niedziela, 9 września 2012

Dziennik treningowy: Drizzt

130 komentarzy:

  1. Przede wszystkim dziękuję Stefanie za założenie dziennika.

    Obecnie wciąż mi zależy na rozwoju siły i masy mięśniowej, jednak z ukierunkowaniem na sporty walki. Trenuję [obecnie dwa razy w tygodniu] brazylijskie jiu jitsu i w związku z tym chciałbym żeby trening na siłowni sprzyjał tamtym treningom. Dużo czytałem i myślę, że niedługo już będę w stanie coś ciekawego ułożyć. Ty gdybyś miał jakąś wiedzę w tym kierunku to oczywiście będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

    A propos czytania... Natrafiłem na bardzo ciekawe artykuły, ich autorzy prezentują opinie częściowo zbieżne, a częściowo rozbieżne z Twoimi. Bardzo by mnie ciekawił Twój komentarz dla poniższych wpisów:

    1) Fakty/mity treningu siłowego
    http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Najwi%C4%99ksze_fakty_treningu_si%C5%82owego_by_Panda_%26_Anto%C5%9B-t876617.html
    Bardzo interesująca polemika z artykułem autora o nicku Knife.

    2) O treningu siłowym 1
    http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_O_treningu_si%C5%82owym_prawie_wszystko_by_Panda_%26_Anto%C5%9B_-t875977.html
    Ogólny artykuł o treningu kulturystycznym głównie dla osób początkujących.

    3) O treningu siłowym 2
    http://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrza%C5%82o%C5%9B%C4%87_**ART**-t855860.html
    Tutaj już dla bardziej zaawansowanych.

    Nie wiem czy już je czytałeś, ale jeśli nie to sądzę, że warto. A może Ty sam przez ten czas co Cie nie było to zdobyłeś jakąś ciekawą wiedzę, którą się wcześniej nie dzieliłeś? Albo zweryfikowałeś część swoich poglądów?

    Gorąco pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten pierwszy art jest oparty o błędną optykę. Autor miałby niekiedy rację, gdyby nie przeginał w drugą stronę i nie mylił pojęci. Za dużo tego, by teraz się odnieść np. do tezy kto powinien, a kto nie robić przysiady. Ma w głowie nowy art na ten temat. Spróbuję to niedługo spisać.
    Bardzo śmieszna jest teza, że na niskich zakresach nie da się zbudować masy. Gość posługuje się terminem periodyzacji, ale go tak naprawdę nie rozumie.
    Co do spraw odchudzania to już jest bliżej prawdy, ale też nie do końca.

    OdpowiedzUsuń
  3. W drugim arcie dobrze się zaczęło, ale jak gość zaczyna o mind-muscle przy wiosłowaniu to już nawet nie wiem, jak to skomentować.
    Ogólnie jest tam trochę racji, ale i sporo błędów. Trudno się odnieść do wszystkiego. Trzeci przejrzę przy okazji.
    Co do Ciebie to wydaje mi się, że podstawę powinny stanowić ćwiczenia dynamiczne. Szedłbym w tym kierunku w układaniu planu.

    OdpowiedzUsuń
  4. To prawda, bardzo dużo postulatów tam się znajduje i trudno się do nich odnieść tak hurtem. Gdybyś kiedyś nie miał pomysłu o czym można napisać, to możesz poruszyć tematy z w/w artykułów, gdyż jak widać budzą one emocje i jest na nie wiele spojrzeń.
    Natomiast prosiłbym Cie żebyś rozwinał jedną szczególną kwestię, która widzę, że i Twoją uwagę zwróciła:) Autor twierdzi, że na niskich zakresach nie zbuduje się [dużej] masy mięśniowej i jako przykłady podaje wielu trójboistów, zarówno z jego sekcji jak i tych bardziej znanych. No i jakby się nad tym zastanowić to faktycznie trójboiści podnoszą wielokrotnie większe ciężary niż kulturyści, a mięśni mają duuużo mniej... Ty wiem, że masz inne zdanie w tej kwestii. Jakbyś odparł rozumowanie tamtego autora?

    OdpowiedzUsuń
  5. Co do mojej skromnej osoby to właśnie tak będę próbował:)
    Większość ćwiczeń chciałbym żeby była dynamiczna, a jakby jakies nie do końca było dynamiczne to bede sie starał faze negatywną wykonywać powoli (zeby jednak masa mięśniowa tez szła), a pozytywną bardzo eksplozywnie. Także ułożę sobie dwa zestawy FBW po np. 8 ćwiczeń, które mi stworzą dni A oraz B i będe je wykonywał raz w tygodniu. Przerwy między ćwiczeniami to 1 minuta. Myslę jeszcze nad zakresem powtórzeń i chyba najbardziej się skłaniam ku 12 powtórzeniom. Przynajmniej na poczatek.

    OdpowiedzUsuń
  6. Siła to układ nerwowy - tu zgoda. Masa to w dużej mierze jedzenie, choć oczywiście nie do końca. Trójboiści czy olimpijczycy dbają o kategorię wagową, więc ograniczają ilość jedzenia, a skupiają się tylko na układzie nerwowym. Jeśli normalnie ćwiczysz i odpowiednio jesz to po okresie akumulacji z dużą objętością - dłuższe serie, większa ilość - schodząc na kilka tygodni na niskie zakresy i ograniczoną objętość przy większej intensywności możesz wywołać skok hipertrofii. Robiąc serie po powiedzmy 3-2 ruchy.

    OdpowiedzUsuń
  7. Gdyby trójboiści ograniczali jedzenie to faktycznie byłaby to odpowiedź na nasze pytanie. Ale czy wiesz, ze faktycznie tak robią? Ja nie znam żadnego więc nie mogę bezpośrednio zapytać, ale wydaje mi się, że skoro chcą być najlepsi to organizm musi dostawać wszystko czego potrzebuje...
    Jeszcze jeden argument mi przychodzi do głowy, otóż sprawa tego jak wyglądają trójboisci ale z bardzo wysokich kategorii wagowych. Wielu z nich jest bardzo bardzo otłuszczonych (pod tłuszczem na pewno mają troche mięśni ale chyba nieporównywalnie z kulturystami), czy do nich ten argument o ograniczaniu jedzenia też by pasował?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie skończyłem ukladać mój plan i mam coś takiego:

      dzień A
      1) bench press
      2) lunge
      3) calf raise
      4) lateral raise + dumbbel shoulder press
      5) dumbbel concentration curl
      6) lying triceps extension
      7) dumbbel bent-over row
      8) barbell good-morning

      dzień B
      1) front squat
      2) military press
      3) high pull
      4) deadlift
      5) triceps dip
      6) pullover
      7) pull-up
      8) barbell curl

      Póki co we wtorki i czwartki mam Brazylijskie Jiu Jitsu, więc dzień A myślę robić w piątek, a dzień B w niedzielę. Każde ćwiczenie w czterech seriach po 12 powtórzeń z progresją ciężaru (coś w stylu takiej krótszej rampy - krótsza bo jednak chciałem mieć dużo ćwiczeń żeby wszechstronnie się rozwijać). Powtórzenia będę wykonoywał tak, że faza negatywna dość powoli, a podczas fazy pozytywnej eksplozja. Co o tym sądzisz Stefanie? Ma to rece i nogi?

      Usuń
  8. A zrobiło mi wcięcie, bo kliknałem "Odpowiedz" a nie "Dodaj komentarz"...
    Jakbyś mógł to zmienić Stefanie: )

    OdpowiedzUsuń
  9. Zostawmy już jak jest, bo tak to trzeba by przyklejać i kombinować.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dieta w sporcie to jeszcze bardzo zachwaszczone poletko. Zwróć uwagę, że p. w dwuboju na olimpiadzie zawodnicy już się nauczyli unikać zbędnych kilogramów, bo to się potem liczy w klasyfikacji.
    Inaczej w pchnięciu kulą, rzucie młotem... tam nadal pokutuje stwierdzanie: ciężko trenujemy to możemy jeść wszystko. W trójboju niekiedy jest podobnie.
    Do tego dochodzi przekonanie o potrzebie jedzenia dużych ilości węgli, no i efekty widać.

    OdpowiedzUsuń
  11. Trochę mi się ten plan nie podoba. Zwłaszcza pierwszy dzień jest bardzo dziwny. Wyciskaniem na ławie dynamiki nie poprawić, a wręcz przeciwnie. Chyba, że chcesz robić dynamiczne z małym ciężarem.
    lateral raise + dumbbel shoulder press - co dokładnie przez ten układ rozumiesz? Tu zdaje się niepotrzebne izolacje.

    OdpowiedzUsuń
  12. Wyciskanie na ławie, jak równiez każde inne ćwiczenie, chciałbym robić eksplozywnie. Przykładowo powoli opuszczam sztangę, tutaj minimalne zatrzymanie, i jak najszybciej do góry. Coś w stylu symulacji sytuacji, w której lezy na mnie przeciwnik i chce go z siebie zrzucić, wtedy ręce trzymane tuż przy klatce muszę jak najeksplozywniej wypchnąć. Więc wydaje mi się, że jest to dobre ćwiczenie. Celowo wybrałem 12 powtórzeń w każdej serii żeby to wymusiło mniejszy ciężar, ew. w ostatniej serii rampy może być jakiś zbliżony do 12 RM (ale tutaj RM, repetition max, tez jest dla dynamicznej wersji ćwiczenia czyli też powinienem być w stanie je szybko wykonywać).

    "lateral raise + dumbbel shoulder press" oznacza serię łączoną wznosów sztangielem bokiem oraz od razu wyciskanie sztangielek nad głowę. Fakt, wznosy to izolacja, ale zamierzam robić ją dynamicznie to raz, a dwa zależy mi nie tylko na sportach walki ale wciąż na muskulaturze również.

    Jak Cie nie przekonałem to powiedz:) A też co sądzisz o intensywności/objętości takiego treningu w skali tygodnia?

    OdpowiedzUsuń
  13. Co do niskich powtórzeń, masy i diety...
    Wciąż mnie nurtuje jedno pytanie, wszystko ładnie ale czemu w takim razie goście uprawiający sporty siłowe, jak np. te które wymieniłeś, posiadają duże rozmiary ale nie posiadają dużych mięśni? Te zdjecia z pierwszego artykułu bardzo dobitnie to pokazują... Nie uwierze zeby jedli tony, tony węgli, tony tłuszczów, ale białka unikali.

    OdpowiedzUsuń
  14. Na 12 powtórzeniach nie zrobisz wysokiej dynamiki. Za dużo powtórzeń.
    Możesz spróbować tak jak w WSB 25% maksa i dużo serii z 3 ruchami. Szybkie opuszczanie i szybki wyrzut gryfu w górę.
    Izolacjami głównie buduje się detal, a nie siłę czy dynamikę. Szybkie machanie w tym wypadku to strata czasu i energii.
    No właśnie wywaliłbym to i tym sposobem zmniejszył objętość.
    Wiosła też rób półsztangą albo sztangą dwurącz. Ciężko i szybko

    OdpowiedzUsuń
  15. Nie uważam, by ludzie ćwiczący sporty silowe mieli duże rozmiary, ale nie duże mięśnie. To nie tak. Po prostu mają wyższy BF, bo o to nie dbają, ale nie można ulegać iluzji, że to wszystko tłuszcz. W kulturystyce odpowiednie dopracowanie detali i niski BF często dają efekt większego wyglądu niż się jest w istocie.
    Ci z niskich kategorii wagowych po prostu jedzą dość mało i tyle. Z czasem i tak zwykle przechodzą do wyższych kategorii, bo mimo wszystko tej masy przybywa.

    OdpowiedzUsuń
  16. Wyższy BF niewątpliwie, i równiez niewątpliwie mają mięśnie, temu nie przeczę, jedyne co chcę przekazać to, ze mają zdecydowanie za mało mięsni w porównaniu do siły oraz że porównując ich do chociażby średniozaawansowanych kulturystów wypadają niestety słabo... Stąd moje wątpliwości na ile efektywne jest robienie masy niskimi powtórzeniami.
    Prześledziłem wyniki ostatnich Igrzysk:
    http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_Olympic_medalists_in_weightlifting
    dla trzech najcięższych kategorii. Ważą bardzo konkretnie więc i muszą się solidnie odżywiać. Mają dostęp do najlepszych suplementów, a kto wie do jakich innych wspomagaczy.

    Middle heavyweight, Ilya Ilin (KAZ):
    http://www.youtube.com/watch?v=F1o13d5znr8

    Heavyweight, najlepsi:
    http://www.youtube.com/watch?v=61dhC4erQPQ

    Super heavyweight, Behdad Salimi (IRI)
    http://www.youtube.com/watch?v=9m7Rim54D2I
    http://www.youtube.com/watch?v=0HduJeMruRQ

    Czy też słynny Aleksiejew:
    http://www.youtube.com/watch?v=PIL6yu9NQEo&feature=fvwrel

    Czy ktoś z Czytelników sądzi, że oni posiadaja naprawdę dużą muskulaturę? A pamietajmy jeszcze jedno... Ci ludzie sa jednymi z najsilniejszych na świecie. Ludzie średniozaawansowani w tym sporcie nawet tak nie wyglądają...

    OdpowiedzUsuń
  17. Ok, zamienię sztangielki na wiosłowanie półsztangą. Rozumiem, że oburącz, tak?

    Hmmm, naprawdę uważasz, ze na 12 powtórzeniach nie zrobię dynamiki? To trochę zaskakująca teza:) Widziałem wiele treningów MMA i one posiadają zdecydowanie wiele powtórzeń, 12 to wybrałem takie minimum zeby sobie też mase zrobić. Przykładowo ktoś robi 20 podciągnieć, 20 przysiadów ze sztangą, 20 wyciskań na barki - wszystko bez przerw, potem chwila przerwy i to samo z 15 powtórzeniami, chwila przerwy i to samo z 10 powtórzeniami...
    Dlaczego uważasz, ze tak się nie zrobi dynamiki? Nie sadze żeby to ludzi spowalniało...

    OdpowiedzUsuń
  18. Jeśli dobrze myślę chodzi o to, że wykonując krótkie serie z dużym ciężarem bardzo dynamicznie zaangażujesz do pracy włókna szybkokurczliwe i w ten sposób osiągniesz dynamikę. 12 powtórzeń da ci mniejszy ciężar i będzie to wysiłek bardziej wytrzymałościowy.
    Co do stosunku siła/masa ciężarowców. Na pewno posiadają oni dużo mniejszą masę niż kulturyści, ale nie interesuje ich rozwój masy plastycznej, tylko funkcjonalnej. W skrócie: rozwój masy funkcjonalnej, ograniczenie plastycznej (aby nie przekraczać wagi), bardzo wydajny układ nerwowy, perfekcyjna technika w najważniejszych bojach i mamy ciężarowca.
    Najlepsze ćwiczenia na dynamikę: zarzut sztangi, push press, rwanie, dynamiczne przysiady, high pull - tak trenują sprinterzy.
    Przykładowo jeden z najlepiej umięśnionych sprinterów - Harry Aikines-Aryeetey (polecam odnaleźć go na googlach i youtube) biega 100m w blisko 10 sekund i zarzuca sztangę 170kg (jest film na youtube). Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  19. A zależy Ci na dynamicznym podrzucaniu różowej sztangielki, czy czegoś, co waży mniej więcej tyle, ile ważyć będzie Twój przeciwnik? Treningi zawodników, które oglądasz na youtube nie oddają pełni ich treningów. Zazwyczaj są to treningi na zwiększenie pojemności aerobowej w ostatnich tygodnaich przed walką, a nie na siłę czy dynamikę - bo te są nudne i się na youtube nie nadają.

    Co do muskulatury dwu- i trójboistów... Wiesz, że Thibaudeau był dwuboistą? Sam pisał, że stworzyło mu to genialną bazę do przejścia na bodybuilding - musiał tylko popracować nad detalem. Znasz Dave'a Tate'a? Kiedyś nalany trójboista, dziś kulturysta - i też wcale nie musiał na pociętą sylwetkę pracować od zera, wystarczyło odsłonić i dopracować detal.
    Percepcja płata figle, jeśli chodzi o szacowanie wielkości mięśni u kogoś z wysokim BF.

    OdpowiedzUsuń
  20. Grzegorz,
    czy sądzisz, ze trening dla sprintera będzie również adekwatny do sportów walki?:)

    SirValeq,
    na 12 powtórzeń ćwiczysz różową sztangielką? Z podrzuceniem przeciwnika w sumie dobra uwaga, tylko zauważ jak to wygląda w praktyce, np. jak skończył Pudzian przy takim podejściu, on mógłby podrzucić przeciwnika a jednak rezygnuje z aż takiej siły... Tutaj trzeba umieć przetrwać kilkanaście minut intensywnego wysiłku. Czyli znaleźć jakiś rozsądny kompromis między dużą siłą oraz dobrą wytrzymałością. Dlatego na start wybrałem 12 powtórzeń, czy dobra decyzja? Nie wiem. Jeśli masz kontrargumenty to chętnie przeczytam, ale różowa sztangielka to jest, wybacz, populizm: )
    Posiadasz może zdjęcie Thibaudeau czy Tate z tamtego okresu?
    Uwaga z percepcją oczywiscie słuszna, ale w pewnych granicach, podane przykłady dość jednoznacznie wyglądają... Zreszta autor tamtego artykułu, na ktory się powołuję mówił, że trenował z np. dwuboistami i na żywo ich widzial.

    OdpowiedzUsuń
  21. A nie różowe? Jakie ciężary zamierzasz dźwigać w ósmym ćwiczeniu danego dnia, robionym na 12 powtórzeń?

    Wyobraź sobie walkę BJJ. Powiedzmy, że ktoś Cię dosiadł i musisz go wymostkować - czy będziesz to robił 12 razy pod rząd w ciągu minuty, czy najwyżej raz na 5 minut? Jaki rodzaj siły jest Ci wtedy potrzebny? Jeśli nie zrzucisz go podczas trzeciej próby, to i tak jest po meczu, bo do tego czasu Cię podda. Nikt nie da Ci czasu na 12 prób. Kondycję na długą walkę to sobie wyrabiaj sprintami, noszeniem ciężarów etc. Na siłowni wypracuj to, czego nie wypracujesz nigdzie indziej.
    Pudzian to mało trafny przykład, bo ja rozmawiam z Tobą o zawodnikach z ambicjami, a nie freak'ach.

    OdpowiedzUsuń
  22. W tych rozważaniach o sile i mięśniach brak jeszcze jednego elementu. każdy trening siłowy zwiększa masę. Tyle tylko, że albo z przewagą funkcjonalnej albo plastycznej. Jednak zawsze obie. I teraz dochodzimy do sedna. Każdy trening, ale tylko przez pierwsze tygodnie. Im dłużej ćwiczysz jakimś planem tym mniejsza będzie hipertrofia. Dlatego radzę co 3-4 tygodnie zmieniać zakresy. Ćwicząc cały czas na niskich zakresach z czasem będziesz zdobywał coraz mniej masy. Jednak nie można z tego wnioskować, że niskie zakresy wcale masy nie dają.

    OdpowiedzUsuń
  23. Na 12 powtórzeniach siłą rzeczy dynamika spada. Tak możesz ćwiczyć wytrzymałość, ale nie dynamikę. Między szybkim ruchem a naprawdę dynamicznym jest spora różnica. Tak jak między sprintem na 100m a biegiem na 400m.
    Zrób sobie kilka ćwiczeń naprawdę eksplozywnych, a na koniec treningu daj jaką superserie na wytrzymałość i będzie dobrze. Tylko też nie izolacji, a wielostawowych.

    OdpowiedzUsuń
  24. I pamiętaj, że przy treningu eksplozywności maksymalnie ogranicza się fazę negatywną. jej ma prawie nie być. Wolne opuszczanie to nie ta bajka. Dodatkowo wykończysz się łącząc wolne negatywy z treningiem walki.

    OdpowiedzUsuń
  25. Według mnie najlepsze do budowania eksplozywności będą wszelkie odmiany rwania, podrzutu, push-pressa, jerka, jump-squaty. Maksymalnie 5 powtórzeń, bo przy większej ilości nie da rady utrzymać techniki i łatwo o kontuzję. Za to ćwiczenia typu pull (drążek, wiosło) można by robić właśnie w długich seriach z niskim tempem (wolne obie fazy plus długi ścisk), żeby najlepiej symulować sytuację kulanki po macie, czyli długo i mocno musisz kogoś przytrzymywać, za to eksplozywnie odpychać.

    OdpowiedzUsuń
  26. Moim zdaniem jeśli chodzi o masę trójboistów, w grę wchodzą też pewne dysproporcje sylwetki. Np. nogi ci panowie mają mocno umięśnione. Brzuch pewnie też, pod całą tą zwałą tłuszczu. Barki mogą wydawać się małe przez dysproporcje z brzuchem, no i wychodzi na to, że tylko ręce mają rzeczywiście niewielkie. Mam na myśli ciężkie kategorie, bo ci z niskich to faktycznie drobinki.

    OdpowiedzUsuń
  27. SirValeq.
    1) Dokładnie tak, sądzę, ze nawet w ósmym ćwiczeniu nie będą to różowe sztangielki. W końcu robię rampy więc nie każda seria mnie będzie wykańczała. Natomiast z racji, że mi równiez bardzo zalezy na wytrzymałości to myślę, że nic by sie nie stało gdyby w ostatnim ćwiczeniu, lub nawet dwóch, ciężary były relatywnie małe, a sama praca na dużym zmęczeniu.
    2) Co do walki na macie - w teorii, tak jak Ci już przyznałem rację, ma to sens. Robię stricte siłę, bo przeciwnika chce wypchać mocno raz, a nie dziesięć razy pod rząd. Ale... Czemu praktyka pokazuje coś innego? Nie znam zawodników którzy by ćwiczyli na 1RM. Czemu tak jest? Nie jestem do końca przekonany. Przypuszczam, że chodzi o to, iż po paru minutach walki 1RM przestaje wiele znaczyć gdyż gwałtownie on spada. I zawodnik, który miał niższe 1RM, ale lepszą wytrzymałość w efekcie końcowym ma więcej siły w trakcie walki.
    3) Co do np. rwania, ćwiczenie na pewno dynamiczne, ale jeszcze bardziej techniczne. Nie wiem czy jak ktoś nie ćwiczy podnoszenia ciężarów to powinien je robić. Dużo czasu straci na naukę techniki.
    4) Pudzian jakby nie patrzeć jest zawodnikiem, w innym sporcie dużo osiągnał, w MMA jak sam przyznał idzie mu gorzej niż się spodziewał ale gość próbuje i robi postepy (choć on już chyba nie ma złudzeń, że najlepszy nie będzie). Zobaczymy jak mu jutro pójdzie, gdy w końcu zawalczy z jakims normalnym zawodnikiem. Z drugiej strony walcz sobie z takim Butterbeanem czy Thompsonem - nie sa to przeciwnicy tego kalibru co miał np. Nastula, ale wciąż ludzie, którzy trochę potrafią.
    Co do całej reszty się w pełni zgadzam.

    Cała dyskusja jest bardzo ciekawa i stwierdziłem, ze najlepiej będzie zapytać u źródła. Wczoraj po treningu poszedłem do trenera (ma liczne sukcesy) i bardzo jasno odpowiedział: wszystko jest potrzebne i kluczowa jest periodyzacja. Jest okres gdzie sie robi siłę, jest gdzie się robi masę, i jest gdzie sie robi wytrzymałość.

    Zatem wracając do mojej sytuacji... Przypomnę jedną rzecz, która chyba nam znikneła w trakcie dyskusji (szczegolnie, ze dwa watki były równolegle...). Moim celem jest pogodzenie sztuk walki i budowy masy/siły. To nie jest tak, że chciałbym podporządkować siłownię pod treningi BJJ, które jakkkolwiek mi się podobają, to chodze na nie dla siebie, a nie zeby startować w zawodach.

    OdpowiedzUsuń
  28. Periodyzacja ok, ale to nie zmienia faktu, że teraz przydałaby Ci się dynamika. Więc wracamy do początku. Dynamika na 3-5 powtórzeń, a nie na 12.
    Masa ok, wszystko fajnie, ale jeśli łączysz siłownię z jakimś innym sportem to nie możesz zbytnio wydłużać fazy negatywnej, bo się zajedziesz. To już dawno odkryli w ZSRR. Popatrz na to jeszcze raz pod takim kątem.

    OdpowiedzUsuń
  29. Ok, dzięki za wszelkie rady, przemyślę sprawę jeszcze raz:)
    Jutro myslę zacząć nowy cykl także jest jeszcze chwila czasu.

    OdpowiedzUsuń
  30. Na chwilę odejdę od liczby powtórzen.
    Stefanie, jeszcze a propos tego jak wykonywać ćwiczenia. Mówimy dynamicznie, a ja w sumie nie jestem pewien wszelkich szczegółów. Na pewno tak jak wspomniałeś należy unikać przedłużania fazy negatywnej, ale czy należy wykorzystywać rozpędzenie ciała?
    Przykładowo jak robię przysiad to w naturalny sposób schodzę w dół, później bez zatrzymania jak najdynamiczniej odbijam się i idę do góry (co chyba nie jest najzdrowsze), czy może na samym dole robię minimalne zatrzymanie, i potem jak najszybciej idę do góry?
    Podobna kwestia z podciąganiem, czy wykorzystywać rozpędzenie ciala? Tutaj odbicie chyba nie jest niezdrowe ale czy na pewno wskazane?

    OdpowiedzUsuń
  31. Zwykły przysiad nie jest dobry do robienia dynamiki. Faktycznie mógłby zniszczyć kolana. Zresztą często się tak działo u olimpijczyków.
    Do tego celu lepiej nadaje się przysiad przedni. Z tym, że schodzisz trochę poniżej poziomu równoległości ud do podłoża i gwałtowne wybicie. Te "trochę" jest ważne. Musi być.
    Drążek też nie jest dobrym przykładem. Robisz go normalnie tylko nie zwalniasz nadmiernie negatywu. Natomiast pod dynamikę lepsze są wszelakie wiosła. Szybka seria bach bach i tu spokojnie możesz wykorzystać rozpęd ciała i wybicie z nóg. Najszybciej jak się da w dół i w górę.

    OdpowiedzUsuń
  32. Pod dynamikę głównie HP i PP oraz wszelkie zarzuty.
    Mogą też być wyciskania w różnych płaszczyznach, ale o tym już pisałem.

    OdpowiedzUsuń
  33. Podsumowanie mojego obecnego treningu:

    dzień A
    power clean
    dumbbel pullover
    pull-up (2 serie)
    upright shoulder external rotation (2 długie serie)
    triceps dip (dwie serie)
    barbell good-morning
    glute ham raise

    dzień B
    front squat
    military press (a dokładnie to wyciskanie na siedząco, wolałbym push press ale mam za nisko sufit, heh)
    high pull
    deadlift
    barbell curl
    barbell pullover
    barbell chops

    dzień C
    bench press
    lunge with barbell
    calf raise (2 długie serie)
    lateral raise + dumbbel shoulder press (robione w superserii)
    dumbbel concentration curl
    lying triceps extension
    lever barbell bent-over row

    W tygodniu mam 3 razy trening submission oraz 2 razy siłownię, zatem każdy z powyższych treningów powtarza się średnio co półtorej tygodnia (w jednym tygodniu A i B, później C i A, później B i C itd). Każde nieopisane ćwiczenie wykonuję w 4 seriach po 12 powtórzeń, ostatnia seria bardzo ciężka, pierwsza około 50% ostatniej, druga i trzecia około 75% ostatniej. Pierwsze trzy serie dynamicznie, ostatnia w miarę możliwości też.
    Pamiętam, że moja liczba powtórzeń została skrytykowana, ale stwierdziłem, że zrobię eksperyment. Zobaczymy co z tego wyjdzie, wiele nie ryzykuję, bo niestety żaden z poprzednich treningów nie przyniósł spodziewanych rezultatów...

    W tym miejscu chciałbym zarekomendować jedno genialne ćwiczenie, które jest mało popularne i czesto pomijane. Otóż glute ham raise, co po polsku jest chyba nazywane żurawiem. Już bez obciążenia potrafi pokazać trudność:)

    OdpowiedzUsuń
  34. Żurawie są dobre, ale zwykle na początku ich nie zalecam nikomu właśnie z powodu poziomu trudności.
    Podejrzewam, że nie do końca się rozumiemy w kwestii eksplozywności i siły eksplozywnej.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dlaczego Stefanie tak podejrzewasz?
    Świadomie nie podążyłem Twoimi radami... Być może nic mi nie da moj trening i wtedy będzie to tylko moja wina. Natomiast wszelkie plany, które wcześniej przerabialismy równiez bardzo niewiele dały. Martwy ciąg czy przysiad poszły mi przez tyle czasu gdzieś o 5kg, heh, dramat. Mogę się mylić ale wydaje mi się, że lepiej działa na mnie większa objętość. Inaczej nie czuję mięśni, co de facto nie powinno przeszkadzać przy wzroście sily bo to przecież układ nerwowy o tym decyduje, ale jakoś u mnie to nie działa...

    OdpowiedzUsuń
  36. Może i tak. Może układ nerwowy nie jest aż tak wydolny. Rzecz w tym, że na takich zakresach siły eksplozywnej za bardzo nie rozwiniesz. Inna sprawa, że jeśli masz rację to być może ukierunkowanie na eksplozywność nie jest dla Ciebie najlepszą opcją.

    OdpowiedzUsuń
  37. No nic, czas pokaże. Będę relacjonował swoje postępy lub ich brak. Ciekawy jestem co z tego wyjdzie, poszedłem na wszechstronność, z różnych stron będe atakował mięśnie, zobaczymy co to da. Przynajmniej w części ćwiczeń moze bedzie jakis progres:)

    OdpowiedzUsuń
  38. Stefanie, a czy masz może wiedzę jaki ciężar w wykrokach ze sztangą byłby proporcjonalny do użytego ciężaru w przysiadach tylnich?

    OdpowiedzUsuń
  39. Trzeba tu wziąć kilka spraw pod uwagę.
    Wykroki nie są i nie powinny być ćwiczeniem głównym. Robi się je jako drugie lub nawet jeszcze dalsze na treningu. Dlatego ciężar zawsze będzie niski.
    Nie są optymalnie zdrowe dla kolan, znowu odwołanie do powyższego.
    Trzecia sprawa nogi pracują każda inaczej i na czerwonogłowy wykrocznej przypada większy procent ciężaru niż w przysiadzie.
    Ciężar raczej powinien być dobierany z pewnym zapasem
    Wreszcie w rękach nie utrzymasz tyle ile na plecach, a wykroki ze sztangą to nie jest bezpieczna opcja.

    OdpowiedzUsuń
  40. Suma summarum należy przyjąć jakieś 30-40% przysiadu, jako rozsądną granicę.

    OdpowiedzUsuń
  41. No i jeszcze to, że istnieje sporo rodzajów takich wykroków.

    OdpowiedzUsuń
  42. Ja robię taką wersję:
    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-lunge
    z tym, że w serii ćwiczę nogami na przemian, raz lewa, raz prawa.

    Dziekuje za odpowiedź. I faktycznie ze sztanga nie jest to w pełni bezpieczne ćwiczenie. Ale tak jak mówisz, gdy się idzie ostrożnie z ciężarem, to już jest bezpieczniej, a dzięki temu, że trzeba dużą uwagę zwracać na utrzymanie równowagi to więcej rzadko używanych mięśni sie aktywuje.

    U mnie głównym ćwiczeniem na nogi aktualnie jest przysiad przedni.

    OdpowiedzUsuń
  43. Nie wiem gdzie najlepiej pytać o kwestie diety i produktów, ale skoro nie ma jeszcze artykułu na ten temat to może tutaj po prostu zapytam.

    Stefanie, co sądzisz na temat sałaty? Bardzo ciekawa kwestia szczególnie, że w internecie można wiele różnych informacji znaleźć. Nie wszystkie są pozytywne...

    OdpowiedzUsuń
  44. Z sałatą jest ten problem, że łatwo wchłania różne zanieczyszczenia i chemikalia z nawozów. Tylko idąc tym tropem nie dałoby się nic jeść. Wiadomo, mięso zwierząt hodowanych na prochach itd.
    Na pewno dobrze jest jeśli ma się sałatę z jakichś źródeł ekologicznych, prawdziwych a nie ze sklepu z pseudo zdrową żywnością :)
    Masz jeszcze jakieś inne dane na temat sałaty?

    OdpowiedzUsuń
  45. Dokładnie na ten sam kontrargument natrafiłem, o którym wspominasz. Cala reszta już była bardzo pozytywna, niemniej ten jeden trochę mnie zaniepokoił, a przyznam, że ja lubię sałatę i szkoda by mi było z niej rezygnować.

    Obecnie jako suplementację caly czas stosuję Twoje poprzednie zalecenia tj.:
    - kwasy omega 3,
    - magnez,
    - potas,
    - tauryna.
    Do tego białko Olimpu. Dieta równiez jak wcześniej tj. zdecydowaną większość stanowi mięso, nabiał i warzywa.
    Niemniej z racji, ze teraz wiecej ćwiczę to zastanawiam się czy jeszcze czegoś nie powinienem dodać. Jak sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  46. Szczerze powiedziawszy to jeśli ciężej ćwiczysz, czujesz, że czegoś Ci brakuje to po prostu dodaj normalnego jedzenia. Obecnie coraz bardziej odchodzę od suplementów. Częściowo dlatego, że przekonuję się, że wbrew marketingowym zapewnieniom wiele składników lepiej przyswaja się z jedzenia, a po drugie firmy coraz gorsze świństwa dodają do preparatów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Własnie nie czuje zeby mi czegoś brakowało. Ale ja w sumie nigdy nic takiego nie czułem:p A diety miałem różne, czasami bardzo złe.
      Zresztą jestem dość sceptyczny do teorii "słuchania się swojego ciała", ono większości ludzi najczęściej podpowiada w kierunku tego co oni lubią, a nie czego potrzebują:)
      Co do głównych składników to myślę, że jest ok. Nie wiem czy nie zaniedbuję jakichś witamin czy mikroelementów.
      Rzeczy których jem najwięcej:
      - mięso drobiowe,
      - mięso wieprzowe,
      - jajka (gotowane, jajecznica na maśle lub sadzone na maśle),
      - ser biały.
      Do tego już w mniejszych ilościach również:
      - warzywa jak: ziemniak, pomidor, ogórek, marchewka, sałata, papryka, kapusta kiszona, ogórek kiszony, cebula, kalafior
      - okazyjnie inne mięso niż drobiowe lub wieprzowe,
      - ser żółty,
      - śmietana,
      - masło,
      - czasami jakiś owoc, pieczywo lub zupa ale to już całkiem rzadko.
      To chyba tyle... Czy sądzisz, że warto dołożyć jakiś produkt? Albo może usunąć? Bo tak sobie teraz myślę, ze mam chyba małe urozmaicenie i może mi czegoś brakować.

      Usuń
  47. Z tym słuchaniem organizmu to masz rację. Sporo ludzi się tak oszukuje. To działa, ale dopiero, jak się porządnie popracuje nad dietą, oczyści receptory, przywróci aktywność enzymatyczną itp.
    Im bardziej urozmaicasz tym lepiej. Na pewno możesz dodać orzechy laskowe czy włoskie, pestki z dyni, trochę migdałów.
    Boczek, podgardle. Z mięsem jest niestety u nas tak, że wybór niewielki. Jak nie masz oporów to np. flaczki, jakieś inne podroby.
    Pokombinuj z gorzkim kakao. Sam mam zamiar niebawem się tym pobawić. Czasem można się zdziwić, gdy okazuje się, że mikroelementy lepiej wchłaniają się z takich źródeł niż z supli.

    OdpowiedzUsuń
  48. Dziękuję za odpowiedź.

    Ooo flaczki lubię, dobry pomysł:) Jeszcze oczywiście jadam wątróbkę, zapomniałem o niej napisać.

    Ciekawe z tym kakao, nigdy nie piłem to może się skuszę:) Szczególnie, że lubię mleko to idealnie by pasowalo. A mógłbyś podać jakieś konkretne kakao które polecasz? Te co ja widzę to mają bardzo dużo węgli...
    Mógłbyś też napisać coś więcej o jego właściwościach? Bo w necie znajduję wiele niepewnych informacji... Np. że właśnie te węgle z kakao sie nie przyswajają...

    OdpowiedzUsuń
  49. Stefan, mógłbyś napisac coś więcej o tym "słuchaniu organizmu"? Na czym konkretnie polega to oczyszczanie receptorów i przede wszystkim jak poznac, że jest się na takim etapie?

    OdpowiedzUsuń
  50. Mnie chodziło o zwykłe gorzkie kakao, nie żadne cuda rozpuszczalne.
    Można pokombinować z jakimiś deserami np. dodać do śmietany czy kefiru, albo coś pomieszać z roztopionym masłem. Tu jeszcze nie wiem, mam pomysł, ale nie sprawdzałem co z tego wyjdzie.

    OdpowiedzUsuń
  51. Tak, jak było wyżej w tym słuchaniu organizmu łatwo popaść w iluzję i po prostu uznać, że coś jest potrzebne, bo ma się na to chęć.
    Dochodzą też czynniki psychologiczne. Niekiedy człowiek w ramach rekompensaty za jakieś braki w innych dziedzinach sięga po pewne rzeczy - najczęściej słodycze - bo to niby w ramach słuchania swojego organizmu.
    Chyba trudno określić dokładny punt. Pomylić się i tak można, ale jeśli jest się od kilku miesięcy na dobrej diecie i się jej w miarę solidnie trzyma, jeśli spadła odpowiednio insulinoodproność, poprawiła się komunikacja leptynowa, jest lepsze wydzielanie enzymów itd. to organizm zaczyna czytelnie pokazywać, że czegoś jest za dużo czy mało. Np. niekiedy za mało jakieś witaminy i wtedy dorzuca się jakieś warzywo w większej ilości itp.

    OdpowiedzUsuń
  52. Polecam ubić śmietankę 30/36% z kakao i posypać startą gorzką czekoladą (najlepiej taką 90%) i rozdrobnionymi orzechami. Fajny niesłodki deser. A jeśli się chce dosłodzić, to smakowo dosyć dobrze komponują się banany lub wiórki kokosowe.
    Sam mam wrażenie, że odrobina kakao lub gorzkiej czekolady daje mi więcej magnezu niż jakakolwiek tabletka z apteki, zauważalnie poprawiając sen.

    OdpowiedzUsuń
  53. O właśnie. Te wiórki to jest to do kompozycji, czego mi brakowało :)
    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  54. Stefanie, ja bym chciał wrócić do tematu kakao... Obszedłem parę sklepów i nie ma żadnego, które by miało jakąś sensowną ilość węglowodanów:/ Mógłbyś napisać gdzie można kupić "zwykłe gorzkie kakao"? Jaka firma to produkuje? Ostatecznie wybralem Wedla, ma mało węgli ale niestety też mniej tłuszczów... Obecnie kończy mi się ono i chciałbym już kupić polecane przez Ciebie.

    Jeszcze chciałbym Cie zapytać o jedną rzecz. Czy jak ustalisz sobie, że przerwy między seriami wynoszą np. 1 minuta, to po każdej serii sprawdzasz na stoperze czy tylko na oko stwierdzasz kiedy zacząć nową serię?

    OdpowiedzUsuń
  55. Niestety była już o tym mowa zdaje się u Arka. Nie da się kupić kakao, które nie byłoby odtłuszczone. Więc po prostu jakiekolwiek gorzkie i tego nie przeskoczymy.
    Jeśli chcesz się trzymać wytycznych przerw to jakiś stoper albo zegar jest konieczny. Nasz umysł ma taką właściwość, że po każdej serii mamy skłonność by coraz bardziej wydłużać sobie przerwy i wyczucie nic tu nie da.

    OdpowiedzUsuń
  56. No to niedobrze z tym kakao... Mimo wszystko spróbuję jeszcze poszukać. A mógłbyś napisać ile białka, tłuszczy i węgli ma Twoje kakao?
    I jeszcze natrafiłem na informację, że często duża ilość węgli w kakao może być spowodowana faktem, iż producenci wliczają w niego błonnik. Czy wiesz coś o tym?

    Co do przerw to niestety ale mam identycznie spostrzeżenia i dlatego sam od jakiegoś czasu zawsze mierzę przerwy:) A piszę "niestety", bo zaczyna mnie to ciągłe włączanie stopera zniechęcać...

    OdpowiedzUsuń
  57. Akurat nie mam pod ręką opakowania. Zwykle jest to to:
    http://www.bazarek.pl/produkt/2905448/decomorreno-kakao-gorzkie-100g.html

    Wystarczy zerkać na sekundnik zwykłego zegarka. :)

    OdpowiedzUsuń
  58. Ja napisałem program co mi mierzy czas między seriami i czas treningu, także jedyne co musze zrobić to wcisnąć dowolny przycisk z klawiatury, ale nawet i to już mnie troche męczy:p

    Kakao Decomorreno jest dość znane i właśnie dla testu je sobie zakupiłem. Co mnie zaskakuje to nie ma na nim podanego składu... Jedynie orientacyjna ilość tłuszczy.
    Tutaj http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Kakao-Cacao-DecoMorreno-DecoMorreno.html skądś wzieli informacje o składzie i wygląda, że Wedla kakao może być lepsze. Na przykład takie http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Kakao-o-obni%C5%BConej-zawarto%C5%9Bci-t%C5%82uszczu-Wedel.html.

    W sklepie widziałem jeszcze inne Wedla (o podobnym składzie), w którym było nawet wyszczególnione ile ma żelaza, magnezu itp. Ono pójdzie jako nastepne do spróbowania:)

    OdpowiedzUsuń
  59. Ja tam większej różnicy między jednym a drugim nie zauważyłem, ale kupuję je oba, zależnie od tego na które trafię w sklepie.

    OdpowiedzUsuń
  60. Dziś spróbowałem drugiego kakao i ja równiez nie widze różnicy. Natomiast inna sprawa czy tak organoleptycznie jestesmy w stanie porównać jakość produktów.

    Co do moich treningów to własnie postanowiłem zacząć robić podciąganie oraz dipsy metoda smarowania gwintów:) Ewentualnie jeszcze myślę nad zmianą dipsów na pompki na jednej ręce. Fajnie by sie było ich nauczyć.

    OdpowiedzUsuń
  61. Organoleptycznie nie jesteśmy w stanie, ale nie popadajmy w skrajności.
    Dotyczy to też Twojego treningu. Jak chcesz robić gwinty to skup się na jednym ćwiczeniu, tym z którym masz największe kłopoty. Inaczej wpadniesz w totalny chaos. Zaczynasz mieć tendencje do tego, by cofać się w rozwoju.
    Pompki na jednej ręce też nic Ci teraz nie dadzą. Rób normalnie solidne dipsy na treningu.

    OdpowiedzUsuń
  62. Pamiętaj, że gwinty to forma specjalizacji. Nie można robić specjalizacji na wszystko na raz.

    OdpowiedzUsuń
  63. A jeszcze tak z innej beczki bym potrzebował porady. Nigdy mi się to nie zdarzyło ale od jakichś dwóch tygodni bolą mnie kciuki (w miejscu łączenia z dłonią). Myślę, ze to od moich treningów submission. Ból występuje gdy naciskam coś kciukiem, nie jest duży, niemniej od kiedy się pojawił to nie chce zniknąć. Czy masz jakiś pomysł co można z tym zrobić? Może jakieś ćwiczenie czy maść by coś wskórały?

    OdpowiedzUsuń
  64. Zależy od tego, czy jest to uraz i od jego rodzaju, czy po prostu ból mięśni. Tam też są mięśnie. Smarować można zawsze, to nie zaszkodzi. Czasem trzeba poczekać aż się dłoń przyzwyczai. Chyba, że problem będzie narastał.

    OdpowiedzUsuń
  65. Dziekuje za odpowiedź.

    Ból na szczęście nie narasta... ale też nie maleje, heh.
    Pamiętam, że lewym wyprostowanym kciukiem raz przypadkiem uderzyłem prostopadle w worek treningowy. Od tamtego czasu się to zaczeło, natomiast prawy kciuk nie mam pojęcia skąd boli.
    A jest jakiś sposób aby sprawdzić czy to mięsień/staw/kość boli czy jednak tylko jakieś badanie lekarskie pozostaje? I czym mogę smarować? Nigdy nie używałem żadnych maści i nie mam w sumie o nich żadnej wiedzy.

    OdpowiedzUsuń
  66. Mówiąc szczerze lekarze zwykle nie są dobrzy w diagnozowaniu takich rzeczy. Bo też niełatwo stwierdzić co dokładnie jest. Można zrobić prześwietlenia, czy kości są ok itp., ale to nie zawsze da pełny obraz sytuacji.
    Maści po prostu na kontuzję. W aptekach tego jest pełno. Niekoniecznie trzeba kupować te drogie. Warto tylko zapytać panią w aptece o zawartość substancji aktywnych. Niektóre mają ilości śladowe :)

    OdpowiedzUsuń
  67. Zacząłem ostatnio smarowanie gwintów i chyba za bardzo mnie to przemęcza... Zupełnie czuje się bez sił. To albo nie będę smarował codziennie albo ew. wrócę do robienia tradycyjnego treningu raz w tygodniu. Albo w ogóle zrezygnuje z siłki:p
    Czy masz może jakąś wiedzę Stefanie ile razy w tygodniu można trenować na siłowni podczas treningow sztuk walki?
    Ja trenuje dwa razy w tygodniu po 1,5h oraz dodatkowo raz w tygodniu są trwające 2h sparingi.

    OdpowiedzUsuń
  68. Kto rozsądny trenuje półtora godziny na siłowni? Albo trzeba być nakoksowanym po uszy, albo na tyle zaawansowanym, by robić ciężki trening gęstościowy.
    W praktyce amatora lepiej zrobić nawet 6 sesji w ciągu dnia niż jedną długą. Poważne. Rzecz jasna nie od razu i większość z nas na to czasu nie znajdzie.
    Teraz jeszcze pytanie czy te gwinty robisz tylko podciąganie czy tak jak chciałeś też dipsy? Bo jeśli to drugie to niedawno Ci tłumaczyłem, że się zajedziesz, więc się teraz nie dziw.

    OdpowiedzUsuń
  69. Z tym 1,5h oraz 2h to może nie do końca byłem precyzyjny, po prostu chciałem Ci krótko nakreślić moje treningi submission:) Abyś choć trochę mógł ocenić ile do tego można dołożyć siłowni. Absolutnie tyle nie ćwicze na siłowni:) Na siłowni nie mam sparingów:p

    Z gwintami to całkowicie miałeś rację i tu chylę czoła, ja się łudziłem, że jak zaniecham całkowicie reszty siłowni to pociągnę gwinty na dwa ćwiczenia. Teraz wstyd mi, ze się nie posłuchałem, ale przynajmniej poczułem sam na własnej skórze, jak wyglada pociśnięty układ nerwowy...
    Na szczęście od wtorku całkowicie zaniechałem smarowanie gwintów i dzisiaj na treningu submission już byłem świeży:)
    Swoją drogą wciąż jest dla mnie niepojęte jak dla organizmu 2 ćwiczenia w gwintach są cięższe niż wszechstronny pełny plan na siłce robiony np. 4 razy w tygodniu... Choć może wyjaśnienie tkwi w tym, że submission mnie również doprawiło.

    Ech, to teraz już sam nie wiem co dla mnie byłoby najlepsze. Zalezy mi przede wszystkim na sile. Tylko boje się, że znów się doprawię:/ Myślisz, ze np. raz w tygodniu siłownia dołożona do moich trzech treningów sztuk walki będzie miała sens czy nic mi nie da?

    OdpowiedzUsuń
  70. Jeden trening na tydzień to za mało na jakiekolwiek postępy, wiem bo przerabiałem to z osobą, która twierdzi, że na więcej nie ma czasu. Przez lata bardzo nikłe postępy. Dlatego też rozsądne minimum to 2 razy na tydzień. To już da się pogodzić z Twoim treningiem. Wystarczy 2 x po 30 minut na siłowni. Najlepiej wykonywać te same podstawowe ćwiczenia, ale w innych zakresach. Czyli np. D1 rampy x 3, D2 rampy x 7. Może to jeszcze bardziej skomplikować, ale ogólnie idea jest właśnie taka.

    OdpowiedzUsuń
  71. Dobrze, zatem zróbmy to właśnie w ten sposób. Przy takim systemie domyślam się, że cwiczeń nie powinno być za wiele, ale w sumie to nie wiem ile ich mogę wybrać, i też pytanie jakie?
    Hmm... np. jedno solidne na nogi - przysiad, jedno typu push - dipsy, jedno typu pull - podciąganie. Ale czy to nie za dużo?:/ Takie trzy rampy będą intensywne i raczej wyjdą powyżej 30 minut, ale z kolei 45 już nie powinny przekroczyć. Niemniej nauczony doświadczeniem, tym razem już nie zamierzam nic kombinować na własną rękę i poczekam na Twoją akceptację i ew. skorygowanie.

    Z góry wielkie dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  72. Teraz popadasz w drugą skrajność :) Na pewno nie będzie za dużo, po świętach to ogarnę i rozpiszę.

    OdpowiedzUsuń
  73. Ooo to super:) Tylko Stefanie uwzględnij proszę submission, ono naprawdę robi swoje. Początek treningu to zwykła rozgrzewka - niewiele męczy (a układ nerwowy to sądzę, że prawie w ogóle nie męczy), później jest pokazywanie i nauka technik - czasami potrafi zmęczyć ale raczej umiarkowanie, na końcu są sparingi - po nich człowiek często leży na macie i nie ma już na nic siły. Podsumowując, w ciągu całego treningu wiele ucieczek czy odpychań od przeciwnika to solidna praca tricepsa, wiele przyciągań przeciwnika to praca pleców oraz bicepsa, z kolei np. wstawanie z ziemi z przeciwnikiem trzymającym gardę to bardzo mocna praca nóg...
    W sumie to na masie już mi mniej zależy, i tak nie mam do niej predyspozycji, jak pójdzie do góry to dobrze, jak nie pójdzie to też nic sie nie dzieje. Obecnie to co jest dla mnie kluczowe to siłaaaa!

    No ale to po świętach, a teraz życzę Ci dużo odpoczynku, dobrej regeneracji i szczęśliwych świat:)

    OdpowiedzUsuń
  74. Tak sobie myślę, że wstawanie z ziemi z przeciwnikiem zapinającym gardę to praca całego ciała, na czele z korpusem. Tylko nie pomyśl, że się czepiam słówek :) Po prostu ktoś już tutaj pisał, że sobie załatwił kręgosłup podczas takiego podnoszenia. To trochę jak MC z garbem.
    Wiem zresztą co mówię, bo raz podczas przyjacielskiej "bójki" tak wstałem trzymając kolesia szyją. Gośc zapinał mi duszenie gilotynowe i już powoli odpływałem, ale podniosłem go z ziemi na samej szyi na jakieś 50cm. Potem nie dałem rady i rzuciłem go na beton przy okazji się na niego przewracając. Można powiedziec, że obaj przegraliśmy tę walkę :) Niedługo później nabawiłem się kontuzji karku, co chyba nie było takim zbiegiem okoliczności, jak mi się wówczas wydawało.

    OdpowiedzUsuń
  75. Tak w ogóle, czy technika takiego podnoszenia uwzględnia prosty kręgosłup? Mówię o idealnej technice, bo w walce różnie bywa. Pytam, bo mój kontakt z grapplingiem był wyłącznie przypadkowy, głównie po treningach muay thai, jak nie dostaliśmy dosc mocno w tyłek :)

    OdpowiedzUsuń
  76. Jest dokładnie Marku tak jak mówisz. Trener często nam powtarza, że w gardzie kluczowe jest trzymanie postury tj. właśnie prostych pleców. I to nie tylko podczas wstawania (gdzie postura ma zarówno aspekt zdrowotny jak i taki, że nie trzymając jej ułatwiamy przeciwnikowi ściągnięcie nas spowrotem za kark do ziemi), a również nawet będąc z kimś na ziemi w gardzie. Inaczej to łatwiej jest przeciwnikowi założyć nam jakąś technikę kończącą.
    Także reasumując pracuje całe ciało, natomiast lwią część wykonują nogi i na treningu po kilkunastu takich wstaniach już czuję jak mi ubywa w nich sił.

    Co do ucieczki z gilotyny to zależnie od okoliczności różnie się robi ale zasadniczo się robi odwrotnie niż Ty:p Gdy ciągniesz głowę to nacisk na szyję rośnie i o ile nie jesteś dwa razy silniejszy od przeciwnika to tak głowy nie wyciągniesz. Zatem najlepiej głowę pchać jeszcze bardziej do dołu i do przodu, wtedy tętnice mają więcej luzu i można się uwalniać.

    OdpowiedzUsuń
  77. W święta nie ma treningów submission, a jestem pełny energii to postanowiłem wypróbować to o czym ostatnio mówilismy:)
    Zatem zrobiłem następujący trening:

    W każdym ćwiczeniu rampa na 7 powtórzeń, przerwy między seriami 1,5 minuty, przerwy między ćwiczeniami 4-5 minut. Każde ćwiczenie starałem się wykonywać w sposób kontrolowany, będąc na dole nie odbijałem się, ale z kolei też nie robiłem dłuższego zatrzymania - gdy wytraciłem pęd to od razu ruch do góry.

    1) Przysiad
    20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg
    Wszystko szło bardzo fajnie, jednak w ostatniej serii ostatnie powtórzenia bardzo mi się nie podobały:/ Tyłek poszedł w prawą stronę i mocniej ciągnąłem prawą nogą:/ Zupełny brak symetrii. Kiedyś już tak miałem przy tych najcięższych powtórzeniach... Czy da się coś na to poradzić?

    2) Podciąganie chwytem młotkowym
    0kg, 0kg, 0kg, 0kg, 0kg (5 powtórzeń)
    Nie dokładałem ciężaru między seriami, bo pewnie skończyłoby się na dwóch-trzech seriach... Natomiast w dniu z trzema powtórzeniami myślę, że rampa by wyszła z bardzo fajną progresją.
    Jeszcze co do uchwytu - obecnie po małej przeprowadzce nie mam już drążka i do podciągania wykorzystuję poręcze do dipsów podniesione znacznie do góry i stąd uchwyt młotkowy. Dla mnie jest on trudniejszy i robię nim mniej powtórzeń niż normalnie.
    Wiesz Stefanie czy w nim bardziej pracują plecy zamiast bicepsu niż np. w podchwycie? Ja odnoszę wrażenie, że tak...

    3) Dipsy
    0kg, 0kg, 1.25kg, 1.25kg, 2.5kg, 3.75kg (5 powtórzeń)
    Tutaj w sumie nie mam komentarza, bardzo lubię to ćwiczenie i szło ono ładnie. Rampa na 3 powtórzenia sądzę, że doszłaby duuużo dalej. Jedyne co się wahałem to jak iść z ciężarem, starałem się w taki sposób aby osiągnąć tak z 5-8 serii.

    Ogólnie trening bardzo mi się podobał. I można o nim powiedziec, że jest dość ciężki, trzy rampy takich ćwiczeń dają o sobie znać.
    Trzy priorytetowe dla mnie ćwiczenia. Przećwiczone całe ciało. Cóż chcieć więcej? Progresję z treningu na trening!:) Ale to liczę że uzyskam Stefanie po Twoim ułożeniu już konkretnego planu dla mnie:)

    Dodam, że obecnie ważę 63kg. Po treningach submission obwód w pasie spadł mi do 80cm więc jest już bardzo fajnie, naprawdę niewiele tłuszczu na brzuchu - w żaden sposób mój brzuch już nie przypomina wypukłości z pierwszego filmu który Ci kiedyś wysłałem:)
    Co ciekawe gdzie indziej też trochę tłuszczu poleciało, a reszta obwodów mi nie spadła czyli musiałem trochę mięśni nabrać - np. obecnie jak napnę mięśnie nóg to mięsień prosty uda jest bardzo ładnie zarysowany. Wymiary są następujące:
    łydka - 34
    udo - 57
    talia - 80
    biceps - 32
    przedramię - 26,5
    klatka - 100
    Cóż, dużo im brakuje do bycia porządnymi, ale przynajmniej teraz już wiem ile faktycznie mam mięśni:)

    OdpowiedzUsuń
  78. Dla pełnego obrazu dodam jeszcze, że mam 170cm wzrostu, a sam trening mi zajął 44 minuty czyli całkiem w porządku.

    OdpowiedzUsuń
  79. Zbliża się nowy rok to może byłoby dobrym pomysłem wyznaczyć sobie jakieś cele? Tak tak! I koniecznie się ich trzymać. Zatem jakie? Z racji uprawianego sportu walki zalezy mi teraz przede wszystkim na sile więc na pewno siłowe! Niech będą takie:
    przysiad - 130kg
    podciąganie - 30kg
    dipsy - 40kg
    Podciąganie i dipsy oznaczają oczywiście jedno w powtórzenie z dowieszonym takim ciężarem. Obecnie nie wiem jaki byłby w tym rekord. W przysiadzie mój obecny rekord wynosi 80kg także nie wiem czy nie pojechałem po bandzie, ale w końcu trzeba być ambitnym:) Co miesiąc wypadałoby dokładać prawie 5kg...
    Myślisz Stefanie, że to ma sens?

    OdpowiedzUsuń
  80. Nie planuj w ten sposób celów. Ok, może być zwiększenie siły, ale nie konkretny ciężar. Można się tylko rozczarować. Nie wiesz ile dasz radę podnieść za rok czy pół. W poszczególnych miesiącach też może być różnie.
    Na pewno przydałoby się więcej masy. Ogólnie sprawdź, czy przy takim obciążeniu treningowym nie jesz za mało.
    Chcesz budować siłę, to potrzebny będzie MC. Może jeszcze snatch. Na tych 5 ćwiczeniach oparłbym caly plan.
    Przysiady - najlepiej zbadaj najpierw czy nie ma jakiejś różnicy w długości kończyn. Względnej lub bezwzględnej. Bo jeśli jest to z czasem może się namieszać. Jeśli to tylko nierówny rozwój mięśni to z czasem się wyrówna, jeśli będziesz dbał o technikę, ale lepiej to sprawdzić.
    Podciąganie - przy chwycie neutralnym mocniej pracują brachialisy, ale jak zmieniłeś to może Ci się teraz wydawać, że plecy bardziej.

    OdpowiedzUsuń
  81. Chcąc zwiększać siłę przez cały rok najlepiej byłoby robić prosty makrocykl linerarny. Zacząć od dużych zakresów i co miesiąc schodzić niżej.

    OdpowiedzUsuń
  82. Jako cele napisałem liczby, tylko po to żeby w trakcie roku nie zgubić przypadkiem tego do czego dążę, a jak życie pokazuje zgubić cel jest dość łatwo, szczególnie gdy człowiek ma różne pasje i chciałby osiągnąć wiele celów. Czasami wtedy może nie uzyskać nic...
    Zatem cel na siłowni jeden: siła.
    Oczywiście jeśli masa również pójdzie to będę happy:)

    Z dietą to sam się nad tym zastanawiam i jedno co mnie cieszy, to że organizm już się przestawił na dietę gdzie przeważają tłuszcze i białko. Natomiast co do ogólnej ilości tego co jem, to staram się jeść dużo - nie zawsze wychodzi, bo jakoś organizm niespecjalnie chce jeść więcej niż obecnie, heh. Zobaczę jak teraz się bedzie zachowywać moja waga, mam nadzieję, że trochę podskoczy przez najbliższe miesiące. Jeśli nie to cóż, drastyczniej będę musiał porozmawiać z organizmem i mu kazać jeść więcej:)

    MC i snatch mi się podobają, ten pierwszy wykonywałem niejednokrotnie, ten drugi z kolei niestety nie, bo wygląda mi na bardzo techniczne ćwiczenie. Myślisz że będę je w stanie tak wykonywać aby sobie nie zrobić krzywdy? Aaa ja przecież nie zrobię snatch z tego samego powodu z którego musiałem ostatnio zrezygnować z push-press (w zamian robiłem wyciskanie siedząc), sufit mam teraz niżej i talerzami bym o niego zahaczał:/ Hmmm... jeśli uznasz, że to ćwiczenie jest bardzo ważne, to może jakaś jego wersja z hantelkami? Nimi bym mógł je wykonywać na półpiętrze.

    A co sądzisz o power clean zamiast MC? Też można duży ciężar wziąć, a chyba trenuje się bardziej siłę dynamiczną.

    Czyli póki co mamy cztery ćwiczenia... Ale nie wiem jak je połączyć, cztery rampy jednego dnia to chyba trochę za dużo? Bardzo mi się spodobał Twój pomysł żeby mieć dwa dni treningowe x3 oraz x7, bo trenując sztuki walki czasami jestem bardziej zmęczony, a czasami mniej i gdyby mi organizm mówił, że musi odpocząć, to zawsze dane ćwiczenie przynajmniej raz w tygodniu wykonam. Też mając takie urozmaicenie liczby powtórzeń powinno mi się równomierniej regenerować, niż gdy raz miałbym wszystko na wysokich zakresach, a raz wszystko na niskich. No ale to tylko takie moje przemyślenia...

    Nogi mam idealnie równe. A z tymi brachialisami to jest ciekawe co mówisz:) Bedę musiał się uważniej przyjrzeć:)

    Dodam, że ostatnio robiłem wszystkie ćwiczenia na 12 powtórzeń. Ale to pewnie pamiętasz, bo byłeś temu bardzo przeciwny:p

    OdpowiedzUsuń
  83. W ogóle to zacząłem dzisiaj czytać książkę Sandowa pt. "Strength and how to obtain it". Jak to zupełnie inne czasy wtedy były...
    Ty Stefanie czytałeś ją?

    OdpowiedzUsuń
  84. No wiesz, skoro sytuacja jest taka to możesz skupić się na tych 4 głównych ćwiczeniach - przysiad, mc, podciąganie i dipsy. W takiej kolejności. 4 rampy to nie tak dużo. Zwłaszcza, że będą tylko 2 razy tygodniowo. Tak jak pisałem raz 3 a raz 7. Jak się dorobisz wyższego pomieszczenia to dołożymy snatcha i trochę rozbijemy ten plan.
    Power clean to nieco inna bajka niż MC. Póki co lepiej robić podstawy.
    Snatcha spokojnie się nauczysz za czas jakiś.
    Książkę czytałem. Niestety za dużo tam o metodzie nie ma. Więcej opisów przygód i popisów siłowych :)

    OdpowiedzUsuń
  85. Pomieszczenia wyższego chyba się szybko nie dorobię:) Obecne jest po remoncie i poza subtelnością z podnoszeniem sztangi nad głowę to mi całkowicie odpowiada:p

    Zatem ustalone! Cztery najcięższe ćwiczenia, czyli zero rozdrabniania się i zobaczymy co z tego wyjdzie:) Dziś mam trening submission, zatem trening x3 zrobię jutro. Przy okazji dostrzegam jeszcze jeden plus wykonywania każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu, nie będę miał kosmicznych zakwasów... Wczoraj jeszcze bardzo czułem uda po rampie przysiadów x7 przez co trudno mi się chodziło, i gdyby mi na wczoraj wypadł trening submission to nie wiem czy byłbym w stanie na nim cokolwiek sensownie poćwiczyć. Na szczęście dziś już lepiej:)

    Jeszcze miałbym dwa pytania. Otóż sprecyzowałes kolejność nastepująco:
    przysiad, MC, podciąganie, dipsy.
    Zgaduję, że MC jest celowo tuż po przysiadzie, a nie np. na końcu, aby mi nogi za bardzo nie odpoczeły i żeby mnie trochę z ciężarem w MC ograniczyć, tak?

    Przy rampach x3 myśle, że z serii na serię nie będzie kłopotu z progresją, natomiast jak już zapisałem w relacji z treningu x7, nie jestem jeszcze w stanie robić progresji ciężaru w podciąganiu na takiej liczbie powtórzeń, rozumiem że przejściowo nic się nie stanie jeśli na tym treningu będę robił tyle serii ile sie uda bez obciążenia, dopóki nie wykonam mniej niż 7 powtórzeń (ostatnio 5 serii wyszło)?

    OdpowiedzUsuń
  86. Co do Sandowa to wczoraj przeczytałem większą część jego książki i jednak zrezygnowałem:) Po jego opisie walki z lwem uznałem, że wystarczy;p Chyba trochę fantazja go poniosła w prezentowaniu swych wyczynów:)

    A powiedz, w tej wersji co Ty czytałeś to widziałeś gdzieś grafiki prezentujące ćwiczenia jakie on proponował? Bo tego nie znalazłem... Znalazłem jedynie ich rozpiskę i co ile powinien byc progres. To co mnie najbardziej uderzyło to ilości powtórzeń jakie on zaproponował początkującym. Olbrzymie!

    OdpowiedzUsuń
  87. Tak, możesz na razie robić bez obciążenia.
    Jednak jak już zrobisz tak z 7 serii może powoli dokładać. Można tę rampę rozbudowywać stopniowo. Np. pierwsza seria bez obciążenia, a druga i następne z 1kg. Jak znowu zrobisz siedem z tym 1kg to na następnym treningu w trzeciej dodajesz jeszcze jeden kilogram i resztę robisz z tym. Po czasie dodajesz w czwartej kolejny itd.

    OdpowiedzUsuń
  88. Trudno powiedzieć, na ile Sandowa ponosiła fantazja :) Na pewno miał skłonności do przechwałek. Niewiele można znaleźć sensownych materiałów o jego metodzie. W Polsce jedynie Zakrzewski pisał, tam są też grafiki do ćwiczeń. Jednak z Zakrzewskim byłbym ostrożny. Ma duże zasługi w promowaniu sportów siłowych, ale też go niejednokrotnie fantazja ponosiła i zmyślał na potęgę.
    Duże zakresy to fakt, ale metoda niejako łączy siłę i wytrzymałość. Po dłuższym czasie robisz 100 powtórzeń ze sporymi cieżarami, z takimi jakimi wcześniej nie dawało się rady robić 10 repsów.
    Dla nastolatków jest to fenomenalne podejście.

    OdpowiedzUsuń
  89. Dokładnie tak planowałem swoje podejście do podciągania:)

    Zatem plan ułozony, za co bardzo Ci dziekuję!

    OdpowiedzUsuń
  90. Sandowa jak lubię tak z ta historią o lwie to myślę, że grubo przesadził. Ten lew miał być dziką bestią i jak dobrze pamiętam ważącą 514lbs. Kosmos! Nie jest to ważący 200kg Butterbean, który się składa w 60% z tłuszczu, którego Pudzian przewraca na ziemię jak chce, tylko ważąca ponad 250kg kupa dynamicznych mięśni. Sztangę taką mało kto podniesie, a co dopiero się mocować z takimi mięsniami i na końcu je podnieść? W tej historii jak dla mnie jest dużo fantazji:)

    OdpowiedzUsuń
  91. Jak widać marketing zawsze bazował na fantazjowaniu :)
    Ostatecznie Sandow reklamował tak siebie, jak swoją szkołę.

    OdpowiedzUsuń
  92. Stefanie, masakra.

    Poszedłem dziś na trening. Myślę sobie: mam już mniejsze zakwasy to ok, na rozgrzewce je rozruszam i będzie dobrze. Jak mi się wewnętrzne części ud pospinały to dramat:/ Najbardziej gdy na rozgrzewce mieliśmy bieg i co parę kroków mieliśmy dotknąć ziemi. Już w pewnym momencie miałem zejść z maty, iść do szatni i do domu. Jakoś to przetrwałem i dokończyłem trening ale wiele z niego nie wyniosłem, źle się ćwiczy gdy co któryś ruch czujesz mocny ból w udzie, heh.

    Nie wiem czy to przypadek czy ja nie przemęczam się za bardzo. Albo po prostu mam słaba regenerację? Ostatnio coś za czesto mi sie zdarzają różne podobne sytuacje:/

    OdpowiedzUsuń
  93. Jedna strona medalu jest taka, że nie ma wyników w sporcie bez bólu. Trzeba się przyzwyczaić do większej częstotliwości.
    Druga strona - jak wygląda u Ciebie spanie i jedzenie?
    Warto też sobie w dniu treningu, już po siłowni zrobić jakiś spacer albo trucht, żeby przyspieszyć regenerację nóg.

    OdpowiedzUsuń
  94. Ja się bólu w żaden sposób nie boję. Natomiast ból, który uniemozliwia ćwiczenie to już gorsza sprawa... A najgorszy ból czy nie ból, ale taki który utrudnia postępy. Sam już nie wiem:/ Czytałem, że z treningu na trening człowiek powinien się czuć silniejszy, gdy jest inaczej to znaczy, że coś jest nie tak.

    Spanie i jedzenie całkiem dobrze. Gdzies indziej musi leżeć przyczyna... Może powód jest prosty, po prostu za duża intensywność dla organizmu? W końcu starałem się ćwiczyć 5 razy w tygodniu:
    - dwa treningi submission 1,5h
    - jeden trening submission 2h
    - dwa razy siłownia 1h
    Czy takie coś dla amatora bez chemii jest realne? Sam już nie wiem... Może eksperymentalnie zrezygnuje na jakiś okres z siłowni i zobacze jakie bedę robił postepy w submission (zarówno technika jak i siła), albo ew. potraktuję submission jako "siłownię z dużą ilością powtórzeń" (bo jednak trudno to porównać do jakiegoś np. biegania - dużo bardziej przypomina siłownię), a do tego np. raz w tygodniu trening siłowy na niskim zakresie powtórzeń. Gdy będę się czuł coraz silniejszy to ew. zwiekszę. Co o tym sądzisz? Nie chce się kręcic w kółko:(

    OdpowiedzUsuń
  95. Częstotliwość nie ma nic do chemii. Można ćwiczyć nawet 6 razy na dzień. Tylko, że krótkie sesje i nie od razu. Trzeba się przyzwyczaić.
    Inna rzecz - jesteś słabszy, czy tylko obolały?

    OdpowiedzUsuń
  96. No tak, nieprecyzyjnie się wyraziłem, chodziło mi o taką częstotliwość ale przy w/w intensywności.

    Właśnie dokładnie nad tym pytaniem się zastanawiam...

    OdpowiedzUsuń
  97. Zawsze jesteś najlepszym sędzią, gdy chodzi o Twój organizm. Musisz go poznać i nauczyć z nim współpracować. Ja mogę tylko pewne rzeczy sugerować, Ty sam musisz się wsłuchiwać w reakcje.

    OdpowiedzUsuń
  98. Szkoda, że to nie jest takie łatwe:) Ja chyba mojego wciąż nie poznałem...

    Na przykład ta ostatnia sytuacja, przed świętami miałem kilka dni wolnego, trochę odpocząłem, tak jak Ci pisałem zrobiłem sobie trening x7, nastepnego dnia czułem się obolały, ale też czułem w sobie siłę i chęć do dalszych ćwiczeń. Kolejnego dnia co ciekawe już mniejszą chęć czułem (i w sumie prawie zawsze tak jest, że najwiekszą chęć do ćwiczeń mam nastepnego dnia po siłowni, spotkałes sie może z tym?) ale siłę wciąż czułem w sobie. Natomiast dzisiaj po treningu submission czuje się zupełnie oklapniety, zakwasy w sumie już przeszły, ale ani trochę nie czuje tzw. "powera". Może to dlatego, ze trening sztuk walki jest cieższy i po nim organizm musi dłużej wypoczywać?

    OdpowiedzUsuń
  99. Kwestia reakcji układu nerwowego. Niekiedy nawet przy obolałych mięśniach ma się ochotę ćwiczyć i człowiek jest nawet silniejszy. Tak naprawdę to problem leży właśnie w długości treningu submision. To nuży i przeciąża CUN. Dlatego po takim treningu musisz szczególnie zwrócić uwagę na regenerację. Jakieś masaże, prysznice itp. Podejrzewam, że nawet rezygnując zupełnie z siłowni dalej będzie ten sam problem.

    OdpowiedzUsuń
  100. Mhm, ta długość robi swoje. Też jeszcze jedno moje przemyślenie, z jednej strony na taki trening submission możemy trochę patrzeć jak na aeroby (czyli coś co nie męczy układu nerwowego zbytnio, prawda?), bo jednak jest dużo ruchu, często nieco luźniejszego, ale z drugiej strony bywają i momenty (przykładowo podczas sparingów) gdzie np. próbując rozerwać gardę silniejszej osoby wykonuję bardzo krótką, ale niezwykle ciężką pracę tricepsem, np. uciekam z pozycji bocznej poprzez odepchnięcie leżącego na mnie przeciwnika, to czy z punktu widzenia układu nerwowego nie jest podobne do np. 1RM w dipsach czy wyciskaniu? Jeśli tak to byłoby to chyba mocne jego obciążenie, a dla nas duża podpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  101. Żeby nie było to takie teoretyczne rozważanie to pokażę Ci konkretne przykłady. Na same filmiki nie ma co patrzeć, ja trenuję submission (czyli nie mam na sobie gi), a nie bjj więc same techniki wyglądają trochę inaczej, jednak zasada i wyróżnione przeze mnie fragmenty są podobne.

    http://www.youtube.com/watch?v=y1q6YuQEIdg
    1:02 - wstanie na nogi, gdy przeciwnik jest cięższy (co przy mojej wadze nie jest rzadko spotykane) oraz oporuje to kilka takich wstań z ziemi mi osobiście przypomina zrobienie kilku jednopowtórzeniowych serii ciężkich przysiadów, co o tym sądzisz?
    1:36 - rozpięcie trzymających nóg, tutaj znów, gdy przeciwnik ma mocne nogi to taki ruch wymaga olbrzymiej siły (często przy większej dysproporcji w masie zawodników wręcz można próbować, a nogi ani drgną). Czy kilka takich paru-sekundowych silnych ruchów nie jest podobne do robienia czegoś w stylu 1RM?

    Albo np. tutaj:
    http://www.youtube.com/watch?v=9S3nDygvk6A
    0:55 - wiadomo, technika jest ważna, ruch bioder, ruch nóg, niemniej gdy przeciwnik jest silny i mocno oporuje to samo odepchnięcie go na pare cm od siebie jest już cieżkie i klatka z tricepsem mocno pracuje. Znów czyniąc porównanie z siłowni to byłoby to trochę takie wyciskanie nieruchomej sztangi z klatki na 1RM...

    Jakbyś to wszystko Stefanie ocenił wlaśnie w porównaniu do siłowni? Szczególnie w kontekscie meczenia układu nerwowego.

    OdpowiedzUsuń
  102. Raczej nie aeroby. Jeśli już szukać porównań to bardzo ciężkie interwały. Przy okazji zwróć uwagę, że nikt rozsądny nie robi interwałów przez 2 godziny :)
    Do pewnego punktu wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Wszak w większości sportów dochodzi wsparcie na siłowni. Widocznie u Ciebie jest za blisko punktu krytycznego.
    Wydaje się, że dobiło Cię te smarowanie gwintów i to na dwóch ćwiczeniach. Teraz musisz odsapnąć. Ewentualnie zrób 2 tygodnie bez siłowni, a potem ten nowy plan.

    OdpowiedzUsuń
  103. Dokładnie, w praktycznie każdym sporcie jest wsparcie siłowni! Hmmm, tylko może to wsparcie się pojawia po wielu miesiącach, o ile czasami nie paru latach, uprawiania danej dyscypliny? Moze po prostu mój organizm musi się przyzwyczaić do obciążenia jakie dostaje na treningu submission (powiedzmy, że kwestia pół roku?) i wtedy gdy to już będzie dla niego relatywnie lekkie to dokładać coś więcej? A póki co skoro obciążenie na submission jest duże to po nim samym powinna iść siła. Co o tym sądzisz?

    Z tym smarowaniem gwintów to sam nie wiem, też zauważ że gdy po nich trochę odpoczałem to zrobiłem ten trening x7 i on poszedl całkiem fajnie, wyśmienicie się po nim czułem. Dopiero kolejne submission mnie dojechało...
    Teraz z okazji nowego roku znów nie mam treningów submission, a czuję się wypoczety to zrobię sobie trening x3:) A co dalej to wciąż nie wiem...

    OdpowiedzUsuń
  104. Częściowo masz rację, choć w praktyce to przebiega nico inaczej.
    Jak się zaczyna trenować bardzo wcześnie to regeneracja jest całkiem inna. Jak ktoś zaczyna w wieku 20 lat albo później to nigdy nie osiągnie tak naprawdę pełni swojego potencjału. Potem trudniej jest wszystko połączyć, właśnie dlatego, że regeneracja trwa dłużej.
    Myślę, że teraz już nie ma sensu porzucać siłowni. Tylko nic więcej już nie dokładaj do tego co masz.
    Gdyby treningami dla danej dyscypliny rozwijało się również siłę to niepotrzebne było wsparcie treningiem na siłowni :) Siłę w ten sposób rozwiniesz tylko trochę i tylko w pierwszych miesiącach.

    OdpowiedzUsuń
  105. Nawet nie wiesz Stefanie jak ja bym obecnie w tym temacie chciał nie mieć racji:)
    Zgadzam się, regeneracja trwa wolniej i dużo trudniej połączyć. Niemniej widzę po Tobie, że jesteś zdecydowanie za tym iż w moim przypadku da się to skutecznie połączyć. Tylko kwestia dobrania proporcji... Diabeł zawsze tkwi w szczegółach. Zatem mój obecny pomysł jest taki: ponieważ lepiej jest ćwiczyć trochę mniej i potem ew. dołożyć intensywności, niż się przećwiczyć i zanotować spadki oraz musieć robić przerwę (chyba że się mylę i lepsze to drugie:p) to może obecnie dołożę sobie do submission niewiele siłowni, będę na bieżąco obserwował swój organizm, i ew. coś dołożę po jakimś czasie. Ma to sens?

    Pytanie oczywiście co to znaczy "niewiele":) Może w jeden dzień zrobić solidną rampę przysiadów x3 oraz podciągania x3, a w innym dniu solidną rampę MC x3 oraz dipsy analogicznie. Czyli to co proponowałeś tylko rozdzielić na dwa dni (no i przez to pominąć dzień x7...). Nie jest to tak dużo, ale też nie powiedziałbym, że mało. Byłyby to dwa treningi w tygodniu po 30 minut, podczas których bym wykonał solidną pracę. W sumie miałbym 5 dni treningowych.

    Dzisiaj tak jak wspomniałem wykonałem trening metodą rampy przysiadów, podciągania i dipsów x3. Jestem z niego zadowolony. To ostatnie feralne submission było w czwartek. Jak widać pt i sb wystarczyły do wypoczęcia. Teraz mam pn i wt znów na odpoczynek i w środe trening submission. Powinno być dobrze:) Zatem relacja:

    1) przysiad: 30, 35, 40, 45, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65 (1 powtórzenie) - miałem jeszcze minimalny zapas siły na parę powtórzeń, ale technika się zepsuła (znów tyłek zaczął uciekać w prawo) więc odpuściłem. Wszystkie powtórzenia dokładne i z dużą troską o poprawność.
    11 serii więc dość dużo, nie spodziewałem się, że dojdę tak daleko więc wcześnie zacząłem zagęszczać rampę. Następnym razem zrobię rzadszą. Widze, ze siła nic nie spadła, a przez ostatnie 3 miesiące robiłem raz w tygodniu tylko przysiady przednie i to po 12 powtórzeń. No ale siła nie jest od tego zeby nie spadać, a żeby rosnąć:) Choć powiem Ci, że w przysiadzie przednim poprawiłem wtedy swój wynik całkiem przyzwoicie.

    2) podciaganie: 0, 1.25, 2.5, 3.75, 5, 6.25, 7.5, 8.75, 10, 11.25
    Tutaj 10 serii więc też dość dużo. Znów nie sądziłem, że tak ładnie to pójdzie:)

    3) dipsy: 0, 2.5, 5, 6.25, 7.5, 8.75, 10, 11.25, 12.5, 13.75
    Tu również 10 serii.

    Cały trening potrwał dokładnie 59 minut, czyli dwa ćwiczenia przy podobnej ilości serii powinny zająć 30-40 minut. Jakbyś Stefanie ocenił trening?

    OdpowiedzUsuń
  106. Ok, sam musisz się wsłuchiwać w swój organizm :)
    Możesz tak zrobić i podzielić te 4 ćwiczenia na 2 osobne dni. Zobaczysz, jak będzie dobrze szło to za kilka tygodni można będzie coś dołożyć.
    Inna sprawa, że musisz pamiętać, iż obciążenia treningowe się kumulują. Dlatego trzeba odczekać trochę dłużej i za szybko nic nie dokładaj.

    OdpowiedzUsuń
  107. Ok, zatem będzie tak jak mówisz.
    Połączę przysiad z podciąganiem i MC z dipsami. Wszystko rampa na 3 powtórzenia. Dzisiaj zauważyłem jeden duży plus tak niskiej liczby powtórzeń: ) Nie mam dużych DOMS czyli wykonywanie ćwiczenia raz w tygodniu nie utrudni mi treningów submission:)

    W ogóle to co u Ciebie słychać Stefanie? Jakbyś ocenił mijający rok dla siebie? Jak Ci minął sylwester?

    OdpowiedzUsuń
  108. Bo DOMSy się raczej nie pojawiają albo są niewielkie póki nie przekraczasz progu mleczanowego. Co oznacza w praktyce trzymanie się niskich zakresów i w miarę krótkiej fazy negatywnej.
    Wiesz, ostatni rok był ciężki dla mnie. Sporo rzeczy się posypało, u mnie i u bliskich. Choroby, pożary i inne cuda. Sylwester z moją panią. Piłem martini, choć wolałbym wódkę :)

    OdpowiedzUsuń
  109. A no właśnie, to jest ciekawe. Obecnie się twierdzi, że znany wszystkim ból mięśni po treningu to DOMS, które są spowodowane urazami mięśni. Ok. Zatem czemu tego bólu nie ma po treningu x3? Przecież obciążenie jest olbrzymie więc i urazy w mięśniach na pewno jakieś są... Wiadomo, układ nerwowy pracuje, ale cala reszta ciala - kości, stawy, mięśnie itp. - również.
    Próg mleczanowy mi się kojarzy z kwasem mlekowym (a więc treningiem gdzie już procesy tlenowe przestają wyrabiać) czyli bardziej z zakwasami: )
    Zatem DOMS czy zakwasy:>

    OdpowiedzUsuń
  110. Heh, to mam nadzieję, że obecny rok okaże się dla Ciebie lepszy niż miniony. Czego Ci bardzo mocno życzę!
    I jak ładnie piszesz o swojej wybrance: )

    Mnie co ciekawe od jakiegoś czasu prawie w ogóle nie ciągnie do alkoholu. W sylwestra również nic nie piłem. Kiedyś bywało zgoła inaczej:p
    Co do wódki to też tak uważam, jak już pić to czysta najlepsza.

    OdpowiedzUsuń
  111. Zakwasy to ból zaraz po wysiłku. DOMS jak sama nazwa wskazuje, ból opóźniony, który może się pojawić do kilku dni.
    Dlatego, że przy niskich zakresach nie obciążasz tak mięśni, ale mocno drenujesz układ nerwowy. Więc nie bolą tak bardzo. Nie są też tak mocno uszkodzone, więc zakwasy jak i opóźniona bolesność jest mniejsza.
    Próg mleczanowy jest w tym wypadku pewnym domyślnym wyznacznikiem.

    OdpowiedzUsuń
  112. Zatem w jaki sposób próg mleczanowy może mieć związek z DOMS?

    OdpowiedzUsuń
  113. Przecież napisałem. Po przekroczeniu progu mleczanowego bardziej uszkadzasz włókna mięśniowe niż wtedy, gdy pracujesz na ATP-CP. Przy dużym ciężarze i krótkim czasie trwania wysiłku dostaje głównie układ nerwowy, więc mięśnie później tak nie bolą.

    OdpowiedzUsuń
  114. Pamiętaj, że chodzi o pewny orientacyjny wyznacznik.

    OdpowiedzUsuń
  115. No to chyba, że bardzo luźno to potraktujemy, i to w tym jednym przypadku, bo związku przyczynowo-skutkowego wciąż nie widzę. W szczegolności wciąż mam przed oczami biegaczy/narciarzy/kolarzy którzy przekraczają próg mleczanowy, DOMS się pojawiają, a mięśnie im nie rosną, czyli tak jakby uszkodzeń jednak nie było. Chyba że ta hipoteza mikrourazów jednak okaze się błędna i pojawi się jakaś korelacja między kwasem mlekowym, a bólem mięśni dzień lub dwa po treningu.

    W mojej głowie to logicznej całości nie tworzy.

    OdpowiedzUsuń
  116. Tylko czasem przekraczają, ale weź też pod uwagę poziom intensywności. Jak będziesz machał sobie kilkoma gramami to wiadomo, że mięśnie nie urosną. U kolarzy czy podobnych masz głównie pracę tlenową, a nie mleczanową. Zresztą po pracy tlenowej DOMSy też mogą wystąpić.

    OdpowiedzUsuń
  117. Opis wczorajszego treningu:

    1) deadlift
    30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 72.5, 75 (2 powtórzenia)

    2) triceps dip
    0, 2.5, 5, 7.5, 8.75, 10, 11.25, 12.5, 13.75, 15

    Deadlift wykonuje w ten sposób pierwszy raz, triceps dip drugi raz i jest postęp o 1,25kg. Strasznie się wbija taki ciężar zawieszony u pasa na łańcuchu. Będę musiał coś pomyśleć o jakimś pasie i na nim dopiero ten łańcuch...

    OdpowiedzUsuń
  118. 1) squat x3
    30, 35, 40, 45, 50, 55, 57.5, 60, 62.5, 65 (1 powtórzenie)

    Wynik identyczny jak na ostatnim treningu... Znów pod koniec mi się zaczęła psuć technika. Co byś powiedział Stefanie abym zaczął wykonywać przysiad z krótkim zatrzymaniem na dole? Nie chcę zatrzymania specjalnie akcentować, po prostu na dole wytracić pęd i iść do góry. To oczywiście spowoduje, że będę musiał zmniejszyć nieco ciężary, ale może dzięki temu będę mógł bardziej się skoncentrować na technice i równomiernej pracy nóg podczas wstawania. Teraz przy największych ciężarach jest tak, że na dole jest lekkie odbicie, później bardzo duże spowolnienie ruchu do góry (czasami wręcz zatrzymanie) i nierówne prostowanie nóg aby dokończyć powtórzenie... Mam wątpliwości czy to jest dobre i znów przerwałem na tym etapie trening.

    2) pull-up x3
    0, 2.5, 3.75, 5, 6.25, 7.5, 8.75, 10, 11.25, 12.5

    Podczas podciągania czułem się bardzo dobrze i jest poprawa o 1.25 kg w porównaniu do poprzedniego treningu. Bardzo mi się podoba technika podciągania, na dole jest zatrzymanie i potem potrzebna jest mocna praca mięśni, aby zatrzymane ciało znów wprawić w ruch do góry.

    OdpowiedzUsuń
  119. http://www.youtube.com/watch?v=PWmEeJhPnq8
    Czy to jest poprawnie wykonany przysiad? Mam swoje spostrzeżenia ale będę nic sugerował: )

    OdpowiedzUsuń
  120. Na tyle, na ile da się coś zobaczyć to poprawny, choć mógłby być minimalnie głębszy. Pleców niestety za bardzo tam nie widać.
    Odbicia nie powinno być jeśli nie bawimy się w trójbój.
    Rób z zatrzymaniem, na pewno będzie to zdrowsze dla Twoich kolan. Możesz nawet spróbować z wolną fazą negatywną. Ciężar pójdzie znacznie w dół, ale na dłuższą metę się opłaci.

    OdpowiedzUsuń
  121. Zatem tak będzie, podoba mi się ten pomysł z zatrzymaniem na dole, bo wydaje się to być bardzo naturalny ruch. Przecież jak np. przenoszę z kimś szafę to schylam się, chwytam ją, i dopiero idę do góry, nie ma tu żadnego pędu który by można wykorzystać:) W sumie to nie mogę wymyślić żadnej życiowej sytuacji, gdzie byłaby potrzebna siła taka jak przy odbiciu się, w życiu prawie zawsze generujemy siłę ze statycznej pozycji. A już mam pomysł: koszykarz gdy robi naskok i później skok do góry. Niemniej to rzadkość w codziennym życiu:)

    Jeszcze jedna rzecz mnie zastanawia, otóż różnice między przysiadem przednim, a tylnym. Znalazłem Twój artykuł o przysiadzie na portalu hormon wzrostu i tam widzę, że tego tematu nie poruszasz. Czy mógłbyś napisać tutaj artykuł opisujący różne przysiady? W szczególności co myślę, że byłoby ciekawe to różnice (czyli jakie mięśnie pracują, jakie są plusy, jakie minusy) między przysiadem trójbojowym, olimpijskim oraz przednim. W polskojęzycznym internecie nie widze wiele na ten temat:)

    A teraz tak krótko zapytam, co sądzisz abym zastąpił przysiad tylny przednim? Przyszło mi to do głowy podczas powyższych rozważań o naturalności ruchu przysiadów. W przednim kręgosłup jest prosty (czyli naturalna postawa gdy w życiu niesiemy coś ciężkiego i trzymamy w rekach) oraz trzeba mocno stabilizować sylwetkę (olbrzymia praca brzucha oraz innych mięśni stabilizujących). Z minusów to, że ciężar mniejszy, uchwyt mniej wygodny i prostowniki grzbietu chyba mniej pracują (ale je w końcu ćwiczymy przy MC...). Co o tym sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  122. O jeszcze istnieje coś takiego jak "overhead squat":)
    http://www.youtube.com/watch?v=wjuULPqI-WY
    Nóg się tak pewnie za bardzo nie wyćwiczy, bo na oko to ręce pierwsze puszczą, niemniej niesamowicie dziewczyna ćwiczy. Az jak coś takiego oglądam to mi wstyd za siebie:)

    OdpowiedzUsuń
  123. Ale ją wygina przy ostatnich powtórzeniach :) Ogólnie zauważam, że często panie robią lepsze przysiady niż faceci.

    OdpowiedzUsuń
  124. Rodzajów przysiadów jest sporo. Generalnie teraz tak na szybko - przedni bardziej atakuje czteroglowe. Normalny ze sztangą na plecach daje bardziej równomierny rozwój nóg i całego ciała.
    Zamiana ma sens wtedy, gdy tył uda bardzo dominuje nad przodem. W innym wypadku lepiej gdy przedni jest uzupełnieniem planu, jeśli takowe jest potrzebne.
    W Twoim wypadku na razie skupiłbym się jednak na wersji podstawowej.

    OdpowiedzUsuń
  125. Ok, zatem tak się skupię. O ile w ogóle będę go kontynuował... Wczoraj miałem sparingi, dzisiaj mi wypada dzień siłowni, ale chyba zrezygnuję, nie czuję w sobie w ogóle "powera". Bardzo intensywny wczoraj był trening i wciąż go mocno odczuwam. Znów się pojawia to samo pytanie... No nic, trzymam się naszego założenia że mam się słuchać mojego ciała. Widocznie z racji, że treningi submission mam od relatywnie niedawna, to są one dla mnie niezwykle mocnym bodźcem.

    Dziękuję za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  126. Stefanie, czy wiesz może co zasady trójboju mówią o wysokości sztangi przy martwym ciągu? Teraz mnie to zaciekawiło, bo uświadomiłem sobie, że moje talerze 20kg są własnej produkcji, mają dużą gęstość, przez co mały obwód (taki jak oryginalne 10kg) i... w efekcie podnoszę sztangę z bardzo niskiej pozycji. Coś mi się wydaje, że z niższej niż regulaminowa.

    OdpowiedzUsuń
  127. Nie jestem teraz pewny, czy promień miał wynosić 22,5 czy 25 cm, ale coś koło tego. Jak masz niżej to nie szkodzi. Nawet w treningu trójbojowym robi się MC z podwyższenia dla poprawy wyników.

    OdpowiedzUsuń
  128. No to powiem Ci, że jest duża różnica. Mój promień talerza ma 14,5cm (licząc od środka talerza, czyli tam gdzie tkwi gryf), zatem wysokość sztangi nad ziemią wychodzi 13cm. Czyli co byś nie rozumiał pod słowem promień to mam zgoła mniej:)
    Mhm, czytałem o takiej wersji MC, zatem w takiej sytuacji mój 1RM w MC byłby tak naprawdę większy niż uzyskany moim sprzetem:)

    OdpowiedzUsuń