ciężar, bo na razie jest lekko. Tak naprawdę niewiele się zmęczyłem po tym treningu.
    Szkoda tylko, że bok barków mi się nie zmęczył, a przynajmniej tego nie poczułem. Zależy mi, żeby ogólnie poprawić barki, a szczególnie boczny akton, ale to dopiero początek tego planu i mam nadzieję, że jak wpasuję się w ten plan, obciążenie wzrośnie to ruszę do przodu.

    Ostatnio niewiele piszę o diecie, ale praktycznie nie schodzę poniżej 2g/kg białka i tłuszczu na dzień. Nie wiem co to w ogóle słodycze ani słodzone soki owocowe. Jeśli chodzi o węglowodany to u mnie jest to mleko, ziemniaki (staram się zbyt dużo ich nie jeść), owoce i do masła małe kromki chleba, ale za to bardzo grubo posmarowane.

    Ostatnio ważyłem 92kg przy 193cm. W bicepsie niestety tylko 36cm hehe. Marzy mi się do lata dobić do 40cm, ale nic na siłę. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  77. Kąt 75 wystarczy.
    Bok barków dla wielu osób to problem. Trudno wyczuć ten akton. Szczególnie, gdy układ stawów nie jest idealny.
    Jeśli zależy Ci na ramionach i ma to faktycznie uzasadnienie, to za czas jakiś będzie trzeba coś dodać na nie. 4 cm to sporo w tym miejscu :)

    OdpowiedzUsuń
  78. Plan treningowy 10 tydzień 1:

    Czwartek 03.01.2013r.
    - Przysiad 7x7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 55kg

    - Podciąganie neutral 7x2
    ciężar 5kg

    - Przenoszenie na plecy 4x12
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 20kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek, pośladków 2x10

    Przerwy zawsze 90 sekund.

    Po przysiadzie w końcu nie jestem zniszczony kondycyjnie. Na razie zostałem z ciężarem z poprzedniego zakresu, ale jest zapas i będę stopniowo dodawał. W podciąganiu też powoli się doda. Mam nadzieję, że po tym czwartkowym podciąganiem z ciężarem poczuję się lekki na drążku i przy poniedziałkowym większym zakresie oszukam CUN i poprawę swój wynik.
    Przenoszenie teoretycznie na plecy w szerszym chwycie, a bardzo mocno zaatakowało mi górę klatki. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  79. Kondycja siłowa, szczególnie nóg, bardzo się w życiu przydaje :)

    OdpowiedzUsuń
  80. Plan treningowy 10 tydzień 1:

    Sobota 05.01.2013r.
    - Dipsy 5x7 (nie ukończone)
    Było 7,7,7,7,6

    - Wiosłowanie 7x7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 54kg

    - Wyciskanie gilotynowe 4x12
    rozgrzewka 15,5/25,5kg
    ciężar 34kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    W dipsach minimalnie brakło siły, ale następnym razem powinno być OK. Czy w gilotynie klatka ma być wypchnięta do przodu i łopatki ściągnięte tak jak w normalnym wyciskaniu? Jeszcze muszę pracować nad mind-muscle w klatce, bo dość mocno męczyły mi się barki i czasem moja koncentracja uciekała w ich stronę. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  81. Tak, łopatki ściągnięte, ale trzeba pilnować pleców, by mimowolnie nie mostkować. Mocno ściskaj gryf do wewnątrz, przynajmniej w fazie negatywnej.

    OdpowiedzUsuń
  82. Plan treningowy 10 tydzień 1:

    Poniedziałek 07.01.2013r.
    - Podciąganie 4x5 (nie ukończone)
    Było 5,5,5,3

    - Martwy ciąg sumo 7x7
    rozgrzewka 41/60kg
    ciężar 83kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    W MC gołym okiem widzę po sobie, że mój układ nerwowy rozkręca się przy 3-4 serii, bo są one najłatwiejsze. Możliwe, że nawet szósta seria jest łatwiejsza niż pierwsza. Jestem w niej bardziej zmęczony kondycyjnie, ale ciężar wydaje się dużo lżejszy. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  83. W powyższym opisie jest mały błąd. To oczywiście tydzień 2 :)

    OdpowiedzUsuń
  84. Plan treningowy 10 tydzień 2:

    Wtorek 08.01.2013r.
    - Wyciskanie do czoła 7x7 (nie ukończone)
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 50kg
    Było 7,7,7,7,6,5,5

    - High pull 7x7
    rozgrzewka 10/20kg
    ciężar 30kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  85. Plan treningowy 10 tydzień 2:

    Czwartek 10.01.2013r.
    - Przysiad 7x7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 57kg

    - Podciąganie neutral 7x2
    ciężar 5kg

    - Przenoszenie na plecy 4x12
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 20kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek, pośladków 2x10

    Myślę, że trening na 7x7 pociągnę 4 tygodnie. Chciałbym przekroczyć 60kg w przysiadzie, chociaż dziś zbyt łatwo nie było :)

    OdpowiedzUsuń
  86. Plan treningowy 10 tydzień 2:

    Sobota 12.01.2013r.
    - Dipsy 5x7 (nie ukończone)
    Było 7,7,7,7,6
    ciężar 2kg

    - Wiosłowanie 7x7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 55,5kg

    - Wyciskanie gilotynowe 4x12
    rozgrzewka 15,5/25,5kg
    ciężar 34kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Jestem zadowolony z dipsów, bo tydzień temu zrobiłem 7,7,7,7,6 bez ciężaru. Ostatnio miałem problemy z dokładaniem powtórzeń, więc zdecydowałem, że dołożę ciężar (na początek 2kg). Przed treningiem myślałem, żeby zrobić przynajmniej pełne 3 serie, a tu miłe zaskoczenie, bo powtórzyłem wynik sprzed tygodnia. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  87. Plan treningowy 10 tydzień 3:

    Poniedziałek 14.01.2013r.
    - Podciąganie podchwyt 4x5(nie ukończone)
    Było 5,5,4,3
    ciężar 2kg

    - Martwy ciąg sumo 7x7
    rozgrzewka 41/60kg
    ciężar 84,5kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  88. Plan treningowy 10 tydzień 3:

    Wtorek 15.01.2013r.
    - Wyciskanie do czoła 7x7 (nie ukończone)
    Było 7,7,7,7,7,6,6
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 50kg

    - High pull 7x7
    rozgrzewka 10/20kg
    ciężar 33kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Czy to, że jestem w stanie robić high pulla do wysokości oczu, albo nawet trochę wyżej świadczy, że biorę za mały ciężar?

    OdpowiedzUsuń
  89. Są różne wersji, ale ogólnie wystarczy do wysokości klatki. Jeśli dynamika jest ok, to możesz dołożyć więcej.

    OdpowiedzUsuń
  90. Plan treningowy 10 tydzień 3:

    Czwartek 17.01.2013r.
    - Przysiad 7x7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 58kg

    - Podciąganie neutral 7x2
    ciężar 6kg

    - Przenoszenie na plecy 4x12
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 20kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek, pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  91. Plan treningowy 10 tydzień 3:

    Sobota 19.01.2013r.
    - Dipsy 5x7 (nie ukończone)
    Było 7,7,7,7,4
    ciężar 4kg

    - Wiosłowanie 7x7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 57kg

    - Wyciskanie gilotynowe 4x12
    rozgrzewka 15,5/25,5kg
    ciężar 34kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  92. Plan treningowy 10 tydzień 4:

    Poniedziałek 21.01.2013r.
    - Podciąganie podchwyt 4x5 (nie ukończone)
    Było 5,5,3,3
    ciężar 4kg

    - Martwy ciąg sumo 7x7
    rozgrzewka 41/60kg
    ciężar 86kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    W podciąganiu znowu dodałem 2kg więcej i zrobiłem tylko jedno powtórzenie mniej, więc to chyba dobra decyzja. Martwy ciąg - było ciężko. Następny możliwy skok ciężaru to 90kg, ale od nowego tygodnia planuję kilka drobnych zmian, więcej opiszę następnym razem.

    OdpowiedzUsuń
  93. Plan treningowy 10 tydzień 4:

    Wtorek 22.01.2013r.
    - Wyciskanie do czoła 7x7 (nie ukończone)
    Było 7,7,7,7,7,6,6
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 50kg

    - High pull 7x7
    rozgrzewka 10/20kg
    ciężar 34kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    W ćwiczeniach dynamicznych jak się wyzwoli z siebie agresję w kierunku sztangi oczywiście to lepiej idzie hehe :) O tych zmianach o których wspomniałem wyżej napiszę w wolnym czasie.

    OdpowiedzUsuń
  94. Plan treningowy 10 tydzień 4:

    Czwartek 24.01.2013r.
    - Przysiad 7x7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 60kg

    - Podciąganie neutral 7x2
    ciężar 6,25kg

    - Przenoszenie na plecy 4x12
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 20kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, łydek, pośladków 2x10

    Poszło bardzo dobrze, bo udało się pobić 60kg. Nawet wydaje mi się, że było łatwiej niż 58kg tydzień temu! W podciąganiu ostatnie powtórzenia w dwóch ostatnich seriach już nie maksymalnie wysoko. Nie było siły dociągnąć.

    OdpowiedzUsuń
  95. W planie planuję wprowadzić parę drobnych zmian. W większości ćwiczeń przechodzę z 7x7 na 5x7. Mam nadzieję, że wzrośnie w nich ciężar o parę kilogramów.
    Zdecydowałem zmienić wyciskanie do czoła na push press. Może na jakiś czas znowu wrócę do wyciskania. Dipsy spróbuję 10 powtórzeń (jeszcze nigdy nie robiłem więcej niż 7).
    W podciąganiu dam 7 powtórzeń, pewnie wyjdą tylko 2 serie, ale warto na chwilę wejść na ten wysoki zakres. W trzeciej zrobię tyle ile dam radę, ale unikając upadku. No i na koniec chcę wprowadzić jedno ćwiczenie, czyli uginanie ramion na biceps. Podciąganie i wiosło już niewiele dają.
    Zastanawiam się tylko jaką formę wybrać na początek. Uginanie ze sztangą stojąc czy hantle siedząc?
    W związku z tym ćwiczeniem mam jeszcze pytanie. Czy powinno się utrzymywać stałe napięcie bicepsów? Chodzi mi o to, żeby przy opuszczeniu nie pozwalać im się rozluźnić. Będę też pamiętał, by razem z uginaniem łokieć lekko wysuwał się w przód.

    Ogólnie ma to wyglądać tak:

    Poniedziałek:
    - Podciąganie podchwyt x7 (max, bez upadku)
    - MC Sumo 5x7
    - Uginanie na biceps 4x12 (sztanga lub hantle siedząc)

    Wtorek:
    - Push press 5x7
    - High pull 5x7

    Czwartek:
    - Przysiad 5x7
    - Podciąganie neutral 7x2
    - Przenoszenie na plecy 4x8

    Sobota:
    - Dipsy 3x10
    - Wiosłowanie 5x7
    - Wyciskanie gilotynowe 4x10

    Rozciąganie nóg (czwartek), rozciąganie łydek (poniedziałek, czwartek), rotatory (wtorek, sobota).

    OdpowiedzUsuń
  96. Krótkie podsumowanie:

    Styczeń 2012 -> Styczeń 2013

    Wzrost: 192cm --> 193cm (+1cm)
    Waga: 87kg --> 93kg (+6kg)

    Klatka napięta: 107cm --> 118cm (+11cm)
    Biceps: 34cm --> 36,5 Lewy/37cm Prawy (+3cm)
    Przedramie: 28cm --> 29,5 Lewe/30cm Prawe (+2cm)
    Pas luzem: 88cm --> 90cm (+2cm)
    Udo: 60cm --> 62,5 Prawe/64cm Lewe (+ ok.3cm)
    Łydka: 40cm --> 40cm (+0cm)

    Klatce jeszcze brakuje w górnej-środkowej części, ale czuję poprawę po gilotynie. Po prostu na to trzeba czasu.
    Plecy. Brakuje grubości i masywności. Najszersze grzbietu trochę krótkie, bo mają kształt bardziej Y, niż V.
    Kaptury niby większe, ale nie ma "schodka" pomiędzy kapturami i barkami. Pewnie też przez to, że barki zbyt małe.
    Co do barków na razie bacznie obserwuję jak wpłynie na nie gilotyna, high pull, push press na niższych zakresach itd. Z biegiem czasu pewnie trzeba będzie coś dorzucić/zmienić, ale nie wszystko na raz.
    Biceps. Długo nie ruszał z miejsca. Niedawno obwód ramienia podskoczył. Dodaję teraz uginanie na biceps i liczę na stały progres, bo na mój wzrost i w stosunku do klatki to o wiele za mało.
    Przedramię: Zginacze o wiele lepsze od prostowników. Pewnie przez martwe ciągi itp.
    Udo: różnicy siłowej nie ma. Dziwi trochę odwrotna różnica w obwodzie. Jestem prawonożny. W lewej (większej) nodze wydaje się być większy vastus intermedius, czyli ten na środku. Nogom według mnie brakuje szerokości z zewnątrz (vastus lateralis) i kształtu.
    Łydka: choć obwód się nie zmienił, widać poprawę w wyglądzie, ale łydka należy do smukłych, a nie do szerokich.
    Pas zostawiłem na koniec. Na pewno mięśnie rdzenia się wzmocniły. Szczerze mówiąc trochę obawiam się nadmiernego rozwoju skośnych brzucha. BF ostatnio trochę podskoczył, ale w zimę mam dużo mniej aktywności.
    W sprawie brzucha to czuję, że zrobił się trochę większy od środka. Tak jakbym miał go bardziej wypchany. Nie jem też w końcu bardzo dużo jedzenia. Też nie dlatego, że coś mi nie służy, bo nie mam problemów żołądkowych i z jelitami. Nie jest to na razie wielki problem, ale nie chcę mieć brzucha typu Coleman :) Oczywiście jak go napnę, widać wszystkie mięśnie. Pierwsze co zacząłem robić to rozdzielać posiłki na mniejsze i jeść częściej.
    Mam jeszcze jedno pytanie: jak powinno się jeść na noc? Z jednej strony trzeba zahamować katabolizm, ale z drugiej myślę, że to może powodować otłuszczenie. Ostatnio wypadały mi treningi dość późno i często niedługo po nich po sytym posiłku potreningowym szedłem spać. Do tego dołóżmy mniejszą aktywność w zimę. Na pewno muszę to ogarnąć.

    To moje krytyczne spostrzeżenia. Oprócz tego wszystko jest OK.

    Uwagi/komentarze mile widziane.

    OdpowiedzUsuń
  97. Jeśli czujesz, że wiosła nic nie dają i zespół zginaczy ramienia potrzebuje nowych bodźców to tak:
    zamień wiosła na wersję jednorącz, opad ciała niemal do 90 stopni - w praktyce trochę mniej - jedną ręką podparcie drugą mocne wiosło, krótki ciężki ruch. Przy okazji powinno poprawić grubość pleców.
    na biceps dodaj modlitewnik jeśli masz możliwość zamiast tego uginania - starasz się nie rozluźniać bicepsów na dole, ruch na modlitewniku tylko do punktu prostopadłości do podłoża, nieco mniejszy ciężar i staraj się mocno czuć pracę mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  98. Być może przyda się za czas jakiś dodać coś nogom na VM. Póki co sprawdź, czy na pewno równo pracują. Tam może być jakaś niewielka różnica w długości, przemieszczenie miednicy, skrzywienie czy coś w tym rodzaju. Rzecz jasna człowiek nigdy nie ma idealnie równych obwodów w kończynach, ale lepiej to sprawdzić.

    OdpowiedzUsuń
  99. Na łydki we wtorek możesz dodać wspięcia na palce w rampie x 12. Najlepiej stojąc na podkładce. Chyba, że miałbyś dostęp do maszyny siedząc.
    Reszta wygląda ok.

    OdpowiedzUsuń
  100. Plan treningowy 10 tydzień 4:

    Sobota 26.01.2013r.
    - Dipsy 5x7 (nie ukończone)
    Było 7,7,7,7,4
    ciężar 5kg

    - Wiosłowanie 7x7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 58kg

    - Wyciskanie gilotynowe 4x12
    rozgrzewka 15,5/25,5kg
    ciężar 34kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Do dipsów dodałem kilogram, a spadku ilości powtórzeń nie było. Od początku roku na razie dipsy idą wybornie. Na początku stycznia były 34 powtórzenia bez ciężaru, teraz 32 powt. z 5kg. Widocznie lepiej idzie mi progres w dokładaniu ciężaru niż powtórzeń.

    Dziękuję za rady, nie tylko te ostatnie, ale przez cały okres współpracy :)

    - Wiosłowanie jednorącz, chodzi o wiosło końcem sztangi między nogami?
    Ramię dochodzi do poziomu tułowia. Mam jeszcze pytanie o dolną fazę ruchu. Należy opuszczać sztangę maksymalnie w dół, a później rozpocząć ruch od mięśni między-łopatkowych i później całą siłą pleców ciągnąć w górę?
    - Mam możliwość ćwiczyć na modlitewniku, ale dopiero od drugiego tygodnia. Mój modlitewnik czeka już ponad rok na skręcenie, bo na razie nie był potrzebny :) Ruch do punktu prostopadłości do podłoża: chodzi o podłogę? Bo tak naprawdę dalej się chyba nie da :)
    - Co do łydek nie mam dostępu do żadnej maszyny, ale myślałem nad tym i przyszły mi do głowy dwie możliwości:
    Albo stać na schodku jedną nogą, hantel w ręce, druga ręka lekko trzyma się czegoś i podtrzymuje równowagę. Wykonywanie wspięć na jednej nodze z maksymalnym schodzeniem w dół. Byłby długi ROM i dobre napięcie mięśnia, no i lepsze mind-muscle, bo tylko jedna noga albo...
    Sztanga na barkach tak jak przy przysiadach. Pięty na podłodze, palce na lekkim podwyższeniu. Wspięcia na dwóch nogach, ale za to krótszy ruch na dole i opieranie ciężaru na ułamek sekundy na pięty, żeby utrzymywać równowagę. Którą opcję wybrać?

    OdpowiedzUsuń
  101. Wiosłowanie jednorącz możesz robić sztangielką lub końcem sztangi. To zależy. Efekt jest nieco inny. Przy sztangielce mocniej pracuje brzuch. Kłopot zaczyna się przy dużych ciężarach, bo w pewnym momencie trudno założyć tyle obciążenia na sztangielkę. No i musi być równo obciążona, by w trakcie nie zaczęła się obracać w ręce co może być niebezpieczne dla nadgarstka. Jeśli da się przeskoczyć te ograniczenia to lepiej sztangielką, a dopiero jak już się nie da to sztangą.
    Tak na dole powinno się opuszczać maksymalnie w dół.
    ważna rzecz, bo to widzę jest jakaś plaga w necie. Nie skręcasz tułowia w trakcie. Można się lekko wesprzeć wybiciem z nóg, ale korpus się nie skręca.

    OdpowiedzUsuń
  102. W modlitewniku da się dalej niż prostopadle do podłogi, ale jest to bezcelowe :). Wtedy mięsień się rozluźnia. Dużo zależy od kąta modlitewnika i od wielkości ramienia. Wiadomo im większe tym zakres będzie mniejszy. Im większy kąt tym ROM będzie dłuższy.
    Natomiast na dole prostujesz ramię całkiem, ale nie robisz przeprostu. Zatrzymujesz w momencie, gdy napięcie w mięśniach prawie, ale nie całkiem zanika i do góry.

    OdpowiedzUsuń
  103. Na łydki lepiej na początek ten pierwszy sposób, przyda im się mocne rozciągnięcie.

    OdpowiedzUsuń
  104. Plan treningowy 11 tydzień 1:

    Poniedziałek 28.01.2013r.
    - Podciąganie podchwyt x7
    Było 7,6

    - Martwy ciąg sumo 5x7
    rozgrzewka 40,5/60kg
    ciężar 86kg

    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
    rozgrzewka 7/11kg
    ciężar 15kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    Jeszcze nie daję rady zrobić dwóch pełnych serii podciągania po 7 powtórzeń z 90 sekund przerwy.
    W martwym ciągu zostałem z ciężarem z poprzedniego tygodnia. Za tydzień skoczę na 90kg. Uginanie stojąc robiłem wyjątkowo, bo jeszcze nie miałem modlitewnika. Za tydzień będzie już wersja na modlitewniku.

    OdpowiedzUsuń
  105. Plan treningowy 11 tydzień 1:

    Wtorek 29.01.2013r.
    - Push press 5x7
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 42kg

    - High pull 5x7
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 36,5kg

    - Łydki rampa x12
    0/2/4,5/5kg

    Push press lekko. High pull jeszcze zapas.

    Łydki przypomnę robię na jednej nodze na schodku. Jest bardzo ciężko. Przyjmijmy, że jedno idealne powtórzenie to 100% ROM, to nawet w pierwszej serii ostatnie dwunaste powtórzenie jest już 80% tego. Każde kolejne powtórzenie od początku serii jest minimalnie krótsze w fazie wspięcia od poprzedniego (opuszczam na sam dół).
    Czy mam to uznawać jako upadek? Bo jeśli tak, to będę musiał zmienić tą wersję ćwiczenia na inną, bo na razie na takie wykonanie nie mam siły. Dodawałem trochę kilogramów, ale w ostatniej serii ostatnie powtórzenia już były lekko ponad równoległość, czyli 60% maksymalnego ROMu.
    Dziś mam wielkie DOMS'y na łydkach.

    Z naszego punktu widzenia może wyglądać to na katowanie. Czego potrzebują łydki? Czy super-dokładnych wspięć z pełnią ROMu, czy większej dowolności z ciężarem?

    Podsumowując: zostać przy tym tak jak było, czy uznać, że to dla mnie za trudne na razie?
    Jeśli zmieniamy to mój pomysł jest taki, żeby w siadzie na ławeczce położyć sztangę na kolanach i robić wspięcia na schodek. Pełny ruch, rozciąganie w dolnej fazie, mocne spięcie na końcu. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  106. Zostaw jak jest. Po prostu z czasem staraj się, by w coraz więcej repsach byłe pełny ROM. Łydki szybko się wzmocnią. Istotny jest i pełny ROM i katowanie. :)
    Także jedno dopełnia drugie.
    Po blisko 25 latach zajmowania się tematem nadal nie rozumiem tych co radzą robić wspięcia ze sztangą na kolanach. Bez partnera i sporej ilości jakiejś gąbki czy czegoś podobnego jest to niewykonalne. Ciężar musi być znacznie większy niż masa ciała, więc jak go zabrać z ziemi siedząc? No i potem dochodzi nacisk gryfu na uda. Masakra. Dlatego uważam, że to ćwiczenie ma sens jedynie na maszynie. Machanie małymi ciężarkami nic nie daje. No chyba, że w ramach rehabilitacji.

    OdpowiedzUsuń
  107. Dawno nie miałem takich DOMSów gdziekolwiek. Tak łydki bolą, że wystarczy, że siądę na 5 minut, a później ledwo chodzę. Według mnie najbardziej domsogenny ruch to rozciąganie pod obciążeniem, czyli np. głębokie schodzenie w dipsach, dzień dobry itp.
    Dziś trening przysiadów, ale nie jestem pewnien czy będę w stanie rozciągać nogi pod koniec :)

    OdpowiedzUsuń
  108. Plan treningowy 11 tydzień 1:

    Czwartek 31.01.2013r.
    - Przysiad 5x7
    rozgrzewka 30/50kg
    ciężar 61kg

    - Podciąganie wąski neutral 7x2
    ciężar 5,75kg

    - Przenoszenie na plecy 4x8
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 22kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    Czuję, że będzie stały progres w przysiadzie.

    OdpowiedzUsuń
  109. Oczywiście, że obciążenie plus rozciąganie najmocniej daje w kość. Dlatego np. w bloku wschodnim tego unikano, bo wierzono w dużą częstotliwość, a tego się pogodzić nie da.

    OdpowiedzUsuń
  110. Plan treningowy 11 tydzień 1:

    Sobota 02.02.2013r.
    - Dipsy 3x10 (nie ukończone)
    Było 10,10,7

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x7
    rozgrzewka 10/20kg
    ciężar 28kg

    - Wyciskanie gilotynowe 4x10
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 37kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Wiosłuję końcem sztangi, bo mój hantel nie pomieścił by tyle kilogramów. Ten ciężar to waga obciążenia na końcu którym wiosłuję. Bardzo mi się podoba to ćwiczenie. Czuję, że ciężar ruszy szybko w górę.
    Wiosłuję najpierw jedną ręką, potem 30 sekund przerwy, drugą ręką, znowu 30 sekund i tak wszystkie serie.

    OdpowiedzUsuń
  111. W wiosłach jak się złapie technikę i rytm to ciężar szybko zaczyna iść w górę :)

    OdpowiedzUsuń
  112. Plan treningowy 11 tydzień 2:

    - Podciąganie podchwyt x7
    Było 7,6

    - Martwy ciąg sumo 5x7
    rozgrzewka 50/70kg
    ciężar 90kg

    - Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
    rozgrzewka 7/10kg
    ciężar 14kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    W uginaniu śmieszny ciężar, ale na razie nie o to tu chodzi. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  113. Ok, skup się tam na lekkim napięciu bicepsów w trakcie pracy.

    OdpowiedzUsuń
  114. Plan treningowy 11 tydzień 2:

    Wtorek 05.02.2013r.
    - Push press 5x7
    rozgrzewka 20/34kg
    ciężar 46kg

    - High pull 5x7
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 38kg

    - Łydki rampa x12
    0/2/4,5/5kg

    Co tu dużo mówić - sztanga lekka jak piórko.

    OdpowiedzUsuń
  115. Plan treningowy 11 tydzień 2:

    Czwartek 07.02.2013r.
    - Przysiad 5x7
    rozgrzewka 30/50kg
    ciężar 63kg

    - Podciąganie neutral 7x2
    ciężar 6kg

    - Przenoszenie na plecy 4x8
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 23,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  116. Plan treningowy 11 tydzień 2:

    Sobota 09.02.2013r.
    - Dipsy 3x10 (nie ukończone)
    Było 10,10,6
    ciężar 2kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x7
    rozgrzewka 14/20kg
    ciężar 30,5kg

    - Wyciskanie gilotynowe 4x10
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 38kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  117. Plan treningowy 11 tydzień 3:

    Poniedziałek 11.02.2013r.
    - Podciąganie podchwyt x7
    Było 7,6
    ciężar 1,25kg

    - Martwy ciąg sumo 5x7
    rozgrzewka 50/70kg
    ciężar 91,5kg

    - Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
    rozgrzewka 7/11kg
    ciężar 15kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    Moja stara, sprawdzona taktyka znowu zadziałała w podciąganiu, czyli "jeśli nie możesz dodać powtórzenia, to dodaj kilogram" :)
    W martwym ciągu chyba takich super wyników nie robię, bo parę miesięcy temu kończyłem rampę x7 na 112,5kg. Wtedy miałem przerwy 2min, a martwy był pierwszym ćwiczeniem, trudno powiedzieć jak teraz moja forma stoi. Na pewno rampa winduje ciężar w górę.

    OdpowiedzUsuń
  118. Plan treningowy 11 tydzień 3:

    Wtorek 12.02.2013r.
    - Push press 5x7
    rozgrzewka 24/34kg
    ciężar 50kg

    - High pull 5x7
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 39,5kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie (łydki) rampa x12
    ciężar 0/2/4,5/5/5,75kg

    Pękło 50kg w push pressie, ostatkiem sił. Za tydzień chyba zostanę na tym ciężarze, bo kilogram więcej już by dziś nie wszedł. Cieszę się z tego! Łydki już się trochę łatwiej ćwiczy niż na początku. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  119. Plan treningowy 11 tydzień 3:

    Czwartek 14.02.2013r.
    - Przysiad 5x7
    rozgrzewka 30/50kg
    ciężar 65kg

    - Podciąganie neutral 7x2
    ciężar 6,25kg

    - Przenoszenie na plecy 4x8
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 24kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  120. Plan treningowy 11 tydzień 3:

    Sobota 16.02.2013r.
    - Dipsy 3x10 (nie ukończone)
    Było 10,10,6
    ciężar 2kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x7
    rozgrzewka 14/22/32kg
    ciężar 37kg

    - Wyciskanie gilotynowe 4x10
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 39kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  121. Plan treningowy 11 tydzień 4:

    Poniedziałek 18.02.2013r.
    - Podciąganie podchwyt x7
    Było 7,5
    ciężar 1,5kg

    - Martwy ciąg sumo 5x7
    rozgrzewka 50/70kg
    ciężar 92,5kg

    - Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
    rozgrzewka 7/11kg
    ciężar 16kg

    - Rozciąganie pośladków 2x10

    To ostatni tydzień tych zakresów. Pomyślę nad kosmetycznymi zmianami. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  122. Już dobiega końca 8 tydzień trenowania na zakresie 7 powtórzeń, więc wypada coś zmienić. 4 dni treningowe oraz 90 sekundowe przerwy bym zostawił. Plan wyglądałby następująco.
    Moim celem jest stopniowe zmniejszanie liczby powtórzeń. Trenowałem przez okresy 4 tygodniowe z zakresami: 10x10, następnie 7x10, 5x10, 7x7, 5x7.
    Teraz mam dylemat czy przejść na 7x5 czy od razu na 5x5?
    Później planuję jeszcze 7x3, a potem obrać całkiem nowy zakres i zacząć rampę.

    Poniedziałek
    - Podciąganie podchwyt 3 powtórzenia z wolnym negatywem 5 sekund
    - Martwy ciąg 5x5?
    - Wiosłowanie jednorącz 5x5?

    Niecały rok temu podciągałem się w ten sposób i były dobre efekty masowe, więc spróbowałbym znowu. Pozostałe ćwiczenia zebrałem w taki sposób, żeby zobaczyć jak zareagują plecy na solidny cios w jeden dzień, niż pojedyncze ćwiczenia w różnych dniach.

    Wtorek
    - Push press 5x5?
    - High pull 5x5?
    - Unoszenie na boki 4x12 (NOWE ćwiczenie)

    Brakuje mi ćwiczenia na barki z dłuższym TUT. Push press bardzo lubię (choć ma krótki TUT) i dobrze mi idzie. High pull jest zdecydowanie najlepszy na kaptury. Dlatego w związku z tym TUT zdecydowałem się dodać unoszenie na boki i uczyć się mind-muscle tam.
    Spodziewam się zmęczenia pleców po poprzednim dniu, więc może warto byłoby dać im się spokojnie regenerować, ale żal mi rezygnować z high pulla, a nie mam też pomysłu gdzie by go przenieść.

    Czwartek
    - Przysiad 5x5?
    - Podciąganie szerszy neutral 7x2
    - Łydki 4x10

    Przysiad typowo siłowo na początku treningu. Podciąganie zawsze robiłem w dość wąskich chwytach. Spróbowałbym teraz tu bez ciężaru z najlepszą techniką podciągać się na uchwytach neutralnych, które są nieco szerzej niż barki. Siła moich pleców w różnych ćwiczeniach z szerszym chwytem nie jest zbyt dobra, może warto spróbować.
    Ciekawostka: nachwytem podciągnę się może 2 razy do brody. Bardzo słabo.

    Sobota
    - Dipsy 5x5?
    - Wyciskanie na skosie 30 stopni 4x8
    - Modlitewnik 4x10

    Dipsy - w tych zakresach chciałbym już założyć konkretniejszy ciężar. Ostatnio ćwiczyłem gilotynę, ale po 8 tygodniach czasowo chciałbym spróbować wyciskania na skosie w trochę niższym zakresie.

    Stefan, proszę o opinie. Co wybrać 7x5 czy 5x5? Czy takie zestawienie będzie dobre?

    W zależności od tego wyboru jeszcze zostanie mi 8 lub 12 tygodni na stałych ciężarach. Wybiegając w przyszłość myślę o przejściu na rampę, nawet rozrzedzeniu ćwiczeń i skupieniu się na nogach. Ale na to może przyjdzie czas około maja. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  123. Plan treningowy 11 tydzień 4:

    Wtorek 19.02.2013r.
    - Push press 5x7
    rozgrzewka 24/34kg
    ciężar 50kg

    - High pull 5x7
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 40,5kg

    - Łydki rampa x12
    ciężar 0/2/4,5/5/6kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Push press ostatkiem sił. Ani powtórzenie ani kilogram więcej już by nie dało rady :)

    OdpowiedzUsuń
  124. Myślę, że czas na 5x5.
    Nie wiem czy warto teraz dodawać izolację na barki. Jak bardzo chcesz to możesz, ale tu sporo trzeba cierpliwości, żeby wyłapać kąty i poczuć mięsień. Dlatego proponuję na początek góra 2 serie po 10 - unoszenie bokiem wylewające.

    OdpowiedzUsuń
  125. Na stagnację ostatnio nie narzekam, więc z tym unoszeniem mogę jeszcze poczekać. Za 8 tygodni skontrolujemy sytuację.

    OdpowiedzUsuń
  126. Plan treningowy 11 tydzień 4:

    Czwartek 21.02.2013r.
    - Przysiad 5x7
    rozgrzewka 30/50kg
    ciężar 67kg

    - Podciąganie wąski neutral 7x2
    ciężar 6,5kg

    - Przenoszenie na plecy 4x8
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 24kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, poślkadów 2x10

    Co trening dodaję po 2kg w przysiadzie i zawsze wchodzi. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  127. Plan treningowy 11 tydzień 4:

    Sobota 23.02.2013r.
    - Dipsy 3x10 (nie ukończone)
    Było 10,10,6
    ciężar 2kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x7
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 40kg

    - Wyciskanie gilotynowe 4x10
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 40,5kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Dawno się tak nie zmęczyłem na treningu. Wiosłowanie wykończyło mnie niczym 10x10 w przysiadzie. Przerwy pomiędzy rękami to 30 sekund. Od poniedziałku nowy plan. Już nie mogę się doczekać :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  128. Plan treningowy 12 tydzień 1:

    Poniedziałek 25.02.2013r.
    - Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sekund
    7 serii 3 powt.
    brak ciężaru

    - Martwy ciąg sumo 5x5
    rozgrzewka 50/70kg
    ciężar 97kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x5
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 40kg

    - Rozciąganie pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  129. Plan treningowy 12 tydzień 1:

    Wtorek 26.02.2013r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 24/41kg
    ciężar 51,5kg

    - High pull 5x5
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 42kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Ciężar będę dodawał stopniowo.

    OdpowiedzUsuń
  130. Plan treningowy 12 tydzień 1:

    Czwartek 28.02.2013r.
    - Przysiad 5x5
    rozgrzewka 34/50kg
    ciężar 70kg

    - Podciąganie neutral szerokość 50cm 7x2
    brak ciężaru

    - Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) rampa x10
    ciężar 0/4/6/7,5/8,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  131. Plan treningowy 12 tydzień 1:

    Sobota 02.03.2013r.
    - Dipsy 5x5
    ciężar 6,25kg

    - Wyciskanie leżąc skos 30 stopni 4x8
    rozgrzewka 34/41kg
    ciężar 51,5kg

    - Biceps sztangą na modlitewniku 4x10
    rozgrzewka 7/11kg
    ciężar 17kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  132. Plan treningowy 12 tydzień 2:

    Poniedziałek 04.03.2013r.
    - Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sekund
    7 serii 3 powt.
    1 seria 1 powt.
    brak ciężaru

    - Martwy ciąg sumo 5x5
    rozgrzewka 50/75,5kg
    ciężar 100kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x5
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 40kg

    - Rozciąganie pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  133. Plan treningowy 12 tydzień 2:

    Wtorek 05.03.2013r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 25,5/41kg
    ciężar 53kg

    - High pull 5x5
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 43kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Poszło dużo łatwiej niż myślałem. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  134. Plan treningowy 12 tydzień 2:

    Czwartek 07.03.2013r.
    - Przysiad 5x5
    rozgrzewka 34/54kg
    ciężar 73kg

    - Podciąganie neutral szerokość 50cm 7x2
    brak ciężaru

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10
    0/4/6/7,5/8,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków i łydek 2x10

    OdpowiedzUsuń
  135. Plan treningowy 12 tydzień 2:

    - Dipsy 5x5
    ciężar 7,5kg

    - Wyciskanie leżąc skos 30 stopni 4x8
    rozgrzewka 25,5/41kg
    ciężar 53kg

    - Biceps sztangą na modlitewniku 4x10
    rozgrzewka 8,5/12,5kg
    ciężar 18kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  136. Plan treningowy 12 tydzień 3:

    Poniedziałek 11.03.2013r.
    - Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sek
    7 serii 3 powt.
    1 seria 2 powt.
    brak ciężaru

    - Martwy ciąg sumo 5x5
    rozgrzewka 50/75,5kg
    ciężar 101,5kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x5
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 42kg

    - Rozciąganie pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  137. Plan treningowy 12 tydzień 3:

    Wtorek 12.03.2013r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 25,5/41kg
    ciężar 54kg

    - High pull 5x5
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 44,5kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  138. Plan treningowy 12 tydzień 3:

    Czwartek 14.03.2013r.
    - Przysiad 5x5
    rozgrzewka 34/57kg
    ciężar 76kg

    - Podciąganie neutral szerokość 50cm 7x2
    ciężar 1,5kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze (łydki) rampa x10
    ciężar 0/4/6/7,5/9kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    Nowe siły w podciąganiu. Poszło lekko jak rozgrzewka. To zastosowanie szerszego chwytu na pewno na dobre mi wychodzi. Poniedziałkowy trening dobrze działa na plecy. Myślę, że tworzy się tu dobra baza pod podciąganie nachwytem, które u mnie kulało. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  139. Plan treningowy 12 tydzień 3:

    Sobota 16.03.2013r.
    - Dipsy 5x5
    ciężar 9kg

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni 4x8
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 54kg

    - Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
    rozgrzewka 8,5/12,5kg
    ciężar 19kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  140. Plan treningowy 12 tydzień 4:

    Poniedziałek 18.03.2013r.
    - Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sek
    8 serii 3 powt.
    brak ciężaru

    - Martwy ciąg sumo 5x5
    rozgrzewka 50/75,5kg
    ciężar 102,5kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 5x5
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 42kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  141. Plan treningowy 12 tydzień 4:

    Wtorek 19.03.2013r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 24/41kg
    ciężar 55kg

    - High pull 5x5
    rozgrzewka 20/34kg
    ciężar 46kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  142. Plan treningowy 12 tydzień 4:

    Czwartek 21.03.2013r.
    - Przysiad 5x5
    rozgrzewka 35,5/58kg
    ciężar 77kg

    - Podciąganie neutral szerokość 50cm 7x2
    ciężar 4kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x10
    ciężar 0/4/6/7,5/8,5/10kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10


    Plan treningowy 12 tydzień 4:

    Sobota 23.03.2013r.
    - Dipsy 5x5
    ciężar 10kg

    - Wyciskanie leżąc skos 30 stopni 4x8 (nie ukończone)
    było 8,8,8,7
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 55kg

    - Uginanie na modlitewniku 4x10
    rozgrzewka 10/15kg
    ciężar 20kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  143. Plan treningowy 13 tydzień 1:

    Poniedziałek 25.03.2013r.
    - Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sek.
    4 serie 4 powt.
    1 seria 1 powt.
    brak ciężaru

    - Martwy ciąg sumo 7x3
    rozgrzewka 50/81kg
    ciężar 110kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 7x3
    rozgrzewka 20/30kg
    ciężar 45kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    Z zakresu 5x5 przechodzę na 7x3 w większości ćwiczeń.
    Poniedziałkowe podciąganie teraz z 3 na 4 powtórzenia.
    We wtorek dodam wcześniej planowane unoszenie na boki na kulistość barków. Nauka techniki i czucia mięśniowego 3x10.
    W czwartek 50cm neutral, który dużo mi dał zmienię na 60cm nachwyt. Łydki zmiana z 10 powt na 8 powt rampa.
    W sobotę minimalnie zwiększę kąt w wyciskaniu na skosie, bo te 30 stopni przy wypchniętej klatce w czasie ćwiczenia to prawie jak normalne wyciskanie na ławce poziomej.

    Zastanawiam się na jakie ćwiczenie zamienić uginanie ramion na modlitewniku, bo robię je już 8 tygodni. Może uginanie trzymając sztangę nachwytem, co zaktywizuje także ramienno-promieniowy?
    Co o tym sądzisz Stefan?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  144. Ok, takie zmiany mogą być.
    Co do modlitewnika to też możesz zmienić jego wersję. Tu kierowałbym się tym, jaka część zginaczy jest obecnie najsłabsza i pod to dobrał ćwiczenie. Masz do analizy:
    - promieniowe
    - biceps głowa krótka - wew
    - biceps głowa długa - zew
    - brachialis

    OdpowiedzUsuń
  145. Otóż mam pewną różnicę w wyglądzie bicepsa.
    Zdjęcie:

    http://tinypic.com/view.php?pic=23i8mxc&s=6

    Przy takim samym napięciu mięśnia, w lewej ręce jest on widocznie dłuższy, co sprawia, że nie jest taki jakby "podcięty" jak prawy i jest mniej kulisty. Różnicy w masie tu nie ma wielkiej, bo ramiona różnią się tylko 0,5 cm. Czy da się to zmienić, czy to kwestia genetyczna?

    Tak więc Stefanie czy polecasz na to specjalne ćwiczenie? Bo jeśli nie, to z podanych przez Ciebie wyżej 4 rozwiązań wybrałbym ćwiczenie na mięśnie promieniowe. Jakie?

    Pozdrawiam

    Jeszcze notatka z poprzednich treningów:

    Plan treningowy 13 tydzień 1:

    Wtorek 26.03.2013r.
    - Push press 7x3
    rozgrzewka 30/44,5kg
    ciężar 56,5kg

    - High pull 7x3
    rozgrzewka 24/40,5kg
    ciężar 50kg

    - Unoszenie na boki na barki 3x10
    rozgrzewka 2/4,5kg
    ciężar 6kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg


    Plan treningowy 13 tydzień 1:

    Czwartek 28.03.2013r.
    - Przysiad 7x3
    rozgrzewka 30/41/60kg
    ciężar 80,5kg

    - Podciąganie nachwytem 65cm 7x2
    brak ciężaru

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x 8
    ciężar 0/4,5/6/8,5/10/12/13,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  146. Genetyka nie ma tu nic do rzeczy. Ciekawa sytuacja. W jednym ramieniu mocniej aktywowałeś biceps (prawa), a w drugim brachialisa i stąd ta różnica.
    Z tego wniosek, że musiałbyś robić uginanie innym chwytem na poszczególne ramiona :)
    Trochę kuriozalne, ale ostatecznie czemu nie.
    Możesz robić serie naprzemiennie raz na jedną rękę, raz na drugą. Po 3 na każdą
    Na lewą rób podchwytem, a na prawą neutralem.
    Rzecz jasna za długo tak się bawić nie wolno, ale po miesiącu zobaczymy jak to wygląda.
    Żeby nie doprowadzić od dysbalansu bilateralnego na koniec zrób 2 serie sztangą oburącz nachwytem.

    OdpowiedzUsuń
  147. Plan treningowy 13 tydzień 1:

    Sobota 29.03.2013r.
    - Dipsy 7x3
    ciężar 12,5kg

    - Wyciskanie leżąc skos 40 stopni 4x8 (nie ukończone)
    rozgrzewka 24/38kg
    ciężar 50kg
    Było 8,8,7,6

    - Uginanie na biceps hantlą (lewa podchwyt/prawa neutral) 3x8
    rozgrzewka 4,5/7,5kg
    ciężar 10kg

    - Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8
    ciężar 15kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  148. Plan treningowy 13 tydzień 2:

    Poniedziałek 1.04.2013r.
    - Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sek
    4 serie 4 powt.
    1 seria 2 powt.

    - Martwy ciąg sumo 7x3
    rozgrzewka 50/81kg
    ciężar 111,5kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 7x3
    rozgrzewka 20/32kg
    ciężar 46,5kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    Pod koniec miałem wyczerpany uchwyt i ledwo co wykonałem wiosłowanie. Ogólnie to ciężki dzień dla uchwytu, ale wszystko dobrze idzie :)

    OdpowiedzUsuń
  149. Plan treningowy 13 tydzień 2:

    Wtorek 2.04.2013r.
    - Push press 7x3
    rozgrzewka 30/44,5kg
    ciężar 58kg

    - High pull 7x3
    rozgrzewka 20/40,5kg
    ciężar 51,5kg

    - Unoszenie na boki na barki 3x10
    rozgrzewka 2/4,5kg
    ciężar 6kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Push press poszedł łatwiej niż tydzień temu 56,5kg :) Ogólnie to powoli zbliżam się do takich ciężarów, którymi kilka miesięcy temu kończyłem rampę x3, a teraz robię 7x3, co mnie cieszy :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  150. Plan treningowy 13 tydzień 2:

    Czwartek 04.04.2013r.
    - Przysiad 7x3
    rozgrzewka 30/41/60kg
    ciężar 82kg

    - Podciąganie nachwyt szerokość 65cm 7x2
    ciężar 1,5kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x8
    ciężar 0/4,5/7,5/10/12,5/13,5/14,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  151. Plan treningowy 13 tydzień 2:

    Sobota 06.04.2013r.
    - Dipsy 7x3
    ciężar 15kg

    - Wyciskanie leżąc skos 40 stopni (nie ukończone)
    rozgrzewka 24/38kg
    ciężar 50kg
    Było 8,8,8,6

    - Uginanie na biceps hantlą (lewa podchwyt/prawa neutral) 3x8
    rozgrzewka 4,5/7,5kg
    ciężar 10kg

    - Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8
    ciężar 15kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  152. Plan treningowy 13 tydzień 3:

    Poniedziałek 08.04.2013r.
    - Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sek
    4 serie 4 powt.
    1 seria 3 powt.

    - Martwy ciąg sumo 7x3
    rozgrzewka 50/81kg
    ciężar 112kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 7x3
    rozgrzewka 20/34kg
    ciężar 46,5kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  153. Plan treningowy 13 tydzień 3:

    Wtorek 09.04.2013r.
    - Push press 7x3
    rozgrzewka 30/44,5kg
    ciężar 59kg

    - High pull 7x3
    rozgrzewka 24/41kg
    ciężar 51,5kg

    - Unoszenie na boki na barki 3x10
    rozgrzewka 2/4,5kg
    ciężar 6kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  154. Plan treningowy 13 tydzień 3:

    Piątek 12.04.2013r.
    - Przysiad 7x3
    rozgrzewka 30/41/60kg
    ciężar 84,5kg

    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm 7x2
    ciężar 2kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x8
    ciężar 0/4,5/8,5/12/13,5/14,5/16kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  155. Plan treningowy 13 tydzień 3:

    Sobota 13.04.2013r.
    - Dipsy 7x3
    ciężar 17,5kg

    - Wyciskanie leżąc skos 40 stopni 4x8 (nie ukończone)
    Było 8,8,8,5
    rozgrzewka 24/38kg
    ciężar 50kg

    - Uginanie na biceps hantlą (lewa podchwyt/prawa neutral) 3x8
    rozgrzewka 4,5/7,5kg
    ciężar 10kg

    - Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8
    ciężar 15kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  156. Jeszcze tydzień i mój długi cykl treningowy dobiegnie końca. Od września trenuję na stałym ciężarze i stopniowo zmniejszałem ilość powtórzeń.
    Na pewno teraz chciałbym bardziej przyłożyć się do nóg. Przydały by się dodatkowe ćwiczenia konkretnie na czworogłowe i dwugłowe uda. Myślałem o przysiadzie przednim + uginaniu nóg na maszynie. Dzień dobry i RDL już robiłem stąd ten wybór, co do uginania. Myślę, że to dobry wybór, żeby wspomóc nogi?

    Druga sprawa to zastanawiam się czy przechodzić znów na rampę i stopniowo obniżać zakresy, czy Stefanie masz może jakiś inny pomysł na bazie czego budować nowy plan?

    Pierwszorzędnym celem jest hipertrofia.

    Z doświadczenia wiem, że nagły skok z zakresu 3 powt. na 10-12 powtórzeń może być zabójczy nie tylko dla kondycji, ale też spowodować skok kortyzolu. W jaki sposób najlepiej temu zapobiegać? Lekkim pierwszym treningiem na nowym wysokim zakresie czy jakimś przejściowym zakresem przez 1-2 tygodnie?

    Pamiętam, że kiedyś robiąc tylko dipsy (jako ćwiczenie na triceps i klatkę) przyszedł czas, że siła stanęła w miejscu. Po dodaniu solidnego push pressa, a później wyciskań siła w dipsach nagle wystartowała w górę i teraz robię stały progres :) Tak więc to mój własny przykład jak ćwiczenia wzajemnie się uzupełniają. Podobnie mam z podciąganiem po dodaniu wiosła jednorącz. Za to ostatnio nie dodawałem nic na nogi i progres nie jest aż taki duży, chociaż i tak jestem zadowolony. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  157. To normalna droga i kolejność rzeczy, że z czasem trzeba dodawać coraz bardziej docelowe ćwiczenia, by wspomóc te główne - złote.
    Ogólnie przeskok na duże zakresy skutkuje zwykle zwiększoną hipertrofią, ale rzecz jasna to kwestia indywidualna. Jeśli masz skłonność do dużych skoków kortyzolu, to lepsza będzie liniowa odwrócona na rampie. Czyli np. robisz rampę x 2 i co trzy tygodnie dodajesz sobie jedno potworzenie, tak więc masz potem rampę x 3, x 4 itd. Spokojnie tą drogą możesz dojść do 10 czy nawet 12. W międzyczasie jedynie wymieniać niektóre ćwiczenia, jeśli zajdzie taka konieczność.

    OdpowiedzUsuń
  158. Z tego co widzę po wynikach to faktycznie czworogłowe zostają w tyle za dwugłowymi. Na pewno fleksja kolan też się przyda dla bezpieczeństwa i równowagi.
    Pytanie, jak wygląda u Ciebie VM w stosunku do głowy lateralnej?
    Wg tego wybierzemy ćwiczenia. Jeśli bardo odstaje to trzeba podejść nieco inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  159. Nie zauważam u siebie skoków kortyzolu. Mówiąc "z doświadczenia" miałem tu bardziej na myśli kondycję. :)

    Mam około 20-30 kilogramów różnicy w wynikach pomiędzy przysiadem, a MC. ROM w MC mam trochę krótszy, gdyż wykonuję go z podstawek, więc różnica biorąc to pod uwagę mogłaby być trochę mniejsza.
    Uważam, że vastus medialis nie odstaje względem lateralisa.
    Wygląda to podobnie jak na zdjęciu, które zamieściłem w listopadzie, czyli chyba dość proporcjonalnie.
    http://www.tinypic.pl/u985hm4grslg

    Mam nadzieję, że to wystarczająca ilość informacji. Jeśli trzeba napiszę więcej.
    Co to znaczy fleksja kolan?

    OdpowiedzUsuń
  160. Plan treningowy 13 tydzień 4:

    Poniedziałek 15.04.2013r.
    - Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sek
    4 serie 4 powt.
    1 seria 3 powt.

    - Martwy ciąg sumo 7x3
    rozgrzewka 50/81kg
    ciężar 113kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 7x3
    rozgrzewka 20/34kg
    ciężar 47kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  161. Plan treningowy 13 tydzień 4:

    Wtorek 16.04.2013r.
    - Push press 7x3
    rozgrzewka 30/46kg
    ciężar 60kg

    - High pull 7x3
    rozgrzewka 24/41kg
    ciężar 51,5kg

    - Unoszenie na boki (barki) 3x10
    rozgrzewka 2/4,5kg
    ciężar 6kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  162. Spojrzałem jeszcze raz na zdjęcia i całkiem nieźle to wygląda.
    Fleksja kolan, czyli uginanie. Chodzi o to, że przysiady i MC słabo angażują mięśnie odpowiedzialne za zginanie, np. głowę krótką dwugłowego. Mocno pracuje długa. Z czasem może dojść do niewłaściwego napięcia w stawie i kontuzji. Dlatego na pewnym etapie trzeba wprowadzić dodatkowe ćwiczenie na fleksję.
    Pytanie czy maszyna do uginania nóg czy żuraw?
    Warto też popracować mocniej nad dołem brzucha bo trochę odstaje i psuje efekt.
    Na ile dni rozpisać plan?

    OdpowiedzUsuń
  163. Myślę, że na początek lepsza będzie maszyna. Tak naprawdę nigdy nie miałem ćwiczenia na fleksję kolan. Próbowałem żurawia - jest bardzo trudny, a na maszynie będę mógł też lepiej skupić się na dwójkach.
    Dobrze mi się trenuje mając 4 dni treningowe w tygodniu, więc to byłaby dla mnie najlepsza opcja. W środy i piątki mam w szkole WF, więc jeśli będzie to 7 dniowy mikrocykl, to 3 i 5 dzień najlepiej gdyby był nietreningowy.
    Dziękuję za poświęcony czas. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  164. d1. przysiad rampa x 2
    Push press rampa x 5
    prostowanie nóg na maszynie rampa x 5 na koniec jedna seria 100 powtórzeń.
    Wspięcia na palce z podwyższenia rampa x 15

    d2. podciąganie rampa x 2
    dipsy rampa x 2
    wyciąg górny 3 serie x 12
    wyciskanie na skośnej ławie rampa x 3
    Cuban press 3 serie x 7

    d3. MC sumo rampa x 2
    wiosłowanie rampa x 7
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    wykroki w miejscu 4 serie x 20

    d4. podciąganie 3 serie negatywów x 2 – jak najwolniej
    Two arms swing rampa x 2
    HP rampa x 2
    francuskie wyciskanie leżąc łokcie szeroko na boki 4 serie po 10
    uginanie ramion ( tak jak było) tylko zmiana na 4 serie po 6

    OdpowiedzUsuń
  165. Plan bardzo mi się podoba. Już nie mogę doczekać się pierwszych treningów. Dziękuję Stefan.

    Jeszcze kilka spraw:
    - Niestety nie mam wyciągu górnego, więc trzeba będzie wymienić to ćwiczenie
    - Czy wykroki robić na zmianę lewa-prawa noga, czy najpierw wszystkie 20 na jedną nogę, a potem na drugą?
    - Czy mogę robić podciąganie w D2 nachwytem, a w D4 podchwytem?

    W D4 dorzucę rotatory na koniec, a w D1 rozciąganie nóg po treningu, bo to mi się przydaje. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  166. Plan treningowy 13 tydzień 4:

    Czwartek 18.04.2013r.
    - Przysiad 7x3
    rozgrzewka 30/41/62,5kg
    ciężar 86kg

    - Podciąganie nachwytem szer. 65cm 7x2
    ciężar 3kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x8
    ciężar 0/4,5/8,5/12/13,5/14,5/16kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    Akurat do takiego ciężaru planowałem dojść na koniec tego cyklu w przysiadzie i się udało.

    OdpowiedzUsuń
  167. Wykroki rób na zmianę.
    Z tymi chwytami w podciąganiu może być.
    To zamiast wyciągu:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html

    bo jak rozumiem nie masz dostępu do żadnych maszyn na plecy?

    OdpowiedzUsuń
  168. W moim sprzęcie do ćwiczeń jedyne co można nazwać maszyną to prasa do prostowania i uginania nóg.

    Z Inverted Row też łatwo nie będzie, bo moje stojaki są zintegrowane z ławką i są wąsko ustawione, ale spróbuję i zobaczymy jak wyjdzie.

    A teraz ostatni wpis z tego wielomiesięcznego cyklu:

    Plan treningowy 13 tydzień 4:

    Sobota 20.04.2013r.
    - Dipsy 7x3
    ciężar 20kg

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni 4x8
    rozgrzewka 30/41kg
    ciężar 50kg

    - Uginanie na biceps hantlą (lewa podchwyt/prawa neutral) 3x8
    rozgrzewka 4,5/7,5kg
    ciężar 10kg

    - Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8
    ciężar 15kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    Jeszcze niedawno ten ciężar w dipsach był szczytem moich możliwości w rampie x3. Teraz daje radę 7x3. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  169. Kurcze ciężko w tym układzie coś wymyślić na te plecy.

    OdpowiedzUsuń
  170. Zobaczymy we wtorek jak to pójdzie. Myślę, że powinno dać radę.

    Nie wiem jak to się stało, ale zgubiłem 4cm w pasie, do tego +1cm w przedramieniu i łydce, wszystko inne bez zmian. Mierzone tą samą miarą.

    OdpowiedzUsuń
  171. No to nie masz na co narzekać :)

    OdpowiedzUsuń
  172. Plan treningowy 14 tydzień 1:

    Poniedziałek 22.04.2013r.
    - Przysiad rampa x2
    ciężar 30/50/70/86/90/93/95/96,5/98/99/100kg

    - Push press rampa x5
    ciężar 30/38/44,5/50/54/56,5/57 x 4

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x5
    ciężar 5/10/15/20/25,5/30/35/40/45/50/55kg
    + 1 seria 100 powt. ciężar 2kg

    - Wspięcia na palce jednonóż na podwyższenie rampa x15
    ciężar 0/2/4,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    Przerwy wszędzie 1,5 minuty oprócz prostowania, gdzie mam 1 min i łydek - nogi na zmianę + 30 sek przerwy.

    Całkiem nowe ciężary dla mnie w przysiadzie. Jeszcze nigdy nie zrobiłem przysiadu z ciężarem większym niż 90kg. Do tego cieszy trzycyfrowa liczba.
    Łydki palą niemiłosiernie przy 15 powtórzeniach. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  173. Plan treningowy 14 tydzień 1:

    Wtorek 23.04.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x2
    ciężar 0/1,25/2/3/4/5/6/7kg

    - Dipsy rampa x2
    ciężar 0/7/15/20/24/28/30/30,75kg

    - Inverted Row 3x12
    powtórzenia 12,12,6

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x3
    ciężar 30/41/50/55,5/60/62,5/63kg

    - Cuban press 3x7
    ciężar 6kg

    OdpowiedzUsuń
  174. Plan treningowy 14 tydzień 1:

    Czwartek 25.04.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x2
    ciężar 50/70/90/100/110/115/121/124,5/130/131,5/132,5kg

    - Wiosłowanie sztangą rampa x7
    ciężar 30/41/50/60/65/70/75/77kg

    - Uginanie nóg na maszynie rampa x5
    ciężar 10/15/20/25/30/35/40kg

    - Wykroki 4x20
    ciężar 4,5kg hantle w rękach

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    Przerwy między seriami w uginaniu nóg 1 minuta, pozostałe 1,5 minuty. Mam DOMS'y na wewnętrznych częściach ud. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  175. Plan treningowy 14 tydzień 1:

    Sobota 27.04.2013r.
    - Podciąganie negatywy 3x2
    1 seria 30s/20s (długość negatywu)
    2 seria 20s/15s
    3 seria 20s/15s

    - Two Arms Swing rampa x2
    ciężar 4,5/8,5/12/14,5/18,5/22/26/26,75/26,75kg

    Więcej nie mogę nałożyć na hantel, a to i tak za mały ciężar. Robiłem po 5 powtórzeń. Żeby było ciężko musiałbym chyba robić po 12 powtórzeń.

    - High pull rampa x2
    ciężar 20/30/38/46/50/51,5/53/54/55,5/57/58kg

    - Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
    rozgrzewka 11/17kg
    ciężar 21kg

    - Uginanie na biceps hantlą (lewa podchwyt/prawa neutral) 4x6
    rozgrzewka 6kg
    ciężar 12kg

    - Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8
    ciężar 17kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    W Two Arms Swing oraz wyciskaniu francuskim przerwy 1 minutowe, w pozostałych ćwiczeniach 1,5 minuty.

    OdpowiedzUsuń
  176. Nie da się jakichś większych talerzy nałożyć na sztangielkę?

    OdpowiedzUsuń
  177. Czas nadrobić braki w dzienniku :-)

    Plan treningowy 14 tydzień 2:

    Wtorek 30.04.2013r.
    - Przysiad rampa x2
    ciężar 30/50/70/90/92,5/95/97/99/100,5kg

    - Push press rampa x5
    ciężar 20/30/40,5/50/53/56,5/58/60 x 4

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x5
    ciężar 10/18/25/32/39/45/50/52/55/60/65/70kg
    + 1 seria 100 powt. ciężar 3kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x 15
    ciężar 0/2/4,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  178. Plan treningowy 14 tydzień 2:

    Czwartek 2.05.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer.65cm rampa x2
    ciężar 0/1,25/2/3/4/5/6/7kg

    - Dipsy rampa x2
    ciężar 0/7/15/20/22/25/27/29/30kg

    - Inverted Row 3x12
    powtórzenia 12,12,10

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x3
    ciężar 20/34/46/54/58/60/62,5/64/65/66,5kg

    - Cuban press 3x7
    ciężar 7,5kg

    OdpowiedzUsuń
  179. Plan treningowy 14 tydzień 2:

    Piątek 03.05.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x2
    ciężar 50/70/90/100/110/115/120,5/124,5/130/132,5/134kg

    - Wiosłowanie sztangą rampa x7
    ciężar 20/34/46/55/60/65/70/75/76,5/78kg

    - Uginanie nóg na maszynie rampa x5
    ciężar 5/15/20/25/30/35/37,75/40kg
    przerwa 1 min

    - Wykroki 4x20
    ciężar 8,5kg hantle w rękach

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  180. Dało radę założyć dwudziestki na hantle, więc udało mi się dobrać odpowiedni ciężar w two arms swing.

    Plan treningowy 14 tydzień 2:

    Sobota 04.05.2013r.
    - Podciąganie negatywy 3x2
    1 seria 30/25 sek (długość negatywu)
    2 seria 25/15 sek
    3 seria 20/15 sek

    - Two Arms Swing rampa x2
    ciężar 8,5/13,5/17,5/22/26/27,25/32/37/42/46/52/52kg
    przerwa 1 min

    - High pull rampa x2
    ciężar 20/30/42/46/50/54/56,5/57/58/60kg

    - Wyciskanie francuskie 4x10
    przerwa 1 min
    rozgrzewka 12/17kg
    ciężar 24kg

    - Uginanie na biceps hantlą (lewa podchwyt/prawa neutral) 4x6
    rozgrzewka 6/10kg
    ciężar 12kg

    - Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8
    ciężar 17kg

    - Rotatory 3x10
    ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  181. Plan treningowy 14 tydzień 3:

    Środa 08.05.2013r.
    - Przysiad rampa x2
    ciężar 30/50/70/90/94/98/100/101/102/103kg

    - Push press rampa x5
    ciężar 20/30/41/50/53/56,5/59/60 x 3

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x5
    przerwy 1 min
    ciężar 10/20/30/40/50/60/70/80/80/80kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15
    ciężar 0/2/5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    Zapomniałem zrobić w prostowaniu jednej serii x 100 na koniec.

    OdpowiedzUsuń
  182. Plan treningowy 14 tydzień 3:

    Czwartek 09.05.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x2
    ciężar 0/2/4/6/8/9/10kg

    - Dipsy rampa x2
    ciężar 0/10/17/22/25/27/29/30/30,75kg

    - Inverted Row 3x12
    powtórzenia 12,12,12

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x3
    ciężar 30/41/50/60/62,5/65/65,5kg

    - Cuban press 3x7
    rozgrzewka 4,5kg
    ciężar 7,5kg

    OdpowiedzUsuń
  183. Plan treningowy 14 tydzień 3:

    Piątek 10.05.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x2
    ciężar 50/74/94/104/115,5/124,5/130/132,5/134/135kg

    - Wiosłowanie sztangą rampa x7
    ciężar 20/41/60/70/74/77/79kg

    - Uginanie nóg na maszynie rampa x5
    przerwa 1 min
    ciężar 10/20/30/33/35/37,5/39kg

    - Wykroki 4x20
    ciężar 10kg hantle w rękach

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  184. Plan treningowy 14 tydzień 3:

    Sobota 11.05.2013r.
    - Podciąganie negatywy 3x2
    1 seria 30/30sek (długość negatywu)
    2 seria 25/20sek
    3 seria 25/15sek

    - Two Arms Swing rampa x2
    przerwa 1 min
    ciężar 10/20/26/42/46/48,5/52/52/53,5/53,5kg

    - High pull rampa x2
    ciężar 20/30/40,5/46/50/54/58/59,5/61kg

    - Wyciskanie francuskie 4x10
    przerwa 1 min
    rozgrzewka 11/18,5kg
    ciężar 25kg
    powtórzenia 10,10,7,5

    - Uginanie na biceps hantlem (lewa podchwyt/prawa neutral) 4x6
    rozgrzewka 6/10kg
    ciężar 13,5kg
    powtórzenia 6,6,6,4

    - Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8
    ciężar 17kg

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  185. Postanowiłem przejść na wyższe zakresy, bo jestem już trochę zmęczony dużymi ciężarami. Wprowadzę też drobne zmiany, by skrócić treningi, bo przekraczałem już godzinę.
    Główne założenie to rampy o niewielkiej ilości serii, aby mimo 12 powtórzeń trenować na dość wysokich ciężarach. 12 powtórzeniowe serie po to, żeby konkretnie wydłużyć TUT, co (razem z niemałymi ciężarami wspomnianymi powyżej) ma przynieść efekty masowe, a także by poczuć lepiej pracę mięśni i pompę.

    d1.
    przysiad rampa x12
    wykroki 4x20
    prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    łydki rampa x15

    d2.
    podciąganie nachwyt z podpartymi nogami 3x12 (imitacja wyciągu)
    dipsy rampa x12
    przenoszenie na klatkę rampa x12
    wyciskanie francuskie rampa x12

    d3.
    martwy ciąg rampa x12
    wiosłowanie rampa x12
    uginanie nóg na maszynie rampa x12
    uginanie na biceps siedząc w oparciu hantle podchwyt rampa x12
    uginanie na biceps stojąc sztanga nachwyt 2x12

    d4.
    podciąganie nachwyt rampa x5
    wyciskanie do czoła rampa x12
    high pull rampa x12
    cuban press 3x7

    d1 - rozciąganie ud i pośladków; d2 - rotatory; d3 - rozciąganie łydek

    W poprzednim planie miałem robić wyciąg górny, ale z racji, że go nie posiadam spróbuję podciągać się z oparciem pod nogi. W ostatni dzień zostanie jeszcze normalne podciąganie, żeby nie zapomnieć jak to się robi i żeby te powyższe eksperymenty nie spowodowały spadku wyniku w normalnym podciąganiu.
    Wyciskane do czoła na pewien czas zamienię z push pressem.

    OdpowiedzUsuń
  186. Przerwy między seriami 90 sekund prócz drobnych wyjątków.

    Plan treningowy 15 tydzień 1:

    Poniedziałek 12.05.2013r.
    - Przysiad rampa x12
    30/46/55/64/70 x 8

    - Wykroki 4x20
    8,5kg hantle w rękach

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    10/25/40/45kg
    przerwa 1 min

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x15
    0/2/4,5 x 10

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10

    Uważam, że jak na mnie to całkiem niezły ciężar w przysiadzie, więc cały plan może dobrze się zapowiadać :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  187. Z czasem sam ocenisz jakie zakresy najlepiej Ci służą i w jakim przedziale oscylować.
    Zawsze jeszcze można różnicować tempo.

    OdpowiedzUsuń
  188. Tak jest :)

    Plan treningowy 15 tydzień 1:

    Wtorek 14.05.2013r.
    - Podciąganie nachwyt 65cm z podparciem pod nogi 3x12

    - Dipsy rampa x12
    powtórzenia 12,9,5

    - Przenoszenie hantla rampa x12
    ciężar 8,5/16/22/24,5 x 10

    - Wyciskanie francuskie rampa x12
    ciężar 15/17/20kg

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  189. Plan treningowy 15 tydzień 1:

    Czwartek 16.05.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x12
    ciężar 50/64/78/86 x 8

    - Wiosłowanie sztangą rampa x12
    ciężar 36,5/46/55/62,5/66,5 x 10

    - Uginanie nóg na maszynie rampa x12
    przerwa 1 min
    ciężar 10/17/22/26 x 6

    - Uginanie na biceps siedząc w oparciu podchwyt hantle rampa x12
    ciężar 4,5/8,5/12/13,5 x 5

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga nachwyt 2x12
    ciężar 17kg

    Czy nie nadchodzi czas na część 2 dziennika ? :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  190. Niebawem, jeszcze nie ma 200 :)

    OdpowiedzUsuń
  191. Plan treningowy 15 tydzień 1:

    Sobota 18.05.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5
    powtórzenia 5,5,3

    - Wyciskanie do czoła rampa x12
    ciężar 30/41/43,5 x 10

    - High pull rampa x12
    ciężar 20/30/38/42/46kg

    - Cuban press 3x7
    ciężar 7,5kg

    OdpowiedzUsuń
  192. Plan treningowy 15 tydzień 2:

    Poniedziałek 20.05.2013r.
    - Przysiad rampa x12
    ciężar 30/50/57/66,5/72,5 x 5

    - Wykroki 4x20
    ciężar 8,5kg hantle w rękach

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    ciężar 20/31,5/40/46,5kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x15
    ciężar 0/3/6 x 10

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  193. Plan treningowy 15 tydzień 2:

    Wtorek 21.05.2013r.
    - Podciąganie nachwyt 65cm z podparciem pod nogi 3x12

    - Dipsy rampa x12
    powtórzenia 12,8,5

    - Przenoszenie na klatkę rampa x12
    ciężar 12/20/24,5/26,75 x 7

    - Wyciskanie francuskie rampa x12
    ciężar 15/18,5/21/25 x 5

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  194. Plan treningowy 15 tydzień 2:

    Czwartek 23.05.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x12
    ciężar 50/64/77/86/94 x 7

    - Wiosłowanie sztangą rampa x12
    ciężar 43/60/65/70 x 10

    - Uginanie nóg na maszynie rampa x12
    przerwa 1 min
    ciężar 10/15/22/26,25 x 6

    - Uginanie na biceps siedząc w oparciu podchwyt hantle rampa x12
    ciężar 6/10/12/14,5 x 6

    - Uginanie na biceps stojąc nachwyt sztanga 2x12
    ciężar 18,5kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  195. Plan treningowy 15 tydzień 2:

    Sobota 25.05.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5
    powtórzenia 5,5,4

    - Wyciskanie do czoła rampa x12
    ciężar 30/38/42/46 x 7

    - High pull rampa x12
    ciężar 30/38/43/46/50 x 7

    - Cuban press 3x7
    ciężar 8,5kg hantle

    OdpowiedzUsuń
  196. Plan treningowy 15 tydzień 3:

    Poniedziałek 27.05.2013r.
    - Przysiad rampa x12
    ciężar 34/50/64/70 x 10

    - Wykroki 4x20
    ciężar 12kg hantle w rękach

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    przerwa 1 min
    ciężar 20/35/42/47/50 x 11

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15
    ciężar 0/3/5 x 12

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10


    Wtorek 28.05.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm z podparciem pod nogi 3x12

    - Dipsy rampa x12
    powtórzenia 12,8,5

    - Przenoszenie hantla rampa x12
    ciężar 13,5/22/26/29 x 5

    - Wyciskanie francuskie rampa x12
    ciężar 17/20/22/27 x 6

    - Uginanie na biceps siedząc w oparciu podchwyt hantle rampa x12
    ciężar 7,5/8,5/10/12/13,5 x 6

    - Uginanie na biceps stojąc nachwyt sztanga 2x12
    ciężar 18,5kg

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    Wyjątkowo dodałem tu biceps, bo muszę opuścić treningi do końca tygodnia. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  197. Plan treningowy 15 tydzień 4:

    Wtorek 04.06.2013r.
    - Przysiad rampa x12
    ciężar 34/50/58/68/74 x 4

    - Wykroki 4x20
    ciężar 12kg hantle

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    przerwa 1 min
    ciężar 25/35/42/50kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15
    ciężar 0/2/4,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  198. Plan treningowy 15 tydzień 4:

    Środa 05.06.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm z podparciem pod nogi 3x12

    - Dipsy rampa x12
    powtórzenia 12,7,6

    - Przenoszenie hantla rampa x12
    ciężar 13,5/22/27/29 x 6

    - Wyciskanie francuskie leżąc rampa x12
    ciężar 17/22/24/27 x 5

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  199. Plan treningowy 15 tydzień 4:

    Piątek 07.06.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x12
    ciężar 50/64/79,5/90 x 10

    - Wiosłowanie sztangą rampa x12
    ciężar 41/60/64/68kg

    - Uginanie nóg leżąc rampa x12
    przerwa 1 min
    ciężar 12/20/24/28 x 6

    - Uginanie na biceps siedząc w oparciu hantle podchwyt rampa x12
    ciężar 6/8,5/10/12/14,5 x 5

    - Uginanie na biceps sztangą nachwyt 2x12
    ciężar 20kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń