Brzuszki Jandy

Geneza i nazwa

Ten artykuł należy zacząć od stwierdzenia, że właściwie nie ma czegoś takiego jak brzuszki Jandy, a dokładniej to sama nazwa ćwiczenia nieco wprowadza w błąd. Sam profesor Janda nigdy nie kazał swoim pacjentom wykonywanie tego ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha. Był to - jeden z wielu - test na siłę mięśni brzucha i sprawdzający ich prawidłową pracę. Dopiero później pomysł został podchwycony w różnych środowiskach sportowych i przekształcony w ćwiczenie. Obecnie najzagorzalszym propagatorem takich brzuszków jest chyba Pavel Tsatsouline. Ma w tym swój własny marketingowy interes, gdyż opracował specjalny przyrząd do tego rodzaju brzuszków. Od razu więc wyjaśnię, że przyrząd nie jest wcale potrzeby, by je wykonać.

Wokół treningu brzucha

W zasadzie od początku nowożytnej historii sportów siłowych panowało mnóstwo sprzecznych opinii na temat treningu mięśni brzucha. Poniekąd do dziś jest to temat kontrowersyjny. Tak naprawdę, zarówno w moim odczuciu, jak i wielu czołowych trenerów sportów siłowych zbyt szybkie wprowadzanie dodatkowych ćwiczeń na brzuch tylko hamuje postępy w zdobywaniu masy i siły. Temat opisałem dość szeroko w:

Tutaj1, Tutaj2, Tutaj3, Tutaj4, Tuatj5, Tutaj6 i tutaj7.

Dlatego tu już nie będę do tego wracał. Jeśli ktoś jeszcze nie czytał to zachęcam do lektury. Jeśli czytał dawno, to być może warto sobie pewne informacje odświeżyć. Wracając do wspomnianych kontrowersji, to choć tradycyjne brzuszki były od kilkudziesięciu lat krytykowane, to np. taki Zabo Koszweski zdobył szereg nagród za najlepiej ukształtowane mięśnie brzucha robiąc serie po 500 powtórzeń takich brzuszków i unoszeń nóg na poręczach. Trudno powiedzieć, czy posłuży to każdemu. Na pewno nie należy próbować mając za sobą zbyt krótki staż na siłowni.

Mając na uwadze fakt, że brzuszki mocno angażują zginacze bioder (m. prosty uda) wymyślono spięcia. Niestety jest to ćwiczenie chybione prowadzące tak do dysfunkcji kręgosłupa, jak i samych mięśni brzucha. Już wielokrotnie odradzałem wykonywanie tego anty-anatomicznego potworka. W tyn momencie dochodzimy do kompromisowego rozwiązania, jakim są brzuszki Jandy. Nie niszczą kręgosłupa i nie angażują zginaczy bioder. Natomiast dają dużą siłę mięśnia prostego brzucha. O ile wytrzyma się początkowe DOMSy.

Praca nad mięśniami brzucha

Dawno temu, kiedy zaczynałem swoją przygodę z siłownią, usłyszałem, że mięśnie brzucha trzeba mocno katować, by je porządnie wykształcić. Dziś wiem, że nie jest to prawda, a w każdym razie nie do końca prawda. Istnieją trzy specyficzne grupy mięśniowe - obszary wymagające odmiennego podejścia niż cała reszta mięśni szkieletowych człowieka. To łydki, przedramiona i brzuch. Ich wspólnym mianownikiem jest to, iż nie należy zaczynać osobnego treningu tych partii zbyt wcześnie. W pierwszym roku, a czasem i w ciągu kilku pierwszych lat treningu, należy je świadomie "zaniedbywać". W przeciwnym razie zahamuje się ogólny rozwój. Z czasem można włączyć na nie pewne ćwiczenia dedykowane. Nie będę się tu rozpisywał na temat przedramion i łydek - to osobne tematy. Zajmę się tylko brzuchem. Szczegóły znajdziecie w linkach podanych powyżej. Tu tylko zaznaczę, że pomijając okresy przygotowania do zawodów lub pewne specyficzne sytuacje, nie warto ćwiczyć brzucha więcej jak raz na mikrocykl, co w praktyce oznacza raz na tydzień. Brzuch i bez tego ciężko pracuje prawie w każdym ciężkim złożonym ćwiczeniu.

Trzeba jeszcze dodać, że czym innym jest siła mięśni brzucha, a właściwie całego rdzenia - tu przede wszystkim odpowiednie współdziałanie mięśnia prostego brzucha i pośladków, ale także mięśni skośnych i poprzecznego - a czym innym uwidocznienie tych mięśni. Można być otłuszczonym i mieć silny brzuch, a można mieć widoczny "kaloryfer" i mieć stosunkowo słaby brzuch. Taki słaby niby dobrze wyglądający brzuch najczęściej występuje właśnie u trenujących spięcia. Zwykle podaje się, że mięśnie brzucha widać, gdy zejdzie się z BF na 9% lub niżej. To tylko częściowo prawda, bo można mieć niski BF, ale cały tłuszcz zgromadzony tylko w okolicach brzucha. Wtedy nawet przy 7% może nie być jeszcze widać mięśni w tym rejonie. Rzecz jasna muszą być odpowiednio rozwinięte, by miało być co widać.

Wykonanie brzuszków Jandy

Istotą tego ćwiczenia jest nie tyle eliminacja pracy zginaczy bioder, jak sądzi wielu. To faktycznie zachodzi, ale ważniejsze jest specyficzne zaangażowanie mięśni pośladkowych. Nie jest ono tak duże, jak w przysiadach czy w martwych ciągach, ale wystarczające, by ćwiczenie było zdrowe. Dzieje się tak dzięki sile kontrującej, jaką musimy wytworzyć. By wytworzyć tę siłę mamy kilka możliwości. Można użyć gum, można poprosić kogoś, by w odpowiedni sposób przytrzymał kostki lub też podłożyć coś pomiędzy podudzia a uda. W każdym z tych wypadków chodzi o to, by ciągnąć łydki w kierunku pośladków, ale jednocześnie przyłożona z zewnątrz siła (gumy, czyjeś ręce czy przedmiot za łydkami) uniemożliwiała to przyciągnięcie. W ten sposób dochodzi do statycznej pracy całej grupy zginaczy kolan, jak i wspomnianych pośladkowych.

Tak więc mamy wstępną pozycję. Siedzimy na podłodze, a nogi są zgięte w kolanach, stopy oparte na podłożu. Nogi zablokowane tak, by trzeba było lekko ciągnąć łydki w kierunku pośladków. Z tej pozycji opuszczamy korpus na podłoże. To jest część negatywna ruchu. W zasadzie na początku powinno się do niej ograniczyć. Podnosić się z pomocą rąk i znowu wolno opuszczać. Dopiero po pewnym czasie wprowadzić też część pozytywną, czyli unoszenie korpusu do pozycji siedzącej. Ramiona należy trzymać skrzyżowane na klatce piersiowej. Raczej nie daje się ich za kark, gdyż wiele osób na skłonność do ciągnięcia głowy ramionami, co może prowadzić do urazu.

Ilość

To nie jest ćwiczenie, w którym robi się po 100 powtórzeń. Każdy kto spróbował szybko to zrozumie. Serie, tak negatywów, jak i pełnych brzuszków powinny mieścić się w zakresie 2-6 powtórzeń. Jeśli zrobienie kilku serii po 5-6 powtórzeń stanie się proste, można pomyśleć o dodatkowym obciążeniu. Brzuszki zawsze robimy na koniec treningu i nie częściej, jak raz na mikrocykl.