Witam. Bardzo dziękuję za udostępnienie mi dziennika treningowego. Mam 18 lat, 179cm wzrostu, ważę 76kg (tłuszcz na brzuch trochę waży ;). Zacząłem ćwiczyć już w 2 klasie gimnazjum, miałem wtedy 14 lat. Byłem bardzo słaby, jedynym ćwiczeniem które znałem było podciąganie, więc przez parę miesięcy robiłem tylko to. Na początku efekty były z dnia na dzień, później wysiadły mi barki i wszystko poszło ostro w dół ;) Powodem tego była moja niewiedza, podciągałem się codziennie, a gdy przyszło przetrenowanie, ćwiczyłem jeszcze więcej. Wszystko oczywiście bez żadnej diety ;) Kiedy barki doszły do siebie, znalazłem sztangę mojego brata i robiłem z nią jakieś cuda-wianki. Wszystko niepoprawnie technicznie. Po jakimś okresie znów wysiadły barki( tym razem codziennie robiłem unoszenie sztangi, zgodnie z zasadą boli-rośnie). Gdy ból stawów nie mijał, postanowiłem rzucić wszelkiego rodzaju ćwiczenia. Wróciłem do treningu w 2 klasie liceum, zrobiłem program 100 pompek i 30 podciągnięć. Gdzieś w telewizji, obejrzałem zawody gimnastyki sportowej. Byłem zachwycony sylwetkami i umiejętnościami zawodników. Kupiłem linkę do holowania samochodów, w garażu znalazłem dwa żelazne trójkąty podobnej wielkości, wszystko połączyłem, przewiesiłem przez gałąź i tak oto powstały pożalsięboże kółka gimnastyczne . Robiłem na nich dipsy, podciąganie, rozpiętki i inne bajery. Gdzież bym śmiał stosować jakąkolwiek dietę, albo technikę. Jak się domyślacie, bunt barków czas zacząć ;) Po miesiącu przerwy znalazłem jakiś plan na masę, zrobiłem ławkę i obciążenie (czytaj: łożyska, koła, felgi) i dawaj, dwa miesiące treningu, na ryżu, mleku i płatkach owsianych. Nie powiem, siła poszła w górę, ale tak samo tkanka tłuszczowa. Oceniłem swój wygląd na beznadziejny, rzuciłem siłownię i zacząłem biegać i pływać. Schudłem z 74kg do 66. Wyglądałem jak patyk, więc wróciłem do treningu siłowego. Robiłem Splita bez szczególnej diety. Tutaj dochodzimy do punktu, w którym mam 18 lat, trafiam na hormonwzrostu.edu.pl, robię zdziwioną minę i postanawiam wszystko zmienić . Od miesiąca mój trening wygląda następująco: w jeden dzień robię przysiady i dipsy, dzień przerwy, podciąganie i martwy ciąg, dzień przerwy i tak w kółko. Wszystko rampa 5 powtórzeń, 2 i pół minuty przerwy między seriami. Masa idzie w górę, ciężary w mc i przysiadach, tak samo. Problem jest z podciąganiem i dipsami, w podciąganiu już od 4 treningów zatrzymuję się na 5kg i dalej nie da rady. Z dipsami wszystko muszę zacząć od początku. Nie przeczytałem o nich artykułu i robiłem źle technicznie ;( Barki moje wredne, tylko na to czekały i znów pojawił się ból. Robię teraz w dni nie treningowe ćwiczenia na nie. Dodam, że po ćwiczeniach ból przechodzi. Coś jest też nie tak z martwym ciągiem, kiedy schodzę w dół, ściągam łopatki i wypinam klatkę, czuję ból mięśni między łopatkami. Dieta wygląda następująco : 7.00 dwa jajka, garść rodzynek 10.30 cztery jajka, cztery kromki chleba, jabłko 14.00 200 gram mięsa, dwie łyżki smalcu, 2-3 ziemniaki 18.00 cztery jajka, łyżka smalcu, garść orzechów włoskich 20.00 jabłko, banan, pół cebuli, marchewka 22.00 150 gram twarogu półtłustego
Proszę o wszelką krytykę, tylko nie braku bądź nadmiernej ilości przecinków (dysortografia nie boli ;).
Punktem zapalnym są u Ciebie rotatory. Do ćw. złotych musisz bezwzględnie dołożyć trening rotatorów, bo są już nadwyrężone i nawet przy perfekcyjnej technice za czas jakiś mogą paść.
Przydałyby się filmy z ćwiczeń, by sprawdzić technikę.
Dieta wygląda na strasznie monotonną. Nie możesz dzień w dzień jeść niemal na każdy posiłek jajek, bo doprowadzisz do alergii pokarmowej i stracisz tak cenne źródło pożywienia. Twaróg jeśli już to tłusty. No i warto zbadać, czy nie jest to jakaś podróbka. Ten chleb warto czymś zastąpić.
Więcej tłuszczu Mr 13. Nie bój się tłuszczów nasyconych :) Co do jaj to jem je od zawsze i zawsze są pyszne! :) Co do monotonni żywieniowej, to wg mnie, jest tak, że jak masz na coś ochote (w sensie z naszej dobrej diety) to nie musisz nic zmieniac a kiedy apetyt sie zmniejsza to juz warto sie zastanowic co dodac i co odjąć. :)
Właśnie kupiłem trochę podgardla, coś się z niego zrobi ;) Stefan wysłałem Ci filmiki, niestety są z kijem od szczotki... Ćwiczę na dworze, a teraz jakaś śnieżyca wieś dopadła i nie miałem jak nagrać. Widzę, że moja technika nie jest za dobra. Zauważyłem, że podczas mc, kiedy sztanga zejdzie poniżej kolan, to strasznie ciężko jest mi utrzymać proste plecy i wypiętą klatę.
Dzisiaj trening słabiutki ;( Rampa 5 powtórzeń, podciąganie 0/1/2/3 już od 2 tygodni nic nie rusza, a dzisiaj nawet spadło, bo wcześniej robiłem do 5kg. Martwy ciąg 34/41/48/65 też słabiej niż 3 dni temu. Nie wiem, może powodem są za krótkie przerwy między treningami. Albo ten cholerny śnieg.
Z powodu niestabilności warunków. Stawy podczas dźwigania dużych ciężarów są bardzo wrażliwie. Wystarczy, że trochę lekko zawieje. Potem będziesz się skarżył na stawy i szukał przyczyn.
Widać na filmie, że masz spore problemy z koordynacją poszczególnych grup mięśniowych. Biodra powinny mocniej iść do tyłu. Kolana za bardzo uciekają w przód. Mocno zepnij pośladki i brzuch i skup się na biodrach. Kolana powinny podążać za ruchem wymuszonym biodrami. Tak jakbyś siadał na krzesło za sobą. W MC podobne tendencje. Kij do szczotki jest ok przy ćwiczeniu przysiadów. Przy MC musisz postawić przed sobą coś niskiego na czym za każdym razem spocznie ten kij na chwilę. Wiem, że kij nie jest groźny dla kręgosłupa, ale chodzi o wyrobienie sobie nawyku. Powinien też iść tuż przy nogach. Nawet po nich.
Mam trochę problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, więc postanowiłem dzisiaj kupić odżywkę. Idę do sklepu z suplami, tam jak zawsze człowiek-gigant, pytam się czy jest białko serwatkowe, mówi, że stoi tam na półce, po czym wymownie pokazuje palcem półkę. Obok białka stały suple z aminokwasami, więc pytam koksa co lepiej kupić, a tu jego wypowiedź: ,, No wiesz to są dwie całkiem inne rzeczy, aminokwasy stosuje się żeby urosły mięśnie, a białko bardziej do odchudzania ", zaśmiałbym się, ale za bardzo go się bałem. Widać co sterydy robią z ludźmi. Ostatecznie kupiłem WPC 100% od Olimpu 700 gram. I mam pytanie kiedy najlepiej będzie to stosować. Pół godziny po treningu, czy przed snem ?
To zależy kiedy masz mniej czasu. Tylko musisz pamiętać, że w tej sytuacji potrzebujesz więcej tłuszczu, by białko nie przeważało. Koksiarskie teorie powinny znaleźć się w jakimś dziale humor, tylko, że razem z 90% treści z netu :)
Zrobiłem dwa dni przerwy i najwyraźniej to mi służy, ciężar w podciąganiu i martwym wreszcie poszedł w górę. Podciąganie: 0/1/2/3/4/5/6 MC: 34/41/48/55/62/69/76 Więc chyba powinienem robić dwa dni przerwy. Stefan, mam 2 pytania. Na HW przeczytałem, żeby między seriami pić jak najwięcej wody, dalej jesteś za tym ? I pytanie odnośnie posiłku po treningu i przed. Co najlepiej jeść przed treningiem i ile przed nim ? Dzisiaj 10 min po treningu zjadłem 2 kromki chleba z miodem, 20 minut po samo WPC i pół godziny po treningu posiłek z mięsa, surówki i tłuszczu. Dobrze tak będzie ?
Nie musisz pić tyle wody. praktyka pokazuje, że za dużo wody na treningu może się źle skończyć dla żołądka. Zrezygnowałem z takich rzeczy.
Po treningu i przed zresztą też ma 3 możliwości: - sam tłuszcz - tłuszcz z białkiem - kawał mięsa czy sera. Wywal ten chleb z miodem, nie jedz samego WPC, zresztą sprawdź co to dokładnie jest. Raczej nie jedz warzyw w okolicach treningu.
Dzięki, tak zrobię. Dzisiaj w szkole sprawdziłem czy mi spadło w wyciskaniu na ławce i modlitewniku. A tu niespodzianka, wcześniej wyciskałem 90kg, teraz 115, na modlitewniku poszło 55kg. Koledzy pewnie już na HM siedzą i dalej się dziwią ,, co ? tylko cztery ćwiczenia ? bez ryżu ?" ;)
Przestan sprawdzac maksy, zatrzymujesz w ten sposob progres. Masz problemy z barkami i wyciskasz na lawce?Schowaj dume do kieszeni, poczytaj dokladnie HW, jestes mlody mozesz duzo osiagnac. 115 na klate a w martwym 65 w rampie 5?
Stefan, tak z ciekawości, czy sprawdzanie maksów w jednym ćwiczeniu (np. ta nieszczęsna płaska) może hamować progres w innych ćwiczeniach (np. dipsach)?
Maksy sprawdza się tylko i wyłącznie w ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Nigdy w izolacjach. Ktoś kto to robi na modlitewniku nie tylko potem kwalifikuje się do chirurga, ale moim zdaniem także do psychiatry, może nawet na oddział zamknięty :) Robienie nagle ni z tego ni z owego maska zawsze hamuje progres. Czasem może nawet na długo. Jeśli już to pod maksa podchodzi się w ramach specjalnie dedykowanemu pod to mezocyklu.
Chodzi o głupotę przedsięwzięcia. Uszkodzić w taki sposób można raczej nerwy obwodowe, więc działka neurologa. Mózg to już raczej jest w takim wypadku wcześniej nie do końca sprawny :)
Sory że tak długo nic nie pisałem, ale przygotowuję się do matur i nie mam zbyt dużo czasu. 3 dni temu zacząłem robić 10 powtórzeń w serii. Wyniki słabe, mc: rampa do 50kg, przysiad do 45, a w podciąganiu i dipsach nie mogę skończyć nawet 2 serii, padam po 8 powtórzeniach... Dość długi czas boli mnie ścięgno achillesa, boli wtedy kiedy jest "zastane", na przykład po przebudzeniu kiedy wstaję. Powodem tego jest zła technika przy mc i przysiadach, wcześniej opierałem ciężar gdzieś po środku stopy zamiast na pięcie. Nie wiem czy powinienem je rozciągać, albo jakoś rozgrzewać ?
Po przejściu na większe zakresy normalne jest, że wydaje Ci się, że jesteś słabszy. W nagrodę dostajesz większy impuls do wzrostu. No i stres związany z maturą też może ograniczać. Taki czas i trzeba to zaakceptować. Ścięgno Achillesa prócz normalnej rozgrzewki mocno rozmasuj przed treningiem, tak by Cię prawie parzyło. Gdyby to nie pomogło i ból się nasilał, to odpuść na razie trening i zobaczymy co z tym zrobić. Rozciągać łydki po treningu też nie zaszkodzi, byle nie przed.
ostatni trening mc rampa do 52kg, przysiad rampa do 48kg, podciąganie wymiękłem w 3 serii, dipsy tak samo. Ściągnąłem książka Sandow- Strenght and how to obtain it. Jest tam taki jakby plan, jest 18 ćwiczeń, tylko że nie ma opisów ćwiczeń...
Ta książka nie zawiera prawie żadnych wskazówek metodologicznych. Cały trening to zupełnie inna droga. Wymaga wielkiej cierpliwości i precyzyjnego doboru obciążenia. Mało kto ze współczesnych wytrwa w tym systemie.
Zastanawia mnie dlaczego nikt nie trenuje metodą Sandowa ? Dojście do takich efektów jak on wydaje się nie możliwe, a jednak jemu się udało. Stefan, może napisałbyś jakiś artykuł na temat jego treningu ?
Miałem tygodniową przerwę na matury. Dzisiaj słabo przysiad do 48kg 10 powtórzeń, dipsy bez obciążenia padłem w 3 serii, chyba zacznę te dipsy robić z obciążeniem chociaż pierwszą serię, bo tylko regres zaliczam. Słabiej dzisiaj chyba przez ten upał, ćwiczę na dworze a jest tak duszno , że po przysiadach ledwo oddech łapię.
Niestety chwilowo zaprzestałem ćwiczyć ;( Powodem tego jest podjęcie pracy na tartaku, gdy z niego wracam nie mam na nic sił. Wolne mam tylko w niedzielę. Już schudłem 2 kg. Stefan, co byś poradził aby nie spalać mięśni podczas pracy ? Pracuję od 6 rano, 8 godzin przerwę mam tylko o 10.
Dieta low carb z porządną dawka białka i tłuszczu. To zawsze podstaw. No i porządnie się wysypiaj. Recz jasna i tak masa musi w jakimś stopniu spać bez treningów. Tego nie unikniesz.
Już się trochę przyzwyczaiłem do pracy i wznowiłem treningi. Teraz robię po 7 powtórzeń. Ostatni trening przysiad do 68kg, jest progres ;) dipsy do 6kg.
Witam, dalej pracuję na tartaku. Teraz robię po 5 powtórzeń. W przysiadzie doszedłem do 85kg, MC 95kg, dipsy 15kg. Ogólnie ciężar rośnie prawie co każdy trening. Ale mam problem z podciąganiem, zrobiłem sobie w nim przerwę, bo w ogóle nie było postępów. Teraz znowu zacząłem i jest tragedia wymiękam na 2kg... Jakoś garbię się pod koniec ruchu, w ogóle nie czuję siły, aż boje się podchodzić do tego drążka. Może mam problem z techniką zawsze podciągałem się do brody i nigdy nie dałem rady zrobić pełnego podciągnięcia do klaty. Czuję, że ciągnę rękoma, a nie plecami. Da się coś z tym zrobić ? Wydaje mi się, że powinienem zacząć całkowicie od początku, to znaczy z pomocą robić pełne podciągnięcia do klatki. A ty co o tym myślisz ?
Obejrzałem co poleca Jan Łuka dla początkujących. Mówi aby najpierw zrobić 2 serie po jednym podciągnięciu, następnie max i na koniec samo opuszczania na drążku też max. Co o tym sądzisz ?
W przysiadzie doszedłem do 100kg w serii po 5 powtórzeń. Ale, ostatni przeskakuje mi i chrupie coś w zewnętrznej stronie kolana, koło rzepki. Myślisz, że powinienem z tym iść do lekarza, czy poczekać aż to minie ? Pamiętam, że wcześniej w barkach było tak samo, ale zawsze mijało.
Pytanie, czy doszło do przeciążenia, czy też dorobiłeś się już dysbalansu pomiędzy poszczególnymi głowami. Jeśli to pierwsze, należy odpocząć. Drugie - trzeba bardziej ukierunkować trening na nogi.
Zawsze podawaj nicka, bo za dużo tu dzienników i postów i niekiedy trudno mi to ogarnąć :) To co widać to niewątpliwą dominację głowy lateralnej. Ta całkiem nieźle się rozwinęła, ale kosztem innych. Więc tak. Dwa pytania: Czy nadal czujesz jakiś ból i dyskomfort w tym kolanie? Masz dostęp do maszyn na nogi? Chodzi mi o prasę do wyciskania oraz o maszynę do prostowania nóg i do uginania.
Bólu tam nigdy nie było, ale dalej coś mi tam koło rzepki, na dole po zewnętrznej stronie chrupie. Jak przyłożę tam dłoń, to czuję jakby takie małe kawałeczki czegoś się przemieszczały. Wcześniej miałem tak w miejscu złączenia obojczyka z rękojeścią mostka, ale samo przeszło. Nie mam dostępu do żadnych maszyn, tylko wolne ciężary.
Na maszynach byłaby większa możliwość manipulacji. W tej sytuacji zostaje Ci takie coś: - przysiad sumo 3 serie x 12 - żuraw - 4 serie x 7 - przysiad kolarski, ale tylko górna ćwiartka 2 serie x 30 - żabie przysiady 3 serie x 10
Ze zwykłych przysiadów na razie zrezygnuj. Jak masz czas to taki zestaw na nogi 2 razy w tygodniu. Jeśli nie to przynajmniej raz. Zacznij z naprawdę lekkimi obciążeniami i powoli spokojnie dokładaj.
W kolarskim przysiadzie, schodzić tak aby uda były równolegle do podłoża, czy jeszcze mniej ? I stopy mają być w nim na mniejszą odległość niż rozstaw ramion ? A jeśli chodzi o żabie przysiady, to czy stopy mają być równolegle do siebie? I w jakiej odległości od siebie mają się znajdować ?
Nie, nie. Tak, jak napisałem w kolarskim tylko górna ćwiartka schodzisz tylko o 45 st w dół czyli jeszcze daleko do równoległości. Stopy na szerokość barków lub nieco wężej. W żabach stopy bardzo blisko siebie - jakieś 10-15 cm. Mniej więcej stopy równolegle, chyba, że będziesz czuł dyskomfort, wtedy lekko na zewnątrz. Nie zapomnij w obu wersjach o podkładkach. W żabach ostrożnie schodź tylko tyle ile zdołasz poprawnie. Jak masz wątpliwości to zrób filmy.
W przysiadzie sumo kolana idą w bok. To samo w żabach tylko inaczej. Normalnie w kolarskim stopy mogą wyjść, ale skoro robisz tylko górną ćwiartkę to raczej też nie powinny.
Przysiady przynoszą efekty. Chcę poprawić stan swojej skóry i włosów (wypadają mi ostatnio) i kupiłem belissę, która de facto jest preparatem dla kobiet. Myślisz, że może ona wpływać jakoś negatywnie na mężczyzn ?
Kurde, jednak chyba daruję sobie tą belissę. Na forach, większość osób pisze, że poprawia stan paznokci, ale w większości przypadków tylko pogarsza cerę.
Masz dopiero 18 lat. jeśli dzieją się takie rzeczy to coś jest nie tak. wykluczając poważną chorobę wybitnie coś jest nie tak z jedzeniem, czegoś Ci brakuje. Zacznij od tego. Ile masz tłuszczu, białka, warzyw?
Pewnie za mało warzyw. Białka jem około 150 gram, tłuszczu 300. Teraz jedyne co jem z warzyw to pomidory, ziemniaki i marchewka. Do tego orzechy włoskie i kakao.
Ok, dorzucę. Dzisiaj zrobiłem sobie serię zwykłych przysiadów, samą sztangą. Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony. Chyba od przysiadów sumo, coś mi się porozciągało, bo teraz w zwykłych jest mi o wiele łatwiej utrzymać kolana tak, żeby nie wychodziły za linię palców. Potrafię też zejść głębiej niż wcześniej. Teraz ważę 83kg. Poziom tkanki tłuszczowej jet także w porządku. Porobię jeszcze te przysiady jakieś 2,3 tygodnie i chcę się skupić na zwiększaniu siły.
Długo się nie odzywałem, ale musiałem załatwiać wszystko ze studiami i takie tam ;) Kurcze nie wiem co teraz zrobić, bo mieszkam w akademiku, dostęp do siłowni marny, dieta kuleje, a ćwiczyć sie chce. Na razie chyba będę robił tylko dipsy i pompki na rękach. A jak załatwię sobie sztangę i obciążenie to będę leciał metodą sandowa. Co o tym myślisz ?
W skrócie - niektóre rzeczy to niepotrzebne wydziwianie, czasem technika do bani. Inne to masz jeszcze na to czas. Możesz jechać metodą Sandowa. Tylko dobrze dobierz ćwiczenia. Póki co przecież i tak możesz robić przysiady bez obciążenia, to zawsze się przyda.
Przysiady, dipsy, pompki na rękach i te takie niby podciągania z leżenia, które były pokazane na filmiku .Wiem,że brakuje MC ale na chwilę obecną nie mam jak go robić, na razie taki zestaw by wystarczył ? I jeszcze pytanie odnośnie powtórzeń, dlaczego dodawać 2 powtórzenia co trzeci dzień, a nie jedno każdego dnia ?
Dlatego, że to jest plan kumulacyjny. Zresztą to dodawanie jest nieco bardziej skomplikowane. Radziłbym dodawać 2 co tydzień, a nie co trzy dni. Nie sugeruj się tym, że na początku jest lekko. Tak ma być.
Zapisałem się do sekcji trójboistów, dzisiaj ćwiczyliśmy przysiady, trening głównie opierał się na zwykłych przysiadach. Każdy co seria zwiększał ciężar aż nie dał rady wykonać serii. Nie wiem czy to dobry pomysł z tą sekcją, ale dzięki temu mam wolny dostęp do siłowni. Zdziwiłem się, że trener dzisiaj polecił mi robienie także ćwiczeń na maszynie (na czworogłowe i dwugłowe ud) a także wspięcia ze sztangą na palce. Ogólnie wyniki mają dobre, w tym roku zajęli pierwsze miejsce w drużynowych mistrzostwach polski. Do treningów wplotę podciąganie i dipsy. Co ogólnie o tym sądzisz ? Moim priorytetem jest zdobycie jak największej siły.
Ostatni przy robieniu zwykłych pompek czuję straszne mrowienie i drętwienie zewnętrznej strony dłoni i małego palca. Wczoraj bardzo mi to utrudniało wyciskanie. Podejrzewam, że to przez pompki na rękach, one chyba za bardzo obciążają nadgarstki.
Problem z nerwem zmniejszył się (szerzej rozstawiam ręce), dalej trenuję trójbój. W sandowie doszedłem do 10 powtórzeń. Ale teraz kupiłem drążek i chyba w podciąganiu zejdę do 6 powtórzeń. Więc teraz będę robił 10 powtórzeń pompek na rękach, 10 dipsów i po 6 podciągnięć podchwytem i nachwytem.
Siemka, w trójboju jest progres. Metodą sandowa robię teraz tylko dipsy i podciąganie. W dipsach robię 18 dziennie. I tu pojawił się problem bo po serii dipsów strasznie boli mnie mostek, czuję jakby miało go coś zaraz wypchać na zewnątrz. Wierz może o co tu chodzi ??
Robię teraz po 22 powtórzenia dipsów i 13 podciągnięć. Będę teraz dodawał po 2 powtórzenia dipsów co 4 dni, bo jest zbyt łatwo. W podciągnięciach nadal 2 co tydzień aż dojdę do 20.
W podciąganiu, niestety musiałem zacząć od nowa. Nie opuszczałem się do końca, tylko do prostych rąk w łokciach. Kiedy to zmieniłem okazało się że maksymalnie podciągnę się tak 10 razy. Więc zacząłem od nowa i robię teraz 6 powtórzeń dziennie . W dipsach jest znacznie lepiej dzisiaj powinienem już zrobić ich 30, ale doszedłem do 29,5 ;p Jutro na pewno dam radę. Dalej męczy mnie lewy nadgarstek i to mrowienie kiedy schodzę na dół w dipsach. Co myślisz o zakładaniu opasek na nadgarstki, może to by coś pomogło ? Za 3 dni zacznę robić cały cykl od nowa. Dołożyć 3kg i dodawać 2 powtórzenia co 3 dzień ?
Możesz tak robić, o ile co 3 dni nie będzie za często.
Co do nadgarstka to na Twoim miejscu przepadałbym dokłandie kręgosłup w odcinku szyjnym, jak i nerwy ramienia i przedramienia, czyli promieniowy, łokciowy itd. Chwilowo możesz zakładać opaski, ale podejrzewam, że to problemu nie rozwiąże.
Nadgarstek chwilowo nie dokucza, chociaż nic nie zmieniałem. Przez sesję nie chodziłem na siłownie, ale niedługo znowu zacznę. Za to w domu nadal codziennie robię dipsy i podciąganie. W dipsach 3kg i codziennie dorzucam jedno powtórzenie. Myślę, że to nie jest zbyt dużo. Wchodzą wyjątkowo łatwo. W podciągani dorzucam 2 tygodniowo i jestem na 10.
Pojawił się problem, podczas ćwiczeń boli mnie z tyłu głowa. Ból jest tak silny że nie mogę zrobić nawet jednej serii dipsów. Od 3 tygodni codziennie biorę zimny prysznic, innych zmian nie wprowadzałem. Myślisz, że przeziębiłem głowę, czy coś takiego ? Czy muszę iść z tym do lekarza.
Jeszcze jedno, od miesiąca kładę się spać na brzuchu. Z początku czuję wtedy dyskomfort w szyi, tak jak bym ją rozciągał, za nadto skręcał. Myślę, że to też może mieć coś z tym wspólnego.
Byłem u lekarza, diagnoza-przeciążony kręgosłup w części szyjnej. Mówił, że nie mogę ćwiczyć 3 tygodnie i przepisał leki. A ja chyba wiem co jest powodem. Wyciskanie na płaskiej. Na trójboju robimy jak największy mostek, przez co ciężar w dużej mierze opiera się na karku. Muszę albo w ogóle zrezygnować z tego ćwiczenia, albo przestać mostkować.
Od tygodnia mogę już ćwiczyć. W kółko robiłem rampę i tylko zmieniałem liczbę powtórzeń. Czytałem dzisiaj twój artykuł o metodzie rodem z ZSRR. Tak myślę, żeby zacząć ją stosować, bo rampa już mi się znudziła i chyba przestała przynosić efekty. Podałeś jako przykład przysiady, tylko nie wiem jak podzielić inne ćwiczenia. Robiłbym przysiady, MC, push press, dipsy, podciąganie, wiosłowanie i wyciskanie na ławce.
W tej metodzie MC nie robisz, bo albo przepalisz nogi albo zajedziesz kręgosłup. Pytanie na ile dni to chcesz rozłożyć. Pamiętaj, że jak by nie było to jest specjalizacja przysiadu.
Hm, problem w tym, że to jest rozkład na 9-10 dni, a jak u Ciebie będzie wypadała zawsze niedziela to trochę zaburzy. Zrobimy tak, że rozpiszę Ci to na 9 dni, a tam gdzie wskoczy niedziela czasem będzie dodatkowym dniem wolnym, a czasem jednym z z tych dziewięciu. Ok, rozumiesz? Wyliczania poszczególnych obciążeń masz zrobione na sesje A, B i C? Wystarczy jak napiszę A, B albo C i resztę sobie dopowiesz, gdy chodzi o przysiady?
Aha, zapomniałem dodać, że przerzuciłem się na przysiady przednie. Zrobiłem to, bo myślę, że to trochę odciąży kręgosłup szyjny i pracuje przy nich więcej mięśni. Mam nadzieję, że to nic nie zmieni.
Co ważne - staraj się chodzić w miarę dużo poza siłownią. Przynajmniej 30 minut dziennie niezależni od tego jak będziesz obolały. Nie chodzi o żadne aeroby. Droga do pracy, spacer z kobietą czy coś w ten deseń. To ważne dla regeneracji.
Zacznij uważnie czytać co pisze, bo nie ma czasu odpowiadać 5 razy na to samo pytanie! "W tej metodzie MC nie robisz, bo albo przepalisz nogi albo zajedziesz kręgosłup. Pytanie na ile dni to chcesz rozłożyć. Pamiętaj, że jak by nie było to jest specjalizacja przysiadu." napisałem klika dni temu.
d3 przysiad x5 52/52/52/52/52 kg dipsy x3 10/15/20/25/30 kg francuskie x12 20/21/22/23/24/25/26/27 kg
d5 power wymach x7 1/2/3/4/5/6/7 kg cuban press x7 1/2/3/4 kg ćwiczyłem w domu, więc niestety nie miałem jak zrobić wyciskania sztangielek
d6 przysiad x3 70/70/70/70/70/70/70 kg jump squad x3 15/15/15 kg żurawie 0/0/0/0/0 robiłem je pierwszy raz i nawet nie mogłem zrobić jednego pełnego z ciężarem własnego ciała. Użyłem liny do pomocy.
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 wróciłem do podciągania nachwytem, no i klops. Niedługo się poprawi. wiosłowanie x7 30/35/40/45/50/55/60/65 kg uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30 kg
d1 przysiad x7 32/32/32 kg push press x5 30/35/40/45/50/55/60 kg
d2 podciąganie x3 2/3/4/5/6/7/8/9 kg cuban press x7 1/2/3/4/4.5 kg uginanie ramion x10 15/18/21/24/27 kg
d3 x5 55/55/55/55/55 kg dipsy x3 16/19/22/25/28/31/34 kg francuskie x12 20/22/24/26 kg
d5 power wymach x7 3/5/7/9/11/13 kg cuban press x7 1/2/3/4/4.5 kg wyciskanie sztangielek x5 12/14/17/19/22/24/27 kg
d6 przysiad x3 72/72/72/72/72/72/72 kg jump squad x3 20/20/20 kg uginanie nóg na maszynie x5 10/15/20/25/30/35 kg
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 kg wiosłowanie x7 30/36/42/48/54/60/66 kg uginanie ramion x8 15/18/21/24/27 kg (tak mi się ręce spompowały przy wiosłowaniu, że ledwo unosiłem tą sztangę ;p)
Przy każdym przysiadzie, nawet bez ciężaru, strzela mi w wewnętrznej części prawego kolana. Nic nie boli.
Z tego co widać przydałoby się rozbudować proporcjonalnie VMO, bo zostaje w tyle i to może być przyczyna. Trzeba będzie któreś przysiady zastąpić kolarskim.
d1 przysiad x7 35/35/35 kg push press x5 30/35/40/45/50/60/65 kg- ale tylko dwa razy
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8 kg cuban press x7 1/2/3/4/5 kg uginanie ramion x10 15/18/21/24/27/30 kg
d3 przysiad x5 57/57/57/57/57 kg dipsy x3 16/19/22/25/28/31/34 kg francuskie leżąc x12 14/17/20/23/26/29 kg
d5 power wymach sztangą x7 14/17/20/23/26/29 kg cuban press x7 1/2/3/4/5 kg wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x7 30/35/40/45/50/55/60 kg -sztangi, bo trening w domu, a x7 bo zapomniałem, że miałem robić x5 ;p
d6 przysiad x3 75/75/75/75/75/75/75 kg jump squad x3 23/23/23 kg żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z pomocą liny
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 kg wiosłowanie x7 30/36/42/48/54/60/66/69 kg uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30/33 kg
Myślałem, że moja technika nie jest taka zła, ale nagrałem filmik, i sam nie wiem co myśleć... Kolana wychodzą mi za linię stóp i plecy jakoś dziwnie mi się zginają. Przysiady z obciążeniem robi mi się jakoś łatwiej, czuję, że mam wtedy proste plecy. Zresztą jutro nagram filmik. Teraz wyślę Ci to co przed chwilą nagrałem.
Czytałem ostatnio o wadach postawy i wyszło mi, że mam lekki lower crossed syndrom (po polsku chyba to są plecy wklęsłe, ale nie jestem do końca pewien czy to jest samo). Myślisz, że dodanie półpmostku biodrowego i unoszenie nóg w wiszeniu na drążku, pomogło by ?
Najlepiej byłoby gdyby tym zajął się fachowo rehabilitant. To co możesz robić dodatkowo: - planki - dzień dobry z kijem i ostrożnie. - kocie grzbiety na czworakach - ugianie nóg na maszynie - rozciąganie prostego uda, coś podobnego do testu Thomasa, tylko musisz jakoś zamocować tę nogę na dole albo niech ktoś ją trzyma: https://www.google.pl/search?q=test+thomasa&biw=927&bih=678&tbm=isch&imgil=i5spNqANk6qQCM%253A%253Bhttps%253A%252F%252Fencrypted-tbn1.gstatic.com%252Fimages%253Fq%253Dtbn%253AANd9GcTUHdOCLaKUZTqjuzysXbnrsdyE2wgWQo9zLnle2sj0qysr9q8AMw%253B320%253B240%253BXSNrxAm4IkscFM%253Bhttp%25253A%25252F%25252Fwww.exrx.net%25252FTesting%25252FFlexFunction%25252FThomasTest.html&source=iu&usg=__IlvMbSeekxRw8otYrwHABbk5zGY%3D&sa=X&ei=_oR0U6GSGIGG4gSRl4GABA&sqi=2&ved=0CDgQ9QEwAg#facrc=_&imgdii=_&imgrc=i5spNqANk6qQCM%253A%3BXSNrxAm4IkscFM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.exrx.net%252FStretchImages%252FTests%252FThomasTest1.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.exrx.net%252FTesting%252FFlexFunction%252FThomasTest.html%3B320%3B240
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10 kg cuban press x7 1/2/3/4/5 kg uginanie ramion x10 15/18/21/24/27/31 kg
d3 przysiad x5 60/60/60/60/60 kg dipsy x3 5/10/15/15 kg rąbię teraz na kółkach gimnastycznych własnej roboty, bo był problem z podczepianiem ciężaru. francuskie leżąc x12 14/17/20/23/26/29/32 kg
d5 power wymach sztangą x7 14/17/20/23/26/29/32/35/38 kg jakoś łatwo poszło cuban press x7 1/2/3/4/5 kg wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 30/35/40/45/50/55/60/65/68 kg
d6 przysiad x3 78/78/78/78/78/78/78 kg jump squad x3 25/25/25 kg żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z pomocą liny
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku wiosłowanie x7 30/36/42/48/54/60/66/69 kg uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30/33 kg
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10 kg cuban press x7 1/2/3/4/5 kg + cuban press sztangą x7 14/16 kg uginanie ramion x10 15/18/21/24/27/32 kg
d3 przysiad x5 62/62/62/62/62 kg dipsy x3 5/10/15/15/15 kg kg francuskie leżąc x12 14/17/20/23/26/29 kg dopiero teraz przeczytałem, że łokcie mają iść szeroko. Tylko czy szerokość chwytu ma być taka sama, czy ją zwiększyć ?
d5 power wymach sztangą x7 15/20/25/30/35/40/45 kg cuban press x7 1/2/3/4/5 kg sztanga 14/16 kg wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 35/42/49/56/64/70 kg
d6 przysiad x3 80/80/80/80/80/80/80 kg jump squad x3 27/27/27 kg żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z pomocą liny
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku wiosłowanie x7 30/36/42/48/54/60/66/69/72 kg uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30/33 kg- jakoś ciężko idzie
d1 przysiad x7 42/42/42 kg push press x5 30/36,5/43/49,5/56/62,5/68 kg
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10/11 kg cuban press x7 1/2/3/4/5 kg + cuban press sztangą x7 14/16 kg uginanie ramion x10 15/18/21/24/27/32 kg
d3 przysiad x5 65/65/65/65/65 kg dipsy x3 7,5/9/10,5/12/13,5/15 kg kg francuskie leżąc x12 14/17/20/23/26/29/31 kg
d5 power wymach sztangą x7 20/25/30/35/40/45/50 kg cuban press x7 1/2/3/4/5 kg sztanga 14/16 kg wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 35/42/49/56/64/70 kg
d6 przysiad x3 82/82/82/82/82/82/82 kg jump squad x3 27/27/27 kg żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z pomocą liny, jeden pełny jestem teraz w stanie zrobić bez pomocy.
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku wiosłowanie x7 35/342/49/56/63/70 kg uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30/33 kg
W przyszłym tygodniu wybiorę się do ortopedy. Zbadam, czy może nie mam jakiś wad postawy, bo Dorsum concavum coraz bardziej mi się wydaje, że sobie wmówiłem.
W push pressie, przy ostatnich seriach, mocno bolą mnie nadgarstki. Robić jakieś rozciągania na nie ? Kiedyś coś czytałem, chyba Reda to napisał, żeby spróbować używać opasek na nadgarstki. Nie chciałbym rezygnować z tego ćwiczenia, bo najbardziej je lubię ;) Mam jeszcze dwa pytania. W jump squadzie schodzę jak najgłębiej, widziałem na filmikach, że niektórzy schodzą do połowy. Jak jest lepiej ? Czy uginanie ramion i wyciskanie francuskie są konieczne ? Po prostu nie chce mi się ich robić, a siły chyba jakoś specjalnie nie dają.
Tak, rozciągaj nadgarstki. Złóż ręce przed sobą jak do modlitwy, na wysokości klatki piersiowej. Palce skierowane w górę i teraz nie odrywając od siebie dłoni opuszczaj coraz niżej.
d1 przysiad x7 45/45/45 kg push press x5 30/36,5/43/49,5/56/62,5/68 kg- tylko dwa razy, miałem ciężki dzień.
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10/11 kg cuban press x7 3/4/5 kg + cuban press sztangą x7 14/16/17 kg
d3 przysiad x5 68/68/68/68/68 kg dipsy x3 7,5/9/10,5/12/13,5/15/16,5 kg
d5 power wymach sztangą x7 20/25/30/35/40/45/50 kg cuban press x7 3/4/5 kg sztanga 14/16/17 kg wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 35/42/49/56/65/71 kg
d6 przysiad x3 85/85/85/85/85/85/85 kg jump squad x3 30/30/230 kg żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z liną
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku wiosłowanie x7 35/342/49/56/63/70/75 kg
d1 przysiad x7 47/47/47 kg push press x5 30/36,5/43/49,5/56/62,5/68/72 kg ;)
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10/11 kg cuban press x7 3/4/5 kg + cuban press sztangą x7 14/16/17 kg
d3 przysiad x5 70/70/70/70/70 kg dipsy x3 7,5/9/10,5/12/13,5/15/17 kg
d5 power wymach sztangą x7 20/25/30/35/40/45/50 kg cuban press x7 3/4/5 kg sztanga 14/16/17 kg wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 35/42/49/56/65/71 kg
d6 przysiad x3 90/90/90/90/90/90/90 kg -powinno być 87, ale coś mi się pomyliło jump squad x3 30/30/30 kg żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z liną
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku wiosłowanie x7 35/342/49/56/63/70/75 kg
Byłem u ortopedy. Według niego wszystko jest ,,idealnie'', ale wątpię, żeby udało mu się to stwierdzić po 10 minutach. Ogólnie jestem wkurzony, bo zapłaciłem 70zł, a i tak o wszystko sam musiałem się dopytywać. Głupio jest mówić komuś jak ma wykonywać swoją pracę. Zapomniałem zapytać o długości kończyn. Spróbuję sam dokonać pomiarów.
Wyjeżdżam na tydzień, przerwa od treningu dobrze mi zrobi. Ostatnio przy staniu i przeprostach lekko boli mnie odcinek lędźwiowy, ortopeda mówi, że to pewnie od przeciążenia. Jak wrócę, dodam do treningu poziomkę i pół-mostek biodrowy. Zrąbię smarowanie gwintów na żurawie, bo za słabo idą. Zostanę też przy plancach i innych ćwiczeniach które mi poleciłeś. Dzięki nim nie zawijam tak tyłka w przysiadach.
Wysłałem Ci filmik z przysiadu. Sory za jakość. Nie zwracaj też uwagi na sprzęt jakim ćwiczę ;) 90 kg. Coś myślę, że ocenisz to bardziej jako kucanie, a nie przysiad ;) Choćbym nie wiem jak się starał, to nie ma szans, że siądę bardziej do tyłu (tak aby piszczele były w jednej pozycji). Gdy próbuję, to albo zaokrąglam plecy, albo lecę do tyłu. Zwróciłem uwagę też na to, że kąt prosty w kolanach, osiągam już w pierwszej ćwiartce przysiadu. Przez resztę ruchu mam uda równolegle do ziemi. Zginam się głównie w stawach skokowych. Jest lepiej gdy szerzej ustawiam stopy, bo mogę wtedy usadowić biodra między nogami, ale to chyba nie jest do końca anatomiczna pozycja.
W zasadzie już sam dokonałeś oceny :) Pytanie jaki sens ma ćw. z takim obciążeniem, skoro tak źle jest z techniką. Lepiej byloby je zmniejszyć i robić na początek box squaty, by się nauczyć bezpiecznie siadać do tyłu.
Dobra. To zrobię tak, że dalej będę działał tym planem. Tylko w te dni w których są przysiady zamienię je na box squaty. Na początku z samą sztangą. W d3 dodam pół-mostek.
Witaj :) Bez przysiadów plan stał się zbyt nudny. W weekend spróbuję coś sam ułożyć i podesłać do oceny. Mam kilka pytań.
1. Bardzo podoba mi się koncepcja w której co trening dodaje się jedno powtórzenie w serii i gdy dojdzie się do określonej liczby powtórzeń, to zwiększa się ciężar i zaczyna od początku. Czytałem o tym w jednym z dzienników, ale teraz nie mogę tego znaleźć. Czy to jest trening obwodowy? Wybacz moją niewiedzę, ale to co wyczytałem o treningu obwodowym trochę się różni od tego co przedstawiam powyżej.
2. Czy taką metodą można wykonywać przez długi czas wszystkie złote ćwiczenia ?
3. Czy ma sens robienie codziennie taką metodą jednego ćwiczenia złotego, a do tego w ten sam dzień dodanie czegoś bardziej dynamicznego, z arsenału ćwiczeń olimpijskich? Drugie ćwiczenie byłoby robione rampą (a może lepiej wszystko robić jedną metodą?).
1. Teoretycznie można tę metodę wprowadzić i do treningu obwodowego, ale wtedy to dość komplikuje sprawę. Natomiast jeśli pytasz, czy taka metoda to jest trening obwodowy to odpowiedź brzmi: nie. 2. Można nawet dość długo. 3. Tu nie do końca rozumiem, chcesz każdego dnia robić te same ćwiczenia, czy chodzi Ci o to by każdego dnia robić inne ćwiczenie złote? Druga sprawa, nie robi się tą metodą jednej serii tylko przynajmniej z 3, a zwykle koło 5.
Już tłumaczę. Codziennie robić jedno ćwiczenie złote (inne każdego dnia), kilka serii + jedno ćwiczenie olimpijskie robione rampą. Na przykład 7 serii x 5 powtórzeń przysiady + push press rampa.
No więc możesz tak jechać. Ale - zaczynasz od 2 powtórzeń w serii, ciężar weź sobie taki mniej więcej, którym zrobisz 4 pow. Robisz 7 serii po 2, jak zrobisz na następnym treningu robisz 7x3 itd. Jak nie zrobisz to następnym razem powtarzasz ten sam zakres. Jak dojdziesz do 7x10, zwiększasz lekko ciężar i znowu zaczynasz od 2.
Wymyśliłem coś takiego: d1 przysiad 5 serii, zaczynam od 2 powtórzeń, co trening dodaję jedno i tak do 10. high pull rampa x2 cuban press rampa x8 d2 podciąganie 5 serii wiosłowanie rampa x2 d3 MC 5 serii pół-mostek 5 serii d4 dipsy 5 serii push press rampa x2 d5 wolne
Wyślę Ci filmik z przysiadów. Jak dla mnie wygląda to lepiej. Mam pytanie czy mogę właśnie robić tak jak na filmiku, czyli dotykać jakby tych opon. Nie jest to box squat, bo ja tam ledwo muskam pośladkami tą oponę. Gdy tak robię to o wiele łatwiej jest mi zejść do tyłu.
Wszystko zależy tylko jeszcze od jednej rzeczy. Jaki ciężar przyjmiesz dla tych ćw. gdzie nie ma rampy. Zakładam, że taki, jak napisałem powyżej? Jeśli tak to ok. Przy czym pytanie, czy w tym układzie nie robić wszystkiego i na czas jakiś odejść od rampy zupełnie.
Ciężar taki jak pisałeś. Najpierw zrobię rampę x4 na te ćwiczenia, aby zobaczyć z czym zaczynać. Właśnie 10 lipca pytałem Cię o to ;) Więc lepiej robić wszystko tak samo ?
Jednak od czasu do czasu będę się czepiał. Stawianie spacji przed znakami interpunkcyjnymi jest błędem, tak rozpowszechnionym w necie, że źle świadczy o poziomie społeczeństwa. :) Skąd się bierze to poprzedzanie pytajnika spacją?
Wracając do rzeczy. Tak. Rób wszystko tym systemem. Przysiad - niestety na filmie nie widać ani pracy nóg ani układu pleców. Musiałbyś inaczej ustawić kamerę. Np. jakoś z boku.
Wysłałem martwy i przysiad. W high pullu (snatch grip) zaczynać z martwego punktu? Jeśli tak, to czy mogę coś podłożyć pod sztangę? Bo zginam plecy jak muszę ją szeroko złapać.
przysiad - trochę za mocno kolana idą jeszcze w przód, przesuń stopy trochę dalej od tych opon i mocniej siadaj biodrami w tył. MC - to nie może tak drgać, bo drgania przenoszą się na kręgosłup. Musisz mieć stabilne podkładki. I nie rób na górze przeprostu. Ogólnie póki co masz to bardzo niebezpieczne.
Może tak być. Sam nad tym ostatnio myślałem. Przy przeprostach właśnie boli mnie odcinek lędźwiowy i gdy po przeproście robię skłon to czuję tam wyjątkową sztywność. Dodam,że dużo siedzę i często się garbię. Cały czas nad tym pracuję.
A na tą spłyconą lordozę robić jakieś ćwiczenia? Myślę, że ona też może być przyczyną problemów w przysiadach, bo gdy głębiej schodzę to muszę mocno napinać plecy, aby zachować prosty kręgosłup.
Spróbowałem przeprostów, odczucie sztywności w odcinku L i lekki ból są normalne? Przy unoszeniu nóg trzymać jak najbardziej prosty kręgosłup, czy go zaokrąglać?
Na początku może tak być, jak dłużej się utrzyma, to nie rob przeprostów. Przy unoszeniu nóg nie staraj się mieć prostego kręgosłupa, to w ogóle błędne określenie, bo przecież zdrowy kręgosłup nie jest prosty. Powinna się nieco pogłębiać lordoza w tym ćwiczeniu.
Pogłębiać? Trochę ciężko mi to sobie wyobrazić. Czyli tak jakby mam wypinać brzuch? Odwrotnie niż w brzuszkach? Sorry za tyle pytań i wielkie dzięki, że masz cierpliwość na nie odpowiadać. ;)
W przeprostach chyba jest lepiej. Ale mam problem w podnoszeniu nóg. Lordoza pogłębia się tylko gdy unoszę nogi gdzieś o 10 stopni od pionu, później zginam się cały w C (zaokrąglam plecy). Kiedyś pisałeś o tym, że jesteś przeciwny ciągłym wietrzeniom pokoi. Dalej tak myślisz? Ja w sumie mam okno otwarte przez cały rok ;p
Aha i zamiast push pressa wstawiam pompki w staniu na rękach. Powód jest taki, że niekomfortowo czuję się w tym ćwiczeniu, nadgarstki dalej bolą, a gdy szerzej złapię sztangę to coś nie tak jest z łokciami. Na dodatek na ostatnim treningu za bardzo myślałem o tych łokciach i nadgarstkach, i wyrzucając 60 kg w górę zahaczyłem o brodę ;P Myślałem, że wybiłem sobie zęby. Chyba za blisko kładę sztangę, bo leży mi najbardziej na obojczykach.
Także jak na razie mam też psychiczną blokadę przed push pressem. W związku z tymi pompkami, zwiększyć zakres ruchu stając na przykład rękami na krzesłach, a głowę dawać między te krzesła?
Tak, jak ćwiczysz z ciężarami to pomieszczenie ma być przewietrzone, ale na sam czas treningu zamknięte. Pompki na rękach - jak dasz radę może być podwyższenie, byle było to wszystko kontrolowane i bezpieczne.
Te unoszenie nóg w takim razie rób tylko do punktu, w którym lordoza się pogłębia. Do tego możesz na koniec robić coś w rodzaju szrugsów w zwisie na drązku. Ruch tylko łopatkami w górę i w dół.
Relacja z treningów :) Taki trening wydawał mi się dosyć łatwy, ale gdy doszedłem do pięciu powtórzeń (teraz jestem na siedmiu) to przestał taki być ;p Niby to tylko 5 serii, a w życiu podczas ćwiczeń się tak nie męczyłem. Najgorzej jest z podciąganiem (ostatnie powtórzenie w przedostatniej i ostatniej serii to walka), i z przysiadami (tutaj z siłą jest ok, ale po każdej serii sapię jakbym miał wypluć płuca). Po d2 dodałem dzień wolny. Także teraz jest 2 dni treningu i dzień przerwy. Zrezygnowałem z szerokiego chwytu w high pullu, coś najpierw mi przeskakiwało w lewym nadgarstku, pod kciukiem, jakby jakaś żyłka albo ścięgno. Później gdy podnosiłem szeroko sztangę to w tym samem miejscu czułem mocne pieczenie. Gdy trzymam sztangę normalnie to nic się nie dzieje. Ogólnie jestem bardzo zadowolony. Pozdrawiam ;)
Teraz mam przerwę, bo przeprowadziłem się do Krakowa i muszę znaleźć jakąś siłownię. Mam pytanie ile kilogramów dodać. Czy może zrobić tak, że znowu zrobię rampę x4 i zobaczę ile wyjdzie?
Nareszcie trening ;). Trochę słabo, ale dwa tygodnie i się rozkręcę. wszystko rampa x4 Przysiad rampa 40/50/60/70/80/90/100x3 high pull 20/30/35/40/45/50/55 uginanie i prostowanie nóg na maszynie dipsy 5/10/15/20/25/30 francuz- nie liczyłem ile cuban press 3/4/5/6/7/8 sztangielki
cały trening trwa długo, bo około 2 godzin, ale gdy rozkręcę się trochę w rampach to przejdę na dawny system i czas się skróci
rampa x4 mc 60/70/80/90/100/110 dzień dobry 20/30/40/50- mogłem znacznie więcej, ale musiałem zarzucać ciężar podciąganie podchwytem 2,5/5/7,5 modlitewnik 5/10/15/20- bez sztangi bo nie wiem ile waży
rampa x4 przysiad 50/60/70/80/85/90/95 high pull 30/35/40/45/50/55/60 prostowanie nóg dipsy 15/20/25/30/32.5/35x3 dipsy idą za dobrze względem podciągania cuban press 4/5/6/7/8/9
jestem przeziębiony (chyba) i czułem się fatalnie, ale siła jakimś cudem poszła do przodu ;) rampax4 MC 60/70/80/90/100/110/115 dzień dobry 40/50/60/70/75 uginanie nóg podciąganie podchwytem 0/2.5/2.5/5/5/7.5/7.5/10-nareszcie uginanie ramion ze sztangą 20/25/30/35/40
rampax4 MC 60/70/80/90/100/110/115/120/122.5 dzień dobry 40/50/60-muszę popracować nad techniką podciąganie podchwytem 0/2.5/5/5/7.5/7.5/10/11.25 uginanie nóguginanie ramion z hantlami 4/5/6/7/8/9/10/11/12/13
rampa x4 przysiad 50/60/70/80/85/90/95/100/102.5/105 high pull mi się znudził, zamieniłem na power clean- 30/35/40/45/50/55/60/65/70 prostowanie nóg dipsy 15/20/25/30/32.5/35/37.5 cuban press 4/5/6/7/8
rampax4 MC 60/70/80/90/100/110/115/120/122.5 dzień dobry 40/45/50/55/60-muszę popracować nad techniką podciąganie podchwytem 0/2.5/5/5/7.5/7.5/10/12.5 ściąganie drążka wyciągu górnego 20/25/30/35/40/45 uginanie ramion z hantlami 4/5/6/7/8/9/10/11/12/13
Stefan, mam pytanie dotyczące tej przewagi dipsów nad podciąganiem. Nie nabawię się tak przypadkiem jakiejś kontuzji? Różnica w ciężarze jest znaczna, ale nie chcę brać mniej w dipsach, bo za dobrze idą.
To jest jakiś wielki problem współczesności. Sporo osób ma z tym problem i podciąganie zostaje w tyle. Jednak dopóki trenujesz też rotatory (cuban press) to nie powinno się nic stać.
Teraz robię rampę x10. Wiem, że najbardziej mięśnie skośne brzucha pracują w martwym ciągu i przysiadach, ale chciałbym nad nimi bardziej popracować. Czuję, że są silne, tylko dosyć małe. Może takie się wydają, bo mam dużą miednicę. Ogólnie chodzi mi o ich powiększenie, tak aby wyraźnie się odznaczały. Brzuszki ze skrętem tułowia pewnie odpadają. Poleciłbyś mi jakieś ćwiczenie? Czy dalej robić martwy i przysiady i po prostu czekać?
Tak naprawdę robiąc MC i przysiady nic więcej na skośne nie trzeba. Przemęczysz je tylko. One mają i tak dość na co dzień. Można z czasem popracować nad detalem, ale to na pewno jeszcze nie teraz. Nieco więcej pracy wymaga prosty i poprzeczny, ale to też dopiero na etapie dopracowywania sylwetki. Póki co nie wato - jedyne co uzyskasz to zastopowanie postępów.
Witam, jak na razie przez studia mam przerwę od treningów na siłowni już od miesiąca. Co trzeci dzień robię pompki w staniu na rękach, poziomkę i inne takie z ciężarem własnego ciała. Po sesji wracam na siłkę. Planuję zrobić sobie pierwszy w życiu cykl kreatynowy. Gdzieś w dzienniku czytałem, że optymalne powinno być branie jej przez 3 tygodnie, 3 gramy w dni nietreningowe, 6 w treningowe. Tylko monohydrat. Tak może być? Nie za mało tego? Jeszcze mam pytanie o skutki uboczne jej brania. Czy to prawda, że kreatyna wzmaga problemy z cerą?
Kreatyna tak całkiem obojętna dla zdrowia nie jest, ale jeśli masz zdrowe nerki to powinno być ok. Na low carb raczej nie powinno być problemów z trądzikiem. Niewielka liczba ludzi takie odnotowuje. Inna rzecz, że nie ma sensu zaraz po powrocie na siłownię ładować się w kreatynę. Poćwicz choć z miesiąc bez.
Wcześniej zależało mi głównie na sile, teraz po sesji planuję zrobić w sumie trzy miesiące "masówki", trochę sarkoplazmy nie zaszkodzi ;) Miesiąc trenowałbym na czysto, później miesiąc z kreatyną i miesiąc znów na czysto. O ile siła poszła do przodu i wiem mniej więcej (bardziej mniej) jak ułożyć na nią trening, to nie wiem jak zrobić właśnie trening skierowany głównie na wielkość mięśni. I stąd prośba do Ciebie Stefan, czy mógłbyś mi ułożyć plan treningowy na te 3 miesiące? Jeżeli oczywiście znajdziesz czas. Myślę, że chyba dobre by było zrobienie w sumie jednego planu na miesiąc( tak rzeby zaskoczyć organizm), ale pewien nie jestem. Mogę wykonywać większość ćwiczeń, ale nie olimpijskie, w nich technika u mnie leży. A także nie robię push pressa, bo mimo prób rozciągnięcia nadgarstków, dalej bolą, wolę robić pompki w staniu na rękach.
Witam.
OdpowiedzUsuńBardzo dziękuję za udostępnienie mi dziennika treningowego.
Mam 18 lat, 179cm wzrostu, ważę 76kg (tłuszcz na brzuch trochę waży ;). Zacząłem ćwiczyć już w 2 klasie gimnazjum, miałem wtedy 14 lat. Byłem bardzo słaby, jedynym ćwiczeniem które znałem było podciąganie, więc przez parę miesięcy robiłem tylko to. Na początku efekty były z dnia na dzień, później wysiadły mi barki i wszystko poszło ostro w dół ;) Powodem tego była moja niewiedza, podciągałem się codziennie, a gdy przyszło przetrenowanie, ćwiczyłem jeszcze więcej. Wszystko oczywiście bez żadnej diety ;)
Kiedy barki doszły do siebie, znalazłem sztangę mojego brata i robiłem z nią jakieś cuda-wianki. Wszystko niepoprawnie technicznie. Po jakimś okresie znów wysiadły barki( tym razem codziennie robiłem unoszenie sztangi, zgodnie z zasadą boli-rośnie). Gdy ból stawów nie mijał, postanowiłem rzucić wszelkiego rodzaju ćwiczenia. Wróciłem do treningu w 2 klasie liceum, zrobiłem program 100 pompek i 30 podciągnięć. Gdzieś w telewizji, obejrzałem zawody gimnastyki sportowej. Byłem zachwycony sylwetkami i umiejętnościami zawodników. Kupiłem linkę do holowania samochodów, w garażu znalazłem dwa żelazne trójkąty podobnej wielkości, wszystko połączyłem, przewiesiłem przez gałąź i tak oto powstały pożalsięboże kółka gimnastyczne . Robiłem na nich dipsy, podciąganie, rozpiętki i inne bajery. Gdzież bym śmiał stosować jakąkolwiek dietę, albo technikę. Jak się domyślacie, bunt barków czas zacząć ;) Po miesiącu przerwy znalazłem jakiś plan na masę, zrobiłem ławkę i obciążenie (czytaj: łożyska, koła, felgi) i dawaj, dwa miesiące treningu, na ryżu, mleku i płatkach owsianych. Nie powiem, siła poszła w górę, ale tak samo tkanka tłuszczowa. Oceniłem swój wygląd na beznadziejny, rzuciłem siłownię i zacząłem biegać i pływać. Schudłem z 74kg do 66. Wyglądałem jak patyk, więc wróciłem do treningu siłowego. Robiłem Splita bez szczególnej diety. Tutaj dochodzimy do punktu, w którym mam 18 lat, trafiam na hormonwzrostu.edu.pl, robię zdziwioną minę i postanawiam wszystko zmienić .
Od miesiąca mój trening wygląda następująco: w jeden dzień robię przysiady i dipsy, dzień przerwy, podciąganie i martwy ciąg, dzień przerwy i tak w kółko. Wszystko rampa 5 powtórzeń, 2 i pół minuty przerwy między seriami. Masa idzie w górę, ciężary w mc i przysiadach, tak samo. Problem jest z podciąganiem i dipsami, w podciąganiu już od 4 treningów zatrzymuję się na 5kg i dalej nie da rady. Z dipsami wszystko muszę zacząć od początku. Nie przeczytałem o nich artykułu i robiłem źle technicznie ;( Barki moje wredne, tylko na to czekały i znów pojawił się ból. Robię teraz w dni nie treningowe ćwiczenia na nie. Dodam, że po ćwiczeniach ból przechodzi. Coś jest też nie tak z martwym ciągiem, kiedy schodzę w dół, ściągam łopatki i wypinam klatkę, czuję ból mięśni między łopatkami.
Dieta wygląda następująco :
7.00 dwa jajka, garść rodzynek
10.30 cztery jajka, cztery kromki chleba, jabłko
14.00 200 gram mięsa, dwie łyżki smalcu, 2-3 ziemniaki
18.00 cztery jajka, łyżka smalcu, garść orzechów włoskich
20.00 jabłko, banan, pół cebuli, marchewka
22.00 150 gram twarogu półtłustego
Proszę o wszelką krytykę, tylko nie braku bądź nadmiernej ilości przecinków (dysortografia nie boli ;).
Punktem zapalnym są u Ciebie rotatory. Do ćw. złotych musisz bezwzględnie dołożyć trening rotatorów, bo są już nadwyrężone i nawet przy perfekcyjnej technice za czas jakiś mogą paść.
OdpowiedzUsuńPrzydałyby się filmy z ćwiczeń, by sprawdzić technikę.
Dieta wygląda na strasznie monotonną. Nie możesz dzień w dzień jeść niemal na każdy posiłek jajek, bo doprowadzisz do alergii pokarmowej i stracisz tak cenne źródło pożywienia.
Twaróg jeśli już to tłusty. No i warto zbadać, czy nie jest to jakaś podróbka.
Ten chleb warto czymś zastąpić.
Dzięki, filmy wyślę Ci jutro. Co byś polecił zamiast jajek ?
OdpowiedzUsuńZapomniałem zapytać, co sądzisz o tym bólu między łopatkami ?
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńBardzo proszę o założenie dziennika treningowego, mam kilka pytań, i chciałbym byś pomógł mi zwłaszcza z żywnością,
Pozdrawiam,
Łukasz
Witaj Stefan, prosze o założenie dziennika treningowego, mam kilka pytań i potrzebuje pomocy kogoś doświadczonego ;)
OdpowiedzUsuńCzy Łukasz i Ab Dul to dwie różne osoby? Bo robi się tu spory zamęt :)
OdpowiedzUsuńtak, to 2 inne osoby ;d
Usuń13 zamiast jajek możesz jeść różne rodzaje mięsa czy sera. Nie chodzi o to, by ich wcale nie jeść, tylko by nie jeść na okrągło.
OdpowiedzUsuńTen ból najprawdopodobniej wynika z aktywacji dotychczas niemal nie używanych mięśni w tym rejonie.
Więcej tłuszczu Mr 13. Nie bój się tłuszczów nasyconych :)
OdpowiedzUsuńCo do jaj to jem je od zawsze i zawsze są pyszne! :)
Co do monotonni żywieniowej, to wg mnie, jest tak, że jak masz na coś ochote (w sensie z naszej dobrej diety) to nie musisz nic zmieniac a kiedy apetyt sie zmniejsza to juz warto sie zastanowic co dodac i co odjąć. :)
Tak, dwie różne :-)
OdpowiedzUsuńDla ułatwienia mogę podpisywać się Łukasz K., o ile to coś pomoże.
Właśnie kupiłem trochę podgardla, coś się z niego zrobi ;) Stefan wysłałem Ci filmiki, niestety są z kijem od szczotki... Ćwiczę na dworze, a teraz jakaś śnieżyca wieś dopadła i nie miałem jak nagrać. Widzę, że moja technika nie jest za dobra. Zauważyłem, że podczas mc, kiedy sztanga zejdzie poniżej kolan, to strasznie ciężko jest mi utrzymać proste plecy i wypiętą klatę.
OdpowiedzUsuńDzisiaj trening słabiutki ;( Rampa 5 powtórzeń, podciąganie 0/1/2/3
OdpowiedzUsuńjuż od 2 tygodni nic nie rusza, a dzisiaj nawet spadło, bo wcześniej robiłem do 5kg. Martwy ciąg 34/41/48/65 też słabiej niż 3 dni temu. Nie wiem, może powodem są za krótkie przerwy między treningami. Albo ten cholerny śnieg.
Filmy niebawem przejrzę.
OdpowiedzUsuńĆwiczenie na dworze z ciężarami nie jest dobrym pomysłem. Bardzo łatwo zajechać sobie przez to stawy.
Dlaczego ??
OdpowiedzUsuńZ powodu niestabilności warunków. Stawy podczas dźwigania dużych ciężarów są bardzo wrażliwie. Wystarczy, że trochę lekko zawieje. Potem będziesz się skarżył na stawy i szukał przyczyn.
OdpowiedzUsuńWidać na filmie, że masz spore problemy z koordynacją poszczególnych grup mięśniowych. Biodra powinny mocniej iść do tyłu. Kolana za bardzo uciekają w przód.
OdpowiedzUsuńMocno zepnij pośladki i brzuch i skup się na biodrach. Kolana powinny podążać za ruchem wymuszonym biodrami. Tak jakbyś siadał na krzesło za sobą.
W MC podobne tendencje.
Kij do szczotki jest ok przy ćwiczeniu przysiadów.
Przy MC musisz postawić przed sobą coś niskiego na czym za każdym razem spocznie ten kij na chwilę. Wiem, że kij nie jest groźny dla kręgosłupa, ale chodzi o wyrobienie sobie nawyku. Powinien też iść tuż przy nogach. Nawet po nich.
Dzięki, poćwiczę i za tydzień wyślę Ci kolejny filmik, ocenisz czy są jakieś postępy.
OdpowiedzUsuńMam trochę problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, więc postanowiłem dzisiaj kupić odżywkę. Idę do sklepu z suplami, tam jak zawsze człowiek-gigant, pytam się czy jest białko serwatkowe, mówi, że stoi tam na półce, po czym wymownie pokazuje palcem półkę. Obok białka stały suple z aminokwasami, więc pytam koksa co lepiej kupić, a tu jego wypowiedź: ,, No wiesz to są dwie całkiem inne rzeczy, aminokwasy stosuje się żeby urosły mięśnie, a białko bardziej do odchudzania ", zaśmiałbym się, ale za bardzo go się bałem. Widać co sterydy robią z ludźmi. Ostatecznie kupiłem WPC 100% od Olimpu 700 gram. I mam pytanie kiedy najlepiej będzie to stosować. Pół godziny po treningu, czy przed snem ?
OdpowiedzUsuńTo zależy kiedy masz mniej czasu. Tylko musisz pamiętać, że w tej sytuacji potrzebujesz więcej tłuszczu, by białko nie przeważało.
OdpowiedzUsuńKoksiarskie teorie powinny znaleźć się w jakimś dziale humor, tylko, że razem z 90% treści z netu :)
Zrobiłem dwa dni przerwy i najwyraźniej to mi służy, ciężar w podciąganiu i martwym wreszcie poszedł w górę.
OdpowiedzUsuńPodciąganie: 0/1/2/3/4/5/6
MC: 34/41/48/55/62/69/76
Więc chyba powinienem robić dwa dni przerwy. Stefan, mam 2 pytania. Na HW przeczytałem, żeby między seriami pić jak najwięcej wody, dalej jesteś za tym ? I pytanie odnośnie posiłku po treningu i przed. Co najlepiej jeść przed treningiem i ile przed nim ? Dzisiaj 10 min po treningu zjadłem 2 kromki chleba z miodem, 20 minut po samo WPC i pół godziny po treningu posiłek z mięsa, surówki i tłuszczu. Dobrze tak będzie ?
Ojjjjjjj, za ten chlebek to dostaniesz pewnie po głowie:)
OdpowiedzUsuńNie musisz pić tyle wody. praktyka pokazuje, że za dużo wody na treningu może się źle skończyć dla żołądka. Zrezygnowałem z takich rzeczy.
OdpowiedzUsuńPo treningu i przed zresztą też ma 3 możliwości:
- sam tłuszcz
- tłuszcz z białkiem
- kawał mięsa czy sera.
Wywal ten chleb z miodem, nie jedz samego WPC, zresztą sprawdź co to dokładnie jest. Raczej nie jedz warzyw w okolicach treningu.
Dzięki, tak zrobię. Dzisiaj w szkole sprawdziłem czy mi spadło w wyciskaniu na ławce i modlitewniku. A tu niespodzianka, wcześniej wyciskałem 90kg, teraz 115, na modlitewniku poszło 55kg. Koledzy pewnie już na HM siedzą i dalej się dziwią ,, co ? tylko cztery ćwiczenia ? bez ryżu ?" ;)
OdpowiedzUsuńPrzestan sprawdzac maksy, zatrzymujesz w ten sposob progres. Masz problemy z barkami i wyciskasz na lawce?Schowaj dume do kieszeni, poczytaj dokladnie HW, jestes mlody mozesz duzo osiagnac.
OdpowiedzUsuń115 na klate a w martwym 65 w rampie 5?
Stefan, tak z ciekawości, czy sprawdzanie maksów w jednym ćwiczeniu (np. ta nieszczęsna płaska) może hamować progres w innych ćwiczeniach (np. dipsach)?
OdpowiedzUsuńPrzy okazji, sprawdzanie maksa na modlitewniku to chyba całkiem niezły patent jak komuś potrzebne zwolnienie lekarskie :)
OdpowiedzUsuńMaksy sprawdza się tylko i wyłącznie w ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Nigdy w izolacjach. Ktoś kto to robi na modlitewniku nie tylko potem kwalifikuje się do chirurga, ale moim zdaniem także do psychiatry, może nawet na oddział zamknięty :)
OdpowiedzUsuńRobienie nagle ni z tego ni z owego maska zawsze hamuje progres. Czasem może nawet na długo. Jeśli już to pod maksa podchodzi się w ramach specjalnie dedykowanemu pod to mezocyklu.
Z tym psychiatrą, chodzi Ci o głupotę przedsięwzięcia, czy to może realnie uszkodzic układ nerwowy?
OdpowiedzUsuńChodzi o głupotę przedsięwzięcia. Uszkodzić w taki sposób można raczej nerwy obwodowe, więc działka neurologa. Mózg to już raczej jest w takim wypadku wcześniej nie do końca sprawny :)
OdpowiedzUsuńSory że tak długo nic nie pisałem, ale przygotowuję się do matur i nie mam zbyt dużo czasu. 3 dni temu zacząłem robić 10 powtórzeń w serii. Wyniki słabe, mc: rampa do 50kg, przysiad do 45, a w podciąganiu i dipsach nie mogę skończyć nawet 2 serii, padam po 8 powtórzeniach... Dość długi czas boli mnie ścięgno achillesa, boli wtedy kiedy jest "zastane", na przykład po przebudzeniu kiedy wstaję. Powodem tego jest zła technika przy mc i przysiadach, wcześniej opierałem ciężar gdzieś po środku stopy zamiast na pięcie. Nie wiem czy powinienem je rozciągać, albo jakoś rozgrzewać ?
OdpowiedzUsuńPo przejściu na większe zakresy normalne jest, że wydaje Ci się, że jesteś słabszy. W nagrodę dostajesz większy impuls do wzrostu. No i stres związany z maturą też może ograniczać. Taki czas i trzeba to zaakceptować.
OdpowiedzUsuńŚcięgno Achillesa prócz normalnej rozgrzewki mocno rozmasuj przed treningiem, tak by Cię prawie parzyło.
Gdyby to nie pomogło i ból się nasilał, to odpuść na razie trening i zobaczymy co z tym zrobić.
Rozciągać łydki po treningu też nie zaszkodzi, byle nie przed.
ostatni trening mc rampa do 52kg, przysiad rampa do 48kg, podciąganie wymiękłem w 3 serii, dipsy tak samo. Ściągnąłem książka Sandow- Strenght and how to obtain it. Jest tam taki jakby plan, jest 18 ćwiczeń, tylko że nie ma opisów ćwiczeń...
OdpowiedzUsuńTa książka nie zawiera prawie żadnych wskazówek metodologicznych.
OdpowiedzUsuńCały trening to zupełnie inna droga. Wymaga wielkiej cierpliwości i precyzyjnego doboru obciążenia. Mało kto ze współczesnych wytrwa w tym systemie.
Zastanawia mnie dlaczego nikt nie trenuje metodą Sandowa ? Dojście do takich efektów jak on wydaje się nie możliwe, a jednak jemu się udało. Stefan, może napisałbyś jakiś artykuł na temat jego treningu ?
OdpowiedzUsuńOk, gdzieś to się pojawi w metodach, ale trzeba się uzbroić w trochę cierpliwości :)
OdpowiedzUsuńMiałem tygodniową przerwę na matury. Dzisiaj słabo przysiad do 48kg 10 powtórzeń, dipsy bez obciążenia padłem w 3 serii, chyba zacznę te dipsy robić z obciążeniem chociaż pierwszą serię, bo tylko regres zaliczam. Słabiej dzisiaj chyba przez ten upał, ćwiczę na dworze a jest tak duszno , że po przysiadach ledwo oddech łapię.
OdpowiedzUsuńSpokojnie na następnym treningu powinno być lepiej.
OdpowiedzUsuńNie wiem gdzie mieszkasz, bo ja się dziś trzęsę z zimna :)
Niestety chwilowo zaprzestałem ćwiczyć ;( Powodem tego jest podjęcie pracy na tartaku, gdy z niego wracam nie mam na nic sił. Wolne mam tylko w niedzielę. Już schudłem 2 kg. Stefan, co byś poradził aby nie spalać mięśni podczas pracy ? Pracuję od 6 rano, 8 godzin przerwę mam tylko o 10.
OdpowiedzUsuńDieta low carb z porządną dawka białka i tłuszczu. To zawsze podstaw. No i porządnie się wysypiaj.
OdpowiedzUsuńRecz jasna i tak masa musi w jakimś stopniu spać bez treningów. Tego nie unikniesz.
Już się trochę przyzwyczaiłem do pracy i wznowiłem treningi. Teraz robię po 7 powtórzeń. Ostatni trening przysiad do 68kg, jest progres ;) dipsy do 6kg.
OdpowiedzUsuńWitam, dalej pracuję na tartaku. Teraz robię po 5 powtórzeń. W przysiadzie doszedłem do 85kg, MC 95kg, dipsy 15kg. Ogólnie ciężar rośnie prawie co każdy trening. Ale mam problem z podciąganiem, zrobiłem sobie w nim przerwę, bo w ogóle nie było postępów. Teraz znowu zacząłem i jest tragedia wymiękam na 2kg... Jakoś garbię się pod koniec ruchu, w ogóle nie czuję siły, aż boje się podchodzić do tego drążka. Może mam problem z techniką zawsze podciągałem się do brody i nigdy nie dałem rady zrobić pełnego podciągnięcia do klaty. Czuję, że ciągnę rękoma, a nie plecami. Da się coś z tym zrobić ? Wydaje mi się, że powinienem zacząć całkowicie od początku, to znaczy z pomocą robić pełne podciągnięcia do klatki. A ty co o tym myślisz ?
OdpowiedzUsuńObejrzałem co poleca Jan Łuka dla początkujących. Mówi aby najpierw zrobić 2 serie po jednym podciągnięciu, następnie max i na koniec samo opuszczania na drążku też max. Co o tym sądzisz ?
UsuńMożna i tak.
OdpowiedzUsuńMożesz też próbować smarowania gwintów z nogami opartymi o jakieś krzesełko, by zmniejszyć ciężar ciała.
Oo spróbuję tego smarowania,bo wcześniej robiłem je na pompki na jednej ręce i efekty były znaczne ;)
OdpowiedzUsuńW przysiadzie doszedłem do 100kg w serii po 5 powtórzeń. Ale, ostatni przeskakuje mi i chrupie coś w zewnętrznej stronie kolana, koło rzepki. Myślisz, że powinienem z tym iść do lekarza, czy poczekać aż to minie ? Pamiętam, że wcześniej w barkach było tak samo, ale zawsze mijało.
OdpowiedzUsuńPytanie, czy doszło do przeciążenia, czy też dorobiłeś się już dysbalansu pomiędzy poszczególnymi głowami.
OdpowiedzUsuńJeśli to pierwsze, należy odpocząć.
Drugie - trzeba bardziej ukierunkować trening na nogi.
Czyli co ? Nie robić przysiadów i MC przez dwa tygodnie, a jak to nie pomoże to wprowadzić jakieś zmiany w treningu ?
OdpowiedzUsuńNie odpowiedziałeś na moje pytanie :)
OdpowiedzUsuńCzy głowa VMO jest proporcjonalnie rozwinięta do lateralnej?
Zaraz będę porównywał jakoś ;)
OdpowiedzUsuńGdzie jest ta głowa lateralna ? ;p Chyba lepiej będzie ja wyślę Ci zdjęcia i sam porównasz.
OdpowiedzUsuńWyślij :)
OdpowiedzUsuńGłowa lateralna to ta po zewnętrznej stronie.
Jak możesz to daj maila, bo już nie wiem jaki masz
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńByć może teraz przez kilka dni nie będę miał czasu. Więc póki co wstrzymaj się z przysiadami i MC. Krótki odpoczynek i tak Ci nie zaszkodzi.
Już wysłałem, w przerwie pobiegam sobie trochę.
OdpowiedzUsuńZawsze podawaj nicka, bo za dużo tu dzienników i postów i niekiedy trudno mi to ogarnąć :)
OdpowiedzUsuńTo co widać to niewątpliwą dominację głowy lateralnej. Ta całkiem nieźle się rozwinęła, ale kosztem innych.
Więc tak. Dwa pytania:
Czy nadal czujesz jakiś ból i dyskomfort w tym kolanie?
Masz dostęp do maszyn na nogi? Chodzi mi o prasę do wyciskania oraz o maszynę do prostowania nóg i do uginania.
Bólu tam nigdy nie było, ale dalej coś mi tam koło rzepki, na dole po zewnętrznej stronie chrupie. Jak przyłożę tam dłoń, to czuję jakby takie małe kawałeczki czegoś się przemieszczały. Wcześniej miałem tak w miejscu złączenia obojczyka z rękojeścią mostka, ale samo przeszło. Nie mam dostępu do żadnych maszyn, tylko wolne ciężary.
OdpowiedzUsuńNa maszynach byłaby większa możliwość manipulacji. W tej sytuacji zostaje Ci takie coś:
OdpowiedzUsuń- przysiad sumo 3 serie x 12
- żuraw - 4 serie x 7
- przysiad kolarski, ale tylko górna ćwiartka 2 serie x 30
- żabie przysiady 3 serie x 10
Ze zwykłych przysiadów na razie zrezygnuj. Jak masz czas to taki zestaw na nogi 2 razy w tygodniu. Jeśli nie to przynajmniej raz. Zacznij z naprawdę lekkimi obciążeniami i powoli spokojnie dokładaj.
W kolarskim przysiadzie, schodzić tak aby uda były równolegle do podłoża, czy jeszcze mniej ? I stopy mają być w nim na mniejszą odległość niż rozstaw ramion ? A jeśli chodzi o żabie przysiady, to czy stopy mają być równolegle do siebie? I w jakiej odległości od siebie mają się znajdować ?
OdpowiedzUsuńNie, nie. Tak, jak napisałem w kolarskim tylko górna ćwiartka schodzisz tylko o 45 st w dół czyli jeszcze daleko do równoległości. Stopy na szerokość barków lub nieco wężej.
OdpowiedzUsuńW żabach stopy bardzo blisko siebie - jakieś 10-15 cm. Mniej więcej stopy równolegle, chyba, że będziesz czuł dyskomfort, wtedy lekko na zewnątrz. Nie zapomnij w obu wersjach o podkładkach.
W żabach ostrożnie schodź tylko tyle ile zdołasz poprawnie.
Jak masz wątpliwości to zrób filmy.
I we wszystkich tych ćwiczeniach, pilnować żeby kolana nie wychodziły za linę stóp ?
OdpowiedzUsuńW przysiadzie sumo kolana idą w bok.
OdpowiedzUsuńTo samo w żabach tylko inaczej.
Normalnie w kolarskim stopy mogą wyjść, ale skoro robisz tylko górną ćwiartkę to raczej też nie powinny.
Przysiady przynoszą efekty. Chcę poprawić stan swojej skóry i włosów (wypadają mi ostatnio) i kupiłem belissę, która de facto jest preparatem dla kobiet. Myślisz, że może ona wpływać jakoś negatywnie na mężczyzn ?
OdpowiedzUsuńKurde, jednak chyba daruję sobie tą belissę. Na forach, większość osób pisze, że poprawia stan paznokci, ale w większości przypadków tylko pogarsza cerę.
UsuńMasz dopiero 18 lat. jeśli dzieją się takie rzeczy to coś jest nie tak. wykluczając poważną chorobę wybitnie coś jest nie tak z jedzeniem, czegoś Ci brakuje. Zacznij od tego.
OdpowiedzUsuńIle masz tłuszczu, białka, warzyw?
Pewnie za mało warzyw. Białka jem około 150 gram, tłuszczu 300. Teraz jedyne co jem z warzyw to pomidory, ziemniaki i marchewka. Do tego orzechy włoskie i kakao.
OdpowiedzUsuńDorzuć i to sporo zielonych. Możesz mieć braki wapna. Tego tłuszczu masz niepotrzebnie tak dużo.
OdpowiedzUsuńOk, dorzucę. Dzisiaj zrobiłem sobie serię zwykłych przysiadów, samą sztangą. Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony. Chyba od przysiadów sumo, coś mi się porozciągało, bo teraz w zwykłych jest mi o wiele łatwiej utrzymać kolana tak, żeby nie wychodziły za linię palców. Potrafię też zejść głębiej niż wcześniej.
OdpowiedzUsuńTeraz ważę 83kg. Poziom tkanki tłuszczowej jet także w porządku. Porobię jeszcze te przysiady jakieś 2,3 tygodnie i chcę się skupić na zwiększaniu siły.
Ok. :)
OdpowiedzUsuńDługo się nie odzywałem, ale musiałem załatwiać wszystko ze studiami i takie tam ;) Kurcze nie wiem co teraz zrobić, bo mieszkam w akademiku, dostęp do siłowni marny, dieta kuleje, a ćwiczyć sie chce. Na razie chyba będę robił tylko dipsy i pompki na rękach. A jak załatwię sobie sztangę i obciążenie to będę leciał metodą sandowa. Co o tym myślisz ?
OdpowiedzUsuńI co myślisz o takich ćwiczeniach ? http://www.youtube.com/watch?v=LqgGhJywnHI
OdpowiedzUsuńitp. ?
W skrócie - niektóre rzeczy to niepotrzebne wydziwianie, czasem technika do bani. Inne to masz jeszcze na to czas.
OdpowiedzUsuńMożesz jechać metodą Sandowa. Tylko dobrze dobierz ćwiczenia. Póki co przecież i tak możesz robić przysiady bez obciążenia, to zawsze się przyda.
Przysiady, dipsy, pompki na rękach i te takie niby podciągania z leżenia, które były pokazane na filmiku .Wiem,że brakuje MC ale na chwilę obecną nie mam jak go robić, na razie taki zestaw by wystarczył ? I jeszcze pytanie odnośnie powtórzeń, dlaczego dodawać 2 powtórzenia co trzeci dzień, a nie jedno każdego dnia ?
OdpowiedzUsuńDlatego, że to jest plan kumulacyjny. Zresztą to dodawanie jest nieco bardziej skomplikowane. Radziłbym dodawać 2 co tydzień, a nie co trzy dni. Nie sugeruj się tym, że na początku jest lekko. Tak ma być.
OdpowiedzUsuń+2 powtórzenia na tydzień ? Wtedy będę dodawał 2kg co 4 miesiące, 6kg na rok. Nie za mało ?
OdpowiedzUsuńNa razie nie. Najpierw przyzwyczaj organizm. Za 2-3 miesiące "przyspieszysz" dodawanie.
OdpowiedzUsuńZapisałem się do sekcji trójboistów, dzisiaj ćwiczyliśmy przysiady, trening głównie opierał się na zwykłych przysiadach. Każdy co seria zwiększał ciężar aż nie dał rady wykonać serii. Nie wiem czy to dobry pomysł z tą sekcją, ale dzięki temu mam wolny dostęp do siłowni. Zdziwiłem się, że trener dzisiaj polecił mi robienie także ćwiczeń na maszynie (na czworogłowe i dwugłowe ud) a także wspięcia ze sztangą na palce. Ogólnie wyniki mają dobre, w tym roku zajęli pierwsze miejsce w drużynowych mistrzostwach polski. Do treningów wplotę podciąganie i dipsy. Co ogólnie o tym sądzisz ? Moim priorytetem jest zdobycie jak największej siły.
OdpowiedzUsuńA i czy mogę ćwiczyć MC, przysiady i wyciskanie na treningach. A dipsy, pompki na rękach i te niby podciągania dalej jechać metodą sandowa ?
OdpowiedzUsuńMyślę, że możesz. Na ile trener jest dobry powinieneś się szynko przekonać.
OdpowiedzUsuńOstatecznie Jak Łuka miał niesamowite wyniki w podciąganiu na drążku :)
Ostatni przy robieniu zwykłych pompek czuję straszne mrowienie i drętwienie zewnętrznej strony dłoni i małego palca. Wczoraj bardzo mi to utrudniało wyciskanie. Podejrzewam, że to przez pompki na rękach, one chyba za bardzo obciążają nadgarstki.
OdpowiedzUsuńPojawia się to przy końcowej fazie ruchy, kiedy klatka prawie dotyka ziemi, czuję jakby jakiś impuls przebiegał przez jakiś nerw albo coś podobnego.
OdpowiedzUsuńNiewątpliwie dochodzi do ucisku na jakiś nerw, posprawdzaj różne ułożenia dłoni, daj łokcie bardziej w tył itp.
OdpowiedzUsuńProblem z nerwem zmniejszył się (szerzej rozstawiam ręce), dalej trenuję trójbój. W sandowie doszedłem do 10 powtórzeń. Ale teraz kupiłem drążek i chyba w podciąganiu zejdę do 6 powtórzeń. Więc teraz będę robił 10 powtórzeń pompek na rękach, 10 dipsów i po 6 podciągnięć podchwytem i nachwytem.
OdpowiedzUsuńSiemka, w trójboju jest progres. Metodą sandowa robię teraz tylko dipsy i podciąganie. W dipsach robię 18 dziennie. I tu pojawił się problem bo po serii dipsów strasznie boli mnie mostek, czuję jakby miało go coś zaraz wypchać na zewnątrz. Wierz może o co tu chodzi ??
OdpowiedzUsuńO normalną funkcję mięśni piersiowych. Badałeś się pod kątem wad postawy? Jeśli nie masz żadnych to nie ma się czego bać.
OdpowiedzUsuńRobię teraz po 22 powtórzenia dipsów i 13 podciągnięć. Będę teraz dodawał po 2 powtórzenia dipsów co 4 dni, bo jest zbyt łatwo. W podciągnięciach nadal 2 co tydzień aż dojdę do 20.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu, niestety musiałem zacząć od nowa. Nie opuszczałem się do końca, tylko do prostych rąk w łokciach. Kiedy to zmieniłem okazało się że maksymalnie podciągnę się tak 10 razy. Więc zacząłem od nowa i robię teraz 6 powtórzeń dziennie . W dipsach jest znacznie lepiej dzisiaj powinienem już zrobić ich 30, ale doszedłem do 29,5 ;p Jutro na pewno dam radę. Dalej męczy mnie lewy nadgarstek i to mrowienie kiedy schodzę na dół w dipsach. Co myślisz o zakładaniu opasek na nadgarstki, może to by coś pomogło ? Za 3 dni zacznę robić cały cykl od nowa. Dołożyć 3kg i dodawać 2 powtórzenia co 3 dzień ?
OdpowiedzUsuńMożesz tak robić, o ile co 3 dni nie będzie za często.
OdpowiedzUsuńCo do nadgarstka to na Twoim miejscu przepadałbym dokłandie kręgosłup w odcinku szyjnym, jak i nerwy ramienia i przedramienia, czyli promieniowy, łokciowy itd.
Chwilowo możesz zakładać opaski, ale podejrzewam, że to problemu nie rozwiąże.
Nadgarstek chwilowo nie dokucza, chociaż nic nie zmieniałem. Przez sesję nie chodziłem na siłownie, ale niedługo znowu zacznę. Za to w domu nadal codziennie robię dipsy i podciąganie. W dipsach 3kg i codziennie dorzucam jedno powtórzenie. Myślę, że to nie jest zbyt dużo. Wchodzą wyjątkowo łatwo. W podciągani dorzucam 2 tygodniowo i jestem na 10.
OdpowiedzUsuńPojawił się problem, podczas ćwiczeń boli mnie z tyłu głowa. Ból jest tak silny że nie mogę zrobić nawet jednej serii dipsów. Od 3 tygodni codziennie biorę zimny prysznic, innych zmian nie wprowadzałem. Myślisz, że przeziębiłem głowę, czy coś takiego ?
OdpowiedzUsuńCzy muszę iść z tym do lekarza.
Jeszcze jedno, od miesiąca kładę się spać na brzuchu. Z początku czuję wtedy dyskomfort w szyi, tak jak bym ją rozciągał, za nadto skręcał. Myślę, że to też może mieć coś z tym wspólnego.
OdpowiedzUsuńhaha chyba naprawiłem, złapałem za głowę, pokręciłem ją, coś strzeliło 2 razy, zrobiłem serię dipsów i zero bólu ;) ale zobaczymy jak będzie jutro.
OdpowiedzUsuńPrawdopodobnie niedokrwienie spowodowane uciskiem kręgów. Czemu śpisz na brzuchu? Nienaturalne i szczerze powiedziawszy dość głupie.
OdpowiedzUsuńMoje nadzieje były jednak przedwczesne. Dzisiaj jedna seria i 10 minut w łóżku. Iść do lekarza czy masz na to jakiś sposób?
OdpowiedzUsuńIdź do lekarza, sprawdź kręgosłup. Najlepiej do ortopedy. I nie śpij na brzuchu.
OdpowiedzUsuńByłem u lekarza, diagnoza-przeciążony kręgosłup w części szyjnej. Mówił, że nie mogę ćwiczyć 3 tygodnie i przepisał leki. A ja chyba wiem co jest powodem. Wyciskanie na płaskiej. Na trójboju robimy jak największy mostek, przez co ciężar w dużej mierze opiera się na karku. Muszę albo w ogóle zrezygnować z tego ćwiczenia, albo przestać mostkować.
OdpowiedzUsuńAlbo źle mostkujesz, albo nie jesteś stworzony do trójboju.
OdpowiedzUsuńTak czy inaczej lekarza słuchaj.
Od tygodnia mogę już ćwiczyć. W kółko robiłem rampę i tylko zmieniałem liczbę powtórzeń. Czytałem dzisiaj twój artykuł o metodzie rodem z ZSRR. Tak myślę, żeby zacząć ją stosować, bo rampa już mi się znudziła i chyba przestała przynosić efekty. Podałeś jako przykład przysiady, tylko nie wiem jak podzielić inne ćwiczenia. Robiłbym przysiady, MC, push press, dipsy, podciąganie, wiosłowanie i wyciskanie na ławce.
OdpowiedzUsuńW tej metodzie MC nie robisz, bo albo przepalisz nogi albo zajedziesz kręgosłup.
OdpowiedzUsuńPytanie na ile dni to chcesz rozłożyć. Pamiętaj, że jak by nie było to jest specjalizacja przysiadu.
Mogę ćwiczyć codziennie, oprócz niedziel.
OdpowiedzUsuńHm, problem w tym, że to jest rozkład na 9-10 dni, a jak u Ciebie będzie wypadała zawsze niedziela to trochę zaburzy. Zrobimy tak, że rozpiszę Ci to na 9 dni, a tam gdzie wskoczy niedziela czasem będzie dodatkowym dniem wolnym, a czasem jednym z z tych dziewięciu. Ok, rozumiesz?
OdpowiedzUsuńWyliczania poszczególnych obciążeń masz zrobione na sesje A, B i C? Wystarczy jak napiszę A, B albo C i resztę sobie dopowiesz, gdy chodzi o przysiady?
Jeżeli działa to tak samo jak w artykule to jasne. Jak będę miał jakieś wątpliwości to dam znać ;)
OdpowiedzUsuńAha, zapomniałem dodać, że przerzuciłem się na przysiady przednie. Zrobiłem to, bo myślę, że to trochę odciąży kręgosłup szyjny i pracuje przy nich więcej mięśni. Mam nadzieję, że to nic nie zmieni.
OdpowiedzUsuńZmieni. Właśnie dlatego, że w nich pracuje mniej mięśni, inaczej wszystko jest rozłożone. Plan najlepiej robić z normalnymi przysiadami.
OdpowiedzUsuńDobra, to będę robił zwykłe.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad trening A
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 5
d2. drążek rampa x 3
cuban press rampa x 7
modlitewnik rampa x 10
d3. przysiad trening B
dipsy rampa x 3
francuskie leżąc rampa x 12
d4. off
d5. power wymach w opadzie rampa x 7
cuban press rampa x 7
wyciskanie sztangielek na skosie 30 st rampa x 5
d6. przysiad trening C
jump squat - lekki ciężar 3 serie x 3
uginanie nóg na maszynie albo żurawie rampa x 5
d7. off
d8. drążek rampa x 5
wiosła rampa x 7
modlitewnik rampa x 8
d9. off
Co ważne - staraj się chodzić w miarę dużo poza siłownią. Przynajmniej 30 minut dziennie niezależni od tego jak będziesz obolały. Nie chodzi o żadne aeroby. Droga do pracy, spacer z kobietą czy coś w ten deseń. To ważne dla regeneracji.
OdpowiedzUsuńOk. Nie brakuje tu przypadkiem MC ? ;p I nie mam modlitewnika, może być zwykłe uginanie ramion ?
OdpowiedzUsuńZacznij uważnie czytać co pisze, bo nie ma czasu odpowiadać 5 razy na to samo pytanie!
OdpowiedzUsuń"W tej metodzie MC nie robisz, bo albo przepalisz nogi albo zajedziesz kręgosłup.
Pytanie na ile dni to chcesz rozłożyć. Pamiętaj, że jak by nie było to jest specjalizacja przysiadu." napisałem klika dni temu.
Jak nie masz modlitewnika to może być. Lepiej byłoby robić na modlitewniku.
OdpowiedzUsuńSorry, myślałem, że po prostu MC ogólnie nie robi się tą metodą. A nie, że nie będzie go wcale w planie. Wielkie dzięki za plan ;)
OdpowiedzUsuńd1 przysiad x3 30/30/30 kg
OdpowiedzUsuńpush press x5 30/35/40/45/50/55/60 kg
d2 podciąganie x3 1/2/3/4/5 kg
cuban press x7 1/1/2/2/3/3 kg
uginanie ramion x10 16/18.5/21/23.5/26/28.5/31 kg
d3 przysiad x5 52/52/52/52/52 kg
OdpowiedzUsuńdipsy x3 10/15/20/25/30 kg
francuskie x12 20/21/22/23/24/25/26/27 kg
d5 power wymach x7 1/2/3/4/5/6/7 kg
cuban press x7 1/2/3/4 kg
ćwiczyłem w domu, więc niestety nie miałem jak zrobić wyciskania sztangielek
d6 przysiad x3 70/70/70/70/70/70/70 kg
jump squad x3 15/15/15 kg
żurawie 0/0/0/0/0 robiłem je pierwszy raz i nawet nie mogłem zrobić jednego pełnego z ciężarem własnego ciała. Użyłem liny do pomocy.
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 wróciłem do podciągania nachwytem, no i klops. Niedługo się poprawi.
wiosłowanie x7 30/35/40/45/50/55/60/65 kg
uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30 kg
Jak Ci tak wypadnie i nie możesz robić tego wyciskania to wtedy rób floor pressa.
OdpowiedzUsuńd1 przysiad x7 32/32/32 kg
OdpowiedzUsuńpush press x5 30/35/40/45/50/55/60 kg
d2 podciąganie x3 2/3/4/5/6/7/8/9 kg
cuban press x7 1/2/3/4/4.5 kg
uginanie ramion x10 15/18/21/24/27 kg
d3 x5 55/55/55/55/55 kg
dipsy x3 16/19/22/25/28/31/34 kg
francuskie x12 20/22/24/26 kg
d5 power wymach x7 3/5/7/9/11/13 kg
cuban press x7 1/2/3/4/4.5 kg
wyciskanie sztangielek x5 12/14/17/19/22/24/27 kg
d6 przysiad x3 72/72/72/72/72/72/72 kg
jump squad x3 20/20/20 kg
uginanie nóg na maszynie x5 10/15/20/25/30/35 kg
d8 drążek x5 0/0/0/0/0 kg
wiosłowanie x7 30/36/42/48/54/60/66 kg
uginanie ramion x8 15/18/21/24/27 kg (tak mi się ręce spompowały przy wiosłowaniu, że ledwo unosiłem tą sztangę ;p)
Przy każdym przysiadzie, nawet bez ciężaru, strzela mi w wewnętrznej części prawego kolana. Nic nie boli.
Może masz zaburzony balans czworgolowego? Jak VMO? Ewentualnie podrzuć zdjęcia.
OdpowiedzUsuńPoszły zdjęcia. Strzela zawsze gdy jestem najniżej.
OdpowiedzUsuńZ tego co widać przydałoby się rozbudować proporcjonalnie VMO, bo zostaje w tyle i to może być przyczyna.
OdpowiedzUsuńTrzeba będzie któreś przysiady zastąpić kolarskim.
Dobra, to będę je robił na treningu A. Tylko robić pełne ? Bo wcześniej miałem robić tylko ćwiartkę.
OdpowiedzUsuńSpróbuj robić pełne.
OdpowiedzUsuńd1 przysiad x7 35/35/35 kg
OdpowiedzUsuńpush press x5 30/35/40/45/50/60/65 kg- ale tylko dwa razy
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8 kg
cuban press x7 1/2/3/4/5 kg
uginanie ramion x10 15/18/21/24/27/30 kg
d3 przysiad x5 57/57/57/57/57 kg
dipsy x3 16/19/22/25/28/31/34 kg
francuskie leżąc x12 14/17/20/23/26/29 kg
d5 power wymach sztangą x7 14/17/20/23/26/29 kg
cuban press x7 1/2/3/4/5 kg
wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x7 30/35/40/45/50/55/60 kg -sztangi, bo trening w domu, a x7 bo zapomniałem, że miałem robić x5 ;p
d6 przysiad x3 75/75/75/75/75/75/75 kg
jump squad x3 23/23/23 kg
żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z pomocą liny
d8
drążek x5 0/0/0/0/0 kg
wiosłowanie x7 30/36/42/48/54/60/66/69 kg
uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30/33 kg
Myślałem, że moja technika nie jest taka zła, ale nagrałem filmik, i sam nie wiem co myśleć... Kolana wychodzą mi za linię stóp i plecy jakoś dziwnie mi się zginają. Przysiady z obciążeniem robi mi się jakoś łatwiej, czuję, że mam wtedy proste plecy. Zresztą jutro nagram filmik. Teraz wyślę Ci to co przed chwilą nagrałem.
OdpowiedzUsuńTrochę. Postaraj się bardziej siadać w tył biodrami i będzie dobrze. Porozciągaj też łydki.
OdpowiedzUsuńCzytałem ostatnio o wadach postawy i wyszło mi, że mam lekki lower crossed syndrom (po polsku chyba to są plecy wklęsłe, ale nie jestem do końca pewien czy to jest samo). Myślisz, że dodanie półpmostku biodrowego i unoszenie nóg w wiszeniu na drążku, pomogło by ?
OdpowiedzUsuńNajpierw musisz dokładnie wiedzieć co to jest. Dorsum concavum?
OdpowiedzUsuńTu na pewno unoszenie nóg na drążku nie pomoże.
Tak, to pasuje najbardziej.
OdpowiedzUsuńWidać to na początku filmiku z przysiadów, który niedawno Ci wysłałem. Kiedy zakładam kij na plecy.
OdpowiedzUsuńNajlepiej byłoby gdyby tym zajął się fachowo rehabilitant.
OdpowiedzUsuńTo co możesz robić dodatkowo:
- planki
- dzień dobry z kijem i ostrożnie.
- kocie grzbiety na czworakach
- ugianie nóg na maszynie
- rozciąganie prostego uda, coś podobnego do testu Thomasa, tylko musisz jakoś zamocować tę nogę na dole albo niech ktoś ją trzyma:
https://www.google.pl/search?q=test+thomasa&biw=927&bih=678&tbm=isch&imgil=i5spNqANk6qQCM%253A%253Bhttps%253A%252F%252Fencrypted-tbn1.gstatic.com%252Fimages%253Fq%253Dtbn%253AANd9GcTUHdOCLaKUZTqjuzysXbnrsdyE2wgWQo9zLnle2sj0qysr9q8AMw%253B320%253B240%253BXSNrxAm4IkscFM%253Bhttp%25253A%25252F%25252Fwww.exrx.net%25252FTesting%25252FFlexFunction%25252FThomasTest.html&source=iu&usg=__IlvMbSeekxRw8otYrwHABbk5zGY%3D&sa=X&ei=_oR0U6GSGIGG4gSRl4GABA&sqi=2&ved=0CDgQ9QEwAg#facrc=_&imgdii=_&imgrc=i5spNqANk6qQCM%253A%3BXSNrxAm4IkscFM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.exrx.net%252FStretchImages%252FTests%252FThomasTest1.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.exrx.net%252FTesting%252FFlexFunction%252FThomasTest.html%3B320%3B240
Dopiero za czas jakiś można do tego dodać półmostek biodrowy.
OdpowiedzUsuńWielki dzięki. Będę robił ten zestaw co drugi dzień.
OdpowiedzUsuńZ wyjątkiem uginania nóg na maszynie, bo nie mam tego jak robić w domu.
OdpowiedzUsuńMoże przywiązać ciężar do kostki i ugianć leżąc na jakimś tapczanie czy czymś podobnym.
OdpowiedzUsuńd1 przysiad x7 38/38/38 kg
OdpowiedzUsuńpush press x5 30/35/40/45/50/60/65 kg- x3
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10 kg
cuban press x7 1/2/3/4/5 kg
uginanie ramion x10 15/18/21/24/27/31 kg
d3 przysiad x5 60/60/60/60/60 kg
dipsy x3 5/10/15/15 kg rąbię teraz na kółkach gimnastycznych własnej roboty, bo był problem z podczepianiem ciężaru.
francuskie leżąc x12 14/17/20/23/26/29/32 kg
d5 power wymach sztangą x7 14/17/20/23/26/29/32/35/38 kg jakoś łatwo poszło
cuban press x7 1/2/3/4/5 kg
wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 30/35/40/45/50/55/60/65/68 kg
d6 przysiad x3 78/78/78/78/78/78/78 kg
jump squad x3 25/25/25 kg
żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z pomocą liny
d8
drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku
wiosłowanie x7 30/36/42/48/54/60/66/69 kg
uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30/33 kg
d1 przysiad x7 40/40/40 kg
OdpowiedzUsuńpush press x5 30/35/40/45/50/60/65 kg- nareszcie poszło x5
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10 kg
cuban press x7 1/2/3/4/5 kg + cuban press sztangą x7 14/16 kg
uginanie ramion x10 15/18/21/24/27/32 kg
d3 przysiad x5 62/62/62/62/62 kg
dipsy x3 5/10/15/15/15 kg kg
francuskie leżąc x12 14/17/20/23/26/29 kg dopiero teraz przeczytałem, że łokcie mają iść szeroko. Tylko czy szerokość chwytu ma być taka sama, czy ją zwiększyć ?
d5 power wymach sztangą x7 15/20/25/30/35/40/45 kg
cuban press x7 1/2/3/4/5 kg sztanga 14/16 kg
wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 35/42/49/56/64/70 kg
d6 przysiad x3 80/80/80/80/80/80/80 kg
jump squad x3 27/27/27 kg
żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z pomocą liny
d8
drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku
wiosłowanie x7 30/36/42/48/54/60/66/69/72 kg
uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30/33 kg- jakoś ciężko idzie
Łokcie szeroko we francuskim, jeśli robisz prostym gryfem, chwyt zostaje. Jak robisz łamaną albo sztangielkami neutralem to nie muszą iść szeroko.
OdpowiedzUsuńd1 przysiad x7 42/42/42 kg
OdpowiedzUsuńpush press x5 30/36,5/43/49,5/56/62,5/68 kg
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10/11 kg
cuban press x7 1/2/3/4/5 kg + cuban press sztangą x7 14/16 kg
uginanie ramion x10 15/18/21/24/27/32 kg
d3 przysiad x5 65/65/65/65/65 kg
dipsy x3 7,5/9/10,5/12/13,5/15 kg kg
francuskie leżąc x12 14/17/20/23/26/29/31 kg
d5 power wymach sztangą x7 20/25/30/35/40/45/50 kg
cuban press x7 1/2/3/4/5 kg sztanga 14/16 kg
wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 35/42/49/56/64/70 kg
d6 przysiad x3 82/82/82/82/82/82/82 kg
jump squad x3 27/27/27 kg
żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z pomocą liny, jeden pełny jestem teraz w stanie zrobić bez pomocy.
d8
drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku
wiosłowanie x7 35/342/49/56/63/70 kg
uginanie ramion x8 15/18/21/24/27/30/33 kg
W przyszłym tygodniu wybiorę się do ortopedy. Zbadam, czy może nie mam jakiś wad postawy, bo Dorsum concavum coraz bardziej mi się wydaje, że sobie wmówiłem.
W push pressie, przy ostatnich seriach, mocno bolą mnie nadgarstki. Robić jakieś rozciągania na nie ? Kiedyś coś czytałem, chyba Reda to napisał, żeby spróbować używać opasek na nadgarstki. Nie chciałbym rezygnować z tego ćwiczenia, bo najbardziej je lubię ;)
OdpowiedzUsuńMam jeszcze dwa pytania. W jump squadzie schodzę jak najgłębiej, widziałem na filmikach, że niektórzy schodzą do połowy. Jak jest lepiej ?
Czy uginanie ramion i wyciskanie francuskie są konieczne ? Po prostu nie chce mi się ich robić, a siły chyba jakoś specjalnie nie dają.
Tak, rozciągaj nadgarstki. Złóż ręce przed sobą jak do modlitwy, na wysokości klatki piersiowej. Palce skierowane w górę i teraz nie odrywając od siebie dłoni opuszczaj coraz niżej.
OdpowiedzUsuńTo czy ćwiczenia na ramiona są konieczne zależy od tego czy rosną Ci bez tego czy nie. Jeśli rosną to nie jest konieczne.
OdpowiedzUsuńLepiej w jump squatach schodzić jak najniżej. Jest to bardziej wymagające, ale i więcej daje. No i bezpieczniejsze.
OdpowiedzUsuńDobra, czyli nie będę robił. Teraz już zbytnio nie rosnę, bo nie trzymam diety ;p Jak na razie 85 kg mi wystarczy. Priorytetem jest siła.
OdpowiedzUsuńNiedługo minie 70 dni odkąd jadę tym planem. Idzie raczej dobrze, więc chyba powinienem go jeszcze pociągnąć.
OdpowiedzUsuńJeśli idzie dobrze to możesz. Nie liczy się czas obiektywny, ale reakcje Twojego organizmu :)
OdpowiedzUsuńd1 przysiad x7 45/45/45 kg
OdpowiedzUsuńpush press x5 30/36,5/43/49,5/56/62,5/68 kg- tylko dwa razy, miałem ciężki dzień.
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10/11 kg
cuban press x7 3/4/5 kg + cuban press sztangą x7 14/16/17 kg
d3 przysiad x5 68/68/68/68/68 kg
dipsy x3 7,5/9/10,5/12/13,5/15/16,5 kg
d5 power wymach sztangą x7 20/25/30/35/40/45/50 kg
cuban press x7 3/4/5 kg sztanga 14/16/17 kg
wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 35/42/49/56/65/71 kg
d6 przysiad x3 85/85/85/85/85/85/85 kg
jump squad x3 30/30/230 kg
żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z liną
d8
drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku
wiosłowanie x7 35/342/49/56/63/70/75 kg
d1 przysiad x7 47/47/47 kg
OdpowiedzUsuńpush press x5 30/36,5/43/49,5/56/62,5/68/72 kg ;)
d2 podciąganie x3 4/5/6/7/8/9/10/11 kg
cuban press x7 3/4/5 kg + cuban press sztangą x7 14/16/17 kg
d3 przysiad x5 70/70/70/70/70 kg
dipsy x3 7,5/9/10,5/12/13,5/15/17 kg
d5 power wymach sztangą x7 20/25/30/35/40/45/50 kg
cuban press x7 3/4/5 kg sztanga 14/16/17 kg
wyciskanie sztangi leżąc 30 stopni x5 35/42/49/56/65/71 kg
d6 przysiad x3 90/90/90/90/90/90/90 kg -powinno być 87, ale coś mi się pomyliło
jump squad x3 30/30/30 kg
żurawie x5 0/0/0/0/0 kg z liną
d8
drążek x5 0/0/0/0/0 kg + jedna seria opuszczania na drążku do upadku
wiosłowanie x7 35/342/49/56/63/70/75 kg
Byłem u ortopedy. Według niego wszystko jest ,,idealnie'', ale wątpię, żeby udało mu się to stwierdzić po 10 minutach. Ogólnie jestem wkurzony, bo zapłaciłem 70zł, a i tak o wszystko sam musiałem się dopytywać. Głupio jest mówić komuś jak ma wykonywać swoją pracę. Zapomniałem zapytać o długości kończyn. Spróbuję sam dokonać pomiarów.
OdpowiedzUsuńWyjeżdżam na tydzień, przerwa od treningu dobrze mi zrobi. Ostatnio przy staniu i przeprostach lekko boli mnie odcinek lędźwiowy, ortopeda mówi, że to pewnie od przeciążenia. Jak wrócę, dodam do treningu poziomkę i pół-mostek biodrowy. Zrąbię smarowanie gwintów na żurawie, bo za słabo idą. Zostanę też przy plancach i innych ćwiczeniach które mi poleciłeś. Dzięki nim nie zawijam tak tyłka w przysiadach.
Wysłałem Ci filmik z przysiadu. Sory za jakość. Nie zwracaj też uwagi na sprzęt jakim ćwiczę ;) 90 kg. Coś myślę, że ocenisz to bardziej jako kucanie, a nie przysiad ;) Choćbym nie wiem jak się starał, to nie ma szans, że siądę bardziej do tyłu (tak aby piszczele były w jednej pozycji). Gdy próbuję, to albo zaokrąglam plecy, albo lecę do tyłu. Zwróciłem uwagę też na to, że kąt prosty w kolanach, osiągam już w pierwszej ćwiartce przysiadu. Przez resztę ruchu mam uda równolegle do ziemi. Zginam się głównie w stawach skokowych. Jest lepiej gdy szerzej ustawiam stopy, bo mogę wtedy usadowić biodra między nogami, ale to chyba nie jest do końca anatomiczna pozycja.
OdpowiedzUsuńLiczę na ocenę i Pozdrawiam ;)
W zasadzie już sam dokonałeś oceny :)
OdpowiedzUsuńPytanie jaki sens ma ćw. z takim obciążeniem, skoro tak źle jest z techniką. Lepiej byloby je zmniejszyć i robić na początek box squaty, by się nauczyć bezpiecznie siadać do tyłu.
Dobra. To zrobię tak, że dalej będę działał tym planem. Tylko w te dni w których są przysiady zamienię je na box squaty. Na początku z samą sztangą. W d3 dodam pół-mostek.
OdpowiedzUsuńWitaj :)
OdpowiedzUsuńBez przysiadów plan stał się zbyt nudny. W weekend spróbuję coś sam ułożyć i podesłać do oceny. Mam kilka pytań.
1. Bardzo podoba mi się koncepcja w której co trening dodaje się jedno powtórzenie w serii i gdy dojdzie się do określonej liczby powtórzeń, to zwiększa się ciężar i zaczyna od początku. Czytałem o tym w jednym z dzienników, ale teraz nie mogę tego znaleźć. Czy to jest trening obwodowy? Wybacz moją niewiedzę, ale to co wyczytałem o treningu obwodowym trochę się różni od tego co przedstawiam powyżej.
2. Czy taką metodą można wykonywać przez długi czas wszystkie złote ćwiczenia ?
3. Czy ma sens robienie codziennie taką metodą jednego ćwiczenia złotego, a do tego w ten sam dzień dodanie czegoś bardziej dynamicznego, z arsenału ćwiczeń olimpijskich? Drugie ćwiczenie byłoby robione rampą (a może lepiej wszystko robić jedną metodą?).
1. Teoretycznie można tę metodę wprowadzić i do treningu obwodowego, ale wtedy to dość komplikuje sprawę. Natomiast jeśli pytasz, czy taka metoda to jest trening obwodowy to odpowiedź brzmi: nie.
OdpowiedzUsuń2. Można nawet dość długo.
3. Tu nie do końca rozumiem, chcesz każdego dnia robić te same ćwiczenia, czy chodzi Ci o to by każdego dnia robić inne ćwiczenie złote? Druga sprawa, nie robi się tą metodą jednej serii tylko przynajmniej z 3, a zwykle koło 5.
Już tłumaczę. Codziennie robić jedno ćwiczenie złote (inne każdego dnia), kilka serii + jedno ćwiczenie olimpijskie robione rampą. Na przykład 7 serii x 5 powtórzeń przysiady + push press rampa.
OdpowiedzUsuńNo więc możesz tak jechać. Ale - zaczynasz od 2 powtórzeń w serii, ciężar weź sobie taki mniej więcej, którym zrobisz 4 pow. Robisz 7 serii po 2, jak zrobisz na następnym treningu robisz 7x3 itd. Jak nie zrobisz to następnym razem powtarzasz ten sam zakres. Jak dojdziesz do 7x10, zwiększasz lekko ciężar i znowu zaczynasz od 2.
OdpowiedzUsuńOk, później jakoś to rozpiszę i wrzucę ;)
OdpowiedzUsuńWymyśliłem coś takiego:
OdpowiedzUsuńd1 przysiad 5 serii, zaczynam od 2 powtórzeń, co trening dodaję jedno i tak do 10.
high pull rampa x2
cuban press rampa x8
d2 podciąganie 5 serii
wiosłowanie rampa x2
d3 MC 5 serii
pół-mostek 5 serii
d4 dipsy 5 serii
push press rampa x2
d5 wolne
Wyślę Ci filmik z przysiadów. Jak dla mnie wygląda to lepiej. Mam pytanie czy mogę właśnie robić tak jak na filmiku, czyli dotykać jakby tych opon. Nie jest to box squat, bo ja tam ledwo muskam pośladkami tą oponę. Gdy tak robię to o wiele
łatwiej jest mi zejść do tyłu.
Wszystko zależy tylko jeszcze od jednej rzeczy. Jaki ciężar przyjmiesz dla tych ćw. gdzie nie ma rampy. Zakładam, że taki, jak napisałem powyżej? Jeśli tak to ok. Przy czym pytanie, czy w tym układzie nie robić wszystkiego i na czas jakiś odejść od rampy zupełnie.
OdpowiedzUsuńCiężar taki jak pisałeś. Najpierw zrobię rampę x4 na te ćwiczenia, aby zobaczyć z czym zaczynać. Właśnie 10 lipca pytałem Cię o to ;) Więc lepiej robić wszystko tak samo ?
OdpowiedzUsuńJednak od czasu do czasu będę się czepiał. Stawianie spacji przed znakami interpunkcyjnymi jest błędem, tak rozpowszechnionym w necie, że źle świadczy o poziomie społeczeństwa. :) Skąd się bierze to poprzedzanie pytajnika spacją?
OdpowiedzUsuńWracając do rzeczy. Tak. Rób wszystko tym systemem.
Przysiad - niestety na filmie nie widać ani pracy nóg ani układu pleców. Musiałbyś inaczej ustawić kamerę. Np. jakoś z boku.
Jak nie myślę, aby nie stawiać spacji przed pytajnikiem, to leci tam z automatu. ;)
OdpowiedzUsuńNagram jeszcze raz, tym razem z boku.
Wysłałem martwy i przysiad. W high pullu (snatch grip) zaczynać z martwego punktu? Jeśli tak, to czy mogę coś podłożyć pod sztangę? Bo zginam plecy jak muszę ją szeroko złapać.
OdpowiedzUsuńprzysiad - trochę za mocno kolana idą jeszcze w przód, przesuń stopy trochę dalej od tych opon i mocniej siadaj biodrami w tył.
OdpowiedzUsuńMC - to nie może tak drgać, bo drgania przenoszą się na kręgosłup. Musisz mieć stabilne podkładki. I nie rób na górze przeprostu. Ogólnie póki co masz to bardzo niebezpieczne.
Możesz zaczynać z martwego punktu i coś podłożyć.
Chodzi o te drgania na dole, gdy odkładam sztangę? Usztywnię te rury na które ją odkładam, to powinno pomóc. Bez tego przeprostu jest w miarę ok?
OdpowiedzUsuńTak, choć nie wiem, czy nie masz przypadkiem spłyconej lordozy lędźwiowej.
OdpowiedzUsuńMoże tak być. Sam nad tym ostatnio myślałem. Przy przeprostach właśnie boli mnie odcinek lędźwiowy i gdy po przeproście robię skłon to czuję tam wyjątkową sztywność. Dodam,że dużo siedzę i często się garbię. Cały czas nad tym pracuję.
OdpowiedzUsuńMocno spinaj brzuch i pośladki. Przprost w MC to katowanie kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńA na tą spłyconą lordozę robić jakieś ćwiczenia? Myślę, że ona też może być przyczyną problemów w przysiadach, bo gdy głębiej schodzę to muszę mocno napinać plecy, aby zachować prosty kręgosłup.
OdpowiedzUsuńUnoszenie nóg w zwisie na drążku.
OdpowiedzUsuńPrzeprosty w leżeniu na brzuchu, tak jak w metodzie McKenzie.
Spróbowałem przeprostów, odczucie sztywności w odcinku L i lekki ból są normalne?
OdpowiedzUsuńPrzy unoszeniu nóg trzymać jak najbardziej prosty kręgosłup, czy go zaokrąglać?
Na początku może tak być, jak dłużej się utrzyma, to nie rob przeprostów.
OdpowiedzUsuńPrzy unoszeniu nóg nie staraj się mieć prostego kręgosłupa, to w ogóle błędne określenie, bo przecież zdrowy kręgosłup nie jest prosty. Powinna się nieco pogłębiać lordoza w tym ćwiczeniu.
Ważne: Nigdy nie rób tych ćwiczeń przed MC czy przysiadami. Zawsze po.
OdpowiedzUsuńPogłębiać? Trochę ciężko mi to sobie wyobrazić. Czyli tak jakby mam wypinać brzuch? Odwrotnie niż w brzuszkach? Sorry za tyle pytań i wielkie dzięki, że masz cierpliwość na nie odpowiadać. ;)
OdpowiedzUsuńNie, nie rób tego specjalnie, to powinno się niejako robić automatycznie. Po prostu nie staraj się tego hamować.
OdpowiedzUsuńOk, wszystko jasne.
OdpowiedzUsuńW przeprostach chyba jest lepiej. Ale mam problem w podnoszeniu nóg. Lordoza pogłębia się tylko gdy unoszę nogi gdzieś o 10 stopni od pionu, później zginam się cały w C (zaokrąglam plecy). Kiedyś pisałeś o tym, że jesteś przeciwny ciągłym wietrzeniom pokoi. Dalej tak myślisz? Ja w sumie mam okno otwarte przez cały rok ;p
OdpowiedzUsuńAha i zamiast push pressa wstawiam pompki w staniu na rękach. Powód jest taki, że niekomfortowo czuję się w tym ćwiczeniu, nadgarstki dalej bolą, a gdy szerzej złapię sztangę to coś nie tak jest z łokciami. Na dodatek na ostatnim treningu za bardzo myślałem o tych łokciach i nadgarstkach, i wyrzucając 60 kg w górę zahaczyłem o brodę ;P Myślałem, że wybiłem sobie zęby. Chyba za blisko kładę sztangę, bo leży mi najbardziej na obojczykach.
OdpowiedzUsuńTakże jak na razie mam też psychiczną blokadę przed push pressem. W związku z tymi pompkami, zwiększyć zakres ruchu stając na przykład rękami na krzesłach, a głowę dawać między te krzesła?
Tak, jak ćwiczysz z ciężarami to pomieszczenie ma być przewietrzone, ale na sam czas treningu zamknięte.
OdpowiedzUsuńPompki na rękach - jak dasz radę może być podwyższenie, byle było to wszystko kontrolowane i bezpieczne.
Te unoszenie nóg w takim razie rób tylko do punktu, w którym lordoza się pogłębia.
OdpowiedzUsuńDo tego możesz na koniec robić coś w rodzaju szrugsów w zwisie na drązku. Ruch tylko łopatkami w górę i w dół.
Relacja z treningów :) Taki trening wydawał mi się dosyć łatwy, ale gdy doszedłem do
OdpowiedzUsuńpięciu powtórzeń (teraz jestem na siedmiu) to przestał taki być ;p Niby to tylko 5 serii,
a w życiu podczas ćwiczeń się tak nie męczyłem.
Najgorzej jest z podciąganiem (ostatnie powtórzenie w przedostatniej i ostatniej serii to walka), i z przysiadami (tutaj z siłą jest ok, ale po każdej serii sapię jakbym miał wypluć płuca).
Po d2 dodałem dzień wolny. Także teraz jest 2 dni treningu i dzień przerwy. Zrezygnowałem z szerokiego chwytu w high pullu, coś najpierw mi przeskakiwało w lewym nadgarstku, pod kciukiem, jakby jakaś żyłka albo ścięgno. Później gdy podnosiłem szeroko sztangę to w tym samem miejscu czułem mocne pieczenie. Gdy trzymam sztangę normalnie to nic się nie dzieje.
Ogólnie jestem bardzo zadowolony. Pozdrawiam ;)
Teraz mam przerwę, bo przeprowadziłem się do Krakowa i muszę znaleźć jakąś siłownię. Mam pytanie ile kilogramów dodać. Czy może zrobić tak, że znowu zrobię rampę x4 i zobaczę ile wyjdzie?
OdpowiedzUsuńTak najlepiej zacznij od ramp.
OdpowiedzUsuńNareszcie trening ;). Trochę słabo, ale dwa tygodnie i się rozkręcę.
OdpowiedzUsuńwszystko rampa x4
Przysiad rampa 40/50/60/70/80/90/100x3
high pull 20/30/35/40/45/50/55
uginanie i prostowanie nóg na maszynie
dipsy 5/10/15/20/25/30
francuz- nie liczyłem ile
cuban press 3/4/5/6/7/8 sztangielki
cały trening trwa długo, bo około 2 godzin, ale gdy rozkręcę się trochę w rampach to przejdę na dawny system i czas się skróci
rampa x4
OdpowiedzUsuńmc 60/70/80/90/100/110
dzień dobry 20/30/40/50- mogłem znacznie więcej, ale musiałem zarzucać ciężar
podciąganie podchwytem 2,5/5/7,5
modlitewnik 5/10/15/20- bez sztangi bo nie wiem ile waży
rampa x4
OdpowiedzUsuńprzysiad 40/50/60/70/80/90/95
high pull 20/30/35/40/45/50/55
prostowanie nóg
dipsy 5/10/15/20/25/30/32.5x2
cuban press 3/4/5/6/7/8
rampax4
OdpowiedzUsuńMC 60/70/80/90/100/110/115
dzień dobry 40/50/60/70/75
uginanie nóg
podciąganie podchwytem 0/2.5/5/5/7.5/7.5x2
uginanie ramion ze sztangą 20/25/30/35/40x2
rampa x4
OdpowiedzUsuńprzysiad 50/60/70/80/85/90/95
high pull 30/35/40/45/50/55/60
prostowanie nóg
dipsy 15/20/25/30/32.5/35x3 dipsy idą za dobrze względem podciągania
cuban press 4/5/6/7/8/9
jestem przeziębiony (chyba) i czułem się fatalnie, ale siła jakimś cudem poszła do przodu ;)
OdpowiedzUsuńrampax4
MC 60/70/80/90/100/110/115
dzień dobry 40/50/60/70/75
uginanie nóg
podciąganie podchwytem 0/2.5/2.5/5/5/7.5/7.5/10-nareszcie
uginanie ramion ze sztangą 20/25/30/35/40
rampa x4
OdpowiedzUsuńprzysiad 50/60/70/80/85/90/95/100
high pull 30/35/40/45/50/55/60
prostowanie nóg
dipsy 15/20/25/30/32.5/35x3
cuban press 4/5/6/7/8/9
rampax4
MC 60/70/80/90/100/110/115/117.5
dzień dobry 40/50/60/70/75
uginanie nóg
podciąganie podchwytem 0/5/6/7/8/9/10
uginanie ramion ze sztangą 20/25/30/35/40/42.5
rampa x4
OdpowiedzUsuńprzysiad 50/60/70/80/85/90/95/100
high pull 30/35/40/45/50/55/60
prostowanie nóg
dipsy 15/20/25/30/32.5/35x3-zabujało mną/35-x4;)
cuban press 4/5/6/7/8
rampax4
MC 60/70/80/90/100/110/115/120
dzień dobry 40/50/60/70/75
uginanie nóg
podciąganie podchwytem 0/2.5/5/5/7.5/7.5/10
uginanie ramion ze sztangą 20/25/30/35-słabo
rampa x4
OdpowiedzUsuńprzysiad 50/60/70/80/85/90/95/100/102.5
high pull 30/35/40/45/50/55/60
prostowanie nóg
dipsy 15/20/25/30/32.5/35
cuban press 4/5/6/7/8
rampax4
MC 60/70/80/90/100/110/115/120/122.5
dzień dobry 40/50/60-muszę popracować nad techniką
podciąganie podchwytem 0/2.5/5/5/7.5/7.5/10/11.25
uginanie nóguginanie ramion z hantlami 4/5/6/7/8/9/10/11/12/13
rampa x4
OdpowiedzUsuńprzysiad 50/60/70/80/85/90/95/100/102.5/105
high pull mi się znudził, zamieniłem na power clean- 30/35/40/45/50/55/60/65/70
prostowanie nóg
dipsy 15/20/25/30/32.5/35/37.5
cuban press 4/5/6/7/8
rampax4
MC 60/70/80/90/100/110/115/120/122.5
dzień dobry 40/45/50/55/60-muszę popracować nad techniką
podciąganie podchwytem 0/2.5/5/5/7.5/7.5/10/12.5
ściąganie drążka wyciągu górnego 20/25/30/35/40/45
uginanie ramion z hantlami 4/5/6/7/8/9/10/11/12/13
Stefan, mam pytanie dotyczące tej przewagi dipsów nad podciąganiem. Nie nabawię się tak przypadkiem jakiejś kontuzji? Różnica w ciężarze jest znaczna, ale nie chcę brać mniej w dipsach, bo za dobrze idą.
To jest jakiś wielki problem współczesności. Sporo osób ma z tym problem i podciąganie zostaje w tyle. Jednak dopóki trenujesz też rotatory (cuban press) to nie powinno się nic stać.
OdpowiedzUsuńrampa x4
OdpowiedzUsuńprzysiad 50/60/70/80/85/90/95/100/102.5/105 power clean- 30/35/40/45/50/55/60/65/70/75
prostowanie nóg
dipsy 15/20/25/30/32.5/35/37.5
cuban press 4/5/6/7/8/9
rampax4
MC 60/70/80/90/100/110/115/120/122.5
pół mostek 60/65/70/75/80/85/90
podciąganie podchwytem 0/2.5/5/7.5/7.5/10/12.5/12.5
ściąganie drążka wyciągu górnego 20/25/30/35/40/45
uginanie ramion z hantlami 4/5/6/7/8/9/10/11/12/13/14
Teraz robię rampę x10. Wiem, że najbardziej mięśnie skośne brzucha pracują w martwym ciągu i przysiadach, ale chciałbym nad nimi bardziej popracować. Czuję, że są silne, tylko dosyć małe. Może takie się wydają, bo mam dużą miednicę. Ogólnie chodzi mi o ich powiększenie, tak aby wyraźnie się odznaczały. Brzuszki ze skrętem tułowia pewnie odpadają. Poleciłbyś mi jakieś ćwiczenie? Czy dalej robić martwy i przysiady i po prostu czekać?
OdpowiedzUsuńTak naprawdę robiąc MC i przysiady nic więcej na skośne nie trzeba. Przemęczysz je tylko. One mają i tak dość na co dzień. Można z czasem popracować nad detalem, ale to na pewno jeszcze nie teraz. Nieco więcej pracy wymaga prosty i poprzeczny, ale to też dopiero na etapie dopracowywania sylwetki. Póki co nie wato - jedyne co uzyskasz to zastopowanie postępów.
OdpowiedzUsuńWitam, jak na razie przez studia mam przerwę od treningów na siłowni już od miesiąca. Co trzeci dzień robię pompki w staniu na rękach, poziomkę i inne takie z ciężarem własnego ciała. Po sesji wracam na siłkę. Planuję zrobić sobie pierwszy w życiu cykl kreatynowy. Gdzieś w dzienniku czytałem, że optymalne powinno być branie jej przez 3 tygodnie, 3 gramy w dni nietreningowe, 6 w treningowe. Tylko monohydrat. Tak może być? Nie za mało tego? Jeszcze mam pytanie o skutki uboczne jej brania. Czy to prawda, że kreatyna wzmaga problemy z cerą?
OdpowiedzUsuńKreatyna tak całkiem obojętna dla zdrowia nie jest, ale jeśli masz zdrowe nerki to powinno być ok. Na low carb raczej nie powinno być problemów z trądzikiem. Niewielka liczba ludzi takie odnotowuje. Inna rzecz, że nie ma sensu zaraz po powrocie na siłownię ładować się w kreatynę. Poćwicz choć z miesiąc bez.
OdpowiedzUsuńWcześniej zależało mi głównie na sile, teraz po sesji planuję zrobić w sumie trzy miesiące "masówki", trochę sarkoplazmy nie zaszkodzi ;) Miesiąc trenowałbym na czysto, później miesiąc z kreatyną i miesiąc znów na czysto. O ile siła poszła do przodu i wiem mniej więcej (bardziej mniej) jak ułożyć na nią trening, to nie wiem jak zrobić właśnie trening skierowany głównie na wielkość mięśni. I stąd prośba do Ciebie Stefan, czy mógłbyś mi ułożyć plan treningowy na te 3 miesiące? Jeżeli oczywiście znajdziesz czas. Myślę, że chyba dobre by było zrobienie w sumie jednego planu na miesiąc( tak rzeby zaskoczyć organizm), ale pewien nie jestem. Mogę wykonywać większość ćwiczeń, ale nie olimpijskie, w nich technika u mnie leży. A także nie robię push pressa, bo mimo prób rozciągnięcia nadgarstków, dalej bolą, wolę robić pompki w staniu na rękach.
OdpowiedzUsuńTrochę to nie do końca tak z tą siłą i masą, ale ok. Tyle, że nie wiem na kiedy uda mi się coś napisać dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńIle dni masz na treningi?
OdpowiedzUsuńSpoko, treningi zacznę dopiero gdzieś od połowy lutego, może trochę później. Mogę trenować codziennie, ale z jeden dzień przerwy nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuń