poniedziałek, 16 maja 2016

Dziennik treningowy: Karlito

58 komentarzy:

  1. Witam serdecznie . Dziekuję za szybką reakcje i założenie dziennika .
    Coś o mnie
    wiek: 24
    wzrost: 179cm
    Waga: 80 kg/+/-1kg
    pas: 85
    udo: 62
    ramiona: l 40/ p 39

    Dieta dotychczas nie przywiązywałem ekstra uwagi do diedy , staram sie podchodzić zdrowo rozsądkowo. Jeżeli wiem , że mam jakieś cięzszy okres treningowy jem po prostu więcej / wygląda to mniej więcej w ten sposób na śniadanie 3-4 jajka + boczek jakieś warzywko, następnie w pracy 2 dania obiadowe ( około 150 -180 g mięsa kurczak/ indyk do tego ryż biały/ kasza gryczana/ziemniaki jakieś warzywka - 2 takie porcje ) poźniej trening i posiłek j.w.
    Treningi w przeszłosci trenowałem boks tajski i kickboxing około 3 lat , następnie crossfit około roku. Teraz chciałbym się skupić na samej sile ogólnej. Mój trening na siłowni od marca wyglądał w ten sposób : 3 dni w tygodniu siłownia. Pon : Przysiad przedni 5x5 z każdą serią dokładałem ciężaru tak, żeby ostatnia było dopiero tą prawidłową w danym dniu, drążek podchwytem zz obciążeniem 5x3+ 2 serie izomertrii zakładałem więcej kilo np 40-50 i trzymałem w połowie ruchu, płaska 5x5 , środa pełen podrzut 3x3 + 2x1, martwy ciąg 10x5, wyciskanie żołnierskie 6x4, pt; przysiad tylny 10x5, podciąganie nachwyt 5x5, pompki na poręczach 4x8, cięzkie szrugsy10x4 niestety tutaj używałem pasków -> generalnie mam problem z chwytem przy wiekszym martwym musze łapać przechwytem. Ostatnie 2 tyg tego planu robilem 3x3 w tym pierwsza seria była serią roboczą w drugiej zdejmowałem 10 kg i w kolejnej również 10 kg. Wyglądało to tak pon Front 3x3 , podchwyt podciąganie, ławka płaska 3x3, sr martwy 3x3 , żołnierskie 3x3, wiosłowanie sztangą 5x3 też regresja , pt siad tylny 3x3, nachwyt drązek, dipy (poręcze) 5x3. teraz mam taki luźniejszy tydz i cwicze splitem . Skończyłem na 100x3 przysiad przedni , drążek podchwyt 25kgx5 , 30x2, nachwyt 20x5, marty 150x3, ławka 100x2(spaliłem trzecie pow), dipsy 30kg x5, przysiad tylny czyli jedno z priorytetowych dla mnie 125x3. Tak to wygląda chciałbym zacząć nowy plan tylko brak mi już koncepcji jakby to sensownie ułożyć ten 3x3 plan wydawało mi się że jest troche za mało objętości ale siła szła fajnie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Na początek mam prośbę. Pisz trochę staranniej. Już dziś mało kto tego przestrzega, ale warto. Nie tylko dla mojego widzimisię. Dajesz często spacje przed przecinakami czy dwukropkiem, czego się nie robi, a np. zapomniałeś przed nawiasem.

    Podejrzewam, że problem polega raczej na połączeniu zbyt dużej objętości i intensywności. Robiąc przechwyt tylko narażasz kręgosłup, a skoro używasz pasków to nigdy chwyt się nie wzmocni. Poza tym jest to ryzykowne.
    Zapewne będzie trzeba zacząć od zaniżenia ciężarów i resetu układu nerwowego. Przydałyby się filmy ze złotych ćwiczeń. Często przez lata powiela się błędy techniczne, co w końcu wychodzi - czasem w nieprzyjemny sposób.
    Na pewno też warto zwrócić uwagę na dietę. Ten biały ryż tam nie bardzo mi się widzi. Od razu dodam, że brązowy też :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Przepraszam za niechlujność pisałem na szybko. Jutro będę robił martwy i podciąganie postaram się zrobić filmik, w piątek dodam przysiad i dipsy. Wiem, że zaniżenie jest potrzebne w nowym planie, bo jestem już bardzo blisko maksów.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ok, podrzuć filmy. Potem pomyślimy nad planem, tylko pewnie będzie trzeba poczekać trochę, bo mi się robi kolejka :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam podrzucam linki do filmów. Zrobiłem filmiki 3 serii martwego ciągu jedna z większą ilością powtórzeń, później 2 serie po 3 ruchy. 130 kg robiłem wcześniej przechwytem dzisiaj złapałem normalnie chwyt puścił, 140 już złapałem przechwytem . Nigdy siebie nie nagrywałem myślę, że biodra mi trochę uciekają.
    https://youtu.be/Xj1Sx0lKqDg
    https://youtu.be/HMes5DePsCo
    https://youtu.be/K2oqhnlbTvY


    https://www.youtube.com/watch?v=V-TifmFIT_c&feature=youtu.be
    Przysiad 2 serie . Sorry ale tam nie było jak z tyłu nagrać, poprosiłem o nagranie od boku. Przysiady po martwym nie są najlepszym pomysłem, ale chciałem podesłać od razu 2 najważniejsze ćwiczenia.
    https://youtu.be/wXhz-IiVU80
    https://www.youtube.com/watch?v=XlHoZHMhU2c&feature=youtu.be

    Ostatnie podciąganie , wyczytałem na forum, że przyjmujecie za poprawną formę podciągnięcie do klatki, z tym ciężarem nie dał bym rady tego zrobić, więc tutaj przy nachwycie trzeba ewentualnie odjąć i zmienić miejsce bo ogranicza mnie sufit. Czekam na konstruktywną krytykę i plan . Pozdr.

    OdpowiedzUsuń
  6. MC - strach oglądać. Jesteś na prostej drodze do zrujnowania sobie kręgosłupa:
    - nie rób przechwytu - to jest technika trójbojowa do bicia rekordów, jak nie jesteś trójboistą szkoda kręgosłupa. Przedramię to zawór bezpieczeństwa, jak puszcza chwyt kończysz serię i tyle. Lepiej jak puści chwyt niż plecy.
    - poczytaj wszystko to co pisałem o postawie, u Ciebie rdzeń wcale nie pracuje, kręgosłup wygina się jak harmonijka. Masz mieć ściągnięte pośladki, brzuch i łopatki. Dopiero w takie postawie schodzisz do gryfu. Jeśli postawa puści to seria automatycznie jest spalona, nawet jeśli jeszcze nie dotknąłeś gryfu
    - MC to przede wszystkim praca nóg, Ty ciągniesz plecami. To też się nie może dobrze skończyć. Biodra przy wstawaniu mocno w tył i ciągniesz gryf po nogach i nogami
    - trening opiera się na adaptacji i ciężarach roboczych, a nie podbijaniu maksów za każdym razem kosztem techniki i zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
  7. Podciąganie - tak samo luźny rdzeń, drugi problem to chwyt. Ma być na szerokość barków. Na tym etapie większa szerokość to prosta droga do kontuzji rotatorów.

    Przysiad - z tego ustawienia nie jestem w stanie ocenić techniki, ale też widzę to samo nastawienie na wyśrubowane ego. Jak największy ciężar, a reszta się nie liczy.

    Moja rada, zapomnij o ciężarach i skup się na technice. Inaczej niebawem wylądujesz u ortopedy. I jeszcze taka mała prośba z mojej strony - nie rób spacji przed znakami interpunkcyjnymi. Nastała jakaś głupia moda w necie i nie tylko, ale to nie znaczy, że wszyscy mamy równać w dół.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dobre uwagi. Doczytam o martwym. To czekam na plan i na bierząco postaram się wrzucać nagrania, żebym mógł jak najszybciej skorygować braki techniczne. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  9. Dotarłem do starszej wersji bloga (hormonwzrostu), przeczytałem artykuły odnośnie techniki i myślę, że błędy z podciągania da się spokojnie wyeliminować, po prostu muszę bardziej skupić się na spięciu brzucha i pośladków cały czas o tym pamiętać i zmienić chwyt na węższy - taki rozstaw rąk nawet bardziej mi odpowiada, podciąganie do klatki również nie powinno stanowić problemu oczywiście tutaj już ciężar idzie w odstawkę przynajmniej na jakiś czas. Co do przysiadów chyba, ( to może być tylko moje mniemanie xD) aż takiej tragedii nie ma jak w martwym w piątek dośle je najwyżej raz jeszcze tylko z innego ustawienia, najlepiej chyba od boku tak, żebyś widział czy trzymam plecy i ogólną formę ćwiczenia.

    No ale z tym ciągiem jestem "zmartwiony". Wygląda na to, że muszę uczyć się tego ćwiczenia od podstaw. Dużo bardziej obniżyć biodra i w ogóle przygotować ruch przed samym zejściem do sztangi. Najgorzej jak stare nawyki się utrwaliły, ciężko później to wykorzenić, ale zdrowie jest najważniejsze.

    OdpowiedzUsuń
  10. Co do przysiadu, to skoro jak widać na filmie drżą Ci nogi to ciężar jest o wiele za duży. Wiem, że po naczytaniu się różnych popularnych artykułów i książek o kulturystyce, człowiek myśli, że trzeba zawsze ładować na maksa, inaczej nie będzie efektów. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie.

    Mam jeszcze kilka planów do rozpisania, więc pewnie trochę to potrwa. Najlepiej zrób na spokojnie film z przysiadu, z poprawionego MC, z dipsów i z wiosłowania.
    Daj mi też znać, ile dni w tygodniu możesz trenować.
    Poczytaj na hormoniewzrostu o rampie, bo to też się przyda.

    Zawsze jest tak, że dane ćwiczenia ma być zrobione poprawnie technicznie. Jak technika siada, ramiona czy nogi drżą, to kończysz. Ciężary póki co musisz solidnie zaniżyć. Siły nie buduje się na maksymalnych ciężarach.

    OdpowiedzUsuń
  11. Witam serdecznie, dodaje filmiki z dzisiaj. Niestety nie udało mi się sfilmować dipsów, zostałem sam na siłowni. Wiosłowania dzisiaj nie robiłem, ale zanim wrzucę mam pytanie, robię tą wersje z odkładaniem sztangi na ziemie, (nie pamiętam angielskojęzycznej nazwy) staram się ciągnąć sztangę po udach celuje w dół brzucha, czy ta wersja jest do zaakceptowania?

    Filmiki z siadów :
    https://www.youtube.com/watch?v=qj2g-LP1vyU&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=bGojsglFZew&feature=youtu.be

    specjalnie zaniżyłem ciężar, żeby maksymalnie skupić się na technice, starałem się trzymać cały czas plecy, brzuch i pośladki spięte.
    Martwy:
    https://www.youtube.com/watch?v=sBMQLQ5-WiE&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=t2n0M2pRdf0&feature=youtu.be


    W drugim filmiku, operator trochę źle złapał, w pierwszym filmie znowuż, zahaczyłem o ławkę w pierwszym powtórzeniu. Starałem się bardziej ciągnąć nogami, niżej schodzić biodrami i trzymać napięty rdzeń, nie wiem czy to jeszcze jest to.

    Dipy i wiosło z drążkiem najwyżej doślę jeszcze. Myślę, że 3 dni w tygodniu będzie najbardziej optymalnie, chociaż nie mam ograniczeń.
    Rampę znam w tym znaczeniu, że co serie dokładam ciężar, tak żeby dopiero ta ostatnia była na ciężarze właściwym dla danego dnia, ale jeszcze doczytam na hormonie.

    OdpowiedzUsuń
  12. Przysiad - za mocno kolana idą do przodu. Musisz mocniej siadać biodrami do tyłu. To nie jest po prostu ruch w dół, ale siad w tył. Możesz dla bezpieczeństwa na początku postawić za sobą krzesełko lub skrzynię. Na drugim filmie masz też stopy za bardzo w bok. W tym układzie nie da się porządnie zmobilizować pośladków, co zresztą widać, bo miednica Ci trochę ucieka.

    MC - Jest pewna poprawa. Tylko z drugiego filmu niewiele da się wywnioskować. Zwolnij trochę. To nie jest ćwiczenie do szybkich ruchów, bo łatwo uszkodzić kręgosłup. Stopy nieco szerzej.

    Wiosła - tak jak napisałeś. Tylko pamiętaj, że ruch jest krótki tylko do punktu, gdy ramię zrównuje się z plecami. Bez odkładania sztangi na ziemię.

    OdpowiedzUsuń
  13. Witam serdecznie, dodaje filmy wiosło i dipsy. Stefan czy mogę zrobić tydzień przerwy, w pełni się zresetować, poczekać na plan od Ciebie i zacząć systematyczne treningi?.


    Dispy:
    https://www.youtube.com/watch?v=uwlfLWq8rHo

    Wiosło:
    https://www.youtube.com/watch?v=gd_Ky4QIgTM

    OdpowiedzUsuń
  14. Dipsy - tu jeszcze widać parcie na ciężar :) W podstawowej formie powinno się utrzymywać prawie wyprostowaną sylwetkę, u Ciebie wychodzi skłon. Proponuję zacząć jeszcze raz bez obciążenia. Gwarantuje, że mocniej poczujesz pracę klatki i tricepsów.

    Wiosła - tu może być.

    Nim zajmiemy się planem i resetem proponowałbym,być zrobił jeszcze raz filmy tych ćwiczeń, z którymi są problemy. Zobaczymy na ile dasz radę od razu poprawić technikę, a co trzeba będzie nieco bardziej dopracować. Być może jakimiś specjalnymi ćwiczeniami.
    Chyba też jeszcze nie napisałeś ile masz czasu, czyli na ile dni w tygodniu ma być plan.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dipsy, drążek mogę poprawić od razu. Z siadem i martwym nie jest tak różowo. Można dać box squat jako asystę? Mogę ćwiczyć codźiennie ale najlepiej będzie chyba 3x tydzíeń?

    OdpowiedzUsuń
  16. Możesz dać boxy ale tylko dopóki nie opanujesz techniki. Potem wrócimy do normalnych. Najlepiej jakbyś miał kilka skrzyń o różnej wysokości i stopniowo obniżał siad.

    To proponuję 4 dni. Tak będzie na teraz optymalnie.

    OdpowiedzUsuń
  17. Szkoda, że się mijamy to nie mogę od razu dopytać. W środę wieczorem wyjeżdżam więc nie będę mógł trenować do niedzieli, dlatego pytałem o ten reset.
    Czy w martwym jeżeli, zaniżyłbym ciężar i obniżył biodra przy pozycji wyjściowej + zmiana w szerokości ustawienia stóp byłoby ok? Jak dam rade pójść jutro na siłownie rano to dogram film z siadu i z martwego, czy potrzebujesz jeszcze filmów z jakiś innych ćwiczeń typu push press, zarzut? Czy na razie mam nie kombinować i nie chcesz na to patrzeć w moim wykonaniu, dopóki nie ogarnę martwego i siadów? Drążek i pompki zrobiłem po pracy bez ciężaru:
    https://youtu.be/goiJ-aRQ2AI
    https://youtu.be/kekiXbt6LX8
    https://youtu.be/lHnKD3AqF2o

    OdpowiedzUsuń
  18. Raczej i tak do niedzieli nie zdążę niczego stworzyć. Resest i tak możesz sobie zrobić, a potem spokojnie szlifować technikę póki nie będzie planu.
    Rozsądna zasad jest tak, by nie robić push pressa póki nie opanuje się przysiadu. Błędy z przysiadu wychodzą zawsze także przy PP. O zarzucie nawet nie ma co wspominać. Po kilku miesiącach ćwiczeń złotych z prawidłową techniką można myśleć o olimpijskich, a też nie każdy ma do tego odpowiednie warunki fizyczne.
    W MC musisz pamiętać o rdzeniu, o postawie nim zejdziesz do sztangi. Biodra mocno w tył. Czy już będzie dobrze to tylko praktyka-film może pokazać :)

    Podciąganie - byłoby ok, ale musisz popracować nad rdzeniem. Tu też ma być spięty. Póki co strasznie Ci dołem macha na wszystkie strony.

    Dipsy - to raz, że robisz za płytko i każde kolejne powtórzenie jest płytsze to i z każdym pow. coraz bardziej pochyla Cię w przód. Pamiętaj, pada technika to koniec serii. Nie ma sensu żyłować na siłę kosztem techniki i zdrowia.

    Tak więc ciągle jest sporo do poprawienia i do zrobienia.

    OdpowiedzUsuń
  19. Wychodzi na to, że rdzeń jest słaby u mnie. Każde ćwiczenie jest do poprawy, bo przy dipach czy z ciężarem czy bez i tak się pochylam na końcu ruchu, może to zły nawyk, ale wydaje mi się że też właśnie przez brak stabilizacji.

    Ta chęć żyłowania jak to mówisz wynika z poprzednich dyscyplin, które uprawiałem w crossie albo kickboxingu często jechało się na maksa nie koniecznie technicznie ( miał być ogień), muszę się przestawić, nabrać takiej cierpliwości.
    Dobrze się stało, że założyłem tu dziennik, dotychczas myślałem, że moja technika jest co najmniej poprawna, dokładałbym dalej ciężaru i w końcu źle by się to skończyło, a tutaj proszę do wymiany wszystko :D, zostałem gwałtownie sprowadzony na ziemie.

    OdpowiedzUsuń
  20. Niestety, jak oglądam niektóre filmy z crossfit to jestem przerażony :)
    Dobrym objawem będą DOMSy na brzuchu. Powinny się pojawić - choć nie jest to na 100% pewne i konieczne - a po kilku miesiącach będziesz miał lepszy i silniejszy brzuch niż niejeden paker.

    OdpowiedzUsuń
  21. d1. box squat 3 serie x 5 - staraj się schodzić coraz niżej
    podciąganie 3 serie x 5
    rotatory A+B 3 x 7 - zobacz mój art na hw

    d2. box squat 2 serie x 6
    dipsy 3 serie x 4
    Military press rampa x 10

    d3. no barbel squat 3 serie x 4 - napinasz rdzeń stajesz przed czymś czego możesz się przytrzymać i schodzisz jak najniżej pilnując napinania rdzenia, biodrami w tył
    podciąganie 2 serie x 6
    wiosłowanie rampa x 7

    d4. MC rampa x 5
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    półmostek biodrowy rampa x 12

    OdpowiedzUsuń
  22. Cześć Stefan dzisiaj wróciłem z wyjazdu i widzę, że plan jest już gotowy , także bardzo dziękuje. Mam jednak kilka pytań.
    Jak wygląda sprawa z przerwami, mają być intuicyjne czy muszę trzymać się w jakimś przedziale?
    Kwestia ciężaru wiem, że muszę ostro zejść w dół ale czy proponujesz jakieś konkretne obciążenie na start, zwłaszcza przy rotatorach i mostku nigdy nie wykonywałem tych ćwiczeń.
    Przy military/wiosło rozumiem, że mam do zrobienia tylko jedną serie 10 pow w danym dniu, i do tej dziesiątki mam dojść rampą, czyli 2-3 lżejszymi seriami?
    Drążek i dipsy na razie bez ciężaru, tutaj jakieś krążki z kg dopiero, aż wypracuje dobry ruch, myślę, że po miesiącu powinienem już załapać jak będę czuł że jest ok to podeśle film.
    Progresja 2,5 kg na trening?

    OdpowiedzUsuń
  23. Hehe widać parcie na ciężar jeszcze, do tego dochodzi strach przed zbyt lekkim treningiem, przepraszam za moje podejście ale zaczynianie wszystkiego od nowa to dla mnie ciężka sprawa Stefan ;-)

    OdpowiedzUsuń
  24. Przeczytaj jeszcze z 2 razy art na HW o rampie bo widzę, że nie załapałeś... Dużo się wyjaśni - co do ilości serii, ciężaru i progresu.
    Przerwy ja na niskich ciężarach w rampie robię tylko na zmianę ciężaru i łyk wody, na dużych - ostatnie 2-3 serie po 2-2,5 minuty. Inni robią różnie - to jeden z faktorów różnicujących trening. Im krótsze przerwy tym idziesz bardziej kondycyjnie i wytrzymałościowo, dłuższe to bardziej na siłę - tak w dużym skrócie bo to nie jest takie proste:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Usik ale tu nie ma dużych ciężarów, zaczynamy praktycznie od zera bo moja technika pozostawia wiele do życzenia :D. Wytrzymałości też raczej tym treningiem bym nie zbudował, może na upartego, ale to nie ten typ treningu. Priorytetem na razie jest poprawa techniki, z czasem siła. Domyślam się, że nie chce Wam się pisać 100 razy tego samego , ale jeżeli przeczytałem art o rampie i zadałem konkretne pyt. to jak już zajrzałeś mógłbyś odpowiedzieć.
      Pozdrawiam, wpadaj częściej wymiana spostrzeżeń treningowych i wskazówki jak najbardziej mile widziane ;-)

      Usuń
  25. Przepraszam, ale jeśli przeczytałeś art i "wiesz" o co chodzi w rampie to nie powinieneś pytać o ilość serii i ciężar bo te dwa czynniki to najważniejsze elementy rampy...

    Rampa - czyli robisz trening startując od małego ciężaru (nawet samego gryfu), robisz serię z założoną liczbą powtórzeń - np 10 i dokładasz ciężar. Robisz kolejną i dokładasz, potem znowu - tak aż złamiesz technikę lub będziesz czuł, że więcej nie dasz rady (że następne będzie z upadkiem). Zakładasz około 6-8/9 serii (ile to zawsze wychodzi z rampy właśnie bo raz mniej a raz więcej wyjdzie) i tak dobierasz progresję ciężaru. Np ja w MC ciągnę przy rampie x4 maksymalnie ok 90 kg przy poprawnej technice. Tak więc staruję od 30kg i dalej serie: 40kg/50kg/60kg/70kg/80kg/85kg/90kg/92kg (jeśli dam radę zrobić 90 poprawnie). Jeśli zrobię 92kg poprawnie 4 powtórzenia to na kolejnym treningu celuję w 94-95kg. A jeśli zrobię np 2 powtórzenia przy ciężarze 92kg to na kolejnym treningu znowu celuję w 92 kg ale żeby zrobić 4 powtórzenia. I tak to wygląda.

    U Ciebie jeśli masz rampą szlifować technikę to zaczynaj od naprawdę małych ciężarów, rób z pełnym skupieniem na ruchu i kończ wcześniej, nie na maksach. No i pamiętaj, max jest wtedy jak łamiesz technikę, nie max ile dasz radę dźwignąć.

    Co do przerw to u mnie się sprawdza tak jak pisałem - przy pierwszych seriach tylko na zmianę ciężaru, przy kolejnych 2 minuty.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O to mi chodziło, rozpisałeś bardzo prosto, na konkretnym przykładzie, rozjaśniłeś mi sytuacje, także jestem wdzięczny bardzo pomocna odpowiedź.
      Co do treningu to zjem i zaraz będę jechał na siłownie. Dam znać wieczorem jak poszło.

      Usuń
  26. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  27. Trening bardzo krótki. Miało to swoje plusy, maksymalnie skoncentrowałem się na każdym ruchu w danym ćwiczeniu.
    Box przysiady zrobiłem 3 serie rozgrzewki; 20x5, 40x5, 50x5
    i później 3 serie właściwe z 60 kg ( powoli schodziłem w dół ruch praktycznie 80% z bioder kolana tylko na samym końcu, starałem się pamiętać o cały czas spiętym brzuchu, pośladach i łopatkach, zmieniłem też rozstaw stóp, jeden głupi nawyk spoglądam głową w dół przed serią czy dobrze mam stopy i jest strach, że za mną nie ma "boxa" i rąbnę na glebę ze sztangą :D.
    Z drążkiem jest mały kłopot. W siłowni jest niski strop, podciągając się do klatki muszę wysunąć mocno nogi do przodu ( coś jak litera L ale mam za słaby brzuch, żeby wyszła L pod kątem 90'jest kąt gdzieś 45') ale przez to wysuwanie trochę mnie obraca do poziomu, nie zachowuje czystego pionu, czy macie na to jakąś rade? Czy mogę ugiąć nogi w kolanach?
    Rotatory robiłem bardzo powoli, samymi gryfikami od hantli. Nie czułem żadnej pompy, bardziej staw niż mięśnie. Nagram film nie wiem czy dobrze to robię.
    Po treningu był lekki niedosyt, koledzy z siłowni mocno zdziwieni, że wychodzę tak wcześnie: "co to za trening 20 min, pomachać sobie przyszedłeś itd", ale nie chciało mi się tłumaczyć nowego planu muszą przywyknąć ;-).

    OdpowiedzUsuń
  28. O rampie już Usik napisał. W innych ćwiczeniach 1 minuta przerwy.

    Możesz zgiąć nogi, jak nie ma innego wyjścia, byle się to nie odbiło na napięciu rdzenia.

    Trening naturala trwa ok. 20-40 minut. Rzadko dłużej. Najgłupsze co można zrobić w życiu - nie tylko w odniesieniu do siłowni - to słuchać mądrości kolegów.

    OdpowiedzUsuń
  29. Witam dodaje filmy z dzisiaj. Nastąpiła mała pomyłka w planie zrobiłem siady według wczorajszej rozpiski.
    Box squad:
    https://youtu.be/aTo3DbA0ADc
    https://youtu.be/aKeuvb7bIPQ
    Filmiki trochę źle nagrane nie widać ustawienia stóp. Czy taka technika jest ok? Czy jeszcze bardziej biodrami w tył?
    Dipsy:
    https://youtu.be/HQIijVFIDgE
    https://youtu.be/2RS3MrnVbD4
    też mało widać, ale to przez to, że poręcze są w kącie i ciężko się nagrywa z tamtego miejsca. Starałem się schodzić prosto, ale jak widać ( albo nie widać:D) trochę bujałem nogami, staram się to wyeliminować ale nie do końca nad tym panuje.
    Żołnierskie:
    https://youtu.be/lNF0xFOpTbg
    https://youtu.be/Gsid973h5N8
    Odnośnie wyciskanie mam pytanie, w momencie kiedy sztanga mija czoło jestem nauczony "atakować" głową w przód tak, żeby sztanga była w jednej linii z kręgosłupem czy ta wersja jest poprawna?
    Tutaj zamieściłem filmik z 40 kg sztangą poszło lekko, spróbowałem jeszcze z 50 kg też poszło ale już kosztem techniki, za tydzień poszukam krążków 2,5 kg i spróbuje skończyć na 45 kg poprawnie. Nie
    mogę dodawać po 2,5 kg bo nie mam takich ciężarków.

    OdpowiedzUsuń
  30. Wkradł się mały błąd, nie mam ciężarków po 1,25 kg.

    OdpowiedzUsuń
  31. Jedna rzecz na początek. Naucz się prawidłowo odczytywać zapisy w planie. Jeśli masz np. 3 x 5 tzn., że robisz 3 serie robocze po 5 powtórzeń z tym samym ciężarem. To nie jest rampa. Ustalasz sobie ciężar na dany trening taki, który będziesz w pełni kontrolował. To jest ważne szczególnie przy pracy nad poprawą techniki. Dajmy na to 50kg. Więc zaczynasz 1-2 seriami na rozgrzewkę, gdzieś po 20kg a potem robisz te 3 serie robocze 5okg. To jest ważne o tyle, by wyrobić sobie pewne nawyki neuromuskularne. Jak tu będziesz co serię zmieniał ciężar to tak naprawdę zmienia się odpowiedź organizmu, tor ruchu i parę innych rzeczy. Dlatego w tych ćwiczeniach robisz 3 serie tym samym i tak samo. Jak opanujesz technikę wprowadzimy więcej ramp.
    Nie dodawaj za szybko obciążeń. W przysiadzie np. masz zejść stopniowo jak najniżej prawidłowo, więc tu na ten czas wyznacznikiem postępu jest głębokość siadu i poprawa techniki a nie obciążenie.

    Przysiad - ciągle kolana idą mocno w przód. Stań sobie nieco dalej od tej ławki i siadaj w tył. Jak czujesz dyskomfort to póki co zmniejsz sobie ten ciężar roboczy. Nie próbuj na siłę dźwigać dużo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja zaczynałem od zera przysiad- wpierw na pusto, potem sam gryf. Polecam;) z ciężarem korekta techniki mi nie wychodziła.

      Usuń
    2. Nie wiem dlaczego wspomniałeś o zapisie w planie. Rampa to rampa, a 3 serie po 5 to 3 serie. Nic nie skacze z ciężarem, chodziło mi o to, że w II dzień treningowy u mnie wtorek zrobiłem box przysiady też 3 serie po 5 zamiast 2x 6, pomyliłem się po prostu. Jest dokładnie tak jak piszesz, rozgrzewam się, najpierw siadam z samym gryfem, później zakładam po 10 kg i później 3 serie już na właściwym ciężarze. U mnie głębokość siadu jest chyba ok, problemem jest zaczynanie ruchu z kolan i przez to wychodzą za bardzo do przodu, przynajmniej ja tak dotychczas zrozumiałem Twoje uwagi. Musze pooglądać jakieś filmiki z tych przysiadów. Czy mniej więcej tak ma to wyglądać jak oni tu pokazują: https://www.youtube.com/watch?v=Pbz-txpK7KA ?
      W rampie w żołnierskim mam tą trudność, że nie mam ciężarków po 1,25 kg.

      Usuń
    3. Usik ja zrzuciłem dosyć dużo dla mnie ciężaru w porównaniu do wcześniejszych treningów przysiadu, duma na tym cierpi hehe. Najgorsze są jednak stare nawyki, jak się coś utrwali ciężko to wykorzenić, lepiej byłoby od samego początku nauczyć się prawidłowo, tak to już jest nie ma ludzi nieomylnych. Teraz trzeba trochę pokory i czasu.

      Usuń
    4. Jak zaczniesz od zera to szybciej się nauczysz i na nowo wejdziesz na ciężary, choć pewnie nie takie jak wcześniej :) ja musiałem sporo zmniejszyć ciężary i swoje ambicje ostudzić, bo nagle przysiad okazał się trudniejszym ćwiczeniem, przy zejściu ATG i pilnowaniu rdzenia, bioder i kolan.

      Usuń
  32. Dips - jest lepiej ale ciągle jeszcze rdzeń słabo pracuje, stąd te kłopoty.

    Żołnierskie - na razie taka technika może być. Jak opanujesz przysiad zamienimy na PP, wtedy przyjdzie czas na pewne zmiany ustawienia.
    Pamiętaj, że trening nie jest od bicia rekordów. Nie musisz ciągle, a nawet nie możesz i nie powinieneś, żyłować ciężarów. Seria zrobiona na spokojnie pod pełną kontrolą jest więcej warta niż taka na maksa i ledwo ledwo. Ta pierwsza podbija testosteron, ta druga obcina.

    OdpowiedzUsuń
  33. No z tym rdzeniem właśnie jest źle, ale kiedy będzie lepiej oto jest pytanie ;-)
    Co do jutra mam w planie wiosłowanie, w piątek mam martwy. Co do wiosła zastrzeżeń jakiś większych nie było przy 60 kg , ale martwy muszę zaniżyć. Jak zaniżę martwy, to ciężar będzie zbliżony do wiosła, co zakrawa na lekką patologie. Czy wobec tego zaniżyć ciężar w wiośle, aż do poprawy martwego?

    OdpowiedzUsuń
  34. Jak nie umiesz dobrze zrobić martwego, to i z wiosłem będziesz miał problemy. Pamiętaj, że nie wszystko widać na filmikach. Jeżeli nie umiesz do końca napiąć rdzenia, tak żeby wszystkie mięśnie synchronicznie pracowały, to żadnego ze złotych ćwiczeń nie wykonasz poprawnie. Wiosła mogą wyglądać ok ale może się okazać, że nieświadomie utrwalasz sobie tylko błędne nawyki neuromuskularne.

    OdpowiedzUsuń
  35. Ok, mój błąd. Zmylił mnie ten zapis rozgrzewki.

    Niby ten box squat na filmie może być, tylko musisz pamiętać, że to tak naprawdę jest złe i niebezpieczne ćwiczenie. Posługujemy się nim tylko po to by wypracować technikę i potem byś mógł robić pełne przysiady atg. Jest niebezpieczne, bo siadanie na skrzyni z dużym ciężarem może rozwalać kręgosłup. Dlatego nie bierz więcej niż te 60 kg. Tak jak pisałem staraj się raczej stopniowo zwiększać głębokość. Pisząc o problemach z głębokością miałem właśnie na myśli to, że nie potrafisz zejść głęboko z dobrą techniką, a nie że wcale.
    Jak będziesz starał się napinać pośladki i brzuch w czasie ćwiczeń to rdzeń się szybko wzmocni. Kilka tygodni i sam zauważysz różnicę. Jak masz niski BF to nawet mogą się pokazać mięśnie brzucha.
    Jak jesteś pewny techniki w wiosłach tzn. spięty rdzeń, praca łopatek itp. to nie musisz zaniżać. U Ciebie niestety nawet na filmach widać, że nogi są dużo słabiej rozwinięte w stosunku do góry.
    W wyciskaniu dodawaj po prostu większy ciężar co kilka treningów.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dziś już późno, dodam filmy, żebyś mógł ocenić rano jak znajdziesz chwilę.
    Przysiad bez obciążenia:
    https://www.youtube.com/watch?v=ELknIIxg_gE&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=QpYjweCppwg&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=p3p9wrEowxw&feature=youtu.be

    Drążek:
    https://www.youtube.com/watch?v=Qf2MHhgDbOk&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=LVt0kraoBJU&feature=youtu.be

    Wiosło:
    https://www.youtube.com/watch?v=_sfQ03nWkrU&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=L2diRKIjngU&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=MaI9jGPQk6E&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=Rdd3t-Yy23E&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=SEMohwtbhRE&feature=youtu.be

    Muszę się przyznać, że wiosłowania nie "czułem" dzisiaj kompletnie, albo ta wersja mi nie odpowiada, albo najzwyczajniej w świecie źle to robię.

    Dziś na siłowni byłem sam także nagrywanie było utrudnione. We wszystkich podejściach starałem się panować nad rdzeniem, niekiedy samo trzymanie prawidłowej formy bardziej mnie męczyło niż ruch w danym ćwiczeniu.

    OdpowiedzUsuń
  37. Dałeś wideo prywatne i nie mogą ich obejrzeć.

    Wiosło to nie jest ćwiczenie do "czucia". To jest ciężkie ćwiczenie siłowe.

    OdpowiedzUsuń
  38. Faktycznie przeczyłem. Już edytowałem jest do wglądu. Dzień po treningu mogę napisać, że pojawiły się lekkie DOMSy na brzuchu. Dziś niestety nie wyrobie się, żeby pójść na trening, wobec tego jutro zamieszczę filmiki. Muszę doczytać i pooglądać odnośnie tego mostka biodrowego, nigdy nie robiłem tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  39. Spokojnie z tymi filmami. Nie muszą być z każdego treningu. Raz na tydzień albo dwa to będzie widać zmiany.
    Przysiad - byłoby ok, ale stanąłeś za daleko i potem ciągnie Cię do przodu. Stań sobie bliżej tego gryfu, którego się trzymasz. Stopy trochę szerzej i bardziej w stosunku do siebie równolegle - nie dawaj paców stóp tak mocno w bok.

    Drążek - jest dużo lepiej, ale na dole nie schodzisz do końca. Musisz w każdym powtórzeniu rozluźnić na dole łopatki i rozprostować ramiona.

    Wiosła - tu ruch masz za długi, zaczynasz od spięcia łopatek i ruch tylko do momenty gdy łokieć znajdzie się na linii kręgosłupa. Nie dalej.
    Druga sprawa to dynamika, o ile w innych ćwiczeniach robisz często za szybko to tu za wolno. To jest ćwiczenie dynamiczne. Bach, bach i koniec serii. Mocno, ciężko i szybko. W innych formach wioseł można robić wolno, w tej nie ma to sensu. Trochę mniej się pochyl, by nie haczyć o kolana na dole.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziś zrobiłem 4 trening z rozpiski. Miałem 2 dni opóźnienia, ze względu na większą ilość godzin w pracy i pewne zawirowania w życiu prywatnym. Nie nagrywałem treningu, za tydzień wrzucę filmy nie mam pewności co do tych ciągów. Ciągów i przysiadów jeżeli mam być szczery. W sieci można się spotkać z bardzo dużą ilością ''technik'' dotyczących tych dwóch ćwiczeń, ciężko oddzielić ziarno od plew, że tak się wyrażę.
      Muszę wyszukać jakieś filmik z ciągiem z pokazową techniką i wrzucić go tutaj, chciałbym mieć jakiś prawidłowy punkt odniesienia.
      Co do treningu, przy podciąganiu mogłem nie schodzić do końca z tym, że nie chciałem nogami zahaczać o podłogę i tracić napięcia m. brzucha. Pomyśle jeszcze jak to wykombinować następnym razem, mam strasznie nisko sufit w tej siłowni.
      Wiosła chciałem powoli, techniczne i przedobrzyłem po prostu z tą 'powolnością'. Dzisiaj fajne ćwiczenie mostek biodrowy, brzuch i pośladki bardzo dobrze pracowały. Zacząłem od 40 kg bardzo powoli, skończyłem na 80 nie wiem czy nie za dużo, ale czułem napięcie w każdym powtórzeniu myślę, że kontrolowałem ruch.
      Martwy z martwym mam kłopot skończyłem na 80 kg. Czułem duży zapas, ale nie wiem czy technicznie jest ok więc nie dokładałem. Przez czucie tego zapasu pojawiają się takie głupie myśli, że trening był za lekki, że się uwsteczniam trenując w ten sposób. Zdaje sobie sprawę, że trzeba się cofnąć, żeby nie zrobić sobie krzywdy dalszym dokładaniem z wypaczoną techniką, naprawić obecną technikę i w przyszłości dokładać, ale nie zamierzam ukrywać, że nie łatwo jest mi się przestawić.

      Usuń
  40. Witam wszystkich. Wracam po przerwie. Trochę się nałożyło na siebie niesprzyjających czynników; przeziębienie, zaliczenia na studiach i praca. Kilka treningów przesunęło mi się w czasie. Wrzucam filmiki do oceny z box przysiadów z dwóch treningów.
    https://www.youtube.com/watch?v=ACCeRfMuqys&feature=youtu.be
    https://youtu.be/7DoXRoOUYSs
    https://youtu.be/tGqW1gswCL0
    https://youtu.be/92fbLa_jC_I
    https://youtu.be/IrXEdB9y4_g
    https://youtu.be/hp856SaS7ec.

    OdpowiedzUsuń
  41. Te krzesło za Tobą ma być asystą, a nie tak jak to robisz: walisz tyłkiem mocno na krzesło i już nawet z samym gryfem masz problem kontrolować ruch i szybko zniszczysz sobie kręgosłup. Jakby tego było mało robisz to z większym ciężarem, którego już wcale nie kontrolujesz. Za kilka tygodni pojawią się bóle kręgosłupa, a potem być może nieodwracalne zmiany. Wtedy będzie miał do mnie pretensje.
    Rób to z samym gryfem, zwolnij ruch, na dole niemal tylko dotykasz pośladkami krzesła i wstajesz.

    OdpowiedzUsuń
  42. Dobrze dużo wolniej ok, a czy sam ruch jest dobry chodzi mi o biodra, czy to już zostało skorygowane? Mam dotknąć tylko krzesła i wstać bez takiego "całkowitego siadania"?

    OdpowiedzUsuń
  43. Nie wiem czy dobrze tutaj rozumuję, ale zakładam, że krzesło ma tylko stanowić element bezpieczeństwa w razie utraty równowagi. Także w momencie kiedy poczujesz kontakt pośladków z oparciem, to zatrzymujesz się i wstajesz z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie siadasz na nim. Założenie jest takie, żeby schodzić coraz niżej, aż do momentu kiedy żadna dodatkowa podpora nie będzie konieczna, siadając na krześle na pewno nie pogłębisz przysiadu w dłuższym okresie.

    OdpowiedzUsuń
  44. Ok, a czy mógłbyś rzucić okiem czy reszta ruchu jest już w porządku?
    Myślę, że spokojnie dam rade kontrolować tą 60kg. Trening samym gryfem będzie dla mnie mega zniechęcający.

    OdpowiedzUsuń
  45. Ruch może i byłby dobry, ale masz problem z nastawieniem. Jak tak dalej będzie to przestanę Ci pomagać, bo Ty nie chcesz tak naprawdę pomocy! Ego przesłania Ci fakty. Zobacz swoje filmy - nie kontrolujesz samego gryfu a 60kg dasz radę? Już dawno opanowałbyś technikę, gdyby nie ego, które nie pozwala się skupić na technice. Jeśli Ciebie to zniechęca to mnie tym bardziej.

    OdpowiedzUsuń
  46. Nim cokolwiek odpiszesz albo nagrasz film, czy też się na mnie obrazisz - usiądź spokojnie i wszystko przemyśl, czy zależy Ci na pełnym rozwoju tak psychicznym jak fizycznym i zdrowiem do późnych lat - czy też po prostu na tym, by grać twardziela podnieść teraz jak najwięcej, a za kilka lat błąkać się po gabinetach ortopedów i mieć pretensje do całego świata. Tu już nie chodzi o poprawę techniki ćwiczeń, ale zmianę mentalności.

    OdpowiedzUsuń
  47. Witam, wrzucam filmy z przysiadów i ciągów do oceny.
    Przysiady:
    https://youtu.be/Xyx7LFOULfw
    https://youtu.be/QvWZjMEe9Gc
    Ciągi:
    https://youtu.be/2pp3mEHuDhc
    https://youtu.be/GwsoRo2THkQ
    https://youtu.be/dI7ZRQYFgBQ
    https://youtu.be/57je055YIKk
    https://youtu.be/htdwuojPnmE.
    Stefan miałem chwile zwątpienia. Zmiana nastawienia wymaga u mnie czasu. Wcześniej cały czas na treningach jechałem praktycznie do oporu, trening ze sztangą kojarzy mi się z wysiłkiem maksymalnym.

    OdpowiedzUsuń
  48. Na takim podejściu straciłem wiele lat, bo też się naczytałem głupot :) Ty nie musisz tracić tyle czasu i zdrowia. Lepiej stracić 2-3 miesiące na naukę techniki, by potem bezpiecznie notować stałe postępy.

    Przysiad - ok, teraz znajdź sobie coś do siadania o kilka centymetrów niższe niż to krzesło i rób dalej.

    MC - prawie dobrze, ale tu musisz mocniej dawać biodra do tyłu. Pewnie sam zauważyłeś, że tak jak jest kolana przeszkadzają i przy większych ciężarach nie przejdziesz tego punktu.

    OdpowiedzUsuń
  49. Tak sobie myślałem, że świetnie byłoby mieć, jakiś taboret z regulowaną wysokością, aby móc stopniowo schodzić coraz niżej w przysiadzie. Może to jest pomysł na autorski przyrząd do ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehe dobry pomysł. A tak na serio talerze chyba będę podkładał. Mam jeszcze pytanie do tego ćwiczenia mostek biodrowy, czy w tym ćwiczeniu należy robić ruch do końca, czy nie robić raczej przeprostu w kręgosłupie i robić tylko do momentu kiedy biodra będą w linii z kręgosłupem?

      Usuń
  50. W zasadzie tak. Ale musisz u góry poczuć takie silniejsze spięcie pośladków.

    OdpowiedzUsuń