tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post9094341080186613191..comments2024-03-26T18:22:25.188+01:00Comments on dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningowy: GrzegorzStefanhttp://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comBlogger201125tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-68598991295055897802013-06-16T22:57:42.264+02:002013-06-16T22:57:42.264+02:00Proszę o założenie drugiej części dziennika.Proszę o założenie drugiej części dziennika.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-52113918904048571512013-06-16T22:53:52.570+02:002013-06-16T22:53:52.570+02:00Plan treningowy 15 tydzień 4:
Sobota 08.06.2013r....Plan treningowy 15 tydzień 4:<br /><br />Sobota 08.06.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5<br />powtórzenia 5,5,4<br /><br />- Wyciskanie do czoła rampa x12<br />ciężar 30/38/43/46 x 10<br /><br />- High pull rampa x12<br />ciężar 30/38/43/46kg<br /><br />- Cuban press 3x7<br />ciężar 7,5kg hantleGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-91801228353918329942013-06-16T22:42:27.123+02:002013-06-16T22:42:27.123+02:00Plan treningowy 15 tydzień 4:
Piątek 07.06.2013r....Plan treningowy 15 tydzień 4:<br /><br />Piątek 07.06.2013r.<br />- Martwy ciąg rampa x12<br />ciężar 50/64/79,5/90 x 10<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x12<br />ciężar 41/60/64/68kg<br /><br />- Uginanie nóg leżąc rampa x12<br />przerwa 1 min<br />ciężar 12/20/24/28 x 6<br /><br />- Uginanie na biceps siedząc w oparciu hantle podchwyt rampa x12<br />ciężar 6/8,5/10/12/14,5 x 5<br /><br />- Uginanie na biceps sztangą nachwyt 2x12<br />ciężar 20kg<br /><br />- Rozciąganie łydek i pośladków 2x10Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-90734323246971571442013-06-05T14:32:42.365+02:002013-06-05T14:32:42.365+02:00Plan treningowy 15 tydzień 4:
Środa 05.06.2013r.
...Plan treningowy 15 tydzień 4:<br /><br />Środa 05.06.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt szer. 65cm z podparciem pod nogi 3x12<br /><br />- Dipsy rampa x12<br />powtórzenia 12,7,6<br /><br />- Przenoszenie hantla rampa x12<br />ciężar 13,5/22/27/29 x 6<br /><br />- Wyciskanie francuskie leżąc rampa x12<br />ciężar 17/22/24/27 x 5<br /><br />- Rotatory 3x10 ciężar 4,5kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-29592705040292844252013-06-04T16:34:50.299+02:002013-06-04T16:34:50.299+02:00Plan treningowy 15 tydzień 4:
Wtorek 04.06.2013r....Plan treningowy 15 tydzień 4:<br /><br />Wtorek 04.06.2013r.<br />- Przysiad rampa x12<br />ciężar 34/50/58/68/74 x 4<br /><br />- Wykroki 4x20<br />ciężar 12kg hantle<br /><br />- Prostowanie nóg na maszynie rampa x12<br />przerwa 1 min<br />ciężar 25/35/42/50kg<br /><br />- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15<br />ciężar 0/2/4,5kg<br /><br />- Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-16919437280772709962013-05-29T15:15:25.580+02:002013-05-29T15:15:25.580+02:00Plan treningowy 15 tydzień 3:
Poniedziałek 27.05....Plan treningowy 15 tydzień 3:<br /><br />Poniedziałek 27.05.2013r.<br />- Przysiad rampa x12<br />ciężar 34/50/64/70 x 10<br /><br />- Wykroki 4x20<br />ciężar 12kg hantle w rękach<br /><br />- Prostowanie nóg na maszynie rampa x12<br />przerwa 1 min<br />ciężar 20/35/42/47/50 x 11<br /><br />- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15<br />ciężar 0/3/5 x 12<br /><br />- Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10<br /><br /><br />Wtorek 28.05.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt szer. 65cm z podparciem pod nogi 3x12<br /><br />- Dipsy rampa x12<br />powtórzenia 12,8,5<br /><br />- Przenoszenie hantla rampa x12<br />ciężar 13,5/22/26/29 x 5<br /><br />- Wyciskanie francuskie rampa x12<br />ciężar 17/20/22/27 x 6<br /><br />- Uginanie na biceps siedząc w oparciu podchwyt hantle rampa x12<br />ciężar 7,5/8,5/10/12/13,5 x 6<br /><br />- Uginanie na biceps stojąc nachwyt sztanga 2x12<br />ciężar 18,5kg<br /><br />- Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg<br /><br />Wyjątkowo dodałem tu biceps, bo muszę opuścić treningi do końca tygodnia. PozdrawiamGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-27726390402034956432013-05-25T18:06:34.988+02:002013-05-25T18:06:34.988+02:00Plan treningowy 15 tydzień 2:
Sobota 25.05.2013r....Plan treningowy 15 tydzień 2:<br /><br />Sobota 25.05.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5<br />powtórzenia 5,5,4<br /><br />- Wyciskanie do czoła rampa x12<br />ciężar 30/38/42/46 x 7<br /><br />- High pull rampa x12<br />ciężar 30/38/43/46/50 x 7<br /><br />- Cuban press 3x7<br />ciężar 8,5kg hantleGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-43022774299760118992013-05-25T18:04:22.050+02:002013-05-25T18:04:22.050+02:00Plan treningowy 15 tydzień 2:
Czwartek 23.05.2013...Plan treningowy 15 tydzień 2:<br /><br />Czwartek 23.05.2013r.<br />- Martwy ciąg sumo rampa x12<br />ciężar 50/64/77/86/94 x 7<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x12<br />ciężar 43/60/65/70 x 10<br /><br />- Uginanie nóg na maszynie rampa x12<br />przerwa 1 min<br />ciężar 10/15/22/26,25 x 6<br /><br />- Uginanie na biceps siedząc w oparciu podchwyt hantle rampa x12<br />ciężar 6/10/12/14,5 x 6<br /><br />- Uginanie na biceps stojąc nachwyt sztanga 2x12<br />ciężar 18,5kg<br /><br />- Rozciąganie łydek i pośladków 2x10Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-56650043350855164722013-05-21T21:22:58.219+02:002013-05-21T21:22:58.219+02:00Plan treningowy 15 tydzień 2:
Wtorek 21.05.2013r....Plan treningowy 15 tydzień 2:<br /><br />Wtorek 21.05.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt 65cm z podparciem pod nogi 3x12<br /><br />- Dipsy rampa x12<br />powtórzenia 12,8,5<br /><br />- Przenoszenie na klatkę rampa x12<br />ciężar 12/20/24,5/26,75 x 7<br /><br />- Wyciskanie francuskie rampa x12<br />ciężar 15/18,5/21/25 x 5<br /><br />- Rotatory 3x10 ciężar 4,5kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-81096452530742932272013-05-20T17:31:37.197+02:002013-05-20T17:31:37.197+02:00Plan treningowy 15 tydzień 2:
Poniedziałek 20.05....Plan treningowy 15 tydzień 2:<br /><br />Poniedziałek 20.05.2013r.<br />- Przysiad rampa x12<br />ciężar 30/50/57/66,5/72,5 x 5<br /><br />- Wykroki 4x20<br />ciężar 8,5kg hantle w rękach<br /><br />- Prostowanie nóg na maszynie rampa x12<br />ciężar 20/31,5/40/46,5kg<br /><br />- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x15<br />ciężar 0/3/6 x 10<br /><br />- Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-52143814345650067772013-05-20T17:29:23.918+02:002013-05-20T17:29:23.918+02:00Plan treningowy 15 tydzień 1:
Sobota 18.05.2013r....Plan treningowy 15 tydzień 1:<br /><br />Sobota 18.05.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5<br />powtórzenia 5,5,3<br /><br />- Wyciskanie do czoła rampa x12<br />ciężar 30/41/43,5 x 10<br /><br />- High pull rampa x12<br />ciężar 20/30/38/42/46kg<br /><br />- Cuban press 3x7<br />ciężar 7,5kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-78730939527505361592013-05-18T10:14:07.436+02:002013-05-18T10:14:07.436+02:00Niebawem, jeszcze nie ma 200 :)Niebawem, jeszcze nie ma 200 :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-36300859318792069122013-05-17T21:28:31.244+02:002013-05-17T21:28:31.244+02:00Plan treningowy 15 tydzień 1:
Czwartek 16.05.2013...Plan treningowy 15 tydzień 1:<br /><br />Czwartek 16.05.2013r.<br />- Martwy ciąg sumo rampa x12<br />ciężar 50/64/78/86 x 8<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x12<br />ciężar 36,5/46/55/62,5/66,5 x 10<br /><br />- Uginanie nóg na maszynie rampa x12<br />przerwa 1 min<br />ciężar 10/17/22/26 x 6<br /><br />- Uginanie na biceps siedząc w oparciu podchwyt hantle rampa x12<br />ciężar 4,5/8,5/12/13,5 x 5<br /><br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga nachwyt 2x12<br />ciężar 17kg<br /><br />Czy nie nadchodzi czas na część 2 dziennika ? :) PozdrawiamGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-44284410419451547222013-05-15T14:47:18.725+02:002013-05-15T14:47:18.725+02:00Tak jest :)
Plan treningowy 15 tydzień 1:
Wtorek...Tak jest :)<br /><br />Plan treningowy 15 tydzień 1:<br /><br />Wtorek 14.05.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt 65cm z podparciem pod nogi 3x12<br /><br />- Dipsy rampa x12<br />powtórzenia 12,9,5<br /><br />- Przenoszenie hantla rampa x12<br />ciężar 8,5/16/22/24,5 x 10<br /><br />- Wyciskanie francuskie rampa x12<br />ciężar 15/17/20kg<br /><br />- Rotatory 3x10 ciężar 4,5kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-75640455600864592042013-05-14T09:52:50.608+02:002013-05-14T09:52:50.608+02:00Z czasem sam ocenisz jakie zakresy najlepiej Ci sł...Z czasem sam ocenisz jakie zakresy najlepiej Ci służą i w jakim przedziale oscylować.<br />Zawsze jeszcze można różnicować tempo.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-6213682628624673212013-05-13T21:05:45.004+02:002013-05-13T21:05:45.004+02:00Przerwy między seriami 90 sekund prócz drobnych wy...Przerwy między seriami 90 sekund prócz drobnych wyjątków.<br /><br />Plan treningowy 15 tydzień 1:<br /><br />Poniedziałek 12.05.2013r.<br />- Przysiad rampa x12<br />30/46/55/64/70 x 8<br /><br />- Wykroki 4x20<br />8,5kg hantle w rękach<br /><br />- Prostowanie nóg na maszynie rampa x12<br />10/25/40/45kg<br />przerwa 1 min<br /><br />- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x15<br />0/2/4,5 x 10<br /><br />- Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10<br /><br />Uważam, że jak na mnie to całkiem niezły ciężar w przysiadzie, więc cały plan może dobrze się zapowiadać :) PozdrawiamGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-11616721634957241232013-05-13T20:59:54.982+02:002013-05-13T20:59:54.982+02:00Postanowiłem przejść na wyższe zakresy, bo jestem ...Postanowiłem przejść na wyższe zakresy, bo jestem już trochę zmęczony dużymi ciężarami. Wprowadzę też drobne zmiany, by skrócić treningi, bo przekraczałem już godzinę.<br />Główne założenie to rampy o niewielkiej ilości serii, aby mimo 12 powtórzeń trenować na dość wysokich ciężarach. 12 powtórzeniowe serie po to, żeby konkretnie wydłużyć TUT, co (razem z niemałymi ciężarami wspomnianymi powyżej) ma przynieść efekty masowe, a także by poczuć lepiej pracę mięśni i pompę.<br /><br />d1.<br />przysiad rampa x12<br />wykroki 4x20<br />prostowanie nóg na maszynie rampa x12<br />łydki rampa x15<br /><br />d2.<br />podciąganie nachwyt z podpartymi nogami 3x12 (imitacja wyciągu)<br />dipsy rampa x12<br />przenoszenie na klatkę rampa x12<br />wyciskanie francuskie rampa x12<br /><br />d3.<br />martwy ciąg rampa x12<br />wiosłowanie rampa x12<br />uginanie nóg na maszynie rampa x12<br />uginanie na biceps siedząc w oparciu hantle podchwyt rampa x12<br />uginanie na biceps stojąc sztanga nachwyt 2x12<br /><br />d4.<br />podciąganie nachwyt rampa x5<br />wyciskanie do czoła rampa x12<br />high pull rampa x12<br />cuban press 3x7<br /><br />d1 - rozciąganie ud i pośladków; d2 - rotatory; d3 - rozciąganie łydek<br /><br />W poprzednim planie miałem robić wyciąg górny, ale z racji, że go nie posiadam spróbuję podciągać się z oparciem pod nogi. W ostatni dzień zostanie jeszcze normalne podciąganie, żeby nie zapomnieć jak to się robi i żeby te powyższe eksperymenty nie spowodowały spadku wyniku w normalnym podciąganiu. <br />Wyciskane do czoła na pewien czas zamienię z push pressem.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-26913455257674439572013-05-12T13:09:16.118+02:002013-05-12T13:09:16.118+02:00Plan treningowy 14 tydzień 3:
Sobota 11.05.2013r....Plan treningowy 14 tydzień 3:<br /><br />Sobota 11.05.2013r.<br />- Podciąganie negatywy 3x2<br />1 seria 30/30sek (długość negatywu)<br />2 seria 25/20sek<br />3 seria 25/15sek<br /><br />- Two Arms Swing rampa x2<br />przerwa 1 min<br />ciężar 10/20/26/42/46/48,5/52/52/53,5/53,5kg<br /><br />- High pull rampa x2<br />ciężar 20/30/40,5/46/50/54/58/59,5/61kg<br /><br />- Wyciskanie francuskie 4x10<br />przerwa 1 min<br />rozgrzewka 11/18,5kg<br />ciężar 25kg<br />powtórzenia 10,10,7,5<br /><br />- Uginanie na biceps hantlem (lewa podchwyt/prawa neutral) 4x6<br />rozgrzewka 6/10kg<br />ciężar 13,5kg<br />powtórzenia 6,6,6,4<br /><br />- Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8<br />ciężar 17kg<br /><br />- Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg<br />Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-30077451198827636242013-05-10T22:25:05.377+02:002013-05-10T22:25:05.377+02:00Plan treningowy 14 tydzień 3:
Piątek 10.05.2013r....Plan treningowy 14 tydzień 3:<br /><br />Piątek 10.05.2013r.<br />- Martwy ciąg sumo rampa x2<br />ciężar 50/74/94/104/115,5/124,5/130/132,5/134/135kg<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x7<br />ciężar 20/41/60/70/74/77/79kg<br /><br />- Uginanie nóg na maszynie rampa x5<br />przerwa 1 min<br />ciężar 10/20/30/33/35/37,5/39kg<br /><br />- Wykroki 4x20<br />ciężar 10kg hantle w rękach<br /><br />- Rozciąganie łydek i pośladków 2x10Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-23337379819078848252013-05-09T17:33:01.235+02:002013-05-09T17:33:01.235+02:00Plan treningowy 14 tydzień 3:
Czwartek 09.05.2013...Plan treningowy 14 tydzień 3:<br /><br />Czwartek 09.05.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x2<br />ciężar 0/2/4/6/8/9/10kg<br /><br />- Dipsy rampa x2<br />ciężar 0/10/17/22/25/27/29/30/30,75kg<br /><br />- Inverted Row 3x12<br />powtórzenia 12,12,12<br /><br />- Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x3<br />ciężar 30/41/50/60/62,5/65/65,5kg<br /><br />- Cuban press 3x7<br />rozgrzewka 4,5kg<br />ciężar 7,5kg<br />Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-16786776664377215372013-05-08T21:56:55.130+02:002013-05-08T21:56:55.130+02:00Plan treningowy 14 tydzień 3:
Środa 08.05.2013r.
...Plan treningowy 14 tydzień 3:<br /><br />Środa 08.05.2013r.<br />- Przysiad rampa x2<br />ciężar 30/50/70/90/94/98/100/101/102/103kg<br /><br />- Push press rampa x5<br />ciężar 20/30/41/50/53/56,5/59/60 x 3<br /><br />- Prostowanie nóg na maszynie rampa x5<br />przerwy 1 min<br />ciężar 10/20/30/40/50/60/70/80/80/80kg<br /><br />- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15<br />ciężar 0/2/5kg<br /><br />- Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10<br /><br />Zapomniałem zrobić w prostowaniu jednej serii x 100 na koniec.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-66810226008861112082013-05-07T21:23:31.037+02:002013-05-07T21:23:31.037+02:00Dało radę założyć dwudziestki na hantle, więc udał...Dało radę założyć dwudziestki na hantle, więc udało mi się dobrać odpowiedni ciężar w two arms swing.<br /><br />Plan treningowy 14 tydzień 2:<br /><br />Sobota 04.05.2013r.<br />- Podciąganie negatywy 3x2<br />1 seria 30/25 sek (długość negatywu)<br />2 seria 25/15 sek<br />3 seria 20/15 sek<br /><br />- Two Arms Swing rampa x2<br />ciężar 8,5/13,5/17,5/22/26/27,25/32/37/42/46/52/52kg<br />przerwa 1 min<br /><br />- High pull rampa x2<br />ciężar 20/30/42/46/50/54/56,5/57/58/60kg<br /><br />- Wyciskanie francuskie 4x10<br />przerwa 1 min<br />rozgrzewka 12/17kg<br />ciężar 24kg<br /><br />- Uginanie na biceps hantlą (lewa podchwyt/prawa neutral) 4x6<br />rozgrzewka 6/10kg<br />ciężar 12kg<br /><br />- Uginanie na biceps sztangą nachwytem 2x8<br />ciężar 17kg<br /><br />- Rotatory 3x10<br />ciężar 4,5kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-67358036157854306072013-05-07T21:15:49.850+02:002013-05-07T21:15:49.850+02:00Plan treningowy 14 tydzień 2:
Piątek 03.05.2013r....Plan treningowy 14 tydzień 2:<br /><br />Piątek 03.05.2013r.<br />- Martwy ciąg sumo rampa x2<br />ciężar 50/70/90/100/110/115/120,5/124,5/130/132,5/134kg<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x7<br />ciężar 20/34/46/55/60/65/70/75/76,5/78kg<br /><br />- Uginanie nóg na maszynie rampa x5<br />ciężar 5/15/20/25/30/35/37,75/40kg<br />przerwa 1 min<br /><br />- Wykroki 4x20<br />ciężar 8,5kg hantle w rękach<br /><br />- Rozciąganie łydek i pośladków 2x10Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-24084274295695808352013-05-07T21:12:15.020+02:002013-05-07T21:12:15.020+02:00Plan treningowy 14 tydzień 2:
Czwartek 2.05.2013r...Plan treningowy 14 tydzień 2:<br /><br />Czwartek 2.05.2013r.<br />- Podciąganie nachwyt szer.65cm rampa x2<br />ciężar 0/1,25/2/3/4/5/6/7kg<br /><br />- Dipsy rampa x2<br />ciężar 0/7/15/20/22/25/27/29/30kg<br /><br />- Inverted Row 3x12<br />powtórzenia 12,12,10<br /><br />- Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x3<br />ciężar 20/34/46/54/58/60/62,5/64/65/66,5kg<br /><br />- Cuban press 3x7<br />ciężar 7,5kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-79894157336204281512013-05-07T21:06:54.765+02:002013-05-07T21:06:54.765+02:00Czas nadrobić braki w dzienniku :-)
Plan treningo...Czas nadrobić braki w dzienniku :-)<br /><br />Plan treningowy 14 tydzień 2:<br /><br />Wtorek 30.04.2013r.<br />- Przysiad rampa x2<br />ciężar 30/50/70/90/92,5/95/97/99/100,5kg<br /><br />- Push press rampa x5<br />ciężar 20/30/40,5/50/53/56,5/58/60 x 4<br /><br />- Prostowanie nóg na maszynie rampa x5<br />ciężar 10/18/25/32/39/45/50/52/55/60/65/70kg<br />+ 1 seria 100 powt. ciężar 3kg<br /><br />- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x 15<br />ciężar 0/2/4,5kg<br /><br />- Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych, pośladków 2x10Grzegorznoreply@blogger.com