sobota, 30 marca 2013

Dziennik treningowy: Ab Dul

96 komentarzy:

  1. Witam
    Mam na imie Mateusz, mam 18lat,182cm wzrostu i 90kg wagi(sporo fatu)
    W grudniu 2011 roku zacząłem cwiczyć lafajem, regularnie dopiero od marca do sierpnia. Dieta od czerwca(wczesniej nawet nie wiedziałem co to jest),sporo ryzu, ciast itp, byle tylko masa była, skonczyło się na tym, ze mnie bardzo zalało, miesni tez troche doszło(w bicu np. ponad 6cm) We wrzesniu zaczęły się problemy, nie wyrbiałem z dieta, kładłem sie grubo po polnocy spac, zeby zdazyc wszystko zjesc. Postanowiłem isc na silownie gdzie moglbym cwiczyc zaraz po szkole, ale najpierw chciałem sobie zrobic w miare dokładne badania na kregosłup. Wyszło na to, ze mam skolioze, kifoze piersiowa i szyjna, hiperlordoze ledźwiowa czyli chyba wszystkie mozliwe wady ;p Zapisałem sie do osrodka, powiedzieli, ze na poczatku 2013 beda dzwonic i mi ustala termin rehabu. Do dzis zadnego telefonu nie bylo. W listopadzie poszedłem na silownie, cwiczyłem tak zeby nie obciazac kregoslupa za bardzo, czyli nie robilem mc, wioslowania, przysiadów itp. W odcinku ledźwiowym nastapiła poprawa(pomimo tego, ze nie robilem wyprostów na lawce rzymskiej) Wczesniej nawet jak się lekko schyliłem, to strasznie bolało mnie w odc.ledźwiowym, od jakiegos czasu zupełnie to ustało,moge nawet pochylony sciagac obciazenia z gryfu i zero bólu. Cwiczyłem tak sobie tym moim fbw ale opornie szlo(no i zlotych cwiczen nie moglem robic) Od lutego ułozyłem sobie swojego splita;
    Pon Klata+tric
    1.wycisk na plaskiej
    2.wycisk na skosnej hantelek
    3.rozpietki na plaskiej

    tric
    1.sciaganie linek na wyciagu
    2.uginanie rak z gryfem lamanym lezac
    3.pompki w podporze tyłem

    Sroda barki
    1.lezac brzuchem na lawce skosnej podnosze hantle robiac tyl barków
    2.boczne wznosy hantli siedziac
    3.wycisk hantli nadglowesiedzac

    Nog nie robie aktualnie, bo uda mam zbyt duże, a nie chce wyrzucac kolejnych spodni, teraz starsznie mi sie na udach opinaja

    piatek plecy+bic
    1.sciaganie drazka wyciagu górnego do karku
    2.wioslowanie hantlami w oparciu
    3.szrugsy

    bic
    1.uginanie ramion z gryfem
    2.uginanie ramion z hantlamilezac plecami na lawce skosnej
    3.uginanie ramion w oparciu o kolano

    wiem, ze jest pewnie źle ale trudno, po to pisze ;p

    Kilka uwag
    -nie mam sprzetu do robienia dipsów
    -nie dam rady sie podciagac, za bardzo zalany jestem
    -cos nie tak z barkami mam, w poniedziałek w 2 cwiczeniu mam starszne trudnosci, barki przeszkadzaja

    Dieta
    Dosc monotonna ale staram sie urozmaicac jak moge.

    Suplementacja
    4 tydzien na krecie

    O co prosze
    O ułozeniue planu, który bede wykorzystywał na redukcji(zaczynam w maju),fajnie gdybym mogl tym planem sie tez naprostowac. Na redukcji mam zamiar robic nogi i bede probwal sie podciagac.
    Obojetne czy to będzie split czy fbw. Jesli chcesz to moge wysłac ci zdjecia RTG pleców.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Zanim dostaniesz odpowiedź od Stefana parę uwag ode mnie:

    1. skoro czujesz dyskomfort w barku JAK NAJSZYBCIEJ dowiedz się co się dzieje i wylecz to. Naprawdę chcesz potem przez pół roku nie móc wykonać żadnego sensownego ćwiczenia? To samo tyczy pozostałych wad postawy! Niestety, musisz znaleźć i opłacić jakiegoś SENSOWNEGO LEKARZA/rehabilitanta. (oksymoron?)

    2. Zapoznaj się z modelami diety jakich używamy tu na blogu.

    OdpowiedzUsuń
  3. z barkiem chodziło mi o to, ze wydaje sie przetrenowany(nie mam sily robic ostatnich powtorzen przez bark)

    OdpowiedzUsuń
  4. poczytaj www.hormonwyrostu.edu.pl to poprzedni blog Stefana. duzo uzytecznej wiedzy. Obowiazkowo tam wszystko przeczytaj. Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  5. Nie wiem od czego zacząć, bo wszystko masz postawione na głowie.
    Do tego jeszcze bierzesz kreatynę, jakby miało to w czymkolwiek pomóc. Na dziś kreatyna tylko pogorszy sytuację.
    Po pierwsze trzeba ogarnąć żywienie. Na dziś masz na pewno ostro zwichrowany profil hormonalny i bałagan w enzymach. Każdy suplement jakiś będziesz teraz brał tylko pogorszy sprawę.
    Trening prosty i konkretny. To co teraz robisz nie trzyma się kupy i niebawem doprowadzi do kontuzji.
    Trening nóg jest konieczny. Ile na tych udach jest mięśni, a ile fatu?

    OdpowiedzUsuń
  6. Idąc dalej.
    Redukcja od maja psińco Ci da. Musisz przywrócić normalne funkcjonowanie organizmu. Zbudować fundament siły i rozkręcić metabolizm. Potem można się redukować. Czyli dopiero za kilka miesięcy najwcześniej.
    Musisz radykalnie zmienić dietę. To też wymaga czasu na akomodację.
    Masz dostęp do przeciwwagi do podciągania?
    Jest jakaś szansa na poręcze do dipsów?
    Nim można będzie pomyśleć o planie konieczne byłoby przyjrzenie się technice najważniejszych ćwiczeń.
    Zapomnij na razie o redukcji, masie itp. Musisz wzmocnić rdzeń.

    OdpowiedzUsuń
  7. No to mnie nastraszyłes ;d
    1.Co to jest przeciwwaga do podciagania?
    2.Na porecze nie ma szans(przynajmniej dopóki mieszkam tam gdzie mieszkam)
    O technike jakich cwiczen ci chodzi? Jak bedziemy wzmacniac rdzen?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do diety to wyglada tak
      Śniadanie
      75g musli+mleko+2jajka na twardo
      II śniadanie
      kanapki z 100g kurczaka+kanapki z żółtym serem/wedlina
      Obiad
      To co mama zrobi ;d
      Podwieczorek
      200g wątróbki drobiowej/jakies mieso czy cos
      Kolacja
      jajecznica z 6 jaj
      Kolacja II
      Twaróg półtłusty 250g

      w DT dodatkowo szejk z twarogiem(250g) i mlekiem

      Usuń
    2. Na nogach sporo fatu, aktualnia 2-3x w tygodniu staram sie robic HIIT w DNT, ale bede chyba zmuszony poczekac az mi sie miejscówka "odbłoci" bo od biegania po asfalcie mnie kolana bola(słabe buty)

      Usuń
  8. Przeciwwaga coś takiego: http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/3/28/365 wystarczy w googlach wpisać
    Chodzi o technikę przysiadów, mc, podciągania.
    Po co to musli rano?

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak, jak Szylu napisał.
    Poczytaj o diecie na starym blogu, bo idąc dalej w tym kierunku będziesz miał tego fatu tylko więcej. Potem dojdą inne schorzenia.
    Przydałoby się zobaczyć technikę:
    przysiadu, MC, wiosłowania i push pressa.
    Skoro nie ma szans na dipsy na razie, to albo zwykłe pompki, albo wyciskanie w skosie ujemnym.
    No i coś należałoby zrobić z tym drążkiem.

    Tym HIITem sobie na ten moment nie pomagasz. Tylko dodajesz kolejny czynnik, który rozbija równowagę w organizm. Najpierw dieta, dieta i porządne ciężkie ćwiczenia. Za kilka miesięcy może być i HIIT.

    OdpowiedzUsuń
  10. Wzmocnienie rdzenia, czyli brzucha i dołu grzbietu wraz z pośladkami. Mocna współpraca brzucha i pośladków w obrębie miednicy. Tego bez ciężkich bojów zrobić się nie.

    OdpowiedzUsuń
  11. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  12. Czyli zalecasz mi robienie w.w. cwiczen pomimo moch wad postawy?
    To ja abdul, tylko nie mam dostepu do swojego kompa teraz ;d

    OdpowiedzUsuń
  13. Abdul, większość tych ćwiczeń może uleczyć wady postawy. Oczywiście nie w każdym przypadku, ale generalnie uczysz się naturalnych, fizjologicznych ruchów. Zresztą nie od razu będziesz podnosił 150kg w przysiadzie :)

    OdpowiedzUsuń
  14. To, czy będziesz te ćwiczenie wykonywał z dużym obciążeniem to życie pokaże. Na razie na pewno nie, ale chodzi o wypracowanie techniki i pewnych wzorów ruchowych z symbolicznym obciążeniem
    To się przyda nie tylko na treningach, ale ogólnie w życiu i dla zdrowia.
    Dlatego ważna jest korekta techniki. Weź sobie do tego jakiś lekki gryf, albo nawet kij od szczotki. Zobaczymy, jak to wygląda i wtedy będzie można myśleć co dalej.

    OdpowiedzUsuń
  15. Witam, mam pytanie dotyczące ćwiczeń dla osób dotkniętych problemami kręgosłupa a konkretnie części lędźwiowej. 8 miesięcy temu stwierdzono u mnie przepuklinę kręgosłupa lędzwiowego z odwodnieniem dysku. Zostałem skierowany na rehabilitację, która łącznie z zaleconymi lekami miała w dużym stopniu poprawić moją sytuację. Fizjoterapia, którą utrzymuję do tej pory (teraz już sam w domu) przyniosła dosyć dobre efekty, aczkolwiek nie zlikwidowała do końca moich bólów. Przejdzmy do pytania, zastanawiam się jakie ćwiczenia są najlepsze do poprawy kondycji odcinka lędzwiowego oraz co mógłbym ćwiczyć teraz na inne partie ciała. Chciałbym poprawić swoją sylwetkę (klatka, ramiona) mając na uwadze ochronę mojej kontuzjowanej częci kręgosłupa. Z góry dziękuję za jakąkolwiek radę. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  16. Witam. To nie jest pytanie, na które można krótko i prosto odpowiedzieć. Na pewno trzeba wzmocnić rdzeń, czy brzuch i grzbiet. Tylko nie jakimiś durnotami z netu typu ABS i szóstki Weidera.
    Trzeba też nauczyć ciało, by większość pracy wykonywały nogi, a nie plecy.
    By powiedzieć cokolwiek więcej musiałbym więcej wiedzieć. Dotychczasowy staż i doświadczenia na siłowni. Wiek i możliwości fizyczne. Żywienie itd.

    OdpowiedzUsuń
  17. Jeśli chodzi o staż na siłowni, to raczej rzaden gdyż jeśli już ćwiczyłem to robiłem to w domu używając podstawowych przyrządów typu hantle, sprężyny, drążek. Były to jednak raczej zrywy kilkumiesięczne niż konkretny długoterminowy trenig. Przed kontuzją kręgosłupa ćwiczyłem regularnie pompki wg zaleceń i treningu z tej strony: http://www.100pompek.pl/. Jednak od czasu kontuzji czyli około 8 miesięcy zaniechałem wszystkiego oprócz ćwiczeń fizjoterpi takich jak:
    http://dbamokregoslup.pl/fotoplus/upload/files/cwiczenie.png
    http://www.milmed.ovh.org/foty/4.jpg (nie wszystkie).
    Jeśli chodzi o moje nawyki żywieniowe to raczej nie odbiegają od polskich standardów z tym, że jeśli chodzi powiedzmy o mięsa to zdecydowana przewaga mięsa białego, pieczywo mniej niż przeciętnie, dużo zup. Waga 95kg (lekki brzuszek ale nie jestem typem "grubasa"), 179cm wzrostu, wiek dojrzały ;) sprawny fizycznie. Co pan doradza Panie Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  18. Nie popisałem się :) rzaden piszemy żaden ;)

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja do siebie na dobry początek mogę doradzić dogłębne zapoznanie się z cyklem artykułów Stefana o diecie :
    http://hormonwzrostu.edu.pl/?s=Nowe+spojrzenie+na+diet%C4%99+masow%C4%85+i+redukcyjn%C4%85&submit=Search

    Osobiście też uważam, że plany typu 100pokpek, 1000brzyszków to straszna kaszana. Również te ćwiczenia 'korekcyjne', przynajmniej część z nich na moje skromne oko, nie pomaga na kręgosłup żeby nie powiedzieć, że szkodzi - na pewno ćwiczenie numer 9.

    OdpowiedzUsuń
  20. Anonimowy, warto byś się podpisywał jakimś unikalnym nickiem, bo inaczej się pogubimy.
    Moje arty o żywienie faktycznie poczytaj, bo tu musiałbym wszystko od nowa wykładać.
    Idźmy zatem dalej:
    - potrzebny jest przysiad. Na razie bez obciążenia. Musiałbym przyjrzeć się technice wykonania, czyli jakiś filmik.
    - należy zacząć ćwiczenia odciążające kręgosłup a jednocześnie wzmacniające brzuch i całą grę ciała, więc rzecz jasna: dipsy i podciąganie na drążku.
    - dużo leżenia w ciepłej wodzie, tak by całe plecy były w poziomie i zanurzone. To w celu nawodnienia krążków międzykręgowych.

    Natomiast nie wolno robić żadnych brzuszków itp.
    Tyle na początek, jak zobaczę przysiad to możemy pójść dalej.

    OdpowiedzUsuń
  21. Jeżeli chodzi o filmik to w tym momencie ciężko mi to zorganizować, natomiast Panie Stefanie jeżeli jest możliwość pokazani mi na fotce lub filmiku poglądowym jak powinno się prawidłowo wykonywać przysiad to byłbym bardzo wdzięczny. Gdzieś przeczytałem, że przysiady nie są polecane w przypadku przepukliny kręgosłupa, mało tego, że mogę doprowadzić do poważniejszych powikłań. Fakt, że na fizjoterapi robiłe takie półprzysiady z krzesełka do wyprostu i rehabilitant nic nie wspominał, ale lepiej jednak mieć pewność. Jak Pan się odnosi do tego? Podobnie mam obawy co do drążka. Jest opinia grupy neurochirugów, którzy nie zalecają rozciągania kręgosłupa przy tego typu kontuzjach. Musi Pan postarać się mnie zrozumieć bo kręgosłup jest jeden i nie chciałbym iść w złym kierunku. Natomias kąpiele zacznę natychmiast :). Oczywiście jestem otwarty na wszelkie propozycje i zdaję się na Pana wiedzę bo zależy mi na dobrej formie i silnym kręgosłupie czy ramionach by módz w pełni cieszyć się życiem a także bezproblemowo pracować.

    OdpowiedzUsuń
  22. Wydaje mi sie ze to bedzie dobry przyklad poprawnej techniki przysiadu

    http://www.youtube.com/watch?v=u_0MkSxbUWU

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Caly szacunek dla pana Luki ale ten przysiad troszke plytko;)
      http://youtu.be/NBBE6Sdbuec
      - w drugiej polowie mozna zobaczyc przysiady przy roznej budowie ciala. Nie sa one moze na 100% ale oni robia na maxa I technika idzie czasami na drugi plan.:)

      Usuń
    2. Warto ogladnac ostatnie filmiki z nimi, widac wtedy jak technika idzie do przodu, oni nad nia ciagle pracuja, rozciagaja sie;)

      Usuń
    3. A czy taki przysiad jest według Was prawidłowy?
      http://www.youtube.com/watch?v=Q1GVS-15JhY&feature=player_embedded

      chodzi mi w tej chwili o przysiady bez obciążenia (nie od razu Kraków zbudowano), czy może lepiej ćwiczyć np. z kijem, lekkim drążkiem na barkach imitującym sztangę?

      Usuń
    4. Plytko;) rob z kijem to bedziesz szlifowal technike pod ciezsze przysiady od razu :)
      1 biodrami w tyl jakbys siadal na krzesle. Spinasz miesnie brzucha I plecow. Kregoslup prosty.
      2 stopy ustawione w kierunku zgiecia kolan, szerokosc jak sie czujesz najstabilniejszy/mocniejszy
      3. Kolana moga wyjsc poza stopy jezeli jestes udami ponizej poziomu
      4. Przysiadaj jak najnizej

      Mi pomoglo powolne kontrolowane przysiadanie do wyczucia techniki;)
      Poczytaj stary blog Stefana, ten link ktory ci dal.
      Powodzenia

      Usuń
    5. Dolna pozycja jak ten jegomosc na moim zdjeciu. He, he

      Usuń
    6. Jak masz problem z rownowaga to mozesz sobie pomoc lapiac sie krzesla itp. Jak bedzie ok to niezastapiony kij od szczotki;)

      Usuń
  23. Zachęcam do lektur:
    http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/10/30/cala-prawda-o-przysiadach-cz-1/

    i kolejnych części. Tam jest wyjaśnione co i jak z przysiadami.
    Robienie półprzysiadów jest bardzo niezdrowe dla kolan i może prowadzić do uszkodzenia wiązadeł. Wprawdzie bez obciążenie ryzyko jest niewielkie, ale to nie znaczy, że jest to wersja prawidłowa. Przysiad powinien być głęboki.
    Poza durnymi wymysłami niedouczonych konowałów nigdy nie spotkałem się z sytuacją, by dobrze wykonywane przysiady, czy podciąganie na drążku miały niekorzystny wpływ na kręgosłup. Wręcz przeciwnie. Wielu ludziom pomogły w sytuacji, gdy lekarze rozkładali ręce.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A czy mogę dostać jakiś plan robienia przysiadów bez obciążenia? Coś na początek gdzie mógłbym spróbować i sprawdzić jak reaguje moje ciało i czy nie narasta problem z moją lędzwiówką?

      Usuń
    2. Też miałam problemy z lędżwiówką i od kąt ćwiczę pod okiem Stefana moje problemy z kręgosłupem znikły:) a zaczęłam własnie od nauki przysiadów jako,że moje kolana też były do niczego ćwiczenie wcale nie było łatwe.Zaczęłam od przysiadów trzymając się czegoś stabilnego,stopniowo schodziłam coraz niżej by następnie robić bez trzymania.Teraz robię przysiady już z ciężarem 62 kilo i jakoś nic mnie nie boli:)

      Usuń
  24. Peter podstawowe pytania:
    Czy jestes w stanie wykonac prawidlowy przysiad?-filmik by sie przydal.
    Ile przysiadow jestes w stanie wykonac?( z krzeslem, czy z kijem)
    Na podstawie tego Stefan pewnie ci pomoze:)
    Ogolnie jak jest ci ciezko wykonac kilka przysiadow to probuj robic je kilka razy dziennie w duzych odstepach czasowych( np jak idziesz do kuchni).
    Jak idzie lepiej to np zaczynasz od 60% ilosci jaka mozesz zrobic I dodajesz jedno powtorzenie co dzien . No I nie zapomnij o dniu wolnym co kilka dni na regeneracje.
    Musisz podac wiecej szczegolow, wtedy latwiej jest pomoc- to sa moje propozycje mam nadzieje ze Stefan sie nie obrazi. Probuje zaoszczedzic mu troszke czasu by kolejne arty powstawaly;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zrobiłem 30 przysiadów i podejrzewam, że jeszcze kilka bym wycisnął bo nie doszło jueszcze u mnie do upadku mięśniowego. Starałem się je robić prawidłowo jak na załączonych filmikach z "hormonwzrostu". Jeśli chodzi o ich głębokość były, nazwijmy to średnie, gdyż na głębsze zwyczajnie mnie nie stać. Nie ten moment. Ogólnie nie było źle, robiłem je w pierwszej fazie z kijem na barkach w drugiej z rękoma przed sobą.

      Usuń
    2. http://m.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html
      Art Wodyna warto przeczytac. Przy koncu jest o robieniu bez ciezaru.

      Usuń
  25. Pan Łuka był trójboistą więc pokazuje przysiad trójbojowy, niekoniecznie optymalny dla zdrowia, a raczej pod jak największe ciężary.
    Peter, bez filmu trudno cokolwiek stwierdzić.
    Na pewno nie rób z rękami z przodu. Inaczej wtedy rozkłada się praca poszczególnych mięśni. Albo ramiona opuszczone w dół, albo weź sobie ten kij od szczotki.
    Jeśli faktycznie zrobiłbyś poprawnie 30, to na początek dziennie po 10, raz na tydzień dokładasz 2. Wszystko jednak pod warunkiem, że jest to w miarę poprawna forma.
    Być może trzeba też popracować osobno nad pośladkami czy łydkami. Bez filmu mogę tylko zgadywać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzis zrobilem pierwsza serie i odczuwam lekkie bole, takie male jakby kopniecia pradu w okolicy miednicy przy chodzeniu. Oczywiscie nie przy kazdym kroku jak mialem kiedys i nie tak silne. Zobacze jak bede sie czul jutro i po jutrzeszej serii. Staralem sie wykonywac cwiczenie maksymalnie dokladnie jak na stan posiadanej aktualnie mojej wiedzy.

      Usuń
    2. Jestem po drugiej i czuje, że jednak coś mnie tam boli. Nie wiem być może robie coś nieprawidłowo. Zauważyłem, że przy podparciu powiedzmy o krzesło mogę zrobić nieco głębsze przysiady a i kolana idą jakby dalej/głębiej w stosunku do palców. Tyle, że bez podpórki w życiu nie utrzymałbym równowagi przy takiej technice. A może to ćwiczenie rzeczywiście jest nie dla mnie?

      Usuń
    3. Czy tam przypadkiem nie ma ucisku na jakiś nerw?
      Powiedzmy tak, zrób jeszcze jeden dzień. Jeśli ból będzie malał to rób dalej. Jeśli nadal będzie taki sam lub się nasili, to przerwij i pomyślimy co dalej.

      Usuń
    4. Sytuacja wygląda tak, że w czasie samego treningu było ok, jednak potem czuję dyskomfort w lewj nodze, gdzieś jakby w okolicy biodra, tak w środku. Jest to wywołane uciskiem na nerw i tu masz rację ponieważ jak pisałem kilka miesięcy temu stwierdzono u mnie przepuklinę kręgosłupa w odcinku lędzwiowym, która głównie objawiała się uciskiem na nerw. Z tego powodu miałem promieniujące silne bóle w lewej nodze. Po lekach i fizjoterapi wróciłem do w miarę dobrej formy ale nadal od czasu do czasu odczuwam bóle w lewej nodze wywołane uciskiem nerwu. Mój lekarz nie zaleca mi pracy z ciężarami powyżej 15kg z tego właśnie powodu że może nastąpić u mnie wysunicie dysku, to raz, dwa że mam naciski na nerw. Od 8 miesięcy codziennie wykonuję ćwiczenia wzmacniające mój odcinek lędzwiowy. Jak pisałem ogólnie jest dobrze, ale wystarczyło porobić przysiady i coś się znów odezwało. Nie ma dramatu, jednak coś tam czuje, jakieś symptomy świadczące, ze gdzieś dochodzi do ucisku nerwu a niechciałbym by wróciły koszmarne bóle z przed kilku miesięcy. Nie wiem czy mam kontynuwać przysiady czy robić coś innego. Zaznaczam, że w trakcie samego treningu nie było objawów bólowych. Panie Stefanie co z tym fantem zrobić bo chciałbym ćwiczyć i wzmacniać swoje ciało.

      Usuń
    5. Tak jak pisałem spróbuj jeszcze raz albo z dwa razy. Jeśli nic się nie zmieni na plus to rzecz jasna trzeba zaprzestać przysiadów.
      Potem wypróbujemy inne warianty, ale jeszcze ich nie podam, bo nie będzie później wiadomo co powoduje ból, a co nie. Więc sprawdźmy do końca przysiady, a później pójdziemy dalej.
      Spokojnie, jeśli ma się odpowiednią dawkę cierpliwości i determinacji, to sporo można poprawić.

      Usuń
    6. Ciężko mi opisać właściwe odczucia. Jestem po piątym dniu przysiadów. W trakcie robienia nie odczuwam dodatkowego bólu ale ogólnie coś czuje i po i przed treningiem. Jest to taki lekki ból, może troszkę przypominający ten, który ludzie mają przy zmianie pogody. Promieniuje od biodra gdzieś pod kolano, czasem powodując wrażenie swędzenia. Ewidentnie mam gdzieś usick nerwu, jednak nie na tyle silny bym nie mógł funkcjonować lub wspomagać się lekami. I teraz nie jestem pewien czy jest to wynik przysiadów czy poprostu ogólnego pogorszenia mojego stanu czy też wynik fizjoterapi. Najważniejsze jest chyba to, że bóle nie nasilają się. Sytuacja jest stabilna. Wiem, że na pewno muszę znaleźć sposób na odciążenie mojego kręgosłupa tak by nie drażnić nerwu odpowiadającego za ten, nazwę to dyskomfort. Czy mam dalej kontynuować przysiady skoro ból nie narasta czy coś zmienić? Panie Stefanie proszę o radę.

      Usuń
    7. Skoro tak to proponuję na razie ostrożnie kontynuować.
      Masz dostęp do drążka?
      W tym wypadku proponowałbym jeszcze spróbować podciągania kolan do klatki w zwisie na drążku. Najlepiej po przysiadach.

      Usuń
    8. I jeszcze jedno, pamiętam, że neurochirug u którego miałem konsultacje twierdził, że główna przyczyna leży w ruchach skrętnych kręgosłupa (tak jakbym obracał tułów w lewo lub prawo a nogi zostawały w miejscu).

      Usuń
    9. Mam drążek ale jedynie taki w drzwiach, znaczy w futrynie (jakieś 80-90cm). Ale czy się na nim teraz podciągnę, tego bym nikomu nie obiecał :)

      Usuń
    10. Powiem szczerze, że dziś wieczorem odczuwam troszkę większy dyskomfort. Wyraźnie coś mi doskwiera, lekki ból potrafi dojść momentami nawet do łydki. Chyba jednak przystopuję na 2 - 3 dni z przysiadami i zobaczę jaki będzie efekt. Będę natomiast kontynułował ćwiczenia fizjoterapi. Ciekaw jestem co mogę porobić na drążku, takim wąskim jak mój. Podciąganie to chyba że podchwytem i ciekaw jestem czy dam radę. Nie wiem, wiszenie na drążku by kręgosłup się prostował/rozciągał? Najgorsze, że tak naprawdę to praktycznie nie da rady nawet wyciągnąć dobrze nóg na tym sprzęcie. A jak wygląda Panie Stefanie ćwiczenie z ekspanderem (sprężynami) np. rozciąganie przed sobą lub co pan myśli o pompkach? Przepraszam, że tyle piszę i w dodatku chaotycznie ale już mam trochę dość tego borykania się z kręgosłupem. I na koniec czy warto wybrać się do kręgarza? Jak Pan widzi współpracę z takim "medykiem"?

      Usuń
    11. Ok, więc zatrzymaj przysiady na kilka dni. Przynajmniej na 4-5 i sprawdź czy ból się cofnie.
      Na drążku należy się podciągać podchwytem na początku. Rozciąganie kręgosłupa poprzez wiszenie na drążku to bujda wymyślona przez nieuków. Bzdura!
      Rozumiem Twoje rozdrażnienie i zniechęcenie, ale to nie tak. Nie możesz omijać problemu. Musisz szukać rozwiązania, bo inaczej i tak będzie z czasem coraz gorzej. Nikt za Ciebie nie weźmie odpowiedzialności za Twoje zdrowie.
      Ekspandor - szkoda czasu i energii. Niewiele tym zdziałasz.
      Pompki - zdecydowanie lepsze byłyby dipsy.
      Sugerowałem też to podciąganie kolan do klatki w zwisie. To faktycznie może trochę rozluźnić odcinek lędźwiowy, choć początkowo może nasilić ból

      Usuń
    12. Kręgarze - 90% z nich to szarlatani, którzy mogą zrobić jeszcze większą krzywdę. Policz sobie, jakie masz szanse, że trafisz na kogoś z tych 10% :)

      Usuń
    13. No więc, jestem po kilku dniach przerwy i co mogę napisać. Mianowicie to, że ból praktycznie zszedł, zostały jedynie drobne kłucia w sytuacji gdy np. zbytnio przeniosę ciężar na lewą nogę, lub jakoś gwałtownie się zegnę. Pytanie, co teraz? Czy wznowić przysiady, czy jednak spróbować czegoś innego.

      Usuń
    14. Na razie nie wznawiaj przysiadów. Spróbuj porobić te przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku.

      Usuń
    15. A czy mogę dostać wskazówki dotyczące samego ćwiczenia. Ile powtórzeń, odstępy czasu itp?

      Usuń
    16. Żeby to określić musiałbym wiedzieć ile jesteś w stanie zrobić. Wykonaj jedną serię do oporu i podaj ile dałeś radę zrobić powtórzeń.

      Usuń
    17. Zrobiłem jedynie 7 powtórzeń. Drążek w drzwiach, nachwyt, kciuki na zewnątrz. Nie mam możliwości wyprostu nóg (za nisko) więc nogi zgięte w kolanach. Tępo podciągania raczej szybkie. Kilka minut po ćwiczeniu pojawił mi się lekki dyskomfort w lewej nodze (w tej feralnej) co znaczyłoby, że gdzieś nerw został poruszony ale dramatu nie ma (przynajmniej na tą chwilę). Co teraz Panie Stefanie?
      A i jeszcze jedno pytanko. Chciałbym spytać, czy z moim schorzeniem mogę ćwiczyć pompki. Ja znam Pana opinię na ten temat, ale kiedyś to ćwiczenie dawało mi sporo radości, było takie ogólnorozwojowe, dobre też jako rozgrzewka. Co Pan sądzi?

      Usuń
    18. Skoro pisałem o przyciąganiu kolan do klatki to rzecz jasna chodziło mi ugięte nogi.
      Nigdy, ale to nigdy w przypadku rehabilitacji nie robi się ćwiczeń dynamicznie. Ma być spokojnie i powoli. Więc podejrzewam, że w wolnym tempie dasz radę zrobić góra 3 ruchy.
      Dlatego musimy zacząć o tego:
      codziennie 3 serie po 2 razy, wolno i dokładnie, przerwa 1 minuta między seriami.
      Pompki możesz ćwiczyć, ale skupiłbym się na dipsach, które dają to samo i o wiele więcej.

      Usuń
    19. Po jakim czasie dołożyć kolejne powtórzenia?

      Usuń
    20. Wtedy, kiedy założoną ilość zrobisz bez problemu. Wolno i spokojnie.

      Usuń
    21. Chciałbym się upewnić, jak wygląda prawidłowy nachwyt na drążku? Czy wszystkie palce idą na zewnątrz czy tylko 4 a kciuk idzie pod spodem? Drugie pytanko: czy moge ćwiczyć podciaganie na drążku podchwytem czyli takie bardziej na biceps, siłę rąk czy jednak na razie ograniczyć sie do podciagania nóg?

      Usuń
    22. Kciuk pod spodem.
      Możesz robić podciąganie. Przecież wcześniej to proponowałem. Najlepiej jednak na początek nachwytem, a nie podchwytem.
      Dobrze wykonane podciąganie, tak jak i dipsy również wzmacniają brzuch.

      Usuń
    23. Witam ponownie. W tej chwili jestem na etapie 4 serii podciągania nóg na drążku po trzy ruchy. Nie dużo, ale staram nie galopować. Tydzień temu dołożyłem podciąganie na drążku podchwytem, czyli bardziej na biceps. Jednak od dwóch, trzech dni czuję jakby lekką nadwrażliwość w kręgosłupie. Dziś rano nawet raz mnie lekko ukłuło na wysokości lewego pośladka, biodra. Zastanawiam się czy to czasem nie wynik tego podciągania na drążku. Może za dużo tego wszystkiego. Nogi podciągam codziennie, natomiast podciąganie rękoma co drugi dzień. Czy może mieć to wpływ na to co teraz odczuwam? Co mi Pan radzi Panie Stefanie?

      Usuń
    24. Przede wszystkim podciąganie nie jest na biceps, zaangażowanie poszczególnych mięśni to już inna sprawa, ale zostawmy to na razie.
      Nie sądzę, by to co się dzieje było wynikiem podciągania, chyba, że technika jest wyjątkowo zła.
      Być może należy trochę odblokować cały obszar bioder poprzez rozciąganie pośladków, szczególnie średniego i mniejszego pośladkowego.
      http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/SeatedFloor.html

      do tego good morning, ale z kijem od szczotki i perfekcyjną techniką. Jak to nic nie da i odczucia się nasilą, to trzeba przerwać wszystkie ćwiczenia. Wtedy pomyślimy co dalej.

      Usuń
    25. Jeśli chodzi o ten "good morning", to jeśli dobrze zrozumiałem chodzi Ci o poranne przysiady z kijem tak?

      Postaram się zastosować do Twoich rad. Zobczymy co dalej.

      Usuń
    26. Nie. Chodzi mi o ćwiczenie o nazwie good morning. Nie ma nic wspólnego z porankiem :) Możesz je robić wieczorem.

      Usuń
    27. Powiem szczerze, że czuję jakiś dyskomfort w odcinku lędzwiowym. To troszkę tak jakby był bardzo przeciążony. Paniki nie ma, ale ... . Nie wiem co może być przyczyną, być może to podciąganie kolan. Z tego co czytałem musi być robione perfekcyjnie inaczej jest niebezpieczne dla kręgosłupa. Gdy ja je robię czasem lekko mnie buja, druga sprawa, że moje nogi są ciągle zgięte pod kątem 90 stopni ponieważ wysokość drążka nie pozwala mi ich całkowicie wyprostować. Zastanawiam się czy sobie nieodpuścić na moment. Może jest coś co zastępuje to ćwiczenie? Jeśli chodzi o drugie ćwiczenie na drążku, czyli podciąganie podchwytem to spodobało mi się i fajnie mi wchodzi, chociaż również nie wykluczam jego wpływu na stan mojej lędzwiówki. A może same zwisy na drążku? Jakaś rada Panie Stefanie?

      Usuń
    28. Zwis na drążku niewiele da tutaj. Ten dyskomfort może być tak złym objawem, jak i dobrym. Czasem, gdy układ się przestawia i wzmacnia też można tak to odczuwać.
      Proponuję jeszcze przez jakiś czas kontynuować, jak się nic nie poprawi to faktycznie zaniechać.

      Usuń
    29. Z ostaniej chwili, zauważyłem, że gdy podciągam się na drążku podchwytem to zbytnio pracuję ciałem. Biodra lecą mi do przodu, podkurczam nogi usilnie by pomóc rękom. Może to jest przyczyna? Może powinienem powalczyć nad techniką?

      Usuń
    30. W takim razie podciągaj się nachwytem.

      Usuń
    31. Powiem tak, ze na dzien dzisiejszy bole nie ustepuja. Podciaganie na drazku nachwytem raczej nie wchodzi w gre bo drazek jest zbyt waski ( no chyba ze zainwestuje w nowy lub pojde na silke). Przecztalem na jednym z for, ze podciaganie na drazku przy przepuklinie L2-L3 , L4-L5 nie jest wskazane poniewaz powoduje rozciagniecie przestrzeni miedzykregowych. Ja mam w odcinku L5S1z uciskiem na nerw. Moze faktycznie drazek powoduje bole? Dodatkowo moj byly fizjoterapeuta twierdzil, ze mam jak na swoj wzrost wyjatkowo dlugi kregoslup. Jak Pan sie odnosi do tego, co mam zrobic? Zaczyna mnie to lekko przygnebiac bo po roku czasu nadal jestem w proszku.

      Usuń
    32. Informację na temat podciągania zaczerpnąłem na blogu http://e-dyskopatia.pl/

      Usuń
    33. Nie wydaje mi się, by to miało realnie wpływ. Chyba, że dochodzi jakaś praca nogami w czasie podciągania. Wtedy tak.
      Co to za rewelacja z tym za długim kręgosłupem? Czyli co? Masz półmetrowe nogi i dwumetrowy kręgosłup? :) Sorry za ironię, ale nie nadążam za takim tokiem myślenia.

      Usuń
    34. Po pierwsze:
      - jakie dokładnie ćwiczenia robisz na dziś? bo trochę się pogubiłem co w końcu robisz
      - jakie miałeś robione badania?
      - nie ma możliwości zmiany fizjoterapeuty?

      Usuń
    35. Chodzi o to ze mam stosunkowo dlugi kregoslup. To tak jak dwoch kolesi tego samego wzrostu moze miec rozne dlugosci rak. Ktos kto pracuje w fizjoterapi na codzien pewnie juz zauwaza takie roznice. W tej chwili juz nie wspolpracuje z fizjoterapeuta a tylko kontynuuje zalecone cwiczenia. Mialem dwoch w miedzyczasie. Z cwiczen czysto fizjo to robie koci grzbiet, lezenie na brzuchu gdzie rece sa wzdluz ciala i unoszone sa do gory zgiete w kolanach nogi ( bardzo powoli) , unoszenie bioder w pozycji bocznej ( lezac na boku w podparciu reka prostuje cialo unoszac je do gory), lezenie na brzuchu i unoszenie rak i nog na przemian (lewa reka, prawa noga itd.) , lezenie na plecach z ugietymi nogami i dociskanie odcinka ledzwiowego do podlogi lub ta sama pozycja z tym ze unosze zgiete pod katem prostym nogi do gory i dociskajac ledzwia wytrzymuje tak np. 30 sekund napinajac przy tym miesnie brzucha. Jesli chodzi o inne cwiczenia to podciaganie w zwisie nog i podciaganie na drazku podchwytem i tyle.

      Usuń
    36. Wiesz, ja wiem, że ludzie mają różne proporcje itd. Dopóki te różnice nie są naprawdę znaczące nie mają wpływu na stan zdrowia. Więc takie stwierdzenia są siłą rzeczy naciągane.

      W takim razie zrezygnuj na 2 tyg. z wszelkich ćwiczeń na drążku i zobaczymy, czy ból ustąpi. Mam pewne podejrzenia, ale trzeba wszystko na spokojnie sprawdzić. Nic na siłę, nic za szybko.

      Usuń
    37. Co do badan, robiony byl MRI czyli rezonans.

      Usuń
    38. Ale zrezygnowac z wszystkich cwiczen czy korekcyjne ( fizjo) kontynuuowac?

      Usuń
    39. Tylko z tych na drążku.
      Masz gdzieś skan tego rezonansu?

      Usuń
    40. Mam tylko zdjęcie skanu ale na kliszy takiej, przyrównam to do rentgena, ewentualnie opis rezonansu ( w języku angielskim).

      Usuń
    41. Jeśli chcesz to podeślij ten opis.

      Usuń
    42. Moge zeskanowac i przeslac mailem. Poprosze adres.

      Usuń
    43. Opis wysłany.

      Usuń
    44. Jestem po dwutygodniowej przerwie. Bóle odeszły po około tygodniu. W tej chwili sytuacja jest dosyć stabilna więc co dalej? Na czym się skupić?

      Usuń
    45. Wiesz, z tego opisu wynika, że nigdzie nie ma ucisków na żaden nerw. Więc te bóle mogą po prostu dotyczyć mięśni lub czegoś jednak lekarze nie zauważyli.
      Co można robić? Dużo statycznych ćwiczeń na brzuch, żeby go wzmocnić. Głównie napinanie brzucha w czasie leżenia. Statyczne napinanie pośladków w staniu. To też ważne, a często zapomina się o aktywacji pośladków. Te braki też odbijają się na kręgosłupie. Praktycznie napinać może je wszędzie w wolnej chwili, czekasz na kogoś, stoisz w autobusie itd.

      Usuń
    46. Ten opis jest tylko dodatkiem do zdjecia. Nie robiony byl przez neurochirurga. Natomiast ten ostatni w oparciu o zdjecie pokazywal mi nawet dokladnie miejsce w ktorym dochodzi do ucisku. Szczegolnie swracal uwage na ruchy skretne tulowia. Nie wiem czy bole miesniowe byly by wstanie wywolac bole identycze z objawami rwy kulszowej do tego stopnia ze nie moglem prawie stawac na lewej nodze. Tu sie wiec nie moge z toba zgodzic bo rozmawialem z neurochirurgiem. Ale ok. Co zalecasz na trening gornej partii ciala. Barki, rece, klatka bo drazek ewidentnie wzmagal bole. Acha zaczalem tez chodzic dlugie marsze. Tak na oko 5 km runda. Czuje siee po nich lepiej. Co moge robic jeszcze?

      Usuń
    47. Ja tylko napisałem tyle, ile wynikało z tego przesłanego opisu.
      Tak naprawdę nikt do końca Cię nie nakieruje, musisz eksperymentować. Np. dziwne jest, że podobne objawy pojawią się na drążku, a przy długich marszach jest ok.
      Wszystko razem wychodzi na to, że na razie najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia są poza Twoim zasięgiem.
      Pozostaje więc ćwiczyć w leżeniu oraz w oparciu o ławkę, ale kąt nie większy niż 30 st. Póki co raczej serie o wyższych zakresach. Tak po 20 powtórzeń.
      Więcej to już trzeba by ułożyć dokładny plan i sprawdzać co Ci służy, a co nie.
      Do tego potrzebny były osobny dziennik, bo tu się pogubimy.
      No i pytanie na ile masz wolę walki, by mozolnie nad sobą pracować mimo niewielkich efektów.

      Usuń
    48. Sam nie wiem tak naprawdę co mam teraz robić. Przeszła mi nawet myśl czy może znów spróbować z tym drążkiem. Może to były tylko przejściowe problemy. Odnośnie ćwiczeń to na tą chwilę mam raczej ograniczony dostęp do siłowni a w domu mam tylko ten nieszczęsny drążek, hantle (rozpiętość wagi tak od 1kg do 16kg na stronę), sprężyny, uchwyty do pompek, steper i to wszystko. Za wiele z tym chyba nie zwojuję? Chyba sobie kupię powerballa :) bo nic innego nie zostaje. Dołożyłem te marsze, jest ok, ale nie wiem na ile w tym zostanę. Nie ciągnie mnie to aż tak jak np. pompki które kiedyś lubiłem. Myślałem też o gazeli ale .... no właśnie wydam kasę a okaże się że mnie w kręgosłupie łypie. Jedyna szansa to kupić chyba te poręcze do dipsów. Problem będzie jednak z założeniem wszędzie kartongipsy i trzeba było by ostro pokombinować. Może jest jakiś sport taki ogólno rozwojowy, który i podbił by troszkę sylwetkę a nie był by zabójczy dla kręgosłupa. Może masz jeszcze jakieś sugestie?

      Usuń
    49. Założenie jest proste. Musisz sprawdzić co Ci służy a co nie. Ćwicz na początku z bardzo lekkimi hantlami i obserwuj. Możesz np. robić wykroki chodzone i zobacz co będzie.
      Tak jak pisałem, szczegóły musielibyśmy omawiać w osobnym dzienniku. Mogę Ci podawać po kolei co i jak, a tym będzie sprawdzał.

      Usuń
    50. W sumie mogę spróbować z kolejnymi ćwiczeniami pod twoim nadzorem. Oczywiście nie gwarantuję, że w tym wytrwam ale będę się starał. Czy treningi, ćwiczenia zalecane przez ciebie mają lub mogą zastąpić to co do tej pory robię (typowa fizjoterapia), czy są jedynie uzupełnieniem? Fajnie by było bym mógł przejść do powiedzmy normalnego treningu bo po roku ćwiczeń z typowej fizjoterpai jestem nimi lekko znużony. I jeszcze jedno znalazłem coś takiego:
      http://lifehacking.pl/wp-content/uploads/2012/07/Kuchenne-dipsy-pompki-na-poręczach-robione-podczas-gotowania.jpg

      Praktycznie mogę to ćwiczenie wykonywać w domu, sprawdziłem. Oczywiście jak na razie mogłem się jedynie opuszczać. Jednak po zaledwie jednym treningu poczułem lekkie mrowieni, to dziwne uczucie w lędzwiach. To samo, które miałem przy podciąganiu. Oczywiście znacznie mniejsze i nie powodujące takiego dyskomfortu ale jednak. Odnoszę wrażenie, że coś dziwnego dzieje się w mojej lędzwiówce lub mięśniach w pobliżu. Kolejny raz gdy moje nogi, biodra są w zwisie organizm alarmuje , że coś jest nie tak. Trochę to dziwne. Może coś tam się zbytnio naciąga albo mam jakąś inną kontuzję, która występuje równolegle z tą w kręgosłupie bo nie wiem jak to wytłumaczyć.

      Usuń
    51. Lepiej już robić dipsy na dwóch solidnych krzesłach, a nie tak. Ręka się ześliźnie i kontuzja gotowa.

      Cały czas mam wrażenie, że Twój podstawowy problem to nie okolica lędźwi tylko psychika. Brak woli walki i wytrwałości. Musisz zdecydować, czy chcesz coś robić porządnie, czy wolisz zostać wiecznym pacjentem.
      Albo chcesz i wytrwasz, albo nie, bo ja nie mam czasu zajmować się kimś kogo stać tylko na tyle.

      Usuń
  26. http://youtu.be/cpoGH-96La8
    Koklayev-legenda

    Dla mnie idealny przysiad robia male dzieci, jak masz okazje to poobserwuj. Moja corka ma roczek I gdy robi przysiad jest to dla niej naturalne. Najwiecej nauczylem sie o motoryce przysiadu ogladajac wlasnie wlasne dzieci-perfekcja;)

    OdpowiedzUsuń
  27. Cześć Stefan, moglbys dać mi swojego maila, zebym mogl ci wyslac te filmiki? ;) Abdul

    OdpowiedzUsuń
  28. hgh994@interia.pl
    Pamiętaj, by było wiadomo, że to Ty. Ten sam nick. Bo potem nie wiem, od kogo są dane filmy.

    OdpowiedzUsuń
  29. Na filmikach nie widać nóg, więc nie do końca wiadomo co i jak.
    MC - gryf ma iść tuż przy nogach, idzie chyba dość daleko od nich
    Przysiad - raczej za płytko. Przydałoby się ujęcie z przodu, by zobaczyć jak idą kolana.
    Wiosła - łokcie idą za daleki. Skróć ruch. Mocniej zepnij korpus.

    OdpowiedzUsuń
  30. Filmiki wysłane, gdybyś mógł to podeślij mi na maila maila z którego wczesniej wysyłałem filmy, bo straciłem dostep do starego komputera ;) Abdul

    OdpowiedzUsuń
  31. Wiosła – patrze przed siebie, łokcie idą trochę za daleko, mocniej ugnij nogi, ramiona prostuj do końca ruch ma zaczynać retrakcja łopatek.
    Przysiad – to nie jest przysiad tylko kucanie, rozwalisz tym kolana, poczytaj jeszcze raz uważnie cykl artykułów o przysiadach.
    MC – tu w miarę ok, głowa przed siebie, wiem, że sprawdzasz poprawność w odbiciu, ale to nie jest dobry nawyk, lepiej badać to potem na filmie. Pamiętaj, że z obciążeniem trzeba zawsze na dole odkładać na moment ciężar na podłoże.
    PP – byłoby może nie najgorzej, ale w pracy nóg wychodzą braki z przysiadów.

    Ogólnie sporo masz do zrobienia. Popracuj nad postawą i techniką, szczególnie w przysiadach.

    OdpowiedzUsuń