W ostatnich dniach zwróciłem się do Stefana z gorącą prośbą o założenie dziennika dla mnie. Teraz dla porządku skopiuję tu moje wpisy na ten temat wraz z odpowiedziami Stefana z działu pt. ,,Dyskuja, pytania, odpowiedzi i wątpliwości, czyli dalsze wałkowanie tematów zdrowia, diety i treningu".
Szanowny Stefanie, Od przeszło dwóch lat jestem regularnym czytelnikiem Twoich blogów. Ich lektura oraz bieżące śledzenie Dziedzictwa bardzo dużo mi dały. Praktycznie od początku, gdy tylko trafiłem na Twoje strony w sieci, rozpocząłem regularne ćwiczenia siłowe kierując się Twoimi radami (odnośnie samych ćwiczeń jak i diety). Te ćwiczenia i ten styl życia bardzo dużo dla mnie znaczą. Sam jedynie parokrotnie i anonimowo ,,udzieliłem się” z drobnymi pytaniami na tym blogu. Przeczytałem jednak chyba wszystko (co nie znaczy, że potrafiłem wyciągnąć dla siebie wszystkie mądre wnioski). Tyle wstępu, w wielkim skrócie – nie chcę niepotrzebnie ,,zamulać” bloga, a w razie gdybyś Ty lub którykolwiek z uczestników zechciał zadać pytanie ,,pomocnicze” chętnie odpowiem. Istotą sprawy jest to, że potrzebuję pomocy i bardzo o nią proszę. Do tej pory starałem się swoje problemy treningowe i związane z nimi zdrowotne rozwiązywać samodzielnie, w oparciu o wszystkie dostępne i sensowne źródła. Nie kryję, że wśród nich Dziedzictwo i Hormon mają niekwestionowane pierwsze miejsce. Teraz czuję jednak, że bardzo potrzebuję Twojej opinii na poniższy temat i porady, co o tym wszystkim sądzisz, na jaki problem to wygląda, co najlepiej dalej zrobić aby nie pogorszyć zdrowia ale i nie stracić swoich treningów. Zmierzając do sedna mojego bieżącego i jak się zdaje poważnego problemu: dotyczy on prawego kolana. Sprawa wygląda tak: (kontynuacja w następnym wpisie)
CD z poprzedniego wpisu Sprawa wygląda tak: Od paru miesięcy słyszałem chrzęszczenie podczas prostowania nogi w prawym kolanie. Również podczas ruchów rozgrzewkowych – poruszania nogą w powietrzu. Ponieważ trenuję już od ponad 2 lat, jakieś 2 miesiące temu uznałem, że wprowadzę ćwiczenia nakierowane na wzmocnienie VM (zacząłem robić przysiad kolarski przedni i przysiad tylny z podwójnym dnem) oraz tyłu uda (zacząłem próby z żurawiem - nawiasem mówiąc z nędznym efektem raczej). Parę tygodni temu (ok.3-4) poczułem, z początku lekką, zmianę w odczuwaniu kolana. Polegała na uczuciu lekkiego bólu i ciągnięcia po stronie wewnętrznej, piszczelowej. Ból był bardzo lekki i odczuwany w zasadzie wyłącznie po stronie wewnętrznej, raczej powierzchniowo, jeśli można tak powiedzieć. Uczucie ciągnięcia dotyczyło kierunków ku tylnej stronie uda i w dół ku łydce. Ból nie był ciągły i trudno mi określić konkretne okoliczności, którym towarzyszył. Jeśli już, to chyba najczęściej było to rano zaraz po wstaniu i po wstaniu z krzesła, gdy nieco dłużej siedziałem. Na pewno nie bolało mnie wtedy podczas żadnego wysiłku (chodzenie, wchodzenie po schodach, treningi). Dolegliwości te określiłbym jako niezbyt intensywne, ale ponieważ nie mijały przez ponad tydzień udałem się na konsultację do ortopedy. Zbadał mnie manualnie – nie bolało mnie podczas badania, niezależnie od tego jak moją kończynę zginał, ustawiał i naciskał. Nic nie zdiagnozował. Zlecił USG kolana. Termin miałem po tygodniu. Przyznaję, że choć trochę się oszczędzałem, to zdążyłem w tym czasie zrobić dwa treningi (na jednym przysiady ze sztangą, na drugim MC). Wtedy stwierdziłem, że na samym dole przysiadu – nawet rozgrzewkowego, bez obciążenia – czuję wyraźnie ból, wciąż ,,powierzchniowy” i w tej samej lokalizacji co poprzednio. W dzień badań USG kolano bolało już wyraźnie częściej i silniej w ciągu dnia, wciąż ,,powierzchniowo” i w jednym miejscu. Opis USG jest długi, zawsze mogę przytoczyć w całości. Teraz nie „zamulam”. Jeśli chodzi o rzeczy nieprzyjemne, wynik miał wskazywać na chondromalację II st. kłykcia bocznego i zmiany zwyrodnieniowe w obrębie rogu przedniego łąkotki przyśrodkowej (nieco nierównomierna echogeniczność). Po kilku dniach narastających problemów bólowych dostałem się z kolanem i wynikiem USG do innego centrum medycznego i ortopedy, o którym znalazłem informację, że zajmuje się ciężarowcami. Zbadał mnie manualnie i z podejrzeniem uszkodzenia prawej łąkotki przyśrodkowej i chondromalacji prawego stawu rzepkowo-udowego, zlecił RTG obu kolan (który rzecz jasna łąkotek nie uwidocznił, tyle, że można było ocenić, że żadna z rzepek nie jest przyparta). Następnie zlecił rezonans magnetyczny prawego kolana, który ma pokazać ewentualne uszkodzenia łąkotki. Zapewne warto zrobić. Oczywiście to perspektywa uszkodzonej łąkotki martwi mnie tu najbardziej, a silne chrzęszczenie i ewentualna chondromalacja chrząstek nastrój mój tylko pogarsza. W każdym zdaniem lekarza na 80% mam pęknięcie łąkotki i konieczność operacji jest wielce prawdopodobna. Obecnie objawy bólowe nie zanikły, chyba jest gorzej, co nie znaczy, że boli na okrągło. Od 10 dni nie ćwiczę przysiadów i ciągów. Tylko pociągania i dipsy. Czuję się z tym marnie.
Teraz parę danych na mój temat, może przydatnych: mężczyzna, 47 lat, 172cm, ok. 87kg. Obwodów ani BF nigdy nie mierzyłem. Mimo sporego stosunku masy ciała do wzrostu nie oceniłbym siebie jako ,,spaślaka”. Inni też mnie tak raczej nie oceniają, a pewnie nie wszyscy są moimi fanami. Mam lekką skoliozę w odcinku lędźwiowym, i ponoć lekko obrócony tam jeden z kręgów oraz wysunięty do przodu (obniżony) krążek L5-S1. Ale oprócz skoliozy to nie takie pewne – lekarze oglądający ten sam wynik RTG nie są zgodni. W każdym razie asekurancko nie robię ćwiczeń z ciężarem nad głową, zbyt dynamicznych (tzn. nie próbuję nawet olimpijskich, choć serce się rwie), a typowe zmiany powtórzeń w przysiadach i MC to zakres 6-10. Od niedawna dopiero i tylko dla MC - także 4. Mam też silne wrażenie, że mam przykurczony dwugłowy uda prawego (w każdym razie jest różnica w stosunku do lewej nogi). Próbowałem to nawet ostatnio niwelować za pomocą „Dzień dobry” z samym gryfem. Ćwiczenia (niektóre okresowo wymieniane) - przysiady tylne, przednie, MC, podciągania na drążku, dipsy, C. press. Jak wspomniałem, stosunkowo niedawno dopiero – przysiady tylne z podwójnym, kolarski w wersji przedniej. Próby żurawia. Zdaję sobie sprawę, że niemożliwe jest diagnozowanie na odległość, zwłaszcza bez wyników badań. Ale bardzo cenię sobie Stefanie Twoje doświadczenie i wiedzę oraz rozsądek. Stąd moja gorąca prośba o WSZELKĄ MOŻLIWĄ poradę.
To jest taki problem, którego rozwiązanie wymaga sporej cierpliwości. Można tylko mieć nadzieję, że trafiłeś na dobrego lekarza. U wielu osób nawet po zabiegach problemy z łąkotkami lubią nawracać. Na pewno póki co trzeba sobie odpuścić ćwiczenia na nogi. Tego się nie przeskoczy, a tylko można sprawę pogorszyć. Jeśli zabieg będzie konieczny to lepiej pomyśleć o naprawie, a nie tak jak to robiono kiedyś, a i do dziś, usunięciu. O ile oczywiście to będzie możliwe. Warto to dobrze przedyskutować z lekarzem. Potem pewnie będzie rehabilitacja bierna a później czynna i dopiero na koniec można będzie pomyśleć o takim doborze ćwiczeń, by sprawy znowu nie pogorszyć. Tylko tyle mogą stwierdzić na dziś.
Szanowny Stefanie, To ja, Kamil z powyższych postów nt. chorego kolana. Bardzo serdecznie dziękuję Stefanie za Twoją odpowiedź. Oczywiście nie brzmi ona wesoło. Jeśli nie masz nic przeciwko temu, nadal będę kontaktował się z Tobą na blogu w powyższej sprawie. Zdaję sobie sprawę, że bazując na swojej wiedzy i doświadczeniu formułujesz wyważone wnioski na podstawie dostarczonych przeze mnie informacji. Ponieważ na Twej opinii bardzo mi zależy, w moim interesie jest przekazać Ci wszelkie nowe dane na ten temat, z gorącą prośbą o wgląd. Otóż byłem wczoraj u jeszcze innego, trzeciego już ortopedy (ma wpisaną specjalizację medycyny sportowej). Lekarz jest z tego samego centrum medycznego, w którym parę tygodni temu odbyłem swoją pierwszą wizytę z – niezbyt wtedy bolącym – kolanem i z którego wysłano mnie na USG. Nie wspomniałem mu o wizycie u ortopedy (z innego centrum), który twierdzi, że łąkotka jest zapewne pęknięta. Zgodnie z regułami przekazałem tylko wyniki USG. Lekarz zapoznał się z nimi, zbadał mnie manualnie i wysłuchał konkretnej relacji nt. objawów. Na tej podstawie stwierdził, że: 1) boli mnie z powodu łąkotki, która jest w jakiś sposób nadwyrężona, ale jego zdaniem nie jest pęknięta (wg. niego wskazuje na to m.in. pełen zakres ruchu w stawie - choć w maksymalnym zgięciu w stawie czuję ból, oraz brak wyraźnej opuchlizny), 2) mam problem chondromalacji, niejasnego pochodzenia, 3) mam lateralizację czynnościową rzepki, co czytał z USG, a co jest jego zdaniem efektem zbyt słabego VM (w domyśle - w stosunku do gł. lateralnej; tu przypomnę, że w ostatnich tygodniach przed ,,awarią” kolana sam zacząłem robić ćwiczenia mające na celu zapobieżenie ewentualnej nierównowadze siły w 4-głowym). Podsumowując, lekarz stwierdził, że kwalifikuję się na rehabilitację, którą mi przepisał, a celem której ma być: 1) zmniejszenie stanu zapalnego (to zapewne w związku łąkotką), 2) instruktarz ćwiczeń i profilaktyka, odnośnie mięśnia 4-głowego uda (to zapewne raczej a propos lateralizacji rzepki). Rehabilitacja ma polegać na: zabiegach laserowych, zastosowaniu pola magnetycznego, instruktarzu ćwiczeń do samodzielnego wykonywania. Nie wiem co sądzisz o laserach i polu (to pytanie do Ciebie Stefanie; chyba nie zaszkodzą?). W każdym razie zapytałem o przykłady ćwiczeń rehab. Lekarz położył mnie na plecach i pokazał mi podnoszenie na 5 sekund podudzia lekko podpartego pod kolanem (ruch do pełnego wyprostu , „na oko” w zakresie jakichś 10-15 i z ciężarem podudzia). Sądzę, że taki bodziec (nawet powtarzany kilka razy dziennie, co dumnie podkreślił lekarz) jest tak słaby, że nie pomoże na wzmocnienie VM, ale i nie zaszkodzi, nawet jeśli łąkotka jest rzeczywiście pęknięta (przed ,,awarią” zwykłem robić np. przysiady tylne ze sztangą do 100kg). Czyli w sumie chyba mogę pójść na tę rehabilitację (spróbować laserów i pola magn. i przynajmniej zobaczyć na czym polega w zakresie ćwiczeń ruchowych). Podsumowując, wydaje mi się, że: 1) zdecydowanie powinienem zrobić badanie rezonansu magnetycznego i pozwolić przepisującemu je ortopedzie zweryfikować konkretny stan łąkotki, 2) powinienem jednocześnie poddać się rehabilitacji przepisanej w drugim centrum med., bo może pomoże na zmniejszenie stanu zapalnego, a nawet jeśli nie pomoże, to raczej nie zaszkodzi. Rzecz także i w tym, że na rezonans muszę ponad tydzień zaczekać a rehab mógłbym pewnie zacząć od zaraz.
Nie wiem czy ta informacja coś jeszcze wniesie, ale muszę tu dodać, że jakkolwiek ból dopada mnie wielokrotnie w ciągu dnia, to wciąż trudno jednoznacznie połączyć go z jakąkolwiek aktywnością ruchową. Nie ma ścisłej koincydencji. Czasem np. boli gdy siedzę. A np. wchodzenie po schodach to generalnie nie problem. Jeszcze jedno chciałbym podkreślić – tak ,,na pewniaka” to boli tylko przy maksymalnym (!) zgięciu nogi w stawie. Natomiast nie boli gdy przysiadam poniżej poziomu równoległości (biodra poniżej kolan) – byle nie dochodzić do ATG, który jest u mnie ,,maxem”. Takie próby wykonywałem wczoraj u ortopedy. To nie znaczy, że jestem durny i uparcie ćwiczę. Nie, nie – cierpliwie czekam na wnioski z badań. Stefanie, co sądzisz, o powyższych sprawach? Czy słusznie konkluduję, że powinienem zarówno zrobić rezonans jak i równolegle spróbować rehabu? Czy to co dopisałem powyżej w ogóle wnosi coś nowego do oglądu sprawy? Będę niezmiennie głęboko wdzięczny za jakiekolwiek możliwe uwagi! Jeszcze jedna sprawa – moje ostatnie posty mają sporą objętość. Nie wiem, czy nie przesadną jak na główny/ogólny nurt blogu. Ponieważ – jeśli tylko nie masz, Stefanie, nic przeciwko temu –bardzo chciałbym kontynuować ten kontakt z Tobą w mojej sprawie, to może w grę wchodziłoby jednak założenie dla mnie dziennika. Co prawda w moim przypadku byłby on bardziej (hmmm…) rehabilitacyjny niż treningowy. Nie wiem po prostu jak byłoby lepiej i na co byś się zgodził. Co o tym sądzisz Stefanie? To jest tak, że dopóki mogę staram się nie zawracać sobą głowy i działać maksymalnie samodzielnie (co nie znaczy, że działam w „próżni” – jak wspomniałem np. z Twoich blogów czerpałem łapczywie). Ale dobrnąłem do punktu, w którym bardzo proszę o podanie ręki. Nie chcę stracić tak ważnej dla mnie sprawy jak ćwiczenia siłowe (i wszystko to co one dają; jako jeden z konkretnych przykładów podam jedynie, że przysiady i MC były dla mnie skutecznym lekarstwem na ciężkie bóle pleców, sprzed ponad 2 lat) i chcę się wykaraskać z obecnej opresji. Pozdrawiam i raz jeszcze bardzo dziękuję za odpowiedź. Kamil
Mogę oczywiście założyć dziennik i tam poprzyklejamy te komentarze stąd. Na pewno będzie bardziej przejrzyście. Zostaje pytanie o nicka do dziennika, bo już jeden Kamil tu jest, więc trzeba wybrać jakiś inny :)
Póki co odpowiem jeszcze tutaj. Na pewno warto konsultować sprawę u kilku lekarzy. Ten drugi może mieć rację. Problem teraz z VMO jest taki, że faktycznie ten bodziec może być za słaby, ale z kolei ciężkie ćwiczenia na tym etapie mogą jedynie dobić to kolano. Jedną z funkcji VM jest właśnie domknięcie kolana w górnej pozycji, więc to ćwiczenie nie zaszkodzi. Zapewne nie rozwinie wielkiej głowy, ale pozwoli nieco zredukować niewłaściwe napięcie w kolanie, więc warto na razie je robić. Nie wiem na ile pomoże ta rehabilitacja, ale warto spróbować. Jak coś się da wyleczyć bez operacji to zawsze jest to lepsza opcja. Na pewno przyda się zrobić rezonans i ostatecznie wyjaśnić sprawę. Warto też zwiększyć przyjmowanie naturalnych substancji przeciwzapalnych: witamina C ze stanlabu, kurkuma, imbir. Dobrze też byłoby na dzień, albo przynajmniej na kilka godzin ściągać to kolano bandażem elastycznym czy ściągaczem. Taka niby banalna rzecz, a potrafi czasem bardzo pomóc.
Szanowny Stefanie, Gorąco dziękuję za Twoją odpowiedź i zgodę na dalszy kontakt w formie dziennika. Naturalnie bardzo proszę o jego założenie. Może nick Kamil.2, czy jakoś tak byłby ok? Raczej nie pomyli się z ewentualną przyszłą 2-gą częścią Kamila Dylewskiego. Zresztą przyjmę Twoją propozycję. Poprosiłbym tylko o poinstruowanie jak pisać/publikować komentarze na blogu pod tym nickiem – trzeba wybrać odpowiedni profil? Zapiszę się na rehab. Zacznę stosować wiązanie kolana na parę godz. dziennie – teraz już wiem, że to dobry pomysł. Codziennie biorę 1g witaminy C z Olimpu, ale rzeczywiście ze względu na cenę planowałem zakup cz.d.a. ze Stanlabu. Przy okazji zakupię tam również chlorek magnezu. Imbir –spróbuję, np. do herbaty. Przyspieszyłem wykonanie rezonansu magn. chorego kolana. Zrobiłem dziś w innym centrum. Oglądałem zdjęcia w komputerze i próbowałem porównać z przykładami znalezionymi w sieci. Naturalnie nie jestem specjalistą w dziedzinie i takie zdjęcia oglądam uważniej po raz pierwszy w życiu. Wydaje mi się jednak, że niestety widzę co najmniej jedno poziome pęknięcie w łąkotce. Chyba, że to jednak nie takie proste i całe to moje oglądanie nie ma sensu. Z ortopedą skonsultuję to w ten piątek. Stefanie, bardzo Ci dziękuję jeszcze raz, za Twoje zaangażowanie i poświęcany czas. Kamil
PS po fakcie zauważyłem,że w ostatnich komentarzach dwukrotnie walnąłem ,,byka" pisząc instruktaż przez rz. Sorry!
Tak więc po przeszło dwóch latach regularnego zaczytywania się tekstami z blogów, mam tu swój własny dziennik, za co niezmiennie dziękuję Stefanowi. Jednakże, poza powyższym bardzo miłym faktem, szczęście zdaje się mnie ostatnio opuszczać. Mianowicie jestem już po dyskusji wyników badań (w szczególności rezonansu prawego kolana) z ortopedą, który mnie na RM wysłał. Załamka. Sorry, jeśli na dzień dobry skwasiłem atmosferę. Od kiedy zacząłem w ostatnich tygodniach prowadzić badania kolana, następowały w mojej świadomości szybkie zwroty akcji. Z początku wydawało mi się, że problem objawiający się trzeszczeniem w kolanie i b. lekkim, pojawiającym się i znikającym bólem, to nic bardzo poważnego. Myliłem się.
Wspomniane zwroty akcji wyglądały tak: Po pierwszym badaniu (dla przypomnienia: było to USG) przejąłem się możliwością posiadania w kolanie chondromalacji II stopnia. Ale chondromalacja na takim etapie określana jest jako odwracalna (choć z pewnością oznaczałaby przerwę w treningach ,,nóg", zwłaszcza ciężkich). Dodatkowo wynik wskazywał niezbyt konkretnie na nadwyrężenie łąkotki, którym jednak przejąłem się wtedy nieco mniej. Kolejna wizyta u ortopedy sprawiła, że problem łąkotki sprawiającej ból (wg niego pękniętej)przesunął się w mojej głowie na pierwsze miejsce - perspektywa operacji plus gwarantowana wielotygodniowa przerwa w treningach. Stefan zresztą też przygotowywał mnie psychicznie na ciężką i wymagającą cierpliwości walkę. Gdy miałem już w rękach (a raczej w kompie)wynik RM utwierdziłem się w przekonaniu, że łąkotka ,,będzie grana", bowiem zauważyłem na zdjęciach jej pęknięcia. Na ostatniej wizycie u lekarza okazało się jednak, że jakkolwiek pęknięcia są, to nie kwalifikują mnie one do operacji, lecz jedynie do rehabilitacji. Jej celem ma być likwidacja stanu zapalnego (ból itd.). Same pęknięcia, jakkolwiek małe, nie zrosną się samoistnie bo są ulokowane w tylnym, praktycznie nieukrwionym rogu. Dopóki nie pęknie silniej można z tym funkcjonować. Na koniec rozmowy lekarz zostawił wiadomość, która mnie nie złamała tylko dzięki wypracowanej przeze mnie w ostatnich latach sile rdzenia. Chondromalacja kości udowej, zwiastowana już przez USG, okazała się być nie II, lecz IV stopnia. Rzepka trze o dolną część główki kości udowej bez pośrednictwa chrząstki.
Mając rdzeń napięty do granic możliwości wypytałem lekarza o wszelkie konsekwencje tej sytuacji, perspektywy leczenia i ewentualnego powrotu do treningów - przypomnę, że dla mnie przysiady z obciążeniem i m. ciągi były lekarstwem na ciężkie bóle w odcinku lędźwiowym i zabezpieczeniem przed nawrotami. Poza tym wrosłem w ostatnich latach w te ćwiczenia i związany z nimi styl życia tak głęboko, że odczuwam je jako część mojej tożsamości. Nie chodzi o wielkie słowa. Takie myśli świecą jak halogeny w bieżącej sytuacji, w której kontynuowanie treningów (przynajmniej w dotychczasowej postaci) okazuje się niemożliwe.
Lekarz (dla przypomnienia: sportowy) stwierdził, że najlepiej byłoby, gdybym dał sobie spokój z ćwiczeniami siłowymi. Uznał, że lepiej abym się wziął za pływanie (tak, gdy słyszę coś takiego od lekarza to czuje ciary na plecach, nawet jeśli mówi to w najlepszej wierze; ta reakcja to już u mnie nieodwracalna sprawa) lub spokojny rowerek. Oczywiście po wyleczeniu stanu zapalnego łąkotki. Pamiętając jednak, że przysiady i MC to ważna sprawa dla moich pleców, zgodził się, że: 1)mógłbym w przyszłości spróbować lekkich przysiadów (arbitralnie przyjął, że mógłbym ewentualnie brać połowę swoich dotychczasowych maksymalnych ciężarów - więc teraz dla serii z 6 powt. byłoby to do 50kg) i (uwaga!) do poziomu równoległości, oraz 2)mógłbym robić MC, ale podnosząc tylko ze stosunkowo wysokich położeń gryfu (w praktyce chodziło o chwyt początkowy na wysokości powyżej kolan, po lekkim ich ugięciu.(Od razu, na bieżąco, zacząłem kombinować w myślach nt. ewentualnych długich na parędziesiąt powtórzeń serii przysiadów ze śmiesznym obciążeniem i nt. MC przypominającego raczej rack pull; to moje kombinowanie to jednak w dużej mierze po to, by czymś zatrudnić swój umysł, żeby mnie ból psychiczny nie wykończył na miejscu; choć jest to też temat do ewent. przedyskutowania w przyszłości z Tobą Stefanie). Te specyficzne ograniczenia w ramach ćwiczeń mają wynikać oczywiście z konkretnej lokalizacji patologicznych zmian chrząstki. Te wszystkie sprawy związane z proponowana przez lekarza formą ćwiczeń, ale także możliwości leczenia (o które równolegle go wypytywałem)także bardzo chciałbym z Tobą, Stefanie, w przyszłości przedyskutować. Powrócę w kolejnym wpisie - choć czuję, że póki co serwuję Wam głównie tematy martyrologiczne - a tymczasem dziękuję Stefanowi i wszystkim obecnym, że mogłem się wygadać.
Jestem już po 2 dniach rehabilitacji kolana prawego – zabiegi to laser i pole magnetyczne. Nie wiem czy jest to wynikiem tych zabiegów, ale chyba trochę rzadziej mnie boli w ciągu dnia. Natomiast w pozycji maksymalnego zgięcia kolana ból wciąż się pojawia. Odbyłem też jedne zajęcia z fizjoterapeutą (wczoraj). Mam mieszane uczucia, jeśli chodzi o jego pomysły terapeutyczne. Część z tego co starał się mi przekazać wygląda sensownie a część jest co najmniej kontrowersyjna. Dodam, że to co zrozumiałem z rozmowy wynikało w dużej mierze z mojej aktywnej postawy – gość sam z siebie był raczej niezbyt skory do wyznań i formułowania zrozumiałych dla mnie wniosków. Skupiał się na zalecaniu mi konkretnych ćwiczeń. Pewne istotne rzeczy musiałem sam zwerbalizować a on je ewentualnie potwierdzał. Opiszę to w możliwym skrócie, żeby nie przynudzać za bardzo. Zacznę od rzeczy, jak mi się zdaje, najbardziej istotnej: terapeuta twierdzi, że zbyt słabo angażuję pośladki, np. w przysiadzie. Przy okazji uważa, że odbiło się to negatywnie na moim kolanie, gdyż w tej sytuacji to ,,nogi” (miał zapewne na myśli głownie 4-głowy) a nie pośladki wykonują większość pracy, co generuje zbyt dużą siłę dociskającą rzepkę do kości udowej. Czyli, że to mogłoby być powodem zniszczenia chrząstki na kości udowej (chondromalacji). Wśród ćwiczeń rehab. zalecanych przez tego terapeutę jest takie, które polega na: a) ustawieniu stopy chorej nogi na niewysokim stopniu (początkowe ugięcie kolana chorej nogi i bioder, druga stopa pozostawiona na podłodze, tuż obok pierwszej, tułów pochylony), b) podnoszeniu się na chorej nodze (oczywiście jej kolano nie wykracza poza obrys stopy) - prostowaniu w kolanie i w biodrach. Zapytany czego pracę czuję tu bardziej, stwierdziłem, że raczej 4-głowego uda. Dla terapeuty stanowiło to koronny dowód braku zaangażowania pośladków. Zrobiłem przy nim parędziesiąt powtórzeń tego ćwiczenia, stosując się do jego zaleceń odnośnie ustawienia ciała. Muszę przyznać, że po tej wizycie czuję swoje ciało inaczej. Nie wiem na ile jest to tylko sugestią. To o czym mówię wiąże się przede wszystkim z innym odczuwaniem dynamiki ciała. Ponieważ wieczorem czułem się z nogą stosunkowo dobrze, zrobiłem na próbę trochę przysiadów (bez obciążenia, rzecz jasna). Nigdy nie czułem się w tym ćwiczeniu niekomfortowo (wręcz przeciwnie) ale tym razem miałem uczucie znacznie większej dynamiki. Mówiąc obrazowo, miałem wrażenie, że spinające się pośladki wystrzeliwują mnie w powietrze (wiem, że brzmi kabaretowo, ale to najtrafniejsze porównanie). W tej zmienionej sytuacji obciążenia 4-głowych prawie wcale nie czułem.
Dodam, że terapeuta utrzymuje, że ten brak zaangażowania pośladków jest u mnie wynikiem zbytniego kontrolowania pleców (że to niby przesadnie dbam o ,,proste plecy”). Twierdzi, że podczas pochylania tułowia mam zbyt napięte mięśnie grzbietu w odcinku lędźwiowym (potwierdził, gdy pytałem, czy to zbytnio w kierunku przeprostu). Wtedy, z kolei, nie angażuję pośladków. I teraz będzie przykładowy wątek kontrowersyjny: zachęcił mnie bym głęboko pochylił tułów, dotykając rękami podłogi i puszczając luźno lędźwia, samemu prezentując, że to potrafi – dobra, mówiąc wprost nagabywał mnie bym odpalił wściekłego ,,kocura” (sic!). Odmówiłem. Schyliłem się, ale zachowałem neutralność krzywizn kręgosłupa (nie spodobało się). Stefanie, co o tym sądzisz? 1) Czy powyższy opis jakoś sugeruje, że rzeczywiście mogę mieć problem z angażowaniem pośladków? 2) Czy niewystarczające angażowanie pośladków mogło się odbić negatywnie na funkcjonowaniu kolan? 3) Czy w efekcie mogło to spowodować nadmierne dociskanie rzepki i przeciążenie a stąd chondromalację? 4) Czy stwierdzona u mnie na podstawie USG ,,niewielka spoczynkowa lateralizacja rzepki, z cechami lateralizacji czynnościowej” (co prawda, na podstawie rezonansu spoczynkowej lateralizacji nie stwierdzono), może być związana z tą ewentualnie wadliwą pracą pośladków? 5) Czy lateralizacja jest raczej efektem nierównowagi siły między głowami 4-głowego? 6)Rozumiem, że zarówno niewłaściwy tor ruchu rzepki jak i nadmierny nacisk rzepki na chrząstkę kości udowej (nawet w sytuacji gdyby lateralizacji nie było) mogą być przyczyną ,,zdarcia” chrząstki (chondromalacji). 7) Czy dałoby się te powyższe zagadnienia jakoś sensownie powiązać (w przyszłości)? – Prędzej czy później muszę przecież poznać pierwotną przyczynę zniszczenia chrząstki, by wiedzieć jak ją wyeliminować.
1, Tak, choć nie musi to być jedyna przyczyna. Brak równowagi 4-głowego też może tu grać pewną role. 2. Tak, stąd u mnie taki nacisk na to, by siadać mocno biodrami w tył i by napinać rdzeń, a wiec też pośladki. 3. Tak, jak wyżej. 4. 5. Tak jak napisałem w p. 1 6. Tak 7. Tak, potem odpowiednio trzeba dobrać ćwiczenia. Staraj się często statycznie napinać pośladki. Spróbuj też leżąc na brzuchu uginać nogi w kolanach jednocześnie napinając pośladki. Na początek bez obciążenia. Jeśli pojawi się ból to oczywiście przerwij.
Bardzo dziękuję Ci Stefanie za Twoją odpowiedź. Cóż, widocznie podczas treningów popełniałem jednak jakiś istotny błąd. Być może było to właśnie niewystarczające angażowanie pośladków. Wydawało mi się, że wszystko wykonuję poprawnie – np. w przysiadach ZAWSZE dawałem biodra zarówno w dół, jak i w tył, NIGDY rzut pionowy kolana nie trafiał poza palce stopy, czyli piszczel pozostawała ZAWSZE pionowa (tzn. oczywiście niemal pionowa) podczas całego przysiadu. Przysiad zaczynałem od początkowego spięcia rdzenia – ,,procedura przygotowawcza” przed zejściem w dół obejmowała (poza wstępnym napięciem pośladków i brzucha oraz ściągnięciem łopatek przed założeniem gryfu) dopięcie pośladków tuż przed przysiadem (co zarazem powodowało wstępne dopięcie brzucha) i ,,aktywne” poprawienie dopięcia brzucha. Schodziłem ATG, niemal na pewno bez żadnego ,,zawijania ogona” na dole. Wydawało mi się, że ruch z dołu do góry też inicjuję z bioder – ale może jednak zbyt słabo pracowały tam pośladki. Może też gubiłem część napięcia pośladków jeszcze podczas schodzenia w dół. Popełniłem srogi błąd nie przerywając ćwiczeń gdy zacząłem rejestrować chrzęszczenie w kolanie (czyli od paru/kilku miesięcy - co prawda było wtedy ciche a nasiliło się dopiero w ostatnim czasie) i nie próbując znaleźć jego przyczyny. Mogłem zacząć uparcie chodzić po wielu lekarzach. Oraz wcześniej przełamać niechęć do zawracania głowy i skontaktować się z Tobą Stefanie. Zapewne od razu zwróciłbyś mi uwagę, że coś poważniejszego nie gra. W sumie byłem naprawdę bardzo ostrożny i starałem się być uważny od samego rozpoczęcia regularnych treningów. A ostatecznie zrobiłem taką bzdurę. Mam nadzieję, że wiele się tu wyjaśni w przyszłości. Ponownie bardzo serdecznie Ci Stefanie dziękuję za poświęcany czas. Będę prowadził napinania pośladków – tu wolę dopytać: czy dla ćwiczenia w leżeniu na brzuchu masz na myśli uginanie nóg w kolanach np. do kąta prostego, czy też do maksymalnego zgięcia, w którym nie czuję jeszcze bólu? Miałbym jeszcze drobne pytanie: jaka jest Twoja opinia o zażywaniu siarczanu chondroityny (ma nieco pomagać w regeneracji chrząstki)?
Czasem sprawę dodatkowo komplikują proporcje kostne. Nie jesteś przypadkiem dość wysoki?
Co do siarczku chondrotropiny to być może w jakimś stopniu pomaga, ale mam tu sprzeczne dane a za bardzo własnych obserwacji póki co nie miałem możliwości przeprowadzić. Na pewno warto kupić sobie sporo żelatyny i robić własne galaretki mięsne i podobne.
Jeśli chodzi o ewentualne komplikacje wynikające z mojej budowy, to ortopeda na podstawie zdjęcia Rtg stwierdził, że prawa noga jest o ok. 8 mm krótsza od lewej. Mierzył to parokrotnie i był pewien wyniku - choć w oryginalnym opisie zdjęcia robionym przez innego lekarza były podane tylko 2 mm różnicy. Przypomnę też, że mam skoliozę, określaną raczej jako ,,lekka”. Pewnie jest wynikiem tej różnicy długości nóg. Mam też przeświadczenie, że mogę mieć w jakimś stopniu miednicę pochyloną do przodu. Wg mnie i obserwatorów rodzinnych tyłek zawsze trochę mi wystawał do tyłu. Przypomnę też, że wg jednego z lekarzy mam obniżony krążek międzykręgowy L5-S1.
Żelatynę już od kilku miesięcy zwykłem dodawać do sosów mięsnych - choć z pewnymi przerwami. Zadbam o lepszą ciągłość jej dostaw. Wykupię sobie ten siarczan chondroityny (w formie leku Structum) i pożrę 2 op. po 60 szt. - ,,może to coś da, kto wie”. Wyobrażam sobie, że może (podobnie jak żelatyna) pomóc w regenerowaniu ognisk chondromalacji II stopnia, które mam na rzepce. Na regenerację ogniska chondromalacji III stopnia (o rozmiarach 7x10 mm na kości udowej wg opisu RM) to zapewne nie pomoże. Jak wiemy jest nieodwracalna.
Dziękuję Stefanie. To jest różnica długości osi mechanicznej kończyn dolnych. Na zdjęciu Rtg obu nóg - które posiadam w wersji elektronicznej – dla każdej z nóg ustawiono po parze kursorów i pomiędzy kursorami każdej z par zmierzono odległości. Dla danej nogi jeden z kursorów umieszczono w dolnej części głowy kości udowej a drugi kursor przy dolnej krawędzi kości piszczelowej, ale w położeniu nieco wyższym niż kostka przyśrodkowa. Obawiam się, że może tu być pewna arbitralność w procesie ustawiania kursorów i np. dlatego jednemu lekarzowi na podstawie tego samego zdjęcia wyszła różnica długości nóg 8 mm a innemu „tylko” 2 mm. Nie wiem, czy można zupełnie poważnie traktować te wyniki – tzn. nie wiem czy serio traktować ich zakładaną dokładność. Z drugiej strony pomiary linijne długości bezwględnej i względnej kończyn robione ręcznie (tzn. taśmą) też mają skończoną dokładność i trudno mi sobie wyobrazić by była ona lepsza niż powyższa metoda. Zresztą tych pomiarów ręcznych mi nie wykonano, mimo mojej prośby, z góry argumentując, że będą ,,niedokładne”. Sam spróbowałbym tych pomiarów na podstawie zdjęcia Rtg, ale nie mam odpowiedniej aplikacji – tzn. zdjęcie otwiera mi się w kompie, ale nie mogę nim odpowiednio operować. Poszukam jakichś możliwości uruchomienia tego zdjęcia.
Tak więc, na podstawie powyższego, sprawa długości moich nóg jest dla mnie wciąż nieco niejasna. To co jest pewne, to skolioza w odcinku lędźwiowym.
Dodam tu, że na podstawie tego samego Rtg oceniono długości osi mechanicznych indywidualnych kości (udowych i piszczelowych). Piszczelowa prawa (nazwijmy ją krótko PP) jest o 1mm dłuższa niż piszczelowa lewa (PL), a udowa prawa (UP) o kilka mm krótsza niż udowa lewa (UL). Wyszła mi też bardzo lekka szpotawość obu nóg - MAD rzędu kilku mm - określana jako zawierająca się w normie; nieco większa jest dla nogi prawej niż lewej. Jednak suma długości UP i PP jest mniejsza niż zmierzona długość osi mechanicznej całej prawej nogi. Analogicznie jest dla nogi lewej. Więc rozumiem, że trzeba tu jeszcze uwzględnić szerokości szczelin pomiędzy kośćmi udowymi i piszczelami w stawach kolanowych, bo inaczej wszystkie rozważania nt. tych pomiarów biorą w łeb. W razie potrzeby - pełny opis badania Rtg mogę tu przytoczyć lub kopię Tobie posłać Stefanie, to nie tajemnica.
Stefanie - odzywam się po rehabilitacji kolana prawego (laser, pole magnetyczne, instruktaż ćwiczeń). Kolano w zasadzie mnie już nie boli – a jeśli, to tylko chwilowo i niezbyt mocno. Nie uniemożliwia mi to chodzenia na co dzień i nawet dłuższej pracy fizycznej wykonywanej w weekendy (praca na działce). Do treningów nóg oczywiście na razie nie wróciłem. Ostatnio wykonałem na próbę kilka przysiadów bez obciążenia poniżej poziomu równoległości (ale nie ATG!). Nie bolało. Nie boli też już gdy np. stoję na lewej nodze i do oporu zginam prawą nogę w kolanie. Wciąż staram się przynajmniej co drugi dzień wykonywać kilka ćwiczeń z instruktażu rehabilitacyjnego, które wydały mi się sensowne. Generalnie, jak się zdaje, aktywizują one pośladki - z tym miałem chyba jednak problemy przed awarią kolana prawego. No i robię codziennie wielokrotnie napinania pośladków – stojąc lub leżąc na brzuchu, tak jak Stefanie zalecałeś. W ogóle wszystkie czynności codzienne, które się do tego nadają (siadanie, przysiadanie, podnoszenie czegoś itd.) staram się robić wyraźnie napinając pośladki – a przy okazji oczywiście i brzuch. To właśnie dlatego, że poprzednio być może zbyt słabo mi to wychodziło i być może stąd przynajmniej część mojego problemu z kolanem. W ramach rehabilitacji używam też stacjonarnego rowerku. Jeśli chodzi o podciągania i dipsy, to staram się je kontynuować, lecz przyplątał mi się już parę tygodni temu ból lewej ręki w obszarze przedramienia. Utrudnia podciągania. Jutro idę z tym do ortopedy – długo czekałem na wizytę. Raz w tygodniu robię serię C. Press. Podejrzewam, że moja siła mocno spadła. Czy myślisz Stefanie, że mógłbym spróbować zacząć ostrożnie ćwiczyć przysiady bez obciążenia? Jeśli tak , to sądzę, że nie powinny być (przynajmniej na razie) ATG. Chyba wystarczy poniżej poziomu równoległości. Przede wszystkim zależy mi na Twojej opinii odnośnie wyboru dalszego kierunku działań. Bardzo dziękuję za wszelkie rady!
W podciąganiu problemem może być chwyt. Robiłeś może podchwytem? Bo niektórym osobom to nie służy.
Jeśli chodzi o przysiad to proponowałbym taką strategię. 1 seria poniżej równoległości 5-7 powtórzeń. Następnie po niej kilka serii ćwierć przysiadów z obciążeniem: - na początek dość lekkim ale stopniowo zwiększaj - duża dbałość o wykończenie ruchu, chodzi o domknięcie kolana na górze. - tak z 2-3 serie po 12. - nie rób za szybko tych ruchów, tempo umiarkowane. - możesz robić dziennie lub prawie dziennie, jak nie ma czasu.
Bardzo dziękuję Stefanie za odpowiedź! 1) Podciąganie robię podchwytem. Po pierwsze dlatego, że tak zdecydowanie mi łatwiej. Poza tym w moim przypadku to niestety nachwyt, w każdym razie częściej robiony, sprawiał dawniej problemy - ból łokci (ówczesna diagnoza dla prawej ręki: łokieć golfisty). Pewności nie mam, ale osobiście podejrzewam, że mój obecny problem z lewą ręką jest wynikiem przeciążenia związanego z używaniem smartfona (przewijanie itp.) W związku z bolącą teraz lewą ręką właśnie byłem u ortopedy. Opis problemu: bóle okolicy nadkłykcia bocznego kości ramiennej lewej i nerwu międzykostnego tylnego. Oczywiście zalecił USG - mam za tydzień.
2) a) Czy ta seria głębszych przysiadów ma zarazem pełnić rolę uproszczonej rozgrzewki? Innymi słowy: czy radzisz już Stefanie robić normalną rozgrzewkę przed tymi ćwiczeniami? Moja rozgrzewka ,,dla nóg” to marsz/trucht w miejscu, wznosy podudzia w przód i w tył, bieg z wznoszeniem ud do poziomu pasa, bieg z tylnym unoszeniem podudzi do poziomu, pajacyki itp. b) We wszystkich przysiadach dać ,,normalny” rozstaw nóg, tzn. mniej więcej na szerokość ramion? W związku z tym stopy będą lekko skierowane na boki. c) Ćwierć przysiady będę robił w rampie. Na razie na wszelki wypadek dochodząc tylko do śmiesznego ciężaru, np. 30 kg. Może tak być?
Dla uściślenia powyższego punktu 2c: chodziło mi oczywiście o rampę zamkniętą, jeśli można tak powiedzieć - w tym przypadku ograniczoną do maksimum 3 serii.
1. Zawsze jeszcze możesz wypróbować chwyt neutralny. 2. a) Tak, tu nie trzeba jakieś dodatkowej rozgrzewki. b) ok, byle nie za bardzo muszą iść w tej samej linii co kolana c) ok.
1. Naturalnie. Zresztą myślałem już kiedyś nad zamontowaniem sobie drążka uniwersalnego (dającego możliwość różnorodnego chwytania podczas podciągania), najchętniej z regulacją odległości. Dodatkowym plusem byłoby to, że montuje się go raczej wysoko - do ściany lub sufitu. Mógłbym więc zaczynać podciągania od pełnego zwisu, co przekładałoby się na lepsze napięcie rdzenia. Teraz moją pozycją wyjściową do podciągania (jak i do dipsów) jest z konieczności pozycja z nogami zgiętymi w kolanach. Mój tryb życia zdecydowanie ,,skazuje” mnie na ćwiczenia w ramach własnego sprzętu (nie w siłowni). Oczywiście doceniam, że ten własny sprzęt mam. Niestety, myślenie o tym gdzie taki nowy drążek mógłbym jeszcze upchnąć w domu powoduje u mnie ciężki ból głowy. Ale może wpadnę na jakiś pomysł.
2. Póki co, podczas tych ćwiczeń i po nich nic nie boli. Kolano prawe wciąż chrzęści, co nie zaskakuje. Przysiady poniżej poziomu równoległości robię z samym gryfem (6kg) – rozumiem, że taki ciężar można zaakceptować; chodzi mi tylko o to, by mieć coś co ułatwia spięcie łopatek. W ćwierć przysiadach ostrożnie – doszedłem tylko do 36kg. Widzę, że muszę popracować nad wolniejszym ruchem do góry i jego wykończeniem. Staram się też pilnować spięcia pośladków. Kolana, naturalnie, w kierunku palców stóp – ZAWSZE tego bardzo pilnowałem. Gorąco dziękuję!
Ok - zrobiłem kilka treningów według powyższego przepisu, czyli:
1x6 przysiad poniżej poziomu równoległości, ciężar ciała, 3x12 ćwierć przysiad, niewielkie ale rosnące obciążenie. W ćwierć przysiadach kluczowe było: nieśpieszny ruch, zwłaszcza w fazie do góry, pilnowanie wykończenia ruchu na górze i aktywność pośladków. Ciężar - bardzo ostrożnie, zwiększyłem tylko do 40 kg w ostatniej serii. Pod względem samego wysiłku nie jest to więc dla mnie wyzwanie. Pracowałem nad techniką.
Przez najbliższe 2 tygodnie, ze względu na wyjazd, nie będę miał dostępu do sztangi (ani sztangielek).
Miałbym, Stefanie, dwa pytania:
1) Jaki sposób ćwiczenia przysiadów byś zaproponował na te 2 tyg. bez sztangi? Robić powoli parę serii poniżej poziomu równoległości? Robić te ćwierć przysiady bez obciążenia ale zwiększyć liczbę serii, powtórzeń?
2) Jak kontynuować ćwierć przysiady ze sztangą po tych 2 tyg. (wtedy już z obciążeniem). Póki co, w ramach tych 3 serii zwiększam ciężar z serii na serię. Ciężary mogą już rosnąć. a) Przyjąć na razie jakiś maksymalny ciężar, którego nie powinienem przekraczać? b) Czy rozkład ciężaru w 3 seriach może być np. taki: 1 seria - 30-50% ciężaru z trzeciej serii, 2 seria - 70-80% ciężaru z trzeciej serii, 3 seria - 100% ciężaru - podkreślam, że nie chodzi mi tu o maksymalny ciężar, który mogę dźwignąć, tylko o ciężar 3 serii z danego dnia. Ewentualnym problemem jest może to, że nie robię na razie pełnej rozgrzewki - mam zacząć gdy ciężary zaczną rosnąć? c) Zwiększyć liczbę serii ćwierć przysiadów?
Jest normalne, że w rehabilitacji chodzi o wysiłek lokalny, więc dla całego organizmu i CUN nie może to być maksymalny wysiłek. 1. Rób tak jak teraz tylko bez obciążenia, seria poniżej równoległości i 3 ćwierć. Możesz w tych drugich nieco zwiększyć zakres powtórzeń. 2. a. Nie musisz przyjmować. Stopniowo go zwiększaj, tak by zawsze pozostawał zapas sił i nie dodawaj zbyt dużo z treningu na trening. b. Może być taki układ - jako rozgrzewkę może traktować pełne przysiady, z czasem może też robić ich 2-3 serie. Dopiero za jakiś czas nieco rozbuduj rozgrzewkę c. Na razie nie.
A więc wczoraj zrobiłem jeszcze trening ćwierć przysiadów z ciężarem ciała (po 16 powt. w 3 seriach - w związku z punktem 1 z 6 lipca). Przez około tydzień znów będę miał dostęp do sztangi, więc będę ostrożnie jej używał, wracając do 12 powt./serię ćwierć przysiadów (wciąż 3 serie). Potem znów mam wyjazd na ok. 2 tygodnie - wtedy znów będę robił ćwierć przysiady bez obciążenia (3x16 powt.) a do sztangi wrócę po kolejnym powrocie. Rozumiem, że tak będzie ok?
Jeśli chodzi o bolącą lewą rękę, o której dyskutowaliśmy w ostatnim tygodniu czerwca, to zgodnie z planem byłem u lekarza z wynikiem USG, które nic nie wykazało. Lekarz zapisał mi lek przeciwzapalny, zapewniając, że usunie on objawy - wziąłem lek cały i nie przeszło. Ból dotyczy przedramienia na całej długości (choć najsilniejszy jest bliżej stawu łokciowego) i mnie osobiście kojarzy się to z lokalizacją nerwu promieniowego. Towarzyszy zwłaszcza rotacji wewnętrznej dłoni, wokół osi wyznaczanej przez przedramię. Zwłaszcza rano, po przebudzeniu. Od początku objawów to już grubo ponad miesiąc. Może u kolejnych lekarzy będę miał więcej szczęścia. A może u jakiegoś fizjoterapeuty raczej. Mam tu jednak pytanie dotyczące treningu. Wspominałem już, że ten ból przedramienia utrudnia poprawne podciąganie. Co jakiś czas to sprawdzam - nie chciałem oczywiście ćwiczyć ,,na siłę". Wczoraj stwierdziłem, że ból pojawia się tylko w dolnym położeniu podczas tego ćwiczenia (tzn. na starcie ze swobodnego zwisu i w końcowej fazie opuszczania). Nie ma problemu z ,,górną połową ćwiczenia" - np. dla negatywu do kąta 90 st. pomiędzy ramieniem i przedramieniem i z powrotem. Czy myślisz Stefanie, że mógłbym ostrożnie wprowadzić takie właśnie pół podciągania w formie np. smarowania gwintów (po parę razy rano i wieczorem)? Może to wcale w tej sytuacji związanej z bólem nie zaszkodzi? Cel: próba powstrzymania degradacji umiejętności podciągania ;-). Bardzo dziękuję!
Skoro w górnej fazie podciągania nie boli, to chyba jednak nie jest bezpośrednio nerw promieniowy. Trzeba by dokładnie przebadać szyję i odcinek piersiowy, czy tam coś nie uciska nerwu co objawia się bólem w innym miejscu. Oczywiście jeśli takie połówki podciągania nie nasilają objawów to możesz je robić.
Ok. Bardzo serdecznie dziękuję. Będę robił te połówki podciągania po parę rano i wieczorem. Z czasem pewnie powolutku zwiększę ich liczbę. No i powalczę na froncie diagnostyki medycznej z tą ręką, choć już słabo mi się robi jak widzę przewlekłą niemoc ,,fachowców".
Nie odzywałem się dłuższy czas, co bynajmniej nie oznacza, że zaniechałem rehabilitacji. Przypomnę, że moimi podstawowymi problemami, które na bieżąco próbuję „ogarnąć” za pomocą czynnej rehabilitacji są: 1) chore kolano, 2) łokieć. Szczegóły są zawarte w poprzednich wpisach.
Ad 1 – zgodnie z Twoim, Stefanie, zaleceniem robię ćwierćprzysiady w 3 seriach po 12 powt., poprzedzone serią 6 przysiadów pełnych bez obciążenia. Robię 5 dni w tygodniu. Ćwierćprzysiady robię tak by było lekko, zwiększając ciężar w kolejnych seriach. Jestem bardzo daleki od szarżowania - obecny największy ciężar to 56 kg. Od kilku tygodni zwiększam ciężar o 2 kg/tydzień, co przychodzi bez trudu. Tempo - ok. 4s/powtórzenie. Priorytet to dbałość o napięcie pośladków i silne spięcie w kolanach gdy prostuję nogi.
Ad 2 – problemy z łokciem nie przeszły. Boli zwłaszcza rano, zaraz po obudzeniu. Wciąż nie mogę robić pełnych podciągnięć, ze względu na ból w najniższej pozycji ciała. Robię więc podciągania ,,częściowe”, omijając ostatnie ok. 10-15 stopni przed pełnym wyprostem rąk w łokciach. Wtedy nie ma z tym problemów. Niemniej podchodzę do sprawy b. ostrożnie – po fazie ,,smarowania gwintów” przeszedłem na robienie drabiny bez obciążenia, zaczynając ją od samego początku – tzn. teraz jestem na etapie 1-2-4, 1-2-4. Robię 4x/tydzień, bez problemu.
Dodatkowo 1x/tydzień robię dipsy, też b. ostrożnie i w ramach drabiny bez obciążenia (teraz 1-2-3). I 1x/tydzień kilka serii Cuban P., po 8 powt./serię (ostatnio np. 0,5, 1, 2, 3, 3, 3 kg).
Czyli typowa sesja rehab. (4 dni/tydz.) – przysiady pełne, ćwierćprzysiady, podciąganie. Plus 1 dzień w tyg. – zamiast podciągania dipsy i CP.
Stefanie – miałbym generalne pytanie do powyższych punktów: czy tak może być w ogólnym zarysie? Czy coś zmienić? Czy nie czas już rozbudować rozgrzewkę? – przed tymi problemami z kolanem zwykłem robić do 10 min. różnych wyprostów i uginań w stawach i prostych wymachów (opisałem w jednym z wcześniejszych wpisów).
Ogólnie ok. Zastanawiam się czy skoro sprawa z tym łokcie się tak ciągnie, to nie przydałaby się wizyta u jakiegoś sensownego ortopedy czy neurologa. Bywa, że się człowiek męczy a jedne zastrzyk i kilka zabiegów fizjo rozwiązuje sprawę.
Bardzo Stefanie dziękuję. Więc generalnie właśnie tak będę kontynuował rehab.
Jeśli chodzi o rozgrzewkę to rozumiem, że na razie lepiej żadnej dodatkowej/specjalnej nie wprowadzać. Dn. 6 lipca (pkt. 2b) wspomniałeś o możliwości zwiększenia liczby serii tych 6 przysiadów zaczynających sesję. Czy w związku z tym myślisz, że mógłbym spróbować robić ich już 2 serie zamiast jednej?
Z łokciem odwiedziłem już paru lekarzy lecz może na sensownego nie trafiłem. Ale jeszcze się nie poddałem.
1) Kolano. Dodałem drugą serię 6 pełnych przysiadów z samym gryfem. 2 tyg. temu miałem lekkie przeziębienie więc na wszelki wypadek przez tydzień nie podnosiłem obciążenia dla ćwierćprzysiadów. Sekwencja obciążenia ćwierćprzysiadowego w tym tygodniu (w ramach każdej z sesji, od pon. do pt.) była taka: 36, 46, 60 kg. Kolano co jakiś czas lekko i na krótko boli – nie dziwne. Nie jest to skorelowane czasowo z treningiem.
2) Łokieć. Zauważam pewną poprawę jego stanu. Ból rano jest wyraźnie mniejszy i krócej trwa. W ciągu dnia w zasadzie go nie czuję. Nie czuję już prawie przy napinaniu ręki w stanie lekkiego zgięcia w stawie łokciowym, co było podstawową przyczyną niemożności robienia pełnych podciągnięć. Mogę z łatwością umyć plecy. Ponieważ w tym tygodniu znów lekko podniosłem drążek we framudze drzwi (to wciąż jeszcze nie jest pełne podciąganie ,,ze zwisu ciała”) na wszelki wypadek wróciłem do drabiny na poziomie 1,2,3-1,2,3.
1 dzień w środku tygodnia zamiast podciągania: dipsy 1,2,3, 1,2,3.
W tym tygodniu w podciąganiach i dipsach lekki zastój a i CP wyjątkowo odpuściłem. Powód - parodniowy ból w prawym barku; przyczyna nieznana. Teraz z barkiem już lepiej. Lewy łokieć - idealnie nie jest ale nie tak źle jak było jeszcze kilka tyg. temu
Stefanie, jeśli sądzisz, że coś powinienem w rehabie zmodyfikować/poprawić - daj znać, bardzo proszę.
Mam też pytanie: jaka jest Twoja opinia nt. zastrzyków z kwasu hialuronowego? Cel ewent. zastosowania - dla ,,poprawy" stanu szwankującego kolana.
Akurat te zastrzyki niewiele dają. Nie zastąpią ani rehabilitacji ani poprawnej diety. Trudno oceniać na ile coś mogą wnieść, ale wg mojej oceny niewiele. Zaczyna mnie nurtować w Twoim przypadku coś innego. Skoro pojawił się nowy ból to może chodzić o jakąś chorobę, która ogólnie atakuje stawy? Analizowałeś to pod tym kątem? Bardziej optymistyczna wersja jest taka, że odciążając łokcie podświadomie przeciążyłeś barki lub rotatory. Potrzebujesz dużo naturalnego kolagenu - wywary z kości, kup sobie też żelatynę i rób jakieś galarety mięsne. Do tego witamina D3 i kiszonki, ale w ostateczności k2 w tabletkach. Tym niemniej jest to wszystko działanie doraźne. Trzeba ustalić co naprawdę się dzieje.
Ha, jak rozumiem pytasz o ewentualną chorobę układową, lub wręcz metaboliczną. Odpowiedzi nie znam. Niewątpliwie coś jest na rzeczy, jeśli chodzi o rozległość moich dolegliwości stawowych i ogólnie układu ruchu. Nie pisałem o tym wcześniej bo chyba całkiem bym zamulił teksty w dzienniku. Nie to żebym chciał coś ukryć – po prostu pisałem na gorąco o rzeczach najważniejszych. Poza tym tak już się przyzwyczaiłem do tych dolegliwości, że w pewnym sensie stały się dla mnie normalnością i nie zwracam na nie uwagi, gdy nie są akurat nadmiernie dotkliwe. Od paru lat i tak nie jest tak źle jak kiedyś (pomijając w tym momencie nieszczęsną chondromalację prawego kolana:/) Generalnie od bardzo wielu lat miewam problemy ze stawami, łącznie z ich „miękką okolicą” (więzadła, ścięgna itd.). Objawiają się okresowo i różnie: bólami, ograniczeniem ruchomości, chrzęszczeniem, trzaskami itp. Trudno mi te objawy rozgraniczyć lub powiązać z konkretnymi przyczynami. Zauważyłem, że generalnie rzecz biorąc mój aparat ruchowy nie znosi nieregularnych obciążeń – tzw. „rwania”. Mam wrażenie, że nawet niezbyt duże obciążenia, jeśli są wprowadzone zbyt szybko, skutkują większą szansą pojawienia się problemów stawowych. Dlatego od pewnego czasu każdą aktywność staram się wdrażać bardzo powoli. Tu z kolei ma odczucie, że powolne wdrażanie i regularność odpowiednich ćwiczeń siłowych (!) zdają się dolegliwości redukować, choć nie są panaceum. Ponadto mam wrażenie, że dolegliwościom sprzyja niższa temp. i zwiększona wilgotność otoczenia – stąd częstsze zdają się być np. nad morzem lub na wsi. Kiedyś myślałem, że to efekt tysięcy głupot, które zrobiłem w przeszłości, odnośnie swojej aktywności ruchowej i diety. Pamiętam jednak, jak „pokręciło” mnie kiedyś nagle w zawiasie szczęki, co raczej trudno uważać za efekt przegięcia w ćwiczeniach. Myślę, że te problemy są dość liczne. Np. w tym roku, przy okazji badań kolana, ortopeda sportowy zdiagnozował u mnie konflikt panewkowo-udowy, co tłumaczyłoby część bólów bioder, które kilkanaście lat temu były dość dotkliwe a i teraz pojawiają się od czasu do czasu. Zauważył narośle na kościach biodrowych w okolicy stawów biodrowych. Jego zdaniem będą się rozrastać w kierunku stawu i za wiele lat zniszczą mi go całkiem. Wg niego wiąże się to z chorobą metaboliczną i nadmiarem kwasu moczowego we krwi – starał się udowodnić mi to parokrotnie, ale każda analiza pokazywała poziom kwasu bez zarzutu. Jego zdaniem to i tak świadczy o nadmiarze kwasu (trochę śmieszne ) i zalecił mi drakońskie (!) ograniczenie spożycia mięsa, co oczywiście olałem – zwłaszcza wobec tak „mocnych” dowodów. Tzn. ja nie wykluczam jakiejś choroby metabolicznej, ale konieczność ewent. rezygnacji z mięsa musiałaby być dla mnie znacznie mocniej uzasadniona. W szczególności też co jakiś czas bolą stawy barkowe, aż do ograniczenia ruchomości (a przy określonych ruchach regularnie mi w nich „strzela”). Prawy doskwiera bardziej. Muszę tu jednak wyraźnie podkreślić, że obecnie ból barków jest naprawdę rzadki w porównaniu do dawniejszych lat. Ten ostatni ból w prawym barku to w tym roku chyba pierwszy raz. Przez parę dni nie mogłem tą ręką umyć pleców. Z drugiej strony, w podciąganiu i dipsach to nie przeszkadzało więc ich robienia nie przerwałem. No może jeszcze krótkotrwale bolał latem, co pewnie było efektem pogrania w badmintona lub pracy z siekierą (wspomniany efekt ,,rwanej” aktywności!). Żelatynę jadłem ostatnio przez parę miesięcy – teraz do niej wrócę. Pomyślę o D3+K2 – reklamowany Molekin będzie ok?
Bardzo dziękuję Stefanie! Odpowiem na wszelkie pytania. Jeśli cokolwiek przychodzi Ci do głowy - daj znać, proszę. Tylko na tym zyskam.
Z jednej strony może być tak, że dieta i ćwiczenia poprawiają sytuację, ale może i tak, że póki co choroba jest uśpiona i za parę lat nagle pojawi się pogorszenie. Nie jest tu na pewno uprawniony do jakichś diagnoz czy leczenia online. Jednak, jeśli póki co lekarze nie są w stanie nic jednoznacznie stwierdzić to warto, byś zaczął szukać np. blogów ludzi, którzy mają podobne problemy itd. Tak, by powoli ustalić w czym dokładnie jest problem. Czasem faktycznie może to być problem z metabolizowaniem jakiegoś składnika, albo autoimmunologiczny. Sam od lat szukam odpowiedzi na pytanie dotyczące własnego stanu zdrowia. Myślę, że możesz spróbować z wit D3 i K2. Ostatnio powoli przymierzam się do robienia własnych kiszonek, jako źródła niektórych witamin, ale to napiszę coś więcej, jak mi się uda :)
Masz rację Stefanie, że ewentualna choroba może się zaktywizować i nie powinienem lekceważyć sygnałów ostrzegawczych. Dziękuję, że zwróciłeś mi na to uwagę.
Jeśli chodzi o możliwe autoimmunologiczne tło dolegliwości stawowych to też biorę je pod uwagę. Zwłaszcza, że mam już od lat jedną potwierdzoną chorobę typu autoimmunologicznego - tzn. bielactwo, na szczęście póki co b. mało rozległe. Wiadomo, że choroby autoimmunologiczne potrafią występować ,,zespołowo". Jest tu też w moim przypadku czynnik rodzinny. Z kolei nawet jeśli nie brać pod uwagę możliwej etiologii, to problemy stawowe i związane z bólem pleców mają też mój brat i Ojciec. Tu też można podejrzewać czynnik rodzinny. Brat ma chondromalację IV st. obu kolan. Ojciec długo odczuwał ,,słabość” w kolanach, choć nic nie diagnozował. Obaj mają nawracające bóle w odcinku lędźwiowym a czasem i piersiowym (łatwo ich ,,łamie”). Dobrze znają bóle bioder itp.
Ok, to kupię sobie te wit. D3 i K2 w celu regularnego spożywania. Może miałbyś Stefanie jakieś wskazówki odnośnie optymalnej pory ich spożywania w skali dnia? - Rehab robię rano, po pierwszym posiłku. Ostatni posiłek – ok. godz. przed snem. Inne suplementy : codziennie witamina C po posiłku ok. g.14 i co parę dni magnez – moczenie nóg wieczorem.
Wiesz, to że podobne objawy występują w całej rodzinie nie musi mieć podłoża genetycznego. Może być związek ze sposobem żywienia i mirkobionem bakteryjnym. Ten ostatni temat dopiero rozgryzam, ale jest faktem, że niektóre choroby autoimmunologiczne mogą mieć powiązane z florą bakteryjną. Warto więc zainwestować w dobre kiszonki. Witaminę d3 i k2 najlepiej do południa lub w okolicach południa brać.
W sprzedaży są bakterie mlekowe do kiszenia warzyw. No to może spróbuję coś ukisić samodzielnie :) Rozumiem, że zaletą ich stosowania jest zwiększenie szansy, że proces kiszenia zajdzie poprawnie - zmniejsza się ryzyko np. pojawienia pleśni. Dzięki!
Chyba będę próbował bez dodatkowych bakterii. Ważne jest co innego. Trzeba kiszone warzywa czymś docisnąć, tak by nie wypływały do góry i całe były zanurzone w wodzie.
Ja robię bez starterów kapustę, w kamionce albo dużym słoiku, dociśnięte szklanką bez ucha (z wodą). Trzeba regularnie (najlepiej 2 razy dziennie) odgazowywać, żeby nie była gorzka. Im więcej soku, tym lepiej, więc dobrze jest ją długo pouciskać z solą przed kiszeniem, jeśli jest mało soku to dolać trochę przegotowanej chłodnej wody. Buraki kiszę ze starterem, którym jest... sok z kiszonej kapusty ;) łyżka wystarczy na całą kiszonkę. Buraki dobrze jest mieszać i też czymś dociskać. Mleko kisi się też samo, ostatnio wyszedł mi bardziej jogurt w smaku niż zsiadłe:) pewnie inne bakterie dominowały, wziąłem od innego rolnika mleko. Pamiętajcie, że kiszonki muszą stać w ciepłym miejscu, ale też nie można przesadzić:) no i używamy tylko drewnianych sztućców. Powodzenia!
Nie, otwartym, kapusta gazuje jak cholera ;) można by porównać do napoju gazowanego. Raz mi się w nocy wylała ze słoika bo za dużo nałożyłem. Max 3/4 wysokości. W kamionce przykrywałem przykrywką, ale nie szczelną. Słoiki stały otwarte, szklanka zajmowała 3/4 otworu więc uznałem, że to wystarczy. Buraki przykrywałem, ale np szmatką lub luzno nakrętką, żeby się nie kurzyło, ale szczelnie nie zamykałem. Buraki dobrze jest mieszać, wtedy pleśń na górze się nie zrobi. No i przygotujcie się na ciekawy zapach w domu na kilka dni:) ja zrobiłem sporo na raz, powkładałem do wyparzonych słoików i do chłodnej piwnicy wyniosłem. Powinno trochę postać, dam znać jak będziecie ciekawi. Nie powinno się to psuć.
Dzięki za informację. No właśnie rozważam wszystko od strony technicznej. Zwłaszcza jak uporać się z tym zapachem, bo w piwnicy nie mogę tego trzymać. W mieszkaniu zaś taki zapach to trochę problem.
Halo Usik, Stefanie - dzięki za smakowite inspiracje :) Naturalnie, że pełne zanurzenie warzyw jest niezbędne, żeby zapewnić beztlenowe warunki dla bakterii mlekowych. U mnie w domu rodzinnym, przed laty, kisiło się ogórki i buraki. W tym celu do wyszorowanego ceramicznego garnca o pojemności gdzieś pomiędzy 5 a 10 litrów, układało się ogórki lub obrane i pokawałkowane buraki i zalewało przegotowaną wodą z dodatkiem soli. W przypadku ogórków był dodatek kopru i czosnku i chyba kawałka korzenia chrzanu (skądinąd wiem, że niektórzy oprócz tego dodają liście chrzanu lub dębu; moi Rodzice dębu nie dawali). Aha – i w przypadku buraków wpadała tam też mała kromka chleba. Warzywa przykryte były (dociśnięte do dna garnca) talerzem, na którym stał obciążnik (słój z wodą) – stąd właśnie wspomniane pełne zanurzenie. Wstępne szorowanie tej kamionki i gotowanie wody miało wiadomy cel – wyjściowe zatłuczenie wszystkiego co żyje, by nie weszło w konflikt z bakteriami mlekowymi, które w tym środowisku pojawiały się bez żadnego startera. Nie przypominam sobie przypadków pleśnienia, nawet bez mieszania. Stało to naczynie w kuchni na podłodze – czyli dość ciepło ale nie przesadnie, pewnie jakieś 18-20 C. (Z kolei gliwiony ser, który robił mój Tata, musiał stać w cieple i dlatego lądował na najwyższych szafkach; ale to już inna historia) Jak widać sporo elementów się powtarza w porównaniu do Waszych relacji na ten temat. Łącznie z zapaszkiem - nieodłącznym ,,gratisem”. ;) To chyba wystarczająco się podekscytowałem, żeby spróbować coś ukisić – spróbuję bez startera. :)
Sam nie mam wprawdzie doświadczenia z produkcją kiszonek, ale przypomniało mi się coś, co mi kiedyś opowiadała znajoma. Też jej ten zapach przeszkadzał, więc wycięła w nakrętce od dużego słoja niewielki otwór i włożyła w niego korek ze szklaną rurką, taki jakich się używa przy produkcji wina. Do rurki nalała oczywiście wody. Mówiła, że bardzo ograniczało to rozprzestrzenianie się tego zapachu, chociaż podejrzewam, że musiała tą wodę dość często wymieniać.
Ostatni miesiąc zeszłego roku oznaczał u mnie konieczność znacznie dłuższego codziennego przesiadywania przed komputerem i zarwania paru nocy (praca) – z konieczności odpuściłem też trochę dni rehabu, starając się zachować regularność przynajmniej na poziomie 2-3 rehabów na tydzień. Poza objętością nawet trochę obniżyłem ciężar sztangi i liczbę powtórzeń w podciąganiu i dipsach.
Ale teraz od paru tyg. znów ćwiczę rehab prawie codziennie (do 6x/tydz). Ćwierćprzysiady – wciąż 3 serie po 12 powt. W tym tygodniu do maks. 72 kg (a konkretnie: 12x36 kg, 12x56 kg, 12x72 kg). Ponieważ jakiś czas temu zdobyłem krążki 0,5 kg, to maksymalny ciężar sztangi w ćwierćprzysiadach zwiększam teraz tylko o 1 kg/tydzień. Czyli absolutnie nie spieszę się. Jeśli tempo zwiększania ciężaru się utrzyma, to za 2,5 miesiąca sztanga w ostatniej serii ćwierćprzysiadów osiągnie obecny ciężar mojego ciała. Kolana nie bolą, ale b. często strzelają podczas ćwiczeń a ,,chondromalaktyczne” prawe trochę chrzęści. Wciąż nie robię rozgrzewki przed rehabem, za wyjątkiem 2 serii pełnych przysiadów z samym gryfem, po 7x.
Jeśli chodzi o pozostałe ćwiczenia miałbym do Ciebie Stefanie dwa pytania – bardzo proszę o poradę: 1) Jakiś czas temu napisałem, że mój aparat ruchowy nie najlepiej znosi nieregularność ćwiczeń. W pewnym stopniu dotyczy to chyba także ich niedostatecznej częstotliwość w skali tygodnia. Pisałem też, że miewam czasem problemy bólowe z różnymi stawami, których przyczynę często trudno mi znaleźć. Abstrahując w tym momencie od możliwych przyczyn ,,głębokich” (możliwa choroba układowa) wydaje mi się, że odpowiednia regularność i częstotliwość ćwiczeń (o nie przesadzonej intensywności) zmniejsza u mnie szanse wystąpienia nagłych problemów bólowych. Otóż, jak również pisałem, dipsy i CP zwykłem robić z częstotliwością 1x/tydz. (w tym samym dniu mikrocyklu). Tymczasem mam wrażenie, że lepiej by było, gdybym biorąc pod uwagę powyższe uwagi nt. moich stawów zwiększył częstotliwość dipsów i CP, np. do 2x/tydz. Podciągania (wciąż skrócone ,,od dołu”) robię 4x/tydz., ale może mógłbym nie zmieniając dni podciągania spróbować dodać jeszcze ten 1 dzień dla dipsów i CP? Oczywiście ostrożnie, by nie ryzykować kontuzji rotatorów. Aby nie robić rewolucji, mógłbym np. zachowując obecną objętość tygodniową dipsów i CP rozdzielić ją na dwa dni. I dopiero z biegiem czasu powoli zwiększać w tych dniach liczbę powtórzeń w drabinie dipsów i liczbę serii w CP. Co o tym sądzisz Stefanie?
2) Drugie moje pytanie dotyczy samego podciągania. Jak pisałem robię wciąż podciągania ,,skrócone” ze względu na szwankującą lewą rękę. W ostatnich 2 dniach zrobiłem jednak testy i stwierdziłem, że mogę już bez bólu podciągnąć się w pełnym zakresie (ze zwisu pełnego). Czy myślisz, że mógłbym w takim razie zamiast 4x/tydz. drabiny podciągnięć skróconych pozostawić 2x/tydz. podciągnięć skróconych (obecnie 1,2,5, 1,2,5) a w pozostałe 2x/tydz. zacząć robić drabinę podciągnięć pełnych (na wszelki wypadek zacząłbym ją od zera)? Co o tym sądzisz Stefanie?
Aby nie robić zbyt wielu zmian na raz mógłbym np. najpierw wprowadzić zmiany z powyższego punktu 1-szego a dopiero po 2 tyg. zmiany z punktu 2-giego (lub na odwrót).
Na czas treningu ścigaj kolana bandażem elastycznym. To wbrew pozorom bardzo pomaga. 1. Możesz tak zrobić. Być może warto też zwiększyć podaż mikroelementów. Bezpośrednio więcej wit C i też D3 jeśli jeszcze nie bierzesz. Do tego więcej zielonych warzyw i kiszonek. 2. Skoro nie boli to jak najbardziej możesz tak spróbować. Oczywiście zmiany wprowadzaj stopniowo, tak jak napisałeś.
Od dawna pożeram po kilka g wit. C dziennie. Zielone warzywa – regularnie od dawna (takie, które dobrze toleruję, czyli głównie sałata, seler naciowy, cykoria, natka pietruszki, koperek, i umiarkowane ilości kapustnych; trochę ogórków). Posłuchałem też Twej porady w kwestii wit. D i K – zażywam codziennie od prawie 2 miesięcy. Kiszonki domowe wciąż wymagają ogarnięcia - mam je w planie.
Które mikroelementy (bądź ich źródła) miałbyś na myśli? Odnośnie ściągania bandażem - czy chodzi tu o stosunkowo mocne ściągnięcie?
Skoro jesz wymienione witaminy i dużo zielonych warzyw to ok. Możesz jeszcze dorzucić pestki z dyni i nasiona chia. Ewentualnie yerbę, ale ta nie każdemu podchodzi. Bandaż powinien być dość mocno, ale tylko na tyle, by jednak umożliwiał ruch w tym kolanie.
Stefan tak na marginesie, czemu polecasz chia, a nie np. siemię lniane(polskie i dużo tańsze)? Czy to nie jest tylko marketing, na który zresztą dałem się złapać... teraz używam na przemian jedno z drugim. Chyba, że faktycznie chia ma jakąś przewagę, o której nie wiem?
Tak myślałem, że nie warto pisać z góry o jeszcze nie skończonym tygodniu. Rehab szedł wg planu, ale nie doszedł. Bo ,,połamało” mnie w odcinku lędźwiowym. Już w ostatni czwartek w ciągu dnia czułem się w lędźwiach nieco niepewnie, co zapewne wiązało się z niedospaniem itd. W piątek nie dokończyłem już ostatniej serii ćwierćprzysiadów. Bez farmakologii się niestety nie obyło (wcinam koktajl leków przeciwbólowo-przeciwzapalnie-rozkurczajacych). Już mi zwolna przechodzi. To teraz parę dni mam z głowy, a następnie planuję powrócić do ćwierćprzysiadów. Myślę, że mógłbym wtedy zrobić np.: 3x12 powt. z samym gryfem (ze 2 dni pod rząd), 3x12 powt. ciężarem z najlżejszej serii (kolejne 2 dni), 2x12 powt. ciężarem z najlżejszej serii + 1x12 powt. ciężarem ze środkowej serii (następne 2 dni), 1x12 powt. ciężarem z najlżejszej serii + 2x12 powt. ciężarem ze środkowej serii (następne 2 dni). A potem już robiłbym normalnie najlżejszą i środkową serię a w ostatniej serii powoli zwiększał z dnia na dzień ciężar aby dojść do bieżącego ,,maxa” 76 kg.
Bardzo Cię proszę Stefanie, powiedz co o tym sądzisz. Czy wydaje Ci się to rozsądnym podejściem?
Pisałem już, że takie ,,łamanie” mi się w życiu zdarzało a kilka lat temu miałem z tym naprawdę ciężkie przejścia. I ćwiczenia, które zmieniłem na regularne siłowe bardzo mi wtedy na plecy pomogły – ataki łamania stały się zdecydowanie rzadsze, a gdy już się pojawiały to mniej intensywne i na krócej. Nigdy jednak całkiem nie pozbyłem się wiszącego nade mną niebezpieczeństwa. I tak już pewnie będzie, gdyż ma to zapewne związek z moją skoliozą – łamanie zawsze atakuje z prawej strony. Jak zawsze – wielkie dzięki za pomoc.
Dzięki Stefanie. Super krótka odpowiedź „w pigułce” (trzech) jest taka: 1) to pierwszy raz, kiedy połamało mnie w lędźwiach podczas ćwiczenia siłowego, 2) w przeszłości ostrego połamania dostawałem w sytuacjach nie treningowych, 3) łamania znacznie zmniejszyły swoją intensywność i częstotliwość po wprowadzeniu przeze mnie parę lat temu regularnych ćwiczeń siłowych.
Tak. Ale nie można tak krótko i jednocześnie rzetelnie na to pytanie odpowiedzieć i z góry wielkie sorry za może zbyt długi tekst, który teraz nastąpi.
Powiedziałbym, że mam pewną podatność na łamanie. Już chyba wspominałem, że mają ją również mój Ojciec i młodszy o 5 lat brat. To łamanie w pewnym sensie wisi nade mną cały czas, można powiedzieć, że jest uśpione. Stany z tym związane u mnie podzieliłbym na: - okresy względnego spokoju (od paru lat przeważające), choć bardzo często pozostaje w postaci uczucia szpilki tkwiącej głęboko w prawym pośladku, - okresy niestabilności (jedno lub parodniowe, od paru lat występujące tylko parę razy na rok) gdy coś mnie lekko ,,podłamuje”, wiem, że musze uważać, ale nie musi się to rozwinąć w postać ostrą, zwłaszcza, że od pewnego czasu wiem lepiej na co uważać, - i przypadki ostre. U mnie gdy już wystąpi w postaci ostrej, to zawsze w odcinku lędźwiowym i z prawej strony. W takich sytuacjach każdy ruch jest bolesny, trudno chodzić, siedzieć i zmienić pozycję na leżąco. Jak mówiłem, kilka lat temu napadło to na mnie z taką intensywnością, że założenie skarpetek to był wyczyn cyrkowy zabierający pół godz.
Najczęstszą bezpośrednią przyczyną ostrego połamania bywał u mnie ruch zbliżania prawego uda do tułowia, w dowolnej konfiguracji - czyli skłon tułowia bądź podniesienie nogi. Uważam, że w kontekście anatomiczno-mechanicznym to kluczowe spostrzeżenie. To nie znaczy, że nie mogę takich ruchów nigdy wykonać – istotniejsze jest to na ile je kontroluję, gdyż nawet minimalny ,,kot” może się na mnie ciężko zemścić (choć nie każdy zrobiłby mi od razu krzywdę). Czyli staram się unikać ,,kota” jak ognia. Ruch w drugą stronę (przeprost kręgosłupa itp.) nic złego mi nie robi. Poza tym połamaniu sprzyjają u mnie: stres i związane z nim niekontrolowane napięcie mięśni, długotrwałe przesiadywanie (najczęściej przed komputerem ale także np. podczas długich lotów), siedzenie w niefizjologicznej dla mnie pozycji (np. tyłek zbyt wysoko, kolana zbyt nisko w stosunku do bioder), silne zmęczenie spowodowane np. niedospaniem, osłabienie związane z niedojedzeniem, przedłużające się zimno i wilgoć, niewygodne spanie w nietypowych dla mnie warunkach (np. zbyt twarde albo zbyt miękkie podłoże). Dlatego najczęściej łamało mnie w przeszłości podczas: okresów długotrwałej i wytężonej pracy (stres, napięcie, przewlekłe siedzenie przy kompie, zapominanie o regularnym wstawaniu itd.), podróży zagranicznych, zaraz po przybyciu (długie siedzenie w środku transportu, dziwne i nieregularne jedzenie po drodze, ewent. stres w podróży, nietypowe łóżko na miejscu), okresów niestabilności w życiu prywatnym bądź zawodowym (stres, napięcie, słabsza kontrola drobnych działań). Nader często było to właśnie pod prysznicem, gdy zapominałem i podnosząc nogę do tułowia robiłem minimalnego ,,kota”. Dlatego od paru lat nogi myję podnosząc podudzie do tyłu i sięgając ręką w dół za plecy (proszę się nie śmiać ;) ). Buty zawiązuję przyklękając.
Z powyższego wynikają sposoby zapobiegania ostrym atakom łamania, jak i niepotrzebnym niestabilnościom (nie siedzieć kołkiem godzinami, rozładowywać napięcia póki można, dojadać, dosypiać, nie robić ,,kota” i innych dziwnych czy gwałtownych ruchów nawet jeśli nie każdy miałby od razu zabić itp., itd.). Oczywiście nie nad wszystkim zapanuję. I jeszcze jedno – znów to powiem - tym, co mnie ,,konserwuje” i było istotną przyczyną zmniejszenia zarówno intensywności jak i częstości (kilkukrotnego!) ostrych połamań, są ćwiczenia siłowe (głównie przysiady, choć u mnie od ponad pół roku z powodu kolana są w formie ,,light”). I tego kluczowego, pozytywnego wpływu takich ćwiczeń na stan moich placów jestem pewien. Co nie znaczy, że dobrze zrobiłem upierając się w ten piątek na pełną wersję rehabu.
W ostatnich dniach zbiegło się właśnie kilka czynników ryzyka: pewna niestabilność w sferze emocjonalnej i niedospanie przez parę nocy, wielogodzinne siedzenie przed komp. w ostatnich dniach, zjedzenie słabszego śniadania w czwartek (smalec do jajecznicy się skończył), potem trochę niekomfortowe (może krzywe) siedzenie w tłoku w drodze do pracy i zmiana pogody – niby ocieplenie nieco powyżej zera, ale pewnie wzrost wilgotności. I już od czwartku czułem pewien dyskomfort w lędźwiach po prawej stronie - zdecydowanie byłem więc w stanie, który nazwałbym niestabilnym. Mimo to w piątek rano przystąpiłem do rehabu i w ostatniej serii ćwierćprzysiadów tylnych z największym ciężarem łupnęło mnie na ostro. Muszę tu zarazem podkreślić, że to pierwszy raz (!) kiedy połamało mnie podczas ćwiczeń siłowych. Teraz wiem, że nie powinienem tak zrobić, ale zamiast wymyślać sobie od głupków skupię się nad próbą precyzyjniejszego określenia czego konkretnie robić nie powinienem.
Dlaczego w ogóle przystąpiłem w ten piątek do ćwierćprzysiadów z obciążeniem, choć czułem zbliżający się kryzys? Stało za tym moje doświadczenie sprzed paru lat (ćwiczyłem już wtedy od jakiegoś czasu) kiedy wróciłem z podróży (a jakże, patrz: powyższe uwagi o szkodliwości podróżowania i opuszczania stabilnej codzienności ;) ) – połamany w plecach; i było to połamanie na serio – tyle, że ruszać się jakoś tam mogłem. Wtedy, mimo, że czułem się naprawdę podle, zrobiłem ciężki trening przysiadów przednich. Było to jednak nieprzypadkowe posunięcie, jako, że już wcześniej stwierdziłem terapeutyczny wręcz wpływ tych właśnie przysiadów na mój krzyż. Rozumiałem to tak, że ta wersja przysiadów, ze względu na bliski pionowemu kąt ustawienia kręgosłupa oszczędza go, ale zarazem pozwala na ćwiczenie mięśni odpowiadających za stabilizację korpusu. Niemal zerowa szansa na ,,kota”. Takich treningów wówczas nie przerwałem i nie dość, że mi nie zaszkodziły to pozwoliły mi one znacznie szybciej wyjść z ówczesnego napadu połamania. Zdecydowanie twierdzę, że tak było. (Jasne, że nikogo nie namawiam do podobnego postępowania bo przypadki mogą się różnić).
W ostatni piątek postanowiłem zrobić rehab, licząc, że mi to pomoże na stosunkowo lekką jeszcze niedyspozycję w krzyżu. Jakoś mnie zaćmiło i nie wziąłem pod uwagę, że wtedy przed paru laty nieprzypadkowo przecież użyłem przedniej wersji przysiadu. Widocznie ćwierćprzysiad i to stosunkowo lekki, ale w wersji tylnej zbytnio u mnie obciążył ,,niepewny” już krzyż, co wiąże się pewnie z dalszym od pionowego nachyleniem tułowia. Mówię tu w skrócie o krzyżu, ale biorę pod uwagę, że w takim stanie niestabilności/niedysponowania gorzej może pracować jako stabilizator rdzenia również pośladki (zwłaszcza mój prawy). Co prawda żadnego ,,kota” nie zauważyłem, ale może ciężar był w tej konkretnej sytuacji za duży – biorąc pod uwagę zaistniały już stan niestabilności/niedysponowania i typ przysiadu. Prawdopodobnie gdybym skończył na ciężarze ze środkowej serii nic by mi się nie stało - a może mógłbym uzyskać poprawę bieżącego stanu krzyża. Innymi słowy chyba można tę sprawę rozpatrywać w kategoriach zbyt silnego bodźca w danym kontekście.
Podsumowując, sądzę, że teraz muszę stan ostry wyleczyć (realnie parę dni – już czuję się znacznie lepiej niż dziś rano, choć pewnie częściowo to „maskowanie” przez leki). A następnie tak szybko jak to możliwe wrócić do ćwiczeń rehabowych, które służą poprawie kolana, ale mają też istotne znaczenie dla moich pleców. Lepszych ćwiczeń w tym momencie nie mam. Powrót do pełnego rehabu przeprowadziłbym ostrożnie, nie gwałtownie. Sposób możliwego przeprowadzenia powrotu zaproponowałem dziś rano? Wiem już, że w przyszłości, w stanie ewentualnej kolejnej niestabilności stanu pleców, nie powinienem aż do stabilizacji sytuacji robić (ćwierć)przysiadu tylnego wcale lub też poprzestać na ciężarze mocno zaniżonym (np. 50-75% bieżącego, roboczego „maxa”).
KONIEC cz. 2 i ostatniej
Co o tym sądzisz Stefanie, w ogólnym zarysie lub w szczegółach?
Jeśli to faktycznie jest wada wrodzona a nie nabyta, to takie coś strasznie trudno usunąć. Często trzeba z tym żyć i po prostu się pilnować. Być może warto pomyśleć o połączeniu tej Twojej praktyki z rehabem kolana w ten sposób, by robić ćwierć przysiady, ale przednie a nie tylne. To faktycznie mniej obciąża kręgi. Rzecz jasna, jak już przejdzie ten stan ostry. Może też mógłbyś poszukać jakiegoś fachowca od metody McKenzie, który na miejscu i dokładnie wszystko zbada i ułoży indywidualny program dla Ciebie. To zawsze znacznie więcej niż takie próby ustalenia czegoś przez net.
Czy moje problemy są związane z wadą wrodzona czy nabytą to ja nie wiem (choć fakt, że to występowanie w rodzinie zwraca uwagę). Są tu pewnie różne możliwości, np. wada wrodzona, z która problemy związane pogłębiały się z biegiem czasu. A zresztą może samo pochodzenie problemu nie jest najważniejsze. Chyba ważniejsze jest jakie jest jego tło anatomiczno-fizjologiczne, co konkretnie (jaki element/elementy ciała powodują, że boli). Tego żaden przedstawiciel medycyny mi jasno ,,do bólu” (że tak powiem ;) ) nie określił. Były tylko bajania.
Nie chciałem też powiedzieć, że te łamania miałem od urodzenia, choć teraz stale muszę się liczyć z możliwością ich pojawienia. Faktem jest, że pierwsze ostre ,,połamania” w plecach zarejestrowałem chyba nie wcześniej niż po skończeniu podstawówki i przez długi czas później pojawiały się z częstotliwością nie większą niż może raz na kilka lat i trwały nie dłużej niż dzień. Zresztą pierwsze łamania były ulokowane raczej wyżej, nawet w odcinku piersiowym – już nawet nie pamiętam kiedy miałem ostatnie tego typu, ale b. dawno. Co ciekawe nie pojawiały się w sytuacjach gdy ćwiczyłem – a już w wieku parunastu lat zacząłem machać hantlami. Jako młody nastolatek ćwiczyłem też jogę – z dzisiejszego punktu widzenia wyginałem się tak, że aż prosiło się to o walnięcie w krzyżu (choć muszę przyznać, że jakoś sam wpadłem na to, że trzeba zawsze unikać ,,kota”). Przy tym żywiłem się jak chory psychicznie. Zaraz potem dla odmiany zacząłem machać płytą chodnikową, obciążnikiem do windy itp. Podciągałem się, łaziłem po linie, skakałem z balkonu itd. Więcej grzechów też pamiętam. Być może po tym wszystkim odziedziczyłem dość różnorodne problemy ze stawami, ścięgnami itp., o których już wspominałem (choć, jak zapewne pamiętasz, ostatnio pojawił się też wątek ewent. choroby metabolicznej, autoagresji itp.).
Ale pierwsze łamania ulokowane nisko, w lędźwiach, miałem chyba dopiero jakieś paręnaście lat temu (moim bliskim też zaczęły się w wieku podobnym). Na początku b. rzadko. Potem coraz częściej z gwałtowną kulminacją ok. 2011 r., w którym miałem aż kilka razy a wychodzenie z tego za każdym razem trwało z tydzień. Droga krzyżowa – nomen omen. Nota bene był to dla mnie rok wielkiego stresu zawodowego. Przed łamaniem nie uchroniły mnie niestety żadne ćwiczenia, które przez całe moje życie się przewijały: własny „system” hantelkowania (bardzo lekkie ciężary i serie po kilkadziesiąt x; cięższe wzmagały moje problemy stawowe) czy bieganie (do 10 km). Zresztą lekarze oczywiście zakazali mi wszystkiego oprócz basenu. Kiedy na pocz. 2014 r. już myślałem, że co jak co, ale sztanga <30 kg już na zawsze pozostanie przerastającym mnie wyzwaniem, trafiłem na HW i zaraz potem na DS. Wstałem połamany od biurka i wziąłem gryf. Potem zacząłem dokupować talerze. Uprawiany latami mój „system” hantelkowania gwałtownie zyskał wartość muzealną. Okresy niepewności w krzyżu, owszem, pojawiały się parę razy na rok i rzeczywiście wciąż muszę na siebie uważać, żeby ich unikać, ale ostrzejsze łamanie stało się wyraźnie rzadsze niż 1x/rok. Po 2 latach uzbierałem 100 kg talerzy. Niestety pod koniec 2015 r. moje prawe kolano zaczęło lekko chrzęścić. Po paru miesiącach nagle przyspieszyło, pojawił się ból i okazało się, że mam w nim dziurę. Resztę znasz.
Rozgadałem się. Bezcenne jest to, że ktoś słucha. Ogromne dzięki :)
Dziękuję też Stefanie za Twoje uwagi w sprawie rodzaju ćwierćprzysiadu rehabowego. Zapewne masz rację, że typ przedni byłby doraźnie bezpieczniejszy dla mojego kręgosłupa, zwłaszcza w krzyżowym odcinku. W szczególności wydaje się, że aż się prosi bym stosował typ przedni w sytuacjach lekkich kryzysów w odcinku krzyżowym (takiej niestabilności). Ale też podejrzewam, że w przypadku przedniego typu szczególnie ostrożnie musiałbym dobierać ciężar, by nie przesadzić ze zbyt silnym bodźcem dla rehabowanego kolana. Poza tym, jeśli istotną przyczyną rozwalenia kolana było zbyt słabe angażowanie pośladków i w związku z tym zbyt duże obciążenie kolan (a wydaje mi się to coraz bardziej prawdopodobne), to przednia wersja może mniej sprzyjać niwelowaniu tej dysproporcji niż tylna (oczywiście popraw mnie jeśli się mylę). A to z kolei chyba nie będzie sprzyjać bezpieczeństwu kolana. Nie wiem co o tym sądzisz, ale chyba muszę w ramach rehabu brać pod uwagę, że celem jest stabilizacja kolana (wzmocnienie VM), ale i jego pewne odciążenie podczas pracy, poprzez wypracowanie większego angażowania pośladków, z jednoczesnym ostrożnym traktowaniem kręgosłupa w odcinku krzyżowym. Może droga do tego prowadzi przez zastosowanie pewnej kombinacji ćwierćprzysiadów tylnych i przednich, w jakichś proporcjach? Tu muszę nadmienić, że moje ,,maxy” sprzed prawie roku dla trójki ćwiczeń, w ramach przykładowych ramp były takie: BS (rampa 6 powt.) - 100 kg, FS (rampa 8 powt.) - >80 kg, DL (rampa 6 powt.) - 100 kg (tylko!). (Dla przysiadów znalazłem tylko dane dla różnych liczb powt.; wszystkie ćwicz. - rozstaw nóg na ok. szer. bioder). Nie wiem, czy już samo to nie sugeruje np. niekorzystnej dysproporcji w angażowaniu nóg i pośladków. Co o tym sądzisz Stefanie? Zwróciłem jeszcze uwagę na uczucie kłucia (,,szpilki”), czy ,,ciągnięcia”, które dość często mam w prawym pośladku. Może to jakiegoś rodzaju ,,napięcie” – sam nie wiem jak to nazwać. Ale może jest to coś, co osłabia prawy pośladek i kwalifikuje się do fizjoterapii. Dziś idę do ortopedy i sprawdzę, co uda mi uda mi się zorganizować w tej sprawie. Dzięki jak zawsze i pozdrowienia!
Najprawdopodobniej to kłucie w pośladku nie ma nic wspólnego z samym pośladkiem, a jest objawem pochodzącym od kręgosłupa. To jest dość częsty objaw. Przysiad przedni - tu wszystko zależy od wykonania, jeśli będziesz schodził tak jak w tylnych czyli biodrami w tył a nie z akcentem na kolana, to powinno być ok i załatwić jednocześnie i kręgosłup i kolano. W pozytywnym sensie oczywiście :) Nie wiem na jakiego ortopedę trafisz. Najlepiej jakbyś w necie poszukał kogoś w swojej okolicy, lekarza który ma jednocześnie certyfikat McKenzie.
Jak zawsze Stefanie dzięki ogromne za Twoją opinię. Tak, poszukam McKenzi, tymczasem jednak przede wszystkim chcę skorzystać z tego, co przysługuje mi w ramach już wprowadzonej opłaty w moim centrum medycznym. Jasne, zdaję sobie sprawę, że – jak napisałeś - różne bóle w plecach, pośladku, czy w nodze (przy czym ja w nodze nie mam) mogą być efektem problemów z kręgosłupem. Na pewno masz rację mówiąc, że to częsty objaw. Pytanie tylko, co konkretnie w danym przypadku powoduje ten ból (to oczywiście nie jest konkretne pytanie do Ciebie na mój temat w tym momencie, wiem, że na odległość się tak nie da; zresztą bez rezonansu mag. się tego pewnie nie dowiem). Ale jak ja rozumiem, różne mogą być bezpośrednie przyczyny takiego bólu – np. naciskanie krążków miedzykręgowych (dysków) na nerwy, ale chyba także np. zaciskanie się mięśni na nerwach. Wiem, że zazwyczaj to drugie idzie za pierwszym. Ale zakładam, że może być też np. tak, że z powodu skoliozy i powodowanej przez nią niesymetrii występuje skłonność do większego napięcia mięśni po jednej stronie np. w odcinku lędźwiowym. I że to może sprzyjać napadom bólu takiego jak mój, może nawet bez udziału dysku. I może to kłucie w pośladku to np. efekt permanentnie skurczonych jakichś mięśni. Otóż, tak jak zapowiadałem w ostatnim wpisie, byłem u ortopedy – i jak łatwo zgadnąć było bez rewelacji. Ale zlecił mi on przynajmniej wizytę u rehabilitanta/fizjoterapeuty. Fizjo mnie z pewnym zaangażowaniem przepytał i zbadał. Spięliśmy się nawet trochę bo ,,kota” na sygnał robić nie chciałem, mimo, że ostry stan przeszedł mi już parę dni wcześniej. W każdym razie w jego opinii na mój temat powtórzyło się coś, co już kilka lat temu usłyszałem u innego, też dość zaangażowanego fizja: że jestem strasznie (!) napięty po prawej stronie pleców na dole (tamten poprzedni podkreślał zwłaszcza napięcie pośladka). I obaj oni obstawiali, że to raczej samo nadmierne napięcie mięśni a nie np. dysk jest powodem moich problemów. I, że kluczową sprawą jest w związku z tym umiejętność rozluźniania tej okolicy. Obecny fizjo generalnie pochwalił to jak mój kręgosłup się prezentuje, docenił rozwinięte mięśnie i ruchomość powięzi. Pokazał mi tylko dwa ćwiczenia rozciągające (jedno z nich już mi pokazywano kilka lat temu – w leżeniu założenie prawej stopy na uniesione lewe kolano i ciągnięcie w kierunku klatki pierś.) i prosił o robienie ich do następnej wizyty (ok. 2-3 tyg.). W ramach tego rozciągania sam trochę mnie ponaciągał (ze 3 minuty) i muszę przyznać, że efekt tych jego działań był piorunujący, na plus. Poczułem się naprawdę znacznie lepiej – i fizycznie i jakoś tak gigantycznie zrelaksowany prawie do końca dnia. Ale to uczucie lekkiej szpilki w tyłku nie zniknęło całkiem i powraca, czasem jest lepiej a czasem gorzej.
Wieczorami próbuję się rozciągać wg wskazówek fizja. Rano już od ponad tygodnia robię ćwierćprzysiady tylne z samym gryfem. Dziś z kolei spróbowałem ćwierćprzysiadów przednich z symbolicznym obciążeniem 10 kg. Ostatnim razem robiłem przysiad przedni wiele miesięcy temu i popsuło mi się trochę rozciągnięcie rąk (trzymanie gryfu wszystkimi palcami) jak i umiejętność trzymania ramion równolegle do podłogi (trochę mi opadają przy schodzeniu w dół). Poza tym było chyba ok, może jeszcze ściągnięcie łopatek powinienem poprawić. Dodatkowo dziś porolowałem trochę pośladek i dolną część pleców – na razie bez rewelacji. Miałbym taki plan, ale bardzo potrzebuję Twojej opinii Stefanie na temat jego sensowności: 1) kontynuować poranny rehab kolana-pleców ćwierćprzysiadami przednimi, BARDZO POWOLI dodając ciężaru do tych 10 kg (załóżmy, że na razie po 1 kg/dzień) – zobaczylibyśmy jak to będzie szło; cel – przywrócenie rehabu kolana, ze zmniejszonym na razie obciążaniem odcinka lędźwiowego, 2) kontynuować te wieczorne rozciągania i wrócić na dalsze konsultacje do fizja; cel – usunięcie na tyle na ile się uda ewentualnych przykurczy/napięcia mięśni w prawym rejonie lędźwi i pośladka, 3) dodać na stałe te rolowania pośladków i pleców (to będzie nowość bo rolować się póki co nie zwykłem); cel – jak w pkcie 2. Bardzo prosiłbym Cię Stefanie o powiedzenie co o tym powyższym sądzisz. Czy to ma sens? Bardzo będę sobie cenił każdy Twój komentarz. Dzięki!
Jeśli chodzi o przyczyny tego bólu to zgadzam się z tym co napisałeś. Ogólnie plan jest dobry z jednym małym uściśleniem. Z badań i obserwacji wynika, że osoby mające problem z kręgosłupem nie powinny ćwiczyć rano. To między innymi opinia McKenzie. Chodzi o to, że wtedy kręgosłup jest bardziej podatny na urazy, bo jest rozluźniony po nocy. Więc jeśli udałoby Ci się przesunąć ten punkt 1 na późniejszą porę to byłoby ok. Oczywiście na ile jest to możliwe i nie koliduje ogólnie z obowiązkami, pracą itp. Jak się nie da przesunąć to trudno. Być może też przydałby się jakiś masaż rozluźniający na te napięte mięśnie. Tylko musiałbyś znowu trafić na kogoś kto się zna na rzeczy.
Gorąco dziękuję Ci Stefanie za założenie dla mnie dziennika. Pozdrawiam wszystkich na blogu.
OdpowiedzUsuńW ostatnich dniach zwróciłem się do Stefana z gorącą prośbą o założenie dziennika dla mnie. Teraz dla porządku skopiuję tu moje wpisy na ten temat wraz z odpowiedziami Stefana z działu pt. ,,Dyskuja, pytania, odpowiedzi i wątpliwości, czyli dalsze wałkowanie tematów zdrowia, diety i treningu".
OdpowiedzUsuńAnonimowy16 maja 2016 17:35
OdpowiedzUsuńSzanowny Stefanie,
Od przeszło dwóch lat jestem regularnym czytelnikiem Twoich blogów. Ich lektura oraz bieżące śledzenie Dziedzictwa bardzo dużo mi dały. Praktycznie od początku, gdy tylko trafiłem na Twoje strony w sieci, rozpocząłem regularne ćwiczenia siłowe kierując się Twoimi radami (odnośnie samych ćwiczeń jak i diety). Te ćwiczenia i ten styl życia bardzo dużo dla mnie znaczą. Sam jedynie parokrotnie i anonimowo ,,udzieliłem się” z drobnymi pytaniami na tym blogu. Przeczytałem jednak chyba wszystko (co nie znaczy, że potrafiłem wyciągnąć dla siebie wszystkie mądre wnioski).
Tyle wstępu, w wielkim skrócie – nie chcę niepotrzebnie ,,zamulać” bloga, a w razie gdybyś Ty lub którykolwiek z uczestników zechciał zadać pytanie ,,pomocnicze” chętnie odpowiem.
Istotą sprawy jest to, że potrzebuję pomocy i bardzo o nią proszę.
Do tej pory starałem się swoje problemy treningowe i związane z nimi zdrowotne rozwiązywać samodzielnie, w oparciu o wszystkie dostępne i sensowne źródła. Nie kryję, że wśród nich Dziedzictwo i Hormon mają niekwestionowane pierwsze miejsce. Teraz czuję jednak, że bardzo potrzebuję Twojej opinii na poniższy temat i porady, co o tym wszystkim sądzisz, na jaki problem to wygląda, co najlepiej dalej zrobić aby nie pogorszyć zdrowia ale i nie stracić swoich treningów. Zmierzając do sedna mojego bieżącego i jak się zdaje poważnego problemu: dotyczy on prawego kolana.
Sprawa wygląda tak: (kontynuacja w następnym wpisie)
Anonimowy16 maja 2016 17:39
OdpowiedzUsuńCD z poprzedniego wpisu
Sprawa wygląda tak:
Od paru miesięcy słyszałem chrzęszczenie podczas prostowania nogi w prawym kolanie. Również podczas ruchów rozgrzewkowych – poruszania nogą w powietrzu. Ponieważ trenuję już od ponad 2 lat, jakieś 2 miesiące temu uznałem, że wprowadzę ćwiczenia nakierowane na wzmocnienie VM (zacząłem robić przysiad kolarski przedni i przysiad tylny z podwójnym dnem) oraz tyłu uda (zacząłem próby z żurawiem - nawiasem mówiąc z nędznym efektem raczej). Parę tygodni temu (ok.3-4) poczułem, z początku lekką, zmianę w odczuwaniu kolana. Polegała na uczuciu lekkiego bólu i ciągnięcia po stronie wewnętrznej, piszczelowej. Ból był bardzo lekki i odczuwany w zasadzie wyłącznie po stronie wewnętrznej, raczej powierzchniowo, jeśli można tak powiedzieć. Uczucie ciągnięcia dotyczyło kierunków ku tylnej stronie uda i w dół ku łydce. Ból nie był ciągły i trudno mi określić konkretne okoliczności, którym towarzyszył. Jeśli już, to chyba najczęściej było to rano zaraz po wstaniu i po wstaniu z krzesła, gdy nieco dłużej siedziałem. Na pewno nie bolało mnie wtedy podczas żadnego wysiłku (chodzenie, wchodzenie po schodach, treningi). Dolegliwości te określiłbym jako niezbyt intensywne, ale ponieważ nie mijały przez ponad tydzień udałem się na konsultację do ortopedy. Zbadał mnie manualnie – nie bolało mnie podczas badania, niezależnie od tego jak moją kończynę zginał, ustawiał i naciskał. Nic nie zdiagnozował. Zlecił USG kolana. Termin miałem po tygodniu. Przyznaję, że choć trochę się oszczędzałem, to zdążyłem w tym czasie zrobić dwa treningi (na jednym przysiady ze sztangą, na drugim MC). Wtedy stwierdziłem, że na samym dole przysiadu – nawet rozgrzewkowego, bez obciążenia – czuję wyraźnie ból, wciąż ,,powierzchniowy” i w tej samej lokalizacji co poprzednio. W dzień badań USG kolano bolało już wyraźnie częściej i silniej w ciągu dnia, wciąż ,,powierzchniowo” i w jednym miejscu. Opis USG jest długi, zawsze mogę przytoczyć w całości. Teraz nie „zamulam”. Jeśli chodzi o rzeczy nieprzyjemne, wynik miał wskazywać na chondromalację II st. kłykcia bocznego i zmiany zwyrodnieniowe w obrębie rogu przedniego łąkotki przyśrodkowej (nieco nierównomierna echogeniczność). Po kilku dniach narastających problemów bólowych dostałem się z kolanem i wynikiem USG do innego centrum medycznego i ortopedy, o którym znalazłem informację, że zajmuje się ciężarowcami. Zbadał mnie manualnie i z podejrzeniem uszkodzenia prawej łąkotki przyśrodkowej i chondromalacji prawego stawu rzepkowo-udowego, zlecił RTG obu kolan (który rzecz jasna łąkotek nie uwidocznił, tyle, że można było ocenić, że żadna z rzepek nie jest przyparta). Następnie zlecił rezonans magnetyczny prawego kolana, który ma pokazać ewentualne uszkodzenia łąkotki. Zapewne warto zrobić. Oczywiście to perspektywa uszkodzonej łąkotki martwi mnie tu najbardziej, a silne chrzęszczenie i ewentualna chondromalacja chrząstek nastrój mój tylko pogarsza. W każdym zdaniem lekarza na 80% mam pęknięcie łąkotki i konieczność operacji jest wielce prawdopodobna. Obecnie objawy bólowe nie zanikły, chyba jest gorzej, co nie znaczy, że boli na okrągło. Od 10 dni nie ćwiczę przysiadów i ciągów. Tylko pociągania i dipsy. Czuję się z tym marnie.
(Zaraz ciąg dalszy)
Anonimowy16 maja 2016 17:41
OdpowiedzUsuńCzęść 3 i ostatnia (CD 2 poprzednich wpisów)
Teraz parę danych na mój temat, może przydatnych: mężczyzna, 47 lat, 172cm, ok. 87kg. Obwodów ani BF nigdy nie mierzyłem. Mimo sporego stosunku masy ciała do wzrostu nie oceniłbym siebie jako ,,spaślaka”. Inni też mnie tak raczej nie oceniają, a pewnie nie wszyscy są moimi fanami.
Mam lekką skoliozę w odcinku lędźwiowym, i ponoć lekko obrócony tam jeden z kręgów oraz wysunięty do przodu (obniżony) krążek L5-S1. Ale oprócz skoliozy to nie takie pewne – lekarze oglądający ten sam wynik RTG nie są zgodni. W każdym razie asekurancko nie robię ćwiczeń z ciężarem nad głową, zbyt dynamicznych (tzn. nie próbuję nawet olimpijskich, choć serce się rwie), a typowe zmiany powtórzeń w przysiadach i MC to zakres 6-10. Od niedawna dopiero i tylko dla MC - także 4.
Mam też silne wrażenie, że mam przykurczony dwugłowy uda prawego (w każdym razie jest różnica w stosunku do lewej nogi). Próbowałem to nawet ostatnio niwelować za pomocą „Dzień dobry” z samym gryfem.
Ćwiczenia (niektóre okresowo wymieniane) - przysiady tylne, przednie, MC, podciągania na drążku, dipsy, C. press. Jak wspomniałem, stosunkowo niedawno dopiero – przysiady tylne z podwójnym, kolarski w wersji przedniej. Próby żurawia.
Zdaję sobie sprawę, że niemożliwe jest diagnozowanie na odległość, zwłaszcza bez wyników badań. Ale bardzo cenię sobie Stefanie Twoje doświadczenie i wiedzę oraz rozsądek. Stąd moja gorąca prośba o WSZELKĄ MOŻLIWĄ poradę.
Pozdrawiam serdecznie,
Kamil
Odpowiedz
Stefan17 maja 2016 08:58
OdpowiedzUsuńTo jest taki problem, którego rozwiązanie wymaga sporej cierpliwości. Można tylko mieć nadzieję, że trafiłeś na dobrego lekarza. U wielu osób nawet po zabiegach problemy z łąkotkami lubią nawracać. Na pewno póki co trzeba sobie odpuścić ćwiczenia na nogi. Tego się nie przeskoczy, a tylko można sprawę pogorszyć.
Jeśli zabieg będzie konieczny to lepiej pomyśleć o naprawie, a nie tak jak to robiono kiedyś, a i do dziś, usunięciu. O ile oczywiście to będzie możliwe. Warto to dobrze przedyskutować z lekarzem.
Potem pewnie będzie rehabilitacja bierna a później czynna i dopiero na koniec można będzie pomyśleć o takim doborze ćwiczeń, by sprawy znowu nie pogorszyć. Tylko tyle mogą stwierdzić na dziś.
Anonimowy17 maja 2016 14:01
OdpowiedzUsuńSzanowny Stefanie,
To ja, Kamil z powyższych postów nt. chorego kolana. Bardzo serdecznie dziękuję Stefanie za Twoją odpowiedź. Oczywiście nie brzmi ona wesoło. Jeśli nie masz nic przeciwko temu, nadal będę kontaktował się z Tobą na blogu w powyższej sprawie. Zdaję sobie sprawę, że bazując na swojej wiedzy i doświadczeniu formułujesz wyważone wnioski na podstawie dostarczonych przeze mnie informacji. Ponieważ na Twej opinii bardzo mi zależy, w moim interesie jest przekazać Ci wszelkie nowe dane na ten temat, z gorącą prośbą o wgląd.
Otóż byłem wczoraj u jeszcze innego, trzeciego już ortopedy (ma wpisaną specjalizację medycyny sportowej). Lekarz jest z tego samego centrum medycznego, w którym parę tygodni temu odbyłem swoją pierwszą wizytę z – niezbyt wtedy bolącym – kolanem i z którego wysłano mnie na USG. Nie wspomniałem mu o wizycie u ortopedy (z innego centrum), który twierdzi, że łąkotka jest zapewne pęknięta. Zgodnie z regułami przekazałem tylko wyniki USG. Lekarz zapoznał się z nimi, zbadał mnie manualnie i wysłuchał konkretnej relacji nt. objawów. Na tej podstawie stwierdził, że: 1) boli mnie z powodu łąkotki, która jest w jakiś sposób nadwyrężona, ale jego zdaniem nie jest pęknięta (wg. niego wskazuje na to m.in. pełen zakres ruchu w stawie - choć w maksymalnym zgięciu w stawie czuję ból, oraz brak wyraźnej opuchlizny), 2) mam problem chondromalacji, niejasnego pochodzenia, 3) mam lateralizację czynnościową rzepki, co czytał z USG, a co jest jego zdaniem efektem zbyt słabego VM (w domyśle - w stosunku do gł. lateralnej; tu przypomnę, że w ostatnich tygodniach przed ,,awarią” kolana sam zacząłem robić ćwiczenia mające na celu zapobieżenie ewentualnej nierównowadze siły w 4-głowym). Podsumowując, lekarz stwierdził, że kwalifikuję się na rehabilitację, którą mi przepisał, a celem której ma być: 1) zmniejszenie stanu zapalnego (to zapewne w związku łąkotką), 2) instruktarz ćwiczeń i profilaktyka, odnośnie mięśnia 4-głowego uda (to zapewne raczej a propos lateralizacji rzepki). Rehabilitacja ma polegać na: zabiegach laserowych, zastosowaniu pola magnetycznego, instruktarzu ćwiczeń do samodzielnego wykonywania. Nie wiem co sądzisz o laserach i polu (to pytanie do Ciebie Stefanie; chyba nie zaszkodzą?). W każdym razie zapytałem o przykłady ćwiczeń rehab. Lekarz położył mnie na plecach i pokazał mi podnoszenie na 5 sekund podudzia lekko podpartego pod kolanem (ruch do pełnego wyprostu , „na oko” w zakresie jakichś 10-15 i z ciężarem podudzia). Sądzę, że taki bodziec (nawet powtarzany kilka razy dziennie, co dumnie podkreślił lekarz) jest tak słaby, że nie pomoże na wzmocnienie VM, ale i nie zaszkodzi, nawet jeśli łąkotka jest rzeczywiście pęknięta (przed ,,awarią” zwykłem robić np. przysiady tylne ze sztangą do 100kg). Czyli w sumie chyba mogę pójść na tę rehabilitację (spróbować laserów i pola magn. i przynajmniej zobaczyć na czym polega w zakresie ćwiczeń ruchowych).
Podsumowując, wydaje mi się, że: 1) zdecydowanie powinienem zrobić badanie rezonansu magnetycznego i pozwolić przepisującemu je ortopedzie zweryfikować konkretny stan łąkotki, 2) powinienem jednocześnie poddać się rehabilitacji przepisanej w drugim centrum med., bo może pomoże na zmniejszenie stanu zapalnego, a nawet jeśli nie pomoże, to raczej nie zaszkodzi. Rzecz także i w tym, że na rezonans muszę ponad tydzień zaczekać a rehab mógłbym pewnie zacząć od zaraz.
CDN
Anonimowy17 maja 2016 14:03
OdpowiedzUsuńCz.2 i chwilowo ostatnia
Nie wiem czy ta informacja coś jeszcze wniesie, ale muszę tu dodać, że jakkolwiek ból dopada mnie wielokrotnie w ciągu dnia, to wciąż trudno jednoznacznie połączyć go z jakąkolwiek aktywnością ruchową. Nie ma ścisłej koincydencji. Czasem np. boli gdy siedzę. A np. wchodzenie po schodach to generalnie nie problem. Jeszcze jedno chciałbym podkreślić – tak ,,na pewniaka” to boli tylko przy maksymalnym (!) zgięciu nogi w stawie. Natomiast nie boli gdy przysiadam poniżej poziomu równoległości (biodra poniżej kolan) – byle nie dochodzić do ATG, który jest u mnie ,,maxem”. Takie próby wykonywałem wczoraj u ortopedy. To nie znaczy, że jestem durny i uparcie ćwiczę. Nie, nie – cierpliwie czekam na wnioski z badań.
Stefanie, co sądzisz, o powyższych sprawach? Czy słusznie konkluduję, że powinienem zarówno zrobić rezonans jak i równolegle spróbować rehabu? Czy to co dopisałem powyżej w ogóle wnosi coś nowego do oglądu sprawy? Będę niezmiennie głęboko wdzięczny za jakiekolwiek możliwe uwagi!
Jeszcze jedna sprawa – moje ostatnie posty mają sporą objętość. Nie wiem, czy nie przesadną jak na główny/ogólny nurt blogu. Ponieważ – jeśli tylko nie masz, Stefanie, nic przeciwko temu –bardzo chciałbym kontynuować ten kontakt z Tobą w mojej sprawie, to może w grę wchodziłoby jednak założenie dla mnie dziennika. Co prawda w moim przypadku byłby on bardziej (hmmm…) rehabilitacyjny niż treningowy. Nie wiem po prostu jak byłoby lepiej i na co byś się zgodził. Co o tym sądzisz Stefanie?
To jest tak, że dopóki mogę staram się nie zawracać sobą głowy i działać maksymalnie samodzielnie (co nie znaczy, że działam w „próżni” – jak wspomniałem np. z Twoich blogów czerpałem łapczywie). Ale dobrnąłem do punktu, w którym bardzo proszę o podanie ręki. Nie chcę stracić tak ważnej dla mnie sprawy jak ćwiczenia siłowe (i wszystko to co one dają; jako jeden z konkretnych przykładów podam jedynie, że przysiady i MC były dla mnie skutecznym lekarstwem na ciężkie bóle pleców, sprzed ponad 2 lat) i chcę się wykaraskać z obecnej opresji.
Pozdrawiam i raz jeszcze bardzo dziękuję za odpowiedź.
Kamil
Stefan18 maja 2016 09:15
OdpowiedzUsuńMogę oczywiście założyć dziennik i tam poprzyklejamy te komentarze stąd. Na pewno będzie bardziej przejrzyście. Zostaje pytanie o nicka do dziennika, bo już jeden Kamil tu jest, więc trzeba wybrać jakiś inny :)
Póki co odpowiem jeszcze tutaj. Na pewno warto konsultować sprawę u kilku lekarzy. Ten drugi może mieć rację. Problem teraz z VMO jest taki, że faktycznie ten bodziec może być za słaby, ale z kolei ciężkie ćwiczenia na tym etapie mogą jedynie dobić to kolano. Jedną z funkcji VM jest właśnie domknięcie kolana w górnej pozycji, więc to ćwiczenie nie zaszkodzi. Zapewne nie rozwinie wielkiej głowy, ale pozwoli nieco zredukować niewłaściwe napięcie w kolanie, więc warto na razie je robić.
Nie wiem na ile pomoże ta rehabilitacja, ale warto spróbować. Jak coś się da wyleczyć bez operacji to zawsze jest to lepsza opcja.
Na pewno przyda się zrobić rezonans i ostatecznie wyjaśnić sprawę. Warto też zwiększyć przyjmowanie naturalnych substancji przeciwzapalnych: witamina C ze stanlabu, kurkuma, imbir.
Dobrze też byłoby na dzień, albo przynajmniej na kilka godzin ściągać to kolano bandażem elastycznym czy ściągaczem. Taka niby banalna rzecz, a potrafi czasem bardzo pomóc.
Anonimowy18 maja 2016 23:56
OdpowiedzUsuńSzanowny Stefanie,
Gorąco dziękuję za Twoją odpowiedź i zgodę na dalszy kontakt w formie dziennika. Naturalnie bardzo proszę o jego założenie. Może nick Kamil.2, czy jakoś tak byłby ok? Raczej nie pomyli się z ewentualną przyszłą 2-gą częścią Kamila Dylewskiego. Zresztą przyjmę Twoją propozycję. Poprosiłbym tylko o poinstruowanie jak pisać/publikować komentarze na blogu pod tym nickiem – trzeba wybrać odpowiedni profil?
Zapiszę się na rehab. Zacznę stosować wiązanie kolana na parę godz. dziennie – teraz już wiem, że to dobry pomysł. Codziennie biorę 1g witaminy C z Olimpu, ale rzeczywiście ze względu na cenę planowałem zakup cz.d.a. ze Stanlabu. Przy okazji zakupię tam również chlorek magnezu. Imbir –spróbuję, np. do herbaty.
Przyspieszyłem wykonanie rezonansu magn. chorego kolana. Zrobiłem dziś w innym centrum. Oglądałem zdjęcia w komputerze i próbowałem porównać z przykładami znalezionymi w sieci. Naturalnie nie jestem specjalistą w dziedzinie i takie zdjęcia oglądam uważniej po raz pierwszy w życiu. Wydaje mi się jednak, że niestety widzę co najmniej jedno poziome pęknięcie w łąkotce. Chyba, że to jednak nie takie proste i całe to moje oglądanie nie ma sensu. Z ortopedą skonsultuję to w ten piątek.
Stefanie, bardzo Ci dziękuję jeszcze raz, za Twoje zaangażowanie i poświęcany czas.
Kamil
PS po fakcie zauważyłem,że w ostatnich komentarzach dwukrotnie walnąłem ,,byka" pisząc instruktaż przez rz. Sorry!
Stefan19 maja 2016 09:56
OdpowiedzUsuńZa chwilę założę dziennik. Tak na dole trzeba wybrać opcję przy: Komentarz jako:
Tak więc po przeszło dwóch latach regularnego zaczytywania się tekstami z blogów, mam tu swój własny dziennik, za co niezmiennie dziękuję Stefanowi.
OdpowiedzUsuńJednakże, poza powyższym bardzo miłym faktem, szczęście zdaje się mnie ostatnio opuszczać.
Mianowicie jestem już po dyskusji wyników badań (w szczególności rezonansu prawego kolana) z ortopedą, który mnie na RM wysłał. Załamka. Sorry, jeśli na dzień dobry skwasiłem atmosferę.
Od kiedy zacząłem w ostatnich tygodniach prowadzić badania kolana, następowały w mojej świadomości szybkie zwroty akcji. Z początku wydawało mi się, że problem objawiający się trzeszczeniem w kolanie i b. lekkim, pojawiającym się i znikającym bólem, to nic bardzo poważnego. Myliłem się.
Wspomniane zwroty akcji wyglądały tak:
OdpowiedzUsuńPo pierwszym badaniu (dla przypomnienia: było to USG) przejąłem się możliwością posiadania w kolanie chondromalacji II stopnia. Ale chondromalacja na takim etapie określana jest jako odwracalna (choć z pewnością oznaczałaby przerwę w treningach ,,nóg", zwłaszcza ciężkich). Dodatkowo wynik wskazywał niezbyt konkretnie na nadwyrężenie łąkotki, którym jednak przejąłem się wtedy nieco mniej. Kolejna wizyta u ortopedy sprawiła, że problem łąkotki sprawiającej ból (wg niego pękniętej)przesunął się w mojej głowie na pierwsze miejsce - perspektywa operacji plus gwarantowana wielotygodniowa przerwa w treningach. Stefan zresztą też przygotowywał mnie psychicznie na ciężką i wymagającą cierpliwości walkę. Gdy miałem już w rękach (a raczej w kompie)wynik RM utwierdziłem się w przekonaniu, że łąkotka ,,będzie grana", bowiem zauważyłem na zdjęciach jej pęknięcia. Na ostatniej wizycie u lekarza okazało się jednak, że jakkolwiek pęknięcia są, to nie kwalifikują mnie one do operacji, lecz jedynie do rehabilitacji. Jej celem ma być likwidacja stanu zapalnego (ból itd.). Same pęknięcia, jakkolwiek małe, nie zrosną się samoistnie bo są ulokowane w tylnym, praktycznie nieukrwionym rogu. Dopóki nie pęknie silniej można z tym funkcjonować. Na koniec rozmowy lekarz zostawił wiadomość, która mnie nie złamała tylko dzięki wypracowanej przeze mnie w ostatnich latach sile rdzenia. Chondromalacja kości udowej, zwiastowana już przez USG, okazała się być nie II, lecz IV stopnia. Rzepka trze o dolną część główki kości udowej bez pośrednictwa chrząstki.
Mając rdzeń napięty do granic możliwości wypytałem lekarza o wszelkie konsekwencje tej sytuacji, perspektywy leczenia i ewentualnego powrotu do treningów - przypomnę, że dla mnie przysiady z obciążeniem i m. ciągi były lekarstwem na ciężkie bóle w odcinku lędźwiowym i zabezpieczeniem przed nawrotami. Poza tym wrosłem w ostatnich latach w te ćwiczenia i związany z nimi styl życia tak głęboko, że odczuwam je jako część mojej tożsamości. Nie chodzi o wielkie słowa. Takie myśli świecą jak halogeny w bieżącej sytuacji, w której kontynuowanie treningów (przynajmniej w dotychczasowej postaci) okazuje się niemożliwe.
OdpowiedzUsuńLekarz (dla przypomnienia: sportowy) stwierdził, że najlepiej byłoby, gdybym dał sobie spokój z ćwiczeniami siłowymi. Uznał, że lepiej abym się wziął za pływanie (tak, gdy słyszę coś takiego od lekarza to czuje ciary na plecach, nawet jeśli mówi to w najlepszej wierze; ta reakcja to już u mnie nieodwracalna sprawa) lub spokojny rowerek. Oczywiście po wyleczeniu stanu zapalnego łąkotki. Pamiętając jednak, że przysiady i MC to ważna sprawa dla moich pleców, zgodził się, że: 1)mógłbym w przyszłości spróbować lekkich przysiadów (arbitralnie przyjął, że mógłbym ewentualnie brać połowę swoich dotychczasowych maksymalnych ciężarów - więc teraz dla serii z 6 powt. byłoby to do 50kg) i (uwaga!) do poziomu równoległości, oraz 2)mógłbym robić MC, ale podnosząc tylko ze stosunkowo wysokich położeń gryfu (w praktyce chodziło o chwyt początkowy na wysokości powyżej kolan, po lekkim ich ugięciu.(Od razu, na bieżąco, zacząłem kombinować w myślach nt. ewentualnych długich na parędziesiąt powtórzeń serii przysiadów ze śmiesznym obciążeniem i nt. MC przypominającego raczej rack pull; to moje kombinowanie to jednak w dużej mierze po to, by czymś zatrudnić swój umysł, żeby mnie ból psychiczny nie wykończył na miejscu; choć jest to też temat do ewent. przedyskutowania w przyszłości z Tobą Stefanie). Te specyficzne ograniczenia w ramach ćwiczeń mają wynikać oczywiście z konkretnej lokalizacji patologicznych zmian chrząstki. Te wszystkie sprawy związane z proponowana przez lekarza formą ćwiczeń, ale także możliwości leczenia (o które równolegle go wypytywałem)także bardzo chciałbym z Tobą, Stefanie, w przyszłości przedyskutować.
OdpowiedzUsuńPowrócę w kolejnym wpisie - choć czuję, że póki co serwuję Wam głównie tematy martyrologiczne - a tymczasem dziękuję Stefanowi i wszystkim obecnym, że mogłem się wygadać.
Jestem już po 2 dniach rehabilitacji kolana prawego – zabiegi to laser i pole magnetyczne. Nie wiem czy jest to wynikiem tych zabiegów, ale chyba trochę rzadziej mnie boli w ciągu dnia. Natomiast w pozycji maksymalnego zgięcia kolana ból wciąż się pojawia. Odbyłem też jedne zajęcia z fizjoterapeutą (wczoraj). Mam mieszane uczucia, jeśli chodzi o jego pomysły terapeutyczne. Część z tego co starał się mi przekazać wygląda sensownie a część jest co najmniej kontrowersyjna. Dodam, że to co zrozumiałem z rozmowy wynikało w dużej mierze z mojej aktywnej postawy – gość sam z siebie był raczej niezbyt skory do wyznań i formułowania zrozumiałych dla mnie wniosków. Skupiał się na zalecaniu mi konkretnych ćwiczeń. Pewne istotne rzeczy musiałem sam zwerbalizować a on je ewentualnie potwierdzał.
OdpowiedzUsuńOpiszę to w możliwym skrócie, żeby nie przynudzać za bardzo.
Zacznę od rzeczy, jak mi się zdaje, najbardziej istotnej: terapeuta twierdzi, że zbyt słabo angażuję pośladki, np. w przysiadzie. Przy okazji uważa, że odbiło się to negatywnie na moim kolanie, gdyż w tej sytuacji to ,,nogi” (miał zapewne na myśli głownie 4-głowy) a nie pośladki wykonują większość pracy, co generuje zbyt dużą siłę dociskającą rzepkę do kości udowej. Czyli, że to mogłoby być powodem zniszczenia chrząstki na kości udowej (chondromalacji). Wśród ćwiczeń rehab. zalecanych przez tego terapeutę jest takie, które polega na: a) ustawieniu stopy chorej nogi na niewysokim stopniu (początkowe ugięcie kolana chorej nogi i bioder, druga stopa pozostawiona na podłodze, tuż obok pierwszej, tułów pochylony), b) podnoszeniu się na chorej nodze (oczywiście jej kolano nie wykracza poza obrys stopy) - prostowaniu w kolanie i w biodrach. Zapytany czego pracę czuję tu bardziej, stwierdziłem, że raczej 4-głowego uda. Dla terapeuty stanowiło to koronny dowód braku zaangażowania pośladków. Zrobiłem przy nim parędziesiąt powtórzeń tego ćwiczenia, stosując się do jego zaleceń odnośnie ustawienia ciała. Muszę przyznać, że po tej wizycie czuję swoje ciało inaczej. Nie wiem na ile jest to tylko sugestią. To o czym mówię wiąże się przede wszystkim z innym odczuwaniem dynamiki ciała. Ponieważ wieczorem czułem się z nogą stosunkowo dobrze, zrobiłem na próbę trochę przysiadów (bez obciążenia, rzecz jasna). Nigdy nie czułem się w tym ćwiczeniu niekomfortowo (wręcz przeciwnie) ale tym razem miałem uczucie znacznie większej dynamiki. Mówiąc obrazowo, miałem wrażenie, że spinające się pośladki wystrzeliwują mnie w powietrze (wiem, że brzmi kabaretowo, ale to najtrafniejsze porównanie). W tej zmienionej sytuacji obciążenia 4-głowych prawie wcale nie czułem.
Dodam, że terapeuta utrzymuje, że ten brak zaangażowania pośladków jest u mnie wynikiem zbytniego kontrolowania pleców (że to niby przesadnie dbam o ,,proste plecy”). Twierdzi, że podczas pochylania tułowia mam zbyt napięte mięśnie grzbietu w odcinku lędźwiowym (potwierdził, gdy pytałem, czy to zbytnio w kierunku przeprostu). Wtedy, z kolei, nie angażuję pośladków. I teraz będzie przykładowy wątek kontrowersyjny: zachęcił mnie bym głęboko pochylił tułów, dotykając rękami podłogi i puszczając luźno lędźwia, samemu prezentując, że to potrafi – dobra, mówiąc wprost nagabywał mnie bym odpalił wściekłego ,,kocura” (sic!). Odmówiłem. Schyliłem się, ale zachowałem neutralność krzywizn kręgosłupa (nie spodobało się).
OdpowiedzUsuńStefanie, co o tym sądzisz?
1) Czy powyższy opis jakoś sugeruje, że rzeczywiście mogę mieć problem z angażowaniem pośladków?
2) Czy niewystarczające angażowanie pośladków mogło się odbić negatywnie na funkcjonowaniu kolan?
3) Czy w efekcie mogło to spowodować nadmierne dociskanie rzepki i przeciążenie a stąd chondromalację?
4) Czy stwierdzona u mnie na podstawie USG ,,niewielka spoczynkowa lateralizacja rzepki, z cechami lateralizacji czynnościowej” (co prawda, na podstawie rezonansu spoczynkowej lateralizacji nie stwierdzono), może być związana z tą ewentualnie wadliwą pracą pośladków?
5) Czy lateralizacja jest raczej efektem nierównowagi siły między głowami 4-głowego?
6)Rozumiem, że zarówno niewłaściwy tor ruchu rzepki jak i nadmierny nacisk rzepki na chrząstkę kości udowej (nawet w sytuacji gdyby lateralizacji nie było) mogą być przyczyną ,,zdarcia” chrząstki (chondromalacji).
7) Czy dałoby się te powyższe zagadnienia jakoś sensownie powiązać (w przyszłości)? – Prędzej czy później muszę przecież poznać pierwotną przyczynę zniszczenia chrząstki, by wiedzieć jak ją wyeliminować.
1, Tak, choć nie musi to być jedyna przyczyna. Brak równowagi 4-głowego też może tu grać pewną role.
OdpowiedzUsuń2. Tak, stąd u mnie taki nacisk na to, by siadać mocno biodrami w tył i by napinać rdzeń, a wiec też pośladki.
3. Tak, jak wyżej.
4. 5. Tak jak napisałem w p. 1
6. Tak
7. Tak, potem odpowiednio trzeba dobrać ćwiczenia. Staraj się często statycznie napinać pośladki. Spróbuj też leżąc na brzuchu uginać nogi w kolanach jednocześnie napinając pośladki. Na początek bez obciążenia. Jeśli pojawi się ból to oczywiście przerwij.
Bardzo dziękuję Ci Stefanie za Twoją odpowiedź.
OdpowiedzUsuńCóż, widocznie podczas treningów popełniałem jednak jakiś istotny błąd. Być może było to właśnie niewystarczające angażowanie pośladków. Wydawało mi się, że wszystko wykonuję poprawnie – np. w przysiadach ZAWSZE dawałem biodra zarówno w dół, jak i w tył, NIGDY rzut pionowy kolana nie trafiał poza palce stopy, czyli piszczel pozostawała ZAWSZE pionowa (tzn. oczywiście niemal pionowa) podczas całego przysiadu. Przysiad zaczynałem od początkowego spięcia rdzenia – ,,procedura przygotowawcza” przed zejściem w dół obejmowała (poza wstępnym napięciem pośladków i brzucha oraz ściągnięciem łopatek przed założeniem gryfu) dopięcie pośladków tuż przed przysiadem (co zarazem powodowało wstępne dopięcie brzucha) i ,,aktywne” poprawienie dopięcia brzucha. Schodziłem ATG, niemal na pewno bez żadnego ,,zawijania ogona” na dole. Wydawało mi się, że ruch z dołu do góry też inicjuję z bioder – ale może jednak zbyt słabo pracowały tam pośladki. Może też gubiłem część napięcia pośladków jeszcze podczas schodzenia w dół.
Popełniłem srogi błąd nie przerywając ćwiczeń gdy zacząłem rejestrować chrzęszczenie w kolanie (czyli od paru/kilku miesięcy - co prawda było wtedy ciche a nasiliło się dopiero w ostatnim czasie) i nie próbując znaleźć jego przyczyny. Mogłem zacząć uparcie chodzić po wielu lekarzach. Oraz wcześniej przełamać niechęć do zawracania głowy i skontaktować się z Tobą Stefanie. Zapewne od razu zwróciłbyś mi uwagę, że coś poważniejszego nie gra. W sumie byłem naprawdę bardzo ostrożny i starałem się być uważny od samego rozpoczęcia regularnych treningów. A ostatecznie zrobiłem taką bzdurę. Mam nadzieję, że wiele się tu wyjaśni w przyszłości. Ponownie bardzo serdecznie Ci Stefanie dziękuję za poświęcany czas.
Będę prowadził napinania pośladków – tu wolę dopytać: czy dla ćwiczenia w leżeniu na brzuchu masz na myśli uginanie nóg w kolanach np. do kąta prostego, czy też do maksymalnego zgięcia, w którym nie czuję jeszcze bólu?
Miałbym jeszcze drobne pytanie: jaka jest Twoja opinia o zażywaniu siarczanu chondroityny (ma nieco pomagać w regeneracji chrząstki)?
Czasem sprawę dodatkowo komplikują proporcje kostne. Nie jesteś przypadkiem dość wysoki?
OdpowiedzUsuńCo do siarczku chondrotropiny to być może w jakimś stopniu pomaga, ale mam tu sprzeczne dane a za bardzo własnych obserwacji póki co nie miałem możliwości przeprowadzić.
Na pewno warto kupić sobie sporo żelatyny i robić własne galaretki mięsne i podobne.
Bardzo dziękuję Ci Stefanie za odpowiedź.
OdpowiedzUsuńMam 172 cm.
Jeśli chodzi o ewentualne komplikacje wynikające z mojej budowy, to ortopeda na podstawie zdjęcia Rtg stwierdził, że prawa noga jest o ok. 8 mm krótsza od lewej. Mierzył to parokrotnie i był pewien wyniku - choć w oryginalnym opisie zdjęcia robionym przez innego lekarza były podane tylko 2 mm różnicy.
Przypomnę też, że mam skoliozę, określaną raczej jako ,,lekka”. Pewnie jest wynikiem tej różnicy długości nóg.
Mam też przeświadczenie, że mogę mieć w jakimś stopniu miednicę pochyloną do przodu. Wg mnie i obserwatorów rodzinnych tyłek zawsze trochę mi wystawał do tyłu. Przypomnę też, że wg jednego z lekarzy mam obniżony krążek międzykręgowy L5-S1.
Żelatynę już od kilku miesięcy zwykłem dodawać do sosów mięsnych - choć z pewnymi przerwami. Zadbam o lepszą ciągłość jej dostaw.
Wykupię sobie ten siarczan chondroityny (w formie leku Structum) i pożrę 2 op. po 60 szt. - ,,może to coś da, kto wie”. Wyobrażam sobie, że może (podobnie jak żelatyna) pomóc w regenerowaniu ognisk chondromalacji II stopnia, które mam na rzepce. Na regenerację ogniska chondromalacji III stopnia (o rozmiarach 7x10 mm na kości udowej wg opisu RM) to zapewne nie pomoże. Jak wiemy jest nieodwracalna.
Pośladki statycznie – napinam regularnie.
Jeszcze raz wielkie dzięki.
To raczej wzrost tu nie gra takiej roli, natomiast ta różnica długości zdecydowanie. To jest różnica w długości bezwzględnej?
OdpowiedzUsuńDziękuję Stefanie.
OdpowiedzUsuńTo jest różnica długości osi mechanicznej kończyn dolnych. Na zdjęciu Rtg obu nóg - które posiadam w wersji elektronicznej – dla każdej z nóg ustawiono po parze kursorów i pomiędzy kursorami każdej z par zmierzono odległości. Dla danej nogi jeden z kursorów umieszczono w dolnej części głowy kości udowej a drugi kursor przy dolnej krawędzi kości piszczelowej, ale w położeniu nieco wyższym niż kostka przyśrodkowa. Obawiam się, że może tu być pewna arbitralność w procesie ustawiania kursorów i np. dlatego jednemu lekarzowi na podstawie tego samego zdjęcia wyszła różnica długości nóg 8 mm a innemu „tylko” 2 mm. Nie wiem, czy można zupełnie poważnie traktować te wyniki – tzn. nie wiem czy serio traktować ich zakładaną dokładność. Z drugiej strony pomiary linijne długości bezwględnej i względnej kończyn robione ręcznie (tzn. taśmą) też mają skończoną dokładność i trudno mi sobie wyobrazić by była ona lepsza niż powyższa metoda. Zresztą tych pomiarów ręcznych mi nie wykonano, mimo mojej prośby, z góry argumentując, że będą ,,niedokładne”.
Sam spróbowałbym tych pomiarów na podstawie zdjęcia Rtg, ale nie mam odpowiedniej aplikacji – tzn. zdjęcie otwiera mi się w kompie, ale nie mogę nim odpowiednio operować. Poszukam jakichś możliwości uruchomienia tego zdjęcia.
Tak więc, na podstawie powyższego, sprawa długości moich nóg jest dla mnie wciąż nieco niejasna. To co jest pewne, to skolioza w odcinku lędźwiowym.
Dodam tu, że na podstawie tego samego Rtg oceniono długości osi mechanicznych indywidualnych kości (udowych i piszczelowych). Piszczelowa prawa (nazwijmy ją krótko PP) jest o 1mm dłuższa niż piszczelowa lewa (PL), a udowa prawa (UP) o kilka mm krótsza niż udowa lewa (UL). Wyszła mi też bardzo lekka szpotawość obu nóg - MAD rzędu kilku mm - określana jako zawierająca się w normie; nieco większa jest dla nogi prawej niż lewej. Jednak suma długości UP i PP jest mniejsza niż zmierzona długość osi mechanicznej całej prawej nogi. Analogicznie jest dla nogi lewej. Więc rozumiem, że trzeba tu jeszcze uwzględnić szerokości szczelin pomiędzy kośćmi udowymi i piszczelami w stawach kolanowych, bo inaczej wszystkie rozważania nt. tych pomiarów biorą w łeb.
W razie potrzeby - pełny opis badania Rtg mogę tu przytoczyć lub kopię Tobie posłać Stefanie, to nie tajemnica.
Jeszcze raz dziękuję!
Ok, to poczekamy aż rehabilitacja zacznie dawać realne efekty.
OdpowiedzUsuńStefanie - odzywam się po rehabilitacji kolana prawego (laser, pole magnetyczne, instruktaż ćwiczeń). Kolano w zasadzie mnie już nie boli – a jeśli, to tylko chwilowo i niezbyt mocno. Nie uniemożliwia mi to chodzenia na co dzień i nawet dłuższej pracy fizycznej wykonywanej w weekendy (praca na działce). Do treningów nóg oczywiście na razie nie wróciłem. Ostatnio wykonałem na próbę kilka przysiadów bez obciążenia poniżej poziomu równoległości (ale nie ATG!). Nie bolało. Nie boli też już gdy np. stoję na lewej nodze i do oporu zginam prawą nogę w kolanie.
OdpowiedzUsuńWciąż staram się przynajmniej co drugi dzień wykonywać kilka ćwiczeń z instruktażu rehabilitacyjnego, które wydały mi się sensowne. Generalnie, jak się zdaje, aktywizują one pośladki - z tym miałem chyba jednak problemy przed awarią kolana prawego. No i robię codziennie wielokrotnie napinania pośladków – stojąc lub leżąc na brzuchu, tak jak Stefanie zalecałeś. W ogóle wszystkie czynności codzienne, które się do tego nadają (siadanie, przysiadanie, podnoszenie czegoś itd.) staram się robić wyraźnie napinając pośladki – a przy okazji oczywiście i brzuch. To właśnie dlatego, że poprzednio być może zbyt słabo mi to wychodziło i być może stąd przynajmniej część mojego problemu z kolanem.
W ramach rehabilitacji używam też stacjonarnego rowerku.
Jeśli chodzi o podciągania i dipsy, to staram się je kontynuować, lecz przyplątał mi się już parę tygodni temu ból lewej ręki w obszarze przedramienia. Utrudnia podciągania. Jutro idę z tym do ortopedy – długo czekałem na wizytę. Raz w tygodniu robię serię C. Press.
Podejrzewam, że moja siła mocno spadła. Czy myślisz Stefanie, że mógłbym spróbować zacząć ostrożnie ćwiczyć przysiady bez obciążenia? Jeśli tak , to sądzę, że nie powinny być (przynajmniej na razie) ATG. Chyba wystarczy poniżej poziomu równoległości.
Przede wszystkim zależy mi na Twojej opinii odnośnie wyboru dalszego kierunku działań. Bardzo dziękuję za wszelkie rady!
W podciąganiu problemem może być chwyt. Robiłeś może podchwytem? Bo niektórym osobom to nie służy.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o przysiad to proponowałbym taką strategię. 1 seria poniżej równoległości 5-7 powtórzeń. Następnie po niej kilka serii ćwierć przysiadów z obciążeniem:
- na początek dość lekkim ale stopniowo zwiększaj
- duża dbałość o wykończenie ruchu, chodzi o domknięcie kolana na górze.
- tak z 2-3 serie po 12.
- nie rób za szybko tych ruchów, tempo umiarkowane.
- możesz robić dziennie lub prawie dziennie, jak nie ma czasu.
Bardzo dziękuję Stefanie za odpowiedź!
OdpowiedzUsuń1) Podciąganie robię podchwytem. Po pierwsze dlatego, że tak zdecydowanie mi łatwiej. Poza tym w moim przypadku to niestety nachwyt, w każdym razie częściej robiony, sprawiał dawniej problemy - ból łokci (ówczesna diagnoza dla prawej ręki: łokieć golfisty).
Pewności nie mam, ale osobiście podejrzewam, że mój obecny problem z lewą ręką jest wynikiem przeciążenia związanego z używaniem smartfona (przewijanie itp.)
W związku z bolącą teraz lewą ręką właśnie byłem u ortopedy. Opis problemu: bóle okolicy nadkłykcia bocznego kości ramiennej lewej i nerwu międzykostnego tylnego. Oczywiście zalecił USG - mam za tydzień.
2)
a) Czy ta seria głębszych przysiadów ma zarazem pełnić rolę uproszczonej rozgrzewki? Innymi słowy: czy radzisz już Stefanie robić normalną rozgrzewkę przed tymi ćwiczeniami? Moja rozgrzewka ,,dla nóg” to marsz/trucht w miejscu, wznosy podudzia w przód i w tył, bieg z wznoszeniem ud do poziomu pasa, bieg z tylnym unoszeniem podudzi do poziomu, pajacyki itp.
b) We wszystkich przysiadach dać ,,normalny” rozstaw nóg, tzn. mniej więcej na szerokość ramion? W związku z tym stopy będą lekko skierowane na boki.
c) Ćwierć przysiady będę robił w rampie. Na razie na wszelki wypadek dochodząc tylko do śmiesznego ciężaru, np. 30 kg. Może tak być?
Bardzo dziękuję!
Dla uściślenia powyższego punktu 2c: chodziło mi oczywiście o rampę zamkniętą, jeśli można tak powiedzieć - w tym przypadku ograniczoną do maksimum 3 serii.
OdpowiedzUsuń1. Zawsze jeszcze możesz wypróbować chwyt neutralny.
OdpowiedzUsuń2. a) Tak, tu nie trzeba jakieś dodatkowej rozgrzewki.
b) ok, byle nie za bardzo muszą iść w tej samej linii co kolana
c) ok.
1. Naturalnie. Zresztą myślałem już kiedyś nad zamontowaniem sobie drążka uniwersalnego (dającego możliwość różnorodnego chwytania podczas podciągania), najchętniej z regulacją odległości. Dodatkowym plusem byłoby to, że montuje się go raczej wysoko - do ściany lub sufitu. Mógłbym więc zaczynać podciągania od pełnego zwisu, co przekładałoby się na lepsze napięcie rdzenia. Teraz moją pozycją wyjściową do podciągania (jak i do dipsów) jest z konieczności pozycja z nogami zgiętymi w kolanach. Mój tryb życia zdecydowanie ,,skazuje” mnie na ćwiczenia w ramach własnego sprzętu (nie w siłowni). Oczywiście doceniam, że ten własny sprzęt mam. Niestety, myślenie o tym gdzie taki nowy drążek mógłbym jeszcze upchnąć w domu powoduje u mnie ciężki ból głowy. Ale może wpadnę na jakiś pomysł.
OdpowiedzUsuń2. Póki co, podczas tych ćwiczeń i po nich nic nie boli. Kolano prawe wciąż chrzęści, co nie zaskakuje. Przysiady poniżej poziomu równoległości robię z samym gryfem (6kg) – rozumiem, że taki ciężar można zaakceptować; chodzi mi tylko o to, by mieć coś co ułatwia spięcie łopatek. W ćwierć przysiadach ostrożnie – doszedłem tylko do 36kg. Widzę, że muszę popracować nad wolniejszym ruchem do góry i jego wykończeniem. Staram się też pilnować spięcia pośladków. Kolana, naturalnie, w kierunku palców stóp – ZAWSZE tego bardzo pilnowałem.
Gorąco dziękuję!
2. Jeśli kolano chrzęści to możesz na czas tych ćwierć przysiadów zakładać bandaż elastyczny lub ściągacz.
OdpowiedzUsuńOk - zrobiłem kilka treningów według powyższego przepisu, czyli:
OdpowiedzUsuń1x6 przysiad poniżej poziomu równoległości, ciężar ciała,
3x12 ćwierć przysiad, niewielkie ale rosnące obciążenie.
W ćwierć przysiadach kluczowe było: nieśpieszny ruch, zwłaszcza w fazie do góry, pilnowanie wykończenia ruchu na górze i aktywność pośladków. Ciężar - bardzo ostrożnie, zwiększyłem tylko do 40 kg w ostatniej serii.
Pod względem samego wysiłku nie jest to więc dla mnie wyzwanie. Pracowałem nad techniką.
Przez najbliższe 2 tygodnie, ze względu na wyjazd, nie będę miał dostępu do sztangi (ani sztangielek).
Miałbym, Stefanie, dwa pytania:
1) Jaki sposób ćwiczenia przysiadów byś zaproponował na te 2 tyg. bez sztangi? Robić powoli parę serii poniżej poziomu równoległości? Robić te ćwierć przysiady bez obciążenia ale zwiększyć liczbę serii, powtórzeń?
2) Jak kontynuować ćwierć przysiady ze sztangą po tych 2 tyg. (wtedy już z obciążeniem). Póki co, w ramach tych 3 serii zwiększam ciężar z serii na serię. Ciężary mogą już rosnąć.
a) Przyjąć na razie jakiś maksymalny ciężar, którego nie powinienem przekraczać?
b) Czy rozkład ciężaru w 3 seriach może być np. taki:
1 seria - 30-50% ciężaru z trzeciej serii,
2 seria - 70-80% ciężaru z trzeciej serii,
3 seria - 100% ciężaru - podkreślam, że nie chodzi mi tu o maksymalny ciężar, który mogę dźwignąć, tylko o ciężar 3 serii z danego dnia.
Ewentualnym problemem jest może to, że nie robię na razie pełnej rozgrzewki - mam zacząć gdy ciężary zaczną rosnąć?
c) Zwiększyć liczbę serii ćwierć przysiadów?
Serdecznie dziękuję!
Jest normalne, że w rehabilitacji chodzi o wysiłek lokalny, więc dla całego organizmu i CUN nie może to być maksymalny wysiłek.
OdpowiedzUsuń1. Rób tak jak teraz tylko bez obciążenia, seria poniżej równoległości i 3 ćwierć. Możesz w tych drugich nieco zwiększyć zakres powtórzeń.
2. a. Nie musisz przyjmować. Stopniowo go zwiększaj, tak by zawsze pozostawał zapas sił i nie dodawaj zbyt dużo z treningu na trening.
b. Może być taki układ - jako rozgrzewkę może traktować pełne przysiady, z czasem może też robić ich 2-3 serie. Dopiero za jakiś czas nieco rozbuduj rozgrzewkę
c. Na razie nie.
Bardzo dziękuję. Działam zgodnie z powyższym.
OdpowiedzUsuńA więc wczoraj zrobiłem jeszcze trening ćwierć przysiadów z ciężarem ciała (po 16 powt. w 3 seriach - w związku z punktem 1 z 6 lipca).
OdpowiedzUsuńPrzez około tydzień znów będę miał dostęp do sztangi, więc będę ostrożnie jej używał, wracając do 12 powt./serię ćwierć przysiadów (wciąż 3 serie).
Potem znów mam wyjazd na ok. 2 tygodnie - wtedy znów będę robił ćwierć przysiady bez obciążenia (3x16 powt.) a do sztangi wrócę po kolejnym powrocie.
Rozumiem, że tak będzie ok?
Jeśli chodzi o bolącą lewą rękę, o której dyskutowaliśmy w ostatnim tygodniu czerwca, to zgodnie z planem byłem u lekarza z wynikiem USG, które nic nie wykazało. Lekarz zapisał mi lek przeciwzapalny, zapewniając, że usunie on objawy - wziąłem lek cały i nie przeszło. Ból dotyczy przedramienia na całej długości (choć najsilniejszy jest bliżej stawu łokciowego) i mnie osobiście kojarzy się to z lokalizacją nerwu promieniowego. Towarzyszy zwłaszcza rotacji wewnętrznej dłoni, wokół osi wyznaczanej przez przedramię. Zwłaszcza rano, po przebudzeniu. Od początku objawów to już grubo ponad miesiąc. Może u kolejnych lekarzy będę miał więcej szczęścia. A może u jakiegoś fizjoterapeuty raczej.
Mam tu jednak pytanie dotyczące treningu. Wspominałem już, że ten ból przedramienia utrudnia poprawne podciąganie. Co jakiś czas to sprawdzam - nie chciałem oczywiście ćwiczyć ,,na siłę". Wczoraj stwierdziłem, że ból pojawia się tylko w dolnym położeniu podczas tego ćwiczenia (tzn. na starcie ze swobodnego zwisu i w końcowej fazie opuszczania). Nie ma problemu z ,,górną połową ćwiczenia" - np. dla negatywu do kąta 90 st. pomiędzy ramieniem i przedramieniem i z powrotem. Czy myślisz Stefanie, że mógłbym ostrożnie wprowadzić takie właśnie pół podciągania w formie np. smarowania gwintów (po parę razy rano i wieczorem)? Może to wcale w tej sytuacji związanej z bólem nie zaszkodzi? Cel: próba powstrzymania degradacji umiejętności podciągania ;-).
Bardzo dziękuję!
Przysiady - ok, tak na razie może być.
OdpowiedzUsuńSkoro w górnej fazie podciągania nie boli, to chyba jednak nie jest bezpośrednio nerw promieniowy. Trzeba by dokładnie przebadać szyję i odcinek piersiowy, czy tam coś nie uciska nerwu co objawia się bólem w innym miejscu.
Oczywiście jeśli takie połówki podciągania nie nasilają objawów to możesz je robić.
Ok. Bardzo serdecznie dziękuję. Będę robił te połówki podciągania po parę rano i wieczorem. Z czasem pewnie powolutku zwiększę ich liczbę. No i powalczę na froncie diagnostyki medycznej z tą ręką, choć już słabo mi się robi jak widzę przewlekłą niemoc ,,fachowców".
OdpowiedzUsuńNie odzywałem się dłuższy czas, co bynajmniej nie oznacza, że zaniechałem rehabilitacji. Przypomnę, że moimi podstawowymi problemami, które na bieżąco próbuję „ogarnąć” za pomocą czynnej rehabilitacji są: 1) chore kolano, 2) łokieć. Szczegóły są zawarte w poprzednich wpisach.
OdpowiedzUsuńAd 1 – zgodnie z Twoim, Stefanie, zaleceniem robię ćwierćprzysiady w 3 seriach po 12 powt., poprzedzone serią 6 przysiadów pełnych bez obciążenia. Robię 5 dni w tygodniu. Ćwierćprzysiady robię tak by było lekko, zwiększając ciężar w kolejnych seriach. Jestem bardzo daleki od szarżowania - obecny największy ciężar to 56 kg. Od kilku tygodni zwiększam ciężar o 2 kg/tydzień, co przychodzi bez trudu. Tempo - ok. 4s/powtórzenie. Priorytet to dbałość o napięcie pośladków i silne spięcie w kolanach gdy prostuję nogi.
Ad 2 – problemy z łokciem nie przeszły. Boli zwłaszcza rano, zaraz po obudzeniu. Wciąż nie mogę robić pełnych podciągnięć, ze względu na ból w najniższej pozycji ciała. Robię więc podciągania ,,częściowe”, omijając ostatnie ok. 10-15 stopni przed pełnym wyprostem rąk w łokciach. Wtedy nie ma z tym problemów. Niemniej podchodzę do sprawy b. ostrożnie – po fazie ,,smarowania gwintów” przeszedłem na robienie drabiny bez obciążenia, zaczynając ją od samego początku – tzn. teraz jestem na etapie 1-2-4, 1-2-4. Robię 4x/tydzień, bez problemu.
Dodatkowo 1x/tydzień robię dipsy, też b. ostrożnie i w ramach drabiny bez obciążenia (teraz 1-2-3).
I 1x/tydzień kilka serii Cuban P., po 8 powt./serię (ostatnio np. 0,5, 1, 2, 3, 3, 3 kg).
Czyli typowa sesja rehab. (4 dni/tydz.) – przysiady pełne, ćwierćprzysiady, podciąganie.
Plus 1 dzień w tyg. – zamiast podciągania dipsy i CP.
Stefanie – miałbym generalne pytanie do powyższych punktów: czy tak może być w ogólnym zarysie? Czy coś zmienić? Czy nie czas już rozbudować rozgrzewkę? – przed tymi problemami z kolanem zwykłem robić do 10 min. różnych wyprostów i uginań w stawach i prostych wymachów (opisałem w jednym z wcześniejszych wpisów).
Bardzo serdecznie dziękuję i pozdrawiam!
Ogólnie ok.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy skoro sprawa z tym łokcie się tak ciągnie, to nie przydałaby się wizyta u jakiegoś sensownego ortopedy czy neurologa. Bywa, że się człowiek męczy a jedne zastrzyk i kilka zabiegów fizjo rozwiązuje sprawę.
Bardzo Stefanie dziękuję.
OdpowiedzUsuńWięc generalnie właśnie tak będę kontynuował rehab.
Jeśli chodzi o rozgrzewkę to rozumiem, że na razie lepiej żadnej dodatkowej/specjalnej nie wprowadzać.
Dn. 6 lipca (pkt. 2b) wspomniałeś o możliwości zwiększenia liczby serii tych 6 przysiadów zaczynających sesję. Czy w związku z tym myślisz, że mógłbym spróbować robić ich już 2 serie zamiast jednej?
Z łokciem odwiedziłem już paru lekarzy lecz może na sensownego nie trafiłem. Ale jeszcze się nie poddałem.
Dzięki!
Tak. Myślę, że możesz dodać przysiadów.
OdpowiedzUsuńRehab – cd.
OdpowiedzUsuń1) Kolano.
Dodałem drugą serię 6 pełnych przysiadów z samym gryfem.
2 tyg. temu miałem lekkie przeziębienie więc na wszelki wypadek przez tydzień nie podnosiłem obciążenia dla ćwierćprzysiadów. Sekwencja obciążenia ćwierćprzysiadowego w tym tygodniu (w ramach każdej z sesji, od pon. do pt.) była taka: 36, 46, 60 kg.
Kolano co jakiś czas lekko i na krótko boli – nie dziwne. Nie jest to skorelowane czasowo z treningiem.
2) Łokieć.
Zauważam pewną poprawę jego stanu. Ból rano jest wyraźnie mniejszy i krócej trwa. W ciągu dnia w zasadzie go nie czuję. Nie czuję już prawie przy napinaniu ręki w stanie lekkiego zgięcia w stawie łokciowym, co było podstawową przyczyną niemożności robienia pełnych podciągnięć. Mogę z łatwością umyć plecy. Ponieważ w tym tygodniu znów lekko podniosłem drążek we framudze drzwi (to wciąż jeszcze nie jest pełne podciąganie ,,ze zwisu ciała”) na wszelki wypadek wróciłem do drabiny na poziomie 1,2,3-1,2,3.
Dzięki giganty!
I pozdrowienia!
Rehab cd.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy rehab, jako przykładowy, który powtarzam w tym tygodniu:
2 serie 6 pełnych przysiadów z samym gryfem,
ćwierćprzysiady (3 serie x 12 powt.): 36, 50, 66 kg,
podciąganie-drążek (wciąż niepełne, skrócone ,,od dołu"), ciężar ciała: 1,2,4, 1,2,3
1 dzień w środku tygodnia zamiast podciągania: dipsy 1,2,3, 1,2,3.
W tym tygodniu w podciąganiach i dipsach lekki zastój a i CP wyjątkowo odpuściłem. Powód - parodniowy ból w prawym barku; przyczyna nieznana. Teraz z barkiem już lepiej. Lewy łokieć - idealnie nie jest ale nie tak źle jak było jeszcze kilka tyg. temu
Stefanie, jeśli sądzisz, że coś powinienem w rehabie zmodyfikować/poprawić - daj znać, bardzo proszę.
Mam też pytanie: jaka jest Twoja opinia nt. zastrzyków z kwasu hialuronowego? Cel ewent. zastosowania - dla ,,poprawy" stanu szwankującego kolana.
Dziękuję!
Akurat te zastrzyki niewiele dają. Nie zastąpią ani rehabilitacji ani poprawnej diety. Trudno oceniać na ile coś mogą wnieść, ale wg mojej oceny niewiele.
OdpowiedzUsuńZaczyna mnie nurtować w Twoim przypadku coś innego. Skoro pojawił się nowy ból to może chodzić o jakąś chorobę, która ogólnie atakuje stawy? Analizowałeś to pod tym kątem? Bardziej optymistyczna wersja jest taka, że odciążając łokcie podświadomie przeciążyłeś barki lub rotatory.
Potrzebujesz dużo naturalnego kolagenu - wywary z kości, kup sobie też żelatynę i rób jakieś galarety mięsne. Do tego witamina D3 i kiszonki, ale w ostateczności k2 w tabletkach.
Tym niemniej jest to wszystko działanie doraźne. Trzeba ustalić co naprawdę się dzieje.
Ha, jak rozumiem pytasz o ewentualną chorobę układową, lub wręcz metaboliczną. Odpowiedzi nie znam. Niewątpliwie coś jest na rzeczy, jeśli chodzi o rozległość moich dolegliwości stawowych i ogólnie układu ruchu. Nie pisałem o tym wcześniej bo chyba całkiem bym zamulił teksty w dzienniku. Nie to żebym chciał coś ukryć – po prostu pisałem na gorąco o rzeczach najważniejszych. Poza tym tak już się przyzwyczaiłem do tych dolegliwości, że w pewnym sensie stały się dla mnie normalnością i nie zwracam na nie uwagi, gdy nie są akurat nadmiernie dotkliwe. Od paru lat i tak nie jest tak źle jak kiedyś (pomijając w tym momencie nieszczęsną chondromalację prawego kolana:/)
OdpowiedzUsuńGeneralnie od bardzo wielu lat miewam problemy ze stawami, łącznie z ich „miękką okolicą” (więzadła, ścięgna itd.). Objawiają się okresowo i różnie: bólami, ograniczeniem ruchomości, chrzęszczeniem, trzaskami itp. Trudno mi te objawy rozgraniczyć lub powiązać z konkretnymi przyczynami. Zauważyłem, że generalnie rzecz biorąc mój aparat ruchowy nie znosi nieregularnych obciążeń – tzw. „rwania”. Mam wrażenie, że nawet niezbyt duże obciążenia, jeśli są wprowadzone zbyt szybko, skutkują większą szansą pojawienia się problemów stawowych. Dlatego od pewnego czasu każdą aktywność staram się wdrażać bardzo powoli. Tu z kolei ma odczucie, że powolne wdrażanie i regularność odpowiednich ćwiczeń siłowych (!) zdają się dolegliwości redukować, choć nie są panaceum. Ponadto mam wrażenie, że dolegliwościom sprzyja niższa temp. i zwiększona wilgotność otoczenia – stąd częstsze zdają się być np. nad morzem lub na wsi.
Kiedyś myślałem, że to efekt tysięcy głupot, które zrobiłem w przeszłości, odnośnie swojej aktywności ruchowej i diety. Pamiętam jednak, jak „pokręciło” mnie kiedyś nagle w zawiasie szczęki, co raczej trudno uważać za efekt przegięcia w ćwiczeniach.
Myślę, że te problemy są dość liczne. Np. w tym roku, przy okazji badań kolana, ortopeda sportowy zdiagnozował u mnie konflikt panewkowo-udowy, co tłumaczyłoby część bólów bioder, które kilkanaście lat temu były dość dotkliwe a i teraz pojawiają się od czasu do czasu. Zauważył narośle na kościach biodrowych w okolicy stawów biodrowych. Jego zdaniem będą się rozrastać w kierunku stawu i za wiele lat zniszczą mi go całkiem. Wg niego wiąże się to z chorobą metaboliczną i nadmiarem kwasu moczowego we krwi – starał się udowodnić mi to parokrotnie, ale każda analiza pokazywała poziom kwasu bez zarzutu. Jego zdaniem to i tak świadczy o nadmiarze kwasu (trochę śmieszne ) i zalecił mi drakońskie (!) ograniczenie spożycia mięsa, co oczywiście olałem – zwłaszcza wobec tak „mocnych” dowodów. Tzn. ja nie wykluczam jakiejś choroby metabolicznej, ale konieczność ewent. rezygnacji z mięsa musiałaby być dla mnie znacznie mocniej uzasadniona.
W szczególności też co jakiś czas bolą stawy barkowe, aż do ograniczenia ruchomości (a przy określonych ruchach regularnie mi w nich „strzela”). Prawy doskwiera bardziej. Muszę tu jednak wyraźnie podkreślić, że obecnie ból barków jest naprawdę rzadki w porównaniu do dawniejszych lat. Ten ostatni ból w prawym barku to w tym roku chyba pierwszy raz. Przez parę dni nie mogłem tą ręką umyć pleców. Z drugiej strony, w podciąganiu i dipsach to nie przeszkadzało więc ich robienia nie przerwałem. No może jeszcze krótkotrwale bolał latem, co pewnie było efektem pogrania w badmintona lub pracy z siekierą (wspomniany efekt ,,rwanej” aktywności!).
Żelatynę jadłem ostatnio przez parę miesięcy – teraz do niej wrócę. Pomyślę o D3+K2 – reklamowany Molekin będzie ok?
Bardzo dziękuję Stefanie! Odpowiem na wszelkie pytania. Jeśli cokolwiek przychodzi Ci do głowy - daj znać, proszę. Tylko na tym zyskam.
Z jednej strony może być tak, że dieta i ćwiczenia poprawiają sytuację, ale może i tak, że póki co choroba jest uśpiona i za parę lat nagle pojawi się pogorszenie. Nie jest tu na pewno uprawniony do jakichś diagnoz czy leczenia online. Jednak, jeśli póki co lekarze nie są w stanie nic jednoznacznie stwierdzić to warto, byś zaczął szukać np. blogów ludzi, którzy mają podobne problemy itd. Tak, by powoli ustalić w czym dokładnie jest problem. Czasem faktycznie może to być problem z metabolizowaniem jakiegoś składnika, albo autoimmunologiczny. Sam od lat szukam odpowiedzi na pytanie dotyczące własnego stanu zdrowia.
OdpowiedzUsuńMyślę, że możesz spróbować z wit D3 i K2. Ostatnio powoli przymierzam się do robienia własnych kiszonek, jako źródła niektórych witamin, ale to napiszę coś więcej, jak mi się uda :)
Masz rację Stefanie, że ewentualna choroba może się zaktywizować i nie powinienem lekceważyć sygnałów ostrzegawczych. Dziękuję, że zwróciłeś mi na to uwagę.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o możliwe autoimmunologiczne tło dolegliwości stawowych to też biorę je pod uwagę. Zwłaszcza, że mam już od lat jedną potwierdzoną chorobę typu autoimmunologicznego - tzn. bielactwo, na szczęście póki co b. mało rozległe. Wiadomo, że choroby autoimmunologiczne potrafią występować ,,zespołowo". Jest tu też w moim przypadku czynnik rodzinny.
Z kolei nawet jeśli nie brać pod uwagę możliwej etiologii, to problemy stawowe i związane z bólem pleców mają też mój brat i Ojciec. Tu też można podejrzewać czynnik rodzinny. Brat ma chondromalację IV st. obu kolan. Ojciec długo odczuwał ,,słabość” w kolanach, choć nic nie diagnozował. Obaj mają nawracające bóle w odcinku lędźwiowym a czasem i piersiowym (łatwo ich ,,łamie”). Dobrze znają bóle bioder itp.
Ok, to kupię sobie te wit. D3 i K2 w celu regularnego spożywania. Może miałbyś Stefanie jakieś wskazówki odnośnie optymalnej pory ich spożywania w skali dnia? - Rehab robię rano, po pierwszym posiłku. Ostatni posiłek – ok. godz. przed snem. Inne suplementy : codziennie witamina C po posiłku ok. g.14 i co parę dni magnez – moczenie nóg wieczorem.
Bardzo dziękuję!
Wiesz, to że podobne objawy występują w całej rodzinie nie musi mieć podłoża genetycznego. Może być związek ze sposobem żywienia i mirkobionem bakteryjnym. Ten ostatni temat dopiero rozgryzam, ale jest faktem, że niektóre choroby autoimmunologiczne mogą mieć powiązane z florą bakteryjną. Warto więc zainwestować w dobre kiszonki.
OdpowiedzUsuńWitaminę d3 i k2 najlepiej do południa lub w okolicach południa brać.
W sprzedaży są bakterie mlekowe do kiszenia warzyw. No to może spróbuję coś ukisić samodzielnie :)
OdpowiedzUsuńRozumiem, że zaletą ich stosowania jest zwiększenie szansy, że proces kiszenia zajdzie poprawnie - zmniejsza się ryzyko np. pojawienia pleśni.
Dzięki!
Chyba będę próbował bez dodatkowych bakterii. Ważne jest co innego. Trzeba kiszone warzywa czymś docisnąć, tak by nie wypływały do góry i całe były zanurzone w wodzie.
OdpowiedzUsuńJa robię bez starterów kapustę, w kamionce albo dużym słoiku, dociśnięte szklanką bez ucha (z wodą). Trzeba regularnie (najlepiej 2 razy dziennie) odgazowywać, żeby nie była gorzka. Im więcej soku, tym lepiej, więc dobrze jest ją długo pouciskać z solą przed kiszeniem, jeśli jest mało soku to dolać trochę przegotowanej chłodnej wody.
OdpowiedzUsuńBuraki kiszę ze starterem, którym jest... sok z kiszonej kapusty ;) łyżka wystarczy na całą kiszonkę. Buraki dobrze jest mieszać i też czymś dociskać.
Mleko kisi się też samo, ostatnio wyszedł mi bardziej jogurt w smaku niż zsiadłe:) pewnie inne bakterie dominowały, wziąłem od innego rolnika mleko.
Pamiętajcie, że kiszonki muszą stać w ciepłym miejscu, ale też nie można przesadzić:) no i używamy tylko drewnianych sztućców.
Powodzenia!
Czyli trzymasz w zamkniętym całkiem naczyniu? I odkręcasz na chwilę 2 razy dziennie?
OdpowiedzUsuńNie, otwartym, kapusta gazuje jak cholera ;) można by porównać do napoju gazowanego. Raz mi się w nocy wylała ze słoika bo za dużo nałożyłem. Max 3/4 wysokości. W kamionce przykrywałem przykrywką, ale nie szczelną. Słoiki stały otwarte, szklanka zajmowała 3/4 otworu więc uznałem, że to wystarczy. Buraki przykrywałem, ale np szmatką lub luzno nakrętką, żeby się nie kurzyło, ale szczelnie nie zamykałem. Buraki dobrze jest mieszać, wtedy pleśń na górze się nie zrobi. No i przygotujcie się na ciekawy zapach w domu na kilka dni:) ja zrobiłem sporo na raz, powkładałem do wyparzonych słoików i do chłodnej piwnicy wyniosłem. Powinno trochę postać, dam znać jak będziecie ciekawi. Nie powinno się to psuć.
OdpowiedzUsuńDzięki za informację. No właśnie rozważam wszystko od strony technicznej. Zwłaszcza jak uporać się z tym zapachem, bo w piwnicy nie mogę tego trzymać. W mieszkaniu zaś taki zapach to trochę problem.
OdpowiedzUsuńHalo Usik, Stefanie - dzięki za smakowite inspiracje :)
OdpowiedzUsuńNaturalnie, że pełne zanurzenie warzyw jest niezbędne, żeby zapewnić beztlenowe warunki dla bakterii mlekowych. U mnie w domu rodzinnym, przed laty, kisiło się ogórki i buraki. W tym celu do wyszorowanego ceramicznego garnca o pojemności gdzieś pomiędzy 5 a 10 litrów, układało się ogórki lub obrane i pokawałkowane buraki i zalewało przegotowaną wodą z dodatkiem soli. W przypadku ogórków był dodatek kopru i czosnku i chyba kawałka korzenia chrzanu (skądinąd wiem, że niektórzy oprócz tego dodają liście chrzanu lub dębu; moi Rodzice dębu nie dawali). Aha – i w przypadku buraków wpadała tam też mała kromka chleba. Warzywa przykryte były (dociśnięte do dna garnca) talerzem, na którym stał obciążnik (słój z wodą) – stąd właśnie wspomniane pełne zanurzenie. Wstępne szorowanie tej kamionki i gotowanie wody miało wiadomy cel – wyjściowe zatłuczenie wszystkiego co żyje, by nie weszło w konflikt z bakteriami mlekowymi, które w tym środowisku pojawiały się bez żadnego startera. Nie przypominam sobie przypadków pleśnienia, nawet bez mieszania.
Stało to naczynie w kuchni na podłodze – czyli dość ciepło ale nie przesadnie, pewnie jakieś 18-20 C.
(Z kolei gliwiony ser, który robił mój Tata, musiał stać w cieple i dlatego lądował na najwyższych szafkach; ale to już inna historia)
Jak widać sporo elementów się powtarza w porównaniu do Waszych relacji na ten temat.
Łącznie z zapaszkiem - nieodłącznym ,,gratisem”. ;)
To chyba wystarczająco się podekscytowałem, żeby spróbować coś ukisić – spróbuję bez startera. :)
Rehab cd.
OdpowiedzUsuńRehab, który robiłem w tym tygodniu:
2 serie 6 pełnych przysiadów z samym gryfem,
ćwierćprzysiady (3 serie x 12 powt.): 36, 50, 68 kg,
podciąganie-drążek (wciąż niepełne, skrócone ,,od dołu"), ciężar ciała: 1,2,4, 1,2,4
1 dzień w środku tygodnia zamiast podciągania:
dipsy 1,2,4, 1,2,3,
CP 8 powt. 0,5, 1, 2, 3, 3, 3 kg.
Dziękuję!
Sam nie mam wprawdzie doświadczenia z produkcją kiszonek, ale przypomniało mi się coś, co mi kiedyś opowiadała znajoma. Też jej ten zapach przeszkadzał, więc wycięła w nakrętce od dużego słoja niewielki otwór i włożyła w niego korek ze szklaną rurką, taki jakich się używa przy produkcji wina. Do rurki nalała oczywiście wody. Mówiła, że bardzo ograniczało to rozprzestrzenianie się tego zapachu, chociaż podejrzewam, że musiała tą wodę dość często wymieniać.
OdpowiedzUsuńOstatni miesiąc zeszłego roku oznaczał u mnie konieczność znacznie dłuższego codziennego przesiadywania przed komputerem i zarwania paru nocy (praca) – z konieczności odpuściłem też trochę dni rehabu, starając się zachować regularność przynajmniej na poziomie 2-3 rehabów na tydzień. Poza objętością nawet trochę obniżyłem ciężar sztangi i liczbę powtórzeń w podciąganiu i dipsach.
OdpowiedzUsuńAle teraz od paru tyg. znów ćwiczę rehab prawie codziennie (do 6x/tydz).
Ćwierćprzysiady – wciąż 3 serie po 12 powt. W tym tygodniu do maks. 72 kg (a konkretnie: 12x36 kg, 12x56 kg, 12x72 kg). Ponieważ jakiś czas temu zdobyłem krążki 0,5 kg, to maksymalny ciężar sztangi w ćwierćprzysiadach zwiększam teraz tylko o 1 kg/tydzień. Czyli absolutnie nie spieszę się. Jeśli tempo zwiększania ciężaru się utrzyma, to za 2,5 miesiąca sztanga w ostatniej serii ćwierćprzysiadów osiągnie obecny ciężar mojego ciała. Kolana nie bolą, ale b. często strzelają podczas ćwiczeń a ,,chondromalaktyczne” prawe trochę chrzęści. Wciąż nie robię rozgrzewki przed rehabem, za wyjątkiem 2 serii pełnych przysiadów z samym gryfem, po 7x.
Jeśli chodzi o pozostałe ćwiczenia miałbym do Ciebie Stefanie dwa pytania – bardzo proszę o poradę:
1) Jakiś czas temu napisałem, że mój aparat ruchowy nie najlepiej znosi nieregularność ćwiczeń. W pewnym stopniu dotyczy to chyba także ich niedostatecznej częstotliwość w skali tygodnia. Pisałem też, że miewam czasem problemy bólowe z różnymi stawami, których przyczynę często trudno mi znaleźć. Abstrahując w tym momencie od możliwych przyczyn ,,głębokich” (możliwa choroba układowa) wydaje mi się, że odpowiednia regularność i częstotliwość ćwiczeń (o nie przesadzonej intensywności) zmniejsza u mnie szanse wystąpienia nagłych problemów bólowych.
Otóż, jak również pisałem, dipsy i CP zwykłem robić z częstotliwością 1x/tydz. (w tym samym dniu mikrocyklu). Tymczasem mam wrażenie, że lepiej by było, gdybym biorąc pod uwagę powyższe uwagi nt. moich stawów zwiększył częstotliwość dipsów i CP, np. do 2x/tydz.
Podciągania (wciąż skrócone ,,od dołu”) robię 4x/tydz., ale może mógłbym nie zmieniając dni podciągania spróbować dodać jeszcze ten 1 dzień dla dipsów i CP? Oczywiście ostrożnie, by nie ryzykować kontuzji rotatorów. Aby nie robić rewolucji, mógłbym np. zachowując obecną objętość tygodniową dipsów i CP rozdzielić ją na dwa dni. I dopiero z biegiem czasu powoli zwiększać w tych dniach liczbę powtórzeń w drabinie dipsów i liczbę serii w CP.
Co o tym sądzisz Stefanie?
2) Drugie moje pytanie dotyczy samego podciągania. Jak pisałem robię wciąż podciągania ,,skrócone” ze względu na szwankującą lewą rękę. W ostatnich 2 dniach zrobiłem jednak testy i stwierdziłem, że mogę już bez bólu podciągnąć się w pełnym zakresie (ze zwisu pełnego). Czy myślisz, że mógłbym w takim razie zamiast 4x/tydz. drabiny podciągnięć skróconych pozostawić 2x/tydz. podciągnięć skróconych (obecnie 1,2,5, 1,2,5) a w pozostałe 2x/tydz. zacząć robić drabinę podciągnięć pełnych (na wszelki wypadek zacząłbym ją od zera)?
Co o tym sądzisz Stefanie?
Aby nie robić zbyt wielu zmian na raz mógłbym np. najpierw wprowadzić zmiany z powyższego punktu 1-szego a dopiero po 2 tyg. zmiany z punktu 2-giego (lub na odwrót).
Wielkie dzięki i pozdrowienia!
Na czas treningu ścigaj kolana bandażem elastycznym. To wbrew pozorom bardzo pomaga.
OdpowiedzUsuń1. Możesz tak zrobić. Być może warto też zwiększyć podaż mikroelementów. Bezpośrednio więcej wit C i też D3 jeśli jeszcze nie bierzesz. Do tego więcej zielonych warzyw i kiszonek.
2. Skoro nie boli to jak najbardziej możesz tak spróbować.
Oczywiście zmiany wprowadzaj stopniowo, tak jak napisałeś.
Dzięki Stefanie!
OdpowiedzUsuńOd dawna pożeram po kilka g wit. C dziennie. Zielone warzywa – regularnie od dawna (takie, które dobrze toleruję, czyli głównie sałata, seler naciowy, cykoria, natka pietruszki, koperek, i umiarkowane ilości kapustnych; trochę ogórków).
Posłuchałem też Twej porady w kwestii wit. D i K – zażywam codziennie od prawie 2 miesięcy.
Kiszonki domowe wciąż wymagają ogarnięcia - mam je w planie.
Które mikroelementy (bądź ich źródła) miałbyś na myśli?
Odnośnie ściągania bandażem - czy chodzi tu o stosunkowo mocne ściągnięcie?
Dzięki raz jeszcze!
Skoro jesz wymienione witaminy i dużo zielonych warzyw to ok. Możesz jeszcze dorzucić pestki z dyni i nasiona chia. Ewentualnie yerbę, ale ta nie każdemu podchodzi.
OdpowiedzUsuńBandaż powinien być dość mocno, ale tylko na tyle, by jednak umożliwiał ruch w tym kolanie.
Ok, dzięki. Działam.
OdpowiedzUsuńStefan tak na marginesie, czemu polecasz chia, a nie np. siemię lniane(polskie i dużo tańsze)? Czy to nie jest tylko marketing, na który zresztą dałem się złapać... teraz używam na przemian jedno z drugim. Chyba, że faktycznie chia ma jakąś przewagę, o której nie wiem?
OdpowiedzUsuńMoże być i siemię lniane. Po prostu wolę polecać to co w miarę wypróbowałem. Składem się trochę różnią i oba mają swoje plusy i minusy.
OdpowiedzUsuńChia ma 3x więcej wapnia i jest lepiej przyswajalna w naturalnej postaci niż siemię, które należałoby wcześniej zmielić, aby zostało dobrze strawione.
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu wprowadziłem omówioną zmianę – 2 dni/tydz. z dipsami.
OdpowiedzUsuńCzyli:
1) 4 dni w tym tyg.
- ćwierćprzysiady 12x 37, 56, 74 kg
- podciąganie (skrócone od dołu, ciężar ciała) drabina 1,2,6, 1,2,5
2) 2 dni w tym tyg.
- ćwierćprzysiady 12x 37, 56, 74 kg
- dipsy, ciężar ciała, drabina 1,2, 1,2
- CP 1 seria 10x2 kg w każdej ręce.
Dziękuję!
Rehab w zeszłym tygodniu w porównaniu do tygodnia wcześniejszego:
OdpowiedzUsuń- maksymalny ciężar sztangi w ćwierćprzysiadach +1 kg (czyli 75 kg),
- podciąganie skrócone i dipsy – powtórka sposobu ćwiczenia (czyli podc. – 1,2,6, 1,2,5, dipsy -1,2, 1,2),
- CP 1 seria 10x2 kg i dodatkowo 1 seria 5x2 kg w każdej ręce.
Dziękuję!
Rehab w tym tygodniu idzie wg schematu:
OdpowiedzUsuń1) dni z podciąganiem
- ćwierćprzysiady 12x 38, 57, 76 kg
- podciąganie (skrócone od dołu, ciężar ciała) drabina 1,2,6, 1,2,6
2) dni z dipsami
- ćwierćprzysiady 12x 38, 57, 76 kg
- dipsy, ciężar ciała, drabina 1,2,3
- CP 1 seria 10x2 kg i 1 seria 7x2 kg w każdej ręce.
W charakterze rozgrzewki wciąż 2x7 pełnych przysiadów z samym gryfem.
Dziękuję!
Tak myślałem, że nie warto pisać z góry o jeszcze nie skończonym tygodniu. Rehab szedł wg planu, ale nie doszedł. Bo ,,połamało” mnie w odcinku lędźwiowym. Już w ostatni czwartek w ciągu dnia czułem się w lędźwiach nieco niepewnie, co zapewne wiązało się z niedospaniem itd. W piątek nie dokończyłem już ostatniej serii ćwierćprzysiadów. Bez farmakologii się niestety nie obyło (wcinam koktajl leków przeciwbólowo-przeciwzapalnie-rozkurczajacych). Już mi zwolna przechodzi.
OdpowiedzUsuńTo teraz parę dni mam z głowy, a następnie planuję powrócić do ćwierćprzysiadów. Myślę, że mógłbym wtedy zrobić np.:
3x12 powt. z samym gryfem (ze 2 dni pod rząd),
3x12 powt. ciężarem z najlżejszej serii (kolejne 2 dni),
2x12 powt. ciężarem z najlżejszej serii + 1x12 powt. ciężarem ze środkowej serii (następne 2 dni),
1x12 powt. ciężarem z najlżejszej serii + 2x12 powt. ciężarem ze środkowej serii (następne 2 dni).
A potem już robiłbym normalnie najlżejszą i środkową serię a w ostatniej serii powoli zwiększał z dnia na dzień ciężar aby dojść do bieżącego ,,maxa” 76 kg.
Bardzo Cię proszę Stefanie, powiedz co o tym sądzisz. Czy wydaje Ci się to rozsądnym podejściem?
Pisałem już, że takie ,,łamanie” mi się w życiu zdarzało a kilka lat temu miałem z tym naprawdę ciężkie przejścia. I ćwiczenia, które zmieniłem na regularne siłowe bardzo mi wtedy na plecy pomogły – ataki łamania stały się zdecydowanie rzadsze, a gdy już się pojawiały to mniej intensywne i na krócej. Nigdy jednak całkiem nie pozbyłem się wiszącego nade mną niebezpieczeństwa. I tak już pewnie będzie, gdyż ma to zapewne związek z moją skoliozą – łamanie zawsze atakuje z prawej strony.
Jak zawsze – wielkie dzięki za pomoc.
Dobrze się zastanów na tym kiedy dokładnie Cię łamie;
OdpowiedzUsuń- w czasie jakiej czynności, czy w trakcie ćwiczeń czy po, czy jeszcze inaczej.
Dzięki Stefanie.
OdpowiedzUsuńSuper krótka odpowiedź „w pigułce” (trzech) jest taka:
1) to pierwszy raz, kiedy połamało mnie w lędźwiach podczas ćwiczenia siłowego,
2) w przeszłości ostrego połamania dostawałem w sytuacjach nie treningowych,
3) łamania znacznie zmniejszyły swoją intensywność i częstotliwość po wprowadzeniu przeze mnie parę lat temu regularnych ćwiczeń siłowych.
Tak.
OdpowiedzUsuńAle nie można tak krótko i jednocześnie rzetelnie na to pytanie odpowiedzieć i z góry wielkie sorry za może zbyt długi tekst, który teraz nastąpi.
Powiedziałbym, że mam pewną podatność na łamanie. Już chyba wspominałem, że mają ją również mój Ojciec i młodszy o 5 lat brat.
To łamanie w pewnym sensie wisi nade mną cały czas, można powiedzieć, że jest uśpione. Stany z tym związane u mnie podzieliłbym na:
- okresy względnego spokoju (od paru lat przeważające), choć bardzo często pozostaje w postaci uczucia szpilki tkwiącej głęboko w prawym pośladku,
- okresy niestabilności (jedno lub parodniowe, od paru lat występujące tylko parę razy na rok) gdy coś mnie lekko ,,podłamuje”, wiem, że musze uważać, ale nie musi się to rozwinąć w postać ostrą, zwłaszcza, że od pewnego czasu wiem lepiej na co uważać,
- i przypadki ostre. U mnie gdy już wystąpi w postaci ostrej, to zawsze w odcinku lędźwiowym i z prawej strony. W takich sytuacjach każdy ruch jest bolesny, trudno chodzić, siedzieć i zmienić pozycję na leżąco. Jak mówiłem, kilka lat temu napadło to na mnie z taką intensywnością, że założenie skarpetek to był wyczyn cyrkowy zabierający pół godz.
Najczęstszą bezpośrednią przyczyną ostrego połamania bywał u mnie ruch zbliżania prawego uda do tułowia, w dowolnej konfiguracji - czyli skłon tułowia bądź podniesienie nogi. Uważam, że w kontekście anatomiczno-mechanicznym to kluczowe spostrzeżenie. To nie znaczy, że nie mogę takich ruchów nigdy wykonać – istotniejsze jest to na ile je kontroluję, gdyż nawet minimalny ,,kot” może się na mnie ciężko zemścić (choć nie każdy zrobiłby mi od razu krzywdę). Czyli staram się unikać ,,kota” jak ognia. Ruch w drugą stronę (przeprost kręgosłupa itp.) nic złego mi nie robi.
Poza tym połamaniu sprzyjają u mnie: stres i związane z nim niekontrolowane napięcie mięśni, długotrwałe przesiadywanie (najczęściej przed komputerem ale także np. podczas długich lotów), siedzenie w niefizjologicznej dla mnie pozycji (np. tyłek zbyt wysoko, kolana zbyt nisko w stosunku do bioder), silne zmęczenie spowodowane np. niedospaniem, osłabienie związane z niedojedzeniem, przedłużające się zimno i wilgoć, niewygodne spanie w nietypowych dla mnie warunkach (np. zbyt twarde albo zbyt miękkie podłoże). Dlatego najczęściej łamało mnie w przeszłości podczas: okresów długotrwałej i wytężonej pracy (stres, napięcie, przewlekłe siedzenie przy kompie, zapominanie o regularnym wstawaniu itd.), podróży zagranicznych, zaraz po przybyciu (długie siedzenie w środku transportu, dziwne i nieregularne jedzenie po drodze, ewent. stres w podróży, nietypowe łóżko na miejscu), okresów niestabilności w życiu prywatnym bądź zawodowym (stres, napięcie, słabsza kontrola drobnych działań). Nader często było to właśnie pod prysznicem, gdy zapominałem i podnosząc nogę do tułowia robiłem minimalnego ,,kota”. Dlatego od paru lat nogi myję podnosząc podudzie do tyłu i sięgając ręką w dół za plecy (proszę się nie śmiać ;) ). Buty zawiązuję przyklękając.
Z powyższego wynikają sposoby zapobiegania ostrym atakom łamania, jak i niepotrzebnym niestabilnościom (nie siedzieć kołkiem godzinami, rozładowywać napięcia póki można, dojadać, dosypiać, nie robić ,,kota” i innych dziwnych czy gwałtownych ruchów nawet jeśli nie każdy miałby od razu zabić itp., itd.). Oczywiście nie nad wszystkim zapanuję.
I jeszcze jedno – znów to powiem - tym, co mnie ,,konserwuje” i było istotną przyczyną zmniejszenia zarówno intensywności jak i częstości (kilkukrotnego!) ostrych połamań, są ćwiczenia siłowe (głównie przysiady, choć u mnie od ponad pół roku z powodu kolana są w formie ,,light”). I tego kluczowego, pozytywnego wpływu takich ćwiczeń na stan moich placów jestem pewien. Co nie znaczy, że dobrze zrobiłem upierając się w ten piątek na pełną wersję rehabu.
KONIEC cz. 1, CDN
W ostatnich dniach zbiegło się właśnie kilka czynników ryzyka: pewna niestabilność w sferze emocjonalnej i niedospanie przez parę nocy, wielogodzinne siedzenie przed komp. w ostatnich dniach, zjedzenie słabszego śniadania w czwartek (smalec do jajecznicy się skończył), potem trochę niekomfortowe (może krzywe) siedzenie w tłoku w drodze do pracy i zmiana pogody – niby ocieplenie nieco powyżej zera, ale pewnie wzrost wilgotności. I już od czwartku czułem pewien dyskomfort w lędźwiach po prawej stronie - zdecydowanie byłem więc w stanie, który nazwałbym niestabilnym. Mimo to w piątek rano przystąpiłem do rehabu i w ostatniej serii ćwierćprzysiadów tylnych z największym ciężarem łupnęło mnie na ostro. Muszę tu zarazem podkreślić, że to pierwszy raz (!) kiedy połamało mnie podczas ćwiczeń siłowych.
OdpowiedzUsuńTeraz wiem, że nie powinienem tak zrobić, ale zamiast wymyślać sobie od głupków skupię się nad próbą precyzyjniejszego określenia czego konkretnie robić nie powinienem.
Dlaczego w ogóle przystąpiłem w ten piątek do ćwierćprzysiadów z obciążeniem, choć czułem zbliżający się kryzys? Stało za tym moje doświadczenie sprzed paru lat (ćwiczyłem już wtedy od jakiegoś czasu) kiedy wróciłem z podróży (a jakże, patrz: powyższe uwagi o szkodliwości podróżowania i opuszczania stabilnej codzienności ;) ) – połamany w plecach; i było to połamanie na serio – tyle, że ruszać się jakoś tam mogłem. Wtedy, mimo, że czułem się naprawdę podle, zrobiłem ciężki trening przysiadów przednich. Było to jednak nieprzypadkowe posunięcie, jako, że już wcześniej stwierdziłem terapeutyczny wręcz wpływ tych właśnie przysiadów na mój krzyż. Rozumiałem to tak, że ta wersja przysiadów, ze względu na bliski pionowemu kąt ustawienia kręgosłupa oszczędza go, ale zarazem pozwala na ćwiczenie mięśni odpowiadających za stabilizację korpusu. Niemal zerowa szansa na ,,kota”. Takich treningów wówczas nie przerwałem i nie dość, że mi nie zaszkodziły to pozwoliły mi one znacznie szybciej wyjść z ówczesnego napadu połamania. Zdecydowanie twierdzę, że tak było. (Jasne, że nikogo nie namawiam do podobnego postępowania bo przypadki mogą się różnić).
W ostatni piątek postanowiłem zrobić rehab, licząc, że mi to pomoże na stosunkowo lekką jeszcze niedyspozycję w krzyżu. Jakoś mnie zaćmiło i nie wziąłem pod uwagę, że wtedy przed paru laty nieprzypadkowo przecież użyłem przedniej wersji przysiadu. Widocznie ćwierćprzysiad i to stosunkowo lekki, ale w wersji tylnej zbytnio u mnie obciążył ,,niepewny” już krzyż, co wiąże się pewnie z dalszym od pionowego nachyleniem tułowia. Mówię tu w skrócie o krzyżu, ale biorę pod uwagę, że w takim stanie niestabilności/niedysponowania gorzej może pracować jako stabilizator rdzenia również pośladki (zwłaszcza mój prawy). Co prawda żadnego ,,kota” nie zauważyłem, ale może ciężar był w tej konkretnej sytuacji za duży – biorąc pod uwagę zaistniały już stan niestabilności/niedysponowania i typ przysiadu. Prawdopodobnie gdybym skończył na ciężarze ze środkowej serii nic by mi się nie stało - a może mógłbym uzyskać poprawę bieżącego stanu krzyża. Innymi słowy chyba można tę sprawę rozpatrywać w kategoriach zbyt silnego bodźca w danym kontekście.
Podsumowując, sądzę, że teraz muszę stan ostry wyleczyć (realnie parę dni – już czuję się znacznie lepiej niż dziś rano, choć pewnie częściowo to „maskowanie” przez leki). A następnie tak szybko jak to możliwe wrócić do ćwiczeń rehabowych, które służą poprawie kolana, ale mają też istotne znaczenie dla moich pleców. Lepszych ćwiczeń w tym momencie nie mam. Powrót do pełnego rehabu przeprowadziłbym ostrożnie, nie gwałtownie. Sposób możliwego przeprowadzenia powrotu zaproponowałem dziś rano? Wiem już, że w przyszłości, w stanie ewentualnej kolejnej niestabilności stanu pleców, nie powinienem aż do stabilizacji sytuacji robić (ćwierć)przysiadu tylnego wcale lub też poprzestać na ciężarze mocno zaniżonym (np. 50-75% bieżącego, roboczego „maxa”).
KONIEC cz. 2 i ostatniej
Co o tym sądzisz Stefanie, w ogólnym zarysie lub w szczegółach?
Za wszystko bardzo dziękuję!
Jeśli to faktycznie jest wada wrodzona a nie nabyta, to takie coś strasznie trudno usunąć. Często trzeba z tym żyć i po prostu się pilnować.
OdpowiedzUsuńByć może warto pomyśleć o połączeniu tej Twojej praktyki z rehabem kolana w ten sposób, by robić ćwierć przysiady, ale przednie a nie tylne. To faktycznie mniej obciąża kręgi. Rzecz jasna, jak już przejdzie ten stan ostry.
Może też mógłbyś poszukać jakiegoś fachowca od metody McKenzie, który na miejscu i dokładnie wszystko zbada i ułoży indywidualny program dla Ciebie. To zawsze znacznie więcej niż takie próby ustalenia czegoś przez net.
Dziękuję ogromnie Stefanie za Twoją odpowiedź!
OdpowiedzUsuńCzy moje problemy są związane z wadą wrodzona czy nabytą to ja nie wiem (choć fakt, że to występowanie w rodzinie zwraca uwagę). Są tu pewnie różne możliwości, np. wada wrodzona, z która problemy związane pogłębiały się z biegiem czasu. A zresztą może samo pochodzenie problemu nie jest najważniejsze. Chyba ważniejsze jest jakie jest jego tło anatomiczno-fizjologiczne, co konkretnie (jaki element/elementy ciała powodują, że boli). Tego żaden przedstawiciel medycyny mi jasno ,,do bólu” (że tak powiem ;) ) nie określił. Były tylko bajania.
Nie chciałem też powiedzieć, że te łamania miałem od urodzenia, choć teraz stale muszę się liczyć z możliwością ich pojawienia. Faktem jest, że pierwsze ostre ,,połamania” w plecach zarejestrowałem chyba nie wcześniej niż po skończeniu podstawówki i przez długi czas później pojawiały się z częstotliwością nie większą niż może raz na kilka lat i trwały nie dłużej niż dzień. Zresztą pierwsze łamania były ulokowane raczej wyżej, nawet w odcinku piersiowym – już nawet nie pamiętam kiedy miałem ostatnie tego typu, ale b. dawno. Co ciekawe nie pojawiały się w sytuacjach gdy ćwiczyłem – a już w wieku parunastu lat zacząłem machać hantlami. Jako młody nastolatek ćwiczyłem też jogę – z dzisiejszego punktu widzenia wyginałem się tak, że aż prosiło się to o walnięcie w krzyżu (choć muszę przyznać, że jakoś sam wpadłem na to, że trzeba zawsze unikać ,,kota”). Przy tym żywiłem się jak chory psychicznie. Zaraz potem dla odmiany zacząłem machać płytą chodnikową, obciążnikiem do windy itp. Podciągałem się, łaziłem po linie, skakałem z balkonu itd. Więcej grzechów też pamiętam. Być może po tym wszystkim odziedziczyłem dość różnorodne problemy ze stawami, ścięgnami itp., o których już wspominałem (choć, jak zapewne pamiętasz, ostatnio pojawił się też wątek ewent. choroby metabolicznej, autoagresji itp.).
Ale pierwsze łamania ulokowane nisko, w lędźwiach, miałem chyba dopiero jakieś paręnaście lat temu (moim bliskim też zaczęły się w wieku podobnym). Na początku b. rzadko. Potem coraz częściej z gwałtowną kulminacją ok. 2011 r., w którym miałem aż kilka razy a wychodzenie z tego za każdym razem trwało z tydzień. Droga krzyżowa – nomen omen. Nota bene był to dla mnie rok wielkiego stresu zawodowego. Przed łamaniem nie uchroniły mnie niestety żadne ćwiczenia, które przez całe moje życie się przewijały: własny „system” hantelkowania (bardzo lekkie ciężary i serie po kilkadziesiąt x; cięższe wzmagały moje problemy stawowe) czy bieganie (do 10 km). Zresztą lekarze oczywiście zakazali mi wszystkiego oprócz basenu. Kiedy na pocz. 2014 r. już myślałem, że co jak co, ale sztanga <30 kg już na zawsze pozostanie przerastającym mnie wyzwaniem, trafiłem na HW i zaraz potem na DS. Wstałem połamany od biurka i wziąłem gryf. Potem zacząłem dokupować talerze. Uprawiany latami mój „system” hantelkowania gwałtownie zyskał wartość muzealną. Okresy niepewności w krzyżu, owszem, pojawiały się parę razy na rok i rzeczywiście wciąż muszę na siebie uważać, żeby ich unikać, ale ostrzejsze łamanie stało się wyraźnie rzadsze niż 1x/rok. Po 2 latach uzbierałem 100 kg talerzy. Niestety pod koniec 2015 r. moje prawe kolano zaczęło lekko chrzęścić. Po paru miesiącach nagle przyspieszyło, pojawił się ból i okazało się, że mam w nim dziurę. Resztę znasz.
Rozgadałem się. Bezcenne jest to, że ktoś słucha. Ogromne dzięki :)
Dziękuję też Stefanie za Twoje uwagi w sprawie rodzaju ćwierćprzysiadu rehabowego. Zapewne masz rację, że typ przedni byłby doraźnie bezpieczniejszy dla mojego kręgosłupa, zwłaszcza w krzyżowym odcinku. W szczególności wydaje się, że aż się prosi bym stosował typ przedni w sytuacjach lekkich kryzysów w odcinku krzyżowym (takiej niestabilności). Ale też podejrzewam, że w przypadku przedniego typu szczególnie ostrożnie musiałbym dobierać ciężar, by nie przesadzić ze zbyt silnym bodźcem dla rehabowanego kolana. Poza tym, jeśli istotną przyczyną rozwalenia kolana było zbyt słabe angażowanie pośladków i w związku z tym zbyt duże obciążenie kolan (a wydaje mi się to coraz bardziej prawdopodobne), to przednia wersja może mniej sprzyjać niwelowaniu tej dysproporcji niż tylna (oczywiście popraw mnie jeśli się mylę). A to z kolei chyba nie będzie sprzyjać bezpieczeństwu kolana. Nie wiem co o tym sądzisz, ale chyba muszę w ramach rehabu brać pod uwagę, że celem jest stabilizacja kolana (wzmocnienie VM), ale i jego pewne odciążenie podczas pracy, poprzez wypracowanie większego angażowania pośladków, z jednoczesnym ostrożnym traktowaniem kręgosłupa w odcinku krzyżowym. Może droga do tego prowadzi przez zastosowanie pewnej kombinacji ćwierćprzysiadów tylnych i przednich, w jakichś proporcjach?
OdpowiedzUsuńTu muszę nadmienić, że moje ,,maxy” sprzed prawie roku dla trójki ćwiczeń, w ramach przykładowych ramp były takie: BS (rampa 6 powt.) - 100 kg, FS (rampa 8 powt.) - >80 kg, DL (rampa 6 powt.) - 100 kg (tylko!). (Dla przysiadów znalazłem tylko dane dla różnych liczb powt.; wszystkie ćwicz. - rozstaw nóg na ok. szer. bioder). Nie wiem, czy już samo to nie sugeruje np. niekorzystnej dysproporcji w angażowaniu nóg i pośladków.
Co o tym sądzisz Stefanie?
Zwróciłem jeszcze uwagę na uczucie kłucia (,,szpilki”), czy ,,ciągnięcia”, które dość często mam w prawym pośladku. Może to jakiegoś rodzaju ,,napięcie” – sam nie wiem jak to nazwać. Ale może jest to coś, co osłabia prawy pośladek i kwalifikuje się do fizjoterapii. Dziś idę do ortopedy i sprawdzę, co uda mi uda mi się zorganizować w tej sprawie.
Dzięki jak zawsze i pozdrowienia!
Najprawdopodobniej to kłucie w pośladku nie ma nic wspólnego z samym pośladkiem, a jest objawem pochodzącym od kręgosłupa. To jest dość częsty objaw.
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni - tu wszystko zależy od wykonania, jeśli będziesz schodził tak jak w tylnych czyli biodrami w tył a nie z akcentem na kolana, to powinno być ok i załatwić jednocześnie i kręgosłup i kolano. W pozytywnym sensie oczywiście :)
Nie wiem na jakiego ortopedę trafisz. Najlepiej jakbyś w necie poszukał kogoś w swojej okolicy, lekarza który ma jednocześnie certyfikat McKenzie.
Jak zawsze Stefanie dzięki ogromne za Twoją opinię.
OdpowiedzUsuńTak, poszukam McKenzi, tymczasem jednak przede wszystkim chcę skorzystać z tego, co przysługuje mi w ramach już wprowadzonej opłaty w moim centrum medycznym.
Jasne, zdaję sobie sprawę, że – jak napisałeś - różne bóle w plecach, pośladku, czy w nodze (przy czym ja w nodze nie mam) mogą być efektem problemów z kręgosłupem. Na pewno masz rację mówiąc, że to częsty objaw. Pytanie tylko, co konkretnie w danym przypadku powoduje ten ból (to oczywiście nie jest konkretne pytanie do Ciebie na mój temat w tym momencie, wiem, że na odległość się tak nie da; zresztą bez rezonansu mag. się tego pewnie nie dowiem).
Ale jak ja rozumiem, różne mogą być bezpośrednie przyczyny takiego bólu – np. naciskanie krążków miedzykręgowych (dysków) na nerwy, ale chyba także np. zaciskanie się mięśni na nerwach. Wiem, że zazwyczaj to drugie idzie za pierwszym. Ale zakładam, że może być też np. tak, że z powodu skoliozy i powodowanej przez nią niesymetrii występuje skłonność do większego napięcia mięśni po jednej stronie np. w odcinku lędźwiowym. I że to może sprzyjać napadom bólu takiego jak mój, może nawet bez udziału dysku. I może to kłucie w pośladku to np. efekt permanentnie skurczonych jakichś mięśni.
Otóż, tak jak zapowiadałem w ostatnim wpisie, byłem u ortopedy – i jak łatwo zgadnąć było bez rewelacji. Ale zlecił mi on przynajmniej wizytę u rehabilitanta/fizjoterapeuty. Fizjo mnie z pewnym zaangażowaniem przepytał i zbadał. Spięliśmy się nawet trochę bo ,,kota” na sygnał robić nie chciałem, mimo, że ostry stan przeszedł mi już parę dni wcześniej. W każdym razie w jego opinii na mój temat powtórzyło się coś, co już kilka lat temu usłyszałem u innego, też dość zaangażowanego fizja: że jestem strasznie (!) napięty po prawej stronie pleców na dole (tamten poprzedni podkreślał zwłaszcza napięcie pośladka). I obaj oni obstawiali, że to raczej samo nadmierne napięcie mięśni a nie np. dysk jest powodem moich problemów. I, że kluczową sprawą jest w związku z tym umiejętność rozluźniania tej okolicy. Obecny fizjo generalnie pochwalił to jak mój kręgosłup się prezentuje, docenił rozwinięte mięśnie i ruchomość powięzi. Pokazał mi tylko dwa ćwiczenia rozciągające (jedno z nich już mi pokazywano kilka lat temu – w leżeniu założenie prawej stopy na uniesione lewe kolano i ciągnięcie w kierunku klatki pierś.) i prosił o robienie ich do następnej wizyty (ok. 2-3 tyg.). W ramach tego rozciągania sam trochę mnie ponaciągał (ze 3 minuty) i muszę przyznać, że efekt tych jego działań był piorunujący, na plus. Poczułem się naprawdę znacznie lepiej – i fizycznie i jakoś tak gigantycznie zrelaksowany prawie do końca dnia.
Ale to uczucie lekkiej szpilki w tyłku nie zniknęło całkiem i powraca, czasem jest lepiej a czasem gorzej.
Za chwilę 2-ga część...
Wieczorami próbuję się rozciągać wg wskazówek fizja. Rano już od ponad tygodnia robię ćwierćprzysiady tylne z samym gryfem. Dziś z kolei spróbowałem ćwierćprzysiadów przednich z symbolicznym obciążeniem 10 kg. Ostatnim razem robiłem przysiad przedni wiele miesięcy temu i popsuło mi się trochę rozciągnięcie rąk (trzymanie gryfu wszystkimi palcami) jak i umiejętność trzymania ramion równolegle do podłogi (trochę mi opadają przy schodzeniu w dół). Poza tym było chyba ok, może jeszcze ściągnięcie łopatek powinienem poprawić. Dodatkowo dziś porolowałem trochę pośladek i dolną część pleców – na razie bez rewelacji.
OdpowiedzUsuńMiałbym taki plan, ale bardzo potrzebuję Twojej opinii Stefanie na temat jego sensowności:
1) kontynuować poranny rehab kolana-pleców ćwierćprzysiadami przednimi, BARDZO POWOLI dodając ciężaru do tych 10 kg (załóżmy, że na razie po 1 kg/dzień) – zobaczylibyśmy jak to będzie szło;
cel – przywrócenie rehabu kolana, ze zmniejszonym na razie obciążaniem odcinka lędźwiowego,
2) kontynuować te wieczorne rozciągania i wrócić na dalsze konsultacje do fizja;
cel – usunięcie na tyle na ile się uda ewentualnych przykurczy/napięcia mięśni w prawym rejonie lędźwi i pośladka,
3) dodać na stałe te rolowania pośladków i pleców (to będzie nowość bo rolować się póki co nie zwykłem);
cel – jak w pkcie 2.
Bardzo prosiłbym Cię Stefanie o powiedzenie co o tym powyższym sądzisz. Czy to ma sens? Bardzo będę sobie cenił każdy Twój komentarz. Dzięki!
Jeśli chodzi o przyczyny tego bólu to zgadzam się z tym co napisałeś.
OdpowiedzUsuńOgólnie plan jest dobry z jednym małym uściśleniem. Z badań i obserwacji wynika, że osoby mające problem z kręgosłupem nie powinny ćwiczyć rano. To między innymi opinia McKenzie. Chodzi o to, że wtedy kręgosłup jest bardziej podatny na urazy, bo jest rozluźniony po nocy. Więc jeśli udałoby Ci się przesunąć ten punkt 1 na późniejszą porę to byłoby ok. Oczywiście na ile jest to możliwe i nie koliduje ogólnie z obowiązkami, pracą itp. Jak się nie da przesunąć to trudno.
Być może też przydałby się jakiś masaż rozluźniający na te napięte mięśnie. Tylko musiałbyś znowu trafić na kogoś kto się zna na rzeczy.