Dziękuję za założenie dziennika. Mam sporo pytań, ale zapewne nie wszystkie jestem w stanie sobie w tej chwili przypomnieć. Zacznę od mojego treningu. Ćwiczyłem cały czas dość regularnie, nie licząc drobnych przeszkód - jeśli jakiś trening z pewnych względów przepadł, starałem się go odrobić. Zdarzało się jednak, że na niektórych sesjach pomijałem pewne z ćwiczeń, jeśli brakowało mi czasu - oczywiście te nieco mniej istotne. Przez pewien okres chodziłem też co tydzień na stadion lekkoatletyczny i amatorsko trenowałem sprinty - nawet dosyć poważnie, bo chciałem poprawiać swoje wyniki, robiłem sprawdziany na różnych dystansach, ale jakiś czas temu przerwałem, m.in. z powodu wykańczania pracy magisterskiej. Chciałbym jednak z czasem znowu wpleść do treningu jakieś elementy biegowe, może podbiegi pod górkę, zimą też bardzo chętnie futsal (nie za często), jeśli będzie czas, miejsce i towarzystwo. Z powodu sprintów ilość sesji przysiadów w tygodniu ograniczyłem do jednej, żeby nie przetrenować nóg, jakiś czas temu zwiększyłem do dwóch, a teraz być może znowu wrócę do trzech, tym bardziej, że chciałbym poprawić wynik w tym boju. Moje treningi ostatnio wyglądały mniej więcej tak:
Poniedziałek - przysiad - 5 serii (zakresy stopniowo zmniejszałem, obecnie robię po 3 powtórzenia w serii - ciężary z ostatnich dwóch treningów to 90 i 87 kg (tu jeszcze po 5 powtórzeń)) - martwy ciąg - 2 serie, na razie jeszcze w zakresie 5 powtórzeń (ostatnio bodaj 115, jutro zatem 117 kg); rozstaw nóg wąski, przechwyt (tak należy nazywać ten chwyt?) - póki mogłem, robiłem nachwytem, ale przy pewnym ciężarze sztanga po prostu zaczęła wytaczać się z dłoni - cuban press - z tym było różnie, robiłem, jeśli czas pozwalał, w sumie w różnych zakresach, trochę kombinowałem - trudno było o progres ciężaru w tym ćwiczeniu, ale nie chcę go porzucać, bo o rotatory warto zadbać
Środa - podciąganie na drążku z obciążeniem - rampa, różne zakresy powtórzeń - swego czasu zwiększyłem nawet do 7, obecnie znowu 5 (zaczynam od 5 kg, następnie 7,5, 10, nie jestem pewien, czy dałem radę z 12,5) - wiosłowanie - rampa, zakres 5 powtórzeń - ostatnio zaczynałem bodaj od 49 kg, a skończyłem chyba na 84, choć w ostatnich paru seriach pomagałem sobie nogami - zdaje się, że dopuszczałeś taką możliwość? - tu coś na bicepsy, bo ramiona chyba nieco odstają, na moje oko - zwykle uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym, ostatnio z plecami opartymi o drabinki, w zakresie 3 powtórzeń (dość dużo serii, choć nie liczyłem), czasami też parę serii na modlitewniku ze sztangą lub sztangielkami - tu też trochę kombinowałem, nie zawsze miałem zresztą czas na te bicepsy
Piątek - przysiad - 5 serii - ostatnio wyjątkowo, z braku wolnego stanowiska, zrobiłem parę serii przysiadu przedniego z niewielkim ciężarem (bodaj 49 kg), żeby zobaczyć, jak mi to wychodzi - myślałem o znalezieniu dla niego miejsca w planie, np. w środę, ale musiałbym poprawić technikę - zaokrąglam górę pleców, z pewnością ze względu na małą gibkość w ramionach i nadgarstkach; w piątki jakkolwiek mam zamiar wciąż wykonywać przysiad tylny - wyciskanie leżąc - zwykle 5 (czasem mniej, 3-4) serii, do niedawna w zakresie 3 powtórzeń - byłem tak w stanie zrobić chyba ze 4 serie z obciążeniem 81 kg, potem jednak przyszedł regres - ostatnio zrobiłem z trudem 2 serie w zakresie 2 powtórzeń z 81 kg, kolejne odpuściłem, bo brakowało czasu, a wolałem poświęcić go na dipsy - przyczyn tego wyraźnego spadku siły upatruję m.in. w zwiększeniu na pewien czas zakresu powtórzeń w dipsach, przerwie spowodowanej przeziębieniem i nieznacznym spadku masy - pompki na poręczach z obciążeniem - rampa, ostatnio w zakresie 5 powtórzeń (swego czasu robiłem nawet po 7, ale obawiam się, że przez to mogła spaść siła...), zaczynam od 5 kg, ostatnio skończyłem, zdaje się, na 12,5 (4 powtórzenia) - push press - różnie bywało, zwykle starałem się robić 5 serii, na ostatnim treningu w zakresie 5 powtórzeń, obciążenie chyba 40 kg - wyciskanie francuskie sztangi - zrobiłem na paru sesjach treningowych, żeby poruszyć triceps
Jak widzisz zestaw ćwiczeń jest raczej stały, czasem coś tam włączałem, i przez to pewnie wygląda to dość chaotycznie, ale nie zawsze miałem czas, żeby wykonać dokładnie taki trening, jaki chciałem. Mam zamiar znowu trochę ustabilizować plan, włączyć z powrotem wyskok dosiężny (odpuściłem go w okresie treningów sprinterskich). Przede wszystkim chcę jednak poprawić wyciskanie na ławce, bo progres od lat mam tragiczny - jakiś czas temu doszedłem do 90 kg, ale potem było już tylko gorzej (choć z 85 kg raczej bym sobie poradził). Najlepsze postępy miałem chyba wtedy, kiedy wyciskałem dwa razy w tygodniu - raz mniejszymi ciężarami, w większych zakresach, a raz ciężej, bardziej siłowo (chyba co trening zmieniałem liczbę powtórzeń - 5, 4, 3 i tak w kółko) - być może za jakiś czas do tego wrócę, ale teraz chciałbym spróbować jeszcze czegoś innego. Wyciskanie przeniósłbym na poniedziałek - byłyby to 2-3 serie po 10 powtórzeń (co tydzień starałbym się dodawać jakieś 2-3 kg, ewentualnie na jakiś czas mógłbym zrezygnować z progresu ciężaru w tym ćwiczeniu) - robiłbym je bardziej po to, żeby nie stracić z nim kontaktu - pamiętam, jak obcy wydawał mi się mój typowy wcześniej chwyt po całkowitej rezygnacji z wyciskania na rzecz dociskania. Dociskanie za to zastąpiłoby wyciskanie piątkowe - tu zakres 5 powtórzeń, rampa, czyli tak, jak już ćwiczyłem. Myślałem też o dociskaniu szerszym chwytem, takim, jakim wyciskam - może to jakoś połączyć z dociskaniem chwytem wąskim? I jeszcze co do techniki samego wyciskania - czy powinienem starać się delikatnie wygiąć grzbiet? Nie mówię o typowym mostku, ale o wygięciu, które umożliwi mi mocne ściągnięcie łopatek?
Na razie tyle, następnym razem, napiszę jeszcze m.in. o diecie.
Po pierwsze nie goń na siłę z ciężarami. W MC nie ma sensu robienie przechwytu. Kończ jak przedramię wysiądzie i już. Chwyt się szybko wzmocni. Nie ma sensu niszczyć kręgosłupa.
Na razie stwierdzę tylko, że chcąc uzyskać lepszy wynik w wyciskaniu poświęcaj mu mniej czasu. Skup się na dipsach, na ciężkich wiosłach oraz na rotatorach, to i wynik w wyciskaniu pójdzie w górę.
Niestety, zauważyłem - ledwo co napiszę komentarz, to znika - może z moim imieniem jest coś nie tak? ;)
Rzecz w tym, że wcale nie gonię z ciężarami - w martwym już bodaj pod koniec maja wziąłem 150 kg (przechwyt, szerszy rozstaw nóg), od tego czasu zjechałem z ciężarem, żeby poprawić przysiad względem ciągu, który robię tylko raz w tygodniu, po dwie serie właśnie. Inna sprawa, że obciążenie w przysiadzie też swego czasu dość znacznie zmniejszyłem, ale tylko dlatego, że nie byłem pewny swojej techniki - z tego, co niektórzy pisali, odwołując się do Wodyna, "ogon" jednak chyba można zawijać, to samo mówił zresztą trener ciężarowców z mojej siłowni (niegdyś reprezentant Polski) - kiedy prosiłem go o ocenę mojej techniki, twierdził, że jest w porządku, że mogę tak przysiadać (dopiero przy większych ciężarach zdarzało się, że mówił, iż za bardzo puszczam grzbiet). Byłoby fajnie, gdybyś sam zresztą rzucił okiem: http://speedy.sh/NY5x3/MOV00934.MP4 - tu akurat przysiady ze średnim obciążeniem, jeśli dobrze widzę, 70 kg. Dodam, że często proszę dziewczynę, żeby stanęła z boku i patrzyła, czy w trakcie przysiadu i martwego ciągu zachowuję prawidłową krzywiznę kręgosłupa - wiem, że to wszystko są dla niego bardzo duże obciążenia, ale wydawało mi się, że, dbając o odpowiednią technikę, nie powinno się mu specjalnie zaszkodzić. Mogę nagrać zresztą film prezentujący mój trening martwego ciągu - ćwiczę z rozstawem nóg mniej więcej na szerokość barków. Po sprawdzianie siły maksymalnej mogę wrócić do mniejszych ciężarów i nachwytu, choć to z pewnością sprawi, że na dłuższy czas będę zatrzymywał się przy pewnych ciężarach. A co sądzisz o "żelaznym ciągu" jako ćwiczeniu na poprawę chwytu? Poleca je Jan Łuka - może warto dorzucić do treningu np. jakieś dwie serie? I co myślisz o stosowaniu charakterystycznego dla ciężarowców chwytu - "na zamek"?
Co do moich aspiracji, powiem tak - jeśli byłaby kiedyś okazja wystartować w jakichś lokalnych zawodach, chętnie bym spróbował, ale na pewno nie zajmowałbym się trójbojem na poważnie - żeby osiągać jak najlepsze wyniki nie sposób chyba nie korzystać z koszulek, opasek na kolana, wielkich mostków (to chyba nie jest zdrowe dla kręgosłupa? do tego strasznie niekomfortowe) itd. Przede wszystkim chciałbym osiągnąć pewien poziom siłowy - mam zamiar dojść do masy 75-78 kg (mam chyba 176 cm wzrostu, choć chciałbym to gdzieś zweryfikować) przy bardzo (ale na pewno nie skrajnie) niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Oczywiście chcę, żeby wyglądało to estetycznie, mięśnie powinny być dość pełne, ładnie wyrzeźbione, jak np. u niektórych sprinterów (wiem, że pewnie większość z nich, o ile nie wszyscy, korzystała lub korzysta ze sterydów anabolicznych, ale wierzę, że i bez tego można osiągnąć przyzwoity efekt). Chcę też, żeby była to przede wszystkim masa funkcjonalna, za którą stoi odpowiednia siła - nie mam zamiaru bić rekordów świata, ale lubię poprawiać swoje wyniki, sprawia mi to przyjemność. Chciałbym docelowo (najlepiej w ciągu kilku lat) osiągnąć następujące: ok. 115-130 kg w wyciskaniu, 150-200 w przysiadzie i podobnie w martwym ciągu (choć bardzo możliwe, że w tym boju rekord zawsze będę miał choć odrobinę większy). Każdy przyrost siły, który będzie wspomagał szybkość (powiedzmy, że głównie biegową) i sprawność, jest mile widziany, choć, jak pisałem, nie chciałbym osiągać też zbyt dużej masy - o to jednak na razie nie muszę się martwić, bo mam kilka dobrych kilogramów mięśni do zrobienia, a przychodzi mi to trudno. Dodam, że oczywiście zdrowie jest priorytetowe - chciałbym wyciskać techniką optymalną dla kręgosłupa i stawów - obecnie na ławce kładę się dosyć płasko. Wygląda to tak: http://speedy.sh/rbqru/DSC00823.JPG - sztanga oczywiście dotyka dołu klatki.
Co do dipsów, robię je zawsze - może dorzucić dodatkowych kilka serii innego dnia? Wiosłowanie staram się robić ciężko - zwiększyć jeszcze ciężar, zmniejszając zakres powtórzeń do 3, czy schodzenie poniżej 5 nie ma sensu? I jakiego zakresu powtórzeń trzymać się w cuban press? 10, czy może spróbować zmniejszyć, kosztem ciężaru? Wyciskanie, tak jak pisałem, zostawię tylko w wymiarze minimalnym, żeby nie odzwyczaić się od chwytu i ruchu. I co z dociskaniem, włączyć do planu?
Pytam o cele, bo czym innym będzie budowanie sylwetki ze wszystkimi detalami, czym innym preformance pod siłę maksymalną, a jeszcze czym innym trening pod poprawę w sprincie. Widzę też sporo nawyków trójbojowych, które nie zawsze są optymalne dla zdrowia. W przysiadzie zdecydowanie kolana za bardzo idą do przodu. To się może kiedyś odbić na zdrowiu. Proponowałbym tu wrócić z ciężarem i zacząć od szlifowania techniki. Daj stopy nieco szerzej. Więcej trudno mi na tym filmie zobaczyć.
Mam 38 lat, wzrost 182 cm, ćwiczę od ok. 9 miesięcy. Na początku były to 4 złote ćwiczenia, po ok pół roku dorzuciłem push press i wiosłowanie. Od pewnego czasu pojawił się problem z bólem kręgosłupa w dolnej części. Przez kilka tygodni zrezygnowałem z ćwiczeń obciążających kręgosłup, zastąpiłem je innymi, np. zamiast wiosłowania sztangą - wiosłowanie sztangielką, zamiast RDL - żurawia, zamiast push press - wyciskanie do czoła na ławeczce pod kątem 75 stopni. Plecy przestały boleć więc wróciłem do "starych" ćwiczeń, ale ból w dolnej części kręgosłupa powrócił. Mam niewielkie skrzywienie kręgosłupa w części piersiowo - lędźwiowej, więc może to jest główna przyczyna i pewnie niektórych ćwiczeń nie będę mógł wykonywać... Przez jakieś pół roku było wszystko ok., żadnego bólu pleców, ale może teraz jakoś się to skumulowało, większe obciążenia, itd... Miałbym do ciebie prośbę... jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić dotychczasowe (oczywiście te najbardziej obciążające kręgosłup)? Czy może po prostu pozostać przy nich ale zmniejszyć obciążenia... Moje dotychczasowe wyniki dla 5 powtórzeń to: przysiad rampa do 80 kg drążek 3 powtórzenia, rampa do 25 kg wiosło rampa do 92,5 kg push press rampa do 55 kg dips rampa 4 powt. do 25 kg RDL rampa do 105 kg
Łukasz, jeśli masz prawdziwy zapał do treningów, to może uprządkuj sobie to konkretnie? Czemu robisz tylo dwie serie MC? I dlaczego nie chcesz się przyznać, że gonisz za ciężarem? To nic złego się przyznać, bo wtedy można dopiero zrobić zmianę myślenia i okazuje się, że może 200kg to nie od razu, ale za to postęp jest konsekwentny i przede wszystkim, przez Ciebie kontrolowany.
Anonimowy - idź najpierw do ortopedy i precyzyjnie zapisz/zapamiętaj co Ci powiedział. Nie daj się zbyć. Jeśli naprawde chccesz sobie pomoc kup kilka książek o rehabilitacji kręgosłupa i kręgosłupie w ogóle. Przeczytaj je, poopodjkreślaj to co najważniejsze. Musisz wiedzieć tyle o kręgosłupie co lekarz (prawie!). Odcinake lędźwiowy może boleć, bo masz skrzywienie kręgosłupa i wysuwa Ci się krążek międzykregowy a do tego masz słabą technikę, albo przede wszystkim słaby rdzeń. Zamiast wyników w kg, pokaż swoje wyniki na flmiku a tam swoją technikę. Powodzenia!
Dokładnie tak. Nie ma sensu kombinować z ćwiczeniami dopóki nie ma pewności czy to nie wychodzi jakaś dodatkowa wada postawy. Ortopeda i dokładne badanie kręgosłupa oraz pomiar względnej i bezwzględnej długości kończyn. U wielu osób właśnie w tym miejscu jest pies pogrzebany. Bo jak różnica w przesunięciu miednicy wynosi 1-2 cm to w życiu tego nie widać, a przy dużych ciężarach niestety wychodzi. Czy w MC zawsze ciężar po każdym powtórzeniu spoczywa na ziemi? Czy pracują bardziej nogi niż plecy? itd.
Łukasz, spróbuj podpisywać się bez Ł w imieniu. Daj L, bo trzeba sprawdzić czemu Twoje komentarze lądują ciągle w spamie. W Cuban press na razie potrzeba Ci więcej a nie mniej powtórzeń. Na resztę mogę odpowiedzieć, jak się dokładnie określisz co do celu głównego. Sprint, siła maksymalna, sylwetka? Napisz też coś o diecie.
Oki. Dzięki za odpowiedzi... Spróbuję z ortopedą, chociaż o dobrego nie łatwo, a wręcz bardzo trudno. Na razie odpuszczę sobie te cięższe ćwiczenia, zobaczę co powie ortopeda...
Reda, oczywiście będę do tego dążył - jak napisałem, wynikało to z różnych okoliczności, ale szkielet treningu był stabilny. ;) Dwie serie martwego robię za radą Stefana, żeby poprawić przysiad względem martwego - na razie wystarczy, progres jest, ale to też dlatego, że mam spory zapas. A gdybym gonił ciężar, przyznałbym się bez bicia - tak może było ze dwa lata temu, kiedy robiłem okropne przysiady, zbliżone do tych, jakie wykonują niektórzy trójboiści, żeby żyłować wyniki na chama - w bardzo szerokim rozkroku (typowe sumo), do tego mocno dociągając ciężar plecami. Na szczęście oduczyłem się tego - wolę przysiadać znacznie zdrowszą (i chyba bardziej estetyczną) techniką, lecz z mniejszym ciężarem, niż robić wszystko dla dodatkowych kilogramów - co oczywiście nie znaczy, że wciąż nie chcę dźwigać więcej, przynajmniej do pewnego stopnia. Na rekordy czekam cierpliwie, sprawdziany siłowe robię chyba nieporównywalnie rzadziej niż kiedyś, ale nie chcę też hamować naturalnych postępów.
Stefanie, OK, spróbowałem z "L". Co do przysiadów, czy ułożenie kolan jest jedynym, co według Ciebie wymaga poprawy? Co sądzisz o grzbiecie? Wczoraj przysiadałem z dość dużym jak dla mnie ciężarem (92 kg, 5 serii po 3 powtórzenia) - poprosiłem trenera o ocenę techniki w pierwszej serii oraz jego podopiecznego (młody, ale dobry zawodnik) o przyjrzenie się serii ostatniej, o którą się najbardziej obawiałem. Trener powiedział, że w porządku, stwierdził, że coraz lepiej robię przysiady, ostatnia seria według kolegi ciężarowca też podobno była bez zastrzeżeń (zwłaszcza ostatnie powtórzenia w seriach odczuwałem jako ciężkie, ale były poprawne). Co do tego wysunięcia kolan, to zastanawiam się, czy sugestia, aby nie przekraczały linii palców, nie jest trochę na wyrost (nie odbieraj, proszę, tego personalnie, mam na myśli ogół źródeł, w których owa sugestia się pojawia) - zdaje się, że czytałem kiedyś opinię, według której przestrzeganie tej zasady ma przede wszystkim owocować inicjowaniem ruchu z bioder, a nie kolan - musiałbym poszukać tej wypowiedzi. To samo twierdzi wspomniany trener ciężarowców - według niego nie ma to negatywnych skutków, sam nie ma problemów z kolanami, choć ma swoje lata, a ciężary dźwigał niemałe. Kolana poza linię palców wydaje się wysuwać też Jan Łuka, który pomimo upływu lat i udźwigniętych wielu kilogramów również trzyma się całkiem dobrze. Osobiście bardzo pilnuję tego, by ruch szedł z bioder, nigdy z kolan - być może ich wysuwanie się uwarunkowane jest moją anatomią? Mam też świadomość swojej ograniczonej gibkości, nad którą warto byłoby pewnie choć raz w tygodniu popracować.
Jeśli mam określić cel, niech to będzie siła maksymalna - jeśli będę chciał poprawić szybkość, będzie to dobra baza (zresztą, jak wiadomo, treningi siłowe i sprinty wcale się nie gryzą, a wręcz uzupełniają), dla sylwetki zresztą również - w zasadzie wystarczy, że będę trochę bardziej masywny i słabo otłuszczony, wtedy również z wyglądu będę całkowicie zadowolony - to, co trzeba, powinno być wówczas widoczne, nie planuję zostać kulturystą. Co do diety, to coś tam sobie rozpisywałem, wiem mniej więcej, jak powinna wyglądać - spożywam niewiele węglowodanów, nie jem ryżu ani pieczywa (mógłbym co najwyżej jakąś niewielką porcję w ramach odstępstwa, ale nie mam do nich szczególnego pociągu) - głównymi ich źródłami są w mojej diecie owoce (nie za dużo, najczęściej banany, czasem np. rodzynki w mieszance studenckiej, no i rozmaite orzechy) i warzywa (tych mogłoby być trochę więcej, zwłaszcza zielonych - popracuję nad tym), sporo mięsa (drób, wołowina, wieprzowina, ryby), jaj (zwykle w postaci jajecznicy, bo w takiej mogę zjeść też dużo masła, które samo bardzo słabo mi wchodzi) i żółtego sera. Z napojów zwykle kilka kubków herbaty dziennie, czysta woda (najwięcej w trakcie i po treningu), zwykle jedna kawa dziennie (nigdy więcej), alkohol średnio raz w tygodniu, w rozsądnych dawkach, popijany wodą.
Niestety nadal nie wiem, czemu Cię wyrzuca do spamu. Trudno, jakoś trzeba z tym żyć. Może z czasem złapię w czym problem. O, w takim razie ułożymy plan pod siłę maksymalną. Co do tych kolan, to tak to był główny błąd, Reszta w miarę ok. Jeśli chodzi o teorię to z punktu widzenia zdrowia warto jej przestrzegać na tyle na ile to możliwe. Często wydaje się, że się nie da, a wystarczy kilka tygodni rozciągania, pracy nad techniką i się udaje. W małym procencie nie. Rzecz jasna, już gdzieś to pisałem, jeśli minimalnie wychodzą to nie jest jeszcze tragedia. Nie będziemy płakać na 1-2 cm. Pamiętaj też, że zasada dotyczy pierwszej połowy ruchu, czyli nie powinny wychodzić nim nie dojdziesz w okolice równoległości ud do podłoża.
W trójboju na pierwszym planie jest podniesienie największego ciężaru, a nie zdrowie. Niekiedy zdrowie nie szwankuje nie dzięki temu, a pomimo tego. Tylko po co ryzykować? Tak w ogóle szkół robienia przysiadów jest sporo, ale nie chcę niepotrzebnie tutaj mieszać.
'spożywam niewiele węglowodanów, nie jem ryżu ani pieczywa (mógłbym co najwyżej jakąś niewielką porcję w ramach odstępstwa, ale nie mam do nich szczególnego pociągu) - głównymi ich źródłami są w mojej diecie owoce (nie za dużo, najczęściej banany, czasem np. rodzynki w mieszance studenckiej, no i rozmaite orzechy)'
a orzechy to nie sa bardziej tluszcze niz weglowodany jednak?
Reda, jasne, że tłuszczów jest w orzechach znacznie więcej niż węglowodanów - wymieniłem je w nawiasie dlatego, że to również owocne, zresztą, jakieś węglowodany też tam są, więcej lub mniej, w zależności od gatunku. ;) Tak swoją drogą, Stefanie, dlaczego ziemne nie są najlepsze? Zdarza mi się je czasami jeść.
Stefan mam pytanie odnośnie tego rozciagania. To że przed ćwiczeniami siłowymi nie rozciągamy się statycznie to już pisałeś ale nie wspominałes nic o kwestii rozciągania poza treningiem, a uwazam, że jest to ciekawy temat. Czy można rozciągać się codziennie?, czy wskazane jest rozciąganie po treningu siłowym?, czy przed rozciąganiem rozgrzać ciało jakimiś aerobami z 10 minut ? pozdrawiam
Mateusz24 zależy o jakie rozciąganie Ci chodzi. Zwykle lekkie można robić na dodatkowych sesjach jakiś czas po treningu. Nie ma problemu. W tym wypadku nie musisz rozgrzewać choć możesz. Całkiem inaczej wygląda to przy rozciąganiach intensywnych, np. redresyjnym. Tego nie wolno robić za często, tu trzeba bezwzględnie się rozgrzać. Nie tylko ćwiczeniem, ale i maścią. Bez przestrzegania tych założeń może się źle skończyć.
A mógłbyś powiedzieć coś więcej na ten temat, przynajmniej jaką takie rozciąganie nosi nazwę w nomenklaturze angielskiej ? Z tego co udało mi się wygooglować, takie rozciąganie ma służyć powiększeniu zakresu ruchu w stawie. Natomiast takie rozciąganie przeprowadza fizjoterapeuta więc rozumiem, że jest to rozciąganie przeprowadzane pod ścisłą kontrolą osoby trzeciej? Moje wcześniejsze pytanie tyczyło się zwykłego rozciągania niemniej jednak nie wiedziałem o istnieniu innej jego formy.
Bodajże forced passive stretching. Masz rację, tego lepiej nie robić samemu tylko z kimś kto się dobrze zna na rzeczy. Nawet przy sporej determinacji i wiedzy samodzielnie nie da rady. Kiedyś próbowałem na sobie przez kilka tygodni i ostatecznie dałem sobie spokój. Można jeszcze robić długotrwałe rozciągania nawet do kilkunastu minut w jednej pozycji, ale tu też trzeba wiedzieć co się robi. Jeśli nie ma do tego powodów typu wymóg rehabilitacji to wystarczy lekkie rozciąganie po kilka sekund w każdej pozycji. To możesz robić dziennie.
Łukasz tu masz plan budujący podstawy siły. Zapomnij na razie o wyciskaniu na ławie. Chyba, że wolisz się kręcić w kółko. Zwróć uwagę, że w d3 masz inny zakres w przysiadach.
Dziękuję. Co do wyciskania, to takie porządne mogę sobie odpuścić, ale chciałbym zostawić chociaż jedną lub dwie serie nawet z samym gryfem, żeby nie odzwyczaić się od chwytu - jak już pisałem, miałem tak, kiedy poprzednio całkowicie zarzuciłem wyciskanie. Chyba nie powinno to zaburzyć planu? Co do niego - od jakiego ciężaru zaczynać rampę w przysiadach? Ostatnio zrobiłem 5 serii po 3 powtórzenia z 92 kg - 80 będzie dobrym ciężarem na początek? I ile dokładać co serię - też 2-3 kg? Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie, poprzednio przy takiej liczbie powtórzeń zaczynałem od doczepionych 10 kg - chyba nie musi być mniej? Cuban press i dumbbell internal rotation zacznę z kolei chyba od najmniejszych sztangielek ze względu na liczę powtórzeń. I jeszcze pytanie dotyczące wiosłowania - można pomagać sobie nogami, czy raczej tego unikać?
I z innej beczki - zastanawiam się, czy nie sprawdzić dla pewności stanu swojego kręgosłupa, włącznie z położeniem krążków międzykręgowych - jaka będzie najlepsza metoda, rezonans magnetyczny? I czy takie badanie jest kosztowne?
Daj całkiem odpocząć nerwom od wyciskania. Moja dobra rada. Masz cały czas nadmierne parcie na ciężar. Świadomie czy nie. To widać też w kolejnych pytaniach. Chcesz rampę zaczynać od 80kg jeśli robiłeś najwięcej 92? Widać, że nie rozumiesz rampy. Zaczynasz od małego ciężaru jakieś 25-20% domyślnego. Zacznij więc od 25, dodawaj po po 10kg, potem jak dojdziesz gdzieś do 60 dodawaj po 5, a powyżej 80 dodawaj po 2-3. Kończysz jak nie zrobisz zamierzonej liczby powtórzeń. Trochę inaczej w drążku i dipsach, no bo tu sobie części ciała nie odejmiesz. Zaczynasz bez ciężaru i dokładasz po 1-2kg co serię.
Dzisiejszy trening: w przysiadzie kolejno 25, 35, 45, 55, 65, 70, 75, 80, 82, 85, 87, 90, 92, 95 - w ostatniej serii z pasem, było ciężko, z większym ciężarem już nie próbowałem - może gdybym miał dwie osoby do asekuracji spróbowałbym. Starałem się, żeby przerwy wynosiły około minuty, czasem mogły być trochę dłuższe. W dipsach: 0, 2,5, 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, z 22,5 tylko jedno powtórzenie. Starałem się, żeby przerwy również wynosiły mniej więcej minutę, jedna była dłuższa (przed 15 albo 17,5), bo zagadałem się chwilę z opiekunem siłowni. Dumbbell internal rotation na początek z najmniejszą sztangielką, bodajże o wadze 1 kg, żeby przyzwyczaić się do samego ruchu.
W tym przysiadzie zawsze powinno być tyle serii, czy z czasem ich liczba będzie maleć? I od jakiego ciężaru rozpocząć rampę w martwym, biorąc pod uwagę, iż ostatnio robiłem po 5 powtórzeń ze sztangą ważącą 117 kg?
Do każdego treningu rampy wyliczasz sobie mniej więcej 30% z ostatniego wyniku. W MC w tym układzie zacznij od 50 kg. Widać tu spore zaburzenie balansu. Niedługo trzeba będzie coś z tym zrobić. Ilość serii organizm sam reguluje, czasem będzie ich więcej, czasem mniej. Kolejna ważna sprawa! Bardzo ważna. Nie rób przysiadów z pasem. Naucz się robić bez. Nie jesteś zawodnikiem na zawodach, który dźwiga więcej jak 200 kg nie używaj pasa, bo zrobisz z siebie kalekę. Już masz spore dysproporcje. Dalej w tym kierunku i niedługo bez pasa nie dasz rady przynieść siatki z zakupami ze sklepu.
Stefanie, chyba trochę przesadzasz - założyłem pas tylko na jedną, ostatnią serię, bo czułem, że jest coraz ciężej, a asekurację miałem jednoosobową - zabezpieczyłem się przed ewentualnym przeciążeniem grzbietu. Pas dotychczas leżał u mnie w domu, nieużywany bodajże od ostatnich sprawdzianów siłowych (a więc, jeśli dobrze pamiętam, od końca maja). Tym razem wziąłem go ze sobą, bo brałem pod uwagę, że pod koniec treningu może być jakaś seria na granicy możliwości. Mam pełną świadomość tego, że robiąc niepotrzebne serie z pasem odciążamy gorset mięśniowy, hamując jego rozwój, co nie jest bez konsekwencji dla kręgosłupa.
Swoją drogą, skoro ta kwestia została poruszona - pamiętam, że pisałeś, iż z obserwacji Wodyna (jeśli się nie mylę) wynika, że przysiady poprawiają funkcjonowanie kręgosłupa - to znaczy, że mogą go też nieznacznie wyprostować? Prawdopodobnie mam niedużą skoliozę, raczej niewidoczną na pierwszy rzut oka (nie jestem pokrzywiony), być może także w jej wyniku ręce w trakcie przysiadów układają się niesymetrycznie, choć próbuję z tym walczyć - nie wiem, na ile to poważne niedociągnięcie. Miałoby to chyba uzasadnienie - skoro kręgosłup wykrzywia się po to, żeby utrzymać sylwetkę w pionie kosztem wysiłku mięśniowego, to przy znacznie silniejszym gorsecie mięśniowym skrzywienie nie musi być chyba aż tak duże, jak wcześniej? Pytanie tylko, czy w moim wieku coś jeszcze może się zmienić.
I jeszcze w kwestii balansu siłowego - jak widzisz, przysiady robię znacznie częściej niż martwy ciąg, którego dotychczas były tylko dwie serie tygodniowo - tego się trzymałem, nie dokładałem niepotrzebnych serii. Sam kiedyś pisałeś, że u niektórych siłowa przewaga dwugłowych nad czworogłowymi jest kwestią anatomii i nic z tym nie można zrobić. Swoją drogą, jak to wygląda w praktyce - czworogłowe są naturalnie silniejsze u większości populacji, czy to tylko proporcja pożądana ze zdrowotnego punktu widzenia, lecz porównywalnie często występująca jak ta odwrotna? Będę robił, co mogę, zresztą, na przestrzeni miesięcy i tak znacznie poprawiłem technikę przysiadu, mocniej obciążając czworogłowe - teraz widzę, jak kiedyś zdarzało mi się oszukiwać, dociągając grzbietem. Pomóc mógłby też pewnie przysiad ze sztangą z przodu, ale na razie musiałbym nauczyć się techniki - jak pisałem, nie umiem ułożyć sobie odpowiednio sztangi na barkach, nie zaokrąglając trochę góry grzbietu - kwestia gibkości. W przysiadzie ze sztangą z tyłu dochodzi jeszcze problem asekuracji - czasami na siłowni nie ma osoby, która mogłaby mi pomóc, zresztą, jedna też nie daje dostatecznego poczucia bezpieczeństwa, jeśli chce się wycisnąć z siebie maksimum. Zrzucanie z siebie sztangi w razie kłopotów to z kolei ostateczność, której chcę uniknąć ze względu na chyba dość delikatny parkiet.
Stefan, czy pas w 100% zabezpiecza kręgosłup? Czy po prostu pomaga podnieść większy ciężar, a kręgosłup i tak obrywa? Wiem, że używanie pasa prowadzi do zaburzenia balansu siłowego, chodzi mi o to, czy sam w sobie trening z pasem może być kontuzjogenny, abstrahując od tegoż balansu.
Inną sprawą jest jeszcze to, jak dana osoba używa tego pasa. Większość go po prostu mocno zapina na brzuchu, a słyszałem wypowiedź trójboisty, który mówił że pas najlepiej jest zapiąć trochę luźniej i "wypełnić" go mocnym napięciem mięśni brzucha i wdechem powietrza. Od tego, jak się go używa zależy chyba między innymi odpowiedź na moje pytanie :)
Jeżeli mogę się wtrącić przy okazji - nie, pas w 100% nie zabezpieczy kręgosłupa - wzmacnia jedynie odcinek lędźwiowy (a więc nie cały grzbiet), co nie znaczy, że można wtedy zrezygnować z odpowiedniego napięcia mięśni. Pas działa trochę jak dodatkowe mięśnie, zwiększając stabilność wspomnianego odcinka, i z pewnością minimalizuje ryzyko kontuzji, ale nie sądzę, żeby dało się je całkowicie eliminować. Grunt to pilnować techniki i nie próbować robić niczego na chama - wystarczy sobie przejrzeć choćby YouTube, żeby zobaczyć, co niektórzy potrafią wyprawiać ze sztangami...
Nie nie przesadzam z tym pasem. Nie ma sensu, a jest wręcz szkodliwe na tym etapie używanie go. To jest kwestia zdrowia. Jeśli nie mogłeś zrobić tej ostatniej serii bez pasa, to po prostu nie należało jej robić. Było o tę serię za dużo. Wybór należy do Ciebie. Pas faktycznie trzeba umieć używać. Wzmacnia odcinek lędźwiowy i pomaga dźwigać, gdy się umie korzystać z tłoczni brzusznej. Do tego najpierw trzeba normalnie mieć wyrobione mięśnie brzucha. Poniżej 200kg pas nie ma sensu. To też dotyczy Twojego pytania Łukasz o rehabilitacyjny aspekt przysiadów. Jeśli chcesz go uzyskać to bez pasa. Z techniką na perfekt, nawet kosztem ciężaru. No i rzecz jasna pas sam w sobie nie zabezpieczy kręgosłupa na 100%.
Nie zawsze czworogłowe są na starcie silniejsze. Zresztą zwykle niestety u ludzi dominuje głowa lateralna nad przyśrodkową. Z wiekiem prosty uda też zanika. Ze względu na etiologie poszczególne głowy u osoby niećwiczącej szybciej zanikają niż tył uda. Ewolucynie rozwinęły się później. Szczególnie VMO. Widać to też w różnych chorobach, albo przy dłuższym unieruchomieniu. Jeśli nie ćwiczysz, nie chodzisz często po schodach czy górach, to po czasie czworogłowy będzie słabszy od dwugłowego. Do tego należy dodać fakt, że czwórki są bardziej wytrzymałe, a dwójki siłowo-szybkościowe.
Do argumentów przeciw używaniu pasa dodałbym jeszcze to, że jego używanie oznacza de facto robienie innego ćwiczenia niż przysiad. Co z tego, że z pasem podniesiesz 10kg więcej, skoro nijak to się nie przekłada na podnoszenie bez pasa? To samooszukiwanie. W ogóle bawienie się w sprawdzanie maksów, poza jakimiś zawodami to dla mnie dziecinada. Nic z tego konstruktywnego nie wynika, a tylko powoduje ryzyko.
Czy nie byłbym w stanie jej zrobić bez pasa, to nie wiem - jak mówię, założyłem go bardziej na wszelki wypadek. Szczerze wątpię też w to, że wykonanie jednej serii z pasem na kilkadziesiąt czy kilkaset bez niego może mieć jakiś wpływ na rozwój (czy wręcz degenerację) gorsetu mięśniowego. Gorzej, jeśli jego zakładanie staje się stałym nawykiem, ale nie widzę nic złego w tym, że chce się poznać swoją aktualną granicę, zwiększając bezpieczeństwo - następnym razem można do tego samego ciężaru podejść przecież bez pasa, wiedząc, że jest w zasięgu. Podkreślam, że chodzi o zwiększenie bezpieczeństwa, a nie poprawianie wyniku za wszelką cenę - jak już pisałem, za bezsensowne uważam żyłowanie wyników w trójboju za pomocą koszulek do wyciskania czy opasek na kolana (tzn. sensowne w kontekście rywalizacji, ale chyba powinno chodzić o sprawdzanie faktycznej, czystej siły). W tym przypadku widzę w tym raczej asekurację i tak napiętych i gotowych do dźwigania mięśni - jeśli ktoś ćwiczy przez większość czasu z pasem, przy jakichś śmiesznych ciężarach, to wiadomo, że korpus będzie do niczego. W każdym razie mam zamiar dźwigać przede wszystkim za pomocą własnych mięśni - jeśli zdarzy mi się użyć pasa, to na pewno z głową, i będzie to rzadkością.
Jeśli chodzi o szybszy zanik przodu uda, dobrze widzę to na przykładzie swojej babci, która ma niemałą nadwagę, a od dłuższego czasu już coraz mniej ruchu - porusza się przede wszystkim po mieszkaniu. Widać to po samym chodzie, a także po sposobie, w jaki podnosi się z fotela. Siedzący tryb życia z pewnością też ma wpływ na tego typu procesy degeneracyjne? Swoją drogą, zastanawiało mnie ostatnio, czy nie istnieją krzesła, które umożliwiałyby przyjęcie pozycji zbliżonej do przysiadu - takie siedziska chyba byłyby zdrowsze, choć z, kulturowego punktu widzenia, pewnie cudaczne i niewygodne. I jeszcze jedno - zakładając, że nie porzuci się treningu solidnie pobudzającego czworogłowe, to ich mniejsza siła w stosunku do dwugłowych chyba nie powinna stanowić w przyszłości większego problemu (zakładając, że dysproporcja siłowa nie jest ogromna)?
Aha, jeszcze relacja z dzisiejszego treningu. Uprzedzam pytanie, dlaczego progresje nie mniejsze niż 5 kg - otóż był spory ruch, a te 2 kg, które zwykle dokładam, to zaciski - dostępność była ograniczona, do tego nie chciałem zbytnio przedłużać treningu, który trochę trwał, ze względu na ilość serii i uczenie kolegi prawidłowej techniki przysiadu i martwego ciągu. Następnym razem powinno być łatwiej z dokładaniem tych 2 kg. W martwym ciągu kolejno 45, 55, 65, 75, 85, 95, 105 (od tego ciężaru już przechwyt), 110, 115, 120, 125, 130, 135. Ostatnia seria dość trudna, ale ukończona, prawidłowe krzywizny kręgosłupa zachowane - jak zwykle poprosiłem drugą osobę o zwrócenie na to uwagi. Bez pasa. ;) W podciąganiu na drążku 0, 2,5, 5, 7,5, 10, 12, 15 - ostatnia seria to już tylko dwa powtórzenia plus jeden negatyw, ale nie wiem, czy powinienem je robić zamiast nieudanych powtórzeń. Wiosłowanie - 35, 45, 55, 65, 75, 80, 85, 90 - ostatnia seria zrobiona, ale chyba już zbytnio się w niej prostowałem. Wiem też, że mniejsza progresja ciężaru powinna chyba wejść szybciej.
Uwierz mi na razie ten pas będzie bardziej przeszkadzał niż pomagał. Jak ciężary wyjdą poza 200kg sam będę radził Ci go zakładać w ostatnich seriach :) Tę różnicę balansu musimy z czasem wyrównać. W następnym planie coś na to dorzucimy. Ogólnie myślę, że masz duże szansę zwiększyć siłę w najbliższe kilka miesięcy. Odpowiednio dobrane mezocykle i pójdzie do góry.
Kiedyś myślałem nad kwestią krzeseł. W dużej mierze nasz aparat ruchowy się do tego przystosował. Nie do końca jest to korzystne, ale odwrócić ten proces niełatwo. Niektórzy próbują różnych klęczników itp., ale tak naprawdę to niczego nie rozwiązuje, a czasem stwarza nowe problemy. Siedzący tryb życia ma wiele negatywnych dla zdrowia konsekwencji. Nie tylko bezpośrednio związanych z mięśniami. Gorszy metabolizm, gorsze krążenie itd. Więc wszystko sprowadza się do tego, by kiedy nie trzeba to za dużo nie siedzieć. Tam gdzie można przejść się, a niekoniecznie podjechać autem itd.
Racja - niestety, ludzie są strasznie rozleniwieni ruchowo. Większość woli wozić tyłki w samochodach i autobusach - gdzie tylko się da, nawet jeśli to kwestia jednego czy dwóch przystanków. To samo z windami - w budynku mojego byłego instytutu jest takowa, oczywiście ochoczo użytkowana przez studentów - dla wielu wejście po schodach to najwyraźniej katorga i strata energii.
Mam jeszcze do Ciebie pytanie w sprawie kolegi - chcę go zachęcić do treningu siłowego, ale mam wątpliwości, czy nie ma żadnych przeciwwskazań ku temu, aby wykonywał ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg czy wiosłowanie. Miał on parę lat temu przepuklinę pachwinową, ale nie tak dawno grał w piłkę i nie odczuwał żadnych dolegliwości. Można mu polecić takie ćwiczenia, czy jest to ryzykowne?
Zależy co było robione z tą przepukliną. Najprościej zacząć od małych ciężarów i skupieniu się na technice. Przy okazji się zorientuje, czy nic się złego nie dzieje. Generalnie na jego miejscu na dłuższy czas zostałbym przy mniejszych ciężarach i obserwował. Najpierw jednak pytanie o to czy było coś z tym robione, jaka jest przyczyna wystąpienia, czy ma dużo tłuszczu na brzuchu.
Przepuklina była operowana, ale kolega nie jest w stanie powiedzieć, jaką metodą. Twierdzi, że "na pewno ma tam jakiś dren, czy coś takiego". Co do tłuszczu, mówi, że biega i coś tam sobie ćwiczy, więc nie jest go dużo, zarys mięśni brzucha w każdym razie podobno chyba trochę widać. Dowiedziałem się jednak przed chwilą, że ortopeda zalecił mu w grudniu, aby unikał przysiadów - była to jednak porada internetowa. Wiązała się ona z uczuciem mrowienia (drętwienia, cierpnięcia - tak to kolega opisał) w kolanach, które mu towarzyszyło, przy czym nie było to bolesne, a po prostu uciążliwe. Spowodowane miało to być nieprawidłową techniką jazdy w butach kolarskich - kumpel na rowerze jeździł naprawdę sporo. Ów lekarz stwierdził, iż jest to prawdopodobnie wynik przeciążenia stawów rzepkowo-udowych, i należałoby przeprowadzić stretching mięśni czworogłowych i dodatkowo mobilizację rzepek i tkanek miękkich wokół nich aż do kręgosłupa. Zalecił mu także wspomniane już niewykonywanie przysiadów oraz odpoczywanie z prostymi nogami. Obecnie kolega nie odczuwa mrowienia, ale nie jeździ też na rowerze - po przejechanych w tym roku ledwie 7 kilometrach uczucie to podobno wracało. Czy warto w takiej sytuacji próbować przysiadać i robić martwy ciąg?
Warto, ale tak jak pisałem delikatnie i początkowo z symbolicznym obciążeniem. Co najważniejsze z precyzyjną techniką, czyli to wszystko co na okrągło tu wałkujemy o przysiadach. Większość ortopedów w życiu poprawnego przysiadu nie widziała. Inna sprawa, że to mrowienie może mieć bardzo różne przyczyny. Bez sensu jest taka diagnoza na wyrost. Żaden solidny lekarz nie będzie stawiał diagnozy przez net. To może być ucisk na jakiś nerw, może dotyczyć kręgosłupa, zaburzeń krążenia itd. Jazda na rowerze mogła też nadmiernie rozwiną VL kosztem innych głów. To też warto sprawdzić.
OK, dzięki, przekazałem. Relacja z ostatniego treningu (znowu spory ruch na siłowni, progresja więc niekoniecznie taka, jaką bym chciał, ale trudno) - w przysiadzie 35, 45, 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105 (myślałem jeszcze o próbie ze 110 kg, ale stwierdziłem, za Twoją radą, że nie będę "żyłował", tym bardziej że nie mam pewności, czy przy 105 te plecy odrobinę nie puściły), push press - 25, 35, 40, 45, 50, 55 nie dałem rady wycisnąć (dziwne, bo niedawno udało mi się to chyba nawet z 59, może to kwestia poprzednich serii), cuban press - według planu, na razie leciutko, sztangielki po 2 kg. Oczywiście nie uwzględniłem serii rozgrzewkowych z samym gryfem (zwykle 15 kg) - takie chyba też powinienem robić?
Przypominam też o swoim pytaniu dotyczącym ułożenia rąk w przysiadzie - choć staram się porządnie spinać plecy, ręce układają się trochę asymetrycznie - pół biedy, jeśli skupiam się na dociąganiu prawej łopatki, ale kiedy walczę z większym ciężarem, zwykle podczas wstawania automatycznie prawy łokieć idzie trochę do przodu, odsuwa się od ciała (najlepiej byłoby to sfilmować). Czy to istotny problem? To zapewne kwestia zaburzonego balansu siłowego stron ciała i prawdopodobnej skoliozy. Może warto próbować, poza normalnym treningiem przysiadów, przysiadać ze sztangą ze średnim ciężarem i próbować utrzymać idealnie symetryczną pozycję? Chciałbym, żeby technika była bez zarzutu, i żeby przysiady pomogły mi pozbyć się ewentualnych wad postawy, niekoniecznie widocznych na pierwszy rzut oka.
Wiadomo, że jak w przysiadzie idzie do przodu to PP może wyjść gorzej. Ta asymetria to możliwa przyczyna, choć być może nie jedyna. Na pewno warto skupić się na technice kosztem ciężaru, bo z czasem jak ciężary będą coraz większe to i problem będzie narastał. Nierównomierne obciążenie kręgosłupa może kiedyś się paskudnie zemścić. Organizm czasem sobie to na różne sposoby rekompensuje, ale to prowadzi do kolejnych patologii. Więc jak najbardziej popracuj na tą symetrią.
Postaram się z tym powalczyć, mam zamiar maksymalnie skupiać się na każdym powtórzeniu, do tego dołożę chyba jakieś serie czysto techniczne w środę, choćby z samym gryfem - chyba nie zaburzy to planu? I jeszcze pytanie co do push pressu - właściwie jak szeroki powinien być chwyt? Zwykłem chwytać wyraźnie szerzej niż na szerokość barków (choć bez przesady, raczej nie wygląda to ekstremalnie).
Nie powinno zaburzyć. Popracuj nad techniką, bo w kolejnych fazach będziemy budować solidne fundamenty pod siłę maksymalną. Bez techniki nic z tego nie będzie. Chwyt w PP może być trochę szerszy, ale nie za mocno.
Nie będę szczegółowo rozpisywał się na temat ostatnich treningów, napiszę tylko, że w większości ćwiczeń ciężary właściwie takie same, jedynie w pompkach na poręczach udało się zrobić 3 powtórzenia z ciężarem 22,5 kg w ostatniej serii. Pomijam oczywiście zwiększenie ciężaru w ćwiczeniu na subscapularisa - wiadomo, że jeszcze przez jakiś czas będę w stanie stopniowo dokładać.
W przysiadzie dołożyłem dzisiaj serie z 97 i 100 kg - plecy do końca proste, więc jakiś progres siłowy jest. Za to w dipsach zrobiłem tylko 2-2,5 powtórzenia z 22,5 kg, może następnym razem będzie lepiej.
W wyciskopodrzucie udało się tym razem zrobić 3 powtórzenia z 55 kg.
I jeszcze parę pytań a propos diety. Wiem, ile mniej więcej powinienem jeść, ale nie trzymam się dokładnej rozpiski - jem raczej na wyczucie, staram się, żeby było zwykle pięć posiłków dziennie. Wygląda jednak na to, że jem na styk, a czasami może nawet zbyt mało (regularnie trenuję, dość dużo chodzę, a posiłki, choć nie są głodowe, nie są też ogromne) - czy żeby zacząć wreszcie nabierać masy mięśniowej muszę zacząć trochę wmuszać w siebie jedzenie? Dodam, że nie jestem typem naturalnego żarłoka (jako dziecko byłem wręcz niejadkiem) - jem raczej tyle, ile czuję, że potrzebuję, ale najwyraźniej trzeba zwiększyć dawki.
I jeszcze co do suplementów - wiem, że stałymi elementami diety powinny być według Ciebie magnez i omega-3. Jakie preparaty polecasz (dobre w stosunku do swojej ceny, rzecz jasna, nie stać mnie na te drogie)? Jakie dawki przyjmować i kiedy? Wiem, że magnez przed snem (brałem jakiś czas temu Maglek B6 - może być? ile tabletek?), a omegę? Słyszałem, że najlepiej na czczo, i tak też staram się brać, w każdym razie rano - obecnie po jednej kapsułce preparatu Preventic.
Z tym wmuszaniem jedzenia to nie do końca. Powinno się jeść tyle ile realnie jesteś w stanie wykorzystać. Może jesz za mało, ale niekoniecznie. Niekiedy na przyrost masy trzeba poczekać. Ostatnio odchodzę od suplementów prawie zupełnie. Wolę zamiast tego kakao i orzechy. Nie brałbym omegi na pusty żołądek. Szczególnie rano. Podcinasz tym testosteron. Pamiętaj, że najwięcej tłuszczów w diecie powinno być nasyconych. To one wraz z białkiem przekładają się wprost na masę.
Zastanów się też, jakie są Twoje ulubione posiłki i postaraj się częściej je przyrządzać, bez względu na to, jak jest to pracochłonne. Zawsze więcej zjemy tego, co nam bardzo smakuje, niż tego, co jest po prostu OK.
Od przeszło dwóch tygodni nie pisałem, ale wciąż ćwiczę - na razie bez szczególnych postępów, ale chciałbym podzielić się swoimi spostrzeżeniami i uwagami. Od jakiegoś miesiąca nie wyciskałem (nie licząc pojedynczych instruktażowych serii z gryfem czy ewentualnie małym ciężarem, ze względu na kolegę, którego trenuję), w piątek były jednak zawody na siłowni, więc wziąłem udział dla zabawy. O dziwo było lepiej, niż sądziłem - wycisnąłem ok. 89 kg, choć myślałem, że na 84 pewnie się skończy. Zwłaszcza faza negatywna wyciskania wydawała się zadziwiająco swobodna - to z pewnością w dużym stopniu zasługa ciężkiego wiosłowania i siłowych pompek na poręczach. Nieco gorsza była chyba faza pozytywna, w związku z czym zastanawiam się, czy nie włączyć do treningu dociskania (do wyciskania oczywiście na razie nie wracam) - co o tym sądzisz? Myślałem również o martwym ciągu z podwyższenia (niekoniecznie zastępując klasyczny), żeby poprawić końcową fazę ruchu.
To co napiszę dotyczy obu tych ćwiczeń. Wszystko się rozbija o ustalenie punktu krytycznego, tego miejsca, w którym jesteś najsłabszy w danym ruchu. Jeśli jest to górna część wyciskania to docisk jak najbardziej, jeśli dolna to też, ale wtedy robisz dolną połówkę, a nie górną. To samo z MC.
W przysiadzie mały postęp. 105 kg x 3, 110 x 2. Co do dociskania, niestety, dolnej części nie zrobię (a chyba jest słabsza), stojaki za wysokie - mogę robić górną, i tak chyba wymaga dopracowania. Dociskać w poniedziałek, po (przed?) pompkach na poręczach, czy w piątek, przed wyciskopodrzutem?
Co do ciągu, może warto robić też z szerszym rozstawem nóg (a la sumo, ale bez przesady, bo to chyba nie najlepsze dla stawów biodrowych) - zwykle w ten sposób podchodziłem do ciężarów maksymalnych - nie wiem, czy to nie lepsza opcja przy moich proporcjach ciała. Żeby było jasne, nie chcę porzucać klasycznej wersji - myślałem nawet o tym, żeby poszerzyć chwyt, co przy wąskim rozstawie nóg chyba wzmocniłoby dolną fazę ruchu. Jak szeroko można łapać sztangę, aby miało to sens i było optymalne dla zdrowia?
I jeszcze jedno - wiem, że podstawą jest dieta, ale skłaniam się ku zafundowaniu sobie wiosną cyklu kreatynowego (myślę o monohydracie) - poprzedni miałem prawie cztery lata temu, ale ze względu na mniejszą wiedzę, zapewne gorszy trening i znacznie gorszą dietę nie wykorzystałem go należycie (wspominam go jednak dość dobrze). Chciałbym do tego dołożyć jakieś niedrogie (ale w stosunku do ceny niezłe) BCAA - czy byłbyś w stanie coś polecić? Podobno do niektórych dodają soję.
Pierwsza sprawa to to, że być może należałoby zmienić zakresy i na jakiś czas odskoczyć od dużych ciężarów. Np. rampa x 10 i potem znowu schodzić coraz niżej z zakresem. Inaczej szybko się zajedziesz. Docisk możesz ewentualnie robić przed PP w trzecim dniu. Dolna połówka to inna historia. Tu przydaje się partner. W MC coś za bardzo pokomplikowałeś. Zasada jest taka, że im człowiek wyższy tym zwykle konieczny jest szerszy rozstaw nóg. Nie ma też takiego chwytu, który byłby do końca bez sensu. Może być nawet bardzo szeroki, tzw. rwaniowy. Wszystko rozbija się o pytanie po co i na jakim etapie. Przy chwycie rwaniowym mocno poprawiasz dół liftu, ale rzecz jasna kosztem ciężaru i ogólnie siły w tym ruchu. Wszelkie takie modyfikacje wymagają trochę bardziej złożonego planu.
W Twoim wypadku BCAA to strata kasy. Jak i wszelkie inne aminokwasy. Co do aktualnych składów to się nie orientuje. Firmy obecnie tną koszty i ładują do supli coraz większe świństwa, więc to co wczoraj było ok, dziś już nie musi takie być.
Mam kilka pomysłów na zmiany w swoim treningu, do konsultacji. Może znów zacznę robić przysiady trzy razy w tygodniu? Chyba nie będą specjalnie się gryzły z martwym w środę? Mógłbym robić je systemem 9, 7, 5, 3 lub 7, 5, 3 (mam na myśli oczywiście zakres powtórzeń w danym dniu, na zasadach rampy), nie wiem, co lepsze. W sumie w podobny sposób mógłbym wykonywać pozostałe główne ćwiczenia, tyle że raz w tygodniu, a co tydzień ze zmianą zakresu - w ten sposób chyba łatwiej będzie uniknąć zarówno spadku siły, jak i zajechania układu nerwowego?
Z treningu na siłowni wyleciałoby tymczasowo podciąganie na drążku - robiłbym je w domu, według koncepcji "smarowania gwintów" - jestem niezwykle ciekaw, czy w moim przypadku da to tak niesamowite efekty jak te, o których niektórzy piszą. Pytanie tylko, czy te przerwy muszą wynosić około dwóch godzin, czy mogą być krótsze? Czy mogę podciągać się po prostu wtedy, kiedy wychodzę z pokoju (lub doń wchodzę) albo mam ochotę na seryjkę? Wiadomo, że tych serii nie może być za dużo, ale nie chcę też, żeby było ich zbyt mało, aby odnotować progres. No i jeszcze jedno - po jakim czasie dołożyć kolejne powtórzenie w seriach (bo wiem, że zaczynam od 50% maksymalnej liczby powtórzeń)?
Zastanawiam się też nad zmianą w treningu martwego ciągu. Oprócz zmiany zakresu w środowym treningu może warto dorzucić np. w poniedziałek wersję z szerokim chwytem, aby poprawić początkową fazę ciągu? Ona chyba najbardziej kuleje. Załączam film (http://speedy.sh/pbY6c/MOV01105.MP4) - dodam, że jest to przedostatnia seria, z ciężarem 130 kg - przez to krzywizna pleców nie jest idealna, ale nie robię też kota - czy to jeszcze przyzwoita technika?
Co do piątku - włączam do treningu dociskanie - może w tym przypadku na razie stały zakres, 3 lub 5 powtórzeń? Wyciskopodrzut mam zamiar z kolei zamienić na wyciskanie stojąc - niestety, przy większym ciężarze kolana za bardzo idą do przodu, co jest niedopuszczalne - wiąże się to, jak sądzę, z moją ograniczoną gibkością, przez którą nie mogę wykonać również w pełni poprawnego przysiadu przedniego (niedostatecznie ściągnięte łopatki z powodu trzymanej z przodu sztangi). Wyciskanie stojąc pozwala mi tego uniknąć, a i ciężary w praktyce pozostaną chyba niemal takie same. Do tego w któryś dzień dorzuciłbym wyskok dosiężny.
Jeśli wprowadzisz zmienną rampą, czyli w każdy dzień inny zakres to może być. Jednak dodawanie dodatkowej wersji MC to już moim zdaniem będzie na razie za dużo. Ogólnie przy takiej ilości przysiadów MC się zawsze ogranicza, a nie dodaje. Co do tych pozostałych ćwiczeń to nie do końca łapię koncepcję :) Chcesz robić dany zakres raz na 3 tygodnie? W docisku zdecydowanie rampa. To jest ćwiczenie maksymalnie śrubujące siłę, więc nie ma sensu się bawić. Natomiast jeśli Twoj wynik w PP jest podobny jak w zwykłym wyciskaniu to coś tu jest bardzo nie tak. Za słaba praca nóg i ogólnie dynamika. Push Press właśnie dzięki pracy nóg napędza masę górnych partii. Może zamiast zmieniać ćwiczenie cofnij się z ciężarem i popracuj nad techniką. Smarowanie gwintów - godzina to taki przybliżony czas. Może być trochę mniej może być więcej. Chodzi o to byś nie robił tych serii np. co 10 minut bo to za często. Powtórzenia dodajesz w określonym przedziale czasowym, jaki sobie założysz. Może być co tydzień jedno.
Tak, myślałem o zmianie zakresu co tydzień, czyli co trening (oprócz dociskania - tu chciałem robić rampę, ale na razie ze stałym zakresem, np. 3 powtórzeń) - wydaje mi się, że mogłoby być to jakieś urozmaicenie, poza tym zauważyłem, że kiedy zwiększyłem na jakiś czas zakres w dipsach (na 7 powtórzeń), spadła siła. Chyba że ćwiczenie w ten sposób to według Ciebie ogłupianie układu nerwowego.
Co do push pressu się zgadzam, coś musi być nie tak - jak już pisałem, na pewno ogranicza mnie moja gibkość, przez którą trudniej mi wystarczająco stabilnie utrzymywać sztangę z przodu, mając idealnie napięte na całej długości plecy - to bez wątpienia ma wpływ a mechanikę całego ruchu. Do tego z pewnością, jak zauważyłeś, brakuje w nim dynamiki - chyba wiem, jak to poprawić, ale nie wiem, czy mogę tak robić. Dotychczas starałem się, aby stopy cały czas przylegały całą powierzchnią do podłogi - czy mogę je lekko odrywać, wykonując jakby lekki podskok, jak ciężarowcy w podrzucie (z tym że w moim przypadku ze stopami w jednej linii, bez wypadu)? Na pewno łatwiej będzie mi wyzwolić wtedy więcej siły dynamicznej. Podobnie mam w sprincie - kiepski start miejsca, muszę nabrać prędkości, wtedy radzę sobie całkiem przyzwoicie. Swoją drogą, na wiosnę chyba wrócę do sprintów, powinno to być dobre uzupełnienie treningu siłowego - sam Jan Łuka trenował w podobny sposób.
Jeszcze co do drążka - czy przy takiej częstotliwości mogę podciągać się codziennie, czy lepiej np. 4 razy w tygodniu? Dodam, że w niektóre dni przez dłuższy czas może mnie nie być w domu, więc nie powinienem się chyba przetrenować nawet codziennym podciąganiem.
Nie wiem, czy się dobrze rozumiemy co do tego spadku siły przy większym zakresie. To nie tak. Jak zwiększasz zakres to normalne, że na początku ma się wrażenie, że siła spada choć tak nie jest. Natomiast jeśli ciągle sprawdzasz maksy to nigdy się nie posuniesz do przodu z wynikami. Więc tak: jeśli sprawdzałeś maksa to Twoja siła spadła właśnie przez to, a nie przez zwiększenie zakresu. Tu musisz sprecyzować, by nie było nieporozumień. W PP możesz jak najbardziej oderwać stopy od ziemie jeśli to poprawi dynamikę. Ze sprintem to odrębna sprawa - istnieje taki parametr jak akceleracja początkowa, który też się specjalnie w sportach szybkościowych wypracowuje. Tylko nie możesz robić za dużo na raz. W tym wypadku należałoby wypracować długofalową strategię, czyli porządną periodyzację. Inna sprawa, że musisz sobie ostatnie sprecyzować cele, by nie skakać z kwiatka na kwiatek. Podciąganie robisz dziennie. Jak nie masz czasu to zrobisz jedną serię, jak jesteś dłużej w domu to kilka, byle pomiędzy nimi była dłuższa przerwa czyli przynajmniej kilkadziesiąt minut.
Nie, nie to miałem na myśli, ostatnio sprawdzałem maksa tylko w wyciskaniu, przy okazji zawodów - miałem na myśli, że po zwiększeniu zakresu do bodaj 7 powtórzeń na kilka tygodni, a następnie powrocie do 3 powtórzeń w serii, zauważyłem spadek siły, tzn. ostatnie serie robiłem z trochę mniejszym ciężarem. Do sprawdzianów siły maksymalnej mi się nie śpieszy - skuszę się na nie chyba dopiero wtedy, kiedy ciężary w bardziej siłowych seriach zbliżą się do moich wyników maksymalnych - na razie mam jeszcze nad czym pracować.
OK, zatem spróbuję zastosować tę zmianę w wyciskopodrzucie, powinno pomóc. Jeśli chodzi o podciąganie, tak też wczoraj robiłem. Zakres będę zmieniać co tydzień.
Bo źle do tego podszedłeś. Nigdy nagły przeskok nie pozwoli Ci wykrzesać maksymalnej siły. Naprawdę mógłbyś więcej, ale na to trzeba kilku tygodni powtórnej adaptacji. Dajmy na to, że podnosisz w danym ćwiczeniu 100kg w rampie x 2. Zmienisz teraz zakresy na 7, robisz przez kilka tygodni potem zmniejszasz na 6 znowu robisz kilka tygodni, potem 5 itd. Jak wreszcie po kilku miesiącach wrócisz do zakresu 2 to okaże się, że podniesiesz znacznie więcej. Dojdzie do akumulacji, ale jak za szybko przeskoczysz to właśnie będziesz miał wrażenie, że siła spadła. Organizm nie jest zdolny do nagłego przeskoku z 50kg na 100 choć potencjalnie tyle siły masz. Mam nadzieję, że nie wyjaśniłem tego zbyt zawile :)
To wyjasnia dlaczego ja sie tak meczylem z rampa w zakresie x 7 powt, 2 powt wiecej w seri pow 100kg robi duza roznice, nie dlatego ze kosztuja az tak duzo sily, tylko CUN musi zaadoptowac nowy zakres. Wniosek taki ze trzeba ostroznie bawic sie zakresami przy duzych ciezarach.
Nie, nie, wszystko jasne. :) OK, w takim razie przysiady będę robił systemem 7-5-3, pozostałe ćwiczenia w zakresie 7 powtórzeń, oprócz dociskania, które zacząłem od 5, do tego wyskok dosiężny po 12 powtórzeń w seriach. Mam zamiar z czasem robić tak, jak piszesz, zmniejszać stopniowo zakresy o jedno powtórzenie. Ile tygodni trzymać się danego zakresu, 3, 4? Swoją drogą, dzięki odrywaniu pięt wyciskopodrzut znacznie zyskał na dynamice - w ostatniej serii podrzucałem 50 kg, zrobiłem 6 powtórzeń, a niewiele brakowało do 7. Dotychczas 55 podrzucałem 3 razy, a z 60 nie jestem pewien, czy w ogóle mi się udało, chyba najwyżej na jedno powtórzenie... Wciąż trochę irytuje mnie przysiad - praktycznie zawsze przychodzi moment, że tracę idealną symetrię - to jedna ręka nieco się przekrzywia, to tułów nieznacznie idzie w lewo. To może być kwestia tego nieznacznego skrzywienia kręgosłupa, ale pewnie także mocniejszej jednej strony ciała - muszę poprosić kogoś o sfilmowanie tych przysiadów z tyłu, przy różnych obciążeniach, żeby to przeanalizować.
Jeśli zależy Ci głównie na sile, to zmiana zakresu nie musi być zbyt częsta. Możesz nawet robić co 5-6 tygodni, jeśli będziesz widział postępy. Inna sprawa to odporność na znużenie, ale to już musisz sam ocenić u siebie. Jeśli w przysiadzie tracisz pozycję techniczną to praktycznie jest koniec na dany dzień. Nie ma co dalej kombinować, bo może się skończyć nieprzyjemną kontuzją.
Dość długo nie pisałem nic w swoim dzienniku. Cały czas oczywiście trenowałem, były jakieś tam małe postępy. Zrobiłem sobie tydzień przerwy na wyjazd, żeby trochę odpocząć od siłowni. Liczyłem na rychłą, solidną poprawę wyników, ale... szybko okazało się, że mogę o tym zapomnieć. Wydawało się, że wszystko jest OK, ani tuż po powrocie, ani po pierwszym treningu po przerwie nic mnie nie bolało. Jednak w pewnym momencie, kiedy siedziałem w domu, nagle poczułem ból w kolanie. Tak, po prostu siedziałem. Kumulacja przeciążeń? Ból odczuwałem w zasadzie tylko przy zgięciu kolana do kąta około 90 stopni, może trochę mniejszego - zarówno przy siadaniu, jak i wstawaniu. Odpuściłem sobie przysiady, ciągi i wszystkie ćwiczenia mocno obciążające nogi (z małymi wyjątkami, takimi jak pojedynczy trening martwego z małymi obciążeniami, ostatnie serie wyciskania stojąc zamienione w wyciskopodrzut). Z chodzeniem nie miałem problemów. O poradę poprosiłem opiekuna siłowni, wieloletniego trenera i byłego ciężarowca. Po tym, co mu pokazałem (kąt zgięcia, miejsce - raczej wewnętrzna strona kolana), stwierdził, że to najprawdopodobniej przyczep i zalecił prostowanie nóg na maszynie z niewielkim obciążeniem, najlepiej codziennie, niestety, ze względu na sezon urlopowy i ograniczoną dostępność siłowni mogłem to robić tylko trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni zastępować np. zginaniem nogi z obciążeniem drugiej. Starałem się oszczędzać kolano (choć pewnie stosunkowo dużo chodziłem, jak zawsze), smarowałem je voltarenem, trochę się poprawiło. Nawet na tyle, że stwierdziłem, iż warto spróbować zrobić (po około dwutygodniowej przerwie) przysiady z mniejszym obciążeniem (bez obciążenia nawet nie bolało). Niestety, okazało się, że problem nie zniknął, skończyłem rampę (x 7) na 55 kg. Przerwy od najważniejszych ćwiczeń ciąg dalszy.
Nie wiem, co robić. Na razie po prostu przedłużam przerwę od porządnego treningu nóg, robię tylko lekkie prostowanie na maszynie. Nie chcę panikować, bo z doświadczenia wiem, że podobnie uciążliwe kontuzje (w moim przypadku bóle barku i pachwiny) potrafią po jakimś czasie zniknąć i nawet nie dawać o sobie znać. Nie ukrywam jednak, że jeśli jest możliwość przyspieszenia procesu gojenia, chętnie zrobiłbym coś w tym kierunku, bo jak na razie nie mogę wykonywać kluczowych ćwiczeń - spodziewam się wielkiego spadku siły. Jasne, mógłbym pójść do lekarza, ale chyba nie jestem tutaj jedynym, który wątpi w fachowość większości z nich. Z drugiej strony chciałbym wiedzieć, co mnie trapi, nie chcę tego lekceważyć.
Tak naprawdę przydałoby się solidne badanie, bo bez tego można tylko gdybać. Faktycznie w pewnych momentach prostowanie się przydaje, ale nie zawsze. Co na pewno Ci nie zaszkodzi, a może pomóc: - na czas tego prostowania na maszynie mocno bandażuj to kolano - jedz więcej żelatyny, wywarów z kości itp. - kup sobie jakieś dobre wapno i magnez, bierz je oddzielnie w większych dawkach
- smaruj dość często jakąś dobrą maścią - przeciwzapalnie możesz sobie jeść też kurkumę
Jak ból nie minie to jednak potrzebny będzie lekarz. Jeśli nawet minie to musisz do treningów wracać ostrożnie. Jak będzie tak daleko to zrób film z przysiadu i sprawdzimy co i jak.
Dziękuję za rady. Na razie pożyczyłem opaskę na kolano, postaram się też częściej smarować - na razie mam voltaren. Polecasz jeszcze jakieś inne maści? Z żelatyną może być problem - taka mięsna galareta w ogóle mi nie wchodzi, odrzuca mnie sama konsystencja, potrafiłem jeść tylko żelki, ale już jakiś czas temu prawie całkowicie odstawiłem słodycze. O wspomnianą suplementację też mogę zadbać.
Co do techniki - staram się robić przysiady możliwie poprawnie. Ruch inicjuję biodrami, kolan raczej pilnuję, nie zauważyłem, żeby schodziły do środka - wiem, że to dla nich mordercze. Czy idą za bardzo do przodu, to pewnie kwestia odczucia i anatomii - staram się nie wypychać do przodu bardziej, niż dyktuje mi to konieczność zachowania możliwie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Jak uzasadnia się konieczność utrzymywania kolan w linii z palcami stóp? Tzn. co konkretnie dzieje się wtedy, kiedy wychodzą "za bardzo"? Spotkałem się z opinią (m.in. Wodyna), że to utrwalony, dogmatyczny nakaz, którego istotą było najprawdopodobniej wymuszenie oparcia ciężaru na piętach podczas nauki przysiadu przez początkujących. Poza tym chyba sama forma przysiadu wymusza poniekąd ułożenie kolan (http://images3.wikia.nocookie.net/startingstrength/images/8/8b/Squat_Bar_Placement.jpg), tak samo jak np. buty z wyższym obcasem (np. dla ciężarowców). Jeśli chodzi o zakres ruchu, schodziłem tak nisko, jak mogłem - w każdym razie poniżej równoległości do podłogi, nie robiłem półprzysiadów.
Wydaje mi się, że na przestrzeni ostatniego roku czy dwóch lat znacznie poprawiłem technikę przysiadu - kiedyś robiłem nawet coś bardziej w stylu przysiadoskłonów, zdarzało mi się ciągnąć ciężar dość mocno plecami. Trochę popracowałem nad techniką i znacznie mocniej uruchomiłem nogi, co musiało wiązać się z proporcjonalnie większym obciążeniem kolan. Największy ból czuję mniej więcej w momencie osiągnięcia równoległości między udami a podłogą, przy dłuższym nacisku na kolano w tej pozycji. Nie wiem, czy do problemu nie przyczyniły się też bardziej dynamiczne, nieco odbijane ostatnie powtórzenia, dzięki którym koniecznie chciałem zaliczyć serię z danym ciężarem. Siła zaczęła, co prawda, dzięki temu wzrastać, ale może było to zbyt wiele dla stawów, zwłaszcza w momentach dłuższego wstawania? Jeszcze trochę poczekam, ale może warto się prześwietlić i dowiedzieć się, jaka struktura uległa uszkodzeniu.
Co do powrotu do treningu nóg, w razie ustąpienia dolegliwości, jak to widzisz? Częste treningi, ale z małymi ciężarami? Czy na początku raz lub dwa w tygodniu? Myślę, że mógłbym z czasem zacząć trenować nogi od czterech do pięciu razy w tygodniu, zakładając, że wszystko będzie w porządku - chciałbym, żeby w miarę szybko wróciły do dawnej formy.
Żelatynę możesz dodawać też do sosów i jeść na ciepło, jeśli nie lubisz galaretek. Warto wyjadać środek kości z goleni wołowych. Powiem Ci, że od kiedy zawracam na to większą uwagę stawy przestały mi strzelać, co kiedyś zdarzało im się często. Szanuję Wodyna i zdaję sobie sprawę z tego, że istnieją różne odmienne podejścia i szkoły przysiadu. Jakby nie było Wodyn stawia dość wysoko siłę jako priorytet. Ja bardziej zdrowie w długoletniej perspektywie. Zobacz: - im bardziej kolana idą w przód tym bardziej cały ciężar przechodzi z bioder na nie. Tymczasem cały zespół wokół miednicy jest stworzony dla o wiele większych przeciążeń niż kolana. Dlatego warto trzymać się tej zasady. - rzecz jasna różne są proporcje kości i dla niektórych trudno będzie tę zasadę w pełni utrzymać. Ważne, by nie szły do przodu za bardzo i za wcześnie. To podstawa. Im mniej tym lepiej. - cała rzecz jest więc sprawą wyczucia i odpowiedniego przyłożenia sił. Zasada o niewychodzeniu kolan jest po prostu ogólną wskazówką orientacyjną.
Minął prawie rok - w tym czasie prawie nic nie pisałem, ale od czasu do czasu zaglądałem. Z kolanem jak na razie wszystko w porządku, doszedłem nawet do ciężarów większych niż przed kontuzją (a mam nadzieję, że to nie koniec). Z perspektywy czasu myślę, że po prostu wyszła pogłębiana przez lata nierównowaga w sile kończyn, co poskutkowało większym obciążeniem lewego kolana. Poza tym przez jakiś czas przed kontuzją zbyt szybko schodziłem w dół, żeby nieco sprężynować - teraz wygląda to zupełnie inaczej.
Przez jakiś czas oszczędzałem nogi i wykonywałem tylko prostowanie na maszynie w ramach rehabilitacji. Kiedy ból zaczął mijać, powróciłem do przysiadów na niewielkich ciężarach. Postanowiłem nauczyć się przysiadu ze sztangą z przodu, żeby wzmocnić czworogłowe (zdaje się, że ta forma przysiadu bardzo dobrze rozwija głowy przyśrodkowe?) - czytałem poza tym, że przysiad olimpijski jest mniej obciążający dla stawów. Miałem okazję to potwierdzić, gdyż przy próbach wykonania przysiadu ze sztangą na karku ból powracał. Przez jakiś czas ograniczyłem się więc do przysiadu olimpijskiego. Dość szybko mogłem wrócić też do martwego ciągu. Nieznacznie modyfikowałem swój plan, a od jakiegoś czasu zmieniam praktycznie tylko zakresy (ostatnio przerzuciłem się z 5 powtórzeń na 3). Obecnie wygląda on tak:
Poniedziałek - przysiad olimpijski (rampa) - dociskanie (rampa) - jeżeli brakuje mi czasu, przechodzę od razu do dipsów - dipsy (rampa)
Środa - martwy ciąg (rampa) - podciąganie nachwytem (rampa) - czasami dorzucam jedną serię podchwytem bez dodatkowego obciążenia, do oporu - zarzut sztangi (rampa)
Jakiś czas temu coś się ruszyło - nie wiem, czy wpływ mogły mieć np. pobieranie krwi (organizm wytwarza potem nowe ciałka), częstsze bardzo wczesne wstawanie (trafiłem na staż - z drugiej strony często się nie wysypiam i muszę nierzadko drzemać przed treningiem) lub mniejsza ilość spacerów (jeszcze stosunkowo niedawno pokonywałem średnio dziennie ok. 10 km pieszo). Do tego skończyłem niedawno cykl kreatynowy, który pewnie trochę mi pomógł przy obecnym trybie życia.
Obecne wyniki siłowe: - martwy ciąg - 150 kg (sprawdzian siły maksymalnej), 145 kg x 2 (podczas treningu - rampa, 3 powt.) - przysiad - 125 kg (jedno powtórzenie w ostatniej serii treningu, rampa, 3 powt.) - przysiad ze sztangą z przodu - 109 kg (jedno powtórzenie w ostatniej serii treningu, rampa, 3 powt.), 104 kg x 3 - pompki na poręczach - + 35 kg x 2 (ostatnia seria, rampa, 3 powt.) - może wyglądać na to, że klatka przeważa nad plecami, ale tymi drugimi też pracuję tu dość mocno (może stąd taka przewaga nad podciąganiem) - następnego dnia zwykle wyraźnie czuję mięśnie w okolicy łopatek - podciąganie - + 25 kg x 2 (teraz nie jestem pewien, czy to dwa pełne powtórzenia - najgorzej jest z dociągnięciem do brody) - wyciskanie - 89 kg x 1,5, 95 kg x 0,5 (sprawdzian) - tricepsy nie dały rady - dociskanie (węższy chwyt) - chyba 84 kg x 3 (nie mam dziennika na tym komputerze) - zarzut sztangi - chyba 70 kg x 5, chyba 75 x 2 lub 2,5 - wyciskopodrzut - chyba 70 kg x 2,5 (oczywiście triceps nie chce docisnąć)
Myślę, że może warto byłoby powoli zacząć wprowadzać jakieś zmiany, w miarę możliwości dodać parę ćwiczeń. Na pewno spróbuję przenoszenia tricepsowego. Zastanawiam się, czy brak wiosłowania jest tu błędem. Jeżeli tak, musiałbym chyba coś wywalić, żeby do niego wrócić, inaczej trening pleców byłby pewnie przeładowany (poza tym mam zwykle mało czasu, a przy większych ciężarach lubię trochę wydłużać przerwy, żeby zrobić to, co sobie założyłem). Nie wiem, czy rotatory są teraz słabym punktem, ale pewnie warto coś na nie dołożyć (np. kubańskie wyciskanie) chociażby profilaktycznie. Intryguje mnie półmostek biodrowy, ale czy dwie formy przysiadu i martwy ciąg to nie wystarczające narzędzia do rozwoju siły mięśni pośladkowych? Zastanawiam się też nad tymczasowym zastąpieniem martwego ciągu dwoma ćwiczeniami pomocniczymi - ciągiem z podwyższenia (chyba że wystarczy szerszy chwyt lub węższy rozstaw nóg) i, od razu po tym, zaczynając od większego ciężaru, ciągiem z podstawek.
Być może podane wyniki coś Ci powiedzą i zechcesz mi coś doradzić. Z góry dzięki. No i szacunek za dobrą robotę.
Pierwsza sprawa to te podciąganie do brody. Powinno być pełne, a więc do klatki. To też dość niebezpieczna tendencja dla rotatorów. Na pewno musisz mieć w planie coś na rotatory i popraw zakres w podciąganiu. Musisz też coś mieć na uginanie nóg, bo inaczej z czasem zgotujesz sobie kolejną kontuzję kolana.
Niekiedy jednak półmostek jest przydatny i dopiero dzięki niemu pośladki zaczynają naprawdę pracować w przysiadach czy MC. Wiosła by się przydały, ale jeśli brakuje Ci czasu to skup się na tym co powyżej napisałem. Na pewno przysiad przedni u Ciebie to dobra droga, bo czworogłowe chyba trochę zostają w tyle w stosunku do hamistringów.
Tak, i dotyczy to tylko dużych ciężarów - zawsze staram się robić jak najpełniejszy ruch (oczywiście do klatki) w podciąganiu, co najwyżej w pewnym momencie mam drobny zastój lub spowolnienie, zanim się dociągnę (słabe mięśnie ramion?). Przy dowieszonych 25 kg robi się już trudniej - jeżeli nie udaje mi się wykonywać pełnych powtórzeń w danej serii, to oczywiście na niej kończę.
Czworogłowe pewnie odstają (co jest, zdaje się, dość powszechne), ale mam wrażenie, że znacznie się poprawiły. Korpus też mi się chyba jeszcze bardziej wyprostował dzięki temu przysiadowi olimpijskiemu. Dość trudne ćwiczenie, ale bardzo wartościowe.
Jak zyskam trochę czasu, postaram się wprowadzić zaproponowane przez Ciebie zmiany. A jakie ćwiczenia z uginaniem nóg byś polecał?
No i nie wiem teraz w sumie, dlaczego napisałem o dociągnięciu do brody - przy dużym ciężarze najgorzej jest z dociągnięciem do klatki, bo mniej więcej do brody akurat się wtedy podciągam. ;)
Swoją drogą, tak sobie myślę, że trochę zbyt szeroko prowadzę łokcie przy dociskaniu. Może lepiej zjechać z ciężarem i starać się trzymać ramiona jak najbliżej ciała? Z czasem triceps chyba powinien się dzięki temu wzmocnić.
Przy docisku łokcie idą naturalnie, czyli nie dajesz ani nazbyt na boki ani nie wymuszasz bardzo wąskiego układu. W rezultacie wychodzi kąt gdzieś 60-45 st.
W takim razie cała nadzieja w przenoszeniu. :) Rozumiem, że w pozycji startowej przedramiona są prostopadłe do korpusu, skoro sztanga ma być nad brzuchem? Łokcie oczywiście blisko siebie, równolegle?
Mała aktualizacja - zrobiłem sobie wczoraj sprawdzian z przysiadu, ostateczny wynik to 130. Swoją drogą, czy włączenie do planu żurawia nie zwiększy przewagi dwugłowych nad czworogłowymi? Zdaje się, że kiedyś mówiłeś, że im bardziej wyniki w przysiadzie i martwym ciągu są do siebie zbliżone, tym lepiej.
Przenoszenie tak - ramiona idą równolegle do korpusu, chwyt na szerokość barków, przedramiona prostopadle. Żuraw jest potrzebne w celu wzmocnienia fleksji stawu kolanowego. Przysiad ani MC tego nie załatwi i z czasem będziesz miał osłabioną głowę krótką dwugłowego oraz m. wspomagające.
Stefanie, czy dłuższe spacery mogą mieć według Ciebie negatywny wpływ na wyniki siłowe? Mam na myśli ok. 10-kilometrowe przechadzki. Czy poziom kortyzolu skacze po nich wyraźnie? A może ze względu na wyraźnie mniejszą niż np. podczas biegania intensywność nie powinny szczególnie szkodzić? Pytam, bo uwielbiam wędrować, a jak tylko będę miał więcej wolnego czasu, pewnie będę czynił to częściej.
Poziom kortyzolu jest w takich wypadkach zależny od przyzwyczajenia i wytrenowania organizmu. Innymi słowy, jeśli chodzisz tak od wielu lat, nie czujesz specjalnie zmęczenia itd. jest ok. Gdybyś nagle wstał od kompa wcześniej się wcale nie ruszając, lub nie ruszając się poza siłownią to będzie problem. W takim wypadku należy zacząć od krótkich spacerów i powoli powoli zwiększać odległość.
A co sądzisz o kakao (np. w celu uzupełnienia magnezu) i oleju kokosowym jako dodatkach do diety? To akurat dobre rzeczy? Jeżeli tak, to czy trudno dostać takie porządne? Bo znalazłem ostatnio w domu kakao, ale "o obniżonej zawartości tłuszczu", co zdaje się sugerować, że zostało odtłuszczone w ramach jakiegoś podejrzanego procesu - poza tym na pudełku znajduje się informacja, że może zawierać śladowe ilości glutenu i soi, co chyba najlepiej świadczy o jakości tego produktu. ;)
Przymierzam się też do rozpoczęcia długotrwałej suplementacji witaminą C - planuję trenować nawet częściej niż dotychczas (jeżeli dam radę, 5 razy w tygodniu), a pewnie już teraz mam niedobory. Z komentarzy na blogu wynika, że najlepiej zaopatrzyć się w witaminę C w proszku. Szukałem w internecie i znalazłem tylko sprzedawaną jako dodatek do pasz - kiepsko szukałem? Czy może taka też jest odpowiednia dla ludzi, tzn. dobrej jakości, bez dziwnych dodatków, ale nikt nie kupuje, bo przecież lepiej wydawać kasę na ładnie opakowane kapsułki czy słodziutkie tableteczki?
Jakie modlitewniki są wg Ciebie najlepsze - dla ogólnego rozwoju ramion, ich siły? Wiadomo, inny kąt - nieco inne ćwiczenie. Na mojej nowej siłowni jest skośny, jeżeli dobrze zauważyłem.
https://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY - przyzwoite jest to wiosłowanie, czy jednak łokcie idą za daleko?
Co sądzisz o krótkim spacerze farmera ze sztangielkami jako dodatku na koniec treningu? Pomyślałem, że będzie to fajne urozmaicenie (ostatnio nawet próbowałem). Ale może niezbyt dobre dla kolan? Planuję też dodać kilka sprintów tuż po treningu na siłowni w jeden lub dwa dni w tygodniu - myślałem o podbiegach pod górkę (np. wał przeciwpowodziowy). Podobno warto połączyć je ze zbieganiem z górki, żeby nie skrócić sobie zakresu ruchu.
Dokonałem ostatnio ciekawej obserwacji, która skłoniła mnie do próby zwiększenia częstotliwości treningów (oprócz tego, że obecnie mam raczej siedzący tryb życia) - w związku z tym, że moja poprzednia siłownia przestała być czynna przez cały tydzień (co wymusiło na mnie tymczasowe przeniesienie się do innej), straciłem parę sesji przysiadów ze sztangą z przodu (tygodniowo wykonywałem dwie sesje - oprócz przysiadów olimpijskich klasyczne przysiady ze sztangą z tyłu). Przez ten czas zanotowałem spadek siły w przysiadzie - może nie ogromny, ale zauważalny. Można by wywnioskować, że zamęczyłem centralny układ nerwowy, ale w tym samym czasie mój wynik w martwym ciągu... poprawił się. Możliwe, że potrzebuję właśnie częstszego i jeszcze bardziej urozmaiconego treningu, który wzmocni kilka słabych ogniw, najwyraźniej niedostatecznie pobudzanych przy ograniczeniu do podstawowego zestawu ćwiczeń. Na tę chwilę za owe ogniwa uważam czworogłowe, ramiona i przedramiona (mam zamiar codziennie bawić się ściskaczami, ale trudno przychodzi mi wyrobienie sobie tego nawyku).
I jeszcze jedno - poważnie myślę o zmianie techniki wyciskania, tj. o rozpoczęciu stosowania mostka. Podobno to znacznie lepsza pozycja dla barków (nie, żeby dokuczał mi ich ból, ale na razie wyciskam niewielkie ciężary, bo góra ok. 90 kg), a obciążenie dla kręgosłupa nie powinno być zbyt wielkie, przy uwzględnieniu, że w przysiadzie i martwym ciągu stosowane są znacznie większe ciężary (no, przynajmniej u tych, którzy siłę mają rozwinięta w miarę proporcjonalnie). Jeżeli to zdrowsza technika, chętnie się jej nauczę (w zasadzie to przypomnę ją sobie, bo wiele lat temu ją stosowałem, zgodnie z pewnym planem treningowym z SFD, ale nie jestem pewien, na ile dobrze mi to wychodziło), tym bardziej że wynik w wyciskaniu powinien automatycznie się poprawić (co znacznie zwiększy moje szanse w zawodach trójbojowych, w których chciałbym w przyszłym roku wystartować).
Kakao - niestety innego już nie znajdziesz. Przynajmniej ja nie znalazłem. Można takie jeść, co do śladowych ilości to też obecnie pisze na wielu produktach. Wynika to z tego, że wszystko robi się na tych samych maszynach. Tzn. że może tam trochę być, ale nie musi. To też bym olał, bo inaczej nic nie da się jeść :)
Olej kokosowy jest ok, ale trzeba się do niego bardzo powoli przyzwyczajać. Jest to na tyle nietypowy rodzaj tłuszczu, że np. mnie strasznie po nim przeczyściło.
Modlitewniki - tu trudno spekulować. Zależy od ogólnej budowy. Większość ma kąt 45 ale może być i większy. Na pewno nie mniejszy. Prawda jest taka, że 90% ludzi nie potrafi poprawnie ćwiczyć na modlitewniku. Wiosłowanie - nie korzystaj z Atlasu Ćwiczeń, tam 99% jest pokazana źle. Facet lamie technikę na wszelkie możliwe sposoby.
Może siła spadła bo zanudziłeś organizm, nie chodzi tu tyle o częstotliwość co ciągle powtarzające się te same bodźce. Mostek dobrze robiony jest zdrowszy dla kręgosłupa niż normalny wycisk, źle robiony to katastrofa.
Innego, tzn. nieodtłuszczonego, tak? Jaka porcja będzie najbardziej odpowiednia, żeby odrobinę uzupełnić magnez, a nie przesadzić z węglowodanami - może być jedna łyżka?
Na razie i tak mam problem z wprowadzeniem tych sprintów, ale kiedy się za to wezmę, chyba rzeczywiście będę zbiegał wolniej - do wydłużenia kroku powinny wystarczyć wieloskoki.
Wiosłowałem wczoraj po dłuższej przerwie - ideę raczej rozumiem: krótki, szybki ruch z dużym ciężarem, ramiona nie przekraczają linii grzbietu. Za tydzień postaram się to nagrać i może podrzucę Ci do oceny.
Może masz rację. W każdym razie mam poczucie, że zabrakło dodatkowego bodźca, jakim był przysiad olimpijski. Ostatnio staram się trochę urozmaicać trening różnymi ćwiczeniami (przysiad ze sztangą nad głową, rwania, ale bez przysiadu, podciąganie podchwytem z obciążeniem). Mam z niego przyjemność, i to chyba najważniejsze.
I jeszcze dwie rzeczy. Pierwsza - pobudzenie tricepsów. Czy przenoszenie tricepsowe powinno wystarczyć, żeby zwiększyć ich siłę? Ostatnio próbuję je wykonywać, ale nie mam pewności, czy dobrze. Myślałem też o wyciskaniu wąskim chwytem (na obecnej siłowni nie ma regulowanych stojaków przy ławkach, więc dociskanie raczej odpada, poza tym chyba warto pokombinować z nowymi bodźcami), ewentualnie wyciskopodrzucie wąskim chwytem (bez rezygnowania ze zwyczajnej wersji) - ostatnio nawet próbowałem. A może wyciąg mógłby też okazać się pomocny?
Druga sprawa - co sądzisz o okresowym włączaniu do planu bardzo krótkich ruchów z bardzo dużymi ciężarami (ćwierćprzysiad, ciąg z podstawek, sama końcówka wyciskania)? Mogą mieć one jakiś pozytywny wpływ na wzrost siły, chociażby przez pobudzenie układu nerwowego? Zdaje się, że Wodyn od czasu do czasu robi takie rzeczy i je sobie chwali.
Zapotrzebowanie na magnez to sprawa indywidualna. Jednak raczej nie zjesz tyle kakao, żeby to wystarczyło. Obecnie większość ma straszne niedobory.
Wiosła - tak.
Tricpes - samo przenoszenie nie wystarczy. Działa tylko na głowę długą. Możesz robić prostowanie na wyciągu, albo np. ciężki docisk jak masz racka. Tzw. wąskiego wyciskania nie rób. Więcej z tego można sobie krzywdy zrobić niż jest pożytku. Do tego wcale nie jest to ćw. docelowe na triceps jak większość myśli.
Skrócone zakresy - oczywiście, to jest bardzo dobry i mocny bodziec. Trzeba tylko dobrze je dobrać. Np. robić ćwierć przysiady a nie pół, bo zajedziesz kolana. Masz krótkie wyciski, masz docisk, którym pisałem, masz rack pulle itd.
Mostek - pośladki i łopatki muszą być na ławce. Generalnie raczej lekki niż bardzo mocny. Niektórzy doprowadzają mostkowanie do absurdu :)
Jasne, tylko nie półprzysiady. :) Dlatego też wspomniałem o ćwierćprzysiadzie, choć nawet w jego przypadku nie byłem pewien, czy nie może okazać się szkodliwy dla kolan (tzn. pewnie i tak może, tak jak i pełny przysiad wykonywany niewłaściwie, ale rozumiem, że przy zadbaniu o technikę i wprowadzeniu z czasem tego żurawia powinno być OK). Kiedy robić te ćwierćprzysiady - zaraz po zakończeniu sesji zwykłych przysiadów, stosując progresję od ciężaru zastosowanego w ostatniej serii? Zakres taki jak w przysiadach czy może nawet mniejszy, np. po jednym powtórzeniu?
Co do tricepsów - jak już pisałem, zależy mi przede wszystkim na zdecydowanej poprawie wykończenia ruchów, tj. wyciskania, wyciskopodrzutu, pompek na poręczach - łapsko nie musi być imponujące wizualnie, choć jak się za nie porządnie wezmę, to pewnie i tak się rozrośnie. Grunt, żeby każdy wzrost masy ramienia przekładał się na jego siłę w ciężkich ćwiczeniach. Z docisku muszę tymczasowo zrezygnować, ale po powrocie na poprzednią siłownię (po wakacjach) do niego wrócę - inna sprawa, że nawet z tamtejszym stojakiem będę miał ograniczone pole manewru. Wydaje mi się, że powinienem skupić się na dolnej fazie ruchu - czy w tym wypadku pozostaje mi tylko dociskanie od klatki do połowy ruchu wyciskania, z asekuracją? Dlaczego pełny ruch wąskim chwytem mógłby okazać się szkodliwy? Może spróbuję tego prostowania na wyciągu. Na początku, podobnie jak w przenoszeniu, stosowałbym większy zakres, np. 7 powtórzeń, żeby lepiej poczuć ćwiczenie i rozkręcić centralny układ nerwowy, ale rozumiem, że jeżeli interesuje mnie głównie siła maksymalna, warto dojść z czasem np. do 3?
Ćwierćprzysiad - tak, można to robić na koniec normalnych przysiadów. Przy czym wcale niekoniecznie na niskim zakresie. Właśnie niekiedy dobry efekt takich ruchów daje to, że robisz więcej powtórzeń z dużym ciężarem. Triceps - u wielu ludzi w wąskim wyciskaniu za bardzo cierpią stawy. Zresztą nie jest to do końca naturalny układ. Do tego prawda jest taka, że tam bardziej pracuje klatka jak sam triceps. Chcąc zwiększyć siłę ramion jako takich musisz je ćwiczyć na wyższych zakresach. One zwykle mają inne proporcje włókiem niż np. klatka. Dlatego, by potem dały radę docisnąć w zakresie 3p. trzeba je ćwiczyć w zakresach niekiedy nawet kilkunastu pow. To już jest kwestia indywidualna, ale nie ma sensu robić prostowania na wyciągu w zakresie 3. Nie ulegaj iluzji, że siłe buduje się tylko na niskich zakresach. To nie do końca tak. Jeśli masz problem z dolną częścią wyciskania, to oczywiście możesz robić dodatkowo dolną połówkę.
OK, może spróbuję w takim zakresie, jak przysiady.
Czy niskie zakresy w treningu ramion w ogóle nie są wskazane? Jeśli dobrze pamiętam, kiedyś proponowałeś mi wykonywanie uginania ramion chwytem neutralnym (wróciłem do tego ćwiczenia na ostatnim treningu - 7 powtórzeń w seriach) chyba nawet w zakresie 3 powtórzeń. Czy po prostu przeplatać, zmieniać co jakiś czas zakres, żeby pobudzić odmienne włókna?
Zastanawiam się, czy nie dorzucić czegoś siłowego na łydki, np. wspięć ze sztangą (a dodatkowo wyskok dosiężny). Warto? Choćby po to, żeby poprawić wyciskopodrzut i zarzut.
Okresowo można atakować ramiona niskim zakresem, ale generalnie raczej potrzebne im są wyższe. Zasada jest ogólnie taka, że im jakiś mięsień jest położony bardziej dystalnie tym wyższych zakresów potrzebuje. Oczywiście nie jest to tak zawsze. Inaczej też reagują zginacze, inaczej prostowniki. Tak samo sprawa wygląda z łydkami. Jeśli chodzi o zespół tzw. mięśnie trójgłowego łydki - wysokie, czasem b. wysokie zakresy. Inaczej to wygląda w przypadku piszczelowego przedniego. Tu można atakować na niskich.
A na jakiej podstawie najlepiej stwierdzić, czy warto włączyć jakieś ćwiczenia na łydki i piszczelowe?
Poza tym naszły mnie wątpliwości dotyczące techniki wykonywania przysiadu. Wyraźnie zwolniłem fazę negatywną w porównaniu do tego, jak zwykłem ją wykonywać przeszło rok temu, ale staram się wciąż dynamicznie wstawać, od razu po osiągnięciu pełnej głębokości przysiadu. Usłyszałem jednak ostatnio na siłowni uwagę, żebym tak nie robił i wstawał powoli, w takim tempie, jak siadam, bo zmasakruję sobie odcinek lędźwiowy. Ale czy nie chodzi o to, żeby faza pozytywna była dynamiczna, byle z zachowaniem prawidłowej krzywizny? Czy zbyt powolne wykonywanie przysiadu nie zaszkodzi bardziej kolanom (dłuższy czas nacisku na stawy)?
Wtedy, gdy ich obwody znacznie odstają od ud, a ćwiczy się już dłuższy czas.
Nie. Ani jedno ani drugie nie ma nic do rzeczy. Jak masz mocny rdzeń i dbasz o technikę to tempo tu nie ma nic do rzeczy. Ci co narzekają na krzyż niech przestaną robić spięcia na brzuch.
A jak określić prawidłową proporcję? Obwód uda w stosunku do obwodu podudzia to powinno być mniej więcej 3:2? I jak to odnieść do siły - wszak obwód nie zawsze musi ją wyrażać. A może warto zrobić sprawdzian ze wspięć ze sztangą, a potem porównać z wynikami w przysiadzie, wyciskopodrzucie itd.?
Zatem można się na dole "wystrzelić"? Tym bardziej że szybkość ruchu jest raczej ważna w kontekście zwiększania siły. Co ciekawe, pan (starszy już jegomość), który zwrócił mi uwagę, sam wykonuje przysiad w wersji zbliżonej do trójbojowej - jest mocno pochylony, chwyta sztangę bardzo szeroko i wg mnie nie przekracza linii równoległości do podłogi. Nazwałbym to raczej przysiadoskłonem (sam kiedyś robiłem coś podobnego, niestety, ale ciężarowcy z mojej siłowni pomogli mi zmienić tor na właściwy). Do tego nie odkłada ciężaru między powtórzeniami w martwym ciągu - kiedy zwróciłem mu uwagę, że to podobno też niekorzystne dla kręgosłupa, stwierdził, że robi wiele lat, a brał już ponad 220, i go nie boli, bo jak się robi dobrze, to wszystko jest w porządku. Tylko dlaczego ta zasada miałaby nie odnosić się do przysiadu? ;)
Mniej więcej tak. Jasne, że siła nie zawsze odpowiada masie. Tym niemniej warto dbać i proporcję a i one poniekąd jakoś oddają balans mięśniowy. Siła to bardziej parametr całego układu niż poszczególnych mięśni. Wspięcia zawsze robi się na wysokich zakresach, to nie ma co tworzyć. M. piszczelowy - umiejętny trening tego mięśnia znacznie poprawia wyniki w przysiadzie. Tak, więc tu nie bardzo można porównywać wyniki poszczególnych ćwiczeń. Chcesz mieć silne łydki rób 20-30 wspięć w serii, na piszczelowe może być 5-10, ale nie to ćw. które zwykle pokazują w atlasach, bo jest do kitu.
I jeszcze w sprawie planu - próbuję powoli wdrażać w życie nowy, bardziej kompleksowy, który mam zamiar stosować przez dłuższy czas, manipulując głównie zakresami powtórzeń, zakresem ruchu, czasem może zamieniając pojedyncze ćwiczenia itd. Główne cele to oczywiście siła maksymalna, szybkość, dynamika, ogólna sprawność (stałe poprawianie układu ruchu, wzmacnianie słabszych partii mięśniowych), rekompozycja sylwetki. Chciałbym utrzymać zbliżoną masę, żeby móc np. od czasu do czasu wystartować w trójboju w kategorii 74 kg - swój poziom otłuszczenia określam (na oko, może spróbuję to w jakiś sposób zweryfikować) na ok. 15%, dobrze byłoby więc pozbyć się ok. 3-4 kg tej opornej resztki i wypracować tyleż dodatkowej masy mięśniowej (tak, wiem, że są inne tkanki, których objętość też pewnie wzrośnie wraz z treningiem, więc piszę to z pewnym dystansem). Plan wyglądałby mniej więcej następująco (zakresy przykładowe, zbliżone do obecnie przeze mnie stosowanych), ale będę wdzięczny za wszelkie uwagi:
Poniedziałek: - przysiad olimpijski (rampa, po 3 powt.- od czasu do czasu może po 5, ale przy wyższych zakresach trudno utrzymać przez całą serię prawidłową krzywiznę, kiedy na barkach pojawia się większy ciężar, więc będę preferował niższe), po nim może jeszcze ćwierćprzysiady z obciążeniem trzymanym z przodu - jakaś wersja dociskania (rampa, np. po 5 powt.), tzn. akcent na wybraną fazę ruchu, zależnie od potrzeby - pompki na poręczach (rampa, po 3-5 powt.) - przenoszenie tricepsowe (rampa lub kilka serii ze stałym ciężarem, 7-10 powt.) - prostowanie ramion na wyciągu (jak w przenoszeniu)
Wtorek (trening raczej dodatkowy, do odpuszczenia, jeśli będę potrzebował regeneracji albo dodatkowego czasu na inne zajęcia): - przysiad ze sztangą nad głową (technicznie, z samym gryfem lub niewielkim ciężarem, np. po 7 powtórzeń, ze zmianami tempa, zatrzymywaniem) - rwanie (technicznie, z niewielkimi ciężarami, na początku raczej niepełnozakresowe - jak to mówią ciężarowcy, "na proste") - parę serii ćwiczenia na ruchomość barków ze sznurem (rozsądnie, bez rozciągania na siłę) - półmostek biodrowy (rampa, 3-5 powt.) - chyba że powinien być na początku?
Środa: - martwy ciąg (rampa, 3 powt.), z czasem może zamiast niego martwy ciąg z podwyższenia, na poprawę startu, a zaraz po nim ciąg z podstawek (ale już od większego ciężaru niż w ostatniej serii poprzedniego ćwiczenia) - podciąganie nachwytem (rampa, 3-5 powt.) - podciąganie podchwytem (rampa, 3-5 powt. - chyba że warto przenieść na inny dzień) - wiosłowanie (rampa, 3 powt.) - żuraw (tu nie wiem, ile powtórzeń - 5-7? jakiś dodatkowy ciężar?)
Czwartek: - zarzut sztangi (rampa, 3-5 powt.) - uginanie ramion na modlitewniku (rampa, 7-10 powt.) - uginanie ramion ze sztangielkami lub ramką (uchwyt neutralny, jak wyżej) - wyciskanie francuskie (stały ciężar, 4-5 serii po 7-10 powt.) - może jeszcze inne ćwiczenie na rotatory
Piątek: - przysiad (rampa, 3 powt.) i ćwierćprzysiady (3-5 powt.) z obciążeniem większym niż w ostatniej serii przysiadu - wyciskanie leżąc (rampa, 3-5 powt. - może z zatrzymywaniem na klatce pod kątem zawodów w trójboju) - wyciskopodrzut (rampa, 3-5 powt.) - przenoszenie tricepsowe (może w nieco innym zakresie - ewentualnie inne ćwiczenie na pobudzenie głów długich) - rzucanie piłką lekarską zza głowy (7-10 powt., z mocną koncentracją na pracy trójgłowych, bardzo dynamicznie) - wyskok dosiężny (4-5 serii po 12 powt.)
Poza tym starałbym się codziennie bawić ściskaczami (muszę wyrobić sobie nawyk) i przynajmniej raz w tygodniu zaliczyć sesję ćwiczeń lekkoatletycznych (sprinty, wieloskoki, podskoki). Za kilka miesięcy powinienem też zacząć urządzać niemal codzienne wyprawy, nierzadko na dystansie 10-15 km, raz na jakiś czas nawet dłuższe.
15% BF można uzyskać bez problemu, pilnując diety. Nawet mniej. Tu nie ma cudów.
Sam plan ok. Brakuje Ci czegoś na rotatory, to ważne przy ćwiczeniach olimpijskich. Żuraw - raczej niski zakres. Obciążenie musiałbyś mieć jakiś plecak wysoko umieszczony na plecach. Głowa długa tricepsa i tak pracuje w wielu ćwiczeniach, a z tym przenoszeniem chodzi tylko o to, by zaatakować jej funkcje w stawach parkowych. Więc raz w tygodniu wystarczy. Podciąganie, lepiej robić w 2 różne dni. . Na marginesie - tu też masz mocny angaż głowy długiej tricepsa :)
Popełniłem zabawny błąd - miałem na myśli wyciskanie kubańskie, a napisałem "francuskie". A zaraz po nim być może jakieś kolejne ćwiczenie na rotatory, jeżeli będzie potrzebne. Nie śmiałbym o nich zapomnieć. :)
Jeżeli chodzi o drugie podciąganie, może być czwartek? Czy lepiej zachować co najmniej dzień przerwy? Poza tym mam drążek w domu, tam mogę podciągać się w wyższych zakresach albo np. z zatrzymywaniem w poszczególnych fazach itd. Postanowiłem też włączyć do treningu podciągania z obciążeniem serie bardzo krótkich ruchów z jeszcze większym obciążeniem na koniec, podobnie jak w przysiadzie. Do tego np. kontrolowana faza negatywna z takim samym ciężarem.
Jaki gryf lepszy w ćwiczeniach na ramiona ze sztangą - prosty czy łamany?
Co do bf, to mniej więcej właśnie taki mam dzięki samemu pilnowaniu diety i aktywności. Może nawet trochę mniejszy, ale jeszcze tego nie zweryfikowałem. Tak czy inaczej, to jeszcze nie to, do czego dążę - na razie trochę utrudnia mi to staż, który zmusza mnie do niemal codziennego kilkugodzinnego siedzenia (podczas gdy normalnie maszerowałbym o tej porze w terenie) i komplikuje plan dnia, obecnie daleki od tego, który uważam za najbardziej naturalny dla siebie. Jestem zmuszony mniej się ruszać, a do tego sypiam na raty, co z pewnością nie pomaga.
Podciąganie - najlepiej daj dzień przerwy. Tzn. musisz się zdecydować na jedną z wersji, albo robisz 2 razy w tyg. na treningach, albo całkiem wyrzucasz z planu i robisz częściej w domu, ale z większym zapasem sił.
Ramiona - zależy w jakich ćwiczenia i co akurat chcesz mocniej zaatakować.
Chciałbym wzmocnić ramiona możliwie równomiernie, zwłaszcza pod kątem wyciskania i podciągania. Pewnie najlepiej od czasu do czasu zmieniać gryf, może nieco rozstaw dłoni itd.
Co do rotatorów - jakie ćwiczenie najlepiej uzupełniałoby wg Ciebie kubańskie wyciskanie? Chyba że to jedno wystarczy.
Może spróbowałbym też jakiegoś ćwiczenia na piszczelowe - jakie polecasz, zwłaszcza pod kątem poprawienia przysiadu?
Czy warto dorzucić przysiad do skrzyni/ławki (domyślam się, że ustawionej tak, żeby schodzić wyraźnie poniżej równoległości)?
Tylko nie rób wyciskania francuskiego prostym gryfem, bo możesz rozwalić łokcie.
Na rotatory wystarczy tyle.
Piszczelowe - http://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day - filmik na dole, można po prostu coś przywiązać lu jakoś inaczej obciążyć koniec stopy.
Nie rób przysiadów do skrzyni. To jest wersja tylko do nauki techniki z małym obciążeniem, z dużymi ciężarami robi miazgę z kręgosłupa. Jak chcesz coś dorzucić do rób np. ćwierć przysiady z dużym obciążeniem.
Dlaczego robi miazgę z kręgosłupa? Z powodu dwustronnego nacisku (skrzynia i sztanga)? Czy chodzi o zmianę w napięciu gorsetu mięśniowego, spowodowaną chwilowym spoczęciem na ławce, a potem startem - bez należytego wykorzystania sprężystości tkanek?
Przenoszenie - jak nie czujesz dyskomfortu w łokciach i nadgarstkach to może być prostą. Tak, chodzi o obustronny nacisk na kręgosłup. Do tego jak dotkniesz skrzyni to pośladki sie rozluźniają i faktycznie gorset mięśniowy przestaje prawidłowo działać.
A co sądzisz o przysiadach z zatrzymaniem na dole? Niekoniecznie mam na myśli całą sesję z wykorzystaniem tej wersji, ale raczej dodatkowe serie po normalnych, jako odmienny bodziec. Oczywiście z ciężarem pozwalającym utrzymać możliwie pionowe ułożenie tułowia, np. 80 kg (spróbowałem tak ostatnio, szło całkiem łatwo) - bez żyłowania i siadania na czymkolwiek. Planuję też włączyć do treningu taką sesję wyciskania leżąc, głównie pod kątem udziału w zawodach, na których zatrzymanie na klatce jest konieczne.
Wiosła - pilnuj postawy nim zejdziesz w dół, bo jak bierzesz gryf to robisz kota. Ręce muszą prostować się całkiem, tak by był ruch łopatek. Od tego zaczynasz od ściągnięcia łopatek. Minimalnie mocniej się pochyl. Poza tym ok.
Cześć! Minął ponad rok od mojego ostatniego wpisu. Co prawda miałem co robić, ale parę razy próbowałem też dodać komentarz pod różnymi postami - niestety, nie udawało mi się, bo nie wyświetlała się Captcha, ale dzisiaj rozwiązałem problem - okazało się, że był on bardziej ogólny i dotyczył łączenia (czy raczej niełączenia) z google.com. Wystarczyło edytować plik host, którego zawartość parę lat temu musiało zmienić jakieś dziadowskie oprogramowanie. Tak czy inaczej - Dziedzictwo Sandowa odwiedzałem cały czas. A teraz ponownie mogę tu pisać, co bardzo mnie cieszy - pozdrowienia! :)
Cześć! Choć tego nie widać po moim dzienniku, cały czas odwiedzam Dziedzictwo Sandowa. Teraz mam niestety przerwę od treningu - w ubiegłym roku doszło mi dużo nowych obowiązków, przez co od jakiegoś czasu treningi były "rozwalone" - nieregularne, zbyt krótkie i ogólnie do kitu. Jako że nie lubię robić rzeczy byle jak, wstępnie postanowiłem, że trochę odpocznę, postaram się to i owo poukładać i do treningów wrócę 30 stycznia.
Mam pytanie - co sądzisz, Stefanie, o przysiadzie z pauzą na samym dole? Znośny dla kręgosłupa? A martwy ciąg z krótką pauzą na wysokości około 10 cm po oderwaniu (jako ćwiczenie techniczne z mniejszym ciężarem niż w normalnym ciągu)?
Dopiero po napisaniu zorientowałem się, że o taki przysiad pytałem ponad dwa lata temu. ;) Czy jest on dużo gorszy od przysiadu z podwójnym dnem (tak, tę formę już wypróbowałem)?
Jeśli masz napięty dobrze rdzeń to nie ma problemu. Takie rzeczy się stosuje. Inna sprawa, że przy niereuglarnych treningach nie ma za bardzo sensu stosowanie dodatkowych bodźców tego rodzaju.
Wydaje mi się, że dobrze. Jakiś czas temu (kiedy jeszcze regularnie trenowałem) włączyłem właśnie taką formę przysiadów do treningu, później także wspomnianą formę ciągu w celu poprawy techniki. Skoro nie ma według Ciebie przeciwwskazań, z pewnością do nich wrócę, jak tylko uda mi się pozbierać. Dzięki za opinię.
Dziękuję za założenie dziennika. Mam sporo pytań, ale zapewne nie wszystkie jestem w stanie sobie w tej chwili przypomnieć. Zacznę od mojego treningu. Ćwiczyłem cały czas dość regularnie, nie licząc drobnych przeszkód - jeśli jakiś trening z pewnych względów przepadł, starałem się go odrobić. Zdarzało się jednak, że na niektórych sesjach pomijałem pewne z ćwiczeń, jeśli brakowało mi czasu - oczywiście te nieco mniej istotne. Przez pewien okres chodziłem też co tydzień na stadion lekkoatletyczny i amatorsko trenowałem sprinty - nawet dosyć poważnie, bo chciałem poprawiać swoje wyniki, robiłem sprawdziany na różnych dystansach, ale jakiś czas temu przerwałem, m.in. z powodu wykańczania pracy magisterskiej. Chciałbym jednak z czasem znowu wpleść do treningu jakieś elementy biegowe, może podbiegi pod górkę, zimą też bardzo chętnie futsal (nie za często), jeśli będzie czas, miejsce i towarzystwo. Z powodu sprintów ilość sesji przysiadów w tygodniu ograniczyłem do jednej, żeby nie przetrenować nóg, jakiś czas temu zwiększyłem do dwóch, a teraz być może znowu wrócę do trzech, tym bardziej, że chciałbym poprawić wynik w tym boju. Moje treningi ostatnio wyglądały mniej więcej tak:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek
- przysiad - 5 serii (zakresy stopniowo zmniejszałem, obecnie robię po 3 powtórzenia w serii - ciężary z ostatnich dwóch treningów to 90 i 87 kg (tu jeszcze po 5 powtórzeń))
- martwy ciąg - 2 serie, na razie jeszcze w zakresie 5 powtórzeń (ostatnio bodaj 115, jutro zatem 117 kg); rozstaw nóg wąski, przechwyt (tak należy nazywać ten chwyt?) - póki mogłem, robiłem nachwytem, ale przy pewnym ciężarze sztanga po prostu zaczęła wytaczać się z dłoni
- cuban press - z tym było różnie, robiłem, jeśli czas pozwalał, w sumie w różnych zakresach, trochę kombinowałem - trudno było o progres ciężaru w tym ćwiczeniu, ale nie chcę go porzucać, bo o rotatory warto zadbać
Środa
- podciąganie na drążku z obciążeniem - rampa, różne zakresy powtórzeń - swego czasu zwiększyłem nawet do 7, obecnie znowu 5 (zaczynam od 5 kg, następnie 7,5, 10, nie jestem pewien, czy dałem radę z 12,5)
- wiosłowanie - rampa, zakres 5 powtórzeń - ostatnio zaczynałem bodaj od 49 kg, a skończyłem chyba na 84, choć w ostatnich paru seriach pomagałem sobie nogami - zdaje się, że dopuszczałeś taką możliwość?
- tu coś na bicepsy, bo ramiona chyba nieco odstają, na moje oko - zwykle uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym, ostatnio z plecami opartymi o drabinki, w zakresie 3 powtórzeń (dość dużo serii, choć nie liczyłem), czasami też parę serii na modlitewniku ze sztangą lub sztangielkami - tu też trochę kombinowałem, nie zawsze miałem zresztą czas na te bicepsy
Piątek
OdpowiedzUsuń- przysiad - 5 serii - ostatnio wyjątkowo, z braku wolnego stanowiska, zrobiłem parę serii przysiadu przedniego z niewielkim ciężarem (bodaj 49 kg), żeby zobaczyć, jak mi to wychodzi - myślałem o znalezieniu dla niego miejsca w planie, np. w środę, ale musiałbym poprawić technikę - zaokrąglam górę pleców, z pewnością ze względu na małą gibkość w ramionach i nadgarstkach; w piątki jakkolwiek mam zamiar wciąż wykonywać przysiad tylny
- wyciskanie leżąc - zwykle 5 (czasem mniej, 3-4) serii, do niedawna w zakresie 3 powtórzeń - byłem tak w stanie zrobić chyba ze 4 serie z obciążeniem 81 kg, potem jednak przyszedł regres - ostatnio zrobiłem z trudem 2 serie w zakresie 2 powtórzeń z 81 kg, kolejne odpuściłem, bo brakowało czasu, a wolałem poświęcić go na dipsy - przyczyn tego wyraźnego spadku siły upatruję m.in. w zwiększeniu na pewien czas zakresu powtórzeń w dipsach, przerwie spowodowanej przeziębieniem i nieznacznym spadku masy
- pompki na poręczach z obciążeniem - rampa, ostatnio w zakresie 5 powtórzeń (swego czasu robiłem nawet po 7, ale obawiam się, że przez to mogła spaść siła...), zaczynam od 5 kg, ostatnio skończyłem, zdaje się, na 12,5 (4 powtórzenia)
- push press - różnie bywało, zwykle starałem się robić 5 serii, na ostatnim treningu w zakresie 5 powtórzeń, obciążenie chyba 40 kg
- wyciskanie francuskie sztangi - zrobiłem na paru sesjach treningowych, żeby poruszyć triceps
Jak widzisz zestaw ćwiczeń jest raczej stały, czasem coś tam włączałem, i przez to pewnie wygląda to dość chaotycznie, ale nie zawsze miałem czas, żeby wykonać dokładnie taki trening, jaki chciałem. Mam zamiar znowu trochę ustabilizować plan, włączyć z powrotem wyskok dosiężny (odpuściłem go w okresie treningów sprinterskich). Przede wszystkim chcę jednak poprawić wyciskanie na ławce, bo progres od lat mam tragiczny - jakiś czas temu doszedłem do 90 kg, ale potem było już tylko gorzej (choć z 85 kg raczej bym sobie poradził). Najlepsze postępy miałem chyba wtedy, kiedy wyciskałem dwa razy w tygodniu - raz mniejszymi ciężarami, w większych zakresach, a raz ciężej, bardziej siłowo (chyba co trening zmieniałem liczbę powtórzeń - 5, 4, 3 i tak w kółko) - być może za jakiś czas do tego wrócę, ale teraz chciałbym spróbować jeszcze czegoś innego. Wyciskanie przeniósłbym na poniedziałek - byłyby to 2-3 serie po 10 powtórzeń (co tydzień starałbym się dodawać jakieś 2-3 kg, ewentualnie na jakiś czas mógłbym zrezygnować z progresu ciężaru w tym ćwiczeniu) - robiłbym je bardziej po to, żeby nie stracić z nim kontaktu - pamiętam, jak obcy wydawał mi się mój typowy wcześniej chwyt po całkowitej rezygnacji z wyciskania na rzecz dociskania. Dociskanie za to zastąpiłoby wyciskanie piątkowe - tu zakres 5 powtórzeń, rampa, czyli tak, jak już ćwiczyłem. Myślałem też o dociskaniu szerszym chwytem, takim, jakim wyciskam - może to jakoś połączyć z dociskaniem chwytem wąskim? I jeszcze co do techniki samego wyciskania - czy powinienem starać się delikatnie wygiąć grzbiet? Nie mówię o typowym mostku, ale o wygięciu, które umożliwi mi mocne ściągnięcie łopatek?
Na razie tyle, następnym razem, napiszę jeszcze m.in. o diecie.
Coś powoduje, że Twoje komentarze ciągle lądują w spamie.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze nie goń na siłę z ciężarami. W MC nie ma sensu robienie przechwytu. Kończ jak przedramię wysiądzie i już. Chwyt się szybko wzmocni. Nie ma sensu niszczyć kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńOgólnie nim coś więcej ustalimy na temat wyciskania to musiałbym wiedzieć, czy masz jakieś aspiracje trójbojowe?
OdpowiedzUsuńNa razie stwierdzę tylko, że chcąc uzyskać lepszy wynik w wyciskaniu poświęcaj mu mniej czasu. Skup się na dipsach, na ciężkich wiosłach oraz na rotatorach, to i wynik w wyciskaniu pójdzie w górę.
OdpowiedzUsuńNiestety, zauważyłem - ledwo co napiszę komentarz, to znika - może z moim imieniem jest coś nie tak? ;)
OdpowiedzUsuńRzecz w tym, że wcale nie gonię z ciężarami - w martwym już bodaj pod koniec maja wziąłem 150 kg (przechwyt, szerszy rozstaw nóg), od tego czasu zjechałem z ciężarem, żeby poprawić przysiad względem ciągu, który robię tylko raz w tygodniu, po dwie serie właśnie. Inna sprawa, że obciążenie w przysiadzie też swego czasu dość znacznie zmniejszyłem, ale tylko dlatego, że nie byłem pewny swojej techniki - z tego, co niektórzy pisali, odwołując się do Wodyna, "ogon" jednak chyba można zawijać, to samo mówił zresztą trener ciężarowców z mojej siłowni (niegdyś reprezentant Polski) - kiedy prosiłem go o ocenę mojej techniki, twierdził, że jest w porządku, że mogę tak przysiadać (dopiero przy większych ciężarach zdarzało się, że mówił, iż za bardzo puszczam grzbiet). Byłoby fajnie, gdybyś sam zresztą rzucił okiem: http://speedy.sh/NY5x3/MOV00934.MP4 - tu akurat przysiady ze średnim obciążeniem, jeśli dobrze widzę, 70 kg. Dodam, że często proszę dziewczynę, żeby stanęła z boku i patrzyła, czy w trakcie przysiadu i martwego ciągu zachowuję prawidłową krzywiznę kręgosłupa - wiem, że to wszystko są dla niego bardzo duże obciążenia, ale wydawało mi się, że, dbając o odpowiednią technikę, nie powinno się mu specjalnie zaszkodzić. Mogę nagrać zresztą film prezentujący mój trening martwego ciągu - ćwiczę z rozstawem nóg mniej więcej na szerokość barków. Po sprawdzianie siły maksymalnej mogę wrócić do mniejszych ciężarów i nachwytu, choć to z pewnością sprawi, że na dłuższy czas będę zatrzymywał się przy pewnych ciężarach. A co sądzisz o "żelaznym ciągu" jako ćwiczeniu na poprawę chwytu? Poleca je Jan Łuka - może warto dorzucić do treningu np. jakieś dwie serie? I co myślisz o stosowaniu charakterystycznego dla ciężarowców chwytu - "na zamek"?
Co do moich aspiracji, powiem tak - jeśli byłaby kiedyś okazja wystartować w jakichś lokalnych zawodach, chętnie bym spróbował, ale na pewno nie zajmowałbym się trójbojem na poważnie - żeby osiągać jak najlepsze wyniki nie sposób chyba nie korzystać z koszulek, opasek na kolana, wielkich mostków (to chyba nie jest zdrowe dla kręgosłupa? do tego strasznie niekomfortowe) itd. Przede wszystkim chciałbym osiągnąć pewien poziom siłowy - mam zamiar dojść do masy 75-78 kg (mam chyba 176 cm wzrostu, choć chciałbym to gdzieś zweryfikować) przy bardzo (ale na pewno nie skrajnie) niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Oczywiście chcę, żeby wyglądało to estetycznie, mięśnie powinny być dość pełne, ładnie wyrzeźbione, jak np. u niektórych sprinterów (wiem, że pewnie większość z nich, o ile nie wszyscy, korzystała lub korzysta ze sterydów anabolicznych, ale wierzę, że i bez tego można osiągnąć przyzwoity efekt). Chcę też, żeby była to przede wszystkim masa funkcjonalna, za którą stoi odpowiednia siła - nie mam zamiaru bić rekordów świata, ale lubię poprawiać swoje wyniki, sprawia mi to przyjemność. Chciałbym docelowo (najlepiej w ciągu kilku lat) osiągnąć następujące: ok. 115-130 kg w wyciskaniu, 150-200 w przysiadzie i podobnie w martwym ciągu (choć bardzo możliwe, że w tym boju rekord zawsze będę miał choć odrobinę większy). Każdy przyrost siły, który będzie wspomagał szybkość (powiedzmy, że głównie biegową) i sprawność, jest mile widziany, choć, jak pisałem, nie chciałbym osiągać też zbyt dużej masy - o to jednak na razie nie muszę się martwić, bo mam kilka dobrych kilogramów mięśni do zrobienia, a przychodzi mi to trudno. Dodam, że oczywiście zdrowie jest priorytetowe - chciałbym wyciskać techniką optymalną dla kręgosłupa i stawów - obecnie na ławce kładę się dosyć płasko. Wygląda to tak: http://speedy.sh/rbqru/DSC00823.JPG - sztanga oczywiście dotyka dołu klatki.
Co do dipsów, robię je zawsze - może dorzucić dodatkowych kilka serii innego dnia? Wiosłowanie staram się robić ciężko - zwiększyć jeszcze ciężar, zmniejszając zakres powtórzeń do 3, czy schodzenie poniżej 5 nie ma sensu? I jakiego zakresu powtórzeń trzymać się w cuban press? 10, czy może spróbować zmniejszyć, kosztem ciężaru? Wyciskanie, tak jak pisałem, zostawię tylko w wymiarze minimalnym, żeby nie odzwyczaić się od chwytu i ruchu. I co z dociskaniem, włączyć do planu?
OdpowiedzUsuńPytam o cele, bo czym innym będzie budowanie sylwetki ze wszystkimi detalami, czym innym preformance pod siłę maksymalną, a jeszcze czym innym trening pod poprawę w sprincie.
OdpowiedzUsuńWidzę też sporo nawyków trójbojowych, które nie zawsze są optymalne dla zdrowia.
W przysiadzie zdecydowanie kolana za bardzo idą do przodu. To się może kiedyś odbić na zdrowiu. Proponowałbym tu wrócić z ciężarem i zacząć od szlifowania techniki. Daj stopy nieco szerzej. Więcej trudno mi na tym filmie zobaczyć.
Witam Stefanie.
OdpowiedzUsuńMam 38 lat, wzrost 182 cm, ćwiczę od ok. 9 miesięcy. Na początku były to 4 złote ćwiczenia, po ok pół roku dorzuciłem push press i wiosłowanie.
Od pewnego czasu pojawił się problem z bólem kręgosłupa w dolnej części. Przez kilka tygodni zrezygnowałem z ćwiczeń obciążających kręgosłup, zastąpiłem je innymi, np. zamiast wiosłowania sztangą - wiosłowanie sztangielką, zamiast RDL - żurawia, zamiast push press - wyciskanie do czoła na ławeczce pod kątem 75 stopni. Plecy przestały boleć więc wróciłem do "starych" ćwiczeń, ale ból w dolnej części kręgosłupa powrócił. Mam niewielkie skrzywienie kręgosłupa w części piersiowo - lędźwiowej, więc może to jest główna przyczyna i pewnie niektórych ćwiczeń nie będę mógł wykonywać... Przez jakieś pół roku było wszystko ok., żadnego bólu pleców, ale może teraz jakoś się to skumulowało, większe obciążenia, itd...
Miałbym do ciebie prośbę... jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić dotychczasowe (oczywiście te najbardziej obciążające kręgosłup)? Czy może po prostu pozostać przy nich ale zmniejszyć obciążenia...
Moje dotychczasowe wyniki dla 5 powtórzeń to:
przysiad rampa do 80 kg
drążek 3 powtórzenia, rampa do 25 kg
wiosło rampa do 92,5 kg
push press rampa do 55 kg
dips rampa 4 powt. do 25 kg
RDL rampa do 105 kg
Pozdrawiam.
Łukasz, jeśli masz prawdziwy zapał do treningów, to może uprządkuj sobie to konkretnie? Czemu robisz tylo dwie serie MC? I dlaczego nie chcesz się przyznać, że gonisz za ciężarem? To nic złego się przyznać, bo wtedy można dopiero zrobić zmianę myślenia i okazuje się, że może 200kg to nie od razu, ale za to postęp jest konsekwentny i przede wszystkim, przez Ciebie kontrolowany.
OdpowiedzUsuńAnonimowy - idź najpierw do ortopedy i precyzyjnie zapisz/zapamiętaj co Ci powiedział. Nie daj się zbyć. Jeśli naprawde chccesz sobie pomoc kup kilka książek o rehabilitacji kręgosłupa i kręgosłupie w ogóle. Przeczytaj je, poopodjkreślaj to co najważniejsze. Musisz wiedzieć tyle o kręgosłupie co lekarz (prawie!). Odcinake lędźwiowy może boleć, bo masz skrzywienie kręgosłupa i wysuwa Ci się krążek międzykregowy a do tego masz słabą technikę, albo przede wszystkim słaby rdzeń.
Zamiast wyników w kg, pokaż swoje wyniki na flmiku a tam swoją technikę.
Powodzenia!
Dokładnie tak. Nie ma sensu kombinować z ćwiczeniami dopóki nie ma pewności czy to nie wychodzi jakaś dodatkowa wada postawy. Ortopeda i dokładne badanie kręgosłupa oraz pomiar względnej i bezwzględnej długości kończyn. U wielu osób właśnie w tym miejscu jest pies pogrzebany. Bo jak różnica w przesunięciu miednicy wynosi 1-2 cm to w życiu tego nie widać, a przy dużych ciężarach niestety wychodzi.
OdpowiedzUsuńCzy w MC zawsze ciężar po każdym powtórzeniu spoczywa na ziemi?
Czy pracują bardziej nogi niż plecy? itd.
Łukasz, spróbuj podpisywać się bez Ł w imieniu. Daj L, bo trzeba sprawdzić czemu Twoje komentarze lądują ciągle w spamie.
OdpowiedzUsuńW Cuban press na razie potrzeba Ci więcej a nie mniej powtórzeń.
Na resztę mogę odpowiedzieć, jak się dokładnie określisz co do celu głównego. Sprint, siła maksymalna, sylwetka?
Napisz też coś o diecie.
Oki. Dzięki za odpowiedzi... Spróbuję z ortopedą, chociaż o dobrego nie łatwo, a wręcz bardzo trudno. Na razie odpuszczę sobie te cięższe ćwiczenia, zobaczę co powie ortopeda...
OdpowiedzUsuńDzięki wielkie. Pozdrawiam.
Reda, oczywiście będę do tego dążył - jak napisałem, wynikało to z różnych okoliczności, ale szkielet treningu był stabilny. ;) Dwie serie martwego robię za radą Stefana, żeby poprawić przysiad względem martwego - na razie wystarczy, progres jest, ale to też dlatego, że mam spory zapas. A gdybym gonił ciężar, przyznałbym się bez bicia - tak może było ze dwa lata temu, kiedy robiłem okropne przysiady, zbliżone do tych, jakie wykonują niektórzy trójboiści, żeby żyłować wyniki na chama - w bardzo szerokim rozkroku (typowe sumo), do tego mocno dociągając ciężar plecami. Na szczęście oduczyłem się tego - wolę przysiadać znacznie zdrowszą (i chyba bardziej estetyczną) techniką, lecz z mniejszym ciężarem, niż robić wszystko dla dodatkowych kilogramów - co oczywiście nie znaczy, że wciąż nie chcę dźwigać więcej, przynajmniej do pewnego stopnia. Na rekordy czekam cierpliwie, sprawdziany siłowe robię chyba nieporównywalnie rzadziej niż kiedyś, ale nie chcę też hamować naturalnych postępów.
OdpowiedzUsuńStefanie, OK, spróbowałem z "L". Co do przysiadów, czy ułożenie kolan jest jedynym, co według Ciebie wymaga poprawy? Co sądzisz o grzbiecie? Wczoraj przysiadałem z dość dużym jak dla mnie ciężarem (92 kg, 5 serii po 3 powtórzenia) - poprosiłem trenera o ocenę techniki w pierwszej serii oraz jego podopiecznego (młody, ale dobry zawodnik) o przyjrzenie się serii ostatniej, o którą się najbardziej obawiałem. Trener powiedział, że w porządku, stwierdził, że coraz lepiej robię przysiady, ostatnia seria według kolegi ciężarowca też podobno była bez zastrzeżeń (zwłaszcza ostatnie powtórzenia w seriach odczuwałem jako ciężkie, ale były poprawne). Co do tego wysunięcia kolan, to zastanawiam się, czy sugestia, aby nie przekraczały linii palców, nie jest trochę na wyrost (nie odbieraj, proszę, tego personalnie, mam na myśli ogół źródeł, w których owa sugestia się pojawia) - zdaje się, że czytałem kiedyś opinię, według której przestrzeganie tej zasady ma przede wszystkim owocować inicjowaniem ruchu z bioder, a nie kolan - musiałbym poszukać tej wypowiedzi. To samo twierdzi wspomniany trener ciężarowców - według niego nie ma to negatywnych skutków, sam nie ma problemów z kolanami, choć ma swoje lata, a ciężary dźwigał niemałe. Kolana poza linię palców wydaje się wysuwać też Jan Łuka, który pomimo upływu lat i udźwigniętych wielu kilogramów również trzyma się całkiem dobrze. Osobiście bardzo pilnuję tego, by ruch szedł z bioder, nigdy z kolan - być może ich wysuwanie się uwarunkowane jest moją anatomią? Mam też świadomość swojej ograniczonej gibkości, nad którą warto byłoby pewnie choć raz w tygodniu popracować.
Jeśli mam określić cel, niech to będzie siła maksymalna - jeśli będę chciał poprawić szybkość, będzie to dobra baza (zresztą, jak wiadomo, treningi siłowe i sprinty wcale się nie gryzą, a wręcz uzupełniają), dla sylwetki zresztą również - w zasadzie wystarczy, że będę trochę bardziej masywny i słabo otłuszczony, wtedy również z wyglądu będę całkowicie zadowolony - to, co trzeba, powinno być wówczas widoczne, nie planuję zostać kulturystą. Co do diety, to coś tam sobie rozpisywałem, wiem mniej więcej, jak powinna wyglądać - spożywam niewiele węglowodanów, nie jem ryżu ani pieczywa (mógłbym co najwyżej jakąś niewielką porcję w ramach odstępstwa, ale nie mam do nich szczególnego pociągu) - głównymi ich źródłami są w mojej diecie owoce (nie za dużo, najczęściej banany, czasem np. rodzynki w mieszance studenckiej, no i rozmaite orzechy) i warzywa (tych mogłoby być trochę więcej, zwłaszcza zielonych - popracuję nad tym), sporo mięsa (drób, wołowina, wieprzowina, ryby), jaj (zwykle w postaci jajecznicy, bo w takiej mogę zjeść też dużo masła, które samo bardzo słabo mi wchodzi) i żółtego sera. Z napojów zwykle kilka kubków herbaty dziennie, czysta woda (najwięcej w trakcie i po treningu), zwykle jedna kawa dziennie (nigdy więcej), alkohol średnio raz w tygodniu, w rozsądnych dawkach, popijany wodą.
Niestety nadal nie wiem, czemu Cię wyrzuca do spamu. Trudno, jakoś trzeba z tym żyć. Może z czasem złapię w czym problem.
OdpowiedzUsuńO, w takim razie ułożymy plan pod siłę maksymalną.
Co do tych kolan, to tak to był główny błąd, Reszta w miarę ok.
Jeśli chodzi o teorię to z punktu widzenia zdrowia warto jej przestrzegać na tyle na ile to możliwe. Często wydaje się, że się nie da, a wystarczy kilka tygodni rozciągania, pracy nad techniką i się udaje. W małym procencie nie. Rzecz jasna, już gdzieś to pisałem, jeśli minimalnie wychodzą to nie jest jeszcze tragedia. Nie będziemy płakać na 1-2 cm. Pamiętaj też, że zasada dotyczy pierwszej połowy ruchu, czyli nie powinny wychodzić nim nie dojdziesz w okolice równoległości ud do podłoża.
W trójboju na pierwszym planie jest podniesienie największego ciężaru, a nie zdrowie. Niekiedy zdrowie nie szwankuje nie dzięki temu, a pomimo tego. Tylko po co ryzykować?
OdpowiedzUsuńTak w ogóle szkół robienia przysiadów jest sporo, ale nie chcę niepotrzebnie tutaj mieszać.
'spożywam niewiele węglowodanów, nie jem ryżu ani pieczywa (mógłbym co najwyżej jakąś niewielką porcję w ramach odstępstwa, ale nie mam do nich szczególnego pociągu) - głównymi ich źródłami są w mojej diecie owoce (nie za dużo, najczęściej banany, czasem np. rodzynki w mieszance studenckiej, no i rozmaite orzechy)'
OdpowiedzUsuńa orzechy to nie sa bardziej tluszcze niz weglowodany jednak?
Reda, jasne, że tłuszczów jest w orzechach znacznie więcej niż węglowodanów - wymieniłem je w nawiasie dlatego, że to również owocne, zresztą, jakieś węglowodany też tam są, więcej lub mniej, w zależności od gatunku. ;) Tak swoją drogą, Stefanie, dlaczego ziemne nie są najlepsze? Zdarza mi się je czasami jeść.
UsuńStefan mam pytanie odnośnie tego rozciagania. To że przed ćwiczeniami siłowymi nie rozciągamy się statycznie to już pisałeś ale nie wspominałes nic o kwestii rozciągania poza treningiem, a uwazam, że jest to ciekawy temat. Czy można rozciągać się codziennie?, czy wskazane jest rozciąganie po treningu siłowym?, czy przed rozciąganiem rozgrzać ciało jakimiś aerobami z 10 minut ?
OdpowiedzUsuńpozdrawiam
Orzechy zmiene to tak naprawdę nie orzechy, to roślina strączkowa. Więc ta sama historia co z fasolą - ciężkostrawne, dużo fitoestrogenów.
OdpowiedzUsuńMateusz24 zależy o jakie rozciąganie Ci chodzi. Zwykle lekkie można robić na dodatkowych sesjach jakiś czas po treningu. Nie ma problemu. W tym wypadku nie musisz rozgrzewać choć możesz.
OdpowiedzUsuńCałkiem inaczej wygląda to przy rozciąganiach intensywnych, np. redresyjnym. Tego nie wolno robić za często, tu trzeba bezwzględnie się rozgrzać. Nie tylko ćwiczeniem, ale i maścią. Bez przestrzegania tych założeń może się źle skończyć.
A mógłbyś powiedzieć coś więcej na ten temat, przynajmniej jaką takie rozciąganie nosi nazwę w nomenklaturze angielskiej ? Z tego co udało mi się wygooglować, takie rozciąganie ma służyć powiększeniu zakresu ruchu w stawie. Natomiast takie rozciąganie przeprowadza fizjoterapeuta więc rozumiem, że jest to rozciąganie przeprowadzane pod ścisłą kontrolą osoby trzeciej? Moje wcześniejsze pytanie tyczyło się zwykłego rozciągania niemniej jednak nie wiedziałem o istnieniu innej jego formy.
UsuńBodajże forced passive stretching.
OdpowiedzUsuńMasz rację, tego lepiej nie robić samemu tylko z kimś kto się dobrze zna na rzeczy. Nawet przy sporej determinacji i wiedzy samodzielnie nie da rady. Kiedyś próbowałem na sobie przez kilka tygodni i ostatecznie dałem sobie spokój.
Można jeszcze robić długotrwałe rozciągania nawet do kilkunastu minut w jednej pozycji, ale tu też trzeba wiedzieć co się robi. Jeśli nie ma do tego powodów typu wymóg rehabilitacji to wystarczy lekkie rozciąganie po kilka sekund w każdej pozycji. To możesz robić dziennie.
d1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 3
to - http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotation.html - 3 x 15
d2. MC rampa x 2
drążek rampa x 3
wiosłowanie – rampa x 3
d3. przysiad rampa x 2
push press – rampa x 3
cuban press 3 x 15
Łukasz tu masz plan budujący podstawy siły. Zapomnij na razie o wyciskaniu na ławie. Chyba, że wolisz się kręcić w kółko. Zwróć uwagę, że w d3 masz inny zakres w przysiadach.
OdpowiedzUsuńDziękuję. Co do wyciskania, to takie porządne mogę sobie odpuścić, ale chciałbym zostawić chociaż jedną lub dwie serie nawet z samym gryfem, żeby nie odzwyczaić się od chwytu - jak już pisałem, miałem tak, kiedy poprzednio całkowicie zarzuciłem wyciskanie. Chyba nie powinno to zaburzyć planu? Co do niego - od jakiego ciężaru zaczynać rampę w przysiadach? Ostatnio zrobiłem 5 serii po 3 powtórzenia z 92 kg - 80 będzie dobrym ciężarem na początek? I ile dokładać co serię - też 2-3 kg? Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie, poprzednio przy takiej liczbie powtórzeń zaczynałem od doczepionych 10 kg - chyba nie musi być mniej? Cuban press i dumbbell internal rotation zacznę z kolei chyba od najmniejszych sztangielek ze względu na liczę powtórzeń. I jeszcze pytanie dotyczące wiosłowania - można pomagać sobie nogami, czy raczej tego unikać?
OdpowiedzUsuńI z innej beczki - zastanawiam się, czy nie sprawdzić dla pewności stanu swojego kręgosłupa, włącznie z położeniem krążków międzykręgowych - jaka będzie najlepsza metoda, rezonans magnetyczny? I czy takie badanie jest kosztowne?
Daj całkiem odpocząć nerwom od wyciskania. Moja dobra rada.
OdpowiedzUsuńMasz cały czas nadmierne parcie na ciężar. Świadomie czy nie. To widać też w kolejnych pytaniach. Chcesz rampę zaczynać od 80kg jeśli robiłeś najwięcej 92? Widać, że nie rozumiesz rampy. Zaczynasz od małego ciężaru jakieś 25-20% domyślnego. Zacznij więc od 25, dodawaj po po 10kg, potem jak dojdziesz gdzieś do 60 dodawaj po 5, a powyżej 80 dodawaj po 2-3. Kończysz jak nie zrobisz zamierzonej liczby powtórzeń.
Trochę inaczej w drążku i dipsach, no bo tu sobie części ciała nie odejmiesz. Zaczynasz bez ciężaru i dokładasz po 1-2kg co serię.
Badania kręgosłupa warto zrobić. Jakie to już trzeba ustalić z lekarze. Może tomografia.
OdpowiedzUsuńAha, w wiosłowaniach możesz w ostatnich seriach wybijać się z nóg. Też zaczynasz od małych obciążeń.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening: w przysiadzie kolejno 25, 35, 45, 55, 65, 70, 75, 80, 82, 85, 87, 90, 92, 95 - w ostatniej serii z pasem, było ciężko, z większym ciężarem już nie próbowałem - może gdybym miał dwie osoby do asekuracji spróbowałbym. Starałem się, żeby przerwy wynosiły około minuty, czasem mogły być trochę dłuższe. W dipsach: 0, 2,5, 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, z 22,5 tylko jedno powtórzenie. Starałem się, żeby przerwy również wynosiły mniej więcej minutę, jedna była dłuższa (przed 15 albo 17,5), bo zagadałem się chwilę z opiekunem siłowni. Dumbbell internal rotation na początek z najmniejszą sztangielką, bodajże o wadze 1 kg, żeby przyzwyczaić się do samego ruchu.
OdpowiedzUsuńW tym przysiadzie zawsze powinno być tyle serii, czy z czasem ich liczba będzie maleć? I od jakiego ciężaru rozpocząć rampę w martwym, biorąc pod uwagę, iż ostatnio robiłem po 5 powtórzeń ze sztangą ważącą 117 kg?
Do każdego treningu rampy wyliczasz sobie mniej więcej 30% z ostatniego wyniku. W MC w tym układzie zacznij od 50 kg. Widać tu spore zaburzenie balansu. Niedługo trzeba będzie coś z tym zrobić.
OdpowiedzUsuńIlość serii organizm sam reguluje, czasem będzie ich więcej, czasem mniej.
Kolejna ważna sprawa! Bardzo ważna. Nie rób przysiadów z pasem. Naucz się robić bez. Nie jesteś zawodnikiem na zawodach, który dźwiga więcej jak 200 kg nie używaj pasa, bo zrobisz z siebie kalekę. Już masz spore dysproporcje. Dalej w tym kierunku i niedługo bez pasa nie dasz rady przynieść siatki z zakupami ze sklepu.
Stefanie, chyba trochę przesadzasz - założyłem pas tylko na jedną, ostatnią serię, bo czułem, że jest coraz ciężej, a asekurację miałem jednoosobową - zabezpieczyłem się przed ewentualnym przeciążeniem grzbietu. Pas dotychczas leżał u mnie w domu, nieużywany bodajże od ostatnich sprawdzianów siłowych (a więc, jeśli dobrze pamiętam, od końca maja). Tym razem wziąłem go ze sobą, bo brałem pod uwagę, że pod koniec treningu może być jakaś seria na granicy możliwości. Mam pełną świadomość tego, że robiąc niepotrzebne serie z pasem odciążamy gorset mięśniowy, hamując jego rozwój, co nie jest bez konsekwencji dla kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńSwoją drogą, skoro ta kwestia została poruszona - pamiętam, że pisałeś, iż z obserwacji Wodyna (jeśli się nie mylę) wynika, że przysiady poprawiają funkcjonowanie kręgosłupa - to znaczy, że mogą go też nieznacznie wyprostować? Prawdopodobnie mam niedużą skoliozę, raczej niewidoczną na pierwszy rzut oka (nie jestem pokrzywiony), być może także w jej wyniku ręce w trakcie przysiadów układają się niesymetrycznie, choć próbuję z tym walczyć - nie wiem, na ile to poważne niedociągnięcie. Miałoby to chyba uzasadnienie - skoro kręgosłup wykrzywia się po to, żeby utrzymać sylwetkę w pionie kosztem wysiłku mięśniowego, to przy znacznie silniejszym gorsecie mięśniowym skrzywienie nie musi być chyba aż tak duże, jak wcześniej? Pytanie tylko, czy w moim wieku coś jeszcze może się zmienić.
I jeszcze w kwestii balansu siłowego - jak widzisz, przysiady robię znacznie częściej niż martwy ciąg, którego dotychczas były tylko dwie serie tygodniowo - tego się trzymałem, nie dokładałem niepotrzebnych serii. Sam kiedyś pisałeś, że u niektórych siłowa przewaga dwugłowych nad czworogłowymi jest kwestią anatomii i nic z tym nie można zrobić. Swoją drogą, jak to wygląda w praktyce - czworogłowe są naturalnie silniejsze u większości populacji, czy to tylko proporcja pożądana ze zdrowotnego punktu widzenia, lecz porównywalnie często występująca jak ta odwrotna? Będę robił, co mogę, zresztą, na przestrzeni miesięcy i tak znacznie poprawiłem technikę przysiadu, mocniej obciążając czworogłowe - teraz widzę, jak kiedyś zdarzało mi się oszukiwać, dociągając grzbietem. Pomóc mógłby też pewnie przysiad ze sztangą z przodu, ale na razie musiałbym nauczyć się techniki - jak pisałem, nie umiem ułożyć sobie odpowiednio sztangi na barkach, nie zaokrąglając trochę góry grzbietu - kwestia gibkości. W przysiadzie ze sztangą z tyłu dochodzi jeszcze problem asekuracji - czasami na siłowni nie ma osoby, która mogłaby mi pomóc, zresztą, jedna też nie daje dostatecznego poczucia bezpieczeństwa, jeśli chce się wycisnąć z siebie maksimum. Zrzucanie z siebie sztangi w razie kłopotów to z kolei ostateczność, której chcę uniknąć ze względu na chyba dość delikatny parkiet.
Miało być "kosztem zmniejszenia wysiłku mięśniowego", rzecz jasna.
OdpowiedzUsuńStefan, czy pas w 100% zabezpiecza kręgosłup? Czy po prostu pomaga podnieść większy ciężar, a kręgosłup i tak obrywa?
OdpowiedzUsuńWiem, że używanie pasa prowadzi do zaburzenia balansu siłowego, chodzi mi o to, czy sam w sobie trening z pasem może być kontuzjogenny, abstrahując od tegoż balansu.
Inną sprawą jest jeszcze to, jak dana osoba używa tego pasa. Większość go po prostu mocno zapina na brzuchu, a słyszałem wypowiedź trójboisty, który mówił że pas najlepiej jest zapiąć trochę luźniej i "wypełnić" go mocnym napięciem mięśni brzucha i wdechem powietrza. Od tego, jak się go używa zależy chyba między innymi odpowiedź na moje pytanie :)
Jeżeli mogę się wtrącić przy okazji - nie, pas w 100% nie zabezpieczy kręgosłupa - wzmacnia jedynie odcinek lędźwiowy (a więc nie cały grzbiet), co nie znaczy, że można wtedy zrezygnować z odpowiedniego napięcia mięśni. Pas działa trochę jak dodatkowe mięśnie, zwiększając stabilność wspomnianego odcinka, i z pewnością minimalizuje ryzyko kontuzji, ale nie sądzę, żeby dało się je całkowicie eliminować. Grunt to pilnować techniki i nie próbować robić niczego na chama - wystarczy sobie przejrzeć choćby YouTube, żeby zobaczyć, co niektórzy potrafią wyprawiać ze sztangami...
UsuńNie nie przesadzam z tym pasem. Nie ma sensu, a jest wręcz szkodliwe na tym etapie używanie go. To jest kwestia zdrowia. Jeśli nie mogłeś zrobić tej ostatniej serii bez pasa, to po prostu nie należało jej robić. Było o tę serię za dużo. Wybór należy do Ciebie.
OdpowiedzUsuńPas faktycznie trzeba umieć używać. Wzmacnia odcinek lędźwiowy i pomaga dźwigać, gdy się umie korzystać z tłoczni brzusznej. Do tego najpierw trzeba normalnie mieć wyrobione mięśnie brzucha. Poniżej 200kg pas nie ma sensu.
To też dotyczy Twojego pytania Łukasz o rehabilitacyjny aspekt przysiadów. Jeśli chcesz go uzyskać to bez pasa. Z techniką na perfekt, nawet kosztem ciężaru.
No i rzecz jasna pas sam w sobie nie zabezpieczy kręgosłupa na 100%.
Nie zawsze czworogłowe są na starcie silniejsze. Zresztą zwykle niestety u ludzi dominuje głowa lateralna nad przyśrodkową. Z wiekiem prosty uda też zanika.
OdpowiedzUsuńZe względu na etiologie poszczególne głowy u osoby niećwiczącej szybciej zanikają niż tył uda. Ewolucynie rozwinęły się później. Szczególnie VMO. Widać to też w różnych chorobach, albo przy dłuższym unieruchomieniu.
Jeśli nie ćwiczysz, nie chodzisz często po schodach czy górach, to po czasie czworogłowy będzie słabszy od dwugłowego.
Do tego należy dodać fakt, że czwórki są bardziej wytrzymałe, a dwójki siłowo-szybkościowe.
Jeszcze jedno. Nie rób na siłę maksimum. Zwykle lepiej odpuścić niż zrobić sobie krzywdę. Siła wtedy też szybciej rośnie niż na żyłowaniu.
OdpowiedzUsuńDo argumentów przeciw używaniu pasa dodałbym jeszcze to, że jego używanie oznacza de facto robienie innego ćwiczenia niż przysiad. Co z tego, że z pasem podniesiesz 10kg więcej, skoro nijak to się nie przekłada na podnoszenie bez pasa? To samooszukiwanie.
OdpowiedzUsuńW ogóle bawienie się w sprawdzanie maksów, poza jakimiś zawodami to dla mnie dziecinada. Nic z tego konstruktywnego nie wynika, a tylko powoduje ryzyko.
Czy nie byłbym w stanie jej zrobić bez pasa, to nie wiem - jak mówię, założyłem go bardziej na wszelki wypadek. Szczerze wątpię też w to, że wykonanie jednej serii z pasem na kilkadziesiąt czy kilkaset bez niego może mieć jakiś wpływ na rozwój (czy wręcz degenerację) gorsetu mięśniowego. Gorzej, jeśli jego zakładanie staje się stałym nawykiem, ale nie widzę nic złego w tym, że chce się poznać swoją aktualną granicę, zwiększając bezpieczeństwo - następnym razem można do tego samego ciężaru podejść przecież bez pasa, wiedząc, że jest w zasięgu. Podkreślam, że chodzi o zwiększenie bezpieczeństwa, a nie poprawianie wyniku za wszelką cenę - jak już pisałem, za bezsensowne uważam żyłowanie wyników w trójboju za pomocą koszulek do wyciskania czy opasek na kolana (tzn. sensowne w kontekście rywalizacji, ale chyba powinno chodzić o sprawdzanie faktycznej, czystej siły). W tym przypadku widzę w tym raczej asekurację i tak napiętych i gotowych do dźwigania mięśni - jeśli ktoś ćwiczy przez większość czasu z pasem, przy jakichś śmiesznych ciężarach, to wiadomo, że korpus będzie do niczego. W każdym razie mam zamiar dźwigać przede wszystkim za pomocą własnych mięśni - jeśli zdarzy mi się użyć pasa, to na pewno z głową, i będzie to rzadkością.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o szybszy zanik przodu uda, dobrze widzę to na przykładzie swojej babci, która ma niemałą nadwagę, a od dłuższego czasu już coraz mniej ruchu - porusza się przede wszystkim po mieszkaniu. Widać to po samym chodzie, a także po sposobie, w jaki podnosi się z fotela. Siedzący tryb życia z pewnością też ma wpływ na tego typu procesy degeneracyjne? Swoją drogą, zastanawiało mnie ostatnio, czy nie istnieją krzesła, które umożliwiałyby przyjęcie pozycji zbliżonej do przysiadu - takie siedziska chyba byłyby zdrowsze, choć z, kulturowego punktu widzenia, pewnie cudaczne i niewygodne. I jeszcze jedno - zakładając, że nie porzuci się treningu solidnie pobudzającego czworogłowe, to ich mniejsza siła w stosunku do dwugłowych chyba nie powinna stanowić w przyszłości większego problemu (zakładając, że dysproporcja siłowa nie jest ogromna)?
Aha, jeszcze relacja z dzisiejszego treningu. Uprzedzam pytanie, dlaczego progresje nie mniejsze niż 5 kg - otóż był spory ruch, a te 2 kg, które zwykle dokładam, to zaciski - dostępność była ograniczona, do tego nie chciałem zbytnio przedłużać treningu, który trochę trwał, ze względu na ilość serii i uczenie kolegi prawidłowej techniki przysiadu i martwego ciągu. Następnym razem powinno być łatwiej z dokładaniem tych 2 kg. W martwym ciągu kolejno 45, 55, 65, 75, 85, 95, 105 (od tego ciężaru już przechwyt), 110, 115, 120, 125, 130, 135. Ostatnia seria dość trudna, ale ukończona, prawidłowe krzywizny kręgosłupa zachowane - jak zwykle poprosiłem drugą osobę o zwrócenie na to uwagi. Bez pasa. ;) W podciąganiu na drążku 0, 2,5, 5, 7,5, 10, 12, 15 - ostatnia seria to już tylko dwa powtórzenia plus jeden negatyw, ale nie wiem, czy powinienem je robić zamiast nieudanych powtórzeń. Wiosłowanie - 35, 45, 55, 65, 75, 80, 85, 90 - ostatnia seria zrobiona, ale chyba już zbytnio się w niej prostowałem. Wiem też, że mniejsza progresja ciężaru powinna chyba wejść szybciej.
OdpowiedzUsuńUwierz mi na razie ten pas będzie bardziej przeszkadzał niż pomagał.
OdpowiedzUsuńJak ciężary wyjdą poza 200kg sam będę radził Ci go zakładać w ostatnich seriach :)
Tę różnicę balansu musimy z czasem wyrównać. W następnym planie coś na to dorzucimy. Ogólnie myślę, że masz duże szansę zwiększyć siłę w najbliższe kilka miesięcy. Odpowiednio dobrane mezocykle i pójdzie do góry.
Kiedyś myślałem nad kwestią krzeseł.
OdpowiedzUsuńW dużej mierze nasz aparat ruchowy się do tego przystosował. Nie do końca jest to korzystne, ale odwrócić ten proces niełatwo. Niektórzy próbują różnych klęczników itp., ale tak naprawdę to niczego nie rozwiązuje, a czasem stwarza nowe problemy.
Siedzący tryb życia ma wiele negatywnych dla zdrowia konsekwencji. Nie tylko bezpośrednio związanych z mięśniami. Gorszy metabolizm, gorsze krążenie itd.
Więc wszystko sprowadza się do tego, by kiedy nie trzeba to za dużo nie siedzieć. Tam gdzie można przejść się, a niekoniecznie podjechać autem itd.
Racja - niestety, ludzie są strasznie rozleniwieni ruchowo. Większość woli wozić tyłki w samochodach i autobusach - gdzie tylko się da, nawet jeśli to kwestia jednego czy dwóch przystanków. To samo z windami - w budynku mojego byłego instytutu jest takowa, oczywiście ochoczo użytkowana przez studentów - dla wielu wejście po schodach to najwyraźniej katorga i strata energii.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze do Ciebie pytanie w sprawie kolegi - chcę go zachęcić do treningu siłowego, ale mam wątpliwości, czy nie ma żadnych przeciwwskazań ku temu, aby wykonywał ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg czy wiosłowanie. Miał on parę lat temu przepuklinę pachwinową, ale nie tak dawno grał w piłkę i nie odczuwał żadnych dolegliwości. Można mu polecić takie ćwiczenia, czy jest to ryzykowne?
Zależy co było robione z tą przepukliną.
OdpowiedzUsuńNajprościej zacząć od małych ciężarów i skupieniu się na technice. Przy okazji się zorientuje, czy nic się złego nie dzieje. Generalnie na jego miejscu na dłuższy czas zostałbym przy mniejszych ciężarach i obserwował.
Najpierw jednak pytanie o to czy było coś z tym robione, jaka jest przyczyna wystąpienia, czy ma dużo tłuszczu na brzuchu.
Przepuklina była operowana, ale kolega nie jest w stanie powiedzieć, jaką metodą. Twierdzi, że "na pewno ma tam jakiś dren, czy coś takiego". Co do tłuszczu, mówi, że biega i coś tam sobie ćwiczy, więc nie jest go dużo, zarys mięśni brzucha w każdym razie podobno chyba trochę widać. Dowiedziałem się jednak przed chwilą, że ortopeda zalecił mu w grudniu, aby unikał przysiadów - była to jednak porada internetowa. Wiązała się ona z uczuciem mrowienia (drętwienia, cierpnięcia - tak to kolega opisał) w kolanach, które mu towarzyszyło, przy czym nie było to bolesne, a po prostu uciążliwe. Spowodowane miało to być nieprawidłową techniką jazdy w butach kolarskich - kumpel na rowerze jeździł naprawdę sporo. Ów lekarz stwierdził, iż jest to prawdopodobnie wynik przeciążenia stawów rzepkowo-udowych, i należałoby przeprowadzić stretching mięśni czworogłowych i dodatkowo mobilizację rzepek i tkanek miękkich wokół nich aż do kręgosłupa. Zalecił mu także wspomniane już niewykonywanie przysiadów oraz odpoczywanie z prostymi nogami. Obecnie kolega nie odczuwa mrowienia, ale nie jeździ też na rowerze - po przejechanych w tym roku ledwie 7 kilometrach uczucie to podobno wracało. Czy warto w takiej sytuacji próbować przysiadać i robić martwy ciąg?
OdpowiedzUsuńWarto, ale tak jak pisałem delikatnie i początkowo z symbolicznym obciążeniem. Co najważniejsze z precyzyjną techniką, czyli to wszystko co na okrągło tu wałkujemy o przysiadach. Większość ortopedów w życiu poprawnego przysiadu nie widziała.
OdpowiedzUsuńInna sprawa, że to mrowienie może mieć bardzo różne przyczyny. Bez sensu jest taka diagnoza na wyrost. Żaden solidny lekarz nie będzie stawiał diagnozy przez net. To może być ucisk na jakiś nerw, może dotyczyć kręgosłupa, zaburzeń krążenia itd.
Jazda na rowerze mogła też nadmiernie rozwiną VL kosztem innych głów. To też warto sprawdzić.
OK, dzięki, przekazałem. Relacja z ostatniego treningu (znowu spory ruch na siłowni, progresja więc niekoniecznie taka, jaką bym chciał, ale trudno) - w przysiadzie 35, 45, 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105 (myślałem jeszcze o próbie ze 110 kg, ale stwierdziłem, za Twoją radą, że nie będę "żyłował", tym bardziej że nie mam pewności, czy przy 105 te plecy odrobinę nie puściły), push press - 25, 35, 40, 45, 50, 55 nie dałem rady wycisnąć (dziwne, bo niedawno udało mi się to chyba nawet z 59, może to kwestia poprzednich serii), cuban press - według planu, na razie leciutko, sztangielki po 2 kg. Oczywiście nie uwzględniłem serii rozgrzewkowych z samym gryfem (zwykle 15 kg) - takie chyba też powinienem robić?
OdpowiedzUsuńPrzypominam też o swoim pytaniu dotyczącym ułożenia rąk w przysiadzie - choć staram się porządnie spinać plecy, ręce układają się trochę asymetrycznie - pół biedy, jeśli skupiam się na dociąganiu prawej łopatki, ale kiedy walczę z większym ciężarem, zwykle podczas wstawania automatycznie prawy łokieć idzie trochę do przodu, odsuwa się od ciała (najlepiej byłoby to sfilmować). Czy to istotny problem? To zapewne kwestia zaburzonego balansu siłowego stron ciała i prawdopodobnej skoliozy. Może warto próbować, poza normalnym treningiem przysiadów, przysiadać ze sztangą ze średnim ciężarem i próbować utrzymać idealnie symetryczną pozycję? Chciałbym, żeby technika była bez zarzutu, i żeby przysiady pomogły mi pozbyć się ewentualnych wad postawy, niekoniecznie widocznych na pierwszy rzut oka.
Wiadomo, że jak w przysiadzie idzie do przodu to PP może wyjść gorzej.
OdpowiedzUsuńTa asymetria to możliwa przyczyna, choć być może nie jedyna. Na pewno warto skupić się na technice kosztem ciężaru, bo z czasem jak ciężary będą coraz większe to i problem będzie narastał. Nierównomierne obciążenie kręgosłupa może kiedyś się paskudnie zemścić. Organizm czasem sobie to na różne sposoby rekompensuje, ale to prowadzi do kolejnych patologii. Więc jak najbardziej popracuj na tą symetrią.
Postaram się z tym powalczyć, mam zamiar maksymalnie skupiać się na każdym powtórzeniu, do tego dołożę chyba jakieś serie czysto techniczne w środę, choćby z samym gryfem - chyba nie zaburzy to planu? I jeszcze pytanie co do push pressu - właściwie jak szeroki powinien być chwyt? Zwykłem chwytać wyraźnie szerzej niż na szerokość barków (choć bez przesady, raczej nie wygląda to ekstremalnie).
OdpowiedzUsuńNie powinno zaburzyć. Popracuj nad techniką, bo w kolejnych fazach będziemy budować solidne fundamenty pod siłę maksymalną. Bez techniki nic z tego nie będzie.
OdpowiedzUsuńChwyt w PP może być trochę szerszy, ale nie za mocno.
Nie będę szczegółowo rozpisywał się na temat ostatnich treningów, napiszę tylko, że w większości ćwiczeń ciężary właściwie takie same, jedynie w pompkach na poręczach udało się zrobić 3 powtórzenia z ciężarem 22,5 kg w ostatniej serii. Pomijam oczywiście zwiększenie ciężaru w ćwiczeniu na subscapularisa - wiadomo, że jeszcze przez jakiś czas będę w stanie stopniowo dokładać.
OdpowiedzUsuńW przysiadzie dołożyłem dzisiaj serie z 97 i 100 kg - plecy do końca proste, więc jakiś progres siłowy jest. Za to w dipsach zrobiłem tylko 2-2,5 powtórzenia z 22,5 kg, może następnym razem będzie lepiej.
OdpowiedzUsuńW wyciskopodrzucie udało się tym razem zrobić 3 powtórzenia z 55 kg.
OdpowiedzUsuńI jeszcze parę pytań a propos diety. Wiem, ile mniej więcej powinienem jeść, ale nie trzymam się dokładnej rozpiski - jem raczej na wyczucie, staram się, żeby było zwykle pięć posiłków dziennie. Wygląda jednak na to, że jem na styk, a czasami może nawet zbyt mało (regularnie trenuję, dość dużo chodzę, a posiłki, choć nie są głodowe, nie są też ogromne) - czy żeby zacząć wreszcie nabierać masy mięśniowej muszę zacząć trochę wmuszać w siebie jedzenie? Dodam, że nie jestem typem naturalnego żarłoka (jako dziecko byłem wręcz niejadkiem) - jem raczej tyle, ile czuję, że potrzebuję, ale najwyraźniej trzeba zwiększyć dawki.
I jeszcze co do suplementów - wiem, że stałymi elementami diety powinny być według Ciebie magnez i omega-3. Jakie preparaty polecasz (dobre w stosunku do swojej ceny, rzecz jasna, nie stać mnie na te drogie)? Jakie dawki przyjmować i kiedy? Wiem, że magnez przed snem (brałem jakiś czas temu Maglek B6 - może być? ile tabletek?), a omegę? Słyszałem, że najlepiej na czczo, i tak też staram się brać, w każdym razie rano - obecnie po jednej kapsułce preparatu Preventic.
Z tym wmuszaniem jedzenia to nie do końca. Powinno się jeść tyle ile realnie jesteś w stanie wykorzystać. Może jesz za mało, ale niekoniecznie. Niekiedy na przyrost masy trzeba poczekać.
OdpowiedzUsuńOstatnio odchodzę od suplementów prawie zupełnie. Wolę zamiast tego kakao i orzechy. Nie brałbym omegi na pusty żołądek. Szczególnie rano. Podcinasz tym testosteron. Pamiętaj, że najwięcej tłuszczów w diecie powinno być nasyconych. To one wraz z białkiem przekładają się wprost na masę.
Zastanów się też, jakie są Twoje ulubione posiłki i postaraj się częściej je przyrządzać, bez względu na to, jak jest to pracochłonne. Zawsze więcej zjemy tego, co nam bardzo smakuje, niż tego, co jest po prostu OK.
OdpowiedzUsuńOd przeszło dwóch tygodni nie pisałem, ale wciąż ćwiczę - na razie bez szczególnych postępów, ale chciałbym podzielić się swoimi spostrzeżeniami i uwagami. Od jakiegoś miesiąca nie wyciskałem (nie licząc pojedynczych instruktażowych serii z gryfem czy ewentualnie małym ciężarem, ze względu na kolegę, którego trenuję), w piątek były jednak zawody na siłowni, więc wziąłem udział dla zabawy. O dziwo było lepiej, niż sądziłem - wycisnąłem ok. 89 kg, choć myślałem, że na 84 pewnie się skończy. Zwłaszcza faza negatywna wyciskania wydawała się zadziwiająco swobodna - to z pewnością w dużym stopniu zasługa ciężkiego wiosłowania i siłowych pompek na poręczach. Nieco gorsza była chyba faza pozytywna, w związku z czym zastanawiam się, czy nie włączyć do treningu dociskania (do wyciskania oczywiście na razie nie wracam) - co o tym sądzisz? Myślałem również o martwym ciągu z podwyższenia (niekoniecznie zastępując klasyczny), żeby poprawić końcową fazę ruchu.
OdpowiedzUsuńTo co napiszę dotyczy obu tych ćwiczeń. Wszystko się rozbija o ustalenie punktu krytycznego, tego miejsca, w którym jesteś najsłabszy w danym ruchu. Jeśli jest to górna część wyciskania to docisk jak najbardziej, jeśli dolna to też, ale wtedy robisz dolną połówkę, a nie górną.
OdpowiedzUsuńTo samo z MC.
W przysiadzie mały postęp. 105 kg x 3, 110 x 2. Co do dociskania, niestety, dolnej części nie zrobię (a chyba jest słabsza), stojaki za wysokie - mogę robić górną, i tak chyba wymaga dopracowania. Dociskać w poniedziałek, po (przed?) pompkach na poręczach, czy w piątek, przed wyciskopodrzutem?
OdpowiedzUsuńCo do ciągu, może warto robić też z szerszym rozstawem nóg (a la sumo, ale bez przesady, bo to chyba nie najlepsze dla stawów biodrowych) - zwykle w ten sposób podchodziłem do ciężarów maksymalnych - nie wiem, czy to nie lepsza opcja przy moich proporcjach ciała. Żeby było jasne, nie chcę porzucać klasycznej wersji - myślałem nawet o tym, żeby poszerzyć chwyt, co przy wąskim rozstawie nóg chyba wzmocniłoby dolną fazę ruchu. Jak szeroko można łapać sztangę, aby miało to sens i było optymalne dla zdrowia?
I jeszcze jedno - wiem, że podstawą jest dieta, ale skłaniam się ku zafundowaniu sobie wiosną cyklu kreatynowego (myślę o monohydracie) - poprzedni miałem prawie cztery lata temu, ale ze względu na mniejszą wiedzę, zapewne gorszy trening i znacznie gorszą dietę nie wykorzystałem go należycie (wspominam go jednak dość dobrze). Chciałbym do tego dołożyć jakieś niedrogie (ale w stosunku do ceny niezłe) BCAA - czy byłbyś w stanie coś polecić? Podobno do niektórych dodają soję.
Pierwsza sprawa to to, że być może należałoby zmienić zakresy i na jakiś czas odskoczyć od dużych ciężarów. Np. rampa x 10 i potem znowu schodzić coraz niżej z zakresem. Inaczej szybko się zajedziesz.
OdpowiedzUsuńDocisk możesz ewentualnie robić przed PP w trzecim dniu.
Dolna połówka to inna historia. Tu przydaje się partner.
W MC coś za bardzo pokomplikowałeś. Zasada jest taka, że im człowiek wyższy tym zwykle konieczny jest szerszy rozstaw nóg. Nie ma też takiego chwytu, który byłby do końca bez sensu. Może być nawet bardzo szeroki, tzw. rwaniowy. Wszystko rozbija się o pytanie po co i na jakim etapie.
Przy chwycie rwaniowym mocno poprawiasz dół liftu, ale rzecz jasna kosztem ciężaru i ogólnie siły w tym ruchu. Wszelkie takie modyfikacje wymagają trochę bardziej złożonego planu.
W Twoim wypadku BCAA to strata kasy. Jak i wszelkie inne aminokwasy. Co do aktualnych składów to się nie orientuje. Firmy obecnie tną koszty i ładują do supli coraz większe świństwa, więc to co wczoraj było ok, dziś już nie musi takie być.
OdpowiedzUsuńMam kilka pomysłów na zmiany w swoim treningu, do konsultacji. Może znów zacznę robić przysiady trzy razy w tygodniu? Chyba nie będą specjalnie się gryzły z martwym w środę? Mógłbym robić je systemem 9, 7, 5, 3 lub 7, 5, 3 (mam na myśli oczywiście zakres powtórzeń w danym dniu, na zasadach rampy), nie wiem, co lepsze. W sumie w podobny sposób mógłbym wykonywać pozostałe główne ćwiczenia, tyle że raz w tygodniu, a co tydzień ze zmianą zakresu - w ten sposób chyba łatwiej będzie uniknąć zarówno spadku siły, jak i zajechania układu nerwowego?
OdpowiedzUsuńZ treningu na siłowni wyleciałoby tymczasowo podciąganie na drążku - robiłbym je w domu, według koncepcji "smarowania gwintów" - jestem niezwykle ciekaw, czy w moim przypadku da to tak niesamowite efekty jak te, o których niektórzy piszą. Pytanie tylko, czy te przerwy muszą wynosić około dwóch godzin, czy mogą być krótsze? Czy mogę podciągać się po prostu wtedy, kiedy wychodzę z pokoju (lub doń wchodzę) albo mam ochotę na seryjkę? Wiadomo, że tych serii nie może być za dużo, ale nie chcę też, żeby było ich zbyt mało, aby odnotować progres. No i jeszcze jedno - po jakim czasie dołożyć kolejne powtórzenie w seriach (bo wiem, że zaczynam od 50% maksymalnej liczby powtórzeń)?
Zastanawiam się też nad zmianą w treningu martwego ciągu. Oprócz zmiany zakresu w środowym treningu może warto dorzucić np. w poniedziałek wersję z szerokim chwytem, aby poprawić początkową fazę ciągu? Ona chyba najbardziej kuleje. Załączam film (http://speedy.sh/pbY6c/MOV01105.MP4) - dodam, że jest to przedostatnia seria, z ciężarem 130 kg - przez to krzywizna pleców nie jest idealna, ale nie robię też kota - czy to jeszcze przyzwoita technika?
Co do piątku - włączam do treningu dociskanie - może w tym przypadku na razie stały zakres, 3 lub 5 powtórzeń? Wyciskopodrzut mam zamiar z kolei zamienić na wyciskanie stojąc - niestety, przy większym ciężarze kolana za bardzo idą do przodu, co jest niedopuszczalne - wiąże się to, jak sądzę, z moją ograniczoną gibkością, przez którą nie mogę wykonać również w pełni poprawnego przysiadu przedniego (niedostatecznie ściągnięte łopatki z powodu trzymanej z przodu sztangi). Wyciskanie stojąc pozwala mi tego uniknąć, a i ciężary w praktyce pozostaną chyba niemal takie same. Do tego w któryś dzień dorzuciłbym wyskok dosiężny.
Jeśli wprowadzisz zmienną rampą, czyli w każdy dzień inny zakres to może być. Jednak dodawanie dodatkowej wersji MC to już moim zdaniem będzie na razie za dużo. Ogólnie przy takiej ilości przysiadów MC się zawsze ogranicza, a nie dodaje.
OdpowiedzUsuńCo do tych pozostałych ćwiczeń to nie do końca łapię koncepcję :) Chcesz robić dany zakres raz na 3 tygodnie?
W docisku zdecydowanie rampa. To jest ćwiczenie maksymalnie śrubujące siłę, więc nie ma sensu się bawić.
Natomiast jeśli Twoj wynik w PP jest podobny jak w zwykłym wyciskaniu to coś tu jest bardzo nie tak. Za słaba praca nóg i ogólnie dynamika. Push Press właśnie dzięki pracy nóg napędza masę górnych partii. Może zamiast zmieniać ćwiczenie cofnij się z ciężarem i popracuj nad techniką.
Smarowanie gwintów - godzina to taki przybliżony czas. Może być trochę mniej może być więcej. Chodzi o to byś nie robił tych serii np. co 10 minut bo to za często. Powtórzenia dodajesz w określonym przedziale czasowym, jaki sobie założysz. Może być co tydzień jedno.
Tak, myślałem o zmianie zakresu co tydzień, czyli co trening (oprócz dociskania - tu chciałem robić rampę, ale na razie ze stałym zakresem, np. 3 powtórzeń) - wydaje mi się, że mogłoby być to jakieś urozmaicenie, poza tym zauważyłem, że kiedy zwiększyłem na jakiś czas zakres w dipsach (na 7 powtórzeń), spadła siła. Chyba że ćwiczenie w ten sposób to według Ciebie ogłupianie układu nerwowego.
OdpowiedzUsuńCo do push pressu się zgadzam, coś musi być nie tak - jak już pisałem, na pewno ogranicza mnie moja gibkość, przez którą trudniej mi wystarczająco stabilnie utrzymywać sztangę z przodu, mając idealnie napięte na całej długości plecy - to bez wątpienia ma wpływ a mechanikę całego ruchu. Do tego z pewnością, jak zauważyłeś, brakuje w nim dynamiki - chyba wiem, jak to poprawić, ale nie wiem, czy mogę tak robić. Dotychczas starałem się, aby stopy cały czas przylegały całą powierzchnią do podłogi - czy mogę je lekko odrywać, wykonując jakby lekki podskok, jak ciężarowcy w podrzucie (z tym że w moim przypadku ze stopami w jednej linii, bez wypadu)? Na pewno łatwiej będzie mi wyzwolić wtedy więcej siły dynamicznej. Podobnie mam w sprincie - kiepski start miejsca, muszę nabrać prędkości, wtedy radzę sobie całkiem przyzwoicie. Swoją drogą, na wiosnę chyba wrócę do sprintów, powinno to być dobre uzupełnienie treningu siłowego - sam Jan Łuka trenował w podobny sposób.
Jeszcze co do drążka - czy przy takiej częstotliwości mogę podciągać się codziennie, czy lepiej np. 4 razy w tygodniu? Dodam, że w niektóre dni przez dłuższy czas może mnie nie być w domu, więc nie powinienem się chyba przetrenować nawet codziennym podciąganiem.
Nie wiem, czy się dobrze rozumiemy co do tego spadku siły przy większym zakresie. To nie tak. Jak zwiększasz zakres to normalne, że na początku ma się wrażenie, że siła spada choć tak nie jest. Natomiast jeśli ciągle sprawdzasz maksy to nigdy się nie posuniesz do przodu z wynikami. Więc tak: jeśli sprawdzałeś maksa to Twoja siła spadła właśnie przez to, a nie przez zwiększenie zakresu. Tu musisz sprecyzować, by nie było nieporozumień.
OdpowiedzUsuńW PP możesz jak najbardziej oderwać stopy od ziemie jeśli to poprawi dynamikę.
Ze sprintem to odrębna sprawa - istnieje taki parametr jak akceleracja początkowa, który też się specjalnie w sportach szybkościowych wypracowuje. Tylko nie możesz robić za dużo na raz. W tym wypadku należałoby wypracować długofalową strategię, czyli porządną periodyzację. Inna sprawa, że musisz sobie ostatnie sprecyzować cele, by nie skakać z kwiatka na kwiatek.
Podciąganie robisz dziennie. Jak nie masz czasu to zrobisz jedną serię, jak jesteś dłużej w domu to kilka, byle pomiędzy nimi była dłuższa przerwa czyli przynajmniej kilkadziesiąt minut.
Ja w push-pressie odrywam pięty - dodatkowa siła z łydek pomaga cisnąć sztangą o te kilka cm wyżej.
OdpowiedzUsuńNie, nie to miałem na myśli, ostatnio sprawdzałem maksa tylko w wyciskaniu, przy okazji zawodów - miałem na myśli, że po zwiększeniu zakresu do bodaj 7 powtórzeń na kilka tygodni, a następnie powrocie do 3 powtórzeń w serii, zauważyłem spadek siły, tzn. ostatnie serie robiłem z trochę mniejszym ciężarem. Do sprawdzianów siły maksymalnej mi się nie śpieszy - skuszę się na nie chyba dopiero wtedy, kiedy ciężary w bardziej siłowych seriach zbliżą się do moich wyników maksymalnych - na razie mam jeszcze nad czym pracować.
OdpowiedzUsuńOK, zatem spróbuję zastosować tę zmianę w wyciskopodrzucie, powinno pomóc. Jeśli chodzi o podciąganie, tak też wczoraj robiłem. Zakres będę zmieniać co tydzień.
Bo źle do tego podszedłeś. Nigdy nagły przeskok nie pozwoli Ci wykrzesać maksymalnej siły. Naprawdę mógłbyś więcej, ale na to trzeba kilku tygodni powtórnej adaptacji.
OdpowiedzUsuńDajmy na to, że podnosisz w danym ćwiczeniu 100kg w rampie x 2. Zmienisz teraz zakresy na 7, robisz przez kilka tygodni potem zmniejszasz na 6 znowu robisz kilka tygodni, potem 5 itd. Jak wreszcie po kilku miesiącach wrócisz do zakresu 2 to okaże się, że podniesiesz znacznie więcej. Dojdzie do akumulacji, ale jak za szybko przeskoczysz to właśnie będziesz miał wrażenie, że siła spadła. Organizm nie jest zdolny do nagłego przeskoku z 50kg na 100 choć potencjalnie tyle siły masz. Mam nadzieję, że nie wyjaśniłem tego zbyt zawile :)
To wyjasnia dlaczego ja sie tak meczylem z rampa w zakresie x 7 powt, 2 powt wiecej w seri pow 100kg robi duza roznice, nie dlatego ze kosztuja az tak duzo sily, tylko CUN musi zaadoptowac nowy zakres. Wniosek taki ze trzeba ostroznie bawic sie zakresami przy duzych ciezarach.
OdpowiedzUsuńNie, nie, wszystko jasne. :) OK, w takim razie przysiady będę robił systemem 7-5-3, pozostałe ćwiczenia w zakresie 7 powtórzeń, oprócz dociskania, które zacząłem od 5, do tego wyskok dosiężny po 12 powtórzeń w seriach. Mam zamiar z czasem robić tak, jak piszesz, zmniejszać stopniowo zakresy o jedno powtórzenie. Ile tygodni trzymać się danego zakresu, 3, 4? Swoją drogą, dzięki odrywaniu pięt wyciskopodrzut znacznie zyskał na dynamice - w ostatniej serii podrzucałem 50 kg, zrobiłem 6 powtórzeń, a niewiele brakowało do 7. Dotychczas 55 podrzucałem 3 razy, a z 60 nie jestem pewien, czy w ogóle mi się udało, chyba najwyżej na jedno powtórzenie... Wciąż trochę irytuje mnie przysiad - praktycznie zawsze przychodzi moment, że tracę idealną symetrię - to jedna ręka nieco się przekrzywia, to tułów nieznacznie idzie w lewo. To może być kwestia tego nieznacznego skrzywienia kręgosłupa, ale pewnie także mocniejszej jednej strony ciała - muszę poprosić kogoś o sfilmowanie tych przysiadów z tyłu, przy różnych obciążeniach, żeby to przeanalizować.
OdpowiedzUsuńJeśli zależy Ci głównie na sile, to zmiana zakresu nie musi być zbyt częsta. Możesz nawet robić co 5-6 tygodni, jeśli będziesz widział postępy. Inna sprawa to odporność na znużenie, ale to już musisz sam ocenić u siebie.
OdpowiedzUsuńJeśli w przysiadzie tracisz pozycję techniczną to praktycznie jest koniec na dany dzień. Nie ma co dalej kombinować, bo może się skończyć nieprzyjemną kontuzją.
Dość długo nie pisałem nic w swoim dzienniku. Cały czas oczywiście trenowałem, były jakieś tam małe postępy. Zrobiłem sobie tydzień przerwy na wyjazd, żeby trochę odpocząć od siłowni. Liczyłem na rychłą, solidną poprawę wyników, ale... szybko okazało się, że mogę o tym zapomnieć. Wydawało się, że wszystko jest OK, ani tuż po powrocie, ani po pierwszym treningu po przerwie nic mnie nie bolało. Jednak w pewnym momencie, kiedy siedziałem w domu, nagle poczułem ból w kolanie. Tak, po prostu siedziałem. Kumulacja przeciążeń? Ból odczuwałem w zasadzie tylko przy zgięciu kolana do kąta około 90 stopni, może trochę mniejszego - zarówno przy siadaniu, jak i wstawaniu. Odpuściłem sobie przysiady, ciągi i wszystkie ćwiczenia mocno obciążające nogi (z małymi wyjątkami, takimi jak pojedynczy trening martwego z małymi obciążeniami, ostatnie serie wyciskania stojąc zamienione w wyciskopodrzut). Z chodzeniem nie miałem problemów. O poradę poprosiłem opiekuna siłowni, wieloletniego trenera i byłego ciężarowca. Po tym, co mu pokazałem (kąt zgięcia, miejsce - raczej wewnętrzna strona kolana), stwierdził, że to najprawdopodobniej przyczep i zalecił prostowanie nóg na maszynie z niewielkim obciążeniem, najlepiej codziennie, niestety, ze względu na sezon urlopowy i ograniczoną dostępność siłowni mogłem to robić tylko trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni zastępować np. zginaniem nogi z obciążeniem drugiej. Starałem się oszczędzać kolano (choć pewnie stosunkowo dużo chodziłem, jak zawsze), smarowałem je voltarenem, trochę się poprawiło. Nawet na tyle, że stwierdziłem, iż warto spróbować zrobić (po około dwutygodniowej przerwie) przysiady z mniejszym obciążeniem (bez obciążenia nawet nie bolało). Niestety, okazało się, że problem nie zniknął, skończyłem rampę (x 7) na 55 kg. Przerwy od najważniejszych ćwiczeń ciąg dalszy.
OdpowiedzUsuńNie wiem, co robić. Na razie po prostu przedłużam przerwę od porządnego treningu nóg, robię tylko lekkie prostowanie na maszynie. Nie chcę panikować, bo z doświadczenia wiem, że podobnie uciążliwe kontuzje (w moim przypadku bóle barku i pachwiny) potrafią po jakimś czasie zniknąć i nawet nie dawać o sobie znać. Nie ukrywam jednak, że jeśli jest możliwość przyspieszenia procesu gojenia, chętnie zrobiłbym coś w tym kierunku, bo jak na razie nie mogę wykonywać kluczowych ćwiczeń - spodziewam się wielkiego spadku siły. Jasne, mógłbym pójść do lekarza, ale chyba nie jestem tutaj jedynym, który wątpi w fachowość większości z nich. Z drugiej strony chciałbym wiedzieć, co mnie trapi, nie chcę tego lekceważyć.
Pozdrawiam!
Pierwsza sprawa to krytyczne spojrzenie na technikę przysiadu. Jesteś jej pewien? Czy kolana nie szły za bardzo w przód lub nie uciekały do środka?
OdpowiedzUsuńDalej - jak głęboko schodziłeś w przysiadzie?
OdpowiedzUsuńTak naprawdę przydałoby się solidne badanie, bo bez tego można tylko gdybać. Faktycznie w pewnych momentach prostowanie się przydaje, ale nie zawsze.
Co na pewno Ci nie zaszkodzi, a może pomóc:
- na czas tego prostowania na maszynie mocno bandażuj to kolano
- jedz więcej żelatyny, wywarów z kości itp.
- kup sobie jakieś dobre wapno i magnez, bierz je oddzielnie w większych dawkach
- smaruj dość często jakąś dobrą maścią
OdpowiedzUsuń- przeciwzapalnie możesz sobie jeść też kurkumę
Jak ból nie minie to jednak potrzebny będzie lekarz.
Jeśli nawet minie to musisz do treningów wracać ostrożnie. Jak będzie tak daleko to zrób film z przysiadu i sprawdzimy co i jak.
Dziękuję za rady. Na razie pożyczyłem opaskę na kolano, postaram się też częściej smarować - na razie mam voltaren. Polecasz jeszcze jakieś inne maści? Z żelatyną może być problem - taka mięsna galareta w ogóle mi nie wchodzi, odrzuca mnie sama konsystencja, potrafiłem jeść tylko żelki, ale już jakiś czas temu prawie całkowicie odstawiłem słodycze. O wspomnianą suplementację też mogę zadbać.
OdpowiedzUsuńCo do techniki - staram się robić przysiady możliwie poprawnie. Ruch inicjuję biodrami, kolan raczej pilnuję, nie zauważyłem, żeby schodziły do środka - wiem, że to dla nich mordercze. Czy idą za bardzo do przodu, to pewnie kwestia odczucia i anatomii - staram się nie wypychać do przodu bardziej, niż dyktuje mi to konieczność zachowania możliwie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Jak uzasadnia się konieczność utrzymywania kolan w linii z palcami stóp? Tzn. co konkretnie dzieje się wtedy, kiedy wychodzą "za bardzo"? Spotkałem się z opinią (m.in. Wodyna), że to utrwalony, dogmatyczny nakaz, którego istotą było najprawdopodobniej wymuszenie oparcia ciężaru na piętach podczas nauki przysiadu przez początkujących. Poza tym chyba sama forma przysiadu wymusza poniekąd ułożenie kolan (http://images3.wikia.nocookie.net/startingstrength/images/8/8b/Squat_Bar_Placement.jpg), tak samo jak np. buty z wyższym obcasem (np. dla ciężarowców). Jeśli chodzi o zakres ruchu, schodziłem tak nisko, jak mogłem - w każdym razie poniżej równoległości do podłogi, nie robiłem półprzysiadów.
Wydaje mi się, że na przestrzeni ostatniego roku czy dwóch lat znacznie poprawiłem technikę przysiadu - kiedyś robiłem nawet coś bardziej w stylu przysiadoskłonów, zdarzało mi się ciągnąć ciężar dość mocno plecami. Trochę popracowałem nad techniką i znacznie mocniej uruchomiłem nogi, co musiało wiązać się z proporcjonalnie większym obciążeniem kolan. Największy ból czuję mniej więcej w momencie osiągnięcia równoległości między udami a podłogą, przy dłuższym nacisku na kolano w tej pozycji. Nie wiem, czy do problemu nie przyczyniły się też bardziej dynamiczne, nieco odbijane ostatnie powtórzenia, dzięki którym koniecznie chciałem zaliczyć serię z danym ciężarem. Siła zaczęła, co prawda, dzięki temu wzrastać, ale może było to zbyt wiele dla stawów, zwłaszcza w momentach dłuższego wstawania? Jeszcze trochę poczekam, ale może warto się prześwietlić i dowiedzieć się, jaka struktura uległa uszkodzeniu.
Co do powrotu do treningu nóg, w razie ustąpienia dolegliwości, jak to widzisz? Częste treningi, ale z małymi ciężarami? Czy na początku raz lub dwa w tygodniu? Myślę, że mógłbym z czasem zacząć trenować nogi od czterech do pięciu razy w tygodniu, zakładając, że wszystko będzie w porządku - chciałbym, żeby w miarę szybko wróciły do dawnej formy.
Żelatynę możesz dodawać też do sosów i jeść na ciepło, jeśli nie lubisz galaretek. Warto wyjadać środek kości z goleni wołowych. Powiem Ci, że od kiedy zawracam na to większą uwagę stawy przestały mi strzelać, co kiedyś zdarzało im się często.
OdpowiedzUsuńSzanuję Wodyna i zdaję sobie sprawę z tego, że istnieją różne odmienne podejścia i szkoły przysiadu. Jakby nie było Wodyn stawia dość wysoko siłę jako priorytet. Ja bardziej zdrowie w długoletniej perspektywie. Zobacz:
- im bardziej kolana idą w przód tym bardziej cały ciężar przechodzi z bioder na nie. Tymczasem cały zespół wokół miednicy jest stworzony dla o wiele większych przeciążeń niż kolana. Dlatego warto trzymać się tej zasady.
- rzecz jasna różne są proporcje kości i dla niektórych trudno będzie tę zasadę w pełni utrzymać. Ważne, by nie szły do przodu za bardzo i za wcześnie. To podstawa. Im mniej tym lepiej.
- cała rzecz jest więc sprawą wyczucia i odpowiedniego przyłożenia sił. Zasada o niewychodzeniu kolan jest po prostu ogólną wskazówką orientacyjną.
Myślę, że dalszy trening nóg trzeba dobrze przemyśleć. Być może całkiem inna strategia. Wzmocnienie VMO i mięśnia prostego. Zobaczymy jeszcze :)
OdpowiedzUsuńMinął prawie rok - w tym czasie prawie nic nie pisałem, ale od czasu do czasu zaglądałem. Z kolanem jak na razie wszystko w porządku, doszedłem nawet do ciężarów większych niż przed kontuzją (a mam nadzieję, że to nie koniec). Z perspektywy czasu myślę, że po prostu wyszła pogłębiana przez lata nierównowaga w sile kończyn, co poskutkowało większym obciążeniem lewego kolana. Poza tym przez jakiś czas przed kontuzją zbyt szybko schodziłem w dół, żeby nieco sprężynować - teraz wygląda to zupełnie inaczej.
OdpowiedzUsuńPrzez jakiś czas oszczędzałem nogi i wykonywałem tylko prostowanie na maszynie w ramach rehabilitacji. Kiedy ból zaczął mijać, powróciłem do przysiadów na niewielkich ciężarach. Postanowiłem nauczyć się przysiadu ze sztangą z przodu, żeby wzmocnić czworogłowe (zdaje się, że ta forma przysiadu bardzo dobrze rozwija głowy przyśrodkowe?) - czytałem poza tym, że przysiad olimpijski jest mniej obciążający dla stawów. Miałem okazję to potwierdzić, gdyż przy próbach wykonania przysiadu ze sztangą na karku ból powracał. Przez jakiś czas ograniczyłem się więc do przysiadu olimpijskiego. Dość szybko mogłem wrócić też do martwego ciągu. Nieznacznie modyfikowałem swój plan, a od jakiegoś czasu zmieniam praktycznie tylko zakresy (ostatnio przerzuciłem się z 5 powtórzeń na 3). Obecnie wygląda on tak:
Poniedziałek
- przysiad olimpijski (rampa)
- dociskanie (rampa) - jeżeli brakuje mi czasu, przechodzę od razu do dipsów
- dipsy (rampa)
Środa
- martwy ciąg (rampa)
- podciąganie nachwytem (rampa) - czasami dorzucam jedną serię podchwytem bez dodatkowego obciążenia, do oporu
- zarzut sztangi (rampa)
Piątek
- przysiad (rampa)
- wyciskanie leżąc (rampa)
- wyciskopodrzut (rampa)
Jakiś czas temu coś się ruszyło - nie wiem, czy wpływ mogły mieć np. pobieranie krwi (organizm wytwarza potem nowe ciałka), częstsze bardzo wczesne wstawanie (trafiłem na staż - z drugiej strony często się nie wysypiam i muszę nierzadko drzemać przed treningiem) lub mniejsza ilość spacerów (jeszcze stosunkowo niedawno pokonywałem średnio dziennie ok. 10 km pieszo). Do tego skończyłem niedawno cykl kreatynowy, który pewnie trochę mi pomógł przy obecnym trybie życia.
Obecne wyniki siłowe:
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg - 150 kg (sprawdzian siły maksymalnej), 145 kg x 2 (podczas treningu - rampa, 3 powt.)
- przysiad - 125 kg (jedno powtórzenie w ostatniej serii treningu, rampa, 3 powt.)
- przysiad ze sztangą z przodu - 109 kg (jedno powtórzenie w ostatniej serii treningu, rampa, 3 powt.), 104 kg x 3
- pompki na poręczach - + 35 kg x 2 (ostatnia seria, rampa, 3 powt.) - może wyglądać na to, że klatka przeważa nad plecami, ale tymi drugimi też pracuję tu dość mocno (może stąd taka przewaga nad podciąganiem) - następnego dnia zwykle wyraźnie czuję mięśnie w okolicy łopatek
- podciąganie - + 25 kg x 2 (teraz nie jestem pewien, czy to dwa pełne powtórzenia - najgorzej jest z dociągnięciem do brody)
- wyciskanie - 89 kg x 1,5, 95 kg x 0,5 (sprawdzian) - tricepsy nie dały rady
- dociskanie (węższy chwyt) - chyba 84 kg x 3 (nie mam dziennika na tym komputerze)
- zarzut sztangi - chyba 70 kg x 5, chyba 75 x 2 lub 2,5
- wyciskopodrzut - chyba 70 kg x 2,5 (oczywiście triceps nie chce docisnąć)
Myślę, że może warto byłoby powoli zacząć wprowadzać jakieś zmiany, w miarę możliwości dodać parę ćwiczeń. Na pewno spróbuję przenoszenia tricepsowego. Zastanawiam się, czy brak wiosłowania jest tu błędem. Jeżeli tak, musiałbym chyba coś wywalić, żeby do niego wrócić, inaczej trening pleców byłby pewnie przeładowany (poza tym mam zwykle mało czasu, a przy większych ciężarach lubię trochę wydłużać przerwy, żeby zrobić to, co sobie założyłem). Nie wiem, czy rotatory są teraz słabym punktem, ale pewnie warto coś na nie dołożyć (np. kubańskie wyciskanie) chociażby profilaktycznie. Intryguje mnie półmostek biodrowy, ale czy dwie formy przysiadu i martwy ciąg to nie wystarczające narzędzia do rozwoju siły mięśni pośladkowych? Zastanawiam się też nad tymczasowym zastąpieniem martwego ciągu dwoma ćwiczeniami pomocniczymi - ciągiem z podwyższenia (chyba że wystarczy szerszy chwyt lub węższy rozstaw nóg) i, od razu po tym, zaczynając od większego ciężaru, ciągiem z podstawek.
Być może podane wyniki coś Ci powiedzą i zechcesz mi coś doradzić. Z góry dzięki. No i szacunek za dobrą robotę.
Pierwsza sprawa to te podciąganie do brody. Powinno być pełne, a więc do klatki. To też dość niebezpieczna tendencja dla rotatorów. Na pewno musisz mieć w planie coś na rotatory i popraw zakres w podciąganiu.
OdpowiedzUsuńMusisz też coś mieć na uginanie nóg, bo inaczej z czasem zgotujesz sobie kolejną kontuzję kolana.
Niekiedy jednak półmostek jest przydatny i dopiero dzięki niemu pośladki zaczynają naprawdę pracować w przysiadach czy MC.
OdpowiedzUsuńWiosła by się przydały, ale jeśli brakuje Ci czasu to skup się na tym co powyżej napisałem.
Na pewno przysiad przedni u Ciebie to dobra droga, bo czworogłowe chyba trochę zostają w tyle w stosunku do hamistringów.
Teraz dopiero skojarzyłem, że o tym podciąganiu do brody było w dyskusji :)
OdpowiedzUsuńTak, i dotyczy to tylko dużych ciężarów - zawsze staram się robić jak najpełniejszy ruch (oczywiście do klatki) w podciąganiu, co najwyżej w pewnym momencie mam drobny zastój lub spowolnienie, zanim się dociągnę (słabe mięśnie ramion?). Przy dowieszonych 25 kg robi się już trudniej - jeżeli nie udaje mi się wykonywać pełnych powtórzeń w danej serii, to oczywiście na niej kończę.
OdpowiedzUsuńCzworogłowe pewnie odstają (co jest, zdaje się, dość powszechne), ale mam wrażenie, że znacznie się poprawiły. Korpus też mi się chyba jeszcze bardziej wyprostował dzięki temu przysiadowi olimpijskiemu. Dość trudne ćwiczenie, ale bardzo wartościowe.
Jak zyskam trochę czasu, postaram się wprowadzić zaproponowane przez Ciebie zmiany. A jakie ćwiczenia z uginaniem nóg byś polecał?
Przy Twoich wynikach powinieneś dać radę robić żurawie. Dają mocna odpowiedź neurlogiczną. Jak się nie da to zostają maszyny na uginanie.
OdpowiedzUsuńNo i nie wiem teraz w sumie, dlaczego napisałem o dociągnięciu do brody - przy dużym ciężarze najgorzej jest z dociągnięciem do klatki, bo mniej więcej do brody akurat się wtedy podciągam. ;)
OdpowiedzUsuńSwoją drogą, tak sobie myślę, że trochę zbyt szeroko prowadzę łokcie przy dociskaniu. Może lepiej zjechać z ciężarem i starać się trzymać ramiona jak najbliżej ciała? Z czasem triceps chyba powinien się dzięki temu wzmocnić.
OdpowiedzUsuńPrzy docisku łokcie idą naturalnie, czyli nie dajesz ani nazbyt na boki ani nie wymuszasz bardzo wąskiego układu. W rezultacie wychodzi kąt gdzieś 60-45 st.
OdpowiedzUsuńW takim razie cała nadzieja w przenoszeniu. :) Rozumiem, że w pozycji startowej przedramiona są prostopadłe do korpusu, skoro sztanga ma być nad brzuchem? Łokcie oczywiście blisko siebie, równolegle?
OdpowiedzUsuńMała aktualizacja - zrobiłem sobie wczoraj sprawdzian z przysiadu, ostateczny wynik to 130. Swoją drogą, czy włączenie do planu żurawia nie zwiększy przewagi dwugłowych nad czworogłowymi? Zdaje się, że kiedyś mówiłeś, że im bardziej wyniki w przysiadzie i martwym ciągu są do siebie zbliżone, tym lepiej.
Przenoszenie tak - ramiona idą równolegle do korpusu, chwyt na szerokość barków, przedramiona prostopadle.
OdpowiedzUsuńŻuraw jest potrzebne w celu wzmocnienia fleksji stawu kolanowego. Przysiad ani MC tego nie załatwi i z czasem będziesz miał osłabioną głowę krótką dwugłowego oraz m. wspomagające.
Stefanie, czy dłuższe spacery mogą mieć według Ciebie negatywny wpływ na wyniki siłowe? Mam na myśli ok. 10-kilometrowe przechadzki. Czy poziom kortyzolu skacze po nich wyraźnie? A może ze względu na wyraźnie mniejszą niż np. podczas biegania intensywność nie powinny szczególnie szkodzić? Pytam, bo uwielbiam wędrować, a jak tylko będę miał więcej wolnego czasu, pewnie będę czynił to częściej.
OdpowiedzUsuńPoziom kortyzolu jest w takich wypadkach zależny od przyzwyczajenia i wytrenowania organizmu. Innymi słowy, jeśli chodzisz tak od wielu lat, nie czujesz specjalnie zmęczenia itd. jest ok. Gdybyś nagle wstał od kompa wcześniej się wcale nie ruszając, lub nie ruszając się poza siłownią to będzie problem. W takim wypadku należy zacząć od krótkich spacerów i powoli powoli zwiększać odległość.
OdpowiedzUsuńA co sądzisz o kakao (np. w celu uzupełnienia magnezu) i oleju kokosowym jako dodatkach do diety? To akurat dobre rzeczy? Jeżeli tak, to czy trudno dostać takie porządne? Bo znalazłem ostatnio w domu kakao, ale "o obniżonej zawartości tłuszczu", co zdaje się sugerować, że zostało odtłuszczone w ramach jakiegoś podejrzanego procesu - poza tym na pudełku znajduje się informacja, że może zawierać śladowe ilości glutenu i soi, co chyba najlepiej świadczy o jakości tego produktu. ;)
OdpowiedzUsuńPrzymierzam się też do rozpoczęcia długotrwałej suplementacji witaminą C - planuję trenować nawet częściej niż dotychczas (jeżeli dam radę, 5 razy w tygodniu), a pewnie już teraz mam niedobory. Z komentarzy na blogu wynika, że najlepiej zaopatrzyć się w witaminę C w proszku. Szukałem w internecie i znalazłem tylko sprzedawaną jako dodatek do pasz - kiepsko szukałem? Czy może taka też jest odpowiednia dla ludzi, tzn. dobrej jakości, bez dziwnych dodatków, ale nikt nie kupuje, bo przecież lepiej wydawać kasę na ładnie opakowane kapsułki czy słodziutkie tableteczki?
I jeszcze pytania treningowe.
OdpowiedzUsuńJakie modlitewniki są wg Ciebie najlepsze - dla ogólnego rozwoju ramion, ich siły? Wiadomo, inny kąt - nieco inne ćwiczenie. Na mojej nowej siłowni jest skośny, jeżeli dobrze zauważyłem.
https://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY - przyzwoite jest to wiosłowanie, czy jednak łokcie idą za daleko?
Co sądzisz o krótkim spacerze farmera ze sztangielkami jako dodatku na koniec treningu? Pomyślałem, że będzie to fajne urozmaicenie (ostatnio nawet próbowałem). Ale może niezbyt dobre dla kolan? Planuję też dodać kilka sprintów tuż po treningu na siłowni w jeden lub dwa dni w tygodniu - myślałem o podbiegach pod górkę (np. wał przeciwpowodziowy). Podobno warto połączyć je ze zbieganiem z górki, żeby nie skrócić sobie zakresu ruchu.
Dokonałem ostatnio ciekawej obserwacji, która skłoniła mnie do próby zwiększenia częstotliwości treningów (oprócz tego, że obecnie mam raczej siedzący tryb życia) - w związku z tym, że moja poprzednia siłownia przestała być czynna przez cały tydzień (co wymusiło na mnie tymczasowe przeniesienie się do innej), straciłem parę sesji przysiadów ze sztangą z przodu (tygodniowo wykonywałem dwie sesje - oprócz przysiadów olimpijskich klasyczne przysiady ze sztangą z tyłu). Przez ten czas zanotowałem spadek siły w przysiadzie - może nie ogromny, ale zauważalny. Można by wywnioskować, że zamęczyłem centralny układ nerwowy, ale w tym samym czasie mój wynik w martwym ciągu... poprawił się. Możliwe, że potrzebuję właśnie częstszego i jeszcze bardziej urozmaiconego treningu, który wzmocni kilka słabych ogniw, najwyraźniej niedostatecznie pobudzanych przy ograniczeniu do podstawowego zestawu ćwiczeń. Na tę chwilę za owe ogniwa uważam czworogłowe, ramiona i przedramiona (mam zamiar codziennie bawić się ściskaczami, ale trudno przychodzi mi wyrobienie sobie tego nawyku).
I jeszcze jedno - poważnie myślę o zmianie techniki wyciskania, tj. o rozpoczęciu stosowania mostka. Podobno to znacznie lepsza pozycja dla barków (nie, żeby dokuczał mi ich ból, ale na razie wyciskam niewielkie ciężary, bo góra ok. 90 kg), a obciążenie dla kręgosłupa nie powinno być zbyt wielkie, przy uwzględnieniu, że w przysiadzie i martwym ciągu stosowane są znacznie większe ciężary (no, przynajmniej u tych, którzy siłę mają rozwinięta w miarę proporcjonalnie). Jeżeli to zdrowsza technika, chętnie się jej nauczę (w zasadzie to przypomnę ją sobie, bo wiele lat temu ją stosowałem, zgodnie z pewnym planem treningowym z SFD, ale nie jestem pewien, na ile dobrze mi to wychodziło), tym bardziej że wynik w wyciskaniu powinien automatycznie się poprawić (co znacznie zwiększy moje szanse w zawodach trójbojowych, w których chciałbym w przyszłym roku wystartować).
OdpowiedzUsuńKakao - niestety innego już nie znajdziesz. Przynajmniej ja nie znalazłem. Można takie jeść, co do śladowych ilości to też obecnie pisze na wielu produktach. Wynika to z tego, że wszystko robi się na tych samych maszynach. Tzn. że może tam trochę być, ale nie musi. To też bym olał, bo inaczej nic nie da się jeść :)
OdpowiedzUsuńOlej kokosowy jest ok, ale trzeba się do niego bardzo powoli przyzwyczajać. Jest to na tyle nietypowy rodzaj tłuszczu, że np. mnie strasznie po nim przeczyściło.
OdpowiedzUsuńSpacer farmera ok, natomiast bardziej bym uważał z tym zbieganiem po sprintach. Tu o wiele mocniej narażasz kolana.
OdpowiedzUsuńWit C - szukaj na allegro kwasu L-askorbinowego CZDA - czysty do analizy. Firma Stanlab jest sprawdzona.
OdpowiedzUsuńModlitewniki - tu trudno spekulować. Zależy od ogólnej budowy. Większość ma kąt 45 ale może być i większy. Na pewno nie mniejszy. Prawda jest taka, że 90% ludzi nie potrafi poprawnie ćwiczyć na modlitewniku.
OdpowiedzUsuńWiosłowanie - nie korzystaj z Atlasu Ćwiczeń, tam 99% jest pokazana źle. Facet lamie technikę na wszelkie możliwe sposoby.
Może siła spadła bo zanudziłeś organizm, nie chodzi tu tyle o częstotliwość co ciągle powtarzające się te same bodźce.
OdpowiedzUsuńMostek dobrze robiony jest zdrowszy dla kręgosłupa niż normalny wycisk, źle robiony to katastrofa.
Innego, tzn. nieodtłuszczonego, tak? Jaka porcja będzie najbardziej odpowiednia, żeby odrobinę uzupełnić magnez, a nie przesadzić z węglowodanami - może być jedna łyżka?
OdpowiedzUsuńNa razie i tak mam problem z wprowadzeniem tych sprintów, ale kiedy się za to wezmę, chyba rzeczywiście będę zbiegał wolniej - do wydłużenia kroku powinny wystarczyć wieloskoki.
Wiosłowałem wczoraj po dłuższej przerwie - ideę raczej rozumiem: krótki, szybki ruch z dużym ciężarem, ramiona nie przekraczają linii grzbietu. Za tydzień postaram się to nagrać i może podrzucę Ci do oceny.
Może masz rację. W każdym razie mam poczucie, że zabrakło dodatkowego bodźca, jakim był przysiad olimpijski. Ostatnio staram się trochę urozmaicać trening różnymi ćwiczeniami (przysiad ze sztangą nad głową, rwania, ale bez przysiadu, podciąganie podchwytem z obciążeniem). Mam z niego przyjemność, i to chyba najważniejsze.
I jeszcze dwie rzeczy. Pierwsza - pobudzenie tricepsów. Czy przenoszenie tricepsowe powinno wystarczyć, żeby zwiększyć ich siłę? Ostatnio próbuję je wykonywać, ale nie mam pewności, czy dobrze. Myślałem też o wyciskaniu wąskim chwytem (na obecnej siłowni nie ma regulowanych stojaków przy ławkach, więc dociskanie raczej odpada, poza tym chyba warto pokombinować z nowymi bodźcami), ewentualnie wyciskopodrzucie wąskim chwytem (bez rezygnowania ze zwyczajnej wersji) - ostatnio nawet próbowałem. A może wyciąg mógłby też okazać się pomocny?
OdpowiedzUsuńDruga sprawa - co sądzisz o okresowym włączaniu do planu bardzo krótkich ruchów z bardzo dużymi ciężarami (ćwierćprzysiad, ciąg z podstawek, sama końcówka wyciskania)? Mogą mieć one jakiś pozytywny wpływ na wzrost siły, chociażby przez pobudzenie układu nerwowego? Zdaje się, że Wodyn od czasu do czasu robi takie rzeczy i je sobie chwali.
Wrócę jeszcze do tematu mostka - dobrze robiony, czyli z łagodnym wygięciem pleców? A może jednak dużym, ale grunt, żeby pośladki pozostały na ławce?
OdpowiedzUsuńZapotrzebowanie na magnez to sprawa indywidualna. Jednak raczej nie zjesz tyle kakao, żeby to wystarczyło. Obecnie większość ma straszne niedobory.
OdpowiedzUsuńWiosła - tak.
Tricpes - samo przenoszenie nie wystarczy. Działa tylko na głowę długą. Możesz robić prostowanie na wyciągu, albo np. ciężki docisk jak masz racka. Tzw. wąskiego wyciskania nie rób. Więcej z tego można sobie krzywdy zrobić niż jest pożytku. Do tego wcale nie jest to ćw. docelowe na triceps jak większość myśli.
Skrócone zakresy - oczywiście, to jest bardzo dobry i mocny bodziec. Trzeba tylko dobrze je dobrać. Np. robić ćwierć przysiady a nie pół, bo zajedziesz kolana. Masz krótkie wyciski, masz docisk, którym pisałem, masz rack pulle itd.
OdpowiedzUsuńMostek - pośladki i łopatki muszą być na ławce. Generalnie raczej lekki niż bardzo mocny. Niektórzy doprowadzają mostkowanie do absurdu :)
Jasne, tylko nie półprzysiady. :) Dlatego też wspomniałem o ćwierćprzysiadzie, choć nawet w jego przypadku nie byłem pewien, czy nie może okazać się szkodliwy dla kolan (tzn. pewnie i tak może, tak jak i pełny przysiad wykonywany niewłaściwie, ale rozumiem, że przy zadbaniu o technikę i wprowadzeniu z czasem tego żurawia powinno być OK). Kiedy robić te ćwierćprzysiady - zaraz po zakończeniu sesji zwykłych przysiadów, stosując progresję od ciężaru zastosowanego w ostatniej serii? Zakres taki jak w przysiadach czy może nawet mniejszy, np. po jednym powtórzeniu?
OdpowiedzUsuńCo do tricepsów - jak już pisałem, zależy mi przede wszystkim na zdecydowanej poprawie wykończenia ruchów, tj. wyciskania, wyciskopodrzutu, pompek na poręczach - łapsko nie musi być imponujące wizualnie, choć jak się za nie porządnie wezmę, to pewnie i tak się rozrośnie. Grunt, żeby każdy wzrost masy ramienia przekładał się na jego siłę w ciężkich ćwiczeniach. Z docisku muszę tymczasowo zrezygnować, ale po powrocie na poprzednią siłownię (po wakacjach) do niego wrócę - inna sprawa, że nawet z tamtejszym stojakiem będę miał ograniczone pole manewru. Wydaje mi się, że powinienem skupić się na dolnej fazie ruchu - czy w tym wypadku pozostaje mi tylko dociskanie od klatki do połowy ruchu wyciskania, z asekuracją? Dlaczego pełny ruch wąskim chwytem mógłby okazać się szkodliwy? Może spróbuję tego prostowania na wyciągu. Na początku, podobnie jak w przenoszeniu, stosowałbym większy zakres, np. 7 powtórzeń, żeby lepiej poczuć ćwiczenie i rozkręcić centralny układ nerwowy, ale rozumiem, że jeżeli interesuje mnie głównie siła maksymalna, warto dojść z czasem np. do 3?
OdpowiedzUsuńĆwierćprzysiad - tak, można to robić na koniec normalnych przysiadów. Przy czym wcale niekoniecznie na niskim zakresie. Właśnie niekiedy dobry efekt takich ruchów daje to, że robisz więcej powtórzeń z dużym ciężarem.
OdpowiedzUsuńTriceps - u wielu ludzi w wąskim wyciskaniu za bardzo cierpią stawy. Zresztą nie jest to do końca naturalny układ. Do tego prawda jest taka, że tam bardziej pracuje klatka jak sam triceps.
Chcąc zwiększyć siłę ramion jako takich musisz je ćwiczyć na wyższych zakresach. One zwykle mają inne proporcje włókiem niż np. klatka. Dlatego, by potem dały radę docisnąć w zakresie 3p. trzeba je ćwiczyć w zakresach niekiedy nawet kilkunastu pow. To już jest kwestia indywidualna, ale nie ma sensu robić prostowania na wyciągu w zakresie 3. Nie ulegaj iluzji, że siłe buduje się tylko na niskich zakresach. To nie do końca tak.
Jeśli masz problem z dolną częścią wyciskania, to oczywiście możesz robić dodatkowo dolną połówkę.
OK, może spróbuję w takim zakresie, jak przysiady.
OdpowiedzUsuńCzy niskie zakresy w treningu ramion w ogóle nie są wskazane? Jeśli dobrze pamiętam, kiedyś proponowałeś mi wykonywanie uginania ramion chwytem neutralnym (wróciłem do tego ćwiczenia na ostatnim treningu - 7 powtórzeń w seriach) chyba nawet w zakresie 3 powtórzeń. Czy po prostu przeplatać, zmieniać co jakiś czas zakres, żeby pobudzić odmienne włókna?
Zastanawiam się, czy nie dorzucić czegoś siłowego na łydki, np. wspięć ze sztangą (a dodatkowo wyskok dosiężny). Warto? Choćby po to, żeby poprawić wyciskopodrzut i zarzut.
Okresowo można atakować ramiona niskim zakresem, ale generalnie raczej potrzebne im są wyższe. Zasada jest ogólnie taka, że im jakiś mięsień jest położony bardziej dystalnie tym wyższych zakresów potrzebuje. Oczywiście nie jest to tak zawsze. Inaczej też reagują zginacze, inaczej prostowniki.
OdpowiedzUsuńTak samo sprawa wygląda z łydkami. Jeśli chodzi o zespół tzw. mięśnie trójgłowego łydki - wysokie, czasem b. wysokie zakresy. Inaczej to wygląda w przypadku piszczelowego przedniego. Tu można atakować na niskich.
A na jakiej podstawie najlepiej stwierdzić, czy warto włączyć jakieś ćwiczenia na łydki i piszczelowe?
OdpowiedzUsuńPoza tym naszły mnie wątpliwości dotyczące techniki wykonywania przysiadu. Wyraźnie zwolniłem fazę negatywną w porównaniu do tego, jak zwykłem ją wykonywać przeszło rok temu, ale staram się wciąż dynamicznie wstawać, od razu po osiągnięciu pełnej głębokości przysiadu. Usłyszałem jednak ostatnio na siłowni uwagę, żebym tak nie robił i wstawał powoli, w takim tempie, jak siadam, bo zmasakruję sobie odcinek lędźwiowy. Ale czy nie chodzi o to, żeby faza pozytywna była dynamiczna, byle z zachowaniem prawidłowej krzywizny? Czy zbyt powolne wykonywanie przysiadu nie zaszkodzi bardziej kolanom (dłuższy czas nacisku na stawy)?
Wtedy, gdy ich obwody znacznie odstają od ud, a ćwiczy się już dłuższy czas.
OdpowiedzUsuńNie. Ani jedno ani drugie nie ma nic do rzeczy. Jak masz mocny rdzeń i dbasz o technikę to tempo tu nie ma nic do rzeczy. Ci co narzekają na krzyż niech przestaną robić spięcia na brzuch.
A jak określić prawidłową proporcję? Obwód uda w stosunku do obwodu podudzia to powinno być mniej więcej 3:2? I jak to odnieść do siły - wszak obwód nie zawsze musi ją wyrażać. A może warto zrobić sprawdzian ze wspięć ze sztangą, a potem porównać z wynikami w przysiadzie, wyciskopodrzucie itd.?
OdpowiedzUsuńZatem można się na dole "wystrzelić"? Tym bardziej że szybkość ruchu jest raczej ważna w kontekście zwiększania siły. Co ciekawe, pan (starszy już jegomość), który zwrócił mi uwagę, sam wykonuje przysiad w wersji zbliżonej do trójbojowej - jest mocno pochylony, chwyta sztangę bardzo szeroko i wg mnie nie przekracza linii równoległości do podłogi. Nazwałbym to raczej przysiadoskłonem (sam kiedyś robiłem coś podobnego, niestety, ale ciężarowcy z mojej siłowni pomogli mi zmienić tor na właściwy). Do tego nie odkłada ciężaru między powtórzeniami w martwym ciągu - kiedy zwróciłem mu uwagę, że to podobno też niekorzystne dla kręgosłupa, stwierdził, że robi wiele lat, a brał już ponad 220, i go nie boli, bo jak się robi dobrze, to wszystko jest w porządku. Tylko dlaczego ta zasada miałaby nie odnosić się do przysiadu? ;)
Mniej więcej tak. Jasne, że siła nie zawsze odpowiada masie. Tym niemniej warto dbać i proporcję a i one poniekąd jakoś oddają balans mięśniowy. Siła to bardziej parametr całego układu niż poszczególnych mięśni.
OdpowiedzUsuńWspięcia zawsze robi się na wysokich zakresach, to nie ma co tworzyć.
M. piszczelowy - umiejętny trening tego mięśnia znacznie poprawia wyniki w przysiadzie.
Tak, więc tu nie bardzo można porównywać wyniki poszczególnych ćwiczeń. Chcesz mieć silne łydki rób 20-30 wspięć w serii, na piszczelowe może być 5-10, ale nie to ćw. które zwykle pokazują w atlasach, bo jest do kitu.
I jeszcze w sprawie planu - próbuję powoli wdrażać w życie nowy, bardziej kompleksowy, który mam zamiar stosować przez dłuższy czas, manipulując głównie zakresami powtórzeń, zakresem ruchu, czasem może zamieniając pojedyncze ćwiczenia itd. Główne cele to oczywiście siła maksymalna, szybkość, dynamika, ogólna sprawność (stałe poprawianie układu ruchu, wzmacnianie słabszych partii mięśniowych), rekompozycja sylwetki. Chciałbym utrzymać zbliżoną masę, żeby móc np. od czasu do czasu wystartować w trójboju w kategorii 74 kg - swój poziom otłuszczenia określam (na oko, może spróbuję to w jakiś sposób zweryfikować) na ok. 15%, dobrze byłoby więc pozbyć się ok. 3-4 kg tej opornej resztki i wypracować tyleż dodatkowej masy mięśniowej (tak, wiem, że są inne tkanki, których objętość też pewnie wzrośnie wraz z treningiem, więc piszę to z pewnym dystansem). Plan wyglądałby mniej więcej następująco (zakresy przykładowe, zbliżone do obecnie przeze mnie stosowanych), ale będę wdzięczny za wszelkie uwagi:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek:
- przysiad olimpijski (rampa, po 3 powt.- od czasu do czasu może po 5, ale przy wyższych zakresach trudno utrzymać przez całą serię prawidłową krzywiznę, kiedy na barkach pojawia się większy ciężar, więc będę preferował niższe), po nim może jeszcze ćwierćprzysiady z obciążeniem trzymanym z przodu
- jakaś wersja dociskania (rampa, np. po 5 powt.), tzn. akcent na wybraną fazę ruchu, zależnie od potrzeby
- pompki na poręczach (rampa, po 3-5 powt.)
- przenoszenie tricepsowe (rampa lub kilka serii ze stałym ciężarem, 7-10 powt.)
- prostowanie ramion na wyciągu (jak w przenoszeniu)
Wtorek (trening raczej dodatkowy, do odpuszczenia, jeśli będę potrzebował regeneracji albo dodatkowego czasu na inne zajęcia):
- przysiad ze sztangą nad głową (technicznie, z samym gryfem lub niewielkim ciężarem, np. po 7 powtórzeń, ze zmianami tempa, zatrzymywaniem)
- rwanie (technicznie, z niewielkimi ciężarami, na początku raczej niepełnozakresowe - jak to mówią ciężarowcy, "na proste")
- parę serii ćwiczenia na ruchomość barków ze sznurem (rozsądnie, bez rozciągania na siłę)
- półmostek biodrowy (rampa, 3-5 powt.) - chyba że powinien być na początku?
Środa:
- martwy ciąg (rampa, 3 powt.), z czasem może zamiast niego martwy ciąg z podwyższenia, na poprawę startu, a zaraz po nim ciąg z podstawek (ale już od większego ciężaru niż w ostatniej serii poprzedniego ćwiczenia)
- podciąganie nachwytem (rampa, 3-5 powt.)
- podciąganie podchwytem (rampa, 3-5 powt. - chyba że warto przenieść na inny dzień)
- wiosłowanie (rampa, 3 powt.)
- żuraw (tu nie wiem, ile powtórzeń - 5-7? jakiś dodatkowy ciężar?)
Czwartek:
- zarzut sztangi (rampa, 3-5 powt.)
- uginanie ramion na modlitewniku (rampa, 7-10 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielkami lub ramką (uchwyt neutralny, jak wyżej)
- wyciskanie francuskie (stały ciężar, 4-5 serii po 7-10 powt.)
- może jeszcze inne ćwiczenie na rotatory
Piątek:
- przysiad (rampa, 3 powt.) i ćwierćprzysiady (3-5 powt.) z obciążeniem większym niż w ostatniej serii przysiadu
- wyciskanie leżąc (rampa, 3-5 powt. - może z zatrzymywaniem na klatce pod kątem zawodów w trójboju)
- wyciskopodrzut (rampa, 3-5 powt.)
- przenoszenie tricepsowe (może w nieco innym zakresie - ewentualnie inne ćwiczenie na pobudzenie głów długich)
- rzucanie piłką lekarską zza głowy (7-10 powt., z mocną koncentracją na pracy trójgłowych, bardzo dynamicznie)
- wyskok dosiężny (4-5 serii po 12 powt.)
Poza tym starałbym się codziennie bawić ściskaczami (muszę wyrobić sobie nawyk) i przynajmniej raz w tygodniu zaliczyć sesję ćwiczeń lekkoatletycznych (sprinty, wieloskoki, podskoki). Za kilka miesięcy powinienem też zacząć urządzać niemal codzienne wyprawy, nierzadko na dystansie 10-15 km, raz na jakiś czas nawet dłuższe.
15% BF można uzyskać bez problemu, pilnując diety. Nawet mniej. Tu nie ma cudów.
OdpowiedzUsuńSam plan ok. Brakuje Ci czegoś na rotatory, to ważne przy ćwiczeniach olimpijskich.
Żuraw - raczej niski zakres. Obciążenie musiałbyś mieć jakiś plecak wysoko umieszczony na plecach.
Głowa długa tricepsa i tak pracuje w wielu ćwiczeniach, a z tym przenoszeniem chodzi tylko o to, by zaatakować jej funkcje w stawach parkowych. Więc raz w tygodniu wystarczy.
Podciąganie, lepiej robić w 2 różne dni. . Na marginesie - tu też masz mocny angaż głowy długiej tricepsa :)
Popełniłem zabawny błąd - miałem na myśli wyciskanie kubańskie, a napisałem "francuskie". A zaraz po nim być może jakieś kolejne ćwiczenie na rotatory, jeżeli będzie potrzebne. Nie śmiałbym o nich zapomnieć. :)
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o drugie podciąganie, może być czwartek? Czy lepiej zachować co najmniej dzień przerwy? Poza tym mam drążek w domu, tam mogę podciągać się w wyższych zakresach albo np. z zatrzymywaniem w poszczególnych fazach itd. Postanowiłem też włączyć do treningu podciągania z obciążeniem serie bardzo krótkich ruchów z jeszcze większym obciążeniem na koniec, podobnie jak w przysiadzie. Do tego np. kontrolowana faza negatywna z takim samym ciężarem.
Jaki gryf lepszy w ćwiczeniach na ramiona ze sztangą - prosty czy łamany?
Co do bf, to mniej więcej właśnie taki mam dzięki samemu pilnowaniu diety i aktywności. Może nawet trochę mniejszy, ale jeszcze tego nie zweryfikowałem. Tak czy inaczej, to jeszcze nie to, do czego dążę - na razie trochę utrudnia mi to staż, który zmusza mnie do niemal codziennego kilkugodzinnego siedzenia (podczas gdy normalnie maszerowałbym o tej porze w terenie) i komplikuje plan dnia, obecnie daleki od tego, który uważam za najbardziej naturalny dla siebie. Jestem zmuszony mniej się ruszać, a do tego sypiam na raty, co z pewnością nie pomaga.
Podciąganie - najlepiej daj dzień przerwy. Tzn. musisz się zdecydować na jedną z wersji, albo robisz 2 razy w tyg. na treningach, albo całkiem wyrzucasz z planu i robisz częściej w domu, ale z większym zapasem sił.
OdpowiedzUsuńRamiona - zależy w jakich ćwiczenia i co akurat chcesz mocniej zaatakować.
Chciałbym wzmocnić ramiona możliwie równomiernie, zwłaszcza pod kątem wyciskania i podciągania. Pewnie najlepiej od czasu do czasu zmieniać gryf, może nieco rozstaw dłoni itd.
OdpowiedzUsuńCo do rotatorów - jakie ćwiczenie najlepiej uzupełniałoby wg Ciebie kubańskie wyciskanie? Chyba że to jedno wystarczy.
Może spróbowałbym też jakiegoś ćwiczenia na piszczelowe - jakie polecasz, zwłaszcza pod kątem poprawienia przysiadu?
Czy warto dorzucić przysiad do skrzyni/ławki (domyślam się, że ustawionej tak, żeby schodzić wyraźnie poniżej równoległości)?
Tylko nie rób wyciskania francuskiego prostym gryfem, bo możesz rozwalić łokcie.
OdpowiedzUsuńNa rotatory wystarczy tyle.
Piszczelowe - http://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day - filmik na dole, można po prostu coś przywiązać lu jakoś inaczej obciążyć koniec stopy.
Nie rób przysiadów do skrzyni. To jest wersja tylko do nauki techniki z małym obciążeniem, z dużymi ciężarami robi miazgę z kręgosłupa. Jak chcesz coś dorzucić do rób np. ćwierć przysiady z dużym obciążeniem.
A przenoszenie tricepsowe? Też lepiej z łamanym?
OdpowiedzUsuńDlaczego robi miazgę z kręgosłupa? Z powodu dwustronnego nacisku (skrzynia i sztanga)? Czy chodzi o zmianę w napięciu gorsetu mięśniowego, spowodowaną chwilowym spoczęciem na ławce, a potem startem - bez należytego wykorzystania sprężystości tkanek?
Przenoszenie - jak nie czujesz dyskomfortu w łokciach i nadgarstkach to może być prostą.
OdpowiedzUsuńTak, chodzi o obustronny nacisk na kręgosłup. Do tego jak dotkniesz skrzyni to pośladki sie rozluźniają i faktycznie gorset mięśniowy przestaje prawidłowo działać.
Stefanie, na jaki adres można podesłać Ci filmik z wiosłowaniem?
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńFilm wysłany.
OdpowiedzUsuńA co sądzisz o przysiadach z zatrzymaniem na dole? Niekoniecznie mam na myśli całą sesję z wykorzystaniem tej wersji, ale raczej dodatkowe serie po normalnych, jako odmienny bodziec. Oczywiście z ciężarem pozwalającym utrzymać możliwie pionowe ułożenie tułowia, np. 80 kg (spróbowałem tak ostatnio, szło całkiem łatwo) - bez żyłowania i siadania na czymkolwiek. Planuję też włączyć do treningu taką sesję wyciskania leżąc, głównie pod kątem udziału w zawodach, na których zatrzymanie na klatce jest konieczne.
Wiosła - pilnuj postawy nim zejdziesz w dół, bo jak bierzesz gryf to robisz kota. Ręce muszą prostować się całkiem, tak by był ruch łopatek. Od tego zaczynasz od ściągnięcia łopatek. Minimalnie mocniej się pochyl. Poza tym ok.
OdpowiedzUsuńPróbowałeś przysiadów z podwójnym dnem?
Cześć! Minął ponad rok od mojego ostatniego wpisu. Co prawda miałem co robić, ale parę razy próbowałem też dodać komentarz pod różnymi postami - niestety, nie udawało mi się, bo nie wyświetlała się Captcha, ale dzisiaj rozwiązałem problem - okazało się, że był on bardziej ogólny i dotyczył łączenia (czy raczej niełączenia) z google.com. Wystarczyło edytować plik host, którego zawartość parę lat temu musiało zmienić jakieś dziadowskie oprogramowanie. Tak czy inaczej - Dziedzictwo Sandowa odwiedzałem cały czas. A teraz ponownie mogę tu pisać, co bardzo mnie cieszy - pozdrowienia! :)
OdpowiedzUsuńNiestety, nie zawsze technika ułatwia życie :)
OdpowiedzUsuńCześć! Choć tego nie widać po moim dzienniku, cały czas odwiedzam Dziedzictwo Sandowa. Teraz mam niestety przerwę od treningu - w ubiegłym roku doszło mi dużo nowych obowiązków, przez co od jakiegoś czasu treningi były "rozwalone" - nieregularne, zbyt krótkie i ogólnie do kitu. Jako że nie lubię robić rzeczy byle jak, wstępnie postanowiłem, że trochę odpocznę, postaram się to i owo poukładać i do treningów wrócę 30 stycznia.
OdpowiedzUsuńMam pytanie - co sądzisz, Stefanie, o przysiadzie z pauzą na samym dole? Znośny dla kręgosłupa? A martwy ciąg z krótką pauzą na wysokości około 10 cm po oderwaniu (jako ćwiczenie techniczne z mniejszym ciężarem niż w normalnym ciągu)?
Dopiero po napisaniu zorientowałem się, że o taki przysiad pytałem ponad dwa lata temu. ;) Czy jest on dużo gorszy od przysiadu z podwójnym dnem (tak, tę formę już wypróbowałem)?
Jeśli masz napięty dobrze rdzeń to nie ma problemu. Takie rzeczy się stosuje. Inna sprawa, że przy niereuglarnych treningach nie ma za bardzo sensu stosowanie dodatkowych bodźców tego rodzaju.
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że dobrze. Jakiś czas temu (kiedy jeszcze regularnie trenowałem) włączyłem właśnie taką formę przysiadów do treningu, później także wspomnianą formę ciągu w celu poprawy techniki. Skoro nie ma według Ciebie przeciwwskazań, z pewnością do nich wrócę, jak tylko uda mi się pozbierać. Dzięki za opinię.
OdpowiedzUsuń