Gorzkie prawdy na temat rozciągania cz. 5

Rozciąganie hipertroficzne

Jest to dość kontrowersyjna metoda i od razu chciałem ostrzec, by nie podchodzić do niej bezkrytycznie. Należy się dobrze zastanowić, czy się do niej uciec. Myślę, że trzeba tu wymienić kilka warunków, pod jakimi można wypróbować tę metodę.

1. Przynajmniej kilka lat stażu solidnych i dobrze przemyślanych treningów.

2. Zdrowe stawy w obrębie obszaru (łańcucha biokinematycznych), który chcemy poddać takiej praktyce.

3. Brak problemów z więzadłami czy ścięgnami (wcześniejsze odnawiające się czasem kontuzje).

Dużą korzyścią, z zastosowania tej techniki będzie pewnie przyrost kilku centymetrów w obwodach w dość krótkim czasie. Nie wolno jednak z tym przesadzić. Tytułem wyjaśnienia dodam, iż jest to typowo zachodnia metoda. W Bloku Wschodnim unikano takich rzeczy, gdyż po pierwsze powodują spore DOMSy (których też raczej unikano), a po drugie wydłużają czas potrzebny na regenerację. To zaś kłóciło się z przyjętą tam strategią częstych krótkich sesji treningowych. Metodyka Bloku Wschodniego była zawsze nastawiona na budowanie siły i innych zdolności motorycznych, a nie masy mięśniowej jako takiej. Skoro tak to rodzi się pytanie, czy rozciąganie hipertroficzne ma sens funkcjonalny, czy tylko sprawi, że będziemy trochę więksi. Od razu uspokajam – ma sens. Trenerzy wschodni odrzucili z założenia coś co zupełnie kłóciło się z przyjętą przez nich strategią pracy, co nie znaczy, że zawsze i we wszystkim mieli rację. Ich metody również mają swoje słabe strony. Tak więc rozciąganie hipertroficzne może dodać siły. Jednak tylko o tyle, o ile spełnione są podane powyżej zasady. Początkowy jedynie nadwyręży swój potencjał, ale zaawansowany zawodnik może zyskać także większą siłę statyczną, a w formie dynamicznej nie tylko. No właśnie...

Można w zasadzie wyróżnić dwa rodzaje takiego rozciągania. Jedno to statyczna forma, a drugie dynamiczna. Przy czym to drugie obejmuje różne ćwiczenia wykonywane w odpowiednim ustawieniu. Jego zaletą jest o wiele większe bezpieczeństwo stawów. Spróbuje za chwilę dokładniej wyjaśnić w czym rzecz. Dodam jeszcze tylko, że w wielu tych ćwiczeniach sprawdza się wolne tempo, choć nie jest to warunek obowiązkowy. Można też robić normalnym tempem. Natomiast bardzo szybkich ruchów zdecydowanie w tej formie nie polecam.

W wersji statycznej metoda ta jest znana i proponowana choćby przez Dantego - twórcę metody DoggCrapp. W kontekście tej metody zwie się to czasem ekstremalnym rozciąganiem. Podobną propozycję przedstawił też Thibaudeau tutaj. Z tych zdjęć można korzystać, by właściwie dobrać odpowiednie pozycji do rozciągania.

Jednak takie układy nie zawsze są zdrowe, np. proponowana pozycja na biceps może u niektórych powodować problemy z łokciami, ale gdy zmienimy ją na formę dynamiczną, czyli zamiast wytrzymać w ekstremalnej pozycji określony czas z dużym obciążeniem, będziemy robić uginania ramion w pokazanej tam pozycji - oczywiście z o wiele mniejszym ciężarem - to również uzyskamy dobry impuls hipertroficzny. W tym ćwiczeniu, podobnie jak na modlitewniku, dochodzimy tylko do punktu, w którym przedramiona są prostopadle do podłoża, a pieści skierowane w sufit. Nie dalej. Innym przykładem jest przenoszenie klatkowe czy grzbietowe. To również jest forma dynamicznego rozciągania hipertroficznego.

Statyczne rozciąganie hipertroficzne, prócz zagrożenia stawów, ma jeszcze jedną wadę. Zwykle szybko wyczerpuje się jego progres. Czego akurat nie można powiedzieć o formach dynamicznych. Te drugie można stosować z powodzeniem przez dłuższy czas, a bywa i tak, że na stałe włączyć do planu treningowego jedynie zmieniając zakresy czy tempo, jak w innych ćwiczeniach.

Ważne pytanie, jakie tu trzeba postawić brzmi: Czy rozciąganie hipertroficzne można także stosować jaką formę rehabilitacji? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W pewnych sytuacjach może pomóc i przełamać opór jakiegoś przykurczonego mięśnia. W innej zadziała dokładnie odwrotnie i tylko pogłębi przykurcz. Może też źle zastosowane uszkodzić staw, czy zerwać ścięgna albo więzadła.

Jak często się rozciągać?

To jest kluczowe pytanie. Najprostsza odpowiedź brzmi – dość często. Jednak przez przesady. W przypadku poważnych przykurczów nawet kilka razy dziennie, a przynajmniej raz dziennie. Jeśli chodzi tylko o lekki problem to 3-4 razy na tydzień po treningu lub na osobnej sesji, która zawsze musi przypadać jakiś czas po tej treningowej. Te zalecenia nie dotyczą rozciągania hipertroficznego. Tego ostatniego nie możemy stosować nazbyt często. Jedynie raz na kilka, a czasem kilkanaście dni.

Istotne jest jeszcze jedno. Nie starajcie się rozciągać wszystkiego naraz. Jeśli masz dużo przykurczów to skup się najpierw na tych najważniejszych, zwykle będzie to dotyczyło kończyn dolnych i pośladków, a dopiero potem zajmij się innymi partiami. Przypomnę na koniec jeszcze raz starą prawdę, która być może jest nudna, ale oddaje istotę rzeczy. Każda forma rehabilitacji wymaga wielkiej cierpliwości i to jest podstawowy warunek osiągnięcia sukcesu.