Więc mogę teraz przedstawić wszystko tutaj, to świetnie :)
Zacznę od początku jestem 8 miesięcy po operacji kręgosłupa, dyskopatia lędźwiowa L5S1. Za ten czas mój wygląd udało się zmienić tak http://i.imgur.com/3k0ghMw.jpg
Stosuję dietę redukcyjną i biegam 3-4 w tygodniu po 40 minut. (przed bieganiem zawsze rozgrzewka i po) o tym pamiętam zawsze.
Rehabilitacje rozpocząłem miesiąc po zabiegu czyli około pół roku byłem pod okiem fizjoterapeuty ćwiczenia 2-3 razy dziennie masaże itd. Kilka dni temu byłem na kontroli właśnie u doktora który mnie operował z kontrolnym rezonansem, wszystko wygląda tam bardzo dobrze, powiedział że teraz dla mnie rehabilitacją najlepszą będzie praca.
W związku z tym chciałbym zacząć odpowiednio ćwiczyć a w tym temacie jestem naprawdę początkującym. Kupiłem sobie ekspander i tydzień robię już trening domatora, pompki ćwiczę około miesiąca, poczytałem trochę o ćwiczeniach na brzuch i dołożyłem do tego abs ( z tego co wyczytałem w kilka dni nie jest to ćwiczenie szkodliwe na kręgosłup w przeciwieństwie do a6w)
Cele, które sobie założyłem : - odbudowanie mięśnia na lewej łydce zamieszczam zdjęcie http://i.imgur.com/TQlVlW3.jpg Noga w tym miejscu jest chudsza niż prawa spowodowane jest to długotrwałym uciskiem na nerw kulszowy, pracuję nad tym jest już poprawa, forma lewej nogi jest coraz lepsza jednak wciąż odstaje wyglądem od prawej. - brzuch schudłem ponad 25 kg ale brzuch oponka nadal jest, chciałbym to zmienić. - ogólne poprawienie sylwetki, chciałbym zbudować trochę masy mięśniowej poprawić wygląd poszczególnych części ciała, marzy mi się sportowa sylwetka, bez przesadyzmów że 100kg masy mięśniowej. 80-85kg z zachowaniem minimum tłuszczu chciałbym kiedyś w życiu osiągnąć.
Niby coś w necie czytam, jedni mówią tak drudzy inaczej, chciałbym jakoś wystartować z tym wszystkim, chroniąc przede wszystkim zdrowie.
Czesc wszystkim, nazywam sie Mateusz. Prosiłbym o założenie dziennika, w którym moglbym zwrócic sie do was o pomoc, ew prosze o kontakt gdzie molgbym opisac swoja sytuacje(która nie ejst za ciekawa ;p). Pozdrawiam ;)
Mateusz, co dokładnie oznacza : "Stosuję dietę redukcyjną" ? Myślę, że powinieneś to rozwinąć bo dieta to ważna składowa nawet nie samego treningu tylko... wszystkiego. Proponowałbym rozpisać przykładowe posiłki na dzień, najlepiej z podaniem mniej więcej wartości makro.
Piszę to bo zazwyczaj popularne diety redukcyjne z kolorowych gazetek i popularnych stron internetowych wcale nie są redukcyjne a czasami ich efekt może być nawet przeciwny od oczekiwanego, nie mówiąc już o rujnowaniu zdrowia, rozstrojeniu gospodarki hormonalnej i całym pakiecie chorób cywilizacyjnych ;d Także moim zdaniem warto się temu przyjrzeć na dobry początek.
Przykładowo dzisiaj: - 1 śniadanie 8:30 płatki owsiane górskie 50gr/mleko 200ml/twaróg chudy 60gr - 2 śniadanie 11:30 chleb razowy 100gr/tunczyk w wodzie 60gr - 14:30 obiad 150gr ryżu po ugotowaniu/ 120gr piersi z kuraka po ugotowaniu / warzywa na patelnie 120gr - 4 posiłek 17:30 100 gr razowca, jajko gotowane, ogórek kiszony - 5 posiłek 20:30 100 gr razowca, serek topiony 60 gr chudy , papryka
pozostałe: -czasem jogurt -czasem herbata, kawa (bez cukru, słodzik stewia) Tak wygląda przykładowa dzienna racja żywnościowa, jem nie czuje się głodny i czuje się super, choć w ostatnim czasie pierwszy raz w życiu straciłem przytomność przed badaniem rezonansu, ale to chyba ze stresu i dlatego, ze byłem na czczo. Zrobiłem badania krwi i wyniki okej.
a diety nie mam z internetu, tylko od dietetyczki u której co miesiąc mam wizyty :P
Proponuje zaczac od przeczytania: http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/18/nowe-spojrzenie-na-diete-masowa-i-redukcyjna-cz-1/ To jest stary blog Stefana I tam znajdziesz podstawy.
Mateusz, tak jak myślałem, Twoja dieta jest bardzo słabiutka i kompletnie niezgodna z tym co podjadają ludzie na tym blogu. Krzysiek zarzucił Ci artykuły z serii 'must read' także miłej lektury i przyjemnego szoku wynikającego z natłoku nowych i "sprzecznych" informacji :)
Przeczytałem 8 części właśnie teraz, powiem że jestem w szoku. Musze to wszystko przeanalizować, masa argumentów sprzeczna z tym co dowiadywałem się do tej pory no i czuje się trochę zmieszany
Zobaczcie moje powyższe zdjęcie, teraz jest mi ciągle zimno. Ale nie czuje się osłabiony czuje właśnie dużo energii czasem nawet po bieganiu to ze mnie nie schodzi.
Brak tłuszczy może szkodzić sercu, no właśnie jak dawniej miewałem ciśnienie krwi 140 czasem więcej na 80/90 to teraz mam ok 100-120/70 puls za czasów otyłości prawie zawsze był ponad 100 teraz dziwnie nisko 50-60
Reasumując powinienem wyciąć węgle kosztem tłuszczy i białek no ale skoro nie działać w oparciu o kalorie dzienne zapotrzebowanie to o co ?
Mój jadłospis wywrócił się w ostatnim czasie do góry nogami. Nigdy nie piłem mleka nigdy a mam 22 lata, nigdy kefirów itd, twarogów,płatków mdliło mnie jak czułem mleko a teraz uznaje je za pyszne. Zawsze wolałem mięso tłuste itd. teraz to pozmieniałem i czuje się na prawdę bardzo dobrze.
Moja wiedza dotychczasowa to 85% opinie z internetu, w internecie wiedzy jest bardzo wiele, ale tylko część z tych opinii mitów jest zgodnych z prawdą.. w którejś części napisane było, o modzie na "dięte ryż + kurak" na dobra sprawę sam jestem jej przykładem.
a teraz bo nie wiem czy dobrze rozumiem
jeśli na obiad mam 150gr ryżu po ugotowaniu i 120gr piersi śmiało by można było to zastąpić na 50 gr ryżu i 250gr piersi ?
Pewnie to dobre samopoczucie poczynił autorytet pani dietetyk:)niestety to tylko sugestie po wielu latach takiego jedzenia dorobisz się najwyżej wielkiego brzucha...wiemy coś na ten temat:)Najrozsądniej jest powprowadzać stopniowe zmiany pomału bez pośpiechu.Najlepiej ryż wywal do kubła a chude piersi z kurczaka zamień na kawał solidnego tłustego mięcha i do tego jakaś surówka.I czytaj,czytaj...na chomikuj.pl jest książka Lutza,,Życie bez pieczywa''warto to przestudiować.My tu akurat stosujemy taką dietę:)
Ryż i inne zboża też generalnie należy unikać, a węglowodany czerpać z owoców i warzyw...
Przestudiuj sobie dokładnie hormoonwzrostu, tam jest wiele ciekawych rzeczy o żywieniu i treningu, będzie Ci wtedy łatwiej zrozumieć to, co będzie pisał do Ciebie Stefan i nie będzie potrzeby tłumaczenia przez Niego setny raz po co, jak i dlaczego...
Tak wiem, dyskusja też niesie dużo dobrego. Czyli to wszystko co tam jest to stary blog Stefana ? Kim właściwie jest Stefan ? na tą chwilę mogę powiedzieć, że to mądry człowiek z pasją ceniący zdrowie.
Witam, mam wielką prośbę do Ciebie Stefan o założenie mi dziennika treningowego, chciałbym trenować po twoim okiem i dostosować się do twoich rad. Moje dwa posty są w dzienniku Radoodar2.
Taka drobna uwaga. Kiepskie samopoczucie przy spożywaniu tłustego mięsa może wynikać z wielu rzeczy i akurat samo mięso do nich nie należy :) Po pierwsze presja społeczna i propaganda, która sprawia, że nam się odechciewa. Poczucie winy może zdziałać w tym względzie cuda. To działa też w drugą stronę. Im "zdrowiej" jesz, tym lepiej się czujesz. Ale to dobre samopocie mija, kiedy lekarz diagnozuje cukrzycę :) Po drugie kwestia smażenia na tłuszczach roślinnych. Po zjedzeniu panierowanego kotleta wysmażonego na oliwie z oliwek rozboli brzuch każdego. Po trzecie dodatki. Wszelkie panierki, duże ilości chleba, ryżu makaronu. Już nawet nie wspominam o napojach słodzonych i cukrze. Ktoś kiedyś pisał, że najgorsze z możliwych połączeń to dużo tłuszczy i węgli naraz. Po czwarte, po latach zapychania się ryżem i płatkami układ pokarmowy nie poradzi sobie od razu z większą podażą mięsa. Jak po takiej głodówce spróbujesz, tak jak niektórzy, zjeść kilo mięsa dziennie, to w najlepszym wypadku większość zwrócisz nieprzetrawione.
A co do Stefana, to chyba wszyscy się zastanawiamy kto to taki :) Ma sporo racji, że się nie ujawnia, bo przy tej popularności, nie poradziłby sobie z natrętami, gdyby go namierzyli :) I jeszcze jedno. Nie tylko Stefan pisze o dietach niskowęglowych. Czytaj przede wszystkim Nową Debatę (http://nowadebata.pl/) i wspomnianego już Lutza.
Mateusz na dzień dzisiejszy ograniczają Cię 3 rzeczy: - dieta - tu już inni napisali co i jak, więc na razie nie będę nic dodawał. Poczytaj, przemyśl i przeanalizuj. Często otyłośc jest wynikiem łączenia tłuszczu z dużą ilością węglowodanów, a nie z samym tłuszczem. To wielka różnica. - kłopoty z kręgosłupem - trzeba przemyśleć co dokładnie robić, by nie zaszkodzić a pomóc. Nie rób na brzuch żadnych abs, jak będzie trzeba to Ci coś podpowiem, ale nie z tego dziadostwa, którego pełno w necie. - dostępny sprzęt - czym dokładnie dysponujesz? Ekspandor to trochę mało, by zmienić sylwetkę. Szczególnie, że skok obciążenia w tym wypadku jest niezbyt dobry.
Więc tak dzisiaj dokończyłem czytanie wszystkich ważnych informacji z poprzedniego bloga, w zasadzie to niemal wszystko pominąłem tylko tematy, które dotyczą kobiet i osób zaawansowanych)i powiem tak, nie mogłem usnąć do 3 w nocy. Wszystkie błędy, które Ty wymieniłeś popełniałem je wszystkie, jak na dłoni po kolei wszystko się przypominało jak to amatorsko zaczęło się pakowanie na siłowni przy kolegach aż żal mi siebie zrobiło. Pokazałeś bardzo dokładnie termin" ćwiczenia złote" powiem szczerze nigdy nie słyszałem takiej nazwy. (to tylko potwierdza jak mierną miałem wiedzę nt. siłowni. Próbowałem je wykonywać z dipsami nie było by problemu. z podciąganiem na drążku kłopot był ale z asekuracją ok 6-8 powtórzeń dałem radę zrobić. Martwy ciąg, mam do tego ćwiczenia psychiczny uraz bo właśnie to ćwiczenie zepsuło mi plecy, musiał bym ponagrywać Ci filmy jak to wszystko robię, bo najważniejsze będzie wyrobienie techniki. do tego pompki, ekspander, dostęp do siłowni również mógłbym mieć.
Chcę do tego wszystkiego podejść bardzo powoli, nie chciałbym wykonać tego typowym przepisem "masujesz zbierasz 15kg z tego 10 to tłuszcz a potem redukcja" chciałbym właśnie normalnie powoli rosnąć ale czystą masą.
Moje aktualne foto ze 109kg zjechałem na 79 http://i.imgur.com/l1BLIda.jpg http://i.imgur.com/Hto7IVf.jpg Sprawa trochę mi się komplikuje bo 08.04 wyjeżdżam do sanatorium i wrócę dopiero 1.05 sanatorium rehabilitacyjne, ma mi to pomóc uzyskać jeszcze lepszą sprawność. Nie wiem co chcesz wiedzieć więcej, więc może sam mi napisz co tam uważasz za stosowne, będę bardzo wdzięczny. :) a ja w wolnych chwilach będę czytał archiwum tego bloga.
Mateusz powiem Ci na pocieszenie, że to co pisałem tam i tutaj na stronie, to i tak dopiero są fundamenty, czyli praktycznie wstęp do kulturystyki. Dopiero powoli przymierzam się, żeby przekazać nieco bardziej skomplikowane rzeczy. :)
Jeśli w najbliższym czasie wybierasz się do sanatorium, to teraz za bardzo nie ma co zaczynać jakiegoś planu. Ewentualnie jeśli zdążysz podesłać filmy, a ja zdążę je obejrzeć to możesz sobie z niewielkim obciążeniem popracować nad techniką. Uczenie się poprawnej techniki przysiadu może też kontynuować w sanatorium :) Potem będzie jak znalazł. Bardzo wiele osób niszczy sobie plecy MC, bo ciągnął plecami zamiast nogami. Nie potrafią przyjąć postawy technicznej, ani mocno aktywować pośladków czy brzucha.
Niewątpliwie na tej diecie dotychczasowej schudłeś. Tylko należałoby się uczciwie zastanowić ile straciłeś tłuszczu, a ile mięśni. To jest jeden z minusów takich diet. Przy okazji stawianie podwalin pod tak słynny efekt jojo. Porządna redukcja zakłada najpierw rozkręcenie metabolizmu, zwiększenie aktywności fizycznej, a dopiero potem ograniczenie pożywienia. No i nadal musi ono być dobre jakościowo. Większość tego co zalecają dietetycy tylko ogałaca organizm, zamiast go wzbogacać i zasilać. Klasycznym przykładem jest tu ten nieszczęsny ryż.
Jeśli uznasz moje i nie tylko moje argumenty na temat żywienia za zasadne, to nie oznacza od razu wprowadzania drastycznych zmian. Należy zmiany wprowadzać stopniowo, zmieniać źródła węgolowodanow i ograniczać ich ilość, pobudzić organizm do trawienia tłuszczy itd. Daj sobie na to nawet ze trzy miesiące. Tak by dojść do wartości 1,2 grama białka i tłuszczu na kg masy ciała oraz ok 50 gram węglowodanów na dobę. Pytałeś wcześniej co liczyć jeśli nie kalorie. Właśnie gramaturę składników.
Jeśli chodzi o sprzęt to na początek przydałaby się sztanga z talerzami, stojaki pod przysiady, poręcze do dipsów i drążek. Z tym już można sporo zdziałać.
No tak teraz mam sanatorium i wracam dopiero 1 maja. To wtedy byśmy rozkręcili temat na nowo. zrzuciłem 25 kg czystego tłuszczu i gdzieś po drodze zgubiłem 1kg mięśnia, to i tak chyba całkiem dobry wynik.
1,2 gr na kg tj 1,2 x78 = ok 94 gr 1,2 gr tłuszczu tj 1,2 x 78 = 94 gr
czyli
W 50; T 94 B 94 Suma dzienna dobrze rozumiem ? węgle 1gr= 4kcal Czyli 4x 50 = 200kcal tłuszcze 1 gr = 9kcal czyli 9x94 = 846kcal białka 1 gr = 4 kcal czyli 4x94 376 razem średnia dzienna to 1422 ? o kurde to jeszcze bym nawet na tym redukował.
hmm nie wiem czy umiał bym się na to przestawić, chyba tylko wtedy gdyby dotychczasowe żywienie zawiodło :<
Sprzętu swojego nie kupię, ale ze znajomym mógłbym jeździć na siłownię. Napisz proszę, jakie ćwiczenia dokładnie Ci nagrać i ja wszystko Ci podeślę, tylko wolał bym może na pocztę? a nie tak publicznie. Pozdrówka :)
Mateusz dlaczego te ręce masz tak w przodzie. Widać wyraźnie, że i tak lecisz do przodu, a ręce jeszcze wszystko utrudniają. Opuść je swobodnie wzdłuż ciała. Ciężar musisz przenieść w tył, a nie w przód. Na pięty. Biodra w tym jakbyś siadał na krześle za sobą. Musisz schodzić głębiej. Niemal do samej ziemi. Być może konieczne będzie rozciąganie łydek. Przed rozpoczęciem zepnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. W tej pozycji rób przysiady. Jak widzisz masz sporo do zrobienia :)
Spokojnie nauczysz się robić poprawnie, ja się w kilka miesięcy uczyłem ale już podstawy mam. Najlepiej się uczyć z kijkiem od szczotki bez ciężaru techniki ;) Wejdź też na strone mnbbc.com tam też znajdziesz dużo materiałów na temat ćwiczeń, diety. Puma (ktoś taki jak tu Stefan) ma chyba troche inne poglądy ale tez warto poczytać ;)
Tzn. zastosowałem się do wskazówek Stefana ręce dałem na kark bo tak mi ciut łatwiej i szerszy rozstaw stóp i z czasem będę się starał robić tak by dojść do rozstawu nóg na szerokość barków, a kijek przetestuje bardzo chętnie. ;)
Teraz nagram Ci filmik jak robię dipsy i pompki, podeślę na pocztę może tak być :) z racji wielkiej soboty Wesołych i spokojnie spędzonych świąt życzę Tobie Stefan jak i wszystkim przeglądającym i komentującym ten temat ;-)
Mam pytanko, byłem w lekarza i u fizjoterapeuty i odradzili mi robienie martwego ciągu, ogólnie powiedzieli że ludzie robią sobie krzywdę tym ćwiczeniem bo nie umiejętnie je robią. A u mnie to tym bardziej zabronili ze względu na zabieg.
Ameryki to on tym stwierdzeniem nie odkrył heh... Jeśli uczysz się techniki ruchu na małych ciężarach i to dlaczego masz sobie zrobić krzywdę?? Lekarze najchętniej zalecą ci rowerek i unikanie każdego sportu. Niestety lekarze mają tendencje do zakazywania wszelkich aktywności ruchowych...
A czy ja komuś zalecam robienie niepoprawnie technicznie? Dlatego właśnie masz się nauczyć poprawnej techniki nim zaczniesz dźwigać coś więcej. Nie tylko dla samego sportu, ale też dla celów zdrowotnych. Żeby potem byle siatka z zakupami Ci kręgosłupa nie rozwaliła.
No oczywiście, że nie i nie o to mi chodziło. Jak na razie mój trening wygląda tak pn/śr/pt
1.Drązek 4 serie powtórzeń w miarę ile dam radę 2.Dipsy 4 serie po 10 powt. 3.Pompki 4 serie 14-12-9-8 4.Przysiady 4 serie po 12 bez (bez obciążenia, pracuje nad techniką i czuje że miednica lepiej pracuje, coraz lepiej. 5.Podciąganie sztangi przy ciele na barki wąskim chwytem 4 serie po 12 6. Biceps na stojąco łamanym gryfem 4 serie po 12 powtórzeń. 7. W zwisie na drążku podciąganie nóg (ćw. na brzuch)
Tak ćwiczę, ale w ogóle nie wiem czy to jest dobrze, ale czuje się dość dobrze zmęczony po tym.
do tego biegam ok 3,4 razy w tygodniu. Teraz sanatorium mi skomplikuje sprawę Co można zmienić w tym treningu ? czy taki jest sensowny ?
Umówiliśmy się, że plan robimy po sanatorium. Nie rób tego podciągania na braki. Wiele razy było o tym, że to niszczy stawy. Nie rób podciągania nóg w zwisie. To w Twoim wypadku może pogorszyć sprawę z kręgosłupem. Miałeś się skupić na technice złotych ćwiczeń, a nie na powielaniu wzorców z gazetek dla ludzie w różowych slipkach.
Jeśli nie opanujesz techniki, a ja napiszę Ci plan i potem sobie coś zrobisz to będziesz miał do mnie pretensje. Pytanie, czy w tym sanatorium będziesz miał dostęp do netu i możliwość nagrania filmików. To moglibyśmy popracować nad techniką.
To rób na razie co drugi dzień: przysiady bez obciążenia 4 serie po 10 - co tydzień dodawaj 1 reps do każdej serii Podciąganie 3 serie po 5 Dipsy - 3 serie po 5 Cuban press z symbolicznym obciążeniem 3 serie po 12
Tak, to jest cuban press. Masz go robić perfekcyjnie technicznie. Jakich TAKICH ćwiczeń?
Basen zazwyczaj nie pomaga w walce z tłuszczem. To jest przesąd, że wystarczy tyłek wsadzić do wody i znikną wszelkie problemy zdrowotne. Tak dobrze nie ma.
Stefan, czy w cuban pressie ręce należy po każdym powtórzeniu opuszczać całkiem do dołu, czy mają pracować w górze? Pytam ze względu na ten filmik, bo tam facet nie opuszcza.
Na filmie jest tylko rotacja. Ty masz robić całość, czyli zaczynasz całkiem od dołu podnosisz najpierw ramiona, potem jest rotacja i na końcu wycisk. Później w drugą stronę. Ręce należy w tym wypadku opuszczać całkiem w dół i na chwilę rozluźnić mięśnie.
Wariacji tego ćwiczenia jest kilka, nawet taka całkiem siłowa, ale póki co skupmy się na tej podstawowej.
Mateusz, a propos wszystkich Twoich pytań o ćwiczenia. Nie można nauczyć się biegać póki człowiek nie umie chodzić. Chyba się ze mną zgodzisz? Potrzebne jest opanowanie podstaw i techniki w podstawowych ćwiczeniach, by potem robić cokolwiek więcej. Prawdziwa kulturystyka zaczyna się tak naprawdę po ok. 2 latach treningów podstawowych, ale większość nigdy do tego etapu nie dochodzi.
Tak oczywiście, że się zgodzę z tym :) http://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew tak jak tutaj tak ? wszystko jest poprawnie na tym filmie ? Bo widzę, ze trener też go uczy :)
Robiłem dawniej to ćwiczenie i było całkiem w porządku.
więc tak podsumowując:
- Podciąganie 3 serie po 5 powt. - Dipsy 3 serie po 5 powt. ( a propos tego ćwiczenia mogę więcej jak dam radę ? pokochałem to ćwiczenie i już widzę progres tzn lepiej wykonuje je technicznie, praktycznie już mnie nie buja, i czuje po tym ćwiczenie górne partie że intensywnie pracują.) - Cuban press 3 serie z małym obciążeniem 12 powt. - przysiady 4 serie 12 powt. ( pracuję nad techniką bez obciążenia jak na razie) - pompki to robię już jakieś 2 miesiące i na początku mogłem zrobić z 15, teraz 40 machnę nie czuje żadnych dolegliwości przy tym ćwiczeniu.
Na filmie chłopak ma za duże obciążenie, bo mu ucieka i go gnie. Pracować mają same ramiona. Lepiej też robić to sztangielkami. Jak dipsy idą dobrze to rób teraz serie po 6 powtórzeń. Nie wiem, czy ma sens robić 40 czy więcej pompek. Jeśli już chcesz to rób je w krótszych seriach, albo w jakieś trudniejszej formie.
Jestem wreszcie uff, udało się przypomnieć hasło niestety tam miałem dostęp mocno ograniczony do siłowni, oraz neta stąd nic nie pisałem.
Starałem się tam dobrze pracować, robiłem pompki, dipsy, przysiady i ćwiczenia na ekspanderze. tracę na wadzę i widzę po sobie że % tłuszczu się zmniejsza, ale również czuje minimalny przyrost siły oraz powiększenie się tricepsów, ogólnie czuje się dużo lepiej (jeśli chodzi o plecy, sanatorium pomogło)
8 maja mam maturę, potem zaczynam ćwiczyć na siłowni. Chciałbym ćwiczyć całe ciało. Ale nie wiem jak rozplanować i ułożyć te ćwiczenia Stefan, ułożył byś coś dla mnie ? pozdrawiam.
Chciałbym ćwiczyć w poniedziałek, środa, piątek. Standardowa ławeczka, hantelki, gryf łamany, a czego będzie brakować to będziemy się starali zorganizować, nie mam kasy teraz na chodzenie na profesjonalną siłkę i będę ćwiczyć u kolegi.
Ok teraz jestem i mam chwilę czasu. Może najpierw określę swoje cele, marzy mi się tego typu sportowa sylwetka --> http://4.bp.blogspot.com/-gGl-4TKAc-8/URaj1LNgPJI/AAAAAAAACto/70-XrtDwHCA/s640/3068329underwear.jpg
Może i jestem dziwny, ale coś takiego mi się podoba, a nie wyrośnięta góra mięśni. Chciałbym zbudować tzw. kołnierz, wzmocnić mięśnie brzucha, pleców oraz nóg i poprawić wygląd górnej części ciała, nie chciałbym czegoś zaniedbywać, wiem że to wszystko wymaga czasu, ale ja go poświęcę na to, bo on i tak upłynie a ja tego naprawdę bardzo chce. Już widzę małe efekty, nie tylko odchudzania się, ale również tych ćwiczeń od Ciebie.: -ręce przestały mi maleć a jestem nadal na redukcji -czuje przyrost siły minimalny, ale jednak czuję i tu mi się wydaje wspaniałą pracę robią dipsy. - z pasa mi ubywa cm, obecnie 88 a zaczynałem ze 115 swoją przemianę.
Dietę trzymam sobie po swojemu bo już wiem jak to robić, potrzebuję tylko porady odnośnie solidnego treningu FBW, całkowicie Stefan ufam temu co zaproponujesz. ;)
Ten facet ma lekko zaniedbane nogi, ale górę ma w porządku, a ja właśnie nogi chcę rozbudować z większym naciskiem na łydki na początku, bo delikatnie lewa mi odstaje.
Wbrew pozorom wygląd wcale nie jest taki imponujący. To, jeśli nie ma wielkich przeciwwskazań i problemów zdrowotnych można osiągnąć w kilka lat. Jednak to tylko pewne minimum socjalne :) Może być trening FWB, może jakiś schodki Ci rozpiszę żebyś nabrał masy :) Tylko musisz trochę poczekać w kolejce.
Przeczytałem dzisiaj trochę o Tobie i Ty też miałeś problemy zdrowotne? Jak sobie z tym poradziłeś ? bo widzę wiedzę masz bardzo dużą.
Mi lekarz, który mnie operował powiedział że mogę normalnie wracać do pracy, a jest to prawdopodobnie najlepszy neurochirurg w Krakowie, wszystko w tym kierunku idzie dobrze, dolegliwości już mi nie dokuczają takie jak dawniej, ale problem leży trochę w mojej głowie.. Wiem, ze ćwiczeniami mogę sobie pomóc i to bardzo, bo przecież wykonując dobrze technicznie nie ma możliwości zrobić sobie nimi krzywdy, niby tak to wiem, ale przez to co przeżyłem uraz siedzi, mam nadzieję że mi to minie.
Moim problemem jest też nie symetryczna lewa łydka względem prawej, po prostu przez ucisk który był na nerw kulszowy, mięsień na lewej łydce jest wyraźnie mniejszy, chciałbym to poprawić, no i ogólny rozwój i wzmocnienie ciała.
Teraz wyglądam trochę tak "pizdowato" powiem szczerze, spadłem z wagi 35 kg co widać po rękach, redukuję dalej bo brzuszek się zmniejsza i jest już coraz lepiej :)
i jeszcze mam takie pytanie do ludzi przeglądających, schudł ktoś z was 30-40 kg ? Pytam, bo chciałbym spytać o zalegającą skórę na brzuchu, na stojąco wszystko wygląda dobrze, ale pochylając się normalnie skóra mi wisi, i trochę mnie to martwi bo nie wiem co z tym zrobić, czy może samo z czasem się to zmieni? miał ktoś podobnie? Pozdrawiam Mateusz.
Problemy zdrowotnie nadal mam. Niektóre rzeczy wyleczyłem, choć lekarze twierdzili, że się nie da. Inne przynajmniej w jakimś stopniu polepszyłem. Nadal nad tym pracuję. To jest kwestia długich lat poszukiwania, eksperymentowania, rozczarowań i pójścia dalej, nawet jak wszyscy wokół uważaj, że nic się nie da zrobić. Dużo można o tym pisać, ale póki co nie widzę potrzeby.
Spokojnie, wszelkie takie asymetrie są do wyrównania. Zajmiemy się tym. Skórą się nie przejmuj. Ona się kurczy dużo wolniej niż BF. Z czasem to zniknie.
d1. przysiad rampa x 5 podciąganie 3 serie po 2 co tydzień dodajesz jedną serię, aż dojdziesz do 7, potem zwiększasz ilość powtórzeń do 3 znowu robisz 3 serie itd. dipsy 3 serie po 2 jak wyżej
d2. przysiad rampa x 7 podciąganie 3 serie po 2 wyciskanie leżąc na ławce kąt 30 st. rampa x 7
d3. przysiad przedni rampa x 12 two arms swing rampa x 12 cuban press 3 serie x 12
Dodatkowo w ramach rehabilitacji rób sobie dziennie z dwie serie wspięćna palce na tej nodze ze słabszą łydką. Najlepiej z jakiegoś podwyższenia. Zacznij od 10 powtórzeń i stopniowo dodawaj.
Jeszcze tak z innej beczki, robię te pompki ok 2 miesiące, dipsy, przysiady zacząłem robić i normalnie cycki wyglądają inaczej, już dość mocno stwardniały, triceps tak samo rozszerzył się, to chyba dobry znak ? :P tylko z bicepsem coś słabo.
Zacznij od minimum samodzielności. Google nie boli. Chcesz mieć wszystko podane na talerzu i to za darmo? Rampa - http://www.google.pl/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&ved=0CC8QFjAA&url=http%3A%2F%2Fhormonwzrostu.edu.pl%2F2010%2F12%2F05%2Fzrozumiec-czym-jest-rampa%2F&ei=q1KLUe74MI_E4gS70oGQDw&usg=AFQjCNFHao94onwy66cPF6QbZwKLJP5HyA&sig2=ix0wkYIik-uLQbcbHpQ75Q&bvm=bv.46226182,d.bGE
Two arm to to, ale rób jedną sztangielką trzymaną oburącz. Poczytaj dokładnie o przysiadach. Jak nie zadbasz o technikę to nie miej potem do nikogo pretensji. jeśli dalej będzie się zachowywał jak czterolatka to nie licz na moją pomoc.
Masz rację powinienem trochę ogarnąć to podjaranie i pisać bardziej na poziomie, technika na pierwszym miejscu, nie będę mieć do Ciebie pretensji, mam 22 lata wiem czego chce i wiem, że nie wykonując poprawnie mogę sobie zrobić krzywdę, ale to tylko i wyłącznie jest mój wybór. :)
Wieczorem poczytam raz jeszcze o przysiadach i rampie.
Pyt.1 A jak ważna jest technika przy podciąganiu na drążku, bo daję radę się podciągnąć 2-3 razy ale jest to takie "wymęczone"
Drążek to ostatnio jakaś zmora pokoleniowa. Pamiętam 25 lat temu moi rówieśnicy nie wyciskali na klatę wielkich ciężarów itd., ale każdy w miarę zdrowy gość potrafił się spokojnie podciągnąć przynajmniej kilkanaście razy. Wychodzi tryb życia naszej epoki. To jest tak wartościowe ćwiczenie, że nie można z niego rezygnować. Nie wiem, dokładnie co znaczy to wymęczone. Jasne, że technika jest ważna, ale trzeba budować na tym co się ma. Spróbuj czy lepiej podciąga Ci się podchwytem na szerokość barków, czy wąskim neutralem, jeśli masz możliwość. Staraj się szczególnie o to, by zaczynać od całkiem wyprostowanych ramion. Początek ruchu to spięcie łopatek i dopiero potem rusza reszta. Rób tak, nawet jakby Ci wychodziło póki co tylko po 1 ruchu na serię.
Tak dokładnie, u wielu ludzi zauważam ten problem.
Mam trochę czasu więc napiszę, rozpisałem sobie trening na kartkę, jeśli chodzi o podciąganie, lepiej mi zrobić wąskim podchwytem na szerokość barków, podciągam się ale huśtam trochę nogami.
ad2. Przeczytałem temat o rampie i mam jeszcze kilka pytań z tym związanych. d1. przysiad rampa x 5 powiedzmy zakładam tutaj 20 kg i robię 5 serii po tyle powtórzeń ile dam radę tak ?
poza tym wszystko jest dla mnie jasne, oglądałem filmy jak wykonywać poprawnie ćwiczenia technicznie no i w poniedziałek planuję pierwszy trening.
Chyba nie przeczytales?! Przysiad rampa: zakladasz 30-40% maksa I robisz x5, dokladasz 5kg I robisz x5 dokladasz 5kg i robisz x5 itd do momentu gdzie nie zrobisz x5. Musisz dobrac tak obciazenie by zrobic 6-10 serii. W pierwszych seriach mozesz dodawac wiecej a przy ostatnich mniej nawet 1.25kg. Poczytaj HW I arty na tej stronie tam sa wszystkie podstawy, jak ci sie nie chce to nie marnuj naszego czasu...
W poniedziałek zrobiłem pierwszy trening, wszystko w porządku poszło, nogi czułem lekko zmęczone dopiero wczoraj na samą noc.
Jutro drugi dzień treningu, zobaczymy jak to będzie postaram się zdać relacje a bliżej weekendu, nagram filmy jak wykonuje ćwiczenia, pozdrawiam Mateusz.
Poniedziałek przysiad zacząłem rampa x5 1- seria 15 kg 2- seria 20 kg 3- seria 25 kg 4- seria 30 kg 5- seria 32,5 kg ( odtąd zacząłem dodawać po 2,5kg bo już czułem ciężar) 6- seria 35 kg 7- seria 37,5 kg 8- seria 40 kg
Podciąganie, potrafię wykonać 2x poprawnie ( poprawa znaczna bo w sanatorium nie dałem radę ani raz.)
Dipsy powolutku też idą coraz lepiej, staram się schodzić jak najgłębiej i wykonywać je poprawnie technicznie.
Na początku nie czułem "pompy" zmęczenia mięśni, po kilku godzinach taką delikatną.
Środa:
Przysiad rampa x7 tak samo z ciężarem jak wyżej, tylko solidniej czułem zmęczone nogi.
Wycisk kąt 30 stopni x7 rampa 1 seria 30kg 2 seria 35kg 3 seria 40kg 4 seria 45 5 seria 50 6 seria 50 7 seria 50
od 5 serii nie miałem tyle sił by cokolwiek dokładać, troszkę za bardzo wrzuciłem na początek, myślę w środę zrobić tak 1- 20kg 2- 25kg 3- 30kg 4- 35kg 5- 40kg 6- 45kg 7- 50kg
skutki tego treningu czuje do dzisiaj jak "rozłożę skrzydła" bardzo pozytywne odczucia po treningu.
Piątek: przysiad przedni rampa x12 postanowiłem robić to ćwiczenie chwytem krzyżowym. zacząłem delikatniej bo x12 1 seria 10kg samym gryfem (180cm) 2 seria 15kg 3 seria 20kg 4 seria 25kg 5 seria 27,5kg 6 seria 30 kg 7 seria 32,5 8 seria 35kg
świetnie po tym ćwiczeniu czuje nogi oraz tyłek, pośladki aż do dzisiaj,
two arms swing rampa x12 tutaj trochę nie byłem pewny co do tych ćwiczeń( od razu pytanie, czy mam dokładać w każdej serii ?)
założyłem na hantle 7,5 kg i 4 serie zrobiłem tym a w następnych 4 dołożyłem po 1,25kg
cuban press 3x 12 powt. powiem szczerze pierwszy raz miałem do czynienia z tym ćwiczeniem, ale już widzę potencjał w nim ogromny, ostanie powtórzenia już robiłem z takim grymasem na twarzy a to tylko 15kg chciało by się powiedzieć.. ale te cyferki to nie są dla mnie ważne już
1 seria gryf + 5kg =15 kg 2 i 3 serie zrobiłem takim samym ciężarem
Ogólne wrażenia po pierwszym tygodniu są bardzo dobre, żadnych dolegliwości, wręcz odwrotnie, jak to wszystko trochę się ponaciągało czuje się lepiej.
Z Tymi filmami mam problem, bo wstaję do pracy o 5 rano wracam na 17 i jeszcze w domu praca, mało czasu mam :< gdy tylko coś nagram powiadomię Cię tutaj i wrzucę na pocztę.
Jak już jesteśmy przy temacie pracy,też jest wszystko okej, robotę mam trochę fizyczną, ale o technice podnoszenia przedmiotów z ziemi myślę niemal cały dzień, i powiem Ci Stefan, że nie czuje się jakiś zmęczony po tej pracy jak wszystkiego przestrzegam, a przywiązuje wagę do tego jak siedzę przy kompie czy w samochodzie jak również przy chodzeniu unikam garba, ale też mi o tyle łatwiej bo te 35kg mam mniej.
Pompą się nie sugeruj. Przynajmniej jeszcze nie teraz. Nie rób chwytu krzyżowego. Zobacz, jak dwuboiści trzymają gryf w podrzucie i tak masz mieć w przysiadzie przednim. Two arms swing - jak najbardziej rampa, zacznij od małego ciężaru. Masz go trzymać oburącz. Wbrew pozorom trochę inny efekt.
"by poczuć pompę trzeba mieć masę" - skąd Ty bierzesz takie mądrości? Totalna bzdura. Nie o to chodzi. Two arms jest ogólnie na całe ciało, a bardziej szczegółowo na rdzeń.
Stefan, jeszcze mam do Ciebie jedno pytanie. Siedząc przy komputerze musimy się opierać ? Wygodniej mi na krześle bez oparcia, ale przy tym zachowuję proste plecy, jak byś się wypowiedział na ten temat. ?
Najlepiej siedzieć tak, by zachować prawidłowe krzywizny kręgosłupa, ale nie siedzieć całkiem prosto, lecz albo nieco odchylonym do tyłu albo do przodu. I przedramiona muszą się o coś opierać jak piszesz, bo można się nabawić cieśni nadgarstka.
Okej, dziękuje. a jeszcze chciałbym spytać czy piątkowy trening mogę przenieść na sobotę ?
nie chcę mi się dymać po 10 h w pracy a jeszcze mam dodatkowe obowiązki a sobota wolna w sumie jest. Wpłynie to jakoś znacznie, ze treningi będą w poniedziałki,środy i soboty?
Stefan dobrałem sobie tak obciążenie - przysiad przód 20,25,25,30,35,35,40,40 - wyciskanie kąt 30 stopni 30,35,40,45,45,50,50,55 - przysiad przód 15,20,20,25,30,30,35,35
Udało mi się dopasować tak ciężary, bo przesadzać też nie chcę, niezbyt pasuje mi przeskok ciężaru w każdej serii bo nie mamy takich małych.. stąd moje pytanie czy może być taki system ciężaru ? Chciałem też spytać jak długo będę jechał na takim planie, kiedy jakieś dodatkowe ćwiczenia ? pozdrawiam.
Tylko po co takie cudowanie? Masz robić normalną rampę. Dodajesz po 5 kg skoro nie masz możliwości po mniej. Kończysz jak już nie zrobisz pełnej serii. Nie wiem jak długo. Chciałbym obejrzeć filmy, bo teraz naprawdę nie wiem czy nie robisz sobie krzywdy złą techniką. Ewentualnie pewne braki będzie można naprostować dodając określone ćwiczenia, ale teraz mogę sobie tylko wróżyć.
Stefan, filmy wysłane na pocztę. Mam prośbę do Ciebie, lub do kogoś z reszty przeglądających. Możecie mi podać średnią waszą dzienną rację żywnościową ? jak wyglądają takie posiłki przykładowe na low carbie w jakich porach itd?
Wyliczasz sobie potrzebą gramaturę składników. Mniej więcej. Dobierasz pod to pokarmy. I dzielisz na 3-5 posiłków w miarę możliwości. Lepiej więcej niż mniej, ale jeśli masz bardzo zapełniony dzień to ostatecznie może być 3. Starasz się jeść mniej więcej w równych odstępach czasowych i tyle. To jest pewne minimum dietetyczne. Jak masz czas i chęci możesz dodatkowo bawić się w specjalne komponowanie posiłków okołotreningowych.
Pompki – źle, cofnij łokcie trochę w tył, ramiona nieco bliżej ciała. schodź znacznie niżej niemal do ziemi klatką, napnij brzuch, zepnij pośladki. przysiad – co to ma być? czytałeś choć jeden mój opis jak wykonać to cwiczenie? two rams swing – jedyne co jako tako może być cuban press – sprawdzałeś jak ma wyglądać to ćwiczenie? dipsy – nic nie widać
Nie wiem co z Tobą zrobić. Nie chcesz się niczego nauczyć, nie czytasz opisów. Technika wygląda okropnie, o ile to można nazwać techniką. Przede wszystkim przysiad - tu kij od szczotki zamiast sztangi i szlifowanie techniki. Inaczej nie mniej do nikogo pretensji, za ewentualne kontuzję i szkody na zdrowiu. Co do cuban pressa to pobiłeś nawet najgorsze wersje jakie można znaleźć w necie.
Dipsy ujdą, Przysiad zdecydowanie nie. Poczytaj moje artykuły o przysiadach, nie sugeruj się tym co jest na forach, bo to zwykle jest pomyłka. Ten przysiad jest za płytki. Kolana za bardzo idą w przód. Ruch musi być inicjowany biodrami, a nie z kolan. Naprawdę proponuję Ci poćwiczyć przez miesiąc z kijem od szczotki. To nie jest żart, czy jakaś próba obrażania Cię. Wiele osób tak tu zaczynało i szlifowało technikę. Trochę wolniej przybędzie Ci siły, ale przynajmniej do późnej starości będziesz miał zdrowe kolana i kręgosłup. Warto czasem schować ego do kieszeni. Sporo jest takich co szarpali byle jak wielkie ciężary i po trzydziestce są kalekami.
To moje filmiki :) Z tym przysiadem muszę trochę poćwiczyć, chodź tu jest troche kamera źle ustawiona i wydaje się, że kolana ida daleko do przodu. Artykuł też ja pisalem, mam nadzieje że bzdur nie powypisywałem. Pisałem na podstawie Twoich artykułow Stefan. Oraz Pumy. Mam nadzieję, ze nie masz mi tego za złe.
Tak z innej bajki, dziś byłem na basenie i dzieci robiły rozgrzewkę. Krążenia ramion, a przysiady wyglądały po prostu tragicznie, aż mi się szkoda tych dzieci zrobiło. A Ci instruktorzy nawet nie patrzyli tylko ze sobą gadali, masakra. Z tego co zauważyłem to u każdego odstające łopatki... Stefan , wczoraj znalezłem Twojego bloga o bólach stawów. Czy masz jeszcze jakieś inne blogi?:)
dipsy ok two arms ok a drążek ? pompki i przysiad do poprawki.
Stefan przecież ja się nie obrażam, ja wiem że dobre rady mi dajesz, próbuję zejść niżej ale wtedy gubię proste plecy, nie ma tutaj żadnego ego. Jestem wdzięczny za to, że poświęciłeś czas i wytknąłeś błędy, trochę mnie to podłamało, bo wydawało mi się, że przysiad jest okej, no ale nic postaram się to naprawić i podesłać coś nowego. pozdrawiam.
Radoodar2 - skoro podałeś źródła, to ja nie mam zastrzeżeń. Najlepiej dawać linki, ale nie wiem jak tam mają z regulaminem. Inna sprawa to puma, bo on jest wybitnie drażliwy i czasami przypisuje sobie prawa nawet tam gdzie ich nie ma. Jednak zostawmy to :) Co do innych blogów to były, ale właściciel je pozamykał w większości. Zresztą różnie tam było z merytoryką, czasem były problemy, bo próbowano zarabiać za wszelką cenę. To też temat, który lepiej zostawić :)
Mateusz - postaw za sobą jakiś taboret i staraj się siadać w tył na niego. To pomoże. Jak będzie już ok, to znajdź coś niższego i tak samo. Na początek łatwiej tak o równowagę, bo się nie stresujesz, że polecisz do tyłu.
jak na razie od siłowni muszę zrobić przerwę, popracowałem 3 tygodnie fizycznie i plecy dają się we znaki :< nie wiem co może być powodem, ale chyba nie mam na tyle lat by lamentować jak starsi ludzie,że przez pogodę , że 2 tygodnie leje to ich stawy bolą, no nic wracam do podstaw przysiady ze szczotką i z taboretem zrobię jak mówisz, a na siłownię hmmm chyba przez jakiś czas warto wybrać się na profesjonalną gdzie będzie trener, który pomoże jeszcze coś skorygować.
Zapewne bolą Cię plecy, bo masz złe nawyki ruchowe. To po pierwsze. Po drugie tzw. profesjonalni trenerzy to w tym kraju w 99% kompletni ignoranci. Twój wybór.
Złe nawyki ruchowe rozwiń tą myśl, staram się, przez 95% czasu dnia jak coś robię to myślę o tym by zachowywać proste plecy jak podnosić coś z ziemi i tak dalej, a z tymi trenerami to ja wiem Stefan że tak jest, ale nie mam kogoś takiego pod ręką kto mógłby skorygować mnie podczas ćwiczeń, dlatego też pomyślałem, że taki trener ma więcej pojęcia ode mnie, ale to też błędne koło, sam muszę to wszystko doszlifować, dziś już np. jest okej, robiłem w pracy to samo co wczoraj a nie boli tak jak wczoraj, to co mogę ćwiczę dalej, wracam do kija od szczotki i niebawem podeślę film.
No właśnie. Szlifuj technikę, co jakiś czas zobaczymy filmy i niedługo będzie ok. Jeśli faktycznie pilnujesz pleców, to może po prostu chodzić o ból mięśnie w tym rejonie, bo muszą się przystosować do nowej formy pracy. Film niebawem obejrzę.
Film - na pewno widać znaczną poprawę. Trzeba jeszcze popracować nad głębokością i stabilnością, ale to już kwestia cierpliwości. Im pewniej będziesz siadał biodrami w tył tym technika będzie lepsza i zdrowsza dla kolan.
O no to dobrze, że to nie jest takie ważne. Mam kolejne drobne pytania.
Co byś sądził o treningu sobota, niedziela środa ? tylko w te dni mam więcej czasu i mógłbym spokojnie ćwiczyć.
i druga sprawa, jak Twoja idea ma się do posiłków przed i po treningowych? czy koniecznie jest takie pilnowanie i żelazna zasada " po treningu carbo banan, za godzinę posiłek" czy dzieje się coś złego jak zjem za 2 godziny, albo 2 godziny przed treningiem zamiast godziny ? czy te wszystkie detale są tak bardzo ważne jak o nich ogólne społeczeństwo w internecie pisze i co drugi, który wyczyta powtarza to dalej. Nurtuje mnie to!
To zależy od tego, jak rozłożysz sobie poszczególne ćwiczenia. Układ nie jest najszczęśliwszy, ale można i tak. Co do żywienia to Szylu podał Ci linki.
Chciałem podpytać jeszcze o jakieś możliwe dla mnie ćwiczenia na brzuch? bo wspominałeś, że coś mi dorzucisz :) Jakie jest Twoje zdanie o plankach ? Oczywiście pytam o takie pomocne ćwiczenia, nie szkodliwe na kręgosłup, bo abs odstawiłem całkowicie.
Planki są ok, ale szczerze powiedziawszy na początek może to być dla Ciebie za dużo. Złote ćwiczenia mocno angażują brzuch. Robisz dipsy i drążek? Ogólnie podstawowe ćwiczenia na brzuch to przysiad.
Ok. A powiedz mi bo mam takie nietypowe pytanie jeszcze..
Od dziecka miałem ten duży brzuch wstydziłem się go i nauczyłem się całe życie chodzić na lekko wciągniętym, czy to może mieć jakieś skutki na kręgosłup.
Druga dziwna sprawa to oponka w dolnej części brzucha. chudnę ok 0,5 kg na tydzień a po brzuchu widzę to najmniej, niby leci w pasie cały czas w dół ale jak wypchnę to robi mi się takie jajko pod pępkiem. nie wiem co mam z tym zrobić bo warzę już 72,4 kg przy wzroście 178 cm.
druga sprawa to postanowiłem składać siłownie od zera u siebie w piwnicy, takie coś mi odpowiada.
mam już namiar na ławkę (100 zł) gryf 180 cm kupię też ok 100 zł
stojaki do dipsów pospawam z tatą drążek albo kupię rozporowy do drzwi, ( nie ma drewnianej futryny) zwykłe pustaki jak to w piwnicy, albo zrobię taki mocowany na ścianę, stojaki specjalnie pod przysiady również mi tata pospawa. z obciążeniami będzie największy problem, bo wiadomo cena zaporowa, ale planuję robić betonowe, i wybrać się też na auto złom poszukać bębnów ( mają od 12 kg do 18kg średnio)
0,5 kg na tydzień to jest rozsądna ilość. Nie przyspieszaj tego, bo tylko zaczniesz tracić mięśnie. Tak to już jest, że na bokach brzucha tłuszcz znika na samym końcu. Spokojnie. Z czasem zniknie, tylko trzeba cierpliwości. Wciąganie brzucha nie ma negatywnych skutków, choć właściwie to powinien nie tyle być wciągnięty, co lekko napięty.
Kompletując sprzęt: - ważniejsze od ławki są stojaki do przysiadów i push pressa - sprawdź czy średnica części roboczej gryfu zgadza się z talerzami, jakie będziesz dokupował.
Kwaśniewski popadł w skrajność. Przywłaszczył sobie dorobek innych. Więc nie należy mu do końca wierzyć. Dziś jego wyznawcy to niemal sekta religijna :)
Stefan, mógłbym Cię poprosić o wplecenie jakichś ćwiczeń na brzuch ? jaka częstotliwość itd? bo chce coś robić z nim, ale nie chce też szkodzić sobie, (abs odstawiony całkowicie.)
Kurcze, ile razy mam powtarzać to samo? Teraz dodatkowe ćwiczenia na brzuch tylko Cię osłabią. Z samych złotych ćwiczeń można mieć brzuch jak ze stali.
Stefan mam tylko jeden problem, ale na podłożu psychicznym, nie daję radę z tą skórą na brzuchu :<
jak stoję wszystko jest ok, ale jak usiądę to taka wiotka wisi, ja wiem że z czasem to się poprawi, tak przynajmniej wszyscy mówią, ale nie mogę na to patrzeć :<
Niewiele możesz tak naprawdę z tym zrobić. Naprzemienne prysznice na brzuch, lekkie szorowanie pumeksem, smarowanie maścią rozgrzewającą. Tyle, ale i tak cudów nie oczekuj. Na to trzeba czasu. Inna rzecz, że często nie rozróżnia się faktu, iż facet ma trochę inną budowę niż kobieta. Nawet przy bardzo niskim BF, jak siedzisz będzie się wydawało, że trochę brzuch Ci zwisa. Wystarczy, że będą ciaśniejsze spodnie i efekt murowany :)
I tak poradziłeś mi coś nowego bo o pumeksie nie słyszałem jeszcze. Ja wiem, ze u faceta to inaczej jest z tym brzuchem niż u kobiety, ale u mnie to jest tak, że jak usiądę to się po prostu "wylewa" ten nadmiar skóry.. i nie jest to tłuszcz bo jakiś tam zarys 6-cio paka widać, jest to nadmiar skóry.. choć nieco tłuszczu jeszcze tam w nim jest.
Wszyscy tak mówią w sumie, że potrzeba czasu, a ja trochę się tym martwię że to nie zejdzie tak z czasem.
Ostatecznie zawsze można mieć do siebie o coś żal. Że się tego nie robiło, a tamto zaniedbało. Tylko niestety, uczymy się na błędach i na starcie zwykle nic nie wiemy :) Dlatego nie ma sensu tego roztrząsać, a zamiast tego skupić się na tym co teraz. Z rozstępami jest gorzej. Ciężko je usunąć i większość reklamowanych środków nic nie daje. Na pewno trzeba zadbać o włókna kolagenowe, czyli żywienie: białko, tłuszcz, żelatyna, wywary z kości i jest szansa, że z czasem znikną lub przynajmniej je zamaskujesz.
Na zdrowy rozsądek wiadomo że masz racje, więcej jeść tego typu rzeczy ? żelatynę mógłbym spożywać tylko w galaretce owocowej zrobionej z naparu z herbaty ;)
Żelatynę możesz dodawać np. do sosów. Ostatecznie taka galaretka może być, choć nie dam głowy za te herbaty owocowe. Mam nadzieję, że przynajmniej nie takie w granulacie.
Ogólnie masaż, dobrze zrobiony, może poprawić stan skóry. Jednak jakieś cudowanie nie bardzo. Wałkiem od ciasta męczyć brzuch? Sam się domyśl, jak to się może skończyć :)
Mhm, w końcu chwila czasu, Stefan pytanko mam da się coś zaradzić na strzelanie w kolanie ? przy schylaniu się coś mi pyka w prawym, niby nie boli, ale dziwne uczucie mnie przeszywa jak słyszę ten " trzask" przy siadzie. herbata z żelatyna po 10gr 3-4 razy w tygodniu załatwi sprawę ? może polecisz jakąś metodę na to ?
kolano prawe, kiedyś miałem mały wypadek na nie, i zdaje mi się, że to przez to może być, ale nie ma żadnego bólu, tylko jak mówię strzela tam.
Żelatyna, większa podaż wapnia i białka. Zakładaj na jakiś czas na treningi bandaż na to kolano. Jak opanujesz przysiad to trochę mocniej nad tym popracujemy.
Prawdopodobnie tak, choć na 100% nie da się na to odpowiedzieć z marszu. Musisz obserwować organizm, czy białka jest za dużo, czy może za mało. No i tłuszczu.
rozumiem a mam jeszcze jedno pytanko tym razem co do diety.
jem dziennie po 5 posiłków pierwszy o 7 sa w nim 2 jajka drugi o 10:30 i tez są w nim dwa jajka
co daje 4 dziennie x 5 = 20 jajek tygodniowo. w sobotę i niedzielę jestem zazwyczaj w domu więc jem coś innego niż jajka z rana. Jem tak już 1,5 miesiąca. Nie czuje żadnych dolegliwości, za jakiś czas planuję się wybrać zrobić badania wszystkie, ale to minimum chce tak się żywić 2 miesiące i wtedy iść.
To zależy. Pewna ilość gazów zawsze będzie, ale jeśli jest ich naprawdę dużo. Więcej niż wcześniej, to świadczy o problemach z trawieniem. Układ trawienny jest niewydolny. Malo enzymów, mało kwasu itd.
Masz opanować technikę złotych ćwiczeń, a nie bawić się jakimiś bzdurami dla homo niewiadomo.
Pierwsza sprawa to sprawdzić po czym dokładnie masz gazy. Drogą eliminacji poszczególnych pokarmów. Odstaw jajka i zobaczysz co będzie. Po drugie zwiększ ilość przypraw typu cynamon i imbir. Tyle na początek.
1. ok 2. po wiśniach chyba, w ostatnim czasie obieram i sporo jem, ograniczyłem teraz ich podaż i jest wszystko w normie, bałem się że to od jajek.. dodatkowo dorzuciłem cynamon do śniadania.
młody jestem 22 lata a w kościach tu coś pyka tam coś strzela.. nie ma przy tym bólu ale taki dyskomfort psychiczny niesamowity :(
Żelatynę też używam, próbowałem do herbaty ale niezbyt podeszło, wolę z galaretkami, wprowadziłem ją do swojej diety, ale w sumie to nie wiem ile tego stosować ? 3 razy w tyg po 10 gram wystarczy ?
I jeszcze mam pytanie co do treningu Ćwiczenia złote, czyli przysiad, podciąganie, dipsy i pompki to jaki wpływ te ćwiczenia mają na brzuch ?
Bo muszę Ci powiedzieć w sumie pewną ciekawostkę potwierdzającą Twoje poglądy nt. abs itd.
Przestałem robić to ćwiczenie, ok 2 miesięcy temu poprawa w tydzień, w plecach mniej czuje itd, i w tamtym tygodniu pokusiłem się i sprawdziłem, zrobiłem abs przez 2 dni i od razu lekkie pogorszenie poczułem w plecach pojawił się dyskomfort, minęło od testu 10 dni no i bólu już nie ma, a ja przekonałem się tym razem raz już na zawsze, że to ćwiczenie to zwykłe gówno. :)
Wiem, że nie uznasz pewno tego testu za stosowny, no ale cóż przyznaje się bez bicia, no i teraz sam mam dowody.
Żelatyna - im więcej tym lepiej. Tego się przedawkować raczej nie da. Można w prosty sposób robić galaretki mięsno warzywne.
Ćwiczenia złote, jak żadne inne angażują brzuch w jego podstawowych funkcjach. Nie ma lepszego ćw. na brzuch niż przysiady. Bardzo ciężka praca statyczna. Jeśli po nich nie masz DOMSów na brzuchu to znaczy, że ciągle technika kuleje.
No widzisz :) Właśnie tak ludzie sobie niszczą kręgosłup.
Stefan składam u siebie siłownie miałem teraz urlop, cały tydzień tynkowanie piwnicy, brakło czasu tylko na wylewkę
zakupiłem sobie już parę gratów, jestem mega uradowany :)
no a ze złych wiadomości to pojawił się u mnie problem, taki mały ale.. drętwieje mi coś mały palec u lewej ręki, jakoś od 2 tygodni, nie że to boli ale jakoś dziwnie tak, witaminy łykam, mam nadzieję, że to nie będzie miało połączenia z kręgosłupem..?
To może oznaczać przeciążenie nerwu promieniowego. Smaruj maścią rozgrzewającą. Mocno rozmasowuj przedramię przed treningiem. Tak, żeby wręcz parzyło. Jak będzie się nasilało to trzeba przerwać trening na czas jakiś. Może do neurologa, ale zobaczymy.
Wyciszyło się, nie smarowałem o dziwo niczym, jest jedna rzecz, bo zmieniłem łóżko i trochę inaczej na nim spałem, tak że przygniotłem sobie rękę i tak spałem, nie pisałem w sumie o tym bo wydało mi się to głupie, ale być może to może być powód ??
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: Kółko 3 s
Środa:
Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 Brzuch: Kółko 3 s
Piątek :
Nogi:Przysiad ze sztangą z przodu 3s Plecy:Skłony ze sztangą na karku Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Brzuch: Kółko 3 s
Taki plan dla mnie to krzywda ? całkiem inny trening, wyrzuciłem z niego kilka szkodliwych ćwiczeń, ale pewnie i tak staż mi nie pozwolił by tego wykonywać ?
Tak, taki plan to dla Ciebie krzywda. Wiele rzeczy na tym etapie tylko Cię przyhamuje. Zamiast dispów masz dla przykładu różne rzeczy kompletnie nieprzydatne na tym etapie. Za szybko ten brzuch itd. Zacznij od 6 najważniejszych ćwiczeń. Ile masz dni w planie na siłowni?
Super nie mogę się doczekać już ćwiczę sobie już jakiś czas i widzę że przedramiona nieco się poprawiły, klatka również, łydki i brzuch , najbardziej boli mnie biceps bo jak było 33,5 tak dalej od 3 miesięcy jest. przyjmuję ok 230 gr białka na dzień z czego 180 to białko pochodzenia zwierzęcego, staram się jeść tak by przybierać miesięcznie ok 1 kg. i to takie dziwne, bo biceps coś co najbardziej się pożąda a idzie najgorzej ale niewątpliwie w czymś tkwi problem skoro nie rośnie, może za mało jem ?:<
jeszcze chciałem spytać o martwy ciąg, z lekkim strachem spoglądam w stronę tego ćwiczenia, ale powiedziano mi że jeśli potrafię podnieść coś z ziemi na prostych plecach to żebym ćwiczył to ćwiczenie, chociaż na małych ciężarach ale żebym je robił.. ile logiki Stefanie w tym jest ?
Spokojnie, ramiona z czasem ruszą. Nie masz robić MC na prostych nogach tylko w wersji podstawowej z perfekcyjną techniką. Wówczas nic się złego nie stanie. Jak będziesz robił tak pokracznie, jak to często ma miejsce na siłowniach to niczego nie gwarantuję :) Siągasz łopatki, stajesz goleniami przy samym gryfie, spinasz brzuch i teraz cofając biodra w tył schodzisz po gryf zachowują przyjętą postawę. Po każdym ruchu sztanga ma na chwilę spocząć na podłoży. Gryf praktycznie szoruje po nogach. Masz wątpliwości to nagraj film i sprawdzimy.
Więc mogę teraz przedstawić wszystko tutaj, to świetnie :)
OdpowiedzUsuńZacznę od początku jestem 8 miesięcy po operacji kręgosłupa, dyskopatia lędźwiowa L5S1.
Za ten czas mój wygląd udało się zmienić tak
http://i.imgur.com/3k0ghMw.jpg
Stosuję dietę redukcyjną i biegam 3-4 w tygodniu po 40 minut. (przed bieganiem zawsze rozgrzewka i po) o tym pamiętam zawsze.
Rehabilitacje rozpocząłem miesiąc po zabiegu czyli około pół roku byłem pod okiem fizjoterapeuty ćwiczenia 2-3 razy dziennie masaże itd. Kilka dni temu byłem na kontroli właśnie u doktora który mnie operował z kontrolnym rezonansem, wszystko wygląda tam bardzo dobrze, powiedział że teraz dla mnie rehabilitacją najlepszą będzie praca.
W związku z tym chciałbym zacząć odpowiednio ćwiczyć a w tym temacie jestem naprawdę początkującym. Kupiłem sobie ekspander i tydzień robię już trening domatora, pompki ćwiczę około miesiąca, poczytałem trochę o ćwiczeniach na brzuch i dołożyłem do tego abs ( z tego co wyczytałem w kilka dni nie jest to ćwiczenie szkodliwe na kręgosłup w przeciwieństwie do a6w)
Cele, które sobie założyłem :
- odbudowanie mięśnia na lewej łydce
zamieszczam zdjęcie http://i.imgur.com/TQlVlW3.jpg
Noga w tym miejscu jest chudsza niż prawa spowodowane jest to długotrwałym uciskiem na nerw kulszowy, pracuję nad tym jest już poprawa, forma lewej nogi jest coraz lepsza jednak wciąż odstaje wyglądem od prawej.
- brzuch schudłem ponad 25 kg ale brzuch oponka nadal jest, chciałbym to zmienić.
- ogólne poprawienie sylwetki, chciałbym zbudować trochę masy mięśniowej poprawić wygląd poszczególnych części ciała, marzy mi się sportowa sylwetka, bez przesadyzmów że 100kg masy mięśniowej. 80-85kg z zachowaniem minimum tłuszczu chciałbym kiedyś w życiu osiągnąć.
Niby coś w necie czytam, jedni mówią tak drudzy inaczej, chciałbym jakoś wystartować z tym wszystkim, chroniąc przede wszystkim zdrowie.
Czesc wszystkim, nazywam sie Mateusz. Prosiłbym o założenie dziennika, w którym moglbym zwrócic sie do was o pomoc, ew prosze o kontakt gdzie molgbym opisac swoja sytuacje(która nie ejst za ciekawa ;p). Pozdrawiam ;)
OdpowiedzUsuńMateusz, co dokładnie oznacza : "Stosuję dietę redukcyjną" ? Myślę, że powinieneś to rozwinąć bo dieta to ważna składowa nawet nie samego treningu tylko... wszystkiego. Proponowałbym rozpisać przykładowe posiłki na dzień, najlepiej z podaniem mniej więcej wartości makro.
OdpowiedzUsuńPiszę to bo zazwyczaj popularne diety redukcyjne z kolorowych gazetek i popularnych stron internetowych wcale nie są redukcyjne a czasami ich efekt może być nawet przeciwny od oczekiwanego, nie mówiąc już o rujnowaniu zdrowia, rozstrojeniu gospodarki hormonalnej i całym pakiecie chorób cywilizacyjnych ;d Także moim zdaniem warto się temu przyjrzeć na dobry początek.
Przykładowo dzisiaj:
OdpowiedzUsuń- 1 śniadanie 8:30 płatki owsiane górskie 50gr/mleko 200ml/twaróg chudy 60gr
- 2 śniadanie 11:30 chleb razowy 100gr/tunczyk w wodzie 60gr
- 14:30 obiad 150gr ryżu po ugotowaniu/ 120gr piersi z kuraka po ugotowaniu / warzywa na patelnie 120gr
- 4 posiłek 17:30 100 gr razowca, jajko gotowane, ogórek kiszony
- 5 posiłek 20:30 100 gr razowca, serek topiony 60 gr chudy , papryka
pozostałe:
-czasem jogurt
-czasem herbata, kawa (bez cukru, słodzik stewia)
Tak wygląda przykładowa dzienna racja żywnościowa, jem nie czuje się głodny i czuje się super, choć w ostatnim czasie pierwszy raz w życiu straciłem przytomność przed badaniem rezonansu, ale to chyba ze stresu i dlatego, ze byłem na czczo. Zrobiłem badania krwi i wyniki okej.
a diety nie mam z internetu, tylko od dietetyczki u której co miesiąc mam wizyty :P
Proponuje zaczac od przeczytania:
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/18/nowe-spojrzenie-na-diete-masowa-i-redukcyjna-cz-1/
To jest stary blog Stefana I tam znajdziesz podstawy.
Mateusz, tak jak myślałem, Twoja dieta jest bardzo słabiutka i kompletnie niezgodna z tym co podjadają ludzie na tym blogu. Krzysiek zarzucił Ci artykuły z serii 'must read' także miłej lektury i przyjemnego szoku wynikającego z natłoku nowych i "sprzecznych" informacji :)
OdpowiedzUsuńPrzeczytałem 8 części właśnie teraz, powiem że jestem w szoku.
OdpowiedzUsuńMusze to wszystko przeanalizować, masa argumentów sprzeczna z tym co dowiadywałem się do tej pory no i czuje się trochę zmieszany
Zobaczcie moje powyższe zdjęcie, teraz jest mi ciągle zimno.
Ale nie czuje się osłabiony czuje właśnie dużo energii czasem nawet po bieganiu to ze mnie nie schodzi.
Brak tłuszczy może szkodzić sercu, no właśnie jak dawniej miewałem ciśnienie krwi 140 czasem więcej na 80/90 to teraz mam ok 100-120/70 puls za czasów otyłości prawie zawsze był ponad 100 teraz dziwnie nisko 50-60
Reasumując powinienem wyciąć węgle kosztem tłuszczy i białek
no ale skoro nie działać w oparciu o kalorie dzienne zapotrzebowanie to o co ?
Mój jadłospis wywrócił się w ostatnim czasie do góry nogami.
Nigdy nie piłem mleka nigdy a mam 22 lata, nigdy kefirów itd, twarogów,płatków mdliło mnie jak czułem mleko a teraz uznaje je za pyszne. Zawsze wolałem mięso tłuste itd. teraz to pozmieniałem i czuje się na prawdę bardzo dobrze.
Moja wiedza dotychczasowa to 85% opinie z internetu, w internecie wiedzy jest bardzo wiele, ale tylko część z tych opinii mitów jest zgodnych z prawdą.. w którejś części napisane było, o modzie na "dięte ryż + kurak" na dobra sprawę sam jestem jej przykładem.
a teraz bo nie wiem czy dobrze rozumiem
jeśli na obiad mam 150gr ryżu po ugotowaniu i 120gr piersi śmiało by można było to zastąpić na 50 gr ryżu i 250gr piersi ?
Pewnie to dobre samopoczucie poczynił autorytet pani dietetyk:)niestety to tylko sugestie po wielu latach takiego jedzenia dorobisz się najwyżej wielkiego brzucha...wiemy coś na ten temat:)Najrozsądniej jest powprowadzać stopniowe zmiany pomału bez pośpiechu.Najlepiej ryż wywal do kubła a chude piersi z kurczaka zamień na kawał solidnego tłustego mięcha i do tego jakaś surówka.I czytaj,czytaj...na chomikuj.pl jest książka Lutza,,Życie bez pieczywa''warto to przestudiować.My tu akurat stosujemy taką dietę:)
UsuńWłaśnie pobrałem, ale poszukam takiej książki w wersji standardowej a nie w e-booku.
UsuńCo do tłustego mięsa, ja się boje teraz jeść takich rzeczy bo nigdy więcej gruby nie chce być :P
Ryż i inne zboża też generalnie należy unikać, a węglowodany czerpać z owoców i warzyw...
OdpowiedzUsuńPrzestudiuj sobie dokładnie hormoonwzrostu, tam jest wiele ciekawych rzeczy o żywieniu i treningu, będzie Ci wtedy łatwiej zrozumieć to, co będzie pisał do Ciebie Stefan i nie będzie potrzeby tłumaczenia przez Niego setny raz po co, jak i dlaczego...
Pozdrawiam
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńale tam jest kopalnia wiedzy, przeczytałem już o używkach
OdpowiedzUsuńpoświecę kilka dni ale postaram się przeczytać wszystko.
Pod art sa komentarze I warto je rowniez poczytac, wiele ciekawych zeczy tam mozna znalezc...;)
OdpowiedzUsuńTak wiem, dyskusja też niesie dużo dobrego.
OdpowiedzUsuńCzyli to wszystko co tam jest to stary blog Stefana ?
Kim właściwie jest Stefan ? na tą chwilę mogę powiedzieć, że to mądry człowiek z pasją ceniący zdrowie.
Tak, to stary blog Stefana.
OdpowiedzUsuńWitam, mam wielką prośbę do Ciebie Stefan o założenie mi dziennika treningowego, chciałbym trenować po twoim okiem i dostosować się do twoich rad. Moje dwa posty są w dzienniku Radoodar2.
OdpowiedzUsuńTaka drobna uwaga. Kiepskie samopoczucie przy spożywaniu tłustego mięsa może wynikać z wielu rzeczy i akurat samo mięso do nich nie należy :)
OdpowiedzUsuńPo pierwsze presja społeczna i propaganda, która sprawia, że nam się odechciewa. Poczucie winy może zdziałać w tym względzie cuda. To działa też w drugą stronę. Im "zdrowiej" jesz, tym lepiej się czujesz. Ale to dobre samopocie mija, kiedy lekarz diagnozuje cukrzycę :)
Po drugie kwestia smażenia na tłuszczach roślinnych. Po zjedzeniu panierowanego kotleta wysmażonego na oliwie z oliwek rozboli brzuch każdego.
Po trzecie dodatki. Wszelkie panierki, duże ilości chleba, ryżu makaronu. Już nawet nie wspominam o napojach słodzonych i cukrze. Ktoś kiedyś pisał, że najgorsze z możliwych połączeń to dużo tłuszczy i węgli naraz.
Po czwarte, po latach zapychania się ryżem i płatkami układ pokarmowy nie poradzi sobie od razu z większą podażą mięsa. Jak po takiej głodówce spróbujesz, tak jak niektórzy, zjeść kilo mięsa dziennie, to w najlepszym wypadku większość zwrócisz nieprzetrawione.
A co do Stefana, to chyba wszyscy się zastanawiamy kto to taki :)
Ma sporo racji, że się nie ujawnia, bo przy tej popularności, nie poradziłby sobie z natrętami, gdyby go namierzyli :)
I jeszcze jedno. Nie tylko Stefan pisze o dietach niskowęglowych. Czytaj przede wszystkim Nową Debatę (http://nowadebata.pl/) i wspomnianego już Lutza.
Święte słowa...:)
UsuńMateusz na dzień dzisiejszy ograniczają Cię 3 rzeczy:
OdpowiedzUsuń- dieta - tu już inni napisali co i jak, więc na razie nie będę nic dodawał. Poczytaj, przemyśl i przeanalizuj. Często otyłośc jest wynikiem łączenia tłuszczu z dużą ilością węglowodanów, a nie z samym tłuszczem. To wielka różnica.
- kłopoty z kręgosłupem - trzeba przemyśleć co dokładnie robić, by nie zaszkodzić a pomóc. Nie rób na brzuch żadnych abs, jak będzie trzeba to Ci coś podpowiem, ale nie z tego dziadostwa, którego pełno w necie.
- dostępny sprzęt - czym dokładnie dysponujesz? Ekspandor to trochę mało, by zmienić sylwetkę. Szczególnie, że skok obciążenia w tym wypadku jest niezbyt dobry.
Czy powyższy Anonimowy Mateusz i 13 to ta sama osoba?
OdpowiedzUsuń13 i anonimowy to ja.
OdpowiedzUsuńCzy w takim razie chcesz występować jako to 13? :)
UsuńBo muszę jakoś ten dziennik nazwać.
Tak 13 będzie git ;)
UsuńWięc tak dzisiaj dokończyłem czytanie wszystkich ważnych informacji z poprzedniego bloga, w zasadzie to niemal wszystko pominąłem tylko tematy, które dotyczą kobiet i osób zaawansowanych)i powiem tak, nie mogłem usnąć do 3 w nocy.
OdpowiedzUsuńWszystkie błędy, które Ty wymieniłeś popełniałem je wszystkie, jak na dłoni po kolei wszystko się przypominało jak to amatorsko zaczęło się pakowanie na siłowni przy kolegach aż żal mi siebie zrobiło.
Pokazałeś bardzo dokładnie termin" ćwiczenia złote" powiem szczerze nigdy nie słyszałem takiej nazwy. (to tylko potwierdza jak mierną miałem wiedzę nt. siłowni.
Próbowałem je wykonywać z dipsami nie było by problemu.
z podciąganiem na drążku kłopot był ale z asekuracją ok 6-8 powtórzeń dałem radę zrobić.
Martwy ciąg, mam do tego ćwiczenia psychiczny uraz bo właśnie to ćwiczenie zepsuło mi plecy, musiał bym ponagrywać Ci filmy jak to wszystko robię, bo najważniejsze będzie wyrobienie techniki.
do tego pompki, ekspander, dostęp do siłowni również mógłbym mieć.
Chcę do tego wszystkiego podejść bardzo powoli, nie chciałbym wykonać tego typowym przepisem "masujesz zbierasz 15kg z tego 10 to tłuszcz a potem redukcja" chciałbym właśnie normalnie powoli rosnąć ale czystą masą.
Moje aktualne foto
ze 109kg zjechałem na 79
http://i.imgur.com/l1BLIda.jpg
http://i.imgur.com/Hto7IVf.jpg
Sprawa trochę mi się komplikuje bo 08.04 wyjeżdżam do sanatorium i wrócę dopiero 1.05 sanatorium rehabilitacyjne, ma mi to pomóc uzyskać jeszcze lepszą sprawność.
Nie wiem co chcesz wiedzieć więcej, więc może sam mi napisz
co tam uważasz za stosowne, będę bardzo wdzięczny. :)
a ja w wolnych chwilach będę czytał archiwum tego bloga.
"masujesz zbierasz 15kg z tego 10 to tłuszcz a potem redukcja"
OdpowiedzUsuńtakie rzeczy to nie tutaj :)
To bardzo dobrze :)
OdpowiedzUsuńMateusz powiem Ci na pocieszenie, że to co pisałem tam i tutaj na stronie, to i tak dopiero są fundamenty, czyli praktycznie wstęp do kulturystyki. Dopiero powoli przymierzam się, żeby przekazać nieco bardziej skomplikowane rzeczy. :)
OdpowiedzUsuńJeśli w najbliższym czasie wybierasz się do sanatorium, to teraz za bardzo nie ma co zaczynać jakiegoś planu. Ewentualnie jeśli zdążysz podesłać filmy, a ja zdążę je obejrzeć to możesz sobie z niewielkim obciążeniem popracować nad techniką.
Uczenie się poprawnej techniki przysiadu może też kontynuować w sanatorium :) Potem będzie jak znalazł.
Bardzo wiele osób niszczy sobie plecy MC, bo ciągnął plecami zamiast nogami. Nie potrafią przyjąć postawy technicznej, ani mocno aktywować pośladków czy brzucha.
Niewątpliwie na tej diecie dotychczasowej schudłeś. Tylko należałoby się uczciwie zastanowić ile straciłeś tłuszczu, a ile mięśni. To jest jeden z minusów takich diet. Przy okazji stawianie podwalin pod tak słynny efekt jojo. Porządna redukcja zakłada najpierw rozkręcenie metabolizmu, zwiększenie aktywności fizycznej, a dopiero potem ograniczenie pożywienia. No i nadal musi ono być dobre jakościowo. Większość tego co zalecają dietetycy tylko ogałaca organizm, zamiast go wzbogacać i zasilać. Klasycznym przykładem jest tu ten nieszczęsny ryż.
OdpowiedzUsuńJeśli uznasz moje i nie tylko moje argumenty na temat żywienia za zasadne, to nie oznacza od razu wprowadzania drastycznych zmian.
OdpowiedzUsuńNależy zmiany wprowadzać stopniowo, zmieniać źródła węgolowodanow i ograniczać ich ilość, pobudzić organizm do trawienia tłuszczy itd.
Daj sobie na to nawet ze trzy miesiące. Tak by dojść do wartości 1,2 grama białka i tłuszczu na kg masy ciała oraz ok 50 gram węglowodanów na dobę.
Pytałeś wcześniej co liczyć jeśli nie kalorie. Właśnie gramaturę składników.
Jeśli chodzi o sprzęt to na początek przydałaby się sztanga z talerzami, stojaki pod przysiady, poręcze do dipsów i drążek.
OdpowiedzUsuńZ tym już można sporo zdziałać.
No tak teraz mam sanatorium i wracam dopiero 1 maja.
OdpowiedzUsuńTo wtedy byśmy rozkręcili temat na nowo.
zrzuciłem 25 kg czystego tłuszczu i gdzieś po drodze zgubiłem 1kg mięśnia, to i tak chyba całkiem dobry wynik.
1,2 gr na kg tj 1,2 x78 = ok 94 gr
1,2 gr tłuszczu tj 1,2 x 78 = 94 gr
czyli
W 50; T 94 B 94 Suma dzienna dobrze rozumiem ?
węgle 1gr= 4kcal Czyli 4x 50 = 200kcal
tłuszcze 1 gr = 9kcal czyli 9x94 = 846kcal
białka 1 gr = 4 kcal czyli 4x94 376
razem średnia dzienna to 1422 ? o kurde to jeszcze bym nawet na tym redukował.
hmm nie wiem czy umiał bym się na to przestawić, chyba tylko wtedy gdyby dotychczasowe żywienie zawiodło :<
Sprzętu swojego nie kupię, ale ze znajomym mógłbym jeździć na siłownię.
Napisz proszę, jakie ćwiczenia dokładnie Ci nagrać i ja wszystko Ci podeślę, tylko wolał bym może na pocztę? a nie tak publicznie.
Pozdrówka :)
Kalorii nie licz. To ślepa uliczka.
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim nagraj przysiad. Ewentualnie pozostałe złote ćwiczenia. Drążek, dipsy i MC.
okej, a gdzie Ci to wysłać ?
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńOk przysiady wysłane.
OdpowiedzUsuńMateusz dlaczego te ręce masz tak w przodzie. Widać wyraźnie, że i tak lecisz do przodu, a ręce jeszcze wszystko utrudniają.
OdpowiedzUsuńOpuść je swobodnie wzdłuż ciała.
Ciężar musisz przenieść w tył, a nie w przód. Na pięty.
Biodra w tym jakbyś siadał na krześle za sobą.
Musisz schodzić głębiej. Niemal do samej ziemi.
Być może konieczne będzie rozciąganie łydek.
Przed rozpoczęciem zepnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. W tej pozycji rób przysiady.
Jak widzisz masz sporo do zrobienia :)
ale nie mogę odrywać pięt od ziemi tak ? :(
OdpowiedzUsuńmasakrycznie trudne to jest dla mnie.
Spokojnie nauczysz się robić poprawnie, ja się w kilka miesięcy uczyłem ale już podstawy mam. Najlepiej się uczyć z kijkiem od szczotki bez ciężaru techniki ;) Wejdź też na strone mnbbc.com tam też znajdziesz dużo materiałów na temat ćwiczeń, diety. Puma (ktoś taki jak tu Stefan) ma chyba troche inne poglądy ale tez warto poczytać ;)
OdpowiedzUsuńTzn. zastosowałem się do wskazówek Stefana ręce dałem na kark bo tak mi ciut łatwiej i szerszy rozstaw stóp i z czasem będę się starał robić tak by dojść do rozstawu nóg na szerokość barków, a kijek przetestuje bardzo chętnie. ;)
OdpowiedzUsuńDokładnie tak, ciężar przenoś na pięty. Możesz też trochę profilaktycznie porozciągać łydki.
OdpowiedzUsuńTeraz nagram Ci filmik jak robię dipsy i pompki, podeślę na pocztę może tak być :)
OdpowiedzUsuńz racji wielkiej soboty Wesołych i spokojnie spędzonych świąt życzę Tobie Stefan jak i wszystkim przeglądającym i komentującym ten temat ;-)
Dzięki. Niedługo zajrzę.
OdpowiedzUsuńMam pytanko, byłem w lekarza i u fizjoterapeuty i odradzili mi robienie martwego ciągu, ogólnie powiedzieli że ludzie robią sobie krzywdę tym ćwiczeniem bo nie umiejętnie je robią.
OdpowiedzUsuńA u mnie to tym bardziej zabronili ze względu na zabieg.
Ameryki to on tym stwierdzeniem nie odkrył heh... Jeśli uczysz się techniki ruchu na małych ciężarach i to dlaczego masz sobie zrobić krzywdę??
UsuńLekarze najchętniej zalecą ci rowerek i unikanie każdego sportu. Niestety lekarze mają tendencje do zakazywania wszelkich aktywności ruchowych...
A czy ja komuś zalecam robienie niepoprawnie technicznie?
OdpowiedzUsuńDlatego właśnie masz się nauczyć poprawnej techniki nim zaczniesz dźwigać coś więcej. Nie tylko dla samego sportu, ale też dla celów zdrowotnych. Żeby potem byle siatka z zakupami Ci kręgosłupa nie rozwaliła.
No oczywiście, że nie i nie o to mi chodziło.
OdpowiedzUsuńJak na razie mój trening wygląda tak
pn/śr/pt
1.Drązek 4 serie powtórzeń w miarę ile dam radę
2.Dipsy 4 serie po 10 powt.
3.Pompki 4 serie 14-12-9-8
4.Przysiady 4 serie po 12 bez (bez obciążenia, pracuje nad techniką i czuje że miednica lepiej pracuje, coraz lepiej.
5.Podciąganie sztangi przy ciele na barki wąskim chwytem 4 serie po 12
6. Biceps na stojąco łamanym gryfem 4 serie po 12 powtórzeń.
7. W zwisie na drążku podciąganie nóg (ćw. na brzuch)
Tak ćwiczę, ale w ogóle nie wiem czy to jest dobrze, ale czuje się dość dobrze zmęczony po tym.
do tego biegam ok 3,4 razy w tygodniu.
Teraz sanatorium mi skomplikuje sprawę
Co można zmienić w tym treningu ? czy taki jest sensowny ?
Umówiliśmy się, że plan robimy po sanatorium.
OdpowiedzUsuńNie rób tego podciągania na braki. Wiele razy było o tym, że to niszczy stawy.
Nie rób podciągania nóg w zwisie. To w Twoim wypadku może pogorszyć sprawę z kręgosłupem.
Miałeś się skupić na technice złotych ćwiczeń, a nie na powielaniu wzorców z gazetek dla ludzie w różowych slipkach.
Ok to podciągania na barki wyrzucam, nogi w zwisie też.
OdpowiedzUsuńChodzi właśnie o to że tam w sanatorium jest jakaś siłownia i też chciałbym coś tam podziałać.
Jeśli nie opanujesz techniki, a ja napiszę Ci plan i potem sobie coś zrobisz to będziesz miał do mnie pretensje.
OdpowiedzUsuńPytanie, czy w tym sanatorium będziesz miał dostęp do netu i możliwość nagrania filmików. To moglibyśmy popracować nad techniką.
Nie to zróbmy wszystko według Twoich założeń.
OdpowiedzUsuńWłaśnie nie bardzo tam będę miał dostęp :<
To rób na razie co drugi dzień:
OdpowiedzUsuńprzysiady bez obciążenia 4 serie po 10 - co tydzień dodawaj 1 reps do każdej serii
Podciąganie 3 serie po 5
Dipsy - 3 serie po 5
Cuban press z symbolicznym obciążeniem 3 serie po 12
Coś takiego ze sztangielkami ?
OdpowiedzUsuńhttp://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cuban-press
Próbowałem też na ławce prostej się delikatnie rozćwiczyć
(48kg) ale takich ćwiczeń to nie mogę pewno ?
Byłem dziś na basenie od kilku lat pierwszy raz
OdpowiedzUsuńświetna sprawa, pomaga w walce z tłuszczem prawda?
Tak, to jest cuban press. Masz go robić perfekcyjnie technicznie.
OdpowiedzUsuńJakich TAKICH ćwiczeń?
Basen zazwyczaj nie pomaga w walce z tłuszczem. To jest przesąd, że wystarczy tyłek wsadzić do wody i znikną wszelkie problemy zdrowotne. Tak dobrze nie ma.
Wyciskania na ławce prostej/skośnej ?
OdpowiedzUsuńMateusz, nie widziwiaj, rob to co napisal Ci Stefan. ;) nic wiecej nie jest narazie potrzebne.
OdpowiedzUsuńMało Ci problemów zdrowotnych, że chcesz jeszcze wyciskać na płaskiej? To nawet całkowicie zdrowemu człowiekowi może rozwalić barki.
OdpowiedzUsuńStefan, czy w cuban pressie ręce należy po każdym powtórzeniu opuszczać całkiem do dołu, czy mają pracować w górze? Pytam ze względu na ten filmik, bo tam facet nie opuszcza.
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638 Tutaj lepszy filmik.
OdpowiedzUsuńNa filmie jest tylko rotacja. Ty masz robić całość, czyli zaczynasz całkiem od dołu podnosisz najpierw ramiona, potem jest rotacja i na końcu wycisk. Później w drugą stronę.
OdpowiedzUsuńRęce należy w tym wypadku opuszczać całkiem w dół i na chwilę rozluźnić mięśnie.
Wariacji tego ćwiczenia jest kilka, nawet taka całkiem siłowa, ale póki co skupmy się na tej podstawowej.
Mateusz, a propos wszystkich Twoich pytań o ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńNie można nauczyć się biegać póki człowiek nie umie chodzić. Chyba się ze mną zgodzisz?
Potrzebne jest opanowanie podstaw i techniki w podstawowych ćwiczeniach, by potem robić cokolwiek więcej.
Prawdziwa kulturystyka zaczyna się tak naprawdę po ok. 2 latach treningów podstawowych, ale większość nigdy do tego etapu nie dochodzi.
Tak oczywiście, że się zgodzę z tym :)
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew tak jak tutaj tak ? wszystko jest poprawnie na tym filmie ? Bo widzę, ze trener też go uczy :)
Robiłem dawniej to ćwiczenie i było całkiem w porządku.
więc tak podsumowując:
- Podciąganie 3 serie po 5 powt.
- Dipsy 3 serie po 5 powt. ( a propos tego ćwiczenia mogę więcej jak dam radę ? pokochałem to ćwiczenie i już widzę progres tzn lepiej wykonuje je technicznie, praktycznie już mnie nie buja, i czuje po tym ćwiczenie górne partie że intensywnie pracują.)
- Cuban press 3 serie z małym obciążeniem 12 powt.
- przysiady 4 serie 12 powt. ( pracuję nad techniką bez obciążenia jak na razie)
- pompki to robię już jakieś 2 miesiące i na początku mogłem zrobić z 15, teraz 40 machnę nie czuje żadnych dolegliwości przy tym ćwiczeniu.
Na filmie chłopak ma za duże obciążenie, bo mu ucieka i go gnie. Pracować mają same ramiona. Lepiej też robić to sztangielkami.
OdpowiedzUsuńJak dipsy idą dobrze to rób teraz serie po 6 powtórzeń.
Nie wiem, czy ma sens robić 40 czy więcej pompek. Jeśli już chcesz to rób je w krótszych seriach, albo w jakieś trudniejszej formie.
Np. dawaj nogi na podwyższenie.
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=MKQhp5YGY-w
OdpowiedzUsuńTakie coś?
Stefanowi chodzlo chyba o pompki z nogami na podwyzszeniu;)
UsuńTak, chodziło mi o wersje pompek.
OdpowiedzUsuńCi z filmu jak widzę bardzo nie lubią swoich stawów :)
Jestem wreszcie uff, udało się przypomnieć hasło niestety tam miałem dostęp mocno ograniczony do siłowni, oraz neta stąd nic nie pisałem.
OdpowiedzUsuńStarałem się tam dobrze pracować, robiłem pompki, dipsy, przysiady i ćwiczenia na ekspanderze. tracę na wadzę i widzę po sobie że % tłuszczu się zmniejsza, ale również czuje minimalny przyrost siły oraz powiększenie się tricepsów, ogólnie czuje się dużo lepiej (jeśli chodzi o plecy, sanatorium pomogło)
8 maja mam maturę, potem zaczynam ćwiczyć na siłowni.
Chciałbym ćwiczyć całe ciało. Ale nie wiem jak rozplanować i ułożyć te ćwiczenia Stefan, ułożył byś coś dla mnie ? pozdrawiam.
Na ile dni w tygodniu?
OdpowiedzUsuńJakim sprzętem będziesz dysponował?
Chciałbym ćwiczyć w poniedziałek, środa, piątek.
OdpowiedzUsuńStandardowa ławeczka, hantelki, gryf łamany, a czego będzie brakować to będziemy się starali zorganizować, nie mam kasy teraz na chodzenie na profesjonalną siłkę i będę ćwiczyć u kolegi.
Gryf łamany przyda Ci się za jakieś 5 lat. prostego nie masz?
OdpowiedzUsuńjest, ten co na ławce. ;)
OdpowiedzUsuńOk teraz jestem i mam chwilę czasu.
OdpowiedzUsuńMoże najpierw określę swoje cele, marzy mi się tego typu sportowa sylwetka --> http://4.bp.blogspot.com/-gGl-4TKAc-8/URaj1LNgPJI/AAAAAAAACto/70-XrtDwHCA/s640/3068329underwear.jpg
Może i jestem dziwny, ale coś takiego mi się podoba, a nie wyrośnięta góra mięśni.
Chciałbym zbudować tzw. kołnierz, wzmocnić mięśnie brzucha, pleców oraz nóg i poprawić wygląd górnej części ciała, nie chciałbym czegoś zaniedbywać, wiem że to wszystko wymaga czasu, ale ja go poświęcę na to, bo on i tak upłynie a ja tego naprawdę bardzo chce.
Już widzę małe efekty, nie tylko odchudzania się, ale również tych ćwiczeń od Ciebie.:
-ręce przestały mi maleć a jestem nadal na redukcji
-czuje przyrost siły minimalny, ale jednak czuję i tu mi się wydaje wspaniałą pracę robią dipsy.
- z pasa mi ubywa cm, obecnie 88 a zaczynałem ze 115 swoją przemianę.
Dietę trzymam sobie po swojemu bo już wiem jak to robić, potrzebuję tylko porady odnośnie solidnego treningu FBW, całkowicie Stefan ufam temu co zaproponujesz. ;)
Ten facet ma lekko zaniedbane nogi, ale górę ma w porządku, a ja właśnie nogi chcę rozbudować z większym naciskiem na łydki na początku, bo delikatnie lewa mi odstaje.
OdpowiedzUsuńWbrew pozorom wygląd wcale nie jest taki imponujący. To, jeśli nie ma wielkich przeciwwskazań i problemów zdrowotnych można osiągnąć w kilka lat. Jednak to tylko pewne minimum socjalne :)
OdpowiedzUsuńMoże być trening FWB, może jakiś schodki Ci rozpiszę żebyś nabrał masy :) Tylko musisz trochę poczekać w kolejce.
No tak ja wiem że to minimum, ale takie coś mnie już zadowala, a później wiadomo.. nowe cele :)
OdpowiedzUsuńJasne w porządku czekam sobie :)
Przeczytałem dzisiaj trochę o Tobie i Ty też miałeś problemy zdrowotne? Jak sobie z tym poradziłeś ? bo widzę wiedzę masz bardzo dużą.
OdpowiedzUsuńMi lekarz, który mnie operował powiedział że mogę normalnie wracać do pracy, a jest to prawdopodobnie najlepszy neurochirurg w Krakowie, wszystko w tym kierunku idzie dobrze, dolegliwości już mi nie dokuczają takie jak dawniej, ale problem leży trochę w mojej głowie.. Wiem, ze ćwiczeniami mogę sobie pomóc i to bardzo, bo przecież wykonując dobrze technicznie nie ma możliwości zrobić sobie nimi krzywdy, niby tak to wiem, ale przez to co przeżyłem uraz siedzi, mam nadzieję że mi to minie.
Moim problemem jest też nie symetryczna lewa łydka względem prawej, po prostu przez ucisk który był na nerw kulszowy, mięsień na lewej łydce jest wyraźnie mniejszy, chciałbym to poprawić, no i ogólny rozwój i wzmocnienie ciała.
Teraz wyglądam trochę tak "pizdowato" powiem szczerze, spadłem z wagi 35 kg co widać po rękach, redukuję dalej bo brzuszek się zmniejsza i jest już coraz lepiej :)
i jeszcze mam takie pytanie do ludzi przeglądających, schudł ktoś z was 30-40 kg ?
Pytam, bo chciałbym spytać o zalegającą skórę na brzuchu, na stojąco wszystko wygląda dobrze, ale pochylając się normalnie skóra mi wisi, i trochę mnie to martwi bo nie wiem co z tym zrobić, czy może samo z czasem się to zmieni? miał ktoś podobnie? Pozdrawiam Mateusz.
Problemy zdrowotnie nadal mam. Niektóre rzeczy wyleczyłem, choć lekarze twierdzili, że się nie da. Inne przynajmniej w jakimś stopniu polepszyłem. Nadal nad tym pracuję.
OdpowiedzUsuńTo jest kwestia długich lat poszukiwania, eksperymentowania, rozczarowań i pójścia dalej, nawet jak wszyscy wokół uważaj, że nic się nie da zrobić.
Dużo można o tym pisać, ale póki co nie widzę potrzeby.
Spokojnie, wszelkie takie asymetrie są do wyrównania. Zajmiemy się tym.
Skórą się nie przejmuj. Ona się kurczy dużo wolniej niż BF. Z czasem to zniknie.
Szkoda, że nie ma tutaj na blogu Twojego sportowego życiorysu. :)
OdpowiedzUsuńNo wreszcie ktoś kto się na tym zna mnie uspokoił co do tej skóry.
Jutro matura, i nareszcie się zacznie :)
d1. przysiad rampa x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie po 2 co tydzień dodajesz jedną serię, aż dojdziesz do 7, potem zwiększasz ilość powtórzeń do 3 znowu robisz 3 serie itd.
dipsy 3 serie po 2 jak wyżej
d2. przysiad rampa x 7
podciąganie 3 serie po 2
wyciskanie leżąc na ławce kąt 30 st. rampa x 7
d3. przysiad przedni rampa x 12
two arms swing rampa x 12
cuban press 3 serie x 12
Dodatkowo w ramach rehabilitacji rób sobie dziennie z dwie serie wspięćna palce na tej nodze ze słabszą łydką. Najlepiej z jakiegoś podwyższenia. Zacznij od 10 powtórzeń i stopniowo dodawaj.
OdpowiedzUsuńKurcze nie wszystko jest dla mnie jasne..
OdpowiedzUsuń"przysiad rampa x5 " zwykłe przysiady ciężar z tyłu? 5 serii a ile powtórzeń ?
d3. przysiad przedni rampa x 12" tutaj ciężar mam z przodu tak ?
two arms swing rampa " z tym też problem bo nie wiem co to jest
cuban press to to ? --> http://www.youtube.com/watch?v=zz2TVir1IkY
i rozumiem że
D1= poniedziałek
d2= środa
d3= piątek ?
Jakoś tak mało mi się wydaje tego, a chciałbym ładnie pozapieszać :))
Powiedz mi jeszcze, ciężar mam sobie dopasować maksymalny taki abym to wszystko wykonał tak ?
http://www.youtube.com/watch?v=qu9o_iI91Qg
OdpowiedzUsuńTo jest two arms swing ?
Ciężko idzie podciąganie, nie można by czegoś zamiennego ?
OdpowiedzUsuńW sumie nie, podciąganie niech zostanie daję radę bez stołeczka i pomocy, choć ciężko jest, ale lepsze to niż wiosłowanie. :)
OdpowiedzUsuńJeszcze tak z innej beczki, robię te pompki ok 2 miesiące, dipsy, przysiady zacząłem robić i normalnie cycki wyglądają inaczej, już dość mocno stwardniały, triceps tak samo rozszerzył się, to chyba dobry znak ? :P tylko z bicepsem coś słabo.
OdpowiedzUsuńZacznij od minimum samodzielności. Google nie boli. Chcesz mieć wszystko podane na talerzu i to za darmo?
OdpowiedzUsuńRampa - http://www.google.pl/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&ved=0CC8QFjAA&url=http%3A%2F%2Fhormonwzrostu.edu.pl%2F2010%2F12%2F05%2Fzrozumiec-czym-jest-rampa%2F&ei=q1KLUe74MI_E4gS70oGQDw&usg=AFQjCNFHao94onwy66cPF6QbZwKLJP5HyA&sig2=ix0wkYIik-uLQbcbHpQ75Q&bvm=bv.46226182,d.bGE
Two arm to to, ale rób jedną sztangielką trzymaną oburącz.
OdpowiedzUsuńPoczytaj dokładnie o przysiadach.
Jak nie zadbasz o technikę to nie miej potem do nikogo pretensji.
jeśli dalej będzie się zachowywał jak czterolatka to nie licz na moją pomoc.
Coś poszło nie tak z linkiem, jeszcze raz:
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2010/12/05/zrozumiec-czym-jest-rampa/
Masz rację powinienem trochę ogarnąć to podjaranie i pisać bardziej na poziomie, technika na pierwszym miejscu, nie będę mieć do Ciebie pretensji, mam 22 lata wiem czego chce i wiem, że nie wykonując poprawnie mogę sobie zrobić krzywdę, ale to tylko i wyłącznie jest mój wybór. :)
OdpowiedzUsuńWieczorem poczytam raz jeszcze o przysiadach i rampie.
Pyt.1 A jak ważna jest technika przy podciąganiu na drążku, bo daję radę się podciągnąć 2-3 razy ale jest to takie "wymęczone"
Drążek to ostatnio jakaś zmora pokoleniowa. Pamiętam 25 lat temu moi rówieśnicy nie wyciskali na klatę wielkich ciężarów itd., ale każdy w miarę zdrowy gość potrafił się spokojnie podciągnąć przynajmniej kilkanaście razy. Wychodzi tryb życia naszej epoki.
OdpowiedzUsuńTo jest tak wartościowe ćwiczenie, że nie można z niego rezygnować.
Nie wiem, dokładnie co znaczy to wymęczone. Jasne, że technika jest ważna, ale trzeba budować na tym co się ma.
Spróbuj czy lepiej podciąga Ci się podchwytem na szerokość barków, czy wąskim neutralem, jeśli masz możliwość. Staraj się szczególnie o to, by zaczynać od całkiem wyprostowanych ramion. Początek ruchu to spięcie łopatek i dopiero potem rusza reszta. Rób tak, nawet jakby Ci wychodziło póki co tylko po 1 ruchu na serię.
Tak dokładnie, u wielu ludzi zauważam ten problem.
OdpowiedzUsuńMam trochę czasu więc napiszę, rozpisałem sobie trening na kartkę, jeśli chodzi o podciąganie, lepiej mi zrobić wąskim podchwytem na szerokość barków, podciągam się ale huśtam trochę nogami.
ad2. Przeczytałem temat o rampie i mam jeszcze kilka pytań z tym związanych.
d1. przysiad rampa x 5 powiedzmy zakładam tutaj 20 kg i robię 5 serii po tyle powtórzeń ile dam radę tak ?
poza tym wszystko jest dla mnie jasne, oglądałem filmy jak wykonywać poprawnie ćwiczenia technicznie no i w poniedziałek planuję pierwszy trening.
Chyba nie przeczytales?!
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa: zakladasz 30-40% maksa I robisz x5, dokladasz 5kg I robisz x5 dokladasz 5kg i robisz x5 itd do momentu gdzie nie zrobisz x5. Musisz dobrac tak obciazenie by zrobic 6-10 serii. W pierwszych seriach mozesz dodawac wiecej a przy ostatnich mniej nawet 1.25kg.
Poczytaj HW I arty na tej stronie tam sa wszystkie podstawy, jak ci sie nie chce to nie marnuj naszego czasu...
Przeczytaj jeszcze raz!!! Ze zrozumieniem!!!
OdpowiedzUsuńNie wiem też na podstawie jakich filmów poznałeś technikę większość tego co jest w necie to pomyłka.
Przeczytaj jeszcze raz o rampie. Tam jest wyjaśnione łopatologiczne. Więc albo nie chciało Ci się czytać, albo czytać nie umiesz.
Jak widzę Krzychu już wyłożył rzecz na miejscu.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńCzytałem HW zaglądam tam co jakiś czas, a zasadę rampy wyjaśnił mi wczoraj radoodar.
OdpowiedzUsuńPostaram się nagrać filmy z wszystkich ćwiczeń jak wykonuje je technicznie i wyślę Ci Stefan na pocztę.
Pytałeś mnie jak poznałem technikę w/w ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńNa moje szczęście natrafiłem na dziennik Twojego podopiecznego.
http://www.kfd.pl/dt-ski-jumper-115120.html/page-30
Ok, choć nie wiem kto to, bo chyba tam ma inny nick.
OdpowiedzUsuńTym niemniej przydałoby się zobaczyć filmy z Tobą w roli główniej.
Postaram się pożyczyć aparat i nagrać wszystko.
OdpowiedzUsuńW poniedziałek zrobiłem pierwszy trening, wszystko w porządku poszło, nogi czułem lekko zmęczone dopiero wczoraj na samą noc.
Jutro drugi dzień treningu, zobaczymy jak to będzie postaram się zdać relacje a bliżej weekendu, nagram filmy jak wykonuje ćwiczenia, pozdrawiam Mateusz.
Witam witam. tydzień treningów za mną.
OdpowiedzUsuńPoniedziałek
przysiad zacząłem rampa x5
1- seria 15 kg
2- seria 20 kg
3- seria 25 kg
4- seria 30 kg
5- seria 32,5 kg ( odtąd zacząłem dodawać po 2,5kg bo już czułem ciężar)
6- seria 35 kg
7- seria 37,5 kg
8- seria 40 kg
Podciąganie, potrafię wykonać 2x poprawnie ( poprawa znaczna bo w sanatorium nie dałem radę ani raz.)
Dipsy powolutku też idą coraz lepiej, staram się schodzić jak najgłębiej i wykonywać je poprawnie technicznie.
Na początku nie czułem "pompy" zmęczenia mięśni, po kilku godzinach taką delikatną.
Środa:
Przysiad rampa x7
tak samo z ciężarem jak wyżej, tylko solidniej czułem zmęczone nogi.
Wycisk kąt 30 stopni x7 rampa
1 seria 30kg
2 seria 35kg
3 seria 40kg
4 seria 45
5 seria 50
6 seria 50
7 seria 50
od 5 serii nie miałem tyle sił by cokolwiek dokładać, troszkę za bardzo wrzuciłem na początek, myślę w środę zrobić tak
1- 20kg
2- 25kg
3- 30kg
4- 35kg
5- 40kg
6- 45kg
7- 50kg
skutki tego treningu czuje do dzisiaj jak "rozłożę skrzydła" bardzo pozytywne odczucia po treningu.
Piątek:
przysiad przedni rampa x12
postanowiłem robić to ćwiczenie chwytem krzyżowym.
zacząłem delikatniej bo x12
1 seria 10kg samym gryfem (180cm)
2 seria 15kg
3 seria 20kg
4 seria 25kg
5 seria 27,5kg
6 seria 30 kg
7 seria 32,5
8 seria 35kg
świetnie po tym ćwiczeniu czuje nogi oraz tyłek, pośladki aż do dzisiaj,
two arms swing rampa x12
tutaj trochę nie byłem pewny co do tych ćwiczeń( od razu pytanie, czy mam dokładać w każdej serii ?)
założyłem na hantle 7,5 kg i 4 serie zrobiłem tym a w następnych 4 dołożyłem po 1,25kg
cuban press 3x 12 powt. powiem szczerze pierwszy raz miałem do czynienia z tym ćwiczeniem, ale już widzę potencjał w nim ogromny, ostanie powtórzenia już robiłem z takim grymasem na twarzy a to tylko 15kg chciało by się powiedzieć.. ale te cyferki to nie są dla mnie ważne już
1 seria gryf + 5kg =15 kg
2 i 3 serie zrobiłem takim samym ciężarem
Ogólne wrażenia po pierwszym tygodniu są bardzo dobre, żadnych dolegliwości, wręcz odwrotnie, jak to wszystko trochę się ponaciągało czuje się lepiej.
Z Tymi filmami mam problem, bo wstaję do pracy o 5 rano wracam na 17 i jeszcze w domu praca, mało czasu mam :< gdy tylko coś nagram powiadomię Cię tutaj i wrzucę na pocztę.
Jak już jesteśmy przy temacie pracy,też jest wszystko okej, robotę mam trochę fizyczną, ale o technice podnoszenia przedmiotów z ziemi myślę niemal cały dzień, i powiem Ci Stefan, że nie czuje się jakiś zmęczony po tej pracy jak wszystkiego przestrzegam, a przywiązuje wagę do tego jak siedzę przy kompie czy w samochodzie jak również przy chodzeniu unikam garba, ale też mi o tyle łatwiej bo te 35kg mam mniej.
Pozdrawiam, Mateusz
Pompą się nie sugeruj. Przynajmniej jeszcze nie teraz.
OdpowiedzUsuńNie rób chwytu krzyżowego. Zobacz, jak dwuboiści trzymają gryf w podrzucie i tak masz mieć w przysiadzie przednim.
Two arms swing - jak najbardziej rampa, zacznij od małego ciężaru. Masz go trzymać oburącz. Wbrew pozorom trochę inny efekt.
Nie sugeruję się w żadnym wypadku bo by poczuć pompę trzeba mieć masę a ja ważę teraz 74 kg.
OdpowiedzUsuńaha taką techniką, okej przyjęte.
A jeszcze chciałem spytać o two arms, najogólniej to jest ćwiczenie na co ?
"by poczuć pompę trzeba mieć masę" - skąd Ty bierzesz takie mądrości? Totalna bzdura. Nie o to chodzi.
OdpowiedzUsuńTwo arms jest ogólnie na całe ciało, a bardziej szczegółowo na rdzeń.
Zawsze tak mi się wydawało, że tak jest ale widzę, że tylko mi się to wydawało, a mógłbyś wyjaśnić o co chodzi ?
OdpowiedzUsuńWchodzisz na HW i w wyszukiwarce wpisujesz "pompa" i przegladasz wyniki ;b
Usuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2010/08/05/pompa-miesniowa/
heh dzięki za pomoc i zaangażowanie. :)
OdpowiedzUsuńStefan, jeszcze mam do Ciebie jedno pytanie.
OdpowiedzUsuńSiedząc przy komputerze musimy się opierać ?
Wygodniej mi na krześle bez oparcia, ale przy tym zachowuję proste plecy, jak byś się wypowiedział na ten temat. ?
Najlepiej siedzieć tak, by zachować prawidłowe krzywizny kręgosłupa, ale nie siedzieć całkiem prosto, lecz albo nieco odchylonym do tyłu albo do przodu. I przedramiona muszą się o coś opierać jak piszesz, bo można się nabawić cieśni nadgarstka.
OdpowiedzUsuńOkej, dziękuje.
OdpowiedzUsuńa jeszcze chciałbym spytać czy piątkowy trening mogę przenieść na sobotę ?
nie chcę mi się dymać po 10 h w pracy a jeszcze mam dodatkowe obowiązki a sobota wolna w sumie jest. Wpłynie to jakoś znacznie, ze treningi będą w poniedziałki,środy i soboty?
Nie powinno wpłynąć. Możesz przenieść.
OdpowiedzUsuńTo super, czasem będę zmieniał dni.
OdpowiedzUsuńStefan dobrałem sobie tak obciążenie
OdpowiedzUsuń- przysiad przód 20,25,25,30,35,35,40,40
- wyciskanie kąt 30 stopni 30,35,40,45,45,50,50,55
- przysiad przód 15,20,20,25,30,30,35,35
Udało mi się dopasować tak ciężary, bo przesadzać też nie chcę, niezbyt pasuje mi przeskok ciężaru w każdej serii bo nie mamy takich małych.. stąd moje pytanie czy może być taki system ciężaru ? Chciałem też spytać jak długo będę jechał na takim planie, kiedy jakieś dodatkowe ćwiczenia ? pozdrawiam.
mała literówka, w pierwszej pauzie chodziło oczywiście o normalny przysiad.
OdpowiedzUsuńTylko po co takie cudowanie? Masz robić normalną rampę. Dodajesz po 5 kg skoro nie masz możliwości po mniej. Kończysz jak już nie zrobisz pełnej serii.
OdpowiedzUsuńNie wiem jak długo. Chciałbym obejrzeć filmy, bo teraz naprawdę nie wiem czy nie robisz sobie krzywdy złą techniką. Ewentualnie pewne braki będzie można naprostować dodając określone ćwiczenia, ale teraz mogę sobie tylko wróżyć.
Ok w porządku.
OdpowiedzUsuńFilmy jutro nagram na siłowni bo zmieniłem telefon i będę mógł nagrać i wysłać Ci wszystko.
Stefan, filmy wysłane na pocztę.
OdpowiedzUsuńMam prośbę do Ciebie, lub do kogoś z reszty przeglądających.
Możecie mi podać średnią waszą dzienną rację żywnościową ? jak wyglądają takie posiłki przykładowe na low carbie w jakich porach itd?
Na filmy niebawem zajrzę.
OdpowiedzUsuńWyliczasz sobie potrzebą gramaturę składników. Mniej więcej. Dobierasz pod to pokarmy. I dzielisz na 3-5 posiłków w miarę możliwości. Lepiej więcej niż mniej, ale jeśli masz bardzo zapełniony dzień to ostatecznie może być 3. Starasz się jeść mniej więcej w równych odstępach czasowych i tyle.
To jest pewne minimum dietetyczne.
Jak masz czas i chęci możesz dodatkowo bawić się w specjalne komponowanie posiłków okołotreningowych.
Pompki – źle, cofnij łokcie trochę w tył, ramiona nieco bliżej ciała. schodź znacznie niżej niemal do ziemi klatką, napnij brzuch, zepnij pośladki.
OdpowiedzUsuńprzysiad – co to ma być? czytałeś choć jeden mój opis jak wykonać to cwiczenie?
two rams swing – jedyne co jako tako może być
cuban press – sprawdzałeś jak ma wyglądać to ćwiczenie?
dipsy – nic nie widać
Nie wiem co z Tobą zrobić.
OdpowiedzUsuńNie chcesz się niczego nauczyć, nie czytasz opisów.
Technika wygląda okropnie, o ile to można nazwać techniką.
Przede wszystkim przysiad - tu kij od szczotki zamiast sztangi i szlifowanie techniki. Inaczej nie mniej do nikogo pretensji, za ewentualne kontuzję i szkody na zdrowiu.
Co do cuban pressa to pobiłeś nawet najgorsze wersje jakie można znaleźć w necie.
Nie wiem co mam odpisać, jestem smutny bo myślałem,że przysiad robię dobrze, najbardziej przykładałem się do tego, nie wiem czy umiem lepiej.
OdpowiedzUsuńPrzysiad --> http://www.youtube.com/watch?v=5xvOdMredgE&feature=player_embedded
OdpowiedzUsuńDipsy --> http://www.youtube.com/watch?v=2idHfPjowtc&feature=player_embedded
http://www.kfd.pl/technika-%C4%87wicze%C5%84-z%C5%82otych-244782.html/#entry2873828
w tym ostatnim artykule i filmach wszystko jest tak jak ma być na 100 %?
Dipsy ujdą, Przysiad zdecydowanie nie.
OdpowiedzUsuńPoczytaj moje artykuły o przysiadach, nie sugeruj się tym co jest na forach, bo to zwykle jest pomyłka.
Ten przysiad jest za płytki. Kolana za bardzo idą w przód. Ruch musi być inicjowany biodrami, a nie z kolan.
Naprawdę proponuję Ci poćwiczyć przez miesiąc z kijem od szczotki. To nie jest żart, czy jakaś próba obrażania Cię. Wiele osób tak tu zaczynało i szlifowało technikę. Trochę wolniej przybędzie Ci siły, ale przynajmniej do późnej starości będziesz miał zdrowe kolana i kręgosłup. Warto czasem schować ego do kieszeni. Sporo jest takich co szarpali byle jak wielkie ciężary i po trzydziestce są kalekami.
To moje filmiki :) Z tym przysiadem muszę trochę poćwiczyć, chodź tu jest troche kamera źle ustawiona i wydaje się, że kolana ida daleko do przodu.
OdpowiedzUsuńArtykuł też ja pisalem, mam nadzieje że bzdur nie powypisywałem. Pisałem na podstawie Twoich artykułow Stefan. Oraz Pumy. Mam nadzieję, ze nie masz mi tego za złe.
Tak z innej bajki, dziś byłem na basenie i dzieci robiły rozgrzewkę. Krążenia ramion, a przysiady wyglądały po prostu tragicznie, aż mi się szkoda tych dzieci zrobiło. A Ci instruktorzy nawet nie patrzyli tylko ze sobą gadali, masakra. Z tego co zauważyłem to u każdego odstające łopatki...
Stefan , wczoraj znalezłem Twojego bloga o bólach stawów. Czy masz jeszcze jakieś inne blogi?:)
dipsy ok
OdpowiedzUsuńtwo arms ok
a drążek ?
pompki i przysiad do poprawki.
Stefan przecież ja się nie obrażam, ja wiem że dobre rady mi dajesz, próbuję zejść niżej ale wtedy gubię proste plecy, nie ma tutaj żadnego ego. Jestem wdzięczny za to, że poświęciłeś czas i wytknąłeś błędy, trochę mnie to podłamało, bo wydawało mi się, że przysiad jest okej, no ale nic postaram się to naprawić i podesłać coś nowego. pozdrawiam.
Radoodar2 - skoro podałeś źródła, to ja nie mam zastrzeżeń. Najlepiej dawać linki, ale nie wiem jak tam mają z regulaminem. Inna sprawa to puma, bo on jest wybitnie drażliwy i czasami przypisuje sobie prawa nawet tam gdzie ich nie ma. Jednak zostawmy to :)
OdpowiedzUsuńCo do innych blogów to były, ale właściciel je pozamykał w większości. Zresztą różnie tam było z merytoryką, czasem były problemy, bo próbowano zarabiać za wszelką cenę. To też temat, który lepiej zostawić :)
Mateusz - postaw za sobą jakiś taboret i staraj się siadać w tył na niego. To pomoże. Jak będzie już ok, to znajdź coś niższego i tak samo. Na początek łatwiej tak o równowagę, bo się nie stresujesz, że polecisz do tyłu.
OdpowiedzUsuńjak na razie od siłowni muszę zrobić przerwę, popracowałem 3 tygodnie fizycznie i plecy dają się we znaki :< nie wiem co może być powodem, ale chyba nie mam na tyle lat by lamentować jak starsi ludzie,że przez pogodę , że 2 tygodnie leje to ich stawy bolą, no nic wracam do podstaw przysiady ze szczotką i z taboretem zrobię jak mówisz, a na siłownię hmmm chyba przez jakiś czas warto wybrać się na profesjonalną gdzie będzie trener, który pomoże jeszcze coś skorygować.
OdpowiedzUsuńZapewne bolą Cię plecy, bo masz złe nawyki ruchowe. To po pierwsze. Po drugie tzw. profesjonalni trenerzy to w tym kraju w 99% kompletni ignoranci. Twój wybór.
OdpowiedzUsuńZłe nawyki ruchowe rozwiń tą myśl, staram się, przez 95% czasu dnia jak coś robię to myślę o tym by zachowywać proste plecy jak podnosić coś z ziemi i tak dalej, a z tymi trenerami to ja wiem Stefan że tak jest, ale nie mam kogoś takiego pod ręką kto mógłby skorygować mnie podczas ćwiczeń, dlatego też pomyślałem, że taki trener ma więcej pojęcia ode mnie, ale to też błędne koło, sam muszę to wszystko doszlifować, dziś już np. jest okej, robiłem w pracy to samo co wczoraj a nie boli tak jak wczoraj, to co mogę ćwiczę dalej, wracam do kija od szczotki i niebawem podeślę film.
OdpowiedzUsuńStefan, przysiady wysłane na pocztę.
OdpowiedzUsuńNo właśnie. Szlifuj technikę, co jakiś czas zobaczymy filmy i niedługo będzie ok.
OdpowiedzUsuńJeśli faktycznie pilnujesz pleców, to może po prostu chodzić o ból mięśnie w tym rejonie, bo muszą się przystosować do nowej formy pracy.
Film niebawem obejrzę.
Film - na pewno widać znaczną poprawę. Trzeba jeszcze popracować nad głębokością i stabilnością, ale to już kwestia cierpliwości. Im pewniej będziesz siadał biodrami w tył tym technika będzie lepsza i zdrowsza dla kolan.
OdpowiedzUsuńdam radę schodzić głębiej, ale to zależy od mojego rozstawu nóg, jak widzisz jest bardzo duży, będę pracować dalej, niedługo podeślę cuban pressa.
OdpowiedzUsuńRozstawem się nie przejmuj, jeśli tak robi Ci się lepiej to nie ma problemu.
OdpowiedzUsuńO no to dobrze, że to nie jest takie ważne.
OdpowiedzUsuńMam kolejne drobne pytania.
Co byś sądził o treningu sobota, niedziela środa ? tylko w te dni mam więcej czasu i mógłbym spokojnie ćwiczyć.
i druga sprawa, jak Twoja idea ma się do posiłków przed i po treningowych? czy koniecznie jest takie pilnowanie i żelazna zasada " po treningu carbo banan, za godzinę posiłek" czy dzieje się coś złego jak zjem za 2 godziny, albo 2 godziny przed treningiem zamiast godziny ? czy te wszystkie detale są tak bardzo ważne jak o nich ogólne społeczeństwo w internecie pisze i co drugi, który wyczyta powtarza to dalej. Nurtuje mnie to!
http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/02/11/posilek-okolotreningowy-cz-1/
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2011/02/11/posilek-okolotreningowy-cz-2/
To zależy od tego, jak rozłożysz sobie poszczególne ćwiczenia. Układ nie jest najszczęśliwszy, ale można i tak.
OdpowiedzUsuńCo do żywienia to Szylu podał Ci linki.
Znów nie doczytałem HW.. Kiedyś to wszystko czytałem a teraz jak coś potrzebuje to zapominam o tym że to wszystko tam jest, no nic dzięki Szylu
OdpowiedzUsuńDobre wieści mam, bo lekkie bóle w plecach ustąpiły, myślę że chyba powodem była praca całodzienna w schyleniu.
Kurde,muszę podzielić się refleksją na temat podciągania na drążku.
zacząłem ćwiczyć 13 maja Twoim planem
tydzień pierwszy 3 serie po 2 powt.
obecnie jestem przy 7 seriach po 2 powt.
i przed chwilą spróbowałem swoich sił na trzepaku i podciągnąłem się 7 razy. niesamowite, jeszcze nie dawno nie mogłem ani raz.
Jutro idę na siłownie, zacznę przysiad najpierw z gryfem i postaram się wrzucić film, pozdrawiam.
Chciałem podpytać jeszcze o jakieś możliwe dla mnie ćwiczenia na brzuch? bo wspominałeś, że coś mi dorzucisz :)
OdpowiedzUsuńJakie jest Twoje zdanie o plankach ?
Oczywiście pytam o takie pomocne ćwiczenia, nie szkodliwe na kręgosłup, bo abs odstawiłem całkowicie.
Planki są ok, ale szczerze powiedziawszy na początek może to być dla Ciebie za dużo. Złote ćwiczenia mocno angażują brzuch. Robisz dipsy i drążek?
OdpowiedzUsuńOgólnie podstawowe ćwiczenia na brzuch to przysiad.
Tak robię wszystko według zaleceń i nic nadprogramowego.
OdpowiedzUsuńWięc poczekaj z tym. Przez co najmniej pierwszy rok nie ma sensu wprowadzać nic na brzuch. To tylko osłabia zamiast wzmacniać.
OdpowiedzUsuńOk. A powiedz mi bo mam takie nietypowe pytanie jeszcze..
OdpowiedzUsuńOd dziecka miałem ten duży brzuch wstydziłem się go i nauczyłem się całe życie chodzić na lekko wciągniętym, czy to może mieć jakieś skutki na kręgosłup.
Druga dziwna sprawa to oponka w dolnej części brzucha. chudnę ok 0,5 kg na tydzień a po brzuchu widzę to najmniej, niby leci w pasie cały czas w dół ale jak wypchnę to robi mi się takie jajko pod pępkiem. nie wiem co mam z tym zrobić bo warzę już 72,4 kg przy wzroście 178 cm.
druga sprawa to postanowiłem składać siłownie od zera u siebie w piwnicy, takie coś mi odpowiada.
OdpowiedzUsuńmam już namiar na ławkę (100 zł)
gryf 180 cm kupię też ok 100 zł
stojaki do dipsów pospawam z tatą
drążek albo kupię rozporowy do drzwi, ( nie ma drewnianej futryny) zwykłe pustaki jak to w piwnicy, albo zrobię taki mocowany na ścianę,
stojaki specjalnie pod przysiady również mi tata pospawa.
z obciążeniami będzie największy problem, bo wiadomo cena zaporowa, ale planuję robić betonowe, i wybrać się też na auto złom poszukać bębnów ( mają od 12 kg do 18kg średnio)
powoli powoli ale uciułam jakoś.
0,5 kg na tydzień to jest rozsądna ilość. Nie przyspieszaj tego, bo tylko zaczniesz tracić mięśnie. Tak to już jest, że na bokach brzucha tłuszcz znika na samym końcu. Spokojnie. Z czasem zniknie, tylko trzeba cierpliwości.
OdpowiedzUsuńWciąganie brzucha nie ma negatywnych skutków, choć właściwie to powinien nie tyle być wciągnięty, co lekko napięty.
Kompletując sprzęt:
- ważniejsze od ławki są stojaki do przysiadów i push pressa
- sprawdź czy średnica części roboczej gryfu zgadza się z talerzami, jakie będziesz dokupował.
Tak ja o tym wiem, ale wiesz czasem przychodzą takie dni że chciało by się efektów już :)
OdpowiedzUsuńRedukuję do lipca, potem chcę delikatnie podbijać by mnie nie podlewało, taki mam obecny cel.
ze sprzętem wiadomo.
polecasz Stefan książki Jana Kwaśniewskiego ?
OdpowiedzUsuńwłaśnie czytam pt. "dieta optymalna"
Kwaśniewski popadł w skrajność. Przywłaszczył sobie dorobek innych. Więc nie należy mu do końca wierzyć. Dziś jego wyznawcy to niemal sekta religijna :)
OdpowiedzUsuńNie mniej jednak głosi poglądy odnośnie diety podobne do waszego. :)
OdpowiedzUsuńWprawiam się przeczytam jego działa, wyciągnę wnioski i na pewno kiedyś spróbuję tego typu żywienia.
Stefan, mógłbym Cię poprosić o wplecenie jakichś ćwiczeń na brzuch ? jaka częstotliwość itd?
OdpowiedzUsuńbo chce coś robić z nim, ale nie chce też szkodzić sobie, (abs odstawiony całkowicie.)
Kurcze, ile razy mam powtarzać to samo?
OdpowiedzUsuńTeraz dodatkowe ćwiczenia na brzuch tylko Cię osłabią. Z samych złotych ćwiczeń można mieć brzuch jak ze stali.
Ok w pełni Ci zaufam :)
OdpowiedzUsuńStefan mam tylko jeden problem, ale na podłożu psychicznym, nie daję radę z tą skórą na brzuchu :<
OdpowiedzUsuńjak stoję wszystko jest ok, ale jak usiądę to taka wiotka wisi, ja wiem że z czasem to się poprawi, tak przynajmniej wszyscy mówią, ale nie mogę na to patrzeć :<
Niewiele możesz tak naprawdę z tym zrobić.
OdpowiedzUsuńNaprzemienne prysznice na brzuch, lekkie szorowanie pumeksem, smarowanie maścią rozgrzewającą. Tyle, ale i tak cudów nie oczekuj. Na to trzeba czasu.
Inna rzecz, że często nie rozróżnia się faktu, iż facet ma trochę inną budowę niż kobieta. Nawet przy bardzo niskim BF, jak siedzisz będzie się wydawało, że trochę brzuch Ci zwisa. Wystarczy, że będą ciaśniejsze spodnie i efekt murowany :)
I tak poradziłeś mi coś nowego bo o pumeksie nie słyszałem jeszcze. Ja wiem, ze u faceta to inaczej jest z tym brzuchem niż u kobiety, ale u mnie to jest tak, że jak usiądę to się po prostu "wylewa" ten nadmiar skóry.. i nie jest to tłuszcz bo jakiś tam zarys 6-cio paka widać, jest to nadmiar skóry.. choć nieco tłuszczu jeszcze tam w nim jest.
OdpowiedzUsuńWszyscy tak mówią w sumie, że potrzeba czasu, a ja trochę się tym martwię że to nie zejdzie tak z czasem.
Mam żal teraz do siebie trochę o to że tak się zaniedbałem w dzieciństwie, do tego dochodzą też rozstępy na brzuchu.. na to możesz coś zalecić ?
OdpowiedzUsuńsmaruje 4 tydzień kremem cepan, nie widzę żadnych zmian, ale ponoć coś ma być zauważalne po 8-10
Pełno tego na rynku, a kupiłem taki jaki mi poleciła fizjoterapeutka, jestem zwolennikiem testowania na sobie pewnych rzeczy.
Ostatecznie zawsze można mieć do siebie o coś żal. Że się tego nie robiło, a tamto zaniedbało. Tylko niestety, uczymy się na błędach i na starcie zwykle nic nie wiemy :) Dlatego nie ma sensu tego roztrząsać, a zamiast tego skupić się na tym co teraz.
OdpowiedzUsuńZ rozstępami jest gorzej. Ciężko je usunąć i większość reklamowanych środków nic nie daje. Na pewno trzeba zadbać o włókna kolagenowe, czyli żywienie: białko, tłuszcz, żelatyna, wywary z kości i jest szansa, że z czasem znikną lub przynajmniej je zamaskujesz.
Na zdrowy rozsądek wiadomo że masz racje, więcej jeść tego typu rzeczy ? żelatynę mógłbym spożywać tylko w galaretce owocowej zrobionej z naparu z herbaty ;)
OdpowiedzUsuńŻelatynę możesz dodawać np. do sosów. Ostatecznie taka galaretka może być, choć nie dam głowy za te herbaty owocowe. Mam nadzieję, że przynajmniej nie takie w granulacie.
OdpowiedzUsuńNie no oczywiście że nie.
OdpowiedzUsuńZwykłe torebki, zaparzam odsączam i odlewam.
Te w granulacie to syf ja wiem.
Stefan a słyszałeś może coś o metodzie masażu wałkiem do ciasta w celu usunięciu rozstępów ?
OdpowiedzUsuńgdzieś tak słyszałem że jest to domowa wersja jakiegoś tam masażu przez miesiąc na noc po 10 minut..
Ogólnie masaż, dobrze zrobiony, może poprawić stan skóry. Jednak jakieś cudowanie nie bardzo. Wałkiem od ciasta męczyć brzuch? Sam się domyśl, jak to się może skończyć :)
OdpowiedzUsuńMhm, w końcu chwila czasu, Stefan pytanko mam
OdpowiedzUsuńda się coś zaradzić na strzelanie w kolanie ?
przy schylaniu się coś mi pyka w prawym, niby nie boli, ale dziwne uczucie mnie przeszywa jak słyszę ten " trzask" przy siadzie.
herbata z żelatyna po 10gr 3-4 razy w tygodniu załatwi sprawę ? może polecisz jakąś metodę na to ?
kolano prawe, kiedyś miałem mały wypadek na nie, i zdaje mi się, że to przez to może być, ale nie ma żadnego bólu, tylko jak mówię strzela tam.
Żelatyna, większa podaż wapnia i białka. Zakładaj na jakiś czas na treningi bandaż na to kolano. Jak opanujesz przysiad to trochę mocniej nad tym popracujemy.
OdpowiedzUsuńOk. tzn kolano to ogólnie przy jakimkolwiek schylaniu pojawia się to "strzyknięcie" to nie tak, że tylko przy przysiadach występuje.
OdpowiedzUsuńjeszcze mam takie inne pytanie, pracując na budowie fizycznie, spożywając przy tym ok 2,3 gr białka na kg wagi można liczyć na jakieś przyrosty?
OdpowiedzUsuńPrawdopodobnie tak, choć na 100% nie da się na to odpowiedzieć z marszu. Musisz obserwować organizm, czy białka jest za dużo, czy może za mało. No i tłuszczu.
OdpowiedzUsuńrozumiem a mam jeszcze jedno pytanko tym razem co do diety.
OdpowiedzUsuńjem dziennie po 5 posiłków
pierwszy o 7 sa w nim 2 jajka
drugi o 10:30 i tez są w nim dwa jajka
co daje 4 dziennie x 5 = 20 jajek tygodniowo.
w sobotę i niedzielę jestem zazwyczaj w domu więc jem coś innego niż jajka z rana. Jem tak już 1,5 miesiąca. Nie czuje żadnych dolegliwości, za jakiś czas planuję się wybrać zrobić badania wszystkie, ale to minimum chce tak się żywić 2 miesiące i wtedy iść.
a tak pomyślałem że zapytam odnośnie jajek.
Jeśli po takim czasie nie odrzuca Cię na widok jajek, to jest ok.
OdpowiedzUsuńNie odrzuca, ale w środku w żołądku niby nie czuje tam nic, a może dziać się coś niepowołanego ?
OdpowiedzUsuńjedyne co to gazy.. tego chyba nie muszę dalej rozwijać..
Dziwne, ja od kiedy jestem na paleo diecie gazy całkiem odpuściły... A po jajkach nigdy nie było problemu... Może to inna przyczyna?
UsuńTo zależy. Pewna ilość gazów zawsze będzie, ale jeśli jest ich naprawdę dużo. Więcej niż wcześniej, to świadczy o problemach z trawieniem. Układ trawienny jest niewydolny. Malo enzymów, mało kwasu itd.
OdpowiedzUsuńjak można to poprawić ?
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=j-x9OQ2qhNw
OdpowiedzUsuńi pytanie kolejne czy taka technika żołnierek jest poprawna ?
Masz opanować technikę złotych ćwiczeń, a nie bawić się jakimiś bzdurami dla homo niewiadomo.
OdpowiedzUsuńPierwsza sprawa to sprawdzić po czym dokładnie masz gazy. Drogą eliminacji poszczególnych pokarmów. Odstaw jajka i zobaczysz co będzie.
Po drugie zwiększ ilość przypraw typu cynamon i imbir. Tyle na początek.
1. ok
OdpowiedzUsuń2. po wiśniach chyba, w ostatnim czasie obieram i sporo jem, ograniczyłem teraz ich podaż i jest wszystko w normie, bałem się że to od jajek..
dodatkowo dorzuciłem cynamon do śniadania.
młody jestem 22 lata a w kościach tu coś pyka tam coś strzela.. nie ma przy tym bólu ale taki dyskomfort psychiczny niesamowity :(
Więcej żelatyny, wywarów z kości i za czas jakiś powinno minąć.
OdpowiedzUsuńŻelatynę też używam, próbowałem do herbaty ale niezbyt podeszło, wolę z galaretkami, wprowadziłem ją do swojej diety, ale w sumie to nie wiem ile tego stosować ? 3 razy w tyg po 10 gram wystarczy ?
OdpowiedzUsuńI jeszcze mam pytanie co do treningu
Ćwiczenia złote, czyli przysiad, podciąganie, dipsy i pompki to jaki wpływ te ćwiczenia mają na brzuch ?
Bo muszę Ci powiedzieć w sumie pewną ciekawostkę potwierdzającą Twoje poglądy nt. abs itd.
Przestałem robić to ćwiczenie, ok 2 miesięcy temu poprawa w tydzień, w plecach mniej czuje itd, i w tamtym tygodniu pokusiłem się i sprawdziłem, zrobiłem abs przez 2 dni i od razu lekkie pogorszenie poczułem w plecach pojawił się dyskomfort, minęło od testu 10 dni no i bólu już nie ma, a ja przekonałem się tym razem raz już na zawsze, że to ćwiczenie to zwykłe gówno. :)
Wiem, że nie uznasz pewno tego testu za stosowny, no ale cóż przyznaje się bez bicia, no i teraz sam mam dowody.
Żelatyna - im więcej tym lepiej. Tego się przedawkować raczej nie da. Można w prosty sposób robić galaretki mięsno warzywne.
OdpowiedzUsuńĆwiczenia złote, jak żadne inne angażują brzuch w jego podstawowych funkcjach. Nie ma lepszego ćw. na brzuch niż przysiady. Bardzo ciężka praca statyczna. Jeśli po nich nie masz DOMSów na brzuchu to znaczy, że ciągle technika kuleje.
No widzisz :) Właśnie tak ludzie sobie niszczą kręgosłup.
hm rozumiem, ale nadal ćwiczę z kijem od szczotki przysiady, czuje że schodzę coraz niżej itd. a po takim ćwiczeniu powinienem czuć domsy ?
OdpowiedzUsuńWidzę, i nie zamierzam tego już nigdy więcej praktywkować.
Głównie po przysiadach i MC.
OdpowiedzUsuńPodrzuć filmy za czas jakiś to zobaczymy, być może czas na obciążenie, wtedy brzuch poczujesz :)
Postaram się coś podesłać na dniach.
OdpowiedzUsuńStefan mam pytanie, jak prawidłowo napinać mięśnie brzucha przy pompkach aby pracowały prawidłowy ?
Nie wiem, jak Ci na to odpowiedzieć? Po prostu brzuch i pośladki mają być lekko napięte. Nie rozumiesz co to znaczy napięty mięsień?
OdpowiedzUsuńPoza tym miałeś robić dipsy!
OdpowiedzUsuńRozumiem, ale chodziło mi o to czy przez cały czas trwania ćwiczenia mają być napięte.
OdpowiedzUsuńPompki dorywczo, dipsy oczywiście robię.
Tak, cały czas.
OdpowiedzUsuńStefan składam u siebie siłownie
OdpowiedzUsuńmiałem teraz urlop, cały tydzień tynkowanie piwnicy, brakło czasu tylko na wylewkę
zakupiłem sobie już parę gratów, jestem mega uradowany :)
no a ze złych wiadomości to pojawił się u mnie problem, taki mały ale.. drętwieje mi coś mały palec u lewej ręki, jakoś od 2 tygodni, nie że to boli ale jakoś dziwnie tak, witaminy łykam, mam nadzieję, że to nie będzie miało połączenia z kręgosłupem..?
To może oznaczać przeciążenie nerwu promieniowego. Smaruj maścią rozgrzewającą. Mocno rozmasowuj przedramię przed treningiem. Tak, żeby wręcz parzyło.
OdpowiedzUsuńJak będzie się nasilało to trzeba przerwać trening na czas jakiś. Może do neurologa, ale zobaczymy.
Wyciszyło się, nie smarowałem o dziwo niczym, jest jedna rzecz, bo zmieniłem łóżko i trochę inaczej na nim spałem, tak że przygniotłem sobie rękę i tak spałem, nie pisałem w sumie o tym bo wydało mi się to głupie, ale być może to może być powód ??
OdpowiedzUsuńNajczęstszy powód :)
OdpowiedzUsuńWitam Stefan
OdpowiedzUsuńzamieniłem już kij od szczotki na gryf 180 cm 10 kg :) składam powoli siłownię do kupy.
zostało mi pospawać drążek na ścianę, zrobić stojaki i poręczę do dipów.
poza tym ćwiczę cały czas i nie odpuszczam.
Kupiłem sobie kółeczko na brzuch, ale masakrycznie ciężko się na tym ćwiczy.
Muszę Ci podesłać jakieś filmy z ćwiczeniami,
p.s kiedy będę mógł dorzucić jakieś nowe ćwiczenia ? głównie myślę tutaj o wiosłowaniu.
Marzą mi się już takie treningi po których będę padnięty jak świnia, po tym co teraz robię już nawet przestałem odczuwać zakwasy. :<
OdpowiedzUsuńPodrzuć filmy.
OdpowiedzUsuńWiosła możesz dodać, ale też przydaliby się film, by sprawdzić czy jest ok. :)
Będą niebawem. :)
OdpowiedzUsuńPoniedziałek :
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: Kółko 3 s
Środa:
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2
Brzuch: Kółko 3 s
Piątek :
Nogi:Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Plecy:Skłony ze sztangą na karku
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: Kółko 3 s
Taki plan dla mnie to krzywda ?
całkiem inny trening, wyrzuciłem z niego kilka szkodliwych ćwiczeń, ale pewnie i tak staż mi nie pozwolił by tego wykonywać ?
Tak, taki plan to dla Ciebie krzywda. Wiele rzeczy na tym etapie tylko Cię przyhamuje.
OdpowiedzUsuńZamiast dispów masz dla przykładu różne rzeczy kompletnie nieprzydatne na tym etapie. Za szybko ten brzuch itd.
Zacznij od 6 najważniejszych ćwiczeń. Ile masz dni w planie na siłowni?
3 poniedziałek
OdpowiedzUsuńśroda
piątek
Ok, niedługo Ci to rozpiszę.
OdpowiedzUsuńSuper nie mogę się doczekać już
OdpowiedzUsuńćwiczę sobie już jakiś czas i widzę że przedramiona nieco się poprawiły, klatka również, łydki i brzuch , najbardziej boli mnie biceps bo jak było 33,5 tak dalej od 3 miesięcy jest. przyjmuję ok 230 gr białka na dzień z czego 180 to białko pochodzenia zwierzęcego, staram się jeść tak by przybierać miesięcznie ok 1 kg. i to takie dziwne, bo biceps coś co najbardziej się pożąda a idzie najgorzej ale niewątpliwie w czymś tkwi problem skoro nie rośnie, może za mało jem ?:<
jeszcze chciałem spytać o martwy ciąg, z lekkim strachem spoglądam w stronę tego ćwiczenia, ale powiedziano mi że jeśli potrafię podnieść coś z ziemi na prostych plecach to żebym ćwiczył to ćwiczenie, chociaż na małych ciężarach ale żebym je robił.. ile logiki Stefanie w tym jest ?
Spokojnie, ramiona z czasem ruszą.
OdpowiedzUsuńNie masz robić MC na prostych nogach tylko w wersji podstawowej z perfekcyjną techniką. Wówczas nic się złego nie stanie. Jak będziesz robił tak pokracznie, jak to często ma miejsce na siłowniach to niczego nie gwarantuję :)
Siągasz łopatki, stajesz goleniami przy samym gryfie, spinasz brzuch i teraz cofając biodra w tył schodzisz po gryf zachowują przyjętą postawę. Po każdym ruchu sztanga ma na chwilę spocząć na podłoży. Gryf praktycznie szoruje po nogach.
Masz wątpliwości to nagraj film i sprawdzimy.