Dziękuje. Postaram się przedstawić moje ostatnie poczynania:-) 22. MC z podwójnym dnem 8*8(+38) 23 . Chin Up 3powt 10serii faza ekscentryczna: 10s (5,5kg) 26. Przysiad z podwójnym dnem 8serii 6powt ((38kg) 27. Dip 7*6serii (12kg) 29. Chin up 9,9,7(1kg)9,9,8(bez obciążenia) 1.09.2012 MCz podwójnym dnem 8powt*7 (42kg) 3. BSq 6p*8serii (40,5kg) 4. Wiosła 14*8serii Dipsy7powt * 5 (12.5kg) 11. Przysiad z podwójnym dnem 6powt*8 (42,5) 12. Dipsy 5*5(19kg) w ostatniej serii w piątym powtórzeniu upadek 15. MC 7*7 (42,5kg)czas wykonywania:20min Wiosła15*6 (42,5kg)czas wykonywania:15min 17. Chin Up 9*4serie(bez obciążenia) cały czas w fazie eksperymentów. 19. Przysiad z podwójnym dnem 8*7serii czas wykonywania:24min Unoszenie ramion 9,8,8,7,9 16min 21. Dipsy 5,5,5,5,6 (18kg)15min 24. MC7*7 (44kg) 20min Wiosła15*7(44kg) 16min 25. Przysiad 8*7serii 20min (40kg) Unoszenie ramion 7*6serii (3,5kg+gryf) 14min faza ekscentryczna około 3s. (Długa przerwa spowodowana kontuzją kciuka) 4.10.2012 Przysiad 8*7 serii 20min Unoszenie ramion: to co poprzednio z jedną serią więcej. 5. Dipsy 5*5w ostatniej serii upadek (18kg) 14min
Obecny styl treningu jest podyktowany wymagającą pracą fizyczną, poza tym czasami gram w piłkę i jeżdżę rowerem. D tej pory w martwym ciągu i przysiadzie stosuje technikę podwójnego dna i w tych ćwiczeniach odnotowuje dobry progres natomiast w dipsach i chin up jest bardzo słaby progres. Jeśli posiadasz jeszcze stary adres e mail to mogę wysłać Ci kilka starych filmów z treningu. Pozdrawiam
Na filmach widać dwie rzeczy. Na dole jest przyruch miednicą, ale tym bym się teraz nie przejmował. Natomiast na początku robisz tak, że najpierw wykonujesz ruch w biodrach pochylając korpus w przód, a potem dopiero biodra idą w dół. Zaczynać powinno się od schodzenia biodrami w tył i dół. Być może pochył korpusu jest przez to za duży, ale tego już nie wiem. Przydałoby się ujęcie z boku. Wtedy byłoby też widać pracę kolan.
Obejrzałem nowe filmy. Ogólnie jest ok. Tam trochę momentami wyskakuje jakby brak koordynacji między pracą bioder i kolan, ale myślę, że to z czasem samo się dopracuje. W MC u góry nie rób tego przeprostu w tył. To jest trik z trójboju, by na pewno sędziowie zaliczyli bój. Nie znaczy, że zdrowy.
14. 7bez obciążenia, 5,5,5,5,6 (18kg) 25min Odkryłem że moje obciążenie wcale nie waży tyle ile jest na nim napisane więc podane dane będą trochę nieprawdziwe. Spróbuje udać się z tym problemem do tokarza. Pozdrawiam
Nie widać nic?:)u mnie było w dobrej jakości. Postaram się nagrać to w dzień. Zacząłem robić docisk bo w górnej fazie dipsów brakuje siły. Wiesz coś o problemie słabych dłoni z rana? U mnie nawet kilka razy ten problem występował w środku dnia. Na forach internetowych jest napisane że trzeba ćwiczyć dłonie. Podczas treningów w prawie każdym ćwiczeniu są doskonale zaangażowane. Co do pytania o cel to pociąga mnie idea bardzo silnych kulturystów z ery przed sterydowej. Jednak nie jestem fenomenalnym sportowcem i wielu rówieśników jest sporo silniejszych mimo gorszej diety i treningów więc chyba nie ma co liczyć na jakieś sukcesy na zawodach:)Pozdrawiam
U mnie widać tylko ciemność i jeden koniec sztangi :) Zależy o jakich zawodach myślisz. Możesz nie mieć predyspozycji, ale czasem lata cierpliwego i systematycznego ćwiczenia mogą zrobić cuda. W czym dokładnie przejawia się to osłabienie dłoni? Czujesz jakieś mrowienie, odrętwienie?
Zarówno kulturystycznych jak np. trójbojowych:) Z ćwiczeń na pewno nie zrezygnuje bo to już uzależnienie;) Po prostu nie mogę mocniej zacisnąć dłoni, takie uczucie słabości. Neurolog na badaniach kazał mi tylko uścisnąć rękę, dotknąć nosa z zamkniętymi oczami i stwierdził że jestem zdrowy.
7. Dipsy rampa (bez obciążenia),2,4,6,8*9 Tutaj muszę pomyśleć o jakichś stojakach do docisku bo triceps nie daje rady. W docisku łokcie powinny iść szeroko?
10. MC 8serii*5 52kg 17min Chin Up7,7,7,5 w ostatniej serii już wisiałem na palcach. Mniejsza objętość ale za to prawie perfekcyjna technika:)
Raczej stopniowo. Przypuszczam że w Dipsach zacząłem schodzić za głęboko lub poręcze ustawiam za szeroko(60cm). To raczej coś w rodzaju nadwyrężenia bo wcześniej tego nie było.
Możesz pomiędzy seriami dipsów wprowadzić przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki. Tylko, że niewielkim ciężarem tak by za bardzo nie zmęczyć mięśni. Jednak jeśli dalej będzie się nasiało to będzie trzeba na czas jakiś odpuścić.
20. MC 8,8,9,8,8,10 25min 38kg Wiosła 14*5serii 38kg
22. Przysiad rampa(10,20,30,40,50,60)kg*6powt. 70kg*4powt Jak długo mam robić przysiad i MC z podwójnym dnem? Rampę w przysiadzie powinienem zakończyć gdy już nie będę miał siły wstać czy wcześniej? Docisk na triceps 6serii*10 60kg
Zamówiłem już wizytę u neurologa na 6grudnia, niestety tylko prywatnie można dostać się na to badanie. Lekarz mówił że to będzie pierwsza wizyta wykluczająca uszkodzenie obwodowego układu nerwowego i jakieś następne.
Jeśli już wykorzystałeś progres to możesz teraz przejść na zwykłe wersje, siła pójdzie w górę. Rampę najlepiej kończyć, gdy już czujesz, że następnego nie zrobisz, ale to nie zawsze tak działa. Czasem się oszukujemy. Więc idealnie nieco wcześniej, albo jak nie trafisz to jak już ni potrafisz wstać :) Podstawowe badanie OUN to EMG i od tego powinni zacząć.
Ból w mostku tylko przy ostatnich seriach gdy już nie mam siły mocno ściągnąć łopatek. Progres na razie jest więc pociągne dalej:-) Jeśli przerwy będą się przedłużać do 3 min tak jak w moim przypadku, to jakie to będzie miało skutki?
Im dłuższa przerwa, tym większa regeneracja ATP. Tylko nie zawsze ma to sens przy mniejszej masie mięśniowej. Zależy też od celu i etapu, na którym jesteś. W tym wypadku, gdy chodzi o ostatnie serie w rampie to może tak być.
26. MC (18,30.40,50,60,70)kg*6 20min Wiosła (10,20,30,40,50,60,70)kg*8 (80,80)kg*4 20min
Po wykonywaniu martwego ciągu przy swobodnym zwisie na drążku odczuwam dolną część odcinka lędźwiowego. Które mięsnie odpowiadają za tą partię kręgosłupa? Może warto byłoby dołożyć jakieś ćwiczenie wzmacniające brzuch?
Pewnie chodzi o któreś z pasma bocznego prostowników grzbietu. Przydałoby się ogólne rozciągnięcie tamtej okolicy. Jeśli już to spróbuj krzesła rzymskiego.
2. MC 10,20,30,40,50,60,70kg*6 (22min) Dipsy (2,4,6,8,10,12)kg*6 14kg*5 (15min) Krytyka mojego planu treningowego bardzo mile widziana:-) To raczej ból kręgosłupa niż mięśni. Więc chyba trzeba wzmocnić te mięśnie? Nie jestem pewien też ,czy technika martwego ciągu jest tak samo dobra w ostatniej serii jak w pierwszej. Następnym razem to nagram.
Co do krytyki planu to właściwie nie wiem, bo mam wrażenie, że masz to dość chaotycznie. Raz tak, a raz inaczej. Jeśli boli kręgosłup to coś jest mocno nie tak. Albo jakaś wada czy dysfunkcja, albo zła technika. Jeśli w ostatniej serii gubisz technikę to tak może to się objawiać.
Muszę to jakoś usystematyzować bo za dużo kombinuje. Może Ty spróbujesz wymyślić jakiś plan w wolnej chwili? Ja chyba marnuje czas ciągłym eksperymentowaniem. Ból występuje tylko przy swobodnym zwisie na drążku.
Plan chyba powinien trwać do wyczerpania progresu. Nie wiem dokładnie co masz na myśli:-) Jeśli czas pozwoli to będę ćwiczył codziennie ale nie zawsze mam taką możliwość, więc trzeba będzie połączyć jakieś ćwiczenia na jednym treningu.
Zależy o jaki progres chodzi, bo po 3-4 tygodniach przyrost masy zaczyna spadać. Moje pytanie dotyczyło czego innego. Chodzi o to iloma dniami w tygodniu dysponujesz na treningi.
Na pierwszym miejscu zależy mi na sile bo tak jak napisałeś masa z czasem i tak się zwiększy. To będzie ok 5dni. Jeśli będę musiał nie ćwiczyć w jakiś dzień to mam ten dzień potraktować jako przerwę czy lepiej nadrobić ten dzień na następnym treningu?
Jeśli jakiś dzień Ci wypadnie to przesuwasz wszystko na kolejny termin, tak jakbyś miał nieco dłuższą przerwę. Z drugiej strony jeśli wiesz, że często może tak wypadać to może z góry ustalmy coś na 34 dni zamiast potem ciągle kombinować? Dobra to skupimy się na sile.
A będzie możliwość rozbicia tego tak żeby ćwiczyć codziennie gdy będę miał sprzyjające warunki ku temu czy trzeba się trzymać sztywno wyznaczonych dni? Przy ćwiczeniu codziennie mam najlepsze efekty i najlepsze samopoczucie:-)
Neurolog powiedział że wszystkie 4 nerwy w dłoni są uszkodzone i żebym odpuścił sobie siłownie ale ciężko było cokolwiek od niego się dowiedzieć. Powiedział żebym poszedł do poradni neurologicznej z tym wydrukiem z EMG. Na maila wysłałem skan tego wydruku.
Fakt, daj sobie spokój na razie z siłownią. Jeśli to jest uszkodzenie wynikające z przesilenia to musi się zregenerować. Pewnie przy wspomaganiu sterydowym. Jeśli rozwija się neuropatia to w ogóle trzeba będzie przemodelować całe podejście do treningu.
To wiesz przynajmniej tyle, że nie jest to od treningu, ale poza tym niczego nie zmienia. Trzeba wiedzieć co to jest i jakie ma przyczyny, by tego treningiem przypadkiem nie pogłębiać, bo ostatecznie możesz całkiem stracić władzę w ręce.
Po treningu czuje się tylko lepiej i napewno jestem zdrowszy niż gdy nie trenuje więc nie sądze żeby przerwa coś zmieniła. Ale fakt trzeba to dokładniej zbadać. Czy to może być jakaś wrodzona choroba obwodowego układu nerwowego?
Badanie EMG pokazuje stopień uszkodzenia nerwu, szybkość przewodzenia impulsów. Natomiast nie daje jednoznacznie odpowiedzi na pytanie o przyczyny. Zespół cieśni nadgarstka powoduje stan zapalny nerwów, który też może doprowadzić do ich uszkodzenia, ale samo EMG tego nie stwierdzi. Potrzebne są też inne badania, np. objawu Tinela czy Phalena.
Neurolog powiedział że takiej choroby nie ma i że te badania z emg mogę wyrzucić bo nic nie dają. Pytałem czemu nie mam odruchu kolanowego. Powiedział że mam wrażliwą psychikę i osoby jak ja są bardzo wrażliwe pod tym względem lub nie mają wcale takiego odruchu. Ogólnie posprawdzał czy wszystkie nerwy działają i stwierdził że wszystko jest ok.
Jakiej choroby nie ma? Ten facet był trzeźwy? Jak sprawdzał, że wszystkie nerwy działają? Poszukaj kogoś sensownego, bo ten pan to... wolę nie pisać co myślę.
Mówił że gdybym miał uszkodzone nerwy to nie byłbym w stanie wykonać tych prób. Ciągnął za zgięty palec w swoją strone i sprawdzał czy utrzymam zgięcie. Przy dłoni położnej wewnętrzną stroną na biurku miałem podnieść każdy palec osobnno. I podobne ćwiczenia tylko z siłowaniem się ramionami w różnych kierunkach przy czym patrzył w oczy żeby znaleźć jakieś odruchy. Pokazywał mi w książce że jeśli miałbym uszkodzony nerw to nie mógłbym wykonać czynności pokazanych na obrazku. Oprócz tego jeszcze przysiad na jednej nodze i ściskanie jego dłoni. Twierdził że układ nerwowy może się jedynie regenerować jeśli wcześniej był sprawny np. po wypadkach natomiast w przypadku wrodzonej wady nie da się nic zmienić. Za przykład podał dzieci z porażeniem mózgowym. Ten był chyba nejlepszy w moim województwie z tego co czytałem. Wydaje mi się że chciał wziąć kase i się mnie pozbyć. Wczoraj czytałem książkę o chorobach neurologicznych kończyn górnych i było napisane że duża część przypadków diagnozowanych jako zespół kanału nadgarstka jest spowodowana złymi nawykami ruchowymi i po ich wyeliminowaniu problem znika.
Uszkodzenia nerwów po wypadku łatwiej naprawić niż wrodzone. Nie znaczy to, że nic się nie da w przypadku wad wrodzonych poprawić. Sam jestem przykładem tego, że się da. Nie mówię, że udało mi się całkowicie, ale na pewno osiągnąłem więcej niż wg takich mądrali można. Gdyby było inaczej to po co rehabilitować dzieci z porażeniem mózgowym? Cieśń niekoniecznie jest uszkodzeniem nerwu, tylko ciasnotą kanału. Czasem wymaga operacji.
Jak się nie pogarsza to jak najbardziej. Kup sobie małe piłeczki gumowe i w ramach rehabilitacji ściskaj po kilkadziesiąt albo i kilkaset razy dziennie.
Dipsy (2,4,6,8,10)kg*8 12*6 20min (3,6,9,12,15,18,21)*4 24*3 19min (3,6,9,12,15,18,21,23)*4 20min (2,4,6,8)*8 9kg*8 (0,2,3,4,5,6,7)*8 20min (2,3,5,6,7)*8 9kg*5 19min (2,4,6,8,10,12,14,16)*6 (2,4,6,8,10,12)*6 14*5 15min (2,4,6,8,10,12)*6 23min (2,4,6,8,10,12)*6 23min (0,2,4,6,8,9)*8 30min Najmniej siły jest w górnej fazie ruchu
Chin Up Pierwsza seria bez obciążenia 6*6 4kg+ 5powt 4kg 22min 6*6 4kg+ 4powt 4kg 17min 4*11serii 5kg 19min 4*9serii 5kg 18min 5*7serii 0kg 12min 6*5serii 5kg Upadki występują w górnej fazie ruchu.
Docisk na triceps (50,55,60,65,70,80,90,95,100)kg*3 105kg*1
Przerwy między treningami wynosiły ok. 7 dni.Dla reszty ćwiczeń nie mogłem poskładać jakiegoś sensownego planu. W Martwym Ciągu w ostatnich seriach nie mam siły ściągnąć łopatek. Mam wrażanie że brzuch jest za słabo napięty w MC i przysiadzie, myślisz że trzeba dołożyć jakieś ćwiczenie na tę partie? Można coś wywnioskować na temat mojego UN na podstawie tych postępów? Zrobisz dla mnie jakiś plan w wolnej chwili? :-)
Jeśli starczy Ci cierpliwości, by poczekać to spróbuję coś wymyślić. Niestety jest kolejka do planów, a ja jeszcze przynajmniej przez tydzień nie dam rady zająć się planami. Jak nie masz już siły ściągać łopatek, to kończysz ćwiczenie bo pada technika. Poszukaj ćwiczenia z ręcznikiem Wodyna na mobilność łopatek. Masz jakieś odczuwalne DOMSy na brzuchu? Dziwny jest ten brak siły w dipsach w górnej fazie. Tam normalnie człowiek jest najsilniejszy. Razem z podciąganiem daje to pewną wskazówkę. Trzeba zacząć ćwiczyć rotatory. To możesz zacząć od razu.
Narazie będę ćwiczył starym planem więc nie ma pośpiechu. Wystarczą tylko ćwiczenia a ja już sobie to jakoś porozkładam w czasie. Już praktykuje te ćwiczenia z ręcznikiem. Nawet utworzyły się rozstępy na klatce. Kiedy zacząłem robić docisk na triceps troche to osłabienie w górnej fazie zmniejszyło się więc myślę że to wina zbyt słabych tricepsów. DOMSy są tylko po podciąganiu na drążku i tylko w górnej części mięśni brzucha.
W takim razie jeśli spinasz brzuch przy MC i przysiadach, a go nie "czujesz" zbytnio, to widocznie dół brzucha jest w stosunku do nóg dość silny. Docisk powinien znacznie wzmocnić tricepsy. Jeśli masz dostęp do solidnego racka, to nawet za kilka tygodni możesz jeszcze bardziej zmniejszyć zakres w docisku, by wzmocnić tę końcówkę ruchu.
d1. przysiad podwójna rampa x 3 i x 7 podciąganie rampa x 3 wiosłowanie jednorącz rampa x 5 i potem 2 serie w regresji do oporu, w każdej odejmujesz 30% obciążenia cuban press 4 serie x 10
d2. dipsy rampa x 3 wyciskanie na ławie skośnej 30 st. rampa x 12 gilotyna – 4 serie x 12 unoszenie ramion przodem do poziomu 5 serii x 10
d3. MC rampa x 5 przysiad przedni rampa x 15 podciąganie rampa x 5 rotacja o kolano lub modlitewnik 5 x 7
d4. psuh press rampa x 7 two arms swing 4 rampa x 4 wyciskanie do czoła rampa x 12 unoszenie sztangielek wzdłuż ciała rampa x 7
Najpierw robię x3 do upadku, potem x7 do upadku? Wyciskanie z głową w dół? Unoszenie ramion w pozycji stojącej? Rotacja o kolano wygląda tak? http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
Two Arms Swing? http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html
Możesz polecić jakiś filmik z prawidłowym wykonaniem wyciskania do czoła?
Przysiad 40,50,60,70,80,90,100*3 110kg*1 Przysiad 40,60,80*7 100*2 Chin Up 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15*3 Cuban press 4serie*10 Jak się prawidłowo robi wiosła z jedną sztangielką?
Najpierw robisz rampę x 3 do nieudanej, a potem x 7. Unoszenie ramion przodem - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html - tylko, że do poziomu nie wyżej
Rotacja o kolano - tak. Nie wiem, czy gdzieś znajdziesz film z wyciskaniem do czoła. Nie widziałem tego w necie.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html - tak, ale w trakcie ruchu sztangielki mają bardziej rozchodzić się na boki. Gilotyne tam jakoś niezbyt pokazali http://www.youtube.com/watch?v=szeeYvbHFGA - podczas opuszczania mocno ściskasz gryf do wewnątrz
MC 40,50,60,70,80,90,100 x5 110kgx3 30min Tu słabym punktem są łopatki, są ściągnięte ale nie do końca. Gdyby nie to dałbym rade podnieść dużo więcej. Front Squat (0,20,25,30,40)kg x15 14min Pierwsze poddały się ręce. Chin Up (1,2,3,4,5,6)kg x5 17min Rotacja o kolano 5serii x7 łopatki powinny być ściągnięte?
d4.Push press (20,25,30,35,40,50,55)x7 Two Arms Swing 5,10,20,30,30,30,30,30,30,30x4 narazie nie chcę się rzucać na duże ciężary najpierw trzeba dopracować technikę. Wyciskanie do czoła (20,25,30,35)x12 Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała (5,5),6,(6,5),7,(7,5)x7 (7,5kg)x14
d4. Push Press 20,30,35,40,45,50x7 55x5 17min Two Arms Swing 5,10,15,25,30,35,40,44x4 15min Wyciskanie do czoła 20,30,35,40,45x12 11min Na poprzednim blogu pisałeś żeby to wykonywać na ławce 70 stopni i tak też robie :) Ręce na szerokość barków i łokcie szeroko tak jak w docisku na tricepsy? Unoszenie sztangielek 4,(4,5),(5,5),6,6,7,8,9,10,11x7 18min
Nie myślałeś o wprowadzeniu jakichś reklam które przynosiłyby korzyści? Nie znam się na tym ale ostatnio czytałem że można coś zarobić na wprowadzeniu takiej reklamy. Użytkownicy bloga mogliby klikać w to raz dziennie nawet gdyby to były głupie reklamy. Ponadto przydałby się numer konta na który mogłoby wpływać wsparcie. Poświęciłeś mase czasu dla blogów i nikt z tu obecnych nie mógł trafić na lepszego trenera dlatego warto w końcu pomyśleć o sobie:)
Myślę nad tym, w jaki sposób strona ma zarabiać, żeby nie było to za bardzo kosztem użytkowników i kosztem merytoryki :) Na Zachodzie funkcjonuje coś takiego jak mikrodarowizny. Niestety w naszym systemie podatkowym nie jest to takie proste i oczywiste. Musi być coś takiego, do czego nikt się nie przyczepi.
Urząd skarbowy nie śpi:) Nic nam się nie stanie jak pooglądamy np. cudotwórcze suplementy, merytoryka nie ucierpi:) Czytałem że polskie blogi raczej nie przynoszą pokaźnych dochodów ale zawsze coś. Ile przeciętnie jest wyświetleń?
Polskie blogi nie przynoszą dochodu właśnie z powodu prawa. Na zachodzie większość zaczyna od mikrodarowizn i ładnie się kręci. Wyświetleń mamy od 500-700 na dobę. Być może znajdzie się partner dla pewnego projektu, ale dopiero rzecz sobie układam powoli.
d3. MC (40,50,60,70,80,90,100,110,120)x5 25min Front Squat (20,30,41,46)x15 18min Chin Up (1,2,3,4,5,6,7,8,)x5 20min Rotacja o kolano5x7
d4. Push Press (20,35,40,50,55)x7 60x5 17min Two Arms Swing (5,10,15,20,25,30,35)x4 40x6 9min Wyciskanie do czoła (20,30,35,41)x12 46x7 15min Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała (4,5,6,7,8,9,10,11,12) x7 20min
Na jakie zakresy teraz przejść? Jeśli będę miał na tyle czasu, mogę bardziej rozbić trening? Np. w d1. przysiad x3 i x7 zrobić w jeden dzień i reszte w drugi. w d2. Wyłączyć Dipsy, chociaż ta rampa x3 na początku ma na celu rozgrzanie CUN? w d3 MC i Front Squat odzielić od reszty w d4 bez zmian W niektórych ćwiczeniach czuje mocne napięcie szyi, to normalne?
Więcej czasu ok, ale pytanie na ile dni chcesz rozpisać cały mikrocykl. To jest ważne także w odniesieniu do zakresów. W dipsach rampa ma rozbudować siłę.
Musisz dokładniej. Chodzi na pewno o szyję, czy o kaptury?
Myślę że mógłby być jeden dzień więcej ale ten plan też jest dobry tylko musze popracować nad skróceniem czasu treningu bo obecnie troche przekracza godzine. Podczas wykonywania Cuban Press czuje mocne napięcie tyłu szyi, szczególnie w ostatniej serii. Trudno mi jednoznacznie określić. Wrzucałeś kiedyś film z cuban pressem ale nie pamiętam gdzie, to był ten? http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cuban-press Mam problem z dolną fazą gdzie przedramiona dążą do równoległości z podłogą, czuje taką lekką dźwignie w stawie barkowym.
W sumie masz racje 3kg+gryf na początek to lekka przesada:) Nie jestem pewien co do źródła ale chyba kiedyś pisałeś że gdy mięśnie wykonujące prace słabną to włączają się inne i chyba tak jest w tym przypadku. To jak z tymi zakresami na następne 3 tygodnie treningowe?:)
Co dokładnie się włącza to dość skomplikowana sprawa, zarówno pod względem mięśni jak i poszczególnych UM.
Najprościej możesz teraz wejść w głównych ćwiczeniach wszędzie na 10 i nie robić już przysiadów w podwójnej fali. Jeśli ewentualnie chcesz to dla odmiany podwójne dno. Tam, gdzie miałeś 10 daj 12. Dipsy i podciąganie powinno już pójść x 7.
Przysiad (41,51,61,71,81)x10 90kgx8 Podciąganie podchwyt 2,3,4,5,6,7,8x5 Musiałem przerwać trening bo podczas przysiadów miałem odruchy wymiotne. 4lub5 godzin wcześniej wyjątkowo zjadłem dwa kawałki słodkiego ciasta a przed treningiem dużo kotletów schabowych ze smalcem. Myślisz że to wina tego ciasta wcześniej czy większego posiłku przed treningiem? Po dwóch latach na ,,low carb" jestem uczulony na te wszystkie słodkie śmieci które jako dziecko wchłaniałem bez umiaru:) Rozważam studiowanie fizjoterapii, jak myślisz jest przyszłość w tym zawodzie? Niektórzy twierdzą że za dużo osób kończy ten kierunek żeby wszyscy mieli pracę i że fizjoterapeuci marnie zarabiają a inni przeciwnie.
Niskie zakresy ok, ale czasem warto wskoczyć na jakiś czas na wyższe mimo to. W podciąganiu obie rampy podnieś o 2. Tak, dodaj o 2 więcej, a jak gdzieś będzie za dużo to o 1. W sumie rozsądne zakresy, w których warto się poruszać mieszczą się pomiędzy 2 a 20.
Podejrzewałbym to ciasto, choć jak żołądek jest bardzo pełny to niezależnie od tego co zjesz może tak to się skończyć.
Patrząc realnie, to przyszłość w tym zawodzie jest, bo potrzeby będą coraz większe. Problem polega na tym, by się na początku przebić. Jak będzie naprawdę dobry, to pewnie z czasem pracy Ci nie zabraknie.
d.3 MC (40,50,60,70,80,90,100,110)x7 Front Squat (20,30,35,40)x17 16min Chin Up (1,2,3)kg x7 5min
d.4 Push Press (20,30,40,45,50)x9 55kgx6 Two Arms Swingx6 od 5 do 40 kg Wyciskanie do czoła 20,30,35,41,46)x14 51x4 Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała (4,5,6,7,8,9)x9 10kgx6 17 min
d3. MC 41,51,61,71,81,91,100,110,120kgx7 22min chyba zbyt szybko przybywa siły w stosunku do przysiadu, być może dlatego że w mc zostawiam większy zapas siły. Front Squat 20,30,35,40x17 50x10 Chin Up 1,2,3x7 4kgx6 12min Rotacja o kolano
d3. Push Press 20,30,35,40,45,50,55x9 16min Two Arms Swing 5,10,15,20,25,30,35,40kgx6 16min Wyciskanie do czoła 20,30,35,41x14 46x12 14min Unoszenie sztangielek
Mocne ukrwienie mięśni. Im mniejszy mięsień tym łatwiej go napompować krwią i wywalić żyły. Dużo też zależy od cech indywidualnych. Jednym mocno wychodzą, innym mniej. Żyły mogą być położone na różnej głębokości. Mam żyły na palcach u rąk, a na dużych mięśniach ani śladu :)
Wpływ psychiki na zdrowie jest ogromny, aczkolwiek nie lubię takich filmów, bo najczęściej wyciąga się wnioski na zasadzie uproszczeń. Szuka sensacji. Ryzykuje się stwierdzenie, że skoro chorujesz jesteś sam sobie winien. W rzeczywistości trzeba nie byle jakiej osobowości, by mieć świadomy wpływ na swoje zdrowie w ten sposób. Co innego nieświadomy, ale to naprawdę póki co pole mało zbadane/
U mnie ciągle ciągnie się poważny remont garażu gdzie znajduje się miejsce do ćwiczeń więc jak do tej pory ćwiczę tylko na drążku, poręczach i z sztangielkami :(
d.5 Chin Up 5,8,14,15,19,22x5 25kgx4 18min d.6 MC 51,61,71,81,91,101,111,121x5 131x1 18min Przysiad przedni 28,38,48x15 53x12
d.7 Push Press 25,35,41,46,51,56,61x7 66x2 15min Two Arms Swing 15,20,25,30,35,40,42,45,47 14min Rotacja o kolano d.8 Wyciskanie do czoła 27,35,41,47,53,58x12 63x9 20min Unoszenie sztangielek 4,5,6,7,8,9,10,11x7 12x3 17min
Po długiej przerwie przysiad spowodował 2dniowe problemy z chodzeniem :) Po ostatniej serii front squat miałem silny ból głowy, to jest spowodowane przeciążeniem układu nerwowego czy niedotlenieniem?
Podczas dużego wysiłku wstrzymuje powietrze inaczej trudno byłoby utrzymać napięte mięśnie brzucha. Od października zaczynam studiować fizjoterapię więc jeśli szukasz jakichś książek to napisz tytuły a ja się rozejrzę :)
No więc sam widzisz, że nie na tym rzecz polega. Masz równomiernie oddychać. Być może to napięcie brzucha robisz zbyt mocne. To ma być lekkie spięcie i nie może hamować oddychania, bo inaczej załatwisz sobie serce.
d.5 MC 50,60,70,80,90,100,120x5 130kgx4 22min Front Squat 34,41,46x15 55kgx14 22min d.6 Chin Up 0,4,8,12,16,20,24x5 14min Unoszenia sztangielek wzdłuż ciała 4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14x7 19min Rotacja o kolano9seriix7 4,5kg 22min
Kolejny tydzień treningowy za mną. Zgubiłem gdzieś zeszyt gdzie było napisane co robiłem :( Od początku miesiąca nie mogę wyzdrowieć, cały czas przeziębienie. Ćwiczę w garażu gdzie jest taka sama temperatura jak na dworze. Masz jakiś pomysł jak nie trzymać lodowatego gryfu w dłoniach? rękawiczki jeśli dobrze pamiętam odpadają.
d.3 Dipsy 0,4,8,12,16,20,24,28x5 32x3 21min d.4 Wyciskanie 30stopni 28,38,48,58x12 68x5 12min Gilotyna 12,12,12,12,10powt 41kg 16min d.5 MC 40,50,60,70,80,90,100,110kgx7 25min Front Squat 28,38,48x17 Po przysiadzie przednim moja kondycja pada i przez pół godziny po treningu czuje się niedobrze, jakbym miał za chwilę zwymiotować. Podczas ćwiczenia prawie cały ciężar spoczywa na rękach a nie tak jak u większości trenujących na korpusie, czy to jest błąd?
d.3 Dipsy 0,4,8,12,16,20,24,28x5 32x3 21min d.4 Wyciskanie 30stopni 28,38,48,58x12 68x5 12min Gilotyna 12,12,12,12,10powt 41kg 16min d.5 MC 40,50,60,70,80,90,100,110kgx7 25min Front Squat 28,38,48x17 Po przysiadzie przednim moja kondycja pada i przez pół godziny po treningu czuje się niedobrze, jakbym miał za chwilę zwymiotować. Podczas ćwiczenia prawie cały ciężar spoczywa na rękach a nie tak jak u większości trenujących na korpusie, czy to jest błąd?
Dłonie z przedramionami tworzą kąt 45stopni. Oddychanie już poprawiłam i jest ok więc raczej winę ponosi moja kondycja. Już prawie nie ruszam się poza siłownią. Myślisz że warto byłoby pobiegać raz na jakiś czas? Ostatnio badaliśmy się na ćwiczeniach i wyszło że mam płaskostopie i niesymetryczną klatkę. Jest jakiś sposób żeby to korygować?
Powiem tak: konsultacja z dobrym ortopedą. To podstawa. Jeśli możesz to chodź w domu na bosaka, więcej to już zależy od lekarza. Na pewno na ten czas bieganie nie jest dobrym pomysłem, ale ruszać się musisz zdecydowanie więcej. Tam gdzie się da idź, a nie jedź samochodem. Więcej spacerów albo ostatecznie truchtów. To samo z klatą. Co znaczy niesymetryczna? Układ kostny, mięśnie? Strasznie ogólnikowo, a za tym może kryć niemal wszystko. Co dokładnie powinien stwierdzić lekarz.
Jak do tej pory nie spotkałem dobrego ortopedy. Traktują mnie jak hipochondryka. Nie mam samochodu więc sporo chodzę pieszo. Tu chodzi o układ kostny, fizjoterapeuta powiedział żebym trzymał lewe ramię niżej i bardziej się wyprostował. Co myślisz o ćwiczeniach na płaskostopie podawanych w necie? Znasz jakiś dobry atlas anatomii i coś do nauki o układzie nerwowym? jak do tej pory mam coś takiego ale to za mało :( http://www.speedyshare.com/mYwBN/BADANIE-NEUROLOGICZNE-TO-PROSTE-wyd-III-PZWL-geraint-fuller-md-frcp.pdf
Ćwiczenia w necie to bardzo szerokie pojęcie. Stron są miliony :) Czasem znajdziesz coś dobrego, czasem nie. Płaskostopie może być różne. Masz dwa podstawowe, ale to i tak nie wszystko. Dlatego najpierw przydałoby się badanie. Jeśli chodzi o książki to najlepsze merytorycznie i przejrzyste pisze obecnie w Polsce Nowotny. I niektórzy jego studenci. Czytałem np. pracę mgr pewnej pani pisaną pod jego kierunkiem i naprawdę była na poziomie.
Dokładne testy neurologiczne to jest gąszcz. Wielu neurologów nie wie nawet o połowie z nich. Gdzieś był cały tom opisów, ale muszę pomyśleć co to była za książka.
Trzeba będzie poeksperymentować :) Na zajęciach zamiast badań mamy masę tekstu do nauczenia na pamięć co jest dla mnie czasami niewykonalne. Jest jakaś metoda szybkiej nauki tekstu?
Tak naprawdę, jeśli wymagane jest nauczenie się dokładnie słowo w słowo, to najlepiej czytać mechanicznie. Najpierw czytasz ze zrozumieniem, a potem już tylko mechanicznie. Cała sztuczka polega na tym, by czytać szybko. Wielu myśli, że nauczy się czytając wolno. Tylko zanudzisz umysł. Czytaj wiele razy bardzo szybko. Tekst pod ręką i co jakiś czas szybko przeczytaj z dwa razy.
Ostatnio ortopeda powiedział że zgięcie w nadgarstku wyzwala większą siłę i jest to trik stosowany podczas 'siłowania się na rękę' dlatego w przypadku unieruchomienia stawu powinien być zachowany kąt w nadgarstku 20-30st zgięcia grzbietowego.
Zmiana planu dnia, zmiana trybu życia - wymagają odpowiedniego ustawienia treningu. Tylko musisz dokładnie ustalić kiedy i ile będziesz miał czasu na treningi.
Kolejny tydzień za mną. Na nic nie ma czasu, masa nauki :( Paradoksalnie im bardziej chce się czegoś nauczyć tym trudniej mi to przychodzi. Spotkałeś się kiedyś z pojęciem stymulacji mięśni autochtonicznych?
Uczyliśmy się o odruchowym pełzaniu, które ma na celu pobudzić te mięśnie. Ciekawi mnie jakie jeszcze są metody pobudzania tych mięśni. Podobno częste ćwiczenie pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała w ciągu dnia i ma wiele innych zalet.
Tak naprawdę to działa wtedy, gdy te mięśnie są jeszcze słabe, czyli głównie u małych dzieci. U dorosłych jest znacznie trudniej. Zapewne orientujesz się, że szkół rehabilitacji jest mnóstwo. lepszy i gorszych, często bazujących bardziej na doświadczeniu i osobowości twórców niż obiektywnych badaniach. U dorosłego pokusiłbym się o stwierdzenie, że droga solidnego treningu siłowego, począwszy od podstaw, do technikach zaawansowanych, czyli wszelkich izolacji, może doprowadzić do świadomego zawiadywania tymi mięśniami. Na to jednak trzeba lat. Tak z miejsca nic nie będzie. Nic więc też dziwnego, że sporo ludzi narzeka na kręgosłup. Inaczej jeszcze rzecz ujmując - poprzez budowanie solidnego rdzenia.
Cześć. Ostanie miesiące bardzo mało ćwiczyłem głównie przez szkołę i minusową temperaturę w garażu. Są też ograniczenia finansowe i stres, który skutecznie ogranicza postępy. Jednak najważniejsze to się nie poddawać dlatego mam prośbę dotyczącą jakiegoś planu na 4 dni w tygodniu :)
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Zrobiłem mc 7x7 z 80kg i minutowymi przerwami potem chin up 4 serie x7 i jedna seria x5. Kondycja nie pozwala na więcej. Poza tym powraca problem bólu głowy spowodowany chyba niedotlenieniem.
Popytam lekarzy na uczelni. Myślę że to jest efekt niedotlenienia. Możliwe że wyrobiłem sobie zły sposób oddychania bo podczas większego wysiłku odruchowo wstrzymuje oddech. Podczas intensywnego biegania tego problemu nie ma. Póki co będę ćwiczył tak żeby nie dochodziło do niedotlenienia.
Tak naprawdę niewiele z tym zrobisz. Niespecjalnie wierzę reklamom różnych cudownych środków. To jest sprawa większej wrażliwości mieszków włosowych na DHT.
Trudno to obiektywnie ocenić :) Być może problem nie był tak wielki, jak to się potem twierdzi. Dużo substancji, a pewnie pomogła tylko jedna z nich. Lekki stan zapalny można zlikwidować, ale to nie to samo. Wrzuć sobie większe dawki wit C i magnezu - to na pierwszym miejscu. Do tego możesz jakieś płukania robić tymi naturalnymi ziolowymi preparatami, ale osobiście efektu nie gwarantuję :)
Tak to wygląda. Z drugiej strony tworzy się drugie mniejsze. Tylko pytanie która :) Wszędzie winą za to obarcza się stres. Obenie biorę Magnez, wit C i Cynk. Kiedyś miałem magnez w tabletkach musujących i po wypiciu jednej szklanki nie spałem całą noc :) Przy obecnym (magnezin) z większą ilością jonów mg nie ma już takich efektów.
Tylko wiesz, wit C to przynajmniej kilka gramów w tej sytuacji. Musisz sobie wykalibrować zapotrzebowanie. Magnezu też więcej, lae to już w mg a nie w gramach :) Nigdy nie bierz tabletek musujących, szybko zniszczysz żołądek.
W sensie nauczenia się funkcji, nazw itd.? Ciężka sprawa, bo trzeba przeczytać sporo książek o anatomii. Wiele z nich podaje tylko najważniejsze rzeczy, a nie szczegóły. Więc potem trzeba sięgać po szczegółowe opracowania na temat poszczególnych mięśni itd. To jest praca na lata. W wielu książka z anatomii np. nie znajdziesz wielu funkcji danego mięśnia. Są przestarzałe podzialy itd. Np. triceps to tylko prostownik ramienia, a bark ma 3 aktony. Trzeba siedzieć w płatnych artykułach obcojęzczyznych, a tam czasem język jest tak specjalistyczny, że ciężko zrozumieć.
Pobrałem z internetu tabelki gdzie jest przyczep początkowy, przyczep końcowy, unerwienie i funkcja. Nie ma tam wszystkiego ale na zaliczenie wystarczy :) Tego jest bardzo dużo i szybko zapominam.
Tak naprawdę tego jest tyle, że nikt nie ogrania, a przynajmniej nie jest w stanie wyliczyć z pamięci. Sam układ nerwowy to póki co naprawdę rzecz w powijakach. Więcej nam się wydaje że wiemy, niż naprawdę wiemy.
Najważniejsze to znać przyczepy. Na podstawie tego można w większości przypadków podać funkcję. Też uczyłem się że składa się z 3. Ja korzystałem głównie z tego: https://www.kenhub.com/
Naramienny składa się z 7 części. 2 z przodu, jedna z boku i cztery z tyłu. Tylko podejrzewam, że jak tak powiesz na egzaminie to Cię obleją, bo egzaminator też nie wie. Źródło - Fick, R. (1911). Handbuch der Anatomie und Mekanik der Gelenke. Jena: Gustav Fischer. Zwróć uwagę na rok wydania. To już jest wiadomo ponad 100 lat, a do nas nawet na uczelnie nie dotarło.
Z tym się nie spotkałem jeszcze. Ogólnie im nowsza książka tym gorzej wszystko jest opisane choć przy obecnym poziomie techniki powinno być lepiej. Co do nerwowego wystarczy znać topografie i co jest unerwiane z danego poziomu rdzenia.
Mógłbyś mi podpowiedzieć jaki temat pracy licencjackiej wybrać? Do świąt muszę się zdecydować a nie mam żadnego pomysłu. Chciałbym żeby to nie była ,,oklepana praca" i żeby dostęp do materiałów nie był utrudniony. Będzie to praca badawcza. Jeśli nie zabieram Ci czasu i masz jakieś doświadczenie związane z tym to byłbym bardzo wdzięczny za wszelkie wskazówki :)
To nie jest takie proste, bo musisz wiedzieć co jest u Ciebie dobrze widziane, a co nie. Poważna praca badawcza z anatomii to jest kobyła. Musiałbyś albo robić własne eksperymenty - na co bym się nie porywał, albo korzystać z zebranych wcześniej danych. Chyba, żebyś się skupić na historii rehabilitacji konkretnej osoby, nie wiem, czy to przejdzie. No i może się okazać, ze podejście, metoda itd. się nie spodobają. Poprzeglądaj na początek książki Nowotnego - może coś Ci się nasunie.
Nie mam wymagającego promotora. Powiedział że wystarczy przebadać 100-200 osób lub zrobić ankietę i wnioskować na podstawie wyników. Myślałem nad przebadaniem uczniów w różnym wieku pod kątem wad postawy. Do tego mam za małe doświadczenie chyba że zrobię badanie krzywizn kręgosłupa które są nieprawidłowe u prawie 100% dzieci. Dużo osób robi bardzo proste ankiety przeważnie dotyczące aktywności fizycznej. Wtedy bada się zależność wielu czynników na aktywność dziecka ale to już zbyt popularny temat. Do świąt muszę podać temat a nie chcę zajmować się czymś nudnym i do czego nie będę mógł znaleźć materiałów. Zaczynam czytać prace innych ale są praktyki i zaliczenia i trudno wygospodarować czas.
Dziękuje. Bardzo ciekawy jest temat odruchów. Ludzie np po wylewach mają odruchy z wieku noworodkowego. Z kolei przetrwałe odruchy wpływają na cechy charakteru, np. przetrwały odruch Moro powoduje nadmierną agresje, przetrwały Galant powoduje moczenie nocne. Niesamowicie ciekawy temat. Znasz jakąś literaturę z tym związaną?
Cześć :) Kolega zaczyna swoją przygodę z siłownią. Wcześniej nie wiele ćwiczył a teraz robi podstawowe ćwiczenia w rampie. Problem jest w tym że ma rozwalone kolana i szewską klatkę. Co do kolan to prawidłowy przysiad i mc nie powodują bólu. Czy przy dipsach jest ryzyko zerwania mięśnia? Dałbyś radę w wolnej chwili poskładać jakiś plan dla mnie. najlepiej coś w stylu starego planu. Stefan23 lutego 2013 12:26 d1. przysiad podwójna rampa x 3 i x 7 podciąganie rampa x 3 wiosłowanie jednorącz rampa x 5 i potem 2 serie w regresji do oporu, w każdej odejmujesz 30% obciążenia cuban press 4 serie x 10
d2. dipsy rampa x 3 wyciskanie na ławie skośnej 30 st. rampa x 12 gilotyna – 4 serie x 12 unoszenie ramion przodem do poziomu 5 serii x 10
d3. MC rampa x 5 przysiad przedni rampa x 15 podciąganie rampa x 5 rotacja o kolano lub modlitewnik 5 x 7
d4. psuh press rampa x 7 two arms swing 4 rampa x 4 wyciskanie do czoła rampa x 12 unoszenie sztangielek wzdłuż ciała rampa x 7
Jeśli dobrze pamiętam to kiedyś pisałeś o swojej polineuropatii. Próbowałeś zabiegów fizykalnych? Duża część osób krytykuje ten rodzaj leczenia ale to często wynika z nieumiejętności zastosowania. W niektórych przypadkach zabiegi tego typu nawet ratują życie.
A co jest złego w tym starym planie? :) Jeśli jest ok i dawno go nie robiłeś to spokojnie możesz do niego wrócić. Co do kolegi, niech może najpierw spróbuje zwykłych pompek na ziemi, ale porządnie z napiciem rdzeniach i ramiona ustawione w tył a nie mocno na boki. Spokojnie bez jakichś maksymalnych wyczynów :)
Co do mnie to ja już nie mam ochoty tracić czasu na zabawy z polską służbą zdrowia, sam prowadzę swoje treningi i rehabilitacje. Za każdym razem jak próbowałem korzystać z mądrości innych tylko się cofałem o parę lat w rozwoju. To jest tak, że nikt naprawdę nie wie jak to leczyć, nikt nawet nie potrafił postawić mi porządnej diagnozy. Natomiast ja mam jakieś wyniki w pracy nad sobą, więc szkoda mi już czasu i zdrowia.
Jest bardzo dobry tylko przez cały czas kręciłem się wokół niego modyfikując go. Przydałyby się jakieś nowe ćwiczenia żeby się nie zanudzać tym samym :) a jaką progresje zastosować w pompkach? Wczoraj na wykładzie z fizyko prof opowiadał o badaniu na królikach gdzie magnetoterapia zwiększyła przewodnictwo w nerwach obwodowych i że stosuje się to w polineuropatiach. Najważniejsze to znaleźć kogoś kto się naprawdę na tym zna. Lekarze najczęściej jak nie wiedzą co pacjentowi dolega to wrzucają wszystko do jednego worka i odsyłają dalej z diagnozą postawioną bez badania. Ostatnio słyszałem o treningu który opiera się na obliczaniu tętna i dostosowaniu swojego wysiłku do niego. Może da się to jakoś wykorzystać na siłowni? :)
Ok, ale to musisz trochę poczekać, coś dla Ciebie znajdę nowego. Jak stoisz z czasem i ze sprzętem obecnie?
Zależy ile zrobi na początek. Niech robi połowę z tego co musie uda na maksa, tak ze 3-4 serie i co trening dokłada jedno powtórzenie, jak dojdzie do 30 bez jakichś bólów itp. można przejść na dipsy.
To wszystko jest pięknie fajnie w teorii, myślę nawet o zastosowaniu pól elektro-magnetycznych, ale jeśli się za to zabiorą to raczej sam. Nie mam kasy na drogie i niepewne terapie.
Co do mierzenia tętna i podobnych - po latach uważam, że to bardziej przeszkadza niż pomaga. Jak masz trochę doświadczenia to wiesz na ile możesz sobie pozwolić na siłowni, jak masz dobrą motywację to możesz pozwolić sobie na więcej :)
Nie ma pośpiechu :) Ostatnio dostałem karnet do pure więc chyba nie będzie problemu ze sprzętem chociaż nie lubię publicznych siłowni;) Mam też trochę sprzętu w domu i tu będę się starał ćwiczyć. Z czasem gorzej bo plan ustalają nam w cały świat. Dostosowuje sobie ćwiczenia z planu do wolnego czasu. Np robię sobie mocniejszy trening jeśli wiem że przez następne 2 dni nie będę miał czasu ćwiczyć. Wydaje mi się ze wystarczy podmienić ćwiczenia w starym planie.
W gabinetach fizykoterapii takie zabiegi są bardzo tanie tylko do dyspozycji są przeważnie małe kapsuły, które stosuje się na określoną część ciała.
Pewnie tak ale mimo wszystko ciekawy temat. Rozmawiałem z dr który startuje w triathlonach i mówił że to jest bardzo ważne. Na początek wystarczy trzymać tętno 120. Mówił że czasami kobieta która zrobi sobie marsz będzie miała lepsze osiągi niż zawodnik biegnący w bardzo szybkim tempie.
Trenujesz 4 dni w tygodniu. Masz przerwę między d2 a d3? Pytam, bo dość długo jedziesz na różnych rampach, więc może spróbujesz planu Girondy, jak dotąd wszyscy sobie chwalą. Niby ćwiczenia te same w większości, ale to zupełnie co innego.
Po przysiadach zazwyczaj potrzebuję ok 4 dni zanim zacznę znowu trenować nogi. Do wzrostu najlepiej pobudzają mnie większe ciężary. Próbowałem protokołu Girondy ale szybko mnie to wykończyło :)
d1. przysiady rampa x 2 wykroki boczne 4 serie x 6 dipsy rampa x 4 wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 45 stopni – 3 serie po 10
d2. MC – rampa x 2 Drążek rampa x 3 Uginanie nóg na maszynie leżąc – rampa x 5 overhead shrug - 3 serie x 10 tu raczej zacznij lekko i staraj się wyczuć ćwiczenie
d3. push press rampa x 3 prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10 power wymach rampa x 5 przenoszenie sztangi leżąc rampa x 12
d4. rack pull rampa x 2 drążek rampa x 4 wiosłowanie rampa x 3 cuban press 5 serii x 5
Power wymach czyli: Power Snatch? :) Pisałeś wcześniej że warto medytować i że na początek trzeba się skupiać tylko na danej czynności. Znasz więcej przydatnych wskazówek jak się za to zabrać?
Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
To jest bardzo rozległy temat. Na początek wyznacz sobie krótki czas kilka razy w tygodniu, w jakimś spokojnym miejscu. Siądź wygodnie i skup się na czymś, np. na płomieniu, drzewie, albo jakieś swojej części ciała. Staraj się tak utrzymać uwagę, jak zaczną napływać jakieś myśli rozproszenia, to je odsuwaj i tyle przez dłuższy czas wystarczy. Najpierw trzeba to opanować.
Dziękuje. Postaram się przedstawić moje ostatnie poczynania:-)
OdpowiedzUsuń22.
MC z podwójnym dnem 8*8(+38)
23 .
Chin Up 3powt 10serii faza ekscentryczna: 10s (5,5kg)
26.
Przysiad z podwójnym dnem 8serii 6powt ((38kg)
27.
Dip 7*6serii (12kg)
29.
Chin up 9,9,7(1kg)9,9,8(bez obciążenia)
1.09.2012
MCz podwójnym dnem 8powt*7 (42kg)
3.
BSq 6p*8serii (40,5kg)
4.
Wiosła 14*8serii Dipsy7powt * 5 (12.5kg)
11.
Przysiad z podwójnym dnem 6powt*8 (42,5)
12.
Dipsy 5*5(19kg) w ostatniej serii w piątym powtórzeniu upadek
15.
MC 7*7 (42,5kg)czas wykonywania:20min
Wiosła15*6 (42,5kg)czas wykonywania:15min
17.
Chin Up 9*4serie(bez obciążenia) cały czas w fazie eksperymentów.
19.
Przysiad z podwójnym dnem 8*7serii czas wykonywania:24min
Unoszenie ramion 9,8,8,7,9 16min
21.
Dipsy 5,5,5,5,6 (18kg)15min
24.
MC7*7 (44kg) 20min
Wiosła15*7(44kg) 16min
25.
Przysiad 8*7serii 20min (40kg)
Unoszenie ramion 7*6serii (3,5kg+gryf) 14min faza ekscentryczna około 3s.
(Długa przerwa spowodowana kontuzją kciuka)
4.10.2012
Przysiad 8*7 serii 20min
Unoszenie ramion: to co poprzednio z jedną serią więcej.
5.
Dipsy 5*5w ostatniej serii upadek (18kg) 14min
Obecny styl treningu jest podyktowany wymagającą pracą fizyczną, poza tym czasami gram w piłkę i jeżdżę rowerem. D tej pory w martwym ciągu i przysiadzie stosuje technikę podwójnego dna i w tych ćwiczeniach odnotowuje dobry progres natomiast w dipsach i chin up jest bardzo słaby progres. Jeśli posiadasz jeszcze stary adres e mail to mogę wysłać Ci kilka starych filmów z treningu. Pozdrawiam
Mail na filmy ten sam co był.
OdpowiedzUsuńNa filmach widać dwie rzeczy. Na dole jest przyruch miednicą, ale tym bym się teraz nie przejmował. Natomiast na początku robisz tak, że najpierw wykonujesz ruch w biodrach pochylając korpus w przód, a potem dopiero biodra idą w dół. Zaczynać powinno się od schodzenia biodrami w tył i dół. Być może pochył korpusu jest przez to za duży, ale tego już nie wiem. Przydałoby się ujęcie z boku. Wtedy byłoby też widać pracę kolan.
OdpowiedzUsuńObejrzałem nowe filmy. Ogólnie jest ok. Tam trochę momentami wyskakuje jakby brak koordynacji między pracą bioder i kolan, ale myślę, że to z czasem samo się dopracuje.
OdpowiedzUsuńW MC u góry nie rób tego przeprostu w tył. To jest trik z trójboju, by na pewno sędziowie zaliczyli bój. Nie znaczy, że zdrowy.
7.10.12
OdpowiedzUsuńChin Up 8*4serie w ostatniej serii upadek (bez obciążenia)
8.10.12
Przysiad 9*9 (32,5kg) 23min
Wiosła20*5serii(32,5)kg)
12.
Przysiad 9*9 (34,5) 20min Unoszenie Ramion 8*8 faza negatywna~3s
14.
7bez obciążenia, 5,5,5,5,6 (18kg) 25min
Odkryłem że moje obciążenie wcale nie waży tyle ile jest na nim napisane więc podane dane będą trochę nieprawdziwe. Spróbuje udać się z tym problemem do tokarza. Pozdrawiam
14.Chodzi o Dipsy:-)
OdpowiedzUsuń17.
MC 7*7(45,5kg) 22min Chin Up7*5serii bez obciążenia 15min
20.
Przysiad 4powt*9 22min 58kg Unoszenia ramion 7*5serii 20min (4kg+gryf)
22.Dipsy 9,9,8upadek,9,8upadek Jakie są optymalne przerwy między seriami w tym ćwiczeniu?
Zależy od celu i potrzeb. Możesz robić 1 minutę.
OdpowiedzUsuńFilm jest z cyklu wyciskając w ciemnościach? :)
OdpowiedzUsuńNie widać nic?:)u mnie było w dobrej jakości. Postaram się nagrać to w dzień.
OdpowiedzUsuńZacząłem robić docisk bo w górnej fazie dipsów brakuje siły.
Wiesz coś o problemie słabych dłoni z rana? U mnie nawet kilka razy ten problem występował w środku dnia. Na forach internetowych jest napisane że trzeba ćwiczyć dłonie. Podczas treningów w prawie każdym ćwiczeniu są doskonale zaangażowane. Co do pytania o cel to pociąga mnie idea bardzo silnych kulturystów z ery przed sterydowej. Jednak nie jestem fenomenalnym sportowcem i wielu rówieśników jest sporo silniejszych mimo gorszej diety i treningów więc chyba nie ma co liczyć na jakieś sukcesy na zawodach:)Pozdrawiam
U mnie widać tylko ciemność i jeden koniec sztangi :)
OdpowiedzUsuńZależy o jakich zawodach myślisz. Możesz nie mieć predyspozycji, ale czasem lata cierpliwego i systematycznego ćwiczenia mogą zrobić cuda.
W czym dokładnie przejawia się to osłabienie dłoni? Czujesz jakieś mrowienie, odrętwienie?
Zarówno kulturystycznych jak np. trójbojowych:) Z ćwiczeń na pewno nie zrezygnuje bo to już uzależnienie;) Po prostu nie mogę mocniej zacisnąć dłoni, takie uczucie słabości. Neurolog na badaniach kazał mi tylko uścisnąć rękę, dotknąć nosa z zamkniętymi oczami i stwierdził że jestem zdrowy.
OdpowiedzUsuńTo może być zaburzenie neurologiczne. Najlepiej byłoby zrobić EMG. Może też być jakiś niedobór któregoś z minerałów. głównie chodzi o potas i magnez.
OdpowiedzUsuń24.11.2012
OdpowiedzUsuńMC 8serii*5 (46kg) 22min
25.
Docisk 7serii*5 74,5kg
29.
Przysiad 8serii*4 60kg 23min
30.
Dipsy 9bez obciążenia 9,9,9,9upadek, 6kg 16min
31.
MC 8serii*9 50,5kg 18min
Wiosła10*6
6.
Przysiad 9serii*4 24min 63kg
7.
Dipsy rampa (bez obciążenia),2,4,6,8*9 Tutaj muszę pomyśleć o jakichś stojakach do docisku bo triceps nie daje rady. W docisku łokcie powinny iść szeroko?
10.
MC 8serii*5 52kg 17min
Chin Up7,7,7,5 w ostatniej serii już wisiałem na palcach. Mniejsza objętość ale za to prawie perfekcyjna technika:)
11.
Unoszenia Ramion6*6 faza negatywna 3,4sec Push Press7*3serie 38kg(w fazie testów)
14.Przysiad 7serii*6(40,5kg)1seria*6 46kg 23min
Chin Up 5*5 (5,5kg) Spróbuje zmniejszyć liczbę powtórzeń a zwiększyć ciężar.
Przez ostatnie dni problem z dłońmi nie pojawiał się ale i tak udam się neurologa.Pozdrawiam
18. Dipsy (2,4,6,8,10,10,12)kg *6serii 23min
OdpowiedzUsuńCo może być powodem bólu mostka podczas wykonywania dipsów?
Może być jakiś przykurcz, albo nadwyrężenie.
OdpowiedzUsuńTo się pojawiło nagle?
Raczej stopniowo. Przypuszczam że w Dipsach zacząłem schodzić za głęboko lub poręcze ustawiam za szeroko(60cm). To raczej coś w rodzaju nadwyrężenia bo wcześniej tego nie było.
OdpowiedzUsuńMożesz pomiędzy seriami dipsów wprowadzić przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki. Tylko, że niewielkim ciężarem tak by za bardzo nie zmęczyć mięśni. Jednak jeśli dalej będzie się nasiało to będzie trzeba na czas jakiś odpuścić.
OdpowiedzUsuń20. MC 8,8,9,8,8,10 25min 38kg
OdpowiedzUsuńWiosła 14*5serii 38kg
22. Przysiad rampa(10,20,30,40,50,60)kg*6powt. 70kg*4powt Jak długo mam robić przysiad i MC z podwójnym dnem?
Rampę w przysiadzie powinienem zakończyć gdy już nie będę miał siły wstać czy wcześniej?
Docisk na triceps 6serii*10 60kg
Zamówiłem już wizytę u neurologa na 6grudnia, niestety tylko prywatnie można dostać się na to badanie. Lekarz mówił że to będzie pierwsza wizyta wykluczająca uszkodzenie obwodowego układu nerwowego i jakieś następne.
Jeśli już wykorzystałeś progres to możesz teraz przejść na zwykłe wersje, siła pójdzie w górę.
OdpowiedzUsuńRampę najlepiej kończyć, gdy już czujesz, że następnego nie zrobisz, ale to nie zawsze tak działa. Czasem się oszukujemy. Więc idealnie nieco wcześniej, albo jak nie trafisz to jak już ni potrafisz wstać :)
Podstawowe badanie OUN to EMG i od tego powinni zacząć.
24.
OdpowiedzUsuńChin Up 6,6,6,,6,5powt 5kg
25.
Dipsy 2,4,6,8,10,12,14,16kg *6 ostania seia 5 powt (23min)
Ból w mostku tylko przy ostatnich seriach gdy już nie mam siły mocno ściągnąć łopatek. Progres na razie jest więc pociągne dalej:-)
Jeśli przerwy będą się przedłużać do 3 min tak jak w moim przypadku, to jakie to będzie miało skutki?
Im dłuższa przerwa, tym większa regeneracja ATP. Tylko nie zawsze ma to sens przy mniejszej masie mięśniowej. Zależy też od celu i etapu, na którym jesteś.
OdpowiedzUsuńW tym wypadku, gdy chodzi o ostatnie serie w rampie to może tak być.
26. MC (18,30.40,50,60,70)kg*6 20min
OdpowiedzUsuńWiosła (10,20,30,40,50,60,70)kg*8 (80,80)kg*4 20min
Po wykonywaniu martwego ciągu przy swobodnym zwisie na drążku odczuwam dolną część odcinka lędźwiowego. Które mięsnie odpowiadają za tą partię kręgosłupa?
Może warto byłoby dołożyć jakieś ćwiczenie wzmacniające brzuch?
Pewnie chodzi o któreś z pasma bocznego prostowników grzbietu.
OdpowiedzUsuńPrzydałoby się ogólne rozciągnięcie tamtej okolicy. Jeśli już to spróbuj krzesła rzymskiego.
29.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10,20,30,40,50.60,70*6 (21min)
Push Press 4*6powt.40kg
30.
Docisk na triceps 7*4powt. 80kg
2.
MC 10,20,30,40,50,60,70kg*6 (22min)
Dipsy (2,4,6,8,10,12)kg*6 14kg*5 (15min)
Krytyka mojego planu treningowego bardzo mile widziana:-)
To raczej ból kręgosłupa niż mięśni. Więc chyba trzeba wzmocnić te mięśnie?
Nie jestem pewien też ,czy technika martwego ciągu jest tak samo dobra w ostatniej serii jak w pierwszej. Następnym razem to nagram.
Co do krytyki planu to właściwie nie wiem, bo mam wrażenie, że masz to dość chaotycznie. Raz tak, a raz inaczej.
OdpowiedzUsuńJeśli boli kręgosłup to coś jest mocno nie tak. Albo jakaś wada czy dysfunkcja, albo zła technika. Jeśli w ostatniej serii gubisz technikę to tak może to się objawiać.
Jeszcze jedna rzecz się rzuca w oczy. Więcej bierzesz w wiosłach niż w MC. I tu może być pies pogrzebany.
OdpowiedzUsuńMuszę to jakoś usystematyzować bo za dużo kombinuje. Może Ty spróbujesz wymyślić jakiś plan w wolnej chwili? Ja chyba marnuje czas ciągłym eksperymentowaniem. Ból występuje tylko przy swobodnym zwisie na drążku.
OdpowiedzUsuńOk. Tylko na ile dni ma być ten plan?
OdpowiedzUsuńPlan chyba powinien trwać do wyczerpania progresu. Nie wiem dokładnie co masz na myśli:-) Jeśli czas pozwoli to będę ćwiczył codziennie ale nie zawsze mam taką możliwość, więc trzeba będzie połączyć jakieś ćwiczenia na jednym treningu.
OdpowiedzUsuńZależy o jaki progres chodzi, bo po 3-4 tygodniach przyrost masy zaczyna spadać. Moje pytanie dotyczyło czego innego. Chodzi o to iloma dniami w tygodniu dysponujesz na treningi.
OdpowiedzUsuńNa pierwszym miejscu zależy mi na sile bo tak jak napisałeś masa z czasem i tak się zwiększy. To będzie ok 5dni. Jeśli będę musiał nie ćwiczyć w jakiś dzień to mam ten dzień potraktować jako przerwę czy lepiej nadrobić ten dzień na następnym treningu?
OdpowiedzUsuńJeśli jakiś dzień Ci wypadnie to przesuwasz wszystko na kolejny termin, tak jakbyś miał nieco dłuższą przerwę.
OdpowiedzUsuńZ drugiej strony jeśli wiesz, że często może tak wypadać to może z góry ustalmy coś na 34 dni zamiast potem ciągle kombinować?
Dobra to skupimy się na sile.
Co oznacza te 34dni?
OdpowiedzUsuńUciekł myślnik :)
OdpowiedzUsuń3-4 dni.
A będzie możliwość rozbicia tego tak żeby ćwiczyć codziennie gdy będę miał sprzyjające warunki ku temu czy trzeba się trzymać sztywno wyznaczonych dni? Przy ćwiczeniu codziennie mam najlepsze efekty i najlepsze samopoczucie:-)
OdpowiedzUsuńTrochę to wszystko rozmywa. Ok, to zrobimy na 5 wg tego co wcześniej napisałem.
OdpowiedzUsuń4.Dipsy (2,4,,6,8,10,12)kg*6 14kg*5 15min
OdpowiedzUsuń5.Przysiad (10,20,30,40,50,60)kg*8 70kg*5 25min
Docisk 4*6serii 6*1seria 81kg 19min
Neurolog powiedział że wszystkie 4 nerwy w dłoni są uszkodzone i żebym odpuścił sobie siłownie ale ciężko było cokolwiek od niego się dowiedzieć. Powiedział żebym poszedł do poradni neurologicznej z tym wydrukiem z EMG.
OdpowiedzUsuńNa maila wysłałem skan tego wydruku.
Fakt, daj sobie spokój na razie z siłownią. Jeśli to jest uszkodzenie wynikające z przesilenia to musi się zregenerować. Pewnie przy wspomaganiu sterydowym. Jeśli rozwija się neuropatia to w ogóle trzeba będzie przemodelować całe podejście do treningu.
OdpowiedzUsuńTylko że to osłabienie występuje już od dziecka. Może to jest zespół cieśni nadgarstka?
OdpowiedzUsuńTo wiesz przynajmniej tyle, że nie jest to od treningu, ale poza tym niczego nie zmienia. Trzeba wiedzieć co to jest i jakie ma przyczyny, by tego treningiem przypadkiem nie pogłębiać, bo ostatecznie możesz całkiem stracić władzę w ręce.
OdpowiedzUsuńPo treningu czuje się tylko lepiej i napewno jestem zdrowszy niż gdy nie trenuje więc nie sądze żeby przerwa coś zmieniła. Ale fakt trzeba to dokładniej zbadać. Czy to może być jakaś wrodzona choroba obwodowego układu nerwowego?
OdpowiedzUsuńMoże być, choć dziwne w tym wypadku byłoby, żeby się objawiała tylko w jednym miejscu. Zazwyczaj dotyczy ogólnie kończyn, albo całego obwodu.
OdpowiedzUsuńMoże też być skutkiem jakiegoś urazu podczas urodzenia.
OdpowiedzUsuńOprócz dłoni wszystko jest jak najbardziej ok. A co z tym zespołem cieśni nadgarstka? Można na podstawie badań emg wykluczyć tę opcję?
OdpowiedzUsuńBadanie EMG pokazuje stopień uszkodzenia nerwu, szybkość przewodzenia impulsów. Natomiast nie daje jednoznacznie odpowiedzi na pytanie o przyczyny.
OdpowiedzUsuńZespół cieśni nadgarstka powoduje stan zapalny nerwów, który też może doprowadzić do ich uszkodzenia, ale samo EMG tego nie stwierdzi. Potrzebne są też inne badania, np. objawu Tinela czy Phalena.
Co powinienem zrobić w tej sytuacji? Zwykła wizyta u neurologa wystarczy?
OdpowiedzUsuńTo już zależy od tego co Ci powie i na jakiego neurologa trafisz. Nic na razie nie wymyślisz przed wizytą.
OdpowiedzUsuńNeurolog powiedział że takiej choroby nie ma i że te badania z emg mogę wyrzucić bo nic nie dają. Pytałem czemu nie mam odruchu kolanowego. Powiedział że mam wrażliwą psychikę i osoby jak ja są bardzo wrażliwe pod tym względem lub nie mają wcale takiego odruchu. Ogólnie posprawdzał czy wszystkie nerwy działają i stwierdził że wszystko jest ok.
OdpowiedzUsuńJakiej choroby nie ma? Ten facet był trzeźwy? Jak sprawdzał, że wszystkie nerwy działają? Poszukaj kogoś sensownego, bo ten pan to... wolę nie pisać co myślę.
OdpowiedzUsuńMówił że gdybym miał uszkodzone nerwy to nie byłbym w stanie wykonać tych prób. Ciągnął za zgięty palec w swoją strone i sprawdzał czy utrzymam zgięcie. Przy dłoni położnej wewnętrzną stroną na biurku miałem podnieść każdy palec osobnno. I podobne ćwiczenia tylko z siłowaniem się ramionami w różnych kierunkach przy czym patrzył w oczy żeby znaleźć jakieś odruchy. Pokazywał mi w książce że jeśli miałbym uszkodzony nerw to nie mógłbym wykonać czynności pokazanych na obrazku. Oprócz tego jeszcze przysiad na jednej nodze i ściskanie jego dłoni. Twierdził że układ nerwowy może się jedynie regenerować jeśli wcześniej był sprawny np. po wypadkach natomiast w przypadku wrodzonej wady nie da się nic zmienić. Za przykład podał dzieci z porażeniem mózgowym. Ten był chyba nejlepszy w moim województwie z tego co czytałem. Wydaje mi się że chciał wziąć kase i się mnie pozbyć. Wczoraj czytałem książkę o chorobach neurologicznych kończyn górnych i było napisane że duża część przypadków diagnozowanych jako zespół kanału nadgarstka jest spowodowana złymi nawykami ruchowymi i po ich wyeliminowaniu problem znika.
OdpowiedzUsuńUszkodzenia nerwów po wypadku łatwiej naprawić niż wrodzone. Nie znaczy to, że nic się nie da w przypadku wad wrodzonych poprawić. Sam jestem przykładem tego, że się da. Nie mówię, że udało mi się całkowicie, ale na pewno osiągnąłem więcej niż wg takich mądrali można.
OdpowiedzUsuńGdyby było inaczej to po co rehabilitować dzieci z porażeniem mózgowym?
Cieśń niekoniecznie jest uszkodzeniem nerwu, tylko ciasnotą kanału. Czasem wymaga operacji.
Skoro to się nie pogarsza to może warto byłoby kontynuować trning?
OdpowiedzUsuńJak się nie pogarsza to jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńKup sobie małe piłeczki gumowe i w ramach rehabilitacji ściskaj po kilkadziesiąt albo i kilkaset razy dziennie.
Moje ostatnie postępy:
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem:
rampa (30,40,40,60,70,80)kg*6 90kg*3 24minuty
wcześniej: (30,40,50,60,70,80)*6 23minuty
(30,40,5,60,70)*6 80*5 16 minut
(30,40,50,60,70,80)*4 90*2 25 min.
(30,40,50,60,70,80,90)*4 21min
(20,30,35,40,50,60,70)*8 23min
(20,30,40,50,60)*8 70*6 27min
(10,20,30,40,50,60)*8 70*5 25min
(10,20,30,40,50,60,70)*6 21min
(10,20,30,40,50,60)*6 70*4 24min
Martwy Ciąg z podwójnym dnem:
(30,40,50,60,70,80,90,100)kg*4 25min
(30,40,50,60,70,80)*8 90*5 28min
(20,30,40,50,60,70,80)*8 26min
(20,30,35,40,50,60,70)*8
(20,30,40,50,60,70,80)*6 21min
(10,20,30,40,50,60,70)*6 22min
(18,30,40,50,60,70)*6 21min
Dipsy
(2,4,6,8,10)kg*8 12*6 20min
(3,6,9,12,15,18,21)*4 24*3 19min
(3,6,9,12,15,18,21,23)*4 20min
(2,4,6,8)*8 9kg*8
(0,2,3,4,5,6,7)*8 20min
(2,3,5,6,7)*8 9kg*5 19min
(2,4,6,8,10,12,14,16)*6
(2,4,6,8,10,12)*6 14*5 15min
(2,4,6,8,10,12)*6 23min
(2,4,6,8,10,12)*6 23min
(0,2,4,6,8,9)*8 30min
Najmniej siły jest w górnej fazie ruchu
Chin Up
Pierwsza seria bez obciążenia
6*6 4kg+ 5powt 4kg 22min
6*6 4kg+ 4powt 4kg 17min
4*11serii 5kg 19min
4*9serii 5kg 18min
5*7serii 0kg 12min
6*5serii 5kg
Upadki występują w górnej fazie ruchu.
Docisk na triceps
(50,55,60,65,70,80,90,95,100)kg*3 105kg*1
Przerwy między treningami wynosiły ok. 7 dni.Dla reszty ćwiczeń nie mogłem poskładać jakiegoś sensownego planu. W Martwym Ciągu w ostatnich seriach nie mam siły ściągnąć łopatek. Mam wrażanie że brzuch jest za słabo napięty w MC i przysiadzie, myślisz że trzeba dołożyć jakieś ćwiczenie na tę partie? Można coś wywnioskować na temat mojego UN na podstawie tych postępów? Zrobisz dla mnie jakiś plan w wolnej chwili? :-)
Jeśli starczy Ci cierpliwości, by poczekać to spróbuję coś wymyślić. Niestety jest kolejka do planów, a ja jeszcze przynajmniej przez tydzień nie dam rady zająć się planami.
OdpowiedzUsuńJak nie masz już siły ściągać łopatek, to kończysz ćwiczenie bo pada technika.
Poszukaj ćwiczenia z ręcznikiem Wodyna na mobilność łopatek.
Masz jakieś odczuwalne DOMSy na brzuchu?
Dziwny jest ten brak siły w dipsach w górnej fazie. Tam normalnie człowiek jest najsilniejszy.
Razem z podciąganiem daje to pewną wskazówkę. Trzeba zacząć ćwiczyć rotatory. To możesz zacząć od razu.
Narazie będę ćwiczył starym planem więc nie ma pośpiechu. Wystarczą tylko ćwiczenia a ja już sobie to jakoś porozkładam w czasie. Już praktykuje te ćwiczenia z ręcznikiem. Nawet utworzyły się rozstępy na klatce. Kiedy zacząłem robić docisk na triceps troche to osłabienie w górnej fazie zmniejszyło się więc myślę że to wina zbyt słabych tricepsów. DOMSy są tylko po podciąganiu na drążku i tylko w górnej części mięśni brzucha.
OdpowiedzUsuńW takim razie jeśli spinasz brzuch przy MC i przysiadach, a go nie "czujesz" zbytnio, to widocznie dół brzucha jest w stosunku do nóg dość silny.
OdpowiedzUsuńDocisk powinien znacznie wzmocnić tricepsy.
Jeśli masz dostęp do solidnego racka, to nawet za kilka tygodni możesz jeszcze bardziej zmniejszyć zakres w docisku, by wzmocnić tę końcówkę ruchu.
d1. przysiad podwójna rampa x 3 i x 7
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 3
wiosłowanie jednorącz rampa x 5 i potem 2 serie w regresji do oporu, w każdej odejmujesz 30% obciążenia
cuban press 4 serie x 10
d2. dipsy rampa x 3
wyciskanie na ławie skośnej 30 st. rampa x 12
gilotyna – 4 serie x 12
unoszenie ramion przodem do poziomu 5 serii x 10
d3. MC rampa x 5
przysiad przedni rampa x 15
podciąganie rampa x 5
rotacja o kolano lub modlitewnik 5 x 7
d4. psuh press rampa x 7
two arms swing 4 rampa x 4
wyciskanie do czoła rampa x 12
unoszenie sztangielek wzdłuż ciała rampa x 7
Najpierw robię x3 do upadku, potem x7 do upadku?
OdpowiedzUsuńWyciskanie z głową w dół?
Unoszenie ramion w pozycji stojącej?
Rotacja o kolano wygląda tak? http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
Two Arms Swing? http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html
Możesz polecić jakiś filmik z prawidłowym wykonaniem wyciskania do czoła?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html ?
Gilotyna? http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBGuillotineBenchPress.html
Dziękuje za plan:)
Przysiad 40,50,60,70,80,90,100*3 110kg*1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 40,60,80*7 100*2
Chin Up 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15*3
Cuban press 4serie*10
Jak się prawidłowo robi wiosła z jedną sztangielką?
Narazie robię coś takiego
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=Vzjgg-c0VJw
Najpierw robisz rampę x 3 do nieudanej, a potem x 7.
OdpowiedzUsuńUnoszenie ramion przodem - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html - tylko, że do poziomu nie wyżej
Rotacja o kolano - tak.
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy gdzieś znajdziesz film z wyciskaniem do czoła. Nie widziałem tego w necie.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html - tak, ale w trakcie ruchu sztangielki mają bardziej rozchodzić się na boki.
Gilotyne tam jakoś niezbyt pokazali
http://www.youtube.com/watch?v=szeeYvbHFGA - podczas opuszczania mocno ściskasz gryf do wewnątrz
Wiosła w wykonaniu Wodyna jak najbardziej można naśladować :) Nawet trzeba, choć niekoniecznie musisz od razu sztangą, może być sztangielka.
OdpowiedzUsuńDipsy (4,8,12,16,20,24,28,32)kg*3 20min
OdpowiedzUsuńWyciskanie 30stopni z głową w górę(30,41,46)*12 51kg*6
Gilotyna 37kg (12,11,10,7)powtórzeń
Unoszenie ramion z sztangielkami 5serii*10 3kg+gryf
Takich DOMSów na tricepsach jeszcze nie miałem :)
MC 40,50,60,70,80,90,100 x5 110kgx3 30min Tu słabym punktem są łopatki, są ściągnięte ale nie do końca. Gdyby nie to dałbym rade podnieść dużo więcej.
OdpowiedzUsuńFront Squat (0,20,25,30,40)kg x15 14min Pierwsze poddały się ręce.
Chin Up (1,2,3,4,5,6)kg x5 17min
Rotacja o kolano 5serii x7 łopatki powinny być ściągnięte?
Tak.
OdpowiedzUsuńd4.Push press (20,25,30,35,40,50,55)x7
OdpowiedzUsuńTwo Arms Swing 5,10,20,30,30,30,30,30,30,30x4 narazie nie chcę się rzucać na duże ciężary najpierw trzeba dopracować technikę.
Wyciskanie do czoła (20,25,30,35)x12
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała (5,5),6,(6,5),7,(7,5)x7 (7,5kg)x14
d.1 Przysiad (40,50,60,70,80,90,100)x3 110x1 18min
Przysiad (40,60,80)x7 100x4
Chin Up 2,4,5,6,7,8,9,10,11,12,14,15,16,18,19,20x3
Wiosła (20,24,28) x5 20kgx14 20kgx12
Cuban Press 4serie x10 2kg
d2. Dipsy 4,8,12,16,20,24,28,32x3 36kgx2 20min
OdpowiedzUsuńWyciskanie na ławie skośnej 30stopni (30,35,41,46)x12 51kgx10 14min
Gilotyna37kg (12,12,12,9)powtórzeń 10min
Unoszenie ramion do poziomu 5serii x10
d3. MC (40,50,60,70,80,90,100,110)x5 120x3 22min
Front Squat 20,30,40x15 45kgx11 15min
Chin Up 1,2,3,3,4,5,6,7,8x5 20min
Rotacja o kolano 4seriex7(2kg+sztangielka) 2seriex7 3kg 15min
Znalazłem ciekawy wykład odnośnie stresu :)
http://vimeo.com/13090842
druga część jest o stresie
OdpowiedzUsuńhttp://vimeo.com/13090131
d4. Push Press 20,30,35,40,45,50x7 55x5 17min
OdpowiedzUsuńTwo Arms Swing 5,10,15,25,30,35,40,44x4 15min
Wyciskanie do czoła 20,30,35,40,45x12 11min
Na poprzednim blogu pisałeś żeby to wykonywać na ławce 70 stopni i tak też robie :) Ręce na szerokość barków i łokcie szeroko tak jak w docisku na tricepsy?
Unoszenie sztangielek 4,(4,5),(5,5),6,6,7,8,9,10,11x7 18min
Nie myślałeś o wprowadzeniu jakichś reklam które przynosiłyby korzyści? Nie znam się na tym ale ostatnio czytałem że można coś zarobić na wprowadzeniu takiej reklamy. Użytkownicy bloga mogliby klikać w to raz dziennie nawet gdyby to były głupie reklamy. Ponadto przydałby się numer konta na który mogłoby wpływać wsparcie. Poświęciłeś mase czasu dla blogów i nikt z tu obecnych nie mógł trafić na lepszego trenera dlatego warto w końcu pomyśleć o sobie:)
OdpowiedzUsuńW wyciskaniu do czoła, tak jak opisałeś :)
OdpowiedzUsuńMyślę nad tym, w jaki sposób strona ma zarabiać, żeby nie było to za bardzo kosztem użytkowników i kosztem merytoryki :)
Na Zachodzie funkcjonuje coś takiego jak mikrodarowizny. Niestety w naszym systemie podatkowym nie jest to takie proste i oczywiste.
Musi być coś takiego, do czego nikt się nie przyczepi.
Urząd skarbowy nie śpi:) Nic nam się nie stanie jak pooglądamy np. cudotwórcze suplementy, merytoryka nie ucierpi:) Czytałem że polskie blogi raczej nie przynoszą pokaźnych dochodów ale zawsze coś. Ile przeciętnie jest wyświetleń?
OdpowiedzUsuńPolskie blogi nie przynoszą dochodu właśnie z powodu prawa. Na zachodzie większość zaczyna od mikrodarowizn i ładnie się kręci.
OdpowiedzUsuńWyświetleń mamy od 500-700 na dobę.
Być może znajdzie się partner dla pewnego projektu, ale dopiero rzecz sobie układam powoli.
d1. Przysiad (40,50,60,70,80,90,100)x3 110x1 23min
OdpowiedzUsuńPrzysiad (40,50,60,70,90)x7 100x2 28min
Chin Up (2,4,6,8,10,12,14,16,18,20,22)x3 19min
Wiosłowanie jednorącz (10,15,20,25,30,35)x5 24kgx14powt i 12powt.
Cuban Press 4 seriex10
d2. Dipsy (4,8,12,16,20,24,28)x2 32x2 15min
Wyciskanie na ławie 30stopni w górę (30,35,41,51)x10 16min
Gilotyna 37kg (12,12,12,15)powt. 10min
Unoszenie Ramion 4kg (10,10,10,12)powt. 8min
d3. MC (40,50,60,70,80,90,100,110,120)x5 25min
Front Squat (20,30,41,46)x15 18min
Chin Up (1,2,3,4,5,6,7,8,)x5 20min
Rotacja o kolano5x7
d4. Push Press (20,35,40,50,55)x7 60x5 17min
Two Arms Swing (5,10,15,20,25,30,35)x4 40x6 9min
Wyciskanie do czoła (20,30,35,41)x12 46x7 15min
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała (4,5,6,7,8,9,10,11,12) x7 20min
Na jakie zakresy teraz przejść? Jeśli będę miał na tyle czasu, mogę bardziej rozbić trening? Np. w d1. przysiad x3 i x7 zrobić w jeden dzień i reszte w drugi.
w d2. Wyłączyć Dipsy, chociaż ta rampa x3 na początku ma na celu rozgrzanie CUN?
w d3 MC i Front Squat odzielić od reszty
w d4 bez zmian
W niektórych ćwiczeniach czuje mocne napięcie szyi, to normalne?
Więcej czasu ok, ale pytanie na ile dni chcesz rozpisać cały mikrocykl.
OdpowiedzUsuńTo jest ważne także w odniesieniu do zakresów.
W dipsach rampa ma rozbudować siłę.
Musisz dokładniej. Chodzi na pewno o szyję, czy o kaptury?
Myślę że mógłby być jeden dzień więcej ale ten plan też jest dobry tylko musze popracować nad skróceniem czasu treningu bo obecnie troche przekracza godzine.
OdpowiedzUsuńPodczas wykonywania Cuban Press czuje mocne napięcie tyłu szyi, szczególnie w ostatniej serii. Trudno mi jednoznacznie określić. Wrzucałeś kiedyś film z cuban pressem ale nie pamiętam gdzie, to był ten? http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cuban-press
Mam problem z dolną fazą gdzie przedramiona dążą do równoległości z podłogą, czuje taką lekką dźwignie w stawie barkowym.
Film może być.
OdpowiedzUsuńWarto przebadać odcinek szyjny kręgosłupa. Może też być tak, że podświadomie za mocno napinasz tam mięśnie lub źle trzymasz głowę.
Nie masz za dużego ciężaru? Na pewno wychodzi słabość rotatorów :)
OdpowiedzUsuńW sumie masz racje 3kg+gryf na początek to lekka przesada:) Nie jestem pewien co do źródła ale chyba kiedyś pisałeś że gdy mięśnie wykonujące prace słabną to włączają się inne i chyba tak jest w tym przypadku. To jak z tymi zakresami na następne 3 tygodnie treningowe?:)
OdpowiedzUsuńCo dokładnie się włącza to dość skomplikowana sprawa, zarówno pod względem mięśni jak i poszczególnych UM.
OdpowiedzUsuńNajprościej możesz teraz wejść w głównych ćwiczeniach wszędzie na 10 i nie robić już przysiadów w podwójnej fali. Jeśli ewentualnie chcesz to dla odmiany podwójne dno.
Tam, gdzie miałeś 10 daj 12.
Dipsy i podciąganie powinno już pójść x 7.
Zauważyłem że dobrze wpływają na mnie niskie zakresy. Podwójne dno już było wcześniej.
OdpowiedzUsuńPodciąganie było w d1. x3 i w d3. x5 więc obydwie rampy zmienić na 7 czy podnieść o 2?
Tam gdzie było 5,7,12,15 dodaje o 2 więcej?
Przysiad (41,51,61,71,81)x10 90kgx8
OdpowiedzUsuńPodciąganie podchwyt 2,3,4,5,6,7,8x5
Musiałem przerwać trening bo podczas przysiadów miałem odruchy wymiotne. 4lub5 godzin wcześniej wyjątkowo zjadłem dwa kawałki słodkiego ciasta a przed treningiem dużo kotletów schabowych ze smalcem. Myślisz że to wina tego ciasta wcześniej czy większego posiłku przed treningiem? Po dwóch latach na ,,low carb" jestem uczulony na te wszystkie słodkie śmieci które jako dziecko wchłaniałem bez umiaru:)
Rozważam studiowanie fizjoterapii, jak myślisz jest przyszłość w tym zawodzie? Niektórzy twierdzą że za dużo osób kończy ten kierunek żeby wszyscy mieli pracę i że fizjoterapeuci marnie zarabiają a inni przeciwnie.
Niskie zakresy ok, ale czasem warto wskoczyć na jakiś czas na wyższe mimo to.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu obie rampy podnieś o 2.
Tak, dodaj o 2 więcej, a jak gdzieś będzie za dużo to o 1.
W sumie rozsądne zakresy, w których warto się poruszać mieszczą się pomiędzy 2 a 20.
Podejrzewałbym to ciasto, choć jak żołądek jest bardzo pełny to niezależnie od tego co zjesz może tak to się skończyć.
OdpowiedzUsuńPatrząc realnie, to przyszłość w tym zawodzie jest, bo potrzeby będą coraz większe. Problem polega na tym, by się na początku przebić. Jak będzie naprawdę dobry, to pewnie z czasem pracy Ci nie zabraknie.
d.1 Przysiad (40,50,60,70,80)x10 90kgx8 20min
OdpowiedzUsuńChin Up (2,3,4,5,6,7,8) x5 20min
d2. Dipsy (4,8,1,12,14,16,18,20,22) x5 19min
Wyciskanie 30 stopni (30,36,41) x14 51kgx8 9min
Gilotyna 37kg (14,14,14,13)powtórzeń 12min
Unoszenie ramion
d.3 MC (40,50,60,70,80,90,100,110)x7
Front Squat (20,30,35,40)x17 16min
Chin Up (1,2,3)kg x7 5min
d.4 Push Press (20,30,40,45,50)x9 55kgx6
Two Arms Swingx6 od 5 do 40 kg
Wyciskanie do czoła 20,30,35,41,46)x14 51x4
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała (4,5,6,7,8,9)x9 10kgx6 17 min
d1. Przysiad(41,51,61,71,81,91)x10 100kgx4 25min (oporny progres)
OdpowiedzUsuńChin Up (2,3,4,5,6,7,8)x5 9kgx4 16min
Wiosła jednorącz 15,15,20,30,30,35,35 x7 25kgx17 25kgx17 28min
Cuban press
d2. Dipsy 6,8,10,12,14,16,18x5 20kgx4 22min
Wyciskanie leżąc 30 stopni 30,36,41x14 56kgx7 8min
Gilotyna 4seriex14 37kg 11min
d3. MC 41,51,61,71,81,91,100,110,120kgx7 22min chyba zbyt szybko przybywa siły w stosunku do przysiadu, być może dlatego że w mc zostawiam większy zapas siły.
Front Squat 20,30,35,40x17 50x10
Chin Up 1,2,3x7 4kgx6 12min
Rotacja o kolano
d3. Push Press 20,30,35,40,45,50,55x9 16min
Two Arms Swing 5,10,15,20,25,30,35,40kgx6 16min
Wyciskanie do czoła 20,30,35,41x14 46x12 14min
Unoszenie sztangielek
d1. Przysiad tylni 51,61,71,81,91x10 101kgx5 27min
OdpowiedzUsuńChin Up 2,3,4,5,6,7,8,9,10kgx65 22min
Wiosła jednorącz sztangą 7,12,17,22,27,32x7 27x15i x12 27min
Cuban Press
d2. Dip 6,8,10,12,14,16,18,20x5 22x3 25min
Unoszenie ramion (10,10,12,12,12,14)powt. 4kg+gryf 14min
d3. Wyciskanie 30,36,41,51kgx14 56kgx5 17min
Gilotyna(14,14,14,20)powt 29kg 11min
d.4 MC 40,50,60,70,80,90,100,110x7 120kgx4 30min
Front Squat 20,30,40kgx17 50kgx12 19min
d.5 Chin Up 0,1,2,3,4,5kgx7 6kgx6 20min
d.6 Push Press 20,30,35,40,45,50,55kgx9 60kgx4 26min
Two Arms Swing 17,20,25,27,32,37,42kgx6 14min
d.7 Wyciskanie do czoła 20,30,35,41,46x14 51kgx13 20min
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 4,5,6,7,8,9,10,11x9 12kgx7 20min
Musiałem to troche porozbijać żeby się nie wykończyć:)
Co jest przyczyną ,,wychodzenia" żył szczególnie na przedramionach?
Mocne ukrwienie mięśni. Im mniejszy mięsień tym łatwiej go napompować krwią i wywalić żyły. Dużo też zależy od cech indywidualnych. Jednym mocno wychodzą, innym mniej. Żyły mogą być położone na różnej głębokości.
OdpowiedzUsuńMam żyły na palcach u rąk, a na dużych mięśniach ani śladu :)
d.1 Chin Up 0,1,2,3,4,5,6kgx7 7kgx5 24min
OdpowiedzUsuńCuban Press
d.2 Przysiad 40,50,60,70,80,x12 90x6 25min
Wiosła jednorącz 10,15,20,25,30,35kgx9 20kgx20 20kgx20 30min
d.4 Dipsy 2,4,6,8,10,12,14kgx7 16kgx6 25min
Unoszenie ramion 14,14,14,14,20reps 4kg 16min
d.5 wyciskanie 30stopni 30,35,40kgx16 45kgx14 22min
Gilotyna 16,16,16,30reps 27kg 12min
d.6 MC 41.51.61.71x7 71,81,91,101x9 29min
Rotacja o kolano
d.7 Front Squat 20,30,40x19 50x14 16min
Chin Up 0,1,2,3x9 4x8 19min
d.8 Push press 20,30,41,16,51x11 56kgx10 20min
d.9 Two Arms Swing 15,20,25,30,35,40x8 14min
Wyciskanie do czoła 20,30,35,40,45kgx16 50kgx13 20min
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 4,5,6,7,8,9kgx11 10kgx7 18min
Masa mięśniowa ładnie poszła w górę :)
d.1 Przysiad 41,51,61,71,81kgx12 81kgx9 24min
OdpowiedzUsuńChin Up 0,1,2,3,4,5,6kgx7 23min
d.2 Wiosła 10,15,20,25,30,35kgx9 20kgx24,22 40min
d.3 Dipsy 4,6,8,10,12,14x7 16kgx6 20min
Unoszenia ramion 5seriix14 2,5kg
Cuban Press
d.4 Wyciskanie 30 stopni 30,35,40,45x16 50kgx13 15min
Gilotyna 16,16,16,15powt. 37kg 14min
d.5Rotacja o kolano
Chin Up 0,1,2,3,4x9 5kgx7 23min
d.6 MC 41,51,61,71,81,91,101x9 33min
Front Squat 20,30,40kgx19 50kgx15 17min
d.7 Push press 20,30,41,46,51x11 56kgx8 16min
Two Arms Swing 15,20,25,30,35,40kg x8
d.8 Wyciskanie do czoła 20,30,40,45,50kgx16 55kgx10 16min
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 4,5,6,7,8,9kgx11 10kgx7 20min
http://www.youtube.com/watch?v=T7IooIN1M1o&feature=em-subs_digest
OdpowiedzUsuńCzy aż tak duży wpływ psychiki na zdrowie jest możliwy?
Wpływ psychiki na zdrowie jest ogromny, aczkolwiek nie lubię takich filmów, bo najczęściej wyciąga się wnioski na zasadzie uproszczeń. Szuka sensacji. Ryzykuje się stwierdzenie, że skoro chorujesz jesteś sam sobie winien.
OdpowiedzUsuńW rzeczywistości trzeba nie byle jakiej osobowości, by mieć świadomy wpływ na swoje zdrowie w ten sposób.
Co innego nieświadomy, ale to naprawdę póki co pole mało zbadane/
d1. Przysiad 41,51,61,71,81,91,100kg x3 110x2 18min
OdpowiedzUsuń41,61,,81,91x7 10kgx5 18min
Wiosłowanie jednorącz
d2. Chin Up
Cuban Press
d.3 Dipsy 4,8,10,12,16,20,24,28,32kgx3 34kgx2 26min
Unoszenia ramion 5serii x10 (4kg+gryfy)
d.4 Wyciskanie 30 stopni35,41,46,51kgx12 12min
Gilotyna 12,12,12,11powt. 13min 41kg
d.5 MC41,51,61,71,81,91,100kgx5 110x1 20min
Chin Up 2,3,4,5,6,7,8,9,10x5 11kgx3 21min
d.6 Przysiad przedni 20,30,40,45,50kg x15 30min
Rotacja o kolano
d.7 Push Press 30,40,45,50,55,60kgx7 65kgx4 20min
Two Arms Swing 20,25,30,35,40,45 13min
d.8 Wyciskanie do czoła 20,30,40,45,50x12 55kgx10 15min
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 4,5,6,7,8,9,10,11kgx7 12kgx4 24min
U mnie ciągle ciągnie się poważny remont garażu gdzie znajduje się miejsce do ćwiczeń więc jak do tej pory ćwiczę tylko na drążku, poręczach i z sztangielkami :(
OdpowiedzUsuńd.1 Podciąganie podchwytem 5,7,9,11,13,15,17,20,22,24x5
OdpowiedzUsuńWiosłowanie jednorącz 20,25,30,35,40x5 20x17 i 20x14
d.2 Przysiad 51,61,71,81,91,101,111x3 120x1 15min
Przysiad 51,71,91x7 105x3 14min
d.3 Dipsy 10,14,18,22,26,30,34,38,42x3 46x2 23min
d.4 Wyciskanie 30 stopni 30,40,50,55,60x12 65x5 14min
Gilotyna 4seriex12 45kg 9powt. 45kg
d.5 Chin Up 5,8,14,15,19,22x5 25kgx4 18min
d.6 MC 51,61,71,81,91,101,111,121x5 131x1 18min
Przysiad przedni 28,38,48x15 53x12
d.7 Push Press 25,35,41,46,51,56,61x7 66x2 15min
Two Arms Swing 15,20,25,30,35,40,42,45,47 14min
Rotacja o kolano
d.8 Wyciskanie do czoła 27,35,41,47,53,58x12 63x9 20min
Unoszenie sztangielek 4,5,6,7,8,9,10,11x7 12x3 17min
Po długiej przerwie przysiad spowodował 2dniowe problemy z chodzeniem :)
Po ostatniej serii front squat miałem silny ból głowy, to jest spowodowane przeciążeniem układu nerwowego czy niedotlenieniem?
Raczej niedotlenieniem. Może być CUN, ale bardziej stawiam na oddychanie. Przyjrzyj się czy dobrze oddychasz w tym ćwiczeniu.
OdpowiedzUsuńPodczas dużego wysiłku wstrzymuje powietrze inaczej trudno byłoby utrzymać napięte mięśnie brzucha.
OdpowiedzUsuńOd października zaczynam studiować fizjoterapię więc jeśli szukasz jakichś książek to napisz tytuły a ja się rozejrzę :)
Dzisiaj przez ból głowy musiałem przerwać trening. Zauważyłem że nasila się przy pochylaniu się do przodu.
OdpowiedzUsuńNo więc sam widzisz, że nie na tym rzecz polega. Masz równomiernie oddychać. Być może to napięcie brzucha robisz zbyt mocne. To ma być lekkie spięcie i nie może hamować oddychania, bo inaczej załatwisz sobie serce.
OdpowiedzUsuńd.1 Back Squat 50,60,70,80,90,100,110x3 120x2 14min
OdpowiedzUsuń70,80,90x7 105x4
Cuban press
d.2 Chin Up 5,8,10,14,16,20,23,26,29x3 32x2 18min
wiosłowanie jednorącz20,25,30,35,40x5 30x14 i x12 20min
d.3 Dipsy 10,14,18,22,26,30,34,38,42x3 46x2
Unoszenia ramion6x10 17min
d.4 Wyciskanie 30 stopni 41,51,56,61x12 66x7 17min
Gilotyna 46,46,46x12 46x9 12min
d.5 MC50,60,70,80,90,100,110,120x5 130x3 25min
d.6 Front squat 28,38,48x15 58x10 14 min
Chin Up5,10,14,18,22x5 26x4 20min
d.7 Push Press 28,38,43,48,53,58,x7 63x2 17min
Two Arms Swing 15,20,25,30,35,40,45,50x4 11min
Rotacja o kolano7x7 4kg
d.8 Wyciskanie do czoła 28,38,45,50,55,60x12 65x8 20min
unoszenia sztangielek wzdłuż ciała4,5,6,7,8,9,10,11,12,12x7 17min
d.1 Back Squat 50,60,80,90,100,110x3 120x2 14min
OdpowiedzUsuń70,80,90x7 105x4 11min
Cuban Press10,10,10,10,10,10rep 4kg
d.2 Chin Up 5,8,10,14,16,20,23,26,29,32x3 35x2 19min
Wiosła jednorącz 20,25,30,35,40x5 30x15 30x14 17min
d.3 Dipsy14,18,22,27,30,34,38,42x3 46x2 23min
d.4 Wyciskanie 30stopni 41,51,56,61x12 66x7 18min
Gilotyna 46kgx12 46x11 45x8 8min
Unoszenia ramion 7seriix10 6kg
d.5 MC 50,60,70,80,90,100,120x5 130kgx4 22min
Front Squat 34,41,46x15 55kgx14 22min
d.6 Chin Up 0,4,8,12,16,20,24x5 14min
Unoszenia sztangielek wzdłuż ciała 4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14x7 19min
Rotacja o kolano9seriix7 4,5kg 22min
d.7 Push Press 28,38,43,50,55,61x7 66kgx5 17min
Two Arms Swing 15,20,25,30,35,40,45,50,55x4 14min
Kolejny tydzień treningowy za mną. Zgubiłem gdzieś zeszyt gdzie było napisane co robiłem :( Od początku miesiąca nie mogę wyzdrowieć, cały czas przeziębienie.
OdpowiedzUsuńĆwiczę w garażu gdzie jest taka sama temperatura jak na dworze. Masz jakiś pomysł jak nie trzymać lodowatego gryfu w dłoniach? rękawiczki jeśli dobrze pamiętam odpadają.
Niestety, jak nie zorganizujesz lepszego pomieszczenia to się zajedziesz. Tu nie ma innej możliwości. Trening na zimnie i stawy pójdą w diabły.
OdpowiedzUsuńW domu nie ma miejsca. Cały czas tak trenowałem i było ok. nawet lepiej niż gdy jest gorąco. Poza tym szkoda na tak długo odpuszczać trening.
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad atg 40,50,60,70,80x10 90x8 16min
OdpowiedzUsuńd.2 Chin Up 0,2,5,7,10,12,15,17x5 20kgx4 18min
Wiosła jednorącz 10,15,20,25,30x9 12x30 14kgx22 25min
d.3 Dipsy 0,4,8,12,16,20,24,28x5 32x3 21min
d.4 Wyciskanie 30stopni 28,38,48,58x12 68x5 12min
Gilotyna 12,12,12,12,10powt 41kg 16min
d.5 MC 40,50,60,70,80,90,100,110kgx7 25min
Front Squat 28,38,48x17
Po przysiadzie przednim moja kondycja pada i przez pół godziny po treningu czuje się niedobrze, jakbym miał za chwilę zwymiotować. Podczas ćwiczenia prawie cały ciężar spoczywa na rękach a nie tak jak u większości trenujących na korpusie, czy to jest błąd?
d1. Przysiad atg 40,50,60,70,80x10 90x8 16min
OdpowiedzUsuńd.2 Chin Up 0,2,5,7,10,12,15,17x5 20kgx4 18min
Wiosła jednorącz 10,15,20,25,30x9 12x30 14kgx22 25min
d.3 Dipsy 0,4,8,12,16,20,24,28x5 32x3 21min
d.4 Wyciskanie 30stopni 28,38,48,58x12 68x5 12min
Gilotyna 12,12,12,12,10powt 41kg 16min
d.5 MC 40,50,60,70,80,90,100,110kgx7 25min
Front Squat 28,38,48x17
Po przysiadzie przednim moja kondycja pada i przez pół godziny po treningu czuje się niedobrze, jakbym miał za chwilę zwymiotować. Podczas ćwiczenia prawie cały ciężar spoczywa na rękach a nie tak jak u większości trenujących na korpusie, czy to jest błąd?
Tak, to jest błąd. Pytanie czy problem wynika z braku rozciągnięcia nadgarstków.
OdpowiedzUsuńTo niedobrze może oznaczać w pierwszym rzędzie dwie rzeczy:
- złe oddychanie
- zbyt intensywny trening jak na Ciebie i duży skok kortyzolu.
Dłonie z przedramionami tworzą kąt 45stopni.
OdpowiedzUsuńOddychanie już poprawiłam i jest ok więc raczej winę ponosi moja kondycja. Już prawie nie ruszam się poza siłownią. Myślisz że warto byłoby pobiegać raz na jakiś czas?
Ostatnio badaliśmy się na ćwiczeniach i wyszło że mam płaskostopie i niesymetryczną klatkę. Jest jakiś sposób żeby to korygować?
Powiem tak: konsultacja z dobrym ortopedą. To podstawa.
OdpowiedzUsuńJeśli możesz to chodź w domu na bosaka, więcej to już zależy od lekarza.
Na pewno na ten czas bieganie nie jest dobrym pomysłem, ale ruszać się musisz zdecydowanie więcej. Tam gdzie się da idź, a nie jedź samochodem. Więcej spacerów albo ostatecznie truchtów.
To samo z klatą. Co znaczy niesymetryczna? Układ kostny, mięśnie? Strasznie ogólnikowo, a za tym może kryć niemal wszystko. Co dokładnie powinien stwierdzić lekarz.
Jak do tej pory nie spotkałem dobrego ortopedy. Traktują mnie jak hipochondryka. Nie mam samochodu więc sporo chodzę pieszo. Tu chodzi o układ kostny, fizjoterapeuta powiedział żebym trzymał lewe ramię niżej i bardziej się wyprostował. Co myślisz o ćwiczeniach na płaskostopie podawanych w necie?
OdpowiedzUsuńZnasz jakiś dobry atlas anatomii i coś do nauki o układzie nerwowym?
jak do tej pory mam coś takiego ale to za mało :(
http://www.speedyshare.com/mYwBN/BADANIE-NEUROLOGICZNE-TO-PROSTE-wyd-III-PZWL-geraint-fuller-md-frcp.pdf
Ćwiczenia w necie to bardzo szerokie pojęcie. Stron są miliony :) Czasem znajdziesz coś dobrego, czasem nie. Płaskostopie może być różne. Masz dwa podstawowe, ale to i tak nie wszystko. Dlatego najpierw przydałoby się badanie.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o książki to najlepsze merytorycznie i przejrzyste pisze obecnie w Polsce Nowotny. I niektórzy jego studenci. Czytałem np. pracę mgr pewnej pani pisaną pod jego kierunkiem i naprawdę była na poziomie.
Dokładne testy neurologiczne to jest gąszcz. Wielu neurologów nie wie nawet o połowie z nich. Gdzieś był cały tom opisów, ale muszę pomyśleć co to była za książka.
OdpowiedzUsuńTrzeba będzie poeksperymentować :) Na zajęciach zamiast badań mamy masę tekstu do nauczenia na pamięć co jest dla mnie czasami niewykonalne. Jest jakaś metoda szybkiej nauki tekstu?
OdpowiedzUsuńTak naprawdę, jeśli wymagane jest nauczenie się dokładnie słowo w słowo, to najlepiej czytać mechanicznie. Najpierw czytasz ze zrozumieniem, a potem już tylko mechanicznie. Cała sztuczka polega na tym, by czytać szybko. Wielu myśli, że nauczy się czytając wolno. Tylko zanudzisz umysł. Czytaj wiele razy bardzo szybko. Tekst pod ręką i co jakiś czas szybko przeczytaj z dwa razy.
OdpowiedzUsuńTo dlatego ludzie tak szybko zapamiętują teksty nawet długich piosenek :)
OdpowiedzUsuńd.6 Chin Up 0,2,4,6,8x7 10kgx5 14min
OdpowiedzUsuńRotacja o kolano
d.7 Push Press 20,30,41,46,51x11 56kgx11 17min
Two Arms Swing15,20,25,30,35,40,45x6 14min
d.7 Wyciskanie do czoła 20,30,40,50x14 55x12 10min
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 4,5,6,7,8,9,10,11,12kgx9
Ostatnio ortopeda powiedział że zgięcie w nadgarstku wyzwala większą siłę i jest to trik stosowany podczas 'siłowania się na rękę' dlatego w przypadku unieruchomienia stawu powinien być zachowany kąt w nadgarstku 20-30st zgięcia grzbietowego.
OdpowiedzUsuńd.1 Przysiad 40,50,60,70,80,90x9 100x6 17min
OdpowiedzUsuńChin Up 0,2,4,6,8,10,12,14x5 16x4 17min
d.2 Dipsy 0,4,8,12,16,20,24,28,32x5 36x3 27min
Unoszenia ramion
d.3 Wiosła jednorącz10,15,20,25,30,35x9 14kgx20 x18
Wyciskanie 30stopni 28,38,41,51x12 61x4 10min
Gilotyna45kg 12,12,12,11 12min
d.4 MC 40,50,607,80,90,100,110x7 120x4 24min
Front Squat 28,38,41x17 51x14 14min
d.5 Push Press 28,38,48,53,58x11 63x7 17min
Two Arms Swing 15,20,25,30,35,40,45,50x6 14min
Chin Up 0,2,4,6,8,10,12x7 14x5 24min
d.7 Wyciskanie do czoła 21,3141,51x14 56x13 11min
Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała 4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14x9
Ten plan robiłem 11 dni, to chyba za długo. Straszny chaos wkradł się w treningi odkąd zaczęły się studia. Myślisz że przydałyby się jakieś zmiany?
Zmiana planu dnia, zmiana trybu życia - wymagają odpowiedniego ustawienia treningu. Tylko musisz dokładnie ustalić kiedy i ile będziesz miał czasu na treningi.
OdpowiedzUsuńTo czy 11 dni to za długo dowiesz się z reakcji organizmu. Jeśli jest progres to może i nie za długo.
OdpowiedzUsuńJa obecnie robię mikrocykle trwające 9 dni.
Kolejny tydzień za mną. Na nic nie ma czasu, masa nauki :( Paradoksalnie im bardziej chce się czegoś nauczyć tym trudniej mi to przychodzi. Spotkałeś się kiedyś z pojęciem stymulacji mięśni autochtonicznych?
OdpowiedzUsuńSpotkałem się :) Głównie w kontekście rehabilitacji. Napisz dokładniej o co Ci chodzi.
OdpowiedzUsuńUczyliśmy się o odruchowym pełzaniu, które ma na celu pobudzić te mięśnie. Ciekawi mnie jakie jeszcze są metody pobudzania tych mięśni. Podobno częste ćwiczenie pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała w ciągu dnia i ma wiele innych zalet.
OdpowiedzUsuńTak naprawdę to działa wtedy, gdy te mięśnie są jeszcze słabe, czyli głównie u małych dzieci. U dorosłych jest znacznie trudniej. Zapewne orientujesz się, że szkół rehabilitacji jest mnóstwo. lepszy i gorszych, często bazujących bardziej na doświadczeniu i osobowości twórców niż obiektywnych badaniach.
OdpowiedzUsuńU dorosłego pokusiłbym się o stwierdzenie, że droga solidnego treningu siłowego, począwszy od podstaw, do technikach zaawansowanych, czyli wszelkich izolacji, może doprowadzić do świadomego zawiadywania tymi mięśniami. Na to jednak trzeba lat. Tak z miejsca nic nie będzie. Nic więc też dziwnego, że sporo ludzi narzeka na kręgosłup.
Inaczej jeszcze rzecz ujmując - poprzez budowanie solidnego rdzenia.
Cześć. Ostanie miesiące bardzo mało ćwiczyłem głównie przez szkołę i minusową temperaturę w garażu. Są też ograniczenia finansowe i stres, który skutecznie ogranicza postępy. Jednak najważniejsze to się nie poddawać dlatego mam prośbę dotyczącą jakiegoś planu na 4 dni w tygodniu :)
OdpowiedzUsuńDobra pomyślę.
OdpowiedzUsuńTomek, a może po prostu protokół Girondy, jeśli czujesz się na siłach?
OdpowiedzUsuńPowinienem dać rade :) Znalazłem coś na ten temat w dzienniku Piotrek_M ale tak jak napisałeś trzeba to rozbić na 4 dni.
OdpowiedzUsuńTak 4 dni, z przerwą 1 dzień pomiędzy dwoma pierwszymi i 2 dni pomiędzy drugimi dwoma.
OdpowiedzUsuńA jak wygląda plan na 4 dni?
OdpowiedzUsuńTo są 2 dni, ale powtarzane 2 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńZaraz poszukam i Ci wkleję.
d1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x7
push press 7x7
CP 7x7
francuz leżąc sztanga łamana 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Jak nie dasz rady to podciągań i dipsów robisz mneijw seriach np. 7x5 albo 7x3
OdpowiedzUsuńZrobiłem mc 7x7 z 80kg i minutowymi przerwami potem chin up 4 serie x7 i jedna seria x5. Kondycja nie pozwala na więcej. Poza tym powraca problem bólu głowy spowodowany chyba niedotlenieniem.
OdpowiedzUsuńTomek, zbadaj to, bo albo źle ćwiczysz i oddychasz, albo gdzieś jest ukryty problem, który z wiekiem tylko będzie się nasilał. Tu nie ma żartów.
OdpowiedzUsuńPopytam lekarzy na uczelni. Myślę że to jest efekt niedotlenienia. Możliwe że wyrobiłem sobie zły sposób oddychania bo podczas większego wysiłku odruchowo wstrzymuje oddech. Podczas intensywnego biegania tego problemu nie ma. Póki co będę ćwiczył tak żeby nie dochodziło do niedotlenienia.
OdpowiedzUsuńOstatni zauważyłem u siebie pierwsze oznaki łysienia plackowatego. Można temu jakoś przeciwdziałać?
OdpowiedzUsuńTak naprawdę niewiele z tym zrobisz. Niespecjalnie wierzę reklamom różnych cudownych środków. To jest sprawa większej wrażliwości mieszków włosowych na DHT.
OdpowiedzUsuńhttp://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=656447
OdpowiedzUsuńco myślisz o tym?
Trudno to obiektywnie ocenić :) Być może problem nie był tak wielki, jak to się potem twierdzi. Dużo substancji, a pewnie pomogła tylko jedna z nich.
OdpowiedzUsuńLekki stan zapalny można zlikwidować, ale to nie to samo.
Wrzuć sobie większe dawki wit C i magnezu - to na pierwszym miejscu.
Do tego możesz jakieś płukania robić tymi naturalnymi ziolowymi preparatami, ale osobiście efektu nie gwarantuję :)
http://ifotos.pl/zobacz/IMG201404_exqehww.jpg/
OdpowiedzUsuńTak to wygląda. Z drugiej strony tworzy się drugie mniejsze. Tylko pytanie która :)
Wszędzie winą za to obarcza się stres. Obenie biorę Magnez, wit C i Cynk. Kiedyś miałem magnez w tabletkach musujących i po wypiciu jednej szklanki nie spałem całą noc :) Przy obecnym (magnezin) z większą ilością jonów mg nie ma już takich efektów.
http://vlep.pl/vit4rl.jpg
OdpowiedzUsuńTylko wiesz, wit C to przynajmniej kilka gramów w tej sytuacji. Musisz sobie wykalibrować zapotrzebowanie.
OdpowiedzUsuńMagnezu też więcej, lae to już w mg a nie w gramach :)
Nigdy nie bierz tabletek musujących, szybko zniszczysz żołądek.
Lekarz przepisał mi Alpikort i Nowofane pozatym mam przyjmować aż 3x dziennie wit b6 i raz dziennie cynk. Z tą wit b6 to chyba przesada?
OdpowiedzUsuńZależy jakie ilości masz w jednej porcji tej B6.
OdpowiedzUsuńI czy bierzesz magnez, który też ją ma.
OdpowiedzUsuńCześć. Znasz jakiś dobry sposób jak nauczyć się układu nerwowego i mięśni(przyczepy, unerwienie, funkcje)?
OdpowiedzUsuńW sensie nauczenia się funkcji, nazw itd.?
OdpowiedzUsuńCiężka sprawa, bo trzeba przeczytać sporo książek o anatomii. Wiele z nich podaje tylko najważniejsze rzeczy, a nie szczegóły. Więc potem trzeba sięgać po szczegółowe opracowania na temat poszczególnych mięśni itd. To jest praca na lata. W wielu książka z anatomii np. nie znajdziesz wielu funkcji danego mięśnia. Są przestarzałe podzialy itd. Np. triceps to tylko prostownik ramienia, a bark ma 3 aktony. Trzeba siedzieć w płatnych artykułach obcojęzczyznych, a tam czasem język jest tak specjalistyczny, że ciężko zrozumieć.
Pobrałem z internetu tabelki gdzie jest przyczep początkowy, przyczep końcowy, unerwienie i funkcja. Nie ma tam wszystkiego ale na zaliczenie wystarczy :) Tego jest bardzo dużo i szybko zapominam.
OdpowiedzUsuńTak naprawdę tego jest tyle, że nikt nie ogrania, a przynajmniej nie jest w stanie wyliczyć z pamięci.
OdpowiedzUsuńSam układ nerwowy to póki co naprawdę rzecz w powijakach. Więcej nam się wydaje że wiemy, niż naprawdę wiemy.
Najważniejsze to znać przyczepy. Na podstawie tego można w większości przypadków podać funkcję. Też uczyłem się że składa się z 3. Ja korzystałem głównie z tego:
OdpowiedzUsuńhttps://www.kenhub.com/
Naramienny składa się z 7 części. 2 z przodu, jedna z boku i cztery z tyłu. Tylko podejrzewam, że jak tak powiesz na egzaminie to Cię obleją, bo egzaminator też nie wie.
OdpowiedzUsuńŹródło - Fick, R. (1911). Handbuch der Anatomie und Mekanik der Gelenke. Jena: Gustav Fischer.
Zwróć uwagę na rok wydania. To już jest wiadomo ponad 100 lat, a do nas nawet na uczelnie nie dotarło.
Z tym się nie spotkałem jeszcze. Ogólnie im nowsza książka tym gorzej wszystko jest opisane choć przy obecnym poziomie techniki powinno być lepiej. Co do nerwowego wystarczy znać topografie i co jest unerwiane z danego poziomu rdzenia.
OdpowiedzUsuńMógłbyś mi podpowiedzieć jaki temat pracy licencjackiej wybrać? Do świąt muszę się zdecydować a nie mam żadnego pomysłu. Chciałbym żeby to nie była ,,oklepana praca" i żeby dostęp do materiałów nie był utrudniony. Będzie to praca badawcza. Jeśli nie zabieram Ci czasu i masz jakieś doświadczenie związane z tym to byłbym bardzo wdzięczny za wszelkie wskazówki :)
OdpowiedzUsuńTo nie jest takie proste, bo musisz wiedzieć co jest u Ciebie dobrze widziane, a co nie. Poważna praca badawcza z anatomii to jest kobyła. Musiałbyś albo robić własne eksperymenty - na co bym się nie porywał, albo korzystać z zebranych wcześniej danych. Chyba, żebyś się skupić na historii rehabilitacji konkretnej osoby, nie wiem, czy to przejdzie. No i może się okazać, ze podejście, metoda itd. się nie spodobają. Poprzeglądaj na początek książki Nowotnego - może coś Ci się nasunie.
OdpowiedzUsuńNie mam wymagającego promotora. Powiedział że wystarczy przebadać 100-200 osób lub zrobić ankietę i wnioskować na podstawie wyników. Myślałem nad przebadaniem uczniów w różnym wieku pod kątem wad postawy. Do tego mam za małe doświadczenie chyba że zrobię badanie krzywizn kręgosłupa które są nieprawidłowe u prawie 100% dzieci. Dużo osób robi bardzo proste ankiety przeważnie dotyczące aktywności fizycznej. Wtedy bada się zależność wielu czynników na aktywność dziecka ale to już zbyt popularny temat. Do świąt muszę podać temat a nie chcę zajmować się czymś nudnym i do czego nie będę mógł znaleźć materiałów. Zaczynam czytać prace innych ale są praktyki i zaliczenia i trudno wygospodarować czas.
OdpowiedzUsuńNa pewno sięgnij do Nowotnego. Przyda się do bibliografii jak i jako inspiracja.
OdpowiedzUsuńMoże jeszcze przyjdzie mi coś do głowy, to Ci podsunę.
Dziękuje. Bardzo ciekawy jest temat odruchów. Ludzie np po wylewach mają odruchy z wieku noworodkowego. Z kolei przetrwałe odruchy wpływają na cechy charakteru, np. przetrwały odruch Moro powoduje nadmierną agresje, przetrwały Galant powoduje moczenie nocne. Niesamowicie ciekawy temat. Znasz jakąś literaturę z tym związaną?
OdpowiedzUsuńRaczej nic nie kojarzę, bym miał w ręce jakieś konkretne opracowanie na ten temat. Jak byś coś znalazł to sam chętnie wezmę namiar :)
OdpowiedzUsuńCześć :) Kolega zaczyna swoją przygodę z siłownią. Wcześniej nie wiele ćwiczył a teraz robi podstawowe ćwiczenia w rampie. Problem jest w tym że ma rozwalone kolana i szewską klatkę. Co do kolan to prawidłowy przysiad i mc nie powodują bólu. Czy przy dipsach jest ryzyko zerwania mięśnia?
OdpowiedzUsuńDałbyś radę w wolnej chwili poskładać jakiś plan dla mnie. najlepiej coś w stylu starego planu.
Stefan23 lutego 2013 12:26
d1. przysiad podwójna rampa x 3 i x 7
podciąganie rampa x 3
wiosłowanie jednorącz rampa x 5 i potem 2 serie w regresji do oporu, w każdej odejmujesz 30% obciążenia
cuban press 4 serie x 10
d2. dipsy rampa x 3
wyciskanie na ławie skośnej 30 st. rampa x 12
gilotyna – 4 serie x 12
unoszenie ramion przodem do poziomu 5 serii x 10
d3. MC rampa x 5
przysiad przedni rampa x 15
podciąganie rampa x 5
rotacja o kolano lub modlitewnik 5 x 7
d4. psuh press rampa x 7
two arms swing 4 rampa x 4
wyciskanie do czoła rampa x 12
unoszenie sztangielek wzdłuż ciała rampa x 7
Jeśli dobrze pamiętam to kiedyś pisałeś o swojej polineuropatii. Próbowałeś zabiegów fizykalnych? Duża część osób krytykuje ten rodzaj leczenia ale to często wynika z nieumiejętności zastosowania. W niektórych przypadkach zabiegi tego typu nawet ratują życie.
A co jest złego w tym starym planie? :) Jeśli jest ok i dawno go nie robiłeś to spokojnie możesz do niego wrócić.
OdpowiedzUsuńCo do kolegi, niech może najpierw spróbuje zwykłych pompek na ziemi, ale porządnie z napiciem rdzeniach i ramiona ustawione w tył a nie mocno na boki. Spokojnie bez jakichś maksymalnych wyczynów :)
Co do mnie to ja już nie mam ochoty tracić czasu na zabawy z polską służbą zdrowia, sam prowadzę swoje treningi i rehabilitacje. Za każdym razem jak próbowałem korzystać z mądrości innych tylko się cofałem o parę lat w rozwoju. To jest tak, że nikt naprawdę nie wie jak to leczyć, nikt nawet nie potrafił postawić mi porządnej diagnozy. Natomiast ja mam jakieś wyniki w pracy nad sobą, więc szkoda mi już czasu i zdrowia.
Jest bardzo dobry tylko przez cały czas kręciłem się wokół niego modyfikując go. Przydałyby się jakieś nowe ćwiczenia żeby się nie zanudzać tym samym :) a jaką progresje zastosować w pompkach?
OdpowiedzUsuńWczoraj na wykładzie z fizyko prof opowiadał o badaniu na królikach gdzie magnetoterapia zwiększyła przewodnictwo w nerwach obwodowych i że stosuje się to w polineuropatiach. Najważniejsze to znaleźć kogoś kto się naprawdę na tym zna. Lekarze najczęściej jak nie wiedzą co pacjentowi dolega to wrzucają wszystko do jednego worka i odsyłają dalej z diagnozą postawioną bez badania.
Ostatnio słyszałem o treningu który opiera się na obliczaniu tętna i dostosowaniu swojego wysiłku do niego. Może da się to jakoś wykorzystać na siłowni? :)
Ok, ale to musisz trochę poczekać, coś dla Ciebie znajdę nowego. Jak stoisz z czasem i ze sprzętem obecnie?
OdpowiedzUsuńZależy ile zrobi na początek. Niech robi połowę z tego co musie uda na maksa, tak ze 3-4 serie i co trening dokłada jedno powtórzenie, jak dojdzie do 30 bez jakichś bólów itp. można przejść na dipsy.
To wszystko jest pięknie fajnie w teorii, myślę nawet o zastosowaniu pól elektro-magnetycznych, ale jeśli się za to zabiorą to raczej sam. Nie mam kasy na drogie i niepewne terapie.
Co do mierzenia tętna i podobnych - po latach uważam, że to bardziej przeszkadza niż pomaga. Jak masz trochę doświadczenia to wiesz na ile możesz sobie pozwolić na siłowni, jak masz dobrą motywację to możesz pozwolić sobie na więcej :)
Nie ma pośpiechu :) Ostatnio dostałem karnet do pure więc chyba nie będzie problemu ze sprzętem chociaż nie lubię publicznych siłowni;) Mam też trochę sprzętu w domu i tu będę się starał ćwiczyć. Z czasem gorzej bo plan ustalają nam w cały świat. Dostosowuje sobie ćwiczenia z planu do wolnego czasu. Np robię sobie mocniejszy trening jeśli wiem że przez następne 2 dni nie będę miał czasu ćwiczyć. Wydaje mi się ze wystarczy podmienić ćwiczenia w starym planie.
OdpowiedzUsuńW gabinetach fizykoterapii takie zabiegi są bardzo tanie tylko do dyspozycji są przeważnie małe kapsuły, które stosuje się na określoną część ciała.
Pewnie tak ale mimo wszystko ciekawy temat. Rozmawiałem z dr który startuje w triathlonach i mówił że to jest bardzo ważne. Na początek wystarczy trzymać tętno 120. Mówił że czasami kobieta która zrobi sobie marsz będzie miała lepsze osiągi niż zawodnik biegnący w bardzo szybkim tempie.
Trenujesz 4 dni w tygodniu. Masz przerwę między d2 a d3? Pytam, bo dość długo jedziesz na różnych rampach, więc może spróbujesz planu Girondy, jak dotąd wszyscy sobie chwalą. Niby ćwiczenia te same w większości, ale to zupełnie co innego.
OdpowiedzUsuńPo przysiadach zazwyczaj potrzebuję ok 4 dni zanim zacznę znowu trenować nogi. Do wzrostu najlepiej pobudzają mnie większe ciężary. Próbowałem protokołu Girondy ale szybko mnie to wykończyło :)
OdpowiedzUsuńOk, to zrobimy coś innego.
OdpowiedzUsuńTo jeszcze mi napisz czy masz dostęp do racka?
OdpowiedzUsuńNa tył uda wolisz żurawie czy uginanie nóg na maszynie?
W publicznej siłowni nie będzie z tym problemu a w domu mam stojaki.
OdpowiedzUsuńNa początek lepsze będzie chyba uginanie nóg na maszynie.
d1. przysiady rampa x 2
OdpowiedzUsuńwykroki boczne 4 serie x 6
dipsy rampa x 4
wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 45 stopni – 3 serie po 10
d2. MC – rampa x 2
Drążek rampa x 3
Uginanie nóg na maszynie leżąc – rampa x 5
overhead shrug - 3 serie x 10 tu raczej zacznij lekko i staraj się wyczuć ćwiczenie
d3. push press rampa x 3
prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10
power wymach rampa x 5
przenoszenie sztangi leżąc rampa x 12
d4. rack pull rampa x 2
drążek rampa x 4
wiosłowanie rampa x 3
cuban press 5 serii x 5
Power wymach czyli: Power Snatch? :)
OdpowiedzUsuńPisałeś wcześniej że warto medytować i że na początek trzeba się skupiać tylko na danej czynności. Znasz więcej przydatnych wskazówek jak się za to zabrać?
Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
OdpowiedzUsuńTo jest bardzo rozległy temat. Na początek wyznacz sobie krótki czas kilka razy w tygodniu, w jakimś spokojnym miejscu. Siądź wygodnie i skup się na czymś, np. na płomieniu, drzewie, albo jakieś swojej części ciała. Staraj się tak utrzymać uwagę, jak zaczną napływać jakieś myśli rozproszenia, to je odsuwaj i tyle przez dłuższy czas wystarczy. Najpierw trzeba to opanować.