sobota, 22 września 2012

Dziennik treningowy: Kibuka

39 komentarzy:

  1. Hej, właśnie wróciłam z krótkiego urlopu. Dzięki Stefan za założenie dziennika. Mam ułożony plan, który zapewne wymaga poprawek. ( o ile nie jest cały skiepszczony). Stefan czy mógłbyś mi go sprawdzić i ewentualnie pomóc poprawić?

    Dzień I
    Klata
    1) płaska ławka 5serii po 20powtórzeń ,
    2) ławka ukosna - z głową w dół 5 serii po 20 powtórzeń
    3) ławka+ ukosna 5serii po 20powtórzeń
    Barki
    1) podnoszenie sztangi siedząc na ławeczce z oparciem, zza głowy do góry ( nie do końca tylko do poziomu oczu!).
    2) wznoszenia hantli stojąc przed lustrem na przemian.
    3) JW w pochyleniu stojąco lub ławeczce
    Kaptury.
    1) Stojąc trzymamy chantle przy udach i unosimy je na wyprost lokciach nie odrywajac od bioder.

    Przerwa

    Dzień II
    Plecy i ręce
    1) przyciąganie szerokiego gryfu za głowę siedząc.
    2) wąski gryf do brzucha.
    3) do brzucha ale na wyciągu od nóg
    Biceps
    1) hantle na stojąco
    2) modlitewnik
    Triceps
    1) sztanga na siedzaco z oparciem wznoszenia zza głowy ( łokcie do przodu).
    2) wąski ukosny gryf ściąganie w dół

    Przerwa

    Dzień III - nogi i brzuszki
    1)Przysiady ze sztanga
    2) Wyprosty podudzia na wyciągu
    3) Ugiecia podudzia na wyciągu
    4) Łydki podnoszenie Sie na palcach
    5) Brzuszki na stołku
    6) Wznoszenia ud na drabinkach
    7) Martwy ciąg

    Przerwa

    OdpowiedzUsuń
  2. Może skoncentruj się na złotych ćwiczeniach na razie tylko?
    A jak tam jedzenie
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  3. no to złote ćwiczenia tez mam 2 w jednym dniu wplecione. Więcej jak na razie nie dam rady w ciągu tygodnia ich robić. Dipsów nie daje rady i podciągnięć też nie dam rady, dla tego mam inne ćwiczenia wzmacniające ręce. Jedzenie hmm staram jeść się w miarę możliwości dobrze, wprowadziłam więcej białek, ale aż tak bardzo ostro nie przestrzegam wyrzeczeń typu nie jedz słodkości :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Strasznie przeładowany masz plan szczerze powiedziawszy. Cwiczenia na brzuch w ogóle bym sobie darował i trochę za wcześnie na tyle izolacji. Tak jak pisze LOGOS, powinnaś się skoncentrowac na złotych cwiczeniach.
    Jeżeli cwiczysz trzy razy w tygodniu, to rób przysiad i MC osobno. W pierwszym dniu sam przysiad. W drugim cwiczenia na klatkę, żeby docelowo robic dipsy w przyszłości. Tylko nie wiem czy ławka płaska będzie tu najlepszym rozwiązaniem. W trzecim dniu MC i dodaj cwiczenia ukierunkowane na podciąganie w przyszłości.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. ok dzieki pozmieniam sobie w weekend

    OdpowiedzUsuń
  6. Prócz tego co już inni napisali dodam jeszcze, że niepotrzebnie takie ilości powtórzeń. Zejdź do zakresu w granicach 7-10.
    Na razie zamiast dipsów możesz robić wyciskanie w lekkim skosie głową w dół i to wystarczy. Podciąganie też można zorganizować. Jak to zrobić to zależy od tego ile Ci brakuje sił, żeby się choć raz podciągnąć. Czy np. dasz radę podciągnąć 70-80% swojej wagi czy tylko 50%. Wg tego później ułożymy strategię.
    Sprawdź ile uciągniesz na wyciągu górnym chwytem neutralnym i potem jak się to ma do Twojej wagi.
    Za dużo jest wyciskań i to na tyle na ile rozumiem z opisów raczej kontuzjogennych.

    OdpowiedzUsuń
  7. Już sobie przekształciłam plan wedle waszych zaleceń. Podnosze tylko 54% swojej wagi.

    OdpowiedzUsuń
  8. Najlepiej rozpisz cały ten plan to zobaczymy co z tego wyszło :)
    Co do drążka to pomyśle, policzę i za kilka dni postaram się podać jakąś sensowną strategię. Dobrze, jak będzie cały plan to łatwiej będzie to wpleść.

    OdpowiedzUsuń
  9. Dzień I
    -ławka ukośna z głową w dół
    -wznoszenie hanti na ławeczce
    -kaptury- podnoszenie barków, hante w dłoniach
    -martwy ciąg

    Dzień II
    -przyciąganie szerokiego gryfu za głowę
    - wąski gryf do klatki
    -modlitewnik
    -triceps-ściąganie w dół wąskiego ukośnego gryfu
    -wąski gryf do brzucha na wyciągu do nóg

    Dzień III
    - podnoszenie się na palcach
    -przysiady sumo z obciążeniem
    -ugięcia podudzia na wyciągu
    -przysiady z hantlami

    może być?

    OdpowiedzUsuń
  10. Kto takie plany układa? I to jeszcze dla osoby początkującej? Nic a nic mi się to nie podoba. Dodatkowo problem jest z opisami. W wielu miejscach nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi.
    - wznoszenie hantli na ławce - co to jest? Dedykowane ćwiczenia na kaptury obi się po 5 latach ciężkiej harówy na siłowni, jako dopracowanie detalu.
    Nie wiem co to są te wąskie gryfy, wyciągi do nóg i inne dziwne rzeczy. Pytanie czy robimy porządny plan, czy dalej chcesz tracić czas na coś takiego?

    OdpowiedzUsuń
  11. no chciałabym coś porządnego, ale powiedzieliście żebym to poprawiła, więc coś tam pozmieniałam.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ok, spróbuję coś poukładać na trzy dni z priorytetem na wzmocnienie pleców pod ten drążek.

    OdpowiedzUsuń
  13. ok dzięki :) i niekoniecznie musi być na 3 dni bardziej pasowałoby mi gdyby rozłożyć ćwiczenia na 5 dni a potem przerwa

    OdpowiedzUsuń
  14. Masz dostęp do gum, albo do przeciwwagi na wyciągu?

    OdpowiedzUsuń
  15. nie mamy ani gum ani przeciwwagi

    OdpowiedzUsuń
  16. d1.
    Przysiady rampa x 3
    Pólmostek biodrowy 3 x 15 – na początek bez obciążenia
    Dociąganie ciała do futryny 5 x 5 – stajesz przed futryną albo czymś pewnym czego można się złapać. Nogi w rozkroku, ale blisko tej przeszkody. Korpus też. Łapiesz się rękami futryny na wysokości góry brzucha. Nie odrywając stóp odchylasz całe ciało w tył. Teraz przyciągasz je do futryny starając się używać do tego celu tylko górnych partii ciała. Nogi mają być jedynie podpórką. Jeśli zrobisz to następnym razem do każdej serii dodajesz jedno powtórzenie, czyli 5x6, 5x7 itd.
    d2. przerwa

    d3.
    MC rampa x 3
    Push press rampa x 5 – popracuj nad techniką, by było to ćwiczenie dynamiczne.

    d4.
    Ściąganie wyciągu górnego. Najlepiej chwyt neutralny rampa x 5 – wolna faza negatywna. Opuszczanie ma trwać ok. 5 sekund. Kończysz wtedy, jak ciężar nie pozwoli już na takie tempo. Samo ściąganie dynamicznie.
    Wyciskanie na lawie głową w dół rampa x 5 – ramiona w stosunku do korpusu jakieś 45 stopni. Gryf do dołu klatki piersiowej.
    Przenoszenie 3 x 10 – zacznij od lekkich ciężarów. Leżysz w poprzek ławki. Opierasz się na górnej części pleców i stopach. Nie wyginaj ciała w dolnej fazie. Ruch tylko ramion. Wąski chwyt sztangielki.

    d5.
    Przysiad rampa x 6
    Wiosłowanie sztangą rampa x 3 – korpus pochylony do 45 stopni. Nachwyt. Ciągniesz do podbrzusza. Ma to być ciężkie siłowe i dynamiczne ćwiczenie.

    d6 i d7 przerwa

    OdpowiedzUsuń
  17. Tyle wystarczy moim zdaniem w pierwszej fazie. Poprawimy siłę nóg i pleców to potem wszystko ruszy. To pierwsza faza :)
    Najważniejsze to pilnować techniki. Gdyby coś było niejasne to pytaj.

    OdpowiedzUsuń
  18. ok dzieki zaraz sobie zerkne jak te cwiczenia robic :) i w koncu mam cos porzadnego :)

    OdpowiedzUsuń
  19. po wypadku miałam złamaną nogę ( z nia juz jest wszystko ok); stłuczenie i skręcenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i piersiowym no i do tego mam to skrzywienie kręgosłupa na odcinku lędźwiowym, i lekarz powiedział, że mam za bardzo wysuniętą kość krzyżową i za bardzo zbite kręgi. Czasu mam dużo, 5 dni w tygodniu na spokojnie mogę wygospodarować na ćwiczenia

    OdpowiedzUsuń
  20. A jak stoimy ze sprzętem?

    OdpowiedzUsuń
  21. jest drazek do podciagania, ciezarki, takie coś na mięśnie dwugłowe uda, lawka prosta i regulowana, suwnica do nog, cos takiego: http://www.hes.pl/pl/katalog/sprawdz-stojaki-i-porecze/porecze-miesnie-brzucha.html
    ,wyciag gorny, butterfly, coś takiego: http://www.hes.pl/pl/katalog/maszyny-na-wolny-ciezar/miesnie-najszersze-grzbietu-martwy-ciag-ze-wsparciem-klatki-piersiowej.html
    , modlitewnik, coś takiego: http://www.hes.pl/pl/katalog/r-line/wyciag-wielofunkcyjny.html
    ,sztangi, lawka do brzuszkow i cos takiego: http://allegro.pl/lawka-na-lydke-siedzac-prawie-nowa-hes-okazja-i3007836841.html. Mam nadzieje, ze polapiesz sie w tym co napisalam.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ok, spróbuję się ogarnąć i wyrobić z planami dla wszystkich :)
    Kolejne pytanie dotyczy drążka i dipsów. Dasz radę robić?

    OdpowiedzUsuń
  23. nie nie dam rady ani razu zrobic. drazek kupilam sobie do domu i probuje chociaz takie oszukane podciagania robic

    OdpowiedzUsuń
  24. A może mają na tej siłowni przeciwwagę? Można by ćwiczyć tak jak p. Gabrysia

    OdpowiedzUsuń
  25. Nie wiem, czy nie byłoby najprościej wrócić na początek do tego planu, który ułożyłem wcześniej. Przynajmniej na kilka tygodni. Skoro była przerwa, to i tak będzie nowy bodziec. Potem coś ciekawszego można pokombinować.

    OdpowiedzUsuń
  26. jedynie martwy ciąg odpadnie ze względu na ten kręgosłup

    OdpowiedzUsuń
  27. Ok, w takim razie ten dzień z tymi ćwiczeniami na razie opuścimy.
    Przysiady można większe zakresy póki co. Pierwsza rampa x 7 a druga x 12. Na początek ostrożnie i spokojnie bez gonienia za ciężarem :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Przecież już ćwiczyłaś w rampie :)
    Weź sam gryf zrób 7 przysiadów. Dodaj trochę obciążenia i znowu 7, znowu trochę dodaj itd. Do momentu, gdy nie zrobisz popranie technicznie całej serii, czyli 7 powtórzeń. Wtedy kończysz ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  29. zdążyłam 2 dni poćwiczyć i zaczęłam od 4d ćwiczen, wiec nie za bardzo.

    OdpowiedzUsuń
  30. a no i nie mogę robić przysiadów z obciążeniem na razie, przy najmniej takie są zalecenia lekarza, żebym nie nosiła ciężkich przedmiotów, ponieważ kręgosłup będzie się bardziej odkształcał, a kręgi bardziej ściskały. :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Noszenie ciężkich przedmiotów a przysiady to zasadnicza różnica:)Akurat przysiady oczywiście prawidłowe nie obciążają kręgosłupa ,mogę coś na ten temat powiedzieć bo sama mam dyskopatię i jakoś mi się mój stan nie pogarsza ale wręcz przeciwnie:)Powodzenia i pozdrawiam












      ;0

      Usuń
  31. Zgadza się. Większość lekarzy nie ma pojęcia o tym, jak powinien wyglądać poprawny przysiad. U wielu osób zaobserwowano poprawę stanu kręgosłupa pod wpływem wykonywania poprawnych technicznie przysiadów.
    Nie chodzi o to, by od razu brać wielkie ciężary, ale rozsądnie dobrane plus pilnowanie techniki może czasem zdziałać cuda.

    OdpowiedzUsuń
  32. Ale jeśli kręgi są wygięte i trzymamy ciężar, nawet jeśli ćwiczenie jest dobrze wykonywane, to tak logicznie patrząc siła grawitacji działa w dół, więc siłą rzeczy ciężar opiera się na dolnych kręgach. Nie rozumiem po prostu jak to ma pomagać na taką wadę, choć nie zaprzeczam, że jest to bardzo dobre ćwiczenie, bo w sumie dużo mięśni jest przy nim zaangarzowanych.

    OdpowiedzUsuń
  33. To jest błędne spojrzenie. Niestety ulega mu nawet wielu niedouczonych lekarzy i rehabilitantów.
    Grawitacja działa pionowo w dół. Prawda? Natomiast kręgosłup nie jest pionową kolumną, lecz zbiorem kręgów i stawów, w których nacisk i grawitacja są rekompensowane poprzez naturalne krzywizny. Tych krzywizn jest cztery. Teraz dochodzi fakt pochylenia korpusu w czasie przysiadania. Wtedy naturalnie pochylasz się w przód. Wystarczy sobie rozrysować wektory sil, by stwierdzić, że siła grawitacji nie idzie równolegle z kręgosłupem. Nie przechodzi wprost przez dolne kręgi. Dynamiczna praca i napięcie pośladków oraz brzucha sprawiają, że poprawia się asekuracja kręgosłupa, a nie pogarsza. Rzecz jasna w każdym przypadku trzeba rzecz oceniać indywidualnie i nie zawsze jest to wskazane, ale niemniej częściej niż się powszechnie sądzi.
    Współczesny człowiek z powodu braku ruchu ma szczególnie osłabione te partie i stąd tyle problemów z kręgosłupem.

    OdpowiedzUsuń
  34. dzięki za wyjaśnienie, nie wzięłam pod uwagę tego pochylenia.

    OdpowiedzUsuń